TREINO Da Ângela Borges
January 27, 2023 | Author: Anonymous | Category: N/A
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Treino 2 Melhores Treino do Mundo
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Desenvolvimento muscular geral com ênfase em glúteos
Treino A: Glúteo + Quadríceps Séries
Exercício
Reps
Descanso
4
Elevação de quadril
30
20seg
4
Cadeira abdutora
-
30seg
Observação 4 séries de 30 repetições, segurando 2seg em isometria
1ª série (carga reduzida) 50 repts; 2ª série (carga alta) 15 reps; 3ª série (carga reduzida) 50 reps; 4ª série (carga alta) 15 reps.
3
Agachamento
-
40seg
búlgaro
15 reps. com cada perna. Intervalo de descanso entre as series de 40 segundos (após realizar com as duas pernas).
4
Agachamento Smith
-
60seg
4 séries de 15, 12,10, 8 reps. aumentando a carga. Intervalo de descanso entre as series de até 60 segundos
4
Leg press 45º
6
Cadeira Extensora
6
Panturrilha em pé (na máquina ou Smith)
-
60seg
4 séries de 15, 12,10,8 reps. aumentando a carga. Intervalo de descanso entre as series de até 60 segundos.
-
10seg
-
40seg
6 séries até a falha concêntrica.
6 séries até a falha concêntrica.
Desenvolvimento muscular geral com ênfase em glúteos
Treino B: Superiores + Abdominal Séries
Exercício
Reps
Descanso
Observação
3
Puxada frente aberta
-
3
Puxada frente fechada
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Remada baixa
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Elevação lateral
-
3 séries de 15 a 20 repetições
20seg
3
Elevação frontal
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Supino reto
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Tríceps pulley
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Abdominal supra na bola
-
3 séries de 15 a 20 repetições
-
4 séries até a falha concêntrica
Abdominal prancha
4
Treino C: Flexibilidade + Aeróbio Treino de Flexibilidade: Fazer 3 séries de 20 segundos de cada exercíc io de flexibilidade 45 minutos de exercício aeróbico Obs.: os exercícios de flexibilidade estão disponíveis no grupo do Telegram ⚠
Desenvolvimento muscular geral com ênfase em glúteos
Treino D: Glúteo + Posterior da coxa Séries 4
Exercício
Reps
Descanso
-
10seg
4 séries de 30,25,20,20 30,25,20,20 repetições
-
10seg
4 séries de 30,25,20,20 30,25,20,20 repetições
Agachamento sumô com halter
-
60seg
4 séries de 20,15,12,10 20,15,12,10 repetições
Glúteo 3 apoios com caneleira
Observação
4
Abdução de quadril na polia
4
4 séries até a falha concêntrica 4
Stiff
-
40seg
4 séries até a falha concêntrica 4
Flexora horizontal
-
10seg
4
Flexora sentada
-
30seg
1ª série (carga reduzida) 30 repts; 2ª série (carga alta) 8 reps; 3ª série (carga reduzida) 30 reps; 4ª série (carga alta) 8 reps.
6
Panturrilha sentada
-
40seg
6 séries até a falha concêntrica.
Desenvolvimento muscular geral com ênfase em glúteos
Treino E: Superiores + Abdominal Séries
Exercício
Reps
Descanso
Observação
3
Pulldown no cross over
-
3
Remada unilateral (serrote)
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Posterior de ombro com halteres
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Elevação lateral
-
3 séries de 15 a 20 repetições
20seg
3
Desenvolvimento com halteres
-
3 séries de 15 a 20 repetições
Supino máquina
-
3 séries de 15 a 20 repetições
Tríceps francês
-
3
3 séries de 15 a 20 repetições
Abdominal infra (rolinho)
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
3
Abdominal prancha
4
3 séries de 15 a 20 repetições
-
4 séries até a falha concêntrica
Treino F: Flexibilidade + Aeróbio Treino de Flexibilidade: Fazer 3 séries de 20 segundos de cada exercíc io de flexibilidade 45 minutos de exercício aeróbico Obs.: os exercícios de flexibilidade estão disponíveis no grupo do Telegram ⚠
⚠
Comprar um cronometro para controlar esse tempo. Seu treino deve durar em média 45-60min
Concentre-se no grupo muscular que você estiver treinando, hora do treino é para treinar! Não se disperse com conversas paralelas ou com celular, aliás está proibido o uso do celular durant o treino. Quer resultados significativos? Dedique-se e faça por merecer . ⚠
⚠
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