Yoga Manuel Pratique ALGEROIS

Jacques CHOQUE

MANUEL PRATIQUE TECHNIQUES ET PÉDAGOGIE .

DU DÉBUTANT À L'ADEPTE CONFIRMÉ

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MANUEL PRATIQUE TECHNIQUES ET PÉDAGOGIE .

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SOMMAIRE

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PRESENTATION 1

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- QU'EST-CE QUE LE

YOGA ?

A - Étymologie, racines, histoire

Tentatives de définitions C Le yoga, d'abord un état d'esprit D Les différents milieux de pratique E - Une discipline millénaire pour le monde d'aujourd'hui F - Les objectifs du yoga G - Les textes fondamentaux H - Les différentes formes de yoga

B

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I l - LES PILIERS DU

YOGA

A - Les règles de vie

1 yama* 2 n iyama* B Âsana*: la posture C - Prânâyâma* : contrôle rythmique de la respiration 1 Notion d'énergie, de corps sub til 2 Les chakras* et les nâdÎs* D - Pratyâhâra : retrait des sens, détachement E - Dhâranâ* et dhyâna* : concentration poussée et méditation 1 Les supports de la concentration et de la méditation 2 Les effets de la concentration-méditation F - Samadhi* : état « d'enstase », de supra-conscience -

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Présentation .

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«

Le yoga n 'a pas de fondateur. Aucun traité, aucune légende ne

citent le nom d ' un maître ou d ' une écol e qui aurait établ i l es bases de l a discipl ine du yoga. Des expériences d 'extase spirituel le à partir du corps sont signalées, en Inde, m i l l e ans avant notre ère. Ceux qui les pratiquent, appelés

«

maîtres

»

ou « renonçants

»,

n ' appl iquent

pas de techniques précises, mais i l s font partager leurs expériences à des cercl es d'élèves. Le Bouddha aurait ainsi partagé l a vie de ces renonçants avant de fonder une nouvel le voie d ' Évei l . On raconte aussi d'autres h istoires de princes, qui, insatisfaits de leur vie, se sont retirés

1 1

PRÉSENTATION

auprès de sages, dans des ashrams, pour se l ivrer à l a méditation. I l y a deux m i l l e ans, le yoga commence à se structurer. Des noms de maîtres spirituels sont cités, i l s fondent des écoles consacrées à l a méditation . Vers le

ive

siècle est rédigé le prem ier traité de yoga, l es Yoga-sutra, qui

sont en fait le résumé d ' une phi losophie, mais qui n ' entrent pas dans le détai 1 des techn iques corporel les. Les rapports entre l ' orthodoxie h i n doue et l es maîtres du yoga ont toujours été complexes. Les brahmanes, les prêtres hindous, n 'ont jamais apprécié la contestation du système des castes pas les yogis. En même temps, ils ont été obl igés de reconnaître la sagesse de ces ascètes et leur sainteté, de les nourrir puisqu ' i l s faisaient vœu de pauvreté. Mais, vu l eur nombre relativement réduit, les

«

professionnels du yoga »

n 'ont jamais constitué une menace pour les brahmanes- n i pour l ' h i n ­ douisme. » ( Le Monde des rel igions hors-série n ° 1 - septembre 2003). B

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Tentatives de définitions

Le yoga, diamant bien tai l lé, reflète une cou leur propre, des n uances s ubt i l es selon l e l ieu où i l est disposé et selon l ' endroit d'où on le regarde. Ainsi, le yoga peut- i l avoir des sign ifications différentes et chaque individu, en fonction de son vécu, de sa pratique, de ses aspirations, y verra un aspect particul ier. Comme pour de nombreux sujets (éducation, culture . . . ) qui touchent l 'être h umain dans ce .

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surtout développé il y a très longtemps en Inde et au Tibet pour connaÎtre à notre époque une expansion quasi universelle. Si les bases techniques peuvent être enseignées en groupe/ le yoga reste une méthode basée sur //effort individuel et //autodéveloppement.

C /est une discip line très comp lète qui s /étend à toutes les dim en ­

sions de la nature humaine. Elle apprend à chacun à se connaÎtre et à cultiver son corps/ son énergie/ son tempérament, son cœur et son esp rit » (André Delli-ZottO. • « Le yoga n /est qu /un des six systèmes p rincipaux de la p ensée

indienne qu /on nomme darshana : poin t de vue/ manière particulière de voir/ m ais aussi m iroir grâce auquel nous pouvons nous regarder.

PRÉSENTATION

Dans différents types de yoga, on explique la m ême chose de plusieurs façons différentes, voilà tout. Les résultats sont identiques parce que ce ne son t là que des interprétations d'un fait unique » (Desikachar). C

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Le yoga, d'abord un état d'esprit

Dès l ors que l ' on considère l e yoga comme un état et non comme une techn ique, a l ors tout le monde a raison : ceux et cel les qui pensent pouvoir (et devoir) adapter l e yoga et les intégristes qui ne souhaitent pas que cel ui-ci se propage, se vulgarise, c'est-à- dire que sa connais­ sance soit accessible au grand pub l ic, « au commun des hommes » . En effet, des orthodoxes, des intégristes, des puristes, i l en faut car, en pratiquant le yoga 2 4 heures sur 2 4 dans une optique spirituel le total e, ils conservent, assurent l a survie de l a tradition léguée par les Rishis*. En revanche, et c'est l e cas de l a p l upart des enseignants, si l 'on souhaite faire connaître, expérimenter cet état particul ier d ' un i té, de concentration intérieure ( « lorsque l 'esprit est en paix, l ' état du yoga se produit »), a l ors i l faut créer l es con d itions pour q u ' un tel changement se produise. Ces conditions particul ières sont obten ues par des moyens. Ces moyens, ce sont des techniques propres à la discipl ine du yoga et en particul ier le Hatha-Yoga*. « Ce moyen existe. 1 1 est c lair, précis et concret . Objectif, sans mystère. Ce moyen est l e Hatha-Yoga*. Science parfaite. Adaptable à tous et en toutes .

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Ainsi ce ne sont que l es moyens que l 'on adapte et non l ' état d'esprit avec l equel l ' activité est abordée. Adaptation en vue d ' un objectif un ique ( « Yoga citta vritti nirodha* » ) ou tout au moins, p l us modestement afin de créer l es conditions pour que s urgisse cet état parti ­ cul ier propre a u yoga q u i n 'est n i de l 'ordre d u raisonnement, n i de l ' ordre du savoir, n i de l ' ordre du l angage, mais se situe « au-delà » .

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PRÉSENTATION

« . . . I l faut toujours avancer progressivement dans le yoga . . . La manière dont on structure une pratique doit dépendre, en dehors de l 'état dans lequel on se trouve au départ, de ce que vont être nos act ivités ensuite. Une séquence destinée à préparer le corps pour jouer au tennis doit être différente de ce l l e par laque l l e on cherche à se détendre, sans s'assoupir, pour trava i l l er au bureau . . . P l us on se confronte à la pratique et m ieux on comprend comment observer et comment découvrir quel est l e point de départ, qui est nécessairement variable . . . 1 1 est essentiel d 'observer l ' état dans lequel on se trouve avant de commencer. » Qui parle ainsi de l 'adaptation du yoga même pour se préparer à jouer au tennis ? Shri T. K. V. Desi kachar ( « Yoga, entretiens sur la t héorie et la pratique » , cf. b i b l i ograph ie), l e directeur responsab l e du Krishnamacharya Yoga Mandiram de Madras, qui porte le nom de son père dont i l a reçu l 'essentiel des connaissances et de l ' expérience. I l est ainsi l e symbole vivant de l a possib i l ité de transmettre un enseignement d ' une grande authenticité, par rapport à la tradition et aux écritures, qui soit en même temps à l a portée et uti l isable par les occidentaux (qui soit dit en passant peuvent pratiquer un yoga dit « intégral » , malgré, ou peut-être grâce aux obstacles engendrés par notre civi l isation dite moderne).

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Les différents milieux de pratique

« Dans tout ce que la nature opèreJ elle ne fait rien brusquement.

LAMARCK

.

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Une discipline millénaire pour le monde d1aujourd1hui

tai découvert que tout le malheur des hommes vient dJune seule choseJ

qui est de ne pas savoir demeurer en repos dans une chambre.

»

B l aise P ASCAL Pour le yoga, l ' une des p l us anciennes pratiques corporel les conn ues au monde, l e xxe siècle éprouve un regain d ' intérêt. Effet de l a mode ou besoin rée l , cette discipl ine bien comprise et convenablement transm ise permet de renforcer l es structures p h ys i o l og i q ues et psychiques de l ' individu et d'amél iorer son équ i l i bre. Al ors que les techniques scientifiques connaissent un essor extraordinaire, que notre société offre un certain confort matérie l , un grand nombre d'êtres h umains restent angoissés et les taux d'alcool isme, de suicides, de

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PRÉSENTATION

maladies mentales ne sont pas en nette régression. Des m i l l ions d'êtres humains ont de p l us en p l us de mal à faire face aux probl èmes de l a vie quotidienne et, pour tenter de dimin uer un profond malaise, i l s courent après de vaines i l l usions : jeux, drogues de toutes sortes qui les rendent de p l us en p l us dépendants. La vente de somnifères, de tranqui l l isants, de p i l ules contre la migraine ne cesse d'augmenter. Ces remèdes soulagent peut-être temporai rement ; quand les effets s'estompent, l es problèmes resurgissent. Mais i l n ' y a pas non p l us de remède m iracl e par le yoga. C ' est par une pratique régul ière, assi due, que petit à petit les bienfaits se font ressentir : l 'adepte devient p l us calme, p l us détendu ; contrô lant davantage ses émotions, ses pensées, i l n 'en est p l us l ' esclave et devient donc p l us dispon ible, canal isant mieux son énergie pour répondre aux besoins de la vie, qu' i l s soient d 'ordre fam i l ia l , professionnel ou social. Outre le développement de nos potential ités et de notre vital ité, cette discipl ine m i l lénaire nous offre la poss i b i l ité de deven i r notre propre spectateur : davantage de recul, de distance par rapport à ses problèmes, pour éviter de transformer un ou des soucis en montagnes infranch issab les. Enfin le yoga nous fait retrouver notre un ité et notre place dans l ' un ivers : la spiritua l ité puise alors sa source dans l e quotidien et l es actes de l a vie quotidienne prennent eux-mêmes un sens sacré. Nous découvrons, peu à peu, grâce en particul ier à la rel axation et à la méditation, que passé-présent-futur forment une contin uité sans coupures et que des l iens sol ides bien que subt i l s nous rel i ent avec tout ce qui compose l ' un ivers . .

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de cet avidya* : - Les tapas* : premier moye n , autod iscipli ne, efforts g râce aux asanas* (postures) et a u prânâyâma* pa r u n e p ratique intensive.

- Svâdhyâya* : la connaissance de ce que je suis au niveau de mon corps grâce à l'étude de « mon moi », l'étude des textes sacrés et des textes spirituels.

- Îshvara- pranidhâna* : c'est la confiance en la providence, la dévot ion au Seigneur, l e lâcher-prise, le non-faire pour commun ier avec l 'Atman et le fait de rejoindre mon centre . - Êt re en prânâyâma* : attendre a p rès l ' i nspiration, serein, attendre a p rès l 'expiration, à vide.

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PRÉSENTATION

- Vibhûti-yoga* : sentir partout la présence de l'absolu. - Agir sans attachement, sans espoir de récompense, sa ns y tenir. - Se libérer des k/eshas* par la méditation afin de découvrir le « singe fou » d u mental, c'est-à-dire u n mental g uidé par les sens (ou u n mental pareil au to rrent de la montag ne). La méditation pendant laquelle o n laisse filer les n u ages s u r notre écra n mental (qui n'est pas à confondre avec l 'esprit). Il fa ut devenir le spectateur q u i regarde le film du mental, être u ne conscience témoin, penser sa pensée.

Dans le second aphorisme du premier chapitre des Yoga-sutra*, Patanjali* écrit :

«

Voici la p résen tation du yoga : le yoga,. c"est la cessation de /"agi­

tation de /"esp rit alors la conscience est rétablie dans sa p rop re form e sinon elle se confond avec les vritti* ». Cette phrase

:

« Le yoga est l a cessation de l 'agitation de l 'esprit

»

doit être comprise dans le contexte, « yoga citta vritti n irodha* ». Etudions- l a mot à mot.

Citta*, c'est le menta l, la conscie nce, l 'esprit, étudiés en Occident g râce à différentes t héories (em pi riste, bergsonienne ou phénoménologique). Le mot vrittl* peut se tradu i re par « tourbillons qui créent un enche­ vêtrement de nœuds compliqués ». Vritti*, ce sont les activités de l 'esprit ou les prod uits de l 'activité de la con science. Il existe cinq .

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où l ' homme se protège et se renferme s ur l u i -même, où l a relation devient de p l us en p l us difficile.

Notre rôle n'est pas de former des sages mais bien d'aider des gens à vivre. On peut tout faire faire au yoga. Notre priorité en ut i l isant ce merve i l leux moyen, est de rendre l es gens p l us responsables, capables de s'assumer, de s'exprimer, d'être en mei l leure santé. Je crois que cel a doit être la l im ite de notre ambition. Ce qui nous intéresse, ce sont les grands courants, les instructions, l ' inspiration des Écritures qui nous ont été donnés et qui sont la racine de l ' enseignement.

PRÉSENTATION

Nous devons uti l iser ces É critures pour éclairer l a pratique car i l n ' y a que l a pratique qui peut nous donner accès à l 'état de yoga.

Le yoga est un état. Pour le connaître, le mental doit être maîtrisé. Le Hatha-Yoga* est un m oyen . Neutre. Préa l ab l e à tout, à la portée de tous. Le yoga est transmissible. Les moyens dont nous disposons sont simples, doivent être constamment simpl ifiés. Le professeur doit trava i l ler surtout sur l ui -même. I l doit faire preuve d ' une grande rigueur envers l u i -même. La priorité est à la vie de tous l es jours, terriblement dure. C'est dans ce contexte que nous devons uti l iser cette énorme science. Que pouvons­ nous proposer d' autre à notre époque ? Je crois que l e but ultime du yoga est l 'ouverture du cœur, pour les j udéo-chrétiens que nous sommes. C ' est là la nouveauté. Nous avons un enrich issement à apporter au courant. I l est à situer dans ce contexte qui pourrait être occidenta l . »

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Les textes fondamentaux

La l ecture des textes sacrés de l ' I nde nous donne une idée des objectifs du yoga traditionnel et le sens de cette pratique afin de guider notre quête du bon heur, de l a joie.

• Les Veda (1500-800 avant J. -C.): au nombre de quatre, ce sont des recueils de prières, d'hymnes, de form ules se rapportant au sacrifice et à l'entretien du feu sacré. (Veda : .

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spirituel). Ce chap itre expose les m oyens pour amener le corps, la force b ioénergétique, les sens et le m en tal sous con trôle. • Le Vibhuti Pada qui traite des pouvoirs qui traversent la vie du yogi dans sa quête. • Le Kaïva/ya Pada (aboutissem en t de /'évolution) parle de la libération finale et p récise le concep t de chitta� Pour arriver au but, des moyens appropriés sont donc nécessaires et

Patanja/i* les énumère dans le deuxième chapitre. l i les décompose en ash tânga*, terme pouvant être traduit par « p i l ier » ou « membre » . Les deux prem iers ash tânga* décrits sontyama* et n iyama*, discipline

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PRÉSENTATION

morale, conduite individuel le, comportements, styles de vie aussi impor­ tants donc que la pratique des âsana* (postures).

Les 8 piliers du Yoga (selon PATANJALI*) YAMA *

PRA TYA HA RA *

(comportement, discipl ine)

(retrait, domestication des sens)

DHARANA *

PRANAYAMA *

(concentration)

(contrôle rythmique de la respiration)

ASA NA *

DHYA NA *

(posture)

(méditation)

NIYAMA*

SAMADHI* (état de supraconscience)

(comportement, discipl ine)

Patanjali* n ' est pas le « créateur » de la « p h i l osophie » yoga, n i « l ' inventeur » des techn iques yogiques. Dans l es Yoga-Sutrâ*, i l expose d ' une man ière c laire un ensemble « de pratiques ascétiques et de recettes contempl atives, que l ' Inde connaissait depuis des temps immémoriaux » (Mircea El iade, « Yoga,, immortalité et liberté »). Parm i les techniques conservées par l a tradition, Patanjali* n ' a reten u que cel les vérifiées par une expérience séculaire, s'adressant aux personnes de son époque et de son pays, c'est-à-dire aux I ndiens du IVe siècle avant notre ère ; il faut donc ten ir compte des changements inter­ venus depuis, sur les plans tant physiol ogique que psychologique

.

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Notion d'énergie, de corps subtil

La notion d'énergie, de corps subt i l , n ' a pas été seul ement étudiée et dével oppée en Inde ; on la retrouve dans toutes les civil isations sous des appe l l ations différentes : en Chine c'est le ch i, au J apon le

k i ; on retrouve cette activité invisib l e emp l i e de l 'énergie du cosmos dans la tradition grecque avec le « pneuma » ; les Pascuans ( habitants de l 'île de Pâques) attribuent le dépl acement des gigantesques statues à une force mystérieuse appelée « mana » ; les pythagoriciens avaient eux aussi conscience de cette puissance invis ible q u ' i ls nommaient le

PRÉSENTATION

« corps l um i neux » alors que, pour l es Pères de l ' É g l ise, ce corps trans­ figuré porte le nom de « corps glorieux » ; au Mexique, en Afrique, au Tibet, en É gypte, partout on retrouve cette notion d'énergie. En yoga, ce souffle vita l , le principe de Vie, cette force infin ie et omn iprésente qui se manifeste partout dans l ' un ivers, porte l e nom de p ranâ*. Cette force d'énergie ( la kundalinf*) peut être réve i l l ée, maîtrisée grâce à un contrôle ryt h m i que du souffle et ce p ranâ* contrô l é par l e menta l . Ces exercices de conscience dirigée portent le nom de p rânâyâm a* : de « p ra , » préfixe si gn i fiant « vers l ' avant » ; « an » : racine de p rana*, respirer ; a-yama , maîtrise, contrôle. Cette maîtrise de ce souffle/énergie est une véritable science, nécessitant un apprentissage progressif, lent, ainsi que beaucoup de rigueur et de précision. Grâce au p rânâyâm a*, l ' énergie cosmique va être captée et se transformer dans des centres d'accumu lation d'énergie, ou espaces vibratoires, appelés chakra* ( l i ttéralement « roue, cercle » ). Quant à la circulation de ce p râna*, e l l e se fait à travers des sortes de canaux, les nâdÎs*, vaisseaux f ai sa nt partie d ' un réseau ayant des ram ifications dans tout le corps. Cette circulation d'énergie sera faci 1 itée, outre les exercices de p rânâyâma*, par le trava i l des postures (dim i n ution des b locages), et le travai l de l a conscience, en particul ier l 'observation d u souffle. 2

-

Les chakras* et les nâdîs*

La notion d'énergie (qui est un point de vue) élaborée par l es sages .

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Bien que les chakras*, puisque « espaces de vibration », soient en rel ation étroite avec les gang! ions, le plexus et les artères (tout comme les méridiens et les points d ' acupuncture), i ls sont des centres d'énergie relativement autonomes. Les chakras* sont au nombre de sept. Que l l e que soit la techn ique de yoga emp loyée (éve i l brutal ou progressif), le yogi cherche à éve i l ler ces centres et p l us particul ièrement sahasrara-chakra* qui rel ie l 'énergie cosm i que à notre énergie et définit ainsi l 'état actuel de notre évol ution . Cependant, pour qu' i l y ait harmon ie, tous les

chakras* doivent être éve i l lés afin que l a kundalinr émerge de son siège, le m u ladhara-chakra*.

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PRÉSENTATION

dl Description des chakras 1

-

Sahasrara-chakra

:

i 1 est en quelque sorte le chef d 'orchestre de

tous les chakras*. S itué au sommet du crâne, « cette porte de passage » , ce centre d'énergie permet de s'ouvrir à l ' infi n i , à l a « non-forme ». C'est là que la kundalini*, force d'énergie, s ' unit avec Shiva* et que le yogi atteint le « nirvikalpa samadhi » ( « super conscience » ) où toute notion de séparation et de dual ité se dissout. Conscience et énergie ne font p l us qu' un . Son mandala* (schéma mnémotechn ique) est représenté par un cercl e entouré de m i l le pétales (m i l le ncî.dÎS* prennent naissance à cet endroit). C'est le siège des facultés mentales, de l a sensibil ité, de l ' inte l 1 igence et de l a volonté. C'est l e centre de l a relation entre l 'esprit un iversel

(conscience cosm ique) et le caractère individuel (conscience karm ique), lesquels défin issent notre état actuel d'évol ution. Tous les yogis recherchent la maîtrise de cet espace de vibrations qui ass i m i l e l ' énergie à l a désincarnation autant q u ' à l ' incarnation. Le yogi recherche également pour ce centre des affinités avec les ambiances causales de la création afin de s'y identifier (enrich issant la mémoire de ce centre psych i que et permettant l 'orientation du corps subti l ). 2 - Âjnâ-chakra

: ce centre de commandement (où se situe l a gl ande

hypophyse) est l e prem ier chakra* touché par l es vibrations de sahasrara qui se dirigent ensuite vers les autres centres par le canal de la ncî.dÎ-sushumncî.*. Son mandala* qui a l a forme d ' un cercle orné de deux pétales contient l es lettres HA * et THA *, respectivement .

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Grâce aux exercices respiratoires (et en particul ier au p ranayama*), au travai l postural , à la relaxation , l 'adepte a déjà appris à diriger son attention afin de devenir à la fois de p l us en p l us vigi lant et de

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PRÉSENTATION

p l us en p l us conscient. Cet état de conscience permet d'être réceptif à toutes les man ifestations de l ' être, que ce soit au n iveau des tensions, des émotions ou des pensées. Cependant, cette attention peut être davantage développée grâce à des exercices de concentration. 1 1 est fa ci le d 'observer que nos sens sont constamment sol 1 ici tés par des objets extérieurs, ce qui a pour effet de disperser notre énergie. Cette énergie doit être rassemblée, concentrée et tous nos sens, notre menta l , notre être entier « tendus » vers un objectif un ique. Cette tension vigilante vers un but ultime aura des effets beaucoup p l us bénéfiques si e l le s' accom ­ pagne d ' un « l âcher-prise » , d ' une attitude de « non - faire » , pour employer une term inologie commune au yoga et au zen. Le chat est sur ce point un modèle du genre : détendu, rel âché, al longé nonchalamment sur le fl anc, i l peut en une fraction de seconde bondir, déta ler ou combattre. L'étape suivante est ce l le de l a méditation qui n ' est pas à proprement parler une technique mais un état ; par contre, pour s' introduire dans cet état ou, pl us exactement, pour retrouver cet état, qui est permanent en nous, les yogis ont élaboré, structuré une sorte de méthode qui, suivie avec patience, persévérance, et grâce à une progress ion équi l ibrée, donne des résu ltats indiscutab les. 1

-

Les supports de la concentration et de la méditation

a/ La posture .

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Afin de mieux saisir « l ' idéal » du yogi, voici deux textes : le prem ier est extrait de la Bhagavad G ita ; i l donne des indications précises et techniques sur l e comment de l a méditation . Le second est un texte

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PRÉSENTATION

attribué à Shankara (appelé aussi Shankarâcharya, « maître Shan kara » ), célèbre professeur du VI l i e siècle (après J . -C. ) de I 'advaïta-vedânta ( une des éco les du Vedânta selon l aque l l e, dans le macrocosme comme dans le m icrocosme, l ' Un, ! 'Absol u est seu l , vrai et réel , tandis que la manifes­ tation, la m u l t i p l icité ne sont q u ' une i l l usion).

• « eascète doit se recueillir sans cesse, retiré à l'écart, solitaire, contrôlant son esp rit, n'asp irant à rien, dépossédé de tout, après s'être m énagé sur un emp lacem en t p urifié un siège stable, n i trop élevé n i trop bas, reco uvert d'une étoffe, d'une peau d'an tilope ou d'herbe sacrée. Là, la p ensée ramassée en une seule pointe, maÎtrisant ses opéra­ tions m entales et sensoriel/es, installé sur son siège, il s'unifie dans le yoga en vue de se p urifier. Main tenant afferm i le corps, la tête et le cou dans le même ap lom b et dans /'im mobilité, le regard concentré sur la poin te de son nez, sans le laisser porter en différen tes direc­ tions, l'âme apaisée, exemp te d'angoisse, fidèle à /'observance de la chasteté ( . .) qu'il se tienne dans cette posture tendu vers moi. Se ramenant ainsi sans cesse à l'unité, l'adep te du yoga don t les facultés mentales sont maÎtrisées accède à la paix où - but suprême - s'éteint toute m isère.

»

Bhagavad Gita, VI

Le chant de l'âme, Atmas Satkam de Shankarâcharya • « Je ne suis n i ego, n i raison, je ne suis n i esp rit, n i pensée, Je ne puis être en tendue, n i emp risonnée dans des mots, n i h um ée, .

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COMMENT UTILISER CE MANUEL ?

LES POSITIONS DU BASSI N « neutre » « rétroversion »

« antéversion »

L' AUTOAGRANDISSEMENT I l permet un renforcement de la m uscu lation profonde du tronc. On peut pousser vers le haut ses mains, do igts croisés, placées sur la tête. On peut mettre sur le crâne un l ivre ou un sac de riz. Cette ton ifi­ cation se travai l l e éga l ement grâce aux différentes postures de méditation (voir p. 198) et cel les consei l l ées pendant le p rânâyâma* (voir p. 202). Pendant le cours, on peut s'aider d ' un bâton afin de faire prendre conscience de cette sensation de vertical ité :

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Réduire les courbures en position debout

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Pied (flexion plantaire, appelée aussi extension )

Poignet

COMMENT UTILISER CE MANUEL ?

LES EXTENSIONS

Cou

Tronc

Coude

Hanche .

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COMMENT UTILISER CE MANUEL ?

LES ABDUCTIONS

Hanche Épaule

L' ANTÉPULSION

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-

Le professeur de yoga

La pédagogie est, à l a fois, une science de l 'éducation et une méthode d'enseignement. E l le a pour but de former, d ' instruire, de cultiver, d 'éduquer, c'est-à-dire de permettre à chacun de développer ses aptitudes en l ui inculquant des principes. Les objectifs peuvent être à court ou l ong terme, généraux ou particul iers. 1 ls varient en fonction de nombreux facteurs : les motivations des prati quants, leurs apt itudes ; les conditions de travai l , les moyens d'éval uation, les compé­ tences du professeur. Quand ce professeur est - i l dit « qual ifié » ? Quels sont les critères de j ugement de va leur ? Est - i l qua l ifié par rapport à

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COMMENT UTILISER CE MANUEL ?

des dipl ômes, par rapport au nombre d'années de pratique, d'ensei­ gnement, par rapport à ses responsabi l ités l ocales, nationales au sein d'associations, d'éco les, de fédérations ? Ou est- i l qua l ifié par rapport à l a tradition yogique qui est surtout un état d'esprit ? Le professeur de yoga se doit d' être reconnu socialement (même d ' un groupe restreint) s' i 1 veut transmettre cette discipl ine, l a vision du monde qu'elle fait naître, ou tout simplement pour exercer son activité s ur un plan professionnel . Les critères de qual ification peuvent être étudiés à deux n iveaux : un m in i m um de connaissances én umérées dans les chapitres précédents pouvant donner l ieu à des sanctions (examens, diplômes). Les conséquences de l 'acquisition de ce savoir sont : des risques l im ités quand aux erreurs possibles (en Hatha-Yoga* particul ièrement, pratique extrêmement l ogique, rigoureuse et précise) ; donner un m i n imum de garanties aux publ ics auxquels on s'adresse ; pouvoir démontrer, quand i l le faut, le bien-fondé de cet art ou de cette science qu'est le yoga : on peut a lors opposer des arguments sol ides (anatom ie, physiologie entre autres) aux détracteurs de cette discipl ine, q u i , bien que n ' ayant souvent pas approfondi le s ujet, brandissent des épouvantails ( l otus, posture sur la tête pour prouver les dangers sur le p l an physiologique ; confusion entre rel axation et hypnose ; une vision erronée de l a méditation ; une accumulation de c l ichés concernant les objectifs du yoga . . . ). Mais le yoga a-t- i l besoin d'être défendu ? .

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discipl ine, de la persévérance, qua l i tés qui se dével oppent par une pratique régul ière et sincère même « d ' un petit yoga pépère » (pour

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COMMENT UTILISER CE MANUEL ?

reprendre l 'expression d'André Van Lysebeth) ou d ' une « gymnastique évol ut ive » (exprimée par N i 1 Haoutoff). Ainsi guru* et professeur jouent­ i l s un rôle complémentaire. Comment monter vers les hautes cimes sans un entraînement préal able, l ' acquisition d ' une bonne techn ique et d ' une grande résistance pour faire face aux m u l tiples obstacles, au découra­ gement éventue l , à l 'abandon toujours possible ? Ces hautes cimes de notre monde intéri eur sont à notre portée. I l suffit d ' un décl ic pour en commencer l 'ascension : une prise de conscience après un événement douloureux ; une rencontre ; l a lecture d ' un l i vre, voire même d ' une simple phrase. Mais ce peut être tout simplement après une séance de yoga où l e mental , devenu paisible, laisse entrevoir quelque chose d 'autre, d ' inha­ bituel, nos sens étant alors tournés vers l ' intérieur. Cet autre regard révè le, dans un s i l ence intérieur, le réel dépo u i l lé. Mais ne vaut - i l m ieux pas un « petit » yoga où l es élèves pratiquent des « posturettes » que pas de yoga du tout ? Voici deux anecdotes citées par André Van Lysebeth (voir b i b l i ograph ie) qui a été un précurseur quant à l a diffusion systématique du yoga grâce à ses ouvrages et sa revue. ( Extraits d ' une interview d 'André Van Lysebeth par M i c h è l e Moreau de Melen dans l a revue Vin iyoga n°28 de décembre 1 990) :

.

ro 1....

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digestif .. pour découvrir ensuite une autre dimension. Pour illustrer

70

COMMENT UTILISER CE MANUEL ?

ce p ropos, /aime raconter ce qui s'est passé, voici quelques années à Zinal, lors d'un stage de zazen * donné par Desh imaru� Parm i les parti­ cipan ts, ily avait un gars qui restait des heures dans la position zazen � Desh imaru* lui ayan t dem andé com m en t il était venu au Zen * à son âge, il avait répondu : « J'ai commencé à faire du yoga... pour pouvoir lacer m es chaussures ». Quelques années p lus tard, il était à Zinal pour faire du Zen � Imaginez qu'on lui ait dit, sous p rétexte d'orthodoxie : « Désolé, mais le yoga n'a pas pour but de lacer ses chaussures et d'ailleurs les yogin marchen t p ieds nus... ». 2

-

Les points de repère de la démarche pédagogique

Cette démarche pédagogique peut se résumer grâce à ce « cycle pédagogique ». Ce n ' est surtout pas un vélo de course, mais p l utôt un bon « routier », sol ide, résistant, qui doit pouvoir nous conduire au « retour à l 'être ».

Postures (en statique .

�u en encha înements)

Sensib i l ité

Expérience

L'enseignement reçu

ro 1....

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Première possibi lité : une séance pour débutants 1

2

-

-

Préparation g l obale et respiratoire. Les postures de base avec un temps entre chaque posture pour

la détente et l 'observation de la zone du corps qui a été so l l icitée :

• chandelle (sarvangasana) ; • charrue (halasana) /.

77

COMMENT UTILISER CE MANUEL ?

• poisson (matsyasana)

. J

• p ince (pashch imotanasana) ; • cobra (bhujangasana)

. J

• sauterelle (salabhasana) ; • arc (dhanarusana) ; • torsion (ardha-matsyendrasana)

. J

• pose sur la tête (sh fshâsana). 3 4

- Uddiyâna ou nauli (exercices abdominaux). Respirations.

-

Relaxation (savâsana*).

5-

(Note : ces postures proposées à des débutants devront être amenées progressivement) .

Deuxième possibi lité : une séance pour non-débutants Préparation g l obale et respiratoire.

-

1

- Perfectionnement des postures de base ou de leurs variantes.

2

- Uddiyâna ou nauli. concentration poussée. 4 - Prânâyâma s - Méditation ou relaxation.

3

-

Troisième possibilité : pour débutants et perfectionnement 1 - Préparation globale et respiratoire. 2 - Axer le travai l sur la mob i l isation de la colonne vertébrale dans différents sens et (ou) faire trava i l ler une ou p l usieurs parties du corps .

.

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2

-

Le nez

C 'est l 'organe de l 'odorat et de l a respiration. L 'odorat ou o l faction qui est la perception des odeurs, se fait au n i veau de l a partie supérieure de l a cavité nasale, sous la boîte crân ienne. Les cel l ules o l factives sont excitées par des particules infin itésimales qui émanent de l ' objet et sont imprégnées de l a substance odoriférante qui 1 u i est propre. Cette excitation est transm ise par le nerf o lfactif aux centres nerveux spécial isés qui l ' i dentifient. La sensibi l ité ol factive est très variable selon les espèces. Le ch ien est vingt m i l le fois pl us sensible que l ' homme ; certaines espèces aquatiques,

82

AU CŒUR D E LA PRAT I Q U E

des m i l l ions de fois p l us sensibles . La l amproie perçoit l 'odeur d ' une dem i -molécule d i l uée dans l a rivière à 100 mètres. Chez l ' homme, ce sens devait être très déve l oppé dans l a vie primitive car i l aidait à repérer l e gibier ou l e fauve. Maintenant, i l est s urtout employé profes ­ sionnel lement l orsque son aptitude est particu l ière et, après éducation , principalement dans l ' industrie des parfums : un expert est appe l é un « nez

».

On retrouve d ' a i l leurs dans le l angage populaire des expres­

sions qui rappel lent l ' importance de l a fonction de l 'odorat : « avoir du flair

»,

« avoir le nez creux

»,

« ça sent mauvais

»

(en parlant d ' une

situation embarrassante). L'anosm ie est la diminution ou la perte de l 'odorat. Dans le prem ier cas, e l l e peut être occasionne l l e et causée par un rhume. Dans le second cas, e l l e peut être définitive, par destruction ou dégénérescence de la m uqueuse ol factive (ou section du nerf o l factif). L ' autre fonction est la respiration qui peut se faire aussi par l a bouche (en cas de rh ume) ; mais l 'air inspiré, en passant par le nez, est débar­ rassé des poussières grâce aux poi l s ou vibrisses qu' i l ne f aut donc pas arracher, mais seulement couper si nécessaire. Cet air filtré est ensuite réchauffé sur les cornets et sur la c lo ison qui sont riches en vaisseaux. Puis i l arrive dans l a gorge et pénètre par l a trachée dans I 'apparei 1 respiratoire thoracique. Ce trajet normal de l 'air inspiré

exige donc que l e nez soit perméable. I l peut ne p l us l 'être pour .

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• action positive sur les émotions/ lutte contre le stress/ contrôle de soi/ sang-froid/ • transformation de la vie de relation (favorise la socialisation)/ • aide aux mécan ismes et au développement de la mémoire/ • am élioration de la qualité du som m eil et lutte con tre rinsomnie/ • m eilleure adap tation de / /organisme à //exercice/ aux efforts/ à certaines situations/ • lutte contre //insuffisance respiratoire/ point commun de nombreuses maladies/ • dim in ution du nombre de p u lsations cardiaques pour un même débit sanguin impliquant une moindre fatigue pour le cœur/

AU CŒUR D E LA PRAT I Q U E

• apprentissage de /'économ ie d'énergie, du geste juste et possibilité de se relaxer, • action sur /'énergie, sur la santé du corps « p ranique », • développement de /'attention, de la concen tration tout en favorisant la disponib ilité, • possibilité de ralentir les « tourbillons » du m ental, •facilitation de /'intériorisation et, pour les personnes qui le souhaitent, de l'état de méditation, • p rise de conscience vécue intérieuremen t (et non intellectualisée) de ce qu'est une véritable vie saine et équilibrée (in térêt accru pour les activités de p lein air, supp ression du tabac.. .). 7

-

L'importance de la posture

Exercice

1 :

apprendre à se tenir debout

C 'est l ' une des caractéristiques essentiel les de l 'être h umain que de se ten ir debout, se déplacer sur deux pieds. Mais cet acte naturel, que l 'on peut observer chez les enfants, se transforme rapidement chez l 'adulte : des transformations s'opèrent qui font perdre, petit à petit, si l 'on n'y prend pas garde, l ' aplomb, c'est-à-dire l a parfaite verti ­ cal ité, doublée d'un état de non-tension. Ainsi surgissent des contrac­ tions intempestives au n iveau du cou ou du bas du dos, une cyphose anormale, un dérèglement organ ique et énergéti que. .

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Exercice s : les 4 temps de la respiration S i vous observez avec beaucoup d'attention votre souffle, vous pourrez constater que l a respiration s 'effectue en 4 temps :

92

AU CŒUR D E LA PRAT I Q U E

1 . une inspiration, 2. un temps de rétention poumons p leins, 3. une expiration, 4. un temps de rétention poumons vidés. Ces deux temps d ' apnée sont très courts mais peuvent être volontai ­ rement prolongés (voir chapitre « Exercices de respi ration rythmée », p. 202).

Exercice 6 : En se tenant correctement, le dos bien étiré (exercices p. 9 1 ), prenez le temps d 'observer le contact de votre expiration avec le m i l ieu de l a l èvre supérieure. Tous ces exerci ces vont vous permettre d ' avo i r une p l us grande conscience du fonctionnement de votre respiration et, répétées régul iè­ rement, ces observations ne pourront que développer, en outre, votre concentration (voir p. 2 1 5 ) . 9

- Les différentes respirations

«

yogiques

»

a - La respiration abdom inale : dite aussi respiration diaphrag­ matique ; on peut aisément l 'observer chez les enfants, les personnes calmes, détendues ou profondément endorm ies ; el l e est capitale pour le maintien de la santé et l 'entretien de notre énergie vitale.

.

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de fait. Et cette amél ioration, c'est « ici et maintenant » que vous pouvez l ' accom p l ir : « l 'endroit pour agir correctement est cel ui où l ' on se trouve ». Sans oubl ier un moyen infa i l l ib l e pour stim u l er l 'appare i l respira­ toire, mais qui n ' est pas un « exercice » . Et pourtant, i l débloque le diaphragme, décongestionne le plexus solaire, agit s ur les poumons, en p l us, bien sûr, de ses effets psychologiques positifs. Vous avez deviné ? C ' est le rire, tout simp l ement, qui paraît - i l est le propre de l ' homme. Ma l heureusement, nous rions de moins en moins. Faut- i l alors désespérer ? Mais non, i l faut en rire ! . . .

99

AU CŒUR D E LA PRAT I Q U E

8

APPRENDRE À SE RELAXER

-

Tendus, énervés, crispés, anxieux, sont des qual ificatifs qui, mal heureu­ sement, s'appl iquent de p l us en p l us à nos contemporains. Les conditions de vie moderne font que le système nerveux est constamment sol I icité et beaucoup de personnes sont toujours fatiguées,

«

à plat

».

De plus, nos

peurs, nos soucis, nos confl its, nos stress répétés s' impriment dans notre corps, notre chair, nos muscles, notre inconscient et peuvent former, si nous n'y prenons garde, comme une espèce de cuirasse, une sorte de carapace qui nous emprisonne petit à petit. I l se crée d' innombrables contractures qui entraînent une dépense d'énergie tels de véritables parasites se nourrissant aux dépens de notre organisme. Ces observations faites, sommes-nous pour autant condamnés à subir cet état ? La réponse est non ! 1

- Une solution possible : la relaxation L'OMS ( l ' organ isation Mondiale de l a Santé) défin it ainsi l a santé : «

c'est un état de complet bien-être physique, mental et social qui

ne consiste donc pas se u l ement en une absence de maladie ou d ' infirmité. La possession du meil leur état de santé qu ' i l est capable d ' atteindre constitue l ' un des droits fondamentaux de tout être humain, quel les que soient sa race, sa rel igion, ses opinions politiques, sa condition économique et sociale . . .

».

Pour atteindre cet état de bien - être, de quiétude, pour préserver sa .

santé, pour conserver son dynam isme, i l existe de nombreuses disci­

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La relaxation est une véritabl e science, qui, en phase d ' initiation, apprend au sujet à maîtriser, à vo lonté, l 'abaissement de son ton us.

1 OO

AU CŒUR D E LA PRAT I Q U E

Grâce à des techn iques variées, l 'objectif est de rendre automatique l 'adaptation de la vigilance au n iveau réel des difficultés à affronter. I l s'agit en fait d ' un véritable reconditionnement positif qui nous apprend à dépenser notre énergie d ' une manière adaptée, j uste, en fonction de l 'acte à réal iser. Que l l es que soient l es approches proposées, toutes partent d ' une même observation : les états de tension psychologique et émotionnel le ont des répercussions aussi bien dans le domaine du système n erveux autonome, endocrin ien q ue dans ce l ui des m us c l es striés (composés de m i l l iers de fibres) ou l isses (ceux des organes et des viscères). De simp les enregistrements myograph iques montrent qu' une émotion peut augmenter le ton us et modifier l es postures. Inversement, un état de quiétude fait disparaître l es tensions inut i les. 1 1 existe donc une relation très étroite et réversible entre l ' état de contraction ton ique de l a musculature et l 'activité nerveuse supérieure. 3

,

-

Equil ibrer le tonus

Le tonus est en fait au centre des préoccupations de toutes les méthodes qui s ' inscrivent dans ce courant souhaitant proposer aussi bien aux pratiquants occasionnels qu'aux ath l ètes de haut n iveau un entraî­ nement psychoton ique (ou méthode de p réparation psychosoma­

tique par régulation tonique). En effet, le tonus, au carrefour du psychique et du somatique, est une tension permanente de la muscu­ lature, qui permet le bon déroulement de l ' acte moteur, en assurant .

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moment de l a vie quotidienne de toutes les tensions m usculaires l i ées à un trouble affectif ou émotionnel.

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AU CŒUR D E LA PRAT I Q U E

La sophrologie d ' A l fonso Caycedo. C ' est en 1 960 que l e professeur Caycedo crée l ' Écol e de Sophrol ogie. L ittéral ement « science de l ' esprit serein appl iquée à la conscience h umaine », Caycedo définit l u i -même sa méthode comme étant « la science qui étudie la conscience, ses modifications et les moyens physiques, c h i m i ques ou psychologiques pouvant l a modifier dans un but thérapeutique, proph y l actique ou pédagogique ». Pour parven ir à ces objectifs, cette science a créé ses propres outils, son propre vocabulaire tel que par exemple l a « sophro­ nisation », c'est-à-dire l ' opération par laque l l e on entraîne le sujet, grâce à l ' ut i l isation d ' une voix monocorde, dans un état de rel axation comparab le à cel le perçue en période de pré-somme i l .

L'eutonie d e Gerda Al exander. D'après s a fondatrice ( 19 57), l 'euton ie est « un état de ton icité harmon ieusement équi l ibrée, en adaptation constante, en j uste rapport avec l a situation à vivre ». Les trois principes fondamentaux de cette recherche étant : l e dével oppement de l a conscience d u corps, l es positions de contrôle (pour tester les possib i l ités de relâchement des m uscles et augmenter leur soup lesse) ; l a recherche d e l a p l us grande aisance possible dans l e mouvement (de l 'étirement spontané j usqu'aux gestes sportifs ou professionne ls).

La bioénergie du Dr Lowen , ou tout du moins, quel ques - uns de ses éléments, permet à ses pratiquants de prendre conscience de l eurs tensions et d 'apprendre à l utter efficacement contre le stress . .

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Le yoga n idrâ* se compose de cinq n iveaux, classés par ordre croissant de possibi 1 ités d ' intériorisation, de perceptions intimes ou de visua1 isations. Quatre éléments essentiels interviennent dans le dérou­

l ement d ' une séance : la rotation de la conscience, l a prise de conscience du souffle, le développement des sensations, la visua1 isation ( d ' h istoires, d' images) :

• La rotation de la conscience : avant d'en tamer cette démarche, il est p roposé au p ratiquant une p rise de conscience du corps afin de m ieux se p réparer aux différen ts exercices. Le moniteur fait ensuite ­ Q. 0 u

Cette sorte « d'écologie intérieure » peut donc être menée d ' une façon rationnel le et systématique avec, comme conséquence, un double avantage : un état de relaxation rapidement amené et une mei l l eure connaissance de cette sorte d ' iceberg qui nous habite, appelé « inconscient », l ieu de tous nos désirs, de toutes nos tensions, de toutes nos souffrances.

107

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

7

-

Le voyage intérieur

Après s ' être inst a l l é en sh avâsana* (ne pas hés iter à p l acer un coussin ou une couverture p l iée sous les cuisses et/ou sous la tête), l e discours suivant pourra être tenu (soit par un « re l axateur

»,

une cassette ou

par soi-même, le sujet devant deven ir l ' observateur de son propre corps) : «

L'a tten tion se porte to u t d'abord sur la resp iration abdo m inale en

p laçant les m a ins sur le ven tre si n écessaire. Tro is ou q uatre longues et lentes resp irations accompagnées de soup irs à l'exp iration. La conscience s'installe dans la cage thoracique qui s'ouvre à l'insp i­ ration com m e une sorte de parap luie et qui se referm e à l'exp iration. Ap rès trois ou quatre insp irations, /'atten tion se dirige dans la région sous-claviculaire où la resp iration, deven ue haute, peut être p erçue. Trois ou quatre insp irations complètes term in eront cette p rép a­ ration (un e insp iration ample dans les trois régions p récédem ment citées suivie d'une longue exp iration accompagnée d'un so up ir et d'une déten te des zones m usculaires éven tuellem e n t tendues, crisp ées : m âcho ires, fro n t, ép au les, do igts, chevilles.. .). Puis l'atten tion se portera sur ces différentes parties du corps (le temps de p ause po uvant correspondre à une ou deux resp irations) : p ied droit - p ause - ch eville droite - pause - m o llet droit (les temps de pause ne sont p lus indiqués) - genou droit - cuisse droite fesse droite - p ied gauch e - cheville gauche - mollet gauche .

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1 1 1

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

3

-

Autres consignes de réalisation

Respiration : toujours lente, profonde, fluide ; les expirations peuvent être accompagnées de soupirs, ce qui aide à l a relaxation de l 'ensemble du corps.

Concentration : e l l e se situe sur l a face postérieure du corps et, en part i ­ cul ier, le bas d u dos ; également (comme pour toute posture) sur l a l enteur de la progression d e la phase dynamique, sur l a respiration ainsi que sur le rel âchement de la m uscul ature.

Erreurs à éviter : étirer le dos par saccades, ce qui le contracte au l ieu de le détendre ; b l oquer la respiration ; crisper l es mâchoires ; faire trembler l es jambes par un étirement trop intense ; se l aisser retomber sur le dos au retour de l a posture.

Durée : de une à p l usieurs m i n utes selon la structure de la séance et les objectifs visés.

Con tre-indications : aucune. Si l ' adepte est bien à l ' écoute de son corps, i l s' insta l l era dans l ' une des postures intermédiaires (proposées dans l a progression). 4

-

Détails concernant la position des mains

Les différentes possibil ités pour étirer toute la face postérieure du corps (fléchir les coudes pour accentuer l 'étirement qui sera toujours aisé) . .

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• Mêmes consignes que précédemment, excepté qu'une jambe (puis l 'autre) est instal l ée en dem i - l otus. • Pour s ' instal l er correctement en dem i - lotus, voir détai l s techn iques page 200.

1 14

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

- TRIANG MUKHAEKAPADA PASCHIMA TÂNÂSANA Triang : trois membres (pieds-genoux-fesses) ; mukha : visage ; eka : u n

;

pada : pied. Les indications concernant la position du tronc et de la jambe al lon gée restent les mêmes. Cependant, avant de fléch ir le tronc, un genou aura été fléc h i , l e talon posé à côté de l a fesse.

- MARICYÂSANA Maricy : nom d'un sage. Avant d' incl iner le buste, comme pour les postures précédentes, un genou est fléch i , talon proche du périnée. En fonction des possibi l ités de l 'adepte (morphologie, soupl esse), l a jambe p l iée sera maintenue en l 'entourant avec le bras ( les mains pouvant se ten i r dans l e dos).

- UPA VISTHA KANÂSANA Upa vistha : assis ; kana : angle - post u re de l 'a n g l e assis .

.

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Erreurs à éviter : pl acer les mains trop en arrière ou trop en avant des épau l es ; pousser avec les bras dès le départ, l es tendre ( i ls restent toujours l égèrement p l iés) ; écarter les coudes du corps ; ne pas respirer par le nez m a i s par l a bouche ; avoir l es épa u l es contractées, tendues (donc souvent montées vers l es ore i l les) ; déco l ler l a région pubienne du sol.

D u rée

:

douze à vingt respirations comp l ètes dans la posture ;

prendre son temps pour s ' y instal l er ; reven i r le p l us lentement possible.

Contre-indications : aucune tant que la posture est vécue en douceur et que son intensité est d i m i n uée dès qu' un e douleur apparaît.

1 19

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Deuxième posture représentative (extension de hanche et de tronc) : DHANURÂSANA

Dhanura : arc.

Progression pédagogique

Pour préparer le tronc, poser le front s ur l 'avant-bras. L'autre bras est étiré, proche de I 'ore i l le, dans le pro longement du tronc. Tout en poussant le sommet du crâne vers l ' avant, élever le bras, soulever le haut du buste en inspirant. En expirant, reven ir en position initiale. Six à h uit répétitions, puis mêmes consignes en inversant l a position des bras . .

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Préparer l 'extension des poignets : pousser l a paume vers l 'avant, bras tendu, après avoir saisi les doigts avec la main opposée. Cinq ou six répétitions ou six à dix respirations en statique pour chaque main. P l acer ensuite les paumes vers le so l , de chaque côté des ore i l les, coudes fléch is dirigés vers le haut. Pousser s ur les mains et les pieds pour élever le tronc en expirant. Rester quel ques respirations dans la posture.

1 22

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Troisième posture représentative (extension de hanche) : SALABHÂSANA

Salabha : sautere l le.

Progression pédagogique

A l longé sur le ventre, bras le long du tronc, paumes et front sur le so l . En inspirant, élever la jambe, orte i l s en extension. En expirant, reposer la j ambe sur le so l . Garder le bassin pl aqué au sol . Cinq à six répétitions pour chaque jambe .

.

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les photos, vont infl uencer l ' intensité des étirements (dos, pectoraux,

ï:::::

cuisses, fessiers . . . )

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AU CŒUR DE LA PRATIQUE

La diversité des positions permet de répondre aux objectifs souhaités d ' une façon prati que et efficace. C ' est aussi l ' occasion, une nouvel le fois, de rappe ler que les postures ne sont pas des buts à atteindre, mais un iquement des moyens. AUCUNE POSTURE n 'est diffi c i l e à réal iser car chaque adepte doit trouver l a position corporel le qui 1 ui convient le m ieux, afin de trouver une R É PONSE à un OBJ ECT I F SOUHAIT É . 3

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Supta : couché s u r le dos ; parivritta : t o u rné, rotation .

reto u r n é ,

mouvement

de

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Progression pédagogique I re possibilité :

En position a l longée sur l e dos, genoux fléchis et joints. Les bras en croix, laisser doucement descendre les genoux vers le sol, les omoplates devant toujours rester en contact avec le sol. Rester p l usieurs respirations dans l a posture .

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AU CŒUR DE LA PRATIQUE

G 1

-

-

LES POSTURES INVERSÉES

Les positions les plus représentatives

Halâsana

Sarvangâsana

Sh Îrshâsana Kapalâsana

.

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• Com m e l'indiquent les deux photos, les bras p euvent être p lacés vers l'arrière, allongés sur le sol, de chaque côté des oreilles, o u être p lacés de chaque côté des flancs, doigts poin tés vers les p ieds. Dans les deux cas, les abdom inaux et le dos son t très sollicités et s'ajou te un déséquilibre à maÎtriser. • Placer un coussin o u une couverture p liée sous le cou et le haut du dos si nécessaire.

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AU CŒUR DE LA PRATIQUE

HALÂSANA

Hala : soc de charrue. Halâsana : post u re de la charrue.

Progression pédagogique

Pour s' instal ler dans une posture inversée confortable, les consignes sont les mêmes que cel les décrites précédemment, excepté les jambes qui vont être descendues vers l 'arrière de l a tête .

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cation du dos).

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AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Vu de profil, l e corps est bien d'aplomb, le genou fléch i, t iré vers l 'arrière.

• Les paumes peuvent être jointes au n iveau du sternum : tonification légère des pectoraux, des biceps et surtout concentration au n iveau du chakra du cœur (voir page 45). • Pour p l us de concentration, i l est aussi possible de fermer les yeux.

Pour un entraînement pl us poussé, s' instal Ier dans l ' une des postures .

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Toujours en équi l ibre fessi er, écarter les jambes, mains au n iveau des tal ons, ou orte i l s crochetés ou mains au n iveau des mol lets (en fonction de la l ongueur des bras). Rester p l usieurs respirations dans la posture la p l us aisée et, à chaque séance, s'entraîner à réal iser des variantes.

1 54

A U C ΠU R D E LA P R A T I Q U E

Voir également

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Page 1 60

Page 163

Page 1 46

Page 147

Page 1 60

Page 142

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AU CŒUR DE LA PRATIQUE

- UTTHITA HASTA PADA TTANÂSANA Utthita : étendu, étiré ; hasta : main ; pada : pied.

Posture à la fois d'équi l ibre et de fl exion (de hanche). Se p l acer en équ i l ibre sur un pied ; amener le genou fléch i vers l a poitrine ; tirer l a j ambe tendue vers l e thorax, mains enrobant l a chev i l le. La traction des mains peut être p l us intense en tirant l es coudes fléchis vers l ' arrière.

- EKA PADA DHANURÂSANA Eka : u n ; pada : pied ; dhanura : arc. " L'arc sur un pied » . .

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Posture que l 'on retrouve dans « l a sal utation au sol e i l » (page 1 8 5 ) . Se placer en fente : genou gauche au sol , pied droit devant, à p lat sur le sol (genou droit à l 'aplomb des orte i l s droits). Les mains posées sur le genou droit, décol l er le genou gauche du sol, orte i l s gauches en flexion. Les épaules sont basses, détendues. En conservant la fente (sauf si l ' intensité de la contraction m uscu­ laire des membres inférieurs est trop importante et, dans ce cas, reposer le genou gauche sur le so l ), pointer les paumes jointes loin vers l 'avant, puis vers l e haut et l 'arrière, bras très étirés, menton vers le haut. Mêmes consignes en inversant la position des jambes.

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Les consignes pour l e tronc, les bras et les mains restent les mêmes que cel les décrites précédemment. Faire gl isser le genou gauche loin vers l 'arrière, ortei ls gauches en extension, en conservant le genou droit à l 'aplomb des ortei l s droits. Mêmes consignes en inversant la position des jambes.

- STHIRA TÂSANA Sthira : ferme, solide, calme ; sthiratâ : stabilité.

En position assise, tronc l égèrement incliné vers l 'avant, tendre l es bras de chaque côté des ore i l l es, dos droit. Les jambes sont également tendues, les ortei l s en extension . Pl acer ensuite l es poings fermés derrière l a tête, coudes fléchis tirés .

ro 1....

0 .c Q. E ­ Q. 0 u

l e pied gauche en d irection de l 'orei l le gauche, coude et genou gauches fléch is. Mêmes consignes en inversant la position des j ambes et des bras.

165

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

- CA TURANGA DANDÂSANA (en statiq ue) Catur : quatre ; anga : mem bre ; danda : bâton. - NAKRASANA (en dynamiq ue) Nakra : crocodile

Coudes fléc h is, en appui sur les paumes p lacées au n iveau des épau l es et les orteils en fl exion. Le cou, le tronc, le bassin et les jambes sont a l ignés. Rester p l usieurs respirations dans la posture, puis se rel axer sur le ventre en respirant normalement. En phase dynamique, il s 'agit de faire des bonds en avançant comme l e fait l e crocodi l e bondissant sur sa proie. En expirant, pousser fortement sur les paumes et les ortei l s en conservant toujours le corps raide comme un bâton. Réal iser quatre ou cinq bonds puis se rel axer.

- PARIVRTTA JANU SIRSÂSANA Parivrtta : tourné autour ; janu : genou ; sirsa : tête. .

ro

Progression pédagogique

1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

168

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Les consignes sont les mêmes que cel les proposées page 132. (triko­

nâsana ) . S ' y ajoute une fente à droite, puis à gauche. Continuer l ' étirement du gri l costal et le renforcement m usculaire des membres inférieurs en venant poser l a paume sur le sol , près du pied de la jambe p l i ée. Cont inuer d ' expérimenter l es différentes postures te l l es que l es montrent les photograph ies. Selon les positions, l ' intensité des étire­ ments et du renforcement musculaire variera. Conserver l 'aisance dans la prati que et la respiration fi uide .

.

ro 1....

0 .c Q. E Q. 0 u

179

I

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

... Dos droit, les fesses bien calées sur l a chaise, pieds à p lat sur l e so l . Épaules basses, bras détendus, dos des mains sur les cuisses.

En inspirant, étirer le bras droit vers le h aut. .,., En expirant, placer l e tronc en incl inaison l atéra le vers l a gauche. 8 à 1 2 respirations d ' un côté puis d e l 'autre.

En inspirant, placer les bras de chaque côté des orei l l es, doigts pointés vers l e haut. En expirant, caler le dos contre le dossier de la chaise tout en poussant l es doigts légèrement vers le haut et l es bras vers l 'arrière. Rester dans la position 8 à 10 respirati ons en favorisant le mouvement ascendant de l a cage thoracique. Détendre l es bras et les épaules, puis s ' i nsta l l er dans l a posture suivante.

En inspirant, croiser les doigts derrière la tête. En expirant, s' insta l l er dans une extension de tronc, menton dirigé vers le h aut, coudes tirés vers l 'arrière. 6 à 1 0 respirations dans l a posture. Après avoir quitté la posture, détendre l e cou et les épaules . .

ro 1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

l ' intensité souhaitée de l 'étirement des isch io­ jambiers (muscles postérieurs des cuisses) et des mol lets. Mêmes consignes pour l 'autre j ambe.

18 1

�

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

� S ' installer sur l a chaise une fesse dans l e vide de façon à pouvoir saisir la chevi l le ou le dessus du pied (selon les possib i l ités), genou fléch i. Rapprocher le talon de l a fesse sel on l ' intensité souhaitée de I 'éti­ rement des quadriceps. 8 à 12 respirations dans la posture, épaules basses, détendues, dos droit. Mêmes consignes pour l 'autre cuisse.

S ' instal l er en dem i- lotus en suivant les indications � données page 200. 8 à 1 2 respirations pour une jambe puis pour l 'autre.

� Retrouver l a position in itiale. Les yeux fermés, se mettre à l 'écoute des sensations perçues suite au vécu de ces différentes postures. Rester pl usieurs respi rations dans cette posture égal ement propice à l a méditation.

L - LES ENCHAÎNEMENTS 1

-

L'intérêt des enchaÎnements

.

ro 1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

Posture n°7 A : la salutation des huit points (ashtanga namaskâra) • De l a position précédente, l es mains restant à l a même place, amener le menton et la poitrine vers le sol , la co lonne vertébral e étant cambrée. --7

Réal iser cette reptation poumons vides.

1 88

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Posture n°7 B : posture de la prosternation Suite de l a posture précédente, poumons vides (cependant, le rythme de l a respiration pendant l a sal utation doit être toujours fluide). Tout le corps est en contact avec le sol. Dans certains enseignements, cette posture est remp l acée par dandâsan a , la posture du bâton : le corps est parai l è l e au sol , raide comme un bâton (danda ), l es mains et l es ortei ls en flexion étant les seuls points d'appui.

• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Posture n°8 : posture du cobra (bhujangâsana) En inspirant :

--?

• De l a posture précédente, instal Ier l a colonne vertébrale en extension en suivant ces différentes phases : - l es coudes près des flancs, l es mains au sol près des épaules, le front toujours au sol, - rentrer l e menton dans l a gorge, pousser le sommet du crâne vers l ' avant ; tirer les paumes vers l 'arrière dans l ' intention de les faire gl isser sur le sol mais sans qu'el les ne bougent réel lement, - cette phase pré l im inaire est i mportante car el le permet d'étirer l a col onne vertébral e d 'abord vers l 'avant pour ensuite seulement l a placer en extension : le risque d e cambrure excessive et traumati­ . ro 1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

• Mêmes consignes que pour la posture n ° 1 .

19 1

AU C ΠU R D E LA PRAT I Q U E

Deuxième enchaÎnement : les différents sens de la colonne vertébrale 3

-

Tableau récapitulatif

.

ro l...

0 .c Q. E ­ Q. 0 u

195

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Positions n° 9 : �

En inspirant :

• Écarter les bras. • Pousser les doigts et le menton vers le haut et vers l 'arrière, poitrine vers l 'avant, la co lonne vertébrale en extension . • • • • •

• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Positions n°10 : �

Pour expirer à fond :

• Croiser les bras pour fermer l a cage thoracique. • Rentrer le ventre. • F l échir l e cou, menton vers la gorge . • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

�

En inspirant, reven ir dans l a position de départ.

.

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0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

Assis sur le sol, fléch ir le genou droit. Saisir l a chev i l l e droite avec l a m a i n droite e t rapprocher le mol let droit d e l a cuisse droite pour fixer l 'articulation du genou. Enrober le pied droit avec la main gauche. * lyengar, Lumière sur le yoga, B . K . S .

200

Ed. Buchet/Chastel, page 8 2 .

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Poser l e dessus du pied droit sur l a cuisse gauche, le talon le p l us proche possible du périnée. S ' instal l er ensuite en l otus ou en dem i - l otus selon les poss i b i l ités.

Nota : pour assoup l ir les hanches, s ' instal l er dans la posture ci-contre ou assis sur l e sol .

La position particulière des mains pour la méditation (voir page 227, les mudras) :

.

ro 1....

0 ..c Q. E Q. 0

} 1 cycle

Pratiloma : inspire des deux narines - expire gauche

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} 1 cycle

Krama :

c'est l ' inspiration par pal iers (comme pour respirer une fleur).

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203

} } 1 cycle } } } 1 cycle }

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Enfin, un p rânâyâma* qui consiste à se concentrer au n iveau du p l exus sol aire à l ' inspiration et à renvoyer cette énergi e sur l 'expiration l à où on le veut :

• soit dans un endroit du corps où réside un b locage/ • soit dans run des différen ts chakras* pour le développer/ • soit dans tous les endroits du corps pour une déten te générale.

Ordre de progression du prânâyâma* Pour être à l 'aise dans la pratique, i l est nécessaire de respecter un ordre de progression qui est d'essayer d 'a l l onger : 1 ) le temps d'expiration, 2) le temps d' inspiration, 3) le temps de rétention poumons p leins, 4) le temps de rétention poumons vides, étant entendu que cette progress ion s ' effectue non en quel ques séances, mais s ur pl usieurs mois (voire pl usieurs années en fonction des possibil ités, de l ' intensité de la pratique . . . ) .

Tableau chronologique de la progression

I NSPIRATION

'

#

'

#

RETENTION A PLEIN

EXPIRATION

RETENTION A VIDE

inspire 1 ibre

0

expire l ibre

0

inspire 1 ibre

0

long expire

0

l ong inspire

0

long expire

0

inspire 1 ibre

rétention à plein

expire 1 ibre

0

inspire 1 ibre

0

expire 1 ibre

rétention à vide

inspire 1 ibre

rétention à plein

long expire

0

inspire 1 ibre

0

long expire

rétention à vide

long inspire

rétention à p lein

long expire

0

long inspire

0

l ong expire

rétention à vide

long inspire

rétention à plein

long expire

rétention à vide

.

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0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

Cependant, notre système nerveux est affaib l i par notre mode de vie, nos sens sont constamment so l l icités par des objets extérieurs, n otre éducation et nos systèmes de va l eurs ne nous permettent pas de dével opper nos possibil ités latentes et nous él oignent de notre centre. Et même s i cela peut paraître contradictoire a priori, ce recen­ trage n ' est pas du « nombri l isme » , mais, au contraire, une pleine ouverture au monde, qui passe par l 'écoute. 1 1 faut pouvoir se donner les moyens de tout « débrancher » (et aussi au sens propre du terme, pour le téléphone par exemple ! ) et de se donner un temps pour respirer, se rel axer, se concentrer. Quand on fait l ' inventaire de ce qui

206

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

peut nous accaparer dans une journée, on s'aperçoit que beaucoup de choses ne sont pas indispensables et que l 'énergie dépensée ne correspond peut-être pas aux besoins réels. Outre cette concentration sur les actes de l a vie quoti dienne que nous avons déjà évoquée, différentes techniques ont été é l aborées dans p l usieurs enseignements traditionnels (arts martiaux, zen . . . ). Quant au yoga, i l propose des exercices, souvent extrêmement simpl es, qui, grâce à un entraînement progressif, régul ier et patient, peuvent aider à fixer l 'attention mais aussi , pour l es personnes qui le désirent, accéder, dans la sérénité, à des valeurs véritabl ement spirituel les et redécouvrir notre nature divine oubl iée. 2

-

Exercices de concentration

Les différentes facettes du yoga, sur le plan techn ique, forment un tout, et c'est surtout l 'état d'esprit dans lequel el les sont vécues qui en fera ressortir toute l a saveur et l a va leur. Les quel ques techniques proposées ici devront donc s' intégrer dans un tout, vivre rée l l ement en yoga et non « faire du yoga ». Toute l iberté étant donnée cependant à chacun pour choisir sa façon d 'aborder cette discipl ine, miroir grossissant de la façon d'être dans la vie. .

ro 1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

Le palming Frotter les paumes des mains l ' une contre l 'autre très fort j usqu'à sentir beaucoup de chaleur. P l acer ces paumes sur l es yeux fermés et rester ainsi au moins deux minutes en visual isant un paysage qui détend et qui repose. Faire cet exercice aussitôt q u ' une fatigue oculaire apparaît. Les dessins 1 1 s' agit de dessiner, avec son regard, différentes figures ou formes

géométriques dans un sens puis dans un autre, l es yeux fermés si possible :

2 1 2

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

• Dessiner une croix avec le regard en le portan t vers le ciel/ vers la terre/ à droite et à gauche (7 à

B

fois).

/ • Dessiner un cercle dans un sens et dans { autre (7 à 8 fois). • Dessiner un 8 horizontal - en changeant de sens (7 à 8 fois). • Visualiser un croissant de lune. Sur ce croissan t une balle de tennis J va et vien t d une extrémité à rau tre (7 à B fois). Fixer l 'extrémité d ' un crayon avec lequel on dessine des formes géomé­ triques variées dans l ' espace en essayant de voir le bout du crayon l e p l us haut possible, le p l us bas possible, loin à gauche, loin à droite. S ' habituer à suivre du regard : une bal l e de tennis au cours d ' un match, un numéro sur une plaque m inéralogique, le vol d ' une mouche. Observer un objet à surface importante (pl us de deux mètres), puis une surf ace moindre sur cet objet, puis une surface encore p l us petite j usqu 'à observer un point. Cet exercice dével oppe l 'acuité du regard.

- LE TOUCHER La sens i b i l ité du toucher n 'est pas très dével oppée dans notre monde occidental ; pourtant, c'est un sens qui nous renseigne sur nos contacts avec le monde extérieur et la peau a pl usieurs fonctions : protection, sécrétion, respiration, absorption, et un rôle sensoriel tacti le. Cette peau, qui envel oppe l a total ité du corps h umain, est très résistante et très élastique comme l 'on peut s'en apercevoir au .

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• En A, en insp irant vous suivez des yeux le cercle dans le sens inverse des aiguilles d'une montre; en expirant, vous vous concentrez sur le tracé de la circonférence en sens contraire. A u moins dix resp irations. Puis, si cet exercice ne pose pas de difficultés, vous fermez les yeux et, à /'in térieur de votre espace fron tal, vous rep ré­

+J

sen tez mentalemen t ce cercle (vous le « visualisez ») et de nouveau,

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vous en suivez le pourtour dans un sens et dans un autre selon qu'il

..c O'l >­ Q. 0 u

s'agit de /'inspire ou de l'exp ire.

2 1 5

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

• En BJ le p rincip e est le m ême qu Jen A : cette fois cependant vous harmonisez la respiration et la concen tration sur un trait montant (à / ! inspiration) et sur un trait descendant (à rexpiration). Puis/ après une dizaine de resp irations les yeux ouverts/ visualisez ces M attachés / et suivez-en les jam bes à rinspire et à { exp ire.

rétention poumons pl eins

poumons pl eins expiration

+

inspiration

c

Ill(

rétention poumons vides

D

-

expiration inspiration

Ill(

t

poumons vides

• En CJ après avoir insp iré/ en suivant le côté de cette figure géomé­ trique/ vous gardez les poumons p leins (réten tion ou apnée) en vous concen trant sur le tracé du haut ; p uis vous exp irez en descendant visuellemen t le second côté et en rétention poumons

.

ro 1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

Escaladez

»

la face perpendiculaire de ces marches en rétention

poumons p leins et une fois en haut, exp irez en suivant la p en te. Revenez en position initiale en vous p romenant sur le sol, poumons vides . Dix fois yeux ouverts, puis dix fois yeux fermés.

2 17

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

f/ Autres concentrations possibles • Se voir en train de réaliser des postures, ce qui pourra égalem en t faire p rogresser dans le travail corporel. • Se rem émorer les différen ts momen ts de la journée passée. On peut améliorer cette form e de concen tration (qui favorise aussi la mémoire) en se souvenan t de tous les évènem en ts de la journée à rebours. • Se concentrer sur les chakras* (espaces de vibrations) et leur form e sym bolique correspondante. • Pour développer la maitrise de la concentration on peut créer des ima­ ges rapides sur lesquelles se porte l'attention pendant un temps choisi. Quel que soit le style de concentration adopté, l e corps doit être détendu, dans une position confortab le et le mental ne doit pas être préoccupé. C 'est pourquoi une préparation corporel l e et respiratoire est prati ­ quement indispensab le pour ce type d'exercices. Se concentrer ne veut pas dire non p l us se couper totalement du monde. I l y a un temps pour tout ; ces exercices doivent être expérimentés avec beaucoup de modération, à certains moments privi légiés pendant l esquels l 'adepte pourra ainsi se « recentrer ».

LE OM La posture de méditation et les exercices pour s'y introduire sont en fait une rencontre : rencontre entre l e yoga de l 'ore i l l e (répétition .

ro 1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

brables. On sait que cette glande exerce une action sur le métabo1 isme cel l ulaire ; e l l e agit ainsi sur l ' énergie l ibérée par les cel l ules

et l ' ensem b l e des transformations des g l ucides, l ipides et protides uti l isés par cel les-ci ; cette action métabol ique générale joue un rô l e i mportant dans l a rég u l ation de l a température centrale, entraînant une élévation des échanges respiratoires et une augmen ­ tation du vol ume sanguin circul ant ; cette g lande a aussi un rôle fondamental au cours de l a croissance et, par son action, donne aux différents tissus de l 'organ isme une certaine résistance et un aspect normal (cart i l ages de conjugaison, apparei l gén ita l , ongles, poi ls, dents, cel l u les du système nerveux).

223

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Afin de bien préparer leja/andhara bandha*, i l est consei l l é de pratiquer les postures de l a chande l l e et de l a charrue qui vont favoriser l ' ét i ­ rement des cervicales.

cl Asvini mudrâ* et mû/a bandha* Ces deux exercices se complètent : asvini m udrâ.* permet le contrôl e des s p h in cters anaux, fort ifie l e p l an cher pelvien, masse l es organes abdom inaux et touche tout le système gén ital ; m u lâ. bandha* stim ule le système parasympathique pelvien, l es term inaisons nerveuses de l a glande coccygienne en p l us des effets déjà cités pour asvini mudrâ.*. Outre ces aspects anatomo-physiologiques, ce bandha* et ce mudrâ.* permettent un contrô le du p râ.na* au n iveau de m u /adhara et rendent ainsi dispon ible toute l 'énergie située dans cette région. Mû/a* signifie « racine, source, origine, cause, base ou fondement » ; asvini* « cheval » ou « j ument ». En effet, ce m udrâ.* (posture de verroui l l age, l i gature) évoque les mouvements de l 'anus lors de l 'expulsion du crottin. C ' est

asvin i m udrâ.* qui va aider à l a pratique de m û/a bandha*. Ces deux exercices se pratiquent dans n ' importe que l l e position, mais la position a l longée sur le dos, jambes p l iées, pieds sur le sol et la position fœtale (cuisses sur le ventre, bras entourant les genoux) sont l es p l us favorabl es.

Asvin i m u drâ.* consiste à contracter vol ontairement l es sphincters .

ro 1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

fI Shânti mudrâ* (ou prâna mudrâ*) Comme tout m udra*, c'est-à-dire une expression symbol ique du corps qui a une résonance psychique, shâ.n ti m udrâ.* favorise l a prise de

225

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

conscience du processus respiratoire et permet au mental de se concentrer. Une impression de paix (shanti*) intérieure se manifeste très rapidement et la dern ière phase de l ' exécution de cette posture p l onge l 'adepte dans une attitude d'ouverture, de récept ivité, d' « intuition cosm ique

»

et

favorise ainsi l ' imprégnation du p râ.na*. En tai l leur, en l otus ou sur une chaise (du moment que le dos est bien droit et le devant du tronc bien ouvert), les dos des mains réun ies sont placés sur la région formée par le bas-ventre et le dessus des cuisses (comme dans l a position de méditation zen ). Après une phase d'expiration avec contraction abdom inale et m û /a

bandha*, on laisse se faire l ' inspiration tandis que les bouts des doigts vont se tourner vers le bas-ventre ; le reste du corps est détendu (visage, épau l es . . . ), l es coudes légèrement écartés, l a san g l e abdom i n a l e relâchée pour faci 1 iter l 'acte respiratoire ( insp iration) : au fur et à mesure de l a descente du diaphragme, les mains montent vers le pl exus sol aire ; après l a phase abdom inale de l ' inspiration, les coudes s'écartent, les mains se placent parai lèlement aux côtes pour favoriser l 'ouverture thoracique ; les mains continueront leur ascension pendant la phase claviculaire du processus respiratoire, puis passeront devant l a gorge, le visage ; enfin, poumons p leins, les bras et les mains dessineront dans l 'espace une sorte de chandel ier, paumes tournées vers le ciel. À l 'expiration, les mains suivent l e trajet inverse. Cet .

ro 1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

Les effets de la méditation « Dans tout être humainJ il y a de la poussière J d étoiles qui som meille. »

Bien que l a méditation soit avant tout une aventure de l a conscience, ses bienfaits sont indéniab l es tant sur l e plan somatique que psycho­ logique. Des expériences scientifiques ont montré q u ' une pratique régul ière régulait la fonction cardio-respiratoire et pouvait donc combattre l ' hypertension artéri e l l e et réduire l 'an xiété. L'adepte, développant une sensation de vertical ité de l a colonne vertébrale, induit automatiquement dans son inconscient une attitude psycho-

232

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

logique positive et favorise l a 1 ibre circulation de l 'énergie dans un corps p l us conscient, p l us habité. Habitué à observer les agitations de son mental , le méditant prend beaucoup de recul par rapport à ses pensées, ses réactions émotives, ses désirs. Cette sorte de chem inement ne le rend que p l us l ucide et plus l ibre. l i ne subit p l us les conditionnements inhérents à toute éducation, l es automatismes ou l es pulsions diffici l ement contrô­ lables en temps ordinaire. Grâce au p rânâyâma* (exercice de respiration favorisant la circulation de l ' énergie) et à l ' approche de dhâranâ* (concentration ) et bien qu' i l fai l le prati quer

«

sans but et sans profit

»,

l es conséquences de l a

méditation sont nombreuses :

• le retour au centre grâce à la posture immobile et aux exercices resp iratoires, • la conscience de la verticalité de la colonne vertébrale qui favorise /'amp litude de l'espace resp iratoire, induit une attitude psycholo ­ gique positive e t p erm et u n e m eilleure circulation de /'énergie, • /'acquisition d'un mode de vie « sattvique* », équilibré, savoureux et joyeux, • la déco uverte du b ien-être dans un corps p lus habité, p lus conscien t, moins tendu. Par l a pratique de la méditation, nous dit Patanjali* (dans ses Yoga­ .

ro 1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

Page 149

Page 123

106 .

94.

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Une séance pour non-débutant 1 -

ou

2

- Pratique des deux enchaÎnements page 185.

...

+

1 préparation et variantes si besoins +

.

ro 1....

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9-

AU CŒUR DE LA PRATIQUE

Pour non-débutant : la « posture au sommet ». Exemple de posture au sommet : Vrksasana , page 148. 1 2

-

Visualisation de la posture.

- Préparation du dos.

3

-

Préparation des hanches.

4 - La posture au sommet.

ou

ou .

ro 1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

• Guide pratique de Hatha-Yoga, Yvonne M i l lerand, Ed. Calmann- Lévy.

B I BLIOGRAPHIE

• Gym nastique évolutive, N i l Hahoutoff, Ed. Le Courrier du Livre. • Yoga pour futures mamans, J . C hoque, Ed. Albin Miche l . • Yoga e t exp ression corporelle pour enfants e t adolescents, J . Choque, Ed. Albin Michel.

• Yoga et 3e âge, J. Choque, Ed. Albin Michel. • Sports et yoga , J . Choque, Ed. Albin Michel. • Yoga, santé et vie quotidienne, J . Choque, Ed. Tarradou. • Les yogas p ratiques ( Karma, Bhakti, Râja), Swam i Vivekananda, Ed. Albin Miche l .

• La p ratique de la méditation , Swam i Sivananda, Ed. Albin Michel. • La p ratique du yoga intégral, Shri Aurobindo, Ed. Albin Michel. • Yoga, entretiens sur la théorie et la p ratique, T. K.V. Desi kachar, U. E.F. N .Y.

• Le Hatha-Yoga , Eva Ruchpau l , Livre de Poche Denoël. • Hatha-Yoga intégral, Satch itananda, Ed. Le Courrier du Livre. • Pratique des poses renversées , La Maya, Ed. Dangi es. • Man uel de yoga , Roger Clerc, Ed. Le Courrier du Livre. • Yoga de l'énergie, Roger C l erc, Ed. Le Courrier du Livre. • Swara Yoga , Satyanandra, Ed. Satyanandashram. • Pratique du yoga intégral, Jo Bianch i , Ed. Maloine. • Théorie et p ratique du Mandala , G i useppe Tucci, Ed. Fayard. • Le yoga de la verticalité, Yogi Khane, Ed. Dervy. • La méditation pour tous , J . C hoque, Ed. Grancher. .

ro 1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

• Le yoga et l'homme d'Occiden t, Maurice Maup i l ier, Ed. du Seu i l .

244

B I BLIOGRAPHIE

• Patanja/i et le yoga , Mircea E l iade, Ed. du Seui l . • La rencon tre de /'h indouisme et du ch ristianisme , H . Le Saux, Ed. du Seui 1 .

• Sois ce que tu es, J . Klein, Ed. Le Courrier d u Livre. • Qui est ton MaÎtre ! G. et J . Monod- Herzen, Ed. Le Courrier du Livre. • Yoga, la règle du jeu , Gérard B l itz, U . E. F. N . Y. • La science spirituelle du Kriya Yoga , Goswam i Kriyananda, Ed. Arista.

• Le yoga tantrique, J u l ius Evola, Ed. Fayard. • Kundalini, Pandit Gopi Krishna, Ed. Le Courrier du Livre. • De la connaissance de soi au seuil du silence, Krishnam urti, Ed. Le Courrier du Livre.

• Yoga et sagesse , H amsananda Sarasvati , Ed. Albin Michel . • Le maÎtre spirituel et le discip le , Hamsananda Sarasvati , Ed. Albin Miche l .

• Le yoga des pharaons, Yogi Khane, Ed. Dervy- Livres. • Ash rams, les grands maÎtres de l'Inde , Arnaud Desjardin, Ed. Albin Michel.

• L'enseignement du Dalar-Lam a , Ed. Albin Mich e l . • La vacance, Bruno Soit, entretiens avec Gérard B I itz, Ed. Dervy- Livres.

BIBLIOGRAPHIE DE C. KERNEIZ (précurseur de l 'enseignement du Hatha-Yoga en France) .

ro 1....

0 ..c Q. E ­ Q. 0 u

Aux Editions Tallandier, Paris : • Le Hatha-Yoga , 1 936. • Le vrai visage de /'astrologie, 1937 et 1 948 . • Le Karma Yoga ou /'action dans la vie selon la sagesse h indoue, 1939 . • Le Hatha-Vidhya , l e mon de et l ' homme, 1945. • Santé et bonheur par le Ha th a-Yoga , 1945.

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B I BLIOGRAPHIE

• Activités et repos, leurs lois selon le Ha th a-Yoga , 1945. • Les âsanas, gymnastique immobile du Hatha-Yoga , 1 946. • Le moteur humain, comment /'alim enter, 1 946. • Prânâyâma, la science de la resp iration , 1 946. • Yam a, Nyama, techn ique de la vie, 1 946. • Amour et sexualité, un grand p roblème, 1 946. • La maftrise du corps, san té, jeunesse, longévité, 1 946. • Pratyâhâra, la maftrise de la p ensée, 1 9 46. • Dhyâna Yoga, la maftrise de la volonté, 1 946. • Dharm a-Yoga, l'homme dans la cité, 1 946. • Le bonheur libre, buts et moyens de la destinée humaine , 1 947. • La relaxation à la lum ière du Yoga , 1 973. • Le Yoga , 1973. • Postures et resp irations du Yoga , 1 973. • Karma Yoga , 1 973 ,

DISCIPLINES COMPLEMENTAIRES • Guide p ratique d'exp ression corporelle - m ime et de jeux théâtraux, J . Choque, Ed. E l l ebore. • L'eutonie , Gerda A lexander, Ed. du Scarabée. • La p ratique du Zen , Taisen Deshimaru, Ed. Albin Miche l . • Zen e t A rts martiaux, Taisen Desh imaru, Ed. Albin Mich e l . • La Tai-chi-ch uan , J ames Kou, Ed. F. F.T.C.C. • Zen et vie quotidienne, Taisen Des h imaru, Ed. Albin Michel. .

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NâdÎ-shodhana : purification des nâdî. Neti : exercice yogique consistant à nettoyer l es cavités nasales. Nidrâ : sommei l . Nirodha : réfrènement, suppression, maîtrise. Nirvâna : extinction du moi individuel pour s ' immerger dans l ' exis­ tence infinie.

Niyama : discipl ines psychologiques positives qui visent à mettre le yogî en conditions favorables pour un progrès spirituel ( hygiène de vie, étude de soi, contentement. . . ). Deuxième membre (ou p i l ier) du yoga tel qu' i l a été décrit dans les Yoga-Sûtra de Patanja l i .

Pada : pied.

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LEXIQUE

Patanjali : auteur ( IVe siècle avant J . - C . ) des Yoga-Sûtra. Pingalâ : canal destiné au passage de l 'énergie solaire (narine droite).

Prakriti : puissance créatrice, source originel le du monde man ifesté. Prâna : souffle vital, force de vie, énergie cosmique, fl uide qui se man ifeste dans tout l ' un ivers.

Prânâyâma : contrô l e rythm ique de la respiration. Quatrième stade, membre (ou pi l ier) du yoga selon Patanja l i .

Pratyâhâra : retrait des sens et émancipation de l 'esprit de l eur dom ination. Cinquième membre du yoga selon Patanja l i

Purusha : l e Seigneur, l e Brahman. Râja : un roi, un gouverneur. Rajas : l ' un des trois gunas qui se caractérise par le désir, la passion et l 'action.

Râja-yoga : yoga « royal » axé essentiel lement sur la méditation. Rishi : sage qui a la vision directe de la vérité. Sâdhaka : cel ui qui prati que un yoga. Sâdhanâ : pratique d ' une discipl ine spiritue l l e, quête. Samâdhi : état de supra conscience dans lequel le discipl e ne fait p l us qu' un avec l ' un ivers. H uitième et dern ier membre du yoga selon Patanjal i .

Samsâra : rondes des naissances e t des morts, réincarnations succes­ s i ves.

Sankalpa : résol ution mentale, déterm ination, pensées volontaires. .

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