In trent’anni di diete yo-yo, il co-autore Bradley Cailor ha perso e riacquistato oltre 270 chili di grasso, tuttavia si è sempre chiesto come mai le sue diete continuassero a fallire.
WEIGHT-LOSS SALVATION racchiude tutto ciò che Brad è riuscito a imparare in 30 anni di esperimenti con diete e pillole, e in 25 anni di studi sul dimagrimento. Nelle sue ricerche ha avuto anche la possibilità di intervistare centinaia di persone, che erano riuscite a dimagrire senza riacquistare il peso perduto, prendendo nota così di ciò ha funzionato per loro. Dopodiché Brad ha messo in pratica ciò che aveva imparato, riuscendo a perdere 50 chili di grasso e non riacquistandoli più. Iniziò a collaborare con Stuart McRobert, l’autore di libri istruttivi sull’esercizio fisico e sulla salute, rinomati per la sincerità e la completa affidabilità che offrivano. Insieme, Cailor e McRobert hanno scritto uno straordinario libro sul dimagrimento. Potreste voler perdere solo qualche chilo o magari più di 45. Una volta che avrete seguito i consigli di questo libro, dimagrirete prontamente, proprio come hanno fatto Brad e le centinaia di persone da lui intervistate.
WEIGHT-LOSS SALVATION non è la descrizione di un’altra, difficile dieta da seguire per qualche settimana per poi abbandonarla. Questo splendido libro è basato solo su cambiamenti davvero fattibili e sostenibili, che vi permetteranno cioè di perdere peso e successivamente di mantenerlo, rendendo il vostro stile di vita salutare e divertente. Dott. Richard A. Winett, Docente di Psicologia, Virginia Tech, Blacksburg, VA 24061, USA
LA VIA PER IL SUCCESSO Il programma dimagrante di questo libro è comodo e divertente da seguire, quindi anche sostenibile a lungo termine – per perdere il peso che volete e non riacquistarlo più.
ISBN 978-88-95782-362
€ 24,95 i.c.
Copertina WLS.indd 1 Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia
COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO E COME POTRETE FARCELA ANCHE VOI!
Stuart McRobert & Bradley Cailor
Per chiunque voglia perdere peso – indipendentemente dall’età o dal sesso – i consigli contenuti in questo splendido libro sono completi, chiari, pratici ed efficaci.
COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO E COME POTRETE FARCELA ANCHE VOI!
LA DIMOSTRAZIONE CHE I CONSIGLI DI QUESTO LIBRO FUNZIONANO
La VERITÀ su come dimagrire DAVVERO 18/05/11 12.23
La storia del dimagrimento di Bradley Cailor è fantastica e istruttiva. Leggerla vi aiuterà immensamente. Ma questo libro contiene molto di più di un semplice racconto. WEIGHT-LOSS SALVATION rivela in che modo centinaia di persone hanno perso peso e non l’hanno più riacquistato, e spiega anche i processi scientifici che sono alla base di questi successi. Affronta accuratamente le questioni psicologiche e fisiologiche che sono alla base dei problemi di peso e della difficoltà di dimagrire. E spiega come affrontare questi problemi. Per dimagrire con successo ci vuole molto più della semplice disciplina e forza di volontà. Imparate da chi è dimagrito davvero e acquisite i mezzi di cui avete bisogno per scrivere la storia del vostro successo.
WEIGHT-LOSS SALVATION racchiude informazioni pratiche ed efficaci sul tema del dimagrimento, offrendovi il modello definitivo per perdere peso e non riacquistarlo. Questo libro è per chiunque abbia problemi di peso. Dedicato in particolar modo a chi è stanco dei fallimenti derivati da diete restrittive, alla moda, da pillole e trucchetti vari.
Sugli autori Libri di questo genere, di solito, vengono scritti da dottori, dietisti, “personal trainer dei vip” e personaggi autoproclamatisi guru del dimagrimento. Mai da persone che hanno realmente perso e mai più riacquistato una grande quantità di peso.
WEIGHT-LOSS SALVATION ha un approccio diverso. Uno degli autori – Bradley Cailor – ha sperimentato personalmente numerose diete. Possiede una vasta esperienza in questo campo, avendo avuto problemi di peso per oltre trent’anni. Molti dei cosiddetti esperti di dimagrimento non hanno mai patito tormenti simili. Brad è riuscito ad affrontare i suoi problemi e, alla fine, ce l’ha fatta. Poi si è alleato con Stuart McRobert – autore di libri istruttivi sull’esercizio fisico e sulla salute, rinomati per la sincerità e la completa affidabilità che offrono. Fra questi troviamo Brawn, Oltre Brawn, Tecnica di allenamento con i pesi, Guida per l’allenamento di muscoli e potenza e Costruire muscolo, perdere grasso, apparire al meglio. Ha scritto anche oltre 500 articoli per varie riviste, pubblicando lui stesso, per quindici anni, una rivista sull’esercizio fisico e argomenti correlati.
Dopo aver seguito la guida offerta da questo libro, perderete davvero peso e non lo riacquisterete.
La sua sensibilità nella ricerca, la sua conoscenza di esercizi e fondamenti di nutrizione, oltre all’esperienza come autore di libri e manuali, insieme al prezioso, eccezionale contributo di Brad: la combinazione di tutto questo ha dato vita a WEIGHT-LOSS SALVATION.
Non solo vi trasformerà dal di fuori, ma migliorerà anche la vostra salute, donando vita ai vostri anni e, probabilmente, anni alla vostra vita.
Brad è di Columbus, Ohio, dove vive con sua moglie e numerosi animali domestici. Stuart è inglese, ma vive sull’isola mediterranea di Cipro, con sua moglie e le sue due figlie.
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18/05/11 12.23
L’opinione di un professore su questo libro Tutti i professionisti della salute che si basano su un approccio scientifico, riconoscono che gli attuali metodi di perdita di peso devono cambiare. Diete estreme e spesso poco piacevoli possono condurre a un iniziale dimagrimento. Tuttavia, quasi inevitabilmente, la fame e l'insoddisfazione che si accumulano durante questo periodo fanno ricadere ben presto nelle vecchie abitudini e portano a riguadagnare la maggior parte del peso perduto, se non tutto. Questa catena di eventi è frustrante e poco salutare. Intraprendere ulteriori tentativi di perdita di peso, con lo stesso approccio estremo, fa solo ripartire il processo negativo e porta agli stessi, mediocri risultati. Molti professionisti della salute hanno anche capito che ci deve essere un metodo salutare per perdere peso in maniera reale e permanente. Con un’attenta miscela di scienza e pratica, WEIGHT-LOSS SALVATION vi propone questo metodo. È un approccio fantastico per chi vuole prevenire un ulteriore aumento di peso, per chi è in sovrappeso e ha bisogno di perdere qualche chilo e anche per chi è obeso e deve dimagrire molto. Questo libro non propone trucchetti, diete alla moda o ridicoli programmi di esercizi. Al contrario, ruota attorno allo stile di vita e al bilanciamento delle energie, mediante lo sviluppo di un percorso alimentare salutare, divertente e sostenibile. Questo modello può adattarsi a qualsiasi individuo e includere il cibo preferito di ognuno. Allo stesso modo, semplici camminate costituiscono la base dell’attività fisica e dell’esercizio. Queste e altre attività possono essere svolte in modo divertente e soddisfacente, rendendole parte di uno stile di vita più dinamico. Piuttosto che procedure rigorose e inflessibili, WEIGHT-LOSS SALVATION offre molte strategie diverse, cosicché ognuno possa creare il programma che si adatti meglio alla propria vita. Numerosi, reali esempi di efficacissime strategie – inclusa quella che ha aiutato uno degli autori di questo libro a non riguadagnare peso, dopo anni e anni di sforzi – offrono ai lettori una ricca base di partenza da cui sviluppare il proprio, efficace programma. Non fatevi un’idea sbagliata: WEIGHT-LOSS SALVATION non è la descrizione di un’altra, orribile dieta da seguire per qualche settimana prima di abbandonarla. Questo splendido libro è basato solo su cambiamenti davvero fattibili e sostenibili, che vi permetteranno cioè di perdere peso e successivamente di mantenere questa perdita, rendendo il vostro stile di vita salutare e divertente. Dott. Richard A. Winett, Docente di Psicologia, Virginia Tech, Blacksburg, VA 24061, USA
Altre pubblicazioni di Stuart McRobert Costruire muscoli, perdere grasso, apparire al meglio Brawn Oltre Brawn Supplemento a Oltre Brawn Tecnica di allenamento con i pesi Guida per l’allenamento di muscoli e potenza
WEIGHT-LOSS SALVATION COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO
Prima Edizione
Stuart McRobert & Bradley Cailor
Sandro Ciccarelli Editore www.olympian.it
WLS interno_WLS 21/09/12 09.44 Pagina 4
Titolo originale dell’opera: Weight-Loss Salvation Copyright © 2010 by Stuart McRobert e Bradley Cailor All rights reserved. No part of this book may be used, reproduced or transmitted in any manner whatsoever – electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any system of storing and retrieving information – without permission from the publisher, except for brief quotations embodied in reviews. Cover production and photo retouching by Phil Velikan: www.findphil.com Cover copyright © 2010 by Stuart McRobert Cover photographs courtesy of Jupiterimages® CS Publishing Ltd., P.O. Box 20390, CY-2151 Nicosia, Cyprus tel + 357-2233-3069
[email protected] www.weightlosssalvation.com www.hardgainer.com
Per l’edizione italiana Weight-Loss Salvation
Come perdere peso senza riacquistarlo ISBN: 978-88-95782-70-6 Copyright © 2011 by Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. – Olympian’s News Tutti i diritti riservati. Nessuna parte del libro potrà essere usata, riprodotta o tra smessa in nessuna forma e con nessun mezzo – elettronico o meccanico, compresa la otocopia ed ogni altro sistema di registrazione dei dati – senza il permesso scritto dell’editore. Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. via Brodolini 35/b - 50063 Figline Valdarno (FI). tel 055.959530 fax 055.958255 e-mail:
[email protected] sito internet: www.olympian.it Traduzione italiana di Leonardo Taiuti Redazione, impaginazione e revisione: Sandro Ciccarelli Editore Per l’edizione italiana, adattamento delle pagine 167, 177, 219, 220, 226, 230, 231, 236, 237, 239, 241, 242, 243 del Dott. Marco Ceriani Prima edizione italiana: Maggio 2011
Dediche Questo libro è per chiunque abbia problemi di peso. Dedicato in particolar modo a chi è stanco dei fallimenti derivati da diete restrittive, alla moda, da espedienti in pillole e giochetti per gli esercizi. Dopo aver seguito la guida offerta da questo libro, perderete davvero peso e non lo riacquisterete. Stuart McRobert e Bradley Cailor
Al mio defunto padre, LaVerne, alla mia defunta suocera, Evelyn e al mio defunto suocero, Sonny. Alla mia adorata moglie, Lisa, che mi amava allo stesso modo sia quando ero grasso che quando ero magro; e a mia madre, Lucy, la cui fiducia in me non ha mai vacillato. A William Chill, il cui incrollabile supporto mi ha aiutato a rendere possibile questo progetto. E a Stuart McRobert, che ha dato una possibilità a un autore sconosciuto. Bradley Cailor
A mia moglie Maro, la roccia della mia vita. In tanti anni ha sacrificato molto per fare in modo che potessi realizzare il mio sogno di diventare scrittore ed editore. Senza il suo amore e il suo appoggio, questo libro non sarebbe mai stato scritto. Stuart McRobert
SOMMARIO Dichiarazione di intenti
10
Introduzione Cinque preliminari critici Le connotazioni negative del termine “dieta” Questo libro è per uomini e donne L’America è grassa… Che ama(g)rezza! Sottoponetevi a un check-up fisico prima di iniziare Questo libro è dettagliato
11 15 17 18 19 19
PARTE I UN’ANALISI DI ALCUNE TRA LE DIETE DELLA VITA DI BRAD 1. Il programma “magico” per perdere peso
23
2. La dieta da matrimonio
27
3. Le diete ordinate dal dottore – I e II
33
4. Mangia, bevi e sii felice!
39
5. Finalmente… il successo! Dopo un problema o due…
45
PARTE II COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO, Sezione A Le componenti psicologiche e fisiologiche 6. Dipendenza da cibo – perché alcuni cibi sono fatti per dare dipendenza
57
7. Il fondamento del dimagrimento per molte persone: come risolvere i problemi psicologici che sono spesso alla base della sovralimentazione
63
8. L’altro motivo per il quale le persone non perdono peso facilmente… e come risolvere il problema
109
PARTE III COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO, Sezione B La guida pratica passo dopo passo 9. I fondamenti del dimagrimento
133
10. Qual è la vostra motivazione per perdere peso?
155
11. Le diete-truffa
163
12. Da dove dovrebbero arrivare le calorie
179
13. Come mangiare per perdere peso
191
14. Mangiare fuori
213
15. Sappiate cosa state mangiando
223
16. Vere ricette per pasti gustosi
233
17. Muoversi
245
18. La verità sull’esercizio fisico
253
19. Il cammino verso la perdita di peso
269
20. Camminata avanzata e altri argomenti, per un dimagrimento e una forma fisica migliori
277
21. Allenamento a casa per la forza, per un dimagrimento e una forma fisica migliori
293
22. Programma di stretching a casa da 10 minuti, per un dimagrimento e una forma fisica migliori
313
23. Altri consigli e suggerimenti sul dimagrimento
327
24. Bere
343
25. Aiuti per dimagrire
353
26. Come riuscire a perdere peso quando si hanno bambini
361
27. Non si accettano scuse
367
28. Cosa avrebbe potuto imparare il Giovane Brad dal Nuovo Brad, per prevenire decenni di diete yo-yo e come questo può aiutarvi
373
29. Avete perso peso... e adesso?
381
30. Come si mangia per perdere peso e per mantenere la nuova forma
387
PARTE IV L’ESCLUSIVO RIEPILOGO SU CIÒ CHE SI DEVE FARE PER PERDERE PESO CON SUCCESSO Aiutateci a diffondere la parola Rimaniamo in contatto Sugli autori Indice
402 468 468 469 470
Avviso Le informazioni fornite in questo libro non sostituiscono i consigli di un medico professionista. Le diete estreme di Bradley Cailor non dovrebbero essere imitate e i suoi risultati potrebbero non essere rappresentativi. Indipendentemente dalla vostra età, dovreste consultare un medico prima di iniziare qualsiasi regime nutrizionale, programma di perdita di peso o di fitness, oppure qualora abbiate qualsiasi domanda sulla vostra salute. Donne incinte, persone sotto medicinali o persone con condizioni mediche pre-esistenti, devono applicare precauzioni speciali alle diete e agli esercizi. Lo scopo di questo libro è di fornire informazioni sulla perdita di peso e sugli argomenti a essa collegati. È venduto con la consapevolezza che né l’autore né l’editore sono costretti a fornire prestazioni legali o mediche o altri servizi professionali. È stato compiuto ogni sforzo per rendere questo libro più specifico e accurato possibile, e per sottolineare l’importanza dei corretti procedimenti e delle misure di sicurezza. Tuttavia, queste informazioni non sono state incluse nel testo e potrebbero esserci errori, sia nel contenuto che nella stampa. Procedete con cautela e a vostro rischio. CS Publishing, Sandro Ciccarelli Editore S.r.l., gli autori, i distributori e i rivenditori di questo libro non hanno alcuna responsabilità o vincolo nei confronti di qualsiasi persona o entità rispetto a qualsiasi tipo di infortunio, perdita o danno causati – o asseriti tali – direttamente o indirettamente dal materiale contenuto in questo libro.
Se non volete essere vincolati da quanto sopra, potete restituire questa copia all’editore per ottenere un completo risarcimento.
Marchi Registrati Tutti i termini menzionati in questo libro riconosciuti come marchi registrati sono stati indicati come tali. Tuttavia né Stuart McRobert, né Bradley Cailor o la CS Publishing o Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. possono confermare l’accuratezza di queste informazioni. Potrebbero esserci omissioni non intenzionali nell’identificazione dei marchi registrati. La pubblicazione e l’uso di questo libro non influiscono sulla validità di alcun marchio registrato o marchio di servizio.
In questo libro è contenuto molto di più che il semplice racconto di come Brad sia riuscito dimagrire in modo così sorprendente. WEIGHT-LOSS SALVATION contiene moltissime informazioni e tanti consigli, di cui Brad non era a conoscenza durante la sua trasformazione, ed essi vi offriranno il modello definitivo per perdere peso senza riacquistarlo.
10
DICHIARAZIONE DI INTENTI Quanto peso volete perdere? Tra i risultati delle centinaia di diete efficaci che sono state studiate per la realizzazione di questo libro, il dimagrimento medio andava dagli 11 ai 20 chili per le donne e dai 18 ai 27 per gli uomini. Alcune persone hanno ottenuto anche dei risultati trionfali – si parla di perdite di 36, 45 e quasi 70 chili, ma trionfali sono state anche le perdite di 7-9 chili (che sono moltissimi per una donna di 1,52, per esempio). Ma, indipendentemente da quanto peso queste persone abbiano perso, facevano tutte essenzialmente la stessa cosa. Questo significa che coloro che hanno perso 9, 13 chili – e non li hanno più ripresi – hanno seguito, in sostanza, lo stesso approccio che ha aiutato a dimagrire persone molto più pesanti, come Brad.
Questo libro vi spiega esattamente in che modo quelle persone hanno perso il loro peso, senza più riacquistarlo. E voi, quanto peso volete perdere? 5 chili, 10, 20, 40, o di più? Sia che vogliate perdere pochi chili o qualche decina, questo libro contiene la guida specifica ai vostri bisogni individuali. WEIGHT-LOSS SALVATION si rivolge a chiunque voglia perdere un po’ di peso, indipendentemente da quanto. Si rivolge anche alle persone già soddisfatte della loro forma fisica, ma che non vogliono prendere peso andando avanti con l’età.
I consigli contenuti in questo libro hanno funzionato per Brad e per centinaia di altre persone, quindi sono dimostrati. Funzioneranno anche per voi.
11
Introduzione WEIGHT-LOSS SALVATION si rivolge a chiunque abbia problemi di peso, ma specialmente a coloro che sono stanchi di collezionare fallimenti con diete restrittive o alla moda, pillole dagli effetti totalmente inventati e giochini per fare esercizio. Il libro spiega ciò che fanno le persone reali per perdere peso davvero, senza più riguadagnarlo. Attingendo a vere, efficaci esperienze, questo libro raduna i migliori elementi dalle varie diete, presentandoli in una semplice guida. Si occupa anche dei problemi psicologici e fisiologici che sono alla base delle questioni di peso – e di perdita di peso – di molte persone. Un programma di dieta avrà una possibilità di successo soltanto dopo aver individuato questi problemi. Ma è soltanto chi pesa meno di 32 chili e chi invece va oltre i 180, ad avere problemi di disordini alimentari? No. E la perdita di peso non è semplicemente disciplina e volontà di ferro? No. Imparate dalle esperienze delle altre persone e acquisite la fiducia e i mezzi necessari a scrivere la storia del vostro successo. Le pubblicità che millantano rapide perdite di peso sono spesso fasulle, ingannevoli e manipolatorie. La gente viene raggirata da industrie multimilionarie che fanno leva sui creduloni. Il co-autore di questo libro, Brad Cailor, ha vissuto tutte le dure prove e le tribolazioni che si accompagnano al tentativo di perdere peso. Nel corso della sua vita ha riguadagnato un totale di 270 chili di massa grassa, grazie a innumerevoli diete yo-yo. Li aveva persi in periodi diversi, ma ogni volta li ha ripresi tutti, inesorabilmente. Ha vissuto l’esperienza di più di una dozzina di dimagrimenti vari (dai 18 ai 22 chili), il che gli è costato il soprannome di “cavia di diete fallimentari” tra i suoi amici. Tuttavia le varie diete seguite da Brad non erano niente di speciale. Anzi, erano piuttosto comuni e molte persone avevano perso molto più peso di lui grazie ad esse. Questa gente faceva parte della massa degli sperimentatori di diete, che hanno ispirato Brad a indagare a fondo su questo tema. Le diete a yo-yo croniche sono una delle ragioni principali del fatto che i problemi legati al peso siano diventate la seconda causa di morte evitabile negli Stati Uniti – seconda solo al fumo. E potrebbero presto diventare la prima causa, stando alle previsioni dei Centers for Disease Control and Prevention.
12 Brad doveva trovare un programma di dimagrimento che funzionasse. Questo programma non doveva renderlo depresso, ma soprattutto doveva essere comodamente sostenibile godendosi la vita. Dopo aver sperimentato quasi ogni tipo di pillola e di programma possibili, Brad trovò un piano che sembrava funzionare, basato sull’esperienza di moltissime persone che avevano perso peso senza più riguadagnarlo.
Grazie a esso Brad ha perso, definitivamente, quelli che sono risultati essere 51 chili netti di massa grassa. A quel punto Brad aveva a disposizione una vera miniera di conoscenze sull’argomento, derivatagli non solo dai suoi 30 anni di tentativi e fallimenti, ma anche da 25 anni di ricerca, comprensivi di interviste a centinaia di persone che erano riuscite nel loro tentativo di perdere peso a lungo termine. Si chiese se le sue conoscenze potessero diventare la base per un libro. Discusse quindi dell’argomento – e della sua ricerca – con Stuart McRobert, della CS Publishing di Cipro. Stuart ci vide immediatamente il potenziale per un libro scritto a due mani. La sua sensibilità nella ricerca, la sua conoscenza di esercizi e nutrizione, oltre all’esperienza nello scrivere libri e manuali, insieme al potente, eccezionale contributo di Brad: la combinazione di tutto questo ha dato vita a WEIGHT-LOSS SALVATION. Stuart è da molto tempo il decano delle guide sull’esercizio fisico e argomenti correlati. Ha scritto diversi libri, pubblicando e curando per 15 anni una rivista-guida sull’attività fisica. Ecco ciò che ha detto il Dott. Gregory Steiner, un chiropratico del Texas: “Nel campo dell’allenamento fisico – dove sono sempre più presenti l’esagerazione, le medicine, la disonestà, i programmi inappropriati, la scarsa attenzione alla sicurezza e l’eccessiva commercializzazione – i libri di Stuart McRobert sono unici. Sono onesti, orientati verso la sicurezza, attenti alla salute e d’ispirazione. In essi sono del tutto assenti l’esagerazione e l’uso di qualsiasi tipo di farmaco, mentre contengono istruzioni che funzionano per ogni tipologia di atleta.” Sebbene perdita di peso ed esercizio fisico siano due mondi differenti, condividono gli stessi problemi. Entrambi vengono sovraccaricati di assurdità e disonestà, oltre che di informazioni fortemente commercializzate il cui scopo è prendersi gioco dei creduloni. Partendo dall’idea di Brad, lui e Stuart hanno lavorato per applicare al tema della perdita di peso lo stesso approccio sensato, pratico e
13 affidabile che Stuart utilizza per scrivere i suoi libri sugli esercizi. Brad è stato un personal trainer per sette anni, allenatore di molti powerlifter di livello nazionale e internazionale, presidente del Kent State University’s Weightlifting and Exercise Association, oltre che un powerlifter di livello agonistico. Possiede inoltre una laurea in educazione alla salute, un master in nutrizione ed è stato insegnante certificato per educatori alla salute per quasi un decennio.
Brad ha una grandissima esperienza di diete perché ha lottato con il suo peso per 30 anni. Molti cosiddetti esperti non hanno mai avuto problemi simili, al contrario di Brad, che li ha affrontati e risolti. Inoltre, il padre e i suoceri di Brad sono morti prematuramente a causa del loro peso eccessivo e per la loro incapacità di perderlo. Questo libro fornisce informazioni che avrebbero potuto prevenire queste morti e che ne preverranno altre simili. La Parte I è una breve analisi di alcuni dei tentativi compiuti da Brad per dimagrire e di ciò che si può imparare da quegli errori. Spiega anche perché Brad, all’inizio, era grasso. La Parte II affronta dettagliatamente i problemi psicologici e fisiologici che sono alla base dei problemi di peso e delle difficoltà di dimagrimento di molte persone, spiegando come dovrebbero essere affrontati. Brad era talmente ossessionato dall’idea di perdere peso, che fu solo dopo 30 anni di tentativi che riconobbe l’importanza che avevano i problemi psicologici nelle sue questioni di peso e nella sua difficoltà di seguire un buon programma di dieta.
Certamente uno stile di vita sensato, pratico e salutare è essenziale per il successo – un regime che è molto diverso da quello proposto dalla maggior parte delle diete. Ma, per molte persone, anche un regime sensato funzionerà solo se verranno compresi e affrontati i relativi problemi psicologici e i possibili problemi fisiologici. La Parte III è una fantastica guida al dimagrimento, vista dalla prospettiva di molte esperienze di vita vissuta. Vi spiegherà come perdere peso senza riacquistarlo. WEIGHT-LOSS SALVATION non è un libro di diete. Le diete di solito significano privazioni, disciplina e obblighi, e falliscono inevitabilmente.
Questo non è solo un ennesimo libro su come perdere peso.
14 Alla fine del 2009 – appena prima della pubblicazione di questo libro – Brad era riuscito a mantenere il suo peso ideale per tre anni e mezzo: da quando, cioè, aveva completato la sua trasformazione. Tuttavia, molte delle persone sulle quali Brad ha fatto ricerche – e che avevano seguito il suo stesso approccio di base – avevano completato la loro trasformazione molto prima, mantenendo il loro peso ideale più a lungo. E l’approccio di queste persone – spiegato in questo libro – funzionerà anche per voi, se vi applicherete come hanno fatto loro. Abbiate fiducia!
La formula basilare per perdere peso è la stessa per tutti i programmi efficaci – ridotto apporto calorico e maggiore consumo di calorie.
Ma è il come queste due componenti vengono messe in pratica, che segna la differenza tra un programma che può essere seguito comodamente e in maniera divertente anche a lungo termine e uno, invece, che può essere intrapreso solo a breve temine, in quanto è restrittivo, spiacevole e poco pratico. Il programma di dimagrimento e miglioramento di stile di vita e salute proposto in WEIGHT-LOSS SALVATION, è comodo e divertente da applicare, oltre a essere sostenibile a lungo termine, per dimagrire quanto si desidera e mantenere il peso-forma nel tempo. Non solo vi trasformerà dal di fuori, ma migliorerà anche la vostra salute, donando vita ai vostri anni e, probabilmente, anni alla vostra vita.
Leggete – Capite – Applicatevi – Persistete… Riuscite!
15
Cinque preliminari critici 1. Le connotazioni negative del termine “dieta” “Iniziare una dieta implica che, prima o poi, si dovrà smettere. Non si può essere a dieta tutta la vita.” Questa frase è dell’uomo eletto “miglior testatore di diete del mondo” nel Libro del Guinness World Record, per aver perso la maggior quantità di peso nel minor tempo. L’uomo è passato da 500 a 90 chili riguadagnando, in seguito, tutto il suo peso. Quindi potrebbe anche detenere il record del mondo, non ufficiale, per aver ripreso la maggiore quantità di peso nel minor tempo. Egli è l’esempio principe di quanto perdere peso velocemente tramite diete restrittive porti, quasi sempre, a un fallimento a lungo termine. Il termine “dieta” e l’espressione “essere a dieta” sono spesso associati a periodi di sofferenza, sacrificio e privazioni. E, spesso, sfociano in un mero cambiamento temporaneo. Secondo la Federal Trade Commission (FTC), le diete restrittive e “alla moda” hanno il 95% di probabilità di fallimento. Non funzionano perché chi le segue non vede l’ora di tornare ai comfort di prima – allo stile di vita e alle abitudini che seguiva prima di cominciare. Le diete moderne e i nuovi libri sono quasi tutti basati su presunti “nuovi e rivoluzionari principi” che provano a offrire strade veloci e facili per perdere peso. Ma questi “principi rivoluzionari” non funzionano a lungo termine in almeno il 95% dei casi.
I programmi efficaci per perdere peso, che permettono poi di non riguadagnarlo, devono essere basati su comportamenti ai quali si è già abituati. Molte persone hanno detto che “la dieta migliore è quella che non ti accorgi di fare.” Quest’affermazione ha davvero senso, ecco perché ne abbiamo fatto il principio guida di questo libro. Quante volte avete visto qualcuno iniziare una dieta, solo per finirla poco dopo, frustrato e anche più pesante di prima? Vi è mai successo?
Le diete privative non funzionano quasi mai a lungo termine. Il nostro corpo e la nostra mente rifiutano per natura le diete privative, mentre la nostra vita di tutti i giorni le rende quasi impossibili da seguire. Non c’è da stupirsi che la stragrande maggioranza delle diete si concluda con l’insuccesso. Le diete privative di Brad fallivano ogni volta.
16 Se proprio non vi ci vedete a fare esercizi e a mangiare secondo i “nuovi metodi” per il resto della vostra vita, non disturbatevi neanche a iniziare, perché fallirete quasi sicuramente.
Non ci sono soluzioni rapide per perdere peso a lungo termine. I cambiamenti devono essere piccoli, graduali, divertenti e sostenibili, se volete che siano permanenti. Le diete restrittive o alla moda, di solito, vi obbligano a seguire rigidamente le regole e i modi di mangiare che impongono. Ma alla gente non piace sentirsi dire ciò che può o non può mangiare. WEIGHT-LOSS SALVATION vi insegna a modificare le vostre abitudini alimentari in modo da poter – nei limiti della ragionevolezza – mangiare quello che volete. Se la routine di una dieta vi porta troppo lontani dalle vostre normali abitudini, presto o tardi smetterete di seguirla. Quando siete voi a fare le regole – e senza il pensiero di dover patire la frustrazione di una dieta rigida – ecco che vi si presenta una straordinaria chance di riuscire davvero a perdere peso. L’espressione “essere a dieta” ricorda troppo spesso momenti di privazioni e fallimenti.
Anche in questo libro vedrete la parola “dieta” e le espressioni “essere a dieta” e “seguire una dieta”, perché sono ormai di uso comune. Tuttavia siate consci dei limiti di questi vocaboli e siate consapevoli di non essere a dieta, ma di aver solo adottato un nuovo, fresco sguardo verso la vita, l’alimentazione e la salute.
17
2. Questo libro è per uomini e donne Sebbene questo libro sia stato scritto da due uomini, la maggior parte delle persone la cui dieta è stata approfondita a scopo di ricerca erano donne. I principi appresi da tutte queste donne sono gli stessi che Brad ha applicato per portare a termine la sua trasformazione. Il sottotitolo del libro, “Come perdere peso senza riacquistarlo” deriva dai risultati delle moltissime ricerche effettuate tra centinaia di persone, uomini e donne. Il tutto è illustrato nelle dozzine di discussioni, storie e aneddoti presentati in questo libro.
Anche se alcuni problemi specifici di genere influiscono sul peso e sul dimagrimento – come menopausa e ormoni in generale – i metodi fondamentali, mediante i quali uomini e donne perdono peso e non lo riguadagnano, sono sempre gli stessi. Sebbene il personaggio principale di questo libro sia un maschio, ciò che potrete imparare dal suo successo e dalla sua ampia ricerca si applicherà anche a voi, indipendentemente dal vostro sesso. Applicate i consigli del libro al vostro caso specifico – sia che siate maschi o femmine – aggiustando l’apporto calorico a seconda della vostra stazza, dei vostri livelli di attività fisica e dei vostri obiettivi.
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3. L’America è grassa… Che ama(g)rezza! Circa due americani su tre sono obesi o in sovrappeso. Com’è possibile? Le porzioni servite nei ristoranti sono molto più abbondanti del solito e i menu grandi nei fast food sono la norma. La maggior parte delle persone sottovaluta moltissimo il numero di calorie che consuma. E non è soltanto un problema di calorie. Molte persone consumano grandi quantità di sodio e zucchero, oltre ai tipi sbagliati di grassi; inoltre, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio si trova ormai quasi dappertutto. Gran parte del Paese si rimpinza di cibo dallo scarso valore nutritivo. Sebbene siano tutti pieni di calorie in eccesso, la maggior parte degli americani manca di alcuni valori nutrizionali importanti. I fast food e lo sciroppo di mais non esistevano 50 anni fa. Infatti l’obesità non era certo un problema allora. L’americano medio ingerisce, giornalmente, 300 calorie in più rispetto a 25 anni fa. Queste calorie extra, ogni giorno, equivalgono a 109.500 calorie extra annuali. In più, generalizzando, la gente è meno attiva del solito. Circa l’80% degli americani è sedentario e non fa mai esercizio fisico. Quindi, dato che la maggior parte delle persone non fa niente per consumare le calorie in più che assume, non c’è da meravigliarsi se quasi due terzi degli americani sono obesi o in sovrappeso.
Lo stesso problema colpisce anche altri paesi – come l’Europa, ad esempio. Le conseguenze sono gravi – non solo per la salute e il benessere dell’individuo, ma anche in termini di esponenziale aumento di richieste per servizi medici.
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4. Sottoponetevi a check-up fisico prima di iniziare Il vostro dottore dovrebbe essere un esperto di dietologia e nutrizione. Tuttavia, secondo uno studio dell’Università di New York, solo il 3% degli studenti in medicina segue i corsi facoltativi di nutrizione. Se il vostro dottore non è un esperto in dietologia e nutrizione, potete far riferimento a un bariatrico – un dottore che si occupa delle cause, della prevenzione e del trattamento dell’obesità.
5. Questo libro è dettagliato Meglio capirete gli aspetti pratici di un reale dimagrimento, più prontamente avrete la possibilità di perdere peso e non riacquistarlo. Ecco perché questo libro è accurato.
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informazioni: Informazioni con le quali, probabilmente, avete già familiarità, in quanto è materiale approfondito che spesso viene promosso da altri mezzi. Materie con le quali, probabilmente, avete familiarità, ma non a livello specifico come in questo libro. Informazioni su temi particolari, derivati dalla nostra ricerca, dei quali probabilmente non avete mai sentito parlare. Il modello di dimagrimento mostrato in questo libro ha già funzionato per moltissime persone. Brad ne è solo un esempio.
Se applicate i consigli di questo libro, perderete peso e non lo riguadagnerete più.
Parte I UN’ANALISI DI ALCUNE TRA LE DIETE DELLA VITA DI BRAD 1. Il programma “magico” per perdere peso
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2. La dieta da matrimonio
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3. Le diete ordinate dal dottore – I e II
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4. Mangia, bevi e sii felice!
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5. Finalmente… il successo! Dopo un problema o due
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Terminologia importante Processare il cibo può essere qualcosa di semplice come sbucciare una pesca, tagliare una carota o qualsiasi altra forma di cucina. Ma con “cibo processato” ci riferiamo a prodotti che hanno subito un trattamento fisico o chimico, che porta a un sostanziale cambiamento nello stato del cibo stesso. Di solito, in questi trattamenti, i valori nutritivi vengono rimossi, il gusto e la consistenza vengono modificati, mentre sono aggiunti zucchero, grassi, sale, emulsionanti, coloranti, aromi e altri additivi. Le due categorie principali di questi cibi trattati sono “cibo spazzatura” e “cibo da fast food”, ma alcuni usano questi due termini senza distinzioni di sorta. La dicitura cibo spazzatura si riferisce ai prodotti come le caramelle, che contengono molte calorie ma nessun significativo valore nutrizionale; oppure ai cibi che, per natura, contenevano valori nutrizionali ma che, dopo il trattamento e l’aggiunta di altri ingredienti, sono diventati poco salutari – ad esempio, le patatine. Il termine cibo da fast food si riferisce, nello specifico, ai prodotti come gli hamburger, la pizza o il pollo fritto, preparati secondo metodi standardizzati e che possono essere venduti velocemente e senza grosse spese. Il cibo spazzatura è sempre poco salutare. Tuttavia, dato che vengono usati ingredienti naturali, questi alimenti possono ancora essere salutari, ma senza i vari trattamenti a cui vengono sottoposti. Il cibo da fast food a cui ci riferiamo in questo libro, tuttavia, a meno che diversamente specificato, è del tipo non salutare.
Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali.
“L’annuncio diceva che chiunque poteva perdere fino a 45 chili, al massimo in 12 settimane.”
1 Il programma “magico” per perdere peso Molte persone alle prese con il proprio peso sono state spinte all’acquisto di pillole per il dimagrimento e preparati vari, attirate da annunci senza scrupoli che parlavano di miracolosi risultati ottenuti mediante l’uso di prodottispazzatura. Questo è il caso di Brad. Brad, per decenni, ha seguito diete yo-yo croniche. Mangiava in modo salutare fino all’estate, dopodiché si gonfiava durante l’autunno e l’inverno. A 25 anni aveva già perso e riguadagnato quasi 136 chili. Gennaio era sempre il mese in cui iniziava una nuova dieta, con l’ultimo tipo di programma o l’ultimo modello di pillola. Alla fine del 1991, con una nuova dieta che incombeva all’orizzonte, Brad lesse la pubblicità di un super favoloso programma per dimagrire. Quest’annuncio affermava che chiunque poteva perdere fino a 45 chili, al massimo in 12 settimane. Foto significative del “prima” e del “dopo” corredavano la pubblicità. Convinto che il programma avrebbe potuto funzionare, Brad sborsò 125 dollari. Adesso aveva la sua dieta di Capodanno. La routine comprendeva duri esercizi, alimentazione limitata, grandi quantità di acqua e una gamma di pillole. Rispecchiava in tutto e per tutto la disciplina richiesta a un bodybuilder in fase di preparazione per una competizione. Era il programma più esigente che Brad avesse mai visto, figurarsi provato.
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Parte 1: Un’analisi di alcune tra le diete della vita di Brad
Brad seguì la routine, mangiando a piccoli pasti frequenti composti da petti di pollo senza pelle, bianchi d’uovo, tonno e un sacco di frutta e verdura. I quasi 4 litri giornalieri d’acqua erano definiti come ciò che “lavava via il grasso”. Corse a navetta e scalò gradinate – si spinse così al limite che spesso vomitò. E sollevò pesi senza darsi tregua. Non aveva la minima idea di che cosa fossero le pillole che ingeriva, ma facevano parte del programma, che Brad seguì diligentemente, senza farsi domande. Dopo 12 settimane pesava 70 chili: ne aveva persi 23,5. Quella era la quarta volta che Brad perdeva più di 20 chili in un colpo solo. Il programma fu devastante, ma lo furono anche i risultati. Il viso di Brad era scavato, aveva le vene ben evidenti sugli arti e, finalmente, si vedevano gli addominali. La sua sicurezza crebbe a dismisura. Ironicamente, la base del successo di questo super programma fu anche la base per il suo fallimento. Distrutto dalla severità della routine, Brad, dopo aver ottenuto i risultati sperati, arrivò alla fine della dieta e disse “ora basta”. Privato per lungo tempo di hamburger, patatine e pizza, li desiderava ardentemente, adesso più che mai. Dopo essere tornato alla sua normale routine alimentare, non gli ci volle molto prima di veder sparire gli addominali e rispuntare la pancia.
ANALISI
Perché questo programma ha funzionato e perché ha fallito Brad mangiava piccole porzioni di cibo a intervalli frequenti, con un apporto giornaliero di 1000-1200 calorie. Questo, unito al rigore del sollevamento pesi e alla corsa intensiva, aveva permesso di sciogliere velocemente il grasso corporeo. La combinazione tra un severo programma di allenamento e il controllo della dieta era il “segreto” di quel piano. Oltre alle calorie che Brad bruciava durante gli allenamenti, era probabile che il programma ultra intensivo, per un breve periodo dopo ogni sessione, gli avesse accelerato il metabolismo e aumentato l’emissione calorica.
Capitolo 2: Il programma “magico” per perdere peso
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Brad, probabilmente, mise qualche chilo di muscoli in più durante il programma, il che giovò senz’altro ai suoi sforzi per perdere peso. Le pillole, probabilmente, avevano contribuito con un effetto placebo e con una maggiore dispersione di liquidi, ma in sostanza servivano a giustificare l’alto costo del programma. La maggior parte delle pillole per perdere peso – sia che affermino di bruciare i grassi, di controllare l’appetito o di aiutare a buttare giù chili in altri modi – reca, stampato in piccolo sulla confezione, la frase “i risultati ottenuti sono da considerarsi applicati alla dieta e all’esercizio fisico”. Le pillole possono, comunque, assicurare un effetto placebo. Se credete davvero che possano bruciare i grassi, per esempio, potreste essere più inclini ad allenarvi più duramente e a fare diete più severe. L’esperienza di Brad ne è l’esempio perfetto. I programmi ultra restrittivi non funzionano a lungo termine, perché quel grado di sacrificio non può essere mantenuto per periodi lunghi. Dato che le feste, il cibo spazzatura e il cibo da fast food erano importanti per Brad, quel programma super pubblicizzato non aveva speranze di durare troppo a lungo. Alla base del peso di Brad e dei suoi fallimenti nel dimagrire, c’erano anche problemi psicologici. Problemi che doveva analizzare e risolvere, se voleva perdere peso e non riguadagnarlo.
“Essendo così provato da difficili diete ed esercizi, ogni fine settimana si concedeva una sorta di abbuffata notturna.”
2 La dieta da matrimonio Avete mai provato una dieta d’urto per perdere velocemente qualche chilo in occasione, per esempio, di un matrimonio, una vacanza o magari una cena di classe? Potreste aver raggiunto qualche risultato nell’immediato, ma probabilmente avrete ottenuto solo un fallimento nel lungo termine. A Brad è successo un sacco di volte. Dato che era molto provato dalle restrizioni del super programma descritto nel capitolo precedente, il cibo divenne un’ossessione. Aveva già riguadagnato 11 chili quando iniziò una relazione con una nuova ragazza, nell’autunno del 1992, all’età di 27 anni. Sebbene la relazione stesse andando bene, si stava delineando un dramma. La ragazza di Brad amava cenare al ristorante e mangiare al fast food. Inconsciamente stava dando spazio a quelle tentazioni che scatenavano i problemi di sovralimentazione di Brad. Iniziò a frequentare assiduamente i buffet “mangia tutto ciò che puoi” e a organizzare cene in grande stile, oltre che a riscoprire i fast food. Per questi motivi, il suo peso schizzò a 102 chili – 5 in più del peso più alto mai raggiunto nella sua vita. Sapeva benissimo che la sua salute stava cominciando a risentirne, ma non gli importava. Finalmente era felice, ma stava conducendo una vita poco salutare… Se seguire diete non aveva funzionato, perché faticare per provarci ancora? Mangiare lo faceva stare bene, al contrario dell’essere a dieta. Gli piaceva troppo mangiare per smettere.
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Parte 1: Un’analisi di alcune tra le diete della vita di Brad
Dopo due anni di corteggiamento, Brad fece la fatidica proposta alla sua ragazza, che accettò. Sebbene la relazione lo esaltasse psicologicamente, tuttavia egli viveva in uno stato di negazione perenne. All’inizio non sembrava neanche accorgersi di quanto stesse diventando in sovrappeso – era troppo impegnato a godersi la vita. In seguito, però, dopo un po’ di tempo in cui veniva preso in giro per il suo aspetto prominente, Brad si rese finalmente conto di essere grasso. Promise alla sua novella fidanzata che non l’avrebbe messa in imbarazzo per via del suo aspetto in occasione del giorno più importante della loro vita. Giurò di tornare in forma per il matrimonio, al quale mancavano quattro mesi. La cerimonia era stata fissata per il 24 febbraio del 1995, la vigilia del suo trentesimo compleanno. In lui rinacquero le motivazioni perché, sebbene si fosse impegnato a dimagrire per la sua fidanzata, in fondo Brad lo faceva anche per se stesso. Doveva farlo. Assomigliava in maniera imbarazzante a una “patata su due stuzzicadenti”: gli effetti del suo repentino guadagno di peso cominciavano finalmente a farsi sentire. Per dimagrire, Brad si rivolse ancora una volta ai principi appresi dal super programma – corsa e sollevamento pesi rigorosi, uniti a sei ristrettissimi minipasti giornalieri. Se aveva funzionato una volta, perché non avrebbe dovuto funzionare ancora? Tuttavia, essendo così provato da difficili diete ed esercizi, ogni fine settimana si concedeva una sorta di abbuffata notturna. Una pizza, un sacchetto di tacos, due spuntini notturni al ristorante locale sempre aperto o una dozzina di mini hamburger: Brad non riusciva a controllarsi. Inutile dire che la dieta non stava funzionando. Il peso restava uguale. Brad entrò nel panico. Perse la testa e iniziò letteralmente a farsi morire di fame. Per sei settimane consumò soltanto latte scremato, barrette proteiche, burro d’arachidi e acqua. Buttò giù 83,5 chili per il matrimonio anche se, insieme al grasso, perse anche un sacco di muscoli. Però aveva raggiunto l’obiettivo. Adesso doveva perdere ancora più peso, in previsione della loro luna di miele a Los Angeles, in California. Avrebbero trascorso quei giorni su spiagge rinomate per gli splendidi fisici dei bagnanti. Brad aveva altre quattro settimane a disposizione per raggiungere la forma perfetta.
Capitolo 2: La dieta da matrimonio
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Diventò ossessionato dal dimagrimento, che occupava ogni suo pensiero e ogni sua azione. Dovendo perdere peso ancora più velocemente di prima, si fece tentare dai proclami di “risultati veloci” di una famigerata pillola brucia-grassi. Le pillole (che erano essenzialmente “speed”) lo fecero piombare in un incubo: lo resero lunatico, irritabile e con la nausea, spesso fradicio di un sudore freddo e con le mani tremanti. Ebbe anche spaventose palpitazioni. Limitò ulteriormente l’assunzione di cibo, assumendo solo 500-700 calorie giornaliere da piccole porzioni di latte scremato e burro d’arachidi. Inoltre, sebbene avesse pochissime energie dovute alla mancanza di calorie e fosse così stordito da poter a mala pena guidare un’auto, Brad si allenava ancora duramente. Il piano da fame che seguiva produsse il solo risultato di trasformarlo in pelle e ossa. Sebbene, infatti, avesse perso 76 chili per la luna di miele, Brad aveva ancora la pancetta, mentre le sue braccia e il suo petto si erano ridotti a un niente. Appariva così emaciato perché aveva perso troppa massa muscolare. Il suo viso era scarno, tanto che, prima della partenza per Los Angeles, un amico gli chiese: “Brad, stai facendo lo sciopero della fame o cosa? Sembra che tu stia per morire.” Una volta arrivato sulla spiaggia e aver osservato tutto il giorno persone dal corpo atletico che si divertivano, la fiducia di Brad naufragò miseramente. Nonostante si fosse allenato quanto più duramente possibile nel tentativo di ottenere un fisico da spiaggia, la sua figura emaciata – unita all’onnipresente pancetta – non raggiungeva gli standard richiesti. Era così intimidito dai corpi perfetti che lo circondavano, che mentalmente si arrese. Abbandonò ogni pensiero riguardante salute e forma fisica e decise di godersi il resto della sua luna di miele senza negarsi nulla. Fu così che tornò ad abbuffarsi, senza essere in grado di controllarsi. Mangiò così tanto che, quando tornò a casa una settimana dopo, si ritrovò con 83 chili in più addosso. Sua moglie, invece, non era ingrassata di un grammo: Brad mangiava la maggior parte dei pasti di lei, oltre che tutti i suoi. Presto tornò a pesare 102 chili, grazie alle rinate, vecchie, comode abitudini – fast food, feste e buffet “mangia tutto ciò che puoi”. Parlando di Brad e del fatto che iniziava sempre varie diete, senza mai finirne una, i suoi amici iniziarono a definirlo la “cavia di diete fallimentari.”
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Parte 1: Un’analisi di alcune tra le diete della vita di Brad
ANALISI Perché questo programma ha funzionato e perché ha fallito Il motivo per il quale Brad ha iniziato a prendere peso è piuttosto comune. “Essere a dieta” era per lui solo una fonte di insoddisfazione profondamente radicata, contro la quale si ribellava. Cominciò ad adagiarsi in una comoda routine, che gli permetteva di mangiare quello che voleva, quando voleva. Ed era contento di questa situazione, perché la metteva a confronto con il senso di frustrazione e infelicità che aveva vissuto nel corso degli ultimi dieci anni. Brad mostrava molti sintomi del disturbo da alimentazione incontrollata, mentre sua moglie, inconsapevolmente, lo metteva in situazioni che scatenavano quelli che erano i suoi problemi di fondo (dei quali nessuno dei due, all’epoca, era a conoscenza). Sebbene la moglie di Brad amasse mangiare al fast food e al ristorante, teneva sempre sotto controllo le porzioni, mantenendosi in forma grazie a un continuo impegno nell’esercizio fisico. Infatti restava magra. Chiunque viva di pillole brucia-grassi, di burro d’arachidi e di latte scremato può perdere peso. Ma 500-700 calorie al giorno non sono neanche lontanamente sufficienti a fornire il nutrimento necessario al sostentamento. Affamarsi è molto pericoloso. Può ridurre gli elementi nutritivi essenziali al corpo e gli elettroliti, oltre a causare ulcere. Quando riducete drasticamente l’apporto calorico, il vostro corpo automaticamente rallenterà il proprio metabolismo per autopreservarsi. Inoltre, se smettete di mangiare, il corpo si attiva automaticamente a conservare del grasso e le diete estreme sono uno dei principali fattori scatenanti di questo processo. I progressi iniziali di Brad furono vanificati dai suoi weekend più che indulgenti. Affamandosi prima e abbuffandosi poi, sempre di più, non stava facendo altro che allenare il suo corpo a mantenere delle riserve di grasso. Una volta iniziata a tempo pieno la dieta affamante, il suo corpo si armò per conservare avidamente ogni singolo grammo di grasso che veniva ingerito. Ecco perché gli era difficile perdere la pancetta e il grasso sui fianchi. Inoltre, non dando al corpo abbastanza cibo, necessario per sostenere le funzionalità, ecco che venivano intaccati i tessuti muscolari, per rimediare all’insufficienza calorica. Con la perdita di circa 4-7 chili di tessuto muscolare, sostanzialmente Brad aveva ridotto la sua produzione energetica giornaliera.
Capitolo 2: La dieta da matrimonio
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Sebbene Brad avesse perso quasi 26 chili, secondo la bilancia, dai 4 ai 7 di questi erano tessuto muscolare precedentemente guadagnato con grande fatica, mentre il resto era una combinazione di grasso e ritenzione idrica. Bruciava molte calorie con la corsa e il sollevamento pesi – come aveva fatto prima, con il super programma – ma perdeva muscoli, invece di aumentarli, a causa di un’alimentazione insufficiente. Le pillole per perdere peso in stile anfetamina possono essere molto dannose. Sono molto comuni, in chi le prende, tutti gli effetti collaterali provati da Brad. Il fallimento di Brad è un esempio del perché le diete estreme non funzionano mai a lungo termine. Aveva perso 26 chili così rapidamente da riacquistarli subito tutti, poco dopo.
“In meno di un anno – nonostante le molte pillole dietetiche che prendeva – Brad ingrassò fino a pesare 120 chili.”
3 Le diete ordinate dal dottore – I e II Le influenze traumatiche esterne possono avere un impatto traumatico sulla vostra salute e possono rendere ancora più difficile perdere peso. Brad ha subito anche questo. Dato che stava invecchiando – era ben oltre i 30 – Brad iniziò a preoccuparsi della sua salute. Intorno alla seconda metà degli anni ‘90 provò molte delle diete e delle pillole che andavano di moda in quel periodo, senza ovviamente riscontrare nessun progresso duraturo. Sebbene volesse perdere peso, l’essere a dieta rappresentava sempre una fonte continua di frustrazione. Ma non era il solo. Perdere peso era una sfida, negli anni ‘90. L’enorme quantità di teorie, tendenze e trucchetti lasciava sempre qualcuno insoddisfatto. Molti, pochi o senza carboidrati? Molte o poche proteine? E le nuove pillole brucia-grassi? Ogni trainer sembrava avere una propria teoria su cosa funzionasse o meno. Da ex personal trainer, a Brad sembrava così assurdo che anche lui avesse così tante difficoltà.
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Parte 1: Un’analisi di alcune tra le diete della vita di Brad
Riuscì anche a trovare un metodo sensato per perdere peso. Alla fine del 1998 ottenne un dimagrimento decente mediante la riduzione drastica del cibo trattato, cucinando più spesso a casa e smettendo una volta per tutte di mangiare ai fast food. Ancora una volta, però, i risultati non durarono a lungo. Dopo essere tornato a 90 chili, Brad cambiò carriera lavorativa: venne assunto con orari devastanti nello stressantissimo mondo dell’intermediazione finanziaria dei beni immobili. Era un lavoro “o la va o la spacca”, retribuito solo mediante commissioni, dalle quote e deadline impressionanti. La pressione era assicurata. Se non funzionavi, venivi ridicolizzato e licenziato in tronco. Ecco che il comfort dato dalle abbuffate diventava una necessità, per un Brad provato dalla snervante settimana lavorativa: fast food e buffet “mangia tutto ciò che puoi” tornarono ancora una volta a essere la base della sua dieta. In meno di un anno – nonostante le numerose pillole dietetiche che prendeva – Brad ingrassò fino a pesare 120 chili. Gli venne dato lo scherzoso soprannome di “Big Brad” grazie al suo ritrovato girovita. Stava mangiando troppo, frequentando troppe feste, subendo troppo stress e inghiottendo troppe pillole. Non erano rare le volte in cui si ritrovava a giacere sul divano, madido di un sudore freddo e con il cuore che batteva a mille. C’erano anche volte in cui si sentiva il cuore sul punto di esplodere. Prima o poi doveva succedere qualcosa: infatti Brad ebbe un collasso al lavoro. I suoi colleghi, inorriditi, pensarono a un attacco di cuore. Brad si sentiva il cuore battere furiosamente, insieme a un dolore acuto al petto. Era così terrorizzato dal pensiero di stare per avere un vero attacco di cuore, che svenne. Dopo una notte in terapia intensiva, scoprì di aver avuto una combinazione tra attacco di panico e reflusso acido, dagli effetti simili a quelli di un infarto. Il dottore disse che erano lo scarso controllo dell’alimentazione e il grande aumento di peso, tra le altre cose, i fattori che avevano aiutato a scatenare quel brutto reflusso acido. E il dolore acuto al petto era il risultato dell’esofago infiammato dal rigurgito dei succhi gastrici. Il dottore disse a Brad che il suo attacco di panico era una risposta del sistema nervoso simpatico allo stile di vita molto poco salutare, unito all’adrenalina e al troppo stress. I sintomi da attacco di panico che aveva provato erano molteplici: tremore, respiro corto, palpitazioni, dolori al petto, vampate,
Capitolo 3: Le diete ordinate dal dottore – I e II
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sensazioni di bruciore al viso e al collo, sudore, nausea, vertigini, sensazioni di leggerezza, iperventilazione e una sensazione di soffocamento. Non c’è da meravigliarsi se questi sintomi sono spesso interpretati come un preludio dell’infarto. Il dottore fu molto chiaro: basta fast food, basta cibo spazzatura, basta mangiare a tarda notte e basta abbuffate. A Brad fu ordinato di fare una dieta bilanciata, basata su cibo normale ma nutriente, con porzioni quantitativamente più modeste. Gli fu anche detto che al corpo umano serve esercizio fisico: gli fu prescritto di iniziare a fare qualche camminata e qualche corsetta leggera. Il dottore istruì Brad sui pericoli dell’ossessione per le diete con pillole anfetaminiche, paragonandole a una roulette russa con in palio la propria vita. Ordinò di smetterla con le pillole dietetiche. Per sempre. Brad lasciò il suo lavoro ultra stressante e si inserì in un business del quale aveva sempre voluto fare parte. Si fece fare un prestito e acquistò un impianto per corse di auto da pista. Era un enorme impegno finanziario, ma lo spavento provato lo rese consapevole di avere solo una vita da vivere, e volle quindi provare a realizzare il suo sogno. Lo stress si attenuò. Stava anche mangiando meglio e facendo esercizio – proprio come gli aveva ordinato il dottore. Calò fino a 97 chili nell’aprile del 2001 sentendosi, in un certo senso, anche in salute. Ma i suoi progressi avrebbero avuto vita breve. Il business delle corse all’aperto dipendeva dal tempo atmosferico. Brad incappò in una serie sfortunata di fenomeni meteorologici e dovette cancellare nove date consecutive, a causa della pioggia. Riuscire a soddisfare gli obblighi finanziari e restituire i prestiti senza alcuna entrata era dura. Per far fronte alla sua angoscia, Brad divorava cibo, beveva birra e sedeva sul divano davanti al Canale Meteo, deprimendosi sempre di più. Stava anche iniziando a bere pericolose quantità di alcol – fino a 12 birre al giorno. Ma fu la tragedia dell’11 settembre 2001 che fece superare a Brad il punto di non ritorno. La grande perdita di vite umane lo devastò. Iniziò a pensare che il mondo sarebbe finito e che la Terza Guerra Mondiale sarebbe stata inevitabile. Gli effetti di quel giorno orribile influirono sull’economia mondiale e ostacolarono ulteriormente il business delle corse, che si fondava sulle spese discrezionali. La gente stava a casa molto più di prima.
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Parte 1: Un’analisi di alcune tra le diete della vita di Brad
Il business di Brad era paralizzato. La sua azienda in fallimento e i devastanti effetti della tragedia nazionale fecero piombare Brad in una depressione debilitante. Le sue abbuffate e il bere aumentarono ancora. La sua salute era ancora una volta in pericolo. Dopo aver ignorato le prescrizioni del dottore per otto mesi, Brad tornò a farsi visitare. Era ingrassato fino a più di 113 chili e i suoi livelli di colesterolo e pressione sanguigna erano pericolosamente elevati. Come un disco rotto, il dottore ordinò ancora a Brad di mangiare in maniera sana, fare esercizio, bere meno e ridurre lo stress. Stavolta era arrivato davvero il momento di dare retta agli ordini del dottore.
ANALISI
Perché questo programma ha funzionato e perché ha fallito Alla base dei problemi di peso di Brad c’erano delle questioni psicologiche. Rifugiandosi nel cibo per trovare conforto ogni volta che doveva affrontare una situazione stressante, mostrava ulteriori sintomi della sindrome da alimentazione incontrollata. Il livello di stress che Brad dovette affrontare in seguito al fallimento della sua attività era, come lui stesso lo definiva, “debilitante”. Lo stress stimola il corpo a rilasciare un ormone chiamato cortisolo, che riduce la sensibilità del corpo nei confronti della leptina – l’ormone che avverte il cervello quando sei pieno. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che secernono livelli più alti di cortisolo, in risposta a stress cronico, tendono ad abbuffarsi per consolazione e a mettere su peso. Lo stress può comportare alta pressione sanguigna e dolori al petto. Questo, unito agli effetti collaterali delle pillole dietetiche, può aver contribuito al collasso di Brad al lavoro. Lo stress diventa anche più dannoso quando le persone si rifugiano nell’alcool. Invece di alleviare lo stress, l’alcool tende a mantenerlo nel corpo, rendendo ancora più complessi i problemi già presenti. Molte pillole dietetiche e brucia-grassi contengono ampie dosi di un mix di ingredienti simili alla caffeina. Il loro uso può provocare seri rischi per la salute.
37 Le pillole controverse che Brad stava assumendo – uno stimolante simile all’anfetamina, che accelera il battito del cuore e comprime i vasi sanguigni – sono state proibite dalla Food and Drug Administration (FDA) americana, dopo che sono state collegate a 155 decessi. Ma la dieta “niente fast food” con la quale Brad aveva, inizialmente, avuto un moderato successo, è stata utile. Diciamo che, con quella, si è messo sulla buona strada.
“Per Brad, il cibo divenne l’arma contro la depressione.”
4 Mangia, bevi e sii felice! La morte di un familiare può avere gravi ripercussioni sulla vita di una persona e causare seri problemi di salute. Tutto questo accadde a Brad. Per la restante parte del 2001, la sua vita continuò a essere dominata da cibo e alcol. Verso la fine dell’anno, però, riuscì a ritrovare la forza di tornare a lavorare. Vendette la sua attività di corse automobilistiche e, nel dicembre del 2001, tornò a essere parte della stressante arena della finanza immobiliare. Per evitare l’onnipresente stress che si accompagnava alla sua professione, Brad tentò di godersi un ambiente lavorativo un po’ più rilassato. Tuttavia, quest’intenzione venne minata alla base dagli stupidi comportamenti dei suoi colleghi, che fumavano una sigaretta dopo l’altra e bevevano birra di continuo. Brad tentò di seguire le prescrizioni del dottore, ma i suoi colleghi vivevano di cibo trattato, mangiandolo davanti a lui. Tutte le riunioni dell’azienda si tenevano alla taverna locale, che offriva sempre un’allettante quantità di stuzzichini ipercalorici e bevande alcoliche. Tutto ciò frustrava moltissimo le motivazioni per dimagrire di Brad, che smise ancora una volta di seguire gli ordini del dottore. Nella primavera del 2002 sentì il bisogno di un altro cambiamento e riuscì a trovare un impiego che soddisfava i bisogni della sua salute e le sue aspirazioni lavorative. Dato che era una piccola ditta, Brad pose una condizione alla sua assunzione: parlando con il nuovo capo e con i nuovi colleghi, si fece promettere che non si sarebbero verificate sfilate di cibo
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Parte 1: Un’analisi di alcune tra le diete della vita di Brad
insalubre davanti a lui e che sarebbero stati rispettati i suoi sforzi per perdere peso e riguadagnare la salute. Aveva posto le basi per un ennesimo tentativo di dimagrimento. Con il pieno supporto del suo nuovo capo, il 2002 sarebbe stato l’anno in cui Brad avrebbe davvero tentato di seguire i consigli del medico. Dopo qualche tempo, Brad venne a sapere che alcuni amici avevano perso parecchio peso con una “dieta senza carboidrati” e decise di provarla anche lui. Niente carboidrati per due settimane lo fecero diventare pazzo. Perse, sì, un po’ di peso, ma era così apatico e stordito che non riusciva più ad andare avanti. Gli mancavano le patate fritte, le patatine, la pizza. Gli mancava vivere. Questa dieta era l’emblema della miseria. Dopo aver ceduto alla tentazione di una tre giorni di abbuffata nervosa, Brad aveva chiuso con la dieta a zero carboidrati. Aveva perso 4 chili e mezzo, ma ne aveva riguadagnato uno in più e pesava ancora più di 113 chili. Forse si era spaventato per via delle restrizioni di quel fiasco a zero carboidrati, ma tant’è, divenne più ossessionato che mai dal cibo. Essersi privato di patatine, patate fritte e pizza per qualche settimana gliele aveva fatte bramare più che mai. Quando riusciva a mettere le mani su uno di questi alimenti, gli era impossibile non abbuffarsi. La dieta “senza carboidrati” gli aveva messo in subbuglio la mente. Il 2002 divenne un inferno alimentare: Brad sperimentò praticamente ogni dieta e rimedio presenti sul mercato, ma il peso non se ne andava e lui stava sempre peggio. Era come se avesse una sorta di atteggiamento autodistruttivo: ogni dieta falliva ancor prima di avere la possibilità di iniziare a funzionare. Sia per via degli strascichi del fallimento della sua attività, che per il fatto che gli Stati Uniti erano entrati in guerra, il 2002 fu un anno disgraziato. E finì malissimo. Qualche settimana prima di Natale, il fratello lo informò del fatto che loro padre era in ospedale in condizioni terminali. Brad aveva ancora la possibilità di trascorrere qualche giorno al capezzale dell’amato padre, prima che morisse. La vista e il suono dell’elettrocardiogramma piatto mentre sorreggeva suo padre lo sconvolsero profondamente, distruggendolo a livello emotivo.
Capitolo 4: Mangia, bevi e sii felice!
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Era molto legato ai suoi genitori, ma al padre in modo particolare. Era sempre stato molto presente nella vita di Brad, compreso durante il business delle corse. La perdita del padre fu, per Brad, l’esperienza più sconvolgente della sua vita. Prima di morire, suo padre lo apostrofò severamente, dicendogli: “Figliolo, devi perdere un po’ di peso. Sono preoccupato per te. Promettimi che dimagrirai e tornerai in salute.” Brad promise che ci avrebbe provato. Quella fu la loro ultima conversazione. Pochi giorni prima del Natale 2002, ci fu il funerale. Brad era talmente amareggiato e addolorato, che pianse per due settimane chiuso nel seminterrato. Era distrutto dal dolore. Per combatterlo, iniziò a bere parecchio, mangiando ogni notte tonnellate di pizza da asporto – di solito una pizza grande con carne – oltre alle patatine e ad altro cibo spazzatura. Era sul punto di mettersi in proprio nel settore dell’intermediazione immobiliare, prima della morte del padre. Nonostante il discorso del defunto genitore, per Brad era diventato impossibile concentrarsi su qualsiasi cosa, meno che mai su una dieta. La sua profonda depressione continuò fino a giugno, quando dovette sopportare, in sequenza, la festa del Papà e il compleanno del suo defunto padre. Alla fine, Brad non aveva più lacrime da versare. Doveva andare avanti, trovando finalmente le motivazioni per rispettare le ultime volontà del genitore e tornare in salute. Con un entusiasmo senza precedenti, iniziò a esercitarsi duramente. Troppo duramente. Era in condizioni fisiche pessime a causa dei mesi di inattività: si strappò la cuffia dei rotatori sollevando un peso e si stirò gravemente un muscolo del polpaccio mentre correva. Non poteva né sollevare pesi né correre, le due attività principali del suo programma di allenamento. Indipendentemente da quanto duramente ci provasse, non riusciva assolutamente a fare esercizio con questi due infortuni e si scoraggiò. Poi ebbe un’illuminazione: “Al diavolo tutto – mangia, bevi e sii felice... vivi appieno la vita... è tempo di festeggiare.” Forse era la crisi di mezza età, ma Brad voleva veramente godersi la vita. Iniziò a mangiare in ristoranti rinomati, godendosi senza rimorso l’amata pizza e altri cibi da fast food, divertendosi con tutto il cuore.
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Parte 1: Un’analisi di alcune tra le diete della vita di Brad
La festa non-stop durò fino al Natale del 2004. Era grasso e fuori forma, ma non gli interessava, perché finalmente era felice. Festeggiare e mangiare era molto più divertente che preoccuparsi dei grandi problemi della vita – la maggior parte dei quali era al di là del suo controllo. E festeggiare e mangiare era molto più divertente che stare a dieta. Dentro di sé Brad era consapevole del fatto che stesse evitando il problema, ma l’atteggiamento “vivi la vita al massimo” gli aveva fornito una via d’uscita. Nonostante tutte le avversità che aveva fatto passare a sua moglie, lei non fu mai arrabbiata con lui a causa delle sue stupide scelte. Lo amava incondizionatamente, anche quando era depresso o arrabbiato. E lo amava allo stesso modo, sia quando era grasso che quando era magro. Finalmente, Brad capì quanto era fortunato ad avere una moglie che gli desse un così grande sostegno, nonostante lui le avesse fatto passare momenti d’inferno.
ANALISI Perche Brad continuava a fallire Una tragedia può devastare la vita di una persona. Per Brad, il cibo divenne l’arma contro la depressione. Mangiare senza tregua era il suo modo per sfuggire ai problemi emotivi che lo attanagliavano. Trovò un diversivo nell’alcol e nel cibo e, sebbene affermasse di essere felice, la sua era tutta una facciata per coprire i veri problemi che stava vivendo. Molte persone cercano di convivere in questo modo con le tragedie. Brad avrebbe dovuto essere aiutato da un professionista. Come lui, molti ignorano i problemi che hanno, o cercano di risolverli da soli. Quest’atteggiamento, alla lunga, può peggiorare la situazione. La dieta “senza carboidrati”, oltre a essere potenzialmente pericolosa e poco sicura a livello nutrizionale, può anche aggravare i problemi di sovralimentazione. Questo programma si è attirato aspre critiche da parte di moltissime associazioni, tra le quali la National Academy of Sciences, l’American Medical Association, l’American Dietetic Association, l’American Heart Association, la Cleveland Clinic, l’American College of Sports Medicine e la National Institute of Health. Tutti gli amici di Brad che avevano perso peso con la dieta “senza carboidrati” l’hanno ripreso tutto.
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Inoltre è indispensabile che un programma di allenamento inizi leggero, con incrementi e progressi graduali, per evitare gli infortuni. Più avanti siete con gli anni, più dovete stare attenti e riscaldarvi adeguatamente, iniziare leggeri e con esercizi facili, per poi progredire a poco a poco.
“Abbandonò i principi che erano stati alla base dei suoi precedenti fallimenti – pillole dietetiche, rimedi, diete alla moda e restrittive, oltre a qualsiasi aspettativa di ottenere risultati rapidi. “E chiese il consiglio di persone vere che avevano perso un sacco di peso senza riguadagnarlo, seguendo le loro indicazioni.”
5 Finalmente… il successo! Dopo un problema o due… A Santo Stefano dell’anno 2004, le feste non-stop di Brad persero il loro appeal. Mancavano pochi giorni all’inizio di un nuovo anno e incombevano le 40 primavere. Era il momento giusto per cominciare una nuova vita. Brad riorganizzò le sue priorità. Mise la salute al primo posto della lista – 40 anni erano troppi per scherzarci su. Si ricordava chiaramente le ultime parole di suo padre. Era guarito dai vecchi infortuni ed era pronto a raggiungere finalmente il successo. Il primo gennaio del 2005, Brad pesava 120 chili. Aveva bisogno di un programma dimagrante che funzionasse a lungo termine. Per ottenere risposte affidabili su diete che avevano funzionato veramente, Brad decise di chiedere a coloro che avevano intrapreso diete efficaci – la maggioranza delle quali erano donne – come avevano fatto a perdere peso e a non riacquistarlo. Brad restò affascinato da come queste persone avevano risolto i loro problemi di peso. Dopo aver parlato con molta gente, riuscì a individuare dei metodi comuni, che tuttavia non erano diversi per i due sessi – uomini e donne facevano essenzialmente le stesse cose. Scoprì che il solo modo certo per perdere peso a lungo termine era quello, apparentemente arcaico, di mangiare sano e fare esercizio fisico. Nessuno attribuì il merito del proprio successo a una pillola o a un trucco particolare.
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Parte 1: Un’analisi di alcune tra le diete della vita di Brad
La chiave di tutto era la pazienza. Non c’erano scorciatoie possibili. Perdere più di mezzo chilo o di un chilo a settimana non avrebbe portato a risultati durevoli. Brad raccolse tutte le informazioni fornite dalle persone con cui aveva parlato, passò in rassegna tutto quello che lui stesso aveva fatto in passato e confrontò quei dati in una ricerca accurata. Aveva finalmente un modello verificato di dieta, basato su veri successi. E se queste persone avevano potuto raggiungere risultati così sconvolgenti, perché lui no? Sapeva che stavolta ce l’avrebbe fatta.
Era motivatissimo. Il suo nuovo programma di allenamento consisteva in 20 minuti di camminata o di jogging leggero tre mattine a settimana, unito a una routine di pesi due mattine a settimana. Nel weekend e nel pomeriggio erano previste attività facoltative, come una camminata a passo svelto con il cane, lavori domestici o passeggiate in bicicletta – qualsiasi cosa che gli impedisse di accasciarsi sul divano. Si mantenne occupato per aiutare la sua mente a non pensare al cibo. Fra le altre cose, passava molte ore, ogni giorno, a fare ricerche sulla perdita di peso. La sua dieta si basava su vari minipasti giornalieri, o piccoli snack – ma sempre cibo normale in porzioni decenti. Questo concetto dei pasti frequenti, ma più piccoli, era stato sperimentato con successo anche nel primo super programma a cui Brad, grazie alle ricerche che conduceva, aveva riconosciuto degli aspetti positivi. Tuttavia sostituì la rigida dieta prescritta da quel programma con del buon cibo cucinato in casa, aggiungendovi anche ulteriori calorie quotidiane, per godere appieno dei momenti del pasto. Questo approccio aveva prodotto buoni risultati durante il periodo della dieta “niente fast food.” Ovviamente, la maggior parte delle persone che aveva avuto successo con una dieta, amava sempre mangiare ciò che gli piaceva. Mangiare qualcosa ogni due-quattro ore elimina i morsi della fame e la voglia di abbuffarsi. Questo rendeva il programma senz’altro facile da seguire, perché Brad non si accorgeva neanche di essere “a dieta”. Tuttavia il suo organismo era davvero danneggiato, quando iniziò con questo nuovo approccio. Era un problema anche fare jogging per poche centinaia di metri, camminare un po’ e così via. Ma non si perse d’animo. Ogni settimana riusciva ad andare un po’ più lontano. In pochi mesi riuscì a correre per un chilometro e mezzo. Dopo altri mesi, ecco che i chilometri erano diventati più di tre. Brad continuò a sforzarsi un po’ di più ogni volta e, gradualmente, migliorò.
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In poco più di un mese era sceso sotto la soglia dei 113 chili. Era il primo progresso che vedeva dopo anni. Il nuovo programma stava funzionando perché gli era facile seguirlo – era divertente. Si pose degli obiettivi provvisori, cioè perdere peso a intervalli di 4 chili circa, invece che pensare subito a cifre scoraggianti come 45 chili totali. Era soddisfatto e sempre più motivato, perché era riuscito a ottenere trionfi regolari, anche se piccoli.
Mano a mano che l’anno passava, il peso calava… 108… 99… 95… 92… 91. Brad perdeva ora quasi un chilo a settimana, mentre la soglia dei 90 chili era in vista. Purtroppo, quel giorno arrivò. “Purtroppo” perché Brad era talmente contento di aver perso 30 chili, che quella mattina corse troppo e si rifece seriamente male al polpaccio. Senza poter più fare jogging, perse anche entusiasmo verso il sollevamento pesi, cosa che ostacolò le sue aspirazioni di dimagrimento. In più, adesso, Brad avrebbe dovuto fare i conti con qualche settimana di tentazioni – dal Giorno del Ringraziamento fino a Capodanno. Le vacanze erano difficili, perché ospitava la sua famiglia che, da tradizione, voleva torte, dolcetti e altro cibo spazzatura. Non era in grado di controllarsi in mezzo a tutte quelle tentazioni. Passato il mese di dissolutezza, salendo sulla bilancia rimase disgustato da ciò che vide – 99 chili. Nonostante gli 8 chili ripresi, sarebbe stato un nuovo anno vissuto con rinnovata concentrazione. Adesso sapeva che cosa funzionava e sapeva che avrebbe ricominciato a perdere peso. Questa consapevolezza riaccese in lui l’entusiasmo per il 2006. Ispirato da alcune donne di mezza età, che facevano esercizio fisico due volte al giorno per sei-sette giorni alla settimana, Brad decise di intensificare l’allenamento per far fronte alla sua involontaria regressione. Faceva jogging per 40-50 minuti ogni mattina, weekend esclusi. Dato che ancora andava a velocità moderata, inserì anche qualche breve periodo di esercizio a intensità maggiore – corsa vera e propria – per permettere al cuore di pompare più velocemente. Se potevano riuscirci quelle donne di mezza età, poteva farcela anche lui. Per prevenire gli infortuni, iniziò un programma di fisioterapia per rinforzare e allungare i muscoli dei polpacci. La prevenzione degli infortuni ha rappresentato una parte importante del successo di Brad. Il polpaccio era a posto, ma doveva rimanere così. Spostò il programma di pesi ai pomeriggi del giovedì e del venerdì, quando aveva più energia. Si lasciò i restanti pomeriggi e i weekend per fare attività come andare in bicicletta, il pattinaggio in linea, i lavori
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Parte 1: Un’analisi di alcune tra le diete della vita di Brad
domestici e le passeggiate con il cane. Divenne molto più attivo. La ragione principale per la quale Brad si sentiva obbligato ad aumentare le sue attività, era perché si sentiva colpevole di aver passato tutto il giorno seduto sulle chiappe a causa di una carriera sedentaria. Ora sì che gli piaceva fare esercizio, una volta messo da parte l’approccio fanatico. Anche il suo migliore amico stava seguendo un programma di allenamento. In questo modo, Brad trovò un compagno e ottenne un supporto ancora maggiore, sebbene solo psicologico, in quanto lui e il suo amico vivevano in città diverse. Ma le e-mail settimanali con i vari aggiornamenti lo incoraggiavano molto. L’alimentazione di Brad era adesso una versione migliorata di quella efficace dell’anno precedente. Mangiava ancora sei minipasti molto nutrienti al giorno, ma stavolta li monitorava uno per uno con attenzione. Ognuno di essi conteneva dai 20 ai 30 grammi di proteine e dalle 200 alle 400 calorie, a seconda del momento della giornata. Mangiava uno di questi minipasti ogni due-tre ore, riducendo via via il suo apporto di carboidrati e calorie mano a mano che andava avanti nella giornata, evitando inoltre ogni tipo di spuntino notturno. Mangiava cibo normale, come hamburger magri cucinati in casa con pane integrale, oppure petto di pollo o di tacchino, o panini al roast beef. Mangiava mele e verdure come fagioli o piselli piccoli conditi con margarina magra, o peperoni. E cucinava tutto questo cibo in maniera nutriente. Quando era di fretta, Brad mangiava una barretta naturale sostitutiva o beveva un bicchiere di latte scremato. I suoi spuntini si limitavano a cibo nutriente, come fettine di petto di pollo o di tacchino, mandorle, arachidi, pistacchi e fettine di formaggio magro.
Dato che mangiava spesso cibo che gli piaceva, gli era difficile dire di essere a dieta. A volte si gustava anche una birra o due, o un bicchiere di vino all’occorrenza. Scoprì che una simile ricompensa occasionale o un piccolissimo imbroglio potevano aiutarlo ad andare avanti col programma. Comunque, da quando aveva fatto della sua salute – fisica e mentale – una priorità, Brad aveva smesso di bere in modo eccessivo. Dato che si godeva il cibo che voleva durante la settimana, inoltre, non sentiva più il bisogno di mangiare cibo spazzatura nel weekend. Tuttavia aveva la consapevolezza di potersi permettere di imbrogliare un po’ la routine, se ne avesse sentito il bisogno. Stava imparando a gestire il suo desiderio di rimpinzarsi. Finalmente teneva a sé, alla sua salute e al suo aspetto. Mangiare male lo portava a
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sentirsi in colpa e a sentirsi deluso da se stesso. Pochi attimi di baldoria non avrebbero mai più spazzato via una settimana di meritati progressi. Riuscì anche a evitare tutti i cibi e tutte le situazioni che avrebbero scatenato la sua voglia di abbuffarsi – specialmente le patatine, i buffet “mangia tutto ciò che puoi” e la pizza a domicilio. Eliminò i fast food e il cibo spazzatura dalla propria vita. Adesso aveva un’energia continua, data dal nutrimento completo che stava ricevendo il corpo ed era sempre di buonumore. Scoprì che una sana alimentazione e l’esercizio fisico sono ottime per migliorare lo stato d’animo delle persone. Andando avanti con le settimane, i chili scomparvero. Il suo obiettivo finale era molto vicino. Aveva fatto una promessa solenne, ossia che sarebbe tornato al suo peso ideale di 75 chili. Sarebbe stato il dimagrimento del secolo – 45 chili. In questa nuova esperienza di “dieta”, Brad non aveva ancora sperimentato la privazione e capì che avrebbe potuto facilmente seguire questo approccio per il resto della vita. Sapeva anche che, se perdere peso era stato così facile, mantenere il peso forma lo sarebbe stato ancora di più. Brad stava conducendo una vita normale e appagante mentre, in teoria, era “a dieta.” Certo, c’erano state settimane buone e settimane non così buone, ma andò avanti, perseverò e i progressi continuarono. Era sceso a 86 chili verso la fine di aprile, arrivando a 79 a giugno.
Finalmente raggiunse il suo obiettivo, per poi superarlo il 28 luglio del 2006, quando arrivò a pesare meno di 74 chili. Al di là della perdita di peso, comunque stupefacente, Brad era una persona molto più in salute. Era al massimo della forma. Non era più un potenziale candidato all’infarto, la sua pressione sanguigna si era abbassata insieme alle pulsazioni, mentre i suoi livelli di colesterolo erano scesi a quelli di un atleta esperto. Inoltre sparirono anche le sue sconcertanti palpitazioni cardiache. Sebbene, stando alla bilancia, avesse perso 46 chili, le misurazioni del grasso corporeo affermavano che, in realtà, aveva perso più di 51 chili di grasso, dato che aveva messo su approssimativamente 5 chili e mezzo di muscoli. Se ci aggiungete anche la piccola regressione avuta alla fine del 2005, quando riprese 9 chili, risulta che Brad, a tutti gli effetti, aveva perso 60 chili di grasso.
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Si sentiva una persona nuova. Si sentiva in salute, dentro e fuori. La sua autostima era ai massimi livelli. “Big Brad” non esisteva più. La notizia migliore era che sua moglie non era più sposata con il ciccione che aveva fatto parte della sua vita per 10 anni. Era entusiasta che il marito avesse riguadagnato la salute e la gioia di vivere.
La vita per il nuovo Brad era fantastica, adesso che era in salute e in forma. Il suo futuro era una tela vuota, da riempire senza alcun limite.
ANALISI In che modo Brad è riuscito finalmente a farcela. Ha perso peso alle sue condizioni. Non ha fatto niente che potesse essere considerato una privazione. Sebbene mangiasse principalmente per ragioni nutritive, mangiava comunque quello che voleva e quello che gli piaceva. Faceva anche il tipo di esercizio fisico che amava, dandogli spazio senza problemi all’interno del suo nuovo stile di vita. Capì anche che gli ci sarebbe voluto più di un anno per avere successo e sapeva di dover essere paziente. Imporsi piccoli, provvisori obiettivi lo aiutò a mantenere alto l’entusiasmo nel processo che gli fece perdere, a poco a poco, più di 45 chili. Calcolando la regressione dell’ultima parte del 2005, Brad perse una media di 735 grammi di grasso a settimana, nei 19 lunghi mesi che servirono per permettergli di raggiungere il suo obiettivo a lungo termine. Abbandonò i principi che erano stati alla base dei suoi precedenti fallimenti – pillole dietetiche, rimedi strani, diete alla moda e restrittive, oltre a qualsiasi aspettativa di risultati rapidi. E chiese il consiglio di persone vere – uomini e donne – che avevano perso un sacco di peso senza riguadagnarlo, seguendo le loro indicazioni. WEIGHT-LOSS SALVATION si fonda sulla storia di questo successo.
Brad ha completato la sua trasformazione molto prima di venire a conoscenza di aver sofferto di un disordine alimentare per gran parte della sua vita. È la prova vivente che un dimagrimento notevole e costante è possibile, anche per persone che soffrono di questi disturbi.
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Ma WEIGHT-LOSS SALVATION contiene moltissime informazioni e tanti consigli, di cui Brad non era a conoscenza durante la sua trasformazione, ed essi vi offriranno il modello definitivo di come perdere peso senza riacquistarlo.
Alla fine del 2009 – appena prima della pubblicazione di questo libro – Brad era riuscito a mantenere il suo peso ideale per tre anni e mezzo: da quando, cioè, aveva completato la sua trasformazione. Tuttavia molte delle persone sulle quali Brad aveva fatto ricerche – e che avevano seguito il suo stesso approccio di base – avevano completato la loro trasformazione molto prima, mantenendo il loro peso ideale più a lungo. E l’approccio di queste persone – spiegato in questo libro – funzionerà anche per voi, se vi applicate come hanno fatto loro.
Abbiate fiducia!
Brad, incollato al divano con i suoi 120 chili, ottobre 1999.
Prima della sua seconda visita al dottore, agosto 2001.
Il viso gonfio di Brad al suo peso massimo, ottobre 1999.
Brad a 41 anni, in salute dopo la sua trasformazione, giugno 2006. Mima una tra le più comuni pose per il “dopo” nelle pubblicità delle diete.
Parte II COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO, sezione A Le componenti psicologiche e fisiologiche 6. Dipendenza da cibo – perché alcuni cibi sono fatti per dare dipendenza
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7. Il fondamento del successo nel dimagrimento per molte persone: come risolvere i problemi psicologici che sono spesso alla base della sovralimentazione
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8. L’altro motivo per il quale le persone non perdono peso facilmente… e come risolvere il problema
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UN TUFFO NELLA REALTÁ Tutti guadagnano peso Se siete in sovrappeso, ci deve essere stato un periodo della vostra vita – qualche mese, qualche anno, o anche qualche decennio – durante il quale eravate soliti assumere più calorie di quante ne consumavate. Questo produceva il surplus calorico che portava il grasso in più. Il grasso non appariva semplicemente su di voi durante la notte. Ma, a differenza di Brad e di molte altre persone ex grasse, la maggioranza della gente non mette su troppo peso in un breve periodo. Secondo James O. Hill, nella pubblicazione di dicembre 2008 dell’American Journal of Clinical Nutrition, gli americani-tipo (inclusa la popolazione inizialmente non in sovrappeso) guadagnano, in media, tra il mezzo chilo e il chilo l’anno. A questa velocità, un normale diciottenne di 1,72 per 68 chili potrebbe tranquillamente diventare un cinquantenne di 90 chili – e la maggior parte di questo peso, se non tutto, sarebbe grasso. Quella persona di 90 chili sarebbe considerata obesa. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), nel 1960 una donna media misurava 1,60 m e pesava circa 63 kg. Nel 2002, invece, la donna media era salita a 1,62 di altezza, ma a 74 kg di peso – pochissimo in più e sarebbe stata considerata obesa secondo le scale dell’Indice di Massa Corporea (IMC). Durante lo stesso periodo di tempo, l’uomo medio crebbe fino a 1,77 m, passando dal peso di 75 kg a quello di 86 kg – quasi obeso, secondo la scala dell’IMC.
Quindi, per molte persone, la causa dell’aumento di peso non è la gola, ma un piccolo, costante squilibrio energetico che si accumula, anno dopo anno. Senza un’adeguata attività per bruciare le calorie in surplus, queste si trasformano in grasso corporeo.
Non importa quando o come si è accumulato il peso extra. Questo libro vi insegnerà a liberarvene, per sempre.
Siete mai riusciti a mangiare solo una patatina, richiudendo poi il sacchetto e via? Probabilmente no. Molte persone sono fortemente stimolate ad abbuffarsi, trovando conforto nel cibo. Questo capitolo spiega il perché.
6 Dipendenza da cibo – perché alcuni cibi sono fatti per dare dipendenza Il cibo trattato è progettato appositamente per essere irresistibile e dare dipendenza, in modo da stimolare risposte emotive innate da parte del vostro corpo. Ecco perché alcuni cibi vi fanno venire così tanta acquolina in bocca. Ed ecco perché così tanta gente trova davvero difficile smettere di mangiare certi alimenti.
Il desiderio innato per il piacere del cibo Secondo The End of Overeating, del Dott. David A. Kessler (Rodale, 2009), il corpo umano ha un sistema innato che anela sempre a ricompense piacevoli.
Il piacere che si ricava dal cibo è una delle ricompense che siamo programmati a desiderare. Il Dott. Kessler propone l’idea che i moderni cibi trattati siano chimicamente progettati per sfruttare questa innata ricerca del piacere. L’appetibilità del cibo si riferisce alla sua abilità di stimolare l’appetito e alla nostra volontà di averne dell’altro. Se l’appetibilità include anche il gusto, nasce il desiderio di far durare più a lungo quel sapore. Ecco
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perché molte persone bramano alcuni tipi di cibo in quantità sempre maggiori. Sebbene persone diverse desiderino ardentemente tipi diversi di cibo, per quelli con problemi di peso i cibi più appetibili e più voluti sono, di solito, quelli chimicamente trattati che non contengono solo ulteriori grassi o zuccheri, ma una combinazione di grassi e zuccheri unita al sale. Le proprietà sensoriali di questi cibi chimicamente progettati – temperatura, struttura, colore e odore – aiutano a stimolare l’appetito. Per molte persone questi cibi fortemente appetibili rappresentano il piacere massimo e sono assolutamente irresistibili. Ma non è solo fame, bensì è la stimolazione mentale data da questi cibi, a far sì che molte persone li bramino. Questa stimolazione fa rinascere l’appetito, anche se si è appena mangiato.
L’insidiosa combinazione di grassi, zuccheri e sale L’industria multimiliardaria del cibo è altamente competitiva. Attraverso decenni di test sul sapore, i fabbricanti di cibo hanno scoperto che la combinazione specifica di grassi, zucchero e sale – oltre a combinazioni diverse, per altri tipi di cibo – rende i consumatori ancora più bramosi di questi alimenti artificiali. La gente li vuole, desidera la propria dose di grassi, zucchero e sale, contenuti di solito in cibi piacevoli dai quali poi diventa dipendente. Per provare questa teoria, il Dott. Kessler ha intrapreso una serie di studi scientifici che mostrano come vari tipi di animali da laboratorio si siano abbuffati fino all’obesità, una volta assaggiata una certa combinazione di grassi, zucchero e sale. Una ricerca sugli esseri umani mostra risultati analoghi. Numerose ricerche – come quella del 1995, portata a termine dai ricercatori del National Institute of Health – mostrano che molte persone, avendo a disposizione quantità illimitate di vari cibi contenenti alte dosi di grassi, zuccheri e sale, mangiano in eccesso. E, con una continua esposizione a questi tipi di cibi, molte persone sviluppano un ciclo continuo di sovralimentazione.
Dipendenza ingegneristica Gli “ingegneri” del cibo hanno scoperto come rendere la combinazione ideale di grassi, zucchero e sale ancora più assuefacente. Secondo il Dott. Kessler, facendo diventare multistrato il cibo manipolato – con differenti livelli di grassi, zuccheri e sale – si provoca un piacere ancora maggiore. Questo è ciò che l’industria del cibo chiama “livellare”.
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Prendete, ad esempio, le patatine tortillas al formaggio. Sono patatine migliorate chimicamente e supersalate, cariche di sostanze trattate al gusto di formaggio, piene di grassi, zucchero e sale. Non sono altro che grassi, zuccheri e sale, livellati su ulteriori grassi, zuccheri e sali. Nel tentativo di rendere questo cibo ancora più irresistibile, i livelli di questi tre elementi sono stati amplificati con un aroma progettato chimicamente, che crea un ulteriore effetto assuefacente. Il solo panino, in un hamburger del fast food, contiene sale, zucchero, sciroppo di mais ad alte dosi di fruttosio, olio di semi di soia, olio di colza e olio parzialmente idrogenato. Unite tutto questo alle grandi quantità di grassi, zuccheri e sale presenti nella carne e avrete un alimento al quale, per molte persone, è difficile resistere. Aggiungete la pancetta, il formaggio, la salsa e il ketchup – che insieme aggiungono ulteriori grassi, zuccheri e sale – ed è facile capire perché gli hamburger dei fast food siano una droga per chi ha problemi di peso. Che siano ali di pollo, antipasti carichi di salsa, pizza al salamino piccante o anche insalata con molte guarnizioni, la maggior parte del cibo dei ristoranti o comprato in negozio è livellato in modalità simili. Questi alimenti sono progettati per “sciogliersi in bocca” e andare giù quasi senza masticare – e più alto è il livello di grassi nel cibo, più è facile che questo si verifichi. Il piacere che deriva dai vari livelli di grassi, zucchero e sale contenuti nei cibi può dar vita a un’ossessione, che conduce molte persone a bramare quel determinato cibo, a volerne sempre più. E più se ne mangia, più è facile che questa assuefazione continua venga alimentata – che è esattamente ciò che vogliono i produttori di cibo, per incrementare le vendite. Come riportato in The End of Overeating, Gerard Smith – uno dei leader nello studio del comportamento ingestivo al New York Presbiterian Hospital – si riferisce al termine “auto-stimolazione oro-sensoriale” per descrivere il processo secondo il quale mangiare cibi saporiti invia input al cervello, il quale è portato a volerne sempre di più, a ripetizione. Questi cibi possono, eventualmente, anche stimolare alcuni segnali difficili da interrompere. Agiscono sui neuroni, perché i sapori dei cibi sono strettamente legati alle parti del cervello responsabili del piacere. Questo provoca una forte risposta emotiva ai cibi. Ogni livello di grassi, zuccheri e sale nel cibo, può stimolare simultaneamente diversi neuroni del cervello. Addirittura, solo la vista o l’odore di certi tipi di cibo – le patatine, per esempio – possono intensificare il piacere. Ecco perché così tante persone non riescono a fermarsi dopo solo una patatina. Sono stati
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talmente condizionati a cercare di stimolare quella risposta di piacere tramite quel determinato cibo, che quella è diventata ormai un’abitudine. Non riescono a controllarsi davanti a questi insidiosi pseudo-cibi, perché a forza di mangiarli, il loro cervello è stato ricalibrato a dare determinate risposte a questi alimenti.
I cani di Pavlov e i loro corrispettivi umani Le pubblicità dei cibi con alte quantità di grassi, zuccheri e sale sono appositamente progettate per stimolare i vostri sensi e scatenare i segnali che spingono a mangiarli, per avere altre dosi di quel breve piacere e comfort. Anche le sole pubblicità possono stimolare i neuroni nel vostro cervello. E, per molte persone, viene stimolato anche il desiderio del cibo. Questo comportamento condizionato è simile a quello dei cani del famoso scienziato russo, Ivan Pavlov. Egli contrassegnò il momento in cui veniva somministrato il cibo con una varietà di stimoli, come il fischio, il battito di forchette e il suono di un campanello. Una volta che i cani si abituarono, per esempio, a sentire una campanella quando era il momento di mangiare, presentavano salivazione a ogni suono di campanelli, anche senza ricevere del cibo.
Il potere della dopamina e l’obesità Quando i vostri sensi vengono esposti a un determinato cibo, il vostro cervello rilascia una raffica di dopamina, che stimola la risposta di piacere verso quel cibo, senza neanche averlo mangiato. La dopamina è un neurotrasmettitore presente nel cervello, che contribuisce alla creazione dello stimolo della fame. Ed è ciò che dà al cibo desiderabile uno spazio maggiore nella memoria all’interno della nostra mente. Più desiderabile è il cibo, più attenzione gli viene attribuita e più si è inclini a cercarlo. Uno studio degli scienziati del Brookhaven National Laboratory del Dipartimento dell’Energia degli Stati Uniti dimostrò che la dopamina – che gli scienziati dicono essere coinvolta nei processi di dipendenza da cocaina, alcol e altre droghe – può giocare anche un ruolo importante nell’obesità. Le loro ricerche suggeriscono che le persone obese abbiano meno recettori per la dopamina. Gli studiosi del Brookhaven ritengono possibile che queste persone mangino di più per cercare di stimolare i circuiti dopaminici del piacere all’interno del loro cervello, in un procedimento simile a quello dell’assuefazione alla droga. Poiché mangiare – come l’usare droghe che provocano assuefazione – è un comportamento ripetuto, atto a
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stimolare piacere, la ricerca del Brookhaven teorizza che le persone obese presentino delle anomalie legate all’attività della dopamina nel loro cervello. Per molti, anche la sola vista o l’odore del cibo può spingere a ricercare una ricompensa, che si manifesta tramite il rilascio di ulteriore dopamina. Il solo odore di alcuni cibi – come quando ci si trova controvento rispetto a un ristorante – può provocarne il desiderio. Adesso conoscete almeno una parte della spiegazione scientifica che si trova alla base della produzione di saliva mentre si guarda la pubblicità di un cibo in televisione. La pubblicità è come il suono della campanella che faceva salivare i cani di Pavlov, anche quando non c’era cibo nelle vicinanze.
L’avidità delle industrie è in gran parte responsabile dell’obesità del consumatore? Secondo alcuni addetti ai lavori delle industrie alimentari, per trarre profitto dall’assuefazione chimica dei consumatori verso certi cibi trattati, i ristoranti hanno lentamente ingrandito le loro porzioni, cercando di aumentare i profitti. (Servire una porzione più grande costa solo pochi centesimi in più, ma i ristoranti possono venderla a un prezzo più alto, perché i clienti credono di spendere per un valore aggiunto.) In termini generali, le dimensioni delle porzioni nei ristoranti americani sono sostanzialmente più grandi che in altri Paesi.
Questo capitolo è solo un’introduzione ai poteri di assuefazione del cibo. Nel prossimo capitolo ci addentreremo nei dettagli e vi diremo come hanno fatto coloro che seguivano una dieta a gestire la loro assuefazione – e come potrete farcela anche voi.
“La guida offerta in questo capitolo è tratta dai successi di persone vere – uomini e donne – che hanno vinto la loro battaglia psicologica con la sovralimentazione e altri problemi di peso.” Una volta che avrete letto questo capitolo, saprete che potrete farcela anche voi.
Indipendentemente da quanto peso volete perdere e sebbene possiate pensare di non avere assolutamente alcun disordine alimentare o nessun problema psicologico che incide sul vostro peso, siate di mentalità aperta e leggete l’intero capitolo. Potreste avere una sorpresa; se agirete come vi consigliamo, farete un bel passo avanti nei vostri sforzi per perdere peso e non riacquistarlo.
7 Il fondamento del dimagrimento per molte persone: come risolvere i problemi psicologici che sono spesso alla base della sovralimentazione Perdere peso è facile, giusto? Basta mangiare sano, fare esercizio e avere un po’ di buona volontà, tutto qui. Ma se la maggior parte della gente sa che questa è davvero la ricetta giusta, perché così tanti milioni di americani hanno ancora un problema di peso? Molta gente in sovrappeso ha un problema radicato, che non risolverà mai con la sola formula “mangiare sano, esercizio e buona volontà.” Ma la maggior parte di queste persone non sa nemmeno di avere un problema simile. Quindi, qual è questo problema? E come fate a sapere se siete una delle tante persone che ce l’ha? Iniziate col porvi queste domande: Sentite che vi manca la buona volontà? Mangiate senza avere fame? Mangiate se siete stressati o depressi? Mangiate fino a quando siete strapieni?
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Parte I1: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione A Mangiate per trarre conforto dal cibo? Mangiate per noia? Fate spuntini con cibo spazzatura senza curarvene, specialmente di notte? State seguendo una dieta yo-yo? Credete che il vostro problema di peso sia senza speranza? Siete in un momento di negazione del vostro peso? Pensate costantemente al cibo?
Se avete risposto sì a una di queste domande, il vostro problema potrebbe non essere la vostra mancanza di autocontrollo o di buona volontà. Potreste, invece, essere una dei milioni di persone che hanno una relazione di dipendenza con il cibo.
Rifletti con noi su questo argomento... è di enorme importanza. Brad negava totalmente di avere una dipendenza, prima della sua presa di coscienza.
Il risveglio Su raccomandazione di Stuart, Brad lesse un libro di Jane R. Hirschmann e Carol H. Munter, dal titolo Overcoming Overeating (Fawcett Columbine, 1988). Scoprì di avere un disordine alimentare comune, ma spesso non riconosciuto, chiamato sovralimentazione compulsiva. E di averci convissuto per tutta la vita. Prima del suo “risveglio”, Brad credeva che gestire il proprio peso fosse solo una questione di autocontrollo. Un suo conoscente gli diceva sempre: “Abbi più disciplina, più volontà. Un disordine alimentare è quando uno pesa più di 200 chili ed è inchiodato a letto, o quando una donna pesa una ventina di chili e sembra un fuscello. Tu non hai un disordine alimentare, manchi solo di disciplina e di autocontrollo.” Brad era stanco di sentirselo dire. Era andato avanti con la solita musica per più di 30 anni. Aveva finalmente capito come, per lui – e per molti altri con problemi di peso – la soluzione non fosse semplicemente una questione di autocontrollo e disciplina. Non c’è da meravigliarsi che Brad avesse avuto sempre problemi a controllarsi nel mangiare, in presenza di certi stimoli. E non c’è da meravigliarsi neanche se milioni di persone hanno problemi di peso e non sono in grado di seguire una dieta con successo.
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Brad ha capito come gestire i suoi problemi di sovralimentazione, approfondendo la sua conoscenza di questi problemi. Una volta che avrete imparato perché le persone si sovralimentano, anche voi avrete gli strumenti per risolvere i vostri problemi.
L’assuefazione di Brad al cibo Brad è stato cresciuto con l’imposizione di “dover pulire il piatto” ed era sempre stato incoraggiato a fare il bis o anche il tris, a ogni pasto. Quando entrò al college e si ritrovò circondato da tentazioni senza fine, non si limitò a prendere i classici 7 chili come tutte le matricole, ma saltò direttamente a 20. Era sempre stato un praticante di diete yo-yo, affetto da sovralimentazione compulsiva. Tuttavia non sapeva di avere questo problema, nonostante il fatto che perdere e guadagnare peso di continuo fosse un sintomo di questo disturbo. Brad è ancora assuefatto al cibo. Sebbene abbia mantenuto il peso forma per più di tre anni, non riesce ancora a controllarsi in situazioni che scatenano i suoi impulsi. Si divorerebbe ancora un intero pacchetto di patatine, se stimolato a farlo. Mangerebbe ancora il cibo di sua moglie, se stimolato a farlo.
Brad si è sempre abbuffato dopo aver finito il periodo di dieta. Se aveva il piatto vuoto, di solito svuotava i piatti degli altri, specialmente quello della moglie. Divorava interi pacchetti di patatine e intere pizze alla volta. Quando frequentava i buffet “mangia tutto ciò che puoi”, mangiava fino a star male. Sua moglie doveva nascondere il cibo di casa, viste le sue tendenze a mangiare ogni alimento che vedeva. Abbuffarsi era per lui un sollievo dalla depressione e dallo stress.
Perché alcune persone non riescono a smettere di mangiare. La spiegazione, di solito, è radicata in profondità e varia da persona a persona. L’unica cosa che potete fare è conoscere il vostro problema.
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Finché non capirete il perché vi sovralimentate o perché avete un problema di peso, non portete sapere come porvi rimedio. Il solo perdere peso non risolve necessariamente il problema alla radice. Le persone con problemi alimentari spesso considerano il peso, la dieta, il cibo e l’alimentazione i problemi principali della loro vita. E i loro problemi, spesso, derivano da svariate cause. Per molte persone la situazione si fa più difficile che per altri, quando si tratta di perdere peso. Per alcuni, qualcosa va storto a livello neurochimico e non riescono a percepire la sensazione di pienezza come tutti gli altri. Per molti altri, invece, il cibo è una droga. I centri che provocano il piacere, nel cervello di queste persone, si comportano come quando si è dipendenti dalla droga, solo che il fattore scatenante è il cibo. Più mangiano, più si sentono meglio. E questo causa un circolo vizioso di abbuffate. Altri ancora sono più influenzati, rispetto ad altri, dalla memoria del cibo. Quando si sentono affamati, una memoria di risposta porta ad abbuffarsi più di prima. Ogni pasto aumenta le memorie piacevoli che derivano dal cibo e dalla sazietà e anche la sovralimentazione diventa un’abitudine difficile da interrompere. E, considerato che il cibo è fatto apposta per creare assuefazione, non c’è da meravigliarsi se molte persone non riescono a smettere di mangiare. Sebbene sia raro, alcuni hanno degli squilibri chimici che rendono quasi impossibile perdere peso con i metodi tradizionali. Non riescono a perdere peso senza un intervento medico.
L’obesità può derivare da un evento traumatico Alcune persone hanno usato l’obesità come uno scudo per una molestia subita durante l’infanzia. Per esempio, una donna che ha fatto parte delle ricerche di Brad era magra e attraente, al tempo in cui subì molestia, ma lei stessa ha ritenuto che, se avesse messo su una tonnellata di peso e fosse diventata brutta – nella sua testa – avrebbe suscitato repulsione e scoraggiato ulteriori attacchi. Non avrebbe potuto mai più fidarsi degli uomini, così iniziò a sovralimentarsi a causa della propria insicurezza. Si era nascosta dietro la sua obesità – e dietro al suo segreto – per decenni. Non fu molto tempo dopo l’aver ricevuto un aiuto professionale, che poté rimettere insieme i pezzi della sua vita e riguadagnare la sua salute, fisica e mentale. Molestie e stupri non riguardano solamente le donne. Un uomo che abbiamo visto in un’intervista durante uno show televisivo, sosteneva di
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essere stato molestato da un amico quando era un ragazzino. Dopo quell’esperienza, non si è fidato più di nessuno. Si è rifugiato nell’unica cosa da cui era sicuro di poter trarre ancora soddisfazione – il cibo. Dopo essere diventato 220 chili, finalmente riuscì a risolvere la causa del suo problema di peso. In seguito, seguendo una dieta come quella descritta in questo libro, riuscì a perdere circa 136 chili. Per chi ha subito seri traumi nel corso della vita, a volte il cibo diventa un compagno affidabile, come un cucciolo leale. Se vengono rimproverati, se subiscono un abuso, fisico o mentale, o se sono soli o depressi, per esempio, il cibo c’è sempre. Il cibo diventa una fonte di felicità e di comfort che li protegge dalle cose dolorose della vita. Il cibo diventa la loro rete di salvataggio. Sanno che il cibo non può urlargli contro o abusare di loro.
Altre ragioni per le quali si diventa obesi Molti obesi non sono interessati al loro aspetto esteriore, a patto che gli venga concesso di mangiare. E molti altri sono obesi perché possono esserlo. È una scelta, nessuno gli fornisce delle ragioni valide per essere magri. Alcuni sono obesi perché è tutto ciò che sanno fare. Tutti i membri della loro famiglia sono obesi, abituati cioè a sovralimentarsi e a indurre inconsapevolmente gli altri a fare lo stesso. Molte persone obese si nascondono di proposito dietro la loro condizione. È la loro scusa per fallire e per essere depressi. Serve come scudo per evitare di affrontare i veri problemi, che sono alla base del loro disturbo. Altri ancora invece sono così spaventati dalla possibilità di uscire con qualcuno, ad esempio, o dal vivere la vita, che restano grassi di proposito. Il loro essere grassi funge da scusa continua per coprire qualcosa – che sia non ottenere una promozione al lavoro o essere single. Non possono stare male per un rifiuto se non ci provano neanche, quindi si nascondono nel loro corpo. Non ritengono che l’obesità di per sé rappresenti un motivo di delusione, ma solo un modo per non provarla. Molte persone obese sono così frustrate dalle diete che le vogliono dimenticare completamente. Ogni tentativo di perdere peso è sfociato in miseria e profonda infelicità, così come il pensiero di iniziare una dieta porta angoscia, perché li trascina mentalmente fuori dalla loro zona di comfort. La felicità che queste persone ricavano dal cibo bilancia l’infelicità associata alla dieta e ai problemi di salute legati all’obesità. E in alcune persone, il fallimento genera vergogna. I “futuri magri” dicono a tutti i loro amici e colleghi che stanno per iniziare una nuova
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dieta – sono esaltati e con grandi aspettative. Poi, quando la dieta restrittiva si concretizza nell’insuccesso, il tutto è percepito come un fallimento e queste persone provano vergogna. Alcuni di loro si vergognano talmente tanto di loro stessi, che preferiscono evitare di fare un’altra dieta piuttosto che dover avere a che fare con l’angoscia di un altro possibile fallimento – pubblico e privato. Ricordate che Brad aveva provato – e fallito – talmente tante diete da essere stato soprannominato “cavia di diete fallimentari”? I suoi amici avevano notato che cominciava sempre nuove diete, ma che non ne finiva mai una. Il fallimento ripetuto può danneggiare ulteriormente un’autostima già fragile. Le persone che seguono una dieta si dicono: “Accidenti, non riesco a farne una giusta, sono un fallito”. Si guardano allo specchio, si sentono disgustati, si soffermano sul fatto che non si sentono felici con quel corpo e si abbattono ancora di più. Per riconciliarsi con il loro bisogno di soddisfazione dopo ripetuti fallimenti e rifiuti di sé, queste persone si rivolgono alla loro fonte di comfort – il cibo – che attraverso la sua abilità nel rilasciare serotonina – diventa la loro medicina, perché si sentono bene quando lo mangiano. E il piacere che ne ricavano procura loro sollievo dallo stress, li conforta e li calma – da qui il termine “cibo comfort.”
Forse adesso potete capire perché il cibo provoca una tale dipendenza in alcune persone.
Cibi comfort nel mondo A seconda del vostro Paese d’origine, il cibo comfort può essere culturalmente diverso. Il termine “cibo comfort” di solito si riferisce a una varietà di alimenti semplici e naturali, che vengono spesso consumati tramite pasti veloci o preparati a casa. Il termine cibo comfort può anche descrivere certi snack, che hanno un significato emotivo e forniscono un certo grado di soddisfazione e sicurezza. Mentre Brad è stato esposto al cibo comfort base della cultura americana, come le patatine, gli hamburger dei fast food, la pizza e il gelato, molte persone di altri Paesi e culture preferiscono alimenti diversi. Per esempio, i giapponesi potrebbero considerare cibi comfort piatti come la zuppa miso e il ramen; per gli spagnoli potrebbero essere le uova con patate fritte o riso; alcuni abitanti del Regno Unito potrebbero adorare le salsicce con il puré, il pudding e i curry indiani, mentre gli italiani potrebbero preferire la pasta, la pizza e la crema di cioccolato.
Indipendentemente dalla cultura o dal Paese d’origine, la
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maggior parte del cibo comfort ha un elemento in comune: la combinazione di grassi, zucchero e sale. Potreste pensare che non sia così, ma se date un’occhiata alle tabelle nutrizionali potreste rimanere sorpresi.
Il legame con la serotonina Uno studio dell’Università del Minnesota ha scoperto che le donne, rispetto agli uomini, sono doppiamente inclini a rifugiarsi nel cibo, in caso di depressione. In più, tendono ad abbuffarsi di alimenti zuccherosi o ricchi di amido. Questo può incrementare temporaneamente i livelli di serotonina – la sostanza che, nel cervello, è responsabile dell’umore. Questa è una delle principali ragioni per cui la sovralimentazione e l’abbuffarsi possono dare dipendenza, come il fumo o l’alcol. Dentro di sé, chi si sovralimenta sa che si sta facendo del male – come lo sanno i fumatori o i grossi bevitori – ma non vogliono cambiare e uscire dalla loro zona di comfort. Le sensazioni che provano con il cibo, tramite la serotonina, sono di calma e di agio. Per loro non ha senso provare una dieta e perdere questo senso di felicità.
E perché voi vi sovralimentate o avete un problema di peso? Brad si è chiesto spesso perché permetteva a se stesso di essere così grasso. Oltre allo stress e alle altre ragioni che vi abbiamo spiegato nella prima parte di questo libro, la risposta va ricercata nella mancanza di pazienza, responsabile dell’incremento progressivo della frustrazione per decenni di diete fallimentari. Inoltre Brad cercava sempre il suo Santo Graal del dimagrimento – trucchetti, soluzioni rapide o pillole – che avrebbe risolto velocemente tutti i suoi problemi. Le numerose diete fallite hanno portato a una maggiore depressione e a ulteriori attacchi di alimentazione nervosa e sovralimentazione. Ma una volta che, finalmente, Brad si è arreso, abbandonando la speranza di risultati veloci e adottando modelli di dimagrimento realistici basati su successi reali, le cose sono andate rapidamente a posto, portando al successo a lungo termine. Ma questo era Brad. E voi? Che scuse avete? Fatevi queste domande: In che modo vi siete lasciati andare, mettendo su peso? Che cosa ha causato il fallimento delle vostre diete precedenti? Qual è il vostro tallone d’Achille? Perché mangiate così?
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Parte I1: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione A Usate il cibo come medicina per “lenire” i vostri dolori? Se sì, perché? Cosa vi disturba? Da cosa vi state nascondendo? Qual è la vostra debolezza? Non fate esercizio fisico? Perché? Che cosa sentite di dover cambiare? Se siete depressi o infelici, perché credete di esserlo?E che cos’è che sta causando veramente questi stati d’animo?
Se non siete davvero onesti con voi stessi e non riuscite ad autodiagnosticare quali siano i vostri problemi radicati, perdere peso a lungo termine potrebbe essere veramente impossibile. E non sentitevi a disagio nel farvi visitare da un professionista della salute mentale, specialmente se ritenete di aver bisogno di aiuto per rispondere a una delle domande sopracitate.
Il cibo non risolve i problemi Alcune persone più mangiano, più ingrassano. Più ingrassano, minore diventa la loro autostima e sempre maggiore sarà il bisogno del comfort che gli deriva dal cibo. È un circolo vizioso. Ed ecco perché così tante persone mangiano fino all’obesità. Tuttavia, una volta che riuscirete a capire che il cibo non guarirà il vostro cuore spezzato, non vi ridarà il lavoro, non riporterà indietro un vostro caro scomparso o non eliminerà lo stress, per esempio, scoprirete anche che dovrete trovare nuovi modi di affrontare queste situazioni. Il cibo offre un rifugio temporaneo, ma non risolve nessuno di quei problemi che stanno alla base di tutto. Il processo di cura non può iniziare fin quando le origini dei vostri problemi non vengano individuate e gestite. E siete voi che dovete trovare un modo per risolvere ciò che c’è alla base della vostra sovralimentazione. Riguarda una relazione andata male? Riguarda un capo tiranno? Riguarda vostro figlio adolescente, totalmente fuori dal vostro controllo? Vi sentite soli? Avete problemi finanziari? Avete dei vicini orribili? Odiate il vostro lavoro? Siete stanchi della vostra vita?
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Per risolvere i vostri problemi, potreste avere bisogno di apportare dei cambiamenti nella vostra vita. Potrebbero essere cambiamenti minimi o radicali. Ma a volte, indipendentemente da quanto potrà essere doloroso questo cambiamento – divorziare o cambiare lavoro, per dirne un paio – esso diventerà il punto di partenza per la vostra guarigione. E se il cambiamento è grande, alcuni incontri con un professionista vi aiuteranno ad affrontare la vostra nuova vita. All’inizio, quando Brad lasciò il suo lavoro super stressante nel campo dell’intermediazione finanziaria dei beni immobili, fu in grado di perdere ben 23 chili, perché le continue pressioni e lo stress si alleviarono all’istante. Ma li riprese tutti, affrontando il successivo problema che gli si presentò.
Ci sono sempre nuove fonti di stress che vi aspettano. Dovete essere preparati ad affrontarle, sapendo che non sarà il cibo a risolvere i vostri problemi.
Tutte le persone obese sono depresse e infelici? Non tutti vivono come un male l’essere grassi. In alcune culture è segno di potere e abbondanza. Ma molte altre culture, come quella americana, sono ossessionate dalla forma fisica. La percezione del popolo americano per la grassezza e la magrezza è abbondantemente promossa dai media e si basa su celebrità e supermodelle. E la società subisce un continuo lavaggio del cervello relativamente a ciò che “è magro”. Come conseguenza di ciò, molte persone si relazionano con il proprio corpo in maniera dolorosa e hanno un’immagine negativa di sé. Ma questi stereotipi, per fortuna, non influenzano tutti. Non tutte le persone in sovrappeso sono tristi e depresse, come lo stereotipo potrebbe far pensare. Molte, invece, sono in pace con loro stesse, anche in corpi sovrappeso di 10, 20 chili. Sono persone contente della propria vita e non vogliono cambiare. Iniziare una dieta è l’ultima cosa che gli passa per la mente, dato che significherebbe uscire dalla zona di comfort e dare una scossa spiacevole alla loro vita. Alcune persone in sovrappeso hanno una tale fiducia in loro stessi che non ritengono importante ciò che la società pensa di loro. Hanno una volontà forte e sono assolutamente a loro agio, sia interiormente che esteriormente. E sanno benissimo che essere magri non è la ricetta magica per essere felici. Altri, invece, vivono nella negazione del proprio aspetto fisico e delle potenziali conseguenze per la propria salute. Forse hanno messo su peso
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così gradualmente che non si sono neanche resi conto di quanto sono ingrassati. Brad non si era accorto di quanto fosse grasso finché non vide delle foto di se stesso al suo picco massimo di peso. Rimase scioccato e commentò con sua moglie: “Ma sono io? Oddio…” Fu una rivelazione molto importante.
Le persone molto grasse dovrebbero prendersi cura di sé Sebbene ci siano un sacco di persone in sovrappeso e felici, la maggior parte di esse dovrebbe almeno prendersi maggiormente cura della propria salute. Ed è proprio la salute l’argomento principale di cui si parla in questo libro – salute fisica e salute mentale. Ma non sempre l’aspetto fisico e il peso sono indicativi di un buono stato di salute. Ci sono un sacco di persone magre che non riescono a salire una rampa di scale senza ansimare e sbuffare. Altri, che invece sono in sovrappeso, sono fisicamente in salute e competono tranquillamente in gare di corsa. Ma, se le persone leggermente sovrappeso sono in salute, non si può dire lo stesso di quelle obese. Molti obesi hanno come credo personale frasi come “grasso è bello”, “mio marito ama le mie curve” o “perché la gente non riesce ad accettarmi per ciò che sono?”. Ma non c’è assolutamente niente di accettabile o di bello nel mettersi in pericolo, con quella che è una delle cause principali di morte prevedibile. Le persone molto pesanti dovrebbero comunque fare esercizio e mangiare in modo salutare. Al di là dei disturbi legati al peso, più siete in salute, migliore sarà la qualità della vostra vita e più a lungo potreste vivere. Farete meno fatica e sarete meno limitati nelle vostre attività giornaliere, oltre ad avere una maggiore mobilità. Molti hanno detto: “Adesso che ho perso peso, posso fare molte più cose ed essere più attivo”. Queste persone sono di umore migliore, più soddisfatte e più contente della propria vita. Sebbene Brad apparisse contento e felice durante i suoi periodi di obesità e di “feste non stop”, la sua era solo una facciata per coprire emozioni più profonde. Voleva essere magro e in salute, ma era così deluso dai continui fallimenti, che era troppo intimidito per cominciare un’altra dieta.
Dentro di sé, Brad sapeva che essere in sovrappeso di più di 45 chili significava non essere in salute. Non voleva fare la fine di suo padre, dei suoi suoceri e di molti amici.
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Guardando sua moglie, la sua famiglia e anche gli animali domestici, decise che voleva provare a uscirne, per loro. Voleva vivere. Voleva vivere per sempre. Felice di avere finalmente smesso di vivere nella negazione, riuscì a raggiungere uno stile di vita salutare.
Brad è la prova vivente che perdere una grande quantità di peso non distrugge la vita.
La sovralimentazione come problema psicologico Il corpo è regolato dagli stessi meccanismi di sopravvivenza che avevano i nostri antenati, decine di migliaia di anni fa. All’epoca, quando il cibo era disponibile, le persone si abbuffavano finché non erano piene, per istinto di autoconservazione. Non sapevano quando sarebbe stato il loro prossimo pasto. Ma oggi molte persone si abbuffano di cibo altamente trattato, con nessuna o pochissime proprietà nutritive e un sacco di calorie. Al di là della noia, alcune delle ragioni più comuni per la sovralimentazione sono l’aver subito una perdita traumatica, l’aver perso il lavoro, l’aver subito un abuso sessuale o altri traumi che causano profonda depressione. Brad non fu in grado di pensare lucidamente per sei mesi, dopo la morte del padre. Gli era impossibile preoccuparsi della propria salute, in quel periodo. Inoltre, il fallimento della sua attività lo fece cadere in una profonda depressione, che lo portò alla sovralimentazione e a bere eccessivamente. Ma più cose imparava sui disordini alimentari, più capiva che, alla base di questi problemi c’era molto di più di ciò che balzava all’occhio. E la stragrande maggioranza delle persone – specialmente gli uomini, che possono essere spesso in uno stato di “negazione da macho” – è male informata quando si tratta di disordini alimentari. Anche Brad assumeva il tipico atteggiamento da macho che ricerca “più autocontrollo e più disciplina”. A più di cinque milioni di americani è stato diagnosticato il disturbo da alimentazione incontrollata, conosciuto anche come sovralimentazione compulsiva. Molti milioni di persone potrebbero convivere con questo disturbo – in uno stato di negazione o senza neanche esserne a conoscenza. I suoi effetti possono variare da persona a persona ed essere gravi, moderati o lievi.
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Non c’è da meravigliarsi se molte persone tendono a definire i disordini alimentari come un problema femminile – quasi ogni libro o articolo relativo a questo argomento sembra parlare delle donne. Ma il disturbo da alimentazione incontrollata non è affatto specifico di un solo genere. Milioni di uomini ne soffrono.
Uomini reali, emozioni reali La seguente storia vera, che è stata raccontata a Brad, riassume molte delle emozioni che Brad stesso ha provato nella sua esperienza. “Come sarebbe bello avere una semplice assuefazione, come l’alcolismo – ti arrendi al bere, ma, prima o poi, ne esci. Tuttavia la gente è obbligata a mangiare. Io mangio quando ho fame… quando sono pieno… ansioso… felice… triste. Il cibo è l’unico amico che non mi tradisce mai.” “Quando ero piccolo ero convinto che il cibo rendesse tutto migliore. Quando eravamo messi male con i soldi, mia madre cucinava anche di più. Lei era una cuoca compulsiva, quindi io sono diventato un mangiatore compulsivo.” “Ogni dieta che ho provato è fallita. Sono prigioniero di Weight Watchers® e ho sprecato un sacco di tempo con Nutrisystem®. Ma qui non si parla di peso; qui si parla della mia incapacità di affrontare i sentimenti e le emozioni. Si parla dell’usare una pizza o mezzo chilo di M&M’s® come narcotico contro il dolore.” “Ecco cos’è la sovralimentazione compulsiva.” “Piango perché sono in sovrappeso e nessuno vede come sono davvero. Provo a mostrare il vero me stesso, ma credo di non piacere alla gente perché sono grasso. Vedo mio figlio prendere peso ogni giorno e questo mi addolora. Voglio uscirne, ma capisco che non c’è modo. L’unico metodo possibile è il controllo, che va ben oltre il semplice fatto di saperlo gestire o meno.” Ci sono molti tipi di disordine alimentare, ma questo capitolo si concentrerà su ciò che si trova alla base dei problemi di peso e di dimagrimento di milioni di persone: la sovralimentazione compulsiva. Per coloro che ne soffrono, solo dopo che il disordine viene individuato ci potrà essere una speranza di risolvere i problemi di peso in maniera duratura.
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Che cos’è la sovralimentazione compulsiva? Di solito la sovralimentazione è descritta come “mangiare più di quanto il tuo corpo richieda”. Ma è molto di più. La sovralimentazione compulsiva è un’assuefazione. Ecco perché è un disordine alimentare. Chi ne soffre individua nel cibo un veicolo per far fronte alle difficoltà, allo stress o all’angoscia – un po’ come fa chi ha dipendenza dalle droghe o dall’alcol. Un’abbuffata può voler dire migliaia di calorie per volta. Chi soffre di sovralimentazione compulsiva, di solito, non percepisce più il fatto di mangiare per ragioni nutrizionali. Queste persone mangiano per stare bene, non per soddisfare la fame. Alcuni cominciano a soffrire di questo disturbo in risposta a ripetute diete restrittive fallimentari – com’è successo a Brad. La loro brama di mangiare è resa più intensa dalle restrizioni sperimentate con le diete. Altri, invece, iniziano a mangiare troppo quando non riescono a risolvere conflitti o problemi. Trovano nel cibo un conforto e una sicurezza – e anche questo è successo a Brad. Ma, per altri, può essere solo una brutta abitudine radicata. Ecco i sintomi della sovralimentazione compulsiva: Rapido aumento di peso. Eccessivo consumo di cibo. Non lasciare mai del cibo nel piatto. Comprare grandi quantità in più di cibo. Mangiare quando si è arrabbiati, depressi o turbati. Percepire che l’alimentazione è fuori controllo. Mangiare più velocemente del solito. Mangiare fino a scoppiare. Mangiare moltissimo anche se si ha poca fame o si è completamente sazi. Mangiare da soli perché ci si vergogna delle quantità di cibo ingerite. Sentirsi disgustati, depressi o colpevoli dopo aver esagerato col cibo. Sentirsi grassi e non poterci fare niente. Sentirsi senza speranza per via di continui fallimenti con i programmi di dieta. Essere ossessionati dal cibo e contare le calorie.
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Chi si abbuffa cerca di usare il conforto che gli deriva dal cibo per tirarsi fuori da un momento difficile. Ma è solo un conforto temporaneo, seguito spesso dalla vergogna, dalla colpa, dal disgusto e dalla depressione. Dato che molte persone vengono condizionate a rifugiarsi nel cibo per trovare conforto, non smettono mai di pensare a ciò che le turba. E ritengono che la sovralimentazione sia responsabile dei loro problemi di peso, quando in realtà il vero guaio è che la sovralimentazione è solo una copertura per il loro, o i loro, problemi. Alcuni tra coloro che soffrono di questo disturbo non sono ossessionati dal cibo di per sé, ma dal senso di conforto che deriva da esso. Altri mangiano normalmente davanti alle altre persone, per poi abbuffarsi in segreto. Altri ancora mangiano tutto il giorno. Se soffrite di questo disturbo, mettervi a dieta può essere la scelta più sbagliata che possiate fare. Se il vostro nuovo programma dovesse prevedere alcune situazioni tipo “non fate questo” o “non mangiate quest’altro”, vi negherete il cibo, finendo per abbuffarvi più di prima. La privazione aumenterà il valore di ricompensa attribuito al cibo, rendendo inevitabile l’abbuffarsi in maniera compulsiva.
Questo è accaduto a Brad ogni qualvolta ha cercato di portare avanti una dieta restrittiva. Ed è una delle ragioni principali per le quali, chi soffre di sovralimentazione compulsiva, è anche incline a diventare un assiduo sperimentatore di diete yo-yo. Le diete restrittive sono particolarmente difficili per le persone afflitte da questo problema e dovrebbero essere evitate.
La fanatica del “tutto o nulla” Linda personifica i risultati delle diete yo-yo. È grassa o magra, senza nessuna apparente via di mezzo. Ha l’hobby dei manicaretti fatti in casa. È assuefatta al cibo, oltre a soffrire di sovralimentazione compulsiva. Quando cucina i suoi manicaretti – spesso alle nove o alle dieci di sera, quando il compagno torna a casa dal lavoro – un’abbuffata è inevitabile. Un giorno, consumata dal senso di colpa per essere diventata grassa ancora una volta, Linda inizia una dieta estrema. Non mangia più niente, tranne carote baby, petti di pollo, tortini di riso e acqua – finché non si autodistrugge e
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ritorna ad abbuffarsi di manicaretti. Linda ha ripetuto questo ciclo per più di 20 anni.
Tutte le persone obese hanno disordini alimentari?E voi? Tutte le persone obese sono assuefatte al cibo o soffrono di altri disordini alimentari, oltre ad avere profondi problemi psicologici legati all’alimentazione? No. Si può essere obesi o in sovrappeso per molte ragioni.
Ma molte persone, di qualsiasi peso – non solo gli obesi – hanno disordini alimentari e problemi psicologici legati all’alimentazione. Brad lesse un articolo di una ricerca che mostrava come anche persone dal peso normale avessero assuefazioni da cibo e soffrissero di disordini alimentari, diventando poi maniaci dell’esercizio fisico per contrastare il loro eccessivo apporto calorico. Come si fa a capire di avere un disordine alimentare o un problema psicologico legato al cibo?
Iniziate leggendo tutta la Parte II. Poi, provate ad autodiagnosticare quali potrebbero essere i vostri problemi di base. Potreste scoprire, per esempio, che non avete un disordine alimentare o un problema con il cibo, ma che in realtà sono altri i motivi per i quali mettete su peso o avete così tanti problemi a dimagrire. Brad non aveva idea di avere una simile relazione di dipendenza da cibo (e un disordine alimentare), finché non iniziò a fare ricerche sul materiale contenuto nella Parte II di questo libro. Scoprì che aveva sempre avuto gli stessi problemi alimentari, sia quando pesava 85 chili da adolescente, 95 da universitario e 120 da uomo di mezza età. E gli stessi problemi persistono ancora oggi, sebbene Brad sia diventato un quarantaquattrenne di 74 chili. Brad dovrà gestire questi problemi molto attentamente per il resto della vita, se vuole mantenere il suo peso forma. Indipendentemente dai picchi di peso che raggiungeva in determinati periodi, erano anche altri i fattori che contribuivano a farlo ingrassare. Come per molte altre persone, fattori quali l’ambiente, l’inattività, la depressione e lo stress contribuivano fortemente a fargli prendere peso, in quei periodi che intercorrevano tra una dieta yo-yo e l’altra.
Alcuni problemi di cui si parla nella Parte II potrebbero essere
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importanti per voi. Una volta che li capirete e riuscirete ad applicare ciò che avete appreso, farete un grosso passo in avanti nei vostri sforzi per perdere peso e non riacquistarlo. Certo, se sentite di avere un problema di fondo, forse dovreste visitare uno specialista per ricevere le cure del caso.
“Ma le persone hanno problemi psicologici da sempre. Perché oggi sfociano nell’obesità?” Il problema dell’obesità è cresciuto, in gran parte, negli ultimi anni. Tuttavia, le persone hanno sempre sofferto di problemi psicologici. Perché contribuiscono solo oggi all’epidemia dell’obesità, e non 100, o anche solo 30 anni fa? Il problema dell’obesità non è presente solo tra gli adulti. Negli Stati Uniti si sta riscontrando anche fra gli adolescenti e in proporzioni allarmanti. Sono due i fattori principali che hanno contribuito alla diffusione dell’obesità: l’inattività e le schifezze.
Inattività Decenni fa la maggior parte dei bambini giocava all’aria aperta, andava in giro in bicicletta e svolgeva molte altre attività. Oggi, sembra che la maggior parte di loro stia ferma tutto il giorno a giocare ai videogiochi, guardare la televisione, scrivere e parlare seduta davanti a un computer. Quasi nessuno fa niente di significativo a livello di attività fisica o esercizio. E la maggior parte degli adulti americani, per esempio, è molto meno attiva oggi rispetto alle generazioni passate.
Perciò, molti degli adolescenti e degli adulti di oggi, sia americani che di altri Paesi, hanno ridotto il dispendio calorico. Schifezze
La disponibilità di ogni tipo di schifezza – a cominciare dal cibo da fast food e dal cibo spazzatura – è aumentata enormemente negli ultimi decenni, così com’è cresciuta la possibilità che la gente sviluppi, nei confronti di questo tipo di cibo, una pericolosa assuefazione. La maggior parte dei bambini e degli adulti si nutre per la maggior parte, se non totalmente, di schifezze. I genitori, super impegnati, non hanno quasi più tempo di cucinare pasti salutari. E la gente salta spesso la colazione.
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Molti bambini sono costretti a consumare orribili pranzi scolastici – preparati dai loro genitori o anche dalle stesse scuole. Poi, inevitabilmente, cenano al fast food e mangiano qualche schifezza come spuntino ogni pomeriggio, durante le loro pigre “attività”. E, dato che molti bambini vengono cresciuti da genitori obesi, spesso non hanno la possibilità di adottare uno stile di vita salutare mentre vivono in casa. Quando se ne vanno per conto loro, sono più inclini a continuare il dannoso stile di vita precedente. Brad vede questa situazione regolarmente, negli Stati Uniti. Un suo conoscente ai tempi dell’adolescenza aveva entrambi i genitori che vivevano di schifezze ed erano leggermente obesi. L’unico motivo per il quale anche il ragazzo non era grasso era dovuto al fatto che era molto attivo nello sport a livello agonistico. Ma se, o quando, dovesse diventare un tipico adulto inattivo, il suo peso comincerà a lievitare.
Perciò, molti degli adolescenti e degli adulti di oggi, sia americani che di altri Paesi, hanno incrementato l’apporto calorico. Un surplus calorico giornaliero molto consistente – cioè l’apporto molto più alto rispetto al dispendio – produce l’accumulo di grasso corporeo. Il capitolo 6 spiegava il ruolo dei fabbricanti di cibo nel rendere molte persone assuefatte agli alimenti trattati.
Sebbene i problemi psicologici, che portano molti a cercare un sollievo o una via di fuga attraverso il cibo, debbano essere risolti, hanno però bisogno di essere combinati con un’alimentazione salutare e con uno stile di vita più attivo. Per avere successo a lungo termine, questi cambiamenti devono essere divertenti e sostenibili – ed è proprio ciò di cui parla la guida offerta in questo libro.
Vincere la sovralimentazione Perché, di solito, chi si sovralimenta pensa al cibo come a una consolazione? Pensate alla vostra innata risposta alla sensazione di fame. Adesso tornate indietro fino ai tempi in cui eravate neonati. Quando avevate fame, piangevate e (si spera) venivate nutriti. Avevate soddisfatto i vostri bisogni, raggiungendo l’appagamento e uno stato di felicità. E smettevate di piangere. Il pianto voleva dire avere fame e non essere a proprio agio, mentre il cibo dava sollievo da queste sensazioni. Le persone che non hanno problemi di alimentazione collegano l’atto del mangiare con il soddisfare la fame. Per loro, mangiare è una funzione
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necessaria per nutrirsi e sostenere il corpo. Ma chi si sovralimenta, spesso usa il cibo come un mezzo per affrontare le difficoltà, lo stress o l’angoscia, non come una fonte di nutrimento e sostentamento. Il cibo viene usato come una medicina, non come un carburante. E le diete fallimentari ripetute riescono solo ad accrescere questo processo. Le persone che mangiano troppo tornano, nel loro subconscio, al momento in cui il cibo rappresentava un simbolo del conforto dato da un genitore amorevole. E questo sentirsi accuditi e al sicuro li calma. Overcoming Overeating, di Jane R. Hirschmann e Carol H. Munter, guida i lettori a reimparare come si fa a mangiare. Le autrici tentano di ripristinare il collegamento tra cibo e fame.
Il cibo, innanzitutto, dovrebbe essere fonte di sostentamento e nutrimento, non fonte di comfort. Certo, si deve poter ricavare un piacere dal cibo, ma da un cibo che è anche nutriente e salutare. Il piano di Hrischmann e Munter richiede di mangiare spesso, ma solo in risposta a una vera fame. Tanto più spesso si mangia in questo modo, meno si diventerà inclini ad affidarsi al cibo per comfort. Quindi, mangiando uno spuntino sano o un piccolo pasto ogni due-quattro ore, solo quando percepivano una vera sensazione di fame, Brad e la maggior parte delle persone da lui intervistate, che hanno avuto successo nelle loro diete, hanno riallenato il loro modo di pensare al cibo, anche se non erano consapevoli, allora, di ciò che stavano veramente facendo. Questo riallenamento è riuscito a eliminare la maggior parte degli impulsi ad abbuffarsi, instillando in loro anche la nozione di mangiare per fame. Queste persone hanno dato energia al proprio corpo e, nel contempo, soddisfatto il loro desiderio di felicità e di cure, quasi come quando venivano nutriti dai genitori durante l’infanzia. Fate lo stesso anche voi, ricordandovi che vi state nutrendo strategicamente, nel tentativo di alimentare il vostro corpo. State rispondendo a una fame fisiologica. Non state mangiando solo per ragioni psicologiche – comfort o divertimento. Continuate a ricordare queste cose a voi stessi e vedrete che riuscirete a riallenare il vostro cervello a pensare al cibo nella maniera corretta. Considerate il vostro corpo come un tempio di cui vi state prendendo cura.
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Fattori psicologici scatenanti, sia interni che esterni I fattori scatenanti della sovralimentazione sono ovunque, ma variano da persona a persona. I morsi della fame sono segnali psicologici che avvertono che siete affamati, ma questi segnali possono essere stimolati sia dall’interno che dall’esterno. I fattori scatenanti interni possono variare dall’ansia alla rilassatezza, dalla depressione al nervosismo, dalla rabbia alla noia, dalla solitudine allo stress, finanche a emozioni dolorose. I fattori esterni, invece, arrivano dall’ambiente in cui vi trovate, e possono essere la vista o l’odore del cibo che vi arrivano se guidate vicino a una fabbrica di generi alimentari, se camminate davanti a un rivenditore automatico di cibo, se guardate la gente mangiare, se vedete o sentite una pubblicità di un cibo, o qualsiasi altra cosa che vi possa far pensare al mangiare. I buffet “mangia tutto ciò che puoi” e i fast food erano particolarmente problematici per Brad. E lo sono ancora.
Le pubblicità dei generi alimentari sono attentamente progettate per stimolare i vostri sensi e fare leva sulle vostre emozioni, per provare a spingervi a mangiare di più. Non c’è da meravigliarsi che sia così difficile controllarsi nel mangiare. La nostra società è costantemente bombardata da tentazioni appetitose. Ognuno di questi fattori psicologici scatenanti – interno o esterno – può spingervi alla sovralimentazione. Questo tipo di comportamento indotto – simile a quello sperimentato da Pavlov con i suoi cani – è estremamente difficile da superare. Ma alcune persone, come Brad, possono essere anche maggiormente condizionate ad associare il cibo a sentimenti di sollievo e comfort, in risposta a stimoli da sovralimentazione. Una sensazione che scatena la sovralimentazione, di solito, ha inizio da un evento stressante collegato a sentimenti di impotenza o rabbia, che possono condurre a loro volta ad abbuffarsi con grandi quantità di amidacei o dolcetti, come le torte o il gelato, o con cibi contenenti grandi quantità di grassi, zucchero e sale, come le patatine o la pizza. Questo, normalmente, accade in maniera inaspettata e inconscia. Potreste aver avuto una giornataccia al lavoro, ma divorare una confezione di gelato non impedirà allo stress di ripresentarsi in seguito.
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E quali sarebbero le vostre emozioni, se sapeste che quei “pochi minuti di felicità” si accumulano nel vostro corpo, ogni volta? Di solito, mangiare di notte è spesso dovuto all’emotività o alla ricerca di comfort. E in questi casi non si mangia quasi mai per ragioni alimentari, a meno che non siate atleti o bodybuilder e che non cerchiate, per esempio, di raggiungere valori nutrizionali predeterminati. La maggior parte degli stimoli che scatenano la sovralimentazione dura solo pochi minuti. Se riuscite a crearvi un diversivo durante quei momenti, generalmente riuscirete a respingerli.
Quando vivete un brutto episodio, che potrebbe stimolarvi a mangiare in modo incontrollato per ottenere l’afflusso desiderato di serotonina, createvi un diversivo immediato per scacciare i segnali che vi stimolano l’appetito.
Scacciate lo stimolo a sovralimentarvi Quando iniziate un programma di dieta, almeno inizialmente il cibo potrebbe entrare a far parte di ogni vostro pensiero. Dovete trovare un nuovo interesse, che porti la vostra mente lontano dal cibo. Non solo vi aiuterà a mantenere il vostro intento di perdere peso, ma arricchirà anche la vostra vita in altri modi. Potreste dedicare più tempo a famiglia e amici. Potreste iniziare un hobby sportivo – il golf, ad esempio. Potreste iniziare un interesse educativo – iscrivetevi a un corso a domicilio promosso da un college con programmi di apprendimento a distanza. Potreste iniziare lo studio personale di qualcosa che vi ha sempre interessato ma che non avete mai fatto – la storia di una squadra di calcio o la vita di un grande personaggio, per esempio. Potreste iniziare a scrivere. Potreste prendere un animaletto domestico. Potreste partecipare a corsi serali di pittura o musica, per esempio. Potreste partecipare a lezioni di danza o a gruppi per perdere peso. Potreste iniziare un progetto di miglioramento della casa o del giardino, o piantare un piccolo orto.
Dare e ricevere un nutrimento emotivo è molto importante. Ecco perché è indispensabile dedicare del tempo alla famiglia e agli amici. Molte persone in sovrappeso possono avere
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delle difficoltà nel ricevere nutrimento emotivo, proprio a causa della scarsa stima che hanno di sé, causata dalla freddezza della famiglia o da un abuso subito. Il conforto dato da un tocco amico non è importante solo per i bambini e i neonati, ma anche per gli adulti. Brad, come diversivo, ha usato la sua personale ricerca. Per diversi anni ha passato varie ore, ogni giorno, cercando materiale che, alla fine, è stato usato per dare alla luce WEIGHT-LOSS SALVATION. Si è anche dedicato a casa e giardino, facendo anche più attenzione alla cura dei suoi cani.
Potete anche scacciare gli stimoli con l’allenamento Brad aveva anche scoperto che l’esercizio fisico – nel suo caso fare jogging, andare in bicicletta e sollevare pesi – migliorava così tanto il suo umore da aiutarlo a rapportarsi alle pressioni della vita di tutti i giorni. E l’esercizio distoglieva la sua mente dal cibo. Secondo uno studio recente della Duke University, pubblicato nel periodico Psychosomatic Medicine, un esercizio fisico regolare ha la stessa funzione di molti farmaci, usati per alleviare i sintomi dei principali disturbi depressivi. E in un’analisi pubblicata dalla Boston University, si dimostra che l’esercizio fisico ha effetti positivi sulla depressione, al pari delle psicoterapie e delle medicine specifiche. Un allenamento rinvigorente è un buon modo per alleviare l’ansia e la depressione, ma deve trattarsi di un esercizio fisico sicuro e divertente.
Il “runner’s high” o “euforia del corridore” Le persone che compiono esercizio fisico talmente strenuo da trovare difficoltà a respirare per un considerevole periodo di tempo – e non solo i corridori – potrebbero andare incontro al fenomeno del “runner’s high” o “euforia del corridore”. Questo stato è dovuto all’aumento dei livelli di endorfina, scatenato dall’allenamento. Produce un senso di benessere e un miglioramento dell’atteggiamento emotivo dell’atleta, simile agli effetti di alcune medicine. Il vostro cervello potrebbe anche rilassarsi e diventare molto creativo, durante questi momenti in cui è pieno di endorfina.
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Parte I1: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione A Anche l’euforia del corridore può dare assuefazione. Quando Brad si fece male a una gamba e non poté più fare il suo jogging quotidiano per parecchie settimane, divenne depresso e agitato.
Lo stress può costarvi il girovita La risposta allo stress fa parte dell’innato meccanismo di sopravvivenza del nostro corpo – è la nostra reazione ormonale “combatti o fuggi”. Lo stress può essere scatenato da molti fattori, come la preoccupazione, gli eventi traumatici, le pressioni, la crescita dei figli, l’eccessivo lavoro o il destreggiarsi tra troppe attività. Lo stress può costarvi il girovita. Lo stress provoca nel corpo il rilascio di cortisolo, un ormone che riduce la sensibilità alla leptina, ossia l’ormone che comunica al cervello quando ci si sente pieni. Questo stimola il corpo a consumare più cibo e può tradursi in un aumento di peso. Lo stress cronico rende anche le cellule più resistenti all’insulina, che va quindi a finire nel sangue in quantità maggiori, traducendosi in una maggiore quantità di calorie da immagazzinare come grasso – forse proprio nella zona addominale. Può anche causare la riduzione del metabolismo, per conservare così l’energia e aumentare il livello di zuccheri nel sangue, incrementando ulteriormente l’aumento di peso. Inoltre quando si è stressati, l’ormone neuro peptide Y (NPY) attiva i ricettori delle cellule grasse, facendogli immagazzinare più grasso. Una riduzione dei livelli di stress può migliorare velocemente questa situazione.
Alleviare lo stress Una dieta salutare e un esercizio fisico regolare sono diventati, alla fine, “l’antidoto” di Brad per alleviare lo stress. E questo ha aiutato moltissimo il suo umore e la sua forma fisica. Nel libro Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise (Oxford University Press, 2001) l’autore, il Dott. Robert E. Thayer, descrive come l’esercizio fisico possa essere usato come un regolatore dell’umore, citando uno dei suoi studi nei quali ha scoperto che una camminata veloce di solo 10 minuti può sollevare il morale e ridurre lo stress. Per alleviare lo stress, siate più rilassati. Fatevi una passeggiata tranquilla sotto il sole, ascoltate un po’ di musica rilassante, fate respiri profondi, meditate, leggete un libro che vi tranquillizzi, fatevi fare un
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massaggio, giocate con un cucciolo, fatevi un bagno caldo rinvigorente, fate una nuotata. E ridete di più. Guardate un film o uno show televisivo divertenti, ricordate avvenimenti buffi con gli amici – qualsiasi cosa, per farvi la vostra risata giornaliera.
Dimagrire dalle risate... Quindici minuti di risate possono bruciare 40 calorie. Una ricerca pubblicata sull’International Journal of Obesity ha dichiarato che ridere aumenta il ritmo cardiaco e il consumo calorico anche del 20%. Si può davvero dimagrire ridendo, perché ridere 15 minuti al giorno potrebbe farvi perdere qualche chilo di grasso all’anno. E più a lungo riderete, maggiori saranno gli effetti benefici. Inoltre, ridere è un ottimo modo per migliorare l’umore e aiutare a combattere stress e depressione.
Gli spuntini senza grassi fanno ingrassare? Passate alle versioni “senza grassi”, “con meno grassi” o “senza zucchero” delle vostre tentazioni preferite. Il gusto è molto simile a quello dei loro simili, ma sono alimenti generalmente meno calorici. Inserite queste nuove versioni nei vostri sogni alimentari proibiti, in piccole quantità, invece di eliminarli del tutto. Ma leggete attentamente le tabelle nutrizionali, perché spesso gli alimenti “senza grassi” o “con meno grassi” contengono livelli più alti di elementi chimici, per migliorare il sapore. Potrebbero essere comunque più calorici delle versioni normali. La gente tende a mangiare una maggiore quantità di un determinato snack, se viene definito “senza grassi” o “senza zucchero”, per esempio, perché l’etichetta del prodotto suggerisce che sia più salutare e contenga meno calorie. Le etichette di questo tipo possono anche far sembrare il cibo meno gustoso, secondo gli scienziati dell’Oregon Research Institute. E questo può far sì che si ingeriscano quantità maggiori della versione senza grassi, o che si opti per la versione “originale” dello stesso alimento. Secondo lo stesso studio, le persone convinte di bere, per esempio, un milkshake con pochi grassi, hanno una minore stimolazione celebrale. Sapendo che il milkshake contiene una bassa quantità di grassi, si perde gran parte del divertimento legato all’esperienza del cibo “originale”.
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”Questo studio dimostra che potrebbe non essere una così buona idea avere a disposizione tutte queste alternative con pochi grassi, perché la gente potrebbe essere incline a provare un minor senso di soddisfazione mentre mangia – il che renderebbe questi cibi completamente inutili”, afferma Eric Styce, uno degli scienziati senior dell’Istituto.
Dovete eliminare il cibo comfort? Prima o poi dovrete smettere di fare spuntini di cibo comfort. Ma eliminarlo non è necessariamente la soluzione. “Se ci neghiamo ciò che desideriamo con tanta forza, finiremo per desiderarlo anche di più.” Dovete godervi la vita. Se adorate i biscotti, godetevene uno, occasionalmente. Se amate la cioccolata, fatevene un piccolo pezzetto occasionalmente. Se amate la pizza, mangiatene una occasionalmente. Per la maggior parte delle persone alcuni cibi comfort, mangiati con moderazione controllata, sono accettabili. È il resto che conta e un piccolo, strategico imbroglio non vi svierà dall’obiettivo a lungo termine che vi siete prefissati. Per altri, invece, godersi il cibo comfort con “moderazione controllata” non è affatto semplice. Molti mangiano per lenire emozioni dolorose o per ottenere un nutrimento emotivo. Per questo hanno molti problemi a controllarsi. Brad ha ancora questo problema, specialmente con pizza e patatine. Cibi comfort come i biscotti, la torta, la pizza e le patatine, sono di solito di una varietà contenente quantità strategiche di grassi, zucchero e sale, altamente trattata. Quando li mangiate, i vostri livelli di serotonina aumentano e il vostro cervello si sente più rilassato e calmo. Unite queste sensazioni al modo in cui questi cibi rilasciano la dopamina, creando desiderio di mangiare. Non c’è da meravigliarsi se i cibi comfort possono creare assuefazione.
Come frenare il vostro desiderio di cibi comfort Questi sono piccoli consigli seguiti da persone che sono riuscite a perdere peso, evitando di soddisfare il desiderio di snack e cibi comfort. Seguiteli anche voi. Molte di queste persone hanno escogitato l’espediente di bere un grosso bicchiere d’acqua (preferibilmente freddissima) quando provavano il bisogno disperato di mangiare. Funziona la maggior parte delle volte. In alternativa, bere acqua aromatizzata. Brad e sua moglie ci mescolano spesso tre litri e mezzo di Kool-Aid® senza zucchero o Crystal Light®, che contengono solo cinque calorie a porzione.
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Un altro diversivo molto usato è la “regola dei cinque minuti”. Se desiderate tantissimo qualcosa, aspettate cinque minuti prima di aprire, per esempio, il barattolo dei biscotti. Potete anche farvi una breve “camminata rigenerante”, durante questi cinque minuti. Questo ritardo può darvi la possibilità di ripensare alle vostre azioni e decidere di fare qualcosa di più salutare che mangiare. È molto facile che dimentichiate addirittura di aver avuto voglia di uno spuntino.
Mangiate solo a tavola. Se mangiate uno snack davanti alla televisione, ogni volta che vi siederete comodi proverete lo stimolo a mangiare ancora. Scegliete un posto a tavola dove consumare tutti i pasti e gli spuntini e mantenete quello.
Prima di prendere un muffin o un sacchetto di patatine, considerate quante calorie non salutari state per assumere e quanto esercizio dovrete fare per bruciarle tutte. Per esempio, a seconda della vostra velocità, dovrete camminare all’incirca per 15-20 chilometri, per bruciare le calorie assunte con solo 170 grammi di patatine. Quindi considerate se ne vale la pena. Questa regola aritmetica mentale è uno dei trucchetti più efficaci. È utile sapere che, per esempio, solo cinque minuti di spuntino possono vanificare un giorno intero (o diversi giorni) di sacrifici.
Se dovete per forza prendere un sacchetto di patatine, sceglietene uno a porzione singola. In questo modo sarete limitati a una porzione di 30 grammi e 150 calorie, invece di continuare a inghiottire cibo da un sacchetto apparentemente senza fondo. In uno studio condotto dall’Università dell’Illinois, è stato scoperto che attingere da una confezione più grande conduce a un aumento del 22% nel numero delle calorie che vengono consumate, indipendentemente dal vostro livello di fame.
Placate la fame con una gomma senza zucchero, lavandovi i denti o mangiando qualcosa di dolce a porzione singola, come un cetriolino sottaceto o un peperoncino piccante. Invece di mangiare, fatevi un bagno caldo immersi nelle bolle di schiuma, o fate una telefonata a un amico. Potete anche creare un sistema basato sulla sensazione di ottenere un premio, per imbrogliare la vostra dieta. Per esempio, se sapete che andrete a mangiare una pizza con gli amici o a bere qualcosa, prima di godervi la serata andate a fare una lunga camminata o fate un allenamento, così potete almeno pensare di esservi meritati quella piccola dissolutezza.
Fermatevi per qualche minuto e siate sicuri di avere davvero fame prima di mangiare. La fame fisica deve essere la base,
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Parte I1: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione A un bisogno naturale, mentre invece la fame emotiva vi farà sentire colpevoli, dopo. Un po’ di petto di tacchino non vi farà sentire tanto colpevoli quanto un biscotto o un sacchetto di patatine.
Per aiutare a sviluppare questo “effetto colpa”, prendetevi un minuto o due (durante la pausa della “regola dei cinque minuti”) per valutare ciò che state pensando di mangiare. Una volta che avrete realizzato che state per inghiottire un prodotto chimico carico di grassi, zucchero e sale – con più o meno 1000 calorie che, in qualche modo, dovrete bruciare – il senso di colpa di solito prevarrà e sarete inclini a fare una scelta migliore.
Per la maggior parte, il desiderio di spuntini e cibi comfort è un prodotto della noia. Ecco perché è importante tenersi impegnati con hobby diversivi e attività (come l’esercizio fisico), per tenere la mente lontana dal cibo.
Tenete le tentazioni in luoghi difficili da raggiungere o lontani, così si aggiungerà un’ulteriore sfida per ottenerli. La migliore tattica diversiva è di non avere nessuna prelibatezza o dolcetto in casa. Può sembrare eccessivo, ma forse è l’unica soluzione. E a mali estremi, estremi rimedi. Questa è stata la soluzione di Brad con le patatine, perché era l’unico cibo sul quale non riusciva ad avere nessun controllo. Adesso considera quella schifezza un suo nemico.
Mano a mano che la gente migliora la propria salute e perde peso, comincia a imbrogliare di meno, perché non vuole deludere se stessa e rovinare i progressi raggiunti a un prezzo così alto. Non vorrete deludere voi stessi, una volta che avrete fatto buoni progressi. Questa è stata forse la migliore soluzione al disordine alimentare di Brad.
Alla fine sarete capaci di individuare una serie di tattiche, che vi aiuteranno a non prendere decisioni sbagliate. Considerate queste tattiche come le vostre regole. Seguendole, a poco a poco diventeranno una parte di voi, perché riallenerete il vostro cervello. E, come la maggior parte delle nuove abitudini, vi ci vorranno non più di 21 giorni per interiorizzarle, se le praticate quotidianamente.
Schifezze Come riconoscere una schifezza da ciò che non lo è? Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. Se un cibo ha una lista di ingredienti che includono zuccheri,
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grassi, sodio e additivi chimici, è una schifezza – non salutare e potenzialmente assuefacente. Tenetevene alla larga. Controllate anche la lista degli ingredienti di ogni alimento che usate per cucinare a casa. Solo perché qualcosa viene fatto da voi, non significa necessariamente che contenga elementi salutari. Assicuratevi che tutto sia sano. Che cos’è sano? Il cibo che offre la natura – senza ulteriori ingredienti o additivi chimici. Ma anche il cibo naturale, salubre e salutare può farvi ingrassare, se viene consumato in eccesso.
Tenete un diario alimentare In uno studio del 2008 di Kaiser Permanente, fu dimostrato che le persone che tenevano un diario alimentare giornaliero, avevano perso il doppio del peso di quelle che non registravano i loro pasti. Molte persone che seguono una dieta credono che tenere un diario alimentare, registrandovi che cosa mangiano e in quali quantità, il loro livello di fame prima del pasto e qualsiasi emozione presente al momento di mangiare, li aiuti a gestire meglio i loro pasti e spuntini, perché favorisce l’autocoscienza. Un diario alimentare aiuta a identificare le emozioni e i comportamenti insiti nella sovralimentazione. Leggere il vostro diario alimentare può diventare la vostra personale sessione terapeutica.
La maggior parte delle persone sa molte cose giuste quando si parla di cibo, ma non sa mai quanto mangia, o quanto sbagliate siano le sue scelte finché non lo vede scritto nel suo diario alimentare. Questo porta inevitabilmente alla consapevolezza del perché si ha un problema di peso. Se sentite il desiderio di fare uno spuntino, scrivetelo subito nel vostro diario alimentare, specificando il perché. Poi, quando rileggerete quel passaggio, forse la vostra voglia di fare uno spuntino se ne sarà andata. Molte persone scrivono una nota anche quando un piccolo assaggio – come un cucchiaino di burro d’arachidi o una carota – previene un’abbuffata. Può funzionare anche una versione semplificata di diario alimentare. L’Università di Pittsburgh ha scoperto che le persone a dieta che si annotavano la dimensione delle porzioni di ogni pasto (per esempio, Piccolo, Medio, Grande e Molto Grande), avevano lo stesso successo nel
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dimagrimento di quelli che tenevano un diario onnicomprensivo con specifiche nutrizionali e conteggio di calorie. Cercate su internet dei modelli di diari alimentari facili da usare.
State attenti al regresso della sovralimentazione Dopo che avrete seguito i consigli di questa guida dovrete stare sempre molto, molto attenti, in ogni momento della giornata. Quando meno ve lo aspettate, può arrivare uno stimolo che vi farà fare un passo indietro. Mesi dopo che aveva perso peso, mentre stava facendo il testimone al matrimonio di un amico, Brad non seppe resistere al buffet “mangia tutto ciò che puoi” – il suo stimolo numero uno. La gente lo guardava incredula servirsi la sua sesta porzione. Non riusciva a smettere di mangiare. Ogni volta che Brad aveva a disposizione una quantità di cibo illimitata in pubblico, perdeva il controllo. Quella fu la prima volta, dopo più di un anno, in cui si espose a una tentazione simile. La sua furia divoratrice si placò solo quando il personale, irritato, tolse il cibo restante dalle tavole.
Anche quando pensate di essere “guariti”, può sempre manifestarsi senza preavviso uno stimolo involontario che vi farà abbuffare. Siate sempre vigili. Alla fine del 2007, Brad e sua moglie stavano riordinando l’area svago del loro seminterrato. Brad trovò un sacchetto grande di patatine intatto, rimasto lì da una festa di qualche mese prima. Lo aprì per prenderne un po’. Prima di rendersene conto, aveva spolverato tutto. Tuttora non è in grado di controllarsi di fronte a questi cibi. Non sentitevi a disagio se avete dei problemi di frenesia alimentare, ma affrontateli tenendo la guardia alta tutto il tempo ed evitando di mettervi in situazioni che potrebbero scatenare un regresso.
Il regresso può essere scatenato da ricordi radicati? Un medico disse a Brad che certi stimoli subliminali lo riportavano ai tempi felici dell’infanzia. Da bambino, Brad era felice quando mangiava la seconda e la terza porzione con la sua famiglia (quando gli piaceva il cibo). Ed era felice mangiando alla sera, davanti alla TV con la sua famiglia. Il cibo era l’epicentro dell’educazione di Brad, sia che fosse un barbecue in famiglia o un pasto normale. E mangiare era da sempre una fonte di felicità. Inoltre, Brad aveva l’abitudine di aiutare il padre a cucinare i
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pasti per la famiglia, il che era simbolo di cameratismo maschile. I cibi comfort più potenti, per Brad, sono quelli contenenti vari livelli di grassi, zucchero e sale. Il conforto che trova mangiando cibi trattati lo riporta, a livello subliminale, alla sua infanzia gioiosa, quando era circondato dalla sua amorevole famiglia, prima che le pressioni della vita da adulto complicassero tutto. Questa potrebbe essere una delle ragioni principali per la quale Brad ha iniziato a sovralimentarsi, dopo la morte del padre.
Il cibo mascherava il dolore e dava conforto, riportando alla mente ricordi felici.
Aiutatevi cambiando i vostri comportamenti Brad eliminò dalla sua vita di tutti i giorni quante più tentazioni possibili, intraprendendo nuove attività e hobby come diversivi. E cambiò il suo ambiente. Rimase alla larga dai buffet “mangia tutto ciò che puoi” e tenne le patatine fuori da casa sua.
Se le vostre tentazioni non sono a portata di mano, non potete mangiarle. Adesso la moglie di Brad lo aiuta nella sua nuova vita, sebbene all’inizio fosse un po’ riluttante perché adorava andare a cena fuori e fare qualche spuntino poco salutare a casa. Sia lei che Brad si sono adattati insieme e, col tempo, anche lei è riuscita a cambiare in meglio il suo stile di vita. E Brad è diventato un cuoco esperto. Invece di uscire a cena al ristorante o alla taverna, cucina fantastici e salutari manicaretti a casa. Adesso, istintivamente, usa gli stimoli alimentari che come pretesto per fare attività diversive, come allenarsi, camminare o dedicarsi ad attività intellettuali. Invece che “patatine = comfort”, adesso è “endorfine, lavori domestici o attività intellettuali = comfort”. Ciò che funziona per Brad potrebbe non funzionare per voi. Lui è arrivato alle soluzioni estreme, ma voi potreste non averne bisogno. Sviluppate strategie che funzionino per voi. Le strategie estreme, come quelle di Brad, possono risultare controproducenti e condurre al regresso, perché le tentazioni non soddisfatte possono diventare ancora più forti e indurre ad abbuffarsi.
Può sembrare snervante dover fare dei cambiamenti ed eliminare almeno alcune delle vostre abitudini preferite. Ma, col tempo, imparerete a godervi il cibo più salutare e a dimenticare il motivo per il quale prima mangiavate quelle schifezze ingrassanti.
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Mangiare è una funzione umana basilare. Dovrebbe essere primariamente vista come un modo per acquisire nutrimento e sostentamento, non come una fonte di divertimento e comfort. Sebbene questo cambiamento mentale possa essere difficile da compiere, giorno dopo giorno vedrete che diventerà sempre più facile. Dopo qualche settimana o giù di lì, ce l’avrete fatta.
Se Brad ha potuto cambiare la sua visione del cibo, dopo decenni di alimentazione basata su schifezze trattate, potete farcela anche voi. Non è così difficile come pensate.
Datevi solo una possibilità. Alimentazione emotiva davanti alla televisione Molte famiglie fanno degli spuntini poco salutari quando guardano la televisione. I bambini cresciuti in questi ambienti tendono a ritenere normale questo comportamento e lo portano avanti nella loro vita da adulti, in quanto fonte di comfort. Questa è stata anche l’educazione di Brad. Se la gente passasse meno tempo davanti alla televisione e facesse più attività produttive, divertenti e interessanti – hobby e interessi appassionati, per esempio – non avrebbe così tanto desiderio o così tante opportunità per sovralimentarsi. Adesso gli spuntini di Brad, quando li fa, sono costituiti da carote baby e petti di tacchino, invece che da patatine. E passa molto meno tempo a guardare la televisione. Passa la giornata in modi più attivi.
Gli spuntini notturni non sono da perdenti Una delle persone che Brad ha intervistato aveva provato un esperimento, alla base del quale c’era la convinzione di poter dimagrire dai 9 ai 20 chili in un anno, semplicemente eliminando le abbuffate notturne di cibo spazzatura. James cenava in modo salutare, ma dopo, invece di sedersi davanti alla televisione e divorare biscotti, vari sacchetti di popcorn, soda e patatine tutta la notte, eliminava completamente il cibo dopo cena. Perse quasi 20 chili in 12 mesi, senza fare nient’altro che smettere di mangiare dopo il pasto serale. Sua moglie seguì l’esempio e perse anche lei un sacco di peso.
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Sostituite le vostre cattive abitudini con abitudini buone Le abitudini si formano quando gli stimoli familiari scatenano, nel cervello, reazioni neurologiche simili fra di loro, producendo così un comportamento ripetuto. Le abitudini ci permettono di ottenere ogni volta determinate risposte senza doverci pensare, risparmiando sforzo cognitivo. Le cattive abitudini sono modelli di comportamento acquisiti che, di solito, intervengono automaticamente e ci fanno agire negli stessi modi dannosi in maniera ripetuta. Ecco perché Brad si sarebbe divorato un intero sacchetto di patatine senza nemmeno pensarci due volte. È un comportamento ben radicato nei circuiti del suo cervello. La maggior parte delle persone in sovrappeso ha delle cattive abitudini che contribuiscono alla loro condizione. Fate spuntini con cibo amidaceo o con dolci tutto il giorno? A colazione mangiate cereali pieni di zucchero? Mangiate regolarmente menu da fast food? Vi abbuffate di gelato? Mangiate la maggior parte del vostro cibo tardi nel corso della giornata, o in un colpo solo? Mangiate finché non siete pienissimi? Vi affamate per poi abbuffarvi? La maggior parte dei vostri rapporti sociali si incentra sul cibo? Andate direttamente al frigo appena entrate in casa? Quest’ultima abitudine è influenzata dalla dopamina. Avete allenato il cervello a rilasciare dopamina ogni volta che vedete il frigo e ne cercate la maniglia. Una delle persone a dieta intervistate da Brad, interruppe quest’abitudine entrando in casa da un’altra porta, evitando quindi di passare davanti al frigo.
Le cattive abitudini possono essere eliminate infrangendo i modelli di comportamento distruttivi e creandone di nuovi, costruttivi. Questo dà vita alle buone abitudini. La persona che è riuscita a perdere quasi 20 chili eliminando l’assunzione notturna di cibo spazzatura, aveva in precedenza la cattiva abitudine di abbuffarsi dello stesso cibo, ogni notte, di fronte alla televisione. Questo era un comportamento indotto che aveva fin dall’infanzia – una fonte di conforto e di intrattenimento inconscio. Era stato cresciuto in un ambiente così.
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Alla fine riuscì a capire quanto fosse poco salutare mangiare troppo dopo cena. Quando cambiò il suo comportamento, eliminando quest’abitudine, la sua salute migliorò. Iniziò a mangiare per ragioni nutritive, invece che per comfort o per intrattenimento, diventando presto selettivo verso ciò che mangiava. Per questo, la sua salute migliorò ulteriormente. Il suo libretto sanitario, adesso, è immacolato. Eliminare la maggior parte delle consumazioni da fast food può significare perdere da 2 a 7 chili in un mese, senza fare nient’altro.
Cambiare alcune piccole abitudini giornaliere può portare a cambiamenti molto grandi a medio e lungo termine. Se siete stressati dal lavoro, non uscite a mangiare o a bere – al contrario, fate una passeggiata o andate in palestra. Questo è stato uno dei cambiamenti più grandi che Brad ha compiuto nella sua vita, per sopportare una giornata stressante. Ancora una volta, sostituite una cattiva abitudine con una buona.
Qual è la vostra debolezza? Quale cattiva abitudine potete eliminare senza stravolgere la vostra vita? Brad ha scelto di smetterla con le patatine (e con la pizza a domicilio, il cibo da fast food e i buffet “mangia tutto ciò che puoi”). Voi con che cosa potete smetterla? E quale buona abitudine potrete prendere, in sostituzione? Pensateci. Se siete abituati a fare spuntini alla vostra scrivania tutto il giorno, tenetevi delle carote baby o altri snack salutari in piena vista e mangiate un po’ di quelli. Data la natura assuefacente del cibo trattato, è meglio fare spuntini con alimenti del tutto naturali. Smetterla con il cibo spazzatura e con i fast food è una sfida molto dura per tante persone. Il cibo trattato è progettato per dare assuefazione – per via dei suoi ingredienti. Ma, una volta che riuscirete a capire che vi state abbuffando con migliaia di potenziali calorie – e calorie da schifezze – non dovrebbe esservi difficile arrivare a una coscienza nuova. Mangiare cibo spazzatura e da fast food può farvi sentire bene temporaneamente (per via del processo della serotonina), ma c’è altro che può farvi sentire male. E, una volta che riuscirete a capire di essere sul punto di danneggiare la vostra salute e di accorciarvi la vita, vedrete come lo sforzo per cambiare diventerà più sopportabile.
Il cambiamento non è così difficile come potreste pensare, quando il vostro approccio è graduale. Riallenate il vostro cervello ripetendo dei comportamenti positivi, generatori di soddisfazione e felicità. Se le vostre nuove abitudini vi
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soddisfano abbastanza da poter sostituire quelle vecchie distruttive, in tre settimane dovreste riuscire a sentirvi “liberi”. Ma, ovviamente, stabilite nuove, salutari abitudini per sostituire quelle vecchie e distruttive. Diventate coscienti di ciò che state facendo al vostro corpo quando vi sovralimentate. E non considerate negativo il cambiamento; guardatelo come una cosa positiva. State iniziando una nuova vita. E condurre uno stile di vita salutare, alla fine, diventerà un’abitudine.
Come mettere su 45 chili in un anno Un amico di Brad si è diplomato al liceo pesando 68 chili. Ha iniziato a lavorare in un fast food, dove dopo un po’ è stato promosso manager. Uno dei benefici che John aveva nella sua posizione, era di poter mangiare gratis quando voleva, potendo anche portarsi via il cibo alla fine del turno. Mise su 45 chili in meno di un anno, per via dell’assuefazione a pasti pieni di grassi, zuccheri e sale. Alla fine di questo periodo, gli era difficile persino stare in piedi senza ansimare rumorosamente. John non aveva mai avuto problemi di peso fino alla sua esposizione a cibo da fast food assuefacente.
Attenzione ai sabotatori A volte è dura fare visita alla famiglia o intraprendere qualche attività familiare, perché nulla è più incentrato sul cibo. Avete probabilmente presente lo stereotipo della madre premurosa “che vuole solo accertarsi che tutti abbiano da mangiare a sufficienza”. È un istinto materno molto comune. Ricordate che Brad veniva incoraggiato a servirsi una seconda e una terza volta, da bambino? Molte madri non superano mai questa mentalità. E, quando la nonna cucina un manicaretto e spinge verso di voi i suoi biscotti fatti in casa, non avete più scampo. Può essere difficile dire di no a mamma e nonna, per esempio, ma fate sapere loro che cosa state cercando di fare e perché. Cercheranno di comportarsi più spesso in modo tale da venirvi incontro. Brad ha avuto questo tipo di problema con sua suocera, l’ultima
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“spacciatrice di cibo” della famiglia. Non poteva restare più di due minuti senza vedersi sbattere in faccia qualche tentazione culinaria. Anche lei soffriva di sovralimentazione compulsiva. Ma la moglie di Brad informò la madre di quanto stesse sconvolgendo la mente del marito con questi comportamenti. Sebbene all’inizio fosse scoppiata in lacrime, la suocera iniziò a tentare di essere d’aiuto. Brad fu inondato di petti di tacchino e di pollo e di altre pietanze salutari. Una ragazza grassoccia con un viso carino potrebbe avere problemi di autostima, entusiasmandosi se qualcuno si dovesse mai interessare a lei. Ma quando, da queste circostanze, viene fuori un matrimonio, non ci vuole molto per rompere il delicato equilibrio della relazione. Se la moglie inizia a perdere peso nel tentativo di riguadagnare la sua autostima, il marito si sente minacciato. Potrebbe pensare di perdere il controllo del matrimonio, qualora lei iniziasse a perdere peso, diventare “attraente” e guadagnare autostima. Potrebbe provare a sabotare il suo tentativo di dimagrire. Brad aveva un amico che si è suicidato, tale era la sua preoccupazione per il fatto che sua moglie stesse perdendo peso e riguadagnando autostima. Divenne paranoico, pensava che gli stesse mentendo. “Perché una donna così bella dovrebbe continuare a stare con me?” diceva. Questa sfiducia danneggiò la sua fragile autostima, fino a costargli la vita stessa. E non dimenticatevi dei vostri amici, che potrebbero sabotarvi. Se dite ai vostri amici o amiche che non andrete più a nessun happy hour con loro, credete che approvino? Probabilmente no, perché significherebbe rompere l’equilibrio del gruppo, creando un cambiamento che molti potrebbero non essere in grado di sopportare. Potreste ricevere dimostrazioni di machismo. A Brad fu dato del debole, tra le altre cose, dai suoi “compagni” di bevute, quando stava ancora intraprendendo il super programma, solo perché scelse di non andare più agli happy hour settimanali, che rappresentavano un appuntamento importante della loro vita. Molte persone non vogliono cambiare.
Spiegate ai vostri amici e alla vostra famiglia perché state cercando di cambiare, chiedendo il loro supporto. Se tengono a voi, capiranno e vi aiuteranno.
Resistere alle critiche Se a volte le critiche si limitano agli “sguardi”, altre possono essere crudeli. Brad è stato soprannominato in molti modi diversi, fra cui
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“culone”, “grassone disgustoso”, “patetico sfigato”, “patata su due stuzzicadenti” e “cavia di diete fallimentari”. Alcuni di questi soprannomi possono fare male. La società ha degli stereotipi per le persone grasse – credendole, per esempio, poco salutari, pigre, sgradevoli, deboli, instabili, disgustose e prive di autodisciplina. Non potete fare niente per cambiare questi stereotipi. Ma potete cambiare il vostro modo di rapportarvi a essi.
Invece di lasciarvi abbattere dalle critiche – e renderle un altro motivo per divorare un sacchetto di patatine, per esempio – usatele come catalizzatori, utili a trovare la motivazione per cambiare la vostra vita. Se alcune critiche sono frutto di ingenuità, altre ancora sono invece frutto dell’insicurezza stessa di chi ve le fa. E alcune critiche, fatte da persone che vi conoscono, potrebbero essere interpretate come stimolo a cambiare. I commenti “patata su due stuzzicadenti” e “cavia di diete fallimentari” furono fatti da alcuni amici di Brad, come suggerimenti subliminali per l’amico che si stava lasciando andare. Era il loro modo per dire “Brad, ma che diavolo stai facendo a te stesso?”. Brad capì che stavano cercando solo di aiutarlo, anche se in un modo un po’ strano. Una delle persone intervistate da Brad smise di andare dal dottore per le visite di routine. Sapeva di essere grassa e di dover perdere peso, ma era anche stanca di sentirselo sbattere in faccia dalla lezioncina annuale del dottore. Quindi, preferì evitare il confronto. Brad si era anche trovato dall’altro lato. Si ricordava anche troppo bene di quando prendeva in giro gli studenti grassi, alle elementari. Ma, ironia della sorte, il ragazzo obeso che Brad e i suoi amici prendevano in giro, era diventato il magro, muscoloso campioncino della squadra di football del liceo. E la ragazza grassa derisa era diventata una regina di bellezza. Al college c’era una ragazza che uno degli amici di Brad rifiutò in maniera poco carina, per via del suo peso. Dopo qualche tempo, la ragazza perse un sacco di chili e lo stesso amico di Brad si prese una cotta per lei, non riconoscendo in quella bellezza la studentessa ex obesa. Si meritò decisamente lo schiaffo che prese. La ragazza si ricordava del modo in cui era stata rifiutata e non vedeva l’ora di vendicarsi.
Alcune persone trasformano la negatività in una cosa positiva. Brad ce l’ha fatta. E, se state affrontando delle critiche, potete farcela anche voi. Fategliela vedere!
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Vincere la battaglia psicologica con il peso Prendetevi la responsabilità delle vostre azioni. Il grasso non deve essere il vostro destino. Chiunque è in grado di perdere peso. Per alcuni è più difficile che per altri, mentre altri ancora hanno bisogno di un aiuto professionale, ma se davvero volete perdere peso, questo accadrà, a patto che sappiate ciò che state facendo.
A perdere peso si inizia con un’onesta analisi delle condizioni attuali. Accettate il fatto che la responsabilità dello stato in cui siete è solo vostra, dopodiché adottate un buon piano per raggiungere il vostro scopo – che è quello descritto in questo libro. Per un po’ di tempo, Brad si era sentito scoraggiato da tre decenni di fallimenti. Ma, dopo aver adottato il modello di dimagrimento basato su quello descritto in WEIGHT-LOSS SALVATION, seppe che ottenere dei buoni risultati era possibile e alla sua portata. Se altri avevano potuto riuscirci, perché non lui? Giurò a se stesso di riguadagnare la salute perduta e iniziò il suo percorso. Fece sì che accadesse davvero. Chiunque possiede autocontrollo; dovete solo capire come stimolare il vostro. Ciò non riguarda la forza di volontà. È una questione di impegno.
Dovete impegnarvi con voi stessi a vivere in modo più sano. E dovete imparare ad apprezzare quanto sia importante essere in salute. Molte persone si prendono più cura degli altri che di se stessi. Siete voi stessi gli unici che sono obbligati a vivere sempre con voi. E se non tenete voi alla vostra salute, chi deve farlo? Perdonatevi per aver messo su peso, perdonate coloro che possono aver agito da stimolo per la vostra sovralimentazione e datevi pace. Non lasciatevi abbattere dal vostro aspetto.
Lasciate invece che ispiri il cambiamento. Andate davanti a uno specchio, guardate il vostro riflesso negli occhi e dite: “Mi scuso per averti deluso.”
Ciò che è fatto, è fatto. Non permettete a voi stessi di avere altri pensieri autodistruttivi. Il passato è il passato, guardate avanti, a una nuova vita – il vostro futuro. Non importa come siete al di fuori. Quello che conta è che siate sempre voi, dentro. Dovete vivere con voi stessi, al di là di tutto. E, al di là di
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tutto, dovete accettare il vostro io interiore.
Se ci sono elementi della vostra vita che vi creano angoscia – come una relazione che non va bene, degli orribili vicini di casa, un lavoro che odiate o un capo tremendo – affrontateli. Potreste dover far visita a un professionista della salute mentale per ricevere assistenza, oppure potreste dover cambiare sostanzialmente la vostra vita, ma dovete necessariamente porre fine alle fonti della vostra angoscia. Una volta che vi sarete presi più cura della vostra salute mentale, una migliore salute fisica sarà la naturale conseguenza. Adesso, guardando ancora il vostro riflesso negli occhi, promettete a voi stessi che il vostro futuro più salutare inizia oggi. Finalmente è finita con le diete – per sempre. Sapete che il programma di dimagrimento e miglioramento di stile di vita e salute che questo libro sostiene è il vero modo per avere successo. Ha funzionato per Brad e per molti altri uomini e donne. E funzionerà anche per voi, abbiate fiducia! Brad ce l’aveva, quando cominciò questo percorso dimagrante nel gennaio del 2005. Iniziò con un modello basato sui successi ottenuti nella vita reale. E sapeva che avrebbe avuto successo anche lui, finalmente.
Il percorso verso “l’alleggerimento” Non importa quanti chili vogliate perdere. Dovete innanzitutto perderne uno. Prima di andare a letto, ogni sera, assicuratevi di aver fatto qualcosa, non importa quanto piccola, per avvicinarvi al vostro obiettivo a lungo termine. Settimana dopo settimana, mese dopo mese, anno dopo anno, vivrete la vostra nuova vita un soddisfacente giorno dopo l’altro. E vi complimenterete con voi stessi per ogni successo, indipendentemente da quanto piccolo. A Brad ci sono voluti 19 mesi per buttare giù il peso in eccesso. Ma ogni chilo perso era una vittoria e una ragione per sorridere. Durante tutto il suo percorso dimagrante ne ha avute più di 45, di queste ragioni. È stato paziente e ostinato ottenendo, alla fine, il successo. Seguite il suo esempio.
Iniziate e fate un passetto dopo l’alto, incessantemente. Non importa se avete un sacco di peso da perdere. Molte persone hanno dovuto buttare giù molto peso, ma ci sono riuscite. Iniziate! Ricordate questo proverbio cinese: “L’uomo che abbatte una montagna inizia spostando piccole pietre.”
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Non importa neanche se avete già sperimentato fallimenti. Come diceva Henry Ford, “Il fallimento è l’opportunità per ricominciare in modo più intelligente.” Molte persone dicono “Non vedo l’ora di essere magro così da iniziare la mia nuova vita”. Non aspettate! Iniziate a godervela da oggi. Godetevela. Perdere peso e non riacquistarlo non deve necessariamente essere difficile. Questo è un pensiero antico. Il programma di dimagrimento e miglioramento di stile di vita e salute funzionano senza sacrificio e sofferenza. E il peso non torna.
Perdere peso è un percorso divertente e appagante solo se gli permettete di essere tale e vi prendete il vostro tempo per realizzarlo. E smettetela di essere duri con voi stessi – è possibile commettere errori. È poco pratico, se non impossibile, mangiare in modo perfetto tutto il tempo. Se avete imbrogliato l’altra notte, o avete saltato un esercizio, poco male, tornate a seguire il programma oggi e cercate di fare meglio, la prossima volta che sarete tentati di commettere un piccolo errore. Lo scopo finale sono i risultati, non i dettagli.
Alcuni giorni saranno migliori di altri, come alcune settimane saranno migliori di altre. Iniziate a seguire il percorso con costanza sempre maggiore, migliorando via via il rapporto tra attenzione al programma e le “eccezioni”. Alla fine, mangerete bene tutto il tempo, perché sarà ciò che vi farà sentire meglio.
Il vostro io nuovo di zecca Una volta che inizierete a prendervi cura di voi stessi e migliorare il vostro stato di salute, percepirete un maggiore senso di orgoglio verso voi stessi. E la vostra forza interiore non vi permetterà di regredire. È come avere una macchina nuova. La lavate, le passate la cera e il solo guardarla vi riempie d’orgoglio. Adesso ci sarà il vostro “io nuovo di zecca” di cui vi prenderete cura e che vi riempirà d’orgoglio.
Non è necessariamente essere magri, ma è tutto l’insieme del vostro nuovo aspetto che vi renderà felici. Avere risolto i vostri problemi emotivi rappresenta una grande vittoria. E questo, unito alla vostra maggiore salute fisica e mentale, creerà un senso di autostima. La vostra magrezza sarà solo la ciliegina sulla torta. Avrete un aspetto
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migliore ma, cosa più importante, vi sentirete meglio – mentalmente e fisicamente. Brad iniziò a perseverare quando eliminò finalmente la parola “dieta” dal suo vocabolario. Sapeva che avrebbe potuto prendersi qualche licenza con la moderazione, sapeva che si sarebbe goduto il cibo che gli piaceva e sapeva che avrebbe potuto farsi qualche drink. Non era a dieta, ma aveva uno sguardo fresco e nuovo sulla vita, sull’alimentazione e sulla salute. A volte potrete imbrogliare, ma non abbuffatevi. Un’abbuffata può annullare una settimana di progressi. Un biscotto occasionale no. Dovete stare molto, molto attenti quando si tratta del cibo che è per voi uno stimolo. Se avete voglia di prendere un sacchetto di patatine, andate di fronte a uno specchio, guardate il vostro “io nuovo di zecca” e chiedetevi: “Perché sto mangiando questa spazzatura? Ho davvero bisogno di mangiare queste schifezze?” Ricordandovi dei mesi di dedizione che vi sono serviti per arrivare a essere il vostro “io nuovo di zecca”, probabilmente getterete le patatine nella spazzatura. Sarebbe stato meglio, comunque, non aver proprio avuto le patatine in casa. Ricordatevi di fare tesoro dei consigli dati nella sezione “Come frenare il vostro desiderio di cibi comfort” a pagina 86. Adottate la mentalità secondo la quale mangiare significa dare carburante al vostro corpo. Non mettereste mai del carburante di scarsa qualità nella vostra macchina nuova di zecca, quindi perché metterne nel vostro “io nuovo di zecca”? Prendersi cura di voi stessi può aiutarvi ad acquisire una moderazione che potete non aver mai avuto. Non deludete il vostro “io nuovo di zecca”.
Siete voi a comandare, non il cibo.
Ci riuscirete! Cosa possiamo imparare dalla lotta di Oprah Winfrey con il proprio peso “Come ho fatto a permettere che succedesse ancora?” urlava la copertina del numero di gennaio 2009 del The Oprah Magazine. “Oprah e la sua battaglia con il peso: un must per chiunque abbia avuto problemi simili.” Oprah ha combattuto con il suo peso per decenni. Molti dei suoi sforzi ricordano quelli di Brad e di molte altre persone. Quando le fu chiaro come e perché aveva raggiunto ancora i 90 chili di peso, rivelò
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nell’articolo sopracitato che non esistono piani infallibili per restare sempre magri – specialmente per persone con problemi di fondo. Una visita medica del febbraio 2007 mostrò che Oprah aveva un problema di tiroide, che richiedeva una cura. Questo le provocò una frustrazione sempre crescente e sentimenti autodistruttivi che, ancora una volta, la portarono verso la sua medicina preferita – il cibo. Scrisse “Usavo il cibo per gli stessi motivi per i quali un tossicodipendente usa la droga: per confortare, per lenire, per combattere lo stress”. Trovava conforto nell’ingozzarsi di patatine. Nonostante seguisse le prescrizioni mediche e la cura, continuava a prendere peso. Ed era stanca e svogliata; tutto nella sua vita era monotono. C’era qualcosa che non andava. Era depressa? Cosa stava succedendo? Con i consigli del suo dottore e in uno sforzo per riguadagnare la salute, lentamente eliminò le varie medicine che prendeva con l’intento di superare il problema alla tiroide senza l’uso di medicinali. Divenne più cosciente di che cosa mangiava e tornò ad allenarsi. Ma non era facile. La sua vita era tutta incentrata sul lavoro e non le lasciava il tempo di divertirsi, calmarsi o prendersi cura di sé. Sembrava avere obblighi verso tutti tranne che verso se stessa. Ed era sommersa da un eterno carico di lavoro. Sebbene avesse delle buone conoscenze relativamente all’esercizio fisico e all’alimentazione, lottava ancora con il peso. Ma, attraverso dei momenti di pausa e di riflessione, capì che non aveva realmente problemi di peso. Scoprì invece di avere un “problema con se stessa, che si manifestava attraverso il peso”. Non desiderava cibo, ma amore. Permettere a se stessa di riguadagnare chili non era un “problema di peso”, ma un “problema d’amore”. Desiderava un equilibrio nella vita – qualcos’altro oltre il lavoro – e un po’ di tempo da dedicare a se stessa. Per tutto il 2009 e oltre, promise di mettere se stessa al primo posto. Si prese il tempo per l’esercizio fisico e per pasti salutari. Il suo nuovo obiettivo non era perdere peso per essere magra, ma perdere peso per essere in salute. E imparò ad amare il suo corpo e a essere fiera di ciò che le offriva. Che cosa potete imparare da Oprah? Amate voi stessi e trovate in voi il desiderio di essere in salute. Mettete voi e la vostra salute al primo posto. E trovate la gioia nella vostra vita di tutti i giorni, senza lasciare che il cibo sia quella gioia. E, come disse Oprah in uno dei suoi show nel gennaio 2009, riflettete e fatevi queste domande: “Perché siete in sovrappeso?”, “Che cosa potete cambiare in voi?”, “Perché avete fallito con le precedenti diete?” e “Perché volete perdere peso?”. Forse alcune autoanalisi profonde
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potrebbero mettere in luce i problemi alla base dei vostri guai con il peso. E questi – la maggior parte dei quali possono essere risolti con la perdita di peso a lungo termine – possono servire come punti di discussione in caso di un aiuto professionale.
Sarete guariti, una volta che avrete perso peso? Non importa quanto peso perderete. Non guarirete mai. Le persone che affermano che ci sia una “cura” per l’obesità, sono ingenue o male informate. Dovrete gestire correttamente il vostro peso per il resto della vita. Se compirete una deviazione importante dalla via mostrata dal programma che avete usato per perdere peso, lo riguadagnerete di nuovo. Circa il 95% delle diete falliscono nel lungo termine perché è naturale, per le persone, tornare alle abitudini di prima – la zona di comfort alla quale sono abituati. Se, per il resto della vostra vita, manterrete una versione del nuovo stile di vita e del programma di dimagrimento, la vostra perdita di peso sarà permanente. Ma non compiacetevi, o presto tornerete al punto di partenza. Una volta che riuscirete a perdere peso, potreste dover cambiare il vostro atteggiamento: da quello di una persona grassa con determinate limitazioni, a quello di una persona magra e in salute, senza nessun vincolo. Molte persone lottano con le nuove versioni di loro stessi, perché sono abituate a essere grasse e a essere trattate da tali. Ricordatevi quotidianamente che vi amate. Il vostro futuro è tutto da scrivere e da riempire di fiducia e passione. Ma anche se magre, le persone in salute non possono controllare tutto. Alcuni problemi della vita – il divorzio, le malattie gravi, gli incidenti, la morte o il licenziamento – sono imprevedibili. Questi eventi influiranno su di voi, che siate magri o grassi. Siate preparati a qualsiasi evento che potrebbe mettere alla prova la vostra determinazione. Brad, di recente, ha vissuto avversità finanziarie dovute alla crisi economica globale del 2008. È stata una prova, alla quale Brad, stavolta, era preparato. Dato che Brad aveva già imparato che l’esercizio fisico è un ottimo mezzo per alleviare lo stress, usò l’allenamento per eliminare tutto quello che accumulava per via delle avversità finanziarie. Se non fosse passato attraverso il suo percorso per dimagrire, non avrebbe mai sviluppato le capacità psicologiche per far fronte alle difficoltà. Si
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sarebbe rifugiato nel bere e nel mangiare, invece che fare esercizi e alimentarsi in maniera nutriente. Le abbuffate e l’alcol non risolvono nessun problema, anzi li aggravano, peggiorando solo le cose.
Vi sentite ancora grassi? Le persone che hanno perso molto peso, a volte hanno qualche problema a rapportarsi con la loro nuova immagine. Sono abituati a guardarsi allo specchio e vedere una persona grassa. Sono abituati a essere persone grasse con difficoltà a entrare nei sedili dei cinema o degli aerei, per esempio. E sono così abituati a essere trattati come persone grasse dalla società, che è dura accettare di non esserlo più. Brad conosce bene questa situazione. Nonostante i complimenti ricevuti subito dopo il dimagrimento, quando si guardava allo specchio vedeva ancora una persona grassa. Il suo cervello era allenato a vederlo così. Ma trovò la soluzione. Fu solo quando vide una foto del “nuovo Brad” – magro e in forma – che capì di avere un bell’aspetto. Mise una copia della foto sul frigo, così da potersi ricordare sempre quanto era riuscito ad arrivare lontano. Dopodiché riuscì a vedere l’uomo nello specchio come una persona magra, vibrante e in salute.
Un motivo per sorridere – godetevi la vita con un nuovo atteggiamento mentale Molte persone con problemi di alimentazione soffrono anche di mancanza di autostima. Nel loro profondo si sono fatti idee sul loro aspetto, sulle loro capacità e sulla stima di sé, che li trattengono dal perdere peso. Queste idee gli impediscono anche di godersi la vita. Ma non deve essere per forza così. Uno studio dell’Ohio State University ha mostrato che, una volta che si inizia ad accettare se stessi e il proprio corpo, si è più inclini a mangiare per motivi di salute, piuttosto che per ragioni emotive. E questo può aiutare l’autostima.
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Quando le persone su cui Brad ha compiuto ricerche hanno iniziato a perdere peso e a migliorare la loro salute, la loro fiducia e autostima crebbe all’istante.
Meglio si sentivano emotivamente, meglio si sentivano fisicamente. E viceversa. Più complimenti ricevevano, più provavano orgoglio e più ci tenevano alla propria salute. E, poiché l’autostima gli derivava dal raggiungimento degli obiettivi, la loro migliorava progressivamente. Si sforzavano di mangiare meglio. Più erano orgogliosi di loro stessi, più mangiavano salutare e meno spesso imbrogliavano. Ci tenevano a cambiare. E ci tenevano soprattutto a cambiare la propria salute. E l’alimentazione salutare aumentava il loro livello di energia. Si accettavano, anche se non assomigliavano alle celebrità e alle super modelle che molti ammirano.
E, verso la fine dei loro percorsi di dimagrimento, la loro autostima era altissima. Erano persone nuove, in pace con se stesse e sorridevano ogni volta che si guardavano allo specchio. Avevano finalmente il pieno controllo del loro comportamento. E si godevano ogni giorno, vivendo appieno la vita. Alcune signore, che una volta si ritenevano “brutti anatroccoli”, sono diventate fiduciose e sexy – non dovete assomigliare a una super modella per sentirvi sexy. La loro vita è cambiata. E alcuni uomini, che si sentivano dei grassoni, sono diventati esempi di forma fisica e fiducia in se stessi. Hanno perso dai 20 ai 45 chili, tagliato i capelli, comprato vestiti alla moda diventando “calamite per signorine”.
Un senso di autostima Guardate le foto di Brad alle pagine 52 e 53. Quella di lui seduto sul divano fu scattata alle due di notte, appena dopo che aveva divorato un’intera pizza. Era depresso e imbarazzato per il suo aspetto. E non gli importava niente della sua salute. Adesso guardate la sua foto “dopo”. Brilla di fiducia in se stesso. Ha l’aspetto orgoglioso e un alto senso di autostima. Questo è il nuovo Brad.
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Per la prima volta in più di un decennio, in quel momento si sentiva bene con se stesso.
Da adesso in poi, fate solo pensieri positivi. Ogni chilo che perderete sarà un’altra ragione per sorridere e per provare più orgoglio verso voi stessi.
Un trionfo vero La storia di Jennifer, un esempio di trionfo sulle avversità. Indesiderata. Di scarso valore. Sempre fra i piedi. Da bambina non riuscivo a dare un senso a questi sentimenti, che dominavano la mia vita. Molti, se non tutti coloro che hanno problemi di peso, lottano con questi pensieri. Avevo 16 anni quando feci il mio primo sforzo per perdere peso. Se potessi tornare indietro e parlare a me stessa, la prima cosa che direi sarebbe che il numero uno, in una scala, non è così importante. Il numero che ti attribuisci in una scala è una misura del tuo “io” esteriore. È un numero che non significa niente per quello che davvero sei come persona. Non definisce il tuo valore, la tua intelligenza e la tua competenza agli occhi di coloro che ti amano. Non devi ignorare i danni che il peso in eccesso può provocare alla tua salute, ma non devi neanche mischiarli con la tua autostima. Se non ti valuti bene sarà durissima perdere peso e quasi impossibile restare magra. Da bambina, quando visitavo la fattoria di mio nonno, lui commentava la mia stazza e quella degli altri, specialmente quella di chi aveva problemi di peso. Propose di scrivere i nostri nomi e i nostri pesi su un grande poster a ogni visita. Credeva che la vergogna e l’imbarazzo ci avrebbero spinto a perdere peso e a restare magri. Sbagliato. Perdere peso per la vergogna non funzionerà mai a lungo termine, perché la paura e la vergogna nascono dal pensiero di non valere abbastanza. Otterrai il successo solo se credi in ciò che sei. Non sono riuscita a capire, fino all’età adulta, che mi stavo affidando al cibo per gestire le mie emozioni. Ormai, il danno era fatto. Se avessi potuto tornare indietro e ricominciare, avrei trovato hobby, attività, persone – qualsiasi cosa che occupasse il mio tempo e le mie energie – invece del cibo. Una delle cose migliori per distrarti dal cibo è l’esercizio fisico. L’esercizio è fantastico. Accelera la perdita di peso e migliora la forma
Capitolo 7: Il fondamento del dimagrimento per molte persone...
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fisica ma, soprattutto, ti aiuta con le emozioni negative che tormentano coloro che hanno problemi di peso. Il mio consiglio a me stessa sedicenne sarebbe stato di trovare un esercizio fisico che mi piacesse e di continuare a farlo. Se non mi fosse piaciuto un tipo di esercizio, mi sarei consigliata di trovarne un altro. I benefici per la salute sarebbero arrivati dopo. Non si deve andare per forza in palestra, ma di certo male non fa. Non si devono passare ore e ore facendo qualche esercizio fisico, ma si può farlo, se se ne ha il tempo. Quando vi sentite in grado di mangiare l’intero contenuto del frigo, fatevi una camminata. Quando vi sentite stressati, fatevi una camminata. Vado a nuotare dalle due alle quattro volte a settimana – durante la pausa pranzo cammino fino all’health club che si trova a due isolati di distanza dal mio ufficio. Ho sempre amato nuotare fin da quando ero bambina. I miei colleghi mi incoraggiano. E quando torno a lavoro, ho anche più energie per i compiti del pomeriggio.
Conto le calorie, faccio esercizio e perdo peso. Se vacillo, riguadagno peso. È molto semplice. La parte dura è dire a me stessa che valgo tutta questa fatica. Invece, la parte ancora più dura di ogni programma, è mantenersi magri. Per farlo, dovete trovare dei modi per dare valore a voi stessi. Circondatevi di persone di cui vi fidate e che vi incoraggiano. Questo può voler dire anche cercare al di fuori della famiglia. Trovatevi una base di supporto – persone a cui piacete così come siete – per aiutarvi durante i momenti duri. Se avete bisogno di un aiuto professionale per risolvere i vostri problemi o per avere una guida per alimentazione ed esercizi, cercatelo. La chiave è stata credere in me stessa e nella mia abilità di perdere peso. E quando le emozioni negative vengono a galla, le gestisco con mezzi non legati al cibo. È la mia sfida. Ed è probabilmente anche la vostra.
Affronterò sempre la sfida. Fatelo anche voi! Io valgo questi sforzi. E anche voi! Manterrò un peso salutare. E anche voi!
Chiunque può perdere peso. Ma alcuni lo trovano più difficile, per via di condizioni fisiologiche di fondo. Questo capitolo vi renderà consapevoli delle questioni fisiologiche che sono alla base di ogni problema di peso.
Potreste pensare che sia improbabile che le questioni fisiologiche possano aver contribuito ai vostri problemi di peso e alle difficoltà nel raggiungere un dimagrimento duraturo. Siamo quasi sicuri che almeno uno dei problemi fisiologici descritti in questo capitolo, si applichi anche a voi. Siate di mentalità aperta e leggete l’intero capitolo. Potreste avere una sorpresa; se agirete come vi consigliamo, farete un bel passo avanti nei vostri sforzi per perdere peso e non riacquistarlo.
8 L’altro motivo per il quale le persone non perdono peso facilmente… e come risolvere il problema Se la sovralimentazione si basa spesso su cause psicologiche questa, insieme alle difficoltà nel perdere peso, può anche derivare da cause fisiologiche – molte delle quali sono malattie.
Ma, indipendentemente da quale possa essere il problema di fondo, chiunque può perdere peso e non riguadagnarlo se seguirà il modello offerto da questo libro. Indigestione cronica, diabete, ipoglicemia, morbo di Basedow-Graves, psicosi maniaco-depressiva, bassi livelli di zucchero nel sangue, allergie, vermi intestinali o cestodi e vari disagi ipotalamici sono cause comuni della sovralimentazione. Anche problemi cerebrali come l’encefalite, l’adenoma cromofobo e il craniofaringioma possono condurre a un aumento di volume del cibo ingerito. Alcune persone soffrono di disordini alimentari che possono causare sovralimentazione, bulimia e abbuffate compulsive.
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I disturbi borderline di personalità – caratterizzati da cambi di umore, rabbia, depressione, instabilità dell’autostima e difficoltà relazionali – possono portare alla sovralimentazione. La sindrome di Klein-Levin – un disordine che causa ricorrenti periodi di eccessiva sonnolenza – e l’isteria possono avere effetti simili. Alcuni disordini fisici possono anche interferire con il meccanismo corporeo che regola l’uso dell’energia. I disturbi neurologici possono interferire nella regolazione del giusto apporto calorico, specialmente se l’ipotalamo, che regola l’appetito, è danneggiato.
Sottoponetevi a un controllo medico È indispensabile farsi visitare da un dottore, prima di iniziare qualsiasi programma dimagrante. Potreste avere una particolare malattia che contribuisce al vostro problema di peso e alla vostra sovralimentazione. Curarla potrebbe fare un’enorme differenza per la vostra salute e per la vostra capacità di gestire un problema di peso. L’obesità dovrebbe essere trattata come qualsiasi disturbo cronico. È un problema permanente che potrebbe richiedere l’aiuto di un medico o di uno psicologo. O di entrambi. La vostra assicurazione sanitaria potrebbe coprire un trattamento per questa malattia e molti programmi di dieta prescritti dal medico potrebbero essere scaricabili dalle tasse come spese mediche. [In Italia il sistema sanitario e assicurativo funziona diversamente rispetto negli Stati Uniti, N.d.T. ]
Le pecche dell’indice di massa corporea In questo libro si parla anche di indice di massa corporea o IMC. Molte persone, specialmente medici, usano l’IMC per diagnosi mediche. Tuttavia, questo non è il suo uso primario. L’indice dovrebbe essere un metodo per classificare le persone sedentarie che abbiano una composizione corporea nella media, progettato per essere usato nel campo della fisica sociale. L’IMC è una misura statica, che mette in relazione il peso e l’altezza di una persona. Si ottiene dividendo il peso di un individuo per il quadrato della sua altezza. In poche parole, la formula è kg/m². Quando però, come unità di misura, si usa il sistema imperiale britannico, è necessario convertire le misure per produrre risultati utili come quando si usa il sistema metrico decimale.
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Le donne incinte, gli anziani o le persone con una massa muscolare superiore alla media non sono rappresentati accuratamente da questa formula, che non considera assolutamente la composizione corporea, dato che si determina usando solo altezza e peso. Per esempio, i bodybuilder e alcuni atleti, la cui percentuale di massa grassa potrebbe ammontare a meno del 10%, peseranno più della media, perché avranno una percentuale più alta di massa muscolare. Ma, dato che potrebbero essere alti 1,73 e pesare oltre i 90 chili, per esempio, con questa formula verrebbero considerati obesi, nonostante siano molto probabilmente in condizioni superbe – sia fisicamente che mentalmente. Con 1,73 per 74 chili, l’IMC indica che Brad è comunque in sovrappeso. Sebbene l’IMC non permetta distinzioni di genere o di composizione corporea, viene comunque usato dal National Institute of Health e dal Center for Disease Control and Prevention. Un bodybuilder di 1,73 per 102 chili avrà lo stesso indice di una donna obesa di 1,73 per 102 chili che non ha mai fatto esercizio in vita sua. (Comunque, alcuni nutrizionisti e alcune organizzazioni hanno introdotto una scala di IMC rivista, che tiene conto di fattori di genere ed età. Tuttavia viene utilizzata solo per scopi ufficiosi e non per uso medico ufficiale).
L’IMC è uno strumento poco accurato e fuorviante, se non usato per il suo scopo preciso. Tuttavia, se i suoi limiti vengono riconosciuti, l’IMC può aiutare a verificare alcuni aspetti importanti. Secondo questa scala, se avete un IMC che va da 18,5 a 24,9, avete un peso normale. Se siete tra il 25 e il 29,9, siete considerati in sovrappeso. Se siete tra 30 e 34,9, siete considerati obesi. Tra 35 e 39,9, siete considerati clinicamente obesi. Tra 40 e 49,9, gravemente obesi. Da 50 o più, siete considerati superobesi.
Fatica Una fatica costante può influire negativamente sulla vostra abilità di perdere peso e non riacquistarlo. È un problema molto comune tra le persone in sovrappeso. A meno che non siate molto vigorosi, avrete il vostro bel daffare anche con le attività generali di tutti i giorni. L’esercizio fisico specifico potrebbe essere oltre la vostra portata. Se l’avere un alto livello di energia rende facili da svolgere le attività
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generali, anche l’esercizio fisico può essere una cosa fattibile. Vi renderà anche più inclini a fare altre cose, vitali per il successo nel dimagrimento, come sforzarsi di comprare cibo più salutare e prepararsi pasti salubri. Una forma fisica scarsa può essere una delle cause principali di un basso livello di energia, ma alcune persone hanno livelli energetici così bassi che mettersi al lavoro per tornare in forma risulta essere estremamente difficile. La fatica può derivare semplicemente dal fatto di essere andati a letto molto tardi e non aver dormito abbastanza. Può anche risultare dall’aver dormito male, anche se per un periodo di tempo soddisfacente. E la fatica può essere un sintomo di molti problemi di salute, inclusi alcuni tra quelli menzionati in questo capitolo.
Se soffrite di affaticamenti costanti, prendetelo sul serio, scopritene la causa e risolvete il problema. Chiedete l’aiuto appropriato. Se avete avuto bassi livelli energetici per un lungo tempo, una volta che la vostra energia si stabilizzerà a livelli normali, sarete stupiti da come possa cambiarvi la vita, e darvi la possibilità di perdere peso e non riacquistarlo. Il sonno e i problemi di peso Uno studio della Columbia University mostra che, quando venite privati del sonno, i vostri livelli di leptina calano e quelli di grelina salgono, stimolando la fame che, a sua volta, incoraggia la sovralimentazione. Anche questi cambiamenti ormonali segnalano al corpo di rallentare il metabolismo e di trattenere delle riserve di grasso. L’insufficiente livello di sonno influisce sul controllo del peso anche in altri modi.
Quante di queste affermazioni si possono applicare a voi?
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Vorrei avere più energia. Ho bisogno di caffè o di tè per tenermi sveglio durante il giorno. Senza caffeina, spesso ho difficoltà a stare sveglio se sto seduto a guardare la televisione o a leggere. Mi sono assopito alla guida. Dopo essermi svegliato stamattina non mi sono sentito completamente riposato. Mi sveglio presto la mattina, prima di quanto vorrei. A volte ho mal di testa quando mi sveglio, anche se leggero. Mi hanno detto che russo. Mi hanno detto che, quando dormo, alcune parti del mio corpo fanno degli scatti. Mi hanno detto che quando dormo scalcio, o digrigno i denti. Mi hanno detto che quando dormo, a volte trattengo il respiro. Sudo durante la notte. Il mio cuore ha dei battiti irregolari durante la notte. Mi sveglio durante la notte e spesso ho dei problemi a riaddormentarmi. Mi sento spesso scontroso, irritabile o impaziente. Ho dei problemi a concentrarmi a scuola, al lavoro, a casa. Spesso vorrei schiacciare un pisolino. Ho la pressione alta.
Tutti questi sono sintomi di disordini del sonno. Ci sono molti tipi di disordine del sonno – per esempio l’insonnia, le sindromi di apnea e ipopnea nel sonno, la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), un bisogno eccessivo di urinare durante la notte, digrignamento dei denti e gli spaventi notturni. Nonostante molte persone magre soffrano di questi disordini, tuttavia le persone grasse sono più inclini a soffrirne. Se più di due fra le frasi sopracitate possono applicarsi a voi, potreste soffrire di un disordine del sonno.
La posta in gioco è alta – e non solo per il controllo del peso. Se non vengono curati, alcuni disordini del sonno possono aumentare di molto le possibilità di risultati catastrofici – problemi di cuore, infarti e morte prematura. Se soffrite di più di due tra questi sintomi, andate da un dottore specializzato in disordini del sonno e affrontate quello – o quelli – di cui potreste soffrire.
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Una cura adeguata incrementerà i vostri livelli energetici e vi aiuterà nei vostri sforzi per perdere peso, migliorando anche la vostra salute generale, il che vi darà un’ulteriore mano a dimagrire. Anche se credete che i vostri sintomi da disordine del sonno siano deboli o di scarsa importanza, fatevi comunque visitare da un medico. Se aspettate che i sintomi aumentino, le conseguenze potrebbero essere gravi. Oltre che curare un disordine del sonno, avete anche bisogno di acquisire buone abitudini notturne. E anche se non avete alcun disordine del sonno, se andate regolarmente a letto troppo tardi e se venite sempre svegliati dal suono della sveglia, incorrerete in un deficit di sonno e i vostri livelli di energia e la vostra salute generale ne soffriranno. Questo minerà i vostri sforzi per dimagrire. Ma, se avete un disordine del sonno e anche cattive abitudini notturne, questa combinazione potrebbe portare a risultati drammatici. Ecco le abitudini del sonno che dovrebbero essere considerate prioritarie: stabilite un orario per andare a letto, prendetevi il tempo che vi occorre per dormire a sufficienza, in modo da svegliarvi spontaneamente. Usate materassi e cuscini comodi, dormendo in una stanza buia (mettete delle serrande o delle tende isolanti) ed eliminate quante più fonti possibile di rumore. Riducete al minimo l’assunzione di liquidi prima di dormire, siate sicuri di non avere né troppo caldo né troppo freddo la notte e fate qualcosa di rilassante subito prima di andare a letto.
Apnea nel sonno Un disturbo molto serio è quello dell’arresto del respiro durante il sonno. (La ipopnea nel sonno riguarda invece il respiro poco profondo – ma almeno il respiro c’è). Essere in sovrappeso aumenta le possibilità di soffrire di apnea ostruttiva, perché la maggior quantità di tessuto grasso ostruisce le vie respiratorie. L’arresto della respirazione può avvenire dozzine di volte durante il sonno e la persona che ne soffre può anche non accorgersene. I sintomi, che vengono di solito raccontati dal partner che si sveglia, includono il russare rumorosamente e l’ansimare. L’apnea nel sonno può portare a disturbi del ritmo cardiaco e anche alla morte improvvisa.
Perché è così importante dormire bene Se non dormite bene, avrete un minor entusiasmo per ogni sorta di attività, fino a essere persino incapaci di fare
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esercizio fisico in maniera efficace. Dormire bene è anche importantissimo per la salute a lungo termine, per la vitalità di tutti i giorni e per la capacità di apprendimento. Se le nostre parole non dovessero essere abbastanza persuasive, leggete The Promise of Sleep (1999, Delacorte Press), del Dott. William C. Dement, un’autorità nel campo del sonno. Citiamo dalla sovraccoperta del libro: “La nostra cultura moderna sta vivendo momenti allarmanti di privazione e ignoranza nei confronti del sonno... Il sonno viene sacrificato per andare incontro alle richieste delle nostre interminabili giornate... I medici considerano normale la privazione di sonno e fanno poco o nulla per promuovere i benefici o la consapevolezza del sonno. Allo stesso tempo, i costi fisici, emotivi e psicologici del sonno insalubre continuano ad aumentare.” È un disagio sociale, moderno, del quale alcune persone vanno anche fiere – del fatto cioè di riuscire a dormire molto poco ogni notte. Dovreste prendervi il riposo di cui avete bisogno, senza alcun senso di colpa per aver, magari, dormito più dei vostri amici. Ma molte altre persone, indipendentemente da quanto dormono, non riescono mai a riposarsi bene, perché la qualità del loro sonno è bassissima, a causa dei disordini del sonno di cui soffrono.
Il Dott. Dement crede che chi russa e soffre di sonnolenza durante il giorno, dovrebbe farsi delle analisi per individuare dei disordini del sonno. Una volta iniziato un trattamento per curare uno di questi disturbi, la vostra abilità di perdere peso potrà solo migliorare. Poi, quando perderete peso, il vostro sonno ne trarrà ulteriore giovamento, permettendo quindi di dimagrire più prontamente. La migliore qualità del vostro sonno inciderà positivamente sulla vostra salute e sul vostro benessere in molti altri modi.
È un virus a rendervi grassi? Un’infezione dovuta a un “virus responsabile dell’obesità umana”, può aumentare la produzione di cellule grasse e renderle anche più grasse
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del normale. “Infettobesità” è il termine coniato dal ricercatore della Louisiana State University, il Dott. Nikhil Dhurandhar e dai suoi colleghi, per descrivere questo fenomeno. La loro ricerca collega un comune virus umano – l’adenovirus-36, o Ad-36 – all’obesità umana. Questa ricerca ha suggerito che quasi il 30% delle persone obese potrebbe essere infetto dall’Ad-36.
Ipotiroidismo La tiroide gioca un ruolo chiave in termini di salute. Gli ormoni che secerne rendono bella la pelle, regolano il ritmo cardiaco e hanno un ruolo importante nella regolazione del metabolismo. Il cervello controlla questi ormoni rilasciando a sua volta un ormone di stimolazione della tiroide (TSH). Le persone con alti livelli di TSH – risultanti da funzioni ridotte della tiroide o ipotiroidismo – tendono a mettere su peso, perché il loro corpo conserva più calorie come grassi. Secondo l’Associazione Americana Endocrinologi Clinici, 30 milioni di americani potrebbero avere disturbi alla tiroide, ma la metà di essi non lo sa. Il rischio di ipotiroidismo, trasmissibile tra consanguinei, aumenta con l’età e le donne sono otto volte più inclini degli uomini a soffrirne. Chi ne soffre riceve spesso diagnosi sbagliate – gli vengono prescritti antidepressivi o creme per la pelle, quando invece ha solo bisogno di cure per la tiroide. Come sapete se avete l’ipotiroidismo? Al di là dell’aumento di peso, i sintomi possono includere depressione, problemi di memoria, dolore alle articolazioni, costipazione, affaticamento, pelle ruvida o secca, capelli sottili e cambiamenti nella voce. Se notate qualcuno di questi sintomi, il vostro dottore potrebbe consigliarvi di fare un test del sangue per il TSH. Se vi viene diagnosticato, di solito vi prescriveranno della tiroxina sintetica, un trattamento che sostituisce l’ormone mancante.
E riguardo ai problemi di peso dovuti a perimenopausa e postmenopausa? La menopausa è la cessazione permanente della fertilità nelle donne, che di solito si verifica tra i 45 e i 55 anni. La perimenopausa è il periodo di transizione che porta alla menopausa. I profondi cambiamenti ormonali – specialmente negli estrogeni, nel progesterone, nel testosterone e nell’ormone follicolo-stimolante – che avvengono durante la premenopausa, possono avere effetti drammatici. Possono influenzare fortemente la salute generale di una donna,
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compresa la sua capacità di perdere peso e non riguadagnarlo. E possono influire anche sul percorso di immagazzinamento del grasso, specialmente nella zona addominale. Alcuni studi mostrano che le donne che hanno guadagnato molto peso durante gli anni della loro premenopausa e postmenopausa, hanno ridotto di moltissimo la loro attività fisica. Infatti, una grande riduzione nei livelli di energia e di vigore è un effetto comune dei cambiamenti ormonali dati dalla premenopausa.
Molte donne non sono fisicamente in grado di essere attive finché non ricevono l’appropriato aiuto medico. Molte persone che sono dimagrite con successo, con le quali Brad ha parlato per la sua ricerca, erano dinamiche donne in postmenopausa. Facevano esercizio fisico per un’ora o più, sette giorni su sette. Alcune anche due volte al giorno. Una ricerca dell’Università di Pittsburgh ha scoperto che le donne in menopausa che riducono l’apporto calorico di 150-200 calorie al giorno e aumentano l’attività fisica giornaliera, non guadagnano peso.
Le donne in premenopausa e in postmenopausa dovrebbero discutere i cambiamenti ormonali con un medico e valutare la possibilità di una terapia di sostituzione degli ormoni. E i medici dovrebbero offrire i consigli più amichevoli possibile su questo argomento. Il trattamento appropriato, correttamente gestito, potrebbe migliorare in maniera drastica la salute delle donne in generale, compresa la loro capacità di perdere peso e non riacquistarlo.
La menopausa maschile Tranne in casi eccezionali, al contrario delle donne, gli uomini non hanno un completo e permanente azzeramento del sistema riproduttivo. Ma ciò che accade, di solito, è che dall’età di 35 anni si verifica un lento, graduale rallentamento nella produzione degli ormoni testosterone e deidroepiandrosterone. Le conseguenze di questo rallentamento non sono drammatiche, tranne in casi particolari. La perdita di parte del tessuto muscolare, l’affaticamento generale e una difficoltà maggiore nell’aumentare la massa muscolare sono possibili effetti che influenzano la capacità di perdere peso e non riguadagnarlo. Depressione, irritabilità e perdita dell’impulso sessuale sono altre, possibili conseguenze della menopausa maschile, o andropausa.
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Un aumento dell’attività fisica e dell’esercizio (se, precedentemente, eravate inattivi) o il mantenimento di uno stile di vita dinamico, se vi allenavate già regolarmente, unito a una dieta salutare con una leggera riduzione dell’apporto calorico, vi aiuteranno a compensare gli effetti del naturale declino nella produzione del testosterone e del deidroepiandrosterone. Se sentite che la vostra capacità di dimagrire è influenzata in modo significativo dall’andropausa, parlatene con il vostro medico.
Il ruolo di altri ormoni nell’obesità Le persone obese potrebbero avere livelli ormonali che incoraggiano l’immagazzinamento di grasso corporeo. In più, la sovralimentazione e la mancanza di esercizio fisico possono alterare i processi ormonali che regolano l’appetito e la distribuzione del grasso corporeo, portando così a una maggiore inclinazione a guadagnare peso.
Insulina Quest’ormone regola il metabolismo del glucosio e di altri elementi nutritivi. Aiuta anche a immagazzinare come grasso gli zuccheri in eccesso. Ma, con alti livelli di insulina nel sangue, è possibile diventare resistenti a questo ormone. Il pancreas, in questo caso, produrrà insulina in eccesso, il che potrebbe portare gravi conseguenze, compresi cancro, demenza, cardiopatia e un rallentamento del metabolismo. La resistenza all’insulina potrebbe avere delle componenti ereditarie. Alcuni ricercatori affermano che questo fenomeno potrebbe essere legato all’eccessiva assunzione di cibi zuccherosi o amidacei e di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Leptina Quando si è sazi, le cellule grasse rilasciano l’ormone leptina, che frena l’appetito. Ma se la produzione di questo ormone viene rallentata, le cellule grasse non sono più in grado di segnalare la sazietà. L’aumento di peso è, quindi, una conseguenza. La leptina riduce l’appetito agendo sul cervello, che riduce il desiderio di mangiare. Sembra anche controllare il modo in cui il corpo gestisce i grassi accumulati. Dato che la leptina è prodotta dal grasso, i livelli di questo ormone tendono a essere più alti nelle persone obese rispetto a chi ha un peso nella norma.
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Si tratta di una questione studiata a fondo dalla ricerca, che tenta di scoprire come mai le persone obese siano tali, considerando che hanno livelli molto più alti dell’ormone che riduce l’appetito. Una teoria afferma che le persone obese non sono così sensibili agli effetti della leptina. Gli studi attuali stanno cercando di spiegare perché i messaggi della leptina non raggiungano il cervello delle persone obese.
Alcune ricerche hanno dimostrato che le diete a basso apporto calorico riducono i livelli di leptina nel sangue. Livelli ridotti di quest’ormone potrebbero aumentare l’appetito e rallentare il metabolismo. Questo potrebbe spiegare come mai, coloro che seguono diete estreme, riguadagnano quasi sempre il peso perduto. È possibile che una terapia a base di leptina possa aiutare a mantenere la forma a lungo termine. Cortisolo Il cortisolo scatena risposte fisiologiche allo stress. Gli studi hanno dimostrato che, quando il cortisolo viene rilasciato ed entra nel flusso sanguigno, si diventa meno sensibili alla leptina, l’ormone che, come abbiamo già detto, comunica quando si è sazi. Le persone con livelli di cortisolo più alti, dovuti allo stress o a una predisposizione naturale, sono più inclini a essere in sovrappeso e ad accumulare grasso nella zona del ventre. La sindrome di Cushing comporta la secrezione di livelli più alti di questo ormone.
Gli ormoni possono rendere il cibo assuefacente? La grelina stimola l’appetito e può anche incrementare il ricordo e la percezione del cibo. Agisce sul cervello, per rendere il cibo più invitante. Questa risposta ormonale è utile e sensata per l’umanità – perché aiuta a percepire il desiderio di quegli alimenti che le persone potrebbero non considerare appetitosi. Ma, in caso di eccessivo consumo di cibo, la grelina può contribuire all’obesità. “L’obesità dovrebbe essere intesa come un disturbo cerebrale”, ha detto a LiveScience.com, durante un’intervista, il Dott. Alain Dagher, neurologo della McGill
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Parte I1: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione A University di Montréal. “Le persone obese mangiano troppo e questo è molto spesso dovuto a un eccesso di fame”. Secondo i ricercatori, le terapie per interrompere gli effetti della grelina possono essere utili per combattere l’obesità. “Molte case farmaceutiche stanno attualmente sviluppando farmaci blocca-grelina come trattamento per l’obesità”, ha detto Dagher. “Comunque, sappiamo che la grelina agisce sulle aree del cervello legate all’emozione e alla motivazione. Un farmaco che sopprime questo sistema cerebrale rischia di causare depressione. C’è il rischio di gravi effetti collaterali”. Le parti del cervello che risentono della grelina, sono legate anche all’assuefazione alle droghe. Continua Dagher: “Potrebbe non essere sbagliato pensare che i cibi ad alto contenuto calorico abbiano un potenziale assuefacente. Se il cibo può essere pensato in questo modo, si dovrebbero bandire i fast food dalle scuole e la pubblicità di cibo spazzatura per bambini”.
I pericoli della sindrome metabolica Avete un ventre grosso, ma duro e che non si muove? La vostra circonferenza all’altezza della vita misura 89 cm, se siete donne, e 101 o più se siete uomini? Avete la pressione alta? Se è così, prendete un appuntamento dal vostro medico, perché potreste soffrire della sindrome metabolica. Una pancia dura è composta da grasso viscerale, che forma un “ventre interno” al di sotto dei muscoli addominali. Circonda i vostri organi interni e produce pericolose sostanze chimiche. La sindrome metabolica può aumentare di molto le possibilità di contrarre diabete, problemi cardiaci, cancro e disturbi al fegato. Ne soffre circa la metà degli uomini di mezza età.
Come gestire una malattia Lo scopo di questo capitolo non è farvi preoccupare, ma di aiutarvi a capire che cosa sta accadendo all’interno del vostro corpo.
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Mentre studiate questo capitolo, se vi imbattete in un qualsiasi sintomo che può riguardarvi, parlatene con il vostro medico. Se avete una malattia e la curate correttamente, il vostro percorso dimagrante potrà andare avanti senza essere ostacolato da ulteriori problemi medici.
E ricordatevi, non è importante quale malattia o quali malattie di fondo possiate avere, chiunque è in grado di perdere peso. Alcuni potrebbero aver bisogno dell’intervento del medico, ma tutti possono avere successo. Adesso dovreste sentirvi ulteriormente in grado di prendervi cura del vostro peso, una volta per tutte.
Deficienze alimentari e obesità Quando Brad stava fisso sul divano e viveva di cibo da fast food e di altre schifezze, pensava che il suo stile di vita rilassato e l’eccessivo apporto calorico fossero il motivo per il quale era così grasso. Era parzialmente vero. Anche se mangiava tantissimo, soffriva di malnutrizione. E quello sì che dava un grosso contributo al suo aumento di peso. Prendeva molti chili per via dell’eccessivo consumo del cibo sbagliato (cibo spazzatura e altre schifezze prive di elementi nutritivi) e dello scarso consumo, invece, dei cibi giusti (alimenti nutrienti e salubri).
Il suo corpo non riceveva gli elementi nutritivi di cui aveva bisogno per funzionare efficacemente e regolare il peso. Il rapporto tra deficienze alimentari e obesità è un problema di cui pochissimi sono a conoscenza. In che modo le deficienze alimentari causano aumento di peso? Vari studi recenti hanno dimostrato che l’obesità può essere causata, o almeno peggiorata, dall’insufficiente apporto di alcune vitamine e minerali. Molte persone mangiano molto cibo con pochi valori nutritivi e, se questo viene unito a diete povere di calorie, la malnutrizione è inevitabile.
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L’insufficienza di elementi nutritivi chiave non porta solo a problemi di peso. Influisce in negativo anche sulla capacità di perdere peso e non riacquistarlo. Quest’insufficienza conduce a molti problemi, come l’incapacità di soddisfare l’appetito, il che significa che potreste continuare ad avere fame anche dopo aver mangiato.
Quando il corpo desidera disperatamente gli elementi necessari alla sopravvivenza, potrebbe desiderare ardentemente il cibo anche dopo il pasto. Potrebbe inviare dei segnali che causano il desiderio di un certo tipo di cibo. Ciò potrebbe portare ad abbuffarsi, specialmente di cibo trattato. Questa è una delle principali ragioni per le quali alcune persone tendono a guadagnare peso. Per prevenire questo problema, mangiate molto cibo nutriente. Quando il corpo ottiene quello di cui ha bisogno – vitamine come D, B6, E, acido folico e biotina, oltre a minerali come rame, manganese e zinco – il suo desiderio per il cibo scompare o almeno si riduce di molto. Per assicurarvi di ottenere tutti gli elementi nutritivi di cui il vostro corpo ha bisogno per un funzionamento ottimale, prendere una tavoletta multivitaminica-multiminerale al giorno e altre vitamine C ed E. Assumete anche un po’ di olio di fegato di merluzzo e di semi, per assimilare gli essenziali acidi grassi. Ma i supplementi non sono mai un vero sostituto dell’alimentazione nutriente – ecco perché si chiamano supplementi. Basatevi sempre su una varietà di cibo nutriente come vostra fonte primaria di alimentazione e di elementi nutritivi essenziali.
Molte persone sono sedentarie perché il loro livello di energia è così basso da impedirgli di essere attive. Avere un’alimentazione ricca di elementi nutritivi innalzerà i livelli di energia in queste persone, donando vitalità alle loro giornate. E gli renderà molto più facile essere più attivi in generale e avere la volontà di fare esercizio fisico.
Non mangiare abbastanza cibo ricco di elementi nutritivi è uno degli errori più grandi che possiate fare, se volete davvero perdere peso.
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La malnutrizione e l’epidemia di obesità C’è un sempre maggior numero di prove del fatto che la mancanza di elementi nutritivi sia una delle cause principali della crescente epidemia di obesità che ha colpito il mondo. Nel 2000 il Dipartimento di Igiene, Ecologia e Salute bulgaro ha rivelato che molte persone obese o in sovrappeso, mancavano di vitamina A e tiamina (B1) e consumavano scarse dosi di minerali, anche se ingerivano grandi quantità di cibo. Nel 2007, uno studio dell’Istituto Internazionale di Ricerca per gli Alimenti (un conglomerato nato in dozzine di Paesi) ha riscontrato la presenza di deficienze di vari micronutrienti nelle donne. I risultati hanno mostrato un chiaro legame tra la mancanza di questi micronutrienti e l’obesità. In più, secondo uno studio del 2005 del National Health and Nutrition Examination Survey Report (un programma condotto dal National Center for Health Statistics, con base negli Stati Uniti, sotto l’egida del governo), anche se l’apporto di proteine, grassi e oli è rimasto stabile negli ultimi decenni e l’apporto di carboidrati è aumentato, la deficienza di elementi nutritivi indispensabili è aumentata, e molti americani non riescono a ingerire abbastanza vitamine E, C, A e D, oltre a selenio, magnesio e potassio. Questi studi mostrano una chiara connessione tra il deficit dei micronutrienti e il peso eccessivo. E, dato che il cibo a basso costo (e a basso valore nutritivo) è di solito alla portata di chi ha uno scarso reddito, questo contribuisce alla crescente obesità. Oggi molti bambini sono meno attivi di quelli delle precedenti generazioni. Ma numerose ricerche hanno mostrato che la malnutrizione è una delle ragioni per le quali sono aumentati i livelli di obesità nei bambini americani. I giovanissimi americani e inglesi ricavano la maggior parte delle loro calorie da cibi privi di elementi nutritivi. E quasi nessun menu scolastico offre cibo ricco di questi elementi. La maggior parte del cibo privo di elementi nutritivi è più economico e molti bambini sono stati condizionati a volere solo quel tipo di alimenti.
Gli studi suggeriscono inoltre che molte prescrizioni alimentari sono pericolose o fuorvianti. Si basano quasi sempre sui macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – e ritengono, erroneamente, che seguendo queste prescrizioni si riescano a ottenere anche i necessari micronutrienti.
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“Il pensiero comune è che, se le persone ottengono abbastanza energia con la loro dieta, i micronutrienti seguiranno a ruota”, dice il Dott. Burlingame, dirigente della United Nations’ Food and Agriculture Organization’s Nutrition Impact Assessment and Evaluation Group. “Tuttavia, sempre di più, le persone mangiano grandi quantità di cibo economico, che riempiono lo stomaco ma lasciano il corpo privo di questi micronutrienti.” Alcuni nutrizionisti presumono che molti dei menu pubblicati dal governo statunitense e dalle organizzazioni mediche, in cui viene offerto un “esempio pubblico di come mangiare”, contengano in realtà deficienze alimentari di micronutrienti essenziali.
La mancanza di vitamina D è stata collegata all’obesità Secondo uno studio dell’University Hospital of North Norway, la mancanza di vitamina D è associata ai livelli elevati di ormone paratiroideo, che sono a loro volta associati all’obesità. Gli individui con il maggior apporto di vitamina D pesano di meno. Gli scienziati hanno anche scoperto che i livelli di vitamina D nel sangue sono più bassi negli individui obesi rispetto ai soggetti più magri. Uno studio del 1988 del Veterans Administration Medical Center di Charleston, South Carolina, ha dimostrato che gli individui obesi hanno livelli drammaticamente più bassi di vitamina D rispetto ai non obesi. L’esposizione ai raggi del sole permette al corpo di produrre la vitamina D, quindi esponetevi di più – ma senza ustionarvi o esagerare. Troppe persone sono state messe in guardia dal sole – fino quasi a pensare che fosse nocivo evitando così ogni esposizione a esso. Se fatta con moderazione, l’esposizione al sole è salutare. Un’altra fonte eccezionale di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo. Secondo la ricerca del Pennington Biomedical Research Center, la mancanza di vitamina D gioca un ruolo importante non solo nell’obesità, ma anche nel cancro, nella cardiopatia, nell’ipertensione, nel diabete, nell’osteoporosi, nell’osteoartrite, nella parodontite e anche nella depressione.
Obesità: il ruolo della genetica e dell’ereditarietà Dato che ognuno di noi è nato con un particolare corredo genetico, perdere peso e non riguadagnarlo può essere più difficile per alcuni e più facile per altri.
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I geni possono influenzare la percezione della sazietà, la tendenza a essere fisicamente attivi e il tasso metabolico. Per questo, alcune persone potrebbero essere più geneticamente soggette all’aumento di peso ed essere più inclini a diventare obese se esposte a certi stimoli ambientali. Quale percentuale della popolazione è obesa per via della genetica? Alcuni scienziati affermano che nella maggior parte dei casi, l’obesità è influenzata dalla genetica, mentre altri, invece, dicono che quest’influenza è irrilevante. Altri ancora credono che il giusto stia nel mezzo. Alcuni scienziati hanno dimostrato che certi geni ereditari non causano necessariamente l’obesità dell’individuo. Gli danno solo una predisposizione a diventarlo, ma sono i comportamenti appresi o acquisiti, di sovralimentazione e inattività, che causano l’aumento di peso. Se da un lato la scienza dimostra che l’obesità è ereditaria, dall’altro lato è impossibile individuare il grado di correlazione. C’è comunque un piccolo dibattito sulla determinazione genetica della forma fisica. Alcune persone sono più inclini a mettere chili su fianchi e cosce, molto più difficili da perdere rispetto al grasso della pancia. “L’obesità è genetica nella mia famiglia, perciò mi è impossibile perdere peso” è la classica scusa per chi non ci prova neanche. E può anche essere un buon modo per dare la colpa ad altri della propria grassezza.
L’obesità tende a trasmettersi da membro a membro in alcune famiglie, suggerendo la presenza di un legame genetico. Ma le famiglie condividono anche diete e abitudini che contribuiscono all’obesità. Ci sono, quindi, elevate possibilità che le persone siano grasse per via di comportamenti indotti che hanno appreso dalla famiglia e non per cause genetiche.
Ma le persone riescono comunque a perdere peso, nonostante una predisposizione genetica a ingrassare. Potrebbe però volerci più lavoro e più pazienza e anche un intervento medico. Smettere di fumare può far aumentare il peso? Smettere di fumare può far aumentare il peso. La nicotina è un inibitore
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dell’appetito e può aumentare il metabolismo. L’atto di fumare, camminando per fare la classica pausa sigaretta, brucia calorie – dozzine di calorie al giorno, fino a picchi di 50 o 100 – a causa dello stimolo della nicotina, indipendentemente dalla quantità di sigarette fumate. Una volta che si smette di fumare, si smette anche di compiere le attività giornaliere legate al fumo e si spegne lo stimolo metabolico prodotto dalla nicotina. Ed è molto comune, fra i fumatori, sostituire la sigaretta con il cibo – specialmente cibo amidaceo – per via di una riduzione della serotonina. Di solito è la combinazione tra ridotta attività e aumentato apporto calorico, che fa sì che un ex fumatore guadagni peso. Ma l’esercizio fisico e una dieta salutare possono rapidamente risolvere il problema. Se fumate, usate il fatto di smettere come un trampolino di lancio verso uno stile di vita più salutare.
State seguendo una cura di qualche tipo? Molte persone che si sforzano di perdere peso scoprono che i loro tentativi vengono ostacolati dalla cura che stanno seguendo. Ma è una situazione che può essere risolta rapidamente, o evitata sin dall’inizio. Andate a parlare con il vostro medico prima di iniziare il programma dimagrante. Pillole anticoncezionali, cure per la pressione, antidepressivi, antistaminici, cure per l’emicrania, cure per la psicosi, per l’ipoglicemia e i corticosteroidi possono rallentare il dimagrimento, oltre che causare l’aumento di peso.
Siete sensibili ai carboidrati? Quando si mangiano i carboidrati, il pancreas rilascia insulina. Il pancreas di alcune persone, particolarmente sensibile ai carboidrati raffinati, la emette in dosi eccessive. E questi picchi di insulina possono far crescere la fame e intensificare il desiderio di dolci.
E il peso dovuto alla gravidanza? Questo peso rappresenta una vera sfida per molte donne, ma può essere gestito efficacemente con la supervisione di un medico. È sempre possibile fare esercizio quando si è incinte. Ci sono molte atlete e appassionate di fitness che si esercitano anche durante la gravidanza. Anche gli esercizi post-parto aiutano. Brad ha intervistato diverse donne che sono tornate al peso che avevano
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prima della gravidanza, seguendo le strategie di perdita di peso presentate in questo libro. Molte celebrità e atlete professioniste hanno riguadagnato la loro forma fisica dopo aver partorito.
Il dimagrimento portato all’estremo Di seguito si danno informazioni su alcune condizioni psicofisiche che possono portare le persone a diventare fortemente sottopeso. Questi dati possono eventualmente aiutarvi a indirizzare e consigliare coloro che sono diventati ossessionati dal loro peso e hanno portato il dimagrimento all’estremo.
Bulimia La bulimia, o bulimia nervosa, è caratterizzata da un ciclo (di solito tenuto segreto) di frenesia alimentare, seguita da vomito autoindotto. Può anche essere accompagnata dall’abuso di lassativi, dall’eccessivo allenamento, dall’uso esagerato di pillole per dimagrire e diuretici, digiuno, diete frequenti e estrema preoccupazione legata al corpo e alla forma fisica.
Anoressia nervosa L’anoressia nervosa è caratterizzata da una paura patologica di ingrassare, da un’immagine distorta che si ha del proprio corpo, da diete estreme portate all’eccesso e dall’emaciazione. Il riconoscimento dei sintomi può essere il primo passo per salvare voi stessi o qualcun altro dalla possibile morte: Rifiuto di mantenere un peso normale. Paura di guadagnare peso. Parlare di “sentirsi grassi.” Difficoltà a mangiare un pasto completo. Essere rigidi verso ciò che può o non può essere mangiato. Preoccupazione ossessiva verso la propria taglia. Eccessivo esercizio fisico. Insoddisfazione estrema del proprio aspetto fisico. Personalità che passa da socievole a introversa. Limitare l’assunzione di cibo a una stretta selezione di alimenti a basso contenuto calorico.
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Ammucchiare, nascondere o gettare via il cibo. Difficoltà mestruali o cicli saltati. Chi soffre di anoressia può anche presentare denti rovinati o carnagione molto pallida. Possono anche provare vertigini, svenimenti o dolori al fegato, pancreatite e colesterolo alto. Si potrebbe verificare la crescita di lanugine, ossia di peli, in un estremo tentativo del corpo di isolare la pelle a causa della mancanza di grasso corporeo. L’anoressia può causare anche calvizie. Gli uomini possono soffrire anche di ridotte funzioni testicolari. L’anoressia nervosa è estremamente pericolosa e non colpisce solo le ragazze adolescenti e le giovani donne. Secondo un articolo pubblicato su Newsweek, degli 11 milioni di americani che soffrono di anoressia, il 10% sono uomini. Approssimativamente un numero compreso fra il 5 e il 20% di chi soffre di anoressia, muore per danni agli organi interni principali. E, se non muore, potrebbe soffrire di problemi di cuore.
Quanto magro è troppo magro? La mentalità “magro è bello” ha portato molte persone a diventare come fuscelli. Le donne pelle e ossa – con le costole visibili e con le ginocchia più larghe delle cosce – sono sempre ben accette agli eventi di gala. Queste donne sono di esempio per molte persone. Se quasi due americani su tre sono in sovrappeso, circa il 3% delle donne americane – e quasi l’1% degli uomini – sono sottopeso, secondo il National Health Interview Survey. Essere sottopeso non sempre è un prodotto dell’anoressia nervosa o della bulimia. Può essere una scelta – “per assomigliare a quella celebrità”, o può essere il risultato della cachessia, una malattia molto seria. Indipendentemente da cosa sia originato, l’essere sottopeso può essere poco salubre e condurre a problemi di salute, aumentando il tasso di mortalità. Generalmente è facile intuire se qualcuno che conoscete è sottopeso: in quel caso, dovrete affrontare la cosa molto seriamente. Essere troppo grassi o troppo magri è pericoloso, è indispensabile cercare assistenza medica. E non si può mai sapere se alla radice del problema c’è una malattia, finché non si cerca aiuto.
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Le celebrità danno un cattivo esempio? Molte celebrità si spingono fino a limiti ridicoli per essere magre. Le attrici sono note per spendere migliaia di dollari in sciocche pulizie del colon, unite a diete da fame che consistono per lo più di sigarette e caffè a contenuto elevatissimo di caffeina, o di una bizzarra miscela di succo di limone e sciroppo d’acero, acqua e pepe di cayenna, oppure acqua salata e tè lassativo. Un’altra moda di Hollywood è la “dieta del cibo per bambini”, che prevede di vivere con il cibo in poltiglia progettato per i neonati. Una cosa che va forte fra le attrici adolescenti è l’uso del “tè dietetico” che, quando bevuto in maniera appropriata, ha un leggero effetto lassativo. Ma queste adolescenti ne bevono dozzine di tazze al giorno, causandosi vomito eccessivo, costipazione cronica, crampi allo stomaco, diarrea e problemi di salute a lungo termine – tutto questo per perdere un po’ di peso sotto forma di acqua e, in ogni caso, solo temporaneamente. Altre celebrità cercano così disperatamente di essere magre, che vanno all’ospedale per farsi diagnosticare sintomi di “esaurimento” e farsi attaccare a una flebo, evitando così di mangiare. Le “IV diet” (IV-Drip Diet, dieta della flebo. N.d.T) sono un’altra ragione per la quale non dovreste mai seguire l’esempio delle celebrità.
Parte III COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO, sezione B La guida pratica passo dopo passo 9. I fondamenti del dimagrimento
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10. Qual è la vostra motivazione per perdere peso?
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11. Le diete-truffa
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12. Da dove dovrebbero arrivare le calorie
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13. Come mangiare per perdere peso
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14. Alimentazione
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15. Sappiate cosa state mangiando
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16. Vere ricette per pasti gustosi
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17. Muoversi
245
18. La verità sull’esercizio fisico
253
19. Il cammino verso la perdita di peso
269
20. Camminata avanzata e altri argomenti, per un dimagrimento e una forma fisica migliori
277
21. Allenamento a casa per la forza, per un dimagrimento e una forma fisica migliori
293
22. Il programma di stretching a casa da 10 minuti, per un dimagrimento e una forma fisica migliori
313
23. Altri consigli e suggerimenti sul dimagrimento
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24. Bere
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25. Aiuti per dimagrire
353
26. Come riuscire a perdere peso quando si hanno bambini
361
27. Non si accettano scuse
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28. Cosa avrebbe potuto imparare il Giovane Brad dal Nuovo Brad per prevenire decenni di diete yo-yo e come questo può aiutarvi
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29. Avete perso peso... e adesso?
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30. Come si mangia per perdere peso e come mantenere la nuova forma
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La maggior parte delle persone non capisce veramente che cosa abbiano in comune i vari piani di dimagrimento. Quando avrete letto questo capitolo, saprete quali sono i giusti fondamenti da applicare per perdere peso con successo.
9 I fondamenti del dimagrimento Prima di cominciare il vostro percorso dimagrante dovete prendere confidenza con il programma che state per cominciare. Per il suo percorso finale, Brad ha raccolto i consigli di persone che sono riuscite a dimagrire. Non era più interessato alle mode, ai trucchetti o alle pillole. E aveva preso grande confidenza con il programma. Poiché il piano che seguiva era basato sul modello che aveva già avuto successo per numerosissime persone – uomini e donne – dovreste avere fiducia nel fatto che funzionerà anche per voi. Ma, prima di iniziare, dovete capire a fondo i fondamenti del dimagrimento.
Perdita di peso e perdita di grasso Quando le persone iniziano una dieta, di solito dicono “devo perdere peso”. È raro sentir dire “devo perdere del grasso”. “Perdita di peso” è un termine molto usato in questo libro perché è comune, ma non tutto il peso che viene perso è necessariamente grasso. Quando mirate a “perdere peso”, ciò che in realtà volete perdere è massa grassa, non peso qualsiasi, che potrebbe includere massa muscolare.
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Sebbene possa sembrare positiva sulla bilancia, la perdita di massa muscolare è disastrosa per il dimagrimento. Le diete estreme possono farvi perdere molti chili, ma molti di essi non saranno costituiti da grasso corporeo, ma da muscoli e acqua. La sola bilancia è un mezzo inadeguato per misurare i progressi, perché non considera la composizione corporea.
Che cos’è il grasso corporeo? Il grasso corporeo – noto anche come tessuto adiposo o tessuto grasso – è il modo che ha il corpo per conservare l’energia, che può essere usata come carburante nel tempo. È l’assicurazione del corpo contro la fame. Ci sono due tipi principali di grasso: grasso viscerale, che si trova dietro i muscoli addominali; e grasso sottocutaneo, quello più visibile, situato proprio sotto la pelle.
Tutti i piani dimagranti efficaci hanno un punto in comune Contrariamente a quanto si possa pensare, il grasso corporeo non può essere sciolto con pancere di plastica, saune o bagni di vapore. E non può essere strofinato via con i massaggi o con gli elettrostimolatori.
Che siate uomini o donne, l’unico modo per perdere grasso in modo naturale è consumare più calorie di quante se ne introducano nel corpo. Dovete stabilire uno squilibrio energetico per costringere il vostro corpo a intaccare le riserve di energia – il grasso corporeo. Per farlo, ingerite meno calorie e bruciatene di più. Fate questo procedimento per un tempo sufficientemente lungo e perderete peso con conseguente riduzione del vostro grasso corporeo. Questo concetto fondamentale è stato formulato già nel 1918, quando fu introdotto tramite il libro Diet and Health: With Key to Calories di Lulu Hunt Peters. Indipendentemente dalle premesse di una dieta – per esempio pochi grassi, pochi carboidrati o molte proteine – tutti i piani dimagranti efficaci hanno una cosa in comune: una riduzione marcata dell’assunzione media di calorie. Secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, per perdere peso, più importante di che cosa si mangia è quanto si mangia. E una riduzione delle calorie medie è più importante che le specifiche proporzioni dei macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi.
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Che cos’è una caloria? L’energia contenuta nel cibo, resa disponibile dalla digestione, si esprime di solito in calorie, o joule. La caloria usata nell’alimentazione è la chilocaloria (kcal), ma i termini “caloria” e “chilocaloria” sono intercambiabili. Un grammo di proteine ha un valore energetico di quattro calorie, così come un grammo di carboidrati. Un grammo di grasso ha un valore energetico, invece, di nove calorie. Poiché il grasso contiene più calorie degli altri macronutrienti, eliminare i grassi insalubri riduce velocemente l’apporto calorico medio. State attenti a tutte le calorie in eccesso, indipendentemente dalla loro provenienza. Troppi carboidrati o troppe proteine possono comunque portare un eccesso di calorie.
Il valore calorico del grasso corporeo Mezzo chilo di grasso corporeo ha un valore energetico approssimativo di 3.500 calorie, ma quel mezzo chilo non è tutto di grasso. Quasi il 15% di esso è composto da altri elementi, la maggioranza dei quali è acqua. Se il grasso corporeo fosse grasso puro, mezzo chilo di esso – per la precisione 454 grammi – avrebbero un valore energetico di 4.086 calorie (454x9). Ma, dato che il 14% non è grasso, mezzo chilo di grasso corporeo contiene circa 390 grammi di grasso, non 454, per un valore energetico di 3.500 calorie. Per perdere mezzo chilo di grasso dovete liberarvi dell’equivalente di 3.500 calorie, riducendo l’apporto calorico, bruciando più calorie con una maggiore attività fisica o mediante una combinazione delle due cose. I tre modi principali in cui il corpo usa le calorie sono attraverso il metabolismo di base, la digestione del cibo (termogenesi indotta dalla dieta) e le attività e gli esercizi giornalieri. Scoprirete poi come migliorare questi elementi, per massimizzare l’emissione di calorie.
Il dimagrimento e il metabolismo Il metabolismo è la somma di tutti i processi fisici e chimici che avvengono nel corpo. Il valore con il quale il corpo usa energia a riposo (per assicurare l’essenziale funzionamento di organi, muscoli, sistema nervoso e così via) si chiama consumo metabolico basale (Basal Matabolic Rate, BMR). Dopo l’infanzia, il valore del metabolismo basale tende a diminuire con l’età, a causa della perdita di massa magra corporea. L’aumento della massa muscolare aumenta il BMR. Una misura molto simile, usata con regole meno rigide, è il consumo metabolico a riposo (RMR).
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Alcune persone hanno un BMR più alto rispetto ad altre, ma è possibile lavorare per influenzarlo positivamente. Uno stile di vita sedentario è il principale responsabile del metabolismo lento. Di solito, almeno i due terzi delle energie di cui il corpo ha bisogno servono a soddisfare il BMR. L’altro terzo copre le attività fisiche e l’esercizio (circa il 20%) e la digestione (circa il 10%). Ma le proporzioni precise variano a seconda dell’attività individuale e dei livelli di esercizio. Più alto è il BMR, più calorie verranno bruciate a riposo. Allenamento con i pesi e allenamento cardiovascolare possono alzare il tasso metabolico. E il processo di digestione del cibo aumenta il metabolismo e richiede ulteriori calorie. Questa è una delle ragioni principali per cui si dovrebbero fare piccoli pasti frequenti. Determinare il proprio BMR e RMR è un processo complesso che varia da persona a persona. Il BMR e l’RMR sono determinati da fattori quali corredo genetico, genere, età, peso, altezza, consumo di cibo, percentuale di massa grassa, stato di salute generale, temperatura esterna e livelli generali di attività. Ci sono diversi calcolatori di tasso metabolico disponibili su internet, ma forniscono solo una vaga idea di quale potrebbe essere il vostro. Invece di pensare a quanto sono fortunate le persone che credete abbiano un metabolismo veloce, sforzatevi di migliorare il vostro. Le persone attive, di solito, bruciano dalle 300 alle 500 calorie in più ogni giorno, rispetto alle persone sedentarie.
Chi è magro ha il metabolismo più alto di chi è grasso? Molti credono che le persone magre abbiano un metabolismo più veloce rispetto a quelle grasse e che sia questo a renderli magri. Ma non è affatto così. Le persone magre possono, sì, bruciare più calorie, ma lo fanno per via di uno stile di vita più attivo, non certo perché hanno un metabolismo necessariamente più veloce. Dato che le persone più grasse hanno più peso da sostenere e da portarsi dietro, di solito hanno un metabolismo più attivo rispetto ai magri. E, proprio perché le persone molto in sovrappeso devono portarsi dietro un sacco di chili, fare una qualsiasi attività è più difficile per loro rispetto a quanto non lo sia per una persona muscolosa. Inoltre richiede più energia. Sarebbe come se una persona dal peso normale dovesse
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portare un abito di 45 chili durante le sue attività giornaliere. Brad ogni volta era esausto per il semplice fatto di doversi portare dietro i suoi 120 chili. E salire una rampa di scale era un’impresa. Non c’era da meravigliarsi se stava fisso sul divano. (Immaginate cosa deve voler dire portarsi dietro un corpo che pesa più di 135 chili).
Le persone più pesanti possono spendere più energia al minuto, in una data attività, rispetto alle persone magre. Tuttavia sono meno inclini a eseguire queste attività per lo sforzo che comportano per loro. Mano a mano che il loro peso diminuisce, il dispendio di energia per una certa attività diminuirà. Di conseguenza, sarà più facile fare attività fisica e il dispendio energetico che ne deriverà brucerà più calorie. Questo è ciò che è successo a Brad.
Sesso, dispendio energetico e dimagrimento Mettendo a confronto un uomo e una donna che si equivalgono in età, altezza, peso e livello di attività, risulterà quasi sempre che l’uomo ha un consumo energetico più alto. Per via degli effetti dell’ormone testosterone, l’uomo ha una percentuale di massa muscolare più alta rispetto alla donna. Questa massa muscolare gli permette di bruciare un maggior numero di calorie. Quindi, prendete un uomo di 100 chili e una donna di 82, per esempio, con una composizione corporea nella media, in relazione al loro peso. Per via della sua più alta percentuale di massa muscolare, l’uomo brucerà sostanzialmente più calorie sia durante l’attività che durante il riposo. Inoltre, per il solo fatto di avere un corpo più pesante, l’uomo brucerà anche più calorie della donna, a parità di attività svolte. Inoltre gli uomini, in generale, sono più attivi delle donne, quindi bruciano più calorie ogni giorno. Gli uomini sono, generalmente, migliori “macchine” brucia calorie. Quindi, a parità di condizioni, l’uomo può dimagrire più facilmente della donna, perché può consumare più calorie, mantenendo comunque uno squilibrio sufficiente tra l’immissione e l’emissione di calorie per produrre un dimagrimento.
Tuttavia le donne possono avere comunque un grande successo nel dimagrimento a lungo termine, come hanno dimostrato innumerevoli casi, se seguono il giusto approccio.
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Qualora siano molto attive in generale e si allenino per aumentare la muscolatura, le donne possono sostanzialmente incrementare la loro capacità di bruciare calorie e rendere il dimagrimento un processo molto più facile. Una volta che hanno ridotto la loro percentuale di grasso corporeo, sempre a condizione che continuino uno stile di vita attivo, possono sostenere agevolmente il percorso verso il dimagrimento.
Mettere su muscoli per perdere grasso Il muscolo è metabolicamente molto più attivo del grasso. Usa più energia, anche a riposo, di quanto non faccia una quantità uguale di grasso corporeo. Cosa comporti questo a livello calorico, però, è ancora incerto. Alcuni affermano che ammonta a circa 10 calorie per ogni mezzo chilo in più di muscolo, per altri ammonta a circa 100, il che probabilmente è un po’ esagerato. Adottiamo quindi una stima conservativa, secondo la quale ogni mezzo chilo in più di muscolo richiede circa 20 calorie al giorno per essere sostenuto. Se, per esempio, mettete su altri due chili e mezzo di muscoli, aumenterete la vostra emissione calorica di circa 100 calorie al giorno, 700 a settimana o 9.000 ogni trimestre. In una certa misura, comunque, questa visione è compensata dalla riduzione del fabbisogno calorico, se si perde molto grasso. Anche il grasso corporeo, infatti, ha delle piccole necessità caloriche. Ma con un corpo più leggero, troverete molto più semplice bruciare calorie, perché sarete più attivi, più inclini ad allenarvi e ad aumentare la muscolatura.
I benefici per la salute, derivati dall’aumento della massa muscolare, aumentano molto i benefici sopracitati. Gli ulteriori benefici verranno menzionati nei dettagli più avanti. Quindi, aggiungere un po’ di massa muscolare al vostro corpo è importante per un programma di dimagrimento, per varie ragioni. E non solo per gli uomini. Molte delle donne intervistate da Brad erano categoriche circa la moltitudine di benefici che avevano sperimentato, sviluppando la propria muscolatura.
Che cos’è più importante tra dieta ed esercizio fisico? In un programma per perdere peso, la maggior parte delle vostre
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probabilità di successo verranno dai cambiamenti apportati al vostro modo di mangiare. Un contributo minore arriverà dai livelli di attività e dall’esercizio fisico. Questo perché è molto più facile stabilire uno squilibrio energetico attraverso un’adeguata riduzione dell’apporto calorico, piuttosto che attraverso un aumento del consumo di energia che avviene con l’attività fisica.
Quindi, dovete mangiare salutare e ridurre il vostro apporto calorico. Queste sono le due cose più importanti da fare per smaltire il grasso. Il solo esercizio non basterà a compensare una dieta troppo calorica, a meno che il vostro allenamento non sia pari a quello di un triatleta, di un maratoneta o di un ciclista, per fare degli esempi. Tuttavia un’alimentazione nutriente corredata da un adeguato apporto calorico, insieme a un’attività fisica sufficiente (incluso l’esercizio fisico vero e proprio), lavoreranno fianco a fianco per dare vita al programma di dieta più efficace possibile.
Il modo sbagliato di stabilire uno squilibrio calorico È importante creare uno squilibrio energetico adeguato. Tuttavia, adottare uno squilibrio molto rigido è un grosso errore. Così facendo, si rallenta il metabolismo. Ecco perché le diete estreme dovrebbero essere evitate. Riduzioni caloriche molto drastiche possono ridurre anche il tessuto muscolare.
L’effetto-fame innato Da decenni esistono numerose versioni di questa teoria – ognuna con un nome e un’interpretazione diversi. Come oggetto di ricerca e soggetto di molti libri scritti da medici, non possiede un nome scientifico riconosciuto. Ci riferiremo a questa teoria, quindi, come all’effetto-fame innato. Fisiologicamente, quando si sta troppo a lungo senza mangiare o si riduce di molto l’apporto calorico, il corpo rallenta il suo consumo metabolico basale come metodo di auto-conservazione. Il metabolismo rallenta perché il corpo risparmia le energie per le funzioni essenziali, come la respirazione, la circolazione e il mantenimento dei tessuti. I nostri corpi sono complessi e adattabili, e al loro interno i nostri geni
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hanno lavorato nello stesso modo per migliaia di anni. All’epoca dell’Età della Pietra gli uomini erano cacciatori e raccoglitori, e per loro era abbastanza normale stare vari giorni senza mangiare. Pertanto, quando avevano la possibilità di mangiare, si abbuffavano. Le persone con riserve maggiori di grasso corporeo e con il metabolismo più lento, erano in grado di sopravvivere ai periodi di carestia. Le diete estreme portano il corpo a preservare automaticamente le riserve di grasso corporeo, come sistema di difesa verso ciò che l’organismo riconosce come un imminente periodo di carestia. Ma, se si mangia ogni due o tre ore, questo processo non si verificherà. Per prevenire l’effetto-fame, non riducete il vostro apporto calorico di più di 250-300 calorie ogni pochi giorni, fino a quando non arriverete alla quota calorica desiderata. Per esempio, diciamo che state attualmente consumando circa 4000 calorie al giorno. Scendete a 3700 per i primi giorni, poi a 3400 per i giorni successivi, poi a 3100 e così via. Alla fine vi troverete ad aver raggiunto l’obiettivo che, per esempio, potrebbe essere di 2000 calorie. Non scendete drasticamente da 4000 a 2000 calorie, per non rischiare di ridurre il vostro BMR e di dare il via all’effetto-fame. Un metodo semplice per ridurre il vostro apporto calorico giornaliero è di eliminare la soda, i dolci, i dessert insalubri e i grassi alimentari in eccesso. Ovviamente anche evitando i fast food, il cibo spazzatura, i prodotti del latte intero, il burro, le salse e i condimenti pieni di calorie, i succhi di frutta e anche i succhi di frutta puri, oltre alle carni piene di grassi. Anche ridurre gli spuntini notturni è molto utile. Così facendo, potrete diminuire le calorie senza molto sforzo. Per esempio, riducendo o eliminando i vostri spuntini notturni a base di schifezze (dalle 250 alle 500 calorie giornaliere), potrete perdere dagli 11 ai 20 chili di grasso in un anno. Un piccolo cambiamento che può avere, però, un effetto enorme a lungo termine. Adottate l’atteggiamento secondo il quale mangiare è un’operazione necessaria per far sì che il corpo riceva l’alimentazione di cui ha bisogno per funzionare. Dovete separare questa realtà dall’amore quasi romantico che alcune persone hanno per il cibo. Molte persone mangiano per ragioni psicologiche, invece che fisiologiche – mangiano per il proprio piacere e non per ragioni nutrizionali. Ma non pensiate che mangiare possa diventare quasi noioso, una volta che seguirete un programma di dieta. Vi godrete i pasti gustosi e nutrienti che vi preparerete e alla fine perderete interesse per il cibo trattato.
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Potrete sempre godervi i vostri cibi preferiti, ma dovrete imparare a mangiare prima di tutto per nutrirvi, non per soddisfare il vostro piacere. E assicuratevi che la vostra riduzione di calorie crei uno squilibrio energetico. Per esempio, diciamo che una donna attualmente consumi 3000 calorie al giorno, 1000 delle quali vengono assunte facendo spuntini davanti alla televisione, ogni sera. Se eliminasse gradualmente questa abitudine, ridurrebbe il suo apporto calorico a 2000 calorie. Ma, se avesse bisogno di sole 1400 calorie (per attività giornaliere, BMR e termogenesi indotta dalla dieta), avrebbe ancora 600 calorie di troppo e guadagnerebbe peso, sebbene più lentamente di prima. Nonostante abbia fatto ottimi progressi riducendo il suo apporto calorico in maniera sostanziale, non ha ancora stabilito lo squilibrio energetico necessario per perdere peso.
Ricordate che, per perdere il grasso corporeo, dovete bruciare più calorie di quante ne assumete. Solo creando un deficit calorico obbligherete il vostro corpo a intaccare le riserve di energia – il grasso corporeo.
Uno squilibrio energetico giornaliero medio vi libera dal peso Una continua riduzione giornaliera di solo 250 calorie può portare a una perdita di quasi 12 chili di grasso all’anno, ma solo se questa riduzione stabilisce uno squilibrio calorico Aumentate lo squilibrio energetico giornaliero medio o il deficit a 500 calorie e potrete perdere circa 23 chili e mezzo di grasso in un anno. Aggiungete qualche attività, qualche tecnica per migliorare il metabolismo e un po’ di esercizio fisico – per aumentare lo squilibrio energetico giornaliero medio a 1000 calorie – ed ecco che diventa possibile una perdita di 45 chili di grasso in un anno.
La prossima volta che mangerete troppo, come farete a bruciare le calorie in eccesso? Se non bruciate le calorie extra, dove finiranno – sul sedere, sui fianchi o sulla pancia?
Fate dello squilibrio calorico una regola giornaliera della vostra nuova vita, fino al raggiungimento del peso desiderato.
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Calorie e dimagrimento, un chiarimento Quando parliamo di quanti chili di grasso in meno comporta una determinata riduzione calorica, o quante calorie richieda una certa attività, compiamo delle approssimazioni. La precisa quantità di peso perduto o di calorie bruciate in un determinato lasso di tempo variano da persona a persona. Molti fattori – età, peso, altezza, alimentazione, percentuale di massa corporea, percentuale di massa muscolare, salute generale, temperatura esterna e livelli generali di attività – influiscono sul consumo dell’energia e sulla perdita di peso. Per esempio, un uomo di 135 chili brucerà più calorie, mentre cammina, rispetto a un uomo di 72 chili, coprendo la stessa distanza. E, in generale, gli uomini bruciano, per una determinata attività, più calorie rispetto alle donne, a causa di vari fattori tra quelli sopracitati. Inoltre, la quantità di grasso e di massa muscolare, che si perde o si guadagna, ha la sua influenza sull’intero processo. Tuttavia il principio della creazione dello squilibrio energetico, o deficit – meno calorie assunte da cibi e bevande – di un certo livello e per un periodo sostenuto, è una cosa sana e necessaria per il dimagrimento.
”Ma io non mangio poi così tanto” Brad ha incontrato molte persone di mezza età – che hanno preso dai 22 ai 45 chili negli ultimi anni – che dicevano “Ma io, non mangio poi così tanto”, o “Faccio solo un pasto al giorno”. Analizzando i loro comportamenti alimentari, tutti loro si affamavano per poi abbuffarsi, facendo raramente colazione e ancor più raramente esercizio fisico. Forse non consumavano un gran numero di calorie, ma le ingerivano tutte (a volte 1500 o 2000) in un unico pasto – un abbondante pranzo al fast food o una grossa cena sul tardi. Affamandosi e assumendo poi tutte le calorie in un singolo pasto, queste persone hanno allenato il loro corpo a immagazzinare grasso quando mangiano – ecco l’effetto-fame. Se avessero assunto queste calorie durante il giorno, sarebbero sulla
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buona strada per perdere peso. E, una volta sostituiti i pasti insalubri con altri più salutari, avrebbero fatto ulteriori passi avanti.
Quante calorie si dovrebbero assumere al giorno? I feedback che ci arrivano dalle persone che sono dimagrite con successo suggeriscono che sta a voi trovare il numero di calorie giornaliero che funzioni nel vostro caso. Generalmente, le donne hanno bisogno di meno calorie rispetto agli uomini. Su internet esistono calcolatori del dispendio energetico, che tuttavia possono essere solo approssimativi, per via delle variabili in gioco. Per determinare i vostri bisogni calorici giornalieri, iniziate ad analizzare quante calorie consumate al giorno. Fatelo tenendo un diario alimentare delle vostre consumazioni abituali di cibi e bevande.
Per una settimana, scrivete tutto quello che mangiate e bevete – misurate precisamente le quantità e siate onesti. Usate una bilancia da cucina e misurate le vostre porzioni. Prendete confidenza con le dimensioni delle vostre porzioni, specialmente se si riferiscono a quelle scritte sulle tabelle nutrizionali. [Le seguenti indicazioni si riferiscono alla realtà statunitense N.d.T.] Una “tazza”, per esempio, non si riferisce necessariamente a una tazza o un bicchiere di dimensioni standard. Una volta che inizierete a usare un set di vere tazze da misura, o una tazza da misura singola, potreste scoprire di aver sempre sottovalutato in alcuni casi la quantità di cibo che mangiavate. Se si considera una tazza per una porzione di cereali, per esempio, potreste sorprendervi di quanto la misura standard sia in realtà piccola, rispetto alla vostra porzione attuale, che contiene molte più calorie di quelle associate a “una tazza” nella tabella nutrizionale. E quando avrete una tazza da misura precisa (o un set), compratevi anche una serie di cucchiai da misura, in modo da non misurare con cucchiai da cucina, da dessert o da tè. Questi attrezzi da misurazione sono poco costosi e disponibili al supermercato o negli alimentari. Contate le calorie consumate in sette giorni. Un sito web molto valido che potrà esservi utile in questo è www.calorieking.com. Poi, dividete il totale delle calorie per sette, per ottenere il vostro apporto calorico giornaliero medio. Quindi iniziate a cambiare.
Ricordatevi, però, di non ridurre il vostro apporto calorico giornaliero di più di 250-300 calorie ogni pochi giorni, fino al raggiungimento della vostra quota calorica (che è ancora
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difficile da determinare con esattezza). È importante non fare grosse e istantanee riduzioni del vostro apporto. Iniziate eliminando gradualmente il cibo trattato – come bibite gassate, dolci, dessert insalubri e cibo da fast food – e sostituitelo con cibo più salutare. Poi, eliminate a poco a poco le bevande al succo di frutta e i succhi di frutta puri (mangiate la frutta “vera”, piuttosto), cibo fritto e altri grassi poco salutari. Fate ulteriori riduzioni (da 250 a 300 calorie) diminuendo il vostro apporto di burro, salse piene di calorie e condimenti, carni grasse, prodotti del latte intero e riducendo gli spuntini notturni (anche se si tratta di cibo salutare). Potreste anche aver bisogno di eliminare completamente tutte queste cose. Una volta che avrete compiuto questi cambiamenti e starete consumando solo cibo salutare, se non avrete ancora ridotto il vostro apporto calorico a sufficienza per perdere peso, dovrete ridurre in modo graduale la dimensione delle porzioni, finché non inizierete a perdere peso. Sebbene sia molto più facile sovralimentarsi con cibo trattato, è possibile anche sovralimentarsi con cibo naturale.
CalorieKing.com: il re dei siti web conta-calorie Questo sito web gratuito facilita il conteggio delle calorie per una data quantità di quasi ogni tipo di cibo – anche cibo da ristorante o da fast food. E lo rende divertente. La compagnia che gestisce il sito, Calorie King Wellness Solutions, Inc., promuove anche un libretto tascabile di riferimento, The CalorieKing Calorie, Fat and Carbohydrate Counter, considerato da Stuart e Brad la migliore risorsa tra quelle simili viste finora. È un libro aggiornato per il conteggio delle calorie. Fornisce dati sul cibo non disponibili altrove. Fornisce una lista di 11000 tipi di cibo. Include 200 catene di fast food e ristoranti. Contiene cibo internazionale e il cibo che si trova in feste e fiere.
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Usa una legenda di colori per rendere veloce e facile trovare ciò che si cerca. È considerato il numero 1 da molti professionisti della salute e molti consumatori. È stato usato come riferimento per numerosi studi governativi sull’obesità. È usato dai diabetici e dagli educatori alla salute.
CalorieKing.com fornisce anche una discreta gamma di strumenti utili gratuiti.
Approcci da evitare Molte diete si basano sulla dimensione delle porzioni e non prevedono il conteggio delle calorie. Questo può provocare confusione, perché non è mai possibile sapere con precisione quanto cibo si ingerisce ed è facile eccedere. Al tempo della trasformazione di Brad, una delle diete più popolari negli Stati Uniti si basava su un programma restrittivo creato dai dottori per un programma televisivo sul dimagrimento. Il programma sosteneva che fosse possibile calcolare il numero delle calorie consumabili ogni giorno semplicemente moltiplicando per 15 il peso della persona – per esempio, 90 kg x 15 = 1400 calorie circa. Se quest’approccio faceva dimagrire, era però molto facile sentirsi frustrati e pieni di privazioni, con così poche calorie al giorno. Questa è una delle ragioni principali per cui molte diete falliscono.
Un altro problema è dato dal fatto che è pericoloso diminuire troppo l’apporto calorico, dando inizio all’effetto-fame. Inoltre le diete molto rigide possono anche scatenare il catabolismo, che riduce il tessuto muscolare ed è disastroso sotto vari punti di vista – aspetto, forma fisica e salute in generale.
Seguite l’esempio di Brad Alcune diete permettono l’assunzione di un numero più alto di calorie rispetto ad alternative più restrittive, per prevenire il rallentamento del metabolismo. Questo può funzionare bene per persone con un alto dispendio calorico – per esempio, per chi si esercita a sufficienza o per chi fa un buon livello di attività fisica al lavoro.
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Per usare entrambe le versioni – basso e alto apporto calorico – molte persone, nella loro dieta, escogitano un compromesso. Questo è un ottimo modo per perdere peso a lungo termine senza sentirsi privati di qualcosa. Il compromesso è basato sull’uso, un giorno, di una versione modificata dell’approccio “calorie uguale peso corporeo per quindici”, integrato con qualche centinaio di calorie in più il giorno successivo, seguendo così la versione che incentiva l’alto apporto calorico. Si alternano i due programmi. Per spiegare meglio quest’idea, guardiamo cosa faceva Brad quando pesava circa 90 chili e perdeva dai 700 ai 900 grammi di grasso a settimana. Seguendo in parte il programma “calorie uguale peso corporeo per quindici”, Brad consumava approssimativamente dalle 1400 alle 1500 calorie la domenica, il martedì e il giovedì. Usando anche l’altro programma, consumava invece dalle 1800 alle 1900 calorie il lunedì, il mercoledì e il venerdì (i giorni in cui era più attivo). Superava di poco le 2000 calorie il sabato, il suo giorno “libero” (ma comunque molto attivo fisicamente, per via dei lavori domestici). Questo tipo di approccio ha funzionato, perché manteneva il deficit calorico medio di cui aveva bisogno per perdere massa grassa. E l’approccio includeva anche attività ed esercizio fisico a buoni livelli, un metabolismo basale migliore e una termogenesi indotta dalla dieta, che venivano combinati per aumentare sostanzialmente l’emissione energetica, in maniera migliore e più completa rispetto a un approccio basato solo sulla diminuzione del cibo ingerito. Brad avrebbe potuto perdere peso più velocemente, se avesse mantenuto il suo apporto calorico medio giornaliero sulle 1400-1500 calorie, ma non avrebbe potuto tollerare la sensazione di privazione continua che avrebbe provato. E questo avrebbe portato ancora al fallimento, a lungo termine, per via del ritorno a quella zona di comfort assicurata dalla sovralimentazione. Per seguire questo tipo di approccio, dovete modificare le calorie a seconda del vostro sesso, della vostra taglia e dei vostri livelli di attività. Per esempio, una donna di 68 chili moderatamente attiva potrebbe dover variare le cifre, assumendo dalle 1100 alle 1300 calorie nei giorni a basso apporto calorico, dalle 1300 alle 1400 nei giorni ad apporto moderato e dalle 1400 alle 1600 in quelli ad apporto più alto. Tuttavia esistono altri fattori che influenzano questi conteggi giornalieri. Inoltre, non esistono due persone uguali. Fate degli esperimenti per scoprire che cosa funziona meglio per voi.
Se gli apporti calorici sono troppo bassi per voi, scegliete di perdere peso più lentamente oppure di incrementare i vostri
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livelli di attività fisica, per compensare le calorie in più di cui avete bisogno per sentirvi soddisfatti.
Contare le calorie non vi piace? Molte persone non amano contare le calorie, perché pensano che sia troppo impegnativo, specialmente se sono molto occupate durante il giorno. Inoltre, quest’operazione tende a farli sentire ossessionati dal cibo. Se questo è il vostro caso, dovrete comunque stare attenti a ciò che ingerite e a quanto, anche se in modo approssimativo, leggendo le tabelle nutrizionali. Anche solo stando attenti alle calorie, riuscirete a ridurre il vostro apporto di 250-300 calorie ogni pochi giorni e a mettervi sulla strada giusta per dimagrire, senza dover contare le calorie contenute in ogni boccone. Ma se questo approccio non vi facesse perdere peso, dovrete per forza contare le calorie, in qualche modo, altrimenti non riuscirete ad avere successo. Brad non contava ossessivamente le calorie, durante il periodo della sua trasformazione, ma aveva capito che cosa mangiava e quanto, riuscendo quindi a mantenere il suo apporto calorico sotto un preciso valore ogni giorno. Alcune persone da lui intervistate pesavano il cibo con delle bilance da cucina, così da poterne determinare il contenuto calorico. Questo, tuttavia, significherebbe chiedere troppo a chi ha una vita parecchio impegnata. Ad alcuni piace, ad altri proprio no. Ma se vi aiuta, cercate di farlo.
Riducete le calorie mano a mano che il vostro peso diminuisce Secondo uno studio del Laboratory of Human Behavior and Metabolism della Rockefeller University, quando si perde peso, i bisogni calorici del corpo diminuiscono. Questo significa che servono meno calorie per supportare il vostro nuovo peso e che dovrete ridurre il vostro apporto calorico giornaliero, mano a mano che dimagrite – di circa 70 calorie per ogni 4 chili e mezzo persi.
La leptina può cambiare Quando perdete grasso corporeo, i vostri livelli di leptina possono diminuire. Quindi potrete iniziare a non sentirvi pieni molto facilmente e tenderete a mangiare di più.
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Queste riduzioni della leptina potrebbero rallentare il vostro metabolismo. Perciò, quando perdete peso, siate ancora più coscienti dell’importanza del vostro programma di allenamento e dell’essere più attivi in generale.
Perdere peso in modo permanente richiede tempo – siate pazienti Di solito il fallimento sopraggiunge perché, chi segue una dieta, si pone un obiettivo troppo ambizioso o tenta di raggiungere un peso impossibile. E molte persone si arrendono, perché sono frustrate dal fatto di non riuscire ad avere un determinato aspetto – o ad assomigliare a una certa persona – dal giorno alla notte. Stabilite i vostri obiettivi piano piano. Raggiungete un piccolo risultato, poi datevi un altro obiettivo e raggiungete anche quello. E così via. Il primo obiettivo di Brad era di raggiungere i 113 chili. Dopo aver ottenuto questa piccola vittoria, eccone subito un’altra, stabilita intorno alla soglia dei 108 chili, poi un’altra ai 104 e così via. Per raggiungere i 90 chili ci è voluto un bel po’, ma è stato senz’altro un risultato entusiasmante. Sebbene il suo scopo finale fosse di perdere 45 chili, i vari miniobiettivi di 5 chili per volta hanno reso il tutto piuttosto gestibile. Brad sapeva che ci sarebbe voluto più di un anno per raggiungere l’obiettivo finale. Prendendovi il vostro tempo e, dandovi dei piccoli obiettivi a breve termine, aumenterete di molto le vostre possibilità di successo a lungo termine. Ogni 5 chili persi sono un’emozionante pietra miliare, perché rappresentano una barriera mentale in più che viene infranta. Prima di poter perdere molti chili, dovete innanzitutto perderne uno. Avrete una ragione per sorridere e sentirvi bene con voi stessi, dopo ogni chilo che butterete giù. Brad ne ha avute oltre 45, di queste ragioni. Immaginate come potrà essere la vostra vita fra un anno o anche due anni a partire da adesso. Volete restare grassi perché avete fallito un paio di diete (o anche tre o quattro), o volete essere come desiderate – magri e in salute? Tutte le diete fallimentari di Brad avevano una cosa in comune – un dimagrimento veloce come obiettivo. Brad perse più di 22 chili alla volta, in varie occasioni, ma ogni volta, essendo provatissimo, li riprendeva e finiva per essere più grasso di quando aveva cominciato.
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Molti studi hanno confermato che, più velocemente si perde peso, più velocemente lo si riacquista. E le esperienze di molte persone ce lo confermano.
Non siete diventati grassi dal giorno alla notte, quindi non aspettatevi neanche di dimagrire dal giorno alla notte. Fate un passo per volta – giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, mese dopo mese e, soprattutto, un chilo alla volta.
Non siete arrivati al traguardo Molte diete fanno riferimento a un periodo circoscritto per dimagrire – per esempio “Tornate in forma in nove settimane”, “La dieta Brand-X da sedici settimane”, o “Il piano miracoloso per tornare in forma in venti settimane”. È una cosa positiva prefiggersi un obiettivo per un certo periodo di tempo, ma questi programmi a breve termine portano anche a un dimagrimento a breve termine. Troppe persone vedono la dodicesima o sedicesima settimana, per esempio, come il traguardo e celebrano, così, la fine della loro dieta e il loro dimagrimento. In questo modo, tornano velocemente alle abitudini di prima – quelle che le avevano fatte ingrassare. Il programma di dimagrimento e miglioramento di stile di vita e salute mostrato in WEIGHT-LOSS SALVATION non ha traguardi, perché è un programma sostenibile che porterete avanti per tutta la vita.
In quanto tempo potete aspettarvi di dimagrire? Molti programmi si basano su un dimagrimento veloce, ma molto poco realistico. Perdere 4 chili di grasso in una settimana, per esempio, è impossibile.
È improbabile, per la maggior parte delle persone, perdere in maniera salutare più di 900 grammi di grasso in una settimana, anche usufruendo del più aggressivo dei programmi. Se dimagrite in fretta, perderete massa muscolare e creerete, alla lunga, ancor più problemi di quelli preesistenti. Perdendo quelli che, apparentemente, sembrano 900 modesti grammi di grasso in una settimana, arriverete alla fine dell’anno con 45 chili di grasso in meno addosso.
E anche degli “insignificanti” 400 grammi a settimana diventeranno quasi 24 chili dopo un anno. La maggior parte
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delle persone che vogliono perdere peso sarebbe entusiasta di aver raggiunto questo risultato. Per le centinaia di persone intervistate per questo libro che sono riuscite a dimagrire – e che hanno mantenuto la forma sul lungo termine – la media del grasso perso è di solo 400 grammi a settimana: 1,74 chili al mese, che fanno quasi 22 chili di grasso perso in un anno. Ma alcune di loro hanno fatto di meglio. Brad è riuscito a mantenere una perdita media di 730 grammi di grasso a settimana per tutti i 19 mesi che gli sono serviti per raggiungere il suo obiettivo. Il suo dimagrimento un po’ più veloce era dovuto unicamente ai suoi 45 minuti – minimo – di esercizio fisico giornaliero, uniti a uno stile di vita molto più attivo di quello della maggior parte delle persone. Molti avevano perso 900 grammi a settimana, di media. Ma solo una persona (una donna di mezza età) è riuscita a mantenere sul lungo termine una perdita media di 1,30 chili a settimana. Questo ha portato a un dimagrimento stupefacente, 70 chili di grasso in un anno. Alcune delle storie che parlano di dimagrimenti di 900 grammi o 1,30 chili a settimana, ci sono state raccontate da varie di donne di mezza età che si esercitavano con grande tenacia per un’ora, un’ora e mezza al giorno, sei o sette giorni a settimana – e a volte due volte al giorno – e che erano molto severe per quanto riguardava il loro apporto calorico. Gran parte del vostro dimagrimento iniziale lo otterrete attraverso la riduzione del peso superfluo sotto forma di liquidi. Alcuni obesi perdono dai 3,5 ai 5,5 chili nella loro prima settimana, poi si irritano per il fatto che il loro dimagrimento arriva a un punto di apparente stallo e si gonfiano di cibo ad alto contenuto di sodio e molto trattato, per un equivalente del peso che hanno perso nei loro primi giorni di dieta. Esitono programmi ridicoli che garantiscono un grande dimagrimento iniziale, in cui, però, non si perde mai massa grassa.
Se riuscite a mantenere quella che sembra una lentissima perdita media di 400 grammi a settimana – 24 chili di grasso in un anno – state facendo molto meglio di tante persone.
Quindi, che fretta c’è?
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I campi dimagranti dei reality show televisivi Per le persone che hanno perso un sacco di peso nei campi dimagranti che si vedono in televisione, dimagrire era un lavoro a tempo pieno. Si esercitavano dalle sei alle otto ore al giorno e seguivano una dieta ultra restrittiva e supervisionata dai medici. Alcuni partecipanti hanno perso dai 68 ai 90 chili in meno di un anno, ma questi risultati sono impossibili per chiunque altro. E per molte persone è molto più semplice dimagrire, se motivate da un grosso premio in denaro piuttosto che solo dalla salute o dalla soddisfazione personale. Questi show televisivi hanno dato vita a un pericoloso precedente di perdita di peso rapida. Molti degli ex partecipanti a questi show hanno ripreso tutto il loro peso, perché il regime del campo dimagrante era troppo restrittivo per essere portato avanti in condizioni normali. Alcuni di loro hanno anche messo su più peso di quello che erano riusciti a perdere. Per esempio, uno dei vincitori ha perso 97 chili durante la sua esperienza nel campo dimagrante, ma li ha ripresi quasi tutti, una volta tornato alla sua vita normale. Intervistato all’Oprah Show del gennaio 2009, ha ammesso che questa ingente perdita di peso era possibile, se perseguita nell’atmosfera appassionata della gara e con l’incentivo finanziario finale. Ma questo dimagrimento ultrarapido non affrontava mai nessuno dei problemi emotivi o di dipendenza da cibo che potevano essere alla base del sostanziale aumento di peso iniziale.
Sebbene le persone possano perdere enormi quantità di peso, sotto supervisione e seguendo delle diete particolari, non manterranno mai la nuova forma finché non verrà affrontata e risolta la radice del loro problema di fondo (che sia esso psicologico, fisiologico o entrambi).
Qual è il vostro peso ideale? Alla fine arriverete al vostro peso ideale, cioè il peso realistico e auspicabile per la vostra persona. Il vostro obiettivo potrebbe sembrare poco realistico, perché potreste non essere in grado di diventare magri come desiderate. Non tutti hanno il corredo genetico per assomigliare a una celebrità.
Il vostro corpo è predisposto ad avere un determinato peso, con uno scarto di, più o meno, 9 chili. Il peso più basso della vostra età adulta – che potrebbe essere quello che avevate alla
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fine della vostra adolescenza o all’inizio dei vent’anni, purché foste magri all’epoca – potrebbe essere un buon indizio del vostro più realistico obiettivo. Scendere sotto quel punto potrebbe non essere possibile, perché non potete sovvertire la vostra struttura ossea e le predisposizioni interne.
Obiettivi L’obiettivo che vi ponete riguardo al peso che volete perdere è una parte importante del vostro programma dimagrante, purché sia raggiungibile. L’obiettivo di Brad, realistico e fattibile, era di tornare ai 74 chili che pesava al momento del diploma. Ma, una volta raggiunto l’obiettivo – un peso con il quale era felice e in salute – sapeva che provare ad ottenere “la forma perfetta” dei modelli delle riviste non era realistico. È impossibile, per la maggioranza delle persone, arrivare ad avere l’aspetto di una supermodella o di un atleta dal fisico definito. Costoro, infatti, possiedono geni “vincenti” o sono talmente disciplinati da riuscire a sostenere un allenamento duro e diete restrittive. Scordatevi di copiare i risultati superveloci ottenuti nei campi dimagranti in tv. Avete la disciplina per fare esercizio per otto ore al giorno? Il vostro obiettivo finale dovrebbe essere ragionevole. Quindi, considerando tutto questo… Qual è il vostro obiettivo? È realistico? Quanto volete dimagrire? È un progetto realistico?
Ora, qual è veramente il vostro obbiettivo? Se vi prefiggerete un obiettivo assurdo che non sarete mai in grado di raggiungere, vi irriterete e proverete un senso di fallimento, anche se, magari, avrete ottenuto un grande successo. Per esempio, se una donna di 88 chili avesse l’obiettivo di arrivare a pesarne 50, con gli addominali in evidenza, ma riuscisse a scendere “solo” a 56 e senza addominali in vista, resterebbe insoddisfatta di un corpo che la maggior parte delle donne sarebbe entusiasta di avere. E se un uomo di 108 chili volesse scendere a 72, con gli addominali definiti, allora il raggiungere “solo” 77 chili con addominali appena
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visibili lo renderebbe insoddisfatto, sebbene abbia ottenuto un fisico che farebbe invidia alla maggior parte degli uomini. Indipendentemente da quanto peso volete perdere, c’è una serie di obiettivi intermedi che devono essere raggiunti prima di arrivare all’obiettivo finale.
Il vostro primo obiettivo dovrebbe essere quello di fare le cose giuste il primo giorno – un pasto per volta, una camminata per volta. Chiunque può farcela. E se riuscite a fare le cose per bene il primo giorno, potete farle anche il secondo giorno, poi il terzo, poi il quarto e così via. Diventerà presto un’abitudine. Poi, inizierete perdendo mezzo chilo. E, se potete perdere mezzo chilo, potete perderne un altro mezzo, poi un altro e un altro, e così via.
Fate di “un giorno per volta” e di “mezzo chilo per volta” il vostro credo personale.
Ricordate il proverbio cinese: “L’uomo che sposta una montagna inizia portando via piccole pietre.” Applicatelo al dimagrimento.
Questo capitolo spiega in che modo le persone trovano la motivazione per perdere peso e non riacquistarlo. Quando avrete letto questo capitolo, la troverete anche voi.
10 Qual è la vostra motivazione per perdere peso? Il primo passo del processo dimagrante è di ammettere che si ha bisogno di perdere peso. Dopodiché, ponetevi queste domande: Siete pronti a seguire il programma che ha trasformato Brad e centinaia di altre persone? Siete pronti a mangiare meglio e a essere più attivi? Siete pronti a cambiare in meglio la vostra vita? Solo perché avete risposto sì a queste domande, non significa necessariamente che siate davvero pronti. Per farcela, avrete bisogno di forti motivazioni.
L’obesità è una delle principali cause di morte Brad, per compiere la sua trasformazione, ha avuto bisogno di forti motivazioni per andare avanti. Al di là del discorso motivante che il padre gli aveva rivolto sul letto di morte, la più grande motivazione di Brad arrivò dall’aver appena superato i 40 anni. Aveva raggiunto un’età nella quale sentiva di non poter più scherzare con la salute. Le persone obese nella fascia over 40 rischiano seriamente di incorrere in problemi di salute molto gravi. Con 1,72 per 120 chili, Brad era obeso e, finalmente, conscio della gravità della situazione.
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Avete a disposizione solo un corpo dentro al quale vivere. Prendetevene cura. È la cosa più importante che avete. Ricordate questa vecchia massima: “Chi ha la salute ha la speranza, e chi ha la speranza ha tutto.” Secondo un recente studio condotto dal National Center for Health Statistics, il 62% degli americani è in sovrappeso, se non obeso. E, stando a uno studio della rivista Obesity, questa percentuale è destinata a salire fino all’86% nell’anno 2030, se le cose dovessero continuare così. Rispetto alle persone di peso normale, chi è in sovrappeso e obeso è più incline a contrarre il diabete di tipo II, avere un attacco di cuore, sviluppare disturbi cardiaci, avere infarti, alta pressione sanguigna, continui problemi al fegato, alti livelli di colesterolo, predisposizione al cancro, apnea nel sonno e maggiore vulnerabilità a molti altri disturbi legati al peso. Stando ai Centers for Disease Control and Prevention, il risultato di uno stile di vita insalubre, che include anche l’obesità e l’inattività fisica, è la seconda causa di morte prevenibile negli Stati Uniti – seconda solo al fumo – con più di 400.000 decessi annui. E quando leggerete questa frase, forse il risultato dello stile di vita insalubre sarà già diventata la causa principale di morte prevenibile.
Forse non vi piace la vita? Restare vivi e in salute dovrebbe essere una motivazione enorme. Le persone in salute di solito vivono più a lungo e hanno un’esistenza più soddisfacente. Uno studio dell’Università di Cambridge afferma che chi ha uno stile di vita salutare, può vivere in media 14 anni in più degli altri. Milioni di persone vogliono perdere peso, ma la maggior parte di loro non ha la volontà di fare niente a riguardo, fino a quando non comincia a soffrire di gravi problemi cardiaci.
Nel caso di Brad, alla fine, è stata proprio la paura di morire a fare la differenza. Fate della vostra salute una priorità. E aggiungete alle priorità anche l’essere in salute per la vostra famiglia e i vostri cari. Molti di voi si prendono cura della famiglia. Ma come farete a occuparvene, se morite o vi ammalate? Brad, finalmente, aveva capito che essere obeso era ingiusto nei confronti dei suoi cari, era irresponsabile e non necessario.
Capitolo 10: Qual è la vostra motivazione per perdere peso?
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Prendete un impegno con voi stessi e portatelo a termine. Non deludetevi. E non deludete neanche famiglia e amici. È un vostro dovere esserci per coloro che contano su di voi. Avete solo una vita da vivere. Non accorciatela restando imprigionati in un corpo malato.
Essere in sovrappeso: i rischi per la salute Ciò che segue dovrebbe farvi riflettere: volete continuare a essere in sovrappeso o no?
Mobilità Quando dovete portarvi dietro un sacco di peso corporeo, la vostra mobilità viene ridotta – infatti, il peso in più vi rende, per certi versi, limitati. I vostri livelli di attività generale sono bassi e l’esercizio fisico diventa molto difficile da svolgere. Bruciate molte meno calorie e la vostra scarsa condizione fisica mette in pericolo la vostra salute impedendovi di avere le energie necessarie per godersi appieno la vita. Molte persone obese diventano un prolungamento del loro divano.
Cuore Potreste accumulare ulteriori placche di grasso all’interno dei vasi sanguigni cardiaci, il che aumenterebbe il rischio di alta pressione, alti livelli di colesterolo e attacchi di cuore. I disturbi al cuore dati dall’obesità includono: Coronaropatia Infarto miocardico acuto (attacco di cuore) Angina pectoris (dolore al torace) Ritmi cardiaci anormali Cardiomiopatia (disturbi al muscolo cardiaco) Insufficienza cardiaca Morte improvvisa per cause cardiache
Articolazioni Essere in sovrappeso può portare ad artrite e gotta. Potreste contrarre osteoartrite alle anche, alle ginocchia e alle caviglie per via dei danni da
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usura causati dall’eccessivo peso sulle vostre articolazioni portanti. Potreste anche avere bisogno di operarvi per sostituire le articolazioni di anca o ginocchio. In più, le ossa e i muscoli della vostra schiena potrebbero danneggiarsi, causandovi grande dolore, riduzione della mobilità e problemi al disco.
Fegato Potreste sviluppare il fegato grasso, dato dall’accumularsi del grasso nelle cellule del fegato. Questo può provocare infiammazioni che possono causare il danneggiamento e l’indurimento degli organi. Quando questi problemi si estendono, si sviluppa la cirrosi – una malattia molto grave.
Cervello Al di là della depressione e dei problemi psicologici, il peso extra può sopprimere la risposta del cervello alla leptina, l’ormone che dà la sensazione di sazietà. Questo può portare a sovralimentarsi ancor di più.
Polmoni Troppo peso provoca un indurimento delle pareti toraciche, scarsa capacità di respirazione, minore espansione polmonare e scarsa ossigenazione. Questo può interferire con le normali attività quotidiane. Il respiro corto può impedire a molte persone di compiere esercizio e può essere disabilitante. L’obesità è anche uno dei principali fattori che conducono all’asma.
Sistema digestivo Essere in sovrappeso può causare bruciori di stomaco cronici, disturbi da riflussi acidi e costipazione.
Cistifellea Il troppo peso può provocare anche disturbi alla cistifellea e calcoli renali, che possono dare dolori addominali, infezioni e itterizia.
Disturbi del sonno Come spiegato nel Capitolo 8, le persone in sovrappeso sono più inclini a soffrire di qualche disturbo del sonno, rispetto alle altre. Se soffrite di uno di questi disturbi – apnea nel sonno, per esempio – la conseguenza minima è che i vostri livelli di energia si riducano in maniera notevole, il che può peggiorare di molto la qualità della vostra vita.
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Se non adeguatamente curati, i disordini del sonno possono aumentare di parecchio le probabilità di risultati catastrofici – problemi di cuore, infarti e anche morte. Diabete di tipo II Si sviluppa quando le cellule hanno una minore sensibilità verso l’insulina e, a volte, quando c’è una minore produzione di questo ormone. Esso è necessario per far sì che il corpo sia in grado di usare il glucosio come energia. Quando non si produce abbastanza insulina, il glucosio può aumentare nel sangue (iperglicemia) invece di trasmettersi alle cellule, alle quali mancherà l’energia. Se non curato, l’alto livello di glucosio nel sangue può influire sugli occhi, sui reni, sui nervi e sul cuore, con gravi conseguenze.
Cancro Quasi il 20% delle morti per cancro può essere attribuito direttamente al peso eccessivo. Le persone in sovrappeso hanno un rischio maggiore di morte per cancro al pancreas, al colon, al fegato, al retto, all’esofago, alla cistifellea e ai reni. Per le donne in sovrappeso dicasi lo stesso per le ovaie, il collo dell’utero, l’utero e il seno, mentre per gli uomini per la prostata.
Trovate la vostra motivazione Avete bisogno di motivazioni forti per andare avanti, proprio come Brad. Se non siete motivati a cambiare, sarete più inclini a persistere nelle vostre abitudini attuali. Trovate la vostra motivazione! Un trucco comune è di scrivere le vostre motivazioni e i vostri obiettivi su un pezzo di carta, attaccandolo sul frigo o sullo specchio, per trovare un’ispirazione quotidiana. Potete anche attaccare una vostra foto durante i “giorni gloriosi”, magari insieme a un’altra immagine di voi nella vostra forma peggiore, per ricordarvi del perché volete perdere peso. Alcuni attaccano una foto di un figlio o di un membro della famiglia, per ricordarsi per chi devono restare vivi e in salute. Vicino a dove teneva le scarpe da corsa, Brad aveva un collage delle sue fotografie di quando era una montagna di 120 chili, qualche foto dei suoi giorni “migliori” e una di sua moglie, per motivarsi a usare quelle scarpe, ogni giorno. Cercando fotografie del “prima” per questo libro, Brad ne trovò alcune
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nelle quali quasi si nascondeva dalla macchina fotografica, per via dell’imbarazzo che provava nei confronti del suo aspetto. Evitava anche gli specchi, tale era la vergogna. E voi? Quando vi guardate allo specchio, vi piace ciò che vedete? Siete felici del vostro corpo e del vostro stato di salute? Vi nascondete dalle macchine fotografiche? Potete guardarvi nudi ed essere fieri di ciò che vedete?
Se non siete soddisfatti del vostro corpo e del vostro stato di salute, fate qualcosa al riguardo. Ogni giorno, visualizzatevi come la persona che vorreste essere. Questo vi aiuterà a motivarvi per diventare quella persona. Per perdere peso non dovete pensare “ci proverò”. Dovete dire a voi stessi “ce la farò!”. Ma potrete farcela solo se vi attenete al programma.
La promessa Una delle persone intervistate da Brad tentò un metodo inusuale. Promise a chiunque conoscesse – moglie, famiglia, amici, colleghi – che avrebbe cambiato le sue abitudini poco salutari per un mese, sforzandosi di dimagrire e di cominciare a riguadagnare la salute perduta. Questa promessa fu la base del programma di Ed, che frequentava anche un gruppo di supporto, composto da dozzine di persone attente e premurose che lo incitavano sempre a proseguire sulla buona strada. Per mantenere la promessa eliminò il cibo trattato, ridusse il suo apporto calorico e cominciò a fare esercizio. Dopo aver seguito questo programma per un mese, si impegnò a proseguire per un altro mese, poi per un altro e così via. Dopo un anno – un mese per volta – Ed aveva perso quasi 23 chili. Da allora, ha mantenuto un peso ottimale per molti anni. Il suo programma è iniziato come una promessa ed è diventato uno stile di vita.
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Non partite già sconfitti o intimiditi Molti dicono di trovarsi a loro agio nell’essere in sovrappeso e di non avere alcun interesse a dimagrire. Tuttavia, dentro di loro, vorrebbero essere molto più magri e in salute, con una forma fisica migliore. Forse non sono pigri, ma semplicemente troppo frustrati da continui fallimenti, o troppo intimiditi per iniziare un programma di dieta. Sono terrorizzati dalla prospettiva di cambiare il proprio stile di vita e uscire dalla zona di comfort. Perdere 20 o 45 chili, o solo 7 o 10, li intimidisce e li impaurisce, li fa sentire sconfitti in partenza e proprio per questo incapaci di cambiare. Brad si sentì sconfitto in partenza per molti anni, ma un giorno si svegliò e decise di cambiare. Gli ci sono voluti 19 mesi per raggiungere l’obiettivo, ma la vita di Brad è cambiata in meglio, sotto molti aspetti. È riuscito a riguadagnare la salute e l’autostima e adesso si sente di nuovo come un venticinquenne. Non è necessario diventare fanatici per ottenere dei risultati. Se rivoluzionate troppo la vostra vita, probabilmente non vi atterrete al programma a lungo. Ci sono centinaia di consigli in questo libro fra i quali scegliere. Ma non dovete seguirli tutti per dimagrire. Iniziate seguendone una manciata fra quelli che pensate possano funzionare meglio per voi, integrandoli con altri, mano a mano che andrete avanti.
Fate ciò che potete, per adesso – iniziare è prioritario. E ci vuole tempo, per fare le cose per bene.
Questo capitolo illustra come le persone vengano imbrogliate da industrie manipolatrici. Quando avrete finito di leggerlo, saprete tutto sulle diete-truffa.
11 Attenzione alle diete truffa La Federal Trade Commission (FTC) ha stimato che, solo nel 2007, 4,8 milioni di americani sono stati truffati. Il termine “venditore di olio di serpente” risale ai “medici” itineranti dalle dubbie credenziali, che vendevano una medicina (“l’olio di serpente”, appunto) tramite una pacchiana operazione pubblicitaria, spesso avvalorata da prove scientifiche del tutto fasulle. Per migliorare le vendite, un complice del pubblico “attestava” il valore dell’olio di serpente in un tentativo, spesso riuscito, di suscitare una frenesia all’acquisto. Il “dottore” lasciava prontamente la città prima che i suoi clienti potessero capire di essere stati imbrogliati. “Olio di serpente” è l’espressione spregiativa con la quale si definisce qualcosa di fasullo, falso o inefficace. Si applica anche, metaforicamente, a un prodotto dai proclami esagerati e dalle qualità discutibili o non verificate. Nella spregiudicata industria multimiliardaria degli integratori dietetici, la vendita dell’olio di serpente avviene tramite truffe e fregature.
È necessario conoscere questo aspetto dell’industria dimagrante, per non cadere vittime di nessuna truffa. Dopodiché, bisogna concentrarsi su un’alimentazione appropriata e sull’esercizio fisico – l’unico modo cioè per perdere peso e non riacquistarlo.
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Un esempio di truffa “Perdete 10 chili in una settimana. Niente trucchi, niente allenamento. Questo straordinario tè scioglie i grassi come per magia!” Esiste davvero una pillola magica che può bruciare l’equivalente di 77.000 calorie in una settimana, senza esercizio fisico? Questo “tè magico” è forse il Santo Graal delle diete? Certo che no. Si potrebbe, in teoria, “perdere 10 chili in una settimana”, se questo peso fosse quasi completamente composto da liquidi superflui, ma questo processo potrebbe facilmente provocare un arresto cardiaco, se non compiuto in maniera appropriata. Alcuni sollevatori di pesi e lottatori fanno una cosa simile per rientrare nel peso giusto per una competizione, di solito sotto la supervisione di un medico. Notate come la pubblicità dica “perdete 10 chili”, e non “perdete 10 chili di grasso”.
Siete stati vittima di una truffa? La maggior parte dei prodotti olio di serpente, venduti dall’industria degli integratori alimentari, porta grandi guadagni. Alcune pillole o preparati, che possono essere prodotte con meno di un euro, vengono vendute a 40 euro o più. Che un prodotto funzioni o meno, l’azienda ha un solo obiettivo: produrlo e venderlo per fare soldi. Nonostante molte industrie serie promuovano i loro prodotti in modo ammirevole, una vasta parte dell’industria degli integratori fa pubblicità disonesta e con intenti manipolatori, nel tentativo di far leva sui creduloni. Le vittime non sono per forza ingenue; spesso sono male informate e manipolate (proprio come Brad quando seguì il suo superprogramma). E più sono le vittime che cadono preda delle truffe, più i venditori di olio di serpente sono incoraggiati a continuare a truffare. Se un prodotto sembra troppo bello per essere vero, è troppo bello per essere vero. Tanto per illustrare la gravità del problema, una rivista per la salute femminile ha pubblicizzato 37 diverse pillole dimagranti e brucia-grassi, ognuna delle quali affermava di essere la migliore o la più veloce. Alcune
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riviste sono veicoli di propaganda per prodotti verso i quali la casa editrice (o le compagnie affiliate) ha un interesse finanziario. Non solo queste riviste assumono l’aspetto di un catalogo di un determinato prodotto, ma danno anche un giudizio editoriale positivo a questa linea di prodotti. È una forma molto efficace di imbroglio verso il consumatore. La maggior parte delle pubblicità delle pillole dimagranti ha una scritta molto piccola, che dice “Le affermazioni contenute non sono state valutate dalla FDA” e “I risultati non sono caratteristici”. (Il FDA è la Food and Drug Administration americana). Anche il “favoloso tè da 10 chili in meno in una settimana” riportava queste due declinazioni di responsabilità. Le affermazioni più esagerate sono concepite ad hoc per attirare l’attenzione dei creduloni. Sono supportate da testimonianze fittizie da parte di vari individui e da “esperti” molto ben retribuiti, basati su “studi clinici” fasulli e fotografie “prima-dopo” ritoccate. Infatti, una pubblicità molto presente su internet contiene questo minuscolo disclaimer, che dice “I testimoni e le persone mostrate potrebbero essere fittizie o modelli retribuiti e non essere necessariamente fruitori di questi prodotti”. Una recente pubblicità, piuttosto famosa, di un prodotto “approvato da un medico” – corredata dalla foto di una persona con indosso il classico camice bianco e lo stetoscopio, ovviamente – contiene anch’essa un piccolo disclaimer che afferma che il nome del dottore in questione è solo uno pseudonimo e che la fotografia ritrae un modello. Che impostori. Attenzione, compratori! Abbiamo scoperto che molte approvazioni mediche sono false. Per esempio, Brad ha visto un servizio dove un medico veniva pagato 10.000 dollari per approvare un prodotto dimagrante in un documentario pubblicitario. Faceva affermazioni fasulle, senza neanche aver controllato il prodotto. A volte una semplice operazione matematica può aiutarvi a determinare se la pubblicità è legittima o meno. Quella del superprogramma seguito da Brad (approfondito nel Capitolo 1), assicurava una perdita di grasso di 45 chili in 12 settimane. La matematica suggerisce che si tratti di una perdita media di 3,5 chili a settimana – circa 28.000 calorie di grasso. Questo è molto improbabile, a meno che non vi alleniate come un triatleta ironman, per esempio. Il manager di un’azienda alimentare privata locale, ha confidato a Brad che i prodotti più restituiti – e con un largo margine – sono le pillole e i brucia-grassi le cui pubblicità garantiscono “risultati miracolosi” o “benefici rapidi”. I clienti truffati restituiscono i prodotti, dato che i miracoli non accadono mai.
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Le testimonianze ricevute dalle persone intervistate da Brad hanno confermato questo fatto. Nessuno attribuiva il proprio risultato a una pillola, a un brucia-grassi o a un integratore alimentare super sponsorizzato. E se anche si dovesse ottenere qualche risultato mediante una pillola o un preparato, sarebbe sicuramente dovuto a un effetto placebo. È il motivo per il quale il superprogramma inizialmente ha funzionato per Brad. Credeva che le pillole stessero funzionando, e per questo si allenava e mangiava più severamente. Non ci sono pillole dimagranti o brucia-grassi magiche che, da sole, vi possano fare perdere 5, 10 o 20 chili di grasso. Semplicemente, non esistono. Il vostro medico ve lo confermerà. Qualche risultato un po’ sopra la media arriva da una dieta severa e da un allenamento intensivo. Una pillola può aiutare in minima percentuale, niente di più.
E le pillole “pulisci-colon”? Qualche pubblicità ingannevole promuove dei preparati “pulisci-colon”, definendoli la bacchetta magica per dimagrire, spesso con l’approvazione di qualche celebrità. Queste pubblicità affermano che si possono perdere dai 7 ai 14 chili in alcune settimane solo ingerendo queste pillole pulenti, senza diete o esercizi. È una truffa basata su una mezza verità. Possono, sì, creare una breve diminuzione di peso, riducendo temporaneamente la quantità di feci e di acqua superflua, ma non contribuiscono certo alla perdita del grasso. I sostenitori di questo processo credono che la pulizia del colon porti dei benefici – rimozione delle tossine e aumento dei livelli di energia e dei sistemi immunitari – ma i medici la pensano diversamente. Secondo la Clinica Mayo, la maggior parte dei medici non prescrive la pulizia del colon per migliorare la salute o per prevenire i disturbi: Non è necessaria. Il vostro colon non richiede clisteri, diete speciali o pillole per eliminare il materiale di scarto e i batteri. Lo fa già da solo. Può essere dannosa. Il colon assorbe acqua e sodio per mantenere l’equilibrio di fluidi ed elettroliti nel corpo. Alcuni programmi di pulizia del colon danneggiano questo equilibrio, causando disidratazione e riduzione dei sali. E i programmi di pulizia troppo aggressivi possono causare problemi come l’anemia, la malnutrizione e perfino l’insufficienza cardiaca.
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Come mai la vendita di olio di serpente è così incontrollata? L’atto del 1994 del Dietary Supplement Health and Education (DSHEA) deregolamenta l’industria degli integratori alimentari. Dopo questo atto, i produttori non hanno più dovuto provare la sicurezza e l’efficacia dei loro integratori. Se l’FDA volesse togliere dal mercato un determinato prodotto, dovrebbe dare prova della sua pericolosità e inefficacia. Dal 1994 l’FDA regola gli integratori, definiti però cibo, non medicinali. Senza regolamentazione, il business moderno dell’olio di serpente ha preso piede, con una sovrapproduzione di prodotti inutili e pubblicità disoneste. Nota di Marco Ceriani: la situazione italiana in tema di regolamentazione degli integratori alimentari è diversa da quella americana. L’Italia è stato il primo paese europeo ad emanare una legge sui prodotti dietetici e gli alimenti per la prima infanzia (29 marzo 1951 n° 327 in esecuzione con il DPR n°578 del 30 maggio 1953). Nel nostro paese il Ministero della Salute regolamenta il settore mediante l’uso della notifica dei prodotti. Gli integratori alimentari sono infatti controllati dal Ministero sia in termini qualiquantitativi (ingredienti e dosaggio) che divulgativi. I “claims” riportati in etichetta non devono infatti indurre il consumatore in errore nella scelta o vantare proprietà che il prodotto non ha. Essendo gli integratori alimentari inquadrati nella normativa degli alimenti, non possono vantare proprietà curative della salute. Il sito del Ministero (www.salute.gov.it) nell’apposita sezione “Alimenti particolari e integratori”, riporta gli elenchi delle aziende autorizzate alla produzione e al confezionamento, oltre all’elenco dei prodotti notificati in commercio nel nostro paese. Si può quindi affermare che nel nostro paese più che in altri gli integratori commercializzati siano sicuri e monitorati sia a livello di produzione, commercializzazione e messaggi pubblicitari (anche se a volte, qualche olio di serpente compare anche da noi…).
La truffa del “prima e dopo” Guardate attentamente le foto prima-dopo usate in alcune delle principali pubblicità di olio di serpente. Non sembrano sospette? Le tipiche foto del “prima” mostrano individui curvi, accigliati, uomini
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spesso non rasati e con le pance in fuori. Le tipiche foto del “dopo”, invece, mostrano il soggetto con gli addominali tesi, sorridenti e con una luce nuova negli occhi. Gli uomini adesso hanno bei tagli di capelli, pizzetto e baffi curati, e corpi abbronzati. Non sono solo le foto del “dopo” ad apparire sospette, ma anche alcune tra quelle del “prima”, che sembrano essere state appositamente studiate. La struttura ossea generale, specialmente la larghezza delle spalle e del cranio, spesso sembrano essere state alterate. E se veramente avessero perso un sacco di peso, perché alcuni soggetti indossano gli stessi abiti sia “prima” che “dopo”? Possono lo stesso bikini o gli stessi pantaloncini stare bene addosso a chi ha perso 25 chili? Il documentario Bigger, Faster, Stronger (Magnolia Pictures, 2008) rivela che la maggior parte delle foto prima-dopo presenti nelle riviste di oggi è manipolata, alterata digitalmente o anche completamente falsa, creata sostituendo i busti e altre parti del corpo con quelli di altri soggetti.
È stato chiesto un parere sui sospetti di manipolazione a un fotografo di alto livello, il quale ha rivelato che “esistono numerose tecniche per manipolare il corpo. Infatti, alcune delle foto prima-dopo potrebbero addirittura essere state scattate nello stesso giorno”. Gli hanno chiesto se avesse mai creato false immagini di questo tipo destinate a una pubblicità e ha risposto “Sì. In effetti, sì”, con una risatina maliziosa. Sempre davanti alla telecamera e sempre ridendo, ha chiesto: “Questa è la parte sulla quale dovrei tenere la bocca chiusa?” Nello stesso documentario Rick Schaff, un fotografo nel campo dell’industria del fitness, oltre che autore del libro Misled, ha detto “probabilmente l’80 o il 90% della roba che vedete sulle riviste è una completa fesseria, è ridicolo.” Poi ha aggiunto: “Posso fare una foto di chiunque e peggiorarlo al massimo [per la foto del “prima”]. Poi, attraverso tutta una serie di accorgimenti, posso fargli raggiungere il top della forma. La gente ci casca sempre… ogni volta. Non riesco a capire come mai, mi sembra così assurdo. Io, però, ho un pass per il backstage e so come stanno le cose veramente. Ho preso parte a qualcuna di queste truffe.”
L’opinione degli addetti ai lavori Vi siete mai accorti che molte pubblicità dicono che “i soggetti sono stati remunerati”? Questo significa che gli individui presi come esempio per
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le pubblicità sono stati finanziariamente ricompensati per la loro partecipazione, il che mina ulteriormente la credibilità della pubblicità. Per avere conferma di alcuni sospetti su determinati prodotti, Brad ha avuto una conversazione con il proprietario di una grande catena di cibo salutare – un “addetto ai lavori”. L’uomo ha rivelato che il produttore di un popolare integratore dimagrante che promette risultati “veloci” mette, di solito, degli annunci sui giornali locali, cercando donne – solitamente che abbiano appena avuto un bambino e mostrino ancora i segni della gravidanza a livello di peso – che vogliano partecipare a un esperimento dimagrante retribuito. Queste signore vengono inserite in un regime dimagrante strettamente controllato mediante il quale perdono grosse quantità di peso, ma allo stesso tempo si convincono che l’integratore che hanno usato sia il vero responsabile del loro rapido dimagrimento e non il regime severo di dieta ed esercizio. Eppure, la pillola “magica” pubblicizzata ha dato un contributo scarsissimo, se non inesistente, alle trasformazioni stupefacenti. Nella maggior parte dei casi è l’uso di digestivi e di farmaci per il bodybuilding (secondo dichiarazioni giurate da parte di diversi modelli di foto “prima e dopo”, implicati in processi multimilionari) il maggior responsabile dei risultati, al di là della dieta restrittiva e dell’allenamento. Attraverso un coinvolgimento degli addetti ai lavori di molte di queste sessioni fotografiche, il libro Misled racconta di molti altri inganni delle foto “prima e dopo”.
Non sempre quello che si vede è quello che si ottiene Nel tentativo di informare il pubblico di queste truffe, ABC News ha raccontato una storia nello show televisivo “20/20”. La storia, intitolata “Non sempre quello che si vede è quello che si ottiene” (”What you see isn’t necessarily what you get”), ha raccontato la sopracitata truffa delle foto post-parto prima e dopo – con le foto del “prima” scattate subito dopo il parto – e la truffa in cui gli atleti degli scatti del “prima” erano stati fatti ingrassare apposta. Inoltre, se assunto da una casa produttrice di un brucia-grassi molto in voga, un esperto bodybuilder viene pagato per abbuffarsi di gelato e ciambelle, e gli viene detto: “Devi ingrassare. Mangia come un maiale, prendi più peso possibile e smetti di allenarti”. Per scattare la foto del “prima”, “gli dicevano di buttare la pancia in fuori, di accigliarsi e di tirarsi
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giù i pantaloncini ben sotto l’ombelico, per far sembrare che la pancia sporgesse in fuori. Gli dicevano di assomigliare a un grasso maiale”. Nello stesso programma veniva anche smascherato il fatto che alcune pubblicità usassero una persona diversa per le foto del “dopo”. I produttori dello show “cercarono una pubblicità che mostrasse una trasformazione incredibile. La pubblicità prometteva di ‘poter passare dalla ciccia agli addominali di pietra’. Ma se guardate più da vicino, come hanno fatto i produttori di ‘20/20’, un ragazzo nella pubblicità aveva una voglia, mentre l’altro no. Erano due persone diverse.” Nel gennaio del 2007 la FTC riscosse multe di 25 milioni di dollari da quattro compagnie molto in vista, per le loro affermazioni fasulle, con l’accusa di “pubblicità ingannevole senza prove a conferma delle affermazioni”. Descrivendo alcuni dei trucchetti fuorvianti usati da queste compagnie, il Presidente della FTC, Deborah Platt Majoras, ha rivelato che “alle persone assunte dalle compagnie produttrici di pillole dietetiche viene spesso assicurato un diet coach e un personal trainer che gli garantiscano di dimagrire”. Infatti la FTC ha dimostrato che una delle compagnie citate in questo processo aveva nascosto i dati che dimostravano come i membri del gruppo placebo avessero perso più peso rispetto a chi usava il loro integratore brucia-grassi. In una dichiarazione rilasciata in questo importante processo, la Sig.ra Majoras ha affermato che “la ricetta per dimagrire non si trova in una confezione di pillole”. Ma, nonostante le multe, tutte e quattro le compagnie citate per pubblicità ingannevole riuscirono a cavarsela e gli fu permesso di continuare a commercializzare i loro prodotti.
La maggior parte dei proclami dimagranti e delle foto prima e dopo, che accompagnano quasi tutte le pillole e i preparati, è da evitare. E anche i relativi prodotti. Adesso che sapete cosa succede davvero in questo settore, non dovreste più sprecare i vostri soldi in prodotti simili.
Non dovremmo farci tutti un po’ più furbi? Ecco un altro aspetto svelato dal documentario Bigger, Faster, Stronger: interrogato a proposito del fatto di aver ammesso di aver preso steroidi, durante l’allenamento per scattare la foto del “dopo”, uno dei modelli – il ragazzo-poster per un famoso integratore dimagrante che assicurava risultati “veloci” – disse: “Questo non vuol dire
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necessariamente che io non prendessi altro [steroidi e altri farmaci da bodybuilding]. Se [la società] sceglie di credere che [l’integratore] sia l’unica cosa che prendo per essere così, beh, dovrebbero farsi un po’ più furbi. Mentono? Un po’, sì.”
Attenzione alle truffe su internet Decine di siti internet sono una delle ragioni principali per le quali molte persone cadono in truffe dimagranti che, apparentemente, sembrano efficaci.
Internet ha prodotto una nuova razza di cyber-venditori di olio di serpente – spietati, implacabili e manipolatori. Senza regolamentazione, internet è diventato il paradiso degli imbroglioni. Molti siti internet che promuovono o recensiscono determinati prodotti dimagranti, lo fanno con false ricerche tramite pubblicità prive di fondamento o del tutto fasulle, piene di false testimonianze di individui vari ed “esperti”. Molti, se non tutti i siti che parlano di “pillole dimagranti”, sono propaganda che tenta di suggerirvi prodotti specifici o piattaforme di link sponsorizzati che pubblicizzano altri preparati di olio di serpente. È da sciocchi inghiottire un prodotto dimagrante acquistato su internet. Ricordate, la FDA non ha potere regolativo nei confronti di questi prodotti e non può verificare che siano sicuri ed efficaci. Se inghiottite una pillola “magica” o un preparato, comprati su un’allettante pagina pop-up online, il vostro medico potrà testimoniare che state mettendo a rischio la vostra salute e anche la vostra vita, nel peggiore dei casi. E lo stesso può dirsi di link sponsorizzati o pagine pop-up che parlano di onorificenze immaginarie, come “Dieta dell’anno 2009”. Questo è parte delle truffe che vanno avanti da un decennio. Chi ha votato per quest’onorificenza? Nessuno. È propaganda appositamente creata per spingervi a cliccare su un sito fuorviante e fasullo.
Non cadete in nessuna di queste truffe. E diffidate dal comprare un qualsiasi prodotto dimagrante su internet o tramite un numero di telefono gratuito. L’Attorney General sta scoprendo sempre più truffe tramite carte di credito. Certi prodotti “acai berry”, “colon cleanse” o “detossificanti”, così come i prodotti dai “risultati rapidi”, sono lusinghe concepite ad arte da truffatori che vogliono farvi usare i loro siti web. Se abboccate alle esche di “offerte di prova gratuite”, siete le vittime ideali che stanno cercando,
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alle quali rubare i dati della carta di credito e l’identità online. Queste “offerte di prova gratuite” sembrano buone, ma dovete pagare per la spedizione, il che significa che dovrete dare il numero della carta di credito e le relative informazioni. Anche se il truffatore che ha creato il sito non vi ruba l’identità, vi ritroverete ogni mese una spesa ricorrente addebitata sulla vostra carta di credito, prima ancora che ve ne rendiate conto. Alcuni di questi siti internet sono pieni di codici che infettano automaticamente i computer dei visitatori. Questo permette agli hacker di impadronirsi del vostro computer da remoto. Queste truffe sono molto difficili da fermare, perché le fonti o le località dei siti web potrebbero non essere rintracciabili o straniere. E se i responsabili vengono fermati, riappariranno con nuovi siti web il giorno dopo. La FTC e le autorità non possono tenere sotto controllo questi truffatori.
Incredibilmente, la truffa “acai berry” ai danni delle carte di credito, aveva siti con una sezione “link sponsorizzati” contenente tre varianti di link, che riconducevano tutti alla stessa truffa. Non comprate mai nessun prodotto dimagrante fin quando il vostro medico non ve lo prescriverà. Comprate solo prodotti raccomandati da fonti sicure. Non comprate mai il prodotto prescritto dal medico via internet, perché anche i prodotti dall’aspetto più legittimo possono essere stati contraffatti e contenere ingredienti pericolosi.
Nausea, capogiro e tachicardia La maggior parte delle pillole “magiche” e dei brucia-grassi contiene alte dosi di un pericoloso mix di ingredienti simili alla caffeina, che vi provocheranno nausea, giramenti di testa, irritabilità, disagio e ansia, oltre a farvi diventare insopportabili. Grazie all’uso di queste pillole Brad, fradicio di sudori freddi, aveva sperimentato cosa volesse dire sentirsi il cuore pronto a esplodere. Ovviamente, questi prodotti sono dannosissimi per la salute. Ricordate, il medico di Brad gli impose di non prenderne mai più. Come Brad, la maggior parte delle persone che vogliono dimagrire ha provato uno di questi prodotti, ma dopo un’iniziale frustrazione e dopo aver provato nausea, capogiro e tachicardia, la bottiglia di “pillole dimagranti magiche” finiva dritta nella spazzatura.
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Storie horror su alcuni comuni brucia-grassi Per sua curiosità, Brad cercò su internet un famoso integratore dimagrante che assicurasse risultati “rapidi”. Trovò subito molte lamentele, oltre a storie dell’orrore su alcuni prodotti che rievocavano esperienze simili alla sua. Ecco tre esempi: “Improvvisamente ha iniziato a girarmi la testa e mi faceva male lo stomaco. Il cuore mi batteva troppo velocemente, poi ha iniziato a saltare i battiti. Pensavo che avrei avuto un infarto. E dopo due settimane, non avevo perso un grammo.” “Hanno cominciato a farmi male i testicoli e il dottore mi ha detto che avevo una brutta infezione delle vie urinarie. Urinavo sangue e i miei testicoli non funzionavano bene a causa di queste pillole.” “Le pillole mi davano incredibili mal di testa, mi tremavano le mani e a volte mi girava tantissimo la testa se stavo in piedi o camminavo. Ho passato gli ultimi giorni di trattamento con queste pillole seduto sul divano a piangere, incapace di alzarmi e con dolori allo stomaco che si presentavano a ogni movimento. Non compratele, non provatele neanche. Risparmiate soldi e salute. Credo davvero che queste pillole possano uccidere qualcuno, prima o poi.”
E le pillole per il “controllo dell’appetito”? Molte delle più famose pillole dimagranti sul mercato oggi affermano di poter controllare o sopprimere l’appetito. Non credeteci. Se la maggior parte delle pillole dimagranti è totalmente inutile, alcune causano più danni che benefici, mentre altre sono davvero pericolose. Alcuni medicinali per sopprimere l’appetito, in vendita negli anni ‘90 e negli anni 2000, furono tolti dal mercato dopo che vennero collegati ad alcuni gravissimi effetti collaterali e anche a qualche decesso.
Scordatevi le pillole dimagranti. Piuttosto, concentratevi su ciò che è sicuro e su ciò che funziona davvero a breve e lungo termine – cioè il programma di dimagrimento e miglioramento di stile di vita e salute presentato in questo libro.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
”Perdete 4 chili a settimana – ogni settimana!” Questa spudorata menzogna appariva sulla copertina di una famosa rivista femminile da supermercato. L’annuncio significava, apparentemente, che il programma avrebbe portato a un dimagrimento di circa 18 chili in un mese e di 52 chili in soli tre mesi. Suvvia, siamo seri! Per perdere 4 chili di grasso in una settimana, una persona dovrebbe creare un deficit energetico (la differenza, cioè, tra apporto ed emissione calorica) di 31.500 calorie. Non è possibile ottenerlo solamente con la dieta, anche se non si mangia affatto durante questa settimana. Assumendo la quantità di cibo minima, indispensabile per la salute e le necessità energetiche di base, una donna “tipo” dovrebbe bruciare l’equivalente di 4.500 calorie al giorno, il che sarebbe paragonabile a una camminata di 70-100 chilometri al giorno (o di più), a seconda della velocità e dell’individuo. Circa il 90% delle pubblicità dimagranti è indirizzato alle donne. Per questo, i periodici al femminile sono diventati il territorio riproduttivo dell’assurdo. Ma indipendentemente da quanto siano assurdi o inverosimili, i titoli che fanno presa vendono le riviste. Un titolo affermava che “chiunque poteva perdere 38 chili in due mesi”, mentre un altro diceva che tutti potevano “perdere 17 chili in due settimane senza diete o esercizi”. Affermazioni esagerate, menzogne, inganni a opera di individui e aziende senza scrupoli sono all’ordine del giorno nell’industria dimagrante. Caveat emptor – stia in guardia il compratore
Diffidate dei libri strani e delle diete alla moda C’è un libro che afferma di contenere il “protocollo” per curare l’obesità. In esso si legge che i governi e altri potenti hanno occultato a lungo questa “cura dimagrante miracolosa”. Apparentemente, il libro garantisce che chiunque possa perdere 14 chili in 30 giorni. Questo bizzarro multiprogramma è severità allo stato puro. E non vi dà
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alcuna libertà di deviare dagli step ultrarigidi delle varie fasi. Per la stragrande maggioranza delle persone sarebbe impossibile aderire a questo programma, per un periodo qualsiasi di tempo. Il piano è anche molto costoso. Deve essere svolto sotto la supervisione medica, con irrigazioni del colon quotidiane e iniezioni di una particolare sostanza ottenuta dall’urina di una donna incinta. Ma questa “cura” vi farà perdere tanto peso?
Certo che sì. Ma, per ottenere i risultati straordinari promessi, è meglio che siate finanziariamente al sicuro e che abbiate la disciplina necessaria, più di quella di un bodybuilder professionista. E, la maggior parte del peso che perderete vi deriverà dalle irrigazioni del colon quotidiane e dalla perdita dell’acqua superflua – non dalla perdita di grasso corporeo. Ci sono anche molti programmi di dieta, promossi attraverso i libri, che hanno fasi multiple con vari gradi di pratiche detossificanti e procedure complesse. Quasi tutte le diete funzionano all’inizio, ma la maggior parte di esse non è pratica sul lungo termine. Alcune diete che andavano di moda una volta, come la “dieta della zuppa di cavolo” e la “dieta degli spinaci”, funzionavano solo perché avevano un basso contenuto calorico. Non facevano nessun miracolo. E, se vedete un libro che parla di dimagrimento con una foto di un personaggio famoso dal fisico definito in copertina, potreste avere più possibilità di vincere alla lotteria, piuttosto che assomigliare alla celebrità che ha “scritto” il libro.
Celebri truffe State in guardia dalle diete approvate da una celebrità. I personaggi famosi vengono lautamente ricompensati per il loro ruolo di portavoce di queste diete. E, solo perché vedete che le foto delle celebrità “prima” e “dopo” fanno parte della campagna pubblicitaria, questo non significa necessariamente che il piano di cui si parla sia stato il responsabile del dimagrimento di quel personaggio. I risultati ottenuti nell’immediato non significano che quella celebrità abbia mantenuto il suo peso forma sul lungo termine. Ci sono stati dei casi dove il personaggio in
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Parte II1: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B questione ha riguadagnato tutto il suo peso, una volta smesso di fare il portavoce per la dieta. Una famosa celebrità ha recentemente riguadagnato 37 chili dopo aver concluso il suo rapporto di collaborazione come portavoce di una dieta.
Le diete da bandiera rossa per la FTC La FTC ha impostato la politica della bandiera rossa, per rendere il pubblico più attento a potenziali truffe nel mondo delle diete.
Se il prodotto fa una delle seguenti affermazioni, o qualcosa di molto simile, non buttate via i vostri soldi: ”Perdete peso senza fare dieta o esercizi.” Raggiungere un peso salutare richiede lavoro. Ignorate qualsiasi prodotto che prometta risultati miracolosi senza fatica. ”Perderete peso, non importa quanto mangerete del vostro cibo preferito.” Attenzione a tutti i prodotti che vi assicurano di poter mangiare tutto quello che volete tra i cibi ad alto contenuto calorico, perdendo comunque peso. Dimagrire richiede scelte alimentari attente. ”Dimagrite una volta per tutte. Basta con le diete.” Anche se riuscirete a perdere peso, un dimagrimento permanente richiede un cambio permanente dello stile di vita. Non fidatevi dei prodotti che promettono risultati duraturi, senza prevedere un mantenimento continuo. ”Perdete 14 chili in 30 giorni.” Dimagrire di mezzo chilo, un chilo a settimana è il modo migliore per perdere peso e non riacquistarlo. Nel migliore dei casi, i prodotti che promettono un dimagrimento rapidissimo sono truffe. Alla peggio, possono rovinarvi la salute. ”Dimagrite con la nostra crema dimagrante miracolosa.” Non credete alle pubblicità di creme o cerotti che affermano di poter sciogliere il grasso. Non c’è niente che potete indossare, o applicare sulla pelle, che possa farvi perdere peso.
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La FTC è qui per proteggervi L’agenzia governativa FTC ha detto che “le pubblicità di prodotti che affermano di potervi far dimagrire più di un chilo e mezzo a settimana, vi danno il via libera per condurre in tribunale la compagnia responsabile. I rimedi facili e veloci mettono a repentaglio la conoscenza di quello che serve davvero per perdere peso. La gente compra false promesse.” Questi sono i link a due delle pubblicazioni della FTC. Sono divertenti, danno informazioni utili e sono gratuite. Prendetevi un po’ di tempo per leggerle (le pubblicazioni sono in lingua inglese).
La brochure FTC bandiera rossa: www.ftc.gov/bcp/conline/edcams/redflag/index.html Il seminario FTC Truffe nelle pubblicità dimagranti: www.ftc.gov/os/2003/12/031209weightlossrpt.pdf E date anche un’occhiata all’annuncio della FTC, uguale a quello di un falso prodotto dimagrante: www.wemarket4u.net/fatfoe
Nota di Marco Ceriani: in Italia l’equivalente di questi siti americani a tutela del consumatore è www.ilfattoalimentare.it che ospita test sui prodotti alimentari, etichette e prodotti, controlli e frodi (l’opinione degli esperti intervistati non è sempre condivisibile, ma è comunque un ottimo sito di informazione e tutela).
Questo capitolo spiega da dove dovrebbero arrivare le calorie che ingerite, se volete perdere peso e non riguadagnarlo. Spiega anche come le proteine e certi tipi di carboidrati e grassi possano aiutare a dimagrire.
12 Da dove dovrebbero arrivare le calorie Ci sono cinque elementi chiave nel cibo: i tre macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), l’acqua e le fibre. I macronutrienti garantiscono l’apporto calorico. Un’alimentazione sana riguarda anche i micronutrienti – vitamine, minerali, acidi grassi essenziali ed elementi fitochimici. Ottenere il giusto apporto calorico è essenziale ma, come spiegato nel Capitolo 8, è altrettanto essenziale ottenere la giusta quantità di micronutrienti – per la salute in generale e per rendere più facile il processo dimagrante e di mantenimento della forma. Mangiare in maniera salutare è una componente vitale di qualsiasi dieta efficace.
Proteine La proteina è usata per la riparazione e la crescita del tessuto corporeo. Ci sono due tipi di proteina: completa e incompleta. Le proteine complete derivano, di solito, da fonti animali e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Quelle incomplete derivano, di solito, da cibo coltivato e mancano di uno o più tra gli amminoacidi essenziali. Secondo uno studio del 2004 del Dipartimento di Nutrizione della
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Harvard School of Public Health, pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, esistono prove che le proteine aumentino l’effetto termico. Sul lungo termine, quest’effetto può essere significativo per il dimagrimento e per la perdita di massa grassa. Secondo Testosterone Advantage Plan, di Lou Schuler (Rodale, 2002), servono più energie per digerire le proteine, rispetto a quante ne servano per gli altri macronutrienti. Per digerire le proteine può servire una quantità di energia due volte e mezzo superiore a quella che serve per i carboidrati.
Quindi, mangiando più proteine ogni giorno – sostituendole ad alcuni carboidrati – il corpo potrebbe bruciare più calorie rispetto a quanto farebbe se si mangiassero meno proteine e più carboidrati (mantenendo lo stesso numero di calorie totali). Questo processo si chiama termogenesi indotta dalla dieta. Uno studio dell’Università dell’Illinois ha scoperto che le persone che seguono una “dieta proteica” hanno meno grasso corporeo e una maggiore quantità di grassi nel sangue. E questo approccio con alte quantità di proteine rallenta anche il tempo di trasformazione dei carboidrati in zuccheri nel sangue. Le proteine possono anche aumentare la possibilità di sentirsi pieni. Inoltre, secondo uno studio dell’ University of Washington School of Medicine, i cibi ad alto tasso proteico eliminano il rilascio dell’ormone grelina, il che aiuta a ridurre l’appetito. Questo potrebbe aumentare le possibilità di mantenere un minore apporto calorico sul lungo termine.
Se più della metà delle vostre calorie derivasse da cibi ricchi di proteine, potreste beneficiare di questi ulteriori vantaggi. In più sarete molto ben riforniti delle proteine di cui avete bisogno per il mantenimento della massa muscolare, per il recupero dalle fatiche dell’allenamento e per la crescita muscolare.
Fonti proteiche Uova, carne, pesce, formaggi con pochi grassi, formaggio fresco morbido e latte scremato sono ricchi di proteine complete. (La carne, comunque, non è una necessità. Stuart non la mangia da più di 30 anni.) Gamberi, cappesante, aragoste e granchi sono ulteriori fonti di proteine complete. State attenti alle carni da gastronomia, perché la maggior parte è altamente trattata. Alcune fonti di proteine sono costose, quindi operate le scelte più adeguate al vostro budget.
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Frullati proteici Se seguirete un’alimentazione nutriente che include cibi ricchi di proteine complete, sarà difficile che abbiate necessità di ulteriori proteine, anche se fate un regolare esercizio fisico. Alcuni metodi legati al mondo del bodybuilding hanno incoraggiato le persone a assumere dosi eccessive di proteine e a pensare che gli integratori proteici siano essenziali. Ma anche chi solleva pesi in maniera seria o professionale dovrebbe ricavare le proprie proteine da cibo normale. I frullati proteici sono sopravvalutati, perché non sono indispensabili. Molti di essi disturbano la digestione e, per questo, non vengono mai ben digeriti. Molti sono costosi e trattati ed è facile, bevendoli, assumere un’esagerata dose di calorie. Ricavate le calorie dal cibo normale, piuttosto che dai frullati. È più soddisfacente e divertente, oltre che più ricco di micronutrienti. Mezzo litro di latte scremato è un drink proteico economico, nutriente e molto facile da trovare, sempre che non siate intolleranti al lattosio. Brad ha fatto uso di frullati proteici durante l’ultimo periodo del suo percorso dimagrante, ma si è presto reso conto che avrebbe fatto meglio a compiere scelte diverse.
Considerate ogni singola caloria Solo perché potreste essere in grado di consumare più calorie di chi può assumerne solo 1.700 al giorno, per esempio, non significa che vi possiate permettere di sprecarne alcune, ricavandole da cibo spazzatura o da altre schifezze. Anche quando potete assumere più calorie perché siete nella vostra fase di mantenimento (e non avete più bisogno di perdere peso), dovreste mangiare sempre in modo salutare. Più salubremente vi nutrirete, più sarete in salute e più facilmente manterrete il vostro peso. Quando state perdendo peso e siete in un regime di ridotto apporto calorico, è ancora più importante che ogni caloria vi giunga da cibi salutari e ricchi di elementi nutritivi, per aiutarvi a dimagrire e a migliorare la vostra salute generale. Come hanno scoperto Brad e molti altri, i cibi salutari possono avere un ottimo sapore. Potrebbero perfino diventare gli unici alimenti di cui avrete voglia, in futuro.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B Prima o poi le schifezze acquisteranno un sapore disgustoso e vi faranno sentire letargici, gonfi e anche disgustati, mentre il cibo salutare e nutriente vi renderà energici. Vi sentirete anche meglio a livello mentale.
Carboidrati I carboidrati sono la fonte primaria di energia del corpo. Si dividono in due categorie: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono, più o meno, zuccheri. Si digeriscono velocemente e offrono buoni livelli energetici, velocemente ma a breve termine. Quelli complessi forniscono energia per un periodo più lungo e dovrebbero rappresentare un punto fermo della vostra dieta, per prevenire gli alti e bassi nei livelli di zucchero.
Alcuni tipi di carboidrati possono aiutarvi a dimagrire più in fretta. L’indice glicemico (IG) è un metodo di classificazione dei carboidrati su una scala che va da 0 a 100 e indica quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo averli consumati. Un valore di 70 e oltre è indice un IG elevato, mentre da 55 in giù di un IG basso. Il concetto fu sviluppato per scoprire quali fossero i cibi migliori per le persone affette da diabete, ma è valido anche per altri scopi.
Secondo la teoria dell’IG, concentrandosi sui cibi a basso contenuto glicemico – per esempio la maggior parte della frutta e della verdura, il pane di grano e i cereali, la pasta e i legumi – si possono prevenire gli aumenti del livello di zucchero nel sangue, controllare l’appetito e ritardare la fame, ridurre i livelli di insulina e aiutare a bruciare i grassi conservati dal corpo. E ci sono ulteriori benefici derivati dai cibi a scarso contenuto glicemico. I carboidrati ad alto indice glicemico – per esempio i corn flakes, il cocomero, la maggior parte del riso bianco, il pane bianco, le barrette di cereali e al glucosio – possono creare un flusso di insulina, che può bloccare il rilascio del grasso accumulato. Inoltre i pasti ricchi di carboidrati ad alto contenuto glicemico possono produrre altri effetti dannosi. I sostenitori dell’approccio a basso IG affermano che si può perdere peso più velocemente che con le diete a basso contenuto di grassi. Migliaia di persone, incluso Brad, approvano l’uso specifico di questo indice. Visitate www.glycemicindex.com per vedere la posizione che ogni cibo occupa nella scala IG (sito in inglese).
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Fonti di carboidrati Tra le principali fonti di carboidrati ci sono il pane di grano intero o di cereali, la pasta di cereali, l’avena e altri cereali, il riso integrale e selvatico, le focacce d’avena, le patate (anche dolci), i broccoli, il frumento, le barbabietole, i fagioli, i piselli, le lenticchie, l’avocado, l’ananas, le prugne, i datteri, i fichi, le banane, le pesche, l’uva, le fragole, i mirtilli, il mango, le arance, le pere e le mele. La maggior parte della frutta e della verdura è anche un’eccellente fonte di vitamine, minerali, elementi fitochimici e fibre e può ridurre il rischio di problemi cardiaci e cancri vari, oltre che ad abbassare la pressione. Molti esperti credono che più questi alimenti sono colorati, meglio sia. Scegliete la verdura fresca o surgelata, piuttosto che in lattina. La cottura al vapore, di solito, è il modo migliore per cucinarla preservandone le qualità nutritive. Attenzione alla frutta in scatola, che spesso è immersa in liquidi pieni di zuccheri e di elementi chimici. Leggete le tabelle nutrizionali prima di decidere se comprare o meno un alimento in scatola. State alla larga dai carboidrati trattati o processati – che di solito si trovano negli alimenti con un alto indice glicemico. Questi cibi, di solito comuni fonti di carboidrati, contengono zuccheri nascosti o raffinati.
Carboidrati brucia-grassi? Una ricerca dell’Università del Colorado ha scoperto che l’amido resistente – un costituente naturale di molti carboidrati e di alcune fibre magre – può avere proprietà che combattono i grassi e che aiutano a bruciarli. Questi amidi resistono al processo digestivo. Mentre l’amido normale viene facilmente processato e assorbito dal corpo come zucchero nel sangue, l’amido resistente passa attraverso il canale digerente ancora non processato e inizia a fermentare. I ricercatori credono che questo processo di fermentazione spieghi perché l’amido resistente bruci i grassi e porti a un loro minor accumulo. Inoltre, poiché l’amido resistente è un tipo di fibra magra, aiuta anche a far provare una sensazione di pienezza e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. I principali cibi che contengono alti livelli di amido resistente sono le banane, i fagioli bianchi, le lenticchie, le patate, la pasta, il frumento, l’avena, e i prodotti del pane di grano intero.
Grassi Non solo esistono dei grassi che non sono negativi, ma che
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anzi sono essenziali per una buona salute e che possono anche aiutare a dimagrire. Se l’industria del dimagrimento ha fatto credere a quasi tutti che i grassi facciano ingrassare, sono le calorie extra, indipendentemente da dove arrivano, le vere responsabili dell’aumento di peso. Potrete dimagrire con qualsiasi dieta, finché continuerete a tenere correttamente sotto controllo il vostro apporto calorico. Ma le persone che mangiano molti cibi pieni di grassi tendono a guadagnare più peso, perché il grasso è molto più calorico, preso grammo a grammo, rispetto alle proteine o ai carboidrati. Alcuni grassi sono dannosi e dovrebbero essere evitati, come gli oli vegetali raffinati, gli oli idrogenati (contenuti per esempio nella margarina e nelle creme pasticcere) e i grassi insaturi. I grassi salubri sono necessari per varie ragioni, come per la salute della pelle e di altri organi, per le funzioni insuliniche, la formazione dei globuli rossi e la lubrificazione delle articolazioni.
Gli acidi grassi omega-3, come quelli presenti nel pesce e nell’olio di pesce, possono attivare degli enzimi che aiutano a diminuire il grasso corporeo. L’Università del Missouri-Columbia ha teorizzato che gli acidi grassi omega-3 possano stimolare l’ossidazione del grasso all’interno del fegato. Secondo l’Università di Harvard, questi acidi grassi possono aiutare il corpo a secernere la leptina, l’ormone che accelera il metabolismo e stimola la sensazione di pienezza. Anche gli acidi grassi essenziali (EFA) sono estremamente importanti per una buona salute. La mancanza di questi EFA è legata al cancro, al diabete, ai disturbi cardiovascolari, all’artrite, all’indebolimento delle forme immunitarie del corpo e ad altri problemi di salute. Molte persone hanno fatto propria l’idea che “grasso fa schifo” e l’hanno applicata a tutti i tipi di grassi e oli, anche a quelli buoni. Ci sono due famiglie principali di EFA – gli acidi grassi omega-3 e omega6. Molti cibi comuni contengono piccole quantità di omega-6, mentre solo pochi alimenti ne contengono in grandi quantità. Fra questi ultimi troviamo l’olio di semi di mais, l’olio di semi di girasole e l’olio di cartamo, che molte persone usano per cucinare, ma che è meglio evitare. Inoltre, molti cibi trattati e confezionati contengono omega-6 nascosti. Pochi tra i cibi che compongono una dieta normale contengono grandi quantità di omega-3. Perciò una comune dieta sarà povera di omega-3,
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ma conterrà molti omega-6, spesso di bassa qualità. Questo produce un serio squilibrio tra gli EFA. L’olio di semi di lino è ricco dell’elemento più importante della famiglia degli omega-3 – dal quale possono essere prodotti altri omega-3. Consumando quantità sufficienti di questo olio, potreste correggere lo squilibrio degli EFA. Il pesce azzurro non contiene l’intera famiglia degli omega-3 e, indipendentemente da quanto ne consumiate, a meno che non ne prevediate un vasto uso nella vostra dieta, potreste restare comunque deficitari del membro primario della famiglia degli omega-3. Ecco perché l’olio di semi di lino è utile. Gli stessi semi di lino possono essere consumati tranquillamente. Prima vanno triturati, poi subito mangiati (prima che si guastino per l’esposizione all’aria).
Consumate pesce azzurro o olio di pesce e i semi di lino o il loro olio, per avere un apporto a 360° di omega-3. Secondo i Dott.ri Udo Erasmus e Donald Rudin, due esperti di grassi, potrebbero essere necessari due o tre cucchiai di olio di semi di lino al giorno, per uno-tre mesi, per correggere una mancanza di omega-3, ma molti meno in seguito. D’altro canto, un apporto continuo di olio di semi di lino può produrre squilibrio e dovrebbe essere evitato. Mani, piedi e gomiti secchi sono sintomi di un’insufficiente consumo di omega-3. Quando la vostra pelle torna liscia e non più secca (senza usare creme per la pelle), significa che state consumando la quantità di olio di semi di lino necessaria per mantenere questa condizione – potrebbe bastare solo un cucchiaino al giorno. Mantenete l’olio fresco, una volta aperto il contenitore, e consumatelo entro qualche settimana. Se dall’odore sembra guasto, non usatelo. Stuart mangia pesce quasi tutti i giorni, ingerisce un cucchiaino di olio di semi di lino ogni giorno e un altro cucchiaino di olio di fegato di merluzzo quasi tutti i giorni. E Brad e sua moglie assumono quotidianamente 3.000 mg di olio di pesce omega-3 tramite capsule gelatinose. Con moderazione e cucinati in maniera salutare, i grassi saturi non sono dannosi come molta gente crede. I grassi saturi hanno fatto parte delle diete tradizionali che hanno mantenuto in salute molte società per varie generazioni, finché gli effetti delle coltivazioni, raffinazioni e trattamenti moderni hanno iniziato a farsi sentire, insieme alle aggiunte di zuccheri trattati e oli (e di prodotti che li contengono), di prodotti di cereali trattati e l’uso di oli vegetali trattati. Se mangiate solo cibo salutare o un’ampia varietà di esso, il vostro apporto di grassi dovrebbe mettersi a posto da solo. Circa il 25% delle
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vostre calorie totali dovrebbe arrivare dai grassi salubri. Ricevere la maggior parte del vostro apporto di grassi da pesce contenente acidi grassi essenziali (come l’aringa, lo sgombro, il salmone e la sardina), insieme ad altri grassi salubri contenuti nell’avocado, nell’olio d’oliva, nelle noci e nei semi, nell’olio di semi di lino e nel burro (con moderazione), oltre che nelle uova bollite o in camicia (cucinate a fuoco basso rispetto a quando si friggono o si lessano), è molto diverso da ottenere la stessa quantità di grassi dal cibo fritto, dalla margarina e dalle creme, dagli oli vegetali trattati, dalle frittate e dalle uova strapazzate. Sul lungo termine, i diversi effetti che i due approcci hanno sulla vostra salute, potranno essere stupefacenti.
Olio extra vergine d’oliva
L’olio d’oliva non è ricco di EFA, ma lo è di acidi grassi salubri e monoinsaturi, oltre che di molti elementi nutritivi e di sostanze preziose specifiche dell’oliva. È un alimento molto benefico. Secondo uno studio pubblicato su Clinical Cardiology, l’olio d’oliva può ridurre quasi del 50% il rischio di coronaropatie. Protegge dalla cardiopatia, controllando il livello di lipoproteine a bassa densità (il “colesterolo cattivo”) e aumentando il livello, invece, delle lipoproteine ad alta densità (il “colesterolo buono”). Ed è stato dimostrato che i suoi polifenoli antiossidanti riducono la pressione sanguigna dilatando le arterie. Alcuni ricercatori spagnoli hanno scoperto che il consumo regolare dell’olio d’oliva può aiutare a prevenire il cancro al colon. E l’acido oleico in esso contenuto aiuta a migliorare il metabolismo. Usate quotidianamente l’olio extra vergine di oliva, sull’insalata e sul pesce, per esempio, o versatene un cucchiaio su una fetta di pane, magari con della salsa di pomodoro, in stile mediterraneo. Fatevi la vostra personale insalata, invece che comprarvela già pronta e piena di ingredienti di dubbia origine e senza olio. Mischiate l’olio d’oliva e l’aceto, in proporzione di circa quattro a uno, con qualche erba aromatica e un po’ di senape. Comprate solo olio extra vergine d’oliva – olio estratto senza l’uso del calore o degli elementi chimici.
Altre informazioni sui grassi monoinsaturi I grassi monoinsaturi, provenienti da qualsiasi fonte e non solo dall’olio
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extra vergine d’oliva, offrono numerosi benefici per la salute e possono aiutare a dimagrire. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes Care, i grassi monoinsaturi possono aiutare a prevenire il guadagno di peso – specialmente l’accumulo di grasso viscerale sulla pancia. Oltre che nell’olio extra vergine d’oliva, i grassi monoinsaturi si trovano nelle noci, nei semi, nell’avocado e nelle olive. Brad mangia noccioline, mandorle e pistacchi come spuntino e cucina con olio extra vergine d’oliva. Stuart consuma quest’olio quotidianamente, così come le olive e le mandorle. A volte, mangia un avocado.
Olio di fegato di merluzzo Quest’olio è stato a lungo, per tradizione, un rimedio contro i dolori e la rigidità alle articolazioni, oltre a essere considerato d’aiuto per rinforzare le ossa, la vista, migliorare la pelle e la resistenza a tosse e febbre. L’olio di fegato di merluzzo è ricco di omega-3 e di vitamine A e D, che la gente assume, di solito, in quantità insufficienti. Quest’olio è potente e, se consumato in grandi quantità, può essere tossico. Due cucchiaini al giorno sono sufficienti per un adulto, mentre uno è già abbastanza per i bambini.
Dovete seguire specifiche proporzioni di macronutrienti? Fra tutte le persone che Brad aveva intervistato, le proporzioni medie di macronutrienti erano intorno al 40-50% di proteine, il 25-35% di carboidrati e circa il 25% di grassi. Qualcuno aveva una proporzione di 60-20-20, mentre altri erano riusciti a mantenere proporzioni del 50-60% di carboidrati, 20-30% di proteine e 20% di grassi. Sebbene molti avessero dato più importanza alle proteine, una quantità eccessiva di questo macronutriente non è un prerequisito per perdere peso. Ha funzionato per molte persone, ma non funziona per forza per tutti. Alcuni non riescono a sopportare una dieta ricca di proteine, quindi mangiano ciò che gli piace. Al di là delle percentuali, ogni persona, fra quelle che erano riuscite a dimagrire, aveva una cosa in comune – una marcata riduzione delle calorie totali.
Dovete tenere sotto controllo il vostro apporto calorico. Indipendentemente da ciò che mangiate, dovete stabilire uno squilibrio energetico (un deficit calorico), per costringere il vostro corpo a intaccare le riserve di energia – ossia il
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grasso corporeo. Ecco la priorità. Poi è possibile variare, a partire dalle proporzioni dei vari macronutrienti. L’approccio migliore è quello che vi piace, che potete seguire a lungo termine e che è salutare. La maggior parte dei vostri pasti dovrebbe contenere delle proteine di alta qualità, dei carboidrati complessi e dei grassi salubri. Questo stabilizzerà i livelli di zucchero nel vostro sangue durante il giorno, perché rallenterà la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in zucchero e ridurrà la produzione di ormoni del controllo dello zucchero nel sangue (e la vostra fame di zucchero).
Come preparare il cibo Al forno, a fuoco vivo, alla griglia, fritto, bollito, al vapore e al microonde sono le alternative più comuni. Evitate di friggere per quanto possibile, tranne che in occasioni particolari in cui potrete friggere saltando in padella a fuoco basso o medio, con olio extra vergine d’oliva o un po’ di burro. Friggere nel modo tradizionale è abbastanza dannoso perché, oltre all’alto calore, gli oli insalubri sono inevitabilmente usati e strausati. E non solo vengono usati all’inizio, ma vengono impiegati anche dopo che sono irranciditi. Anche l’elevato calore usato per cuocere al forno e grigliare può danneggiare il cibo a livello molecolare – ma il cibo cucinato in questo modo è sempre migliore di quello del fast food, così come lo è quello cotto al microonde. Poiché usano una temperatura bassa, la cottura al vapore e la bollitura sono spesso i metodi migliori per cucinare – danneggiano il cibo il meno possibile e ne preservano il valore nutrizionale.
Investite sulla vostra vita Il cibo nutriente sarà anche più costoso delle varie schifezze. Ma avete un solo corpo nel quale vivere. Investite su di esso e sarete più produttivi in tutto ciò che fate, avrete un aspetto migliore e vi sentirete meglio con voi stessi. E considerate anche quanti soldi potrete risparmiare non comprando cibo trattato. E, tagliando le spese del cibo in generale, avrete un altro bel risparmio.
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Inoltre, investendo sulla vostra salute, ridurrete probabilmente anche le spese mediche. Un conoscente di Brad si lamentava spesso del fatto che “mangiare salutare costa troppo”. Ma, dopo aver avuto un infarto e aver dovuto pagare 10.000 dollari di assicurazione, ha smesso di lamentarsi. Il suo frigo, la sua dispensa e il suo armadio, adesso, sono colmi esclusivamente di cibo salutare. Sebbene Brad compri solo cibo nutriente, il conto del supermercato è meno caro adesso di quanto non lo fosse prima. Spendeva una piccola fortuna in cibi trattati e in pasti già pronti e congelati. Il petto di pollo, il pesce, la frutta e la verdura possono essere cari, ma se usate i buoni e state attenti alle offerte, potete comprarli quasi sempre a un prezzo più basso. Per esempio, quando il petto di pollo è in vendita con la formula del “prendi due, paghi uno”, Brad lo compra all’ingrosso e lo congela quasi tutto.
È sbagliato fare la spesa quando si ha fame? Poiché la fame si accompagna a un più alto livello di grelina, i compratori affamati tendono a riempirsi il carrello con il cibo che desiderano, piuttosto che con gli alimenti salutari e nutrienti di cui hanno bisogno. L’ormone grelina alza la percezione e il ricordo del cibo, il che lo fa sembrare più gustoso e appetitoso. Secondo Alan Dagher, un neurologo alla McGill University di Montréal, “quando andate affamati al supermercato, ogni cibo sembra migliore. Abbiamo scoperto che è la grelina ad agire sul cervello, per rendere il cibo più appetitoso”. Preparate una bella lista della spesa in anticipo, composta solo da cibo salutare. Non fate la spesa quando siete affamati. E comprate solo il cibo che segue la vostra idea di menu, senza farvi tentare da qualsiasi cosa di poco sano. Seguite la lista della spesa.
Mostrando alcune delle strategie alimentari che le persone reali hanno usato per perdere peso e non riacquistarlo, questo capitolo vi insegnerà come mangiare.
13 Come mangiare per perdere peso Mangiare è importante, ma che cosa e come è ancora più importante. Sembra che alcuni pensino che il solo cibo che possono godersi sia quello insalubre. Ma se questo tipo di cibo può essere gustoso, può esserlo anche il cibo salutare. Tuttavia, diversamente dal cibo insalubre che danneggia la salute, quello salutare la rafforza, vi fa sentire meglio e rende facile il raggiungimento e il mantenimento della perdita di peso. Molte persone obese sono il risultato di un’alimentazione eccessiva in generale, in particolar modo di un’alimentazione eccessiva con cibo insalubre. A volte sono proprio i genitori a trasmettere abitudini alimentari non salutari ai propri figli, il che produce generazioni e generazioni di persone obese a causa di comportamenti indotti. Il mangiare insieme nei fast food, abbuffarsi di pollo fritto a cena, divorare pizze da asporto e fare spuntini di schifezze di fronte alla televisione ha portato i membri di molte famiglie a essere davvero obesi. Inoltre amici e conoscenti con brutte abitudini alimentari potrebbero essere contagiosi. Numerosi eventi sociali si incentrano sul cibo. La gente si incontra al ristorante o in trattoria, dove si abbuffa con ali di pollo unte o con grosse porzioni di fritto misto. Non c’è da meravigliarsi se molte persone, che si comportano così abitualmente, acquistano tonnellate di peso.
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Ma non è solo che cosa mangiate, che influisce sulla salute e sul peso. Questi due elementi sono anche il riflesso di ciò che fate per mangiare. Il cibo dovreste andarvelo a prendere, per esempio. Il modo in cui la vostra andatura viene influenzata dalla postura e dalle condizioni fisiche, gioca un ruolo fondamentale sulla vostra salute, sul vostro benessere, sull’abilità a esercitarsi e sul tipo di attività fisica più adatta a voi. Tutto ciò influenza il dimagrimento e la vostra abilità di non riguadagnare peso.
Mangiate spesso ma riducete la dimensione delle porzioni Questa strategia è una delle più importanti nel processo dimagrante. Importanti ricerche, vari libri e molte storie vissute da parte di un gran numero di persone, hanno permesso di concludere che, per perdere peso, è meglio mangiare qualcosa ogni due-quattro ore. E tutti quelli che sono stati intervistati da Brad si sono trovati d’accordo su questo. Invece di fare tre grossi pasti al giorno, ridistribuite lo stesso apporto calorico (o anche minore, se vi sovralimentate) fra cinque o sei minipasti, in modo da ricevere un’alimentazione regolare. Ogni minipasto o spuntino, dovrebbe darvi dalle 200 alle 400 calorie, a seconda della vostra taglia e del livelli di attività fisica. Se prendete ogni pasto normale e lo dividete a metà o in tre parti, avrete un’idea di cosa si intenda per minipasto. Per esempio, invece di cenare normalmente alle 19:30, mangiate la metà di quella cena alle 18:30, e l’altra metà alle 20:30. In questo modo avrete anche più energia. E il vostro metabolismo si attiverà ogni volta che mangiate – per via della termogenesi indotta dalla dieta – perché occorre energia per digerire il cibo. Inoltre, facendo pasti più piccoli, darete anche al vostro corpo la possibilità di assimilare tutto ciò che viene ingerito. In un esperimento recente, condotto in Svezia, è risultato che le persone che facevano cinque o sei minipasti al giorno hanno perso il 45% del peso in più rispetto a quelli che ne facevano tre standard, anche se ingerivano tutti lo stesso apporto calorico. Un’altra ricerca, pubblicata sull’American Journal of Epidemiology, ha scoperto che gli uomini che mangiavano tre volte, o meno, al giorno, erano due volte più inclini a diventare sovrappeso rispetto a chi faceva tre piccoli pasti e due spuntini salutari al giorno. Se l’approccio dei cinque o sei minipasti funziona per la maggior parte delle persone – ed è un ottimo modo per superare i disordini dati dalla
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sovralimentazione compulsiva e dall’alimentazione incontrollata, oltre che per tenere sotto controllo la fame – non funziona per tutti. Per alcuni, mangiare cinque o sei volte al giorno comporta un consumo eccessivo di calorie. In alcuni esperimenti, delle persone trovavano troppo difficile mangiare solo 200-400 calorie per ogni minipasto – avevano bisogno di più cibo a colazione, pranzo e cena (in questo modo, i due spuntini addizionali aggiungevano troppe calorie). Queste persone avrebbero perso più peso seguendo l’approccio dei tre pasti standard, sempre che questo gli avesse garantito il necessario squilibrio energetico per produrre dimagrimento.
Sebbene un dato percorso alimentare non funzioni allo stesso modo per chiunque, tutti gli efficaci piani dimagranti hanno una cosa in comune – una marcata riduzione delle calorie totali giornaliere. Comunque, per la maggior parte degli uomini e delle donne, “mangiare spesso riducendo la dimensione delle porzioni” è la strategia migliore per dimagrire. Provatela in maniera adeguata e, probabilmente, vedrete che funzionerà anche per voi. Non mangiate finché siete pieni. Mangiate tutto il cibo nutriente che vi piace, ma fatevi porzioni più piccole. Quando acquisirete familiarità con il cibo e con il suo valore calorico per porzione, determinare la quantità giusta da mangiare diventerà naturale. Ma per cominciare, servitevi sempre una porzione più piccola, fin quando non avrete imparato a padroneggiare l’arte del controllo delle quantità. Finché non avrete piena conoscenza di ciò che mangiate e bevete, può essere molto facile andare oltre l’obiettivo calorico giornaliero che vi siete posti. La maggior parte delle persone sottovaluta il numero di calorie dei propri pasti, specialmente al ristorante.
Quando un po’ si trasforma in un sacco Se inizierete a consumare 100 calorie in più o in meno, al giorno, per un lungo tempo (non facendo niente di diverso dal punto di vista fisico), questo cambiamento apparentemente insignificante potrà avere degli effetti notevoli sul lungo termine. 100 calorie al giorno equivalgono a 36.500 calorie in un anno, il che potrebbe significare 4,5 chili guadagnati o persi – che sono 22,5 chili in cinque anni e 45 in dieci.
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Potreste aver incontrato qualcuno, per esempio a un ritrovo del liceo, che pesava 45 chili in più rispetto a 10 anni prima. Ci sono molte probabilità che questa persona abbia fatto molto poco per appesantirsi, ma che l’abbia fatto quotidianamente, anno dopo anno dopo anno. Le cattive abitudini alimentari giornaliere, anche se piccole, specialmente quando si uniscono a un metabolismo calante e all’inattività, portano grandi cambiamenti. Qualcosa di insignificante come la maionese, mangiata quotidianamente nel panino, potrebbe fare la differenza tra prendere o perdere 45 chili in dieci anni.
Attenzione alla vera dimensione dei vostri minipasti Analizziamo qualche formula matematica illustrativa: 200 x 6 = 1.200; 300 x 6 = 1.800; 400 x 6 = 2.400 Se mangiate sei minipasti al giorno, un’abitudine comune tra le persone che Brad ha intervistato, a fine giornata la differenza tra 200 e 400 calorie a pasto sarà enorme. Anche con l’approccio dei minipasti, dovrete attenervi al vostro apporto calorico giornaliero medio richiesto. Ridimensionate i vostri pasti tenendo conto di questo presupposto. Per esempio, se il vostro obiettivo è giungere a una media di 1.600 calorie al giorno, sei minipasti da 300-400 calorie vi porterebbero ben oltre la quota giornaliera e guadagnereste peso. Fate attenzione a ogni morso e annotatevi ogni caloria che consumate in un diario alimentare. Invece che fare minipasti per un valore calorico dato, fate in modo che alcuni di quei pasti contengano circa 400 calorie e altri intorno alle 200. Così potrete sempre avere una media di 260 calorie per pasto (riferita all’esempio delle 1.600 calorie giornaliere massime). Questo vi aiuterà a interrompere la monotonia delle porzioni sempre uguali durante il giorno, dandovi la sensazione di fare anche pasti più abbondanti.
Non “aumentate” per supercompensare L’International Journal of Obesity ha pubblicato dei dati secondo i quali la metà delle persone che seguono una dieta finiscono sempre per
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supercompensare. Quando iniziano un programma di allenamento mangiano troppo, perché pensano di aver bisogno di più nutrimento oppure, nello specifico, di più proteine. Questo vanifica ogni aiuto che l’esercizio fisico può dare al processo dimagrante. Non pensate di poter mangiare qualsiasi cosa, solo perché fate un regolare esercizio fisico. Il vostro corpo potrebbe, sì, avere bisogno di più elementi nutritivi – e non solo perché vi state allenando. Ma, se creerete uno squilibrio energetico sfavorevole attraverso un eccessivo consumo di calorie, guadagnerete peso nonostante l’esercizio in più. Potreste facilmente aumentare il vostro apporto di elementi nutritivi, semplicemente migliorando la qualità del cibo e non la quantità. Un’ora di esercizio viene facilmente vanificata da un drink post allenamento. Per esempio, non bevete un integratore o un frullato proteico dopo l’esercizio, anche se ritenete di esservelo guadagnato.
La “scala della fame” Alcuni studi hanno mostrato che molte persone obese mangiano anche se non hanno più fame, mangiando quindi molto di più rispetto alle persone con un peso normale. Per aiutarsi a limitare questo problema, alcuni usano una sorta di “scala della fame”, per riconoscere il momento in cui sono pieni. Formulate la scala in valori che vanno da 0 a 10, dove 10 significa “pieno come un uovo”, 0 è “affamato”, 5 significa “moderatamente sazio” e 7,5 è “sazio”. Va basata sulla vostra fame. Non superate mai il valore di cinque. Qualsiasi sensazione che andasse oltre il cinque starebbe a significare che, probabilmente, vi state sovralimentando, il che porta di solito a immagazzinare grasso. Potreste usare questa scala come parte integrante del vostro diario alimentare, per annotare i livelli della vostra fame e per ricordare a voi stessi che, dopo ogni pasto, non sentite niente di più che una “moderata sazietà” – questo vi aiuterà a rinforzare e a interiorizzare la nuova abitudine. Potreste anche riconoscere, alla fine, che sentirsi “moderatamente sazi” può farvi sentire meglio che essere “pieni come un uovo”, che vi può far sentire apatici e magari in colpa.
Controllate la fame con minestre e insalate Concentratevi su cibi che contengono meno calorie per ogni morso o una minore densità energetica. E iniziate almeno qualcuno dei vostri pasti con una minestra o un’insalata a basso contenuto calorico,
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mangiando molti piatti pieni di verdura e frutta. Riempitevi con cibi dallo scarso contenuto calorico. Questo approccio è stato comprovato da uno studio della Penn State University, che ha scoperto che gli adulti che mangiavano una minestra prima del pasto consumavano il 20% di calorie in meno, perché la minestra li faceva sentire in parte sazi.
Eliminate il cibo trattato Sapendo che il cibo trattato è chimicamente “costruito” per essere assuefacente, dovreste pensarci due volte prima di mangiarlo.
E, se date un’occhiata alle tabelle nutrizionali del cibo spazzatura e del cibo da fast food, scoprirete che queste schifezze contengono moltissime calorie e quasi nessun elemento nutritivo. Liberatevi del cibo trattato. Se avete paura di andare in crisi d’astinenza, iniziate a perdere l’abitudine nel corso di qualche settimana. Mangiate un po’ di schifezze un giorno scelto a settimana, come concessione che fate a voi stessi. Nel corso del tempo acquisirete e intensificherete il gusto per il cibo nutriente e, gradualmente, perderete il desiderio di mangiare alimenti inutili come il cibo spazzatura. Questo è successo a Brad e a molti altri. Stuart non mangia schifezze da anni. Ma non si è imposto di non mangiarle, semplicemente non ne ha alcun desiderio. La presenza di spuntini salutari sulla scrivania o nella borsa può fungere da diversivo. Per esempio, invece di mangiare patatine o dolcetti presi dal distributore automatico, prendete una mela, una carota, un pezzetto di formaggio o delle arachidi. Il trattamento toglie ai cibi le vitamine, i minerali e altri elementi nutritivi e li sostituisce con spazzatura come zucchero, sciroppo di mais pieno di fruttosio ed elementi chimici. Mangiare cibi trattati può causare l’aumento dei livelli di insulina, il che stimola il corpo a immagazzinare grassi. Se un determinato cibo non esiste in natura, è sicuramente un cibo trattato e dovreste evitarlo. Se sulle tabelle nutrizionali leggete “sciroppo di mais ad alti livelli di fruttosio”, “olio vegetale idrogenato”, “raffinato o arricchito”, “acidi grassi insaturi” o misteriosi elementi chimici, l’alimento è un cibo trattato e dovreste evitarlo. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. Molte persone ripongono completa fiducia in porzioni singole congelate e ampiamente pubblicizzate, le cui tabelle nutrizionali dichiarano, per
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esempio, “280 calorie e sette grammi di grassi per porzione”. Ma fate attenzione a questi pasti da microonde, perché molti di essi contengono sodio, zucchero o sciroppo di mais ad alto livello di fruttosio e sono altamente trattati. Cercate le varietà naturali degli stessi cibi. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. Gli spuntini di Brad erano formati da frutta o verdura scelte, mandorle, pistacchi, noccioline, petti di tacchino e di pollo. Imparerete a scegliere cibo salutare per i vostri spuntini, così come ha fatto Brad. Non migliorate il gusto del cibo con salse altamente caloriche. Eliminare qualche pezzetto di burro o qualche cucchiaiata di maionese, per esempio, può far perdere vari chili in più, alla fine dell’anno. Il ketchup, la salsa barbecue e altri condimenti gustosi possono contenere alti livelli di sodio e di sciroppo di mais. Trovate le varietà salutari o usate delle alternative. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. Molti cibi apparentemente normali possono contenere alti livelli di sodio e di sciroppo di mais ad alto livello di fruttosio. Per esempio i cereali, le carni da gastronomia, la frutta in scatola, i dessert e il pane possono avere delle sorprese nascoste. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. Molti di questi cibi appartengono alla categoria dei “trattati” e non dovrebbero essere consumati affatto. I condimenti per insalata possono contenere centinaia di calorie a porzione. Quelli senza grassi possono contenere zucchero o sciroppo di mais aggiunto, per mantenere il sapore. Usate l’aceto o le salse a basso contenuto calorico servite a parte. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. E attenzione allo zucchero raffinato, allo zucchero di canna, allo sciroppo di mais (ricco di fruttosio), al saccarosio (lo zucchero da tavola), al fruttosio, al glucosio, al lattosio, al maltosio, al succo di frutta concentrato, allo sciroppo in genere o ai dolcificanti di qualsiasi tipo. State alla larga da questi cibi zuccherini, perché possono portare a un’impennata dei vostri livelli di insulina, stimolando il corpo a immagazzinare grasso. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. E anche i dolcificanti salutari come il miele, lo sciroppo d’acero o di dattero o la melassa, dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), l’americano medio ingerisce quasi 70 chili di zucchero all’anno, dei quali circa un terzo può essere convertito in energia accumulata – grasso corporeo. E, secondo una ricerca dell’University of Texas Southwestern
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Medical Center, il fruttosio può trasformarsi in grasso con una “velocità sorprendente”. Usati in quantità minime, i sostituti dello zucchero sono accettabili. Fra le persone intervistate da Brad, il sucralosio – venduto con il nome Splenda® negli Stati Uniti – viene preferito all’aspartame, meglio noto come NutraSweet®. (Il sucralosio è circa 600 volte più dolce dello zucchero da tavola, due volte più dolce della saccarina e tre volte più dolce dell’aspartame. Questi sostituti dello zucchero hanno zero – o quasi – calorie.)
Evitate cibi bianchi Evitate il cibo processato o raffinato di colore bianco, che include la maggior parte delle ciambelle, dei biscotti, della pizza, della pasta, dei pretzel, dei pancake, dei cracker, del riso e del pane. La farina bianca può essere sostituita con “farina di grano arricchita” o “farina di grano”, quindi fate attenzione. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. La maggior parte del cibo di colore bianco contiene un alto indice glicemico. Alcuni carboidrati raffinati – come quelli contenuti dalla pasta trattata – possono stimolare l’attività dell’SCD, un enzima che dà il segnale al fegato per immagazzinare calorie come grasso corporeo. Ci sono, comunque, svariate alternative ai cereali o al grano, all’avena o al mais. Queste farine contengono anche più fibre e antiossidanti, il che può aiutare a controllare i livelli di insulina e portare a una grande riduzione del grasso addominale.
La farina d’avena (porridge), sebbene sia bianca, è un ottimo cibo se sempre che sia composta di ingredienti naturali e non contenga alcuna schifezza aggiuntiva.
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, la morte di qualsiasi dieta Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (o HFCS), è un dolcificante creato dall’uomo, che è diventato comunissimo da circa quarant’anni. Crea un sapore zuccherino che molte persone trovano quasi assuefacente. Ed è contenuto in quasi tutti i cibi preconfezionati.
Molti studi hanno dimostrato che esiste un collegamento indiscutibile tra l’HFCS e l’obesità. Secondo l’USDA, il consumo annuale dell’HFCS è salito da 220 grammi a
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persona, negli anni ‘70, a una media di 28 chili a persona, oggi. (E alcune ricerche parlano di un consumo ancora più elevato.) La percentuale della popolazione che soffre di obesità è praticamente raddoppiata, durante questo periodo. Secondo The Sugar Fix, del Dott. Richard J. Johnson e Timothy Gower, l’HFCS è il “veleno metabolico”. Può innalzare la pressione sanguigna, ridurre la capacità del fegato di disintossicare l’organismo, influire negativamente sulla memoria, rendere floscia la pelle e portare ad alti livelli lo zucchero nel sangue, provocare resistenza all’insulina e diabete. Può anche aumentare i rischi di problemi cardiaci. L’HFCS può ridurre la capacità del corpo di controllare l’appetito e la fame. Può indebolire le capacità del fegato di trasformare i grassi in energia e danneggiare il modo in cui il corpo regola la pressione sanguigna. Alcune ricerche hanno dimostrato che l’HFCS bypassa i normali sistemi di equilibrio energetico, il che porta il cervello a inviare lo stimolo di mangiare di più, perché non registra mai completamente il numero di calorie dell’HFCS. Inoltre, questo sciroppo può anche portare alla nascita di un gene segnalatore che influisce sulla formazione e sull’accumulo del grasso. Alcuni studi hanno suggerito che l’HFCS non è molto peggio dei normali zuccheri raffinati. Ma anche questi sono negativi. Entrambi dovrebbero essere evitati da chiunque, non solo da quelli che vogliono perdere peso. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. Una delle persone intervistate da Brad ha affermato di aver perso quasi 25 chili in un anno, semplicemente eliminando qualsiasi cibo contenente HFCS.
Allarme cioccolata Alcune persone hanno diffuso l’illusione secondo la quale il cioccolato fondente è un’alternativa salutare al normale cioccolato al latte. Ma, se quest’ultimo è un dolciume altamente trattato che dovrebbe essere evitato, anche la maggior parte dei prodotti contenenti cioccolato fondente – anche quelli con alta percentuale di cacao – è comunque altamente trattata e dolcificata con zuccheri vari. Anche questi dovrebbero essere evitati. I prodotti a base di cioccolato fondente che portano benefici – minimi – per la salute contengono almeno il 70% di cacao, ma preferibilmente dovrebbero essere composti al 100% da cacao e senza nessuno zucchero
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aggiunto. Contengono molti grassi monoinsaturi, positivi per la salute. Ma non hanno affatto il gusto della cioccolata dolcificata alla quale molte persone sono abituate. E possono essere più calorici della normale cioccolata al latte. Ma, come per ogni cibo da spuntino, se desiderate la cioccolata e dovete averla a tutti i costi, mangiatene un pezzettino. (Sappiate, però, che anche un piccolo pezzetto di cioccolata fondente può contenere un alto numero di calorie). Un pezzettino di cioccolata va bene, se mangiata nel vostro giorno “di tregua”, ma se mangiarla dovesse scatenare un disastro – come succedeva a Brad con appena un paio di patatine – o causarvi sensi di colpa per averne mangiato solo un pezzettino, quando invece ne volevate molta di più, evitatela del tutto.
Non affamatevi né mangiate troppo poco Il vostro corpo ha bisogno del cibo per sostentarsi. Severe riduzioni caloriche possono portare il vostro corpo a immagazzinare grassi quando mangiate. E le diete molto rigide possono stimolare il catabolismo e ridurre il tessuto muscolare. Quando Brad perse temporaneamente 26 chili, durante la dieta per il matrimonio, almeno 5 di essi erano costituiti da tessuto muscolare. Non cercate di rifarvi di un paio di pasti persi con un grosso “pasto di recupero”. La maggior parte di questi – specialmente quando il vostro corpo è già indirizzato verso l’effetto-fame – verrà immagazzinata più facilmente come grasso.
La fame può ostacolare la vostra forza di volontà I ricercatori della Florida State University hanno dimostrato che gli uomini con il livello di zucchero nel sangue più basso, hanno avuto i peggiori risultati nei test di valutazione dell’autocontrollo, che era stato ridotto al minimo da vari periodi di fame. Quando il cervello viene privato del suo carburante principale, il glucosio, potreste avere problemi nel controllare i vostri desideri alimentari. Mantenete stabili i livelli di zucchero nel sangue, mangiando qualcosa di nutriente ogni poche ore. In questo modo, le vostre voglie saranno tenute sotto controllo, o almeno, molto ridotte.
Il club “affamatevi-poi-abbuffatevi” Un uso comune, dato dai molti impegni ravvicinati, è quello di saltare la
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colazione, non mangiare molto durante tutto il giorno (o fare degli spuntini con schifezze o al fast food), dopodiché fare una grande cena – a volte alle dieci o alle undici di sera. Questo è un metodo garantito per mettere su grasso e spiega come mai così tanti genitori impegnati e maniaci del lavoro diventino in sovrappeso. Ed è uno degli esempi principali di come l’effetto-fame influisca sul vostro corpo. Una delle persone intervistate da Brad ha detto che tutti i suoi colleghi avevano quest’abitudine e davano la colpa dell’aumento di peso alla loro agenda pienissima. Erano obbligati ad avere fame tutto il giorno per via di appuntamenti continui e finivano per abbuffarsi con un’enorme cena, per pareggiare il loro deficit calorico. L’intervistata, invece, è riuscita a capire di poter impiegare il poco tempo che aveva tra i vari appuntamenti, per bere mezzo litro di latte scremato o un integratore, mangiare una barretta integrativa naturale o uno yogurt. Adesso tiene in ufficio il suo minibar, fornito di spuntini a porzione singola, latte e yogurt. Mangia o beve qualcosa ogni poche ore e, oltre ad avere più energia e concentrazione sul lavoro, sta perdendo peso.
Pasti tascabili Con il nuovo programma, non crediate di dover cucinare e prepararvi i pasti ogni volta. Potete essere molto impegnati, ma rispettare comunque il piano. Le barrette integrative naturali, il latte scremato, le mandorle, le noccioline, i pistacchi, i sandwich e gli spuntini da “100 calorie” o “a porzione controllata” possono sostituire i pasti quando avete impegni. Una barretta integrativa naturale è un minipasto che potete godervi quotidianamente. Brad lo chiama “cibo tascabile” e “cibo da borsetta” (per le donne). Molte persone pensano che queste barrette sappiano di cartone. Se questo può essere vero per alcune, molte hanno invece un ottimo gusto. Individuate quella che vi piace di più. La moglie di Brad, all’inizio, le odiava, ma alla fine è riuscita a trovare delle barrette che le piacevano. Alcune bibite proteiche o sostitutive del pasto, alcune barrette proteiche ed energetiche contengono molti zuccheri e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e non sono molto più nutrienti delle caramelle. Scegliete solo le varietà naturali e salubri. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali.
L’importanza della colazione Uno studio dell’Università di Harvard ha dimostrato che le persone che
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saltano la colazione sono quattro volte più inclini a diventare obese, rispetto a chi invece mangia qualcosa al mattino. È indispensabile fare una colazione nutriente. È il pasto più importante, perché è il primo e interrompe un periodo di digiuno dovuto al sonno. I bassi livelli di zucchero nel sangue, dovuti al salto della colazione, non solo disturbano la memoria e la concentrazione, ma possono anche influire negativamente sulle prestazioni fisiche. I bambini che fanno una colazione nutriente vanno meglio a scuola. E anche gli adulti che mangiano bene al mattino reagiscono meglio durante la giornata. Molti studi hanno dimostrato che saltare la colazione porta a sovralimentarsi più avanti nella giornata, aumentando i livelli di grelina, che stimolano l’appetito quando il metabolismo è già in uno stato rallentato. Anche se avete una fretta del diavolo, prendetevi due o tre minuti per bere un bicchiere di latte scremato o per mangiare una barretta al muesli.
L’importanza dell’ora del pasto Molti esperti dietologi credono che sia importante ridurre l’apporto di carboidrati mano a mano che si va avanti nella giornata. È una teoria che non tutti credono valida, ma la maggior parte delle persone che segue una dieta può ritenersi d’accordo sui benefici che comporta. Anche molti celebri libri sul dimagrimento ed esimi nutrizionisti credono nei benefici di questo principio e anche uno studio, pubblicato nel Journal of Nutrition, lo supporta. È un approccio che aiuta, non solo perché, di solito, sfocia in una riduzione dell’apporto calorico generale, ma anche perché riduce la quantità di insulina che l’organismo produce, e di conseguenza anche la quantità di grasso che viene immagazzinata dal corpo. Se mangiate carboidrati troppo tardi, il vostro organismo dovrà rilasciare più insulina per permettere a questi carboidrati di essere utilizzati dal corpo. Questo può ridurre la possibilità di bruciare i grassi e aumentare il loro immagazzinamento. Riducete i carboidrati nell’ultimo terzo della giornata. Al loro posto mangiate qualche cibo ricco di proteine per aiutare il vostro corpo ad autoripararsi mentre dormite. Molti nutrizionisti e vari libri suggeriscono di non mangiare affatto nel periodo precedente al momento di andare a dormire. Come detto prima, una delle persone intervistate da Brad ha perso 20
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chili in meno di 12 mesi, semplicemente smettendo di mangiare dopo cena. Lui e sua moglie, adesso, attaccano sempre un cartello “Ci dispiace, siamo chiusi” sul frigo, la sera, per non permettersi di mangiare fuori orario. Imparate dal loro esempio e siate più consapevoli di quanto il mangiare di sera può essere dannoso per le vostre aspirazioni dimagranti. In uno studio condotto su alcune donne obese, il Journal of Nutrition riporta che chi fa buone colazioni e pranzi, perde più peso di chi fa grandi cene e spuntini serali. Ma alcuni nutrizionisti della vecchia scuola credono che non sia importante l’orario in cui si fanno i pasti, durante il giorno. Credono che, se le persone smettessero semplicemente di mangiare in un dato momento, consumerebbero meno calorie totali, che è tutto ciò che serve per dimagrire. Molte persone intervistate da Brad appoggiano la teoria secondo la quale fare prima i pasti più abbondanti aiuti a perdere peso. Questo significa che, se dovete fare tre pasti al giorno – e nient’altro – è meglio se fate quelli più abbondanti a colazione e pranzo. Coniato da Adelle Devis, una famosa nutrizionista degli anni ‘50 e ‘60, il detto “fai colazione come un re, pranza come un principe, ma cena da povero” è ancora calzante. Infatti, alcuni programmi di dieta si basano principalmente su questa premessa – e funzionano. Recenti scoperte, fatte dalla Virginia Commonwealth University, hanno confermato che, per perdere peso e non riguadagnarlo, dovreste fare un’abbondante colazione composta da carboidrati, fibre e proteine. La “dieta della colazione abbondante” funziona, perché aiuta a controllare l’appetito e a soddisfare la fame di dolci e amidi. Secondo queste scoperte, le persone che fanno una colazione abbondante sentono meno la fame, specialmente prima di pranzo, oltre ad avere meno fame di carboidrati rispetto chi segue una dieta con pochi carboidrati. Comunque non spingetevi all’estremità opposta, preparando enormi pasti per colazione e saltando quasi la cena.
”Andiamo a mangiare dopo la partita” Molte persone mangiano molto tardi la sera, in ristoranti o osterie. Questi pasti fungono da cena, di solito – 2.000 o più calorie proprio prima di andare a dormire. Di solito, il cibo di questo tipo è insalubre e pieno di calorie e grassi.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B Questo è un comportamento condizionato basato su influenze sociali, perché molte persone hanno preso come abitudine il fatto di andare a mangiare fuori dopo una partita o per motivi simili. Questo è un altro metodo sicuro per mettere su peso – molto peso. Non dovete astenervi da questi incontri, ma mangiate mantenendo le porzioni al minimo e scegliendo cibi salutari.
Variate giorno per giorno i vostri livelli di calorie Se riducete drasticamente il vostro apporto calorico giornaliero in una volta sola – invece che gradualmente – e mangiate ogni giorno lo stesso numero di calorie (per esempio, passando tutto insieme da 3.000 calorie al giorno a 1.200), il vostro corpo penserà di essere in carestia. Quindi, dando inizio all’effetto-fame, rallenterà il metabolismo per preservare il grasso. Come spiegato nel Capitolo 9, per prevenire l’effetto-fame, non riducete il vostro apporto calorico giornaliero di più di 250-350 calorie ogni pochi giorni, finché non sarete arrivati alla soglia calorica desiderata. Una volta che avrete gradualmente ridotto a sufficienza il vostro apporto calorico, variatelo giorno per giorno, per mantenere attivo il vostro metabolismo, mantenendo la media dell’apporto calorico giornaliero necessario a dimagrire. Per esempio, mentre era a dieta, Brad variava dalle 1.400 alle 1.900 calorie (2.000 nel suo “giorno di tregua”), ma manteneva la media di 1.700 calorie al giorno che, unito ai suoi alti livelli di attività fisica, manteneva il deficit calorico necessario per perdere fino a un chilo di grasso a settimana. Ecco il tipico apporto calorico della settimana del Brad a dieta: 1.800 il lunedì; 1.500 il martedì; 1.800 il mercoledì; 1.600 il giovedì; 1.900 il venerdì; 2.100 il sabato e 1.400 la domenica. Variando giorno per giorno le calorie, essenzialmente imbroglierete il meccanismo di sopravvivenza innato del vostro corpo, facendo in modo che non “pensi” di dover conservare calorie (sotto forma di grasso corporeo) per una futura carestia. Questa strategia è stata in auge da decenni. È chiamata con molti nomi, fra cui “dieta zig-zag”, “ciclo dei carboidrati”, “ciclo calorico” e “dieta updown”. Alcuni libri si basano su questa premessa. Brad, come molte altre persone, ritiene che la strategia funzioni.
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Prendetevi un giorno di tregua settimanale Se volete, concedetevi un giorno di tregua a settimana per soddisfare alcune delle vostre voglie. Vi aiuterà a mantenere un atteggiamento positivo e a non farvi sentire “a dieta”. Ma siate prudenti, perché un’intera settimana di progressi può essere spazzata via da un solo giorno scellerato. Questo succedeva sempre a Brad durante la sua dieta da matrimonio. Variando il vostro apporto calorico giornaliero e prendendovi un occasionale “giorno di tregua”, vi soddisferete sia fisiologicamente che psicologicamente. La maggior parte delle persone intervistate da Brad usava questa strategia, per godersi i propri spuntini preferiti. Ma, di nuovo, siate prudenti e moderati.
Evitate di mangiare ogni cibo che vedete Uno dei più gravi problemi di Brad è stato quello di mangiare ogni cibo invitante che vedeva. Ed è un problema comune di molte persone. Le ricerche mostrano come, molte persone in sovrappeso, vorrebbero mangiare tutto il cibo che vedono, mentre le persone normopeso mangiano solo ciò che li soddisfa, indipendentemente da quanto cibo si trovano davanti. Le persone in sovrappeso non sono in grado di esercitarsi nella moderazione. Per rimediare a questo problema, non riempitevi la casa di cibo diverso da quello nutriente e salutare. Se non avete a portata di mano le tentazioni, non potete caderci. Ma questa soluzione non funzionerà se i vostri coinquilini, i vostri partner o membri della famiglia, non seguono anch’essi un piano nutrizionale. Se le persone con cui vivete vi supportano, è molto più facile avere successo.
Preparate in anticipo dei pasti nutrienti Potrebbe sembrare molto più facile e veloce rinunciare a preparare un pasto per andare a mangiare al ristorante. Un metodo per evitare di cadere in questa tentazione è di cucinare una buona quantità di cibi nutrienti una o due volte a settimana, metterli in frigo e mangiarli gradualmente. Questi cibi possono essere congelati in porzioni singole, pronte per essere scaldate rapidamente al microonde. Calcolando il tempo di prendere la macchina, arrivare al fast food, prendere cibo da asporto, tornare a casa e mangiare, quanto è stato veloce questo pasto?
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Portatevi il pranzo al lavoro. Se vi siete già preparati dei sandwich salutari o se avete precotto dei petti di pollo, dei tranci di pesce o degli hamburger, per esempio, farete un pranzo più rapido e più nutriente di quello che fareste andando al fast food. Le persone che pianificano i loro pasti e se li portano dietro sono molto meno inclini ad essere sviati dai propri piani alimentari. Con un pasto precotto al posto di un pranzo al fast food, potrete facilmente ridurre il vostro apporto calorico di circa 500 calorie al giorno, il che si tradurrà in una bella perdita di grasso nel corso dell’anno. E potrete risparmiare una cifra che si aggira intorno ai 1.500 €l’anno. Molte persone, incluso Brad, si portano il pranzo al lavoro in una piccola borsa frigo.
Quando preparate grandi quantità di cibo in anticipo, non cadete in tentazione (come era solito fare Brad) e non mangiate tutto quello che avete appena preparato in una porzione enorme.
Il piano dei pasti preconfezionati funziona davvero? Gli americani sono bombardati da pubblicità con atleti e celebrità che affermano di aver perso molti chili seguendo certi programmi di dieta che fornivano pasti preconfezionati e trattati nella porzione singola giusta. I programmi possono funzionare perché rimuovono il processo decisionale delle persone su cosa mangiare, tuttavia impongono un numero limitatissimo di pasti ogni giorno. Molte persone possono farlo a breve termine, ma non per sempre. Tutti quelli con cui Brad ha parlato, che avevano avuto un successo temporaneo con questi programmi, non vedevano l’ora di tornare alle loro vecchie abitudini – ossia il cibo che li aveva resi grassi all’inizio. Brad ha provato questi programmi, ma mangiare pasti preconfezionati ogni giorno non lo soddisfaceva e non riusciva a uniformarsi a esso che per poche settimane per volta. Questi programmi possono anche essere costosi, prevedendo spese che vanno dai 280 ai 400 € al mese per il cibo pronto, più centinaia di euro in più per il “cibo reale” che completa il sistema. Sebbene i principi di questi piani siano buoni, hanno bisogno di un approccio migliore per essere applicati. Per esempio, questi pasti preconfezionati possono servire come spuntini o pasti occasionali, ma si dovrebbe mangiare innanzitutto il cibo normale, se si segue un programma dimagrante a lungo termine.
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Mangiate lentamente Assaporare il cibo attiva la “fase del cervello” della digestione, spingendo l’ipotalamo a stimolare il rilascio della colecistochinina (CCK), che rallenta la produzione del cortisolo accumula-grasso. Masticare bene è la prima fase del processo digestivo. Rallentando l’alimentazione, avrete la possibilità di godervi di più il cibo. E, dato che si tende, come risultato, a essere soddisfatti più a lungo, questo riduce anche le possibilità di voler fare uno spuntino fra i pasti. Tagliate il cibo in pezzi più piccoli – questo fa sembrare le porzioni più grandi e più soddisfacenti. Poi fate bocconi più piccoli e masticate con più cura. Questo vi costringerà a mangiare piano. Una persona, intervistata da Brad, ha detto di aver mangiato, per diversi mesi, il cibo con le bacchette. Mangiava più lentamente e ingoiava una quantità molto minore di cibo, per ogni morso, rispetto al metodo normale con forchetta e cucchiaio. Come risultato, questa persona ha ridotto moltissimo il suo apporto calorico e ha perso peso. Se siete destri, tenete il cucchiaio o la forchetta con la sinistra. Questo creerà delle indecisioni che vi rallenteranno nel mangiare e, probabilmente, ridurranno il vostro apporto calorico. Questo risultato potrete ottenerlo anche usando delle posate da bambini. Molte persone appoggiano le posate fra i vari bocconi – il che può rallentarvi in maniera significativa. Molti non smettono di mangiare anche quando sono pieni. Secondo il Dott. Brian Wansink, direttore del Cornell University Food and Brand Lab, ci vogliono 20 minuti, dopo l’inizio del pasto, perché il cervello possa far capire che si è sazi – mandando i necessari segnali. E per quel momento, potreste avere già divorato troppo cibo. E, stando alla nuova ricerca intrapresa dall’Università del Rhode Island, mangiare velocemente può farvi mangiare di più. Nella ricerca, le persone che mangiavano lentamente (in rapporto a quelle che mangiavano velocemente) consumavano circa 70 calorie in meno per ogni pasto e si sentivano soddisfatte più a lungo. I ricercatori dell’Università del Rhode Island hanno anche scoperto che, se si rallenta il ritmo dei morsi e si respira a fondo tra di essi, l’apporto calorico può ridursi di un ulteriore 10%. Fate finta di essere un critico gastronomico, esaminate i sapori dei cibi. Questo vi stimolerà a godere del pasto e ridurrà il vostro apporto calorico. Prendetevi il tempo che vi serve e assaporate i pasti.
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Mangiate più fibre Le fibre alimentari, o fibre dietetiche, sono la parte per noi indigeribile degli alimenti. Il termine è improprio, comunque, perché alcuni tipi di cosiddette fibre alimentari, non sono in realtà fibre. Le fibre possono essere insolubili (che non si dissolvono nell’acqua) o solubili (in grado, invece, di sciogliersi in acqua). L’amido resistente, menzionato nel Capitolo 12, è un altro tipo di fibra dietetica. Può assicurare alcuni dei benefici delle fibre insolubili e altri che sono dati da quelle solubili. Le fibre rallentano il ritmo della digestione, facendovi sentire pieni più a lungo. Quando vengono saturate con l’acqua, esse gonfiano nel vostro stomaco e creano una sensazione di pienezza. Le fibre aumentano anche le calorie bruciate dalla termogenesi indotta dalla dieta. In più, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a diminuire i livelli di insulina. Hanno anche un effetto pulente, perché aiutano a eliminare i rifiuti dal corpo. Mangiare la maggior parte delle fibre la mattina, specialmente a colazione, è un’ottima idea. Le fibre di buon’ora – insieme ai grassi, ai carboidrati, alle proteine e all’acqua – possono rendervi meno inclini a fare spuntini, dandovi un prolungato senso di pienezza. Le donne adulte dovrebbero consumare 25 o più grammi di fibre al giorno, e gli uomini adulti 40 o più. Le fonti di fibre comprendono gli alimenti fatti di farina integrale (compresi i cereali), la frutta, le verdure, le noci e i legumi. I fichi, i datteri e le prugne sono cibi molto ricchi di fibre. Se soffrite di problemi al tratto digerente, come intestino irritabile (IBS), mangiare fibre insolubili in grande quantità potrebbe provocare un’irritazione del colon. Alimenti molto ricchi di fibre insolubili comprendono i cereali e il pane integrali. Se avete l’IBS consumate più fibre solubili – avena, riso bianco, pane d’orzo e di mais ne sono ricchi – e riducete il vostro apporto di fibre insolubili, specialmente quelle date dai prodotti integrali. Ma, per permettere alle fibre di svolgere il loro importante lavoro, dovete bere acqua a sufficienza. Il semplice fatto di non avere più sete non significa che abbiate bevuto la quantità sufficiente di acqua. Bevete abbastanza da provocare quattro minzioni limpide al giorno (oltre a quelle naturalmente colorate).
Oh, questi imbarazzanti fagioli I fagioli contengono oligosaccaridi. Per digerirli in maniera efficace, serve l’enzima oligosaccaride. Dato che un normale tratto digerente umano non contiene questi enzimi, i batteri
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agiscono sugli oligosaccaridi non digeriti, producendo flatulenza. Per renderli digeribili, mettete i fagioli secchi in una ciotola e copriteli con acqua tiepida. Aggiungete un po’ di succo di limone e lasciateli in un posto caldo dalle 12 alle 24 ore, a seconda della dimensione dei fagioli. Quindi asciugateli, risciacquateli, metteteli in una pentola e ricopriteli d’acqua. Portate a ebollizione e togliete tutta la schiuma che si produrrà. Abbassate il fuoco e lasciate cuocere a fuoco lento, sempre con il coperchio – per diverse ore, se necessario – fin quando i fagioli non diventeranno molto morbidi. Controllate di tanto in tanto, mescolate e raggiungete dell’acqua quando necessario. Aggiungete poi altri ingredienti e cuocete a fuoco lento per il tempo che vi serve. Un altro modo possibile di migliorare la digeribilità dei fagioli, è usare un prodotto che si chiama Beano®. È un integratore naturale di enzimi alimentari, che aiuta a digerire i carboidrati complessi. www.beanogas.com
I benefici di noci e noccioline Le noccioline non sono noci, ma legumi. Insieme alle mandorle, sono cibi molto nutrienti, ottimi per uno spuntino. Contengono molte proteine, fibre e nutrienti chiave, ma contengono pochi carboidrati. Ma mangiate solo noci e noccioline non salate. I ricercatori dell’Università di Harvard hanno scoperto che le persone che facevano spuntini con le arachidi non sono ingrassate ulteriormente, mentre coloro che non li facevano hanno riguadagnato il peso precedentemente perso. Questo risultato è dovuto al tipo di grassi contenuti nelle noccioline, che permettono di mantenere una sensazione di pienezza che può tenere lontana la fame. Inoltre, una recente ricerca sulle noci e sulle noccioline, ha dimostrato che contengono molti antiossidanti benefici per la salute. Una ricerca, condotta da una squadra di scienziati dell’Università della Florida, pubblicata sulla rivista Food Chemistry, ha dimostrato che le noccioline contengono un’alta concentrazione di polifenoli antiossidanti e che il processo di arrostimento delle noccioline può aumentare moltissimo i loro livelli di acido p-cumarico, incrementando il contenuto antiossidante generale del 20%.
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Le noccioline e le mandorle possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e i rischi di problemi cardiovascolari. Le noccioline, inoltre, sono un’ottima fonte di resveratrolo – un elemento con un potenziale effetto anti-invecchiamento, che può aiutare a ridurre i rischi di problemi cardiovascolari e cancro. Le noccioline, comunque, non sono per tutti. Alcuni hanno reazioni allergiche a esse, da leggere a molto gravi. Per chi è allergico alle noccioline, mangiarne solo una può causare un fatale shock anafilattico – oppure anche solo respirarne gli effluvi. Alcune particelle di arachidi sono difficili da evitare. Una reazione allergica si può verificare mangiando cibi che sono stati trattati con macchine che, in precedenza, erano state a contatto con le noccioline.
La digeribilità delle noci – la soluzione al problema Se la maggior parte degli americani ha a disposizione un’ampia varietà di noci prearrostite facilmente digeribili, potrebbe non essere così altrove. Le noci sono nutrienti, ma difficili da digerire nella loro forma non trattata, se non in piccole quantità, per via dell’enzima inibitore che contengono. Se non avete a disposizione noci digeribili, rendetele digeribili voi. Se le noci vengono messe in acqua tiepida, mescolate con del sale e lasciate a bagno una notte, l’enzima inibitore verrà neutralizzato. Questo renderà le noci molto più digeribili. Stuart applica questo processo alle mandorle che mangia – ne prepara abbastanza in una volta sola, in modo che possano durare all’incirca 10 giorni. Il tutto gli porta via non più di cinque minuti, fra preparare le mandorle per metterle a bagno, scolarle e asciugarle e, qualche ora dopo, prenderle e metterle in frigo. Mangia una manciata di mandorle ogni giorno, a colazione, insieme alla sua farina d’avena (o porridge, come viene definita nel suo Paese natale, la Scozia). Le noci messe a bagno – una volta rimosse dall’acqua, scolate e lasciate ad asciugare all’aria per qualche ora – devono essere conservate in frigorifero, altrimenti andranno a male dopo pochi giorni. Se non possono essere messe in frigo, andranno asciugate in forno, a bassa temperatura. Un altro modo per rendere digeribili le noci e le noccioline è di arrostirle.
Perché dovreste mangiare le noccioline che hanno il guscio Mangiate le noccioline arrostite che vi arrivano nel loro guscio, piuttosto che quelle che vi arrivano senza. Le prime sono molto comuni negli Stati Uniti.
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Quando prendete una manciata di noccioline ancora nel guscio, ne prendete un numero minore a causa del volume occupato dal guscio stesso – 700 grammi di noccioline nel guscio corrispondono a circa 450 grammi di solo noccioline, una volta tolto il guscio. Lo stesso atto di sbucciare le noccioline distrae dall’atto di mangiarle. Brad era abituato a mangiare le noccioline sgusciate prendendole da un barattolo e troppo spesso le finiva in un colpo solo. Da quando ha cominciato a mangiarle prendendo quelle col guscio da un sacchetto, ne mangia molte meno. Adesso, quindi, ottiene i benefici nutritivi, ma senza sovralimentarsi.
Aceto Secondo uno studio pubblicato nell’European Journal of Clonical Nutrition, qualche tipo di aceto messo sul cibo può aumentare la sensazione di pienezza e sazietà e ridurre anche la quantità di cibo mangiato, sopprimendo in qualche modo l’appetito. L’aceto e il succo di limone sono usati nella tradizionale dieta mediterranea, nota per le sue qualità benefiche per la salute. Stuart ha vissuto nell’area mediterranea per più di 25 anni – a Cipro – e ha fatto sue alcune delle abitudini alimentari locali, compreso l’aceto di sidro, le olive, l’olio extra vergine di oliva e il formaggio di capra e pecora.
I fitochimici I fitochimici sono composti chimici che si trovano naturalmente nei cibi di origine naturale, come la frutta, la verdura, i prodotti integrali, le noci e i legumi – tuttavia i trattamenti a cui vengono sottoposti questi cibi ne riduce la quantità. Il termine, di solito, si riferisce a quei composti chimici che sembrano essere salutari. Ci sono molti fitochimici, per esempio i carotenoidi (nelle carote), il resveratrolo (nelle bucce dei chicchi d’uva), l’acido tannico e la catechina (nel tè) e i flavanoni (negli agrumi). Assicuratevi di inserire moltissimo cibo di origine naturale nella vostra dieta quotidiana.
Molti sottovalutano il numero di calorie contenute nei piatti dei ristoranti. Quando avrete letto questo capitolo, saprete tutto ciò che vi serve sull’alimentazione.
14 Mangiare fuori Mangiare fuori casa è il principale responsabile dell’epidemia di obesità. Se riuscirete a controllarlo, o almeno a fare scelte migliori in questo campo, rimarrete sorpresi di quanto peso riuscirete a perdere. Un pasto al ristorante può essere imbottito di centinaia – se non migliaia – di calorie. Dal momento, poi, che vengono spesso aggiunte delle salse o dei contorni, ecco che il valore calorico raddoppia o triplica.
Attenzione ai fast food e al cibo “rapido” Il consumo di cibo da fast food è una delle ragioni principali della sovralimentazione. Questo cibo è progettato per dare assuefazione. L’USDA ha scoperto che le persone assumono una media di 500 calorie in più quando mangiano ai fast food, rispetto a quando si preparano i pasti da soli. Una ricerca del Gruppo NPD, una compagnia internazionale di ricerche di mercato, ha affermato che il 77% dei pasti acquistati negli Stati Uniti (e mangiati al momento dell’acquisto) provengono dai take away. Mangiare al fast food vi regala, spesso, un biglietto di sola andata verso l’abbuffata. Leggendo gli ingredienti di un tipico pasto da fast food, potreste restare scioccati nello scoprire quante calorie e quante schifezze contiene. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. Se proprio non potete fare a meno di indulgere su questo pseudo cibo, almeno aspettate il vostro “giorno di tregua” e siate moderati. Ma, una
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volta che avrete seguito per un po’ il programma di dimagrimento e miglioramento di stile di vita e salute proposto in questo libro, probabilmente non ne avrete neanche più voglia. Soltanto senza hamburger grassi e patatine unte prese al take away – e senza fare nient’altro – vi sorprenderete di quanto peso potrete perdere. Brad aveva sempre considerato la pizza come l’alimento base della sua dieta. Ora, ovviamente, sa quante calorie contiene. Una sola fetta può arrivare ad averne 600 (oltre a 30 grammi di grassi), il che significa che una pizza intera può raggiungere tranquillamente le 5.000 calorie (e 250 grammi di grassi). Certo, Brad la mangia ancora, ma con molta moderazione. In più, ha inventato la sua personalissima focaccia, con pasta di grano intero, cucinandola di dimensioni più piccole e nutrienti. La pizza può essere salutare. Per Brad, adesso, la vecchia pizza a domicilio è un lontano ricordo. Se viaggiate, cercate i locali che offrono cibo salutare. Negli Stati Uniti, come in altri Paesi, la catena Subway® è nota per vendere alternative più salutari agli hamburger, ma ci sono anche altre possibilità. Potrebbe perfino essere possibile farsi un pasto decente in alcuni fast food famosi per vendere schifezze, ma scegliete con cura e fate attenzione alle porzioni e all’apporto calorico. Alcune persone sono riuscite a perdere peso anche con pietanze take away, sandwich e insalate salutari, ma vi assicuriamo che nessuno perde peso divorando regolarmente doppi cheeseburger con pancetta e patatine grandi. Ci vuole una giusta dose di scetticismo di fronte a locali take away che affermano che il loro cibo è “un’alternativa salutare”. Potrebbe benissimo essere un’invitante pubblicità per attirare i clienti. Prendetevi un attimo per leggere le tabelle nutrizionali e controllare se “l’alternativa salutare” lo è davvero. E scoprite di che dimensione è la porzione che vi serviranno. Uno studio, pubblicato sul Journal of Consumer Research, ha dimostrato che le persone sono inclini a sottovalutare il contenuto calorico dei propri pasti, riducendolo idealmente anche del 35%. Una ricerca dell’Università del Mississippi, inoltre, ha dimostrato che è possibile consumare il 54% di calorie in meno, leggendo attentamente il menu prima di ordinare. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali.
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Alla larga da autogrill e drive-thru Una delle persone intervistate da Brad è un rappresentante, che vive praticamente in macchina. Un tempo, i pasti di Todd erano costituiti solo da cibo da fast food e il suo aspetto rotondo lo dimostrava ampiamente. Dopo aver capito quanti soldi buttava per mangiare (male), iniziò a servirsi al supermercato locale, acquistando affettati, pane integrale, frutta, verdura e barrette integrative naturali. Infilava in una piccola borsa frigo un termos di acqua fresca, pasti nutrienti e sandwich, che consumava ogni tre ore durante gli spostamenti. Senza fare nient’altro, Todd ha perso 10 chili in soli 3 mesi. E gli piace ancora quello che mangia. Se viaggiate in macchina, riempite anche voi una borsa frigo di cibo nutriente. Scaccerà la tentazione di fermarsi a un fast food.
Quando anche ciò che è buono diventa troppo Anche se tutto ciò che mangiate è salutare, non pensiate di poterne buttare giù quanto ne volete. Sebbene i sandwich o i panini confezionati in casa siano salutari, dovrete comunque attenervi alle porzioni stabilite e non superare l’apporto calorico previsto. Il panino preferito di Brad era quello con il petto di tacchino. Gli piaceva, tanto da mangiarne uno lungo quasi trenta centimetri diverse volte a settimana. Poi si meravigliava se non dimagriva. Adesso, invece, è consapevole che stava ingerendo troppe calorie per porzione. Anche se il cibo è buono e salutare, quando è troppo è troppo. Anche un piccolo panino di quindici centimetri può contenere troppe calorie, se non fate attenzione agli extra con cui lo farcite.
Attenzione ai ristoranti La maggior parte del cibo da ristorante è pieno di condimenti o salse piene di calorie, che contribuiscono a rendere il sapore irresistibile. Come avete visto nel Capitolo 6, questo tipo di cibo è livellato di proposito con vari strati di grassi, zuccheri e sale, per rendervi assuefatti a esso e “condizionarvi” a tornare più volte nel ristorante che lo propone.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Alcuni piatti contengono del burro fuso. Il purè, il riso e le verdure hanno un sapore ottimo, perché sono carichi di calorie extra. Il burro, la salsa marinata o le altre salse supercaloriche, oltre ad aggiungere al cibo 1.000 o più calorie, migliorano molto spesso il sapore dei vostri pasti, anche in ristoranti “insospettabili”. Vi stupireste, se sapeste cosa state mangiando. Per non interrompere il vostro programma dimagrante al ristorante, insistete perché il cibo che ordinate sia preparato come desiderate – per esempio, senza burro o ulteriori aggiunte cariche di calorie. Ordinate porzioni più piccole, se disponibili, o mangiatene solo metà e portate il resto a casa. Molti ristoranti servono il doppio o anche il triplo del cibo che dovreste mangiare in un pasto. Secondo il Dipartimento della Salute di New York, 9 persone su 10 sottovalutano la quantità di calorie contenute in un pasto al ristorante, attribuendogli un valore energetico di circa 600 calorie in meno rispetto a quelle che in realtà contiene. Se la maggior parte delle persone a dieta preferisce non mangiare il pane o gli antipasti, alcuni riducono intenzionalmente l’intensità del loro appetito, mangiando una o due fette di pane prima della portata principale. Questo permette loro di sentirsi soddisfatti con una quantità inferiore di cibo e di ingerire un numero minore di calorie. Dato che i ristoranti aggiungono troppe calorie negli antipasti, dovreste risparmiarvi per la portata principale – che, in fondo, è la ragione per la quale siete al ristorante. Ordinate un’insalata, piuttosto che un antipasto. È un buon modo per ridurre l’appetito. Ma assicuratevi che non contenga troppa salsa e non accompagnatela con troppo pane. Molti condimenti e salse senza grassi o a basso contenuto calorico spesso compensano la mancanza di gusto con degli zuccheri aggiunti o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Dovrebbero essere evitati. Piuttosto, scegliete un condimento con poche calorie, come l’aceto da tavola, che può fungere efficacemente da inibitore dell’appetito. Alcune persone si portano il condimento da casa. La maggior parte dei dessert, invece, è carica di calorie e richiederebbe ore e ore di esercizio per essere “bruciata”. Avete davvero bisogno di un dessert, dopo tutte le calorie che avete ingerito con la portata principale? Secondo il Dott. Brian Wansink, direttore del Cornell University Food and Brand Lab, le persone tendono a sovralimentarsi quando escono a
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cena e si trovano in un ambiente divertente e socievole, in mezzo agli amici. Molti mangiano il doppio di quanto non farebbero normalmente, spesso a causa del fatto che passano molto più tempo a tavola e badano più a divertirsi che a controllare quello che ingeriscono. Inoltre, secondo uno studio dell’Università della California, la luce soffusa dei ristoranti può rilassarvi e spingervi a mangiare di più. Evitate con cura i “piatti comuni” – quelli, per esempio, che vengono serviti nelle osterie o nei pub durante una partita. Uno studio della State University of New York ha dimostrato che gli uomini, mangiando insieme a un gruppo di amici, consumano il 60% di calorie in più che stando a tavola con una donna. Soprattutto, mangiano cibo davvero insalubre, come vassoi di antipasti ipercalorici, nachos, ali di pollo fritte o pizza. Se state cercando di perdere peso, perché mangiare in questi posti, innanzitutto? L’atmosfera è divertente, certo, ma potrebbe risultarvi quasi impossibile trovare qualcosa di salutare da mangiare. Inoltre, le porzioni sono di solito eccessive. Molte persone che soffrono di sovralimentazione compulsiva, come Brad, dovrebbero evitare queste situazioni. La tentazione di mangiare troppo, vanificando così settimane di duro lavoro, è troppo grande. E molti di loro dovrebbero anche scordarsi di frequentare i paradisi dell’abbuffata – e il tallone d’Achille di Brad – i buffet “mangia tutto ciò che puoi”.
Non bisogna dimenticare, inoltre, che i ristoranti sono costosi. Evitando di cenare regolarmente al ristorante con sua moglie, Brad ha risparmiato quasi 4.000 dollari in un anno. Questo è ancora più importante se avete bambini. Eliminando la maggior parte delle vostre cene al ristorante, sarete tranquillamente in grado di permettervi l’acquisto di cibo più salutare, da mangiare comodamente a casa. E vi avanzerà anche un bel gruzzolo. Attenzione agli spuntini durante le occasioni mondane. Una confezione grande di popcorn da cinema, per esempio, può contenere 1.750 calorie (e 115 grammi di grassi). Alcuni dolciumi in vendita nei cinema possono contenere oltre 1.000 calorie, oltre a 160 grammi di zuccheri e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Possono essere invitanti e gustosi, ma cibi come le patatine, i nachos al formaggio, lo zucchero filato, il croccante, gli enormi hot dog da stadio, i giganteschi pretzel, la pizza, gli hamburger e molti altri, sono un terribile ostacolo al vostro processo di dimagrimento.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Non pensate che tutte le insalate siano salutari Molti credono che un’insalata sia un’alternativa salutare a un piatto principale. Tuttavia, molte insalate da fast food o da ristorante non lo sono. Per esempio, l’insalata Premium Southwest di McDonald’s®, con relativo contorno, contiene più calorie del grassissimo Big Mac Deluxe®. In molti ristoranti, le insalate contengono ben oltre le 1.000, se non 2.000 calorie. Se la lattuga non contiene quasi nessuna caloria, attenzione ai condimenti e agli altri ingredienti che rendono così gustose queste insalate.
Fate attenzione ai piatti unici Se non state attenti, potreste ingerire diverse migliaia di calorie con una sola portata. Non c’è bisogno di mangiare un burrito grosso come una scarpa. Avete davvero bisogno di un cheeseburger quadruplo con doppia pancetta? Una scodella grande di spaghetti con molto sugo può superare le 2.500 calorie, mentre una bistecca di mezzo chilo può contenere 2.200 calorie e 110 grammi di grassi. Aggiungete a tutto ciò un contorno, un cocktail o un antipasto e sarà facile superare le 3.000-4.000 calorie, se non di più.
Andare al fast food in caso di “emergenza” Stuart e Brad non approvano i fast food tradizionali, ma ci sono alcune pietanze di “emergenza” disponibili anche in alcuni di essi, quando magari siete in viaggio o molto di fretta. Eccone alcune, molto più salutari di tutte le schifezze alle quali si pensa, di solito, quando si sente la parola “fast food”.
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Subway® Panino al petto di pollo arrosto da 15 cm (310 calorie) Panino al roast beef da 15 cm (290 calorie) Panino Subway Club® (320 calorie) Panino al petto di tacchino da 15 cm (280 calorie) Panino Veggie Delite® (230 calorie) Panino con frittata al formaggio da 15 cm (410 calorie) Insalata fresca con condimento senza grassi (285 calorie) Roll-on di petto di tacchino (380 calorie) Roll-on Veggie Delite® (330 calorie) Nota di Marco Ceriani: nel nostro paese è possibile disporre di cibo veloce nei bar, dove si possono ordinare i seguenti alimenti salutari e a controllato apporto calorico: Insalatone miste (lattuga, tonno, uova, mais e legumi) (400 calorie) Piadina con bresaola e ricotta (390 calorie) Toast (senza farcitura) (280 calorie) Carpaccio di carne o pesce condito con succo di limone (260 calorie) Frullati di frutta (80 calorie) McDonald’s® Eggs McMuffin (300 calorie) Hamburger (250 calorie) Cheeseburger (300 calorie) Filet-O-Fish® (380 calorie) Chipotle BBQ Snack Wrap® alla griglia (260 calorie) Sandwich classico al pollo grigliato (420 calorie) Southwest Salad con pollo grigliato (320 calorie) Nota di Marco Ceriani: In Italia sono anche disponibili nel menù McDonald’s® i seguenti cibi a controllato apporto calorico e persino della frutta! Chico Wrap Mc Toast
(275 calorie) (265 calorie)
Insalata provola e speck (180 calorie)
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B Caesar salad pollo alla piastra (185 calorie) Dessert: Kiwi (35 calorie) Fruit & Yogurt (165 calorie) Ananas bag (35 calorie) Mela (57 calorie)
Burger King® Sandwich Tendergrill® senza maionese (400 calorie) Insalata Tendergrill® senza condimenti (240 calorie) Hamburger (330 calorie) Cheeseburger (330 calorie) Sandwich prosciutto e frittata (290 calorie) Nota di Marco Ceriani: nel nostro paese nel menù di Burger King® si può trovare anche: King Wings 6 pezzi (380 kcal) Hamburger (290 kcal)
Capitolo 14: Mangiare fuori
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Non pensate che qualcosa sia veramente salutare solo perché il nome suona bene In alcuni Paesi, molti McDonald’s hanno stampato le informazioni nutrizionali sulle confezioni di alcuni loro prodotti. Altri hanno anche pubblicato sui loro siti web le informazioni nutrizionali dei piatti più conosciuti, stampandole anche sulle tovagliette di carta dei punti vendita (anche se, magari, le hanno scritte sul retro). La gente, quindi, è informata su quello che mangia. Perché, dunque, in così tanti continuano a volere quel cibo non salutare, processato e altamente calorico? Perché la gente non fa caso a queste informazioni. Uno studio dell’Università di Yale, pubblicato nel maggio del 2009 su un numero dell’American Journal of Public Health, dimostrava come solo 6 persone su 4.311 (circa lo 0,14%) guardino le informazioni nutrizionali sulle tovagliette dei fast food – compreso McDonald’s – prima di ordinare. Siete consapevoli di ciò che si mangia da McDonald’s, per esempio? Che cosa ha più calorie, un Sandwich Premium Chicken alla griglia o un Big Mac Deluxe®? Se pensate che il sandwich sia meno calorico, vi sbagliate. Il Premium Chicken alla griglia ha 530 calorie, mentre il Big Mac Deluxe® ne ha “solo” 410. E il Premium Crispy Chicken Club Sandwich (con pollo fritto) contiene la bellezza di 630 calorie. Ci sono sempre delle opzioni che “suonano salutari” sui menu del McDonald’s – come i Chicken McNuggets® – ma che contengono in realtà 660 calorie e 40 grammi di grassi, per esempio. Non sono poi così salutari, dopo tutto. D’ora in poi non presumete nulla riguardo al cibo. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali.
Sapevate che gli hamburger magri al 92%, contengono comunque il 50% di grassi? La maggior parte delle persone non sa quello che mangia. Questo capitolo vi metterà al riparo dalle brutte sorprese, spiegandovi come queste possano influire negativamente sulla vostra capacità di perdere peso.
15 Sappiate cosa state mangiando La maggior parte delle persone non capisce quello che c’è scritto nelle tabelle nutrizionali. Ci sono, inoltre, molti elementi ingannevoli sulle confezioni, dei quali potreste non essere a conoscenza.
Comprendere il significato delle parole delle tabelle nutrizionali Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. Gli ingredienti nelle tabelle nutrizionali vengono elencati in ordine di importanza. Fate particolare attenzione ai primi tre, perché sono quelli predominanti nell’alimento. Diffidate soprattutto dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, dello sciroppo di mais, degli zuccheri, degli oli idrogenati, degli acidi grassi, degli elementi chimici e di qualsiasi cosa contenga la parola “arricchito”. Queste schifezze non fanno bene né alla salute né alla vostra volontà di dimagrire. Secondo la FDA negli USA: Un alimento “free”,“senza” contiene pochissime calorie, grassi, sodio o zuccheri. Un alimento “reduced”, “a ridotto contenuto di” contiene almeno il 25% in meno di calorie, grassi, sodio o zucchero, rispetto alla versione normale. Un alimento “light”, “con pochi grassi” contiene il 50% in meno di calorie o grassi rispetto alla versione normale. Un alimento “high”, “ad alto contenuto di nutrienti” contiene almeno il 20% dei valori nutritivi necessari per porzione.
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Inoltre, il cibo a basse calorie contiene meno di 120 calorie per porzione, mentre uno con pochi grassi contiene meno di 3 grammi di grassi per porzione. Gli alimenti senza grassi, invece, contengono meno di mezzo grammo di grassi, per 100 grammi. Per essere definito salutare, un cibo deve contenere meno di 3 grammi di grassi per porzione – meno di un grammo di grassi saturi, meno di 480 grammi di sodio, meno di 60 mg di colesterolo e almeno il 10% dei valori giornalieri raccomandati in termini di vitamina A e C, ferro, calcio, proteine e fibre. Per quanto riguarda il cibo biologico, il Dipartimento dell’Agricoltura Americano (USDA), dichiara che la dicitura 100% biologico significa che il cibo non è stato trattato con pesticidi, antibiotici, ormoni o elementi artificiali. Biologico, invece, significa che il cibo è biologico almeno al 95%. Fatto con ingredienti biologici sta a significare che il cibo in questione contiene almeno il 70% dei suddetti ingredienti. Ovviamente, solo perché un cibo proviene da una buona fonte, è naturale, sano, viene da pascoli liberi, non è trattato con antibiotici o con ormoni e porta queste diciture sull’etichetta, non significa che sia per forza nutriente. Molte di queste affermazioni non sono riconosciute dall’USDA e appaiono solo a scopi promozionali.
Molte persone non sanno come si fa a leggere davvero una tabella nutrizionale. Per aiutarle a colmare questa lacuna, l’FDA ha creato una pagina web dal titolo “Come capire e utilizzare le tabelle nutrizionali”. Dategli un’occhiata, visitando www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html (la pagina è in inglese).
Porzioni ingannevoli Alcune bottiglie di formato comune contengono due porzioni e mezzo della bevanda, ma quanti di voi riescono a bere la quantità esatta e a rimettere il resto in frigorifero? Ciò che vi può sembrare una porzione normale di cibo o di bevanda, potrebbe misurarne in realtà due o tre, in termini di “porzioni” definite nelle tabelle nutrizionali. Dovete sapere precisamente quanto cibo o quante bevande consumate, in modo da conoscere il loro vero valore calorico. Una confezione, di solito, contiene porzioni multiple. Molti spuntini, per esempio, sono ingannevoli relativamente al loro contenuto in calorie. Se alcuni sono davvero a porzione singola, altri possono contenere due porzioni e mezzo per confezione, anche se sembrano essere della stessa dimensione di quelle a porzione singola.
Capitolo 15: Sappiate cosa state mangiando
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Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. E capite quali sono le dimensioni delle porzioni alle quali ci si riferisce sulle tabelle. I cibi dalla forma strana, come per esempio una fetta di pizza, possono portare a sbagliare il calcolo della grandezza della porzione e di quante calorie sono contenute in essa. Stateci attenti e mangiatene sempre un po’ meno, piuttosto che un po’ di più, se non siete sicuri della dimensione della porzione.
Perché gli hamburger magri al 92% possono comunque contenere il 50% di grassi La magrezza della carne si determina tramite il peso, non tramite il valore calorico. Considerate la tabella nutrizionale di un hamburger di carne di manzo con solo l’8% di grassi. Con un peso di 113 grammi conterrebbe 160 calorie e 9 grammi totali di grassi. Un grammo di grassi ha un valore energetico di 9 calorie, quindi nove grammi di grassi avranno il valore di 81 calorie, ossia il 50% del valore calorico totale dell’intero alimento.
State attenti all’assunzione di sodio Se il sodio è necessario per trasportare gli elementi nutritivi vitali in tutto il corpo, inviare messaggi attraverso il sistema nervoso e contrarre i muscoli, molte persone ne ingeriscono troppo rispetto a quanto ne avrebbero bisogno. Dato che molti consumano un sacco di cibo trattato, ingeriscono molto sale – quindi sodio. Sebbene alcuni alimenti possano non sembrare salati, possono comunque contenere il sodio. Inoltre sono in tanti quelli che aggiungono sale sui loro pasti, già salati di per sé. Le linee guida di una buona alimentazione chiariscono che i bambini sotto i 13 anni non dovrebbero ingerire più di 2.200 mg di sodio al giorno. Molti menu per bambini dei fast food possono contenerne due o tre volte tanto. I piatti più comuni nei ristoranti possono contenere più di 7.000 mg di sodio per portata. Aggiungeteci gli antipasti, i contorni e, magari, salate ancora il cibo ed ecco che la quantità totale di sodio per pasto diventa molto elevata. Aggiungete a tutto ciò gli altri cibi ricchi di sodio che vengono consumati durante il giorno. Non c’è da meravigliarsi se la gente si sente così gonfia, è tutta ritenzione idrica.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Un eccessivo apporto di sodio contribuisce a sviluppare dei disturbi pericolosi per la salute, come l’alta pressione sanguigna, l’infarto, l’osteoporosi e l’asma. Secondo il sito msnbc.com, l’American Heart Association (AHA) e altre organizzazioni mediche hanno fatto richiesta per avere tabelle nutrizionali più chiare sulle confezioni dei cibi ad alto contenuto di sale e vorrebbero che venga ridotta del 50% la quantità di sale dei cibi confezionati e trattati. Dimezzare la quantità di sodio preverrebbe circa 15.000 morti per problemi cardiovascolari ogni anno, secondo le stime del National Heart, Lung and Blood Institute. Per ridurre gli effetti negativi dell’eccesso di sodio sulla pressione sanguigna, mangiate cibi salutari ricchi di potassio. Avena, grano, patate, noci, legumi, cereali, zucche, pomodori, banane, arance e datteri sono alimenti ricchi di potassio, ma con molto poco sodio o privi di esso. Cercate cibi poveri di sodio. Secondo l’AHA, la dicitura senza sodio indica che l’alimento contiene meno di 5 mg di sodio per porzione, mentre se c’è scritto a basso contenuto di sodio ne contiene 35 mg a porzione. A scarso contenuto di sodio indica che il cibo contiene circa 140 mg di sodio a porzione, o meno.
Per distinguere i cibi secondo la loro concentrazione di elementi nutritivi specifici, visitate www.nutritiondata.com/tools/nutrient-search (il sito è in inglese). Nota: In Italia il sito di riferimento è quello dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) www.inran.it. Potrebbe suonare strano, ma un ottimo modo per evitare di gonfiarsi (oltre al ridurre l’apporto di sodio e aumentare quello di potassio) è bere più acqua. Se non si bevono abbastanza liquidi, l’organismo compenserà questa mancanza rilasciando l’ormone vasopressina, che stimola il corpo a trattenere i liquidi, riducendo le minzioni.
Perché così tanti cibi contengono molto sodio? Il sale viene utilizzato, oltre che per migliorare il sapore dei cibi, anche come conservante. Secondo l’FDA, “il sale inibisce la crescita batterica in molti cibi. Conserva gli alimenti riducendo in essi la quantità di molecole ‘libere’ dell’acqua. Per crescere, i batteri hanno bisogno di umidità, quindi, senza abbastanza acqua ‘libera’, non possono riprodursi nei cibi che contengono il sale.”
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Fate attenzione a quando comprate il pane o i suoi derivati Molti programmi di dieta bandiscono ogni tipo di pane, anche se a volte può essere accettabile. Sarebbero in molti a sentirsi perduti, qualora gli venissero tolti i sandwich. Quasi tutte le persone intervistate da Brad sono d’accordo sul fatto che il pane e i suoi derivati, se composti al 100% da frumento intero o da grano intero, sono accettabili. Per molti, un hamburger con la lattuga fra due fette di pane a zero carboidrati, non è vita. Come compromesso, alcuni optano per i sandwich “aperti”, ossia utilizzano solo la fetta inferiore del panino. Altri ancora, invece, si fanno un minipanino con una sola fetta divisa in due. Queste modifiche portano a una grande riduzione dell’apporto calorico, a lungo termine. Il processo di raffinazione, di solito, rimuove alcune proprietà nutritive del grano. Quando comprate pane o derivati, assicuratevi che farina integrale di grano o farina di frumento siano i primi ingredienti nella tabella nutrizionale. Un pane contenente da tre a cinque grammi di fibre e tre grammi di proteine per ogni fetta, potrebbe tranquillamente darvi un apporto calorico di 70-100 calorie. Questo varia a seconda dello spessore delle fette. Fette di dimensioni diverse avranno, ovviamente, un diverso valore calorico. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali.
Quando il pane di grano non è proprio di grano Quando le tabelle nutrizionali del pane portano scritto pane di grano, formato da grano o da frumento, o prodotto con grano, significa che potrebbe contenere solo l’1% di grano, oppure appena una traccia di esso. E il termine arricchito è spesso un segnale di una qualche sorta di processo compiuto sul prodotto in questione. Se la tabella nutrizionale non porta scritta la dicitura integrale, probabilmente è stata progettata per provare a sviarvi. Se l’ingrediente elencato per primo o per secondo è la farina di grano, questo non significa necessariamente che il prodotto sia integrale. E i termini multicereali, cinque cereali, grano mietuto o macinato, non vi dicono se il grano è puro o raffinato. Leggete le tabelle nutrizionali, siate informati e consapevoli e acquistate di conseguenza.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Fate attenzione ad alcuni cereali Alcuni cereali contengono più zuccheri di una ciotola di caramelle. Infatti, alcuni di quelli utilizzati per la colazione contengono quattro o cinque tipi diversi di zuccheri – saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di canna, melassa e miele. Molti cereali sono anche pieni di oli idrogenati. Evitate questi pseudo cereali. Comprate piuttosto quelli poveri di zuccheri, ma con alto contenuto di fibre e proteine, fatti con ingredienti naturali. Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. Prendete in considerazione la possibilità di fare della farinata d’avena (porridge) la vostra colazione base, come hanno fatto per molti anni sia Stuart che la moglie di Brad.
Anche le tabelle nutrizionali più accurate possono essere fuorvianti Se gli ingredienti presenti su una tabella nutrizionale devono essere elencati in ordine di importanza, anche le tabelle più accurate possono essere fuorvianti. Prendiamo come esempio i cereali per la colazione, che contengono cinque tipi diversi di zuccheri. Dato che sono tutti zuccheri, quando vengono elencati separatamente, ognuno di loro verrà messo, man mano, sempre più in basso nella lista. È anche possibile che nessuno dei cinque zuccheri rientri tra i primi due o tre ingredienti principali. Questo nasconde la quantità totale di zuccheri contenuti nei cereali. Per esempio, se la tabella indica che i cereali contengono solo 10 o 12 grammi di zucchero per porzione (lo zucchero bianco raffinato, o saccarosio), la vera quantità di tutti gli zuccheri aggiunti potrebbe aggirarsi intorno a un terzo o anche alla metà degli ingredienti totali, se si considerano tutti i tipi di zuccheri
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Capitolo 15: Sappiate cosa state mangiando
Capire le nuove tabelle nutrizionali I nuovi tipi di tabelle nutrizionali [negli U.S.A., N.d.T.] rendono più facile sapere cosa c’è nel cibo che si mangia. Confrontando queste tabelle, riuscirete a capire quale cibo contiene meno grassi o meno calorie, quale alimento rappresenta uno spuntino salutare e quale può essere buono per diete particolari. E se siete genitori, sfruttate le nuove tabelle per fare scelte consapevoli riguardo al cibo di cui beneficerà tutta la famiglia. Tabelle Nutrizionali La nuova intestazione delle tabelle Calorie Vi permette di confrontare il contenuto calorico per porzione. Quando confrontate cibi simili tra loro, assicuratevi che le porzioni indicate siano le stesse. Pannello Nutrizionale Gli elementi nutritivi che appaiono su questo pannello sono quelli che influiscono di più sulla salute. La maggior parte delle persone, infatti, deve preoccuparsi di non ingerire quantità troppo grandi di certi elementi (grassi, per esempio), piuttosto che quantità troppo piccole di vitamine o minerali.
Guida alla conversione Rivela il valore calorico degli elementi nutritivi produttori di energia.
Informazioni sulle porzioni Le porzioni vengono fornite sia con sistemi misurabili a casa, che con il sistema metrico e rispecchiano la quantità che la gente mangia di solito.
% della quantità giornaliera indicativa (GDA) Indica quanta percentuale della dieta giornaliera è rappresentata dall’alimento, nella quantità indicata.
Valori referenziali Questa sezione vi aiuta a capire le basi di una buona dieta. I dati possono essere variati, a seconda dei bisogni calorici di ognuno.
Informazioni fornite dall’USDA Food and Nutrition Service su http://www.fns.usda.gov/tn/parents/nutritionlabel.html (pagina in inglese) Per informazioni molto più dettagliate su come capire e utilizzare appropriatamente una tabella nutrizionale, visitate www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html (pagina in inglese)
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Nota di Marco Ceriani: In Italia le tabelle nutrizionali da riportare in etichetta non sono obbligatorie per gli alimenti (mentre lo sono per gli integratori alimentari). Per il consumatore può essere quindi problematico orientarsi nella scelta di prodotti confezionati. Il consiglio è di premiare le aziende che volontariamente riportano sui loro prodotti le tabelle nutrizionali. Attenzione però che queste devono essere veritiere, cioè citare tutti i nutrienti presenti. Alcune aziende tendono a “dimenticare” volutamente di riportare in etichetta i livelli di sodio o grassi quando questi sono in eccesso. Eccovi di seguito un elenco di ingredienti che dovrebbero sempre comparire anche in una etichettatura volontaria. - Valore energetico kcal e KJ (indice di conversione 1 kcal = 4,186 kJ) - Carboidrati (amido) di cui zuccheri (glucidi semplici) - Proteine (azoto totale x i valori di conversioni dei singoli gruppi alimentari) - Grassi di cui Grassi saturi - Fibra (è l’insieme di cellulosa, emicellulose, pectine, gomma e lignina) - Sodio I valori sopra riportati dovrebbero essere presenti in riferimento a 100 g e per singola porzione. Per quanto riguarda i livelli di aminoacidi, vitamine e minerali, la nostra legislazione non prevede, al momento, il loro inserimento in etichetta sugli alimenti (se naturalmente presenti nell’alimento e non aggiunti) con la motivazione che tutti gli alimenti similari apportino lo stesso livello di vitamine, minerali e aminoacidi. In pratica dichiarare le proteine contenute nell’uovo, equivale anche a scomporle nella relativa sequenza aminoacidica. E quindi un uovo che riporta l’intero spettro aminoacidico non è sostanzialmente differente da un altro che in confezione riporta solamente il tenore proteico. Ovviamente un consumatore poco attento e informato tenderebbe a scegliere il primo attribuendogli proprietà nutrizionali migliori, senza alcuna realtà pratica.
Attenzione ai “claims” nutrizionali Putroppo il tempo a disposizione quando si fa la spesa è quello che è, quindi si è naturalmente portati a leggere le indicazioni in evidenza sulla confezione e non gli ingredienti che compongono il prodotto. Ciò
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può portare a sorprese indesiderate come la presenza nell’alimento acquistato di edulcoranti artificiali. Nel nostro paese la scritta “SENZA ZUCCHERI” equivale alla dichiarazione di “in questo prodotto abbiamo inserito degli zuccheri artificiali, ma se non leggi gli ingredienti non te ne puoi accorgere…”. Quindi gli indicatori essenziali nella scelta di un prodotto non sono la bellezza della confezione o i claims (dichiarazioni promozionali) ma gli ingredienti (obbligatoriamente riportati in scala decrescente) e la tabella nutrizionale (se presente).
I riferimenti nelle tabelle nutrizionali RDA e GDA I valori riportati in etichetta degli alimenti confezionati fanno riferimento ad alcune sigle, ecco le più utilizzate: RDA (Recommended Daily Allowance) Si tratta della dose giornaliera raccomandata. Indica la quantità di vitamine e sali minerali che una persona dovrebbe assumere per soddisfare il proprio fabbisogno minimo giornaliero. GDA (Guideline Daily Amounts) Le GDA sono l’acronimo di Quantità Giornaliere Indicative di energia e nutrienti adeguati ad una alimentazione equilibrata (espresse in: energia, grassi totali, grassi saturi, carboidrati totali, zuccheri totali, proteine, fibre alimentari, sodio). Si tratta di valori forniti su base volontaria dalle aziende alimentari che li ricavano dalle linee guida governative internazionali ed europee (basate sulla letteratura scientifica pubblicata). Le GDA sono state presentate di recente (2007) nel nostro paese e da pochi anni sono presenti sulle confezioni delle aziende che hanno sottoscritto questo progetto. Nelle confezioni dei prodotti alimentari viene evidenziata mediante loghi, disegni e altro la % delle quantità giornaliere indicative presenti per porzione dei nutrienti. Dato che il fabbisogno nutrizionale è soggettivo (variando in funzione dell’età, del sesso, del peso e dell’attività fisica) le GDA vogliono rappresentare solamente una guida di riferimento basata su una dieta “media” di 2.000 kcal. In genere i produttori riportano sul fronte della confezione dell’alimento l’icona dell’energia che esprime le kcal per singola porzione con riferimento al valore, espresso in percentuale, della quantità indicativa giornaliera per l’energia. Oltre all’icona dell’energia sono riportate anche quelle riferite agli zuccheri, ai grassi (con riferimento ai grassi saturi) e al sodio.
Sapevate che si può perdere peso mangiando cibo come hamburger, tacos, patatine fritte e bistecche? Questo capitolo vi mostrerà cosa mangiano le persone per perdere peso e non riacquistarlo e vi darà delle idee per godervi i vostri cibi preferiti mentre dimagrite. Una volta che avrete letto questo capitolo sarete in grado di creare i vostri personalissimi menu.
16 Vere ricette per pasti gustosi Queste ricette vi danno alcuni esempi di come sia possibile mangiare cibo normalissimo, anche seguendo una dieta. Brad mangiava alcuni di questi piatti durante il suo periodo dimagrante e li mangia ancora, adesso che sta vivendo la fase di mantenimento del peso forma.
I rischi della margarina La maggior parte del burro e delle margarine, aggiunge ai pasti un numero eccessivo di calorie; e la margarina, di solito, non è salutare. Ma Brad ha scovato una marca di “margarina” senza grassi, che contiene solo cinque calorie per porzione. Le altre margarine “con pochi grassi” possono contenere dalle 35 alle 50 calorie per porzione, o anche di più. Le calorie extra, come sappiamo, fanno una grande differenza a lungo termine. Brad utilizza questa marca di margarina, disponibile in America (il suo nome è Smart Squeeze™), tutti i giorni in piccole quantità, riuscendo a preparare dei pasti gustosi e con poche calorie. E, sebbene sia chiamato margarina e sia processato, quest’alimento non ha grassi e trans grassi. Non contiene, quindi, gli elementi non salutari di cui sono piene tutte le margarine. Brad usa anche un prodotto chiamato “I can’t Believe It’s No Butter!®”, contenente zero calorie per porzione.
Hamburger Fate i vostri hamburger con macinato magro con l’8% di grassi e cucinateli su una griglia che fa scolare il grasso, o su un barbecue a gas.
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Aggiungete una fettina di formaggio senza grassi e della lattuga, se desiderate, e servite il tutto su una morbida fetta di pane integrale. Ogni hamburger da 110 grammi vi darà circa 300 calorie, 32 grammi di proteine, 22 grammi di carboidrati e 10 grammi di grassi. Utilizzate solo ketchup biologico o senza zuccheri. Gli hamburger possono essere anche fatti con il macinato di tacchino.
L’illusione di un hamburger di più grande Rendete più grosso il vostro cibo tramite illusioni ottiche. Brad si autoconvinceva di stare mangiando hamburger enormi, dando ai suoi 110 grammi di macinato una forma meno larga ma più spessa. Ci metteva sopra della lattuga e anche un’altra fettina di pane. In questo modo, l’hamburger appariva enorme ma, in sostanza, era molto più piccolo e meno calorico di quelli che si preparava prima, più larghi e spessi. Ecco come potete farlo anche voi.
Sandwich Potete godervi regolarmente dei sandwich al petto magro di tacchino, di pollo o al roast beef magro, serviti fra due fettine di pane integrale, con un po’ di maionese, del formaggio senza grassi e della lattuga. Comprate la carne più scelta e fresca e non abbiate paura di mangiare un occasionale sandwich al burro d’arachidi o alla marmellata. Utilizzate burro d’arachidi naturale e marmellata senza zucchero. Ogni sandwich vi darà un apporto di circa 300-400 calorie, a seconda degli ingredienti.
“Strips” di pollo teriyaki Prendete un po’ di petto di pollo, tagliate via il grasso, fatelo a fettine o a strips e cuocetelo in forno – a seconda dello spessore delle fettine – a 150-200 gradi per 15-20 minuti. Potrete anche prepararli sulla griglia da barbecue. Molte salse sono cariche di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, perciò evitatele. Controllate le tabelle nutrizionali e usate solo salse biologiche senza zucchero.
Patate fritte fatte in casa Affettate le patate a piccoli spicchi e cuocetele a 190° per mezz’ora. Aggiungete un po’ di ketchup biologico o senza grassi o aceto e crederete di mangiare le patatine tradizionali.
Capitolo 16: Vere ricette per pasti gustosi
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Tacos e burrito Finché userete tacos o fajitas integrali e terrete sotto controllo le porzioni, questi piatti possono essere assaporati con regolarità. Iniziate saltando in una padella con dell’olio extra vergine di oliva, del filetto fatto a fette, del petto di pollo o del macinato. Godetevi il vostro taco o il vostro burrito aggiungendoci dei pezzetti di formaggio senza grassi, panna acida magra e lattuga. Ogni taco o burrito vi darà dalle 300 alle 400 calorie, a seconda degli ingredienti.
Filetto e bistecca magri Scegliete un bel trancio di filetto magro o una bella bistecca, toglietegli il grasso visibile e tenete sotto controllo le porzioni. Un filetto da 160 grammi vi darà circa 370 calorie, 47 grammi di proteine e 18 grammi di grassi, mentre una bistecca conterrà circa 340 calorie, 49 grammi di proteine e 14 grammi di grasso. Il manzo è la carne più economica per preparare queste pietanze.
Gustosi minipasti da 200-400 calorie Questi gustosi minipasti vi danno un esempio di cosa potete mangiare aderendo scrupolosamente alle dimensioni delle porzioni per ogni pasto. Alcuni di loro sono più nutrienti di altri, ma tutti vi aiuteranno a perdere peso, se mangiati nell’ottica del piano dimagrante spiegato in questo libro. Potrete mangiare questi minipasti ogni volta che vorrete. Per esempio, Brad a volte cena con uova strapazzate. E potrete modificare ogni pasto, sostituendo alcuni ingredienti, il pane, la verdura e la frutta. Per pasti veloci e facili, questi minipasti possono essere precotti tutti insieme e riscaldati in seguito, o preparati in porzioni singole. Potrete anche farvi più creativi nella preparazione, quando avrete tempo a disposizione. Controllate il contenuto calorico degli ingredienti su www.calorieking.com (sito in inglese). Le dimensioni delle porzioni e il numero di calorie possono variare molto tra le diverse marche. Per esempio, due fette di pane integrale possono essere affettate con spessori diversi, causando una variazione di centinaia di calorie. State attenti a queste variazioni nel comporre i vostri mini pasti e controllate due volte il contenuto calorico della vostra porzione e della marca che avete scelto. Se, di seguito, viene menzionata una marca particolare, significa che Brad l’ha provata e la consiglia, in quanto gustosa e nutriente.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Colazione Uova strapazzate con dadini di pancetta canadese e un toast Due fette di pane integrale Una cucchiaiata di margarina senza grassi (Smart Squeeze™) Nota di Marco Ceriani: per ridurre i grassi con un occhio alla salute, potete utilizzare una noce di burro per ungere la teglia nella quale fate cuocere le uova. Due uova strapazzate Una fettina sottile di pancetta tagliata a dadini Circa 400 calorie Se siete in America utilizzate la pancetta “canadese”: Brad utilizza la pancetta canadese in quanto più magra delle altre. Conosciuta come “canadese” negli Stati Uniti, è anche nota come “permea bacon” o “Irish bacon”
Cialde naturali con un bicchiere di latte Mezzo litro di latte scremato Due cialde naturali congelate (Brad usa le Kashi® Go Lean® - In Italia: cialde di cereali biologiche KI®) Un cucchiaio spalmato di ricotta Una cucchiaiata di sciroppo biologico Circa 380 calorie
Burrito per colazione Una tortilla integrale Due uova strapazzate Un quarto di tazza di formaggio senza grassi sminuzzato Pancetta canadese tagliata a strisce sottili Circa 400 calorie
Muffin inglese e frittata al formaggio e prosciutto, fatta con surrogato di uova 110 grammi di surrogato di uova (Brad usa l’Egg Beaters® - In Italia: utilizzare albume d’uovo) Una fettina sottile di prosciutto magro tagliata a pezzettini
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Una fetta di formaggio naturale senza grassi tagliata a pezzettini Un pizzico scarso di pepe nero Olio extra vergine di oliva Muffin Thomas’® integrale Un cucchiaio spalmato di ricotta Dalle 250 alle 300 calorie
Latte e cereali Mezza tazza di cereali grape nuts 480 ml di latte scremato Circa 380 calorie
Bagel alla pancetta canadese con formaggio e un bicchiere di latte Un mini bagel integrale Una fettina di pancetta canadese Una fettina di formaggio senza grassi 350 ml di latte scremato Circa 370 calorie
Uova all’occhio di bue e toast Due fette di pane integrale Una cucchiaiata di margarina senza grassi (Smart Squeeze™) Nota di Marco Ceriani: come condimento europeo è indicata la seguente preparazione a crudo sugli alimenti: 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, qualche goccia di aceto balsamico, una spruzzata di limone, 1 presa di curry. Due uova cotte all’occhio di bue con olio extra vergine di oliva Circa dalle 275 alle 300 calorie
Farinata d’avena e latte Una farinata d’avena (Brad mangia la Heart to Heart™ della Kashi®) 480 ml di latte scremato Circa 330 calorie
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Pranzo o cena Sandwich al burro d’arachidi e marmellata Due fette di pane integrale Due cucchiai di burro d’arachidi naturale Un cucchiaio di marmellata naturale Circa 350 calorie
Panino al roast beef Una piadina integrale 150 grammi di roast beef magro Due foglie di lattuga Un cucchiaio di maionese senza grassi Circa 320 calorie
Panino al tonno Due fette di pane integrale Una scatoletta di tonno al naturale Un cucchiaio di maionese senza grassi Circa 235 calorie
110 grammi di hamburger magro con il 4% di grassi Un panino integrale 110 grammi di carne magra con il 4% di grassi Una cucchiaiata di ketchup biologico Circa 310 calorie
Spaghetti integrali e un bicchiere di latte 50 grammi di spaghetti integrali Un cucchiaio di salsa di pomodoro biologica 480 ml di latte scremato Circa 400 calorie
Capitolo 16: Vere ricette per pasti gustosi
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Chili con carne di maiale e fagioli neri 150 grammi di filetto di maiale Una tazza di fagioli neri scolati 420 grammi di pomodori tagliuzzati Un quarto di tazza di cipolla rossa tagliata molto fine Un cucchiaio di panna acida senza grassi Due cucchiaini di aglio tritato Un cucchiaino e mezzo di peperoncino in polvere Circa 385 calorie
Sandwich al petto di tacchino e una mela Una mela di media grandezza Due fette di pane integrale 110 grammi di petto di tacchino magro Due foglie di lattuga Un cucchiaio di maionese senza grassi Circa 350 calorie
Hamburger di tacchino Un panino integrale 110 grammi di macinato magro di tacchino Una cucchiaiata di ketchup biologico Circa 300 calorie
Pollo e riso scuro 110 grammi di petto di pollo magro tagliato a pezzettini Una tazza di riso scuro integrale lessato Una cucchiaiata di margarina senza grassi (Smart Squeeze™) Nota di Marco Ceriani: come condimento europeo è indicata la seguente preparazione a crudo sugli alimenti: 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, qualche goccia di aceto balsamico, una spruzzata di limone, 1 presa di curry. Circa 320 calorie
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Petto di pollo con patate 110 grammi di petto di pollo magro Una patata di media grandezza Un quarto di tazza di formaggio magro e fatto a dadini Un cucchiaio di panna acida magra Circa 300 calorie
Insalatona di pollo Due tazze di foglie di insalata o lattuga 110 grammi di petto di pollo magro tagliato a pezzettini Un quarto di tazza di formaggio magro tagliato a dadini 2 cucchiai di aceto balsamico con poche calorie (o di un condimento a vostra scelta) Circa dalle 225 alle 250 calorie
Burrito di pollo Una tortilla integrale 110 grammi di petto di pollo magro tagliato a pezzettini Un quarto di tazza di formaggio magro tagliato a pezzettini Un cucchiaio di panna acida senza grassi Circa 375 calorie
Involtino di maiale in salsa barbecue Una tortilla integrale 110 grammi di macinato di maiale magro Un quarto di tazza di formaggio magro tagliato a pezzettini Un cucchiaio di salsa barbecue Un cucchiaio di panna acida senza grassi Circa 375 calorie
Capitolo 16: Vere ricette per pasti gustosi
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Tortilla di tacchino Una tortilla integrale 110 grammi di petto di tacchino magro tagliato a pezzettini Un quarto di tazza di formaggio magro tagliato a pezzettini Un quarto di tazza di peperoni arrostiti tagliati a striscioline Un quarto di tazza di cipolla rossa tagliata a strisce sottili Circa 375 calorie
Gamberi con riso scuro 150 grammi di gamberi non sgusciati, cotti a vostro piacimento (con aglio o altri condimenti) Una tazza di riso scuro integrale lessato Una cucchiaiata di margarina senza grassi (Smart Squeeze™) Nota di Marco Ceriani: come condimento europeo è indicata la seguente preparazione a crudo sugli alimenti: 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, qualche goccia di aceto balsamico, una spruzzata di limone, 1 presa di curry) Circa 200 calorie
Salmone e riso selvatico 150 grammi di salmone (scottate il salmone da entrambe le parti per due minuti e mezzo in una padella bollente con olio extra vergine d’oliva) Una tazza di riso selvatico lessato 15 ml scarsi di margarina senza grassi (Smart Squeeze™) Nota di Marco Ceriani: come condimento europeo è indicata la seguente preparazione a crudo sugli alimenti: 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, qualche goccia di aceto balsamico, una spruzzata di limone, 1 presa di curry) Circa 350 calorie
Dentice alla griglia con patata schiacciata 110 grammi di dentice alla griglia (può essere precotto in grandi quantità) Una patata di medie dimensioni schiacciata con la forchetta
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
(le patate possono essere precotte in grandi quantità e frullate) Una cucchiaiata dii margarina senza grassi (Smart Squeeze™) Nota di Marco Ceriani: come condimento europeo è indicata la seguente preparazione a crudo sugli alimenti: 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, qualche goccia di aceto balsamico, una spruzzata di limone, 1 presa di curry) Circa 290 calorie
Spuntini Bicchiere di latte 480 ml di latte scremato Circa 180 calorie
Yogurt Uno yogurt magro da 170 grammi a porzione singola Circa 170 calorie
Bicchiere di latte con una manciata di arachidi 480 ml di latte scremato 30 grammi di arachidi senza guscio Circa 350 calorie
Barrette energetiche Barretta energetica naturale E-fit foods® 3BAR® (210 calorie) Barretta naturale Kashi® croccante con proteine e fibre (180 calorie) Barretta croccante Kashi® TLC™ ai muesli (180 calorie) Barretta naturale proteica Clif® Builders® (270 calorie) Il valore calorico delle barrette varia a seconda della marca e della dimensione. Controllate le tabelle nutrizionali. Nota di Marco Ceriani: In Italia sono commercializzate barrette equivalenti formulate con: solo frutta frutta e muesli barrette con proteine
Capitolo 16: Vere ricette per pasti gustosi
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Spuntini veloci e naturali Arachidi, arrostite e senza guscio, 30 grammi (170 calorie) Mandorle, arrostite, 30 grammi (169 calorie) Anacardi, arrostiti, 30 grammi (163 calorie) Pistacchi, arrostiti, 30 grammi (162 calorie) Banana di media grandezza (105 calorie) Mela di media grandezza (81 calorie) Arancia di media grandezza (62 calorie) Uva senza semi, una tazza (58 calorie) Uvetta scolata, mezza tazza (109 calorie) Pesca di media grandezza (37 calorie) Fragole, una tazza (45 calorie) Pera di media grandezza (98 calorie) Kiwi di media grandezza (46 calorie) Datteri, cinque di media grandezza (114 calorie) Mandarino di media grandezza (37 calorie) Carote baby, 85 grammi (30 calorie)
Condimenti e salse a basso contenuto calorico Ketchup Heinz® senza zucchero, 15 ml (5 calorie) Margarina senza grassi Smart Squeeze™, 15 ml (5 calorie) Maionese Kraft® senza grassi, 15 ml (15 calorie) Sottilette Kraft® senza grassi, ognuna (30 calorie) Aceto balsamico biologico, 30 ml (5 calorie) Mostarda classica French’s®, 5 ml (0 calorie) Nota di Marco Ceriani: per un gusto più europeo come condimenti si può optare su: succo di limone aceto balsamico tradizionale passata di pomodoro ricotta yogurt
Di solito le persone obese sono meno attive delle altre e questo è uno dei motivi principali del loro accumulo di peso. Basato sui racconti delle attività svolte da molti per perdere peso e non riacquistarlo, questo capitolo vi aiuterà a farvi un’idea di come iniziare a fare moto.
17 Muoversi Per perdere peso, dovete bruciare più calorie di quante ne assumete. Non siate un prolungamento del divano. In molti casi, tuttavia, diventare più attivi non significa semplicemente organizzarsi e avere forza di volontà. Spesso c’è un problema psicologico alla base dell’inattività. Per esempio, una fatica costante può influire negativamente sulla vostra abilità di perdere peso e non riacquistarlo. È un problema molto comune fra le persone in sovrappeso.
Se soffrite di affaticamenti costanti, prendete il problema seriamente, scopritene la causa e risolvetelo. Se non l’avete già fatto, vi preghiamo di studiare a fondo il Capitolo 8, per capire se, alla base della vostra difficoltà nell’essere attivi, ci siano o meno dei problemi psicologici. Risolvere efficacemente questi problemi può farvi diventare molto più attivi e permettervi di esercitarvi regolarmente. I ricercatori dell’Università del Missouri hanno dimostrato che periodi di quattro o più ore di inattività causano una sorta di abbassamento dei livelli dell’enzima che controlla il metabolismo del grasso. In questo modo, i soggetti studiati accumulavano grasso, invece di utilizzarlo sotto
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
forma di energia. Ma il solo interrompere un esteso periodo di inattività – facendo una passeggiata o stando semplicemente in piedi – manteneva attivo questo enzima.
Non importa quanto possiate essere occupati, è arrivato il momento di essere davvero più attivi. Ma non occorre che andiate in palestra. Quando andate a fare la spesa, riportate il carrello al suo posto. Andate a guardare le vetrine. Fate una passeggiata durante la pausa pranzo. Organizzate una camminata con un gruppo di colleghi. Non state fermi o seduti parlando al cellulare. Quando parlate con qualcuno, invitatelo a camminare, nel frattempo. Fate una passeggiata dopo cena. Lavate e lucidate la macchina. Pulite il garage. Pulite la casa. Se avete un prato, passateci la falciatrice. Raccogliete le foglie, strappate le erbacce, coltivate un giardino. Portate a spasso il cane. Se non ne avete uno, fatevi prestare quello dei vicini o un animale dal canile più vicino. Fate i lavori che avete sempre evitato. State in piedi durante le serate o le feste. Parcheggiate un po’ più lontano rispetto alla vostra destinazione, ogni volta che usate la macchina. Usate le scale quanto più possibile.
La storia di una vita più attiva Secondo uno studio dell’Università del North Carolina a Wilmington, le persone con un lavoro sedentario in ufficio acquistano una media di 8 chili di grasso nei loro primi otto mesi. Supponiamo che Brad non avesse avuto una carriera sedentaria. Ammettiamo che fosse stato un personal trainer a tempo pieno, o un operatore ecologico. Sono lavori duri, durante i quali sarebbe stato costantemente in piedi e quasi mai fermo.
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Capitolo 17: Muoversi
Essendo attivo – invece che stare seduto davanti al computer – avrebbe potuto bruciare 1.000 calorie in più al giorno. Quindi, senza cambiare nient’altro oltre al lavoro, Brad avrebbe potuto bruciare normalmente dalle 5.000 alle 7.000 calorie a settimana, cambiando solo la routine lavorativa.
Le donne obese sono meno attive? Una ricerca, pubblicata sul giornale Obesity, ha dimostrato che le donne obese, di solito, sono meno attive di quelle magre. Questa è una delle principali cause del loro maggiore peso. Secondo la ricerca, su una media giornaliera, le donne obese stanno in piedi due ore in meno e sedute due ore e mezzo in più, rispetto alle donne normopeso. Solo per questo motivo, la ricerca ha anche dimostrato che le donne magre bruciano 315 calorie giornaliere in più rispetto alle donne obese. Passando due o tre ore in piedi – lavorando, pulendo o camminando – le donne obese potrebbero bruciare l’equivalente calorico di 15 chili di grasso l’anno.
Le attività più semplici possono bruciare molte calorie Prendiamo come esempio un uomo di 90 chili e una donna di 68. Di seguito elenchiamo il numero di calorie che queste due persone brucerebbero in 30 minuti di attività varie: Uomo di 90 kg
Donna di 68 kg
Corsa a 5 km/h
645
550
Bicicletta a 9 km/h
575
490
Jogging a 4 km/h
540
460
Camminata a 2 km/h
285
245
Camminata a 1,5 km/h
120
100
Camminata a 1 km/h
90
75
Tennis
250
215
Golf (trasportando le mazze)
160
140
Giardinaggio
140
120
Pulizia della casa
110
90
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Date un’occhiata ai vari contatori di calorie disponibili su internet, per avere un’idea delle calorie bruciate in una determinata attività. (La maggior parte dei contatori, comunque, è relativa al cibo, non all’attività. “Calcolatori di calorie” o “Contatori di calorie bruciate” potrebbero essere delle definizioni più accurate.) Per esempio, a parità di attività e di tempo di svolgimento, servirà più energia per spostare un corpo di 135 chili, piuttosto che uno di 70. In generale, comunque, gli uomini bruciano più calorie al minuto rispetto alle donne, anche a parità di peso, per via della loro maggiore quantità di massa muscolare. Riconsideriamo l’esempio precedente dell’uomo di 90 chili. L’aggiunta alle sue attività di una camminata quotidiana di 30 minuti a 1,5 km/h, gli garantirebbe di bruciare circa 43.000 ulteriori calorie in un anno. Questa cifra corrisponde al valore energetico di circa 5,5 chili di grasso. Diventando più magro, l’uomo aumenterà la velocità dell’allenamento: una camminata di mezz’ora a 2,5 km/h brucerà più del doppio delle calorie (circa 86.000) che, in un anno, corrispondono al valore energetico di circa 10 chili di grasso.
Unite questo maggiore dispendio energetico con una riduzione quotidiana dell’apporto calorico di 100, 200, 300 o anche più calorie. Vedrete quanto è semplice perdere dai 20 ai 45 chili in un anno, senza sconvolgere la vostra vita. Piccoli cambiamenti giornalieri possono dare grandi risultati nel tempo.
Calorie totali bruciate vs. calorie nette bruciate, chiarimento Quando vi trovate di fronte a una cifra approssimativa di calorie bruciate – su questo o su altri libri, o su internet – questa riguarda (se non indicato diversamente) le calorie totali bruciate durante una specifica attività. Ma non tutte queste calorie vengono bruciate dall’attività o dall’esercizio in questione. Le cifre riguardano tutte le calorie che il vostro corpo brucia durante un periodo di attività o esercizio, comprese quelle bruciate grazie al metabolismo basale e alla digestione, che brucereste comunque, anche se foste completamente inattivi. Per ottenere il numero preciso di calorie bruciate solo con l’esercizio o con l’attività fisica, dovete sottrarre dal totale il
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vostro consumo calorico a riposo – che potrebbe aggirarsi intorno alle 70-80 calorie all’ora in un uomo di 135 chili e alle 50-60 in una donna di 70 chili. Dopo aver effettuato quest’operazione otterrete le calorie nette bruciate, cioè quelle consumate direttamente grazie all’attività o all’esercizio. Più riuscirete ad accelerare il battito cardiaco e il consumo di ossigeno, più calorie nette brucerete. Ma non vi preoccupate troppo di questa differenza fra calorie nette e totali. Ricordatevi che sono due cose diverse ma, dato che sono molto pochi i libri o le pubblicazioni che parlano di calorie nette, potete tranquillamente continuare a riferirvi alle calorie totali, anche se non sono così precise come quelle nette, per stimare il dispendio calorico di una certa attività o di un determinato esercizio. La vostra preoccupazione più grande deve riguardare il dispendio calorico in generale. Incrementate il vostro mediante attività ed esercizi, come spiegato in questo libro. E ricordatevi sempre che anche camminare lentamente è molto meglio di stare seduti o buttati sul divano. Fate movimento!
Le piccole attività giornaliere sono NEAT Anche le piccole attività, ripetute ancora e ancora durante il giorno – come battere il piede, oscillare sulla sedia o pettinarsi – possono avere un grande impatto nel corso del tempo. La comunità scientifica (tramite una ricerca della Clinica Mayo) chiama queste piccole attività quotidiane con l’acronimo NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). I ricercatori della Clinica Mayo, tramite il loro progetto NEAT Levine, ipotizzano che molte persone magre siano tali perché sono molto più attive nelle loro attività giornaliere, o NEAT. Secondo la ricerca, le piccole attività possono fare la differenza nel dispendio calorico totale. Permettono di bruciare oltre 20 calorie in più ogni ora e fino a 350 al giorno. Solo queste piccole attività, ripetute per un anno, equivalgono a circa 13-15 chili di grasso in un anno. Un altro tipo di NEAT è il masticare la gomma (senza zucchero), che brucia alcune calorie e tiene lontana la fame. Una ricerca del New
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England Journal of Medicine sostiene che si possa bruciare l’equivalente di 5 chili di grasso all’anno, masticando velocemente la gomma. Ma abbiate rispetto di chi vi circonda e masticate in modo educato. Alcune persone hanno piazzato un mini pedale sotto la scrivania, in modo da poter battere i piedi mentre lavorano. Alcune madri giocano con i propri bambini al parco, invece che limitarsi a guardarli sedute sulla panchina. Alcuni si alzano dalla sedia ogni ora, camminando per qualche minuto. Altri ancora guardano perfino la televisione, stando in piedi. Brad aveva letto di un ufficio formato da lavoratori molto attenti alla salute, i cui computer si trovavano su tavoli più alti del normale. Questo li costringeva a lavorare in piedi, invece che seduti. Il loro capo, invece, era andato oltre: il suo tavolo, sempre più alto del normale, era posto su un tapis-roulant. Lavorava camminando. Alcune persone che lavorano da casa o che sono da sole in ufficio, tamburellano le dita o muovono la testa a ritmo di musica. Una qualsiasi attività giornaliera, anche piccola, è sempre meglio che nulla. Siate creativi e inventatevi qualcosa di divertente per mantenervi attivi. Per essere a conoscenza degli effetti di queste piccole attività giornaliere, alcune persone si portano sempre dietro degli strumenti conta-calorie, per misurare quante ne bruciano durante il giorno.
Ma per fare in modo che una qualche attività comporti una perdita di peso, bisogna stare attenti ad altri fattori. Se siete già in equilibrio energetico – cioè assumete attraverso il cibo e le bevande quello che bruciate con il metabolismo basale, la digestione e l’esercizio fisico – l’attività addizionale porterà a perdere peso. Ma se siete in surplus calorico, a meno che le attività addizionali non brucino tutte le calorie in eccesso, non perderete peso. E se aumenterete il vostro apporto calorico insieme ai vostri livelli di attività, potreste addirittura guadagnare peso. Ma ricordate che, in molti casi, diventare più attivi non significa semplicemente organizzarsi e avere forza di volontà. Spesso c’è un problema psicologico alla base dell’inattività.
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Per esempio, una fatica costante può influire negativamente sulla vostra abilità di perdere peso e non riacquistarlo. È un problema molto comune fra le persone in sovrappeso. Se soffrite di affaticamenti costanti, prendete il problema seriamente, scopritene la causa e risolvetelo.
Se non l’avete già fatto, vi preghiamo di studiare a fondo il Capitolo 8, per capire se, alla base della vostra difficoltà nell’essere attivi, ci siano o meno dei problemi psicologici. Risolvere efficacemente questi problemi può farvi diventare molto più attivi e permettervi di esercitarvi regolarmente.
Questo capitolo fa definitivamente luce su benefici e pregiudizi relativi all’esercizio fisico.
18 La verità sull’esercizio fisico Non dovete fare esercizio né per perdere peso né per non riacquistarlo. Tuttavia, quando fatto correttamente, l’esercizio fisico vi aiuterà a perdere peso e non riacquistarlo e non sarà necessario andare in palestra. Anche solo camminare, senza altre forme di attività, può fare una grande differenza se iniziate a farlo così come descritto in questo libro. Non è necessario fare esercizio per restare in salute; tuttavia, se fatto correttamente, l’esercizio fisico vi aiuterà a essere più in salute, più magri e robusti. E più in salute, magri e robusti sarete, più riuscirete a svolgere meglio tutte le attività, incluso perdere peso e non riacquistarlo.
Diffidate dei fanatici Non dovete esercitarvi in modo fanatico per perdere peso e ottenere una buona condizione fisica. L’eccessivo esercizio fisico fa più danni che altro. Stuart ha scritto diversi libri sull’esercizio fisico, oltre a una rivista dedicata che pubblica da 15 anni. Sa che la maggior parte delle persone che iniziano un programma di allenamento non vi si attiene perché segue routine inappropriate, eccessive o poco piacevoli. Fa troppo e troppo presto e si stanca subito. L’esercizio fisico può anche essere dannoso. Per ignoranza o per stupidità, molti si sono arrecati dei danni attraverso l’allenamento.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Brad è un esempio di questa stupidità. Gli infortuni al polpaccio del 2003 e del 2004 – quando si buttò a pesce in un difficile programma di allenamento – hanno ostacolato la sua perdita di peso per molti mesi. Avrebbe fatto progressi più veloci, probabilmente, se si fosse limitato a fare esercizi più facili, come camminare a passo svelto, o avesse usato una macchina più semplice come lo step o la cyclette.
Nessun programma di esercizi vi farà bene, finché non lo seguirete per un lungo periodo. E questo non si verificherà mai, se il programma non vi piace, se vi infortunate o vi annoiate o se non vi porterà a nessun progresso.
La progressione ideale dell’allenamento Il regime di esercizi ideale include allenamento per la forza (dato dai pesi), allenamento cardiorespiratorio e lavoro sull’elasticità. Questo è ciò che fanno Brad e Stuart, ma non è realistico per la maggior parte delle persone, specialmente per quelli che iniziano un programma dimagrante. C’è anche un’altra componente del programma di allenamento, la più facile da fare – cioè gli esercizi a bassa intensità, specifici per aumentare il dispendio energetico. Camminare è una delle prime scelte, perché può essere fatto subito, da quasi tutti e ovunque, senza costi o attrezzature particolari e perché si adatta a ogni tipo di condizione fisica. E se ne farete abbastanza, vi sarà molto utile per dimagrire.
Non pensate al programma di allenamento ideale, almeno non ancora. Iniziate dal programma base – camminare. Camminando come sola forma di esercizio in combinazione con il piano alimentare raccomandato in questo libro, riuscirete a liberarvi del grasso in eccesso. Molte persone, il cui unico esercizio era camminare, hanno perso decine e decine di chili. E anche se il vostro programma non supererà mai il livello “camminata”, va bene lo stesso. Fare più esercizio sarebbe meglio, ma solo se lo fate convinti e in modo sicuro. Non fate il classico errore di prevedere, all’inizio, più esercizi di quelli che riuscite a gestire: in questo modo, presto o tardi abbandonerete tutto. Molte diete si aspettano che siate subito scattanti e pronti sui blocchi di partenza e che perdiate peso rapidamente. Questo è molto pericoloso, oltre a essere la ricetta perfetta per il fallimento. L’allenamento ad alta intensità ha funzionato e funziona tuttora per le persone già fisicamente a posto, specialmente per i giovani. Non è assolutamente indicato per chi non è in forma.
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Iniziate con pochi esercizi. Aumentate gradualmente l’intensità e, mano a mano che le vostre condizioni fisiche miglioreranno e che inizierete a sentire e a vedere i benefici, sarete più entusiasti verso l’esercizio fisico in generale. Ne aggiungerete un po’ di più, poi lo renderete un po’ più intenso e così via. Abituatevi all’allenamento seguendo il progresso graduale spiegato in questo libro.
Ciò di cui tutti hanno bisogno per dimagrire Iniziate con: Camminare, solo per dimagrire, come spiegato nel Capitolo 19
Poi passate a: Camminata avanzata, e altri argomenti, per incrementare la perdita di peso e per la forma fisica, come spiegato nel Capitolo 20
Metodi opzionali, ma fortemente raccomandati, di allenamento dimagrante avanzato Iniziate con: Camminata avanzata, e altri argomenti, (Capitolo 20) più Allenamento a casa per la forza, spiegato nel Capitolo 21
Poi passate a: Camminata avanzata e altri argomenti, (Capitolo 20), più Allenamento a casa per la forza (Capitolo 21), più il programma di stretching a casa spiegato nel Capitolo 22.
La verità sull’età e sull’esercizio fisico Più siete avanti con gli anni, più è importante che vi esercitiate. Potrete donare vita ai vostri anni e, probabilmente, anni alla vostra vita, ma vi dovrete esercitare in maniera sicura ed efficace, altrimenti i risultati dell’allenamento saranno infortuni, frustrazione e fallimento.
Più siete anziani, più è importante non commettere errori ed essere bene informati. Il detto “il troppo stroppia” vale per tutte le età, ma specialmente per i più anziani.
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C’è un rapporto direttamente proporzionale fra l’età e la continuità nell’allenamento. Un giovane può smettere di esercitarsi per qualche mese e tornare senza problemi al livello di forma che aveva prima; ma a una persona più anziana ci vorrà molto più tempo, con maggiori possibilità di incorrere in qualche problema. Sempre più anziani si stanno godendo i loro “anni d’oro” partecipando ad attività sportive e salutari. In tutti i parchi dove Brad di solito cammina, fa jogging, pattina o va in bicicletta, ci sono sempre molti uomini e donne – abbondantemente oltre i cinquanta – che fanno attività fisica. Mentre Brad stava facendo jogging, l’anno scorso, fu superato da una signora sui pattini che avrà avuto 80 anni. Non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio fisico. Non si è mai troppo vecchi per essere in forma. Le persone più anziane, spesso, hanno alcune parti del corpo che presentano difficoltà di movimento. Sebbene i movimenti possibili possano essere migliorati, in alcune persone potrebbero persistere dei limiti. Alcuni esercizi dovranno quindi essere modificati, o evitati del tutto.
La verità sull’allenamento per la forza Ecco perché raccomandiamo fortemente di allenarsi per la forza:
L’allenamento per la forza è la forma di esercizio singolo più produttiva per uomini e donne. Costruisce la forza, sviluppa la massa muscolare, migliora la forma generale e la postura, rallenta gli effetti dell’età, aumenta la resistenza agli infortuni e trasforma l’aspetto fisico.
Produce molti benefici psicologici invisibili molti benefici psicologici invisibili. Per esempio, può migliorare i risultati delle analisi del sangue, abbassare la pressione, aumentare il consumo di energia a riposo (per via della maggiore massa muscolare), aiutare a tenere sotto controllo il grasso corporeo e migliorare l’efficienza cardiovascolare.
Alcuni scienziati ritengono che un sicuro, progressivo e consistente allenamento per la forza possa portare più benefici per la salute del solo allenamento cardio o di altre modalità di esercizio singole. (Cardio, un’abbreviazione di “allenamento cardiovascolare”, si considera una qualsiasi attività che porta il battito cardiaco a un livello sufficiente a provocare affanno per un periodo sostenuto. Ma non può essere svolta per lunghi periodi, perché l’intensità di questa attività è troppo alta.)
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Secondo alcuni studi, di solito dai 50 anni in su, si perde circa l’1% di massa muscolare all’anno, a meno che non venga seguito un programma di allenamento per la forza per prevenire questa perdita.
Può anche verificarsi una perdita sostanziale di massa muscolare prima della mezza età. L’allenamento per la forza è importante anche per i giovani.
La perdita di massa muscolare porta molte conseguenze negative, fra cui calo della forza, minori necessità caloriche, peggioramento della postura e della forma fisica, maggiore tendenza a ingrassare, scarsa resistenza agli infortuni e un peggioramento dell’aspetto fisico in generale.
Secondo una ricerca svolta dalla University of Pittsburgh Medical Center, rispetto a dieci anni prima, all’età di 35 anni si bruciano 100 calorie in meno al giorno e, a 45 anni, 200 in meno, a meno che non ci si alleni appropriatamente per prevenire questo declino. Se non vi esercitate, potreste acquistare dai 4 ai 6 chili di grasso in un anno (purché non abbiate compensato diminuendo il vostro apporto calorico).
L’allenamento per la forza stressa anche l’apparato scheletrico, che costruisce, di conseguenza, ossa più forti che sono meno inclini a fratturarsi. L’allenamento per la forza costruisce o mantiene i muscoli necessari all’equilibrio dinamico, per aiutare a ridurre i danni provocati da qualche incidente.
Una delle funzioni del sistema muscolare è mantenere una buona postura. Una regolare contrazione dei muscoli posturali – schiena, cosce, collo, spalle e addominali – mantiene il corpo nella giusta posizione. Quando questi muscoli perdono forza, la postura ne soffre. Avere muscoli posturali forti è importantissimo.
I muscoli forti comportano benefici per la salute che riducono gli effetti dell’età. L’allenamento per la forza vi aiuta a sentirvi sempre giovani.
Ma l’allenamento per la forza, da solo, non è abbastanza. Senza un corpo agile, i muscoli perdono la loro elasticità e funzionano meno efficacemente, mentre i tendini, i legamenti e le giunture diventano più fragili. I tessuti diventano più passibili di infortuni, mentre il corpo invecchia più velocemente.
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La verità sull’allenamento per l’elasticità Ecco perché raccomandiamo fortemente di allenare l’elasticità: Un corpo agile non è utile solo per seguire efficacemente un programma di allenamento, sebbene sia importante. Senza un corpo elastico, tutti i movimenti diventano più difficili, il corpo resiste meno ai movimenti improvvisi, l’equilibrio dinamico e la postura peggiorano, i tessuti connettivi liberi del corpo perdono le loro proprietà lubrificanti e si invecchia più velocemente. (I tessuti connettivi liberi riempiono lo spazio presente tra i muscoli e i nervi, tra le ossa e le cartilagini, tra i tendini e i legamenti e tra le articolazioni e le loro capsule.) Un muscolo scarsamente flessibile è anche coinvolto in problemi fisici come dolore cronico alle ginocchia e ai lombi. Come risultato dello stretching, il tessuto connettivo nel, e intorno, al muscolo viene espanso, compreso quello che circonda i fasci di fibre muscolari e gli involucri delle singole fibre. Anche i nervi reagiscono positivamente allo stretching. Lo stretching allunga i muscoli, non i tendini o i legamenti, che sono quasi totalmente rigidi. I muscoli hanno bisogno di essere allungati un minimo, per migliorare significativamente i movimenti di un’articolazione. Dopo qualche mese di stretching regolare, migliorerete in maniera sostanziale la vostra elasticità. In seguito, dovrete continuare a fare stretching per mantenere la vostra nuova condizione. Quando Brad era alle prese con il recupero dall’infortunio al polpaccio, una parte della sua riabilitazione consisteva nello stretching, per permettere al muscolo infortunato di ripararsi, diventando più lungo e meno incline a incorrere in un nuovo problema. Oggi fa stretching ogni giorno e segue il suo programma di allenamento senza più infortuni. Brad non era mai stato un amante dello stretching, finché non capì, per esperienza personale, quanto fosse importante.
Ulteriori benefici dell’esercizio fisico L’allenamento per la forza, abbinato all’allenamento cardio, offre ulteriori benefici per la salute: aumenta il livello di lipoproteine ad alta densità (il “colesterolo buono”), riduce la pressione del sangue, il rischio di diabete, cancro e morbo di Alzheimer e rende meno inclini alla depressione. Il cuore è un muscolo e, in quanto tale, può essere allenato per migliorarne la forza e la resistenza. I potenziali benefici sono molti – un sistema cardiovascolare più salutare ed efficiente (cuore, polmoni e vasi sanguigni) e altri benefici per gli organi interni.
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La fonte della giovinezza La combinazione di allenamento per la forza, stretching, lavoro cardiovascolare, alimentazione e stile di vita salutari è ciò che arriva più vicino possibile alla definizione di fonte della giovinezza. Tuttavia l’esercizio deve essere sicuro ed efficace. Il tempo e gli sforzi spesi per un buon programma di allenamento non sono mai sprecati. Sono investiti, invece, nella salute e nel benessere. La madre di Brad, costretta da anni a spostarsi in sedia a rotelle, ha risolto gravi problemi di salute adottando un’alimentazione sana e seguendo un programma di esercizi. All’età di 75 anni. Gli zii di Brad, sulla settantina, hanno recentemente iniziato un programma di allenamento, che li fa sembrare in forma smagliante per la loro età e li fa sentire più giovani di un quarto di secolo.
Inversione di età del cuore L’Università di Washington ha compiuto per un anno una ricerca su alcune persone in sovrappeso, in un’età compresa tra i cinquanta e i sessant’anni, poi pubblicata in un numero del 2008 dell’American Journal of Physiology. Chi, fra queste persone, faceva quotidianamente una camminata per 45-60 minuti, perse in media 10 chili, migliorando l’efficienza cardiaca fino a farla sembrare quella di un trentenne. Indipendentemente dalla vostra età, dovreste parlare con un medico prima di iniziare un programma di allenamento. Anche l’esercizio più semplice potrebbe risultare dannoso per chi è in condizioni fisiche non ottimali.
I benefici dell’esercizio fisico È possibile essere elastici, in forma e forti per tutta la vita – dalla giovane età fino alla vecchiaia – a patto che abbiate efficacemente cura di voi stessi. Immaginate quanta produttività, quanta gioia di vivere e quanto piacere vi darà la vostra nuova forza fisica. La gioia dell’esercizio fisico Allenatevi efficacemente con attività che vi piacciono e proverete l’euforia dell’esercizio. I vostri allenamenti diventeranno una parte essenziale della vostra vita – e miglioreranno il vostro aspetto, le vostre sensazioni e le vostre funzioni corporee.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Fatto in maniera adeguata, l’esercizio non è una sfacchinata. È una benedizione e una gioia.
Donne… “Ma noi non vogliamo avere muscoli grossi” Molte donne non amano seguire un allenamento per la forza, perché non vogliono sviluppare grossi muscoli. Questa preoccupazione non ha fondamento e impedisce alle donne di godere dei benefici che offre questo tipo di allenamento. Sono poche le donne che possono sviluppare un’ampia massa muscolare. In generale le donne hanno una forza e una muscolatura limitate, a causa dei loro ormoni. Mancano delle grandi quantità di testosterone che caratterizzano gli uomini. In più, di solito, le donne hanno fianchi più larghi e spalle più strette degli uomini e hanno una percentuale più alta di grasso corporeo, che si trova quasi tutto nella zona di fianchi e cosce. Solo un ridotto numero di donne ha i fianchi stretti, una produzione di testosterone sopra la media, muscoli addominali più lunghi e poco grasso corporeo. Queste donne, se ben allenate e con farmaci da bodybuilding, possono ottenere lo sviluppo muscolare estremo di alcune bodybuilder professioniste. Per la stragrande maggioranza delle donne, tuttavia, lo sviluppo di grossi muscoli è impossibile. Anche loro dovrebbero allenarsi per sviluppare forza e muscoli. Anche una minima massa muscolare in più può migliorare di molto l’aspetto fisico e portare benefici sostanziali per la salute. La moglie quarantasettenne di Brad solleva pesi con passione per tre volte alla settimana. Ama moltissimo il modo in cui questo allenamento la fa apparire e le sensazioni che le dà.
Allenamento per la forza che si applica al dimagrimento, alla forma fisica e alla salute Brad, di solito, come esercizio faceva un jogging moderato (e un po’ di sollevamento pesi) durante il suo dimagrimento finale, ma non è sempre stato così. Ci sono state varie volte in cui è riuscito a perdere molto peso senza fare jogging o correre. Quando gareggiava nel powerlifting, al college, Brad perse ripetutamente dai 13 ai 20 chili per uniformarsi alla classe di peso dei 75 chili (questo perché riguadagnava tutto il peso e il grasso una volta finito il periodo di gara).
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Tutto quello che faceva, all’epoca, come esercizio, era camminare fino all’aula e allenamenti intensi di powerlifting. Bruciava molte calorie durante gli allenamenti e altre ancora ne bruciava grazie ai muscoli in più che si era costruito. Ma questo era più di 20 anni fa, quando Brad si divertiva a sollevare pesi. Quando finalmente dimagrì, nel 2005 e nel 2006, anche il jogging aveva funzionato bene. Sebbene entrambi i tipi di esercizio fossero molto utili per dimagrire, l’eccessiva corsa all’aperto dette molto fastidio alle articolazioni di Brad, causandogli vari infortuni. Oggi Brad si allena di nuovo con i pesi, per non esagerare con il lavoro di resistenza. Il risultato è anche migliore di quello ottenuto con il jogging, nel 2006. Molte persone a dieta danno un’importanza esagerata al lavoro di resistenza, che ha natura catabolica e può intaccare il tessuto muscolare. Guardate quanti uomini e donne sono diventati magri, ma pelle e ossa. Se si fossero costruiti un po’ di muscoli in più, avrebbero avuto un aspetto e una salute migliori. Di solito le persone finiscono per fare ciò che gli piace. Ad alcuni piace camminare, ad altri correre. C’è a chi piace il pilates, a chi fare yoga, a chi i DVD sul fitness. Ad alcuni piace ballare, ad altri giocare a basket. Chi usa il tapis roulant, chi lo step o la cyclette. E altri fanno escursioni o vanno in bicicletta. Qualsiasi cosa facciate, assicuratevi che sia sicuro. Non potrete fare progressi se vi infortunate. Molti uomini e donne di tutte le età si allenano per la forza. Sia il Presidente Obama che sua moglie allenano la forza per tenersi in forma e sono sostenitori di questo tipo di programma. Se loro trovano il tempo di farlo, potete farlo benissimo anche voi. Seguite il loro esempio e provateci. Il powerlifting è uno sport di forza basato su tre diversi sollevamenti: lo squat (dove si effettua lo squat con un bilanciere sulle spalle), la spinta su panca piana (dove, supino su una panca, si abbassa il bilanciere fino al petto e si solleva estendendo completamente le braccia) e lo stacco da terra (nel quale si solleva un bilanciere da terra fino ad arrivare in posizione eretta con le braccia tese lungo il corpo). Chi gareggia ha tre tentativi per ogni sollevamento e i massimali raggiunti in ognuna delle tre prove vengono sommati per determinare il punteggio totale.
Diffidate degli aggeggi per gli esercizi Ci sono molte pubblicità in televisione che parlano di oggetti stravaganti per fare esercizio.
Ma non esiste oggetto che acceleri magicamente la perdita di peso o il guadagno muscolare, se messo a confronto con un
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allenamento sensato fatto con l’attrezzatura convenzionale. Brad comprò uno strumento con maniglie rotanti per fare le flessioni, qualche anno fa. Se alla fine riusciva a fare 100 flessioni consecutive, non divenne certo scolpito per merito dell’oggetto. “Diventare scolpiti” è il risultato di molti fattori, specialmente della genetica. La maggior parte dell’industria degli equipaggiamenti da palestra è piena di menzogne e raggiri, unite a false testimonianze offerte da attori retribuiti o modelli, che affermano di essere diventati scolpiti per merito dell’oggetto in questione. Sempre la stessa storia. Tuttavia, alcuni di questi aggeggi costruisci-muscoli offrono davvero un’alternativa a un abbonamento in palestra o all’avere diversi attrezzi sparsi in giro per la casa. Ma anche se alcuni possono assicurare un buon allenamento se usati in modo appropriato, nessuno di loro vi farà diventare scolpiti. Se state pensando di comprare qualche attrezzatura per allenarvi, fate qualche ricerca sui siti degli utenti e siate moderati negli acquisti.
Attenzione agli aggeggi per gli addominali In un’industria che si basa sul raggiro, molti aggeggi per allenare gli addominali possono rappresentare le fregature maggiori. Alcune pubblicità di questi prodotti sono quasi comiche. Non c’è strumento che, da solo, possa darvi degli addominali definiti in un determinato periodo – per esempio dalle 8 alle 12 settimane. Il numero di febbraio 2008 del Consumer Reports ha evidenziato che la maggior parte dei “fantastici risultati” raffigurati nelle pubblicità sono definiti, in note a piè di pagina, come “non tipici” o derivati da un programma totale che include una dieta severa e, in molti casi, esercizi supplementari. Consumer Reports diceva chiaramente che, per una persona di 75 chili, ci sarebbero voluti fino a nove mesi per perdere un solo chilo di grasso usando solo l’oggetto in questione, con le indicazioni di allenamento fornite insieme a esso. Tramite alcuni test, Consumer Reports ha scoperto che la maggior parte delle macchine da addominali di solito non porta a nessun risultato che sia migliore di quello ottenuto con i normalissimi crunch, fatti in maniera appropriata sul pavimento.
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Non credete ai vari miti sull’allenamento degli addominali Ci sono molti miti sull’allenamento degli addominali, che vengono diffusi e ripresi di continuo da compagnie o individui che sfruttano l’ignoranza della gente. Eccone sette:
Mito n.1 I movimenti rotatori riducono il grasso nella parte laterale dei fianchi Andate in una palestra qualsiasi e, a un certo punto, vedrete qualcuno con una sbarra leggera sulle spalle, che gira il busto da una parte all’altra. Le persone fanno questo credendo, erroneamente, di poter ridurre il grasso sui fianchi. Alcuni l’hanno fatto per anni, senza successo. Il movimento rotatorio, piuttosto, dà problemi alla schiena.
Mito n.2 Molto lavoro per gli addominali riduce il grasso sulla pancia I muscoli e il grasso sono due diversi tipi di tessuto. È fisiologicamente impossibile spazzare via il grasso lavorando sui muscoli posti sotto di esso. La riduzione della massa grassa in una parte del corpo specifica, fatta tramite l’esercizio, è impossibile. Potrete anche fare tre ore al giorno di addominali, ma se il vostro apporto di cibo e i vostri livelli di attività non si combinano per creare un deficit calorico, non ridurrete mai la massa grassa su pancia e fianchi. Potreste addirittura non fare affatto lavoro addominale, ma se avete un buon deficit calorico, intaccherete le vostre riserve di energia riducendo, quindi, la quantità di grasso. Se il lavoro sugli addominali è irrilevante per ridurre la massa grassa sui fianchi, è invece essenziale per costruire un addome forte e ben sviluppato.
Mito n.3 Gli addominali hanno bisogno di tantissime ripetizioni Per rinforzare e sviluppare gli addominali – tutto quello che è in grado di fare l’allenamento – mantenete un numero basso di ripetizioni e aumentate l’intensità. Rendete ogni serie difficile, utilizzando una resistenza sufficiente e aumentandola via via, mano a mano che svilupperete la forza. Trattate gli addominali come qualsiasi altro muscolo.
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Mito n.4 Gli addominali hanno bisogno di lavoro quotidiano Sebbene i muscoli addominali possano tollerare un allenamento più frequente rispetto alla maggior parte degli altri muscoli, anche loro possono essere iperallenati. La frequenza di lavoro eccessiva fatta su questi muscoli è collegata alla credenza – errata – che fare un sacco di addominali riduce i livelli di grasso sulla vita. Allenate gli addominali un paio di volte, massimo tre a settimana.
Mito n.5 Tutti possono avere gli addominali scolpiti, se si allenano e fanno una dieta corretta Alcune persone sono geneticamente più predisposte ad accumulare grasso sui fianchi. Qualcuno potrebbe essere magro, ma avere ancora dei livelli di grasso sulla vita, mentre altri potrebbero essere scolpiti nella zona addominale, ma avere del grasso accumulato da qualche altra parte nel corpo. I corpi quasi perfetti che vedete nelle pubblicità appartengono a individui che sono stati baciati dalla dea della genetica che riescono, per natura, a restare magri sui fianchi.
Mito n.6 Gli attrezzi sono necessari per allenare gli addominali Alcuni oggetti, se usati correttamente, fanno lavorare gli addominali. Tuttavia ogni cosa che farete con un determinato arnese può benissimo essere fatta con dei normali crunch, purché li facciate correttamente. Inoltre, la maggior parte degli oggetti da allenamento addominale è inefficace e fatta male, mentre altri sono anche pericolosi. Non fatevi traviare dalle pubblicità. Fate crunch normali, che non richiedono attrezzature particolari, e fateli bene.
Mito n.7 L’elettrostimolazione è il modo più facile per avere ottimi addominali L’elettrostimolazione dei muscoli è un modo per far credere alla gente di potersi allenare senza muoversi. Questa pratica è utilizzata in maniera valida nella fisioterapia, ma per le persone sane e senza infortuni è quasi un insulto, se messa a confronto con un vero allenamento.
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Anche se i dispositivi elettronici stimolano i muscoli come un regolare allenamento, dovrete comunque perdere il grasso per riuscire a vedere gli addominali in evidenza. Nessun tipo di elettrostimolazione rimuoverà il grasso che li copre.
Perché non vi state allenando? Secondo CNN.com/health, sette americani su dieci si astengono dall’esercizio fisico e non fanno niente per tenersi in forma, mentre solo un americano su sette si allena in modo adeguato.
Molti, invece, considerano l’esercizio fisico regolare come una parte fondamentale della loro vita. Una volta che troverete un’attività che vi diverte e godrete dei benefici dell’allenamento, vorrete continuare a esercitarvi. Brad e Stuart non si allenano perché devono; lo fanno perché vogliono. E trovano il tempo per farlo anche se hanno vite molto impegnate.
Progredite lentamente Il corpo ha un’abilità straordinaria ad adattarsi all’esercizio, sempre che si inizi in maniera comoda, incrementando gradualmente le difficoltà. Questo si applica a ogni tipo di esercizio fisico – camminata, allenamento per la forza, stretching e lavoro cardiovascolare.
Rendete l’esercizio divertente Molte persone vedono l’esercizio fisico come una cosa noiosa. Altri sono addirittura intimiditi dalla parola stessa “esercizio”, perché gli fa venire in mente qualcosa di poco divertente. Se questo si può dire anche di voi, invece di “esercizio”, pensate alla parola “attività”, “sport”, “svago”. Siate convinti di fare qualcosa che vi diverte, per far pompare il cuore in un modo gratificante e per migliorare salute e aspetto fisico. Per attenervi al programma, dovrete sempre scegliere attività ed esercizi sicuri e che vi piacciano. Per esempio, la moglie di Brad ama fare jogging, sollevare pesi e camminare velocemente con i suoi cani. Le piace anche lavorare con i DVD di fitness. Questo business dell’esercizio davanti alla televisione – DVD e video di fitness, programmi televisivi e siti internet – è un’industria multimiliardaria.
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Ci sono anche dei videogiochi che hanno aiutato le persone a diventare più attive. Due fra i più famosi sono Wii Fit™ e Wii Sports™. Con il primo potete farvi allenare da personal trainer virtuali e partecipare a programmi di allenamento. Con Wii Sports™ potete boxare o giocare a bowling, giocare a tennis, a golf o a baseball. Questi giochi hanno aiutato molte persone sedentarie a diventare più attive. Alcune case di riposo organizzano anche campionati di Wii™ bowling.
Qualsiasi sia l’attività che vi piace, per noi è senz’altro una valida alternativa, purché sia sicura. Assicuratevi soltanto di affrontarla con lo stesso approccio graduale che, nel capitolo seguente, consigliamo per la camminata.
Quanto si allenano le celebrità supermagre? Sembra quasi che, ogni volta che una persona famosa perde peso, debba apparire subito sulla copertina delle riviste e venga celebrata come esperta di dimagrimento. Alcuni di questi cosiddetti “esperti” firmano anche contratti per scrivere libri. Tuttavia, nonostante la pubblicità, non fanno niente di particolare. Al di là di un’alimentazione appropriata e di un corredo genetico superiore alla media, la maggior parte delle celebrità si allena alla morte per apparire così in forma. E magari ha il proprio chef, dietologo, personal trainer, si fa qualche ritocchino chirurgico e prende perfino qualche “integratore” o degli ormoni. Analizzate il loro allenamento e scoprirete ciò che occorre fare per essere come loro. Non potete certo diventare magri e in forma standovene sul divano tutto il giorno – dovete allenarvi. Avete mai notato quanto peso perdono alcune delle persone famose che partecipano al programma televisivo “Ballando con le stelle”? Si ammazzano a ballare per varie ore al giorno e i risultati parlano da soli.
La salute è benessere Non considerate mai la salute come una cosa scontata, ma lavorateci sempre su. Fate tutto il possibile per mantenervi in buona salute – per voi e per chi dipende da voi. Stuart si ricorda di un amico che lavorava nella fabbrica cipriota dove venivano stampati i suoi libri. Questa persona morì a causa di un attacco di cuore, davanti a suo figlio. Aveva solo 36 anni, ma per lungo tempo non si era mai occupato della propria salute.
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La sua morte prematura lo ha privato dei suoi anni più produttivi, ha traumatizzato la famiglia e ha creato loro grossi problemi finanziari.
I più grandi benefici dell’esercizio fisico Durante la sua giovinezza, Stuart era ossessionato dal bodybuilding. Voleva avere muscoli e forza soprattutto per una questione estetica e pensava, sbagliando, che l’allenamento fosse solo un’attività da giovani. Oggi – a 51 anni al momento della stesura di questo libro – ha ancora delle preoccupazioni relative al fattore estetico e ama ancora allenarsi, ma la sua motivazione primaria è diventata la salute.
I benefici per la salute che derivano dall’esercizio fisico dovrebbero essere la motivazione primaria che vi spinge ad allenarvi. Ci vuole tempo per fare esercizio, ma i benefici sono così grandi che dovreste sempre prendervi questo tempo. Il fatto di dover per forza fare una grande quantità di esercizio, comunque, è solo una leggenda. Il programma di allenamento di Stuart, per esempio, è modesto, ma è molto efficace per mantenerlo in forma, agile e forte. È formato da due allenamenti da 90 minuti a settimana (pesi e cardio) e un programma total body di posture yoga due volte a settimana. E si mantiene sempre attivo fuori dalla palestra camminando, lavorando in giardino e in casa e giocando ogni giorno a golf.
Sapevate che camminare per un chilometro e mezzo può farvi bruciare lo stesso numero di calorie che correndo per la stessa distanza? Molte persone, il cui unico esercizio era camminare, hanno perso decine di chili di grasso. Questo capitolo spiega come hanno fatto.
19 Il cammino verso la perdita di peso L’allenamento massacrante non è necessario per dimagrire. L’eccessivo esercizio fa solo male a molte persone, perché questo approccio porta a non amare l’allenamento e, spesso, a infortunarsi. Il solo pensiero che fosse necessario allenarsi molto duramente ha distrutto le aspirazioni di dimagrire di molti, che non sono in grado di seguire un regime simile. E quando le persone odiano l’allenamento che fanno, possono anche subire uno stress negativo che, come abbiamo visto, impedisce di perdere peso. Brad ha intervistato molte persone che camminando hanno ottenuto grandi successi nel dimagrire. Hanno perso decine e decine di chili. Se attualmente camminate solo in casa, al lavoro e da e verso la macchina, iniziate il vostro programma di allenamento camminando per soli 10 minuti al giorno. Camminate piano – con calma. Aggiungete un paio di minuti ogni giorno. Gradualmente camminate sempre di più, cosicché dopo un paio di settimane (o di più, se avete bisogno di progredire più lentamente) camminerete per mezz’ora ogni giorno, sempre a velocità molto moderata. Continuate in questo modo, così da poter camminare un’ora ogni giorno, dopo qualche altra settimana (o di più, a seconda dei vostri bisogni), sempre a velocità molto moderata.
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Se, invece, già camminate all’aperto regolarmente, iniziate il programma aggiungendo alle vostre camminate altri 20 o 30 minuti, a velocità molto moderata. Poi camminate per un paio di minuti in più ogni giorno. Gradualmente fate sempre di più, in modo tale che, dopo qualche settimana (o di più, se necessario), camminerete per un’ora al giorno alla stessa, moderata velocità.
Non lasciatevi intimidire dal pensiero di dover camminare un’ora al giorno Non lasciatevi intimidire dal pensiero di dover camminare un’ora al giorno Anche se credete che un’ora di camminata al giorno sia moltissimo e che non ce la potrete mai fare, iniziate solo camminando qualche minuto e date al vostro corpo il tempo di abituarsi. Prima o poi l’ora di cammino vi risulterà facile ed entrerà a far parte della vostra routine giornaliera.
Il corpo si adatta in modo straordinario, ma solo se le richieste che gli si fanno vengono aumentate gradualmente e si è pazienti. L’ora di camminata non deve per forza essere fatta tutta insieme. Dividetela, se preferite. Potete, per esempio, camminare durante le pause al lavoro, camminare nella pausa pranzo con altri colleghi e fare una passeggiata dopo cena (magari con il partner o con il cane, o entrambi). Sebbene abbia ormai raggiunto il peso che desiderava, Brad porta ancora fuori il cane per 30-40 minuti quasi ogni sera – se c’è bel tempo – e quasi tutti i weekend. Oltre a questo, fa una sessione di jogging o di pesi ogni mattina e cammina molto nel corso delle sue attività giornaliere. Inserite la camminata nella vostra routine giornaliera. Per esempio, non arrivate in macchina fino alla vostra destinazione – fatevi un pezzo a piedi, aumentando gradualmente questa distanza. Camminate fino ai negozi, invece di andarci guidando. E quando usate l’autobus, scendete una fermata prima e camminate, o prendetelo alla fermata successiva rispetto a quella in cui siete soliti aspettare. Anche falciare il prato o fare shopping è camminare. Non importa come o dove camminate, l’importante è arrivare a farlo un’ora al giorno ogni giorno. Non è assolutamente difficile come potreste pensare, se accumulate un minuto qui e un minuto lì durante il giorno.
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State seduti per 17 ore al giorno? Se dormite per 7 ore, per esempio, siete svegli per le altre 17. Anche se accumulate un’ora di movimento in giro per la casa, starete seduti per le altre 16 ore. Quindi inserire un’ora di camminata all’interno della vostra giornata non dovrebbe essere così difficile. Non dimenticatevi di quella ricerca che dimostrò che le donne obese stavano sedute due ore e mezzo in più rispetto alle donne normopeso. Questa era una delle cause principali del loro peso. Inoltre, secondo uno studio della Clinica Mayo, le persone normopeso camminano per una media di 5,5 km al giorno in più rispetto alle persone obese.
Come rendere efficace la camminata I vostri piedi devono essere ben assistiti, così da non darvi problemi durante le camminate. Ma con un buon paio di scarpe e aumentando la distanza e il tempo gradualmente, non avrete problemi. Se non avete già un buon paio di scarpe per camminare, fate un investimento e compratevene uno. Raccomandiamo di recarsi in un negozio specializzato, dove potrete trovare una misura adeguata ed essere seguiti da un esperto. Dovrebbero farvi l’analisi del piede e dell’andatura. Fissate un orario della giornata in cui camminare. Per la maggior parte delle persone, un “appuntamento” non è sufficiente a lungo termine, perché è troppo facile saltare una camminata perché “c’è stato da fare” o “non si è avuto tempo”. Ma se avrete fissato di andare a camminare alle 17:00, alle 19:30 o alle 20.30, o in un qualsiasi orario sia adatto a voi, quando arriva il momento, andate a camminare. Se preferite fare varie sessioni più brevi, piuttosto che una singola sessione lunga, fissate orari diversi ogni giorno. Andate a camminare all’aperto, fuori da dove vi trovate al momento – casa, lavoro, ovunque – in modo che sia più comodo. Potrete anche andare in macchina fino al luogo da voi scelto per camminare, anche se non è così comodo come uscire dalla porta e andare in giro nelle vicinanze. Anche se fa freddo o nevica, non permettete che questo vi fermi o vi serva da scusa. Brad ha letto di un uomo che vive nella zona nord del Minnesota, che comunque cammina o fa esercizi all’aperto tutto l’anno,
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anche sotto la neve. Vestitevi per far fronte alla temperatura e prendete le appropriate precauzioni.
Non camminate da soli, se possibile. Alcuni studi hanno dimostrato che, se si cammina con qualcuno, si è più inclini a camminare fino a dove si era deciso di arrivare. Se siete da soli, usate un iPod o un altro tipo di lettore musicale, o registrate una frase motivante da ascoltare di tanto in tanto, per farvi compagnia e rendere la camminata più piacevole. Anche camminare con la sola compagnia dei vostri pensieri può essere divertente. Ci saranno sempre dei problemi a cui trovare la soluzione, o dei progetti da pianificare, per esempio. Potreste fare della camminata il vostro “momento di riflessione”. Alcuni scrittori famosi erano soliti andare a camminare a lungo, anche per aiutarsi a pensare a cosa scrivere – Charles Darwin e Charles Dickens, per esempio.
Perché è così importante camminare, per perdere peso? Camminare per un paio di chilometri a velocità moderata brucia circa 70 calorie ed è un’ottima forma di esercizio per i principianti. È senz’altro molto meglio che starsene seduti tutto il giorno o distesi su un divano. Ma anche al ritmo di “sole” 70 calorie ogni due chilometri, il dispendio energetico aumenterà presto. È molto più facile camminare lentamente per due chilometri, piuttosto che correre. Cosa avete più voglia di fare ogni giorno, fra le due cose? Camminare piano è la cosa migliore. È un’attività che brucia calorie e che può essere fatta regolarmente quasi senza sforzo. Quando qualcosa non richiede sforzo, non ci sono difficoltà fisiche nel farla. Se aumenterete gradualmente la distanza (sempre a velocità moderata), prima o poi arriverete a camminare sei chilometri in più rispetto alla distanza percorsa con le normali attività giornaliere, il che significa 280 calorie extra bruciate, ogni giorno. O circa 1.960 a settimana e 102.000 all’anno. 102.000 calorie equivalgono circa a 13 chili di grasso. In quattro anni sono 52 chili in meno – persi grazie a soli sei chilometri di camminata leggera al giorno, che vi porteranno via nemmeno un’ora, una volta raggiunte condizioni fisiche normali. Il numero di calorie bruciate aumenterà, mano a mano che, gradualmente,
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accelererete l’andatura. Alla fine potreste essere anche in grado di camminare a velocità sostenuta, bruciando tante calorie quante ne brucerete correndo, ossia 100 calorie ogni chilometro e mezzo. Con questo ritmo, potrete bruciare l’equivalente di 18 chili di grasso in un anno, usando il sopracitato metodo dei “sei chilometri in più”. Ricordate però che sulla quantità precisa di calorie bruciate per chilometro influiscono la velocità, la struttura e la composizione del corpo, oltre ad altri fattori. Adesso dovreste aver capito il grande valore della camminata come parte di un piano dimagrante. Rendetela un caposaldo, sia nel programma di perdita di peso che nel programma di mantenimento della forma fisica.
Alternative alla camminata Qualche volta potreste preferire andare in bicicletta, pattinare, fare spinning, aerobica, fare escursioni, ballare, nuotare, giocare a badminton, giocare con i vostri bambini, esercitarvi con un DVD sul fitness davanti alla tv o fare altre attività. Fate quello che volete, a patto che sia un’attività sicura, facile e divertente. Camminare soddisfa tutti questi requisiti ed è anche economico – non costa niente, a meno che non usiate un tapis roulant. Anche se preferite altre attività rispetto al camminare, fatele comunque per un’ora al giorno, ogni giorno.
Usate un pedometro per misurare il chilometraggio Ponetevi l’obiettivo di fare almeno 10.000 passi al giorno – circa 8 chilometri – camminando sia per compiere le attività giornaliere sia per fare attività dimagrante. Usate un pedometro per annotare i progressi fatti. I 10.000 passi non devono essere fatti tutti insieme, ma possono essere accumulati durante la giornata. Un pedometro è un dispositivo portatile che conta tutti i passi fatti da una persona, rilevando il movimento dei fianchi. È calibrato sulla lunghezza della falcata dell’utente e può essere settato per dare le cifre in chilometri o in miglia. I pedometri sono economici – partono dal prezzo di 15 euro. Le persone che indossano questo dispositivo sono più inclini a camminare rispetto a
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chi non ce l’ha. La sola consapevolezza di averne uno addosso è sufficiente perché la gente cammini di più. Alcune persone fanno delle gare pedometriche tra i vari uffici, per vedere chi cammina di più in un giorno o in una settimana, per esempio. E le gare possono essere efficacissime anche se fatte in famiglia. Questo può rendere l’uso del dispositivo ancora più efficace e molto più divertente. Una volta raggiunto l’obiettivo giornaliero dei 10.000 passi, il vostro nuovo livello di forma fisica vi permetterà di stabilire subito un nuovo obiettivo e aggiungere più passi. Qualche giorno della settimana potreste voler fare 10.000 passi in più, oltre alla quotidiana ora di camminata dimagrante. Potrebbe sembrare una signora camminata, ma se ci pensate un attimo, si tratta solo di muoversi a piedi per due-tre ore al giorno. Alcune persone intervistate da Brad raggiungono questo obiettivo diverse volte a settimana, come allenamento. Brad ha sempre pensato che raggiungere un simile obiettivo fosse impossibile ma, ispirato dalle persone su cui ha compiuto la sua ricerca, oggi compie questa routine regolarmente, cercando di tenersi sempre più alla larga dal divano. Cammina varie volte per 10, 15, 30 minuti ogni giorno, facendo una camminata più lunga con i suoi cani quasi tutte le sere e i fine settimana. È raro che cammini per un’ora consecutiva. Considerando i suoi 45 minuti di jogging moderato al mattino, le sue camminate varie e il fatto che si sposta a piedi per quanto più possibile durante il giorno, Brad di solito fa 14.000, 16.000 e anche 20.000 passi al giorno. Sebbene abbia un lavoro sedentario, trova sempre il tempo per muoversi.
I piccoli movimenti giornalieri, monitorati tramite un pedometro, possono farvi camminare per molti chilometri in più nel corso di una giornata.
Il valore di un tapis roulant in casa Alcuni potrebbero sentirsi troppo imbarazzati per fare delle camminate all’aperto, finché non perdono un po’ di peso. Se comprate un tapis roulant da tenere in casa, potrete camminare comodamente guardando la televisione, ascoltando la musica o conversando. E non avrete problemi di clima o altri disagi che possono verificarsi all’aperto. Certo, potreste alternare, camminando un po’ all’aperto e un po’ in casa, a seconda delle vostre preferenze e del tempo. Indossando un pedometro mentre siete sul tapis roulant, vedrete quando è facile contare migliaia di passi restando nella comodità della
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propria casa. Abituatevi a usare un tapis roulant. Fissate un orario in cui usarlo e attenetevi a esso. Forse vi piace guardare ogni giorno una serie televisiva che dura mezz’ora, per esempio, o mezz’ora di notizie sportive, o una partita. Guardatele camminando sul tapis roulant. Se non poteva andare a camminare fuori, Brad guardava sempre il telegiornale della sera camminando sul suo tapis roulant. Quando ne comprate uno, investite per un oggetto di qualità – magari uno usato, ancora in buone condizioni – o finirete con lo spendere di più a lungo termine. Quello di Brad ha 17 anni e funziona ancora benissimo. Sarebbe ideale con l’inclinazione regolabile e con un tappeto che riduca efficacemente le forze di impatto sulle articolazioni. Ci sono altre alternative al tapis roulant. Un’ellittica, a volte chiamata cross trainer, contiene una combinazione di funzioni tra un tapis roulant, uno step e una ski machine. Produce forze di impatto zero. Anche le cyclette, le ski machine e i vogatori producono forze di impatto zero, o comunque minime. Tuttavia, prima di pensare a comprare una di queste macchine, provatele per qualche sessione alla palestra locale – e non solo per qualche minuto o per una volta sola. Andate in palestra iscrivendovi per una sola settimana, o usufruendo dei periodi di prova che di solito vengono offerti. In questo modo riuscirete a scoprire quale macchina preferite. Prima che un attrezzo diventi la base dei vostri esercizi casalinghi, deve piacervi. Dovete divertirvi in quello che fate, se volete continuare a farlo a lungo.
ONORATE il programma di esercizi. ONORATE la dedizione verso il programma dimagrante. ONORATE il vostro impegno nei confronti della salute e del benessere. Non importa che camminiate o che facciate un’attività alternativa. Non importa come o dove vi allenate, ma fatelo per almeno un’ora totale ogni giorno. Quando l’avrete fatto per 30 giorni consecutivi, sarete pronti a passare al capitolo successivo.
Molte persone hanno ottenuto risultati fantastici e migliorato tantissimo la loro forma fisica, senza andare oltre a una camminata un po’ più intensa. Questo tipo di camminata può rinforzare il cuore al pari della corsa, ma senza il rischio di infortuni che, per molti, è tipico di un’attività più vigorosa. Questo capitolo vi mostrerà in che modo camminare a intensità maggiore produca benefici, al di là del bruciare calorie. E spiega anche altre forme di esercizio, con i relativi benefici per la perdita di peso.
20 Camminata avanzata e altri argomenti, per un dimagrimento e una forma fisica migliori Per rendere la camminata più impegnativa – per aumentare i benefici per la forma fisica, bruciare più calorie durante il periodo di camminata giornaliero e dare un contributo anche maggiore al vostro programma di dimagrimento e miglioramento della salute – intensificate gli sforzi. Ma non spingetevi troppo in là, fino a perdere l’entusiasmo per l’esercizio. Le persone hanno diversi livelli di tolleranza e vari gradi di entusiasmo. Progredite a una velocità adatta a voi.
Camminata avanzata Dopo qualche settimana (o di più, se necessario), aumentate la velocità, arrivando a camminare velocemente, ma non in modo spossante. Camminate un’ora – di fila o sommando varie sessioni. E fate progressi graduali. Tenete un’andatura rapida – senza esagerare – per un minuto, poi rallentate e camminate per qualche minuto ad andatura lenta, continuando questo processo di alternanza. A poco a poco aumentate la durata della camminata più veloce, riducendo il tempo di quella lenta. Alla fine riuscirete a camminare per tutta l’ora a passo svelto.
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Con il miglioramento delle condizioni fisiche e con la riduzione del peso, troverete sempre più facile mantenere una buona velocità e sarete anche in grado di accelerare ulteriormente, senza grossi sforzi apparenti. Adesso vi sembra impossibile mantenere per più di qualche minuto una certa velocità. Ma dopo qualche mese, o anche qualche settimana, a seconda dei progressi, sarete in grado di mantenere la stessa velocità per un’ora intera.
Il corpo ha la straordinaria capacità di adattarsi, sempre che incrementiate gradualmente il grado di difficoltà e che siate pazienti. Molte delle tenaci donne di mezza età intervistate da Brad, oggi fanno un’ora – o anche un’ora e mezza – di esercizi a intensità moderata, diverse volte a settimana, se non sei-sette volte. Alcune di loro dividono i 60 minuti di esercizio in sessioni multiple più brevi. Queste signore hanno incrementato il loro livello di allenamento nel corso di vari mesi, iniziando da una semplice camminata a passo molto lento. Una di queste donne preferisce fare dai 10 ai 15 minuti di esercizio continuo a intensità moderata per varie volte al giorno, piuttosto che allenarsi in una sessione sola, più lunga ma a intensità più bassa. Questo ha contribuito a farle perdere 35 chili in un solo anno.
Qual è la quantità di esercizio indicata per perdere peso? Quanto ne potete fare efficacemente, il che significa che deve essere sempre sicuro e piacevole. Il nostro consiglio è di fare minimo un’ora di camminata al giorno. Questo esercizio – suddiviso in una, due o più sessioni – fatto ogni giorno, anno dopo anno, è molto meglio di un’iniziale raffica di entusiasmo – due ore di palestra per quattro giorni a settimana e due ore di camminata veloce gli altri tre giorni – che passa in due mesi e, dopo, si finisce con il camminare a malapena due volte alla settimana. Fare troppo all’inizio, poi stancarsi e abbandonare tutto, è un errore tipico di chi si allena. Iniziate con un po’ di esercizio, poi aumentatelo mano a mano che le vostre condizioni fisiche migliorano e il vostro entusiasmo aumenta.
Capitolo 20: Camminata avanzata e altri argomenti...
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Le direttive del Governo degli Stati Uniti sull’attività fisica Qual è la quantità di esercizio che il Governo degli Stati Uniti ritiene ottimale per dimagrire? Secondo le direttive sull’attività fisica, diffuse dal governo federale nel 2008, “le persone che vogliono perdere una quantità di peso sostanziale (più del 5% del peso corporeo totale) e le persone che non vogliono più riacquistare il peso perso, hanno bisogno di un alto livello di attività fisica, a meno che non riducano il loro apporto calorico. Molti hanno bisogno di fare più di 300 minuti alla settimana di attività fisica moderata, per raggiungere i loro obiettivi di controllo del peso.” Qualsiasi allenamento di livello inferiore “potrebbe non essere abbastanza per riuscire a dimagrire in modo significativo.” Trecento minuti equivalgono a circa un’ora di esercizio per cinque giorni alla settimana. Ma, se davvero volete perdere peso, il governo raccomanda di fare anche più di 300 minuti settimanali di attività a intensità moderata. Magari 420, o anche di più, per alcuni. Le persone intervistate da Brad ci confermano che 400 minuti di esercizio, o anche 500 a settimana, non sono difficili da fare, se li fate diventare parte della vostra vita. Tuttavia, indipendentemente da quanti minuti alla settimana vi esercitiate, quello che fate vi deve piacere, se dovete farlo a lungo termine.
Un allenamento mai fatto In uno dei suoi migliori allenamenti di sempre, Brad non fece neanche una sessione di esercizi. Qualche anno fa andò in vacanza per due giorni a New York. C’erano talmente tante cose che voleva vedere e fare, che andò in giro a piedi per circa 14 ore al giorno, per due giorni. Camminò per circa 50 chilometri, andando velocissimo. Dopo questo “allenamento” era esausto e le gambe gli fecero male per giorni. Tuttavia, dato che era abituato a camminare velocemente, non subì nessun tipo di infortunio. Camminare può essere un ottimo allenamento, al di là del bruciare calorie, se se ne fa abbastanza e a un livello di difficoltà sufficiente.
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La realtà sulla perdita di peso Mangiando pochissimo, è possibile non esercitarsi per nulla e perdere comunque peso. È anche possibile perdere peso mangiando molto, facendo molta attività fisica ed esercizio intenso. Infine, è possibile essere molto attivi, bruciare un sacco di calorie, ma ingrassare comunque, consumando più calorie di quelle che servono a mantenere il peso corporeo. Trovate il vostro equilibrio. Per la maggior parte delle persone esso sta nel moderato apporto calorico e nella moderata attività fisica. Se volete mangiare di più e perdere peso, dovrete essere molto più attivi per bruciare più calorie, cosa che non è fattibile per molti. Non importa quanto vi esercitiate: per perdere massa grassa, dovete bruciare più calorie di quelle che ingerite. Per darvi un esempio, fate conto che l’apporto calorico che mantiene stabile il vostro peso corporeo, senza fare esercizio, sia di 1.800 calorie. Se riuscirete a mantenere ogni giorno questo apporto medio, aggiungendo anche 6 chilometri al giorno di camminata rapida, avrete un deficit di circa 400 calorie, che costringerà il vostro corpo a intaccare le sue riserve di energia (il grasso corporeo) per far fronte a quel buco. Questo deficit giornaliero equivarrà a un deficit settimanale di 2.800 calorie e a 145.000 calorie annuali. Questa cifra è il valore approssimativo di circa 20 chili di grasso corporeo. Dopo quattro anni, significa 80 chili in meno.
Sono due i grossi benefici derivanti dall’esercizio fisico. Il primo è che vi permette di mangiare di più e perdere comunque peso, dandovi più soddisfazione verso il cibo e un più ampio rifornimento di elementi nutritivi. Il secondo è che l’esercizio, se è sicuro e vi piace, è ottimo per il vostro benessere fisico e mentale.
Camminata più intensa per un dimagrimento più rapido Una volta che sarete in grado di camminare a buona velocità per un’ora, aumentate l’intensità. Per esempio, andate a camminare in un terreno scosceso o collinoso. Alcuni indossano anche un giubbotto con i pesi o uno zaino, per aggiungere resistenze in più, in modo che anche il camminare in pianura diventi più duro. Inserite nella vostra ora di camminata giornaliera alcune rampe di scale. Iniziate a farlo per un solo minuto, per poi procedere gradualmente fino a qualche minuto a buona velocità. Poi salite i gradini a due a due,
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scendendoli però normalmente. Aumentate l’intensità gradualmente, così da poter arrivare a fare un paio di minuti di scalini a due a due in maniera continuativa – ma senza accelerare l’andatura. Potrete usare l’ascensore per tornare al pianoterra. Con questo esercizio non solo brucerete calorie, ma rinforzerete anche il cuore e la parte inferiore del corpo. Un ottimo modo di aumentare l’intensità è fare “interval training”. Camminate piano per scaldarvi, poi aumentate un po’ la velocità, intervallando questo tipo di camminata con 30-60 secondi di camminata molto rapida. In alternativa, usando un tapis roulant, potete camminare a velocità regolare, ma con un’inclinazione sufficiente a dare maggiore intensità. Dopo ogni intervallo a intensità maggiore, camminate a velocità normale, regolare, per qualche minuto – questa fase è l’intervallo di recupero. Recuperate la regolarità del respiro, dopodiché ripartite per un altro intervallo di 30-60 secondi a grande intensità. Ripetete quest’alternanza più spesso che potete. Se camminare è una buona attività in generale, farlo a velocità regolare è anche meglio. Ma gli esercizi descritti sopra – camminare in salita o su per una rampa di scale o su un tapis roulant sufficientemente inclinato – possono essere abbastanza faticosi da non essere più solo una camminata, ma veri esercizi cardiovascolari che allenano benissimo il cuore e il sistema circolatorio, per rinforzarli e migliorare la salute. Queste variazioni più intense della camminata possono avere sul cuore lo stesso effetto della corsa, senza però il rischio di infortuni che correre comporta per molte persone. Alcuni, specialmente le persone grasse, non dovrebbero correre e neanche fare jogging, perché lo stress sulle articolazioni e sulla schiena sarebbe troppo grande e provocherebbe quasi sicuramente qualche infortunio. Molte fra le persone più in sovrappeso o più anziane intervistate da Brad sono riuscite a dimagrire – e a migliorare straordinariamente la forma fisica – senza andare oltre a una camminata ad alta intensità. Qualsiasi esercizio più duro di una camminata rapida avrebbe stressato troppo le loro articolazioni.
Storia di un successo ottenuto con “l’interval training” Alla fine degli anni ‘70, quando Brad era ancora un adolescente, aveva una vicina di casa leggermente obesa, che voleva dimagrire e migliorare la propria salute. Sebbene pesasse oltre 90 chili e fosse alta 1,62, ben oltre i
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40 anni di età, era determinata a riuscirci. Iniziò camminando attorno alla casa per un tempo sempre maggiore e facendo più lavori domestici. Comprò anche una cyclette, che usava con passione. Sapeva che non avrebbe potuto correre o fare jogging, ma aveva bisogno di sentire il cuore che pompava. Ogni sera, se Brad e i suoi amici avessero guardato dalla finestra della camera dove la vicina teneva la cyclette, l’avrebbero vista allenarsi a ritmo notevole. Andava sulla cyclette per 20-30 minuti al giorno e, dopo solo qualche settimana, faceva intensi allenamenti cardio che la facevano respirare pesantemente e sudare copiosamente. Non poteva certo premere sull’acceleratore per 20-30 minuti continuativi, ma si allenava intensamente per un breve lasso di tempo, rallentava per riprendere fiato e aumentava di nuovo l’intensità quando aveva recuperato. Ecco l’esatta definizione di interval training, che una signora obesa e di mezza età ha potuto fare senza difficoltà. Questo tipo di allenamento cardio – unito a delle normali camminate fatte durante il giorno e a un ridotto apporto calorico – le hanno permesso di perdere circa 32 chili di grasso in un anno. Si sentiva benissimo e aveva un ottimo aspetto. E le piaceva allenarsi. Era un tipo di esercizio gratificante che amava. L’allenamento continuo è una delle ragioni principali per le quali è stata capace di non riacquistare più il peso perduto. Oggi si sente ancora benissimo e ha un ottimo aspetto, dopo più di 30 anni. Anche le persone molto pesanti possono passare gradualmente a un allenamento a intensità moderata – o superiore – a patto che l’esercizio sia a basso impatto. Può essere fatto con l’aiuto di varie macchine (che potete benissimo comprare da tenere in casa) – tapis roulant, cyclette, ellittiche, ski machine o rematori, per esempio. E queste attività divertenti e gratificanti possono essere svolte quotidianamente, insieme alle normali camminate.
L’esercizio ad alta intensità potrebbe non fare per voi L’esercizio ad alta intensità non è per tutti. Non è indispensabile per perdere peso e per molti non è neanche divertente. Ma per alcune persone lo è e può accelerare la perdita del grasso corporeo, una volta raggiunta la forma fisica necessaria per fare questo tipo di esercizio. Tuttavia, prima di iniziare ad aumentare l’intensità,
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fatevi dare il via libera dal vostro medico. Sudate, inspirate ed espirate! Ponetevi degli obiettivi – per esempio, migliorare sempre il vostro miglior tempo sui 5 chilometri, oppure aumentare sempre la distanza coperta in un’ora di cammino.
Fate il meglio che potete, anche se credete che il vostro attuale stato di forma sia imbarazzante o sotto la media. Competere con se stessi rende il tutto più divertente. Ma non aumentate l’intensità di colpo. Ricordate di quando Brad si giocò spalla e polpaccio buttandosi a capofitto in un regime di allenamento intensivo? Questi infortuni lo bloccarono per vari mesi.
Costruite la vostra routine di allenamento in maniera graduale, incrementando l’intensità nel corso del tempo. Le persone che sono riuscite a perdere tanto peso partecipando ai reality sul dimagrimento in televisione, si allenavano diverse ore al giorno in modo intensivo. La maggior parte di loro era così grassa, all’inizio, che gli era impossibile fare la maggior parte degli esercizi. Tuttavia perseverarono e, alla fine, riuscirono a fare degli allenamenti talmente intensi da essere duri anche per atleti in ottima forma. È probabile che avessero dei personal trainer che gli abbaiavano di continuo nelle orecchie, ma di sicuro perseverarono. Sebbene sia Brad che Stuart siano contrari al dimagrimento troppo veloce che viene mostrato in questi programmi televisivi e alle misure estreme utilizzate, sono apprezzabili gli esempi di come, persone profondamente fuori forma, riescano a diventare atletiche attraverso un miglioramento graduale.
L’esercizio fisico: il primo pensiero della giornata Quando fate esercizio fisico a bassa o moderata intensità a digiuno o quasi – prima, cioè, di fare colazione – il vostro corpo ricaverà la maggior parte dell’energia necessaria dai grassi accumulati. Una ricerca della School of Sport and Exercise Sciences dell’Università di Birmingham, intitolata “Optimizing fat oxidation through exercise and diet” supporta questa teoria. Durante il digiuno notturno i livelli di glicogeno nel corpo diminuiscono perché viene consumato del glucosio, necessario alle funzioni corporee che si verificano nel sonno. Quindi, quando ci si sveglia al mattino, le riserve di glicogeno sono diminuite e i livelli di zucchero nel sangue sono calati. Quando la fonte energetica primaria (il glicogeno) è poca, il corpo ricorre alle riserve energetiche accumulate – il grasso corporeo. Questo è l’ideale
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per bruciare i grassi facendo esercizio a bassa o moderata intensità. Se invece vi esercitate subito dopo mangiato, brucerete meno grassi perché il vostro corpo darà fondo a parte dei carboidrati che avete appena ingerito. Quando vi allenate a digiuno, o quasi, il vostro corpo rilascia un agente, l’adrenalina, che attacca le cellule grasse e fa sì che il grasso venga bruciato come energia. Per massimizzare quest’effetto, alcuni hanno preso l’abitudine, dopo essersi allenati, di aspettare dai 30 ai 45 minuti prima di mangiare – fare la doccia, vestirsi e solo dopo mangiare. Tuttavia, secondo un articolo pubblicato dal New York Times, nonostante varie ricerche abbiano dimostrato che esercitarsi a stomaco vuoto permette di bruciare più grassi, i soggetti si affaticavano molto più velocemente e interrompevano l’allenamento circa 30 minuti prima. Quindi, è meglio non esercitarsi molto intensamente – sollevamento di pesi molto alti o allenamento cardio veloce – a stomaco vuoto. Secondo le varie persone intervistate da Brad, è più facile seguire il programma di allenamenti – almeno quello a intensità bassa o moderata – se si fa come prima cosa al mattino, piuttosto che alla sera. Se, però, riuscite ad allenarvi solo in altri orari, va bene lo stesso. Organizzatevi come ritenete più opportuno.
Iniziate la giornata un’ora prima Le persone che rimandano l’allenamento alla sera, spesso lo saltano. Scusa dopo scusa, rinvio dopo rinvio, alla fine non si allenano proprio. Se trovate più facile allenarvi al mattino – almeno a bassa o moderata intensità – iniziate la giornata un’ora prima. (La moglie di Brad si alza tutti i giorni feriali alle 5:15 per allenarsi).
Ma andate a letto un’ora prima per compensare. Molte persone, se non tutte, hanno già carenze di sonno. Alzarsi un’ora prima, ma senza andare a letto un’ora prima per compensare, contribuirebbe ad aggravare la carenza di sonno. Come chiarito nel Capitolo 8 dormire a sufficienza, sia quantitativamente che qualitativamente, è molto importante per essere in buona salute e per perdere peso, ma non viene completamente apprezzato dalla maggior parte delle persone.
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Interval training ad alta intensità (HIIT) È un programma molto popolare fra i fanatici dell’esercizio fisico. Si tratta di un miglioramento del normale “interval training”, reso più rigoroso, formale ed efficace per perdere peso e migliorare la forma fisica. Brad l’ha utilizzato nelle fasi finali del suo dimagrimento. È una dura forma di lavoro cardiovascolare, che produce affanno e battito cardiaco accelerato. Una ricerca, svolta dall’Università del New South Wales, ha dimostrato che le donne in sovrappeso che seguivano l’HIIT, hanno perso una quantità di grasso tre volte superiore – in 15 settimane – di studio – rispetto a quelle che si allenavano in sessioni continue di 40 minuti. Il programma HIIT era duro, usava una cyclette stazionaria e richiedeva una rotazione non-stop ogni 20 secondi, per un periodo totale di 20 minuti. 8 secondi di sprint seguiti da 12 secondi di pedalata leggera. Quindi, 8 secondi a intensità massima e 12 di recupero, sempre alternati per 20 minuti. Gli scienziati ritengono che questa routine si possa applicare anche alla camminata, alla corsa, al nuoto e al canottaggio. Gli altri tipi di interval training, che utilizzano periodi più lunghi di lavoro e di riposo, non sono così efficaci ai fini del dimagrimento. La ricerca afferma che questi aumenti di intensità intermittenti fanno sì che le ghiandole adrenaliniche producano alti livelli di catecolamine – gli ormoni che permettono ai muscoli che si esercitano di bruciare più grassi. Il conseguente aumento dell’ossidazione della massa grassa assicura un ampio dimagrimento. In più, varie ricerche portate avanti da diverse importanti università, hanno concluso che gli individui che seguivano un programma di HIIT durante il periodo di studi sono riusciti a perdere più peso (circa quattro volte di più) rispetto a chi si allenava più a lungo ma senza gli intervalli ad alta intensità. Alcune donne hanno dichiarato che l’HIIT è l’unico programma di allenamento che le ha aiutate a ridurre gli accumuli di grasso sul sedere (quando a esso, ovviamente, veniva abbinato un adeguato piano alimentare). Molti trainer ritengono che si possano ottenere più benefici facendo vari allenamenti brevi e intensi nel corso della giornata (compreso l’HIIT), invece che una sessione più lunga ma più facile. Per esempio facendo tre sessioni da 20 minuti, più dure, piuttosto che una sola da un’ora ma non così intensa. I critici ribattono, tuttavia, che per molte persone è già difficile trovare la motivazione necessaria a fare un allenamento giornaliero, figurarsi due
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o tre. Organizzatevi come credete sia meglio per voi, ma ricordatevi che il programma di HIIT fatto due o te volte al giorno fa miracoli.
Esercitatevi con giudizio Per ottenere il massimo dalla camminata a maggiore intensità e dal cardio in generale, non dovete infortunarvi. Solo quando sarete vicini o avrete raggiunto il peso che vi siete posti come primo obiettivo, potrete pensare di cominciare a correre, gradualmente. Ma solo se siete adatti a farlo – perché, magari, avete un buon passo, eravate abituati a correre da giovani e non avete problemi strutturali – solo se correte su un tapis roulant e solo se indossate scarpe da corsa di qualità progettate per ridurre le forze di impatto sulle articolazioni. È stato scritto troppo poco sui pericoli della corsa e del jogging. Per alcuni correre è un’attività favolosa. Ma la maggior parte delle persone non sono adatte a questo tipo di sforzo e l’alternativa data dal camminare – compresi alcuni esercizi ad alta intensità per il lavoro cardiovascolare – è molto più sicura. Anche le persone adatte a correre, tuttavia, possono essere troppo zelanti ed esagerare. Brad, per esempio, è rimasto a guardare per mesi, infortunato a causa della sua voglia di fare progressi in fretta.
Le alternative alla camminata intensa Potreste preferire un altro tipo di esercizio ad alta intensità, come la bicicletta, lo spinning, l’uso di un’ellittica o di un rematore o una qualsiasi altra attività facilmente controllabile come la camminata. Fate qualsiasi cosa vi piaccia, ammesso che sia sicura, facile e divertente. Camminare soddisfa tutti e tre questi requisiti ed è anche economico (a meno di non usare un tapis roulant), ecco perché lo consigliamo caldamente.
Registro o diario dell’allenamento Una volta raggiunto un alto livello nell’esercizio, potreste voler tenere un registro di allenamento. Potrebbe contenere dati come il giorno, l’ora, il tempo e il luogo della vostra sessione e potreste registrarci le ripetizioni svolte, le serie o il peso, nel caso si sia trattato di una sessione di pesi, o i chilometri fatti e il tempo nel caso di una camminata. Potrete scriverci anche i livelli di intensità e le vostre sensazioni, per farvi restare organizzati, concentrati e motivati. Su internet sono disponibili vari esempi di registri di allenamento.
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Accendete i postbruciatori L’effetto EPOC – eccessivo consumo di ossigeno post allenamento – può verificarsi dopo un esercizio fisico intenso. È un lasso di tempo in cui si possono bruciare più calorie che se non ci si fosse allenati con tale intensità. Questo accade perché i livelli di metabolismo vengono innalzati al di sopra del normale stato di “riposo”. L’EPOC è stato al centro di moltissime ricerche scientifiche pubblicate sui principali giornali medici negli ultimi due decenni. Secondo uno studio del 2003, pubblicato sul Journal of Sports Medicine, tra i meccanismi fisiologici responsabili di questo metabolismo elevato ci sono il riempimento delle riserve di ossigeno, la resintesi dei fosfageni (ATPPC), la rimozione dell’acido lattico e le maggiori ventilazione, circolazione del sangue e temperatura corporea, superiori ai livelli pre-esercizio. Inoltre, secondo uno studio norvegese del 2003 per qualche ora, dopo un lavoro cardiovascolare intenso, vengono bruciate calorie pari al 15%-20% di tutte quelle consumate durante l’allenamento, oltre a quelle che, normalmente, si brucerebbero nel periodo post allenamento. Per fare un esempio, quindi, se bruciate 400 calorie durante una mezz’ora di allenamento intenso, per diverse ore, dopo, potreste bruciare circa dalle 60 alle 80 calorie all’ora, semplicemente per effetto dell’EPOC. Dopo l’allenamento, al vostro corpo potrebbero volerci delle ore per recuperare il suo normale stato “a riposo”, a seconda dell’intensità e del tipo di esercizio svolto. Un sollevamento pesi intenso potrebbe scatenare il più lungo effetto EPOC post allenamento – dalle 24 alle 48 ore – per via dell’elevata quantità di acido lattico nel sangue, di un aumento delle catecolamine circolanti e degli ormoni anabolici, oltre al fatto che il muscolo allenato viene “riparato”. Parlando in generale, più il vostro allenamento è intenso, più grande (e lungo) sarà l’effetto EPOC. Una ricerca, condotta alla Wayne State University, ha dimostrato che un allenamento intenso di sollevamento pesi total body può tenere alto il metabolismo per anche tre giorni. Per sfruttare ogni vantaggio dato dall’effetto EPOC, provate a fare almeno alcuni dei vostri allenamenti più duri al mattino, dopo mangiato. Non a stomaco vuoto, in modo da avere l’energia necessaria a sostenere un allenamento intenso. (Stuart fa tutti i suoi allenamenti intensivi al mattino, dopo colazione.) Il vostro metabolismo potrebbe rimanere su livelli alti per diverse ore dopo l’esercizio. Tuttavia, se farete questi esercizi alla sera, il vostro elevato livello di metabolismo crollerà quando andrete a dormire.
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La parte stressante di tutto questo discorso è la parola “intenso”. Per la maggior parte delle persone, l’intensità richiesta per determinati esercizi non è realizzabile. Fate del vostro meglio – ma potreste sorprendervi di quello che riuscirete a fare alla fine, dopo aver fatto piccoli, graduali progressi. Nonostante decenni di studi basati sugli effetti dell’EPOC, una nuova ricerca, pubblicata sulla rivista Exercise and Sport Sciences Reviews suggerisce che l’effetto EPOC potrebbe non essere così repentino come siamo stati portati a credere per tutto questo tempo. Questa ricerca conclude dicendo che, sì, le persone studiate bruciano più grasso quando fanno cyclette rispetto a quando non la fanno, ma che non sono in grado di continuare a bruciare grassi nelle successive 24 ore. Gli autori della ricerca, tuttavia, affermano anche di non essere in grado di stabilire se forme di allenamento più intense (come un allenamento per la forza, per esempio) possano o meno provocare effetti brucia grassi post allenamento più duraturi.
Anche se prove irrefutabili dovessero stabilire che l’effetto EPOC non si verifica dopo un determinato tipo di esercizio – anche se fosse un allenamento intenso per la forza – bisogna comunque fare esercizio, per via dei molti, inconfutabili benefici che produce.
Com’è possibile che camminare e correre brucino quasi lo stesso numero di calorie? Camminare a passo svelto – una volta che sarete gradualmente arrivati a un livello di forma tale da poterlo fare – crea molte inefficienze corporee e un sacco di “frizioni” interne. Questo scatena il battito cardiaco e il consumo di ossigeno, producendo un grande consumo calorico generale. Questo fa sì che la camminata veloce abbia le potenzialità per bruciare lo stesso numero di calorie per chilometro della corsa – circa 100.
Evitate di allenarvi in un’atmosfera da prigione Mettete il tapis roulant, la cyclette o qualsiasi equipaggiamento abbiate in una bella stanza, illuminata naturalmente e piacevole da “abitare”. Avrete più voglia di fare esercizio in un ambiente bello e accogliente,
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piuttosto che in una “prigione da allenamenti” – un cupo e buio seminterrato, per esempio. Alcune persone scelgono di fare esercizi in soggiorno, di fronte alla televisione.
Fate attenzione al jogging La velocità che alcune persone mantengono facendo jogging è inferiore a quella che raggiungono camminando velocemente. Camminare, però, produce minori forze di impatto sulle articolazioni ed è un movimento più sicuro. Invece di fare jogging, con le sue più alte forze di impatto e i rischi di infortuni, forse è meglio camminare velocemente (magari indossando uno zaino per aggiungere maggiore resistenza) o camminare in pendenza su un tapis roulant. Soprattutto per chi è in sovrappeso. Maggiore è la vostra massa, più grandi saranno le forze di impatto sulle articolazioni. Brad, di solito, fa jogging a circa 6-8 chilometri all’ora nel suo esercizio mattutino di 45 minuti. Sua moglie, invece, preferisce camminare velocemente. Ma se il jogging è l’esercizio che Brad preferisce fare e che lo diverte, spesso cammina con sua moglie e i cani, per variare.
Brad all’inizio si annotava le percentuali di intensità del battito cardiaco e le “zone brucia grassi” a esso associate, ma ha presto abbandonato quest’approccio. A Brad deve piacere l’esercizio fisico, se deve continuare a farlo. Cercare di monitorare i battiti cardiaci e seguire dei grafici toglie tutto il divertimento. Il vostro programma di allenamento deve essere piacevole, se volete continuarlo per il resto della vostra vita. Stuart non fa mai jogging, anche se è normopeso. Semmai cammina, o corre. Se vuole camminare velocemente, va all’aperto a camminare o tiene una velocità normale su un tapis roulant inclinato. Quando invece corre, lo fa quasi al 100% della sua velocità per cinque minuti (dopo essersi riscaldato camminando normalmente per cinque minuti circa). Poi, defatica per altri cinque minuti, camminando piano. Questa è una dura forma di allenamento cardio chiamata esercizio graduato. Stuart corre, ma solo su un tapis roulant. Correndo all’aperto si infortunerebbe quasi sicuramente. Sebbene non sia pesante e sia strutturalmente predisposto a correre, si preoccupa sempre di minimizzare le forze di impatto. Corre in casa, su un tapis roulant di
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L’esercizio graduato Attraverso l’intensificazione del lavoro cardiovascolare occorre una durata minore perché si verifichino i benefici cardiorespiratori. Il protocollo di esercizio graduato (GXP) fu sviluppato dal Dott. Robert Otto. In seguito, fu adattato e studiato dai Dott.ri Ralph N. Carpinelli, Lesley D. Fox, Richard A. Winett e Janet R. Wojcik. Stuart spiega nel dettaglio il GXP nel suo libro Costruire muscolo, perdere grasso, apparire al meglio.
ONORATE il programma di esercizi. ONORATE la dedizione verso il programma dimagrante. ONORATE il vostro impegno nei confronti della salute. Come descritto nel capitolo, arrivate a fare un’ora di camminata a intensità maggiore (o qualche attività alternativa) ogni giorno. Dopo che l’avrete fatto per 30 giorni consecutivi e vorrete migliorare ulteriormente la vostra capacità di perdere peso e non riacquistarlo, aggiungete anche un allenamento casalingo per la forza, che verrà spiegato nel capitolo successivo.
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Non sarebbe bello… Brad, di solito, guardava una persona magra e si diceva, “cavolo, non sarebbe bello assomigliare a lui? Come vorrei aver avuto un corredo genetico perfetto.” Questo lo diceva prima di arrivare a capire perché, di solito, le persone sono grasse o magre. Sebbene abbia analizzato centinaia di persone grasse per la sua ricerca, ha intervistato anche molte persone magre. Le sue conclusioni potrebbero sorprendervi. Generalmente, con qualche eccezione, le persone magre sono più attive e mangiano meno calorie. E si comportano così di continuo, anno dopo anno. Immaginate, per esempio, di essere un po’ più attivi e di essere in grado di bruciare 300 ulteriori calorie al giorno. Diciamo inoltre che saltate ogni giorno il dessert – altre 300 calorie in meno. Questo rappresenta un cambiamento energetico di 600 calorie al giorno, 18.000 calorie al mese (2,5 chili di grasso) o 219.000 calorie all’anno (che equivalgono a circa 28 chili di grasso). I piccoli cambiamenti nella vostra vita di tutti i giorni possono portare a grandissimi risultati sul lungo termine. Ecco perché il programma di dimagrimento e miglioramento di stile di vita e salute proposto in WEIGHT-LOSS SALVATION è comodo e divertente da applicare, oltre a essere sostenibile a lungo termine, per dimagrire quanto si desidera e non riacquistare più il peso perduto.
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Vi piacerebbe innalzare il vostro metabolismo in modo da poter bruciare più calorie ogni giorno, senza fare attività fisica extra? Questo capitolo vi spiega come si fa.
21 Allenamento a casa per la forza, per un dimagrimento e una forma fisica migliori Come già detto più volte, Brad ha intervistato molte persone che hanno ottenuto fenomenali risultati nella perdita di peso, semplicemente camminando. Tuttavia se a questa attività si aggiunge anche l’allenamento per la forza, i benefici del programma che si segue aumentano di molto. Ricordate, l’allenamento per la forza è la forma di esercizio singolo più produttiva, sia per gli uomini che per le donne. Aumenta la forza fisica, sviluppa i muscoli, rinforza le ossa, migliora la salute generale e la postura, aumenta la resistenza agli infortuni e la quantità di energia consumata dal corpo, aiuta a tenere sotto controllo il grasso corporeo e rinvigorisce l’aspetto fisico. Inoltre riduce l’impatto dell’età. L’allenamento per la forza è vitale per mantenersi giovani a lungo.
Nessun altro singolo tipo di esercizio porta tutti questi benefici. Con un investimento così poco consistente in termini di tempo e fatica, i vantaggi che si ottengono da questo allenamento sono enormi. Tuttavia, gli allenamenti massacranti per la forza fatti in palestra non sono necessari. Questo tipo di allenamento richiede mesi, se non anni, per mostrare qualche progresso e non è pratico per la maggior parte delle persone.
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Per molti è sufficiente un semplice allenamento a casa per la forza, compiuto con solo cinque esercizi calistenici. Questi esercizi non richiedono l’uso di apparati speciali, perché sfruttano la resistenza offerta dal vostro corpo.
Non scoraggiatevi se, all’inizio, sembrano molto difficili da eseguire. Persistete. Se seguirete le istruzioni diventerete più forti e questo miglioramento renderà l’esercizio molto più facile da svolgere. Perdendo peso, poi, diventerà ancora più semplice. Alla fine, lo farete con estrema disinvoltura. Per ottenere benefici in termine di salute e miglioramento dell’aspetto fisico, dovrete migliorare molto il livello della vostra forza. Non importa se dovete cominciare da zero! Iniziate! Facendo progressi lenti e graduali, vi sorprenderete di quanta forza sarete in grado di sviluppare. Dopo un anno di progressi lenti e continui avrete trasformato la vostra forza. Sarete anche in grado di eseguire delle versioni avanzate di alcuni di questi esercizi.
Poco a poco, progredire sarà facilissimo. Ma non cercate di accelerare il processo. Prendetevi il tempo necessario. Non affrettatevi. Ricordate… il corpo ha una capacità straordinaria ad adattarsi e di migliorare con l’esercizio, a patto che si inizi in modo semplice, aumentando gradualmente le difficoltà.
Esercitatevi con giudizio Se non vi allenate da tanto tempo – e specialmente se volete fare progressi rapidi – proverete quasi sicuramente dolori muscolari per qualche giorno, dopo l’allenamento. Dei piccoli dolori sono positivi, ma se peggiorano non lo sono più. Un grande dolore muscolare causa disagio e può essere conseguenza o sintomo di infortuni. E non si dovrebbe mai avere problemi alla spina dorsale o a qualsiasi altro osso. Seguendo le linee guida che vengono spiegate in questo capitolo, eviterete gli infortuni e qualsiasi altro problema diverso da un leggero dolore muscolare. Non trattenete il respiro durante gli esercizi. Respirate liberamente e
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non chiudete la bocca. Tenetela socchiusa. Se le labbra sono incollate l’una all’altra si verificano problemi e si trattiene il respiro. Non chiudete gli occhi mentre vi allenate.
L’ossessione del “non c’è progresso senza dolore” (“no pain, no gain”) Non persistete mai in un esercizio che vi provochi dolore, non allenatevi se vi siete fatti male. Un piccolo disagio muscolare e un po’ di fatica temporanea, derivati da un esercizio fatto correttamente, sono quasi auspicabili, ma il dolore non lo è. Qualsiasi dolore acuto, forte o improvviso significa che vi siete infortunati. Sono tantissime le persone che hanno smesso di allenarsi perché si sono infortunate a causa della filosofia del “no pain, no gain”. Chi ha fatto propria questa massima, prima o poi se n’è pentito – o lo farà. Allenatevi a casa – come spiegato di seguito – da soli, quando vi va, senza nessun tipo di equipaggiamento o tenuta particolare, e senza tutte le preoccupazioni che si possono provare in palestra, in mezzo a tanta gente. E non importa quanto siate fuori forma quando cominciate. Cominciate e basta.
Allenatevi a casa – come spiegato di seguito – da soli, quando vi va, senza nessun tipo di equipaggiamento o tenuta particolare, e senza tutte le preoccupazioni che si possono provare in palestra, in mezzo a tanta gente. E non importa quanto siate fuori forma quando cominciate. Cominciate e basta.
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La tecnica dei cinque esercizi calistenici 1. Crunch Questo esercizio fa lavorare soprattutto i muscoli addominali
Prendete una sedia, una panca, uno scatolone o un tavolinetto. Mettetevi distesi schiena a terra, con un asciugamano sotto di voi. Piegate le ginocchia e posizionate i polpacci sul piano rialzato. Mantenete le ginocchia piegate più o meno ad angolo retto e non incrociate le caviglie. Ponete le mani sul pavimento, lungo i fianchi. Mantenete braccia e avambracci rilassati e i piedi immobili, dopodiché sollevate dal pavimento la parte finale dei lombi (osso sacro e coccige), premendo il resto della schiena a terra. A questo punto, prendetevi due secondi di tempo per sollevare la parte superiore del busto dal pavimento. Mantenete la posizione per un secondo, dopodiché scendete di nuovo nei successivi due secondi. Una volta che la parte superiore della vostra schiena avrà toccato il pavimento, tenete premuto il resto della schiena a terra e iniziate la seconda ripetizione. Non sollevate tutto il busto – la parte inferiore della schiena dovrebbe mantenere sempre il contatto con il pavimento. Tenete il mento sollevato dal petto durante ogni ripetizione e le mani rilassate sul pavimento. Espirate durante il movimento ascendente, inspirando durante la discesa. Oppure respirate liberamente e di continuo, durante ogni ripetizione. Tenete sempre le labbra socchiuse durante le serie. Una serie è una sequenza di ripetizioni. Non importa quante ripetizioni riuscirete a fare, all’inizio. Anche se potrete farne solo una, persistete. Con il passare delle settimane, diventerete più forti e sarete in grado di fare più ripetizioni. Una volta che sarete in grado di compiere 10 ripetizioni in questo modo, fate l’esercizio incrociando le mani sul petto, per aumentare la resistenza.
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Quando riuscirete a fare 10 ripetizioni anche con il nuovo metodo, mettete le dita delle mani a contatto con le guance, con la fronte o con le tempie – ma non dietro la testa o il collo. Una volta che riuscirete a compiere 10 ripetizioni così, tenete sul petto un oggetto sufficientemente pesante da permettervi di fare solo 6 ripetizioni. Dopo qualche allenamento, o dopo il tempo che ritenete necessario, fatene 10 anche con il peso. Poi prendete un oggetto più pesante, abbassate il numero di ripetizioni finché non riuscirete a salire a 10 e così via. Per comodità, fatevi aiutare da qualcuno, per passarvi l’oggetto da mettere sul petto una volta che sarete pronti a iniziare.
E ancora, non cercate di fare progressi veloci, ma prendetevi il tempo necessario. Non affrettatevi.
Perché i sit up a ginocchia tese sono pericolosi Specialmente in passato, gli studenti e i giovani venivano istruiti a compiere dei rapidissimi sit up a ginocchia tese, con le mani incrociate dietro la testa o dietro al collo. Questa tecnica può essere dannosa anche per i giovani, oltre che per la maggior parte degli adulti. Evitatela. Simili ai sit up, i crunch descritti finora sono sicuri, perché le ginocchia sono piegate, le anche flesse e i lombi sono posizionati in maniera adeguata. Come risultato, i muscoli addominali vi spingono avanti e indietro, mentre i flessori dell’anca ne aiutano il movimento lavorando in sinergia con essi (e non al posto di essi), per mantenere il bacino stabile nel momento cruciale in cui gli addominali iniziano il movimento del cruch. Nei sit up a ginocchia tese, invece, i flessori dell’anca sono i muscoli motori primari, perché costringono la schiena in una posizione più arcuata e solo dopo permettono al torso di muoversi in alto e in avanti. Quest’iniziale sforzo dei muscoli lombari è sgradevole e, di solito, crea problemi. Fate i crunch, non i sit up a gambe tese.
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2. Lombari a terra Questo esercizio fa lavorare soprattutto i muscoli della bassa schiena, della parte centrale della schiena, i glutei e la parte posteriore delle cosce.
Mettetevi proni (a pancia in giù) sul pavimento. Sollevate la testa in modo che il mento non tocchi terra. Mettete le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e tenete i piedi uniti. Senza aiutarvi con le mani, lentamente sollevate il busto verso l’alto. Continuate il movimento, unico e senza scatti, finché gran parte della vostra gabbia toracica si sarà sollevata dal pavimento. Mantenete la posizione sollevata per due secondi, poi riabbassate il busto con un movimento di altri due secondi. Rifatelo. Compiete sei ripetizioni, poi riposatevi per un minuto. Per finire la serie, c’è da fare anche un altro movimento. Sollevando il busto, contemporaneamente alzate i piedi, allungando le punte e mantenendo le ginocchia tese, o quasi. Sollevate lentamente i piedi finché le ginocchia si sollevano dal pavimento. A questo punto, anche la maggior parte della vostra gabbia toracica dovrebbe essere sollevata,
come illustrato nella figura sotto. Al culmine di ciascuna ripetizione, tenete la posizione per due secondi. Riabbassate con un movimento di altri due secondi.
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Espirate durante il movimento ascendente, inspirando durante la discesa. Oppure respirate liberamente e di continuo, durante ogni ripetizione, senza trattenere il respiro. Se l’intera tecnica è troppo difficile, per iniziare, fate del vostro meglio, incrementando gradualmente la gamma di movimenti settimana dopo settimana, a seconda della forza che guadagnerete. Non importa quante ripetizioni riuscirete a fare, all’inizio. Anche se potrete farne solo una, persistete. Con il passare delle settimane, diventerete più forti e sarete in grado di eseguire più ripetizioni. Una volta che sarete in grado di compiere 10 ripetizioni, aumentate la resistenza. Incrociate gli avambracci e teneteli sul petto per l’intera durata della serie. Fatte 10 ripetizioni con questo metodo, aumentate ulteriormente la resistenza – tenete le braccia tese di fronte a voi. Per aumentare la resistenza ancora di più, tenete in mano un oggetto, sempre mantenendo le braccia tese di fronte a voi. Quando riuscirete a compiere tutte e 10 le ripetizioni, aumentate il peso dell’oggetto. Ma ricordatevi di fare movimenti fluidi e controllati ogni volta. Se avete avuto dei problemi alla schiena, quest’esercizio potrebbe darvi fastidio alla spina dorsale. Tuttavia, se viene fatto con movimenti fluidi, senza compiere un arco esagerato, è sempre sicuro ed efficace per la maggior parte delle persone. Se doveste sperimentare qualche reazione negativa a quest’esercizio – durante il movimento, o dopo aver finito – eliminatelo dal programma e rivolgetevi a un professionista per individuare e risolvere la causa del problema.
E ancora, non cercate di fare progressi veloci, ma prendetevi il tempo necessario. Non affrettatevi.
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3. Squat liberi Quest’esercizio fa lavorare soprattutto i muscoli delle cosce e i glutei
State in piedi, con i talloni aperti all’incirca alla larghezza delle anche e con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno. Immaginatevi di essere su un orologio: i vostri piedi, le lancette, indicheranno circa le una e cinque minuti. Aggiustate la distanza fra i piedi per capire qual è la posizione più comoda ed efficace per voi. Finché non vi abituerete a questo esercizio, tenete in mano un oggetto per aiutarvi a mantenere l’equilibrio. Una volta che riuscirete a restare facilmente in equilibrio, stendete le braccia di fronte a voi e mantenetele così durante l’esercizio. Non guardate in basso, ma sempre di fronte a voi. In posizione eretta, tirate indietro le spalle e buttate il petto in fuori. Prendete un respiro profondo e fate il movimento dello squat, lentamente, come se vi voleste sedere su una sedia. Scendete in circa due-tre secondi.
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Scendete finché riuscite, senza provare dolore o sensazioni sgradevoli. L’ideale sarebbe fino a quando la parte superiore delle cosce diventi parallela al pavimento. Dopodiché, lentamente, ma senza fare pause, tornate in piedi. Risalite in due-tre secondi ed espirate durante il movimento. Una volta in piedi, ributtate le spalle indietro, il petto in fuori, fate un altro respiro profondo e subito, ma lentamente, scendete di nuovo per compiere la ripetizione successiva. In quanto principianti, magari, potreste essere in grado di scendere finché la parte superiore delle cosce non formi un angolo di 45° con il pavimento, ma dopo le prime settimane di allenamento (o di più, a seconda dei vostri bisogni), gradualmente riuscirete a scendere sempre più in basso. Nel movimento discendente e ascendente, non permettete alle vostre ginocchia di cedere verso l’interno. Tenetele puntati nella stessa direzione dei vostri piedi. Se il vostro problema è l’equilibrio, potreste trovare quasi impossibile tenere i talloni a contatto con il pavimento. Indossate un normale paio di scarpe da ginnastica, invece che fare gli squat a piedi nudi. Un regolare stretching dovrebbe aumentare la vostra flessibilità, che aiuterà anche a interiorizzare la tecnica dello squat. All’inizio, comunque, fate il movimento di discesa solo fino al punto in cui riuscirete ad arrivare, senza che i talloni, però, perdano contatto con il pavimento. Alla fine dovreste essere in grado di scendere sempre più in profondità, tenendo i talloni fermi al suolo. Fate una serie con un numero di ripetizioni non troppo alto – iniziate molto piano. Piuttosto che concentrarvi sull’aumentare il numero di ripetizioni, impegnatevi a migliorare i vostri movimenti e ad aumentare l’ampiezza del movimento discendente. Una volta che avrete appreso i giusti movimenti, potrete aumentare anche il numero delle ripetizioni. Per esempio, potreste iniziare con solo sei mezzi squat, arrivando ad avere le cosce a circa 45° dal suolo. Tuttavia, in qualche settimana, arriverete gradualmente a fare sei ripetizioni complete, con le cosce parallele al pavimento. Poi, aggiungendo una o due ripetizioni a settimana, dopo due mesi riuscirete tranquillamente a fare una serie da 20 ripetizioni complete. Una volta arrivati a compiere questi 20 squat, aumentate le ripetizioni ogni settimana. Alla fine riuscirete anche a farne 50, o anche più di 100. Adesso vi sembra esagerato, ma iniziate, applicatevi e arrivate a questo numero in modo graduale. Dopo che sarete in grado di fare 20 ripetizioni complete, aggiungete al vostro programma di allenamento lo squat al muro. Finite ogni allenamento con quest’esercizio, ma non fatelo subito dopo gli squat. Dovete riposare le gambe prima di iniziare.
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Squat al muro Iniziate portando i talloni a circa 45 cm dal muro. Senza muoverli, appoggiate la schiena e fate il movimento dello squat finché le cosce non arriveranno a essere parallele al pavimento, sempre tenendo la schiena appoggiata al muro. Tenete la posizione per qualche tempo. Non fate nessun movimento e non aiutatevi con le mani. A seconda della vostra altezza e della lunghezza delle vostre gambe, potreste dover stare un po’ più vicini o un po’ più lontani dal muro. Trovate la posizione nella quale le caviglie siano verticali mentre siete nella posizione di sforzo, senza però che le ginocchia vi facciano male. Dovrete indossare scarpe antiscivolo e fare l’esercizio su una superficie aderente. È importante che teniate una scatola, o qualcosa di simile, sotto di voi, in modo che, se non riusciste a risollevarvi dalla posizione, potrete delicatamente sedervi sul supporto, riposare e risalire. Lo squat al muro non si esegue a ripetizioni, ma contando il tempo – potreste essere in grado di tenere la posizione parallela per solo qualche secondo, all’inizio. Aggiungete un paio di secondi ogni settimana e, alla fine, sarete in grado di mantenere la posizione per un minuto, se non di più. Ricordate che, mano a mano che il vostro peso corporeo diminuisce, dovrete sollevare e tenere ferma meno massa corporea, il che agevolerà i vostri progressi, sia in questo esercizio che negli squat.
E ancora, non cercate di fare progressi veloci, ma prendetevi il tempo necessario. Non affrettatevi.
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4. Flessioni Questo esercizio fa lavorare soprattutto i pettorali, i tricipiti e le spalle. Più il busto è in alto rispetto ai piedi, meno dura sarà la flessione. Al contrario, più i piedi sono in alto rispetto al busto, più l’esercizio sarà difficile. Ci sono vari livelli di flessioni, che vanno da molto facile a molto difficile. Iniziate da un livello che vi permetta di fare sei ripetizioni senza sforzo. Mantenete quel livello finché sarete in grado di compiere 10 ripetizioni, poi passate al livello successivo, aumentando le ripetizioni gradualmente fino a farne altre 10, e così via. Per fare le flessioni al muro, indossate scarpe antiscivolo e svolgete l’esercizio su una superficie aderente, posizionandovi a circa 60 cm dalla parete. Mettete le mani sul muro, circa all’altezza della parte centrale del petto e un po’ più larghe rispetto alla larghezza delle spalle, come mostrato in figura. Mantenete la schiena dritta – non incurvatevi – e, con attenzione, piegate i gomiti fino a sfiorare il muro con la fronte, dopodiché tornate su fino alla posizione di partenza. Prendetevi due secondi circa per la discesa, un secondo per la pausa al muro e altri due secondi per la fase di risalita. I gomiti devono rimanere più o meno allineati sullo stesso piano dei polsi – non fateli piegare verso l’esterno. Provate ad aggiungere altre ripetizioni, di allenamento in allenamento o di settimana in settimana, a seconda dei vostri progressi. Una volta che sarete in grado di farne 10 in questo modo, provate le flessioni su un tavolo. Fatele mettendo le mani sul bordo di un tavolo (il che porterà il vostro petto a un’altezza inferiore rispetto alle flessioni al muro). Posizionate i piedi in modo tale che, alla fine della fase discendente del movimento, la parte bassa del vostro petto tocchi il bordo del tavolo. Le vostre mani dovrebbero essere posizionate un po’ più larghe rispetto alla larghezza delle spalle. Mantenetevi diritti e rigidi, dai talloni alle spalle. Anche qui, i gomiti devono rimanere più o meno allineati sullo stesso piano dei polsi. Eseguite lo stesso numero di ripetizioni, a velocità controllata, delle flessioni al muro.
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Una volta che sarete diventati padroni della tecnica delle flessioni sul tavolo e sarete in grado di fare 10 ripetizioni, passate a fare le flessioni su una scatola o su un tavolino basso (il che porterà il vostro petto a un’altezza inferiore rispetto alle flessioni sul tavolo), come illustrato nella figura qui sotto. Mettete le mani su due scatole stabili o su un tavolinetto basso – mettete scatole o tavolino contro il muro, per renderli più stabili. Poi, usate la stessa tecnica delle flessioni sul tavolo.
Una volta che sarete in grado di compiere 10 ripetizioni, potreste essere pronti per svolgere le normali flessioni sul pavimento. Ma, se con quest’ultima tecnica non riuscirete a fare almeno sei ripetizioni, limitatevi alla versione modificata o continuate a fare le flessioni sulle scatole, usando magari scatole più basse per aumentare la resistenza. Per compiere le flessioni normali mettetevi a pancia in giù sul pavimento. Mettete le mani ai lati del petto, rivolte verso il basso, a circa 5 centimetri dalla gabbia toracica. Stendete le dita e fate in modo che tutte, tranne il pollice, puntino in avanti. Mantenete sempre i gomiti più o meno perpendicolari ai polsi e gli occhi rivolti verso il pavimento. Bilanciatevi sulle mani e sulle dita dei piedi, come illustrato nella figura in alto della pagina accanto. State dritti e rigidi dai talloni alle spalle e spingete lentamente in alto, fino a trovarvi a gomiti tesi. Prendetevi due o tre secondi per il movimento ascendente ed espirate nel corso di esso. Una volta distesi completamente i gomiti, fate un respiro profondo e buttate il petto in fuori, dopodiché, lentamente, scendete, impiegando per il movimento altri due o tre secondi. Durante questi due movimenti, restate sempre dritti e rigidi, mantenendo una linea tra talloni e schiena. Sfiorate il pavimento con il petto, fate un secondo di pausa – ma senza rilassarvi – poi spingete verso l’alto ed espirate nel movimento.
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Per la versione modificata (come illustrato nella figura sotto), usate le ginocchia come fulcro del movimento. Adottate la stessa posizione di partenza delle flessioni normali, ma bilanciatevi sulle mani e sulle ginocchia, oltre che sulle dita dei piedi. Mettete un asciugamano ripiegato sotto le ginocchia, per stare più comodi. Mantenete sempre la schiena rigida, in modo tale che formi una linea dritta fino alle ginocchia. Tranne che per il diverso punto di fulcro, le flessioni modificate sono esattamente uguali a quelle normali.
Quando sarete in grado di fare almeno 12 flessioni modificate sul pavimento, passate a quelle normali. Alla fine, specialmente se vi starete avvicinando al vostro peso corporeo ideale o avrete già raggiunto il vostro obiettivo, potreste avere bisogno di una resistenza maggiore rispetto anche a quella data dalle flessioni normali sul pavimento. Una volta che sarete in grado di compiere 10 ripetizioni di queste flessioni, mettete i piedi su un oggetto che ve li tenga sollevati di qualche centimetro, per aumentare la resistenza. Questo, probabilmente, vi farà fare meno ripetizioni. Gradualmente arrivate a farne 10 (magari in qualche settimana), poi aumentate l’altezza dell’oggetto di altri cinque centimetri, diminuite le ripetizioni e arrivate di nuovo a farne 10. Aumentate l’altezza dell’oggetto ancora una volta e ripetete lo stesso procedimento.
E ancora, non cercate di fare progressi veloci, ma prendetevi il tempo necessario. Non affrettatevi.
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5. Trazioni Questo esercizio fa lavorare soprattutto la parte superiore della schiena, i bicipiti e gli addominali. Questo è il più difficile fra i cinque esercizi calistenici ed è quello che potreste trovare più duro. Se dovesse essere troppo difficile, non fatelo finché non avrete perso molto peso, dopodiché riprovateci. Iniziamo a spiegare le trazioni progressivamente, dalla versione meno difficile. Prendete un manico di scopa o qualcosa di simile e usatelo come sbarra. Mettete due scatole o due sedie, una accanto all’altra, a circa un metro di distanza. Dovrebbero essere alte circa 40 centimetri. Non utilizzate appoggi più bassi, o non sarete in grado di assumere una posizione corretta, ma neanche troppo più alti, o l’esercizio diventerà troppo difficile. Mettete la sbarra sui due appoggi ma, per prevenirne i movimenti, ricordatevi di piazzare due asciugamani sotto di essa. Comunque, se avete bisogno di compiere una gamma di movimenti più ampia, posizionate la sbarra più in alto sugli appoggi. Ma fatelo in modo tale che resti ferma e sicura.
ATTENZIONE: La sbarra dovrà essere solida a sufficienza per sostenere il vostro peso, mentre le sedie o gli appoggi scelti dovranno essere stabili e solidi. La sbarra non deve rompersi e i supporti non devono scivolare. Sedetevi sul pavimento e scivolate sotto la sbarra, a faccia in su. La sbarra dovrebbe restare sopra il vostro petto. Afferratela con i palmi rivolti in avanti, un po’ più larghi rispetto alla larghezza delle spalle e con gli avambracci più o meno perpendicolari al pavimento. Adattate la posizione per trovare quella più comoda per voi. I gomiti rimarranno sempre piegati, perché la gamma di movimenti in questo esercizio non è ampia. Mantenete le ginocchia tese. È il vostro sedere che funge da perno, non i vostri piedi (come illustrato nelle fotografie in alto nella pagina seguente). Impiegate dai due ai tre secondi per portare il petto alla sbarra – o comunque, più vicino possibile. Tenete la posizione per un secondo e riabbassate il busto in altri due-tre secondi. Una volta che la schiena avrà toccato il pavimento, prendetevi un secondo di pausa e risalite, in altri due-tre secondi.
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Espirate durante il movimento ascendente, inspirando durante la discesa. Oppure respirate liberamente e di continuo, durante ogni ripetizione. La gamma di movimenti verrà determinata dall’altezza dei supporti, dallo spessore del vostro busto e dalla lunghezza dei vostri arti superiori. Una volta che sarete in grado di compiere 10 ripetizioni complete con questa gamma di movimenti, usate i piedi come perno (come illustrato nell’immagine qui sotto). Questo aumenta di molto la difficoltà dell’esercizio. Per renderlo un po’ più facile, all’inizio, piegate le ginocchia completamente, portando i talloni quanto più vicini possibile al sedere. Nella posizione iniziale avrete i piedi, il sedere e la schiena a contatto con il pavimento. Quando vi tirerete su, solo i piedi resteranno a contatto con il pavimento.
È improbabile che siate in grado di compiere 10 ripetizioni complete con il nuovo metodo. Fatene quante più possibile – non importa se non sono tante – magari includendo, alla fine di ogni serie, qualche ripetizione parziale. Nel tempo, riuscirete a fare più di 10 ripetizioni complete. Dopodiché, spostate i piedi di qualche centimetro in avanti. Un piccolo cambiamento nella posizione dei piedi – il vostro punto di fulcro – può rappresentare una grossa differenza nella difficoltà dell’esercizio. Una volta che sarete in grado di fare 10 ripetizioni con la nuova posizione, muovete i piedi di qualche ulteriore centimetro in avanti, e così via.
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Potreste trovare molto difficile fare progressi usando i piedi come punto di fulcro, finché non sarete arrivati vicini al vostro peso ideale, specialmente se siete donne. Tuttavia lavorate sempre al massimo delle vostre possibilità, usando il sedere come fulcro. Anche se all’inizio non riuscirete a fare più di qualche ripetizione parziale, va benissimo. Lavorate per migliorarvi. Col tempo riuscirete a fare poche ripetizioni, ma complete. Andando avanti, riuscirete a farne 10. Se riuscite a vedere dei piccoli progressi ogni mese siete sulla buona strada. Una volta che sarete in grado di fare le trazioni usando i piedi come fulcro e con le ginocchia non esageratamente piegate, potreste essere pronti per fare qualche trazione appesi verticalmente a una sbarra posta sopra la vostra testa. Per esempio, se state camminando all’aperto, usate le rastrelliere o le sbarre dei parchi giochi per bambini. Oppure, fissate in modo sicuro una sbarra da qualche parte, in modo che stia orizzontale, ben sopra la vostra testa.
E ancora, non cercate di fare progressi veloci, ma prendetevi il tempo necessario. Non affrettatevi.
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Programma settimanale degli esercizi calistenici È molto facile andare in sovrallenamento con gli esercizi per la forza. Una frequenza eccessiva di questo tipo di allenamento ha ostacolato – se non rovinato – i progressi di molte persone. Due allenamenti a settimana sono più che sufficienti. Avete bisogno di tre o quattro giorni di recupero fra le due sessioni. Certo, se l’esercizio non è molto intenso, non avrete bisogno di troppo tempo per recuperare, perché non stimolerete nessuna crescita muscolare e nessun aumento di forza. L’allenamento per la forza, per essere efficace, deve essere duro e progressivo. Stabilite i giorni e gli orari dell’allenamento. Per la maggior parte delle persone, l’approccio “lo farò quando capita” non funziona quasi mai a lungo termine. È troppo facile saltare un allenamento perché “avevo da fare, non avevo tempo”. Ma quando fissate, per esempio, di allenarvi il lunedì e il giovedì alle 18:00, o il martedì alle 18:00 e il sabato alle 10:00, o qualsiasi altro giorno sia comodo per voi, quando arriva l’orario prefissato, allenatevi. Non permettete a niente e a nessuno di interferire. Svolgete i cinque esercizi come un circuito. Completate una serie del primo esercizio, riposate per un minuto circa e passate all’esercizio successivo.
Per cominciare, comunque, non esagerate. Non spingete troppo duramente in tutti gli esercizi. Aumentate gradualmente i vostri livelli di sforzo nel corso di qualche settimana. In seguito allenatevi duramente e fate del vostro meglio per ottenere sempre qualche progresso in ogni esercizio, settimana dopo settimana. Fate un solo circuito per ogni allenamento, nelle prime tre settimane. Poi fatene due per le successive tre settimane, prendendovi due o tre minuti di riposo tra i circuiti. Se siete forti, potrete progredire fino a un massimo di tre circuiti per sessione. Ma ricordatevi sempre che la qualità dell’esercizio è molto più importante della quantità. Invece di fare quattro o più circuiti per sessione, aumentate le resistenze e i vostri livelli di sforzo, facendo solo due o tre circuiti. È molto meglio fare solo due o tre circuiti ad alto sforzo associati al miniprogramma di stretching spiegato nel capitolo successivo, piuttosto che quattro o più circuiti per la forza senza stretching.
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Concentrazione Considerate ogni sessione di allenamento come sacrosanta. Siate perfetti in ogni serie – a livello di tecnica, di controllo e di concentrazione. Questo è possibile solo se vi concentrerete su una serie per volta. Quando vi state per allenare, estraniatevi da qualsiasi argomento che non riguardi l’esercizio. Sarebbe ottimale allenarsi durante momenti di quiete, senza distrazioni di sorta. Proteggete e rispettate la vostra privacy durante l’allenamento.
ONORATE il programma di esercizi. ONORATE la dedizione verso il programma dimagrante. ONORATE il vostro impegno nei confronti della salute e del benessere.
Tenete un registro In un taccuino registrate precisamente le ripetizioni fatte per ciascuna serie, qualsiasi cambiamento negli esercizi e qualsiasi peso usato. Un registro di allenamento accurato è essenziale per sapere esattamente cosa avete fatto nell’ultima sessione e, soprattutto, cosa dovrete fare la volta successiva per fare dei progressi. Non fate affidamento solo sulla vostra memoria.
In che modo l’allenamento per la forza aumenta la muscolatura Un allenamento a un’intensità sufficiente è la base per avere muscoli più forti e più grandi. Le “rotture” del tessuto muscolare che si verificano nell’allenamento stimolano il corpo a ripararlo e a costruire del tessuto extra. Questo “tessuto extra” si chiama supercompensazione e si accumula per produrre muscoli più robusti. Un buon allenamento per la forza dà solo lo stimolo per la crescita muscolare. Dovreste garantire al corpo qualche giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, per permettergli di riparare il “danno” al muscolo e supercompensare. Soltanto dopo, dovreste provocare un altro stimolo di crescita muscolare.
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Se vi allenate troppo spesso, non darete al corpo abbastanza tempo per riparare il tessuto muscolare “danneggiato” e costruire il tessuto di supercompensazione. Il tempo di recupero tra le sessioni è solo una parte del processo anabolico necessario. Dovrete seguire anche una dieta salutare e ricca di elementi nutritivi – la fonte del materiale grezzo che assicura la crescita muscolare.
Quando avrete svolto l’allenamento a casa per la forza due volte a settimana per un paio di mesi – oltre alla camminata avanzata – sarete pronti per aggiungere al programma un po’ di allenamento per l’elasticità, illustrato nel capitolo successivo. Se tuttavia volete iniziare a fare stretching prima, fatelo senza problemi. In seguito – forse dopo un anno o più – potreste voler ottenere una maggiore forza e una forma fisica migliore, aumentando anche la vostra capacità di perdere peso e non riacquistarlo. Potreste, quindi, voler passare ad allenarvi in palestra, oltre a fare camminata avanzata e stretching casalingo. L’allenamento in palestra riguarderà esercizi cardio piuttosto duri e l’uso di macchine, manubri e bilancieri per lo sviluppo della forza. Se pensate di iniziare ad allenarvi in palestra, avrete bisogno di sapere precisamente cosa fare. Per avere informazioni sicure, pratiche ed efficaci su come allenarsi in palestra, date un’occhiata al libro di Stuart, Costruire muscoli, perdere grasso, apparire al meglio. È un libro molto accurato, con 638 pagine e quasi 400 fotografie.
Molte persone non hanno mai capito fino in fondo l’importanza di avere muscoli elastici fino a quando non si sono infortunate. Brad, per esempio, non era mai stato un amante dello stretching, finché non si è infortunato al polpaccio. Da quel momento fa stretching regolarmente e si gode il suo programma di esercizi senza subire infortuni. Lo stretching offre anche molti altri benefici oltre a quello di prevenire gli infortuni. Questo capitolo vi spiega cosa fare per ottenere i benefici offerti da una maggiore elasticità muscolare.
22 Programma di stretching a casa da 10 minuti, per un dimagrimento e una forma fisica migliori Potreste chiedervi “come fa lo stretching ad aiutarmi a perdere peso e non riguadagnarlo?” Senza un corpo agile, i vostri muscoli perderanno parte della loro elasticità e capacità di funzionare efficacemente, mentre i vostri tendini, legamenti e articolazioni diventeranno fragili. Per i vostri tessuti in generale sarà più facile incorrere in infortuni e il vostro corpo invecchierà a ritmo accelerato.
Diventando più agili resterete giovani più a lungo e sarete delle persone più attive ed energiche. Ed è questo che vi porterà a perdere peso e a non riacquistarlo. Inoltre, se fatto in maniera adeguata, lo stretching può essere divertente e stimolante. Quando combinate in un unico programma la camminata e la camminata avanzata, altri tipi di esercizi piacevoli, l’allenamento per la forza e lo stretching – tutto questo tranquillamente fattibile senza andare in palestra – avrete un piano di esercizi favoloso per perdere peso e non riacquistarlo. Se, da un lato, il dimagrimento porterà numerosi benefici per la salute, dall’altro lato il programma di esercizi ne garantirà di ulteriori.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Come detto in precedenza, la combinazione tra allenamento per la forza, stretching, lavoro cardiovascolare, alimentazione nutriente e stile di vita salutare è ciò che è più vicino alla definizione di fonte della giovinezza.
Non scoraggiatevi se questo stretching è difficile da fare, all’inizio. Persistete. Se seguirete le istruzioni, riuscirete a migliorare la vostra elasticità e a rendere lo stretching sempre meno difficile. Alla fine, riuscirete a farlo con facilità. Non importa se dovrete cominciare da zero! Iniziate! Facendo progressi lenti e graduali vi stupirete di quanto diventerete elastici. Dopo qualche mese di progressi continui, cambierete totalmente l’elasticità dei vostri muscoli. Poco a poco, progredire sarà facilissimo. Ma non cercate di accelerare il processo. Prendetevi il tempo necessario. Non affrettatevi. Il corpo ha una capacità straordinaria ad adattarsi e di migliorare con lo stretching, a patto che si inizi in modo semplice, aumentando gradualmente le difficoltà.
Programma di stretching settimanale Fate stretching due volte a settimana, subito dopo l’allenamento per la forza. In questo modo, ne ricaverete due tipi di benefici. Per prima cosa, allenerete la forza e farete stretching nella stessa sessione, cosa semplice ed efficace. Poi, grazie al precedente allenamento per la forza, avrete i muscoli e i tendini già caldi e molte delle vostre articolazioni saranno lubrificate con il liquido sinoviale. Questo vi aiuterà a migliorare la vostra elasticità più velocemente, riducendo la possibilità di infortuni. Molte persone fanno stretching davanti alla televisione, guardando un programma dalla durata specifica, come il telegiornale della sera. Fate stretching su una superficie sicura e comoda. Un tappetino antiscivolo da yoga, messo su un tappeto, è perfetto ed è ciò che usa Stuart. Standoci sopra a piedi scalzi si avrà un grip migliore che indossando i calzini. Fate stretching in una stanza calda e copritevi. Questo programma, da tre ripetizioni per ogni esercizio (o tre ripetizioni per ciascun lato), può essere fatto in soli 10 minuti. Dopo qualche mese di questo programma avrete migliorato sensibilmente la vostra elasticità. Dopodiché, continuate a fare stretching per mantenere la vostra nuova condizione.
Capitolo 22: Programma di stretching a casa da 10 minuti...
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Il programma è composto da soli cinque esercizi di stretching: quattro movimenti primari – piegamento in avanti, all’indietro, di lato e di rotazione – e uno stretching per i polpacci. I movimenti di piegamento all’indietro, di lato e di rotazione possono essere anche rinforzanti – sono i preferiti di Stuart.
Come fare stretching Se fatto correttamente, lo stretching è sicuro. Seguite le istruzioni attentamente. Non cercate di ottenere risultati troppo presto e non forzate mai una posizione di stretching. Non molleggiate ed evitate di trattenere il fiato – respirate liberamente. Tenete la bocca aperta e non state a denti stretti.
Non arrivate subito al massimo delle vostre possibilità, ma giungeteci gradualmente. Fate due ripetizioni progressive di riscaldamento, seguite da una ripetizione alla massima estensione della posizione. Mantenete ogni posizione per circa 20 secondi. Dovreste sentire solo un leggerissimo fastidio quando fate stretching. Tenendo la posizione, inoltre, dovreste sentire la tensione muscolare che si riduce. A seconda dell’esercizio e della persona, è possibile che si debba tenere la posizione per 30 secondi o più, prima di iniziare a percepire questo allentamento. La diminuzione della tensione è il segnale per rilassarvi per qualche secondo, prima di tornare ad assumere la posizione di stretching per far sì che il muscolo si tenda ancora. Se non sentite la tensione muscolare diminuire, anche dopo aver tenuto la posizione per 30 secondi, continuate per qualche secondo ancora, dopodiché passate alla ripetizione successiva. Non costringetevi mai a sopportare il dolore. Quello che dovete sentire è solo tensione muscolare, durante ogni ripetizione. Non fatevi forzare da qualcuno per raggiungere una posizione migliore e non abbiate mai fretta. In alcuni giorni sarete meno elastici che in altri, quindi non aspettatevi di fare uno stretching sempre uguale in ogni sessione. Due tipi di stretching sono fatti sul pavimento. State attenti a come vi alzate, dopo, in modo da non irritarvi la schiena. Non mettetevi seduti a gambe tese. Quando siete a pancia in su, piegate le ginocchia, rotolate su un fianco e sedetevi, aiutandovi con le mani. Potreste scoprire che un muscolo di un arto o di un lato del busto è meno flessibile del suo corrispettivo. Se così fosse, eseguite una ripetizione in più di ogni stretching con il muscolo meno flessibile. Siate pazienti e persistete. Nel corso del tempo, riuscirete ad ottenere
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un’elasticità simmetrica, a meno che non abbiate restrizioni particolari che richiedano il trattamento di un terapista professionista.
Attenzione allo stretching preallenamento Molti credono di aver bisogno di fare stretching ogni volta, prima di qualsiasi tipo di allenamento – camminata, tapis roulant, jogging o allenamento con i pesi – o prima di fare sport. Questo tipo di stretching può fare più danni che altro. Causa spesso irritazioni preallenamento ai muscoli e ai tendini, che provocano infortuni durante l’allenamento vero e proprio. O può causare infortuni di per sé. Il rischio aumenta se lo stretching viene fatto come primo esercizio al mattino, quando il corpo non è ancora fisiologicamente pronto ad allenarsi. Quindi fate un po’ di leggerissimo stretching prima di ogni attività fisica o sport, per sciogliere con attenzione ogni muscolo che ancora non fosse al suo normale livello di elasticità. Ma niente di più. Un momento ideale per fare stretching è dopo un allenamento per la forza, come già consigliato in precedenza. Il vostro corpo, in quel caso, sarà caldo internamente. Anche se vi trovate in un ambiente caldo, ciò non significa che i vostri muscoli e tendini siano pronti a essere allungati. Un’alta temperatura dell’ambiente che vi circonda non è per forza legata alla preparazione interna allo stretching o a qualsiasi altro tipo di esercizio.
ONORATE il programma di esercizi. ONORATE la dedizione verso il programma dimagrante. ONORATE il vostro impegno nei confronti della salute e del benessere.
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Tecnica dei cinque stretching 1. Stretching per i polpacci Questo tipo di stretching – specifico per il muscolo gastrocnemio (il più grande muscolo del polpaccio) – è molto importante. Un gastrocnemio elastico è indispensabile per la corretta posizione delle giunture e per la lunghezza della falcata quando si cammina o si corre. Molti infortuni alla gamba sono provocati da un gastrocnemio non elastico. Posizionatevi a un braccio di distanza da un supporto, come una porta o un muro. State eretti e comodi, con le ginocchia tese e le cosce rilassate. Flettendovi sui polsi, sui gomiti e sulle caviglie, piegatevi in avanti fino a sentire una piccola tensione nei polpacci. Tenete la posizione finché la tensione non si allevia, poi tornate alla posizione iniziale per qualche secondo. Piegatevi ancora in avanti finché sentirete tensione ai polpacci e tenete la posizione finché non si allevia. Di nuovo, tornate alla posizione di partenza per qualche secondo. Poi rifate i vari passaggi per la terza ripetizione. Mantenete i talloni a contatto con il pavimento per tutta la durata delle ripetizioni. Con il passare delle settimane riuscirete a piegarvi sempre più in avanti prima di sentire tensione ai polpacci. Una volta che riuscirete a toccare il muro con la testa, cambiate la posizione iniziale. A talloni uniti, mettete le punte dei piedi su un libro o su un oggetto qualsiasi, alto circa un centimetro e mezzo dal suolo e mantenete i talloni a contatto con il pavimento, come mostrato nell’illustrazione alla pagina seguente. Il sollevamento delle punte dei piedi vi permetterà di piegarvi di meno, prima di sentire la giusta tensione nei polpacci. Procedete come detto prima, piegandovi sempre più in avanti mano a mano che la vostra elasticità migliora.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B Se sentite tensione nella parte posteriore delle ginocchia, significa che state allungando troppo o che vi state sforzando. Rilassate un po’ la posizione. Questo tipo di stretching è per i polpacci, non per i tendini d’Achille. Come già detto, i tendini sono quasi rigidi. Sviluppate un’elasticità simmetrica.
Non cercate di fare progressi veloci, ma prendetevi il tempo necessario per aumentare l’elasticità. Non affrettatevi.
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2. Piegamento in avanti Questa versione modificata del piegamento in avanti si fa supini, per motivi di controllo e sicurezza. Serve ad allungare la parte posteriore della coscia. Sdraiatevi supini sul pavimento, mettendo i talloni contro un muro e piegando le ginocchia in modo da non sentire tensione nella parte posteriore della coscia. Tenete anche un cuscino sotto la testa, per comodità. Dopodiché avvicinatevi al muro in modo tale da cominciare a percepire della tensione nei muscoli della parte posteriore della coscia. Tenete la posizione finché la tensione non si allevia, quindi rilassatevi e ripetete l’avvicinamento. Stavolta, però, irrigidite un po’ le ginocchia, per aumentare la tensione. Poi rilassate e ripetete di nuovo. Non dovreste sentire tensione nella parte posteriore delle ginocchia – lì non ci sono i muscoli che ci interessano in questo esercizio. Se la percepite ugualmente, riducetela finché non si sposterà nella parte posteriore della coscia. Più avanti, per aumentare ulteriormente la tensione, avvicinatevi di più al muro. Quando riuscite a fare quest’esercizio con il sedere contro il muro e le ginocchia tese (come mostrato in figura), senza tensione nella parte posteriore della coscia – potrebbero volerci delle settimane o anche di più – sarete pronti per la versione più avanzata. Lasciate perdere il muro e sdraiatevi supini sul pavimento, appoggiando la testa su un cuscino. Piegate le ginocchia e mantenete le piante dei piedi ben a contatto con il pavimento. Portate prima un ginocchio al petto, poi anche l’altro. Dopodiché, irrigiditeli entrambi finché le vostre gambe non saranno verticali, come se fossero appoggiate al muro. Usate un asciugamano, una corda, una cintura e fatela passare, stile staffa, sugli archi dei piedi. Poi, mantenete la schiena e le spalle premute contro il pavimento, le ginocchia dritte e i talloni perpendicolari a esse. Non tiratevi le punte dei piedi, perché questo vi farebbe irrigidire i polpacci, rovinando l’esercizio. I polpacci devono rimanere rilassati. Date un’occhiata all’illustrazione alla pagina seguente.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B Tirate delicatamente l’asciugamano, la cintura o la corda fino a sentire tensione nella parte posteriore della coscia. Mantenete le ginocchia dritte. Tenete la posizione finché la tensione si allevia, poi rilassatevi e rifatelo. Stavolta dovreste essere in grado di tirare un po’ più in basso, ma sempre mantenendo le ginocchia dritte. Tenete ancora la posizione fino all’alleviarsi della tensione, poi rilassatevi e ripetete ancora il movimento. Ricordate che, se sentite tensione dietro le ginocchia, dovrete allentarla finché non la sentirete solo nella parte posteriore della coscia. Per aumentare l’elasticità, portate gradualmente le gambe sempre più vicine al viso. Sviluppate un’elasticità simmetrica.
Questo esercizio di stretching coinvolge muscoli che potreste non aver allungato per molto tempo e che potrebbero essere molto rigidi.
Non cercate di fare progressi veloci, ma prendetevi il tempo necessario per aumentare l’elasticità. Non affrettatevi.
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3. Piegamento all’indietro
Stendetevi a pancia in giù, con braccia e avambracci stesi in avanti – più o meno alla larghezza delle spalle. Sollevate la testa e le spalle quando portate le braccia verso di voi, in modo che i gomiti siano piegati e allineati al mento. Mantenete gli avambracci a contatto con il pavimento mentre inarcate la schiena, facendolo sempre restare un movimento facile e comodo. Mantenete la posizione per 20 secondi, poi tornate distesi sul pavimento e ripetete il movimento. Se lo trovate un esercizio facile e non avete reazioni negative, potete passare al livello successivo già dopo la prima sessione. Ma se, al contrario, avete trovato difficile il primo livello, continuate a farlo per tutto il tempo che vi serve. Il secondo livello è mostrato nella figura sotto. Con la testa e le spalle sollevate dal pavimento e i gomiti ancora allineati con il mento, raddrizzate i gomiti mentre sollevate il petto, fino al punto in cui riuscite ad arrivare. Tenete la posizione per circa 20 secondi, poi tornate distesi sul pavimento. Rilassate per qualche secondo, poi ripetete il movimento e tenete la posizione un po’ più a lungo e un po’ più in alto. Rilassate e ripetete di nuovo.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Nella sessione successiva, se ancora non siete riusciti a estendere completamente i gomiti – e la schiena – aumentate l’estensione, finché non ci riuscirete. Una volta che sarete giunti a questo livello – alcuni riescono a farcela fin da subito, mentre altri possono aver bisogno di più tempo – modificate il grado di piegamento della schiena aggiustando la posizione delle mani. Iniziate la sessione successiva tenendo le mani circa 3 centimetri più vicine al busto, il che vi permetterà di piegare la schiena un po’ di più, estendendo completamente i gomiti. Settimana dopo settimana, centimetro dopo centimetro, fate questo stretching con le mani sempre più vicine al busto. Prima di avvicinarle ulteriormente, però, dovrete essere facilmente in grado di estendere completamente i gomiti e di mantenere la posizione per almeno 20 secondi, prima di passare al livello successivo. In poco tempo potrete essere in grado di fare questo stretching con le mani perpendicolari alle spalle, piegando la schiena in modo molto ampio. Tuttavia non passate subito all’estensione completa della schiena – arrivateci progressivamente, sfruttando diverse ripetizioni. Successivamente potreste essere in grado di mettere le mani anche ai lati del petto, piegandovi in maniera ancora più ampia. Ogni volta che vi piegate all’indietro, tenete fermo il collo. Non arcuatelo all’indietro. Quest’allungamento della spina dorsale, se fatto in modo non esagerato, può essere fortemente terapeutico per i problemi alla schiena. Aiuta anche a prevenire i dolori e a mantenere la curvatura naturale della spina dorsale, che tende a raddrizzarsi con l’età. Sviluppate un’elasticità simmetrica. Questo esercizio di stretching coinvolge muscoli che potreste non aver allungato per molto tempo e che potrebbero essere molto rigidi.
Non cercate di fare progressi veloci, ma prendetevi il tempo necessario per aumentare l’elasticità. Non affrettatevi.
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4. Piegamento laterale Tenete i piedi leggermente più aperti rispetto alla larghezza delle anche. Mantenendo le braccia rilassate ai lati del corpo, lentamente piegatevi alla vostra destra. La mano destra dovrà scorrere lungo la parte esterna della coscia fino – o oltre – al ginocchio destro, a seconda del vostro grado di elasticità e della lunghezza degli arti. La mano deve restare a contatto con il corpo, per poter controllare il movimento di allungamento. La mano sinistra, invece, scorrerà in alto, fino o oltre l’anca sinistra. Scendete solo fino a quando sentirete una piccola tensione sul lato sinistro del corpo. Mantenete questa posizione finché la tensione si allevia. Dopodiché, tornate in posizione eretta e fate lo stesso movimento dall’altro lato. Poi rifatelo per il lato destro, ma andando un po’ più giù rispetto alla prima volta. Poi passate di nuovo al lato sinistro e così via. Fate tre ripetizioni per ogni lato. Ogni movimento deve essere laterale. Non piegatevi in avanti o all’indietro. Sessione dopo sessione, aumentate gradualmente la vostra gamma di movimenti. Alla fine sarete in grado di arrivare a toccarvi il muscolo esterno del polpaccio e ad avere una vasta gamma di movimenti. Quando sarete in grado di farlo facilmente, mettetevi sul petto la mano opposta al lato del piegamento. Questo vi permetterà di incrementare l’effetto allungante. Dopo averlo fatto per qualche sessione (o più a lungo), mettetevi sulla testa la mano opposta al piegamento, come mostrato nella figura alla pagina successiva. La versione più avanzata prevede di tenere il braccio opposto al piegamento ben steso sopra la vostra testa, per compiere il massimo stretching possibile – come mostrato nella figura in basso alla pagina successiva. Qualsiasi cosa facciate per un lato, compitela anche per l’altro. Sviluppate elasticità simmetrica.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B Questo esercizio non è solo un allungamento. Rinforza i muscoli obliqui (posti ai lati della vita) e alcuni dei muscoli spinali. Questo esercizio di stretching coinvolge muscoli che potreste non aver allungato per molto tempo e che potrebbero essere molto rigidi.
Non cercate di fare progressi veloci, ma prendetevi il tempo necessario per aumentare l’elasticità. Non affrettatevi.
Referenze fotografiche Si ringraziano Nicholas Charalambous e Korinna McRobert per aver posato nelle fotografie che illustrano gli esercizi.
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5. Rotazione
Sedetevi lateralmente su una sedia senza di braccioli, con il lato destro del vostro corpo davanti allo schienale. Tenete le ginocchia piegate all’incirca ad angolo retto e i piedi ben appoggiati sul pavimento, all’incirca la larghezza delle spalle. Ruotate alla vostra destra e afferrate lo schienale della sedia con entrambe le mani. Questa è la posizione di partenza. Ruotate con cautela il busto e il collo verso destra. State dritti e rigidi e mantenete le cosce e il sedere ben a contatto con la sedia. Ruotate fino al punto in cui sentirete tensione alla schiena, ai fianchi e al collo. Tenete la posizione finché la tensione non si allevia, poi tornate alla posizione di partenza. Fate una pausa per qualche secondo, poi ripetete il movimento dallo stesso lato, facendo una rotazione un po’ più ampia. Poi rifatelo ancora. Cambiate posizione e fate altre tre ripetizioni per l’altro lato. Sviluppate un’elasticità simmetrica. Questo esercizio di stretching coinvolge muscoli che potreste non aver allungato per molto tempo e che potrebbero essere molto rigidi.
Non cercate di fare progressi veloci, ma prendetevi il tempo necessario per aumentare l’elasticità. Non affrettatevi. Sebbene questo programma sia di introduzione allo stretching, darà dei benefici sostanziali se viene seguito efficacemente per un periodo sufficiente. Ma, se voleste sperimentare tutti i benefici offerti dallo stretching, dovreste seguire un programma onnicomprensivo.
Questo libro vi ha già dato centinaia di suggerimenti su come dimagrire, testati con efficacia da persone reali. In questo capitolo ce ne sono molti altri, sperimentati da persone che, una volta per tutte, hanno vinto la loro battaglia con il peso.
23 Altri consigli e suggerimenti sul dimagrimento Sebbene le seguenti perle di saggezza non possano essere classificate nettamente all'interno di qualcuno dei capitoli precedenti, vi saranno comunque molto utili. Seguite questi consigli e dimagrire vi sembrerà ancora più facile.
Concentratevi sul risultato finale Se ogni tanto decidete di imbrogliare o di arrendervi al desiderio di qualche cibo, non disperatevi. Riprendete il programma l’indomani. Non c’è bisogno di fare i guastafeste perché pensate che non vi sia permesso divertirvi, se siete a dieta. Potete concedervi, con moderazione, un po’ d’indulgenza. Non è una tragedia. La chiave è capire bene cosa significa “ogni tanto”. ”Ogni tanto” non significa settimanalmente. Una notte brava a una festa, fatta una volta alla settimana, può facilmente annullare ogni vostro sforzo. Una serata all’insegna dell’eccesso annulla quasi tutti i progressi fatti durante il resto della settimana. Quando Brad si abbuffava una volta alla settimana, durante la sua dieta da matrimonio, non riusciva a perdere peso, sebbene fosse ultradisciplinato gli altri giorni. Ci potranno essere dei periodi, come per esempio le vacanze, nei quali potrete mettere su un po’ di peso. Succede a tutti, ma molte persone riescono, una volta che questi periodi critici finiscono, a riprendere il ritmo e a seguire di nuovo il programma.
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Lo ribadiamo ancora, è il risultato finale che conta. Qualche giorno di follia in un anno non distruggerà il vostro obiettivo a lungo termine, ma un giorno alla settimana, sì.
Ricordate sempre ciò che sta alla base del dimagrimento – bruciare più calorie di quelle che ingerite. Se credete di aver mangiato troppo a una festa o a un altro tipo di evento, chiedetevi cosa fare per bruciare quelle calorie in più, perché se non le brucerete verranno incamerate come grassi. Se ingerirete più calorie di quelle che consumate, guadagnerete peso.
Interrompere i periodi di stallo Se avete smesso di perdere peso, niente panico e, soprattutto, non arrendetevi. I periodi di stallo sono normali – il corpo cerca sempre di adattarsi. Quando state vivendo un periodo di stallo, variate il vostro apporto calorico e, magari, qualcuno dei vostri alimenti, oltre all’intensità degli esercizi. In questo modo riuscirete ad andare avanti. Perdere massa grassa è un processo complesso e il corpo, a volte, ha bisogno di recuperare. Sebbene si sia imbattuto in alcuni periodi di stallo lunghi anche diverse settimane, Brad è riuscito a passare oltre a ognuno di essi.
Interromperete anche voi il vostro periodo di stallo. Persistete. Non perderete peso ogni settimana, ma probabilmente vivrete settimane favolose così come altre frustranti. Un periodo di stallo può essere il risultato di un aumento di massa muscolare o di una maggiore ritenzione idrica. Potreste aver perso peso, ma allo stesso tempo potreste aver aumentato la massa muscolare. In questo modo, mantenendo stabile l’idratazione, i vostri muscoli tratterranno più glicogeno e acqua. Non sarà certo una cosa positiva quando vi peserete, ma sicuramente lo sarà al momenti di provarsi i vestiti. Proprio per questo, niente panico se l’ago della bilancia non si muove.
Un periodo di stallo può anche essere causato dal non ridurre periodicamente l’apporto calorico. Servono meno calorie per supportare un peso inferiore. Serve una riduzione di circa 70 calorie ogni 4 chili persi.
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Tuttavia, non riducete troppo quest’apporto, o potrete scatenare l’effetto fame, secondo il quale il vostro corpo tratterrà massa grassa perché “pensa” che vi sia una carestia in corso. Seguite questo consiglio: se variate il vostro apporto calorico ogni giorno, siate un po’ più aggressivi quando, durante la settimana, è previsto il giorno dall’apporto calorico maggiore, per provare a stimolare il metabolismo. Per esempio, variando l’apporto calorico Brad provò a mangiare un po’ di più nei giorni dov’erano previste più calorie. Non riusciva a dimagrire oltre i 91 chili e tentò una modifica: assumeva 1.400 calorie nei giorni “normali”, ma era passato da 1.900 a 2.100 in quelli più “calorici”, per aiutare a innalzare il metabolismo e mettersi al riparo dall’effetto fame. Lo stratagemma funzionò. Un altro consiglio per interrompere il periodo di stallo è di mantenere lo stesso apporto calorico, ma di aggiungere uno o due ulteriori piccoli pasti al giorno. Per farlo, rendete ogni minipasto ancora più piccolo e dividete le calorie totali in sette-otto piccolissimi pasti giornalieri. Questo può stimolare ulteriormente il vostro metabolismo tramite la termogenesi indotta dalla dieta, perché il corpo deve lavorare di più per digerire i pasti extra. A volte il periodo di stallo è dovuto ad un’assunzione, scarsa o eccessiva, di carboidrati o di proteine. Oppure è il risultato di una semplice sovralimentazione. Forse, alcuni dei vostri minipasti da 200-400 calorie sono passati a 500 o 600. Riprendete in mano il vostro diario alimentare e state attenti a ciò che state mangiando.
Lo stallo può anche verificarsi perché bruciate meno calorie. Forse avete saltato troppe sessioni di allenamento.
Finché non brucerete più calorie di quante ne ingerirete, non riuscirete a perdere peso.
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Uno stallo nel dimagrimento può anche essere il risultato di una cura medica a base, per esempio, di prednisone, oppure di intolleranze alimentari o mancanze in elementi nutritivi. Consultate il vostro medico per risolvere questi eventuali problemi. Alla fine, comunque, raggiungerete un vero stallo, ossia il peso sotto al quale il vostro corpo non è più in grado di scendere. Sebbene possa essere interpretato come uno dei periodi di stallo sopracitati, questo limite non verrà mai superato. Il vostro obiettivo in termini di peso poteva essere poco realistico, oppure è semplicemente impossibile, per voi, scendere al di sotto di un certo peso e diventare magri come desideravate – come una celebrità o un atleta eccezionalmente in forma, per esempio.
Quando l’ostacolo viene superato Pensate ai periodi di stallo come a un fastidioso ostacolo che, quando viene superato, porta a un rapido cambiamento. Brad è passato attraverso cinque periodi di stallo durante il suo percorso verso il dimagrimento. È rimasto ancorato ai 91 chili per tre settimane, dopodiché è salito sulla bilancia scoprendo di pesarne 90,5. Sembrava che quel mezzo chilo fosse evaporato durante la notte. Sebbene stesse vivendo un periodo di stallo, il suo corpo stava subendo dei processi interni che hanno poi portato al superamento dell’ostacolo. Più tardi si bloccò per un po’ a 87 chili. Di nuovo, quasi improvvisamente, una volta superato l’ostacolo, ecco gli 86 chili. Visse anche un periodo di stallo a 82 chili, ma scese a 81, ancora una volta, dal nulla.
Come monitorare i progressi dimagranti Nel processo della perdita di peso, chi tenta di accelerare le cose perde sia grasso che muscoli. Ma ricordatevi che state cercando di perdere grasso corporeo, non muscoli. Avete a disposizione molti metodi per capire se state perdendo grasso o meno. Oltre a pesarvi, controllate via via come vi stanno i vestiti e quanti sono i punti “pizzicabili” sul vostro corpo.
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All’inizio, di solito, è possibile determinare se state perdendo grasso da come vi stanno gli abiti – specialmente i pantaloni. “Pizzicare” il grasso tra pollice e indice, in certi punti del corpo, è un buon metodo per verificare il grado di dimagrimento. (In alternativa, usate un calibro per misurare il grasso.) Pizzicate il grasso sotto la pelle, fino al muscolo. I punti dove fare questo test sono la vita per gli uomini e la vita, i fianchi e le cosce per le donne. Monitorando i progressi tramite la bilancia, usatene una calibrata, per ottenere misure più precise. Pesatevi sempre nelle stesse condizioni. Pesarvi, per esempio, dopo esservi temporaneamente disidratati, farà sì che quando vi peserete la volta successiva, i chili saranno di più. Una ritenzione idrica involontaria altererà i risultati, creando l’illusione di aver preso peso. Quasi tutte le persone intervistate da Brad si pesavano regolarmente per misurare i loro progressi ed erano regolari nel farlo. Alcuni si pesavano ogni giorno, altri ogni settimana, altri ancora ogni mese. Tuttavia, pesarsi troppo spesso può essere frustrante, perché le oscillazioni quotidiane della ritenzione idrica nel corpo possono mostrare pesi ingannevoli. Brad si pesava settimanalmente, durante il suo percorso dimagrante, mentre ora si pesa una volta al mese. Per giudicare la sua condizione si affida al modo in cui gli stanno i pantaloni, settimana dopo settimana. Tuttavia, se è considerato da molti un metodo affidabile, il solo pesarsi sulla bilancia può essere un indicatore poco accurato dei progressi generali, perché non tiene conto della composizione del corpo e della quantità di massa muscolare acquistata o persa. Per esempio, una dieta estrema vi porterà ad aver perso un sacco di peso, sulla bilancia, ma la maggior parte di questi chili sono formati da muscoli e liquidi superflui, non da grasso. Sebbene Brad avesse perso 25 chili secondo la bilancia, durante la sua dieta da matrimonio, almeno dai 5 agli 8 di questi erano chili di tessuto muscolare, mentre il resto era una combinazione di grasso e ritenzione idrica temporanea. Invece, quando visse il periodo di stallo a 82 chili, stava sollevando pesi con intensità. Aveva probabilmente perso del grasso, guadagnando però massa muscolare, producendo quindi un effetto “zero chili persi” sulla bilancia. Un altro segnale di un progresso generale e del verificarsi di benefici per la salute è dato dalla riduzione della circonferenza. Il grasso
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intraddominale è legato al diabete, al cancro e a problemi cardiaci. Vedere una graduale diminuzione del girovita dovrebbe dare soddisfazione anche a livello estetico. Informatevi se il vostro medico può effettuare su di voi un test di composizione corporea attraverso attrezzature per la misurazione del grasso corporeo. In questo modo scoprirete che tipo di peso state perdendo. Sebbene, per la bilancia, Brad avesse perso “solo” 46 chili alla fine del suo percorso, un test sulla composizione corporea ha calcolato che, in realtà, aveva perso quasi 52 chili di grasso, perché nel frattempo aveva messo su circa 5 chili e mezzo di muscoli.
Variare vi mantiene freschi Variate gli esercizi che fate, l’importante è che scegliate sempre quelli sicuri e che vi piacciono. Fatevi una lista di cibi che vi piace mangiare e variate le pietanze giorno dopo giorno. Se non riuscite a contenere il desiderio per qualche cibo, mangiatene un po’. Mangiare una maggiore varietà di cibo può farvi godere di più i pasti. Questo è molto importante, perché il vostro nuovo stile di vita deve piacervi, se volete attenervi a esso. Cambiate anche i passatempi che vi servono per andare sulla cyclette o sul tapis roulant, o la musica che ascoltate quando camminate all’aperto. Potete usare un lettore MP3 portatile, un lettore DVD o una tv via cavo per non annoiarvi durante gli esercizi. Ricordatevi che il corpo prova, per natura, ad adattarsi a qualsiasi cosa si faccia. Si adatterà facilmente allo stesso programma di pesi e di camminate, diventando più efficiente e rendendo più semplice un programma duro. Ecco perché dovreste porvi nuovi obiettivi e fare allenamenti diversi.
Trovate un gruppo di sostegno È facile avere successo quando si è supportati. Fate sapere ai vostri coinquilini, colleghi, alla vostra famiglia quello che state cercando di fare e perché. Chiedete il loro aiuto e pregateli di non mettere in bella vista il cibo quando ci siete voi. Se i vostri amici e la vostra famiglia ci tengono a voi, capiranno e vi aiuteranno.
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Molti suoi colleghi hanno smesso di mangiare cibo trattato, una volta visto quanto peso era riuscito a perdere Brad. Trovate un compagno di dimagrimento, che condivida con voi problemi e obiettivi – qualcuno con cui vivere questo percorso. Assicuratevi, però, che questa persona non diventi un rompiscatole o una scusa per imbrogliare. Cercate qualcuno che possa capirvi e supportarvi. Qualcuno che non sia perennemente concentrato sul cibo durante i momenti di socializzazione. Andate a camminare insieme o fate un giro in bicicletta, invece che uscire a mangiare una pizza o bere una birra. Fare parte di gruppi di sostegno, con tanto di incontri comuni, può essere molto utile per via dell’incoraggiamento emotivo che offrono. Secondo uno studio dell’Università del Missouri, le donne che sono entrate a far parte di gruppi simili hanno perso tre volte più peso di quelle che, invece, si sono iscritte in palestra. Alcuni fanno anche parte di gruppi di esercizio, che insieme camminano, fanno jogging, vanno in bici, fanno yoga, pilates, spinning o giocano a basket. Assicuratevi anche di avere sempre a disposizione un aiuto professionale. Molte delle persone intervistate da Brad avevano dietisti, personal trainer e anche psicologi che le aiutavano a rapportarsi con i problemi che stavano ostacolando il raggiungimento dell’obiettivo. A volte non potete farcela da soli.
Quando Brad perse definitivamente peso, molti amici e membri della famiglia salirono sul suo “treno del dimagrimento” e cominciarono a rimettersi in forma. Avevano visto che, finalmente, Brad aveva avuto successo e aveva dimostrato loro che dimagrire era possibile. Dal momento in cui riuscirete a farcela, il vostro successo diventerà contagioso.
Utilizzate piatti, scodelle e bicchieri più piccoli Molti mangiano finché sono pieni, ma quest’atteggiamento non fa certo bene a chi cerca di dimagrire. Un modo facile per portarvi a pensare di essere pieni è di consumare un pasto più piccolo che, tuttavia, sembra essere enorme, perché viene servito su un piattino o una scodella dalle dimensioni ridotte. Brad ha sostituito tutti i suoi piatti e scodelle normali con alcuni più
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piccoli. Fate lo stesso anche voi. Dopo un po’ non vi accorgerete nemmeno della differenza di misura delle vostre stoviglie. Inoltre, bicchieri più alti o più piccoli possono portarvi a bere meno. Un altro trucco molto utile è quello di spostare il cibo, dai grossi tupperware o vassoi in cui è contenuto, a piattini o scodelle piccole. Questo metodo non serve solo per presentare il cibo – le persone mangiano sempre di più se le dimensioni delle porzioni sembrano illimitate. Per esempio, mettete i popcorn in piccole ciotoline, invece che mangiarli direttamente dal sacchetto. Vedrete che ne mangerete meno.
Vi piace il cibo blu? Il colore delle stoviglie può fare la differenza. Su raccomandazione dei loro dietologi, molte persone utilizzano piatti e scodelle di colore blu. Il blu inibisce l’appetito – questa teoria è supportata da una ricerca dell’International Color Research Institute. Secondo questa ricerca, è molto raro che in natura esista un cibo di colore blu. Questo colore, quindi, non stimola l’appetito negli esseri umani. Quando i nostri antenati cercavano il cibo, il blu era il colore delle bacche velenose, quindi qualsiasi cosa fosse blu veniva accuratamente evitata. Appare quindi logico pensare che i piatti e le scodelle di questo colore siano le meno adatte a stimolare il nostro appetito. Una delle donne intervistate da Brad ha portato questa teoria all’estremo, dipingendo di blu tutta la cucina. Alcuni invece usano una luce blu in sala da pranzo, mentre altri piazzano un neon blu nel frigo, per diminuire le tentazioni.
Lavatevi i denti dopo ogni pasto Non solo lavarsi i denti dopo mangiato è importante per l’igiene orale, ma può anche aiutare a evitare di fare spuntini fra i pasti. La moglie di Brad e Stuart sono grandi sostenitori di questa teoria. Non vogliono mangiare se hanno la sensazione di freschezza tipica di quando ci si è appena lavati i denti. Potete fare anche dei gargarismi con il colluttorio o tenere in bocca una mentina, se sentite il bisogno di fare uno spuntino. L’intenso sapore di menta può sopraffare le vostre papille gustative ed eliminare la fame.
Capitolo 23: Altri consigli e suggerimenti sul dimagrimento
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Le persone obese hanno più cellule grasse rispetto a chi è magro? Le persone obese non hanno necessariamente più cellule grasse di chi è magro, ma i globuli rossi contenuti all’interno di queste loro cellule trattengono più grasso. Quando si perde peso non ci si libera delle cellule grasse, ma se ne riduce semplicemente la dimensione. Secondo un recente studio del Karolinska Institute di Stoccolma, Svezia, il corpo sostituisce costantemente le cellule grasse morte e ne mantiene costante il numero. Questa ricerca mostra anche che si resta sempre con lo stesso numero di cellule grasse che si hanno dal momento in cui si diventa adulti. Anche i bodybuilder o gli atleti super scolpiti hanno dal 3% all’8% di grasso corporeo e sono pieni di cellule grasse. Anche se non sono visibili, ci sono comunque. Questi soggetti, sebbene scolpitissimi, hanno comunque diversi chili di grasso interno, che protegge e isola gli organi vitali.
La liposuzione è una buona soluzione per perdere peso? La liposuzione è un tipo di chirurgia estetica che rimuove il grasso da aree specifiche del corpo – come l’addome, le cosce, i glutei e la parte superiore delle braccia – attraverso un apparecchio chiamato cannula ispiratrice. Questo intervento non è certo un’alternativa all’esercizio e alla dieta, né è utile per perdere grasso corporeo in generale. La liposuzione è un intervento che rimuove il grasso localizzato in aree che la dieta e l’esercizio non riescono a eliminare. I candidati principali a sottoporsi a questo intervento sono le persone normopeso con sacche di grasso in eccesso, localizzate in alcune aree. La quantità di grasso rimossa varia, ma di solito si aggira intorno ai 5 chili. Secondo uno studio pubblicato su Dermatologic Surgery, la percentuale di complicazioni cliniche relative all’intervento è dello 0,7% - 7 interventi su 1.000. Tuttavia la chirurgia in generale ha sempre qualche rischio sporadico, per via dell’anestesia, del sanguinamento e complicazioni varie. Sebbene questa sia una procedura relativamente sicura, fatta sotto anestesia locale, i periodi di recupero possono durare diverse settimane, durante le quali né lavorerete né vi allenerete. Si verifica di solito del gonfiore e del dolore, che tuttavia svaniscono in qualche settimana.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Inoltre, di solito, dovrete indossare un rivestimento di supporto per diverse settimane dopo l’intervento. La vostra pelle potrebbe necessitare di diversi mesi per rimodellarsi attorno alle aree modificate del corpo – potreste ritrovarvi con della pelle in più per un po’. Alcune aree, tuttavia, potrebbero non essere abbastanza elastiche per rimodellarsi a dovere, il che vuol dire che potreste dovervi sottoporre a un nuovo intervento chirurgico di lifting – anche molto costoso – per risolvere il problema. Sebbene la liposuzione rimuova il grasso, se se ne rimuove troppo la pelle può rimodellarsi in modo innaturale sui muscoli e sui tessuti sottostanti, creando un aspetto irregolare. In più, l’intervento non può eliminare le fossette o la cellulite. Secondo uno studio dell’Università del Colorado Health Sciences Center, la rimozione del grasso non è comunque permanente. Infatti, sebbene le sacche di grasso rimosse durante la liposuzione scompaiano per sempre, questo non significa che non se ne possano sviluppare di nuove. Ricordatevi che, secondo la ricerca del Karolinska Institute di Stoccolma, il corpo può sostituire le cellule grasse continuamente.
Quindi, se non continuerete a seguire un’alimentazione corretta e un programma di esercizi, il vostro grasso corporeo potrebbe ripresentarsi nelle vostre aree problematiche, che siano il ventre, il sedere o i fianchi. Il vostro chirurgo discuterà con voi i pro e i contro dell’intervento, mentre potreste anche dover parlare con uno psichiatra per assicurarvi di essere nel giusto stato d’animo per sottoporvi alla procedura.
Bypass gastrico Per le persone superobese o clinicamente obese, che soffrono anche di gravi problemi di salute legati all’obesità, un’opzione per perdere peso potrebbe essere rappresentata dal bypass gastrico, la forma più comune di chirurgia bariatrica. Questa branca della chirurgia riguarda tutti i trattamenti chirurgici dell’obesità. Dovrete essere consapevoli dei rischi, dei benefici e di tutti i dettagli di quest’operazione, prima di decidere se è adatta o meno a voi. Deve essere discussa insieme a un chirurgo con una lunga esperienza nel campo. Negli Stati Uniti, l’intervento più popolare di bypass gastrico è la ricostruzione Roux-en-Y. In questo intervento il chirurgo seziona lo stomaco per ridurne la dimensione di oltre il 90%, dopodiché risistema la parte superiore dell’intestino tenue.
Capitolo 23: Altri consigli e suggerimenti sul dimagrimento
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I pazienti devono cambiare completamente le loro abitudini alimentari. Devono imparare a vivere con pasti di 60 grammi e abituarsi a dividere il cibo in piccole porzioni. Inoltre, devono sostituire gli elementi nutritivi che non vengono più assorbiti dal loro tratto digerente e, di solito, aderire a un regime regolare di integratori completo di vitamine (compresa la B12), calcio e frullati integrativi. Secondo l’American Society of Bariatric Surgery, 3 pazienti su 1.000 muoiono dopo aver subito questo tipo di intervento. I rischi principali derivano dall’operazione nella zona addominale. I pazienti gravemente obesi sono svantaggiati in questo tipo di intervento. Un’operazione addominale stressa moltissimo il corpo. Crea una ferita aperta, che può sanguinare, non guarire bene o creare una potenziale infezione. La reazione del corpo a una ferita di tale grandezza aumenta il fattore di coagulazione del sangue, che può scatenare una fatale embolia polmonare. Quattro pazienti su dieci riscontrano complicazioni nei primi sei mesi, secondo l’Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ) americana. Fra queste complicazioni troviamo vomito, diarrea, infezioni, ernie e difficoltà respiratorie. In più, oltre il 40% dei pazienti che hanno subito un bypass gastrico sviluppano deficienze alimentari, che possono sfociare in anemie e osteoporosi. Una ricerca della Clinica Mayo suggerisce che questi potrebbero essere i motivi della fragilità delle ossa degli ex pazienti, che li ha resi molto più inclini a fratture. Poiché il bypass gastrico rimodella il tratto digerente, molti pazienti soffrono di problemi gastrointestinali. La maggioranza delle persone che si è sottoposta a questo intervento soffre adesso della “sindrome da rapido svuotamento gastrico”, che fa sì che i cibi zuccherosi e non digeriti finiscano direttamente nell’intestino tenue, causando nausea, vomito, mal di testa, crampi e flatulenza. Una ricerca del 2005, fatta dal Journal of the American Medical Association, ha scoperto che il 20% di chi si è sottoposto a bypass gastrico è stato ricoverato di nuovo l’anno successivo all’operazione, spesso per subire un intervento supplementare. Tuttavia, anche se ci sono molti rischi in quest’operazione, i benefici che se ne ricava spesso sono una motivazione molto forte per la maggior parte dei candidati. Nel 2007 i medici hanno effettuato 205.000 operazioni bariatriche, l’80% delle quali è stata fatta su donne.
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Al di là di garantire la perdita di peso, è stato dimostrato che il bypass gastrico elimina completamente i rischi di diabete di tipo II. La maggior parte dei pazienti è tornata a pressione sanguigna e livelli di colesterolo normali nel giro di pochi mesi. L’operazione elimina anche l’apnea nel sonno e aiuta a prevenire anche molti tipi di cancro legati al peso. Una ricerca del 2007, portata avanti dall’Università dell’Utah, pubblicata sul New England Journal of Medicine, ha dimostrato che i pazienti che hanno subito un bypass gastrico sono del 56% meno inclini a morire di coronaropatia, del 60% meno inclini a morire di cancro e del 92% meno inclini a morire di diabete, rispetto alle persone obese che non si sono sottoposte all’intervento chirurgico. Molti pazienti notano anche un miglioramento nella sopportazione della fatica e nella capacità respiratoria, durante i primi mesi dopo l’operazione. I pazienti che, prima, erano a malapena in grado di camminare, adesso riescono a fare più attività, addirittura a fare esercizio fisico, oltre che a provare un gran sollievo nelle articolazioni che sostenevano il loro vecchio peso. Inoltre, la maggior parte dei pazienti diventa più in salute, conducendo di solito una vita più piena e più attiva.
Tuttavia, il bypass gastrico non è un rimedio rapido e neanche una soluzione permanente. Dopo un’operazione simile, il dimagrimento arriverà solo tramite un impegno a vita. Come qualsiasi persona che cerchi di non riacquistare peso a lungo termine, dovrete seguire una dieta salutare e un regime di allenamento per il resto della vostra vita. Se smettete di allenarvi o mangiate di più, riguadagnerete inevitabilmente il peso perduto. Inoltre, se continuerete a riempirvi lo stomaco mangiando porzioni più grandi di quelle raccomandate, potreste far raddoppiare di nuovo le dimensioni del vostro minuscolo stomaco post-operazione. Sebbene la perdita di peso iniziale possa essere incredibile – i pazienti di bypass gastrico perdono di solito intorno al 70% del peso in eccesso – la maggioranza delle persone riguadagna gradualmente dal 20 al 25% di ciò che ha perso. Secondo il Dott. Lee Kaplan, direttore del Massachussetts General Hospital Weight Center di Boston, meno del 10% dei pazienti raggiunge un normale indice di massa corporea (da 18.5 a 24.9). Dovrete, inoltre, fare visita regolarmente, per diversi anni, al chirurgo che vi ha operato. È normale che si verifichino complicazioni molto gravi anche a tre-cinque anni dall’operazione.
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Alternative al bypass gastrico Le alternative sono il bendaggio gastrico e i dispositivi contro l’obesità. Il bendaggio gastrico è un’operazione chirurgica poco invasiva, che non richiede un reindirizzamento dell’intestino, nessun taglio e nessuna modifica delle pareti del tratto digerente. Sembra che comporti meno rischi ed effetti collaterali, con un tasso di mortalità a breve termine molto inferiore rispetto al bypass gastrico. Inoltre è spesso un’operazione ambulatoriale. I bendaggi gastrici vengono promossi dalle case produttrici di due importanti marchi, in concorrenza tra loro – Allergan, produttore del “Lap-Band”, e Johnson&Johnson, che realizza il “Realize Band”. Il bendaggio è una cintura di silicone regolabile che si mette attorno alla parte superiore dello stomaco. Aiuta a controllare la fame e a provare un senso di pienezza molto prima del solito. Gli impianti contro l’obesità, invece, spingono le cellule nervose dello stomaco a rilasciare un segnale chimico che dice al cervello che lo stomaco è pieno. In questo modo, percependo un genuino senso di sazietà, l’individuo smette di mangiare. Questo porta ad assumere meno calorie e a perdere peso.
Il “trasferimento dell’assuefazione” come risultato del bypass gastrico Il bypass gastrico ha aiutato molte persone a perdere peso, ma può anche provocare una complicazione postoperatoria molto grave, detta “trasferimento dell’assuefazione”. Secondo un articolo pubblicato su Bariatric Times, “milioni di persone che hanno subito un’operazione chirurgica simile, stanno combattendo con questo fenomeno e vogliono fare chiarezza.” Dopo l’operazione, queste persone hanno trasferito la loro assuefazione dal cibo (che non possono più mangiare in grandi quantità) ad altre cose, come alcol, shopping compulsivo, gioco d’azzardo, fumo o promiscuità – ma l’alcol è la più comune. Molti ex pazienti di bypass gastrico sono diventati degli alcolisti.
Dato che i problemi dietro i vecchi disordini alimentari non sono stati risolti – per esempio, un abuso subito da bambini o da parte del marito, uno stupro, la depressione o la morte di una persona cara – l’assuefazione verso il cibo si è semplicemente trasferita verso qualcos’altro.
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La maggior parte dei pazienti che hanno subito un bypass gastrico sono mangiatori emotivi. Quando non possono più mangiare così tanto come prima, non sanno più come far fronte alle loro emozioni. Si dovrebbe cercare un aiuto professionale per scoprire e curare le cause dei disordini alimentari. Per fare questo potrebbe volerci l’aiuto di uno psicologo o di uno psichiatra. Tuttavia non tutti coloro i quali hanno bisogno di questo tipo di aiuto, hanno poi il coraggio di andare da uno psichiatra o da uno psicologo. Anche coloro che ce l’hanno potrebbero non trovare un supporto adeguato. L’assuefazione può far sentire soli e inutili. Per questo, i gruppi di sostegno sono diventati una soluzione alternativa per rapportarsi alle assuefazioni.
Gruppi di sostegno per combattere le assuefazioni Ci sono molti gruppi di sostegno. Controllate su internet o sull’elenco telefonico per trovare quelli della vostra zona. I gruppi includono: Alcolisti anonimi (A.A.) Mangiatori compulsivi Anonimi (O.A.) Giocatori d’azzardo Anonimi (G.A.) Narcotici Anonimi (N.A.) Dipendenti dal Sesso e dall’Amore Anonimi (S.L.A.A.) Debitori Anonimi (D.A.)
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L’industria dei prodotti dimagranti vuole davvero che le donne siano magre? Le modelle e le celebrità di Hollywood contribuiscono a creare pressione alle donne, per farle essere magre e per incrementare le vendite dei prodotti dell’industria dei prodotti dimagranti. La maggior parte delle donne non è molto sensibile a queste pressioni finché non gli viene sbattuto in faccia un nuovo, “miracoloso” prodotto o programma dimagrante. Molte di loro, quindi, pensano di aver trovato il Santo Graal del dimagrimento – indipendentemente da quanto può sembrare strano o da quanto poco ne sappiano a riguardo. Ecco perché la maggior parte delle pubblicità di questo tipo hanno come target le donne. Ci cascano sempre in tante. L’industria dei prodotti dimagranti si basa sull’insicurezza, sul senso di colpa, sul desiderio di essere apprezzate e sull’ingenuità di molte donne. Prova a convincerle a cadere in qualche imbroglio in stile olio di serpente, comprare qualche integratore alimentare o ordinare uno strampalato programma di dieta o di esercizi. Alcuni di questi programmi e prodotti che garantiscono un dimagrimento possono anche funzionare a breve termine, ma non funzionano mai a lungo. Questi rimedi rapidi non risolvono mai, inoltre, i problemi radicati delle donne, come bassa autostima, scarsa conoscenza su nutrizione ed esercizio fisico e la probabile presenza di problemi psicologici e fisiologici. Sembra che l’industria alimentare non voglia veramente che le donne siano magre, perché la maggior parte delle donne in forma non compra i loro prodotti.
DONNE (e anche uomini)… l’industria dei prodotti dimagranti si sta prendendo gioco di voi, smettete di farvi imbrogliare.
Studiate questo libro, diventate esperti di dimagrimento, curatevi del vostro peso e della vostra vita.
Sapevate che bere grandi quantità di acqua ghiacciata può aiutarvi a perdere peso? Questo capitolo spiega come inserire efficacemente le bevande – comprese quelle alcoliche – nei programmi di dieta. Brad e molti altri credono che bere molti liquidi a zero o pochissime calorie ogni giorno sia uno dei metodi più efficaci per controllare l'appetito. Senza, Brad non crede che sarebbe riuscito a completare la sua trasformazione.
24 Bere Se bere molta acqua è una componente essenziale per dimagrire, il consumo di calorie in eccesso derivate dalle bevande è una delle cause principali del sovrappeso. Cosa dovreste bere durante il programma dimagrante?
Bevete molti liquidi contenenti zero o pochissime calorie Un’idratazione appropriata è essenziale per la salute. Indipendentemente dalla sua temperatura, l’acqua reintegra i fluidi corporei e aiuta a sciacquare via i rifiuti. L’organismo necessita un apporto di acqua sufficiente per funzionare efficacemente. Un’idratazione corretta è indispensabile per il metabolismo delle proteine e per la riparazione del tessuto muscolare, così come per qualsiasi altro processo vitale del corpo. Inoltre, un adeguato apporto di acqua può ridurre il rischio di contrarre vari tipi di cancro. La giusta idratazione può anche aumentare il numero dei neurotrasmettitori che segnalano alle cellule grasse di liberare il grasso. Bevete un bel bicchiere di acqua ghiacciata quando avete una voglia irrefrenabile di mangiare, oltre a quando avete molta sete. Secondo una ricerca della Virginia Tech, bere mezzo litro d’acqua prima di colazione può ridurre l’apporto calorico di quel pasto di circa il 13%. Bevete anche un bicchiere d’acqua ghiacciata negli altri pasti. L’acqua aiuta a creare la sensazione di pienezza e vi porterà a mangiare meno.
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Molte persone hanno anche scoperto che bere un bicchiere grande d’acqua, alla sera, riduce fortemente gli attacchi di fame notturna. Bere molta acqua può anche aiutarvi in altri modi a perdere peso. Secondo una ricerca condotta in Germania, bere acqua ghiacciata può accelerare temporaneamente il metabolismo, perché è necessaria un’ulteriore energia al corpo per aumentare la temperatura dell’acqua ingerita. Questo può anche innalzare temporaneamente il metabolismo, che farà bruciare qualche dozzina di calorie extra al giorno, a seconda di quanta acqua ghiacciata si beve. Il tutto può significare qualche chilo in meno alla fine dell’anno. Gli scienziati tedeschi hanno scoperto che bere mezzo litro di acqua ghiacciata appena alzati al mattino può innalzare il metabolismo per i successivi 90 minuti. Alcuni bevono di più e altri meno, ma la ricerca di Brad porta a concludere che la quantità minima di acqua da bere ogni giorno è l’equivalente liquido di un terzo del peso del vostro corpo diviso 10. Per esempio, una persona di 90 chili dovrebbe bere 3 litri di fluidi al giorno.
Queste esigenze riguardano quasi tutti i liquidi consumati, non solo l’acqua – includono, per esempio, anche i tè alle erbe, il tè verde e altre bevande con zero o pochissime calorie, così come il latte e i succhi di frutta. La maggioranza dei liquidi ingeriti è per lo più acqua. L’esigenza di acqua dipende molto anche dal clima perché, quando la temperatura è alta, bisogna aumentare l’apporto di fluidi. Come detto in precedenza, Brad e sua moglie spesso bevono quattro litri d’acqua Kool-Aid® o Crystal Light®, freddissima e senza zuccheri, che contengono solo cinque calorie a porzione. Una ricerca recente dimostra che le donne che bevono acqua insaporita, come Crystal Light®, bevono il 20% di acqua in più.
Tuttavia, se non amate troppo l’acqua o altri liquidi freddissimi, o vi piace berli solo quando fa caldo, sceglieteli della temperatura che preferite. L’importante è berli. La temperatura è una preferenza personale, sebbene i liquidi molto freddi possano procurare dei benefici che vanno al di là della sola idratazione. Stuart inizia la giornata con un bel bicchiere d’acqua, ma la preferisce più calda, anche durante l’estate. Nel resto della giornata, invece, beve sia bevande calde che fredde. Brad di solito beve dai 250 ai 400 millilitri di acqua freddissima a ogni pasto, bevendo liquidi a basso contenuto calorico e acqua, fuori pasto. In più, ogni sera beve fino a mezza pinta di acqua ghiacciata (spesso
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insaporita), eliminando così la tentazione di mangiare di notte.
Brad beve molta acqua e moltissimi liquidi vari, ma molte persone non bevono così tanto. Un grande consumo di liquidi porta a urinare molto spesso, il che potrebbe non essere comodo (specialmente se si è a lavoro). È importante fare quello che è comodo e utile per voi – tuttavia è essenziale essere idratati adeguatamente. Per esserlo, ricordatevi i nostri consigli. Bevete abbastanza acqua durante il giorno in modo da produrre quattro minzioni trasparenti (oltre a quelle naturalmente colorate). La quantità varierà a seconda dei vostri livelli di attività e del clima in cui vivete.
Molte persone, tuttavia, bevono liquidi anche oltre ciò che è necessario a un’adeguata idratazione. Bere molta acqua e molti liquidi dà una sensazione di pienezza che può aiutare a ridurre il consumo di cibo. Sebbene sia un concetto elementare, nella pratica è molto efficace. Molti considerano questo metodo come uno dei più efficaci per controllare l’appetito. Senza, Brad non crede che sarebbe riuscito a completare la sua trasformazione.
Attenzione alle bevande piene di calorie Bevete latte scremato piuttosto che intero. Le bevande al sapore di caffè e i succhi di frutta possono essere pieni di calorie. Beveteli con moderazione, se proprio dovete. E se ritenete proprio necessario bere Soda, almeno scegliete la Diet. Attenzione alle bevande per lo sport. Molti di questi composti vitaminici sono essenzialmente acqua piena di zucchero e calorie. Sono gustosi, ma sono fatti per gli atleti, non per persone sedentarie. State anche attenti alla dimensione delle porzioni quando bevete qualcosa. Un bicchiere grande di latte scremato o di succo d’arancia, bevuto con il pasto, aggiunge calorie non necessarie all’apporto totale giornaliero. Mangiate un’arancia, piuttosto che berne il succo – sono 185 calorie in meno. Inoltre, l’arancia ha più fibre del succo, che rallentano la diffusione degli zuccheri. Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, gli agrumi possono aumentare l’ossidazione del grasso addominale. I cibi solidi richiedono più tempo per essere digeriti e stimolano una maggiore termogenesi indotta dalla dieta. Le calorie liquide, oltre a non soddisfare il corpo come il cibo solido,
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garantiscono un maggior apporto calorico, forse anche con meno elementi nutritivi.
Per esempio, se bevete un paio di bevande gassate piene di zuccheri ogni giorno, semplicemente eliminandole perderete dai 4 ai 13 chili l’anno. Mezzo litro di una bibita gassata non dietetica può contenere in media 85 ml di zuccheri. Attenzione alle calorie in eccesso, agli zuccheri o allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Molti milkshake grandi da fast food contengono più di 1.000 calorie e alcuni possono superare le 2.000. Brad li beveva spesso – non c’è da meravigliarsi che fosse così grasso.
Gli americani si “bevono” i grassi Il consumo di calorie liquide è molto aumentato, in tandem con l’epidemia di obesità. Alcuni studi della Blomberg School hanno collegato l’apporto di bevande zuccherate all’epidemia di obesità che ha colpito l’America. Secondo una ricerca pubblicata sul numero del 1° aprile 2009 dell’American Journal of Clinical Nutrition, la riduzione delle calorie liquide – specialmente delle bevande zuccherate e dolcificate – potrebbe aiutare moltissimo le persone a dimagrire. Nella ricerca, gli studiosi hanno esaminato il consumo di bevande tra gli adulti, scoprendo che il dimagrimento era associato in maniera positiva alla riduzione delle calorie liquide assunte. Hanno anche scoperto che queste calorie hanno molto più impatto sull’aumento di peso rispetto a quelle derivate dal cibo solido. Secondo il principale autore della ricerca, “lo studio supporta le raccomandazioni governative e gli sforzi della salute pubblica per provare a ridurre l’apporto di calorie liquide, in particolare quelle contenute nelle bevande dolcificate e zuccherate nella popolazione.”
Anche i succhi di frutta puri sono carichi di calorie, per via di una concentrazione eccessiva di fruttosio. È meglio evitarli o consumarli in quantità minime.
Le bevande alcoliche come parte di un programma dimagrante Molte persone amano le bevande alcoliche e vorrebbero sapere come possono continuare a berle e perdere comunque peso. Vorrebbero
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godersi la vita senza alcuna privazione o sacrificio di sorta. Un sondaggio del 2006 condotto da Harris Interactive® afferma che l’86% degli americani adulti – il che significa circa 176 milioni di persone – beve responsabilmente alcolici.
Molti libri sul dimagrimento e svariati programmi di dieta dicono no all’alcol, ma non è necessario. Brad e Stuart a volte bevono ed entrambi sono magri, mentre ci sono molte persone astemie in sovrappeso. Inoltre, sempre in modo moderato, le bevande alcoliche possono avere effetti positivi. Se il vino rosso è da tempo noto per offrire numerosi benefici alla salute, per via del suo contenuto di resveratrolo e antiossidanti, ricerche recenti hanno scoperto che anche la birra e altri tipi di alcolici (sempre consumati con moderazione, ovviamente) possono portare dei benefici alla salute. Uno studio dell’Università di Scranton afferma che consumare due birre al giorno riduce il rischio di arteriosclerosi. Alcuni scienziati giapponesi hanno dimostrato che bere birra in modo moderato aiuta a combattere vari tipi di cancro, per via del polifenolo contenuto nel luppolo. I ricercatori di Harvard hanno scoperto, invece, che le persone che bevevano due birre al giorno sono meno a rischio di contrarre infarto e diabete di tipo II. È stato anche dimostrato che un moderato consumo di birra riduce il rischio di contrarre il morbo di Alzheimer, riduce la formazione dei coaguli di sangue e aiuta a costruire ossa più forti per via del silicio contenuto nel luppolo della birra. Gli scienziati hanno anche notato come la birra contenga tracce di antiossidante xantumolo, che può inibire la crescita dei tumori. Secondo una ricerca della Tufts University, inoltre, i minerali contenuti nella birra aiutano a mantenere alta la densità delle ossa. Altre ricerche hanno concluso, infine, che un moderato consumo di alcol protegge contro il diabete, i calcoli biliari e il cancro ai reni, oltre a innalzare i livelli di lipoproteine ad alta densità – il “colesterolo buono”. Un’altra ricerca portata avanti dall’Università della Florida ha dimostrato che un moderato consumo di alcol può ridurre il rischio di infarto fino a un 30%-40%.
La chiave per un consumo responsabile di alcolici si chiama moderazione. Per gli americani, questa parola significa non più di un drink al giorno per le donne o gli uomini molto magri, e non più di due
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drink al giorno per gli altri uomini. Un drink, in America, è definito come una bottiglia o una lattina da 350 ml di birra, un bicchiere di vino da 145 ml o 45 ml di superalcolici a gradazione 40% o superiore. Una visione alternativa del termine “moderazione” è data nel Regno Unito, dove si usano le unità. Citando il Dott. Jeffrey Tobias – consulente specializzato in cura del cancro all’University College London Hospitals da più di 20 anni – dal sito web della British Broadcasting Corporation, “la quantità di alcol massima raccomandata è di 21 unità a settimana per gli uomini e 14 per le donne (un’unità è un bicchiere standard da pub di vino o superalcolico, oppure mezza pinta di birra).” Le unità non sono certo cumulative. Se un uomo consuma 21 unità di alcol in un weekend, piuttosto che in una settimana, è un problema. Se consumate bevande alcoliche, bevete non più di tre unità al giorno se siete maschi, o due se siete femmine. Consumatele insieme ai pasti o subito dopo mangiato (per rallentare l’assorbimento dell’alcol nel corpo), non bevetene entro tre ore dal momento di dormire (per non peggiorare la qualità del vostro sonno) e solo quando il consumo di alcol non mette a rischio gli altri o voi stessi.
Non bevete se dovete usare macchinari complessi, compresi i veicoli. Ricordate anche che ogni drink che consumate contiene almeno 100 calorie. Una serata di bevute – unita a magari un’abbuffata, che spesso accompagna o segue una bevuta – può facilmente annullare una settimana di faticosi progressi dimagranti. Alcuni dei cocktail con l’ombrellino che vanno molto di moda, possono contenere dalle 600 alle 800 calorie, date dalla grande quantità di zucchero o di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio presenti in essi. Solo un paio di questi possono rovinare il lavoro di una settimana. L’alcol, comunque, può sopprimere la capacità del corpo di bruciare grassi. Uno studio, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha scoperto che solo 80 ml di alcol possono rallentare il metabolismo del grasso del 30%. Questo significa che, mentre il vostro corpo sta bruciando l’alcol, non brucia il grasso. Secondo Adkins.com, il corpo dà all’alcol la priorità e lo brucia per primo, trattenendo come grassi le calorie ingerite con il cibo. Il corpo smette di assimilare tutte le altre calorie finché non elimina tutto l’alcol dal sistema.
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Una festa o un evento occasionale possono condurre a un superconsumo di alcol. Anche se non è una cosa salutare, accade spesso. Potreste aver bisogno di una strategia per combattere un’occasionale bevuta eccessiva. Per aiutarvi a far fronte alle calorie in più che assimilate con l’alcol, state in piedi mentre bevete. Questo vi permetterà di bruciare il doppio delle calorie che stando seduti. Fate qualche gioco da pub o ballate un po’. Fate qualcosa per restare attivi. Parlando in generale, man mano che la salute migliora, molte persone tendono a lasciarsi un po’ andare con il bere, perché sono più orgogliose di se stesse. Chi è a dieta, spesso, diventa la classica persona che “non regge nulla”, perché l’alcol ha più effetto su di lui, dato che ha perso molto peso ed è più in salute. Questo è dovuto a una minore tolleranza all’alcol a causa della minore esposizione a esso. Bere rilassa le inibizioni e spesso porta a mangiare troppo la sera tardi. Come diversivo, fate un pasto ben bilanciato con proteine e fibre, prima di bere. Questo non solo aiuterà a controllare la fame, ma rallenterà l’assorbimento dell’alcol eliminando il desiderio di mangiare ancora. Non andate a una festa a stomaco vuoto, o quasi sicuramente vi abbufferete per colpa dell’alcol. Non dovrete astenervi da queste occasioni mondane o raduni con gli amici, ma dovrete sempre tenete le porzioni di cibo al minimo e scegliere alimenti salutari. Calmate la sete con molta acqua prima di cominciare a bere alcolici, in modo da avere meno voglia di bere un drink per dissetarvi.
Se avete esagerato con l’alcol la sera prima, smaltitelo. La mattina successiva alzatevi, bevete un po’ d’acqua ghiaccia e fate esercizio. Sudare copiosamente a causa di un duro allenamento non funziona per rimuovere l’alcol o i rifiuti dal corpo, ma molte persone sentono che fare esercizio compensa l’occasionale festa, bruciando almeno alcune delle calorie in eccesso assunte.
L’eccessivo consumo di alcol è dannoso Evitate qualsiasi cosa che vada oltre un moderato consumo di bevande alcoliche. Bere troppo alcol è dannoso in molti modi per il corpo, mentre un consumo moderato può portare dei benefici per la salute (anche se non per tutti). Non dovrebbero consumare alcolici le donne incinte, chiunque abbia
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avuto problemi con l’alcol in passato o abbia alle spalle una famiglia con casi di alcolismo, chiunque soffra di disturbi provocati dall’alcol e chiunque stia prendendo medicine, incompatibili con le bevande alcoliche. L’alcol è la causa di molti incidenti stradali fatali, oltre a essere la causa di molte altre morti prevenibili, incluse quelle causate da epatopatia, per esempio.
Citando il Dott. David J. Hanson, docente della State University di New York, Potsdam (www2.potsdam.edu/alcohol-info/), “tutti i vari benefici derivati dagli alcolici si ottengono solo con un consumo moderato – mai bevendo forte. Al contrario, bere forte riduce la longevità e aumenta i rischi di incorrere in moltissimi problemi di salute.” È enorme il danno provocato dall’alcol alla vivacità e ai riflessi, soprattutto se si ha già un debito di sonno e se non si è dormito bene di recente.
Citando il Dott. William C. Dement, autore di The Promise of Sleep, “Un fatto di cui molto pochi sono a conoscenza è che in quasi tutti gli incidenti legati al consumo di alcolici, la mancanza di sonno gioca un ruolo fondamentale.” Anche una piccola quantità di alcol può avere un forte effetto sedativo, se viene consumata quando si è in debito di sonno.
Gli stereotipi della pancetta da alcolizzato Si è sempre parlato di “pancetta da alcolizzato”, epiteto affibbiato alle persone con eccessivo grasso sul ventre. Alcune persone credono erroneamente che il consumo di birra o altri alcolici favorisca l’accumulo di grasso in quest’area. Il grasso si accumula quando, regolarmente, il numero di calorie assunte supera il numero di calorie bruciate. Una brochure, pubblicata dall’Anheuser-Busch – una delle più grandi compagnie produttrici di birra degli Stati Uniti – afferma che ciò che determina dove il grasso si forma nel corpo è il genere e il corredo genetico, non certo quello che si mangia o si beve. Secondo BBC News, alcuni ricercatori della Repubblica Ceca (il Paese con il più alto consumo di alcol pro-capite) hanno condotto studi su decine di migliaia di bevitori di birra per decenni, senza trovare alcun collegamento tra il consumo di birra e la pancetta. Queste scoperte sono state confermate da una ricerca simile condotta dalla Harvard University School of Public Health.
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Capitolo 24: Bere
Quante calorie ci sono nelle bevande alcoliche? Ecco una lista della quantità di alcol contenuta in alcune delle più popolari bevande alcoliche. Mescolare un superalcolico, come vodka o rum, con alcuni mixer supercalorici tipo succo d’arancia o vari miscugli già pronti, aumenta di molto il contenuto alcolico di ogni bicchiere.
Birra Miller
375 ml
64 calorie
Bud Light
375 ml
110
Sam Adams Light
375 ml
124
Gin (40%)
40 ml
96
Rum (40%)
40 ml
97
Vodka (40%)
40 ml
109
Whisky (40%)
40 ml
109
Champagne
140 ml
96
Vino rosso
140 ml
123
Vino bianco
140 ml
120
Per conoscere il contenuto calorico di altri drink, visitate www.calorieking.com (sito in inglese).
Se studi passati hanno attribuito alla caffeina un effetto brucia grassi, ricerche recenti hanno smentito quest’affermazione. Questo capitolo elenca quali sono i prodotti che possono aiutare a dimagrire.
25 Aiuti per dimagrire Sebbene esistano molti integratori dietetici che affermano di portare benefici dimagranti, la maggior parte di questi proclami non è sostenuta da ricerche scientifiche legittime e obiettive fatte sull’uomo. Per questo non ci si può fidare della maggior parte di questi prodotti. Altri, invece, danno benefici talmente risibili che non valgono neanche il costo dell’acquisto. Vista l’abbondanza sul mercato di prodotti totalmente inutili, questo capitolo spiega quali sono i pochi prodotti dimagranti supportati da fonti scientifiche valide e obiettive, o che hanno pubblicato una ricerca conclusiva su affidabili riviste mediche. Contrariamente a ciò che possono affermare le pubblicità, anche gli integratori dimagranti legittimi e vendibili senza ricetta aiutano a perdere peso solo per una percentuale scarsa. Se volete perdere 40 chili, circa 39 li perderete grazie all’esercizio e alla dieta e solo uno grazie al contributo di simili integratori.
Integratori che possono portare benefici Come detto nel Capitolo 12, gli acidi grassi omega-3, tipo quelli che si trovano nel pesce e nell’olio di pesce, possono scatenare degli enzimi che aiutano a ridurre il grasso corporeo. L’Università del MissouriColumbia ha avanzato l’ipotesi che gli acidi grassi omega-3 stimolino l’ossidazione del grasso nel fegato. Una ricerca, portata avanti da alcuni scienziati australiani, ha dimostrato che le persone che ne assumono
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
una dose di due grammi prima di allenarsi, perdono il 5% di grasso corporeo in più rispetto agli altri. Secondo l’Università di Harvard, gli acidi grassi omega-3 aiutano il corpo a secernere la leptina, l’ormone che, come detto, aumenta il livello del metabolismo e stimola sensazioni di sazietà. Alcune vitamine e minerali possono aiutare a dimagrire. Le vitamine sono sostanze organiche essenziali (in piccole quantità) al funzionamento del corpo. Si trovano negli alimenti naturali e a volte vengono prodotte sinteticamente. Ci sono due gruppi di vitamine: quelle liposolubili (solubili nei grassi) e quelle idrosolubili (solubili nell’acqua). Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, mentre la C e il gruppo complesso della vitamina B sono idrosolubili. I minerali sono elementi inorganici – come calcio, ferro, magnesio e potassio – essenziali al funzionamento dell’organismo. Si ottengono dal cibo. Una ricerca dell’Arizona State University ha scoperto che la vitamina C gioca un ruolo fondamentale nell’ossidazione dei grassi. La vitamina C migliora anche la capacità di combattere la fatica. Il cromo, il selenio, il calcio e lo zinco sono anch’essi importanti nel processo del dimagrimento. A causa del ruolo vitale che giocano vitamine e minerali, raccomandiamo di assumere una tavoletta multivitaminica e multiminerale al giorno. Assicuratevi però che abbiano un marchio che dimostri che sono state approvate e accuratamente testate dalla farmacopea italiana. Alcune ricerche hanno dimostrato che anche l’acido linoleico coniugato (CLA), può aiutare leggermente a perdere peso.
Caffeina La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale e un modesto diuretico. Assunta con moderazione, porta diversi benefici. Può migliorare la concentrazione e le funzioni cognitive, bloccando l’adenosina, che rallenta le funzioni del cervello. Inoltre, scaccia temporaneamente la sonnolenza, migliorando reattività e vivacità. La caffeina, inoltre, migliora le performance atletiche e la resistenza. Ecco perché, se assunta in grandi quantità, è stata proibita dal Comitato Olimpico Internazionale. Grazie ai suoi effetti si è in grado di camminare o correre un po’ più velocemente, per esempio, bruciando più calorie. Ecco spiegato come mai la caffeina può essere utile per dimagrire.
Capitolo 25: Aiuti per dimagrire
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Se studi passati hanno ipotizzato che la caffeina potesse avere effetti brucia grassi, alcune ricerche più recenti confutano l’ipotesi. Infatti, secondo l’University of Michigan Health System, i ricercatori in passato credevano che la caffeina migliorasse le performance stimolando un maggior uso di grasso da trasformare in energia al posto del glicogeno, ma studi recenti hanno dimostrato che non è così. Una delle ricerche più attuali – intitolata “L’ingestione di caffeina non altera il metabolismo dei grassi o dei carboidrati nel muscolo scheletrico umano durante l’esercizio fisico” – è stata portata a termine in collaborazione da tre grandi università e pubblicata sul Journal of Physiology. La ricerca ha dimostrato che l’ingestione di caffeina stimola il sistema nervoso simpatico, ma non altera il metabolismo del grasso. Attenzione alle fonti di caffeina. Molte bevande al caffè, molte bevande energetiche e caffeinate possono contenere diverse calorie e zuccheri, il che può essere controproducente per le vostre aspirazioni dimagranti. Leggete le tabelle nutrizionali o limitatevi a bere caffè nero o tè, con dolcificanti non calorici e, magari, del latte scremato al posto della crema. Bevete caffeina con moderazione, perché troppa può essere dannosa.
Il tè verde e i suoi estratti Il tè verde contiene la caffeina, così come altri tipi di tè (a meno che non siano deteinati). Tuttavia, a causa del modo in cui viene prodotto, il tè verde contiene una miscela unica di proprietà benefiche. Il tè verde viene usato da moltissimo tempo come medicina tradizionale in Cina e Giappone. La scienza moderna ha dimostrato che molte teorie sui benefici che si collegano al tè verde – ridotto rischio di cancro e di problemi cardiovascolari, oltre che a migliori funzioni cognitive – sono fondate. Il tè verde è ricco di polifenoli e altri composti che migliorano la salute. Alcuni di questi sono antiossidanti. Vi consigliamo di bere ogni giorno del tè verde – bevetelo normalmente, come Stuart, o inghiottitelo sotto forma di pastiglie, come fa Brad. Ci riferiamo al tè verde puro, trattato con metodi tradizionali. I tè verdi già pronti, per esempio, non sostituiscono certo quello vero.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B L’estratto di tè verde è ricco di quelle proprietà che sono ottime per la salute, oltre a essere potenzialmente utili al dimagrimento. Assicuratevi però che gli estratti del tè verde contengano l'EGCG (epigallocatechina-3 gallato) – leggete le tabelle nutrizionali. È questo polifenolo il responsabile dell’abbattimento della noradrenalina – il neurotrasmettitore che regola il tasso metabolico e il livello di consumo del grasso – che deriva dalla termogenesi (l’aumento delle calorie “spese”). Alcuni ricercatori britannici hanno dimostrato che, durante l’esercizio fisico a intensità media, il tasso medio di ossidazione del grasso era del 17% più alto, dopo aver ingerito estratti di tè verde, piuttosto che dopo aver ingerito un placebo. Una ricerca della Tufts University, inoltre, suggerisce che i polifenoli catechina contenuti nel tè verde possano attivare il meccanismo che brucia i grassi nelle cellule grasse dell’addome. Uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che bere un cocktail di catechina del tè verde, caffeina e calcio tre volte al giorno, aumentava del 4,6% la quantità di energia spesa, durante le 24 ore, in persone in salute, giovani e magre. Le capsule di estratti del tè verde possono funzionare anche meglio della forma liquida, per via di un assorbimento maggiore da parte dell’organismo. Brad e sua moglie prendono estratti di tè verde in pillole, contenenti circa 125 mg di EGCG per porzione.
Alcuni elementi nutritivi poco conosciuti possono dare molti benefici dimagranti Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, alcuni ricercatori dell’Università della Georgia hanno scoperto che un mix di due antiossidanti – resveratrolo e genisteina – riducono la capacità delle cellule grasse di immagazzinare grasso, facendo sì che si autodistruggano a velocità più alta del normale. Questo può aiutarvi un po’ a perdere peso. Il resveratrolo si ottiene dall’uva, dai lamponi, dalle noccioline e dai mirtilli, mentre la genisteina, che è un isoflavone di soia, può essere
Capitolo 25: Aiuti per dimagrire
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ricavata da molti cibi naturali. Il vino rosso è ricco di resveratrolo, il che è uno dei motivi per i quali, assunto con moderazione, può avere benefici per la salute. Secondo il Journal of Agricultural and Food Chemistry, l’estratto di antocianina aiuta le cellule grasse a stimolare la lipolisi – cioè bruciare i lipidi come carburante per il corpo, invece che immagazzinarli come grasso. Fonti di antocianina sono le fragole, le ciliege, i lamponi, i mirtilli, le more e l’uva nera. Una ricerca del Vanderbilt Medical Center ha scoperto che il sulforafano aiuta le cellule grasse a rilasciare tossine che, altrimenti, verrebbero immagazzinate come grasso. Smaltendo, quindi, queste tossine, si riduce la tendenza a immagazzinare grasso. Il cavolfiore, i cavoli di Bruxelles, il cavolo e i broccoli sono buone fonti di questo fitochimico.
E le pillole dimagranti approvate dall’FDA? Il vostro medico potrebbe prescrivervi delle pillole per il controllo del peso approvate dall’FDA, ma solo se siete obesi e se dimostrate di aver tentato di perdere peso attraverso i metodi tradizionali. Le pillole, tuttavia, possono aiutare solo per un 5%-10%, il che significa che la dieta e l’esercizio fisico influiranno comunque per un 90-95% sul risultato finale. Non esistono rimedi rapidi. Per esempio, secondo un test per un nuovo medicinale sperimentale, in fase di approvazione dall’FDA, i pazienti che l’avevano assunto avevano perso una media di 6,5 chili dopo 52 settimane. Se questo risultato è considerato significativo a livello medico e statistico, “6,5 chili persi in un anno” non è certo una presentazione irresistibile per una pubblicità di una pillola dimagrante. La pillola, acquistabile su prescrizione medica, ha prodotto una perdita di grasso di soli 4 chili in più rispetto a chi ha assunto dei placebo. Questo significa che una delle migliori pillole dimagranti – da sola e senza dieta ed esercizio – farebbe dimagrire di soli 6,5 chili di grasso in un anno. La prossima volta che vedrete una pubblicità di una pillola dimagrante che garantisce risultati rapidi, ricordate che una delle migliori pillole che la scienza medica ha da offrire, fa dimagrire di meno di mezzo chilo al mese. Qualsiasi cosa che garantisca risultati più rapidi da sola, senza esercizio o dieta, è un imbroglio – olio di serpente.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Alli™ è il vostro nuovo alleato? Alli™ è un medicinale da banco a base di orlistat approvato dall’FDA, che previene l’assorbimento del grasso derivato dal cibo assunto, riducendo quindi l'apporto calorico totale. Pensato per gli individui obesi, l’orlistat funziona inibendo un enzima nel pancreas responsabile della diminuzione dei trigliceridi nell’intestino. Senza questo enzima, si impedisce ai grassi di essere assorbiti e possono essere espulsi dal corpo ancora non digeriti. Si stima che questo medicinale impedisca a circa il 25% dei grassi consumati di essere assorbiti. Il principale effetto collaterale di questo medicinale è l’eccessiva flatulenza e un’incontrollabile diarrea, che può essere dolorosa e imbarazzante. Ma non aspettatevi un rimedio veloce grazie a questo farmaco. Secondo un resoconto pubblicato su MayoClinic.com, Alli™ può aiutarvi a perdere peso, ma non dimagrirete di molto. Anche la casa produttrice di questo prodotto richiede di impegnarsi a mantenere una dieta salutare per far sì che il medicinale abbia effetto. Molte persone, una volta smesso di usare Alli™, hanno riacquistato tutto il peso perduto. Inoltre, se preso regolarmente, il medicinale arriva a essere molto costoso.
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Se state pensando di provare un integratore alimentare o una pillola dimagrante, innanzitutto discutetene con il vostro medico per capire se è adatto a voi. Se lo è, fate chiarezza sul giusto dosaggio. Ricordate sempre, comunque, che il solo metodo testato per una sostanziale e sostenibile perdita di peso, sul quale tutti gli esperti sono d’accordo, è un efficace programma di dieta e di esercizi. Brad ha speso migliaia di dollari provando varie pillole e preparati che affermavano di portare “benefici miracolosi”, che non si sono mai realizzati.
Quando cominciate il programma dimagrante, i cambiamenti che dovrete attuare influenzeranno tutta la vostra famiglia. Raccontando ciò che alcune persone hanno fatto per far sì che i loro figli si adattassero al nuovo stile di vita, questo capitolo vi dirà come creare il vostro gruppo di sostegno casalingo.
26 Come riuscire a perdere peso quando si hanno bambini Per dimagrire a lungo termine, spesso ci vuole un gruppo di sostegno. Perché non far sì che il vostro gruppo e la vostra famiglia siano la stessa cosa? Molte persone hanno detto che “se non fosse stato per le schifezze e il cibo da fast food dei miei figli, dimagrire sarebbe stato molto più facile.” Quando voi e la vostra famiglia siete sulla stessa lunghezza d’onda, potrete avere uno stile di vita più salutare e aiutarvi l’un l’altro.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Come far fronte alle cattive abitudini dei bambini? Alcuni esempi di vita reale vi daranno un’idea su come affrontare questa situazione. Due amici di Brad – Tiffanie e Robert, due genitori di mezza età che sono riusciti a perdere rispettivamente 12 e 25 chili – all’inizio avevano delle difficoltà nel convincere i loro figli a condividere il loro nuovo stile di vita, perché i bambini volevano mangiare al fast food e non gli interessava il cibo nutriente. Questa situazione finì quando i bambini videro i loro genitori mangiare bene ed esercitarsi, perdendo peso e avendo più energia. A quel punto i bambini si arresero – volontariamente – e iniziarono a mangiare meglio. Non furono mai costretti a fare nulla, ma si adattarono da soli imitando i comportamenti dei genitori. Molte persone hanno usato versioni simili di questo metodo di adattamento senza pressioni. Altri amici di Brad avevano creato un ambiente salutare fin da quando i loro figli erano neonati. Non tenevano mai cibo trattato in casa e crescevano i loro bambini soltanto con cibo nutriente. Se tuttavia non riuscite a creare questo tipo di ambiente potreste, almeno all’inizio, dover fare dei compromessi. Se i vostri figli dovessero insistere a voler mangiare cibo spazzatura, potreste dover concederglielo. Dategli la loro zona della casa – un cassetto, un armadietto o un frigo nel seminterrato – dove possano accumulare le loro schifezze. E, dato che è la loro zona personale, dovrete starne alla larga. Ma fatevi anche la vostra zona.
Date l’esempio mangiando in modo salutare, perdendo peso e migliorando la forma fisica. Potreste convincere i vostri figli a seguire uno stile di vita migliore.
La mentalità “pulisci il piatto” Scegliere il cibo non è sempre un’opzione possibile per i bambini. Brad, di solito, amava il cibo che gli veniva servito a casa quando era un bambino e mangiava quasi sempre una seconda e una terza porzione, ma non era sempre così. Sua madre gli serviva anche pasti che non gli piacevano, a volte. Quando si lamentava del fatto che il cibo non gli piaceva
Capitolo 26: Come riuscire a perdere peso quando si hanno bambini
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molto, suo padre lo apostrofava dicendogli che “non si sarebbe alzato da tavola senza aver pulito il piatto.” Brad non aveva altra scelta se non quella di accettare questa mentalità vecchia scuola del “mangia o sono guai”. Non c'è da meravigliarsi che avesse dei problemi psicologici legati al cibo. I vostri bambini potranno anche litigare con voi, se tentate di farli mangiare in modo più salutare, ma dovrebbero reagire bene se implementerete lo stile di vita più salutare in un modo graduale, senza forzarli.
La famiglia come una squadra Quando cominciate il programma dimagrante, i cambiamenti che dovrete fare influenzeranno tutta la vostra famiglia. I bambini possono essere incostanti. Solo perché voi siete a dieta non significa che anche loro vogliano esserlo. Sanno ciò che significa di solito la parola “dieta” – privazione, niente divertimento e regime alimentare. Se la dieta è sinonimo di tristezza per gli adulti, figuriamoci per i bambini. E se le diete restrittive non funzionano per i grandi, perché dovrebbero avere effetto sui piccoli? Se iniziate una dieta, ma portate comunque in casa cibo spazzatura o cibo da fast food destinato al resto della vostra famiglia, è probabile che fallirete nel vostro intento di perdere peso. Fallimento verso il quale andranno incontro anche i vostri bambini. Si ribelleranno, se verranno obbligati a fare dei cambiamenti mentre gli altri membri della famiglia manterranno il loro status quo.
Molte persone con famiglia ci hanno offerto un metodo per perdere peso e migliorare la propria salute, cioè farlo con tutta la famiglia, come una squadra. Ma deve essere un approccio a lungo termine e salutare, non una semplice dieta per un certo periodo.
Il piano familiare nella vita di tutti i giorni Come genitori date l’esempio, perché i bambini per natura si ispirano a voi. Se mangiate schifezze, lo faranno anche loro. Ma se mangiate in modo salutare, alla fine lo faranno anche loro, sebbene non siano obbligati e voi non li forziate a farlo. Gli amici di Brad, Robert e Tiffanie, mangiando meglio, facendo esercizio
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e perdendo peso, hanno fatto da esempio nella loro casa. Sebbene preparassero piatti nutrienti ma meno gustosi per loro, non obbligarono mai i loro figli a mangiarli. Li lasciavano scegliere quello che volevano. Alla fine, comunque, i bambini si accorsero che i loro genitori si stavano godendo questi pasti cucinati a casa e non volevano essere lasciati in disparte. Assaggiavano quantità sempre maggiori di quei cibi nutrienti e alla fine gli piacevano anche più del cibo da fast food o di tutte le schifezze che mangiavano prima. E capirono che il cibo nutriente li faceva sentire meglio e gli dava più energia, senza gli alti e bassi derivati dalle “botte” di zucchero di prima. Dato che i bambini avevano scelto da soli il loro cibo, senza costrizione, si abituarono a mangiare in modo nutriente. E divennero anche più attivi. Una delle figlie di Robert e Tiffanie si accorse che gli esercizi del padre non le permettevano di stare insieme quanto avrebbe voluto, così gli chiese di portarla con lui a fare jogging. Alla fine, il jogging divenne un’attività familiare, nella quale fu coinvolto anche il cane. Oggi vanno anche in bici e pattinano, sempre tutti insieme.
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Le spaventose statistiche dell’obesità infantile Secondo i dati del Centers for Disease Control and Prevention (CDC), relativi agli anni 2003 e 2004, il 16% dei bambini dai 6 ai 19 anni di età era obeso o in sovrappeso, mentre un altro 15% era considerato “a rischio”. Tuttavia, poiché i dati più aggiornati disponibili sono stati raccolti qualche anno fa, quelli odierni sono probabilmente peggiori. Secondo il CDC – che si basa sempre sui dati del 2003 e 2004 – negli ultimi tre decenni il tasso di obesità è più che raddoppiato per i bambini in età prescolare (dai 2 ai 5 anni) e per gli adolescenti (dai 12 ai 19 anni). È più che triplicato, invece, per i bambini tra i 6 e gli 11 anni di età. E i dati di oggi sembrano essere ancora più gravi. Gli adolescenti in sovrappeso hanno il 70% di possibilità di diventare adulti obesi o in sovrappeso. Le possibilità salgono all’80% se questi ragazzini hanno un genitore (o entrambi) obeso o in sovrappeso. Per i bambini nati negli Stati Uniti nel 2000, il rischio di sentirsi diagnosticare il diabete di tipo II è di circa il 30% per i maschi e del 40% per le femmine. Circa il 60% dei bambini obesi dai 5 ai 10 anni ha uno o più fattori di rischio di incorrere in almeno un problema cardiovascolare – come alto livello di trigliceridi, alta pressione sanguigna e colesterolo – e il 25% ha due o più fattori di rischio.
Non avrete successo finché non la smetterete di cercare scuse e non troverete la vostra motivazione, impegnandovi a seguire un regime salutare. Questo capitolo vi spiega come mai non si accettano scuse.
27 Non si accettano scuse La maggior parte delle persone in sovrappeso cerca sempre deboli scuse, giorno dopo giorno, per non seguire un piano dimagrante. Come Brad. I vostri amici e conoscenti trovano una scusa dopo l’altra per non mantenere uno stile di vita più salutare? Quelli di Brad, sì. Tuttavia, Brad cambiò il suo modo di vivere, smettendo di sentirsi influenzato dalle persone che non appoggiavano la sua scelta e il suo nuovo stile di vita. Ecco perché è riuscito a trasformare se stesso, finalmente. Voi farete la stessa cosa, se seguirete il suo esempio.
Le scuse più comuni per non seguire uno stile di vita salutare “Non ho abbastanza tempo per fare esercizio” Il giorno è fatto di 24 ore per tutti. Sta a voi scegliere cosa fare con il vostro tempo. Il Presidente degli Stati Uniti, Barack Obama – che, probabilmente, è la persona più occupata del mondo – si trova il tempo per fare esercizio, fino a sei brevi allenamenti a settimana. Se ci riesce lui, può farcela chiunque. Brad lavora spesso 12 ore al giorno, ma trova sempre il tempo per i suoi esercizi giornalieri. Come se fossero una riunione o un appuntamento, li ha resi parte integrante della sua giornata. Combinate l’esercizio fisico con qualcos’altro. Per esempio, una delle
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
persone intervistate da Brad, camminando o facendo cyclette, faceva telefonate di lavoro. Se avete il tempo di guardare la televisione, avete anche il tempo di fare esercizio. Potete anche combinare le due cose, allenandovi davanti allo schermo. Sul blog di una signora di mezza età, che è riuscita a dimagrire di 90 chili, Brad ha letto questa conversazione: ”Dove trovi il tempo di camminare così a lungo e fare così tanto esercizio?” ”Evitando di guardare la televisione.”
“Non ho tempo per mangiare in modo salutare” Com’è possibile che mangiare in modo salutare possa portare via più tempo rispetto a mangiare non salutare? Almeno fatevi una barretta sostitutiva naturale, o un bicchiere di latte scremato, se avete una fretta del diavolo. Queste barrette sono degli ottimi cibi da tasca o da borsetta. Fare un sandwich prima o precuocere cibo salutare in quantità più grandi, per poi scaldare questi pasti a porzione singola, porta via molto meno tempo che guidare fino a un fast food o a un ristorante.
“Non ho proprio tempo di mangiare” Non importa quanto siate impegnati, trovate il tempo di mangiare. Se farete pasti semplici e avrete preparato qualcosa in anticipo, servirà poco tempo per mangiare, ogni giorno. La scusa del “non ho tempo” non è valida. Inoltre, non mangiare durante il giorno non fa bene alla produttività, in ogni caso. Mangiare regolarmente e in modo salutare durante il giorno è indispensabile. Alcune persone affermano di non avere tempo di mangiare niente durante la giornata, per poi abbuffarsi alla sera con una cena più che abbondante, consumando la maggior parte delle calorie in un unico pasto. Brad ha visto persone prendere più di 20 chili comportandosi regolarmente così.
“Il cibo salutare non sa di nulla” Il cibo nutriente può essere gustoso. Imparate a cucinare meglio. Ci sono molti libri di cucina che vi danno ottimi consigli su come creare pasti gustosi e nutrienti. Alla fine non vi piacerà più il sapore del cibo spazzatura e da fast food.
Capitolo 27: Non si accettano scuse
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“Essere a dieta è troppo difficile. Non riesco a seguire il programma.” Non fate in modo che essere a dieta diventi difficile. Mangiate in modo salutare l’80% o 90% delle volte e godetevi il vostro cibo preferito, a volte, anche imbrogliando un po’, ma sempre in modo molto moderato. Un piccolo imbroglio non distruggerà una dieta, ma un’abbuffata, sì. Molte persone che sono riuscite a dimagrire con successo, come Brad, hanno rimosso ogni tentazione dalla loro vita. Sarete meno inclini a mangiare un intero sacchetto di patatine se non ve lo trovate in casa. Alla fine, Brad è riuscito a perdere ogni desiderio per le schifezze, eliminandole dalla propria vita. Si è adattato, e ci riuscirete anche voi.
“Odio fare esercizio” Lasciate perdere “l’esercizio”. Iniziate solo a muovervi. Siate buoni con voi stessi. Interessatevi del benessere e della forma fisica della vostra persona. Se l’inattività può diventare un’abitudine, anche l’attività può esserlo. Se inizierete a sentirvi meglio esercitandovi e comincerete a vedere dei risultati, che vi faranno anche sentire meglio, avrete anche più voglia di continuare ad allenarvi. Per i principianti, “l’esercizio fisico” può essere una cosa semplice come portare fuori il cane, fare la spesa al supermercato, curare il giardino, fare lavori di casa intensi, una passeggiata in un centro commerciale o con il partner, o anche camminare per l’ufficio durante la pausa pranzo. Dopo un po’ di tempo riuscirete a trasformare in vero esercizio almeno una delle attività che vi piace svolgere.
“Sono troppo grasso per fare esercizio” Brad era troppo grasso per fare jogging, quando cominciò a fare esercizio. Ma partì da una semplice camminata, progredendo piano piano fino al jogging. Basta che iniziate – camminate. Se guardate qualche reality show sul dimagrimento, vedrete come i concorrenti passino gradualmente attraverso i vari stadi della locomozione umana. Siate positivi. Iniziate. Chiunque può fare qualcosa.
“Sono troppo vecchio o cagionevole per allenarmi” Lo era anche la madre settantacinquenne di Brad. Tuttavia, quando vide che suo figlio si stava rimettendo in forma, decise che poteva farcela anche
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lei. Si alzò dalla sedia a rotelle e iniziò a muoversi tramite un camminatore, piano piano. Dopo qualche mese, riuscì a camminare aiutata da un bastone. Dopo qualche altro mese andava in giro nei centri commerciali senza bastone e aveva l’entusiasmo sufficiente per partecipare a dei corsi di acquagym a bassa intensità nella palestra locale.
“Non è colpa mia se sono in sovrappeso” Siete responsabili delle vostre azioni e siete responsabili della vostra forma fisica. Certo, le persone e le diverse circostanze possono avervi influenzato, ma siete voi gli unici che prendete le decisioni. Una volta, Brad diede la colpa del suo peso alla moglie perché, secondo lui, lo metteva sempre in situazioni che scatenavano i suoi problemi di sovralimentazione. Ma non era certo lei quella che si metteva in bocca il cibo.
Se vi prendete la piena responsabilità delle vostre azioni, avrete molte più possibilità di perdere peso e di cambiare in meglio la vostra vita. E non siate restii a cercare un aiuto professionale, se sentite di averne bisogno. Il parere di un professionista ha aiutato milioni di persone a riprendere il controllo della propria vita e del proprio peso.
“L’obesità è ereditaria nella mia famiglia. Non posso perdere peso” L’obesità è ereditaria per via della genetica, o per via dei comportamenti condizionati? Molte famiglie, generazione dopo generazione, sono obese perché è tutto ciò che sanno fare. Tutti mangiano troppo come comportamento condizionato e ogni membro della famiglia condiziona l’altro. Mangiate insieme al fast food, cenate tutti con pollo fritto, divorate pizze da asporto e fate spuntini con cibo spazzatura regolarmente? Vi affamate insieme e vi abbuffate insieme?
Tuttavia, anche se la vostra condizione è imputabile in parte alla genetica, avrete comunque la capacità di perdere peso. Magari servirà un intervento medico, ma non ci sono comunque scuse. “Non mi importa della mia salute” Non importava neanche al defunto padre di Brad, ai suoi defunti suoceri e a vari defunti amici di mezza età.
Capitolo 27: Non si accettano scuse
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Non presupponete che a voi non possa toccare una morte prematura.
Non angosciate la vostra famiglia e i vostri cari. È vostra responsabilità essere in salute – per voi, per i vostri figli e per le persone che vi amano. Prendetevi cura della vostra salute.
Non avrete successo finché non la smetterete di cercare scuse e non troverete la vostra motivazione, impegnandovi a seguire un regime salutare. In sole tre o quattro settimane, lo stile di vita salutare diventerà naturale come respirare. Dategli solo una possibilità. La maggior parte delle persone che è riuscita a perdere peso dice sempre la stessa cosa – una volta che si supera lo scoglio iniziale, si è quasi fuori pericolo.
Questo capitolo riassume tutte le informazioni che Brad ha imparato in quasi 30 anni di esperienza, il che significa che riassume anche i fondamenti sui quali si basa questo libro. I consigli offerti in queste pagine hanno già funzionato per Brad e per centinaia di persone. E funzioneranno anche per voi.
28 Cosa avrebbe potuto imparare il Giovane Brad dal Nuovo Brad, per prevenire decenni di diete yo-yo e come questo può aiutarvi Chiedendogli di scrivere questo capitolo, Stuart disse a Brad: “Vai indietro nel tempo e ricordati di quando eri un venticinquenne, ma non considerare tutta l'esperienza che hai adesso e il buon senso che hai accumulato negli anni. Dai alla tua versione giovane dei consigli che, se seguiti, gli eviterebbero le agonie legate al peso attraverso le quali sei passato. Dato che questi consigli verranno letti da persone che sono in grado di seguirli, gli saranno utili. È questo lo scopo di un tale lavoro.” Ecco il risultato, con le parole di Brad:
Come ho perso il controllo sulla mia alimentazione Prima di fare nello specifico quello che mi è stato chiesto, dovete sapere in che modo ho perso il controllo della mia alimentazione.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Al tempo in cui mi diplomai ero già un veterano delle diete yo-yo. Feci la mia prima dieta “ufficiale” all’età di 11 anni – per colazione e pranzo, tutto quello che ingerivo era mezzo litro di latte senza grassi. Durante l’adolescenza il mio peso cambiava di continuo di 9-15 chili, a seconda se ero o meno attivo nello sport. In questo periodo provai alcune diete inventate da me. In una di queste non facevo colazione, mangiando solo un pretzel per pranzo. Tuttavia, i miei problemi alimentari iniziarono ad aumentare quando entrai al college, nel 1983. Ero finalmente lontano dal controllo dei genitori e assolutamente libero di fare quello che volevo. Entrai in contatto con un intero mondo di cibo trattato in quantità illimitate, bevute senza fine e abbuffate derivate dall’eccessiva quantità di birra bevuta. A quell’epoca la legge ci permetteva di bere alcolici dall’età di 18 anni. Dato che avevo la mentalità che il bis e il tris erano normalissimi in un pasto, continuai a mangiare in quel modo. Divenni assuefatto al cibo trattato della mensa e a tutti gli elementi sociali legati a esso. Mangiare divenne una forma di intrattenimento e di interazione, era un’attività che andava avanti anche alla sera, quando mangiavamo una pizza con gli amici dopo che le trattorie chiudevano. Quel periodo è stato uno dei più divertenti della mia vita. Per me il cibo era conforto e felicità e mi sentivo proprio come durante l’infanzia. Le possibilità di mangiare cibo nutriente erano molto poche e ben lontane dal campus, quindi fuori dal nostro raggio d’azione. Sebbene all’epoca non lo sapessi, questi buffet calorici gratis trasformarono le mie voglie alimentari in una vera e propria frenesia. Nella pausa invernale del mio anno da matricola avevo messo su 20 chili – erano passati solo quattro mesi. Seguii una dieta estrema supersevera e persi velocemente 22 chili, diventando magro apposta per fare un viaggio in estate, ma riacquistai tutto il peso perso poco dopo.
Questo fare su e giù con il peso continuò per tutto il periodo di college e oltre. Facevo diete estreme o mi abbuffavo senza tregua, con apparentemente nessuna via di mezzo. Per i miei 25 anni avevo già perso e ripreso quasi 135 chili. E per i miei 40 avevo ripreso gli oltre 270 chili che avevo precedentemente perso nel corso degli anni.
Capitolo 28: Cosa avrebbe potuto imparare il Giovane Brad dal Nuovo Brad...
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Individuando il mio problema Ironia della sorte, al college mi laureai in educazione alla salute ed ero presidente della University Weightlifting and Exercise Association. Avevo ampie conoscenze nel campo del fitness e sapevo un sacco di cose su come perdere peso. Dal mio secondo anno di college in poi divenni un powerlifter e dovevo mettere su peso per le gare. Perdevo regolarmente dai 13 ai 22 chili per arrivare alla mia categoria di peso dei 75 chili. Questo fu un altro motivo che mi portò ad andare avanti con le diete yo-yo. O facevo diete estreme per rientrare nel peso, o ero ghiotto senza speranza. Perché qualcuno dotato di ampie conoscenze sulla salute e sul fitness dovrebbe avere problemi a controllare il proprio peso? Oggi è facile individuare il mio problema – la mancanza di pazienza. Questa mi ha portato a intraprendere un’infinita ricerca del programma o della pillola magica che mi avrebbero garantito risultati rapidi.
A quell’epoca ero un credulone. Credevo alle pubblicità dei prodotti bruciagrassi e alle promesse di risultati veloci. Ecco perché caddi nel tranello del super programma. Se la gente perdeva davvero 45 chili in 12 settimane, perché non potevo farlo anch’io? Ecco perché iniziai a seguire quel programma con un atteggiamento da fanatico.
È tempo che il Nuovo Brad aiuti il Giovane Brad Il Nuovo Brad sarebbe intervenuto, avrebbe dato una sberla al Giovane Brad, l’avrebbe fatto sedere sul divano e gli avrebbe detto: “I produttori di questo super programma ti stanno prendendo in giro. Il tipo della foto sulla scatola non ha perso 45 chili di grasso in 12 settimane. Le foto “prima-dopo” sono un imbroglio, le testimonianze sono false, le pillole sono inutili e il programma è una frode. Sei stato imbrogliato, hai buttato via 125 dollari comprando un libercolo sull’esercizio fisico e sulla dieta.” “E come possono cavarsela imbrogliando?” avrebbe detto il Giovane Brad, “non sono obbligati a dire la verità, nelle pubblicità?” “No. Le pubblicità truffaldine e le menzogne sono una cosa comune nell’industria dei prodotti dimagranti. Hai notato la piccola scritta ‘risultati non tipici’ come disclaimer? Questo significa che una sola persona può aver temporaneamente perso tantissimo peso mediante un severissimo programma dimagrante, permettendo alla pubblicità di ‘confermare’ il funzionamento della dieta.
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Ciò che non ti dicono è che la maggior parte degli individui che testano il prodotto (se ce ne sono) possono aver raggiunto solo risultati modesti, se ne hanno mai raggiunto qualcuno. Smettila di essere così credulone. Non è realistico pensare di perdere più di un chilo di grasso a settimana, se vuoi continuare ad avere una vita. Potresti essere in grado di perdere anche due-tre chili a settimana, se ti dedichi unicamente a seguire un programma di dieta ultrarestrittivo, se sollevi pesi come un bodybuilder e fai molto allenamento cardio, due volte al giorno. Ma non puoi dedicarti al 100% a un programma del genere e avere ancora una vita. A te piace mangiare, divertirti e andare alle feste. Credi che ci sia ancora spazio per queste cose seguendo un piano dimagrante simile? Se segui questa dieta perderai quintali di peso, perché è un programma severissimo. Tuttavia, quando il programma finirà, tornerai alle tue vecchie abitudini e riprenderai tutto il peso perso. Questo programma non ha possibilità di funzionare a lungo termine, perché ti porta troppo lontano dalla tua zona di comfort.” “Zona di comfort? Che roba è?” chiederebbe allora il Giovane Brad. “La tua vita normale. Se un piano dimagrante ti dovesse portare troppo lontano dalla tua zona di comfort, fallirai sempre.” “Ma voglio perdere 22 chili. Non ho la pazienza per seguire un programma dimagrante lungo sei mesi, voglio risultati adesso.” ribatterebbe il Giovane Brad.
“No che non li vuoi,” risponderebbe allora il Nuovo Brad, “tu vuoi risultati permanenti. Circa il 95% delle diete restrittive non funziona a lungo termine. Che senso ha perdere un sacco di peso in pochi mesi e riprenderlo di nuovo tutto, magari anche più di prima?” “E quindi come faccio a perdere peso e non riacquistarlo?” “Piuttosto che metterti a dieta” direbbe il Nuovo Brad, “adotta uno sguardo nuovo, fresco sulla vita – inizia un programma di dimagrimento e miglioramento di stile di vita e salute. I piani dimagranti efficaci, che ti permettono di non riacquistare peso a lungo termine, si basano su comportamenti che sei già abituato ad avere. Infatti, la maggior parte delle persone che hanno successo in questo campo dicono che ‘la migliore dieta è quella che non sai di stare facendo’. Il programma deve piacerti. Prepara i piatti nutrienti che preferisci, anche se un po’ meno abbondanti, cucinandoli in modo salutare. Ama
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l’esercizio fisico che fai, invece di pensare di essere in uno sfibrante campo di addestramento dei marines. E va benissimo imbrogliare ogni tanto, non puoi essere perfetto tutto il tempo. Prenditi il tempo che ti serve. Se cerchi di perdere più di un chilo di grasso a settimana, fallirai sempre. Se vuoi perdere 22 chili, sarebbe meglio che tu lo facessi in sei mesi, se non in otto o dodici. “E se non mi ascolti adesso” continuerebbe il Nuovo Brad, “sprecherai molti anni fallendo ogni volta, prima di provare finalmente il programma che ti sto dicendo. Perderai 22 chili più di una dozzina di volte e, ogni volta, riprenderai il peso perduto. Cadrai nella trappola di ogni stupida pillola dimagrante e preparato disponibili sul mercato, oltre a provare qualsiasi inutile dieta esistente. Butterai via migliaia di dollari provando queste ridicole schifezze. I tuoi amici finiranno per chiamarti ‘cavia di diete fallimentari’. Arriverai a pesare 120 chili e avrai una circonferenza di vita di un metro e dieci. Se ti vedi grasso adesso, immaginati con 30 chili in più. Cosa vuoi fare, allora? Perdere 22 chili nel modo giusto e essere a posto con la dieta per tutta la vita? O perderli nel modo sbagliato – seguendo il super programma o qualche altra dieta estrema – riacquistare tutto il peso perso, per poi ripetere il processo ogni volta?” “È una domanda retorica. Spiegami esattamente qual è il modo giusto”. “In poche parole”, spiegherebbe quindi il Nuovo Brad, “eccoti gli elementi base per perdere peso nel modo giusto:
Mantieniti attivo – so che ti piace fare jogging, andare in bicicletta e sollevare pesi. Smetti di stare seduto sul divano. Nel corso del tempo, anche attività semplicissime come stare in piedi e muoversi, piuttosto che stare seduto, possono significare diversi chili in meno. Adesso vivi praticamente di cibo spazzatura e da fast food e ti abbuffi a tarda sera quasi ogni weekend. Dove pensi che finiscano queste migliaia di calorie in più, se non fai niente per bruciarle? Non mangiare nulla due o tre ore prima di andare a letto. Mangia dei minipasti nutrienti o spuntini ogni due-quattro ore. Puoi goderti ancora gli hamburger e i sandwich, basta che li prepari in maniera nutriente e che tu non li faccia troppo grandi. Ogni volta che mangi, ricordati che ciò che stai ingerendo sta
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nutrendo il tuo corpo. Stai mettendo benzina in una macchina perfetta. Concentrati innanzitutto sul nutrimento, non sulla comodità e sul divertimento. Smetti di provare a perdere più di un chilo di grasso a settimana. Dimagrisci un passo alla volta – giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, mese dopo mese… chilo dopo chilo. Prenditi il tempo che ti serve. E smetti di essere così credulone. Rimedi, aggeggi, scorciatoie e pillole che affermano di avere effetti miracolosi non sono la risposta per una reale perdita di peso. Nessuna delle persone che ho intervistato ha attribuito il proprio dimagrimento a una qualsiasi di queste sciocchezze. Goditi il momento e goditi la vita. Al di là di mangiare ciò che ti piace e di fare l’esercizio che ami, puoi anche imbrogliare un po’, occasionalmente. Puoi anche farti qualche drink. Puoi avere una vita mentre sei a dieta, sai? Allenta la tensione. Smetti di avere questo comportamento ‘o tutto o nulla’. Trai piacere dall’intero processo, perché il programma di dimagrimento e miglioramento dello stile di vita e salute cresce con te e diverrà una tua abitudine permanente. Le persone che hanno successo con piani come questo, si allenano e mangiano bene perché vogliono farlo, non solo perché credono di doverlo fare. Indirizza le tue energie verso qualcosa di diverso dal cibo. Trova nuovi hobby e nuovi interessi. Sei un mangiatore compulsivo – hai un disordine alimentare – ma niente panico. Milioni di persone ce l’hanno. È una delle ragioni principali del fatto che mangi troppo. Affronta il problema, fatti aiutare. Non negare questo tuo disturbo. E non dimenticare mai il fondamento base del dimagrimento – devi bruciare più calorie di quelle che ingerisci, se vuoi perdere grasso corporeo. Questo crea uno squilibrio energetico, o deficit, all'interno del tuo organismo. Devi ingerire meno calorie e bruciarne di più. Queste sono solo le basi per farti iniziare. C’è molto di più nel piano completo. Inizia da qui e ti eviterai una vita di diete yo-yo, di continui fallimenti e di problemi di salute.”
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Darete retta a questi consigli? Ovviamente, lo scopo di questo capitolo non è aiutare il Giovane Brad – per questo ormai è troppo tardi. Lo scopo è aiutare voi. WEIGHT-LOSS SALVATION vi dà tutti i consigli che vi servono per perdere peso, non riacquistarlo, migliorare la vostra salute e cambiarvi la vita.
Questi consigli funzioneranno benissimo sia per gli uomini che per le donne – assicuratevi solo che il vostro apporto calorico sia appropriato per voi e scegliete attività, interessi ed esercizi che vi piacciono.
Mettete in pratica questi consigli e scrivete la storia del vostro successo.
Chiunque può perdere peso. Non riacquistarlo, però, è tutto un altro paio di maniche. Questo capitolo vi spiegherà come si fa a mantenere il peso forma per il resto della vita.
29 Avete perso peso… e adesso? Come fare a mantenere il peso forma? Come fare a preservare il vostro nuovo voi?
Prima di tutto, premiate il vostro nuovo io Ora che avete perso peso, sbarazzatevi dei vostri “vestiti da grasso”. Compratevi de nuovi, bei “vestiti da magro”. Quando Brad passò da una 60 di pantaloni a una bella 48, era esaltato all’idea di potersi comprare dei nuovi pantaloni, molto più piccoli, eliminando quelli “di quando era grasso”. Potrete provare anche voi le sue stesse sensazioni. Comprando dei vestiti nuovi, alcune persone fecero anche di più, scegliendo abiti o pantaloni di una taglia più piccola (o anche più di una) di quelle che indossavano. Questo li motivò ulteriormente a fare i progressi necessari per entrare nei nuovi vestiti. Brad era talmente ossessionato dal voler indossare una 48, che comprò molto in anticipo dei pantaloni di quella taglia. Per un po’, in effetti, sembrava che gli fossero stati dipinti sulle gambe, ma dopo un po’ diventarono comodi e più larghi. Siate fieri del vostro nuovo aspetto. Fatevi qualche massaggio, una manicure e tagliatevi i capelli come vi piace. Ve lo siete guadagnato, e ve lo meritate. Coccolatevi.
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Ma coccolatevi con cose divertenti, qualsiasi cosa vi piaccia fare, non con il cibo.
Non rovinate tutto, una volta che avrete raggiunto l’obiettivo Ricordate che, secondo la Federal Trade Commission, le diete restrittive hanno un tasso di fallimento del 95%. Dovrete continuare a seguire i principi che vi hanno fatto dimagrire. L’errore più grande fatto da chi perde molto peso è di credere di essere “arrivati” e di aver finito. Erroneamente si crede che, improvvisamente, non si debba più stare attenti all’alimentazione o fare esercizio, una volta raggiunto l’obiettivo.
L’approccio verso uno stile di vita più sano non finisce mai. Non esiste un “arrivo”. Modificate il vostro apporto calorico e i vostri esercizi in modo da poter mantenere facilmente il vostro peso ideale per il resto della vita. Ricordatevi sempre di tutto il tempo, gli sforzi e l'impegno che avete investito per arrivare alla versione nuova e magra di voi stessi. Non lasciatevi andare, adesso che avete fatto la parte più difficile. Continuate ad attenervi al programma e godetevi la vostra nuova vita.
I 45 chili di regressione Ecco come falliscono le diete troppo zelanti: Nel 2007 Brad diede dei consigli a un suo vicino, Tom, che era ossessionato dal voler perdere 45 chili. Partendo da un peso di 135 chili, Tom iniziò un programma da fanatico per raggiungere l’obiettivo. La dieta era oltremodo severa e il programma di allenamento era incredibilmente faticoso. Inizialmente, il piano dimagrante fece meraviglie. Tom perse una media di 2 chili a settimana, ma Brad sapeva che questo approccio superzelante era destinato ad avere una fine. Parlandogli dei suoi ripetuti fallimenti, Brad mise in guardia Tom, dicendogli che metodi come questo erano la ricetta perfetta per un fallimento a lungo termine. Tom raggiunse il suo obiettivo dopo otto mesi. All’inizio del 2008 aveva ottenuto quello che voleva e, trionfante, proclamava “Ce l’ho fatta… ho perso i 45 chili che volevo. Adesso peso 90 chili!” Nel marzo del 2009 Brad incontrò Tom per la prima volta dopo il suo
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annuncio trionfale. Ciò che vide lo lasciò senza parole: dopo poco più di un anno, Tom aveva riacquistato tutto il peso perduto – non aveva seguito i suoi consigli.
Chiunque può perdere peso. Non riacquistarlo, però, è tutto un altro paio di maniche.
Uno stile di vita… la fase del mantenimento Brad sta mantenendo il suo peso forma da ben oltre tre anni. Durante il suo percorso dimagrante perdeva solitamente 730 grammi di grasso a settimana, liberandosi di quasi 52 chili di grasso totali, a una velocità più alta del normale. Tutto il grasso perso equivaleva a circa 5.650 calorie settimanali. Poiché attualmente Brad mantiene alti i suoi livelli di attività fisica e continua a mangiare in modo sano e nutriente, può godersi uno stile di vita normalissimo e mantenere comunque un ottimo peso corporeo.
Mantenere il peso è molto più semplice che perderlo. La fase di mantenimento – ossia il resto della vita – quasi non si nota, rispetto alla fase di dimagrimento. Basta che non vi allontaniate dai principi generali e dai consigli che avete seguito per ottenere i vostri fantastici risultati. Non tornate alle vostre “abitudini da grassi”. Effettuate dei cambiamenti con i quali potrete vivere per sempre e viveteli, giorno dopo giorno, mese dopo mese, anno dopo anno. Sebbene possa sembrare molto difficile a parole, i cambiamenti benefici che farete diventeranno presto naturali. Arriverete anche a chiedervi come avete fatto finora a vivere una vita diversa. Molte ricerche dimostrano che le persone che dimagriscono a lungo termine sono quelle che mantengono alti i loro livelli di attività e che continuano a fare qualche tipo di esercizio formale. Le persone, invece, che tornano alle loro abitudini sedentarie dopo aver perso peso, sono due volte più inclini a riacquistarlo tutto.
Per spiegarvi il perché, diciamo che camminavate normalmente (non proprio lentamente) per circa 5 chilometri al giorno, per cinque giorni a settimana, come parte del vostro regime di mantenimento. Se smettete di farlo, ridurrete improvvisamente il vostro dispendio calorico di circa 1.500 calorie alla settimana. Per evitare di prendere peso, dovrete quindi ridurre anche il vostro apporto calorico di 1.500 calorie.
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Se non lo fate, potreste riacquistare circa 12 chili di grasso in un anno. Ma non siate eccessivamente duri con voi stessi. È normalissimo perdere e riprendere qualche chilo nel corso dell’anno. Potrete sempre godervi le vacanze e le occasioni speciali, così come la vita in generale. Va benissimo fare degli errori occasionali. Siate concentrati su tutto l’insieme, non sulle oscillazioni specifiche. Potrete anche trasformare il vostro obiettivo in una gamma di peso. Brad voleva pesare 74 chili, ma è anche sceso a 73. Sa che qualsiasi peso tra i 72 e i 76 va bene per lui e permette a se stesso di oscillare all’interno di questa gamma durante l’anno.
In che modo Stuart mantiene il suo peso In qualche modo Stuart varia il suo apporto e dispendio calorico giornalieri – variando giorno per giorno la quantità di cibo consumata e i livelli di attività. Tuttavia, rimanendo costante con l’obiettivo settimanale, riesce a mantenere il suo peso senza sforzo. Sa qual è l’apporto calorico da abbinare ogni volta con il suo dispendio energetico e si impegna per trovare un suo equilibrio. In questo modo, dato che non ingerisce mai più calorie settimanali di quante non ne bruci, non può prendere peso.
Se anche voi farete lo stesso quando entrerete nella modalità mantenimento, non farete nessuno sforzo per mantenere il peso forma.
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Non dimenticate mai i principi fondamentali del dimagrimento: Per perdere peso dovete stabilire uno squilibrio energetico o deficit all’interno del vostro organismo. La prossima volta che mangiate troppo, quale sarà il vostro piano per bruciare le calorie di troppo? Ricordate che cosa succede alle calorie in eccesso se non vengono bruciate – vengono immagazzinate sotto forma di grasso corporeo.
Per quanto sciocco possa sembrare, molte persone hanno scritto al loro “grasso se stesso” delle lettere di addio per darci un taglio, definitivamente, con le vecchie abitudini. Se credete che questo possa aiutarvi, siate creativi e divertitevi a farlo anche voi.
Ricordatevi che se Brad, la “cavia di diete fallimentari”, è riuscito a dimagrire e a mantenere il peso forma, potete farlo anche voi. Buona fortuna per il vostro dimagrimento e benvenuto al vostro nuovo io!
Avete mai sognato di poter mangiare come una persona “normale”? Quando avrete letto questo capitolo, capirete che questo sogno può avverarsi.
30 Come si mangia per perdere peso e per mantenere la nuova forma Di seguito troverete un riassunto di una tipica giornata di Brad, durante il periodo del suo dimagrimento. Insieme a questo, troverete anche un riassunto di una giornata tipica di una donna – Mary – nel periodo in cui si stava impegnando per perdere 36 chili, un peso che non riguadagna più da oltre sei anni. C’è anche un riassunto di come Mary, Stuart, Brad e sua moglie mangiano per mantenere il loro peso forma. Questi esempi rispecchiano ciò che viene spiegato in WEIGHT-LOSS SALVATION. Sebbene le linee guida da seguire varino a seconda delle preferenze e dello stile di vita di ognuno, le esperienze elencate e riassunte di seguito vi danno degli esempi sui quali basarvi al momento di progettare il vostro programma giornaliero.
Un tipico giorno della vita di Brad, nel periodo del suo dimagrimento Quando le persone scoprono che Brad è riuscito a perdere oltre 45 chili in un periodo continuativo e che non li ha più riacquistati, spesso gli chiedono “Come ci sei riuscito?”
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Dato che ciò che ha funzionato per Brad funzionerà anche per molte altre persone, vi mostriamo di seguito come si svolgeva il suo tipico giorno di maggior apporto calorico della settimana. Il vostro programma potrebbe essere diverso, potreste non amare il cibo o le attività che piacciono a Brad, oppure potreste non essere in grado di consumare la sua stessa quantità di calorie, perciò riadattate il programma secondo i vostri gusti e le vostre necessità. 6:30: Brad si sveglia e beve mezzo litro di acqua fredda. 6:50: Dopo essersi scaldato e aver fatto un rilassato stretching, fa jogging sul tapis roulant per 30 minuti, o esce a fare jogging all’aperto per 45 minuti – a seconda di ciò che gli va di fare e del tempo. Beve un altro mezzo litro d’acqua dopo l’allenamento. 7:45: Si fa la doccia e si veste. 8:00: Di solito, per colazione, mangia due waffel integrali con uno strato di margarina senza grassi e una cucchiaiata di sciroppo senza zucchero, 500 grammi di latte scremato, pancetta canadese e un bel bicchiere di acqua fredda. Questa colazione gli dà circa 350 calorie, 40 grammi di carboidrati e 30 grammi di proteine. Al posto del waffel, a volte, mangia due uova strapazzate e una ciambella integrale. 8:45: Arriva in ufficio e lavora. 11:00: Di solito mangia un po’ di petto di tacchino, preparato in anticipo, o del petto di pollo o un sandwich al roast beef con pane integrale, una piccola mela e un bel bicchiere di acqua fredda. Questo minipasto gli dà dalle 300 alle 350 calorie, 40 grammi di carboidrati e 25 grammi di proteine. Se va di fretta, invece di un minipasto simile, Brad si mangia un “pasto tascabile”, tipo una barretta proteica naturale o una barretta sostitutiva del pasto, oppure mezzo litro di latte scremato. 13:00: Brad di solito lascia l’ufficio per camminare un po’. A volte mangia addirittura il suo sandwich o la sua barretta delle 13:30 mentre cammina, per risparmiare tempo. 13:30: Di solito mangia un hamburger magro da 110 grammi in un panino integrale, dei fagiolini verdi o dei piselli con pepe e margarina senza grassi, oltre a un bel bicchiere d’acqua fredda. Questo minipasto gli dà circa 350 calorie, 30 grammi di carboidrati e 30 di proteine. 15:30: Spesso mangia un integratore o una barretta sostitutivi del pasto, oltre a un bicchiere di acqua fredda. Questo spuntino gli assicura dalle 220 calorie, 20 grammi di carboidrati e 20 di proteine. 18:00: Brad lascia l’ufficio e va a casa.
Capitolo 30: Come si mangia per perdere peso e per mantenere la nuova forma... 389 18:30: Fa un minipasto con petto di pollo, qualche nocciolina, un bicchiere non troppo grande di latte scremato e un bel bicchiere, invece, di acqua fredda. Questo gli dà dalle 200 alle 300 calorie, dai 10 ai 20 grammi di carboidrati e 25 grammi di proteine. 19:00: Di solito questo è l’orario del sollevamento pesi casalingo. Dura circa 30 minuti (non lo fa ogni giorno). 19:45: Generalmente mangia un protein shake leggero, un piccolo petto di tacchino e un bel bicchiere di acqua fredda. Questo gli dà dalle 200 alle 250 calorie, nessun carboidrato e 25 grammi di proteine. Brad tiene sempre al minimo il livello di carboidrati, alla sera. Di solito, comunque, è una buona cosa mangiare dei carboidrati subito dopo essersi allenati, per aiutare il corpo a recuperare. 20:00: Da adesso passa del tempo con la moglie e con i cani. Durante la serata, sorseggia mezzo litro o un litro di acqua fredda, per sentirsi pieno e scacciare la voglia di fare qualche spuntino. A volte, però, ne fa qualcuno di circa 40-70 calorie – magari una fetta di formaggio naturale senza grassi, qualche nocciolina, delle carote baby, qualche sottaceto o un po’ di petto di tacchino. 23:00: A letto. Brad prova sempre a dormire almeno sette ore e mezza a notte. In questa giornata, dal livello calorico più alto, ingeriva un totale calorico che andava dalle 1.700 alle 1.900 calorie – circa 150-180 grammi di carboidrati e dai 160 ai 180 di proteine complete – e beveva quasi tre litri di acqua fredda. Brad non contava ossessivamente le calorie e non stava attento a particolari rapporti di macronutrienti. Tuttavia era conscio di ciò che mangiava e riusciva sempre a rispondere più o meno alle richieste giornaliere del suo corpo. Di solito consumava dalle 1.400 alle 1.600 calorie – riducendo i carboidrati – nei giorni nei quali non sollevava pesi o nei quali aveva previsto un minor apporto calorico. Variava il numero delle calorie ingerite (e di carboidrati) giorno per giorno. Il motivo per cui ingeriva così poche calorie nel suo giorno a basso apporto, era che stava cercando di seguire l’approccio “calorie uguale peso corporeo per quindici” che era molto popolare in quel periodo. Certo, individui maschi più pesanti o più leggeri, così come molte donne, dovranno modificare le loro calorie a seconda del peso. Per esempio, quando Brad continuava a perdere peso avvicinandosi all’obiettivo dei 74 chili, riduceva gradualmente il suo apporto calorico giornaliero di circa 70 calorie per ogni 4 chili persi.
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In che modo una donna ha perso 36 chili e non li ha più riacquistati Quella che segue è la storia di Mary, una donna che è riuscita a perdere 36 chili e, successivamente, a mantenere il nuovo peso forma per più di sei anni, a oggi. È stata una delle molte donne che, con la loro esperienza, hanno ispirato Brad. I genitori di Mary possiedono una catena di ristoranti a tema sportivo, famosi per le porzioni enormi. Mary fu cresciuta in modo non salutare, abituata a cibi altamente assuefacenti. A vent’anni visse un matrimonio terribile e la tristezza che ne conseguì. Mary mangiava per conforto, per cercare di trovare sollievo. Mangiare al ristorante (così come bere eccessivamente alla sera) rappresentava la sua unica fonte di divertimento e felicità. Più diventava depressa, più mangiava e beveva al ristorante dei genitori. Era sull’orlo del baratro. Per cercare di interrompere la tendenza che la faceva ingrassare moltissimo, Mary passò attraverso una fase dove credeva di mangiare “salutare”. Per cena, mangiava le insalate del ristorante, solo per scoprire poi che le salse e i condimenti pieni di grassi che contenevano non erano certo il modo giusto di andare avanti, perché ingrassò ancora di più. All’epoca non sapeva che i condimenti e le salse fossero così calorici. La sua vita terribilmente insalubre la portò a pesare 102 chili, per 1,67 di altezza.
Dopo anni di vita simile e dopo che il suo terribile matrimonio culminò con il divorzio, Mary decise di cambiare la propria vita. A 30 anni era arrivato il momento di dimagrire e di tornare in salute. Era arrivato il momento di smettere di vivere di cibo trattato e alcolici. Ed era tempo di iniziare a fare esercizio fisico. Dopo aver appreso in che modo veniva preparato il cibo nel ristorante dei suoi e quanto fosse grasso, capì ciò che stava facendo al suo corpo e quante calorie giornaliere stesse consumando. Si impegnò per fare l’opposto di quello che aveva fatto fino a quel momento. Ispirata dal fervore per il cibo biologico dei primi anni 2000, Mary sostituì il cibo trattato con una dieta composta quasi esclusivamente da cibo biologico. E iniziò a fare esercizio fisico regolarmente, passando presto ad allenarsi ogni giorno. Dopo 14 mesi, Mary arrivò a pesare 65 chili, peso che mantiene tuttora. La sua storia è resa ancora più bella dal fatto che, grazie ai suoi progressi, riuscì finalmente a trovare la fiducia per dichiararsi all’uomo
Capitolo 30: Come si mangia per perdere peso e per mantenere la nuova forma...
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di cui era cotta da molto tempo. Lui e Mary si sono sposati nel 2006. Di seguito, ecco un riassunto di un tipico giorno della sua vita quando stava perdendo quei famosi 36 chili. Potreste non amare il cibo o le attività che piacciono a Mary, perciò riadattate il programma secondo i vostri gusti e le vostre necessità. Per colazione, Mary mangiava di solito cereali naturali integrali con latte scremato. Oppure, se aveva tempo, si preparava una frittata di uova biologiche o delle uova strapazzate accompagnate da un toast integrale. Beveva anche un caffè, un piccolo bicchiere di succo d’arancia e un bel bicchiere di acqua fredda. Quando era di fretta, mangiava un po’ di frutta fresca da agricoltura biologica – un’arancia, per esempio. Anche tuttora, indipendentemente da quanto è impegnata, mangia sempre qualcosa per colazione – qualcosa di salutare. A pranzo e cena, Mary è diventata famosa come la “regina delle insalate biologiche”. Di solito preparava in anticipo grandi quantità di petti di pollo biologici e creava insalate gustosissime, condite con aceto a quasi zero calorie e con dentro una bella varietà di verdure e spezie biologiche. Conservava queste insalate in contenitori ermetici e le mangiava durante il giorno. Sebbene sbocconcellasse queste insalate tutto il giorno, ogni pasto le dava solo un centinaio di calorie. Questi spuntini le mantenevano sotto controllo la fame e le evitavano di cadere nella tentazione dell’onnipresente cibo da ristorante. I suoi spuntini erano – e sono tuttora – sempre biologici e nutrienti. Sebbene facesse spuntini molto spesso, per ognuno ingeriva così poche calorie che era anche difficile considerarlo “spuntino”. Sebbene Mary ami ancora bere qualche drink nel weekend come “premio”, non si ingozza di birra come faceva prima. Piuttosto beve del vino – con moderazione, ovviamente. Mary è la persona che abbiamo citato nel Capitolo 20, come quella che “svolgeva dai 10 ai 15 minuti di esercizio continuo a intensità moderata due o tre volte al giorno”. Era un po’ intimidita dal pensiero di fare un esercizio fisico “lungo e sfibrante”. Per ridurre il fattore intimidatorio, faceva sempre una breve sessione al mattino, un’altra durante la pausa pranzo e un’altra alla sera. Usava una cyclette o un’ellittica ed è diventata più attiva in generale, facendo più lavori di casa, qualche passeggiata e andando più spesso in giro per negozi. Sostituire il cibo non salutare con quello naturale ha ridotto moltissimo il suo apporto di calorie, zucchero e grassi. E non mangia quasi più sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Brad ritiene che Mary consumasse circa 1.200-1.500 calorie al giorno, di media. Poiché non contava le calorie che ingeriva, la sua sostanziale riduzione dell’apporto giornaliero, unita a uno stile di vita molto più attivo, hanno creato uno squilibrio energetico di circa 650 calorie al giorno, il che si è tradotto in un dimagrimento di circa 600 grammi a settimana per tutti i quattordici mesi necessari a raggiungere il nuovo peso. Nuovo peso che, adesso, mantiene seguendo uno stile di vita ispirato al suo programma dimagrante. Il nuovo marito è uno chef e cucina pasti favolosi e salutari, con carni magre e con frutta e verdura, il tutto biologico. Insieme hanno adottato uno stile di vita salutare, basato sul cibo biologico. Mary mangia un po’ di più da quando è in regime di mantenimento, rispetto a prima – circa 300-500 calorie in più al giorno. Ha anche ridotto la quantità degli esercizi per rendere la vita più gestibile a lungo termine. Ma fa ancora una o due sessioni di esercizi a moderata intensità da 10-15 minuti ogni giorno, oltre a portare fuori il cane due volte al giorno. Controlla il suo peso ogni poche settimane e, quando necessario, modifica il suo apporto calorico e il suo programma di esercizi, in modo da mantenere il suo peso stabile sui 65 chili. Il nuovo stile di vita da lei adottato è, a tutti gli effetti, il programma di dimagrimento e miglioramento di stile di vita e salute proposto in questo libro. Se Mary basa la sua nuova vita sul cibo biologico e integrale, è perché ha scelto di sostituire il “cibo fatto dall’uomo” con il “cibo fatto dalla natura”, il che ha portato a una grande riduzione dell’apporto calorico giornaliero. Questo, unito a uno stile di vita molto più attivo, le ha creato lo squilibrio energetico giornaliero necessario alla realizzazione della nuova se stessa.
Seguite l’esempio di Mary – sbarazzatevi delle schifezze, mangiate solo cibo nutriente e iniziate a muovervi un po’! Il cibo biologico non è per forza sempre meno calorico di quello “normale” da supermercato, come le carni, la frutta e la verdura. E non vi aiuterà neanche a perdere peso più velocemente. Ma, se potete permettervelo e se vi aiuta a pensare di stare mangiando più naturale, allora godetevelo. Brad e la maggior parte delle persone da lui intervistate non mangiano molto cibo biologico, perché di solito costa troppo. Mangiano però cibo salutare “normale” e carni in offerta. E questa potrebbe essere la soluzione migliore anche per voi.
Capitolo 30: Come si mangia per perdere peso e per mantenere la nuova forma... 393
La soluzione per chi dice “Non ce la faccio a mangiare così poche calorie!” In questo libro avete letto molti esempi di persone che mangiano dalle 1.200 alle 1.800 calorie al giorno. Se siete stati dei grandi mangiatori per molto tempo, un apporto calorico inferiore alle 2.000 calorie può sembrare poco, in effetti. Determinare quale sia l’apporto calorico migliore per farvi dimagrire non è un’operazione precisa. Il numero di calorie è influenzato da molti fattori, specialmente dalla vostra stazza, dalla composizione corporea e dai livelli generali di attività fisica. Alcuni programmi di dieta raccomandano un apporto calorico maggiore, altri invece sono sostenitori di apporti semplici come l’approccio “calorie uguale peso corporeo per quindici”.
Tuttavia, una volta che avrete raggiunto il vostro obiettivo, potrete permettervi di consumare più calorie di quelle ingerite nel periodo del dimagrimento. Questo vi darà una soddisfazione maggiore, consentendovi comunque di mantenere il vostro nuovo peso. Ciò che ha funzionato per Brad e per Mary potrebbe non funzionare per voi. Potreste aver bisogno di ingerire meno calorie per perdere peso, o potreste essere in grado di consumarne di più. E potreste non avere così tanta fretta di dimagrire.
Se credete che un apporto calorico, per esempio, di 1.600 calorie (per gli uomini) o di 1.300 (per le donne), sia una sfida troppo grande, modificate la vostra strategia. Se volete mangiare di più – tenendo, per esempio, una media di 2.000 calorie al giorno – siate più attivi di quanto non fossero Brad e Mary, o siate consapevoli che perderete peso più lentamente di loro. La maggior parte delle persone sceglie quest’ultima opzione. Tra le centinaia di persone intervistate per questo libro – e che hanno mantenuto il loro peso forma a lungo termine – la media di grasso perso era meno di 400 grammi a settimana, o di circa 1,7 chili al mese. Tuttavia, vogliono sempre dire quasi 23 chili di grasso in un anno. Brad è stato aggressivo ed riuscito a perdere una media di 730 grammi di grasso a settimana a lungo termine. Ma se avesse perso peso alla stessa velocità di chiunque altro – ossia a una media di 400 grammi a settimana? Se i suoi livelli di attività fossero rimasti invariati, sarebbe stato in grado di mangiare molto di più di quanto non avesse fatto.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Sarebbe stato in grado di mangiare una media di 330 calorie in più ogni giorno. Il suo giorno a maggior apporto calorico sarebbe stato più appagante, con 2.030-2.230 calorie ingerite, mentre il suo giorno a minor apporto gli avrebbe garantito dalle 1.730 alle 1.930 calorie. Il sabato, il suo giorno di “tregua”, sarebbe stato molto soddisfacente, con un apporto di 2.500 calorie. Certo, il periodo necessario a raggiungere l’obiettivo sarebbe stato più lungo – circa 29 mesi invece di 19 – ma avrebbe comunque perso grasso alla stessa velocità di chiunque altro. E se Mary avesse voluto perdere peso alla stessa velocità media delle persone intervistate (circa 400 grammi di grasso a settimana), sarebbe stata in grado di ingerire una media di circa 200 calorie in più al giorno, a meno che i suoi livelli di attività non fossero cambiati. E le ci sarebbero voluti 21 mesi per raggiungere il suo obiettivo, invece che 14.
Un dimagrimento più lento è ciò che la maggior parte delle persone trova più godibile e facile da perseguire a lungo termine. Molte ricerche confermano che chi ha tentato di accelerare il proprio processo dimagrante ha finito con il fallire a lungo termine. Anche se doveste mantenere una media apparentemente bassissima di soli 450 grammi a settimana – ma comunque, sempre 23,5 chili in un anno – fareste comunque dei favolosi progressi. Quindi, davvero, che fretta avete?
Vi infastidiscono le persone magre e in forma? Essere in sovrappeso può essere frustrante. Per gran parte della sua vita, Brad ce l’ha avuta con le persone magre. Le guardava e pensava: “deve essere bello nascere con un corredo genetico perfetto. Vorrei aver avuto la stessa fortuna.” Molte persone da lui intervistate condividevano una versione simile di questo sentimento.
Capitolo 30: Come si mangia per perdere peso e per mantenere la nuova forma... 395
Tuttavia, quando Brad cominciò a fare ricerche sul perché le persone fossero magre, giunse a un’altra conclusione. Sono davvero molto pochi quelli che hanno vinto alla lotteria della genetica. La maggior parte delle persone magre è così per via dello stile di vita e delle abitudini alimentari. Brad discusse di quest’argomento con Stuart. All’inizio ce l’aveva anche con lui, perché Stuart sembrava essere uno dei pochi vincitori alla lotteria della genetica. La risposta che gli diede, però, fu per Brad una vera rivelazione: “Le persone in sovrappeso possono anche guardarmi e dirmi ‘hai il giusto corredo genetico, ecco perché non sei grasso’ Ma io non ne sono convinto. Entrambe le mie sorelle hanno avuto problemi di peso, ma avevano anche abitudini e stili di vita diversi dai miei. E se anche altre persone dovessero confrontare con me il loro stile di vita e le loro scelte alimentari, capirebbero che tra di noi ci sono enormi differenze, in abitudini che gli sarebbe molto facile cambiare, per migliorare.”
Perché Stuart ha un apporto calorico maggiore della maggior parte delle persone, ma non guadagna peso: Intanto non cerca di perdere peso – è già abbastanza magro. Due volte a settimana, la mattina dopo colazione, solleva pesi con intensità e fa un duro allenamento cardio. Questo produce l’effetto EPOC che permette di bruciare ancora calorie dopo aver fatto allenamento, che si aggiungono a quelle che avrebbe bruciato se non si fosse allenato. Ha più massa muscolare di quella che avrebbe avuto se non si fosse allenato con i pesi, il che innalza i suoi bisogni calorici. Sebbene ami quello che mangia – come dovreste fare voi – mangia soprattutto per nutrirsi, non per divertimento. Non mangia mai schifezze – niente cibo spazzatura o da fast food, niente cibo fritto e niente che contenga zuccheri raffinati o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Mangia una vasta gamma di cibi ricchi di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali; e fa uso di integratori alimentari. Ha una dieta ricca di fibre. Fa una buona colazione ogni giorno. Non fa mai spuntini davanti alla televisione. Mangia spesso, ma non supera mai l’apporto calorico settimanale previsto. Beve molta acqua, comprese diverse tazze di tè verde ogni giorno.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Sotto molti aspetti, Stuart fa quello che viene spiegato in WEIGHTLOSS SALVATION. Non è per fortuna o per caso se si mantiene regolarmente magro, anno dopo anno.
Brad ha capito davvero cosa intendeva dire Stuart, perché adesso anche lui vive lo stesso stile di vita salutare. E adesso che Brad sta mantenendo il suo peso ideale da ben oltre tre anni, molte persone della sua età dicono a lui che “deve essere bello nascere con un corredo genetico perfetto. Vorrei aver avuto la tua fortuna.” Che buffo. Se avessero visto il Brad di qualche anno fa, non avrebbero mai detto una cosa simile.
L’alimentazione di Stuart e il valore dell’attività fisica, della massa muscolare in più e dell’alimentazione salutare Dato che Stuart non mangia carne e non vive negli Stati Uniti, si nutre in modo diverso da Brad. Inoltre, Stuart non ha interesse a passare in cucina più tempo del necessario, quindi mantiene i pasti molto semplici e non si mette mai a cucinare seriamente. Sua moglie è disinteressata come lui nei confronti del cibo.
I suoi cinque pasti giornalieri sono nutrienti e sani. Inoltre, poiché Stuart sa qual è la quantità giornaliera che mantiene il suo peso stabile, i suoi pasti sono simili gli uni agli altri ogni giorno e le sue porzioni sono costanti, riesce a controllare il suo apporto calorico senza contare ogni caloria. E alla fine sarete in grado di farlo anche voi. Gli alimenti principali di Stuart sono la farinata d’avena (di solito con zenzero e miele), mandorle, formaggio, frutta fresca e secca, verdure e succhi di verdure, insalate (condite con olio extra vergine d’oliva, aceto e spezie), pane, riso, avena, pesce in scatola, uova sode e olive. Ogni giorno, inoltre, beve dell’olio di semi di lino, olio di fegato di merluzzo, mangia delle barrette multivitaminiche e ulteriori vitamine C ed E. Il suo apporto calorico giornaliero varia dalle 2.600 calle 2.800 calorie – con una media di circa 2.700. Queste cifre sono superiori di circa 1.000
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calorie rispetto a quelle che devono consumare molti uomini inattivi della sua altezza (1,77) per perdere peso. Ma se Stuart non fosse così attivo, non si allenasse in palestra e non avesse massa muscolare in più rispetto a quella che avrebbe se non fosse allenato, questo suo apporto calorico lo porterebbe a diventare molto grasso.
Sia che siate maschi o femmine e indipendentemente dalla vostra età, se diventerete più attivi, acquisterete massa muscolare, vi allenerete duramente in modo costante e mangerete in modo salutare, una volta perso il peso in eccesso sarete in grado di consumare molte più calorie di quelle che crederete possibili, mantenendo comunque il peso forma.
“Ma è tutta una questione di genetica” Ricordatevi che entrambe le sorelle di Stuart hanno avuto problemi di peso, ma avevano stili di vita e abitudini diverse dalle sue. La maggior parte delle persone in sovrappeso ha stili di vita e abitudini diverse rispetto a Stuart. Se prendesse delle abitudini alimentari simili (ma con meno calorie) e diventasse più attiva, perderebbe peso senza problemi. E, diventando più attive, le persone sarebbero in grado di permettersi un apporto di cibo molto più elevato di quello di cui avrebbero bisogno, perdendo comunque peso. Questo le soddisferebbe molto di più di un minore apporto di cibo e le calorie extra li porterebbero ad essere più in salute, dandogli più elementi nutritivi – compresi i grassi salubri contenuti in cibi come l’olio di semi di lino, extra vergine d’oliva, di pesce e di fegato di merluzzo.
Perché mantenere l’apporto di cibo, in una persona non a dieta? Se l’apporto calorico di Stuart è simile a quello di chi non è a dieta, sicuramente il tipo di cibo che mangia non lo è.
Ha una dieta composta esclusivamente da cibi salutari e ricchi di elementi nutritivi. Fra altri benefici, questi
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alimenti gli mantengono alti e stabili i livelli di energia, rendendogli facile essere molto attivo. E non gli fanno desiderare di abbuffarsi. Ma, e se Stuart volesse perdere qualche chilo? E se si mettesse a dieta? Per perdere mezzo chilo a settimana, dovrebbe creare un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno, il che potrebbe essere fatto riducendo il suo apporto di cibo. Se non fosse così attivo, dovrebbe ridurre il suo apporto calorico di un ulteriore centinaio di calorie, per compensare l’inattività. E se non avesse massa muscolare in più, rispetto al suo stato naturale non allenato e se non si allenasse regolarmente in palestra, dovrebbe abbassare ancora di più il suo apporto calorico giornaliero.
Quindi, se volesse perdere peso essendo inattivo e con meno massa muscolare, dovrebbe consumare almeno 1.000 calorie in meno, che lo porterebbe a un apporto di 1.700, cioè quello che molte persone inattive devono consumare per perdere circa 400 grammi di grasso a settimana. Ma se Stuart volesse perdere 400 grammi a settimana, non vorrebbe ridurre così tanto il suo apporto calorico. Piuttosto, sceglierebbe di camminare a velocità moderata per 40 minuti al giorno circa, riducendo il suo apporto calorico di solo 200 calorie. Distribuirebbe, inoltre, le calorie in sei o sette minipasti, piuttosto che nei suoi normali cinque.
Se Stuart volesse perdere peso, farebbe esattamente ciò che WEIGHT-LOSS SALVATION vi consiglia di fare.
Non voleva che la sua sorte fosse segnata dalle torte Come abbiamo già detto prima, la defunta suocera di Brad era la perfetta spacciatrice di cibo. Smerciava i suoi manicaretti a chiunque le si parasse davanti. Quello che cucinava era terribilmente insalubre, supercalorico e servito in porzioni enormi. Questo era l’ambiente in stile “vita che orbita intorno al cibo” in cui crebbe Lisa. Quest’ambiente influì su chiunque vi fosse esposto. Tutta la sua famiglia era obesa e Lisa veniva derisa a scuola per via del suo peso. Motivata da queste crudeli prese in giro, giurò di cambiare. Iniziò a nuotare perché suo fratello maggiore lo faceva già da tempo a buoni livelli. Da adolescente divenne anche una nuotatrice a livelli nazionali.
Capitolo 30: Come si mangia per perdere peso e per mantenere la nuova forma... 399 Nuotare ogni giorno, insieme a un allenamento di forza con la squadra, oltre a regolari lezioni di danza, le permisero di perdere il peso in eccesso. Alla fine divenne una delle studentesse più magre e in forma del liceo. Tuttavia, a casa, l’ambiente manipolativo incentrato sul cibo continuava ad esserci. Dato che Lisa non avrebbe mai permesso a se stessa di diventare di nuovo “quella bambina grassa” di prima, riuscì a non aumentare di peso mantenendo i suoi livelli di allenamento e di esercizio a livelli altissimi. Oggi, circa 30 anni dopo, continua a essere molto attiva e si esercita regolarmente. Tuttavia non ha bisogno di allenarsi ai livelli di quando era un’adolescente, perché adesso tiene sotto controllo ciò che mangia. Si allena per la forza almeno tre volte a settimana e ama fare jogging o camminare velocemente, ogni giorno. Si mantiene molto attiva anche con i lavori di casa e con il giardinaggio. Tuttavia non deve fare esercizio ed essere molto attiva – lo vuole. Ama queste attività e vuole provare la sensazione che le deriva dal farle. Per via di questo suo grande dispendio energetico, può permettersi di mangiare molto più cibo e, comunque, non guadagnare peso. Sebbene, occasionalmente, le piaccia mangiare qualcosa di poco salutare, Lisa tiene sotto controllo la dimensione delle sue porzioni. Al di là di alcune piccole concessioni, i suoi alimenti di base sono la farinata d’avena e il latte scremato per colazione, un panino nutriente a pranzo e, di solito, un pranzo pronto da scaldare al microonde, con pochissime calorie, per cena. Tutti i suoi spuntini, di solito, sono composti da fettine di formaggio naturale senza grassi e barrette naturali sostitutive del pasto, oppure da un cucchiaio di burro d’arachidi.
Sebbene non abbia mai contato le calorie, Lisa è del tutto consapevole di quello che mangia e beve. Sa qual è la quantità massima di cibo che può mangiare ogni giorno senza prendere peso. A 47 anni, Lisa pesa ancora come quando si diplomò al liceo. L’esercizio fisico giornaliero, unito a uno stile di vita molto attivo seguito fin dall’infanzia, le hanno permesso di mangiare molto di più, permettendole di mantenere comunque il suo peso e uno stato di forma che molte persone con la metà dei suoi anni le invidiano.
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Parte III: Come perdere peso senza riacquistarlo, sezione B
Come mangia Brad, adesso che è dimagrito Alla fine del 2009 Brad, quasi quarantacinquenne, ha mantenuto il suo peso forma per più di tre anni e sta vivendo ormai da tempo la sua fase di mantenimento. Una volta che Brad è riuscito a raggiungere il suo obiettivo ed è entrato in fase di mantenimento, è stato in grado di aumentare il suo apporto calorico giornaliero, perché non voleva più perdere peso. Fino a quel momento era dimagrito a una media di 730 grammi di grasso a settimana – che equivalgono a circa 5.650 calorie a settimana, o 800 al giorno. Se tuttora Brad non conta ossessivamente le calorie o non segue un rapporto specifico di macronutrienti, è molto attento a ciò che mangia e beve. Sebbene non mangi in modo perfetto come Stuart o Mary, si è abituato a nutrirsi solo con cibi ricchi di elementi nutritivi e, come Stuart e Mary, ama mangiare questi alimenti e le sensazioni che gli danno – alti livelli di energia e la totale assenza del desiderio di abbuffarsi. Brad sta vivendo il suo sogno, quello di mangiare come una persona “normale”, non come una persona a dieta. Adesso ha uno stile di vita simile a quello di Stuart e, per il fatto che è molto attivo nella vita di tutti i giorni, per via del suo jogging mattutino, del sollevamento pesi due volte alla settimana e delle camminate giornaliere e per il fatto che continua a mangiare in modo molto nutriente, può permettersi di mangiare quasi quanto Stuart. Brad consuma dalle 2.500 alle 2.700 calorie giornaliere, senza prendere peso.
Ricordate però, che tutte le calorie nutrienti in più che è ora in grado di godersi, Brad se le guadagna, mantenendo uno stile di vita molto attivo. Quando era grasso e aveva lo stile di vita di un divano, la maggior parte delle sue calorie gli derivava da schifezze. Brad sa che allenarsi non gli dà il via libera per mangiare quello che vuole. Sa che un’ora di esercizio è facilmente vanificata da un’abbuffata di cinque minuti postallenamento.
Seguite l’esempio di Brad, sia per dimagrire che per la successiva fase di mantenimento. Se ce l’ha fatta lui, potete farcela anche voi.
Capitolo 30: Come si mangia per perdere peso e per mantenere la nuova forma...
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Tutte le persone citate in questo capitolo sfruttano un esercizio fisico di qualche tipo per aiutarsi a dimagrire e/o a mantenere il peso forma a lungo termine. Dovrete trovare almeno un’attività che vada bene per voi. Dovrà essere qualcosa che vi piace fare e che sia sicuro per voi. Che sia camminare all'aperto, sul tapis roulant, fare lezioni di aerobica, andare in bici o fare escursioni, va bene tutto. Ricordatevi, molte persone più obese o più anziane di voi hanno perso tutto il loro peso in eccesso seguendo un programma di esercizi che non è mai andato oltre una camminata a intensità media. Solo camminare, unito a qualche attività giornaliera generale (e a una dieta nutriente e a minor apporto calorico) può comunque darvi lo squilibrio energetico necessario di cui avete bisogno per dimagrire.
Basta che facciate qualcosa... iniziate a muovervi!
Mantenere il peso forma è molto più facile che dimagrire. Divertitevi durante la fase di mantenimento, godendovi uno stile di vita salutare e attivo con il vostro nuovo io.
Parte IV L’esclusivo riepilogo su ciò che si deve fare per perdere peso con successo
vi ha dato molte informazioni per aiutarvi a perdere peso e a non riacquistarlo più. Ma ci sono molti di questi consigli che, forse, non ricorderete più. WEIGHT-LOSS SALVATION
Questa sezione offre un riassunto rapido e facile dei preliminari critici e delle Parti II e III, per permettervi di ricordare quello che dovete fare per dimagrire con successo. Tutti i consigli sono utili, ma ciò che è evidenziato in grassetto è di primaria importanza.
Leggete questa sezione solo DOPO aver letto per intero il resto del libro.
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Parte 1V
I preliminari critici 15 “Iniziare una dieta implica che, prima o poi, si dovrà smettere. Non si può essere a dieta tutta la vita.” r Il termine “dieta” e l’espressione “essere a dieta” sono spesso associati a periodi di sofferenza, sacrificio e privazioni. r Le diete restrittive e “alla moda” falliscono nel 95% dei casi. r Non ci sono soluzioni rapide per perdere peso a lungo termine. r Invece che “mettersi a dieta” temporaneamente, adottate un nuovo sguardo verso la vita, l’alimentazione e la salute a lungo termine. r Anche se alcuni problemi specifici di genere influiscono sul peso e sul dimagrimento, i metodi fondamentali mediante i quali uomini e donne perdono peso e non lo riguadagnano sono sempre gli stessi.
Gli efficaci piani dimagranti devono basarsi su comportamenti con i quali avete già familiarità. Se proprio non vi ci vedete a fare esercizi e a mangiare secondo i “nuovi metodi” per il resto della vostra vita, fallirete quasi sicuramente. r Quasi due americani su tre sono obesi o in sovrappeso. r La gente sottovaluta il numero di calorie che ingerisce. r Sottoponetevi a un check-up fisico prima di iniziare. r Il vostro medico dovrebbe essere un esperto in diete e alimentazione.
CAPITOLO 6 57 Dipendenza da cibo Il cibo trattato è progettato appositamente per essere irresistibile e dare dipendenza, in modo da stimolare risposte emotive innate da parte del vostro corpo. Ecco perché alcuni cibi vi fanno venire così tanta acquolina in bocca. Ed ecco perché così tanta gente trova davvero difficile smettere di mangiare certi alimenti. r Il corpo umano ha un sistema innato che anela sempre a ricompense piacevoli. Il piacere che si ricava dal cibo è una delle ricompense che siamo programmati a desiderare. r Si propone l’idea che i moderni cibi trattati siano chimicamente
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progettati per sfruttare questa innata ricerca del piacere. r L’appetibilità del cibo si riferisce alla sua abilità di stimolare l’appetito e alla nostra volontà di averne dell’altro. Se l’appetibilità include anche il gusto, nasce il desiderio di far durare più a lungo quel sapore. Ecco perché molte persone bramano alcuni tipi di cibo in quantità sempre maggiori.
L’appetibilità del cibo si riferisce alla sua abilità di stimolare l’appetito e alla nostra volontà di averne dell’altro. Se l’appetibilità include anche il gusto, nasce il desiderio di far durare più a lungo quel sapore. Ecco perché molte persone bramano alcuni tipi di cibo in quantità sempre maggiori. Sebbene persone diverse desiderino ardentemente tipi diversi di cibo, per quelli con problemi di peso i cibi più appetibili e più voluti sono, di solito, quelli chimicamente trattati che non contengono solo ulteriori grassi o zuccheri, ma una combinazione di grassi e zuccheri unita al sale. Le proprietà sensoriali di questi cibi chimicamente progettati – temperatura, struttura, colore e odore – aiutano a stimolare l’appetito. Per molte persone questi cibi fortemente appetibili rappresentano il piacere massimo e sono assolutamente irresistibili. Ma non è solo fame, bensì è la stimolazione mentale data da questi cibi, a far sì che molte persone li bramino. Questa stimolazione fa rinascere l'appetito, anche se si è appena mangiato. r I fabbricanti di cibo hanno scoperto che la combinazione specifica di grassi, zucchero e sale rende i consumatori ancora più bramosi di questi alimenti artificiali. r I fabbricanti di cibo hanno anche scoperto che un livello di ulteriori grassi, zucchero e sale, può rendere il cibo ancora più assuefacente. r La gente vuole questo cibo, desidera la propria dose di grassi, zucchero e sale. r Questi cibi sono di solito i cibi comfort verso i quali le persone diventano assuefatte. r I cibi che contengono più grassi sono progettati per “sciogliersi in bocca” più facilmente.
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Parte 1V
I cibi assuefacenti agiscono sui neuroni, perché i loro sapori sono strettamente legati alle parti del cervello responsabili del piacere. Questo provoca una forte risposta emotiva a questi cibi. r Le pubblicità dei cibi con alte quantità di grassi, zuccheri e sale sono progettate per stimolare i vostri sensi e scatenare i segnali che spingono a mangiarli. r È un comportamento condizionato molto simile a quello dei cani di Pavlov.
Quando i vostri sensi vengono esposti a un determinato cibo, il vostro cervello rilascia una raffica di dopamina, che stimola la risposta di piacere verso quel cibo, senza neanche averlo mangiato. La dopamina è un neurotrasmettitore presente nel cervello, che contribuisce alla creazione dello stimolo della fame. Ed è ciò che dà al cibo desiderabile uno spazio maggiore nella memoria all’interno della nostra mente. Più desiderabile è il cibo, più attenzione gli viene attribuita e più si è inclini a cercarlo. r La dopamina – che si dice sia coinvolta nei processi di dipendenza da cocaina, alcol e altre droghe – può giocare anche un ruolo importante nell’obesità. r Le persone obese possono avere meno recettori per la dopamina. r È possibile che queste persone mangino di più per cercare di stimolare i circuiti dopaminici del piacere all’interno dei loro cervelli, in un procedimento simile a quello dell’assuefazione alla droga. r Mangiare è un comportamento ripetuto, atto a stimolare piacere.
Per trarre profitto dall’assuefazione chimica dei consumatori verso certi cibi trattati, i ristoranti hanno lentamente ingrandito le loro porzioni, cercando di aumentare i profitti. In termini generali, le dimensioni delle porzioni nei ristoranti americani sono sostanzialmente più grandi che in altri Paesi.
CAPITOLO 7 Gli aspetti psicologici del dimagrimento r Molti tentativi di perdere peso falliscono per cause psicologiche. r Molte battaglie con il peso hanno cause psicologiche radicate.
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r Gestire il proprio peso non è solo una questione di autocontrollo e disciplina. r Seguire diete yo-yo è uno dei principali sintomi della sovralimentazione compulsiva.
Perché vi sovralimentate o avete un problema di peso? r Per molte persone il cibo è come una droga, per via del fatto che è buono da mangiare. r I cibi zuccherosi o ricchi di amido possono innalzare i livelli di serotonina. r Il cibo non risolverà i vostri problemi. r Pensare che non ci sia nulla di male a essere obesi può essere indice di vivere nella negazione. r Milioni di americani hanno un disturbo da alimentazione incontrollata – un’assuefazione. r Chi soffre di sovralimentazione compulsiva usa il cibo come conforto o come “medicina”. r Chi soffre di questo disturbo dovrebbe evitare le diete restrittive.
Fare dei minipasti nutrienti cinque o sei volte al giorno – facendo attenzione all’impatto nutrizionale degli alimenti – può eliminare i vostri impulsi ad abbuffarvi e a fare continui spuntini. r Parlando in generale, si dovrebbe evitare di fare spuntini notturni. r State attenti ai fattori scatenanti – interni ed esterni – della sovralimentazione. r L’esercizio fisico, così come una nuova passione o un nuovo hobby, distoglierà la vostra attenzione dal cibo. r Lo stress può costarvi il girovita e la salute. r Alleviate lo stress facendo esercizi, ridendo o facendo attività rilassanti.
Eliminare il cibo comfort in modo brutale non è necessariamente la soluzione. “Se ci neghiamo ciò che desideriamo con tanta forza, finiremo per desiderarlo anche di più.” Alcuni cibi comfort, mangiati con moderazione controllata, sono accettabili. r Molti spuntini senza o con pochi grassi contengono comunque molte calorie.
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r Per aiutarvi a frenare il vostro desiderio per il cibo, seguite la lista da pagina 86 a 88.
Tenete un diario alimentare per rafforzare l’autoconsapevolezza r Un regresso sovralimentante può essere scatenato da ricordi radicati. r Se le vostre tentazioni non sono a portata di mano, non potete mangiarle.
Mangiare è una funzione umana basilare. Per chi soffre di disturbi da alimentazione incontrollata, dovrebbe essere primariamente vista come un modo per acquisire nutrimento e sostentamento, non come una fonte di divertimento e comfort. r Sostituite le vostre cattive abitudini con abitudini buone r Le cattive abitudini sono modelli di comportamento acquisiti, che intervengono automaticamente e ci fanno agire negli stessi modi dannosi in maniera ripetuta. r Eliminate le cattive abitudini infrangendo i modelli di comportamento distruttivi e creandone di nuovi, costruttivi. Questo dà vita alle buone abitudini. r Cambiare alcune piccole abitudini giornaliere può portare a cambiamenti molto grandi a lungo termine.
Quale cattiva abitudine alimentare potrete cambiare? Il cambiamento non è così difficile come potreste pensare, quando il vostro approccio è graduale. Riallenate il vostro cervello ripetendo dei comportamenti positivi, generatori di soddisfazione e felicità. r Attenzione ai sabotatori e agli “spacciatori di cibo”. r Potete solo cambiare il modo di rapportarvi agli stereotipi o alle critiche. r Accettate il fatto che la responsabilità dello stato in cui siete è solo vostra.
Chiunque è in grado di perdere peso. Per alcuni è più difficile che per altri, mentre altri ancora hanno bisogno di un aiuto professionale, ma se davvero volete perdere peso, questo accadrà, a patto che sappiate ciò che state facendo. r Dovete impegnarvi con voi stessi a vivere in modo più sano.
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r Dovete imparare ad apprezzare quanto sia importante essere in salute.
Se ci sono elementi della vostra vita che vi creano angoscia – come una relazione che non va bene, degli orribili vicini di casa, un lavoro che odiate o un capo tremendo – affrontateli. Potreste dover cambiare sostanzialmente la vostra vita, oppure potreste dover far visita a un professionista della salute mentale per ricevere assistenza, ma dovete necessariamente porre fine alle fonti della vostra angoscia. r Una volta che vi sarete presi più cura della vostra salute mentale, una migliore salute fisica sarà la naturale conseguenza.
È finita con le diete e con i risultati temporanei. Ora sapete che il programma di dimagrimento e miglioramento di stile di vita e salute è il vero modo per avere successo. r Complimentatevi con voi stessi per ogni successo, indipendentemente da quanto sia piccolo. r Siate pazienti e persistete – andate avanti un chilo per volta.
Non aspettate a godervi la vostra nuova vita. Cominciate a farlo da oggi. Godetevela. Perdere peso e non riacquistarlo non deve necessariamente essere noioso e difficile. Il programma di dimagrimento e miglioramento di stile di vita e salute può far perdere peso più lentamente rispetto alle diete estreme, ma funziona senza sacrificio e sofferenza. E il peso non torna. Perdere peso è un percorso divertente e appagante solo se gli permettete di essere tale e vi prendete il vostro tempo per realizzarlo. r È poco pratico, se non impossibile, mangiare in modo perfetto tutto il tempo. r Iniziate a seguire il percorso con costanza sempre maggiore, migliorando via via il rapporto tra attenzione al programma e le “eccezioni”. r Prendervi cura di voi stessi e migliorare il vostro stato di salute vi darà un maggiore senso di orgoglio verso voi stessi. r Alla fine la vostra forza interiore non vi permetterà di regredire e riprendere peso. r A volte potrete imbrogliare, ma non potrete abbuffarvi.
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r Un’abbuffata può annullare una settimana di progressi. r Dovete stare molto, molto attenti quando si tratta del cibo che è per voi uno stimolo.
Se avete voglia di prendere qualche cibo comfort, andate di fronte a uno specchio, guardate il vostro “io nuovo di zecca” e chiedetevi: “Ho davvero bisogno di mangiare queste schifezze?” Ricordandovi dei mesi di dedizione che vi sono serviti per arrivare a essere il vostro “io nuovo di zecca”, probabilmente getterete quella schifezza nella spazzatura. r Prendersi cura di voi stessi può aiutarvi ad acquisire una moderazione che potete non aver mai avuto. r Siete voi a comandare, non il cibo.
Come dice Oprah Winfrey, amate voi stessi e trovate in voi il desiderio di essere in salute. Mettete voi (e la vostra salute) al primo posto. E trovate la gioia nella vostra vita di tutti i giorni, senza lasciare che il cibo sia quella gioia. E fatevi queste domande: “Perché siete in sovrappeso?”, “Che cosa potete cambiare in voi?”, “Perché avete fallito con le precedenti diete?” e “Perché volete perdere peso?”. Forse alcune autoanalisi profonde potrebbero mettere in luce i problemi alla base dei vostri guai con il peso. r Non importa quanto peso perderete. Non guarirete mai. r Dovrete gestire il vostro peso per il resto della vita. r Potreste dover cambiare il vostro atteggiamento, passando da quello di una persona grassa a quello di una persona magra. r Alcuni problemi della vita influiranno su di voi, che siate magri o grassi. r Molte persone con problemi di alimentazione soffrono anche di mancanza di autostima. r Le idee negative su voi stessi possono impedirvi di perdere peso e di godervi la vita.
Una volta che avrete risolto i vostri problemi emotivi, sarete più inclini a mangiare per ragioni nutritive piuttosto che emozionali. Questo può aiutarvi a livello di autostima. E meglio vi sentirete emotivamente, meglio vi sentirete
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fisicamente. E viceversa. r L’autostima derivata dal raggiungimento degli obiettivi migliorerà progressivamente. r Con il raggiungimento degli obiettivi che vi siete posti, la vostra autostima salirà alle stelle. r Alla fine sorriderete ogni volta che vi guarderete allo specchio. r Vi godrete ogni giorno e sarete ansiosi di vivere il domani. r Sarete orgogliosi del vostro aspetto. r Brillerete di autostima.
Ogni chilo che perderete sarà un’altra ragione per sorridere e per provare più orgoglio verso voi stessi. Avete solo una vita da vivere – iniziate a godervela!
CAPITOLO 8 Gli aspetti fisiologici del dimagrimento
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r Perdere peso e non riacquistarlo non è la stessa cosa per tutti. r L’obesità può derivare da molte malattie. r Leggete con attenzione la lista a pagina 110. r La maggioranza delle malattie può essere guarita con la cura adeguata.
L’obesità dovrebbe essere trattata come qualsiasi disturbo cronico, tipo l’ipertensione o il diabete. È un problema permanente che potrebbe richiedere l'aiuto di un medico o di uno psicologo. O di entrambi. r L’IMC è uno strumento poco accurato per determinare il peso ideale di una persona. r Una fatica costante può influire negativamente sulla vostra abilità di perdere peso e non riacquistarlo. r Se soffrite di affaticamenti costanti, scopritene la causa e chiedete l’aiuto appropriato.
Dormite bene per un tempo sufficiente per non sentirvi assonnati durante il giorno. La privazione del sonno può scatenare la fame.
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r Se più di due fra i sintomi a pagina 113 possono applicarsi a voi, potreste soffrire di un disordine del sonno. In questo caso, visitate con urgenza un medico specializzato in disordini del sonno e affrontate il o i problemi di cui soffrite. r La posta in gioco è alta – e non solo per il controllo del peso. r Se non vengono curati, alcuni disordini del sonno possono aumentare di molto le possibilità di risultati catastrofici – problemi di cuore, infarti e morte prematura.
Non solo una cura adeguata incrementerà i vostri livelli energetici e vi aiuterà nei vostri sforzi per perdere peso, ma migliorerà anche la vostra salute generale, il che vi darà un’ulteriore mano a dimagrire. r Il virus Ad-36 può essere causa di un aumento di peso. r L’ipotiroidismo può far sì che il corpo immagazzini più calorie come grasso. r Gestite il peso dovuto a perimenopausa e postmenopausa, aumentando l’attività fisica e diminuendo l’apporto calorico. r La menopausa maschile, o andropausa, può influenzare negativamente l’abilità di perdere peso e non riacquistarlo. r Alcuni problemi ormonali possono condizionare il vostro peso – leggete da pagina 116 a 119. r Potete comunque perdere peso, nonostante gli squilibri ormonali.
Avete un ventre grosso, ma duro e che non si muove? La vostra circonferenza all’altezza della vita misura 89 cm, se siete donne, e 101 o più se siete uomini? Avete la pressione alta? Se è così, potreste soffrire della sindrome metabolica. r Se avete una malattia e la curate correttamente, il vostro percorso dimagrante potrà andare avanti senza essere ostacolato da ulteriori problemi medici.
Non è importante quale malattia o quali malattie di fondo possiate avere, chiunque è in grado di perdere peso. Alcuni potrebbero aver bisogno dell’intervento del medico, ma tutti possono avere successo.
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r Si possono prendere molti chili sia per via dell’eccessivo consumo del cibo sbagliato che per uno scarso consumo dei cibi giusti.
Molte persone mangiano molto cibo con pochi valori nutritivi e, se questo viene unito a diete povere di calorie, la malnutrizione è inevitabile. Quest’insufficienza conduce a molti problemi, come l’incapacità di soddisfare l’appetito, il che significa che potreste continuare ad avere fame anche dopo aver mangiato. Quando il corpo desidera disperatamente gli elementi necessari alla sopravvivenza, potrebbe desiderare ardentemente il cibo anche dopo il pasto. r Mangiate cibo salutare ricco di elementi nutritivi, compresi i fitochimici. r Mangiate una tavoletta multivitaminica e ricca di minerali al giorno, oltre a ulteriori vitamine C ed E. r Bevete un po’ di olio di semi di lino e di fegato di merluzzo, per ingerire gli essenziali acidi grassi che contengono. r Basatevi su una varietà di cibo nutriente come fonte primaria di elementi nutritivi essenziali.
Molte persone sono sedentarie perché il loro livello di energia è così basso da impedirgli di essere attive. Avere un’alimentazione ricca di elementi nutritivi innalzerà i livelli di energia in queste persone, donando vitalità alle loro giornate. Non mangiare abbastanza cibo ricco di elementi nutritivi è uno degli errori più grandi che possiate fare, se volete davvero perdere peso. r La mancanza di elementi nutritivi è una delle cause principali della crescente epidemia di obesità. r La mancanza di vitamina D è stata collegata all’obesità. r Ottenete la vitamina D attraverso una moderata esposizione ai raggi del sole.
I geni possono influenzare la percezione della sazietà, la tendenza a essere fisicamente attivi e il livello del tasso metabolico. Per questo, alcune persone potrebbero essere più geneticamente soggette all’aumento di peso ed essere più inclini a diventare obese se esposte a certi stimoli ambientali.
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r La genetica determina la forma del vostro corpo e i punti dove viene immagazzinato il grasso. r Potete perdere peso nonostante una predisposizione genetica all’obesità.
L’obesità tende a trasmettersi da membro a membro in alcune famiglie, suggerendo la presenza di un legame genetico. Ma le famiglie condividono anche diete e abitudini che contribuiscono all’obesità. Ci sono, quindi, elevate possibilità che le persone siano grasse per via di comportamenti indotti che hanno appreso dalla famiglia e non per cause genetiche. r Smettere di fumare può causare un aumento di peso. r È possibile esercitarsi e gestire il peso anche se si è incinta. r Essere in sovrappeso è molto pericoloso. r La bulimia e l’anoressia nervosa possono essere fatali. r Non seguite i piani dimagranti estremi usati da alcune celebrità.
Pensate al risultato finale. Essere un po’ più attivi in modo da bruciare, diciamo, 300 calorie in più e ridurre il vostro apporto calorico eliminando uno spuntino al giorno da 300 calorie, per esempio, produrrà un cambiamento di 600 calorie. Se questo cambiamento dovesse produrre un deficit di 600 calorie – perché, prima, non stavate né guadagnando né perdendo peso – questo potrebbe significare perdere quasi 28 chili di grasso in un anno.
CAPITOLO 9 I fondamenti del dimagrimento
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r Abbiate fiducia nel vostro nuovo piano dimagrante. r Voi volete perdere del grasso, non solo del peso. r Le diete estreme vi faranno perdere i liquidi in eccesso e intaccheranno la massa muscolare. r Il grasso corporeo è una riserva di energia a lungo termine.
L’unico modo per perdere grasso in modo naturale è consumare più calorie di quante se ne introducano nel corpo.
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Dovete stabilire uno squilibrio energetico, ingerendo meno calorie e bruciandone di più. Tutti i piani dimagranti efficaci hanno una cosa in comune: una riduzione marcata dell’assunzione media di calorie. r La caloria è l’unità di misura standard dell’energia contenuta nel cibo. r Un grammo di proteine ha un valore energetico di quattro calorie, così come un grammo di carboidrati. Un grammo di grasso ha un valore energetico, invece, di nove calorie. r Per perdere mezzo chilo di grasso dovete liberarvi dell’equivalente di 3.500 calorie, riducendo l’apporto calorico, bruciando più calorie con una maggiore attività fisica o mediante una combinazione delle due cose.
I tre modi principali in cui il corpo usa le calorie sono attraverso il metabolismo di base, le attività e gli esercizi giornalieri e la digestione del cibo. Il valore con il quale il corpo usa energia a riposo (per assicurare l’essenziale funzionamento di organi, muscoli, sistema nervoso e così via) si chiama consumo metabolico basale (BMR), che consuma circa i due terzi delle calorie necessarie giornalmente al corpo. Le persone attive di solito bruciano più calorie – tipicamente dalle 300 alle 500 in più al giorno – rispetto alle persone sedentarie. r Queste persone bruciano più calorie grazie a uno stile di vita più attivo, non grazie a un metabolismo più alto. r Le persone più pesanti possono spendere più energia al minuto, in una data attività, rispetto alle persone magre. Tuttavia sono meno inclini a eseguire queste attività per lo sforzo che comportano per loro. r Per via della loro più alta percentuale di massa muscolare e, spesso, anche per il loro stile di vita più attivo, gli uomini bruceranno sostanzialmente più calorie delle donne. r Una maggiore massa muscolare permette di bruciare un maggior numero di calorie giornaliere, anche a riposo. r Gran parte dei vostri risultati dimagranti deriveranno da una riduzione dell’apporto calorico giornaliero.
Quando si sta troppo a lungo senza mangiare o si riduce di molto l'apporto calorico, il corpo rallenta il suo consumo metabolico basale come metodo di auto-conservazione.
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Questo effetto-fame porta il corpo a immagazzinare grasso quando si mangia. r Non riducete il vostro apporto calorico di più di 350 calorie ogni pochi giorni.
Un metodo semplice per ridurre il vostro apporto calorico giornaliero è di eliminare la soda, i dolci, i dessert insalubri e i grassi alimentari in eccesso. Ovviamente anche evitando i fast food, i prodotti del latte intero, il burro, le salse e i condimenti pieni di calorie e le carni piene di grassi. Anche ridurre gli spuntini notturni è molto utile. r Non fare spuntini notturni può far perdere dai 10 ai 20 chili di grasso all’anno. r Godetevi il cibo, ma mangiate soprattutto per nutrimento, non per intrattenimento. Scegliete il cibo che vi piace che sia anche salutare. r La vostra riduzione dell’apporto calorico ha creato uno squilibrio energetico? r Uno squilibrio energetico giornaliero medio di 500 calorie – 3.500 a settimana – equivale a circa 21 chili di grasso persi in un anno. r Fate dello squilibrio energetico una regola giornaliera secondo la quale vivere la vostra nuova vita. r Affamarsi prima e abbuffarsi poi, allenerà il vostro corpo a immagazzinare grasso.
Trovate l'apporto calorico giornaliero che funzioni per voi. Molti fattori – età, peso, altezza, alimentazione, percentuale di massa corporea, percentuale di massa muscolare, salute generale, temperatura esterna e livelli generali di attività – influiscono sul consumo dell'energia e sulla perdita di peso. Non ci sono due persone esattamente uguali, da questo punto di vista. Come determinare i vostri bisogni calorici giornalieri per perdere peso: Per una settimana annotatevi ciò che normalmente mangiate e bevete, con le quantità precise. Guardate quante sono le calorie che avete ingerito in una settimana, dopodiché dividete questo numero per sette per ottenere la media dell’apporto calorico giornaliero.
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Dopodiché riducete questo apporto di 250-350 calorie ogni pochi giorni. Fatelo eliminando gradualmente il cibo trattato e, gradualmente, smettendo di fare spuntini notturni. Poi, una volta che starete consumando solo cibo salutare, se non avete ancora iniziato a perdere peso, diminuite ancora il vostro apporto calorico, sempre gradualmente. r È possibile sovralimentarsi anche con solo cibo naturale. r Monitorare il vostro apporto generale di cibo usando solamente le dimensioni delle porzioni come unità di misura, può essere poco chiaro e inefficace. r Troppe poche calorie giornaliere provocano un senso di privazione e il fallimento a lungo termine. r Troppe poche calorie al giorno possono attivare l’effetto-fame e far sì che il corpo rallenti il tasso metabolico basale per auto preservarsi.
Provate a seguire una versione modificata dell’approccio “calorie uguale peso corporeo per quindici”, integrato con qualche centinaio di calorie in più il giorno successivo. Un giorno ingerite dalle 1.400 alle 1.600 calorie (se pesate 90 chili), ma arrivate a toccare il valore più basso solo nel vostro giorno a minor apporto calorico della settimana. Il giorno successivo mangiate qualche centinaio di calorie in più, per un totale di 1.700-1.900. Alternate, giorno per giorno, questi due approcci. Questo vi garantirà, probabilmente, una media di 1.700 calorie al giorno e impedirà che si scateni l’effetto-fame. Se gli apporti calorici portati come esempio sono troppo bassi per voi, scegliete di perdere peso a velocità più lenta o aumentate i vostri livelli di attività, come compensazione per le centinaia di calorie in più di cui avete bisogno ogni giorno per sentirvi soddisfatti. r Non vi piace contare le calorie? Almeno sappiate ciò che state mangiando, leggendo attentamente le tabelle nutrizionali ed essendo consapevoli dei contenuti calorici degli alimenti. r Per ogni 4,5 chili persi, riducete il vostro apporto calorico di circa 70 calorie. r Perdere peso in modo permanente richiede tempo – dovete avere pazienza. r Più velocemente perderete peso, più velocemente lo riprenderete.
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r Perdere più di mezzo chilo di grasso a settimana non è realistico. r I metodi usati nei campi dimagranti dei reality show televisivi non possono essere applicati alle persone nel mondo reale. r Perdere più di mezzo chilo di grasso a settimana richiede di ridurre molto la quantità di cibo ingerita o di aumentare esponenzialmente i livelli di attività fisica, due cose poco pratiche per la maggior parte delle persone. r Le persone intervistate da Brad hanno perso una media di mezzo chilo di grasso a settimana.
Il vostro corpo è predisposto ad avere un determinato peso, con uno scarto di, più o meno, 9 chili. Il peso più basso della vostra età adulta – che potrebbe essere quello che avevate alla fine della vostra adolescenza o all'inizio dei vent'anni, purché foste magri all'epoca – potrebbe essere un buon indizio del vostro più realistico obiettivo. Scendere sotto quel punto potrebbe non essere possibile, perché non potete sovvertire la vostra struttura ossea e le predisposizioni interne. r Il vostro obiettivo deve essere realistico e fattibile. r Provare ad assomigliare a qualche supermodella o a un atleta scolpito non è certo un obiettivo realistico. r Il vostro obiettivo deve essere posto in un lasso di tempo ragionevole. r Stabilite obiettivi provvisori – tipo 4 chili per volta. r Raggiungere piccoli obiettivi rende più facile arrivare all’obiettivo finale. r Tutti perdono peso mezzo chilo alla volta.
Il vostro primo obiettivo dovrebbe essere quello di fare le cose giuste il primo giorno – un pasto per volta, una camminata per volta. Chiunque può farcela. E se riuscite a fare le cose per bene il primo giorno, potete farle anche il secondo giorno, poi il terzo, poi il quarto e così via. Diventerà presto un’abitudine. Poi, inizierete perdendo mezzo chilo. E, se potete perdere mezzo chilo, potete perderne un altro mezzo, poi un altro e un altro, e così via.
Fate di “un giorno per volta” e di “mezzo chilo per volta” il vostro credo personale.
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CAPITOLO 10 Qual è la vostra motivazione per perdere peso?
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r Il primo passo è ammettere che si ha bisogno di perdere peso. r Siete pronti a seguire il programma che ha trasformato Brad? r Siete pronti a impegnarvi a mangiare meglio e a essere più attivi? r Siete pronti a cambiare in meglio la vostra vita?
Solo perché avete risposto sì a queste domande, non significa necessariamente che siate davvero pronti. Per farcela, avrete bisogno di forti motivazioni perché, se non siete completamente convinti di tutto questo, le vostre chance di successo saranno molto poche. r Il 62% degli americani è in sovrappeso o obeso. r L’obesità e lo stile di vita non salutare sono le cause principali di morte prevenibile.
Chi è in sovrappeso e obeso è più incline a contrarre il diabete di tipo II, avere un attacco di cuore, sviluppare disturbi cardiaci, avere infarti, alta pressione sanguigna, continui problemi al fegato, alti livelli di colesterolo, predisposizione al cancro, apnea nel sonno e maggiore vulnerabilità a molti altri disturbi legati al peso. Il troppo peso può danneggiare irrimediabilmente ogni parte del vostro corpo. r Restare vivi e in salute dovrebbe essere una motivazione enorme. r Chi ha uno stile di vita salutare, può vivere in media 14 anni in più degli altri. r Fate della vostra salute una priorità. r E aggiungete alle priorità anche l’essere in salute per la vostra famiglia e i vostri cari.
Prendete un impegno con voi stessi e portatelo a termine. Non deludetevi. E non deludete neanche famiglia e amici. È un vostro dovere esserci per coloro che contano su di voi. Avete solo una vita da vivere. Non accorciatela restando imprigionati in un corpo malato.
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r Passate in rassegna ogni volta i vostri obiettivi e le vostre motivazioni, per trovare un’ispirazione quotidiana. r Guardate qualche foto di quando eravate grassi, o magri, come motivazione giornaliera. r Tenete sott’occhio anche una foto di un figlio o di un membro della famiglia, per trovare la vostra motivazione. r Tenete un bel collage di tutte queste foto vicino a dove tenete la vostra attrezzatura da allenamento. r Siete contenti del vostro corpo e del vostro stato di salute? r Vi nascondete dalla macchina fotografica? r Potete guardarvi nudi ed essere fieri di ciò che vedete?
Se non siete soddisfatti del vostro corpo e del vostro stato di salute, fate qualcosa al riguardo. Ogni giorno, visualizzatevi come la persona che vorreste essere. Questo vi aiuterà a motivarvi per diventare quella persona. Per perdere peso non dovete pensare “ci proverò”, ma solo “ce la farò!” La maggior parte delle persone in sovrappeso ha sempre un sacco di scuse per non seguire il programma. r Provare non produrrà risultati. Fare, invece, sì. r Fare sarà utile solo se vi atterrete al programma. r Promettere di raggiungere degli obiettivi a breve termine può portare a un successo permanente. r Non partite già sconfitti o intimiditi dal programma dimagrante. r Non dovete essere fanatici per raggiungere favolosi risultati. r Se rivoluzionate troppo la vostra vita, probabilmente non vi atterrete al programma a lungo.
Ci sono centinaia di consigli in questo libro fra i quali scegliere. Ma non dovete seguirli tutti per dimagrire. Iniziate seguendone una manciata fra quelli che pensate possano funzionare meglio per voi, integrandoli con altri, mano a mano che andrete avanti. Fate ciò che potete, per adesso – iniziare è prioritario. E ci vuole tempo, per fare le cose per bene.
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CAPITOLO 11 Attenzione alle truffe
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r Nel 2007, 4,8 milioni di americani sono caduti vittima di prodotti truffa.
“Olio di serpente” è l'espressione spregiativa con la quale si definisce qualcosa di fasullo, falso o inefficace. Si applica anche, metaforicamente, a un prodotto dai proclami esagerati e dalle qualità discutibili o non verificate. Nella spregiudicata industria multimiliardaria degli integratori alimentari, la vendita dell’olio di serpente avviene tramite truffe e fregature. r È necessario conoscere questo aspetto dell’industria dimagrante, per non cadere vittime di nessuna truffa. r Chi ci cade non è per forza ingenuo, ma è solo male informato. r Gli integratori alimentari non hanno bisogno dell’approvazione dell’FDA per essere messi sul mercato, perciò il pericolo di truffe è elevatissimo.
Se un prodotto sembra troppo bello per essere vero, è troppo bello per essere vero. r Molte riviste hanno un interesse finanziario nel fare pubblicità ingannevole a questi prodotti. r Alcune riviste discriminano determinati prodotti. r La maggior parte dei prodotti dimagranti ha stampato in piccolo dei disclaimer, spesso fuorvianti.
Le affermazioni più esagerate sono concepite ad hoc per attirare l’attenzione dei creduloni. Sono supportate da testimonianze fittizie, da “studi clinici” fasulli e fotografie “prima-dopo” ritoccate. r A volte una semplice operazione matematica può aiutarvi a determinare se la pubblicità è legittima o meno. r Ogni dichiarazione di “benefici miracolosi” è una truffa.
Nessuna delle persone intervistate da Brad ha mai attribuito il proprio risultato a una pillola, a un brucia-grassi o a un integratore alimentare. Non ci sono pillole dimagranti o brucia-
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grassi magiche che, da sole, vi possano fare perdere 5, 10 o 20 chili di grasso. Semplicemente, non esistono. Il vostro medico ve lo confermerà. Qualche risultato un po’ sopra la media arriva da una dieta severa e da un allenamento intensivo. r La pulizia del colon comporta la perdita di acqua e rifiuti, non di grasso. r La maggior parte dei medici non raccomanda la pulizia del colon come metodo per dimagrire. r I programmi di pulizia del colon troppo aggressivi possono causare problemi come l’anemia, la malnutrizione e perfino l’insufficienza cardiaca. r Le pillole pulisci colon comprate via internet fanno spesso parte di una truffa delle carte di credito.
La maggior parte delle foto prima-dopo presenti nelle riviste di oggi è manipolata, alterata digitalmente o anche completamente falsa, creata sostituendo i busti e altre parti del corpo con quelli di altri soggetti. Non dovete crederci. r Alcune delle foto prima-dopo potrebbero addirittura essere state scattate nello stesso giorno. r Gli individui presi come esempio per le pubblicità sono stati finanziariamente ricompensati per la loro partecipazione alle foto prima-dopo.
Un portavoce della Federal Trade Commission ha affermato che “la ricetta per dimagrire non si trova in una confezione di pillole”. r I venditori di olio di serpente presenti su internet non sono regolamentati. r Internet è diventato il paradiso degli imbroglioni. r I siti internet dove si “recensiscono” delle pillole dimagranti sono quasi sempre truffaldini. r Le pubblicità su internet sono piene di false testimonianze e annunci fasulli. r È da sciocchi ingerire un prodotto dimagrante comprato su internet.
Se inghiottite una pillola “magica” o un preparato, comprati su un’allettante pagina pop-up online, starete mettendo a rischio
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la vostra salute. Come sapete che la fonte del prodotto è affidabile? Come sapete che gli ingredienti sono buoni? Non cadete in queste truffe. r Molte pubblicità di prodotti dimagranti su internet sono in realtà truffe con la carta di credito – non inserite mai i dati della vostra carta in questi siti web. r Non cadete nelle offerte di “prova gratuita” – sono spesso truffe che vi svuotano il conto in banca.
Non comprate mai nessun prodotto dimagrante fin quando il vostro medico non ve lo prescriverà. Comprate solo prodotti raccomandati da fonti sicure. Non comprate mai il prodotto prescritto dal medico via internet, perché anche i prodotti dall’aspetto più legittimo possono essere stati contraffatti e contenere ingredienti pericolosi. r La maggior parte delle pillole brucia-grassi contiene alte dosi di un pericoloso mix di ingredienti simili alla caffeina. r Ovviamente, questi prodotti sono dannosissimi per la salute.
La maggior parte delle persone che vogliono dimagrire ha provato uno di questi prodotti, ma dopo un’iniziale frustrazione e dopo aver provato nausea, capogiro e tachicardia, la bottiglia di “pillole dimagranti magiche” finiva dritta nella spazzatura. r La migliore pillola dimagrante, fra quelle approvate dall’FDA, da sola vi farà perdere meno di mezzo chilo al mese. r Ogni olio di serpente che affermi di dare un risultato più rapido di questo è una truffa. r Attenzione alle frasi fuorvianti delle pubblicità
Frasi che attirano l’attenzione come “Perdete 7 chili in una settimana seguendo una dieta miracolosa” non hanno senso. Anche le pubblicità legittime (Sebbene molto distorte) che affermano di poter far dimagrire molto, sono basate su rarissimi successi ottenuti da singoli individui, il cui peso perduto era composto per lo più da acqua, non da grasso. Ecco perché viene stampato il disclaimer “risultati non
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accomunabili a chiunque.” r Circa il 90% delle pubblicità dimagranti è indirizzato alle donne. r I periodici al femminile sono diventati il territorio riproduttivo delle pubblicità assurde di prodotti dimagranti. r Indipendentemente da quanto siano assurdi o inverosimili, i titoli che fanno presa vendono le riviste. r Diffidate dei libri strani e delle diete alla moda. r State in guardia soprattutto dalle diete o dai prodotti approvati da una celebrità.
Alcuni programmi dimagranti hanno fasi multiple, con vari gradi di pratiche e procedure detossificanti. Quasi tutte le diete funzionano a breve termine, ma sono spesso poco pratiche per il lungo termine. r La FTC è qui per proteggervi. r Date un’occhiata a sito dell’FTC (in inglese): www.ftc.gov r La FTC dispone di diversi collegamenti con i consumatori che mettono a disposizione brochure sulle truffe relative ai prodotti dimagranti. r Tenete conto di ciò che la FTC ha marcato con la bandiera rossa, alle pagine 176 e 177.
La FTC ha detto che “le pubblicità di prodotti che affermano di potervi far dimagrire più di un chilo e mezzo a settimana, vi danno il via libera per condurre in tribunale la compagnia responsabile. I rimedi facili e veloci mettono a repentaglio la conoscenza di quello che serve davvero per perdere peso. La gente compra false promesse.”
CAPITOLO 12 Da dove dovrebbero arrivare le calorie 179 Ci sono cinque elementi chiave nel cibo: i tre macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), l’acqua e le fibre. I macronutrienti garantiscono l’apporto calorico. r La proteina è usata per la riparazione e la crescita del tessuto corporeo.
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r Ci sono due tipi di proteina: completa (derivata da fonti animali) e incompleta (derivata da cibo coltivato). r Servono più energie per digerire le proteine, rispetto a quante ne servano per gli altri macronutrienti. r Per digerire le proteine può servire il 250% di energia in più rispetto a quella che serve per i carboidrati. r Il processo di digestione più difficile aumenta l’effetto termico delle proteine.
Quindi, mangiando più proteine ogni giorno – sostituendole ad alcuni carboidrati – il corpo potrebbe bruciare più calorie rispetto a quanto farebbe se si mangiassero meno proteine e più carboidrati (mantenendo lo stesso numero di calorie totali). Questo processo si chiama “termogenesi indotta dalla dieta”. r Le proteine possono anche aumentare la possibilità di sentirsi pieni. r Una dieta ricca di proteine è molto utile per dimagrire. r Una dieta ricca di proteine può aiutare a incrementare e mantenere la massa muscolare e recuperare dopo gli allenamenti. r Leggete la lista relativa alle fonti di proteine, alle pagine 180 e 181. r State attenti alle carni da gastronomia, perché la maggior parte è altamente trattata. r I frullati proteici non sono indispensabili. Ricavate le calorie dal cibo normale, piuttosto che dai frullati. r Considerate attentamente ogni singola caloria e non sprecatene alcune ingerendo cibo da fast food o spazzatura, o qualsiasi altro tipo di cibo trattato. r I carboidrati sono la fonte primaria di energia del corpo. r Si dividono in due categorie: semplici e complessi. r I carboidrati semplici – essenzialmente zuccheri – si digeriscono velocemente e offrono buoni livelli energetici, velocemente ma a breve termine.
I carboidrati complessi forniscono energia per un periodo più lungo e dovrebbero rappresentare un punto fermo della vostra dieta, per prevenire gli alti e bassi nei livelli di zucchero. r L’indice glicemico (IG) è un metodo di classificazione dei carboidrati
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su una scala che va da 0 a 100 e indica quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo averli consumati. r I carboidrati a basso indice glicemico (un valore inferiore a 55), possono aiutarvi a perdere peso più velocemente. r Controllate le fonti di carboidrati a basso indice glicemico a pagina 183. r Visitate www.glycemicindex.com per vedere la posizione che ogni cibo occupa nella scala IG (sito in inglese). r State alla larga dalle fonti di carboidrati con un alto indice glicemico, specialmente quelle trattate o processate. r Date un’occhiata alle fonti di carboidrati a pagina 183. r L’amido resistente può incrementare di un 25% il livello in cui vengono bruciati i grassi. r I principali cibi che contengono alti livelli di amido resistente sono le banane, i fagioli bianchi, le lenticchie, le patate, la pasta, il frumento, l’avena, e i prodotti di pane integrale. r La frutta e la verdura, di solito, è più salutare quando è fresca o congelata, piuttosto che in scatola. r I cibi in scatola spesso sono immersi in liquidi pieni di zuccheri e di elementi chimici – evitateli. r La cottura a vapore, di solito, è il modo migliore per cuocere la verdura preservandone le qualità nutritive.
Alcuni grassi sono dannosi e dovrebbero essere evitati, come gli oli vegetali raffinati e gli oli idrogenati. r Non solo esistono dei grassi che non sono negativi, ma che anzi sono essenziali per una buona salute. r I grassi salubri sono necessari per varie ragioni, come per la salute della pelle e di altri organi, per le funzioni insuliniche, la formazione dei globuli rossi e la lubrificazione delle articolazioni. r Se mangiate solo cibo salutare o un’ampia varietà di esso, il vostro apporto di grassi dovrebbe mettersi a posto da solo. Circa il 25% delle vostre calorie totali dovrebbe arrivare dai grassi salubri.
Se l’industria del dimagrimento ha fatto credere a quasi tutti che i grassi facciano ingrassare, sono le calorie extra, indipendentemente da dove arrivano, le vere responsabili dell’aumento di peso. Potrete dimagrire con qualsiasi dieta, finché continuerete a tenere correttamente sotto controllo il
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vostro apporto calorico. Ma le persone che mangiano molti cibi pieni di grassi tendono a guadagnare più peso, perché il grasso è molto più calorico, preso grammo a grammo, rispetto alle proteine o ai carboidrati. r Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono estremamente importanti per una buona salute. r La mancanza di questi EFA è legata al cancro, al diabete, ai disturbi cardiovascolari, all’artrite, all’indebolimento delle forme immunitarie del corpo e ad altri problemi di salute. r Ci sono due famiglie principali di EFA – gli acidi grassi omega-3 e omega-6. r Controllate la guida agli EFA alle pagine da 184 a 186. r L’olio extra vergine di oliva è una fonte salutare di acidi grassi monoinsaturi, che aiutano ad aumentare il metabolismo del grasso. Quest’olio è fonte di molti altri benefici per la salute.
I grassi monoinsaturi offrono numerosi benefici per la salute e possono aiutare a dimagrire. E possono aiutare a prevenire l'aumento di peso – specialmente l’accumulo di grasso viscerale sulla pancia. r Leggete la lista degli alimenti fonti di grassi monoinsaturi alle pagine dal 186 a 187. r L’olio di fegato di merluzzo offre numerosi benefici per la salute.
Al di là delle percentuali di macronutrienti ingerite ogni persona, fra quelle che erano riuscite a dimagrire, aveva una cosa in comune – una marcata riduzione delle calorie totali. Dovete tenere sotto controllo il vostro apporto calorico. Indipendentemente da ciò che mangiate, dovete stabilire uno squilibrio energetico (un deficit calorico), per costringere il vostro corpo a intaccare le riserve di energia – ossia il grasso corporeo. r Non è indispensabile seguire determinate proporzioni di macronutrienti. r Fra tutte le persone che Brad aveva intervistato, le proporzioni medie di macronutrienti erano intorno al 40-50% di proteine, il 25-35% di carboidrati e circa il 25% di grassi. r La proporzione migliore è quella che vi piace, che potete seguire a lungo termine e che è salutare.
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Parte 1V
La maggior parte dei vostri pasti dovrebbe contenere delle proteine di alta qualità, dei carboidrati complessi e dei grassi salubri. Questo stabilizzerà i livelli di zucchero nel vostro sangue durante il giorno, perché rallenterà la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in zucchero. r Al forno, alla griglia, fritto, cotto al vapore, lessato e al microonde sono le alternative più comuni per cuocere il cibo. r L’elevato calore usato per cuocere al forno e grigliare può danneggiare il cibo a livello molecolare. r Potrete friggere saltando in padella a fuoco basso o medio, con olio extra vergine d’oliva o un po’ di burro. r Friggere nel modo tradizionale è abbastanza dannoso e dovrebbe essere evitato.
Poiché usano una temperatura bassa, la cottura a vapore e la lessatura sono spesso i metodi migliori per cucinare – la bollitura danneggiano il cibo il meno possibile e ne preservano il valore nutrizionale. r Comprare cibo nutriente è un investimento per la vita. r State attenti alle offerte sui vostri cibi salutari preferiti. Fatene scorta e comprate in modo intelligente. r Non andate a fare la spesa quando avete fame.
L’ormone grelina alza la percezione e il ricordo del cibo, il che lo fa sembrare più gustoso e appetitoso. Andando affamati a fare la spesa, ogni cibo vi sembrerà più desiderabile. r Preparate una bella lista della spesa in anticipo. r Comprate solo il cibo che segue la vostra idea di menu settimanale.
CAPITOLO 13 Come mangiare per perdere peso
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r Il cibo salutare può essere gustoso. r Il cibo salutare rinforza la salute e, mano a mano che la vostra salute migliorerà, vi sentirete meglio e il vostro corpo funzionerà meglio. r Il cibo salutare rende facile il raggiungimento e il mantenimento della perdita di peso.
L’esclusivo riepilogo su ciò che si deve fare per perdere peso con successo
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r Ciò che mangiate gioca un ruolo fondamentale sulla vostra perdita di peso.
Anche dove mangiate gioca un ruolo fondamentale sulla vostra perdita di peso. Numerosi eventi sociali si incentrano sul cibo. E amici e conoscenti potrebbero essere contagiosi, perché le loro brutte abitudini alimentari potrebbero fuorviarvi. Molte persone non sono obese per cause genetiche, ma per via di comportamenti condizionati. r Molti genitori hanno trasmesso abitudini alimentari insalubri ai loro figli. r Mangiare al fast food e fare spuntini con schifezze ha creato moltissime famiglie obese.
Mangiate spesso ma riducete la dimensione delle porzioni. Fate un minipasto dalle 200 alle 400 calorie ogni due-quattro ore. r Fare frequenti minipasti aumenta i vostri livelli di energia. r Fare frequenti minipasti aumenta la termogenesi indotta dalla dieta. r Fare pasti più piccoli aiuta il corpo ad assimilare interamente ciò che mangiate. r Fare frequenti minipasti aiuta a dimagrire.
Sebbene un dato percorso alimentare non funzioni allo stesso modo per chiunque, tutti gli efficaci piani dimagranti hanno una cosa in comune – una marcata riduzione delle calorie totali giornaliere. r Non mangiate finché siete pieni. r Servitevi sempre una porzione più piccola, fin quando non avrete imparato a padroneggiare l’arte del controllo delle quantità. r La maggior parte delle persone sottovaluta il numero di calorie dei propri pasti. r Un cambiamento apparentemente insignificante potrà avere degli effetti notevoli sul lungo termine. r Attenzione alla vera dimensione dei vostri minipasti – la differenza tra 200 e 400 calorie può essere enorme.
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Parte 1V
Fate attenzione a ogni cosa che mangiate e annotatevi ogni caloria che consumate in un diario alimentare, per controllare il vostro apporto calorico. r Non supercompensate mangiando troppo, solo perché fate un regolare esercizio fisico. r Non mangiate troppe proteine solo perché, magari, sollevate pesi.
Usate una “scala della fame”, per riconoscere il momento in cui siete pieni. Formulate la scala in valori che vanno da 0 a 10, dove 10 significa “pieno come un uovo”, 0 è “affamato”, 5 significa “moderatamente sazio” e 7,5 è “sazio”. Va basata sulla vostra fame. Non superate mai il valore di cinque. r Sovralimentarsi porta, di solito, a immagazzinare grasso. r Createvi un senso di sazietà mangiando un brodo o un’insalata a basso contenuto calorico. r Eliminate dalla vostra dieta il cibo trattato, pieno di grassi e di zuccheri. r La presenza di spuntini salutari sulla scrivania o nella borsa può fungere da diversivo.
Il trattamento toglie ai cibi le vitamine, i minerali e altri elementi nutritivi e li sostituisce con spazzatura come zucchero, sciroppo di mais pieno di fruttosio ed elementi chimici. Mangiare cibi trattati può causare l’aumento dei livelli di insulina, il che stimola il corpo a immagazzinare grassi. Se un determinato cibo non esiste in natura, è sicuramente un cibo trattato e dovreste evitarlo. r Il cibo “raffinato” o “arricchito” dovrebbe essere evitato. r Se un cibo contiene un misterioso elemento chimico, evitatelo. r Fate attenzione ai condimenti ad alto contenuto calorico, come il burro e la maionese. r Il ketchup, la salsa barbecue e altri condimenti gustosi possono contenere alti livelli di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. r I condimenti per insalata possono contenere centinaia di calorie a porzione. r Attenzione ai dolcificanti di qualsiasi tipo.
L’esclusivo riepilogo su ciò che si deve fare per perdere peso con successo
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Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), l’americano medio ingerisce quasi 70 chili di zucchero all’anno, dei quali circa un terzo può essere convertito in energia accumulata – grasso corporeo. r Gli zuccheri possono portare a un’impennata dei vostri livelli di insulina, stimolando il corpo a immagazzinare grasso. r I sostituti dello zucchero, usati con moderazione, sono accettabili. r Evitate il cibo processato o raffinato di colore bianco, fatto con la farina bianca. Mangiate le alternative integrali, piuttosto.
Molti studi hanno dimostrato che esiste un collegamento indiscutibile tra lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) e l’obesità. r L’americano medio consuma 28 chili di HFCS all’anno. r L’HFCS è in quasi tutti i cibi preconfezionati. r L’HFCS può indebolire le capacità del fegato di trasformare i grassi in energia. r Eliminare l’HFCS dalla propria dieta può portare a un dimagrimento importante.
Severe riduzioni caloriche possono portare il vostro corpo a immagazzinare grassi quando mangiate. E le diete molto rigide possono stimolare il catabolismo e ridurre il tessuto muscolare. r La fame può ostacolare la vostra forza di volontà e aumentare il desiderio del cibo. r Se vi affamate per poi abbuffarvi, allenerete il vostro corpo a immagazzinare grasso. r Se avete fame fra i pasti, prendetevi il tempo per fare un “pasto tascabile”, come una barretta o un drink naturali sostitutivi del pasto, delle noccioline, uno spuntino o uno yogurt a porzione singola e del latte scremato.
Le persone che saltano la colazione sono quattro volte più inclini a diventare obese, rispetto a chi invece mangia qualcosa al mattino. r È indispensabile fare una colazione nutriente.
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r Una colazione ben proporzionata e nutriente aiuta a controllare l’appetito nel corso della giornata. r Saltare la colazione porta a sovralimentarsi più avanti nella giornata. r Anche se avete una fretta del diavolo, prendetevi due o tre minuti per bere un bicchiere di latte scremato o per mangiare una barretta ai muesli.
Datevi una regola, in base alla quale smettete di mangiare dalle due alle tre ore prima di andare a letto. r Smettere di mangiare la sera tardi può portare a dimagrire molto. r Fare pranzi e colazioni più abbondanti rispetto alle cene può aiutare a ridurre il grasso corporeo. r Riducete il vostro apporto di carboidrati mano a mano che andate avanti nella giornata. r ”Andare a mangiare fuori dopo la partita” è un modo sicuro per ingrassare.
Mantenete attivo il vostro metabolismo, variando l'apporto calorico giorno dopo giorno. r Variando il vostro apporto calorico, eluderete l’innato meccanismo di sopravvivenza del corpo, prevenendo l’effetto-fame. r Mantenete la media dell’apporto calorico giornaliero necessario a dimagrire. r Potrete anche mangiare un po’ di cibo trattato in un determinato giorno di “tregua” durante la settimana, se vi soddisfa. r Questo giorno di tregua vi aiuterà a mantenere un atteggiamento positivo e a non farvi sentire “a dieta”. r Alla fine, perderete il desiderio per il cibo spazzatura e da fast food.
Per evitare di mangiare tutto il cibo che vedete, non riempitevi la casa di cibo diverso da quello nutriente e salutare. Se non avete a portata di mano le tentazioni, non potete caderci. r Cucinate in anticipo grandi quantità di cibo nutriente. r Portatevi il pranzo al lavoro. r Le persone che pianificano i loro pasti e se li portano dietro sono molto meno inclini ad essere sviati dai propri piani alimentari.
L’esclusivo riepilogo su ciò che si deve fare per perdere peso con successo
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I programmi a pasti preconfezionati possono funzionare perché rimuovono il processo decisionale delle persone su cosa mangiare, ma falliscono sempre a lungo termine perché sono difficili da seguire a lungo. r Mangiare più lentamente aiuta a dimagrire. r Ci vogliono 20 minuti, dopo l’inizio del pasto, perché il cervello possa far capire che si è sazi. r Mangiare velocemente, di solito, vi fa mangiare di più. r Fate finta di essere dei critici gastronomici – assaporate lentamente il cibo.
Quando vengono saturate con l’acqua, le fibre dietetiche gonfiano nel vostro stomaco e creano una sensazione di pienezza. Le fibre aumentano anche le calorie bruciate dalla termogenesi indotta dalla dieta, perché ci vuole più tempo per bruciare le calorie derivate dalle fibre. In più, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a diminuire i livelli di insulina. r Le fibre mangiate di buon’ora possono darvi un prolungato senso di pienezza. r Le donne adulte dovrebbero consumare 25 o più grammi di fibre al giorno, e gli uomini adulti 40 o più. r Per permettere alle fibre di svolgere il loro importante lavoro, dovete bere acqua a sufficienza. r Le noccioline non salate e arrostite e le mandorle rappresentano uno spuntino ricco di fibre. r Le persone che fanno spuntini con le noccioline (con moderazione) non riacquistano il peso perduto. r Comprate le noccioline arrostite nei loro gusci. r Un po’ di aceto come condimento di un pasto può incrementare il vostro senso di pienezza.
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CAPITOLO 14 213 Mangiare fuori Il consumo di cibo da fast food è una delle ragioni principali della sovralimentazione. Leggendo gli ingredienti di un tipico pasto da fast food, potreste restare scioccati nello scoprire quante calorie e quante schifezze contiene. Eliminando il cibo da fast food potrete perdere moltissimo grasso corporeo. r Ci sono pietanze nutrienti che rappresentano un’alternativa all’hamburger e alle patatine. r Nei fast food, sandwich e insalate sono buone opzioni. r Leggete le tabelle nutrizionali e controllare se “l’alternativa salutare” lo è davvero.
Se viaggiate in macchina, riempite una borsa frigo di cibo nutriente. Allontanerà la tentazione di fermarsi a un fast food. r Attenetevi sempre alle porzioni stabilite e non superate l’apporto calorico previsto. r Anche il cibo buono e salutare può essere ipercalorico se se ne mangia troppo. r Non aggiungete condimenti o ingredienti extra calorici in un sandwich che altrimenti sarebbe salutare.
La maggior parte del cibo da ristorante è pieno di condimenti o salse piene di calorie, che contribuiscono a rendere il sapore irresistibile. Alcuni piatti contengono vari panetti di burro sciolto. r Insistete perché il cibo che ordinate sia preparato come desiderate. r Ordinate porzioni più piccole, se disponibili, o mangiatene solo metà e portate il resto a casa. r Dovreste evitare di ordinare l’antipasto, perché contiene troppe calorie. r Mangiare un’insalata (o anche una fetta di pane integrale) è un buon modo per controllare l’appetito. r Seguite i consigli su come condire le insalate, alle pagine 186 e 215-216. r La maggior parte dei dessert è troppo calorica e dovrebbe essere evitata.
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Le persone tendono a sovralimentarsi quando escono a cena e si trovano in un ambiente divertente e socievole, in mezzo agli amici. Molti mangiano il doppio di quanto non farebbero normalmente, spesso a causa del fatto che passano molto più tempo a tavola e badano più a divertirsi che a controllare quello che mangiano. r Evitate con cura i “piatti in comune”, come i vassoi di ali di pollo o nachos. r Spesso i ristoranti a tema sportivo hanno molte meno alternative salutari. r I buffet “mangia tutto ciò che puoi” sono una tentazione troppo grande. r Andando a cena al ristorante molto meno di frequente, sarete tranquillamente in grado di permettervi l’acquisto di cibo più salutare, da mangiare comodamente a casa. r Non pensate che tutte le insalate siano salutari.
Se non state attenti, potreste ingerire diverse migliaia di calorie con un solo piatto unico. r Leggete le scelte “d’emergenza” nei fast food, alle pagine 219 e 220.
CAPITOLO 15 223 Sappiate cosa state mangiando Gli ingredienti nelle tabelle nutrizionali vengono elencati in ordine di importanza. Fate particolare attenzione ai primi tre, perché sono quelli predominanti nell’alimento. Diffidate soprattutto dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, dello sciroppo di mais, degli zuccheri, degli oli idrogenati, degli acidi grassi, degli elementi chimici e di qualsiasi cosa contenga la parola “arricchito”. r Anche le tabelle nutrizionali accurate possono risultare fuorvianti, se non capite completamente quello che c’è scritto. r Capite le tabelle nutrizionali leggendo le definizioni dell’FDA alle pagine 223 e 224.
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Siate informati e consapevoli – leggete le tabelle nutrizionali. r Fate attenzione alle porzioni per tutto ciò che bevete e mangiate. r Fate attenzione al vostro apporto di sodio. r Molte persone si gonfiano di ritenzione idrica, per via dell’eccessivo apporto di sodio.
Se il sodio è necessario per trasportare gli elementi nutritivi vitali nel corpo, inviare messaggi attraverso il sistema nervoso e contrarre i muscoli, molte persone ne ingeriscono molto di più di quello di cui hanno bisogno. Un eccessivo apporto di sodio contribuisce a sviluppare delle situazioni pericolose per la salute, come l’alta pressione sanguigna, l’infarto, l’osteoporosi e l’asma. r Per ridurre gli effetti negativi dell’eccesso di sodio sulla pressione sanguigna, mangiate cibi salutari, ricchi di potassio. Avena, grano, patate, noci, legumi, cereali, zucche, pomodori, banane, arance e datteri sono alimenti ricchi di potassio, ma con molto poco sodio o privi di esso. r Bevete molta acqua ghiacciata per evitare di gonfiarvi. r Leggete la guida all’acquisto del pane, alle pagine 226 e 227. r Molti cereali contengono molti zuccheri, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e oli idrogenati. r Scegliete i cereali naturali o passate all’avena. r Controllate le informazioni sulle Tabelle Nutrizionali su www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html (pagina in inglese).
CAPITOLO 16 233 Vere ricette per pasti gustosi Queste ricette vi danno alcuni esempi di come sia possibile mangiare cibo normalissimo, anche seguendo una dieta. Utilizzate questi piatti facili da preparare per integrare le vostre ricette preferite. r La maggior parte del burro e delle margarine aggiunge ai pasti un numero eccessivo di calorie. r Controllate il contenuto calorico di qualsiasi cibo su www.calorieking.com (sito in inglese).
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r Date un’occhiata alla lista dei minipasti da 200-400 calorie alle pagine 235-243.
CAPITOLO 17 245 Muoversi Che cosa dovete fare per essere più attivi? Per perdere peso, dovete bruciare più calorie di quante ne assumete. Non siate un prolungamento del divano. r Una camminata di qualsiasi tipo è certamente meglio di stare distesi o seduti senza fare nulla. r Le persone obese sono, di solito, meno attive delle persone magre. r Le persone obese inattive bruciano fino a 300 calorie in meno, ogni giorno, rispetto a quelle magre. r Periodi di quattro o più ore di inattività causano una sorta di abbassamento dei livelli dell’enzima che controlla il metabolismo del grasso.
All’inizio tenete un registro delle attività, per stabilire qual è il momento della giornata in cui fare un po’ di esercizio. Annotatevi ogni minuto di ogni giorno di esercizio, per una settimana, e scoprirete di avere a disposizione molto tempo per essere più attivi, indipendentemente da quanto siete impegnati. r Anche l’attività più semplice può bruciare molte calorie. Una camminata a 2 km/h può far bruciare fino a 290 calorie. r Alla fine, fare anche piccole attività giornaliere può innalzare di molto i vostri dispendi energetici.
L’aggiunta alle attività di una camminata quotidiana di 30 minuti a 1,5 km/h garantirebbe di bruciare circa 43.000 calorie in un anno (per un uomo di 90 chili, per esempio). Questa cifra corrisponde al valore energetico di circa 5,5 chili di grasso. Diventando più magro, l’uomo aumenterà la velocità dell’allenamento: una camminata di mezz’ora a 2,5 km/h brucerà più del doppio delle calorie che, in un anno, corrispondono al valore energetico di circa 10 chili di grasso. Unite questo maggiore dispendio energetico con una riduzione
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Parte 1V
quotidiana dell’apporto calorico di 100, 200, 300 o anche più calorie. Vedrete quanto sarà semplice perdere dai 20 ai 45 chili in un anno, senza sconvolgere la vostra vita. r Le piccole attività – come battere il piede, oscillare sulla sedia o pettinarsi – sono NEAT (non exercise activity thermogenesis) e, ripetute ancora e ancora durante il giorno, possono avere un grande impatto nel corso del tempo. r Molte persone sono magre perché sono molto più attive nelle loro attività NEAT giornaliere.
Le attività NEAT possono bruciare oltre 20 calorie in più ogni ora e fino a 350 in più al giorno. Solo queste attività, ripetute per un anno, equivalgono a perdere circa 13-15 chili di grasso. r Inventatevi qualcosa di divertente per mantenervi più attivi.
CAPITOLO 18 253 La verità sull’esercizio fisico Non dovete fare esercizio né per perdere peso né per non riacquistarlo. Tuttavia, quando fatto correttamente, l’esercizio fisico vi aiuterà a perdere peso e non riacquistarlo e non sarà necessario andare in palestra. Inoltre, se fatto correttamente, l’esercizio fisico vi aiuterà a essere più in salute, più magri e robusti. E più in salute, magri e robusti sarete, più riuscirete a svolgere meglio tutte le attività, incluso perdere peso e non riacquistarlo. r Non dovete esercitarvi in modo fanatico per perdere peso. r Un esercizio eccessivo porta spesso a stancarsi, a infortunarsi e a fallire a lungo termine.
Il regime di esercizi ideale include allenamento per la forza, allenamento cardiorespiratorio e lavoro sull’elasticità. Questo, tuttavia, non è realistico per la maggior parte delle persone, specialmente per quelli che iniziano un programma dimagrante. r Camminare è l’esercizio base, il più semplice. r Molte persone, il cui unico esercizio era camminare, hanno perso decine e decine di chili.
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r Anche se il vostro programma non supererà mai il livello “camminata”, va bene lo stesso.
Iniziate con pochi esercizi. Aumentate gradualmente l’intensità e, mano a mano che le vostre condizioni fisiche miglioreranno e che inizierete a sentire e a vedere i benefici, sarete più entusiasti verso l’esercizio fisico in generale. Ne aggiungerete un po’ di più, poi lo renderete un po’ più intenso e così via. Non iniziate mai un programma di esercizi con una mentalità da fanatici. Abituatevi all’allenamento seguendo questo progresso graduale: 1. Ciò di cui tutti hanno bisogno per dimagrire Iniziate con:
Camminare, solo per dimagrire, come spiegato nel Capitolo 19 Poi passate a:
Camminata avanzata, e altri argomenti, per dimagrimento maggiore e forma fisica, come spiegato nel Capitolo 20
2. Metodi opzionali, ma fortemente raccomandati, di allenamento dimagrante avanzato Iniziate con:
Camminata avanzata e altri argomenti, (Capitolo 20) più Allenamento a casa per la forza, spiegato nel Capitolo 21 Poi passate a:
Camminata avanzata e altri argomenti, (Capitolo 20), più Allenamento a casa per la forza, a (Capitolo 21), più il programma di stretching a casa spiegato nel Capitolo 22. Più siete avanti con gli anni, più è importante che vi esercitiate. Potrete donare vita ai vostri anni e, probabilmente, anni alla vostra vita, ma vi dovrete esercitare in maniera sicura ed efficace, altrimenti i risultati dell’allenamento saranno infortuni, frustrazione e fallimento. r Più siete anziani, più è importante non commettere errori ed essere bene informati. r Non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio fisico. Non si è mai troppo vecchi per essere in forma.
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L’allenamento per la forza è la forma di esercizio singolo più produttiva per uomini e donne. Costruisce la forza, sviluppa la massa muscolare, migliora la forma generale e la postura, rallenta gli effetti dell’età, aumenta la resistenza agli infortuni e trasforma l’aspetto fisico. Inoltre, può far migliorare i risultati delle analisi del sangue, abbassare la pressione, aumentare il consumo di energia a riposo (per via della maggiore massa muscolare), aiutare a tenere sotto controllo il grasso corporeo e migliorare l’efficienza cardiovascolare. Nessun altro tipo di esercizio singolo porta tutti questi benefici. r Un sicuro, progressivo e consistente allenamento per la forza può portare più benefici per la salute del solo allenamento cardio o di altre modalità di esercizio singole. r Invecchiando, si perde circa l’1% di massa muscolare all’anno, a meno che non venga seguito un programma di allenamento per la forza per prevenire questa perdita. r Le persone di mezza età bruciano centinaia di calorie quotidiane in meno, a causa della perdita di massa muscolare.
L’allenamento per l’elasticità è altamente raccomandato perché, senza un corpo agile, tutti i movimenti diventano più difficili, l’equilibrio dinamico e la postura peggiorano e si invecchia più velocemente. Ulteriori benefici dell’esercizio fisico: r L’allenamento per la forza, abbinato all’allenamento cardio, offre ulteriori benefici per la salute: aumenta il livello di lipoproteine ad alta densità (il “colesterolo buono”), riduce la pressione del sangue, il rischio di diabete, cancri e morbo di Alzheimer e rende meno inclini alla depressione. r Il cuore può essere allenato per migliorarne la forza e la resistenza. I potenziali benefici sono molti – un sistema cardiovascolare più salutare ed efficiente (cuore, polmoni e vasi sanguigni) e altri benefici per gli organi interni. r L’esercizio fisico può ridurre il tasso di mortalità degli anziani. r Attraverso l’esercizio, incrementerete la vostra produttività, la vostra capacità di rendervi utili e vi godrete di più la vita.
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r Allenatevi efficacemente con attività che vi piacciono e proverete l’euforia dell’esercizio. I vostri allenamenti diventeranno una parte essenziale della vostra vita – e miglioreranno il vostro aspetto, le vostre sensazioni e le vostre funzioni corporee. Fatto in maniera adeguata, l’esercizio non è una sfacchinata. È una benedizione e una gioia.
La combinazione di allenamento per la forza, stretching, lavoro cardiovascolare, alimentazione nutriente e stile di vita salutare è ciò che è più vicino alla definizione di fonte della giovinezza. Molte donne non amano seguire un allenamento per la forza, perché non vogliono sviluppare grossi muscoli. Questa preoccupazione non ha fondamento e impedisce alle donne di ottenere i benefici che offre questo tipo di allenamento. Sono poche le donne che possono sviluppare un’ampia massa muscolare, avendo il corredo genetico necessario. Le donne hanno una forza e una massa muscolare limitate a causa dei loro ormoni. Mancano delle grandi quantità di testosterone che caratterizzano gli uomini. Per la stragrande maggioranza delle donne, lo sviluppo di grossi muscoli è impossibile. r Anche le donne dovrebbero allenarsi per lo sviluppo di forza e muscoli. Anche una minima massa muscolare in più può migliorare di molto l’aspetto fisico e dare benefici sostanziali per la salute. r Troppo allenamento cardiovascolare (endurance) può far perdere tessuto muscolare. r Uomini e donne di tutte le età dovrebbero fare allenamento per la forza. r Un serio allenamento per la forza è molto utile per ottenere benefici importanti.
Non esiste un aggeggio che acceleri magicamente la perdita di peso o l'aumento di massa muscolare, se messo a confronto con un allenamento sensibile fatto con l’attrezzatura convenzionale. r Un aggeggio da esercizi, da solo, non vi farà mai diventare scolpiti.
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Parte 1V
r Molti degli aggeggi per allenare gli addominali rappresentano le fregature maggiori. r Leggete i miti sull’allenamento degli addominali alle pagine 263-265.
Il corpo ha una capacità straordinaria di adattarsi all'esercizio, sempre che si inizi in maniera comoda, incrementando gradualmente le difficoltà. Molte persone vedono l’esercizio fisico come una cosa noiosa. Altri sono addirittura intimiditi dalla parola stessa “esercizio”, perché gli fa venire in mente qualcosa di poco divertente. Se questo si può dire anche di voi, invece di “esercizio”, pensate alla parola “attività”, “sport”, “svago”. Siate convinti di fare qualcosa che vi diverte, per far pompare il cuore in un modo gratificante e per migliorare salute e aspetto fisico. Per attenervi al programma, dovrete scegliere attività ed esercizi sicuri e che vi piacciono. r Utilizzate DVD sul fitness o videogiochi come Wii Fit™ e Wii Sports™. r Le celebrità super in forma si allenano alla morte. r Non considerate mai la salute come una cosa scontata, ma lavorateci sempre su. Fate tutto il possibile per mantenervi in buona salute – per voi e per chi dipende da voi.
I benefici per la salute che derivano dall’esercizio fisico dovrebbero essere la motivazione primaria che vi spinge ad allenarvi. Ci vuole tempo per fare esercizio, ma i benefici sono così grandi che dovreste sempre prendervi questo tempo. Il fatto di dover per forza fare una grande quantità di esercizio, comunque, è solo una leggenda.
CAPITOLO 19 Il cammino verso la perdita di peso
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Camminare è uno degli esercizi più facili, comodi ed economici. r Iniziate il vostro programma di allenamento camminando per soli 10 minuti al giorno, facendo sempre di più, gradualmente, fino ad arrivare a un’ora al giorno. r L’ora di camminata non deve per forza essere fatta tutta insieme, ma può essere divisa in varie sessioni durante il giorno.
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r Inserite la camminata nella vostra routine giornaliera. r L’ora di camminata giornaliera non è assolutamente difficile come potreste pensare, se accumulate un minuto qui e un minuto lì camminando durante il giorno.
Comprate un paio di scarpe da ginnastica eccellenti, specifiche per camminare – scarpe speciali per un’attività speciale. I vostri piedi devono essere efficacemente supportati, in modo da non farvi riscontrare nessun problema durante i vostri allenamenti. r Fissate un orario della giornata in cui camminare e attenetevi al programma. r Non lasciate che le condizioni atmosferiche inclementi rappresentino una scusa per non camminare. r Camminate con qualcuno – una persona o un cane. r Se si cammina con qualcuno, si è più inclini ad andare fino in fondo. r Se siete da soli, usate un iPod o un altro tipo di lettore musicale. r Anche camminare con la sola compagnia dei vostri pensieri può essere divertente. Potreste fare della camminata il vostro momento per pensare.
Oppure potreste preferire andare in bicicletta, pattinare, fare spinning, aerobica, fare escursioni, ballare, nuotare, giocare a badminton, giocare attivamente con i vostri bambini, esercitarvi con un DVD sul fitness davanti alla tv o altre attività. Fate quello che volete, a patto che sia sicuro, facile e divertente. Camminare soddisfa tutti questi requisiti ed è anche economico – non costa niente, a meno che non usiate un tapis roulant. Anche se preferite altre attività rispetto al camminare, fatele comunque per un’ora al giorno, ogni giorno. Perché è così importante camminare, per perdere peso? r Camminare per un paio di chilometri a velocità moderata brucia circa 70 calorie ed è un’ottima forma di esercizio per i principianti. È senz’altro molto meglio di starsene seduti tutto il giorno o stesi su un divano. Ma anche al ritmo di “sole” 70 calorie ogni due chilometri, il dispendio energetico aumenterà presto. r È molto più facile camminare lentamente per due chilometri,
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Parte 1V piuttosto che correre. Cosa avete più voglia di fare ogni giorno, fra le due cose?
r Camminare piano è la cosa migliore. È un’attività che brucia calorie e che può essere fatta quasi senza sforzo su base regolare. Quando qualcosa non richiede sforzo, non ci sono difficoltà fisiche nel farla. r Se aumenterete gradualmente la distanza (sempre a velocità moderata), prima o poi arriverete a camminare sei chilometri in più rispetto alla distanza percorsa con le normali attività giornaliere, il che significa 280 calorie extra bruciate, ogni giorno. O circa 1.960 a settimana e 102.000 all’anno. r 102.000 calorie equivalgono circa a 13 chili di grasso. In quattro anni sono 52 chili in meno – persi grazie a soli sei chilometri di camminata leggera al giorno, che vi porteranno via nemmeno un’ora, una volta raggiunte condizioni fisiche normali. r Il numero di calorie bruciate aumenterà, mano a mano che accelererete l’andatura, gradualmente, nel corso delle settimane e dei mesi. Alla fine potreste essere anche in grado di camminare a velocità sostenuta, bruciando tante calorie quante ne brucerete correndo, ossia 100 calorie ogni chilometro e mezzo. Con questo ritmo, potrete bruciare l’equivalente di 18 chili di grasso in un anno, usando il sopracitato metodo dei “sei chilometri in più”. r Ricordate però che sulla quantità precisa di calorie bruciate per chilometro influiscono la velocità, la stazza e la composizione del corpo, oltre ad altri fattori.
Adesso dovreste aver capito il grande valore della camminata come parte di un piano dimagrante. Rendetela un caposaldo, sia nel programma di perdita di peso che nel programma di mantenimento della forma fisica. Ponetevi l’obiettivo di fare almeno 10.000 passi al giorno – circa 8 chilometri – camminando sia per compiere le attività giornaliere sia per fare attività dimagrante. Usate un pedometro per annotare i progressi fatti. r Usate un pedometro per annotare i progressi fatti. r La sola consapevolezza di averne uno addosso è sufficiente perché la gente cammini di più. r Fate delle gare pedometriche, per vedere chi cammina di più in un giorno o in una settimana, per esempio.
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r Una volta raggiunto l’obiettivo giornaliero dei 10.000 passi, stabilitene uno nuovo a 10.500 passi. Una volta fatti, passate a 11.000... e così via, se siete ambiziosi.
Camminate qualche minuto per varie volte al giorno – 5 o 10 minuti qua e là – e fate una camminata più lunga ogni sera e nei weekend. Ogni camminata in più, monitorata tramite un pedometro, vi farà fare molti chilometri in più ogni giorno. r Camminare al chiuso su un tapis roulant è un’ottima opzione. r Potrete camminare comodamente guardando la televisione o conversando. r Quando comprate un tapis roulant, investite per un oggetto di qualità. r Dovrebbe avere l’inclinazione selezionabile. r Dovrebbe avere anche un tappeto che riduca efficacemente le forze di impatto sulle articolazioni.
Ci sono altre alternative al tapis roulant. Un’ellittica (cross trainer), contiene una combinazione di funzioni tra un tapis roulant, uno step e una ski machine. Produce forze di impatto zero. Anche le cyclette, le ski machine e i vogatori producono forze di impatto zero, o comunque minime. r Prima di pensare a comprare una di queste macchine, provatele per qualche sessione alla palestra locale o in negozio. r Prima che un attrezzo diventi la base dei vostri esercizi casalinghi, deve piacervi. Dovete divertirvi in quello che fate, se volete continuare a farlo a lungo.
Non importa che camminiate o che facciate un’attività alternativa. Non importa come o dove vi allenate, ma fatelo per almeno un’ora totale ogni giorno. Quando l’avrete fatto per 30 giorni consecutivi, sarete pronti a passare a camminata avanzata e altri argomenti, per un dimagrimento e una forma fisica migliori.
CAPITOLO 20 Camminata avanzata e altri argomenti
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Per rendere la camminata più impegnativa – per aumentare i
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benefici per la forma fisica, bruciare più calorie durante il periodo di camminata giornaliero e dare un contributo anche maggiore al vostro programma di dimagrimento e miglioramento della salute – intensificate gli sforzi. Ma fatelo gradualmente. r Non spingetevi troppo in là, fino a perdere l’entusiasmo per l’esercizio. r Le persone hanno diversi livelli di tolleranza e vari gradi di entusiasmo. Progredite a una velocità adatta a voi.
Come arrivare a una camminata avanzata: In qualche settimana (o di più, se necessario), aumentate gradualmente la velocità, arrivando a camminare velocemente, ma non in modo spossante. Tenete un’andatura rapida – senza esagerare – per un minuto, poi rallentate e camminate per qualche minuto ad andatura lenta, continuando questo processo di alternanza. A poco a poco aumentate la durata della camminata più veloce, riducendo quella lenta. Alla fine riuscirete a camminare per tutta l’ora a passo svelto. L’ora di allenamento non deve per forza essere fatta tutta insieme, ma può essere divisa in varie sessioni durante il giorno. Con il miglioramento delle condizioni fisiche e con la riduzione del peso, troverete sempre più facile mantenere una buona velocità e sarete anche in grado di accelerare ulteriormente, senza grossi sforzi apparenti. Di nuovo, ribadiamo che il corpo ha una capacità straordinaria ad adattarsi, sempre che incrementiate gradualmente le difficoltà e siate pazienti.
Molte delle tenaci donne di mezza età intervistate da Brad, oggi fanno un’ora – o anche un’ora e mezza – di esercizi a intensità moderata, diverse volte a settimana, se non sei-sette volte. r Qual è la quantità di esercizio indicata per perdere peso? Quanto ne potete fare efficacemente, il che significa che deve essere sempre sicuro e piacevole. Il nostro consiglio è di fare minimo un’ora di camminata al giorno. r Fare troppo all’inizio, poi stancarsi e abbandonare tutto, è un errore tipico di chi si allena. r Iniziate con un po’ di esercizio, poi aumentatelo mano a mano che le vostre condizioni fisiche migliorano e il vostro entusiasmo aumenta.
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Un’ora al giorno di camminata – suddivisa in una, due o più sessioni – fatto ogni giorno, anno dopo anno, è molto meglio di un’iniziale raffica di entusiasmo – due ore di palestra per quattro giorni a settimana e due ore di camminata veloce gli altri tre giorni – che passa in due mesi e, dopo, si finisce con il camminare a malapena due volte alla settimana. r Le persone intervistate da Brad ci confermano che un’ora di esercizio non è difficile da fare, se lo fate diventare parte della vostro stile di vita. r Camminare in modo più intenso può essere un ottimo allenamento.
La realtà sulla perdita di peso r Non importa quanto vi esercitiate: per perdere massa grassa, dovete bruciare più calorie di quelle che ingerite. r Sono
due i grossi benefici derivanti dall’esercizio fisico. Il primo è che vi permette di mangiare di più e perdere comunque peso, dandovi più soddisfazione verso il cibo e un più ampio rifornimento di elementi nutritivi. Il secondo è che l’esercizio, se è sicuro e vi piace, è ottimo per il vostro benessere fisico e mentale.
r È possibile non esercitarsi per nulla e perdere peso, mangiando molto poco. È anche possibile perdere peso mangiando molto, purché si brucino molte calorie facendo una grande mole di attività fisica ed esercizio intenso. r È anche possibile essere molto attivi, bruciare un sacco di calorie, ma ingrassare comunque, consumando più calorie di quelle che si necessitano per mantenere il peso corporeo. r Trovate il vostro equilibrio. Per la maggior parte delle persone esso sta nel moderato apporto calorico e nella moderata attività fisica. Se volete mangiare di più e perdere peso, dovrete essere molto più attivi per bruciare più calorie, cosa che non è fattibile per molti.
Una volta che sarete in grado di camminare a buona velocità per un’ora, aumentate l’intensità. Per esempio, andate a camminare in un terreno scosceso o collinoso. Alcuni invece indossano un giubbotto con i pesi o uno zaino per aggiungere resistenze in più, in modo che anche il camminare in pianura diventi più duro. r Alla fine riuscirete a salire varie rampe di scale come esercizio supplementare.
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r Aumentate l’intensità gradualmente, così da poter arrivare a fare un paio di minuti di scalini a due a due in maniera continuativa – ma senza accelerare l’andatura.
Un ottimo modo di aumentare l’intensità è fare “interval walking”. Camminate piano per scaldarvi, poi aumentate un po’ la velocità, intervallando questo tipo di camminata con 3060 secondi di camminata molto rapida. Dopo ogni intervallo a intensità maggiore, camminate a velocità normale, regolare, per qualche minuto – questa fase è l’intervallo di recupero. Recuperate la regolarità del respiro, dopodiché ripartite per un altro intervallo di 30-60 secondi a grande intensità. Ripetete quest'alternanza più spesso che potete. Mano a mano che la vostra condizione fisica migliorerà, sarete in grado di accorciare il periodo di recupero e di aumentare la frequenza della fase più intensa. Progredite gradualmente. r Usando un tapis roulant, potete camminare a velocità regolare, ma con un’inclinazione sufficiente a dare maggiore intensità. r Camminare e fare l’interval walking può essere un vero esercizio cardiovascolare. r Cardio è un’abbreviazione di allenamento cardiovascolare, si considera una qualsiasi attività che porta il battito cardiaco a un livello sufficiente per provocare affanno per un periodo sostenuto. r Il cardio rinforza il cuore e migliora le condizioni di salute.
Queste variazioni più intense della camminata possono avere lo stesso effetto sul cuore della corsa, senza però il rischio di infortuni che correre comporta per molte persone. Alcuni, specialmente le persone grasse, non dovrebbero correre e neanche fare jogging, perché lo stress sulle articolazioni e sulla schiena sarebbe troppo grande. Molte, fra le persone più in sovrappeso o più anziane intervistate da Brad, sono riuscite a dimagrire – e a migliorare straordinariamente la forma fisica – senza andare oltre a una camminata ad alta intensità. Qualsiasi esercizio più duro di una camminata rapida avrebbe stressato troppo le loro articolazioni. r Ispiratevi alla storia di un successo ottenuto con l’interval training, a pagina 281.
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r Anche le persone molto pesanti possono progredire gradualmente, arrivando a fare un allenamento cardio, purché l’esercizio sia a bassa intensità. r L’esercizio può essere fatto con l’aiuto di varie macchine – tapis roulant, cyclette, ellittiche, ski machine o rematori, per esempio – unendolo alle normali camminate.
L’esercizio ad alta intensità non è per tutti. Non è indispensabile per perdere peso e per molti non è neanche divertente. Ma per alcune persone lo è e può accelerare la perdita del grasso corporeo, una volta raggiunta la forma fisica necessaria per fare questo tipo di esercizio. r Allenatevi al meglio delle vostre possibilità, anche se credete che il vostro attuale stato di forma sia imbarazzante o sotto la media. Competere con se stessi rende il tutto più divertente. r Ma non aumentate l’intensità di colpo – progredite gradualmente.
Fate dell’esercizio fisico come prima cosa appena svegli. Alzatevi prima, per allenarvi. Quando fate esercizio fisico a bassa o moderata intensità a digiuno o quasi – prima, cioè, di fare colazione – il vostro corpo ricaverà la maggior parte dell’energia necessaria dai grassi accumulati. r Tuttavia è meglio non esercitarsi molto intensamente – sollevamento di pesi molto alti o fare allenamento cardio veloce – a stomaco vuoto. Fatelo un’ora o più dopo un pasto. r Andate a letto un’ora prima per riuscire a svegliarvi presto per allenarvi.
L’interval training ad alta intensità (HIIT) è un programma molto popolare fra i fanatici dell’esercizio fisico. Si tratta di un miglioramento del normale “interval training”, reso più rigoroso, formale ed efficace per perdere peso e migliorare la forma fisica. È una dura forma di lavoro cardiovascolare, che produce affanno e battito cardiaco accelerato. L’HIIT può far perdere peso molto velocemente. r Se volete iniziare a correre, fatelo gradualmente e assicuratevi di essere adatti a questo tipo di esercizio. r Per correre indossate scarpe adatte e, magari, fatelo solo su un tapis roulant (seguendo l’esempio di Stuart).
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Correre e fare jogging non è da tutti. Per molti, questi esercizi portano infortuni. Invece di fare jogging o correre, esercizi con forze di impatto più alte e maggiori rischi di infortuni, forse è meglio che continuiate a camminare (magari con uno zaino per aggiungere resistenza), o camminare con un po’ di inclinazione sul tapis roulant. Questo consiglio è soprattutto rivolto a chi è in sovrappeso. Più massa grassa avete, maggiori saranno le forze di impatto sulle vostre articolazioni. r Un registro di allenamento può farvi restare organizzati e motivati.
L’effetto EPOC – eccessivo consumo di ossigeno post allenamento – si verifica quando, dopo un allenamento intenso, si continuano a bruciare per un certo periodo di tempo delle calorie ulteriori rispetto a quelle che si sarebbero bruciate senza essersi allenati. Questo accade perché i livelli di metabolismo vengono innalzati al di sopra del normale stato di “riposo”. r Per sfruttare ogni vantaggio dato dall’effetto EPOC, provate a fare almeno alcuni dei vostri allenamenti più duri al mattino, dopo mangiato. r Mettete il tapis roulant, la cyclette o qualsiasi equipaggiamento abbiate in una bella stanza, illuminata naturalmente e piacevole.
Arrivate a fare un’ora di camminata a intensità maggiore (o qualche attività alternativa) ogni giorno. Dopo che l'avrete fatto per 30 giorni consecutivi e vorrete migliorare ulteriormente la vostra capacità di perdere peso e non riacquistarlo, aggiungete anche un allenamento a casa per la forza.
CAPITOLO 21 Allenamento a casa per la forza 293 Ancora una volta, l’allenamento per la forza è la singola forma più produttiva di esercizio, sia per gli uomini che per le donne. r Gli allenamenti massacranti per la forza fatti in palestra non sono necessari. r Guardate i cinque esercizi calistenici, spiegati da pagina 296. r Fate progressi lenti e graduali.
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r Dei piccoli dolori muscolari sono positivi, ma non dovreste mai provare dolore legato all’esercizio. r Non perdete tempo con la sciocca massima “non c’è progresso senza dolore”. r Non superallenatevi. Dovete recuperare completamente tra le sedute. Per permettere ai muscoli di costruire il tessuto di supercompensazione e crescere, dovrete recuperare adeguatamente e dormire bene, oltre a mangiare in maniera adeguata. r Seguite la corretta tecnica per gli esercizi. r Stilate il programma settimanale che vi si addice di più, seguendo i consigli a pagina 309. r Segnate i vostri progressi in un registro di allenamento.
CAPITOLO 22 Programma di stretching a casa 313 Diventando più agili resterete giovani più a lungo e sarete delle persone più attive ed energiche. Ed è questo che vi porterà a perdere peso e a non riacquistarlo. Inoltre, se fatto in maniera appropriata, lo stretching è divertente e tonificante. r Combinate in un unico programma la camminata e la camminata avanzata, l’allenamento per la forza e lo stretching. r Fate stretching due volte a settimana, subito dopo l’allenamento per la forza. r Progredite lentamente e in modo graduale.
Molte persone fanno stretching davanti alla televisione, guardando un programma dalla durata specifica, come il telegiornale della sera. r Fate tre ripetizioni per ogni esercizio (o tre ripetizioni per ciascun lato). Tenete ciascuna posizione per 20 secondi. r Guardate i cinque tipi di stretching da pagina 317. r Non costringetevi mai a sopportare il dolore. Quello che dovete sentire è solo tensione muscolare, durante ogni ripetizione. Non fatevi forzare da qualcuno per raggiungere una posizione migliore.
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r Non perdete tempo con la sciocca massima “non c’è progresso senza dolore”.
CAPITOLO 23 Altri consigli e suggerimenti sul dimagrimento 327 Se ogni tanto decidete di imbrogliare o di arrendervi al desiderio per qualche cibo, non disperatevi. Riprendete il programma l'indomani. Non c’è bisogno di fare i guastafeste perché pensate che non vi sia permesso divertirvi, se siete a dieta. r Potete godervi la vita anche se state perdendo peso. r Imbrogliare “ogni tanto” non significa settimanalmente. r Qualche giorno di follia in un anno non distruggerà il vostro obiettivo a lungo termine, ma un giorno alla settimana sì. r Se vi riempite di cibo, come pensate di bruciarlo, poi? r I periodi di stabilità sono normali – il corpo cerca sempre di adattarsi a quello che gli fate. r Non perderete peso ogni settimana. r Un periodo di stallo può essere il risultato di un aumento di massa muscolare o di una maggiore ritenzione idrica. r Un periodo di stallo può anche essere causato dal non ridurre periodicamente l’apporto calorico. r Uno stallo può derivare dal poco esercizio. r Uno stallo può essere il risultato di una cura medica. r Leggete i consigli su come superare i momenti di stallo, da pagina 328 a 330.
Uno stallo, spesso, è il risultato di una semplice sovralimentazione. Forse, qualcuno dei vostri minipasti da 200400 calorie è passato a 500 o 600. Riprendete in mano il vostro diario alimentare e state attenti a ciò che state mangiando. r Per monitorare i vostri progressi, controllate mano a mano come vi entrano i vestiti e quanti sono i punti “pizzicabili” sul vostro corpo. r Monitorando i progressi tramite la bilancia, pesatevi sempre nelle stesse condizioni.
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r Quasi tutte le persone intervistate da Brad si pesavano regolarmente. r Le oscillazioni quotidiane della ritenzione idrica nel corpo possono darvi sulla bilancia risultati falsati r Solo un test della composizione corporea può indicarvi con precisione se state perdendo massa grassa.
Variare vi mantiene freschi. Variate gli esercizi che fate. Scrivete una lista dei cibi che amate mangiare e variateli. r Variate i vostri passatempi “da allenamento”. r È facile avere successo quando si ha un gruppo di sostegno. r Chiedete a famiglia e amici di aiutarvi. r Trovate un compagno di dimagrimento con cui intraprendere questo percorso. r Le persone che sono entrate a far parte di gruppi di sostegno hanno perso tre volte più peso di quelle che non vi sono entrate. r Provate a entrare in un gruppo di allenamento o formatene uno vostro. r Assicuratevi anche di avere sempre a disposizione un aiuto professionale, come dietisti, personal trainer e anche psicologi. r Usate stoviglie più piccole, quando cucinate. r Un pasto sembra essere enorme quando viene servito su un piattino o una scodella molto piccoli. r I piatti e le scodelle di colore blu sono le meno inclini a stimolare l’appetito.
Lavatevi i denti dopo ogni pasto – questo può aiutarvi a non fare spuntini. Se sentite il bisogno di mangiare, fate dei gargarismi con il colluttorio o succhiate una mentina. r Le persone obese non hanno necessariamente più cellule grasse di chi è magro. r Il corpo sostituisce costantemente le cellule grasse morte e ne mantiene il numero costante. r Quando si perde peso non ci si libera delle cellule grasse, ma se ne riduce semplicemente la dimensione. r La liposuzione è un tipo di chirurgia estetica che rimuove il grasso da aree specifiche del corpo in persone normopeso. Non è una soluzione per dimagrire.
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r La chirurgia bariatrica – il bypass gastrico è l’intervento più comune – è per le persone superobese o clinicamente obese, che soffrono anche di gravi problemi di salute legati all’obesità. Richiede un impegno che dura tutta la vita. r Dovrete essere consapevoli dei rischi, dei benefici e di tutti i dettagli di quest’operazione, prima di decidere se è adatta o meno a voi. r Il bypass gastrico ha gravi rischi e molte complicazioni. r La maggioranza dei pazienti riguadagna gradualmente dal 20 al 25% di ciò che ha perso. r Le alternative al bypass gastrico sono il bendaggio gastrico e i dispositivi contro l’obesità.
Il bypass gastrico ha aiutato molte persone a perdere peso, ma può anche provocare una complicazione postoperatoria molto grave, detta “trasferimento dell’assuefazione”. Dopo l’operazione, gli ex pazienti hanno trasferito la loro assuefazione dal cibo (che non possono più mangiare in grandi quantità) ad altri elementi, come alcol, shopping, spese compulsive, gioco d’azzardo, fumo o anche promiscuità.
CAPITOLO 24 Bere 343 Bevete molta acqua e altri liquidi, preferibilmente molto freddi. Essere adeguatamente idratati è indispensabile per la salute e bere un livello sufficiente di liquidi dà una sensazione di pienezza che può aiutare a ridurre il consumo di cibo. r Bevete abbastanza acqua durante il giorno in modo da produrre quattro minzioni trasparenti (oltre a quelle naturalmente colorate). La quantità varierà a seconda dei vostri livelli di attività e del clima in cui vivete. r Non consumate bevande piene di calorie come la soda, bibite al caffè, bevande al succo di frutta o anche succhi di frutta puri. r La soda senza zuccheri contiene poche calorie, ma è comunque trattata, contiene spesso elementi chimici e dovrebbe essere evitata. r Molte bevande vitaminiche per lo sport contengono molte calorie e sono essenzialmente acqua zuccherata. r State anche attenti alla dimensione delle porzioni quando bevete qualcosa, come il latte scremato.
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Le calorie liquide, oltre a non soddisfare il corpo come il cibo solido, garantiscono un maggior apporto calorico, forse anche con meno elementi nutritivi. Attenzione alle calorie in eccesso, agli zuccheri o allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Semplicemente eliminando un paio di bevande gasate piene di zuccheri, perderete dai 4 ai 13 chili all’anno. r L’86% degli americani adulti beve responsabilmente alcolici. r In modo moderato, le bevande alcoliche possono avere effetti positivi.
Per gli americani, la parola “moderazione” significa non più di un drink al giorno per le donne o gli uomini molto magri, e non più di due drink al giorno per gli altri uomini. Un drink, in America, è definito come una bottiglia o una lattina da 350 ml di birra, un bicchiere di vino da 145 ml o 45 ml di superalcolici a gradazione 40% o superiore. r Un consumo eccessivo di alcolici può farvi ingerire troppe calorie, scatenando spesso anche la sovralimentazione, per via delle ridotte inibizioni. r L’alcol può sopprimere la capacità del corpo di bruciare grassi. r Il corpo dà all’alcol la priorità e lo brucia per primo, trattenendo come grassi le calorie ingerite con il cibo. r Restate attivi quando bevete – state in piedi o camminate in giro. r Fate un pasto ben bilanciato e bevete molta acqua, prima di bere alcolici. r Bere birra non forma la “pancetta da alcolizzato”. r Il grasso si accumula quando, regolarmente, il numero di calorie assunte supera il numero di calorie bruciate. r Se avete esagerato con le calorie, bruciatele con l’esercizio fisico.
L’eccessivo consumo di alcol è associato a una riduzione della longevità e all’aumento dei i rischi di una serie di malattie.
CAPITOLO 25 Aiuti per dimagrire 353 Ci sono molti integratori dietetici che affermano di portare molti benefici dimagranti, ma la maggior parte di questi non è
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sostenuta da ricerche scientifiche legittime e obiettive fatte sull’uomo. Per questo, non ci si può fidare della maggior parte di questi prodotti. r Anche gli integratori dimagranti legittimi e vendibili senza ricetta aiutano a perdere peso solo in una scarsa percentuale.
Se volete perdere 40 chili, circa 39 li perderete grazie all’esercizio e alla dieta e solo uno grazie al contributo di simili integratori. Il solo metodo testato per una sostanziale e sostenibile perdita di peso, sul quale tutti gli esperti sono d’accordo, è un efficace programma di dieta e di esercizi. r Gli acidi grassi omega-3 possono scatenare degli enzimi che aiutano a ridurre il grasso corporeo. r La vitamina C gioca un ruolo fondamentale nell’ossidazione dei grassi. r Raccomandiamo di assumere una tavoletta multivitaminica e multiminerale al giorno, che abbiano però il simbolo che dimostri che sono state approvate e accuratamente testate dalla farmacopea italiana. r La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale e un modesto diuretico. r La caffeina può portarvi ad allenarvi più duramente, bruciando più calorie. r La caffeina, di per sé, non ha effetti brucia grassi. r Molte bevande al caffè e molte bevande energetiche possono contenere molte calorie e zuccheri. r Bevete caffeina con moderazione, perché troppa può essere pericolosa.
Il tè verde o i suoi estratti, contenenti EGCG, sono una buona fonte di caffeina. È stato dimostrato che accelerano il consumo del grasso e aumentano la resistenza. r Alcuni micronutrienti (compresi alcuni tipi di fitochimici) possono aiutarvi a perdere peso. r Una delle migliori pillole dimagranti approvate dall’FDA – da sola – farebbe perdere meno di 450 grammi al mese.
Se state pensando di provare un integratore alimentare o una
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pillola dimagrante, innanzitutto discutetene con il vostro medico per capire se è adatto a voi. Se lo è, discutete relativamente al dosaggio giusto per voi.
CAPITOLO 26 Come riuscire a perdere peso quando si hanno bambini
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Se mangiate in modo salutare, ma gli altri membri della famiglia mangiano cibo trattato, è molto probabile che fallirete nel vostro tentativo di dimagrire. Per avere successo a lungo termine, spesso ci vuole un gruppo di sostegno. Perché non far sì che il vostro gruppo e la vostra famiglia siano la stessa cosa? Quando voi e la vostra famiglia siete sulla stessa lunghezza d’onda, potrete avere uno stile di vita più salutare e aiutarvi l’un l’altro. r Fate sì che i vostri bambini si adattino volontariamente a un’alimentazione più salutare. r Dategli la loro zona della casa dove possono accumulare le loro schifezze. r Ma fatevi anche la vostra zona, dove terrete il cibo salutare e nutriente.
Date l’esempio mangiando in modo salutare, perdendo peso e migliorando la forma fisica. Potreste convincere i vostri figli a seguire uno stile di vita migliore, purché non li forziate. Se mangiate in modo salutare, alla fine potrebbero seguire il vostro esempio. r Solo perché voi siete a dieta non significa che anche i vostri figli vogliano esserlo. r Se mangiate schifezze e cibo da fast food, i vostri figli vi emuleranno e mangeranno schifezze anche loro. r Se diventerete più attivi, forse lo diventeranno anche i bambini.
Forse il modo migliore per perdere peso e tornare in salute è farlo insieme alla vostra famiglia, come una squadra. Ma dovrà essere un programma di dimagrimento e miglioramento di stile di vita e salute a lungo termine, non una dieta temporanea.
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CAPITOLO 27 Non si accettano scuse
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r Tutti possono trovare il tempo per fare esercizio – se può farlo il Presidente Obama, potete riuscirci anche voi.
Sul blog di una signora di mezza età, che è riuscita a dimagrire di 90 chili, Brad ha letto questa conversazione: “Dove trovi il tempo di camminare così a lungo e fare così tanto esercizio?” “Evitando di guardare la televisione.” r Fate esercizio fisico – come una camminata sul tapis roulant – mentre guardate la televisione, fate una telefonata o conversate. r Trovate il tempo di mangiare in modo salutare, organizzandovi meglio o preparando i pasti in anticipo. r Se renderete l’esercizio fisico divertente e gratificante, non arriverete a odiarlo. r Anche le persone molto grasse possono fare vari esercizi a bassa intensità. r Non si è mai troppo vecchi per fare esercizio o migliorare la propria salute.
Se seguire una dieta è troppo difficile, non rendetela tale. Almeno all’inizio, cercate di mangiare sano l’80% o il 90% delle volte. Godetevi i vostri cibi preferiti e imbrogliate, di tanto in tanto. Se non vi piace il nuovo programma e non adottate una strategia che potrete facilmente seguire per il resto della vostra vita, non avrete mai successo sul lungo termine. Alla fine scoprirete che il cibo salutare è più buono di quello spazzatura e da fast food, perderete la voglia di mangiare schifezze e le eliminerete dalla vostra vita. r Non incolpate gli altri per i vostri problemi di peso. r Se vi prendete la piena responsabilità delle vostre azioni, avrete molte più possibilità di perdere peso e di cambiare in meglio la vostra vita.
L’obesità è ereditaria per via della genetica, o per via dei
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comportamenti condizionati? Molte famiglie, generazione dopo generazione, sono obese perché è tutto ciò che sanno fare – e non c’entra nulla la genetica. Avrete comunque la capacità di perdere peso e non riacquistarlo, anche se la vostra obesità ha carattere ereditario. r È vostra responsabilità essere in salute – per voi, per i vostri figli e per le persone che vi amano. r Prendetevi cura della vostra salute.
Non avrete successo finché non la smetterete di cercare scuse e non troverete la vostra motivazione, impegnandovi a seguire un regime salutare. In sole tre o quattro settimane, lo stile di vita salutare diventerà naturale come respirare. Dategli solo una possibilità. La maggior parte delle persone che è riuscita a perdere peso dice sempre la stessa cosa – una volta che si supera lo scoglio iniziale, si è quasi fuori pericolo.
CAPITOLO 28 Cosa potete imparare dal Nuovo Brad 373 La storia di Brad è simile a quella di moltissime altre persone che hanno lottato per anni con il proprio peso. Qualcuno di questi sintomi è simile ai vostri? I problemi di peso di Brad iniziarono quando entrò al college, lontano dal controllo dei genitori. Diventò assuefatto al cibo trattato. Mangiare divenne una forma di divertimento e di interazione sociale. Per lui il cibo era comfort e felicità, quasi come durante l’infanzia. Da adolescente, le possibilità di mangiare salutare erano fuori dal suo raggio d’azione. La mancanza di pazienza sfociò in un decennio di diete estreme. Cercava di continuo il Santo Graal del dimagrimento. Era ingenuo e si fidava delle pubblicità dei prodotti dimagranti.
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Ecco ciò che il Nuovo Brad ha consigliato al Giovane Brad: r I risultati rapidi millantati dalle pillole dimagranti sono una frode. r Non è realistico pensare di perdere più di un chilo di grasso a settimana. r Le diete restrittive e l’allenamento estremo non hanno possibilità di funzionare a lungo termine, perché portano troppo lontano dalla zona di comfort. r Piuttosto che metterti a dieta adotta uno sguardo nuovo e fresco sulla vita, sull’alimentazione e sulla salute, a lungo termine. r I piani dimagranti efficaci si basano su comportamenti che sei già abituato a tenere. La migliore dieta è quella che non sai di stare facendo. r Va benissimo imbrogliare un po’ ogni tanto, non puoi essere perfetto tutto il tempo. r Mantieniti attivo. Smetti di stare seduto sul divano. Nel corso del tempo, anche attività semplicissime come stare in piedi e muoversi, piuttosto che stare seduto, possono voler dire diversi chili in meno. r Smetti di mangiare la sera tardi e di abbuffarti nel weekend. Dove pensi che finiscano queste migliaia di calorie in più, se non fai niente per bruciarle? r Non mangiare nulla due o tre ore prima di andare a letto. r Mangia dei minipasti nutrienti o spuntini ogni due-quattro ore. Puoi goderti ancora gli hamburger e i sandwich, basta che li prepari in maniera nutriente e che tu non li faccia troppo grandi. r Ogni volta che mangi, ricordati che ciò che stai ingerendo sta nutrendo il tuo corpo. Concentrati innanzitutto sul nutrimento, non sulla comodità e sul divertimento. Goditi il cibo che mangi, ma che sia cibo nutriente e salutare. r Sii paziente. Smetti di provare a perdere più di un chilo di grasso a settimana. Con le diete estreme hai fallito sempre. Dimagrisci un passo alla volta – giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, mese dopo mese… un chilo per volta. r E smetti di essere così credulone. Rimedi, aggeggi, scorciatoie e pillole che affermano di dare benefici miracolosi non sono la risposta per una reale perdita di peso. Nessuna delle persone che ho intervistato ha attribuito il loro dimagrimento a una qualsiasi di queste sciocchezze.
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r Trai piacere dall’intero processo, perché il programma di dimagrimento e miglioramento dello stile di vita e salute cresce con te e diverrà una tua abitudine permanente. Le persone che hanno successo con piani come questo, si allenano e mangiano bene perché vogliono farlo, non solo perché credono di doverlo fare. r Trova nuovi hobby e nuovi interessi per indirizzare le tue energie verso qualcosa di diverso dal cibo. r Per perdere massa grassa, devi bruciare più calorie di quelle che ingerisci, se vuoi perdere grasso corporeo. Questo crea uno squilibrio energetico, o deficit, all’interno del tuo organismo. Devi ingerire meno calorie e bruciarne di più. r Ogni giorno, produci lo squilibrio energetico necessario. Così farai progressi ogni giorno.
Brad ha seguito un modello di programma basato su successi ottenuti nella vita reale. Adesso tocca a voi.
CAPITOLO 29 Avete perso peso… e adesso?
381
r Sbarazzatevi dei vostri “vestiti da grasso”. Compratevi de nuovi, bei “vestiti da magro”. r Fatevi qualche massaggio, una manicure e tagliatevi i capelli come vi piace. r Coccolatevi con cose divertenti, non con il cibo.
Dovrete continuare a seguire i principi che vi hanno fatto dimagrire. L’errore più grande fatto da chi perde molto peso, è di credere di essere “arrivati” e di aver finito. Erroneamente si crede che, improvvisamente, non si debba più stare attenti all'alimentazione o fare esercizio, una volta raggiunto l’obiettivo. L’approccio verso uno stile di vita più sano non finisce mai. r Modificate l’apporto calorico e gli esercizi, a livelli che vi permettano di mantenere comodamente il vostro peso ideale per il resto della vita. r Ricordatevi sempre di tutto il tempo, gli sforzi e l’impegno che avete investito per arrivare al successo. r Non lasciatevi andare ora e non deludetevi. r Continuate ad attenervi al programma e godetevelo per tutta la vita.
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Parte 1V
Se manterrete alti i livelli di attività fisica e continuerete a mangiare in modo sano e nutriente, potrete godervi uno stile di vita normalissimo e mantenere comunque un ottimo peso corporeo. Mantenere il peso è molto più semplice che perderlo. La fase di mantenimento – ossia il resto della vita – quasi non si nota, rispetto alla fase di dimagrimento. Basta che non vi allontaniate dai principi generali e dai consigli che avete seguito per ottenere i vostri fantastici risultati. Effettuate dei cambiamenti con i quali potrete vivere per sempre e seguiteli giorno dopo giorno, mese dopo mese, anno dopo anno. Sebbene possa sembrare molto difficile a parole, i cambiamenti benefici che apporterete diventeranno presto naturali. Arriverete anche a chiedervi come avete fatto finora a vivere una vita diversa. r Per mantenere il peso a lungo termine dovrete restare attivi, continuando a fare esercizio. r Se smetterete di seguire i principi che vi hanno fatto dimagrire, riacquisterete tutto il peso. r È normalissimo perdere e riprendere qualche chilo nel corso dell’anno. r Trasformate il vostro obiettivo in un range di peso, tra 1 e 3 chili. r Potrete sempre godervi le vacanze e le occasioni speciali, così come la vita in generale. Se siete troppo severi con voi stessi e non vi godrete la vita, fallirete nel mantenere il peso perso. r Va benissimo fare degli errori occasionali. Siate concentrati su tutto l’insieme.
Chiunque è in grado di perdere peso in modo duraturo. Non dimenticate mai i principi fondamentali del dimagrimento: Per perdere peso dovete stabilire uno squilibrio energetico o deficit all’interno del vostro organismo. La prossima volta che mangiate troppo, quale sarà il vostro piano per bruciare le calorie di troppo? Ricordate che cosa succede alle calorie in eccesso se
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non vengono bruciate – vengono immagazzinate sotto forma di grasso corporeo. In fase di mantenimento potrete variare il vostro apporto calorico giornaliero, ma mantenete una media settimanale adeguata. In questo modo, mantenendo un apporto e un dispendio calorico ben bilanciati settimanalmente, manterrete il peso senza sforzo.
CAPITOLO 30 Come si mangia per perdere peso e per mantenere la nuova forma
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r La tipica giornata di Brad durante il periodo della sua trasformazione – mostrata alle pagine 387 e 389 – vi dà degli spunti per creare il vostro programma personale. r Leggete anche, alle pagine 390-392, in che modo Mary è riuscita a perdere 36 chili e a non riacquistarli. r Se volete, potete mangiare più di Brad e Mary, ma perderete peso più lentamente. Certo, dovrete comunque produrre un deficit calorico medio, sebbene non così ampio come quello di Brad.
Per gran parte della sua vita, Brad ce l’ha avuta con le persone magre. Le guardava e pensava che “deve essere bello nascere con un corredo genetico perfetto. Vorrei aver avuto la stessa fortuna.” Tuttavia, quando Brad cominciò a fare ricerche sul perché le persone fossero magre, giunse a un’altra conclusione. Sono molto pochi quelli che hanno vinto alla lotteria della genetica. La maggior parte delle persone magre è così per via del loro stile di vita e delle loro abitudini alimentari. Perché Stuart può mangiare più di molte persone e non guadagnare peso: r Intanto non cerca di perdere peso – è già abbastanza magro. r Due volte a settimana, la mattina dopo colazione, solleva pesi con intensità e fa un duro allenamento cardio. Questo produce l’effetto EPOC che permette di bruciare ancora calorie dopo aver fatto allenamento, che si aggiungono a quelle che avrebbe bruciato se non si fosse allenato.
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Parte 1V r Ha più massa muscolare di quella che avrebbe avuto se non si fosse allenato con i pesi, il che innalza i suoi bisogni calorici. r È molto attivo anche fuori dalla palestra, il che incrementa ulteriormente i suoi bisogni calorici. r Sebbene ami quello che mangia – come dovreste fare voi – mangia soprattutto per nutrirsi, non per divertimento. r Non mangia mai schifezze – niente cibo spazzatura o da fast food, niente cibo fritto e niente che contenga zuccheri raffinati o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. r Mangia una vasta gamma di cibi ricchi di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali; e fa uso di integratori alimentari. r Ha una dieta ricca di fibre. r Fa una buona colazione ogni giorno. r Mangia raramente al ristorante. r Non fa mai spuntini davanti alla televisione. r Mangia spesso, ma non supera mai l’apporto calorico settimanale previsto. r Beve molta acqua, comprese diverse tazze di tè verde ogni giorno.
Sotto molti aspetti, Stuart fa quello che viene spiegato in WEIGHTLOSS SALVATION. Non è per fortuna o per caso se si mantiene regolarmente magro, anno dopo anno.
La maggior parte delle persone in sovrappeso ha stili di vita e abitudini diverse rispetto a Stuart. Se prendesse delle abitudini alimentari simili (ma con meno calorie) e diventasse più attiva, perderebbe peso senza problemi. r La moglie quarantasettenne di Brad, Lisa, ha uno stile di vita molto attivo e si allena regolarmente, concedendosi di mangiare un po’ di più ma mantenendo comunque il suo peso. Sebbene a volte mangi cibo non salutare, mantiene sempre sotto controllo la dimensione delle sue porzioni. In ogni caso, a parte rare occasioni, mangia in modo nutriente. r Lisa è del tutto consapevole di quello che mangia e beve. Sa qual è la quantità massima di cibo che può mangiare ogni giorno senza prendere peso e non supera mai questo limite.
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Come mangia Brad, adesso che è dimagrito r Una volta che Brad è riuscito a raggiungere il suo obiettivo ed è entrato in fase di mantenimento, è stato in grado di aumentare il suo apporto calorico giornaliero, perché non voleva più perdere peso. r Fino a quel momento era dimagrito a una media di 730 grammi di grasso a settimana (che equivalgono a circa 5.650 calorie a settimana, o 800 al giorno). r Si è abituato a mangiare solo cibi ricchi di elementi nutritivi e, come Stuart, ama mangiare questi alimenti e le conseguenti sensazioni di avere alti livelli di energia che ne derivano. r Tutte le nutrienti calorie in più che è ora in grado di godersi, Brad se le guadagna mantenendo uno stile di vita molto attivo, come parte della sua fase di mantenimento.
Brad ha capito veramente cosa intendeva dire Stuart, perché adesso anche lui vive lo stesso stile di vita salutare. E adesso che Brad sta mantenendo il suo peso ideale da ben oltre tre anni, molte persone della sua età adesso dicono a lui che “deve essere bello nascere con un corredo genetico perfetto. Vorrei aver avuto la tua fortuna.” Che buffo. Se avessero visto il Brad di qualche anno fa, non avrebbero mai detto una cosa simile.
Seguite l’esempio di Brad, sia per dimagrire che per la successiva fase di mantenimento. Se ce l’ha fatta lui, potete farcela anche voi. Mantenere il peso forma è molto più facile che dimagrire. Divertitevi durante la fase di mantenimento, godendovi uno stile di vita salutare e attivo con il vostro nuovo io. Buona fortuna per il vostro dimagrimento e benvenuto al vostro nuovo io!
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Aiutateci a diffondere la parola L’intento di questo libro è di cambiare delle vite e di salvarne altre. Si sentono spesso storie relative a persone dai 35 ai 45 anni che, improvvisamente, sono morte di attacco cardiaco. Quasi sempre, queste persone erano sovrappeso e in un pessimo stato di salute. I problemi relativi al peso sono diventati la seconda causa di morte prevenibile negli Stati Uniti – seconda solo al fumo. Gli stessi problemi ci sono in molti altri Paesi. Possiamo prevenire molte di queste morti, una persona alla volta. È diventata una passione, per noi, cercare di fare qualcosa per combattere quest’epidemia globale di obesità. Ma non possiamo farcela da soli. Abbiamo bisogno del vostro aiuto. Una volta che inizierete a tornare in salute, seguendo i consigli che troverete in WEIGHT-LOSS SALVATION, aiutate tutti quelli a cui tenete a intraprendere lo stesso percorso. Convinceteli a leggere questo libro.
Abbiamo aiutato molte persone a tornare in salute e a dare una svolta alla propria vita. Tornate in salute, date una svolta alla vostra vita e parlate a tutti di questo libro, in modo che anche altre persone possano ottenere gli stessi, straordinari risultati.
Aiutateci a diffondere la parola!
Rimaniamo in contatto Vogliamo avere vostre notizie. Vogliamo vedere le foto dei vostri progressi e leggere i vostri racconti sul percorso che avete intrapreso. Scrivete (in lingua inglese) a
[email protected] o a
[email protected] Siamo tutti sulla stessa barca e vogliamo che anche voi entriate a far parte del nostro grande gruppo di sostegno. Potete far parte anche voi della squadra, formata da coloro che sono dimagriti con successo.
Visitate il nostro sito, www.weightlosssalvation.com
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Sugli autori Bradley Cailor Brad è nato nel 1965 a Youngstown, Ohio. È un mangiatore compulsivo in recupero. Ha combattuto una battaglia trentennale con il disturbo da alimentazione incontrollata e con le diete yo-yo da esso derivate. In quel periodo ha sperimentato qualsiasi dieta e pillola dimagrante, perdendo più di 270 chili di grasso. All’età di 40 anni, tormentato dalla paura di morire per un attacco cardiaco, Brad aveva bisogno di un cambiamento permanente. Con l’esperienza derivatagli da più di 25 anni di ricerca e con le informazioni ottenute da centinaia di persone che sono riuscite a dimagrire a lungo termine, riuscì a perdere quasi 52 chili di grasso in un solo periodo. Attualmente sta mantenendo il suo nuovo peso da oltre tre anni. Brad è stato per sette anni un personal trainer, ha allenato powerlifter di calibro nazionale e internazionale, è stato presidente della Weightlifting and Exercise Association alla Kent State University, ha avuto un passato da powerlifter agonista e da atleta detentore di vari record al liceo. È laureato in educazione alla salute, si è specializzato in nutrizione ed è stato un educatore alla salute per quasi un decennio. Attualmente, vive con sua moglie e i suoi cani alla periferia di Columbus, Ohio.
Stuart McRobert Stuart è nato nel 1958 a Stockton-on-Tees, Inghilterra. All’età di 14 anni si innamorò perdutamente del mondo del fitness, della nutrizione e della salute. Nel 1981 iniziò a scrivere articoli istruttivi su questi argomenti, finendo per pubblicarne oltre 500 su riviste specializzate americane e del Regno Unito. Si laureò nel 1982, ma non riuscì a trovare una cattedra in Inghilterra. Nel 1983 iniziò a insegnare nella scuola internazionale dell’isola mediterranea di Cipro. Nel 1989 fondò la CS Publishing, dando vita anche alla rivista Hardgainer. Dopo poco si ritirò dall’insegnamento e, nei successivi 15 anni, scrisse cinque libri sull’esercizio fisico e su argomenti correlati: Brawn, Beyond Brawn, Further Brawn, The insider’s Tell-All handbook on Weight-Training Technique e Build Muscle, Lose Fat, Look Great. Ha dato consigli a moltissime persone su come trasformare il proprio corpo. Smise di pubblicare Hardgainer nel 2004, diversificando poi i suoi scritti e le sue pubblicazioni. Attualmente vive ancora a Cipro, con sua moglie e le sue due figlie.
Indice Vedi vi indirizza, da un termine non utilizzato nell’indice, al sinonimo sotto il quale può essere trovata l’informazione necessaria. Vedi anche indica che quell’ulteriore informazione è disponibile sotto un argomento correlato.
A
abitudini, modifica delle, 16, 88, 93-95, 103, 362-363 vedi anche promessa aceto, 211 acqua, 208, 226 insaporita, 86, 179, 344 fabbisogno, 343-345 addominali, muscoli, 134 crunch (esercizio), 296-297 gadget da esercizio, 262 miti correlati, 263-265 adenovirus, 116 alcol, 74, 347-351 e trasferimento dell’assuefazione, 339 alimentazione ambiente per, 81, 92, 191-192 frequenza dell’, 192-193 notturna, 82, 92, 94, 140, 203, 344 programmi di esempio, 388-392, 396, 399 velocità dell’, 207-208 tempo, 202-203
variare l’apporto calorico, 204-205 vedi anche mangiare, colazione, pasti, pasti tascabili, ricette allenamento per la forza benefici, 256-257 come costruisce muscoli, 310-311 per perdere peso e migliorare la forma fisica, 260-261 e donne, 260 vedi anche calistenici ambiente per l’alimentazione, 81, 92, 191-192 amfetamine, 31, 35, 37 andropausa, 117.118 anoressia nervosa, 127-129 antiossidanti, 187, 198, 209-210, 347, 356, 357 antocianine, 357 appetito e colori, 334 controllo dell’, 344-345 controllo con zuppe e insalate, 196 e assuefazione da cibo, 58 e grelina, 119, 180, 202
e indice glicemico, 182 e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, 199 scala della fame, 195-196 e ipotalamo, 110 e nicotina, 126 e mancanze di elementi nutritivi, 122 pillole, 173 e aceto, 211 vedi anche leptina assuefazioni cibo, 57-61, 74, 77, 151 e grelina, 120 gruppi di sostegno per, 340 e Winfrey, Oprah, 102 vedi anche trasferimento dell’assuefazione, sovralimentazione compulsiva autostima, 49, 68, 70-71, 96, 104-106, 341
B
bambini e livelli di attività, 78 e cattive abitudini, 92, 191, 362 e alimentazione, 79, 124 vedi anche obesità bariatrica, chirurgia, 336-339 vedi anche bypass gastrico
bariatrica, 19 bypass gastrico, 336-339 e trasferimento dell’assuefazione, 339-340 alternative al, 339 BMI (indice di massa corporea), 110-111 BMR (consumo metabolico basale), 125, 136, 140, 356 brucia grassi (pillole), 37, 166, 172-173 bulimia, 110, 127 Burlingame, Dott., 124
C
caffeina, 354-355 Cailor, Bradley autostima, 49, 161 allenamento inconsapevole, 280 dieta da matrimonio, 27-31 dieta del “mangia ciò che vedi”, 205 diete ordinate dal dottore, 33-37 diete yo-yo, 23, 65, 375 esempi di apporto calorico, 146-147, 204, 205 e oggetti per fare le flessioni, 262 fase di mantenimento, 383, 399-400 Giovane Brad-Nuovo Brad, 374-379 invidia per le persone magre, 394 mangia, bevi e sii felice, 39-43
472 motivazione per perdere peso, 155-156 negazione, 73 noccioline, 211 pizza, 214 programma super pubblicizzato, 23-25 powerlifting, 261 regressione sovralimentante, 90-91 sguardo sui problemi di peso, 374-375 sovralimentazione compulsiva, 64-66 stallo, 328-330 stretching, 312 successo nella dieta, sommario, 45-50, 161, 375-379 tipica giornata dimagrante, 388-389 Cailor, Lisa allenamento per la forza, 260 storia di dimagrimento, 398-399 calistenici, esercizi definizione, 294 programma, 309-310 vedi anche lombari, crunch, trazioni, flessioni, squat CalorieKing.com, 144-145 calorie nel grasso corporeo, 135 calcolare le, 248, 289 definizione, 135 e diari alimentari, 89-90, 143 linee guida, 143-148, 181-182, 204-205, 393-394 e attività fisica, 247-248 totali contro nette, 248-249 camminata avanzata, 277-278 alternative alla, 273, 286-287 alta intensità, 281-283 HIIT, 285-286 implementazione, 271-272 importanza della, 272-273 storia di un successo con l’interval training, 282 bassa velocità, 269-272 e dimagrimento, 272-273, 279-280 vedi anche pedometro, tapis roulant carboidrati complessi, 182 brucia grassi, 183-184 fonti di, 183 semplici, 182 sensibilità, 127 tempo di consumo, 202 valore calorico, 135 cardiaco, attacco, 34-35, 156, 157
vedi anche infarto cardiaco, battito, 37, 116, 249, 257, 289-290 cardiovascolare, esercizio ed EPOC, 287-288 benefici dell’, 258-259 cautela nell’, 286 definizione, 257 attrezzatura per, 274-275, 282-283 e la fontana della giovinezza, 259 esercizio graduato (GXP), 290 HIIT (interval training ad alta intensità), 285-286 e metabolismo, 136 come parte di un programma ideale di esercizi, 254 camminare come, 281-282 cellule grasse, 84, 116, 284, 335, 357 Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 11, 55, 111, 156, 365 celebrità influenza delle, 71, 127, 129, 219, 166, 175, 266, 341 cereali, 227-228 cervello e zucchero nel sangue, 200 e assuefazione da cibo, 159-161 e grelina, 119-120 e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, 199 e leptina, 119 e obesità, 158 problemi e alimentazione, 110 riallenamento del, 81, 88, 93 e sazietà, 207 checkup fisico, 19, 110 cibo assuefazione da, 57-61, 64, 74, 77, 151 diario, 89-90, 143, 194, 195 etichette, 144, 224-225, 228 metodi di preparazione, 188 trattamento del, 21 acquistare il, 188-189 vedi anche cibo comfort, termogenesi indotta dalla dieta, mangiare, pasti, ricette cibo comfort, 58, 68-69, 86-88 cibo di emergenza, 219-220 cibo spazzatura, 64, 94, 120, 181, 361, 369 definizione, 21 vedi anche schifezze, mangiare, fast food, cibo trattato cibo trattato, 181-182 attenzione, 213-214 strategie per eliminarlo, 196-198
473 cioccolata, 199-200 colazione, 201-203 colpa, 76, 370 composizione corporea e indice di massa corporea, 111 e bilancia, 331 e dimagrimento, 134 coronaropatia, 118, 125, 156, 157, 186, 199, 332, 338, 348 cortisolo, 36-37, 84, 119, 207 crunch (esercizio), 296-297 cupidigia delle industrie, 61, 341
D
Dagher, Alain, 119-120, 189 Dement, William C., 115, 350 depressione, 66, 69, 73, 81, 83, 85, 116, 258, 340 diabete e acidi grassi essenziali, 184 e alcol, 347-348 e bypass gastrico, 338 ed esercizio, 258 e indice glicemico, 182 e mancanza di vitamina D, 125 e obesità infantile, 365 e peso, 156, 159 e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, 199 e sindrome metabolica, 120, 332 e sovralimentazione, 110 diete/dieta, essere a connotazioni negative, 15-16 yo-yo, 11, 65, 76 digeribilità dei fagioli, 209 disordini alimentari, 50, 64, 77-79, 110, 340 disturbo da alimentazione incontrollata, vedi sovralimentazione compulsiva vedi anche sovralimentazione compulsiva dopamina, 60-61, 86, 93 dolcificanti, 197-198 dolcificanti artificiali, 198 drink pieni di calorie, 345-347 vedi anche alcol, acqua
E
effetto EPOC, 287-288 effetto-fame, 139-141, 143, 145, 200, 204, 329 elasticità, esercizi per l’, vedi stretching endorfine, 83, 91
energetico, squilibrio, 134-135. 139, 141142, 188, 250-251, 280-281 energia dispendio e genere, 137-138 chiarimento, 142 livelli di, 112, 114, 123, 397 esercizio fisico ed età, 256 benefici, 256-260, 267 pericoli, 265, 286, 295 fanatici dell’, 253-254, 269, 382-383 oggetti, 262 miti, 263-265 progressione, 254-255 vedi anche cardiovascolare (esercizio), allenamento per la forza, stretching età età e perdita di massa muscolare, 257 come barriera contro il dimagrimento, 256 ed esercizio fisico, 256 e cuore, 259 euforia del corridore vedi anche runner’s high
F
fame, vedi appetito fame e desiderio e assuefazione, 58-59, 61 e zucchero nel sangue, 200, 400 e colazione, 203 e rinfrescanti dell’alito, 334 e chewing-gum, 250 e cibi comfort, 86 e strategie per il controllo della, 86-88 e malnutrizione, 122 e memoria, 66 e giorno di tregua, 205 e diete restrittive, 75 e acqua, 344-345 farinata d’avena, 198, 228 fast food, cibo da e bambini, 361-364 definizione, 21 scelte di emergenza, 219-220 arrendersi al, 94-95 vedi anche schifezze, mangiare, cibo spazzatura, cibo trattato fatica, 112, 245 FDA, 37, 167 pillole approvate, 357-358 e tabelle nutrizionali, 223-224
474 e sale, 226 fegato, 120, 156, 158, 198, 199, 350, 354 fibre (magre), 179, 208 e amido resistente, 183-184 fitochimici, 183, 179, 211 flessioni (esercizio), 303-305 fontana della giovinezza, 259 fritto, cibo, 186, 188 frutta, 183, 196, 211, 392 frutta, succhi di, 347 FTC, 15, 163 e multe, 169-170 protezione, 177 bandiera rossa, 176 fumo, 126
G
gas, 209 genetica e tasso metabolico basale, 136 e colpa, 125-126, 291, 370 e forma fisica, 125, 351 e peso corporeo, 151-152 e obiettivi, 125 e addominali definiti, 264 “perfetta”, 291, 394-395 graduato, esercizio (GXP), 290 grano, 183, 198, 208, 227 grassi valore calorico, 135 importanza dei, 184, 186 fonti di, 184-187 vedi anche omega (acidi grassi), grasso corporeo, grassi monoinsaturi grassi monoinsaturi, 186-187 grasso addominale, vedi grasso viscerale grasso corporeo e surplus calorico, 799 valore calorico, 135 e diete estreme, 140 definizione, 134 e leptina, 119, 148 vedi anche composizione corporea, BMI, cellule grasse, grasso viscerale grasso viscerale, 120, 134, 187, 331-332 gravidanza, 127 grelina, 113, 119-120, 180, 189
H
Hanson, David J., 350 Hill, James O., 55
HRT, 117
I
idratazione, vedi acqua indice glicemico, 182-183, 198 infarto, vedi cardiaco (attacco) infortuni cause, 41, 254, 261, 269, 295, 316 prevenzione, 43, 47, 256, 282, 289, 293, 313 insulina, 84, 118, 127, 159, 182, 196, 202, 208 integratori, vedi integratori alimentari integratori alimentari, 122, 354, 359 insalate, 196, 218, 390-391 insalate, condimenti per, 186, 197, 217 internet, truffe 170-172 ipertensione, 113, 120, 125, 156, 157, 199, 226, 365 ipotiroidismo, 116
J
jogging, 83, 261 attenzione allo, 286, 289-290
K
Kaplan, Lee, 338 Kessler, David O., 57-59
L
leptina, 36, 84, 113, 118-119, 148, 158, 354 lettere di addio al grasso, 385 liposuzione, 335-336 lombari (esercizio), 298-299 longevità, 72, 156
M
macronutrienti, 179, 187-188 Majoras, Deborah, 169-170 malattie, azioni, 110, 121 mangiare, 213-218 mantenimento, fase di, 181, 383-384, 392, 399-400 margarina, attenzione alla, 231 Mary storia del suo successo, 390-392 McRobert, Stuart mandorle, 210 spiegazione del suo consumo calorico, 395
475 dieta mediterranea, 211 piano alimentare, 396-398 programma di esercizi, 254, 265, 267, 288 tè verde, 356 programma di mantenimento, 384 grassi monoinsaturi, 187 farinata d’avena, 228 corsa, 290 stretching, 315 vedi anche pressione sanguigna, diabete menopausa, 117 menopausa maschile, 117-118 mentale, immagine, 104, 127 metabolica, sindrome, 120 metabolismo, 84, 116, 136-137, 140, 186, 256, 329 vedi anche BMR, termogenesi indotta dalla dieta, EPOC (effetto), leptina micronutrienti, 122-124, 179, 183, 196, 354 minerali, vedi micronutrienti monitoraggio dei progressi, 330-332 motivazione, 97, 120, 156-160, 267, 371 muscoli costruirli, 310-311 importanza dei, 138-139, 261, 396-397 e donne, 260 vedi anche composizione corporea, BMI, metabolismo, allenamento per la forza, stretching
N
NEAT, 249-250 noccioline, 209-211 noci, 209-210 “nuovo voi stesso”, 100-101 nutrizionali, deficienze, 121-125
O
Obama, Barack e Michelle, 261, 367 obesità infanzia, 365 e avidità delle industrie, 61, 341 epidemia di, 78-79 estensione del problema, 18 e genetica, 125-126, 291, 370 e problemi di salute, 157-159 e stile di vita, 125-126 e longevità, 72, 156 e malattie, 126 e mancanze nutrizionali, 121-125
oli, salutari, 184-187 olio di fegato di merluzzo, 187 olio d’oliva, 186-187 omega, acidi grassi, 184-186 orlistat, 358 ormoni, 17 e andropausa, 117-118 e menopausa, 117 e perimenopausa, 117 vedi anche cortisolo, dopamina, grelina, insulina, leptina, serotonina, testosterone
P
palestre, 107, 246, 253, 278, 294, 311, 333 pane, guida all’acquisto, 227 pasti composizione dei, 188 luogo per fare i, 87 preconfezionati, 206-207 preparazione dei, 141, 205-206 vedi anche alimentazione, colazione, pasti tascabili, ricette pasti tascabili, 201 Pavlov, Ivan, 60, 61, 81 pazienza, 46, 69, 126, 148-150, 375 pedometro, 273-274, 275 perimenopausa, 117 peso obiettivi, 151-153 tasso di dimagrimento, 148-151 e stress, 84 perdita di grasso vs. perdita di peso, 134 perdita di peso vs. perdita di grasso, 134 piegamento all’indietro (stretching), 321322 piegamento in avanti (stretching), 319-320 piegamento laterale (stretching), 323-324 pillole dimagranti, 25, 29 pienezza, sensazione di e problemi alimentari, 66 e fibre, 184, 208 e le alternative al bypass gastrico, 339 misuratore della, 195-196 e leptina, 184, 354 e noccioline, 209 e proteine, 180 e aceto, 211 e acqua, 344-345 porridge, vedi farinata d’avena porzioni, dimensioni delle, 61, 143, 145, 192-193, 214, 224-225, 234
476 posate, 207 postura, 192, 256, 257, 258 powerlifting, 261 pressione sanguigna, ed esercizio, 256 e sindrome metabolica, 120 e alimentazione, 183, 186, 199 e obesità, 156, 157 e sale, 226 e sonno, 113 prima-dopo, truffa del, 167-170 problemi fisiologici adenovirus-36, 116 fatica, 112 genetica, 125-126 ipotiroidismo, 116 cure, 126 problemi legati alla menopausa, 117118 sindrome metabolica, 120 deficienze alimentari, 121-125 altri disordini e problemi, 110 altri ormoni, 118-120 gravidanza, 127 fumo, 126 problemi del sonno, 113-116 problemi psicologici cura, 103-104 alimentazione emotiva, 92 “illuminazione”, via verso l’, 99-100 stato mentale, 104-107 sovralimentazione, 73-74, 77-78 e problemi, 70-71 fattori scatenanti, 81-83, 90-91 sintomi di, 64 e traumi, 66-67 vincere la battaglia con i, 98-99 vedi anche cibo comfort, sovralimentazione compulsiva, assuefazione da cibo, abitudini, sabotatori, serotonina, “nuovo voi stesso” promessa, 160-161 proteina valore calorico, 135 completa, 180 incompleta, 180 frullati di, 181 fonti di, 180-181 pulizia del colon, 166-167
R
registro alimentare, vedi cibo, diario
registro di allenamento, 287, 310 responsabilità, 98-999, 370, 371 ricette, 232-243 colazione, 234-236 pranzo e cena, 236-241 spuntini, 241-242 riduzione del grasso, 263 risentimento, 394-396 ristoranti attenzione, 216-218 economia, 217-218 dimensione delle porzioni, 61 ritenzione idrica, 31, 150, 164, 175, 328 “roba bianca”, 198 rotazione, movimento di (stretching), 325 runner’s high, 83-84 vedi anche euforia del corridore
S
sabotatori, 95-96 sale, 225-226 salute, 72-73 e alcol, 347-350 ed esercizio, 256-261, 267 importanza della, 98-99, 156, 266-267 fattore motivante, 157-159 e alimentazione, 179 e sonno, 115-116 e problemi delle donne, 117 sazietà, vedi pienezza, sensazione di scalinate, 281 scarpe da corsa, 160, 271, 286 schifezze, 78-79, 89, 121, 181-182, 214 vedi anche cibo spazzatura, fast food, cibo trattato sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, 18, 197-199 serotonina, 68, 69, 82, 86, 126 serpente, olio di, 163-167, 170-172 sete, 208, 344, 349 shopping, cibo, 189 sit-up, 297 Smith, Gerard, 59 sodio, vedi sale sonno, 113-116 sonno, apnea nel, 116 sovralimentazione compulsiva, 64-71, 74-78 conquiste, 79-81, 193 fattori scatenanti, 81-83 spuntini, 68, 85-86, 92.94, 140, 193, 205 ricette, 241-242 squat (esercizio)
477 liberi, 300-301 al muro, 302 squat al muro (esercizio), 302 stalli, periodi di, 328-330 Stice, Eric, 86 stile di vita, cambio di, 176 stress, alleviazione dello, 84-85 stretching benefici dello, 258, 313 programma, 314-315 tecnica, 315-316 vedi anche piegamento all’indietro, stretching ai polpacci, piegamento in avanti, piegamento laterale, rotazione stretching ai polpacci, 317-318 sulforafano, 357 supporto, gruppo di, 340, 363-364 succhi, vedi succhi di frutta succhi di frutta, 347
T
tabelle nutrizionali, 223-224, 229 tapis roulant, 273, 274-275, 281, 285, 286, 289, 290 tasso metabolico a riposo, 136 termogenesi, vedi termogenesi indotta dalla dieta termogenesi indotta dalla dieta, 135, 146, 180, 192, 208, 329, 346 testosterone, 117-118, 137, 260
Thayer, Robert, 84 tiroide, 102, 116 Tobias, Jeffrey, 348 trasferimento dell’ assuefazione, 339-340 trazioni (esercizio), 306-307 tregua, giorno di, 146, 204, 205, 214, 394 truffe, vedi truffe dimagranti truffe dimagranti truffe celebri, 175 “pillole pulisci colon”, 166-167 diete alla moda, 174-175 bandiera rossa dell’FTC, 176 libri inutili, 174-175 olio di serpente, 163-167, 170-172
V
varietà (nella dieta e nell’esercizio), 332 verdure, 183, 189, 208, 211, 392 vita, dimensioni della, 84, 120, 263, 331-332 vitamine, vedi micronutrienti
W
Wansink, Brian, 207, 217 Winfrey, Oprah, 101-103
Y
yo-yo (dieta), 23, 65, 375 dieta “tutto o nulla”, 76-77
Pubblicazione citate Dott. Dement, William C., The Promise of Sleep, 115, 350 Hirschmann, Jane R., e Munter, Carol H., Overcoming Overeating, 64, 80 Dott. Johnson, Richard J. e Gower, Timothy, The Sugar Fix, 119 Dott. Kessler, David A., The End of Overeating, 57, 59 Peters, Hunt Lulu, Diet and Health: With Key to Calories, 135 Schuler, Lou e altri autori, Testosterone Advantage Plan, 180 Dott. Thayer, Robert E., Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise, 84 Guinness Book of World Records, 15 American Journal of Clinical Nutrition, 55, 135, 346 American Journal of Epidemiology, 193 American Journal of Physiology, 259 American Journal of Public Health, 221 Bariatric Times, 339 Clinical Cardiology, 186 Consumer Reports, 262 Dermatologic Surgery, 335
478 Diabetes Care, 187 European Journal of Clinical Nutrition, 193, 211 Exercise and Sport Sciences Reviews, 288 Food Chemistry, 209, 357 International Journal of Obesity, 85, 195 Journal of Agricultural and Food Chemistry, 357 Journal of the American College of nutrition, 180 Journal of the American Medical Association, 337 Journal of Consumer Research, 215 Journal of Nutrition, 202, 203, 357 Journal of Sports Medicine, 287 New England Journal of Medicine, 250, 338, 349 Newsweek, 128 The New York Times, 284 Obesity, 156, 247, 356 The Oprah Magazine, 101 Psychosomatic Medicine, 83 Documentari Bigger, Faster, Stronger, 167, 170 ABC News, “20/20”, show televisivo What You See Isn’t Necessarily What You Get, 169
Istituzioni e organizzazioni citate Associazione Americana Endocrinologi Clinici, 116 American College of Sports Medicine, 42 American Dietetic Association, 42 American Heart Association, 42, 226 American Medical Association, 42 American Society of Bariatric Surgery, 337 Assessment and Evaluation Group, 124 Bloomberg School, 346 Brookhaven National Laboratory, 60 Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 11, 55, 111, 156, 365 Cleveland Clinic, 42 Clinica Mayo, 166, 249, 250, 271, 337 Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 198, 213, 224 Dipartimento della Salute di New York, 216 Dipartimento di Igiene, Ecologia e Salute, Bulgaria, 123 Harris Interactive®, 347 International Color Research Institute, 334 Istituto Internazionale di Ricerca per gli Alimenti, 123 Kaiser Permanente, 89 Karolinska Institute – Stoccolma, Svezia, 335, 336 Massachussetts General Hospital Weight Center, 338 National Academy of Sciences, 42 National Center for Health Statistics, 123, 156 National Health Interview Survey, 129 National Heart, Lung and Blood Institute, 226 National Institutes of Health, 42 NPD Group, 214 Oregon Research Institute, 85
479 Pennington Biomedical Research Center, 125 United Nations’ Food and Agriculture Organization’s Nutrition Impact, 124 US Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ), 337 Vanderbilt Medical Center, 357 Veterans Administration Medical Center di Charleston, South Carolina, 124 Boston University, 83 Columbia University, 113 Cornell University, 207, 217 Duke University, 83 Florida State University, 200 Harvard School of Public Health, 180 Lousiana State University, 116 McGill University di Montréal, 119, 189 Università di New York, 19 Ohio State University, 105 Penn State University, 196 Rockefeller University, 147 Università di Birmingham, 284 Università di Cambridge, 156 Università del Colorado, 183, 336 Università della Florida, 209, 348 Università di Harvard, 184, 201, 209, 351, 354 Università dell’Illinois, 87, 180 Università del Minnesota, 69 Università del Missouri-Columbia, 184, 354 Università di Pittsburgh, 90, 117, 257 Università del Rhode Island, 207-208 University Hospital of North Norway, 124 University of Texas Southwestern Medical Center, 198 University of Washington School of Medicine, 180 Virginia Commonwealth University, 203 Virginia Tech, 344
La storia del dimagrimento di Bradley Cailor è fantastica e istruttiva. Leggerla vi aiuterà immensamente. Ma questo libro contiene molto di più di un semplice racconto. WEIGHT-LOSS SALVATION rivela in che modo centinaia di persone hanno perso peso e non l’hanno più riacquistato, e spiega anche i processi scientifici che sono alla base di questi successi. Affronta accuratamente le questioni psicologiche e fisiologiche che sono alla base dei problemi di peso e della difficoltà di dimagrire. E spiega come affrontare questi problemi. Per dimagrire con successo ci vuole molto più della semplice disciplina e forza di volontà. Imparate da chi è dimagrito davvero e acquisite i mezzi di cui avete bisogno per scrivere la storia del vostro successo.
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WEIGHT-LOSS SALVATION ha un approccio diverso. Uno degli autori – Bradley Cailor – ha sperimentato personalmente numerose diete. Possiede una vasta esperienza in questo campo, avendo avuto problemi di peso per oltre trent’anni. Molti dei cosiddetti esperti di dimagrimento non hanno mai patito tormenti simili. Brad è riuscito ad affrontare i suoi problemi e, alla fine, ce l’ha fatta. Poi si è alleato con Stuart McRobert – autore di libri istruttivi sull’esercizio fisico e sulla salute, rinomati per la sincerità e la completa affidabilità che offrono. Fra questi troviamo Brawn, Oltre Brawn, Tecnica di allenamento con i pesi, Guida per l’allenamento di muscoli e potenza e Costruire muscolo, perdere grasso, apparire al meglio. Ha scritto anche oltre 500 articoli per varie riviste, pubblicando lui stesso, per quindici anni, una rivista sull’esercizio fisico e argomenti correlati.
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Brad è di Columbus, Ohio, dove vive con sua moglie e numerosi animali domestici. Stuart è inglese, ma vive sull’isola mediterranea di Cipro, con sua moglie e le sue due figlie.
Copertina WLS.indd 2 Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia
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In trent’anni di diete yo-yo, il co-autore Bradley Cailor ha perso e riacquistato oltre 270 chili di grasso, tuttavia si è sempre chiesto come mai le sue diete continuassero a fallire.
WEIGHT-LOSS SALVATION racchiude tutto ciò che Brad è riuscito a imparare in 30 anni di esperimenti con diete e pillole, e in 25 anni di studi sul dimagrimento. Nelle sue ricerche ha avuto anche la possibilità di intervistare centinaia di persone, che erano riuscite a dimagrire senza riacquistare il peso perduto, prendendo nota così di ciò ha funzionato per loro. Dopodiché Brad ha messo in pratica ciò che aveva imparato, riuscendo a perdere 50 chili di grasso e non riacquistandoli più. Iniziò a collaborare con Stuart McRobert, l’autore di libri istruttivi sull’esercizio fisico e sulla salute, rinomati per la sincerità e la completa affidabilità che offrivano. Insieme, Cailor e McRobert hanno scritto uno straordinario libro sul dimagrimento. Potreste voler perdere solo qualche chilo o magari più di 45. Una volta che avrete seguito i consigli di questo libro, dimagrirete prontamente, proprio come hanno fatto Brad e le centinaia di persone da lui intervistate.
WEIGHT-LOSS SALVATION non è la descrizione di un’altra, difficile dieta da seguire per qualche settimana per poi abbandonarla. Questo splendido libro è basato solo su cambiamenti davvero fattibili e sostenibili, che vi permetteranno cioè di perdere peso e successivamente di mantenerlo, rendendo il vostro stile di vita salutare e divertente. Dott. Richard A. Winett, Docente di Psicologia, Virginia Tech, Blacksburg, VA 24061, USA
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