Xingyi Santishi

三体式 形意拳筑基三体式又叫“三才式”,即天地人三才；也是桩功和形意拳所 形意拳筑基三体式又叫“三才式”,即天 地人三才；也是桩功和形意拳所有变化的开始，所 有变化的开始，所 谓“万变不离三体式”就是这个道理。

两手 相抱 ，头往 上顶 ，开步 先进 左腿 。两手 徐徐 分开 ，左手 往前 推，右手 推，右手 往后 拉， 两手如同撕棉之意。左手直出，高不过口，伸到极处为度。大指要与心口平，胳膊似 直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平

为度。右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。左足与左手要齐起齐落，后 足仍不动。左、右手五指俱张开，不可并拢，左手大指要横平，食指往前伸，左、右 手大二指虎口皆半圆形。两眼看左手食指梢。两肩根松开均齐抽劲，两胯里 手大二指虎口皆半圆形。两眼看左手食指梢。两肩根松开均齐抽劲，两胯 里 根 亦 均齐 抽劲，是肩与胯合也。两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如 半月形 。两膝往 里扣劲 ，不可 显露，是肘与 显露，是肘与 膝合也 。两足 后跟均 向外扭 劲，不可 劲，不可 显露， 并与两 手之互 拉相应 ，是手与 足合 。此之谓 外三合 。肩要 摧肘，肘要摧 摧肘，肘要摧 手，腰要摧 手，腰要摧 胯， 胯要摧膝，膝要摧足。身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，则心与意合。意要专

凝，则意与气合。气要随身体之形式自然流行，不可有心御气，则气与力合。如此， 则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合 则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓 六合 。实则内外相合。亦即阴阳相合， 。实则内外相合。亦即阴阳相合，三 三体 之内劲因此而生。

三体式分步讲解： 三体式站桩是形意 三体式站桩是 形意 拳 最重要的基本功。它把人体各部按照形意 最重要的基本功。它把人体各部按照形意 拳的要领安排成一 个圆满完整的姿势，所有形意拳的动作都离不开这个姿势的基本法则。各种拳路尽管 变化万端，但原理和要领与三体式是一致的，所以有“万法出于三体式”之说。具体 练法如下。

2- 1 图 2-1

一、身体直立，两臂自然下垂，头要端正；两脚脚跟并拢，脚尖外展成 90 。眼向前平 看 (如右 图 )。 要点：精神集中，头颈自然竖直，面部要自然，口要合闭，舌尖抵住上腭；不要 挺胸或拱背，全身任何部分都不可紧张。 二、右脚不动，左脚以脚跟为轴向右扭转 45 。同时身体半面向 。同时身体半面 向 右转 ；两臂仍垂在 身体两侧，眼仍看原来的方向(如右 图 )。 要点：左脚向右转动时要和身体的转动一致，避免身体左右摇摆或肩部歪斜。 三、两腿慢慢向下弯屈，身体成半蹲姿势，体重偏于右腿，随即左前臂经体前向 上提起，左手停于胸前 (偏左 )，手心向下，手指向前，右前臂也随之向上提起，右手 盖在左手背上 (右手食指对准左手中指)，两肘微屈；眼仍平看前方(如右 图 )。 要点：身体不可俯仰，两肩向下松垂，两肘紧贴在两肋外侧，

2- 2 图 2-2

头要向上顶劲，胯部要缩，膝部要屈，腰部要塌，身体要稳定。 四、身体方向不变，左脚前进一步，两脚脚跟前后相对，相距约两脚长，两腿屈 膝，重心 膝，重心 偏于右 腿；同时左 腿；同时左 掌前 伸，肘部微 伸，肘部微 屈，掌心向 屈，掌心向 前下方 ，五指分 开，掌心内 开，掌心内 含， 高与胸齐；右手后撤落于腹前，拇指根节紧 *肚脐，手腕向下塌，眼看左掌食指（如 右图）。 要点 ： 1．上体要正直，不俯不仰，侧向前方，与目视方向成斜 45 。头向上顶，颈要竖

直，面部要自然，牙齿轻扣，下颊略向内收。 2．两肩向下松垂，肩窝处略向后缩，左臂(前手 )肘部下垂，不可伸直，左手食

指要向上挑劲，拇指尽力向外撑开，虎口成半圆形，掌心内含，右前臂 *在腹部右侧， 右手五指也要撑开，腕部要塌住。 3．胸部略向内含，不要紧张用力，两肋肌肉舒展(束 肋 )，心胸平静空虚，腹部

自然充实 (沉 气 )，但不要故意鼓腹，背部肌肉尽力向两侧伸展(拔背 )，腰要塌住；臀 部不可向外突出，肛门部位的括约肌注意向里收缩(谷道内提 ) 。 4．两胯略向后收缩(缩胯 )，两膝微向里扣，前膝屈弓不要超过踝关节；臀部与

后脚跟上下相对；两脚脚趾扣地，重心偏重右腿；前腿 后脚跟上下相对；两脚脚趾 扣地，重心偏重右腿；前腿既虚且实，承担少部体重。 既虚且实，承担少部体重。 5．呼吸要自然，精神要集中，身体力求稳固。

2- 4 图 2-4

以上各部的要点，练习时务要处处安排好，不可忽略某一部分。这个姿势对培养练习 者的内在力量，调节呼吸很有帮助。更重要的是：它集中地体现了形意拳的基本要求 和特点 ，初学者 可以从 这里体 会到 锻炼的 要点，打好基 本功 ，给以后 的练习 铺平道 路。 就是有一定基础的人也要经常做这种“桩步”的练习，以便进一步掌握拳法要领，巩 固桩步根基。

三体式除上面介绍的侧身单重练法外，还有侧身双重(体重平均落于两腿 ) 练 法 、 正身单重 (上体和两脚皆直向前方)练法等不同形式。各种练法尽管形式有别，但对身 体各部的要求是一致的。三体式的具体做法除上面介绍的做法外，各地流行的还有以 下做法： 1．身体正面直立，随之屈膝半蹲，钻出右拳( 左拳抱于腰间 )；再迈出左步，劈

出左掌成三体式。 2．身体正面直立，两掌从身体两侧托起，复握拳按落于腹前，同时屈膝半蹲，

随之钻出右拳，再迈出左步，劈出左掌成三体式。 三体式的用途 三体式是形意的基础，也是八卦掌和太 三体式是形意的基础，也是八卦掌和 太 极拳 的基础、根基，是必须练得东西，形 意步步离不开三体，那是你的根基，有可多东西要再桩里悟出来的，需要基础所以必 须要多练三体， 万法皆出三体式 健身、练功、打法、锻炼精神、意志、研究人体结构。 增劲，通丹道之钥。 通过站三体式桩可以得到许多收益： （ 1）明白和练通基本功：如放松，立身中正，微收下腭（虚领顶劲）， ）明白和练通基本功：如放松，立身中正，微收下腭（虚领顶劲），舌抵 舌抵 上 腭 ，两 目 平 视 ，含 胸 拔 背 ，松 肩 沉 肘 ，两 肘 贴 肋，气沉丹田 气沉丹田， ，掩 裆合 胯，前 三后 七步 „ „ ； （ 2）意念专注，排除杂念； （ 3）调整呼吸；

（ 4）树立每天练拳的意志和习惯； 凡练形意，入门首须站桩，或为混元桩，或为三体式不拘。三体式是基本之基本, 三体式练得好 , 人就等同一座会走的山, 推之不动 , 浑元一体 , 身法灵动又是另一 种功 夫 , 是练十二形及以猴形为主才能显现的灵活身法。初习三体式亦以双重为宜， 盖单重较为吃力，初学习之易憋气。一憋气，则气血必有失松和。真正练明劲之法， 先站三体式片刻乃至半个时辰自感神气圆满，劲力通达，然后开架练拳。练时松中出 力，自然舒和，以不憋气，不使用拙力为要。初习者更不能求快，应一式一式地练， 力求步 稳身正 周身不 失松和 均匀 ，呼吸不 失自然 ，胸腔不 能紧张 ，发力要 求松紧 得当 。 练后散 步拍打 以消火 气。桩功站 得好 ，不仅拳 术基础 扎实 ，而且一 站气沛 周身 ，掌指、 劳宫穴的热流、气感，虽处于静态，却有抻筋拨骨、调整五内、惊起四梢之效。站桩 要松、静、自然，四肢百骸要放松，内心要安静，尽量去除杂念，不要刻意追求，也 不要稍有感觉就觉得是否得气、得内劲了，实际上什么也没有，可能过两天，这些感 觉就消失了。养气、练功并不是在短时间内就能成的，臻极境者，一由虚心，一由恒 性。要避免三害，即挺胸、努气、拙力。内气不是有形有象的，看不见摸不着，初学 者往往努气拙力，而自以为是，越是这样，反而背道而驰，越走越远了。所以要保持 自然，以舒适为度。开始会觉得很累，坚持就能体会到这就是气功，站桩就是养气。

桩功最根本的作用是强体增力。站桩时，目光要远大，眼神放出去。打拳时，目 光盯着指尖或拳根，随着拳势而盼顾，但余光 光盯着指尖或拳根，随着拳势而盼顾，但 余光 仍要照着远方，这都是将意发之于外的 训练法。形意拳练神不练力，有了神也就有了力。三体式是最重要的技击桩，不要一 开始就按八字诀、九歌以及脉络、气路等要求，样样都求，什么也求不了。上肢关键 在于拔背，裹、坠肘、伸、顶手；下肢及腰关键在于夹剪步和三七劲上；加上周身横 竖，背顺劲拧成一体。经过手抖、腿颤、气浮的肌肉酸痛关，就会进入心静、意气贯 四梢的境界，再求外型、内意的规范。随着桩功的深入，要在桩中找劲，追求形意的 整体劲。练出整劲，一个上步，脊柱带动，就不仅仅是撞劲了。要内练须从桩功入手 深入。想把握形意精华，得在桩功上下苦功夫。作为搏击入门，桩功站到心清气爽， 内外舒适，就可进行五行单操，并在单操中练桩，交替进行。

形意拳万法出自三体式，老一辈讲，三体式不仅是技击的基本架式，更是衍生出 各种拳法动作的基础，还是行气走气，练通周天的不二法门。我没练出任督循行的内 气，但就我的 体会，三体式在形成拳术基本框架、调整功态、贯通百节、体会劲力 等方面都在极大的好处。所以它绝对是形意拳的基础，不练三体功，到老一身空，哈 哈，你信不信？ 三体式练法：

两脚并 拢，立正。两手 向身体 两侧伸 开，由外向 内画弧 ，至头顶 曲臂向 体前下 落， 内含按劲，两腿随按变屈，直按至小腹处。这个动作的同时，身体微向左转，面向体 左 45 度 方向 ，翻腕，变拳，拳心向上，向两肋处猛收。这算是第一动。 右手曲臂小臂内侧贴体前向上钻起，钻至下颏处左拳也跟上向上钻，拳头跟在右 肘内上侧 ，拳心向上。两臂开始一同向处钻，右臂边钻边由内向外拧转，拧至拳心 向上。钻至鼻前一尺远时，右臂停而左臂不停，在右小臂上面紧摩右小臂内面向前向 上钻顶，同时右脚蹬地，左腿向前趟出（立正时的左 45 度方向），至一步远以脚掌 为力点踩落地。两腿始终保持弯屈状态。重心在两脚掌连线的前七后三处（这样人体 重心正好是前三后七）。 脚向前趟的时候，左拳继续前上顶钻，两拳相交时骤然发力（也可不发力），变 掌向前 向下劈 出，掌心向 下。同时右 手变掌 ，掌心向 下向回 猛拉 ，停靠在 脐下丹 田处。 定住这个大形不动，就是三体式。 下面再细讲三体式的站法要求和劲力的求得。 三体式的要领一大堆，网上有的是解说，这里就不重复了。只把几个关键部位 三体式的要领一大堆，网上有的是解说，这里就不重复了。只把几个 关键部位的 的 细节再解释一下。 三体式站好了，下面开始调节身体各部分的姿势。从上向下： 头：头要上领。这里是领而不是顶，领是带起全身，顶只是局部作用。头领的关 键在在脖子，脖子在竖直的同时要有挺劲，就是俗话的的“梗”起来。这一梗下颏自 然内收，而颈椎的弯也自然填平，保证了脊柱的竖直。而且这一梗，颈部肌肉相应紧 起来，压力加大， 增加了 颈动脉的 压强，使脑供血充 压强，使脑供血充 足，易使人有 足，易使人有 神清气 爽的感觉。 练气功气走周天时要过三关，过玉枕关时也要求头领颈 练气功气走周天时要过三关 ，过玉枕关时也要求头领颈竖，我猜也是这个道理。 竖，我猜也是这个道理。 臀：臀要向下坐。好多拳家要求臀宜内敛，但笔者体会，过份内敛会千成向内向 前的上翻动作，而这样是坐不下去的。所以只要臀不外翘就算正确。臀向下坐，头向 上领，命门后凸，形成身体脊柱弯曲处填平且对拉拔长（关于脊柱在拳术中的作用请 参看常书范的脊骨论），这对于形成以脊柱为主发力源的形意拳模式非常有好处。