[TITULO]: "Recetas nutritivas y sabrosas con brócoli, huevos y proteínas

PIZZA DE BROCOLI Ingredientes para 5 raciones: • 500g. de brócoli • 5 huevos • 150g. de sangrecita de pollo • 100cc. De mayonesa • 150g. de queso fresco • 1 cucharada de aceite vegetal

Conoce la preparación: Sancocha la sangrecita con hojas de laurel y pica finamente. Bate los huevos, agrega el brócoli picado en ramitas pequeñas y la sangrecita. Cocina en sartén el preparado anterior a fuego lento y tapado. Por último, añade el queso desmenuzado y sirve caliente.

Receta creada por: Mercedes Galán Martínez Esta receta brinda tiene un contenido de 315 calorías, 19.9 g. de proteínas y 10.2 mg. De hierro. Fuente: Recetario del Programa Mundial de Alimentos para las naciones Unidas. La agencia humanitaria más grande del mundo que trabaja, en primera línea, en la lucha por encontrar soluciones al problema del hambre y desnutrición crónica infantil.

PESCADO ARREBOZADO Ingredientes para cuatro personas: •¼ kg de arvejas secas •400 g de cojinova •1 ½ taza de arroz •2 huevos medianos •2 cebollas medianas •Aceite vegetal, ajos molidos, pimienta y sal yodada. Conoce la preparación: Lava el pescado, córtalo en trozos medianos, pásalos por huevo batido sazonados con sal y pimienta y luego fríelos en aceite caliente. Aparte, sancocha las arvejas secas previamente remojadas la noche anterior.

En una sartén prepara el aderezo con aceite, ajos, sal y cebolla cortada en cuadraditos pequeños, adiciona la arveja sancochada, mezcla y deja cocinar unos minutos. Sirve el pescado arrebozada sobre la arveja guisada acompañada de arroz graneado y salsa de cebolla. Recuerda: El pescado contiene proteína de buena calidad ayudan a cicatrizar las heridas y forman anticuerpos contra las infecciones. Esta receta tiene un costo aproximado de 6 soles y un aporte nutricional por ración 785 calorías, 39.4 gramos de proteínas y 4.3 miligramos de hierro. LOMO SALTADO Ingredientes para cuatro personas: • 1 y ½ tazas de arroz • 4 unidades de papa • ½ taza de aceite vegetal • 1 y ½ taza de carne (lomo) • 1 cebolla grande • 1 tomate grande • 1 ají amarillo entero en tiras • 1 cucharadita de ajos molidos • Pimienta, comino, sal yodada, jugo de limón, vinagre tinto, salsa de soya, perejil. Conoce la preparación: Prepara el arroz graneado. Lava, pela y fríe las papas. Fríe en aceite vegetal bien caliente y ajos, la carne cortada en dados y tiras. Retira la carne. Dora la cebolla y tomate en tiras largas y gruesas, por 2 minutos. Añade el ají amarillo cortado en tiras largas. Mezcla el encebollado, la carne y las papas fritas. Adiciona sal yodada, pimienta, comino, salsa de soya, jugo de limón, vinagre tinto. Sirve el lomo saltado acompañado de arroz graneado y espolvorea perejil picado. Esta receta tiene un costo aproximado de 9 soles y un aporte nutricional por ración de 690 calorías, 30 gramos de proteína, 5.3 miligramos de hierro y 2.84 miligramos de zinc. HUEVOS NUTRITIVOS Descripción de la receta Huevos nutritivos Huevos y espinacas, una combinación de alimentos que harán tu desayuno, comida o cena, algo sano y lleno de vitaminas.

UNA DE PISTO

Ingredientes para 3 personas: 1/2 pimiento rojo 5 pimientos de bola 1 cebolleta grande3 tomates grandes 4 rodajas de berenjena 2 calabacines Aceite de oliva Azúcar Sal Elaboración: Ponemos una sartén con un dedo de aceite de oliva virgen extra a calentar. Lo primero que, por lo menos, yo hago es pochar la cebolleta hasta que está transparente. Una vez hecho esto (son unos diez minutos) echamos todas las demás verduras, picadas previamente, menos el tomate. Las rehogamos y removemos hasta que esté al dente... más o menos unos veinte minutos. Cuando ya lo tenemos listo lo apartamos en un plato y comenzamos a freír los tomates, que previamente habremos escaldado, quitado la piel y picado. Los freímos hasta que se queden sin ningún caldo, le echamos azúcar (dos cucharaditas) y un poco de sal. Cuando ya esté frito (media hora más o menos) lo echamos todo a la sartén y removemos. Probamos por si le falta sal o algún ingrediente y... ¡listo!

RECETA DE ESTOFADO DE CARNE DE SOYA INGREDIENTES Y PREPARACION DEL ESTOFADO DE SOYA: * 3/4 kg de carne de soya Ingredientes de la Salsa * 2 cebollas picadas * 1 morrón (pimiento) rojo picado * 2 zanahorias peladas y cortadas en cubitos * 2 tazas de pulpa de tomate

Llevar al fuego todos los ingredientes de la salsa con la cacerola tapada y cuando comience a hervir, destapar y agregar los demas ingredientes: * 1 cucharadita de azúcar * 1 hoja de laurel * 1 cucharadita de orégano * sal y pimienta al gusto * y finalmente, la carne de soya Es mejor dejar cocinar a fuego bajo y con la cacerola destapada. Una vez pronto el estofado incorporarle 1 cucharada de perejil picado y retirar del fuego. Si llegara a espesarse mucho, se le puede agregar un poco de caldo de verduras.

RECETA DE ARROZ CON LECHE DE SOYA

INGREDIENTES DEL * 1 litro de leche de soja * 100 g de arroz * 175 g de azúcar molida * 1 cucharada de esencia de vainilla * Canela molida para espolvorear * Pasas (opcional para decoracion) PREPARACION Poner en una cacerola la leche de soya y la vainilla, calentar y agregar el arroz. Cocinar a fuego lento removiendo de tanto en tanto con cuchara de madera. Cuando el arroz esté tierno, incorporar el azúcar y hervir unos minutos. Retirar la vainilla y volcar el arroz en una compotera. Dejar enfriar, llevar a la heladera y servir frío espolvoreado con la canela y las pasas. Receta para 4 personas

RECETA DE BOLLITOS CASEROS CON SOYA Ingredientes 1 cucharada de levadura de cerveza Cantidad necesaria de leche tibia 10 g de sal fina 50 g de azúcar molida 50 g de margarina blanda 80 g de harina de soya 320 g de harina de trigo 4 cucharadas de agua 4 cucharadas de jugo de naranja 1/ 2 cucharadita de esencia de vainilla Preparación de los Bollitos caseros con soya: Disolver la levadura de cerveza con un poquito de leche tibia, agregar la sal, el azúcar y dejar reposar en lugar templado durante 10 minutos. Poner sobre la mesa en forma de corona la harina de trigo junto con la de soja previamente tamizadas. Colocar en el centro la margarina, la levadura, el agua y el jugo de naranja. Perfumar con la vainilla. Unir los ingredientes trabajando la masa con las manos hasta alisarla. Tomar porciones con las manos, darles forma redonda y poner en placas enmantecadas. Dejar reposar en lugar templado. Cocinar en horno caliente hasta dorar. Servir tibios o fríos, Y si deseas hacer:Masa para pizza, Proceder de igual forma que para los bollitos caseros omitiendo el azúcar, el jugo de naranja y la vainilla. Disolver la levadura con agua en vez de leche. Una vez preparada, dejar leudar en lugar tibio hasta que aumente el doble de su volumen. Volcar en una pizzera aceitada, estirar con las manos aceitadas para que tome la forma y dejar reposar nuevamente antes de hornear. Cubrir con salsa de tomate, mozzarella a gusto y volver al horno hasta que el queso se funda. Receta de Hamburguesa de Soya Ingredientes: - 2 tazas de carne de soya

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harina pimentón 1 diente de ajo Media cebolla pequeña agua aceite de oliva pimienta y orégano pan para hamburguesa lechuga tomate

- queso - ketchup y mostaza Preparación: Lo primero que tenemos que hacer es remojar la carne de soya en agua caliente y dejar reposar 5 minutos. Una vez que haya pasado ese tiempo vamos a colar el agua y a mezclar esa carne de soya con la harina, el pimentón, el ajo picado, pimienta, orégano. Una vez amasada muy bien nuestra masa, lo que haremos serán pequeñas bolitas aplastadas del tamaño que queramos para freirlas luego en una sartén con aceite de oliva. Una vez doradas bien, las sacamos y las secamos con papel secante. Ya solo nos quedaría, pelar y cortar la cebolla en unas rodajas no muy gruesas, el tomate igual y la lechuga trocear algunas hojas; para montar finalmente nuestra hamburguesa; acompañada de unas lonchas de queso, ketchup y mostaza. Y ya tenemos esta singular receta de Hamburguesa de Soya

PIZZA DE SOJA Ingredientes       

1 taza de okara 2 tazas de harina 00 1 taza leche de soja Sal Pimienta Orégano (seco o fresco) 1 cebolla cortada en cubitos

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2 o 3 tomates perita peledos cortados en cubitos 1/2 pimiento rojo cortado en cubitos 2 dientes de ajo picaditos 3 cucharadas de aceite 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de royal (polvo de hornear)

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PREPARACION

Empezamos colocando en un bol los tomates con el morrón, el ajo y la cebolla (todo picado). Le añadimos sal, orégano, una pizca de pimienta, 1 cucharada de aceite, 2 cucharadas de salsa de soja. En otro bol colocamos: La taza de okara (la pulpa que queda una vez procesados los porotos de soja para hacer leche) 2 tazas de harina 2 cucharadas de aceite Sal, pimienta Royal 1 taza leche de soja tibia (cantidad necesaria)

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Esto se mezcla con cuchara y debe quedar una masa blanda manuable, se deja reposar, se extiende la masa con los dedos en una fuente de horno apenas aceitada. Se coloca encima la preparación de tomate y llevar a horno durante unos 20 minutos o hasta que este cocida. A gusto se puede completar con frutos secos, picados o tiritas de tofu y llevar de nuevo a horno unos 10 minutos (depende del tipo de horno).

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EMPANADA

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INGREDIENTES

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1 cucharada de aceite 1 cucharada de ajo picado 1 cebolla picada 600 gr. de carne de res picada 2 ajíes amarillos sin venas ni pepas, picados 1/2 taza de pasas negras picadas y remojadas 2 cucharadas de culantro picado 3 huevos sancochados, en cuartos 6 discos de masa para empanada 3 cucharadas de azúcar impalpable en polvo Sal, pimienta y comino al gusto

PREPARACIÓN Caliente el aceite en una sartén a fuego medio y dore el ajo, la cebolla y la carne durante tres minutos. Sazone con sal, pimienta y el comino. Agregue el ají y las pasas, y cocine durante tres minutos. Añada el culantro, mezcle y retire del fuego. Deje enfriar el relleno. Coloque tres cucharadas del relleno y un cuarto de huevo sancochado en el centro de cada disco de masa para empanadas. Humedezca los bordes con unas gotas de agua, cierre y selle. Ponga las empanadas sobre una lata y lleve al horno a 180 ºC durante 10 minutos. Retire las empanadas del horno, espolvoree el azúcar impalpable y sirva.

     ARROZ CON POLLO

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INGREDIENTES 8 presas de pollo

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2 cucharadas de aceite 1 cebolla mediana picada en cuadritos 3 dientes de ajo picados 1/2 taza de ají amarillo fresco licuado 1 taza de culantro licuado 2 pimientos (1 picado y el otro en tiras para decorar) 4 tazas de arroz 1 taza de arvejas 1/2 taza de choclo desgranado 1/2 taza de zanahorias picadas finamente 4 tazas de caldo Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN En una licuadora, licúa el culantro con suficiente agua como para hacer una pasta homogénea (1/4 a1/2 taza, aproximadamente). Reserva. Seca el pollo con papel toalla y sazona con sal y pimienta. En una olla se calienta el aceite a fuego medio y se fríe el pollo hasta que esté dorado por ambos lados, unos 7 minutos. Retira de la olla y colócalo aparte. En la misma olla fríe la cebolla, ajo y la pasta de ají amarillo, revolviendo por 5 minutos. Incorpora el culantro licuado, fríe por 3 minutos. Agrega el caldo y el pollo en la olla. Hierve, tapa y baja el fuego. Cocina por 20 minutos. Corrige la sazón con más sal y pimienta si fuera necesario. En otra olla calienta 1 cucharada de aceite. Incorpora el arroz y revuélvelo bien. Agrega las alverjitas, zanahorias, pimiento, choclo, y el caldo que utilizaste para cocinar el pollo. Deja que rompa hervor, tapa, baja el fuego al mínimo y deja cocer por 20 a 25 minutos. Revuelve con un tenedor y vuélvelo a tapar.

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ENFRIJOLADAS CON QUESO Ingredientes (1 persona) 2 tortillas ½ taza de frijoles refritos, ligeramente aguados 2 cucharadas de queso fresco rallado Aceite Calentar las tortillas y pasarlas por un sartén caliente con una cucharada de aceite, de forma que se impregnen bien y se frían ligeramente. Colocar sobre el sartén que contenga los frijoles refritos para que queden bien cubiertas. Poner en un recipiente de plástico dobladas en dos y añadir el queso fresco. 

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 Omelet de calabacita (calabacín)  Ingredientes (1 persona)  1 huevo  1 cucharada de cebolla picada  ½ calabacita rallada (usar rallador para queso)  1 rebanada de queso fresco, panela o oaxaca (opcional)  Sal Sofreír un poco la cebolla y añadir el huevo ligeramente batido. Adicionar la calabacita y el queso, dar vuelta o doblar a la mitad. Bajar la flama y

cocinar por un minuto. Colocar en un recipiente de plástico y en dado caso, cortar en tiras para que el niño pueda comerlo más fácilmente.  

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Ensalada de atún Ingredientes (1 persona) ½ lata de atún bien escurrida 1 cucharada de cebolla 2 cucharadas de jitomate (tomate) 1 cucharada de crema ácida o mayonesa Mezclar bien los ingredientes y guardar en un recipiente bien sellado. Acompañar con galletas integrales (guardarlas en recipiente aparte). 

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Arroz con leche Conviene prepararlo para varias personas y, si sobra, guardarlo en el refrigerador. Puede ser tanto un alimento completo como un rico postre. Si se prepara en olla exprés se hace en pocos minutos.  Ingredientes (4 personas)  1 taza de arroz limpio y lavado  2 tazas de agua  1 raja de canela  3 cucharadas de azúcar Leche (puede usarse leche de soya) Se cuece el arroz con el agua y la canela hasta que esté suave y cocido, se añade la leche y el azúcar, se cuece unos minutos más a fuego bajo y listo. Se pueden añadir pasas.

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Cuernito de jamón y queso Ingredientes 1 cuernito (croissant) 1 rebanada de jamón (si usa de soya o de trigo, es más nutritivo) 1 rebanada de jitomate (tomate) 1 rebanada de queso (fresco o panela) 1 hoja de lechuga desinfectada

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Cortar el cuernito de forma transversal y colocar en su interior los demás ingredientes. Se puede meter unos segundos al horno de microondas o al horno eléctrico para suavizarlo y darle mejor sabor (no lo hornees más tiempo porque se aguada). Guarda envuelto en servilleta en un recipiente, de preferencia que no quede tapado herméticamente. Tostadas de aguacate con frijoles

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Prepara una tostada (a menos que la compres) y úntale frijoles refritos, añadir una o dos rebanadas delgadas de aguacate y una cucharada espolvoreada de queso fresco rallado. También puedes mandar la tostada y

los frijoles con el aguacate en recipientes separados para que no se ablande la tostada.    