Tabla Entreno Trail Running Principiantes PDF

 

 

1. Periodo preparatorio Semana/Día

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Semana 1

Descanso  

35 min RS terreno llano + circuito fortalecimiento gimnasio (1 vuelta)

Descanso  

40 min RS terreno llano + 10 min progresivos o 4 series 400 m + 10 min de rec al trote

Descanso  

50 minutos RS terreno técnico sin desnivel o ciclismo de montaña

CA-CO (1,5 h)

Semana 2

Descanso  

35 min RS terreno llano + circuito fortalecimiento gimnasio (2 vueltas)

Descanso  

25 min RS terreno llano + Fartlek 1-23-2-1 + 15 min de rec al trote

Descanso  

60 minutos RS terreno técnico sin desnivel o ciclismo de carretera

CA-CO (2 h)

Semana 3

Descanso  

35 min RS terreno llano + circuito fortalecimiento gimnasio (2 vueltas)

Descanso  

Subir escalones (3 series de 20) + 30 min RS terreno llano + 10-12 cuestas (7-10%, 30 seg) con rec al trote al bajar + 15 min de rec al trote

Descanso  

50 min RV terreno montañoso variado (apretando en subidas cortas y descendiendo rápido las bajadas)

CA-CO o ciclismo de montaña (2,5h)

Semana 4

Descanso  

35 min RS terreno llano o natación + circuito fortalecimiento gimnasio (3 vueltas)

Descanso  

40 min RS terreno técnico sin desnivel +6 progresiones/series de 250 m + 10 min de rec al trote

Descanso  

Descanso activo   Estiramientos pasivoestáticos tren inferior + abs o Yoga/Pilates

Disputar prueba en asfalto (10k o media maratón)

 

2. Periodo específico Semana/Día

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Semana 5

Descanso  

Fuerza específica (saltos y multisaltos) + 60 min RS terreno técnico sin desnivel

Descanso  

35 min RS terreno llano + Fartlek 1-2-3-4-3-2-1 + 15 min de rec al trote

Descanso  

55 minutos RV terreno montañoso variado (aumentando nivel técnico)

CA-CO (2,5 horas)

Semana 6

Descanso  

45 min RS terreno llano + 8 progresiones de 150 m + 10 min de rec al trote.

Descanso  

30 min RS terreno llano + 10-12 cuestas (1215%, 30-45 seg) con rec al trote al bajar + 10 min de rec al trote.

Descanso  

55 minutos RV terreno montañoso variado (aumentando nivel técnico)

Desca Descanso nso activ o   Estiramientos pasivoestáticos tren inferior + abs o 30 min de natación.

Semana 7

min RS llano Descanso   +30Fartlek (6terreno repeticiones

30 min RS terreno Descanso   montañoso variado + 6-8

Descanso  

12-15 RV kilómetros terreno montañoso variado

CA-CO (1,5 h)

30 min RS terreno llano + progresivos (3x200m) + 10 min de rec al trote.

Descanso  

D A COMP COMPE ETI TICI CI N (10-21k)

de 2 min) + 15 min de rec al trote.

Semana 8

Descanso  

35 min RS terreno montañoso variado + fuerza específica (3 series de 10-20 escalones).

cuestas (10-12%, 45-60 seg) con rec al trote al bajar + 10 min de progresión en terreno técnico sin desnivel + 10 min de rec al trote.

Descanso  

30 min RS terreno llano + 6-8 cuestas (8-10%, 45 segundos) + 10 min de rec al trote.

RS: ritmo suave RV: ritmo variable rec : recuperación abs : abdominales CA-CO: caminar-correr min : minutos seg : segundos h : horas m : metros ¡RECUERDA! : En cada entrenamiento debes hacer el calentamiento  con sus respectivos estiramientos. Estira también al finalizar. Para más información, consulta el post referente al  al  plan de entrenamiento trail running para principiantes, principiantes , donde encontrarás todo lo que necesitas saber para la preparación de tu primera carrera de montaña.

 

 

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