Treino - Superior - Wellness PDF

 

PARTE 01 -TREINO DE SUPERIOR (CATEGORIA WELLNESS) DELTOIDES - TRICEPS - LOMBAR E ABDOMEN 01 - EXERCICIO - TRI-SET - DELTOIDES

SÉRIES

REPETIÇÕES

CARGA

OBSERVAÇÃO

Elevação Lateral + Elevação Frontal +

3X3

15

Leve

deltoide anterior, lateral e posterior

Descanso de 30 a 40 segundo entre as séries

3X3

15

Leve

deltoide anterior, lateral, superior e posterior.

Crucifixo Inverso

3X3

15

Leve

deltoide anterior, lateral, superior, posterior e latissimo do dorso

02 - EXERCICIO - DELTOIDES

SÉRIES

REPETIÇÕES

CARGA

OBSERVAÇÃO

3X3

20

Leve

Trabalho muscular, porem se aumentar o volume da massa na região trabalhada

SÉRIES

REPETIÇÕES

CARGA

OBSERVAÇÃO

3X3

20

MÉDIA

Trabalhar a resistencia muscular

SÉRIES

REPETIÇÕES

CARGA

OBSERVAÇÃO

 desenvolvimento com halteres em decúbito ventral em balanço com banco a 30°

03 - EXERCICIO - DELTOIDES gravitron pegada aberta e pronada 04 - EXERCICIO - DELTOIDES remada baixa c/trângulo 05 - EEX XERCICIO - TRICEPS bi-set triceps pulley corda + francês unilatéral sentada. 06 -EXERCICIO - LOMBAR hiper-extenssão da lombar 07 - EXERCICIO - ABDOMINAIS  elevação de menbros inferiores em suspensão - na barra fixa 08- EXERCICIO - ABDOMINAIS Prancha em 03 apoios alternado entre as pernas 09 - EXERCICIO AEROBICO

3X3

20

Leve

Trabalhar a parte do dorso perto do quadrado lombar. Deltoide, redondo maior e menor.

SÉRIES

REPETIÇÕES

CARGA

OBSERVAÇÃO

3X3

20

Leve

Trabalhar a perda de gordura nessa região

SÉRIES

REPETIÇÕES

CARGA

OBSERVAÇÃO

4X4

15

01 minuto de

Trabalha o quadrado lombar e na região do gluteo

SÉRIES

REPETIÇÕES

descanso

,femorais esquitiobiais e parte baixa da dorsal

4X4

15

01m. De descanso

trabalha o Obliquo interno e externo, reto abdominal

SÉRIES

REPETIÇÕES 01m para cada lado

CARGA

OBSERVAÇÃO

01m. De descanso

trabalha o Obliquo interno e externo, gluteo máximo, reto abdominal e quadriceps

6x6

CARGA

OBSERVAÇÃO

40 minutos

PARTE 02 -TREINO DE SUPERIOR (CATEGORIA WELLNESS) TREINO DE COSTAS E PEITO EXERCICIO - COSTAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

CARGA

01 - Remada Na Maquina

2

15

Média

02 - Remada Curvada Na Polia C/Corda

2

15

Média

trabalha: trapezio, deltoide redondo maior, deltoide posterior e latissimo do dorso

03 - Puxador Frontal

2

15

Média

trabalha: trapezio, deltoide posterior e latissimo do dorso

SÉRIES

REPETIÇÕES

CARGA

04 - Supino no banco a 45° com barra

3 x3

12

leve

05 - Supino reto com barra

3 x3

12

leve

3 x3 SÉRIES

12 REPETIÇÕES

leve CARGA

4X4

15 01m para cada lado

EXERCICIO - PEITO

06 - peck e deck EXERCICIO - ABDOMINAIS 07 - elevação de menbros inferiores em suspensão - na barra fixa 08 - Prancha em 03 apoios alternado entre as pernas 09 - EXERCICIO AEROBICO

6x6

OBSERVAÇÃO

OBSERVAÇÃO

trabalha peitoral maio superior e inferior , deltoide anterior e triceps branquial trabalha peitoral maior (seção média), triceps e deltoide anterior trabalha peiotoral maior parte superior e média e deltoide anterior. OBSERVAÇÃO

01m de descanso

trabalha o Obliquo interno e externo, reto abdominal

01m de descanso

trabalha o Obliquo interno e externo, gluteo máximo, reto abdominal e quadriceps

40 minutos

 

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