Transformer mes3

OPERACIÓN TRANSFORMER - MES TRES •

Desayuno

• • • •

2 rebanadas de pan integral de centeno 2 huevos 3 claras de huevo 100 g de espinacas 1 yogur natural

P

HC

G

Cal

39

38

18

452

Pon las espinacas congeladas en un recipiente de microondas durante 3 minutos. Después añade los huevos y claras, remueve y de nuevo al microondas durante dos minutos. ¡Tortilla! Las claras se pueden comprar embotelladas. • • • Almuerzo

• • •

5 medias nueces 50 gramos de pechuga de pavo 1 cucharada de copos de avena dos tallos de apio media manzana media cucharada de mayonesa

21

30

12

295

62

25

674

Prepara una ensalada con todos los ingredientes. ENTRENAMIENTO

Comida

• • • • •

1 plátano Ensalada de lechuga una cucharada de aceite 200g de lentejas 150 gramos de carne de ternera

50

Puedes comer toda la lechuga y verduras verdes que quieras, no modificará demasiado las cantidades de nutrientes.

Merienda

• • •

2 tomates 1 lata de atún al natural medio aguacate

31

23

16

342

Remueve bien el aguacate, añade sal y pimienta, y esta ensalada no necesita otro aliño. • • Cena

TOTAL

 

150 g de salmón al horno 200 g de brócoli al vapor

43

13

13

341

Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco crujiente, en lugar de marrón y baboso. 2.104