Trening Snage i Trčanje

TRENING SNAGE I TRČANJE

KAKO DA TRČANJEM NE IZGUBITE DRAGOCENU “MASU”? MR. GREEN / PRE 5 DANA / 33 KOMENTARA / #TRENING SNAGE I TERETANA

Jedan od najčešćih trkačkih strahova je da će trčanjem "pojesti" mišiće i da će se pretvoriti u kosture. Poredimo slike maratonaca i sprintera i pitamo se: mora li baš tako? Naravno da ne mora!

Priča kreće manje-više svima identično Počeo sam da trčim, preboleo sam “dečije bolesti” trčanja. Masno tkivo na mom telu se iz nedelje u nedelju smanjivalo. Upoznao sam nove ljude, trkače. Sreći nije bilo kraja. Dok jednoga dana, pre tuširanja nisam stao ispred ogledala. Moje novo lepo telo lišeno masnih naslaga i pomalo definisanih mišića, koje sam pošteno zaradio redovnim

trčanjem, (čak sam i nove patike kupio), ali …šta je sad ovo? Ruke i noge postale su su mi nekako mnogo tanke, a vrat, vrat ko u neke ptice. Neeeeee…. Nisam vrisnuo, ali mi je došlo to da uradim.

Zašto trkači gube “masu” Hajde da vidimo zašto je došlo do gubitka “mase” i šta to stvarno znači: 1. Gubitak “mase” javio se usled redovnog upražnjavanja kardio respiratorne aktivnosti, tj. trčanja. Telo je koristilo mast kao gorivo. Potrošen je višak goriva, tj. salceta; 2. Gubitak “mase” najčešće nije gubitak mišića, već isključivo masnog tkiva. Samo je za nas poražavajuće kad vidimo koliko se malo mišića krilo ispod “belog pokrivača”; 3. Sa gubitkom masti, valjalo bi istovremeno dobijati mišiće, ali nisam radio ništa u prilog tome. Trebalo je da radim trening snage.

Zašto je važno da sačuvam i izgradim mišiće? 1. Snažnije telo manje se povreĎuje, 2. Treningom snage jačamo i druge važne delove tela: kosti i tetive. TakoĎe, proširujemo mrežu krvnih sudova i u gornjim delovima tela; 3. Treningom snage dobijamo skladno izgraĎeno, odnosno lepo oblikovano telo.

Integralni pristup vežbanju Dakle, trčanjem jačamo srce, pluća i krvotok, a treningom snage jačamo mišiće, kosti i tetive. Šta ti je važnije u tvom telu srce ili mišići, pluća ili kosti, krvotok ili tetive? A-ha, razliku ne možeš da napraviš. Sve ti je jednako važno. Znam da najviše voliš da trčiš, ali veruj, čim osetiš prve dobrobiti vežbi snage, zavolećeš i ovu vrstu “lekovitog tretmana”. Naravno, ne očekuje se od trkača da “vise” u teretani 2-3 puta nedeljno po 1-2 h. Vežbe snage možeš da radiš pre ili posle trčanja. TakoĎe, možeš da ih radiš kući drugim danima, kad ne trčiš.

Što se tiče obima treninga snage, dovoljno je u 15 minuta uraditi 4-6 vežbi kružno. Izbor vežbi je neograničen. 

najvažniji princip je da budu bezbedne, tj. da ih pravilno izvodimo i da su primerene našem nivou forme;



drugi princip je da budu raznovrsne, da bi uposlili sve delove tela;



treći princip je da budu dovoljno intenzivne. Moramo “naterati” mišiće da “rastu”.

Izbor vežbi Vežbe koje birate moraju da pogaĎaju onaj deo tela (mišiće) koji želite da unapredite (Duh!). Ako ste dovoljno upoznati sa mišićnim grupama i anatomskim karakteristikama mišića, pritom znate da brzina izvoĎenja kao i promena ugla prave razliku – jasno vam je da je broj vežbi gotovo neograničen. Eto prostora za malo kreativnosti sa vaše strane! 

Velike mišićne grupe: grudi, leĎa i noge



Male mišićne grupe: ramena, biceps, triceps i trbušnjaci

Ono što vi treba da znate kada se radi o izboru vežbi je da se one mogu podeliti na: 

Primarne i



Pomoćne.

Primarne vežbe su one koje uključuju mišiće koje zovemo primarnim, glavnim pokretačima – uglavnom velike mišićne grupe – npr. leg press, bench press, nabačaj od kolena do grudi (hang clean) itd. Pomoćne vežbe se u velikoj većini slučajeva odnose na jednu mišićnu grupu koja pomaže primarnim pokretačima. Npr. triceps potisak, biceps pregib. TakoĎe, vežbe možemo podeliti i na: 

Strukturne i



Specifične/ciljne.

U strukturne vežbe spadaju one koje angažuju celo telo i zahtevaju koordinisanu aktivnost nekoliko mišićnih grupa. Nabačaj, mrtvo dizanje i čučanj su tipični predstavnici. Postoje i strukturne vežbe koje ne zahvataju celo telo, ali uključuju više zglobova i mišićnih grupa. To su tzv. višezglobne vežbe (povlačenje na lat mašini). Specifične/ciljne vežbe izoluju jednu mišićnu grupu i to su na primer nožna ekstenzija i nožni pregib. Prednost strukturnih i višezglobnih vežbi je u tome što: 

Aktiviraju celo telo;



Angažuju i nervnu komponentu (duže vremena je potrebno kako bi se savladale i koordinacijski su kompleksnije);



Bolja hormonska aktivacija u organizmu;



Veći energetski zahtevi, ubrzavanje metabolizma;



Ušteda vremena samim tim što ne morate raditi svaku grupu zasebno.

I naravno – ne zaboravite da menjate vežbe, makar to bio samo ugao. Mišići se brzo naviknu na odreĎeni pokret i opterećenje i prestanu da reaguju onako kako mi to želimo.

Redosled vežbi Postoji odreĎena logika kojom se vežbe izvode. Ona se zasniva na energetskim potrebama i koordinacijskim zahtevima vežbe. U treningu snage to bi trebalo da znači – od težeg ka lakšem. Evo glavnih smernica: 

Radite veće mišićne grupe pre manjih;



Prvo radite višezglobne, pa onda jednozglobne vežbe;



Kada radite celo telo, na smenu radite vežbe guranja i vučenja (guranje: grudi, ramena; vučenje: leĎa, biceps);



Kada radite celo telo takoĎe smenjujte i vežbe za gornji i donji deo tela;



Prvo radite vežbe za one mišićne partije koje smatrate slabijim i želite da unapredite, a potom na onim jačim;



Vežbe Olimpijskog dizanja uvek se rade pre drugih vežbi snage ili jednozglobnih vežbi;



Intenzivnije vežbe uradite pre onih manje intenzivnih (ovo posebno važi ako radite više vežbi zaredom).

Opterećenje Kada govorimo o opterećenju u treningu snage mislimo na broj ponavljanja. On se izražava kao RM ili %RM. RM (repetition maximum) – ponavljajući maksimum – je teret koji se može podići izvestan broj puta do otkaza. Tako je na primer težina koju možemo da podignemo ne više od 2 – 3 puta 90% našeg maksimuma, 4 – 6 puta 80 – 85%, a 6 -12 60 – 80%. U zavisnosti od toga šta je cilj konkretnog treninga varira i broj ponavljanja. To onda izgleda ovako: 

Za maksimalnu jačinu 1 – 3 ponavljanja (85 – 95%),



Za razvoj snage 4 – 6 ponavljanja (80 – 85%),



Za mišićnu hipertrofiju 6 – 8/12 ponavljanja (~60 – 80%)



Za mišićnu izdržljivost preko 12/15 ponavljanja (