Vivien Do Paleo

1

AVISO DE COPYRIGHT: Copyright © 2013. Todo Derecho Reservado. www.DietaPaleo.org reserva 100% de los derechos de uso de este material y no se puede reproducir o redistribuir sin el consentimiento escrito de los dueños de www.DietaPaleo.org. Descargo de Responsabilidad Los contenidos de este libro existen solamente para proveer información y no sirven como consejo médico y no proveen diagnosis ni tratamiento ni cura para cualquier condición medica. Se le advierte a cada individuo que busque consejo profesional médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio o nutrición. El lector asume todo el riesgo asociado con el uso de la información dentro de este libro, y el autor se descarga cualquier responsabilidad por daño o enfermedad que resulta de cualquier acción tomada.

Agradecimientos A mi gran compañero y mejor amigo Alex, por el apoyo incondicional de siempre. A mi hermana Verónica, mis suegros y mi cuñada, quienes han jugado y divertido a mis pequeños mientras yo trabajaba en el libro. A mis padres y mis hermanas, por su entusiasmo y gran cariño a través de la distancia.

Dedicatoria Para mis amores, Alex, Isabella y Giovanni.

4

Contenido Introducción Viviendo Paleo no es una “dieta” ¿Para quién es este libro? Mi experiencia

6 7 8

Primera Parte La dieta paleo ¿Qué es la dieta paleo? El estilo de vida Paleo Beneficios de la Dieta Paleo La Importancia de una Buena Digestión Tránsito de comidas en tu cuerpo Tipos De Heces Los Granos y el Síndrome del Intestino Permeable Como curar el Síndrome del Intestino Permeable Los Lácteos y el Calcio Las Grasas y el Colesterol Balance de azúcar en la sangre Cmo limitar el consumo de azúcar

12 13 14 16 18 19 21 23 24 25 27 30

Segunda Parte Recetas paleo

Antes de empezar a cocinar 32 Desayuno 34 Bocadillos y comida fácil de transportar  65 Bebidas 80 Para preparar de antemano 95 Básicos de la cocina paleo 108 Sopas y salsas 123 Carnes, pollos y pescados 142 Acompañamientos y ensaladas 178 Postres paleo – Uso Ocasional 208

Introducción

6

Viviendo Paleo no es una “dieta” El concepto de Viviendo Paleo busca cambiar completamente tu estilo de vida, y la visión de bienestar que has tenido hasta entonces. El propósito principal de este libro es enseñarte a conocer tu cuerpo, que comidas le harán daño, que comidas le ayudarán, como reaccionará frente a un alimento inflamatorio (flatulencia, acné, alergias), y como se manifestará cuando funciona correctamente (perdida de peso, piel limpia y suave, mas energía, mas concentración). El concepto de “dieta” es muy temporal y los beneficios de este estilo de vida van mucho mas allá de bajar unos kilos en una semana. Es por eso que invitamos a abrazar el concepto general de la dieta y vida Paleo, evitando mirarla solo como una limitación a tus comidas favoritas. En la categoría de recetas verás que aun podrás disfrutar de comida deliciosa que a la misma vez es saludable y anti-inflamatoria. Este libro te enseñará un concepto de nutrición muy diferente a lo que comúnmente escuchamos. Después de aprender sobre que hace la comida verdadera y la comida artificial a tu cuerpo, te daremos guías básicas (Bonus 1) sobre como elegir tus alimentos a la hora de ir al supermercado, y sin darte cuenta, ya estarás listo para empezar a sentirte mejor.

7

¿Para quién es este libro? Este libro va dirigido a todas las personas que buscan mejorar su estilo de vida y alimentación con la dieta paleo y que además: ·· Están buscando mejorar su salud en general perdiendo peso, ·· Han sido diagnosticadas con una condición medica como: ·· Acné ·· Anemia ·· Alzheimer ·· Asma ·· Autismo ·· Celiaquía ·· Colitis ulcerativa ·· Diabetes/hipoglicemia ·· Esclerosis múltiple ·· Híper/hipo tiroidismo ·· Infertilidad ·· Parkinson ·· Problemas cardiacos y de presión sanguínea ·· Síndrome del colon irritable ·· Atletas que están buscando incrementar su rendimiento físico En este libro se han incluido recomendaciones generales de alimentos, suplementos e hierbas para ciertas enfermedades. También se ha incluido un plan de comidas básico que busca reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento general del cuerpo, mejorando también así las enfermedades citadas. La información brindad en este libro no intenta reemplazar tratamiento médico profesional. Son simples recomendaciones nutricionales para un cuerpo más sano.

8

Mi experiencia Crecí en Asunción, Paraguay, tierra rica en frutas, maíz, productos lácteos, carne vacuna y buenas empanadas. Todo eso fue parte de mi dieta, crecí comiendo mandarinas y naranjas de los arboles de la casa de una tía, leche fresca del tambo de mi tío, asados de carne y cordero unas cien veces por año con mucha chipa guasu (torta de maíz), y de postre un rico dulce de leche o de guayaba. He sufrido de hipotiroidismo desde los 14 años, tomando pastillas desde entonces. También por años he sufrido de fuertes alergias respiratorias y dolores de hueso, en especial de espalda. En mis años universitarios me encontré enamorada de un gran hombre y deportista y empecé a hacer ejercicio físico y crossfit. Juntos empezamos un camino en búsqueda de respuestas a nuestras condiciones medicas. Siempre he sido apasionada a la nutrición holística y la medicina alternativa, asistiendo a múltiples seminarios como los de la Dra. Terry Wahls, de la que me considero una seguidora fiel. También he estado muy involucrada en organizaciones como la del Dr. Weston Price, que se basa en las dietas tradicionales de cientos de culturas milenarias, con un gran enfoque al mal que trae una dieta de comida procesada. Ahora me encuentro preparando el Master en Nutrición Terapéutica y Holística. Cuando estaba esperando a nuestra primera hija, participe en seminarios y cursos de comadronas (midwives) que promovían y especializaban en preparar a la mujer para partos 100% naturales, para luego buscar la certificación de Doula.

9

La historia de mi esposo Alex Quisiera compartir brevemente la historia de Alex que ha tenido un papel fundamental en la elaboración de este libro. “Mis padres son amantes de la cocina, mi padre es italiano y mi madre es sueca, yo nací y me crié en Denver, EEUU. Crecí comiendo pan fresco todos los días y todo tipo de pastas, pizzas, y gelato, todas especialidades de mi padre, un gran cocinero. Mi madre es buenísima con los postres: todo tipo de tortas, tartas, cupcakes, dulces de todo tipo. Mi padre sufre de ácido en el estomago y ulcera en el esófago y por 40 años ha tomado pastillas antiácidas para controlar sus síntomas. Mi madre fue diagnosticada con Esclerosis Múltiple hace unos diez años y había perdido cierta movilidad en las piernas. Por mi parte, herede el problema de mi padre y empecé con las pastillas antiácidas a los 23 años. Siempre he sido apasionado a la actividad física, he hecho taekwondo desde los 5 años, y practicado todo tipo de deporte durante mis años escolares. En mis años universitarios encontré mis grandes amores: el ju jitsu y por ultimo el crossfit. Y por supuesto a mi mayor amor, mi esposa Lari. Esos últimos años fueron el comienzo de lo que seria una gran transformación en mi salud y la de mi familia.”

Alex y Lari hoy en día Poco después de casarnos cambiamos nuestra dieta: dejamos de comer alimentos procesados, gluten y lactosa. Luego disminuimos el consumo de azúcar. Los conocimientos de naturopatía de Lari, junto con los de nuestro doctor naturalista insertaron la ingesta de suplementos a nuestras vidas. Todos los cambios eran buenos, pero no suficientes. Hasta que nos encontramos con el estilo de vida Paleo.

10

Alex dejo de tomar las pastillas antiácidas al poco tiempo y Lari dejo de tomar las pastillas para las tiroides. Formamos una familia, con dos hijos preciosos y sanos. Con cada embarazo, Lari tuvo que volver a tomar las pastillas de tiroides hasta dejar de lactar a los pequeños poco después de cumplir el primer año. Nuestros familiares también se beneficiaron con la dieta, los cambios en el estilo de vida y la ingesta de suplementos. El padre de Alex dejo de tomar pastillas antiácidas después de 40 años y se esta sintiendo mejor que nunca. La madre de Alex ha recuperado su movilidad en las piernas luego de varios años de sufrir los efectos de la esclerosis múltiple. Estos fuertes cambios y gran progreso en la vida de nuestros seres queridos fue lo que nos motivo a escribir este libro, buscando poder ser útil a otras personas que estén buscando sentirse mejor con uno mismo.

Primera Parte La dieta paleo

12

¿Qué es la dieta paleo? La Dieta Paleolítica es un termino que esta creciendo rápidamente en los medios de comunicación y en popularidad, es también conocida como Dieta Ancestral, Primitiva, o simplemente Paleo, y el concepto que encierra va mucho mas allá de alimentarse como el hombre paleolítico o de las cavernas, o de comer “carne y brócoli” en el desayuno, almuerzo, merienda y cena. El concepto de la Dieta Paleo/Primitiva, desde mi propia experiencia es mucho más que una dieta. La Dieta Paleolítica es mas bien un estilo de vida, que busca educar a sus seguidores a tomar mejores elecciones a la hora de alimentarse y por sobre todo entender qué efecto puede tener la comida en el cuerpo humano. Eso, al menos, es lo que yo busco transmitir en mi blog DietaPaleo.ORG y en este libro electrónico Viviendo Paleo.

Que ha pasado con la salud del ser humano en los últimos 10,000 años? Descubrimientos antropológicos han demostrado que nuestros antepasados paleolíticos eran impresionantemente saludables. No sufrían de enfermedades crónicas y auto inmunológicas como cáncer, diabetes, y enfermedades cardiovasculares. Su estilo de vida era muy activo a la hora de buscar comida, abrigo y refugio, pero relajante el resto del tiempo. Para más información sobre la historia, descubrimientos científicos y antropológicos e investigaciones consultar los siguientes libros: ·· Solución Paleolítica de Robb Wolf o a la pagina web  www.robbwolf.com. ·· La Dieta Paleo, Dr. Loren Cordain ·· Antropología Nutricional, Jerome, Kandel, Pelto.

13

El estilo de vida Paleo esta basado en estos simples principios Comer alimentos nutritivos y anti-inflamatorios: ·· Carnes de animales que vivieron y comieron lo que la naturaleza ha establecido, por ejemplo: Carne vacuna de pastura ·· Vegetales y frutas (mas vegetales que frutas) sin pesticidas. ·· Grasas saludables como aguacate (palta), aceite de oliva, aceite de coco, nueces y almendras (en moderación) Evitar alimentos altamente procesados: ·· Endulzantes artificiales, especialmente el jarabe de maíz de alta fructosa ·· Aceites industriales: de maíz, canola, soja. ·· Comida congelada, cereales, papas fritas. ·· Antibióticos y hormonas en animales Buscar un balance entre el trabajo, la actividad física y el tiempo de relajación ·· El hombre primitivo trabajaba duro aproximadamente quince horas a la semana buscando comida, abrigo, y un techo. ·· El resto de su tiempo lo utilizaba para descansar, y pasar en compañía de otros. A pesar que la vida del hombre primitivo no se puede comparar con nuestra vida actual, es importante recordar que nuestra genética no está preparada para una vida sedentaria ni para un constante estado de estrés.

14

Beneficios de la Dieta Paleo Mejora la digestión en general: ·· La habilidad para luchar en contra de enfermedades crónicas empieza en el sistema digestivo, en los intestinos. Ochenta por ciento del sistema inmunológico se encuentra en los intestinos. Al consumir constantemente alimentos que el cuerpo no tolera, se crea una irritación en el sistema digestivo, lo que provoca una cadena de problemas inflamatorios y autoinmunes. ·· La mejor forma de sanar nuestro sistema digestivo es evitar comidas difíciles de digerir: comida altamente procesada. Controla los niveles de azúcar en la sangre: ·· Si te sientes con hambre y te encuentras comiendo cada dos o tres horas, y sintiéndote débil, tembloroso; muy probablemente no estas consumiendo un buen balance de comidas. ·· El plan de comidas de la dieta Paleo te ayuda a aprender cuanta proteína, grasas y carbohidratos buenos deberías comer durante el día, lo que te ayudara a mantener un buen nivel de azúcar en la sangre. Combate el acné: ·· El plan de comidas de la dieta Paleo prohíbe todas las comidas que producen acné. ·· Cuando existe un exceso en la producción de sebo en nuestro organismo las glándulas sebáceas se agrandan y se forma el acné. ·· Las comidas en la dieta paleo no causan subidas en la insulina que causan un aumento del sebo. Por lo tanto, se puede esperar una piel mas fina.

15

Perdida de peso: ·· Es el resultado de la combinación de una buena digestión y buenos niveles de azúcar en la sangre: Con una buena digestión, los nutrientes son bien absorbidos y el cuerpo elimina los desechos correctamente. Con un buen nivel de azúcar en la sangre, el cuerpo no pasa por “antojos” de comidas o periodos continuos de hambre. Previene enfermedades: ·· Ha sido comprobado que el plan de comidas de la dieta Paleo previene y mejora enfermedades como la diabetes, Parkinson, cáncer, enfermedades del corazón y derrames cerebrales. ·· Como? Reduciendo la inflamación general en el cuerpo y aumentando la inmunidad a través de una buena digestión y alimentos altos en nutrientes. Te hace sentir bien: ·· La dieta Paleo no solo ayuda a verse mejor, mas joven y saludable pero ayuda a sentirse mejor. Los seguidores de la dieta dan testimonio de la vitalidad que vuelven a sentir a las semanas de comenzar con la dieta.

16

La Importancia de una Buena Digestión Como lo hemos dicho anteriormente, el ochenta por ciento del sistema inmunológico se encuentra en los intestinos, por lo tanto dedicaremos varias paginas para aprender sobre el proceso y la importancia de una buena digestión y eliminación.

Enzimas digestivas Durante el proceso de la digestión, las enzimas digestivas rompen las macromoléculas de las proteínas, carbohidratos y grasas que se encuentran en los alimentos. Las enzimas lipasas son especificas para las grasas, las enzimas proteasas son las que reducen las proteínas a aminoácidos, y las amilasas son las encargadas de los carbohidratos. Las enzimas digestivas son de mucha importancia en el proceso digestivo, cuando las mismas no están realizando su trabajo apropiadamente se producen estos síntomas: ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

Reflujo y ácidos después de la comida Sensibilidades y alergias a ciertas comidas Gas y flatulencia Estreñimiento Diarrea Infecciones intestinales Infecciones candidiasis Resto de comida no digerida o reconocible en las heces

17

Como mejorar la digestión y el proceso de eliminación Es de vital importancia relajarse y masticar la comida para que el cerebro mande las señales al estomago. Tomar agua entre comidas para ayudar con la eliminación. Durante las comidas es importante minimizar el consumo de agua para mantener una buena concentración de ácido en el estomago. Evitar todo tipo de comida procesada que es difícil de digerir. Consumir pro-bióticos regularmente: verduras fermentadas, kéfir, kombucha.

Foto Crédito: “Squattypotty.com”

Utilizar un pequeño taburete para elevar tus pies durante el momento de eliminación, cambiando la posición sentada a otra de cuclillas.

18

Tránsito de comidas en tu cuerpo Es importante prestar atención al tiempo de transito de tus comidas. Desde su consumición hasta su eliminación, lo ideal es que el transito de las comidas sea de 18 a 24 horas. ·· Si tus comidas están transitando muy rápidamente, estás consumiendo alimentos que están irritando a tu sistema, por lo que éste las elimina rápidamente. ·· Si estas estreñido y el transito de tus comidas es mayor a 24 horas, consume pro-bióticos y mucha agua. Prestar atención a la forma, color y olor de las heces, te ayudara a saber que esta pasando en tu sistema digestivo. Estos son algunos de los tipos y sus significados:

Foto Crédito: Libro “How to Eat, Move & Be Healthy”

19

Tipos De Heces Ideal: Color marrón (café) formada sólidamente como una S o C, que transita sin dificultades. Tipo I: De colores variables, y generalmente solida, muestra restos de comida reconocibles. El organismo no ha digerido correctamente y probablemente exista un caso de intolerancia alimentaria. Tipo II: De colores variables, y generalmente sin forma alguna, muestra restos de comida reconocibles. Conocida también como diarrea si se repite varias veces. El organismo ha reaccionado fuertemente a una comida ingerida y trata de eliminar todo lo mas rápido posible. Tipo III: De colores oscuros, y generalmente formada en pequeñas bolitas. El organismo se encuentra con un desbalance en la flora intestinal, deshidratación, estrés y ausencia de fibra soluble. Tipo IV: De color marrón oscuro, con una forma que es difícil de pasar por ser mas gruesa que lo normal. Se esta consumiendo demasiada proteína procesada (barras, polvos de proteína, carnes procesadas) Tipo V: De color claro, muchas veces blanco o verdoso. Se produce por el consumo de comidas procesadas y grasas toxicas, o cuando la vesícula biliar no esta produciendo suficiente bilis. Tipo VI: De color oscuro, olor fuerte y generalmente se hunde fácilmente en el inodoro. El organismo tiene un exceso de tóxicos provenientes de comidas procesadas, no orgánicas, plásticos, productos de limpieza, y de hábitos como fumar.

20

Esta es una lista de todas las condiciones crónicas que pueden ser relacionadas con una mala función digestiva. Si sufres de alguna o varias de ellas, una cambio de dieta muy posiblemente te beneficiara. ·· Acné ·· Alergias ·· Alzheimer ·· Anemia ·· Ansiedades ·· Artritis ·· Artritis Reumatoide ·· Asma ·· Arterosclerosis ·· Desorden de la deficiencia a la atención ·· Vértigo ·· Autoinmunidad ·· Enfermedades óseas ·· Cáncer ·· Celiaquía ·· Dermatitis

·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

Depresión Diverticulitis Endometriosis Epilepsia Fibromialgia Ulceras Síndrome del colon irritable Síndrome del colon permeable Infertilidad Intolerancia a la lactosa Lupus Migrañas Pancreatitis Parkinson Múltiple esclerosis Enfermedades tiroideas Perdida/aumento de peso

21

Los Granos y el Síndrome del Intestino Permeable Pero los granos sí son nutritivos , o no? Si no son apropiadamente preparados, los granos contienen lectinas que irritan los bordes del intestino: ·· Causando espacios entre las células (enterocitos) que conforman la membrana que recubre la pared intestinal, condición conocida como Síndrome del Intestino Permeable. ·· Causando una inflamación sistémica que conlleva a enfermedades no infecciosas como enfermedades pulmonares, enfermedades cardiacas, cáncer, entre otras. Como vimos en la historia de la evolución humana, los granos aparecieron solo 10,000 años atrás, por lo tanto el cuerpo del ser humano no ha creado aun enzimas digestivas necesarias para poder procesarlos. Y para peores, los métodos de preparación de los granos y legumbres utilizados tradicionalmente por antiguas culturas, son cosas del pasado en el mundo industrializado en el que vivimos. Si bien es cierto que en un pasado mas reciente las poblaciones no sufrían de tantas enfermedades autoinmunes y degenerativas, es importante recordar que tampoco consumían a diario productos genéticamente modificados, grandes dosis de antibióticos, lácteos altamente procesados y pasteurizados, y cantidades abismales de azúcar.

22

Síndrome del Intestino Permeable Esta condición permite que grandes partículas que deberían de haber pasado por el sistema digestivo, pasen por las paredes del intestino al torrente sanguíneo y al sistema inmunológico. Cuando el sistema inmunológico descubre estas grandes partículas declara la guerra y las destruye, creando anticuerpos que van y buscan atacar al resto. Desafortunadamente, las partículas grandes muchas veces son muy similares a varios tejidos de tu cuerpo, lo que puede confundir a tu sistema inmunológico haciendo que ataque tus propias células. Cuando esto pasa, tu cuerpo se vuelve autoinmune. Artritis reumatoides, cataratas, eczema, celiaquía, por nombrar unas pocas, son ejemplos de enfermedades autoinmunes. Afortunadamente, muchas de ellas responden muy bien al remover a los agentes ofensivos (granos) de la dieta. Síntomas: ·· ·· ·· ·· ·· ··

Estreñimiento Diarrea Dolor abdominal Hinchazón abdominal Gas Mala absorción de nutrientes (deficiencia de minerales y vitaminas) ·· Constantes alergias, gripes

23

Como curar el Síndrome del Intestino Permeable

Consumir:

Restringir:

·· Probióticos: comida fermentada, suplementos

·· Comidas procesadas y refinadas

·· Fibra soluble presente en vegetales como zapallos, batatas (camotes)

·· Azúcar

·· Omega-3: grasas saludables y suplementos ·· Mucha agua!: para evitar el estreñimiento y deshidratación ·· Te de hierbas que reparan la pared intestinal ·· Suplementos del aminoácido L-glutamina

·· Alcohol ·· Lácteos ·· Aceites refinados ·· Granos ·· Legumbres ·· Huevos (en algunos casos)* ·· Antibióticos ·· Antiácidos ·· Grasas trans

·· Suplementos antioxidantes y anti-inflamatorios

*Los huevos contienen anti-nutrientes y a pesar de que muchos humanos se han acostumbrado a consumirlo, algunas personas muestran sensibilidad a los mismos.

Atención: La información brindada en este libro no intenta reemplazar tratamiento medico profesional. Son simple recomendaciones nutricionales para un cuerpo mas sano.

24

Los Lácteos y el Calcio En un principio, cuando las vacas comían pasto y la leche se consumía recién ordenada, la misma se encontraba llena de nutrientes muy valiosos. El problema comienza cuando la industria empieza a procesarla con pasteurización, homogenización, haciéndola “libre de grasa” o descremada. Todos los nutrientes se pierden después de todo ese proceso, lo que la industria responde agregando y “fortificando” la leche con calcio. Desde cuando los nutrientes agregados por el hombre hacen a un producto mejor que el que ha hecho la madre naturaleza? Los productos lácteos no son la única fuente de calcio, existen alimentos no procesados que contienen igual o mas calcio que los lácteos. La semilla de sésamo, el caldo de hueso de animal, y vegetales de hoja verde no solo son excelentes fuentes de calcio pero también de magnesio, un mineral esencial para la absorción de calcio en nuestro cuerpo. Con estos alimentos estarías matando dos pájaros de un tiro y tus huesos te agradecerán! Si lo que te preocupan son tus huesos, es importante recordar que la leche “fortificada” no hará mucho por ellos. Para absorber y utilizar el calcio apropiadamente, el cuerpo necesita vitaminas A, D y K2. Con ayuda de estas vitaminas, tu cuerpo colocara el calcio en los huesos, donde corresponden y no en otros tejidos, lo que crea otra lista de problemas. Aceite de hígado de bacalao fermentado y leche de vaca* o de cabra de pastura* cruda (*Solo si el paciente no sufre de intolerancia al lácteo) o también fermentada (kéfir, yogurt) son buenas fuentes de vitamina K2. En paginas anteriores hablamos de los problemas que causan los granos en nuestro cuerpo. Los fitatos presentes en los granos impiden una propia absorción de minerales como el calcio.

25

Las Grasas y el Colesterol Alrededor de los años 1950 los médicos empezaban a recomendar una dieta baja en grasas y en carnes, porque de acuerdo a un estudio realizado por Ancel Keys, una dieta alta en grasas resultaba en altos niveles de colesterol y problemas cardiacos. Como la idea de comer grasa= a ser gordos tenia mucho sentido, nadie se preocupo en hacer la tarea y averiguar si eso era en verdad cierto. Entonces toda la industria alimenticia empezó con productos “bajos en grasas”. Y se creo un gran problema, al remover la grasa de los alimentos se removía también mucho buen sabor, y una hamburguesa sin grasa ya no sabia igual. La solución de la industria alimenticia? Nada mas y nada menos que mucha azúcar! Pero para minimizar los costos optaron con la peor clase de azúcar: el jarabe de maíz de alta fructosa hecho en los laboratorios. Hoy en día, analizando nuevamente aquel estudio que creo conmoción, profesionales médicos y entendidos se dan cuenta que no hay una relación directa entre el consumo de grasa y los niveles de colesterol y que por lo tanto existen otros factores que determinan los problemas cardiacos.

Y es que en realidad las grasas no son tan malas, después de todo. Nuestro cerebro es principalmente grasa, muchos de nuestros nervios también, así como las hormonas reproductivas. Existen diferentes tipos de grasas, incluso grasas que son llamadas esenciales. Estas ultimas son tan importantes que, si no consumes la suficiente cantidad, puedes enfermarte y morir. Nuestro cuerpo no produce estas grasas esenciales y consecuentemente nuestra dieta es la única fuente de las mismas. Estas gra-

26

sas son también llamadas poliinsaturadas y ahora conoceremos a dos miembros de esta familia: las omega-3 y omega-6. Las grasas omega-3 son anti-inflamatorias y son conocidas con los nombres de alfa-linoleico (ALA), eicosapentaenoico (EPA), docosahexaenoico (DHA). Las grasas omega-6 son pro-inflamatorias, y son conocidas con los nombres de ácido linoleico (LA), ácido gamma linoleico (GLA), dihomo gamma linolénico (DGLA), ácido araquidónico (AA). La clave esta en el balance de omega-3 y omega-6. Las proporciones ancestrales eran de 1:1, sin embargo hoy en día gracias a los aceites de maíz, soja y aceites vegetales similares, las proporciones son de 1:10, esto no es bueno. Las grasas que realmente no son buenas son las grasas trans o grasas “parcialmente hidrogenadas” o “hidrogenadas. Este concepto tiene solamente 50 años y nuestro organismo no tiene idea que hacer con ellas. Estas grasas destruyen al hígado, y la sensibilidad a la insulina. Pueden ser llamadas también toxicas. Algunos ejemplos de grasas trans son: margarinas, aceite de maíz, de canola, vegetal, y de semilla de girasol. Consulta la lista de grasas saludables y sus usos en la guía de alimentos de la dieta paleo en el bonus #1 de este libro.

27

Balance de azúcar en la sangre Mantener un balance de azúcar en la sangre comiendo buenos carbohidratos en cantidades apropiadas de acuerdo a tu actividad física es fundamental para tener claridad mental, buen humor, perdida de peso, balance hormonal, manejar la inflamación en tu cuerpo y mantener la saciedad después de una comida. La dieta paleo es rica en carbohidratos provenientes de frutas y vegetales como: mandioca (yuca), raíz de taro, plátanos, batatas (camotes), papas (patatas), chirivía, zapallos, remolachas (beterraga), cebollas, calabazas de todo tipo, jícama. Estudios recientes han demostrado que el azúcar refinada y las comidas que se convierten rápidamente en azúcar en la sangre (con índice glicémico elevado) son pro-inflamatorias, es decir crean y promueven inflamación en nuestro cuerpo.  También son consideradas la causa principal del envejecimiento y enfermedades del corazón, diabetes, de Alzheimer, artritis, ciertas formas de cáncer, piel arrugada, acné, perdida de masa muscular, obesidad, y aumento de peso. Muchos factores promueven inflamación en nuestro cuerpo pero una dieta pro-inflamatoria, y el estrés son los principales causantes. Esta inflamación daña nuestras células acelerando el envejecimiento y generalmente uno se da cuenta de su existencia cuando ya es muy tarde.

Qué pasa en una dieta pro-inflamatoria? Comidas con índice glicémico elevado aumentan rápidamente el azúcar en la sangre, lo que hace que el páncreas libere insulina, ya que esta tratando de controlar la subida tan rápida de azúcar en la sangre. La insulina baja nuevamente estos niveles de azúcar. Toda

28

esta situación hace sentir a la persona primero con mucha energía y luego con mucha fatiga. En los diabéticos, el páncreas no funciona apropiadamente y por eso ellos sufren de un nivel de azúcar elevado en la sangre. Las personas diabéticas con un mal control del nivel de azúcar en la sangre tienden a envejecer un tercio mas rápido que las que no son diabéticas. Los diabéticos tienen gran cantidad de inflamación en sus cuerpos y los constantes niveles de azúcar en la sangre pueden ocasionar graves problemas en el hígado, ceguera, ataques al corazón, y derrames cerebrales. Ahora, sin ser diabético, una persona también puede experimentar esta gran inflamación que ocasiona la consumición de azúcar en cantidad. El proceso en el cual el cuerpo humano es dañado e inflamado por el azúcar y que causa el envejecimiento acelerado, se llama glicacion . La glicacion crea lo denominado productos de la glicacion avanzada PGA, (AGEs siglas en ingles), que son los que aumentan la inflamación celular, dañan el ADN, enzimas, y hormonas receptoras (de leptina y de insulina). (Todo esta información esta basada en estudios científicos, los términos glicacion y PGA son encontrados en cada libro de medicina). Es importante hablar de estos términos médicos brevemente para poder entender qué realmente pasa en nuestro cuerpo y poder llevar una vida mas sana.

29

Una dieta alta en azúcar y excesiva en carbohidratos: ·· Causa insomnio, dificultades para dormir, dormir demasiado, o despertarse agotado. ·· Suprime la capacidad del cuerpo de combatir infecciones. (Por eso evito azúcar casi al 100% en la dieta de mi familia si alguien esta con cualquier tipo de infección) ·· Puede ocasionar Cáncer: los niveles elevados de azúcar dañan la información del ADN y también contribuyen al crecimiento descontrolado de las células. ·· Contribuye a padecer osteoporosis: cuando los niveles de insulina aumentan, el cuerpo libera la hormona cortisol, y la combinación del cortisol con insulina hacen que el calcio se desprenda de nuestros huesos. ·· Hace que los niveles de triglicéridos VLDL y LDL colesterol aumenten. Con estos aumenta también el riesgo de las enfermedades del corazón y todo el sistema vascular. ·· Al dañar e inflamar hormonas receptoras, puede ocasionar síndrome de ovarios poliquísticos, problemas de próstata, fibrosis uterina, infertilidad (femenina y masculina) y perdida de cabello. ·· Contribuye a una elevada presión arterial: cuando los niveles de insulina aumentan, el cuerpo libera la hormona aldosterona que causa que el hígado retenga sodio y por lo tanto también agua. Cuando el cuerpo retiene agua, se eleva la presión de las arterias y las venas. ·· Tiene una gran influencia emocional y mental: puede causar depresión, ansiedad, desordenes de atención, cambios bruscos de estado de animo, (de buen humor a irritabilidad) ·· Causa arrugas y envejecimiento temprano. ·· Hace susceptible a cavidades bucales y gingivitis ya que contribuye a la proliferación de los microbios causantes de estas condiciones.

30

Como limitar el consumo de azúcar ·· El primer paso es el leer las etiquetas de las comidas para identificar cuales contienen azúcar. Esta puede estar debajo de diferentes nombres, tales como fructosa, glucosa, dextrosa, jarabe de maíz, sucrosa, caña de azúcar, entre otros. Todas estas pueden ocasionar daños a la salud y es importante reconocerlas. Existe un tipo de azúcar que es incluso mas dañina, estudios recientes han encontrado que produce mas peligros para la salud que la caña de azúcar. Se lo cree responsable de la epidemia de diabetes y obesidad en los EEUU. Estoy hablando del Jarabe de Maíz de Alta Fructosa (high-fructose corn syrup). Quizás algunos se sorprendan cuantos productos contienen Jarabe de Maíz de Alta Fructosa (panes, salsas de tomate, sodas, jugos y refrescos, y gran parte de la comida rápida). ·· Cuidado con los substitutos del azúcar! Son de muy alta popularidad a pesar de los tantos estudios publicados en los edulcorantes como el aspartano, sacarina, y sucralosa están relacionados con condiciones como el cáncer y desordenes de la atención, y la interferencia con los mecanismos de control del apetito. Esto ultimo ocurre porque los edulcorantes también ocasionan que el cuerpo produzca insulina, pero la diferencia con el azúcar regular es que no proveen al cuerpo carbohidratos (o algún valor nutritivo) y los niveles de insulina quedan altos y la persona queda todavía con mucha hambre. ·· Evitar el consumo de refrescos y sodas (tienen un alto contenido de azúcar) ·· Evitar el consumo de comida rápida ·· Optar por opciones naturales como la estevia, miel cruda, con mucha moderación.

Segunda Parte Recetas paleo

32

Antes de empezar a cocinar ·· Te invito a que revises algunos de los electrodomésticos que utilizo en mi cocina paleo en el Bonus #1: Guía Completa Paleo. Cada uno de estos electrodomésticos viene con su propia imagen, para que sea fácil distinguirlos ya que muchos países utilizan diferentes nombres para los mismos. ·· En la mayoría de las recetas de este libro, utilizo el método de medidas de tazas y cucharas, sobre todo a la hora de medir harinas. Simplemente llena la taza de la harina indicada, y nivelas con un cuchillo el exceso ·· Muchas personas se sienten intimidadas por algunos de los ingredientes que utilizo en mis recetas. Quisiera hablar sobre algunos de ellos:

• Harina de almendra: A la hora de hornear sin gluten y sin granos o cereales, realmente no quedamos con muchas opciones. La harina de almendra es una de estas pocas opciones. Si en tu país o ciudad no se encuentra con facilidad harina de almendra existen un par de opciones: Preparar tu propia harina de almendra casera (receta en mi blog DietaPaleo.ORG), y/o comprar harina de almendra en algún buen sitio en internet. Yo recomiendo iHerb.com ya que realiza muchos envíos internacionales a un precio razonable. En algunas recetas, se podría reemplazar la harina de almendra por algún otro tipo de nuez molida. • Harina de coco: Una situación parecida a la harina de almendra, aunque en este caso recomendaría comprarla por internet. La principal razón es que la harina de coco que utilizo ha sido removida de toda humedad, y a la hora de prepararla en casa, el proceso es mucho mas largo y complicado comparado a la harina de almendra casera.

33

• Aminoácidos de coco o aminos de coco: Esta salsa es muy parecida a la salsa de soja. En el estilo de vida paleo, preferimos evitar productos de soja o utilizar aquellos que hayan sido fermentado correctamente. Los aminoácidos de coco provienen de la planta de coco y están libre de gluten y preservativos. Se los puede conseguir en internet o reemplazar por salsa de soja fermentada Tamari. • Azúcar de palma de coco: También proveniente de la planta de coco, es una opción de bajo índice glicémico, muy parecida en color y consistencia a la azúcar morena o marrón. También conseguida fácilmente en internet • Almidón o harina de yuca/tapioca

·· Te invito a que leas la receta completa antes de empezar a cocinar. Recomiendo el método francés mise en place (todo en su lugar) en donde los ingredientes están listos y medidos antes de cocinar y mezclar. Esto facilita enormemente y en mi experiencia da mejores resultados. ·· En muchas recetas, he tratado de cubrir todos los diferentes nombres que utilizan países hispano hablantes para un ingrediente, en caso de un ingrediente no te suene común, no dudes en contactar conmigo para aclararlo. Para dar un ejemplo: los cashews (en ingles) tienen distintos nombres: semilla de marañón, anacardo, castaña de caju y nuez de la india! ·· En caso de que tengas cualquier otra duda, puedes encontrarme en la pagina de contacto de DietaPaleo.ORG. Debido al volumen de correos que recibo al día, generalmente tengo unos días de atraso, pero siempre trato de responder lo mas pronto posible.

Desayuno Con este estilo de vida, te invito a introducir nuevos conceptos de desayuno. Muchas personas no entenderán como un caldo de huesos podría reemplazar el típico café con leche de las mañanas! El caldo de huesos casero es un alimento muy nutritivo que seria un excelente comienzo a tu día. Es por eso que te invito a no limitarte con las 25 recetas de esta categoría (que principalmente buscan ayudarte a no extrañar demasiado tus desayunos pre-paleo) a la hora del desayuno. Te invito a visitar la categoría de “Bebidas”, “Sopas y Salsas” y “Carnes, pollos y pescados” para mas ideas! Una porción de pollo con algún vegetal, o una rica sopita son muchas veces mis elecciones preferidas a la hora de empezar la mañana.

Waffles paleo Tacos de desayuno Omelet colorido Yogurt Paleo con berries Granola paleo Caldo de huesos especial Picado de batatas Cereal paleo Cereal de manzana y almendras Galletas de nueces Rollos de canela Tortilla de zucchini Tortilla española paleo Quiche de pavo Picado de acelga y carne molida Ensalada de pavo Calabazas al horno Pan Paleo Pan Paleo II Huevos verdes con jamón Pan de arándanos Manzanas al horno Bizcochos con fresas Panqueques de chocolate chips Pan de durazno Chorizo/salchicha casera

Desayuno

Waffles paleo

Una de las recetas favoritas de la pagina! Para un desayuno muy especial y divertido. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 4

Materiales necesarios: ·· Maquina para hacer waffles

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1/2 taza de harina de coco 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio puré de 1 banana 2 cucharadas de puré de manzana (casero, sin azúcar) 1 1/2 cucharada de miel cruda 5 huevos, separados 1 cucharadita de extracto de vainilla aceite de coco

Preparación 1. En un recipiente profundo mezclar: las yemas de huevo, puré de banana, puré de manzana, miel cruda y vainilla. 2. Cernir la harina de coco en un recipiente profundo. Luego agregar el bicarbonato de sodio. 3. Agregar la mezcla anterior a la primera mezcla de huevos. Mezclar bien. 4. Batir las claras de huevo a punto nieve. 5. Agregar las claras a nuestra preparación y mezclar. Buscamos una consistencia no tan espesa. 6. Cubrimos nuestra sartén para waffles de hierro fundido con aceite de coco. 7. Colocamos 3 cucharadas a 1/4 taza de la mezcla en la sartén. 8. Cocinamos por 3 a 5 minutos. Se puede servir con frutas frescas, y jarabe de arce encima.

36

Desayuno

Tacos de desayuno

Una adaptación de un clásico de la cocina mexicana, para el desayuno Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 2

Ingredientes ·· 2 tortillas paleo o panes de coliflor (recetas en Básicos de la Cocina) ·· 2 cucharadas de aceite de coco ·· 4 huevos ·· 3 cucharadas de leche de almendra ·· ½ cebolla ·· 1 chile dulce verde (pimentón), picado ·· ½ cucharadita de sal céltica o Himalaya ·· ½ tomate, picado ·· cilantro fresco ·· 1 aguacate (palta) ·· bacon o pancetta, picada y ·· previamente cocinada

Preparación 1. En un recipiente profundo mezclar los huevos, la leche, el chile dulce y la sal. 2. Cocinar las cebollas en una sartén con aceite de coco por 3 minutos, agregar las cebollas a la mezcla anterior y mezclar. 3. Cocinar los huevos revueltos en la sartén por unos 4 minutos. 4. Colocar los huevos en el pan de coliflor o tortillas paleo y servir con aguacate, tomate, bacon o panceta y cilantro fresco.

37

Desayuno

Omelet colorido

Un desayuno fácil y muy nutritivo! No tengas miedo de agregar tu vegetal favorito a esta mezcla! Tiempo de Preparación: 10 min Sirve: 1

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

3 huevos 2 cucharaditas de aceite de coco ¼ taza de tomates picados ¼ taza de chile dulce, pimiento, pimentón, bell pepper (amarillo, rojo y/o verde) ½ taza de espinacas picadas 1 tocineta picada (panceta) (previamente cocinada) sal a gusto

Preparación 1. En una sartén dorar el chile dulce por unos 4 minutos. 2. Batir los huevos. Agregar las espinacas y la sal y volver a mezclar 3. Colocar la mezcla de los huevos en una sartén con aceite de coco derretido a fuego medio. 4. Cocinarla por unos 2 minutos hasta que los huevos estén de una consistencia firme. 5. Colocar el tomate y el chile dulce encima de la mitad de los huevos. 6. Utilizando una espátula, levantar cuidadosamente la mitad vacía de los huevos y cubrir. 7. Cocinar por otro minuto o dos y servir.

38

Desayuno

Yogurt Paleo Este yogurt está libre de lactosa y sabe delicioso, vale la pena el tiempo de espera! Tiempo de Preparación: 14 horas Sirve: 6

Materiales necesarios: ·· Máquina para hacer yogurt, o los medios para mantener la preparación a una temperatura aproximada de 49 grados Celsius por 14 horas. ·· Termómetro para dulces

Ingredientes ·· 3 3/4 tazas de leche de semilla de marañón o anacardo (o leche de nuez de preferencia) ·· 3 tazas de leche de coco (con toda su grasa) ·· 4 cucharadas de azúcar de palma de coco, miel de abeja, o jarabe de arce* ·· 6 cucharaditas de gelatina en polvo de animal de pastura ·· suficientes capsulas de tu probiótico preferido para completar aproximadamente 100 billones o un cultivo iniciador de yogurt sin lácteos.

Preparación 1. Calentar a fuego medio 1 taza de la leche de anacardo leches por 5 minutos, sin que alcance el hervor. Espolvorear la gelatina en polvo, revolver y luego dejar que repose por 12 a 15 minutos. 2. En otro recipiente, calentar el resto de la leche de anacardo y de coco, por unos 15 a 20 minutos. No debe de alcanzar el hervor, buscamos una temperatura de 66 grados Celsius. 3. Agregar la miel, azucar de palma de coco o jarabe de arce y revolver. 4. Agregar la leche de anacardo con gelatina y revolver. 5. Dejar enfriar, mezclando ocasionalmente. (Mezclar ayuda a que la preparación

39

Desayuno

6.

7.

8.

9.

se enfríe con mas rapidez) Cuando la preparación alcance aproximadamente 37 a 39 grados Celsius*, retirar ½ taza de la preparación y agregar los contenidos de probióticos. Mezclar bien y luego agregarlo al resto de la preparación, volver a mezclar. Colocar la preparación en recipientes de vidrio y mantenerla a una temperatura de 49 grados Celsius por 14 a 24 horas. Mientras mas horas fermenta el yogurt, mas ácido sabrá . Luego de aproximadamente 14 horas, (o cuando el sabor este a tu gusto) remover del calor. Muy probablemente la mezcla aún estará muy liquida, esto es nomal. Mezclar nuevamente y colocarlo en la refrigeradora por otras 6 a 8 horas. (esto hará que la preparación alcance la consistencia cremosa). Para una consistencia super cremosa, mezclar el yogurt frio manualmente y con fuerza antes de servir.

Notas: ·· Se puede servir con tus frutas favoritas, nueces, gotitas de estevia, jarabe de arce, miel cruda, o simplemente plano. ·· Mientras mas tiempo este expuesto al calor, mas amargo será su sabor. Muchas personas prefieren retirarlo del calor antes de 14 horas. Es cuestión de probarlo y decidir cuando esta listo de acuerdo a tu propio paladar. ·· El yogurt debe en todo momento tener su sabor característico, medio amargo. Si notas algún olor o sabor extraño, o un color gris o rosado, desecha la mezcla y comienza de nuevo. Esto pasa si los recipientes no fueron debidamente esterilizados, o si las bacterias fueron expuestas a temperaturas muy altas o muy bajas y otras bacterias malas se adueñaron de la preparación. ·· Es normal que el producto final se separe ligeramente estando en reposo en el refrigerador. Simplemente mezclarlo con una cuchara. ·· La leche de semilla de marañón/anacardo es fácil de preparar pero en caso de no contar con ella, se puede reemplazar fácilmente por leche de coco, de avellana, o de almendra.

40

Desayuno

Granola Paleo

Uno de mis desayunos favoritos siempre ha sido granola, esta es una versión libre de granos y deliciosa. Tiempo de Preparación: 3 horas Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 taza de almendras crudas ¼ taza de semillas de calabaza 2 tazas de nueces crudas variadas 1 cucharada de semilla de lino 2 cucharadas de aceite de coco derretido 1 huevo 12 gotas de estevia (regular o sabor vainilla) ½ cucharada de canela ½ cucharadita de extracto de vainilla sal a gusto ½ taza de frutas secas (ciruela seca) almendras cortadas finamente

Preparación 1. Remojar las nueces y almendras en un recipiente y en otro remojar las semillas de calabaza, durante la noche con una pizca de sal. 2. Remover el agua y dejarlos secar. 3. Colocar todas las nueces, almendras y semillas de calabaza en una procesadora de comida y mezclar hasta que se tenga el tamaño de la avena. 4. Retirar ¼ de la mezcla de la procesadora y colocarla en otro recipiente. 5. Colocar en la procesadora con la mezcla restante: el huevo, el aceite de coco, la estevia, extracto de vainilla y una pizca de sal y mezclar hasta que estén bien combinados. 6. Agregar a la procesadora la mezcla que habíamos retirado anteriormente junto con la semilla de lino y volver a mezclar por unos 45 segundos. 7. Hornearla en la temperatura mas baja del horno por 3 horas o hasta que toda la humedad de la mezcla desaparezca. 8. Servir con yogurt paleo (fotografía) o leche de preferencia.

41

Desayuno

Caldo de huesos especial

Uno de mis desayunos favoritos y altamente nutritivo!

Tiempo de Preparación: 10 min Sirve: 1

Ingredientes ·· 2 tazas de caldo de huesos casero ·· ¼ taza de cebollita de verdeo picada ·· 1 huevo

Preparación 1. Calentar el caldo de huesos a fuego alto hasta que alcance el hervor. 2. Batir el huevo en un recipiente profundo. 3. Agregar el huevo batido al caldo de huesos mientras está hirviendo y mezclar hasta que el huevo se cocine. Se puede agregar sal a gusto y servir con cebollita de verdeo encima.

42

Desayuno

Picado de batatas Este desayuno es un buen combustible para empezar el día. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 1

Ingredientes ·· 1 batata (camote) mediano picado en pequeños cubos ·· 1/3 taza de cebollas picadas ·· ½ pimiento (chile dulce, locoto, pimentón) verde ·· ½ pimiento rojo ·· 3 dientes de ajo picados ·· 2 cucharaditas de aceite de coco ·· ¼ taza de agua hervida ·· sal a gusto ·· ½ kilo de carne molida ·· ½ cucharadita de paprika o chile en polvo

Preparación 1. 2. 3. 4. 5.

En una sartén de hierro fundido calentar el aceite de coco. Agregar las cebollas y cocinarlas por un par de minutos. Agregar la carne y cocinarla hasta que pierda el color rojo. Agregar el ajo, la batata, pimientos, sal y paprika, y dorar por otros 3 minutos. Agregar el agua, cubrir la sartén y cocinar por 15 minutos o hasta que la batata este cocinada, revolviendo al menos un par de veces para evitar que se queme.

43

Desayuno

Cereal sin avena paleo

Una excelente opción para los días en que extrañamos el “cereal” de las mañanas. Tiempo de Preparación: 30 min Sirve: 2

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 cucharada de almendras 2 cucharadas de coco rallado 1 cucharada de semilla de chía 1 cucharada de semilla de lino 2 cucharadas de pacanas 1 cucharadita de canela ½ banana ½ taza de leche de coco 2/3 taza de agua hervida

Preparación 1. Dejar reposar las almendras y pacanas en agua con una pizca de sal durante la noche. 2. Combinar todos los ingredientes menos el agua hervida en una Vitamix o procesadora de comida hasta que queden finamente molidos. 3. Agregar cuidadosamente el agua hervida y mezclar empezando con la velocidad mas baja y subir gradualmente. 4. Mezclar hasta poder ver una pasta. 5. Se puede servir con una frutilla (como en la fotografía) o con una cucharadita de nueces picadas encima.

44

Desayuno

Cereal de manzana y almendras Esta es otra versión de cereal paleo, extremadamente fácil de preparar. Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 2

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 cucharada de aceite de coco 2 manzanas orgánicas 2 tazas de harina de almendra 1/2 taza de datiles sin semilla 1 taza de coco rallado 3 tazas de leche de coco o almendra 1 cucharada de canela molida

Preparación 1. Pelar las manzanas y cortarlas en cubos. 2. Calentar el aceite de coco y cocinar las manzanas hasta que queden blandas. 3. En una procesadora de comida, mezclar la harina de almendra, coco rallado, y datiles. Agregar esta mezcla a las manzanas y mezclar por 1 minuto. 4. Agregar la leche y cocinar esta preparación a fuego bajo por 20 minutos, o hasta que la mayor parte de la leche se haya evaporado. 5. Servir.

Notas: Servir con extra leche de coco y/o frutas de preferencia. (A nosotros nos encantan los arándanos)

45

Desayuno

Galletas de Nueces

46

Tiempo de Preparación: 30 min Sirve: 12

Ingredientes ·· 1 taza de mantequilla de almendra o de semilla de girasol ·· 1/3 taza de jarabe de arce ·· 2 cucharadas de harina de coco ·· 1 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio ·· 1 huevo ·· 1 cucharadita de canela ·· ½ cucharadita de extracto de vainilla ·· 1/4 taza de nueces picadas

Preparación 1. En un recipiente grande, colocar la mantequilla de almendra, huevo, bicarbonato y jarabe de arce. 2. Agregar la harina de coco y mezclar. 3. Agregar las nueces a eleccion y mezclar. 4. Colocar las galletas sobre papel de hornear en un recipiente para horno plano, dejando suficiente espacio entre una y la otra. 5. Hornear a 180 grados por 15 minutos. Retirar del horno y dejar enfriar por 10 minutos antes de servirlas para que no se rompan.

Desayuno

Rollos de canela

Version paleo de los famosos rollos de canela tradicionales Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 2 ¾ tazas de harina de almendra ·· ¼ taza de harina de coco ·· ¼ taza de mantequilla de pastura, mantequilla vegetal o aceite de coco ·· ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio ·· pizca de sal ·· 2 cucharadas de miel cruda ·· 2 huevos de pastura ·· Para la salsa dulce de canela: ·· ¼ taza de miel cruda ·· 2 cucharadas de canela molida ·· ½ taza de nueces o pacanas finamente picadas o molidas ·· Para la cobertura blanca: ·· Mantequilla de coco levemente derretida

Preparación 1. En un recipiente profundo, mezclar la harina de almendra, harina de coco, sal y bicarbonato de sodio. En otro recipiente, mezclar el aceite de coco, miel y los huevos. 2. Combinar ambas preparaciones en un recipiente grande y empezar a mezclar. Se formara una masa semi-pegajosa. Colocarla en el refrigerador por 0 minutos. 3. Colocar un poco de aceite de coco en las manos y retirar la masa del recipiente profundo. Colocar la masa en medio de dos pedazos de papel manteca y aplastarla, hasta formar un rectángulo grande. 4. Colocar la miel sobre la masa aplastada, luego la canela y por ultimo las nueces molidas. Tener mucho cuidado de no romper la masa en el proceso.

47

Desayuno

48

5. Empezar a enrollar la masa con mucho cuidado, empezando del lado mas corto del rectángulo. 6. Con un buen cuchillo, cortar la masa con unos 3 cm de ancho. 7. Colocar los rollos sobre papel manteca en un recipiente para horno plano. En total tendríamos unos 8 a 10 rollos. 8. Hornear a 350 por 5 a 7 minutos. Dejar enfriar por 10 minutos y luego servir. 9. Para servir se podría calentar mantequilla de coco levemente y colocarla encima. También sabe exquisita con la cobertura blanca de limón (receta en Bizcochos de limón)

Desayuno

Tortilla de zucchini

Puedes preparar estas tortillas con tu vegetal favorito. Si no dispones de zucchini, zanahoria podría ser otra buena opción. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ··

3 huevos 1 cucharada de leche de coco 3 cucharaditas de harina de coco 2 tazas de zucchini rallado pizca de sal 2 cucharadas de aceite de coco

Preparación 1. 2. 3. 4.

Batir los huevos , harina de coco, leche y sal en un recipiente. Mezclar el zucchini rallado a la preparación anterior. Calentar el aceite de coco en una sartén. Colocar aproximadamente ¼ taza de la mezcla en la sartén, manteniendo una forma circular. 5. Cocinar la parte inferior por unos 3 minutos, o hasta que se dore. 6. Una vez que la parte inferior este cocida, dar la vuelta y repetir el proceso.

49

Desayuno

Tortilla española Paleo Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

5 huevos, separados ½ cebolla roja, picada 1 nabo, en rebanadas ½ taza de col rizada, o acelga, picada ½ taza de espinaca, picada ½ taza de aceite de coco ½ cucharadita de sal 1 pedazo de jamón serrano, o dos tiras de tocineta ·· de pavo, picadas

Preparación 1. En una sartén pequeña, calentar el aceite de coco y saltear las cebollas. 2. Agregar las rebanadas de chirivía, y dejar que se doren, por unos 10 minutos. Reservar la sartén con el resto del aceite de coco. 3. En un recipiente profundo, batir las yemas de huevo. 4. Agregar a la mezcla la col rizada, espinaca, chirivías, cebolla, sal, y por ultimo el jamón serrano. 5. Batir las claras de huevo en otro recipiente, hasta punto nieve. Agregar las claras batidas a nuestra mezcla anterior. 6. Agregar la preparación a nuestra sartén pequeña, y cocinar a fuego bajo y con la tapa puesta por 3 a 5 minutos. 7. Dar vuelta la tortilla (con ayuda de un plato) y cocinar el lado opuesto por otros 3 a 5 minutos. Servir.

50

Desayuno

Quiche de pavo Tiempo de Preparación: 35 min Sirve: 6

Ingredientes para la masa: ·· 1 1/3 taza de harina de almendra ·· 1/3 taza de almidón de yuca, o harina de tapioca ·· ½ cucharadita de sal ·· 1 huevo ·· ¼ taza de mantequilla de pastura, mantequilla vegetal

Ingredientes para el relleno: ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

½ libra de pavo molido 3 bacon (pancettas) picados ¼ taza de espinacas o acelga picadas 6 huevos 5 cucharadas de leche de coco ½ cucharadita de comino ½ taza de caldo de huesos 2 cucharadas de orégano fresco aceite de coco sal a gusto

Preparación 1. Para la masa: mezclar todos los ingredientes en una batidora profesional hasta formar una masa. 2. Presionar la masa con las manos en un molde para tarta previamente engrasado y con papel de horno en la parte inferior. Hornear a 180 grados por 5 a 7 minutos. 3. Para el relleno: cocinar el pavo en una sartén a fuego medio con aceite de coco y condimentos. Dejar enfriar. 4. En un recipiente, batir los huevos y la leche de coco. 5. Colocar el bacon, espinacas y luego la carne cocinada. 6. Colocar la mezcla sobre la masa previamente cocinada. Hornear a 180 grados por 25 minutos.

Nota: Se lo puede preparar sin la masa.

51

Desayuno

Picado de acelga y carne molida

Súper rápido de preparar y a la misma vez muy nutritivo.

Tiempo de Preparación: 10 min Sirve: 2

Ingredientes ·· ½ libra de carne de pastura molida ·· 5 a 6 hojas de acelga (dependiendo de su tamaño) ·· ½ calabaza, zapallo anco, calabaza cacahuete o butternut squash, picada ·· ½ cebolla mediana ·· 1/2 taza de judias verdes/chauchas picadas ·· ½ taza de agua ·· aceite de coco

Preparación 1. En una sartén calentar el aceite de coco a fuego medio y dorar la cebolla y luego la carne por unos 3 minutos. 2. Añadir la calabaza y dorarla por otros 2 minutos. 3. Añadir el agua y bajar el fuego. Agregar las judias verdes. 4. Cubrir la sartén y cocinar por 7 minutos.

52

Desayuno

Ensalada de pavo Tiempo de Preparación: 10 min Sirve: 2

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

600 gr de pechuga de pavo 2 cucharaditas de oregano en polvo 1/2 cucharadita de sal celtica o de Himalaya 2 cucharadas de aceite de coco 2 tazas de hojas de espinaca fresca, lavadas 3 ramitos de cebollita de hoja (de verdeo) 1/4 taza de tomates cherry/cereza ½ pepino picado vinagreta balsámica (receta en este libro)

Preparación 1. Dorar el pavo en aceite de coco a fuego medio alto. Agregar los condimentos y cocinar por otros 5 minutos.Dejar enfriar y cortarlo en cubos. 2. En un recipiente, combinar todos los ingredientes y mezclar.

53

Desayuno

Calabaza al horno Tiempo de Preparación: 50 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

1 calabaza mediana 1 cucharada de aceite de coco pizca de canela pizca de sal almendras fileteadas (cortadas finamente) (opcional)

Preparación 1. Cortar la calabaza por la mitad y colocarla boca abajo sobre un recipiente plano para horno. 2. Calentar el horno a 180 grados 3. Cocinar la calabaza por 45 minutos, o hasta que un tenedor insertado indique suavidad. 4. Una vez cocinado, retirar la calabaza del horno y colocar en el centro el aceite de coco. 5. Polvorearlo con la canela y la sal y servirlo con almendras cortadas fileteadas.

54

Desayuno

Pan paleo

Esta es una versión diferente al pan paleo de nuestra pagina. Tiene una textura y sabor diferente, aunque ambas son deliciosas opciones. Si están utilizando otro molde, el tiempo de cocción puede variar. Tiempo de Preparación: 60 mins Sirve: 6

Ingredientes ·· 2 tazas de harina de almendra ·· ½ taza de harina de coco ·· 2 cucharadas de semilla de lino molida finamente ·· ¾ cucharaditas de bicarbonato de sodio ·· 1 pizca de sal ·· 1 taza de leche de coco a temperatura ambiente ·· 4 huevos batidos, a temperatura ambiente ·· ¼ taza de aceite de coco, liquido ·· 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana ·· 1 cucharada de miel

Preparación 1. En un recipiente mediano combinar todos los ingredientes secos. 2. En un recipiente grande combinar el resto de los ingredientes y batir con una batidora de mano. 3. Agregar los ingredientes secos a esta ultima preparación y batir con una batidora de mano. 4. Colocar la preparación en un molde para pan* engrasado con aceite de coco y polvoreado con harina de coco. Hornear por 1 hora a 180 grados.

Notas: * el molde para pan debe de ser de un tamaño aproximado de 21,59 cm de largo y 11.43 cm de ancho. Si estas utilizando otro molde, el tiempo de coccion sera diferente.

55

Desayuno

Pan paleo II

Esta versión es la favorita de mis pequeños. El sabor es bastante parecido al pan de trigo común y además tiene una consistencia muy suave Tiempo de Preparación: 45 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 1 ½ taza de harina de tapioca o almidón de yuca ·· 1 taza de semilla de lino molida ·· 4 cucharaditas de polvo de hornear o levadura en polvo paleo ·· 1 cucharadita de sal céltica o de Himalaya ·· 4 huevos ·· 2 cucharadas de aceite de coco ·· 2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana ·· 4 claras de huevo ·· extra aceite de coco para engrasar el molde de pan

Preparación 1. En un recipiente profundo, combinar el almidón de yuca, la semilla de lino, sal y el polvo de hornear (levadura en polvo). 2. En otro recipiente mezclar los 4 huevos, aceite de coco, y vinagre de sidra de manzana. 3. Agregar los ingredientes secos a esta ultima mezcla. Dejar reposar mientras realizamos el paso 4. 4. En otro recipiente batir las claras a punto nieve. 5. Agregar las claras a punto nieve a la preparación principal y mezclar. 6. Engrasar un molde para pan con aceite de coco y hornear a 180 grados por unos 35 minutos.

56

Desayuno

Huevos Verdes con Jamón

Uno de los cuentos favoritos de mis hijos es huevos verdes con jamón, de Dr. Seuss. Lo que hace de este desayuno extremadamente divertido. Tiempo de Preparación: 10 min Sirve: 1

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 huevos de pastura 3 cucharadas de jugo de espinaca 2 cucharadas de leche de coco sal a gusto Jamón (de alta calidad) Aceite de coco

Preparación 1. En un recipiente profundo, batir los huevos con el jugo de espinaca, leche de coco y sal. 2. En una sartén, calentar el aceite de coco a fuego medio 3. Dorar los pedazos de jamón a gusto. 4. Retirar el jamón de la sartén 5. En la misma sartén, cocinar los huevos hasta la consistencia deseada.

57

Desayuno

Pan de arándanos Tiempo de Preparación: 50 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 ½ tazas de harina de almendra 3 cucharadas +1 cucharada de harina de coco 1 cucharadita de bicarbonato de sodio ¼ cucharadita de sal céltica o de Himalaya 1/3 taza de leche de coco 2 huevos a temperatura ambiente, separados 3 cucharadas de miel cruda ½ taza de aceite de coco, liquido 1 cucharadita de extracto de vainilla ¾ taza de arándanos frescos

Preparación 1. En un recipiente profundo, mezclar la harina de almendra, 3 cucharadas de harina de coco, bicarbonato de sodio y sal. 2. En otro recipiente profundo, mezclar la leche de coco, yemas de huevo, miel cruda, aceite de coco y extracto de vainilla. 3. Agregar la mezcla de ingredientes secos a la segunda preparación, y mezclar suavemente hasta que todos los ingredientes queden bien combinados. 4. En un recipiente profundo pequeño, colocar los arándanos frescos y 1 cucharada de harina de coco y mezclar suavemente, para que los arándanos queden levemente cubiertos de harina de coco. 5. Agregar los arándanos recubiertos a la preparación principal y mezclar cuidadosamente. No necesitamos mezclar demasiado. 6. En otro recipiente, batir las claras a punto nieve. Agregar las claras a la preparación principal. 7. Colocar la mezcla en un recipiente para pan de aproximadamente 22 cm de largo y 11.5 cm de ancho. Hornear a 180 grados por 40 a 45 minutos, o hasta que un palillo insertado en el medio salga limpio.

58

Desayuno

Manzanas al horno Tiempo de Preparación: 60 mins Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ··

½ taza de harina de almendra ¼ taza de coco rallado 2 cucharadas de miel cruda ¼ taza de aceite de coco liquido o mantequilla de animal de pastura o mantequilla clarificada ·· 6 manzanas grandes ·· 1 cucharadita de canela ·· 1 cucharada de miel cruda, jarabe de arce o azúcar de palma de coco

Preparación 1. Engrasar 4 a 6 recipientes pequeños para horno. 2. Pelar y retirar las semillas de las manzanas. Cortar en rebanadas y mezclar con la canela y la miel cruda. Por último, colocarlas en los recipientes para horno. 3. En un recipiente profundo mezclar la harina de almendra, coco rallado, 2 cucharadas de miel cruda y el aceite de coco. 4. Colocar la masa encima de las manzanas. 5. Hornear a 180 grados por 1 hora. 6. Se puede servir con leche de coco o de almendra encima.

59

Desayuno

Bizcochos con fresas Tiempo de Preparación: 40 min Sirve: 8

Ingredientes ·· ¾ tazas de harina de almendra ·· ¼ taza de harina de coco ·· 1 cucharadita de polvo de hornear o levadura en polvo ·· ¼ cucharadita de sal ·· 1 ½ cucharada de aceite de coco ·· 3 cucharadas de leche de almendra ·· 6 claras de huevo ·· 1 taza de fresas frescas, cortadas ·· crema chantillí paleo (opcional, receta en este libro)

Preparación 1. En un recipiente profundo, mezclar la harina de almendra, harina de coco, polvo de hornear o levadura en polvo, y sal. 2. Agregar el aceite de coco y la leche de almendra, y mezclar suavemente. 3. Colocar la preparación en el refrigerador mientras batimos las claras de huevo a punto nieve. 4. Retirar la preparación del refrigerador y agregar las claras. Mezclar. 5. Colocar aproximadamente ¼ taza de la preparación sobre papel manteca en un recipiente para horno plano. En total tendremos 8 a 9 bizcochos. 6. Hornear a 190 grados por 15 minutos. 7. Retirar del horno y dejar enfriar por 20 minutos. Cortar cuidadosamente por la mitad y colocar las fresas (también se puede consumir con huevos, panceta, o relleno de preferencia). Servir con crema chantillí si se desea.

60

Desayuno

Panqueques de chocolate chips Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 huevos de pastura 3 cucharadas de leche de coco 1 banana grande ¼ taza de harina de almendra 2 cucharadas de harina de coco ½ cucharadita de esencia de vainilla ½ cucharadita de bicarbonato de soda 2 cucharadas de chips de chocolate

Preparación 1. En un recipiente profundo hacer puré de la banana. 2. Agregar los huevos y la leche de coco y batir, manualmente o con una batidora de mano, por un par de minutos. Se formaran unas burbujas 3. En otro recipiente, mezclar todos los ingredientes secos. Luego añadirlos a la primera mezcla. 4. Dejar reposar la mezcla por un par de minutos, mientras se calienta una sartén de hierro fundido con aceite de coco o mantequilla clarificada o de pastura, a fuego medio-bajo. 5. Para un panqueque, utilizaremos solamente 3 cucharadas de la mezcla. (Serán pequeños) Esto facilita al tener que dar vuelta el panqueque. 6. Cuando empiecen a ver burbujitas en el panqueque, es hora de dar vuelta con mucho cuidado y cocinar el otro lado. 7. Para dar el borde “especial” de la foto, simplemente utilicen los cortadores de masa de galleta. 8. Servir solo o con frutas a gusto. Estos panqueques ya son bastante dulces así que no necesitan jarabe de arce encima (bueno, esa es nuestra preferencia!)

61

Desayuno

Pan de durazno Tiempo de Preparación: 60 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 duraznos, pelados y rebanados 2 cucharadas de miel cruda 2 cucharadas de aceite de coco, liquido 1 taza de harina de almendra 1/3 taza de harina de coco 1 cucharadita de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de canela ½ cucharadita de sal 4 huevos 1/3 taza de leche de almendra 1/3 taza de puré de manzanas o puré de bananas ·· 2 cucharadas de aceite de coco liquido ·· 1 cucharadita de extracto de vainilla ·· ½ taza de azúcar de palma de coco

Preparación 1. Colocar el aceite de coco en un recipiente para horno circular y de 8 pulgadas de diámetro. 2. En un recipiente profundo, recubrir los trozos de duraznos con la miel cruda. 3. Colocar cuidadosamente los duraznos sobre la base del recipiente, uno al lado del otro. Dejar reposar mientras preparamos la masa. 4. Para la masa: Combinar la harina de almendra, harina de coco, bicarbonato de sodio, canela y sal en un recipiente. 5. Batir los huevos, leche de almendra, puré de manzanas, aceite de coco, extracto de vainilla y azúcar de palma de coco, con una batidora de mano.

62

Desayuno

63

6. Agregar a la ultima mezcla los ingredientes secos. Mezclar hasta que los ingredientes queden bien combinados. 7. Colocar la preparación de la masa sobre los duraznos en el recipiente para horno. 8. Hornear a 180 grados por 40 a 50 minutos. 9. Retirar del horno y dejar enfriar por 30 minutos, antes de dar vuelta el pan sobre un plato plano. 10. Se puede servir con la salsa blanca de limón (receta en bizcochos de limón en este libro).

Desayuno

Chorizo/salchicha casera

Una excelente opción para el desayuno, alta en proteínas. Generalmente utilizo carne molida de cordero o de bisonte para esta receta, pero funciona muy bien con carne molida vacuna. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 kilo de carne molida alimentada con pasto 1 cucharadita de sal céltica o de Himalaya 1 cucharadita de tomillo fresco, picado 1 cucharadita de romero fresco, picado 1 cucharadita de hojas de salvia fresca, picada ½ cucharada de miel cruda o jarabe de arce ½ cucharadita de pimienta molida aceite de coco

Preparación 1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente profundo. 2. Cubrir el recipiente y meterlo en la refrigeradora durante la noche (este paso ayuda a que las hierbas den un gran sabor a la carne) 3. A la mañana, retirar el recipiente de la refrigeradora y dar la forma deseada: Generalmente doy forma alargada de un chorizo o salchicha pero otra opción seria hacerlo como hamburguesas. 4. Cocinarlas en una sartén con aceite de coco a fuego medio por 8 a 10 minutos.

64

Bocadillos y comida fácil de transportar Es de gran utilidad tener algún alimento de calidad, fácil de transportar y sin la larga lista de ingredientes no deseados con nosotros para momentos en donde el hambre apura y no podemos encontrar una buena opción en ningún lugar. Estos bocadillos son los que llevo conmigo en ocasiones de viaje o de días largos, donde se que será difícil acceder a buenas opciones.

Barritas paleo hechas en casa Barra de nueces Barras de cherry y chocolate Galletas para llevar Nueces para el camino Macarrones de coco Chips de col rizada Chips de manzana Carne deshidratada Barra de chocolate y nueces casera Chips de banana

Bocadillos y comida fácil de transportar

Barritas paleo hechas en casa

Una receta favorita de nuestro blog! Tiempo de Preparación: 4 horas Sirve: 6

Ingredientes ·· 1/2 taza de almendras ·· 1 taza de pacanas ·· 1/4 taza nueces del Brasil, (Coquito del Brasil, castaña del Pará) ·· 1/2 taza de coco rallado ·· 1/4 taza de mantequilla de almendra ·· 1/4 taza de puré de manzana ·· 1/4 taza de aceite de coco, recién derretido y todavía tibio ·· 1 a 2 cucharadas de jarabe de arce o miel (dependiendo de que tan dulce se desea) ·· 1 cucharada de chips de chocolate (opcional)

Preparación 1. En una procesadora de comida colocar las almendras, pacanas, nueces del Brasil y picarlas por 1 a 2 minutos. 2. Agregar a la procesadora de comida el coco rallado, la mantequilla de almendra, el puré de manzana, el aceite de coco y el jarabe de arce o miel. 3. Procesar por 30 segundos a 1 minuto, hasta toda la mezcla que junte y se forme una pelota. 4. Colocar papel manteca sobre un recipiente cuadrado y colocar la mezcla encima. 5. Aplastar la mezcla con fuerza, con una espátula y luego con la mano. 6. Colocar los chips de chocolate encima y aplastarlos levemente con las manos. 7. Colocar el recipiente en la congeladora por 3 a 4 horas. 8. Retirarlo de la congeladora y con un cuchillo grande, cortar en pedazos rectangulares. Las barritas pueden ser almacenadas forradas en papel manteca en el refrigerador.

67

Bocadillos y comida fácil de transportar

Barra de nueces Tiempo de Preparación: 3 horas Sirve: 6

Ingredientes ·· 1 taza de coco rallado ·· 1 taza de almendras tostadas en el horno por 5 minutos ·· 1 taza de pacanas tostadas en el horno por 5 minutos ·· 1 cucharada de semilla de lino molida ·· 2 cucharadas de semillas de hemp ·· 3 cucharadas de chips de chocolate (opcional) ·· 2/3 tazas de mantequilla de almendra ·· ½ taza de aceite de coco ·· ½ cucharadita de sal céltica o de Himalaya ·· 3 cucharadas de miel cruda ·· 1 cucharada de extracto de vainilla ·· Cobertura de limón (receta en bizcochos de limón) (opcional)

Preparación 1. Colocar el coco rallado, las almendras y las pacanas en una procesadora de comida. Pulsar hasta que la consistencia de las nueces sea como de arena gruesa. 2. Agregar los demás ingredientes (menos el chocolate) a la procesadora de comida y volver a pulsar hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados. 3. Agregar los chips de chocolate y mezclar manualmente (opcional) 4. Colocar papel manteca en un recipiente de vidrio cuadrado. 5. Colocar la preparación y congelarla por 3 horas. Retirar de la congeladora y dejar reposar por 5 a 10 minutos. Retirar el papel manteca del recipiente de vidrio y luego con un cuchillo grande y filoso, cortar en rectángulos. 6. Colocar una cobertura blanca de limón si se desea. (Receta en Bizcochos de limón)

68

Bocadillos y comida fácil de transportar

Barras de cherry y chocolate Tiempo de Preparación: 35 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 2 ½ tazas de nueces mezcladas: anacardo (semillas de marañón o castaña de cajú), almendras y pacanas. ·· ½ taza de chips de chocolate ·· ½ taza de cherries secas (o uvas pasas) ·· 2 cucharadas de aceite de coco ·· 1 cucharada de extracto de vainilla ·· ¼ taza de miel cruda

Preparación 1. Colocar las nueces en una procesadora de comidas y pulsar hasta que queden de consistencia de arena gruesa. Agregar las chips de chocolate y las cherries o uvas pasas y pulsar un par de veces mas. Transferir la preparación a un recipiente profundo. 2. En un recipiente, calentar la miel, el aceite de coco y el extracto de vainilla a fuego medio, mezclar constantemente hasta que alcance un pequeño hervor. 3. Retirar del fuego, agregar a la preparación de nueces y mezclar. 4. Colocar papel manteca en un recipiente de vidrio cuadrado. 5. Colocar la preparación sobre el papel manteca y hornearla a 180 grados por 20 a 30 minutos. 6. Retirar del horno y dejar enfriar completamente antes de cortarla. 7. Con un cuchillo grande y filoso, cortar en rectángulos.

69

Bocadillos y comida fácil de transportar

Galletas para llevar Tiempo de Preparación: 45 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ··

2 ½ tazas de harina de almendra 1 huevo ¼ taza de miel cruda 2 cucharaditas de mantequilla de pastura o aceite de coco ·· ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ·· ½ cucharadita de extracto de vainilla

Preparación 1. Colocar todos los ingredientes en una procesadora de comida y mezclar por unos 30 segundos. Se formara una masa. 2. Colocar la masa en el refrigerador por 20 a 30 minutos. 3. Colocar la masa en medio de dos pedazos de papel manteca. 4. Aplastar la masa, dejando un ancho de ½ a 1 cm. 5. Si es necesario, espolvorear un poquito de harina de almendra o harina de yuca sobre la masa, para que no se rompa ni se pegue. 6. Cortar las galletas en forma rectangular y colocarlas cuidadosamente sobre un papel manteca. Con un palillo, realizar unos diseños en las galletas. 7. Hornear sobre un recipiente plano para horno por 12 a 15 minutos a 180 grados.

70

Bocadillos y comida fácil de transportar

Nueces para el camino Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 1 taza de almendras ·· ½ taza de anacardos o semillas de marañón o castaña de cajú ·· ½ taza de pepitas o semillas de calabaza ·· ½ taza de semillas de girasol ·· ½ taza de pacanas ·· ½ cucharadita de sal céltica ·· ½ cucharadita de extracto de vainilla ·· 2 cucharadas de aceite de coco ·· ½ taza de frutas secas (sin azúcar) a elección

Preparación 1. En un recipiente profundo mezclar todos los ingredientes, excepto las frutas secas. 2. Colocar la preparación en un recipiente plano para horno y hornear por 5 minutos a una temperatura de 80 grados (o la temperatura mas baja del horno). 3. Retirar del horno una vez que estén tostadas y dejar enfriar. 4. Agregar las frutas secas. 5. Así de sencillo!

71

Bocadillos y comida fácil de transportar

Macarrones de coco

Esta receta es muy sencilla y bajísima en azúcar. Es un “snack” indispensable! En algunas ocasiones lo preparo sin miel o con apenas una cucharadita. Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 8

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

2 claras de huevo 3 cucharadas de miel cruda (opcional) 1 cucharadita de extracto de vainilla 2 ½ tazas de coco rallado 140 gramos de chocolate orgánico de 85% (opcional)

Preparación 1. Batir las claras de nieve con la miel cruda y el extracto de vainilla manualmente, por 5 a 10 minutos. 2. Agregar cuidadosamente el coco rallado y mezclar. 3. Colocar la mezcla en el refrigerador por unos 20 minutos. 4. Colocar papel Manteca sobre un recipiente para horno plano. 5. Colocar aproximadamente 2 cucharadas de la mezcla fría por macarrón. 6. Hornear por 10 a 12 minutos a 180 grados. 7. Dejar enfriar y servir. 8. Para dar una terminación divertida: Derretir el chocolate a baño maría y cubrir la parte superior de los macarrones.

72

Bocadillos y comida fácil de transportar

Chips de col rizada (kale)

Una forma muy practica de aumentar la ingesta de vegetales! Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ··

5 ramos de col rizada 1 cucharada de aceite de coco, liquido 1 cucharada de aminos de coco sal y pimienta a gusto

Preparación 1. Lavar los ramos de col rizada y luego secarla con una toalla de papel. 2. Cortar la col rizada en pedazos grandes y colocarlas en un recipiente profundo. 3. Agregar los aminos, el aceite de coco, sal y pimienta y mezclar. Dejar reposar por 1 hora. 4. Colocar los pedazos de col rizada en un recipiente plano y rectangular para horno. Evitar que los pedazos queden uno sobre otro, distribuir los pedazos dejando un centímetro de espacio aproximadamente entre ellos. 5. Hornear por 10 a 15 minutos a 180 grados Celsius.

73

Bocadillos y comida fácil de transportar

Chips de manzana Tiempo de Preparación: 2 horas Sirve: 4

Ingredientes ·· 3 manzanas dulces, sin semillas y rebanadas muy finamente ·· 1 cucharadita de canela molida ·· 1 cucharada de azúcar de palma de coco (opcional)

Preparación 1. En un recipiente mediano, mezclar la canela con el azúcar. 2. Asegurarse que las manzanas estén finamente rebanadas. 3. En 2 o 3 recipientes planos para horno (dependiendo del tamaño del recipiente), colocar papel manteca. 4. Colocar las rebanadas de manzana sobre el papel manteca y espolvorear la mezcla de canela con azúcar encima. 5. Hornear por 1 hora a 94 grados. 6. Retirar del horno y dar vuelta las rebanadas de manzana. Volver a espolvorear canela y azúcar encima.

74

Bocadillos y comida fácil de transportar

75

7. Hornear por otra hora, hora y media. Apagar el horno y dejar las chips de manzana dentro. 8. Retirar las chips de manzana cuando se hayan enfriado en el horno. (Esto ayuda a que se vuelvan mas crujientes)

Notas: ·· Canela y azúcar es solo una opción para esta receta. Combinaciones como jengibre y jugo de limón también darán un resultado delicioso. ·· En caso de contar con un deshidratador de comidas simplemente deshidratar las manzanas a 60 grados por 8 horas. ·· Las chips de manzana deben ser almacenadas en un contenedor cerrado, para asegurar que queden crujientes.

Bocadillos y comida fácil de transportar

Carne deshidratada Tiempo de Preparación: 5 horas Sirve: 8

Ingredientes ·· 1 kilo de carne de ternera magra, alimentada con pasto ·· 1/3 taza de salsa de aminoácidos de coco o salsa tamari fermentada naturalmente ·· ¼ cucharadita de pimienta molida ·· ½ cucharadita de polvo de ajo ·· 1 cucharadita de paprika

Preparación 1. Colocar la carne en la congeladora por 1 hora. Este paso no es completamente necesario, pero facilita a la hora de cortar la carne finamente, ya que estará mas firme. 2. Cortar la carne finamente y remover todo el exceso de grasa. 3. Colocar las rebanadas de carne en un recipiente profundo y agregar el resto de los ingredientes. 4. Dejar reposar la carne con los ingredientes en un contenedor cerrado durante la noche 5. Remover las rebanadas de carne del liquido y secarlas levemente con una toalla de papel

76

Bocadillos y comida fácil de transportar

77

6. Colocar papel manteca sobre un recipiente para horno plano, y colocar las rebanadas de carne con una separación de 2 a 3 cm 7. Hornear a 90 grados o la temperatura mas baja del horno por 3 horas. Es importante revisarlas luego de 2 horas, dar vuelta la carne y solo si aun están húmedas, dejarlas mas tiempo en el horno 8. Dependiendo del horno y de la humedad, puede tardar hasta 5 horas. Lo importante es ser paciente y controlar cada rato.

Notas: ·· En caso de contar con un deshidratador de comidas, colocar la carne a 60 grados por 4 horas.

Bocadillos y comida fácil de transportar

Barra de chocolate y nueces casera Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 100 gr de chocolate de 85% de cacao (o chocolate de preferencia) ·· ½ taza de avellanas o almendras, picadas a lo grande y tostadas ·· 2 cucharadas de semillas de sésamo ·· 2 cucharadas de semillas de calabaza ·· ½ taza de coco rallado ·· pizca de sal céltica o de Himalaya

Preparación 1. Derretir el chocolate a baño maría, revolviendo constantemente. 2. Agregar los demás ingredientes y mezclar por unos segundos. Remover del fuego. 3. Colocar papel manteca sobre un recipiente semi-profundo. 4. Colocar el chocolate derretido directamente sobre el papel manteca y esparcir, asegurando que quede una superficie semi-plana. 5. Colocar en el refrigerador hasta que se vuelva duro. 6. Retirarlo del refrigerador y dejarlo reposar por unos 3 a 5 minutos. 7. Con un cuchillo filoso, cortar las barras.

78

Bocadillos y comida fácil de transportar

Chips de Banana

Uno de los snacks favoritos de mis pequeños. Tiempo de Preparación: 4 horas Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

3 bananas Jugo de 1 limón 1 cucharadita de agua canela en polvo sal céltica o de Himalaya

Preparación 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Cortar las bananas muy finas (aproximadamente de ½ cm de ancho). Mezclar el jugo de limón con el agua en un recipiente profundo pequeño. Sumergir los trozos de bananas en la mezcla de limón y agua. Colocar los pedazos de bananas sobre papel para hornear en un recipiente plano para horno. Los pedazos deben quedar ordenados uno al lado de otro. Espolvorear los trozos de bananas con canela y sal. Hornear a la temperatura mas baja del horno (generalmente 90 grados) por 1 ½ a 2 horas. Retirar los chips de banana y dar vuelta. Espolvorear nuevamente con canela y sal. Hornear el otro lado por 1 a 2 horas. Apagar el horno y dejar que las chips se enfríen dentro. Una vez que el horno se haya enfriado, retirar las chips. Almacenar en un contenedor cerrado.

79

Bebidas En esta categoría quise compartir algunas de las tantas posibilidades de bebidas y batidos en esta dieta y estilo de vida. En mi hogar evitamos los jugos (zumos) de frutas con aditivos y azúcar, también los polvos de chocolate con leche instantáneos, así que ha sido una aventura muy divertida ir creando recetas que son igualmente practicas y rápidas de preparar a la hora de reemplazarlos.

Agua fresca Kombucha de hibisco Batido de chocolate con semillas de chía Batido de mantequilla de almendra Batido antioxidante Batido de fresas almendradas Batido tropical Batido refrescante Batido verde Chocolate caliente paleo Horchata Paleo

Bebidas

Agua fresca Tiempo de Preparación: 5 min Sirve: 4

Ingredientes ·· 2 cucharadas de miel cruda o 5 gotitas de estevia ·· 4 tazas de agua filtrada ·· 1 taza de fresas orgánicas, lavadas (aproximadamente 8 fresas grandes) ·· 3 fresas orgánicas, rebanadas en 4 ·· jugo de medio limón ·· ½ pepino, sin piel ·· ½ pepino, con piel y rebanados finamente ·· 1 naranja, rebanada finamente en triángulos

Preparación 1. Colocar en un Vitamix o licuadora de alta potencia: el agua filtrada, la miel cruda, las 8 fresas grandes, ½ pepino, y jugo de limón. Licuar por 5 minutos. 2. Colar el jugo y desechar las sobras (o comerlas!) 3. Agregar las rebanadas de fresas, pepino y naranja y dejar reposar. 4. Servirlo bien frío

82

Bebidas

Kombucha de hibisco

La kombucha es una bebida “super-poderosa”. Pueden encontrar muchísima información al respecto y mas detalles en como prepararla en el blog DietaPaleo.ORG Tiempo de Preparación: 10 dias Sirve: 6

Ingredientes ·· ½ taza de kombucha ya preparada, este seria nuestro cultivo iniciador (instrucciones en DietaPaleo.org) ·· 1 hongo de kombucha ·· 3 litros de agua filtrada ·· 1 taza de azúcar de caña blanca orgánica ·· 4 bolsitas de te verde ·· ¼ taza de hojas de hibisco (o te suelto de preferencia)

Preparación 1. Hervir el agua filtrada en un recipiente grande. Cuando rompa a hervir, apagar el fuego y agregar el azúcar. Revolver hasta que el azúcar se haya disuelto. 2. Agregar el te verde y el te suelto de preferencia y dejar que infusiones por 30 minutos. 3. Retirar las bolsitas de te verde y colar muy bien las hojas de te suelto. 4. Dejar enfriar el te dulce hasta que este a temperatura ambiente. 5. Colocar el te en el recipiente de vidrio en donde el proceso de fermentación se llevara a cabo. 6. Agregar el hongo de kombucha y el cultivo iniciador. Cubrir el recipiente con una tela y asegurarla con una goma elástica.

83

Bebidas

84

7. Dejar que el proceso de fermentación se lleve a cabo. Esto puede durar de 8 a 28 días, dependiendo de la temperatura y otros factores. Puedes ir probando el fermento con una pajilla a partir del día 10- 12. Cuando tenga el sabor deseado retirar el hongo viejo y el hongo nuevo que se habrá formado. 8. Colocar en una botella de vidrio y almacenarla en el refrigerador. Si prefieres, puedes agregar mas sabores (como mango, fresas, arándanos) y realizar un segundo proceso de fermentación. 9. Te invito a que visites la pagina para un articulo completo sobre la kombucha.

Bebidas

Batido de Chocolate con semillas de chía Tiempo de Preparación: 5 min Sirve: 1

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

1 taza de leche de coco 1 1/2 cucharada de semillas de chía 1 1/2 cucharada de polvo de cacao 1 cucharada de miel o jarabe de arce 2 a 3 cubos de hielo (para hacerlo como Milkshake)

Preparación 1. Colocar todos los ingredientes en un Vitamix y licuarlos por 1 a 2 minutos. 2. Servir!

85

Bebidas

Batido de mantequilla de almendra Excelente opción para un desayuno rápido y fácil. Tiempo de Preparación: 5 min Sirve: 2

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

1 banana, preferentemente fría y refrigerada 2 cucharadas de mantequilla de almendra 1 taza de leche de almendra 1 cucharada de polvo de cacao ½ cucharada de miel cruda o 7 gotas de estevia liquida ·· 6 cubitos de hielo ·· 2 cucharadas de gelatina en polvo de animal de pastura

Preparación 1. Colocar todos los ingredientes en una licuadora de alta potencia. 2. Mezclar por 30 segundos a 1 minuto. 3. Servir.

86

Bebidas

Batido Antioxidante Tiempo de Preparación: 2 min Sirve: 1

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

1 taza de moras (blackberries) 1 taza de arándanos ½ taza de frambuesa 3 tazas de hojas de espinacas 1 ½ taza de agua

Preparación 1. Colocar todos los ingredientes en la Vitamix y licuar en máxima potencia por 4 minutos. Consumir preferentemente el mismo día.

87

Bebidas

Batido de fresas almendradas Tiempo de Preparación: 2 min Sirve: 1

Ingredientes ·· ½ taza de almendras crudas ·· ½ taza de frambuesas o frutillas (fresas) ·· ½ taza de leche de coco

Preparación 1. Dejar las almendras remojadas en agua durante la noche. 2. Remover toda el agua de las almendras en la mañana y dejarlas reposar sobre una toalla para que sacar todo el liquido restante de las mismas 3. Colocar las almendras con la leche de coco y licuar por 45 segundos. 4. Agregar las frambuesas y volver a licuar por otros 30 a 60 segundos. 5. Servir inmediatamente

88

Bebidas

Batido tropical Tiempo de Preparación: 2 min Sirve: 1

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 frutillas (fresas) ¼ taza de frambuesas ¼ taza de arándanos 1 pedacito de jengibre fresco (2 o 3cm) 3 hojas de col rizada (kale) o acelga 1 aguacate (palta) pequeño (sin semilla y sin piel) ·· 2 cucharadas de semillas de chía ·· ½ taza de leche de almendra fresca o de coco

Preparación 1. Colocar todos los ingredientes menos las semillas de chía en el Vitamix y mezclar gradualmente hasta llegar a la potencia máxima por 4 minutos. 2. Agregar las semillas de chía y mezclar por 30 segundos. 3. Servir. 4. Consumir preferiblemente en el mismo día.

89

Bebidas

Batido refrescante Tiempo de Preparación: 2 min Sirve: 1

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 pepino pelado y cortado ½ manzana verde ½ taza de espinacas cortadas ¼ taza de jugo de limón 2 tazas de cubos de hielo ½ cucharadita de jengibre rallado

Preparación 1. Colocar todos los ingredientes en el Vitamix y licuar por 2 minutos, aumentando la potencia gradualmente hasta llegar a la máxima. 2. Servir inmediatamente.

90

Bebidas

Batido verde Tiempo de Preparación: 2 min Sirve: 1

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

½ taza de frambuesas 7 hojas de col rizada (kale) o acelga 3 ramillos de espinaca ¼ taza de cilantro o perejil fresco 1 pedacito de jengibre fresco (2 cm de largo aprox) ·· 1 pera (desechando las semillas y cortada en rebanadas) ·· 2 cucharadas de semillas de cáñamo ·· ½ taza de agua

Preparación 1. Colocar las frambuesas, el jengibre y la pera con un poco del agua en el Vitamix y licuar. Agregar col rizada (kale) o acelga, espinaca, y cilantro con el resto del agua y volver a mezclar hasta la máxima potencia por 4 a 5 minutos. 2. Por ultimo, colocar las semillas de cáñamo y licuar por 1 minuto mas.

Notas: Se puede agregar mas agua si se desea un batido mas liquido. Se puede agregar dos gotitas de estevia liquida para darle un sabor mas dulce. Consumir preferentemente en el mismo día.

91

Bebidas

Chocolate caliente paleo Tiempo de Preparación:15 min+ 8 hs,Sirve: 1

Ingredientes ·· 1 ½ taza de leche casera de anacardo (semilla de marañón, castaña de cajú) o de almendra ·· 1 ½ taza de leche de coco cremosa ·· ¼ taza de miel cruda ·· ½ cucharada de extracto de vainilla ·· 85 gramos de chocolate de 85% de cacao ·· 1 cucharada de cacao en polvo puro

Ingredientes para la “crema chantillí” ·· 1 lata (15oz) de leche de coco con toda su grasa o crema de coco ·· 1 cucharadita de miel cruda ·· 1 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación 1. Calentar todos los ingredientes a fuego medio, revolviendo en todo momento, hasta que alcance el hervor. 2. Una vez que rompa a hervir, retirar del fuego inmediatamente. 3. Con un espumador de leche, dar un ultimo toque. 4. Para la “crema chantillí”: Dejar reposar la lata de leche de coco (yo utilizo la marca Native Forest) en el refrigerador por al menos 8 horas o toda la noche. 5. Retirar la lata del refrigerador y sin moverla demasiado, abrirla cuidadosamente. Notaran la separación entre la crema de coco que se habrá quedado arriba y el agua de coco que se habrá quedado abajo.

92

Bebidas

93

6. Cuidadosamente retirar solo la crema de coco y colocarla en un recipiente profundo. 7. Con una batidora de mano, empezar a batir a velocidad alta por 3 a 5 minutos. Tendrá unos picos suaves. 8. Seguir batiendo por otro par de minutos y agregar lentamente la miel cruda y el extracto de vainilla. Opcional: colocar una pizca de cacao en polvo encima de la crema chantillí para una mejor presentación.

Bebidas

Horchata Paleo Tiempo de Preparación: 24hs+10min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

½ kilo de chufas 1 litro de agua filtrada 3 a 4 cucharadas de miel cruda ½ cucharadita de canela molida jugo de ½ limón

Preparación 1. Dejar reposar las chufas en agua por un mínimo de 24 horas, hasta que estén hidratadas y suaves. Cambiar el agua si es necesario. 2. Colocar las chufas hidratadas en una licuadora de alta potencia con ½ litro de agua. Licuar por 5 a 8 minutos. 3. Colocar un colador o tela sobre un recipiente profundo. Colar la “leche de chufas”. Desechar los residuos. 4. Agregar la miel cruda, canela molida y jugo de ½ limón a la horchata de chufas y volver a mezclar.

94

Para preparar de antemano La olla de cocimiento lento, también conocida como “crock-pot” o “slow cooker” es toda una maravilla. Con este electrodoméstico puedes tardar unos 10 a 15 minutos a la mañana para colocar tus ingredientes favoritos y llegar a tu casa luego de una larga jornada de trabajo a una deliciosa cena ya lista para servir! Este electrodoméstico también es ideal para cocinar cortes económicos de carne alimentada con pasto, que generalmente son mas duros que los cortes mas costosos. Como por arte de magia, los deja muy tiernos. Es un electrodoméstico que me ha ayudado a tener una opción saludable a la hora de la comida, teniendo muy poco tiempo para cocinar.

Fritatta Caldo de huesos y gelatina Ropa Vieja Estofado de carne Cordero al romero Cordero al curry Pollo al pesto Pollo hindú Cerdo con salsa de achiote Costillas de cerdo

Para preparar de antemano

Frittata Tiempo de Preparación: 8 hs. Sirve: 4

Ingredientes ·· 12 huevos ·· ½ taza de leche de almendra o de coco (o leche de nuez de preferencia) ·· 250 gramos de salchicha o chorizo de alta calidad ·· ½ pimiento o chile dulce verde ·· ½ pimiento o chile dulce rojo ·· 1 taza de hongos blancos ·· ½ cucharadita de orégano ·· 1 cucharadita de sal céltica o de Himalaya ·· 1 cucharada de aceite de coco

Preparación 1. Mezclar todos los ingredientes excepto el aceite de coco en un recipiente profundo. 2. Engrasar la base y parte de los costados de la olla de cocimiento lento con el aceite de coco. 3. Colocar la preparación en la olla y cocinar en LOW por 6 a 8 horas. 4. Perfecto para tener el desayuno listo a la mañana! Me gusta servirlo con orégano o cilantro fresco encima.

97

Para preparar de antemano

Caldo de huesos y gelatina Tiempo de Preparación: 48 hs. Sirve: 8

Ingredientes ·· 1 ½ kilo de huesos de animal alimentado con pasto ·· 1 cebolla mediana, cortada ·· 6 dientes de ajo, machacados ·· 2 hojas de laurel ·· 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana ·· agua filtrada ·· 1 cucharadita de sal céltica ·· Opcional: Perejil fresco,pimienta, zanahorias picadas. ·· Notas disponibles en www.dietapaleo.org/ como-hacer-caldo-de-huesos-casero

Preparación 1. Si los huesos son crudos y no han sido cocinados previamente, es preferible dorarlos por unos minutos antes de colocarlos en la olla de cocimiento lento. Si los huesos provienen de un pollo o pescado que ya ha sido cocinado, este paso puede ser evitado. 2. Colocar los huesos en la olla, el agua filtrada dejando unos 4 a 5 cm hasta la parte superior de la olla, y el vinagre. 3. Dejar que repose (sin encender el fuego) por unos 20 a 30 minutos ya que el acido del vinagre ayuda a que los nutrientes de los huesos se vuelvan mas disponibles. 4. Colocar las cebollas, los ajos, sal, y las hojas de laurel en la olla.

98

Para preparar de antemano

99

5. Encender la olla de cocimiento lento en HIGH y cocinar por 1-2 horas. Luego, bajar la temperatura de la olla a LOW y cocinar siguiendo los tiempos recomendados: 48 hs para huesos de carne vacuna, 24 hs para huesos de carne de ave,8 hs para huesos de carne de pescado .Encender la olla de cocimiento lento en HIGH y cocinar por 1-2 horas. 6. Si estás utilizando una olla normal, poner la preparación a hervir. A penas haya alcanzado el hervor, reduce el calor al mínimo. Cocinar a esta temperatura hasta que esté listo (ver notas). 7. Durante las primeras dos horas, es importante revisar el caldo y posiblemente remover la espumilla que se habrá formado. (Generalmente animales alimentados con pasto producen muy poca o nada de espuma) 8. En los últimos 30 minutos de cocción se podrían agregar hierbas frescas como perejil, para dar mas sabor al caldo. 9. Remover del fuego y dejar que se enfríe. Con un colador, remover los huesos y vegetales. Refrigerar o congelar siguiendo las intrucciones en las notas.

Notas: - Puedes refrigerar el caldo de huesos por hasta 5 a 6 seis días. Un buen caldo de huesos se gelatiniza un o dos días después de estar en la refrigeradora. Siempre utiliza vinagre, ya que ayuda a extraer la mayor cantidad de minerales de los huesos. Mi recomendación es de utilizar el vinagre de sidra de manzana, pero conozco gente que lo prepara con vinagre de vino rojo. - Si has preparado grandes cantidades, puedes congelarlo sin problema en recipientes de vidrio. Es importante dejar 2 a 3 centimetros en la parte de arriba del recipiente de vidrio para evitar que éste se rompa cuando el liquido se expanda. Cuando lo quieras usar, caliéntalo en un recipiente pero nunca nunca en el microondas ya que puede destruir los aminoácidos - Si tu caldo de huesos no se gelatiniza (Antes que nada, no te preocupes si esto pasa, el caldo de huesos mantiene sus propiedades incluso si no se ha vuelto gelatina.): Es posible que lo hayas cocinado a una temperatura muy alta. Es importante tratar de mantener la temperatura al mínimo durante esas largas horas de cocción; es posible que hayas utilizado demasiada agua y pocos huesos. Intenta agregar una patita de cerdo o simplemente mas huesos y menos agua la próxima vez.En algunos casos, el caldo no se gelatiniza porque no se ha cocinado lo suficiente, esto generalmente pasa cuando estamos cocinando en una olla/cazuela/traste. - Una capa de grasa se formará encima del caldo de huesos frío, luego de haber reposado en la refrigeradora. Yo recomendaría deshacerse de esta grasa.

Para preparar de antemano

Ropa Vieja Tiempo de Preparación: 7 hs. Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 ½ kilo de carne de ternera alimentada con pasto 1 cebolla, picada ½ cucharadita de pimienta en polvo 1 hoja de laurel 1 chile dulce verde (pimentón verde), con las semillas removidas y cortado en tiras 3 dientes de ajo 1 zanahoria mediana, picada 2 cucharaditas de pasta de achiote (opcional) 1 cucharadita de sal céltica o Himalaya 1 cucharadita de orégano ½ cucharadita de comino 1 cucharadita de paprika 2 tazas de tomates picados, sin piel y sin semillas ½ taza de caldo de carne 2 cucharadas de aceite de coco

Para servir (opcional) ·· 2 cucharadas de alcaparras ·· cilantro fresco ·· plátanos fritos

Instrucciones: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

En una sartén, dorar las cebollas en el aceite de coco. Agregar el chile dulce y el ajo y cocinar por otros 2 minutos. Colocar la carne y todos los ingredientes en la olla de cocimiento lento. Cocinar en “bajo” por 6 a 7 horas. Con un tenedor, deshebrar la carne y cocinar por 1 hora adicional. Servirlo caliente con alcaparras, cilantro fresco y/o plátanos fritos.

100

Para preparar de antemano

Estofado de carne

Quien no se ha comido algún estofado en su vida? Un plato clásico en donde se utiliza aceite de coco o mantequilla clarificada en reemplazo a los aceites muy refinados. Tiempo de Preparación: 6 hs. Sirve: 6

Ingredientes ·· 1 kilo de carne para estofado (cortada en cuadrados) ·· 1 cebolla mediana, picada finamente ·· 3 dientes de ajo, picados ·· 1 cucharada de paprika ·· 1 taza de salsa de tomate ·· 5 tazas de caldo de carne ·· 1 chile dulce, (pimentón) rojo ·· 1 chile dulce, (pimentón) verde ·· 2 zanahorias, rebanadas ·· 2 cucharadas de aceite de coco o mantequilla clarificada ·· sal y pimienta a gusto

Preparación 1. Calentar el aceite de coco y dorar las cebollas por unos 2 minutos. 2. Agregar la carne y el ajo y dorarlos por otros 3 minutos. 3. Agregar todos los ingredientes a la olla de cocimiento lento y cocinar en “bajo” por 5 a 6 horas.

101

Para preparar de antemano

Cordero al romero Tiempo de Preparación: 6 hs. Sirve: 6

Materiales necesarios: ·· Olla de cocimiento lento

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 kilo de costillas de cordero 1 cebolla en rebanadas 4 dientes de ajo jugo de 1 limón 2 cucharada de aceite de coco 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de pimienta 4 ramitos de romero fresco ½ taza de agua o caldo de carne

Preparación 1. Con una toalla de papel, secar el exceso de agua en el cordero. 2. En una sartén de hierro a fuego alto, calentar el aceite de coco. Dorar las costillas de cordero con una pizca de sal por 2 minutos cada lado. 3. Colocarlo en la olla de cocimiento lento y condimentarlo con sal, pimienta, ralladura y jugo del limón. Colocar las cebollas, ajo y romero alrededor del cordero. 4. Por ultimo agregar el agua alrededor del cordero. 5. Cocinarlo en “Bajo” por 5 a 6 horas.

102

Para preparar de antemano

Cordero al curry Tiempo de Preparación: 8 hs Sirve: 8-10

Ingredientes ·· 2 kilos de cordero de ternera ·· 5 a 6 tomates pelados, cortados en cubos ·· 1 lata de 397 gramos de leche de coco con toda su grasa ·· 1 cucharada de jengibre fresco, picado ·· 2 cucharaditas de comino ·· 1 cucharada de paprika ·· ¼ cucharadita de garam masala (condimento hindú) ·· 4 dientes de ajo, machacados ·· 1/8 cucharadita de azafrán (opcional) ·· 1 cucharadita de sal

Preparación 1. En una sartén semi-profunda, mezclar la leche de coco con todos los condimentos, el ajo y el jengibre a fuego medio por 5 minutos. 2. Colocar el cordero en la olla de cocimiento lento y luego agregar la salsa de leche de coco encima. 3. Cocinar en LOW por 8 horas. 4. 1 hora antes de servir, destapar la olla de cocimiento lento y cocinar en HIGH. En esta ultima hora, la salsa se espesará. 5. Se puede servir con yogurt sin lácteos (receta en este libro).

103

Para preparar de antemano

Pollo al pesto Tiempo de Preparación: 6 hs. Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ··

1 kilo de piernas o muslos de pollo ¼ cucharadita de sal céltica o de Himalaya ¼ cucharadita de ajo en polvo 1 cucharada de mantequilla clarificada, mantequilla de animal de pastura, ghee, o aceite de coco ·· Pesto (Receta en Pasta al Pesto o si prefieren utilizar pesto de espinaca, la receta se encuentra en el Pollo Arrollado)

Preparación 1. Preparar el pesto siguiendo las instrucciones de las recetas Pasta al Pesto o Pollo Arrollado. (Si ya tienes el pesto listo, elimina este paso) 2. En una sartén, calentar el aceite de coco y dorar el pollo por unos 7 minutos, con un poco de sal y polvo de ajo (o ajo fresco). 3. Transferir el pollo a la olla de cocimiento lento y colocar el pesto encima. 4. Cocinar en LOW por 5 a 6 horas

104

Para preparar de antemano

Pollo hindú Tiempo de Preparación: 6 hs. Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

4 pechugas de pollo, sin huesos y sin piel 1 cebolla mediana, picada 2 dientes de ajos, machacados 2 tomates, picados 1 taza de leche de coco con toda su grasa aceite de coco Condimentos: jugo de 1 limón ½ cucharadita de cúrcuma 1 cucharadita de cardamomo ½ cucharadita de paprika 1 clavo de olor 1 canela en rama o ½ cucharadita de canela en polvo ·· ½ cucharada de jengibre fresco, finamente picado ·· ½ cucharadita de sal ·· pimienta a gusto

Preparación 1. Calentar 1 cucharada de aceite de coco en una sartén y dorar la cebolla por 3 minutos, luego agregar el pollo y el ajo y dorarlos por otros 5 minutos. 2. Transferir estos ingredientes cocinados a la olla de cocimiento lento. 3. En un recipiente profundo pequeño, mezclar con un tenedor todos los condimentos . 4. Agregar la mezcla de condimentos encima del pollo. 5. Agregar el tomate y la leche de coco. 6. Cocinar en LOW por 6 horas.

105

Para preparar de antemano

Cerdo con salsa de achiote Tiempo de Preparación: 8 hs. Sirve: 6

Ingredientes ·· 1 ½ kilo de hombro de cerdo ·· 50 gr de pasta de achiote o semillas de anatto* ·· (*En caso de no contar con pasta de achiote, se puede preparar algo parecido: ·· 1 ½ cucharadas de paprika ·· 1 cucharada de vinagre blanco ·· ¼ cucharadita de orégano ·· 1 diente de ajo, machacado ·· ¼ cucharadita de comino) ·· ¼ taza + ¼ taza de jugo de limón ·· sal céltica o de Himalaya ·· Hojas de plátano o banano, suficiente para cubrir la base y los costados de la olla de cocimiento lento ·· 1 cebolla roja, finamente picada ·· Habanero, finamente picado (opcional)

Preparación 1. En un recipiente pequeño, mezclar con un tenedor la pasta de achiote (o los ingredientes para la preparación opcional) con ¼ taza de jugo de limón y 2 cucharaditas de sal. 2. Colocar las hojas de plátano en la olla de cocimiento lento, cubriendo la base y los costados y dejando unos centímetros para luego cubrir la carne. 3. Colocar el hombro de puerco dentro de la hoja de plátano y agregar la salsa encima. 4. Cubrir el hombro de puerco con el resto de las hojas de plátano y tapar la olla de cocimiento lento. 5. Cocinar en LOW por 6 a 8 horas, o hasta que la carne se desmenuce fácilmente. 6. Servir con cebollas rojas picadas y/o habanero encima. Se puede servir dentro de la tortilla paleo (receta en este libro).

106

Para preparar de antemano

Costillas de cerdo Tiempo de Preparación: 8 hs. Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 ½ kilo de costillas de cerdo 3 zanahorias, peladas y rebanadas 2 cebollas rojas, rebanadas ½ cucharada de paprika ½ cucharadita de polvo de chile o pimiento (no picante) ½ cucharadita de semilla de mostaza ½ taza de vinagre de sidra de manzana 1 taza de agua 2 cucharaditas de sal céltica o de Himalaya pimienta a gusto (1/2 a 1 cucharadita)

Preparación 1. Colocar todos los vegetales en la base de la olla de cocimiento lento. 2. Rostizar las costillas en el grill del horno hasta que los lados se doren. También se puede dorarlas en una sartén a fuego alto y con un poquito de aceite de coco por 2 a 3 minutos. 3. En un recipiente profundo, combinar el resto de los ingredientes (paprika, polvo de chile, semilla de mostaza, vinagre de sidra de manzana, agua, sal y pimienta)para preparar la salsa y mezclar con un tenedor. 4. Transferir las costillas a la olla de cocimiento lento y colocarlas sobre los vegetales. 5. Colocar la salsa encima de las costillas y cocinar en LOW por 8 horas. 6. Las costillas estarán muy tiernas.

107

Básicos de la cocina paleo En esta categoría encontraran algunas de las recetas que considero muy practicas e importantes en este estilo de vida. La comida fermentada es una gran fuente de probióticos que ayudan a sanar el intestino y repoblar la flora intestinal. El caldo de huesos de pollo es un alimento tan nutritivo y tan fácil de preparar que realmente no tienes excusas para dejarlo de probar! (Tengo una versión de esta receta en la olla de cocimiento lento en la categoría anterior) Por ultimo, creo que es de gran utilidad preparar tus propios condimentos, como la mayonesa paleo: fácil, deliciosa y libre de cualquier ingrediente que pueda ser perjudicial para tu salud.

Pan de coliflor Vegetales fermentados Pepinos fermentados Mayonesa paleo Mantequilla clarificada Caldo de huesos de pollo (y carne) Tortilla paleo Pate de hígado pollo Queso con probióticos Crema chantillí paleo

Básicos de la cocina paleo

Pan de coliflor Una receta súper sencilla, deliciosa y extremadamente versátil. Estos “panes” pueden ser utilizados para preparar sándwiches, o como crepes o tortillas, o hasta como pizza! Tiempo de Preparación: 40 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ½ cabeza de coliflor ·· 2 huevos ·· ½ cucharadita de sal

Preparación 1. Colocar trozos grandes del coliflor en una procesadora de comida, pulsar hasta que se convierta en un fino “arroz” de coliflor. Obtendremos aproximadamente 2 tazas de “arroz” de coliflor. 2. Cocinar el arroz de coliflor al vapor por 7 a 10 minutos, o hasta que quede suave. 3. Retirar del fuego y colocar el arroz cocinado en una toalla de cocina limpia. 4. Exprimir con fuerza, retirando la mayor cantidad posible de liquido. 5. En un recipiente profundo, mezclar el arroz de coliflor cocinado y seco con los huevos y la sal. Se formara una masa firme. 6. Formar 4 “panes” de forma circular y colocarlos sobre un recipiente para horno plano y papel manteca. 7. Hornear a 180 grados por 7 minutos. Retirar del horno, dar vuelta y hornear por otros 10 minutos.

110

Básicos de la cocina paleo

Vegetales fermentados - Chucrut Los beneficios de los vegetales fermentados para un buen funcionamiento intestinal y un buen sistema inmunológico son numerosos. Vale la pena tomarse el tiempo para prepararlos. Tiempo de Preparación:2 semanas Sirve: 6

Materiales necesarios: ·· 2 recipientes de vidrio de 32 onzas.

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

1 cabeza de repollo cortada en tiras 2 zanahorias ralladas 1 pedacito de jengibre 2 cucharadas de sal ½ taza de agua

Preparación 1. Colocar el repollo, zanahorias y jengibre, cortados en tiras y ½ cucharada de sal en un recipiente grande y mezclar con las manos por 7 minutos. 2. Dejar reposar unos 10 a 20 minutos. 3. Con las manos, ir apretando el repollo hasta que agua empiece a salir liquido del mismo. 4. Llenar los recipientes de vidrio en donde se llevara a cabo el proceso de fermentación, apretando la mezcla al fondo del recipiente. Agregar el agua. 5. Colocar un vasito de vidrio o algún otro utensilio de cierto peso y tamaño necesarios para mantener la mezcla hacia el fondo del recipiente, mientras que este esté cerrado.

111

Básicos de la cocina paleo

112

Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

6. Almacenar los recipientes de vidrio en un lugar seguro, fresco y donde no pueda ser molestado. 7. Controlar cada día o cada dos días que el agua siempre este por encima de los vegetales y que los mismos no tengan contacto con el aire. 8. Si notas algún pedazo de vegetal por encima del agua, remuévelo con una cuchara. 9. Si notas crecimiento de moho es totalmente normal, pero es mejor removerlo. 10. Dejar reposar los vegetales por al menos 2 semanas, probándolos periódicamente. 11. Una vez que sabe a tu gusto, puedes almacenarlo en el refrigerador por meses.

Notas: ·· Es importante utilizar un recipiente de vidrio en vez de un recipiente de plástico. El vidrio no es reactivo y no interfiere con el proceso de fermentación. ·· Se recomienda fuertemente colocar un recipiente pequeño de vidrio (como una taza o vasito) encima de los vegetales que están siendo fermentados, para que no suban con facilidad. ·· El proceso de fermentación no funciona en presencia de oxigeno. Puedes agregar mas agua si es necesario. ·· El tiempo de fermentación depende de la temperatura del lugar donde se encuentra. En climas templados/calurosos, lleva menos tiempo.

Básicos de la cocina paleo

Pepinos fermentados Otra receta fácil de fermentación. Tiempo de Preparación: 10 días Sirve: 4

Materiales necesarios: ·· 1 recipiente de vidrio de 32 onzas.

Ingredientes ·· ·· ·· ··

6 pepinos 1 taza de agua 2 cucharadas de sal eneldo fresco

Preparación 1. 2. 3. 4.

Cortar las puntas de los pepinos y partirlos por la mitad. Disolver la sal en el agua. Colocar la mitad del eneldo a ser utilizado al fondo del recipiente de vidrio. Colocar los pepinos de manera confinada, impidiendo el movimiento de los mismos. 5. Colocar el resto del eneldo encima de los pepinos. 6. Colocar el agua con sal de manera a que cubra todos los ingredientes en el recipiente. 7. No sellar el recipiente, solamente taparlo sin mucha fuerza.

Notas: En aproximadamente 10 días los pepinos fermentados estarán listos. Probarlos periódicamente durante el proceso.

113

Básicos de la cocina paleo

Mayonesa Paleo

Después de crear esta receta, utilizamos esta mayonesa en todo. Muy fácil de preparar, lo importante es de agregar el aceite muy muy lento. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Materiales necesarios: ·· Batidora profesional o de mano

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

3 yemas de huevo 6 cucharaditas de jugo de limón 1 cucharadita de mostaza Dijon 1/2 cucharadita de sal 2 1/2 tazas de aceite de aguacate (palta) o aceite de oliva

Preparación 1. En una batidora profesional o en un recipiente profundo colocar todos los ingredientes menos el aceite. 2. Mientras se van mezclando los ingredientes, ir agregando el aceite muy lentamente, gotita a gotita, o ¼ de cucharadita a la vez como máximo. 3. Parar de batir una vez que la consistencia deseada sea alcanzada.

114

Básicos de la cocina paleo

Mantequilla clarificada

Recomendamos por los primeros 30 a 60 días de la Dieta Paleo estricta, se evite todo tipo de producto que contenga lactosa. Esta receta separa la lactosa de la mantequilla de pastura, y se convierte en una excelente opción para cocinar. Tiempo de Preparación: 30 min Sirve: 500gr.

Ingredientes ·· 750 gr. de mantequilla de leche de pastura*

Preparación 1. Derretir lentamente la mantequilla a fuego bajo, sin tapar el recipiente. 2. Permitir que los sólidos de la leche empiecen a flotar (será de un color blanquecino y algo espumoso). 3. Con un colador forrado de tela, remover cuidadosamente los restos blanquecinos. 4. Retirar del fuego la mantequilla clarificada y almacenarla en un recipiente de vidrio en el refrigerador por hasta un mes. 5. Si se desea convertir la mantequilla clarificada en ghee, esperar hasta que los sólidos de la leche se vuelvan marrones y se hundan hasta el fondo de la olla. Remover los restos marrones con un colador forrado de tela.

Notas: *Nosotros utilizamos la marca Kerrygold

115

Básicos de la cocina paleo

Caldo de huesos de pollo (y carne) Preparado tradicionalmente en varias culturas alrededor del mundo como fuente de nutrientes. Este caldo esta lleno de minerales, es muy bueno para el intestino y es rico en gelatina natural. Tiempo de Preparación: 60 mins Sirve: 6

Materiales necesarios: ·· Olla a presión

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 kilo de restos de huesos de pollo o carne 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana 3 ramos de apio, rebanado 1 cebolla mediana, rebanada 4 dientes de ajo, machacados 2 zanahorias 1 ½ cucharadita de sal Céltica 2 hojas de laurel Agua filtrada

Preparación 1. Colocar todos los ingredientes en una olla a presión grande. 2. Colocar suficiente agua como para cubrir todos los huesos, respetando el limite marcado en la parte interior de la olla que dice MAX. 3. Cocinar a fuego alto por 1 hora. Luego, bajar el fuego y cuando la presión de la olla haya desaparecido, colocar los vegetales y tapar. Cocinar por otra hora y media. 4. Para hacerlo mas concentrado, retirar la tapa y dejar hervir por otros 20 minutos. Luego, descartar los huesos y vegetales. 5. Dejar enfriar el caldo y almacenarlo en recipientes de vidrio. 6. En el refrigerador, el caldo se mantendrá bueno por unos días. 7. En la congeladora, se mantendrá bueno por meses.

116

Básicos de la cocina paleo

117

Notas: Otras formas de preparación: ·· También puede ser cocinado en una olla normal (que no sea de presión), con tapa puesta, a fuego bajo, por 6 horas. Atendiendo ocasionalmente. ·· Mi método favorito es prepararlo con la olla de cocimiento lento (crockpot). Podrás encontrar la receta en este libro en la sección de “Para Preparar de Antemano”.

Básicos de la cocina paleo

Tortilla paleo

Es genial para todo tipo de rellenos! Para desayuno, o también con un poquito de mantequilla de almendra y bananas. Para preparar enchiladas, lasagnas, y hacer volar la imaginación. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 huevos 1 cucharadita de aceite de coco 1/8 cucharadita de bicarbonato de sodio ¼ taza de harina de tapioca o almidón de yuca 1 cucharadita de harina de coco 1 pizca de sal 1/2 cucharada de agua fria

Preparación 1. 2. 3. 4. 5.

En un recipiente profundo, mezclar todos los ingredientes manualmente. Dejar reposar la mezcla por 10 minutos. Batir con un tenedor nuevamente. Calentar el aceite de coco en una sartén de hierro fundido a fuego medio-alto. Colocar ¼ de la preparación en la sartén y moverla para que la mezcla cubra toda la sartén. 6. Cocinar la tortilla por 1 minuto. 7. Con una espátula, empezar a subir los bordes de la tortilla y luego, cuidadosamente, darla vuelta. 8. Cocinar el otro lado por unos 30 segundos. Remover de la sartén y colocarla en un plato.

118

Básicos de la cocina paleo

Pate de Pollo

119

Muchas personas no son fanáticas del hígado y esta es una forma fácil y deliciosa de consumirlo. Es importante retirar el pate del refrigerador 2 horas antes de servirlo. ··

Tiempo de Preparación: 2 hs.30 min Sirve: 6

Ingredientes

Preparación

·· ½ kilo de hígado de pollo ·· 1 cebolla pequeña, picada o 2 chalotes ·· 1 cucharadita de tomillo fresco, picado y mas tomillo fresco para decoración (opcional) ·· 3 cucharadas de brandy o cognac (opcional pero recomendado) ·· 170 gr o 3/4 tazas de mantequilla clarificada o mantequilla normal de pastura (Kerrygold) ·· 3 cucharadas de leche de coco con toda su grasa o de crema de leche cruda ·· 1 cucharadita de sal ·· ½ cucharadita de pimienta ·· 4 cucharadas de mantequilla para sellar (opcional)

1. Empezar preparando el hígado de pollo limpiándolo de cualquier pequeño tejido cognitivo o venas. Enjuagar con agua y sécalos con una toalla de papel. 2. En una sartén grande, calentar la mantequilla clarificada y cocinar las cebollas o chalotes por 5 minutos. Agregar el brandy y cocinarlo hasta que la mayoría del liquido se haya evaporado, unos 3 a 5 minutos. Transferir esta preparación a una procesadora de comidas.Remover del fuego y dejar enfriar. 3. Agregar nuevamente mantequilla a la sartén y cocinar los hígados. Es importante no sobre-cocinarlos, así que deben quedar algo jugosos. Transferir esta preparación a la procesadora de comidas.Mezclar todos los ingredientes e ir agregando 1 cucharada de mantequilla clarificada a la vez, hasta formar una pasta. 4. Procesar los hígados, añadiendo el resto de la mantequilla, una cucharada a la vez. Agregar la leche de coco, sal, y pimienta y volver a procesar hasta obtener una pasta homogénea. Ir limpiando los costados de la procesadora cuanto sea necesario 5. Transferir la preparación a un recipiente de vidrio, y dejar enfriar el pate por aproximadamente una hora antes de sellarlo con la mantequilla. 6. Para sellarlo: Calentar la mantequilla clarificada a fuego lento, solo lo suficiente como para que se derrita. Cuidadosamente colocar la mantequilla clarificada sobre el pate. Cubrir el recipiente y colocarlo en el refrigerador por 2 horas.

Básicos de la cocina paleo

Queso con Probióticos

120

Extrañando el queso crema? Esta es una versión muy parecida, totalmente libre de lácteos y llena de probióticos! Tiempo de Preparación: 20 hs. Sirve: 4

Materiales necesarios: ·· Procesadora de comida

Ingredientes ·· 2 tazas de semilla de marañón (nuez de caju, nuez de la india, anacardos) ·· ½ taza de crema de coco* ·· 1 cucharada de jarabe de arce ·· 2 ½ capsulas de este probiótico libre de lácteos o suficiente capsulas para completar 50 billones ·· ¼ cucharadita de polvo de ajo ·· 3 cucharadas de albahaca fresca ·· 1 cucharadita de jugo de limón ·· ¼ cucharadita de sal ·· 3 a 4 tazas de agua hervida

Preparación 1. Remojar las semillas de marañón por 2 horas en el agua hervida. 2. Retirar las semillas de marañón del agua y colocarlas en una procesadora de comida con la crema de coco , jarabe de arce, y las capsulas de probióticos. 3. Procesar por unos 10 minutos, o hasta obtener una mezcla cremosa. Ir limpiando los costados de la procesadora, asegurando que todo quede bien mezclado. 4. Colocar la preparación en un recipiente limpio** de vidrio y cubrir con una toalla. 5. Colocar el recipiente en el horno, solo con la luz encendida y dejar que el queso fermente por 12 a 16 horas (toda una noche).

Básicos de la cocina paleo

121

6. Cuando el queso este listo, mezclar el polvo de ajo, albahaca fresca, y sal. 7. Almacenarlo en el refrigerador para que la consistencia se endurezca.

Notas: * La crema de coco se consigue dejando reposar una lata de leche de coco con toda su grasa en el refrigerador durante la noche. Luego, se remueve solo la parte de arriba de la leche que se ha separado del agua de coco. Se puede guardar el agua de coco para otros usos. ** El recipiente tiene que estar muy limpio para asegurar una fermentación apropiada.

Básicos de la cocina paleo

Crema chantilli paleo

Esta es la versión libre de lácteos de la crema chantillí, utilizada comúnmente para dar una excelente terminación a postres exquisitos. Tiempo de Preparación: 18 horas Sirve: 4

Ingredientes ·· 1 lata de leche de coco con toda su grasa (libre de BPA y de aditivos) ·· 1 cucharadita de extracto de vainilla ·· 1 cucharadita de miel

Preparación 1. Colocar la lata de leche de coco con toda su grasa en el refrigerador y dejarla reposar al menos 12 a 18 horas (mientras mas reposa, mejor será la separación entre la crema de coco y el agua de coco). 2. Colocar un recipiente de vidrio y las batidoras en la congeladora unos 15 a 30 minutos. 3. Retirar cuidadosamente la lata de leche de coco del refrigerador, abrirla y retirar la crema de coco que estará concentrada en la parte superior de la lata. Colocar la crema de coco en el recipiente de vidrio frío y guardar el agua de coco para otros usos. 4. Batir a alta velocidad hasta que se empiecen a formar picos. Una vez que este empezando a tener una buena consistencia y mientras todavía se esta batiendo, agregar la vainilla y la miel. 5. Servir inmediatamente.

122

Sopas y salsas

En la categoría anterior mencionaba brevemente la importancia y beneficios que trae preparar tus propios condimentos. En esta categoría encontraran varios tipos de salsas y aderezos para ensaladas que son muy prácticas y fáciles de preparar. También encontraran recetas de mis sopas favoritas (que muchas veces preparo para el desayuno!).

Sopa minestrone Sopa de pollo Sopa de brocolí Sopa de calabaza Sopa de zapallo Sopa de champiñones Sopa asiática de pollo Sopa de espárragos Salsa de teriyaki Salsa para ensalada Ranch Salsa para ensalada Caesar Salsa de Guacamoles Salsa de Jícama Vinagreta Balsámica Conserva agridulce de mango Chimichurri Salsa de barbacoa

Sopas y salsas

Sopa Minestrone

Omitiendo los frijoles y la pasta comparto esta versión de esta clásica receta. Tiempo de Preparación: 6 hs Sirve: 4

Materiales necesarios: ·· Olla de cocimiento lento

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

3 zanahorias, cortadas en cubo 1 batata pequeña, cortadas en cubo 2 tallos de apio, rebanados 2 dientes de ajo, picados 1 hoja de col rizada o acelga, picada 1 zucchini mediano, cortado en cubos 4 tazas de caldo de pollo

Preparación 1. En una sartén pequeña, calentar el aceite de coco y saltear las zanahorias, batatas, apio, y el ajo por unos 3 minutos. 2. Colocar la preparación en la olla de cocimiento lento y agregar el resto de los ingredientes. 3. Cocinar a fuego bajo por 6 a 8 horas. 4. En caso de no contar con una olla de cocimiento lento, cocinar a fuego bajo por 2 horas.

125

Sopas y salsas

Sopa de pollo Tiempo de Preparación: 35 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 cucharadas de aceite de coco 2 pechugas de pollo 1 cebolla pequeña, picada 3 tazas de caldo de pollo 1 ramo de apio, rebanada 1 zanahoria, rebanada ½ taza de espinacas frescas, picadas 1 zucchini mediano 1/2 cucharadita de tomillo ½ cucharadita de orégano sal a gusto

Preparación 1. En una olla profunda, calentar el aceite de coco y dorar las cebollas por 5 minutos. Agregar el pollo y cocinar por otros 7 minutos. 2. Agregar el caldo de pollo, el apio, zucchini y las zanahorias y cocinar a fuego medio por 15 a 25 minutos. 3. Servir.

126

Sopas y salsas

Sopa de brócoli Tiempo de Preparación:30 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

2 cucharadas de aceite de coco 1 cebolla mediana, picada 2 cabezas de brócoli 5 tazas de caldo de pollo sal a gusto

Preparación 1. Calentar el aceite de coco en una olla grande y dorar las cebollas por unos 5 minutos. 2. Agregar el brócoli y cocinarlo por otros 7 minutos. 3. Agregar el caldo de pollo y cocinar por 15 minutos. 4. Colocar la sopa en un Vitamix y licuarla hasta que alcance una consistencia cremosa. 5. Servirla caliente.

127

Sopas y salsas

Sopa de calabaza Tiempo de Preparación: 35 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 2 cucharadas de aceite de coco o mantequilla clarificada ·· 1 cebolla mediana, picada ·· 1 diente de ajo, majado ·· 1 pedacito de jengibre, (2 cm de largo) ·· 1 calabaza mediana (butternut squash, calabaza cacahuete), sin semillas ni piel, cortado en cubitos ·· 7 tazas de caldo de pollo caliente

Preparación 1. En una olla grande, calentar el aceite de coco y dorar las cebollas por 10 minutos. 2. Agregar la calabaza y dorarlas por otros 10 minutos. 3. Agregar el ajo y el jengibre y cocinar por otros 7 minutos. 4. Agregar el caldo de pollo previamente calentado. 5. Dejar que la sopa hierva por unos 2 minutos y bajar el fuego. 6. Cocinar la sopa a fuego bajo por 10 minutos. 7. Licuar la sopa en porciones de 2 tazas a la vez, en un Vitamix o licuadora de alta potencia. 8. Al alcanzar la consistencia deseada, trasladarla de vuelta a la olla y calentarla antes de servirla.

128

Sopas y salsas

Sopa de zapallo Tiempo de Preparación: 50 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

1 zapallo (calabaza, pumpkin) mediano ¼ de agua 2 tazas de caldo de pollo ½ taza de leche de coco 1 pedacito (2cm) de jengibre, majado

Preparación 1. Partir el zapallo en dos y remover las semillas. 2. Colocar los dos pedazos de zapallo boca abajo en un recipiente para horno rectangular, con agua. 3. Hornearlo a 180 grados por 35 a 40 minutos. 4. Una vez que el zapallo este cocinado, remover la piel. 5. Cortar el zapallo en pedazos grandes y colocarlo en una Vitamix o licuadora de alta potencia. 6. Agregar el caldo de pollo, la leche de coco y el jengibre y mezclar gradualmente, subiendo de la potencia baja hasta la máxima. 7. Una vez alcanzada una consistencia cremosa, trasladar la sopa a una olla y calentarla por unos 5 minutos. 8. Servirla caliente.

129

Sopas y salsas

Sopa de champiñones Tiempo de Preparación: 25 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 2 tazas de cabeza de coliflor picada ·· ½ cebolla mediana, picada ·· 1 2/3 taza de leche de almendra o de nuez (sin azúcar ni aditivos) ·· ½ cucharadita de sal céltica o de Himalaya ·· ½ cucharadita de aceite de coco o de oliva ·· 1 ½ taza de champiñones blancos (hongos, setas) ·· pimienta a gusto

Preparación 1. En una sartén, calentar a fuego medio: la coliflor, leche y sal, hasta que alcance el hervor. 2. Reducir a fuego bajo y revolver ocasionalmente por 5 a 8 minutos, o hasta que la coliflor este suave. 3. Transferir los ingredientes a una procesadora de comidas o licuadora de alta potencia y mezclar. 4. En otra sartén grande, calentar el aceite y dorar las cebollas por unos 5 minutos. 5. Agregar los champiñones y cocinar por otros 5 minutos. 6. Agregar el puré de coliflor con leche a la sartén con la cebolla y champiñones. 7. Cubrir hasta que alcance el hervor. Luego bajar la temperatura y cocinar por otros 10 minutos, hasta que la mezcla alcance una consistencia mas espesa. 8. Servir caliente

130

Sopas y salsas

Sopa asiática de pollo Tiempo de Preparación: 25 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 cucharada de aceite de coco 1 cebolla mediana, picada 4 tazas de caldo de pollo 2 latas de leche de coco 1 cucharada de aminoácidos de coco ½ taza de hongos (setas) crimine 1 cabeza de brócoli ½ kilo de pechuga de pollo, cortadas jugo de un limón 2 cucharaditas de pasta de curry roja cilantro fresco para guarnición

Preparación 1. Calentar el aceite de coco en una sartén a fuego medio y dorar las cebollas por unos 5 minutos. Agregar el pollo y la pasta de curry roja y cocinar por otros 7 minutos. 2. Agregar la leche de coco, el caldo de pollo y el aminoácido de coco y mezclar. 3. Reducir el fuego, agregar los hongos, el jugo de limón y el brócoli y cocinar por 10 minutos, mezclando ocasionalmente. 4. Servirla caliente con cilantro fresco de guarnición.

131

Sopas y salsas

Sopa de espárragos Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ··

1 cebolla roja, picada 3 dientes de ajo 1 cucharada de aceite de coco 1 kilo de espárragos frescos, cortados en pedazos de 4 cm ·· 1 litro de caldo de pollo, caliente ·· sal y pimienta a gusto

Preparación 1. Calentar el aceite de coco en una olla y dorar las cebollas con el ajo por 3 minutos 2. Agregar los espárragos y cocinarlos por otros 2 minutos. 3. Agregar el caldo de pollo previamente calentado, bajar el fuego y cubrir la olla. Cocinar a fuego bajo por 8 a 10 minutos. 4. Dejar enfriar por unos 5 minutos. 5. En una Vitamix o procesadora de comida, mezclar la preparación hasta que quede una pasta cremosa y suave. 6. Calentar nuevamente para servir.

132

Sopas y salsas

Salsa de teriyaki Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ··

½ taza de aminoácidos de coco ¼ taza de agua 2 cucharadas de miel 2 dientes de ajo, picados 2 cucharaditas de jengibre picado finamente sésamo para guarnición

Preparación 1. 2. 3. 4. 5.

A fuego medio-bajo, calentar todos los ingredientes (menos el sésamo). Revolver en todo momento, por unos 4 minutos o hasta que alcance el hervor. Una vez que alcance el hervor, bajar el fuego. Revolver por otros 10 a 15 minutos a fuego bajo. Servir con una guarnición de semillas de sésamo.

133

Sopas y salsas

Salsa para ensalada Ranch Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 1 taza de mayonesa paleo (Receta en este libro) ·· 1/2 taza de leche de coco con toda su grasa ·· 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana ·· 1 cucharadita de jugo de limón fresco ·· 1 diente de ajo machacado ·· 1 cucharadita de eneldo fresco ·· 1/4 cucharadita de pimienta molida

Preparación 1. En un recipiente pequeño, mezclar la leche de coco con toda su grasa y el vinagre de sidra de manzana. Dejar en reposo por 10 minutos. 2. En otro recipiente, mezclar la mayonesa paleo, el jugo de limon, ajo, eneldo, y pimienta molida. Por ultimo, agregar la leche de coco y volver a mezclar. 3. Transferirlo a un recipiente de vidrio con tapa y guardarlo en el refrigerador.

134

Sopas y salsas

Salsa para ensalada Caesar Tiempo de Preparación: 5 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 diente de ajo majado 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana 1 pizca de sal 3 cucharadas de mayonesa paleo ½ taza de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón fresco ½ cucharadita de mostaza Dijon Filetes de anchoa (opcional)

Preparación 1. 2. 3. 4. 5.

Mezclar el ajo, vinagre y sal. Agregar la mayonesa y batir manualmente por unos 20 segundos. Lentamente ir agregando el aceite de oliva, seguir batiendo manualmente. Agregar el jugo de limón y mostaza y mezclar. Si se desea, agregar los filetes de anchoa (recomendado).

135

Sopas y salsas

Salsa de Guacamole Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 2 tomates medianos, sin semillas y sin piel (opcional) ·· 4 aguacates (paltas) maduras ·· jugo de 1 limón ·· ½ cebolla pequeña, picada finamente ·· 2 dientes de ajo, majados ·· ¼ taza de cilantro fresco, picado ·· 1 chile serrano, picado finamente ·· sal a gusto

Preparación 1. Remover las semillas de los aguacates y colocar las pulpas en una procesadora de comida. Procesar hasta que quede una pasta. 2. Pasar la pasta aguacate a un recipiente profundo, agregar el jugo de limón y mezclar. 3. Luego agregar las cebollas picadas, el ajo, el chile serrano, el tomate bien picado y el cilantro. Volver a mezclar bien. Por ultimo agregar sal a gusto. 4. El guacamole se conservara por 2 a 3 días en el refrigerador si se encuentra tapado.

136

Sopas y salsas

Salsa de Jícama Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 jícama 1 cebolla roja pequeña 3 naranjas ½ pepino 1 chile serrano jugo de 2 limones

Preparación 1. Cortar la cebolla por la mitad, luego cortar cada mitad finamente en cubitos pequeños. Colocarlas en un recipiente profundo, con el jugo de limón y dejar reposar mientras se preparan el resto de los ingredientes. 2. Cortar las naranjas en cubitos, procurando obtener solamente la pulpa. Colocar el jugo que sale de las naranjas en un recipiente profundo. 3. Pelar y lavar la jícama en agua fría, luego cortarla finita en rodajas. Colocar las rodajas en el recipiente con el jugo de naranja. 4. Partir el pepino por la mitad y remover las semillas con una cuchara. Cortarlo en cubitos pequeños y agregar al recipiente con la jícama y el jugo de naranja. 5. Agregar la cebolla con el jugo de limón y mezclar todos los ingredientes. 6. Dejar reposar la preparación por una hora y luego servirla.

137

Sopas y salsas

Vinagreta Balsámica

Un sencillo acompañamiento a ensaladas. Tiempo de Preparación: 2 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de mostaza Dijon 1 pizca de sal y pimienta ½ cucharadita de miel o 3 gotitas de estevia (opcional)

Preparación 1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente profundo 2. Servir con la ensalada favorita.

138

Sopas y salsas

Conserva agridulce de mango

Excelente acompañamiento para pescados y cordero al curry! Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 cucharada de aceite de coco 1 diente de ajo, majado 1 pedazo de 2cm de jengibre majado ¼ taza de jugo de piña, fresco 1 mango maduro, cortado en cubitos jugo de 2 limones 3 cucharadas de azúcar de palma de coco (opcional) ·· 1 cucharadita de polvo de curry

Preparación 1. Calentar el aceite de coco a fuego medio-alto y dorar el ajo y el jengibre por 2 minutos, luego agregar el mango y cocinar por otros 5 minutos. 2. En un recipiente, combinar el jugo de limón, jugo de piña, curry y azúcar de palma de coco. Mezclar y agregar a la preparación del mango, jengibre y ajo. 3. Bajar el fuego y cocinar por 15 a 20 minutos. Colocar la tapa hasta la hora de servir.

139

Sopas y salsas

Chimichurri

Salsa tradicional para acompañar todo tipo de carnes y pollos. Tiempo de Preparación: 5 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

4 dientes de ajo, majados 1 cucharada de orégano picado ½ taza de perejil picado ½ cucharada de ahí molido 1 cucharadita de pimienta negra 1 cucharadita de sal 1 cucharada de vinagre de vino rojo ½ taza de aceite de oliva

Preparación 1. En una procesadora de comida mezclar todos los ingredientes, menos el aceite de oliva, por 10 segundos. 2. Trasferir la mezcla a un recipiente, agregar el aceite de oliva y mezclar. 3. Dejar reposar por una hora para que el sabor se intensifique y servir.

140

Sopas y salsas

Salsa de barbacoa Una de nuestras salsas favoritas! Tiempo de Preparación: 35 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 1 cucharada de aceite de coco o mantequilla clarificada ·· 2 dientes de ajo ·· 1 cebolla pequeña, picada finamente ·· ½ cucharadita de ralladura de limón ·· 1 lata (6oz) de pasta de tomate (sin azúcar) ·· ½ taza de agua ·· ¼ taza de ketchup paleo ·· ½ taza de vinagre de sidra de manzana ·· 3 cucharadas de mostaza ·· 1 cucharada de salsa Worcestershire ·· 1 cucharadita de sal ·· ½ cucharadita de paprika ·· ½ cucharadita de comino ·· 1 pizca de clavo de olor (opcional)

Preparación 1. En una sartén, calentar el aceite de coco y cocinar las cebollas hasta que estén blandas. 2. Agregar el ajo y cocinar otro minuto. Luego, agregar el resto de los ingredientes. 3. Bajar la temperatura y mezclar a fuego bajo por 30 minutos. 4. Dejar enfriar y guardarlo en la refrigeradora.

141

Carnes, pollos y pescados Esta es una gran recopilación de mis recetas favoritas de algunas de las diferentes formas de proteína en esta dieta. Cabe recordar la importancia de la calidad de la carne, pollos y pescados que utilizamos. Siempre que sea posible, elegir carne que haya sido alimentada con pasto, que no haya sido inyectada hormonas ni antibióticos. Lo mismo para el pollo, es fácil reconocer un pollo que ha sido criado industrialmente y que ha sido altamente medicado durante su vida, versus un pollo que ha sido criado en el campo, de forma natural.

En cuanto a los pescados, es siempre mejor elegir aquellos salvajes y que no han sido criados en piscifactorías. Mi preferencia es optar siempre por pescados mas pequeños, que contienen una menor concentración de mercurio y otros metales pesados que desafortunadamente hoy en día forman parte del ecosistema marino.

Enchiladas de pollo Arrollado de pollo Pollo a la barbacoa Pollo rostizado Pollo al curry Nuggets de pavo paleo Hamburguesa asiática de pavo Albóndigas Milanesa de carne Pastel de carne Salsa Bolognese Empanadas paleo Carne al horno Filete de falda con salsa chimichurri Costillas de cordero con salsa de menta Brochetas de cordero Costillas de cerdo a la barbacia Pescado frito Vieras con salsa a la mantequilla Salmón al horno con aceitunas Paella paleo Ceviche simple Camarones con salsa de naranja picante Salmón rostizado Tacos de pez espada Milanesa de pescado Pizza paleo Lasaña de calabacín

Carnes, pollos y pescados

Enchiladas de pollo

La salsa de queso en esta receta esta libre de lácteos y hecha a base de coliflor. Vale la pena probarla! Tiempo de Preparación: 40 min Sirve: 8

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

½ kilo pollo, cortado en tiras finas 1 diente de ajo 1 cucharadita de comino 1 cucharadita de paprika ¼ cucharadita de sal ½ cucharada de polvo de chile no picante 1 cebolla pequeña, picada 8 a 10 tortillas paleo (receta en Básicos de la Cocina) ·· ¼ cucharadita de cascara o ralladura de limón ·· Aceite de coco

Para la salsa verde ·· ·· ·· ·· ·· ··

½ kilo de tomates verdes ½ taza de caldo de pollo ½ taza de cilantro fresco 2 dientes de ajo 2 chiles serranos sal a gusto

Para la salsa de queso ·· 2 cabezas de coliflor, cortada en pedazos grandes ·· 4 dientes de ajo ·· 2 cucharadas de aceite de coco ·· 1/3 taza de levadura nutricional ·· ¼ taza de leche de almendra ·· 1 cucharadita de mostaza Dijon ·· sal y pimienta a gusto

144

Carnes, pollos y pescados

145

Preparación 1. En un recipiente mezclar el pollo crudo con todos los condimentos (chile en polvo, sal, comino, ajo, paprika, y 2 cucharaditas de aceite de coco. 2. En una sartén, calentar 2 cucharadas de aceite de coco y cocinar las cebollas hasta que queden blandas. Agregar el pollo con los condimentos y cocinar por unos 7 a 10 minutos. 3. Para la salsa verde: En una sartén, calentar aceite de coco y cocinar los tomates verdes con el ajo y los chiles serranos, por 5 a 7 minutos o hasta que queden levemente dorados. 4. Transferir los ingredientes de la salsa a una licuadora de alta potencia o procesadora de comida y agregar el caldo de pollo y el cilantro fresco. Licuar hasta formar una salsa homogénea. 5. Para la salsa de queso: Cocinar la coliflor, cebolla, y ajo en aceite de coco en una sartén, con un poco de agua, hasta que la coliflor quede suave. Transferir los ingredientes de la salsa de queso a una licuadora de alta potencia o procesadora de comida. Agregar la levadura nutricional, leche de almendra, mostaza Dijon y sal. Licuar hasta que quede una salsa homogénea. Transferir la salsa a la sartén y cocinar a fuego bajo por 5 minutos. 6. Rellenar las tortillas paleo con el pollo, unas cucharadas de la salsa verde y otras cuchradas de la salsa de queso en cada tortilla. Enrollarlas y colocarlas una al lado de la otra en un recipiente para horno. Colocar el resto de la salsa verde y el queso encima. 7. Hornear a 190 grados por 10 a 15 minutos.

Carnes, pollos y pescados

Arrollado de pollo

También puede ser preparado con carne, el relleno es solo una de tantas opciones que existen para este plato. Hasta los mas pequeños disfrutaran del plato sin darse cuenta que contiene muchísima espinaca! El queso de leche de oveja es totalmente opcional. También podría utilizarse queso crudo, o el queso de nuez con probióticos (Receta en Básicos de la Cocina) Tiempo de Preparación: 25 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

4 pechugas de pollo, abiertas y aplastadas ½ cucharadita de sal 4 tazas de espinaca fresca ½ taza de piñones 3 cucharadas de jugo de limón 2 cucharaditas de cascara de limón 2/3 taza de aceite de oliva extra virgen ½ taza de queso pecorino romano (opcional, al ser queso de leche de oveja, mucha gente lo tolera mejor)

Preparación 1. En una procesadora de comida colocar: la espinaca fresca, piñones, jugo y cascara de limón, aceite de oliva y el queso (opcional). 2. Pulsar hasta que quede una salsa espesa. 3. Colocar la salsa en el centro del pollo, dejando los lados limpios. 4. Envolver el pollo a lo largo, y cerrar las puntas. 5. Hornear a 190 grados por 15 a 20 minutos.

146

Carnes, pollos y pescados

Pollo a la barbacoa Tiempo de Preparación:5 hs+35 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

6 piernas de pollo, con piel 4 ramillos de tomillo fresco 2 dientes de ajo, majados ¼ taza de vinagre de sidra de manzana 1 cucharada de sal Salsa de barbacoa 1 cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta

Preparación 1. Colocar el tomillo fresco, los dientes de ajo, el vinagre de sidra de manzana y la sal en un recipiente con tapa y mezclar. 2. Colocar el pollo en la mezcla y dejar reposar en el refrigerador por 5 a 10 horas. 3. Remover el pollo de la mezcla y cubrirlo con ajo en polvo, sal, pimienta y por supuesto la salsa de barbacoa. 4. Colocarlo en un recipiente para horno con la piel hacia arriba. 5. Hornearlo a 190 grados Celsius por 25 minutos. 6. Para un resultado mas crujiente, encender el broiler o parrilla del horno y dorar el pollo por unos 5 minutos.

Notas: Se pueden utilizar los restos de este delicioso pollo a la barbacoa dentro de nuestra tortilla paleo (como en la foto), acompañado de lechugas y tomates picados.

147

Carnes, pollos y pescados

Pollo rostizado Tiempo de Preparación: 45 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 pollo entero (1 kilo aprox) 2 zanahorias medianas, picadas 1 cebolla mediana 1 taza de aceitunas verdes sin semillas 1 taza de ciruelas secas (opcional) 1 cucharadita de sal 1 cucharada de orégano 3 dientes de ajo 2 hojas de laurel ¼ taza de jugo de naranja o limón 1 cucharada de aceite de coco

Preparación 1. Esparcir el aceite de coco en un recipiente para hornear pollo. 2. Colocar el pollo (pechuga hacia arriba) en el recipiente. 3. Espolvorear con sal, orégano y colocar las zanahorias, cebollas, aceitunas, ciruelas, ajo y hojas de laurel alrededor del pollo y agregar el jugo de naranja 4. Hornear a 190 grados por 40 minutos aproximadamente. (El tiempo de cocción exacto depende del tamaño del pollo)

148

Carnes, pollos y pescados

Pollo al curry

Cuando era pequeña no comía curry porque pensaba que estaba muy picante. Ahora es uno de mis platos favoritos, ya que en realidad no pica nada. No se desesperen con la lista larga de ingredientes, la mayoría son condimentos que dan a este plato un sabor muy interesante y delicioso, muy característico de la cocina hindú. Tiempo de Preparación: 25 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

½ kilo de pechuga de pollo, cortado en cubitos 1 cebolla mediana, picada 1 diente de ajo 3 cucharadas de aceite de coco 1 pedazo de jengibre fresco (2 cm de largo) ½ cucharadita de garam masala ¼ cucharadita de cardamomo ½ cucharadita de cúrcuma ½ cucharadita de polvo de cilantro ½ cucharadita de sal 2 ½ cucharadas de polvo de curry 2 hojas de laurel ¼ taza de cilantro fresco, picado 1 lata de leche de coco 1 tallo de apio, picado ½ taza de agua

Preparación 1. En una sartén calentar el aceite de coco y dorar las cebollas. 2. Agregar el ajo, el pollo, garam masala, cardamomo, cúrcuma, polvo de cilantro, sal, las hojas de laurel y 1 cucharada de polvo de curry, y cocinar por 7 minutos, mezclando ocasionalmente. 3. Agregar el jenjibre, el apio y el agua, y cocinar por otros 15 minutos. 4. Cuando el agua se haya evaporado casi por completo y los vegetales se hayan empezado a ablandar, agregar el resto del polvo de curry (1 ½ cucharadas) y la leche de coco, bajar el fuego y cocinar sin cubrir la sartén por 15 a 20 minutos. 5. Servir con arroz de coliflor, cilantro fresco o alguna ensalada de preferencia.

149

Carnes, pollos y pescados

Nuggets de pavo paleo

Esta receta sabe muy parecida a los nuggets que ofrecen muchas cadenas de comida rápida. Esta versión esta libre de gluten, azucares refinados, y aceites tóxicos. Tiempo de Preparación:30 min Sirve: 15 unidades

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

½ kilo de pavo molido 2 huevos ½ cucharadita de polvo de cebolla ½ cucharadita de polvo de ajo ¼ taza + ½ taza de harina de almendra ½ taza de harina de coco ½ taza de aceite de coco sal y pimienta a gusto

Para la salsa: ·· ·· ·· ··

½ taza de mayonesa paleo 3 cucharadas de ketchup paleo 2 cucharaditas de mostaza 1 cucharadita de jarabe de arce

Preparación 1. En un recipiente, combinar el pollo molido, ½ taza de harina de almendra polvo de cebolla, polvo de ajo, 1 huevo, pizca de sal y pimienta. Mezclar hasta que estén bien combinados. 2. Colocar papel manteca sobre un recipiente plano. 3. Tomando 2 cucharadas de la mezcla del pollo molido, hacer una pelotita y colocarla sobre el papel manteca. Aplastar suavemente con la mano y darle forma circular característica de los nuggets. 4. Repetir el proceso hasta terminar con la mezcla, se formaran entre 15 y 18 nuggets. 5. En un recipiente profundo, combinar ¼ taza de harina de almendra, ½ taza de harina de coco, sal y pimienta.

150

Carnes, pollos y pescados

151

6. En otro recipiente, batir el huevo restante. 7. Colocar otro papel manteca sobre otro recipiente para horno plano. 8. Tomar, uno por uno, los nuggets y cubrirlos primeramente con la mezcla de ingredientes secos y luego sumergirlos en el huevo. Repetir este ultimo proceso una vez mas. 9. Colocar los nuggets sobre el papel manteca y hornearlos a 190 grados por 10 minutos, dar vuelta y hornear el otro lado por otros 10 minutos. 10. También se puede freírlos con aceite de coco. 11. Para la salsa: mezclar todos los ingredientes en un recipiente profundo. Para una presentación mas divertida, colocar la salsa en una botella con atomizador y crear líneas sobre los nuggets.

Carnes, pollos y pescados

Hamburguesa asiática de pavo Los aminoácidos de coco dan a estas hamburguesas un sabor delicioso y “asiático”, haciendo a este plato una excelente variación a las hamburguesas tradicionales. Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ··

½ kilo de pavo molido ½ cucharadita de pimienta ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de ajo en polvo ¼ taza de cebollas picadas finamente 2 cucharadas de salsa de aminoácidos de coco (opcional)

Preparación 1. 2. 3. 4.

En un recipiente profundo, mezclar todos los ingredientes. Moldear las hamburguesas. Colocarlas al horno parrilla por 7 minutos cada lado. Servir con zanahorias o batatas (camote) fritas.

152

Carnes, pollos y pescados

Albóndigas

La harina de almendra y el huevo dan a estas albóndigas una consistencia perfecta. Tiempo de Preparación: 60 min Sirve: 6

Ingredientes

Preparación

·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

¼ kilo de carne molida ¼ kilo de cerdo molido 1 cucharadita de orégano 1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de albahaca 2 dientes de ajo ½ cucharada de sal 1 huevo 2 cucharadas de harina de almendra Para la salsa: 1/4 taza + 2 cucharadas de jugo de piña 1 1/2 taza de puré de tomate 2 cucharadas +2 cucharaditas de miel cruda 2 cucharadas de aminoacidos de coco o salsa tamari 2 cucharadas de pasta de tomate 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana 2 cucharaditas de mostaza Dijon sal a gusto

1. Mezclar todos los ingredientes de la albondiga en un recipiente grande. Con las manos, ir formando las albóndigas. Se formarán unas 16 unidades. 2. En un recipiente plano para horno colocar papel para horno. Colocar las albóndigas sobre el recipiente, ordenadamente.Hornearlas a 180 grados Celsius por 25 minutos. 3. Para la salsa:Calentar a fuego medio-bajo todos los ingredientes de la salsa, hasta que alcance un suave hervor. Cocinar por 45 minutos, hasta que se vuelva espesa. No cubrir el recipiente. 4. En un recipiente grande, mezclar las albondigas con la salsa. Servir.

153

Carnes, pollos y pescados

Milanesa de Carne

Otro plato muy popular en Latinoamérica y Europa, las milanesas son unas clásicas. Esta versión, totalmente libre de gluten y de granos, es igualmente deliciosa. Tiempo de Preparación: 25 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ½ taza de almidón de yuca/tapioca o estarcha de arrurruz ·· 1 kilo de filete o lomo de carne, golpeado para que quede fino ·· 2 huevos ·· ½ cucharadita de sal ·· ½ cucharadita de pimienta ·· 1 cucharadita de orégano ·· 1 taza de harina de almendra ·· 3 cucharadas de harina de coco ·· 2 cucharadas de paprika ·· 1 cucharadita de polvo de ajo ·· aceite de coco

Preparación 1. 2. 3. 4. 5.

Colocar el almidón de yuca en un plato profundo. Batir los huevos en otro plato y agregar orégano, pimienta y sal. En otro plato, combinar la harina de almendra, harina de coco, paprika y polvo de ajo. Preparar un cuarto plato o recipiente grande, con toallas de papel. Sumergir la carne (una a la vez) primero el almidón de yuca. Sera una cobertura muy leve, no necesitamos demasiado almidón. 6. Luego sumergimos la carne almidonada en el huevo, y por ultimo en los ingredientes secos. 7. Calentar el aceite de coco en una sartén a fuego medio alto. 8. Cocinar la carne empanizada por 5 a 7minutos cada lado y colocarlas en el recipiente con tollas de papel, donde se absorberá el exceso de aceite.

154

Carnes, pollos y pescados

Pastel de carne Tiempo de Preparación: 1h 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1/2 taza de harina de almendra 1 cucharadita de sal 1/4 taza de orégano fresco 1 cucharada de perejil fresco 1 cucharada de tomillo 1/2 kilo de carne o pavo molido 1 cucharada de aceite de coco 1 cebolla mediana, picada finamente 1 diente de ajo, picado 2 huevos 6 cucharadas de ketchup paleo o pasta de tomate orgánica

Preparación 1. Incorporar la carne molida con las cebollas y el ajo, huevo y 2 cucharadas del ketchup. 2. En otro recipiente, mezclar la harina de almendra, sal, orégano, perejil, y tomillo y luego incorporarlas a la mezcla de la carne. 3. Mezclar bien hasta formar una masa uniforme. 4. Formar una masa rectangular sobre un papel manteca o papel para el horno en un recipiente plano. La masa medirá aproximadamente 25 cm de largo y 7 de ancho. 5. Colocar el resto del ketchup o pasta de tomate encima de la masa. 6. Hornear por 1 hora, o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio y los bordes estén dorados. Sacar del horno y dejar reposar por 7 minutos aproximadamente.

155

Carnes, pollos y pescados

Salsa Bolognese

Compartimos esta receta italiana que ha estado en nuestra familia por años. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 cucharadas de aceite de coco 1 cebolla, finamente cortada 3 dientes de ajo ½ kilo de carne molida ½ kilo de salchicha sin nitritos agregados 1 tallo de apio, finamente cortado 3 tazas de salsa de tomate (sin azúcar agregada) 3 tazas de tomates picados ½ taza de pasta de tomate (sin azúcar agregada) 1 cucharada de albahaca ½ cucharada de orégano sal y pimienta a gusto ½ taza de agua 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación 1. En una procesadora de comida, colocar la pasta de tomate con los tomates picados, ajo, aceite de oliva, albahaca, orégano, sal y pimienta. Mezclar por 1 minuto. 2. Agregar la salsa de tomate y mezclar nuevamente. 3. En una sartén grande, calentar el aceite de coco y dorar las cebollas. 4. Agregar la carne y la salchicha y cocinar hasta que ambas estén doradas. 5. Agregar el resto de los ingredientes (la preparación de salsa de tomate) y bajar el fuego. 6. Cocinar a fuego bajo por unos 10 minutos, revolviendo periódicamente. 7. Se puede servir con zapallo spaghetti o spaghetti de zucchini/calabacín.

156

Carnes, pollos y pescados

Empanadas paleo

Un clásico de la cocina latinoamericana. Puede ser rellenada con pollo, carne, vegetales, por nombrar algunas opciones. El barniz de huevo le da un toque fenomenal, no olviden ese paso. Tiempo de Preparación: 45 min Sirve: 6

Ingredientes Para la masa ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 tazas de harina de almendra 1 cucharada de estarcha de arrurruz o tapioca 1 cucharadita de sal ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio 2 huevos, batidos manualmente 1 ½ cucharadas de aceite de coco, liquido

Para el relleno ·· 1 cucharada de aceite de coco o mantequilla clarificada ·· 1cebolla mediana, picada ·· 1 diente de ajo, picado ·· ½ kilo de carne molida (o pollo) ·· 1 cucharadita de sal ·· ½ pimiento, pimentón, chile dulce rojo, picado ·· 1 cucharadita de paprika ·· ½ cucharadita de orégano seco ·· ¼ cucharadita de comino ·· ½ cucharadita de polvo de ajo ·· ¼ taza de aceitunas, sin semillas ·· 1 tallo de apio, picado ·· ½ taza de zucchini, finamente picado (opcional) ·· 1 huevo

157

Carnes, pollos y pescados

158

Preparación 1. Para la masa: Combinar la harina de almendra, estarcha, sal y bicarbonato de sodio y mezclar manualmente. Agregar los huevos y mezclar con un tenedor. 2. Lentamente, agregar el aceite e ir mezclando hasta formar una masa redonda. 3. Envolver la masa en papel transparente de plástico para comidas y guardar en el refrigerador por 30 minutos 4. Mientras tanto, cocinar el relleno. En una sartén, calentar el aceite y cocinar las cebollas hasta que queden blanditas. 5. Agregar la carne, sal y paprika y cocinar por 15 minutos. 6. Agregar el pimiento y el apio. Cocinar por otros 10 minutos, o hasta que el liquido de la carne se haya evaporado casi del todo. 7. Calentar el horno a 200 grados Celsius. 8. Remover la masa de la refrigeradora y dividirla en 10 pedazos. 9. Colocar un pedazo de la masa sobre un papel manteca cuadrado. Colocar otro pieza de papel manteca encima de la masa y aplastar con un rodillo hasta formar un circulo de aproximadamente 15 cm de diámetro. Ir dando forma circular con las manos durante el proceso. 10. Remover la parte superior del papel manteca y colocar el relleno en el centro del circulo, aproximadamente 3 cucharadas. 11. Con mucho cuidado, doblar la mitad de la masa con ayuda del papel manteca y cerrar, formando como una media luna. 12. Con un tenedor, sellar las empanadas. 13. Colocar papel manteca sobre un recipiente plano para horno. Ir colocando las empanadas con unos 2 cm de espacio entre las mismas. 14. Batir el huevo y 1 cucharadita de agua en una taza con un tenedor y barnizar las empanadas. 15. Hornearlas por 20 a 25 minutos.

Carnes, pollos y pescados

Carne al horno

Esta receta sencilla puede ser preparada en el grill del horno, pero tambien a la parrilla.

Tiempo de Preparación: 6 hs.+20min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 ½ kilo de falda de res Para la salsa: 2 dientes de ajo, machadados 1 cucharada de oregano en polvo 2 cucharaditas de mostaza Dijon 1/2 taza de vinagre balsamico 3 cucharadas de jugo de naranja o limón fresco ·· sal y pimienta a gusto ·· 2 cucharaditas de miel cruda ·· 1/2 taza de aceite de oliva o aceite de coco

Preparación 1. Colocar los ingredientes para la salsa en un recipiente grande con tapa y mezclar. Agregar la carne y dejar que repose en el refrigerador por 6 a 18 horas. 2. Calentar el grill y cocinar la carne aproximadamente 7 minutos cada lado (dependiendo de que tan cocinada la prefieras). 3. Se puede servir con los vegetales de preferencia, tambien rostizados en el horno es una excelente opcion.

159

Carnes, pollos y pescados

Filete de falda

El condimento hace de esta preparación original y delicada, perfecta para ocasiones especiales. Tiempo de Preparación: 2 hs+20 min Sirve:

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 kilo de filete de falda (flank steak) jugo de 1 naranja 4 dientes de ajo, majados 1 cucharada de mostaza ½ cucharadita de ajo en polvo 2 hojas de cebollita de hoja (de verdeo) 2 cucharaditas de aminoácidos de coco

Preparación 1. Combinar el jugo de la naranja con el ajo, mostaza, polvo de ajo y cebolla en un recipiente profundo. 2. Dejar reposar el filete de falda en la mezcla anterior por 1 a 2 horas en el refrigerador. 3. Calentar la parrilla a fuego alto. Cocinar el filete de falda por 7 a 10 minutos cada lado. 4. Cortar finamente y servirlo con vegetales y salsa de chimichurri.

160

Carnes, pollos y pescados

Costillas de cordero con salsa de menta Tiempo de Preparación: 60 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 kilos de costillas de cordero ¼ taza de jugo de limón ¼ taza de cebollitas de verdeo 1 diente de ajo, picado ½ cucharadita de orégano ½ cucharadita de comino 1 ½ cucharadita de sal céltica o de Himalaya ½ cucharadita de pimienta Para la salsa de menta: ½ taza de hojas de menta fresca ½ taza de hojas de perejil fresco 1/3 taza de cebollita de verdeo 3 cucharadas de vinagre blanco destilado 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de sal 1 ½ cucharadita de aceite de oliva aceite de coco para cocinar

Preparación 1. Colocar las costillas de cordero en un recipiente grande. En un recipiente pequeño mezclar: el jugo de limón, cebollitas de verdeo, ajo, orégano, comino, sal y pimienta. Frotar el preparado por todas las costillas. Dejar reposar por unos 20 minutos. 2. Para preparar la salsa, colocar en una procesadora de comidas: las hojas de menta y perejil, cebollita de verdeo, vinagre, jugo de limón, y sal. Pulsar 3 a 4 veces. Colocar la preparación en un recipiente pequeño y agregar el aceite de oliva. La salsa debe reposar por al menos 1 hora para que los sabores se combinen.Cocinar las costillas a la parrilla a fuego medio alto por 3 minutos cada lado. 3. Servir caliente con la salsa de menta encima.

161

Carnes, pollos y pescados

Brocheta de cordero

Especial para fiestas y ocasiones informales, sorprenderás a tus invitados mayores y pequeños con este plato con influencia hindú! Se puede preparar con pollo o carne. Tiempo de Preparación:2hs.+15 min Sirve: 6

Materiales necesarios: ·· Palillos de madera para brocheta

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 ½ kilo de cordero, cortado en cubitos 1 taza de leche de coco 1 cucharadita de polvo de ajo 1 cucharadita de paprika ½ cucharadita de polvo de jengibre 1 cucharada de polvo de curry 1 cucharadita de sal 1 pimiento, chile dulce, locoto rojo, cortado en pedazos grandes ·· ½ cebolla, cortada en cubos grandes

Preparación 1. En un recipiente profundo, combinar la leche de coco, ajo en polvo, paprika, jengibre, curry y sal. 2. Dejar reposar el cordero en la mezcla anterior por 2 a 4 horas. 3. Colocar los pedazos de cordero, cebolla y pimiento en los palillos de madera. 4. Calentar la parrilla a fuego alto. Cocinar las brochetas por 10 a 15 minutos, girándolas ocasionalmente.

162

Carnes, pollos y pescados

Costillas de cerdo a la barbacoa

He aquí el plato favorito de Alex, si nadie lo controla, puede llegar a comerse cantidades impresionantes de estas costillas. Es importante utilizar una versión saludable como la salsa de barbacoa paleo de este libro, u otra sin gluten ni azucares refinados. Tiempo de Preparación: 1 hora Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 tiras de costilla de cerdo 1 ½ litro de agua filtrada ½ taza de vinagre de sidra de manzana ½ cucharada de sal 2 ramitos de romero fresco Salsa de barbacoa 1 cucharadita de sal Pimienta a gusto

Preparación 1. Colocar las tiras de costilla en un recipiente profundo con tapa y agregar el agua, vinagre de manzana, sal y romero fresco. 2. Dejar reposar durante la noche en el refrigerador 3. Calentar la parrilla a fuego lento. 4. Remover las costillas del recipiente y cubrirlas generosamente con la salsa de barbacoa, sal y pimienta a gusto 5. Cocinar en la parrilla a fuego lento por 1 hora, dando vueltas ocasionalmente. 6. Colocar mas salsa de barbacoa justo antes de servir.

163

Carnes, pollos y pescados

Pescado frito

Cuando fuimos de visita a Costa Rica, nos sentamos a comer un delicioso plato de pescado frito muy cerca del mar. Esa fue la inspiración para este plato. Tiempo de Preparación: 2hs+ 8min Sirve: 4

Ingredientes ·· ½ kilo de pez espada, hipogloso o pescado de preferencia, de 3 cm de grosor ·· 3 cucharadas de jugo de limón ·· 1 cucharada de tomillo ·· ½ cucharada de ralladura de limón ·· sal y pimienta a gusto ·· 2 cucharaditas de aceite de coco o mantequilla clarificada ·· 2 dientes de ajo ·· 2 rodajas de limón

Preparación 1. En un recipiente profundo, colocar dos cucharadas de jugo de limón, tomillo, ralladura de limón, sal, pimienta, y ajo. Mezclar. 2. Dejar reposar el pescado en la mezcla recién preparada en el refrigerador por 2 horas. 3. Calentar el aceite de coco en una sartén de hierro fundido a fuego alto (también puede ser cocinado a la parrilla). 4. Pasado el tiempo de reposo, retirar el pescado de la mezcla y colocarlo en la sartén por 8 minutos cada lado. 5. Antes de servir, agregar el jugo de limón y las rodajas.

164

Carnes, pollos y pescados

Vieras con salsa a la mantequilla

Las vieras son conocidas con diferentes nombres: en algunos países se las llama ostiones, en otros moluscos. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ½ kilo vieras grandes ·· 1 cucharada de mantequilla de animal de pastura ·· 1 cucharada de aceite de coco ·· sal y pimienta a gusto

Para la salsa: ·· 1 chalote/a (cebolla escalonia) ·· sal y pimienta a gusto ·· 3 cucharadas de mantequilla de animal de pastura ·· ¼ taza de vino blanco seco ·· ¼ taza de perejil fresco u otras hierbas ·· ¼ cucharadita de cascara o ralladura de limón

Preparación 1. Lavar las vieras y secarlas con toalla de papel. Calentar por 2 minutos la mantequilla y el aceite en una sartén a fuego alto. Colocar las vieras y distribuirlas en la sartén una al lado de la otra. Colocar sal y pimienta a gusto. 2. Cocinar cada lado por 2 a 4 minutos, cada lado. 3. Para la salsa: Calentar ½ cucharada de mantequilla en la sartén y luego agregar las vieras ya cocidas. Cocinar por 1 minuto y agregar el vino blanco. Reducir el alcohol del vino cocinando por otros 2 minutos. 4. Agregar las hierbas frescas y la cascara de limón. 5. Reducir el fuego a bajo y agregar el resto de la mantequilla. Mezclar ocasionalmente hasta que toda la mantequilla se haya derretido. 6. Servir caliente.

165

Carnes, pollos y pescados

Salmón al horno con aceitunas Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

4 filetes de salmón ½ taza de aceitunas verdes 1 cebolla mediana o 2 chalotes 1 cucharada de romero fresco ¼ taza de jugo de naranja ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta 4 cucharaditas de alcaparras

Preparación 1. En un recipiente para horno, colocar los filetes de salmón, con las cebollas, aceitunas, y alcaparras alrededor. 2. Agregar el jugo de naranja y condimentar luego con el romero, sal, y pimienta. 3. Cubrir el recipiente y hornearlo a 200 grados por 15 a 20 minutos.

166

Carnes, pollos y pescados

Paella paleo Tiempo de Preparación: 25 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 2 ½ tazas de caldo de pescado o agua ·· ½ taza de chauchas (vainicas, o judías verdes), picadas ·· 1 pimiento rojo (chile dulce, locoto, pimentón), picado ·· 5 a 7 almejas, limpias ·· 5 a 7 mejillones, limpios ·· 2 tazas de camarones, pelados ·· 2 cucharadas de aceite de coco ·· 4 piernas de pollo, (opcional: sin huesos y picadas) ·· 1 cebolla mediana, picada ·· 2 tomates, picados ·· 2 dientes de ajo, majados ·· 2 cucharaditas de sal ·· 1 cucharadita de azafrán ·· ¼ cucharadita de paprika ·· 1 cabeza de coliflor ·· 1 ramito de perejil fresco

Preparación 1. Poner a hervir los mejillones y las almejas en agua con un poco de sal. Una vez abiertas las conchas, colar y conservar el agua sobrante que será nuestro caldo de pescado. 2. En una sartén, cocinar los camarones con 1 cucharada del aceite de coco por 2 a 3 minutos a fuego medio. 3. En una paellera o en una sartén de hierro fundido calentar el resto del aceite de coco y dorar levemente las cebollas con el pollo.

167

Carnes, pollos y pescados

168

4. Agregar el tomate, paprika, azafrán, ajo y sal y cocinar por unos 5 a 7 minutos con ¼ de taza del caldo de pescado. 5. Mientras eso se cocina, colocar el coliflor en una procesadora de comida y cortarlo hasta que tenga la consistencia del arroz. 6. Agregar el arroz de coliflor, las chauchas, el pimiento rojo y otro ¼ de taza a la paellera y cocinar a fuego bajo por 15 minutos. 7. Una vez que el arroz de coliflor esta suave, agregar los mejillones, almejas y camarones y cocinar por otros 10 minutos, hasta que el caldo se haya consumido por completo. 8. Retirar del fuego. Dejar reposar la paella hecha con un paño húmedo por encima por unos 5 minutos. 9. Se puede servir con una guarnición de perejil fresco y rodajas de limón.

Carnes, pollos y pescados

Ceviche simple

Una receta clásica de las ciudades con costa al mar. Tiempo de Preparación: 25 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1/2 kilo de camarones/gambas 1 cucharadita de sal cilantro fresco, picado 1 taza de jugo de limón 1 cebolla roja grande, cortada en rodajas 10 tomates pequeños, en cubos 1 jalapeño, rebanado 2 aguacates/paltas rebanados pimienta a gusto

Preparación 1. Preparar los camarones/gambas y colocarlas en un recipiente profundo. 2. Agregar la sal y el jugo de limón, asegurándose de que el ultimo cubra todos los camarones. Dejar reposar por 20 minutos. 3. Lavar las rodajas de cebollas con agua fría y dejarlas secar sobre una toalla de papel. Polvorear una pizca de sal sobre las cebollas. 4. Remover los camarones del jugo (reservando el jugo), y colocarlo en otro recipiente.Agregar elresto de los ingredientes y mezclar bien. Por ultimo agregar el jugo de limón restante, cuanto sea necesario. 5. Servir con el cilantro encima.

169

Carnes, pollos y pescados

Camarones con salsa de naranja picante Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ¾ taza de jugo naranja ·· 3 cucharadas de mantequilla de pastura, ghee, mantequilla clarificada ·· 3 dientes de ajo ·· 24 camarones/ gambas grandes, pelados y desvainados, con cola ·· ½ cucharadita de pimienta cayena (picante)

Preparación 1. En un recipiente pequeño, mezclar el jugo de naranja con los dientes de ajo y la pimienta cayena. 2. En una sartén grande, derretir la mantequilla a fuego alto y cocinar los camarones por unos 30 a 60 segundos cada lado. 3. Remover los camarones cocinados de la sartén pero dejar el fuego encendido en alto. 4. Agregar la salsa de naranja picante y una cucharada mas de mantequilla y mezclar. Luego de unos minutos la salsa se volverá mas espesa. 5. Colocar los camarones de vuelta en la sartén y bañarlo en la salsa. Retirar del fuego. 6. Se puede servir como brochetas para una presentación mas divertida.

170

Carnes, pollos y pescados

Salmón rostizado

El salmón es considerado uno de los pescados mas saludables por su contenido de Omega-3. Esta receta es muy fácil de preparar, lo mas importante es de no cocinar al salmón demasiado. Tiempo de Preparación: 25 min Sirve: 4

Ingredientes ·· 4 porciones de salmón ·· 2 cucharadas de aceite de coco o mantequilla clarificada ·· 1 limón ·· ½ cucharadita de ají molido (hojuelas de chile) ·· ¼ cucharadita de pimienta ·· ½ cucharadita de sal ·· ½ cucharadita de romero

Preparación 1. En un recipiente para horno colocar el aceite de coco y el salmón. 2. Agregar también un poco del aceite de coco encima del salmón y condimentarlo con el jugo del limón, ají molido (hojuelas de chile), pimienta, sal y romero. 3. Cocinarlo en la parrilla del horno por 10 a 20 minutos.

171

Carnes, pollos y pescados

Tacos de pez espada

Nos encantan los tacos por ser fáciles de preparar y muy frescos. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 1/2 kilo de filetes de pez espada (o Milanesa de Pescado) ·· 2 cucharadas de aceite de coco ·· ½ taza de cilantro fresco, cortado ·· 6 tortillas paleo (básicos de la cocina paleo) o lechugas ·· sal y pimienta a gusto ·· ½ taza de lechuga picada ·· ½ taza de tomate picado ·· 1/2 taza de repollo/col picado ·· Para la salsa: ·· 1/4 taza de mayonesa paleo ·· 1 aguacate/palta mediano ·· jugo de 1 limon ·· 1 jalapeño (opcional) ··

Preparación 1. Condimentar el pescado con sal y pimienta y cocinarlo en el grill del horno, o en la parrilla por 2-3 minutos cada lado. 2. Servir en las tortillas paleo con el cilantro fresco, tomate, repollo, lechuga y la salsa de aguacate encima.

172

Carnes, pollos y pescados

Milanesa de Pescado

No hay mucho que decir para describir lo delicioso que es este plato. Servido a costas del río en Asunción, a base de Surubí, un gran pescado del río Paraná. Tiempo de Preparación: 35 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ½ kilo de Surubí, bacalao o pescado blanco de preferencia ·· ½ taza de harina de coco ·· ½ cucharadita de polvo de ajo ·· 1/2 cucharadita de comino en polvo ·· ½ cucharadita de pimienta ·· ½ taza de coco rallado ·· 1/2 cucharadita chile/pimentón en polvo ·· 1 cucharadita de sal ·· 1 huevo grande ·· 1 cucharada de leche de almendra o coco ·· aceite de coco

Preparación 1. Cortar el bacalao en trozos de 7 cm de largo, lavarlos y secarlos con una toalla de papel. 2. En un plato profundo, batir el huevo y la leche manualmente. 3. En otro plato profundo, combinar la harina de coco y las especias. 4. En un tercer plato, colocar el coco rallado, el chile en polvo y sal. 5. Uno por uno, colocar el pedazo de pescado primeramente en la mezcla con harina de coco, luego en el huevo, y por ultimo en la mezcla de coco rallado. 6. Preparar un recipiente para horno con papel manteca. Colocar los pedazos de bacalao preparados sobre el recipiente y hornearlo por 20 minutos a 235 grados Celsius.

173

Carnes, pollos y pescados

Pizza paleo

Pizza es uno de los primeros alimentos que vienen a la mente al hablar de comida rápida. Esta versión no es ni rápida ni mala para la salud. No se asusten, el tiempo total de preparación de esta pizza es de 20 minutos. Y vale la pena! Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 1 pizza

Ingredientes para la masa: ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 tazas de harina de almendra 1 cucharadita de harina de coco ½ taza de estarcha de tapioca o de arrurruz 2 cucharaditas de polvo de hornear paleo* 1 cucharadita de polvo de ajo 2 cucharaditas de albahaca 1 cucharadita de sal 2 huevos, batidos 3 ½ cucharadas de aceite de coco, derretido

Ingredientes para la pizza: ·· ½ taza de salsa Bolognesi*,o salsa de tomate, o tomates cherry ·· 10 pedazos de salame ·· 1/2 zucchini rebanado finamente ·· ¼ aceitunas negras, sin semillas

Preparación 1. Mezclar todos los ingredientes para la masa en una procesadora de comida, por 10 a 20 segundos, hasta que se forme una masa. 2. Colocar la masa sobre papel manteca o Silpat, en un recipiente plano para horno. 3. Colocar un papel manteca o Silpat sobre la masa, y aplastar cuidadosamente, dándole forma circular y un grosor de 1 a 2 cm. Finalizar la forma deseada con una espátula, si es necesario. 4. Hornear por 15 a 20 minutos a 180 grados Celsius.

174

Carnes, pollos y pescados

175

5. Retiramos del horno y colocamos la salsa Bolognesi, salame y aceitunas sobre nuestra pizza. Horneamos nuevamente por 15 minutos.

Notas: ·· *Receta de polvo de hornear paleo en dietapaleo.org ·· Para los que toleran los lácteos, una buena opción de queso para esta pizza es el pecorino romano, hecho de leche de oveja.

Carnes, pollos y pescados

Lasaña de Calabacín

Mi madre preparaba deliciosas lasañas con salsa blanca y salsa de tomate. Fue uno de mis platos favoritos de pequeña. Esta versión es la que mas me recuerda el sabor inigualable de la mezcla de las dos salsas en la boca. Tiempo de Preparación: 55 min Sirve: 8

Ingredientes ·· 1 porción de salsa Bolognesi (receta en este libro) ·· agua hirviendo (aprox 3 tazas) ·· 1 taza de semillas de marañón/anacardos ·· ¼ cucharadita de pimienta ·· 1 diente de ajo, majado ·· 1 cucharada de jugo de limón ·· ½ cucharadita de sal ·· 1 calabacín (butternut squash), cortado en rebanadas finas* a lo largo o en forma circular

Preparación 1. Empezamos por la salsa blanca. Dejamos reposar las semillas de marañón por 1 hora en el agua hirviendo. 2. Colocamos las semillas de marañón y 1 taza del agua que utilizamos para remojarlas en una licuadora de alta potencia con el jugo de limón, sal, y diente de ajo. Mezclamos hasta obtener una crema. 3. En un recipiente de vidrio colocamos la salsa roja, luego las rebanadas de calabacín, y nuevamente salsa roja, pero esta vez con unas 3 cucharadas de la salsa blanca. Colocamos el calabacín nuevamente. Alternamos este procedimiento varias veces. 4. Colocamos el resto de la salsa blanca encima de nuestra lasaña terminada. 5. Cubrimos nuestro recipiente con papel aluminio y horneamos a 180 grados

176

Carnes, pollos y pescados

177

Celsius por 45 minutos. Luego, removemos el papel aluminio y horneamos por 15 minutos mas.

Notas: Para una versión aun mas parecida a la lasaña tradicional, se pueden utilizar nuestras tortillas paleo: Se necesitaran aproximadamente 10 tortillas. Para otra versión libre de lacteos de la salsa blanca: 1 taza de leche de coco con toda su grasa 4 cucharadas de estarcha de arrurruz o almidón de tapioca/yuca 2 cucharadas de mantequilla clarificada Cocinar todos los ingredientes a fuego medio, revolviendo constantemente, hasta obtener una salsa espesa. *Recomendamos fuertemente el uso de una mandolina para mejores resultados.

Acompañamientos y ensaladas En esta categoría he colocado la recopilación de los mejores acompañamientos y ensaladas, para que nunca te falte inspiración en la cocina. Esta es una de mis categorías favoritas, ya que esta repleta de buenas ideas y técnicas a la hora de cocinar vegetales.

Plátanos fritos Mini-tarta pascualina Pasta asiática Pasta de batatas balsámica Ensalada de pepinos balsámicos Puré de coliflor Ensalada de atún Ensañada de taco Ensalada de espárragos y arrúgula Ensalada de alcachofa con aguacate Ensalada de pollo Ensalada de salmón Arroz de coliflor Ensalada rusa de “no-papas” Cebollas (o zanahorias) balsámicas Papas fritas de batatas Coles de bruselas rostizados Pasta al pesto Espinacas salteadas Ratatouille Hinojo rostizado Espárragos al limón Vegetales rostizados Repollos rojo salteado Milanesa de batatas Ensalada caprese paleo

Acompañamientos y ensaladas

Plátanos Fritos Tiempo de Preparación: 10 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 2 plátanos verdes maduros ·· 3 tazas de aceite de coco ·· ½ cucharadita de sal céltica o de Himalaya

Preparación 1. Pelar y cortar los plátanos con un ancho de 3 a 4 cm. 2. Calentar el aceite de coco en una sartén a fuego medio alto, hasta que alcance una temperatura de 165 grados. 3. Bajar el fuego a medio y colocar los plátanos. 4. Freír los plátanos por 3 a 4 minutos. 5. Colocar los plátanos fritos en una toalla de papel para drenar el exceso de aceite. 6. Con una cuchara de madera grande, aplastar los plátanos mientras aun estén calientes. 7. Para terminar con los plátanos, volver a freírlos a fuego medio alto (180 grados), por 2 minutos o hasta que queden con un color dorado. 8. Nuevamente drenar el exceso de aceite en una toalla de papel. Agregar la sal. 9. Servir caliente

180

Acompañamientos y ensaladas

Mini-tarta pascualina

Una de las favoritas del blog, hecha miniatura. Para aquellos que evitan consumir demasiado harina de almendra, esta versión es genial, ya que la cantidad de masa es mucho mas pequeña por porción. Tiempo de Preparación: 60 min Sirve: 6

Ingredientes para el relleno ·· 400 gramos de acelga, espinaca, col rizada tierna o una combinación de ellos ·· 1/2 cucharadita de sal ·· 1 cebolla picada ·· agua hirviendo (aprox 3 tazas) ·· 1 taza de semillas de marañón/anacardo ·· 3 huevos duros

Ingredientes para la masa ·· ·· ·· ·· ··

1 1/2 taza de harina de almendra 2 cucharadas de estarcha de yuca 1/2 cucharadita de polvo de hornear 1/2 cucharadita de sal 2 cucharadas de aceite de coco

Preparación 1. Dejamos reposar las semillas de marañón por 45 minutos en el agua hervida. 2. Mientras tanto, doramos las cebollas y cocinamos la acelga utilizando tu método favorito (al vapor, salteadas) hasta que quede blanda. Echamos la sal, mezclamos. 3. Colocamos en un Vitamix, licuadora de alta potencia, o procesador de comidas, las semillas de marañón con 1 taza del agua utilizada para remojarlas, mas el jugo de medio limón y sal. 4. Licuamos hasta obtener una mezcla cremosa. Mezclamos la crema con los vegetales. 5. Preparamos la masa. En un recipiente profundo, mezclamos todos los ingredientes.

181

Acompañamientos y ensaladas

182

6. Separamos aproximadamente ¼ taza de la masa y la colocamos sobre un papel manteca o Silpat. Colocando otro papel manteca encima, la aplastamos cuidadosamente. 7. Colocamos la mezcla cremosa de vegetales en moldes pequeños de cerámica y lo cubrimos con la masa. 8. Repetimos el proceso hasta terminar con los 6 moldes de cerámica. 9. Hornearlos a 180 grados Celsius por 10 a 15 minutos.

Acompañamientos y ensaladas

Pasta asiática

A estas alturas se habrán dado cuenta de lo mucho que nos gustan las versiones asiáticas en nuestras comidas. El único secreto esta en la salsa de aminoácidos de coco, muy parecida en sabor a la salsa de soja. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 4

Ingredientes ·· 2 cucharadas de aceite de coco ·· ½ kilo de carne molida de preferencia (pavo, vacuno, pollo,etc) ·· 1 cebolla picada ·· 2 dientes de ajo ·· 2 cucharaditas de sal ·· ¼ taza de zanahorias picadas ·· ½ cabeza de brócoli, picada ·· 2 cucharadas de aminoácidos de coco ·· 2 zucchinis/calabacín, hechos “pasta” con el espiral

Preparación 1. Calentar el aceite de coco y cocinar la carne molida con las cebollas, zanahorias y el ajo. Condimentar la carne con sal y aminoácidos de coco. 2. Cocinar hasta que las zanahorias estén blandas. 3. Agregar los pedazos de brócoli y cocinar por otros 2 minutos como máximo. 4. En otra sartén, saltear la pasta de zucchini por 3 minutos en aceite de coco . 5. Servir la preparación de la carne sobre la pasta de zucchini/calabacín.

183

Acompañamientos y ensaladas

Pasta de batata Balsámica

Esta receta es practica pero igualmente deliciosa. La preparo en los días de apuro ya que preparar la carne solo me toma unos 5 minutos. Tiempo de Preparación: 10 min Sirve: 4

Ingredientes ·· 2 cucharadas de aceite de coco ·· ½ kilo de carne molida de preferencia (pavo, vacuno, pollo,etc) ·· 1 cebolla picada ·· 2 dientes de ajo ·· 2 cucharaditas de sal ·· 2 ramos de cebollita verde, de verdeo, de hoja, picada ·· ¼ taza de chauchas, vainicas, judías verdes, picadas ·· ¼ taza de brócoli, picado ·· jugo de dos limones ·· pimienta a gusto ·· 1 cucharadita de vinagre balsámico ·· 2 batatas hechos “pasta” con el espiral

Preparación 1. Calentar aceite de coco y cocinar la carne molida con las cebollas, ajo, sal y pimienta por 15 minutos. 2. Agregar jugo de limón, la cebollita de hoja, chauchas y brócoli. Cocinar unos 2 minutos mas. 3. Saltear la pasta de batata en aceite de coco a fuego medio-alto, por 3 minutos. 4. Una vez cocinada la pasta de batata, agregar el vinagre balsámico y mezclar.

184

Acompañamientos y ensaladas

Ensalada de pepinos balsámicos

Esta ensalada es la mas popular durante los meses de verano, ya que plantamos pepinos orgánicos en nuestro jardín. Toma solo un par de minutos para prepararla y a los chicos les encanta sin mucho vinagre balsámico. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 4 pepinos ·· 1 cebolla roja mediana ·· 2 cucharadas de vinagre balsámico

Preparación 1. 2. 3. 4.

Pelar el pepino y cortarlo en rebanadas. Cortar la cebolla en tiras. Colocar todos los ingredientes en un recipiente de ensalada y mezclar. Así de fácil

185

Acompañamientos y ensaladas

Puré de coliflor

El organismo de muchas personas no tolera las papas (patatas), es por eso que la dieta paleo inicialmente no la recomiendan. Algunas personas simplemente no las consumen para perder o mantener peso. Esta versión de coliflor se asemeja tanto al tradicional “puré de papas” que incluso “no seguidores “ de la dieta la comen sin notar diferencia alguna. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Materiales necesarios: ·· Procesadora de comida

Ingredientes ·· 1 cabeza de coliflor ·· 4 cucharadas de aceite de coco o mantequilla clarificada ·· sal y pimienta a gusto ·· ½ cucharadita de albahaca ·· ½ cucharadita de orégano

Preparación 1. Cortar el coliflor en pedazos mas pequeños y cocinarlo al vapor hasta que quede bien suave. 2. Colocar el coliflor en una procesadora de comida con el aceite de coco, sal, pimienta, albahaca y orégano. 3. Mezclarlo hasta alcanzar una consistencia cremosa.

186

Acompañamientos y ensaladas

Ensalada de atún

Muchas mayonesas vienen con conservantes malos, aceites dañinos para la salud e ingredientes genéticamente modificados. Esta receta es una forma saludable de comer la popular ensalada de atún. Es otra forma fácil de “esconder” vegetales tan buenos como el apio sin que nadie se de cuenta. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

1 lata de atún 4 cucharadas de mayonesa paleo (ver receta) ¼ taza de apio picado finamente 1 taza de espinacas frescas lavadas ¼ taza de tomates cherry

Preparación 1. Mezclar el atún, mayonesa y apio en un recipiente profundo. 2. Servir sobre una cama de espinacas frescas y tomates cherry.

187

Acompañamientos y ensaladas

Ensalada de taco Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

½ kilo de carne molida 4 tazas de lechuga picada 4 tazas de espinaca picada 1 pimiento, chile dulce, locoto rojo, rebanado 15 tomates cherry, cortados por la mitad 1 aguacate, sin semilla ni piel, cortado en cubitos ½ taza de cilantro fresco, picado jugo de 1 limón 1 cucharadita de polvo de ajo 1 cucharadita de paprika ½ cucharadita de sal 1 cucharada de aceite de coco

Preparación 1. Calentar el aceite de coco y cocinar la carne molida con la sal, paprika y polvo de ajo. Una vez que la carne este cocinada, remover del fuego y enfriar. 2. En un recipiente para ensalada, colocar la lechuga, espinaca, pimiento, tomates y aguacate, y condimentar con el jugo de un limón. Mezclar. 3. Servir esta ultima preparación sobre un plato y colocar la carne encima. Por ultimo, colocamos el cilantro fresco.

188

Acompañamientos y ensaladas

Ensalada de espárragos y arrúgala Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

2 tazas de rucula ½ taza de espárragos, cortados salsa para ensalada ranch pizca de sal 2 cucharaditas de aceite de coco

Preparación 1. 2. 3. 4.

Lavar y secar la rucula y los espárragos. En una sartén calentar el aceite de coco a fuego medio. Cocinar los espárragos por 2 a 4 minutos con una pizca de sal. Colocarlos en un recipiente de ensalada, agregar la rucula y condimentarlos con la salsa Ranch. 5. Servir.

189

Acompañamientos y ensaladas

Ensalada de alcachofa con aguacate Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ··

1 aguacate (palta) 3 tazas de lechuga picada 2 tazas de arrúgala picada ½ taza de alcachofa (solo el centro)

Preparación 1. Cortar el aguacate en dos y remover la semilla y la piel. Cortarlo en cubitos. 2. En un recipiente para ensalada, colocar la lechuga y arrúgala previamente lavadas, el aguacate, y la alcachofa. 3. Condimentar con Vinagreta Balsámica (ver receta en Básicos de la cocina)

190

Acompañamientos y ensaladas

Ensalada de pollo

Y es que todo con un poquito de mayonesa sabe delicioso! Restos de pollo pueden ser utilizados para esta ensalada totalmente deliciosa. A los niños les encanta y ni cuenta se dan de la cantidad de apio fresco que están consumiendo. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 1 kilo de pechuga de pollo, en pedazos grandes ·· 1 taza de mayonesa paleo ·· 1 cucharadita de ajo en polvo ·· 1 cucharadita de romero ·· 1 tallo de apio, picado en cubitos pequeños ·· 1 cucharada de aceite de coco ·· ½ taza de caldo de pollo

Preparación 1. Calentar el aceite de coco y dorar la pechuga condimentada con el ajo y romero. 2. Agregar el apio y cocinar por otros 3 minutos. 3. Agregar el caldo de pollo y cocinar por 7 a 10 minutos, hasta que el pollo este completamente cocido. 4. Dejar enfriar. 5. Colocar los pedazos de pechuga en una procesadora de comida con la mayonesa paleo. Mezclar por 30 segundos. 6. Servir sobre una ensalada o en un sándwich con pan paleo.

191

Acompañamientos y ensaladas

Ensalada de salmón

La primera vez que probamos una ensalada parecida fue en un restaurant, fuimos a la casa y tratamos de recrearla.. este es el resultado de aquel intento, delicioso! Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 2 tazas de rucula, lavadas y secas ·· 1 ½ tazas de Calabaza (butternut squash), cortada en cubitos ·· 1 cucharada de aceite de coco ·· 1/3 taza de semillas de calabaza tostadas ·· 1 ½ tazas de Salmón (cocinado) desmenuzado ·· ¼ taza de nueces tostadas (Walnut) ·· 1 cucharadita de aceite de oliva ·· 1 cucharadita de vinagre balsámico ·· 1 cucharadita de jugo de limón o de naranja ·· 2 cucharadas de aminoácidos de coco ·· pizca de sal y pimienta

Preparación 1. En una sartén calentar el aceite de coco y dorar la calabaza con los aminoácidos de coco por 5 a 10 minutos. 2. En un recipiente para ensalada, colocar la rucula, semillas de calabaza, salmón, nueces y condimentar con el aceite de oliva, vinagre balsámico, jugo de limón y otra pizca de sal y pimienta. Mezclar y servir.

192

Acompañamientos y ensaladas

Arroz de coliflor

Este plato tiene mil y una variaciones, es probablemente el acompañamiento mas utilizado en nuestro hogar. Tiempo de Preparación: 10 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 cabeza de coliflor o mantequilla clarificada 3 cucharadas de aceite de coco 3 cebollitas de verdeo, picadas 2 dientes de ajo, majados 4 cucharadas de salsa de tomate 1 cucharadita de aceite de oliva una pizca de sal

Preparación 1. Cortar las partes blancas del coliflor. Colocarlas en un procesador de comida. 2. Procesar el coliflor hasta que tenga la consistencia del arroz. 3. En una sartén, calentar el aceite de coco a fuego medio y dorar las cebollas por 3 minutos. 4. Agregar el arroz de coliflor, el ajo, la cebollita de verdeo y la salsa de tomate, y cocinar por 5 minutos. Dejar enfriar y luego condimentar con aceite de oliva y sal a gusto.

193

Acompañamientos y ensaladas

Ensalada rusa de no-papas

En Paraguay se sirve esta ensalada, a la que llamamos “Rusa” como acompañamientos de nuestros muy tradicionales “asados a la parrilla”. Esta opción, hecha con coliflor es igualmente deliciosa. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 cabeza de coliflor 4 huevos duros, picados ½ cebolla roja, rebanada 3 tallos de apio ¾ taza de mayonesa paleo 1 cucharada de eneldo

Preparación 1. Cortar la cabeza de coliflor en pedazos grandes y cocinarlo al vapor por solo 7 minutos. 2. Remover el coliflor y dejar enfriar por 10 minutos. 3. En un recipiente profundo, mezclar los huevos, cebolla, y apio. 4. Cortar el coliflor en cubitos o pedazos pequeños y agregar al recipiente profundo, junto con la mayonesa y el eneldo. 5. Mezclar todos los ingredientes y servir.

194

Acompañamientos y ensaladas

Cebollas balsámicas

Estas cebollas son excelente acompañamiento pero también pueden ser utilizadas sobre una rica hamburguesa, para dar un toque original y diferente al paladar. Tiempo de Preparación: 5 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ··

1 cebolla roja ½ cucharada de aceite de coco sal y pimienta a gusto 1 cucharada de vinagre balsámico

Preparación 1. 2. 3. 4. 5.

Calentar una sartén con el aceite de coco, a fuego medio alto. Rebanar la cebolla finamente y colocarla en la sartén. Agregar sal y pimienta a gusto. Remover del fuego cuando las cebollas estén crujientes y todavía firmes. Transferir la cebolla a un recipiente profundo y mezclar con el vinagre balsámico.

195

Acompañamientos y ensaladas

Papas fritas de batatas

Probablemente el plato favorito de nuestros hijos! Y es que a quien no le gusta las papas fritas? El aceite de coco es el mejor a la hora de freír, ya que no suelta toxinas cuando esta sometido a altas temperaturas. Tiempo de Preparación: 35 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 batata (camote, boniato) ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta ½ cucharadita de paprika ½ cucharadita de polvo de cebolla ½ cucharadita de polvo de ajo 1 cucharada de aceite de coco, liquido

Preparación 1. Lavar la batata en agua fría. Secarla con una toalla de papel. 2. Cortarla en pedazos de aproximadamente 1 ½ a 2 cm de ancho y 5 cm de largo. 3. En un recipiente pequeño, mezclar todos los ingredientes secos. 4. En un recipiente plano para horno, colocar papel manteca o silpat. 5. En un recipiente profundo, colocar los pedazos de batatas, el aceite y los ingredientes secos y mezclar. 6. Calentar el horno a 200 grados Celsius. 7. Colocar los pedazos de batatas en el recipiente plano, y esparcir. 8. Hornearlo por 30 minutos.

196

Acompañamientos y ensaladas

Coles de Bruselas rostizados Ricas en vitaminas C y K, las coles de Bruselas son muy importantes para una dieta saludable. Tiempo de Preparación: 35 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ··

3 tazas de coles de Bruselas 1 cucharada de aceite de coco 1 cucharadita de ajo en polvo sal y pimienta a gusto

Preparación 1. Enjuagar los coles de Bruselas, cortar las puntas y luego por la mitad. 2. En un recipiente profundo, mezclar los coles de Bruselas con el aceite, ajo, sal y pimienta. 3. En un recipiente para horno, colocar todos la preparación anterior y hornear a 200 grados Celsius por 30 minutos. Revolver al minuto 15 para asegurar que no se peguen.

197

Acompañamientos y ensaladas

Pasta al pesto

El pesto es uno de los platos favoritos de mi familia durante el verano, ya que plantamos albahaca en el jardín. La recomendación seria de preparar el pesto con piñones, pero igualmente funciona con nueces (walnuts). Tiempo de Preparación: 10 min Sirve: 2

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 zucchini cortado en espiral ½ taza de piñones o de walnuts 2 tazas de albahaca 1/3 taza de aceite de oliva 2 dientes de ajo ½ cucharadita de sal

Preparación 1. Colocar en un Vitamix o procesadora de comida los piñones, albahaca, aceite de oliva, ajo, y sal y mezclar hasta obtener una pasta. 2. Saltear el zucchini cortado en espiral con una cucharada de aceite de coco por 3 minutos y luego mezclar con el pesto.

198

Acompañamientos y ensaladas

Espinacas salteadas

Recomendamos cocinar este plato con mantequilla clarificada, por su sabor especial. En caso de no contar con piñones, también se pueden utilizar almendras o algún tipo de nuez. Tiempo de Preparación: 10 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ··

1 cucharada de mantequilla clarificada 2 dientes de ajo, majados 4 tazas de espinacas frescas 2 cucharadas de piñones, tostados sal y pimienta a gusto

Preparación 1. En una sartén de hierro fundido, calentar la mantequilla. 2. Agregar el ajo y las espinacas y cocinar por 5 minutos. 3. Servir con los piñones tostados encima.

199

Acompañamientos y ensaladas

Ratatouille

Este es un clásico de la cocina francesa. La combinación de condimentos hacen de este plato aromático y extremadamente delicioso. Una forma fácil de consumir una gran dosis de vegetales. Tiempo de Preparación: 35 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

3 dientes de ajo, majados 1 cebolla, picada 4 tomates, picados 1 ramito de albahaca fresca 4 cucharadas de aceite de coco, liquido ½ cucharadita de sal 1 berenjena, en rebanadas finas 1 zucchini, en rebanadas finas 1 pimiento, pimentón, chile dulce rojo, en rebanadas finas 1 zapallo amarillo, en rebanadas finas 1 cucharada de tomillo seco 1 cucharada de albahaca seca 1 cucharada de mejorana seca 1 cucharada de orégano seco 1 cucharada de estragón ½ cucharada de romero ½ cucharadita de lavanda

Preparación 1. En una sartén con aceite de coco, saltear el ajo, cebolla, tomates y unas hojas de la albahaca fresca. 2. Cocinar hasta que empiece a hervir, cuando veamos burbujitas, bajar el fuego, condimentar con una o dos pizcas de sal y tapar. Cocinar hasta que los vegetales estén blandos.

200

Acompañamientos y ensaladas

201

3. En un recipiente profundo, mezclar con el aceite de coco las rebanadas de berenjena, zucchini, zapallo amarillo, pimiento rojo y verde, y los condimentos secos. 4. En un recipiente plano para horno, colocar papel manteca. Ir colocando los vegetales y hornear por 25 a 200 grados Celsius. 5. Servir los vegetales encima de la salsa de tomate preparada y colocar un ramito de albahaca fresca como guarnición.

Acompañamientos y ensaladas

Ensalada de hinojo rostizado Es sorprendente que el hinojo sea tan poco conocido: sabe genial y esta rico en vitamina C, calcio, hierro y magnesio. Tiempo de Preparación: 25 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 bulbos de hinojo 1 cucharada de aceite de coco, liquido sal y pimienta a gusto 1/3 taza de aceite de oliva 1 cucharadita de cascara de limón 2 cucharadas de jugo de limón 6 tazas de arrúgala, previamente lavadas ½ taza de piñones tostados 2 tazas de tomates cherry

Preparación 1. Cortar las frondas de hinojo de la parte superior, luego cortarlo por la mitad y remover el centro. Cortarlo en pedazos pequeños. 2. Mezclar los pedazos de hinojo con el aceite, sal y pimienta y cocinarlo en la parrilla o en el grill del horno a fuego alto por 20 minutos. 3. En un recipiente profundo, mezclar el aceite de oliva, cascara de limón, aceite de oliva y una pizca de sal. 4. Colocar la arrúgala en un recipiente de ensalada con los piñones, los tomates y el hinojo ya cocinado. Agregar la preparación del aceite de oliva y mezclar.

202

Acompañamientos y ensaladas

Espárragos con limón

Recomendaría utilizar una sartén de hierro fundido, previamente sazonada para agregar mas sabor a este plato. Tiempo de Preparación: 10 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

½ kilo de espárragos 1 cucharada de aceite de coco, liquido ½ cucharadita de polvo de ajo sal y pimienta a gusto ½ cucharadita de cascara de limón rallada 1 cucharada de aceite de oliva ¼ taza de aceitunas sin semilla

Preparación 1. Cortar las puntas de los espárragos y lavarlos. 2. Cortar cada uno de los espárragos en pedazos de tres o cuatro. 3. En un recipiente profundo, mezclar los espárragos con el polvo de ajo, sal, pimienta, y aceite de coco. 4. Calentar una sartén a fuego medio-alto. Colocar los espárragos y cocinarlos por 5 a 7 minutos. Bajar el fuego y cocinar otros 3 a 5 minutos. Mientras mas finos sean los espárragos, menos tiempo tardaran en cocinarse. 5. Cuando todavía estén firmes, agregar las aceitunas y apagar el fuego, dejando que estas reciban algo del calor. Dejar la preparación en reposo por unos minutos 6. A la hora de servir, colocar la cascara de limón encima.

203

Acompañamientos y ensaladas

Vegetales rostizados

El sabor dulce y los colores del pimiento rojo y amarillo hacen de este plato muy apetecible, incluso para los mas pequeños. El brócoli y zucchini rostizados y condimentados apropiadamente son muy agradables al paladar. Podrás utilizar tu condimento favorito para darle tu toque personal. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 taza de brócoli, en rebanadas 1 pimiento amarillo, en rebanadas 1 pimiento rojo, en rebanadas ½ zucchini , en rebanadas 1 taza de hongos (opcional) 2 cucharadas de aceite de coco ½ cucharadita de ajo en polvo sal y pimienta a gusto

Preparación 1. Calentar una sartén a fuego alto. 2. En un recipiente profundo, mezclar el aceite de coco, los vegetales, ajo en polvo, sal y pimienta. 3. Colocar los vegetales en un recipiente para horno y rostizarlos por 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.

204

Acompañamientos y ensaladas

Repollo rojo salteado con manzana

Este es un plato fácil de preparar y hace de un acompañamiento fácil y nutritivo. El vinagre de sidra de manzana tiene muchos beneficios para la salud. Tiempo de Preparación: 10 min Sirve: 4

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

½ cabeza de repollo rojo, rebanada finamente 1 cebolla, rebanada finamente 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana ½ manzana verde, rebanada finamente 1 cucharadita de romero seco ½ cucharadita de sal 1 cucharada de aceite de coco o mantequilla clarificada

Preparación 1. Dorar las cebollas en una sartén con el aceite de coco, por unos 2 minutos. 2. Agregar el repollo rojo, el vinagre, romero y sal, y cocinar hasta que el repollo y las cebollas estén tiernas. 3. Agregar las manzanas y cocinar hasta que se ablanden. 4. Servir

205

Acompañamientos y ensaladas

Milanesas de batatas

Este plato es original y delicioso, darán a las batatas una textura crujiente. Este plato es adorado por nuestros hijos. Ellos disfrutan sumergir las monedas de batatas en el huevo y luego en la harina. Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 batata (camote, boniato), pelada ¼ taza de harina de almendra 2 cucharadas de harina de coco ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de canela 1 huevo, batido manualmente 3 cucharadas de aceite de coco

Preparación 1. Rebanar la batata de manera que queden círculos que parezcan unas monedas. 2. En un plato hondo, colocar los ingredientes secos y mezclar. 3. Colocar el plato con el huevo al lado de la mezcla anterior. 4. Sumergir los pedazos de batatas primeramente en el huevo y luego en la mezcla de ingredientes secos e ir colocándolos cuidadosamente sobre un papel manteca. 5. En una sartén calentar el aceite de coco a fuego medio-alto. Cocinar cada pedazo de batata por 3 minutos cada lado. Agregar mas aceite si es necesario. 6. Dejar reposar los pedazos fritos en una toalla de papel por unos minutos antes de servir.

206

Acompañamientos y ensaladas

Ensalada caprese paleo

Esta variación de la ensalada clásica italiana es fresca, especial para consumirla durante el verano. Es importante asegurar que el zucchini no este muy cocinado y que este completamente frío antes de mezclar con el resto de los ingredientes Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 4

Materiales necesarios: ·· cortador espiral de vegetales

Ingredientes ·· ·· ·· ·· ·· ··

1 taza de tomates cherry ¼ taza de albahaca fresca, picada 1 diente de ajo, majado ¼ taza de aceite de oliva extra virgen sal y pimienta a gusto 2 zucchinis medianos, pelados

Preparación 1. Cortar los zucchinis en forma de “pasta spaghetti” con el cortador espiral de vegetales. 2. Cocinar el zucchini al vapor por 2 minutos. 3. Colocar el zucchini cocinado sobre toallas de papel para absorver el exceso de liquido. Dejar enfriar. 4. Combinar el zucchini con el resto de los ingredientes en un recipiente profundo y mezclar.

207

Postres paleo –Uso Ocasional Una de mis grandes pasiones en la cocina es hornear. Al mismo tiempo, es importante recordar que estos postres no deben ser algo de todos los días. No sólo porque aun contienen azúcar pero también porque mucho de ellos requieren una gran cantidad de harina de almendra, lo cual debemos de cuidar.

Acompañamientos y ensaladas

Tarta de Frutas

Un postre refrescante, perfecto para los días de calor. Tiempo de Preparación: 30 min Sirve: 4

Ingredientes para la masa ·· ·· ·· ·· ··

2 tazas de harina de almendra ½ cucharadita de bicarbonato de sodio 3 cucharadas de aceite de coco 2 cucharadas de miel cruda 1 cucharadita de extracto de vainilla

Ingredientes para el relleno ·· ·· ·· ·· ··

400 ml de leche de coco 4 yemas de huevo 1 cucharadita de esencia de vainilla 3 cucharaditas de miel cruda 3 cucharaditas de gelatina en polvo (de animal de pastura)*

Preparación 1. Para la masa: En un recipiente profundo, combinar el aceite de coco, miel cruda y extracto de vainilla, hasta que quede bien mezclado. Agregar la harina de almendra y bicarbonato de sodio y mezclar suavemente, hasta obtener una masa. 2. Colocar la masa sobre un molde (o varios moldes pequeños) para tarta previamente engrasado, ir apretando con las manos para dar forma. 3. Hornear la masa por 7 minutos a 180 grados. 4. Para el relleno: Calentar la leche de coco a baño maría. Cuando esta caliente, pero antes de que hierva, agregar la esencia de vainilla y miel. Mezclar bien hasta que se disuelva la miel. Retirar del calor. 5. En un recipiente batir las yemas de huevo e ir agregando la leche de coco

209

Acompañamientos y ensaladas

210

lentamente, mientras las yemas se están batiendo. 6. Colocar la preparación nuevamente a baño maría, y calentar mientras se va mezclando manualmente. 7. Agregar ahora la gelatina y volver a mezclar. Tomara un poco de tiempo hasta que la mezcla se espese. 8. Cuando la mezcla este lista, retirarla del fuego, dejarla enfriar y colocarla en la refrigeradora por 15 a 20 minutos. 9. Colocar la mezcla del relleno sobre la masa previamente horneada y esparcirla con una cuchara. 10. Colocar frutas de preferencia encima. 11. Servir bien fría.

Acompañamientos y ensaladas

Torta de chocolate

Una torta/bizcocho extremadamente facil de preparar. Es bastante dulce, asi que generalmente yo lo sirvo solo o con frutas. Se puede duplicar la receta para hacer una torta de dos pisos. Tiempo de Preparación: 30 min Sirve: 8

Ingredientes ·· 1 taza de harina de almendra ·· 3 cucharadas de polvo de cacao ·· 2 cucharaditas de polvo de hornear (receta en DietaPaleo.ORG) ·· ½ taza de miel cruda o jarabe de arce ·· 4 cucharadas de aceite de coco ·· 1 cucharada de extracto de vainilla ·· ¾ taza de leche de coco (en lata) ·· 3 huevos, batidos ·· ¼ taza de chocolate chips

Preparación 1. Combinar la harina de almendra, polvo de cacao, polvo de hornear en un recipiente profundo grande. 2. En otro recipiente profundo, combinar la miel, aceite de coco, vainilla, leche de coco, y huevos. Mezclar bien. 3. Agregar la ultima preparación a la mezcla de harina de almendra y mezclar. 4. Agregar los chocolate chips y volver a mezclar. 5. Colocar la preparación en un molde de 9 cm de diámetro, previamente engrasado con aceite de coco. 6. Hornear por 20 minutos a 180 grados Celsius.

211

Acompañamientos y ensaladas

Alfajores Paleo

He crecido comiendo deliciosos alfajores, ahora es uno de los postres favoritos de mis hijos. Tiempo de Preparación: 30 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 1 taza de harina de almendra ·· ¼ taza de harina de coco ·· 2 cucharadas de estarcha de arrurruz o almidón de yuca ·· ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ·· 1 huevo ·· ¼ cucharadita de extracto de vainilla ·· 1/3 taza de jarabe de arce ·· 2 cucharadas de aceite de coco, derretido ·· Dulce de leche de Coco Paleo (receta en Dietapaleo.org)

Preparación 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Con una batidora de mano mezclar: el huevo, extracto de vainilla y jarabe de arce. Agregar los ingredientes secos a la preparación y mezclar manualmente. Por ultimo, agregar el aceite de coco lentamente, mientras se va mezclando. Colocar la masa envuelta en plástico de comidas en el refrigerador por 3 horas. Polvorear dos pedazos de papel manteca con estarcha de arrurruz. Retirar la masa y aplastar en medio de los pedazos de papel manteca, hasta que tenga un ancho de 2 cm. 7. Con un cortador de galletas de 5 cm de diámetro, ir cortando la masa y colocando las galletas redondas sobre un papel manteca en un recipiente para horno plano. 8. Hornear por 10 a 13 minutos a 180 grados Celsius. 9. Retirar del horno y dejar que se enfríen por unos minutos. 10. Preparar “sándwiches” con dos galletas y aproximadamente 1 cucharada de dulce de leche en medio.

212

Acompañamientos y ensaladas

Helado de vainilla

Un postre sencillo y delicioso solo o acompañado con dulce de leche. Tiempo de Preparación: 60 min Sirve: 8

Materiales necesarios: ·· Maquina para hacer helados

Ingredientes ·· 2 tazas de leche de coco ·· 1 taza de leche de semilla de marañón/ anacardos ·· ½ taza de miel cruda o jarabe de arce ·· semillas de 1 vaina de vainilla ·· 1 cucharadita de extracto de vainilla ·· 2 yemas de huevo

Preparación 1. Calentar todos los ingredientes a fuego medio-bajo por 10 minutos. No dejar que la mezcla alcance el hervor. 2. Retirar del fuego y dejar enfriar. 3. Colocarla en el refrigerador hasta que este completamente fría. 4. Siguiendo las instrucciones de la maquina de hacer helados, colocar la mezcla en la misma y hacer el helado! 5. Opcional pero recomendado: Servir con dulce de leche para una opcion totalmente deliciosa.

213

Acompañamientos y ensaladas

Churros Paleo

Otra receta tradicional en los países de habla hispana. Esta versión no es frita, por lo tanto la consistencia será diferente al churro “con gluten”. Tiempo de Preparación: 20 min Sirve: 8

Materiales necesarios: ·· Maquina para hacer churros

Ingredientes para el churro ·· ·· ·· ·· ·· ·· ··

2 tazas de harina de almendra finamente molida ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de canela molida 2 cucharadas de extracto de vainilla 3 cucharadas rebosantes de aceite de coco 2/3 taza de jarabe de arce 3 huevos separados, a temperatura ambiente

Ingredientes para el baño de azúcar ·· ½ taza de azúcar de palma de coco ·· 1 cucharadita de canela molida ·· aceite de coco liquido

Preparación 1. En un recipiente profundo, combinar el extracto de vainilla, yemas de huevo, aceite de coco y jarabe de arce. Batir manualmente hasta que queden bien mezclados. 2. En otro recipiente mezclar la harina de almendra, bicarbonato de sodio y canela molida. Combinar estos ingredientes secos con la preparación anterior. 3. Batir las claras de huevo a punto nieve (picos suaves). Combinar las claras de huevo con la mezcla anterior, hasta que no se vea nada blanco.

214

Acompañamientos y ensaladas

215

4. Calentar la maquina para hacer churros. 5. Colocar aproximadamente 3 cucharadas de la mezcla en cada molde de churro de nuestra maquina. 6. Cocinar los churros por aproximadamente 3 minutos. 7. Para el baño de azúcar: En un recipiente mezclar el azúcar de palma de coco y la canela molida. Con un cepillo repostero, cuidadosamente pintar los churros con aceite de coco. Luego bañar el churro en la mezcla de azúcar.

Notas: ·· Es importante que los huevos estén a temperatura ambiente para que el aceite de coco no se vuelva duro cuando se mezclen los ingredientes. ·· Mi método favorito es hacerlo con la maquina para hacer churros. Si se dispone de moldes de churro para horno, se podría hornearlos a 180 grados. ·· Es muy importante que la harina de almendra sea finamente molida. Mi marca preferida es Honeyville.

Acompañamientos y ensaladas

Biscotti Italiano de Frutilla

El abuelito de Alex era de Abrucci, Italina, y esta es una receta “paleolizada” de una de las galletas mas tradicionales de este país. A mi me encanta sumergir esta galleta en mi te con leche! Tiempo de Preparación: 45 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 1 ½ taza mas 2 cucharadas de harina de almendra ·· 3 cucharadas de estarcha de arrurruz o almidón de yuca/ tapioca ·· 1 cucharadita de bicarbonato de sodio ·· 1 cucharada de extracto de vainilla ·· 1 huevo ·· 6 cucharadas de jarabe de arce ·· 4 frutillas medianas, finamente picadas ·· ralladura de un limón ·· 1 cucharada de mantequilla de leche de pastura, liquida

Preparación 1. En un recipiente profundo, combinar el extracto de vainilla, huevo, mantequilla, y jarabe de arce. Mezclar muy bien. 2. Agregar a la preparación la harina de almendra, estarcha, y bicarbonato de sodio. Mezclar lentamente, hasta que todos los ingredientes formen una pasta uniforme. 3. Agregar los trozos de frutillas y la ralladura de limón. En caso de que las frutillas estén muy húmedas, agregar otra cucharada de la estarcha, para que la masa se espese. 4. Colocar la masa sobre un papel manteca, colocar otro papel manteca encima y aplastar la masa cuidadosamente. Dar a la masa una forma rectangular de aproximadamente 2 cm de ancho. 5. Hornear a 180 grados por 10 minutos. Retirar del horno y cortar en tiras rectangulares (forma del biscotti). Volver a hornearla por 30 minutos a 130 grados. 6. Las galletas serán duritas y crujientes.

216

Acompañamientos y ensaladas

Tarta de pacanas

Extremadamente delicioso. Postre tradicional para los días de otoño. Tiempo de Preparación: 60 min Sirve: 8

Ingredientes para la masa ·· 2 tazas de harina de almendra ·· 2 cucharadas de harina de coco ·· ½ cucharadita de gelatina en polvo (de animal de pastura) ·· ¼ cucharadita de sal céltica o de Himalaya ·· 2 cucharadas de azúcar de palma de coco ·· 1 yema ·· 8 cucharadas de mantequilla de animal de pastura, ghee o mantequilla clarificada

Ingredientes para el relleno ·· 1 taza de jarabe de arce ·· ½ cucharada de azúcar de palma de coco ·· 2 cucharadas de mantequilla clarificada, ghee o mantequilla de animal de pastura ·· 3 huevos grandes, batidos levemente ·· 1 cucharadita de extracto de vainilla ·· pizca de sal céltica o de Himalaya ·· 1 ½ taza de pacanas

Preparación Para la masa: 1. Colocar la harina de almendra, harina de coco, gelatina, sal y azúcar de palma de coco en una procesadora de comida. Pulsar unas 3 veces, para que los ingredientes se mezclen. Agregar la yema y pulsar unas 10 veces, o hasta que se forme una bola. (En caso de que no se forme una bola, agregar 1 a 2 cucharadas de agua).

217

Acompañamientos y ensaladas

218

2. Colocar la masa en un recipiente para tarta o pie redondo de 9 pulgadas. Ir apretando con los dedos y cubrir todo el recipiente. Colocar en el refrigerador por 30 minutos.

Para el relleno: 1. En un recipiente mediano, colocar el azúcar de palma de coco y la mantequilla. Colocarlo a un lado y tenerlo listo. 2. Calentar el jarabe de arce a fuego medio-alto y mezclar por unos 10 minutos. Agregar ahora la mezcla del azúcar de palma de coco y mantequilla al fuego. Dejarla reposar por 1 minuto y luego mezclar. Retirar del fuego. 3. Inmediatamente agregar los huevos, vainilla y pizca de sal y volver a mezclar. (La mezcla no se vera muy linda ahora, pero no importa). 4. Colocar la mezcla en la masa de tarta ya preparada. Colocar las pacanas encima. 5. Hornear a 190 grados por 25 a 30 minutos.

Acompañamientos y ensaladas

Brownies sin harina paleo

Infaltable, una excelente receta para un brownie delicioso, 100 paleo! Tiempo de Preparación: 15 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 1 taza de trozos de chocolate con alto contenido de cacao ·· 3 cucharadas de avellanas, tostadas ·· 1/4 taza de mantequilla clarificada ·· 1 taza de azúcar de palma de coco ·· 4 huevos ·· 1/2 cucharada de esencia de vainilla

Preparación 1. Engrasar un molde cuadrado, de no mas de 20cm de ancho. Derretir el chocolate y mantequilla a baño maría. 2. Retirar del fuego y agregar el azúcar de palma de coco. Mezclar con fuerza. 3. Agregar los huevos y la esencia de vainilla, volver a mezclar. 4. Por ultimo, agregar las avellanas (o nueces a elección) y mezclar. 5. Colocar la preparación en el molde. 6. Hornearlo a 180 grados por 20 a 25 minutos, o hasta que un palillo insertado en el centro salga casi-limpio.

219

Acompañamientos y ensaladas

Bizcochos de limón

Para aquellos que prefieren algo diferente al chocolate, estos bizcochos son una delicia. Tiempo de Preparación: 35 min Sirve: 6

Ingredientes ·· 2 tazas de harina de almendra ·· 1 cucharadita de bicarbonato de sodio ·· 1/2 cucharadita de polvo de hornear o levadura paleo ·· 1/3 taza de almidón o harina de yuca/tapioca ·· 1 huevo, a temperatura ambiente ·· 2 cucharadas de miel cruda ·· 1/4 taza de aceite de coco, liquido ·· 1 cucharada de ralladura de limón (2 a 3 limones)

Ingredientes para la cobertura blanca de limón ·· ·· ·· ·· ··

2 cucharadas de leche de coco 2 cucharadas de miel cruda 2 cucharadas de aceite de coco 2 cucharaditas de jugo de limón ralladura de un limón

Preparación 1. En un recipiente profundo, batir el huevo, miel y aceite de coco. 2. Agregar a la preparación los ingredientes secos: la harina de almendra, bicarbonato de sodio, y levadura paleo. Mezclar. 3. Agregar por ultimo el almidón, y volver a mezclar, hasta que todos los ingredientes queden bien combinados. 4. La masa será firme. Dar a la masa una forma semi-rectangular, de aproximadamente 3 cm de ancho.

220

Acompañamientos y ensaladas

221

5. Con una cortadora de galletas redonda (o con el diseño de preferencia), cortar los panecillos. 6. Colocar los panecillos redondos sobre papel manteca en un recipiente para horno plano. 7. Hornear a 180 grados C por 20 a 25 minutos

Para la cobertura: 1. Calentar todos los ingredientes a fuego muy bajo. 2. Ir revolviendo hasta que queden bien mezclados. 3. Colocar aproximadamente 1 cucharada encima de cada panecillo

Acompañamientos y ensaladas

Torta de cumpleaños

Esta torta la preparo para el cumpleaños de mis pequeños. Es rica en chocolate y en mi opinión mucho mas deliciosa que muchas otras tortas de cumpleaños decoradas con colorantes.

Tiempo de Preparación: 60 min Sirve: 10

Materiales necesarios: ·· 2 moldes para tortas de 20 cm de diámetro

Ingredientes ·· 1 taza de harina de almendra ·· ½ taza de estarcha de arrurruz o almidón de mandioca (harina de yuca o tapioca) ·· ¼ taza de harina de coco ·· 1 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio ·· ¼ cucharadita de sal ·· ½ taza de polvo de cacao ·· 2 cucharaditas de extracto de vainilla ·· 1 taza de jarabe de arce ·· ¼ taza de aceite de coco, líquido ·· 4 huevos, a temperatura ambiente ·· Para la cobertura de chocolate: ·· 228 gr de chocolate de alto contenido de cacao y sin azúcar ·· ½ taza de chips de chocolate sin lácteos y sin azúcar ·· 6 cucharadas de mantequilla de animal de pastura, mantequilla clarificada o aceite de coco ·· 2 cucharadas de miel ·· Para relleno: 1/2 taza de mermelada de fresas o duplicar la receta de la cobertura de chocolate

222

Acompañamientos y ensaladas

223

Preparación: 1. Engrasar con aceite de coco dos moldes de 20 cm de diámetro. Cortar papel para hornear circular para que cubra la base de cada molde. 2. En un recipiente mediano, combinar todos los ingredientes secos: harina de almendra, almidón, harina de coco, bicarbonato de sodio, sal, y polvo de cacao. 3. En otro recipiente batir los huevos, agregar el aceite de coco, jarabe de arce, y vainilla y mezclar hasta conseguir una preparación homogénea. 4. Agregar los ingredientes secos a la ultima preparación. Mezclar manualmente. 5. Colocar la preparación en los moldes previamente engrasados. 6. Hornear por 20 minutos, o hasta que un palillo insertado en medio salga limpio. 7. Para preparar la cobertura de chocolate: Derretir el chocolate, chips de chocolate, y la mantequilla a baño maría. Una vez derretido, agregar la miel y remover del fuego. 8. Seguir revolviendo con una cuchara de madera ocasionalmente, dejar enfriar por unos 30 minutos a temperatura ambiente, o colocarlo en el refrigerador por 10 minutos. Buscamos una consistencia mantecosa. 9. Retirar las tortas del horno y dejar enfriar antes de desmoldarlas. 10. Cuidadosamente cortar ambas tortas por la mitad. Colocar la mermelada de fresas/frutillas (o mermelada de preferencia) como relleno, entre cada piso de la torta. 11. Cubrir la torta con la cobertura de chocolate.