Tehnici de control al emotiilor.doc

Tehnici de control al emoţiilor negative proprii sau ale interlocutorului 1. Cum ne stăpânim emoţiile negative când suntem agresaţi verbal şi cum îl potolim pe interlocutor A. Controlul furiei înainte sau în loc de a vă adresa celuilalt: 1. ▪ ▪ ▪ 2. ▪ ▪ ▪ ▪ 3.

Gîndiţivă la persoana care vă stîrneşte furia: Încercaţi să identificaţi motivul pentru care se poartă astfel. Nu este posibil să fiţi chiar dvs. cauza comportamentului lui? Ieşirea aceasta este izolată, sau face parte dintr-un şir de evenimente de aceeaşi natură? Gândiţi-vă la dvs. Clarificaţi-vă sentimentele: De ce sunteţi furios? Această emoţie este justificată? Vă simţiţi stăpîn pe situaţie sau depăşit de ea? Nu trageţi cumva concluzii pripite? Păstraţi-vă controlul: alături de tehnicile de autocontrol, puteţi folosi imagini mentale pentru a vă vizualiza purtîndu-vă într-o manieră controlată cînd sunteţi provocat. 4. Gîndiţi-vă la ce veţi face în continuare : ▪ Veţi ignora situaţia, sau veţi răspunde? ▪ Nu cumva aveţi nevoie de mai multe informaţii înainte de a răspunde corespunzător? 5. Dacă vă angajaţi în discuţie: ▪ Dacă şi interlocutorul e furios, deseori e mai bine să-l lăsăm să se calmeze înainte de a începe o discuţie. ▪ Faceţi ascultare activă pentru informare. B. Dezamorsarea furiei manifeste a celuilalt: Exerciţiu: Cum reacţionaţi dv. când un coleg sau un client vine furios şi vă reproşează ceva de care nu vă simţiţi vinovat? Descrieţi stilul dvs. de răspuns la agresiunea verbală. Dar când ştiţi că celălalt are dreptate, cum reacţionaţi? 1. Adoptaţi şi dvs. poziţia lui, fie pe scaun, fie în picioare, la o distanţa optimă de doi metri. Reflectaţi “în oglindă” poziţiile, gesturile interlocutorului şi tonul. 2. Folosiţi cîteva tehnici personale de autocontrol al reacţiei violente de răspuns. De ex:  Respiraţi adînc o dată sau de cîteva ori, din diafragmă, forţîndu-vă muşchii abdominali pentru a respira încet şi profund. Inspiraţi, apoi ţineţi puţin respiraţia înainte de a expira. Respiraţia controlată vă va amîna reacţia verbală necontrolată, dîndu-vă răgazul să vă gîndiţi puţin înainte de a vorbi.  Procedaţi în stilul propriu: număraţi în gînd pînă la 10, strîngeţi pumnii etc.  Observaţi-vă propria reacţie, trăire: sunteţi furios, uimit, revoltat, agresiv? Vă simţiţi stăpîn pe situaţie, depăşit de ea, sau o priviţi cu realism? 3. Ascultaţi şi nu spuneţi nimic, pentru moment . Lăsaţi-l să-şi descarce emoţiile. 4. Treceţi în ascultarea activă de liniştire a celuilalt (confirmare, suport moral), cu toate conduitele ei, printre care reamintim:  Nu vă apăraţi, nu contraatacaţi, nu învinuiţi pe altcineva  Vorbiţi încet şi liniştit  Folosiţi propoziţii scurte şi clare  Dezvoltaţi împreună variante de soluţionare sau

5. Faceţi o Aserţiune Eu, sau, dacă nu s-a potolit: 6. Luaţi o pauză (pretextând nevoia de a merge la toaletă, o cafea, o ţigară, un telefon) ori, 7. treceţi din nou în ascultarea activă, de data aceasta pentru informare. Conduite utile: ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪

Reacţionaţi ferm, nu prin atac, nici fugă . Lăsaţi cealaltă persoană să vorbească prima. Este în avantajul dvs. să vorbiţi al doilea. Cereţi interlocutorului, dacă este cazul, să nu transforme critica într-o chestiune personală. Discutaţi situaţia prezentă; nu insistaţi asupra trecutului şi nu dezgropaţi vechi animozităţi. Orientaţi-vă asupra viitorului nu asupra trecutului. Întrebaţi-l “Ce putem face ca lucruri de genul acesta să nu se mai întîmple?”, în loc de “Cum am ajuns în situaţia asta?”. Arătaţi că cei din jur au dreptul să vă critice, dar şi dv. aveţi dreptul să nu fiţi umilit, înjosit sau criticat în faţa altor persoane. În loc de abordarea “Da, dar…”, folosiţi-o pe “Da, şi…”.

EXERCIŢIU: descrieţi pe hîrtie stilul dvs. de răspuns la agresiunea verbală şi comparaţi-l cu stilul recomandat mai sus.

2. Cum ne liniştim după un conflict acut, prin modalităţi inofensive pentru noi şi ceilalţi Exerciţiu: Cum procedaţi dvs. sau cunoscuţii dvs.? Întocmiţi o listă. Discutaţi fiecare procedeu şi eliminaţi-le pe cele nocive pentru individ sau cei din jur. Comparaţi lista rămasă cu lista de mai jos

Modalităţi inofensive şi accesibile pentru descărcarea excesului emoţional Nu este sănătos să ne reprimăm durerea, conflictele, suferinţa. Acestea trebuie exprimate, manifestate, exteriorizate. ☻ Recurgerea la efortul fizic, muscular - Mişcare: sport energic, alergare, dans. - Masaj, în special al gîtului, omoplaţilor şi braţelor. - Menajul, treburi mai dificile în gospodărie, grădinăritul. - Mişcări puternice, violente: spargerea /aruncarea /distrugerea unui obiect; izbirea ritmică a unei saltele; mototolirea unui ziar, stoarcerea unui prosop; “împingerea” unui zid, cu umerii, spatele, braţele. ☻ Strigăte, la adăpost de urechile altora (în pădure, într-o cameră izolată – strigăm din toate puterile). ☻ Confesare, discuţii cu persoane apropiate (atenţie la pericolul negativării afective a persoanelor foarte apropiate). ☻ Plînsul, dar nu în exces, pentru că se produce cercul vicios între actul ca atare şi emoţia care l-a produs, ele alimentându-se reciproc. (“Nu plângi pentru că eşti trist, ci eşti trist pentru că plângi”). ☻ Alte practici: ruga religioasă; schimbarea decorului (pleacă în călătorie); ameliorarea imaginii de sine (merge la coafor, cosmetician), cumpărarea unui cadou râvnit mai demult; sex, scrierea unei reclamaţii, scrisori în stil filipic (urmată de distrugerea ei).

Refacerea relaţiilor deteriorate: cum şi cine are iniţiativa împăcării Relaţiile umane sunt fragile. Cînd este nevoie de un act reparator şi acesta nu este făcut, pierde toată lumea. Din nefericire, cînd între două persoane apare o mică supărare, ambele părţi au tendinţa de a o agrava. Dacă partenerii vor refacerea relaţiei, atunci ei vor trebui să o redezvolte de la început, întrucât repararea unei relaţii presupune să începi cu faza în care cunoşti persoana respectivă. Spre deosebire, însă, de cunoştinţă - fază iniţială în care realizezi cunoaşterea celuilalt - acum trebuie să reinterpretezi ceea ce ştii deja. Procesele reparatorii se referă la diferite aspecte ale relaţiei. Există faze în care se poate repara relaţia, după cum unele soluţii valabile uneori, alteori nu mai sunt. Corectarea gândurilor este indicată în prima fază, de probabilitate a rupturii. Dacă relaţia este în faza intrapsihică de dizolvare, atunci actul reparator trebuie să urmărească restabilirea plăcerii faţă de partener, în loc de a ne corecta propriile greşeli sau gânduri. Este bine ca restabilirea plăcerii faţă de partener să o facem prin înregistrarea mintală sau notarea pe hârtie a actelor pozitive sau plăcute ale partenerului, pentru menţinerea lor în conştiinţă. Altă metodă constă în a utiliza explicaţii cât mai favorabile pentru comportarea partenerului, într-un efort de a-l înţelege. În alte faze ale dizolvării sunt adecvate diferite strategii. De ex., în faza socială, persoanele din afara relaţiei ar putea decide dacă este mai bine pentru parteneri să rupă relaţia sau să o continue. Cine iniţiază refacerea relaţiei? Indiferent cine este vinovat (şi adeseori ambele părţi sunt răspunzătoare), este indicat ca relaţia să fie restabilită cît mai repede, iar primul pas să-l faceţi dv.. Orice relaţie nesănătoasă produce o reprocesare mintală a conflictului, iar şi iar, abătîndu-ne atenţia de la scopuri mai productive. Conflictele emoţionale de la locul de muncă pot fi mai stresante şi obositoare decît orele lungi de activitate profesională. În plus, statisticile arată că peste 50% din demisii se datorează conflictelor nerezolvate. Sunt situaţii în care o relaţie ruptă şi nesupravegheată vă poate transforma în victimă. De aceea, începerea de către dvs. înşivă a restaurării relaţiei vă poate fi de mare folos, chiar atunci cînd nu dvs. sunteţi cauza principală a deteriorării. a) Dacă sunteţi total sau parţial răspunzător de conflict, renunţaţi la mîndrie şi treceţi la abordarea directă. Cereţi-vă scuze, spuneţi că vă pare rău şi rostiţi: “Aş vrea ca relaţia noastră să fie tot aşa de bună cum era înainte, cît de curînd posibil. Tu şi relaţia dintre noi sunteţi importanţi pentru mine şi eu intenţionez să fiu mai atent în viitor”. 1 b) Dacă celălalt este răspunzător de conflict, daţi-i prilejul de a vă aborda pentru a restabili relaţia. Fiţi accesibil şi cu mintea deschisă. Dacă partenerul nu vă abordează în limite rezonabile de timp, luaţi dvs. înşivă iniţiativa. Nu uitaţi că dvs. aţi putea avea de suferit mai mult sau cel puţin tot atît cît şi persoana vinovată. De ce să ajungeţi victimă? Aţi putea să-i spuneţi: “Incidentul de săptămîna trecută m-a afectat serios, Victor, şi vreau să-l discutăm, în speranţa că nu se va mai repeta. Dacă nu ne dăm tot interesul să fim prieteni, avem de pierdut amîndoi”. c) Cînd nimeni nu este evident vinovat, iniţiaţi o discuţie reciproc avantajoasă, în care să fie trecute în revistă avantajele fiecăruia de pe urma bunei înţelegeri. Numai cînd avantajele sunt oarecum egale se poate cădea de acord. Nu uitaţi: instrumentul cel mai adecvat pentru repararea unei relaţii este comunicarea, singura atitudine recomandabilă este renunţarea la orgoliu, iar primul pas vă revine dvs., indiferent dacă vă simţiţi vinovat sau nu.

1

Elwood N Chapman (1987). Your Attitude is Showing. A Primer of Human Relations, Science Research Associates, Inc., Chicago.