Técnicas Cognitivas para El Tratamiento Del Estrés

 

Matthew McKay, Martha Davis, Patrick Fanning

Técnicas cognitivas  cognitivas  para el tratamiento  tratamiento  del estrés

 

Capítulo 3 Cómo combatir los pensamientos  pensamientos  deformados U n hom bre se acerca ace rca al mostrado r de un estanco estanco y pide pide un paquete de Cam el. El em ple  pll leaa dpero o le dic dquice q u e se le han h an a c aacerse b a do El él h om b re cono nclu nc le qu queesuelaspecto. ve venn d e d oEr tie tista e ne«lógica» los ci ciga garr rrii-llos, os, ee sólo quiere desh ace rse. de porque lluye e ye gusta papa rece obviamente irracional y paranoide. Pero consideremos el caso de una mujer cuyo marido vuelve a casa con mala cara. Inm ediatam ente concluye que está enfadado porque ella ella estuvo estuvo demasiado can sada para hace r el el am or la noche anterior. anterior. E lla espera una ofensa como revancha y responde rápidamente con m alhu m or y con una posición posición defensiva. defensiva. E sta «lógica» «lógica» tiene un significado significado perfecto pa ra él, y ella no pregu nta los motivos del ma marido; rido; más m ás tarde tar de se en tera de que tuvo U Unn  p  pee q u e ñ o a c c id e n te de au auto tom m óvil óv il al vo lve lv e r a casa ca sa.. El silogismo que ella ha usado funciona más má s o menos así: así: «1) M uchas veces mi mari marido do se m olesta cu and o yo le desilusiono; desilusiono; 2) mi marido p arece molesto; 3) po r lo tanto, quizá le he desilus iona do» . El problema de e sta lógica reside en la la suposición de que el humor del del m arido h a de es tar relacionado relaciona do forzosa mente me nte con ella y que ella es el principal motivo de sus cambios de humor. Este tipo de pensamientos deformados se de no nomi mina na,, pe rso na liza ción,  esto es, la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. Esto crea u na gran ca ntidad ntida d de sufrimiento sufrimiento porque la víctima ttergiversa ergiversa constan tem ente lo que ve y reacciona consecuentemente según esta mala interpretación. En este capítulo pretendemos clasificar y exam inar qpince qpince tipos tipos de pensam ientos dedeformados y proporcionar las herramientas necesarias pará identificarlos. Por lo tanto, se debe rá e star a tento a los indicadores indicadores de la presencia de pensamientos deformados y desarrollar las habilidades necesarias para combatirlos. Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsas conclusiones que la gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son ias interpretaciones, lo que la gente se dice a sí sí mism a sobre su expe riencia, las que crean cre an ansied ad, ccólera ólera o depres depresión. ión. Si una persona decide que el aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho está ex perim entand o envidia, envidia, e stá creando su propio propio estado de ánimo — y esto llee llevará llevará a entristecerse o a estar susceptible.

Lo s dos autores que han contribuido más a estudiar la forma forma de co mb atir los los tipos de 27  

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 pen  p ensa sam m ie ienn tos to s d ef efor orm m ados ad os so sonn A lb e rt E llllis is y A a r o n Bec B eck. k. E n su libro lib ro,, pu p u b lic li c a d o en e n 19 1961 61,, Gu ía de la vida racional,  Ellis argum enta que las emocion emociones es tienen po co que ver ccon on llos os sucesos reales. reales. E ntre los suc sucesos esos y la emoción exist existee un a «a utocha uto cha rla» real o irreal irreal.. De hecho, la emoción emoció n procede proced e de lo lo que la perso na se dice a sí mism a, es dec decir, ir, de la interpretación del suceso y no del del propio suc suceso. eso. Ellis Ellis usa el m ode lo AB C pa ra desc ribir lloo que sucede: A) Hechos y sucesos Un repa rtidor de periódicos periódicos lan lanza za el periódico de un cliente sobre el céscés pedd m ojad  pe oj ado. o. E l clie cl ient ntee sale sa le c o rrie rr ienn d o y le d ice ic e g rita ri tann d o qu quee se seaa má máss cuidadoso. B) Autocharla del repartidor de periódicos «E ste tí tíoo está enfermo... enfermo... Pued Puedee denun ciarme ... M e qu itarán mi rut ruta.. a.... Estoy como una cabra... Este tío es muy duro... Odia a los jóvenes». C) Emociones Ansiedad y cólera El suceso considerado aisladamente no causa la emoción. Sólo cuando el repartidor de periódicos decide que está en peligro, peligro, que está «como «co mo u na c ab abra» ra» , y que el cliente eess uunn «duro», se genera la ansiedad y la cólera. Si el repartidor de periódicos decide más tarde que todos podemos equivocarnos y que no pa sará nada, su respu esta emo emocional cional cambiará completamente. A aro n Beck es uno uno de lo loss principales teóricos en el trata m ien to de la depresión. En su su libro pub publicado licado en 1967, 196 7,  D  Dep ep re sión si ón : A s p e c to s c lín icos ic os,, e x p e r im e n ta le s y teó ric ricos os,,   descri be c ó mnte o los tip tipos os deesión. p en sam saCorrigiendo ien ie n tos to s d e form fotipos rm ado addeo speh ac acen en eientos s ta lla ll a rtales y e xcom a c e rbo alan sobregenerali la es espp iral ir al dali es escende de la depresión. depr Cmorrigiendo nsam como sobregener zación y la polarización, polarización, la persona dep deprimida rimida emp empieza ieza a salir del foso. foso. A medida que sus interpretaciones de los sucesos de su alrededo alrededorr cambian, tam bién lo hace n su hum or y su actitud hacia el futuro.

Efectividad contra el síntoma La terap ia cognitiva cognitiva defendida por Beck y Elli Elliss ha dem ostrad o ser efectiva para reducir la la frecuencia e intensidad intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresión depresión,, la cólera crónica y el perfeccionismo compulsivo.

Tiempo necesario para dominar la técnica La evaluación de los los tipos tipos de pensamientos deform ados n ecesita varios días, así co como mo observ ar los los pensamientos pensamientos en una v ariedad de situaci situaciones ones d e estrés. El hábito  de comba  

Cómo combatir combatir los pensam pensamientos ientos deformados 29

tir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser automático.

15 tipos de pensamientos deformados 1. Filtraje E sta disto distorsión rsión está car caracter acterizad izadaa por una especie de visión visión de túnel; sólo se vvee uunn elemento ae la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento o situación situación queda teñida por es este te det detall alle. e. Un d ibujante qque ue no so p  poo rta rt a b a las criti cr itica cas, s, fue eelo logi giad adoo ppoo r la cal c alid idad ad de los ddet etal alle less ddee uunn o s rec r ec ie ienn tes te s did i bujo  bu jos, s, y le pidi pi dier eron on si ppoo d ría rí a h a ce r su próx pr óxim imaa oobb ra un ppoo co m á s de d e p risa ri sa.. R eg egre resó só a su casa deprimido, pensando que su jefe creía que había estado perdiendo el tiempo, tie mpo, cuando cuand o lo qu quee había ocurrido era que, que, simplemente, simplemente, sólo h abía prestado atención aten ción a un com ponente pon ente de la conversación y no escuchó el elogio elogio por po r su temor a sus posibles deficiencias. C ad a persona perso na pose poseee su túnel túnel particular por el que observa el mun mundo. do. Algun Algunos os son hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida, y se ciegan ante cualquier indicación de beneficio. Para otros, la más débil posibilidad de peligro sobresale como una púa en una escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida selecciona Comentos que sugieren pérdidas, les ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuenteínente experimentan cólera buscan ^videncias de injusticia. Los mecanismos del recuerdo también pueden ser muy selectivos. De una historia com pleta o del del conjunto de la experiencia, sólo se rec recuerd uerd an no norm rmalm almente ente algunas s de sucesos. sucesos . Com o resultado, result ado, se puedehacer revisar el pasad o yansiedad reexperi reexperio m en entar tarc lise recuerdos que característ característicamen icamen te pueden sentir cólera, depresión. Los pensamientos se pueden magnificar y «tremendizar» mediante muchos  p  pro ro c e so s d e filtr f iltraje aje.. C u an d o los ppee n sam sa m ien ie n tos to s ne nega gativ tivos os se sa c a n fue fu e ra de co cont ntex ex-to, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y más tremendos de lo que realmente son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan la conciencia con exclusión de todo lo demás. Las palabras clave para este tipo de fiitraje son: «terrible... tremendo... desagradable... horroroso», y así sucesivamente. Una frase clave es «no puedo resistirlo».

2. Pensam iento polarizado polarizado La característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones di cotóm icas: se ti tiende ende a percibir cualquier cosa de for forma ma ex tremista, trem ista, sin tér términos minos medios. Las person as y llos os pensam ientos son buenos o malos, m aravillosos u ho ho-rribles. E sto crea un mundo en blanco y negro, negro, y como las perso personas nas que padecen este tipo de distorsión fracasan en todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos even tos oscilan de un extremo emocional a ot otro. ro. El m mayor ayor peligro de ddicotomizar icotomizar eell  

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 p  pee n sa m ie ienn to es el im i m p ac acto to s o b re có cóm m o se s e ju z g a dic d ic h a pe p e rso rs o n a a sí m is ism m a. Si no es es  p  pee rf rfee ct ctoo o br brililla lant ntee e n to tonc nces es sólo só lo p o d rá s e r un fr a c a s a d o o u n imbé im béci cil.l. N o hay ha y lugar pa ra las equivocaciones o la la mediocridad. U n cond uctor de un autobús discrecional pensaba era el ymayor delduc mundo cuando tomabafuera una salida e rrónea de laque autopista ello lleedespistado llevaba a con ir varios kilómetros de su ruta. Un Unaa equivocación y se creía un incom petente o un inú inúti til. l. U na m adre de de tres niños soltera estaba decidida a ser fuerte y «responsable». Cuando se sentía can sada o ligeramente ligeramente,ansi ,ansiosa, osa, empezaba a pensa r que era débi débil, l, disgustá disgustándose ndose consigo misma y criticando criticando su propio com portam iento en las conversacion con versacion es co conn sus amigos. 3. Sobregeneralización En esta distorsión se produce una extensión, un a conclusión generaliz ada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. El hecho h echo de esca parse un  p  puu n to m ie ient ntra rass se e st stáá h ac acie ienn d o ga gann ch chilillo los sig igni nifi fica carí ríaa « n u n ca a p re n d eré er é a hace ha cerr labores». Un rechazo en una pista de baile significa «nunca querrá nadie bailar conmigo». Si se marea realizando un viaje en tren nunca realizará otro. Si una  p  pee rs rsoo n a se m ar area ea en el ba balc lcóó n de un unaa s e x ta p la lann ta ta,, n u n c a sale sa le a o tr troo . Si sintió sin tió ansiedad la última vez que su marido hizo un viaje de negocios, sera un drama cad a vez que deje la la ciudad. U na experiencia ex periencia desa grad able signif significa ica que siempre que se repita una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable. E sta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restr restringida ingida.. Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, com o si existiera existiera alguna le leyy inmutable inmu table que ggob obernara ernara y limitara el curso ddee la felicidad.quiere... Se estánunca sobregeneralizando cuandoensealguien afirmaotra radicalmente que    seré capaz óe confiar vez... siempre estaré triste... nunca   podre conseguir un trabajo mejor... nadie   querrá ser mi amigo si lleg llegaa a conocerme realmente». La conclu conclusión sión se ba sa en una o dos piezas piezas de evidencia, y cuidado sam ente se ignora ttodo odo lo que uno conoce de sí mismo que  p  puu e d a c o n tr traa d ec ir irla lass . L as p a la labb ra s q u e in indd ic ican an q u e se p u ede ed e e s ta r so s o b reg re g ener en eral aliizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno. «nadie   me

4. Interpretación Interpretación del pensam iento

Cu ando una persona interpreta interpreta el el pensam iento hace juicios juicios repentinos sobre los los demás: «Es que actúe así porque está celoso... Ellapr está contigo por tu dinero... El teme telógico me mostrar sus sus preocupaciones». N o son una prueba, ueba, pero casip arecen verdad. En la mayoría de ejemplos, aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre cómo sienten los demás y qué les motiva a ello. Por ejemplo, se puede concluir: concluir: «El « El la ha visitado tres veces la última sem an anaa porque a) está enam orado, b) está molesto mo lesto con su antigua no via y sabía que ella 1c aver averiiguaría, c) está deprimido y va de rebote, d) tem ía encon trarse solo de nuevo». Se  p  puu e d e el eleg egir, ir, p er eroo a c tu a r a p a rt rtir ir de c u a lq u ie ra d e e s ta s c o n cl cluu s io ionn e s a rb ititra ra ri riaa s  p  puu e d e s e r d e sa sass tr troo s o . En la medida qque ue su pensamiento interpret interpreta, a, tamb ién se hacen presunciones presunciones  

Cóm o combatir los pensam ientos deformad deformados os 31

sobre cómo está reaccionando re accionando la gent gentee a las cosas que la la rodean, p articularm ente cómo están reaccionando los demás ante usted. «Esto hace que me vea poco atractivo... atracti vo... P iensa que soy un inmaduro. inmaduro..... Q uieren ponerme nervioso». Es tas presunciones son normalmente imposibles imposibles de de ser sometidas a prueba. H an nacido de la intuición, las sospechas, dudas vagas, o una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, creídas. Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado  proy  pr oyec ecci ción ón.. U n a pers pe rsoo n a im imag agina ina que qu e la ge gent ntee sien si ente te y re a c c io ionn a a los pe pens nsaamientos de la misma forma que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentam ente, ni se se da cuenta de que real realmente mente es diferente. diferente. Si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el mundo actuando así. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la mayoría de la gente sea igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hábitos o rasgos particulares, asume que los demás participan de su creencia. Las interpretaciones del pensamiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para si mismos sin molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas. 5. Visión catastrófica Cua ndo una perso na catastrofiza, una peq ueña vvii a de Cuando de agua en un b arco arc o de vela sigsignifica que seguramente se hundirá. Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que nunca podrá obtener un buen trabajo. trabajo. Un dolor de cabe za indica que que está apareciendo un cáncer cerebral. Los pensamientos catastróficos a menudo empiezan con las palabras «y si». Una persona lee un articulo del periódico que describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre un un desa stre que aconteció a un conocido, y empieza a preguntarse si esto podna el. y«¿Y si Ine rompo la pierna esquian e squiando... do... Y si secuestran secue stran mi le avión.. avión... . Ysuceder si si me maa reo tengo que que ir enfermo... Y si mi hijo empieza a drogarse?». La lista es interminable, y una imaginación catastrófica realmente fértil no tiene limites. 6. Personalización

El capítulo empezó con un ejemplo de personalización. Es la tendencia a relacionar algo algo del del am biente consi consigo go mi mismo. smo. U na m adre dep rimida se censu raba cuan do veía algún signo de tristeza en su hij hijo. o. Un rrecién ecién casad ca sad o creía cre ía que cada ca da vez que su esposa ha blaba de cansancio signifi significaba caba que ella ella estaba cansa ca nsa da de él él.. Un Un hombre cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como criticas a sus habilidades como cabeza de familia. Un aspecto importante de la personalización es el hábito de com para rse conticontinuamente con los demás. «Toca el piano mucho mejor que yo... No soy lo suficientemente gracioso para ir con esta pandilla... Ella se conoce a sí misma mucho mejor que yo... yo... Siente Siente las cosas tan profund amen te, mien tras que yo ssoy oy insensible... Soy S oy el más má s lento de la la ofici oficina... na... Él É l está cal!a ca l!a do (y yo soy ingenioso)... Soy el el más guape... Le escuchan a él pero no a mí...». mí...». N un ca faltan oportunidades para compararse. La presunción subyacente es que su valor es cuestionable. Por lo tanto, continuamente se encontrará forzado a probar su valor como

 

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 p  per erso so n a , m id idié iénd ndos osee a sí m ism is m o e n re rela laci cióó n c o n los dem de m á s. Si d e e s ta co m para pa ra-ción resulta vencedor, gozará de un m omento de alivio. alivio. Pe ro si res ulta perdedor, se sen humilla El tirá errorhumillado. básicodo. de pensamiento en la personalización es que se in terpreta cada experiencia, experie ncia, cada conversación, conversación, c ada mirada como una pista para analizarse y va va-lorarse a sí mismo. 7. Falacia Fa lacia s de c sntrol Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Uná persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que  p  puu e d a co c o n st stru ru ir su pro p ropp ia vida vi da o in tr troo d u c ir cu c u a lq lquu ier ie r dife di fere renn c ia e n eell m u n d o que q ue le rodea. Allí donde mire sólo ve pruebas prue bas de la indefensión indefensión hum ana. O tra perso na u otra c osa son las responsables responsa bles de su dolor, dolor, sus pérdidas o sus fracaso s. Ellas son las culpables. D esde esta óp tica es difí difícil cil enc ontr ontrar ar soluciones, porque por que probablemente no funcionarían. Un ejemplo extremo de esta falacia es la persona que  p  paa se a p o r un su subu burb rbio io llev ll ev a nd ndoo una un a p u ls lser eraa con co n tres tr es d ia m a n te s y un rel reloj oj muy mu y caro. Le asaltan y se se siente siente indefensa y resentida. resentida. N o puede imag inarse qué hubiera podido hacer hace r nara evitarlo. evitarlo. E ra una víctima pasiva. L a realidad , sin embargo, es que este grupo de personas están tomando decisiones constantem ente, y que cada cada decisión afecta su vida. En alguna medida, cada cual es responsable de lo que le ocurre. El externo falacia falacia ntrol omniomni  po tent  pote nte. e.polo La opuesto p e rs rsoo n a de que qu elaefalacia x p er erim imdel en tacontrol e sta st a d is isto tors rsió iónnesse la cre c ree e r e s p odel n s acob le de to todo do yde todos. Lleva el mundo sobre sus hombros. Los compañeros de trabajo dependen de ella, los amigos también, es la responsable de la.felicidad de la mayoría de la gente gente y cualquier negligencia negligencia de su parte pod ría causa causarles rles soled ad, rechazo , la

ruina o un susto. susto. D ebe h ace r justicia en todas las ofensas, sac iar toda necesidad, necesidad, y cu rar ra r tod as las heridas. he ridas. Y si no es as así» se siente culpab culpable. le. La om nipotencia dependepende de tres elementos: elementos: L a sensibilidad hacia las perso nas que le rodean, rode an, u na creencreencia exagerada de su poder para, saciar todas las necesidades, y la expectativa de que es ella, ella, y no los los demás, la persona respon re spon sable de satisfacer satisfa cer estas necesidades. nec esidades. 8. La falacia de justicia jus ticia Este ti tipo po de pensamiento distorsionado distorsionado se basa en la aplicación aplicación de las normas lelegales y contractu ales a los caprichos capr ichos de las las relaciones interpe rsona les. E l iinconvenconvenientee es que dos personas raram ente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y nient no existe tribunal o juez que pu eda ayudarlos. ayudarlos. La justicia es una e valuac ión subje subje-ti tiva va de la m edida en que que lo que uno espera, espera, necesita o desea de la otra persona, ést éstaa se lo proporciona. proporciona. La justicia, definida así, así, puede ser tan fácilmente pu esta al serservicio vic io de las propio propioss interes intereses, es, que cad a person a qued a inm ovilizada en su propio propio  p  puu n to d e vi vist sta. a. E l rree s u lta lt a d o es la im p r es esió iónn de d e e s t a r viv v ivie iend ndoo en e n llaa s tri tr i n c h e r a s y un sentimiento de enojo cada vez mayor.  

Cómoo combatir los pensamientos Cóm pensam ientos deformados

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La fa lacia de la justicia se expresa a menudo ccon on frases condicionales: condicionales: «Si me quisiera, no se burlaría... Si me quisi quisiera, era, me ay ud aría a conseguir con seguir el orgasm o... Si esto fuera un matrimonio como Dios manda, ella debería acompañarme a la excursión y aprender a apreciar el paisaje... Si el me quisiera, volvería a casa directamente al salir del trabajo... Si apreciasen mi trabajo, me proporcionarían un despacho mejor». Es ten tad or hacer ha cer suposiciones sobre cómo camb ca mb iarían las cosas si la la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadamente.   Pero 'as otras personas casi nunca ven las cosas de la la misma misma forma que nosotros, y acabamo acaba mo s causá ndonos dolor a nosotros mismos. 9. Ra zonam iento emocional emocional En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser se r verdadero. Si sasiente como un perdedor, perdedo r, entonces ento nces tiene que ser un perperdedor. Si se siente culpable, culpable, tiene que haber habe r hecho algo mal. Si se se considera con sidera feo feo, entoncess tiene que ser feo. entonce feo. Si se se siente colérico, es que alguien se ha aprovechado aprovecha do de él. Tod as las cosas negativa negativass que se sienten  sobre uno mismo y los demas, deben ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con el razonamiento emocional es que las emociones por si mismas no tienen validez. Son nro ductos del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creencias.dcforma das, sus emociones reflejan esta§ distorsiones. Creer siempre en las emociones  prop  pr opia iass es co m o preerse preers e todo to do lo que se impr im prim ime. e. 10. F ala cia del camb io

La única pe rsona a la que uno puede controlar realmen te, o tener m uchas esperanzas de cam biar, es a si mismo. mismo. La falacia del cambio, cam bio, si sinn embargo, supone que una una  p  pee rso rs o na c a m b ia rá p ar araa a d a p tars ta rsee a n os osot otro ross si se la p resi re sioo n a lo su sufi fici cien ente te.. La atención y energía se dirige, por lo tanto, hacia los demás porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto. El los supuactos estos de fundamental este est e tipo ddeelapen sam iento es nd queevde la felicidad dependepen de de acto los demás.deD De e hecho, felicidad depe de pe varios miles mil es degrandes y pequeñas decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida. 11. Etiquetas globales El sup erm erca ercado do vende comida podrida a precios de escándalo. Lina Lina persona que que rehúsa llevar a otra en su coche es un completo egoísta. Un muchacho que se muestra tranquilo en sus citas con las chicas es etiquetado como «más aburrido que una alm eja». Los republicanos son un puña puñado do de pelotas ham brientos de dinedinero. Tu jefe es un imbécil sin entrañas.

 

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Téc nicas cognitivas para el tratamien tratamiento to del estrés estrés

C ada un a delizan e stasuna etiquetas etiquet puede des. contene r al algo goignora de verdad. Pero en uncontrajui juici cio o global se genera o dosascualida cualidades. E l rótulo toda ev idencia cont raria, convirtiendo tu visión del mundo en estereotipada y unidimensional. 12. Culpabilidad Se experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable. Cuan do una pe rsona está sufr sufrien iendo, do, algui alguien en ha de ser el responsabl responsable. e. U na pers persoona está sola, ofendida, o atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. Un hombre se encoleriza porque su esposa le sugiere que construya la valla que ya ten ía intención de instalar; piensa que ella debe ría hab er sabido lo cansado cansado que estaba, pero se hab ía mostrado total totalmen men te insensi insensible. ble. E l problema radi radica ca eenn que él esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensamiento, cuando a decir verdad era responsabilidad del marido informar de su fatiga, y no lo hizo. A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente realmen te son son de nue stra propia responsabilidad. responsab ilidad. Una mujer culpaba al carnicero de vender hamburguesas que siempre estaban llenas llenas de grasa. gras a. Pero en realidad era su probl problema: ema: pod ría hab er com prado carn e de mej mejor or calidad, o ir a otro carnicero. En est estee estilo estilo de pen pensam sam iento, alguien está si siempr empree haciendo al algo go a o tra person a y ésta no ti tiene ene la responsabilidad de e xpresar sus necesidades, decir que no, ni decidir dónde quiere ir. Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente.

Se martillean stantemetc. ente Siempre a ssíí mismas poraserpunto incompara petentes, inse insensibl nsibles, es, es es-túpidas, muy con emotivas, están encontrarse equivocadas. Una mujer sentía que había echado a perder la tarde entera de su marido  p  poo rq u e le hiz h izoo re tra tr a s a rs e q ui uinn ce m inut in utos os al ir a u n a fie fiest sta. a. D e sp u é s, co com m o llaa ffies iesta ta terminó temprano, decidió que había fastidiado a todo el mundo. 13.. Los de ber ía 13 En esta distorsión, la perso na se compo rta de acu erdo con unas reglas infl inflexi exible bless que de berían reg regir ir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e inindiscutibles. Cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. Co m o resultado, a m enudo la persona adopta la posición de juez y encuentra encuentra faltas. La gente le irrita. Los demás no piensan ni actúan consecuentemente. La gente tiene rasgos, h ábitos y opiniones inaceptables que los hac e difíc difícile iless de ttoleolerar. Deberían conocer   las las reglas reglas y deberían seguirlas. seguirlas. U na mu mujer jer sentía que sum a rido debería   que rer sacarla a pase aren coche llos os domingos. Un hom bre que amas amasee a su esposa debería   llevarla al campo y. una vez fuer fuera, a, in vitarla a com er eenn al algún gún lugar acogedor. El hecho de que él no quiera ir significa que «sólo piensa en sí mismo». Las p alabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, h abría de de,, o tendría. tendría. D e hecho, A lbe rt Ellis ha rebautizado este ti tipo po de pen samiento con el el nombre de m u si e rb a t i o n * *  Juego de palabras con m us í,  que en inglés si gnifica que, deber de...). En otros textos se ha ha  traducido el término per «necesidad perturbadora».significa (TV.  d eob!igatoriedad(tener l T.).

 

Cóm o combat combatir ir los pensamientos defor deformados mados 35

 N sufrir o só sólo loaso son los d em ás lo q usien iedebería. n es s o n Se juz ju zsiente g ad o s ,impelida sino si no q u eatam tahamcer b ié nalgo, la p oe rso rsa oser n a de se hace sínmisma con los alguna forma, pero nunca se molestará mo lestará en preguntarse objetivamente si rrealmente ealmente tiene tie ne algún senti sentido. do. La famosa psiquiatra K aren H om ey lo deno min aba «la tir tiraanía de los debería». He aquí una lista de los debería más comunes e irracionales: • De bería ser un compendio comp endio de generosidad, consideración, consideración , di dignida gnidad, d, coraje, altruismo; • De bería ser el amante, amigo, padre, pr profesor, ofesor, estudian estudiante, te, esposo, perfecto. • Debería D ebería ser capaz ortar cualquier penalidad con ecuanimida ecua nimidad. d. capaz dedesopencontrar una rápida solución a cualquier  proo bl  pr blem em a. • N o debería sentirme sentirme herido nunca, siempre deb ería estar feli felizz y sereno. sereno. • D ebería conocer, entender enten der y preverlo todo. todo. • De bería ser siempre espo ntáne o y al mismo tiempo debería controlar siempre mis sentimientos. • N o debería sentir ciertas emocion emociones, es, tales como cólera o celos, celos, nunca. nunca. • D ebe ría am ar a mis mis hijos por igua igual. l.

• No debería debería equivocarme equivocarme nunca. • Mis emociones deberían ser constantes con stantes —siento amor algunas veces, veces, y • • • •

debería sentirlo siempre. D eberla confiar totalmen te en mi mismo. mismo. De bería ser asertivo, asertivo, sin herir nunca a na nadie die.. No d ebería ebería estar cansado o enfermo enfermo nunca nunca.. De bería ser ser siempre extrem adam ente efici eficiente ente..

14. Tener razón En e sta distorsión, la persona person a se pone pon e normalm no rmalm ente a la defensiva; tiene que que pro ba  b a r co n tin ti n u a m en te que qu e su p u n to de v ista is ta es el co corr rrec ecto to,, que qu e sus su s a p reci re ciaa ci cioo n e s del m undo son justas, y iodas sus sus acciones ad ecuad as. N o está interesad interesadoo en llaa posiposi ble v e ra cid ci dtom a d de u njusta, a op o p inió intodo iónn dif dtraba ifee re rennjoterealizado a la l a suya su ya, sino si nobien sólo só lohecho. de d efen ef en d erla erca la..seCequiv a duivo a dedeocisión que a es realizad o ,está N un eq voca. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. Un mecánico tenia la costumbre de e ntrar en un bar para tom ar tres tres o cuatr cuatroo copas camino a casa. Frecuentemente regresaba después de las siete, y su esposa nun ca sabía cu ándo debía tener la cena preparada. Cu ando ella se le le enfrentaba enfrentaba,, él se encolerizaba y decía que un hombre tenía derecho a un poco de descanso. Le re pro  p ro c h a b a q u e ella el la es estu tuvv iese ie se tra tr a n q u ilam il am e n te en casa ca sa,, m ien ie n tras tr as él ten te n ía q ue arre ar regl glar ar coches todo el día. día. El m ecánico debía tener razón y no podía co mp render el punto punto de vista de su su esposa. T en er razón le hizo duro de oído. oído. El actu ar asi asi también le le  

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Técnica Técnicass cognitivas pa para ra el ttratam ratamien iento to del estrés

hizo más solitario, porque tener razón se considera más importante que mantener unas buenas relaciones personales. 15. La falacia de la recompensa divina En este estilo de ver el mundo la la persona se com co m po rta «co rrectam ente » en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que está coleccionando coleccionando puntos angelicales qu quee podrá po drá cobrar co brar algún algún día. día. Una madre de familia preparaba comidas sofisticadas para los suyos y hacia cocciones y labores de punto interminables interminables.. M an da ba a sus hijos a todas las actiactividades vida des extraescolare extraescolares. s. La casa estaba inmaculada. Perm aneció du rante años, años, eses pe  p e ran ra n d o si siem em p re algún alg ún tipo tip o de d e reco re com m p en enss a o a p re c ia c ió n esp es p e ci cial al,, p e ro n u nc ncaa llegó. Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. El problema fue que mientras ellaa estaba haciendo las ell las cosas cosas «co rrectamente», rrectamente», se iba queb rando fisicay emocionalmente. Cada vez se hizo más retraída y al final nadie quiso permanecer con ella.

Agradecimientos: Algunas de estas distorsiones han sido extraídas de la obra de otros terapeutas  terapeutas   cognitivos.. D e A aron Bcck hemos tomado el fil cognitivos filtr traj ajcc (abstr acción selectiva ), los pensamientos di dicoco-   tomizado.s. la sobrcgeneraiización, la personalización y la interpretación del pensamiento (inter ferencias arbitrarias). De la obra de David Burns procede el concepto de razonamiento emocional.

Instrucciones A m edida que se han ido exponiendo exponiendo las diferentes diferentes distorsiones, distorsio nes, se habrá podido apreapreciar que todas las personas tienen algunas de favoritas. Otras raramente aparecerán aun si sinn ha cer nada pa ra evitarlas. evitarlas. Es necesario sensibilizarse a las distorsiones de mayor fr freecuencia de modo que la alarma interna suene siempre que aparezcan. Antes de proseguir, léase y familiarícese con el cuadro resumen de estos 15 tipos de  pen  p ensa sa m ien ie n to d isto is tors rsio ionn ad adoo . E n la p ró róxi xim m a sec s ecci cióó n se s e re r e a liz li z a r á n u n a s p rá c tic ti c a s p a ra ide idenntificarlos.

Resumen 15 tipos de pensamientos distorsionados 1. Filtraje: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación. 2. Pensamiento polarizado: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La  pe  p e rso rs o n a h a d e s e r p er erfe fect ctaa o es una un a fr frac acas asaa d a. N o e x iste is te térm té rm in o m ed edio io.. conclusión simple 3.  pa  pSobregeneraiización: a rt rtee d e la evid ev iden enci cia. a. SiSeo cextrae u rr rree algo alguna o m al alo o en u n a ogeneral c a s ió n ede s p eun ra rá q u e oincidente c u rra rr a u n a oy otra vez.  

Cómo comb combatir atir los pensam ientos deformados

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4. Interpretac Inter pretación ión del pensamiento: pensamiento: Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los dem ás y por po r qué se se comportan de la forma en que lo lo hacen. hacen. En c oncre on creto, to, es capaz de adivinar qué sienten los demás respecto a ella. 5. Visión cata stró fica : Se espera espera el desastre. La persona persona se entera o escuch a un probleproblema y empieza a decirse «Y si»: «¿Y si estalla la tragedia? ¿Y si me sucede a mí?». 6. Pe rso na liza ció n: La persona persona que lo loss sufr sufree cree que todo lo que la gente hace o dic dicee es alguna forma ue reacción hacia ell ella. a. También T ambién se compara com para con los dem ás, intentanintentan do determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto, etc: 7. F ala cia s de control: co ntrol: Si sé sie siente nte externamente control controlado, ado, se ve ve a sí sí mismo desam pa  p a ra d o , com co m o un unaa vi victi ctim m a del ddes estin tino. o. La falac fa lacia ia de con c ontro troll iinn te tern rnoo co c o n v ie iert rtee a la per p er--

sona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean. 8. Fa la cia de la jus ticia: La persona está rese resenti ntida da porque porque piensa que conoce cono ce qué es la  ju s tic ti c ia , p er eroo los dem de m ás no está es tánn d e acu ac u erd er d o con ella. ella . 9. C ul pa bi lid ad : La persona mantiene que los los demas son son los los respo responsab nsables les de de su su suf sufri ri-miento. o toma el punto de vista opuesto y se culpa a si misma de todos los problemas ajenos. 10. D eb ería : La persona pose poseee una lis lista ta de normas ngidas ngidas ssobre obre como com o deberían actuar tanto ella como lo loss demas. Las pe personas rsonas que trasgreden estas norm as le enojan y tamtam biénn se si  bié sien ente te culp cu lpab able le si las vi viola ola ell ellaa misma. mism a. 11.. R az on am ien to emocional: Cree que 11 que lloo qu quee sien siente te tendqa que ser verdadero, automáticamente. Si siente como estúpida estúp ida y aburrida una cosa, cosa, debe deb e ..vver estúpid estú pidaa y aburrida. 12. La fala cia del d el cam bio: Una persona espera que que ¡o ¡oss demas cambia cam biarán rán pa ra seguirle seguirle si los influye influye o camela lo ssufic uficient iente. e. Ne Necesita cesita cambiar ca mbiar a la gente porque porqu e sus e speran zas de felicidad parecen depender enteramente de ello. 13. La s e tiq ue tas globales: Se generali generalizan zan una o dos cualidades de un juicio negati negativo vo global. 14.. T en er raz ó n: Continuamente 14 Continuam ente está está en en uunn proceso proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón. 15.. La fala cia d e la reco m pen sa divina: 15 divin a: E spera cobrar alg algún ún día todo el el sacrificio sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien alguien que llevara las las cuei cueifla flas. s. Se resiente resien te cu and o se com pru  p ru eb a qu quee la reco re com m p ensa en sa no llega. llega . Los siguientes ejercicios están pensados para ayudar al lector a apreciar e identificar los pensam ientos distorsionados. distorsionados. El primero es una prueba de aparejamíento. aparejam íento. Trac e una línea entre la frase de la primera columna y el tipo de distorsión que ejemplifica de la segunda columna.

 

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Té cnic as cognitivas para el tratamiento tratamiento del estrés

. 1. 1. D esd e lo de Lisa, Lisa, nu nunca nca he vuelto a confiar en una pelirroja.

Filtraje

, 2. Rea lmen lmente, te, pocas personas de aquí parece n más listas que yo.

Pensam iento polarizado polarizado

,3. Si fueras sexualmen te más llibera iberal, l, podríam podríamos os ser un matrimonio mucho más feliz.

Sobregeneralización

4. H e trabajado mucho para criar a est estos os chaval chavales es y mira cómo me lo agradecen.

Interpretación del  pe  p e n sa sam m ie ienn to

,5. Si no estás conmigo, estás con contra tra mi mi..

Visión catastrófica

,6 . Pud e habe r disfrutado de la excursión a no no ser ser  p  poo r e! po pollo llo q ue e sta st a b a quem qu emad ado. o.

Personalización

7. M e siento deprimido, la vida no tiene sentido. sentido.

Falacias de control

8. N o puedes luchar contra el sis sistema. tema.

Falacia de la justicia

9. Tu ddefecto efecto es que todos llos os meses ttee enc encue uentras ntras en un aprieto.

Culpabilidad

10.. Fu e un perded or desde eell primer día que se 10 se  pre  p re se n tó aqu aquí.í.

Debería

,1 1 . N o es justo que salgas y te diviert diviertas as mientras yo me quedo haciendo los trabajos de la casa.

Razonamiento emocional

, 12. 12. Siem pre está sonriendo pero sé que no m mee quiere.

Falacia de! cambio

13. N o me impo importa rta lloo que pienses, lo volvería a hacer exactamente de nuevo. *14. N o nos hem hemos os visto en dos di as y creo que nue nuestra stra relación se está desmoronando. 15.. N o deber 15 deberías ías preg untar nunca a la gente cuestiones personales.

Eíiquetajes globales Tener razón

Fala cia de la recompensa divina

 

Cóm o combatir los pensamien pensa mientos tos deformados 39

Clave de respuestas: •EuaqaQ •Eoijonsmeo uoisiyy •U07EJ J3U3JL o i u a t u i E s u a d  pp  p p u o i o E i a j d j a i u j •E ion sn f E| 3p E10E E10E[B [B J

SI TI TI TI II

•OpeZUEJOd OJU31U1BSU3J •£ s aajj E q o iiSS s a Í B p n b p g oí E u i A i p E s u a d u i o o a j e ¡ ap e i d e i e j    p •pBpinqEding 6 o i q u i E D a p Ei Ei O E Ejj B Bgg p •J •JOJ OJIU IUOO OO 3 p SBIOE|E J '8 • u o p E z n B u o s j a g •z 1EUOIDOUI3 OluaiUIEUOZBy ¿ uopBzi|EJauaSajqos j ■afeniid '9

En e! próximo ejercicio, haga un circulo alrededor de la distorsión que se ejemplifica en cada párrafo. Puede haber más de una respuesta correcta. 1. La máquina máqu ina de lava rse ha parado. La madre, que tiene tiene unos mellizos que todavía usan pañales, dice: «Siempre sucede lo mismo. No lo soporto más. ya me ha fastidiado el resto del día». a.  b. c. d. e.

Sobregeneralización R az o n a m ien ie n to em ocio oc iona nall Ser exacto exac to Fa lacia s de control control Filtraje

2. «M iro por encima de la mesa y di dijjo. " E s interesan te” . Supe que estaba deseando con todas sus fuerzas terminar el almuerzo para irse de mi lado». a.  b. c. d.

Culpabilidad P e n sa m ien ie n to p o lari la riza zadd o Debería Interpre tación del pensam iento

e. Fa lacia de la justicia 3. «N o podem pod emos os dejar que lo haga. No hay nadie más loco que un vi viejo ejo loco. loco.»» a.  b. c. d. e.

Personalización E tiq ti q u e tas ta s gl glob obal ales es Fa lacia de dell cambio R azon am iento emocional Razon Fa lacia de la la recomp recompensa ensa divi divina na

4. «T anto que me di diji jiste ste que vendiera mis acciones antes de que derrum bara el mercado, y ahora en se mi ha ido a pique. Sobreviví sobreviviré ahora. Tengo confianza mismo; por esto sé queentonces todo se yarreglará.» a. Fa lacia de la la justicia  b. I n te rp r e ta c ió n del de l p en sam sa m ien ie n to  

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Técn icas cognitivas par paraa el trata tratamiento miento del estr estrés és

c. Fala cias de control d. Ten er razón e. Razonam Razo nam iento emocional

5. U n hombre estaba inten tando conseguir que su novia fuera más afectuosa y le ayudara. ayud ara. Se irritaba irritaba cad a noche si ella no le preguntaba pregun taba cómo le hab había ía ido ei día, o no le le prestaba aten ción inm ediata. L a culpaba de las riñas, y le decía que que  po  p o d ía m udar ud arse se a A la s k a p orq or q ue «se «s e c o m p o rta rt a b a co com m o un tém té m p ano an o » . a.  b. c. d. e.

Debería F a la c ia d e cam ca m b io Sobregeneralización Visión catastrófica Culpabilidad C la lavv e d e re s p u e s t a s :

o ‘q iu c

o ‘p f

q o

p

o -v.  q 

El siguiente ejercicio requiere un poco más de esfuerzo por parte del lector. Lea el enunciado y rodee con un círculo las distorsiones aplicables a la lista siguiente al enunciado. Junto a la distorsión escriba la frase que la contiene. 1. «Jim se trastorna trasto rna fácilmente, fácilme nte, no puedes decirle nada. Se mo lesta por po r todo. todo. Si Si tuviera un trabajo decente, dece nte, en lugar de ser sólo un vigilante nocturno nocturno.. Sus ahorros son casi nulos, asi que, ¿quién tiene la culpade que no podamos arreglar esta pocilga? No es justo hacerme vivir en estas condiciones.» D istorsion es Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia justicia Culpabilidad Debería

Frase que con tiene la dist distorsión orsión

Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina  

Cómo combatir combatir los pensamientos deformados 41

2. «E n una oca sión ella ella ssee dir dirigi igióó hacia m mii y me dijo dijo:: “ Pare ce que p or esta eenfe nferr-

mería hay a pasa do un ccicl iclón. ón. Es mejor que pongamos un poco de orden antes de que se acabe el tumo” tum o” . Y yo le contest contesté: é: “ Ya había h abía confusión cua nd ndoo entr entré. é. Dejaronn todo Dejaro tod o esto para mí, así así que supongo que lo puedo dejar pa ra otro” . En mi opinión, no importa demasiado que unos pocos dosiers estén traspapelados. D e hecho, cu cualquier alquier persona que busque un poco podrá enc on trar lo que desea. Creo que quería enfurecerme y estaba buscando una excusa.» Disto rsione s Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad

Frase que contien e la dist distorsión orsión

Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Ten er razó razónn Falacia de laVecompensa divina Clave de respuestas:

«nosop onb o|  j iu i u o o u ?

Ejpod oood un onbsnq onb cuosjpd jo;nb|nng) ' uoiu ido

•«oaunoojnjuo cuonb cuo nb nn nnbb «¿ES|iood

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‘.ojuaiuiusuod p p uopi:)rudj3iu| uopi:)rudj3 iu|

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ou onb op ud|no E| o uo u   ipin ip in£) £)?» ?» :pi;P!!!q, : pi;P!!!q,!!CÍ|n 3   «souoioipuooo SEis «souoioipuo SEisoo uo uo Ji JiAiA ouuoocq ouuo ocq ojs'nt ojs'nt so o(q» o(q » .np nsnf ns nf op np np n p j «opcn «op cn jod c}so|oui c}so|ou i og» :uoimrztpjouo9ojqog :uoimrztpjouo9ojqog |

Ahora probem os algunos realmente di difí fíci cile les. s. Un a vez leída cada historia rodee con un un circuloo cada d istorsi circul istorsión ón que encuentr encuentre. e. Escriba la ffrase rase d él a historia qúb refle refleje je esta distor distor-sión. 1. «M uch as veces me me siento nerviosa cuand cua ndoo salgo con Ed. Pie Pienso nso lo elegant elegantee que es, es, lo sofisticado, sofisticado, y com parada par ada con él soy muy po ca cosa cosa.. El inclina su ca beza  be za y me m ira ir a y sé qque ue e st stáá p en san sa n d o qu quee so soyy e st stúú p ida. id a. É l es m u y dulc du lcee y tete nemoss una charla agradabl nemo agradable. e. P ero cuand o ladea su cabe za siento que me va va a dejar. Una vez frunció algo el ceño cuando le dije una cosa un tanto crítica sobre su chaqueta. Ahora tengo miedo de decirle cualquier cosa para no herirle.  

Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

»Normalmente pienso que Ed es absolutamente maravilloso. Pero la sem ana pasa da me hizo tomar el autobús autobús p ara ir a ssuu ca sa en lugar de pasar a re re-cogerme. coger me. Repe ntinam ente sent sentíí que no me hacía un desp recio, sino que era era sólo un fre fresco. sco. Pe ro esto fue pasajero y a hora vuelve a se r enc an antado tado r otra ve vezz. Mi único problema en este asunto de sentirme nerviosa es cuando ladea su cabeza.» Disto rsione s Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento Visión Visi ón catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina

Frase que con tiene la distorsión distorsión

2. «H ay tre tress formas de conseguir que que una revista funcione: Trabajo, T rabajo, trabajo y más trabajo. Si hay que trabajar trabaja r 16 horas al dia para conseg con seg uir que esto sal salga ga aa delante, esto es lo que se debe hacer. Estos cabrones hoy quieren irse a casa a la lass 5:00. Si nnoo quieren trab ajar los despediré. Los beneficios vvan an siendo má máss fl flojo ojoss cada año po r culpa de esta holgazanería total total.. N o pu edo hacer nada. Se lo están buscando, esta es la forma forma de hundir este este ma ldito país. E n cinco años años esto me habrá hundido, y no puedo ha cer nada para evitarlo. Sólo hay dos dos titi poss de ed  po edito itore res: s: los q u e te term rm in inan an su tra tr a b a jo y los h o lg lgaa za n e s de nuev nu evee a ci cinc nco. o. Estos últimos son los que me hundirán». Dis torsion es Distorsion Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento Interpretación Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad

Frase que con tiene la distorsión distorsión

 

Cóm o com combat batir ir los pensamientos defor deformados mados 43

Debería Razon amiento emocional emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina

«A cabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos. enfermos. Y te tengo ngo un m arido que que me vuelve loca. Me paso el día corriendo con los calditos de los vecinos y haciéndoles haciénd oles pequeños quehaceres. Mi m arido está retirado y sé que está sentado y se siente solo solo mientras estoy fuera. Intento Inten to prestarle pres tarle tod a la aten atención ción de la que soy capaz, cap az, pero pero parece que todo el mundo depend a de mí mí y me llame porporque me siento respons able. A veces, pienso que se derrum baría toda la ciudad ciudad si nosotros nosresponsable. marchásemos. Em my ha cogido cogido una pequeña tos, pero p ero pienso pienso que es enfisema porque está con John Joh n que ha fumado todos estos años. El no debería deb ería ha ber be r fum fumado ado en casa. casa. Esto no es justo para ella. Mi esposo es poso debería dejar de jar de estar est ar sentado sentad o en el patio y hacer ha cer alguna cosa, asi asi no me echaría de menos tod.o el tiempo. Así que me voy, ya esta sentado.  No  N o puedo» puedo» d ef efra rauu d ar a una un a p ers er s o n a en enfe ferm rma, a, no im p o rta rt a cu cuál. ál. N o puedo pue do.. Una persona debe cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero se que ellos me cuidarán algún día si los necesito». D istorsion es Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento Visión catastrófica Personalización Falacias de control Fala cias de justicia justicia Culpabilidad Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina

Frase que con tiene la distorsión

 

Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

4. «Pienso «Pien so qué pasaría si si ahora aho ra hubiera un un terremoto. terremoto . M ientras estamo s tomando unas copa s en el piso piso 50. Y si si se rompiesen rompies en los cristales y todos cayésemos. E incluso creo que puedo sentirlo un poco. L os rasca cielos son espantosos, espantoso s, lelevantados por estos estos potentados a los los que que im portaría po rtaría muy poco que se derrumbaran ran. . Naodiea todo tiene elmucho queporque decir mientras estam os que beb reolos queprop pong pongo nervioso nervios mundo yo lo estoy. H ay qbebiendo. ue iendo. co ntraCstar propio iosos sentimientos en cosas como ésta. ésta. Si te te da miedo mied o sub ir a rn rascacielos es porporque debe haber algo peligroso en ello». D istorsiones istorsiones Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento Visión catastrófica

Fra se que contiene la dist distorsi orsión ón

Personalización Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Debería Razonam iento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina

5. «E lla no quiere quie re hablar conmigo. conmigo. Se pasa el dia leyend ley endoo los los libros libros azules de su clase de psicología. ¿Se le puede llamar llam ar vida a esto? esto? Le digo que dejé dejé de empoemp ollar,, que lo deje ya. ¿Es esto vida? Le digo que llar qu e se divierta, que qu e la vida son cuatro días, pero ella dale que dale con sus deberes. Algu nas veces insiste para qque ue  bajee el volu  baj vo lum m en del tele te levi viso sor, r, pero pe ro y o no p u e d o p egar eg arm m e al tele te levv iso is o r p ara ar a oír oí r cómo Bogie cuchichea “Tócalo otra vez, Sam”.» Distorsiones Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralización Interpretación del pensamiento

Fra se que contiene la dist distorsi orsión ón

Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia justicia Culpabilidad  

Cómoo combatir los pensamientos Cóm pensam ientos deformados 45

Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón Falacia de la recompensa divina Clave de respuestas:

«JosiAajaj jE auuESad opand ou cuag» :u o z e j   j o u o x -v:«jef[Qdui3 » :sa¡Bqo(3 spfoanbng   «eA ojBfap \iB||oduia ap EÍaQ» roiquica |ap seiobiej   «EyaiAip as an£)» inuaqaQ  inuaqaQ   «oisa e EpiA jEuiEii apand a| as?» :pEp;uqEd|nj)  :pEp;uqEd|nj)   •«EuaiAip •«Euai Aip as an£) ••.' ••.'Bj Bjjo jodu duia ia ap cfaQ» :opn zuE |od ojuaiuiE suag 'f 

«uEJuq -uinjrap as anb oaod An Anuí uí Eu cjjoduii sa( anb sopmu aiod jod sopEiucAaq» :sa| :sa|Eqo|3 Eqo|3 safEjanbpg safEjanbpg   « o ||a ua osoj3 i|ad oS|e j'a j'aqs qsqq aqap onb iod sa — —opaiui opaiui E Epp at 15» qnuopouia otuaiuiuuozE-y 03.1-.EaijpJtsntca 3» :uoiaEzi|Euosjag  •«opunuiun¡aEjaiqnq opot e osoiAjau oSuod anb :uoiaEzi|Euosjag «oiouiauai ejoije ís eUEsed on£p> uoisi;\    uoisi;\   '«ojjuuas '«ojj uuas opand anb o a jj » oiou¡ajjai ¡a jod uo isa sq o :af :afn.n| n.n|ij ij p «uip unS unS| E uE uEJ Epina auj so jjtj» :i?iíia ip nsuoduionoi nsuoduionoi tq ap c ia rjEj   «opEiuas Eisa ea   Ao a  aiu ouioa oiuojd u e j »  toiquiEa oiquiEa ap sniaujEj snia ujEj

•«oiiud ja ua opm uas jEjs jEjsaa ap jjnf nfap ap uuaqop o sod sa i j a j »  «souiaa \ sns apm pina aqap miosjad EUfj» :Euaqa( :Euaqa(]] «E ¡|a EJEd o isn f sa ou o is g » :niarj :niarjsnf snf ap sEia sEiaE|i E|i;; ;;jj  ■ «so «souta utasnq snqaJEU aJEUii sou s o j j o s o u  is  pnpma e ¡ upoj EUEquinjjap as» qojjuoa ap s eeii a e |e   j.j •«Euiasijua sa anb osuay »:naijqjjsEiEa uoisiy\   «o |os aiuais as A opEt opEtuas uas bisa   !'.]•> :o]uaiuu :suad jap uoim na jdia juj a '«oauia e aaanu ap sauE/Eíqoq so'j» :sa|Eqo|3 saftnanbpq  saftnanbpq   «joanq aqap as anb o| sa ois a "SE SEJo Joqq q¡ jufnq jufnqEJi EJi anb Ánq ig » :i:ua qa |j |j   «unjipun q apipunq tu anb an b soj uosau sou nq n s oqojjuoa is g » :pEpq :pEpqiq iqncí ncí[n •«epcu •«ep cu jaauq op opand and ou A '"o '"opipu nq njq njqnq nq auj j tvjsg» tvjsg» ap se ia e[n |ej3  «opipunq Ejqnq aui soue oauia ug» lEaijoiismca uoisi_,\   «su:d oiipjEUJ arsa jipunq ap cuuo| E| sa Eisg» mpinEZjjEjauaSojqog   «sajoppa ap sodn sop ÁEq ojog» :opEZUE¡od otuaiuifisuaj ■ Euauczc3 Euauczc3|oq |oq E| jod uoisasq Q :af :afEj) Ej)|i |igg j «esoo cood Anuí a'os ja uoo EpcjEduiog» luoiaczijEuosjag   « -j -jE Era rapp e ea aaui ui anb cnuaig» ibo ijojis eie o u oisi/\   «Epidnjsa Eun Aos anb opuesuad Eisa anb 35» xquaiuiEsuad jap uoiai’iajdjaiu]  uoiai’iajdjaiu]   «ajiuaq ou v j e d    "o pa uu oSuai Ejo qy • ouaa ja o3 o3jjE op u ru g» ruot ruotaEzi aEzijEi jEiauaSa auaSajqo jqoss «oasaij un ojos ' o s o u i a e j e j ^ »   :opczuE|od oiuaiuinsuag '¡

 N o se sorp so rpre rend nd a si se haesolvi olempezar vida dado do mauc ucha hass di dist orsi sion ones es.. A m e n used ocometen es muy mas difícila identificarlas. Lo importante notar lasstor distorsiones que menudo. Los dos signos dei pensamiento distorsionado El mejor aviso de que se se está usando un estilo estilo de de pensam iento distorsionad o es la presen cia de las las emociones dolorosas: Sentirse Sentirse nervio nervioso, so, deprimido o crónicam crónica m ente ir irrit ritado. ado.  

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Técnic Té cnicas as cognitivas para para el tratamient tratamientoo del estrés

Así como sentirse sentirse disgustado disgustado consigo consigo mismo, o repetirse repetirse las mismas preocupaciones una y otra vez como un disco rayado. Se puede advertir que el dolor psicológico fluctúa, sintiéndose peor en algunos momentos del día que en otros. otros. Usese el diario de pensam ientos del segundo capítulo para identificar las situaciones en las las que normalm ente se increm enta el m ales tar y los pensamientos habituales que acompañan a estas situaciones. Los con flictos continuados con la famil familia ia o con los amigos amigos tamb ién pued en ser se r un indi indi-cio de que se e stá usando usa ndo uno o más tipos tipos de distorsión. distorsión. Fíjese en lo que uno se dice a ssíí mismo sob re los demás. D ése cu enta de cómo describe y justifica su punto de vista sobre el conflicto.

Cómo combatir las distorsiones C uan do u na perso na es consciente de una emoción angu stiante o de un conflicto de rerelación, laci ón, es el mom ento de prestar atención al pensam iento subyacente. subyace nte. La falta de lógi lógica ca es la raíz de muchos errores de pensam iento y el factor más imp ortante del dolo r human o. Un silogismo lógico tiene tres partes: Prem isa mayor (norma) (norma) Prem isa meno r (caso especial) especial) Conclusión Ejemplo: Tod os los hom bres son mo rtales (prem isa mayor) Sócrates es un hombre (prem isá menor) Sócra tes es mortal (conclusión) (conclusión) Un error cometido en la premisa mayor o en la premisa menor causa a menudo una conclusión conclusi ón falsa. L os seres humanos m anejan toda clase de pensamientos ocultos que se convierten en reglas (premisa mayor) de falsos silogismos. Las reglas más típicas son: Cualquier critica significa que soy estúpido

Toda crítica pretende herir Todos los errores son intolerables Sio me  N se prechazan, u e d e c o nme fia fi a r destruirán en la ge gent ntee El inconveniente de estas normas es que son generalizaciones gratuitas que no logran incluir ninguna experiencia o interpretación alternativa. Puesto que la regla es falsa (premisa mayor), la conclusión será falsa. Veamos algunos ejemplos: To da crítica pretende herir (norma, prem isa mayor) Mi jefe acab a de criticarme criticarme (caso especial, especial, premisa premisa menor) Estaba intentando herirme  

Cómo combati combatirr los pensamientos def deformados ormados 47

Si me rechazan, me destruirán Ella se ha enfadado y se ha ido Esto es horrible, estoy destrozado Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 años Estoy soltero a los 30 Algo anda mal en mi Cada una de estas conclusiones ansiógenas está basada en una regla que es falsa. M ucha gente cree en una o más regias regias como como éstas, que causa n teijiversacio nes, decisiodecisiones defectuosas, autoestima déb débil il,, y emociones estresantes. estresantes. P ara d esc ub rir una reg regla la,, hay que formularse form ularse a ssíí mismo la siguiente pregunta: «¿Q ué cons considero idero hay de v erdad en situasituaciones cio nes como ésta éstas? s? Cuando oc u rre __  ____ ____ ____ ____ ____  __ , ¿qué significa significa?». ?». U n a vez identificada identificada una regla ssee puede observ ar cómo se aplica a situaciones esp ecíficas de car c ar a a formular formu lar sus supuestos. Búsquense la lass excepciones a la rregl egla. a. P ara em pezar a co m batir las distorsiodistorsiones, se debe deb e volver aall mom ento en eell que ssee experim experimentó entó la emoción emoció n ans ansióge ióge na o el conflicconflicto interpersonal. El siguiente procedimiento, que está formado por cuatro pasos, le ayudará a identificar qué se se sint sintió ió y pensó en tal sit situación. uación. T am bién le ay ud ará a desc ubrir llas as distorsiones y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son: 1. N om bra r la emoción 2. D esc escub ubrir rir la situación o suceso suceso.. 3. Iden tificar la lass distorsiones. 4. Elim inar llas as distor distorsiones siones La página de deberes que presentamos a continuación le ayudará a estructurar este

trabajo. Debe usarse una hoja aparte para examinar cada emoción ansiógena o conflicto interpersonal.

 

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Técni Té cnicas cas cognitivas para el tratami tratamiento ento del estrés

Página de trabajo  trabajo   1. N om bre de la emoción: 2. De scripción scripc ión de la situación o suceso a. Esc ribir una descripción descripción detallada de la la si situación tuación o evento por el que está perturbado.^ Escríbalo como si se lo contara a un amigo íntimo.

 b. E s c ri ribb ir lo qu quee se pien pi ensa sa d u ra rann te la situ si tuac ació iónn o ev even ento to..

3. Léase cuidadosam ente lo que ha ha escrito escrito y rodee con tin círculo las distorsiones  distorsiones   empleadas: Filtraje Sobregeneralización Pensamiento polarizado Interpretación del pensamiento pensamiento Visión catastrófica Personalización Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Debería Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razón F alac ia de la recompensa divi divina na  

Cómo combatir combatir los pensamientos defor deformados mados 49

4. A; Para a disto distorsió n que selades descubra: cubra: Realice uuna naque listainc deluya distorsiones enón; la columna en cad la columna colum narsió B escriba fra frase se u oración usada incluya la di distorsi storsión; en la co   lumna C vuelva a escribir la frase u oración sin la distorsión. B

C

Mu chas p erson Muchas ersonas as tienen dific dificulta ultadesen desen reescribir llaa frase sin incluir la dist distorsión. orsión. Las distorsiones son tan automáticas que parecen parte del significado. Si se precisa ayuda

 pa ra el elim imin inar ar las di dist stor orsi sion on es es,, co conn sú súltltes esee el a p ar arta tadd o titu ti tu lad la d o R esta es tabb leci le cim m ien ie n tos to s raci ra cioo nales al final de este capítulo. Es importante que se rellene la columna C. Aquello qué se escriba en sustitución de las antiguas distorsiones sólo funcionará si tiene algún sentido  p  par araa la p e rs rsoo n a que qu e las la s es escr crib ibee — só sólo lo si,p si ,par arec ecen en v er erdd ad er eroo s . Técnica de las tres columnas Cuando se haya ganado habilidad para combatir las distorsiones, se puede abreviar el  proc  pr oces esoo el elim im in inan an d o los paso pa soss 1, 2 y 3. E n tal caso ca so se m o d ific if icar aráá el p aso as o 4 haci ha cien endd o io siguiente: Si la se ha algo aA.sj An misma ansiedad, cólera, escrib a lapersona sentencia en dicho la columna ote elque ttipo ipodespierta de ddistorsió istorsión n en la depresión columna B B.o. Y finalmente, reescriba en la columna C la oración sin'ia distorsión. Las tres columnas deberán seguir este esquema: A Oración original

B Distorsión

C Reescriba la oración  oración   sin distorsión

 

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Téc Técnica nicass cognitivas para el tratamiento del estrés

Ejemplos San dra pertenecía pertenecía a un a asociación de cuidadores de niños. niños. Frecuen teme nte se ia aviavisab a pa ra que cuida ra de un niño hiperactivo hiperactivo de tres tres años. Deb D eb ía vigilar al niño niño constantemen te porque porqu e a menudo rom pía cosas de la la casa. casa. Poco a poco empezó a temer llaa posibiposibilidad de tene r que cuida r de este niño, y se enojaba mucho cuan do le avisaba n pa ra hacerlo. lo. Usó Us ó la hoja de registro registro de la siguient siguientee manera, em pezand o po r cop iar el pprobl roblema: ema: 1. No m bre de la emoción: ansiedad, cólera. 2. De scribir la la situación o evento evento:: a. Cre o que su ma dre me llama llama continuam ente porque soy la única que cuicuido a este crío. crío. É l chilla y grita por toda la casa, tira y rom pe cosas. Es terr terroorífico porque su madre no le castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de desc argar el problem a sobre mí mí.. Esto es lo que ella está haciendo, desca rgar el el  pro  p robb lem le m a en mí. C a d a vez que qu e veo ve o al crio cr io,, me am arg ar g o tod to d o el dí día. a. Si Siem em pre pr e estoy pendiente p endiente de que rompa algo algo.. Espero Esp ero que me llame su madre, y cuand o lo hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en renunciar a la asociación si te sobra tiempo, por lo que no sé qué hacer.

 b. D u ra n te la si situ tuaa c ión ió n p iens ie nsoo que qu e no pued pu edoo so p o rta rt a rlo rl o , ¿q ¿qué ué h a rá el la próx pr óxiima vez? 3. Léase dete nid am ente lo que se se ha escrito escrito y rodee con un círculo las las distorsion es empleadas. Filtraje Interpretación del pensamiento Falacias de control Culpabilidad 4. R eescrib ir las distorsiones. distorsiones. A Filtra je

B C «M e am arga todo el día... día... Pendiente « Esto Es to me arru arruinará inará el día sólo si de que rompa algo... Espero que me yo lo permito. No hay que exage llame... lla me... N o lo soporto.» rar. Sólo es un rato y puedo pued o tolerar  mucho más. Tendré una mañana tranquila antes de ir.»

Interpretación «Su madre me llama porque soy la «No sé por qué me llama a mí del única que cuido de este crío.. crío.... T rata siempre, pero pienso pienso pregun pregun  pe  p e n s a m ie n to d e d e s c a rg a r el p ro b lem le m a en m í.» té rse rs e lo.» lo .»  

Cóm o combatir los pensamientos deformados 51

Fala cias de con trol

«Po r lo que no sé qué hacer. hacer.»»

Cu lpab ilidad «E s terr terrorífi orífico co porque su madre nnoo le castiga.»

«E sto me está pasando porque lo permito. Es un problema especial que hace que la asociación necesite una política especial  p  paa ra re reso solv lver erlo lo.» .» «E l me aterroriza porque he estado alargando la situación sin sin tratar de cambiarla.»

Finalmente Sandra telefoneó a la madre para decirle que ella creía que estaba haciendo mucho más que de canguro. Acordaron un número máximo de horas al mes. En ocasiones, cuando le confiaban al niño, Sandra experimentaba diferentes técnicas para con trola r el problem a de la condu cta del niño. D Ded ed icab a algunos ratos de ssuu tiempo li libr bree  pa  p a ra p re p a ra r llaa llle lega gada da del de l niñ n iñoo hhip iper erac ac tiv ti v o y se d ec ecía ía a sí m mis ism m a qquu e eera ra c a p a z ddee aagg ua uann tar varias horas con él. No tuvo más problemas de culpabilidad, haciendo suposiciones sobre las motivaciones de los demás o sintiendo que necesitaba ayuda. Modificó su obsesión por el dolor, para enfocar las estrategias para solucionarlo.

Un segundo ejemplo eess eell caso del prestamista petrificado. El p restam ista tenia su establecim iento en un barrio en el que los rrobos obos habían aum entado much o por llaa pr presencia esencia de un pistolero particularmen te agresi agresivo vo que siempre usaba una chaqueta de algodón. El  pre  p ress ta tam m ista is ta e sta st a b a c ad á ve vezz m á s' s'aa n sio si o so y eem m p ez ezóó a e x p e rim ri m e n ta r ná u se seaa s y su s u do ra raci cioo n ante la imagen de cualquier tipo de chaqueta de algodón. Afrontó el problema de la siguiente forma: 1. N om bre de llaa emoción: Mie Miedo. do. 2. D esc ribe la situación o evento: a. M e paso eell día esperando que ven venga. ga. Sólo estoy esperando y nnoo hay nada que yo pu eda hace r para remediarlo. Sé que antes o después a traca rá mi lloca ocal. l. Mi espo sa me dice que m e tome unas v acacion es, pero yo le dig digoo que o le plant planto, o, cara a la situación o huyo un la cobarde. Esperaré firme detrás del mo strador. H e obtenido ayucomo da, p ero única forma de di dirigir rigir laaquí, tienda es res resisistir aquí, detrás del mostrador, con ellos.  b. M e p a so el ddía ía e sp e ran ra n d o al ddee la cchh a q u e ta de al algo go dó n y p iens ie nsoo qu quee me go golp lpea ea-rá con su arma de fuego. 3. Leáse cu idad osa m en te lloo que ha escrit escritoo y rodee con un círculo llas as distorsiones empleadas. Pensamiento polar polariza izado do Visión catastr catastrófica ófica Fa lacias de cont control rol Debería  

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Técn icas cognitiv cognitivas as para el tratamiento del estrés

4. Reescribir las distorsiones. A Pensamiento  p  poo lari la rizz a d o

Visión catastrófica

Falacias de

B C «O planto cara a la sit situaci uación ón o huyo «N o ttiene iene sentido pen sar en  b  bla la n c o y ne negr gro. o. N o te tenn go por po r c om o un c o b a rde. rd e.»» qué juzgar mis acciones como heroicas o cobardes.» «E stoy espera ndo nd o que veng venga. a..... A trac ará mi local.. local.... Me golpeará con su pistola.»

«N o hay nada que yo pueda hacer 

«Las probabilidades de que ataque mi tiénda son de una sobre diez, y las probabilidades de que me haga daño son muy pocas si coopero.» «Sí quiero puedo hacer algo por

control

De bería

para reme diarlo.»

mi ansiedad. Puedo comprar un  p  pee rr rroo p o lilicí cía, a, o p o n e r un u n a alarm ala rma; a;  p  puu e d o p a s a r m e n o s titiem em p o en el mostrador, o salir de vez en cuando.»

«L a única forma de dirigir dirigir la tienda «Muy pocas cosas de la vida son es resistir aquí, detrá s del mo mostrador... strador... absolutamente necesarias. No  N  Noo p u e d o huir. hu ir.»» tengo por que estar tras el mostrador siempre. Puedo ir a la trastienda para hacer las tasaciones.»

La ansiedad del prestam ista se redujo redujo cuando dejó de ten er aq uella visión visión catastrófica catastrófica y emp ezó a enfocar el problema sobre probabilidades probabilidades reales. É l m ismo se había colocado entre la espada y la pared haciendo juici juicios os de valor sobre su propia c oba rdía y con «debe «debe rías»sobre su papel como vendedor. D espués de com pletar su trabajo en cas a se dio dio cuenta de que tenía un may or control sobre su miedo del del que hubiera so spech ado nunca. Pudo solucionar algo su problema una vez cambiadas sus antiguas formas de pensamiento distorsionado.

Reacciones racionales E l listado listado que sigue sigue corresponde correspo nde a los correlativos racion ales pa ra los 15 tipos de pen samientos distorsionados. necesario leerseparticular. toda la lista. Úsesereac como cuand o tenga problem as conNounestipo de dist distorsión orsión part icular. L a clave tivareferencia de las fra fra-ses para cada distorsión está consignada a la derecha del subtítulo.  

Cóm o comba combati tirr los pensamientos deformados 53

1. Filtraje

M odifica od ificarr el origen N o es necesario exagerar exagerar

Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado, concentrando su atención en cosas del ambiente que normalmente le asustan, producen producen sudoración o encolerizan, para vencer venc er el filtraj filtrajee h ay que modificar el origen deliberadamente. Esto puede realizarse de dos formas distintas: Prim era, esmerándose en centrar la atención sobre sobre las estrategias de afrontamien to oel problema, problema, más que obsesionándo se por el propio propio problem a. Segundo, cate gorizand o el tema tema mental m ental primario como: pérdida, injusticia, o  ___   (a completar con el tema propio). Si el tema es la pérdida, se prestará atención a aquellos objetos de valor que se posean. Si eell tema es el peligro, se pr es tará ta rá atenate nción a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema

es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestará aten ción a lo que hacen las personas que merecen su aprobación. Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para Pa ra com batir esta exageración, exageración, hay que dejar de usar pa palabra labra s tales com o territerri ble.. trem  ble tr em en endo do,, re repu pugn gnan ante te,, horr ho rrib ible le,, etc. etc . En pa part rtic icul ular ar,, h a y qu e d e s te r r a r las frafra ses del tipo «no puedo resistirlo». Se p u t ’de  resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicológico y pueden so porta r dolores dolores fi fisi sicos cos increí increíbles bles.. Uno puede aco stum brarse bra rse y enfrentarse enfre ntarse a casi todo. Puede probar a decirse a si mismo frases como «no exageres» o «puedo enfrentarme a ello». 2. Pensam iento polarizado

La Lass cosas no son blancas blan cas o negras negras Pensar en porcentajes

La clave para vencer el pensam iento polarizado es dejar deja r de hac er juicio s en blanco y negro. negro. La gente gente no no es feliz feliz o triste, triste, cariñosa ca riñosa o esquiva, valiente.o c obarde, oba rde, inteligente o estúpida, estúpida, sin sinoo que se distribuye a lo largo largo de un con tinuum tinuu m . T ienen iene n un  p  poo c o de todo. tod o. Los Lo s sere se ress h u m an os son so n d em a sia si a do c om pl plee jo joss p a r a ser se r re redd uc ucid idoo s a  ju ic icio io s di dico cotó tóm m icos ic os.. Si se titien enee ten te n d e n c ia a hhaa c e r est e stee titipp o de d e c lasi la sifi ficc a c io n e s eess de gran utilidad pensar en términos de porcentajes: «Un 30% de mi tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella.. ella.... Un 60 % del ti tiem em po parece parec e teterriblemente centrado en si mismo, pero existe un 4096 en el que puede ser realmente generoso... Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no». 3. Sobregeneralización

Cuan tificar tificar ¿Hay pruebas para las conclusiones? No existen absolutos

La sobregeneralización sobregeneralización es sencillamente la tendencia a exager exagerar, ar, la propen sión a tomar un botón y coserle un vestido. Se puede combatir esta tendencia cuantifi cando, en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, etcétera. Además, se puede examinar cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. obtenidas. Si la conclusión esta basada en uno o dos casos, ca sos, una sim sim  

Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

 pi e equ  pie e qu iv ivoc ocaa ci ción ón , o un ppeq eq ue ueññ o sínto sín tom m a, en to tonc nces es d e b erá er á s e r re c h a z a d a h a st staa que qu e se pos ean prueb as más convincentes. convincentes. Úsese esta variante de la técnica de las las tres columnas: Pruebas pa ra mi conc conclusión lusión

Pruebas contra mi conclusión conclusió n

Conclusión Conclusión alternativa

Si se pretende sobregen eralizar se pi piensa ensa en absolutos. absolutos. Se deberá, p or tanto, evievitar frases y suposiciones que reqi ieran el uso de palabras tales como todo, siem pre,  pr e, ni ning ngun uno, o, n un ca ca,, todo to do s y na nadi die. e. L o s pen pe n sam sa m ient ie ntos os y llaa s sen se n te tenn c ia iass q u e incluinc luyen estas p alab ras ignoran ignoran las excepciones y los matices ma tices del gris. gris. P ara h acer los

 p  pen en sam sa m ie ienn to toss m ás flexi fle xibl bles es,, ú se sens nsee p a lab la b ras ra s tale ta less com co m o e s po posi sibl ble, e, a vece ve ces, s, y a menudo. H ay que ser particularmen te sensible sensible a las las predicciones absolutas a bsolutas sobre el futuro futuro,, com o en el el caso de de «nadie me am ará jam ás». Son extrem adam ente pel peliigrosas po rque pued en llegar llegar a ser profecías que al hacerse explícitas conducen a su cumplimiento. 4. Interpretación del pensamiento pensam iento

Com probarlos ¿Hay pruebas para las conclusiones?

La interpretación del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qué  p  pie ienn sa y qqué ué si sien ente te la gen g ente. te. A la larga lar ga,, es m ejor ej or no h a c e r in infe fere renc ncia ia a lg lgun un a so sobr bree la gente. O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna  p  pru ruee b a co n clu cl u y en te. te . H a y que qu e tr traa ta r ttoo d as las op opin inio ione ness so b re la gent ge ntee ccoo m o hipóhip ótesis que deben ser probad as y comprobadas, cuestionándo las. Si se se carece carec e de información directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evaluar la conclusión usando la anteriormente citada técnica de las tres columnas. 5. Visión catastrófica

Pro bab ilidades real reales es

La visión visión catastrófica cata strófica es un magnifico magnifico camino para el desarrollo desa rrollo de la ansi ansiedad. edad. La  p  pe e rs oen n a térTninos d e b e p a rade r s eprobabilidades a re refl flee x ion io n a r yo re rea a liz li z a r una un a ev alu al u ació aces iónnel hriesgo? o n e st staa d¿Uno e la si situ tuaación porcentajes. ¿Cuál entre 100.000 (0,01 % )? ¿U no entre entre 100 (0,1%)? Estudiar las las probabilidades probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos. 6. Person alización

Comprobarlos ¿Hay pruebas para las conclusiones?  conclusiones?   ¿Por qué arriesgarse a comparar?

Si la tenden cia es a perso nalizar, hay ha y que esforzarse en p r o b a r  que  que el ceñ o fruncifruncido del jefe tiené algo que ver con nosotros. Comprué C ompruébese. bese. Si no se puede pregunpreguntar a la persona interesada, úsese la técnica de las tres columnas explicada anteriormente para prob ar las conclusione conclusiones. s. N o se deben saca r conclusiones conclusiones a menos que se esté co nvencido de poseer evidencias evidencias y pru pruebas ebas razo nables. Tam bién es es importante aba ndo nar el hábito de compararse a si si mismo — negativa negativa o positi positivava 

Cóm o combatir los pensam pen samientos ientos deformados 55

men te— con los los demás. demás. Las comparaciones son un un tipo de jueg o excitante. Unas veces se tendrá éxito éxito y se brillará más que nadie. Pe ro cu and o se pierda, se dará una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y  p  pro rofu funn d a de depr pres esió ión. n. E l va valo lorr de d e un a pe pers rson onaa no c o n si sist stee en s e r m ej ejor or qu quee los ddeemás, asi que ¿Por qué empezar a jugar a las comparaciones? 7. Falacias Fala cias de control

Yo hago que suceda

Cada uno es responsable A pa parte rte de los desastres n aturales, cada persona es respon sable de lo que sucede en en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones especificas que ha hecho, y continúa haciendo, que tienen como subproducto la infeli infelicida cidad. d. Norm almente, una person a a lcan za en ia vi vida da todo todo lo lo que para ella es de máxima prioridad. Por ejemplo, si la seguridad es más importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir conseguir a expensa expensass de la pasión y la emoción.. Se puede anhelar la emoción, pero la ción la seguri seguridad dad tiene tiene una imp ortancia mayor en este caso. La persona se preguntara a si misma «¿Que elecciones he realizado que me han llevado a esta situación? ¿Que decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?». La falacia de En de la omnipotencia omnipo es ia ca cara ra opuesta opu la m oneda on eda de la falac falacia dde! e! control externo. lugar detencia ser responsable deesta los de propios problemas, se esiares p  pon on sabl sa blee de los ppro robl blee m as de todo to doss los der d erná nás. s. Si alg a lgui uien en titiee ne d o lo lor, r, es de su resres  p  poo n sab sa b ililid idaa d h a ce cerr alg a lgoo p a ra so solu luci cion onar arlo lo.. La p e rso rs o n a qu e tie ti e ne e st stee tipo tip o de penpe nsamientos cree^que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de lo loss demás. La clave clave para ven cerla falacia falacia de la la omnipoten cia es rec ono cer que cada uno es responsable de si mismo. Todos somos capitanes de nuestros própios  b  baa rco rc o s, to tom m a nd ndoo las d ec ecis isio ionn es que qu e co cond nduc ucen en n u e st strr a s vi vida das. s. Si algu al guie ienn tie tiene ne dodo lor, él mismo tiene la última responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran diferencia diferencia entre entre la generosidad y una adheren cia esp art artan an a a la convicción de que hay que ayudar ayuda r a todo todo el mundo. mundo. R ecorda r ttambién, ambién, que parte del respeto a lo los dem ás incluye vivir sus propias vidas, sufrir sus propia pro piass pen as, y solucionar sus propiosdejarlos problemas. 8. Falacia Fala cia de la justicia just icia

Preferencia Prefer encia versus justicia

Fu era de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. peligroso. El mundo de la la  ju s titicc ia es un si sim m pá pátitico co d is isfr fraa z de las p re refe fere renc ncia iass y c a r e n c iás iá s p e rso rs o n a les le s . Lo que qu e uno quiere es j juu s t o , pero lo que quieren los dem ás no. Lo im po rtan te es ser hon honesesto con uno mismo y con los demás. Ha Hayy que saber sabe r decir lo que se nece sita o ssee preprefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia. 9. Culpab ili ilidad dad

Yo hago que suce suceda da Cada uno es responsable

Es responsabilidad de cada p ersona afirmar sus necesidad es, d ecir que no, o irs irsee a otra parte. parte. Las otras personas no son responsables responsables de co noc er o ayu da r a otra perpersona a que encuentre encuentre sus necesidades. N adie tiene la culpa si otra person persona, a, un adulto adulto  

Técnicas cognitivas para ei tratamiento dei estrés

responsable, está angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha  ha  hecho anterior anteriorment mentee que le han llevado a esta situación. situación. Exam inar qué opciones opciones   se han realizado recientemente para afrontarla.

Ex iste una Existe un a diferencia diferencia entre sentirse responsab le y volve volverr la culpa bilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable respon sable signif significa ica ace ptar las consecu encias ddee nuestras  p  pro ropp ias ia s el elec ecci cioo ne nes. s. C u lp lpaa rse rs e a si mis m ism m o si sign gnif ific icaa aata ta c a r la p rop ro p ia a u to e s tim ti m a y au todenom toden oms ea inarse de er error. ror.  bi  bién én se re resp spincapaz o n sab sa b le en de caso la fe feli lici cida dad d deSentirse los d e mrespon ás. ás . C usable lp a rse rs enoa implica si m ism is mque o por potamr los  p  pro robb lem le m a s d e lo loss d em ás es u n a form fo rmaa de auto au toen engg ran ra n d ecim ec im ien ie n to. to . E s to sign si gnifi ifica carí ríaa  p  pee n s a r q u e se tien ti enee m ás im p a ct ctoo sobr so bree la v ida id a d e los lo s d em ás q u e el q u e se tiene tie ne realmente. 10. Deb ería

No rm as flexi flexible bless Valores flexibles

H ay que reexam inar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa qu quee in in-cluya las palabras debería, habría que, atendría que.   Las norm as y las las expectativas flexibles flexibles no usan estas palabr p alabr as porque sim pre existen excepciones excepcio nes y circunstancias especiales. Piense a! menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagine imagine a continu ación todas las excepciones que deb en h aber en las las que no ha pensado. Usted puede irritars irritarsee cu ando and o ve que la gente gente no actú a de acu acuerdo erdo con sus vval alo o res; *Pero los los valores valores person ales son precisam ente esto, personales. p ersonales. Pueden funcion ar para usted, pero como los misioneros han descubierto descub ierto tras rec orrer eell mun mun-do, no siempre funcionan bien para los demás. Todas To das las personas son dife diferent rentes. es. La clave radica en ver la la singularidad de cada persona, las las ne cesidad es, limita limita-ciones, miedos y placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e íntimas interrelaciones, una persona perso na no puede pued e cono cer si sus valor valores es se aplican a los los demás. La pe rsona rsondea tiene o a unaAsimismo, opinión, pero de ttom om ar en consideración la posibilidad estar derech equivocado. debehapermitir a los demás considerar importantes cosas diferentes. 11. Ra zonam iento emociona l

Los sentimientos pueden me ment ntir ir

Lo que una un a person a siente siente depend e enteram ente de lo que piensa. Si ti tiene ene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrán validez, sus sentimientos  pu  p u e d en m enti en tirl rle. e. D e he hech cho, o, si se s e tie t iene nenn sen s en tim ti m ien ie n tos to s dep de p resi re sivv o s o a n sio si o s o s todo to do el tiempo, es casi seguro seguro que le habrán hab rán engañado. No hay nada sag iad iadoo o automáticam ente vverdadero erdadero sobre lo que una persona siente. Si sasiente  po  poco co a tractiva o ssee siente  necia  n ecia rémonos rémo nos un

y desco ncertad a, tenderá creerse creerse a sí sí no mism fea fea o imbécil. P eroeste pam omento a pensar. Pued easer que esto seaa cierto y la la persona est e sufriendo sufri endo po r nada. nada. H ay que ser escéptico sobre los sentimientos y examinarlos examinarlos críticamente como cuando se quiere comprar un coche usado.

 

Cómo combatir combatir los pensamientos deformado deformadoss 57

12. Falacia Falac ia del cambio

Yo hago que suc suceda eda