Vježbe oblikovanja-Pilates i drugo

Zagrijanim mišićima lakše do cilja

Pojedinosti zagrijavanja ovise o nivou treniranosti i sposobnosti sportiste, vrsti sporta, klimatskim uslovim i predviđenoj aktivnosti Pojmom zagrijavanja obuhvaćeni su postupci usmjereni pripremi organizma za aktivnost. Oni mogu biti aktivni i pasivni, opšti i specijalni, a cilj im je stvaranje povoljnog psihofizičkog stanja organizma prije treninga ili takmičenja u smislu bolje koordinacije, fleksibilnosti, snage, brzine i izdržljivosti. Izraz "zagrijavanje" proizlazi iz osnovne manifestne karakteristike - povišenja tjelesne temperature - koja je posljedica primjene uvodnih postupaka prije "pravog" treninga ilitakmičenja. Prethodne vježbe i drugi postupci paralelno poboljšavaju nervno-mišićne, fizičke i psihičke sposobnosti. Zagrijavanjem se podižu organske i vegetativne funkcije iz nivoa mirovanja, aktiviraju se procesi prilagođavanja na aktivnost, čime se postiže smanjenje početnog naprezanja pri zadanoj trenažnoj ili takmičarskoj aktivnosti te povećanje funkcionalne, energetske i anatomske djelotvornosti.Efikasnost brojnih fizioloških i motoričkih funkcija poboljšava se povišenjem tjelesne temperature iznad 37űC koliko iznosi u unutrašnjosti tijela u mirovanju, a optimum se postiže pri 38,5-39,0űC. Uz ubrzanje oslobađanja energije u ćelijama ubrzava se otpuštanje kiseonika iz hemoglobina i njegov transport u tkiva, a povećanjem minutnog volumena srca i perifernom vazodilatacijom (širenjem krvnihsudova) u aktivnim područjima povećava se transportna sposobnost srčanosudovnog sistema. Osim poboljšanja dopreme kiseonika i energetskih materija u aktivnu muskulaturu, istodobno se unaprjeđuje odstranjivanje laktata i drugih metabolita, što je od posebnog značaja u inicijalnoj fazi intenzivnog opterećenja utakmičenju. Stoga, povećanje tjelesne temperature dovodi do povećanja snage i brzine mišićne kontrakcije, do poboljšanja relaksacije i oporavka mišićnih ćelija te do smanjenja viskoznosti mišića pri brzoj promjeni njegove dužine, što sve pridonosi poboljšannu motoričke efikasnosti. Pri razmatranju modaliteta, intenziteta i trajanja, zbog aktivacije nervno-motornog sistema prednost se daje aktivnom zagrijavanju opšteg i specifičnog tipa, uz što se može kombinovati sportska masaža (sama ili uz dodatak sredstava za zagrijavanje), vrući tuš, trljanje i slično. Pokazalo se da različiti sportisti, kao i različiti sportovi, zahtijevaju zagrijavanje različitih karakteristika, što upućuje na to da se, uz uvažavanje opštih načela, zagrijavanje primjenjuje gotovo individualno. Pojedinosti ovise o nivou treniranosti i sposobnosti sportiste, vrsti sporta, klimatskim uslovima i predviđenoj aktivnosti (trening,takmičenje). Zagrijavanje može trajati 10-60 minuta, najčešće 20-45 minuta. Optimalan vremenski razmak između zagrijavanja i takmičenja iznosi 5-10 minuta. Iako seefekti zagrijavanja mogu zapaziti najčešće do 30 minuta po njegovom prestanku, negdje se navode i gotovo trostruka vremena. Pretjerano zagrijavanje, prije svega u kombinaciji visokog intenziteta i dugog trajanja, zahvata i rezerve organizma, što smanjuje takmičarsku sposobnost, posebno pri aktivnosti tipa opšte aerobne izdržljivosti.

Vježbajmo zajedno: jednostavnije vježbe s malom loptom Mala lopta za vježbanje (u stranoj literaturi spominju se nazivi overball, fitball, gymball ili softball) idealna je za vježbanje svih mišićnih grupa. Lopta kao rekvizit pogodna je za korektivne i rekreativne programe svih starosnih grupa vježbača, aposebno za stariju i najmlađu populaciju. Primjenjiva je u mnogim specifičnim tipovima programa kao što su: aerobika, programi istezanja i relaksacije, programi jačanja, ravnoteže i koordinacije, programi kontrole tijela te proprioceptivni programi. Mnoge su koristi vježbanja loptom, pa ćemo spomenuti samo najvažnije: 1. utjicaj na povećanje i ravnotežu mišićne snage, osobitokičmenog stuba, 2. povećanje fleksibilnosti i pokretljivostikarlice, 3. pozitivan utjecaj na kardio-vaskularni sistem, 4. pozitivan utjecaj na respiratorni sistem. Vježba broj 1 Početni položaj: Stojeći stav, raskorak u širini kukova, koljena lagano savijena, lopta u desnom dlanu, lijevi dlan na lopti. Opis vježbe: Istvremeno s obje ruke potiskivati loptu kontrahujući mišiće ruku i ramenog pojasa. Pri kontrakciji izdisati, a prilikom opuštanja udisati. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 2 Početni položaj: Sunožni stav, opruženom rukom pridržavati loptu bočno uz tijelo. Opis vježbe: Iz uspravnog stava kontinuiranim izdahom izvodimo otklon trupa uz istodobno potiskivanje lopte k tijelu i prema podu. Udahom se vraćamo u početni položaj. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije svakom rukom po 10 ponavljanja.

Vježba broj 3 Početni položaj: Sunožni stav uz predručenje, lopta među dlanovima. Opis vježbe: Izvodimo iskorak naprijed, pri čemu koljeno prednje noge ne smije prijeći vrh stopala. Stražnja natkoljenica okomito se spušta na pod dok istovremeno dlanovima pritišćemo loptu. Pri iskoraku izvodimo izdah, a pri povratku u početni položaj udah. Izvođenje vježbe: 3 serije svakom nogom po 10 ponavljanja.

Vježba broj 4 Početni položaj: Sjedeći položaj s oslonjenim rukama o pod. Leđa su ravna. Mišići trbuha su stegnuti. Koljena su pogrčena. Lopta je među koljenima. Opis vježbe: Kontrahovati mišiće gornjeg dijela nogu te potisnuti koljeno jedno prema drugom. Pri kontrakciji udišemo, a pri relaksaciji izdišemo. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 15 ponavljanja.

Vježba broj 5 Početni položaj: Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, opruženim rukama loptu prisloniti na natkoljenice. Opis vježbe: Podignuti od poda gornji dio leđa te rukama gurati i istodobno potiskivati loptu na noge i prema koljenima, pritom ne savijati vrat i ne gurati bradu na prsa. Polako se vraćati u početni položaj. Pri kontrakciji izdahnuti, a pri relaksaciji udahnuti. Izvođenje vježbe: 3 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 6 Početni položaj: Ležeći na leđima, ruke opružene pored tijela u širini ramena, noge savijene u koljenu i podignute okomito iznad tijela. Lopta između koljena i stopala ukrštena. Opis vježbe: Izdahom koljenima spuštati loptu bočno pored tijela, udahom vratiti u centar te spustiti na drugu stranu. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 7 Početni položaj: Ležeći potrbuške, ruke u uzručenju, lopta između dlanova. Opis vježbe: Udahom podizati loptu od poda, stegnuti mišiće leđa i stražnjice te noge potiskivati u pod. Izdahom spuštati loptu na pod. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 8 Početni položaj: Sijed raskoračni, leđa ravna, lopta između nogu, dlanove osloniti na loptu. Opis vježbe: Klizeći rukama po lopti uz kontinuirani izdah izvodimo duboki pretklon. Nastojati ne savijati koljena. Loptu gurati što dalje od tijela uz istovremeno izdisanje. Udahom se vraćamo u početnu poziciju. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 5 ponavljanja.

Vježbajmo zajedno - složenije vježbe s malom loptom Opisat ćemo složenije vježbe snage i neke mogućnosti kontrole opterećenja. Pri složenijim vježbama istovremeno je uključeno nekoliko mišića i zglobova, čime se povećava i opterećenje vježbanja. Može se povećati i povećanjem broja ponavljanja u pojedinoj seriji te dodatnom voljnom aktivacijom mišića (naprimjer, snažnije stiskanje lopte rukama pri izvođenju pojedine vježbe kao kod vježbe 1). Jedan od načina povećanja opterećenja tokom vježbanja je i produženje poluge (ekstremitete) ispružanjem u zglobovima, čime povećavamo i obim izvođenog pokreta. Pritom moramo biti oprezni u kontroli opterećenja jer možemo opteretiti dijelove tijela koje ne želimo, a podložni su različitim povredama(naprimjer, nepotrebnim ispružanjem nogu u koljenu možemo pretjerano opteretiti slabinski dio kičme kod nekih vježbi u sjedećem stavu). Na početku treba vježbati manjim amplitudama, dok se ne usvoji pokret i stekne određena sigurnost. Svaka pojava boli znak je da nešto ne radimo kako treba. Vježba 1 Početni položaj: Stojeći stav, raskorak širi od širine kukova, laktovi savijeni, lopta među dlanovima ispred tijela, stopala malo okrenuta prema van. Opis vježbe: Izdahom izvodimo počučanj tako da koljena potiskujemo prema van, a leđa moraju ostati ravna, nema uvijanja u slabinskom dijelu kičme i zglobu kuka, dlanovima pritisnuti loptu. Udahom se vraćamo u početni položaj. Teža varijanta: Ostati u počučnju i izvoditi sitne pomake iz zgloba kuka i koljena te maksimalnom snagom pritisnuti loptu i ne popuštati. Broj ponavljanja: 4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba 2 Početni položaj: Sunožni stav, uspravan, loptu pridržavati dlanovima ispred kukova. Opis vježbe: Iz uspravnog stava kontinuiranim izdahom izvodimo pretklon uz istodobno potiskivanje lopte k tijelu i prema tlu. (Osjetiti kako se pršljen po pršljenodvaja.) U krajnjoj poziciji opustiti leđa i glavu. Kontinuiranim udahom i kretnjom u obrnutom smjeru vraćamo se u početni položaj. Teža varijanta: Pojačati pritisak dlanovima na loptu. Broj ponavljanja: 2-4 serije po pet ponavljanja.

Vježba 3 Početni položaj: Sjedeći položaj, leđima se osloniti na loptu, noge opružene. Opis vježbe: Nakon udaha noge iz prednoženja povlačiti prema prsima i izvesti izdah. Potkoljenice u odnosu na natkoljenice dovesti pod kut od 90 stepeni. Udahom se vratiti do početnog položaja. Teža varijanta: Noge ne vraćamo do tla, nego ih ostavimo 15-ak cm iznad poda te iz tog položaja izvodimo vježbu. Broj ponavljanja: 2-4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba 4 Početni položaj: Ležeći položaj, osloniti se na laktove, mišići trbuha stegnuti, a leđa lagano uvijena, noge opružene podignute od tla, lopta je na donjoj nozi, gornja je pridržava. Opis vježbe: Izmjenjivati gornju i donju nogu u odnosu na loptu, disanje naizmjenično: jedan udah, jedan izdah. Broj ponavljanja: 2-4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba 5 Početni položaj: Ležeći na boku, trupom se osloniti na loptu i podlakticu, leđa ravna, noge opružene, drugom rukom pridržavati se o tlo. Opis vježbe: Kontinuiranim izdahom privlačiti gornju nogu prema ramenu, do pogrčenja i udahom vratiti se u početni položaj. Pritom paziti da leđa ostanu ravna i zadržavati tijelo u bočnom položaju. Teža varijanta: Izvoditi vježbu tako da prije pogrčenja opružimo nogu do visokog odnoženja, pa je onda pogrčimo. Broj ponavljanja: 2-4 serije po 10 ponavljanja na svakom boku.

Vježba 6 Početni položaj: Ležeći na boku, osloniti se na podlakticu jedne ruke, koljena savijena, lopta među koljenima, leđa održavati ravnima, drugom rukom pridržavamo se o tlo. Opis vježbe: Kontinuiranim izdahom koljenima pritiskati loptu te se udahom vratiti u početni položaj. Teža varijanta: Pritisnuti loptu koljenima i zadržati taj položaj 10 sekundi. Broj ponavljanja: 2-4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba 7 Početni položaj: Klečeći položaj, dlanovima se osloniti na loptu, leđa ravna, ramena iznad dlanova. Opis vježbe: Kontinuiranim izdahom kliziti rukama po lopti prema naprijed te opružati leđa, potiskivati prsa prema tlu. Udahom se vratiti u početni položaj. Broj ponavljanja: 2-4 serije po 8 ponavljanja.

Vježba 8 Početni položaj: Stav raskoračni (iskorak u stranu), natkoljenica savijena pod pravim uglom u odnosu na natkoljenicu, druga noga opružena, vrhom stopala usmjerenim prema naprijed, lagani pretklon trupa, leđa ravna. Opis vježbe: Prebacivati težinu s jedne noge na drugu, a rukama pogurati loptu prema suprotnoj nozi. Pri promjeni težine izvodimo udah, a izdah je na kraju pokreta. Vježbu izvoditi lagano i kontinuirano. Teža varijanta: Izvoditi dublji čučanj. Broj ponavljanja: 2-4 serije po osam promjena.

Vježbajmo zajedno: jednostavnije vježbe s velikom loptom Velika lopta u rekreaciji se počela koristiti u Švicarskoj 1965., i to tokom fizikalne terapije djece s cerebralnom paralizom. Po tome je i dobila ime švicarska lopta, iako je danas u stranoj literaturi poznata i pod drugim nazivima: lopta za vježbanje, gimnastička lopta, fitness lopta, terapeutska lopta, lopta za stabilnost ili medicinska lopta. I programi u kojima se koriste lopte nose različite nazive. Varira i veličina lopti, od standardnih do promjera od 45, 55, 65, 75 i 85 cm. Kineziterapeuti i fitness treneri preporučuju veličinu lopte prema antropometrijskim karakteristikama, tj. visini i dužini nogu. Kao jedan od pokazatelja odgovarajuće veličine lopte koristi se ugao u koljenom zglobu koji mora biti malo veći od 90stepeni, kad osoba pravilno sjedi na lopti s punim stopalima na podu. Osnovne karakteristike ovog rekvizita su velik broj primjenjivih vježbi, kompatibilnost s ostalim sportskim rekvizitima, primjenjivost kod svih starosnih skupina i svih nivoa fitness utreniranosti (kod osoba koje imaju nizak nivo dnevne fizičke aktivnosti i kod profesionalnih sportista) te primjenjivost kod velikog broja poremećaja sistema za kretanje. Loše osobine podrazumijevaju veličinu koja je ograničavajući faktor u grupnim programima te kod odlaganja i čuvanja. Nakon više od 40 godina upotrebe možemo zaključiti kako vježbanje u programima s loptom pridonosi razvoju snage i fleksibilnosti, aerobnoj sposobnosti, relaksaciji i prevenciji stresa. Posebno uspješno utiče na koordinaciju i osjetljivost pokreta, ravnotežu i pravilno držanje tijela. Ti pozitivni efekti posebno su korisni u rješavanju problema zglobova gornjeg dijela tijela kao što su bolovi u slabinskom dijelu kičme. Kod bolnih leđa ovaj pristup vježbanju utječe na održavanje prirodne i pravilne pozicije tijela i kičme, povećanje pokretljivosti slabinskog dijela kičme te jačanje trbušnih i leđnih mišića zaduženih za mobilnost i stabilnost trupa. Cilj vježbi je upoznavanje s karakteristikama i odlikama ovog rekvizita, uz naglasak na važnost ravnoteže i pravilne pozicije prilikom vježbanja. Takvim pristupom omogućava se postupno povećanje opterećenja i obima pokreta te najbolji efekat vježbanja uz minimalne rizike povređivanja.

Vježba broj 1. Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge malo šire od širine kukova, stopala paralelno, leđa ravna, vrat i glava opruženi. Opis vježbe: Udah i potisnuti prednji dio stopala prema tlu, podižemo se na pete uz kontrahiranje mišića potkoljenice. Lopta polako klizi prema naprijed, a uz izdah polako prema natrag u početni položaj. Izvođenje vježbe: 3 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 2. Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge u širini kukova, leđa ravna, ruke opružene s obje strane lopte u funkciji održanja ravnoteže. Opis vježbe: Udahnemo i uz izdah podižemo koljeno prema prsima, istodobno kontrahiramo mišiće trbuha, na udah spustimo nogu. Isto ponovimo i drugom nogom. Za cijelo vrijeme pokreta leđa su ravna. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 3. Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge u širini kukova, leđa ravna, ruke opružene s obje strane lopte u funkciji održanja ravnoteže. Opis vježbe: Iz početnog položaja napravimo udah, te izdahom izvodimo otklon tijela u jednu stranu pri čemu dlanom težimo prema tlu, kontrahiramo istu stranu trupa dok suprotnu istežemo. Udahom se vraćamo u početni položaj. Isto ponovimo i u drugu stranu. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 6 - 8 ponavljanja.

Vježbajmo zajedno: jednostavnije vježbe s velikom loptom Vježba broj 4. Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge u širini kukova čvrsto na tlu, leđa ravna, ruke prekrštene u predručenju, dlan dodiruje zglob lakta. Opis vježbe: Udahom istežemo tijelo prema gore, a izdahom lagano savijamo trup i potiskujemo zdjelicu ispod sebe, te kontrahiramo mišiće trbuha. Ponovnim udahom vratiti se u početni položaj. Izvođenje vježbe: 3 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 5. Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, leđa ravna, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge u širini kukova čvrsto na tlu, stopala paralelno postavljena malo šire od širine kukova, ruke ispružene u predručenju. Opis vježbe: Udahnuti, te izdahom iz početnog položaja ruku u predručenju povlačimo laktove prema natrag, dlanove dovodimo u ravninu ramena, intenzivno privlačeći lopatice jednu drugoj. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 6. Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, leđa ravna, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge u širini kukova čvrsto na tlu, stopala paralelno postavljena malo šire od širine kukova, ruke ispružene u odručenju. Opis vježbe: Iz početnog položaja kružimo kukovima najprije u jednu pa u drugu stranu, pri čemu ramena moraju ostati mirna, a leđa ravna. Prilikom izvođenja pokreta kontrahujemo mišiće trupa te održavamo stabilnost na lopti. Izvođenje vježbe: 3 serije po 10 ponavljanja u jednu pa u drugu stranu.

Vježba broj 7. Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, leđa ravna, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge u širini kukova čvrsto na tlu, stopala paralelno postavljena malo šire od širine kukova, ruke ispružene u predručenju. Opis vježbe: Iz početnog položaja kontinuiranim udahom podvlačimo karlicu pod sebe i naprijed, kontrahujemo mišiće trbuha, te potiskujemo loptu polako naprijed, leđa spuštamo iz okomitog do gotovo vodoravnog položaja, izdahom se vraćamo u početnu poziciju. Vježbu izvodimo kontinuirano bez trzaja. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Vježbajmo zajedno: složenije vježbe s velikom loptom U prethodnom djel govorili smo o osnovnim načelima rada s velikom loptom te opisali i prikazali neke osnovne i jednostavnije vježbe s tim rekvizitom. U nastavku opisane su složenije i teže vježbe koje zahtijevaju angažman više mišića i više snage te bolju koordinaciju i ravnotežu. Ovaj sklop vježbi radi se nakon što se u potpunosti svladaju jednostavnije vježbe. Na treba vježbati manjim amplitudama, dok se ne usvoji pokret i stekne određena sigurnost. Svaka pojava boli znak je da nešto ne radimo kako treba. Vježba broj 1 Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, leđa ravna, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, stopala paralelno postavljena na tlo, malo šire od širine kukova. Uvući stomak. Ruke opružiti u uzručenju. Opis vježbe: Udahnuti te aktivno povlačiti laktove uz tijelo prema dolje, privlačeći lopatice jednu prema drugoj, kontrahovati mišiće leđa i izvesti izdah u krajnjoj poziciji. Kroz udah i relaksaciju vratiti se u početni položaj. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 2 Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, noge opružiti u prednoženju, stopala paralelna i čvrsto postavljena na tlo. Koljena čvrsto stisnuti jedno uz drugo. Leđa ravna i ruke u uzručenju. Opis vježbe: Udahnuti te izdahom iz početnog položaja pretkloniti trup, ruke dovesti do predručenja i aktivno ih vući naprijed. Leđa cijelo vrijeme držati ravnima, a koljena opruženima. Radi boljeg održavanja ravnoteže, kukove potisnuti na loptu, a stopala u tlo. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 3 Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, leđa ravna, a koljena postaviti u poziciju iznad gležnjeva. Stopala postaviti čvrsto na tlu, šire od širine bokova. Ruke opružiti u odručenju. Opis vježbe: Iz početnog položaja udahom izvoditi otklon tijela u jednu stranu, pri čemu dlanom ispred stopala treba dotaknuti tlo. Kontrahovati istu stranu trupa dok suprotnu istežemo, leđa držati ravno, pogled prati gornju ruku. Izdahom se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti u drugu stranu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 4 Početni položaj: Leći tako da se oslonite gornjim dijelom tijela na loptu. Stopala postaviti paralelno na tlo, malo šire od širine kukova. Koljena postaviti iznad gležnjeva. Podići kukove kako bi bili u ravnini s koljenima i ramenima. Ruke opružiti u uzručenju. Opis vježbe: Iz početnog položaja napraviti udah te izdahom podignuti gornji dio trupa, kontrahovati mišiće trbuha te odvajati lopatice od lopte. Paziti da između brade i prsa ostane prostora i ne gurati glavu na prsa, pogled usmjeriti koso i gore. Ruke cijelo vrijeme držati u uzručenju. Udahom se vratiti u početni položaj. Izvođenje vježbe: 2-4 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 5 Početni položaj: Leći tako da se oslonite gornjim dijelom tijela na loptu. Stopala postaviti paralelno na tlo, malo šire od širine kukova. Koljena postaviti iznad gležnjeva. Podići kukove kako bi bili u ravnini s koljenima i ramenima. Ruke saviti u laktovima, glavu osloniti na dlanove. Opis vježbe: U početnom položaju napraviti udah te izdahom saviti gornji dio leđa i kontrahovati mišiće trbuha. Jednu ruku opružati koso i gore preko tijela i istu lopaticu odvojiti od lopte. Paziti da između brade i prsa ostane mjesta, ne gurati glavu na prsa, pogled usmjeriti u stranu i gore. Udahom se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti u drugu stranu suprotnom rukom. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po osam ponavljanja.

Vježba broj 6 Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte. Potisnuti noge naprijed, saviti kukove i koljena te se spustiti u čučanj, pri čemu kut između natkoljenice i potkoljenice ne smije biti manji od 90stepeni. Leđima se čvrsto osloniti na loptu. Ruke opružiti s obje strane lopte u funkciji održavanja ravnoteže. Jednu nogu opružiti ispred tijela malo iznad tla, drugom se osloniti, čvrsto postavivši stopalo na tlo. Opis vježbe: Iz početnog položaja izvesti udah te izdahom snažno potiskivati tijelo od noge na koju ste oslonjeni prema natrag i lagano opružati nogu. Drugu nogu povlačiti kroz prednoženje opruženu za sobom malo iznad tla. Udahom se vraćati u početni položaj. Napraviti seriju vježbi jednom nogom, pa onda drugom. Izvođenje vježbe: 2-4 serije po osam ponavljanja.

Vježba broj 7 Početni položaj: Leći leđima na tlo, ramena opružiti, ruke opružiti uz tijelo na tlu. Koljena postaviti u ravninu kukova, stopala čvrsto na loptu. Opis vježbe: Iz početnog položaja izvesti udah te izdahom nastaviti podizati karlicu i kukove prema gore sve dok tijelo nije u liniji: ramena, kukovi i koljena. Čvrsto se osloniti nogama o loptu. Udahnuti te izdahom postupno vratiti tijelo u početni položaj, pršljen popršljen. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po šest ponavljanja.

Vježba broj 8 Početni položaj: Leći na bok tako da je gornji kuk u poziciji iznad donjeg, osloniti se na lakat donje ruke, a gornju postaviti ispred tijela radi održavanja ravnoteže. Leđa opružena. Loptu postaviti između gležnjeva. Koljena opružena. Opis vježbe: Iz početnog položaja izvest udah i podignuti loptu opruženim nogama iznad tla. Udahom se vratiti u poče-tni položaj. Isto ponoviti na drugom boku. Izvođenje vježbe: 3 serije po 10 ponavljanja.

Vježbajmo zajedno:kičma - vježbe snage

Prirodni proces starenja ne može se zaustaviti, ali se mogu poduzeti određeni koraci kako bi se tijelo održalo zdravijim, a život kvalitetnijim. Činjenica je da s godinama gubimo mišićnu masu i snagu, a gubitak snage muskulature lokomotornogsistema uzrokuje gubitak osjećaja ravnoteže. Takav poremećaj povećava mogućnost padova, prijeloma i drugih ozljeda. Zato treba vježbati, a u program je nužno uključiti vježbe snage kojima se povećava opšta snaga i masa mišića. Za starije se osobe za početak preporučuje opterećenje koje mogu svladati bez većeg napora s manjim brojem ponavljanja (pet) u jednoj seriji. Kontinuiranim se vježbanjem povećava broj serija s istim brojem ponavljanja u jednoj seriji. Potom se povećava broj ponavljanja kroz serije (do 15 ponavljanja u svakoj seriji). Tek nakon toga povećava se opterećenje. Vježbe se preporučuju dva do tri puta na tjedan od 30 do 40 minuta. Osteoporoza, česta bolest starije dobi, osobito žena, može bitno uticati na smanjenje kvalitete života. S obzirom na to da se smanjuje gustoća kostiju, što zahvaća uglavnom kičmu i spužvasti dio dugih kosti (kuk, palčana kost), jako je izražena sklonost prijelomima i na minimalnu traumu. Vježbama snage može se utjecati na povećanje gustoće kosti i jačanje paravertebralne (uz kičmu) muskulature, što osobito utječe na funkciju i stabilnost kičme(slika 2). Dobrobit je redovita vježbanja velika i neosporna. Zato ne oklijevajte nego počnite već danas. Odaberite aktivnosti u kojima uživate i otkrijte čari starenja!

Vježbe snage za jačanje leđne muskulature Vježba broj 1 Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene. Opis vježbe: Podignite od poda najprije ispruženu desnu ruku, a potom lijevu. Pritom kontrahujte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba broj 2 Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene. Opis vježbe: Podignite od poda ispruženu desnu ruku i desnu nogu, a zatim lijevu ruku i lijevu nogu. Pritom kontrahujte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba broj 3 Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene. Opis vježbe: Najprije od poda podignite ispruženu desnu ruku i lijevu nogu, a potom lijevu ruku i desnu nogu. Pritom kontrahujte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba broj 4 Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene. Opis vježbe: Podignite obje ruke od poda te ih ispružujte i savijajte do razine ramena. Pritom kontrahujte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba broj 5 Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Ruke savinute u laktu s prstima pod bradom. Opis vježbe: Podignite gornji dio trupa i obje ruke tako da ne odvajate prste od brade. Pritom kontrahujte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 10 ponavljanja.

Vježba broj 6 Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Lijeva ruka savinuta u laktu s prstima pod bradom. Desna ruka ispružena pored tijela s prstima ispod desnog kuka. Opis vježbe: Podignite ispruženu desnu nogu. Pritom kontrahujte muskulaturu nogu i leđa. Zamijenite položaj ruku i isto ponovite s lijevom nogom. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba broj 7 Početni položaj: Klečeći. Ruke ispružene okomito na podlogu. Opis vježbe: Spustite kukove prema petama. Ruke ispružite. Pritom istegnite leđa. Izvođenje vježbe: 1-2 serije do 10 ponavljanja.

Vježbajmo zajedno: trbuh - vježbe snage za trbušne mišiće Trbuh je važan dio tijela i trebalo bi više paziti i brinuti se o njemu. S obzirom na to da se najviše ističe, valja mu posvetiti posebnu pažnju. Oblikuju ga trbušni mišići s prednje strane tijela između rebrenog dijela skeleta, karlice ikičme. To su snažni, plosnati i široki mišići koji oblikuju prednju, postraničnu i stražnju trbušnu stranute kao steznik obavijaju unutarnje organe trbušne šupljine. Uz funkciju zaštite unutarnjih organa, regulacijom unutarnjeg pritiska trbušni mišići potpomažu važne životne funkcije, poput disanja, kašljanja te fiziološke funkcije (defekacija, uriniranje). Važnu ulogu imaju i u stabilizaciji, pokretljivosti i očuvanju funkcijekičme, što čovjeku omogućuje stabilnost pri kretanju.

Trbušne mišiće čine četiri glavna mišića. M. rectus abdominis - smješten je s prednje strane između donjeg ruba V., VI. i VII. rebarne hrskavice i gornjeg ruba preponske kosti. Glavna mu je funkcija pokretanje dijela tijela između grudnog koša i karlice(savija grudni koš, savijagrudni i slabinski dio kičme prema karlici, podiže i savija karlicu prema grudnom košu). M. transversus abdominis - duboko položen mišić smješten između VII. i XII. rebrene hrskavice i linee semilunaris. Glavne su mu uloge dišna funkcija, sudjelovanje u stvaranju trbušne prese (istiskivanje sadržaja trbušnih organa), stabilizacija trupa te zaštita unutarnjih organa. M. obliquus abdominis externus - nalazi se između zadnjih osam rebara (vanjske strane i donjeg ruba) i preponske kosti, a pored mišića rectus abdominisa. Uloga mu je da potpomaže funkciju m. rectus abdominisa, zakreće kičmuigrudni koš na suprotnu stranu (a obostranom kontrakcijom grudni koš prema karlici i spušta rebra), što mu daje ulogu pomoćnoga disajnog mišića. M. obliquus abdominis internus - smješten je između preponske veze i donjeg ruba X., XI. i XII. rebra. Ima ulogu savijanja grudi, slabinskog dijela kičmeigrudnog koša prema karlici te zakreće kičmu i grudni koš u svoju stranu. Neaktivnost i moderan način života pogoduju hipotrofiji (pretjerano opuštanje) mišića učvršćivača i stabilizatorakičme, a to su mišići leđa i trbušni mišići. Posljedica hipotrofije niz je zdravstvenih poremećaja, poput smanjene pokretljivosti i bolova u leđima, lošeg držanja i deformitetakičme, otežana hodanja i kretanja, tj. obavljanja svakodnevnih fizičkih aktivnosti. Velik je broj različitih vježbi za trbušne mišiće koje možete izabrati ovisno o cilju koji želite postići. Želite li izravnati trbuh iz estetskih razloga, ojačati mišiće zbog prevencije boli u donjem dijelukičme, ispraviti loše držanje ili se jednostavno bolje osjećati pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti, tada će vam jačanje trbušnih mišića sigurno pomoći. Ovakav oblik vježbanja trebao bi biti sastavni dio svih vježbanja i trebao bi se provoditi redovno i svakodnevno kao i vježbe za leđne mišiće. Preporučuje se vježbanje svaki drugi dan ili najmanje dva puta sedmično. Vježbe snage za jačanje trbušne muskulature Vježba broj 1 Početni položaj: Ležeći na ležima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu. Opis vježbe: Podignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba broj 2 Početni položaj: Ležeći na ležima. Ruke prekrštene na prsima. Noge savijene u koljenu. Opis vježbe: Podignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba broj 3 Početni položaj: Ležeći na ležima. Ruke postavljene iza glave. Noge savijene u koljenu. Opis vježbe: Podignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa. Ne savijati laktove. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba broj 4 Početni položaj: Ležeći na ležima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu. Opis vježbe: Dižite naizmjenično desnu nogu savijenu koljenu pa lijevu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja desnom i lijevom nogom.

Vježba broj 5 Početni položaj: Ležeći na ležima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu. Opis vježbe: Podignite obje noge savijene u koljenu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba broj 6 Početni položaj: Ležeći na ležima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu. Opis vježbe: Dižite naizmjenično ispruženu desnu pa lijevu nogu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja desnom i lijevom nogom.

Vježba broj 7 Početni položaj: Ležeći na ležima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu. Opis vježbe: Podignite istodobno gornji dio tijela i naizmjenično desnu pa lijevu nogu savijenu u koljenu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja desnom i lijevom nogom.

Vježbajmo zajedno: vježbe snage za mišiće nogu Kako mišići leđa i trbuha imaju ulogu stabilizacije i ravnoteže, tako mišići nogu služe kao glavni oslonac i nosač tijela. Mišići nogu odgovorni su za niz pokreta kao što su hodanje, trčanje, penjanje i spuštanje postepenicama. Podijeljeni su u nekoliko grupa. Mišići karlice- Povezuju kosti karličnog obruča i slabinskog dijela kičme s gornjim dijelom bedrene kosti, sudjelujući u premještanju težine tijela pri hodu. Unutrašnju grupu čine dva, a vanjsku čak devet mišića koji potpuno okružuju zglob. Veliki mišić stražnjice (m. gluteus maximus) naglašeno je razvijen, što je posljedica uspravnog stava. On je glavni ispružač i rotator bedra prema van, a naročito je aktivan pri brzom hodu, penjanju i trčanju. Prilikom ustajanja iz sjedećeg položaja, penjanja uzbrdo i skakanja osigurava ispružen položaj u zglobu kuka i sprječava pad zdjelice i trupa prema naprijed. Mišići natkoljenice - Na prednjoj strani nalazi se jedan od najsnažnijih mišića, četveroglavi (m. quadriceps femoris) čine ga četiri jaka mišića pa obuhvaća gotovo cijelu prednju i postraničnu stranu natkoljenice. Omogućava ispružanje noge, a ima i veliku ulogu kod učvršćivanja zgloba koljena. Uz njega tu se nalazi još i m. sartorius, koji je najduži mišić u tijelu. Unutrašnja grupa mišića čini trokutasti mišićni masiv s vrhom na karličnoj kosti i bazom duž unutrašnje i zadnje strane bedrene kosti. Tu grupu čini pet mišića sa zajedničkom funkcijom primicanja natkoljenice. Zadnju grupu tvore tri mišića (m. biceps femoris, m. semitendinosus i m. semimembranosus) koji sudjeluju u savijanju potkoljenice i istovremeno je rotiraju prema unutra. Mišići potkoljenice povezuju kosti potkoljenice s kostima stopala i omogućuju pokrete stopala. Dijelimo ih u trigrupe: prednju, lateralnu i zadnju. U prednjoj grupi su četiri mišića koji imaju funkciju pregibanja stopala prema prednjoj strani potkoljenice. Bočnu grupu čine dva mišića koji podižu vanjski rub stopala. Zadnju grupu čine mišići dubokog i površnog sloja (m. triceps surae, m. gastrocnemius, m. soleus i m. plantaris) koji omogućuju podizanje pete od poda (podizanje na prste), onemogućavaju savijanje potkoljenice prema naprijed i padanje tijela, a sudjeluju i u pregibanju zgloba koljena. Duboki sloj mišića služi za ispružanje stopala i pregibanje pojedinih članaka prstiju. Mišići stopala - Uglavnom djeluju kao aktivne sveze svodova stopala. Bez obzira na svakodnevno hodanje i kretanje, preporučuje se redovno vježbanje i jačanje mišića nogu kako ne bi došlo do hipotrofije, tj. pretjerana opuštanja zbog neaktivnog načina života i prekomjerna sjedenja. Jačanjem mišića nogu preveniramo nastanak ozljeda zglobova (skočni zglob, koljeno, kuk) nužnih za kretanje. Stoga slijedite sljedeće vježbe i uživajte! Vježba broj 1 Početni položaj: Sjedeći, s pruženim nogama. Leđa ravna, stopala opuštena, ruke savinute u laktovima i oslonjene o natkoljenice. Opis vježbe: Ispružite stopala i zategnite stražnju stranu nogu. Pritom potiskujte koljena prema podu. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije do 15 ponavljanja

Vježba broj 2 Početni položaj: Sjedeći, s pruženim nogama, stopala zategnuta. Leđa ravna, ruke ispružene pored tijela i služe kao oslonac. Opis vježbe: Podignite od poda ispruženu i zategnutu lijevu nogu. Pritom kontrahujte muskulaturu nogu. Isto ponovite s desnom nogom. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije do 15 ponavljanja

Vježba broj 3 Početni položaj: Sjedeći, s osloncem na podlakticama. Pogled usmjeren ravno, lijeva noga lagano savinuta, desna opružena i zategnuta sa stopalom usmjerenim u stranu. Opis vježbe: Pruženu nogu podignite od poda. Pritom kontrahujte muskulaturu nogu. Isto ponovite i s drugom nogom. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije od 15 ponavljanja.

Vježba broj 4 Početni položaj: Ležeći na desnom boku. Glava oslonjena na donju ruku, druga ruka je ispred tijela kao oslonac. Donja noga je lagano savinuta, a gornja ispružena. Opis vježbe: Ispruženu nogu podignite od poda. Pritom kontrahujte muskulaturu nogu. Isto ponovite s drugom nogom. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije od 15 ponavljanja

Vježba broj 5 Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Lijeva ruka savinuta u laktu s prstima pod bradom. Desna ruka ispružena pored tijela s prstima ispod desnog kuka. Desna noga savinuta u koljenu, potkoljenica okomita na podlogu. Opis vježbe: Podignite savinutu nogu petom prema gore. Pritom kontrahujte muskulaturu nogu i leđa. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije od 15 ponavljanja

Vježba broj 6 Početni položaj: Upor klečeći s osloncem na laktove. Pogled usmjeren u pod. Opis vježbe: Desnu nogu ispruženu podignite od poda. Pritom kontrahujte muskulaturu nogu. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije od 15 ponavljanja

Vježba broj 7 Početni položaj: Stojeći licem prema osloncu u raskoračnom stavu. Stopala blago okrenuta prstima u stranu. Opis vježbe: Spustite se u polučučanj s istovremeno podizanjem peta od poda. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije od 15 ponavljanja

Vježbajmo zajedno: vježbe snage za mišiće ramenog pojasa Rameni pojas i ruke imaju posebnu funkciju pri kretanju i održavanju ravnoteže. S obzirom na to da rameni pojas spaja gornje udove s trupom, daje oslonac nadlaktici i cijelom gornjem udu te omogućava pokretljivost ruku, valja jačati i održavati aktivnost pripadajućih mišića kao i mišića nadlaktice koji također sudjeluju u učvršćivanju ramena. Ne treba zaboraviti da su zbog važne uloge u svakodnevnom životu (podizanje, nošenje, odlaganje, povlačenje, odguravanje, pridržavanje, oslanjanje, držanje...) mišići ramena, ramenog pojasa i nadlaktice najviše izloženi opterećenju, zbog čega se povećava mogućnost ozljeđivanja i nastanka strukturalnih promjena koje uzrokuju bol. Mišići ramena - Mišići ramenog pojasa obavijaju rameni zglob čime je znatno ojačan, a istovremeno slobodan pa su u njemu moguće velika kretnja. Povezuju kosti ramenog pojasa i nadlaktičnu kost. Najvažniji je m. deltoideus, trouglasti mišić koji daje ramenu oblinu, a povezuje ključnu kost i lopaticu s nadlakticom. Ima tri glavna funkcionalna dijela: prednji - pokreće nadlakticu prema naprijed i rotira je unutra; srednji - najširi i glavni kod podizanja ruke u odručenje do vodoravnog položaja; zadnji- pokreće nadlakticu prema natrag i rotira je prema van. Kad se istovremeno kontrahiraju sva tri dijela, djeluje kao snažan odmicač nadlaktice. Sljedećih pet mišića (m. subscapularis, m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres major, m. teres minor) pokriva prednju i zadnju stranu lopatice, pomaže m. deltoideusu i sudjeluje u učvršćivanju ramenog zgloba. Mišići gornjeg dijela leđa - Sljedeća grupa mišića po položaju pripada leđnim mišićima, a po djelovanju ramenu i ramenom zglobu. M. trapezius - širok i plosnat mišić koji pokriva zpotiljak, zadnju stranu vrata i gornji dio leđa, vuče ramena natrag i prema sredini, približava lopatice kičmi i osigurava uspravan stav. Gornji dio sprječava spuštanje ramena pod opterećenjem (npr. nošenje torbe), srednji dio približava lopatice kičmi, a donji povlači ramena dolje i prema sredini. M. latissimus dorsi prekriva donji dio leđa, a funkcija mu je primicanje nadlaktice tijelu i rotacija prema unutra (omogućuje puzanje). M. levator scapulae spaja vratni dio kičme i gornji dio lopatice,

podižući je prema gore i sredini. M. rhomboideus je smješten ispod m. trapeziusa, a veže kičmu i lopaticu. Povlači lopaticu gore i prema kičmi pa je važan kod pravilnog držanja ramena. Mišići nadlaktice - Najsnažniji mišić prednje grupe je M. biceps brachii koji povezuje lopaticu i podlakticu te služi kao pregibač podlaktice i podizač nadlaktice prema naprijed. Stražnju skupinu čini m. triceps brachii koji povezuje lopaticu s podlakticom. Najjači je ispružač podlaktice i važan je kod učvršćivanja lakatnog zgloba. Vježbajmo zajedno: vježbe snage za mišiće ramenog pojasa Vježba broj 1 Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke su uz tijelo, a šake stisnute i prislonjene jedna uz drugu ispred tijela. Opis vježbe: Podizati laktove i nadlaktice bočno i gore te pritom podizati šake uz tijelo. Kod izvođenja vježbe kontrahovati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

Vježba broj 2 Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke uz tijelo, podlaktice savinute u zglobu lakta prema naprijed. Teži primjer vježbe je da ruke držimo opružene uz tijelo. Opis vježbe: Podizati savijene ruke ili opružene do odručenja. Pritom kontrahovati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

Vježba broj 3 Početni položaj: Stojeći s raskoračno u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke pružene ispred tijela u visini i širini ramena. U rukama držati zategnutu gumenu traku. Opis vježbe: Povlačiti nadlaktice prema nazad do odručenja. Podlaktice ostaju savjene u zglobu lakta. Teži primjer vježbe je povlačenje opruženih ruku do odručenja. Pritom kontrahovati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

Vježba broj 4 Početni položaj: Stojeći raskoračno u širini kukova, koljena lagano zgrčena, ruke pružene iznad glave u širini ramena. U rukama držati napetu gumenu traku. Opis vježbe: Povlačiti laktova i nadlaktice dolje i nazad sa savijenim podlakticama. Teži primjer vježbe je povlačenje pruženih ruku do odručenja. Pritom kontrahovati mišiće ramena, gornjeg dijela leđa i nadlaktica. Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

Vježba broj 5 Početni položaj: Stojeći raskoračno u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke opružene uz tijelo, u rukama držati napetu gumenu traku koja prolazi ispod stopala. Opis vježbe: Podizati pružene ruke prema gore i bočno do odručenja. Pritom kontrahovati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

Vježba broj 6 Početni položaj: Stojeći raskoračno u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke opružene uz tijelo, u rukama držati napetu gumenu traku koja prolazi ispod stopala. Opis vježbe: Savinuti podlaktice naprijed i gore. Nadlaktice su fiksirane uz tijelo i ne pomiču se. Pritom kontrahovati mišiće nadlaktica. Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

Vježba broj 7 Početni položaj: Stojeći raskoračno u širini kukova, koljena lagano pogrčena. Jedna ruka je savijena iza tijela sa šakom prislonjenom u visini pojasa. Druga ruka je savijena iznad glave s postavljenom nadlakticom uz glavu i šakom iza potiljka. U rukama držati napetu gumenu traku. Opis vježbe: Opružati ruku iznad glave. Donju ruku i nadlakticu gornje ruke učvrstiti i ne pomicati. Isto ponoviti i s drugom rukom. Pritom kontrahovati mišiće nadlaktice i ramena. Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

Vježbajmo zajedno: naprednije vježbe snage za cijelo tijelo Nakon što osoba usavrši jednostavnije vježbe snage za cijelo tijelo, prelazi na naprednije. Da bi započeli programe s naprednijim vježbama, treba u cijelosti svladati tehniku izvođenja jednostavnijih i pripremiti muskulaturu tijela. Optimalno je vrijeme potrebno za prelazak na naprednije vježbe, uz režim rada tri puta sedmično po sat vremena, minimalno tri sedmice. To ovisi i o individualnim karakteristikama pojedinih vježbača te njihovom zdravstvenom statusu, u koji ubrajamo psihičke i fizičke osobine i moguće poremećaje u organizmu. Napredniji kompleks vježbi snage razlikuje se od jednostavnijeg po većem broju ponavljanja, većem fiziološkom opterećenju organizma i većoj snazi potrebnoj mišićnim grupama da svladaju pojedine vježbe kompleksa. Zašto treba prijeći na naprednije vježbe? Zbog prilagođavanja organizma ista količina opterećenja nakon nekog vremena izaziva sve manje funkcionalne promjene i vježbač ih počinje doživljavati kao niža opterećenja. Zato je potrebno nakon određenog vremena krenuti korak dalje i početi s naprednijim vježbama. Vježba broj 1 Početni položaj: Stojeći raskoračno u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke uz tijelo, a šake prislonjene jedna uz drugu ispred tijela. Opis vježbe: Podizati opružene ruke do odručenja. Pritom kontrahovati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije od 15 ponavljanja.

Vježba broj 2 Početni položaj: Stojeći raskoračno u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke uz tijelo. Opis vježbe: Podizati opruženu ruku do predručenja. Isto ponoviti i s drugom rukom. Pritom kontrahovati mišiće ramena i gornji dio prsa. Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja, s jednom i drugom rukom.

Vježba broj 3 Početni položaj: Sjedeći, jedna noga pružena, druga pogrčena i oslonjena o stopalo. Rukama pridržavati pogrčenu nogu. Leđa ravna. Opis vježbe: Ispruženu nogu zategnuti i podignuti od poda. Pritom kontrahoavati mišiće nogu. Isto ponoviti i s drugom nogom. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba broj 4 Početni položaj: Ležeći na leđima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenima. Opis vježbe: Podignuti istovremeno gornji dio tijela i jednu nogu savijenu u koljenu. Isto ponoviti i s drugom nogom. Pritom kontrahovati trbušne mišiće. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja desnom i lijevom nogom.

Vježba broj 5 Početni položaj: Sjedeći, s osloncem na podlakticama. Pogled usmjeren ravno, noge opružene i zategnute. Opis vježbe: Obje noge podići opružene i zategnute od poda i istodobno ih raširiti. Pritom kontrahovati mišiće nogu i trbuha. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba broj 6 Početni položaj: Ležeći na trbuhu, ruke pružene u produžetku tijela na pod. Opis vježbe: Podignuti od poda gornji dio tijela s istovremenim povlačenjem laktova prema nazad i spajanjem lopatica. Ne izvoditi nagle pokrete u lumbalnom dijelu kičme. Pritom kontrahovati mišiće leđa. Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

Vježba broj 7 Početni položaj: Ležeći na leđima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenima, kukovi podignuti od poda. Opis vježbe: Opružiti jednu nogu u koljenu prema naprijed, uz zadržavanje kukova u vazduhu. Isto ponoviti i s drugom nogom. Pritom kontrahovati mišiće leđa, zadnje strane nogu i stražnjice. Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

Vježba broj 8 Početni položaj: Stojeći bočno prema osloncu, vanjska ruka oslonjena o kuk, a vanjska noga podignuta ispred tijela u visini kukova i savijena u koljenu. Opis vježbe: Vanjsku nogu ispružati u koljenu bez spuštanja na pod. Isto ponoviti drugom nogom. Pritom kontrahovati mišiće nogu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba broj 9 Početni položaj: Stojeći u polučučnju licem prema osloncu, stopala blago okrenuta prstima u stranu. Opis vježbe: Podizati pete od poda. Pritom kontrahovati mišiće nogu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.