Taller de Frecuencia Cardíaca

TALLER DE FRECUENCIA CARDÍACA ¿Qué es la frecuencia cardíaca? La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que el corazón late durante un minuto. El corazón es un órgano muscular localizado en el centro del pecho. Cuando late, bombea sangre que contiene oxígeno y nutrientes alrededor del cuerpo y devuelve productos de desecho. Un corazón sano suministra al cuerpo la cantidad apropiada de sangre a la velocidad adecuada para abordar cualquier acción que realice el cuerpo en ese momento. Por ejemplo, al estar asustado o sorprendido libera automáticamente la adrenalina, una hormona, para acelerar el ritmo cardíaco. Esto prepara al cuerpo para usar más oxígeno y energía para escapar o enfrentar el peligro potencial. El pulso a menudo se confunde con la frecuencia cardíaca, pero se refiere a las veces por minuto que se expanden y contraen las arterias en respuesta al bombeo del corazón. La frecuencia del pulso es exactamente igual al latido del corazón, ya que las contracciones del corazón causan aumentos en la presión arterial, lo que provoca un incremento importante del pulso. La medición del pulso es, por lo tanto, una medida directa de la frecuencia cardíaca. La velocidad de los latidos del corazón varía como resultado de la actividad física, las amenazas a la seguridad y las respuestas emocionales. La frecuencia cardíaca en reposo es la que tiene una persona cuando está relajada. Si bien es cierto que una frecuencia cardíaca normal no garantiza que una persona esté libre de problemas de salud, es un punto de referencia útil para identificar una variedad de enfermedades. ¿Para qué sirve la frecuencia cardíaca? La medición y control de la frecuencia cardíaca, tanto durante la práctica de ejercicio físico como en los momentos de reposo, aporta indicativos muy útiles para conocer el estado de nuestra salud y conseguir un entrenamiento más eficiente. Existen diversos métodos para realizar un control de las pulsaciones, como por ejemplo el uso de pulsómetros, que de forma muy sencilla pueden convertirse en un aliado indispensable en nuestras rutinas de entrenamiento. A pesar de ser un indicativo indispensable en nuestro entrenamiento, todavía hay deportistas que entrenan sin realizar un control del pulso por diversos motivos, como por ejemplo el desconocimiento de la utilidad de medir la frecuencia cardíaca, el verlo como un acto innecesario o considerarlo un complemento orientado a deportistas de alto nivel, según explican los especialistas de la marca BH Fitness. Pero la realidad es que se trata de un indicativo muy útil para todo tipo de deportistas, y runners en concreto. E incluso se hace más necesario entre aquellos corredores que se inician y que por lo general tienden a hacer ejercicios demasiado intensos durante las primeras sesiones de entrenamiento, poniendo en peligro su salud; y entre aquellos que retoman la práctica deportiva tras una lesión o periodo de descanso, y la medición y control

del pulso pueden ser un buen aliado en su progresiva vuelta al ejercicio. En cuanto a su utilidad antes, durante o después del ejercicio, podemos enumerar varias razones por las que cualquier deportista debe emplear una herramienta de medida de la frecuencia cardíaca: • Determinar la condición atlética • Conocer la capacidad de recuperación tras la actividad • Establecer el límite de rendimiento • Detectar variaciones en la actividad cardiovascular • Conocer la respuesta del cuerpo al esfuerzo • Poder valorar la evolución del entrenamiento y mejorarlo según las condiciones y objetivos establecidos • Prevenir el sobre-entrenamiento o el infra-entrenamiento • Añadir variedad en las sesiones de entreno • Saber cómo dosificar el ritmo de entrenamiento para poder maximizar los beneficios del ejercicio El control de la frecuencia cardíaca también puede ayudar a extraer el máximo rendimiento en cada condición de entreno. Por ejemplo, para sacar el mayor provecho del entrenamiento, el deportista debe permanecer dentro del rango de frecuencia cardíaca adecuado (según el objetivo) durante 20 o 30 minutos ininterrumpidos. Por este motivo, es importante contar con un instrumento de medida que le permita controlar la intensidad del ejercicio. Las pulsaciones son un factor crítico en el entrenamiento y la salud y, por ello, no hay que olvidarse de ellas.   ¿Cómo se mide la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca se mide tomando el pulso en la muñeca. 1. Presiona suavemente la parte interna de la muñeca del lado del dedo pulgar. 2. Coloca los dedos índice y corazón entre 1 y 2 cm por debajo del pliegue de la muñeca, entre el hueso que se palpa hacia afuera y el tendón que aparece por el lado interno.

3. Al sentir el primer latido, calcula cuántos se producen durante 30 segundos y multiplica el resultado por 2. Esa será tu frecuencia cardíaca. Muchos aparatos que miden la presión arterial también indican la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca varía con la actividad, así que siempre debemos medirla sentado, en reposo y en un ambiente templado. Se recomienda no haber consumido cafeína o excitante (bebidas de cola, café, etc.) en las horas previas a la medición. También para medir la frecuencia cardíaca, coloca 2 dedos en el cuello junto a la tráquea, justo sobre una arteria que late y cuenta el número de latidos en 1 minuto.  También puedes utilizar un cardiofrecuencímetro para medir tu frecuencia cardíaca durante el esfuerzo. Frecuencia cardíaca normal y máxima La frecuencia cardíaca (FC) en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto en las personas adultas. Al nacer, la FC es más elevada porque el bebé la necesita para su adecuado crecimiento. A partir del primer mes de vida, la FC va disminuyendo hasta alcanzar las cifras normales de un adulto, manteniéndose estable después de los 20 años. El ejercicio físico o las situaciones de estrés provocan un aumento de la FC (taquicardia sinusal), que se considera normal. La FC máxima que un corazón normal puede alcanzar durante un ejercicio físico intenso se puede calcular con la siguiente fórmula: FC máxima = 220 – edad Hay que tener en cuenta que la frecuencia cardíaca varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad. Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-). También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo de 50 lpm).  Test de cafra El estudiante debe caminar –no trotar ni correr– manteniendo una velocidad constante de 6 km/h durante 3 minutos, al ritmo de un estímulo sonoro. Al término de la prueba, se controla y anota la frecuencia cardíaca. Si al finalizar esta prueba el alumno tiene una frecuencia cardíaca igual o mayor a 160 puls/min, no debe rendir el Test de Navette o se debe eximir del test. La figura que adopta este es un pentágono, donde 5 personas pueden realizarlo a la vez, de un punto a otro hay 10 metros, y mide la resistencia aeróbica.

Resultado práctica: 32 pulsaciones * 4 = 128 puls/min. Al no tener una frecuencia cardíaca igual o mayor a 160 puls/min se puede decir que tengo una buena resistencia aeróbica.  Test de Lian Consiste en realizar «skipping» durante un minuto sin desplazarse del sitio y golpeando los glúteos con los talones. El ejecutante debe ir a un ritmo de dos pasos por segundo. Se realizan tomas de pulsaciones de 15 segundos, antes del ejercicio y después de la prueba hasta que se produzca el retorno a la frecuencia cardíaca inicial. Este test pretende determinar la capacidad de recuperación cardíaca, y se puede interpretar de la siguiente manera: Excelente : Retorno a ppm iniciales a los los 2´. Mediano: Entre 3°´ y 4°´. Bajo : Recuperación 4°´. Malo: más de 5´ en recuperación. Resultado práctica: Se puede evidenciar que la frecuencia cardíaca presenta alteraciones significativas, ya que las pulsaciones se contaron mal. Con P0 y P1 se podría decir que mi recuperación cardíaca es excelente al disminuir en 1 minuto, pero de P1 a P2 y P3 los valores van en aumento y mi recuperación sería mala, es decir, que los resultados no son concretos. P0= 22 puls * 4= 88 puls/min P1= 20 puls * 4= 80 puls/min P2= 25 puls * 4= 100 puls/min P3= 32 puls * 4= 128 puls/min  Test de Ruffier-Dickson Para empezar se efectúa la toma de pulsaciones por minuto (P1). El participante se coloca de pie, espalda recta y manos estiradas al frente. El participante realiza sentadillas

durante 45 segundos, al finalizar la prueba se realiza una segunda toma de pulsación (P2). Se toma la tercera toma de pulsaciones (P3) pasados los 5 minutos de P2. Este test tiene como objetivo la medición de la condición cardiovascular al esfuerzo. Y se puede interpretar haciendo uso de la siguiente fórmula: RD: ( P1 + P2 + P3 ) - 200 / 10  0 : rendimiento cardiovascular  excelente.  Entre 0,1 y 5:  rendimiento cardiovascular bueno. Entre 5,1 y 10:  rendimiento cardiovascular  medio Entre 10,1 y 15: rendimiento cardiovascular insuficiente. Entre 15,1 y 20:  rendimiento cardiovascular malo.

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Resultado práctica: RD= (112+148+128)- 200 / 10 = 18,8 Las pulsaciones de igual manera presentan una irregularidad al haber contado mal las pulsaciones, pero haciendo uso de estas frecuencias cardíacas se obtiene un RD=18,8 lo que indica un rendimiento cardiovascular malo. P1= 28 puls * 4= 112 puls/min P2= 37 puls * 4= 148 puls/min P3= 32 puls * 4= 128 puls/min

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 Test del escalón de Harvard Realizar escalamiento durante 5 minutos, se debe ascender el pie uno por uno, y de igual manera descenderlo. Es importarte también que el primer pie ascendido debe ser el primer pie para descender.  La altura del banco es determinado por la altura de la persona:  Si el practicante mide 150 cm el banco será de 30 cm.   Si el practicante mide de 150 a 157 cm el banco será de 35 cm.  Si el practicante mide de 158 cm a 169 cm el banco será de 40 cm.  Si el practicante mide de 170 cm a 180 cm el banco será de 45 cm. Si el practicante mide de 180 cm el banco será de 50 cm.

Tiene como objetivo medir la capacidad aeróbica máxima.  Para la realización de la prueba de Harvard se necesita de materiales: El banco fuerte con una altura de 20 pulgadas para hombres  y de 18 pulgadas para mujeres y cronómetro. Para la interpretación del test se tiene en cuenta los siguientes valores:  

>140 Deficiente 130 Favorable

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120 Bueno Muy bueno 110