Temario Lanzamiento de Peso. Curso FAMU ENTRENADOR DE CLUB PDF

 

  Curso ENTRENADOR DE CLUB

DE ATLETISMO Año 2 17 Alhama de Murcia

Profesor: Úrsula Ruiz

 

 

INDICE 1. Introducción 2. Historia del lanzamiento de peso 3. Reglamento a) b) c) d) e) f) g)

 

 

 

 

 

 

 

El círculo Artefactos oficiales El artefacto Intentos Intentos nulos Mediciones Competiciones

4. Lanzamiento de peso lineal 4.1. Preparación o fase inicial a) Colocación de la bola b) Colocación del lanzador 4.2. Puesta en acción Basculación del tronco a) b) Desplazamiento I. Toma de impulso II. Fase de vuelo III. Fase de aterrizaje

4.3. Parte principal Posición inicial (dorsal) a) b) Posición lateral c) Posición frontal d) Salida del artefacto e) Detalles básicos 4.4. Cambio de pies

5. Lanzamiento de peso giratorio 5.1. Posición de salida a) Colocación de la bola b) Colocación del lanzador 5.2. Puesta en acción (o fase de aceleración inicial)

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Movimientos preliminares a) b) Fase unipodal sobre pie izquierdo c) Fase de suspensión d) Fase unipodal sobre pie derecho 4.3. Parte principal (o fase de aceleración final) 4.4. Cambio de pies

6. Recorrido del artefacto 7. Biomecánica del lanzamiento a) La velocidad de salida (V0) b) La altura de salida (h0) c) El ángulo de salida ( 0)  

 

 

!

8. Parámetros del lanzador a) Edad b) Estatura  

 

 

c) Peso

9. Progresiones didácticas 10. Materiales 11. Periodización de la fuerza 12. Principios de la periodización de la fuerza a) Principio del aumento progresivo de la fuerza en el entrenamiento b) Variaciones de la carga c) Principio de la variedad d) Principio de la Individualización e) Principio de la especificidad  

 

 

 

 

13. La fuerza en el lanzamiento de peso a) Potencia de lanzamiento b) La fuerza reactiva  

 

14. Diseño del programa de entrenamiento a) El volumen b) La intensidad  

 

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15. Plan de entrenamiento anual en el lanzamiento de peso a) b) c) d)

 

 

 

 

Adaptación anatómica Hipertrofia  Fuerza máxima  Conversión en potencia  •  •  •  • 

Método isotónico Método balístico Método de la potencia resistida Método polimétrico

16. Tipos de fuerza en el entrenamiento del lanzamiento de peso a) Fuerza general b) Fuerza aplicada c) Fuerza específica  

 

 

17. Ejemplos de entrenamientos 18. Referencias

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1. INTRODUCCIÓN El objetivo del lanzamiento de peso es propulsar la bola, de 4kg para las mujeres y de 7,260 kg para los hombres, a través del aire a la máxima distancia posible. El lanzamiento se realiza desde un círculo de 2,135 m de diámetro con un tope o contenedor de 10 cm de altura en el frente. La bola (también llamada peso) debe caer dentro de un sector de 34,92º situado enfrente del círculo. Las dos técnicas de lanzamiento más usuales son la técnica dorsal (lineal) y la rotacional, que difieren en los movimientos preliminares, pero no en la fase de liberación (Linthorne, 2001).

2. HISTORIA DEL LANZAMIENTO DE PESO La primera mención sobre el lanzamiento de peso fue encontrada en el texto griego de la Ilíada. Siglo VIII a. C. El lanzamiento de peso moderno nació como una demostración de fuerza en las competiciones tradicionales de Irlanda y Escocia. Fue en el siglo XVIII con el propósito de estandarizar la prueba cuando empezaron a usarse bolas de cañón inglesas que pesaban 16 libras (7,260 kg) y a lanzarse desde un cuadrado de 7 pies (2,125 m). Medidas que se corresponden con la actualidad. El lanzamiento de peso masculino apareció por primera vez en el programa olímpico de los Juegos Olímpicos de Atenas de1896. Por su parte, el femenino fue oficial por primera vez en los Juegos Olímpicos de Londres de 1948. Curso ENTRENADOR DE CLUB

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Ivanka Hristova. Montreal 1976

Ralph Rose. Londres 1908

El círculo de lanzamiento fue evolucionando hasta llegar a su construcción de cemento con un borde de madera frontal, tal cual lo conocemos hoy en día. Mediados siglo XVIII ! Cuadrado 2,125 m.  JJOO 1986 ! Plataforma rectangular pintada en el suelo.  JJOO 1904 ! Círculo pintado con cal en tierra o hierba. Curso ENTRENADOR DE CLUB

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Posteriormente ! Círculo pintado con cal sobre ceniza.

1952-1953

Círculo de cemento igual al actual.

RECORDS MUNDIALES DE LANZAMIENTO DE PESO HOMBRES.  23,12 m. Randy Barnes  ! . Atlanta 20/05/1996.

MUJERES.  MUJERES. 22,63 m. Natalia Lisovskaya

. Moscú 07/06/1987.

RECORDS NACIONALES DE LANZAMIENTO DE PESO 21,47 M. MANUEL MARTÍNEZ. SALAMANCA 10/07/2002. 18,28 M. ÚRSULA RUIZ. BARCELONA 22/07/2017.

3. REGLAMENTO a) El círculo "

El diámetro interior del círculo debe medir 2,135 m.

"

El anillo que forma la circunferencia debe medir al menos 6mm de grueso y estará pintado de blanco.

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  "

Debe trazarse una línea blanca que divida el círculo en dos de 50mm de anchura.

"

El interior debe estar construido de hormigón, cemento o cualquier material firme pero no resbaladizo.

"

La superficie debe ser plana.

b) Artefactos oficiales

c) El artefacto "

El será de hierro macizo, o latón u otro material tan duro como el mismo. Relleno de plomo u otro material sólido.

"

 Tendrá forma esférica y su acabado debe ser liso.

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d) Intentos "

El peso debe ser lanzado desde el círculo.

"

El

"

estacionaria dentro del círculo. Se permite al atleta tocar el interior del aro metálico y el

lanzador

debe

comenzar

desde

una

posición

interior del contenedor de madera.

e) Intentos NULOS "

Suelta del peso de una forma diferente a la permitida.

"

Si después de haber penetrado en el círculo toca su parte exterior en alguno de los lados.

"

Si toca con cualquier parte de su cuerpo la cara no interior del contenedor.

"

Si al abandonar el círculo después del lanzamiento lo hiciese por la mitad delantera del círculo. Debe salir por detrás de la línea blanca trazada en la mitad.

"

Si en su primer contacto con el suelo el artefacto toca la línea del sector o cae sobre otro objeto.

"

Si abandona el círculo de lanzamiento antes de que el artefacto haya tocado el suelo.

f) Mediciones "

La medición tendrá lugar inmediatamente después de cada intento valido.

"

Desde la parte más cercana de la huella producida por la caída hasta el borde interno del contenedor de madera. La

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cinta será llevada hasta el medio del círculo para trazar la línea.

g) Competición "

El peso será lanzado desde el hombro con una sola mano.

"

El peso debe tocar el cuello o barbilla y la mano no puede descender de esta posición durante la acción del lanzamiento.

"

El peso no debe llevarse detrás del plano de los hombros.

4. LANZAMIENTO DE PESO LINEAL La forma de lanzar LINEAL Y DORSAL tiene su origen en los años 50 de la mano del californiano Parry O’Brien y supuso un gran avance sobre la técnica lateral que se estaba usando hasta entonces. Se llegó a estimar que las ganancias eran de más de 1 metro. Ventajas de la técnica dorsal: "

 

Se alarga la trayectoria de aplicación de fuerzas sobre el peso.

"

 

Permite al atleta desplazarse más rápidamente en la línea del lanzamiento.

"

 

Llegar a la fase principal en una mejor posición para la aplicación de fuerza y velocidad.

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4.1. PREPARACIÓN O FASE INICIAL a) Colocación de la bola "

Colocación de la bola en el cuello del lanzador; mano, cuello y mandíbula.

"

Sujeción del artefacto por los 3 dedos centrales y base de los dedos. Pulgar y meñique actúan como equilibradores.

"

El codo en oposición al peso, con una inclinación intermedia.

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b) Colocación del lanzador "

De espaldas a la dirección del lanzamiento, en posición vertical.

"

"

El peso del cuerpo sobre la pierna derecha con toda la planta del pie apoyada. Pierna izquierda ligeramente flexionada, pie retrasado 20-30cm y apoyado por la puntera para mantener el equilibrio.

"

"

Eje de hombros y caderas paralelos al suelo. Brazo izquierdo más o menos elevado, relajado y proyectado hacia delante.

"

La cabeza en posición normal, con la vista en un punto 3-4m atrás.

4.2. PUESTA EN ACCIÓN a) Basculación del trono "

Flexión frontal del tronco.

"

Semiflexión de la pierna de apoyo.

"

El talón del pie apoyado se separa del suelo unos centímetros. "

"

Elevación de la pierna libre. La mirada continua fija en el punto elegido para favorecer que el atleta permanezca de espaldas.

"

Importante: Llevar a cabo los movimientos sin rigidez.

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b) Desplazamiento La fase de desplazamiento podemos dividirla a su vez en 3 subfases: I.  II.  III. 

Toma de impulso Fase de vuelo Fase de aterrizaje

I. Toma de impulso:  Por acción del pie derecho contra el suelo  y de la extensión rápida y completa de la rodilla derecha la cadera se desplaza hacia atrás provocando un desequilibrio controlado, al mismo tiempo que la pierna izquierda se extiende en la dirección del lanzamiento.

II. Fase de vuelo:   El desplazamiento será lo más raso posible, sería más bien un deslizamiento. Saltar provocaría un aterrizaje brusco que afectase a la continuidad del lanzamiento. La mirada debe mantenerse atrás. A medida que el cuerpo se extiende, la pelvis empezará a experimentar una rotación hacia el lado izquierdo.

III. Fase de aterrizaje:   La llegada del pie derecho a las proximidades de la zona media del círculo y el apoyo del pie izquierdo al costado del contenedor han de sucederse lo más rápido posible, pero sin precipitarlos. La llegada de los pies no es simultánea, existe un leve desfase entre el aterrizaje de pierna derecha y pierna derecha. "

El apoyo del pie derecho se hace sobre la planta (metatarso); el talón no llega a tocar.

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  "

El pie izquierdo apoya sobre su borde interno. No hay una orientación definida, dependerá de las características del lanzador.

"

Los hombros permanecen lo más atrás posible.

"

El peso del cuerpo recae sobre la pierna derecha, la izquierda está apoyada pero prácticamente inactiva.

"

Las dos rodillas están flexionadas, más la derecha que la izquierda.

4.3. PARTE PRINCIPAL a) Posición inicial (dorsal)  También conocida como posición posición de fuerza.  Tiene lugar en el post-aterrizaje. Detalles: "

"

Proyección vertical de la bola detrás del pie derecho (talón). Proyección vertical del hombro izquierdo sobre el pie derecho.

"

Alineamiento del lado izquierdo del atleta.

b) Posición lateral "

Adelantamiento del pie-rodilla derecha.

"

Adelantamiento de la cadera derecha.

"

Separación del hombro-brazo izquierdo hacia afuera (no tirar hacia atrás). En este momento:

• 

#

 

Dejar el artefacto retrasado

#

 

Aumentar la tensión de los músculos pectorales

Mirada dirigida hacia arriba y poco a poco girando hacia la dirección del lanzamiento.

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c) Posición frontal (en la dirección del lanzamiento) Fijación del hombro izquierdo junto el apoyo del pie, lo que

"

servirá como eje de giro para la parte derecha. Hasta aquí el peso es elevado por la extensión de las

"

piernas y del tronco. d) Salida del artefacto La extensión del hombro y del codo del brazo lanzador

"

tienen como objetivo acelerar la velocidad del artefacto, sin modificar su dirección. "

La acción del brazo derecho finaliza con un movimiento de pronación de la muñeca hacia fuera. La acción del brazo no debe ser precipitada, es la

"

continuación a la acción de piernas y tronco. e) Detalles básicos "  Tensión  

adecuada en cadera y pierna izquierda. izquierda.

"

 

Pies colocados en línea.

"

 

Equilibrio sobre la pierna derecha.

"

 

"

 

Peso del lanzador sobre la pierna derecha. La velocidad del peso aumenta mientras exista apoyo en el círculo

4.4. CAMBIO DE PIES "

Una vez salido el peso de la mano, las acciones posteriores

"

no tienen influencia sobre la longitud del lanzamiento. Por la impulsión y fuerza contra el suelo el atleta despega.

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Para recuperar el equilibrio intercambia los pies con

"

rapidez mientras que el brazo y pierna izquierda son proyectados hacia atrás y el tronco se flexiona de ese lado. Este reequilibrio permitirá al lanzador permanecer dentro

"

del círculo.

5. LANZAMIENTO DE PESO GIRATORIO En 1972 el atleta soviético Alexander Baryschinikov fue el primero en utilizar la técnica giratoria en competición. Era una técnica con movimiento análogos a los de lanzamiento de disco. Pero fue Brian Oldfield y los 22,86m conseguidos en 1975 el lanzador que impulsó y consagró la técnica giratoria. Pero ninguno de estos es considerado el inventor, sino Viktor Alexeyev, entrenador que llevaba ya 20 años empleando el lanzamiento en rotación como medio auxiliar de entrenamiento. e ntrenamiento. Ventajas de la técnica giratoria: " Opción más favorable para los lanzadores más bajos.  

"

 

Permite facilidad en el volumen y en la intensidad de los lanzamientos, comparada con la técnica lineal. Por esa misma razón, produce menos lesiones.

"

Progresión más elevada.

"

Empleo de la fuerza más económico.

 

 

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  "

Permite obtener una velocidad de partida superior.

"

Hasta 4m de trayectoria del artefacto que permiten mayor

 

 

aceleración. Inconvenientes de la técnica giratoria: "

Dificultades de equilibrio

"

Encontrar el punto donde el peso debe ser lanzado.

"

La posición final del lanzamiento queda reducida.

"

La falta de espacio produce una posición vertical y

 

 

 

 

disminuye la posibilidad de impulso vertical en el final. "  Tras  

el final, el atleta corre el riesgo de salirse, haciendo

lanzamientos nulos con mucha frecuencia.

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5.1. POSICIÓN DE PARTIDA a) Colocación de la bola (igual que en la técnica lineal) "

Colocación de la bola en el cuello del lanzador; mano,

"

cuello y mandíbula. Sujeción del artefacto por los 3 dedos centrales y base de los dedos. Pulgar y meñique actúan como equilibradores.

"

El codo en oposición al peso, con una inclinación intermedia.

b) Colocación del lanzador "

De espaldas a la dirección del lanzamiento, con el cuerpo erguido.

"

Pies paralelos entre sí, separados a una distancia cómoda. Algunos lanzadores retrasan el pie izquierdo 20 cm con respecto al derecho.

"

Piernas semi-flexionadas. Centro de gravedad bajo.

5.2. POSICIÓN DE PARTIDA a) Movimientos preliminares Al igual que en el lanzamiento de disco se llevan a cabo "

unos balanceos. Se recomienda mantener el centro de gravedad entre los apoyos. "

El brazo izquierdo se abre hacia fuera en posición horizontal, con relajación.

"

Ultimo balanceo hacia la derecha, inclinando el tronco y trasladando el peso casi exclusivamente a la pierna derecha.

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  "

El hombro derecho gira aún más para lograr una trayectoria lo más larga posible.

b) Fase unipodal sobre el pie izquierdo o SALIDA "

La rodilla izquierda más flexionada, se desplazada hacia ese lado coincidiendo con el giro del pie izquierdo sobre

la puntera  mientras que el pie derecho termina despegándose por la flexión de la pierna. "

El movimiento giratorio se origina por el impulso de la pierna derecha pero la rotación tiene como punto de apoyo y de giro (pivote) la pierna izquierda.

"

Comienza la aceleración inicial y aparece la fuerza centrífuga. Para contrarrestarla el codo del brazo lanzador se eleva y el brazo izquierdo se separa semiextendido.

"

El pie izquierdo continúa girando hasta completar prácticamente 180º

"

Durante esta fase los ejes de hombros y caderas se mueven paralelamente.

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  "

El brazo izquierdo desempeña un papel muy importante; estabiliza y fija el ritmo del lanzamiento.

c) Fase de suspensión "

El eje de caderas adelanta al de hombros por un movimiento rápido.

"

Durante esta fase aérea, el lanzador debe intentar mantener el control de los movimientos acortando todas las palancas. Esto aumentará la velocidad y mejorará la posición de las piernas para la fase siguiente.

d) Fase unipodal sobre el pie derecho Comienza con el aterrizaje del pie derecho en torno al "

centro del círculo y termina con el apoyo del pie izquierdo junto al contenedor. "

El apoyo se hace sobre el metatarso y el talón elevado. La pierna debe estará flexionada.

"

El brazo izquierdo se flexiona y se coloca por delante del cuerpo.

"

El aterrizaje correcto del pie derecho sería con el talón mirando al punto horario entre las 2 y las 3. (Las 12 estarían situadas en el contenedor)

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5.3. PARTE PRINCIPAL Diferencias con la técnica lineal: Mayor torsión entre los ejes de caderas y hombros, hasta "

los 90º en comparación con los 30º de la técnica lineal. "

La mayoría efectúan el final desde una base estrecha est recha de los apoyos derecho-izquierdo.

"

 TÉCNICA LINEAL: ritmo corto-largo. 

"

 TÉCNICA GIRATORIA: ritmo largo-corto. 

5.4. CAMBIO DE PIES El cambio de pies cobra más importancia si cabe en la técnica giratoria. La inercia que trae el lanzador y el poco espacio con el que cuenta hacen de vital importancia perfeccionar el cambio de pies o también conocido como retroceso, para evitar salir por delante y acabar haciendo nulo. Su ejecución es similar que en la técnica lineal y será matizada con la propia habilidad del lanzador.

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6. RECORRIDO DEL ARTEFACTO - TÉCNICA LINEAL FRENTE A GIRATORIA -

La distancia entre los puntos 4 y 15 es de ± 3,12 metros.  metros.  90 cm puntos del 4 al 9 182 cm puntos del 9 al 14 40 cm puntos 14 al 15

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La distancia entre los puntos A y F es de 4,80 metros.  250 cm puntos del A al D 190 cm puntos del D al E 40 cm puntos del E al F

7. BIOMECÁNICA DEL LANZAMIENTO La distancia que recorre el artefacto depende de los siguientes factores: # #

 

 

La velocidad de salida (V 0). El ángulo de salida (

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∝

0).

!#

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  #

 

La altura que alcanza el peso en la mano del atleta en el último instante (h0).

#

 

La resistencia del aire.

#

 

La gravedad.

6.1. LA VELOCIDAD DE SALIDA (V0) Parámetro más importante en todas las disciplinas de lanzamientos. Depende de: "

La fuerza (máxima dinámica y explosiva).

"

La coordinación inter e intramuscular.

"

La velocidad gestual.

"

"

La facilidad gestual. La TÉCNICA del atleta.

Durante el agrupamiento y desplazamiento el conjunto del lanzador y bola la velocidad pasa de 0 a 2,0-2,5 m/seg. Lo que supone una aceleración del 15-20% del total.  Todo ello en la distancia aproximada de 1m, por tanto, no es poco.

6.2. LA ALTURA DE SALIDA (h0) Es el segundo factor en importancia. Depende de: "

"

La TÉCNICA del atleta. La capacidad de extensión de sus articulaciones inferiores.

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  "

La

ESTATURA,

un

atleta

alto

tendrá

una

ventaja

considerable. El incremento de h0  supone un aumento progresivo de la longitud del vuelo del peso, aun permaneciendo iguales V0 y  y

0 

. La diferencia aritmética entre la altura de despegue y la estatura se sitúa un 11% para hombres y un 9% para mujeres.

6.3. EL ÁNGULO DE SALIDA (

 

0

)

El menos importante de los tres y dependiente de los dos anteriores V0 y h0. La tendencia actual en los mejores especialistas es enviar el peso con un ángulo de salida sobre la vertical de entre 35-39º.

8. PARÁMETROS DEL LANZADOR a) Edad Al igual que el resto de especialidades de lanzamientos, su técnica compleja precisa de muchos años para su dominio. HOMBRES

26 ± 2 años.

MUJERES

25 ± 2 años.

b) Estatura Aritmética de los 30 mejores lanzadores de todos los tiempos. HOMBRES

192 cm.

MUJERES

178 cm.

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c) Peso corporal Por lo general, los lanzadores de peso suelen ser los más pesados de las 4 disciplinas de lanzamientos. Aritmética de los 30 mejores lanzadores de todos los tiempos. HOMBRES

118 kg.

MUJERES

85 kg.

9. PROGRESIONES DIDÁCTICAS Técnica lineal a) Sin desplazamiento  

"

"

"

Lanzamiento frontal Lanzamiento semi-frontal (5ª parte) Lanzamiento final (parte principal)

b) Con desplazamiento  

"

Lanzamiento con doble paso

"

Lanzamiento I-D-I

"

Lanzamiento estilo Campra** (con tijera de piernas)

Estilo Campra

Posición de partida: pie izquierdo junto al aro metálico. Desplazamiento: patada enérgica con la pierna derecha y rápido intercambio de pies en el aire, para llegar a la misma posición principal.

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Técnica giratoria  a) Sin desplazamiento  

"

Lanzamiento frontal

"

"

Lanzamiento semi-frontal (5ª parte) Lanzamiento final (parte principal)

b) Con desplazamiento  

"

Lanzamiento con medio giro

"

Lanzamiento sudafricano (salida de frente)

10. MATERIALES Artefactos: ligeros, reglamentarios y pesados. Balones medicinales. Pesos con asa. Barras: para imitaciones técnicas. Cajones: para elevar apoyos, facilitando o dificultando la técnica. Etc.

11. PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA El entrenamiento de la fuerza debe basarse en los requisitos fisiológicos específicos de cada deporte y debe conseguir el aumento de la  potencia  y de la  resistencia muscular.  El entrenamiento de la fuerza debe centrarse en laS necesidades de la planificación y periodización de un deporte en concreto. Deben emplearse los métodos de entrenamiento específicos para una fase de entrenamiento dada, con el objetivo de

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alcanzar un rendimiento pico durante las competiciones más importantes.

a) Principio del aumento progresivo de la fuerza en el  

entrenamiento: La carga de trabajo en el entrenamiento debe aumentar gradualmente según la capacidad fisiológica y psicológica de cada deportista. Cuanto más corta sea la fase de adaptación, menor será el incremento. Una fase de adaptación más larga permitirá un incremento mayor.

b)  Variaciones de la carga: por lo general, la carga aumenta progresivamente, provocando una adaptación. Tras la adaptación se suele introducir cargas planas para que el entrenamiento sea exigente y terminar provocando una adaptación especifica necesaria para la mejora del rendimiento.

c)  Principio de la variedad:  Todo lanzador serio debe dedicar semanalmente de 4 a 6 horas al entrenamiento de la fuerza, además de otros elementos técnicos de la preparación general y específica. En estas condiciones, el aburrimiento y la monotonía pueden erigirse como obstáculos para la motivación y la obtención de mejoras. Por eso, hay que incorporar la toda la variedad posible a los entrenamientos.

d) Principio de la Individualización:  Todo deportista debe ser tratado según sus capacidades y potencial individuales. Antes de diseñar un programa de entrenamiento hay que analizar el potencial de entrenamiento de cada deportista. Curso ENTRENADOR DE CLUB

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e) Principio de la especificad: Para que sea eficaz y logre una mayor adaptación, el entrenamiento debe diseñarse de modo que desarrolle la fuerza especifica de la disciplina. Hay que sopesar cuidadosamente cuál es el sistema de energía dominante y también cuales son los músculos específicos implicados. Los ejercicios deben imitar los patrones de movimiento de la disciplina deportiva. También deben mejorar la potencia de los músculos porque normalmente las mejoras en la potencial se transfieren a la técnica.

13. LA FUERZA EN EL LANZAMIENTO DE PESO En los lanzamientos, la fuerza requerida será: 

a) Potencia de lanzamiento : se refiere a la fuerza aplicada contra un objeto. La fuerza del lanzamiento estás determinada por el grado de fuerza muscular ejercida en el instante que se suelta el objeto. Primero de todo, los lanzadores tienen que vencer la inercia del objeto, que es proporcional a su masa. Luego hay que lograr una aceleración continuada para obtener una aceleración máxima en el momento de soltar el objeto. La fuerza y aceleración del lanzamiento dependen directamente de la fuerza y de la velocidad de contracción aplicada contra el objeto.

b) La fuerza reactiva: es la capacidad para generar fuerza de salto inmediatamente después de un aterrizaje. Este tipo de potencia sería necesaria para continuar el lanzamiento después del desplazamiento.

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14.

DISEÑO

DEL

PROGRAMA

DE

ENTRENAMIENTO a) EL VOLUMEN: compuesto por las horas de entrenamiento, las toneladas movidas, numero de series y repeticiones, así como

el

número

de lanzamientos en una

sesión de

entrenamiento. El rendimiento deportivo solo mejora mediante la adaptación fisiológica constante a través de los incrementos en el volumen de entrenamiento.

b) LA INTENSIDAD: va a depender de la carga, la velocidad de movimiento y la variación de los intervalos de descanso entre repeticiones.  - Carga supermáxima >105% (Porcentaje de 1RM ))    - Carga máxima 90-100% - Cargas pesadas 80-90% - Cargas medias 50-80% - Cargas bajas 30-50%

15. PLAN DE ENTRENAMIETNO ANUAL EN EL LANZAMIENTO DE PESO Según Tudor O. Bompa el entrenamiento para el lanzamiento de peso requiere contener fases de hipertrofia, fuerza máxima

y potencia.  Se necesita fuerza muscular dominante en las piernas, el torso  y brazos para generar potencia y aceleración de lanzamiento

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máximas. "

Sistema de energía dominante: aláctico anaeróbico. 

"

Factores limitantes: potencia de lanzamiento y fuerza reactiva. 

"

Objetivos del entrenamiento: FMax, potencia de lanzamiento y

fuerza reactiva.  En una periodización anual bicíclica, el autor distribuiría los macrociclos de la siguiente manera: 

PREPARATORIO I  Adaptación anatómica: 3 semanas  Hipertrofia: 4-6 semanas  Fuerza Máxima/Hipertrofia: 6 semanas 

COMPETICÓN I 

Conversión en Potencia: 3-4 semanas  Mantenimiento

(Fmax,

Hipertrofia,

Mejora

de

la

potencia): hasta 8 semanas 

TRANSICIÓN  Adaptación anatómica: 2 semanas 

PREPARATORIO II  Hipertrofia: 3 semanas  Fuerza Máxima/Hipertrofia: 4 semanas 

COMPETICÓN II  Conversión en Potencia: 2-4 semanas  Mantenimiento

(Fmax,

Mejora

de

la

potencia):

hasta

10 semanas. 

TRANSICIÓN – DESCANSO  6 semanas aproximadamente

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EJEMPLO DE PERIODIZACIÓN ANUAL

a) ADAPTACIÓN ANATÓMICA: El objetivo es la adaptación progresiva de los músculos, y en especial de las inserciones musculares de los huesos, con el objeto de aguantar con mayor facilidad cargas cada vez más pesadas durante las siguientes fases del entrenamiento.  El método más sencillo para la AA es el entrenamiento en circuito. 

Opciones de circuito: con el propio peso corporal, con barras y bancos de pesas, con mancuernas y balones medicinales, con barras y máquinas de pesas.

Parámetros sugeridos para un entrenamiento en circuito:  Principiantes

Elite 

Duración:

8-10 sem

3-5 sem 

Carga:

30-40%

40-60% 

Nº de estaciones:

9-12

6-9 

Nº rondas circuito:

2-3

3-5 

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 Tiempo total 1 ronda:

20-25’

30-40’  

Descanso entre ejercicios:

90”

60” 

Descanso entre circuitos:

2-3’

1-2’  

Frecuencia por semana:

2-3

3-4 

b) HIPERTROFIA: El objetivo es el aumento del tamaño de los músculos motores primarios específicos. En el entrenamiento de hipertrofia es muy importante conseguir un número máximo de repeticiones en una serie dada. Durante el ejercicio, la oposición ofrecida por el peso constante varía dependiendo del número de repeticiones. El peso que parece relativamente ligero al comienzo de un ejercicio debe convertirse en submáximo y máximo al llegar a la última repetición.

Parámetros sugeridos para el entrenamiento de hipertrofia:  Duración del periodo: 4-6 semanas  Carga: 60-80%  Número de ejercicios: 6-9  Número de repeticiones: 6-12  Número de series por sesión: 4-8  Descanso: 3-5’   Velocidad de ejecución: Lento a medio  Frecuencia por semana: 2-4 

c) FUERZA MÁXIMA: esta desempeña un papel determinante en la creación de la fuerza específica del lanzamiento de peso. La capacidad para generar FMax depende en gran medida del diámetro del musculo implicado y de la activación del mayor Curso ENTRENADOR DE CLUB

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número posible de unidades motoras de contracción rápida. Durante el entrenamiento de la Fmax, los deportistas deben aprender a sincronizar lo mejor posible los músculos empleados. Usando cargas superiores al 80-85% se consigue un mayor reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida.

Parámetros sugeridos para el entrenamiento de Fmax:  Carga: 85-100%  Nº de ejercicios: 3-5  Nº de repeticiones por serie: 1-4  Nº de series por sesión: 6-10  Intervalo de descanso: 3-6’   Frecuencia por semana: 2-3

d) CONVERSIÓN EN POTENCIA: El objetivo principal es sintetizar los aumentos de la FMax y convertirlos en aumento de potencia competitiva y especifica deportiva que establezcan la base fisiológica para mejorar el rendimiento deportivo durante la fase de competición. Los factores determinantes para el éxito de la fase de conversión son su duración y los métodos específicos empleados para transformar la FMax en fuerza específica.

¿Qué es Potencia? 

C ualidad ualidad del sistema neuromuscular necesaria para producir la

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mayor fuerza posible en el tiempo más corto. La potencia es sencillamente

el

producto

de

la

fuerza

muscular

(F)

multiplicada por la velocidad (V) de movimiento: P = F x V. Por tanto, cualquier aumento en la potencia debe ser el resultado en las mejoras en la fuerza, velocidad o una combinación de las dos.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO USADOS EN LA FASE DE CONVERSIÓN EN POTENCIA:  -Método ISOTÓNICO  -Método BALÍSTICO  -Método de la POTENCIA RESISTIDA  -Método PLIOMÉTRICO 

Parámetros sugeridos para el método ISOTÓNICO: Carga:

50-80% 

Nº de ejercicios: 2-5  Nº de rep por serie: 4-10  Nº de series por sesión: 3-6  Intervalo de descanso: 2-6’   Velocidad de ejecución: ejecución:

Lo más alta posible, en todas las

repeticiones.  Frecuencia por semana: 2-3  **Cuando la velocidad disminuye se abandona la serie, aunque no se hayan hecho todas las repeticiones. Reclutamiento fibras rápidas.

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Parámetros sugeridos para el método BALÍTICO: Carga:

Estándar 

Nº de ejercicios: 2-5  Nº de rep por serie: 10-20  Nº de series por sesión: 3-5  Intervalo de descanso: 2-3’   Velocidad de ejecución: Explosivo  Frecuencia por semana: 2-4

Parámetros

sugeridos

para

el

método

POTENCIA

RESISTIDA: Carga: Relacionado con el ejercicio, alternancia de cargas.  Nº de ejercicios: 2-4  Nº de rep por serie: 4-8  Nº de series por sesión: 3-5  Intervalo de descanso: 2-4’   Velocidad de ejecución: Explosivo  Frecuencia por semana: 1-2 

Parámetros sugeridos para el método PLIOMÉTRICO: Carga:

Relacionado con el ejercicio: Altura, longitud, kilos

balón, etc.  Nº de ejercicios: 2-4  Nº de rep por serie: 10-15  Nº de series por sesión: 5-10  Intervalo de descanso: 5-8’   Velocidad de ejecución: Explosivo  Frecuencia por semana: 1-2  Curso ENTRENADOR DE CLUB

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16.

TIPOS

DE

FUERZA

EN

EL

ENTRENAMIENTO DEL LANZAMIENTO DE PESO a) a)  Fuerza General: Aquella que llevamos a cabo en el gimnasio, en las diferentes fases de la planificación anual, ajustando su volumen e intensidad en función del momento de la temporada. Ejercicios básicos para lanzamiento de peso: press banca plano e inclinado, sentadilla, press militar, buenos días, peso muerto, cargada, arrancada, dos tiempos, subida a banco, gemelo, abdominales, medias sentadillas, sentadillas con salto, prensa, etc.

b) Fuerza Aplicada: Aquella que entrenamos con la intención de mejorar los grupos musculares implicados directamente en la ejecución del lanzamiento.  Ejercicios de fuerza aplicada para lanzamiento de peso: Final con pesa, final con mancuerna, final con barra, torsiones de tronco,

tríceps,

desplazamientos

con

barra,

lumbares,

abdominales, tibial, glúteos, hombro, etc.

c) Fuerza Específica: Aquella que entrenamos con la intención de mejorar específicamente el gesto técnico de lanzamiento. Se trabaja realizando el gesto técnico y sus variaciones técnicas y usando artefactos más pesados que el reglamentario.  El peso del artefacto, debe ser aquel que permita al lanzador llevar a cabo el gesto técnico sin con la mínima modificación técnica. Se suele trabajar fundamental la PARTE PRINCIPAL del lanzamiento.

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17. EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS

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12. REFERENCIAS Bompa, T., 2006. Periodización del Entrenamiento Deportivo. Barcelona. Editorial Paidotribo. Bravo, J.; Campos, J.; Durán, J.; Martínez, J.L., 2000. Lanzamientos, Atletismo III. Madrid: Real Federación Española de Atletismo. Campra, E., 1973. Variaciones técnicas a la partida de espaldas en el lanzamiento de peso: Rapor del Congreso Mundial de Entrenadores, publicado por la Real Federación Española de Atletismo. Grande, I.; Burón, C.; López, J.L.; Meana, M.; Tomé, I.; Aguado, X., 1999. El apoyo biomecánico al rendimiento deportivo: Estudio biomecánico del lanzamiento de peso en competición. Su aplicación a la construcción de ejercicios específicos de entrenamiento. Madrid: serie ICd de Investigaciones en Ciencias del Deporte. Ministerio de Educación y Ciencia. Consejo Superior de Deportes. No 22. Grande, I.; Meana, M.; López, J.L.; Tomé, I.; Aguado, X., 2002. Biomecánica del lanzamiento de peso: Estudio del modelo técnico individual. Archivos de Medicina del Deporte 19, pp. 187 – 195. Linthorne, N.P., 2001. Optimum release angle in the shot put. Journal of Sports Sciences 19, pp. 359 – 372.

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