Treino para Perda de Gordura - Musculacao

 

9/1/2014

Tr eino par a per da de g or dur a | M usculacao.net

TREINO PARA PERDA DE GORDURA O progr a ama ma de treino que aqui descrevemos foi concebido concebi do para aqueles que pretendem perder  gordura ou gordura  ou d dim iminuir inuir o peso corporal ao mes mesmo mo tempo que que retem a maior quantidade p possível ossível de massa massa muscular. O objetivo objetivo deste treino será sobretudo aumentar a queima de gordura recorrendo método do das superséries, superséries, que é um u ma das ao méto formas de treino de musculação que provoca maior queim queima ad de e calorias. É também uma forma eficiente de manter manter e possivelm possivelmente ente até d de e aumentar a massa muscular. O treino em circuito é circuito é outra ou tra opção, mas im impraticável praticável na grand grande e maioria dos ginásios exc excepto epto em alguns poucos que têm salas especiali especializzadas par para a a realiz realização ação de treinos em circuito.

TREINO PARA PERDA DE GORDURA SEGUNDA-FEIRA: PARTE SUPERIOR

Su pin o plan o com h alte re re s

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Puxad a n a fre nt nte co com p o lia alta

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Pe c d e ck

Re mad a T

Pr e ss ss militar com h alte re re s

Encolhime nt nto s de o mb ro s com haltere halteress

Fu nd os e ntr e bancos

Cur l co m h alte re s

Puxad a de tr íce p s

Cur l mar te lo co m halte re s

TERÇA-FEIRA: PARTE INFERIOR

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 *Agachamento com barra

 *Bom dia

Agachamento hack com barra

Flexão de pernas deitado em máquina  máquina 

Elev gémeos eos tipo Elev ações de gém burro

Elev ações de gémeos Elev sentado com barra

Hipe re xte nsõe s

F le x ã o d o q u a d r il a p o i a d o

QUARTA-FEIRA: CARDIO

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20 min b icicle ta e stática

20 minu to s máqu in a ste p

 

QUINTA-FEIRA: PARTE SUPERIOR

Su pino co m b arr a

Pu xada na fr e n te com polia alta

Ab e r tur as co m h alte re s

Re mad a co m halte r  

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Pr e ss militar com b ar ra

Re mada alta co m barr a

Supino com agarre  junto

Curl com barra

Extensõe Ex tensõess de tríceps em banco plano

Curl com barra e m pronação

SEXTA-FEIRA: PARTE INFERIOR

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gachamee nto hack e m Agacham máquina

Peso morto a pernas re tas

Exte n sõ e s d e p e rnas

F l e x ão d e p e r n a s se n t a d o em máquina

Elev ações de gém gémeos eos na máquina

Elev ações de gémeos sentado sen tado em e m máquina máquina

 Hiperextensões Hiperextensões em banco inclinado

Abdominal com flexão fle xão do quadril

SÁBADO: EXERCÍ EX ERCÍCIO CIO CARDIOVA CARDIOVASCULAR SCULAR

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 20 min esteira

20 min spinning

DOMIINGO: DES DOM D ESCANSO CANSO Início: É boa ideia iniciar todos os treinos (excepto os de cardio) com pelo menos 5 minutos de exercício exercício cardiovascular a uma intensidade moderada moderada de d e forma a mel melhor hor pre preparar parar o corpo para os treinos intensos de musculação. musculação. Séries: O número de séries a re realiz alizar ar por ex exercício ercício será d de e 3, excepto nos exercícios m marcados arcados com um asterisco (*) e nesses exercícios realizam-se 6 séries. Repetições: Esforce-se para manter o número número de re repetições petições entre as 8-12 repetições re petições por série. ara realiz r ealizar ar a ass superséries. supersér ies. Pode realiz realizar ar um exercício Descanso: Tem duas opções básicas ppara imediatam imediatamente ente a seguir a outro, ou descansar u um mm minuto inuto entre ex exercícios. ercícios. Se optar por realiz realizar ar as superséries sem descanso entre ex exercícios, ercícios, então descanse 2 minutos entre séries.

Treino cardiovascular: Para além de servirem para aumentar o dispêndio calórico diário, os dias de exercício exercício cardiovascular moderado também são úteis como como forma de re recuperação cuperação ativa do doss treinos de musculação. Neste prog programa rama o domingo será um dia de rrepouso epouso a absoluto. bsoluto. Evit Evite e realiz r ealizar ar atividades a tividades físicas extenuantes extenuantes nesse dia. Este programa de treino é bastante cansativo can sativo e desgastante, pelo que recomendam r ecomendamos os vivam vivamente ente que não siga este programa pr ograma durante mais de 2-3 semanas seguidas, especialmente especialmente quando este for  acompanhado por um regim regime e de restrição calórica.

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