Treino ABC - A Divisão Perfeita para Você Virar Um Monstro!

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Tr ei no ABC: a di visão per feita par a você vi r ar um monstr o!

 

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Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro! monstro POSTADO POST ADO E M TREINO

Muita gente tem dúvidas com relação à divisão do treino, e o treino tr eino ABC pode ser a solução. Veja exatamente o que fazer para car gigante! É comum ouvir nas academias relacionadas melhor divisão do treino para quem quer car gigante – quanto, quando dúvidas e o quê treinar a cadaàsessão. https://www.fei todei r idi um.com.br /tr ei no- abc/

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Tr ei no ABC: a di visão per feita par a você vi r ar um monstr o!

A resposta sequência de três letras: ABC. res posta pode estar numa sequência 

LOJA IRIDIUM ABC LABS

 

Tanto a ciência quanto diversos atletas prossionais são adeptos do treino , uma organização do treino de força que é essencial para quem busca hipertroa e que permite o controle da intensidade do treino. Acertar a divisão do seu Acertar s eu treino é o primeiro e um dos mais importantes importantes passos para atingir seu objetivo de car gigante. Consultor de Educação Física do Feito de Iridium, Fabio Pasetto (CREF 034 034971971-G/SP) G/SP) é entusiasta do treino ABC e montou uma programação que serve à maioria das pessoas – de qualqu qualquer er forma, é importante conversar com seu professor para ajustar o treino às suas s uas necessidades especícas. especíc as. Basicamente, um treino ABC contempla em sua maioria exercícios multiarticulares e pode deixar de fora alguns exercícios que isolam músculos como abdutores ou trapézios, que são trabalhados indiretamente. No treino do Fabio, cada grupo é treinado duas vezes por semana, totalizando seis treinos a cada sete dias. A recomendação é a seguinte: Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras) Treino B – Empurrar (terças e sextas-feiras) Treino C – Puxar Puxar (quartas-feiras e sábados) https://www.fei todei r idi um.com.br /tr ei no- abc/

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ABC: a divisão perfeita Treino ABC: perfeita para você virar um monstro!

 

Descanso é essencial É essencial estimular cada grupo duas vezes por semana. Se zer isso apenas uma, mesmo com alta intensidade, vai passar por 168h de descanso, o que vai muito além do que é recomendado para quem quer crescer de verdade. No treino ABC com 2 treinos de cada grupo por semana, o descanso é respeitado – anal há dois dias de intervalo até você treinar o mesmo grupo novamente -, mas sem exageros. A prescrição ideal, segundo a literatura atual, é de descansos de 72 a 96 horas no máxim máximoo – portanto, o treino ABC se encaixa na recomendação. Se você não quiser ler l er esse post até o nal , faça abaixo o download do PDF com o treino ABC

periodizado em 8 semanas.   Mas se você quiser entender como ele funciona, o porquê de um grupo muscular ser em determinado dia, é só seguir adiante.

O signicado de cada letra https://www.fei todei r idi um.com.br /tr ei no- abc/

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A: Pernas 

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A escolha das Pernas como treino A é tão importante quanto ter uma boa alimentação e fazer suplementação. https://www.fei todei r idi um.com.br /tr ei no- abc/

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Isso porque treinar pernas da forma correta e com os exercícios certos é a melhor forma de gerar LOJA demanda energética para ocorpo, o que vai aumentar a produção hormonal anabólica e a  IRIDIUM LABS consequente hipertroa do seu corpo. Treino A Agachamento  5 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45” a 1’ Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Extensora 3 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45” a 1’ Stiff  4  4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Mesa exora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Panturrilha 4 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45” a 1’

Propositalmente, a extensora lombar entra nessa sessão de treinos com um volume baixo, assim o Stiff e a Extensora totalizam um volume volume de 7 séries para a região lombar lombar.. Fabio Pasetto diz que mais de 80% da população tem dores nessa região e a postura e o fortalecimento fortalecim ento podem acabar acabar com essas dores e melhorar a performance nos treinos. No entanto, sobrecarregá-las com exercícios demais, como a inclusão de um levantamento terra, por exemplo, pode ser exagerado para a coluna.

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revoluc ionar [SAIBA MAIS] Protocol Mass: o programa de hipertroa que pode revolucionar seus ganhos!

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B – Empurrar

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Os músculos envolvidos no treino B fazem basicamente movimentos de empurrar, LOJA por isso levam IRIDIUM    LABS esse nome. São eles: Peitoral, Ombro e Tríceps No caso do treino B, o personal Fabio Pasetto sugere agrupar peito, ombro e tríceps – existe aí uma carga grande em ombro e tríceps, pois pois ambos são sinérgicos sinérg icos ao peitoral. “A ideia é justamente gerar uma alta tensão para poder então repousar 72 horas para o novo estímulo. Caso a proposta fosse de menos tempo de descanso, poderíamos fazer uma divisão diferente”, disse. A escolha dos exercícios e o número de séries é essencial para essa divisão, repare na prescrição abaixo: Treino B Supino –  5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo Intervalo 45” a 1’ Peck deck y  –  – 3 X 8-10 8-1 0 reps – Intervalo 45” a 1’ Desenvolvimento  – 4 X 8-10 8-1 0 reps – Intervalo 45” a 1’ Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Intervalo Intervalo 45” a 1’ Mergulho – 4 X 8-10 8-1 0 reps – Intervalo 45” a 1’ Tríceps corda cor da – 3 X 8-10 8-1 0 reps – Intervalo 45” a 1’

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Na prescrição, Fabio Pasetto oferece uma demanda demanda de 12 séries para peitoral e somente 6 para LOJA tríceps. IRIDIUM    LABS

O tríceps trabalha tanto no supino reto quanto no inclinado e também no desenvolvimento, por isso não vale a pena exauri-lo ainda mais com muitas séries. [SAIBA MAIS] Hipertroa: Hipertroa: o caminho simples e eciente e ciente para alcançá-la! alcançá-la! C – Puxar

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Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C. Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais devem realizar 12 séries, s éries, bíceps e abdômen abdômen 6 séries. https://www.fei todei r idi um.com.br /tr ei no- abc/

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Os exercícios para dorsais trabalham também o ombro, mas como tudo por aqui foi bem pensado, LOJA no treino B não existe sobrecargas para o deltoide posterior, portanto o trabalho mais intenso de IRIDIUM    LABS deltoide posterior posterior entra no treino C. Treino C Barra xa ou graviton 5 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45” a 1’ Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45” a 1’ Puxada alta 3 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45” a 1’ Rosca alternada 4 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45” a 1’ Rosca direta no cabo  3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45” a 1’ Abdominal oblíquo oblí quo máquina máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

É claro que, após um tempo fazendo este treino, você deverá alterá-lo, para que trabalha todos os músculos do corpo, ofereça novos estímulos e continue demandando grande esforço. A implementação de séries de força ou com técnicas avançadas, como dropset ou supersérie, farão toda a diferença num programa para que haja uma evolução progressiva. Fabio acredita que o treino pode ser alterado a cada 2 a 6 semanas depende dependendo ndo da resposta de cada indivíduo. “O simples fato de aumentar uma série, ou fazer uma fase excêntrica mais lenta pode aumentar de forma signicativa os resultado r esultados, s, para isso os ajustes para cada pessoa devem respeitar sua

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individualidade biológica.” 

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Mas mantenha a divisão e tome cuidado ao trocar os exercícios e número de séries para não sobrecarregar algum músculo. músculo. Vale lembrar outra vez que esta prescrição é genérica, focada em quem já tem uma boa base de treinamento – mesmo nesse caso, é importante falar com seu professor para ajustar o treino às suas necessidades. De qualquer forma, colocamos abaixo algumas dicas essenciais para quem quer otimizar seus ganhos hipertrócos. [SAIBA MAIS] 4 técnicas avançadas para maximizar maximizar os seus ganhos de hipertroa Mas antes de irmos para elas, o Feito de Iridium tem A DICA para você. E ela se chama Protocol Mass!

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Protocol Mass M ass é o programa de hipertroa acelerada criado pela Iridium Labs em parceria com

ninguém menos que o personal Laércio Refundini (Cref 095569-G/SP). Você pode ganhar até 3,5 kg de massa muscular em 3 meses! E para isso, você vai ter a didática perfeita do Laércio a seu favor e mais: Mais de 110 vídeo aulas 71 exercícios em vídeo

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Suporte online E muito mais;

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Inicie sua jornada agora! Conheça o Protocol Mass! Mass! Tem mais dúvidas? Assista ao trailer de Protocol Mass   Dicas essenciais para potencializar potencializar a hipertroa O treino deve ter cargas elevadas, que façam você chegar à falha concêntrica – ou o mais próximo da falha que você puder. Esse é um dos mecanismos essenciais para ganhar g anhar músculos músculos de verdade. É fundamental fundamental respeitar o descanso entre as séries. Descansos muito curtos ou muito longos, especialmente, podem comprometer seus ganhos. Existe um dito no meio do bodybuilding que diz “músculos são construídos fora da academia”. Suplementar, se alimentar e descansar são determinantes. Suplementação

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Podemos enfatizar que como os treinos são bem intensos, seis vezes por semana, é interessante Podemos consumir um produto como a Glutamina, que vai ajudar na recuperação e prevenir lesões. Você pode conhecer a Hydra, a Glutamina da Iridium Labs, clicando aqui. aqui . Além disso, um bom Whey Protein também Protein também é interessante, pois vai te ajudar a atingir a quantidade diária ideal de proteína. Esse tipo de suplemento também está relacionado ao aumento de força e massa muscular. Clique aqui e conheça todos os Whey Protein da Iridium Labs. Labs .

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Outros suplementos, como pré-treinos pré-treinos,, hipercalóricos, BCAA BCAA e  e vários outros também podem ser LOJA úteis, mas nesse caso tudodepende de suas necessidades especícas, por issoIRIDIUM é interessante   LABS conversar com um nutricionista e descobrir o que é melhor para você. Conheça toda a linha de suplementos su plementos da Iridium Labs! Alimentação A alimentação equilibrada, de acordo com os seus objetivos, é fundamental para você alcançar o corpo que deseja. Não adianta nada se matar de treinar e ter uma alimentação alimentação pobre nos nutrientes necessários para a hipertroa. Pensando nos principais nutrientes, a proteína é fundamental para a construção muscular. O carboidrato também é necessário no desenvolvimento muscular e também é a principal fonte de energia dos seus treinos. A gordura, não menos importante, é necessária para a produção e manutenção de hormônios responsáveis pelo crescimento muscular. Ou seja, todos os macronutrientes são essenciais para o crescimento muscular. Além disso, para crescer, você precisa consumir mais calorias do que gasta.

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É claro que deve haver um equilíbrio entre as quantidades de cada nutriente, para garantir o LOJA ganho de massa muscu muscular lar e não apenas gordura corporal. IRIDIUM   LABS

Mas, assim como a quantidade, a qualidade é fundamental para o ganho de gordura corporal não exceder o ganho de massa muscular. Veja os melhores alimentos para ganhar massa muscular.  muscular.  Os micronutrientes também são fundamentais para o ganho de massa muscular, como o Zinco, Magnésio, vitamina B6, D, Boro, que estimulam a síntese de proteína, ajudam na regulação de hormônios, como testosterona, entre outros benefícios.

Ajustes para as mulheres

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Quase todas as mulheres tem seus objetivos focados em membros inferiores. LOJA Então, montamos IRIDIUM    LABS aqui um treino para mulheres, focado focado nos objetivos obj etivos das mulheres e não dos homens! São 2 Treinos A e C focados em inferiores! E o treino B com foco em superiores. superiores. É essencial no quarto dia de treino, logo após o treino C um dia de descanso. Portanto, caria assim: Segunda-feira – Treino A Terça-feira – Treino B Quarta-feira – Treino C Quinta-feira – OFF (folga) Sexta-feira – Treino A Sábado – Treino B Domingo – Treino C Segunda-feira – OFF (folga) Já cansamos de falar aqui no Feito de Iridium como aqui e aqui e nesse outro post que post que as mulheres deveriam treinar mais pesado! Logicamente que o ABC para mulheres não poderia deixar os treinos de força de lado. Se liga aí nesse treino!

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Treino para as mulheres 

Treino A Agachamento  5 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30” Stiff  4  4 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30” Avanço 4 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45’ a 1’ Leg Press 3 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’ Panturrilha 4 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45” a 1’

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Abdominal crunch máquina 4 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45” a 1’ Abdominal

oblí quo  oblíquo máquina máquina

 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

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Treino B Supino 5 X 6-8 6- 8 reps – Intervalo Intervalo 1’ a 1’15” Supino inclinado halteres – 3 X 8-10 reps – Intervalo Intervalo 45” a 1’ Barra xa ou graviton 5 X 6-8 6- 8 reps – Intervalo Intervalo 1’ a 1’15” Remada baixa – 3 X 8-10 8-1 0 reps – Intervalo 45” a 1’ Desenvolvimento  5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15” Mergulho 5 X 6-8 6- 8 reps – Intervalo Intervalo 1’ a 1’15” Rosca direta 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”

Treino C Levantamento Terra 5 X 4-6 4- 6 reps – Intervalo Intervalo 1’ a 1’30” Agachamento Aga chamento Frontal Fr ontal 4 X 4-6 4- 6 reps – Intervalo Intervalo 1’ a 1’30”

8- 10 reps – Intervalo 45’ a 1’ Afundo 4 X 8-10 Elevação de quadril (Ponte) no banco 3 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45’ a 1’ Gêmeos sentado 4 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45” a 1’ Abdominal crunch máquina 4 X 8-10 8- 10 reps – Intervalo 45” a 1’

 

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Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ oblí quo máquina 

OFF no quarto dia!

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  E aí, pronto para por em prática o treino ABC? Faça o download do treino t reino ABC que preparamos para você!  

LEIA MAIS: 4 tipos de suplem suplementos entos ideais para as mulheres que buscam um um corpo mais bonito LEIA MAIS: Pré-hormonais: descubra como como eles podem maximizar a sua hipertroa

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CREATINA + BETA ALANINA 150G 84 comentários

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Danilo Llemos Ola , meu nome é Danilo virira lemos. Eu faço na academia o treino ABC*, todos os dias menos os fim de semana, exemplo A na segunda, B na terça e C na quarta. Minha Min ha duvida: duvida: Se eu fizer em um dia A as 7h da manha e o C no memso dia as 6h da tarde, e no outro dia fizer so o B as 7 da manha. man ha. E assim sucessivamente, AC em um dia , e o B no outro, isso pode prejudicar meu crescimento muscular? *Meu traino ABC: ABC: A : Supino Reto, Supino Inclinado, Peck deck, Crucifixo, Triceps barra reta, Triceps corda, frances unilateral, abs supra, Abs infra. in fra. B: Puxador frente, puxador fechado, remada baixa, remada aberta, biceps rosca alternada, scor unilateral, martelo, abs infra, abs obliquo. C: Desenvolvimento c/halter, Elevação lateral c/ hater, Elevação frontal c/ hater, encolhimento c/ halter, cadeira Extensora, Cadeira flexora, flex ora, cadeira adutora, hack, hack panturrilha. Se alguem alem do administrador tambem puder me aconcelhar, serei muito grato. Curtir  ·  · Responder  · 4 a

Caique Cai que Martins Pode sim, a não ser q vc tenha experiencia em treinos 2x no dia. Isso vai depender, por exemplo, se eu fizer este treino, pra mim pode dar errado, mas pra vc pode dar certo. Na minha opinião, n d aria muito certo. O desgaste O  desgaste muscular seria

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muito gr ande and e, a demanda demanda energetica energetica no final do dia seria grande tbm, resulmindo, resulmindo, vc catabolizaria catabolizaria facil. Curtir  ·  · Responder  ·

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Danilo Llemos

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Caique Martins Caique Martins Pois é Caique esse é meu medo, eu estava muito afim de fazer esse treino porem so se me ajudasse, o unico dia que faço duas vezes e na sexta pois a academia academia nao ab re sabado. cara valew mesmo por responder. Curtir  ·  · Responder  · 4 a

Caique Cai que Martins Danilo Llemos Pq vc n faz um AB off AB (segunda, terça, quinta e sexta), vc estaria estimulando o musculo 2 vezes por  semana. Tenta ai e vê como seu corpo reaje. Por nada mano, se precisar to ai Curtir  ·  · Responder  · 4 a

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Renato Rena to Me nezes  Aí não tem costa Curtir  ·  · Responder  · 4 a

Luis Lewis Dorsal seu cavalo Curtir  ·  · Responder  ·

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Alefe S. Cirino Fabricio Lewis Pra que tanta violência kkk Curtir  ·  · Responder  ·

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Ueslei Silva  Alefe S. Cirino kkkkkkkkkkkkkkk Curtir  ·  · Responder  · 2 a

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Miguel Bezerra

LOJA Bom dia, dia, não tenho condições de treinar no sábado, pois trabalho e a academia só abre pela manhã.IRIDIUM LABS Eu poderia fazer na ordem BCA? Sendo o treino perna somente na quarta? Quais as consequências?

 

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Ale Machado

Tenho essa duvida tbm!! Curtir  ·  · Responder  · 3 a

Maurício Souza Não tem problema, fazendo os exercícios intensos de modo correto ! Curtir  ·  · Responder  · 3 a

Cristiano Santana  A consequên cia é estimular menos os infe riores ten do, assim, tendên cia a desen volver menos qu e os supe riores. Só isso. Curtir  ·  · Responder  · 2 a

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Ronaldo Precioso Sempre fiz o abc e queria mudar mas nesse artigo vi que é uma boa opção. Parabens pelas informações Curtir  ·  · Responder  · 4 a

Joel Mouta E trapezio ? n treina ? Curtir  ·  · Responder  · 4 a

Romario Pedr Pedr o Quando eu terminar o abc aí n a quinta eu começo do A ? Curtir  ·  · Responder  · 4 a

Marcia Silva Sim Curtir  ·  · Responder  · 4 a

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avar ares es an o av Cadê o treino de abdômen ? Curtir  ·  · Responder  · 4 a

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Adriano Vandrese n Treino C Curtir  ·  · Responder  · 1 a

Dherlison Ribeiro Olá, gostaria de saber se posso começar ABC e depois de quinta ao contrário? Curtir  ·  · Responder  · 4 a

Marcia Silva Não, assim vc estaria trabalhando o mesmo grupamento dois dias seguidos, faz o ABC, e a partir de quinta repete Curtir  ·  · Responder  · 4 a

Rodrigo Misturini Olá. Eu gosto bastante de corrida, e também musculação, mas o foco principal é mesclar os dois. Queria saber se posso fazer a seguinte escala de treino: Segunda: Treino A Terça: Corrida (1hra) 9km ~~ 10km + algum funcional leve ou algo relacionado a calistenia, para não ficar somente na corrida. Quarta: Treino B Quinta: Igual terça - feira Sexta: Treino C… Ver mais Curtir  ·  · Responder  · 4 a

João Lucas Bellini  Acho que tu d evia deixar o trein o de pe rnas afa stado do teu treino de corr ida, faz abc depo is a corrida Curtir  ·  · Responder  ·

2·3a

Rafael Érico Rodrigo ja que seu foco nao é a musculação ta suave mas quando treinar perna nao faça corrida no dia seguinte Nei no dia anterior sem duvida seu condicionamento físico vai melhorar  Curtir  ·  · Responder  · 2 a

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Geovani Lopes Interessante seria um treino ABC de segunda a quarta, quinta e sábado você faz seu cardio,LOJA sexta vc repete o treino B e IRIDIUM   Acaba gerando um espaçamento descansa no domingo. espaçamento para o descanso da perna e ntre seu treino e sua corrida, o que LABS estimula a hipertorfia. Curtir  ·  · Responder  · 2 a

Mário Coelho Não tem Abdutores e Adutores no treino de perna? Curtir  ·  · Responder  · 3 a

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