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Introducción Esta guía ha sido diseñada para ayudarlo a que comience a observar cuidadosamente qué alimentos consume y por qué, para que así usted pueda tomar decisiones integrales acerca de los alimentos. Dado que no todos los alimentos son creados de la misma manera, una dieta saludable es vital para lograr una mente y un cuerpo sanos. Una buena nutrición provee toda la energía, las materias primas y los antioxidantes para que sigamos sintiéndonos jóvenes, resistentes, libres de enfermedades y con mayor aptitud para alcanzar nuestras metas de transformación. Todos hemos oído el refrán que dice “uno es lo que come” pero ¿qué significa exactamente? La implicancia obvia es, por supuesto, que, si consumimos alimentos saludables seremos personas saludables y si consumimos alimentos no saludables seremos personas no saludables. Aunque no es así de simple, existe algo de verdad en ese dicho. ¿Por qué comemos lo que comemos? Los alimentos que elegimos dicen mucho acerca de quiénes somos y de qué tipo de vida llevamos. ¿Tomamos el desayuno todos los días? ¿Nos gustan los dulces? ¿Tenemos antojos de carbohidratos? Si alguien abriera su refrigerador ahora mismo ¿qué encontraría? ¿Estaría repleto de comida para llevar o estaría lleno de alimentos frescos? ¿Contendría gaseosas o agua en botella? ¿Estaría lleno de postres o de frutas? Estas preguntas de comportamiento son interesantes. Hay una cantidad de preguntas adicionales que también podemos formular acerca de nuestra motivación para comer, tales como el cuándo y el por qué comemos. ¿Comemos porque es la hora? ¿Comemos porque tenemos hambre? ¿Comemos algo porque sabe bien? Las respuestas a todas estas preguntas nos ayudarán a explorar nuestra relación concreta con los alimentos. Es una relación vital para nuestra salud, para el nivel de nuestra condición física, para nuestro bienestar psicológico, nuestra longevidad y nuestra calidad de vida en general. Cada uno de nosotros tiene una personalidad distinta respecto a los alimentos y una vez que entendamos los puntos fuertes y los puntos débiles de esa personalidad, podremos abordar los cambios que debemos realizar para utilizar los alimentos para nuestro provecho y lograr todas nuestras metas de transformación. La información incluida en este Plan de alimentación y en la Guía nutricional no reemplaza la recomendación ni la consulta de un médico u otro profesional cualificado de cuidados de salud. Por favor, consulte a su médico u otro profesional cualificado de cuidados de salud antes de comenzar este u otro ejercicio o programa de pérdida de peso. Si usted tiene restricciones alimentarias o condiciones médicas, por favor, analice la información de este panfleto con su médico para realizar las modificaciones pertinentes en los menús sugeridos.

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Educación alimentaria general Los alimentos son esenciales para la vida. Los alimentos generan la energía y proveen la potencia que requiere el cuerpo para mantenerse en marcha. Los alimentos también estimulan el crecimiento y el desarrollo. Hay cinco tipos básicos de alimentos que son el componente importante de una buena salud y una dieta equilibrada:

Proteínas (carnes, frijoles, pescado)

La proteína es un componente esencial de nuestra dieta porque provee los aminoácidos que necesitamos para sintetizar nuestras propias proteínas. La proteína alimenta los músculos. Forma una parte esencial del cabello, la piel, las células, los tejidos y los órganos. La proteína mantiene el funcionamiento eficiente del cuerpo. Cura y repara las lesiones y ayuda a combatir y a resistir a las enfermedades. Hay dos tipos distintos de proteínas, las de origen animal (completas), las cuales tienen un alto contenido de aminoácidos, y las de origen vegetal (incompletas), las cuales tienen un menor nivel de aminoácidos esenciales.

Son una buena fuente de “grasas buenas”, el ácido graso monoinsaturado, como el que se encuentra en el aceite de oliva, las almendras y la mantequilla de maní, así como también el ácido graso poliinsaturado, que se encuentra en las sardinas, la trucha y la leche de soya.

Grasas buenas (nueces, aceite de oliva, aguacate)

Las grasas son importantes para mantener una dieta equilibrada. Simplemente, no se puede vivir sin ellas. Son una fuente importante de energía y ayudan en la absorción de los nutrientes. Las grasas también ayudan a mantener la temperatura corporal, la suavidad de la piel y el brillo del cabello. Sin embargo, algunas grasas pueden contribuir al aumento de peso y a las enfermedades del corazón. A éstas se las llama “grasas malas”. Las grasas malas (grasas saturadas y trans) suben los niveles de colesterol en la sangre, el cual puede bloquear el flujo de sangre rica en oxígeno hacia el corazón y el cerebro. Es fundamental para una dieta saludable reemplazar las grasas malas por grasas buenas, con la mayor frecuencia posible.

Good sources of “good fats”, monounsaturated fats, like olive oil, almonds, and peanut butter as well as polyunsaturated fats like sardines, trout and soymilk.

Frutas y verduras (melones, bananas, espinaca)

Las frutas y las verduras contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita para una nutrición equilibrada, incluyendo las Vitaminas A, B, C y E, así como el magnesio, el hierro, el zinc, el calcio y el fósforo. También contienen fibra alimentaria, que es fundamental para ayudar al organismo a liberar las toxinas. Entre los beneficios combinados de las frutas y las verduras frescas se encuentran la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y problemas de la vista y del tracto digestivo. Los mayores beneficios se pueden obtener cuando se consume una amplia variedad de tipos y de colores de frutas y verduras. Tenemos la obligación de “comer el arco iris”.

Las frutas tales como el melón, el damasco, las bananas y las fresas y las verduras tales como la espinaca, el repollo, los tomates y las zanahorias, son una fuente de alimentación saludable.

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Granos enteros (pan integral, arroz integral, cereales)

Los granos tienen naturalmente un bajo contenido graso y son una buena fuente de los carbohidratos que necesitamos para tener energía. Los granos enteros son granos sin refinar y representan una buena fuente de fibras, potasio, magnesio, selenio y vitaminas del grupo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el folato. El consumo de granos enteros se asocia con un bajo riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrame cerebral y diabetes. Además, en conjunto con cantidades ricas en fibra alimentaria, los granos enteros también mejoran la regularidad. Al brindar saciedad, tendemos a sentirnos llenos por más tiempo. También son una fuente eficiente de carbohidratos para los regímenes de pérdida de peso y de control de peso. El pan, la avena, el arroz integral, las pastas de trigo integral, la cebada integral, las palomitas de maíz, el alforfón, la quinua, el arroz silvestre y el bulgur.

Lácteos (yogur, leche descremada, queso descremado)

Los carbohidratos satisfacen las necesidades de energía de largo y de corto plazo del organismo. También proveen alimentación para el sistema nervioso central y para el sistema muscular. Los carbohidratos son esenciales para toda persona que comience un programa de ejercicios regulares porque producen un impacto directo en la resistencia, el rendimiento y principalmente, en la energía utilizable.

Entender las grasas

Los alimentos lácteos son una de las fuentes disponibles más ricas de calcio. El calcio es esencial para la salud de los huesos y los dientes. De hecho, la leche es una fuente principal de calcio, fósforo, vitamina D y potasio. La vitamina D promueve la absorción de calcio y desempeña un rol en la función inmunitaria, el crecimiento celular y la reducción de la inflamación. Los alimentos lácteos también son otra fuente rica en proteínas, magnesio y vitaminas del grupo B. Los múltiples nutrientes que proveen los alimentos lácteos ayudan a que el organismo funcione a un nivel óptimo y a que disminuya el riesgo de una variedad de problemas de salud. La leche semidescremada, la leche descremada, el yogur, el queso, la mantequilla, los quesos duros (como el parmesano, el queso cheddar maduro y el queso gouda maduro), el queso cottage y la crema pastelera helada son una buena fuente de lácteos.

Junto con las proteínas y los carbohidratos, la grasa es uno de los tres nutrientes que suministra sustento al organismo. La grasa es una fuente importante de energía que, a diferencia de los carbohidratos, no causa fluctuaciones en la glucemia. La grasa es en realidad un compuesto orgánico de carbono, hidrógeno y oxígeno. Aunque es esencial para ciertas funciones corporales y celulares, demasiada grasa en la dieta puede causar daño en la salud.

Entender los carbohidratos

Las grasas saturadas son aquellas que se encuentran en los productos derivados de animales tales como la leche entera, el helado, la mantequilla y ciertos quesos, así como también en el coco y el aceite de palma. Pueden aumentar los niveles de ‘colesterol malo’ y el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Los carbohidratos comprenden el azúcar, el almidón y la celulosa. Son esenciales para una dieta saludable. Proveen energía para desempeñar las actividades diarias así como para la actividad física más intensa, dado que alimentan directamente a los músculos. Como muchos elementos nutricionales, los carbohidratos deben ser consumidos con moderación para mantener un peso corporal saludable. También existen dos tipos diferentes de carbohidratos. El primer tipo lo componen los carbohidratos simples (monosacáridos) que se encuentran en el pan blanco, el arroz blanco, las galletas, las gaseosas, los caramelos, la leche, los jarabes y las frutas. Estos carbohidratos son descompuestos fácilmente por el organismo y proveen energía rápidamente pero, en general, no son una buena fuente de vitaminas o de elementos nutricionales importantes. Los carbohidratos simples son famosos por proveer la típica ‘euforia’ momentánea con la subsiguiente ‘sobrecarga y bajón’ que se siente poco tiempo después. Los carbohidratos simples también tienden a dejar una sensación de apetito apenas una hora o dos después de comer y pueden contribuir al aumento de peso por la tentación de comer en exceso. El segundo tipo de carbohidratos, los carbohidratos complejos (polisacáridos), se encuentra en los almidones. Éstos aparecen más naturalmente y contienen azúcares sin refinar. Estos carbohidratos vienen en forma de alimentos más ricos en fibras como los granos, las papas, la avena, el trigo, el arroz, las verduras, las legumbres y el maíz. Los carbohidratos complejos son procesados y descompuestos por el organismo a una velocidad mucho menor que los carbohidratos simples mencionados que se digieren rápidamente y proveen energía inmediata.

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Los carbohidratos complejos producen energía más duradera y ayudan a mejorar la digestión. La liberación lenta de glucosa también ayuda a estabilizar la glucemia. Después de consumir estos tipos de carbohidratos es más probable tener una sensación de satisfacción o saciedad que dura mucho más. Cuando los maratonistas, los ciclistas y los atletas de resistencia consumen una ‘carga de carbohidratos’ antes de una carrera, es precisamente ese tipo de energía lo que necesitan.

Hay cuatro tipos de grasa alimenticia: saturadas, trans, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las primeras dos se consideran grasas malas, mientras que las últimas dos son grasas buenas. Las grasas malas tienden a aumentar el colesterol, los niveles de triglicéridos y la obesidad y por ende incrementan el riesgo de ataque cardíaco, mientras que el consumo moderado de las grasas buenas puede realmente mejorar la salud cardíaca.

Los médicos consideran que las grasas trans son el peor tipo de grasas. Las grasas trans son poco comunes en la naturaleza. Se encuentran en los alimentos procesados (p. ej. frituras) y elevan los niveles de colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad) y disminuyen los niveles de colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad). Las grasas trans son las responsables principales del aumento del riesgo de ataque cardíaco, derrame cerebral y diabetes tipo 2. Las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y el aceite de canola se presentan en estado líquido a temperatura ambiente pero tienden a solidificarse cuando se enfrían o cuando se las congela. Este tipo de ácido graso insaturado puede ayudar a bajar el colesterol y generalmente tienen un alto contenido de antioxidantes. Los ácidos grasos poliinsaturados permanecen en estado líquido cuando se enfrían o cuando se los calientan y su procesamiento puede dañarlos. Entre estos se encuentran, el pescado, el aceite de pescado y los mariscos, los cuales están repletos de ácidos grasos Omega-3, y el aceite de girasol, y los aceites de cártamo y de soya, que son ricos en ácidos grasos Omega-6 y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Entender las proteínas

No hay duda de que necesitamos las proteínas. Las proteínas son necesarias para el crecimiento, el mantenimiento, la reparación y la fuerza del organismo. Es la molécula más abundante y desempeña un rol importante en todas las funciones metabólicas. Al igual que los carbohidratos y las grasas, las proteínas también contienen carbono, hidrógeno y oxígeno pero tienen un elemento esencial adicional, el nitrógeno, el cual forma los componentes químicos de los aminoácidos, de los cuales salen todas las proteínas. Los aminoácidos son las piedras fundamentales de las proteínas. Existen 20 tipos distintos en el organismo. Sin embargo, el ser humano sólo puede producir la mitad y el resto tiene que ser obtenido a través de los alimentos. A diferencia de como ocurre con el exceso de grasas, carbohidratos y almidón, el organismo no almacena el exceso de aminoácidos. Hay diez aminoácidos esenciales que debemos consumir. La falta de tan sólo uno de éstos hace que las proteínas esenciales se descompongan y se puede llegar a experimentar pérdida muscular, debilidad, alteraciones metabólicas, colapso del sistema inmunitario y destrucción de glóbulos rojos. Es esencial la ingesta elevada de proteínas cuando se lleva un régimen de ejercitación ya que son uno de los nutrientes clave para crear músculos y desarrollar fuerza. También ayudan en la regeneración de los tejidos que se rompen durante el ejercicio. La cuota alimentaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo cual es aproximadamente, 0,36 gramos por libra de peso corporal. Se calcula que el promedio es de entre 40 y 70 gramos por día, para la persona promedio. Por otro lado, los atletas de resistencia, deben consumir entre 1,2 y 1,4 gramos o más por kilogramo de peso corporal (2,2 gramos por libra) por día, y una persona que hace entrenamiento de fuerza se beneficiaría con entre 1,4 y 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal (2,2 gramos por libra) por día.

Estos alimentos son una buena fuente de proteínas: Pescado (3 oz, 21 gramos)

Tofu (3 oz., 15 gramos de proteínas)

Carne de res (3 oz, 21 gramos)

Mantequilla de maní (2 cdas., 8 gramos)

Huevos (2, 13 gramos)

Queso (3 onzas, 21 gramos)

El arte de comer con moderación Quedaron atrás los días en que podíamos comer casi cualquier cosa. Con el tiempo, el cuerpo cambia. Nuestro metabolismo ya no es el mismo que antes. El peso encuentra la forma de acumularse en el organismo y permanecer allí. Tiende a asentarse en nuestras zonas más inaccesibles. Sabemos que no es sólo la golosina que comemos durante el trabajo de vez en cuando, o el paquete de papas fritas del almuerzo de ayer o la pequeña porción de pastel de las vacaciones. Son los bollos, los cafés de la tarde o las montañas de mantequilla y crema agria que le ponemos encima a la papa que, por sí sola, sería muy inocente. No es el comer uno que otro preztel solitario pero... ¿una bolsa entera? El problema no es la ensalada saludable sino la masa de aderezo que tiene encima y el pan de ajo de acompañamiento. Es decir, la moderación no se trata únicamente de controlar las porciones. Se trata de las decisiones que hacemos sobre los alimentos, los condimentos, los adicionales y quizás, en primer lugar, sobre el tiempo. Necesitamos observar qué es lo que comemos, cuánto comemos y exactamente cuándo comemos. Lo que nos produce el exceso de peso es simplemente el comer en exceso. Es la variedad de opciones y de acciones lo que toma muchas formas. Sabemos que tenemos que ser moderados pero ¿cómo se hace?

Cinco consejos muy simples de moderación: 1. Comer sólo cuando se tiene hambre. ¡Así es! Es simple, ¿verdad? No hay que comer porque sea la hora o porque se esté aburrido o porque no se haya comido durante algunas horas. Pregúntese ¿tengo hambre? 2. No es necesario que termine. Olvídese de lo que le decía su mamá. Ya no está creciendo (al menos, no en altura). Lo único que logrará con terminarse todo el plato, en esta sociedad de platos desproporcionados, es engordar. 3. Siempre que pueda, consuma alimentos sin agregados. ¿Qué tal una tostada sin la mantequilla? ¿O las galletas sin el queso? ¿O la mantequilla de maní sin la mermelada? 4. Si se siente culpable de comer alguna cosa, no lo haga. Si ve una dificultad en decidir si va a comer esa porción de torta de chocolate, allí tiene su respuesta. 5. No coma cuando ya está entrada la noche. Seguramente ha oído que las calorías que se consumen a la noche se convierten en grasa. ¿Adivine qué? ¡Es cierto! ¿Sabía que también hay una tendencia a comer porciones más grandes al final del día? Finalmente, ¿sabía que comer muy tarde a la noche lo mantiene despierto? Es un apuro que vale la pena esquivar. Es importante que le dedique cierto tiempo a su cuerpo. Hágale caso, entiéndalo y aprenda a conocer cómo le comunica sus necesidades básicas. Recuerde, no es su cuerpo el que come en exceso o el que toma las decisiones incorrectas respecto a los alimentos. Es usted.

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A continuación presentamos una comparación con algunos ejemplos de comer SIN moderación a la izquierda con mejores opciones a la derecha que representan elecciones más saludables y alternativas apetitosas para una mejor alimentación.

No hacer

Hacer

Perros calientes con salsa de queso y Salchicha de pavo sin condimentos chile Hamburguesa con queso, kétchup y Hamburguesa vegetariana sin pan papas fritas Pollo a la parmesana

Pollo fresco en salsa de vino

Adicional de papas fritas

Papa al horno con sal & pimienta

Tazón de helado con salsa de chocolate caliente

Yogur y fruta

Papas fritas con aderezo

Galletas de granos enteros y cheddar

Espaguetis a la boloñesa

Pasta con aceite de oliva

Mozzarella frita

Mozzarella fresca con tomate

Pastel de bistec y riñón

Bistec a la parilla y verduras

Cerdo agridulce

Rebanada de cerdo con ensalada

Rebanada de pastel de manzana

Manzanas frescas en rodajas

Huevos rancheros

Huevos pasados por agua y salchicha

Costillas con salsa parrillera

de pavo Pan de carne de pavo

Pescado frito con papas fritas

Salmón pasado por agua y verduras

Litro de cerveza Vaso de vino blanco

La psicología de los alimentos Hay muchas razones de por qué comemos ciertos alimentos y muchas de ellas tienen tanto que ver con nuestro humor y con nuestra disposición como con los alimentos mismos. Muchas personas no comen necesariamente porque tengan hambre. A veces se come por aburrimiento o por costumbre. A veces se come por soledad o por temor. A veces se come para socializar y otras veces se come para tranquilizarse. Hay una psicología respecto a los alimentos que es muy reveladora. Entender claramente cómo los alimentos interactúan con nuestra mente y nuestra psiquis nos ayudará a controlar nuestra relación con la comida, en lugar de que ocurra lo opuesto. ¿Alguna vez se preguntó por qué con frecuencia dice “tengo ganas de comer algo dulce”? ¿Qué es lo que está tratando de decirnos el cuerpo? Muy posiblemente será “estoy fatigado”. Todos hemos escuchado la teoría acerca de los antojos de pan y carbohidratos. Se los considera ‘alimentos reconfortantes’ pero ¿qué dice eso de nuestro estado de ánimo de ese momento? La razón de por qué tenemos antojos de ciertas cosas es en parte química y en parte emocional. Resolver los antojos con moderación es el mejor plan de acción para mantener una relación saludable con los alimentos. Muchos expertos consideran que si nos privamos constantemente de los antojos eso redundará en uno peor. Eso vendría a significar que si dice ‘no’ a una porción de pastel de cumpleaños por mucho tiempo, es posible que termine comiendo todo un tazón de helado para ‘sentirse mejor’. Sólo podemos privarnos por un determinado tiempo. Privarnos puede dejarnos desilusionados e insatisfechos y eso puede socavar nuestros esfuerzos de transformar nuestro cuerpo. La transformación es difícil. Requiere disciplina, pasión y energía. Sentirnos privados nos pone en una disposición derrotista en la que se interrumpen las dietas, se abandonan las rutinas de acondicionamiento físico, se inventan excusas y nos vemos atrapados en un círculo interminable de inutilidad. Necesitamos pasar por un período de transición para reducir los carbohidratos, el azúcar y la ingesta de grasas. Es posible que necesitemos solamente un pedacito de pastel o un par de papas fritas o un mordisco de esas galletas caseras para ayudarnos a mantener la actitud positiva necesaria para mantenernos concentrados en nuestra meta final de mejorar nuestra salud y nuestra condición física. El cambio positivo exige que nos mantengamos positivos y necesitaremos toda nuestra energía, determinación y motivación interna para seguir el plan. Todos hemos recaído en el comer por impulsos emotivos. Cada vez que una comida nos hace recordar un hecho, una tradición o el recuerdo de un familiar, experimentamos el comer por impulso emotivo. Ya sea que nos recuerde a nuestro pastel de bodas, o a la cena de acción de gracias en la casa de la tía, o a la sopa de la abuela, no se puede dejar de asociar la comida con el recuerdo y la emoción. Esto ilustra el poder y la influencia que los alimentos pueden tener en nuestro estado de ánimo y en nuestra actitud mental, y eso no es malo.

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La comida nos puede ayudar a curar y a olvidar. Nos puede reconfortar e iluminar el día. Puede calmarnos y darnos energía. Por eso, olvide todo eso que ha escuchado acerca de que el comer por estrés y el comer por confort es algo malo. Es hora de ver a la comida como nuestra amiga y socia en la construcción de una vida mejor y una mente y un cuerpo más saludables. Si se siente un poco letárgico, cansado o triste... piense en cómo los alimentos podrían ayudar:

Considere estos alimentos si necesita un cambio de estado de ánimo:

Fatiga – Cuando nos sentimos cansados, tendemos a tener antojos de pan y de dulces. Tienen generalmente un alto contenido de calorías y ayudan a producir energía. Por lo tanto, si se siente exhausto, considere buscar: • Una naranja fresca sin cáscara • Rodajas de piña • Yogur • Queso cottage • Frijoles y lentejas • Té verde • Nueces y pasas de uva • Mantequilla de maní y tostada

Nerviosismo – Cuando nos sentimos nerviosos tendemos a tener antojos de alimentos calmantes. También deberíamos elegir aquellos que tengan alto contenido de antioxidantes y vitaminas para combatir la tensión. Cuando sienta ansiedad, considere éstos: • Té de menta • Papaya • Aguacate • Arándanos • Avena • Espárragos • Leche • Verduras de hojas

Depresión – Cuando nos sentimos tristes, tendemos a aislarnos. A veces ni siquiera sentimos ganas de comer pero es importante consumir alimentos cargados de nutrientes como:

Bienestar – Cuando sentimos nostalgia y deseos de obtener serenidad y consuelo por recuerdos de la niñez y comidas caseras, los alimentos a tener consideración son: • Pastel de manzanas • Estofado de carne de res • Mazorca de maíz • Sopa de pollo

• Pan de carne • Puré de papas • Pan casero • Palomitas de maíz

Opciones saludables de alimentos: Alto contenido de proteínas • Almendras • Anchoas • Frijoles • Filete de carne de res • Brócoli • Zanahorias • Queso • Pechuga de pollo • Bacalao • Cuscús • Carne de cangrejo • Huevos

• Hummus • Cordero • Pescado rape • Pescado reloj naranja • Mantequilla de maní • Chuletas de cerdo • Langostinos • Salmón • Sardinas • Tofu • Atún • Carne de venado

Opciones saludables de alimentos: Bajo contenido graso • Aceite de oliva • Aceite de canola • Frijoles pintos • Brócoli • Atún en agua • Salmón en lata • Espárragos • Lentejas • Frijoles negros • Pasta de trigo integral • Avena • Almendras

• Pretzels • Cereales • Pomelo • Limones • Peras • Pollo • Carne liviana de pavo • Bacalao • Lenguado • Sopa minestrone • Frijoles colorados • Espinaca

• Remolachas • Sardinas • Nueces • Huevos • Frijoles negros • Brócoli • Hongos • Tofu

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Opciones saludables de alimentos: Bajo contenido de carbohidratos • Carne de res • Jamón • Cordero • Codorniz • Salchicha • Pez dorado • Trucha • Lenguado • Arenque • Langosta • Vieira • Camarones • Mejillones

• Almejas • Café • Apio • Hongos • Hinojo • Rúcula • Pepino • Repollitos de Bruselas • Coliflor • Calabaza • Pimientos • Tomates • Zucchini

Planificación exitosa de comidas Preparar comidas saludables de forma periódica implica un compromiso firme y requiere unos simples pasos para trazar un plan de trabajo.

Decídase a comenzar a hacer un plan – Es importante que tome

la decisión para tomar la buena nutrición en serio. Hacer esto requiere disciplina y organización. Cuando las comidas están planificadas hay menos oportunidades de comer deficientemente. Además, las comidas planificadas ayudan a asegurar que los ingredientes sean de buena calidad y que los platos sean equilibrados. A través de la planificación, las compras adquieren mayor sentido y por lo tanto se vuelven más económicas. Hay menos posibilidades de comprar comida chatarra o artículos adicionales que simplemente hacen aumentar de peso. Es una buena idea hablar con familiares para involucrarlos a ellos también y apuntarse en el calendario la fecha de inicio.

Busque algunas recetas – Leer libros de cocina saludable para conseguir algunas recetas con orientación nutricional es una buena manera de estimular su creatividad y asegurarse de combinar los alimentos apropiados. Con unas pocas buenas recetas se puede dilucidar la forma de emparejar los ingredientes nutricionalmente apropiados. También encontrará secretos de preparación para mejorar el sabor y sacar el mayor provecho de los alimentos para satisfacer tanto a la mente como al cuerpo y reducir cualquier sensación potencial de privación. Hacer una lista de compras – Su lista de compras es un elemento crucial tanto

para planificar comidas como para mantener la calidad de las mismas. Cree una plantilla de una lista de compras que incluya artículos de primera necesidad para cada semana y añada una sección para nuevas metas alimentarias y su nuevo emprendimiento nutricional. La lista de compras le ayudará a concentrarse en compras más sanas para poder construir comidas completas con componentes saludables. Además, con una lista bien planificada, tendrá menos posibilidades de merodear por la góndola de las golosinas o de las papas fritas, donde puede sucumbir a la tentación.

Plan para los sobrantes – Asegúrese de guardar y utilizar los sobrantes, especialmente, las proteínas. Se pueden volver a utilizar tranquilamente en el menú, ahorrándole tiempo y dinero. Las proteínas también se pueden usar de otra manera ¡y a veces el sabor mejora al segundo o al tercer día! Los restos de pavo, por ejemplo, se pueden servir para preparar una deliciosa ensalada de pavo al día siguiente, y el resto de bistec se puede cortar y preparar como tacos frescos de bistec para la noche siguiente. ¡La lista de compras saludable de la página siguiente es una excelente forma de comenzar una planificación exitosa de las comidas!

Seleccione las proteínas, las grasas y los carbohidratos – Sus

comidas deben girar en torno de los tres elementos nutricionales clave que ya hemos mencionado: proteínas, un componente de bajo contenido graso y un elemento de bajo contenido de carbohidratos. Comience con las proteínas y piense qué tipo preparará en qué día de la semana. Por ejemplo, si prepara carne de res el lunes y salmón el miércoles, añada un acompañamiento de bajo contenido graso como frijoles negros y brócoli, y acompañamientos de bajo contenido de carbohidratos como los repollitos de Bruselas y el zucchini.

Decida el método de preparación – Ya sea rostizado, al horno, asado, salteado, sofrito, anticipe precisamente cómo será la apariencia de sus comidas cuando se siente a la mesa. Para eso necesitará determinar su método de preparación por adelantado. Decidir con anticipación si va a rostizar o cocer al horno los alimentos con proteínas le ayudará a seleccionar el corte de la carne que necesitará, el tamaño y cómo preparará los platos de acompañamiento. Por ejemplo, el salmón rostizado va bien con espárragos al vapor y el pavo va bien con papas al horno o con puré. Las verduras al sartén, por otro lado, son una comida completa saludable por sí solas.

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La lista de compras saludable Proteínas principales • Carne de res • Pollo • Pavo • Cerdo

• Carne de venado • Huevos • Pescado • Tofu

Carbohidratos saludables • Frijoles negros • Garbanzos • Frijoles pintos • Queso cheddar • Manzanas • Pomelo • Kiwi • Mango • Fresas • Sandía • Almendras • Castañas de cajú • Nueces • Coco crudo

• Apio • Repollo • Maíz • Edamame • Cebollas • Rábanos • Espinaca • Cebollinos • Pan de trigo integral • Avena • Pasta de trigo integral • Arroz integral • Arroz silvestre • Pan de centeno

• Caballa • Trucha • Aceite de lino • Almendras • Mantequilla de maní natural

Bocadillos saludables • Palomitas de maíz • Rebanadas de manzanas • Zanahorias crudas • Pretzels • Almendras • Barras de cereales • Frutos secos • Huevos duros

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Trate de completar la siguiente “Tabla de alimentos según estado de ánimo” durante varios días para lograr entender la relación entre su estado de ánimo y los alimentos elegidos.

DÍA

1

2

3

4

5

¿Cómo se siente?

Grasas saludables • Aguacates • Nueces • Aceite de oliva virgen extra • Salmón silvestre de Alaska • Sardinas

Tabla de alimentos según estado de ánimo

Feliz Excelente Triste Angustiado Solitario Irritable Confundido Desesperado

¿Cómo está su nivel de tensión? Muy bajo Bajo Medio Alto Pánico

¿Qué comió hoy? • Edamame • Galletas graham • Hummus • Gelatina • Batido de frutas • Semillas de girasol • Escabeches • Galletas con atún

Alimentos de alto contenido graso Dulces Proteínas Carbohidratos Frutas Verduras

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Control diario de alimentos Fecha:

Día:

Control diario de alimentos Día:

Fecha:

Desayuno

Desayuno

Almuerzo

Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s)

Bocadillo(s) saludable(s)

Cena

Cena

Registre sus alimentos según estado de ánimo:

Registre sus alimentos según estado de ánimo:

Feliz Excelente Triste Angustiado

Solitario Irritable Confundido Desesperado

¿Siguió el plan de entrenamiento? Sí

Feliz Excelente Triste Angustiado

Solitario Irritable Confundido Desesperado

Did you workout? No

Sí

No

Control diario de alimentos Fecha:

Día:

Control diario de alimentos Día:

Fecha:

Desayuno

Desayuno

Almuerzo

Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s)

Bocadillo(s) saludable(s)

Cena

Cena

Registre sus alimentos según estado de ánimo:

Registre sus alimentos según estado de ánimo:

Feliz Excelente Triste Angustiado

Solitario Irritable Confundido Desesperado

¿Siguió el plan de entrenamiento? Sí

Feliz Excelente Triste Angustiado

Solitario Irritable Confundido Desesperado

Did you workout? No

Sí

No

Control diario de alimentos Fecha:

Día:

Control diario de alimentos Día:

Fecha:

Desayuno

Desayuno

Almuerzo

Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s)

Bocadillo(s) saludable(s)

Cena

Cena

Registre sus alimentos según estado de ánimo:

Registre sus alimentos según estado de ánimo:

Feliz Excelente Triste Angustiado

Solitario Irritable Confundido Desesperado

¿Siguió el plan de entrenamiento? Sí

Feliz Excelente Triste Angustiado

Solitario Irritable Confundido Desesperado

Did you workout? No

Sí

No

Control diario de alimentos Fecha:

Día:

Pensar positivamente es simplemente el acto de abrazar el éxito. Es el proceso por el cual creamos pensamientos optimistas y nos concentramos en ellos como un medio de manifestación de nuestros deseos. Cuando pensamos en términos puramente positivos, incorporamos energía y motivación a nuestras metas y aumentamos enormemente la posibilidad de lograrlos. Una afirmación de esto es el diálogo interno que dice ¡Yo puedo hacerlo! Es el estímulo personal que separa a los triunfadores de los cínicos, a los ganadores de los desertores, y a los verdaderamente excepcionales de quienes nunca parecen querer estar en forma. Si se dice a usted mismo cada día que su dieta está funcionando y que su régimen de ejercicios está endureciendo y esculpiendo su cuerpo, pues así será.

Desayuno

La visualización de las metas es otra técnica poderosa por medio de la cual se puede vislumbrar a uno mismo en buen estado físico, delgado o tallado. Visualizar el objetivo brinda la inspiración para seguir el plan. Hay distintos niveles de visualización. Algunos son meramente una foto o una imagen en su mente, mientras que otros son la experimentación de la emoción completa de cómo se mueve el físico nuevo, cómo se siente al tacto o como calza en la ropa nueva.

Almuerzo

Es esencial desterrar los pensamientos negativos para que se manifieste el mantra de una imagen corporal positiva y más exitosa. El pensamiento negativo fagocita grandes cantidades de energía que se desaprovecha, en lugar de usarla en actividades más constructivas. Finalmente, cuando tenemos pensamientos negativos manifestamos la negatividad a lo largo de la vida y se desencadenan procesos que hacen que perder peso y lograr un buen estado físico sea prácticamente imposible.

Bocadillo(s) saludable(s)

Al embarcarse en su régimen de acondicionamiento físico, trate de expresar estas afirmaciones cada día para mantener un estado positivo, inspirado y motivado: Adoptar una actitud positiva hacia su acondicionamiento físico le ayudará a fomentar su pérdida de peso y sus metas de aptitud física mientras aumenta su energía y su entusiasmo en todas las facetas de su vida. Al embarcarse en cualquier programa de entrenamiento, mantener una actitud positiva y afirmativa le ayudará a lograr mejores resultados.

Cena

Registre sus alimentos según estado de ánimo: Feliz Excelente Triste Angustiado

Solitario Irritable Confundido Desesperado

¿Siguió el plan de entrenamiento? Sí

No

• El entrenamiento físico mejora mi vitalidad y libera mi mente. • Mi cuerpo es fuerte y apto. • Puedo sentir que mis músculos responden a mi rutina de ejercicios. • Me estoy endureciendo y alivianando. • Mi mente y mi cuerpo están perfectamente sincronizados. • Cada día me siento cada vez más atractivo. • La intensidad de mi entrenamiento físico se siente menos. • Cuando mi corazón late en mi pecho, se siente más saludable. • La transpiración es la forma que tiene mi cuerpo de liberar toxinas. • Puedo sentir cómo mi metabolismo se hace más eficiente. • Me siento saludable, con vigor e invencible. • Cuanto más ejercito, más grasa quema mi cuerpo. • El buen estado físico es una liberación de la enfermedad y la desesperación. • He llegado a una encrucijada en mi vida. • Ya nunca más volveré a tener sobrepeso o a estar fuera de forma.

Cómo seguir el plan

Conclusión

Es importante recordar que el aumento de peso nunca se toma vacaciones. A pesar de todos los aspectos emotivos del comer y de la selección de alimentos que hemos definido en las páginas anteriores, debemos entender que nuestro organismo funciona de forma bastante simple. De manera muy similar a una máquina, necesita combustible para funcionar y si toma más combustible del que necesita, almacena el excedente. Almacenar el exceso significa una cosa... aumento de peso. Por ello debemos adaptar constantemente lo que consumimos de acuerdo con lo que produce nuestro cuerpo. El mensaje en cuestión no es muy distinto al del ancestral llamado a la lucha de cuidarse de lo que uno come y ejercitarse regularmente. No es un proceso difícil pero es un modo de vida. Mantenerse en forma y conservar un nuevo nivel de fuerza mental y corporal requiere establecer un nuevo modelo de vida personal. Después de todo ¿por qué no?

Hemos explicado la importancia de los alimentos para lograr cualquier meta de buena salud y condición física. La clave para el éxito del equilibrio entre la mente y el cuerpo es entender el rol que desempeñan los alimentos en nuestras vidas diarias. Si bien los alimentos son el combustible que el organismo necesita para funcionar, hay distintos tipos disponibles del mismo. Están las grasas, los carbohidratos y las proteínas, que juntos nutren el organismo de una forma única. Necesitamos esos nutrientes en grados variables según la edad, el tipo de cuerpo, el nivel de condición física, el nivel de actividad y según los distintos momentos del día, así como durante los distintos estadios de la vida.

Desafortunadamente, muchos han fracasado en su intento de perder peso, mantenerse en forma, hacer un cambio de estilo de vida duradero y mantener una existencia más saludable. Cada nuevo año hay nuevas resoluciones. Cada temporada de verano hay nuevas dietas. Cada primavera hay una nueva moda de pérdida de peso. Cada mes de marzo o abril hay un nuevo aparato en la televisión y otro gurú que sale con un secreto. Sin embargo, lograr estar en la mejor forma que haya estado nunca se basa en una cosa... la tenacidad. Ser tenaz exige coherencia y perseverancia. El exceso de peso corporal es resistente y obstinado pero es necesario ser aún más resistente y obstinado. Hay que ser implacable en la búsqueda de un nuevo diálogo entre la mente y el cuerpo y hay que ser intolerante con las viejas rutinas y rituales que lo han hecho perder la forma. Debemos entender claramente que la meta de lograr un cuerpo saludable y atractivo justifica los medios. No hay mejor sensación que saber que uno se está fortaleciendo y logrando una condición física mejorada y más atractiva. No hay mayor recompensa que lograr una mente y un cuerpo sanos.

Hemos aprendido que no todos los alimentos están compuestos de la misma forma. Algunos alimentos son mejores que otros para el organismo, pero hay que consumir todos con moderación. Nuestro organismo está cambiando constantemente y por eso necesita distintos tipos de alimentos. Desde la niñez, pasando por la pubertad, la juventud, la madurez y demás, los alimentos desempeñan un rol importante en la salud general, en el nivel de energía, en la condición física, en el estado de ánimo, en la psiquis y en la eficiencia general del cuerpo. Es importante hacer caso a las necesidades constantemente cambiantes de la nutrición. La planificación de comidas harmoniosas y nutritivas es la clave de la administración apropiada de los alimentos. El diseño y la creación de las comidas en torno de opciones de alimentos saludables como las opciones de alto contenido de proteínas, bajo contenido graso y bajo contenido de carbohidratos, ayudará a cubrir todos los elementos nutricionales claves necesarios para mantener un buen régimen de acondicionamiento físico. Por medio de la planificación de las comidas podemos evitar los alimentos que impulsan las calorías vacías, podemos crear opciones más nutritivas, preparar comidas más completas, limitar la ingesta de bocadillos sin sentido, y comprar de forma más económica e inteligente para aumentar las posibilidades de seguir firmemente el plan de bienestar. En general, es importante hacer que los alimentos cumplan una función adecuada para cada uno. Los alimentos no son el enemigo de quienes buscan el estado físico ideal o mejorar el acondicionamiento físico o mejorar el cuerpo. Son, por el contrario, las municiones de la guerra contra el aumento de peso, el letargo, la obesidad y las excusas. Por lo tanto, es necesario entender, moderarse, registrar el estado de ánimo, planificar, entender los alimentos, seguir el plan y hacer que los alimentos sean el acompañamiento verdadero para lograr mejorar la perspectiva, el cuerpo ¡y la vida!

DÍA 1

DESAYUNO

Cereal inflado con leche (1 porción) • 1 taza de cereal inflado • 1/2 taza de leche descremada • Sustituto de azúcar, a gusto • 6 oz / 177 ml de jugo de fruta o de verduras

ALMUERZO

Sándwich de tocino de pavo, lechuga & tomate (1 porción) • 4 rebanadas de tocino de pavo cocido • 1 cda. de mayonesa bajas calorías • 2 rodajas de tomate • 2 hojas de lechuga • Sal y pimienta, a gusto • 2 rebanadas de pan de trigo tostado

Preparación: Unte la mayonesa en las dos rebanadas de tostada. Coloque el tocino en una rebanada y luego el tomate, la sal y la pimienta y cúbralos con la lechuga. Coloque la otra tostada encima y corte el sándwich por la mitad.

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CENA

Bastones de pescado rebozados al horno (1 porción) • 1/8 de taza de harina de maíz • 1/4 de cdta. de pimentón • 1/4 de cdta. de tomillo deshidratado • 1/4 de cdta. de sal común • Una pizca de semillas de apio • Una pizca de cebolla en polvo • Una pizca de ajo en polvo • Una pizca de pimienta negra, fresca y molida • 1/8 de taza de leche descremada sin grasa • 1 rociada de aceite en aerosol • 1/4 lb /113 g de filetes de bagre, cortado en 2 pedazos • 1/4 lb /113 g de espárragos, cocidos al vapor • 1 limón mediano, cortado en cuatro trozos Preparación: Precaliente el horno a 425° F / 220° C. Mezcle la harina de maíz, el pimentón, el tomillo, la sal, las semillas de apio, las cebollas en polvo, el ajo en polvo y la pimienta en un plato para sopa. Vierta la leche en otro recipiente. Recubra una placa de horno con el aceite en aerosol. Pase los filetes primero por la leche y luego por la mezcla de harina de maíz cubriendo ambos lados y presionando la mezcla de harina de maíz cuidadosamente para que se adhiera. Coloque los filetes recubiertos en la placa de horno y rocíe ligeramente cada uno con el aceite en aerosol y añada los espárragos. Déjelos en el horno hasta que estén bien cocidos, por aproximadamente 15 minutos. Déjelos reposar a temperatura ambiente durante 2 minutos antes de servir con los espárragos y los pedazos de limón.

DÍA 2

DESAYUNO

Sándwich de desayuno (1 porción) • 1 bollo inglés de trigo integral • 1 huevo, cocido de cualquier forma (sin freír) • 1 rebanada de lomo canadiense • 1 rebanada de queso semidescremado o descremado Preparación: Corte el bollo inglés a la mitad y tuéstelo. Ponga el lomo canadiense en la mitad inferior del bollo inglés, cúbralo con la rebanada de queso semidescremado y el huevo. Para derretir el queso, coloque el sándwich en el microondas por 15 segundos.

ALMUERZO Sopa de pollo (1 porción)

• 4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel • 1/2 cebolla, cortada en cuatro • 1 diente de ajo • 1 zanahoria pequeña, pelada y cortada en pedazos de 2 pulg. / 5 cm • 1 tronco de apio pequeño, cortado en trozos de 2 pulg. / 5 cm • 2 tazas de caldo de pollo semidesgrasado • 1/2 taza de espinaca Preparación: Ponga todos los ingredientes en una cacerola, salvo la espinaca, y póngalos a hervir. Disminuya el fuego y deje hervir por 20 minutos o hasta que el pollo esté cocido. Cuele el caldo en otra cacerola, corte el pollo y las zanahorias en cubos y vuelva a incorporarlos a la sopa. Añada la espinaca y déjela en el fuego por 2 minutos. Sírvala con una ensalada pequeña de acompañamiento

CENA

Carne de res & guisantes (1 porción) • 2 cdtas. de aceite vegetal (preferentemente de canola) • 1/2 taza de guisantes dulces, pelados • 1/2 cdta. de jengibre fresco rallado • 1 diente de ajo, molido • 3 oz / 85 g de carne de res magra, cortada en rebanadas • 1/8 de taza de caldo de pollo • 1/2 cda. de cebolletas, picadas • 1/2 cdta. de salsa de soya baja en sodio • Sal y pimienta, a gusto • 1 taza de fideos de trigo integral (recomendamos fideos soba) • 1 cda. de cilantro, picado Preparación: Cocine los fideos según las instrucciones del paquete. Ponga a calentar una sartén con aceite. Añada los guisantes dulces, el jengibre rallado y el ajo y fríalos durante 1 minuto. Añada los trozos de carne de res y fríalos durante 1 minuto. Incorpore el caldo de pollo, las cebolletas, la salsa de soya, la sal y la pimienta y hiérvalos entre 1 y 2 minutos. Cuele los fideos, divídalos a la mitad y colóquelos en dos tazones. Con una cuchara, incorpore la mitad de la guarnición de carne de res sobre cada tazón y espolvoree el cilantro.

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DÍA 3

DESAYUNO

Bagel & queso crema (1 porción) • 1/2 bagel (tostado, a gusto) • 1 cda. de queso crema semidescremado • 2 cdtas. de jalea o mermelada de fruta natural • 6 oz / 177 ml de jugo de fruta o de verduras

ALMUERZO

Ensalada de tomates & queso feta en pan árabe (1 porción) • 1 taza de lechuga, trozada • 2 rodajas de tomate • 4 rodajas de pepino • 2 cdas. de cebolla roja, picada • 1 oz / 28 g de queso feta, desarmado • 1 cda. de aderezo italiano bajas calorías o sin grasa • 1 pan árabe de trigo integral Preparación: En un tazón, mezcle la lechuga, la cebolla roja, el queso feta y el aderezo. Remueva bien. Corte un ¼ del pan árabe y ábralo. Rellene el pan árabe con la mezcla de lechuga, añada el tomate y las rodajas de pepino.

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CENA

Pasta con espárragos al limón (1 porción)

• 2 cdtas. de aceite de oliva • 1/4 de lb / 113 g de espárragos, cortados en trozos de 1 pulg. / 2,5 cm • Una pizca de sal • Pimienta negra, a gusto • 1 huevo grande, batido (use sólo la ½ de la mezcla) • 1/4 de taza de crema en polvo descremada o común a la mitad • 1/4 de cdta. de maicena, mezclada con 1 cda. de agua • 1/8 de lb / 57 g de fettuccini de trigo integral, cocidos y calientes. • 3 cdas. de perejil fresco, picado • 1/2 cda. de queso parmesano rallado • 1 cdta. de ralladura de limón • 1 cda. de jugo de limón fresco Preparación: Mientras hierve los fettucini, vierta aceite de oliva en una sartén y póngala a fuego medio. Añada los espárragos, espolvoree la sal y la pimienta y cocínelos, removiendo de vez en cuando hasta que los espárragos comiencen a dorarse, durante 6 minutos. Luego retírelos de la sartén y déjelos a un lado. Bata el huevo junto con la crema en un tazón e incorpore la mezcla a la sartén utilizada para cocinar los espárragos. Coloque la sartén sobre un fuego medio y añada la mezcla de maicena revolviendo constantemente hasta que se espese. Vuelva a colocar el resto de los ingredientes y de los espárragos a la cacerola, remueva para combinarlos y sírvalos inmediatamente sobre los fettucini.

DÍA 4

Preparación: Combine todos los ingredientes en un tazón grande y mézclelos bien. Inserte la ensalada en las copas de lechuga y sírvalas.

Huevos Benedict

Pechuga de pollo condimentado con jengibre

DESAYUNO (1 porción)

• 2 rebanadas de lomo canadiense, asado • 2 huevos pasados por agua • 2 cdas. de agua fría • 2 cdas. de leche descremada en polvo • 1 cdta. de jugo de limón • 2 cdas. de mayonesa bajas calorías • Pimienta negra, a gusto Preparación: Coloque 1 huevo sobre cada rebanada de lomo. En un tazón, mezcle la leche en polvo con el agua fría. Bátalos hasta que se formen picos blandos. Añada el jugo de limón y siga batiendo hasta que se formen picos firmes. Incorpore la mayonesa cuidadosamente. Sitúe el tazón en un cuenco más grade con agua caliente y remueva lentamente hasta obtener una salsa caliente. Vierta la salsa sobre el huevo. Espolvoréelo con la pimienta.

ALMUERZO

Ensalada mediterránea de salmón (1 porción)

• 3 oz / 85 g de alubias, coladas y enjuagadas • 4 oz / 113 g de salmón rosado en lata, desmenuzado con un tenedor, desespinado • 1/4 de cebolla roja pequeña, en cubos • 1/2 ramo de rúcula, sin los tallos, picada • 3 cdas. de perejil fresco, picado • 1/4 de cdta. de ralladura de limón • 1/4 de cdta. de tomillo fresco, picado • 1 cda. de jugo de limón fresco • 1/2 cda. de aceite de oliva • Una pizca de sal • Pimienta negra, a gusto • Copas de lechuga

CENA (1 porción)

• 1 cda. de aceite de oliva • 1 mitad de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, de aproximadamente 4 onzas / 113 g • Sal kosher y pimienta negra fresca y molida • Jugo de 1/2 lima (aproximadamente 1 cda.) • 2 cdas. de caldo de pollo en lata, casero o bajo en sodio • 1 cdta. de jengibre, finamente rallado • 1 cdta. de ajo, molido • 2 cdas. de hojas de albahaca fresca, picada • 1 cda. colmada de hojas de menta fresca, picadas Preparación: Caliente el aceite en una sartén mediana sobre fuego medio hasta que hierva. Sazone ambos lados de las pechugas de pollo con sal y pimienta y colóquelas en la sartén del lado de la piel. Cocínelas, volcándolas una vez aproximadamente durante 5 minutos de cada lado. Transfiera las pechugas de pollo a un plato. Añada el jugo de lima a la sartén y con una cuchara de madera saque cualquier trozo quemado que se haya pegado a la cacerola. Añada el caldo de pollo, el jengibre y el ajo y póngalo a hervir. Apague el fuego, añada la albahaca y la menta a la sartén y mueva la cacerola para mezclar. Coloque las pechugas en dos platos y añada la salsa.

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DÍA 5

DESAYUNO

Yogur con fresas & jengibre (1 porción) • 1 taza de yogur descremado de vainilla • 2 fresas, cortadas en rodajas • Una pizca de jengibre molido

ALMUERZO

Ensalada de pollo estilo waldorf (1 porción)

• 3 oz / 85 g de pechuga de pollo cocido, en rebanadas • 1/4 de taza de ensalada de col • 1/4 de taza de apio, picado • 1/2 manzana pequeña, en cubos • 1 nuez, picada • 2 cdas. de mayonesa bajas calorías • Sal & pimienta, a gusto • 2 hojas de lechuga romana Preparación: En un tazón, combine el pollo, la ensalada de col, el apio, la manzana, la nuez, la mayonesa y la sal & la pimienta. Sírvalos sobre las hojas de lechuga.

CENA

Plato de estofado de lentejas (1 porción)

• 1 oz y 1/2 / 43 g de lentejas secas • 1/8 de taza de arroz integral crudo • 1/2 taza de zanahorias, picadas • 4 oz / 113 g de tomates, en cubos • 1 taza de agua • 1/4 de paquete de mezcla de sopa de cebollas, reducida en sodio, preferentemente • Una pizca de albahaca deshidratada • Una pizca de ajo en polvo • 1/2 cdta. de aceite de oliva Preparación: Enjuague las lentejas. Coloque todos los ingredientes en una cacerola grande. Póngalos a hervir. Reduzca la llama, cubra la cacerola y cocine hasta que el arroz esté listo, aproximadamente unos 20 minutos.

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DÍA 6

DESAYUNO

Bollo de salchicha & huevo (1 porción) • 2 porciones de salchicha de pavo desgrasada • 2 huevos • 2 cdas. de leche descremada • Pizca de sal & pimienta • 1 oz / 28 g de queso semidescremado o descremado, rallado • Aceite vegetal en aerosol Preparación: En un tazón, combine el pollo, la ensalada de col, el apio, la manzana, la nuez, la mayonesa y la sal & la pimienta. Sírvalos sobre las hojas de lechuga.

ALMUERZO

Ensalada de espinaca estilo mexicano

Continuación mézclelos junto con el aderezo.

CENA

Tacos de pescado rápidos (1 porción) • 2 bastones medianos congelados de pescado rebozado • 1 tortilla de harina de trigo • 2 cdas. de crema agria bajas calorías • 2 cdas. de salsa • 1/2 taza de lechuga, cortada en tiras • 1 oz / 28 g de queso semidescremado o descremado, cortado en tiras Preparación: Cocine los bastones de pescado siguiendo las instrucciones del envase. Caliente la tortilla en el horno a 350° F / 175° C (envuélvala en papel de aluminio). Coloque todos los ingredientes en el centro de la tortilla caliente, envuélvala y enróllela.

(1 porción)

• 2 tazas de espinaca fresca • 1/4 de taza de garbanzos cocidos, colados • 2 cdas. de alfalfa u otros brotes • 1/2 tomate pequeño, en cubos • 1/2 aguacate pequeño, cortado en pequeños trozos • 1/2 gajo de mandarina • 4 aceitunas sin carozo, en rodajas • 2 rodajas de salame cortado en tiras finas • 1 cda. de aceite de oliva virgen extra prensado en frío • 1 cdta. de jugo de limón • 1 diente de ajo, molido • Sal & pimienta, a gusto Preparación: Mezcle el aceite, el jugo de limón, el ajo, la sal y la pimienta. Coloque todos los ingredientes en un plato para ensalada y

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DÍA 7

ALMUERZO

Ensalada de carne de res & rúcula (1 porción)

DESAYUNO

Tostada & mantequilla de maní porción)

(1

• 1 rebanada de tostada de trigo • 1 cda. de mantequilla de maní • 6 oz /177 ml de jugo de fruta o verduras Preparación: Unte la mantequilla de maní sobre la tostada caliente.

• 3 oz / 85 g de carne de res magra (puede ser estilo gourmet) • 1/4 de tomate, en cubos • 2 tazas de rúcula, sin tallos, picada • 1/4 de cebolla roja, finamente picada • 1/8 de mandarina • 1 cdta. de vinagre balsámico • 1/2 cdta. de mostaza Dijon • 1 cda. de aceite de oliva • 1 cda. de agua • Sal y pimienta, a gusto Preparación: En un tazón, combine y bata el vinagre, la mostaza, el aceite de oliva y la sal y la pimienta. Diluya el aderezo con 1 cda. de agua. En un tazón, mezcle todos los ingredientes, rocíe el aderezo y revuelva ligeramente para sazonar. Sírvala con un trozo de fruta.

CENA

Bistec & papa al horno

(1 porción)

• 4 oz / 113 g de carne de res magra • Aderezo para bistec • 1 papa russet pequeña, cocida al horno • 2 cdas. de crema agria descremada • 1 cdta. de cebolletas, picadas • Sal y pimienta, a gusto Preparación: Sazone ambos lados del bistec con el aderezo. Áselo hasta el punto deseado. Corte la papa cocida a la mitad y rocíe la crema agria descremada, las cebolletas y la sal y la pimienta.

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DÍA 8

DESAYUNO

Yogur crocante de pastel de manzanas (1 porción) • 6 oz / 170 g de yogur natural descremado • 1 sobre de edulcorante bajas calorías, a gusto • 1/8 cdta. de vainilla • 1/2 taza de manzana, picada • Una pizca de canela, a gusto • Una pizca de nuez moscada, a gusto Preparación: Combine todos los ingredientes en un tazón.

ALMUERZO

Ensalada de pollo estilo chino (1 porción)

• 1 taza de mezcla de ensalada de col preparada con brócoli • 1/2 mandarina, sin semillas, pelada y cortada en trozos • 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, asada y en rebanadas • 1 rábano, en rodajas • 1/2 zanahoria, cortada en juliana • 1 cda. de jugo de naranja • 1 cdta. de mostaza a la miel • 1 cdta. de chile jalapeño, picado (a gusto) • 1 cdta. de aceite de oliva • Sal y pimienta, a gusto Preparación: En un plato de ensalada, coloque la mezcla de ensalada de col, las mandarinas, el pollo, los rábanos y la zanahoria. Déjelos a un lado. Bata el jugo de naranja, la mostaza a la miel, el jalapeño, el aceite de oliva y la sal y la pimienta. Vierta la mezcla sobre la ensalada y mézclela.

CENA

Pasta con camarones salteados (1 porción)

• 1/2 taza de espaguetis cocidos (preferiblemente de trigo integral) • 1/8 de taza de agua de cocción de la pasta • 4 oz / 113 g de camarones, pelados y desvainados • 1 cda. de jugo de limón fresco • 1 diente de ajo, molido • Sal y pimienta, a gusto • 2 cdtas. de perejil fresco, picado Preparación: En una sartén antiadherente, caliente el aceite y saltee el ajo durante 1 minuto. Añada los camarones y saltee durante 1 minuto. Añada el jugo de limón, la sal y la pimienta recubriendo los camarones y cocínelos hasta que estén listos, durante 3 minutos. En un tazón, coloque la pasta cocida. Rocíe la mezcla de camarones y añada el agua de cocción de la pasta que había reservado. Revuelva para aderezar. Rocíe el perejil.

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DÍA 9

ALMUERZO

Hamburguesa de pavo con queso (1 porción)

DESAYUNO

Avena con pasas de uva

(1 porción)

• 1/2 taza de avena cocida • 2 cdas. de pasas de uva • Sustituto de azúcar, a gusto • Leche descremada o con 1% Preparación: Prepare la avena siguiendo las instrucciones del envase. Coloque la avena en el tazón para servir, añada las pasas de uva, el sustituto de azúcar y la leche, a gusto.

• 3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida • 1 rebanada de queso semidescremado • 1 rodaja de cebolla roja • 2 rodajas de tomate • 3 rodajas de escabeches • 1 cdta. de kétchup sin azúcar o mostaza • 1 cdta. de mayonesa • Sal & pimienta, a gusto

CENA

Carne de res Teriyaki

(1 porción)

• 1/4 de lb / 113 g de bistec magro, en cubos • 1/4 de taza de caldo de carne de res o de verduras • 1/4 de taza de salsa de soya reducida en sal o salsa tamari • 1 cdta. de aceite de canola • 1/2 cdta. de jengibre fresco, picado • 1 diente de ajo, molido • 1/2 cdta. de sustituto de azúcar • 3 tallos de brócoli cocidos al vapor Preparación: En un tazón, mezcle todos los ingredientes, salvo el bistec. Añada el bistec. Cúbralo y deje marinar en la heladera durante por lo menos 1 hora. Coloque el bistec en una capa sobre la fuente de horno. Píntelo con el adobo. Áselo a la parrilla durante 5 minutos. Píntelo nuevamente con el adobo. Sírvalo con el brócoli.

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DÍA 10 DESAYUNO

Omelet de queso & verduras con claras de huevo (1 porción) • 2 claras de huevo, batidas • 1 oz / 28 g de queso semidescremado o descremado, cortado en tiras • 1/4 de zucchini, picado • 1 cda. de cebolla roja, picada • Aceite en aerosol Preparación: Bata las claras de huevo. Rocíe una cacerola con aceite en aerosol antiadherente y caliente la fuente a fuego medio. Añada la cebolla y el zucchini y saltéelos durante 2 minutos. Retírelos de la cacerola. Añada las claras de huevo y cocine hasta que quede firme. Rellene la ½ de la superficie del huevo con la mezcla de zucchini y cebolla. Cubra con la mitad del queso trozado. Vuelque la otra mitad del huevo sobre la mezcla y espolvoree el resto del queso. Coloque la tapa sobre la cacerola y deje que se derrita el queso.

Preparación: Pele la fruta y colóquela en secciones en un tazón. Aparte 2 cdas. del jugo. En un tazón grande, combine la fruta con las verduras y las nueces de pino. En el tazón del jugo, bata para mezclar el aceite de oliva, el jugo reservado, el vinagre, el ajo, la albahaca y la sal y la pimienta. Revuelva bien la ensalada.

CENA

Atún estilo italiano (1 porción) • 3 oz / 85 g de atún en salmuera • 1/2 taza de frijoles negros en lata, colados • 1/2 tomate pequeño, en cubos • 1/2 aguacate, en cubos (optativo) • 2 cdtas. de cebolla roja, picada • 2 cdtas. de jugo de limón fresco • 2 cdtas. de aceite de oliva • 1 cda. de aderezo italiano para ensaladas sin grasa • Sal y pimienta, a gusto Preparación: Combine todos los ingredientes en un tazón y revuélvalos cuidadosamente. Sírvalo con lechuga como una ensalada o en 1/2 pan árabe integral.

ALMUERZO

Ensalada cítrica estilo mediterráneo (1 porción) • 1/2 naranja • 2 rodajas de pomelo • 2 rodajas de mandarina • 1 taza y ½ de lechuga • 1 cda. de nueces de pino • 1/2 cdta. de aceite de oliva • 1 cda. de vinagre de fruta (frambuesa) • Hojas de albahaca, picadas • 1/2 diente de ajo, picado • Sal y pimienta, a gusto

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DÍA 11

DESAYUNO

Tostada francesa con frutas del bosque (1 porción) • 1 rebanada de pan de trigo integral • 1 huevo, batido • 2 cdas. de leche semidescremada o descremada • Canela, a gusto • Nuez moscada, a gusto • 1 sobre de edulcorante bajas calorías, a gusto • 1/8 de cdta. de esencia de vainilla • 1/2 taza de fresas a elección • 3 cdas. de jarabe de arce sin azúcar Preparación: Bata el huevo con la leche, la canela, la nuez moscada, el endulzante de bajas calorías y la vainilla. Sumerja un lado del pan de trigo, vuélquelo y deje que se empape el resto del líquido. Caliéntelo en una sartén antiadherente con aceite en aerosol a fuego medio. Coloque el pan de trigo en la sartén y cocínelo entre 2 y 3 minutos o hasta que quede dorado, y luego vuélquelo. Espolvoree la tostada con las fresas y el jarabe de arce sin azúcar.

ALMUERZO

Sándwich de pollo con cebolla, tomate & rúcula (1 porción) • 3 oz / 85 g de pechuga de pollo a la parrilla, en rebanadas • 1 rodaja de tomate • 1 cda. de hojas de albahaca, picada • 1 rodaja de cebolla roja • Un manojo de rúcula tierna fresca • 2 rebanadas de pan de trigo integral, tostadas

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• Sal y pimienta, a gusto Preparación: Marine la rodaja de tomate con la albahaca, la sal y la pimienta. Deje reposar por una hora. Coloque el pollo sobre el pan, y cubra con una capa de tomate, albahaca, cebolla y la rúcula.

ALMUERZO

Sándwich de ensalada de pollo al curry (1 porción) • 1 mitad de pechuga de pollo con hueso y sin piel (de aproximadamente 3 oz / 85 g) • 1 taza de agua • 2 cdta. de sal kosher • 3 cdas. de yogur descremado • 3 cdas. de mayonesa bajas calorías • 2 cdtas. de jugo de lima recién exprimido • Una pizca de polvo de curry estilo madrás • Una pizca de jengibre molido • 2 cdas. de perejil de hoja plana, picado • 1 cda. de almendras picadas • 1/2 taza de piña, en cubos • 2 rebanadas de pan de trigo Preparación: Ponga el pollo en una sartén para salsas junto con el agua y la sal. Deje que rompa el hervor y luego reduzca el fuego y deje que se cocine lentamente. Ponga la tapa y cocine hasta que el pollo quede firme, durante aproximadamente 15 minutos. Saque el pollo del fuego, déjelo enfriar y termine de cocinar el líquido. Una vez frío, desmenúcelo a mano. Coloque en un tazón y bata el yogur, la mayonesa, el jugo de lima, el curry, el jengibre y el perejil. Añada el pollo, las almendras y la piña, y cúbralos para que se cocinen uniformemente. Prepare sándwiches abiertos con la ensalada y decore con berros sobre el pan.

DÍA 12

hasta el punto deseado. Sirva la hamburguesa de pavo y las papas fritas con una ensalada de acompañamiento con aderezo bajas calorías.

Huevos revueltos con tocino de pavo (1 porción)

Hamburguesa vegetariana con cebolla asada & queso (1 porción)

DESAYUNO

• 1 huevo • 1 clara de huevo • 1 cda. de leche semidescremada o descremada • 1 rebanada de tocino de pavo, cocido • Sal y pimienta, a gusto Preparación: En un tazón, combine y bata el huevo, la clara y la leche. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio. Añada la mezcla de huevo, sal y pimienta. Revuelva los huevos hasta el punto deseado.

ALMUERZO

Hamburguesa de pavo & papas fritas al horno (1 porción)

• 3 oz / 85 g de carne blanca de pavo, molida • 1/8 de cebolla, finamente picada • 1 diente de ajo, molido • 1 cdta. de mostaza • Sal y pimienta, a gusto • 1/2 papa russet, en rodajas • 1 cda. de aceite de oliva • Ajo en polvo • Orégano Preparación: Precaliente el horno a 350° F / 190°C Coloque la papa en una bolsa de plástico con aceite de oliva, el ajo en polvo, el orégano y la sal y la pimienta. Mézclelos hasta que la papa quede recubierta. Extienda la papa en una bandeja para galletas y hornéela entre 20 y 25 minutos o hasta que la papa quede dorada. En un tazón, mezcle el pavo, la cebolla, el ajo, la mostaza y la sal y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocínela

CENA

• 1 hamburguesa vegetariana • 1 pan para hamburguesa de trigo integral • 1 rodaja de cebolla roja • 1 rodaja de tomate • 1 rebanada de queso cheddar semidescremado o descremado • 1 trozo de lechuga • 1 cdta. de mayonesa semidescremada o descremada • 1 cdta. de mostaza Dijon • Aceite en aerosol antiadherente • Sal y pimienta, a gusto Preparación: Caliente la parrilla. Cocine la hamburguesa vegetariana siguiendo las instrucciones del envase. Añada el queso y cocine durante 1 minuto o hasta que se derrita el queso. Rocíe cada lado de la cebolla con aerosol antiadherente y ásela hasta que se dore. Tueste un pan en el horno o en la parrilla. Unte el pan con mayonesa o mostaza. Coloque la hamburguesa vegetariana sobre el pan y luego cúbrala con la cebolla asada, la rodaja de tomate, sal y pimienta y la lechuga.

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DÍA 13 DESAYUNO

Frittata de verduras (1 porción) • 1/4 de pimiento rojo dulce pequeño, cortado en finas rodajas • 1/2 zucchini mediano, rallado • 1/2 tomate mediano, en rodajas • 1/2 taza de hongos, en rodajas • 2 huevos grandes, levemente batidos • 1/4 de taza de leche descremada sin grasa • 1/8 de cdta. de orégano deshidratado • 1/8 de cdta. de tomillo deshidratado • 1/2 cda. de perejil, picado Preparación: Recubra una sartén pequeña para horno con aceite en aerosol y póngala a calentar. Añada el pimiento rojo, el zucchini, los hongos y los tomates y cocínelos hasta que queden tiernos. Combine los huevos, la leche, las hierbas y el perejil en un tazón. Remueva las verduras, reduzca el fuego y cocine hasta que los huevos queden firmes. Coloque la sartén bajo la parrilla precalentada y cocine hasta que la parte superior quede dorada.

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ALMUERZO

Ensalada de huevo estilo Tex Mex (1 porción)

• 2 huevos duros enteros • 1 cebollino mediano, finamente picado • 1/2 cdta. de chiles verdes en lata, colados y cortados en rodajas • 1 cda. de cilantro fresco, molido • 1/4 de pimiento rojo dulce pequeño, cortado en finas rodajas • 1/8 de taza de mayonesa sin grasa • 1 cda. de salsa • Una pizca de comino molido • Una pizca de sal • Pimienta negra, a gusto Preparación: Pele los huevos, píselos con un tenedor en un tazón grande. Añada el resto de los ingredientes y mézclelos completamente para que se sazonen. Sirva la ensalada de huevo en un morrón descorazonado sobre verduras mixtas, en medio pan árabe de trigo o sola, en un tazón.

CENA

Salmón asado con limón & eneldo con arroz integral (1 porción)

• 1 cda. de jugo de limón • 1 cdta. de aceite de oliva • 1 cdta. de eneldo fresco • Sal y pimienta, a gusto Preparación: En un tazón, combine y bata el jugo de limón, el eneldo y el aceite de oliva. Pase el salmón por la mezcla, espolvoree con sal y pimienta y áselo hasta el punto deseado.

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DÍA 14 DESAYUNO

Continental de lujo (1 porción)

• 1 bagel mediano dietético • 1 cda. de queso crema semidescremado o descremado • 2 cdtas. de jalea • 8 oz / 237 ml vaso de leche descremada

ALMUERZO

Ensalada de camarones al estilo del sur de la frontera (1 porción)

• 1 taza de lechuga, trozada • 3 oz / 85 g de camarones cocidos, picados • 1/4 de taza de zucchini, en cubos • 1/4 de aguacate, en cubos • 2 cdas. de cilantro fresco, picado • 2 cdas. de salsa • 1 cda. de salsa ranchera bajas calorías o sin grasa Preparación: En un tazón, revuelva la lechuga, los camarones, el zucchini, el aguacate y el cilantro. Mézclelos con la salsa y el aderezo de salsa ranchera y viértalos sobre la lechuga. Remueva bien.

CENA

Hamburguesas de pollo estilo medio oriente (1 porción)

Hamburguesas: • 1 cdta. de aceite de oliva virgen extra • 1/4 de cebolla grande, finamente picada • Una pizca de canela molida • Una pizca de coriandro molido • Una pizca de pimientos rojos desmenuzados • Una pizca de sal kosher • Pimienta negra fresca y molida • 1 diente de ajo, molido

Continuación • 3 cdas. de perejil de hoja plana, picado • 1/4 de lb / 113 g de pollo magro molido • 3 cdas. de yogur natural Guarniciones: • 1 pan de trigo integral, tostado • 1 tomate, en rodajas finas • 1 pepino inglés, en rodajas finas • 1 cebolla roja pequeña, en rodajas • Lechuga Preparación: Caliente una sartén con aceite de oliva, añada la cebolla, la canela, el coriandro, el pimiento desmenuzado y sazone con sal y pimienta. Cocine hasta que las cebollas queden tiernas, durante aproximadamente 5 minutos. Revuelva añadiendo el ajo y el perejil, y cocine hasta que el ajo emita sus aromas, aproximadamente 1 minuto más. Transfiera a un tazón grande y deje enfriar levemente. Remueva el pollo y el yogur hasta que las cebollas queden uniformemente mezcladas. Sazone con sal y pimienta. Moldee la mezcla en 4 hamburguesas gruesas de 1/2 pulg. / 11 cm. Cocínelas en una sartén antiadherente sobre un fuego medio hasta que se doren y que estén cocidas por completo, aproximadamente 5 minutos de cada lado o, si inserta un termómetro automático al costado de las hamburguesas, hasta que éste indique entre 165° F / 75° C y 170° F / 80° C. Pinte las hamburguesas con lmelaza de granada y déjelas a un lado durante 5 minutos. Sírvalas sobre panes tostados con las guarniciones.

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DÍA 15 DESAYUNO

Cereal de arroz integral cremoso & condimentado (1 porción)

• 1 taza de leche descremada sin grasa • 1/2 de taza de arroz integral de cocción rápida • 1/2 manzana mediana, pelada, descorazonada y cortada en trozos grandes • 2 cdtas. de edulcorante bajas calorías • Una pizca de canela molida • 1/4 de taza de yogur natural descremado, preferentemente estilo griego Preparación: Ponga a hervir la leche en una salsera mediana. Añada y remueva el arroz. Reduzca el fuego al mínimo, cubra la preparación y deje hervir por 5 minutos. Combine y remueva la manzana, el edulcorante y la canela. Cúbralos y deje hervir por 5 minutos o hasta que el arroz quede tierno. Retírelo del fuego y añada el yogur.

ALMUERZO

Ensalada de taco de pollo

(1 porción)

• Aceite en aerosol • 1 tortilla de trigo integral mediana, cortada en 4 trozos • Una pizca de sal • 2 tazas de lechuga romana, trozada • 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel, cocida y trozada • 1/4 de taza de tomate, en cubos • 2 oz / 56 g de queso mexicano bajas calorías, trozado • 3 cdas. de crema agria descremada • 1/8 de taza de salsa • Una pizca de comino molido o adobo • Un chorrito de salsa de chile picante Preparación: Precaliente el horno a 400° F/200° C. Recubra una bandeja para horno grande con el aceite en aerosol. Arregle los trozos de tortilla sobre la bandeja para horno, rocíelas con aceite en aerosol y espolvoree la sal. Cocine al horno hasta que quede dorada por aproximadamente 10 minutos.

CENA

Camarones salteados con ajo (1 porción)

• 1/4 de lb / 113 g de camarones, pelados y desvainados • 1 cdta. de aceite de oliva • 1 diente de ajo, picado • 1 cebolla verde, en rodajas de 1 pulg. /2,5 cm • 1/2 taza de hongos, picados • 1/4 de morrón rojo, en cubos • 1/4 de taza de caldo de verduras o de pollo • 2 lancetas de brócoli, cocido al vapor Preparación: En una sartén antiadherente, saltee el ajo en aceite durante 1 minuto. Añada los hongos, la cebolla, el pimiento y los camarones. Saltee la preparación hasta que los camarones se vuelvan rosados (aproximadamente 1 minuto). Sírvalo con el brócoli.

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DÍA 16 DESAYUNO

Batido helado & refrescante de melón (1 porción)

• 3/4 de taza de sandía, sin semillas y cortada en pedazos • 3/4 de taza de melón rocío de miel o cantaloupe, sin semillas y cortados en trozos • Jugo de 1 lima • 1 taza de yogur natural bajas calorías sin grasa • 1/2 taza de cubos de hielo • Un chorro de esencia de vainilla Preparación: Coloque los ingredientes en una batidora y bata la mezcla hasta que quede uniforme.

ALMUERZO

Pavo & queso suizo sobre trigo (1 porción)

• 3 oz / 85 g de pechuga de pavo fresco • 1 oz / 28 g de queso suizo semidescremado • Lechuga • Rodajas de tomate • 1 cdta. de mayonesa • 1 cdta. de mostaza • Sal y pimienta, a gusto • 2 rebanadas de pan de trigo bajo en carbohidratos Preparación: Unte la mayonesa y la mostaza sobre el pan, coloque una capa de pavo, queso suizo, lechuga, tomate, y sazone generosamente con sal y pimienta.

en rebanadas de aproximadamente 1/2 pulg. / 1,3 cm. de grosor, desgrasada • 1 cda. de jugo de lima fresca, dividido • Una pizca de chile en polvo • 1/4 de cebolla, picada • 1/4 de pimiento rojo dulce grande, en rodajas • Una pizca de sal • 3 cdas. de cilantro fresco, picado • 3 cdas. de salsa • 3 cdas. de crema agria descremada • 2 hojas grandes de lechuga, variedad de verduras de hoja Preparación: Recubra una sartén antiadherente grande con el aceite en aerosol. Ponga la sartén a calentar a fuego medio o alto. Mientras tanto, rocíe el bistec con 2 cucharadas de jugo de lima y luego rocíela con 1 cucharadita de chile en polvo. Añada el bistec a la sartén y cocínelo a un fuego medio o alto por 6 minutos, volteándolo una vez, para una cocción medio hecho o por más tiempo hasta el punto deseado. Transfiéralo a una tabla de cortar y déjelo reposar. Añada la cebolla, la pimienta y la sal en la sartén. Fuera del fuego, recubra las verduras con el aceite en aerosol. Saltee a un fuego medio o alto hasta que las cebollas y los pimientos estén ligeramente dorados y tiernos a crocantes, por aproximadamente 5 minutos. Retírelo del horno y añada el resto del jugo de lima, el chile en polvo y el cilantro. Corte el bistec en rodajas finas en dirección de la fibra. Revuelva el bistec cortado con la mezcla de cebollas y sírvalo con salsa y crema agria. Envuélvalo en hojas de lechuga, a gusto

CENA

Fajitas mexicanas de carne de res (1 porción)

• 2 rociadas de aceite en aerosol, separadas • 4 oz / 113 g de carne de res, corte solomillo,

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DÍA 17 DESAYUNO

Quesadilla de tocino & queso (1 porción)

• 1 tortilla pequeña de trigo integral o de bajo contenido de carbohidratos • 1 oz / 28 g de queso semidescremado o descremado, cortado en tiras • 1 rebanada de tocino de pavo, cocido • 1 cda. de salsa Preparación: Alinee la mitad de la tortilla con el queso y el tocino. Pliéguelos. Colóquele encima una servilleta de papel húmeda. Cocine en el microondas durante 1 minuto o hasta que se derrita el queso. Rocíe con salsa.

ALMUERZO

Ensalada latina de frijoles negros (1 porción)

• 1 cda. de cilantro fresco, picado • 1 cda. de perejil fresco, picado • 1 cda. de jugo de lima fresca • 1 cdta. de aceite vegetal • Sal y pimienta, a gusto • 1/2 lata de frijoles negros, lavados y escurridos • 1 tomate, picado • 1/2 de aguacate, en cubos

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• 1/8 de cebolla roja, en cubos • 1/2 jalapeño, sin semillas y molido (optativo) • 2 tazas de lechuga cortada en tiras Preparación: En un tazón, bata el cilantro, el perejil, el jugo de lima, el aceite y la sal y la pimienta. En otro tazón, mezcle los frijoles, el tomate, la cebolla roja, el aguacate y el jalapeño. Revuelva todo con el aderezo y déjelo en la heladera durante 2 horas. Sirva la mezcla de frijoles sobre la lechuga picada. Disfrútelo con frutas.

CENA

Pollo salteado con ajo y jengibre (1 porción)

• 1/2 cda. de aceite de canola • 1 diente de ajo, molido • Una pizca de jengibre molido • 4 oz / 113 g de pechugas de pollo sin hueso y sin piel cortada en tiras • 1/4 de cebolla, en cubos • 1/4 de taza de zanahorias, en rodajas • 1/4 de morrón rojo, sin semillas y cortado en tiras finas • 1/2 taza de guisantes dulces • 1/2 taza de cabezuelas de brócoli • 1/2 taza de hongos, picados • 1/8 de taza de salsa de soya baja en sodio • 1 cdta. de maicena • 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio Preparación: Caliente una sartén grande o wok con aceite a fuego medio o alto. Añada el ajo y el jengibre y cocine por 1 minuto. Añada el pollo y cocine por entre 3 ó 4 minutos hasta que se comience a dorar, removiendo constantemente. Añada las cebollas, las zanahorias y los pimientos y cocine por 1 minuto. Añada los guisantes dulces, el maíz y el brócoli y cocine por 2 minutos. Añada la salsa de soya y cocine por 2 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y crocantes.

DÍA 18

CENA

Ensalada césar con camarones (1 porción)

DESAYUNO

Bagel de crumble de manzanas (1 porción)

• 1 mini bagel de pasas de uva y canela, cortado a la mitad • 1/4 taza de manzana, picada • 1 cda. de azúcar rubio • Una pizca de canela molida • 1/2 cda. de margarina bajas calorías, derretida • 2 cdas. de queso crema descremado Preparación: Tueste los bagels. Mientras tanto, mezcle revolviendo la manzana, el azúcar, la canela y la margarina. Unte las mitades del bagel con queso crema y rocíelas con el aderezo de manzana.

ALMUERZO

Arrollados vegetarianos

(1 porción)

• 1/8 de taza de jugo de limón fresco • 1 cda. de agua • 1 cda. de queso parmesano rallado • 1 diente de ajo mediano, en rodajas • 1/2 cdta. de aceite de oliva • 1/2 cda. de vinagre de vino tinto • 1 anchoa de lata en aceite, escurrida, finamente picada (a gusto) • 1/2 cdta. de mostaza Dijon • 1/4 de cdta. de salsa inglesa • Pimienta fresca y molida, a gusto • 2 tazas de lechuga romana, trozada • 4 oz / 113 g de camarones a la parrilla, cortados en pedazos de 1 pulg. / 2,5 cm Preparación: Añada todos los ingredientes salvo la lechuga y los camarones, a una licuadora. Licúe hasta obtener un puré.

• 1/4 de zucchini pequeño, en rodajas • 1/4 de morrón dulce, cortado en finas rodajas • 2 oz / 56 g de tofu, en trozos • 2 cdas. de frijoles negros en lata, lavados y escurridos • 2 cdas. de salsa • 1 oz / 28 g de queso semidescremado o descremado, trozado • 1 tortilla de trigo integral grande Preparación: En una sartén antiadherente, coloque el zucchini, el morrón y el tofu con 1 cdta. de agua y cocínelo a fuego medio o alto hasta que quede crocante, por aproximadamente 4 minutos. Añada los frijoles y la salsa, caliéntelos por 1 ó 2 minutos. Coloque la mezcla en el centro de la tortilla caliente y espolvoree con el queso. Pliegue y enrolle las tortillas.

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DÍA 19 DESAYUNO

Omelet de espinaca & queso (1 porción)

• 1 huevo grande • 2 claras de huevo grandes • 1/2 taza de espinaca, picada • 1 cda. de cebolla verde, finamente picada • Una pizca de sal • Pimienta negra, a gusto • Aceite en aerosol • 1/4 de taza de queso cheddar descremado, trozado, o el queso de su preferencia Preparación: Precaliente el horno a 400° F / 200° C. Bata los huevos y las claras en un cuenco grande, revuelva la espinaca, los cebollinos, la sal y la pimienta. Recubra una sartén antiadherente para horno de 10 pulg. / 25 cm con el aceite en aerosol, ponga la sartén a calentar a un fuego medio. Vierta la mezcla de huevo en la sartén y cocínela hasta quede parcialmente rígida, por aproximadamente 5 minutos. Espolvoree queso sobre los huevos. Cocine la preparación al horno hasta que el queso se ablande y que los huevos queden firmes, aproximadamente 5 minutos. Retírelo del horno y deje reposar por 1 minuto antes de cortarlo en 4 trozos.

ALMUERZO

Ensalada de salmón asado con aderezo de limón y eneldo (1 porción) • 3 oz / 85 g de salmón asado (sazonado con sal y pimienta), en trozos • 2 tazas de lechuga trozada • 1/4 de taza de tomate, en cubos

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Continuación ADEREZO: • 1/4 de pepino, en rodajas • 1/4 de cebolla verde, picada • 1/4 de taza de cualquier otra verdura fresca, a su elección • 1/2 taza de yogur semidescremado o descremado • 2 cdas. de eneldo fresco, molido • 2 cdas. de jugo de limón fresco exprimido • 2 cdas. de leche semidescremada o descremada • Sal y pimienta, a gusto Preparación: En un tazón, bata el cilantro, el perejil, el jugo de lima, el aceite y la sal y la pimienta. En otro tazón, mezcle los frijoles, el tomate, la cebollas roja, el aguacate y el jalapeño. Revuelva todo con el aderezo y déjelo en la heladera durante 2 horas. Sirva la mezcla de frijoles sobre la lechuga picada. Disfrútelo con frutas.

CENA

Escalopes de pollo con hongos & espinaca al ajo (1 porción)

• Aceite vegetal en aerosol • 4 oz / 113 g de pechuga de pollo, salteada levemente • 2 hongos grandes, en rodajas • Sal & pimienta, a gusto • 1 diente de ajo, triturado • 4 tazas de espinaca tierna, lavada • 1 cda. de queso parmesano rallado Preparación: Rocíe una sartén antiadherente con aceite vegetal. Dore los hongos y la carne de venado por un minuto de cada lado, a fuego intenso. Coloque la carne de venado y los hongos en un plato. Incorpore el ajo y la espinaca a la misma sartén y saltee por 1 minuto. Transfiéralos al plato. Sazone todo con queso parmesano, sal y pimienta.

DÍA 20 DESAYUNO

Pan & queso con naranja fresca (1 porción)

• 1 naranja mediana, dividida • 1 taza de queso cottage semidescremado • 1 rebanada de pan multi granos de bajas calorías • 2 cdtas. de frutas en conserva

ALMUERZO

Ensalada de pepino y tomate con limón (1 porción) • 1/8 de taza de jugo de limón fresco • 1/4 de cebolla dulce pequeña, cortada en finas rodajas • 1/4 de pepino pelado, sin semillas y cortado en pequeñas rodajas • 1/2 pinta de tomates cherry • Una pizca de sal • Pimienta negra, a gusto ADEREZO: • El jugo de limón reservado • 1/4 de taza de yogur natural semidescremado o descremado • 1 diente de ajo, molido • 1/4 de taza de hierbas mixtas picadas • 1 cda. de aceite de oliva • Una pizca de sal • Pimienta negra, a gusto • 1 pan árabe pequeño de trigo integral Preparación: En un tazón pequeño, vierta el jugo de limón sobre las rodajas de cebolla. Deje reposar entre 30 minutos y 2 horas. Sazone las rodajas de pepino con sal y colóquelas en el colador. Coloque los tomates en rodajas en un plato y sazónelos con sal y pimienta ba gusto. Prepare el aderezo colando

el jugo de limón de las cebollas y vertiéndolo en un tazón. Añada el yogur, el ajo, las hierbas, el aceite, y la sal y la pimienta. Bata todo. Coloque las cebollas y los pepinos encima de los tomates, vierta el aderezo encima de la ensalada, revuelva todo para que se sazone y sírvalo. Rellene el pan árabe con la ensalada.

CENA

Fajitas de pollo (1 porción) • 4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel • 1/4 de taza de morrón, cortado en rodajas • 1/4 de cebolla, picada • 1 diente de ajo, molido • 1/4 de taza de tomates, en mitades • 1/4 taza de hongos, picados • 1 tortilla de trigo integral • Aceite en aerosol • Sal y pimienta, a gusto • Caldo de pollo sin grasa, si es necesario Preparación: Caliente una sartén antiadherente rociada con aceite en aerosol a fuego medio. Dore el pollo de ambos lados. Retire el pollo y déjelo reposar. Añada el ajo y saltee 1 minuto. Añada las verduras y saltee hasta que queden cocidas pero aún crocantes y tiernas. Añada el caldo de pollo si es necesario humedecerlo más. Corte la pechuga de pollo en rebanadas y vuelva a incorporarlas a la sartén y cocínela hasta que los sabores se fusionen, por aproximadamente 3 minutos.

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¡CONSÍGALO FINALMENTE!

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