Teste de Esforço e Cálculos de Auxilio para o Planejamento e Prescriçào de Exercicios Físicos PDF

 

  TESTE DE ESFO ESFORÇO RÇO E CÁL CÁLCULOS CULOS DE AUXIL AUXILIO IO PARA O PLANEJA PLA NEJAMENTO MENTO E PRES PRESCRIÇÀO CRIÇÀO DE EXERCICIOS FÍSICOS FÍSICOS Luiz Antônio Domingues Filho

O treinamento aeróbio é um dos mais importantes componentes de um programa de exercícios físicos, tanto que inúmeros estudos têm confirmado sua importância para a manutenção e melhora da aptidão física, da composição corporal e da qualidade de vida, devido às alterações metabólicas, cardiorrespiratórias e do gasto calórico em cada sessão de treinamento, o que contribui para a prevenção e tratamento de patologias e fatores de risco risco ligado ao eestilo stilo de vida. Com isso, temos visto uuma ma procura cada cada vez maior por parte das pessoas por programas de treinamento personalizado ou simplesmente “ personal training ” , a fim de obter de forma mais satisfatória e eficiente os benefícios citados anteriormente. Para auxiliar o trabalho dos colegas “ personal trainers ” , elaboramos um resumo de teste de esforço, de cálculos e de outras informações que são relevantes para o planejamento e para prescrição de treinamento dos clientes.

Capacidade cardiorrespiratória É a capacidade de realizar exercícios dinâmico de intensidade moderado a alta, com grandes grupos musculares, por períodos de média e longa duração. A realização de tal exercício depende do estado funcional dos sistemas respiratório, cardiovascular e músculo-esquelético. Um dos índices mais utilizados para avaliar esta capacidade é o consumo máximo de oxigênio (VO2máx). Vale ressaltar que o consumo de oxigênio (VO 2) em repouso é muito similar entre os sujeitos sedentários e treinados.    Consumo máximo de oxigênio (VO 2máx.) – Refere-se à capacidade máxima que o organismo de um indivíduo tem de absorver e utilizar o oxigênio do ar que está inspirado transportá-lo pelo sangue e utilizá-lo pelo músculo para gerar trabalho. (potência aeróbia máxima).    Consumo de oxigênio (VO2.) – Refere-se a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelo organismo em repouso, durante o exercício ou na recuperação.

Tanto Ta nto o VO2máx como o VO2, podem ser ser expressos e convertidos em: Valor absoluto Valor absoluto   l.min l. min- 1= Peso ((kg) kg) X m l. Kg. - 1m in - 1   1.000   1.000

Valor Valor rela relativo tivo ml. Kg. - 1min  

-1

= 1.000 X l. min -1 Peso Pe so (kg) 

 

  UNIDADES METABÓLICAS MET – Representa o consumo de oxigênio requerido em repouso  1 MET = 3,5 ml. Kg. - 1min - 1  

Para achar o MET o MET = VO2máx. 3,5

VALORES METs PARA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA HOMEN

HOMEN

MULHER

MULHER

IDADE 20 a 39

BAIXA 10,1

 A LTA  ALTA 13,4

BAIXA 7,1

 A LTA  ALTA 11,1

40 a 49

9,1

12,5

6,6

9,7

50 a 59

8,4

11,7

6,0

8,9

60 >

7,0

10,5

5,4

8,0

Kcal = Representa a quantidade de energia gasta em uma determinada atividade.   5 Kcal = 1 l. min - 1  

 

  O gasto energético relaciona-se com o peso corporal do cliente, para fornecer um dado exato do gasto calórico consumido na atividade usa-se a seguinte fórmula:

Fórmula usada paraatividade calcular por o gasto calórico consumido consum ido na minuto. mi nuto. Kcal / min = MET treino X 1,25 X peso (kg) 60   60

Consumo máximo de oxigênio (VO2máx), estimado através da idade ou então pela idade e % gordura corporal. Estes testes sem exercícios são muito úteis como uma ferramenta rápida e fácil de classificação quando não é necessária uma alta precisão da potência aeróbia da aptidão cardiorrespiratória.

VO2máx estimado através da idade e % gordur gor dura a corpor cor poral al VO2máx = 57,50 – 0,31 (X 1) – 0,37 (X 2)  2)   X 1 = Idade em anos  anos  X 2 = % de gordura corporal  corporal  Resul Re sultado tado = ml. Kg -1. min- 1

VO2máx estimado estim ado através da idade. idade. VO2máx – Homem

VO2máx – Mulher  

VO2máx = 60 – 0,55 (X 1)

VO2máx = 48 – 0,37 (X 1) 

X 1sultado = Idade anos    min- 1 Re Resul tado =em ml.anos  Kg -1.

 

  Conversões de velocidade Converter velocidade de milhas

Converter velocidade

Converter velocidade de

por hpor oramin (miuto / h)(m pa para metros /ramin)

de milhas por minu to (min / mi) para milhas por h ora (mi / h)

quilômetros ra (Km / h)/ para metros metros por p or ho minu tos (m min)

M / min = mi / h X 26 26,8 ,8

Mi / h = min / mi 60

vel. M /min /min.. = metros Minutos

Conversão Conve rsão de quilômetros quilôm etros por hora (Km / h), para metros metros por minuto m inuto (M/ min). Km / h 1 1,5 2

M / mi 16,7 25 33,3

Km / h 6 6,5 7

M / mi 100 108,3 116,7

2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5

41,7 50 58,3 66,7 75 83,3 91,7

7,5 8 8,5 9 9,5 10 10,5

125 133,3 141,7 150 158,3 166,7 175

 

 

Conversão de milhas para metros e de metros para milhas Milhas 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Metros 1.609 3.218 4.827 6.436 8.045 9.654 11.263 12.872 14.481

Metros 1.000 2.000 3.000 4.000 5.000 6.000 7.000 8.000 9.000

Milhas 0,6 1,2 1,9 2,5 3,1 3,7 4,4 5,0 5,6

10

16.090

10.000

6,2

Conversões Conve rsões de minutos minuto s e segundos Converter minutos Converter minu tos em segundos minutos minut os X 60

Converter Conve rter segundos em minutos Segundos Se gundos 60   60

1 hora = 60 mi minut nutos os = 3.60 3.600 0 segundos. segundo s.

 

  Orientação para prescrição de treinamento aeróbio conforme a capacidade física CAPACIDADE FÍSICA ml. Kg. - 1min - 1

  ZONA DE TREINAMENTO % FC max

DURAÇÃO Kcal por Se Sessão ssão

BAIXA = < 35

60 % A 75 %

200 - 400

MÉDIA = 35 A 45

70 % A 85 %

401 – 600

 AL TA = > 45

75 % A 90 %

> 600

Testes Te stes indiretos i ndiretos   Te Teste ste

d e caminhada de camin hada de 1 milha mi lha (1.60 (1.600 0 metros) metro s)

VO2máx = 132,853 – (0,0769 X Peso X 2,2) – (0,3877 X Idade) + (6,315 X Sexo) – (3,2649 X Tempo) – (0,1565 X FC) Peso c orpor Peso orporal al = Kg  Idade = anos  Sexo = Masculino 1; feminino 0. Tempo Te mpo = minutos.  FC = Feito no final da caminhada (bpm)   Resul Re sultado tado = ml. Kg.  – 1 min - 11     Te Teste ste

de corr c orrida ida de d e 2.40 2.400 0 metros

VO2máx = (Distância em metros x 60 x 02) + 3,5 ml. Kg. - 1min Duração Dura ção em segundos s egundos Resul Re sultado tado = ml. Kg. - 1min - 1 1    Te Teste ste

de 12 12 minutos minu tos VO2máx = Distancia Distanc ia em metros metro s – 504 45

Resul Re sultado tado = ml. Kg. - 1min - 1 1 

-1

 

  Cálcu Cá lculo lo do d o núme núm ero de d e sessões de treiname treinamento nto  

Encontrar quantos qu ilos (kg) de gordu ra o cliente deve pe perder. rder.

 

Quanto esse valor de go rdura repre Quanto r epresenta senta em calorias totais (regra de 3) 1kg de gord 9.000 Kcal g ord ura = 9.000 X kg de gordur a = ? Kcal

 

Cálculo de quantos minutos necessários para o gasto de calorias por minu to (regra de 3) 1min = x kcal x min = 300 300 kcal

   ACSM

rec om end a a per perda da mín mínim ima a de 300 kc al po porr ses sessão são de tr trein einamen amen to, to , para freqüência freqüênc ia de 3 vez vezes es na semana. O ideal e que o disp êndio semanal se

aproxime aprox ime de 2. 2.00 000 0 kcal. E Esse sse gasto p pode ode variar co nfor me a capacidade física do cliente.  

Cálculo do número total de meses com relação a sessões de treinamento. Para isso, multiplique o número de calorias de treino pelo número total de sessões mensais e depois divida pelo número total de calorias. Quanto ao número de sessões de treino mensais varia de 12 a 8 sessões, ou seja, para uma freqüência fr eqüência de 3 a 2 vezes vezes semanal. s emanal. Número total tot al de mese mesess de treinamento treinamento =  = N Número úmero t otal de kcal Número Núme ro de d e sessões mensais mensais de treino tr eino x c alorias treino

 

Depois para achar o número total de sessões de treinamento, basta usar o resultado do número total de meses de treinamento e multiplicar pelo  Quanto ao número de sessões número d e sessões mensais de treiname treinamento. nto. Quanto de treino mensais varia de 12 a 8 sessões, para uma freqüência de 3 a 2 vezes semanal. Número total de sessões de treinamento = Número total de meses de treinamento X Número de sessõ sessões es mensais de treinamento

Obs. Lembre-se que acada três meses deverá ser realizado uma nova avaliação de aptidão física, conseqüentemente estes valores irão mudar, nesse caso deverá calcular tudo outra vez.

 

Composição Corporal Peso corpor Peso c orporal al   Estatura   Circunferências corporais   Diâ Diâmetros metros ósseos   Dobras cutânea cut âneass  

Pe Peso so Total = P Gordura + P ósseo óss eo + P Residu Residual al + P Musc Muscular ular Peso Pe so da d a gordura gordu ra = peso atual (kg) X % gor gordur dura a 100 Peso ósseo ós seo = 3,2. (h 2 x R x F x 400) 400) 0,712

Peso Pe so residu r esidual al masculin mascu lino o = peso atual (kg) X 24,1 24,1 100 Peso Pe so residu r esidual al feminino femin ino = peso atual (kg) X 20, 20,9 9 100

Peso Pe so musc m uscular ular = P atual atual - (P gordura gordu ra + P óss ósseo eo + P residu residual) al)

Massa Ma ssa corpo co rporal ral magra (MCM) (MCM) = peso atual – peso da gordur gor dura a

 

 

Padrões Padrõ es de % Gord Gordura ura essenci essencial al HOMEM 01% A 05% MULHER 03% A 08%

Padrões de % gordura corporal Classificação Risco A  Abai  A baixo xo da Médi Méd i a Média  Aci  A cim m a da médi m édia a Risco B

Homens < ou = 5% 6 a 14% 15% 16 a 24% > ou = 25%

Mulheres < ou = 8% 9 a 22% 23% 24 a 31% > ou = 32%

Risco A = A = doenças e desordens associadas à desnutrição Risco B B =  = doenças associadas à obesidade

Parâmetros de % de gordur Parâmetros gor dura a dese desejáveis jáveis para adulto adultoss Faixa etária Homens Mulheres  Até  A té 19 anos an os 5% a 15% 8% a 19% 20 a 29 anos 5% a 16% 8% a 20% 30 a 39 anos 5% a 17% 8% a 21% 40 a 49 anos 5% a 18% 8% a 22% 50 a 59 anos 9% a 19% 10% a 23% 60 ano anoss > 9% a 20% 10% a 24%

 

 

Freqüência cardía c ardíaca ca A mensuração da freqüência cardíaca representa um item fundamental durante a prática de exercícios. O aumento da FC está relacionado com o aumento do consumo de oxigênio (WILMORE e COSTILL, 2001).

Freqüência Cardíaca Cardíaca de tr treino eino FC tr treino eino = % de trabalho tr abalho + FC FC repouso repous o X (FC (FC máx – FC FC repouso repou so). ). KARVONEN KA RVONEN et et al al.. (1957).

1. FC máx = 220 – idade (geral) FC máx = 214 – (0 (0,8 ,8 X idade) (homem sedentário sedent ário)) FC máx = 209 – (0 (0,7 ,7 X idade) id ade) (mu (mulh lher er sedentária) sedent ária) FC máx = 200 – (0,5 X idade) (obesos) FC máx = 205 – (0 (0,5 ,5 X idade) id ade) (ho (homem mem trein t reinado) ado) FC máx = 211 – (0 (0,8 ,8 X idade) (mulher (mulh er treinada) tr einada) FC máx = 210 – (0 (0,65 ,65 x idade) i dade) (Hip (Hipertens ertensos os))  FC máx = 210 – (0,6 (0,65 5 x iidade) dade) (Diabéticos (Diabétic os))  FC máx = 210 – (0,6 (0,65 5 x iidade) dade) (Idosos) (Idoso s) FC máx = 220 – (0,75 x idade) (Crianças) 2. FC repouso repous o = Aferir três dias d ias seguidos segui dos a FC FC (ao (ao acordar), fazer fazer uma média. m édia. 3. % de trabalho trabalh o = valor valo r % que qu e se deseja trabalhar tr abalhar (55% a 90%) 90%)

 

  Taxa Ta xa meta metaból bólica ica basal ind indivi ividualizada dualizada Homens TMB = 66,47+(13, 75 X peso) peso ) + (5,00 (5,00 X estatu est atura) ra) – (6,76 X idade) id ade) 66,47+(13,75 Mulheres TMB = 655,1 + (9,5 (9,56 6 X peso) pes o) + (1,85 X est estatu atura) ra) – (4,68 X idade). id ade). Onde: Pe Peso so atual (kg)(cm) Estatura atual Idade atual (anos) Resul Re sultado tado em Kcal.

Tabela Ta bela de taxa metaból metabólica ica basal para homens hom ens e mul mulheres heres

mulheres homens peso(kg) TMB (Kcal/l/d dia ia)) peso (kg) 70 1680 75 1730 80 1790 85 1850 90 1910  

TMB (Kcal/l/d dia ia)) 50 1250 55 1290 60 1330 65 1370 70 1410

 

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