Trainingsplan KSK

Kommando Spezialkräfte Personalwerbetrupp

75365 Calw, 21.02.08 Graf-Zeppelin-Kaserne Tel.: 07051 / 791 App.: 2168 Fax.: 07051 / 791 App.:2150 BwKz.: 5220

Trainingsempfehlungen zur Vorbereitung auf das Eignungsfeststellungsverfahren im KSK Anforderungen An einen Kommandosoldaten werden überdurchschnittliche psychische und physische Anforderungen gestellt. Ein hervorragendes körperliches Leistungsvermögen ist Voraussetzung für die Bewältigung der physischen Belastungen und bewirkt eine bessere Verarbeitung hoher psychischer Belastungen. Entscheidende Grundlagen an körperlicher Leistungsfähigkeit für einen Kommandosoldaten sind.

• Grundlagenausdauer • Kraftausdauer Nicht zu unterschätzen sind aber auch die Anforderungen an: • Schnelligkeit • Schnellkraft • Gewandtheit

(Pendellauf) (Schlußweitsprung) (Hindernisparcours)

Was ist zu tun? Als Bewerber sollten sie rechtzeitig ihr Leistungsvermögen durch geeignete Tests realistisch einschätzen. Daraufhin sollten sie persönliche Trainingsschwerpunkte festlegen, nach denen sie mindestens 12 Wochen trainieren. Für die Verbesserung von Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit ist es notwendig, mindestens an drei Tagen in der Woche zu trainieren. In einer Trainingseinheit können eine oder (sollten!) mehrere Fähigkeiten trainiert werden. Zum Beispiel • Schnelligkeit + Grundlagenausdauer • Kraftausdauer + Grundlagenausdauer Dabei gilt die Reihenfolge Schnelligkeit

vor

Kraft

vor

Ausdauer

Grundsätzlicher Aufbau einer Trainingseinheit 1. Kreislauf aktivieren (Laufen, Ergometer, Stepper, kleine Spiele, Ballübungen). 2. Dehnung der Muskulatur, die trainiert werden soll – möglichst mit dynamischen Übungen. 3. Erfüllung der geplanten Trainingsaufgaben. 4. Abwärmen - Belastung langsam verringern. Nachdehnen der belasteten Muskelgruppen. Begriffsklärung Die Steuerung des Trainings erfolgt über die Belastungsgrößen Umfang - Anzahl der Wiederholungen; Zeitdauer der Übung; absolvierte Strecke (Lauf, Ergometer, Schwimmen....); Summe der Lasten/ Gewichte der Einzelübungen Intensität

- Anzahl der Wiederholungen pro Zeiteinheit; Bewegungsgeschwindigkeit; Widerstand / Zusatzlast/ Gewicht pro Einzelübung; Höhe/ Weite der Einzelübung (Sprung, Wurf); Grad der Muskelanspannung

Dichte

- Anzahl der Belastungsreize pro Trainingseinheit

Häufigkeit

- Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche / Monat

und die Regenerationszeiten unvollständige (lohnende) Pause - erstes Drittel der vollständigen Pulserholung - 30 - 120 sec. oder bis zu einer Beruhigung des Belastungspulses von 180 200 auf 120 - 140 Schlag/ Min.. Dabei können sich die belasteten Muskelgruppen und ggf. das HerzKreislaufsystem nicht vollständig erholen. Das führt zu einer stufenförmigen Ausschöpfung der Leistungsreserven im Training. vollständige Pause - 2 - 6 Min. oder bis zu einer Pulsberuhigung auf unter 100 Schlag/ Min.. Muskulatur und Kreislauf können sich bis zum Beginn der nächsten Übung vollständig erholen. Trainingspause - Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten; dient der Regeneration und führt nach richtigem Training zum Überkompensationseffekt - zu erhöhter Leistungsfähigkeit, die zwischen dem ersten und dritten Tag nach dem Training ihren Höhepunkt erreichen kann und danach wieder abfällt. Soll das Training einen Leistungszuwachs konditioneller Fähigkeiten bewirken, muß die Folgende Trainingseinheit in der Zeit des Überkompensationseffektes durchgeführt werden. Die Regeneration - Erholung / Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit - kann durch gezielte Maßnahmen unterstützt werden wie: Duschen, Bäder, Sauna, Massagen, Ruhe, Schlaf, spezielle Ernährung, Kompensationstraining u.a.m.

Wie wird trainiert?

Ausdauertraining Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1) Ziel:

- Entwicklung der Grundlagenausdauer - Ökonomisierung und Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Herz-Lunge-Kreislaufsystems sowie des Stoffwechsels - Verbesserung der Trainierbarkeit des Organismus

Methoden:

- Dauermethode - Fahrtspielmethode

Belastung:

- geringe Intensität - großer Umfang „Langsam, aber dafür Lange!“ - Puls: 170 - 180 Schläge/min. minus Lebensalter

Steigerung:

- nur durch Umfang - also längere Strecken laufen

Grundlagenausdauertraining 2 (GA 2) Ziel:

- Entwicklung der Grundlagenausdauer - Entwicklung der Tempohärte - Zeitweilige Inanspruchnahme des Mischstoffwechsels bei der Energiegewinnung - mit und ohne Sauerstoff (Erhöhung des anaeroben Stoffwechsels)

Methoden:

- Fahrtspiel - Wechselhafte Dauermethode - Extensive Intervallmethode

Belastung:

- mittlere bis hohe Intensität - mittlerer Umfang - Puls: 200 Schl/min. minus Lebensalter in den Tempoabschnitten sonst 170 - 180 Schl/min. minus Lebensalter

Steigerung:

- Intensität und Umfang steigern

Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (Testspezifisch) Ziel:

- Entwicklung der testspeziefischen Ausdauer (3000m)

Methoden:

- Wettkampfmethoden z.B. Leistungskontrollen, Wettkämpfe - intensive Intervallmethode - Wiederholungsmethode

Belastung:

- hohe bis sehr hohe Intensität - geringer bis mittlerer Umfang - Puls 200 bis 220 Schl/min. minus Lebensalter Pause bis 120 Schl/min. - nur Intensität steigern

Steigerung:

Trainingsmethoden Dauermethode Kontinuierliche Dauermethode gleichmäßiger Lauf ohne Pause (Dauerlauf) Wechselhafte Dauermethode a) unplanmäßiger Tempowechsel - Fahrtspielmethode nach subjektivem Empfinden und Streckenprofil wird das Tempo gewechselt „Spiel mit der Geschwindigkeit“ b) planmäßiger Tempowechsel festgelegte Strecken oder Zeitabschnitte werden mit unterschiedlichen Tempo absolviert z.B. 400 m Tempolauf - 600 m ruhiges Laufen ohne Pause; 4x hintereinander Intervallmethode Systematischer Wechsel von Belastung und Erholung (Pause) Extensive Intervallmethode Serie von Tempoläufen, bei denen die Geschwindigkeit etwas unter der Wettkampfgeschwindigkeit liegt Pause bis zu einer Pulsberuhigung von 120 Schl/min. z.B. 3x1000m Lauf - Pausenlänge 2-4 Min. Intensive Intervallmethode Serie von Tempoläufen, bei denen die Geschwindigkeit über der Wettkampfgeschwindigkeit liegt Pause bis zu einer Pulsberuhigung von 120 Schl/min. z.B. 6x400m Lauf Pausenlänge 2-5 Min.

Trainingsaufbau - Anwendung der Trainingsmethoden Grundsätzlich sind die Ausdauertrainingsmethoden in folgender Reihenfolge während eines Ausbildungszyklus anzuwenden: 1) Dauerlauf mit Gehpausen - bei geringem Leistungsvermögen 2) Kontinuierliche Methode 3) Wechselhafte Dauermethode a) Fahrtspiel b) Tempowechsellauf 4) Intervallmethode a) Extensive Intervallmethode b) intensive Intervallmethode

Stufenartige Belastungssteigerung An mehreren Tagen mit gleicher Belastung trainieren, um anschließend eine deutlich höhere Belastung anzusetzen.

Beispiel für einen Trainingsplan Thema Kontinuierliche Dauerleistungsmethode

Abkürzung KDL

Trainingstage 15

Fahrtspiel

FS

7

Tempowechsellauf

TWL

5

extensive Intervalle

ext.Inter.

5

intensive Intervalle

int. Inter.

4

Gesamt

36

Methodische Reihe der Themen Nr. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18.

Thema KDL KDL KDL KDL KDL FS FS KDL FS FS KDL FS TWL TWL KDL FS KDL ext. Inter

Bemerkung

Nr. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36.

Thema TWL ext. Inter ext. Inter KDL KDL ext. Inter int. Inter FS TWL KDL TWL ext. Inter int. Inter KDL int. Inter KDL int. Inter KDL

Bemerkung

Krafttraining Krafttrainingsbelastung - Varianten zur Bestimmung der Widerstandsgrößen oder Trainingsgewichte a) Maxmalkrafttest - dabei kann die Last mit technisch richtiger Übungsausführung nur einmal bewältigt werden. Von dem ermittelten Wert wird für die jeweils angewendete Trainingsmethode das prozentuale Trainingsgewicht berechnet. b) Durch Ausprobieren wird die Last ermittelt, mit der eine durch eine Trainingsmethode festgelegte Anzahl an Wiederholungen gerade noch sicher bewältigt werden kann. c) Durch persönliche Erfahrung und subjektive Empfindungen. Belastungssteigerung Zuerst Umfang steigern später Intensität steigern

- vorrangig im Kraftausdauertraining - Schnellkraft- und Maximalkrafttraining

Die Belastung soll stufenförmig gesteigert werden. Das heißt, das über einen längeren Zeitraum (z. B. 2 Wochen) mit der gleichen Last trainiert wird bis es “leicht geht“. Anschließend wird die Belastung deutlich gesteigert und damit wieder einen längeren Zeitraum trainiert. Sicherheitshinweise

• Als Schutz vor Verletzungen der Muskulatur, des Bandapparates und der Gelenke sowie zur Anregung der „Leistungsbereitschaft“ der Muskulatur ist zu Beginn des Trainings eine Erwärmung durchzuführen. Dabei soll erst das Herz- Kreislaufsystem mobilisiert werden und nach guter Durchblutung und Erwärmung der Muskulatur ein Streching erfolgen. • Die im Training belasteten Muskelgruppen sollen vor, während und nach der Hauptbelastung gedehnt werden. • Führe Kraftübungen kontrolliert mit gleichmäßiger Muskelspannung beim Beugen und Strecken aus. • Schütze die Wirbelsäule bei Kraftübungen durch eine gerade Rumpfhaltung und Anspannung der Rumpfmuskulatur sowie durch flaches Andrücken des Rückens an Rückenpolster oder Liegeflächen - winkle dazu die Beine an. • Führe Kraftübungen mit beugen und strecken der Wirbelsäule nicht bis zur völligen Streckung der Wirbelsäule aus. • Belaste Gelenke nur in Richtung ihrer anatomischen Funktion. • Atme während der Übungsausführung regelmäßig weiter. Atme beim Heben des Gewichtes aus und beim Senken ein. Vermeine Pressatmung. • Beginne das Training mit eher geringeren Gewichten und steigere die Lasten erst nach entsprechendem Leistungszuwachs. Kraftausdauertraining Ziel: Entwicklung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber langanhaltenden Kraftbelastungen. Belastungsprinzipien: Umfang: Wiederholungen: Serien:

20 - 50 und mehr 3-6

Intensität:

30 - 65% der Maximalkraft (Kmax) Bewegungstempo - langsam bis zügig

Dichte:

3 - 5 Min. Pause zwischen den Serien/ Circuitdurchgängen 20 - 60 sec unvollständige Pause zwischen Circuitübungen

Trainingsmethoden: Circuittraining ( Hauptmethode für Kraftausdauertraining): Training an 6 - 12 aufeinander folgenden Stationen mit Übungen, die jeweils andere Muskelgruppen belasten. Der Wechsel soll zwischen ArmSchultermuskulatur, Rumpfmuskulatur und Hüft- Beinmuskulatur Verhältnis zwischen Üben und Pause in einem Durchgang: 20 / 40 sec, 30 / 30 sec, 40 / 40sec, 40 / 60 sec, 60 / 60 sec Varianten: • An Krafttrainingsgeräten (Kraftraum) • Mit Handgeräten (Kurzhantel, Medizinball, Theraband...) • Mit Sporthallenausstattung (Turnbank, Kasten, Klettertau...) • Ohne Geräte (Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht) Siehe Anhang !

Stationstraining:

An einer Station (Krafttrainingsgerät, Ort für eine Kraftübung) werden 3 6 Serien trainiert. Danach kann an weiteren Stationen mit jeweils anderen Muskelgruppen trainiert werden. Varianten: • An Krafttrainingsgeräten (Kraftraum) • Mit Handgeräten (Kurzhantel, Medizinball, Theraband...) • Mit Sporthallenausstattung (Turnbank, Kasten, Klettertau...) • Ohne Geräte (Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht)

Dauermethode:

Kontinuierliches Training einer Kraftübung ( Fahrradergometer, Rudergerät, Stepper...)

Schnellkrafttraining Ziel: Entwicklung der Fähigkeit zur maximalen Beschleunigung des eigenen oder eines anderen Körpers. Belastungsprinzipien Umfang: 4 - 8 Wiederholungen, 6 - 20 sec bei zyklischen Bewegungen 3 - 7 Serien Intensität: 75 - 90% Kmax, ggf. 30 - 85% Kmax - abhängig von der Übung, explosive Bewegungsgeschwindigkeit Dichte:

90 - 240 sec Serienpause zur vollständigen Erholung

Trainingsmethoden Stationstraining: s.o. „Pyramidentraining“: Breite „Pyramide“ z.B.: 8 x 80% - P - 6 x 85% - P - 4 x 90% - P - 6 x 85% - P - 8 x 80%Kmax P = 5 Min. Pause

Übungsauswahl für Krafttraining Wirkungsbereich Bein- und Gesäßmuskulatur

Bauchmuskulatur

Brustmuskulatur

Rückenmuskulatur

Arm-/Schultermuskulatur

ohne Gerät Kniebeuge Einbeinkniebeuge Nackenbrücke Wadenheben Wechselsprünge Bein abspreizen in Seitlage Crunch - gerade, schräg, mit Fersendruck, total, mit variierter Armhaltung Liegestütz

Übung mit Kurzhantel/ Langhantel Kniebeuge Harrvard-steps Ausfallschritt Wadenheben

Bankdrücken, Flach-/Schrägbank Flys - Rückenlage auf einer Bank Überzüge - liegend, sitzend Dumbells - wechselseitiges Bankdrücken mit Kurzhanteln „Statue“ - Bauchlage mit Anheben Reverse Flys mit Kurzhanteln von Armen und Beinen in Bankziehen mehreren Varianten „Scheibenkreisen“ in Bauchlage Kick-Back auf der Bank „Adler“ Rudern einarmig mit Kurzhantel kniend Liegestütz Bicepscurls, Tricepscurls Bankdrücken, Bankziehen Rudern - kniend, stehend Überzüge, Armseitheben, Flys

an Kraftmaschinen Beinpresse Beincurl Seilzug - vorwärts, rückwärts, seitwärts (Adduktion, Abduktion) Bauchmaschine Schrägbrett - Crunch Arm-/Unterarmstütz - Knieheben Butterfly Bankdrücken Überzüge

Reverse Butterflys Rudern Lat.-Ziehen Rumpfheben, Beinheben in Bauchlage Rückenmaschine Klimmzug, Dips Biceps-/Tricepsmaschine (Curls) Rudern, Bankdrücken/-ziehen Butterflys/ Reverse-, Überzüge Armadduktion/-abduktion (Seilzug)

Spezialprogramm für Klimmziehen Übungen im Ristgriff (Handflächen zeigen nach vorn) 1. Maximale Anzahl austesten = N(max) 2. Trainieren von folgenden Serien: 6 X 70% von N(max) zwischen den Serien 3 -4 Min. Pause Bei geringer Leistungsfähigkeit kann anfangs mit erleichterten Klimmzugübungen trainiert werden, so daß pro Serie mehr als 8 Wiederholungen erreicht werden können. Beispiele: • Klimmzüge im Schrägliegehang bei Reckstangenhöhe von 1 m. • Klimmzüge mit Partnerhilfe - im Streckhang am Hochreck werden die Unterschenkel angewinkelt; der Partner fixiert die Füße des Übenden; Klimmzüge werden mit Beinunterstützung ausgeführt 3. Training jeden 2. Tag. 4. Nach jeweils zwei Wochen ist die Trainingsbelastung um zwei Klimmzüge pro Serie zu erhöhen.

Schnelligkeitstraining Lauf ABC Durchführung: Die Übungen werden auf einer ebenen Strecke von ca. 20 m Länge intensiv mit bestmöglicher Qualität in der Ausführung absolviert. Nach jeder Übungsstrecke „austrudeln“ - nicht schnell abbremsen - es wird sich unter Einbeziehung von Lockerungsübungen zum Ausgangspunkt bewegt. Zwischen den Übungen sollten ca. 40 sec Pause sein. Pro Training 6 - 10 Übungen mit steigender Schwierigkeit oder Belastung auswählen. Jede Übung 3 - 5 x wiederholen. Übungen • Steigerungslauf aus dem Hochstart • Kniehebelauf • Lauf mit anfersen • Hopserlauf mit Armschwung • Hopserlauf mit hinter dem Kopf verschränkten Armen • Nachstellschritte seitwärts li. / re. • Skippings (schneller Kniehebelauf mit wenig Raumgewinn und aktiver Streckung der Fußgelenke

• Steigerungslauf, beginnend durch vorneigen des gestreckten Körpers während schneller Skippings am Ort • Laufen rückwärts • Einbeinsprünge re. / li. • Sprünge beidbeinig vorwärts / rückwärts • Schrittsprünge ( Lauf mit größtmöglicher Schrittlänge) • Seitwärtslauf mit weitem Übersetzen der Beine re. / li. • einbeinige Hochsprünge mit Armeinsatz nach je 3 Anlaufschritten re. / li. • Sprint aus dem Tiefstart Treppentraining - aufwärts • Treppenlaufen • Treppenlaufen mit überspringen von Stufen • Treppensprünge beidbeinig • Treppensprünge beidbeinig mit überspringen von Stufen • Treppensprünge einbeinig re. / li. • Treppensprünge einbeinig mit überspringen von Stufen re. / li. Schwimmen Schwerpunkte: • • • •

Brustschwimmen Beinschlagtechnik des Brustschwimmens Brustkraulschwimmen Streckenschwimmen (500 - 1000 m)

Techniktraining: - Teilbewegungen (Arme oder Beine) über Strecken von 15 - 25 m in Serien mit kurzer Erholungspause von 20 -40 sec. - Schwimmhilfen (Schwimmbrett) sollten genutzt werden. - Training des Grätschschwunges der Beine aus der Brustschwimmtechnik in Rückenlage. Streckenschwimmen: Steigere den Trainingsumfang von anfangs mindestens 600 m auf 1200 m Gesamtstrecke je Trainingseinheit (mit Ein- und Ausschwimmen). Beginne je nach Leistungsfähigkeit mit Serien von Teilstrecken mit kurzen Pausen z.B.: - 16 x 25 m Pausen: 30 sec. - 4 x 200 m Pausen: 120 sec. - 10 x 50 m Pausen: 30 sec. - 3 x 300 m Pausen: 3 Min. - 6 x 100 m Pausen: 60 sec. - 2 x 500 mPause: 5 Min.

Trainingsprogramm zur individuellen Vorbereitung von Kommandobewerbern

Wochentrainingsplan Montag 30 Min. Gewichtheben / Circuittraining, anschließend 40 - 60 Min. Grundlagenausdauertraining (Dauerlauf mit 180 Schl./Min. minus eigenem Lebensalter als Belastungspulswert GA) Dienstag 15 –20 km 5 - 8 km Mittwoch 20 Min. 60 Min. 60 Min.

Gepäckmarsch oder wöchentlich im Wechsel Gepäcklauf

Lauf-ABC, anschließend Grundlagenausdauertraining (1.-4. Woche), oder Tempowechsellauf (5.-8. Woche) mit je 10 Min. GA und 5 Min. GA+15 Schl./Min. Puls im Wechsel

Donnerstag 30 Min. Gewichtheben / Circuittraining, anschließend 60 Min. Sportspiele / Hindernisturnen / Schwimmen Freitag 18-30 km

Gepäckmarsch

Wochenende 60 Min. Grundlagenausdauertraining oder 15 – 40 km Marsch / Gebirgswanderung Gewichtheben / Freizeitsportarten Sauna Recom

Circuittraining ( Hauptmethode für Kraftausdauertraining)

Training an 6 - 12 aufeinander folgenden Stationen mit Übungen, die jeweils andere Muskelgruppen belasten. Der Wechsel soll zwischen Arm- Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur und Hüft- Beinmuskulatur sowie zwischen Beugern und Streckern erfolgen. Verhältnis zwischen Üben und Pause in einem Durchgang: 20 / 40 sec, 30 / 30 sec, 40 / 40sec, 40 / 60 sec, 60 / 60 sec 3 – 5 Durchgänge Beispiel in einer Sporthalle 1. Klimmzüge 2. Wechselsprünge auf eine Turnbank / Minikasten 3. Crunch 4. Dips / Liegestütz rücklings an einer Turnbank 5. Kick – back (im Vierfüßlerstand wechselseitiges Strecken eines Armes und Beines zur Waagerechten) 6. Tauklettern / Überklettern von Sprossenwänden o.ä. 7. Wechselsprünge beidbeinig über eine Turnbank 8. Twisted – Crunch 9. Gewichtheben 40 – 50 kg mehrfach von der Brust zur Hochhalte stoßen

Varianten: • An Krafttrainingsgeräten (Kraftraum) • Mit Handgeräten (Kurzhantel, Medizinball, Theraband...) • Mit Sporthallenausstattung (Turnbank, Kasten, Klettertau...) • Ohne Geräte (Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht)

Trainingsziel für Gewichtheben: 50 kg Langhantel selbständig vom Boden auf Schulterhöhe heben, anschließend mindestens 15 x von der Schulter zur Hochhalte strecken.

Lauf - ABC

Durchführung: Die Übungen werden auf einer ebenen Strecke von ca. 25m Länge intensiv mit bestmöglicher Qualität in der Ausführung absolviert. Nach jeder Übungsstrecke „austrudeln“ - nicht schnell abbremsen - es wird sich unter Einbeziehung von Lockerungsübungen zum Ausgangspunkt bewegt. Zwischen den Übungen sollten ca. 40 sec Pause sein. Pro Training 6 - 10 Übungen mit steigender Schwierigkeit oder Belastung auswählen. Jede Übung 3 - 5 x wiederholen. Übungen • Steigerungslauf aus dem Hochstart • Kniehebelauf • Lauf mit Anfersen • Hopserlauf mit Armschwung • Hopserlauf mit hinter dem Kopf verschränkten Armen • Nachstellschritte seitwärts li. / re. • Skippings (schneller Kniehebelauf mit wenig Raumgewinn und aktiver Streckung der Fußgelenke • Steigerungslauf, beginnend durch vorneigen des gestreckten Körpers während schneller Skippings am Ort • Laufen rückwärts • Einbeinsprünge re. / li. • Sprünge beidbeinig vorwärts / rückwärts • Schrittsprünge ( Lauf mit größtmöglicher Schrittlänge) • Seitwärtslauf mit weitem Übersetzen der Beine re. / li. • einbeinige Hochsprünge mit Armeinsatz nach je 3 Anlaufschritten re. / li. • Sprint aus dem Tiefstart

Trainingsprotokoll Wo Datum che

Gew.heben Anz. Wh.

DG Name,Vorname:__________________________ Circuittraining Gepäckmarsch Gepäcklauf Lauftraining Stationen Durch GA / kg km kg km km gänge

TWL

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

Gesamt