A .S .S. N A T U R A L B O D Y BU BU I L D I N G F E D E R A T I O N tel. 069784004 06978400433 – Fax 0623315379 0623315379
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Nome.…Antonio… Nome.…Antonio…... ... ... ... ... ... ... .Cognom .Cognom e.…….Selli .Selli ... ... ... ... ... .. Età.. ... ... Data.…...... .... ..... .... ...... ....Pes ....Peso...... o...... ...... ..... Altezz Altezza....... a....... .... ..... ...... .... Metodo
B I I O ® /
1° macroci macrocicl clo o sem sem estrale/ PERI PERI ODO PRE PREPA PARAT RATORI ORI O/
”Carico a Onda 3-2-1” ( Schm Schm idtbleic idtbleicher-Roy) her-Roy) Ver sione 4 onde a t est per a vanz at i SOL SOLO O BAS BASE E
3 ° Mesocicl Mesociclo/ o/ FORZA 1 /
FREQUENZA TRE SEDUTE SETTIMANALI Lunedì-Mercoledì-Venerdì Lunedì-Mercoledì- Venerdì oppure Martedì-Giovedì-Sabato Martedì-Gi ovedì-Sabato + 1 per addominali/polpacci/aerobica X DUE SEDUTE SETTIMANALI Lunedì - Giovedì oppure Martedì - Venerdì UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: la X indica la frequenza settimanale di allenamento consigliata.
DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI X A / B / C (Cosce - Spalle // Petto - Tricipiti Tricipit i // Dorsali - Bicipit Bicipiti) i)
A / B / C / D ( Cosce // Petto -Tricipiti -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalle)
A / B (Petto-Spalle-Tricipiti (Petto-Spall e-Tricipiti // Cosce - Dorsali - Bicipiti) Legenda: la X indica la suddivisione dei gruppi muscolari consigliata.
DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO/DOPO 15 SECONDI CHE CI SI E' ALZATI/DOPO 120' SECONDI CHE CI E' ALZATI
1 2
3 4
5
6 7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
PESO AL MATTINO A DIGIUNO
1 2
3 4
5
6 7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
CONDIZIONE PSICOLOGICA
1 2
1) OTTIMA 2) BUONA BUONA 3)NORMALE 4)NEGATIVA 5) MOLTO NEGATIVA 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
PULSAZIONI IN ALLENAMENTO
1 2
3 4
5
6 7
8
1) normale 2) aumenta in modo anomalo 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING
1 2
3 4
5
6 7
a)standard b)superiore allo standard c) troppo elevato 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO
1 2
3 4
5
6 7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
A L L E N A M E N T O A : COSCE - SPALL E DATA PESO AL MATTINO A DIGIUNO PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' secondi che ci si e' alzati/dopo 120' secondi che ci si e' alzati CONDIZIONE PSICOLOGICA 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa PULSAZIONI IN ALLENAMENTO 1) normale 2) aumenta in modo anomalo AFFATICAMENTO NEL TRAINING a) standard b) superiore allo standard c) troppo elevato MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO MESOCICLO “Onde 3-2-1” Si passa alla terza Onda solo se si eseguono tutte le ripetizioni segnate per seconda Onda. Si passa alla quarta Onda solo se si eseguono tutte le ripetizioni segnate per terza Onda SERIE & RIPETIZIONI TARGET SQUAT
/
/
/
1°
Segnare qui il massimale:_______ PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie TERZA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie QUARTA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde
/
2°
Rip.
%Max
Rip.
%Max
3 2 1
90% 95% 100%
3 2 1
94% 99% 104%
3 2 1
91% 96% 101%
3 2 1
95% 100% 105%
3 2 1
92% 96% 102%
3 2 1
96% 101% 106%
3 2 1 4' Rip.
93% 97% 103%
97% 102% 107%
%Max
3 2 1 4' Rip.
%Max
Rip. 3 2 1
%Max 90% 95% 100%
Rip. 3 2 1
%Max 94% 99% 104%
3 2 1
91% 96% 101%
3 2 1
95% 100% 105%
3 2 1
92% 96% 102%
3 2 1
96% 101% 106%
3 2 1
93% 97% 103%
3 2 1
97% 102% 107%
LENTO AVANTI Segnare qui il massimale:_______ PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie TERZA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie QUARTA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde
4'
4'
/
/
3°/Prima sessione -30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI ) Serie Rip. 2 -30%
4' Serie 2
Rip. -30%
Serie
Rip.
4'
A L L E N A M E N T O B : PETTO DATA PESO AL MATTINO A DIGIUNO PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' secondi che ci si e' alzati/dopo 120' secondi che ci si e' alzati CONDIZIONE PSICOLOGICA 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa PULSAZIONI IN ALLENAMENTO 1) normale 2) aumenta in modo anomalo AFFATICAMENTO NEL TRAINING a) standard b) superiore allo standard c) troppo elevato MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO MESOCICLO
SERIE & RIPETIZIONI TARGET PANCA ORIZZONTALE
/
/
/
1°
/
/
2°
Kg
%Max
Kg
%Max
Rip.
%Max
Rip.
%Max
3 2 1
90% 95% 100%
3 2 1
94% 99% 104%
3 2 1
91% 96% 101%
3 2 1
95% 100% 105%
/
3°/Second a Session e -30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI ) Kg Rip. 2 -30%
Segnare qui il massimale:_______ SERIE & RIPETIZIONI TARGET PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie TERZA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie QUARTA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde
3 2 1
92% 96% 102%
3 2 1
96% 101% 106%
3 2 1 3' / 8'
93% 97% 103%
3 2 1 3' / 8'
97% 102% 107%
CRUNCH AL CAVO/MACCHINA
6
6
5
6
SERIE & RIPETIZIONI TARGET 1^ serie 2^ serie 3^ serie 4^ serie 5^ serie 6^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde CALF MACHINE
Kg
Rip.
Kg
Rip.
4' 6
6
5
6
SERIE & RIPETIZIONI TARGET 1^ serie 2^ serie 3^ serie 4^ serie 5^ serie 6^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde
Kg
Rip.
Kg
Rip.
X
X
X 4'
Rip.
3' / 8'
4'
X 4'
Serie
Kg
Rip.
X X X X 4'
X X X X
Kg
Rip.
X X X X 4'
X X X X
A L L E N A M E N T O C : DORSO DATA PESO AL MATTINO A DIGIUNO PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' secondi che ci si e' alzati/dopo 120' secondi che ci si e' alzati CONDIZIONE PSICOLOGICA 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa PULSAZIONI IN ALLENAMENTO 1) normale 2) aumenta in modo anomalo AFFATICAMENTO NEL TRAINING a) standard b) superiore allo standard c) troppo elevato MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO MESOCICLI
SERIE & RIPETIZIONI TARGET STACCO DA TERRA A G.P. Segnare qui il massimale:_______ PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie TERZA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie QUARTA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde TIRATE INVERSE /SBARRA INVERSA segnare qui il massimale:_______ PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie TERZA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie QUARTA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde
/
/
/
1°
/
/
2°
Kg
%Max
Kg
%Max
3 2 1
90% 95% 100%
3 2 1
94% 99% 104%
3 2 1
91% 96% 101%
3 2 1
95% 100% 105%
3 2 1
92% 96% 102%
3 2 1
96% 101% 106%
3 2 1 4'
93% 97% 103%
3 2 1 4'
97% 102% 107%
Kg 3 2 1
%Max 90% 95% 100%
Kg 3 2 1
%Max 94% 99% 104%
3 2 1
91% 96% 101%
3 2 1
95% 100% 105%
3 2 1
92% 96% 102%
3 2 1
96% 101% 106%
3 2 1 4'
93% 97% 103%
3 2 1 4'
97% 102% 107%
/
3°(Terza sessione, 30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni) Kg Rip. 2 -30%
4’ 2
-30%
Kg
Rip.
4'
