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E BOOK 

 

 1 Rebeca Rubio 

BASIC CHALLENGE by Rebeca Rubio

índice   30  DÍAS    DÍAS 

 

ABDOMEN PLANO  PLAN DE ALIMENTACIÓN INTRODUCCIÓN LISTA DE COMPRAS DETOX SIN CARNE MENU 1 MENU 2 MENU 3 MENU 4

ENTRENAMIENTO CALENDARIO CALENTAMIENTO SEMANA 01 SEMANA 02 SEMANA 03 SEMANA 04

Rebeca Rubio 

 

 ABDO  AB DOME MEN N PL PLAN ANO O 30 DÍ DÍAS AS FELICITACIONES!!!! YA TOMASTE LA DECISIÓN DE HACER UN CAMBIO EN TI  Y DE AHORA EN ADELANTE YO SERÉ TU FITNESS COACH. COACH.                                                                                                                                                                             (ejercicio y nutrición ) lograrás:

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¿CÓMO FUNCIONA EL RETO DE ABDOMEN PLANO? ¿A QUÉ HORA ENTRENAR?                                         

¿COMER ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR?                                                                                     

 

PLAN DE ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN HORARIO DE COMIDAS Mi lema se basa en que “No es lo que comes, sino cuánto comes y a qué hora lo comes”. Las comidas se realizan cada 3 horas, y se deben consumir 3 comidas fuertes acompañadas de 2 refrigerios o snacks. El desayuno es esencial para tu nutrición, nutr ición, ya que debe cubrir las necesidades de una mañana de trabajo o estudio. Evita saltártelo, porque a la hora del almuerzo tendrás más hambre y, por consiguiente, es lógico que almuerces mucho más de lo recomendado. Muchas personas no saben cómo ajustar sus horarios de comida por su trabajo, la clave esta en salir de casa desayunado, llevar los snacks en el bolso, los smoothies también se pueden preparar para llevar de la noche antes, y luego llegar a casa y comer, cenar o lo que toque. Lo más importante es continuar con la ingesta de calorías para que el metabolismo se active, recuerda entre más comas, más grasa perderás.

¿COMER SIEMPRE LO MISMO? : CALIDAD DE ALIMENTOS Es uno de los temas polémicos con mis alumnos, pero, no es por casualidad, el sistema esta diseñado de esta manera para lograr los resultados óptimos. Tenemos que educar al cuerpo a consumir solo ciertos alimentos para lograr medir mejor el ajuste que voy haciendo mes a mes, dependiendo de tus avances. No es lo mismo qu qu               do  do distintos alimentos cada día, a que sigamos un plan estructurado y medido. Por lo tanto, el hecho de acostumbrarte a comer casi igual todos los días nos ayuda muchísimo en esta parte del proceso para conocer como reacciona tu metabolismo. Llevo 20 años comiendo casi igual con la diferencia que, en este momento, ya puedo variarlo en un 30% sin perder mis resultados, ¿por qué? Porque pasé por este proceso igual que tu, y aprendí a medir el impacto de ciertos tipos de alimentos en mi cuerpo. De esta manera, hoy día puedo tener las libertades que quiera, pero “conociendo” como reacciona mi metabolismo.  Así que, que, no desesperes desesperes,, el cuerpo cuerpo se acostum acostumbra bra y la mente también, también, a comer lo lo que debe debe comer comer y no lo que quiere. Además, es necesario que seamos consientes, que debemos comer para alimentar el cuerpo y el músculo, no comer por placer, al menos en esta etapa. Para evitar esta monotonía, te tengo una excelente noticia y es que, el domingo es LIBRE. LIBRE . Date un gusto en una comida y el resto del día consume alimentos permitidos en la dieta. Recuerda que en la alimentación esta la clave de tus resultados. En tu constancia de cómo alimentas tu cuerpo estarán los grandes logros.

“NO ME DA TIEMPO DE COMER TANTAS VECES” : PLANEACIÓN Una buena planeación te ayudará a llegar a tu meta. Prepara tus menús con antelación para que tengas todos los platillos listos y no pases hambre. Uno de los factores más comunes del fracaso en este                    para dejar preparado lo que vas a necesitar, así cuando llegue el lunes ya solo tomas del refrigerador lo que necesitas. Aquí mis recomendaciones claves que vas a necesitar, así cuando llegue el lunes ya solo tomas del refrigerador lo que necesitas.

 

ALIMENTACIÓN PLAN DE ALIMENTACIÓN - Dedica tiempo el sábado para ir de compras, y el domingo preparar los menús. - Cocina los carbohidratos para 3 días, ejemplo el arroz, quinoa, pasta, papas, camote, frijol, garbanzos, etc. Este tipo de alimentos cocidos no pierden frescura en el proceso de refrigeració refrigeración. n. - Las verduras, lo que son crudas, como zanahoria, pepino, rábano, jitomate, te recomiendo cortarlos y picarlos de antemano el mismo domingo y almacenarlos en recipientes de vidrio ya picados para solo agregarlos a las ensaladas. - Las verduras o vegetales cocidos solo van al vapor por 5 min y las retiras del fuego, las metes en agua fría o con hielo y luego ya están listas para almacenarse también. - De esta misma manera las frutas, si son de lavar, o picar hazlo ese mismo día.

“NO COMO CARNE”: AJUSTA TU MENÚ BASADO EN PLANTAS Si buscas basar tu alimentación en plantas la solución es sencilla. Sustituye las carnes y el omellete de huevo y claras por 0.5 taza de frijol negro, blanco, rojo, garbanzo, lenteja. Puedes consumir las leguminosas  junto con una ensalada fresca y una porción porción de semillas y aguacate. Las leches son vegetales vegetales así que no te dan problema y el yogur se omite, solo te recomiendo usar una porción de proteína vegetal baja en carbohidratos para poder suplir tu ingesta proteica del día. Esta porción la puedes incorporar en el smoothie de la tarde.

¿CUÁNTA AGUA TOMAR? : HIDRATACIÓN El consumo de líquidos (agua) es la clave para que elimines el peso y la grasa, ya que en este proceso de combustión de los lipidos (grasas) tu cuerpo necesita estar hidratado, para que el agua haga funcionar el metabolismo de manera más efectiva. Piensa que el proceso de eliminación de grasa es como poner en marcha el motor de un auto, que para que camine necesita refrigerantes. Sigue esta fórmula: además de consumir agua a lo largo del día, agrega un vaso con agua al despertar, otro antes de cada comida y otro después. Te mantendrá hidratado, saciará tu hambre y te dará la energía para continuar tu programa. Puedes incluir café o té, mejor si es DECAF y si son bebidas calientes no utilices edulcorantes, o limitalos                    recomendables, ya que agregan sodio a tu plan lo que boicoteará los resultados a la larga.

OPCIONES DE BEBIDAS PERMITIDAS: - Agua natural (la mejor mej or opción siempre). - Puedes darle un toque natural al agua agregando pepino rebanado y menta fresca. - Té o infusiones sin azúcar (té verde, blanco, negro, rojo, de frutos rojos, canela, manzanilla o menta). - Café (te recomiendo reducirlo a una taza al día, de preferencia descafeinado, sin azúcar ni crema). - Limonada endulzada con stevia. - Agua mineral con limón, lim ón, que es excelente para desintoxicarte.

 

ALIMENTACIÓN PLAN DE ALIMENTACIÓN “NO AGUANTO EL DOLOR” : RECUPERACIÓN MUSCULAR Es muy frecuente que los alumnos reporten dolor, es debido a la falta de condición y /o entrenamiento.  Yo te recomiendo usar hielo localizado, puede puede ser como compresas en las áreas afectadas y el dolor deberá bajar. Otra opción es usar un analgésico, o bien, sauna y masaje localizado.

¿PUEDO TOMAR CAFÉ? Dejar el café es parte del reto de este programa, programa , ya que con el café estamos estimulando glándulas glándul as y otras reacciones en el cuerpo que no le hacen bien, ni a la digestión, ni a la recuperación.  Además, dejar el café nos nos ayuda a alcalinizar el organismo, ya que que lo que pretendemos en este mes es desintoxicar, liberar el cuerpo de todos los malos hábitos. No es bueno tomar más de una taza de café al día, y menos cuando las personas que beben café normalmente, toman su bebida con c on algún aditivo o edulcorante y eso e so también bloquea los resultados en pérdida de grasa en el abdomen. Este es un programa de 30 días y tiene sus exigencias.

“¿SI TENGO HAMBRE PUEDO COMER MÁS FRUTAS?” Las frutas son también un aspecto a cuidar, no por ser saludables tenemos derecho de comerlas en todo momento. Estas son fuentes de energía inmediata, por lo que el e l plan se limita a consumirlas por la mañana mañana cuando cuando el cuerpo cuerpo necesita necesita de más combustibl combustible, e, mie mient ntra ras s que por por la noc noche he se eliminan minan para que no se desaprovechen y por ahí se almacenen. Por lo tanto, nunca comas frutas por la noche. Los dos momentos en que te recomiendo su ingesta son, con el desayuno o en tu licuado o smoothie reparador de la tarde o después de entrenar.

DOMINGO LIBRE La dieta se sigue de lunes a sábado, y el domingo es un día LIBRE o CHEAT MEAL, en donde puedes comer algo que se te antoje. Te recomiendo que comas diferente pero no demasiado. Date un gusto en una comida y el resto del día consume alimentos permitidos en la dieta.

COMBATE LOS ANTOJOS ADECUADAMENTE

Frente a un ataque de hambre, toma primero un vaso de agua y si el ataque es por la noche elige la gelatina light con 3 o 4 fresas o almendras. No cedas ante ofrecimientos de alimentos que no están dentro de tu programa, pues puedes estropear lo que hasta entonces hayas conseguido. Mantén la determinación. Si alguien quiere         Si te has salido de la dieta en alguna comida del día, sigue la dieta como esta el resto del día. Nunca pienses: dejaré de comer o saltaré una comida a manera de compensarlo. Esto hará que descontroles tu ambiente hormonal y después provoques un atracón.

 

PLAN DE ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN OPCIONES DE COMIDAS PERMITIDAS: EN CASOS DE EMERGENCIA 

- Si te quedas con hambre en el desayuno puedes agregar 10 almendras (una vez al día). - La colación de vegetales crudos como el apio, el pepino y la zanahoria así como la colación de vegetales cocidos como ejotes, champiñones es ilimitada. Puedes comer lo que desees durante el día. Recuerda condimentarlos (usando los menús y aderezos permitidos) para darles sabor. - En caso de tener mucha hambre o sentir ansiedad, prepárate un jugo verde que puede incluir:   Una vara de apio, Media manzana verde. El jugo de un limón El jugo de media naranja/toronja Licuarlo y colar antes de beberlo y tómalo hasta una vez al día. - Otra opción es comer una taza de sopa de verduras sin grasa. - La gelatina light también es permitida, 1 taza al día. -                   azúcar. Hazlo una sola vez al día.

 ALIMENTOS NO PERMITIDOS PERMITIDOS

- Batidos De Proteínas De Cualquier Tipo, Licuados Tipo HERBALIFE, O Similar. - Harinas, pan dulce, repostería (entiéndase galletas, pasteles, donas, barras energéticas o                    -  Alimentos procesados. Todos los alimentos procesados que vengan en conserva, hot dogs, pizzas, tacos, tortas, etc.

-         

 

PLAN DE ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN DIA 1 Lista de supermerca supermercado do

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ulce íz d  du Maíz tas labaci tas Calab colli  Br óco iñoones ham mpiñ Cha or  Colif llor   gos Espárr a go  Ap  Apio inoo Pepin cha) olaacha mol  (re rem bel ( Bet abel llo  am mari llo  y a  jo y n ro jo r  r rón ó m o to  to   ien n im Pimie cat e  guacat   A gu inaa coccin  de co tomat e de  Ji   Ji tom  Jit   Jit omate  te che cher rr y  llo  o r abo la  de t aallo olla Cebol  gula os  y aru gu  r ábanos o, r  pi no, Pe Pep r ejo ejona  or   ga o chu ga Lechu anaa rom man ugaa ro Lechug nac aca Espi  spi n Berr o  A jo  jo imóón Lim Cililaantr o esco jil f rr  esc Per e  jil f  esca  y  ment a f rres sca y ca fr esca  Alb  Albaahaca  laya  Hi malay al deel Hi  ar  o sal d  mar  Sal de m  gr ano  en gr   gr a en  ne gr  ent a ne Pi mi ent   o  de arr o z n a o  z  za a an e  man  m  gr e d na gr  V iina  olliv a  de o  Ac  Aceit e de  Ace  Acei  i te  te de  de a jo  jon n jo  jolí  lí  lmeendr a la d  dee alm tequililla  o  manteq huat e o  cacahua  de ca ma de Cr eema sodi o en sod  ja  en   soya ba ja lsa so Salsa

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PLAN DE ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN DIA 2

DETOX SIN CARNE

Este día vamos a consumir solo los siguientes alimentos. De cada alimento, comer hasta llenarse.

DESAYUNO

SNACK AM

1 plato de fruta fresca (la variedad al gusto y la cantidad también es ilimitada).

Smoothie de fruta fresca (fruta libre de elección) con agua sin azúcar. Líquidos (agua fresca con rebanadas de pepino y limón).

COMIDA

Ensalada fresca (ilimitada) con solo aderezo italiano light (aceite olivo, sal y limón). Sopa de verduras sin carne, sin crema y sin grasa.

SNACK PM

10 almendras  Tés o infusiones de todo todo tipo (menos café)

CENA

Ensalada fresca sin queso, ni carne, puede agregar medio aguacate.  Vegetales a la parrilla, cebolla, hongos, chiles morrones, pimientos, calabacitas. Con sal y pimienta. Liquido abundante, 2-3 litros

HIDRATACIÓN

 TÉ (no café), bebidas sin azúcar, infusiones siempre que sea sin azúcar todo es consumo ilimitado.

 

PLAN DE ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN ¿CÓMO SEGUIR ESTE PLAN ALIMENTICIO? Se recomienda comenzar el programa el sábado con las compras, domingo con el detox, y el lunes arranca con dieta y ejercicio. Se recomienda comer lo mismo toda la semana o bien, intercalar los menús 1, 2, 3, 4 respetando sus cantidades y selección de alimentos. Recuerda que es más fácil preparar un mismo menú que, un menú diferente cada día. En cada semana se utiliza un menú diferente, se recomienda seguir los menús por semana, (semana 1, semana 2, semana 3, etc), donde se come lo mismo toda la semana. Todos los alimentos van medidos sea por taza o por gramaje, a excepción de las ensaladas, estas son ilimitadas. Checa este listado para saber cómo medir los alimentos y las porciones.

¿CÓMO MEDIR TUS PORCIONES? Una porción o ración es la cantidad que debe de ser consumida de un alimento en una sola ingesta. Por eso, conocer las medidas de cada macronutriente es clave para lograr tu objetivo.

 AQU  A QUÍÍ LA GU GUÍA ÍA PA PARA RA AP APRE REND NDER ER CU CUÁN ÁNTO TO COM OMER ER DE CA CADA DA CO COS SA.  Arroz, pasta,  Arroz, pasta, quinoa quinoa,, carbohi carbohidra dratos tos comple complejos jos:: las porcion porciones es se miden miden coc cocida idas s por taza, media taza. La avena igual se mide por taza pero cruda. Papa, patata, boniato, camote cam ote , sweet sweet pot potato ato,, yuca yuca , se miden miden coc cocido idos s por taza o por gramos gramos , 0.5 taza = media taza = 100 gramos de alimento cocinado.  El pan se mide por rebanadas. Se puede sustituir por 2 tortillas de maíz. La fruta se incluye aquí, como carbohidrato simple, y se mide ya sea por unidad o bien por taza en versión de fruta picada. O bien los frutos rojos. Aquí no se incluyen las frutas secas como pasas, dátiles o arándanos deshidratados ni cualquier fruta seca. TAZAS

El yogur 0% grasa se utiliza mucho como fuente de proteína, en la marca FAGE, de preferencia o que sus valores sean de 120 calorías por taza, 15-18 gr proteína y 7-8 g de carbohidratos sin azúcar añadida. Leches: estas se miden por taza, no se recomienda usar leche de vaca, debido a que la lactosa se transforma en azúcar al momento de sintetizarse, por lo tanto, se recomienda leche vegetal de almendra, coco, arroz, soya y más que todo son usadas para la preparación de smoothies. En caso de no querer usarlas, preferir agua. Las carnes de pollo, pescado, atún en agua pueden ser sustituibles entre si. Se miden cocidas y estas se pesan en la bascula. El salmón, atún fresco y carne roja son intercambiables entre si, y se pesan cocidas.

BASCULA 

El huevo se puede intercambiar por una porción de carne o pollo, o pescado de 100 gramos. Las grasas, éstas se miden dependiendo de su origen. Si son aceites vegetales (sésamo, oliva, aguacate, nuez,etc) se miden 1 cucharada de 15 ml. Si es aguacate es en gramos 75 g. En semillas, 10-15 unidades, son una porción y si es mantequilla CUCHARADAS

se permite solamente de Si cacahuate, almendra Y se mide cucharada igual, de 15laml. no te gusta una desin lasazúcar grasas,añadida. sustitúyela por unapor de las que mencione en este apartado. 75 gramos de aguacate = 1 cucharada sopera de aceite de oliva = 18 almendras = 5 nueces = 28 gramos de cacahuates.

 

PLAN DE ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN LISTA DE ADEREZOS PERMITIDOS De todos los aderezos se permite 2 cucharadas soperas sea en ensaladas o preparaciones de otras comidas como snacks de vegetales crudos, bowls, risottos, pastas, sándwiches, etc.

 VINAGR  VIN AGRET ETA: A:

El jugo de 2 limones y una naranja natural, cilantro, sal y pimienta al gusto. 3 cucharadas de aceite de oliva y una cucharada de vinagre de arroz.

DE AGUACATE: 

Un cuarto de taza de ceite de oliva licuado con cilantro, un aguacate, limón sal del himalaya y pimienta. Le puedes agregar un cuarto de taza de yogur natural si gustas y queda exquisito.

DE YOGUR:  Un

cuarto de taza de yogur griego 0% grasa, cilantro, limón, sal y pimienta al gusto.

DE MOSTA MOSTAZA ZA : 2

cucharad cucha radas as de mostaza mostaza , 1 cuch cuchara arada da de aceit aceite e de ajonj ajonjol olíí , 1 limón limón , un dient diente e de ajo picad picado o, sal y 2 cucharadas de vinagre de manzana.

:   El

jugo de un limón , 3 cuch cu char arad adas as de vina vinagr gre e de manza manzana na , 2 cuch cuchar arad adas as de acei ac eite te de oliva oliva,, media media cu cuch char arad adit ita a de ajo picad picado o , sal y pimienta.

 VINAGRETA

ITALIANA

 ADEREZO DE CACAHUATE:  Media

taza de mantequilla de cacahua cacahuate te , o almendr almendra a , con 2 cucharad cucharadas as de aceite aceite de ajonjolí, ajonjolí, 1 cucha cucharada rada de miel agave, 2 cucharadas cucharadas de sa sals lsa a de soya so ya ba baja ja en sodio sodio , limó limón n , (ajo (ajo si te gusta gusta ) revolverlo todo.

 

 AB  ABDO DOME MEN N PL PLAN ANO O 30 DÍ DÍAS AS EN AYUNO

TE DE JENGIBRE, LIMÓN Y CANELA  1 taza de agua hirviendo el jugo de 1 limón 3 cm de raiz de jengibre 1 raja de canela Hervir el agua, dejar ir los trocitos de jengibre y la canela, dejar reposar 5 min. Agregar el limón.

DESAYUNO

 AVENA  AVE NA LIG LIGHT HT ¾ taza de avena cruda (no instantanea) 1 taza de leche vegetal (almendra, coco, arroz 30 calorías por taza) 1 cucharadita de linaza molida (en polvo) 1 taza de fruta fresca (papaya, manzana, fresa o blueberries)

SNACK AM

1 vara de apio Medio pepino Media taza zanahoria cortada  Aderezo de yogur (*ver aderezos) 15 almendras

COMIDA 

POLLO AL HORNO Bowl de ensalada lechuga orejona, espinacas, zanahoria rallada, calabacita cruda, brócoli y champiñones 2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado) 75 g aguacate 100 gramos pollo al horno o pollo asado Media taza Arroz al vapor (integral o blanco)

SNACK PM

GREEN SMOOTHIE

1 taza de Leche vegetal (almendra, coco, arroz 30 calorías por taza) 1 taza de fruta (manzana o pera) 1 taza de espinaca fresca Media taza de agua Hielos

CENA 

OMELETTE CON QUESO 1 bowl de ensalada (misma de la comida del medio día) 2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado) Un omelette de 1 huevo y 3 claras a la mexicana, (tomate, cebolla) con 30 g de queso cottage bajo en grasa 1 taza vegetal asado o cocido (espárragos, espinacas, hongos)

 

 ABDO  AB DOME MEN N PL PLAN ANO O 30 DÍ DÍAS AS EN AYUNO

SMOOTHIE ALOE VERA 

1 rodaja de piña Medio pepino 1 manzana verde 2 cucharadas de aloe vera (30 g mejor si de la planta) El jugo de 1 toronja

DESAYUNO

SMOOTHIE DE PAPAYA 

1 taza papaya cortada en cubos 0.5 pera cortada en cubitos 1 taza de melocotones (o manzanas) en cuadritos 1 cucharadita de semillas de linaza molidas 6 hojas de menta fresca (hierbabuena) Media taza de yogur natural sin grasa sin azúcar Hielo en cubos cubos SNACK AM

1 jugo de sandía,(o melón, piña) puede ser en licuadora solo sin agregar azúcar ni agua. 1 taza de palomitas de maíz sin grasa

COMIDA 

PESCADO A LA PLANCHA 

Espinaca brócoli, zanahoria rallada, champiñones, apio, betabel rallado, pimiento morrón, germinados y jitomate 2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado) 50 g aguacate 100 gramos pescado blanco Media taza de quinoa

SNACK PM PINK SMOOTHIE

Media taza de frambuesas Media taza de uvas rojas Media taza leche coco 2 cucharadas de chia Hielos

CENA 

TEPPANYAKI

150 gramos de pollo, res o camarón 1 taza de brócoli, zanahoria, calabaza, cebolla en cubos, sazonar con sal y pimienta al gusto. 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)

 

 ABDO DOME MEN N PL PLAN ANO O 30 DÍ DÍAS AS  AB EN AYUNO

TÉ DE LAUREL Y CANELA  1 litro de agua 5 hojas de laurel 1 raja de canela Prepararlo con el agua hirviendo y dejarlo reposar, beber una taza de este té tibio cada día en ayunas

DESAYUNO

SNACK AM

COMIDA 

OMELETTE DE ESPINACA  3 claras de huevo revueltas con espinaca 1 rebanada de pan integral bajo en gluten 1 taza de fruta fresca

1 Manzana verde 1 Zanahoria 2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado) 12 almendras o semillas de marañón (cashew nuts)

PECHUGA DE POLLO ASADA   Abundante ensalada hojas verdes, lechuga romana, espinaca, cilantro, berro, pepino, jitomate, champiñones, zanahoria, calabacitas ralladas, betabel rallado. 100 gramos pechuga de pollo asada o al horno. 100 gramos de camote al horno 2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)

SNACK PM

ORANGE SMOOTHIE 1 melocotón o 1 rebanada de piña Media manzana amarilla 1 naranja en gajos Media taza leche vegetal o yogur sin grasa 1 cucharada de chia

CENA 

ENSALADA FRESCA DE HUEVO Y SALMÓN 1 taza de espinaca fresca 1 taza de lechuga 4 jitomates cherry Media taza de maíz dulce Media taza zanahoria en cuadritos 3 cucharadas de maíz en grano 1 huevo duro 100 gramos de atún o salmón asado 2 Cucharadas de aderezo (a elegir del listado)

 

 AB  ABDO DOME MEN N PL PLAN ANO O 30 DÍ DÍAS AS EN AYUNO

JUGO VERDE PARA BAJAR TALLAS

 

Medio pepino 1 manzana verde 1 manojo de espinaca 1 manojo de perejil 1 limón 1 taza de agua o jugo de toronja natural

DESAYUNO

BURRITOS DE CLARAS DE HUEVO

3-4 claras de huevo revueltas con bastante verdura en trocitos, champiñones, calabacitas, jitomate y cebollita picada 2 tortillas de maíz o 2 galletas de arroz 1 taza de piña en cuadritos

SNACK AM

1 taza de calabacitas, brócoli, zanahoria, espinaca y champiñones, al vapor, a la sartén o a la plancha. 2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)

COMIDA 

TACOS DE ARRACHERA 

120 gramos de carne en tiras, ajo cebolla, chile morrón rojo y verde, champiñones envolver en lechuga (sustituye tortilla) a) sal y pimienta al gusto. 2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado) 75 gr de aguacate

SNACK PM

SMOOTHIE ENERGIZANTE

1 taza de Leche vegetal (almendra, coco, arroz 30 calorías por taza) Media taza yogur 0% grasa 1 kiwi El jugo de 1 naranja 1 cucharadita de semillas de chia Media taza de hielos

CENA 

ENSALADA NICOISE

1 taza de lechuga romana 1 taza de arugula 30 gramos de cacahuates sin sal 1 vara de apio picado 1/3 de pepino picado en cuadritos sin cáscara cásca ra 1 jitomate picado Media rábanos 1 huevo duro 1 lata de atún en agua (100 g) o pollo deshebrado 2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)

 

ENTRENAMIENTO

ABDOMEN PLANO 30 DÍAS by Rebeca Rubio

 

by Rebeca Rubio SABADO

PIERNA

ABDOMEN

BRAZO

EXTREME

PIERNA

BRAZO

EXTREME

ABDOMEN

indicaciones Símbolo que indica el número de veces que ejecutas cada ejercicio y el color indica el nivel, este símbolo amarillo te dice que la cantidad es baja de entre 1 a 10 repeticiones.

Símbolo que indica que la rutina la deberás de realizar el número de repeticiones que se indica, pero de ambos lados.

Símbolo que indica el número de veces que ejecutas cada ejercicio, este símbolo naranja te dice que la cantidad es intermedia entre 11 y 25 repeticiones

Símbolo que indica los pasos pasos que que deberás deberás realizar en ciertas rutinas, ejemplo la marcha.

Símbolo que indica el número de veces que ejecutas cada ejercicio, este símbolo rojo te dice que la cantidad es avanzada de más de 25 repeticiones.

Símbolo que indica la cantidad de tiempo que deberás de permanecer en esa postura.

Un conjunto de repeticiones se le llama SERIE o SET. Símbolo que representa el número de veces que repites el conjunto de repeticiones. Una vez terminado el conjunto de repeticiones, debes descansar el tiempo que se indica en la tabla y luego repetirlo por un cierto número de veces. Este símbolo en verde indica que debes realizar 2 series o repetirlo 2 veces.

Es la secuencia que te toca después de terminar la rutina completa del día, se realiza siempre al          ejercicios a realizarse uno seguido de otro sin          se te indica.

                  

Símbolo que indica la cantidad de minutos en los cuales deberás realizar todas las series que puedas sin descansar y sin parar (de los ejercicios que indican) en el tiempo que se describe.

Símbolo que indica que tendrás que realizar los ejercicios que se señalan sin descanso alguno y las veces que sean necesarias dentro del tiempo que indique el simbolo de tiempo.

Este símbolo indica que debes realizar un ejercicio seguido del otro sin descansar por las repeticiones (reps) que indica cada ejercicio. Al terminar el circuito de 6 ejercicios descansas 1 minuto y repites la secuencia el número de veces que se indica (SETS).

 

 ABDO  AB DOME MEN N PL PLAN ANO O 30 DÍAS  ANTES de

cada entrenamiento realiza estos ejercicios uno seguido del otro, las repeticiones que indica dos series cada uno. u no. Recuerda que calentar c alentar tu cuerpo es vital v ital para evitar evitar lesionar lesionarte, te, no sustituya sustituyas s este calentam calentamiento iento por ninguna máquina de gimnasio (aeróbica, como elíptica, caminadora, caminadora, bicicleta, etc)

EJERCICIO

1

2

3

4

5

6

 

IMAGEN

REPETICIONES / SERIES

 

video

GUSANOS

10

2

00:24

15

2

00:20

30

2

00:11

12

2

00:17

12

2

10

2

FLEXORES

MARCHA

LATERALES

MESA

00:21

PUSH UP NIÑOS

00:21

LUNES

JUEVES

Realiza tu rutina el número de repeticiones que se indica. Descansas 30 segundos y repites el número de series que indica cada ejercicio. DESCANSO: el tiempo de recuperación de cada conjunto de ejercicios o repeticiones después de completar cada serie.  Viene estipulado en 30 segundos. Ejemplo, luego que terminas un ejercicio (por ( por su número de repeticiones) descansas 30 segundos para reiniciar.

EJERCICIO

1

2

3

4

5

 

IMAGEN

REPETICIONES / SERIES

video

SENTADILLA LIBRE

10

3

20

3

30 S

3

20

3

00:39

30 S

3

00:30

00:04

DESPLANTES

00:12

PUENTES ESTÁTICOS

00:27

PUENTES A 1 PIERNA

SENTADILLA ESTÁTICA

LUNES

JUEVES

Realiza tu rutina el número de repeticiones que se indica. Descansas 30 segundos y repites el número de series que indica cada ejercicio. el tiempo de recuperación de cada conjunto de ejercicios o repeticiones después de completar cada serie.  Viene estipulado en 30 segundos. Ejemplo, luego que terminas un ejercicio (por ( por su número de repeticiones) descansas 30 segundos para reiniciar. DESCANSO:

EJERCICIO

1

2

3

4

 

IMAGEN

REPETICIONES / SERIES

video

BICI CRUNCH BÁSICO

15

3

30 S

3

00:25

15

3

00:08

15

3

00:32

00:33

PLANCHA DE CODOS

SUPERMAN CRUZADOS

CLIMBERS

MARTES

VIERNES

Realiza tu rutina el número de repeticiones que se indica. Descansas 30 segundos y repites el número de series que indica cada ejercicio. el tiempo de recuperación de cada conjunto de ejercicios o repeticiones después de completar cada serie.  Viene estipulado en 30 segundos. Ejemplo, luego que terminas un ejercicio (por ( por su número de repeticiones) descansas 30 segundos para reiniciar. DESCANSO:

EJERCICIO

1

2

3

4

5

 

IMAGEN

REPETICIONES / SERIES

video

MESA

20

3

10

3

10

3

30 S

3

10

3

00:21

PUSH UP DESCENDENTE

00:34

PUSH UP COMPLETO

00:27

PUSH UP PLANK

00:18

FONDOS

00:17

MIERCOLES

SABADO

¡Hoy es el reto EXTREME! Con este circuito vas a trabajar todo el cuerpo y vas a acelerar tu metabolismo al máximo para quemar calorías durante y después del ejercicio. Te recomiendo dar tu máximo de repeticiones en cada estación, realiza un ejercicio seguido del otro sin descansar. No se descansa hasta terminar el circuito de 6 ejercicios, tomas 1 minuto de recuperación y repites las series que te toca.

EJERCICIO

1

2

3

4

IMAGEN

REPETICIONES / SERIES

video

SENTADILLA LIBRE

12

3

00:04

12

3

00:27

30 S

3

00:25

20

3

PUSH UP COMPLETO

PLANCHA DE CODOS

DESPLANTES

00:12

5

6

PULSOS

12

3

5

3

00:12

BURPEE

00:12

 

LUNES FINISHER  Coloca

JUEVES

el cronómetro con el tiempo que indica el FINISHER, te alistas para que cuando el tiempo empieza a correr realices los ejercicios que se indican por su número de repeticiones sin descanso uno seguido del otro. Descansas hasta que el cronómetro se detenga en el tiempo que estipula el día.

EJERCICIO

1

2

3

4

5

Realiza tu rutina el número de repeticiones que se indica. Descansas 30 segundos y repites en numero de series que indica. DESCANSO: el tiempo de recuperación de cada conjunto de ejercicios o repeticiones después de completar cada serie. Viene estipulado en 30 segundos.Ejemplo: luego que terminas un ejercicio (por su número de repeticiones) descansas 30 segundos       FINISHER

IMAGEN

SENTADILLA LIBRE

20

3

30

3

40 S

3

20

3

40 S

3

00:12

00:27

PUENTES A 1 PIERNA

00:39

SENTADILLA ESTÁTICA

00:30

5 MINUTOS  TODOS LAS ROUNDS POSIBLES POSIBLES SIN DESCANSOS

DESPLANTES

00:12

SENTADILLA ESTÁTICA

20 S

 

00:04

PUENTES ESTÁTICOS

20

7

video

DESPLANTES

PROTOCOLO / PROTOCOLO  / FINISHER

6

REPETICIONES / SERIES

00:30

LUNES

JUEVES

Realiza tu rutina el número de repeticiones que se indica. Descansas 30 segundos y repites el número de series que indica cada ejercicio. el tiempo de recuperación de cada conjunto de ejercicios o repeticiones después de completar cada serie.  Viene estipulado en 30 segundos. Ejemplo, luego que terminas un ejercicio (por ( por su número de repeticiones) descansas 30 segundos para reiniciar. DESCANSO:

EJERCICIO

1

2

3

4

 

IMAGEN

REPETICIONES / SERIES

video

BICI CRUNCH BÁSICO

15

3

40 S

3

15

3

15

3

00:33

PLANCHA DE CODOS

00:25

SUPERMAN CRUZADOS

00:08

CLIMBERS

00:32

MARTES FINISHER  Coloca

VIERNES

el cronómetro con el tiempo que indica el FINISHER, te alistas para que cuando el tiempo empieza a correr realices los ejercicios que se indican por su número de repeticiones sin descanso uno seguido del otro. Descansas hasta que el cronómetro se detenga en el tiempo que estipula el día.

EJERCICIO

1

5

2

3

4

 

Realiza tu rutina el número de repeticiones que se indica. Descansas 30 segundos y repites en numero de series que indica. DESCANSO: el tiempo de recuperación de cada conjunto de ejercicios o repeticiones después de completar cada serie. Viene estipulado en 30 segundos.Ejemplo: luego que terminas un ejercicio (por su número de repeticiones) descansas 30 segundos       FINISHER

IMAGEN

20

3

10

3

10

3

10

3

10

3

00:17

PUSH UP DESCENDENTE

00:34

PUSH UP COMPLETO

00:27

PUSH UP PLANK

00:18

4 MINUTOS  TODOS LAS ROUNDS POSIBLES POSIBLES SIN DESCANSOS

PUSH UP COMPLETO

00:27

MESA

20

 

00:21

FONDOS

10

7

video

MESA

PROTOCOLO / PROTOCOLO  / FINISHER 6

REPETICIONES / SERIES

00:21

MIERCOLES

SABADO

¡Hoy es el reto EXTREME! Con este circuito vas a trabajar todo el cuerpo y vas a acelerar tu metabolismo al máximo para quemar calorías durante y después del ejercicio. Te recomiendo dar tu máximo de repeticiones en cada estación, realiza un ejercicio seguido del otro sin descansar. No se descansa hasta terminar el circuito de 6 ejercicios, tomas 1 minuto de recuperación y repites las series que te toca.

EJERCICIO

1

2

3

4

IMAGEN

REPETICIONES / SERIES

video

SENTADILLA LIBRE

15

3

00:04

15

3

00:27

40 S

3

00:25

30

3

PUSH UP COMPLETO

PLANCHA DE CODOS

DESPLANTES

00:12

5

6

PULSOS

15

3

7

3

00:12

BURPEE

00:12

 

LUNES FINISHER  Coloca

JUEVES

el cronómetro con el tiempo que indica el FINISHER, te alistas para que cuando el tiempo empieza a correr realices los ejercicios que se indican por su número de repeticiones sin descanso uno seguido del otro. Descansas hasta que el cronómetro se detenga en el tiempo que estipula el día.

EJERCICIO

1

2

4

3

5

Realiza tu rutina el número de repeticiones que se indica. Descansas 30 segundos y repites en numero de series que indica. DESCANSO: el tiempo de recuperación de cada conjunto de ejercicios o repeticiones después de completar cada serie. Viene estipulado en 30 segundos.Ejemplo: luego que terminas un ejercicio (por su número de repeticiones) descansas 30 segundos       FINISHER

IMAGEN

30

2

40

2

30

2

50 S

2

40 S

2

00:21

PUENTES ESTÁTICOS

00:27

SENTADILLA ESTÁTICA

00:30

7 MINUTOS

 TODOS LAS ROUNDS POSIBLES POSIBLES SIN DESCANSOS

PUENTE A 1 PIERNA

00:39

MESA

00:21

SENTADILLA ESTÁTICA

20 S

 

00:12

MESA

20

8

00:04

DESPLANTES

20

7

video

SENTADILLA LIBRE

PROTOCOLO / PROTOCOLO  / FINISHER 6

REPETICIONES / SERIES

00:30

LUNES

JUEVES

Realiza tu rutina el número de repeticiones que se indica. Descansas 30 segundos y repites el número de series que indica cada ejercicio. DESCANSO: el tiempo de recuperación de cada conjunto de ejercicios o repeticiones después de completar cada serie.  Viene estipulado en 30 segundos. Ejemplo, luego que terminas un ejercicio (por ( por su número de repeticiones) descansas 30 segundos para reiniciar.

EJERCICIO

1

2

3

4

   

IMAGEN

REPETICIONES / SERIES

video

SUPERMAN PIES Y MANOS

20

2

50 S

2

20

2

20

2

00:15

PLANCHA DE CODOS

00:25

SUPERMAN CRUZADOS

00:08

CLIMBERS

00:32

MARTES FINISHER  Coloca

VIERNES

el cronómetro con el tiempo que indica el FINISHER, te alistas para que cuando el tiempo empieza a correr realices los ejercicios que se indican por su número de repeticiones sin descanso uno seguido del otro. Descansas hasta que el cronómetro se detenga en el tiempo que estipula el día.

EJERCICIO

1

2

3

4

5

Realiza tu rutina el número de repeticiones que se indica. Descansas 30 segundos y repites en numero de series que indica. DESCANSO: el tiempo de recuperación de cada conjunto de ejercicios o repeticiones después de completar cada serie. Viene estipulado en 30 segundos.Ejemplo: luego que terminas un ejercicio (por su número de repeticiones) descansas 30 segundos       FINISHER

IMAGEN

30

2

10

3

12

2

12

2

20

2

00:17

PUSH UP DESCENDENTE

00:34

PUSH UP COMPLETO

00:27

PUSH UP

00:18

4 MINUTOS  TODOS LAS ROUNDS POSIBLES POSIBLES SIN DESCANSOS

PUSH UP PLANK

10

00:18

CLIMBERS

20

 

00:21

FONDOS

PROTOCOLO / PROTOCOLO  / FINISHER

7

video

MESA

PLANK

6

REPETICIONES / SERIES

00:32

MIERCOLES

SABADO

¡Hoy es el reto EXTREME! Con este circuito vas a trabajar todo el cuerpo y vas a acelerar tu metabolismo al máximo para quemar calorías durante y después del ejercicio. Te recomiendo dar tu máximo de repeticiones en cada estación, realiza un ejercicio seguido del otro sin descansar. No se descansa hasta terminar el circuito de 6 ejercicios, tomas 1 minuto de recuperación y repites las series que te toca.

EJERCICIO

1

2

3

4

IMAGEN

REPETICIONES / SERIES

video

SENTADILLA LIBRE

20

2

15

2

50 S

2

40

2

00:04

PUSH UP COMPLETO

00:27

PLANCHA DE CODOS

00:25

DESPLANTES

00:12

5

6

SENTADILLA ESTÁTICA

40 S

2

9

2

00:30

BURPEE

00:12

   

LUNES FINISHER  Coloca

JUEVES

el cronómetro con el tiempo que indica el FINISHER, te alistas para que cuando el tiempo empieza a correr realices los ejercicios que se indican por su número de repeticiones sin descanso uno seguido del otro. Descansas hasta que el cronómetro se detenga en el tiempo que estipula el día.

EJERCICIO

1

2

3

4

5

Realiza tu rutina el número de repeticiones que se indica. Descansas 30 segundos y repites en numero de series que indica. DESCANSO: el tiempo de recuperación de cada conjunto de ejercicios o repeticiones después de completar cada serie. Viene estipulado en 30 segundos.Ejemplo: luego que terminas un ejercicio (por su número de repeticiones) descansas 30 segundos       FINISHER

IMAGEN

40

3

50

3

60 S

3

50

3

40 S

3

00:27

PUENTES A 1 PIERNA

00:39

SENTADILLA ESTÁTICA

00:30

8 MINUTOS

 TODOS LAS ROUNDS POSIBLES POSIBLES SIN DESCANSOS

SENTADILLA LIBRE

00:04

PULSOS

00:12

BURPEE

10

 

00:12

PUENTES ESTÁTICOS

20

6

00:04

DESPLANTES

20

7

video

SENTADILLA LIBRE

PROTOCOLO / PROTOCOLO  / FINISHER 6

REPETICIONES / SERIES

00:12

LUNES

JUEVES

Realiza tu rutina el número de repeticiones que se indica. Descansas 30 segundos y repites el número de series que indica cada ejercicio. el tiempo de recuperación de cada conjunto de ejercicios o repeticiones después de completar cada serie.  Viene estipulado en 30 segundos. Ejemplo, luego que terminas un ejercicio (por ( por su número de repeticiones) descansas 30 segundos para reiniciar. DESCANSO:

EJERCICIO

1

2

1

 

IMAGEN

REPETICIONES / SERIES

video

SUPERMAN PIES Y MANOS

30

2

60 S

2

30

3

00:15

PLANCHA DE CODOS

00:25

BICI CRUNCH BÁSICO

00:33

MARTES FINISHER  Coloca

VIERNES

el cronómetro con el tiempo que indica el FINISHER, te alistas para que cuando el tiempo empieza a correr realices los ejercicios que se indican por su número de repeticiones sin descanso uno seguido del otro. Descansas hasta que el cronómetro se detenga en el tiempo que estipula el día.

EJERCICIO

1

2

3

4

5

Realiza tu rutina el número de repeticiones que se indica. Descansas 30 segundos y repites en numero de series que indica. DESCANSO: el tiempo de recuperación de cada conjunto de ejercicios o repeticiones después de completar cada serie. Viene estipulado en 30 segundos.Ejemplo: luego que terminas un ejercicio (por su número de repeticiones) descansas 30 segundos       FINISHER

IMAGEN

40

3

10

3

15

3

15

3

30

3

00:17

PUSH UP DESCENDENTE

00:34

PUSH UP COMPLETO

00:27

PUSH UP PLANK

00:18

6 MINUTOS  TODOS LAS ROUNDS POSIBLES POSIBLES SIN DESCANSOS

PUSH UP COMPLETO

00:27

FONDOS

20

 

00:21

FONDOS

10

7

video

MESA

PROTOCOLO / PROTOCOLO  / FINISHER 6

REPETICIONES / SERIES

00:17

MIERCOLES

SABADO

¡Hoy es el reto EXTREME! Con este circuito vas a trabajar todo el cuerpo y vas a acelerar tu metabolismo al máximo para quemar calorías durante y después del ejercicio. Te recomiendo dar tu máximo de repeticiones en cada estación, realiza un ejercicio seguido del otro sin descansar. No se descansa hasta terminar el circuito de 6 ejercicios, tomas 1 minuto de recuperación y repites las series que te toca.

EJERCICIO

1

2

IMAGEN

REPETICIONES / SERIES

video

SENTADILLA LIBRE

25

3

15

3

00:04

PUSH UP COMPLETO

00:27

3

4

PLANCHA DE CODOS

60 S

3

40

3

00:25

DESPLANTES

00:12

5

6

SENTADILLA ESTÁTICA

40 S

2

10

3

00:30

BURPEE

00:12