Turn Und Kraftuebungen

Turn und Körperkraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Haui

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Turn und Körperkraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Haui Heroldsberg 2012 [email protected] Version 3.0

Anmerkung: Der Autor dieses Materials ist nicht verantwortlich für Verletzungen die aufgrund der Ausführung der hier genannten Übungen passieren. Seite 2 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Inhaltsverzeichnis Vorwort.................................................................................................................................................9 Grundlagen.........................................................................................................................................10 Was will man erreichen, Ziele.......................................................................................................10 Wann will man es erreichen, Zeit..................................................................................................10 Wie will man es erreichen, Weg.....................................................................................................11 Die 10 Wichtigsten Punkte ................................................................................................................11 Ziele...............................................................................................................................................11 Kraft vor Muskelaufbau.................................................................................................................11 Technik vor Umfang......................................................................................................................11 Progressive Belastung....................................................................................................................11 Abwechselung ...............................................................................................................................12 Regelmäßigkeit..............................................................................................................................12 In der Ruhe liegt die Kraft.............................................................................................................12 Trainiere den ganzen Körper.........................................................................................................12 Ausgewogene Ernährung...............................................................................................................12 Disziplin ist Trumpf.......................................................................................................................12 Trainigssysteme..................................................................................................................................13 System der Gleichmäßigenübung:.................................................................................................13 System nach Prilepin Tabellen.......................................................................................................13 Normale Übungsdurchführung.................................................................................................14 Statische Übungen:...................................................................................................................14 Negative Bewegung..................................................................................................................15 Leitertrainig...................................................................................................................................16 Pyramidentrainig............................................................................................................................16 Anfänger Empfehlung....................................................................................................................17 Mein Training................................................................................................................................17 Wichtige Übungen..............................................................................................................................18 Handstand .................................................................................................................................18 L-Sitz.........................................................................................................................................18 Die Hangwaage-Rückwärts.......................................................................................................18 Beine.........................................................................................................................................18 Der Bauch.................................................................................................................................18 Die Grundlagen des Körperkraft-Trainings........................................................................................19 Veränderung des Hebels ist der Schlüssel zur Kraft......................................................................19 Erlernen der Übungen....................................................................................................................19 Was ist Kraft und was ist Geschicklichkeits-Training...................................................................20 Auswahl der Übungen...................................................................................................................21 Die einfache Methode der Übungsauswahl...............................................................................21 Komplexere Methode der Übungsauswahl...............................................................................21 Zusammenfassung.........................................................................................................................21 Beweglichkeit................................................................................................................................22 Schulterposition ............................................................................................................................22 Definition des Muskels.............................................................................................................23 Bewegungen..............................................................................................................................23 Trainingszusammenstellung .........................................................................................................25 Erholungsphasen............................................................................................................................26 Seite 3 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Schnellkraft-Übungen.........................................................................................................................27 Definition aus Wikipedia...............................................................................................................27 Schnellkraft-Übungen Grundlagen................................................................................................27 Schnellkraftübungen der unteren Extremitäten.............................................................................28 Begriffe.....................................................................................................................................29 Übungen....................................................................................................................................29 Schnellkraft-Übungen für die oberen Extremitäten.......................................................................30 Begriffe.....................................................................................................................................31 Übungen....................................................................................................................................31 Equipment...........................................................................................................................................32 Handstand-Übungsbarren .............................................................................................................32 Barren ............................................................................................................................................33 Klimmzugstange............................................................................................................................34 Ringe..............................................................................................................................................34 Hanteln und Gewichte...................................................................................................................34 Grundpositionen.................................................................................................................................35 Armhaltung....................................................................................................................................35 Gerade und abgewinkelt............................................................................................................35 Ring Support/ Streckstütz.........................................................................................................35 Griffvariation.................................................................................................................................36 Ober- und Untergriff.................................................................................................................36 Normaler Griff..........................................................................................................................36 Ring-Obergriff / False-Grip......................................................................................................36 Hangvariationen.............................................................................................................................37 Langhang...................................................................................................................................37 Sturzhang (Inverted hang).........................................................................................................37 Kipphang...................................................................................................................................37 German Hang............................................................................................................................37 Schulterwinkel...............................................................................................................................38 Grund-Körperpositionen................................................................................................................38 Tuck...........................................................................................................................................38 Pike............................................................................................................................................38 Ringe – wie Anfangen?......................................................................................................................39 Grundübungen an den Ringen.......................................................................................................39 Weiterführende Übungen...............................................................................................................39 Handstand und Variationen.................................................................................................................41 Vorbereitungen auf den Handstand................................................................................................41 Theoretische Grundlagen der Bewegungstechnik.....................................................................41 Haltungstraining........................................................................................................................41 Kopfstand.......................................................................................................................................42 Kopfstand, Aufgang mit gehockten Beinen:.............................................................................43 Kopfstand, Aufgang mit gestreckten Beine..............................................................................43 Der Handstand...............................................................................................................................43 Die Hände.................................................................................................................................44 Aussteuern.................................................................................................................................45 Stabilität....................................................................................................................................45 Umkippen. überschlagen...........................................................................................................46 Zusammenfassung.....................................................................................................................46 Seite 4 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Schritte zum Handstand............................................................................................................47 Ausblick....................................................................................................................................47 Aufgang in den Handstand............................................................................................................47 Aufgang mit gehockten Beinen.................................................................................................47 Aufgang mit gegrätschten Beinen.............................................................................................48 Aufgang mit gestreckten Beinen...............................................................................................48 Hochdrücken in den Handstand................................................................................................48 Handstand-Pushups........................................................................................................................49 Füße leicht erhöht......................................................................................................................49 Füße erhöht...............................................................................................................................49 Körper 90°.................................................................................................................................49 Negativer Wand Handstand-Pushup..........................................................................................50 Wand-Handstand-Pushup..........................................................................................................50 Freier Handstand-Pushup..........................................................................................................50 Echter Handstand-Pushup..............................................................................................................51 Aus dem Stand in den Handstand..................................................................................................52 Einarmiger Handstand...................................................................................................................53 Training..........................................................................................................................................54 Schritte zum Handstand............................................................................................................54 Wandläufe.................................................................................................................................54 Handheben................................................................................................................................55 L-Sitz oder Winkelstütz......................................................................................................................56 Wie beginnen ?..............................................................................................................................56 L-Sit am Boden..............................................................................................................................58 L-Sitz Beinheben 30, 45 90 °.........................................................................................................58 L-Sitz Läufe...................................................................................................................................58 L-Sitz Kreisel.................................................................................................................................59 Liegestütz...........................................................................................................................................60 Planke.............................................................................................................................................60 Der Seitstütz...................................................................................................................................61 Der normale Liegestütz..................................................................................................................61 Einarmige Liegestützen.................................................................................................................62 Supermann-Liegestütz..............................................................................................................63 Liegestütz an RINGEN..................................................................................................................63 Liegestütz Arm gestreckt Ringe................................................................................................64 PP-LS-Ringe.............................................................................................................................64 PP-LS-Ringe Füßehoch.............................................................................................................65 Pelikan.......................................................................................................................................65 Dips.....................................................................................................................................................66 Dips mit Unterstützung..................................................................................................................66 Dips................................................................................................................................................67 Ring-Dips.......................................................................................................................................67 Ring-Dips Bulgarisch....................................................................................................................68 Ring-Dips Hände gedreht..............................................................................................................68 Variation Russische-Dips...............................................................................................................68 Variation L-Sitz Dips.....................................................................................................................69 Dips an der Stange.........................................................................................................................69 Koreanische Dips...........................................................................................................................70 Seite 5 von 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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Geschwungene Dips......................................................................................................................70 Rudern................................................................................................................................................72 Einfaches Rudern...........................................................................................................................72 Rundern Ringe...............................................................................................................................73 Rudern Ringe Einarmig.................................................................................................................73 Rundern Ringe Armgestreckt.........................................................................................................74 Klimmzug...........................................................................................................................................75 Rudern............................................................................................................................................75 Negativer Klimmzug......................................................................................................................75 Klimmzug......................................................................................................................................76 Klimmzug L-Sitz...........................................................................................................................76 Ring Klimmzug bulgarisch............................................................................................................77 Variationen:....................................................................................................................................77 Einarmiger Klimmzug...................................................................................................................78 Hangwaage Rückwärts / Backlever....................................................................................................79 Hangwaage Tuck............................................................................................................................79 Hangwaage Advanced Tuck...........................................................................................................79 Hangwaage ein Bein......................................................................................................................80 Hangwaage gespreizt (Straddle)....................................................................................................80 Hangwaage Rückwärts..................................................................................................................80 Kippen in die Hangwaage Rückwärts............................................................................................81 Kippen in den Germanhang...........................................................................................................81 Ziehen aus der Hangwaage Rückwärts..........................................................................................81 Ziehen aus dem Germanhang........................................................................................................82 Handwaage Vorwärts / Frontlever......................................................................................................83 Hangwaage Tuck............................................................................................................................83 Hangwaage Advanced Tuck...........................................................................................................83 Hangwaage ein Bein......................................................................................................................83 Hangwaage gespreizt (Straddle)....................................................................................................84 Hangwaage ....................................................................................................................................84 Hangwaage-Kipp-Klimmzug.........................................................................................................84 Hangwage-Klimmzug....................................................................................................................85 Sturzhang Kippe in die Hangwaage...............................................................................................85 Hangwaage Zug in den Sturzhang.................................................................................................86 Hangwaage Kippe..........................................................................................................................86 360° Drehung.................................................................................................................................86 Zugstemme / Muscle-Up....................................................................................................................87 Vorübungen....................................................................................................................................87 Russische Dips. ........................................................................................................................87 False Grip..................................................................................................................................87 Muscle-Up Negativ kippend..........................................................................................................88 Muscle-Up Negativ........................................................................................................................90 Muscle-Up Kippend.......................................................................................................................90 Muscle-Up ....................................................................................................................................91 Häufige Fehler:..............................................................................................................................91 Muscle-Up mit breitem Griff.........................................................................................................92 Muscle-Up an einer Stange............................................................................................................92 Muscle-Up OHNE False-Griff.......................................................................................................92 Seite 6 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Ringe Rolle Vorwärts.....................................................................................................................93 Ringe Rolle Rückwärts..................................................................................................................94 Kniebeuge...........................................................................................................................................95 Kniebeugen....................................................................................................................................95 Ausfallschritt..................................................................................................................................96 Einbeinige Kniebeuge / Pistol........................................................................................................97 Kniebeugen mit Gewicht...............................................................................................................98 Planche.............................................................................................................................................100 Der perfekte Planche....................................................................................................................100 Grund und Vorübungen................................................................................................................100 Handstellung in der Planche-Position.....................................................................................100 Beschreibung des Planche-Stütz oder Planche-Lean..............................................................100 Planche Stütz...........................................................................................................................101 Pseudo Planche Liegestütz (PPL)...........................................................................................102 Frosch...........................................................................................................................................103 Kniestütz......................................................................................................................................103 Tuck Planche................................................................................................................................103 Advanced Tuck Planche...............................................................................................................104 Planche gespreizt (Straddle)........................................................................................................105 Planche.........................................................................................................................................105 Planche Wandgleiten....................................................................................................................105 Planche Pushups..........................................................................................................................106 Anmerkung..................................................................................................................................107 Ellenbogenstütz................................................................................................................................108 Die Hände....................................................................................................................................108 Die Ellenbogen............................................................................................................................108 Grundposition..............................................................................................................................109 Einarmiger Ellenbogenstütz..............................................................................................................110 AbWheel...........................................................................................................................................111 Abwheel Rampe:..........................................................................................................................111 Abwheel auf den Knien...............................................................................................................112 Abwheel Ringe.............................................................................................................................112 Abwheel ablassen.........................................................................................................................113 Die Fahne..........................................................................................................................................114 Vorbereitungen.............................................................................................................................114 Fortschritte...................................................................................................................................115 Geklammerte Fahne 45°..........................................................................................................115 Geklammerte Fahne horizontal...............................................................................................116 Klimmzugstange / Stütze drücken...........................................................................................116 Fahne mit abgewinkelten Beinen............................................................................................116 Der Start.......................................................................................................................................117 Abheben.......................................................................................................................................117 Achtung........................................................................................................................................118 Der obere Arm..............................................................................................................................118 Der untere Arm............................................................................................................................118 Beweglichkeit / Dehnen...................................................................................................................120 An der Wand gestreckte Warme in die Hochhalte führen............................................................120 An der Wand gebeugte Arme über den Kopf führen...................................................................120 Seite 7 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Beinheben....................................................................................................................................121

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Vorwort Dieses Buch ist keine wissenschaftliche Abhandlung, ich habe alles nach bestem Wissen und Gewissen und meinen persönlichen Trainingserfahrungen, umgesetzt. Viele Informationen die ich hier zusammengetragen habe stammen aus den Tiefen des Internets, dies habe ich durch die Erfahrungen welche ich beim Training gesammelt habe ergänzt. Meist findet man nur englischsprachige Webseiten und immer nur bruchstückhafte Informationen. Foren zu BWE's und zum Turnen sind auch meist nur im englischsprachigen Raum zu finden. Da natürlich nicht jeder der in einem Forum was schreibt ein Profi ist gehen die Ansätze und Meinungen meist in die verschiedensten Richtungen. Ich habe hier versucht die Ergebnisse aus den verschiedenen Foren und meine Erkenntnisse zu bündeln und daraus Übungen und die Schritte wie man diese erlernt darzustellen. Wie oft und wie intensiv jemand trainiert hängt natürlich stark von den persönlichen Vorlieben und Umständen ab. Ein 16 jähriger Schüler hat mehr Zeit und Motivation als eine 40 jährige Mutter. Doch müssen sich beide um Erfolg und Spaß zu haben einen Trainingsplan zurechtlegen und Ziele setzen. Diese Ziele müssen realistisch sein und man muss eine Vorstellung haben was es für Übungen gibt und wo man hin will. Darum schreibe ich auch hier nicht wie jemand zu trainieren hat sondern beschreibe nur welche Möglichkeiten es gibt und welche Wege man gehen kann. Gerade als Anfänger ist es schwer zu wissen welche Übungen man wie erlernen kann. Man sieht eine Übung, denkt sich das will ich auch können weiß aber nicht wie und wo man Anfangen soll. Jeder der sich mit Sport befasst sollte seinen Körper kennen und wenn er Beschwerden hat einen Arzt aufsuchen. Auch sollte man sich mit seiner Ernährung beschäftigen denn das ist ein wichtiger, wenn nicht sogar der wichtigste Bestandteil des Trainings und des Lebens. Aber da gibt es ja genügend Material im Netz und in gedruckter Form. Wenn es um das Abnehmen geht dann gilt, viel Bewegen, vernünftig essen und das nicht für drei Wochen sonder ein Leben lang! Meine Erfahrung dazu ist; Zucker reduzieren, Snacks weglassen, langsam essen bis man satt ist aber sich auch mal ein Eis oder ein Feierabend Bier gönnen. Ich versuche alle industriell gefertigten Lebensmittel zu vermeiden. Frisch kochen geht schnell und ist lecker. Kein Mensch braucht "Beutelchen" wenn er Gewürze daheim hat. Doch das soll nicht das Thema dieses Buches sein.

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Grundlagen Was will man erreichen, Ziele Bevor man mit dem Training anfängt muss man sich überlegen was man damit erreichen will. Will man die Ausdauer (Laufen, schwimmen, radfahren) verbessern, Muskeln aufbauen oder Kraft und Körperspannung erlangen. Ich habe mich hier auf Kraft und Körperspannung, basierend auf Turnübungen (Neudeutsch BWE = Body Weight Exercises) ,festgelegt. Natürlich wird man dabei auch Muskeln aufbauen aber eben nicht so stark wie beim klassischen Training mit Gewichten. Es geht hier um Übungen wie Liegestütze, Handstand, Klimmzug, Muscle-Up, L-Sitz. Planche usw. Man sollte sich 2 bis 3 Übungen aussuchen die man erlernen will und dabei realistisch bleiben. Eine Übersicht über mögliche Übungen habe ich als Tabelle-am Ende Buchs zusammengestellt. Wenn man noch keinen Klimmzug kann ist das Ziel Muscle-Up natürlich zu hoch gegriffen. Da wäre es besser zum Beispiel 20 Liegestütze und 10 Klimmzüge und 30 Sekunden Handstand an die Wand als Ziele zu wählen. Diese Ziele sind NICHT fix sondern werden sich im Laufe das Trainings verändern. Es werden neue hinzukommen und alte wegfallen da man sie erreicht hat. Hat man zum Beispiel die 20 Liegestütze erreicht aber die 10 Klimmzüge noch nicht dann wird man die Liegestütz-Übung verändern (Füße erhöhen, Armposition verändern, mehr Dynamik) um diese zu erschweren und dadurch besser zu werden. So werden die Ziele immer erweitert und höhergesteckt. Wenn man sich verschiedene Übungen angeeignet hat kann man diese auch kombinieren um das Training abwechslungsreicher zu gestalten und neue Impulse zu setzen. Z.B. Dips im L-Sitz, Klimmzug im L-Sitz, Klimmzug zu Dip = Muscle Up..Hier sind keine Grenzen gesetzt und so wird das Training auch nie eintönig werden. Man braucht nur Motivation nud ein bisschen Fantasie.

Wann will man es erreichen, Zeit Hier gilt: In der Ruhe liegt die Kraft! Als Anfänger wird man schnell erste Erfolge verzeichnen. Jedoch muss man auch hier langsam machen um Verletzungen durch zu hohe Beanspruchung zu vermeiden. Die Kraft im Muskel kommt relativ schnell, es dauert aber wesentlich länger bis sich die Bänder und Sehnen an die Beanspruchung gewöhnt haben. Hier besteht die Gefahr der Verletzung und dann muss man für längere Zeit aussetzen und gewinnt gar nichts. Darum nichts übereilen. Je komplexer die Übung ist desto mehr Zeit sollte man sich dafür zugestehen. 5 Klimmzüge kann man, regelmäßiges Training voraus gesetzt, in 4 Monaten hinbekommen. Für den Planche sollte man schon 2 JAHRE planen. Hier kommt es natürlich auch auf die Vorbedingungen an. • Fängt man bei Null an oder hat man schon Kraftsport gemacht. • Hat man Trainingserfahrung. • Wie groß ist die Motivation. • Wie Alt, Groß, Schwer ist jemand. Es wird ein 16 Jähriger, der viel Freizeit hat, die Ziele schneller erreichen als ein 40 Jähriger der Arbeiten muss und noch eine Familie hat. Aber es geht ja nicht darum möglichst schnell zum Ziel zukommen sondern frei von Verletzungen, mit Spaß kontinuierlich besser zu werden. Eigentlich erreicht man seine Ziele nie da man sich ja, regelmäßiges Training vorausgesetzt, immer verbessert und so immer neue Ziele hinzu kommen. Seite 10 von 124

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Wie will man es erreichen, Weg Das wichtigste ist Kontinuität. Plane 3-4 Tage die Woche ein in der du trainierst. Z.B. Dienstag, Donnerstag, Samstag und/oder Sonntag. Es sollte immer ein Ruhetag dazwischen liegen. Wenn du öfter trainieren willst dann wechsle Tage mit Zug- und Druckübungen ab. D.h. An einem Tag nur Zugübungen und am nächsten nur Druckübungen.Mehr dazu nachher. Zugübungen sind Übungen bei denen der Körpermittelpunkt zu den Händen gezogen wird (Klimmzug, Rudern) Druckübungen sind Übungen bei denen der Körpermittelpunkt von den Händen weggedrückt wird (Dips, Liegestütze) Es gibt nicht DAS Trainingssystem das für jeden funktioniert. Man muss probieren und verändern und die bekannten Systeme an sich und sein Leben anpassen. Ein Anfänger sollte sich 2 Zug und 2 Druckübungen aussuchen und sich auf diese konzentrieren. Wenn man am Anfang zu viel will dann geht das meist nicht, man verliert die Lust oder schlimmer noch verletzt sich und hat am Ende gar nichts davon.

Die 10 Wichtigsten Punkte Ziele Erfolg braucht messbare Ziele, auch und vor allem im Sport. Ästethische Ziele wie ein Sixpack oder ein breites Kreuz motivieren weniger und sollten eher sekundär betrachtet werden. Versuche Dir lieber schneller erreichbare Ziele zu setzen. Im Ausdauersport kann das ein 10-Kilometer-Lauf in einer bestimmten Zeit sein. So erhältst Du auch ein gutes Feedback, wie es im Vergleich mit anderen Sportlern Deiner Altersklasse um Deine Form bestellt ist. Erfolg braucht messbare Ziele

Kraft vor Muskelaufbau Bevor Du Dir über dicke Arme und ein breites Kreuz Gedanken machst, solltest Du zunächst an der Entwicklung Deiner Kraft arbeiten. Sie ist die Basis für alle Bewegungen. Kräftige Muskeln sind belastbarer, schützen vor Verletzungen und entlasten die Gelenke. Versuche im Training also erstmal Deine Maximalkraft zu steigern, bevor Du Dich um den Muskelaufbau kümmerst.

Technik vor Umfang Aller Anfang ist schwer. Aber auch die Vorbereitung auf einen Marathon beginnt mit dem ersten Schritt. Allerdings solltest Du im Training nicht gleich übertreiben, sonst verfliegt die Anfangsmotivation gleich wieder. Zu Beginn des Trainingsjahres gilt daher immer: Technik vor Umfang vor Intensität. Arbeite zunächst an einer sauberen Bewegungsausführung, steigere dann nach und nach die Umfänge und zum Schluss wirst Du gezielt intensiver. So baust Du systematisch eine gute Form auf und reduzierst das Verletzungsrisiko.

Progressive Belastung Wenn Du fitter werden willst, musst Du Dich steigern. Das gilt vereinfacht gesprochen für jedes Training. Der Legende nach hat der griechische Athlet Milon von Kroton aus Trainingszwecken täglich ein junges Kalb auf die Schultern genommen. Und so wie das Lab langsam heranwuchs, Seite 11 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene wuchsen auch die Kräfte von Milon, bis er einen ausgewachsenen Ochsen stemmen konnte. Diese Fabel beschreibt sehr gut, warum Du die Trainingsbelastung progressiv steigern solltest. Stück für Stück wirst Du so fitter.

Abwechselung Alleine mit größeren Gewichten wird es allerdings eine lange Reise, denn unsere Muskeln gewöhnen sich an eine gleich bleibende Belastung. Abwechslung ist nicht nur für den Kopf notwendig. Sorge ständig für neue Trainingsreize und Dein Körper wird es Dir mit sichtbar mehr Kraft und Fitness danken.

Regelmäßigkeit Auch sporadisches Training führt zu keiner dauerhaften Anpassung. Erfolg braucht regelmäßiges Training. Erst durch Kontinuität passen sich alle relevanten Systeme an. Neben dem Stoffwechsel kommt es auch zu strukturellen und zentralnervösen Veränderungen. Die einzelnen Anpassungsvorgänge brauchen allerdings unterschiedlich viel Zeit. Es ist also besser, häufig kürzer als ab und ab länger zu trainieren.

In der Ruhe liegt die Kraft Nach einer trainingswirksamen Belastung braucht unser Körper ausreichend Zeit, um sich davon zu erholen. Nehme ich auf das Regenerationsbedürfnisses meines Körpers keine Rücksicht und trainiere täglich mit gleicher Belastung weiter, summiert sich die Ermüdung und die Leistungsfähigkeit stagniert beziehungsweise nimmt ab. Bevor ich meinen Körper nach einer intensiven Trainingseinheit also wieder der gleichen Belastung aussetzen, sollte ich ihm etwas Ruhe gönnen.

Trainiere den ganzen Körper Brust, Bauch Bizeps heißt es bei den Männern und Bauch, Beine, Po bei den Frauen. Doch Mann und Frau sollten ihr Augenmerk nicht nur auf diese Muskelgruppen richten, sondern ihren ganzen Körper gleichermaßen trainieren. Statt Deine Muskeln isoliert zu trainieren, solltest Du möglichst komplexe Übungen bevorzugen. Das trainiert das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, sorgt für einen höheren Kalorienverbrauch und mehr Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau notwenig sind.

Ausgewogene Ernährung Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für jeden ambitionierten Sportler. Die Ernährung macht über 50 Prozent des sportlichen Erfolges aus. Fehlen dauerhaft notwendige Bausteine oder Energie, verzögert sich die Regeneration, das Immunsystem wird geschwächt und die Muskeln werden abgebaut. Iss am besten natürlich, kaufe frischer Zutaten und bereite diese selber zu. Dann weißt Du, was Du tatsächlich zu Dir nimmst.

Disziplin ist Trumpf Last but not least ist Disziplin eine wichtige Eigenschaft, die Du entwickeln solltest. Disziplin in Sport und Ernährung macht häufig den Unterschied zwischen einem mäßig fitten Sportler mit kleineren Problemzonen und einem Athleten mit Strandfigur aus. Du musst nicht jeden Tag und schon gar nicht stundenlang trainieren und braucht Dir auch nicht alles verkneifen, was gut Seite 12 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene schmeckt, aber eine bewusste Ernährung an ein paar Tagen in der Woche und regelmäßige Workouts an drei oder vier Tagen können figurtechnisch bereits einen riesigen Unterschied machen.

Trainigssysteme System der Gleichmäßigenübung: Das System der Gleichmäßigenübung ist eigentlich sehr einfach. Man macht eine Übung über einen definierten Zeitraum und danach verändert man an der Übung nur einen Parameter: Man verändert das Gewicht oder die Wiederholungszahl. Die Haltezeit von statischen Positionen verlängern oder zu einer schwierigeren Form der Übung wechseln. Dies führt man dann 8-12 Wochen durch und dann dreht man wieder an den Parametern. Das bedeutet das die Trainingsbelastung, die Anzahl der Sätze, Anzahl der Wiederholungen pro Satz, Zeit der statischen Halteübungen pro Satz während des gesamten Trainingszyklus konstant bleibt. Zu keinem Zeitpunkt des laufenden Trainingszyklus wird die Schwierigkeit der Übung erhöht. Beispiel: Ziel: 20 Liegestützen Ist Zustand: man kann maximal 10 Liegestützen machen. Um nun die optimale Satz und Wiederholungszahl für den Trainigszyklus zu ermitteln geht man wie folgt vor. Man halbiert dem Maximalen Wert (10/2 = 5) und führt dann 4 Sätze mit jeweils 5 Liegestützen (4x5=20) durch oder 5 Sätze mit 4 Wiederholungen so das man immer auf sein Ziel von 20 Wiederholungen kommt. Dies führt man nun 8-12 Wochen durch. Nach 8 Wochen ermittelt man dann die neue Maximale-Zahl. Jetzt kann man dann zum Beispiel 16 Liegestützen machen, dann erhöht man auf 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Nach weiteren 8-12 Wochen mit der neuen Wiederholungszahl ermittelt man nun seine neue MaxZahl. Hat man nun die 20 erreicht kann man die Übung schwerer machen in dem man die Füße erhöht (Auf einen Stuhl legt) und man beginnt von vorne. Bei Statischen Übungen (L-Sitz usw.) nimmt man die entsprechende Ziel-Haltezeit z.B. 30 Sekunden und halbiert diese.

System nach Prilepin Tabellen A.S. Prilepin, war ein Sovietischer Sportwissenschaftler. Er wertete die Trainingsunterlagen von über 1000 Gewichthebern aus um eine Methode zu entwickeln maximale Kraft mit minimalem Aufwand zu erreichen. Das Ergebnis sind folgende Tabellen. Dieses Systems hat den Vorteil das es eine Ausreichende Intensität der Übung biete die aber nicht so hoch ist das sie in den letzten Sätzen unsauber wird. Man kann in 60 bis 90 Minuten ein ausreichend effektives und erfolgreiches Training absolvieren. Hier unterscheidet man nach drei Ausführungsarten: Seite 13 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene normaler Übungsausführung, normaler Bewegung negativer Bewegung statische Positionen Die Tabellen unterstützen sowohl den Anfänger als auch den Fortgeschritten bei der Zusammenstellung eines Trainingsprogramms. Wenn man sein Training auf Maximalkraft auslegt macht man niedrige Wiederholungszahlen. Mittels der Tabellen kann man nun ermitteln wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen man ausführen muss um den Trainingsreiz so zu setzten dass man Fortschritte macht. Möchte man einen „leichteren“ Trainingstag einlegen oder mehr auf Geschwindigkeit /Dynamik trainieren bieten die Tabellen die einfache Möglichkeit sein Trainingsschema (Sätze/ Wiederholungen) entsprechend anzupassen.

Normale Übungsdurchführung Um den besten Kraftzuwachs zu erzielen sollte man immer im Bereich von 3-8 Wiederholungen je Satz trainieren Um zu ermitteln wie oft man eine Übung ausführt dient folgende Tabelle Intensität

Wdh / Sets der Einzelübung

Optimal Total Whd der Einzelübung

Gesamtzahl der Wdh. pro Einzelübung

Total alle Übungen

ablassen 3 Sekunden -> Unten 2 Sekunden hängen (Arme ganz aushängen) -> hochziehen 3 Sek Klimmzug dynamisch ausführen, wenn möglich im obersten Punkt die Hände kurz lösen.

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Einarmiger Klimmzug Dazu die Klimmzugstange nur mit einer Hand greifen und nun den Körper hochziehen bis das Kinn die Haltehand berührt. Das ist eine sehr komplexe Bewegung die man erst einmal erlernen muss. Auch die dazu nötige Kraft muss langsam aufgebaut werden. Schritt 1 Mit beiden Armen hochziehen wie bei einem normaler Klimmzug. Nun eine Hand lösen und den Körper in der oberen Position halten. Der Arm mit dem man sich oben hält ist abgewinkelt und blockiert, das Kinn ist an der Haltehand. Diese Blockierübung sollte man 10 Sekunden mit jedem Arm halten können. Schritt 2 Mit beiden Armen hochziehen und im obersten Punkt einen Arm lösen. Nun so langsam als möglich ablassen bis man am gestreckten Arm hängt. Geht dies noch nicht, d.h. man saust in unter 2 Sekunden runter, den zweiten Arm zur Unterstützung nehmen. Entweder den Kleinenfinger der zweiten Hand auf die Stange (Oder Ring) legen oder ein Theraband oder Handtuch über die Stange legen und dies mit der zweiten Hand auf Halshöhe greifen wenn man in der Unteren Position ist. In der Oberen Position auf Hüfthöhe greifen.. Mit dem Unterstützungsarm so wenig wie möglich ziehen. Ziel 10 Sekunden Ablassdauer ohne Unterstützung. Schritt 3 Hochziehen und ablassen. Ablassen mit Unterstützung wie in Schritt 2. Nun nach dem Ablassen mit Unterstützung wieder hochziehen. Hier zur Unterstützung den zweiten Arm nehmen. Entweder den Kleinenfinger der zweiten Hand auf die Stange (Oder Ring) legen oder ein Theraband oder Handtuch über die Stange legen und dies mit der zweiten Hand auf Halshöhe greifen. Mit dem Unterstützungsarm so wenig wie möglich ziehen. Dies macht man dann solange bis man nicht mehr unterstützen muss.

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Hangwaage Rückwärts / Backlever Hier wird besonders die Mittelkörperspannung aufgebaut. In folgenden Schritten kommt man zur Hangwaage rückwärts. Man sollte die Positionen in die folgender Reihenfolge lernen. Wenn man eine Position 10 Sekunden halten kann fängt man an die nächste zu üben. Die Ausgangsposition aber weiterhin üben um hier auf eine längere Haltezeit zu kommen.

Hangwaage Tuck Den Rücken rund machen, die Beine an den Körper anziehen, Arme gestreckt. Hier macht man sich möglichst klein und lernt erst einmal die Position zu halten ohne das die Beine und der Po nach unten sinken und man sich aufdreht.

Hangwaage Advanced Tuck Den Rücken GERADE halten, die Beine an den Körper anziehen, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden. Diese Position wird schwerer wenn man die Beine weniger anzieht.

Wichtig ist das der Rücken gestreckt ist, der Po auf der selben Höhe wie die Schultern ist und der Oberkörper parallel zum Boden gehalten wird. Spannung in den Schultern aufbauen. Man muss die Schultern nach vorne zusammen ziehen. Dies kann man gut Üben wenn man sich aufrecht hinstellt und die Arme nach unten zur Hüfte streckt und nun die Schultern nach Vorne zusammen drückt so als wolle man versuchen das sich die beiden Schultern vor der Brust berühren. Dabei spürt man auch wie der Latissimus angespannt wird. In er Hangwaagen-Position ist es so als wolle man die Ringe nach unten zum Boden ziehen und den Körper zu Decke.

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Hangwaage ein Bein Den Rücken GERADE halten, ein Beine an den Körper anziehen, das andere Bein strecken, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden. Das gestreckte Bein und der Oberkörper bilden eine zum Boden parallele Linie. Hier erhöht man den Schwierigkeitsgrad in dem man das angewinkelte Bein weiter raus streckt. Man kann das Knie des angezogenen Beines schön als "Maßstab" nehmen. Fuß des angezogenen

Beines komplett am Oberschenkel, Fuß auf dem Knie, Ferse am Knie, Ferse auf dem Schienbein.

Hangwaage gespreizt (Straddle) Den Rücken GERADE halten, beide Beine strecken und nach der Seite aus spreizen, Arme gestreckt. Je weiter die Beine nach außen zeigen desto leichter ist die Position zu halten. Oberkörper parallel zum Boden.

Kann man die gespreizte Hangwaage 10 Sekunden halten, kann man beginnen Beine langsam zusammen führen.

Hangwaage Rückwärts Den Rücken GERADE halten, beide Beine gerade ausstrecken, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden.

Häufige Fehler: Der Körper bildet keine Linie, sondern ist gekrümmt Zu hoch oder zu tief gehalten, die Füße und oder das Gesäß sind höher oder tiefer als die Schultern Der Oberkörper wird eingeklemmt und nur die Beine werden gesenkt.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Kippen in die Hangwaage Rückwärts Man geht in den Sturzhang und senkt den Körper dann langsam in die Hangwaage-Rückwärts ab. Diese Position hält man dann mindestens 3 Sekunden. Die Ablassbewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann im Sturzhang an und hält sie während der ganzen Abwärtsbewegung.

Wenn man die Übung noch nicht über den kompletten Bewegungsradius durchführen kann, kippt man nur soweit nach unten das man sich wieder hochziehen kann. Mit der Zeit wird man sich dann immer mehr der Hangwaage annähern.

Kippen in den Germanhang Man geht in die Hangwaage Rückwärt und senkt den Körper dann langsam in den German-Hang ab. Diese Position hält man dann mindestens 3 Sekunden. Die Ablassbewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann der Hangwaage ein und hält sie während der ganzen Abwärtsbewegung.

Ziehen aus der Hangwaage Rückwärts Man geht in die Hangwaage Rückwärts und zieht den Körper dann langsam in den Sturzhang hoch.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Die Zugbewegung nach Oben führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann der Hangwaage ein und hält sie während der ganzen Aufwärtsbewegung.

Ziehen aus dem Germanhang Man geht in den German-Hang und zieht den Körper dann langsam, durch die Position der Hangwaage in den Sturzhang hoch. Die Zugbewegung nach Oben führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann im Germanhang ein und hält sie während der ganzen Aufwärtsbewegung.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Handwaage Vorwärts / Frontlever In folgenden Schritten kommt man zur Hangwaage. Man sollte die Positionen in der folgenden Reihenfolge lernen. Wenn man eine Position 10 Sekunden halten kann fängt man an die nächste zu üben. Die Ausgangsposition aber weiterhin üben um hier auf eine längere Haltezeit zu kommen.

Hangwaage Tuck Den Rücken rund machen, die Beine an den Körper anziehen, Arme gestreckt. Hier macht man sich möglichst klein und lernt zuerst die Position zu halten ohne das die Beine und der Po nach unten sinken und man sich aufdreht.

Hangwaage Advanced Tuck Den Rücken GERADE halten, die Beine an den Körper anziehen, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden. Wird schwerer wenn man die Beine weniger anzieht.

Hangwaage ein Bein Den Rücken GERADE halten, ein Beine an den Körper anziehen, das andere Bein strecken, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden. Hier erhöht man den Schwierigkeitsgrad in dem man das angewinkelte Bein weiter raus streckt. Man kann das Knie des angezogenen Beines schön als "Maßstab" nehmen. Fuß des angezogenen Beines komplett am Oberschenkel, Fuß auf dem Knie, Ferse am Knie, Ferse auf dem Schienbein

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Hangwaage gespreizt (Straddle)

Den Rücken GERADE halten, beide Beine strecken und nach der Seite ausspreizen, Arme gestreckt. Je weiter die Beine nach außen zeigen desto leichter ist die Position zu halten.Oberkörper parallel zum Boden. Kann man die gespreizte Hangwaage 10 Sekunden halten, beginnt man die Beine langsam zusammen führen.

Hangwaage Den Rücken GERADE halten, beide Beine gerade ausstrecken, Arme gestreckt. Körper parallel zum Boden.Oberkörper parallel zum Boden.

Hangwaage-Kipp-Klimmzug Hangwaagen Position einnehmen. 2 Sekunden halten nun den gestreckten Körper absenken und beim absenken einen Klimmzug durchführen, d.h. die Arme anwinkeln und das Kinn über die Hände ziehen. Beim Ablassen aus dem Klimmzug den Körper nach vorne drehen, die Arme strecken und wieder in die Hangwaagen-Position kippen.

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Hangwage-Klimmzug Hangwaagen-Position einnehmen (Am Anfang eine leichtere Grundversion wie z.B. Adv. Tuck Hangwaage). Arme und Oberkörper bilden einen 90° Winkel. Nun den Körper in der Hangwaagenposition lassen und die Brust zu den Händen ziehen, wieder absenken.

Während der kompletten Übungsausführung bleibt der gestreckte Oberkörper parallel zum Boden.

Sturzhang Kippe in die Hangwaage Man geht in den Sturzhang und senkt den Körper dann langsam in die Hangwaage-Vorwärts ab. Diese Position hält man dann mindestens 3 Sekunden. Die Ablassbewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann im Sturzhang an und hält sie während der ganzen Abwärtsbewegung.

Wenn man die Übung noch nicht über den kompletten Bewegungsradius durchführen kann, kippt man nur soweit nach unten das man sich wieder hochziehen kann. Mit der Zeit wird man sich dann immer mehr der Hangwaage annähern.

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Hangwaage Zug in den Sturzhang Man geht in die Hangwaagen-Position und zieht denn dann Körper hoch in den Sturzhang. Die Aufwärtsbewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann in der Hngwaage an und hält sie während der ganzen Aufwärtsbewegung.

Hangwaage Kippe Hangwaagen Position einnehmen. 2 Sekunden halten nun den gestreckten Körper absenken und beim absenken keinen Klimmzug durchführen, d.h. die Arme bleiben gestreckt.

Nun die Beine wieder nach Oben führen. Dabei bleibt der Körper und die Arme gestreckt.

360° Drehung Man hängt gestreckt an den Ringen und zieht den Körper dann langsam, durch die Position der Hangwaage Vorwärts in den Sturzhang hoch, dann lässt man den Körper durch die Position der Hangwaage Rückwärts in den German-Hang ab. Dann führt man die Bewegung wieder in die entgegengesetzte Richtung aus bis man wieder in der Grundposition ist. Die Bewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann in der Grundposition ein und hält sie während der ganzen Ausführung.

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Zugstemme / Muscle-Up Aus dem Langhang an den Ringen beugt der Turner seine Arme, bis die Schulter oberhalb der Ringunterkante ist. Dann stemmt er sich hoch, indem er die Arme bis in den Streckstütz streckt. Die Beine sind während der gesamten Bewegung ruhig und der Körper möglichst gerade zu halten. Die Füße dürfen die Senkrechte, die durch das Gesäß verläuft, nicht nach hinten passieren. Eine extreme Beugung in der Hüfte, bei der die Beine die untere 45° Linie nach vorne passieren, ist ebenso zu unterbinden. Um mit dem Muscle-Up zu beginnen sollte man 10 saubere Klimmzüge und 10 Dips beherrschen. Wichtig! Der Muscle-Up wird nie mit Schwung durchgeführt. Er ist eine saubere, fließende Bewegung.

Vorübungen Der Knackpunkt beim Muscle-Up ist das Umsetzen aus der höchsten Position des Klimmzugs in die niedrigste Position des Dips. Hierzu gibt es ein paar Übungen die dies erleichtern.

Russische Dips. Diese werden im Kapitel Dips erklärt. Man sollte hier mindestens 5 Stück durchführen können. Sie bilden die Kraft um die Unterarme aus der Klimmzug in die Dip-Position zu bringen.

False Grip

Normaler Griff Um das Umsetzen zu erleichtern hält man die Ringe nicht im Ober- / Untergriff sondern im FalseGrip. Hierzu nimmt man den Ring so in die Hand das er nicht komplett in der Handfläche liegt sondern zwischen Daumen und Zeigefinger zum Handballen verläuft.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Man muss die Hand dazu eindrehen.

Um sich an diesen Griff zu gewöhnen kann man Hängeübungen durchführen. Beide Ringe im False-Grip halten und mit gestreckten Armen und gestreckten Oberkörper 15 Sekunden hängen. Kann man dies 10 Sekunden halten kann man noch Schaukeln um die Belastung zu erhöhen. Dazu mit den Beinen Schwung holen und Vor und Zurück schwingen. Man kann die Muscle-up's natürlich auch im Obergriff ausführen dies ist jedoch erheblich schwerer als im False-Grip und sollte erst trainiert werden wenn der Muscle-Up im False-Grip sauber durchgeführt werden kann. Meine Erfahrung ist das der Muscle-Up leichter geht wenn man bei Dips und Klimmzüge sehr stark ist. D.h. man sollte Dips und Klimmzüge mit Zusatzgewicht trainieren besonders wenn man Wert darauf legt den Muscle-Up ohne die Kippbewegung durchzuführen.

Muscle-Up Negativ kippend Ist man in den Vorübungen Fit muss man die Umsetzbewegung einschleifen. Um die Bewegung zu erlernen kann man die Ringe auch so tief hängen das sie auf Höhe der Brust sind. Nun steht man auf dem Boden und kann den Bewegungsablauf ohne Kraft durchführen. Hat man die Bewegung verinnerlicht übt man sie im Hängen. Ringe im False-Grip greifen und in den Stütz springen. Wenn die Beine leicht nach vorne zeigen, also vor der Körper wandern. macht das die Bewegung leichter. Bei einem sauberen Muscle Up bilden den Oberkörper und die Beine eine gerade Linie. Ringe neben den Hüften halten, Arme und Körper sind gestreckt. Nun die Ablassbewegung des Dips ausführen. Hier so tief als möglich ablassen.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Beim Ablassen lehnt man sich nach vorne so das der Kopf vor die Hände kommt und die Brust über die Ringe. Bei der sauberen Durchführung bleibt der Körper gestreckt, man kippt nicht nach vorne.

Im tiefsten Punkt die Hände an die Brust ziehen, Spannung im Oberkörper aufbauen und die Unterarme wie bei den Russichen-Dips nach unten klappen. Die Hände drehen sich dabei so das nun die Handflächen zueinander zeigen. Beim Umsetzen lehnt man sich nach hinten um den Schwerpunkt zu verlagern.

Jetzt folgt die Ablassbewegung des Klimmzugs. Während der ganzen Zeit die Ringe im False-Grip halten. Das Ablassen und hier besonders die Umsetzbewegung so langsam als möglich durchführen!!

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Muscle-Up Negativ Durchführung wie oben aber: Der Körper bleibt während der ganzen Bewegung gerade, Der Kopf immer zwischen, bzw. leicht hinter den Händen.

Muscle-Up Kippend Ringe im False-Grip greifen. Nun hängt man mit nach oben gestreckten Armen und gestrecktem Körper an den Ringen (Tiefste Position des Klimmzugs)

Nun die Aufwärtsbewegung des Klimmzugs durchführen. Im höchsten Punkt die Daumen an die Brust führen.

Nun die Unterarme nach oben Kippen (Russische-Dips) bis man in der tiefsten Position des Dips ist.

Bei der Umsetzbewegung lehnt man sich nach vorne so das der Kopf vor die Hände kommt und die Brust über die Hände und der Schwerpunkt nach vorne verlagert wir.

Nun den Dip durchführen bis die Arme ganz gestreckt sind. Dann wieder ablassen wie bei den negativen Muscle-Ups.

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Muscle-Up Durchführung wie ober aber: Der Körper bleibt während der ganzen Bewegung gerade, Der Kopf immer zwischen, bzw. leicht hinter den Händen. Wenn man den Muscle-Up sauber beherrscht kann man in jeder Position anhalten, die Position halten und dann die Bewegung weiter ausführen, dies gilt besonders für das Umsetzen.

Häufige Fehler: Gebeugte Arme im Langhang. Der Turner versucht seinen Obergriff (False Grip) durch die schräg Stellung seiner Unterarme zu halten.

Der Oberkörper wird beim Klimmziehen überstreckt. Der Turner bringt die Ringe nach außen, anstatt sie auf das Brustbein zu ziehen.

Die Beine werden beim Aufstemmen nach Vorne in die Brücke gebracht, der Po geht nach hinten.

Der Körper wird beim Aufstrecken der Arme überstreckt (Hohlkreuz) Seite 91 von 124

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Muscle-Up mit breitem Griff Hier werden die Hände nicht an die Brust geführt sondern sie bleiben neben den Schultern. Sie bleiben während der ganzen Bewegung in dem selben Abstand. Je weiter man hier die Hände nach außen neben die Schultern bringt desto schwerer wird die Übung.

Muscle-Up an einer Stange Die Schwierigkeit beim Muscle-Up an einer Stange ist das man den Köperschwerpunkt nicht wie bei den Ringen zwischen den Händen durch schieben kann. Der Körper bleibt ja während der ganzen Bewegung hinter der Stange. Daher benötigt man mehr Kraft für die Kippbewegung. Man hält die Stange im False-Griff. Das heißt man greift sie nicht mit der Handfläche wie beim Klimmzug sondern legt den Handballen auf die Stange und hält sich nur durch das Abwinkeln der Hände.

Man sollte sich erst mit der Handhaltung vertraut machen. Hat man sich an diese gewöhnt geht man in den Stütz und führt einen negativen Muscle-Up aus. Kann man hier die Umsetzbewegung langsam und Kontrolliert ausführen kann man zum richtigen Muscle-Up übergehen. Diesen wird man am Anfang sicherlich noch mit Schwung, den man mit den Beinen holt ausführen. Ziel sollte es aber auch hier sein die Bewegung ohne Schwung ausführen zu können.

Muscle-Up OHNE False-Griff Hierbei hält man die Ringe ganz normal im Obergriff. Dann Führt man einen Muscle-Up aus. Dies erfordert sehr viel Kraft in den Händen, Handgelenken und Unterarmen.

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Ringe Rolle Vorwärts Um die Rolle Vorwärts ausführen zu können ist ein stabiler False-Grip und Muscle-Up Voraussetzung. Wenn man diese noch nicht beherrscht wird die Rolle nicht gelingen. Ausgangsposition ist der gestreckte Stütz. Nun den Körper nach vorne lehnen und die Arme abwinkeln wie bei einem Dip. Der Kopf wandert nach Unten während das Gesäß nach oben kommt.

Die Ringe werden im False Grip gehalten. Den Oberkörper immer weiter absenken dabei die Arme abgewinkelt (90 °) neben der Hüfte halten.

Ist der Kopf senkrecht unterhalb der Ringe befindet sich das Gesäß zwischen den Ringen. Nun den Körper herum kippen, den Schwung nutzen und den Oberkörper nach oben führen. Mit der Muscle-Up Bewegung wieder in den Stütz gehen.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Bei der Drehung ist es wichtig die Arme zu blockieren, das heißt Oberarm und Unterarm bilden immer einen 90° Winkel. Am Anfang sollte man die Beine möglichst nah an den Körper ziehen. Bei einer sauberen Ausführung ist der Rücken immer gerade und die Beine immer gestreckt. Man knickt nur in der Hüfte ein. Um die Bewegung des nach vorne Kippens zu lernen sollte man dies an einer Reckstange üben. An der Reckstange in den Stütz gehen und dann nach Vorne über die Stange die Rolle machen. Die Bewegung möglichst langsam ausführen und darauf achten das die Füße nicht nach unten sausen. Um die Übung an den Ringen leichter zu machen nimmt man eine Bandschlinge oder Reepschnur und legt diese bei der Übungsausführung so zwischen Handfläche und Ring das sie nicht raus rutscht. Dadurch können die Ringe nicht nach Außen wandern und man kann auch den Körper erst mal darauf „ablegen“.

Ringe Rolle Rückwärts

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Kniebeuge Kniebeugen Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Füße zeigen nach vorne. Oberkörper gestreckt, Arme seitlich am Körper.

Nun geht man in die Knie bis man in der Hocke ist. Je weiter man runter geht desto schwieriger ist es.

Nutzt man wirklich den kompletten Bewegungsradius aus berührt am Schluss der Po die Unterschenkel.

Wichtig: Die Füße bleiben mit der GANZEN Sohle auf dem Boden, nicht auf den Fußballen kippen. Die Beine bleiben parallel, kein X oder O mit den Knien bilden. Seite 95 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Der Oberkörper bleibt gerade, d.h. der Rücken gestreckt. Den Kopf nicht nach unten senken. Am besten einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand fixieren. Die Knie bleiben während der ganzen Bewegung über den Füssen der Po wird nach hinten raus gestreckt. Wenn man mal 20-30 Kniebeugen am Stück machen kann und nicht Ausdauer sondern Kraft trainieren will sollte man Zusatzgewichte nehmen. Ideal ist natürlich eine Langhantel mit Kniebeugenständer. Für zuhause kann man aber auch in jede Hand eine Kurzhantel nehmen oder einen Rucksack aufsetzten und hier Gewicht (Hantelscheiben, Reis, Safttüten) rein packen.

Ausfallschritt Grundstellung wie bei der Kniebeuge. Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Füsse zeigen nach vorne. Oberkörper gestreckt, Arme seitlich am Körper. Nun macht man einen Schritt nach vorne so das der vordere Fuß ca. 30cm vor dem hinteren ist.

Nun beugt man das vordere Bein bis Ober und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden. Der vordere Fuß bleibt mit der ganzen Sohle am Boden. Bein nicht nach links oder rechts drehen, gerade halten, Der Oberkörper bleibt gerade, d.h. der Rücken gestreckt. Das hintere Bein senkt man soweit ab bis das Knie fast den Boden berührt. Der hintere Fuß rollt dabei von der ganzen Sohle auf den Ballen, die Ferse hebt sich von Boden. Nun diese Position kurz halten und wieder aufrichten. Den vorderen Fuß wieder nach hinten neben den anderen Fuß stellen. Nun den anderen Fuß nach vorne bringen und die Übung wiederholen.

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Einbeinige Kniebeuge / Pistol Grundstellung wie bei der Kniebeuge. Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Füße zeigen nach vorne. Oberkörper gestreckt, Arme seitlich am Körper. Nun ein Bein anheben und nach vorne ausstrecken.

Optimal ist natürlich wenn Bein und Oberkörper einen 90° Winkel bilden. Hat man nicht die Hüftbeweglichkeit und Stärke das Bein eben soweit als möglich anheben.

Nun des Gleichgewicht ausbalancieren und auf einem Bein in die Hocke gehen.

Wichtig: Der Fuß bleibt mit der GANZEN Sohle auf dem Boden, nicht auf den Fußballen kippen. Das angehobene Bein gestreckt lassen, nicht den Boden berühren. Der Oberkörper bleibt gerade, d.h. der Rücken gestreckt. Den Kopf nicht nach unten senken. Am besten einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand fixieren. Die Knie bleiben während der ganzen Bewegung über den Füssen, der Po wird nach hinten raus gestreckt. Die Arme zum ausbalancieren nach vorne oder seitlich ausstrecken. Ist man noch unsicher mit den Fingern einer Hand an einer Wand abstützen.! Nur abstützen nicht ziehen oder drücken! Seite 97 von 124

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Kniebeugen mit Gewicht. Wenn man in der Lage ist 20 Kniebeugen am Stück auszuführen und macht es durchaus Sinn die Übung durch Zuhilfenahme von Zusatzgewichten schwerer zu machen. Idealerweise hat man hierzu einen Kniebeugenständer und eine Langhantel mit entsprechenden gewichten zur Verfügung. Wenn man jedoch zuhause trainiert hat man dieses Equipment meistens nicht. Da tun es auch 2 Kurzhanteln oder ein Rucksack mit Gewichten. Natürlich kann man sich hier nicht soweit steigern wie mit einer Langhantel doch für den Anfang langt dies vollkommen aus. Variante 1: Man stellt sich aufrecht hin und hält die Kurzhanteln am gestreckten Arm neben dem Oberschenkel. Nun führt man die Kniebeuge durch.

Variante 2: Man stellt sich aufrecht hin und hält die Kurzhanteln mit abgewinkeltem Arm vor der Brust. Achtung nicht ins Hohlkreuz gehen, den Oberkörper immer gerade halten. Diese Variante fordert noch mehr die Stützmuskulatur des Oberkörpers.

Nun führt man die Kniebeuge durch. Seite 98 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Variante 3: Man stellt sich aufrecht hin und hält die Kurzhanteln m gestreckten Arm neben dem Oberschenkel. Achtung nicht ins Hohlkreuz gehen, den Oberkörper immer gerade halten. Ein Bein lebt man nach Hinten mit dem Fuß auf einen Stuhl oder Hocker.

Nun langsam die Kniebeuge durchführen. Dabei soweit als möglich runter gehen, mindestens jedoch soweit das der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

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Planche Der perfekte Planche Der Oberkörper und die Beine sind gestreckt und bilden eine Linie, parallel zum Boden. Die Arme sind gestreckt und nur die Hände berühren den Boden. Selbst für Leute die sportlich sind und etliche Liegestützen können wird es schlicht unmöglich sein in diese Position zu kommen. Wenn man nicht schon Kraftsport oder Turnen betrieben hat oder ein Naturtalent ist wird es ein langer Weg bis man den Planche sauber kann. Man sollte je nach Alter, Trainingsstand, Motivation und Zeit 1-2 Jahre eventuell. länger planen. Es kommen beim Planche sehr große Belastungen auf die Schultern und den Unterenrücken so das man sich hier gut Vorbereiten muss und nichts Übereilen darf. Auch auf die Armgelenke kommen sehr hohe Belastungen gerade da es sich um eine Übung mit gestreckten Armen handelt und man das meist nicht gewohnt ist.

Grund und Vorübungen. Diese Übungen dienen dazu die Grundkraft aufzubauen. Wenn man Stärker ist und schon Fortschritte gemacht hat eignen sich diese Übungen gut zum Aufwärmen.

Handstellung in der Planche-Position Es ist egal wie die Hände ausgerichtet sind. Finger nach vorne, seitlich, nach hinten. Hier sollte man die Position wählen mit der man sich am wohlsten fühlt. Will man allerdings mal den Planche an Parallets üben dann sollte man auch am Boden die Finger seitlich halten um sich an diese Position des Handgelenkes zu gewöhnen. Für den Planche an Ringen müssen die Hände nach hinten gerichtet sein. Ich stelle die Hände leicht seitlich ca. 30°.

Beschreibung des Planche-Stütz oder Planche-Lean Es ist ganz wichtig sich bei dieser Übung auf die korrekte Körperhaltung zu konzentrieren. Beim Planke (Siehe Liegestütze) zieht man die Schulterblätter soweit als möglich nach auseinander und schiebt die Schultern nach vorne wobei man sich auf die gestreckten Arme stützt. Der Rücken wird rund und die Brust bildet eine Mulde Beim Planche-Stütz nimmt man die gleiche Körperhaltung ein schiebt den Körper aber über die gestreckten Arme nach vorne bis die Hände neben den Hüften sind. Man sollte die Anspannung der Muskeln und die Körperhaltung erst in der Planke-Position üben. Der Planche funktioniert nur über das nach vorne lehnen. Oft wird versucht sich in den Planche zu drücken. Aber das ist falsch. Selbst beim Tuck-Planche darf man nicht versuchen die Füße vom Boden zu heben! Man geht in die Tuck-Position mit den Füßen auf dem Boden. Nun auf die richtige Schulterhaltung achten. Man muss versuchen die Schultern so nach vorne zuschieben als wenn sie Seite 100 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene sich vor der Brust berühren sollen. Nun langsam nach vorne lehnen. Ab einem bestimmten Punkt merkt man nun wie die Füße entlastet werden nun muss man nur noch die Zehen abheben. Oft kann man den Tuck-Planche halten kommt aber nicht in den Adv.Tuck-Planche da man sich in die Position hoch drückt und daher nicht die Kraft hat sich nach vorne zu lehnen. Um die benötigte Kraft in den Schultern aufzubauen sollte man den Planche-Stütz üben bis man ihn sauber 30 Sekunden halten kann. Wenn man stärker wird kann man sich auch immer weiter nach vorne lehnen. Immer daran denken der Schlüssel ist das nach vorne lehnen nicht das anheben des Körpers !! Schwerer kann man es noch machen wenn man die Füße erhöht so das sie auf der selben Höhe sind wie die Schultern. Dies allerdings erst ausführen wenn man die Position sauber am Boden halten kann.

Planche Stütz Ausgangsstellung ist die Liegestützposition. Körper ganz gestreckt, Arme gestreckt, Brust über den Händen. Aus dieser Position lehnt man sich nun langsam nach vorne bis die Hände auf Höhe der Hüfte sind. Immer darauf achten das der Körper nicht durchhängt oder man einen Katzenbuckel macht.

Die Arme müssen immer GESTRECKT bleiben. Die End-Positon halten (So lange als möglich) und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Beim Planche Stütz den Rücken gerade halten und immer versuchen den Po/die Beine in die Höhe zu heben. Man muss eine Belastung der Muskeln im Lat und im unteren Rücken spüren. Spannung in den Schultern aufbauen. Man muss die Schultern nach vorne zusammen ziehen. Dies kann man gut Üben wenn man sich aufrecht hinstellt und die Arme nach unten zur Hüfte streckt und nun die Schultern nach Vorne zusammen drückt so als wolle man versuchen das sich die beiden Schultern vor der Brust berühren. Dabei spürt man auch wie der Latissimus angespannt wird. So weit als Möglich nach vorne lehnen. Ziel ist die Hände sind neben der Hüfte. Man muss sich hier auch an das Überdehnen der Handgelenke gewöhnen.

Wenn man sich nach vorne lehnt (mit nach vorne gerichteten Fingern) kann sich der Handballen Seite 101 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene von Boden heben und man lehnt nur auf den Fingern. Kann man diese Position mit Füssen am Boden 30 Sekunden halten, Füße auf Schulterhöhe bringen (Bett, Stuhl) so das der gestreckte Oberkörper parallel zum Boden ist. Sehr gut geht diese Übung auch mit den Füssen auf einem Ball da man da schön nach Vorne rollen kann. Fortgeschrittene können sich mit den Füssen an eine Wand stemmen und so die Position halten.

Pseudo Planche Liegestütz (PPL) Ausgangsstellung ist die Liegestützposition. Körper ganz gestreckt, Arme gestreckt, Brust über den Händen. Aus dieser Position lehnt man sich nun langsam nach vorne bis die Hände auf Höhe der Hüfte sind. Nun eine Liegestütz durchführen.

Kann man hier 10 Wiederholungen mit Füssen am Boden, Füße auf Schulterhöhe bringen (Bett, Stuhl) so das der gestreckte Oberkörper parallel zum Boden ist und dann die Liegestützen durchführen.

Ring-PPL erhöhen nochmals die Belastung und erhöhen den Trainingsreiz. Während der ganzen Ab- und Aufwärtsbewegung müssen die Hände neben den Hüften und der Körper gestreckt sein. Im obersten Punkt müssen die Arme ganz gestreckt sein. Hangwaage Rückwärts (Backlever) Ohne eine stabile Hangwaage Rückwärts wird man den Planche nur schwer erreichen. Daher gehört das Erlernen des Backlevers unbedingt zum Planche. Wie man hier vorgeht wird im extra Kapitel beschrieben.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Frosch Um sich an das Balancieren auf den Händen zu gewöhnen und ein Gefühl für die Gewichtsverlagerung zu bekommen geht man in die Frosch-Position. In die Hocke gehen und die Hände zwischen den Beinen mit den Handflächen flach auf den Boden legen. Die Arme liegen innen an den Oberschenkeln an (ca. in der Mitte) und sind gestreckt. Der Rücken ist rund man macht sich möglichst kein. Nun verlagert man sein Gewicht langsam nach vorne bis die Füße entlastet werden.

Dabei die Beine so zusammendrücken das das Körpergewicht über die Beine auf die Arme übertragen wird. Wenn man nun merkt das die Füße entlastet sind diese vom Boden heben. Nun auf den Händen ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert. Diese Position mindestens 30 Sekunden stabil halten. Besser 60 Sekunden.

Kniestütz In die Hocke gehen die Hände vor den Füßen auf den Boden legen, die Arme sind gestreckt. Nun die Knie auf die Oberarme kurz über dem Ellenbogen legen. Den Körper nach vorne legen um die Füße zu entlasten. Wenn man nun merkt das die Füße entlastet sind diese vom Boden heben entweder durch weiteres nach vorne lehnen oder durch aktives heben der Füße. Nun auf den Händen ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert. Diese Position mindestens 30 Sekunden stabil halten. Besser 60 Sekunden.

Tuck Planche In die Hocke gehen die Hände seitlich vor den Füßen auf den Boden legen die Arme gestreckt. Die Beine berühren NICHT die Arme. Der Rücken ist rund und die Beine nahe an den Körper gezogen. Seite 103 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Den Körper langsam nach vorne lehnen um die Füße zu entlasten. Wenn man merkt das die Füße entlastet werden diese vom Boden heben entweder durch weiteres nach vorne lehnen oder durch aktives heben der Füße. Nun auf den Händen ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert.

Diese Position mindestens 10 Sekunden stabil halten. Nicht versuchen in diese Position zu kommen in dem man den Körper anhebt wie bei einem Liegestütz. Immer durch Gewichtsverlagerung mit GESTRECKTEN Armen die Position einnehmen.

Advanced Tuck Planche Übungsausführung wie beim Tuck Planche nur das nun der Rücken gestreckt ist. Dieser winzig kleine Unterschied macht diese Übung aber gleich deutlich schwerer. In die Hocke gehen die Hände seitlich vor den Füßen auf den Boden legen die Arme gestreckt. Die Beine berühren NICHT die Arme. Der Rücken ist GERADE. Den Körper langsam nach vorne lehnen um die Füße zu entlasten. Der Po ist auf der selben Höhe wie die Schultern, Oberkörper parallel zum Boden. Die Beine sind noch angezogen und unter dem Körper. Wenn man merkt das die Füße entlastet werden diese vom Boden heben entweder durch weiteres nach vorne lehnen oder durch aktives heben der Füße.

Nun auf den Händen ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert.. Diese Position mindestens 10 Sekunden stabil halten. Um die richtige Spannung auf zu bauen muss man versuchen die Schultern nach vorne unter das Kinn zu schieben. Dies kann man sehr schön probieren in dem man sich aufrecht hinstellt und nun die Schultern nach vorne schiebt so als wenn man mit beiden Schultern das Kinn berühren wollte. Hierbei wird der Lat angespannt.

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Planche gespreizt (Straddle) Man geht in die Position des Adv. Tuck Planche. Nun streckt man die Beine nach hinten aus aber nicht gerade sondern seitlich. Je weiter man die Beine spreizt desto leichter ist die Position. Beginnt man mit dieser Position darf man nicht gleich erwarten das man die Beine einfach so raus streckt. Man muss dies in kleinen Schritten machen. Beine angewinkelt ausspreitzen und nur in kleinen Schritten strecken. Ansicht von der Seite und von Oben:

Da man nun den Schwerpunkt durch die Beine verschiebt muss man man sich weiter nach vorne lehnen um dies auszugleichen. Hier in kleinen Schritten vorgehen und nicht zu viel auf einmal ändern. Entweder man verändert die Haltezeit oder die Position, das heißt wie weit man die Beine ausstreckt, aber nicht beides gleichzeitig. Immer darauf achten das der Rücken gerade ist und der Po auf Höhe der Schultern.

Planche Kann man den Planche (Straddle) mit gestreckten, gespreizten Beinen 5 Sekunden halten kann man beginnen die Beine zusammenzuführen bis diese sich berühren und man die Planche-Position erreicht hat. Ansicht von der Seite und von Oben:

Der Oberkörper und die Beine sind gestreckt und bilden eine Linie, parallel zum Boden. Die Arme sind gestreckt und nur die Hände berühren den Boden.

Planche Wandgleiten. Das Planche-Wandgleiten ist eine Vorübung zum Planche um die nötige Kraft aufzubauen. Man Sollte damit erst beginnen wenn man den Adv. Tuck Planche ca 10 Sekunden halten kann. Gestreckt auf den Bauch vor eine Wand legen, die Fußsohlen liegen an der Wand an. Seite 105 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Nun die Hände neben den Hüften auf dem Boden plazieren. Diese Stelle merken.

Nun die Hände auf die markierten Stelle am Boden stützen und Rückwärts in den Handstand (Bauch zur Wand) gehen. Nun die Arme strecken und während der kompletten Übung gestreckt halten. Körper und Beine strecken (bilden eine Linie) und mit den Füßen die Wand hinunter gleiten. Dies geht besonders gut wenn man Socken an hat und eine Türe nutzt. Sonst mit ganz kleinen Schritten die Wand hinunter laufen. Soweit die Wand hinunter gehen bis man sich in der Planche Position befindet. Diese möglichst lange halten.

Planche Pushups Auch während man die einzelnen Planche-Positionen übt sollte man die beiden Grundübungen (Planche-Stütz und PPL) weiterführen. Hier kann man mir der Zeit auf schwerere Varianten wechseln. In den Planch-Positionen Tuck, Adv.Tuck usw kann man auch "Liegestützen" ausführen um Kraft aufzubauen.

Zuerst sollte man nur die negative Bewegung einstudieren um die Körperposition immer Perfekt zu halten und sich keine unsaubere Bewegung anzueignen. Seite 106 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Dies geht besonders gut auf dem Handstandübungsbarren.

Anmerkung Das wichtigste beim Planche ist das man ich in den Planche lehnt und nicht drückt!. Auf den Boden knien, die Hände in Position bringen, den Körper anspannen und langsam nach vorne lehnen. Wenn man sich weit genug nach vorne lehnt dann beginnen sich die Füße vom Boden zu lösen und man kann die Beine komplett anheben. Wenn man sich nicht weit genug nach Vorne lehnen kann um diesen Punkt zu erreichen sollte man sich auf die Übung Planche-Stütz konzentrieren und diese vermehrt durchführen. Man muß, versuchen seine Schultern in zwei Richtungen zu ziehen, zum Boden und zu den Füßen. Dann bekommt man die Spannung die nötig ist um den Planche zu halten. Dies ist am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig aber notwendig für den Planche.

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Ellenbogenstütz Im Ellenbogenstütz wird der gestreckte Körper horizontal über dem Boden gehalten. Es wird der Körper auf die Ellenbogen aufgelegt wobei diese als Balance Punkt dienen und nicht wie beim Planche wo der Körper die Arme nicht berührt. Das macht diese Übung um ein vielfaches leichter als den Planche.

Der Ellenbogenstütz ist eine relativ einfache Übung man muss nur die richtige Position finden und dazu gibt es ein paar Punkte die man beachten sollte.

Die Hände Man legt die Hände, Schulterbreit, flach auf den Boden. Die Finger zeigen nach der Seite oder nach leicht hinten. Die Handhaltung ist wichtig um die Position sauber ausbalancieren zu können.

Die Ellenbogen. Die Ellenbogen tragen den Körper, auf ihnen wird balanciert. Daher muss man die richtigen Punkte finden an denen der Körper auf den Ellenbogen aufliegt.

Man plaziert die Ellenbogen an den seitlichen Bauchmuskeln unterhalb des Rippenbogens. Sie dürfen sich nicht in der Körpermitte berühren und wenn man sie zu weit außen hat dann ruht der Körper nicht darauf darum merkt man recht schnell ob man die richtige Position gefunden hat. Wenn man einen Arm mit der Hand des anderen Arms am Ellenbogen fasst und wie beim dehnen nach innen zieht kann man leicht die richtige Position finden. Dies sit auch eine gute Übung wenn man das Gefühl hat man kann die Position nicht einnehmen da einem die Beweglichkeit fehlt. Wenn die Ellenbogen eingerastet sind, sind die Unterarme parallel oder leicht nach außen Seite 108 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene gerichtet. Wenn man die Übung an Ringen oder auf einem Handstand-Übungsbarren ausführt wenden die Unterarme definitiv nach außen gerichtet sein und ein Trapez bilden.

Wenn die Ellenbogen vom Bauch abrutschen kann es an zwei Dingen liegen. Fehlende Beweglichkeit, man muss seine Arm und Schulterbeweglichkeit trainieren. Die Hände sind zu nahe zusammen. Hände ein bisschen weiter auseinander plazieren. Dadurch wird die Basis des Trapezes welches die Unterarme, der Boden und der Körper bilden länger und die Seiten des Trapezes (Unterarme) müssen einen spitzeren Winkel bilden um die Oberseite des Trapezes (Bauch) zutreffen. Daraus resultiert das die Ellenbogen mehr in Richtung Zentrum des Körpers zeigen, der Druck höher wird und sie nicht so leicht abrutschen.

Grundposition Mit der korrekten Handposition, Hände Schulterbreit auseinander, lehnt man sich nach vorne und stützt sich auf beide Ellenbogen.

Man sollte nun die Unterstützung der Ellenbogen fühlen, d.h. Wie das Körpergewicht auf den Unterarmen lastet und die Ellenbogen in den Bauch drücken. Wenn man ein Problem hat die Ellenbogen in die Richtige Position zu bekommen kann es hilfreich sein sich auf die Knie zu stützen und einen Katzenbuckel zu machen um die Ellenbogen zu plazieren.

Ob man in einer gestreckten oder gekrümmten Position beginnt ist egal wenn man am Ende gestreckt ist. Nachdem man die Ellenbogen plaziert hat streckt man den Körper. Dadurch hebt man von Boden ab in die gewünschte Position.

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Folgende Punkte sollte man immer beachten wenn man den Ellenbogenstütz ausführt: 1.) Nach oben schauen. Der Rücken folgt immer dem Kopf, d.h. Wenn man nach oben schaut macht man den Rücken gerade. 2.) Beine heben. Man fühlt dies im Unterenrücken. Versuche die Beine so hoch als möglich zu heben. Nicht die Knie abwinkeln. 3.) Nach Vorne lehnen. Man muss sich nach vorne lehnen und den Winkel welchen die Oberarme und die Unterarme bilden vergrößern ( > 90°) um die Balance zu halten.

Einarmiger Ellenbogenstütz Die Zwischenschritte zum Erlernen der einarmigen Waage In Position gehen, aber die Füße auf dem Boden lassen Dies ermöglicht dem Schüler, mit den körperlichen Anforderungen und der Körperhaltung, insbesondere für den Oberkörper, vertraut zu werden

Waage mit beiden Händen auf dem Boden

Hier werden die Beine angehoben um die korrekte Haltung des unteren Körpers zu erlernen Vollwertige einarmige Waage

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AbWheel Das Abwheel ist ein Griff mit einem Rad in der Mitte. Es eignet sich auch sehr gut eine Kurzhantel. Man kann damit sehr gut den ganzen Körper trainieren und so sehr gut Körperspannung aufbauen. Besonders der Rücken die Schultern und der Bauch werden gefordert.

Man legt das Rad vor die Füße auf den Boden und greift es mit beiden Händen. Dabei sind die Beine gestreckt, der Oberkörper gestreckt und die Arme gestreckt. Nun verlagert man das Gewicht langsam nach vorne so das man auf dem Rad rollt. Durch die Körperspannung regelt man die Geschwindigkeit. Die Beine, der Oberkörper und die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt. Es bewegt sich nur die Hüfte und die Schultern. Nun rollt man soweit nach vorne bis man ausgestreckt kurz über dem Boden liegt.

Diese Position kurz halten und nun wieder aufrichten bis man sich wieder in der Ausgangsposition befindet.Die Ab- und Aufwärtsbewegung langsam und kontrolliert durchführen. Wenn man ein ziehen im Unterenrücken spürt sofort auf die Knie absinken um den Rücken zu entlasten.

Abwheel Rampe: Sicherlich wird man am Anfang das Abwheel nicht ausführen können da man zuerst die Kraft und Spannung aufbauen muss. Hierzu hinknien und das Rad auf einer steigenden Rampe plazieren oder Ringe nehmen. Ausgangsstellung: Die Oberschenkel sind parallel zu den Ringen die senkrecht von der Decke hängen. Oberkörper und Arme sind gestreckt.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Nun langsam nach vorne lehnen. Die Knie bleiben am Boden. In der Endposition ist der Oberschenkel, der Oberkörper und die Arme zu einer Linie gestreckt. Dann wieder zurück in die Startposition. Wenn man das beherrscht die senkrecht hängenden Ringe mit gestreckten Beinen (im Stehen vorgebeugt) greifen. Dann nach vorne lehnen bis Oberschenkel, der Oberkörper und die Arme zu einer Linie gestreckt sind. Dann wieder zurück in die Startposition

Abwheel auf den Knien Hierzu hinknien und das Rad vor den Knien auf dem Boden plazieren. Ausgangsstellung: Die Oberschenkel sind senkrecht. Oberkörper und Arme sind gestreckt

Nun langsam nach vorne lehnen. Die Knie bleiben am Boden. In der Endposition ist der Oberschenkel, der Oberkörper und die Arme zu einer Linie gestreckt. Dann wieder zurück in die Startposition.

Abwheel Ringe Gestreckt auf den Boden legen und die senkrecht hängenden Ringe mit gestrecktem Körper greifen. Dann rückwärts aufrichten bis man mit gestreckten Beinen steht. Dann wieder zurück in die Startposition

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Abwheel ablassen Kann man die komplette Bewegung noch nicht ausführen dann nur die Ablassbewegung (Negative Bewegung) durchführen bis man komplett auf dem Boden liegt. Dies so langsam als möglich ausführen.

Das Abwheel

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Die Fahne Bei der Fahne hält man sich an einem senkrechten Gegenstand fest um mit gestreckten Armen den gestreckten Körper horizontal über dem Boden zuhalten. Sauber ausgeführt sieht das dann wie folgt aus:

Die Übung ist sehr anspruchsvoll aber auch einen geeigneten Platz / Gegenstand zum trainieren zu finden ist nicht leicht. Geeignete Gegenstände sind eine Sprossenwand, eine gesicherte Leiter, ein Metallzaun, ein Verkehrsschild usw. Jeder Gegenstand wird eine andere Anforderung an die Übung haben durch verschiedene Griffabstände, Art des Griffs. Wenn man nach geeigneten Trainingsplätzen sucht sollte man folgende Dinge beachten: 1.) Die richtige Höhe. Die untere Hand sollte beim Start auf Höhe der Hüfte sein. Ist sie zu hoch oder zu tief wird das Hochdrücken sehr schwer. Wenn man die Beine abwinkeln oder auf die Zehenspitzen gehen muss passt die Höhe wahrscheinlich nicht. 2.) Richtiger Abstand der Hände. Dies ist nicht leicht herauszufinden. Greift man zu weit auseinander und zu eng zusammen wird die Übung fast unmöglich. Wenn man durch die Mitte des Körpers eine Linie zieht sollten die Arme ungefähr im 45° Winkel sein. 3.) Griffgröße. Kann ich das Objekt gut greifen ? Dies gilt für die obere und für die untere Hand. Mit der oberen Hand muss ich mich gut festhalten können zum ziehen und mit der unteren Hand muss ich drücken und darf nicht rutschen. 4.) Stabilität. Ist das Objekt fest genug oder bricht es auseinander oder kippt um wenn ich es mit meinem Körpergewicht belaste ? Man sollte auf alle Fälle immer wieder an verschiedenen Objekten üben um sich daran zu gewöhnen. und besser zu werden.

Vorbereitungen Um die entsprechende Grundkraft und Körperspannung für die Fahne zu bekommen sollte man Klimmzüge und Liegestützen in verschiedenen Variationen Üben. D.h. Die Stellung der Hände und Griffabstände usw. variieren. 2X15 Klimmzüge und 3x20 Liegestützen sollte man schon beherrschen bevor man sich an die Fahne wagt. Die Fahne erfordert sehr viel Körperspannung als vorbereitende Übungen kann man Knieheben und wenn das zu einfach ist Beinheben machen.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Man hängt sich an eine Klimmzugstange oder Sprossenwand und hebt bei gestreckten Armen die Beine soweit an bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beim Knieheben bilden Oberschenkel und Unterschenkel eine 90° Winkel, beim Beinheben sind die Beine komplett gestreckt während der ganzen Ausführung.. Die Bewegung möglichst langsam ausführen. Mit Schwung betrügt man sich selbst. Den L-Sitz sollte man 3x10 Sekunden halten können Nebenbei muss man natürlich seine Schulterkraft verbessern was man man besten durch HandstandPushups an die Wand macht. Kann man hier mindestens 5 Stück durchführen kann man auch beginnen an der Fahne zu arbeiten.

Fortschritte Der beste Weg zur Fahne ist Übungen zu machen die möglichst nahe an der Endposition sind aber einbischen einfacher zu halten sind. 1.Clutch flag 45 degrees 2.Clutch flag horizontal 3.Hanging Bar/Pole push

Geklammerte Fahne 45° Man stellt sich vor die Stange und klemmt diese in die Achselhöhle eines Armes (des Oberen in der Flaggenposition) ein.Mit der Hand des klemmenden Armes greift man die Stange, der Daumen zeigt nach unten.

Der Ellenbogen des zweiten Arms liegt am Körper auf Höhe des Magens an so das man auf diesem Arm liegt. Auch mit dieser Hand greift man so das der Daumen nach unten zeigt. Nun den Körper Strecken und die Füße vom Boden heben so das man mit der Stange einen 45 Winkel bildet. 5 Sekunden halten dann die Füße langsam absetzen und mit der anderen Seite Üben. Wenn man sich an die Position gewöhnt hat dann streckt man den unteren Arm aus wie auf dem Bild.

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Geklammerte Fahne horizontal Das ist die gleiche Stellung wie bei der 45° Übung nur das man nun die Beine Höher hebt und den Kopf tiefer.

Am Anfang wird es leichter sein wenn man die Knie abwinkelt. Gut ist es hier wenn man jemanden hat der kontrolliert ob man wirklich horizontal ist.

Klimmzugstange / Stütze drücken Hier bekommt man nun das erste mal einen Eindruck wie sich eine Fahne anfühlt.

Mit einer Hand an einer Klimmzugstange festhalten und die andere Hand, mit den Fingern nach unten, an den Stützpfosten legen. Nun den Körper gestreckt halten und mit der unteren Hand drücken bis die Füße den Boden verlassen. Je weiter man die obere Hand an den Stützpfosten bringt desto schwerer wird es da es immer näher Richtung echter Fahne geht.

Fahne mit abgewinkelten Beinen Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel die Fahne mit nach hinten abgewinkelten Unterschenkeln.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Der Unterschied ist leicht zu sehen. Einfach die Beine abwinkeln wenn man sich in die Position drückt. Nun wirken kleinere Hebelkräfte auf die Arme und man kann sich leichter hochdrücken. Das Ausbalancieren ist einbischen schwerer da der Schwerpunkt durch die abgewinkelten Beine verschoben ist aber durch Üben wird man das schnell raus haben. Wenn man diese Position ein paar Sekunden halten kann ist man bereit zur gestreckten Fahne überzugehen.

Der Start Zuerst bringt man die Hände in Position. Die einfachste und stabilste Position ist wenn die Handflächen zueinander zeigen. An einer Stange sollten die Handflächen nach vorne zeigen. An anderen Objekten kann es ein Mix aus beiden Positionen sein. Egal wie man seine Hände plaziert sie sollten parallel und im rechten Winkel zum Boden sein. Es ist wichtig das alle Teile des Körpers in einer Linie sind.

Abheben Nun bilden die Hände, der Kopf und der Körper eine Linie und man hebt das obere Bein an.

Nun bilden Arm, Körper und Bein eine Linie und es ist leichter sich aus dieser Position in die Endposition zu drücken. Seite 117 von 124

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Nun kräftig mit dem UNTEREN Arm drücken. Während man das obere Bein anhebt drückt man ganz fest mit dem unterem Arm und bringt die Beine zusammen. Weiterhin pressen so fest es geht und den Körper in eine horizontale Linie bringen.

Das Ausbalancieren nach Vorne und Hinten ist nicht so schwer wenn man den Körper in einer geraden Linie hält. Die Schwierigkeit besteht darin den Körper in die Horizontale zu bekommen.

Achtung Man muß immer darauf achten das der Körper nicht nach Hinten kippt. Wenn man merkt das man nach hinten weg kippt sofort die Spannung weg nahmen und auf die Beine fallen. Wenn man nicht los lässt während man nach hinten kippt hat man gute Chancen sich die Schulter kaputt zu machen.

Der obere Arm Egal wie es auch aus sieht der obere Arm macht nicht viel. Besonders eines macht er nicht ziehen!. Man muss ich nur gestreckt halten und sich damit festhalten.

Der untere Arm Im unteren Arm liegt das Geheimnis der Fahne. Er bringt den Körper in die Horizontale. Alles was man mit dem unteren Arm machen muss ist PRESSEN so fest man kann. Pressen und die Schulter durchdrücken. Die Schulter bewegt sich dabei nur wenig aber diese kleine Bewegung ist wichtig. Wen man in der Fahne ist und die Schulter ist nicht durchgedrückt muss man den unteren Arm noch mehr durch drücken.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Das obere Bild zeigt die Fahne wobei der untere Arm nicht genug drückt. Während die obere Schulter durch das Gewicht des Körpers komplett gestreckt ist, ist die untere Schulter nicht durchgedrückt. Da die beiden Arme gestreckt und gleich lang sind hängt der Körper nach unten.

Das zweite Bild zeigt was geschieht wenn man versucht durch ziehen des oberen Arms den Körper anzuheben. Es wird nicht viel passieren außer das die Übung nicht schön aussieht.Die Schultern sind beide noch nicht in der Richtigen Position und der Körper hängt weiterhin nach unten.

Hier ist genug druck vom unteren Arm vorhanden. Die Schultern sind beide gleich gestreckt. Die obere wird in diese Position gezogen während die untere hinein gedrückt wird. Nun ist auch der Körper in einer horizontalen Position.

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Beweglichkeit / Dehnen Beweglichkeit ist wichtig um die Übungen sauber ausführen zu können und die Gelenke zu schonen. Dies gilt für das Training mit Gewichten wie für das Turnen. Je älter man ist desto wichtiger ist es die Beweglichkeit zu erhalten. Dehn-Übungen können in das Aufwärmprogramm integriert, als Geschicklichkeitsteil im Training oder nach dem Training ausgeführt werden. Es ist nicht verkehrt z.B. die Übungen „German Hang“ und „Skin the Cat“ vor dem Training zum aufwärmen zu machen um die Schulterbeweglichkeit zu steigern. Bei allen Übungen sollen die Schulterblätter beckenwärts gezogen werden. Ein Hochziehen ist unbedingt zu vermeiden.

An der Wand gestreckte Warme in die Hochhalte führen Der Turner steht mit dem Rücken an der Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter, die LWS und die Handgelenke der gestreckten Arme sind an der Wand. Die gestreckten Arme werden von der Tiefhalte an der Wand entlang in die Hochhalte geführt. Dabei dürfen weder die Handgelenke noch die LWS den Kontakt zur Wand verlieren.

An der Wand gebeugte Arme über den Kopf führen Der Turner steht mit dem Rücken an der Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter, die LWS und die Handgelenke der gebeugten Arme sind an der Wand. Nun werden die gebeugten Arme an der Wand entlang nach oben geführt bis sich die Hände treffen anschließend die Ellenbogen an den Oberkörper zurück führen. Dabei dürfen weder die Handgelenke noch die LWS den Kontakt zur

Wand verlieren. Seite 120 von 124

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Beinheben. Dehne die hintere Oberschenkelmuskulatur für 30 Sekunden. Arme gestreckt, Hände außen neben den Knien Die Knie so hoch als möglich zum Gesicht führen Die obere Position 10 Sekunden halten. Wenn man einen Krampf verspürt ist es richtig. 5 mal 1-4 Wiederholungen Wenn man die Knie bei den meisten Wiederholungen zum Gesicht bekommt setzt man die Hände weiter vor zu den Füßen..

Arme gestreckt, Hände innen neben den Knien Die Knie so hoch als möglich zum Gesicht führen Die obere Position 10 Sekunden halten. Wenn man einen Krampf verspürt ist es richtig. 5 mal 1-4 Wiederholungen Wenn man die Knie bei den meisten Wiederholungen zum Gesicht bekommt setzt man die Hände weiter vor zu den Füßen.

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