Vitamin Dan Mineral

VITAMIN VITAMIN DAN MINERAL MINE RAL •VITAMIN DAN MINERAL

DEFINISI VITAMIN merupakan senyawa organik yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil untuk mempertahankan kesehatan dan seringkali bekerja sebagai kofaktor / ko-enzim untuk enzim metabolisme. MINERAL merupakan senyawa an-organik yg merupakan bagian penting dari enzim, mengatur berbagai fungsi fisiologis, dan dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan  jaringan termasuk tulang. Sumber vitamin dan mineral yang paling baik adalah makanan sehingga orang sehat yg makananya bermutu baik baik sudah mendapat jumlah jumlah vitamin dan mineral yg yg cukup. Tetapi bagi yang diet rendah kalori ( < 1200 kalori / hari) seringkali asupan vitaminnya kurang, sehingga memerlukan tambahan dalam bentuk murni baik tunggal maupun kombinasi. •

Vitmin dibagi menjadi 2 golongan, yaitu : 1.Vitamin yang larut lemak : Vitamin A, D, E dan K. 2.Vitamin yang larut air : Vitamin B Komplek dan Vitamin C. Vitamin yg larut air disimpan dalam tubuh hanya dalam jumlah sedikit dan sis anya dibuang karena mudah diserap dan mudah pula diekskresi, sehingga untuk mempertahankan saturasi  jaringan vitamin larut air perlu sering dikonsumsi. Sebaliknya vitamin larut lemak dapat disimpan dalam jumlah banyak karena ekskresinya umumnya lambat, sehingga kemungkinan terjadinya toksisitas lebih besar dari vitamin larut air. •

FUNGSI Vitamin sangat bervariasi, misalnya banyak vitamin dari kelompok B bekerja sebagai Ko-enzim yg aktif pada proses metabolisme dan pembentukan energi. Vitamin A : bekerja sebagai bahan pangkal  penglihatan yg kurang ada cahaya.

untuk rodopsin yg esensial bagi

proses

Vitamin C : berfunsi sebagai sistem Reduksi- Oksidasi (Redoks) yg memegang  peranan penting dalam proses Redoks. (Anti oksidan). Vitamin D : penting bagi regulasi Ca. dan P dalam jaringan jaringan tubuh. •

• • •

ZAT-ZAT TERSENDIRI : 1.Vitamin B Kompleks a. Tiamin / Aneurin / Vit. B-1 Sumber : Vitamin ini terdapat terutama dalam kulit luar gandum / beras, juga dalam daging babi

dan organ binatang (hati, ginjal, otak, dsb.).

Fungsi : sebagai ko-enzim pada metabolisme karbohidrat dan reaksi-reaksi fisiologis lainnya. Defisiensi vitamin B-1 dapat menyebabkan anoreksia, obstipasi. Kesemutan, dan kejang otot lalu terjadi beri-beri.  b.Riboflavin / Laktiflavin / Vit. B-2 Sumber : Vitamin ini terutama terdapat pada susu, daging, telor, sayur-mayur, roti Fungsi : sebagai ko-enzim pada Flavoprotein, yaitu enzim-enzim yang memegang peranan  penting dalam metabolisme asam amino. Defisiensi vitamin B-2 jarang terjadi karena kebutuhannya sedikit, gejalanya berupa sakit leher, pada fase lanjut dapat terjadi radang bibir dan lidah •

c.Nikotinamida / Niasinamida / Vit. B-3 Sumber : terdapat dalam daging, ikan, gandum dan kopi. Fungsi : sebagai ko-enzim pada proses oksidasi-reduksi,  pada perombahan oksidatif karbohidrat dan asam amino.

misalnya dehidrogenase

Defisiensi vitamin B-3 jarang terjadi, kecuali di daerah yang makanan pokoknya jagung dan jarang makan daging. Gejalanya berupa dermatitis dan diare. d.Asam Pantotenat / Vit B-5 Sumber : Vitamin ini didapati hampir di semua jaringan tubuh, juga terdapat pada banyak makanan. Fungsi

: memegang peranan penting dalam proses metabolisme karbohidrat dan lemak.

Defisiensi vitamin B-5 belum pernah ada laporan karena kebutuhannya sedikit dan terdapat dalam berbagai makanan. e.Piridoksin / adermin / Vit.B-6

Sumber : Vitamin ini terutama terdapat terutama dalam daging, hati, ginjal, gandum, kacang kedele. Fungsi

: memegang peranan penting dlm metabalisme karbohidrat dan asam amino.

Defisiensi jarang terjadi terutama pada pasien yang menggunakan INH, Hidralazin dan  penisilin jangka lama karena obat-obat ini meniadakan efek piridoksin. •

f.Asam Folat (Vit.B-11) dan Sianokobalamin (Vit.B-12) Sumber : Vitamin ini terdapat dalam daging, hati, telor dan susu Fungsi : memegang peranan penting dalam pembentukan asam amino, inti DNA dan RNA serta pembentukan sel. Defisiensi vitamin B-11 dan B-12 dapat mengganggu pembentukan sel darah sehingga dapat terjadi anemia. g.Biotin / Vit. H, / Ko-enzim R Sumber : Vitamin ini didapat pada banyak makanan, ASI juga disintesa oleh flora usus. Fungsi : sebagai ko-enzim pada reaksi transkarboksilasi, maka sangat penting dalam metabolisme protein, karbohidrat dan lemak. Defisiensi vitamin ini jarang terjadi terutama pada bayi yang bila air susu ibunya mengandung terlalu sedikit biotin, gejalanya berupa rambut rontok dan otot-otot lemah. •

h.Asam Orotat / Vit B-13 Sumber : Vitamin ini terdapat dalam susu sapi Fungsi

:

sebagai stimulator kerja beberapa

kambing dan domba enzim.

Defisiensi belum pernah ada laporan. i.Asam Pangamat / Vit. B-15 Sumber : Vitamin ini terdapat dalam dedak beras dan gandum Fungsi : menstimulasi pernafasan sel, menurunkan kolesterol darah dan stimulasi dalam  proses metilasi. Defisiensi vitamin belum pernah dilaporkan. •

2.Asam Askorbat / Vitamin C

Sumber : Vitamin ini terdapat pada banyak sayuran terutama kol, paprika, serta dalam  buah-buahan, juga dalam kentang, susu dan daging Fungsi : sangat kompleks terutama sebagai pembentuk zat pengikat dalam tulang dan tulang rawan, juga menstimulasi dalam banyak proses metabolisme. Defisiensi vitamin dulu sering terjadi terutama pada penumpang kapal selama perjalanan  jauh tanpa makan sayur-sayuran dan buah-buahan, gejalanya berupa perdarahan sekitar mata, gusi dan dibawah kulit (Scorbut). ●

3.Flavanoid Sumber : Vitamin ini didapat pada kulit buah jeruk, paprika dan banyak tumbuhan lainnya Fungsi : mengurangi fragilitas kapiler dan permeabilitasnya untuk eritrosit. Defisiensi vitamin ini menyebabkan bintik-bintik merah kecil dibawah kulit. •

4.Retinol / Vitamin A Sumber : Vitamin ini terdapat dalam susu, kuning telor, hati, dan minyak ikan, bahan tumbuhan misalnya wortel, tomat, dan minyak sawit Fungsi : bermacam-macan antara lain dalam sintesa rodopsin (pigmen yang terurai karena cahaya sehingga kita bisa melihat cahaya), RNA dan kortikosteroid. Defisiensi vitamin A sering terjadi terutama pada diit yang kurang bervariasi dan bila resorbsinya terganggu, gejalanya antara lain buta malam 5.Ergokalsiferol / Vitamin D-2 Sumber : Vitamin ini terdapat pada minyak ikan, susu, kuning telor, dan hati. Fungsi : pengatur metabolisme kalsium dan Posfor terutama dalam pembentukan tulang. Defisiensi vitamin dapat menyebabkan berkuramgnya resorbsi Ca dan P yang sangat  penting dalam pembentukan tulang rangka. •

6.Alfa-Tokoferol / Vitamin E Sumber : Vitamin ini terdapat pada minyak nabati seperti minyak jagung, kedele, kembang matahari, padi, ragi, hati,kuning telor dan sayuran. Fungsi : berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi asan lemak tak jenuh terhadap oksidasi, juga diduga berperan dalam pembentukan sel.

Defisiensi vitamin ini jarang terjadi terutama pada bayi prematur dengan anemia khas akibat kelainan struktur dan membran eritrosit. 7.Vitamenadion / Vitamin K Sumber : Vitamin ini terdapat dalam sayur-sayuran berwarna hijau (kol, bayam, tomat) dan minyak nabati, juga disintesa oleh flora usus. Fungsi : sebagai ko-enzim pada pembentukan sel darah. Defisiensi vitamin jarang terjadi, berupa diperkuatnya kecenderungan pendarahan. •

MINERAL-MINERAL DAN ELEMEN-ELEMEN SPURA Mineral adalah zat anorganik yg dalam jumlah kecil bersifat esensial bagi banyak metabolisme dalam tubuh. Yang paling banyak dibutuhkan adalah : Kalium (K), Natrium (Na), Calsium (Ca), Magnesium (Mg), Pospor (P), dan Klorida (Cl). Mineral-mineral yang dibutuhkan kurang dari 20 mg sehari lazimnya disebut elemen spura, yaitu ; Besi (Fe), Seng (Zn), Tembaga (Cu), Mangan (Mn), Molibden dan Fluor (Mo, dan F) Crom (Cr), Iod (J), Selenium (Se), dan Cobal (Co). •

FUNGSI dalam tubuh mesing-masing berbeda, misalnya : 1.Ca dan P untuk sebagian besar bertanggung jawab bagi kekuatan kerangka. 2.K, Mg, dan P terutama membentuk sisten pendapar intraseluler 3.Na dan Cl memegang peranan penting di ruang ekstrasel sebagai pengatur tekanan osmotik dan tekanan darah normal. 4.Fe, Zn, Mn, Mg, Mo, dan Cu berfungsi mengkatalisa banyak proses metabolisme penting. 5.Fluor dan Stronsium (Sr) khususnya esensial bagi tulang gigi dan emailnya 6.Iod sebagai bahan pangkal bagi sintesa hormon tiroid •

ZAT-ZAT TERSENDIRI : 1.Kalium Klorida (KCl) 2.Natrium Clorida (NaCl) 3.Calsium Laktat (Ca) 4.Zeng Sulfat (ZnSO4) 5.Selenium (Se) 6.Fluoride (F) 7.Stronsium Clorida (SrCl)

 Vitamin yang Larut dalam Air No 1

 Vitamin  Vit. B1 (Thiamin)

Sumber Padi, polongpolongan, sayuran hijau, susu, kuning telur, ikan, hati

Fungsi - Mempengaruhi penyerapan lemak dalam usus - Biokatalisator metabolism karbohidrat

2

 Vit B2 (Riboflavin)

Susu, hati, telur, ragi, sayuran, mentega

3

 Vit B6 (Asam Panthotemat)

Buah, sayuran, daging, hati, ikan, susu, kentang, telur

4

 Vit. B5 (asam panthotenat)

Buah, sayuran, daging, hati, ikan, susu, kentang, telur

- Penghasil energy  - Membebaskan energy dari metabolism karbohidrat, lemak dan protein - Memelihara jaringan tubuh terutama di sekitar mulut - mempengaruhi impuls menuju mata - Sebagai koenzim proses metabolisme - Mempengaruhi produksi antibodi - Mempengaruhi pertumbuhan kulit dan darah - Sebagai koenzim A dalam metabolism karbohidrat lemak dan protein - Menjaga agar gula darah normal

5

 Vit B12 (Sianokobalin)

Ikan, kerang, udang, hati, daging, susu, telur, keju

- Pertumbuhan jaringan - Metabolisme sel darah

6

 Vit B3  Asam Nikotrinat (Niasin)

Hati, ikan, telur, daging, tomat, kacang, sayuran hijau

- Sebagai koenzim dalam proses metabolisme - Dapat membebaskan energi dari karbohidrat

Defisiensi - Beri-beri - Hilangnya nafsu makan - Proses metabolisme karbohidrat terhambat - Mata lelah dan pusing - Pandangan kabur - Kornea meradang mulut dan lidah meradang

- Kulit muka luka, dan meradang - Nasfu makan  berkurang absorbsi makanan di usus terganggu - Gangguan pencernaan - Nafsu makan  berkurang - Mudah lelah - Otot mengalami tegang - Anemia - Mudah lelah - Nyeri saat bernafas - Peradangan pada saraf  - Gangguan pencernaan - Terjadi pellagra,  yaitu kulit kasar, mulut

- Memelihara fungsi alatalat pencernaan

7

 Asam folat (Vit M)

Hati, daging, sayuran hijau, kacang, pisang, polong-polongan.

8

Biotin  Vit H)

9

 Vit C (asam askorbonat)

Hati, susu, polongpolongan, kacang, sayuran. Buah-buahan, sayursayuran, hati

- Menjaga metabolisme metil - Berpengaruh dalam pembentukan DNA atau RNA  - Mempengaruhi pembentukan koenzim  yang memproduksi sel darah merah dan protein - Koenzim metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein - Berperan dalam proses oksidasi - Mengaktifkan enzim protein dan lemak  - Mempengaruhi Pembentukan kolagen - Memelihara pembuluh darah

luka, diare - Mudah lelah - Nafsu makan  berkurang - Berat badan menurun - Mudah lelah - Rusakya sel darah merah - Diare - Kerusakan kulit

- Nafsu makan  berkurang - mudah lelah - Nyeri pada otot - Kerusakan pembuluh darah - Proses metabolisme protein dan lemak terhambat, nafsu makan berkurang, nyeri otot, kulit kusam.

 Vitamin yang Larut dalam Lemak  No 1

 Vitamin  Vitamin A 

Sumber  Wortel, tomat, pepaya, sayuran, hati, kuning, telur, susu, mentega. Susu, ikan, telur, sinar UV, minyak ikan

2

 Vitamin D

3

 Vitamin E

Sayuran hijau, kecambah, biji bijian, polongpolongan, gandum

4

 Vitamin K 

Hati, daging, dapat dibuat oleh bakteri usus.

Fungsi Menjaga kesehatan mata, kulit, tulang, dan gigi

Defisiensi - mata meradang - Mudah lemah - Kulit kusam

- Mempengaruhi proses metabolisme kalsium - Memelihara tulang dan gigi - Membunuh absorbs fosfor - Menjaga sel-sel darah - Menjaga kehalusan kulit - Menyuburkan pada wanita

- Penyakit tulang yaitu rakitis dan osteomalasia

- Mempengaruhi pembentukan protrombin

- Rusaknya sel-sel darah merah - Kulit kusam - Penimbunan lemak pada otot - Menghambat proses pembekuan darah - Perdarahan - Menghambat penyembuhan luka

Unsur-Unsur Makroelemen No. 1

Nama Mineral Natrium

Sumber Garam dapur, telur, susu, ikan, daging

2

Kalsium (Ca)

Susu, keju, ikan,  brokoli, biji-bijian, polong-polongan.

3

Kalium (K)

Buah-buahan, sayuran, daging, serealia.

4

Fosfor (P)

Susu, daging, ikan, kuning telur, kacang polong-polongan, serealia.

5

Magnesium (M)

Padi, serealia, susu, polong-polongan, daging.

6

Klor (Cl)

Garam dapur, susu, telur, daging

7

Belerang (S)

Susu, telur, daging, keju, polongpolongan,

Fungsi - Menjaga tekanan osmotik  - Memelihara pH tubuh - Menjaga fungsi system saraf 

Defisiensi - Naiknya tekanan darah - Terjadinya gangguan pada organ dalam, terutama jantung dan ginjal - Kejang otot - Tulang dan gigi rapuh - Darah sukar membeku - Kejang otot - Pertumbuhan terhambat - Jantung - Memelihara tulang dan - Jantung mudah gigi  berdebar - Mengatur proses - Denyut jantung tidak  pembekuan darah normal - Mengatur kontraksi dan - Lemahnya otot relaksasi otot - Gangguan impuls - Menjaga pH tubuh saraf  - Memelihara kadar air dalam sel tubuh - Sebagai katalisator - Transmisi impuls saraf  - Menjaga denyut  jantung - Pembentukan gigi dan tulang - Mengatur hormon - Mengatur kontraksi otot - Menjaga pH tubuh - Sebagai katalisator - Tulang dan gigi reaksi kimia keropos - Sintesis protein - Berat badan turun - Respirasi seluler - Nyeri tulang - Penting untuk darah, - Nafsu makan tulang, dan gigi  berkurang - Memelihara pH tubuh - Gangguan otot - Memelihara - Mudah emosi dan keseimbangan tubuh gangguan mental - Mengatur kerja enzim tertentu - Mengatur transfer karbondioksida dari darah ke paruparu - Mengatur kerja enzim - Pengaturan otot tertentu terganggu - Meningkatkan proses - Kerusakan ginjal dan pembekuan darah  jantung - Mudah lelah - Mengatur penyimpanan - Gangguan pencernaan dan pembebasan energi - Rusaknya gigi - Rusaknya rambut - Memelihara saraf dan - Belum diketahui otot

sayur, buah

Unsur-Unsur Mikroelemen No. 1

Nama Mineral Zat Besi (Fe)

Sumber Susu, daging, hati, kuning telur, padi,  buah, sayur

2

 Yodium (I)

Garam dapur, ikan

3

Seng (Zn)

4

Flour (F)

Ikan, susu, telur, hati, daging, gandum Ikan, susu, kuning telur, otak 

5

Tembaga (Cu)

Biji-bijian, polong polongan, hati, padi, ginjal

Fungsi - Mengatur metabolisme - Membentuk hemoglobin - Mengatur transport CO2 ke sel dan dari sel - Mengaktifkan kelenjar tiroid - Pembentukan hormon dalam kelenjar tiroid. - Pembentukan enzimenzim - Berperan dalam penyembuhan luka - Mengatur metabolisme - Menguatkan tulang dan gigi

Defisiensi - Mudah lelah - Pusing - Berat badan turun - Nafsu makan  berkurang - Anemia - Penyakit gondok 

- Mencegah osteoporosis

- Anemia - Gangguan tulang - Kulit luka - Pengaturan otot terganggu - Kerusakan ginjal dan  jantung - Mudah lelah

- Membantu pembentukan hemoglobin - Memelihara fungsi saraf  - Sebagai komponen enzim

- Pertumbuhan terlambat - Luka sulit sembuh

- Gangguan saraf 

Penyakit Yang Ditimbulkan Akibat Kekurangan Vitamin & Mineral a. Vitamin A (retinol )

Kekurangan vitamin A bisa menyebabkan kerusakan penglihatan. Kekurangan vitamin A merupakan penyebab utama kebutaan pada anak. Diperkirakan 250.000-500.000 anak-anak yang kekurangan vitamin A menjadi buta setiap tahunnya. Setiap tahunnya seetengah dari anak-anak tersebut meninggal. Kekurangan vitamin A juga menyebabkan rabun senja dan meningkatkan resiko kematian anak, terutama karena diare dan campak, serta meningkatkan angka kematian ibu.  b. Vitamin D Mengakibatkan pertumbuhan & perbaikan tulang yg abnormal, rakitis pada anak², osteomalasi a pada dewasa, kejang otot Vitamin E Mengakibatkan pecahnya sel darah merah, kerusakan saraf  d. Vitamin K  Mengakibatkan perdarahan e. Vitamin B (tiamin) Mengakibatkan beriberi pada anak & dewasa, disertai kegagalan jantung dan fungsi saraf & otak yg abnormal c.

Vitamin B2 (riboflavin) Mengakibatkan Bibir & sudut mulut pecah² & bersisik, dermatitis g. Vitamin B6 (Pridoksin) Mengakibatkan kejang pada bayi, anemia, kelainan saraf & kulit h. Vitamin B12 (kobalamin) Mengakibatkan anemia pernisiosa & anemia lainnya (pada vegetarian yg menderita cacing pita ikan), bebrapa kelainan psikis, gangguan penglihatan Vitamin C Mengakibatkan scurvy  (perdarahan, gigi rontok, peradangan gusi) f.

a. Kalsium Gangguan pertumbuhan, tulang kurang kuat, mudah bengkok dan rapuh, disebut juga ricketsia atau rachitis; Tetani atau kejang otot, misalnya pada kaki; Lambatnya pembekuan darah bila terjadi luka. b. Phospor (P) Menyebabkan kerusakan pada tulang, dengan gejala rasa lelah dan kurang nafsu makan. c.

Magnesium (Mg) Terjadi pada komplikasi penyakit yang menyebabkan gangguan absorpsi.

d. Biotin Mengakibatkan peradangan pada kulit & bibir e.

Niasin (Aasam Nikotinat) Mengakibatkan Pellagra (dermatosis, peradangan pada lidah, fungsi usus & otak yg abnormal)

f.

Natrium Mengakibatkan kebingungan, koma g. Asam Folat Mengakibatkan berkurangnya jumlah semua jenis sel darah ( pansitopenia), sel darah merah yg berukuran besar (terutama pada wanita hamil, bayi & penderitamalabsorpsi ) h. Zat Besi Zat besi dalam darah berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh. Oleh karena itu zat besi sangat penting untuk kelangsungan hidup kita. i.

Seng pertumbuhan yg lambat, tertundanya kematangan seksual, berkurangnya sensasi rasa.

 j.

Asam Pantotenat Mengakibatkan penyakit saraf, kaki terbakar

k. Klorida Mengakibatkan gangguan keseimbangan asam-basa l.

Selenium Kekurangan selenium mengakibatkan nyeri otot & kelemahan m. Fosfat Mudah tersinggung, kelemahan, kelainan sel darah, kelainan usus & ginjal n. Tembaga Mengakibatkan anemia pada anak² yg menderitamalnutrisi  o. Yodium pembesaran kelenjar tiroid ( goiter ), kretinisme, tuli-bisu, pertumbuhan janin & perkembangan otak yg abnormal p. Kalium (K) Kekurangan terjadi jika diare kronis, muntah pada penggunaan obat pencahar, deuretik. C. Fungsi Vitamin Dan Mineral 1.

Vitamin A Fungsi : menunjang pertumbuhan tulang dan kesehatan mata, kulit dan gusi, membantu membran mucous (selaput yang melindungi organ tubuh tertentu dan mengeluarkan lendir, misal: di mata, di paru-paru, perut dan sebagainya) agar tetap tahan terhadap iritasi dan infeksi. Sumber : Wortel, sayuran hijau, brokoli, susu, keju, ikan salmon, aprikot, buah persik, dsb.

2.

Vitamin B-kompleks Fungsi : Menunjang sistem saraf yang sehat, jaringan dan kullit; membantu menghasilkan sel-sel darah merah dan metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein agar menghasilkan energi. Sumber : daging merah, ekstrak ragi, produk susu, telur, kacang, pisang, biji-bijian, roti gandum, ikan nasi, serat dan kentang.

3.

Vitamin C Fungsi : menunjang kulit, tulang, dan sendi yang sehat. meningkatkan absorbsi zat besi; membantu tubuh mengatasi stress dan melawan infeksi. Sumber : buah jeruk, blackcurrant, lada hijau, brokoli, kol dan kentang.

4.

Vitamin D Fungsi : menunjang tulang dan gigi yang kuat, mengatur penyerapan fosfor dan kalsium. Sumber : telur, produk susu, margarin, minyak ikan, sinar matahari pagi juga meningkatkan kadar vitamin D.

5.

Vitamin E Fungsi : menunjang sirkulasi darah yang sehat, sistem reproduksi dan saraf, menguatkan otot, meningkatkan stamina dan menurunkan tekanan darah.Sumber : almond, zaitun, minyak bunga matahari, telur, produk susu, sereal gandum, brokoli, wortel, seledri, apel, alpukat

6.

Vitamin K  Fungsi : menghasilkan zat penggumpal darah yang mencegah pendarahan. Sumber : daging tanpa lemak, brokoli, bayam, tomat, kacang, bubur gandum, alpukat, juga dihasilkan oleh bakteri yang ada di dalam usus.

7.

Kalsium Fungsi : menguatkan tulang dan gigi, menunjang sistem kekebalan tubuh yang sehat, membantu kontraksi otot, penggumpalan darah, produksi energi dan pengeluaran hormon. Sumber : produk olahan susu, sayuran hijau, jeruk, roti, sarden, kacang kedelai, ekstrak ragi, kismis, kacang almond, kacang braail.

8.

Zat Besi Fungsi : menggabungkan protein untuk membentuk hemoglobin yang mengangkut oksigen keseluruh tubuh, membantu dalam kontraksi otot untuk mencegah kelelahan dan sulit bernafas. Sumber : daging merah, sarden, buah kering, asparagus, polong-polongan, almond, roti gandum, cokelat, kentang, brokoli.

9.

Seng Fungsi : penting bagi lebih dari 100 enzim yang memproses nutrien dalam tubuh.Sumber : keju cheddar, daging kalkun, kerang, ayam, daging domba, tuna, telur, kacang, wortel, roti gandum utuh, jagung manis, bubur gandum, makanan laut, semua biji-bijian.

10. Magnesium Fungsi : menunjang jaringan yang sehat, otot da saraf; membantu dalam absorbsi zat gizi lain; kekurangan magnesium dapat menyebabkan keguguran dan bayi lahir prematur. Sumber : kenari, makanan laut, daging, telur, produk susu, aprikot kering, kacang almond, kacang brazil, sayuran berdaun hijau, semua biji-bijian, air minum sadah.