WLB Bodyweight Training Manual

 

The  Warrior  Lower  Body  Bodyweight  Training  Manual   By  Tyler  J.  Bramlett   All  Rights  Reserved  Copyright  ©  2012,  Tyler  Bramlett     www.warriorlowerbody.com     www.garagewarrior.com     No  portion  of  this  book  may  be  reproduced  or  transmitted  in  any  form  or  by  any   means,  electronic  or  mechanical,  including  photocopying,  recording,  or  by  any   information  storage  and  retrieval  system,  without  the  express  written  permission  of   the  publisher.   Manufactured  in  the  United  States  of  America  Published  by:  Tyler  Bramlett.  Santa   Cruz,  California             I’m  sad  to  have  to  include  a  disclaimer  but  here  it  is.   DISCLAIMER  STATEMENT:  The  Warrior  Lower  Body  Program  reflects  the  authors   experience  and  is  provided  for  educational  purposes  and  general  reference.  It  is  not   be  a  substitute  for  medical  advice  or  counseling.   The  reader  assumes  all  risks  from  the  use,  non-­‐use  or  misuse  of  the  information  in   this  book.  The  Warrior  Lower  Body  Program  focuses  on  movement  quality  in  a  step-­‐ by-­‐step  format.   Neither  the  author  nor  publisher  assumes  any  responsibility  for  the  use  or  misuse  of   the  information  contained  in  this  book.  Please  consult  a  Physician  before  beginning   any  nutrition  and  exercise  program.        

 

2  

TABLE  OF  CONTENTS    

Introduction  

 

 

 

 

 

 

 

Page  4  

Level  1  

 

 

 

 

 

 

 

 

Page  6  

Level  2  

 

 

 

 

 

 

 

 

Page  22  

Level  3  

 

 

 

 

 

 

 

 

Page  32  

Level  4  

 

 

 

 

 

 

 

 

Page  47  

Level  5  

 

 

 

 

 

 

 

 

Page  54  

Conclusion  

 

 

 

 

 

 

 

Page  64  

 

 

                     

 

3  

        INTRODUCTION     The  Warrior  Lower  Body  Bodyweight  Training  Manual  contains  everything  you   need  in  order  to  get  extremely  strong  and  powerful  legs  just  using  just  your   bodyweight.  If  you  follow  the  exercises  in  the  exact  order  outline  you  will  build   piston  like  legs  that  never  quit.     The  reason  why  the  Warrior  Lower  Body  System  separates  the  bodyweight  training   from  the  weight  training  is  because  these  are  two  distinct  different  types  of  exercise.     You  see  bodyweight  training  teaches  you  how  to  move  your  body  better,  more   efficiently,  with  more  power  and  more  control  there  is  no  external  component  other   than  yourself  and  the  surface  you're  training  on.     People  that  train  exclusively  with  weights  to  the  exclusion  of  not  doing  any  body   weight  exercises  are  shortchanging  themselves  extremely.  And  on  that  same  page   people  who  do  exclusively  bodyweight  training  but  don't  focus  on  proper  movement   progressions,  but  rather  only  adding  reps  to  their  workouts  also  shortchange  the   results  they  should  be  getting  in  their  lower  body  training.     The  Warrior  Lower  Body  Bodyweight  Training  Manual  is  here  to  teach  you  the  exact   exercises  you  should  practice  in  the  exact  order  you  should  practice  them.  It  also   show  you  exactly  how  many  reps  and  how  many  sets  you  should  be  able  to  perform   of  each  exercise  before  moving  from  the  level  1  to  2,  2  to  3,  3  to  4  and  4  to  5.     Be  patient  as  you  move  up  in  levels  because  if  you  rush  the  system  it  will  not  work   as  well.  However  if  you  embrace  the  PM3  method  for  all  of  it's  worth  and  follow  the  

 

4  

levels  exactly  as  planned  you  will  build  an  extremely  powerful,  flexible  and   coordinated  lower  body.   So  how  many  reps  should  you  be  able  to  do  before  moving  on  to  the  next  level?   You  should  be  able  to  perform  each  exercise  in  the  Warrior  Lower  Body  Bodyweight   Training  Manual  for  a  minimum  of  3  sets  of  20  reps.  As  you  will  see,  this  mark  of  3   sets  of  20  reps  will  get  extremely  difficult  as  you  approach  the  level  3,  4  and  5   exercises.   Practice  each  exercise  in  each  level  individually  or  use  one  of  the  15  Done-­‐For-­‐You   workouts  in  the  Warrior  Lower  body  Workout  Manual.       Let's  get  started  with  the  level  one,  lower  body,  bodyweight  training  exercises.    

                     

5  

        Level  1     Exercise  #1  Bodyweight  Squat   The  bodyweight  squat  is  the  foundation  of  all  lower  body  exercises  if  you  have   mastered  all  five  levels  in  the  foundational  training  manual  that  you  should  have  no   problem  performing  the  bodyweight  squat.   Step  1  –  Assume  you’re  perfect  squat  stance  outlined  in  the  foundational  series.   With  feet  slightly  wider  then  hip  width  and  toes  turned  out  slightly.  

 

6  

Step  2  –  Descend  into  the  bottom  of  the  squat  making  sure  to  move  through  your   hips  first  and  your  knees  second.  Remember  the  three  key  points  of  alignment,  feet   flat  and  in  contact  with  the  ground  while  maintaining  their  arch,  knees  going  the   same  direction  as  toes  and  spine  stays  in  one  piece  from  tailbone  to  the  top  of  your   head.

  Step  3  –  As  you  descend  into  the  bottom  position  lift  your  arms  out  in  front  of  you   for  a  counterbalance.  As  you  stand  back  up  bring  your  arms  down  by  your  sides.     That’s  all  there  is  to  it!     For  a  tougher  variation  of  the  bodyweight  squat,  try  performing  prisoner  squats.  For   the  prisoner  squat  place  both  hands  on  the  back  of  your  head  like  your  being   arrested  and  keep  them  there  as  you  go  through  the  squat.  This  will  increase  the   demand  on  your  flexibility.        

 

7  

Common  Mistakes  And  Fixes     There  are  many  common  mistakes  that  people  make  when  performing  a  bodyweight   squat.  Lets  take  a  look  at  the  most  common  mistakes  and  how  to  fix  them.   Mistake  #1   The  first  mistake  is  coming  too  far  forward  when  you  stand  up  from  the  bottom   position,  turning  the  movement  more  into  more  of  a  deadlift  and  putting  more   strain  on  your  lower  back.  

  To  fix  this  problem  focus  on  keeping  your  chest  as  upright  as  possible  throughout   the  exercise.    A  good  drill  to  practice  to  fix  this  problem  is  the  face  the  wall  overhead   squat  in  level  5  of  the  foundational  training  series.                

8  

Mistake  #2   Another  common  mistake  is  coming  up  on  your  toes.  When  the  majority  of  the   weight  shifts  to  your  toes  you  shortchange  your  strength  gains  and  create  possible   muscle  imbalances.  

  To  fix  this  problem  make  sure  that  your  feet  are  planted  firmly  against  the  ground   the  entire  time  with  roughly  70%  of  the  weight  on  your  heels  and  30%  of  the  weight   on  the  balls  of  your  feet.  A  good  drill  to  practice  to  fix  this  problem  is  having  your   training  partner  pull  up  on  your  heels  as  you  practice  the  back  squat.  This  will  be  a   constant  reminder  to  firmly  press  your  heels  into  the  ground.              

 

9  

Mistake  #3       Knee  injuries  are  common  among  athletes  and  normal  people  that  display  what  is   traditionally  known  as  a  valgus  collapse  or  where  their  knees  turn  inward  during   motion.  This  is  one  of  the  most  common  reasons  people  develop  knee  injuries  in   athletic  training.  

  To  fix  this  problem  make  sure  that  your  thighbone  is  always  pointing  the  same   direction  as  your  toes  as  you  descend  into  the  bottom  of  your  squat.  A  great  drill  to   practice  is  the  hip  external  rotation  drill  outlined  in  the  level  1  foundational  training   series.     Another  way  to  fix  this  issue  is  to  have  your  training  partner  push  in  on  your  knees   as  you  practice  the  squat.  This  will  encourage  your  hip  rotators  to  fire  preventing   your  knees  from  collapsing  towards  each  other.          

 

10  

Mistake  #4     Finally,  maintaining  a  neutral  spine  is  important  when  practicing  your  bodyweight   squats.  Rounding  your  back  too  much  in  either  direction  can  cause  unneeded  stress   to  your  spine.  

  To  fix  this  problem  constantly  focus  on  maintaining  a  rigid  core  throughout  each   squat  you  perform.  A  great  drill  to  practice  is  having  your  workout  partner  tap  you   in  the  stomach  as  you  practice  your  squat.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  bodyweight  squat  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps    

       

 

11  

Exercise  #2  Split  Squat   The  split  squat  is  one  of  the  best  introductions  on  teaching  people  how  to  perform   unilateral  bodyweight  leg  training  exercises.  It  is  the  foundation  of  single  leg   training  so  pay  close  attention.     Step  1  –  Assume  a  90/90  kneeling  position  on  the  floor  where  your  front  shin  is   vertical  and  your  back  thigh  is  vertical.  Make  sure  your  pelvis  is  not  tilted  or  twisted   but  is  balanced  and  facing  straight  forward.

  Step  2  –  From  there,  tilt  your  torso  forward  pressing  into  the  ground  with  your   front  foot  making  sure  you  keep  your  front  foot  flat  on  the  ground  the  entire  time.   The  majority  of  the  work  should  be  done  by  your  front  leg  not  your  back  leg!

 

 

12  

Step  3  –  Come  to  a  standing  position  without  moving  your  feet.

  Step  4  –  Come  back  to  the  ground  the  same  way  as  you  stood  up.  Repeat  all  reps  on   one  side  before  switching  stances.   Common  Mistakes  And  Fixes   There  are  many  common  mistakes  that  people  make  when  performing  a  split  squat.   Lets  take  a  look  at  the  most  common  mistakes  and  how  to  fix  them.                    

13  

Mistake  #1   The  first  mistake  is  coming  up  on  your  front  toes.  When  the  majority  of  the  weight   shifts  to  your  toes  you  shortchange  your  strength  gains  and  create  possible  muscle   imbalances.

    To  fix  this  problem  make  sure  that  your  front  foot  stays  planted  firmly  against  the   ground  the  entire  time  with  roughly  70%  of  the  weight  on  your  heels  and  30%  of   the  weight  on  the  ball  of  your  foot.  A  good  drill  to  practice  to  fix  this  problem  is   having  your  training  partner  pull  up  on  your  front  heel  as  you  practice  the  split   squat.  This  will  be  a  constant  reminder  to  firmly  press  your  heels  into  the  ground.              

 

14  

Mistake  #2   Another  common  mistake  people  make  with  the  split  squat  is  to  not  lean  forward   enough  as  they  stand  up  from  the  split  squat.  This  will  limit  the  strength  gains  you'll   get  from  using  the  split  squat.  

  To  fix  this  problem  make  sure  the  majority  of  your  weight  is  on  your  front  heel.   Keep  the  front  foot  pressed  firmly  into  the  ground  and  make  sure  you  feel  the   majority  of  the  muscular  strain  coming  through  the  backside  of  your  front  leg  on   your  hamstrings  and  your  glute.                

 

15  

Mistake  #3   Another  common  mistake  people  make  with  the  split  squat  is  letting  their  front  or   back  leg  turn  in  or  out  too  much.  This  will  potentially  cause  harm  to  your  knees  and   limit  the  level  of  strength  you  will  be  able  to  reach.

    To  fix  this  problem  make  sure  your  hips,  knees  and  toes  are  all  facing  the  same   direction.  Video  yourself  or  have  your  training  partner  watch  as  you  try  to  keep   everything  pointing  forward.  You  can  also  have  a  training  partner  push  inward  on   your  knees  to  help  encourage  you  to  fire  your  hip  rotator  muscles.                

 

16  

Mistake  #4   Another  common  mistake  people  make  with  the  split  squat  is  letting  their  hips  move   out  of  the  center.  This  can  potentially  cause  injury  to  your  back  and  will  certainly   limit  the  amount  of  weight  you  can  use  with  the  split  squat.

    To  fix  this  problem  make  sure  your  hips  stay  in  the  center.  Avoid  twisting  or  tilting   throughout  the  entire  exercise.  It  is  helpful  to  watch  yourself  in  the  mirror  as  you   practice  achieving  perfect  form  on  the  split  squat.       Goal  Sets/Reps   Practice  the  split  squat  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps  each  side  

       

 

17  

Exercise  #3  Wall  Chair   The  wall  chair  is  a  great  way  to  build  endurance  and  strength  In  the  middle  position   of  your  squat.   Step  1  –  Press  your  back  up  against  the  wall  with  your  legs  in  a  regular  squat  stance   about  12  inches  away  from  the  wall.   Step  2  –  Come  down  to  parallel  where  your  hip  crease  is  below  the  top  of  your  knee   and  hold  this  position  for  time  until  your  muscles  burnout.  

Step  3  –  Some  key  points  to  think  about  are  to  always  make  sure  that  you're   pressing  your  feet  firmly  into  the  ground.  If  all  you  think  about  is  extending  from   your  knee  forward  as  if  you're  pushing  your  toes  away  from  the  wall  you  will  over   fire  the  front  side  of  your  legs  and  under  fire  the  backside  your  leg.  Instead   constantly  think  about  digging  your  heels  into    the  ground  as  you  perform  the  wall   chair.  This  will  increase  the  amount  of  time  you  can  spend  against  the  wall  as  well  as   build  much  more  strength  in  the  process.    

 

18  

Common  Mistakes  And  Fixes     There  are  many  common  mistakes  that  people  make  when  performing  a  wall  chair.   Lets  take  a  look  at  the  most  common  mistakes  and  how  to  fix  them.   Mistake  #1   The  first  mistake  is  coming  up  on  your  toes.  When  the  majority  of  the  weight  shifts   to  your  toes  you  shortchange  your  strength  gains  and  create  possible  muscle   imbalances.  

  To  fix  this  problem  make  sure  that  your  feet  are  planted  firmly  against  the  ground   the  entire  time  with  roughly  70%  of  the  weight  on  your  heels  and  30%  of  the  weight   on  the  balls  of  your  feet.            

 

19  

Mistake  #2     The  next  mistake  is  make  is  bringing  your  feet  to  close  to  the  wall.  if  your  shins   aren’t  vertical  in  the  wall  chair  then  you  may  have  your  feet  too  far  back.  

  To  fix  this  problem  take  a  look  in  the  mirror  when  you  perform  the  wall  sit  to  make   sure  your  shins  are  vertical.                  

 

20  

Mistake  #3   The  next  mistake  is  to  not  come  down  low  enough  in  your  wall  chair  hold.  

  To  fix  this  problem  make  sure  you  are  coming  down  to  a  position  where  your  hip   crease  is  lower  than  your  knee  crease.  hold  this  position  for  time  and  you'll  build   strength  in  the  low  squat  position.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  wall  chair  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  60-­‐90  second  holds      

         

21  

        Level  2     Exercise  #1  Jump  Squat   The  jump  squat  is  the  first  explosive  exercise  you  will  learn  with  your  bodyweight.  It   is  the  foundation  to  all  explosive  lower  body  bodyweight  exercises  ahead.   Step  1  –  Start  in  a  perfect  squat  stance  and  following  all  the  rules  of  the  bodyweight   squat  as  you  descend  into  the  bottom  position  of  the  squat.    

 

22  

Step  2  –  Once  you  get  to  the  bottom  position  of  the  squat,  explosively  stand  and   jump  up  in  the  air.    

Step  3  –  Land  in  a  half  squat  position  and  repeat  as  if  you're  doing  one  rep  at  a  time.    

 

23  

When  you're  first  getting  started  with  a  jump  squat  only  perform  one  jump  at  a  time   making  sure  your  landing  contains  the  same  form  as  the  regular  squat.   As  you  become  better  at  landing  in  the  same  position  over  and  over  again,  feel  free   to  perform  the  jumps  over  and  over  as  if  your  body  was  a  spring.     You  can  also  perform  the  prisoner  style  jump  squat  for  variety  and  to  increase  the   flexibility  challenge.   Common  Mistakes  And  Fixes     The  common  mistakes  that  people  will  make  when  performing  the  jump  squat  are   the  same  mistakes  that  they  make  on  the  bodyweight  squat.  Please  refer  to  the   mistakes  and  fixes  of  this  exercise  for  more  detailed  instructions.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  bodyweight  jump  squat  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps    

                       

24  

Exercise  #2  Walking  Lunge   Walking  lunges  are  one  of  the  best  exercises  you  can  do  for  your  lower  body   training.     Step  1  –  Start  in  a  regular  stance  and  take  a  large  step  forward.  Far  enough  that   when  you  descend  into  the  bottom  of  the  lunge  you  come  into  the  same  90/90   position  as  the  split  squat.  Your  back  knee  should  kiss  the  ground  and  your  shin  and   thighbone  should  remain  nearly  vertical.  

             

 

25  

Step  2  –  From  there,  tilt  your  torso  forward  and  begin  to  stand  back  up  to  the   starting  position  by  pressing  into  the  ground  with  your  front  foot.  The  majority  of   the  work  should  be  done  by  your  front  leg  not  your  back  leg!  

Step  3  –  As  you  approach  the  top  position,  lift  your  back  leg  off  the  ground  and  step   forward  with  your  back  leg  to  begin  your  next  rep.   Common  Mistakes  And  Fixes     The  common  mistakes  that  people  will  make  when  performing  the  walking  lunge   are  the  same  mistakes  that  they  make  on  the  split  squat.  Please  refer  to  the  mistakes   and  fixes  of  this  exercise  for  more  detailed  instructions.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  walking  lunge  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps  each  side  (40  steps   total)  

     

 

26  

Exercise  #3  Single  Leg  Shoulder  Bridge  Lift   The  single  leg  shoulder  bridge  lift  is  a  great  exercise  for  teaching  your  glutes  to  work   unilaterally  to  extend  your  hips.  This  will  be  a  necessary  skill  later  on  in  levels  3,  4   and  5.   Step  1  –  Lie  on  your  back  with  your  shoulder  blades  tucked  down  towards  your   back  pockets  and  your  palms  towards  the  sky.

  Step  2  –  Bring  your  heels  up  underneath  your  butt  and  extend  one  leg  making  sure   your  thighs  are  always  parallel  on  the  same  plane.              

 

27  

Step  3  –  Keeping  your  torso  centered,  press  into  your  planted  heel  and  lift  your  hips   off  the  ground  coming  to  full  extension  of  your  hips.  Repeat.

  Common  Mistakes  And  Fixes     There  are  many  common  mistakes  that  people  make  when  performing  a  single  leg   shoulder  bridge  lift.  Lets  take  a  look  at  the  most  common  mistakes  and  how  to  fix   them.                  

 

28  

Mistake  #1   The  first  mistake  is  placing  your  palms  flat  toward  the  ground,  which  encourages   internal  rotation  of  the  shoulder  joint.  

  To  fix  this  problem  turn  your  palms  toward  the  sky  on  all  single  leg  shoulder  bridge   lifts.                  

 

29  

Mistake  #2     The  next  mistake  is  lifting  your  free  leg  higher  then  your  planted  leg.  This   encourages  twisting  of  the  pelvis  which  will  cause  imbalances.  

  To  fix  this  problem  keep  your  thighs  parallel  throughout  this  entire  exercise.  Do  not   allow  your  free  leg  to  lift  higher  then  the  planted  leg.  A  great  drill  to  fix  this  is  by   squeezing  a  yoga  block  or  pair  of  shoes  between  your  knees  as  you  perform  the   single  leg  shoulder  bridge  lift.                

 

30  

Mistake  #3   The  next  mistake  is  not  maintaining  a  straight  alignment  down  the  center  of  your   body.  If  you're  looking  at  yourself  in  a  video  and  your  body  doesn't  stay  symmetrical   as  if  you  were  doing  a  two-­‐leg  shoulder  bridge  lift  then  you  need  to  fix  it.  

  To  fix  this  problem,  attempt  to  move  your  body  back  into  a  perfect  position.  It  can   be  useful  to  have  a  mirror  or  partner  to  watch  you  to  make  sure  that  your  shoulders   hips  and  knees  remain  parallel  and  untwisted.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  single  leg  shoulder  bridge  lift  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps  each   leg    

       

31  

        Level  3     Exercise  #1  Single  Leg  Wall  Chair   The  single  leg  wall  chair  is  a  great  way  to  build  endurance  and  strength  In  the   middle  position  of  your  one  leg  squat.   Step  1  –  Press  your  back  up  against  the  wall  with  your  legs  in  a  narrow  squat  stance   about  12  inches  away  from  the  wall.   Step  2  –  Come  down  to  parallel  where  your  hip  crease  is  below  the  top  of  your  knee,   extend  one  leg  so  that  your  thighs  are  parallel  and  hold  this  position  for  time  until   your  muscles  burnout.  

 

32  

Step  3  –  Some  key  points  to  think  about  are  to  always  make  sure  that  you're   pressing  your  foot  firmly  into  the  ground.  If  all  you  think  about  is  extending  from   your  knee  forward  as  if  you're  pushing  your  toes  away  from  the  wall  you  will  over   fire  the  front  side  of  your  legs  and  under  fire  the  backside  your  leg.  Instead   constantly  think  about  digging  your  heel  into  the  ground  as  you  perform  the  one  leg   wall  chair.  This  will  increase  the  amount  of  time  you  can  spend  against  the  wall  as   well  as  build  much  more  strength  in  the  process.   Common  Mistakes  And  Fixes     The  common  mistakes  that  people  will  make  when  performing  the  single  leg  wall   chair  are  the  same  mistakes  that  they  make  on  the  wall  chair.  Please  refer  to  the   mistakes  and  fixes  of  this  exercise  for  more  detailed  instructions.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  wall  chair  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  60-­‐90  second  holds    

                     

 

33  

Exercise  #2  Assisted  One  Leg  Squat  (Pistol)   The  assisted  one  leg  squat  is  a  great  place  to  start  when  imparting  on  the  journey  to   learn  how  to  do  your  first  one  leg  squat.     The  one  leg  squat  is  a  complex  exercise  which  involves  taming  rotation,  lateral   movement  and  frontal  movement  at  the  same  time.  Be  patient  when  learning  how  to   do  the  one  leg  squat  as  there  are  many  things  that  you  may  be  doing  wrong  when   first  learning  how  to  do  the  one  legged  squat.   To  perform  the  assistant  one  leg  squat  follow  one  of  the  three  methods  and  make   sure  the  key  points  of  alignment  are  still  at  play.  Your  foot  should  stay  flat  on  the   ground  maintaining  an  arch  and  maintaining  contact  on  the  three  points,  your  heel,   inside  of  the  ball  of  your  foot  and  outside  of  the  ball  of  your  foot.  Your  knees  right   now  more  than  ever  should  always  be  pointing  the  same  direction  as  your  toes.   The  neutral  spine  position  however  is  less  important  when  doing  a  one  legged   squat.  Don't  concern  yourself  with  maintaining  a  rigid  neutral  spine  position  in  the   one  leg  squat.  Simply  do  your  best  to  stay  as  upright  as  possible  while  performing   your  assisted  one  leg  squats.     It’s  also  crucial  that  you  practice  your  assisted  one  leg  squats  through  a  full  range  of   motion.  If  you  neglect  to  go  through  a  full  range  of  motion  now,  it'll  be  more   challenging  to  learn  how  to  do  the  unassisted  version  of  the  one  leg  squat  later,  so   go  through  a  full  range  of  motion.   Assisted  One  Leg  Squat  Variation  #1   The  first  variation  is  by  using  a  pair  of  dowels  or  PVC  pipes  for  Assistance.  Place  the   end  of  the  PVC  pipe  up  against  a  wall  and  grasp  onto  the  tops  of  the  pipes  as  you   perform  your  one  leg  squats.  Use  the  least  assistance  possible  with  your  arms  on  the   dowels  or  PVC  pipes.   Assisted  One  Leg  Squat  Variation  #2   Another  option  is  to  use  a  suspension  trainer  or  gymnastic  ring  to  perform  the   assisted  one  leg  squat.  Hold  on  to  the  suspension  trainer  or  gymnastic  rings  as  you   lean  back  against  it  and  perform  your  assisted  one  leg  squats.  Make  them   challenging  by  using  the  least  assistance  possible  with  your  arms.   Assisted  One  Leg  Squat  Variation  #3  

 

34  

The  final  option  is  using  a  training  partner  to  assist  you  through  the  one  leg  squat.   Hold  onto  your  partner’s  hands  as  you  perform  the  assisted  one  leg  squat  using  just   enough  assistance  to  perform  perfect  reps.   Step  1  –  Choose  the  assistance  method  you  intend  to  use  above.  Grab  onto  what   ever  assistance  method  you  choose  and  shift  your  weight  to  one  leg.  Your  opposite   leg  should  be  held  in  front  of  you  the  whole  time.  

  Step  2  –  Begin  your  decent  by  pushing  your  butt  back  trying  to  move  mainly   through  your  hips.  As  with  all  other  squats  do  not  passively  yield  as  if  you're  falling   into  the  bottom  position  but  rather  actively  pull  yourself  into  the  bottom  position.   This  will  stabilize  your  joints,  improve  your  range  of  motion  and  increase  your   strength  in  the  long  run.          

 

35  

Step  3  –  Come  as  deep  as  you  can  into  the  bottom  position  keeping  your  foot  flat  on   the  ground  and  your  knee  pointing  the  same  direction  as  your  toes  while  trying  to   use  as  little  resistance  as  possible.  

  Step  4  –  From  the  bottom  position,  get  tight  and  press  your  heel  into  the  ground  as   you  lead  upward  with  your  chest  to  an  upright  position.   Step  5  –  Inhale  down  exhale  up  as  you  go  through  full  range  of  motion     Common  Mistakes  And  Fixes     There  are  many  common  mistakes  that  people  make  when  performing  an  assisted   one  leg  squat.  Lets  take  a  look  at  the  most  common  mistakes  and  how  to  fix  them.            

 

36  

Mistake  #1   The  first  mistake  is  to  passively  descend  into  the  bottom  of  your  squat.  Rather  than   descending  into  the  bottom  position  of  a  one  legged  squat  passively  as  if  you're   relaxing  into  the  bottom  position  try  instead  to  pull  yourself  into  the  bottom   position  as  if  someone  is  preventing  you  from  bringing  your  knee  towards  your   chest.  

To  fix  this  problem  lie  down  on  your  back  and  have  your  training  partner  grab  the   top  of  your  foot  while  you  try  to  bring  your  knee  into  your  armpit.  This  will  use  the   exact  same  muscles  that  you  should  be  firing  on  the  descent  of  the  one  leg  squat.              

 

37  

Mistake  #2     The  next  mistake  is  to  lean  to  the  side  when  standing  up  from  the  bottom  of  the  one   leg  squat.  This  is  an  indication  of  your  inability  to  properly  use  your  hip  stabilizer   muscles  correctly.  

  To  fix  this  problem  make  sure  you  maintain  a  rigid  core  throughout  the  entire   movement.  Your  hips  and  spine  should  remain  centered  over  your  foot  and  your   torso  should  remain  vertical  throughout  the  entire  movement.  A  great  drill  is  to  do   your  assisted  one  leg  squats  next  to  a  wall,  which  will  prevent  you  from  bending  to   the  side.              

 

38  

Mistake  #3   The  next  mistake  is  rotating  your  pelvis  in  the  bottom  position.  This  is  also  a  sign   that  you  are  unable  to  use  the  proper  stabilizing  muscles  in  your  hip  during  the   movement.

    To  fix  this  problem  try  using  only  one  arm  for  assistance.  In  the  majority  of  cases   this  will  be  the  arm  opposite  the  working  leg.  By  performing  your  assisted  one  leg   squats  contralaterally  you  will  build  more  rotational  control  of  your  pelvis  in  the   bottom  position.       Goal  Sets/Reps   Practice  the  assisted  one  leg  squat  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps    

         

39  

Exercise  #3  Side  Lunges   Side  lunges  are  in  excellent  exercise  for  establishing  lateral  mobility,  strength  and   control  in  your  lower  body  training.     Step  1  –  Begin  in  a  wide  leg  stance  with  your  feet  about  2  times  the  width  of  a   regular  squat.

  Step  2  –  While  keeping  your  torso  as  upright  as  possible,  move  your  body  one   direction  by  squatting  towards  one  leg  making  sure  you  only  bend  the  knee  of  the   foot  your  moving  towards.            

 

40  

Step  3  –  Keep  your  bent  leg  foot  planted  flat  on  the  ground  as  you  descend  into  the   bottom  position  and  be  sure  your  knees  are  pointing  the  same  direction  as  your   toes.   Step  4  –  As  you  descend  keep  your  opposite  knee  locked  and  turn  your  kneecap  and   toes  toward  the  ceiling.   Step  5  –  Press  your  heel  into  the  ground  to  initiate  standing  back  to  the  start   position  making  sure  the  majority  of  the  stress  is  felt  in  the  glute  and  hamstring.   Repeat  on  the  other  side   As  you  get  better  at  performing  the  side  lunge  you  can  make  the  exercise  more   difficult  by  staying  lower  to  the  ground.            

 

41  

Common  Mistakes  And  Fixes     There  are  many  common  mistakes  that  people  make  when  performing  a  side  lunge.   Lets  take  a  look  at  the  most  common  mistakes  and  how  to  fix  them.   Mistake  #1   The  first  mistake  is  coming  up  on  the  toes  of  your  bent  leg.  When  the  majority  of  the   weight  shifts  to  your  toes  you  shortchange  your  strength  gains  and  create  possible   muscle  imbalances.  

  To  fix  this  problem  make  sure  that  the  foot  your  torso  is  moving  towards  stays   planted  firmly  against  the  ground  the  entire  time  with  roughly  70%  of  the  weight  on   your  heels  and  30%  of  the  weight  on  the  balls  of  your  feet.  A  good  drill  to  practice  to   fix  this  problem  is  having  your  training  partner  pull  up  on  your  heels  as  you  practice   the  side  lunge.  This  will  be  a  constant  reminder  to  firmly  press  your  heel  into  the   ground.        

 

42  

Mistake  #2     Another  mistake  is  maintaining  a  neutral  spine  and  upright  torso  which  is  important   when  practicing  your  side  lunge.  Rounding  your  back  as  you  descend  into  the   bottom  position  is  a  bad  habit  to  have.  

  To  fix  this  problem  constantly  focus  on  maintaining  a  rigid  core  throughout  each   side  lunge  you  perform.  A  great  drill  to  practice  is  having  your  workout  partner  tap   you  in  the  stomach  as  you  practice  your  side  lunges                

 

43  

Mistake  #3     The  final  mistake  is  letting  the  knee  collapse  inward.  This  is  one  of  the  most   common  reasons  people  develop  knee  injuries  in  athletic  training.     To  fix  this  problem  make  sure  that  your  thighbone  is  always  pointing  the  same   direction  as  your  toes  as  you  descend  into  the  bottom  of  your  side  lunge.  A  great   drill  to  practice  is  the  hip  external  rotation  drill  outlined  in  the  level  1  foundational   training  series.     Another  way  to  fix  this  issue  is  to  have  your  training  partner  push  in  on  your  bent   leg  knee  as  you  practice  the  side  lunge.  This  will  encourage  your  hip  rotators  to  fire   preventing  your  knee  from  collapsing  inward  in  the  bottom  position.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  side  lunge  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps  each  side  (40  reps  total)  

                     

 

44  

Exercise  #4  Jump  Lunges   Jump  lunges  are  one  of  the  best  cardiovascular  lower  body  bodyweight  exercises   ever.       Step  1  –  Start  in  a  neutral  stance   Step  2  –  Jump  up  in  the  air  and  land  in  the  bottom  position  of  a  lunge  following  the   same  key  points  of  alignment  you  used  on  the  split  squat.  

Step  3  –  From  the  bottom  position,  jump  back  up  to  the  start  position.  Repeat  on  the   other  side.  

 

45  

As  you  become  more  proficient  at  this  exercise  instead  of  coming  to  a  neutral  stance   in  between  jump  lunges  simply  jump  from  the  lunge  position  on  one  side  to  the   lunge  position  on  the  opposite  side.  Perform  this  exercise  as  powerful  and  fast  and   you  can  and  you  will  build  awesome  leg  strength  that  never  quits.  

  Common  Mistakes  And  Fixes     The  common  mistakes  that  people  will  make  when  performing  the  jump  lunge  are   the  same  mistakes  that  they  make  on  the  split  squat.  Please  refer  to  the  mistakes   and  fixes  of  this  exercise  for  more  detailed  instructions.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  jump  lunge  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps  each  side  (40  reps  total)    

     

46  

        Level  4     Exercise  #1  One  Legg  Squat  (Pistol)   The  one  leg  squat  (or  pistol  as  it  is  sometimes  referred  to)  is  perhaps  the  greatest   bodyweight  lower  body  exercise  out  there.   In  order  to  get  you  your  first  one  leg  squat  make  sure  you  have  mastered  the   assisted  one  leg  squat  for  at  least  20  reps  on  each  side.  You  should  also  be  able  to   hold  the  bottom  position  of  a  one  leg  squat  without  any  assistance.  This  will  ensure   that  you  have  the  adequate  amount  of  flexibility  and  strength  in  order  to  perform   your  first  real  one  leg  squat.   Step  1  –  Shift  your  weight  to  one  leg,  with  your  hips  and  torso  aligned  in  the  center   of  your  planted  foot.  Your  opposite  leg  should  be  held  in  front  of  you  the  whole  time.  

 

47  

Step  2  –  Begin  your  decent  by  pushing  your  butt  back  trying  to  move  mainly   through  your  hips.  As  with  all  other  squats  do  not  passively  yield  as  if  you're  falling   into  the  bottom  position  but  rather  actively  pull  yourself  into  the  bottom  position.   This  will  stabilize  your  joints,  improve  your  range  of  motion  and  increase  your   strength  in  the  long  run.  

Step  3  –  Come  as  deep  as  you  can  into  the  bottom  position  keeping  your  foot  flat  on   the  ground  and  your  knee  pointing  the  same  direction  as  your  toes.   Step  4  –  From  the  bottom  position,  get  tight  and  press  your  heel  into  the  ground  as   you  lead  upward  with  your  chest  to  an  upright  position.   Step  5  –  Inhale  down  exhale  up  as  you  go  through  full  range  of  motion       At  first  perform  the  one  leg  squat  alternating  legs  on  ever  single  rep.  As  you  get   stronger  at  this  movement  start  to  do  sets  of  2  reps  and  progress  from  there  to  the   point  where  you  can  do  all  reps  on  one  leg  before  switching  sides.   If  you  are  currently  not  capable  of  doing  a  one  leg  squat  without  assistance,  try   using  one  of  the  following  variations.          

 

48  

Beginner  Variation  #1  Box  Pistol     The  first  variation  is  to  use  is  the  progressive  movement  method.  To  perform  the   progressive  movement  method  on  the  one  leg  squat  start  with  a  set  of  boxes  roughly   24  to  30  inches  in  height.  It's  better  to  start  high  and  start  to  low.    

Place  your  back  towards  the  boxes  and  bring  your  heel  all  the  way  against  the  box.   Shift  your  weight  to  one  leg  and  squat  down  touching  your  butt  to  the  box  and  stand   back  up.  With  each  successful  rep  remove  some  height  from  the  boxes  making  your   range  of  motion  greater.  Go  to  the  point  where  it's  challenging  to  get  roughly  3  to  5   reps  and  practice  building  strength  in  that  range  of  motion.  Overtime  reduce  the   height  of  the  boxes  until  you're  doing  a  full  range  one  leg  squat            

 

49  

Beginner  Variation  #2  Slow  Negative     Another  great  method  is  to  perform  slow  negatives  and  an  assisted  positive.  To   perform  a  slow  negative  start  in  the  same  position  as  the  one  leg  squat.  Descend  as   slowly  as  you  can  to  the  bottom  position  of  the  one  leg  squat  with  as  much  control   as  possible.  If  you  can  manage  to  control  yourself  on  the  way  down,  hold  the  bottom   position  for  a  matter  of  a  few  seconds  and  then  use  one  of  the  assistance  methods   that  you  used  above  in  order  to  assist  your  way  back  up.     Practice  this  exercise  using  low  reps  until  you're  able  to  control  the  negative  portion   of  the  movement  for  roughly  3  to  5  reps.  After  3  to  5  reps  you  should  be  able  to   complete  your  first  full  one  legged  squat.   Common  Mistakes  And  Fixes     The  common  mistakes  that  people  will  make  when  performing  the  pistol  are  the   same  mistakes  that  they  make  on  the  assisted  pistol  or  assisted  one  leg  squat.  Please   refer  to  the  mistakes  and  fixes  of  this  exercise  for  more  detailed  instructions.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  one  leg  squat  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps  each  side  (40  reps   total)  

               

 

50  

Exercise  #2  Dragon  Twists     The  Dragon  Twist  is  an  awesome  way  to  prep  your  body  to  learn  how  to  squat   rotationally.  This  is  one  of  the  most  common  ways  for  people  to  get  injured  in  their   lower  body  training  is  through  not  being  adequately  prepared  for  lower  body   rotational  movements.  Let’s  fix  that  with  the  Dragon  Twist  

Step  1  –  Start  in  the  same  position  as  the  regular  bodyweight  squat.   Step  2  –  From  this  position  pivot  on  your  left  heel  and  your  right  toe  as  you  rotate   towards  the  left  and  begin  to  descend  into  a  squat  emphasizing  keeping  your  left   foot  flat  on  the  ground  while  lifting  your  right.   Step  3  –  Continue  twisting  and  descending  aiming  to  bring  your  right  knee  to  the   outside  of  your  left  heel.  Touch  your  right  knee  to  the  ground.        

 

51  

Step  4  –  Move  from  the  bottom  position  all  the  way  back  to  the  start  position   unwinding  in  the  exact  same  way  you  descended.    

Step  5  –  From  there,  rotate  to  the  right  and  repeat  on  that  side.  As  with  all  the  other   exercises  make  sure  that  your  knees  track  your  toes  that  the  heel  of  the  main   weighted  leg  stays  flat  and  that  your  posture  and  spine  remain  neutral.     At  first  when  practicing  the  Dragon  Twist,  take  your  time  to  make  the  movements   smooth  and  controlled.  Over  time  begin  to  make  the  moving  faster  almost  to  the   point  where  you  feel  like  you  can  just  jump  off  of  something  and  land  into  the   bottom  of  the  Dragon  Twist.     Another  way  to  make  this  exercising  more  challenging  is  to  stay  in  the  low  Dragon   Twist  position  the  entire  time  as  you  rotate  from  side  to  side.  This  will  work  your   hips  and  thighs  like  nothing  you’ve  ever  felt.   Common  Mistakes  And  Fixes     The  common  mistakes  that  people  will  make  when  performing  the  Dragon  Twist  are   the  same  mistakes  that  they  make  on  the  bodyweight  squat.  Please  refer  to  the   mistakes  and  fixes  of  this  exercise  for  more  detailed  instructions.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  dragon  twist  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps  each  side  (40  reps  total)  

 

52  

Exercise  #3  Traveling  Jump  Lunges   Traveling  Jump  lunges  take  it  to  the  next  level!     Step  1  –  Start  in  a  neutral  stance   Step  2  –  Jump  up  in  the  air  and  land  in  the  bottom  position  of  a  lunge  following  the   same  key  points  of  alignment  you  used  on  the  split  squat.  

Step  3  –  From  there,  jump  forward  and  land  in  the  opposite  lunge  stance.     Step  4  –  Continue  jumping  in  a  forward  moving  motion  until  you  reach  your  desired   destination  or  number  of  reps.   Perform  this  exercise  as  powerful  and  fast  and  you  can  and  you  will  build  awesome   leg  strength  that  never  quits.   Common  Mistakes  And  Fixes     The  common  mistakes  that  people  will  make  when  performing  the  jump  lunge  are   the  same  mistakes  that  they  make  on  the  split  squat.  Please  refer  to  the  mistakes   and  fixes  of  this  exercise  for  more  detailed  instructions.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  traveling  jump  lunge  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps  each  side  (40   reps  total)    

53  

        Level  5     Exercise  #1  Jumping  Pistols   The  jumping  pistol  is  one  of  the  hardest  bodyweight  lower  body  exercises  out  there!   Please  be  sure  that  you  have    mastered  the  one  leg  squat  for  at  least  20  reps  on  each   side.  This  will  ensure  that  you  have  the  adequate  amount  of  strength  in  order  to   perform  jumping  pistols.  

 

54  

Step  1  –  Shift  your  weight  to  one  leg,  with  your  hips  and  torso  aligned  in  the  center   of  your  planted  foot.  Your  opposite  leg  should  be  held  in  front  of  you  the  whole  time.   Step  2  –  Begin  your  decent  by  pushing  your  butt  back  trying  to  move  mainly   through  your  hips.  As  with  all  other  squats  do  not  passively  yield  as  if  you're  falling   into  the  bottom  position  but  rather  actively  pull  yourself  into  the  bottom  position.   This  will  stabilize  your  joints,  improve  your  range  of  motion  and  increase  your   strength  in  the  long  run.   Step  3  –  Come  as  deep  as  you  can  into  the  bottom  position  keeping  your  foot  flat  on   the  ground  and  your  knee  pointing  the  same  direction  as  your  toes.   Step  4  –  From  the  bottom  position,  get  tight  and  press  your  heel  into  the  ground  as   you  explode  upward  and  jump  into  the  air.   Step  5  –  Inhale  down  exhale  up  as  you  go  through  full  range  of  motion       At  first  perform  the  jumping  pistol  alternating  legs  on  ever  single  rep.  As  you  get   stronger  at  this  movement  start  to  do  sets  of  2  reps  and  progress  from  there  to  the   point  where  you  can  do  all  reps  on  one  leg  before  switching  sides.  This  will  smoke   your  legs  like  you've  never  felt  before  and  give  you  explosive  power  in  your  legs  and   endurance  that  never  quits.                        

 

55  

The  final  way  to  make  the  jumping  pistol  even  more  challenging  is  to  jump  up  to  a   box  and  then  back  down  to  the  ground  on  the  same  leg.  Start  on  the  ground  with  a   short  box  of  about  6  inches  in  height  next  to  you.  Squat  down  and  jump  up  landing   on  the  box,  immediately  descend  again  into  the  squat  and  then  jump  up  and  land   back  on  the  ground  and  repeat  for  reps.    

I  shouldn't  have  to  say  it  but  a  way  to  make  this  more  challenging  is  to  add  height  to   the  box.  I've  heard  of  people  jumping  up  to  a  36  inch  box  on  one  leg  as  they  do  their   explosive  pistols.   Common  Mistakes  And  Fixes     The  common  mistakes  that  people  will  make  when  performing  the  pistol  are  the   same  mistakes  that  they  make  on  the  assisted  pistol  or  assisted  one  leg  squat.  Please   refer  to  the  mistakes  and  fixes  of  this  exercise  for  more  detailed  instructions.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  jumping  pistol  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps  each  side  (40  reps   total)  

   

56  

Exercise  #2  Rotational  Jumping  Pistols   To  take  the  jumping  pistol  to  the  next  level  to  work  on  rotational  jumping  pistols.  

Step  1  –  Shift  your  weight  to  one  leg,  with  your  hips  and  torso  aligned  in  the  center   of  your  planted  foot.  Your  opposite  leg  should  be  held  in  front  of  you  the  whole  time.   Step  2  –  Begin  your  decent  by  pushing  your  butt  back  trying  to  move  mainly   through  your  hips.  As  with  all  other  squats  do  not  passively  yield  as  if  you're  falling   into  the  bottom  position  but  rather  actively  pull  yourself  into  the  bottom  position.   This  will  stabilize  your  joints,  improve  your  range  of  motion  and  increase  your   strength  in  the  long  run.   Step  3  –  Come  as  deep  as  you  can  into  the  bottom  position  keeping  your  foot  flat  on   the  ground  and  your  knee  pointing  the  same  direction  as  your  toes.   Step  4  –  From  the  bottom  position,  get  tight  and  press  your  heel  into  the  ground  as   you  explode  upward  and  jump  into  the  air  rotating  90  degrees  towards  the  opposite   direction  of  the  foot  your  jumping  off  of.   Step  5  –  Land  o  your  opposite  foot  and  repeat,  rotating  90  degrees  each  time  you   jump.    

 

57  

Step  6  –  Inhale  down  exhale  up  as  you  go  through  full  range  of  motion       At  first  perform  the  rotational  jumping  pistol  rotating  90  degrees.  To  make  this  even   more  challenging  jump  from  your  right  leg  and  turn  a  full  180  degrees  landing  with   the  opposite  leg.  

Be  very  careful  at  first  when  practicing  rotational  jumping  pistols.  Start  small  and   ease  your  way  into  higher  jumps  and  bigger  turns.  Also  be  sure  that  all  key  points  of   alignment  stay  the  same  during  this  exercise.   NEVER  SACRIFICE  FORM  FOR  MORE  REPS!!!   Common  Mistakes  And  Fixes     The  common  mistakes  that  people  will  make  when  performing  the  pistol  are  the   same  mistakes  that  they  make  on  the  assisted  pistol  or  assisted  one  leg  squat.  Please   refer  to  the  mistakes  and  fixes  of  this  exercise  for  more  detailed  instructions.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  rotational  jump  pistol  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps  each  side  (40   reps  total)  

 

58  

Exercise  #3  Shrimp  Squats   For  the  final  exercise  in  the  level  5  lower  body  bodyweight  workouts,  try  the  ever  so   challenging  shrimp  squat.   There  are  3  different  levels  of  the  shrimp  squat  that  you  can  use  to  work  up  the   advanced  variation.  Let’s  take  a  look  at  the  basic  version  and  then  it’s  more   challenging  variations.     Step  1  –  Start  in  a  lunge  position,  with  your  back  shin  resting  flat  on  the  ground.  

Step  2  –  Keeping  your  form  the  same  as  the  lunge,  place  all  of  the  pressure  on  your   front  foot  and  try  to  lift  your  body  off  the  ground  without  using  any  help  from  the   back  leg.    

 

59  

Step  3  –  Once  you  stand  tall,  return  to  the  bottom  position  under  control  and  repeat.   Once  you've  mastered  the  basic  version  of  the  shrimp  squat.  Start  in  the  same   position  as  you  did  before  only  this  time  lifting  your  back  foot  off  the  ground  so  that   only  your  back  knee  rests  on  the  ground.  Stand  up  from  this  position  and  repeat  for   reps.  

 

 

60  

For  an  even  more  advanced  variation,  perform  the  shrimp  squat  while  grabbing   onto  your  back  foot  with  one  hand  similar  to  a  kneeling  quad  stretch.  Put  the   pressure  on  the  front  leg  and  standup  into  the  top  position  using  just  your  front  leg   all  while  maintaining  a  hold  on  your  back  foot.    

 

61  

For  the  final  and  most  challenging  variation  begin  a  shrimp  squat  in  the  same   position  as  you  did  before,  only  with  both  of  your  hands  grasping  your  back  foot   from  there  Put  the  pressure  on  the  front  leg  and  standup  into  the  top  position  using   just  your  front  leg  all  while  maintaining  a  hold  on  your  back  foot  with  both  hands.  

 

 

62  

This  variation  is  an  awesome  exercise  because  it  builds  massive  amounts  of  strength   in  your  lower  body  and  requires  huge  amounts  of  flexibility  and  mobility  to  get  it   done.  It  is  literally  the  most  challenging  bodyweight  lower  body  exercise  I  have  ever   found.   Common  Mistakes  And  Fixes   The  common  mistakes  that  people  will  make  when  performing  the  shrimp  squat  are   the  same  mistakes  that  they  make  on  the  split  squat.  Please  refer  to  the  mistakes   and  fixes  of  this  exercise  for  more  detailed  instructions.   Goal  Sets/Reps   Practice  the  shrimp  squat  until  you  can  do  3-­‐5  sets  of  20  reps  of  the  advanced   variation.  

                   

 

63  

      Conclusion     Take  your  time  to  master  each  of  the  exercises  in  each  level  of  the  Warrior  Lower   Body  Bodyweight  Training  Manual.  If  you  progress  too  fast  you  will  not  get  the   benefits  you  should  be  getting  from  following  the  Warrior  Lower  Body  System.   For  best  results  pick  2-­‐3  workouts  to  follow  in  the  45  done  for  you  workouts  manual   and  practice  them  each  once  a  week  making  sure  to  try  to  progress  each  time  you   train  your  lower  body.     If  you  find  yourself  slipping  backwards  or  not  able  to  perform  a  movement  simply   move  back  in  levels  or  focus  more  time  and  effort  on  the  foundational  leg  training   series.   When  you  feel  100%  comfortable  with  each  exercise  in  your  current  level,  test   yourself  against  the  basic  bodyweight  workout  to  see  if  you  are  indeed  ready  to   advance  to  the  next  level.     If  you  complete  the  basic  workout  as  prescribed  please  feel  free  to  move  on.  If  not,   then  please  stay  at  your  current  level  until  you’ve  earned  the  right  to  move  forward.     Now…  Get  out  there  and  train!!  

  Tyler   The  Garage  Warrior    

64