Taller de relajación

TALLER DE RELAJACIÓN: APRENDIENDO TÉCNICAS DE CONTROL DE LA ACTIVACIÓN Antonia Rico Soliveres Mª del Pilar Rascón Guijarro

OBJETIVOS Objetivo general: Conocer y practicar diferentes técnicas de respiración y relajación, ofreciendo un enfoque global para el afrontamiento del estrés, dedicándole especial importancia a la conciencia corporal y a lo que sentimos y percibimos en el Aquí y Ahora. Objetivos específicos: - Diferenciar entre respiración torácica y respiración abdominal. - Informar sobre los diferentes tipos de relajación y su utilidad. - Discriminar entre tensión y relajación. - Diferenciar los diferentes grupos musculares. - Aumentar la conciencia corporal y las sensaciones. - Tomar conciencia de nuestras tensiones. - Aprender a concentrarse en situaciones agradables. CONTENIDOS Los contenidos del taller se irán abordando a lo largo del desarrollo de las cuatro sesiones de las que se compone este programa. SESIÓN 1. -

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Información Psicoeducativa sobre la Ansiedad, la Respiración y la Relajación. Aplicación del cuestionario STAI para obtener una medida pre-post (con la fina finalilida dad d de reali realiza zarr una una valo valora raci ción ón cual cualit itat ativ ivaa como como refer referent entee a nive nivell interno). Entrega de documentación con los aspectos centrales de la respiración. Modelado de la Respiración Diafragmática Lenta (RDL). Entrenamiento en Respiración Diafragmática Lenta (RDL). Tarea para casa: practicar la RDL 3 veces al día durante 5 minutos.

SESIÓN 2. -

Puesta en común y resolución de dudas o problemas que les hayan podido surgir durante la práctica pr áctica en casa. Información Psicoeducativa sobre la Relajación. Modelado de la Relajación Muscular Progresiva (RMP). Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva (RMP). Tareas para casa: practicar la RDL 2 veces al día durante 5 minutos y la RMP 1 vez al día.

SESIÓN 3. -

Puesta en común y resolución de dudas o problemas que les hayan podido surgir durante la práctica pr áctica en casa. Modelado de la Relajación Muscular Progresiva (RMP). Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva (RMP). Tareas para casa: practicar la RDL 2 veces al día durante 5 minutos y la RMP 1 vez al día.

SESIÓN 4. -

Puesta en común de los beneficios obtenidos con la puesta en práctica de las técnicas de respiración y relajación. Información Psicoterapéutica sobre la Relajación Visualizada y la Relajación Profunda. Modelado de la Relajación Visualizada y la Relajación Profunda.

OBJETIVOS Objetivo general: Conocer y practicar diferentes técnicas de respiración y relajación, ofreciendo un enfoque global para el afrontamiento del estrés, dedicándole especial importancia a la conciencia corporal y a lo que sentimos y percibimos en el Aquí y Ahora. Objetivos específicos: - Diferenciar entre respiración torácica y respiración abdominal. - Informar sobre los diferentes tipos de relajación y su utilidad. - Discriminar entre tensión y relajación. - Diferenciar los diferentes grupos musculares. - Aumentar la conciencia corporal y las sensaciones. - Tomar conciencia de nuestras tensiones. - Aprender a concentrarse en situaciones agradables. CONTENIDOS Los contenidos del taller se irán abordando a lo largo del desarrollo de las cuatro sesiones de las que se compone este programa. SESIÓN 1. -

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Información Psicoeducativa sobre la Ansiedad, la Respiración y la Relajación. Aplicación del cuestionario STAI para obtener una medida pre-post (con la fina finalilida dad d de reali realiza zarr una una valo valora raci ción ón cual cualit itat ativ ivaa como como refer referent entee a nive nivell interno). Entrega de documentación con los aspectos centrales de la respiración. Modelado de la Respiración Diafragmática Lenta (RDL). Entrenamiento en Respiración Diafragmática Lenta (RDL). Tarea para casa: practicar la RDL 3 veces al día durante 5 minutos.

SESIÓN 2. -

Puesta en común y resolución de dudas o problemas que les hayan podido surgir durante la práctica pr áctica en casa. Información Psicoeducativa sobre la Relajación. Modelado de la Relajación Muscular Progresiva (RMP). Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva (RMP). Tareas para casa: practicar la RDL 2 veces al día durante 5 minutos y la RMP 1 vez al día.

SESIÓN 3. -

Puesta en común y resolución de dudas o problemas que les hayan podido surgir durante la práctica pr áctica en casa. Modelado de la Relajación Muscular Progresiva (RMP). Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva (RMP). Tareas para casa: practicar la RDL 2 veces al día durante 5 minutos y la RMP 1 vez al día.

SESIÓN 4. -

Puesta en común de los beneficios obtenidos con la puesta en práctica de las técnicas de respiración y relajación. Información Psicoterapéutica sobre la Relajación Visualizada y la Relajación Profunda. Modelado de la Relajación Visualizada y la Relajación Profunda.

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Entrenamiento en Relajación Visualizada y Relajación Profunda. Despedida y motivación para la generalización de lo aprendido en diversos contextos.

DURACIÓN Los talleres y se realizarán todos los viernes durante los meses de Septiembre, Octubre y Noviembre en el área de Salud Mental de los Centros de Salud de Foietes (Benidorm) y Almàssera de Tonda (Villajoyosa). Tendrán una duración de una hora y quince minutos aproximadamente, quedando el calendario de la siguiente forma: 09:00 – 10:15. Taller de Relajación I (Benidorm) 10:30 – 11:45. Taller de Relajación II (Benidorm) 12:30 – 13:45. Taller de Relajación III (Villajoyosa) PARTICIPANTES Los participantes en el grupo son pacientes de 18 a 80 años que están recibiendo tratamiento por trastornos de ansiedad en los Centros de Salud de Benidorm y Villajoyosa. LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION El lugar donde se reunirán los participantes serán la Sala de Grupos en el Centro de Salud de Benidorm y la Sala de Preparación al parto en el Centro de Salud de Villajoyosa. Dichas salas tienen que cumplir unos requisitos mínimos: •

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Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbadores. Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación. Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

SESIÓN 1.

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Información Psicoeducativa sobre la Ansiedad, la Respiración y la Relajación. Entrega de documentación con los aspectos centrales de la respiración. Modelado de la Respiración Diafragmática Lenta (RDL). Entrenamiento en Respiración Diafragmática Lenta (RDL). Tarea para casa: practicar la RDL 3 veces al día durante 5 minutos.

¿Qué entendemos por Ansiedad? La ansiedad es una emoción normal que cumple una función adaptativa en numerosas situaciones. Todo organismo viviente necesita disponer de algún mecanismo de vigilancia para asegurar su supervivencia y la ansiedad cumple ese papel en numerosas situaciones. Así, es normal, y deseable, que un ser humano tenga miedo cuando se avecina un peligro real. De hecho nuestro organismo está preparado para aprender a sentir miedo y ansiedad en determinadas circunstancias como una forma de prevenir males mayores. Generalmente, son las circunstancias de la vida las que van disponiendo de la experiencia que hace aprender a temer situaciones, personas, animales o

circunstancias relacionadas con peligros reales. Realmente es fascinante la capacidad que tenemos los seres humanos para aprender. Sin embargo, a veces ocurre que toda esta preciosa maquinaria de prevención de accidentes y demás desastres no funciona como debiera, produciendo falsas alarmas: se dispara la reacción de alarma ante estímulos inofensivos. En este caso nos adentramos en el amplio campo de los trastornos de ansiedad. Los trastornos de ansiedad no se heredan, pero sí parece heredarse una cierta reactibilidad fisiológica o tendencia a padecer con relativa facilidad taquicardias, tensión muscular excesiva o hiperventilación, entre otros de los síntomas ansiosos que se pueden dar. Al heredar la facilidad para reaccionar fisiológicamente es más fácil que aprendamos reacciones de alarma ante situaciones o circunstancias que otras personas interpretan como inofensivas. Recordemos que el problema de la ansiedad se origina a través del aprendizaje. Por tanto, en teoría, es posible aprender nuevas formas de afrontar la ansiedad cotidiana. Suele ocurrir que en la mayoría de las ocasiones se desarrollan problemas de ansiedad en las personas con cierta predisposición y que se enfrentan a problemas que las desbordan. Es muy común que los problemas familiares y laborales se conviertan en detonantes de trastornos de ansiedad. Al mismo tiempo, si estos problemas se cronifican hacen más difícil la cura de la ansiedad. Cuando los pacientes nos preguntan si la ansiedad se puede curar, podríamos decir que NO, que la ansiedad no se cura porque es una emoción normal. Partimos de la base de que la ansiedad es una emoción útil que sirve al propósito de mantenernos vivos. Por tanto, no podemos pretender eliminar la ansiedad de nuestra vida completamente. Pero sabemos que la persona que sufre una ansiedad excesiva en situaciones que no les ocurre a otras personas está deseando ser “normal” y no tener esa ansiedad que otras personas tampoco tienen. La ansiedad es una emoción que tiene un valor importante para la supervivencia del ser humano —recordemos que es bueno sentir miedo ante los peligros reales—, y por esto lo importante es aprender a controlarla ante los peligros imaginarios. Ésa es la única solución real a largo plazo. Ansiedad sana y Ansiedad patológica Ansiedad sana: · Miedos instintivos, de supervivencia en la especie, miedos de ancestrales, como el miedo a las serpientes, a los lobos, etc. · Miedos aprendidos, como el miedo a cruzar una calle llena de coches, a meter los dedos en un enchufe, a asomarnos a un precipicio, etc. · Miedos a situaciones nuevas a las que nos vamos enfrentando y que superamos. Inicialmente nos producen miedo y luego ya no. Ansiedad patológica: La ansiedad patológica se vive como una sensación difusa de angustia o miedo y deseo de huir, sin que quien lo sufre pueda identificar claramente el peligro o la causa de este sentimiento. Esta ansiedad patológica es resultado de los problemas de diversos tipos a los que se enfrenta la persona en su vida cotidiana, y sobre todo de sus ideas interiorizadas acerca de sus problemas… Síntomas de ansiedad fisiológicos. -Cardiovasculares: palpitaciones, pulso rápido, tensión artierial alta, accesos de calor.

-Respiratorios: sensación de sofoco, ahogo, respiración rápida y superficial, opresión toráxica. -Gastrointestinales: náuseas, vómitos, diarrea, aerofagia, molestias digestivas. -Genitourinarios: micciones frecuentes, enuresis, eyaculación precoz, frigidez, impotencia. -Neuromusculares: tensión muscular, temblor, hormigueo, dolor de cabeza tensional, fatiga excesiva. -Neurovegetativos: sequedad de boca, sudoración excesiva, mareos. Síntomas de ansiedad observables. -Hiperactividad -Paralización motora -Movimientos torpes y desorganizados -Tartamudeo y otras dificultades de expresión verbal -Conductas de evitación Síntomas de ansiedad cognitivos -Preocupación -Inseguridad -Miedo o temor -Aprensión -Pensamientos negativos (inferioridad, incapacidad) -Anticipación de peligro o amenaza -Dificultad de concentración -Dificultad para la toma de decisiones -Sensación de desorganización o pérdida de control sobre el ambiente. Toma de conciencia del propio cuerpo Los propósitos de la Toma de conciencia corporal  son: 1. Escuchar las distintas partes del cuerpo reconociendo la musculatura que tenemos tensa y la que tenemos relajada. 2. Detener el pensamiento y disfrutar más de las sensaciones. 3. Disminuir las preocupaciones y dar más sentido a nuestras vidas. 4. Aumentar la escucha de nuestras emociones. 5. Ampliar nuestro repertorio de experiencias sensoriales con los cinco sentidos. 6. Crear una imagen de nosotros mismos más conectada al presente. A continuación se presenta un ejercicio de toma de conciencia del propio cuerpo. 1. En primer lugar concentre su atención en el mundo exterior, diciéndose frases como "Soy consciente de que esta pasando un coche, de que está oscuro, de que mi ropa es roja...". 2. Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atención a su propio cuerpo y sus sensaciones físicas (Soy consciente de que hace frío, de que tengo hambre, de mi tensión en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie...). 3. Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de que me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitación es cuadrada...). 4. Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo externo y el interior y ser conscientes de ello.

Respiración Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas. Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés. Una de las premisas básicas para aprender a relajarse, además de la toma de conciencia corporal, es adoptar una respiración lenta y lo más profunda posible, denominada respiración diafragmática o abdominal. La práctica de la respiración se inicia auto-observando cómo se produce ésta en nosotros mismos. Centramos la atención en nuestro ritmo respiratorio, en el estado de ánimo que nos sobreviene, contamos el tiempo que dedicamos a la inspiración y a la espiración, y contemplamos a qué profundidad se acontece la entrada de aire. Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN 

Ejercicio 1: Inspiración abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago. Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso. Ejercicio 6: Sobregeneralización Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solo, etc. SESIÓN 2. -

Puesta en común y resolución de dudas o problemas que les hayan podido surgir durante la práctica en casa. Información Psicoeducativa sobre la Relajación. Modelado de la Relajación Muscular Progresiva (RMP). Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva (RMP). Tareas para casa: practicar la RDL 2 veces al día durante 5 minutos y la RMP 1 vez al día.

Relajación ¿Cómo nos relajamos? Ya sabemos que relajarse significa aflojar tanto la musculatura como la parte psíquica, pero ¿cómo lo conseguimos? En principio, la idea básica es que tenemos que dejar de hacer cosas y conectar con la tranquilidad. Tendremos que romper con el hábito de ir con prisas y aprenderemos a estar con nosotros mismos, escuchando nuestro cuerpo y sin hacer nada, absolutamente nada, sólo centrados en una actividad de respiración o de relajación. De la misma manera que no aprendemos a tocar el piano en unas semanas, para ser diestros en la relajación creativa y emocional, también precisamos varios meses de dedicación. Con el tiempo se trata de ir incorporando un nuevo estilo de vivir sin estrés, con menos tensiones, y más diversión. Una disposición básica que requerimos para realizar todas las actividades y ejercicios de relajación creativa y emocional es, precisamente, el parar y estar concentrados en una única actividad. Otra advertencia importante es procurar no ser interrumpidos así que desconectaremos los teléfonos, colgaremos un cartel de aviso en la puerta de la habitación donde diga “Persona relajándose. No interrumpir”. La mayoría de personas que acuden a talleres de relajación están empezando a tener o padecer síntomas de estrés tales como: irritabilidad, agotamiento, malestar psicológico general (manifestado por sufrimientos psicológico, tristeza, ansiedad o pesimismo), descenso en el rendimiento laboral, dificultades de concentración o insomnio, entre otros. Van buscando una técnica “milagrosa” que les reduzca su malestar.

Al inicio de los talleres se les advierte que el aprendizaje que realizarán no será la panacea, pero que sí van a adquirir todo un conjunto de técnicas sencillas de aplicar que les ayudarán a disminuir su nivel de estrés y ansiedad. Dentro de las técnicas a adquirir existen dos tipos: las formales de afrontamiento del estrés como la relajación muscular progresiva y, las personales que son las que de forma espontánea los participantes han utilizado en su vida cotidiana para aliviar sus tensiones y el estrés, entre las que podemos citar el leer una novela, dar un paseo o salir con los amigos. Situaciones y acciones que contribuyen a reducir el estrés de la vida cotidiana, sirviendo como válvula de escape al estrés acumulado y amortiguando sus efectos negativos. Descansar durante periodos regulares de tiempo. Planificar las actividades diarias (gestión del tiempo).

Ser realista.

Cuidar de tu vida social.

Practicar ejercicio físico con regularidad.

Hablar sobre tus problemas.

Tomar cortos periodos de descanso y realizar tus hobbies. Evitar hacer demasiados cambios al mismo tiempo. Practicar la relajación, la respiración y la visualización.

Un corto periodo de descanso durante el día, después de un esfuerzo ya sea físico o mental (frustración por motivos laborales), te ayudará a liberar la tensión. Hacer una lista de todas las actividades diarias puede darte más sensación de control. Establece metas asequibles, aprende a decir que NO a los plazos imposibles, acaba completamente una tarea antes de pasar a la siguiente. Intenta no proponerte demasiadas actividades que no puedas cumplir. Aprende a cambiar de idea, ser más flexible y cambiar tus compromisos. Baja tu nivel de exigencia. Es importante desarrollar intereses ajenos a tu carrera y a tu familia. No relegues a tus amigos a un segundo plano a favor de los compromisos laborables o familiares. Ver películas de risa, hacer tertulias con amigos y familia. La actividad física reduce las tensiones, te ayuda a dormir mejor, a liberar las emociones reprimidas y a alejar tu mente de las preocupaciones. Escoge una actividad cuyo objetivo no sea la competición (caminar, yoga, …). Hablar sobre tus sentimientos con tu pareja, un psicólogo o un amigo/a puede ayudarte a encontrar una solución a tus problemas. Escribe un diario personal. Disfruta de las vacaciones y de los periodos de descanso y realiza actividades de ocio (fines de semana). Pinta o haz bricolaje y manualidades. Todos aquellos acontecimientos que impliquen un cambio en tu vida (casarse, cambiar de domicilio, separación, cambio de trabajo,…) serán más llevaderos si no se agrupan. Te ayudará a reducir los primeros síntomas de estrés, tales como las jaquecas, dolores musculares o dificultades para conciliar el sueño.

La relajación consiste en aflojar tanto la parte física como psíquica de la persona, y al mismo tiempo genera creatividad y aumenta la expresión de las emociones. Los términos relajación y activación son dos estados del organismo opuestos ya que mientras uno actúa el otro no puede estar en funcionamiento. Polos de la activación: a la izquierda se sitúa la mínima activación (dormir) y a la derecha se ubica la máxima activación (estrés). Mínima activación

Dormir profundamente  Relajación profunda

Máxima activación 

Activación óptima



Estrés

Actividades cotidianas para que las personas manifiesten sus emociones de una manera más espontánea y canalizada durante la semana: 1. Si sienten rabia, que arrojen botellas de cristal dentro de los contenedores urbanos de reciclaje impulsándolas con todas sus fuerzas. 2. Si se sienten preocupados o ansiosos, pueden ponerse música ara bailar o moverse creativamente, sintiendo todo su cuerpo y acompasándolo con el ritmo de la melodía. 3. Si creen que están viviendo una emoción extraña, comunicar al grupo las angustias pues compartiendo esa preocupación se dan cuenta de que todos podemos sentirnos mal en algún momento. 4. Si se sienten cargados o estresados, pueden gritar dentro del agua (en una piscina o en el mar) o cuando pasa un tren, y así desfogarse literalmente hablando. El estrés es un fenómeno fisiológico normal que consiste en la respuesta que emite un organismo enfrente de estímulos percibidos como amenazantes. Señales del estrés. 1. dificultades frecuentes para conciliar el sueño. 2. deseos de llorar a menudo. 3. sentirse constantemente somnoliento o cansado. 4. reír o sonreír menos de lo habitual. 5. dificultades para tomar decisiones y para concentrarse. 6. manifestación de tics nerviosos (morderse las uñas, enroscarse el cabello). 7. aparición de dolores de cabeza y musculares. 8. disminución del contacto social. 9. padecer enojos repentinos. 10. sentirse incapaz de actuar. 11. beber alcohol o fumar en exceso. 12. sufrir ataques de ira o de pánico. 13. desinterés sexual. 14. tener pensamientos tristes y pesimistas constantes. 15. comer sin apetito o dejar de comer en ocasiones. 16. falta de entusiasmo e iniciativas. 17. conducir rápido y peligrosamente. 18. incapacidad para relajarse y desconectar. El estrés no suele aparecer de forma súbita, sino que se va manifestando en tres fases distintas: alarma, resistencia y agotamiento. Cuando una persona decide apuntarse a un taller de relajación suele encontrarse en un estado de estrés crítico: se siente presionada por el trabajo o las obligaciones, no encuentra placer en las situaciones agradables de su vida, puede estar rehuyendo el contacto social o las relaciones interpersonales íntimas, o bien, se siente en un estado de ansiedad generalizada alimentado por miedos y angustias no especificados. En definitiva, está construyendo una realidad subjetiva amenazante o desbordante y se encuentra sin recursos ara enfrentarse a ella.

Practicar relajación de forma regular cambia muchos aspectos psicológicos y emocionales de la persona y, a la vez, repercute en el bienestar general, mejorándolo. Algunos aspectos visibles son conseguir expresar más espontáneamente las emociones, ser más independiente de los demás –aunque paradójicamente más colaborador con ellos- y tener una sensación de amplitud mental. Preferimos más “ser” que “tener” o “deber de hacer cosas”. Relajación Muscular Progresiva (RMP) La técnica que solemos enseñar a nuestros pacientes deriva de la relajación muscular progresiva de Jacobson. Consiste en practicar una serie de sencillos ejercicios de tensión y relajación muscular. Al principio, el objetivo que perseguimos con estos ejercicios no es tanto lograr la relajación muscular sino aprender a diferenciar los estados de tensión muscular de los estados de relajación. Generalmente no somos muy conscientes de qué zonas de nuestro cuerpo están crónicamente tensas, y es precisamente esa tensión crónica la que crea la sensación de malestar. Es muy importante tener presente que necesitamos practicar al menos dos semanas para comenzar a sentir cierta relajación muscular. Esto puede parecer un inconveniente, especialmente cuando las píldoras para la ansiedad producen una relajación muscular en pocos minutos. En cierto modo sí es un inconveniente, pero el principal inconveniente es que muchas personas —que podrían lograr una relajación profunda— no tienen la paciencia para esperar ese tiempo. Los beneficios son muchos. Aprender a relajarse es algo que nunca se olvida, como el montar en bicicleta. Por tanto, una vez que sabemos relajarnos no dependemos de tomar ninguna pastilla para sentirnos bien. El gran inconveniente de las pastillas para la ansiedad es que cuanto más se toman, menos efecto hacen, porque el cuerpo se acostumbra a ellas.  Idea clave: La práctica diaria de la relajación te ayuda a controlar y reducir los estados de ansiedad. La práctica de la relajación tiene un efecto acumulado: cuanto más la practicas mayor es el grado de relajación que logras.

Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por T.Carnwath y D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la práctica clínica: a. Decir al paciente que está aprendiendo una nueva habilidad , del mismo

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modo que podría aprender a conducir o a practicar algún deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo. Podría tener sensaciones "extrañas" , tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son señales positivas de que se está "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la frecuencia cardíaca o la tensión muscular, indica simplemente una mayor conciencia física y no una disfunción física resultante. Recomendar que "deje que las cosas ocurran” y "que se deje llevar por el proceso". No debe tener miedo de perder el control , pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situación. Comprobar su miedo periódicamente. Utilizar la analogía, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio básicos se consiguen "soltando los músculos". El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (¡lleva mucho tiempo tenso!). Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso.

g. Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente más cómodo así,

aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.

Según estos mismos autores, también puede ser útil para ayudar al paciente a acostumbrarse al aprendizaje: a. Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la

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d. e. f. g.

tensión y la relajación de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudará a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviará cualquier vergüenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales "raras". Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso. Comprobar si encuentra incómodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante períodos de tiempo largos y, si es así, permitir que se las quite. También se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados. Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave, aun ritmo más lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario. Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesión(es) para asegurar que está siguiendo las instrucciones correctamente y que no está engañando en su propio detrimento. Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al paciente a dominar la técnica con más rapidez y eficacia. Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de varios años de tensión, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzará sus esfuerzos y estimulará su motivación para perseverar.

Para empezar la relajación elija un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos. Los pasos básicos de la relajación son: • •

Tensar 5-7 segundos. Relajar 15-20 segundos.

Es necesario que usted se concentre primero en la tensión como algo desagradable y después en la relajación que se produce como algo agradable. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por Bernstein y Borkovec (1973). 1. Mano y antebrazo dominante 2. Bíceps dominante 3. Mano y antebrazo no dominante 4. Bíceps no dominante 5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Región abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante

14. Muslo dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante A continuación se explica un ejercicio que servirá para todas las actividades, pues se trata de mostrar cómo pasar de la posición de estirado en el suelo a la posición de pie sin forzar la espalda y evitando posibles mareos. Seguiremos los siguientes pasos: · Al finalizar una relajación, lentamente iremos moviendo el cuerpo siguiendo una secuencia de movimientos pausados y tranquilos (NO levantarse rápidamente, de golpe, pues nos podríamos marear o lesionar, o simplemente perder ele equilibrio). Moveremos un poquito los dedos e los pies y de las manos; flexionaremos lentamente las piernas y los brazos. Seguidamente, tumbados boca arriba, doblaremos las dos piernas por las rodillas, lentamente, y dejaremos las plantas de los pies apoyadas en el suelo. · A continuación, tumbaremos el cuerpo de lado, hacia el lado que prefiramos, bajando pausadamente las dos pernas dobladas sobre la colchoneta de manera que ahora queden apoyados en el suelo un costado del cuerpo, un brazo y la pierna doblada. El tronco también lo ladeamos hasta estar cómodos. · Seguidamente, iremos incorporándonos muy, muy lentamente, ayudándonos con las manos, hasta la posición de sentados; levantaremos primero el tronco y lo último que alzaremos será la cabeza. Desde la posición de sentados, reposaremos unos minutos y, seguidamente, ya podremos pasar a la posición de pie realizando movimientos lentos. · Finalmente, comentaremos que el mal uso de las instrucciones o de los objetos durante la práctica no podrá ser achacado a la exposición de los ejercicios y actividades, ni a su incorrecto seguimiento de la práctica. SESIÓN 3. -

Puesta en común y resolución de dudas o problemas que les hayan podido surgir durante la práctica en casa. Modelado de la Relajación Muscular Progresiva (RMP). Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva (RMP). Tareas para casa: practicar la RDL 2 veces al día durante 5 minutos y la RMP 1 vez al día.

PROCEDIMIENTO

Le recomendamos que siga los siguientes pasos en la realización del entrenamiento:

1. Centre toda la atención en el grupo de músculos. 2. Mantenga tensa cada parte de su cuerpo durante 5-7 segundos. Durante esta fase se ha de concentrar en las sensaciones asociadas con la tensión (dureza, tensión y tirantez de los músculos). 3. Eliminar inmediatamente la tensión que acumula en esos grupos de músculos. No dejar que la tensión se disipe gradualmente. 4. Mantener la atención centrada en las sensaciones del grupo muscular a medida que van estando más y más relajados, notando la diferencia entre tensión y relajación. Manténgase en este estado de 45 a 60 segundos.

Algunas partes de su cuerpo pueden requerir más tiempo que otras (por ejemplo la espalda normalmente necesita más tiempo que los brazos) A estas áreas que presentan una especial dificultad se les debe conceder períodos de tiempo más largos.

GRUPOS MUSCULARES FRENTE

Arrugue su frente subiéndola hacia arriba. Note dónde siente particularmente la tensión (sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja). Ahora relájela rápidamente poniendo especial atención a esas zonas que estaban particularmente tensas. Tómese unos segundos para sentir la agradable sensación de la falta de tensión en todos esos músculos. Es como si los músculos hubiesen desaparecido. La idea es que al tensar una cierta zona de su cuerpo, note dónde está la tensión, y al relajar  inmediatamente esa zona pueda identificar qué músculos está relajando.

OJOS

Cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en toda la zona alrededor de los ojos, en cada párpado y sobre los bordes interior y exterior de cada ojo. Ponga especial atención a las zonas que están tensas. Relaje inmediatamente sus ojos tanto como pueda. Note la diferencia entre las sensaciones.

NARIZ

Arrugue su nariz. El puente y los orificios de la nariz están especialmente tensos. Ponga mucha atención en estas zonas. Relaje la nariz rápidamente, dejando toda la tensión fuera. Note como ahora puede sentir esos músculos como perdidos, sin tensión y totalmente relajados. Debe notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación.

SONRISA

Haga que su cara y su boca adopten una sonrisa forzada. Los labios superior e inferior así como ambas mejillas deben estar tensos y rígidos. Los labios deben estar fuertemente apretados sobre los dientes. Relaje inmediatamente los músculos de cada lado de las mejillas y cara. Note la sensación que experimenta cuando todos estos músculos dejan de hacer presión, olvide toda la tensión para relajarse.

LENGUA

Coloque su lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de la boca. Fíjese en el lugar  donde siente la tensión (dentro de la boca, en la lengua, así como en los músculos que están debajo de la mandíbula) Relaje este grupo de músculos, deje caer la lengua sobre la boca. Ponga especial atención a las zonas que estaban particularmente tensas, y compruebe cómo se encuentran ahora. Note cómo siente relajarse estos músculos. Experimente la diferencia entre tensión y relajación.

MANDÍBULA

Apriete sus dientes (los músculos que están tensos son los que están a los lados de la cara y en las sienes). Relaje la mandíbula y experimente la sensación de distensión. Sienta cómo esos músculos se relajan. De nuevo sienta y note la diferencia con respecto a la tensión.

LABIOS

Arrugue sus labios fuertemente. Note la tensión en los labios superior e inferior y en toda la zona alrededor de los labios. Ponga enorme atención en todas estas zonas que ahora están tensas. Relaje los labios. Suelte toda la tensión, concéntrese en estos músculos a medida que se relajan completamente.

CUELLO

Apriete y tense su cuello. Intente tocar con la barbilla el pecho, pero al mismo tiempo ofrezca resistencia. Compruebe dónde siente la tensión. Concéntrese en las zonas que ahora están tensas. Relaje inmediatamente su cuello. Note lo que siente a medida que esos músculos llegan a estar más y más relajados. Concentre su atención en las sensaciones asociadas con la relajación que fluye por sus músculos.

BRAZOS

Extienda su brazo derecho y póngalo tan rígido como pueda manteniendo el puño cerrado. Ejerza tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Realice el máximo de tensión. Compruebe cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, alrededor de la muñeca y en los dedos. Relaje rápidamente el brazo dejándolo caer hasta que de nuevo descanse sobre sus muslos en la posición de relajación. Disfrute de las sensaciones agradables de la relajación que fluye por este área. Note cómo los músculos van estando más y más profundamente relajados. Repita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

PIERNAS

Levante horizontalmente su pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrás en dirección a la rodilla. Bebe ejercer el máximo grado de tensión. Compruebe dónde siente la tensión (trasero, pantorrilla, muslo, rodilla y pie). Relaje inmediatamente todas estas zonas y baje la pierna rápidamente hasta que el pie derecho descanse sobre el suelo, relaje también la rodilla.

Asegúrese que sus piernas están en posición de relajación. Disfrute de las sensaciones de los músculos a medida que se aflojan, se alisan, se calman y se relajan más y más profundamente. Sienta las sensaciones de la relajación profunda, completa en esos músculos. Experimente la diferencia entre tensión y relajación. Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

ESPALDA

Eleve los hombros como si intentase tocar con ellos las orejas, pero al mismo tiempo ofrezca resistencia. Note dónde siente particularmente la tensión (en los hombros y algo más debajo de la mitad de la espalda). Suelte inmediatamente la tensión, llevando de nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la posición original. Piense solamente en las sensaciones agradables de la relajación. Suelte esos músculos y note cómo se sienten ahora comparados con antes.

TÓRAX

Tense y ponga rígido el pecho, intente constreñirlo como si quisiera reducir sus pulmones. Note dónde siente la tensión (hacia la mitad del tórax y en la parte superior e inferior de cada pecho). Relaje de inmediato su tórax y note cómo desaparece la tensión en estos músculos. Ahora están relajados, experimente la diferencia entre la tensión y la relajación.

ESTÓMAGO

Tense fuertemente los músculos de su estómago comprimiéndolos hasta que lo ponga tan duro como una tabla. Note dónde siente la tensión (en el ombligo y alrededor de este, en un círculo de unos diez centímetros de diámetro).

Relájelos bruscamente hasta que su estómago vuelva a su posición natural. No olvide que la idea es tener una zona de su cuerpo muy tensa para que pueda notar la tensión en esa zona y la pueda relajar hasta identificar los músculos que usted mismo está relajando.

DEBAJO DE LA CINTURA

Tense todos los músculos que están debajo de la cintura, incluyendo las nalgas. Debe sentir  como si se elevara de la silla. Debe notar que también se tensan las piernas un poco. Observe las zonas particularmente tensas (trasero, muslos). Relaje estos músculos. Preste atención únicamente a las sensaciones de relajación a medida que tiene lugar este proceso. Tranquilo, sosegado y relajado. Compruebe la diferencia existente entre la tensión y la relajación. Hasta aquí todo lo que debes saber de la relajación. Ahora te toca practicar a ti. Familiarízate con el texto, léelo varias veces. Escúchala cinta a diario y practica al menos dos veces al día la relajación. Recuerda que todo irá mejorando con la práctica. Algunas personas no logran un nivel de relajación suficiente porque les cuesta trabajo “desconectar”de los problemas cotidianos. Si éste es tu caso, trata de no controlar tu pensamiento. No intentes dejar la mente en blanco a la fuerza. Permite que vengan esos pensamientospero centra tu atención en el ejercicio. De ese modo interferirán menos. Las personas que sufren crisis de ansiedad deben tener presente que este ejercicio les pone más en contacto con sus sensaciones corporales: latidos cardiacos,respiración, sensaciones musculares, etc. Precisamente, todo esto puede resultar amenazador para una persona con dicho trastorno. Si éste es tu caso, ten presente que esas sensaciones son inofensivas. También debes tener presente que los ejercicios de relajación producen en algunas personas una leve hiperventilación

SESIÓN 4. -

Puesta en común de los beneficios obtenidos con la puesta en práctica de las técnicas de respiración y relajación. Información Psicoterapéutica sobre la Relajación Visualizada y la Relajación Creativa. Modelado de la Relajación Visualizada y la Relajación Creativa. Entrenamiento en Relajación Visualizada y Relajación Creativa. Despedida y motivación para la generalización de lo aprendido en diversos contextos.

Relajación Visualizada La contemplación es un acto que nos predispone a tener conciencia pasiva del entorno, casi sin intervenir, y la ponemos en práctica cuando estamos observando un paisaje, permanecemos quietos escuchando el sonido de la lluvia repicando sobre el tejado, mirando el movimiento de las ramas de los árboles en un día de fuerte viento, o siguiendo el vaivén de las olas que acarician la orilla de la playa. En

estos momentos de contemplación, permanecemos sentados cómodamente, quietos en un ambiente tranquilo, durante 10 minutos “sin hacer nada”; intentamos dejar que la mente se calme, centrando la atención en el entorno y alcanzamos un estado de conciencia clara. Según Hewitt (1998) el sólo hecho de permanecer sentado y quietos durante 10 minutos es ya un buen ejercicio de relajación para los occidentales, pues frena nuestro ritmo de vida acelerado nos ayuda a “dejar de hacer cosas”. Si verdaderamente queremos sentirnos mejor debemos aprender a parar, a sólo mirar, sólo escuchar, sólo percibir o sólo ser conscientes. Por otra parte, la visualización o imaginación activa consiste en tener o crear imágenes de sensaciones placenteras, imaginar un paraje bonito que nos resulte sugerente de cara a relajarnos o crear imágenes de sensaciones placenteras como rememorar la felicidad que nos produjo el encuentro con otra persona; el recuerdo en imágenes nos inducirá a un estado de tranquilidad y de bienestar relajante. El hecho de practicar relajación se sabe que está muy conectado con la exploración de las señales corporales (conciencia corporal), con la escucha del cuerpo. La percepción visual es la mayoritariamente utilizamos en nuestra vida cotidiana, exceptuando las personas que tienen alguna discapacidad. Eso nos priva de una experimentación más amplia de sensaciones como el olfato, el tacto, el gusto o el oído. Por ello, se hace necesaria la expansión de la  percepción con los cinco sentidos y la memoria sensorial. · Tacto y quinestesia. Tomarse una ducha o baño consciente y relajante sintiendo la temperatura del agua, notando el contacto de la misma con el cuerpo, bailar con los ojos cerrados moviéndose en la oscuridad y orientándose en el espacio sólo con el desplazamiento, modelar barro o plastilina con los ojos cerrados sin mirar lo que estamos creando. · Olfato. Pararnos en medio de un paseo para percibir la fragancia de las plantas, el aroma de las flores o el olor de hierba recién cortada. · Audición. Cuando se permanece en silencia pueden llegar hasta nuestro oídos sonidos antes no escuchados. · Gusto. Se enseña a degustar pausadamente una manzana o a notar cuando bebemos lentamente un vaso de agua fresca (notar la frescura del líquido, la temperatura). · Visión. Observar todas las gamas de tonalidades de un objeto (por ejemplo un árbol), percibir mayor número de colores, de profundidades, obtener más matices en la gama de grises y detectar contrastes de luces y sombras. En cuanto a la percepción con todos los sentidos a la vez, la contemplación y la visualización aumentan el disfrute perceptual más directo y multisensorial, haciendo que las experiencias sensoriales se vivan con mayor magnitud. Se insta a las personas a contemplar paisajes reales o imaginarios como puestas y salidas de sol, es despuntar de las hojas en primavera, plasmar las experiencias sensoriales pintando o dibujando. El trabajo con la percepción con los cinco sentidos también potencia nuestra memoria sensorial recordando mejor cómo iba vestida una persona, qué olor había en el parque mientras paseábamos, qué sabor tenía tal comida. Los ejercicios que potencian la memoria sensorial son los de visualización donde imaginamos situaciones naturales exaltando todo lo que percibimos con los sentidos. Por otro lado se activa la memoria emocional que corresponde a aquellas ocasiones en que recordamos alguna experiencia vivida. Relajación Creativa Otra forma de intensificar nuestra creatividad puede ser cambiando nuestra forma de hacer las cosas. Por ejemplo, intenta cruzar tus brazos como lo realizas habitualmente, y luego intenta cruzarlos a la inversa. ¿A qué produce una

sensación extraña? Sí, produce extrañeza, pero quizás hacer las cosas de manera distinta, nos abre las puertas a ser más perceptivos y a contactar con el entorno de forma más sensitiva. Intenta otro experimento: entrelaza tus manos intercalando los dedos de tu mano derecha con tu mano izquierda, y después inténtalo cambiando la forma como estás acostumbrado a juntarlas. Esa nueva posición te produce sensaciones nuevas y te permite tener otra óptica de las situaciones. Una mujer de 36 años se atrevió a desnudarse bajo la lluvia (sin ser vista) y a darse una ducha natural en medio del bosque. “Como en tantas otras ocasiones, aquel día empecé a ver cómo caían gotitas de lluvia en el bosque; el entorno estaba gris y había refrescado un poquito; mi anhelo era desnudarme y darme una ducha natural bajo la lluvia, pero la limitación me invadía “realizar este acto es un locura”; quería verme como Tarzán pero a la vez sentía vergüenza; entonces empecé a contactar con las sensaciones vividas en los talleres de relajación (me siento bien, eso que deseo no tengo impedimento para realizarlo, etc) y me adentré un poco más en el bosque para no ser vista; rápidamente me desnudé, envolví mis prendas en una bolsa de plástico, y allí me planté como un árbol más en plena naturaleza. La lluvia resbalando por mi cuerpo la sentía fría; lo primero que se me mojó fue la cabeza, luego los hombros y la espalda. Sentía los pies húmedos pero fusionados en una agradable comunión con la tierra. Al cabo de un rato probé a moverme, danzando y saltando por el bosque. Me asemejaba a una ardilla campestre. Me envolví del sonido parsimonioso de las gotas, toqué a conciencia las hojas mojadas, los tallos de los árboles, per cibí la fragancia de la tierra húmeda y me sacié de todos los contrastes que ofrecía esa mañana turbia. Fue una experiencia realmente emocionante y maravillosa”. La propuesta desde la relajación creativa y emocional es: arriésgate, sé diferente,  ponte en movimiento y disfruta. Si te equivocas, vuelve a empezar y rectifica. No te paralices y sé más tolerante frente al fracaso. No seas perfeccionista: nada es  perfecto y menos nuestros intentos de emprender nuestros planes. Practica la relajación y deja de lado las valoraciones del tipo “éxito o fracaso”, serás más flexible, tendrás más iniciativas, curiosidad por descubrir y conocer.

MANUAL DEL TERAPEUTA Instrucciones -Debéis tener en cuenta que la relajación es una habilidad que se aprende de forma progresiva, ésto quiere decir que cuanto más practiquéis más relajación conseguiréis. -Para conseguir la relajación tenéis que abandonaros, dejaros llevar, dejar que ocurra... igual que cuando intentáis flotar en el agua -No debéis temer perder el control, yo os diré qué hacer en cada momento, pero sois vosotros quienes mantenéis el control de la situación en todo momento. -El objetivo es ir avanzando poco a poco, mejorando vuestra habilidad paso a paso. -Debéis concentraros en las instrucciones y en las sensaciones que experimentáis en cada momento, no en cómo lo estáis haciendo.

-Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan. No temáis moveros, pero no hagáis movimientos innecesarios durante la sesión. -También os voy a pedir que no habléis durante la sesión, os comunicareis conmigo por medio de señales con la mano. -Otro punto importante a recordar es que es mejor que eliminéis inmediatamente la tensión que acumuláis en los músculos cuando os lo indique. No dejéis que la tensión se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando habéis estado tensando los músculos de la mano y del antebrazo derechos, os pediré que relajéis los músculos, y cuando os lo pida me gustaría que descargarais toda la tensión que tienen esos músculos de golpe. No abráis gradualmente la mano, dejad que toda la tensión se vaya al mismo tiempo. Relajación con 16 grupos musculares Vamos a comenzar el entrenamiento en relajación. Es importante e interesante adoptar una postura lo más cómoda posible, cerrar los ojos y tratar de desconectar de todas las posibles preocupaciones cotidianas. Para ello puede ser útil centrar la atención unos momentos en una escena agradable, por ejemplo imaginarse tumbado en la playa al sol... Ahora vamos a hacer un recorrido mental por todo el cuerpo, tratando de sintonizar con una sensación de calma y de tranquilidad... No hay que hacer nada, simplemente dejarse llevar... tratar de encontrarse lo más a gusto posible... lo más tranquilo, para pasar a comenzar con la relajación. Nos desplazamos por la mano izquierda, la recorremos entera... subimos por el antebrazo, el codo, seguimos hacia arriba, hacia el hombro…. Vamos a la mano derecha, subimos por el antebrazo hasta el codo... seguimos hasta el hombro... Llegamos a al cabeza, la frente, los ojos, la nariz, los labios... bajamos por el cuello, el pecho, el abdomen... las nalgas, el muslo derecho, la rodilla, bajamos hasta el pie derecho... el muslo izquierdo, la rodilla izquierda, el pie izquierdo. Dejamos que nuestro cuerpo se vaya concentrando en las sensaciones que van a venir a continuación… sensaciones que poco a poco aprenderemos a controlar. Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo. Centramos nuestra atención en la mano y antebrazo derechos. Cuando yo de la señal vamos a tensar los músculos de nuestra mano y de nuestro antebrazo derecho, apretando el puño derecho con fuerza. ¡Ya! Apretamos el puño y sentimos la tensión que se genera en los dedos y en el antebrazo. Sentimos los músculos de nuestra mano y del antebrazo derecho en tensión. Notamos la tensión en esos músculos que ahora están tirantes y duros. Sentimos esa tensión. Mantenemos esa tensión unos segundos hasta que seamos capaces de sentirla bien Y ahora soltamos toda la tensión del puño, la soltamos toda, relajamos la mano y la dejamos descansar donde la tenemos apoyada y nos concentramos en la sensación de relajación que ocurre en la mano derecha, en el antebrazo... De acuerdo, bien... Seguimos soltando los músculos de nuestra mano y de nuestro antebrazo derecho... Comparamos y notamos la diferencia: antes tensión, ahora relajación... Sentimos las sensaciones de relajación en esta zona de nuestro cuerpo..Experimentamos las sensaciones agradables de la relajación que fluyen por las yemas de nuestros dedos, por nuestros nudillos, por nuestra mano y por nuestro antebrazo derecho ..Concentramos toda nuestra atención en las sensaciones de relajación profunda, completa en esos músculos. Tranquilos, sosegados, relajados. Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos músculos. Apretamos de nuevo el puño derecho, lo suficiente como para sentir la tensión muscular en el puño y el antebrazo... Estudiamos la tensión.

Soltamos toda la tensión de nuevo, de forma brusca. Siempre vamos a soltar la tensión de forma brusca, ya que de ese modo podemos aprender antes a distinguir las sensaciones de la tensión de las sensaciones de la relajación. Centramos nuestra atención en esa sensación. Una sensación de ligereza o de pesadez, puede que notemos incluso un ligero hormigueo o un poco de calor... Eso está bien. ..Quizá notemos que el brazo se queda blando, flojo, suelto... Eso es la relajación muscular. Nos permitimos sentir esas sensaciones agradables... Después de que hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del bíceps derecho y os pediré que lo tensemos empujando el codo contra el brazo del sillón... Debemos ser capaces de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del antebrazo y la mano. Sentimos la tensión ahí, ahora. Centramos nuestra atención en esa sensación en todo el brazo..... Soltamos toda la tensión. Ahora nos relajamos. ..Aflojamos la tensión... la aflojamos más y más. ..Observamos las sensaciones de relajación y las estudiamos. Repetimos el ejercicio. Empujamos los codos contra el brazo del sillón. Observamos la tensión, la mantenemos y la estudiamos. .. Ahora nos relajamos. Soltamos toda la tensión. .Aflojamos la tensión... la aflojamos más y más Ahora el brazo, el antebrazo y la mano ya se han relajado. Han quedado blandos, flojos y suaves. Observamos la diferencia entre las sensaciones de tensión que hemos sentido y la relajación que ahora experimentamos. Dejamos que nuestra respiración se haga suave y rítmica, sin forzar... El aire circula de forma suave y llega hasta nuestro abdomen. ..Tratamos de respirar con la parte baja de los pulmones de forma suave y rítmica, sin forzar... Ahora tensamos los músculos de la mano y el antebrazo izquierdo. Apretamos el puño y sentimos la tensión que se genera en los dedos y en el antebrazo. Sentimos los músculos de nuestra mano y del antebrazo izquierdo en tensión. Notamos la tensión en esos músculos que ahora están tirantes y duros. Sentimos esa tensión. Mantenemos esa tensión unos segundos hasta que seamos capaces de sentirla bien Soltamos la tensión. Dejamos que se relaje la mano y el antebrazo .. Dejamos que la mano se abra... La mano cae sobre la superficie de reposo a la vez que vamos identificando cómo se van relajando los músculos...Hacemos un recorrido por la parte posterior de los dedos... el dorso de la mano...Notamos hasta qué punto están relajados... no hay que realizar ningún esfuerzo, sólo dejarse llevar... y tratar de encontrarse más y más tranquilo... Muy bien... Quizá hayamos notado que al tensar el puño izquierdo también se tensaban otras zonas de nuestro cuerpo, incluido el brazo o el puño derecho. Esto es normal, sobre todo al principio. Pero es importante que prestemos atención para que sólo se tense aquella zona del cuerpo que queremos tensar. Es importante que aprendamos a mantener relajadas el resto de zonas de nuestro cuerpo mientras no deseamos sentir la tensión en esas zonas. Más adelante será muy útil que aprendamos a mantener la relajación de ciertos músculos mientras tensamos otras zonas de nuestro cuerpo. Repetimos de nuevo la tensión en el puño izquierdo... y observamos la tensión. ..Sentimos la tensión. Y soltamos la tensión...De nuevo sentimos la relajación en nuestro antebrazo.....Concentramos nuestra atención en las sensaciones de relajación que se producen: la pesadez, la flojedad, la suavidad... todas estas sensaciones pueden producirse en el antebrazo y en la mano. Permitimos que aparezcan estas sensaciones inofensivas y relajantes..Observamos la diferencia entre tensión y relajación. Aunque parece que hemos eliminado toda la tensión si nos concentramos veremos que aún podemos eliminar más tensión. Nos concentramos y la eliminamos.

Y la respiración continúa suave y tranquila, sin forzar. Una respiración abdominal, suave,tranquila y sin forzar. Ahora iremos al bíceps izquierdo y os pediré que lo tensemos empujando el codo contra el brazo del sillón. Debemos ser capaces de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del antebrazo y la mano. Sentimos la tensión ahí, ahora. Centramos nuestra atención en esa sensación en todo el brazo..... Soltamos toda la tensión. Ahora el brazo, el antebrazo y la mano ya se han relajado. Han quedado blandos, flojos y suaves. El brazo izquierdo se queda suave, blando, flojo, libre de tensión Y la respiración continúa suave y tranquila, sin forzar. Una respiración abdominal, suave y tranquila, sin forzar. Volvemos a tensar el bíceps, empujamos el brazo izquierdo contra el brazo del sillón y notamos como se tensan los músculos. Mantenemos la tensión y la estudiamos... Ahora relajamos, notamos la diferencia entre la tensión de antes y la relajación que sentimos ahora. Ahora vamos a tensar los músculos de la cara. Esto es un poquito más difícil pero con la práctica irá saliendo mejor. Para tensar todos los músculos de la cara tenemos en cuenta que debemos tensar la frente, los párpados, el entrecejo, la nariz, los labios, la mandíbula y la lengua. De momento, vamos a tensar sólo la frente. Para ello, tratamos de elevar con fuerza las cejas...levantando las cejas tan alto como podamos, generando tensión en la frente, y hacia arriba, en la región del cuero cabelludo. Sentimos esa tensión ahora. Elevamos las cejas... Y soltamos la tensión..Sentimos las sensaciones de relajación extendiéndose por toda esta zona. Repetimos de nuevo, arrugamos la frente y mantenemos la tensión y la estudiamos... Y soltamos la tensión. Distendemos la frente. Relajamos los músculos y observamos de nuevo la diferencia entre tensión y relajación.. La frente se queda suave y blanda, libre de tensión... Tensamos ahora los párpados. Los apretamos. Sentimos la tensión suave en los ojos... y soltamos la tensión. Los párpados se relajan, quedan sueltos y casi no se sienten...Sentimos extenderse las sensaciones de relajación. Tensamos de nuevo los párpados. Cerramos los ojos con fuerza y observamos la tensión.. Y soltamos la tensión... nos relajamos y dejamos que los ojos se queden plácidamente cerrados. Tensamos ahora el entrecejo y la nariz,.os pediré que bizqueemos y que a la vez arruguemos la nariz, como si pusiéramos cara de asco obteniendo tensión en la parte central de la cara. ¿Podéis sentir la tensión aquí, ahora?... Vale muy bien... Sentimos la tensión en el entrecejo y en la nariz... Y soltamos la tensión... Notamos cómo se relaja esa zona de nuestra cara. Queda suave y blanda, sin tensión... Tensamos de nuevo el entrecejo y la nariz... Y soltamos la tensión... Tensamos ahora la mandíbula cerrando la boca con fuerza,apretamos los dientes y empujamos la lengua contra el paladar. Llevamos las comisuras de la boca hacia atrás. Debemos sentir tensión en la parte inferior de la cara y las mandíbulas, en los dientes y los labios. Sentimos la tensión en este área de cara, ahora. Sentimos la tensión... Y soltamos la tensión... La lengua queda blanda, floja, sin tensión. Las mandíbulas también se relajan, quedando la boca ligeramente abierta al soltar toda la tensión... Observamos estas sensaciones y las disfrutamos. Tensamos de nuevo

la mandíbula y la lengua...Cerramos la boca con fuerza, apretando los dientes y sentimos la tensión. Y soltamos la tensión... Aflojamos estos músculos y los relajamos más y más, todo lo posible.. Ahora la cara se ha relajado. También los brazos. Y la respiración es suave, tranquila y profunda. Sin forzar... A continuación, vamos a relajar el cuello. Para tensarlo podemos intentar tocar con la barbilla el pecho. Empujamos la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intentamos realmente evitar que toque el pecho. Tensamos ahora el cuello. Debemos sentir un poco de temblor o sacudida en estos músculos cuando los tensamos. ¿Podéis sentir eso, ahora?. Sentimos la tensión especialmente en la parte delantera del cuello... Y soltamos la tensión. Distendimos estos músculos todo lo posible y disfrutamos de las sensaciones de relajación..Nos relajamos más y más El cuello queda blando, suave y sin tensión... El cuello se relaja...Lo volvemos a hacer, tocamos el pecho con la barbilla todo lo fuerte que podemos. Tensamos de nuevo el cuello. Sentimos la tensión..Mantenemos la tensión unos momentos y la observamos. Y soltamos la tensión... Concentramos nuestra atención en la sensación de relajación y bienestar que se va acumulando..Observamos la diferencia entre tensión y relajación. La respiración tranquila y suave, los brazos relajados, la cara relajada y ahora también el cuello relajado... Arqueamos la espalda separándola del sillón y echando el tórax y el abdomen hacia adelante y al mismo tiempo llevamos los hombros hacia atrás, como si intentásemos tocar nuestros hombros entre sí por la espalda. Tensamos ahora los hombros... Debemos sentir tensión significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. ¿Podéis sentir esa tensión, ahora? De acuerdo, bien Sentimos la tensión y la observamos... Y soltamos la tensión. La espalda parece relajarse..Disfrutamos de las sensaciones de distensión que se extienden por la zona. Disipamos toda tensión en los músculos. Nos relajamos más y más. .. Tensamos de nuevo la espalda, arqueándola... Y soltamos la tensión... Concentramos nuestra atención de nuevo en las sensaciones agradables que se producen al soltar la tensión... Los músculos quedan blandos y suaves.. relajados. Disfrutamos de la diferencia entre las sensaciones de tensión y las de relajación que ahora experimentamos. Nos distiendemos más y más, hasta donde sea posible. Ahora tensaremos de nuevo los hombros, pero esta vez tiraremos de ellos hacia delante, como si quisiéramos juntarlos delante nuestro. Los tensamos ahora... Sentimos la tensión... Y soltamos la tensión... El pecho y la espalda se relajan. Aflojamos los músculos más y más, cada vez más. Concentramos nuestra atención en las sensaciones que se producen... Tensamos de nuevo los hombros... Y soltamos la tensión... Concentramos nuestra atención en las sensaciones de la relajación: los músculos se aflojan, se quedan sueltos y blandos. Disfrutamos de esa sensación de relajación que se va produciendo... Ahora llenamos los pulmones de aire, respiramos profundamente despacio y mantenemos el aire y notamos como se ponen en en tensión el pecho y el abdomen. Nos concentramos en cómo expulsamos suavemente el aire y somos conscientes de las sensaciones de relajación que se expanden por nuestro pecho y abdomen. Aflojamos la tensión algo más y observamos la diferencia entre tensión y relajación. Respiramos normalmente Ahora intentamos tensar los músculos del abdomen como si quisiéramos hacer una flexión abdominal, ponemos nuestro estómago duro, muy duro, lo ponemos tenso como si pensáramos que nos van a golpear en él. Debemos sentir una gran tensión

y tirantez en el área del estómago. ¿Podéis sentir esa tensión, ahora? Muy bien . Sentimos la tensión en todo el abdomen...y la mantenemos durante unos momentos Y soltamos la tensión... Los músculos quedan blandos y nuestra atención se concentra en la relajación y en las sensaciones agradables que se producen...Nos relajamos todavía más, estudiamos la diferencia entre tensión y relajación. Tensamos de nuevo los músculos del abdomen...y sentimos la tensión. Y soltamos la tensión...Aflojamos los músculos más y más, cada vez más. Disfrutamos de la sensación agradable que sentimos al soltar la tensión. Sentimos cómo los músculos se aflojan y quedan blandos y tranquilos... Observamos la diferencia entre tensión y relajación. Y la respiración continúa suave y tranquila, relajante y sin forzar... El aire entra y nuestro cuerpo se relaja... El aire sale y la tensión se va... La respiración continúa suave, profunda y sin forzar. Relajante y agradable. Suave y abdominal... Ahora vamos a tensar el muslo derecho, para ello apretaremos el muslo contra la silla. Tensamos el muslo. Debemos notar la tensión en el muslo derecho. Nos concentramos en esa sensación de tensión. Notamos esa tensión... Muy bien...Ahora soltamos esa tensión y notamos cómo los músculos se relajan, notamos como el muslo está mas relajado. De nuevo se produce una liberación de tensión que resulta agradable... relajante. Nos concentramos en la diferencia entre las sensaciones de tensión que experimentábamos antes y las de relajación que experimentamos ahora. Tensamos de nuevo el muslo derecho.... y relajamos....Nos deshacemos de las sensaciones de tensión y disfrutamos de las sensaciones de relajación. Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna, os pediré que tensemos aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en dirección a la cabeza. Tenemos que sentir la tensión a través de toda el área de la pantorrilla y en la parte de delante de las piernas, en la tibia. ¿Podéis sentir esa tensión, ahora? Vale, muy bien. Relajamos y observamos la diferencia entre la tensión y la relajación. Lo hacemos de nuevo, tensamos los músculos de la pantorrilla tirando de los dedos de los pies hacia la cabeza. Mantenemos la tensión y la estudiamos. Ahora, vamos a poner en tensión los músculos del pie derecho y para hacer esto tenemos que estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tenséis los músculos demasiado, sólo lo suficiente para sentir la tirantez debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Sentís la tensión, ahora? Muy bien. Y ahora relajamos los músculos. Concentramos nuestra atención en todos los músculos que han soltado la tensión y notamos la diferencia... Estiramos de nuevo la punta del pie, con fuerza suficiente para notar la tensión ... Soltamos la tensión y concentramos nuestra atención en las sensaciones de relajación que se producen... Y ahora vamos a tensar el muslo izquierdo. Para ello tensamos con fuerza el muslo contra la silla, como si quisiéramos levantarnos de la silla.. Sentimos la tensión... Y soltamos la tensión... Todos los músculos del muslo se relajan... Tensamos de nuevo el muslo. Sentimos la tensión en todo el muslo... Y soltamos la tensión... el muslo se relaja... Sentimos una sensación agradable de pesadez, tranquilidad o relajación que recorre nuestro muslo... Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla izquierda, la parte inferior de la pierna y os pediré que tensemos aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en dirección a la cabeza. Tenemos que sentir la tensión a través de toda el área de la pantorrilla. ¿Podéis sentir esa tensión, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensión los músculos del pie derecho y para hacer esto tenemos que estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo

tiempo, los dedos. No tenséis los músculos demasiado, sólo lo suficiente para sentir la tirantez debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Sentís la tensión, ahora? Muy bien. Y ahora relajamos los músculos. Concentramos nuestra atención en todos los músculos que han soltado la tensión y notamos la diferencia... Estiramos de nuevo la punta del pie, con fuerza suficiente para notar la tensión ... Soltamos la tensión y concentramos nuestra atención en las sensaciones de relajación que se producen... Y todo nuestro cuerpo se ha relajado... Los brazos... la cara y el cuello... los hombros... el abdomen... la espalda... y las piernas... Así como hemos dirigido nuestros músculos para tensarlos ,los hemos dirigido también para relajarlos. Hemos comprobado la posibilidad de controlar la tensión muscular de forma consciente y voluntaria. Somos capaces de advertir si hay tensión en los músculos y si la hay podemos dirigir la atención a esa zona del cuerpo y enviar conscientemente la orden que hará que esos músculos se distiendan y se relajen. Si nos concentramos en aflojar la tensión muscular, de hecho lo conseguiremos. Cuanto más entrenados estemos lo lograremos con mayor facilidad e intensidad. La respiración se ha hecho tranquila y profunda, suave y sin forzar, abdominal y relajante... Sentimos el ritmo suave y tranquilo... Sentimos la paz que nos reporta esa respiración tranquila, abdominal y profunda... Sentimos cómo se renueva nuestra energía, cómo la tensión abandona nuestro cuerpo... Sentimos cómo la tranquilidad y la relajación se hacen más y más agradables... Nos permitimos sentir esas sensaciones agradables. Tenemos derecho a sentirnos tranquilos y relajados. Ahora pasaremos revista a todos los músculos que hemos relajado. A medida que los nombre comprobaremos si queda algo de tensión en alguno de ellos, si la hay enviaremos la orden para que se relajen. Relajamos los músculos de los pies, tobillos y pantorrillas, aflojamos las tensiones de los músculos de los muslos, relajamos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Relajamos el abdomen y la parte inferior de la espalda. Aflojamos la tensión en la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Relajamos los brazos , las manos hasta al punta de los dedos, el cuello los músculos faciales y las mandíbulas. Permitimos que se distiendan los músculos de todo el cuerpo. Nos quedamos un rato en esta posición con los ojos cerrado disfrutando del grado de relajación que hemos conseguido. Disfrutamos un rato de estas sensaciones y sentimos cómo renuevan también nuestra mente... Cuando deseemos levantarnos, tan sólo tenemos que mover un poco las piernas y los brazos antes de hacerlo. Cinco, movemos las piernas; cuatro, movemos los brazos; tres, movemos el tronco; dos, movemos la cabeza; uno, abrimos los ojos; cero.

ANEXO. INFORMACIÓN SOBRE LA ANSIEDAD, LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN ANSIEDAD. La ansiedad es una emoción normal que cumple una función adaptativa en numerosas situaciones. Todo organismo viviente necesita disponer de algún mecanismo de vigilancia para asegurar su supervivencia y la ansiedad cumple ese papel en numerosas situaciones. Así, es normal, y deseable, que un ser humano tenga miedo cuando se avecina un peligro real. La ansiedad no se cura  porque es una emoción normal.

Al heredar la facilidad para reaccionar fisiológicamente es más fácil que aprendamos reacciones de alarma ante situaciones o circunstancias que otras personas interpretan como inofensivas. Recordemos que el problema de la ansiedad se origina a través del aprendizaje. Por tanto, en teoría, es posible aprender nuevas formas de afrontar la ansiedad cotidiana. RESPIRACIÓN.

Ejercicio 1: Inspiración abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago. Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho. Ejercicio 4: Espiración Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

Ejercicio 6: Sobregeneralización Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solo, etc.

RELAJACIÓN. Relajación Muscular Progresiva Para empezar la relajación elija un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos. Los pasos básicos de la relajación son: •

Tensar 5-7 segundos.

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Relajar 15-20 segundos.

Es necesario que usted se concentre primero en la tensión como algo desagradable y después en la relajación que se produce como algo agradable. Grupos musculares para practicar la relajación muscular progresiva. 1. Mano y antebrazo dominante 2. Bíceps dominante 3. Mano y antebrazo no dominante 4. Bíceps no dominante 5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Región abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante 14. Muslo dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante Relajación Visualizada Consiste en crear imágenes de sensaciones placenteras, imaginar un paraje bonito, rememorar la felicidad que nos produjo el encuentro con otra persona… el recuerdo en imágenes nos inducirá a un estado de tranquilidad y de bienestar relajante. Ser consciente de tu cuerpo. Haz uso de tus cinco sentidos. Utiliza la memoria sensorial y la memoria emocional. Relajación Creativa Consiste en intensificar nuestra creatividad cambiando nuestra forma habitual de hacer las cosas. Atrévete a realizar aquello que siempre quisiste. Encuentra una manera divertida y original de conseguir tus objetivos. Siente la relajación física, mental y emocional que ello te provoca.

AUTORREGISTRO PARA LAS PRÁCTICAS EN CASA Autorregistro para la práctica de la relajación Nombre____________________________________________________________  _______ Semana de _______________________________de 2011 Cada vez que se relaje, anote en este registro la tensión que ha experimentado antes y después de practicar la relajación. Para evaluarlo, utilice la siguiente escala: 1 2 3 4 5 Nada de Algo de Bastante Mucha Muchísima tensión tensión tensión tensión tensión Antes de la relajación LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Después de la relajación

Observaciones

TEST DE ANSIEDAD STAI Nada Algo Bastante Mucho 0123 1. 2.

Me siento calmado Me siento seguro

3. 4. 5. 6.

Me siento tenso Estoy contrariado Me siento a gusto Me siento alterado

7. 8.

Estoy preocupado ahora por posibles desgracias futuras Me siento descansado

9. 10.

Me siento angustiado Me siento confortable

11. 12.

Tengo confianza en mi mismo Me siento nervioso

13.

Estoy desosegado

14.

Me siento muy atado

15. 16.

Estoy relajado Me siento satisfecho

17. 18.

Estoy preocupado Me siento aturdido

19. Me siento alegre 20. En este momento me siento bien Estos primeros 20 items hacen referencia a un estado ¿Cómo se siente usted ahora mismo?, hacen referencia a la ansiedad como estado. Los próximos 20 items hacen referencia a la ansiedad de rasgo, de personalidad ¿cómo se siente usted en general? Casi nunca A veces A menudo Casi siempre 0 1 2 3 1. Me siento bien 2. 3.

Me canso rápidamente Siento ganas de llorar

4. 5.

Me gustaría ser tan feliz como otros Pierdo oportunidades por no decidirme rápido

6. 7.

Me siento descansado Soy una persona tranquila