Treino Masculino - Coach Rubens

 

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ROTINA DE TREINAMENTO NOVEMBRO

SESSÃO A  

SESSÃO B EXERCÍCIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

DESENVOLVIMENTO EM PÉ BARRA

XXXX

15-12-10-8-6

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA

3X-4X 3X-4X

8-10

3X

8-10

ELEVA. FRONTA SUPINADO BARRA

3X-4X 3X-4X

10-12

ENCOLHIMENTO C/HALTERES

   

  REMADA ALTA W      

 

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

ROSCA SCOOT W

3X-4X

8-10

ROSCA ALTERNADA COM GIRO

3X

12-15

ROSCA POLIA INVERSO

3X-4X

8-10

TRÍCEPS TESTA BARRA RETA

6X

8-10

       

3X-4X 3X-4X

15-20

TRÍCEPS FRACÊS SENTADO BARRA W

3X3X-4X 4X

8-10

ELEVAÇÃO LATERAL RESPAUSE

6X

12 À FALHA

 

TRÍCEPS PUXADOR CORDA

3X-4X

8-10

PANTURRILHA SENTADO

3X-4X 3X-4X

20-25

 

ABDOMINAL CARRETILHA

3X3X-4X 4X

15-20

PANTURRILHA LEG MÁQUINA

3X-4X 3X-4X

20-25

ABDOMINAL SOLO CURTO C/PESO

3X3X-4X 4X

20-30

   

SESSÃO C  

EXERCÍCIOS

 

 

SESSÃO D  

EXERCÍCIOS

SÉRIES 3X-4X 3X-4X

REPETIÇÕES 10-12

 

SUPINO INCLINADO

SÉRIES 3X3X-4X 4X

REPETIÇÕES

LEG 45 TOTAL

 

AGACHAMENTO

3X-4X 3X-4X

8-10

 

ELEVAÇÃO LATERAL

3X3X-4X 4X

10-12

 

AFUNDO SMITH

3X-4X 3X-4X

8-10

  3X3X-4X 4X

8-10

CADEIRA FLEXORA

3X-4X 3X-4X

10-12

  3X3X-4X 4X

10-12

MESA FLEXORA

SUPINO PLANO

3X

8-10

CRUCIFIXO

3X

8-10

3X-4X 3X3X-4X 4X

20-25

 

   

3X-4X 3X-4X

8-10

STIFF

3X-4X 3X-4X

8-10

AVANÇO ALTERNADO

3X

8-10

   

 

SUPINO INCLINADO ARTICULADO

 

REMADA ALTA COM HALTERES      

 

PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA LEG MÁQUINA

8-10

20-25

SESSÃO B    

SÉRIES

REPETIÇÕES

PUXADOR COSTAS

3X-4X 3X-4X

8-10

REMADA SENTADO NA POLIA

3X-4X 3X-4X

8-10

PUXADOR ARTICULADO PRONADO

3X

8-10

REMADA CURVADA PRONADO

3X

8-10

CRUCIFIXO INVERSO

3X-4X 3X-4X

10-12

ABDOMINAL CARRETILHA

3X-4X 3X-4X

15-20

ABDOMINAL SOLO CURTO C/PESO

3X-4X 3X-4X

20-30

   

EXERCÍCIOS

 

   

ORIENTAÇÃO DE CARDIO

QUEIMA DE GORDURA 5X NA SEMANA BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA) CORRIDA (ESTEIRA OU RUA) ELIPTICO

TEMPO

FREQUÊNCIA CARDÍACA

CONDICIONAMENTO FÍSICO

45 A 60 MINUT OS

ENTRE 60 E 75 BPM

BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA)

5X NA SEMANA

DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA

CORRIDA (ESTEIRA OU RUA) ELIPTICO

TEMPO

FREQUÊNCIA CARDÍACA

20 MINUT OS

ENTRE 75 E 80 BPM

DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQ UÊNCIA CARDÍACA

ESCALA DE BORG

ESCALA DE BORG

PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO TENHA FREQUENCÍMETRO, MANTENHA SUA PERCEPÇÃO DE ESFORÇO NO NÍVEL DIFÍCIL.

PARA O OBEJTIVO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO, CASO NÃO TENHA FREQUENCÍMETRO, INTERCALE QUALQUER UMA DAS ATIVIDADE COM 2 MINUTOS MUITO DIFÍCIL E DIFÍCIL E 2 MINUTOS FÁCIL.

FÁCIL MODERADO DIFÍCIL MUITO DIFÍCIL EXAUSTIVO

FÁCIL MODERADO DIFÍCIL MUITO DIFÍCIL EXAUSTIVO

 

TABELAS DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO EXPLICANDO SOBRE DESCRIÇÃO TÉCNICA DA PLANILHA DE OUTUBRO.

CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA VISUALIZAR O VIDEO DA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO

UI

CLIQUE NO BOTÃO AZUL PARA VISUALIZAR O VIDEO, CASO NÃO TENHA O EQUIPAMENTO.

CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO EXPLICANDO A TÉCNICA RESTPAUSE

OBS: ESSA VARIAÇÃO DO BOTÃO EM AZUL, SERVE PARA ADAPTAR CASO O EXERCÍCIO PRINCIPAL DO BOTÃO VERMELHO NÃO ESTEJA INDISPONÍVEL. DÊ PREFERÊNCIA SEMPRE A PRIMEIRA DEMONSTRAÇÃO EM VERMELHO

ORIENTAÇÕES GERAIS

ORIENTAÇÕES GERAIS

QUANDO NÃO TIVER O EQUIPAMENTO DEMOSNTRADO NO VIDEO, SUBSTITUA POR ALGO SIMILAR, TROCANDO: BARRA POR HALTERES, BANCO INCLINADO OU DECLINADO POR BANCO RETO, MÁQUINAS ARTICULADAS POR CABOS DENTRE OUTROS.

Aviso Legal: As informações disponíveis aqui não substituem em nenhum nenhumaa hipótese o parecer médico profissional. Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção. PERIODIZAÇÃO OPÇÃO 5X NA SEMANA

OPÇÃO 6X NA SEMANA

SEMANA

DOM

SEMANA

SEG

TER

Q UA

QUI

SE X

SAB

SEMANA 1

A

B

C

D

E

OFF

SEG

TER

QUA

Q UI

SEX

SAB

DOM

OFF

SEMANA 1

A

B

C

D

E

OFF

A

SEMANA 2

A

B

C

D

E

OFF

OFF

SEMANA 2

B

C

D

E

OFF

A

B

SEMANA 3

A

B

C

D

E

OFF

OFF

SEMANA 3

C

D

E

O OFFF

A

B

C

SEMANA 4

A

B

C

D

E

OFF

OFF

SEMANA 4

D

E

OFF

A

B

C

D

SEMANA 5

A

B

C

D

E

OFF

OFF

SEMANA 5

E

OFF

A

B

C

D

E

OS MODELOS DE PERIODIZAÇÃO ACIMA, SÃO PARA AJUDAR VOCÊ A ORGANIZAR SEU TREINO DURANTE A SEMANA, CASO PRECISE ALTERAR O DIA DE OFF OU ALGUM TREINO, FAÇA-O DE MANEIRA CONSCIENTE. OS VIDEOS LINKADOS NESSE TREINO PODEM SOFRER MUDANÇAS TÉCNICAS PELA EQUIPE NA PAGINA DO YOUTUBE, PORTANTO,  DEPOIS DE 45 DIAS SE O VIDEO NÃO ABRIR, ACESSE NOSSA BIBLIOTECA DE VIDEOS NO YOUTUBE E PROCURE O VIDEO, OU POR GRUPO MUSCULAR OU PELO MESMO NOME QUE SE ENCONTRA NA SÉRIE.

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