TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

TRATE VOCÊ MESMO SUA

ROBIN McKENZIE

TTMT • BELO HORIZONTE. 2007 2aEDIÇÃO

Trate Você Mesmo Sua Coluna Primeira Edição publicada em 1980 por New Zealand University Press/Price Milbum Segunda Edição publicada em janeiro de 1981 por Spinal Pllblications New Zealand Ltd Terceira Edição publicada em setembro de 1985 Quarta Edição publicada em março de 1988 Quinta Edição publicada em março de 1997 Sexta Edição Revisada publicada em maio de 2006 Spinal PublicaLions New Zealand Ltd I Alexander Road, PO Box 2026 RaumaLi Beach, New Zealand Endereço Eletrônico: [email protected] Telefone: ++ 64 4 299-7020 Primeira Edição em português publicada em 1997 por Spinal Publications Ltd Segunda Edição revisada em português publicada em 2007 TTMT Fone 5531 32860042 © Robin McKenzie CNZM, OBE, FCSP (Hon), FNZSP (Hon), Dip MDT, Dip MT 2007 Todos os Direitos Reservados (Ali Rigltts Reserved) A Legislação de Direitos Autorais de 1994 (Cop)"rigltt Act 1994) dá ao autor proteção total dos direitos da presente obra. Exceto para os fins para os quais foi criada e de acordo com as condições expressas na Legislação de Direitos Autorais de 1994, nenhuma parte desta obra pode, de qualquer forma ou através de quaisquer meios (eletrônicos, mecânicos, reprodução fotográfica, gravação ou outro), ser reproduzida, armazenada em sistema que permita recuperação ou transmitida sem autorização prévia. As solicitações devem ser encaminhadas ao editor. ISBN-l3: 978-85-60455-00-3 Diagramação e Composição: Astra Print, Nova Zelãndia Edição: Autumnwood Editing, EUA Fotografia: Tony Kellaway e john Cheese, Nova Zelândia Tradução para o Português: Texto, Tradução e Revisão Ltda. www.textou.com.br55(31)3581-1251 Revisão Técníca.josé LiberalQjr FisiQterapeuta, Dip. MDT.

Hugh Price, um antigo colega de escola, sofria, havia muitos anos, de dores na coluna agudas, graves e recorrentes. Em 1978, depois de uma crise especialmente intensa, veio consultar-se comigo. Mostrei a ele como fazer para "endireitar" a coluna e interromper as dores em apenas vinte e quatro horas. Ele se recuperou tão rapidamente e ficou tão impressionado

que acabou comentando comigo que eu

deveria escrever um livro para dizer às pessoas como executar tais procedimentos. Respondi que estava sempre muito ocupado em meu consultório e que jamais teria tempo para isso. Além disso, não tinha qualquer habilidade literária. Ele retrucou que, se eu lhe passasse as fichas detalhadas

de instrução aos pacientes,

ele as

transformaria em livro para mim. Hugh ocupava um cargo de chefia na editora da Price Milburn e dispunha, portanto, da competência e da especialização necessárias. O resultado foi a primeira edição deste livro, publicada em 1979. Desde então, foi reescrita e atualizada diversas vezes, tendo sido publicadas várias edições, além de versões em dezessete idiomas. Recentemente, recebi de membros mais experientes do corpo docente do McKenzie Instíture Intemational

muitas sugestões valiosas para inclusão nesta edição. Em

especial, gostaria de agradecer Colin Davies, Robert Medcalf, Stephen May e Hugh Murray. Temos de agradecer a Hugh Price e aos demais por esta sexta edição de Trate Você Mesmo Sua Coluna, o livro sobre coluna vertebral de maior vendagem em todo o mundo, até o momento. iii

s;,~~o~~ Robin McKenzie nasceu em Auckland, Nova Zelândia, em 1931. Depois de freqüentar o Wairarapa College, matriculou-se na N ew Zealand School of Physiotherapy (Escola de Fisioterapia da Nova Zelãndia), onde se formou em 1952. A partir de 1953, quando começou a atender em seu consultório Zelãndía,

particular em Wellington, Nova

especializou-se no tratamento de problemas da coluna.

Ao longo da década de sessenta, Robin McKenzie desenvolveu seus próprios métodos de exame e tratamento e é hoje reconhecido internacionalmente

como autoridade

no diagnóstico e no tratamento de dores na coluna vertebral. McKenzie lecionou internacionalmente

e uma das demonstrações

do sucesso do sistema de tratamento

que desenvolveu, o Método McKenzie de Diagnóstico e Terapia Mecânica, é que o Método é agora ensinado e utilizado em todo o mundo. Nos Estados Unidos, no Reino Unido, na Irlanda e na Nova Zelãndia, o Método McKenzie é o preferido pelos fisioterapeutas no tratamento de problemas de coluna. Em junho de 2004, o Advance Journal, para fisioterapeutas, publicou os resultados de uma consulta enviada a uma amostra aleatória de 320 fisioterapeutas da divisão de ortopedia da American Physical Therapy Association (Associaçâo Americana de Fisioterapia). Eles foram consultados sobre quem teriam sido os fisioterapeutas ou médicos, de todas as épocas, que mais influenciaram seus desempenhos clínicos ou suas idéias a respeito da fisioterapia ortopédica. Robin McKenzie recebeu o maior número de votos e foi considerado o mais influente.

o

sucesso do Método McKenzie atraiu grande interesse entre pesquisadores

de

várias partes do mundo e é um dos sistemas de diagnóstico e tratamento de dores da coluna mais estudados da atualidade. Uma extensa lista de estudos científicos levados a cabo em todo o mundo demonstra a eficácia e a importância tanto do processo de diagnóstico quanto do sistema de tratamento. Se você tiver interesse em ler um pouco mais sobre o assunto, visite o site www.mckenziemdt.org. Para garantir um desenvolvimento adequado do ensino e da pesquisa dos métodos criados por Robin McKenzie, um grupo de médicos e fisioterapeutas envolvidos com o processo de ensino criou o McKenzie Institute Intemational (Instituto McKenzie Internacional), em 1982. O Instituto é uma instituiçâo sem fins lucrativos, com sede na Nova Zelãndia. Robin McKenzie foi eleito o primeiro presidente do Instituto. Robin McKenzie já publicou trabalhos no New Zealand MedicalJoumal e contribuiu com diversos textos importantes

a respeito de problemas da coluna. É autor de

seis livros: Treat Your Own Back (Trate Você Mesmo Sua Coluna, publicado em português),

Treat Your Own Neck (Trate Você Mesmo Seu Pescoço), Seven Steps

to a Pain-Free Life (Sete Passos Para Uma Vida Sem Dor) (2000), The Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis & Therapy (A Coluna Lombar: Diagnóstico e Terapia Mecânica) (1981 e 2003), The Cervical & Thoracic Spine: Mechanical Diagnosis & Therapy (A Coluna Cervical e Torácica: Diagnóstico e Terapia Mecânica) (1990 e 2006) e The Human Extremities: Mechanical Diagnosis & Therapy (As Extremidades Humanas: Diagnóstico e Terapia Mecânica) (2000).

v

As contribuições

dadas por Robin McKenzie à compreensão

e ao tratamento de

problemas musculoesqueléticos obtiveram reconhecimento internacional. Em 1982, recebeu o título de Membro Honorário Vitalício da American Physical Therapy Association

(Associação Americana

de Fisioterapia),

"em reconhecimento

aos

notáveis e meritórios serviços prestados à arte e à ciência da fisioterapia e ao bemestar da humanidade". Em 1983 foi eleito membro da Intemational

Society for the Study of the Lumbar

Spine (Sociedade Internacional para o Estudo da Coluna Lombar). Em 1984 tornouse Membro da American Back Society (Sociedade Americana da Coluna) e, em 1985, ganhou o título de Membro Honorário da New Zealand Society of Physiotherapists (Associação Neozelandesa de Fisioterapeutas). Em 1987 foi agraciado com o título de Membro Honorário Vitalício da New Zealand Manipulative Therapists Association (Sociedade Neozelandesa de Terapeutas de Manipulação) e, em 1990, com o título de Membro Honorário da Chartered Society of Physiotherapists in the United Kingdom (Associação Certificada de Fisioterapeutas do Reino Unido). Durante as festividades do aniversário da rainha no ano de 1990, tornou-se Oficial da Most Excellent Order of the British Empire (OBE) (Excelentíssima Ordem do Império Britânico). Nas festividades de ano novo de 2000, Sua Majestade a Rainha Elizabeth II nomeou Robin McKenzie Companheiro da New Zealand Order of Merit - CNZM (Ordem do Mérito da Nova Zelândiai.. --vi

Agradecimentos

iii

Sobre o autor Introdução:

Uma descoberta

. casual.

.

.

iv .

Capítulo 1: A coLuna vertebraL inferior ou coLuna Lombar

Mitos a respeito da dor lombar aguda

.....1

.

..... 5

Capítulo 2: Entenda como é a coLuna vertebraL

13

As vértebras e a coluna........ Funções da coluna lombar.. Postura natural.. Dor mecãnica.. Dor lombar mecânica. Localização da dor Autotratamento

xi

. 13 . 15 15 .

16 .

.17 22 .

23

E quando o auto tratamento não funciona? Diagnosticando seu problema

23 24

Capítulo 3: Causas mais comuns da dor Lombar

27

Conseqüências da negligência postural.. Sentado Sentado por longos períodos

..27 .

29 29 vii

Sentando corretamente por longos períodos

30

Correção da postura sentado

31

Como formar a lordose com o procedimento relaxado-hipercorrigido

31

Manutenção da lordose

32

O rolo lombar

33

Interrupção regular de longos períodos sentado

36

De pé

37

De pé por longos períodos

37

Correção da postura de pé...

.

38

Trabalhando em posições curvadas....

..

Levantamento de objetos...........

39

Técnica correta para levantamento de objetos Tossir e espirrar..

..

Relaxamento após atividade vigorosa...

.

Deitar e descansar........

..

.41 .

.42 42 43

Correção da superfície onde se dorme

44

Capítulo 4: Compreenda o Método McKenzie

47

Objetivo dos exercícios

47

Efeito sobre a intensidade e a localização da dor..

49

Centralização Como saber se os exercícios estão sendo executados corretamente viii

38

50 54

Capítulo 5: O Programa de exercícios

57

Exercício 1: Deitado de bruços Exercício 2: Deitado de bruços, com extensão.

.57 ..

58

Exercício 3: Extensão deitado....

.

60

Exercício 4: Extensão de pé

.

64

Exercício 5: Flexão deitado.

.

66

Exercício 6: Flexão sentado

69

Exercício 7: Flexão de pé

7O

Quando utilizar os exercícios

71

Se sentir dor intensa........

..

71

Quando começar a se exercitar..

..

72

Quando a dor aguda diminuir.

73

Sem resultado ou benefício

76

Recorrência

..

82

Capítulo 6: Quando ocorre uma crise aguda de dor lombar

.

...83

Capítulo 7: Situações especiais

87

Tratamento pelo REPEX (Exercício Passivo Repetido na Amplitude Final)

87

Dor lombar na gravidez......... Dor lombar em atletas....

.. ..

88 91

Dor lombar acima de 50 anos

94

Osteoporose

96 ix

99

Capítulo 8: Tratamentos e soluções comuns

Medicação para alívio da dor..........

..

99

Repouso na cama

99

Acupuntura

100

Capítulo 9: Tratamento de emergência da coluna

101

Referências

102 .

McKenzie Institute International. ..... Distribuidores licenciados

x

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,..,

104 ,

,..,

105

Em 1956, em minha clínica em Wellington, Nova Zelãndia, observei um fato marcante que mudou a natureza do tratamento até então administrado em todo o mundo para aliviar dores nas costas. Este evento fortuito resultou no desenvolvimento das teorias e práticas que mais tarde se tornaram de diagnóstico e tratamento Mecânica ou MDT (Mechanical

marcas registra das do Método McKenzie

(também conhecido como Diagnóstico

e Terapia

Diagnosis and Therapy) de problemas comuns de

dores na coluna. A observação casual foi fruto de uma mudança súbita na condição de um paciente, o Sr. Smith. Ele apresentava dor no lado direito de sua coluna lombar, que se estendia para a nádega e coxa, até a altura do joelho. O paciente já havia passado pelo tratamento convencional considerado adequado para dores de coluna naquela época. Após três semanas de calor e ultra-som sua condição ainda não tinha melhorado. Tinha dificuldade para se manter ereto. Conseguia curvar para frente, mas, quando em pé, não conseguia curvar para trás. Disse a ele que fosse para a sala de tratamento e se deitasse de bruços na mesa de tratamento, cuja cabeceira havia sido elevada para uso do paciente anterior. Sem alterar o ajuste da mesa e sem ser notado pelo pessoal clínico presente, o Sr. Smith se deitou de bruços com a coluna estica da e arqueada para trás, durante cinco minutos. Quando cheguei para iniciar o tratamento, fiquei muito preocupado ao encontrá-lo

xi

deitado em uma posição que, naquela época, era considerada muito danosa. Ao perguntar sobre como se sentia, fiquei atônito ao ouvi-lo dizer que se sentia melhor do que nas três semanas anteriores. As dores na perna haviam desaparecido. Além disso, a dor nas costas se movera do lado direito para o centro. Ele descobrira que agora era capaz de dobrar para trás sem sentir dor intensa. Quando o SI. Smith se levantou da mesa de tratamento, já podia ficar ereto e continuou a se sentir melhor, as dores na perna não voltaram. No dia seguinte eu o coloquei na mesma posição, o que foi suficiente para o desaparecimento

completo

dos sintomas remanescentes.

o fato importante

aqui é que, quando o SI. Smith se deitou naquela posição, as dores

que sentia mudaram de local, movendo da perna e do lado direito das costas para um ponto central, exatamente na linha da cintura. O movimento da dor da perna ou nádegas para o centro da coluna é atualmente conhecido em todo o mundo como o fenômeno da centralização. Sabemos agora que, quando uma dor se move, como no caso do SI. Smith, as chances de melhora com o emprego dos métodos descritos neste livro são muito boas. Graças à observação acidental do que se passou com o Sr. Smith, o Método McKenzie é

hoje utilizado em todo o mundo, por milhares de fisioterapeutas

e médicos, no

tratamento de pacientes com dores na coluna. A descoberta que tiz-sobre a importância da centralização trouxe-diversos benefícios xii

adicionais importantes. Permitiu que os fisioterapeutas que tenham se submetido ao processo de treinamento do Instituto McKenzie com o Credenciamento ou Diploma adquirissem o conhecimento

especializado necessário à implementação do método

com o máximo de benefícios para o paciente. Embora muitas dores na coluna pareçam semelhantes, na realidade há diversos problemas diferentes, que exigem soluções diferentes. O terapeuta treinado é capaz de reconhecer diferenças nesse amplo espectro de dores na coluna e de oferecer o tratamento adequado a cada problema específico. Nenhum outro sistema de diagnóstico e tratamento

foi capaz de classificar essas

entidades distintas e oferecer os programas de tratamento necessários. Pesquisas mostraram

que os fisioterapeutas

Diplomados

ou Credenciados pelo McKenzie

Institute lniemational estão mais bem qualificados para oferecer esses métodos de maneira segura e eficaz e de obter os melhores resultados para o paciente.

xiii

Capítulo Há muitas publicações que se propõem a ensíná-lo como cuidar de sua coluna e você deve estar pensando porque este livro seria diferente. A razão é que este livro mostra

ao leitor como "endireitar"

de "entortá-Ia".

a coluna, caso ele tenha tido o infortúnio

Além disso, o livro mostra os passos que você precisa dar para

evitar a recorrência

do problema. Sei que você quer prosseguir com os exercícios e

acelerar seu processo de recuperação. Sei, com base em relatos de outros pacientes, que eles ficaram tentados a pular os primeiros capítulos, onde se oferecem conselhos e informações, e ir diretamente para a seção que trata dos exercícios. No entanto, se você cair na tentação de pular as primeiras seções, perderá partes vitais do conhecimento

que o ajudarão a solidificar as bases de sua total recuperação. Por

favor, leia desde o início! A dor lombar afeta quase todas as pessoas em algum momento da vida adulta e é um incõmodo crõnico muito comum. Em geral é descrita como fibrosite, hérnia de disco, lumbago, artrite nas costas ou reumatismo e, quando a dor se estende até a perna, ciática. Milhões de cópias deste livro já foram vendidas em todo o mundo.

Ao longo dos

muitos anos desde que ele foi escrito, já recebi milhares de cartas de pacientes agradecidos

que conseguiram

resolver

seus problemas.

tratamento mais barato que se pode encontrar.

É, provavelmente,

o

1

CAPíTULO 1- TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Você pode ser mais um dos milhares, em todo o mundo, que continuam

a ter

problemas recorrentes na coluna; as crises não estão ficando menos freqüentes e podem estar se tornando cada vez mais incapacitantes. um problema crônico que não está respondendo

Ou será que você tem

à fisioterapia, à quiroprática

ou à

medicação prescrita por seu médico? Talvez você tenha passado por uma cirurgia que não conseguiu corrigir o problema. De qualquer maneira, se você está lendo este livro é sinal de que todas as outras alternativas falharam. Pesquisa que realizamos indica que poucos compram este livro logo na primeira vez que têm problema de coluna; o livro é mais benéfico para pessoas com problemas crônicos e recorrentes. Nossa pesquisa revelou, também, que algo em torno de 60% a 75% dos que têm dores na coluna uma primeira vez sofrerão de problemas crônicos e recorrentes na coluna. Depois de aprenderem como se auto tratar, os pacientes, em sua maioria, assumem voluntariamente

a responsabilidade de cuidar de si mesmos.

Pelo menos há luz no fim do túnel! A maioria dos mais de mil pacientes com quem estive anualmente ao longo de trinta e cinco anos ensinou-me que as únicas pessoas que realmente precisavam de meus serviços eram as que sofriam com problemas crônicos ou recorrentes na coluna. Esses pacientes ensinaram-me também que, em grande maioria, seriam capazes de administrar seus próprios problemas, se soubessem o que fazer. Na verdade, ficou claro que, ao aplicar manipulação da coluna em todos os meus pacientes, acabava por prejudicar

2

a identificação daqueles ~ue necessitavam apenas de exercícios.

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Ensinando todos os pacientes a executar exercícios desenvolvidos especificamente

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para atuar sobre cada problema, aprendi a identificar os poucos que necessitavam

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de manipulação.

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A importãncia

de Trate Você Mesmo

Sua Coluna

foi medida em um estudo

(Udermann et a!. 2004), em que o livro foi distribuído a sessenta e duas pessoas

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que apresentavam problemas crônicos de dor na coluna há dez anos, em média. Os indivíduos foram entrevistados nove e dezoito meses mais tarde a respeito de suas

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dores na coluna. Foi alto o percentual dos que disseram ainda estar seguindo as

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instruções sobre exercícios e postura contidas em Trate Você Mesmo Sua Coluna.

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Nos casos desses pacientes, a intensidade da dor havia reduzido em mais de 80%; e

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75% deles alegaram não sentir mais dores na coluna após dezoito meses.

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Para a maioria das pessoas, a dor lombar ainda permanece um mistério. Em geral começa sem aviso prévio e sem razão aparente. Interfere com as atividades mais simples da vida, como se movimentar livremente e ter uma boa noite de sono, e, inesperadamente,

passa. Quando sofremos com uma dor aguda, em geral somos

incapazes de pensar com clareza sobre nosso problema e tudo o que fazemos é procurar alívio para dor. Por outro lado, tão logo nos recuperamos de um episódio agudo, a maioria de nós se esquece rapidamente dos problemas da coluna. Depois que as dores nas costas se tornam recorrentes, não conseguimos fazer outra coisa senão buscar ajuda repetidas vezes para nos livrarmos delas. Por falta de conhecimento e entendimento,

em geral não somos capazes, sozinhos, de lidar com sintomas

3

CAPíTULO 1 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

manifestos e, até agora, não tínhamos como evitar futuros problemas de dor lombar. Cuidar de sua própria coluna é sua responsabilidade.

Se você é um paciente típico,

já passou por diversos tratamentos, ministrados por vários profissionais de saúde: massagens, manipulação, calor, acupuntura, antiinflamatórios

medicamentos diversos tais como os

e infiltrações. É claro que você pode receber tais tratamentos de

especialistas, como médicos e fisioterapeutas, mas, no final das contas, só você pode se ajudar. O auto tratamento da dor lombar é, agora, amplamente aceito e será mais eficaz na administração de longo prazo de seus problemas na coluna lombar do que qualquer outro tratamento. A maioria das dores na coluna é de natureza mecãnica, isto é, as dores são causadas por problemas em panes móveis e, portanto, certos movimentos

que você faz e

posições que você adota podem levar ao aparecimento de dor ou, se a dor já está presente, podem Iazer com que piore. Se você é um paciente típico, seu problema piora quando você dobra para frente durante períodos prolongados e, em especial, quando você se senta por muito tempo como, por exemplo, ao dirigir automóvel. Pode ser difícil para você se levantar quando sentado e, às vezes, podem ser necessários vários minutos até que você fique completamente

de pé. Atividades como cuidar do

jardim, escavar, usar o aspirador de pó, fazer a cama ou realizar quaisquer tarefas que o obriguem a permanecer dobrado para frente ou encurvado durante algum tempo acaham.por.causar.dor.ou, 4

seelaja.estíver.presente,

por intensificá-Ia.

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Se você é como a maioria dos pacientes com dor mecânica na coluna, você se sente melhor quando se movimenta e pior quando permanece em uma mesma posiçâo por

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longos períodos. Você se sente melhor quando está caminhando ou quando muda

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de posição

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com freqüência.

Ao longo do dia, em alguns períodos a dor é menor

e, em outros, mais intensa. Pode ser que, durante certos períodos, você nâo sinta qualquer dor. Por outro lado, você pode ser, também, um daqueles nos quais a dor é constante, não importa o que faça; nesse caso, você precisa mudar freqüentemente de posiçâo para obter algum alívio.

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Se você está tendo dor lombar pela primeira vez, consulte seu profissional de saúde, seja o médico da família ou um fisioterapeuta especialista credenciado ou diplomado pelo McKenzie Institute Intemational.

Para encontrar esse terapeuta, entre no site

do Instituto McKenzie do Brasil (www.mckenzie.org.br),

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dique em 'paciente' e

em seguida em 'profissionais certificados'. Para outros países, procure no site do McKellzie Institute Intemational (www.mckenziemdt.org). Mitos a respeito da dor lombar aguda

Mito número

1: A

dor lombar aguda passa logo

A idéia de que a dor na coluna é um problema de curta duraçâo contraria as evidências obtidas em pesquisas. Vários estudos demonstram que, muito ao contrário, mais de 50% dos pacientes sofrem de ataques recorrentes ou apresentam dor crônica ou

5

CAPíTULO 1 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

persistente na seqüência de seus períodos iniciais de incapacitação. Um estudo feito por Croft (1998) no Reino Unido descobriu que, um ano após a primeira crise de dor lombar aguda, 50% dos pacientes ainda reclamavam de sintomas intermitentes ou persistentes que interferiam em suas atividades rotineiras ou profissionais. Um estudo publicado em 2004 por Enthoven, Skargren e Oberg (2004) acompanhou pacientes durante cinco anos após a primeira crise de dor lombar aguda e mostrou, pela primeira vez, que um grande número de pacientes continua a apresentar problemas significantes, que reduzem a sua qualidade de vida e interferem no seu dia-a-dia. Esse estudo descobriu também que mais de 50% dos pacientes haviam desenvolvido problemas de longo prazo envolvendo dores crônicas e recorrentes na coluna. Outro pesquisador declarou que "a dor na coluna é, na verdade, um problema para toda a vida para alguns e educação e esclarecimentos são absolutamente necessários para induzir a auto-suficiência".

Mito número

2: A manipulação

da coluna é o melhor

e mais eficaz tratamento

para

dor na coluna O tratamento de problemas na coluna e no pescoço por manipulação foi, no passado, a forma mais popular de tratamento. Era utilizada principalmente por quiropráticos e osteopatas. A partir de meados do século passado, os fisioterapeutas também passaram a adotar essa forma de tratamento. Conseqüentemente,

há, agora, três profissôes cujos

principais métodos de tratamento envolvem o uso da manipulação da coluna. -----6

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Ao longo dos últimos dez ou vinte anos, pesquisas demonstraram que os benefícios obtidos com a manipulação da coluna foram muito exagerados por seus defensores. Os estudos a respeito da manipulação no tratamento que os benefícios não são comprovados,

da dor na coluna mostram

porque os efeitos desse tratamento

pequenos e os resultados muitas vezes contraditórios

são

(Koes, 1991, 1996). Como

esses tratamentos passivos tendem a criar dependência nos pacientes, estão perdendo

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credibilidade. O foco recai, agora, sobre o exercício e a atividade, já que ambos têm

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potencial para permitir que os pacientes administrem seus próprios problemas e se

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tornem independentes

de terapias e terapeutas. Cerca de 80% dos pacientes com

problemas comuns na coluna podem aprender

os métodos de automanipulação

apresentados neste livro. Desses 80%, somente 10% vão necessitar de alguma forma

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de terapia de manipulação aplicada por terapeuta. Um estudo desenvolvido por pesquisadores de renome internacional da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, mostrou que, um mês após o término do tratamento, os pacientes que haviam aprendido o Método McKenzie haviam obtido melhora equivalente à dos pacientes manipulados por quiropráticos. No entanto, os pacientes que dominavam o Método McKenzie precisaram passar por menos sessões de tratamento para atingir tal melhora e 72 % deles relataram que, em caso de recorrência, eram capazes de administrar eles mesmos o problema. Isso é muito importante para aqueles pacientes que têm problemas recorrentes (veja Cherkin et a!. 1998).

7

CAPíTULO l' TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

É importante

que as pessoas que sofrem com dores na coluna estejam cientes de

que tratamentos

da coluna por manipulação não devem ser ministrados a toda a

população de pacientes com dores na coluna, para que possa ser ministrada apenas aos poucos que dela realmente necessitam. Manipulações da coluna certamente não devem ser usadas antes que as medidas de auto tratamento se mostrem ineficazes. Se você procurar tratamento por parte de terapeutas de manipulação, quiropráticos ou osteopatas, é quase certo que receberá manipulação, porque essa é sua principal arma para lidar com esses problemas.

Mito número

3: Está provado que tratamentos

terapias elétricas

ajudam na recuperação

com ultra-som

e diversas

outras

de dores na coluna.

Nem tanto! Em 1995, o Departamento Federal de Pesquisa e Políticas de Proteção à Saúde dos Estados Unidos (United States Federal Govemment Agency for Health

Care Poucy and Research) publicou uma lista de recomendações

para instruir os

profissionais de saúde envolvidos com o tratamento de casos agudos de problemas da coluna. Devido à inexistência de evidências científicas que apoiassem sua utilização, o Departamento não recomendou o uso de várias formas de calor, diatermia por ondas curtas e ultra-som, todos comumente utilizados no tratamento de dores na coluna. Tais tratamentos não trazem benefícios de longo prazo, não dão qualquer contribuição ao tratamento do problema subjacente e nem há evidência científica de que possam acelerar uma recuperação. Descobertas como estas resultaram em pedidos de revisão

8

.... ~ " =i' -------------------------------~---o ~ .... dos atuais métodos de tratamento, tais como massagens, manipulação, terapia por

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ultra-som e outras modalidades de tratamentos passivos. Terapias passivas são aquelas

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em que o paciente se deita em uma mesa de tratamento e o terapeuta faz alguma coisa

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estão se afastando desses tratamentos, já que criam dependência no paciente e são,

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possivelmente, danosos no longo prazo, além de não proporcionar alívio duradouro.

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no paciente, como manipulação ou ultra-som. Felizmente, os métodos modernos

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Mito número 4: Dores na coluna são causadas

por inflamação

Essa é uma crença altamente difundida, mas, em geral, enganosa. Embora realmente ocorra inflamação quando estão presentes certas condições, como artrite reumatóide e espondilite anquilosante, dores agudas na coluna que surgem repentinamente têm, em geral, natureza inteiramente mecânica - isto é, são resultados do estiramento dos

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ligamentos de suporte em torno das vértebras na coluna lombar ou de deformação que possa ser causada por pequenos deslocamentos no disco intervertebral. Essa condição é comumente chamada de Deslocamento do Disco, mas o disco, na verdade, não desloca.

Mito número 5: Dores na coluna são causadas

por artrite ou osteoartrite

Tais situações, em geral descritas como degeneração da coluna, ocorrem com todos, à medida que se envelhece. As mudanças podem ser observadas em chapas de raios X da coluna. Ocorre, na verdade, um processo de desgaste e reparo, mas isso não significa que o desgaste seja a causa da dor. Evidências de desgaste nas articulações da coluna

9

CAPíTULO 1 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

aparecem com igual freqüência em chapas de raios X tanto de pessoas que apresentam problemas de dores na coluna quanto de pessoas que jamais tiveram tais problemas. Mito número 6: Você tem que levar as coisas de modo mais suave e evitar atividades vigorosas Esse conselho pode ser útil para um ou dois dias após o aparecimento da dor aguda, mas, fora isso, o melhor é readquirir sua mobilidade normal tão logo a dor permita. Os métodos descritos neste livro foram criados para encurtar o processo de recuperação e, se adequadamente executados, reduzir as chances de recorrências graves. O segredo é iniciar o programa recomendado logo ao primeiro sinal de problema. Mito número 7: Você terá que parar de caminhar, correr, jogar futebol, golfe, tênis etc. Esse tipo de conselho é inadequado

e, na maior parte dos casos, prejudicial. É

comum atribuir erroneamente às atividades esportivas o aparecimento de dores na coluna.

Embora algumas dores na coluna possam ser, com certeza, causadas pela

prática de esportes vigorosos, especialmente esportes com contato físico, há muitas outras explicações igualmente plausíveis para o aparecimento do problema. Poucos problemas de coluna são sérios o suficiente para justificar a adoção do que propõe um conselho como esse. Embora você possa ter que interromper sua participação em suas atividades favoritas durante o período de recuperação, o abandono permanente de atividades recreacionais é desnecessário.

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Mito número 8: Dores na coluna são causadas do tempo ou por correntes

o clima

pela umidade

do ar, pelas condições

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de ar

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e o tempo são frequentemente

considerados causadores de dores na coluna e

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nas articulações. Há alguma evidência, embora não validada até o momento, de que a pressão barométrica pode ter alguma influência sobre a sensação de dor durante

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a ocorrência de sistemas de pressão muito alta ou muito baixa e sabe-se que baixas temperaturas

aumentam o desconforto das pessoas com problemas inflamatórios

nas articulações. O ato de sentar na trajetória de correntes de ar é, muitas vezes, considerado causa de aparecimento de dor na coluna, mas, em geral, é a postura do indivíduo ao se sentar a verdadeira responsável pelo problema. Nenhum desses fatos

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é causador de dores na coluna ou nas articulações. Já se demonstrou repetidas vezes que os pacientes querem uma explicação racional para seus problemas. Precisam ser educados quanto a posturas e exercícios que lhes permitam

manter-se

protegidos

de sintomas

incapacitantes.

Precisam

de

aconselhamento

sobre como evitar os esforços prejudiciais que surgem no dia-a-

dia e implernentar estratégias benéficas. Tudo isso se encontra neste livro. Escolha seu terapeuta com muito cuidado. Você tem que receber todas as informações e esclarecimentos necessários para que você mesmo administre seu problema. Todo paciente merece ter a oportunidade

de aprender como administrar suas próprias

dores na coluna e todo terapeuta está obrigado a fornecer tais informações.

11

CAPíTULO 1 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Procure aconselhamento,

principalmente

se há complicações com suas dores na

coluna lombar: por exemplo, se você sentir dor constante e que irradia ao longo da perna, até o pé; se sente dormência ou fraqueza nos músculos; em especial se você tiver problemas para controlar a bexiga e se, além da dor na coluna, você sente malestar. Os únicos profissionais de saúde qualificados para aplicar o Método McKenzie são os membros do McKenzie Institute Intemational e que possuem o certificado de Credenciamento

ou o Diploma em Diagnóstico e Terapia Mecânica". Para saber os

nomes de quem foi treinado pelo McKenzie Institute para oferecer o tratamento, entre no site do Instituto McKenzie do Brasil (www.mckenzie.org.br) que aparece no final deste livro.

12

ou veja a listagem

Capítulo 2 As vértebras e a coluna As vértebras da coluna vertebral humana (Fotografia 1) repousam, uma sobre a outra, como se formassem uma pilha de carretéis de linha de costura (Fotografia 2). A coluna é dividida em regiões. Há sete vértebras na região cervical (pescoço), doze vértebras na região torácica (costas) e cinco vértebras na região lombar (coluna lombar). (Fotografia 1). Abaixo das vértebras lombares, há o sacro e o cóccix. Este livro nata principalmente das regiões do sacro e lombar, ou coluna lombar. Cada vértebra

tem uma parte sólida na parte da frente, o corpo vertebral, e um

orifício na parte posterior (Fotografia 3). Quando alinhados na coluna vertebral, esses orifícios formam o canal espinhal, que serve como uma passagem protegida para o feixe de nervos que se estende da cabeça à pélvis - a medula espinhal. Cartilagens especiais, chamadas discos, separam as vértebras. Os discos se localizam entre os corpos das vértebras, bem à frente da medula espinhal (Fotografia 2). Cada disco consiste de um centro gelatinoso - o núcleo, circundado e contido por um anel cartilaginoso, chamado de anel ou ligamento anular. Os discos são semelhantes a arruelas de borracha e atuam como amortecedores de choques. Seu formato pode se alterar para permitir a movimentação de uma vértebra sobre a outra e da coluna como um todo.

Fotografia 1 Coluna vertebral humana vista do lado esquerdo

13

CAPíTULO 2· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

As vértebras e discos se unem em uma série de articulações para formar a coluna lombar. Cada articulação é mantida em posição por tecidos moles que a circundam e fazem parte dela - isto é, uma cápsula reforçada por ligamentos. Corpo vertebral

Disco

Os ligamentos

podem ser comparados a cordas que apóiam uma barraca e suas hastes. Se as cordas forem submetidas a força excessiva, provavelmente cederão e a barraca vai cair. Todos os músculos das costas repousam sobre uma ou mais articulações da coluna lombar e podem se estender para cima, em direção ao tronco, e para baixo, em direção à pélvis. Em ambas as extremidades, os músculos se transformam em tendões, através

Fotografia 2 Vértebras; semelhantes a uma pilha de carretéis de linha de costura

dos quais eles se fixam a diferentes ossos. Quando um músculo contrai, produz movimento em uma ou mais articulações. Entre cada par de vértebras, há uma pequena abertura de cada lado, através da qual nervos deixam o canal espinhal, os nervos espinhais direito e esquerdo (Fotografia 2). Entre outras funções, os nervos espinhais dão força a nossos músculos e sensações a nossa pele. Em outras palavras, é através desses nervos que podemos nos mover

Corpo vertebral

e ter sensações de temperatura, pressão e dor. Os nervos são, na verdade, parte de nosso sistema de alarme: a dor é um aviso de que alguma estrutura está a ponto de sofrer ou já sofreu algum dano. Na parte inferior da coluna, alguns desses nervos se combinam de cada lado para

Fotografia 3

formar os nervos ciáticos direito e esquerdo. Esses nervos atendem nossas pernas e, quando comprimidos ou irritados, podem causar dor nas pernas que, muitas vezes, se estende até abaixo do joelho. Ela é chamada de ciática.

14

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Funções da coluna lombar

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Diferentemente dos animais, que caminham sobre quatro patas, nos seres humanos a coluna se mantém em posição mais ou menos vertical, pelo menos durante o período em que estamos acordados e trabalhando. Quando estamos eretos, a coluna lombar suporta a compressão causada pela parte do corpo que está acima dela, transmitindo essa força à pélvis, se estivermos sentados, e aos pés, se estivermos de pé, caminhando ou correndo. Assim, a coluna lombar, ao prover as partes superior e inferior do corpo de uma conexão flexível, protege a medula espinhal e desempenha importante função na sustentação do peso. No processo de evolução da postura horizontal da coluna, que encontramos nos animais, para a postura vertical dos humanos, os discos entre as vértebras foram se adaptando para suportar pesos cada vez maiores. Além disso, a coluna vertebral desenvolveu uma série de curvas que, de maneira muito inteligente, permitem melhor absorção de choques e flexibilidade.

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m IXJ Lordose

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Postu ra natural A vista lateral do corpo humano de pé (Fotografia 4) mostra que há uma curva para dentro na altura da cintura, logo acima da pélvis. Essa depressão na coluna lombar é chamada de lordose lombar. Trata-se de uma característica natural da coluna lombar dos humanos que se formou durante o processo de evolução. Nosso entendimento de qual seja a função da lordose lombar é peça chave no desenvolvimento deste livro. Quando se está em posição ereta, a presença da lordose é natural, embora varie de pessoa para pessoa. A lordose desaparece quando a coluna lombar se curva, como ocorre quando nos sentamos e nos inclinamos para frente. Se a lordose se perde dessa

Fotografia 4 POSição de pé correta

maneira com muita freqüência e durante longos períodos, podem se desenvolver 15

CAPíTULO 2· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

problemas na coluna lombar. Os ligamentos se tomam fatigados ou se distendem em excesso, podendo ceder, causando um episódio de dores na coluna.

Dor mecânica

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A dor de origem mecânica ocorre quando a articulação entre dois ossos é levada a uma posição que estira em excesso os ligamentos circundantes e outros tecidos moles. Essa afirmação é válida para dor mecãnica em qualquer articulação do corpo, inclusive a coluna. Para compreender melhor como se produzem algumas dores mecânicas, faça a seguinte experiência simples. Primeiramente, puxe um dedo para trás até sentir uma tensão, como mostrado na fotografia 5. Se você mantiver seu dedo nessa posição, inicialmente sentirá apenas um leve desconforto, mas, à medida que o tempo passa, a dor acaba por se desenvolver. Em alguns casos, a dor causada por estiramento prolongado pode levar até uma hora para aparecer.

Fotografia

Faça a experiência uma vez mais, mas, dessa vez, continue dobrando o dedo e ultrapasse o ponto de tensão até sentir a imediata sensação de dor. Você estirou excessivamente e seu sistema de alerta por dor está dizendo que, se você prosseguir

5

Dobre o dedo até sentir uma tensão

movendo o dedo nessa direção, vai lhe causar um dano. O sistema de alerta por dor o aconselha a interromper o estiramento excessivo para evitar danos e, quando você o faz, a dor cessa imediatamente. Nenhum dano ocorreu e a dor se foi. Não ocorre qualquer problema permanente em decorrência dessa tensão de curta duração, desde que você atenda o aviso do sistema de alerta por dor.

Se você não der atenção ao alerta e mantiver o dedo na posição de tensão excessiva, -------,0s-hgamentos-e--ôs-teeidos--môles-ctreunclantes,E1He-mantê+B. a artíeulasão unida, 16

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causará dor que permanecerá mesmo

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depois que a tensão for aliviada. A dor se reduz em intensidade, mas permanece mesmo quando o dedo está em repouso. A dor aumenta com movimentos na direção

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acabarão por se romper. Tal rompimento

errada e não desaparecerá até que se processe uma cicatrização. Essa cicatrização pode demorar diversos dias, mas se prolongará por período ainda maior se, todos os dias, você continuar aplicando a mesma tensão ao dedo. A mesma coisa ocorre quando você tensiona em excesso os ligamentos

de sua coluna.

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Dor lombar mecânica Se um engenheiro examinar a coluna para descobrir qual de suas áreas está mais sujeita a tensão mecânica, ele vai concluir que a tensão mais intensa deve se localizar

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na parte da coluna localizada logo acima de sua junção com a pélvis. Essa conclusão está correta, já que as estatísticas comprovam que os problemas de coluna surgem com mais freqüência na coluna lombar do que em qualquer outra regiâo da coluna. Exatamente da mesma maneira como a dor surge no dedo excessivamente tensionado, conforme descrevi acima, a dor pode surgir também na coluna lombar, em decorrência da tensão excessiva prolongada dos ligamentos da área. Dores produzidas por esse tipo de tensão excessiva são comuns e surgem principalmente quando desenvolvemos hábitos posturais inadequados. Sempre que permanecemos em posição relaxada, seja de pé, sentado ou deitado, pode facilmente ocorrer tensão excessiva prolongada. Quando a dor surge porque relaxamos nossa postura, trata-se, na verdade, de falha nossa. Esse tipo de tensão é facilmente evitado e, depois que nos educamos adequadamente, a prevenção da dor produzida por esse mecanismo passa a ser nossa própria responsabilidade. A dor que surge de uma tensão prolongada é chamada de Síndrome Postura!. 17

CAPíTULO 2 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Entretanto, a dor mecânica pode ser causada também por tensâo excessiva de tal gravidade que alguns tecidos ficam realmente danificados. Danos causados por tensâo excessiva podem ocorrer quando uma força externa tensiona excessivamente a coluna lombar. Esse tipo de tensâo pode ocorrer, por exemplo, em decorrência de uma queda ou da prática de esportes de contato como o futebol, em que os jogadores se chocam. Levantar peso exagerado também pode causar estiramento excessivo e lesões nos ligamentos de suporte das articulações da coluna. Tais tipos de lesão não podem ser evitados com muita facilidade já que ocorrem inesperadamente. Quando

os tecidos moles

que circundam

uma articulação

são tensionados

excessivamente, em geral sâo os ligamentos que doem primeiro. No que diz respeito às articulações da coluna, há fatores adicionais em jogo, já que os ligamentos circundantes

desempenham

também o papel de parede de retenção dos discos

gelatinosos que atuam como amortecedores

de choques entre as vértebras.

O

estiramento excessivo desses ligamentos afetará, sob certas circunstâncias, os discos. Isso pode influenciar muito a intensidade, a distribuição e o comportamento

de sua

dor, que será aliviada ou intensificada por certos movimentos ou posições. Complicações de outra natureza surgem quando o ligamento que circunda o disco é lesionado com intensidade tal que faz com que o disco perca sua capacidade de absorver choques esua parede externa se enfraqueça. Na presença dessas condições, o interior gelatinoso do disco se projeta para fora e, em casos extremos, rompe o ligamento externo, causando fortes dores. Se o disco se projetar excessivamente, pode pressionar dolorosamente o nervo ciático, provocando dor ou outros sintomas --Çdormência,-s€-Ilsação 18

de agulhadas, fraquezal.que podem ser.senrídos.bemlonge

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real origem do problema, por exemplo na parte inferior da perna ou no pé.

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Se a parte gelatinosa do disco se projetar demasiadamente, o disco pode se deformar

» .....

gravemente. Isso faz com que as vértebras se inclinem para frente ou para um dos

o 3: o

lados, impedindo que se alinhem adequadamente durante a movimentação. Nesse caso,

» .....

alguns movimentos acabam parcial ou inteiramente bloqueados e qualquer movimento pode provocar dor intensa. É por isso que algumas pessoas com dores fortes na coluna

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são obrigadas a ficar de pé com o tronco fora de centro ou curvadas para frente. Quem

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é acometido por dor súbita e pela incapacidade de endireitar ou mover a coluna

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adequadamente, provavelmente apresenta algum deslocamento do material gelatinoso

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do disco. Isso não é motivo para alarme. Os exercícios descritos neste livro foram cuidadosamente projetados para reduzir distúrbios dessa natureza. A dor causada por deformação ou deslocamento no disco é chamada de Síndrome de Desarranjo. Esse problema pode ser mais bem compreendido

através de uma experiência.

Primeiramente, molhe as mãos e coloque um sabonete entre as palmas das mãos. Em seguida aperte os punhos um contra o outro. O sabonete se move, distanciando-se do ponto onde a pressão é maior e deslocando-se em direção a seus dedos. Você consegue evitar o movimento do sabonete revertendo rapidamente o ponto de aplicação da pressão, de modo que o sabonete se mova de volta em direção ao centro da palma de sua mão. O disco que existe entre as vértebras se comporta de modo semelhante. Quando você se inclina para frente por breve período, ocorre um ajuste na localização do centro gelatinoso do disco, que se desloca ligeiramente para trás. Quando você endireita o corpo, esse ligeiro deslocamento se reverte e é corrigido. Entretanto, se

19

CAPíTULO 2 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

você se inclina para frente e assim permanece por longos períodos, o deslocamento para trás pode se tornar excessivo e causar dor, mas o disco gelatinoso em geral não pode escapar e permanece retido pelos fortes ligamentos. Enquanto os ligamentos estiverem intactos, você consegue evitar deslocamentos significativos ficando de pé e inclinando-se para trás. Isso reverte a deformação e o deslocamento; e a dor se atenua. Sob certas circunstâncias, se os ligamentos de sustentação

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enfraquecidos, o deslocamento

do disco gelatinoso pode resultar em pressão sobre o nervo

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estiverem suficientemente

ciático e provocar dor na nádega e/ou na perna. Ainda é

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possível reverter tal deslocamento, mas é preciso ter muito cuidado com a aplicação de exercícios. Desde a publicaçâo da primeira edição deste livro, pesquisas realizadas nos Estados Unidos e no Reino Unido provaram que o núcleo do disco entre as vértebras se move como eu já havia pioneiramente descrito em 1980, embora essa idéia tenha sido implacavelmente desafiada pelo conhecimento médico de então.

Depois que tecidos moles são lesionados, a dor aparece até que a recuperação se complete e a função seja inteiramente restabelecida. É importante que, durante o processo de recuperação, se evitem movimentos que tendam a separar as superfícies em processo de cicatrização. Por exemplo, se você distendeu os ligamentos da coluna lombar curvando-se para frente, é provável que qualquer repetição desse movimento

20

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continue a abrir e a separar os tecidos que estão cicatrizando e, conseqüentemente, retarde ainda mais a recuperação.

Se, no entanto, você evitar curvar para frente e

manti 'ler a lordose da coluna lombar, as superfícies lesionadas permanecem juntas e o processo de cicatrização não se interrompe.

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Talvez seja difícil visualizar a ocorrência desse fato na coluna lombar. Imagine que você tenha se cortado acidentalmente na parte de trás da articulação de um dedo da mão. Sevocê movimentar a articulação do dedo lesionado todos os dias, abrirá o ferimento e retardará a recuperação. Entretanto, se mantiver o dedo esticado durante cerca de uma semana, permitirá que as superfícies feridas permaneçam em contato e cicatrizem completamente.

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A partir de então, você poderá dobrar o dedo novamente sem risco de provocar lesão. A mesma estratégia é válida para os problemas que surgem na coluna lombar. Quando os tecidos se recompõem,

formam tecido de cicatrização. O tecido de

cicatrização é menos elástico que o tecido normal e tende a encurtar com o tempo. Se ocorrer encurtamento, a movimentação pode esticar as cicatrizes e produzir dor na mesma região em que a dor apareceu inicialmente. Esse fato pode dar a impressão de que você ainda está lesionado embora, na verdade, a recuperação já está completa e você está apenas forçando a cicatriz. A menos que exercícios apropriados sejam praticados para restabelecer a flexibilidade normal, o tecido cicatrizado pode se tornar fonte constante de rigidez elou dor na coluna durante anos. Mesmo que a lesão original tenha cicatrizado, a cicatriz, em si, restringe a movimentação e provoca dor quando esticada. A dor causada pelo esticamento do tecido de cicatrização é chamada de Síndrome de Disfunção.

21

CAPíTULO 2' TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Localização da dor A localização da dor causada por problemas na coluna lombar varia de pessoa para pessoa. Em uma primeira crise, a dor é, em geral, sentida no centro da coluna, na linha da cintura, próximo dela ou ligeiramente ao lado; e é normal que se atenue em alguns poucos dias. Em crises subseqüentes, a dor pode se estender até a nádega e, posteriormente,

até a parte de trás ou de fora da coxa, descendo até o joelho ou

depois dele, até o tornozelo ou o pé. Embora com menos freqüência, a dor pode ser sentida também na parte da frente da coxa, até o joelho (Figura 1). A dor pode variar

Figura 1 Os locais

22

onde se manifesta

a dor causada

por problemas

na coluna

lombar

variam

de pessoa

para pessoa

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com os movimentos ou com a posição. Tanto a intensidade quanto a localização da

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dor podem variar: por exemplo, um movimento pode resultar em dor na nádega e

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outro pode fazer com que a dor desapareça da nádega e apareça na coluna lombar. Se você tiver um problema grave, além da dor na coluna lombar, você pode sentir bastante dormência ou fraqueza muscular na parte inferior da perna.

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Autotratamento

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A maioria das pessoas poderá extrair benefícios dos conselhos dados neste livro e muitas vão se livrar completamente

da dor. Apenas uns poucos pacientes - talvez

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dez ou quinze por cento - não conseguirão obter benefícios ou respostas favoráveis. Melhoras duradouras

só podem ser obtidas se você ficar atento aos exercícios e,

especialmente, à correção postural. Você pode iniciar o programa de exercícios imediatamente, desde que tome as diversas precauções descritas adiante.

E quando o autotratamento

não funciona?

Depois de iniciar os exercícios, observe cuidadosamente como se comporta sua dor. Se ela estava piorando gradativamente

antes de você iniciar este programa e não

começa a diminuir após as primeiras duas semanas ou se os sintomas aumentam consistentemente

imediatamente

após os exercícios e você permanece pior nos

dois dias seguintes, interrompa os exercícios e procure ajuda de um fisioterapeuta diplomado ou credenciado pelo McKenzie Institute International.

23

CAPíTULO 2 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Diagnosticando seu problema A próxima seção é essencial para que você compreenda inteiramente suas dores de coluna e para ajudá-Ia no diagnóstico de seu problema. Você não deve iniciar seu programa de exercícios se você se encontrar em alguma das seguintes condições: • se estiver sentindo dores intensas na perna, abaixo do joelho, e estiver tendo sensações de fraqueza, dormência ou agulhadas nos pés e nos dedos dos pés; • se seus problemas de dores na coluna tiverem se desenvolvido após um acidente grave e recente; • se, após um episódio recente de dor na coluna lombar, você tiver desenvolvido problemas na bexiga; • se você estiver sentindo um mal-estar generalizado em conjunto com essa crise de dor lombar; • se você tem história pregressa de câncer ou tumor; • se você for acometido de febre, temperatura alta ou começar a suar; • se você desenvolver qualquer outro sintoma em conjunto com sua dor na coluna. Se você estiver sentindo qualquer dos sintomas acima ou, se você ainda tiver alguma dúvida depois de percorrer a lista de perguntas que aparece a seguir, procure aconselhamento

24

com seu médico.

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Para determinar

se você pode ou não cuidar, com sucesso, sem a ajuda de outros, de sua dor Lombar

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responda as seguintes perguntas:

o Sim o Sirn o Sim

ONão

Há períodos no dia em que você não sente dor? Mesmo que sejam dez minutos?

ONão

A dor se restringe a áreas acima do joelho?

ONão

Em geral você se sente pior quando se senta por longos períodos ou quando se levanta da posição

ONão

Em geral você se sente pior durante ou logo após curvar-se ou abaixar-se por longos períodos como, por exemplo, para arrumar a cama, usar o aspirador de pó, passar roupa, lançar concreto, cavar ou cuidar do jardim?

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o Sim o Sirn o Sim

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sentado?

o Sim

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ONão

Em geral você se sente pior quando se levanta pela manhã, mas melhora depois de cerca de meia hora?

ONão

Em geral você se sente pior quando inativo e melhor quando se movimenta?

ONão

Em geral você se sente melhor quando está caminhando?

ONão

l> ri

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m tu ;:o l> r-

Em geral você se sente melhor quando se deita de bruços? Ao testar essa hipótese, pode ser que você se sinta pior durante alguns minutos e, em seguida, sinta a dor diminuir. Nesse caso, a resposta é 'sim'.

o Sim o Sim o Sim o Sim

ONão

Você teve muitas crises de dor na coluna lombar durante os últimos meses ou anos?

ONão

Nos períodos entre crises, você consegue se movimentar inteiramente em todas as direções, sem dor?

ONão

Nos períodos entre crises você permanece sem dores?

I

ONão

Se você sente dor nas nádegas, na coxa ou na parte inferior da perna, essa dor, às vezes, pára completamente, mesmo que a dor na coluna permaneça?

25

CAPíTULO 2. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Se você tiver respondido 'sim' a todas as perguntas, você é um candidato ideal para o programa de autotratamento

delineado neste livro.

Se você tiver respondido 'sim' a cinco ou mais perguntas, suas chances de se beneficiar com o auto tratamento são boas e você deve iniciar o programa. Se você tiver respondido 'sim' a apenas quatro ou menos perguntas, pode ser que você necessite alguma forma de tratamento especializado. Neste caso, consulte a lista que aparece ao final deste livro e procure um terapeuta credenciado ou diplomado pelo McKenzie Institute International.

26

Capítulo 3 Conseqüências da negligência postural A causa mais comum da dor lombar é a tensão postural. Esse tipo de dor resulta, muitas vezes, dos atos de sentar por longos períodos (Fotografia 6), de curvar-se demoradamente de trabalho (Fotografias 7 e 9),

em posição inadequada

para frente em posições incorretas

de levantar peso excessivo ou desajeitadamente

(Fotografia 8), ou de ficar em pé (Fotografia 9) e deitar-se por longos períodos em posição inadequada. Se você observar bem essas fotografias, verá que a coluna lombar está arredondada e que a lordose desapareceu. Infelizmente, muitos de nós passamos a maior parte de nosso tempo de trabalho e lazer com a coluna lombar em posição curvada e flexionada, o que elimina

Fotografia 6 Posição

completamente

inadequada

para se sentar

a lordose. Por outro lado, raramente ou nunca dobramos ~i'

levando a lordose a seu ponto máximo. Se você reduzir a lordose por longos períodos de cada vez e nunca restaurá-Ia apropriadamente, perdendo própria

vai acabar

a capacidade de formar a concavidade da lordose.

Sabe-se que uma

lombar retificada está freqüentemente

coluna

associada a

problemas de dor lombar. Algumas

pessoas,

posturas

inadequadas

que

habitualmente e

permanecem

adotam sem

Fotografia 7 Posição inadequada para se curvar

Fotografia 8 Técnica inapropriada

para levantar

peso

27

CAPíTULO 3 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

consciência de que essa é a causa subjacente, sofrem com dores na coluna durante toda a vida, simplesmente

porque não receberam a informação necessária para

corrigir suas falhas posturais. Quando as dores de origem postural se manifestam pela primeira vez, são facilmente eliminadas simplesmente corrigindo-se a postura. À medida que o tempo passa, no entanto, se as posturas inadequadas permanecerem habituais e não forem corrígídas, acabarão por provocar alterações na estrutura e na forma das articulações. O resultado é Fotografia 9 Posição inadequada

um desgaste excessivo, com perda de elasticidade e, conseqüentemente, envelhecimento para

ficar de pé

prematuro das articulações. Os efeitos de longo prazo de uma postura inadequada, portanto, podem ser tão graves e danosos quanto os efeitos de uma lesão. Muitas deformidades que observamos em pessoas idosas são efeitos visíveis de maus hábitos posturais. Ocorrem também conseqüências

secundárias

e, muitas vezes,

graves, quando tais efeitos são transmitidos a órgãos de nosso corpo. Os pulmões são comprimidos e nossa respiração é afetada, à medida que a coluna se curva; o estômago e outros órgãos internos ficam sem apoio adequado e podem ser também afetados negativamente. A postura encurvada, considerada por muitos como sendo uma das conseqüências inevitáveis do envelhecimento (Fotografia 10) não é, de forma alguma, inevitável e o momento de se iniciar uma ação preventiva é agora. Se você ficar de pé, inteiramente Fotografia 10 Postura encurvada

ereto, e curvar completamente para trás uma vez por dia, nunca perderá a capacidade na velhice

de executar esse movimento

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» c: de má postura, podem ser necessários exercícios especiais, além da correção da postura.

~ ~ » VI

Essa seção descreve apenas os exercícios necessários para reduzir a tensão

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postural e obter a correção da postura. Os exercícios de auto tratamento para alívio da dor e aumento de função são tratados no próximo capítulo.

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Correção

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da postura

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sentado

É possível que durante muitos anos você tenha tido o hábito de sentar relaxado,

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sem que isso causasse dor na coluna lombar, mas a partir do momento em que os

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problemas da coluna lombar se desenvolvem, você não deve mais se sentar daquela

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maneira. De agora em diante você tem que prestar atenção a sua postura ao sentar. Para sentar corretamente, em primeiro lugar você tem que aprender como formar uma lordose em sua coluna lombar ao sentar. Para tanto, é preciso que você adquira prática no que chamo de procedimento relaxado-hipercorrigido.

Depois que atingir

esse nível, você terá que aprender como manter a lordose na coluna lombar durante longos períodos em que permanecer sentado.

Como formar a lordose com o procedimento

relaxado-hipercorrigido

É preciso restaurar a lordose de forma lenta e cuidadosa, nunca rapidamente ou com

movimentos bruscos. É preciso dar algum tempo para que as articulações deformadas readquiram seu formato e posição normais: um movimento súbito ou violento pode

Fotografia Posição

14

de relaxamento

extremo

retardar esse processo, aumentar a tensão na articulação afetada e em torno dela, o que pode resultar em aumento da dor lombar.

31

CAPíTULO 3 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Sente-se em um banco da altura de uma cadeira ou de lado em uma cadeira de cozinha ou jantar. Relaxe inteiramente sua postura (Fotografia 14). Você está pronto para iniciar o procedimento relaxado-hipercorrigido: • relaxe alguns segundos nessa posição e, em seguida, estique-se e acentue a lordose o máximo possível (Fotografia 15). Essa é a situação extrema da posição correta de sentar. • mantenha-se nessa posição durante alguns segundos e em seguida retome à posição de total relaxamento (Fotografia 14), O movimento que leva da posição sentada relaxada

à

posição sentada ereta deve ser

realizado de maneira ritmada, a partir do extremo da postura relaxada até o extremo Fotografia 15 Extremo da posição correta

da postura correta de sentar. O exercício deve ser feito dez a quinze vezes em cada uma das três sessões diárias, que deverão ocorrer preferivelmente de manhã, à tarde e

à

noite.Você deve fazer também os exercícios sempre que a dor apareça como

resultado de má postura ao sentar. Todas as vezes que você repetir esse ciclo de movimentos, certifique-se de que os movimentos são executados até o nível m.áximo possível, principalmente em direção à posição extrema da postura correta.

Manutenção

da lordose

Você acabou de aprender como encontrar

a posição extrema da boa postura ao

sentar. No entanto, não é possível sentar dessa maneira durante longos períodos, já que essa é uma posição que implica considerável tensão e, se mantida por períodos excessivamente longos, pode causar dor.

Para se sentar de forma confortável e

correta, você deve encontrar um ponto um pouco antes do extremo da boa postura. Fotografia 16 Extremo da posição correta com menos teriSão cria postura correta ao sentar

32

Para encontrar esse ponto, primeiro você deve sentar com a sua coluna lombar na

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lordose máxima (Fotografia 15) e, em seguida, relaxar os últimos 10% da tensão da

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lordose, tomando cuidado para evitar que a coluna lombar fique reta (Fotografia 16). Agora você está sentado com a postura correta e essa posição pode ser mantida por qualquer período de tempo. Ao sentar dessa maneira, você mantém a lordose da coluna lombar com o esforço de sua própria musculatura.

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Isso exige atenção e

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esforço constantes e você não pode relaxar completamente. Sempre que você sentar

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em uma cadeira sem encosto, sente-se dessa maneira.

o rolo

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lombar

Poucos assentos e cadeiras dispõem de suporte adequado para a coluna lombar, por isso descobri que era preciso providenciar para meus pacientes um rolo lombar portátil que

Fotografia 17 Postura inadequada decorrente de pouco ou nenhum apoio para a coluna

pudesse ser usado no carro, na sala de estar e à mesa de jantar. Quando percebi que um suporte era vital para que meus pacientes permanecessem livres da dor, descobri que ninguém conhecia alguma coisa adequada a essa finalidade e que pudesse ser comprada. Então, naqueles primeiros tempos em que a variedade de rolos Original Mckenzie'" ainda não estava sendo produzida comercialmente, minha mulher os fazia, ela mesma, na mesa de nossa cozinha. Agora, creio que haja centenas de outras empresas, em diversas partes do mundo, produzindo rolos lombares para apoio das costas.

o rolo

lombar portátil é um equipamento essencial para as pessoas que estão com

problemas na coluna. Quando você sentar em um assento com encosto para as costas (assento com suporte), o rolo lombar vai facilitar a manutenção da postura e da lordose corretas.

Fotografia 18 Uso do rolo lombar corrigir

projeto

para

inadequado

33

CAPíTULO 3' TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Idealmente,

O

encosto de todas as cadeiras deveria oferecer suporte lombar, de modo

que a lordose, naturalmente presente quando se está de pé, se mantivesse também quando se senta. É relativamente fácil encontrar atualmente, na maioria dos países, assentos que oferecem algum nível de suporte lombar, mas poucos assentos ou cadeiras

~ fHE ORIGINRl Fotografia 19 Rolo lombar - Original

McKENZlf

oferecem apoio adequado para a coluna lombar e, em geral, ainda é preciso usar um rolo lombar. Se desejar, você poderá comprar do fornecedor licenciado mais próximo

McKenzie'"

um rolo lombar Original Mckenzie" (Fotografias 19 e 20) especificamente projetado para essa finalidade. Veja a lista dos fornecedores ao final deste livro. A receita obtida com a venda dos rolos lombares Original Mckenzie" é doada para pesquisas que visem aperfeiçoar os métodos de tratamento de distúrbios musculoesqueléticos

e

para oferecer treinamento específico para profissionais da área de saúde. Almofadas comuns ou toalhas enroladas não devem ser consideradas alternativas válidas para uso permanente, mas podem ajudar em casos de emergência. Fotografia 20 Rolo Super - Original

McKenzie®

As finalidades do uso do rolo são, em primeiro lugar, o restabelecimento

e a

manutenção da postura correta. Pode ser necessária uma semana de prática até que se domine inteiramente esse processo. Em geral, a dor de origem postural diminuirá à medida que sua postura ao sentar melhorar e desaparecerá quando você passar a

manter a postura correta. A dor voltará imediatamente nas primeiras semanas caso você volte a se sentar de forma relaxada. Ao final, a dor desaparecerá completamente mesmo se você se esquecer de adotar a postura adequada, mas nunca se permita sentar novamente por longos períodos de forma relaxada.

34

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Quando você iniciar os procedimentos ou exercícios de correção de sua postura ao sentar, otará o aparecimento de novas dores, diferentes da dor original, e que podem se manifestar em outros pontos do corpo. Essasnovas dores são conseqüências da realização dos novos exercícios e da manutenção de novas posições. São esperadas e devem desaparecer em poucos dias, desde que a correção da postura prossiga regularmente. Sempre suspeito de que, se os pacientes não se queixam de novas dores, provavelmente

Institute Intemational contratou a realização de estudos que examinaram

os efeitos de se sentar com e sem um rolo lombar.

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não estão fazendo os exercícios corretamente ou com a freqüência necessária.

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Os pacientes que faziam parte do

grupo que usava o rolo lombar foram instruídos a usá-Ia em casa, no escritório e ao dirigir. Os resultados mostraram de forma conclusiva que os pacientes que usaram o rolo lombar ao se sentar tiveram nenhuma ou muito menos dor, em comparação com os que não usaram suporte lombar (veja Williams et al. 1991).

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35

CAPíTULO 3· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Interrupção

regular de longos períodos sentado

Viagens longas sem interrupções regulares que permitam a restauração da lordose podem causar uma crise gradual e progressiva de dor lombar ou mesmo o agravamento de problemas já existentes. Quase todo mundo sente alguma rigidez ou desconforto na coluna lombar após algumas horas andando de automóvel sem interrupção.

Se

você Já tem problemas na coluna, viagens assim podem ser arriscadas. Para minimizar os riscos relacionados ao sentar por longos períodos, é preciso usar o rolo lombar (Fotografia 21) e interromper a posição sentado a intervalos regulares, antes que a dor apareça. Por exemplo, se você está fazendo uma viagem longa de automóvel, pare o carro a cada hora, desça e dobre o corpo para trás cinco ou seis vezes (veja o Exercício 4, na página 64) e caminhe por alguns minutos. Isso vai reduzir a pressão no interior dos discos e aliviar as tensões sobre os tecidos circundantes. Já Fotografia 21 Use um rolo lombar principalmente

longas

ao dirigir,

em viagens

mais

que a maioria das companhias aéreas segue oferecendo a seus passageiros assentos que podem causar danos à coluna vertebral humana, é aconselhável que, ao voar por longas distâncias, você utilize uma pequena almofada ou o Original Mckenzíe" AirBack (rolo lombar inflável projetado especialmente

para uso em viagens) e, a

intervalos regulares, fique de pé e caminhe pelo corredor da aeronave. Isso é importante não somente para a saúde de sua coluna, mas, também, para ajudar a estimular a circulação do sangue pelas pernas. São atitudes simples e que reduzem significativamente o risco de outro episódio de dor na coluna.

36

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De pé

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Quando estamos de pé, a lordose se apresenta naturalmente, mas,

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em alguns indivíduos, quando a postura de pé se mantém por

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longo período, a lordose pode se tornar excessiva e produzir dor de

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natureza diferente daquela que ocorre em conseqüência de longos

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períodos em posição curvada.

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Posturas de pé e deitado inadequadas são causas freqüentes de dor na

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coluna. Você já deve ter notado que a dor na sua coluna só aparece que se comporta dessa maneira é, muitas vezes, causada somente

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por má postura. Se esse é o caso, pode ser facilmente remediada.

De pé por longos períodos Algumas pessoas sempre têm dor na coluna lombar quando ficam de pé em um mesmo lugar por longos períodos. Assim como quando sentamos por longos períodos, os músculos se cansam e relaxam também quando ficamos de pé por longos períodos, fazendo com que nos relaxemos. Quando ficamos de pé relaxados,

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se você ficar de pé por longos períodos ou depois de deitar. A dor

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no entanto, a lordose se torna excessiva e a coluna lombar assume

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uma posição extrema. Se a dor que você sente na coluna lombar

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ocorre durante longos períodos em pé, pode ser aliviada com

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correção da postura.

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37

CAPíTULO 3 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

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Correção da postura de pé Para ficar de pé corretamente, é preciso manter a coluna inferior em uma posição de lordose reduzida, Para encontrar essa posição, primeiramente

fique em pé relaxado.

Deixe o peito cair e relaxe o abdômen. Isso vai colocar as articulaçôes lombares em posição de lordose extrema. Agora reduza a lordose esticando o corpo o máximo que você conseguir. Levante o peito, contraia a barriga e as nádegas (Fotografia 22). Agora você está na postura de pé correta. Nessa posição, a lordose se reduz por seu próprio esforço muscular. No início, é difícil manter essa posição, mas, com a prática, ela poderá ser mantida por longos períodos, sem desconforto.

Trabalhando Fotografia 22 Postura de pé correla

em posições curvadas

Quando se está de pé com a coluna reta, as tensões sobre os discos e ligamentos em sua coluna lombar

são consideravelmente

menores

do que quando se está de pé com a coluna dobrada para frente. Muitas atividades

domésticas

podem

fazer com

que você tenha de curvar-se - por exemplo, jardinagem, varrição, cavações, aspiração de pó, arrumação de camas ete. (Fotografia 23). Há muitas profissões que exigem prolongadas permanências em posição curvada, como operários em linha de montagem, bombeiros, Fotografias 23, 24 Posi_ç.õe..5.-cu.rv.a.das_p.ar-Jon.g.o.s-p.erí.o.d.os-

38

operários da construção

carpinteiros,

faxineiros,

civil, eletricistas,

jardineiros,

babás,

mecânicos etc. Todos têm que se curvar para frente durante

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longos períodos, todos os dias (Fotografia 24). Trabalhando em posição curvada,

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há maior probabilidade de ocorrência de problemas na coluna nas primeiras quatro

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ou cinco horas do dia de trabalho. Fiz essa descoberta simplesmente registrando os

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tempos de ocorrência da dor em milhares de pacientes. Embora eu tenha relatado

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essa e-vidência em 1979, só em 1998 é que um pesquisador

chamado

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Snook publicou, nos Estados Unidos, estudos confirmando esse risco. Ele relatou

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que "descobriu-se que pacientes com dor crônica na coluna lombar viam a dor e

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a incapacitação melhorarem muito quando se reduziam as atividades que exigiam

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curvar para frente logo cedo, na manhã". Para rninimizar os riscos inerentes à posição curvada prolongada, ela deve ser interrompida

a intervalos regulares, antes que a dor se inicie. Fique ereto e dobre

para trás cinco ou seis vezes (veja o Exercício 4, na página 64). Quando essa prática é exercitada antes que a dor se inicie, em geral evita-se o desenvolvimento

de

dores lombares expressivas. E lembre-se, como os discos em sua coluna incham naturalmente

durante as horas em que você está deitado, o risco é especialmente

maior na primeira metade do dia. Por isso, certifique-se de estar fazendo tudo corretamente durante esse período. Levantamento

de objetos

Sabe-se que o levantamento de objetos com a coluna curvada (Fotografia 25) eleva a

Fotografia 25 Técnica

pressão nos discos a um nível muito maior do que o que se observa quando o peso

incorreta

de levantamento

de objetos. com a coluna curvada

é levantado com o corpo ereto e a lordose presente. Assim como acontece com os

39

CAPíTULO 3' TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

problemas causados pela posição curvada do corpo, também aqueles causados por levantamento de pesos parecem ocorrer mais frequentemente ou cinco horas do dia; principalmente

nas primeiras quatro

se o levantamento for repetido e freqüente.

Empregando uma técnica incorreta para levantar objetos, você pode acabar causando uma lesão e, é claro, dor súbita e intensa. Para minimizar os riscos envolvidos com o levantamento de objetos, sempre adote a técnica correta de levantamento (Fotografias 26 - 30).

Fique de pé, ereto, e curve-

se para trás cinco ou seis vezes imediatamente antes e depois de levantar o objeto, principalmente quando for levantar um único objeto muito pesado. Se houver muitos objetos a serem levantados, interrompa freqüentemente o processo de levantamento e repita o exercício de se curvar para trás. Isso é ainda mais importante se, antes de levantar os objetos, você estava curvado ou sentado por longo período. Por exemplo, muitos motoristas de caminhão,

depois de dirigirem por longos

períodos, têm que descarregar objetos pesados de seus veículos. Retirar volumes pesados do porta-malas do carro imediatamente

após uma longa viagem é outro

exemplo dessa situação de alto risco. Ficando de pé ereto e curvando-se para trás algumas vezes antes e depois de levantar o peso, você corrige qualquer deformação que possa ter se desenvolvido e reduz a possibilidade de outra crise aguda de dor. Se, no presente momento, você estiver tendo uma crise de dor lombar, principalmente se ela tiver sido causada por levantamento de objetos, o melhor é evitar levantar todo e qualquer peso durante algumas semanas, de modo que os tecidos lesados possam cicatrizar.

40

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Técnica correta para levantamento

de objetos

Durante o levantamento, é preciso manter a lordose lombar (Fotografias 26-30). O levantamento deve ser realizado esticando as pernas. Evite usar a coluna como guindaste para levantar o peso (Fotografia 25). A técnica correta envolve os seguintes passos:

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• fique de pé junto ao peso, apóie firmemente os pés, mantendo uma base bem larga;

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• acentue a lordose;

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• dobre os joelhos para se abaixar até o objeto e mantenha a coluna reta; • segure firme o objeto e mantenha-o o mais próximo possível de você; • incline-se para trás para manter o equilíbrio e levante o objeto esticando os joelhos;

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3::

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• levante de modo contínuo, não dê trancos; • quando estiver de pé, mova os pés para girar e evite torcer a coluna lombar; • essa mesma técnica deve ser utilizada ao contrário, quando for baixar um objeto pesado .

.:.. I Fotografias 26, 27, 28, 29, 30 Técnica correta de levantamento

de objetos

41

CAPíTULO 3 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Tossir e espirrar Tossir e espirrar enquanto curvado para frente ou sentado pode causar um ataque súbito de dor na coluna lombar ou agravar a dor já existente. Se você perceber que vai tossir ou espirrar, tente ficar de pé ereto e curvar-se para trás, aumentando a sua lordose no momento em que tossir ou espirrar. Se não for possível ficar de pé, tente pelo menos se inclinar para trás e criar a melhor lordose possível. Relaxamento após atividade vigorosa Ao longo dos anos, ouvi muitas pessoas reclamando que ficavam com dor na coluna após tomarem parte em atividades esportivas vigorosas e pesadas como corridas, tênis ou jardinagem.

Entretanto,

após alguma atividade, é comum sentarmos e

descansarmos, muito frequentemente

desmoronando

relaxados em uma poltrona.

Quando percebemos o aparecimento da dor, automaticamente

colocamos a culpa na

atividade que acabamos de realizar. Na verdade, devemos ter em mente que a dor é o resultado da postura que adotamos após a atividade. Ao longo dos anos aconselhei muitos atletas, inclusive três dos maiores golfistas do mundo. A pergunta que fiz a eles foi: "Você sente dor enquanto está participando dos jogos ou a dor começa somente depois de encerradas as partidas?" Muitos desses atletas e dois dos golfistas responderam que não sentiam dor alguma durante as partidas, mas que a dor sempre aparecia mais tarde.

Quando eu pedia para que

fossem mais específicos, a resposta típica era que "a dor começava depois, quando ________________________ 42

--'e'-'s"'ta"-v""'a=m'-'--'-=-re'-'l=ax"'a"'n""d=.o=-'-'-'.--=E"'uc......=e=n~tã"'o'__Rerguntava: "Que tiRO de relaxamento é esse?"

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A resposta era sempre a mesma: "Sentado!" A solução para esse problema é que,

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depois de exercícios físicos intensos, é preciso sentar corretamente, com suporte ou

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rolo para a coluna. As articulações da coluna, depois de terem sido exaustivamente

3:: c:

exercitadas, deformam facilmente se, logo em seguida, são levadas e permanecem

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em posição relaxada e inadequada por longos períodos.

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Deitar e descansar

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Algumas pessoas têm dores na coluna lombar quando se deitam em certas posições

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para descansar e outras, poucas, têm dores dessa natureza apenas quando se deitam. Se você só tem dores na coluna lombar quando se deita ou se você regularmente acorda de manhã com a coluna lombar rígida e dolorida sem que essa dor estivesse presente na noite anterior, provavelmente há algo errado com a superfície sobre a qual você tem dormido ou com a posição em que você dorme (Fotografias 31 e 32). É relativamente

fácil corrigir a superfície sobre a qual se dorme, mas muito difícil

alterar a posição em que se dorme. Depois que se adormece, são comuns trocas de posição, movimentações e giros. A menos que uma determinada posição cause

Fotografias 31, 32 Algumas posições ao dormir podem causar desconforto, rigidez ou dor na coluna

muito desconforto, a ponto de acordar quem dorme, ninguém sabe quais são as verdadeiras posições que assume ao dormir. Muitas pessoas com problemas de coluna foram aconselhadas a nunca se deitarem de bruços na cama. Não há, entretanto, qualquer evidência que sugira que isso possa ser ruim para a coluna. Ao contrário, pode ser que sua coluna pare de doer nessa posição. Se você ainda não descobriu os efeitos de se deitar de barriga para baixo, 43

CAPíTULO 3· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

deveria experimentar.

A próxima vez que a dor surgir enquanto estiver deitado,

fique de bruços e observe o efeito que essa posição tem sobre o seu problema. Com certeza há alguns problemas de coluna que se agravam quando se deita assim. Se você sofre de intensa dor ciática, deitar-se de bruços é quase sempre impossível.

Correção da superfície

~.

onde se dorme

Há duas maneiras simples de reduzir as tensões em sua coluna lombar causadas por posição inadequada ao deitar-se. A primeira e mais importante dessas maneiras é deitar usando um rolo lombar de apoio em torno de sua cintura. O rolo apóia sua coluna lombar enquanto você

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descansa e evita que tensões se desenvolvam quando deita de lado ou de costas. O Rolo Noturno Original Mckenzíe" foi projetado especificamente para isso e pode ser encontrado nos distribuidores

Fotografias 33, 34 Correção da postura Rolo Noturno

ao dormir, usando

o

licenciados listados ao final deste livro. O Rolo

Noturno é produzido em diferentes comprimentos,

por isso é preciso informar

ao fornecedor a medida de sua cintura. O Rolo Noturno é comprido o suficiente para apoiá-lo

quando você deita de costas ou de lado. Envolva a cintura com o

rolo e amarre na parte da frente para garantir que permaneça no lugar onde você normalmente

usa o cinto, caso contrário, se o rolo se movimentar

para cima ou

para baixo durante o sono, a dor pode aumentar. Para encontrar a melhor posição, mantenha o rolo em torno da cintura, deite-se na cama e em seguida amarre o Rolo Noturno de forma confortável. Pode ser necessário movê-lo ligeiramente para cima

44

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ou para baixo, para chegá-lo na posição correta. Em geral, quando se deita de lado, o rolo deve preencher a concavidade natural do contorno do corpo entre a pélvis e a caixa torácica (Fotografia 33) e, quando se deita de costas, o rolo deve apoiar a

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1;; 3::

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coluna lombar formando lordose moderada (Fotografias 34). Dormir com o Rolo

3:: c::

Noturno pode ser desconfortável no início, mas isso deve passar em poucos dias.

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A segunda maneira é certificar-se de que o colchão não ceda. O colchão, em si,

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não deve ser muito duro. Na verdade, um colchão macio pode ser extremamente

o

confortável, desde que colocado sobre um apoio firme. Um estudo mostrou que os pacientes que dormiam em colchões medianamente

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3::

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firmes apresentavam maior-

probabilidade de relatar redução da dor lombar enquanto na cama, redução da dor lombar ao sair da cama e menos dor lombar relacionada com incapacidade do que os pacientes que dormiam sobre colchões firmes (Kovacs et al. 2003). Caso você tenha experimentado todas essas sugestões sem obter benefícios, consulte um profissional credenciado ou diplomando pelo McKenzie Instirute Intemational.

45

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Capítulo 4

COMPREENDER ESTE CAPíTULO É ESSENCIAL PARA AUTOTRATAMENTO. lEIA-O CUIDADOSAMENTE, POR FAVOR.

O SUCESSO

DO

Objetivo dos exercícios Os exercícios descritos neste livro não foram criados para fortalecer os músculos de suas costas. Foram criados para provocar mudanças nos componentes internos das articulações da coluna e de seu entorno.

Ao praticá-Ias, percebem-se mudanças

simultâneas na localização e nos níveis de intensidade da dor. A maneira essas mudanças

ocorrem permite que você diagnostique

Tais respostas específicas da dor demonstram

como

seu problema.

que ela provém de partes móveis e

não é grave nem representa risco de vida. As respostas permitem também que você diagnostique quais movimentos são benéficos e quais são danosos.

o

programa consiste de sete exercícios: os primeiros quatro são exercícios de

extensão (curvar para trás) e os outros três, exercícios de flexão (curvar para frente). Ao iniciar esse programa de exercícios, é preciso que você interrompa outros exercícios

sugeridos

por outros

exemplo, exercícios de condicionamento

quaisquer

ou que você faça regularmente,

por

físico ou esporte. Se quiser continuar a

fazer exercícios além dos descritos neste livro, específicos para problemas na coluna lombar, espere até que as dores tenham passado completamente. Observe que alguns dos exercícios deste livro são chamados de 'exercícios de emergência'. São úteis 47

CAPíTULO 4· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

quando se é acometido de ataque súbito de dor na coluna.

o objetivo dos exercícios é eliminar

a dor e, quando aplicável, restabelecer as [unções

normais - isto é, readquirir a mobilidade da coluna lombar, totalmente ou o máximo possível. Quando estiver fazendo exercicios para aliviar a dor, procure mover-se até o limiar da dor ou até que ela se manifeste e, em seguida, libere a pressão e retome a posição inicial. Ao se exercitar para recuperar movimentos perdidos ou eliminar rigidez, tente estender o movimento ao máximo possível. Para tal, pode ser necessário movimentar-se até o nível da dor, ou até sentir um forte alongamento, ao invés de dor. Logo após os exercícios, deve-se corrigir a postura e manter tal postura correta. Para prevenir a ocorrência de problemas, é essencial que se adotem bons hábitos posturais para o resto da vida, mesmo que não se tenha problemas de dor na coluna. Além disso, uma boa postura lhe confere o bônus adicional de uma aparência mais saudável e mais confiante. A intenção é corrigir qualquer

deformação

ou protuberãncia

que possa ter-se

desenvolvido nas articulações da coluna lombar. Reduzindo-se a deformação ou protuberãncia do disco intervertebral, o nível da dor pode ser reduzido. Esses exercícios identificam qualquer movimento ou postura que possa aumentar a deformação nas articulações e retardar a recuperação. Assim, você é capaz de, no futuro, evitar atividades ou posturas danosas. Se você deixar de sentir dor e retomar a suas ------------------------:at-i:v:idad&s-nGr-ma-is,sua-fGl'Ga-vGltaFá-Q(&m-Fa.pü;lam(&ntf&;--S(&m-qualqu(&r-gsfQl:GG-(&X;l:.J;a~. 48

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Efeito sobre a intensidade e a localização da dor

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Há três principais efeitos que se deve procurar observar durante a execução dos

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exercícios:

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3:

1. os exercícios podem fazer desaparecer

os sintomas;

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2. podem aumentar

ou diminuir a intensidade

da dor;

3. podem fazer com que a dor se mova de onde você normalmente a sente para algum outro ponto.

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Em certos casos, os sintomas primeiro migram para outro ponto e depois reduzem a intensidade, até desaparecer inteiramente. Os efeitos do exercício sobre a intensidade ou a localização da dor podem, às vezes, ser muito rápidos. É possível reduzir a intensidade ou mudar a localização da dor após a realização de apenas dez ou doze movimentos e, em alguns casos, a dor pode desaparecer completamente. Para determinar se o programa de exercícios está sendo eficaz, é importante observar atentamente toda e qualquer alteração na intensidade e na localização da dor. Você pode perceber que uma dor sentida originalmente em toda a região da coluna lombar, de um lado da coluna ou em uma nádega ou coxa, migra em direção ao centro da coluna lombar em conseqüência dos exercícios. Em outras palavras, a dor se toma localizada ou centralizada.

49

CAPíTULO 4. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Centralização Centralização

é a migração da dor para uma localização mais central e essa

centralização (Figura 2), que ocorre à medida que se fazem os exercícios, é um bom sinal. Se a dor migra para longe das áreas onde era sentida originalmente, em direção à

linha média da coluna, os exercícios estão sendo feitos corretamente e o programa

de exercícios é adequado para seu caso. Na maioria dos casos, o exercício que causa mudança na localização ou redução da dor é a extensão da coluna. Nesses casos, a extensão equivale à direção preferência

mecanicamente

determinada,

de

ou seja, a direção que elimina, reduz

ou centraliza a dor. Os exercícios apresentados neste livro são aqueles que, mais comumente, se ajustam à direção de preferência dos pacientes. Alguns poucos pacientes não obterão resposta

com os exercícios de extensão. Tais casos especiais devem seguir as instruções de outros exercícios, conforme indicado em capítulo posterior. A centralização da dor é a indicação mais importante que você tem para determinar quais são os exercícios corretos para o seu problema. Pesquisas demonstraram que, se a dor centraliza ou diminui em decorrência dos exercícios, suas chances de recuperação rápida e completa são excelentes. Por outro lado, atividades ou posições que fazem com que a dor se mova para longe da coluna lombar e, talvez, aumente em intensidade na nádega ou na perna, são atividades inadequadas

ou posições

incorretas. Tais conseqüências são um sinal de alerta de que há maior risco de dano

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Figura 2 A centralização

Estudos

progressiva

realizados

da dor indica que o programa

independentemente

Estados Unidos demonstraram mecanicamente

de exercícios está adequado

em diversos países da Europa

que a centralização

e nos

e a direção de preferência

determinada são as diretrizes mais importantes na prescrição dos

exercícios. Talvez, o estudo mais importante

tenha sido o que foi realizado em clínicas, em

diversos países, onde trabalhavam profissionais treinados no Método McKenzie. Mais de duzentos pacientes foram envolvidos (Long et ai. 2004). Eles foram examinados por fisioterapeutas que determinaram que exercício centralizava, reduzia ou eliminava os 51

CAPíTULO 4· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

sintomas. Os exercícios se constituíam de flexões (curvar para frente) ou extensões (curvar para trás), conforme descritos em meu livro didático para profissionais de saúde publicado em 1981: The Lumbar Spine: Mechanical

Diagnosis & Therapy (A

Coluna Lombar: Diagnóstico e Terapia Mecânica). Um terço dos pacientes foi instruído a fazer os exercícios corretos, conforme a direção de preferência, outro terço foi instruído a fazer exercícios na direção oposta e os restantes receberam orientação para permanecerem ativos de maneira geral. Duas semanas depois, mais de noventa por cento dos pacientes que fizeram os exercícios na direção de preferência estavam melhores ou sem problemas, percentual que caiu para vinte e quatro por cento dos que se exercitaram na direção oposta e quarenta e três por cento dos que se mantiveram apenas genericamente

ativos. Muitos dos

pacientes que fizeram os exercícios na direção oposta à de preferência tiveram sua condição agravada. O estudo é importante e pioneiro e demonstra que as pessoas com dores na coluna respondem melhor a exercícios específicos diferentes, exatamente como descrito neste livro. Demonstra também que se forem prescritos exercícios incorretos, os sintomas podem piorar. A chave do sucesso é deixar-se guiar pelos exercícios que centralizam, reduzem ou eliminam a dor. Para garantir o sucesso, a dor deve permanecer aliviada após o término dos exercícios. Se a dor voltar, provavelmente você deixou sua coluna assumir a posição incorreta ou se moveu na direção errada. Nesse caso, refaça os exercícios e fique aten~ara

52

manter a lordose após terminá-los.

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Ao iniciar qualquer dos exercícios, é comum e esperado que ocorra um aumento da dor, assim como a ocorrência de novas dores em diferentes pontos. À medida que os exercícios prosseguem, as dores devem diminuir rapidamente e atingir, pelo menos, os níveis anteriores. Isso, em geral, ocorre durante a primeira sessão de exercícios e, em seguida, deve ocorrer centralização da dor. Depois que a dor deixa de se espalhar para fora e é sentida apenas na linha média da coluna, sua intensidade cai rapidamente

ao longo de um período de dois a três dias e, no período de cerca

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de uma a quatro semanas, deve desaparecer completamente,

desde que se mantenha

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boa postura e os exercícios prossigam corretamente. Se a dor lombar é muito intensa, a ponto de só permitir a movimentação com muita dificuldade e de tornar impossível encontrar uma posição em que se possa deitar confortavelmente

na cama, a abordagem dos exercícios deve ser cuidadosa e com

calma. Se seus sintomas estão presentes continuamente

por várias semanas ou meses, não

espere se livrar da dor em dois ou três dias. A resposta será mais lenta, mas, se forem feitos os exercícios corretos e se houver cuidado com a postura, a melhora se inicia em cerca de dez a quatorze dias. Lembre-se, novos exercícios e novas posturas podem causar novas dores temporárias. Se, após um aumento inicial da dor, ela continua a crescer em intensidade ou se espalha para pontos além da coluna, é preciso interromper os exercícios e procurar

53

CAPíTULO 4. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

aconselhamento.

Em outras palavras, não prossiga com qualquer exercício se os

sintomas ficam muito piores logo após o exercício e permanecem seguinte ou se, durante os exercícios, sintomas se produzem

piores no dia

ou intensificam na

perna, abaixo do joelho. Como saber se os exercícios estão sendo executados corretamente Antes de começar os exercícios é importante ler este capítulo desde o início, para que você tenha certeza de que compreende inteiramente os sinais e sintomas pelos quais deve procurar durante o exercitar. Fazer os exercícios simplesmente, sem compreender seu objetivo, pode não levar ao resultado esperado. Você estará se exercitando corretamente e na direção certa (direção de preferência mecanicamente determinada) quando: • a dor centraliza (se move de sua perna, nádega ou lateral em direção ao centro de sua coluna lombar); • a intensidade da dor diminui gradualmente, • a amplitude de seus movimentos aumenta. Você estará se exercitando incorretamente e na direção errada quando: • a dor move para longe de sua coluna; • a intensidade da dor aumenta e permanece pior; • a amplitude de seus movimentos diminui.

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Se a dor que você sente está se movendo para longe do centro de sua coluna ou irradiando para mais longe, até a nádega ou perna, seus movimentos estão na direção errada. Qualquer exercício que apresente tais conseqüências deve ser interrompido tão logo se tenha consciência do aumento da intensidade ou do espalhamento da dor.

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Agora você já sabe como executar os exercícios corretamente.

Entretanto,

para

que possa diagnosticar e tratar com sucesso os problemas de sua coluna, é muito importante que você continue a ler o restante deste livro.

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Capítulo 5 Exercído 1: Deitado de bruços • deite de bruços com os braços ao lado do corpo e com a cabeça voltada para um dos lados (Fotografia 35); • permaneça nessa posição, inspire profundamente

algumas vezes e, então, relaxe

completamente por dois ou três minutos. Faça um esforço consciente para retirar toda a tensão dos músculos em suas costas, quadril e pernas. Sem um relaxamento completo não há chance de eliminar deformações que possam estar presentes na articulação. Esse exercício é usado principalmente

no tratamento de dor lombar aguda e é um

dos exercícios de emergência para dores na coluna (veja o Capítulo 9, página 101, Tratamento de emergência da coluna). Deve ser executado uma vez no início de cada sessão de exercícios e seis ou oito sessões devem se distribuir uniformemente

ao longo do

dia, até a hora de se deitar, à noite. Isso significa que as sessões devem se repetir a cada duas horas aproximadamente.

Além disso, você terá

que se deitar de bruços todas as vezes que estiver repousando.

Fotografia 35

Esse exercício é uma preparação

para o Exercício 2.

57

CAPíTULO 5. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Exercício

2:

Deitado de bruços, com extensão

• continue deitado de bruços (Fotografia 36) • coloque os cotovelos abaixo dos ombros de modo a se apoiar nos antebraços (Fotografia 37). Durante esse exercício, como no caso do Exercício 1, é preciso iniciar inspirando profundamente algumas vezes e, em seguida, deixar os músculos na coluna lombar, no quadril e nas pernas relaxarem completamente.

Permaneça

nesta posição durante dois ou três minutos.

o Exercício

2 é usado principalmente no tratamento de dor lombar intensa e é um dos

exercícios de emergência (veja o Capítulo 9, Tratamento de emergência da coluna). Deve ser executado uma vez por sessão e sempre depois do Exercício 1. Caso você sinta dor forte ou crescente ao tentar fazer esse exercício, certas providências devem ser tomadas antes de prosseguir. Elas são apresentadas nesse capítulo, à página 76, no item 'Sem resultado ou benefício'. Esse exercício é realizado como preparação para o Exercício 3.

58

CAPllo

5 • O PROGRAMA DE EXERCíCIOS

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CAPíTULO 5· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Exercício 3: Extensão deitado Esse é o procedimento

de emergência mais útil e eficaz para o tratamento de dor

lombar aguda (veja o Capítulo 9, Tratamento de emergência da coluna). O exercício pode ser utilizado também no tratamento da rigidez da coluna lombar e para prevenir a recorrência de dor lombar, depois de uma recuperação completa. • permaneça de bruços (Fotografia 38) e, em seguida, coloque as mãos sob os ombros como se fosse erguer o corpo apoiando-se nas palmas das mãos (Fotografia 39). Você está pronto para iniciar o Exercicio 3; • esticando os braços, levante a parte superior do corpo até o máximo permitido pela dor (Fotografia 40) É importante relaxar completamente a pélvis, o quadril e as pernas durante o movimento, mantendo a respiração normal; • mantenha a pélvis, o quadril e as pernas relaxadas e deixe a coluna lombar ceder aumentando a sua lordose; • mantenha essa posição por um ou dois segundos e, em seguida, baixe o corpo, voltando à posição inicial; • repita esse ciclo de movimentos

de modo suave e ritmicamente

e procure

levantar a parte de cima do corpo um pouco mais alto de cada vez, de modo que, ao final, sua coluna se estenda o máximo possível, com os braços bem retos (Fotografia 41);

60

CAPírL 5 • O PROGRAMA DE EXERclClOS

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CAPíTULO 5 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

• quando os braços estiverem retos, lembre-se de manter a coluna relaxada e arqueada por um ou dois segundos, já que esta é a parte mais importante exercício. Para um arqueamento

mais eficaz expire completamente

do

enquanto

relaxa a coluna lombar, o quadril e as pernas. O arqueamento pode ser mantido por períodos mais longos que um ou dois segundos se você perceber que a dor está diminuindo ou centralizando. Nunca se dê por satisfeito com a amplitude de cada movimento. Diga para si mesmo a cada vez que levantar o tronco: "Mais alto, mais alto, mais alto". O exercício deve ser executado dez vezes por sessão; e seis a oito sessões devem se estender uniformemente ao longo do dia, até a hora de deitar. Se, mesmo fazendo os exercícios, você não obtém resposta ou as dores aumentam, há cenas medidas a serem tomadas antes de prosseguir se exercitando. Elas são apresentadas neste capítulo, no item 'Sem resultado ou benefício', na página 76.

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CAPíTULO 5· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Exercício 4: Extensão de pé • fique de pé mantendo os pés ligeiramente separados, coloque as mãos na altura da cintura com as pontas dos dedos apontando para trás, de modo que se toquem no centro de sua coluna (Fotografias 42 e 43). Você está pronto para iniciar o Exercício 4; • dobre o tronco para trás ao máximo, na altura da cintura, usando suas mãos e dedos como pivô (Fotografias 44 e 45) É importante manter os joelhos esticados durante o exercício; • mantenha essa posição por um ou dois segundos e retome à posição inicial; • repita esse ciclo de movimentos e tente dobrar para trás um pouco mais a cada vez, de modo que, ao final, tenha atingido o grau máximo possível de extensão. Se você estiver passando por um episódio agudo de dor, esse exercício pode substituir o Exercício 3, se as circunstâncias o impedirem de se exercitar deitado. Esse exercício, entretanto, não é tão eficiente quanto o Exercício 3. Depois que estiver inteiramente

recuperado,

sem dores na coluna lombar, esse

exercício será sua principal ferramenta para a prevenção de mais problemas na coluna lombar. Sempre que você se surpreender

trabalhando em posição relaxada

ou curvada para frente, interrompa regularmente a atividade e faça o Exercício 4 como medida preventiva, antes que as dores apareçam ou logo no início da primeira pontada de dor.

64

CAPírlLO

5. O PROGRAMA DE EXERcícIOS

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CAPíTULO 5 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Exercício 5: Flexào deitado Esse exercício deve ser empregado com cautela, já que pode causar agravamento do problema,

se iniciado muito prematuramente.

• deite-se de costas (Fotografia 46) com os joelhos dobrados e com as plantas dos pés no chão ou na cama (Fotografia 47). Você está pronto para iniciar o Exercício 5. • traga os joelhos em direção ao peito (Fotografia 48); • coloque ambas as mãos em torno dos joelhos e, devagar mas firmemente, puxe os joelhos em direção ao peito o máximo que a dor permitir (Fotografia 49). Expire enquanto trás os joelhos ao peito para facilitar a execução do exercício e tomá-lo mais eficaz; • mantenha

essa posição durante um ou dois segundos e, em seguida, baixe as

pernas e retome à posição inicial. É importante que você não levante a cabeça ao executar esse exercício nem estique as pernas ao abaixá-Ias; • repita esse ciclo de movimentos suave e ritmicamente e tente trazer os joelhos cada vez mais perto do peito a cada vez que puxá-los, de modo que, ao final, atinja o grau máximo possível de flexão. Nesse ponto, seus joelhos podem estar tocando o peito.

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LO 5 • O PROGRAMA DE EXERcíCIOS

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CAPíTULO 5. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Esse exercício é usado no tratamento da rigidez da coluna lombar, que possa ter se desenvolvido a partir do aparecimento da dor ou de alguma lesão. Embora os tecidos lesionados possam já estar cicatrizados, pode ser que tenham encurtado ou contraído e se tornado menos flexíveis. É necessário, agora, restaurar sua elasticidade e função completa, através de exercícios de flexão. Se você não fizer os Exercícios 5, 6, e 7, conforme descrito, o tecido cicatrizado contraído pode estar sob risco de rompimento,

em caso de um movimento abrupto para a frente.

Esses exercícios

devem ser iniciados com cautela. No início devem ser feitas apenas cinco ou seis repetições por sessão, e as sessões devem ser repetidas três ou quatro vezes ao dia. Como você já deve ter percebido, esse exercício elimina a lordose, já que os joelhos são trazidos até o peito. Assim, para corrigir qualquer deformação que possa resultar, os exercícios de flexão devem ser, sempre, seguidos de uma sessão do Exercício 3: Extensão deitado, ou do Exercício 4: Extensão de pé. Quando você for capaz de puxar os joelhos até o peito sem causar dor ou tensão excessiva, já pode parar com o Exercício 5 e passar ao Exercício 6.

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Exercício 6: Flexão sentado

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• sente-se na beirada de uma cadeira firme, com os joelhos e pés bem separados e

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descanse as mãos entre as pernas (Fotografia 50). Você está pronto para iniciar

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• incline o tronco para frente e toque o chão com as mãos (Fotografia 51);

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• retome imediatamente à posição inicial; • repita esse ciclo de movimentos

suave e ritmicamente

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e, a cada vez, tente se

inclinar um pouco mais, de modo que, ao final, atinja o grau máximo de flexão Fotografia 50

possível e a cabeça fique o mais próximo possível do chão. O exercício pode ser ainda mais eficaz se você segurar os tornozelos com as mãos para forçar ainda mais a flexão (Fotografia 52 e Fotografia 53). O Exercício 6 só deve ser iniciado após uma semana de prática do Exercício 5, tenha ou não o Exercício 5 sido bem-sucedido na redução da rigidez ou da dor. Io início, devem ser executadas apenas cinco ou seis repetições do Exercício 6 por sessão. As sessões

Fotografia 51

devem ser repetidas três a quatro vezes por dia e devem

ser,

sempre,

seguidas

de

extensão:

Exercícios 3 ou 4. Fotografia S2

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69

CAPíTULO 5' TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Exercício 7: Flexão de pé. fique de pé com os pés separados na largura do ombro e deixe os braços soltos (Fotografia 54). Você está pronto para iniciar o Exercício 7; • incline-se para frente e deslize os dedos perna abaixo até o ponto máximo que possa ser alcançado confortavelmente, mantendo as pernas estica das (Fotografia 55); • retome imediatamente à posição inicial; • repita esse ciclo de movimentos suave e ritmicamente,

e tente inclinar-se um

pouco mais a cada vez, de modo a atingir, ao final, o grau máximo de flexão possível e a levar as pontas dos dedos o mais próximo possível do chão. Sempre retome imediatamente

o Exercício

à

posição inicial; não permaneça inclinado para frente.

7 só deve ser iniciado após duas semanas de prática do Exercício 6, tenha

ou não o Exercício 6 sido bem-sucedido na redução da rigidez ou da dor. No início, devem ser executadas apenas cinco ou seis repetições do Exercício 7 por sessão. Fotografia 54

As sessões devem ser repetidas uma a duas vezes por dia e devem ser, sempre, seguidas de extensão: Exercícios 3 ou 4. Durante um período de três meses contados a partir do momento em que você ficou livre das dores, o Exercício 7 nunca deve ser executado nas primeiras quatro horas do dia, período em que o risco de recorrência é maior.

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Quando utilizar os exercícios

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É provável que você já tenha passado por várias crises graves ou agudas de dor na coluna. Já sabe também, provavelmente, que a dor diminui, com o tempo. No entanto, assim como todos os demais que têm o problema, quando se sente bem, você tende a

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se esquecer das precauções que deveria tomar. O mais importante é aprender como

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as manobras descritas aqui afetam seu problema específico de coluna.

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Se sentir dor intensa Geralmente, a dor que se sente durante uma crise aguda na coluna lombar fica presente todo o tempo, independentemente

da posição que se adote ou dos movimentos

feitos. Com poucas exceções, piora quando nos sentamos, quando nos levantamos da posição sentado e quando nos curvamos para frente. Se a dor piora muito quando tenta ficar de pé ou cami.nhar e se você não for capaz de ficar completamente ereto, provavelmente não vai conseguir executar nenhuma atividade; e repouso na cama pode ser sua única alternativa. Uma pesquisa demonstrou

que o repouso na cama não é a melhor opção para o

tratamento de dores intensas e agudas na coluna, podendo ser prescrito por dois dias, no máximo. Os envolvidos nessa pesquisa em particular, entretanto, teriam talvez opinião diferente se passassem, eles próprios, por crise intensa de dor lombar. Há alguns poucos pacientes com dores intensas que precisam de mais de dois dias de repouso na cama antes de serem capazes de se levantar e começar a se movimentar livremente. Mesmo assim, exercícios, movimentos e atividades são desejáveis, o mais

71

CAPíTULO 5· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

cedo possível, e, para quem está forçado a ficar na cama, um certo esforço para se levantar deve ser feito pelo menos uma ou duas vezes por dia. Quando começar a se exercitar Fotografia 56 Exercício 1

Procure orientação com seu médico de confiança se a dor se tornar intolerável ou for muito forte, a ponto de impossibilitar a realização de qualquer dos exercícios. Certos medicamentos, como a aspirina e antiinflamatórios não esteróides CAINES),podem ser necessários para aliviar um pouco a dor. Essas duas drogas mostraram-se as mais úteis para aliviar dor aguda na coluna e apresentam menos efeitos colaterais do que algumas outras comumente prescritas. Ambas foram recomendadas pela Agência de Lôo

Fotografia 57 Exercício 2

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Pesquisa e Política de Saúde do Governo Federal dos Estados Unidos. Se as dores não diminuírem

ou melhorarem com esses exercícios, leia imediatamente

o item

'Sem resultado ou benefício', na página 76. Durante o tempo em que estiver de repouso na cama, você poderá iniciar o programa de exercícios se conseguir deitar-se de bruços por curtos períodos. Faça os Exercícios extensão

4.,

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1, 2 e 3: Deitado de bruços (Fotografia 56), Deitado de bruços com (Fotografia 57) e Extensão deitado (Fotografia 58). Esses são exercícios

de emergência para dores na coluna lombar. Imediatamente após os exercícios, deite-se de costas e posicione cuidadosamente o Rolo

Fotografia 58 Exercício 3

Noturno como descrito na página 44, sob o título 'Correção da superfície onde se dorme'. Ele manterá sua coluna na posição correta durante o período de repouso na cama.

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Tão logo você se sinta bem melhor, sem dores constantes e podendo caminhar

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novamente - talvez um dia ou dois depois de haver iniciado os exercícios - poderá interromper os Exercícios 1 e 2, mas deve continuar com o Exercício 3 e acrescentar

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o Exercício 4: Extensão de pé (Fotografia 59).

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Aproximadamente nesse momento, você deverá introduzir lentamente o procedimento

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relaxado-hipercorrigido

VI

(veja o item 'Como formar a lordose', na página 31), pois

terá agora que aprender a sentar corretamente e a manter a lordose quase em seu máximo. Quando as dores agudas passarem, o programa de exercícios poderá ser retomado como delineado na seção seguinte. Fotografia 59 Exercício 4

Quando a Dor Aguda Diminuir Nos últimos dias, você tem feito os Exercícios 1 a 4 e tem mantido a lordose durante todo o tempo. Depois que a deformação nas articulações se reduzir e os tecidos lesionados cicatrizarem, é preciso restaurar sua flexibilidade e recuperar a função normal Isso é feito através dos exercícios de flexão, executados de modo a evitar que ocorram outras lesões ou ruptura nos tecidos moles recém cicatrizados. Os riscos de outras lesões são muito menores quando a coluna lombar é curvada na posição deitado do que quando de pé. Faça, portanto, (Fotografia 60).

o Exercício 5: Flexão deitado

Fotografia 60 Exercício 5

73

CAPíTULO 5 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

o Exercício IMPORTANTE:

e 7 devem

Os Exercícios

ser, sempre,

do Exercício

5, 6

seguidos

3: Extensão

deitado

(página 601, ou, se não for possível,

do Exercício

de pé (página

1,: Extensão

61,1.

5 deve ser feito depois que você se recuperar de uma crise aguda de dor

lombar e já estiver livre da dor há dois ou três dias, mesmo que ainda esteja sentindo alguma rigidez ao curvar para frente. O Exercício 5 pode ser também necessário se você tiver obtido melhora significativa com os Exercícios de 1 a 4, mas, depois de duas ou três semanas, ainda sentir uma dor fraca no centro da coluna que parece não querer desaparecer. Não é raro o surgimento de alguma dor central na linha média da coluna lombar, quando

se começa a praticar a flexão deitado. Uma dor inicial que se reduz

gradualmente

com a repetição dos exercícios é perfeitamente

aceitável. Significa

que estruturas que encurtaram estão sendo eficazmente alongadas. Entretanto, a flexão deitado causar dor crescente a cada repetição, "'-

interrompa

se

o exercício.

Nesse caso, ou está muito cedo para começar com as flexões ou o exercício não é

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adequado a seu caso.

Fotografia 61 Exercício 6

Quando conseguir tocar o peito com os joelhos facilmente e sem desconforto, você terá recuperado toda a sua mobilidade. Pode, então, interromper o Exercício 5 e começar o Exercício 6: Flexão sentado (Fotografia 61). Depois de duas a três semanas, o Exercício 6 não deve provocar tensão ou desconforto e, tendo chegado a esse ponto, acrescente a seu programa o Exercício 7: Flexão de pé (Fotografia 62). O Exercício 7 deve ser executado ao final do dia, uma ou duas vezes por semana, para garantir que todos os tecidos moles na coluna continuem extensíveis. Depois de encerrar os Exercícios 6 e Fotografia ~)le.[úciQ.7_

74

62

7, siga as instruções dadas para evitar a recorrêncía de problemas na coluna lombar e continue com o progmma de exercícios, conforme delineado adiante.

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Para evitar a recorrência de problemas

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na coluna lombar:

1. execute o Exercício 3: Extensão deitado regularmente, de preferência de manhã

3:

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e à noite; 2. execute o Exercício

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4: Extensão de pé a intervalos regulares, sempre que tiver

que se sentar ou curvar para frente durante longos períodos. Procure também

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fazer o Exercício 4 antes e depois de levantar objetos pesados e durante períodos de levantamento repetido de objetos. Execute-o também tão logo sinta que alguma tensão, mesmo fraca, esteja se desenvolvendo em sua coluna lombar; 3. execute o procedimento

relaxado-hipercorrigido

sempre que negligenciar

a

postura correta ao sentar; 4. execute o Exercício

7: Flexão,

de pé uma ou duas vezes por semana para

permanecer completamente flexível; 5. sempre utilize um rolo lombar apropriado em cadeiras que não oferecem apoio adequado. É aconselhável exercitar-se da maneira descrita anteriormente

pelo resto da vida,

mas é preciso desenvolver e manter bons hábitos posturais.

75

CAPíTULO 5 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Sem resultado ou benefício Se você não estiver conseguindo extrair resultado ou benefício dos exercícios, pode ser necessário alterar a maneira de fazer os movimentos. Antes de fazê-Ia, entretanto, certifique-se de não haver esquecido os pontos básicos delineados a seguir: • Você se sentiu melhor durante algum tempo após os exercícios mas depois percebeu que a dor voltou? Caso isto tenha acontecido, provavelmente algum detalhe das instruções foi esquecido. • Ergueu-se o máximo possível, arqueando Exercício 3)

o meio das costas, quando

fez o

• Disse para si mesmo "mais alto, mais alto, mais alto", a cada vez) • Executou os movimentos dez vezes, de cada vez? • Fez os exercícios de seis a oito vezes por dia) • Interrompeu todos os outros exercícios que tinha o hábito de praticar) • Manteve posição curvada excessivamente ou durante longo tempo depois de fazer os exercícios) • Surpreendeu-se sentado inadequadamente ou sem rolo lombar em alguma ocasião? • Sua dor muda de posição e parece movimentar-se?

Caso afirmativo,

siga

cuidadosamente as instruções da sessão a seguir. Se tiver certeza de haver seguido todas as instruções apresentadas anteriormente

e

não estiver melhorando, há ainda três ou quatro passos que podem ser dados para eliminar, reduzir ou centralizar-seus sintomas. 76

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o primeiro

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passo é aumentar a pressão sobre a coluna ao executar os Exercícios 2 e

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3. A alguns pacientes, o Exercício 3 dá um alívio rápido, que dura apenas uma ou duas horas. Em geral, isso ocorre porque a força que você consegue fazer sobre si

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mesmo é insuficiente, embora a direção do exercício seja a correta.

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A eficácia do Exercício 3 pode ser melhorada

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se houver urna segunda pessoa

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disponível para aplicar pressão sobre sua coluna lombar, restringindo o movimento

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da pélvis e aumentando a pressão sobre a coluna lombar. Para fazer o exercício dessa forma, comece se deitando como se fosse fazer o Exercício 1. Peça a seu ajudante para pressionar, com ambas as mãos, sua coluna lombar como mostra o terapeuta na Fotografia 63. A pressão deve ser aplicada exatamente sobre ou ligeiramente acima do nível onde ocorre sua dor. O objetivo é que você levante o tronco, como no Exercício 3, enquanto seu ajudante aplica pressão para baixo. Isso acentua a lordose da sua coluna. É vital que você deixe sua coluna arquear durante o exercício. É preciso repetir seis ou sete vezes, permitindo que a coluna ceda sob a pressão feita pelo ajudante, enquanto você faz força para cima. A pressão aplicada por seu ajudante jamais deve provocar dor intensa, intolerável, ou aumentar seriamente sua dor. Cada movimento pode aumentar seu desconforto

Fotografia 63 Acrescentando

'pressão extra' ao Exercício 3

quando você pressiona até o máximo, mas esse aumento deve cessar no retorno à posição inicial. Se a repetição desse procedimento está causando a redução gradual de sua dor, repita o exercício duas ou três vezes por dia. A pressão extra na execução do exercício pode melhorar sua condição rapidamente,

Em hipótese alguma prossiga com essa pressão extra se estiver inseguro a respeito do efeito que está provocando, ou se seus sintomas se intensificarem após os procedimentos.

a ponto de o procedimento não ser necessário mais que durante um ou dois dias. 77

CAPíTULO 5 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

o segundo

passo é especialmente importante, caso sua dor se manifeste apenas de

um lado da coluna, se é sentida com muito mais intensidade em um dos lados ou se é irradiada para uma nádega ou perna.

Se, ao longo do dia, sua dor é sentida apenas

de um lado, mais de um lado que de outro ou se você sente mais dor de um lado ao fazer os Exercícios 1, 2 ou 3, pode ser que você tenha que modificar a posição de seu corpo antes de iniciá-los, Para realizar essa modificação: 1. adote a posição para a execução do Exercício 1 e relaxe durante alguns minutos (Fotografia 64) 2. permaneça de bruços e desloque o quadril para o lado oposto àquele onde sente mais dor, isto é, se a dor é mais forte do lado direito, mova seu quadril oito ou nove centímetros para a esquerda e, urna vez mais, relaxe completamente

por

alguns minutos (Fotografias 65 e 66) 3. mantendo o quadril assim, em posição fora de centro, apóie-se nos cotovelos corno descrito no Exercício 2 e relaxe por mais três ou quatro minutos (Fotografias 67 e 68). Agora você está pronto para iniciar o Exercício 3. 4. mantendo o quadril ainda fora de centro, complete urna sessão do Exercício 3 (Fotografias 69 e 70) e em seguida relaxe mais urna vez.

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Fotografia 64 Passo 1: Deite de bruços

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Fotografias 65, 66 Passo 2: Mova o quadril na direção

Fotografias 67, 68 Passo 3: Com o quadril fora de centro, apóie-se nos cotovelos

oposta à da dor

Fotografias 69, 70 Passo 4: Com o quadril fora de centro, você está pronto para levantar o tronco e iniciar o Exercício 3

79

CAPíTULO 5· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Pode ser que você tenha que repetir o exercício várias vezes mas, antes de cada sessão de dez, deve se certificar de que o quadril ainda está em posição fora de centro. Lembre-se, na direção oposta à do lado dolorido. Será mais difícil levantar o tronco nessa posição, mas, mesmo com o quadril fora de centro, é preciso tentar, a cada repetição, subir sempre um pouco mais. É necessário atingir a maior extensão possível, com os braços completamente esticados. Durante os três ou quatro dias seguintes você deve prosseguir

executando

os

Exercícios 1, 2 e 3 a partir da posição inicial modificada. A freqüência dos exercícios e a quantidade de sessões por dia devem ser os recomendados na seção 'Se sentir dor intensa', página 71. Depois de alguns dias de prática, você vai notar que a dor se distribui mais uniformemente em torno da coluna ou centralizou. Quando isto acontecer, pare de deslocar o quadril antes de fazer o exercício e prossiga com os exercícios conforme recomendado

na

sessão 'Se sentir dor intensa', página 71. Deslocar ocasionalmente o quadril na direção oposta ao lado da dor é suficiente para interromper inteiramente a dor.

o

terceiro passo é indicado apenas para as pessoas que sentem dor mais de um

lado da coluna, somente de um lado ou que sentem dor que irradia para uma nádega ou perna: • fique de pé, na postura correta, no centro do marco de uma porta, com os pés separados por distância aproximadamente

80

igual à largura dos ombros;

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• coloque as palmas das mãos e os antebraços verticalmente em cada um dos lados do marco da porta; • usando a pressão dos braços sobre o marco para estabilizar o tronco, mova sua pélvis e quadril na direção oposta àquela da dor;

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• certifique-se de mover o máximo tolerável e, em seguida, retome o quadril à posição inicial neutra.

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primeiro ou segundo movimento pode aumentar a dor, além disso, você pode

se sentir rígido e achar difícil executá-los. Repita, então, o movimento suavemente oito a dez vezes, certificando-se de que está movendo a pélvis um pouco mais a cada repetição. À medida que sua movimentação melhora, a dor deve centralizar ou reduzir. Depois que a dor já tiver movido em direção ao centro, lá permanecendo, retorne ao Exercício 3. Lembre-se de que você estará movimentando na direção errada sempre que a sua dor se afastar do centro de sua coluna ou irradiar para á nádega ou a perna. Qualquer exercício que esteja provocando tais efeitos deve ser interrompido tão logo você tome consciência do aumento da intensidade ou da irradiação da dor. Se você continuar a sentir dor, sem que o problema esteja sendo resolvido, consulte a lista incluída ao final do livro e procure um fisioterapeuta credenciado ou diplomando pelo McKenzie Institute Intemational.

81

CAPíTULO 5 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Recorrência Aos primeiros sinais de recorrência da dor na coluna lombar, independentemente do que você esteja fazendo ou de onde está, inicie imediatamente os exercícios que levaram à recuperação da dor em ocasiões anteriores e siga as instruções dadas para alívio da dor aguda. Inicie imediatamente o Exercício 4: Extensão de pé. Se isso não abolir a dor em questão de minutos, inicie, imediatamente o Exercício 3: Extensão deitado.

A execução imediata do Exercício 3 é capaz, muitas vezes, de evitar a

ocorrência de uma crise de incapacidade.

Caso sua dor já esteja intensa a ponto

de tornar esses exercícios intoleráveis, comece pelos Exercícios

1 e 2: Deitado de

bruços e Deitado de bruços com extensão. Finalmente, caso seus sintomas apareçam em um dos lados e não centralizem com os exercícios recomendados até agora, desloque seu quadril na direção oposta ao lado da dor antes de iniciar os exercícios e mantenha o quadril nessa posição fora de centro enquanto faz o exercício. Além dos exercícios, preste atenção especial em sua postura e mantenha a lordose o máximo de tempo possível. Se esse episódio de dor na coluna lombar parecer diferente das vezes anteriores e se a dor persistir mesmo você seguindo as instruções, consulte a lista incluída ao final do livro e procure um fisioterapeuta credenciado ou diplomando Institute Intemational.

82

pelo McKenzie

CapítuLo 6

Inicie imediatamente e cautelosamente,

os exercícios de autotratamento.

nunca rapidamente

Restaure a lordose devagar

ou com movimentos

bruscos. Dê algum

tempo para que a articulação deformada recupere sua posição e forma originais. Um movimento brusco ou violento pode retardar esse processo, aumentar a tensão na articulação afetada e em torno dela e causar aumento da dor lombar. Quando sentir dor aguda, além dos exercícios, certifique-se de fazer certos ajustes em suas atividades diárias. Tais ajustes constituem aspecto muito importante autotratamento.

do

Se não seguir as instruções dadas a seguir, você vai acabar retardando

desnecessariamente

o processo de recuperação.

Sente-se o mínimo possível e apenas durante períodos curtos. Se tiver de sentar, escolha uma cadeira firme, de encosto reto, certifique-se de estar com lordose adequada e use um rolo lombar para apoiar a coluna lombar. Evite sentar em sofá baixo e macio ou com as pernas esticadas para frente, como se sentasse na cama ou na banheira: ambas as posições obrigam-no a perder a lordose. Muitas atividades, como passar o aspirador de pó pela casa, escovar os dentes, lavar as mãos, lavar pratos, trabalhar em bancada baixa etc. podem ser modificadas convenientemente

para permitir a manutenção da lordose:

CAPíTULO 6· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

• comece de pé, com boa postura (veja a Fotografia 22, página 38); • deixe os pés separados na largura dos ombros; • mantendo a lordose, ao inclinar-se para frente dobre o tronco para frente na altura do quadril, e não na altura da cintura ou arredondando

a parte superior

da coluna; • se a bancada de trabalho é muito baixa, fique de pé mantendo um afastamento maior entre os pés de modo que o tronco fique mais baixo, minimizando

a

necessidade de se curvar para frente. Quando estiver com dor lombar aguda, idealmente você não deve levantar peso algum. Se for obrigado a fazê-lo, evite objetos difíceis de segurar ou com peso maior que 15 quilos. Use sempre a técnica correta ao levantar objetos. Se você se sentir desconfortável à noite, o uso de um rolo de apoio em torno da cintura, como o Rolo Noturno Original Mckenzie'", pode ser benéfico. Para a maior parte das pessoas, recomenda-se um colchão não muito duro, mas bem apoiado em base firme. Se sua cama afunda, ripas ou chapas de compensado entre o colchão e a base a manterão nivelada. Outra alternativa é colocar o colchão direto no piso. Se estiver deitado e quiser ficar de pé, deite-se primeiro de lado junto à borda da cama, certificando-se de que a lordose está presente. Traga os joelhos para cima, de modo que suas coxas fiquem em ângulo reto com o tronco, deixe os pés caírem para.fora da cama e.sente-se.empurrando 84

o corpo para.cima.com.auxílio

das.mãos;

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mantendo a lordose durante todo o tempo. Cuidado para não se inclinar para frente ao transferir seu peso da cama para o chão. Evite tossir e espirrar sentado ou inclinado para frente. Se pressentir que vai tossir

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ou espirrar, fique de pé imediatamente e incline-se para trás, colocando as mãos na

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coluna lombar como apoio, se necessário.

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Evite as posições e movimentos que provocaram o início de seus problemas. Espere algum tempo até que a cicatrização ocorra.

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Capítulo 7

Tratamento pelo REPEX IRepeated End-range Passive EXercise· Exercício Passivo Repetido na Amplitude Hnall Embora o sistema de auto tratamento que desenvolvi seja eficaz para a maioria dos pacientes, algumas vezes o sucesso do método fica limitado por diversos fatores que impedem o paciente de executar os movimentos necessários. Alguns pacientes percebem que a dor está melhorando

com

s exercícios, mas

não conseguem continuar a fazê-los por causa do cansaço. Alguns não conseguem relaxar suficientemente quando estão fazendo os exercícios de extensão. Para que o exercício seja eficaz, é vital que a região lombar esteja relaxada. Outros pacientes, especialmente

os mais idosos, às vezes têm problemas nos ombros, cotovelos,

punhos ou quadril, que os impedem de executar os exercícios-chave. Pacientes que apresentam determinados problemas podem ter limitações de movimentos que tornam os exercícios de auto tratamento impossíveis de serem executados. Fotografia 71

Para contornar

essas dificuldades,

contratei

em

1986 um engenheiro

para

REPEX

desenvolver uma máquina capaz de oferecer doses controladas de movimentos repetidos específicos da coluna lombar. A máquina, batizada de REPEX, é capaz de movimentar continuamente

a coluna lombar, centenas de vezes, se necessário, sem

esforço da parte do paciente. 87

CAPíTULO 7· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Descobriu-se que essa forma de tratamento, conhecida como Movimento Passivo Contínuo (MPC), melhora a qualidade do tecido reparado e produz recuperação mais rápida, quando aplicada a articulações lesionadas. A REPEX é a primeira máquina a proporcionar MPC para problemas mecânicos da coluna lombar. Caso você não tenha conseguido resolver seus problemas de coluna com os métodos descritos neste livro, talvez a REPEX possa ajudá-lo,

principalmente se houver alívio

após cada sessão de exercícios, mas o alívio não perdurar. Uma quantidade maior de movimentos duradouro.

pode ser exatamente o que está faltando para se alcançar alívio

O tratamento com a REPEX exige os conhecimentos de um especialista

e só pode ser obtido através de membros ou associados diplomados ou credenciados do McKenzie Institute Intemational.

Dor lombar na gravidez Tanto durante, quanto após a gravidez, as mulheres ficam sujeitas a tensões mecânicas diferentes das usuais e que, com freqüência, causam problemas na coluna lombar. À medida que o bebê se desenvolve no útero, duas mudanças muito simples ocorrem

Fotografia 72 Lordose

gravidez

aumentada

na

e influenciam a postura da mãe. A primeira é o aumento gradual de volume e peso do bebê em desenvolvimento. Para manter o equilíbrio ao ficar de pé e caminhar, a mâe deve se inclinar um pouco mais para trás, a fim de contrabalançar a alteração na distribuição de peso. A conseqüência desse ajuste postural é um aumento da lordose. Nas últimas semanas da gravidez, a

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lordose se torna excessiva e pode causar estiramento excessivo dos tecidos em torno

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das articulações da coluna lombar (Fotografia 72).

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A segunda mudança tem a ver com a preparação do corpo para o parto que se

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aproxima. As articulações da pélvis e da coluna lombar tornam-se mais flexíveis e

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elásticas através do aumento natural de certos hormõnios. Essa maior elasticidade significa que as articulações envolvidas se tornam mais frouxas e, portanto, mais suscetíveis ao estiramento excessivo, se submetidas a tensões mecânicas. Depois que a criança nasce, a mãe, em geral, está muito ocupada para tratar de si corretamente e, às vezes, as incorreções posturais desenvolvidas durante a gravidez permanecem para o resto da vida. Seseus problemas de coluna começaram durante ou após uma gravidez, provavelmente sua lordose se tornou excessiva e seus problemas são causados, principalmente, por tensões posturais. Se esse é o caso, os exercícios de extensão recomendados para a maioria das pessoas com dor lombar são inadequados, no momento, e você deve se concentrar na correção da postura de pé (Fotografia 73). Problemas causados por tensões posturais são, sempre, solucionados através de correção da postura. Observe atentamente sua postura durante uma semana. Mantenha a postura correta durante todo o tempo, inclusive ao caminhar e não somente quando estiver de pé. Fique de pé ereta, caminhe ereta e não se deixe relaxar. Se, após uma semana de correção da postura, a dor desaparecer ou diminuir consideravelmente, suas dores na coluna são causadas por postura incorreta.

Fotografia 73 Postura de pé correta

CAPíTULO 7· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Para as mamães recentes, curvar para frente e levantar peso são atitudes em geral inevitáveis. Entretanto, é importante evitar curvar prolongadamente

e adotar sempre

as técnicas corretas ao levantar objetos (página 41). Imediatamente após curvar para frente ou levantar um objeto, deve-se adotar uma boa postura de pé. Se seus problemas de coluna começaram durante ou após a gravidez, pioram quando

Fotografia 7' Exercício 5

você está de pé e caminhando, mas melhoram muito quando se senta, os exercícios de extensão não são, também, adequados no seu caso. Além da correção da postura ao ficar de pé e caminhar, é preciso executar exercícios de flexão, consistindo dos Exercícios 5 e 6: Flexão deitado e Flexão sentado (Fotografias 74 e 75). Na primeira semana, execute o Exercício 5 dez vezes por sessão e seis a oito sessões por dia. Na segunda semana, quando já tiver obtido alguma melhora com esse procedimento,

acrescente o Exercício 6. O Exercício 6 deve seguir o 5 e ser feito

com a mesma freqüência. Exercícios de flexão executados para aliviar dor de coluna ..." Fotografia 75 Exercício 6

surgida na gravidez não devem ser seguidos de exercícios de extensão. Quando deixar de sentir dor, você já pode abandonar o Exercício 5. Para evitar a recorrência de problemas de dor na coluna, prossiga com o Exercício 6 duas vezes ao dia, de preferência pela manhã e à noite. Nunca deixe de manter bons hábitos posturais, mas o uso do rolo lombar não é adequado a seu caso. Se você se sentir insegura ao tentar se incluir em uma dessas duas categorias ou se não obtém resultado com exercícios de flexão, consulte seu médico ou um fisioterapeuta credenciado ou diplernado pelo McKenzie Institute lntemational.: ---

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Dor lombar em atletas

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Os sintomas de dor lombar em atletas podem confundir, por diversas razões. Em

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primeiro lugar porque os atletas são pessoas altamente motivadas a participar do

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próprio tratamento e, às vezes, excedem no cumprimento

dos conselhos recebidos,

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numa tentativa de acelerar a recuperação. Esse excesso de participação na própria reabilitação em geral retarda, ao invés de acelerar o processo de recuperação. Em segundo lugar, porque o entusiasmo dos atletas geralmente os encoraja a retomar integralmente suas atividades muito antes da recuperação se completar. O terceiro ponto, e certamente a fonte mais comum de confusão, reside na crença

Fotografia 76 Sentando relaxado

após o

exercício

comum entre atletas de que seus problemas derivam da participação freqüente em uma atividade específica, crença essa que pode vir a ser reforçada por um fisioterapeuta.

Não é difícil chegar-se a essa conclusão, já que três em cada cinco

atletas que sofrem com dor na coluna lombar declaram que a dor aparece depois de

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ter praticado esporte ou participado de atividade igualmente vigorosa. A causa da dor é, geralmente, a adoção de uma postura relaxada logo após exaustivo exercício das articulações (Fotografia 76). Depois do esforço físico, em geral, nos sentamos e relaxamos. Como estamos cansados, a postura relaxada ao sentar é adotada quase que imediatamente.

Em outras palavras, depois de uma atividade

física extenuante sentamos em qualquer canto, em postura completamente relaxada. Durante o exercício físico vigoroso, as articulações da coluna se movem rapidamente

91

CAPíTULO 7. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

em diversas direções durante muito tempo. Isso faz com que os tecidos moles que circundam as articulações fiquem completamente excessivo quando submetidos

soltos e sujeitos ao estiramento

a posturas inadequadas.

Além disso, o conteúdo

gelatinoso dos discos da coluna pode mudar de posição com mais facilidade. Se a dor lombar é resultado da participação

em alguma atividade específica, a

interrupção temporária dessa atividade seria um bom conselho. No entanto, se a dor apareceu depois de encerrada a atividade e é resultado da adoção de uma postura relaxada ao sentar, um conselho desses seria inteiramente inapropriado. Aconselhar um atleta a deixar de participar de sua atividade favorita até então pode ter sérias conseqúências emocionais e físicas. Se você é atleta ou participa de atividades vigorosas e desenvolveu dor lombar recentemente, é necessário esclarecer a verdadeira causa, para que o tratamento seja correto e bem-sucedido.

É preciso saber se a dor surgiu durante a atividade em

particular ou se desenvolveu mais tarde. Se a dor tiver surgido durante a atividade em si, o esporte que você pratica pode ser a causa dos problemas. Pode ser que você consiga se lembrar de alguma coisa que aconteceu enquanto praticava o esporte e possa descrever o que sentiu naquele momento. No entanto, muitas pessoas que têm dor na coluna e praticam esporte nunca sentem desconforto ou dor enquanto praticam ou competem, suas dores surgem após a atividade. É fácil descobrir se seus problemas de coluna lombar são conseqüência

postura relaxada ao sentar. De agora em diante, imediatamente tome cuidado 92

com a postura e-sente-se-corretamente,

de uma

após a atividade,

com a coluna.Jombar

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apresentando 78 e 79).

lordose moderada,

apoiada por um rolo lombar (Fotografias 77,

Por exemplo, se acabou de jogar alguns sets de tênis, encerrou uma

rodada de golfe ou ao término de uma partida de futebol, vôlei ou basquete, não se afunde em um sofá confortável, não se sente em postura relaxada em um banco qualquer nem sente relaxado no carro, no caminho de casa. Sente corretamente e mantenha meticulosamente

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a postura correta. Se a dor não voltar a aparecer depois

desse cuidado adicional com a postura, a resposta para seu problema é clara e a responsabilidade

de evitar novas crises é inteiramente sua.

Se você faz parte do grupo de pessoas que desenvolve dor apenas após a atividade, não é desejável que inicie os exercícios ao mesmo tempo em que começa com a correção da postura. Se os exercícios forem executados juntamente com a correção

da postura,

será impossível

distinguir a origem de uma possível melhora. Por isso, trabalhe primeiro na correção da postura. Se a dor continuar surgindo após a atividade apesar da correção da postura, é possível que você tenha enfraquecido

ou lesionado

algum dos tecidos

moles em sua coluna lombar. Se isso se confirmar, chegou a hora de começar o autotratamento. Faça regularmente os Exercícios 3 e 4: Extensão deitado e Extensão de pé.

Fotografias Boa postura

77, 78, 79 30 sentar,

apoiada

por um rolo lombar

93

CAPíTULO 7 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Com freqüência, vêem-se atletas em postura inadequada durante os intervalos em que não estão participando

da atividade esportiva, por exemplo, antes de entrar

em campo para a prática de tênis, futebol, vôlei ou basquete. É preciso manter boa postura durante esses intervalos. Deve ser feito também um esforço consciente para manter boa postura ao término da atividade, quando o atleta está cansado fisicamente e menos propenso a pensar em se sentar com a postura correta. Se a dor surge regularmente durante a corrida ou caminhada, comece o programa de autotratamento,

conforme explicado no item 'Tratamento de emergência da coluna'

(Capítulo 9, página 101). Procure aconselhamento sobre o tipo de calçado que deve usar, a superfície sobre a qual está correndo e, talvez, sobre sua técnica de correr. Se seus problemas persistirem mesmo tendo procurado aconselhamento,

talvez você

precise de um tratamento especial.

Dor lombar acima de 50 anos Se você já está com 55 anos de idade ou próximo disso, é possível que perceba um dolorimento persistente em sua coluna lombar, mas não sofra mais com crises agudas e intensas como as que costumava ter em seus dias mais vigorosos e ativos. Sabe-se agora que a dor lombar aguda tende a ocorrer com menos freqüência, quando passamos dessa idade. Entretanto, esse dolorimento pode causar problemas importantes, principalmente humano

se você é obrigado a reduzir suas atividades. O corpo

fortalece com a atividade e enfraquece com a inatividade prolongada.

Para todos nós, independentemente 94

da idade, a redução do nível de atívídade é

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inconveniente.

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problemas sérios de saúde.

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Pode ser também que digam que você apresenta alterações degenerativas na coluna

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ou tem artrite e terá que viver com esses problemas. Embora possa ser verdade que

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sua coluna tenha se desgasta do em alguma medida com a idade, com certeza não é verdade que você tenha que viver com desconforto. Descobriu-se que muitas pessoas que têm articulações desgastadas pela idade na coluna nunca tiveram dor. Sabemos agora que o desgaste, em si, não causa dor. Poucas pessoas não obteriam algum benefício com o aconselhamento

postural,

fazendo exercícios ou ambos. Qualquer um com mais de 55 anos de idade deve atender ao conselho de sentar, ficar de pé e deitar na postura correta. Nem todos que pertencem ao grupo dos mais idosos serão capazes de executar todos os exercícios conforme explicado, mas todos devem tentar. Descobri que a idade não é, necessariamente, um empecilho à aplicação bem-sucedida dos exercícios e, embora haja alguns que não conseguem obter sucesso devido a fraqueza ou a incapacidade, a maioria é capaz de avançar, pelos menos parcialmente, no programa recomendado. Meu conselho é começar, talvez, reduzindo o número de exercícios aserem executados em cada sessão e realizar menos sessões ao longo do dia. o processo e sempre descanse adequadamente

ão queira correr com

depois de completar os exercícios,

sempre apoiado e na posição correta.

95

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CAPíTULO 7 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Osteoporose A partir da meia-idade, muitas mulheres são afetadas por um distúrbio chamado osteoporose

Trata-se, em essência, de um distúrbio

Durante e após a menopausa,

por deficiência mineral,

ocorre uma significativa e constante deficiência na

reposição de cálcio, que deve ser corrigida com suplementos

regulares de cálcio.

Em conseqüência da deficiência de cálcio, ocorre um enfraquecimento

da estrutura

dos ossos, causando redução lenta mas progressiva da altura. Isso pode fazer com que a postura se torne extremamente encurvada, principalmente

na parte média ou

torácica da coluna. Em pessoas que apresentam tal distúrbio, há risco de fratura mesmo sem esforços significativos sobre os ossos das vértebras. Pesquisa realizada na Clínica Mayo, nos Estados Unidos, demonstrou de

extensão,

quando

realizados

periodicamente

que os exercicios (Fotografia

80),

reduzem significativamente o número de fraturas por compressão entre

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os membros do grupo que fazia tais exercícios. Grupos semelhantes se exercitando de forma diferente ou que não se exercitaram haviam sofrido, todos Fotografia 80 Exercício de extensão

para osteoporose

eles, quantidade de fraturas bem maior quando examinados pelo menos um ano depois. Esse estudo sugere que as mulheres a partir dos quarenta anos de idade devem praticar regularmente os exercícios de extensão descritos.

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Minha recomendação seria 15 a 20 repetições, quatro ou cinco vezes por semana. Se você estiver insegura

em relação a essa recomendação,

discuta a questão

com seu médico antes de iniciar o programa. Se tiver dificuldades para fazer os exercícios, consulte um fisioterapeuta e ele mostrará como modificar o exercício sem necessariamente reduzir sua eficácia.

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Os músculos fortalecidos com a prática dos exercícios recomendados pelo estudo da Clínica Mayo são exatamente aqueles responsáveis por mantê-la ereta e é provável que a manutenção de uma boa postura durante todo o tempo ajude o processo de fortalecimento. Reduz-se assim, também, a probabilidade de ocorrência de pequenas fraturas.

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Capítulo 8

Medicação para alívio da dor As dores de coluna mais comuns, em sua maioria, têm origem mecânica e, portanto, são apenas aliviadas por remédios para dor. Não há medicação capaz de remover as causas das dores comuns de coluna. Assim, remédios só devem ser ingeridos se sua dor for muito intensa. Descobriu-se que certos medicamentos,

como a aspirina e antünflamatórios

não-

esteróides CArNES), são mais úteis no alívio da dor lombar aguda e apresentam menores

efeitos colaterais

do que alguns

outros medicamentos

comumente

prescritos. Ambos foram recomendados pela Agência de Pesquisa e Política de Saúde do Governo federal dos Estados Unidos.

Repouso na cama Se a dor em sua coluna estiver tão forte a ponto de exigir repouso na cama, tal repouso não deve se estender por mais do que dois a três dias. Um estudo realizado nos Estados Unidos demonstrou que pacientes que ficaram acamados por dois dias se recuperaram tão bem quanto aqueles que permaneceram na cama por sete dias. Em outras palavras, não se obteve qualquer benefício da permanência na cama por mais que dois dias. Os pacientes que continuaram a se movimentar foram capazes de voltar ao trabalho antes que aqueles que ficaram de cama dois ou sete dias. 99

CAPíTULO 8 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Entretanto, vi muitos pacientes que não conseguiam se levantar da cama mesmo após dez dias. Acupuntura A acupuntura

pode ser capaz de aliviar a dor se todas as outras alternativas

falharem. As evidências científicas a favor de seu uso são inconclusivas, por isso ela não é recomendada em diretrizes nacionais. Assim como quando se toma alguma medicação, pode-se obter algum alívio através da acupuntura,

mas a acupuntura,

em si, não corrige o problema mecânico subjacente e, com certeza não vai ajudar você a administrar seu problema no futuro. Na verdade, assim como ocorre com outras terapias passivas, nas quais o profissional 'faz alguma coisa para você', esse procedimento tem potencial para criar dependência.

100

Capítulo 9

No caso de aparecimento súbito de dor aguda, siga as seguintes instruções: 1. deite-se imediatamente de bruços. Se for impossível, por causa da intensidade da dor, vá para a cama e tente fazer os exercícios no dia seguinte; 2. se for absolutamente necessário, descanse por dois dias no máximo, corretamente

Exercício 1

apoiado; 3. use uma toalha enrolada ou um Rolo Noturno - Original Mckenzíe"

ight Roll

- em torno da cintura ao se deitar na cama; 4. faça os exercícios 1, 2 e 3 acima (veja a descrição completa dos exercícios na página 57) dez vezes a cada duas horas durante o tempo em que estiver acordado;

Exercício

2

5. se a dor estiver mais de um lado e não se reduzir, mova o quadril para a direção oposta à do lado dolorido e faça os Exercícios 2 e 3; 6. evite todos os movimentos que agravam os sintomas; 7. não relaxe a postura ou curve para frente durante três ou quatro dias; .'

8. use uma almofada pequena ou um rolo lombar Original Mckenzie" como apoio ao se sentar;

Exercício 3

9. mantenha postura adequada todo o tempo. Os fornecedores autorizados dos rolos lombar e noturno Original Mckenzie" e dos livros Trate Você Mesmo aparecem lista dos na página 104). 101

R~~oi~ Cherkin DC, Deyo RA, Battie M, Street], Barlow W (1998). A comparison of physical therapy, chiropractic manipulation,

and provision of an educational

booklet for the

treatment of patients with low back pain. (Comparação entre fisioterapia, manipulação quiroprática e fornecimento de brochura educativa para o tratamento de pacientes com dor na coluna lombar). NE]M 339.1021-1029. Croft PR, MacFarlane G], Papageorgiou AC, Thomas E, Silman A]. (1998) Outcome of low back pain in general practice: a prospective study. (Incidência de dor lombar na clínica geral: estudo prospectivo). BM]. 316.1356-1359. Enthoven P, Skargren E, Oberg B. (2004) Clinical Course in Patients Seeking Primary Care for Back and Neck Pain. (Trajetória clínica de pacientes que buscam o primeiro auxílio para dor na coluna e no pescoço). Spine 29.21. Koes BW, Bouter LM, Beckerman H, van der Heijden G]MG, Knipschild PG (1991). Physiotherapy

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103

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104

?~vrwt& ?4~-io~t:fl

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