Zumba Gold Instructor TRAINING MANUAL
November 18, 2022 | Author: Anonymous | Category: N/A
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zumba gold
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zumba.com Copyright © 2011 Zumba Fitness, LLC LLC | Zumba Gold®, Zumba®, Zumba Fitness® and the Zumba Fitness logos are registered trademarks of Zumba Fitness, LLC For licensed Zumba Gold® Instructors only.
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Escrito en colaboración con ZUMBA Fitness, LLC por: Beto Pérez, cofundador y director creativo de ZUMBA Fitness, LLC. Josie Gardiner, ZUMBA Especialista en Educación, ACE & AFAA proveedor, Presentadora Internacional de Fitness. Joy Prouty, ZUMBA Especialista en Educación, ACE & AFAA proveedor, Presentadora Internacional de Fitness.
© © 2010 Zumba Fitness.Todos los derechos reservados.Zumba®, Zumba Fitness®, Zumba Gold® y los logotipos de Zumba Fitness son marcas registradas de Zumba Fitness, LLC.
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Índice I.
Historiaa y ZUMBA GOLD ® Histori
desarr desarrollo ollo del fitness ............ ......................... ..................1 .....1
¿Qué es el programa ZUMBA GOLD®? .......................................................... ......................................................................................... ...................................11 Equipo de desarrollo de ZUMBA GOLD® ............................... ............................................................. ..........................................................3 ............................3 ®
II. III.
Objetivos del programa ZUMBA GOLD ...........................................5 La ciencia del envejecimiento y el programa ZUMBA GOLD® .....10
Aspectos fisiológicos y biológicos del envejecimiento.....................................................................12 Investigaciones..................................................................................................................................9 Factores psicológicos psicol ógicos ......................................................... ....................................................................................... .............................................................12 ...............................12 Control de la intensidad del ejercicio ........................................................... .......................................................................................... ....................................13 .....13
IV.
Pautas de seguridad y consejos de ZUMBA GOLD ® .....................15 Pautas de seguridad como profesional ............................................................ ...........................................................................................15 ...............................15 Consejos de seguridad: antes de comenzar la clase ............................................................ ......................................................................15 ..........15 Consejos de seguridad: durante la clase...................................... clase..................................................................... ...................................................16 ....................16
V.
Habilidades del instructor de ZUMBA GOLD ® ...............................20 Habilidades de liderazgo ......................................................... ....................................................................................... ........................................................20 ..........................20 Habilidades de enseñanza ............................ ........................................................... ............................................................. ...................................................22 .....................22
VI.
La fórmula ZUMBA®................... ZUMBA®................................ ......................... ......................... ......................... ................24 ....24 Aplicaciones y modificaciones para ZUMBA GOLD ® .....................................................................26
VII.
Indicaciones de ZUMBA GOLD ® ............. ......................... ......................... .......................... ................24 ...24
VIII.
Formato y estructura de la clase de ZUMBA GOLD ® ....................28
IX.
Música de ZUMBA GOLD ® ............. .......................... ......................... ......................... .........................29 ............29
X.
Coreo Coreografía grafía princip principal al de ZUMBA GOLD. ........................ .................................... ................31 ....31 Clase básica .............................. ............................................................ ............................................................. .............................................................. .........................................31 ..........31
XI.
Refere Referencias ncias ............ ......................... ......................... ......................... .......................... ......................... ........................49 ............49
XIII. Notas sobre la coreografía de ZUMBA GOLD ® ..............................52
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I. ZUMBA GOLD® Historia y desarrollo del fitness ¿Qué es el programa ZUMBA GOLD®? ZUMBA GOLD® es una serie de programas de fitness diseñados específicamente para tomar los apasionantes ritmos internacionales y latinos, creados en el programa ZUMBA original, al adulto mayor activo, al principiante y a otros grupos de personas especiales que puedan necesitar hacer modificaciones para tener éxito. Este programa explosivo, que fue creado para destacar los aspectos básicos, es tan fácil de seguir que las personas de cualquier edad pueden hacerlo. Este tonificante programa de baile y fitness con inspiración latina incluye merengue, salsa, chachachá, cumbia, danza del vientre, flamenco, tango y rock and roll . Las instrucciones incluidas en este manual le garantizarán al participante un ejercicio físico físic o seguro y eficaz para todo el cuerpo. El programa ZUMBA GOLD crea una atmósfera de fiesta. Es estimulante, fácil y eficaz. Es excelente para la mente, el cuerpo y el alma de la población en crecimiento de adultos mayores activos. El programa ZUMBA GOLD considera este mercado porque se espera que el número de estadounidenses mayores de 65 años se duplique a una cifra asombrosa de 70 millones en el 2040. (Hurley y Hagberg, 1998). Uno de cuatro estadouniden estadounidenses ses será un adulto mayor y 12 millones de estadounidenses tendrán más de 85 años de edad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, American College of Sports Medicine), los objetivos de un programa de ejercicios para personas mayores son “el mantenimiento de la capacidad funcional para la vida independien independiente, te, la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, el retardo del progreso de enfermedades crónicas, la promoción del bienestar psicológico y la provisión de oportunidadess para la interacción social”. (ACSM, 2000) (Janot y Kravitz, 2006). oportunidade
¿Quién es el participante de ZUMBA GOLD? El participante de ZUMBA GOLD, el adulto mayor activo, no se categoriza solamente según la edad.A continuación, aparecen algunas algunas de las características que describen a este grupo etario: cónyuges o amigos, y buscan una red 1. Estas personas están envejeciendo y social y un sistema de apoyo. aunque probablemente no puedan 4. Estos participantes quieren sentirse seguir una clase muy dinámica, todavía como si hubieran hecho ejercicio, sin mantienen un espíritu joven. sentir dolor ni lastimarse. 2. A estos participantes les gusta bailar, y crecieron bailando jitterbug , swing , chachachá, hustle, twist , etc. Son las 5. Este grupo puede tener problemas de verdaderas “almas de la fiesta”. salud o limitaciones físicas que deben abordarse con modificaciones y 3. Buscan un grupo para divertirse y hacer comprensión. amigos. Muchos han perdido sus
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6. Una gran parte de este grupo incluye a quienes nacieron después de la Segunda Guerra Mundial. 7. Cualquiera sea la edad, estas personas celebran estar con vida y la aman.
.Información acerca de los nacidos durante la posguerra Entre los años 1946 y 1964, nacieron
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74 millones de personas. Los nacidos durante la posguerra son el segmento de la población que crece más rápidamente. Son el grupo de consumidores más acaudalados. Constituyen el 40% de la demanda total de los consumidores. Poseen más del 80% del total del dinero en cuentas de ahorro. Los que nacieron después de la guerra gastan aproximadamente $2 billones por año en bienes y servicios. Se espera que para 2030, el número de estadounidenses con más de 65 años de edad se duplique a 65 millones. Habrá 9 millones de personas con más de 85 años, comparados a los 4 millones de la actualidad. Cada 7 segundos, una persona nacida durante la posguerra cumple 55 años.
Los nacidos durante la posguerra
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empezarán a alcanzar los 75 años de edad en el 2021, lo que provocará un aumento drástico en la demanda de asistencia sanitaria. La Oficina del Censo de EE. UU. indicó que en 2030 habrá un aumento del 70% en la población de 65 años de edad o más. Quienes nacieron durante la posguerra tendrán mucho tiempo libre en las próximas décadas. No hay un límite de edad cuando se trata de diversión o aprendizaje de una habilidad nueva. ¡ZUMBA GOLD es perfecto para ellos! Los nacidos durante la posguerra corren al gimnasio y a las clases de baile para mantenerse en forma. Los niños de la posguerra no pasan fácilmente a la vejez. Quieren considerarse vitales, jóvenes de espíritu y preparados para la aventura. Si queremos su atención, debemos encontrar formas de conectarnos con ellos. ¡Una perfecta manera de hacerlo es con ZUMBA GOLD!
Fuentes
National Association of Baby Boomer Women (Asociación nacional de mujeres nacidas durante la
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posguerra) www.Boomerwomenspeak.com www.soldonseniors.com Oficina del Censo de EE. UU.
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¿Quién es el Instructor de ZUMBA GOLD? El instructor de ZUMBA GOLD siente pasión y amor por su trabajo con adultos mayores activos. Este instructor sabe que no todas las personas mayores son idénticas. Aunque algunos de este grupo etario pueden participar en una clase básica de ZUMBA, muchos necesitarán una clase que sea adecuada para ellos. Es muy importante tener una consideración especial en la elección de los movimientos, los pasos y la intensidad según los cambios fisiológicos, biomecánicos y psicológicos que ocurren con el envejecimiento. Algunos de los instructores de ZUMBA GOLD han trabajado con la población de edad avanzada y han experimentado una satisfacción indescriptible al ayudar a este grupo a sentirse más fuerte, más joven, más feliz y más saludable.
Equipo de desarrollo de ZUMBA GOLD® Josie Gardiner y Joy Prouty, instructoras renombradas de fitness, y la sensación latina, Alberto “Beto” Perez, creador del programa ZUMBA, han unido sus fuerzas para desarrollar el programa ZUMBA GOLD. Josie Gardiner y Joy Prouty han sido las líderes en el ámbito del fitness por más de 35 años. Son renombradas en todo el mundo como las dos mejores instructoras para desarrollar programas de fitness
livianos y fáciles para los adultos mayores. Se han involucrado activamente con Reebok por más de 25 años. Fueron las instructoras principales de Reebok y miembros del equipo de desarrollo de Reebok. Juntas han formado a más de 50.000 instructores en 36 países y cientos de ciudades. También han realizado las coreografías de más de 30 videos y DVD donde han sido las protagonistas, y participaron en ocho cintas de música/CD con un gran éxito comercial. Joy fue una integrante del grupo The Rockettes en el teatro Radio City Music Hall, integró el comité de la reunión cumbre del Colegio Americano de Medicina Deportiva durante los últimos once años, es la propietaria de Fitness Programming, Inc. y una columnista de fitness destacada en el periódico The Palm Beach Post. Además, fue miembro del comité de redacción de certificaciones del ACSM durante ocho años. Josie, ex bailarina clásica, fue elegida Instructora de fitness grupal por ACE (American Council on Exercise) en el 2005 e Instructora del año por IDEA en el 2002. Es integrante del Comittee Physical Fitness and Sports (Comité de fitness y deportes) de Massachusetts y es considerada una de las “Instructoras de estrellas en Boston”. Josie es una sobreviviente del cáncer desde hace 13 años. Josie y Joy han producido un DVD llamado The Breast Cancer Survivors’ Guide to Fitness (Manual instructivo de fitness para sobrevivientes del cáncer de mama), con la Dra. Carolyn Kaelin, Comprehensive Breast Health Center (Centro integral de salud mamaria) en el Brigham and Women’s Hospital, Boston, Massachusetts y Reebok International. La Dra. Kaelin, Josie, Joy y la escritora médica, Francesca Coltrera, han escrito el libro Breast Cancer Survivors’ Fitness Plan (Plan de fitness para sobrevivientes del cáncer de mama), publicado por McGraw-Hill y Harvard Medical Press. Además, han desarrollado un curso de formación para instructores de 16 horas llamado l lamado The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan, Instructor Training & 12-Week Getting Started Program (El plan de fitness para sobrevivientes del cáncer de mama, capacitación para el instructor y un programa de inicio de 12 semanas). Josie y Joy recibieron la certificación de ACSM, ACE, y AFAA.
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Alberto “Beto” Perez es el genio creativo detrás de la fórmula de fitness de ZUMBA que ha sorprendido a
millones de personas con los cambios en el cuerpo, la mente y el estilo de vida. Beto comenzó a bailar cuando era niño en su ciudad natal de Cali, al sur de Colombia, Sudamérica. De adolescente, utilizó sus habilidades en el baile para ayudar a pagar sus cuentas haciendo coreografías para los artistas locales y bailando en clubs de salsa. Tiempo después, adquirió una beca en la prestigiosa Academia de baile brasileño de Maria Sanford. Después de graduarse, se convirtió en instructor en la academia y se especializó en el baile latino. Beto dio clases de salsa, merengue y rumba. Además, enseñó tap, funk , jazz y y baile moderno. Su interés por el fitness lo llevó a convertirse en un instructor personal certificado e instructor de ejercicios grupales. Un día, al llegar a una de sus clases, se dio cuenta de que había dejado su música tradicional de aerobic en su casa. A modo de improvisación, sacó de su mochila algunas de sus cintas favoritas de música latina, las colocó en el equipo de sonido y dio su primera clase de “ZUMBA”. A meses de su clase espontánea de ZUMBA, la clase de Beto se hizo famosa. Se hizo tan popular en Cali, que la estrella de la música Shakira lo contrató como coreógrafo para su álbum “Pies descalzos”. En el 2000, Beto decidió dar el gran paso y se fue a los Estados Unidos. Siendo sus únicos recursos el carisma personalPero y el irrefrenable se mudóllamó a Miami en buscadedel americano. Fue duro al principio. pronto, en elpoder 2001,desuvoluntad, estilo innovador la atención dossueño empresarios, Alberto Perlman y Alberto Aghion. Los tres hombres se unieron para crear ZUMBA Fitness, LLC, una empresa mundial basada en la filosofía de fitness de Beto. El programa ZUMBA se creó gracias a la pasión de Beto por la música latina, los ritmos de bailes exóticos y el fitness. Sintió que las clases grupales de fitness debían ser más divertidas, con elementos festivos y que no requirieran pensar, para que sean atractivas para la gente común y no sólo para los participantes en forma y que tienen coordinación. Quería que todas las personas, de todos t odos los niveles de fitness, pudieran participar en una clase de ZUMBA. Su creación, el programa ZUMBA Fitness, es una combinación única de baile y ejercicios, diseñada para hacer del fitness una experiencia emocionante. Beto viaja por el mundo demostrando la filosofía de ZUMBA. Su fenomenal éxito con el fitness ha sido The Today Show , Fox News, CNN, la presentado cientos deWorld programas televisión, People y revistas, como TIME en Drive revista , Woman’s , OxygendeMagazine , Deco , “De Mañanitas” (Telemundo), “Sábado Gigante” (Univision), Fuji TV de Japón y Fitness and Beauty de de China. Recientemente fue juez invitado en el reality show de de mayor audiencia de México, el Primer Campeonato Internacional Internacional de Baile.
Beto ha hecho realidad un sueño de toda la vida de ayudar a las personas a verse y sentirse geniales... ponerse en forma... divertirse mucho... y olvidarse de los problemas bailando. Ahora tiene un cargo como director creativo del Departamento de Educación de ZUMBA y lleva por el mundo la formación de la Facultad de Especialistas en la Educación de ZUMBA.
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II. Objetivos del programa ZUMBA GOLD® Los objetivos del programa ZUMBA GOLD son: Mejorar la calidad de vida del participante de ZUMBA GOLD. Ayudar a las personas a mantener sus habilidades funcionales: las AVD (actividades de la vida diaria). •
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Brindar claseso sin de condiciones. baile/ejercicios grupales de ZUMBA GOLD adecuadas para el adulto mayor activo Proporcionar una coreografía que pueda usar el profesional de fitness de manera fácil y segura con el participante de ZUMBA GOLD. Brindar un entorno social divertido y agradable. Mejorar la salud física y mental de cada participante. Enseñarles a los alumnos a escuchar a su s u cuerpo. Proporcionar una coreografía fácil de aprender que garantizará el éxito. Avanzar de forma segura y pausada. Educar a los participantes para que sigan las pautas de fitness adecuadas para ellos. Abordar los componentes principales del fitness en su relación con la población de edad avanzada. Ayudar a las personas a envejecer con éxito.
Además de lo dicho anteriormente, el entrenamiento en silla de ZUMBA GOLD está diseñado para brindar un ejercicio adecuado para la población con limitaciones físicas o psicológicas.
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III. La ciencia del envejecimiento y el programa ZUMBA GOLD®
Aspectos fisiológicos y biológicos del envejecimiento La ciencia nos dice que hay cambios c ambios definitivos en las funciones biológicas cuando envejecemos. Sabemos que el grado de dichos cambios es tan variado como lo es la persona, su estilo de vida y la estructura genética. También sabemos que el ejercicio claramente tiene un impacto en el proceso de envejecimiento. En su libro, Biomarkers (Marcadores biológicos), William Evans, PhD y Irwin I rwin H. Rosenberg, MD enumeran 10 marcadores biológicos de la vitalidad y el envejecimiento que podemos cambiar con el diseño y la presentación de programas eficaces de seguridad y fitness. Estos reconocidos marcadores biológicos son los siguientes: 1. Capacidad aeróbica y sistemas respiratori respiratorioo y cardiovascular cardiovascu lar Las investigaciones indican que al envejecer, hay cambios en la capacidad del cuerpo de procesar el oxígeno y bombear la sangre a través del corazón, los pulmones y los vasos circulatorios. Esta disminución de la capacidad aeróbica puede atribuirse a una reducción de masa muscular y la capacidad del cuerpo de redireccionar el flujo sanguíneo desde los órganos vitales a los músculos que trabajan. La buena noticia es que fortalecer los músculos grandes del cuerpo contribuye a mejorar la capacidad aeróbica. •
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2. Masa muscular Está bien documentado que cuando las personas envejecen, disminuye la masa muscular/corporal magra. Hay dos razones por las que esto sucede. La primera se relaciona con cuánto usamos nuestros músculos. La segunda es el nivel en sangre de las hormonas anabólicas que mantienen el tejido. La buena noticia es que los músculos que se utilizan mantendrán su condición actual. La masa muscular puede aumentar a cualquier edad con una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia. •
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3. Fuerza La fuerza muscular se pierde durante la vejez debido a la disminución de la cantidad, el tamaño y el tipo de células musculares. Cuando se atrofian las células musculares, disminuye la fuerza muscular. La buena noticia es que los estudios han demostrado que es posible adquirir fuerza en el caso de los hombres y las mujeres que sigan los principios de entrenamiento progresivo, independientemente independiente mente de la edad. •
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4. Densidad ósea Cuando las personas envejecen, se reduce el contenido mineral de los huesos, que da como resultado huesos más débiles y menos densos, y una afección conocida como la osteoporosis. Aunque los hombres pueden tener fragilidad en los huesos, se considera una afección principalmente de las mujeres que se acelera después de la menopausia. La buena noticia es que está bien documentado que los ejercicios con pesas pueden reducir realmente el índice de pérdida ósea y hasta posiblemente prevenir la aparición de la osteoporosis. •
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5. Tasa de metabolismo basal (TMB) La TMB se refiere al metabolismo del cuerpo y al índice químico del cuerpo que se necesitan cuando el esfuerzo corporal es mínimo. Se cree que cuando las personas pierden masa muscular, disminuye la TMB, lo que resulta en una menor demanda metabólica de oxígeno y menos calorías necesarias para la energía inicial. La buena noticia es que algunos estudios indican que hacer ejercicio en forma regular eleva el metabolismo, lo que ayuda a gastar más calorías y a controlar el peso corporal. •
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6. Porcentaje de grasa corporal La grasa corporal aumenta cuando disminuyen la masa muscular y la l a tasa de metabolismo basal. Por lo general, se cree que esto sucede de manera natural con el envejecimiento. La distribución de la grasa •
corporal es un factor el diagnóstico de enfermedades. quealto aquellas personas que acumulan grasaimportante corporal en arriba de las caderas tienen un Sabemos riesgo más de presentar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes que las personas que acumulan grasa debajo de las caderas. La buena noticia es que hacer ejercicio en forma regular es importante para mantener la masa muscular, aumentar el índice metabólico y acelerar el proceso de quemar grasas.
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7. Tolerancia del azúcar en sangre Cuando envejecemos, disminuye gradualmente la capacidad del cuerpo de controlar el azúcar en sangre (la glucosa) y aumentan los niveles de azúcar en sangre. Esto puede conducir a una diabetes tipo II. Hay investigaciones que muestran que la razón por la que disminuye dicha capacidad al envejecer está más relacionada, por lo general, con un índice de grasa corporal más alto y un índice de masa muscular más bajo, que con la imposibilidad del cuerpo de segregar la insulina de manera adecuada. La buena noticia es que está comprobado que un programa de ejercicio regular ayuda a aumentar la sensibilidad del músculo a la insulina. •
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8. Índice de colesterol total/lip total/lipoproteínas oproteínas de alta densidad El colesterol es una sustancia grasa que el cuerpo necesita. Se sabe que el colesterol total aumenta con los años. El colesterol elevado contribuye principalmente a que se presenten enfermedades cardíacas. La buena noticia es que es importante hacer ejercicio para controlar el índice de colesterol total/lipoproteínas de alta densidad. Otros factores importantes son la genética, la alimentación y la obesidad. •
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9. Presión arterial La presión arterial alta (hipertensión) está fuertemente relacionada con los accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. Los factores que pueden contribuir a la hipertensión son: la obesidad; un gran consumo de grasas, sal, alcohol; fumar; los rasgos hereditarios; la raza y el ocio. La buena noticia es que hacer ejercicio en forma regular puede ser extremadamente útil para prevenir y tratar la presión arterial alta. La clínica Cooper Clinic de Dallas informa que incluso •
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aquellas personas queserie ya tienen presión arterial alta pueden disminuirla por al menos una hora después de una única de ejercicios. 10. Capacidad del cuerpo para regular la temperatura interna El cuerpo humano tiene un termostato incorporado. Por lo general, este sistema se ve afectado cuando la persona envejece. Las personas mayores también tienen una menor sensación de sed, lo que puede afectar la capacidad de transpirar y causar deshidratación, así como disminuir la función renal. La buena noticia es que hacer ejercicio para aumentar la capacidad aeróbica y la fuerza y la resistencia, así como la hidratación regular ayudarán al cuerpo a ajustar los cambios de temperatura. •
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Investigaciones Para mantener el objetivo de diseñar y enseñar clases seguras y eficaces, ZUMBA GOLD sigue las pautas establecidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), para mejorar los componentes del fitness: el sistema cardiorrespiratorio (la capacidad aeróbica), la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. En agosto de 2007, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, American Heart Association) publicaron de manera conjunta recomendacione recomendacioness actualizadas sobre las actividades físicas para los adultos y adultos mayores.
Pautas para adultos de más de 65 años de edad(o adultos de 50 a 64 años con afecciones crónicas, como la artritis)
Recomendaciones básicas del ACSM y la AHA Hacer ejercicios aeróbicos moderadamente intensos durante 30 minutos por día, cinco días a la
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semana; o
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hacer ejercicios aeróbicos muy intensos durante 20 minutos por día, 3 días a la semana; ejercicios aeróbicos también, hacer de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, de 10 a 15 repeticiones por cada ejercicio, 2 días a la l a semana; y si existe un riesgo de no poder realizarlos, haga ejercicios de equilibrio.
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Recomendaciones para la flexibilidad y el equilibrio Actividad de flexibilidad: Para mantener la flexibilidad necesaria para la actividad física regular y la vida
cotidiana, los adultos mayores deben realizar actividades que mantienen o aumentan la flexibilidad al menos dos días a la semana s emana durante 10 minutos como mínimo. Cada ejercicio de estiramiento debe hacerse durante 10 a 30 segundos y repetirse 3 ó 4 veces. Ejercicio de equilibrio: Para reducir el riesgo de alguna lesión por caídas, los adultos mayores de la comunidad que tengan un riesgo importante de caerse c aerse deben hacer ejercicios que mantengan o mejoren el equilibrio.
Acerca del Colegio Americano de Medicina Deportiva El ACSM es la organización de ciencias del ejercicio físico y la medicina deportiva más grande del mundo. Tiene más de 20.000 miembros internacionales, nacionales y regionales dedicados al avance y la integración investigaciones del ejerciciode físico y la medicinacientíficas deportiva.para brindar aplicaciones educativas y prácticas de las ciencias
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Acerca de la Asociación Estadounide Estadounidense nse del Corazón La Asociación Estadounidense del Corazón, fundada fundada en 1924, es hoy la organización de voluntarios de la salud más antigua y más grande del país dedicada a reducir la discapacidad y la muerte a causa de enfermedadess cardíacas o accidentes cerebrovasculares. enfermedade
Investigaciones adicionales En el número del periódico The Wall Street Journal del 9 de octubre de 2007, Shirley Wang informó lo siguiente: “Cuando el cuerpo envejece, los músculos se debilitan y se s e ponen más lentos, y esto tiene un impacto significativo en la velocidad, el equilibrio y la capacidad de recuperarse de lesiones. Los investigadores y médicos dicen que para compensar estos cambios, los adultos mayores deben centrarse más en el equilibrio y la flexibilidad, además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza”. Marjorie Woollacott, directora del laboratorio Motor Control Lab en el Departamento de Fisiología Humana de la Universidad de Oregón, informa que el equilibrio, en particular, surge como un elemento importante del ejercicio para las personas mayores, según médicos e investigadores. Los músculos de las personas de edad avanzada son más pequeños y más lentos, y responden de manera menos eficaz cuando necesitan sujetarse, lo que las hace más vulnerables a las caídas. Todd M. Manini, un científico investigador que dirigió el estudio en el Instituto Nacional del Envejecimiento (National Institute on Aging), informa que realizar cualquier movimiento es mejor que no hacer ninguno para disminuir el riesgo de muerte. Su estudio sugiere que lo que importa es la acumulación de actividad durante el día. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, uno de cada tres hombres y una de cada dos mujeres de más de 75 años no son físicamente activos en lo absoluto. El Dr. Harvey Simon, profesor adjunto de Medicina en la Escuela Médica de Harvard, afirma que algunos estudios han demostrado que ser físicamente activo puede reducir el riesgo de muchos problemas de salud. “Hacer ejercicios ayuda a protegernos de muchos de los cambios en el cuerpo que le atribuimos al envejecimiento. Las investigaciones demuestran que ser una persona activa puede agregarle a uno más de dos años de vida. Entonces, recuperamos más que el tiempo que invertimos en hacer ejercicios”. El Departamento de Salud y Servicios Sociales de EE. UU. y los Centros para el control y la prevención de enfermedade enfermedades s indican lo siguiente:
Informe del Director General de Salud Pública sobre la actividad física y la salud en el adulto mayor: La pérdida de fuerza y resistencia debida Los adultos mayores pueden al envejecimiento es en parte provocada beneficiarse al hacer actividad física en por la poca actividad física. forma regular. La inactividad aumenta con los años. La actividad física no necesita ser Aproximadamente Aproximadamen te a los 75 años, uno de intensa para obtener beneficios en la cada tres hombres y una de cada dos salud. mujeres no hacen actividad física. Los adultos mayores deben consultar El apoyo social de los familiares y amigos se ha relacionado de manera con un médico de comenzar programa nuevoantes de actividad física.un consecuente y positiva con la actividad regular. •
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Los beneficios fisiológicos del programa ZUMBA GOLD ® Más capacidad cardiovascular
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Más fuerza y resistencia muscular general
Más equilibrio y coordinación (estabilidad y
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Mejor densidad ósea, prevención de la
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osteoporosis Conservación, recuperación o mejoramiento de la flexibilidad Más amplitud de movimientos Mejor postura
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movilidad) Mejor función cognitiva Más control motor y rendimiento/agilidad Más gasto calórico (control o pérdida de peso) Más capacidad para realizar actividades sin dolor o actividades de la vida diaria (AVD)
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Factores psicológicos La psicología del envejecimiento Cuando las personas envejecen, hay muchos factores que tienen un impacto en el bienestar psicológico. Algunos de éstos incluyen la salud, los pensamientos, las emociones y las actitudes generales. Es también importante la capacidad de aceptar y manejar los numerosos cambios de la vida. vi da. Las investigaciones se desarrollan en un intento de comprender la psicología de cómo interactúan la mente y el cuerpo cuando uno envejece. El filósofo griego Epicteto (de hacia 55 a hacia 135 d. C.), dijo: “aprovecha al máximo lo que tienes en tu poder y toma t oma el resto como es”. Algo cierto es que cuando las personas eligen tomar el ccontrol ontrol y hacer ejercicios, usan sus “capacidades”. Luego, los beneficios mentales y físicos son positivos y numerosos. Definitivamente hay una conexión entre la mente y el cuerpo. En un estudio que aparece en Physical Activity Enhances Long-Term Quality of Life in Older Adults:Efficacy, Esteem, Estee m, and Affective Influences Influen ces (La actividad física mejora la calidad de vida a largo plazo en los adultos mayores: eficacia, autoestima e influencias i nfluencias afectivas), Edward McAuley, profesor de kinesiología de la Universidad de Illinois, informa que las investigaciones i nvestigaciones indican resultados psicológicos y cognitivos positivos (en efecto, beneficios significativos para la l a calidad de vida) entre los participantes que permanecieron activos físicamente.
Psicología de ZUMBA GOLD® El programa ZUMBA GOLD está diseñado para motivar a todas las personas, independientemente de la edad, para que se vuelvan activas y se adhieran a un programa de fitness. Las clases de ZUMBA combinan mucha dinámica y música motivadora con movimientos únicos y combinaciones simples y fáciles de seguir que permiten al participante de ZUMBA GOLD bailar y divertirse mucho. Sabemos de la experiencia práctica y las investigaciones que los participantes de ZUMBA GOLD experimentan una mejora en su calidad de vida. Se basa en el principio de que un ejercicio físico debe ser tonificante y fácil de hacer. El ejercicio ZUMBA Fitness Party no sólo es estupendo para el cuerpo, también es excelente para la mente. Es un ejercicio físico para “sentirse bien”. ¡El programa ZUMBA GOLD es para todos!
Los beneficios psicológicos del programa ZUMBA GOLD ® Aumenta la autoestima y el bienestar general.
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Potencia y mejora la calidad de vida.
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Mejora la relajación.
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Reduce la depresión, el estrés y la ansiedad.
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Aumenta las oportunidades de interacción social.
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¡Aumenta las oportunidades de bailar, festejar y divertirse mucho!
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Control de la intensidad del ejercicio Conforme a las nuevas pautas del Colegio Americano de Medicina Deportiva, es importante comprender la intensidad del ejercicio cuando damos nuestras clases de ZUMBA GOLD. La clave para un entrenamiento cardiovascular eficaz es entrenar dentro de una zona de entrenamiento aeróbico individual. Para ajustarse a la mayoría de los niveles de fitness, el intervalo de entrenamiento debe ser de 40% a 85% de frecuencia cardíaca máxima. El primer paso es calcular la zona de frecuencia cardíaca de tus alumnos. A continuación, se presentan dos métodos para calcular la frecuencia cardíaca de referencia del alumno:
Fórmula de Karvonen con la frecuencia cardíaca en reposo Frecuencia cardíaca de referencia = 220 – edad = Frecuencia cardíaca máxima prevista • Frecuencia cardíaca en reposo = Frecuencia cardíaca de reserva X 40% a 85% (use su nivel de intensidad deseado)
Método simplificado para calcular la frecuencia cardíaca sin la frecuencia cardíaca en reposo Frecuencia cardíaca de referencia = 220 – edad = Frecuencia cardíaca máxima prevista X 55% a 90% (use su nivel de intensidad deseado)
• Frecuencia cardíaca en reposo = Frecuencia cardíaca de referencia
= Frecuencia cardíaca de referencia
Ejemplo: 220 – 60 = 160 – 60 = 100 x 60% = 60 + 60 = 120 frecuencia cardíaca de referencia
220 – 60 = 160 x 60% = 96 frecuencia cardíaca de referencia
Ejemplo:
Control de la frecuencia cardíaca Control de la frecuencia f recuencia cardíaca con el pulso
Usa los tres primeros dedos de una mano, localiza tu pulso en cualquiera de las dos arterias radiales (ubicadas(enenunel lateral lado deldelpulgar muñeca la palmaSederecomienda, la mano mirando arriba) arteria carótida cuello,deallalado de lacon garganta). por lo hacia general, usaroellapulso radial porque la manipulación de la arteria carótida puede provocar un cambio en la frecuencia cardíaca. Cuenta hasta 10 segundos para calcular la frecuencia cardíaca de referencia. Inmediatamente después de hacer ejercicio, encuentra la arteria deseada. Comienza con la cuenta hasta 10 segundos. Luego, multiplica por seis para obtener la frecuencia cardíaca por minuto.
Consejos para la frecuencia cardíaca La mejor forma de tomar la frecuencia cardíaca en reposo es hacerlo apenas te despiertas a la mañana, antes de levantarte de la cama. Toma la frecuencia cardíaca hasta un minuto entero. Toma las mediciones de la frecuencia cardíaca durante tres días consecutivos y usa el promedio de los tres en las fórmulas que piden la frecuencia cardíaca en reposo. •
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Es útil tomar la frecuencia cardíaca de recuperación cinco minutos después de la parte
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aeróbica de la clase, durante la fase de relajación. Con mejoras en el estado físico, la frecuencia cardíaca del alumno regresará más rápido a su estado en reposo. Otra razón para una relajación más larga es evitar la acumulación de sangre en las piernas, lo que puede provocar mareos o incluso desmayos. Comprueba que los alumnos sigan en movimiento después de finalizar la parte aeróbica de la clase. Haz movimientos lentos con los grupos de músculos grandes. Al hacer esto, la sangre se bombeará otra vez al corazón y al cerebro, y se prevendrán los mareos. Otras dos maneras de determinar la frecuencia cardíaca y el gasto de energía son: Índice de esfuerzo percibido y prueba de habla. Cuando se usa el índice de esfuerzo percibido, el participante identifica cómo se siente cuando hace ejercicio seleccionando un número que mejor refleje la cantidad de esfuerzo que está haciendo. La escala que aparece a continuación es fácil de usar.
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Escala del índice de esfuerzo percibido 0 = Sin esfuerzo 1 = Poco esfuerzo (¡Podría hacer esto todo el día!) 2 = Esfuerzo moderado (Puedo hacerlo, pero me cuesta). 3 = Mucho esfuerzo (Puedo hacer esto por poco tiempo). 4 = Demasiado esfuerzo (No puedo hacer esto. ¡Es demasiado difícil!)
Prueba de habla Es el método más simple de evaluar los niveles de esfuerzo. Si tus alumnos pueden hablar cómoda cómodamente mente mientras hacen ejercicio, es muy probable que estén en un estado aeróbico. Si para tu alumno es difícil hablar mientras hace ejercicio, es muy probable que esté por encima de la frecuencia cardíaca de referencia. Sin embargo, si pueden cantar, es muy probable que deban tomar el ritmo.
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IV. Pautas de seguridad y consejos de ZUMBA GOLD® La conciencia de la seguridad en el ámbito de la clase y en toda la institución protege al instructor y al participante y garantiza una experiencia exitosa con la clase de ZUMBA GOLD. Hay algunas cuestiones importantes que se deben considerar cuando se da una clase de ZUMBA GOLD.
Pautas de seguridad como profesional El instructor de ZUMBA GOLD debe tener un conocimiento básico sobre medicamentos y sus
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posibles efectos secundarios en los participantes, así como los efectos en la capacidad del participante para hacer el ejercicio. Deben conocer los medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el equilibrio. El instructor de ZUMBA GOLD debe educar a sus alumnos y darles “permiso” para que comuniquen cualquier dificultad que puedan experimentar durante la clase. Este tipo de comunicación es la clave del éxito. El instructor de ZUMBA GOLD debe conocer los procedimientos de emergencia de cada institución donde enseñan. Si no hay planes establecidos, deben tener uno para ellos, donde sea que enseñen. Se recomienda que la institución o el instructor individual obtengan una historia clínica y autorización médica por cada participante de ZUMBA GOLD. ACSM, ACE y AFAA tienen ejemplos de formularios disponibles. El instructor de ZUMBA GOLD debe tener una certificación vigente de RCP/DEA. El instructor de ZUMBA GOLD debe tener un seguro de responsabilidad.
Consejos de seguridad: antes de comenzar la clase •
Al comenzar la clase, pregunta si alguien ha tenido una lesión o problema de salud reciente. Comprueba que la sala esté limpia y sin objetos que puedan ser un riesgo de seguridad.
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Comprueba que la sala cuente con c on iluminación adecuada.
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Mantén la sala o el estudio a una temperatura adecuada. adecuada.
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Habla sobre la importancia de una hidratación adecuada y ten agua disponible, en lo posible.
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Asegúrate de que los alumnos tengan un calzado adecuado.
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Recuérdales a los alumnos que respiren normalmente, que nunca retengan la respiración.
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(¡Hazlos hablar para comprobar que estén respirando!). Ten en cuenta que muchas personas pueden experimentar cambios en la audición o la vista que pueden lentificar la respuesta.
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Si los participantes usan lentes bifocales, pueden tener un impacto en la percepción de
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profundidad. Lo anterior puede dificultar la capacidad de realizar movimientos de desplazamiento o hacer cambios sin problemas y con control. Dales tiempo para que controlen sus movimientos.
Consejos de seguridad: durante la clase Asegúrate de observar estos factores mientras das la clase.
Seguridad biomecánica Es primordial que el instructor conozca los siguientes consejos cuando da una clase segura y eficaz de ZUMBA GOLD. Nosotras la denominamo denominamoss zona segura. Siempre incluye los músculos de la zona media del cuerpo antes de iniciar un movimiento. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero puede enseñarse de manera eficaz a través de la selección e indicación del movimiento controlado y centrado. •
Ejemplo: Piensa en empujar tus abdominales hacia adentro y arriba, como un ascensor. Aprieta tus glúteos. Ten en cuenta la conexión entre las costillas y la cadera. Evita movimientos bruscos o descontrolados.
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Evita bloquear las articulaciones (hiperextensión).
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Asegúrate de que cualquier flexión (inclinación hacia adelante) de la columna vertebral comience
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en la zona de la cadera, y no curvando la espalda. Controla y limita la amplitud de los movimientos cuando muevas los brazos sobre la cabeza. Concéntrate en la rotación externa y en los ejercicios que abran el pecho. Te ayudarán con la
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postura, la alineación y la respiración. respiración. Limita la cantidad de repeticiones de movimientos individuales y patrones de movimiento, especialmente si inicias las combinaciones siempre con el mismo pie. Evita realizar acciones que impliquen el uso excesivo del mismo grupo muscular y las mismas articulaciones.
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Eleva rodillas repetidamente repetidamente.. Elige movimientos giratorios o rotativos sabiamente; ejecútalos despacio y con control. Cuando enseñes en una sala alfombrada, considera los riesgos frente a los beneficios. Prepárate para modificar tu coreografía cuando sea necesario. Si un participante ha tenido una artroplastia, asegúrate de que sigan las prescripciones e instrucciones de ejercicios recomendadas por el médico. Demuestra las modificaciones de movimientos correspondientes a estas personas. •
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Si una persona ha tenido una artroplastia de cadera, se recomienda que limite los movimientos como flexión hacia adelante, estiramiento excesivo y amplio hacia adelante, y cualquier movimiento que cruce la línea media del cuerpo. Una modificación cuando hace un paso cruzado (viña) es: junta los pies, junta los pies.
Postura y alineación Es importante que el instructor de ZUMBA GOLD brinde información e indicaciones sobre la postura y alineación seguras y adecuadas. Estudia las siguientes indicaciones: Mantén las caderas a un mismo nivel. Mantén la cabeza en el centro y el mentón de Mantén las rodillas a un mismo nivel y forma paralela. apuntando hacia adelante. Deja los hombros a un mismo nivel, hacia atrás Distribuye el peso corporal de forma y hacia abajo. pareja. El pecho se levanta. Contrae o empuja hacia adentro los abdominales. •
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Equilibrio Cuando envejecemos, nuestra conciencia cinestésica empieza a disminuir y comenzamos a perder nuestra capacidad de mantener el equilibrio. Otros factores que pueden contribuir con este cambio son visión escasa, lentes bifocales, pérdida de fuerza en las piernas, medicamentos, problemas en el oído interno, locomoción y cambios en la postura. Por lo l o general, dicho componente importante del fitness se deja de lado, pero es esencial que nos concentremos en los beneficios de incluir ejercicios de equilibrio en nuestros programas. En su libro, Physical Dimensions of Aging (Dimensiones (Dimensiones físicas del envejecimiento), Wanee Spirduso, EdD. expresa que el equilibrio nos da la “capacidad de mantener la posición del cuerpo sobre la base de apoyo, sea la base estacionaria (equilibrio estático) o la base en movimiento (equilibrio dinámico)”. El miedo a caerse se vuelve v uelve un problema importante en las actividades de la vida diaria (AVD) con los adultos mayores, ya que muchos empiezan a ser cada vez más precavidos con los patrones de movimiento, hacen pasos más pequeños cuando caminan y van a un ritmo mucho más lento. Mejorar el equilibrio ayuda a la estabilidad en la postura, la fuerza f uerza y la marcha en general, y reduce el riesgo y el miedo a las caídas. informado que auno tres adultos más de 65 años dejunto edadcon queelse caen tienen fracturasSedehacadera, y llegan másdedecada 340.000 por año.deEstas estadísticas, número de nacidos durante la posguerra que excede los 78 millones, tendrán un impacto significativo en nuestro sistema sanitario. En una población de edad avanzada, la pérdida del equilibrio y las caídas son una causa importante de discapacidad e incluso la muerte. Esto tiene un impacto directo en la calidad de vida de uno. Se ha documentado que el riesgo de caídas se reduce si se orienta la intervención de ejercicios (selección) y se incluyen actividades específicas de equilibrio, informa el Dr. Spirduso. Otros estudios de investigación corroboran lo dicho anteriormente, incluidos dos estudios de Feder et ál., 2000 y Hill et ál., 2000, Barnett A. Smith B. Lord en 2003. Hay pruebas fehacientes que demuestran que cuando el movimiento del equilibrio estático y dinámico se incluye en un programa de fitness, los participantes se caen un 25% a 44% menos.
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Algunos de los movimientos y ejercicios de equilibrio recomendados recomendados que se usan en el programa ZUMBA GOLD son: Pasos cruzados. Pararse en una pierna. Elevaciones de talón. Estocadas con elevación de rodillas. Zapateos con la punta del pie. Pararse con un pie delante del otro. Caminar por un camino angosto. •
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Control de los participantes Es importante que el instructor de ZUMBA GOLD conozca las señales de advertencia posibles cuando se da una clase. Es especialmente importante que observe y escuche a los participantes. Algunas de las señales de advertencia para tener en cuenta son: Mareos. Un cambio en el patrón de la Pronunciación inarticulada. respiración, disnea. Desorientación. Transpiración abundante. •
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enpálido). el color facial (muy Cambio rojo o muy
Etapa de calentamiento Una clase de ZUMBA GOLD requiere de un período de calentamiento más largo. La etapa de
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calentamiento debe ser más larga que la de una clase con alumnos más jóvenes o más avanzados. El calentamiento debe ser lento y progresivo para permitir que la temperatura central, las articulaciones, el tejido conjuntivo y los músculos se preparen para los ejercicios siguientes. Los movimientos deben comenzar moviendo los músculos grandes del cuerpo con patrones rítmicos y dinámicos, y luego se debe continuar con los grupos de músculos más pequeños. Asegúrate de abarcar todo el cuerpo, incluidas las piernas (partes superior e inferior), la espalda,
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el pecho, los hombros, los brazos, las manos y los dedos. También prepara las articulaciones: las caderas, las rodillas, los talones, etc. El calentamiento prepara al participante física y mentalmente para la clase: ¡y luego vienen los bailes y la diversión! El calentamiento es el momento perfecto para instruir a los alumnos sobre el formato de la clase. Utiliza este momento para aconsejar a los alumnos a que midan su ritmo según el nivel de estado físico actual, especialmente si son nuevos en ZUMBA GOLD. Además, usa este momento para informar sobre el conocimiento del cuerpo, la postura y la alineación, y para dar consejos de seguridad. Se recomienda que el período de calentamiento sea de 8 a 15 minutos.
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Relajación Es esencial una fase de relajación más larga y gradual cuando se da una clase de ZUMBA GOLD. Es especialmente importante para cualquier persona con presión arterial alta o enfermedad crónica. Dichas condiciones, por lo general requieren de un período más largo para que la frecuencia cardíaca y la presión arterial del participante vuelvan al “nivel en reposo”. La relajación es el momento indicado para elongar los músculos utilizados durante el ejercicio físico de ZUMBA GOLD, aumentar la flexibilidad y la amplitud de los movimientos. Además, es el momento perfecto para realizar ejercicios específicos de equilibrio. Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad son componentes importantes del fitness. Ayudan con la postura y la alineación, la prevención de caídas, y tienen un impacto positivo en la capacidad funcional y en las AVD (actividades de la vida diaria).
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V. Habilidades del instructor de ZUMBA GOLD® El instructor exitoso de ZUMBA GOLD tiene la habilidad de reducir las diferencias entre la ciencia y la práctica cuando se relaciona con el participante de ZUMBA GOLD. Esto, combinado con habilidades de liderazgo y enseñanza sólidas, garantizará clases seguras, eficaces y exitosas. La lista a continuación brinda algunos elementos clave de las habilidades de liderazgo y enseñanza.
Habilidades de liderazgo Comienza y termina las clases a tiempo.
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Aunque podamos creer que la mayoría de las personas adultas están jubiladas y tienen mucho tiempo, a la mayoría les gusta la rutina. Ellos están sujetos a la fiabilidad del horario de comienzo y finalización. Les gusta saber qué esperar. Pon un poco de música de ZUMBA Fitness® a un volumen bajo para crear la atmósfera de los ejercicios cuando los participantes ingresan a la clase. Esto genera energía y prepara el terreno para la clase de ZUMBA GOLD. Asegúrate de estar disponible para tus alumnos antes y después de la clase. Recuerda que para muchos participantes de ZUMBA GOLD, la clase no es sólo hacer ejercicios, sino un momento importante para interactuar. Les gusta
Sé amistoso y abierto a sus inquietudes, sugerencias y pedidos especiales. Cuando se sienten cómodos contigo, te dirán sin rodeos si les gusta tu música, el volumen del sonido o la temperatura de la sala. Mantén un aspecto profesional. Sé un ejemplo y vístete como
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poder con conectarse con el instructor, como los amigos. Una sonrisa oasíun abrazo extras, o considerar su presencia puede ser importante para que ellos se sientan bien. Aprende los nombres de tus alumnos y algo personal de ellos, de ser posible. A todos les gusta sentirse especiales. Recordar un nombre, de dónde es una persona, cuántos hijos o nietos tienen, o un cumpleaños ayudan al instructor a conectarse con cada uno.
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clase. Escucha a los miembros de tu clase.
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corresponde para tu clase. alumnos y no para ti. Cualquier ejercicio es mejor que no hacer ninguno. Permíteles detenerse y descansar si es necesario, y luego regresar a la clase. Permite que cada participante se sienta exitoso. Comienza y termina la clase con movimientos “seguros” fáciles de seguir que todos puedan hacer. Sé positivo y cree en ellos. Cuando puedas, intenta felicitarlos de a uno y corregirlos de manera grupal. Ten pasión por lo que haces. La energía es contagiosa. Tú estableces el ritmo cuando apareces. Debes estar alerta y siempre presente. Es casi imposible que tu clase supere tu entusiasmo y energía. Sé auténtico y comprensivo.
Recuerda que los ejercicios son para tus
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Comparte corazón. un poco y ofrece mucho de
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Usa los ojos, no sólo los oídos, cuando evalúas a tus participantes de ZUMBA GOLD. Sabrás cómo te estás desempeñandoo si prestas atención a desempeñand cada miembro de la clase.
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Logra que la clase sea divertida: ¡SONRÍE! Disfruta a tus alumnos. Crea una comunidad.
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Habilidades de enseñanza
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Sé un buen ejemplo y demuestra la forma adecuada. El participante de ZUMBA GOLD intentará copiar exactamente qué haces y cómo lo haces. Enseña la técnica y la alineación correctas para el ejercicio. Da instrucciones sobre la técnica y alineación durante el calentamiento y durante la clase. Esto es especialmente importante ya que muchos de los participantes de ZUMBA GOLD tendrán una mala postura como resultado del proceso natural de envejecimiento. Conoce lo que es seguro y eficaz, así como los riesgos frente f rente a los beneficios de tu coreografía. Cuando selecciones los patrones de movimiento y los ejercicios, ten en cuenta la edad y el nivel de estado físico de tu participante de ZUMBA GOLD. Piensa en la seguridad o la simpleza en todo momento. Haz modificaciones en los ejercicios cuando sea necesario. Comienza con un movimiento “básico” y luego avanza sólo si tu clase puede seguirte. Si una o más personas de la clase no pueden seguir, muéstrales una modificación para que puedan seguir participando en la clase de manera segura y eficaz. Si toda la clase está teniendo dificultades para seguirte, vuelve al movimiento básico. ¡No compliques las cosas! Recuérdales a tus alumnos que respiren. Para asegurarte de esto, hazlos hablar. Puedes lograr esto, puedes hacerles preguntas, pedirles que cuenten en voz alta, que nombren el paso o que canten al son de la música. El avance pausado es la clave del éxito. Enseña un movimiento básico y asegúrate de que tu clase lo sepa antes de hacer cambios. Cambia un único elemento por vez. Mientras creas una combinación, toma tu tiempo y avanza de manera pausada. Asegúrate de que los participantes de ZUMBA GOLD hayan perfeccionado las combinaciones básicas agregarrealicen figuras con brazos. se sientan exitosos y disfruten lo que están Deja queantes los de alumnos los los movimientos, haciendo. Habla de manera clara, pausada y concisa. A algunos participantes de ZUMBA GOLD les puede costar escucharte. Habla lo suficientemente alto para que te escuchen sin que tengas que gritar. Si tienes participantes con audífonos, el sonido alto puede distorsionarse. El tiempo de respuesta del participante de ZUMBA GOLD a tus indicaciones puede también ser un poco más largo; por lo tanto, dale tiempo para reaccionar. Si hablas muy rápido o brindas demasiada información, pueden confundirse o frustrarse. Habla con certeza y respeto. Ten cuidado de nunca hablarles como si fueran niños o como si no fueran inteligentes.
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Cuando das información, di lo que crees y cree en lo que dices. Si les dices a tus alumnos que harán cuatro repeticiones adicionales, sólo haz cuatro más. Nunca te excedas de lo que les dijiste. Medirán su ritmo de acuerdo con la información que tú les des. ¡Di la verdad! Equilibra las secuencias hacia la derecha (D) y la izquierda (I). Nuestra meta debe ser crear equilibrio y simetría. s imetría. Esto ayuda a eliminar la fatiga de músculos y articulaciones, y lesiones por uso excesivo.
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Considerar ambos lados es también un buen ejercicio cerebral. ¡Tus alumnos zurdos te amarán por esto! Usa tu música. La música es una gran motivadora. Es importante que conozcas tu música y sepas cómo usarla. Educa a tus alumnos. Diles por qué haces lo que haces. Cuando realices ejercicios o elongaciones específicos, diles que ubiquen el “cerebro” en el medio de los músculos que estén usando. Esto los ayudará a concentrarse. Al participante de ZUMBA GOLD le gusta aprender sobre cada baile. Explica los orígenes de cada baile, así como los ritmos y las coreografías.
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seguro”. Aplica el principio “hazlo simple y seguro”.
Usa el sentido común y hazlo simple y seguro. Es el momento de entrar en acción. Practica, practica, practica, practica.
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Conoce tu música y coreografía de ZUMBA GOLD. Hazlo con excelencia. ¡Da el 100% en cada una de las clases!
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VI. La fórmula ZUMBA ® ®
Los tres elementos de la fórmula ZUMBA
La fórmula ZUMBA: Z=MC2 ZUMBA = Música/pasos básicos/coreografía La fórmula ZUMBA hace que el programa de ZUMBA sea único y revolucionario en el mundo del fitness. fi tness. ¡Los tres elementos de la fórmula no son s on únicos en sí mismos, pero su combinación se traduce en una experiencia de fitness especial, nueva y dinámica! 1.
La música es la fuerza motriz y el elemento más importante de la fórmula ZUMBA. El sabor de de la música proviene de la l a creatividad, de la pasión y de la historia que los artistas hayan creado. En lugar del uso tradicional de los tiempos monótonos de 32 cuentas de la industria del fitness, la fórmula ZUMBA usa el sabor para llevar la fiesta a la clase. Este enfoque de permitir Música:
que la música dirija los pasos convierte al programa de ZUMBA en una clase exclusiva. 2. Pasos básicos: Cada uno de los cuatro ritmos básicos tiene una sensación única y pasos auténticamente inspirados. Dentro de cada uno de los cuatro ritmos básicos, Beto ha creado cuatro movimientos básicos. La fórmula ZUMBA aplica un enfoque sistemático a cada movimiento para agregar variedad usando las variaciones de brazos, tiempo musical, ritmo, dirección y fitness. El uso de estas variaciones v ariaciones crea una infinita cantidad de opciones, todas ellas basadas en cuatro movimientos básicos. 3. Coreografía: El método de coreografía que la fórmula ZUMBA utiliza es único en el mundo del fitness. Usa la música para dictar los movimientos. Como mencionamos en el Paso 1, los artistas escribieron las canciones para contar una historia. Todas las historias musicales se dividen en diferentes secciones: introducción (intro), estrofa, coro, puente musical, indicadores, etc. La fórmula ZUMBA uno de con los cuatro movimientos básicos En en el de siempre una canción determinada y loincluye hace coincidir cada sección de la música. la ritmo música, que esa sección se repite, también se repite el mismo movimiento básico, de manera que cada sección musical tiene un movimiento coincidente. Ejemplo: A. Estrofa: marcar paso de merengue B. Coro: paso del lado a lado C. Estrofa: marcar paso de merengue D. Puente: merengue 2 E. Coro: paso del lado a lado
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Anatomía de una canción Intro: La primera parte de la canción c anción antes de que empiece la estrofa o el coro. Puede usarse
para introducir el paso siguiente. Estrofa: A menudo la “historia” o la “parte hablada” de una canción. A menudo, una estrofa
aparece entre 2 y 3 veces en una canción. La frase musical es siempre la misma, pero, a menudo, las palabras son diferentes. Coro: Generalmente, el coro está conformado por las mismas palabras (y la misma frase musical)
cada vez que se reproduce. El título tí tulo de la canción se repite, a menudo, en el coro. Pausa, puente, indicadores, interludios musicales: Estos son trozos y partes de una canción
que no forman parte de la estrofa ni del coro. A veces, puede ser una pausa (descanso) de la canción, un puente entre partes (puente), un segmento musical (interludio musical) o un conjunto inusual de tiempos (2, 4, 6). Usa estas partes de la canción para ser creativo.
Modelo de canción:
Intro Estrofa Coro Pausa Estrofa Coro Interludio musical Coro Final
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Mapa Musical Zumbagram™ - La coreografía de fitness tradicional está basada en frases de 32-timepos
separadas por segmentos. Los instructores diseñan si coreografía basada en estos segmentos. Como la Formula de ZUMBA usa la historia musical del Artista a lo largo de emparejar los segmentos musical a los pasos básicos, este método simplemente no funciona. Beto creó una visión artística de cómo se ve la música. El uso de mapa Musical Zumbagram™ te da una completa visión de cómo la canción está compuesta, c ompuesta, no solo los cambios de música, pero que y donde los segmentos se repiten. En la formación de Zumba Gold, escucha la anatomía de una canción y dibuja sus partes aquí:
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VII. Indicaciones de ZUMBA GOLD® Las indicaciones son un sistema de advertencia sobre qué hacer y qué esperar. Son importantes ya que ayudan al participante a comprender qué sigue, a darles información para que realicen el movimiento, y ayudarlos a evitar lesiones. La clase tradicional t radicional de ZUMBA se hace con indicaciones visuales, y no verbales, para crear la atmósfera de estilo libre de “fiesta”. Se recomienda que se utilice una combinación de indicaciones para verbales visuales para el programa ZUMBA GOLD. Los participantes pueden puede inconvenientes ver oyescuchar. Mediante una combinación de indicaciones, cumplirás conn tener las necesidades de tu clase y garantizarás seguridad y éxito.
Cuando des indicaciones verbales Habla de manera pausada y clara.
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Da indicaciones breves y precisas.
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Di lo que crees y cree en lo que dices.
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Ten en cuenta el volumen y las letras de la música.
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Habla lo suficientemente alto para que te escuchen, pero nunca grites.
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Indicaciones verbales Combinación: merengue, merengue, salsa, cumbia, etc. Indicación numérica: repite cuatro tiempos más, cuatro pasos a la D... Indicación direccional: desplázate a la D, a la I, hacia adelante... Indicación descriptiva: mientras caminas en el lugar, haz dos pasos hacia afuera, luego dos pasos hacia adentro, en forma de V. Anticipación verbal: cuando hagas una figura en el lugar o de transición, diles a los participantes qué sigue a continuación. Por ejemplo, “Continúen haciendo el paso de chachachá de lado a lado, cuando les diga hagan chachachá tres veces y luego caminen en el lugar durante cuatro tiempos.
Indicaciones visuales Indica con tus dedos los números que indiquen la cantidad de repeticiones.
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Indicaciones direccionales: señala con un dedo la dirección (hacia adelante, atrás, D, I) o haz un
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movimiento circular con tu brazo para indicar un giro.
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Señala una parte del cuerpo: tócate los hombros, las caderas, una pierna, un brazo, o señala los ojos para indicar que quieres que presten atención a un próximo paso.
Usa las manos: para mostrarles que quieres que paren, permanece en el lugar, muévete rápidamente,
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o con una palmada arriba de la cabeza para indicar que repetirás todo desde el principio.
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VIII. Formato y estructura de la clase de ZUMBA GOLD® Calentamiento Haz ejercicios de calentamiento para el cuerpo (músculos, articulaciones, ligamentos, tendones) y
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prepárate para lo que sigue. Duración: entre 8 y 15 minutos.
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Ejercicio físico Coreografía principal de ZUMBA GOLD.
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Duración: entre 20 y 30 minutos.
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Relajación Duración: entre 10 y 15 minutos. Incluye ejercicios de equilibrio.
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Técnicas de relajación/respiración.
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Se elongan los músculos principales usados durante el ejercicio físico.
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Mantén cada elongación estática durante 5 a 20 segundos.
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IX. Música de ZUMBA GOLD® La elección de la música para un ejercicio físico es el elemento más importante en una clase de ZUMBA GOLD. La música, combinada con una actitud muy positiva y movimientos fáciles de seguir, ayuda a lograr que las clases sean un éxito en las siguientes áreas: Creación de la atmósfera Asistencia a clase Energía y entusiasmo de los Creación de una atmósfera “de fiesta” participantes Motivación de los participantes •
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Consideraciones especiales de la música para ZUMBA GOLD Volumen de la música: deja que los alumnos establezcan el volumen de música apropiado para su clase. Selecciona una música adecuada para el grupo etario. Cambia los movimientos en los versos o el estribillo; es decir, conoce tu música.
Ritmos musicales Merengue (tiempos pares): 1,2, 1,2
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Salsa: 1,2,3,4 (rápido, rápido, lento)
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Danza del vientre
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Flamenco: 1,2,3,4
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Cumbia (tiempos pares): 1,2,3,4
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Aspectos básicos de la música de ZUMBA ® Música muy dinámica con muchos ritmos y fusión de diferentes estilos musicales.
Pulsos por minuto recomendados (BPM)
Aproximadamente:
Calentami ento Calentamiento Ejercicio físico principal de ZUMBA GOLD Relajación
de 124 a 130 BPM de 130 a 140 BPM de 100 a 125 BPM
Ritmos musicales recomendados para ZUMBA GOLD Merengue
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Chachachá
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Tango
Danza
moderna
Salsa
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Cumbia
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del vientre: música árabe
Flamenco
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Ejemplo de una clase de ZUMBA Ejercicio cardiovascular: panorama general de la clase Sección de ejercicio físico
Duración
BPM de la música
Calentamiento de 2 a 3 canciones
de 10 a 15 minutos
de 124 a 130
de 20 a 30 minutos
de 130 a 140
de 10 a 15 minutos
de 100 a 125
con movimientos rítmicos y dinámicos Ejercicios físicos de ZUMBA GOLD de 4 a 6 canciones Relajación de ZUMBA GOLD
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X. Coreografía principal de ZUMBA GOLD ® Clase básica A continuación, se presentan sugerencias y recomendaciones de la coreografía para una clase de ZUMBA GOLD. El calentamiento y la relajación se basandeenloslasbailes pautas de investigación y la ciencia para clases seguras y eficaces. La coreografía representa una combinación deestablecidas movimientos tradicionales de cada danza, así como las adaptaciones de fitness y enseñanza adecuadas para el participante de ZUMBA GOLD. Cada clase será diferente, así como el nivel de habilidad y estado físico de las personas. Se sugieren los siguientes movimientos y figuras, entre otros, para una clase de ZUMBA GOLD.
Secuencias de calentamiento de ZUMBA GOLD Canción 1
Marcha en el lugar: camina hacia adelante en 4 tiempos, marcha en 4 tiempos; al revés. Marcha hacia afuera en 8 tiempos, marcha hacia adentro en 8 tiempos. Marcha hacia afuera en 4 tiempos, marcha hacia adentro en 4 tiempos: agrega caderas de lado a lado. Agrega uno o dos movimientos de caderas. Toques: agrega movimientos circulares hacia atrás con los hombros. Dos veces hacia afuera, dos veces hacia adentro: hacia la D en 8 tiempos, t iempos, hacia la I en 8 tiempos. Camina tres pasos con elevación de rodilla; al revés. r evés. Junta los pies, elevación de rodilla con un paso; al revés. Flexiones femorales alternadas. Toca: paso simple, simple, doble. Mambo con pie derecho en 8 tiempos, mambo con pie izquierdo en 8 tiempos. Marcha hacia adelante en 4 tiempos y agrega 4 movimientos de cadera de lado a lado. lado. Canción 2 Zapateo con la punta del pie derecho hacia adelante en 8 tiempos, hacia adentro y afuera en 8, paso simple, simple, doble en 8. Alterna toques laterales con la punta del pie: paso simple, simple, doble. Camina hacia adelante en 8 tiempos: alterna los toques laterales en 4 tiempos; al revés. Toca, junta los pies en 3 tiempos, camina hacia adelante en 4; al revés. Toca, desplazamiento con balanceo de brazos en 4 tiempos, hacia atrás en 4 (2 veces). Alterna los toques de punta del pie hacia adelante en 8 tiempos, agregar patada con voltereta en 8 tiempos. Pasos en V: D e I.
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Ejercicios físicos de ZUMBA GOLD
MERENGUE (RITMO DE LA REPÚBLICA DOMINICANA) Introducción: marcha en el lugar (tiempos pares 1,2,3,4)
Figuras con los pies 1. Marcha del merengue Caminata/marcha en el lugar. Agrega caderas. Hacia afuera, adentro, adentro, adentro en 8 tiempos a la D, en 8 tiempos a la I, reduce a 4 tiempos, 2 tiempos.
3. Paso hacia adelante con pie D, pie I en el lugar, pie D vuelve a juntar, mantiene (4 con D, 4 con I) Pie D hacia atrás, pie I en el lugar, pie I vuelve a juntar y mantiene (4 con D, 4 con I)
2. Lado a lado: (6 tiempos) Pie D hacia la D, pie I en el lugar, pie D hacia adentro Pie I hacia la I, pie D en el lugar, pie I hacia adentro. Agrega figuras con los brazos con la marcha de merengue (consulta lo que aparece a continuación). Figuras con los brazos
1. Ambas manos: Toca la parte delantera de las caderas Toca la parte delantera de los hombros Extiende los brazos hacia arriba Extiende los brazos hacia los costados 2. Ambas manos: Cruza los brazos (codos cerca del cuerpo) mientras tocas los hombros Brazos sin cruzar: toca las caderas Palmas, palmas
4. Ambas manos: Las puntas de los dedos de ambas manos se tocan en el nivel del pecho (codos hacia los costados) Las puntas de los dedos apuntan hacia el techo (codos hacia adentro cerca de las costillas) Extiende los brazos hacia el techo Extiende a los costados, nivel de hombros/pecho
3. Una mano por vez: Extiende el brazo derecho hacia arriba, baja el brazo (1&) Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, baja el brazo (2&) Extiende el brazo izquierdo hacia el costado, hacia adentro (4&)
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SALSA Pulsos: 1,2,3,4 1. Paso de salsa hacia adelante: Pisa con pie D hacia adelante, junta pie D Pisa con pie I hacia adelante, junta pie I 2. Paso de salsa hacia los costados: Pisa con pie D hacia el costado, junta pie D Pisa con pie I hacia el costado, junta pie I
3. Paso de salsa hacia atrás: Pisa con pie D hacia atrás, junta pie D Pisa con pie I hacia atrás, junta pie I Agrega una pequeña rotación en el paso de salsa hacia atrás 4. Paso de salsa de desplazamiento: Pisa hacia el costado con pie D, junta con pie I, pisa hacia el costado con pie D, toca Repite con el otro lado.
CUMBIA (RITMOS DE COLOMBIA, AMÉRICA DEL SUR) La mayorarrastran influenciaundepiela cuando cumbia se deriva de losLaesclavos África. Lostiene esclavos con cadenas, por lo y con general, mueven. música de Colombia un sonido más folclórico mayor percusión. En México, la cumbia proviene del norte, cerca de Texas, y tiene un sonido s onido más tecno. Ritmo par = Palmas, palmas, palmas... Las mujeres visten ropa blanca con faldas largas, que sostienen en ambos lados mientras bailan. Introducción = Pulso del pisotón (zapateo): 1,2
Cumbia básica 1.
Pie D adelante, pie I en el lugar, pie D atrás, pie I en el lugar (hazlo en el lugar, luego desplázate hacia la D).
2.
Repite hacia la derecha.
Paso caña de azúcar 1.
D hacia adelante, al centro, atrás, al centro.
2.
I hacia adelante, al centro, atrás, al centro.
3.
Agrega los brazos de caña de azúcar (el mismo brazo que el pie que está adelante, barre hacia abajo y hacia adelante,vuelve a atrás, y haz un círculo sobre la cabeza mientras la pierna vuelve).
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Pierna dormida 1. Desplázate hacia la D con el pie D, arrastra el pie I en 4 tiempos. 2. Desplázate hacia la I con el pie I, arrastra el pie D en 4 tiempos. 3. Desplázate hacia la D, agrega un círculo pequeño hacia la D en 4 tiempos. 4. Desplázate hacia la I, agrega un círculo pequeño hacia la I en 4 tiempos.
DANZA DEL VIENTRE: MEDIO ORIENTE La danza del vientre tenía poca estructura originalmente y era un baile gitano. Se denominaba Beledi. 1.
Paso de zapateo:alternar.
2.
Raqs Sharqi: baile individual que se concentra mucho en el torso y las caderas
(Golpe de cadera y contracción de glúteos): Zapateo hacia adelante, levanta la cadera mientras la pierna gira hacia adentro, la cadera a un nivel parejo mientras que la pierna regresa a adelante, junta los pies. (Contrae los glúteos mientras elevas la cadera) Alterna de lado a lado (D, I) 3.
Egipto al Beto: elevación de rodilla con pie egipcio:
Elevación de rodilla: extiende la mano hacia el tobillo, alterna D, I Pie egipcio (rodilla flexionada, hacia adentro cerca de rodilla, pie hacia un costado, como una flexión femoral) Alterna D, I 4.
Plié: 2.da posición amplia
Separa los pies, rodillas y pies girados hacia afuera, flexiona ambas rodillas (plié), agrega brazos hacia los costados
FLAMENCO El flamenco tiene influencias provenientes de la cultura gitana andaluza en el sur de España. La actitud es importante y se caracteriza por movimientos de palmas fuertes y rápidos, así como pasos ccon on fuerte percusión. Se centra en la postura (elevada, erguida, elegante y marcada), los brazos, las muñecas, las manos y los dedos.
Paso de flamenco hacia los costados:
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1.
Pisa con el pie D hacia la D, pie I en el lugar, pie D en el lugar
2.
Pie I hacia la I, D en el lugar, I en el lugar
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Variaciones de manos y brazos: 3 palmas, mantén, “recoge las uvas”, un brazo alto y el otro hacia un costado, un brazo cruzando el pecho y el otro hacia un costado.
Braceo marcando 1.
Camina 3 pasos pequeños en el lugar, eleva un poco la rodilla hacia adelante.
Capote 1.
Postura del torero: reclinando el cuerpo hacia atrás, pasa el brazo I atravesando el cuerpo, levanta hacia el techo y la pared del lado D, y luego barre hacia abajo atravesando el cuerpo hacia la I. como para llevar el capote de lado a lado.
2.
Repite hacia el otro lado.
3.
Repite usando ambos brazos.
4.
Viña con rodilla elevada: eleva un poco la rodilla hacia adelante (alcanza la mano opuesta para tocar el tobillo).
Alterna Braceo: movimiento de brazos en el baile. Floreo: movimiento de manos en el baile. Marcando: movimiento del bailarín durante el baile.
TANGO Por lo general, se cree que el tango proviene de Argentina. ¡Es fuerte, dinámico, emotivo y pasional! Aunque se enseñen los pasos básicos, se estimulan y valoran la creatividad y la improvisación. Es importante tener en cuenta que los movimientos como aparecen a continuación provienen del tango argentino, no del tango de salón.
Molinete Movimiento de 6 pasos: como cortar o dar una vuelta alrededor de tu compañero. Cruza el pie D, pie I hacia un lado, pie D atrás, pie I detrás del D, pie D hacia la D, I cruza sobre D, “voltereta/elevación” de pierna en el tiempo 1, y en el tiempo 6. Transición antes de hacer movimiento con la izquierda.
El paso Tres pasos hacia adelante, zapateo: alarga el paso. Paso hacia adelante sobre la planta del pie. Mantén movimientos suaves en el cuerpo, que fluya (las rodillas apenas flexionadas), endereza la pierna mientras se extiende, pero deja el cuerpo quieto, en el mismo nivel durante el movimiento (nunca rebotes ni te muevas para abajo y arriba). Mientras que el pie D hace el movimiento, el cuerpo mira hacia la esquina delantera I. También hazlo con el I y mira hacia la esquina delantera D.
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Salida cruzada Haz 4 pasos lentos hacia adelante, luego 5 rápidos, mantén. Repite al revés.
Arrastre de pie Toca pie D hacia la D, toca pie D hacia adentro, pisa con pie D hacia afuera, arrastra pie I hacia adentro y junta los pies. Repite hacia el otro lado.
Secuencias de relajación y equilibrio de ZUMBA GOLD 2 canciones: Camina por un camino angosto. Mantén la posición y el equilibrio con un pie delante del otro. Eleva el talón: tienes la opción de tener los ojos abiertos o cerrados. Haz pasos cruzados con derecha e izquierda. Párate en una pierna. Camina tres pasos, eleva la rodilla. Elonga la pantorrilla: gemelos y sóleo. Flexor de la cadera. Músculo isquiotibial. Haz movimientos circulares con los hombros hacia atrás. Inhala y levanta los brazos, exhala y separa ampliamente los dedos, y baja los brazos. Agita los dedos. ¡Haz una reverencia!
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Pasos básicos de ZUMBA GOLD® para
MERENGUE Movimiento
Variación de brazos
Variación de pulso/ritmo/dirección
Variación de fitness/deporte
1.
Marcha
2. Hacia afuera, adentro, adentro, adentro
3.
6 - Tiempos de lado a lado
4. Pie de adelante (derecha) Paso (izquierda) paso (derecha) Junto, paso (izquierda)
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Pasos básicos de ZUMBA GOLD® para
SALSA Movimiento
Variación de brazos
Variación de
Variación de
pulso/ritmo/dirección
fitness/deporte
1. Paso de salsa hacia adelante (Alternar zapateo hacia adelante)
2. Paso de salsa hacia los costados (Alternar zapateo a los costados)
3. Paso de salsa hacia atrás (Alternar zapateo hacia atrás)
4. Paso de salsa de desplazamiento
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Pasos básicos de ZUMBA GOLD® para
CUMBIA Movimiento
Variación de brazos
Variación de pulso/ritmo/dirección
Variación de fitness/deporte
1. Pisotón (derecha, izquierda)
2. Cumbiaderecha, básica hacia (pierna adelante y atrás; pierna izquierda, hacia haci a adelante y atrás)
3. Caña de azúcar (pierna derecha, hacia adelante,al centro, atrás, al centro) (repetir con pierna izquierda)
4. Pierna dormida (arrastre de pie)
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Pasos básicos de ZUMBA GOLD® para
DANZA DEL VIENTRE Movimiento
Variación de brazos
Variación de pulso/ritmo/dirección
Variación de
fitness/deporte
1. Paso de zapateo (alternar)
2. Golpe de cadera (alternar)
3. Aducción de pierna alterna Pie egipcio (alternar)
4. Plié/2.da posición
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Pasos básicos de ZUMBA GOLD® para
FLAMENCO Movimiento
Variación de brazos
Variación de pulso/ritmo/dirección
Variación de
fitness/deporte
1. Paso de flamenco hacia los costados (hacia afuera, paso, al centro, alternar)
2. 3 pasos en el lugar, elevación
3. Viña con elevación de rodilla
4. Brazos de torero y brazos de flamenco
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Pasos básicos de ZUMBA GOLD® para
TANGO Movimiento
Variación de brazos
Variación de pulso/ritmo/dirección
Variación de
fitness/deporte
1. Pasos cruzadosde 6 tiempos (cruzar por arriba, hacia afuera, abajo, abajo, afuera, por arriba)
2. Caminar 3 pasos hacia adelante, zapateo Caminar 3 pasos hacia atrás, zapateo (diagonal) 3. Caminar 4 pasos hacia adelante, despacio, 5 pasos rápidos, mantener Caminar 4 pasos hacia atrás, despacio, 5 pasos rápidos, mantener
4. Zapatear hacia afuera a un costado, zapatear hacia adentro Paso hacia un costado, arrastrar Pie hacia adentro, alternar
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Entrenamiento en silla de ZUMBA GOLD ® Consideraciones especiales cuando enseñamos el programa con silla Este ejercicio físico está diseñado para participantes con limitaciones físicas o psicológicas. Es importante considerar la amplitud limitada de los movimientos, y la movilidad y facilidad de movimiento cuando se da un entrenamiento en silla de ZUMBA GOLD.
Amplitud de los movimientos Si los participantes están en una silla de ruedas, se deben tener consideraciones especiales cuando se diseña un movimiento. Los apoyos para los brazos de la silla de ruedas restringirán la amplitud de los movimientos de la parte superior del cuerpo. Los apoyos para los pies limitarán el movimiento de los pies y las piernas. Se recomienda que se retiren los apoyos para los pies o que se abran hacia un lado, en lo posible. Si se retiró el apoyo para los pies y los pies del participante no tocan el piso, intenta poner una plataforma o un banco debajo de los pies. •
•
•
Movilidad y facilidad de movimiento Cuando el participante inactivo debe estar en una silla de ruedas durante largos períodos, tendrá limitaciones en el movimiento y la movilidad. Además, experimentará fatiga y debilidad muscular. La lista a continuación también puede tener un efecto en la capacidad de realizar figuras y “bailes”: Habilidades cognitivas disminuidas. Respuesta/Tiempo de reacción más lentos/Períodos cortos de concentración. Insuficiencia visual y auditiva. Artritis causante de rigidez, amplitud limitada de los movimientos y dolor. •
•
•
•
Consejos para la enseñanza verte. Asegúrate de que todos puedan verte.
•
Asegúrate de que haya espacio suficiente entre las sillas para que los participantes puedan extender los brazos sin tocar a la persona al lado. Si hay más de una fila, asegúrate de alternar las sillas para que las personas de las filas del fondo puedan ver con claridad al instructor. Controla el volumen de la música. Asegúrate de que todos puedan escucharte. Comprueba la ubicación de los parlantes en la sala y que la música no tenga un volumen demasiado alto o sea molesta. Muchas personas en este grupo pueden tener problemas auditivos o usar audífonos.
•
•
!
Los movimientos pulso exacto de ladeben música.ser más lentos, a veces a tempo e incluso a veces se debe ignorar el
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Habla de manera pausada, clara y concisa.
•
Haz las transiciones despacio.
•
Descansa más entre los patrones de movimientos.
•
Alterna las figuras con piernas y brazos para permitir que los músculos descansen.
•
Prepárate para modificar los movimientos en cualquier momento.
•
•
Limita el número de movimientos de brazos aproximadamente en el nivel de los hombros.
Cuéntales sobre la aplicación de los movimientos a las AVD:
•
Ejemplos: “Este movimiento te ayudará a rascarte la espalda”. “Estos ejercicios harán que tus piernas sean más fuertes para que puedas levantarte y sentarte”. “Estos ejercicios de cuello te ayudarán a girar la cabeza más fácilmente”. “Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer la zona media del cuerpo”. “Estos ejercicios de postura te ayudarán a sentarte y pararte derecho”. “Estos zapateos con la punta del pie te t e ayudarán a fortalecer las canillas para que puedas caminar levantando la punta de los pies y no tropezarte”. “Estos movimientos circulares aflojarán tus articulaciones”. Diles a los participantes por qué haces lo que haces. ¡Recuérdales que respiren! Sé positivo y logra que la clase sea divertida. Sonríe, sonríe, sonríe. •
•
•
•
Ejercicio físico de ZUMBA GOLD con silla
Calentamiento Haz movimientos circulares con los hombros hacia atrás. Realiza movimientos circulares con las muñecas y agita los dedos. Extiende los dedos y relaja. Levanta el brazo D hacia un costado, levanta el brazo I hacia un costado. Alterna las elevaciones de rodilla
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8 toques hacia la D, 8 toques hacia la I (reduce). Zapatea hacia adelante, adentro y afuera con la punta de los dedos (a ! tempo, a tempo). Eleva los talones (alternado, simple, simple, doble). Rotación lumbar del torso.
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Cruza los brazos por delante en 3 tiempos t iempos y luego ábrelos hacia los costados con los pulgares hacia arriba. (Encoje los hombros a la vez hacia atrás). Paso básico de salsa (1,2,3,4).
Marcha con pasos cortos y largos. Agita los hombros (estilo shimmy en en 4 tiempos, palmas en 2 tiempos). Palmas. Movimientos de brazo (limita tu amplitud de los movimientos sobre la cabeza).
MERENGUE 1. Marcha 2. Pisa con pie D hacia afuera, pisa con pie I en el lugar, pisa con pie D hacia adentro, pisa con pie I hacia adentro (en 4 tiempos) Pisa con pie I hacia afuera. Pisa con pie D en el lugar, pisa con pie I hacia adentro, pisa con pie D hacia adentro (en 4 tiempos) 3. Eleva la punta del pie para hacer transiciones. 4. Pisa con pie D hacia un costado, pisa con pie I en el lugar, pisa con pie D en el llugar ugar (en 3 tiempos) Pisa con pie I hacia afuera, pisa con pie D en el lugar, pisa con pie I en el lugar (en 3 tiempos)
Figuras con los brazos Ambas manos: toca la parte delantera de las caderas toca la parte delantera de los hombros extiende los brazos hacia arriba extiende los brazos hacia abajo 1. Ambas manos: Cruza los brazos (codos cerca del cuerpo) toca los hombros brazos sin cruzar: toca las caderas palmas, palmas 2. Una mano por vez: extiende el brazo izquierdo hacia arriba, baja el brazo (1&) extiende el brazo derecho hacia arriba, baja el brazo (2&) extiende el brazo izquierdo hacia el costado, hacia adentro (3&) extiende el brazo derecho hacia el costado, hacia adentro (4&) 3. Ambas manos: las puntas de llos os dedos de ambas manos se tocan al nivel del pecho (codos hacia los costados) las puntas de los dedos apuntando hacia el techo (codos hacia adentro cerca de las costillas) extiende los brazos hacia el techo extiende a los costados, nivel de hombro/pecho
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SALSA 1. Alterna los zapateos hacia adelante. 2. Marcha 1,2,3, zapatea. 3. Marcha en 3 tiempos, da una patada. 4. Pisa hacia un costado, chachachá: alterna. 5. Zapatea con pie D, zapatea con pie I, patea con pie D, patea con pie I o rodilla, rodilla.
CUMBIA 1. Da un pisotón con pie D, eleva el talón, repite hacia el otro lado. 2. Pie D hacia adelante y atrás, repite hacia el otro lado (a ! tempo y luego a tempo). 3. Junta los pies, pisa, toca, junta los pies, pisa, toca. (Paso rápido = 1, 2, 3 toca, repite hacia el otro lado)
4. Mueve el pie hacia un costado, rotando el tobillo: punta del pie, talón, punta, talón (en 4 tiempos). Vuelve a la posición inicial de talón, punta, talón, punta: junta los pies (en 4 tiempos). Repite hacia el otro lado. 5. Agrega brazos de caña de azúcar (extiende el brazo hacia abajo, haz un pequeño círculo, extiéndelo hacia arriba). 6. Sostén la falda hacia los costados.
DANZA DEL VIENTRE 1. Zapatea hacia adelante, alterna. 2. Zapatea hacia adelante con “golpe de cadera”, alterna. 3. Eleva la rodilla, alterna (aductor: “patada de fútbol”). 4. Alterna las flexiones femorales. 5. Separa los pies (2.da posición), brazos y caja torácica de lado a lado. 6. Agrega movimiento de brazos, manos y muñecas.
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FLAMENCO 1. Paso de flamenco hacia los costados (derecha al costado, centro, izquierda al costado, centro). 2. Camina 3 pasos, eleva la rodilla. 3. Dedos, muñecas, brazos altos y bajos (“recoge las uvas”). 4. Palmas: 3 palmas, mantén, 3 palmas, mantén.
Relajación de ZUMBA GOLD con silla De 1 a 2 canciones
Haz movimientos circulares con los hombros hacia atrás. Cabeza: mira hacia la D en 3 tiempos, mira hacia la izquierda en 3 tiempos. t iempos. Cabeza: mira por debajo del brazo D, mira por debajo del brazo I. Eleva la rodilla D y haz movimientos circulares con el tobillo en 8 tiempos hacia cada dirección, repite con la I. Elonga el músculo isquiotibial D, elonga el músculo isquiotibial I. I. Rotación lumbar del torso. Manos sobre los hombros: toca los codos hacia adentro y abre hacia los costados, agrega movimientos circulares de codos (adelante, al costado, atrás). Elonga los hombros. Elonga los tríceps. Inhala y levanta ambos brazos, exhala y baja los l os brazos. Un gran aplauso: ¡lo lograste!
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Lista de verificación para la autoevaluación de la enseñanza Comprueba si has realizado lo siguiente: • ¿Comprobaste la te temperatura, mperatura, la co condición ndición del piso y los equipos de la sala? • ¿Seleccionaste los pu pulsos lsos ppor or m minuto inuto y el volumen de la m música úsica aadecuados? decuados? • ¿Te vestiste de manera adecuada? • • • • • • • • • • • •
¿Te presentaste? ¿Explicaste el formato de la clase? (Calentamiento, ejercicio cardiovascular y re relajación) lajación) ¿Les recordaste a los participantes de los consejos de seguridad? ¿Les mostraste cómo hacerlo correctamente? ¿Diste las indicaciones correctas y realizaste transiciones sin sobresaltos? ¿Hiciste contacto visual y te comunicaste de manera pausada y cla clara? ra? ¿Expresaste comentarios positivos? ¿Ofreciste modificaciones cuando era necesario? ¿Incluiste una evaluación de la frecuencia card cardíaca, íaca, el índice de esfuerzo pe percibido rcibido o la prueb pruebaa de habla? ¿Comenzaste y terminaste la clase a tiempo? ¿Transmitiste la pasión que tienes por ZUMBA GOLD? ¿Te divertiste?
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XI. Referencias Older Adults, ACE’s (American Council on Exercise) Guide for Fitness Professionals (Second Edition) 2005. ACSM’s (American College of Sports Medicine) Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Seventh Edition, 2006. Pautas de la ACSM (American College of Sport Medicine) y la AHA (American Heart Association), 2007. Senior Fitness, home study, AFAA (Aerobic and Fitness Association of America). William Evans, Ph.D. e Irwin H. Rosenberg, M.D.: Biomarkers, Simon and Schuster, 1992. Carol A. Kennedy y Mary M. Yoke: Methods of Group Exercise Instruction, Human Kinetics, 2005. Andrew Weil, M.D.: Healthy Aging: Alfred A. Knopf, N.Y. 2005. Jeff M. Janot, Ph.D. y Len Kravitz, PH.D.: Maximizing Functional Abilities in the Older Adult. 2006. Wanneen W. Spiriduso, Karen L. Francis y Priscilla G. MacRae: Physical Dimensions of Aging, Human Kinetics, 2005. Harvey Simon, M.D.: A Simpler Way to Stay Healthy and Live Longer, Your Health Harvard Pilgrim Health Care, 2006. Josie Gardiner y Joy Prouty: IDEA Fitness Today
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XII I . L I S T A D E O R G A N I Z A C I O N E S X CE RTI F I CADORAS
Comisión Nacional de Agencias Certificadoras (NCAA, National Commission for Certifying Agencies)
Organizaciones 1. National Strength and Conditioning Association (NSCA) Certified Personal Trainer (Entrenador personal certificado) Certified Strength and Conditioning Specialist (Especialista certificado en fuerza y acondicionamien acondicionamiento) to)
2. American Council on Exercise (ACE) Group Fitness Instructor (Instructor grupal de fitness) Certified Personal Trainer (Entrenador personal certificado) Clinical Exercise Specialist (Especialista en ejercicios clínicos)
3. American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer (Entrenador personal certificado) certificado) Exercise Specialist (Especialista en ejercicios) Group Fitness Instructor (Instructor grupal de fitness)
4. Aerobics and Fitness Association of America (AFAA) Primary Group Exercise / Fitness Instructor– Longevity Training for Seniors Certified Personal Trainer Specialty Program
la longevidad de personas adultas Programa de especialidad para el entrenador personal)
5. Cooper Institute Certified Personal Trainer (Entrenador personal certificado) Specialty Program – Older Adult Fitness Specialist (Programa de especialidad: especialista en fitness para adultos mayores) mayores)
6. Desert Southwest Fitness (DSW) Continuing Ed Courses – Older Adult (Cursos educativos continuos: adultos mayores)
7. National Academy of Sports Medicine Certified Personal Trainer (Entrenador personal certificado)
8. American Senior Fitness Association (SFA)
Senior Fitness Training Program (Programa de entrenamiento de fitness para personas adultas)
Organizaciones informativas National Institute of Health AARP
(Instructor grupal certificado de ejercicio/fitness básico: entrenamiento para
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Libros Exercise and the Older Adult, ACE’s Guide Physical Activity Instruction of the Older Adult, C. Jessie Jones y Debra J. Rose Fallproof, Debra J. Rose Physical Dimensions of Aging, Spiraduso Biomarkers, William Evans Functional Fitness for the Older Adult, Patricia A. Brill
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!"""# %&'() )&*+, -( .&+,&/+(01( 2, 34567 89:;< Tómate la libertad de arrancar y usar estas notas hasta que te sientas cómodo con tu nueva coreografía de ZUMBA GOLD.
Notas generales
MERENGUE 1. Marcha del merengue
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2. Hacia afuera, adentro, adentro, adentro (en 4 ttiempos) iempos)
3. Lado a lado (en 6 tiempos)
4. Pie derecho hacia adelante, juntar, pie izquierdo hacia adelante, juntar
SALSA 1. Paso de salsa hacia adelante
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2. Paso de salsa hacia los costados
3. Paso de salsa hacia atrás
4. Paso de salsa de desplazamiento
CUMBIA 1. Paso básico de cumbia
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2. Paso básico de cum cumbia: bia: pie derecho hacia adelante y atrás, pie izquierdo hacia adelante y atrás
3. Paso caña de azúcar
4. Pierna dorm dormida ida (agrega círculo hacia afuera)
DANZA DEL VIENTRE 1. Paso de zapateo, alternar
2. Golpe/elevación de cadera, alternar
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3. Aducción de pierna alterna, pie egipcio (flexión femoral) femoral)
4. Plié: brazos de lado a lado
FLAMENCO 1. Paso de flamenco hacia los costados (hacia afuera, paso, al centro, a la derecha, a la izquierda, a la derecha)
2. 3 pasos en el lugar, elevación
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3. Viña con elevación de rodilla
4. Brazos de torero/Brazos de flamenco
TANGO 1. Molinete
2. El Paso
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3. Salida Cruzada
4. Arrastre de Pie
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