Wellness Olistico

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ORESTE MARIA PETRILLO

WELLNESS OLISTICO

Come Avere un Corpo Sano e in Forma e una Mente Forte e Scattante con Pochi e Semplici Gesti 2 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Titolo “WELLNESS OLISTICO”

Autore Oreste Maria Petrillo

Editore Bruno Editore

Sito internet http://www.brunoeditore.it

ATTENZIONE: questo e-book contiene i dati criptati al fine di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell’Autore e dell’Editore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati di crescita personale o professionale. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriato trattamento medico.

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Sommario

Persisterò fino al successo

pag. 5

Introduzione

pag. 10

Capitolo 1: Come apprendere la forza sconosciuta della mente

pag. 13

Capitolo 2: Come manipolare i macronutrienti per i propri bisogni

pag. 34

Capitolo 3: Come apprendere la bio-meccanica per ottenere il fisico dei sogni

pag. 65

Conclusione

pag. 125

Glossario

pag. 129

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Persisterò fino al successo

Ecco come si valuta, in Oriente, la capacità dei giovani tori a combattere nell’arena. Si conduce il torello nell’arena e lo si incita a caricare il picador, che lo pungola con una lancia. Il coraggio del giovane animale viene valutato con cura in base alla sua maggiore o minore disponibilità ad attaccare sfidando le punture della lama. D’ora innanzi riconoscerò che anch’io, ogni giorno, vengo messo alla prova dalla vita in questo modo. Se persisto, se continuo a provare, se continuo ad attaccare, avrò successo.

Persisterò fino al successo. Io non sono nato per la sconfitta, né il fallimento scorre nelle mie vene. Non sono una pecora che aspetta di essere pungolata dal pastore. Io sono un leone, e mi rifiuto di parlare, camminare, dormire con le pecore. Non starò ad ascoltare quelli che piangono e si compiangono, poiché la loro è una malattia contagiosa. Lasciamoli insieme alle pecore. Il mattatoio dell’insuccesso non è il mio destino. 5 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Persisterò fino al successo. I premi della vita si trovano al termine di ogni viaggio, non agli inizi; e non mi è dato sapere quanti passi sono necessari per raggiungere la meta. Potrò ancora incontrare il fallimento al millesimo passo, tuttavia il successo può nascondersi dietro la prossima curva della strada. Non potrò mai sapere quanto è vicino, se non avrò svoltato l’angolo. Sempre avanzerò di un passo.

E se questo non recherà vantaggio, ne farò un altro; e un altro ancora. In verità un passo alla volta non è difficile. Persisterò fino al successo. D’ora innanzi considererò lo sforzo di ogni giorno come il colpo della mia lama contro una quercia possente. Il primo colpo non può causare neppure un tremito al legno, e così il secondo e il terzo. Ogni colpo di per se stesso può essere insignificante e sembrare privo di conseguenze. Ma anche sotto una serie di colpi infantili, la quercia alla fine crollerà. Così deve accadere grazie ai miei sforzi di oggi.

Sarò simile alla goccia di pioggia che spazza via la montagna; alla formica che divora una tigre; alla stella che illumina la Terra; allo schiavo che erige una piramide. Costruirò il mio castello mattone 6 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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dopo mattone, poiché so che con i piccoli sforzi ripetuti si porta a compimento qualsiasi impresa.

Persisterò fino al successo. Non prenderò mai in considerazione la sconfitta e abolirò dal mio vocabolario parole e locuzioni come “abbandonare, discussione,

non

posso,

ineseguibile,

incapace, improbabile,

impossibile, senza

fuori

speranza,

insuccesso, ritirata”; perché queste sono le parole degli sciocchi. Eviterò la disperazione, ma se questa malattia della mente mi dovesse

infettare,

continuerò

a

lavorare

nonostante

la

disperazione. Lavorerò sodo e sopporterò. Ignorerò gli ostacoli ai miei piedi e terrò gli occhi fissi alla meta sul mio capo, poiché so che dove finisce l’arido deserto cresce l’erba verde. Persisterò fino al successo.

Ricorderò le antiche leggi della statistica e le piegherò a mio vantaggio. Insisterò, ben sapendo che ogni fallimento aumenterà le mie possibilità di successo al prossimo tentativo. Ogni no che sento mi porterà più vicino al suono del sì. Ogni cipiglio che incontro mi preparerà al sorriso venturo. Ogni sfortuna di oggi reca in sé il seme della buona sorte di domani. Devo avere la notte 7 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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per apprezzare il giorno. Devo fallire spesso per avere successo una volta soltanto.

Persisterò fino al successo. Proverò, proverò e proverò ancora. Considererò ogni ostacolo come una semplice deviazione dalla meta e come una sfida alla mia capacità. Persisterò e svilupperò la mia abilità come i marinai sviluppano la propria, imparando a uscire illesi dalla furia di ogni uragano.

Persisterò fino al successo. D’ora innanzi imparerò ad applicare un altro segreto, proprio di coloro che eccellono nel mio genere di lavoro. Al termine di ogni giorno, senza stare a considerare se è stato un successo o un fallimento, mi sforzerò di realizzare ancora una vendita. Quando i miei pensieri attireranno il mio corpo stanco verso casa, resisterò alla tentazione di farvi ritorno.

Proverò di nuovo. Farò un ulteriore tentativo di chiudere con una vittoria, e se questo fallisce ne farò un altro. Non permetterò mai che una giornata finisca con un insuccesso. Così pianterò il seme del successo di domani e otterrò un insormontabile vantaggio su coloro che terminano il lavoro a un’ora stabilita. Quando gli altri 8 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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si ritirano dalla lotta, allora comincerò la mia, e il mio raccolto sarà grande.

Persisterò fino al successo. Non permetterò che il successo di ieri mi culli nel compiacimento di oggi, poiché proprio questa è la base del fallimento. Dimenticherò gli eventi del giorno passato, buoni o cattivi che siano, e saluterò il nuovo giorno con la certezza che questo sarà il giorno più bello della mia vita. Sino a che avrò respiro, persisterò. Poiché io ora conosco uno dei più grandi principi del successo: se persisterò abbastanza a lungo, vincerò. Persisterò. Vincerò.

(Og Mandino, Il più grande venditore del mondo)

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Introduzione

«Le difficoltà hanno il potere di stimolare talenti che, in circostanze favorevoli, sarebbero rimasti dormienti» (Orazio).

Questo manuale nasce dalla convinzione che in ogni persona è presente un potere più forte di quanto si possa immaginare. Tale è il potere della mente. Ancor oggi le capacità intellettive non sono del tutto conosciute.

Quello che vi propongo non è uno studio sulle capacità nascoste del cervello, ma un progetto che vuole insegnare come superare i propri limiti, come non porsi affatto dei limiti, come imparare a conoscere le proprie potenzialità e sfruttarle appieno. Le eccellenze, in qualsiasi campo, hanno imparato, o lo fanno automaticamente senza pensarci, i principi posti alla base di questo libro; però si vuole anche far conoscere al pubblico la ricerca del benessere complessivo del corpo. Non solo, quindi, il benessere fisico ma anche quello intellettuale. Questo ebook si suddivide in tre fasi: 10 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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 la prima è volta allo studio delle capacità intellettive;  la seconda riguarda il miglioramento del nostro fisico con l’alimentazione;  la terza insegna a migliorare il nostro aspetto esteriore con l’esercizio fisico.

Ricordate però che alla base deve esserci sempre la forza di volontà. Dovrete imparare a essere forti anche nelle situazioni più difficili, a continuare a progredire e migliorare sempre, spingendo il vostro corpo fino ai suoi limiti, più di quanto abbiate mai fatto prima.

Bisogna iniziare a pensare come gli antichi samurai, nella nostra imperfezione di esseri umani dobbiamo spingerci a migliorare in ogni aspetto della nostra vita.

Questo ebook è appunto un piccolo aiuto per il vostro percorso verso il miglioramento. Nessuno può essere perfetto, ma incamminandoci verso la strada del miglioramento saremo comunque mille passi avanti all’uomo medio, svogliato e pigro. Solo così nessuna strada sarà preclusa, solo così qualsiasi 11 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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obiettivo potrà essere alla nostra portata. È necessario solo che eleggiate la forza di volontà a vostra compagna di vita!

«La vita non è vivere, ma vivere in buona salute» (Marziale).

È bene tenere sempre a mente che i risultati saranno possibili se, e solo se, ci si mette impegno, determinazione e se si applicano le giuste strategie.

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CAPITOLO 1: Come apprendere la forza sconosciuta della mente

«Se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o a qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti, ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle... L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti» (Bruce Lee).

In qualsiasi campo della vita, in qualsiasi aspetto di essa, sia lavorativo, sia sportivo, sia scolastico ecc., per elevarsi bisogna aver raggiunto quel grado di forza interiore, di forza di volontà tale da superare le difficoltà e innalzare la propria tenacia.

«Per cambiare, per diventare un’altra cosa, dobbiamo prima sapere cosa siamo» (Bruce Lee).

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Ogni azione o pensiero del nostro corpo è governata dal cervello. Senza entrare troppo nel tecnicismo, esiste un sistema nervoso centrale e uno periferico: immaginiamo un’azienda dove il capo (Sistema Nervoso Centrale, SNC) detta ordini ai suoi subalterni (Sistema Nervoso Periferico, SNP). Il sistema nervoso periferico, come indica la parola, è situato nelle periferie del corpo. Pensiamo all’impulso dato dal SNC al SNP di muovere un braccio. Tali impulsi viaggiano a velocità di circa cento metri al secondo. Il cervello umano possiede all’incirca cento miliardi di cellule nervose e ancor più sono le cellule ausiliarie. I neuroni sono connessi tra loro da sinapsi (circa 100.000 per ogni neurone) e comunicano tramite i neurotrasmettitori.

Il cervello è diviso in due emisferi: quello sinistro, più logico e razionale, e quello destro, tendente più all’intuizione e alla creatività. Lo sviluppo e la strutturazione del cervello sono migliorati dall’esperienza e non solo dalla genetica.

Diversi studi hanno dimostrato come in persone con degli handicap (non vedenti, sordomuti, persone prive di un arto ecc.) il cervello si “modifica” per ampliare quella parte di esso che viene 14 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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in soccorso delle menomazioni. Anche le onde cerebrali possono, in base a specifiche modulazioni delle frequenze applicate, stimolare e migliorare le proprie percezioni sensoriali (si pensi, ad esempio, alla musica durante una seduta di allenamento: essa permette di diminuire la percezione della fatica e di aumentare la concentrazione). Dall’altro lato, però, come è possibile ampliare le capacità intellettive, è anche possibile diminuirle. Ciò può avvenire per inattività o per pensieri autolimitanti. Alcuni studi sociologici hanno riportato dei risultati alquanto indicativi riguardo all’influenza delle opinioni sul cervello e sul comportamento umano, come rivela la seguente esperienza.

È stato sottoposto all’insegnamento di una educatrice un gruppo di allievi dotati della stessa capacità intellettiva. Durante la presentazione, alla maestra venivano indicati alcuni allievi come superiori ad altri per Q.I. (Quoziente Intellettivo). Si è riscontrato poi, dopo un periodo di insegnamento, che i bambini indicati come “superiori” per intelligenza avevano effettivamente dato risultati migliori; questo non per una loro speciale capacità ma per un modo diverso di comunicazione adottato dall’insegnante nei loro specifici confronti. 15 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Che cosa dimostra questo studio? Se noi ci poniamo nell’atteggiamento mentale della vittoria, del successo, come se non avessimo limiti, allora vedremo che i progressi verso la realizzazione dei nostri obiettivi e dei nostri sogni non saranno una chimera.

«Conoscendo gli altri e conoscendo se stessi, in cento battaglie, non si correranno rischi; non conoscendo gli altri, ma conoscendo se stessi una volta si vincerà e una volta si perderà; non conoscendo né gli altri né se stessi, si sarà inevitabilmente in pericolo ad ogni scontro» (Sun Tzu, L’arte della guerra).

Quello che sto cercando di trasmettere è che eccellere in un campo o in un altro non è cosa di pochi eletti. In quanto uomini noi, in teoria, se solo lo volessimo, potremmo raggiungere qualsiasi risultato. Avete mai pensato ad esempio ai fumatori e alla loro schiavitù? Sono esseri umani dotati di cervello ma si sono resi schiavi di un vegetale alterato chimicamente (tabacco con l’aggiunta di numerosi solventi)!

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Di solito si inizia a fumare (sigaretta, sigari o pipa) per spirito di aggregazione, di emulazione, o per sembrare migliori, più “uomini”. In realtà l’uomo forte non ne ha bisogno: non è una pecora che segue gli altri, ma un leone che segue se stesso. Il vero uomo non ha bisogno di un artifizio o di qualsivoglia oggetto per sembrare migliore, già lo è! Quindi non ha bisogno di dimostrarlo. Dobbiamo far sì che la teoria diventi pratica. Come fare? Eliminando i pensieri negativi.

SEGRETO n. 1: eliminate le convinzioni limitanti sul vostro essere in generale, iniziate a pensare al successo come vostro compagno di vita e ben presto vedrete che esso camminerà al vostro fianco.

«Ci sono piccole differenze tra le persone ma queste piccole differenze creano una differenza enorme. Le piccole differenze costituiscono l’atteggiamento mentre la grande differenza deriva dal fatto che questo atteggiamento sia positivo o negativo» (W. Clement Stone).

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La storia ci tramanda racconti veri di mamme che per salvare i propri figli hanno portato a termine imprese straordinarie per il senso comune. Come non gridare al miracolo davanti a una madre che, per evitare che il proprio figlioletto rimanga schiacciato da un’autovettura, si precipita verso di essa e la solleva per pochi centimetri da terra permettendo il salvataggio del proprio fanciullo? Come non vedere, ancora, dell’impossibile in una madre che, sempre per salvare il proprio bimbo, aggredisce un pitbull con morsi alla testa mettendolo in fuga? Pensateci solo un momento, cosa è che ha fatto sì che queste imprese straordinarie potessero realizzarsi? Ebbene, le mamme, in tali casi, hanno agito senza pensare a ciò che stavano per compiere, erano concentrate sull’obiettivo di salvare le proprie creature, nemmeno un momento hanno pensato di non farcela, nemmeno un momento hanno ipotizzato di fallire, avevano già prefigurato il successo nella loro mente.

Pensate alla situazione inversa: se prima di sollevare l’automobile o prima di mordere il cane avessero pensato «Non ce la farò mai, è impossibile, come realizzerò questa impresa?», di sicuro avrebbero fallito perché il sistema nervoso centrale avrebbe 18 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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lanciato l’impulso al sistema nervoso periferico dei muscoli di non dare il 100%.

Quando si ascoltano o leggono storie di imprese straordinarie, si nota che alla base ci sono persone che in quel momento non hanno affatto ipotizzato di non potercela fare. Cosa è la forza sovraumana di un pazzo se non il disattivare le proprie credenze limitanti? Un folle non pensa «È impossibile», dato che non comprende la differenza tra possibile e impossibile, però è proprio questa ignoranza che gli permette di compiere attività veramente straordinarie (camminare svestiti al freddo o vestirsi in maniera esagerata al sole cocente, o compiere gesti di straordinaria potenza!). Non sto suggerendovi certo di impazzire ma di intraprendere le vostre attività con quella attitudine al successo che è fondamentale per ottenerlo davvero.

SEGRETO n. 2: cercate sempre di dare il massimo in quello che fate, in ogni occasione e aspetto della vostra vita, senza pensare all’ipotesi del fallimento.

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«Le persone spesso dicono che la motivazione non dura. Bene. Nemmeno un buon bagno, rispondo io, per questo si raccomanda di farlo ogni giorno» (Zig Ziglar).

Un atleta prima di gareggiare prefigura la vittoria, il più bravo non è colui che eccelle solo nelle qualità fisiche, ma colui il quale eccelle nella tenacia e nella forza di volontà. Avete mai visto un gatto effettuare un salto? Ebbene, osservatelo attentamente: impiegherà un po’ di tempo per compiere quel gesto perché porterà sul luogo destinato alla sua presenza prima il suo spirito, la sua mente e poi il suo corpo. Così facendo sarà in grado di effettuare balzi formidabili!

Non è possibile pensare di cambiare radicalmente in poco tempo. È importante capirlo bene perché altrimenti vi voterete all’insuccesso. Non pensate che alla fine della lettura dell’ebook, senza compiere esercizi specifici, raggiungerete quella forza di volontà cui tutti aspirano. Solo il quotidiano esercizio lo farà. Solo se vi impegnate costantemente e quotidianamente nel migliorare, nel rafforzare, nell’allenare la vostra forza di volontà riuscirete a raggiungere tale auspicabile obiettivo. Se vi 20 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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impegnate ad applicare quanto scritto in questo ebook, vi assicuro che ne trarrete innumerevoli benefici. Basteranno pochi mesi per cambiare il vostro modo di vedere la vita. Dovrete essere come atleti della volontà. Allenatevi costantemente e con convinzione e riuscirete a ottenere il successo.

Come nell’allenamento fisico, prima si inizia negli anni, prima si raggiungono i risultati. Come nell’allenamento fisico, il miglioramento non è precluso a nessuno, anche se dovesse essere lento sarà sempre un successo. Ripetete a voi stessi le parole di William Ernest Henley: «Ringrazio qualsiasi Dio possa esistere per l’indomabile anima mia. Sotto i colpi d’ascia della sorte il mio capo è sanguinante, ma indomito, eppure la minaccia degli anni mi trova, e mi troverà, senza paura. Non importa quanto sia stretta la porta, quanto piena di castighi la vita. Io sono il padrone del mio destino: io sono il capitano della mia anima».

SEGRETO n. 3: prefiguratevi per primi degli obiettivi facilmente raggiungibili, poi obiettivi man mano sempre più duri.

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Immaginate la loro realizzazione e come vi sentirete una volta raggiunti i vostri obiettivi, e vedrete che ciò che prima era impossibile diventerà desiderabile e raggiungibile.

«Le risorse dell’uomo sono infinite, purché le circostanze lo costringano a cavarsela da sé, gli strappino di dosso tutte le pellicole – educative, snobistiche, mutualistiche, culturali ecc. – con le quali la società finge di proteggerlo e sotto le quali egli si crogiola stupidamente ignaro delle proprie attitudini e ricchezze» (Carlo Fruttero).

Le condizioni limitanti, quelle che vi pongono nell’atteggiamento errato della sconfitta, del “non ce la posso fare”, “non è per me”, sono dettate da concezioni culturali di svogliatezza, di inettitudine. Ma vi dirò una cosa scontata: quando volete una cosa nessuno la può ottenere se non voi, se volete realmente raggiungere un obiettivo lo potete ottenere solo con le vostre forze, non potete aspettare che vi cada addosso, sarebbe troppo semplice e nella vita reale non è così, non avviene quasi mai. Alzatevi e agite. Ora!

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«Le situazioni e le persone non possono essere cambiate da un’influenza esterna. Per cambiarle davvero questa convinzione deve provenire dall’interno» (Phyllis Bottome).

Non pensate che sia cosa facile ottenere il successo e una forza di volontà d’acciaio; essi sono frutto di crescita e di scoraggiamenti.

«La sconfitta non è altro che educazione. Nient’altro che il primo passo verso qualcosa di meglio» (Wendell Phillips).

Educate il vostro corpo, la vostra mente, a resistere all’inedia, alla pigrizia, alla svogliatezza; iniziate a ricercare i vostri obiettivi con una intensità sempre maggiore; iniziate a dire: «Ce la posso fare, è alla mia portata, non sono inferiore a nessuno», e osservate come giorno dopo giorno il vostro atteggiamento inizia a cambiare e a votarsi al successo. Il vostro sentimento interno si propagherà al vostro aspetto esteriore. Il linguaggio del corpo ha un proprio “lessico” che inconsciamente trasmettiamo agli altri.

Se siamo sicuri di noi stessi (ma non arroganti, né presuntuosi, altrimenti ciò che trasmetteremo sarà solo aggressività) allora 23 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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trasmetteremo quella sicurezza in chi ci sta di fronte che ci giudicherà per ciò che vede: una persona di cui potersi fidare. E così, in ambito lavorativo, se affrontiamo un colloquio col linguaggio del corpo che indica debolezza, insuccesso, sconfitta, ecco che inconsciamente l’esaminatore ci valuterà non idonei per quel compito. La stessa cosa capita per un esame o quando si vuole conoscere un’altra persona.

Mostriamo sicurezza e infonderemo sicurezza. Iniziamo a pensare in positivo, mentre ci avviciniamo al colloquio, all’interrogazione, alla persona su cui vogliamo fare colpo, pensiamo che la persona di cui l’altro è in cerca siamo proprio noi, noi e non altri, noi che non abbiamo niente da invidiare ad altri. Eliminiamo le convinzioni limitanti. Ricordiamo le parole di Robert Oxton Bolt: «Una convinzione non è solo un’idea che la mente possiede, è un’idea che possiede la mente». Le convinzioni positive e non quelle limitanti devono governare i nostri pensieri. Se tu non sei convinto di te stesso e delle tue capacità, come speri di convincere chi ti ascolta a darti fiducia?

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SEGRETO n. 4: quando compiamo un’azione, qualsiasi essa sia, pensiamo in positivo, pensiamo al successo piuttosto che all’insuccesso, mettiamo a tacere la vocina interiore che ci convince di non potercela fare.

«Abituatevi, educate voi stessi a fare tutto ciò che fate perfettamente, con cura e precisione; che il vostro agire non abbia niente di impreciso, non fate niente senza provarvi gusto, in modo grossolano. Ricordatevi che nell’approssimazione si può perdere tutta la vita, mentre al contrario, nel compiere con precisione e al ritmo giusto anche le cose e le questioni di secondaria importanza, si possono scoprire molti aspetti che in seguito potranno essere per voi fonte profondissima di un nuovo atto creativo» (Pavel Florenskij).

Educhiamo la nostra mente al successo, ogni volta che possiamo, miglioriamo la nostra tenacia e la nostra forza di volontà. Se ad esempio decidiamo di intraprendere un allenamento fisico, una dieta, lo studio di un esame difficile o di un concorso ostico, agiamo ora. Iniziamo a eliminare la svogliatezza, non pensiamo al domani, ma al presente. 25 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Non pensiamo: «La dieta la inizierò domani, questo pezzo di dolce posso mangiarlo tanto è piccolo e non succederà niente», o «Inizio a studiare più tardi», o ancora: «A correre ci vado domani, oggi mi riposo», perché così facendo ci stiamo educando all’insuccesso, non al successo. Ricordate ciò che abbiamo detto riguardo alle funzioni del cervello, esse possono essere migliorate ma per farlo bisogna allenarsi a resistere alle tentazioni, qualunque esse siano: un bel film che ci trattiene in casa, una fetta di torta succulenta, un bel divano accogliente. Sul vostro fisico l’atteggiamento di rimandare il lavoro può non essere tanto deleterio quanto lo è sul vostro cervello.

Resistendo alla pigrizia si educa il cervello al successo globale, al raggiungimento di qualsiasi obiettivo ci prefiggiamo. Educate costantemente il vostro carattere, se volete raggiungere quegli obiettivi difficili ai più. Non è difficile, è solo educazione e costanza. Del resto, tutto ciò che avete imparato nella vita è frutto di dedizione, educazione e tempo.

Non sarete soli nel vostro cammino. Pensate che chi vi scrive ha intrapreso questo cammino già prima di voi e vi assicura che, 26 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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superata la fase iniziale di abitudine alla diversità, diventerà tutto facile e voluto. Prima di noi altri popoli di successo ci sono riusciti, se loro hanno potuto, perché non noi? Siamo tutti nati uguali; sono le abitudini della vita, l’educazione e la cultura che ci differenziano. La perfezione la crea proprio l’attitudine al successo. Non si crea dal nulla, si raggiunge con spirito di sacrificio e forza di volontà.

Uesugi Kenshin disse: «Non ho mai pensato a vincere, ho solo capito che bisognava essere sempre all’altezza della situazione, e questo è ciò che conta. È imbarazzante che un samurai non lo sia. Se fossimo sempre all’altezza della situazione, non ci sentiremmo mai a disagio» (Yamamoto Tsunetomo, Hagakure).

Gli antichi samurai votavano tutta la loro vita alla ricerca della perfezione, così si comportavano anche gli antichi spartani. Gli atleti oggigiorno o i leader carismatici non sono forse persone che ricercano, ottengono e trasmettono sicurezza e successo?

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«L’invincibilità dipende da noi. La vulnerabilità del nemico dipende dai suoi sbagli. Si può sapere come vincere, senza necessariamente vincere» (Sun Tzu, L’arte della guerra).

Qualsiasi scoperta che ha cambiato il mondo è stata frutto di fallimenti continui prima di raggiungere la perfezione. Nessun inventore o scienziato pensava che la propria teoria potesse essere messa in pratica con una sola prova, ma errori su errori hanno portato al successo. Così come loro, noi non dobbiamo abbatterci agli errori, all’insuccesso, ma reagire, perseverare e, solo così, ottenere i risultati ricercati. Nietzsche diceva: «Quello che non mi uccide, mi fortifica».

Provate a fare questo esercizio: prendete un foglio bianco e scrivete quali sono i vostri obiettivi a breve termine. Scrivete cosa vi blocca nel raggiungerli e cosa potreste fare, invece, per raggiungerli. Pensate alle concezioni limitanti e al perché le avete. Vi sono state trasmesse? Vi siete resi voi stessi schiavi delle vostre concezioni? Scrivete sul foglio di carta questo elenco, studiatelo e ricercate concezioni non limitanti ma positive, dite: «Ce la posso fare, io più di altri, nessuno può riuscirci al mio 28 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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posto, nessuno se non io» e allenate, nonostante l’eventuale iniziale sconfitta, la vostra mente al pensiero positivo.

Non temete la pressione perché è lei che trasforma una pietra grezza in un diamante. Anzi, spesso la sconfitta è desiderabile perché insegna come evitare gli stessi errori in futuro e come ottenere un miglioramento efficace. Tutti errano, i migliori non si abbattono e imparano dai propri sbagli!

Riportate su un foglio di carta le parole indicate qui sotto e attaccatelo nel posto dove trascorrete la maggior parte della giornata, dategli uno sguardo quando siete abbattuti e vedrete che vi sarà di enorme aiuto. Con me ha funzionato, quindi perché non dovrebbe funzionare anche con voi?

«Le persone di successo hanno l’abitudine di fare le cose che i falliti non fanno. Anche a loro non piace necessariamente farle. Però la repulsione si piega alla forza della determinazione» (E. M. Gray).

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Dovete intraprendere una battaglia con voi stessi e con nessun altro, dovete migliorare rispetto a quanto siete ora, dovete far sì che il vostro “io” di domani sia migliore del vostro “io” di adesso, lottate contro voi stessi e non contro altri. Ve lo ripeto: non sforzatevi di essere migliori degli altri, provate a essere migliori di voi stessi.

«L’uomo non è fatto per la sconfitta. Un uomo può essere distrutto ma non sconfitto» (Ernest Hemingway).

Tenete a mente che la perfezione si raggiunge con l’attenzione ai particolari. Un aiuto per evidenziare le proprie convinzioni limitanti, conoscerle e superarle, può venire dall’autoanalisi. Quando si va in cura dallo psicanalista ci si mette a proprio agio, ci si rilassa e si inizia a parlare di “quello che si ha dentro” e che era nascosto anche a se stessi. Proviamo a farlo da soli. Quello che ci serve prima di tutto è imparare a rilassarci. Esistono vari metodi che vanno dall’autoipnosi al rilassamento proveniente da particolari

tecniche

meditative

o

ginnastiche

orientali.

Sull’autoanalisi, Sigmund Freud scrisse: «Sto risalendo alla radice di alcuni dolorosi segreti della mia vita, sto sperimentando su me 30 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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stesso tutto quello che, come dottore, ho potuto analizzare nei miei pazienti. Ci sono giorni in cui mi sento depresso perché non riesco a comprendere i miei sogni e le mie fantasie. Altri, un lampo di genio mi aiuta a fare luce sulle cose».

Senza addentrarci in tecniche troppo sofisticate proviamo a capire come effettuare una corretta autoanalisi senza bisogno di ricorrere a difficili interpretazioni dei sogni. Una volta ottenuto uno stato di rilassamento adeguato proviamo a osservarci come se lo facessimo dall’esterno.

Pensiamo alla nostra convinzione limitante, da dove deriva e proviamo a capire come è nata, quale sentimento o quale parte del nostro carattere l’ha accresciuta. Pensiamo a quanto possa essere irrazionale e troviamo i motivi del nostro modo di essere.

Una volta scoperte le cause possiamo curarne gli effetti, cioè possiamo curare il nostro modo di porci verso quel dato argomento e migliorare il nostro approccio ad esso. Sappiate che l’autoanalisi non va fatta con superficialità ma, se ben applicata, può benissimo risultare di aiuto non solo per ricercare le 31 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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convinzioni limitanti ma ogni qual volta vogliamo scoprire qualcosa in più di noi stessi e del nostro comportamento.

SEGRETO n. 5: l’autoanalisi può aiutarvi a scoprire le cause delle vostre convinzioni limitanti e a eliminarne gli effetti.

Non è difficile iniziare il cammino verso il miglioramento: basta solo non correre, iniziare piano e dopo pochi mesi già si osserveranno passi da gigante. Ricordiamo le parole di Mao TseTung: «Anche una marcia di 10.000 km inizia con un passo».

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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 1:  SEGRETO n. 1: eliminate le convinzioni limitanti sul vostro essere in generale, iniziate a pensare al successo come vostro compagno di vita e ben presto vedrete che esso camminerà al vostro fianco.  SEGRETO n. 2: cercate sempre di dare il massimo in quello che fate, in ogni occasione e aspetto della vostra vita, senza pensare all’ipotesi del fallimento.  SEGRETO n. 3: prefiguratevi per primi degli obiettivi facilmente raggiungibili, poi obiettivi man mano sempre più duri.  SEGRETO n. 4: quando compiamo un’azione, qualsiasi essa sia, pensiamo in positivo, pensiamo al successo piuttosto che all’insuccesso, mettiamo a tacere la vocina interiore che ci convince di non potercela fare.  SEGRETO n. 5: l’autoanalisi può aiutarvi a scoprire le cause delle vostre convinzioni limitanti e a eliminarne gli effetti.

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CAPITOLO 2: Come manipolare i macronutrienti per i propri bisogni

«Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte» (La Rochefoucauld).

Per essere in forma, mangiare bene è fondamentale, è importante tanto quanto un allenamento produttivo e un buon riposo. Chi vi scrive ha vissuto sulla sua pelle i deleteri effetti di una vita sedentaria e di una alimentazione completamente errata. Verso gli undici anni pesavo già circa novanta kg (anche se per la mia età ero più alto della media). Dopo aver intrapreso lo studio dell’alimentazione e la pratica sportiva assidua, ho appreso i segreti che vi spiego in questo ebook e che mi hanno portato ad avere un fisico atletico.

L’abitudine al nuovo corretto regime alimentare non è difficile, dopo pochi mesi sarà una regola semplice e desiderabile da 34 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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seguire senza fatica. Una buona dieta giornaliera dovrebbe essere costituita da cinque-sei pasti, distanziati tra loro da un intervallo di due-tre ore. Il pasto più importante della giornata è senza dubbio la colazione, questo perché il nostro corpo viene da un momento di digiuno notturno e quindi ha bisogno di rimettersi in forze, di ricaricare le scorte di glicogeno e avere energia sufficiente per iniziare la giornata nel miglior modo possibile.

La maggior parte dei cinque pasti giornalieri dovrebbe contenere i tre macronutrienti essenziali in misura adeguata: carboidrati (glucidi), grassi (lipidi) e proteine (protidi). Passiamo a descrivere in breve le caratteristiche di questi tre fondamentali alimenti, affrontando prima le posizioni di chi è sottopeso e vuole aumentare la propria massa magra (muscoli) e di chi pratica assiduamente uno sport.

Proteine (4 Kcal/gr) Le proteine sono fondamentali per gli sportivi, infatti sono proprio loro che permettono di aumentare la massa magra e riparare i danni muscolari dovuti all’allenamento; si può dire che siano i mattoni del nostro corpo. Ma di quante proteine abbiamo 35 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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bisogno per crescere? Il quantitativo varia a seconda dell’attività che svolgiamo. La razione giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Dietary Allowance) per un uomo medio è stata calcolata in 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Ora vediamo quella che serve agli sportivi per crescere al meglio.

Dobbiamo innanzitutto premettere che il nostro organismo non riesce ad assimilare una quantità superiore a quaranta grammi di proteine a pasto, quindi una dose maggiore non è solo inutile ma è anche dannosa per i nostri reni e fegato. Detto questo, la quantità di proteine dipende anche da altri fattori, quali calorie assimilate e allenamento svolto; i vari “guru” dell’allenamento consigliano di assumere proteine in quantità variabile da 1,3-1,5 a 2,2 grammi per chilo di peso corporeo di massa magra. Se scegliamo di allenarci tre o più volte alla settimana, di sicuro avremo bisogno di molte più proteine di chi si allenerà solo una volta o due alla settimana, e questo perché i danni muscolari causati dall’attività fisica intensa saranno maggiori.

Inoltre si avrà bisogno di un quantitativo maggiore di proteine nei giorni successivi all’allenamento, ma dopo che il muscolo avrà 36 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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recuperato, tale quota potrà essere abbassata. La cosa importante è non abbassare troppo le calorie totali della dieta (la caloria è l’unità di misura dell’energia che il nostro corpo consuma quotidianamente anche se sta a riposo e, in termodinamica, è definita come la quantità di calore necessaria a elevare da 14,5 a 15,5 °C la temperatura di un grammo di acqua distillata). Anche se si consumano tante proteine ma troppe poche calorie, derivanti pure da carboidrati e grassi, non si avrebbe ugualmente un fabbisogno alto da poter aumentare la massa muscolare al meglio.

Con ciò non si vuole affatto sminuire il ruolo importante che le proteine hanno sulla crescita muscolare, infatti il nostro organismo si adatta a un basso consumo di proteine rallentando la crescita muscolare. In pratica, se non ne mangiamo abbastanza il nostro corpo entra in una fase di stallo: non succede niente.

Le proteine sono formate da vari aminoacidi uniti fra di loro. Gli aminoacidi possono dividersi in essenziali, che il nostro corpo non riesce a sintetizzare, e quindi deve prendere dall’esterno (ricordiamo i tre più importanti: leucina, isoleucina e valina, i cosiddetti BCAA o aminoacidi a catena ramificata, Branched 37 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Chain Amino Acids), e non essenziali, che il nostro organismo riesce a formare da sé. Elemento costitutivo degli aminoacidi è l’azoto: esso è la misura del modo in cui l’organismo utilizza le proteine. Gli sportivi devono puntare a un bilancio azotato positivo, cioè l’entrata nell’organismo di azoto deve essere superiore a quella in uscita. Per ottenere ciò dobbiamo immettere nell’organismo abbastanza calorie.

Queste calorie devono provenire anche dai carboidrati, e l’errore più comune tra gli sportivi che vogliono raggiungere un bilancio azotato positivo è quello di non consumare abbastanza calorie provenienti anche dai carboidrati. Se il livello energetico è elevato le proteine riescono a compiere il loro lavoro al meglio; viceversa, se le calorie consumate sono insufficienti, parte delle proteine verrà utilizzata per produrre energia e quindi avremo bisogno di assimilare ancor più proteine per crescere. Ora avete capito che è un grave errore consumare abbastanza proteine ma non abbastanza calorie, proprio perché se non si consumano sufficienti calorie da carboidrati e grassi, si finisce per rimetterci in termini di proteine muscolari.

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SEGRETO n. 6: le proteine sono i “mattoni” del nostro corpo e sono necessarie per la crescita muscolare.

Vi ho brevemente anticipato l’importanza dei carboidrati nella dieta, passiamo ora a descriverli.

Carboidrati (4 Kcal/gr) I carboidrati sono la fonte principale di energia per l’organismo, e si dividono in: 1) monosaccaridi o zuccheri semplici; 2) disaccaridi o zuccheri doppi formati da due monosaccaridi uniti tra loro; 3) polisaccaridi o carboidrati complessi costituiti da molti monosaccaridi legati fra loro.

La velocità con cui i carboidrati sono assimilati dal nostro organismo è espressa dall’indice glicemico. Più l’indice glicemico è alto, più velocemente il carboidrato viene assimilato dal nostro organismo. I carboidrati, oltre a essere una buona fonte energetica per un allenamento intenso e il carburante principale utilizzato dall’organismo durante la sintesi proteica, servono a provocare 39 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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una risposta insulinica e l’insulina è uno dei più potenti ormoni anabolizzanti.

Quando l’insulina sale come risposta a un consumo di carboidrati, si attiva l’assorbimento degli aminoacidi e la sintesi delle proteine può aumentare. I carboidrati impediscono di utilizzare altre fonti energetiche come gli aminoacidi (e soprattutto la leucina).

Oltre a innalzare l’insulina, i carboidrati, insieme alle proteine, innescano la produzione di un importantissimo ormone, l’ormone della crescita, e a ciò va aggiunta una soppressione degli ormoni catabolici come il cortisolo, il glucagone e le catecolamine. Molti sportivi sono restii a mangiare carboidrati per paura di ingrassare, ma è assolutamente sbagliato, in quanto su cento calorie di essi in eccesso solo circa venticinque si trasformano in tessuto adiposo, mentre, per esempio, su cento calorie di grassi in eccesso ben novantasette si trasformano in adipe. Inoltre, in fase di aumento di massa muscolare è consigliabile mangiare una combinazione di carboidrati e proteine la sera, in quanto è proprio in questa fase della giornata che i muscoli cercano di ripararsi.

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I carboidrati sono utili anche come pasto pre e post allenamento. Un’ora prima di un allenamento intenso, essi aumentano la scorta di glicogeno per allenarsi con più intensità. Nel post-workout i carboidrati (soprattutto gli zuccheri semplici), insieme alle proteine, aumentano il livello dell’insulina e aiutano a riparare e ricostruire i muscoli. Il nostro organismo contiene depositi da 1500-3000 calorie di carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato e oltre 100.000 sotto forma di depositi di grasso.

Quindi, se esso rimarrà a corto di qualche sostanza nutritiva, questi saranno sicuramente i carboidrati. Se ne consumiamo pochi, i depositi di glicogeno si svuoteranno e per riempirsi di nuovo verranno utilizzati gli aminoacidi delle proteine. Ora, però, nasce spontanea una domanda: di quanti carboidrati abbiamo bisogno per crescere? Oggi ci sono varie “mode”: si passa da diete povere di carboidrati (come la metabolica e la dieta a zona) a quelle che ne sono del tutto prive (chetogenica).

Gli sportivi agonisti assumono tra i 5,5 e i 7,7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Per quanto mi riguarda, 41 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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oltre ai vantaggi benefici di una dieta con carboidrati descritti prima, ricordo che è stato dimostrato come una quantità, anche se minima, è indispensabile per far funzionare al meglio il nostro corpo, come ad esempio il cervello e le attività cerebrali. Inoltre, a lungo andare, una dieta priva di carboidrati può anche essere catabolica (regresso nella crescita muscolare).

SEGRETO n. 7: i carboidrati sono la fonte energetica principale di numerosi organi del nostro corpo e aiutano la riparazione muscolare dovuta a un eccessivo sforzo fisico.

Ora passiamo a parlare dei grassi e a descrivere la loro funzione all’interno del nostro organismo.

Grassi (9 Kcal/gr) I grassi sono alimenti altamente energetici e termoregolatori e si dividono sostanzialmente in: 1) saturi senza doppi legami (C=C); 2) monoinsaturi con un doppio legame; 3) polinsaturi con più doppi legami.

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Non bisogna aver paura dei grassi ed evitarli. Bisogna conoscerli e apprezzarli prediligendo quelli sani, cioè quelli vegetali (come l’olio d’oliva e l’olio di semi) che sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi. Importanti sono anche quelli polinsaturi, mentre bisogna limitare ma non evitare gli acidi grassi saturi (si ricorda che dal colesterolo, molecola lipidica sterolica, il corpo ricava testosterone!). Gli acidi grassi più importanti sono gli omega 3 e gli omega 6. Gli acidi grassi omega 3, presenti nell’olio di semi di lino e negli oli di pesce, contengono acido alfa linolenico, mentre gli acidi grassi omega 6, presenti negli oli vegetali, sono ricchi di acido linoleico. Tra i pregi degli acidi grassi essenziali vi è quello di un sostanziale aumento di energia, un miglior recupero muscolare e una guarigione più rapida. Essi sono anche necessari per la produzione di emoglobina che trasporta ossigeno ai tessuti. Sono, inoltre, importanti per garantire l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Migliorano l’assorbimento di glucosio da parte del muscolo aumentando la sensibilità all’insulina e aiutano a mantenere alti i livelli di testosterone. Inoltre possono aiutare la scomposizione dell’acido lattico in acido piruvico, favorendo il recupero fisico. 43 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Sono anche ottimi rimedi per prevenire infortuni e infiammazioni in quanto migliorano la capacità delle articolazioni di rigenerarsi. Una buona dieta, quindi, deve contenere circa un 30% di grassi nell’alimentazione quotidiana.

SEGRETO n. 8: i grassi sono la fonte energetica più calorica e permettono importanti funzioni ormonali e di riparazione all’interno dell’organismo.

Vediamo ora le caratteristiche di altri importanti nutrienti: le vitamine.

Vitamine Le vitamine sono importanti alimenti che garantiscono il corretto funzionamento degli organi vitali. La parola significa “anime della vita” e, infatti, sono necessarie alla crescita, alle funzioni vitali, al benessere generale, al metabolismo cellulare e intervengono in importantissimi sistemi enzimatici. Per ogni vitamina è stata calcolata una razione giornaliera raccomandata (RDA), ma gli sportivi potrebbero superarla, in quanto essa è il quantitativo di cui ha bisogno una persona media per non 44 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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sviluppare malattie legate a carenze vitaminiche. Esse prevengono alcune malattie e facilitano il recupero.

Si dividono in liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (tutto il gruppo delle B e la C). Non meno importante è la funzione antiossidante di alcune vitamine. Tra i più importanti antiossidanti che contrastano i radicali liberi (RL) abbiamo le vitamine A e C (oltre al selenio e al betacarotene).

Il dottor Fred Hatfield definisce i radicali liberi come «frammenti molecolari instabili, reattivi e pericolosi che danneggiano per contatto le proteine e le altre cellule dell’organismo». Si stima che ogni giorno siano 100.000 gli attacchi dei radicali liberi che possono portare a un invecchiamento precoce e altre disfunzioni (si pensi che il miglior antiossidante esistente riesce a proteggere dall’attacco dei RL nell’ordine del migliaio, mentre una sola sigaretta, ad esempio, porta all’attacco di milioni di radicali liberi!). Essi sono molecole instabili in quanto possiedono un solo elettrone anziché due. Questo li porta a ricercare l’equilibrio mancante “rubando” l’elettrone ad altre molecole e innescando un meccanismo

vizioso.

Gli

antiossidanti

interagiscono

45 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

con

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l’elettrone mancante permettendo ai sistemi enzimatici della cellula di neutralizzarli.

Di solito l’organismo riesce a combatterli da solo ma, quando lo stress e altri fattori come diete iperproteiche, allenamenti intensivi sia di forza che di resistenza, fumo di sigarette ecc., diventano eccessivi, allora è arrivato il momento di dargli una mano fornendogli antiossidanti dall’esterno. Altri elementi importanti e basilari per una buona dieta sono i minerali.

Minerali I minerali alimentari consentono il normale svolgimento di molte reazioni chimico-fisiche che avvengono all’interno delle cellule. Essi hanno moltissime funzioni metaboliche sia strutturali che funzionali: formano la struttura ossea e dentaria, sono coinvolti in processi idroelettrici, osmotici e di regolazione acida-basica, nel trasporto di ossigeno e regolazione del catabolismo energetico, controllo del corretto stato di molti ormoni; entrano in gioco, inoltre, in svariate funzioni immunitarie e metaboliche. Con l’attività fisica e l’intensa sudorazione perdiamo molti minerali

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che devono essere rintrodotti nell’organismo soprattutto bevendo molto.

Fibre Le fibre costituiscono la parte cellulosica e pectinica degli alimenti. Si trovano nella frutta, nella verdura e nella crusca che è il rivestimento esterno dei cereali. Si dividono in due categorie, solubili e insolubili, e sono difficilmente digeribili. Nonostante ciò, esse svolgono importanti funzioni nel nostro organismo. Passiamo a elencarne alcune. Innanzitutto sono essenziali per un corretto funzionamento dell’intestino. Le fibre solubili apportano poche calorie e danno un senso di sazietà in quanto, se digerite con molta acqua, tendono a gonfiarsi e formare un gel voluminoso

e

denso

che

sazia.

Inoltre

diminuiscono

l’assimilazione dei cibi e delle calorie e riducono l’indice glicemico degli alimenti, combattono la stitichezza, purificano lo stomaco dalle scorie e riequilibrano la flora batterica intestinale. Gli esperti consigliano di assumere circa dieci-quindici grammi di fibre al giorno per ogni mille calorie ingerite. Tuttavia, in diete ipocaloriche se ne può consumare anche una quantità maggiore.

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In ultimo, ma non per ordine di importanza, passiamo a descrivere l’alimento più naturale e genuino che abbiamo: l’acqua.

L’acqua Il nostro corpo è composto di acqua per circa il 65%, e questa è contenuta in tutti gli alimenti, nella frutta e nella verdura può raggiungere addirittura il 90%. L’acqua, inoltre, assimilata in grosse quantità è il più potente diuretico che esista in natura. Purifica il nostro corpo, purifica i reni (azione importante soprattutto nelle diete iperproteiche), previene la ritenzione idrica ed è ricca di sostanze nutritive come i minerali (magnesio, potassio ecc.). L’acqua è necessaria per la digestione, l’assorbimento, la circolazione, per trasportare le sostanze nutritive, per costruire i tessuti e per mantenere costante la temperatura corporea. Ogni giorno con la sudorazione perdiamo una grande quantità di acqua che deve essere reintrodotta. Dobbiamo far sì che l’acqua in uscita non superi l’acqua in entrata, e per far ciò bisogna bere molto, soprattutto durante l’attività fisica. Ricordate che un muscolo idratato è un muscolo anabolico, al contrario, un muscolo disidratato è un muscolo catabolico (il muscolo scheletrico è composto per l’80% di 48 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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acqua). Bisogna bere almeno due litri d’acqua al giorno. Gli esperti consigliano di bere trenta centilitri di acqua al giorno per chilogrammo di peso corporeo e se fa molto caldo o se si stanno seguendo diete iperproteiche con pochi carboidrati per perdere grasso, se ne devono assumere quarantacinque centilitri per chilo di peso corporeo (un consiglio è quello di assumere circa dieci bicchieri d’acqua al giorno).

Ricordate che «L’uomo è ciò che mangia» (L. Feuerbach). Già secoli fa Ippocrate, padre della medicina, diceva: «Che i vostri alimenti siano la vostra medicina, che la vostra medicina siano i vostri alimenti».

Per completezza, voglio fare un appello a tutte quelle persone che credono di dimagrire facendo tanta aerobica e prendendo pochissime calorie, magari anche saltando i pasti. Se ciò fosse vero, allora i dietologi proporrebbero diete di soli due-tre pasti al giorno piuttosto che cinque!

Se aumentiamo

troppo

l’attività aerobica e diminuiamo

eccessivamente l’apporto di calorie, lavoriamo contro il nostro 49 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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corpo che, affamato, risponderà rallentando il metabolismo e trattenendo il grasso corporeo. Ciò perché vede i momenti con poche calorie come momenti di digiuno e, quindi, per l’istinto di sopravvivenza, tenderà a trattenere il grasso. In tali momenti il corpo diminuisce la produzione di un particolare ormone, la leptina, che favorisce il consumo di energia e diminuisce il senso di fame.

Viceversa, se ci alimentiamo cinque volte al giorno con giuste calorie, il corpo non avrà bisogno di trattenere il grasso in quanto noi lo riforniremo di carburante a intervalli regolari. Ricordate che mangiare meno non è meglio, il giusto è meglio.

Inoltre, anche per avere gli addominali in evidenza, bisogna mangiare cinque volte al giorno e allenarsi con l’attività aerobica al massimo tre volte alla settimana per trenta-quaranta minuti. Non cercate di perdere troppo peso. È stato provato che, tranne se si è particolarmente obesi, non si può perdere più di mezzo chilo di grasso alla settimana, altrimenti si perderà anche massa muscolare.

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È importante, oltre a una giusta alimentazione e a un’attività cardiovascolare al mattino (perché in tale fase del giorno, non essendo piene le riserve di glicogeno muscolari, verranno usati più grassi per dare energia al corpo), fare brevi e intense sedute con i pesi per rafforzare i muscoli e non perderli, ricordando che il muscolo è la fornace metabolica del nostro corpo (una volta si pensava che il grasso fosse metabolicamente inerte, oggi invece, a causa di recenti studi, si è visto che esistono due tipi diversi di grasso corporeo: uno bianco, che è inerte, e l’altro bruno che brucia calorie e regola il bilancio energetico dell’organismo e la temperatura corporea). Consumiamo calorie anche quando dormiamo! Più massa muscolare abbiamo e più grasso bruciamo.

Alimentarsi con cinque-sei pasti al giorno, con intervalli di duetre ore, è sufficiente per dimagrire; un eventuale pasto “prenanna” dovrà essere lasciato solo in fase di crescita muscolare in quanto, dato che di notte, durante il sonno, il corpo rallenta il metabolismo, quello che ingeriamo può tramutarsi in grasso più facilmente. In fase di dimagrimento bisogna abbassare le calorie provenienti dai carboidrati e dai grassi e alzare quelle provenienti dalle proteine. Più proteine per continuare a mettere su muscoli ed 51 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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evitare che questi vengano distrutti per fini energetici. Recenti studi hanno dimostrato che le diete ipocaloriche permettono un allungamento della vita e della funzionalità del cervello. Quando si assimila molto cibo, infatti, il corpo consuma più energia e produce più scorie per metabolizzarlo.

Un consiglio importante, inoltre, è l’idea di usare un diario alimentare dove prendere nota di ciò che mangiate, in tal modo potrete capire gli alimenti giusti per voi. Ricordate di non essere monotoni nella dieta: variatela spesso!

Quanto

detto

nella

prima

parte

del

capitolo

riguarda

l’alimentazione in generale per una persona sottopeso o per uno sportivo che vuole aumentare la sua muscolatura, ma per chi vuole dimagrire bisogna dire qualcosa di diverso. Dopo aver premesso alcune regole per la fase di dimagrimento, iniziamo a delineare le linee guida di una corretta alimentazione, del corretto regime alimentare da seguire sempre per rimanere in forma, magri e in salute.

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Dimagrimento Dimagrire è semplice, in teoria. È un’equazione: dimagrimento = calorie consumate – calorie assunte. Quindi, quando le calorie che assumete sono inferiori a quelle che consumate allora dimagrirete (una tabella di riferimento per i valori nutrizionali è quella pubblicata sul sito dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti. html?alimento=&nutriente=tutti&categoria=tutte&quant=100&su bmitted1=TRUE&sendbutton=Cerca

Una formula per calcolare approssimativamente il metabolismo basale (MB), cioè la quantità di calorie che l’organismo consuma stando a riposo, è quella di Harris-Benedict:

MB Uomo: 66 + (13,7 x kg) + (5 x h) - (6,8 x età) MB Donna: 655 + (9,6 x kg) + (1,9 x h) – (4,7 x età)

Potreste, per paradossale che possa sembrare, dimagrire anche mangiando poco junk food (cibo spazzatura) se le calorie assunte

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da tali alimenti fossero inferiori alle calorie consumate nella giornata.

Ciò non significa che sia la cosa giusta! Dimagrire non vuol dire sempre essere in salute e perdere peso sulla bilancia non è sinonimo di dimagrire nel miglior modo possibile. Ricordate che dovete perdere grasso, non chilogrammi: la differenza è fondamentale perché dovreste riuscire a dimagrire conservando la vostra massa magra muscolare per non rallentare il vostro metabolismo basale. Come fare, allora? È bene innanzitutto dire che una caloria di un macronutriente non è la stessa di un altro macronutriente.

Mi spiego meglio. Premesso che in ogni alimento esistente in natura sono presenti carboidrati, grassi e proteine in percentuale variabile, ipotizziamo, per assurdo, di poter assumere cento calorie da un alimento contenente solo proteine, altre cento da un alimento contenente solo grassi e altre cento da un alimento contenente solo carboidrati.

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Chiariamo che è solo per mera comodità numerica che si sceglie di assegnare quattro Kcal per grammo ai carboidrati e alle proteine e nove Kcal ai grassi perché, prima di entrare nel nostro corpo ed essere assimilate, le calorie dei singoli macronutrienti sono leggermente più elevate (si va dalle 3,74 Kcal per grammo del glucosio alle 4,2 Kcal per grammo dell’amido; dalle 5,65 Kcal alle 4,35 Kcal per grammo per le proteine; 9,45 kcal per grammo per i grassi). Mi spiego meglio.

In laboratorio, bruciando un grammo di carboidrati si sprigiona un calore medio di 4,2 Kcal, bruciando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 Kcal per grammo, mentre bruciando un grammo di grassi si genera un calore di circa 9,45 Kcal. Non tutta la quantità di alimenti ingeriti viene, però, assimilata. Ciò avviene perché questi devono essere scomposti nelle particelle ultime: glucosio, aminoacidi e acidi grassi.

L’apparato digerente usa energia, cioè calorie, che va sottratta a quelle degli alimenti (esempio: per assimilare un alimento che possiede circa cento calorie, l’apparato digerente usa energia, ipotizziamo venti calorie; quindi le calorie finali che il corpo 55 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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trattiene sono 100 – 20 = 80). Il nostro apparato digerente impiega più calorie per scomporre le proteine, poi vengono i carboidrati e, in ultimo, i grassi. Normalmente è assorbito circa il 95% dei carboidrati assunti con la dieta, circa il 92% delle proteine e circa il 97% dei grassi. Da ciò si ricava che i carboidrati danno un valore medio di quattro Kcal per grammo, e così le proteine, viceversa i grassi forniscono al nostro corpo in media circa nove Kcal per grammo. Il corpo non riesce a generare proteine da altri macronutrienti, viceversa riesce a farlo per i grassi e per i carboidrati creandoli da altri macronutrienti, come spiegheremo più avanti.

L’alimentazione di uno sportivo deve essere completamente diversa da quella di un sedentario. Poniamo una premessa. Una volta ingerito un alimento questo deve essere scisso nelle particelle ultime. I glucidi o carboidrati vengono separati e trasformati in glucosio o fruttosio (dipende dall’alimento) e trasportati tramite il sangue agli organi principali (fegato, cervello, muscoli ecc.). Gli zuccheri in più nel sangue vengono immagazzinati in scorte di grasso.

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Questo succede perché l’insulina, l’ormone che elimina gli zuccheri dal sangue, agisce quando ingeriamo i carboidrati. Zuccheri in eccesso possono portare a diabete e iperglicemia. Pensiamo al corpo come a un palloncino: una volta riempito d’acqua, l’acqua in eccesso deborderà dai lati. E così è anche per i carboidrati. Un surplus di essi deborderà dalle scorte muscolari, epatiche o cerebrali e finirà per essere immagazzinato nel tessuto adiposo. I sedentari hanno le scorte di glucidi quasi sempre colme e quindi, giocoforza, la quantità di carboidrati da assimilare nell’arco della giornata dovrà essere molto limitata.

Una branca dell’alimentazione che si sta diffondendo ai giorni nostri è la “crono dieta”. Essa insegna cosa assimilare nell’arco dell’intero giorno per la maggiore o minore forza degli ormoni all’interno del nostro corpo. Per tal via, l’insulina avrà un picco al mattino e perderà la sua intensità dal tardo pomeriggio in poi. Quindi nutrirsi con carboidrati dal pomeriggio alla tarda sera porterà a un più repentino accumulo di essi in adipe. Se proprio non resistete all’assenza di glucidi, assimilateli nella prima parte della giornata.

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«Se ti mancano i medici, ti giovino queste tre medicine: mente lieta, quiete e dieta giusta» (Scuola medica Salernitana, 1100 d.C.).

SEGRETO n. 9: per dimagrire, i carboidrati vanno assunti al mattino e a pranzo perché, dopo tale periodo, è più veloce il loro immagazzinamento in scorte di adipe.

Ora abbiamo visto come il corpo crea grassi da sostanze che grassi non sono (carboidrati). Vediamo ora come crea glucosio da particelle che non provengono dai carboidrati. Essi sono essenziali per molte funzioni dell’organismo. Sono l’alimento primo e privilegiato per molti organi.

Quindi, in assenza di ingestione dall’esterno, viene formato glucosio tramite la gluconeogenesi (neo genesi di glucosio, ossia nuova formazione di glucosio da parte di particelle che glucosio non sono). Tale meccanismo avviene scomponendo gli acidi grassi in corpi chetonici i quali innescano il meccanismo della gluconeogenesi. Studi effettuati in materia non hanno mai rilevato

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una pericolosità di tale capacità del corpo (cosa diversa è la presenza di corpi chetonici nei diabetici, che è dannosa).

Mettendo a frutto questa scoperta possiamo far sì che ingerendo pochi carboidrati nei momenti giusti della giornata (al mattino) questi non si trasformino in grasso e, ancora, che il corpo scomponga le riserve di grasso per formare nuovi glucidi quando ne ha bisogno. Si raggiunge, in tal modo, una sorta di continuo consumo di grassi! È importante sottolineare che, invece, per le proteine non esiste una loro formazione da parte di altri macronutrienti: ecco perché è fondamentale inserirle sempre in un piano alimentare. Esistono proteine definite nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (sono per lo più proteine di origine animale) e proteine meno nobili, come quelle vegetali, provenienti ad esempio da legumi, pasta ecc., che difettano di alcuni aminoacidi essenziali. Ovviamente è bene preferire le proteine animali, in particolare quelle provenienti dal pesce per gli acidi grassi essenziali che esso contiene.

Per quanto riguarda i grassi, si ricorda che una loro eccessiva assunzione in assenza di carboidrati (vedi diete ipoglucidiche o 59 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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diete prive di carboidrati) non comporta un accumulo in tessuto adiposo perché esso verrà scomposto in acidi grassi che serviranno per la gluconeogenesi.

Tra gli acidi grassi assolutamente da evitare vi sono in commercio i grassi idrogenati e i grassi trans, creati dall’uomo e altamente cancerogeni e accumulabili solo sotto forma di tessuto adiposo (solo i grassi trans, in quantità piccolissime, si formano, naturalmente, nello stomaco dei ruminanti dall’azione di alcuni batteri).

L’idrogenazione è quel procedimento che trasforma i polinsaturi (di solito liquidi) in grassi solidi. Per fare ciò vengono usati oli economici mischiati con particelle di metalli. L’olio viene poi esposto ad alte temperature con gas idrogeni, in seguito viene pulito a vapore e, per rendere il colore più chiaro, mescolato con la varechina! Nel processo viene formato un tipo di grassi trans partendo da grassi “cis” (la formazione più comune in natura). Tali acidi grassi trans o idrogenati sono altamente nocivi (causano cancro, arteriosclerosi, diabete, obesità, sterilità, problemi al sistema immunitario, riduzione della vista, problemi alle ossa e ai 60 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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tendini, problemi di lattazione e nascita di bambini sottopeso) e, per tale motivo, sono da evitare come la peste!

Invece, i carboidrati da evitare sono gli zuccheri semplici: saccarosio, fruttosio, glucosio, destrosio e lo sciroppo di glucosiofruttosio (HFCS, High-Fructose Corn Syrup), nutriente creato dall’uomo per l’utilizzo delle bibite zuccherate, il quale viene direttamente immagazzinato in grasso dato che il nostro organismo non riesce a utilizzarlo come carburante e che, oltre a favorire l’obesità, è nocivo per il fegato (quindi, anche questo da evitare assolutamente!). Si rammenta che è assolutamente da evitare la frutta dopo pasti ricchi di carboidrati. Il fruttosio infatti è scomposto principalmente nel fegato e, dopo un pasto ricco di zuccheri composti o semplici, esso sarà già saturo di glucidi, per tal via il fruttosio verrà a rimpinguare le scorte di grasso sottocutaneo.

SEGRETO n. 10: in assenza di carboidrati i grassi in eccesso non vengono immagazzinati ma servono per creare particelle di glucosio. Sono da evitare i grassi idrogenati e lo sciroppo di glucosio-fruttosio. 61 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Altro elemento da limitare è l’alcool (sette Kcal per grammo), le cui calorie vengono definite come calorie vuote, nel senso che non servono al corpo come energia ma verranno usate solo come riserva di grasso (piccolissime quantità di alcool sono contenute anche nei cibi). Come per ogni alimento, una quantità minima di alcuni alcolici, come il vino, non fa certo male, ma un’assimilazione assidua ed eccessiva porta a diabete, sovrappeso e a problemi epatici.

Inoltre una quantità eccessiva di alcool porterà a un abbassamento dei valori dei principali ormoni del nostro corpo: ormone della crescita (un decremento del suo livello compare già dai cinque mg di alcool per chilo di peso corporeo) e testosterone (decremento osservato in assunzione di tre grammi di alcool per chilo di peso corporeo); viceversa il cortisolo (ormone che viene secreto in situazioni

di

stress)

aumenterà

considerevolmente

(con

l’assunzione di circa due grammi di alcool per chilo di peso corporeo).

Si ricordi quanto già detto: con l’aiuto della forza di volontà si possono perdere anche le vecchie cattive abitudini. 62 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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«Dipende da noi essere in un modo piuttosto che in un altro. Il nostro corpo è un giardino, la volontà il giardiniere. Puoi piantare l’ortica o seminare la lattuga, mettere l’issopo ed estirpare il timo, far crescere una sola qualità d’erba o svariate qualità, lasciare sterile il terreno per pigrizia o fecondarlo col lavoro. Il potere e l’autorità dipendono da noi» (William Shakespeare, Otello, atto I, scena III).

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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 2:  SEGRETO n. 6: le proteine sono i “mattoni” del nostro corpo e sono necessarie per la crescita muscolare.  SEGRETO n. 7: i carboidrati sono la fonte energetica principale di numerosi organi del nostro corpo e aiutano la riparazione muscolare dovuta a un eccessivo sforzo fisico.  SEGRETO n. 8: i grassi sono la fonte energetica più calorica e permettono importanti funzioni di riparazione e crescita all’interno dell’organismo.  SEGRETO n. 9: per dimagrire, i carboidrati vanno assunti al mattino e a pranzo perché, dopo tale periodo, è più veloce il loro immagazzinamento in scorte di adipe.  SEGRETO n. 10: in assenza di carboidrati i grassi in eccesso non vengono immagazzinati ma servono per creare particelle di glucosio. Sono da evitare i grassi idrogenati e lo sciroppo di glucosio-fruttosio.

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CAPITOLO 3: Come apprendere la bio-meccanica per ottenere il fisico dei sogni

«È un peccato e una vergogna che l’uomo invecchi senza prima aver visto il suo potenziale in forza e bellezza» (Socrate).

L’essere umano non è nato per l’inattività. L’inattività danneggia le cellule, porta a numerosi problemi quali diabete, obesità, problemi cardiopolmonari ecc. Per curare i numerosi malanni che affliggono l’uomo di questo millennio basterebbe muoversi di più. Ovviamente il movimento deve essere controllato ed eseguito costantemente e in maniera ottimale.

L’allenamento corporeo si suddivide in aerobico e anaerobico, a seconda che esso si svolga in presenza o in assenza di ossigeno. Andrebbero, di regola, eseguiti entrambi. Il sistema aerobico usa, come fonte primaria di energia (ATP, Adenosine TriPhosphate), una combinazione di zuccheri e acidi grassi, mentre il sistema 65 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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anaerobico usa o zuccheri (sistema anaerobico lattacido, perché forma acido lattico, sottoprodotto dell’attività anaerobica e composto chimico, tossico, formato durante il suo metabolismo) o la fosfocreatina (sistema anaerobico alattacido, perché si termina il lavoro in meno di cinque secondi; prima, cioè, che si possa formare un considerevole consumo di acido lattico, che è sempre presente nell’organismo in piccole quantità). Sul cuore hanno effetti diversi: quello anaerobico aumenta lo spessore delle pareti mentre quello aerobico lo ingrossa.

Entrambi sono ottimi per l’innalzamento del metabolismo, però hanno funzioni diverse. Durante un allenamento aerobico (dai cinque minuti in poi, fino alle ore di allenamento) il metabolismo viene aumentato di molto, ma subito dopo torna gradualmente alla normalità entro le due ore successive. Quello anaerobico (lattacido dai cinque secondi a pochi minuti o alattacido fino a cinque-sei secondi), invece, permette l’aumento del metabolismo fino a ventiquattr’ore dopo il termine dell’allenamento (quindi è meglio svolgere delle serie di scatti brevi piuttosto che lunghi chilometri di corsa).

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«Il nostro corpo è come gli altri strumenti, dura in proporzione a quanto lo si usa» (C. Montesquieu).

SEGRETO n. 11: l’allenamento fisico è essenziale per evitare problemi di salute e si suddivide in aerobico e anaerobico, a seconda che si usi più o meno ossigeno durante lo sforzo muscolare.

Da ciò si desume che per dimagrire è ottimale l’allenamento anaerobico seguito da quello aerobico. Per calcolare la frequenza cardiaca ottimale per consumare grassi si usa la formula di Cooper:

220 – Età = Frequenza Cardiaca Massima

Per bruciare più grassi bisogna portare il cuore a una frequenza del 65%-75% della frequenza cardiaca massima calcolata con la formula sopra riportata.

Abbiamo detto che con l’attività aerobica (podismo, ciclismo, canottaggio, sci di fondo, pattinaggio di fondo, canoa, nuoto di 67 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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fondo) il corpo usa più acidi grassi che zuccheri ma ciò non significa che si dimagrisce di più. Infatti, con l’attività anaerobica (sollevamento pesi, culturismo, cinquanta e cento metri di nuoto, cento e duecento metri di corsa, centodieci a ostacoli, atletica leggera, lancio del disco, lancio del giavellotto, lancio del martello, sollevamenti agli anelli, ginnastica ritmica ecc.) la massa muscolare viene a essere migliorata con conseguente aumento del metabolismo basale (le calorie consumate a riposo senza svolgere alcuna attività fisica) e, inoltre, si ha un brusco aumento dello stesso metabolismo fino a ventiquattr’ore e oltre il termine dell’attività fisica.

Calcolando la nostra frequenza “brucia grassi” ci rendiamo subito conto che le passeggiate sono efficaci solo nel breve periodo, dopo bisogna o camminare a passo veloce (in modo da poter parlare solo con affanno) o correre. Al corpo non interessa che si voglia dimagrire, né che si voglia apparire più belli, in forma e sani, al corpo importa solo sopravvivere: è così che ci siamo evoluti e abbiamo superato i momenti di carestia.

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Riusciamo ad accumulare grasso come riserva energetica per quando arriveranno eventuali periodi di carestia. Le nostre abitudini mutano con il passaggio di secoli e non di pochi anni. Ciò significa che per il nostro organismo siamo ancora all’epoca in cui dovevamo resistere agli attacchi dei predatori e alle lunghe assenze di cibo e acqua. È per tale motivo che se continuiamo a fare quello che abbiamo sempre fatto continueremo a rimanere uguali: il corpo non ha motivo di mutare.

Per migliorare il nostro aspetto fisico dobbiamo obbligare il corpo, e per farlo dobbiamo aumentare sempre più o la frequenza o l’intensità del lavoro, anche se ciò va fatto gradatamente e in rapporto alle proprie condizioni fisiche.

È per tale ragione che chi pensa di dimagrire solo camminando andrà incontro a forti delusioni. Prima o poi il corpo si adatterà a quel preciso stimolo e, se non lo si aumenterà, si rimarrà fisicamente uguali nel tempo (anzi, con l’aumentare dell’età si avrà un peggioramento dovuto al naturale decremento del metabolismo basale).

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SEGRETO n. 12: per dimagrire bisogna usare una combinazione di allenamento aerobico (formula di Cooper) e una di allenamento anaerobico e aumentarne l’intensità nel tempo.

Pensate che un atleta abituato a ore di intenso allenamento può ingrassare facilmente una volta ritiratosi dall’agonismo, anche continuando ad allenarsi. Infatti, lontano dalle gare l’intensità è molto inferiore a quella usata all’avvicinarsi alla stagione agonistica. Il corpo registra questo abbassamento del consumo di energia e non si lascia sfuggire l’occasione per incamerare riserve di grasso a scopo precauzionale. L’attività agonistica, però, ha anche un altro limite, e cioè porta all’usura delle articolazioni (quelle più usate nel movimento sportivo specifico).

Per quanto paradossale che possa sembrare, il corpo dei sogni si otterrà con allenamenti molto intensi, da agonisti, ma per raggiungere tali risultati si andrà incontro a inevitabili problemi articolari. Ciò avviene in quanto le articolazioni recuperano nel doppio del tempo rispetto ai muscoli.

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Gli allenatori inesperti si preoccupano più del recupero muscolare che di quello articolare. Il superallenamento è quella situazione dovuta a un accumulo esagerato di stress che fa sì che le difese immunitarie si abbassano e i risultati sportivi peggiorano con elevata possibilità di infortunarsi.

Bisogna tenere presente che il recupero deve essere inteso in senso olistico, cioè devono recuperare sia la mente sia i muscoli e, non ultime, le articolazioni!

Con ciò, però, la pigrizia non deve averla vinta e non deve essere una scusa per non allenarsi. Bisogna svolgere qualche forma di allenamento fisico almeno tre volte alla settimana. Più avanti, quando cioè si imparerà a impiegare correttamente i gruppi muscolari coinvolti nel gesto tecnico, in mancanza di tempo si potranno anche ipotizzare allenamenti di sole due sedute alla settimana, ma l’intensità (carico sul bilanciere) e “l’intensività” (tecniche che prolungano la serie fino e oltre il limite di cedimento

muscolare)

di

queste

dovrà

aumentare

obbligatoriamente.

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Per dimagrire l’atteggiamento ottimale è quello di allenarsi al mattino presto a digiuno e di svolgere attività aerobica subito dopo quella anaerobica. Al risveglio avremo le riserve di zuccheri quasi vuote ed esse finiranno di svuotarsi con l’attività anaerobica. Con la successiva attività aerobica si permetterà al corpo di bruciare prevalentemente grassi e, in più, si otterranno i benefici sul metabolismo provenienti da entrambe le forme di lavoro muscolare.

Studi hanno dimostrato come una particolare attività anaerobica sia ottimale per la definizione. Essa va sotto il nome di HIIT (High Interval Intensity Training), allenamento intervallato ad alta intensità. Esso prevede una serie di sforzi muscolari intensi (alla massima potenza) intervallati da pochi secondi di recupero. Più si migliora più il recupero dovrà essere inferiore. Un esempio può essere dato da una serie di scatti di dieci-venti secondi intervallati da cinque-dieci secondi di recupero camminando. Si può iniziare a eseguirne una decina fino ad arrivare a una trentina o più con l’aumentare dell’esperienza nell’allenamento.

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SEGRETO n. 13: per dimagrire è necessario allenarsi quando le riserve di glicogeno sono vuote, come al mattino, per usare come principale carburante gli acidi grassi.

I consigli che vi sto dando li ho provati prima su me stesso. Da piccolo ero un bambino sovrappeso fino a quando non ho iniziato a praticare sport agonistico. Nel corso degli anni il mio fisico è mutato. Mi sono trasformato da bambino grassottello in un atleta. L’intensità e la quotidianità degli allenamenti hanno trasformato velocemente il mio fisico in maniera inaspettata.

Con l’avanzare degli studi, e precisamente con l’iscrizione all’università, dovetti diminuire le sedute di allenamento, e ciò causò un peggioramento evidente della mia struttura corporea. I muscoli iniziarono a perdere quella definizione che li aveva caratterizzati fino a poco tempo prima. Iniziai allora ad affiancare ai testi di diritto (propri della mia facoltà universitaria) quelli di anatomia, alimentazione, scienza dell’esercizio, biomeccanica ecc., e a diplomarmi Istruttore di fitness e personal trainer presso il CONI.

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Fu così che iniziai a vedere la “luce” e a conoscere il modo esatto di modificare l’estetica (e con essa la salute) del corpo umano. Nel presente ebook troverete riassunto quello che ho appreso in tanti anni di studi. Una volta raggiunti risultati apprezzabili vi accorgerete di quanto allenarsi possa essere facile e desiderabile.

Abituarsi all’allenamento è semplice, come lo è l’abitudine a una corretta alimentazione. Bastano due-tre mesi di pratica assidua e le vostre abitudini si modificheranno radicalmente e in meglio. Ricordate le parole di Ippocrate: «Il corpo umano è un tempio e come tale va curato e rispettato, sempre».

Per quanto riguarda le donne, un problema a parte è rappresentato dalla cellulite (in gergo tecnico PEFS, Panniculopatia Edemato Fibro Sclerotica). Essa è una vera e propria malattia. Si divide, dal grado della sua presenza sul corpo, in quattro stadi: il primo è il più lieve, il quarto è il più grave. Per curare la cellulite si usa un approccio globale tendente a migliorare lo stile di vita, l’alimentazione, l’allenamento e l’abbigliamento. Innanzitutto preciso che è bene indossare vestiti non troppo stretti e scarpe con tacchi non troppo alti perché nel tallone vi sono due strutture 74 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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fondamentali, la soletta venosa del Lejars e il triangolo della volta. Esse, durante la deambulazione, aiutano a pompare più sangue verso l’alto, e questa circolazione aiuta l’eliminazione delle sostanze di scarto.

Vestiti stretti provocano, d’altro lato, una difficoltà nella circolazione sanguigna. È da chiarire che qualsiasi forma di “aggressione” all’organismo aumenta il problema della cellulite peggiorando la stasi venosa: fumo di sigaretta attivo e passivo (una sigaretta contiene circa quattromila sostanze chimiche, per lo più tossiche).

In una stanza chiusa, non arieggiata, una sigaretta accesa emette più nanoparticelle di qualsiasi altro fattore potenzialmente nocivo, come ad esempio l’inceneritore; inoltre, fumare una sigaretta, sempre in una stanza chiusa, porta a un inquinamento atmosferico più elevato di quello causato da un’automobile: il fumo produce un livello di nanoparticelle pari a cinquecento microgrammi per metro cubo, mentre si corre già ai ripari per livelli di nanoparticelle superiori a sessantacinque microgrammi per metro cubo per più di sette giorni). Stress, diete ricche di sale (sodio), 75 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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sedentarietà e poca idratazione sono altri alleati della cellulite. Il motivo è che la cute delle donne è differente da quella degli uomini. La parte del derma che va dall’epidermide in profondità è disposta verticalmente nelle donne e in obliquo negli uomini. Ciò porta a una difficoltà maggiore, nelle donne, a eliminare le sostanze nocive dalla pelle che, andando a ristagnare, aumentano l’effetto “buccia d’arancia”. Passando all’alimentazione, è necessario eliminare i cibi ricchi di sale come gli insaccati e tutti i cibi conservati (l’uomo occidentale assume sale in quantità eccessiva, molto al di sopra del limite massimo di tre grammi al giorno). Bisogna aumentare l’idratazione (sia bevendo almeno due litri d’acqua al giorno che idratando la pelle con apposite creme).

Per quanto riguarda specificamente l’allenamento, invece, è necessario evitare l’accumulo di acido lattico (dato che è un fattore tossico che può incrementare la cellulite) e quindi eseguire, per gli arti inferiori, esercizi che permettono un lavoro di massimo sei secondi con almeno tre minuti di recupero, e al termine dell’allenamento sdraiarsi proni (schiena a terra) e rimanere con le gambe in alto per almeno cinque minuti. 76 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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SEGRETO n. 14: per sconfiggere la cellulite bisogna affrontare il problema in modo globale, evitando situazioni stressanti e stili di vita errati.

Passando all’aspetto muscolare, si ricorda che il cervello dà l’impulso ai muscoli scheletrici di muoversi ed essi permettono a loro volta il movimento delle ossa. I muscoli hanno tre tipi differenti di fibre: tipo I, tipo IIa e tipo IIb. È inoltre presente un altro tipo di fibre, dette IIx per la loro capacità di trasformarsi, sottoposte a stimoli specifici, in fibre IIa o fibre IIb.

Le fibre tipo I sono anche dette fibre rosse o a contrazione lenta (ST, Slow Twitch) e sono reclutate da sforzi di bassa intensità e di lunga durata. Il loro principale carburante è un misto di glicogeno e acidi grassi e sono le più irrorate di sangue (ecco perché “fibre rosse”).

Le fibre di tipo IIa, o fibre veloci (FT, Fast Twitch), dette anche fibre bianche per la loro minore irrorazione sanguigna, sono fibre meno resistenti alla fatica ma più portate per sforzi intensi. Il loro carburante principale è il glicogeno. 77 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Le fibre IIb, invece, sono sempre bianche e veloci ma si differenziano dalle prime perché sopportano ancor meno la fatica ma sono utilizzate in movimenti esplosivi o in sforzi molto intensi. Il loro carburante principale è l’adenosina tri-fosfato o il creatin fosfato (ATP-CP).

Il Sistema Nervoso Centrale (SNC) lancia l’impulso al Sistema Nervoso Periferico (SNP) ordinando al muscolo agonista di muoversi e al muscolo antagonista di rilassarsi. Il muscolo direttamente coinvolto in uno specifico movimento è detto muscolo agonista; il muscolo opposto, invece, che deve obbligatoriamente

rilassarsi

per

permettere

il

movimento

dell’agonista, è detto muscolo antagonista (per tal motivo, in palestra, quando si eseguono esercizi monoarticolari, che spiegherò di qui a poco, si usa svolgere delle serie di stretching (esercizi di allungamento muscolare) per l’antagonista, in modo tale da farlo rilassare maggiormente e incrementare la potenza dell’agonista).

A seconda che si usi una sola articolazione o più articolazioni, i movimenti corporei sono detti movimenti monoarticolari o 78 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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movimenti pluriarticolari (questi ultimi sono i migliori per la crescita globale e per incrementare il metabolismo basale: più gruppi muscolari vengono coinvolti, più calorie vengono consumate).

All’interno delle cellule muscolari abbiamo i sarcomeri che sono formati da filamenti di actina e di miosina. Senza entrare troppo nel tecnicismo, la contrazione è causata da un avvicinarsi dei filamenti di actina e miosina, mentre quando il muscolo è rilassato essi si allontanano. Dopo ogni sforzo muscolare si provocano delle microlesioni al sarcomero. Il corpo lancia dei segnali di allerta (dato che non capisce che noi svolgiamo attività fisica per migliorare ma pensa a un utilizzo dei muscoli come risposta a un attacco esterno, ricordate che il corpo cerca costantemente la sopravvivenza) e fa sì che il danno venga riparato.

Aumenta addirittura la capacità di sopportare quello specifico sforzo successivamente nel tempo, aumentando anche la dimensione muscolare (ricordate ciò che ho detto prima: se non si aumenta costantemente l’intensità o la frequenza dell’esercizio si 79 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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raggiungerà presto una stasi o un regresso). Il dolore muscolare che si prova nei giorni seguenti un allenamento fisico è dovuto proprio a questo lavoro del corpo che tenta di riparare il danno muscolare e non, come si pensava un tempo, all’acido lattico, in quanto esso viene smaltito nel giro di una-due ore dopo il termine della prestazione fisica. I dolori muscolari sono definiti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) e di solito spariscono in 24-48 ore, protraendosi per novantasei ore dopo sforzi molto intensi.

La qualità del corpo di incrementare lo spessore dei muscoli è detta ipertrofia (ricerche hanno dimostrato la possibilità anche dell’iperplasia, che non è l’aumento di volume ma uno sdoppiamento delle cellule muscolari).

Il nostro corpo, abbiamo visto, risponde agli stimoli adattandosi. Il primo a studiare come l’uomo recuperasse dallo stress intuendo che senza un adeguato recupero lo stress poteva portare a un peggioramento fisico o, addirittura, alla morte, fu Hans Selye. Egli spiegò che ogni sollecitazione (stressor) che perturba l’omeostasi (situazione calma, piatta, in cui l’organismo viene a trovarsi in assenza di stimoli esterni) causa una reazione globale 80 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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dello stesso organismo per riportare tutto alla normalità e resistere a sollecitazioni maggiori in futuro. Uno dei modi per recuperare dallo stress è dormire almeno otto ore per notte e addormentarsi prima della mezzanotte. Cercare di non addormentarsi troppo tardi è importante per non stravolgere il ritmo sonno-veglia (il nostro corpo reagisce alla luce destandosi e al buio rilassandosi).

SEGRETO n. 15: il muscolo è formato da tre tipi diversi di fibre che rispondono alle situazioni stressanti adattandosi ad esse e migliorando.

Nell’allenamento in palestra, con i pesi, ci sono delle regole da rispettare. Bisogna mantenere l’allenamento nel range temporale di 60-90 minuti perché il protrarsi di esso dopo tale lasso di tempo porterà a un innalzamento degli ormoni catabolici (quelli che distruggono i muscoli) e una diminuzione degli ormoni anabolici (gli ormoni che, invece, aiutano la crescita muscolare). Bisogna iniziare l’allenamento con un buon riscaldamento sia globale (tapis roulant, cyclette, vogatore) che settoriale (lo stesso esercizio che si andrà a svolgere, con un carico inferiore).

81 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Il riscaldamento è fondamentale per arrivare alla “serie allenante” con i muscoli pronti per lo sforzo e, quindi, serve anche e soprattutto per prevenire gli infortuni.

Un buon riscaldamento fa innalzare la temperatura corporea di circa due gradi (le tute che non lasciano traspirare non servono a nulla dato che aumentano solo la disidratazione!). Quando si eseguono gli esercizi si possono usare diversi target di ripetizioni. Le serie composte da una a cinque ripetizioni permettono un coinvolgimento maggiore delle fibre IIa e IIb, e la capacità del corpo che viene a essere migliorata è la forza. Serie da sei a diecidodici ripetizioni migliorano la massa muscolare, mentre serie oltre le venti ripetizioni servono per la resistenza.

Un altro metodo per coinvolgere di più le fibre volte al miglioramento della forza o della massa è osservare il tempo di lavoro muscolare (in gergo tecnico TUT, Time Under Tension). Studi effettuati su atleti hanno dimostrato che costringere il muscolo a lavorare ininterrottamente per periodi tra i quattro e i venti secondi permette un miglioramento della forza; viceversa, un lavoro tra i quaranta e i sessanta secondi favorisce l’aumento 82 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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della massa muscolare. Per dimagrire, invece, basta aumentare la massa muscolare e seguire le regole proposte. Le alte ripetizioni non servono a tale scopo, anzi, non incrementando la muscolatura, esse non permettono che il metabolismo basale venga innalzato. Alcuni allenatori di prestigio hanno posto l’attenzione sul fatto che le ripetizioni dovrebbero essere più elevate quando si è principianti e andare man mano diminuendo fino ad arrivare a serie da cinque ripetizioni, anche per la massa, negli atleti avanzati.

Tutto ciò perché con l’anzianità di allenamento si riesce a concentrare appieno lo stress anche in poche ripetizioni; viceversa, il principiante ha bisogno di più ripetizioni per raggiungere lo stesso risultato. Poi, un’altra considerazione pratica è che nel sollevatore di pesi esperto ci sono più fibre bianche che rosse nei singoli gruppi muscolari, ed esse necessitano di basse ripetizioni per ottenere un miglioramento evidente. Per quanto riguarda le serie da eseguire, molte scuole di pensiero si sono alternate nel tempo, da quelle che prevedono un alto volume a quelle che, all’opposto, prevedono un bassissimo volume con un’intensità e un’intensività molto elevate. 83 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Come in ogni cosa la verità sta nel mezzo, ed è utile dopo due-tre serie di riscaldamento eseguire due-tre serie di allenamento per parte corporea, recuperando tra le serie tre-cinque minuti per la forza, o uno-due minuti per la massa, o trenta secondi-un minuto per la resistenza. Le tecniche per concentrarsi sui singoli gruppi muscolari che più si vuole migliorare sono le ripetizioni negative, le contrazioni isometriche, le superserie, il pre-affaticamento, il post-affaticamento, le ripetizioni rest-pause, le ripetizioni forzate, il cheating e le serie discendenti.

«Dimmi e dimenticherò, mostrami e forse capirò, coinvolgimi e comprenderò» (Confucio).

Tecniche di allenamento Iniziamo a spiegarle in ordine, partendo dalle ripetizioni negative e da quelle con contrazione isometrica. Sono stati inseriti video liberi, visionabili da chiunque cercandoli su YouTube.

Precisiamo che il muscolo lavora in tre fasi: quando solleva il peso e quindi si accorcia sviluppando tensione (la fase positivaconcentrica), quando riabbassa lo stesso carico e quindi si allunga 84 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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sempre sviluppando tensione (la fase negativa-eccentrica) e quando trattiene il carico rimanendo immobile e resistendo alla forza di gravità che spinge il peso verso il basso (fase di isometria). Diversi studi effettuati su atleti hanno dimostrato come la fase che provoca più lesioni muscolari è proprio la fase negativa-eccentrica, poi viene la fase isometrica e in ultimo quella positiva-concentrica. Da ciò se ne deduce che la serie perfetta deve essere eseguita così: sollevare il peso, trattenerlo per unodue secondi nella fase di massima contrazione (peak-contraction) e poi abbassarlo lentamente in quattro-sei secondi.

Le ripetizioni negative presuppongono che si accentui, di molto, la fase di abbassamento del carico per riportarlo in posizione iniziale (impiegando anche un tempo di venti-trenta secondi). http://www.youtube.com/watch?v=-TaQsl-I3U8

Le ripetizioni in contrazione isometrica presuppongono, invece, che un partner di allenamento porti il carico nella fase di massima contrazione muscolare mentre l’atleta trattiene il carico stesso per circa trenta-sessanta secondi. http://www.youtube.com/watch?v=6t507sA4jDk&feature=related 85 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Le superserie sono due serie di due diversi esercizi (es. trazioni alla lat machine e dip alle parallele) svolte senza recupero tra loro. Possono o essere eseguite per lo stesso gruppo muscolare (bicipite) o per gruppi muscolari diversi (bicipite/tricipite). Di solito si usa eseguire esercizi per gruppi muscolari antagonisti, per favorire il recupero di entrambi. http://www.youtube.com/watch?v=kS1VGwad87U&feature=play er_embedded

Il pre-affaticamento e il post-affaticamento sono tecniche idonee per i muscoli geneticamente restii a crescere: si esegue un esercizio

monoarticolare

(movimenti

che

usano

un’unica

articolazione) seguito subito dopo da uno pluri-articolare (movimenti che usano più articolazioni) o viceversa, uno pluriarticolare seguito da uno mono-articolare (es.: per il preaffaticamento croci ai cavi per il petto con spinte panca piana per il petto; per il post-affaticamento si esegue prima la panca piana e poi le croci). http://www.youtube.com/watch?v=_zWbzom8mE&feature=related

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Il rest-pause permette l’utilizzo di carichi elevati (che possono essere sollevati solo per una-due ripetizioni col 90-95% del carico massimo o 1RM, one repetition maximum). Compiere due-tre ripetizioni, recuperare circa quindici-trenta secondi ed eseguire altre due-tre ripetizioni. Continuare così fino al compimento di cinque-dieci ripetizioni. Un metodo devastante è eseguire tale tecnica con lo squat fino al raggiungimento di venti ripetizioni. http://www.youtube.com/watch?v=NSu6g7hZPq8

Le ripetizioni forzate sono eseguite, come dice la parola, con l’aiuto di un compagno di allenamento (spotter) che, una volta raggiunto il cedimento muscolare, dà un leggero aiuto per forzare materialmente il compimento di una-due ripetizioni in più. Es.: nel curl con il bilanciere, una volta raggiunto lo sfinimento muscolare, lo spotter aiuta a sollevare il bilanciere per eseguire un’altra ripetizione. http://www.youtube.com/watch?v=_YprW2y328&feature=player_embedded

Il cheating (letteralmente “imbrogliando”) è una ripetizione eseguita

“barando”

sull’esecuzione.

Una

volta

87 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

giunti

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all’incapacità

muscolare

si

cerca

di

sollevare

il

peso

abbandonando la tecnica di esecuzione corretta per eseguire unadue ripetizioni in più (tecnica rischiosa per i principianti). Es.: raggiunto il cedimento muscolare, con il curl col bilanciere, ci si piega sulle gambe e ci si aiuta con una leggera spinta con la schiena per sollevare il carico. http://www.youtube.com/watch?v=MWK1R1f2VHE&feature=pl ayer_embedded

In ultimo, le serie discendenti sono serie dove, una volta raggiunto il limite muscolare (tetano muscolare), si scalano, dall’attrezzo, diverse piastre o dischi di chilogrammi e si continua a eseguire le altre ripetizioni, senza recupero, fino al nuovo limite muscolare. Tutto ciò scalando il carico tre-quattro volte. http://www.youtube.com/watch?v=Qm7fnHZLUxs

A questo punto è necessario passare ad analizzare l’anatomia di base dei principali gruppi muscolari e spiegare come applicarla ai singoli esercizi che si possono svolgere in palestra per ottenere il fisico dei sogni.

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Dopodiché, si passerà a raffigurare esempi di schede di allenamento per la massa, per la definizione e contro la cellulite femminile. Ricordiamo che a qualsiasi età si può iniziare l’allenamento fisico e a qualsiasi età si potranno avere miglioramenti evidenti.

«Non sono gli anni della tua vita che contano, ma la vita nei tuoi anni» (Abramo Lincoln).

Anatomia di base Il corpo è diviso in fasce muscolari. Partendo dall’alto abbiamo i muscoli del tronco, quelli del dorso, del torace e dell’addome.

Partiamo dai primi, quelli del dorso. Abbiamo il trapezio, il gran dorsale, il romboideo e il muscolo elevatore della scapola; più internamente troviamo il dentato posteriore superiore e quello inferiore; ancora, più in profondità, i muscoli dello strato profondo del dorso; in ultimo abbiamo il muscolo trasverso spinale. Soffermiamoci sull’anatomia dei muscoli più evidenti. Nella descrizione di ciascuno è inserito un link visionabile da tutti sul web, da cui potete osservare le relative immagini. 89 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Il muscolo trapezio (dalla caratteristica forma che assume) trae origine dalla protuberanza occipitale, dal terzo mediale della nuca, e ha inserzione al margine posteriore della clavicola, al margine mediale dell’acromion e alla spina della scapola. La sua azione è di sollevare e addurre la spalla e di estendere e rotare la testa (insieme al muscolo sternocleidoculomastoideo). http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusMiddle.html Esso è formato per lo più da fibre a contrazione veloce. L’esercizio più adatto alla loro crescita è lo shrug (“scrollata” delle spalle).

Il muscolo gran dorsale (musculus latissimus dorsi) ha una forma triangolare. Ha origine in quattro punti: le sette ultime vertebre toraciche e le vertebre lombari, la parte posteriore dell’omero, la cresta iliaca e le quattro ultime coste. Si inserisce sul solco bicipitale dell’omero. La sua azione è quella di rotare, estendere e addurre l’omero. http://www.exrx.net/Muscles/LatissimusDorsi.html Ha una parità di fibre tra quelle a contrazione lenta e veloce. L’esercizio migliore per svilupparlo è il rematore col bilanciere, seguito dal rematore con i manubri e dalle trazioni alla sbarra. 90 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Il muscolo romboideo (suddiviso, a sua volta, in piccolo e grande romboideo) sorge dalla VII vertebra cervicale e dalle prime quattro vertebre toraciche e va a inserirsi sulla scapola. Serve a fissare la scapola, ad addurla e a portarla in alto. http://www.exrx.net/Muscles/Rhomboids.html Ha più fibre veloci che lente.

Il muscolo sacro spinale o erettore della colonna si estende per tutta la lunghezza della colonna vertebrale ed è suddiviso in muscolo ileo costale, muscolo spinale e muscolo lunghissimo. La sua funzione è appunto quella di estendere la colonna vertebrale e, quindi, contrastare la forza di gravità mantenendo la posizione eretta. http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html L’esercizio migliore per il suo sviluppo è lo stacco da terra col bilanciere.

Passando al torace, i muscoli da evidenziare sono il grande pettorale, il piccolo pettorale, il succlavio e il dentato anteriore. Soffermiamoci sui muscoli principali: il grande pettorale e il piccolo pettorale. 91 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Il grande pettorale è il muscolo più sviluppato del torace ed è composto da tre capi: quello clavicolare, quello sterno costale e il capo addominale. Il capo clavicolare, come dice la parola, origina dal margine anteriore della clavicola, la parte sterno costale dal margine anteriore dello sterno e dalla seconda alla settima cartilagine costale e la parte addominale dalla guaina del muscolo retto dell’addome. Si inserisce sull’omero e sulle clavicole. La sua funzione principale è di addurre l’omero e intraruotarlo; solleva, poi, le costole nell’atto di inspirazione. http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html Ha parità di fibre a contrazione veloce e lenta. Gli esercizi migliori per il loro sviluppo sono, nell’ordine, distensione con manubri su panca declinata, distensione con bilanciere su panca declinata, dip alle parallele con presa larga e distensione su panca piana con bilanciere.

Il piccolo pettorale è situato al di sotto del grande pettorale e si origina sulla terza, quarta e quinta costa; si inserisce al processo coracoideo della scapola. Se prende punto fisso sulla scapola eleva le coste nell’atto di inspirazione, se invece prende punto fisso sulle coste abbassa le scapole. 92 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisMinor.html Ha più fibre a contrazione lenta.

I muscoli dell’addome si suddividono in obliquo interno ed esterno, trasverso, quadrato dei lombi e retto dell’addome. Soffermiamoci su quest’ultimo.

Il muscolo retto dell’addome trae origine dalla V, VI e VII cartilagine costale e dal processo xifoideo e discende fino al pube. Ha quattro inserzioni tendinee, due situate al di sopra dell’ombelico, una a livello dell’ombelico e una al di sotto. La sua azione è quella di flettere la colonna vertebrale avvicinando lo sterno al pube e di abbassare la gabbia toracica. È fasciato interiormente da una guaina, definita linea alba (dal latino albus, bianco, dal colore caratteristico). http://www.exrx.net/Muscles/RectusAbdominis.html Tale muscolo ha più fibre a contrazione lenta che fibre a contrazione veloce (ciò fa propendere per un allenamento a più alte ripetizioni). Il miglior esercizio per svilupparlo è il crunch (“schiacciarsi”).

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I muscoli degli arti superiori si dividono in muscoli della spalla, del braccio, dell’avambraccio e della mano. I muscoli della spalla si suddividono, a loro volta, in deltoide, sopraspinato, infraspinato, piccolo rotondo, grande rotondo e sottoscapolare. Soffermiamoci sul primo.

Il deltoide (dalla sua somiglianza alla lettera delta in greco) è formato da tre parti ed è posto lateralmente all’articolazione scapolo-omerale. Nasce dall’estremità laterale del margine anteriore della clavicola, dell’acromion e dal margine posteriore della spina della scapola e va a inserirsi su un tendine sulla tuberosità deltoidea dell’omero. La sua azione è di sollevare il braccio in tutte le direzioni fino a novanta gradi. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html Ha più fibre a contrazione lenta. Il miglior esercizio per svilupparlo è il lento avanti con bilanciere o con manubri e le alzate laterali su panca inclinata o col corpo a novanta gradi.

I muscoli del braccio si dividono in anteriori (bicipite, brachiale e coracobrachiale) e in posteriori (tricipite).

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Il bicipite è un muscolo flessore formato da due capi, capo lungo e capo breve (ecco perché “bi-cipite”). Il capo lungo origina dal tubercolo sopraglenoideo della scapola e si inserisce nella tuberosità bicipitale del radio. Il capo breve sorge dall’apice del processo coracoideo della scapola con un tendine vicino a quello del muscolo coracobrachiale e anch’esso si inserisce sulla tuberosità del radio. La sua azione è di flettere l’avambraccio sul braccio e far ruotare lateralmente il radio entrando in gioco nel movimento di supinazione dello stesso avambraccio. Se l’avambraccio è teso, fisso (come nelle trazioni), flette il braccio su di esso. http://www.exrx.net/Muscles/BicepsBrachii.html Esso ha più fibre a contrazione lenta che veloce. I migliori esercizi per svilupparlo sono le trazioni alla sbarra con una presa supina, il curl col bilanciere in piedi e il curl con i manubri su panca inclinata.

Il tricipite è un muscolo estensore ed è formato da tre capi: capo lungo, vasto mediale e vasto laterale (ecco perché “tri-cipite”). Il capo lungo sorge dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, il vasto laterale nasce dalla fascia posteriore dell’omero al di sopra 95 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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del solco del nervo mediale e il vasto mediale trae origine sempre dalla fascia posteriore dell’omero ma al di sotto del solco del nervo mediale. I tre capi si portano verso il basso e si congiungono in un tendine piatto che si unisce sulle fasce posteriori dell’olecrano dell’ulna. La sua azione è opposta a quella del bicipite (è il suo antagonista) ed è quella di estendere l’avambraccio oppure, quando questo è fisso, di estendere il braccio sull’avambraccio. http://www.exrx.net/Muscles/TricepsBrachii.html Ha molte più fibre a contrazione veloce (che necessitano di un numero minore di ripetizioni per crescere). I migliori esercizi per svilupparlo sono le distensioni con bilanciere con presa stretta su panca declinata, poi abbiamo le dip alle parallele con presa stretta.

I muscoli degli arti inferiori si dividono in muscoli dell’anca, della coscia, della gamba e del piede. I muscoli dell’anca si suddividono, a loro volta, in grande psoas, iliaco, grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo, tensore della fascia lata, muscolo piriforme, otturatore interno, muscoli gemelli e muscolo quadrato femorale.

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I muscoli della coscia si dividono in quadricipite, retto della coscia, vasto laterale, vasto intermedio e vasto mediale, muscoli adduttori (lungo, breve e grande), pettineo, otturatore esterno e gracile.

I muscoli posteriori della coscia sono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. I muscoli della gamba sono il tibiale, l’estensore e il peroneo, il tricipite della sura e i muscoli del polpaccio, ovvero il soleo e il gastrocnemio. Analizziamo, per comodità espositiva, solo il quadricipite, il bicipite femorale e i muscoli gastrocnemio e soleo.

Il quadricipite è formato da quattro capi (ecco perché “quadricipite”): il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio, che hanno rispettivamente origine dalla spina iliaca anteriore inferiore, dalla prossimità del collo anatomico del femore, dalla parte laterale del grande trocantere e dalla parte prossimale della faccia antero-laterale del femore e vanno a inserirsi nella fascia anteriore e nella fascia periferica della rotula andando ad attaccarsi alla tuberosità della tibia. La loro azione è estendere la gamba sulla coscia e flettere la coscia sul bacino. 97 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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http://www.exrx.net/Muscles/Quadriceps.html Tale muscolo ha per lo più fibre a contrazione veloce. Il miglior esercizio in assoluto per il suo sviluppo è lo squat (“accosciate”).

Il bicipite femorale ha due capi (“bi-cipite”): il capo lungo e il capo breve. Il capo lungo sorge nella tuberosità ischiatica con un tendine in comune al muscolo semitendinoso; il secondo, invece, prende origine dal labbro laterale della linea aspra del femore. I due capi si inseriscono in un unico tendine sul condilo laterale e alla testa del perone. La sua azione è di estendere la coscia, flettere la gamba e, se prende punto fisso sulla gamba, il capo lungo estende il bacino. http://www.exrx.net/Muscles/Hamstrings.html È formato più da fibre a contrazione veloce che lenta. Il suo miglior sviluppo lo abbiamo con il leg curl in piedi.

Il muscolo gastrocnemio è diviso in due capi: il capo laterale e il capo mediale (sono molto simili nell’aspetto e infatti, in gergo, sono definiti anche gemelli). Il capo laterale sorge dall’epicondilo laterale del femore; il capo mediale, invece origina dalla parte superiore del condilo mediale del femore. Si inseriscono insieme 98 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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tramite un’aponeurosi che corrisponde alla fascia anteriore del muscolo per andare a costituire il tendine di Achille. http://www.exrx.net/Muscles/Gastrocnemius.html Il gastrocnemio ha una quasi parità di fibre a contrazione lenta e veloce. Il suo miglior sviluppo lo si ha col calf raise in piedi.

Il muscolo soleo è il muscolo più piccolo del polpaccio, è allungato e piatto. Trae origine dalla testa e dalla fascia posteriore del perone, sulla linea poplitea della tibia e sull’arcata del soleo. Si inserisce sul tendine di Achille. Il polpaccio nel suo insieme, gastrocnemio e soleo, è un flessore del lato plantare e flette la gamba sulla coscia. Solo che mentre il muscolo gastrocnemio è più utilizzato negli esercizi in piedi, l’altro, il soleo, è più utilizzato negli esercizi da seduti. http://www.exrx.net/Muscles/Soleus.html Tale muscolo ha molte più fibre a contrazione lenta. La sua miglior crescita si ha con il calf raise. Purtroppo conoscere l’anatomia è di fondamentale importanza per evitare errori e luoghi comuni (del tipo allenare gli addominali bassi e quelli alti: il retto femorale è unico! Oppure allenare i pettorali alti, quelli medi e quelli bassi, volendo allenare muscoli che in natura non 99 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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esistono!), per fortuna questo lavoro a voi non serve perché ve lo semplificherò io negli esercizi e negli esempi delle schede che seguono.

Ho inserito solo gli esercizi che, attraverso l’elettromiografia (un sistema che serve per studiare la quantità di fibre muscolari usate in un determinato esercizio) danno il massimo risultato in termini di modellamento muscolare. Per semplificarvi ancora di più le cose ho inserito il link di un sito internet gratuito e libero su cui potete vedere l’esecuzione degli esercizi (ce ne sono molti altri sul web).

«Il culturismo fisico ha il solo torto di non aver potuto insegnare a Darwin, poiché troppo giovane d’anni è l’enunciazione delle sue teorie, come l’uomo possa riguadagnare le epoche lontane per stabilirsi là ove la bellezza era forza e la forza era dominio» (Riccardo Flora, tratto da Muscoli e Bellezza di John Vigna).

Esercizi di muscolazione Prima di spiegare la corretta esecuzione dei più importanti esercizi, chiariamo che la percentuale di fibre rosse o bianche 100 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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muta da individuo a individuo, dato che ogni persona è un soggetto unico. Addirittura, tale percentuale può essere variata in rapporto al tipo di lavoro svolto. Più il lavoro è di resistenza, più le fibre tenderanno a essere lente, e viceversa per i lavori brevi e di potenza. Un sedentario, di regola, ha il 50% di fibre lente e 50% di fibre veloci. Vi indicherò alcuni esempi di schede da svolgere in palestra sotto l’occhio vigile di un allenatore esperto, ma sentitevi liberi di variarle e modificarle secondo le vostre personalissime e uniche attitudini che fanno sì che ogni uomo sia diverso dall’altro.

Alcuni allenatori di fama mondiale tendono a raggruppare muscoli che vengono usati contemporaneamente ad altri più grossi (per esempio dorsali e bicipiti o pettorali e tricipiti; infatti non è possibile, in natura, isolare un gruppo muscolare rispetto a un altro) perché, per tal via, si assicura più recupero generale all’apparato muscolare. Viceversa, altri autori raggruppano muscoli con funzioni diverse (esempio dorsali e tricipiti e pettorali con bicipiti) proprio per allenare più spesso tutti i gruppi muscolari.

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Ancora, alcuni autori/allenatori tendono a usare full body (schede che permettono l’allenamento di tutto il corpo in ogni seduta) per allenare più spesso e/o con più intensità l’intero corpo; altri, d’altro canto, usano le split routine (classiche schede dove i gruppi muscolari vengono divisi per allenarsi in più giorni). Lascio al lettore la scelta su come allenarsi ma sempre variando scheda ogni due-tre mesi.

Bisogna ricordare che più fasce muscolari entrano in azione in un sollevamento, più ormoni anabolici produce il corpo. Così, gli squat e gli stacchi sono stati studiati per cercare di stabilire la quantità di ormoni che il corpo secerne dopo la loro esecuzione. Si è visto (soprattutto dagli studi dello scienziato italiano Carmelo Bosco) che questi due esercizi sono quelli che innalzano il tasso di testosterone più di qualsiasi altro e quindi sono da non sottovalutare e da inserire sempre in ogni scheda di allenamento volta al successo sportivo/muscolare.

Distensioni su panca declinata con bilanciere o manubri. Distendersi su una panca poco declinata e impugnare il bilanciere con una presa larga in modo che l’avambraccio formi col braccio 102 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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un angolo retto e che i polsi siano in linea con i gomiti. Inspirando abbassare il bilanciere fino al petto ed espirando tornare verso l’alto (i manubri nella fase di salita devono toccarsi). http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDecline BenchPress.html

Distensioni su panca piana col bilanciere. Distendersi su una panca piana e impugnare il bilanciere con una presa larga in modo che l’avambraccio formi col braccio un angolo retto e che i polsi siano in linea con i gomiti. Inspirando abbassare il bilanciere fino alla base dei capezzoli ed espirando tornare su, all’altezza del mento, con un movimento obliquo. Lo stesso movimento si esegue con i manubri, con l’unica differenza che nella fase di salita i manubri vanno a toccarsi tra loro. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPr ess.html

Dip alle parallele con presa larga. Salire sul macchinario delle dip e impugnare le barre con presa larga, piegare il corpo in avanti e scendere inspirando, fino a un angolo di novanta gradi tra l’avambraccio e il braccio. Espirando tornare su. Man mano che si 103 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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progredisce con la forza si può usare un’apposita cintura che permette di attaccare al corpo dei dischi per aumentare la resistenza. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestD ip.html

Rematore col bilanciere. Impugnare un bilanciere con una presa leggermente più larga di quella delle spalle, piegare il busto formando un angolo di quarantacinque gradi (molti atleti usano un angolo di novanta gradi ma può essere pericoloso per la bassa schiena) e, col bilanciere che strofina sulle gambe, espirando tirare su fino al ventre (il movimento in figura mostra un angolo di novanta gradi e non di quarantacinque). http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOver Row.html

Rematore con manubri. Poggiare un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca e con l’altra mano impugnare un manubrio, espirando portarlo su fino a toccare il corpo e inspirando tornare in posizione di partenza.

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http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOver Row.html

Trazioni alla sbarra. Impugnare una sbarra posta in alto e fissata al muro con un’ampiezza pari a quella delle spalle ed espirando tirarsi su con una trazione fino a oltrepassare con il mento la sbarra stessa. Inspirando tornare in posizione iniziale. Anche in questo esercizio, una volta che la trazione diventa facile da eseguire, usare l’apposita cintura con sovraccarico. Su questo esercizio sono nati molti falsi luoghi comuni, cerchiamo di sfatarli.

Innanzitutto la trazione va fatta avanti al corpo e non dietro la nuca (tutti gli esercizi dietro alla nuca andrebbero rigorosamente evitati come, ad esempio, il lento dietro e lo shrug dietro) perché si potrebbe infiammare un gruppo di muscoli tendinei delle spalle definiti, in gergo, “cuffia dei rotatori”. Inoltre non è assolutamente vero che impugnare la sbarra con presa larga permette un migliore allungamento dei dorsali, anzi è vero il contrario. Più diminuisce il R.O.M. (Range Of Motion, estensione di movimento) di un esercizio e più questo è meno produttivo, 105 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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meno il muscolo si allunga e meno lavora. Pensiamo al caso limite del crocefisso, lì le mani sono nella posizione più larga possibile ma il muscolo è praticamente immobile! Le trazioni con presa supina o chin up (palmi delle mani rivolti verso il volto) sono i migliori esercizi anche per i bicipiti, tenetelo presente quando spiegherò gli esercizi per i bicipiti brachiali.

All’inizio, dato che l’esercizio può risultare complesso, si possono eseguire le trazioni a un macchinario che simula la trazione alla sbarra, la lat-machine. L’esercizio è simile alla trazione, ma si rimane seduti e si impugna la barra, posta in alto sopra la testa, ed espirando la si porta sulla parte alta del petto; poi, inspirando, si ritorna in posizione iniziale con le braccia completamente distese. http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWUnder handChinup.html http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontP ulldown.html

Shrug. Impugnare un bilanciere con un’ampiezza pari a quella delle spalle e, con le braccia tese, sollevare le spalle più in alto 106 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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possibile. Poi portare le spalle leggermente dietro e tornare in fase iniziale. http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug. html

Crunch. Distesi a terra, proni (schiena a terra), gambe piegate, mani dietro la testa, sollevare la nuca da terra e cercare di portare il mento verso il corpo senza sollevare le scapole da terra. http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrun ch.html

Lento avanti col bilanciere o manubri, in piedi. Definito anche military press (perché ricorda un movimento militare). Eretti in piedi, gambe leggermente flesse, impugnare un bilanciere all’altezza delle spalle. Espirando distendere il bilanciere verso l’alto fin sopra la testa e inspirando tornare col bilanciere sulla parte alta del petto. Con i manubri partire dall’altezza delle spalle ed espirando nella salita far toccare i manubri. Potenzia, come tutti gli esercizi eseguiti in piedi, tutto il core, tutti i muscoli stabilizzatori.

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http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitar yPress.html

Sollevamenti laterali con manubri, corpo a novanta gradi. Piegarsi in avanti facendo in modo che il busto sia parallelo al pavimento formando un angolo retto. Manubri all’altezza delle gambe. Sollevarli espirando fino a portare le braccia parallele al pavimento. Nella fase di salita ruotare leggermente la mano verso l’alto in modo che il mignolo sia obliquo al pavimento (come se si volesse versare dell’acqua). http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearL ateralRaise.html

Sollevamenti laterali con manubri su panca inclinata. Stendersi di lato su una panca inclinata e col manubrio disteso lungo il corpo, espirando, portarlo sino all’altezza delle spalle. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBInclineL ateralRaise.html

Curl con bilanciere o manubri. Gambe leggermente piegate, in posizione eretta impugnare un bilanciere all’altezza delle spalle 108 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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ed espirando portarlo su fino alle spalle (portare i gomiti in avanti non servirebbe e causerebbe solo uno stress maggiore sulle articolazioni delle spalle). Con i manubri, in posizione finale supinare la mano in modo che il mignolo si volti verso la spalla. http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Curl con manubri su panca inclinata. Distendersi proni su una panca inclinata a quarantacinque gradi o più ed eseguire lo stesso movimento del curl con manubri in piedi. http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html

Distensioni su panca poco declinata e presa stretta con bilanciere. Distendersi su una panca poco declinata e impugnare il bilanciere con una presa di trenta-quaranta cm (all’interno delle spalle). Espirando portare il bilanciere verso l’alto e inspirando riportarlo verso il petto (cercare di eseguire una linea quasi retta). Nella foto è mostrata l’esecuzione su panca piana. http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenc hPress.html

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Dip alle parallele presa stretta. Abbiamo lo stesso movimento delle dip per il petto, solo che l’impugnatura è stretta e il corpo deve rimanere perpendicolare al pavimento durante tutta la sua esecuzione (anche qui è utile la cintura per sovraccarico). All’inizio, se l’esercizio risulta difficile, si può provare a eseguire solo la fase negativa, di discesa, o provare a eseguire le dip su panchette (ci si pone con le mani su una panca posta dietro al corpo – o su due panche poste ai lati del corpo – e l’altra panca davanti al corpo su cui verranno poggiati i piedi e si eseguono dei piegamenti). http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWBenchDip.html

Squat. È l’esercizio definito sovrano, insieme agli stacchi da terra col bilanciere, per la crescita complessiva del corpo. Di solito si esegue in una “gabbia” di sicurezza definita rack. Si poggia la sbarra sulla parte bassa del trapezio ed espirando, sguardo in avanti, si scende giù portando contemporaneamente i glutei indietro (come se volessimo sedere su uno sgabello situato dietro di noi). Le gambe devono essere leggermente più divaricate dell’ampiezza delle spalle, le punte dei piedi devono essere 110 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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rigorosamente volte verso le ginocchia. Espirando, scendere fino a quando il bacino supera di poco il limite della linea parallela col pavimento ed espirando tornare in posizione eretta. Cercare di evitare, nella fase discendente, di superare la punta dei piedi con la punta delle ginocchia per limitare lo stress eccessivo sull’articolazione meniscale. Anche per questo esercizio si è parlato molto dell’ampiezza della discesa, alcuni scendono ass to grass, glutei sui talloni, altri arrivano fino a che le gambe sono a novanta gradi o parallele al pavimento. Reputo migliore la tecnica che ho spiegato sopra. È importante ricordarsi di scendere lentamente e di non rimbalzare nella fase di inversione dalla discesa alla risalita. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Stacchi da terra col bilanciere. Col bilanciere sul pavimento impugnare con una presa più larga delle spalle, guardando in avanti; espirando spingere con i glutei e con le gambe facendo sfiorare il bilanciere sugli stinchi. Una volta superata l’altezza delle ginocchia si chiude anche con la schiena raddrizzandola. Nella fase di discesa si porta prima leggermente il busto in avanti

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e poi, sempre sfiorando il bilanciere sul corpo, ci si abbassa con le gambe rimanendo contratti. http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift. html

Leg curl in piedi. Posizione col tallone all’interno dell’apposito macchinario ed eseguire un curl, una flessione del polpaccio sulla gamba. http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVStandingLe gCurl.html

Calf raise in piedi o da seduti. Inserirsi sotto l’apposita macchina ed eseguire un sollevamento sulle punte andando il più in alto possibile. http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SBStanding CalfRaise.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise H.html

Mens sana in corpore sano (Giovenale).

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Esempi schede di allenamento Iniziare sempre le schede con dieci minuti di riscaldamento aerobico e terminare con cinque minuti di defaticamento aerobico.

Scheda 1 (split routine adatta ai principianti) Giorno 1: pettorali, tricipiti, addominali, lombari: 

crunch: tre serie da venti ripetizione con trenta secondi di recupero tra le serie;



stacchi da terra: tre serie di riscaldamento da otto ripetizioni e tre serie di allenamento da otto ripetizioni con tre minuti di recupero tra le serie;



distensioni su panca piana con manubri: tre serie di riscaldamento da otto-dieci ripetizioni e tre serie di allenamento da otto ripetizioni, due minuti di recupero tra le serie;



distensioni su panca declinata con bilanciere: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre di allenamento da tre ripetizioni, sempre due minuti di recupero tra le serie;



dip alle parallele presa stretta: due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento da sei ripetizioni, due minuti di recupero tra le serie; 113 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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

trenta minuti di tapis roulant;

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stretching.

Giorno 2: quadricipiti, bicipiti femorali, deltoidi 

squat: tre serie di riscaldamento da dieci ripetizioni e tre serie di allenamento da dodici ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



leg curl: tre serie di riscaldamento da otto ripetizioni e tre serie di allenamento da sei ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



lento avanti con il bilanciere: tre serie di riscaldamento da dieci ripetizioni seguite da tre serie di allenamento da otto ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



sollevamenti

laterali

a

novanta

gradi:

due

serie

di

riscaldamento da dodici ripetizioni e tre serie di allenamento da dieci ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie; 

trenta minuti di cyclette;



stretching.

114 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Giorno 3: dorsali, trapezio e bicipiti 

trazioni alla sbarra presa supina: due serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie di allenamento da sei ripetizioni con tre minuti di recupero tra le serie;



rematore con i manubri: due serie di riscaldamento da otto ripetizioni e tre di allenamento da otto ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



shrug: tre serie di riscaldamento da otto ripetizioni e tre serie di allenamento da sei ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



curl con il bilanciere: tre serie di riscaldamento da dieci ripetizioni e tre serie di allenamento da otto ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



curl su panca inclinata con manubri: due serie di riscaldamento da otto ripetizioni e tre serie di allenamento da otto ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



trenta minuti di vogatore;



stretching.

115 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Scheda 2 (split routine adatta in fase di definizione) Giorno 1: pettorali, bicipiti 

dip alle parallele presa larga: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie di allenamento da otto ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



distensioni su panca piana con bilanciere: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre da otto di allenamento con due minuti di recupero tra le serie;



trazioni presa stretta e supina: due serie di riscaldamento da otto ripetizioni e due di allenamento da otto ripetizioni con tre minuti di recupero tra le serie;



curl con manubri su panca inclinata: tre serie di riscaldamento da dodici ripetizioni e tre di allenamento da dodici ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie;



cinquanta-sessanta minuti di tapis roulant o cyclette;



stretching.

Giorno 2: quadricipiti, bicipiti femorali, addominali e lombari 

crunch: tre serie da venticinque ripetizioni con trenta secondi di recupero tra le serie;

116 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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

squat: tre serie di riscaldamento da venti ripetizioni e tre serie di allenamento da venti ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



leg curl in piedi: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie di allenamento da sei ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



stacchi da terra a gambe piegate: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie da sei ripetizioni di allenamento con due minuti di recupero tra le serie;



scatti sulla cyclette: venti scatti da venti secondi intervallati da dieci secondi di recupero, due minuti di recupero e ripetere, altri due minuti di recupero e ripetere l’ultima volta;



stretching.

Giorno 3: dorsali, tricipiti, deltoidi 

trazioni alla lat machine: tre serie da dodici di riscaldamento e tre serie da dieci di allenamento con due minuti di recupero tra le serie;



rematore con bilanciere: tre serie da otto di riscaldamento e tre serie da otto di allenamento con due minuti di recupero tra le serie; 117 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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

dip panca: due serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre di allenamento da sei ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



lento manubri: tre serie di riscaldamento da otto ripetizioni e tre di allenamento da dieci ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie;



tapis roulant o cyclette: trenta-quaranta minuti;



stretching.

Scheda 3 (full body atleti intermedi e avanzati, per la massa): Giorno 1: full body 

squat: tre serie da cinque ripetizioni di riscaldamento e tre serie da cinque di allenamento, tre minuti di recupero tra le serie;



stacchi da terra col bilanciere: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie da sei di allenamento, tre minuti di recupero tra le serie;



panca piana con bilanciere: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie di allenamento da sei ripetizioni, tre minuti di recupero tra le serie;

118 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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

dip alle parallele presa stretta: due serie di riscaldamento da cinque ripetizioni e tre serie di allenamento da cinque ripetizioni con tre minuti di recupero tra le serie;



trazioni alla sbarra presa supina: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre di allenamento da sei ripetizioni con tre minuti di recupero tra le serie;



lento avanti con bilanciere: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie da sei ripetizioni di allenamento con tre minuti di recupero tra le serie;



venti scatti sulla cyclette intervallati da cinque secondi di recupero;



crunch: tre serie di allenamento da venti ripetizioni con trenta secondi di recupero tra le serie;



stretching.

Giorno 2: 

crunch: tre serie da cinquanta ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



squat: tre serie da sei ripetizioni di riscaldamento e tre da sei di allenamento, tre minuti di recupero tra le serie;

119 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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

stacchi: tre serie di riscaldamento da cinque ripetizioni e tre da cinque di allenamento, tre minuti di recupero tra le serie;



panca declinata con bilanciere con presa stretta: tre serie di riscaldamento da cinque ripetizioni e tre serie di allenamento da cinque ripetizioni, tre minuti di recupero tra le serie;



dip alle parallele presa larga: due serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie di allenamento da sei ripetizioni con tre minuti di recupero tra le serie;



rematore con bilanciere: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie di allenamento da sei ripetizioni con tre minuti di recupero tra le serie;



lento con manubri: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie da sei ripetizioni di allenamento con due minuti di recupero tra le serie;



curl con bilanciere: due serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie di allenamento da sei ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



venti scatti da venti secondi ciascuno intervallati da dieci secondi di recupero tra ogni scatto;



stretching.

120 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Scheda 4 (adatta per le donne, contro gli inestetismi della cellulite) Giorno 1: 

dieci minuti di tapis roulant o di vogatore di riscaldamento;



crunch: tre serie da venti ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie;



panca inclinata con bilanciere: tre serie da dieci di riscaldamento e tre serie da dieci ripetizione di allenamento con due minuti di recupero tra le serie;



squat: tre serie di riscaldamento da cinque ripetizioni e tre serie di allenamento da cinque ripetizioni con tre minuti di recupero tra le serie;



lat machine presa supina: tre serie di riscaldamento da dodici ripetizioni e tre serie di allenamento da dodici ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie;



leg curl: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie di allenamento da cinque ripetizioni con tre minuti di recupero tra le serie;



dip su panca: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie di allenamento per il massimo di ripetizioni possibile che riuscite a fare con tre minuti di recupero tra le serie; 121 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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

curl con manubri: tre serie di riscaldamento da quindici ripetizioni e tre serie di allenamento da dodici ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



tapis roulant: trenta minuti;



stretching;



distese a terra, dieci minuti con le gambe in alto.

Giorno 2: 

dieci minuti di tapis roulant o di vogatore di riscaldamento;



crunch: tre serie da venticinque ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie;



panca inclinata con manubri: tre serie da dodici di riscaldamento e tre serie da dodici di allenamento con due minuti di recupero tra le serie;



squat: due serie di riscaldamento da cinque ripetizioni e tre serie di allenamento da cinque ripetizioni con tre minuti di recupero tra le serie;



rematore con manubri: tre serie di riscaldamento da dodici ripetizioni e tre serie di allenamento da dieci ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;

122 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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

stacchi da terra con il bilanciere: tre serie da riscaldamento da cinque ripetizioni e tre serie di allenamento da cinque ripetizioni con tre minuti di recupero tra le serie;



dip su panca: tre serie di riscaldamento da sei ripetizioni e tre serie di allenamento per il massimo di ripetizioni possibile che riuscite a fare con tre minuti di recupero;



curl con il bilanciere: tre serie di riscaldamento da quindici ripetizioni e tre serie di allenamento da dodici ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie;



tapis roulant: trenta minuti;



stretching;



dieci minuti distese con le gambe in alto.

«Vivere è allenarsi. Allenandoci, ci prepariamo per affrontare tutto quello per cui siamo attesi. A quel punto, la vita e la morte perdono ogni significato: esistono solo le sfide che accogliamo con gioia e superiamo con serenità» (Paulo Coelho).

123 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 3:  SEGRETO n. 11: l’allenamento fisico è essenziale per evitare problemi di salute e si suddivide in aerobico e anaerobico, a seconda che si usi più o meno ossigeno durante lo sforzo muscolare.  SEGRETO n. 12: per dimagrire bisogna usare una combinazione di allenamento aerobico (formula di Cooper) e una di allenamento anaerobico e aumentarne l’intensità nel tempo.  SEGRETO n. 13: per dimagrire è necessario allenarsi quando le riserve di glicogeno sono vuote, come al mattino, per usare come principale carburante gli acidi grassi.  SEGRETO n. 14: per sconfiggere la cellulite bisogna affrontare il problema in modo globale, evitando situazioni stressanti e stili di vita errati.  SEGRETO n. 15: il muscolo è formato da tre tipi diversi di fibre che rispondono alle situazioni stressanti adattandosi ad esse e migliorando.

124 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Conclusione

«Devo lasciarti ora, amico mio. Hai un lungo viaggio davanti a te, e devi viaggiare leggero. Da questo momento in poi, lasciati dietro tutto il fardello di conclusioni preconcette e apriti a tutto e a tutti coloro che troverai lungo il cammino. Ricorda, amico mio, una coppa è utile quando è vuota» (Bruce Lee).

Ho scritto questo ebook credendo in tutto ciò che ho professato e che ho cercato di trasmettervi. Vi ho accompagnato per mano attraverso la ricerca della forma migliore. Quello che ho scritto è frutto di anni di dedizione e di passione per la materia. Ho studiato diversi libri e quello che ho racchiuso qui è il meglio delle conoscenze apprese da tutte quelle migliaia di pagine. Le ho provate prima su me stesso e non sarei qui a spiegarvele se fossero impossibili o difficili da applicare, e se non mantenessero quello che promettono: ci vuole solo volontà. Tengo molto a trasmettervi che, se riuscirete a formare una ferrea forza di volontà, potrete ottenere tutto ciò che volete dalla vita. Non abbiate paura degli inevitabili fallimenti a cui andrete incontro nel 125 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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vostro percorso di crescita personale. Mettiamola così: pensate che il vostro incidente di percorso non è altro che una tappa di un disegno più grande volto al vostro miglioramento globale e ricordate quel vecchio pensiero: «A volte le aquile possono volare al livello delle galline, ma le galline non voleranno mai al livello delle aquile».

Sta solo a voi decidere se rimanere seduti e guardare gli altri avere successo o vincere la pigrizia e agire, ora! Ringrazio la Bruno Editore che ha creduto nel mio progetto. Vi lascio con una bellissima poesia densa di significato di Rudyard Kipling, che riassume il significato del mio ebook.

Se riesci a mantenere la calma quando tutti intorno a te la stanno perdendo e te ne fanno una colpa; Se riesci ad avere fiducia in te stesso quando tutti dubitano di te tenendo, però, nel giusto conto i loro dubbi; Se riesci ad aspettare e non stancarti mai di aspettare o, se mentono a tuo riguardo, a non ricambiare in menzogne, o se ti odiano, a non lasciarti prendere dall’odio, senza tuttavia sembrare troppo buono né parlare in maniera troppo saggia; 126 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Se riesci a sognare senza fare dei sogni i tuoi padroni; Se riesci a pensare e a non fare dei pensieri il tuo unico fine; Se riesci a far fronte al Trionfo e alla Rovina e trattare allo stesso modo questi due impostori; Se riesci a sopportare di udire la verità che tu hai detto distorta da imbroglioni che ne fanno una trappola per gli ingenui; o a contemplare le cose cui hai dedicato la vita, infrante, e piegarti a ricostruirle con strumenti logori; Se riesci a fare un mucchio di tutte le tue vittorie e rischiarle in un sol colpo a testa e croce, e perdere, e ricominciare di nuovo dal principio senza mai lasciarti sfuggire un solo lamento su quello che hai perso; Se riesci a costringere il tuo cuore, la tua mente, i tuoi nervi, i tuoi polsi a sorreggerti anche quando sono da tempo sfiniti, e a tener duro quando in te non resta altro tranne la Volontà che dice loro: «Resistete, avanti, non mollate!» Se sai parlare con i disonesti senza perdere la tua onestà o a camminare con i Re senza perdere la tua normalità, Se non possono ferirti né i nemici né l’amico più caro; Se tutti contano per te, ma nessuno conta troppo;

127 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Se riesci a occupare l’inesorabile minuto che passa e non tornerà mai più, allora Tua è la Terra e tutto ciò che vi è in essa e, quel che più conta, sarai un Uomo, figlio mio!

Buon lavoro! Oreste Maria Petrillo

128 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Glossario

Acidi grassi: ingredienti costitutivi dei lipidi (grassi) formati da una catena di atomi di carbonio. Acido lattico: composto chimico e sottoprodotto del lavoro anaerobico lattacido. Actina: proteina che, insieme alla miosina, contribuisce alla contrazione muscolare. Adipe: strato di tessuto grasso (adiposo) al di sotto del derma. Aminoacidi: molecole che formano le proteine. Antiossidanti: sostanze chimiche che aiutano l’organismo a difendersi dall’attacco dei radicali liberi. Capo muscolare: attaccatura del muscolo all’osso. Carboidrati: fonte principale di energia dell’organismo. Catecolamine: ormoni rilasciati dalle ghiandole surrenali (organi di regolazione della risposta allo stress) in situazioni di stress o cali di glicemia. Corpi chetonici: particelle ultime degli acidi grassi.

129 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Cortisolo: ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali in situazioni di stress. Permette un aumento della glicemia, riduce le difese immunitarie e le reazioni infiammatorie. Coste: ossa del torace. Glicogeno: composto di più molecole di glucosio. Glucagone: ormone di natura proteica con funzioni opposte a quelle dell’insulina, aumenta la concentrazione di zucchero nel sangue. Glucosio: principale fonte di nutrimento dell’organismo. Indice glicemico: velocità di aumento degli zuccheri nel sangue dopo un pasto a base di carboidrati. Inserzione muscolare: attaccatura del muscolo al punto mobile delle ossa. Insulina: ormone proteico con proprietà anaboliche. Aiuta l’eliminazione degli zuccheri in eccesso dal sangue. Leptina: ormone proteico prodotto dalle cellule adipose bianche che riduce il senso di fame e aumenta la spesa energetica. Miosina: proteina che, insieme alla actina, contribuisce alla contrazione muscolare. Monosaccaridi: zuccheri semplici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. 130 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Muscolo agonista: muscolo scheletrico che contraendosi causa il movimento. Muscolo antagonista: muscolo opposto all’agonista che, rilassandosi durante il movimento, permette la contrazione dell’agonista. Nanoparticelle: piccolissime particelle molecolari deleterie per la salute umana. Neurone: unità cellulare che costituisce il tessuto nervoso. Neurotrasmettitore: sostanza che veicola le informazioni attraverso le cellule del sistema nervoso. Origine muscolare: attaccatura del muscolo al punto fisso delle ossa. Panniculopatia edemato fibro sclerotica: termine medico per indicare la cellulite. Presa prona: presa della sbarra in modo che i dorsi delle mani siano rivolti verso il volto. Presa supina: presa della sbarra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il volto. Proteine: costituenti fondamentali delle cellule animali e vegetali.

131 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Radicali liberi: molecole chimiche instabili contenenti elettroni spaiati che cercano stabilità prendendo elettroni dalle cellule organiche. Ripetizioni: numero di volte di esecuzione di un esercizio. Sarcomero: unità contrattile del tessuto muscolare. Serie: insieme di ripetizioni. Sinapsi: struttura che consente la comunicazione tra le cellule. Sistema Nervoso Centrale (SNC): parte del sistema nervoso formata dal cervello e dal midollo spinale. Sistema Nervoso Periferico (SNP): insieme di nervi e gangli nervosi (raggruppamenti di cellule nervose) situati all’esterno dell’encefalo e del midollo spinale. Stretching: esercizi volti a un progressivo allungamento e stiramento muscolare. Tendine: strutture fibrose che legano i muscoli alle ossa. Vertebre: ossa della colonna vertebrale.

132 Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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