SATISFAÇÃO TER VOCÊ AQUI! Atitude de ir atrás de novas possibilidades, monstra o comprometimento que você tem com você mesmo. Valorizo muito isso, porque seio que é essencial nesse esporte que tanto amamos, não importa qual o seu objetivo, alvo ou meta o importante é não parar. Antes de tudo, gostaria de fazer um pedido que valoriza nossa entrega, e principalmente valoriza você que pagou o preço para estar aqui.
É extremamente proibido proibido compartilhar qualquer tipo de material sem a autorização, por isso não mande essa planilha para seu amigo, ou não distribua ela de forma forma indevida na internet. Nossos materiais materiais são rastreáveis, compartilhar ou reproduzir sem a divulgação dos devidos créditos configura crime contra os direitos autorais, podendo resultar em processo judicial. Além disso desvaloriza você que pagou o preço, o autor, e enfraquece o mercado.
Pirataria é crime! “As informações disponíveis neste produto não substituem em nenhuma hipótese o parecer médico profissional. Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção.”
NESSA, QUE VAMOS NESSA, O MELHOR ESTA POR VIR. A partir de agora, você terá acesso ao Método de Treinamento utilizado por mim e diversos atletas que, devido a necessidade de alcançar alto desempenho precisam otimizar seus resultados. Exatamente isto, este e-book foi criado a partir de uma grande necessidade de as pessoas precisarem chegar a um nível de desempenho acima da média normal dos praticantes de musculação.
ENTENDA A mobilidade é um conceit conceito o amplo definido como a habilidade das estruturas do corpo de se mov moverem erem ou serem movidas, permitindo que haja amplitude dedevemos movimento as atividades funcionais. Isso significa que nós ser (ADM) capazespara de entrar e sair de uma posição com competência, e ao desenvolver desenvolver a mobilidade por meio de exercícios exercícios específicos, ocorre uma melhora do funcionamento da cápsula articular, dos tecidos nas articulações e da propriocepção, propriocepção, gerando efeitos que irá contribuir na eficiência dos padrões de movimentos. (KISNER; COLBY, 2016). Como o próprio nome já diz, o movimento de mobilidade articular é realizado na articulação. O movimento que acontece entre as superfícies articulares é denominado de artrocinemática e muitas superfícies articulares são ligeiramente curva, sendo uma convexa e a outra côncava, amelhorando seu encaixe, dissipação das forças de contato, contato , e ajudando realizar três movimentos fundamentais: rolamento, deslizamento e giro (NEUMANN, 2011). O problema associado à falta da mobilidade no esporte, é que muitas pessoas estão realizando atividades de alto nível, mesmo sendo ineficientes em seus moviment movimentos os fundamentais. Por consequência, esses indivíduos podem estar adicionando aptidão à disfunção, prejudicando o desempenho atlético e até ocasionando lesões em outras articulações, devido à realização de movimentos compensatórios (COOK, 2014). Atletas de esportes com predominância em força se concentr concentram am em elevar as temperaturas por meio de exercícios específicos para esportes que simulam as demandas da competição, estimulando a ativação neural suficientemente suficientement e após o desempenho dos padrões de recrutament recrutamento o motor aplicáveis, uma vez que a ativação neural é um efeito maior para atletas de modalidades de d e força e potência, em comparação com atletas de resistência (SALE D, 2004).
Analisando isso, a mobilidade se torna importante já durante o aquecimento, pois a ativação e o bom funcionamento do sistema nervoso é uma de suas principais caract características. erísticas. A periodização associada aos exercícios na fase de pré-exercício aos exercícios associados demonstram a execução de 1 a 3 séries para cada exercício, de 3 a 4 exercícios para a mesma articulação ou articulações diferentes, a maioria do volume relatado, em torno de 5 a 15 repetições (SILVA B.F.N et al, 2017; BOYLE M, 2018; CRUZ-DIÀZ, D et al, 2020). No entanto, a maneira de periodização depende de vários fatores fatores como principalmente: o grau de mobilidade das articulações, o nível de treinament treinamento, o, a duração e recuperação recuper ação da atividade seguinte e a estruturação de treino principal que irá ser desenvolvido, podendo assim ser adaptada pelos treinador treinadores. es.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS BOYLE, Michael. O novo modelo de treinamento Funcional de Michael Boyle. 2 Ed. Porto Alegre: Artmed, 2018. Cook G, Burton L, Hoogenboom BJ, Voight M. Functional movement screening: the use of fundamental movement as an assessment of function – part 1. Int J Sports Phys Ther. 2014; 9(4):549-563 Cruz-Díaz, D., Hita-Contreras, F., Martínez-Amat, A., Aibar-Almazán, A., & Kim, K.- M. Ankle-Joint Self-Mobilization and CrossFit Training in Patients With Chronic Ankle Instability: A Randomized Controlled Trial. Journal of Athletic Training. 2020; doi:10.4085/1062-6050-181-18 KISNER, Carolyn; COLBY, Lynn A. Exercícios Terapêuticos: Fundamentos e Técnicas. 6ª Ed. Barueri, SP: Manole, 2016. NEUMANN, Donald A. Cinesiologia do Aparelho musculoesquelético: Fundamentos para Reabilitação. 2ª Ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2011 Sale D. Postactivation potentiation: role in performance. Br J Sports Med. 2004;38(4):386–387. Silva B.F.N., Santos, P.H.L., et al. Efeitos agudos do aquecimento específico e exercícios de mobilidade articular no desempenho de repetições máximas e volume de treinamento. ConScientiae Saúde. 2017, 16(1)
AGORA CHEGOU A SUA VEZ, VAMOS PRA CIMA!
THAUANE FURQUIM @THAUANEFURQUIM Graduada em Fisioterapia | UNESP Pós Graduada em Fisioterapia Ortopédica e Desportiva Pós Graduada em Quiropr Quiropraxia axia
QUANDO USAR A MOBILIDADE? MOBILIDADE LOMBAR QUANDO FOR TREINAR MEMBROS INFERIORES.
MOBILIDADE OMBROS QUANDO FOR TREINAR MEMBROS SUPERIORES.
MOBILIDADE TORÁCICA QUANDO FOR TREINAR MEMBRO INFERIOR E MEMBRO SUPERIOR.
MOBILIDADE QUADRIL QUANDO FOR TREINAR MEMBROS INFERIORES.
OMBRO 1 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS: Facilitar os movimentos a cima da cabeça, mobilizar a articulação Alívio de desconfortos no ombro
TÉCNICA: TÉCNI CA: ROTA ROTAÇÃO ÇÃO EXTE EXTERNA RNA PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: superband média AÇÃO:
Posicionar o elástico em cima do úmero, mais ou menos dois dedos da linha articular do ombro. 90º de abdução de ombro e 90º de cotovelo, realizar rotação externa de ombro. Deforme o elástico para que ele faça uma tração no seu ombro enquanto vc realiza o movimento
OMBRO 2 - NÍVEL AVANÇADO AVANÇADO BENEFÍCIOS:
Aumentar a mobilidade de rotação interna
TÉCNICA: Rotação interna do ombro PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband média AÇÃO: Fixar a band no rack na altura do seu ombro, encaixe a mesma no ombro, na altura da cabeça do úmero. Coloque um pouco de tensão no elástico levando o corpo corp o para frente. Realize uma rotação interna de ombro, com a mão espalmada nas costas.
OMBRO 3 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Ganhar movimento na região escapular e tração do ombro. ombro . Melhora da postura Melhora dos movimentos do ombro, evitando lesões.
TÉCNI CA: MOBI TÉCNICA: MOBILIDADE LIDADE E ATIVA TIVAÇÃO ÇÃO DA CINTUR CINTURA A ESCAPULAR PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband média AÇÃO:
Fixe a band na altura do seu ombro. Segure-a com ombro a 90º e cotovelo estendido. Mantenha uma deformidade no elástico e realize retração e protração da escápula
OMBRO 4 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumentar a mobilidade de rotação externa de ombro.
TÉCNICA: ROT ROTAÇÃ AÇÃO O EXTERNA DE OMBRO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband leve AÇÃO: Pisa no elástico, segura com uma mão e leve ele na altura do seu ombro com cotovelo flexionado, na posição de front rack. Com a outra mão sobre seu cotovelo, gire ele realizando uma rotação externa de ombro
OMBRO 5 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
facilitar os movimentos a cima da cabeça, mobilizar a artiarti culação em rolamento.
TÉCNICA: DESLIZAMENTO ARTICULAR DO OMBRO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband leve AÇÃO: Posicionar o elástico em cima do úmero, mais ou menos dois dedos da linha articular do ombro. De lado, apoia a mão na parede e pisa no elástico. Realizar rotação interna e externa de ombro.
OMBRO 6 - FÁCIL BENEFÍCIOS: Ganhar movimento na região escapular. Melhora da postura Melhora dos movimentos do ombro, evitando lesões.
TÉCNICA: MOBILIDADE DA CINTURA ESCAPULAR PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Fique em 4 apoios, coluna neutra, leve os ombros em direção a orelha, depois teto, quadril e chão. Como se tivesse fazendo um quadrado
OMBRO 7 (PROGRESSÃO) INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS:
Ganhar movimento na região escapular Melhora da postura Melhora dos movimentos do ombro, evitando lesões.
TÉCNICA: MOBILIDADE DA CINTURA ESCAPULAR PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Fique em quatro apoios com uma mão no chão e outra na parede. Primeiro movimento: empurre a parede e realize elevação e depressão da escápula. Segundo movimento, não esta no vídeo, mas você pode tentar: empurre o chão e realize adução e abdução de escápula
OMBRO 9 - INTERMEDIÁRIO Melhora da rotação interna de ombro BENEFÍCIOS:
TÉCNICA: Mobilida Mobilidade de de ombro PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: bastão ou PVC AÇÃO: Utilizando um bastão ou uma toalha, puxe o bastão para cima com uma das mãos Mantenha o ombro estabilizado, trazendo a outra mão o mais alto possível para ganhar sua rotação interna.
OMBRO 11 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Melhora dos movimentos do ombro e ativação muscular
TÉCNICA: ATIV TIVAÇÃ AÇÃO O MUSCULAR E MOBILIDADE DE OMBRO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: na posição de 4 apoios, eleve o braço a cima da cabeça e leve uma das mãos até tocar a nuca. Volta elevando o braço para cima da cabeça, desce com cotovelo reto, estende o ombro e flexiona cotovelo tentando alcançar o meio das costas com as mãos. Volta repetindo passo a passo.
OMBRO 12 (PROGRESSAO) NÍVEL AVANÇADO BENEFÍCIOS:
Melhora dos movimentos do ombro e ativação muscular
TÉCNI CA: ATIVA TÉCNICA: TIVAÇÃO ÇÃO MUSCULA MUSCULAR R E MOBILI MOBILIDADE DADE DE OMBRO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Deitado, eleve o braço a cima da cabeça e leve as mãos até tocar a nuca. Volta elevando o braço para cima da cabeça, desce com cotovelo cotov elo reto, estende o ombro e flexiona cotov cotovelo elo tentando alcançar o meio das costas com as mãos. Volta repetindo passo a passo.
OMBRO 13 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Melhora da abdução de ombro
TÉCNICA: Mobilida Mobilidade de de ombro PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Em decúbito lateral, flexione quadril e joelho Mantenha um braço esticado com a palma da mão para baixo e cabeça apoiada sobre ele. Outra mão esticada e apoiada no quadril, realize abdução abdução de ombro com palma da mao voltada para cima até tentar encostar na outra mao, sem compensar com o tronco.
OMBRO BENEFÍCIOS: 14 - FÁCIL Mobilização tecidual do grande dorsal, e consequentemente consequentement e melhora da mobilidade de ombro Mobilidade do ombro, em especial para movimentos a cima da cabeça
TÉCNICA: Mobilização dos dos tecidos tecidos moles (GRANDE DORSAL) PROTOCOLO: 1X de 45s a 1 min MATERIAL: foam roller AÇÃO: Apoie o Foam na parede e encoste a regiao do Grande Dorsal no rolo. Altura da axilas até as costelas com a mão atrás da cabeça, deslize lentamente sobre todo o músculo O mesmo movimento pode ser feito deitado lateralmente no rolo, onde a ação da gravidade é maior gerando maior desconforto.
OMBRO 15 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Mobilização tecidual do redondo menor, e consequentemente melhora da mobilidade de ombro Mobilidade do ombro, em especial para movimentos de rotação
TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles TÉCNICA: moles (REDONDO MENOR) PROTOCOLO: 1X de 45s a 1 min MATERIAL: foam roller e um halter AÇÃO: Em decúbito lateral, apoie o redondo menor no foam, localizado na região da axilas, próximo a linha articular do ombro. Segura o halter por cima da cabeça, alongando o braço de cima. Mantenha nessa posição
OMBRO 16 (PROGRESSÃO) NÍVEL INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS: Melhora dos movimentos do ombro e ativação muscular
TÉCNICA: ATIVAÇÃ ATIVAÇÃO O MUSCULAR MUSCULA R E MOBILIDADE DE DE OMBRO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Nenhum AÇÃO: Sentado, eleve o braço a cima da cabeça e leve as mãos até tocar a nuca. Volta elevando o braço para cima da cabeça, desce com cotovelo reto, estende o ombro e flexiona cotovelo tentando alcançar o meio das costas com as mãos. Volta repetindo passo a passo.
COTOVELO 2 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Diminuir a sobrecarga nos flexores de punho e previnir epicondilite medial
TÉCNICA: Mobiliz Mobilização ação dos tecidos moles do antebraço PROTOCOLO: 1x de 1 a 1:30min MATERIAL: Barra olímpica AÇÃO: Apoie a barra sobre seu antebraço e deslize sobre ele com uma leve pressão.
COTOVELO 3 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumentar a flexão de cotovelo
TÉCNICA: Mobilida Mobilidade de de flexão de cotovelo cotovelo PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband média AÇÃO: Fixe a superband mais ou menos um palmo a cima do chão. chã o. Deitado em decúbito lateral, coloque a band na linha articular do cotovelo E em seguida, mesma posição, porém com pronação de antebraço e flexão de cotovelo.
COTOVELO 4 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumentar a extensão de cotovelo
TÉCNICA: Mobilida Mobilidade de de extensão de cotov cotovelo elo PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband média AÇÃO: Apoie a palma da mão no chão, voltada para trás. apois a band na linha articular do cotovelo, na parte medial dele. Realize a extensao de cotovelo, jogando o tronco levemente para frente.
TORÁCICA 1 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Melhora da postura Melhora dos movimentos de ombro Previne dor cervical, dor no ombro e lombar.
TÉCNICA: Open book PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Em decúbito lateral, flexione quadril e joelho Mantenha os braços unidos e esticados Gire o tronco para o outro lado até o limite onde conseguir olhar e o ombro não desencostar do chão
TORÁCICA 2 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Melhora da postura e dos movimento do Ombro
TÉCNICA: Mobilida Mobilidade de torácica PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Foam roller AÇÃO: Deite com o foam posicionado no final das escápulas, leve os braços para cima da cabeça. Ao passo que o braço se movimenta, a lombar não não sai do lugar!!
TORÁCICA 3 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Melhora da postura e dos movimento do Ombro
TÉCNICA: Mobilida Mobilidade de torácica e ombro PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: De frente para a parede, com as duas maos apoiadas, flexione o tronco e levemente o joelho e direcione a cabeça para o chão, deixando a "cair" "cai r" abaixo dos ombros.
TORÁCICA 4 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Melhora da postura Melhora dos movimentos de ombro Previne dor cervical, dor no ombro e lombar.
TÉCNICA: Mobilidade torácica PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Posição de 4 apoios, realize uma rotação de tronco, cruzando um braço sobre o outro. Olhe para sua mão que está embaixo A palma das mãos fica no solo e um braço cruza o outro
TORÁCICA 5 NÍVEL INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade torácica Melhora da postura Previne dor lombar, cervical e ombro
TÉCNICA: MOBILIDADE TORÁCICA PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: bastão ou PVC AÇÃO: Na posição de 4 apoios, segure o bastao com mãos apontadas para baixo. gire o tronco apoiando uma parte do bastão no chão e outra vai para tras, conforme você "torce" o tronco. mantenha cotovelos estendidos e durante o movimento, tente acompanhar olhando para a mão de cima.
TORÁ TOR ÁCICA 6 - FÁCIL BENEFÍCIOS: BENEFÍCIOS:
Melhora da postura a dos movimentos movimentos de ombro Melhora Melhor no ombro e lombar. Previne dor cervical, cervical, dor no
MOBILIDADE ADE TORÁCICA TÉCNICA: MOBILID PROTOCOLO:: 1 a 3x de 10 a 15 reps PROTOCOLO MATERIAL: MATE RIAL: nenhum AÇÃO: Posição 4 apoio, Posição apoio, gire o tronco para um lado lado olhando para sua sua mão. compense com o ombro ombro Utilize Utili ze o tronco a seu favor, não não compense
TORÁCICA 7 - INT INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS: BENEFÍCIOS:
Melhora da postura lhora dos dos movimentos de ombro ombro Melhora Me dor no ombro e lombar. Previne dor cervical, cervical, dor
MOBILIDADE TORÁCICA TÉCNICA: MOBILIDADE TÉCNICA: PROTOCOLO: PROTOC OLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps reps MATERIAL: bastão e um banco banco AÇÃO: s Ajoelhe no chão, mantendo os cotovelo Ajoelhe no cotovelos superfície apoiados em uma em uma superfície o posicionamen posicionamento to Utilize um bastão para manter manter o do braço braço direção ao chão, realizando realizando Movimente o peito peito em direção a extensão extensão da coluna torácica
INTERMEDIRIO TORÁCICA 8 - INT TORÁCICA BENEFÍCIOS:: BENEFÍCIOS
movimentos do ombro Melhora da postura postura e movimentos Previne Previ ne dor cervical, lombar e de e de ombro. ombro.
e torácica torácica e ombro TÉCNICA: Mobilidad Mobilidade PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 de 10 a 15 reps AL: nenh MATERIAL: MATERI nenhum um AÇÃO: parede em posição de avanço. avanço. Encoste em uma uma parede da parede no chão Apoie Ap oie o joelho que está ao lado ao lado da parede ha os braços braços juntos e esticados Mantenha Manten olhar. até o limite onde conseguir conseguir olhar. Realize a rotação de tronco de tronco até
TORÁ TO RÁCICA CICA 9 - AVANÇ AVANÇADO ADO IOS: BENEFÍCIOS: BENEFÍC Melhora da postura hora dos dos movimentos de ombro ombro Melhora Mel dor no ombro e lombar. Previne dor cervical, cervical, dor
Mobilidade torácica e ombro TÉCNICA: Mobilidade TÉCNICA: ROTOCOLO: LO: 1 a 3x de 10 a 15 reps PROTOCO rep s MATERIAL: MA TERIAL: nenhum AÇÃO: ção de avanço ncoste em em uma parede em posi posição Encoste Apoie o joelho joelho que está está ao lado da parede no chão no chão cabeça, olhe para a mão Arraste as mãos por cima da cima da cabeça, caminho. volte pelo mesmo caminho. até alinha alinha um braço com o outro e volte
TORÁCICA 10 IO INTERMEDIÁRIO NÍ VEL VEL INTERMEDIÁR CIOS: BENEFÍ CIOS:
quadril e torácica Aumento da mobilidade mobilidade de quadril do agachamento e postura postura Melhora do cervical e ombro Previne dor lombar, lombar, cervical
EXTENSÃO MOBILIDADE DE QUADRIL EM QUADRIL EM EXTENSÃO TÉCNICA: MOBILIDADE TÉCNICA: E TORÁCICA PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps PROTOCOLO: RIAL: ne MATERIAL: MATE nenhum nhum AÇÃO: AÇÃO: será trabalhada. avanço, ajoelhe sobre a perna perna que será Na posição de avanço, realizando a extensão de de Desloque o tronco para frente, realizando na nuca. ril e gire gire o tronco com uma das mãos na quadril quad com a coluna. contraído para não compensar compensar com Mantenha o abdomen abdomen contraído
INTERMEDIÁRIO TORÁ TOR ÁCICA 11 - INTERM BENEFÍCIOS: BENEFÍCIOS:
movimento nto do Ombro Melhora da postura e dos movime
TÉCNICA: Mobilidade Mobilidade torácica torácica O: Mant PROTOCOLO: PROTOCOL Mantenha enha na posição por 1 min min MAT MA TERIAL: Foam roller e uma barra leve AÇÃO:: AÇÃO las e segura segura a foam posicionado no final das escápu das escápulas Deite com o foam posicionado cabeça. leve os braços para cima da d a cabeç barra com pegada aberta aberta e leve tenha-se se na posição mantenhaman
IÁRIA A 12 - INTERMED INTERMEDIÁRIA TORÁCIC TORÁC ICA BENEFÍCIOS:
Melhora da postura Melhora Melhora dos dos movimentos movimentos de ombro ombro e lombar. Previne dor cervical, dor dor no ombro
ilidade torácica torácica e ombro TÉCNICA: Mob Mobilidade PROTOCOLO: 1 a 3x PROTOCOLO: a 3x de 10 a 15 reps ATERIAL:: nenhum MATERIAL AÇÃO: AÇÃ O: lateral, flexione quadril e joelho joelho Em decúbito decúbito lateral, Mantenha os braços unidos e esticados olhe para a mão as mãos por cima da cabeça, cabeça, olhe Arraste as caminho.. pelo mesmo caminho até alinhar um braço um braço com o outro e volte pelo mesmo
PUNHO 1 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de punho
TÉCNICA: MOBILIDADE PARA PARA EXTENSÃO EXTENSÃO DE PUNHO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Ajoelhe-se no chão e mantenha palma das mãos voltada para cima Movimente-se para tras como se fosse sentar nos calcanhares sem tirar mãos do chão.
PUNHO 2- NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de punho Melhora nas posições de front rack
TÉCNICA: MOBILIDADE PARA PARA FLEXÃO FLEXÃO DE PUNHO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Ajoelhe-se no chão e mantenha palma das mãos no chão apontadas para tras Movimente-se para tras como se fosse sentar nos calcanhares sem tirar a palma das mãos do chão.
PUNHO 3 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de punho em extensão
TÉCNICA: MOBILIDADE PARA PARA EXTENSÃO EXTENSÃO DE PUNHO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband média AÇÃO: Ajoelhe-se no chão e mantenha palma das maos no chão. chão. Posicione a band na regiao medial da linha articular do punho Com uma deformidade no elástico, leve o corpo para frente sem tirar a palma da mão do chão. Você também pode tentar com a band na região lateral, lateral, as vezes fica mais confortável para você.
LOMBAR 1 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Descompressão articular, diminuindo a pressão sobre os discos intervertebrais, aumentando aumentand o a lubrificação articular e diminuindo dores e desconfortos na coluna lombar.
TÉCNICA: TRAÇÃ TRAÇÃO O LOMBAR PROTOCOLO: 2x de 1 min MATERIAL: superband média AÇÃO: Fixar a band mais ou menos na altura do seu joelho para gerar uma inclinação quando você deitar. Posicione o elástico em cima do seu quadril e deite no chão. Rotacione o quadril levemente e também pode realizar uma retroversão e anteroversão de quadril. Deixa o quadril te puxar
LOMBAR 2 - INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS:
Aumento em flexão Aumento da da mobilidade lubrificação lombar articular Diminuição das dores e desconforto nessa região
TÉCNICA: MACKENZIE EM FLEXÃO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: cadeira AÇÃO: Sentado em uma cadeira, flexione o corpo para frente, levando o braço por entre as pernas. Mantenha na posição por 3 segundos e repete.
LOMBAR 3 - AVANÇADO BENEFÍCIOS: Aumento da mobilidade lombar em flexão Aumento da lubrificação articular Diminuição das dores e desconforto nessa região
TÉCNICA: MACKENZIE EM FLEXÃO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Mantenha os pés na linha do ombro Realize a flexão de coluna, levando os braços até o chão. chão .
LOMBAR 4 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade lombar Aumento da lubrificação articular Diminuição das dores e desconforto nessa região
TÉCNICA: THE CA CAT T PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Em 4 apoios, realize o movimento de flexão da coluna (olhe para o umbigo) seguido pelo movimento de extensão (olha para cima)
LOMBAR 5 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade lombar em extensão Aumento da lubrificação articular Diminuição das dores e desconforto nessa região
TÉCNICA: MACKENZIE EM EXTENSÃO PROTOCOLO: manter 3 min na posição MATERIAL: travesseiro AÇÃO: Em decúbito ventral, adicione um travesseiro na região abdominal para dar apoio se achar melhor para você. Realize uma extensao de tronco, utilizando a força dos braços. Mantenha quadril sempre no chão e lombar e glúteo relaxados.
L OMBAR 6 (PROGRESSÕES) (PRO GRESSÕES) INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade lombar em extensão Aumento da lubrificação articular Diminuição das dores e desconforto nessa região
TÉCNICA: MACKENZIE EM EXTENSÃO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Em decúbito ventral, realize uma extensão de tronco utilizando a força dos braços. Mantenha quadril no chão, lombar e glúteos relaxados. relaxados.
LOMBAR 7 (PROGRESSÕES) (PROGRESSÕES) AVANÇADO BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade lombar em extensão Aumento da lubrificação articular Diminuição das dores e desconforto nessa região
TÉCNICA: MACKENZIE EM EXTENSÃO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Em decúbito ventral, realize uma extensão de tronco utilizando a força dos braços. Mantenha quadril no chão, lombar e glúteos relaxados. Afaste as pernas para aumentar a carga do exercício.
LOMBAR 8 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade lombar em flexão Aumento da lubrificação articular Diminuição das dores e desconforto nessa região
TÉCNICA: MACKENZIE EM EXTENSÃO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Em decúbito dorsal, abrace a perna contra o corpo, realizando flexão da lombar. Mantenha a pressao por 3 segundos e repete.
L OMBAR 9 - INTERMEDIÁRIO INTE RMEDIÁRIO BENEFÍCIOS: Aumento da mobilidade lombar Aumento da lubrificação articular Diminuição das dores e desconforto nessa região
TÉCNICA: SIDE TO SIDE PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Em decúbito ventral com braços abertos, flexione joelho e quadril e tire os pés do chão Mantenha o ombro apoiado Leve as pernas de um lado para o outro Se quiser facilitar o movimento, mantenha os pés no chão.
LOMBAR 10 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade lombar Aumento da lubrificação articular Diminuição das dores e desconforto nessa região
TÉCNICA: SWAN E POSIÇÃO DE DESCANSO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Em decúbito ventral, descanse sobre os calcanhares por alguns segundos volte arredondando a coluna termine o movimento com extensão e também mantenha por alguns segundos (3s)
AVANÇADO QUADRIL 1 - NÍVEL AVANÇADO BENEFÍCIOS:
Aumentar a mobilidade do quadril em flexão; Aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais Diminuir sobrecarga na coluna lombar
TÉCNICA: MOBILIDADE DA DA QUADRIL EM FLEXÃO FLEXÃO ALONGAMENTO CADEIA POSTERIOR PROTOCOLO: 2x de 10-12 reps MATERIAL: Superband média AÇÃO: Fixe a superband na altura do quadril e encaixe a mesma na sua virilha. Leve a mesma perna para frente, causando uma deformidade no elástico. Realize uma flexão de tronco, apoiando as mãos ou dedos no chão e gire em torno da perna que esta a frente.
QUADRIL 1 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade de quadril Melhora do agachamento Previne dor lombar e lesões.
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL EM ABDUÇÃO ABDUÇÃO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Ajoelhe sobre a perna que será trabalhada. Abra a outra ou tra perna mantendo o pé no chão, ela servirá de apoio. Desloque o tronco lateralmente, realizando uma abertura aber tura da perna que está apoiada
QUADRIL 2 NÍVEL INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade de quadril Melhora do agachamento Previne dor lombar e lesões.
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL EM ABDUÇÃO e FLEXÃO FLEXÃO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Ajoelhe sobre uma perna. Mantenha a outra esticada com esticada com o pé apoiado no chão Apoie as duas mãos no chão a frente do seu corpo. Em seguida, ajoelhe-se sobre a outra perna
QUADRIL 03 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de quadril e nos movimentos de agachamento Alongamento dos adutores
TÉCNICA: Cossack squat PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: anilha AÇÃO: Segure uma anilha a frente do corpo. Com a base bem aberta, posição de sumo, realize um agachamento flexionando um joelho enquanto o outro estende. O pé da perna que estende pode sair, ficando apoiado apenas o calcanhar Para dificultar o movimento, basta fazer sem nenhum equipamento.
QUADRIL 4 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS: Melhora da mobilidade de quadril Melhora nos agachamentos Prevenção de dor lombar e joelho
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Posição 90º/90 de quadril Transitar de um lado para o outro de forma controlada contro lada
QUADRIL 5 NÍVEL INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de quadril Melhoras nos agachmentos Prevenção de dor lombar e joelhos.
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Posição 90º/90 de quadril Transitar de um lado para o outro de forma controlada controlada Adicione uma elevação do quadril ao final do movimento, ficando na posição semi ajoelhado e sem uso dão mãos
QUADRIL 6 NÍVEL INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de quadril e alongamento da cadeia posterior Melhora nos movimentos de agachamento Previne dores na lombar e joelhos
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL E ALONGAMENTO ISQUIOTIBIAIS PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Apoie um joelho no chão e mantenha a outra perna estendida apoiada sobre o calcanhar Realize uma flexão de tronco, como se o peito tentasse encontrar o joelho Mantenha o abdomen contraído
QUADRIL 7 NÍVEL INTERMEDIÁRIO INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS: Melhora da mobilidade de quadril e alongamento alongamento da cadeia posterior Melhora nos movimentos de agachamento Previne dores na lombar e joelhos
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL E ALONGAMENTO PIRIFORME PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Encontre algum lugar para segurar e servir de apoio em pé, cruze um perna sobre a outra e extenda o quadril, flexionando joelho mantenha os braços esticados ao descer joelho Mantenha o abdomen contraído
QUADRIL 8 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de quadril e alongamento piriforme pirif orme Melhora nos movimentos de agachamento Previne dores na lombar e joelhos
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL E ALONGAMENTO ALONGAMENTO PIRIFORME PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum AÇÃO: Sentado em uma cadeira ou banco cruze um perna sobre a outra, flexione o tronco tentando relar as mãos no chão Tente manter o joelho da perna que esta cruzado para baixo. Se precisar use uma mão de apoio para empurrá-lo
QUADRIL 9 - NÍVEL NÍVEL FÁ FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade de membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo) Favorece o fluxo gastrointestinal Descompressão da coluna
TÉCNICA: MOVIMENTO DE CÓCORAS PROTOCOLO: acumular 3 min na posição MATERIAL: nenhum AÇÃO: Posição de cócoras, base um pouco mais aberta Se o calcanhar sai do chão ou se você não consegue chegar no chão, pegue uma anilha e apoie o calcanhar Ou ainda, faça a posição de cócoras apoiado na parede. e outra opção, realizar a posição de cócoras segurando em algum lugar, como uma barra fixa, por exemplo. Mantenha na posição ou movimente o corpo de um lado para o outro, jogando peso no calcanhar.
QUADRIL DRIL 10 QUA NÍVEL AVANÇADO BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade de membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo) Favorece o fluxo gastrointestinal Descompressão da coluna
TÉCNICA: MOVIMENTO DE CÓCORAS PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Posição de cócoras, base um pouco mais fechada Com uma mão apoiada no chão, a outra gira junto com o tronco até onde você consegue olhar.
QUADRIL 11 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumentar a mobilidade do quadril em flexão; Aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais Diminuir sobrecarga na coluna lombar
TÉCNICA: MOBILIDADE DA QUADRIL EM FLEXÃO FLEXÃO ALONGAMENTO CADEIA POSTERIOR PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband média AÇÃO: Fixe a superband na altura do quadril e encaixe a mesma na sua virilha. Leve a mesma perna para frente, causando uma deformidade no elástico. Realize uma flexão de tronco, apoiando em algo (pode ser o banco ou um bloquinho) e flexione e estenda o joelho.
QUADRIL 12 BENEFÍCIOS:
Descompressão articular diminuindo a dor Aumento do espaço articular e produção de líquido sinovial sinovial
TÉCNICA: TRAÇÃO ARTICULAR DO QUADRIL PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband média e rolo AÇÃO: Fixe a superband mais ou menos um palmo a cima do chão. c hão. Envolva a band sobre o tornozelo, cruze no peito do pé e mantenha em posição de dorsiflexão. Apoie a panturrilha no rolo e realize rotação interna e externa do quadril.
QUADRIL 13 - NÍVEL FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumentar o alongamento de flexores de quadril, melhorando sua extensão e agachamento.
TÉCNICA: ALONGAMENTO DOS FLEXORES DE QUADRIL QUADRIL PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband média AÇÃO: Postura de avanço com um joelho apoiado no chão, coloque o elástico no pé que está atras e leva o elástico até a altura do seu ombro e segure. Desloque o quadril para frente e volta.
QUADRIL 15 - NÍVEL FÁCIL Mobilização tecidual do glúteo médio BENEFÍCIOS:
Melhora do agachamento e ativação do glúteo Previne dores no joelho e lombar.
TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles (Glúteo médio) médio) PROTOCOLO: 1x de 45s a 1 min MATERIAL: Foam Roller AÇÃO: Em decúbito lateral, apoiar gluteo no foam, perna de cima apoia no chão, cruzando a outra que permanecerá Deslize lentamente sobre o músculoestendida.
QUADRIL 17 - NÍVEL NÍVEL FÁ FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade de quadril
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL EM EXTENSÃO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Na posição de avanço, ajoelhe sobre a perna que será trabalhada. Desloque o tronco para frente, realizando a extensão de de quadril e anteriorizando o joelho da perna de apoio Mantenha o abdomen contraído para não compensar com a coluna.
QUADRIL 18 NÍVEL INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade de quadril Melhora do agachamento Previne dor lombar e lesões
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL EM EXTENSÃO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: nenhum AÇÃO: Na posição de avanço, ajoelhe sobre a perna que será trabalhada e mantenha a outra a frente de apoio Tente tira o joelho do chão estendendo toda a perna Mantenha abdomen contraído
JOELHO 1 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumento do espaço articular Ativação muscular alívio de dor e desconforto na região
TÉCNICA: MOBILIDADE DE JOELHO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband média AÇÃO: Na posição de avanço, de frente para o rack, posicione a perna a ser trabalhada na frente e posicione o elástico na região da tíbia, mais ou menos 2 dedos abaixo da patela Crie uma deformidade no elástico e faça os movimento de avanço, flexionando os joelhos.
JOELHO 2 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Aumento do espaço articular Ativação muscular alívio de dor e desconforto na região
TÉCNICA: MOBILIDADE DE JOELHO PROTOCOLO: 1 a 3x de 1 a 15 reps MATERIAL: Superband média AÇÃO: Na posição de avanço, de lado para o rack, posicione a perna a ser trabalhada na frente e posicione o elástico na região da tíbia, mais ou menos 2 dedos abaixo da patela Crie uma deformidade no elástico e faça os movimento de avanço, flexionando os joelhos.
JOELHO 3 FÁCIL BENEFÍCIOS: Aumento do espaço articular Ativação muscular alívio de dor e desconforto na região
TÉCNICA: MOBILIDADE DE JOELHO PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband média AÇÃO: Na posição de agachamento, de frente para o rack rack coloque o elástico na região da tíbia, mais ou menos 2 dedos abaixo da patela Crie uma deformidade no elástico e faça os movimento de agachamento livre.
JOELHO 4 - INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS:
Melhora do agachamento Aumento do espaço articular Produção de líquido sinovial
TÉCNICA: MOBILIDADE DE JOELHO PROTOCOLO: 2x de 1 min MATERIAL: Bastão ou PVC AÇÃO: Posição de agachamento profundo, coloque o bastão atras do joelho. Relaxe seu peso corporal sobre o PVC Nessa posição, desloque o corpo lateralmente.
JOELHO 5 - FÁCIL BENEFÍCIOS:
Agachamento sem dor e com maior liberdade articular articular
TÉCNICA: LIBERAÇÃ LIBERAÇÃO O DO MÚSCULO QUADRÍCEPS QUADRÍCEPS PROTOCOLO: 1x de 1 min cada lado MATERIAL: Uma barra olímpica AÇÃO: Posicione a barra em cima da coxa, proximo ao quadril quadril Pressione levemente a barra sobre o músculo deslize lentamente a barra sobre a perna até próximo próximo ao joelho.
JOELHO 7 - FACIL BENEFÍCIOS:
Agachamento sem dor e com maior liberdade articular articular
TÉCNICA: LIBERAÇÃ LIBERAÇÃO O DA DA BANDA ILIOTIBIAL PROTOCOLO: 1x de 1 min cada lado MATERIAL: Uma barra AÇÃO: Posicione a barra na região lateral da coxa, próximo ao joelho. pressione a barra sobre o músculo deslize lentamente a barra sobre a perna, principalmente próximo ao joelho.
TORNOZELO 1 - NÍVEL FACIL BENEFÍCIOS:
Melhora no agachamento Melhora no LPO (clean, snatch) Melhora em Saltos (Corrida)
TÉCNICA: Mobilida Mobilidade de articul articular ar de tornozelo PROTOCOLO: 2x de 1 min ou 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband média AÇÃO: Coloque o elástico no rack, o mais baixo possível Em seguida, posicione o elástico na linha articular do tornozelo Desloque o joelho em direção a ponta do pé e/ou levemente para lateral.
TORNOZELO 2 TORNOZELO - NÍVEL INTERMEDIÁRIO BENEFÍCIOS:
Melhora no agachamento Melhora no LPO (clean, snatch) Melhora em saltos (corrida)
TÉCNICA: TÉCNIC A: Mobilidade articular de tornozelo tornozelo PROTOCOLO: 2x de 1 min ou 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband média e uma anilha AÇÃO: Coloque o elástico no rack, o mais baixo possível Em seguida, posicione o elástico na linha articular do tornozelo Coloque o pé em cima de alguma base elevando o ponto que vai ser mobilizado. Desloque o joelho em direção a ponta do pé e/ou levemente para lateral.
TORNOZELO 3 - NÍVEL AVANÇADO BENEFÍCIOS: Melhora no agachamento Melhora no LPO (clean, snatch) Melhora em saltos (corrida)
TÉCNICA: Mobilida Mobilidade de articul articular ar de tornozelo PROTOCOLO: 2x de 1 min ou 1 a 3x de 10 a 15 reps MATERIAL: Superband e um banco ou caixa. AÇÃO: Coloque o elástico no rack, o mais Em seguida, posicione o elástico nabaixo linhapossível articular do tornozelo coloque o pé em cima de alguma base elevando o ponto que vai ser mobilizado. Desloque o joelho em direção a ponta do pé e/ou levemente para lateral.
@vitorcapial
[email protected]
