Under Pressure

Under pressure Serve o non serve la cintura nel sollevamento pesi? E’ bene allenare oppure no gli addominali per dare stabilità al tronco? Studi su questa roba hanno dato risultati contraddittori. Secondo me queste contraddizioni possono essere risolte se gli stessi risultati vengono letti considerando il giusto contesto. Addiminali dritti e storti

Obliquo Trasverso

Trasverso

Obliquo

Retto dell’addome

Obliquo esterno

Nel disegno i fasci muscolari che compongono quelli che vengono comunemente indicati come “addominali”: notate come si compongano di vari “strati” con le fibre direzionate in varie angolazioni.

Pressione esercitata dall’aria nei polmoni

Tensione degli obliqui e del trasverso

Pressione interna della cavità addominale

Il ruolo degli addominali verrà descritto meglio in un successivo articolo, per adesso è sufficiente notare come costituiscano una fascia elastica ancorata al bacino, alla spina dorsale e alle costole che “avvolge” stomaco, reni, intestino e il resto delle viscere (bleah…) Gli addominali sono parte di un sistema pneumatico capace di sostenere la spina dorsale in maniera molto efficace: l’intera cavità addominale può essere vista come un palloncino messo in pressione dal diaframma, a sua volta “caricato” dall’aria inspirata dai polmoni, e dai fasci obliqui e trasversi del complesso dei muscoli addominali. Come concetto generale, il palloncino interno genera una contropressione che fornisce supporto impedendo alla schiena di flettere. Attenzione! In qualsiasi meccanismo pneumatico è necessario mantenere l’aria al suo interno per generare un aumento di pressione, pertanto questo giochino funziona solo se bloccate la respirazione durante i movimenti: chi ha problemi di pressione, di cuore, ischemie, tachicardie, extrasistole, ictus, aneurismi deve valutare attentamente tutto questo materiale.

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Gonfia che stai meglio! … e flettendo la schiena… Gonfiando la parte diaframmatica dei polmoni, bloccando il respiro…

Pc

… e aumentando la contrazione degli addominali…

P

… la cavità addominale viene compressa maggiormente e la pressione interna aumenta decisamente

… è possibile incrementare la pressione interna

P

FIap

FIap

FIap

FIap

Pt  P t  FIap Pc  P c  FIap

Pt

Ruotando il bacino…

Il disegno esemplifica quello che accade: una respirazione con la parte “bassa” dei polmoni, diaframmatica, il blocco dell’espirazione, la contrazione degli addominali, la flessione in avanti. Questo fa aumentare drasticamente la pressione interna e il supporto lombare. Chiaramente, non è che per aumentare la pressione intraaddominale (IAP, Intra Abdominal Pressure) dovete flettere in avanti: la schiena deve essere tenuta alla normale curvatura fisiologica, tesa e compatta e sarà l’inclinazione data dal carico che dovete sollevare che creerà l’aumento di pressione interna. Nei disegni a destra il meccanismo del supporto addominale: la pressione del palloncino determina sia una spinta verso l’alto che tende ad allontanare il bacino dalla cassa toracica e contemporaneamente, sia una spinta posteriore che aumenta il supporto lombare contrastando le forze di taglio anteriori. Sono stati fatti molti studi per determinare quantitativamente il contributo della pressione intraaddominale nel sollevamento di oggetti, utilizzando anche dei pressostati piazzati nello stomaco di volenterosi soggetti.

300

20 18 16 14

200 12

150

10 8

100 6

Pressione addominale (KPa)

Area sezione addominale (cm2)

Coppia su L5-S1 (Nm)

250

4 50 2 0

20

10

-10

-30

Flessione del busto (°) Totale

IAP

-45

0

20

10

-10

-30

-45

Flessione del busto (°) Pressione

Area

Il grafico a sinistra mostra come, al flettersi in avanti, aumenti la coppia che l’ultima lombare deve generare, ma al contempo aumenta il supporto dato dalla pressione intraaddominale, mentre quello a destra fa vedere i due aspetti che determinano l’aumento della forza di supporto un aumento della pressione interna e un contestuale aumento della superficie di azione della pressione stessa. La pressione intraaddominale è stata studiata da almeno 50 anni in quanto, proprio per la difficoltà di modellare matematicamente la spina dorsale, non si riusciva a capire come le vertebre potessero sopportare certi carichi quando in laboratorio si frantumavano con molto meno. Il suo ruolo è sicuramente fondamentale nel sollevamento dei carichi, ma oggi è molto ridimensionato in quanto si è compreso come sia la forma della spina dorsale a determinare le sue proprietà meccaniche globali, come visto nei precedenti articoli in cui ci siamo fatti due palle con triangoli e triangolini.

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Allenare gli addominali. Se sono gli addominali a garantire la tenuta del nostro palloncino, perché non allenarli abbestia per metterci in pressione meglio? Mi raccomando: 2 bar davanti e 2,2 bar dietro! E’ a questo punto che nascono i classici miti da palestra. Addominali alti e bassi Il primo è allenare gli addominali con tonnellate di crunch o di sollevamenti delle gambe, “così faccio gli addominali alti e bassi”. I crunch, i classici addominali sulla panca, allenano essenzialmente il retto addominale e se tornate al primo disegno potete notare che compito di questo muscolo è quello di avvicinare lo sterno al pube. Adesso, provate a fare uno squat e a contrarre il retto addominale. Fatto? Ok, tornate a leggere ma state attenti a non macchiare la tastiera e lo schermo con tutto quel sangue che vi esce dal naso e dalla bocca perché vi siete di sicuro spappolati al suolo… Il retto addominale non è un muscolo che viene usato durante uno squat o uno stacco, perché già ci pensa la forza di gravità a cercare di portare il vostro sterno vicino al vostro pube! Perciò, inutile allenare il retto addominale per questo scopo. E’ paradossale che il muscolo che crea l’anelato six pack che rende tutti atletici e potenti non serva poi a molto nei movimenti atletici e potenti! Il trasverso dell’addome La pressione intraaddominale è invece gestita proprio dal trasverso dell’addome e in misura minore dagli obliqui: sempre nel primo disegno sono indicati i versi di trazione di questi muscoli, che tendono a strizzare le viscere senza avvicinare il torace al bacino. Sebbene sembri logico allenare specificatamente questi muscoli, molti esperimenti dimostrano che i risultati sono invece deludenti: dopo un certo numero di sedute apposite i partecipanti hanno eseguito dei test per determinare la forza muscolare e la pressione interna generata, evidenziando che a fronte di un aumento della forza del trasverso non vi era un correlato incremento della pressione interna. Questo significa che per ottenere un aumento di pressione è necessario allenare specificatamente i muscoli per quel compito piuttosto che bombardarli con esercizi generici. Questo non significa che non serva a niente allenare gli addominali perché, come vedremo, entrano pesantemente in gioco nella postura e nella stabilizzazione di tutto l’organismo. Solo, non è necessario per migliorare il proprio squat! Anche in questo caso non dovete leggere questa affermazione in maniera assolutistica: se siete delle seghe inumane due addominali in più non possono farvi che bene cazzarola, ma già chi riesce a fare 100Kg di squat profondo ha sicuramente un supporto addominale corretto e, semmai, dovrebbe imparare ad usare i muscoli in maniera mirata, imparando a contrarli durante il movimento! La cintura per i pesi Esistono tantissimi studi per determinare se la cintura possa aiutare o meno nel supportare la schiena nel sollevamento di oggetti pesanti, con risultati contraddittori. Attualmente le ricerche sembrano concordare affermando che la cintura non porti benefici. Però tutti i powerlifter usano la cintura perché permette di sollevare di più, circa 10Kg nello squat/stacco anche se non dovete considerare questa affermazione come un teorema matematico.

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Sotto sforzo la cavità addominale si espande

La cintura impedisce l’espansione in avanti

Il disegno descrive il funzionamento della cintura: sotto sforzo la vostra trippa, per quanto possiate avere gli addominali di Wolverine, tenderà ad espandersi in avanti diminuendo la compressione lombare e toracica. La cintura stretta impedisce invece che questo accada, perciò il palloncino interno rimane in pressione. Respirare diaframmaticamente, bloccare il respiro, eseguire in apnea, espirare, ripartire: questa è la sequenza. Così facendo l’effetto si sente, basta provare: nello squat è come se nel punto inferiore del movimento due mani vi sorreggessero i fianchi, oppure come se ci fosse una specie di “fermo”. Ma perché, allora, gli studi affermano che la cintura non sia di alcuna utilità? Immaginate di lavorare in un magazzino alimentare che consegna i prodotti a qualche grande magazzino (mio cognato c’è stato per quasi due anni): dovete impaccare pacchi d’acqua o di scatolame per formare dei parallelepipedi di un metro per un metro per due metri che verranno fasciati e piazzati sui vari camion. 50 pancali l’ora e non sto scherzando. E’ impossibile compiere tutte le finezze da PL che ho appena descritto, perché sarebbero troppo impegnative e alla fine si andrebbe in iperossigenazione o si avrebbero sbalzi di pressione. Se la tecnica da sollevatore di pesi ha senso… con i “pesi pesanti” sollevati per poche volte, di sicuro non ne ha con 15Kg sollevati centinaia di volte. Però la cintura funziona solo ed esclusivamente se utilizzata come ho descritto, altrimenti non dà nessun supporto lombare ed il senso di falsa sicurezza è invece assolutamente pericoloso. Perciò, i punti di attenzione nell’uso della cintura:  Nessuna cintura, nemmeno quella di castità può salvare le vostre vertebre se la vostra tecnica fa schifo! La cintura non deve darvi la sensazione che possiate osare perché tanto vi protegge.  Perché la cintura dia benefici è necessario che sia alta davanti sulla panza e non dietro sulla schiena come sono le cinture da bodybuilding che si basano sull’errato principio di sostenere dietro le vertebre lombari.  Proprio perché dovete eseguire a respirazione bloccata l’uso della cintura è sconsigliato sopra le 4-6 ripetizioni a serie: serie lattacide implicano l’aumento della respirazione, senza che possiate controllarla correttamente, perciò alla fine la cintura vi dà solo fastidio anche se l’effetto c’è comunque perché durante il movimento, se il carico usato supera il livello “mediocre”, tutti bloccano il respiro.  Seguendo il proverbio “impara l’arte e mettila da parte”, dovete imparare ad usare bene la cintura, ma poi non è necessario che la usiate sempre: come regola generale, usatela con

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carichi maggiori o uguali all’85% del vostro massimale. La cintura, infatti, amplifica ciò che è già presente e più che usare la cintura dovete imparare ad usare al meglio i vostri addominali!  Usare la cintura nella panca è da simpatici coglioncelli, legarsi con la cintura allo schienale del lento dietro è da cretini deficienti.  Se vi flippate e comprate una cintura da powerlifting state attenti le prime volte perché potete rompervi le costole nello stringerla stretta o proprio durante l’esercizio. Sarò l’unico idiota del pianeta a cui è successo, però stateci attenti perché io ho sentito un “tic” e poi mi ha fatto male il torace per dieci giorni.

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