Vegan for Fit - Attila Hildmann

DIE

ATTILA HILDMANN

30-TAGE-CHALLENGE

VEGAN FORFIT

V E G E T A R I S C H UND C H O L E S T E R I N F R E I ZU E I N E M NEUEN K Ö R P E R G E F Ü H L

F O O D - F O T O S S i m o n V o l l m e y e r • FOOD-STYLING J o h a n n e s S c h a l k

VEGAN FORFIT

„In 30 Tagen kannst du den Grundstein für ein gesundes Leben legen und beginnen, deine Träume zu

verwirklichen!" ATTILA HILDMANN

ENTDECKE EIN VÖLLIG NEUES KÖRPERGEFÜHL!

INHALT

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IM RESTAURANT

V E G A N FOR FIT A b n e h m e n u n d G e s u n d w e r d e n b e g i n n e n i m Kopf.

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Wie anstrengend k a n n es werden? 30 Tage sind so kurz!

W e n n du n e h m e n musst, w a s da ist - i m Restaurant

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Der p f l a n z l i c h e Turbo. Wie sich dein Leben in nur w e n i g e n Tagen v e r ä n d e r n w i r d

LOS GEHT'S Ziele festlegen. D u musst wissen, w a s du willst!

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Misstrauen ist angebracht: A n jeder Diät verdient j e m a n d . W a r u m ein erfolgreiches A b n e h m p r o g r a m m keine Hungerdiät sein darf

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Willst du fit w e r d e n oder möchtest du

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eher M u s k e l n a u f b a u e n ? Der Parcours

DIE C H A L L E N G E

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Die Ernährungs- u n d E i n k a u f s g r u n d r e g e l n

30 Tage Urlaub für d e i n e n Körper W a r u m 30 Tage k e i n W e i ß m e h l

für die 30 Tage

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MOTIVATION

Diskutiere nicht mit dir!

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Don't w a s t e y o u r life! Zeit ist kostbar. Lerne,

Was dein Körper 30 Tage alles sicher

aktiv statt passiv z u denken.

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Was „Superfoods" leisten k ö n n e n

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So klappt es a u c h bei dir mit d e m A b n e h m e n :

Welche Beschwerden sich bereits in 30 Tagen bessern k ö n n e n

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W a r u m der Verzicht auf Zucker gar kein Verzicht ist

nicht v e r m i s s e n w i r d

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Willst du a b n e h m e n ?

Mehr als eine Diät

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A r m e Tiere, a r m e M e n s c h e n

Quickstart

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D e i n Leben ist ein Game - drück auf „Play"!

M E H R IST G A R N I C H T N Ö T I G ! Von A n f a n g a n gut vorbereitet

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40 ERFOLGSGESCHICHTEN

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Geteiltes Leid ist halbes Leid: In der Gruppe geht vieles leichter.

REZEPTTEIL Raus aus d e m Bett. Rezepte für morgens

Für z w i s c h e n d u r c h . Rezepte für Snacks Süße Highlights. Rezepte zur B e l o h n u n g Tolle Drinks. Rezepte für Drinks

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Jeder Einzelne zählt!

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Fit unterwegs. Rezepte für mittags u n d abends 164

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„Vegan for Fun"

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Challenge im W W W Biodealer u n d C o m m u n i t y i m Netz

174 INDEX DANK

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IMPRESSUM

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ABNEHMEN UND GESUNDWERDEN beginnen im Kopf.

Wir alle sind in ein System hineingeboren, in dem es normal erscheint, dass einige von uns übergewichtig sind oder an ernährungsbedingten Krankheiten leiden. Und auch dass wir selbst ein paar Kilos zu viel haben, erscheint uns normal - sogar w e n n wir uns bereits u n w o h l fühlen. Für mich kam irgendwann der Tag, an dem ich nicht mehr in meinem moppeligen Körper leben wollte. Ich fragte mich, was mich von den Models der Männer- und Fitnessmagazine unterscheidet. Ich fragte mich weiter, w a r u m ich nicht auch - wie viele andere - einfach fit und attraktiv sein kann. Und nach jedem Blick in den Spiegel war ich gleich wieder demotiviert, denn es erschien unmöglich, diese barocken Speckpolster jemals wieder loszuwerden. Es gab kaum eine Diät, die ich in dieser Zeit nicht probiert habe. Jahre vergingen, in denen ich nach dem perfekten Ernährungssystem suchte, das mich satt und schlank macht. Die getesteten Diäten waren dabei so anstrengend w i e nutzlos. Die Pfunde kehrten jedes Mal mit quälender Regelmäßigkeit schnell wieder auf meine Hüften zurück. Bis hierhin hört sich die Geschichte aussichtslos an. Tatsächlich ist aber der Erfolg für jeden von uns nur ein ganz kleiner Schritt im Kopf: eine kurze Vereinbarung mit sich selbst, die m a n fortan nicht mehr infrage stellt.

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Die fetten Jahre sind für mich vorbei. Ich habe Lebensfreude und Aktivität zurückgewonnen, meine Ernährung umgestellt. Was kaum einer glauben mag: Ich schlemme noch genauso gern wie früher.

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Irgendwann habe ich verstanden, dass es nur wenig im Leben umsonst gibt. Für einen schönen, gesunden Körper muss m a n etwas tun. Und m a n muss einen Weg dorthin planen, der machbar ist. „Vegan for Fit" ist machbar - und das unterscheidet es grundsätzlich v o n vielem, was sich im Allgemeinen Diät nennt. „Vegan for Fit" ist keine Diät, sondern eine überaus gesunde Ernährung, einfach durchzuführen, sättigend, lecker. Obendrein lässt sie die Pfunde purzeln. Das klingt erst mal nach Hokuspokus, liegt aber einfach an der kohlenhydratarmen, pflanzlichen Ernährung. Die wissenschaftlichen Grundlagen dafür sind zwar lange bekannt, nur wurden die Erkenntnisse bisher nie in dieser Konsequenz in einem Ernährungskonzept umgesetzt. Die beiden Hauptgründe waren vor allem fehlende leckere Rezepte und der fest verwurzelte Glaube, dass Essen „ohne Tier" keine Freude bereiten kann. Zwei der bekanntesten Ungläubigen waren Stefan Raab bei „TV total" und Steffen Hallaschka bei „Stern TV", die schlicht und einfach verblüfft waren, wie lecker und deftig so ein veganes Gericht sein kann. Nach den ersten Probierhäppchen musste sich selbst ein bekannter Sternekoch mit seinem gehaltvollen Fleischgericht den Vorlieben des Publikums und den kalorienarmen, gesunden Alternativen geschlagen geben. In allen Rezepten steckt modernstes Ernährungswissen frei von industriellen Einflüssen abgesichert in Tests mit Probanden und verfeinert in monatelanger Küchen-Entwicklungsarbeit, damit auch ein Fast-Food-Junkie auf seine Kosten kommt und durchhält. Vergiss also einfach den Frust, dass du es bisher nicht geschafft hast. Entscheide dich dafür, deine Nachlässigkeit und Trägheit ab morgen nicht mehr länger zu akzeptieren. Steh auf und tue was für dein Wohlbefinden! Versteh einfach, dass es wirklich möglich ist und dich diese kleine Entscheidung ganz sicher z u m Erfolg führen wird, w e n n du sie nicht mehr infrage stellst. Nur dieser eine Satz, diese eine Entscheidung wird dein Leben für immer verändern: „Ich mache das jetzt für 30 Tage!" Im Beiheft findest du reale Geschichten von Challengern, die mit „Vegan for Fit" zu einem völlig neuen Körpergefühl und zu unerwarteten neuen Vorlieben beim Essen gefunden haben. Aber dazu später mehr! Denke wie ein Steinmetz, der eine Statue aus Stein meißelt und am Anfang nur eine vage Idee hat, w i e seine Skulptur am Ende aussieht. Leg im Kopf den Grundstein für deinen Traumkörper - der Kopf ist dein Schlachtfeld!

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Neben einem besseren Sättigungsgefühl durch die ballaststoffreichen veganen Zutaten, der höheren Nährstoffdichte in Obst und Gemüse und den Fatburner-Eigenschaften sind es auch die sogenannten pflanzlichen Schutzstoffe, die eine vegane Ernährung attraktiv für eine Gewichtsreduktion machen. „Vegan for Fit" ist die denkbar vitalstoffreichste Ernährungsform, die den pflanzlichen Turbo in deinem Körper startet. Die positiven Veränderungen wirst du schon nach weniger als zwei Tagen bemerken. Du fühlst dich leichter, energiegeladen, gesättigt und verlierst spielend leicht Speckkilos. Schaut m a n sich die neuesten wissenschaftlichen Studien an, k a n n man erkennen, dass viele tierische Produkte im Verdacht stehen, Zivilisationskrankheiten zu begünstigen. So gilt heute als gesichert, dass zu viel rotes Fleisch etwa Darmkrebs begünstigen kann. Auch kann Milch, eigentlich ausschließlich eine Nahrung für Tierbabys, nicht das ideale Lebensmittel für ausgewachsene Menschen sein. Eine Vielzahl kritischer wissenschaftlicher Studien weist auf Nachteile des Verzehrs hin. Keine andere Spezies auf diesem Planeten trinkt übrigens die Muttermilch einer anderen Tierart. Ich bin nicht von heute auf morgen Veganer geworden, aber je mehr ich mich einlas, desto mehr überzeugten mich die Fakten und umso mehr änderte sich mein Essverhalten. Heute setze ich auf vegane Biozutaten. Als ich beispielsweise Milchprodukte vom Speiseplan strich, verschwanden meine Akne und meine Neurodermitis innerhalb von vier Wochen. Es sind die sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien, die unseren Stoffwechsel in Schwung halten und uns vor den Umweltschäden schützen. Unser Körper wird ständig von freien Radikalen angegriffen. Das sind Atome, die den anderen Atomen unseres Körpers das Elektron einfach wegreißen und damit die Zellen schädigen. Wir fangen an, in unseren kleinsten Bausteinen kaputtzugehen, also zu altern. Um das möglichst zu verhindern, ist eine Ernährung wichtig, die reich an antioxidativen Schutzstoffen ist. In der Wissenschaft gibt es für das antioxidative Potenzial von Lebensmitteln den ORAC-Wert, das ist kurz für Oxygen Radical Absorption Capacity. Je höher der ORAC-Wert eines Lebensmittels ist, desto mehr ist dieses in der Lage, unseren Körper vor schädlichen oxidativen Prozessen und damit vor dem Altern zu schützen. Im Labor erzeugt m a n diese schädlichen freien Radikale chemisch und gibt dann eine Antioxidantienprobe hinzu - beispielsweise etwas Obst oder Gewürze. Dadurch werden die freien Radikale neutralisiert und m a n kann den ORAC-Wert für das jeweilige Lebensmittel berechnen. Ganz weit oben auf der Liste der Lebensmittel mit dem höchsten ORACWert sind vegane Lebensmittel wie Acai, Nelke, gemahlene Vanille, Kakao, Kräuter wie Thymian, Oregano und Majoran oder Matcha-Grüntee. Tierprodukte kommen dort nicht vor, denn sie sind nicht in der Lage, unseren Körper vor freien Radikalen zu schützen. Setzen wir darauf - schützen wir uns mit einem pflanzlichen Schutzschild vor negativen Umwelteinflüssen!

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Ich habe als Speckmops wirklich fast jede Diät auf diesem Planeten probiert - und keine hat dazu geführt, dass ich langfristig mein Gewicht reduzieren konnte. Denn neben einem Abnehmeffekt geht es für mich auch darum, dass der Genuss in meinem Leben eine wichtige Rolle spielt, sonst ist kein Konzept von langer Dauer. Was mich bei vielen anderen „Diätrevolutionen" stört, ist die Widersprüchlichkeit zu aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Und täglich kommen neue und immer absurdere Diätformen auf den Markt, die w o h l eher in einer Marketingabteilung als in einer Ernährungsstudie entwickelt wurden. Wenn ich mich im Fitnessstudio umhöre, machen dort viele eine Eiweißdiät, essen also überwiegend große Mengen tierischen Eiweißes und nehmen chemische Eiweißshakes zu sich. Wie lange soll das klappen? Schaut m a n sich zusätzlich in den Diätforen um, findet m a n dort viele verzweifelte Menschen, die ein System nach dem anderen probieren und sich sogar den Magen verkleinern lassen, weil sie sonst nicht richtig satt werden. Der Mensch ist aber nicht die Verbrennungsmaschine, als den i h n viele Diätsysteme oft zeichnen: Wir sind lebendige Organismen, auf die auch viele sekundäre Pflanzenstoffe eine große Wirkung haben. Nur die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße - ergänzt durch ein paar Multivitaminpillen - zu sich zu nehmen, kann nicht zu einem gesunden und leistungsfähigen Körper führen, auch w e n n m a n Gewicht verliert. Ich kann mich erinnern, dass ich eine Phase hatte, in der auch ich nur Diätshakes trank. Sie waren voller chemischer Süßungsmittel, hinzu kam eine Armada künstlicher Aromastoffe. Und teuer waren sie auch noch. Mir war schon nach dem ersten Shake übel. Insgesamt hielt ich es eine Woche durch. Gewicht verlor ich, aber meine Akne kehrte zurück, seelisch ging es mir schlecht. Ein ständiges Hungergefühl plagte mich. A m Ende hielt ich es nicht länger aus und es überkam mich: Ich machte mir einen Teller Spaghetti mit Soße und toppte alles mit Speck. A m nächsten Tag war die erste Hälfte des bis dahin verlorenen Gewichts wieder drauf. Diäten sind ein Milliardenmarkt. Deshalb entstehen ständig neue Versprechen: „In nur 10 Tagen zum Traumkörper." „Mehr Muskeln in nur einer Woche." „9 Pfund in nur 3 Tagen." Dann gibt es plötzlich eine Unterteilung „Nomaden und Ackerbauer" mit ganz unterschiedlichen

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Nahrungsansprüchen - u n d du bist nur zu dick, w e i l du Ackerbauer es wieder nicht geblickt hast. Oder irgendjemand erfindet eine banale Kohlsuppendiät, die für m i c h schwer zu ertragen wäre - eine Crashdiät, bei der m a n ausschließlich Kohlsuppe ist, w a s weder a u s g e w o g e n ist n o c h langfristigen Erfolg verspricht. Oder noch dreister: gleich seiner Diät einen akademischen N a m e n verpassen - w i e e t w a bei der Max-Planck-Diät, bei der m a n z w a r sofort an den Physiknobelpreisträger M a x Planck denkt, der aber w i e d e r u m absolut nichts mit einer Diät zu t u n hat. Fast i m m e r liegt allem das gleiche System zugrunde: ein Trick, mit dem m a n angeblich die Gesetzmäßigkeiten der N a h r u n g s a u f n a h m e u n d des Energiehaushalts überlisten kann.

ES GEHT OHNE TRICKS VIEL BESSER Tatsächlich brauchen w i r keine Tricks, d e n n unser Körper ist bereit, seine erhöhten Fettreserven wieder herzugeben. Es genügt, sich entsprechend lange richtig zu ernähren u n d mehr Kalorien zu verbrauchen, als m a n zu sich nimmt. Dafür ist unser Körper v o n der Natur her ausgelegt, solange w i r Fettreserven haben. Und das geht mit der richtigen Ernährung tatsächlich auch o h n e quälendes Hungergefühl. Diese Erfahrung haben auch die Challenge-Teilnehmer gemacht. Dabei muss m a n sich auf die Basics besinnen: Welche N a h r u n g ist wirklich sinnvoll? Was essen beispielsweise unsere nie übergewichtigen nächsten biologischen Verwandten? Wie k a n n m a n Obst, Gemüse, Salate, Nüsse, gute Öle u n d Hülsenfrüchte so in der Küche v e r w e n d e n , dass sie köstlich sind? In den v e r g a n g e n e n elf Jahren - u n d hier im Speziellen w ä h r e n d meiner 90-Tage-FitnessChallenges, die ich 2011 b e g a n n - habe ich eine Vielzahl leckerer veganer Gerichte entwickelt, die alle Voraussetzungen erfüllen u n d trotzdem richtig gut schmecken. A u c h an „Vegan for Fit" solltest du ruhig erst m a l kritisch h e r a n g e h e n - aber auf deinen Körper hören. Ich bin fest davon überzeugt, dass auch du bald begeistert v o n der Ernährung u n d den begleitenden Effekten w ä h r e n d der Challenge bist.

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Es ist wichtig, dass dein Stoffwechsel aktiv bleibt. Isst du zu wenig, schaltet dein Körper in den Sparmodus, und sobald du i h m wieder mehr Kalorien anbietest, speichert er sie umgehend als Fettdepots. Diäten, bei denen du hungerst, bringen deshalb keinen langfristigen Erfolg. Was ist denn auch nach der Diätphase? Wir essen wieder wie bisher, im besten Fall halten wir uns noch grob an das Schema - aber früher oder später sind die Speckkilos wieder auf den Hüften, denn unser Körper w i l l zu seiner alten Figur zurück. Schließlich glaubt so ein Körper, dass die alten Reserven notwendig gewesen sein müssen. Erst etwa ein bis zwei Jahre nach einem Höchststand gibt der Körper diesen Drang zurückzukehren endgültig auf - vorausgesetzt, m a n hat in der Zwischenzeit das Gewicht gehalten. Langfristigkeit gepaart mit köstlichem Genuss ist der Schlüssel zu einem schlanken, gesunden Körper. Hungerkuren sind dagegen Mangelernährungen, die sich später auch in gesundheitlichen Beschwerden zeigen können. Auch psychisch leiden wir durch das Hungergefühl und sind dann oft nicht mehr in der Lage, produktiv zu arbeiten. Der Magerwahn vieler Mädchen ist ein gutes Beispiel: Weil sie schlank sein möchten w i e Models, essen sie so wenig und noch dazu Lebensmittel mit einem geringen gesundheitlichen Wert, dass sie den Grundstein für viele Krankheiten legen, die im späteren Leben auftreten, w i e etwa Osteoporose durch zu wenig Calcium. Dabei achten inzwischen auch Topmodels auf ihre Ernährung - und viele ernähren sich sogar vegan! Durch die „Vegan for Fit"-Rezepte hast du einen großen Vorteil: Du wirst auf genussvolle Weise satt und befriedigst deine kulinarischen Bedürfnisse. Gleichzeitig nimmst du ab, da du durch die vital- und ballaststoffreichen Lebensmittel deine Verdauung auf Trab hältst und deinem Körper genau das gibst, was er benötigt. Hungern ist out, nachhaltiger Genuss ist der richtige Weg!

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MUSKELAUFBAU OHNE TIERPRODUKTE? Zwischen Tierprodukten u n d ernährungsbedingten Krankheiten gibt es einen engen, lange b e w i e s e n e n Z u s a m m e n h a n g . Für m i c h bedeutete das, Wege zu finden, w i e ich als ambitionierter Sportler auch bei erhöhtem Proteinbedarf ohne Tierprodukte klarkomme. Heute w e i ß ich, dass M u s k e l a u f b a u nicht nur fleischfrei möglich ist, sondern sogar günstig beeinflusst wird. Der Grund ist einfach: A u f g r u n d der p f l a n z l i c h e n Ernährung habe ich wesentlich mehr eigenen Antrieb u n d Energie. Ein Effekt, den übrigens alle Veganer schon nach kürzester Zeit sehr intensiv erleben. Fleisch- u n d Tierfette m a c h e n n ä m l i c h nicht nur satt, sondern auch träge. Das gilt ebenso für Milchprodukte mitsamt der w e i b l i c h e n Hormone darin. Das mag damit zusammenhängen, dass tierische Produkte voller gesättigter Fettsäuren sind, dass sie k a u m Vitalstoffe u n d keine sekundären Pflanzenstoffe enthalten, dafür aber große Mengen Cholesterin. Eine Cholesterinzufuhr ist beim Menschen übrigens nicht nötig: Der Körper k a n n es selbst in ausreichendem Maß bilden, Überschüsse werden ausgeschieden oder abgelagert. Tierischen Nahrungsmitteln fehlen zudem die Ballaststoffe, w a s bereits nach w e n i g e n Tagen einseitiger Ernährung fast z u m Erliegen der Verdauung führt. Weltweit fordern Ärzte und Wissenschaftler inzwischen eine Abkehr v o m Genuss tierischer Nahrungsmittel - ein heißes Eisen, w e i l diese Produkte auch ein Wirtschaftsfaktor sind. Denkt m a n diese Forderung jedoch konsequent weiter, k a n n m a n eigentlich nur zu dem Schluss kommen, es ganz ohne zu versuchen. Für deine Ziele bei der Challenge sind pflanzliche Nahrungsmittel aus guten Gründen sowieso vorteilhafter: Zunächst enthalten Pflanzenprodukte u n z ä h l i g e wichtige Vitalstoffe. Gleichzeitig bleibst du länger satt u n d befriedigt. Darüber h i n a u s k a n n der menschliche Körper das Eiweißprofil pflanzlicher Produkte w i e Tofu, Quinoa oder A m a r a n t h besonders gut a u f n e h m e n . Sie enthalten n ä m l i c h alle lebensnotwendigen A m i n o s ä u r e n (Eiweißbausteine) in e i n e m a u s g e w o g e n e n Verhältnis. Der Werbeslogan eines noch dazu mit extrem viel Zucker gesüßten Joghurts für Kinder, er sei „so wertvoll w i e ein kleines Steak", ist also inhaltlich komplett überholt. Zu guter Letzt findet m a n sogenannte Fatburner-Moleküle, die helfen, die Gewichtsreduktion zu beschleunigen, ausschließlich in p f l a n z l i c h e n Produkten. „Vegan for Fit" ist in allen Nahrungsbestandteilen a u s g e w o g e n u n d die zurzeit vitalstoffreichste Ernährungsform, mit der du spürbar Gewicht abbauen kannst.

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Die Challenge-Rezepte sind aus einem einfachen Grund frei von Weißmehlprodukten: Weißes Mehl hat nichts als leere Kalorien - langkettiger Zucker, mit dem wir unserem Körper zwar Energie zuführen, ihn aber nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen schützen oder dafür sorgen, dass wichtige Prozesse in unserem Körper funktionieren. Dennoch essen wir leider ständig Mehlprodukte: als Pasta, Baguette, Brot, Pizza oder Kuchen. Vollkornprodukte sind hierfür eine gute und gesunde Alternative. In der Schale des Korns, die beim Weißmehl weitestgehend verloren geht, stecken die wichtigen Stoffe, die unser Körper benötigt. Orientieren wir uns einfach mal am Steinzeitmenschen: Er hat überwiegend Knollen, Beeren, Früchte, Körner und ab und zu Fleisch gegessen, w e n n die Jagd erfolgreich war. Weißmehlprodukte kamen in seiner Ernährung natürlich nicht vor. Die Challenge-Ernährung versucht, stark auf die ursprünglichen Bedürfnisse des Körpers einzugehen, und setzt auf diese urzeitliche Kost - ergänzt durch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Amaranth und Quinoa, die unser Körper optimal verwerten kann. Erst später, als die Menschen sesshaft wurden und das Bevölkerungswachstum explodierte, wurden vermehrt Getreidearten angebaut, u m viele Menschen satt zu bekommen. Im Zuge dessen tauchten auch die ersten Zivilisationskrankheiten w i e Übergewicht auf. Im Mittelalter war Vollkorn übrigens noch verpönt, weil es nicht „rein" genug war. Schauen wir uns doch einfach mal an, was 100 g Spaghetti aus Weißmehl an Kalorien, Vitaminen und Mineralstoffen beinhalten, und vergleichen diese Werte mit Pasta, die aus Zucchini selbst hergestellt wurde:

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100 g Spaghetti

IOO g Spaghetti

362 0 0 Nein Nein 12,5 g 1,2 g 0 0

19 50 M9 200 mg Ja Ja 1,6 g

aus Weißmehl

Kalorien Vitamin A Kalium Ballaststoffe Sekundäre Pflanzenstoffe Eiweiß Fett Vitamin C Vitamin Bi

Wir haben die Wahl: einfache Kohlenhydrate mit wesentlich mehr Kalorien in Form v o n Pasta, die uns müde u n d schlaff machen, oder knackige Zucchini-Nudeln, die uns mit v i e l e n Vitalstoffen versorgen u n d u n s knackig u n d sexy machen. Und w i r k ö n n e n sogar wesentlich mehr davon essen, im Vergleich fast 2 kg Zucchini - das ist ein Riesenberg! Mit einer leckeren Soße ist der geschmackliche Unterschied übrigens geringer, als die meisten erwarten. Natürlich k ö n n e n w i r hier u n d da stärkehaltige Produkte essen, aber nicht n a c h 19 Uhr u n d nicht viel. Vollkornprodukte sind ebenfalls in Maßen erlaubt. Noch besser sind jedoch Gerichte mit Quinoa u n d Amaranth, die unseren Körper mit allen essenziellen A m i n o s ä u r e n versorgen u n d gleichzeitig weitaus m e h r u n d größere M e n g e n a n Mineralstoffen enthalten als e t w a Vollkornweizen. Besinnen w i r uns also darauf: Knackiges Gemüse gibt uns viel Energie plus e i n e n Frischekick bei geringer Energiedichte (Kalorien). Greifen wir, w a n n immer w i r k ö n n e n u n d Lust haben, auf frische Alternativen zurück! Für m i c h ist der uneingeschränkte Zugang zu frischen Lebensmitteln, die u n s körperliche w i e geistige Ausgeglichenheit u n d lebenslange Gesundheit schenken können, die pure Form v o n Luxus. Auf ein schnelles Auto, eine Luxusvilla u n d Traumurlaube k a n n ich dagegen gut verzichten.

aus Zucchini

o,3 9 16 mg 0,1 mg

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Industrieller weißer Zucker enthält weder Vitamine noch Mineralstoffe und ist ein reines Süßungsmittel ohne irgendeinen Nährwert, das oft im Zusammenhang mit Diabetes und Bluthochdruck genannt wird. Zucker lässt zudem den Blutzuckerspiegel schnell steigen, der dann aber auch schnell wieder sinkt. Das Ergebnis: Wir werden müde und wieder hungrig. Gerade in einer Abnehmphase ist das keine gute Eigenschaft, weil sie zu einer höheren Kalorienaufnahme führt. Zudem wirkt Zucker auf unseren Körper sauer und bringt das Säure-Basen-Gleichgewicht durcheinander. Dass Zucker Karies verursacht, ist wissenschaftlich bewiesen: Die Bakterien wandeln den Zucker in Säure um, die den Zahn verätzt - ein Loch entsteht. Aber auch mit der Entstehung von Krebs wird Zucker immer mal wieder in Verbindung gebracht. Rohrohrzucker hat zwar mehr Mineralstoffe und schmeckt weitaus aromatischer als weißer Zucker, allerdings wirkt er genauso wie dieser und sollte deshalb auch nur in Maßen genossen werden - und während der Challenge gar nicht! Ich greife gern auf natürliche Süßungsmittel wie Apfeldicksaft, Kokosblütenzucker, Datteln und vor allem auf Agavendicksaft (auch Agavensirup genannt) zurück - alles erhältlich im Bioladen. Stevia ist zwar auch möglich und hat keine Kalorien, hat mich allerdings nie geschmacklich überzeugt. Bio-Agavendicksaft ist heute schon fast überall erhältlich, sogar in Drogeriemärkten. Er ist 1,4 Mal süßer als Zucker, lässt sich gut in Flüssigkeiten auflösen und hat einen angenehmen Geschmack. Man sollte dennoch auch mit diesen gesünderen Süßungsmitteln sparsam umgehen. Doch so weit, dass ich meinen morgendlichen Matcha-Shake ungesüßt trinke, wird es nicht kommen. Es ist eben alles eine Frage des richtigen Maßes.

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Hier findest du eine Zusammenfassung der Erfahrungen, die die 100 Challenger der ersten „Vegan for Fit"-Staffel gemacht haben. Selbst w e n n ich diese Punkte lese, wirkt es auf m i c h fast zauberhaft, w a s sich da in so kurzer Zeit alles getan hat.

VIELE DER CHALLENGER BERICHTETEN VON • deutlicher G e w i c h t s a b n a h m e • besserer Verdauung • überraschendem Kraft- u n d Ausdauerzuwachs • a n g e n e h m neutralem Körpergeruch u n d Geschmack im M u n d • reinerer, strafferer Haut mit jüngerem Aussehen u n d glänzenden Haaren • höherer Konzentrationsfähigkeit, mehr Ausgeglichenheit • besserer Laune bis h i n zu euphorischen Glücksgefühlen • weniger Schlafbedürfnis u n d steigenden sexuellen Bedürfnissen • mehr Bewegungsdrang • besserem Sättigungsgefühl ohne Heißhungerattacken • schmerzfreier Periode (weibliche Challenger)

BEI E I N Z E L N E N C H A L L E N G E R N B E S S E R T E N SICH (ODER V E R S C H W A N D E N ) • Neurodermitis • chronische Entzündungen durch Kalkablagerungen an den Sehnen • leichte Form der Cellulite • Blähbauch, Verstopfung, Völlegefühl • chronische Müdigkeit u n d Antriebslosigkeit • Reizung des Verdauungssystems (Reizdarm) • Hautunreinheiten • nächtliches Schnarchen • Allergien Kleine Beschwerden gab es auch: Einige Challenger hatten Muskelkater durch Überanstrengung, andere berichteten v o n Blähungen durch den Verzehr v o n Sojaprodukten.

Es ist wichtig, dass du dir die Dinge, die du 30 Tage nicht essen wirst, bewusst machst. Du wirst feststellen, dass gerade im Weglassen v o n Chemie, Hormonen, Konservierungsstoffen, Fließverbesserern, Trennmitteln u n d Farbstoffen ein w a h r e r Gesundbrunnen steckt. Nicht in jedem Fall ist jedoch die konkrete A u s w i r k u n g der folgenden Substanzen bekannt. Ein Grund mehr, m a l darauf zu verzichten u n d neugierig zu beobachten, w e l c h e Beschwerden verschwinden.

W E G L A S S E N SOLLST DU • Konservierungsstoffe • sogenannte naturidentische Aromastoffe • Fließverbesserer, Trennmittel • Stresshormone (Rückstände im Fleisch geschlachteter Tiere) • Antibiotikazusätze (in v i e l e n tierischen Nahrungsmitteln) • Rückstände aus der „Frische-Begasung" v o n Verpackungen • Gelatine (aus Knochen) • Süßstoffe • Farbstoffe aller Art • Emulgatoren • Säuerungsmittel • Stabilisatoren • gehärtete Fette (z. B. noch in einigen Margarinen oder Frittierfetten, Gebäck etc.) • Geschmacksverstärker Bei langfristiger veganer Ernährung solltest du V i t a m i n B12 zuführen. Es k a n n für mehr als ein Jahr i m Körper gespeichert werden. Bei Vitamin D u n d Eisen solltest du auf eine ausreichende Zufuhr achten - das wird aber auch bei „normaler" Ernährung empfohlen. Ein ganz erheblicher Teil allgemeiner Befindlichkeitsstörungen verschwindet oft v o n g a n z allein, w e n n du dich daran hältst, auf alle aufgeführten Stoffe konsequent zu verzichten. Manche Probleme v e r s c h w i n d e n sogar verblüffend schnell. Viele Zusätze w i r k e n n ä m l i c h sozusagen sofort: Gehärtetes Fett u n d Zucker (in Keksen) k ö n n e n bei empfindlichen Personen innerhalb weniger Minuten Sodbrennen verursachen, übermäßiger Zuckergenuss verstärkt bereits n a c h einigen Tagen die Bildung v o n Schuppen i m Haar u n d verursacht langfristig d a n n vielleicht Zahnschmerzen durch Karies.

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Üppige Fleischmengen k ö n n e n beispielsweise spontan Gichtanfälle auslösen. Rheumapatienten wird deshalb häufig eine v e g a n e u n d zuckerfreie Diätphase pro Jahr nahegelegt, u m die Entzündungsprozesse zu bremsen.

EINIGE KONKRETE BEISPIELE FÜR UNERWÜNSCHTE

ZUSAMMENHÄNGE

Süßstoffe standen bereits im Verdacht, Krebs u n d andere Krankheiten zu verursachen. A u f g r u n d der niedrigen, aber ständigen Antibiotikazufuhr durch den täglichen Verzehr v o n Fleisch aus Massentierhaltung w e r d e n Krankheitserreger in unserem Körper resistent. Wichtige Antibiotika sprechen d a n n nicht m e h r an. Es entstehen multiresistente Keime, die älteren u n d s c h w a c h e n Menschen viel Leid bringen. In v i e l e n Fertigprodukten u n d Tortencremes ist Gelatine enthalten - ein Produkt, das g e m a h l e n e Tierknochen enthält. Zu Zeiten des BSE-Skandals stand besonders Rindergelatine in der Kritik, da m a n nicht verhindern konnte, dass Reste des Knochenmarks an der Wirbelsäule der Tiere mit v e r m ä h l e n w u r d e n . Gerade dort saßen jedoch vermehrt die BSE-Erreger. Aromastoffe werden oft i m Labor u n d häufig aus unappetitlichen Rohstoffen g e w o n n e n - w i e e t w a Sägespäne für das Erdbeeraroma im Joghurt. Bis vor einigen Jahren hat m a n M e n s c h e n h a a r als Grundlage für die Cystein-Gewinnung benutzt, eine Aminosäure, die Teig geschmeidiger macht. Im Bioladen wirst du diese chemischen Zusatzstoffe, die m a n ins Essen panscht, u m es haltbar zu machen, u m frische Farbe vorzutäuschen oder damit sich das Nahrungsmittel in der Produktion rückstandsfrei durch Rohre p u m p e n lässt, k a u m finden. Die Tatsache, dass Bakterien u n d Pilze auf v i e l e n Brotaufstrichen aus dem Supermarkt erst nach Wochen gedeihen, klingt w i e ein Vorteil. Aber du solltest überlegen, ob du das, w a s Bakterien a m Wachstum hindert, wirklich täglich essen willst. Schmeiß einfach für 30 Tage alles aus deinem Einkaufskorb, w a s du nicht brauchst, u n d reboote dein System. Kauf frisch ein, koch frisch u n d gib deinem Körper Energie ohne Chemie. Du wirst staunen, w i e w i d e r w i l l i g du n a c h 30 Tagen wieder zu einer „normalen" Ernährung zurückkehren willst. Praktisch alle meine Langzeitprobanden berichteten davon.

WAS „SUPERFOODS"

„Superfoods" sind pflanzliche Lebensmittel mit v i e l e n Mikronährstoffen. Dazu gehören sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine u n d Mineralien. Tierische Produkte enthalten keine Polyphenole u n d sind reine Makronährstofflieferanten mit einem sehr geringen Anteil an V i t a m i n e n u n d Mineralien. M a n sagt den Superfoods viele positive Eigenschaften w i e eine Anti-Aging- u n d Schutzwirkung nach. So oft w i r können, sollten w i r diese Lebensmittel i m Essen ergänzen, denn sie versorgen u n s nicht nur mit den Makro-, sondern eben auch mit den n o t w e n d i g e n Mikronährstoffen. Dabei muss m a n sich nicht komplett umstellen. Ein paar Goji-Beeren in den Fruchtshake oder die Marmelade, Matcha-Grüntee ins Himbeer-Creme-Eis oder in den Shake, hochwertiger Bio-Kakao in die Torte - es ist so einfach, seine normalen Mahlzeiten aufzuwerten. Liest m a n aktuelle Studien über Ernährung u n d die Vorbeugung v o n Zivilisationskrankheiten w i e Krebs, wird e i n e m schnell klar, w e l c h e Lebensmittel eine Schutzwirkung haben können. Darunter sind Beeren, Kohlgemüse, Ingwer, Knoblauch, grüner Tee, Sojaprodukte, Tomaten, rote Trauben, Zwiebeln u n d Gewürze w i e Oregano oder Kurkuma. Neben den gesunden Biolebensmitteln in den i m Buch enthaltenen Rezepten, die alle in Kombination schon eine sehr positive Wirkung haben, stelle ich dir jetzt einige Highlights vor:

AMARANTH A m a r a n t h w a r bei den Inkas u n d Azteken eine heilige Pflanze. Nicht ohne Grund, sieht m a n sich die Nährwertanalysen an: 100 g A m a r a n t h enthalten doppelt so v i e l Calcium w i e 100 m l Milch u n d darüber h i n a u s jede Menge Eisen, Kalium, Phosphor u n d Zink sowie die Aminosäure Lysin. Die Azteken schrieben i h m eine lebensverlängernde Wirkung zu - kein Wunder bei so e i n e m Kraftpaket, das i n z w i s c h e n sogar bei Astronauten beliebt ist.

BEEREN Beeren sind nicht nur köstlich, sondern auch sehr gesund u n d reich an krebshemmenden Molekülen w i e Ellagsäure sowie Pro- u n d A n t h o c y a n i d i d e n . Zudem enthalten sie reichlich Vitamine, Mineralien u n d sekundäre Pflanzenstoffe u n d i h n e n werden sogar hautstraffende Eigenschaften zugeschrieben. Frische Beeren mit selbst gemachter M a n d e l m i l c h oder ein Erdbeer-MandelcremeEis (Rezept siehe S. 193) ist für m i c h ein perfekter Start in den Tag. Schaut m a n in die Vergangenheit, w a r e n es neben Nüssen, Samen u n d ab u n d zu Fleisch vor allem Beeren, die der Steinzeitmensch gegessen hat. Unser Organismus ist also auf Beeren perfekt zugeschnitten. Goji-Beeren sind reich an Ballaststoffen u n d A m i n o s ä u r e n u n d enthalten Lutein und Z e a x a n t h i n - Substanzen, die gut für

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das Auge sind u n d denen m a n nachsagt, sie k ö n n e n der Makuladegeneration, einer degenerativen Krankheit des Auges, vorbeugen. Dabei schmecken sie so, als ob eine Rosine Sex mit schwarzem Tee hatte. Leider k o m m e n viele Beeren aus Gebieten, die sehr stark mit Pestiziden belastet sind, u n d k ö n n e n oft aufgrund der Umweltbelastung nicht den Biokontrollen standhalten. M a n k a n n aber auf Aroniabeeren ausweichen, die in Europa angebaut u n d i m Bioladen verkauft werden. A u c h die Acai-Beere ist sehr reich a n Antioxidantien u n d enthält die Vitamine Bi, B2, B3, C u n d E sowie Phosphor, Calcium, Kalium, Omega-3- u n d Omega-g-Fettsäuren sowie die Gruppe der Phytosterole. Im Bioladen gibt es leckeren Acai-Saft, mit dem m a n z. B. seinen grünen Tee a u f w e r t e n kann. A u c h Acai-Fruchtpüree ist köstlich u n d eignet sich w u n d e r b a r für einen eiskalten Smoothie.

GRÜNER TEE Grüner Tee enthält neben v i e l e n anderen Substanzen das Molekül Epigallocatechingallat (EGCG), dem m a n eine stark krebsvorbeugende Wirkung nachsagt. Zudem findet sich in grünem Tee neben Koffein viel Theobromin, w a s eine ähnliche Wirkung w i e Koffein hat, jedoch länger anhält. Dadurch bleibt m a n den g a n z e n Tag aktiv. Grüner Tee hat e i n e n sehr h o h e n ORAC-Wert, der das antioxidative Potenzial misst. Der König des grünen Tees ist Matcha - länger beschatteter u n d fein v e r m a h l e n e r grüner Tee. Ich trinke i h n in m e i n e n berühmt-berüchtigten Matcha-Shakes mit Hafermilch. Matcha hat einen noch höheren ORAC-Wert als normaler grüner Tee z u m Aufgießen (Matcha Fuku & Tsuki: 1.700 ORAC Units, Hikari: 1.573 ORAC Units). Er enthält z u d e m die Aminosäure L-Theanin, die eine stimulierende u n d gleichzeitig beruhigende Wirkung hat u n d die Bildung v o n A l p h a w e l l e n im Gehirn verstärkt, die im Zustand der Entspannung - w i e e t w a bei der Meditation - entstehen. Nicht umsonst ist Matcha das Kultgetränk der Zen-Buddhisten und w a r das Traditionsgetränk der Samurai, der Kriegerkaste des alten Japans! Generell trinke ich ausschließlich Wasser, aufgegossenen grünen Tee u n d Matcha-Shakes. Mir kommt nichts anderes mehr ins Glas (ich mag keine Tassen).

KNOBLAUCH Knoblauch enthält große Mengen Alliin. Zerdrückt m a n eine Knoblauchzehe, kommt A l l i i n mit dem E n z y m A l l i i n a s e in Verbindung u n d es wird das bekannte A l l i c i n gebildet, das antibakteriell wirkt u n d vor mehreren Krebsarten w i e e t w a Prostata- u n d Dickdarmkrebs schützen kann. Zudem schmeckt Knoblauch einfach genial - s o w o h l roh als auch in Öl angeschwitzt.

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KOHLGEMÜSE Kohlgemüse, darunter Rosen-, Weiß-, Rot-, Grün- u n d Blumenkohl, enthalten Glucosinolate, die eine ganze Kette an krebshemmenden Prozessen auslösen können. A u c h Brokkoli u n d andere Sprossen enthalten viele gesundheitsfördernde Substanzen u n d viel Eiweiß. Kohl esse ich sehr gern als Cole-Slaw-Salat oder als leckere Roulade mit herzhafter Füllung. Ein w a h r e s kulinarisches Highlight ist angebratener Rotkohl mit etwas Safran. Grundsätzlich sollte m a n Kohlgemüse nur kurz garen u n d gründlich kauen, damit alle schützenden Substanzen erhalten bleiben u n d freigesetzt w e r d e n können.

KURKUMA Kurkuma ist ein wichtiger Bestandteil v o n Curry. Es wirkt e n t z ü n d u n g s h e m m e n d u n d hat eine lange Tradition in der a y u r v e d i s c h e n Heilkunst. Kurkuma enthält das Molekül Curcumin, dem m a n eine krebsvorbeugende Wirkung zuspricht. Z u s a m m e n mit dem Molekül Piperin des schwarzen Pfeffers wird diese Wirkung noch potenziert. Ich gebe in fast jedes Gericht u n d auch in die Shakes eine Prise Kurkuma. OMEGA-3-FETTSÄUREN Hanf- u n d Leinöl enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Oft essen w i r zu w e n i g Omega-3- und dafür zu viel Omega-6-Fettsäuren (z. B. in Sonnenblumenöl). A u c h Rapsöl enthält Omega-6-Fettsäuren. Der Begriff „Omega-n-Fettsäure" bezieht sich auf die Position der ersten Doppelbindung in der Kohlenstoffkette der Fettsäure. Bei den Omega-3-Fettsäuren ist die erste Doppelbindung d e m n a c h an der dritten, bei Omega-6-Fettsäuren an der sechsten u n d bei Omega-g-Fettsäuren (Olivenöl, Avocados, Mandeln) an der n e u n t e n Stelle. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl u n d Sojaprodukte. Hanf- u n d Leinöl haben leider e i n e n sehr starken Eigengeschmack, deshalb gehe ich sehr sparsam damit um, n e h m e bei e i n e m Dressing einen großen Teil Olivenöl u n d werte das Dressing d a n n mit etwas Lein- oder Hanföl auf.

QUINOA Quinoa, auch Inkakorn genannt, kommt ursprünglich aus Peru u n d wächst dort in den Anden. Bei den Inkas w a r Quinoa ein Grundnahrungsmittel u n d galt als eine Quelle des Lebens. Nicht

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ohne Grund, enthält Quinoa doch große Mengen an Mineralstoffen u n d Eiweiß w i e e t w a die A m i n o s ä u r e n Lysin u n d Isoleucin. Der hohe Anteil M a n g a n wirkt antioxidativ, schützt uns also vor schädlichen Umwelteinflüssen. Quinoa versorgt u n s darüber h i n a u s mit p f l a n z l i c h e n Chemikalien w i e etwa der Ferulasäure, die chemisch dem C u r c u m i n des Kurkuma ähnelt. Es ist reich an den Polyphenolen Quercetin u n d Kaempherol. Des Weiteren ist es reich a n Polysacchariden u n d enthält hohe Mengen Phosphor u n d Kupfer, die gut für die Knochengesundheit sind. Die Ernährungs- u n d Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen hat das Jahr 2013 z u m Quinoa-Jahr ausgerufen, da Quinoa ein sehr hochwertiges Lebensmittel ist. Unabhängig davon schmeckt Quinoa einfach köstlich u n d lässt sich schnell zubereiten.

RESVERATROL Resveratrol kommt in großen Mengen in roten Trauben, Rotwein u n d Staudenknöterich vor. Verschiedene Studien deuten auf eine lebensverlängernde Wirkung v o n Resveratrol hin. Da Alkohol w ä h r e n d der 30 Tage tabu ist, kannst du ab und zu ein paar rote Trauben snacken - eiskalt sind sie besonders erfrischend!

SCHOKOLADE Nicht umsonst haben die Azteken viel Kakao getrunken, denn er enthält eine große Menge an Polyphenolen (etwa 300 verschiedene Substanzen) u n d Theobromin, das stimmungsaufhellend wirkt. Theobromin ist der Grund, w a r u m m a n sagt, dass Schokolade glücklich macht. Kakao enthält zudem N-Phenylpropenoyl-L-aminosäureamide (besser bekannt unter dem N a m e n „Cocoheal"), eine Substanz, die eine positive Wirkung auf das Wachstum v o n Hautzellen hat. Beim Kakaokauf solltest du auf hochwertige Qualität achten. Kakaopulver kaufe ich grundsätzlich ungezuckert u n d stark entölt. Die Challenger-Schokolade (Rezept siehe S. 186) ist optimal zusammengestellt. Milchschokolade enthält im Vergleich dazu viel Industriezucker, tierische Fette u n d nur w e n i g Kakao.

SOJAPRODUKTE Wissenschaftler sagen, Sojaprodukte sind in der Lage, verschiedenen Krebsarten w i e Brustu n d Prostatakrebs vorzubeugen, da sie reich an Isoflavonoiden, darunter Genistein u n d Daidzein, sind. Sojaprodukte solltest du grundsätzlich in Bioqualität kaufen, da nur so garantiert ist, dass kein Regenwald für die A n b a u f l ä c h e n abgeholzt wurde. Ich setze vor allem auf Biotofu, der sehr

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kein Regenwald für die A n b a u f l ä c h e n abgeholzt wurde. Ich setze vor allem auf Biotofu, der sehr gut verträglich ist u n d sehr viel Calcium u n d Eiweiß, aber nur geringe Mengen Fett enthält. Viele Menschen b e k o m m e n v o n bestimmten Sojamilchsorten einen Blähbauch - hier empfehle ich ganz klar andere Pflanzenmilchsorten w i e e t w a Hafermilch.

TOMATEN Tomaten enthalten viel Lycopin, ein Molekül, das zu der Familie der Carotinoide gehört u n d für die rote Farbe der Tomaten verantwortlich ist. Wissenschaftler sagen, Lycopin habe v o n allen Carotinoiden die stärkste krebshemmende Wirkung u n d helfe unter anderem bei Prostatakrebs. Besonders viel Lycopin enthalten Produkte w i e Tomatenmark u n d getrocknete Tomaten. Konsumierst du Tomatenprodukte z u s a m m e n mit h o c h w e r t i g e n Ölen, potenziert sich die Wirkung des Lycopins.

ZITRUSFRÜCHTE Zitrusfrüchte enthalten neben sehr viel Vitamin C u n d Terpenen auch Flavanone, eine Untergruppe der Polyphenole. Unter anderem ist das Hesperidin als Vitamin P bekannt. Flavanone w i r k e n entzündungshemmend. Besonders reich a n diesen Substanzen ist die Schale v o n Zitrusfrüchten. Ich benutze für Zitronen- oder Orangenaroma ausschließlich die fein abgeriebene Schale v o n Biofrüchten. Damit k a n n m a n auf natürliche u n d gesunde Weise den Geschmack v o n Zitronenlimonade „nachbauen".

/[EHR IST GAR NICHT NÖTIG!

30 Tage Challenge - das bedeutet auch, sich gut vorzubereiten. Starte frühzeitig mit einer kleinen Checkliste: haltbare Grundnahrungsmittel für die ersten Rezepte beim Biodealer kaufen, Matcha bestellen, eventuell Trainingsklamotten, ein neues Rad oder Laufschuhe besorgen. A u c h die mentale Einstimmung ist wichtig! Einkaufen gehört genauso dazu w i e natürlich das Lesen des Buches. Das heißt aber nicht, dass du das unbändige Verlangen, sofort loszulegen, n a c h hinten stellen musst. Du kannst beispielsweise schon m a l mit dem Radfahren b e g i n n e n u n d statt Döner vielleicht nur Falafel essen.

DER ERSTE SCHRITT: ZIELE FESTLEGEN N i m m dir Zeit, deinen aktuellen körperlichen w i e psychischen Zustand zu scannen u n d zu überlegen, ob du so weiterleben möchtest. Hierzu zählt auch, der harten Realität in die A u g e n zu schauen: Bist du übergewichtig, antriebslos, unfit u n d frustriert v o m Leben? D a n n ist jetzt die Zeit, das eigene Schicksal in die Hand zu n e h m e n . Ich w e i ß heute, dass m a n fast alles erreichen kann, auch w e n n m a n früher m a l gar nichts auf die Reihe b e k o m m e n hat. Ich halte daher nichts v o n realistischen Zielen, die sind viel zu leicht zu erreichen. Hohe Ziele sind viel motivierender. Wir haben schließlich nur ein Leben. Hol bei der Challenge das Beste aus dir heraus, w a s du dir vorstellen kannst! Alles geben u n d alles erreichen! Überlege dir, w e l c h e n Körper oder Fitnesszustand du w i r k l i c h a m liebsten hättest, w i e viele Kilos Speck du verlieren oder w i e v i e l Muskelmasse du a u f b a u e n möchtest. Ob es ein Halbmarathon im nächsten Jahr ist, ein Stadtlauf oder sogar ein Langdistanztriathlon: Denke das Undenkbare m a l zu Ende. Sich w i r k l i c h erstrebenswerte Ziele zu setzen, ist eine der wichtigsten Grundregeln der Challenge! Dabei kannst du ruhig ein bisschen übertreiben. Und w a s du in 30 Tagen nicht schaffst, kannst du in 60 oder 90 Tagen erreichen. W e n n die ersten 30 Tage vorbei sind, wirst du keine Probleme mehr haben, die Challenge fortzusetzen. Du wirst wieder in der Lage sein, Vereinbarungen, die du mit dir selbst triffst, einzuhalten, ohne lange zu zweifeln.

ALLE WICHTIGEN WERTE ERFASSEN Bevor du loslegst, solltest du dich genau vermessen u n d Vorher-Fotos m a c h e n - a m besten v o n Kopf bis Fuß u n d in Unterwäsche. Und: Darauf kannst du ruhig auch etwas mopsig aussehen. Diese Bilder werden dich später motivieren, denn es ist ein unglaublich starkes Gefühl, w e n n m a n seinem Ideal immer näher kommt u n d die Vorher-Bilder bloß noch Schatten der Vergangenheit sind. Meine

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moppeligen Vorher-Bilder hat ein M i l l i o n e n p u b l i k u m bei „Stern TV" u n d „TV total" gesehen u n d statt Scham fühlte ich Stolz, d e n n ich hatte etwas erreicht, w a s ich u n d andere für u n m ö g l i c h hielten. D a n n brauchst du noch alle w i c h t i g e n Körpermaße - also den Umfang v o n Taille, Hüfte, Oberschenkeln, Waden, Brust u n d Bizeps. Hierfür reicht ein einfaches Maßband. Danach n i m m s t du allen Mut z u s a m m e n , steigst nackt auf die Waage u n d misst zusätzlich deinen Körperfettanteil. Das geht a m besten in e i n e m Fitnessstudio bei e i n e m A u f n a h m e c h e c k oder mit einer A n a l y s e w a a g e . Es genügt, w e n n du a m A n f a n g u n d a m Ende der 30 Tage deine Maße n i m m s t u n d Bilder machst, a m besten im selben Look. Das Gewicht prüfst du ab dem Start der Challenge nur alle fünf bis sieben Tage, und z w a r möglichst direkt nach dem Aufstehen. A u c h gut geeignet zur fortlaufenden Kontrolle ist, das Maßband m a l eben u m den Bauch zu legen. Übermäßiger Salzkonsum k a n n übrigens das Gewicht a m nächsten Tag erheblich manipulieren.

ZEITPLAN UND EINKAUF Bevor du mit dem Nachkochen der Rezepte loslegst, brauchst du hochwertige Biozutaten. Schau a m besten m a l i m Internet nach, welcher Biodealer in deiner Nähe ist. Frische, knackige Zutaten sind ein Must-Have w ä h r e n d dieser 30 Tage - u n d auch w e n n du sonst keine Bioprodukte kaufst, ist es w i r k l i c h v o n Vorteil, es w ä h r e n d dieser Zeit zu probieren. A m besten n i m m s t du „Vegan for Fit" mit in den Bioladen. Ansonsten gibt es auf der Website des Verlags eine praktische Einkaufsliste z u m Ausdrucken. Mein Tipp: mindestens alle fünf Tage frisch einkaufen. Viele der „Vegan for Fit"-Rezepte lassen sich sehr gut a m Abend für den folgenden Tag vorbereiten. Dennoch: Zeit z u m Kochen musst du einplanen. Fertiggerichte, Mikrowellen- u n d Junkfood auf die Hand sind tabu. Unbedingt klären musst du, w a n n du trainieren kannst. Ich trainiere a m liebsten abends. Tägliches Training ist keine Pflicht, auf ein gesundes Maß kommt es an. Zur Uni, zur Schule oder z u m Büro mit dem Rad - u n d eine Trainingseinheit ist absolviert. Nach getaner Arbeit vielleicht noch schnell 30 Minuten in den Pool hüpfen oder den Challenger-Parcours (siehe S. 222-229) auf dem Heimweg m a c h e n - schon ist die zweite Trainingseinheit durch.

EQUIP YOURSELF Tatsächlich hängt der Erfolg einiger Speisen v o n der Qualität des Equipments ab. Wenn du auf Nummer sicher gehen und dir Enttäuschungen ersparen willst, bist du mit den hier vorgestellten

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Produkten gut beraten. Übrigens: Dabei geht es nicht u m Product Placement - keiner der Hersteller hatte in irgendeiner Form einen Einfluss auf diese Liste.

VITAMIX-MIXER Zwei Pferdestärken stark u n d mit einem einzigartigen Patent, d e n n er hat einen Stößel, mit dem m a n die Masse ins Messer drücken kann. Bei anderen Mixern muss m a n z w i s c h e n d u r c h immer wieder ausschalten und alles wieder v o m Rand lösen, w a s sich dort absetzt. Der Vitamix ist in meiner Küche unverzichtbar geworden: Die Füllung der Kaffeetorte wird darin einzigartig cremig. Und nur mit i h m k a n n ich meine verschiedenen Eis-Variationen kreieren u n d selbst Nussbutter machen. Klare Kaufempfehlung: lange Garantie, harte Power u n d exzellente Ergebnisse! Leise ist dieses Powerhorse allerdings nicht. Bestellen kannst du i h n i m Internet auf der Seite w w w . k e i m l i n g . d e . Die günstigste Variante kostet 650 Euro, dafür hast du aber auch z w e i Pferdestärken, 84 Monate Garantie u n d Cashew-Eis satt i m Haus - das schnellste u n d w o h l gesündeste Eis der Welt!

GEMÜSE-PASTA-SCHNEIDER Aktuell gibt es z w e i Produkte, u m aus knackiger Zucchini Pasta herzustellen: z u m einen den Handschneider v o n GEFRO (ca. 20 Euro), der gut für unterwegs u n d das Büro ist, u n d z u m anderen ein ausgefeilteres Produkt v o n Lurch (ca. 25 Euro), das sehr gleichmäßige Zucchini-Spaghetti u n d -Pappardelle schneidet. Für Bandnudeln n e h m e ich m e i n e n Lieblingsschäler, den Gemüseschäler „Gourmet" v o n WMF für knapp 8 Euro. Ein V-Hobel (ca. 40 Euro) ist a m besten für Lasagneplatten aus Zucchini geeignet - aber Vorsicht mit den Fingern, das Ding ist w i r k l i c h scharf!

DEHYDRATOR Früher nannte m a n den Dehydrator „Lebensmitteltrockner" oder „Dörrgerät", dabei ist er wirklich eines der coolsten Küchengeräte. Ab 42 °C Hitze sterben in unserer Nahrung die Enzyme, die wichtig für die Verdauung u n d unseren gesamten Organismus sind. Der Dehydrator trocknet die Lebensmittel und sorgt dafür, dass die Enzyme erhalten bleiben - das hält m i c h allerdings nicht davon ab, das Ding auch mal auf 68 °C aufzudrehen. Die Form ähnelt einem Backofen, m a n hat mehrere Bleche und k a n n über Nacht leckere Zucchini- oder Apfelchips trocknen - perfekt für einen Abend mit Freunden - oder den Challenge-Pizzaboden. Der Pizzaboden u n d die Cracker aus „Vegan for Fit" funktionieren auch mit einem Backofen, verbrauchen dadurch aber weitaus mehr Energie. Also: Es geht auch ohne Dehydrator,

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aber ich liebe ihn. Kaufempfehlung: Sedona. Der hat mehrere Hitzebereiche, einen Timer u n d eine Temperaturanzeige; kostet knapp 400 Euro.

SALATSCHLEUDER Für knackige Salate, die nicht wässrig schmecken, benötigst du eine gute Salatschleuder. Schon ab 15 Euro findest du ein gutes Stück u n d wirst es schon bald nicht mehr missen wollen.

ELEKTRONISCHE WAAGE Meine Rezepte sind aufs Gramm genau abgewogen, m a n c h m a l w i r k e n die M e n g e n a n g a b e n deshalb etwas k r u m m . Letztlich zählt aber das Resultat u n d nicht eine glatte Zahl. Ich lege dir wirklich ans Herz, eine elektronische Waage zu kaufen. Du wirst damit noch viel mehr Spaß beim N a c h k o c h e n der Rezepte haben, d e n n das A b w i e g e n der Zutaten geht schneller v o n der Hand, ist supergenau - u n d das Ergebnis überzeugt.

MESSER Ein hochwertiges Messer ist unverzichtbar in der Küche. Tingele ich durch die deutschen Fernsehküchen, wird mir ab u n d zu tatsächlich ein stumpfer Dolch vorgesetzt. Deshalb n e h m e ich immer m e i n Messer mit. Schlechte Messer sind unnötige Zeitverschwendung - u n d Spaß macht es auch nicht, damit zu schneiden! Ich bevorzuge übrigens Allrounder: Sie sind nicht zu groß u n d m a n k a n n damit sowohl Zwiebeln schälen als auch Kräuter hacken. A m besten gehst du in ein Fachgeschäft, lässt dich dort beraten u n d investierst m a l etwas Knete. Sehr gute Messer gibt es aus Japan, die Premium-Küchenschwerter sind handgefertigt - u n d m a n sagt, ein Teil deiner Seele geht i r g e n d w a n n in sie über.

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QUICKSTART

Für einen sicheren Erfolg ist ein wenig Vorbereitung nützlich. Hier die wichtigsten Steps in aller Kürze: 1 Ziele definieren! Was willst du erreichen? Schreib es auf! 2. Schreib dir dein Startgewicht und deine wichtigsten Maße auf (Taille, Hüfte, Oberschenkel, Waden, Brust und Bizeps), mach ein figurbetontes Foto v o n dir - von Kopf bis Fuß sollte alles drauf sein. 3. Wenn du unsicher bist, w i e es u m dich steht, geh vorher zum Arzt und mache einen Bluttest, ggf. auch ein EKG oder Belastungs-EKG. 4

Du brauchst kein Vortraining. Egal, w o du stehst: Du kannst sofort loslegen - und w e n n es nur

eine Runde langsames Gehen u m den Block ist oder die erste Bahn seit Jahren im Schwimmbad. Langsames, aufbauendes Training ist der Schlüssel z u m Erfolg. Und: Du brauchst dich für deine aktuelle Form nicht zu schämen. Wir erreichen dein Ziel von der Traumfigur gemeinsam, kein Grund zur Sorge! Vor allem ist jeder Schritt, den du gehst, jede Bahn, die du schwimmst, besser, als die Zeit auf der Couch vor der Glotze mit Nichtstun zu verschwenden! 5. Melde dich am besten bei www.challenge4life.de und Facebook an und connecte dich mit mir und anderen Challengern. Adresse: www.facebook.com/AttilaHildmannOfficial 6. Setz dir ein klares Startdatum. Lieber morgen als übermorgen. Auf den Starttermin sollten keine Urlaube oder Geschäftsreisen fallen, weil es dann schwieriger wird, v e g a n und sportlich unterwegs zu sein. 7. Rezepte für die ersten fünf Tage aussuchen - bis 16 Uhr Stufe-2-Rezepte, bis 19 Uhr Stufe-i-Rezepte, ab 19 Uhr nichts mehr! 8. Nächsten Biodealer ausfindig machen und für diese fünf Tage einkaufen gehen. 9. Bio-Matcha-Grüntee von aiya im Internet bestellen oder in Teeshops wie „TeeGschwendner" kaufen - lässt dich durch den Tag fliegen. 10. Trainingsklamotten besorgen. Jogginghose, -jacke und -shirt reichen fürs Erste - Hauptsache bequem. Und auf jeden Fall gute Schuhe, falls du joggen möchtest! Regenschutzjacke und Sporttasche sind ebenfalls sinnvoll. 1 1 . Bike aus dem Keller kramen und ab zur Inspektion oder gleich ein neues schmuckes Teil kaufen. Radfahren ist das Beste, was du für die Fettverbrennung und die Umwelt tun kannst.

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1 2 Wer mag: S c h w i m m h a l l e ausfindig machen. 13

Möchtest du Muskeln aufbauen? Dann such dir ein Fitnessstudio u n d meld dich dort an - das

ist eine gute Investition in deine Gesundheit. Alternativ: Challenger-Parcours in der Umgebung festlegen (siehe S. 222-229). 1 4 Texte zu Ernährungs- u n d Einkaufsgrundlagen lesen (siehe S. 230-231). 15

Für den ersten Tag die Gerichte abends oder morgens früh vorkochen.

1 6 Mach dich frei v o n allem negativen Ballast: Glotze aus u n d stattdessen 30 Tage endlich e i n m a l richtig durchstarten! Vielleicht erstellst du eine Liste mit Dingen, die du schon i m m e r m a l erledigen wolltest: Keller oder Kleiderschrank ausmisten, Steuererklärung abgeben, renovieren ...

3 ... 2 ... 1 ... G O ! D I E R E I S E K A N N B E G I N N E N ! HIER NOCH DIE G R U N D R E G E L N FÜR DEINE CHALLENGE: • Von morgens bis 16 Uhr darfst du alle Gerichte der Stufe 2 essen, v o n 16 Uhr bis 19 Uhr d a n n nur noch Gerichte der Stufe 1, ab 19 Uhr nichts m e h r essen. • Wichtig dabei ist: nach 16 Uhr Stufe 1 u n d ab 19 Uhr nichts mehr! • Für Kalorien gilt generell: so w e n i g w i e möglich, so v i e l w i e nötig. • Belohnungen gibt es nur aus gutem Grund u n d der heißt: sportliche Leistung vollbracht. • W e n n du doch m a l gesündigt hast, drei Tage dranhängen. • Nur alle fünf bis sieben Tage wiegen! • Schlafprobleme lösen sich durch Sport oft in Luft auf. Ein kurzes Nickerchen a m Nachmittag wirkt ebenfalls Wunder u n d gibt Power für die zweite Tageshälfte.

EIN BEISPIELTAG: Frühstück: Amaranth-Joghurt-Pop (Stufe 2) Mittag: Hirse mediterran (Stufe 2) Abends: Zucchini-Lasagne bolognese (Stufe 1) Getränke: ca. 2-3 1 stilles Mineralwasser pro Tag (kohlensäurehaltiges Mineralwasser wirkt im Körper sauer u n d macht einen Blähbauch), dazu ca. 1,5 1 Grüntee u n d 2 Matcha-Shakes (1 x morgens, 1 x nachmittags). A n die genaue Zusammensetzung u n d Dosierung der e i n z e l n e n Komponenten tastest du dich a m besten selbst ran u n d dosierst je nach Geschmack u n d Wohlbefinden. Teste vor

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allem die Wirkung der Matcha-Shakes aus, da die bei jedem Einzelnen sehr unterschiedlich ausfallen kann: Bei manch einem wirkt ein einziger Matcha-Shake einen ganzen Tag, ein anderer spürt gar nichts und der Nächste kann die Nacht nicht schlafen. Wenn du Muskulatur zulegen möchtest, trainiere einfach härter und iss immer, w e n n du hungrig bist. Gut aufbauendes Training, Essen bei Hunger und guter Schlaf ersetzen jeden Eiweißshake. Von sogenannten Massephasen, wie sie zum Teil im Bodybuilding empfohlen werden, ist abzuraten. Du musst nicht überproportional viel essen, w e n n du schnell viele Muskeln aufbauen willst. Wenn du „nur" gesund werden willst, aber nicht abnehmen möchtest, iss mehr Stufe-2-Gerichte, baue mehr Vollkornprodukte und Belohnungen ein und bleib bei der vitalstoffreichen Ernährung. Wenn du schnell abnehmen möchtest, kannst du auch durchgängig Stufe-i-Gerichte essen und den Tag mit einem Matcha-Shake und etwas Obst beginnen, z. B. mit frischen Erdbeeren. Gesundwerden und Abnehmen gehören oft zusammen. Viele Wehwehchen lösen sich in Luft auf, w e n n du dich an die Rezepte hältst - und gleichzeitig verlierst du das eine oder andere Kilo. Gewöhn dir ab zu essen, w e n n du keinen Hunger hast! Viele Challenger sind sogar mit zwei statt drei Mahlzeiten ausgekommen, weil sie durch die hochwertigen Zutaten sehr lange satt waren. Du musst dabei wieder lernen, auf deinen Körper zu hören. Ich esse oft auch nur zwei Mahlzeiten pro Tag, dafür zwischendurch etwas Obst oder einen Esslöffel Nussmus. Kalorienzählen ist bei der Challenge komplett überflüssig, nur solltest du nicht nach Lust und Laune Kalorienbomben in dich reinschaufeln. Mit 20 Händen Studentenfutter nimmst du nur ab, w e n n du dabei einen Marathon läufst! Viele Rezepte enthalten durchaus fettreiche Zutaten, beispielsweise das Nussmus. Deshalb gibt es auch keine kalorischen Angaben. Der Körper benötigt gute Fette, er wird lange satt und bleibt befriedigt. Heißhungerattacken hören spätestens nach zwei bis drei Tagen auf. Statt auf Kalorien zu schauen, ist es wichtiger, auf die Hochwertigkeit der Zutaten zu achten und den Bedürfnissen des Körpers zu lauschen. Und das heißt: erst essen, w e n n wieder deutlich Hunger zu spüren ist - dann aber ohne schlechtes Gewissen.

RAUS AUS DEM BETT Frühstück kann mehr sein als ein hart gekochtes Ei, Weißbrötchen und Bärchenwurst. Die PowerRezepte auf den nächsten Seiten versorgen dich schon morgens mit der nötigen Kraft für den Tag. Die Kohlenhydrate i n Form von gepopptem Amaranth oder Vollkorn gehören dabei zu dieser Uhrzeit noch ausdrücklich z u m Ernährungsplan. Problematisch bleiben meist die Angebote in den Hotels und Frühstückskneipen: Da wird mir dann oft nur Obitsalat aus der Dose oder heißes Wasser für meine mitgebrachten Bio-Grünteebeutel angeboten. Ein Trauerspiel. Wer also viel beruflich unterwegs ist, sollte doch einfach mal ganz frech auf einem veganen Gericht bestehen. Wo eine Nachfrage ist, wird sich irgendwann auch ein Angebot etablieren. Nur so kann sich die Welt verändern.

REZEPTE FÜR

MORGENS

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MORGENS | STUFE 2

Z U T A T E N für 2 Personen

Z U B E R E I T U N G ca. 20 Minuten

(6 Stück)

Alle Z u t a t e n für den Teig, bis auf das A m a r a n t h ,

Für die Pancakes:

mit e i n e m Schneebesen zu e i n e m glatten

60 g Vollkornmehl

Teig v e r m e n g e n . A m a r a n t h unterheben.

140 ml Sojamilch

Küchenpapier mit W a l n u s s ö l beträufeln. Eine

20 g A g a v e n d i c k s a f t

beschichtete Pfanne d a m i t ausstreichen und

1 gestr. TL Backpulver

erhitzen. Pro Pancake ca. 1 - 2 EL Teig in die

1 Prise j o d i e r t e s Meersalz

Pfanne g e b e n und bei mittlerer Hitze 4 M i n u t e n

1

braten, v o r s i c h t i g w e n d e n und dann weitere

30 g g e p o p p t e s A m a r a n t h

4 M i n u t e n braten.

Für das Himbeer-Joghurt-Eis:

Alle Z u t a t e n für das Eis in einen Mixer geben

150 g T K - H i m b e e r e n

und gut d u r c h m i x e n (alternativ einen Pürierstab

30 g A g a v e n d i c k s a f t

nehmen).

80 g S o j a j o g h u r t Natur

Bananen schälen und in Scheiben schneiden.

Außerdem:

H i m b e e r e n verlesen. Pancakes mit H i m b e e r e n

etwas Walnussöl

u n d Bananenscheiben schichten, mit Himbeer-

2 Bananen

Joghurt-Eis u n d A g a v e n d i c k s a f t t o p p e n .

/2 TL g e m a h l e n e Vanille

200 g H i m b e e r e n etwas Agavendicksaft

AH! „Pancakes g e h e n superschnell u n d geben dir die Power für den Tag. Für das Eis brauchst du eigentlich nur einen Pürierstab u n d Bio-TKHimbeeren, das geht wunderbar fix u n d ist für die Hektik a m Morgen gerade richtig. Frisches Obst, Vollkorn, A m a r a n t h u n d Eis - so k a n n ein Challenger-Tag beginnen."

55 M O R G E N S | S T U F E 2

Z U T A T E N für 2 Personen

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten

60 g g e p o p p t e s A m a r a n t h

A m a r a n t h u n d S o j a j o g h u r t mischen, mit

260 g S o j a j o g h u r t

2 EL A g a v e n d i c k s a f t süßen. H i m b e e r e n

4 EL A g a v e n d i c k s a f t

verlesen. 1 EL A g a v e n d i c k s a f t mit Vanille

200 g H i m b e e r e n

m i s c h e n und die Beeren darin marinieren.

1 Msp. g e m a h l e n e Vanille

K o k o s f l o c k e n in einer Pfanne o h n e Fett

10 g Kokosflocken

ca. 3 M i n u t e n anrösten, bis sie leicht Farbe a n n e h m e n . Mit 1 EL A g a v e n d i c k s a f t süßen. Beeren mit d e m A m a r a n t h - J o g h u r t in Gläser schichten und mit gerösteten Kokosflocken toppen.

AH! „Ist schnell der Liebling der ersten Challenger geworden, d e n n es ist schnell z u m a c h e n u n d schmeckt h i m m l i s c h leicht u n d lecker!"

57 M O R G E N S | S T U F E 2

Erdnuss-Schoko-Müsli Z U T A T E N f ü r 1 Person

Z U B E R E I T U N G ca. 10 Minuten

170 g Hafermilch

H a f e r m i l c h m i t E r d n u s s m u s , Kakao, Vanille u n d

30 g Erdnussmus Crunchy

1 Vi EL A g a v e n d i c k s a f t im Mixer mixen. Mit M ü s l i

1 TL Bio-Kakao

v e r m e n g e n und 5 M i n u t e n ziehen lassen.

1 Msp. g e m a h l e n e Vanille

Erdnüsse mit V2 EL A g a v e n d i c k s a f t v e r m i s c h e n . Banane

2 EL A g a v e n d i c k s a f t

schälen u n d in feine Scheiben schneiden. Müsli in ein Glas

100 g Müsli

g e b e n u n d a b w e c h s e l n d mit der Hälfte Bananenscheiben

10 g geröstete Erdnüsse

schichten. Mit Erdnüssen, Bananenscheiben und evtl. ein

1 Banane

paar Spänen V e g a n - f o r - F i t - S c h o k o l a d e t o p p e n .

etwas Vegan-for-Fit-Schokolade (Rezept siehe S. 186)

Cr anberry-Kokos -Ananas Müsli Z U T A T E N f ü r 1 Person

Z U B E R E I T U N G ca. 10 Minuten

100 g Müsli

M ü s l i m i t K o k o s m i l c h , 25 g A g a v e n d i c k s a f t , C r a n b e r r y s

50 g Kokosmilch

s o w i e S o j a j o g h u r t v e r m e n g e n und 3 M i n u t e n ziehen

30 g A g a v e n d i c k s a f t

lassen. A n a n a s schälen u n d den Strunk entfernen. Das

40 g Cranberrys

Fruchtfleisch in m u n d g e r e c h t e Stücke schneiden.

160 g S o j a j o g h u r t

K o k o s c h i p s in einer Pfanne o h n e Fett ca. 1 - 2 M i n u t e n

Vi Ananas

anrösten.

20 g Kokoschips

Müsli in ein Glas geben, e t w a s A n a n a s daraufgeben, dann w i e d e r eine Schicht Müsli. Mit Ananas, Kokoschips und 5 g Agavendicksaft toppen.

Beeren-Müsli Z U T A T E N für 1 Person

Z U B E R E I T U N G ca. 10 Minuten

100 g Müsli

M ü s l i mit H a f e r m i l c h , Vanille u n d 1 V2 EL A g a v e n d i c k s a f t

160 ml Hafermilch

v e r m e n g e n , 5 M i n u t e n ziehen lassen.

1 Msp. g e m a h l e n e Vanille

H e i d e l b e e r e n w a s c h e n , putzen, a b t r o p f e n lassen. H i m -

3 V2 EL A g a v e n d i c k s a f t

u n d B r o m b e e r e n verlesen. Heidelbeeren bzw. Brom- und

30 g Heidelbeeren

H i m b e e r e n mit jeweils 1 EL A g a v e n d i c k s a f t mischen. Die

60 g H i m b e e r e n

M a n d e l n g r o b hacken und unter das Müsli heben.

30 g B r o m b e e r e n

Müsli mit den Beeren in ein Glas schichten, dabei mit

10 g geröstete M a n d e l n

Müsli beginnen u n d mit Früchten enden.

58

MORGENS | STUFE 2

Z U T A T E N für 2 Personen

Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten

440 g Süßkartoffeln

Backofen auf 250 °C vorheizen.

3 EL Olivenöl

S ü ß k a r t o f f e l n schälen und in d ü n n e Schei-

j o d i e r t e s Meersalz

ben schneiden. Mit 2 EL O l i v e n ö l und e t w a s

2 Frühlingszwiebeln

Meersalz v e r m e n g e n u n d auf e i n e m mit

1 rote Chilischote

Backpapier belegten Backblech auf der

280 g w e i c h e r Tofu Natur

o b e r s t e n Schiene ca. 12-15 M i n u t e n backen,

1 EL w e i ß e s M a n d e l m u s

bis die Scheiben leicht Farbe a n n e h m e n .

4 EL stilles Mineralwasser

Frühlingszwiebeln und Chilischote waschen

80 g Räuchertofu

und in d ü n n e Ringe schneiden. IMaturtofu

1 Zwiebel

mit einer Gabel zerdrücken. M a n d e l m u s mit

2 M s p . Kurkuma

M i n e r a l w a s s e r mischen. R ä u c h e r t o f u in

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e

kleine W ü r f e l schneiden. Z w i e b e l schälen und fein hacken. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den Räuchertofu darin ca. 3 M i n u t e n anbraten, bis er kross u n d g e b r ä u n t ist. Z w i e b e l und K u r k u m a dazugeben und 2 M i n u t e n mitbraten. N a t u r t o f u zugeben u n d 1 M i n u t e braten, mit M a n d e l c r e m e ablöschen.

AH! „Wer etwas Zeit mitbringt, für

S ü ß b r a t k a r t o f f e l n u n t e r m i s c h e n u n d mit

den ist das Challenger-Frühstück

Salz und Pfeffer w ü r z e n . Mit Chili u n d

g e n a u richtig: eiweißreich u n d

Frühlingszwiebeln garnieren.

vitalstoffreich mit langkettigen Kohlenhydraten u n d v i e l e n V i t a m i n e n u n d Mineralien. Je dünner die Kartoffeln geschnitten sind, u m s o kürzer wird die Backzeit w e n n es m a l schnell gehen muss."

60

MORGENS | STUFE 2

Gebrannte Mandel Z U T A T E N f ü r 3 - 4 Personen

Z U B E R E I T U N G ca. 2 Minuten

200 g dunkles M a n d e l m u s

Alle Z u t a t e n zu einer c r e m i g e n Masse

30 g A g a v e n d i c k s a f t

verrühren.

1 gestr. TL g e m a h l e n e r Zimt 1 gestr. TL g e m a h l e n e Vanille 1 Prise j o d i e r t e s Meersalz

Superfood- Jam Z U T A T E N für 3 - 4 Personen

Z U B E R E I T U N G ca. 8 Minuten plus

210 g Heidelbeeren

ca. 40 Minuten Kühlzeit

40 g Goji-Beeren

H e i d e l b e e r e n w a s c h e n , a b t r o c k n e n und

100 g A g a v e n d i c k s a f t

verlesen. Mit G o j i - B e e r e n , A g a v e n d i c k s a f t

1

u n d A g a r - A g a r pürieren. In e i n e m kleinen

/2 TL Agar-Agar

Topf aufkochen und ca. 30 S e k u n d e n unter Rühren kochen lassen. In ein Glas füllen, abkühlen lassen und dann e t w a 30 M i n u t e n in den Kühlschrank stellen. Die J a m kann man 2 Tage im Kühlschrank a u f b e w a h r e n . In sterile Gläser gefüllt hält sie auch ein w e n i g länger.

Hazelchoc-Aufstrich Z U T A T E N f ü r 3 - 4 Personen

Z U B E R E I T U N G ca. 2 Minuten

200 g Haselnussmus

Alle Z u t a t e n zu einer c r e m i g e n Masse

1 gestr. TL g e m a h l e n e Vanille

verrühren.

45 g A g a v e n d i c k s a f t 10 g Bio-Kakao

63 M O R G E N S | S T U F E 2

Tofu-Kräuterquark Z U T A T E N für 3 - 4 Personen

Z U B E R E I T U N G ca. 8 Minuten

V2 Bund glatte Petersilie

Petersilie w a s c h e n , trocken s c h ü t t e l n und die

400 g w e i c h e r Tofu Natur

Blätter fein hacken. Tofu mit Z i t r o n e n s a f t u n d Salz

1 EL Z i t r o n e n s a f t

kräftig pürieren, bis die Masse c r e m i g ist. Petersilie,

1 V2 gestr. TL j o d i e r t e s Meersalz

Zitronenzesten und Sonnenblumenöl unterrühren

Zesten v o n V4 u n b e h a n d e l t e n Bio-

u n d mit Pfeffer würzen.

Zitrone 1 EL mildes S o n n e n b l u m e n ö l schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e

Olivenbutter Z U T A T E N f ü r 3 - 4 Personen

Z U B E R E I T U N G ca. 1 Minute plus

50 ml Olivenöl

ca. 6 0 Minuten Kühlzeit

j o d i e r t e s Meersalz

O l i v e n ö mit e t w a s Meersalz w ü r z e n und verrühren. In eine kleine Schale füllen und im Tiefkühler ca. 1 Stunde kühl stellen, bis das Olivenöl fest g e w o r d e n ist. S o f o r t auf Brot streichen und schnell genießen, sonst schmilzt das Öl wieder.

Artischocken-CashewAufstrich Z U T A T E N für 3 - 4 Personen

Z U B E R E I T U N G ca. 5 Minuten

190 g A r t i s c h o c k e n h e r z e n in Öl

A r t i s c h o c k e n h e r z e n u n d g e t r o c k n e t e T o m a t e n in

40 g getrocknete Tomaten in Öl

e i n e m Sieb e t w a s a b t r o p f e n lassen. Mit den anderen

240 g C a s h e w m u s

Z u t a t e n pürieren. Mit Pfeffer abschmecken.

70 ml stilles Mineralwasser schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e

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MORGENS | STUFE 2

Z U T A T E N f ü r 1 Person

Z U B E R E I T U N G ca. 3 Minuten

(1 G l a s )

Alle Z u t a t e n i m Mixer d u r c h m i x e n . Nach

Für das Grundrezept mit

Geschmack mit einigen H e i d e l b e e r e n

Heidelbeeren:

anrichten.

40 g Haferflocken

Das Firestarter-Grundrezept kann man leicht

20 g A m a r a n t h

variieren: Alle Zutaten, bis auf Heidelbeeren,

400 ml Hafermilch

mit Banane und Kakao mixen.

1 Msp. g e m a h l e n e Vanille

Für den Extrakick a m M o r g e n e m p f e h l e ich

35 g A g a v e n d i c k s a f t

G u a r a n a oder M a t c h a - dann fliegt man d u r c h

15 g geröstete Haselnusskerne

den Tag!

15 g Walnusskerne 1 EL Leinsamen 4 Eiswürfel 100 g Heidelbeeren Für die Variation mit Banane: 70 g Banane 1 1/2 TL Bio-Kakao Für den Booster: 1 TL Guarana oder 1 TL Matcha

67 M O R G E N S | S T U F E 2

Z U T A T E N f ü r 2 Personen 200 g Räuchertofu 2 EL Olivenöl j o d i e r t e s Meersalz schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e Vi M ö h r e 50 g gemischte Blattsalate 20 g Alfalfa-Sprossen 1 Tomate 1 Avocado 4 Scheiben d ü n n e s BioVollkornbrot

(alternativ Vegan-for-FitBurgerbrötchen, Rezept siehe S. 104)

1 EL C a s h e w m u s

(oder etwas Olivenbutter,

Rezept siehe S. 63)

AH! „Das S a n d w i c h ist super, w e n n m a n etwas Herzhaftes auf die Hand braucht. Es ist schnell gemacht u n d sehr eiweißreich, d e n n neben Tofu enthalten auch Sprossen viel hochwertiges Eiweiß. Räuchertofu ist eine der w e n i g e n Tofusorten, die ich auch roh mag. Wer also noch mehr in Eile ist, k a n n den Tofu auch h a u c h d ü n n schneiden u n d mit etwas Olivenöl, Salz u n d Pfeffer marinieren."

68

MORGENS | STUFE 2

Z U T A T E N für 2 Personen

Z U B E R E I T U N G ca. 12 Minuten

400 g w e i c h e r Tofu Natur

Tofu mit einer Gabel zerbröseln.

1 EL mildes S o n n e n b l u m e n ö l

S o n n e n b l u m e n ö l in einer Pfanne erhitzen u n d

1

/2 TL Kurkuma

den Tofu ca. 3 M i n u t e n mit K u r k u m a anbraten.

1 EL stilles Mineralwasser

M i n e r a l w a s s e r u n d M a n d e l m u s dazugeben,

1 V2 EL w e i ß e s M a n d e l m u s

mit Salz und Pfeffer würzen.

j o d i e r t e s Meersalz

Das V o l l k o r n b r ö t c h e n halbieren. Tofu-Rührei

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e

darauf mit einigen S c h n i t t l a u c h r ö l l c h e n u n d

1 Vollkornbrötchen

T o m a t e n v i e r t e l n garniert servieren.