Tecniche Per Sogni Lucidi

Tecniche di induzione del sogno lucido Il sogno lucido talora si presenta spontaneamente. Tuttavia LaBerge sostiene che solo un individuo su dieci sia un sognatore lucido "naturale" [Hooper, Teresi, 1986, p.338]. Le cifre delle stime dell’incidenza dei sognatori frequentemente lucidi, variano da un minimo di 15% [Gackenbach, 1978], ad un massimo di 28.5% [Palmer, 1974]. Esistono, però, diverse tecniche di induzione sviluppate da diversi autori, nelle diverse culture e nelle diverse epoche. In un articolo che analizza queste tecniche Robert F. Price e David B. Cohen [1988, p.131] concludono che la possibilità di sperimentare il sogno lucido sia aperta agli individui molto motivati a vivere quest’esperienza. Naturalmente, come per tutte le capacità, la facilità e i tempi differirebbero da individuo a individuo. Un primo rilievo riguarda la motivazione: nelle tecniche descritte qui di seguito la motivazione sembra essere una condizione necessaria. Come dire: per avere un sogno lucido, innanzi tutto, bisogna desiderarlo. Purtroppo la motivazione non è qualcosa che possa essere appresa attraverso una tecnica o un esercizio. Può essere presente in diversi gradi nelle diverse persone o nei diversi momenti, tuttavia c’è o non c’è, e , nel secondo caso, non può essere trasmessa attraverso una procedura. Una osservazione interessante riguarda la pratica della meditazione. Nei soggetti che meditano abitualmente, anche se non ricercano l’esperienza del sogno lucido, questa sembra comparire come effetto secondario [Reed, 1977]. In questo caso, dunque, la fenomenologia del sogno lucido appare in seguito ad una specifica pratica, ma in assenza di una motivazione diretta. Il secondo rilievo riguarda la consapevolezza degli stati di coscienza. Gran parte delle seguenti tecniche coinvolgono l’individuo in un lavoro sul proprio stato di coscienza: questi impara a chiedersi in quale stato di coscienza si trova nel momento attuale, se sta sognando o no, e gradualmente sviluppa un’attitudine critica circa la propria vita mentale. L’obiettivo di sviluppare questa capacità discriminatoria può essere perseguito direttamente, ad esempio mediante l’esercizio di porsi il quesito circa il proprio stato di coscienza varie volte al giorno, ovvero può essere ottenuto indirettamente, attraverso visualizzazioni o ripetizioni di frasi del tipo: "Il prossimo sogno che avrò sarà un sogno lucido". Ad esempio nella tecnica MILD il soggetto si esercita a visualizzare sogni realmente avuti in precedenza, divenendo via via sempre più consapevole, ossia pronto a cogliere la diversità dei due stati di coscienza: la veglia e il sogno. Questo stato di vigilanza, di "presenza di spirito" o di "aumentata consapevolezza", la prontezza, dunque, nel discriminare un sogno dalla veglia rappresenta il trampolino di lancio verso l’esperienza del sogno lucido, ne è la condizione sufficiente. Le diverse tecniche tentano di promuovere questa condizione durante la fase REM del sonno, e lo fanno secondo metodologie diverse. Così la suggestione post-ipnotica mira a far sorgere questa capacità discriminatoria durante la fase del "sonno paradosso" per mezzo della suggestione dell’ipnotista. Anche le tecniche che utilizzano segnali tattili, uditivi o visivi per "ricordare" al sognatore che sta sognando, promuovono il suddetto "aumento di consapevolezza", questa volta attraverso apparecchiature automatizzate che riconoscono la fase REM e segnalano questa informazione al dormiente. Altre tecniche propongono una serie di esercizi per incrementare la suddetta capacità discriminatoria nello stato di veglia, nell’ipotesi che venga conservata anche mentre ha luogo il sogno. Questa ipotesi riguarda la maggior parte delle tecniche conosciute, come ad esempio: la MILD, la FAST, la tecnica di Castaneda e quelle di Tholey. La meditazione merita una considerazione a sé. La meditazione, o per lo meno una larga parte delle pratiche che si celano dietro questo nome, mira a sviluppare la consapevolezza dei propri contenuti mentali e quindi del proprio stato di coscienza, condizione sufficiente, come si è visto, affinché l’esperienza del sogno lucido abbia luogo. Il sogno lucido, che rappresenta un effetto

secondario non direttamente ricercato della meditazione, si manifesterebbe, in questo caso, solamente in un secondo momento e nel lungo periodo. Il sogno lucido può avere inizio a partire dallo stato di sonno, dallo stato ipnotico e dallo stato di veglia. La descrizione delle diverse tecniche seguirà questo ordine:

1. Tecniche di induzione del sogno lucido con inizio durante il sonno 2. Tecniche di induzione del sogno lucido a partire dallo stato ipnotico 3. Tecniche di induzione del sogno lucido a partire dallo stato di veglia

1-Tecniche di induzione del sogno lucido con inizio durante il sonno Suggestione post-ipnotica (PHS) Consiste nel dare al soggetto ipnotizzato il comando di divenire lucido nei suoi sogni. Tale comando può essere accompagnato da un secondo in cui viene indicato anche l’argomento da sognare. L’argomento suggerito può aiutare ulteriormente il sognatore a divenire lucido. Prove a favore dell’efficacia della suggestione post-ipnotica nello sviluppare la capacità di avere sogni lucidi sia in termini di frequenza che di durata sono portate in uno studio di Dane [Dane, 1984]. L’autore sostiene che la PHS sia particolarmente efficace con i soggetti che non hanno mai avuto sogni lucidi in precedenza allorché venga associata con le istruzioni per segnalare l’acquisita lucidità attraverso il movimento oculare.

Segnali "REM-minding" Vengono utilizzate apparecchiature in grado di riconoscere la fase REM del sonno e di emettere in corrispondenza di questa segnali tattili, uditivi o visivi. Tali segnali devono avere una intensità tale da poter essere percepiti dal dormiente e, al contempo, da non provocarne il risveglio. Hearne, pioniere nelle ricerche di laboratorio sui sogni lucidi, spruzzava, in corrispondenza della fase REM del sonno, dell’acqua vaporizzata sulle mani e sul viso dei soggetti da lui studiati [Hearne, 1978]. Nonostante il fatto che lo stimolo venisse spesso incorporato nei sogni, ciò non bastava a provocare la lucidità dei soggetti. Lo stesso autore ha, in seguito, individuato un segnale tattile più efficace per il fine propostosi: attraverso l’uso di tenui scosse elettriche all’altezza del polso riuscì a indurre sogni lucidi in 6 soggetti dei 12 utilizzati nel suo studio[Hearne, 1983]. I segnali di natura uditiva sono stati largamente utilizzati nei laboratori del sonno. Molto efficace sembra essere il segnale che utilizza la voce del soggetto e che dice: "Questo è un sogno". Questo segnale è stato applicato all’inizio delle fasi REM ad un volume progressivamente più alto, per un numero di 15 volte per ciclo. Tale strategia si è rivelata efficace su un terzo dei soggetti [LaBerge, Owens, Nagel, Dement, 1981]. Particolarmente efficace sembra essere stato l’impiego di segnali visivi, ed in particolare l’uso che ha fatto LaBerge di piccole lampadine poste immediatamente sopra gli occhi. In uno studio su 28

soggetti, più della metà di essi ebbe sogni lucidi nella prima notte trascorsa in laboratorio [LaBerge, 1987]. Uno studio più recente [LaBerge, Levitan, 1995] ha confermato l’efficacia di questa metodologia. I 14 soggetti hanno passato da 4 a 24 notti all’interno di un laboratorio del sonno, utilizzando lo strumento preposto all’invio di segnali luminosi durante le fasi REM del sonno battezzato da LaBerge: "DreamLight". I soggetti non erano consapevoli del fatto che i DreamLights erano stati appositamente programmati per inviare segnali solamente a notti alternate. Undici soggetti hanno riportato 32 sogni lucidi, 22 durante le notti in cui gli stimoli visivi venivano somministrati, 10 durante le notti senza stimoli esterni. La conclusione è che l’utilizzo di tali stimoli visivi sembra aumentare la probabilità di avere sogni lucidi.

MILD Mnemonic induction of lucid dreams. Questa tecnica, elaborata da LaBerge per aiutare gli individui che hanno "sogni ordinari" a trasformarli in sogni lucidi, è forse la più nota tra le tecniche conosciute in letteratura. L’autore afferma che la MILD sia particolarmente efficace nelle prime ore del mattino e/o subito dopo il risveglio da un sogno. I sogni ricorrenti sarebbero particolarmente adatti ad essere trasformati in sogni lucidi. La tecnica consta di quattro fasi [LaBerge, 1980a, b]: 1. Si comincia addestrandosi a svegliarsi la mattina presto subito dopo aver fatto un sogno. 2. Una volta sveglio occorre ricordare il sogno in tutti i particolari; poi occuparsi per dieci minuti in una attività che richieda la piena vigilanza, come ad esempio la lettura. 3. Si torna a letto dicendo a se stessi : "La prossima volta che farò un sogno mi accorgerò di star sognando". 4. Ci si visualizza a letto addormentati mentre si sta facendo il sogno di cui ci si è appena ricordati. Questa volta però si immagina di stare facendo un sogno lucido. Le fasi 3 e 4 vanno ripetute più volte in modo da consolidare l’intenzione di avere un sogno lucido. Questa procedura richiede una forte motivazione, richiedendo al soggetto di svegliarsi prima del solito e di interrompere il sonno per mezz’ora o un ora. Secondo l’autore l’intenzione, attraverso la ripetizione della procedura prescritta, verrebbe a fissarsi nella memoria a lungo termine. Gradualmente l’individuo imparerebbe a divenire più consapevole e vigile circa il proprio stato di coscienza.

FAST False Awakening with State Testing. Falso risveglio con la verifica dello stato di coscienza. Procedura proposta da Hearne [Hearne, 1982], basata sulla constatazione che il fenomeno del falso risveglio spesso precede o segue quello del sogno lucido. Si ipotizza che il fatto di essere ripetutamente svegliati dallo sperimentatore durante una notte nel laboratorio del sonno determini nel soggetto lo sviluppo di uno schema psicologico che produca l’esperienza del falso risveglio.

Tale schema anticipatorio avrebbe la finalità di proteggere il sonno del soggetto. Una volta indotto il falso risveglio il soggetto deve verificare il proprio stato di coscienza. Viene indicata, a tal fine, una serie di procedure: 1. Non parlare, né effettuare movimenti corporei grossolani. Bisogna solamente muovere una mano o un piede. 2. Mantenendosi calmi, spingere una mano attraverso il letto. 3. Ascoltare se vi sono dei suoni inappropriati o distorti. 4. Verificare il realismo della qualità della luce e dei dettagli dell’ambiente. 5. Cercare di galleggiare nell’aria oppure di sprofondare dentro al letto. 6. Desiderare di essere in un’altra stanza della casa. Una volta messo in atto il test di verifica, se il sognatore si rende conto di trovarsi in sogno semplicemente ha luogo il sogno lucido.

Reflection technique Ideata da Tholey, il quale esplicitamente sostiene che lo sviluppo di un pensiero critico e riflessivo circa il proprio stato di consapevolezza durante il giorno ha l’effetto, durante il sonno, di produrre sogni lucidi [Tholey, 1983]. Il soggetto deve porsi la domanda: "Sto sognando o no?", varie volte al giorno. Tholey pone l’accento su tre fattori come forieri di successo: la frequenza, la similarità e la prossimità temporale: la domanda dovrebbe essere posta il più spesso possibile (all’inizio dalle 5 alle 10 volte al giorno); dovrebbe poi essere posta in situazioni che possono in qualche modo assomigliare a scene di vita onirica; infine la domanda sembra essere più efficace quando viene formulata appena prima di addormentarsi. L’autore sostiene che la tecnica sia particolarmente utile a chi non ha mai avuto sogni lucidi, ovvero che possa aiutare i sognatori lucidi esperti ad indurre la lucidità durante una notte prescelta. L’autore propone anche una "tecnica combinata" che unisce allo sviluppo del pensiero riflessivo e critico altre procedure [Tholey, 1983, pp.81-82]: 1. Occorre porsi la domanda: "Sto sognano o no?" almeno 5-10 volte al giorno. I momenti più propizi sono quelli in cui: a) il soggetto sta immaginando che tutto ciò che in quel dato momento sta percependo faccia parte di un sogno; b) il soggetto sta ripensando a qualche strano fatto accadutogli o a un vuoto di memoria incorsogli; c) accade qualcosa di sorprendente o improbabile; d) il soggetto sta facendo esperienza di qualcosa estremamente rara o, al contrario, ricorrente.

2. Bisogna sforzarsi di ricordare i sogni, ad esempio tenendo un diario di essi. 3. Al momento di andare a dormire si pensa: "Questa notte sarò consapevole durante il sogno". Questo pensiero non deve essere, però, accompagnato da uno sforzo di volontà. 4. Infine occorre scegliere di effettuare in sogno una determinata azione, come ad esempio un semplice movimento di una mano. Tholey sostiene che, tutti quelli che con costanza seguiranno questa procedura combinata, riusciranno nel giro di 4 o 5 settimane a sviluppare la suddetta capacità con una frequenza, per la maggioranza dei casi, di almeno un sogno lucido per notte.

Castaneda I libri dell’antropologo Carlos Castaneda hanno ampiamente diffuso la nozione del fenomeno al di fuori dei circoli scientifici. La tecnica suggeritagli dallo stregone sciamano don Juan è tanto elementare quanto di dubbia efficacia: l’aspirante sognatore lucido deve sforzarsi di trovare in sogno l’immagine delle sue mani [Castaneda, 1974]. Non è chiaro come tale sforzo possa essere compiuto, o anche solo tentato, senza essere già consapevoli di star sognando, ossia lucidi. Non si trova articolo divulgativo, in particolare sui siti della rete informatica Internet che raccolgono i contributi più disparati sull’argomento, che non citi implicitamente o esplicitamente questa procedura. Una ricerca che combina la tecnica di Castaneda con quella di Tholey è stata pubblicata da Dane [Dane, 1982]. L’autore stesso si è proposto come soggetto dell’esperimento: un allarme sonoro portato al polso gli ricordava di porsi la domanda "Sto avendo un sogno lucido in questo momento?", mentre contemporaneamente si osservava le mani. I successi riferiti sono stati esigui presentandosi il fenomeno ricercato, solamente una volta dopo venti giorni del suddetto esercizio.

"Awareness training" Allenamento alla consapevolezza. Proposto da Clerc [Clerc, 1983] con l’esplicita finalità di sviluppare la consapevolezza durante la veglia. Il soggetto deve rivolgere il più possibile l’attenzione sulle proprie esperienze sensomotorie, cognitive e emotive. Inoltre deve immaginare che tali esperienze siano il prodotto di una propria creazione. Il soggetto deve tracciare sulla propria mano una grande "C" ( conscious) per ricordarsi il compito. L’autore riferisce di aver avuto il suo primo sogno lucido dopo una settimana di questo esercizio.

Meditazione La procedura proposta da Clerc ricorda molto le tecniche meditative che mirano allo sviluppo della consapevolezza di sé, del cosiddetto "Testimone interno". Tali pratiche meditative mirano a

bloccare il normale flusso dei pensieri proponendo in alternativa una forma di attività mentale auto-riflessiva, di attenzione e di vigilanza nei riguardi dei contenuti del mondo interno, di consapevolezza del proprio stato di coscienza. Alcuni sognatori lucidi hanno riportato un aumento della frequenza della lucidità in seguito alla pratica della meditazione [Sparrow, 1976; Reed, 1977]. Inoltre è stata evidenziata la correlazione positiva tra il numero degli anni di pratica della meditazione e la capacità di avere sogni lucidi in termini di frequenza [McLeod, Hunt, 1983]. Evidenze di una tale correlazione riguardano una specifica pratica meditativa: la Meditazione Trascendentale (MT): la differenza nella presenza di sognatori lucidi nel gruppo di praticanti la MT e nel gruppo di non meditanti è statisticamente significativa [Gackenbach, Cranson, Alexander, 1986].

"Dream reliving" E’ la principale tecnica di induzione introdotta da Sparrow [Sparrow, 1972]. La strategia, di natura cognitiva, consiste nel rivivere fantasmaticamente un sogno realmente avuto, immaginando, durante l’esercizio, di essere lucidi, e quindi modificando gli avvenimenti e i ruoli dei personaggi (compreso quello del sognatore). Viene consigliato di "rivivere il sogno" immediatamente prima di addormentarsi. L’autore riporta i risultati di una ricerca in cui viene evidenziata l’efficacia della tecnica in un gruppo di aspiranti sognatori lucidi rispetto ad un gruppo di controllo i cui membri erano motivati a ricercare l’esperienza, ma non conoscevano alcuna tecnica di induzione. Sparrow ne conclude che la motivazione da sola non sia sufficiente a garantire il prodursi di sogni lucidi e che la motivazione debba essere accompagnata da una appropriata strategia cognitiva.

2 - Tecniche di induzione del sogno lucido a partire dallo stato ipnotico E’ stato notato [Green, 1968, p.125] che durante uno stato di leggera ipnosi i sogni lucidi possono aver luogo spontaneamente. Compaiono senza che venga data una suggestione in tal senso da parte dell’ipnotista. Quindi, più che di una tecnica di induzione del sogno lucido, si deve parlare di una procedura che offre una possibilità in più per produrre il fenomeno. Si spera che la ricerca futura sarà in grado di evidenziare le specifiche modalità con cui il sogno lucido si presenta a partire dallo stato ipnotico.

3 - Tecniche di induzione del sogno lucido a partire dallo stato di veglia In una ricerca in laboratorio [LaBerge, Levitan, Dement, 1986] è stata verificata la possibilità di cominciare sogni lucidi a partire direttamente dallo stato di veglia. Questo avveniva allorché i soggetti temporaneamente e spontaneamente si svegliavano nel corso di una fase REM per riaddormentarsi immediatamente dopo. Sulla base delle esperienze raccontate dai soggetti stessi, gli autori hanno distinto due tipi di sogno lucido: quelli ad inizio durante il sonno e quelli ad inizio dallo stato di veglia. Dei 76 sogni lucidi verificati attraverso il movimento oculare, 55 (72%) appartenevano al primo tipo, 21 (28%) appartenevano al secondo. Inoltre, per ognuno dei 13

soggetti, la maggioranza dei sogni lucidi apparteneva alla categoria di quelli ad inizio durante il sonno. Come antecedentemente detto il sogno lucido può avere inizio a partire dallo stato di sogno, dallo stato ipnotico oppure dallo stato di veglia. Quest’ultimo caso non sembra essere spontaneo, ma sempre attivamente ricercato e voluto. Il soggetto "scivola" nello stato di sogno senza perdere la consapevolezza. Le tecniche mirano a far mantenere, mentre il soggetto si addormenta, un interrotto stato di attenzione, da alcuni autori chiamato, in un’ottica cognitivista, "pensiero autoriflessivo"[Price, Cohen, 1988 p.130]. Tholey [Tholey, 1983] ha descritto vari metodi per mantenersi consapevoli in fase di addormentamento, al fine di passare direttamente dalla veglia al sogno lucido. Tali metodi differiscono per l’oggetto su cui l’attenzione deve fissarsi: un immagine ipnagogica, il proprio corpo, il proprio "Io pensante". L’autore sostiene che questo genere di tecniche sia particolarmente efficace allorché spontaneamente ci si sveglia la mattina presto dopo un sogno, e le si mette in pratica prima di riaddormentarsi nuovamente.

TECNICHE GENERALI: Come prolungare i sogni lucidi I sognatori lucidi alle prime armi si lamentano spesso della brevità delle loro esperienze oniriche consapevoli, e questo avviene perché il loro entusiasmo o la loro gioia nel trovarsi in un sogno lucido sono così forti da portare al risveglio. Un importante consiglio è quindi quello di cercare di controllare le proprie emozioni, mantenendo un atteggiamento il più possibile "distaccato". Esistono tecniche che si possono applicare nel momento in cui il sogno lucido sta svanendo, per entrare in un nuovo sogno mantenendo la consapevolezza: queste tecniche per prolungare la lucidità sono state elaborate da S. LaBerge, che afferma: "Appena la mia visione comincia a svanire nel sogno lucido, io cado all'indietro o giro come una trottola (col corpo onirico)" (1). La tecnica di girare su se stessi come una trottola è chiamata "spinning" ed è un metodo che funziona veramente, a patto che il sognatore si sforzi di sperimentare un vero e vivace senso di movimento. Essa consiste nel ruotare su se stessi il più realisticamente possibile, in posizione verticale: è importante mentre si compie il movimento suggestionare se stessi dicendo "Presto mi troverò lucido un altro sogno". In più del 90% dei casi (secondo le statistiche di LaBerge) ci si ritrova in una nuova scena onirica, in genere diversa dalla prima, la cui lucidità può essere prolungata nuovamente con questo sistema, e così per varie volte. Personalmente preferisco usare una tecnica, sempre di LaBerge, che consiste nello sfregare energicamente le mani tra loro perché questo mi consente di vedere i cambiamenti che intervengono sull'ambiente onirico intorno a me intanto che accadono, cosa che non mi riesce di fare durante lo spinning. Le tecniche di LaBerge si possono usare anche per cercare di controllare il sogno lucido e in tal caso si procede così: 1. Prima di coricarsi si stabilisce una destinazione (per esempio Parigi) cui arrivare in sogno e si cerca di fissarla in mente per potersene ricordare nel sogno (per questo si può mettere sul comodino una foto o un oggetto che ricordino con più efficacia al sognatore il suo intento). 2. Appena ci si trova in un sogno lucido, senza aspettare che questo finisca, si usa una delle tre tecniche descritte e intanto che si sperimenta la sensazione di movimento si ripete mentalmente "Presto sarò a (Parigi) in un altro sogno lucido, perfettamente consapevole che sto sognando". 3. Nel nuovo sogno lucido si esplora l'ambiente e se questo non è ancora conforme alla destinazione stabilita, si ripete il procedimento, finché si raggiunge il posto desiderato. A questo punto potete gustarvi il vostro sogno, ricordando di mantenere costante la vostra consapevolezza durante tutto il resto del tempo. Proprio per prolungare e stabilizzare la lucidità, vari studiosi consigliano di focalizzare l'attenzione del sognatore su qualche elemento del sogno: si può fissare il pavimento, ad esempio, oppure le mani, secondo il famoso insegnamento di Don Juan a Castaneda. Se decidete di applicare una qualsiasi di queste tecniche in un prossimo sogno lucido, vi consiglio di provarle da svegli, ovviamente in momenti in cui siete da soli, per fissare meglio nella memoria

le sensazioni di movimento che dovrete provare di notte e per autosuggestionarvi in modo positivo a ricordare di usare la tecnica prescelta. (1) "Sogni coscienti", Armenia, 1988, pag.118

Come ricordare i sogni e organizzare un diario onirico Scrivere i vostri sogni notturni è il metodo più semplice per potenziare le vostre capacità di ricordarli e, a lungo andare, questo semplice esercizio vi porterà anche alla lucidità. Ecco poche e semplici regole per ottenere i migliori risultati: Tenete sul comodino tutto l'occorrente per scrivere: fogli di carta, una matita o una biro (controllate che sia carica prima di coricarsi!) una torcia o una penna luminosa per non svegliare chi eventualmente dorme con voi nella stessa camera, oppure un registratore. Se vi alzate spesso per andare in bagno, potete tenere una penna e degli altri fogli anche lì. Ricordatevi che questi semplici preparativi possono agire come suggestioni positive, capaci di potenziare il ricordo onirico senza ricorrere ad altro. Appena svegli. E' il momento più importante: - CERCATE DI RESTARE nella posizione del risveglio - NON APRITE GLI OCCHI - PENSATE a quello che avete appena vissuto. Se subito con la mente vi proiettate in avanti, se vi alzate per guardare l'ora mentre passate in rassegna i vari impegni della giornata, molto difficilmente potrete afferrare qualche ricordo onirico. Occorre invece che vi prendiate un po' di tempo per stare tranquilli e pensare a quello che avete vissuto o fatto un attimo prima. A volte l'ultima scena vi può permettere di ricostruire, a ritroso, l'intero sviluppo del sogno. Se proprio non vi viene in mente niente provate a girarvi lentamente in varie posizioni per vedere se recuperate almeno dei frammenti onirici. Registrate il sogno appena possibile, nel modo più completo: il ricordo di molti sogni tende ad affievolirsi appena essi terminano: se aspettate di aver fatto colazione prima di annotare un sogno, gran parte di esso sarà gia svanito, senza che ve ne rendiate conto. Se all'inizio ricordate solo dei frammenti slegati, non desistete: pian piano il solo fatto di continuare a registrare i sogni (su un quaderno, su un nastro o sul PC) darà i suoi frutti. E' possibile imparare a svegliarsi dopo ogni sogno, in modo naturale. Dato che il ricordo dei sogni è migliore se ci svegliamo subito dopo un periodo REM, si può regolare la propria sveglia interiore attraverso la suggestione, in modo da svegliarsi alla fine di ogni sogno. In una sola notte, con questo metodo si possono ricordare moltissimi sogni notturni , mentre di solito è l'ultimo sogno del mattino quello che riusciamo a ricordare meglio e a trascrivere.

Raccogliete i vostri sogni in un diario onirico. Per avere sottomano tutta la vostra raccolta di prodotti onirici sarebbe bene non lasciarli su fogli sparsi, ma raccogliergli in un "diario onirico", che potrebbe essere costituito da una cartella del vostro PC, oppure da un quaderno qualsiasi. Se volete evitare di trascriverli potete usare fogli mobili da inserire in quaderni con un supporto a ganci: di notte li potete lasciar sul comodino e di giorno potete raccoglierli nel contenitore. Ecco da cosa potrebbe essere costituita una pagina del vostro diario onirico: Note giornaliere o antecedenti: la sera, prima di addormentarvi, scrivete qualche riga su ciò che avete fatto e sulle sensazioni provate durante il giorno. Annotate ciò che vi ha colpito particolarmente, le novità, le emozioni che avete vissuto, e soprattutto i problemi rimasti insoluti che potrebbero trovare risposta nei sogni della notte. Il mattino dopo, nel riportare sul quaderno il sogno, ricordate di annotare la data e di lasciare lo spazio per il titolo (meglio scriverlo a grandi lettere, per renderlo più visibile). Nella descrizione usate preferibilmente il tempo presente. Questo piccola abitudine (di solito si usa il tempo passato per descrivere un sogno) vi può aiutare a capire alcune cose. Pensate alla differenza che c'è nel dire "vivevo in una città sotto bombardamento, in tempo di guerra" e " vivo in una città sotto bombardamento, in tempo di guerra". Il sogno si riferisce al vostro presente, e anche se sceglie immagini del passato, esse devono sempre riferirsi all'oggi, alla situazione vissuta in quel momento . Annotate tutti i dettagli che riuscite a ricordare del vostro sogno, completando il resoconto con gli stati d'animo che avete provato in sogno e al momento del risveglio. Quando ne avete il tempo, registrate qualsiasi pensiero o sensazione che quel dato sogno vi suscita e aggiungete le associazioni che vi vengono alla mente. Ciò vi sarà utile se vorrete tentare di interpretare da soli i vostri sogni. Se volete, potete disegnare i soggetti dei vostri sogni sul vostro diario: è un ottimo sistema per aumentare la capacità di ricordare i particolari onirici, oltre che una fonte di grande soddisfazione a livello creativo. In alternativa potete ritagliare e incollare sul vostro diario fotografie o immagini che in qualche modo vi sembrano interessanti o che rappresentano alcune immagini dei vostri sogni. Buon lavoro!

Tecnica: Sensazioni Questo metodo è ottimo se usato dopo un risveglio verso mattina, quando vi sentite ancora molto rilassati e assonnati, sul punto di riaddormentarvi. Mentre lasciate che il sonno avanzi cercate di focalizzare la vostra attenzione sulle sensazioni tattili che cercherete di ricreare il più fedelmente possibile nella vostra mente. Per esempio, immaginate di toccare le lenzuola, lisce, morbide e tiepide sotto le coperte, poi il comodino di legno, duro e fresco, con piccole venature in rilievo; immaginate di alzarvi dal letto e di poggiare i piedi sul pavimento, del tutto consapevoli delle sensazioni che provate (peso, equilibrio, ecc). Continuate a toccare con l'immaginazione le tende, sentendo sotto le dita la consistenza della stoffa, la trama, lo spessore, ecc; poi passate i polpastrelli sopra le ante

dell'armadio, immaginate di aprirlo e di sentite il profumo della biancheria, l'odore della naftalina, ecc. Fate passare tutti gli oggetti che conoscete nella vostra stanza, e ricordate le sensazioni che avete ricavato da esse molte volte Cercate di capire quale tipo di sensazione riuscite ad evocare più facilmente e concentratevi su quelle. Se riuscite a mantenere la mente in questo "lavoro" potrete ritrovarvi ad un certo punto consapevoli nel mezzo di un ambiente onirico che prende vita intorno a voi e mentre crea colori e forme della vostra stanza diventa un sogno vero e proprio. A questo punto siete, in sogno, nella vostra camera da letto non avete che scegliere; che cosa vi piacerebbe fare: volare? Esplorare? Uscire? (ricordatevi sempre di mantenere la lucidità il più a lungo possibile restando concentrati con la mente nel ricordo di essa, magari ripetendovi "questo è un sogno" più volte). Un ottimo esercizio per chi intende usare questo metodo è quello di dedicare pochi minuti a giorno a verificare in modo consapevole le varie sensazioni che riceve toccando i mobili della propria camera da letto, e le sensazioni del movimento quando si alza dal letto, per poterle ricreare più facilmente nella mente al momento giusto.

Tecnica di meditazione "Pesante come la terra" Fai questo esercizio al risveglio da un sogno, verso mattina, oppure prima del sonnellino pomeridiano: sono questi i due momenti in cui è più efficace. Resta disteso ad occhi chiusi, immobile e prendi coscienza del tuo corpo e della posizione in cui si trova, rilassando progressivamente tutti i muscoli: mani, braccia, spalle, piedi, gambe, bacino, schiena, spalle, nuca, capo, viso. Renditi consapevole del tuo respiro, senza alterarlo. Segui mentalmente il suo cammino quando entra nel tuo corpo nelle narici, nella cavità nasale, nella faringe, nei polmoni, nell'addome e poi quando esce dal tuo corpo con un cammino a ritroso. Resta concentrato su queste percezioni finché ti senti immerso nella quiete e nel rilassamento completo. Ora concentra la tua attenzione ai vari punti di contatto del tuo corpo con la superficie del letto nelle zone del capo, spalle, schiena, sedere, gambe, piedi. Con l'immaginazione falle diventare grandi, larghe e pesanti fino a fonderti con il sostegno su cui sei coricato: puoi immaginare di essere attirato al centro della terra o di fonderti con il suolo. Immagina che, quando espiri, l'aria non esca ma scenda giù nel tuo corpo e ti attragga verso il basso seguendo la forza di gravità. Mentre immagini di fonderti col terreno, ripeti più volte a te stesso che quando il tuo corpo ti sembrerà completamente "fuso" col terreno, assolutamente immobile ed incapace di muoversi, entrerai in un sogno cosciente. Quando sentirai il corpo del tutto insensibile e paralizzato, cerca di muoverti col corpo onirico: alza un braccio, per esempio, o cerca di girarti su un lato. Se riesci a compiere questi movimenti senza muovere il corpo fisico, sei libero: alzarti dal letto ed esplora il nuovo mondo aperto dinnanzi a te.

Tecnica: terzo occhio

Malcom Godwin, autore del libro "Il sognatore lucido" presenta una tecnica ideata da Oliver Fox nel 1930 per indurre OBE, che è ugualmente valida, secondo l'autore, per indurre sogno lucidi. Si tratta di una tecnica che si basa sulla concentrazione prolungata sul "terzo occhio". Ecco come Godwin descrive la tecnica: "Il praticante dovrebbe rilassare il corpo e cominciare a visualizzare una botola immaginaria nel cervello. Il respiro dovrebbe essere profondo e regolare, e le orbite rivolte all' indietro, verso un punto tra le sopracciglia." (1) Secondo la testimonianza di Fox, il continuare a fissare il "terzo occhio" favorisce il rilassamento e il torpore del corpo, che dovrebbe partire dai piedi. E' possibile però che continuando l'esercizio, la tensione per la concentrazione prolungata possa far irrigidire i muscoli, specie quelli del viso e della mascella, ma non bisogna scoraggiarsi e continuare senza preoccuparsi, perché persistendo nell'esercizio si potranno sperimentare fenomeni particolari, come quelli descritti dall'autore come "un pallido chiarore, accompagnato da lampi di luce e da un rumore crescente, che spesso raggiunge livelli assordanti" (1) A questo punto si avrà l'impressione di avere due corpi, uno fisico, pesante ed esterno, e uno interiore più sottile e "fluido". Per favorire l'uscita di questo secondo corpo dal fisico basta visualizzare la botola alla sommità del capo che si apre e passare da essa con il corpo sottile, lasciando il corpo addormentato su letto, e allontanarsi per esplorare l'ambiente circostante. Il "terzo occhio" identificato con la ghiandola pineale, si trova tra le sopraciglia e corrisponde al secondo chakra: molte tecniche orientali si basano sull'attivazione di questo punto particolare, ma sono corredate da istruzioni oscure e di difficile comprensione; questa tecnica, invece, inventata da un occidentale, ha il pregio di essere molto semplice: in pratica chiede di continuare a concentrare lo sguardo sul terzo occhio finché non si verificano i fenomeni sopra descritti.

Meditazione rilassante sul terzo occhio. (2) Questo è un buon esercizio di meditazione che potete fare in qualsiasi ora del giorno e vi aiuterà a dare nuovo vigore e forza al vostro terzo occhio. I risultati forse potranno essere dei sogni più vividi e magari anche sogni lucidi. Provate! 1. Distesi sul letto, rilassate tutto il vostro corpo, ogni sua parte, ogni fascia di muscoli. 2. Immaginate di essere circondati di luce bianca, pura, luminosa, infinita. 3. Concentratevi sul vostro respiro, immaginate che ad ogni inspirazione entri luce bianca da quella che vi circonda intorno. 4. Ad ogni espirazione immaginate che esca ogni tensione, stress, impurità, sotto forma di fumo che poi svanisce e si dilegua. Il fumo che esce dalle vostre narici via via diventa sempre più bianco, in corrispondenza del vostro maggiore rilassamento. 5. Quando avrete eliminato tutto il fumo nero dentro di voi, continuerete ad inspirare luce bianca ed espellerete la stessa luce bianca, scintillante e frizzante, mentre voi sarete sempre più luminosi interiormente. 6. Ora visualizzate o immaginate il terzo occhio, sulla vostra fronte. Mandategli questa energia luminosa, immaginate che lo ricarichi, lo equilibri, gli dia nuovo vigore. Le sue dimensioni si ampliano, la sua rotazione diventa potente, le sue vibrazioni si armonizzano. 7. Terminato l'esercizio respirate profondamente e ritornate a percepire il mondo intorno a voi.

Tecnica: il veicolo di sogno

Ecco un'altra tecnica spiegata da Ian Wilson, con la quale egli afferma di aver riportato grandi risultati in poco tempo.

Quando cominci a sentirti molto assonnato, cerca di rilassarti e di dire a te stesso che le immagini ti guideranno in un sogno lucido; liberati da ogni ansia o fretta. Immagina di sperimentare sensazioni di vario genere mentre ti lasci portare verso il sonno. Immagina, per esempio, un veicolo che ti conduca nel mondo dei sogni mentre rimani pienamente cosciente: potrebbe essere un'automobile, o una bici o un missile interplanetario, ma l'importante è che le sensazioni che provi nel guardare, toccare, udire, siano le più intense e realistiche possibile. Tocca i sedili, senti il tessuto sotto le tue dita. Accendi la radio e ascolta il tuo brano musicale preferito, allunga la mano e ruota la chiavetta dell'accensione: senti le vibrazioni e il rumore del motore sotto di te. Vedi il colore lucido e squillante della carrozzeria, senti la durezza e freddezza del metallo quando lo sfiori. Continua immaginando di vedere, udire, toccare il tuo 'veicolo di sogno' nel modo più realistico possibile: se riesci a mantenere la visualizzazione e le varie sensazioni mentre scivoli nel sonno ti troverai, ad un certo punto, a non dover più fare sforzi per immaginare le varie sensazioni, che diventeranno sempre più "reali"; è quello il segnale che ti trovi in un sogno! Evita comunque di affaticarti troppo nella visualizzazione, perché lo sforzo ti creerebbe eccessiva tensione impedendoti di addormentarti: se dopo 45 minuti non ottieni risultati, lascia perdere e cerca di addormentarti senza più pensare a niente: dopo una visualizzazione del genere, potresti comunque acquistare consapevolezza nel corso di un sogno "normale".

Tecnica: la prova di logica Nel suo "corso" sui sogni, Ian Wilson spiega una tecnica da lui stesso inventata e che comprende una semplice prova di logica per determinare il grado di lucidità. In pratica, prima di dormire, occorre stabilire una serie di semplice domande, del tipo "Qual è il mio nome? Che giorno è oggi? Qual è il mio numero di telefono? Che cosa fa 2x5?". Va bene qualsiasi altra domanda semplice di matematica a cui cercare di rispondere in sogno. Una volta stabilite con chiarezza due o tre domande, occorre ribadire la propria intenzione, ad alta voce o mentalmente, con affermazioni come queste: "Sto andando a dormire con lo scopo di avere un sogno lucido in cui la mia mente sia completamente lucida, cosciente e libera, in grado di ricordare perfettamente la prova di logica che ho stabilito e di rispondere ad essa. Il mio desiderio, la mia intenzione, la mia volontà è di avere un sogno lucido in cui sarò come sono ora nella mia condizione di veglia".

Dopo aver fissato in mente questa intenzione lasciati andare al sonno: osserva come molte volte la sola intenzione di determinare il livello di lucidità lo abbia portato a diventare lucido in sogno.

Apparecchi elettronici per l'induzione dei sogni lucidi Negli ultimi decenni di studio dei sogni lucidi, sono stati inventati degli apparecchi elettronici per agevolare la loro induzione. Certo non sono strumenti "miracolosi", che permettono di avere sogni lucidi subito e in quantità, ma possono comunque essere dei validi ausili per ottenere dei buoni risultati. Gli apparecchi che presentiamo sono stati ideati da LaBerge e dalla sua équipe e si possono ordinare nel sito www.lucidity.com

NovaDreamer - dispositivo per l'induzione del sogno lucido. Il Novadreamer è un dispositivo a forma di mascherina con al suo interno un microprocessore che rivela, attraverso dei sensori, la fase REM di un soggetto dormiente. Rilevata questa fase, il Novadreamer fa lampeggiare dei led luminosi posti nella parte posteriore della mascherina, oppure emette un suono dai suoi altoparlanti. L'avviso luminoso o sonoro viene incorporato nel sogno, e recepito al suo interno dal sognatore, che in questo modo riconosce di stare sognando. Per utilizzare efficacemente questo apparecchio è necessario allenarsi costantemente durante il giorno, seguendo le indicazioni del suo manuale (altrimenti si rischia di vedere i flash durante il sonno ma non riconoscerli, oppure non vederli proprio). Il Novadreamer è programmabile secondo varie funzioni e tipologie di sognatori. Esiste anche una versione più tecnologica, il SuperNovaDreamer, che permette di collegare la mascherina a un PC per l'acquisizione ed elaborazione dei dati notturni del sognatore (numero di sogni avuti, fasi REM, diagrammi, ecc..). Il suo costo è di circa US$ 275.

DreamSpeaker - dispositivo per l'assegnazione di comandi acustici nei sogni lucidi Il Dreamspeaker emette, durante la fase REM, dei suoni o messaggi verbali registrati per attivare il sogno lucido. E' composto da un'unità di controllo, altoparlante, microfono, registratore digitale. Il Dreamspeaker può essere utilizzato in coppia con il Novadreamer e può registrare messaggi vocali fino a 15 secondi. Si può, ad esempio, registrare un messaggio tipo "tu stai ora sognando, questo è un sogno" e poi ascoltarlo in automatico quando lo strumento identifica che si sta attraversando una fase REM. Il sognatore ascolta il messaggio durante il sogno e si rende conto di stare sognando. Il suo costo è di circa US$ 150.

P.E.S.T. - dispositivo elettronico per il "test di realtà" Il dispositivo elettronico, per il test di realtà, è un particolare "beeper" da portare con sé, che ricorda all'utilizzatore - attraverso dei led luminosi, dei segnali acustici, oppure una leggera vibrazione - di effettuare i "Test di realtà" o l'apposito programma riportato nel suo manuale d'istruzione. Il P.E.S.T.

può essere successivamente collegato al Novadreamer, in associazione (o in alternativa) al segnale di attivazione del sogno lucido. L'apparecchio è programmabile, tramite un'ampia possibilità di scelta, sia nell'emissione che nella combinazione degli impulsi. Il suo costo è di circa US$ 150.