técnicas cognitivas contra el estrés

TÉCNICAS COGNITIVAS PARA EL TRATAMIENTO DEL ESTRÉS Matthew McKay, Martha Davis, Patrick Fanning

Este libro trata del dolor emocional y cómo solucionarlo. El estrés se define como una combinación de tres elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. Normalmente el culpable es el ambiente. Pero la verdad es que los sucesos del mundo son sólo el primer paso del estrés. También son necesarios los pensamientos que clasifican e interpretan aquellos sucesos, y una respuesta física que se interpreta como una emoción particular.

Existen dos fórmulas básicas para explicar el estrés: 1. Estímulo ambiental – activación fisiológica – pensamientos negativos – emoción dolorosa. 2. Estímulo ambiental – pensamientos negativos – activación fisiológica – emoción dolorosa. La primera fórmula del estrés fue introducida por Schachter en su Teoría de la atribución, con un clásico experimento que tuvo una gran influencia sobre la forma de ver las emociones por parte de los psicólogos. Schachter obtuvo las siguientes conclusiones: 1. La emoción no es meramente un suceso fisiológico. La activación fisiológica por sí misma no produce emociones. 2. Un estado de activación fisiológica para el que no existe una explicación inmediata lleva a la persona a evaluarlo e interpretarlo. La elección de etiqueta determina la respuesta emocional. La emoción se debe, pues, a las evaluaciones de los sucesos internos y externos. Los sujetos del estudio atribuían su activación a la cólera o a la euforia dependiendo de lo que pareciera más apropiado. El estudio de Schachter posee importantes implicaciones para el tratamiento de varias formas de angustia emocional. Sugiere que se puede llegar a la ansiedad, por ejemplo, diciéndose algunas cosas a sí mismo; una persona necesita atribuir su activación fisiológica a la emoción de miedo y necesita interpretar algo de su ambiente como un peligro relacionado con ello. Esta interpretación puede deberse a la visión de algo que parece amenazador o dándose cuenta de que otra persona está asustada y creyendo que debe existir un buen motivo de alarma. La emoción depende del pensamiento. El pensamiento precede a la emoción. Si podemos cambiar las atribuciones e interpretaciones, también cambiaremos las emociones. El argumento básico de la teoría de la atribución es que las personas tienen la necesidad de comprender sus experiencias. Mientras es consciente, la persona está ocupada en los procesos de explicación de las sensaciones que existen en su interior y los sucesos observados en el mundo. Este incesante proceso de interpretación de la experiencia y la atribución de causas constituye el sustento de la existencia emocional.

En la segunda fórmula un estímulo ambiental (un proyecto ambicioso) da paso a pensamientos negativos (“podría arruinarme”), seguido de activación fisiológica (acaloramiento súbito, transpiración), y una emoción dolorosa (ansiedad). Recordemos que en la primera fórmula la activación fisiológica precedía a los pensamientos negativos. En la segunda fórmula se invierte la secuencia: los pensamientos preceden a la activación fisiológica. Los autores cognitivos Aaron Beck y Albert Ellis son los principales exponentes de la segunda fórmula. Argumentan que las reacciones emocionales son el resultado de la forma en que se estructura la realidad. Cuando una persona está ansiosa, es por causa de que está interpretando los sucesos como peligrosos. Si está deprimida, es porque se obstina en verse a sí misma necesitada o víctima. La cólera se produce por las percepciones relacionadas con que se está padeciendo algún abuso de cualquier tipo y se es víctima de la injusticia. Cada emoción dolorosa está originada por un pensamiento negativo particular. El dolor emocional crónico puede considerarse como el subproducto de un sesgo sistemático de la visión del mundo. Para el depresivo, por ejemplo, cualquier suceso es una oportunidad para percibirse a sí mismo falto de algo. La persona ansiosa tiende a ver cualquier inocente suceso como amenazador. Los sucesos no tienen un contenido emocional por sí mismos. Pero las personas tienen una enorme necesidad de ordenar su mundo, de insertar los datos nuevos en la categoría apropiada. “¿Qué es esto?” es el interrogante formulado cientos de veces al día. En la respuesta dada a este interrogante, en la etiqueta elegida, está la fuente de la emoción.

En el estrés se crea un circuito de retroalimentación negativo entre la mente y el cuerpo. Cada uno de ellos influye y reacciona ante el otro en un patrón intensificante de activación. En la primera fórmula del estrés, cuando el cuerpo se tensa, se piensa: “Me estoy poniendo ansioso”. Entonces, el cuerpo reacciona al sentimiento de ansiedad activándose todavía más. Se observa un incremento en el ritmo cardiaco y se piensa: “Voy a estallar”, lo cual da como resultado una mayor activación fisiológica, acompañada de unas valoraciones y predicciones cada vez más calamitosas y pesimistas. A medida que se abre este diálogo entre la mente y el cuerpo se empieza, de hecho, a sentir miedo. El circuito de retroalimentación en la segunda fórmula del estrés tiene un patrón similar. Una persona interpreta un suceso como peligroso diciéndose a sí misma: “Ahora estoy en un apuro, podría hacerme daño”. El cuerpo reacciona a este pensamiento con una respuesta típica de alarma: taquicardia, movimientos intestinales, sudoración. Interpreta la activación como una evidencia complementaria que justifica la alarma. Piensa: “Esto es terrible”. El cuerpo recibe el mensaje de que existe un peligro aumentado, y así funciona una escalada constante hasta que la persona se siente completamente asustada. Para romper el circuito de retroalimentación negativo se deben cambiar los pensamientos, las respuestas físicas, o se debe alterar la situación que dispara la reacción de alarma, depresión, cólera, etc.

La intervención cognitiva del estrés es el arte de utilizar la cabeza. El síndrome del estrés se define como una combinación de tres elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. Se puede cortocircuitar el estrés interviniendo y cambiando uno de estos tres elementos. Se puede cambiar la conducta de forma que cambie efectivamente el ambiente. La persona puede también aprender a reestructurar los patrones de pensamiento que le producen ansiedad, cólera y depresión. Se puede asimismo aprender a eliminar el estrés calmando la respuesta de alarma y relajando el cuerpo. Dondequiera que se intervenga el estrés, se está actuando para romper el circuito de retroalimentación negativo. Los pensamientos negativos y la activación física ya no podrán incrementarse hasta producirnos emociones dolorosas. Con ello la persona habrá dado un gran paso hacia el cambio de su vida emocional.

Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o agradables, predicen si pueden ocasionarles algún peligro o una seguridad relativa. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. Este diálogo ha sido comparado con una cascada de pensamiento que fluye en la mente sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de esos pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas. El diálogo interno ha sido denominado “auto charla” (self talk) por el terapeuta racional emotivo Albert Ellis, y “pensamientos automáticos” por el teórico cognitivo Aaron Beck. Beck prefiere el término pensamientos automáticos “porque describe más adecuadamente la forma en que se experimentan los pensamientos como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento previo, y se graban como plausibles y válidos” (Beck, 1976). Los pensamientos automáticos tienen normalmente las siguientes características: 1. Son mensajes específicos, discretos. 2. Están compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen breve. 3. Suelen ser creídos, no importa lo irracionales que sean. Casi no se notan, por lo que no son cuestionados. Sus implicaciones no son sometidas a un análisis lógico. 4. Se viven como espontáneos. Entran de golpe en la mente y determinan juicios que parecen verdaderos. 5. Se expresan a menudo en forma de “debería”. Cada “debería” precipita un sentimiento de culpabilidad o pérdida de autoestima. 6. Tienden a dramatizar. Estos pensamientos predicen catástrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de ansiedad. 7. Son relativamente idiosincrásicos. Cada respuesta de basa en una única forma de ver la situación estímulo. 8. Son difíciles de desviar. Puesto que son reflexivos y creíbles, los pensamientos automáticos se entretejen inadvertidamente a través del flujo del diálogo interno. 9. Son aprendidos. Todas las personas han sido condicionadas por la familia, los amigos y los medios de información para interpretar los sucesos de cierta forma.

La cólera crónica, la ansiedad o la depresión son el resultado de centrar la atención sobre un grupo particular de pensamientos automáticos con exclusión de todos los pensamientos contrarios. La gente que está ansiosa está preocupada por la anticipación del peligro. Los individuos deprimidos, obsesionados por sus pérdidas, siempre están sufriendo. La gente crónicamente colérica está preocupada por la inaceptable y maliciosa conducta de los demás. La abstracción selectiva significa considerar una serie de señales del ambiente excluyendo el resto. Esta “visión de túnel” se deriva del hecho de no analizar los pensamientos automáticos.

Escuchar los pensamientos automáticos es el primer paso para conseguir el control de las emociones desagradables. La mayor parte del diálogo interno es inocuo. Los pensamientos automáticos que causan daño, sin embargo, pueden identificarse porque preceden a una emoción ansiógena. Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción y aquellos que acompañaron el mantenimiento de la emoción. Se pueden recordar como si se estuviera escuchando por un teléfono interior. El intercomunicador siempre está conectado, incluso mientras se está conversando con otras personas y durante todo el transcurso de la vida. Mientras se interactúa con el ambiente existe este diálogo con uno mismo. Hay que escuchar a hurtadillas en el intercomunicador del diálogo interno, y escuchar qué es los que se dice una persona a sí misma. Los pensamientos automáticos están asignando significados particulares e idiosincrásicos a muchos de los sucesos externos. Están haciendo juicios e interpretaciones de su experiencia. Los pensamientos automáticos a menudo son relámpagos rápidos y muy difíciles de percibir. Transmiten una especie de breve imagen verbal, o son telegrafiados con palabras simples. Existen dos métodos para hacer frente a esta velocidad de los pensamientos: 1. Reconstruyendo una situación problemática, repasándola una y otra vez en la imaginación hasta que la emoción que provoca ansiedad empiece a emerger. ¿Qué se está pensando cuando surge la emoción? 2. Desarrollando la frase taquigrafiada hasta completar la original de la que proviene. Es necesario escuchar el silogismo entero para comprender la lógica deformada de la que florecen las emociones dolorosas.

Será más sencillo avanzar hacia la reducción del estrés de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos automáticos y se empiezan a cuestionar y a combatir a medida que van apareciendo inesperadamente. Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y después preguntarse si son ciertos.

Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsas conclusiones que la gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente se dice a sí misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión. Los dos autores que más han contribuido a estudiar la forma de combatir los pensamientos deformados son Albert Ellis y Aaron Beck. En su libro publicado en 1961, Guía de la vida racional, Ellis argumenta que las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales. De hecho, la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma, es decir, de la interpretación del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el modelo ABC para describir lo que sucede: A) Hechos y sucesos. Un repartidor de periódicos lanza el periódico de un cliente sobre el césped mojado. El cliente sale corriendo y le dice gritando que sea más cuidadoso. B) Autocharla del repartidor de periódicos. “Este tío está enfermo… Puede denunciarme… Me quitarán mi ruta… Está como una cabra… Este tío es muy duro… Odia a los jóvenes”. C) Emociones. Ansiedad y cólera. El suceso considerado aisladamente no causa la emoción. Sólo cuando el repartidor de periódicos decide que está en peligro, se generan la ansiedad y la cólera. Si decide más tarde que todos podemos equivocarnos y que no pasará nada, su respuesta emocional cambiará completamente. Aaron Beck es uno de los principales teóricos en el tratamiento de la depresión. En su libro publicado en 1967, Depresión: Aspectos clínicos, experimentales y teóricos, describe cómo los tipos de pensamientos deformados hacen estallar y exacerban la espiral descendente de la depresión. Corrigiendo tipos de pensamientos tales como la sobregeneralización y la polarización, la persona deprimida empieza a salir del foso. A medida que sus interpretaciones de los sucesos cambian, también lo hacen su humor y su actitud hacia el futuro. La evaluación de los tipos de pensamientos deformados necesita varios días, así como observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrés. El hábito de combatir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser automático.

DISTORSIONES COGNITIVAS Versión de Burns, 1980 1. Pensamiento Dicotómico: Ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas, no dándose cuenta de que estos conceptos son sólo los dos extremos de un continuo. 2. Sobregeneralización: Ver un simple suceso negativo corno un modelo de derrota o de frustración que nunca acabará. 3. Abstracción Selectiva: Poner toda la atención en un detalle, sacándolo de su contexto, ignorando otros hechos más importantes de la situación y definiendo toda la experiencia exclusivamente a partir de este detalle. 4. Descalificación de las Experiencias Positivas: No tener en cuenta las experiencias positivas por alguna razón y mantener una creencia negativa que realmente no está basada en su experiencia diaria. No permitirse disfrutar sintiéndose bien, porque piensa que si se siente bien, después se sentirá mal. Por lo que incluso se siente mal por sentirse bien. 5. Inferencia Arbitraria: Ver las experiencias como negativas, exista o no evidencia a favor. Existen dos errores muy frecuentes: a) Adivinación del Pensamiento: decidir que los demás están pensando mal de uno sin tener ninguna evidencia de ello. b) El Error de Adivinar el Futuro: Esperar que las cosas salgan mal, que los sucesos sean negativos, sin permitirse la posibilidad de que puedan ser neutrales o positivos. Por ejemplo, anticipar que lo va a pasar muy mal en una fiesta y estar tan seguro de ello como para decidir no ir. 6. Magnificación y/o Minimización: Magnificar sus errores y los éxitos de los demás. Minimizar sus éxitos y los errores de los otros. 7. Razonamiento Emocional: Asumir que sus sentimientos negativos son el resultado de que las cosas son negativas. Si se siente mal, esto significa que su situación real es mala. 8. "Debería": Intentar mejorarse a sí mismo con "debería....", "tendría que...", "debo hacerlo mejor", "debo tener una buena razón para decir no", etc. La consecuencia emociona! de estos pensamientos es la culpa, la ira y el resentimiento. Utilizar los "deberla" en vez de "me gustaría". 9. Etiquetación: es una sobregeneralización mayor. Cuando se equivoca se dice "Soy una persona muy estúpida". Cuando no consigue algo que quiere se dice "Soy un perdedor". Se refiere a los sucesos con un lenguaje cargado emocionalmente. Al usar etiquetas se incluyen, o están implícitas, muchas características que no son aplicables a esa persona. 10. Personalización: Verse a sí mismo como la causa de algunos sucesos externos desafortunados o desagradables, de los que el sujeto no es responsable.

Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir esta exageración, hay que dejar de usar palabras tales como terrible, tremendo, repugnante, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo “no puedo resistirlo”. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a sí mismo frases como “no exageres” o “puedo enfrentarme a ello”. La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o triste, cariñosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estúpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuum. Los seres humanos son demasiado complejos para ser reducirlos a juicios dicotómicos. Se puede combatir la sobregeneralización cuantificando en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, etc. Además, se puede examinar cuánta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusión está basada en uno o dos casos, una simple equivocación, o un pequeño síntoma, entonces deberá ser rechazada. Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de “nadie me amará jamás”. Son extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecías que se cumplen a sí mismas. La visión catastrofista es un magnífico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en términos de probabilidades. ¿Cuál es el riesgo? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos. La interpretación del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qué piensa y siente la gente. Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceño fruncido del jefe tiene algo que ver con nosotros. No se deben sacar conclusiones a menos que se esté convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. Es aconsejable abandonar el hábito de compararse a sí mismo con los demás. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas veces se tendrá éxito y se brillará más que nadie. Pero cuando se pierda, se dará una bofetada a la propia estima. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás, así que ¿Por qué jugar a las comparaciones? Lo que una persona siente depende de lo que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrán validez, sus sentimientos pueden mentirle. Hay que ser escéptico sobre los sentimientos y examinarlos críticamente como cuando se quiere comprar un coche usado. Las etiquetas globales normalmente son falsas porque aunque sólo contemplan una única característica o conducta, implican, por decirlo así, a todo el conjunto. Más que aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos específicos, preguntarse si un caso es siempre verdad o sólo es verdadero ahora o algunas veces.

La aserción encubierta ayuda a reducir el estrés emocional a través del desarrollo de dos habilidades: La interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento. A la primera indicación de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables se interrumpe el pensamiento subvocalizando la palabra “basta” (stop) o usando alguna otra técnica interruptora. Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean más realistas, asertivos y constructivos.

La aserción encubierta combate directamente los pensamientos automáticos que preceden invariablemente a las emociones desagradables de miedo, o incluso depresión y cólera. Los pensamientos automáticos determinan cómo se reaccionará a cualquier situación, de acuerdo con un sistema que es consecuente con la propia lógica interna. Para combatir estos pensamientos, las aserciones encubiertas de cada persona han de expresarse de forma que se correspondan a las normas de su sistema de lógica personal. «Reestructurar» el pensamiento, sintonizando sutilmente las aserciones, es una poderosa técnica para favorecer el cambio y su desarrollo. La lógica de cada persona se revela en todo lo que se dice a sí misma que hace que se sienta ansiosa, deprimida o colérica. Hay que revisar las aserciones elaboradas anteriormente, y expresar con otras palabras cualquiera de ellas que contradiga o desmienta los pensamientos propios. Repetirse a sí mismo una y otra vez la frase «no tengo miedo» mientras se da una conferencia no servirá de nada. En lugar de esto, se debe estructurar una aserción que refuerce la habilidad para enfrentarse con el nerviosismo, tal como «cuando hablo despacio me siento más tranquilo... Tengo mis apuntes y estoy bien preparado... Tengo derecho a cometer errores». Asimismo, si alguien está deprimido porque ha roto con una persona querida, no le servirá de nada decirse «En realidad, no me importaba». En lugar de esto hay que reforzar la habilidad para enfrentarse a los sentimientos de pérdida y la de aumentar y desarrollar nuevos intereses en tanto que persona sola. Mejores asertos pueden ser, en este caso, «Es bueno sentirse triste, déjalo pasar naturalmente... Buscaré el lado bueno de estar conmigo mismo». Las aserciones efectivas también le recuerdan a su autor su poder para controlar las reacciones. Esto implica que las oraciones en segunda persona, del tipo «te sientes calmado y controlas la situación» son más efectivas que las formuladas en primera persona, del tipo «me siento calmado y controlo la situación». Formulando las aserciones en segunda persona se impone una distancia entre la persona y sus reacciones e implica cierto grado de control exterior. Otra forma de construir aserciones encubiertas es fijando la atención en hechos, dirigiendo el pensamiento hacia la tarea o situación presente, en lugar de seguir rebuscando interiormente y concentrarse en los pensamientos automáticos de peligro, miedo o pérdida. Por esto, muchas personas usan aserciones del tipo «tienes que dar un paso cada vez... ¿Qué es lo siguiente que has de hacer?... Describe exactamente lo que está ocurriendo».

Siempre hay que interrumpir los pensamientos estresantes en su inicio, ser diligente y no dejarlos asentar. No permitir un vacío; los pensamientos estresantes volverán furtivamente si se fracasa al ocupar el espacio con las propias aserciones encubiertas. La aserción encubierta es una habilidad como esquiar. De la misma forma que se aprende a esquiar en una pendiente suave, hay que elegir una situación ligeramente perturbadora para el primer ensayo de la aserción encubierta. Subvocalizar la palabra “¡basta!” no funciona para algunas personas. En este caso, cualquier sensación distractora repentina puede servir. Como toda habilidad aprendida, la aserción encubierta precisa de entrenamiento. Experimentar contratiempos y reveses es normal. Los miedos necesitan mucho tiempo para aprenderse, y se puede tardar mucho tiempo en desaprenderlos. Si se olvidan las aserciones preparadas, o parecen carecer de sentido, o tener poco efecto, se deberán expresar con otras palabras hasta que se “sientan” correctas. Cada mente tiene un lenguaje propio y hay que hablarle en este lenguaje.