tehnici de RELAXARE

Când respirăm utilizăm una din două tipuri de respiraţie: 1. respiraţie cu coşul pieptului (toracică) 2. respiraţie cu abdomenul (diafragmică) Respiraţia cu coşul pieptului (toracică) e asociată cu anxietate sau alt distres emoţional. Comună oamenilor care duc un mod de viaţă sedentar. Este caracterizată printr-o respiraţie superficială şi adesea neregulată şi rapidă. Oamenii anxioşi pot experienţia ţinerea respiraţiei, hiperventilaţie sau respiraţie constrânsă, respiraţie scurtă sau teama de a leşina. În cazul în care o cantitate insuficientă de aer ajunge la plămâni are ca şi consecinţe: sângele este insuficient oxigenat ceea ce duce la creşterea bătăilor inimii şi a tensiunii musculare, iar răspunsul la stres este unul de tip circular, deci nereducând simptomele stresului! Respiraţie cu abdomenul (diafragmică) este respiraţia naturală a nou-născuţilor şi a adulţilor din timpul somnului. Aerul inhalat este transportat până în adâncul plămânilor şi vărsat în timpul contractării şi relaxării diafragmei. Acest tip de respiraţie este unul liniştit, egal şi necontractat. Sistemul respirator este capabil să-şi facă meseria de a produce energie din oxigen şi de a da în schimb un produs brac pentru corpul uman dar folositor pentru vegetaţie. Prin creşterea conştientizării respiraţiei dvs. şi axarea pe respiraţia abdominală, puteţi scădea tensiunea musculară şi anxietatea sau gândurile – care însoţesc simptomele stresului. Acest tip de respiraţie este cea mai uşoară metodă de obţinere a relaxării. Este utilizată în prevenirea şi tratarea: respiraţiei superficiale, hiperventilaţie, mâini şi picioare reci, atacuri de panică, depresie, iritabilitate, oboseală, dureri de cap. Conştientizarea respiraţiei Paşi: 1. închide ochii. Pune mâna dreaptă pe abdomen – chiar în dreptul taliei şi mâna stângă pe piept – chiar în centru. 2. nu încercaţi să schimbaţi felul în care respiraţi. Doar remarcaţi felul în care respiraţi. Care mână se ridică mai mult când inspiraţi? Mâna de pe abdomen sau mâna de pe piept? Trucul pentru a schimba respiraţia toracică cu cea diafragmică este de a face una două expirări pentru a scoate aerul din vârful plămânilor. Astfel, se crează un vacuum care va trage până în adânc respiraţia abdominală la următoarea inspirare. Oftatul relaxator Pe parcursul zilei căscăm şi oftăm/suspinăm. Acestea, sunt moduri de informare din partea organismului că nu aveţi suficient oxigen. Căscatul şi oftatul este o modalitate a corpului de a remedia situaţia. Un oftat este adesea acompaniat de sensul că lucrurile nu merg aşa cum trebuie şi totodată simţirea unei tensiuni. Căscatul diminuează o parte din tensiune, deci o puteţi utiliza ca pe un mod de relaxare! Paşi: 1. stai jos sau în picioare drept. 2. suspină adânc, scoate un sunet adânc de uşurare odată cu aerul scos din plămâni. 3. nu te grăbi să inspiri – lasă doar ca aerul să intre natural. 4. execută 8 – 12 astfel de exerciţii şi permite-ţi să simţi relaxarea care te învăluie. Repetă oricând ai nevoie. Lasă tensiunea să plece Paşi: 1. aşează-te confortabil pe scaun cu tălpile pe podea. 2. respiră adânc cu abdomenul şi spuneţi-vă „respir şi mă relaxez”. Lăsaţi o pauză înainte de a expira. 3. scoateţi afară aerul din abdomen şi spuneţi-vă „scot afară tensiunea”. Faceţi pauză înainte de a expira.

4. utilizaţi fiecare inspirare ca pe o buclă care vă ajută să deveniţi conştienţi de tensiunea din corpul dvs. 5. utilizaţi fiecare expirare ca pe o oportunitate de a scoate afară tensiunea. 6. permiteţi tensiunii să părăsească corpul dvs. şi simţiţi relaxarea care vă învăluie. Puteţi să pictaţi ceea ce vă vine în gând. Stoparea gândurilor Paşi: 1. înregistraţi gândurile care vă produc stresul. Pe o coală scrieţi gândurile iraţionale, dureroase, zadarnice, deprimante care apar de obicei şi sunt greu de oprit. Întrebaţi-vă despre fiecare gând pe care l-aţi scris:  Este gândul ireal?  Este gândul neproductiv?  Este gândul înfrângător pentru mine?  Este gândul greu de controlat?  Interferează el cu concentrarea şi cu ceea ce vreau cu adevărat să fac?  Cauzează el un pic de disconfort?  Voi fi eu mai fericit, mai relaxat fără acest gând? Dacă aţi răspuns „Da” la toate întrebările pentru unul din gândurile dvs. atunci tehnica „Stoparea gândurilor” este una puternic folositoare pentru dvs. - Această tehnică cere motivaţie din partea celui care lucrează cu ea. - lucraţi pe rând cu câte un singur gând. 2. imaginaţi-vă gândul. Închideţi ochii şi aduceţi în imaginaţie o situaţie în care gândul stresant este mai probabil să apară. Încearcă să utilizezi gânduri normale şi gânduri obsesive. În acest mod, întrerupeţi gândurile stresante până când simţiţi o revărsare de gânduri sănătoase. 3. întreruperea gândului. Puneţi alarma (ceasul) să sune peste 3 minute. Închide ochii şi reflectaţi la gândurile stresante (ca şi la pasul 2). Când auziţi alarma strigaţi „Stop!”. Este posibil să simţiţi o slăbiciune în jurul încheieturii mânii, ciupeşte-te sau trosneşteţi degetele. Lăsaţi mintea goală de orice gând, să rămână doar gândurile neutre şi fără de frică. Stabiliţi un scop pentru 30 de secunde care să rămână în mintea golită. Dacă gândurile care vă indispun apar iarăşi în acest interval de timp strigaţi iar „Stop!”. 4. întreruperea gândului care nu vă ajută. Acum luaţi controlul gândurilor şi stopaţile fără alarmă. Când apare gândul ruminator, care vă indispune – strigaţi iar „Stop!”, apoi faceţi-vă un masaj sau ciupiţi-vă. Dacă aveţi succes la gândul care dispare pe parcursul câtorva ocazii cu comanda strigată „Stop!”, începeţi să întrerupeţi gândul cu un „Stop!” spus pe un ton normal. Dacă aveţi succes la gândul care dispare în câteva ocazii prin utilizarea vocii cu timbru normal, atunci începeţi să întrerupeţi gândul cu un „Stop!” spus în şoaptă. Când şoapta devine suficientă pentru întreruperea gândului, utilizaţi o comandă pe un semiton/semivocală. Imaginaţi-vă că auziţi cuvântul „Stop!” strigat în interiorul minţii. Încordaţi-vă cozile vocale şi mişcaţi limba astfel încât dvs. doriţi să spuneţi „Stop!” cu o voce puternică. Succesul la această treaptă semnifică că puteţi stopa gândul oricând fie că sunteţi singur fie că sunteţi în public, fără a face vreun sunet sau a atrage atenţia la dvs. 5. substituirea gândului. În locul gândului obsesiv puneţi gânduri pozitive, declaraţii asertive şi sau imagini care sunt apropiate de situaţia dată. De exemplu dacă vă temeţi să zburaţi – vă puteţi spune „companiile de zbor este un mod sigur de transport. Pot să mă las pe spate şi să mă relaxez.” Dezvoltaţi câteva declaraţii alternative şi asertive pentru a vi le spune dvs. de oarece aceleaşi

răspunsuri pot duce la pierderea puterii gândului atunci când îl repetăm. „Imaginaţi-vă că ajungeţi la punctul destinat şi aveţi o vacanţă perfectă.”