[Teknik Asas Workout Di Gym]
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Pertama sekali saya rasa sangat bertuah kerana akhirnya dapat juga saya siapkan satu laporan ringkas bagaimana anda daripada ZERO dapat mulakan latihan workout di gym.
Seperti yang saya terangkan dalam modul 2 Ebook Bakar Lemak Pantas, latihan bebanan sangat membantu kita dalam menurunkan berat badan. Bagaimana latihan workout dapat membantu latihan bebanan?
Melalui 2 cara ya, iaitu tenaga yang digunakan ketika beban diangkat dan keduanya tenaga digunakan untuk membaiki tisu-tisu yang rosak atau terkoyak. Asas latihan workout yang saya sediakan dalam ebook ini adalah sesuai untuk dilakukan tidak kira lelaki ataupun wanita. Gerakkan yang ditunjukkan adalah mudah diikuti dan senang difahami.
Mungkin sebelum ini anda pernah mendengar istilah “After-Burn”. Ya, senaman bebanan (workout) adalah salah satu cara untuk kita k ita hasilkan kesan kes an “After-Burn”. Dimana selepas latihan badan kita masih membakar kalori menerusi lemak supaya tenaga dapat dibekalkan. Jadi teknik workout ini amat membantu anda sekali untuk membakar lemak lebih pantas walaupun ketika anda sedang tidur.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Dalam asas workout di gym ini saya berikan 5 tumpuan otot yang berbeza. Iaitu pada bahagian bicep, tricep, chest (dada), back & shoulder (bahu). Rajah dibawah menerangkan bahagian-bahagian yang saya nyatakan:
Sebelum itu ingin saya ingatkan bahawa panduan asas workout ini bukan direka untuk membesarkan otot, ia sekadar untuk membantu anda untuk membakar lemak sahaja. Akhir kata saya harap anda dapat belajar sesuatu daripada ebook ini. Apa yang penting anda fahami setiap langkah itu dilakukan.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Bagi latihan workout ini saya akan berbicarakan beberapa istilah iaitu Repetition (Rep) dan Set.
Repetition itu merujuk kepada ulangan gerakkan yang di buat. Set pula merujuk kepada suatu latihan yang sama dilakukan tanpa henti.
Sebagai contoh anda membuat latihan dumbbell curl. Ia merujuk 3x10, ini bermakna anda membuat 3 latihan yang sama dengan setiap latihan tersebut ada 10 ulangan.
Sebelum latihan workout dimulakan, ada beberapa perkara yang ingin saya tekankan disini. Pertama sekali adalah keselamatan. Apa jua latihan yang anda lakukan, keselamatan diri anda perlu diutamakan.
Sebagai contoh, bebanan yang anda angkat mestilah dalam keupayaan anda. Jangan terlalu ghairah mengejar bebanan yang terlalu berat melangkaui kemampuan diri anda.
Keduanya, jangan paksa diri anda untuk bermain melebihi 1 jam. Dikhuatiri ia akan membuatkan diri anda terlalu letih dan lemah keesokkan harinya.
Ketiga, anda mungkin akan alami kesakitan selepas 12 hingga 48jam selepas latihan. Jangan risau kerana itu adalah normal apabila kita melakukan senaman bebenan. Ini terjadi kerana koyakkan pada otot anda. Pemulihan sel otot inilah sebenarnya menggunakan banyak tenaga dari diri anda. Oleh itu kesan ‘after burn’ dapat diaplikasikan disini.
Keempat, anda digalakkan untuk membeli sarung tangan ‘glove’ bagi mengelakkan tangan anda tercedera atau menjadi kasar akibat daripada latihan
[Teknik Asas Workout Di Gym]
workout ini. Harga sarung tangan ini tidaklah mahal. Ia ada dijual dimana-mana kedai sukan dengan harga bawah daripada rm50.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Untuk latihan bicep ini saya akan tunjukkan 4 cara yang berlainan dan menggunakan alat yang berbeza iaitu dumbbell, barbell & plate dumbbell.
Latihan bicep ini saya menetapkan 3 X 10 iaitu 3 set dan setiap set ada 10 ulangan. Rehat antara set pula adalah hanya 30saat.
Latihan Bicep 1 (Plate bicep curl)
Alat yang anda
perlukan adalah sekeping plate. Plate ini adalah daripada
pemberat barbell anda. Beratnya pula bergantung kepada kemampuan anda. Anda boleh ambil berat 5kg atau 10kg mengikut kemampuan anda melaksanakan 3 set dengan setiap set 10 ulangan. Langkah Pertama: Anda mestilah berdiri tegak sambil memegang plate seperti gambar dibawah...
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Langkah Kedua: Angkat plate berkenaan sehingga ke dada atas anda. Iaitu sehingga ke wajah anda. Jika tidak mampu, angkat sehingga ke dada anda pun boleh.
Langkah 3: Ulang sebanyak 10kali. Selepas itu rehat 30saat dan ulang balik latihan berkenaan sebanyak 3 kali (3 Set).
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Latihan Bicep 2 (Dumbbell Curl).
Untuk latihan ini anda perlukan 2 biji dumbbell. Beratnya bergantung kepada kemampuan anda untuk menghabiskan 3 set dengan 10 ulangan (rep).
Langkah 1: Anda perlu berdiri tegak. Mulakan mengangkat beban pada tangan kanan.
Langkah 2: Selepas mengangkat beban pada tangan kanan, terus sahaja mengangkat beban pada tangan kiri. Beban yang diangkat mestilah mesti lah mencapai pada paras dada atas anda.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Langkah 4: Apabila mengangkat beban di paras dada, pastikan pernafasan anda betul. Semasa mengangkat beban, anda harus menghembuskan nafas secara perlahan-lahan. Semasa menurunkan beban, tarik nafas perlahan-lahan.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Latihan Bicep 3 (Barbell bicep curl).
Untuk latihan ini anda perlukan barbell. Ia dilakukan dengan 3 set dan setiap set ada 10 ulangan (3x10). Langkah 1: Anda perlu berdiri tegak. Tarik nafas dan angkat beban sambil menghembuskan nafas secara perlahan-lahan sehingga beban sampai pada paras dada anda.
Langkah 2: Semasa mengangkat beban keatas, anda mestilah dalam keadaan bertenang. Jangan terlalu rakus untuk menghabiskan setiap set. Apa yang penting kualiti setiap angkatan bebanan anda.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Latihan Bicep 4: Close Grip Barbell curl.
Latihan ini sama seperti latihan bicep 3. Cuma bezanya anda perlu merapatkan sedikit tangan kanan dan tangan kiri anda.
Langkah 1: Anda perlu berdiri tegak sambil tangan kiri dan tangan kanan dirapatkan sedikit. Cuba lihat gambar rajah dibawah:
Langkah 2: Tarik nafas kemudian hembuskan perlahan-lahan sambil beban dinaikkan ke paras dada.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Langkah 3: Ulang latihan ini sebanyak 3 set. Dan setiap satu set itu lakukan 10 ulangan.
Latihan Chest (dada) 1: Dumbbell Bench Press
Ok, sekarang kita masuk kepada latihan pada bahagian otot lain pula. Pada kali ini saya nak terangkan asas latihan otot dada (Chest). Pertama sekali kita akan belajar asas gerakkan latihan dumbbell bench press. Disini apa yang anda perlu sediakan adalah dumbbell dan bench workout. Langkah pertama: Baringkan badan anda pada bench workout. Boleh rujuk gambar dibawah...
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Langkah 2: Sebelum mengangkat beban keatas, tarik dahulu nafas anda. Sambil gerakkan beban keatas, lepaskan nafas secara perlahan-lahan.
Langkah 3: Anda perlu buat 10 kali ulangan untuk setiap set. Dan lakukan 3 set untuk latihan ini ya.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Latihan Chest (dada) 2: Dumbbell Fly
Langkah 1: Anda baring pada bench workout. Ambil beban dan tegakkan di atas seperti gambar rajah dibawah:
Langkah 2: Dengan perlahan-lahan turunkan beban ke sisi anda. Boleh lihat seperti rajah dibawah.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Latihan Chest (dada) 3: Incline Dumbbell bench press
Latihan ini memerlukan anda menaikkan sedikit papan bench workout anda kepada 45 degree. Ia membuatkan struktur badan anda sedikit condong. Langkah 1: Sebelum mengangkat beban, keadaan anda mestilah bersedia seperti mana keadaan rajah dibawah:
Langkah 2: Tarik nafas dan hembuskan perlahan-lahan sambil beban digerakan keatas. Anda perlu buat sehingga 10 ulangan. Dan dilakukan sebanyak 3 set.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Latihan Shoulder (Bahu) 1: Shoulder Bench Press
Latihan ini anda boelh lakukan secara berdiri ataupun duduk. Ikut keselesaan anda ya. Untuk dapatkan kesan maksima latihan ini dibuat dengan 10 kali ulangan sebanyak 3 set (3x10). Latihan ini menggunakan dumbbell ya.
Langkah 1: Tegakkan badan anda. Ambil beban dan berada dalam keadaan sedia seperti gambar rajah dibawah:
Langkah 2: Tarik nafas dan hembus perlahan-lahan sambil beban dinaikkan keatas. Kemudian turunkan beban secara perlahan-lahan. Buat 10 kali ulangan.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Latihan Shoulder (Bahu) 2: Barbell shoulder press.
Corak latihan ini sama sahaja seperti latihan dumbbell shoulder press. Cuma kali ini kita menggunakan barbell.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Langkah 1: Anda kena pastikan siku kiri dan kanan anda mengadap kehadapan. Gambar rajah diatas menunjukkan keadaan sedia untuk melakukan barbell shoulder press.
Langkah 2: Tarik nafas dan hembus perlahan-lahan sambil beban dinaikkan ke atas. Kemudian turunkan beban. Buat ulangan 10 kali sebanyak 3 set.
Latihan Shoulder (Bahu) 3: Standing Dumbbell Lateral Raise
Latihan ini mudah sahaja. Dan saya harap anda gunakan beban bawah dari 10kg. Tidak perlu berat sangat nanti takut tidak berdaya pula anda untuk mengangkatnya.
Langkah 1: Ambil dumbbell anda dan berdiri tegak. Fokuskan wajah dan penglihatan anda ke hadapan. Tarik nafas dan hembus perlahan-lahan perlahan-lahan sambil beban dinaikkan. Lihat rajah dibawah untuk untuk tahu kedudukan sebenar.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Langkah 2: Beban yang dinaikkan mestilah mestil ah kehadapan. Jangan bengkokkan siku anda. Angkat beban sambil tangan lurus kehadapan. Lihat rajah dibawah.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Latihan Tricep 1.
Kini kita sudah memasuki latihan tricep iaitu melatih otot belakang tangan kita. Latihan ini bagus untuk mengecilkan lengan yang terlalu banyak lemak.
Untuk latihan ini apa yang anda perlukan adalah barbell. Langkah 1: Baringkan badan anda pada bench (papan workout). Untuk permulaan barbell mestilah dalam keadaan seperti gambar rajah dibawah:
Langkah 2: Tarik nafas dan hembus perlahan-lahan sambil turunkan barbell sehingga menyentuh hujung kepala anda. Sila rujuk gambar dibawah untuk ilustrasi yang lebih tepat:
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Langkah 3: Naikkan kembali barbell berkenaan seperti kedudukan asal. Anda perlu buat 10 kali ulangan. Set pula dilakukan dilakukan sebanyak 3 kali.
Latihan tricep 2:
Latihan ini anda boleh lakukan sambil berdiri ataupun dalam keadaan duduk. Apa yang anda perlukan adalah dumbbell.
Langkah 1: Struktur badan anda perlu berada dalam keadaan tegak. Ambil dumbbell dan tegakkan keatas. Gambar rajah dibawah menunjukkan kedudukan sebelum latihan bermula.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Langkah 2: Bengkokkan lengan anda kebelakang anda. Anda boleh lihat rajah dibawah yang menerangkan kedudukan sebenar latihan ini.
Langkah 3: Selepas membengkokkan lengan anda, terus sahaja tegakkan kembali seperti kedudukan asal. Ulang sebanyak 10 kali. Selepas itu buat latihan lati han ini pada tangan kiri pula.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Latihan Tricep 3.
Latihan ini anda hanya perlukan dumbbell sahaja. Anda boleh lakukannya menerusi keadaan berdiri atau duduk.
Langkah 1: Tegakkan badan anda. Ambil dumbbell dan tegakkan keatas seperti gambar rajah dibawah:
Langkah 2: Perlahan-lahan turunkan dumbell berkenaan kebelakang anda. Anda boleh rujuk seperti gambar rajah dibawah.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Langkah 3: Kemudian tegakkan kembali tangan anda keatas seperti kedudukan asal. Buat 10 kali ulangan sebanyak 3 set.
Latihan Dip.
Jika anda baru sahaja bermula dalam latihan workout ini, latihan dip mungkin agak sukar sedikit untuk dilakukan. Kerana ia melibatkan hampir kesemua otot pada bahagian atas badan (Upper Body). Contoh otot yang terlibat adalah dada (chest), bahu (Shoulder) dan belakang lengan (Tricep).
Video yang saya tunjukkan adalah dilakukan di gym. Kebanyakkan gym memang ada alat khas untuk melakukan latihan dip. Namun anda juga boleh melakukannya dirumah. Anda boleh gunakan kerusi untuk melakukan latihan dip ini.
Ok baiklah, jom kita lihat bagaimana latihan dip ini dimulakan:
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Langkah 1: Badan anda ditampung 100% oleh kedua tangan anda. Kemudian turunkan badan anda dengan bengkokan lengan anda. Lihat rajah dibawah untuk gambaran latihan ini.
Langkah 3: Tegakkan kembali tangan anda supaya badan anda berada pada kedudukan asal anda.
[Teknik Asas Workout Di Gym]
Kini anda sudah memahami langkah-langkah asas latihan workout yang boleh anda lakukan sendiri dirumah dan di gym. Latihan workout ini pastinya dapat membantu diri anda untuk membakar lemak lebih pantas daripada berdiet sahaja.
Bukan itu sahaja, latihan workout ini sebenarnya mampu menguatkan ‘core’ diri anda. Iaitu pusat graviti diri anda. Pusat graviti diri kita berada disekitar pusat pada perut. Jadi kekuatan anda workout akan menguatkan m enguatkan otot perut anda secara automatik. Ini akan ‘membanteras’ kehadiran perut buncit.
Apa yang ingin saya cadangkan adalah hari latihan workout berselang seli dengan hari anda melakukan senaman kardio. Sebagai contoh ahad, selasa & khamis anda lakukan workout. Manakala Isnin dan Rabu anda buat workout. Hari sabtu pula anda rehat.
Mengenai latihan workout pula, anda boleh bahagikan mengikut hari. Contohnya Ahad anda boleh buat bicep dan tricep. Selasa pula buat latihan Chest & shoulder. Khamis boleh buat dip.
Akhir sekali, semuanya adalah diri anda. Saya hanya tunjukkan apa latihan yang dapat membantu anda untuk menurunkan berat badan dan mengempiskan perut yang buncit dan banyak lemak.
Semoga berjaya!
=== Hafiz Wasa B.Pharm (Hons) USM Email:
[email protected] Facebook: facebook.com/infodiet Instagram: Hafiz Wasa No Fon: 013 9212102 9212102
