Técnicas de Autocontrol Emocional - Martha Davis y Matthew McKay
January 28, 2017 | Author: Agnahel | Category: N/A
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Técnicas de autocontrol em ocional
E. R. Eshelman
emocional
La ansiedad, la fatiga, los trastornos obsesivos y la depresión son, entre otros, desórdenes derivados de una reacción / anómala ante el estrés. Usté es algo inevitable en la vida de cada uno de nosotros, pues aparece ante cualquier cambio, positivo o negativo, grande o pequeño, Sin embargo, el control la relajación y la tranquilidad de la mente pueden, unidos al cuidado del cuerpo, prevenir y aminorar, e incluso eliminar, estas consecuencias indeseables.
,
En este libro em inentem ente práctico, hallaremos diversos y eficaces recursos para afrontar el estrés y controlar nuestras emociones, lo que ayudará a superar múltiples trastornos. Entre los contenidos, destacan: • Técnicas de relajación progresiva, meditación y respiración, para aliviar los síntom as del estrés. • Tests para reconocer, evaluar y afrontar las circunstancias que lo provocan y sus síntomas. • C onsejos para la adm inistración del tiem po y la toma de decisiones. • Claves para conocer y cuidar el cuerpo. • Cómo practicar la detención del pensam iento y el rechazo de pensam ientos no deseados. • El desarrollo de técnicas de afrontamiento de las situaciones estresantes. • Tácticas de nutrición y ejercicio físico para combatir el estrés. • Formas de mejorar las relaciones interpersonales, la seguridad en uno mismo y la autoestim a. Una o b ra c u id a d a , se ria y a c r e d it a d a q u e reú n e los recu rso s m ás e f ic a c e s p a r a la n o rm a liz a c ió n de los p r o c e so s fís ic o s , m en tales y e m o cio n ale s, lo q u e perm ite evitar v a m o rtig u a r los efecto s p e rn ic io so s del estrés.
¡Ylartha Davis pertenece al Departamento de Psiquiatría del Kaiser Permanente M e dical Ceriler de Santa C lara (California). Sus publicaciones abarcan, entre otros, los cam pos de la reducción del estrés, la prevención en la salud mental y la psicología de la mujer.
M atthew M cK ay trabaja en evaluación conductual de pacientes hospitalizados para el California State Department of Mental Health. E s especialista en la terapia de pareja y el tratam iento de la ansiedad.
Elizabeth Robbins E sh elm an , especiali zada en biorretroalimentación, enseña téc nicas de relajación y reducción del estrés bajo los auspicios del D epartam ento de Servicio Social del Kaiser Permanente M e dical C enter de Redwood (C alifornia).
Martha Davis, Matthew McKay, Elizabeíh R. Eshclinan
Técnicas de autocontrol emocional
E dicion es M artínez R o ca, S. A.
Diseño cubierta: Romi Sanmartí Ilustración cubierta: Pep Montserrat
© 1982, by Harbinger Publications © 1985, 2002, Ediciones Martínez Roca, S. A. Barcelona
Fotocomposieión: hort, .Y A. Impresión: Brosmac, S. L. Encuadernación: Tudela, S. L. Impresa en España - Printed in Spain
Indice /
Capítulo
1. Cómo reacciona usted ante el e s t r é s ..........................
11
Capítulo
2. Conocimiento del c u e r p o ................................................
29
Capítulo
3. Relajación progresiva
.....................................................
37
Capítulo
4. R e sp ira c ió n ..........................................................................
45
Capítulo
5. M e d ita c ió n ...........................................................................
59
Capítulo
6. Im aginación ........................................................................
83
Capítulo
7. A utohipnosis
93
Capítulo
8. El entrenamiento autógeno ............................................. 115
Capítulo
9. Detención del pensam iento .............................................133
.....................................................................
Capítulo 10. Rechazo de ideas irracionales
....................................... 145
Capítulo 11. Desarrollo de técnicas de a fro n ta m ie n to .................... 179 Capítulo 12. Entrenamiento a s e r t i v o .....................................................195 Capílulo 13. Administración del tie m p o ............................................... 225 Capítulo 14. Biorretroalim entación ....................................................... 243 Capítulo 15. Nutrición ............................................................................... 257 Capítulo 16. E je r c ic io ..................................................................................279 Capítulo 17. Cuando las cosas no son fáciles. Sentirse anclado . . 305 índice t e m á t ic o ............................................................................................... 313
7
Cómo sacar el máximo provecho de este manual Este m anual de prácticas puede utilizarse provechosam ente sin la ayuda de terapeuta profesional ni de instructor alguno. Al final de cada capítulo, y bajo el título de «Lecturas recom endadas», se ofrece una serie de recursos que pueden utilizarse en caso de necesitar in form ación com plem entaria o ayuda adicional. Lea los capítulos uno y dos en primer lugar. Estos capítulos re presentan la base sobre la que se han construido los dem ás. Después de que los haya leído, habrá aprendido suficiente sobre el estrés, y sobre su s reacciones particulares ante él, com o para decidir cuál de los siguientes le conviene leer a continuación. Este libro está dirigido a aquellas personas que padecen estrés. A sim ism o, profesionales tales com o médicos, enferm eras, terapeutas, m aestros, supervisores, etc., observarán que las técnicas que se des criben no sólo les resultan útiles para su vida particular, sino tam bién para su s pacientes, alum nos o trabajadores a su cargo. Dado que una de las prem isas básicas de este libro es que los be neficios de la relajación y de las técnicas de reducción del estrés so la mente se obtienen después de haberlas practicado de modo regular du rante cierto tiempo, y que la com prensión teórica de la mayoría de las técnicas resulta de escaso valor si no va acom pañada de una expe riencia práctica, en el caso de que desee utilizar dichas técnicas den tro de un m arco profesional aplicándolas a otros, es imprescindible a l canzar previam ente cierto grado de fam iliarización personal con ellas. 9
El consejo de la práctica regular es doblemente útil. Primero, ase gura que pueda desarrollar los ejercicios en cualquier momento que lo necesite sin tener que recurrir al material escrito; segundo, le de sarrollará el hábito de relajarse inconscientemente. Para aprender a realizar las prácticas le acon sejam os que elija un lu gar tranquilo donde pueda asegurarse de que no van a m olestarle. Ya que ésta va a ser una actividad nueva en su quehacer diario, pue de darle buen resultado explicar a las personas que de m anera habi tual le rodean lo que está haciendo y por qué lo hace, diciéndoles de ese modo, diplom áticam ente, que le dejen a so las y no le distraigan. Sugerim os asim ism o que se destine cada día un tiempo determi nado para la realización de los ejercicios. La cantidad de tiempo que se requiere para la práctica de las técnicas no es siem pre la m ism a. Igualmente, si hacer los ejercicios cada día de la sem ana le parece e x cesivo, fíjese uno o dos días libres, pero, sobre todo, ¡no deje nunca un ejercicio a m edio hacer! Si un día, por alguna razón, no puede llevar a cabo los ejercicios, tóm eselo como si hubiera faltado a una cita con el médico. Dése las disculpas que le presentaría a él y, del mismo modo, fíjese una nueva fecha. Si no se halla muy m otivado por el tem a o sabe que carece de una fuerte autodisciplina, h aga los ejercicios con otra persona; de ese modo podrá com partir sus experiencias y dar ánim os a la vez que los recibe. Si aun así no consigue lograr lo que se propone, consulte el capítulo 17. Si entre su s respuestas al estrés se encuentran síntom as físicos ta les como dolores de cabeza frecuentes, trastornos gástricos o tensión arterial alta, hágase una revisión m édica antes de em pezar el progra ma. Explíquele al médico que va a intentar aplicarse técnicas de rela jació n y pídale que determine si sus síntom as físicos están causados enteramente por el estrés, o si considera que hay adem ás algún com ponente fisiopatológico. Una vez iniciado el program a, consulte asi mismo al médico si nota algún síntom a continuado de enfermedad. 10
C a p it u l o 1
Cómo reacciona usted ante el estrés El estrés es un hecho habitual en nuestras vidas. No puede evitar se, ya que cualquier cambio al que debam os adaptarnos representa es trés. Sin em bargo, al pensar en hechos estresantes, siempre acuden a la mente sucesos negativos como daño, enferm edad o muerte de un ser querido, sin tener presente que un suceso positivo puede resultar igualmente estresante; así, cam biar de casa o ascender en el trabajo traen consigo el estrés de un nuevo estatus y de nuevas responsabili dades. Incluso enam orarse puede representar, para algunas personas, el mismo grado de estrés que romper una relación de este tipo. N uestras experiencias cstresoras provienen de tres fuentes b ási cas: nuestro entorno, nuestro cuerpo y nuestros pensam ientos. El en torno nos bom bardea constantem ente con dem andas de adaptación, viéndonos obligados a soportar el ruido, las aglom eraciones, las ex i gencias que representan las relaciones interpersonales, los horarios rígidos, las norm as de conducta y m uchas otras am enazas a nuestra seguridad y autoestim a. La segunda fuente de estrés es fisiológica: los m om entos difíciles que representan la adolescencia, el envejecim iento, la enfermedad, los accidentes, las restricciones de la dieta, los trastornos del sueño, etc., todas son circunstancias que afectan al organism o. Las am ena zas que provienen del am biente también producen en nuestro cuer po unos cam bios que son estresantes por sí m ism os. Así, nuestra for ma de reaccionar ante los problem as, las dem andas y los peligros
viene determ inada todavía por una actitud innata de «lucha o huida» heredada de nuestros antecesores m ás prim itivos. Nuestros predece sores, a través de un proceso de selección natural, fueron transm i tiendo todas aquellas características físicas que pudieran representar, en un mundo com petitivo y hostil, una ventaja sobre su s enem igos. Como resultado de este proceso, poseem os dentro de nuestro entra m ado bioquím ico la tendencia innata a preparam os para luchar o para huir siem pre que nos sentim os am enazados. Cada vez que se emite una respuesta de este tipo, tienen lugar en nuestro organism o, de modo esquem ático, los siguientes cam bios: cuando los estím ulos que nos llegan son interpretados com o am ena zantes, los centros de regulación dan al organism o la información que le conducirá a enfrentarse o a escapar de la am enaza. Este proceso se traduce en una serie de cam bios físicos observa bles; así, por ejem plo, las pupilas se agrandan para m ejorar la visión y el oído se agudiza. Los m úsculos se tensan para responder al desa fío, la sangre es bom beada hacia el cerebro para aum entar la llega da de oxígeno a las células y favorecer así los procesos mentales que están ocurriendo. Las frecuencias cardíaca y respiratoria aumentan, y com o la san gre se desvía preferentemente hacia la cabeza y hacia el tronco, la s extrem idades, sobre todo las m anos y los pies, se per ciben frías y sudorosas. Si no se libera al organism o de estos cam bios ocurridos durante la fase de reconocim iento y consideración de la am enaza, se entra en un estado de estrés crónico. Cuando uno se siente estresado y se añ a de aún m ás estrés, los centros reguladores del cerebro tienden a hiperreaccionar ocasionando desgaste físico, crisis de llanto y, poten cialm ente, depresión y muerte. Unos veinticinco millones de am ericanos padecen hipertensión, y la m itad de ellos ignora este hecho. El fenóm eno se debe, entre otras causas, a que un estado crónico de «lucha o huida» puede transfor m ar una presión san guín ea transitoriam ente alta en una presión per m anentem ente alta, lo que se conoce como hipertensión. 12
Se ha encontrado igualm ente relación entre el estrés y m uchos otros padecim ientos físicos tales com o dolor de cabeza, úlcera pépti ca, artritis, colitis, diarrea, asm a, arritm ias cardíacas, problem as se xuales, trastornos circulatorios (m anos y pies fríos), tensión m uscu lar, e incluso cáncer. El costo de la salud pública en Estados Unidos es cada vez m ás alto y una de las principales razones es que la gran mayoría de am eri canos no practican la m edicina preventiva, es decir, no hacen ningún esfuerzo por reducir el estrés que hay en sus vid as; no son conscien tes de que no se debe perm anecer a merced de nuestras respuestas in voluntarias. Esto hace que aum ente a diario el número de consultas m édicas que tienen que ver con las enferm edades relacionadas con el estrés. La tercera fuente de estrés proviene de nuestros pensam ientos. El modo de interpretar y catalo gar nuestras experiencias y el modo de ver el futuro pueden servir tanto para relajarnos como para estresarnos. Por ejemplo, una m irada agria del je fe puede interpretarse como reprobatoria de nuestro trabajo y provocar, por tanto, ansiedad, o bien entenderse com o un signo de cansancio y de preocupación por pro blem as de índole personal y no resultar motivo de temor. Pensar so bre los problem as produce tensión en el organism o, lo cual crea, a su vez, la sensación subjetiva de intranquilidad, que provoca p en sa m ientos todavía m ás ansiosos, cerrándose de esta manera el círculo. No se puede escapar de todas las situaciones estresantes que hay en nuestra vida ni evitar com pletam ente nuestra respuesta innata a las am enazas, pero sí podem os aprender a contrarrestar nuestras reac ciones habituales al estrés, aprendiendo a relajarnos. Los distintos centros del cerebro que aceleran nuestros procesos bioquím icos cuando estam os en estado de alerta pueden, de igual modo, ser estim ulados para que enlentezcan dichos procesos. Hemos visto cuál era la respuesta del organism o ante una am e naza; pues bien, la respuesta de relajación es su opuesta y es la que devuelve al organism o su estado natural de equilibrio. Así, las pupi 13
las, el oído, la presión de la sangre, los latidos del corazón, la respi ración y la circulación vuelven a la norm alidad y los m úsculos se re lajan. La respuesta de relajación tiene un efecto de recuperación y re presenta una tregua para el organism o a los estím ulos externos, evi tando utilizar toda nuestra energía vital en reaccionar de form a ex cesiva ante tales estím ulos, lo que nos llevaría a un punto en que nos veríam os desbordados por ellos. La relajación norm aliza nuestros procesos físicos, m entales y em ocionales.
Inventario ele Experiencias Recientes El primer paso para reducir el estrés es conocer cuáles son las principales fuentes de estím ulos estresores. Aunque probablem ente usted es consciente de los m otivos que en la actualidad le resultan estresantes, seguram ente está subestim ando el número de cam bios a los que cada día se ve obligado a adaptarse y que, como ya hemos visto, son fuente de estrés. Para conocer m ejor el grado de estrés presente en su vida en el último año, conteste y puntúe el siguiente test que, con el nombre de «Inventario de Experiencias Recientes», ha elaborado el doctor Thom as Holmes, de la Escuela de M edicina de la universidad de W as hington en Seattle (Washington).
Inventario de Experiencias Recientes Parte A In strucciones: lea cuidadosam ente cada uno de los cam bios que se describen a continuación y piense si se han producido en su vida en el último año. Si es así, ponga una señal en el lugar indicado.
14
1. He tenido m uchos m ás o m uchos menos problem as en el trabajo. 2. Ha tenido lu gar algún cam bio importante en mis hábitos de sueño (duermo mucho m ás o mucho m enos o a distintas horas). 3. Ha tenido lu gar algún cam bio importante en m is hábitos alim entarios (como mucho m ás o m ucho menos o a distintas horas). 4. Ha tenido lu gar algún cam bio importante en mis hábitos personales (form a de ves tir, m odales, com pañías, etc.). 5. Ha tenido lu gar algún cam bio importante en mi form a habitual de divertirme y/o en el tiem po que dedico a ello. 6. Ha tenido lugar algún cam bio im portante en m is actividades sociales (clubes, disco tecas, cines, visitas a am igos, etc.). 7. Ha tenido lu gar algún cam bio importante en mis actividades religiosas (han aum en tado o dism inuido considerablem ente). 8. 1-Ia tenido lu gar algún cam bio importante en el número de fam iliares con quienes convivo (muchos m ás o m uchos menos que los habituales). 9. Ha tenido lu gar algún cam bio importante en mi situación económ ica (mucho mejor o mucho peor que lo habitual).
Ponga una señal aquí si ha ocurrido
Valor medio (Para posterior punt.)
10. He tenido problem as con la ley. 11. Se ha experim entado algún cam bio im portante en el número de discusiones con mi cónyuge (mucho m ás o mucho menos que lo habitual con respecto a la educa ción de los niños, hábitos personales, etc.). 12. He tenido problem as sexuales.
Inventario de Experiencias Recientes Parte B In struccion es: señale en el espacio indicado el número de veces que cada uno de los acontecim ienlos que se describen a continuación le ha sucedido en los últimos dos años.
Número x de veces
13. Lesión o enferm edad personal grave. _____
Valor _ Punt. medio obtenida
______
______
______
______
______
15. Fallecim iento del cónyuge.
______
______
______
16. Fallecim iento de un am igo íntimo.
_____
______
_____
--------
--------
--------
14. Fallecim iento de algún fam iliar pró xim o (que no sea el cónyuge).
17. Incorporación a la fam ilia de un nuevo m iem bro (nacim iento, ad o p ción, llegada de los padres o su e gros, etc.). 16
Número de veces
x
Valor medio
18. Algún cam bio importante en la salud o en la conducta de algún miembro de la fam ilia. ______
_____
19. Cambio de residencia.
______
_____
20. Encarcelam iento en prisión, reform a torio o centro preventivo. ______
_____
21. Delitos m enores (multas de tráfico, ______ infracción de normas).
_____
22. M odificaciones importantes en el nego cio (fusión, reconversión, quiebra, etc.). ______
_____
23. M atrimonio.
______
_____
24. Divorcio.
______
_____
25. Separación.
______
_____
26. Algún logro personal importante.
______
_____
27. Algún hijo o hija ha dejado la casa (por m atrim onio, estudios, etc.).
______
____
28. Jubilación .
______
____
29. Cambio im portante en las condicio nes o en el horario de trabajo. ______
____
30. Cambio im portante en el tipo y nú mero de responsabilidades en el tra bajo. --------
------
31. Irritaciones por el trabajo.
______
____
32. Cambios importantes en las condicio nes de vida (construcción de una casa nueva, remodelado de la antigua, em peoramiento de la casa o el vecindario). ______
____
33. El cónyuge ha dejado de trabajar fue ra de casa o ha em pezado a hacerlo. ______
____
Punt. obtenida
i
17
Número de veces
x
Valor _ Punt. medio obtenida
34. Solicitud de un crédito superior a los 2 m illones de pesetas (para com prar una casa, un negocio, etc.).
______
______
______
______
______
______
37. Irse de vacaciones.
______
______
38. Cam biar de escuela.
______
______
39. Cam biar el tipo de trabajo.
______
______
______
______
______
______
______
______
35. Solicitud de un crédito o préstam o in ferior a un millón de pesetas (para com prar un coche, un televisor en co lor, un frigorífico, etc.). 36. A cabar de p ag ar un préstam o, un cré dito o una hipoteca.
40. Em pezar o term inar el período oficial de escolarización. 41. Reconciliación con el cónyuge o p a reja estable. 42. Em barazo.
P untuación final obtenida
Puntuación A continuación se da una lista con los valores medios asignados a cada acontecim iento. Escriba en el lu gar indicado el valor corres pondiente a cada uno de los que haya señalado. En los ítems de la parte B, m ultiplique el valor medio por el número de veces que el acontecim iento descrito le haya ocurrido, y anote el resultado en la colum na «Puntuación obtenida».
18
Para lograr la puntuación final, sum e los valores m edios de la parte A al total de la parte B y, de este modo, obtendrá su puntua ción final. Acontecimiento
Valor medio
1 ................................
23
2 ................................
16
3 ................................
15
4 ................................
24
5 ................................
19
6 ................................
18
7 ................................
19
8 ................................
15
9 ................................
38
10 ................................
29
11...................................
35
12 ................................
39
13 ................................ 14 ................................
53 63
15 ...................................100 16 ................................
37
17 ................................
39
18 ................................
44
19 ................................
20
2 0 ................................
63
2 1 ..................................
11
2 2 ................................
39
2 3 ................................
50
2 4 ................................
73
2 5 ................................
65
2 6 ................................
28
2 7 ................................
29
19
Aconte cimiento
2 8 ................................
V alor m edio
45
2 9 ................................
20
3 0 ................................
29
31 ................................
47
3 2 ................................
25
3 3 ................................
26
3 4 ................................
31
3 5 ................................
17
3 6 ................................ ' 30 3 7 ................................
13
3 8 ................................
20
3 9 ................................
36
4 0 ................................
26
4 1 ................................
45
4 2 ................................
40
Cuantos m ás cam bios haya registrado, m ayor es su probabilidad de enfermar. De aquellas personas con una puntuación de 300 en el último año, por lo m enos un 80°/o caerá enfermo en un futuro pró xim o. Sobre el 5 0% de aquellos con una puntuación entre 150 y 299 enferm arán en el m ismo período de tiempo, y sólo un 30% de los que hayan alcanzado una puntuación inferior a 150 tiene probabilidad de caer enfermo. Por tanto, cuanto m ás alta haya sido su puntuación, m ayor será el esfuerzo que tendrá que realizar para conservar su salud. El estrés tiene un carácter acum ulativo; por tanto, es posible que hechos ocurridos hace dos años estén afectándole en este momento. Si cree que éste puede ser su caso, repita el test pensando en los cam bios producidos hace dos años y com pare luego las puntuaciones que obtenga.
20
Medidas preventivas Las siguientes sugerencias pueden resultar de utilidad para el uso del Inventario de Experiencias Recientes en el mantenim iento de la salud y la prevención de la enfermedad. 1. Fam iliarícese con los acontecim ientos que tienen lugar en la vida de las personas y con el cam bio que suponen. 2. Coloque el Inventario de Experiencias en un lugar donde su fam i lia pueda verlo con facilidad, varias veces al día. 3. Con un poco de práctica, puede llegar a reconocer el momento en \
que un acontecim iento determ inado tiene lugar. 4. Piense en el significado que cada acontecim iento tiene para usted y trate de identificar algunas de las sensaciones que experim enta. 5. Piense en cóm o puede adaptarse m ejor a los cam bios. 6. Tómese todo el tiempo que necesite para llegar a una decisión. 7. Siem pre que le sea posible, anticípese a los acontecim ientos y pla néelos de antem ano. 8. M anténgase tranquilo; con un poco de práctica puede conseguir lo incluso cuando tenga prisa. 9. Considere la realización de las distintas tareas com o parte de su quehacer diario y no piense en ellas como un obstáculo in salv a ble ni con la certeza de que va a fracasar. © 1976 by Thom as H. Holmes, M. D. D epartam ento de Psiquiatría y Ciencias del Com portam iento E scuela de M edicina de la universidad de W ashington Seattle, W ashington 98195
21
Registro de síntomas El objetivo principal de este libro es ayudarle a conseguir el ali vio de sus sín tom as utilizando las técnicas de relajación y de reduc ción del estrés. Para determ inar exactam ente cuáles son los síntom as sobre los que debe trabajar de forma preferente, rellene el cuestiona rio que viene a continuación. Este registro puede aportarle mucha in form ación sobre su tipo de respuesta particular al estrés, lo cual es im portante a la hora de elegir las técnicas que aplicar, y a que de la naturaleza de la respuesta dependerá que escoja unas u otras. Una vez que haya aprendido a utilizar con soltura las técnicas descritas en este m anual, conteste de nuevo al cuestionario para de term inar el grado de disminución de su sintom atología. Puntúe del 1 al 10 los sín to m as relacion ad os con el estrés que se describen a continuación según el grad o de m ale star que le p ro duzcan : M alestar ligero
M alestar m oderado
M alestar extrem o
Grado de m alestar actual (1-10)
Síntoma
Grado de malestar después de la aplicación de las técnicas (1-10)
(Ignore los que no le afecten) A nsiedad en situaciones específicas tests ................................................................ m u e rte s........................................................... entrevistas
................ .................................
o tr a s.................................
...........................
A nsiedad en las relaciones personales con el c ó n y u g e ........................................... coií los p a d r e s ............................................. con los h i j o s ................................................ o t r a s .................................
...........................
A nsiedad general, sin relación con situ a ciones o personas d e te r m in a d a s........... D e p r e sió n ........................................................... D esesperanza
...................................................
I m p o te n c ia ........................................................ B aja autoestim a
.............................................
H o stilid a d ........................................................... Mal h u m o r ........................................................ Irritabilidad
.....................................................
R ese n tim ien to ................................................... Fobias
................................................................
M i e d o s ................................................................ Obsesiones, pensam ientos no deseados . .
i
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Síntoma
Grado de malestar actual
Grado de malestar después de la aplicación de las técnicas
( 1- 10)
(1 - 1 0 )
Tensión m uscular ...........................................
..............
...........
..............
Tensión arterial alta
......................................
..............
...........
..............
Dolores de c a b e z a ...........................................
..............
...........
..............
Dolores de cuello
...........................................
..............
...........
..............
........................................
..............
...........
..............
I n d ig e stió n ........................................................
..............
...........
..............
de form a a lte r n a tiv a )................................
..............
...........
..............
Úlcera p é p tic a ...................................................
..............
...........
..............
Estreñimiento c r ó n i c o ...................................
..............
...........
..............
Diarrea c r ó n i c a .................................................
..............
...........
..............
E spasm os m usculares
...................................
..............
...........
..............
......................................................................
..............
...........
..............
T e m b lo r e s...........................................................
..............
...........
..............
F a t i g a ...................................................................
..............
...........
..............
Insom nio
...........................................................
..............
...........
..............
Dificultad para d o r m ir ...................................
..............
...........
..............
Obesidad
...........................................................
..............
...........
..............
Debilidad f í s i c a .................................................
..............
...........
..............
O tr o s ................................
..............
...........
..............
Dolores de espalda
Colon irritable (estreñimiento y diarrea
Tics
................................
Nota importante: es posible que los síntomas físicos que usted padece sean debidos a causas puramente fisiológicas; por tanto, es importante que median te una consulta con el médico descarte esta posibilidad antes de aceptar que están relacionados con el estrés.
24
Tabla de relación cutre técnicas y síntomas Ahora que y a ha determ inado cuáles son los sín tom as relacion a dos con el estrés que le afectan, es el m om ento de elegir cuál o cu á les (no m ás de dos) son los que le preocupan m ás y de seleccionar las técnicas especificas que debe aplicar. Dado que cada uno reacciona de form a diferente al estrés, es difícil decir qué técnica será la más adecu ada; sin em bargo, la tab la que se expone en las p ágin as 26 y 27 le dará una idea general de lo que debe abordar en primer lu gar y de qué ha de hacer a continuación. De form a horizontal aparecen los títulos de los capítulos corres pondientes a cada uno de los m étodos de reducción del estrés y de form a vertical se relacionan con los distintos síntom as. Debe elegir sólo uno de estos síntom as. Como puede ver, para la m ayoría de ellos se indica m ás de una técnica, apareciendo una X m ayúscula en la m ás efectiva y una x mi núscula en las que se consideran técnicas adicionales. Fíjese tam bién en que todas las técnicas pueden agruparse en dos categorías: las de relajación, que se dedican a la relajación del cuer po, y las de reducción del estrés, que enseñan a la mente a contro larlo. La mente y las em ociones del cuerpo están relacionadas entre sí; por tanto, para com batir el estrés es m ejor utilizar por lo m enos u n a técnica de cada categoría. Por ejem plo, si su síntom a principal es la ansiedad generalizada, debe practicar la relajación progresiva y los ejercicios de respiración para calm ar el cuerpo, y hacer los ejer cicios del capítulo dedicado a rechazar las ideas absurdas, para redu cir el estrés mental y em ocional. Antes de entrar en el capítulo en cuya técnica está interesado, lea el capítulo 2, y a que el conocim iento del propio cuerpo es la clave para lograr algo a través de este m anual y sin este conocim iento no podrá llegar a utilizar nunca, de form a efectiva, las técnicas que en él se describen.
25
Técnicas Relajación progresiva
Respiración
Ansiedad ante situaciones determinadas (pruebas, compromisos, entrevistas, etc.)
X
X
Ansiedad en las relaciones personales (esposa/o, padres, hijos, etc.)
X
X
Ansiedad generalizada (sin relación con la situación o persona implicada)
X
X
X
Depresión, desesperanza, impotencia, baja autoestima
X
X
X
X
X
X
X
Síntomas
Hostilidad, mal humor, irritabilidad, resentimiento l'obias, miedos
Tensión muscular
X
Hipertensión
X
Dolores de cabeza, cuello y espalda
X
Indigestión, colon irritable, úlceras, estreñimiento crónico
X
Espasmos musculares, tics, temblores
X
Fatiga, cansancio crónico
X
Insomnio, otros trastornos del sueño
X
Debilidad física
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X
X
Entrena miento autógeno
X
X
x/
X
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Obsesiones, pensamientos indeseados
Obesidad
Meditación Imaginación
Autohipnosis
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X
X
X
X
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X
X"
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X
X
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X
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X
X
Detención del pensamiento
Rechazo de ideas absurdas
Tícnicas de afrontamiento
X
X
X
Entrena miento asertivo
Administra ción del tiempo
Biorrctroalimentación
Nutrición
Ejercicio
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•
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X
27
C a p ít u l o 2
Conocimiento del cuerpo
La m ayoría de personas están m ás pendientes del estado del tiem po, de la hora del día o del saldo de su cuenta corriente que de la ten sión que hay en su propio cuerpo; sin em bargo, el conocim iento del organism o es el primer paso en el reconocim iento y en la lucha por la reducción del estrés. La im portancia del estado del organism o, su efecto sobre la con ciencia y su relación con el estrés fueron señ alad os ya, siglos atrás, por filosofías tan antiguas com o el zen, el y o ga y el sufism o. D uran te el siglo xx, la psiquiatría occidental se ha visto influida en su es tudio por la interacción entre el cuerpo y los estad os em ocionales, por el trabajo de Wilhelm Reich, inicialm ente alum no de Freud. Hay dos teorías m odernas que concentran su atención en el cuerpo y en sus relaciones con el estrés em ocional, son la terapia de la Gestalt de Frilz Perls y la terapia bioenergética de A lexander Lowen. Am bas trabajan estrecham ente en la relación m ente-cuerpo y m antienen la teoría de que el cuerpo siente el estrés antes de que éste se h aga consciente a nivel m ental; así tenemos que la tensión m uscular es la m anera en que el organism o nos permite saber que estam os cstresados. Lowen ha observado en su s trab ajo s que cuando estam os bajo u n as condiciones de estrés es inevitable tensar los m úsculos del cuer p o ; cuando el estrés desaparece lo hace con él la tensión acum ulada. La tensión m uscular crónica aparece en personas que desarrollan ac titudes que favorecen la contracción de grupos m usculares determ i 29
n ados. Por ejem plo, es problable que una m ujer que desee reprimir su irritabilidad o su mal humor tenga, a nivel cervical, tensión crónica e incluso dolor. Igualm ente, u n hombre que sienta an siedad en cuan to a su futuro puede presentar trastornos crónicos a nivel del estó m ago. Esta tensión m uscular crónica dificulta la digestión, lim ita la autoexpresión y dism inuye la energía. Cada grupo m uscular con traí do bloquea el m ovim iento. Perls creía en la im portancia de diferenciar entre el conocim ien to de lo externo y el conocim iento de lo interno para separar, de este m odo, el mundo de lo que es nuestra reacción ante él. El con oci m iento de lo externo incluye el de todos los estím ulos que pueden llegar a los sen tidos procedentes del m undo exterior, mientras que el conocim iento de lo interno se refiere a cualquier sen sación física, de m alestar o de bien estar em ocional. Mucha de la tensión que hay en nuestro cuerpo no es percibida porque nuestra atención se dirige de form a preferente hacia el exterior. En el siguiente apartado realizará los ejercicios de la Gestalt d es tin ados a localizar y explorar la tensión del organism o.
Reconocimiento del cuerpo Los siguientes ejercicios aum entarán el conocim iento de su o rg a nism o y le ayudarán a identificar las áreas de tensión que hay en él.
Toma de conciencia 1. En prim er lugar concentre su atención en el m undo exterior. Formule frases del tipo «Soy consciente de_________ » (p. ej„ «Soy consciente de que por la calle están p asan do coches, de que corre una brisa suave, de que el café estim ula, de que los papeles se mueven, y de que la alfom bra es de color azul»). 30
2. Una vez que haya tom ado conciencia de todo lo que le rodea, dirija su atención a su cuerpo y a su s sen sacion es físicas, es decir, a su mundo interior (p. ej., «Soy consciente de que ten go frío, de que siento sensación de hambre, de la tensión que siento en el cuello, de que noto un cosquilleo en la nariz y de que tengo un calam bre en el pie»). 3. Ahora pase de un tipo a otro de conciencia (p. ej., «Soy co n s ciente de que se me está clavando la silla en las n algas, de que alrededor de la lám para se form a un halo de luz, de que estoy sentado con la espalda encorvada, de que huele a beicon»). 4. Realizando estos ejercicios en los ratos libres, aprenderá a se parar y apreciar la diferencia que existe entre su mundo in terno y su m undo externo.
Exploración del cuerpo Cierre los ojos... Em piece por los dedos de lo s pies y v a y a su biendo... Pregúntese a sí m ism o «¿D ónde estoy m ás tenso?»... Allí donde descubra un área de tensión, exagérela un poco para que pue da tom ar m ejor conciencia de ella... Reconozca los m úsculos que están tensos... Luego dígase, por ejem plo, «Estoy contrayendo los m úsculos del cuello... Me estoy haciendo daño a mí mismo... Estoy creando tensión en mi organism o»... Recuerde que toda la tensión m uscular es autoinducida... Al llegar a este punto, piense en algu n a situación que pu eda estar siendo la cau sa de su tensión y en qué pue de hacer para cam biarla.
Liberación del cuerpo Tiéndase en una cam a dura o sobre la alfom bra y p ón gase có m odo... Deje los pies m uertos que descansen a los lad o s del cuerpo... 31
Cierre los ojos... Pregúntese a sí mismo si está cóm odo... Puede que tenga que cam biar algo en su entorno... Piense en su respiración... Sienta cómo el aire penetra por la nariz y por la boca, llega a la laringe y baja hasta los pulm ones... Concéntrese en su cuerpo y deje que cada una de sus partes se le haga consciente de forma esp on tá nea... ¿En qué partes ha pensado en prim er lugar...? ¿De cuáles tiene m enos conciencia...? Fíjese en qué partes siente fácilm ente y en c u á les tiene poca sensibilidad... ¿Nota diferencia entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo...? Ahora observe cualquier m alestar físico que sienta en este momento... Piense en él hasta que pueda des cribirlo con todo detalle... Concéntrese y vea qué ocurre... El m ales tar puede cam biar... Permita que su cuerpo haga lo que desee... Con tinúe así de 5 a 10 m inutos... Deje la iniciativa a su cuerpo.
Diario de control del estrés A lgunas partes del día resultan m ás estresantes que otras; ig u a l m ente algunos acontecim ientos son capaces de producir sín tom as fí sicos y em ocionales con m ayor facilidad que otros. Ciertos tipos de acontecim ientos originan, m uchas veces, síntom as característicos. Es útil recordar am bos. Durante dos sem anas, procure llevar un diario en el que debe an otar la hora en que se produce un su ceso determ inado y en que percibe algún sín tom a físico o em ocional que pueda estar relaciona do con él. A continuación se ofrece un ejem plo de diario, correspondiente a un día de la sem an a de un em pleado de unos alm acenes.
32
Hora
Hecho estresante
8 .0 0
El despertador no ha sonado, tarde, p r isa s Ligero dolor de cabeza
9 .3 0 11.00
Cliente desagradable y grosero M al humor, tensión en el estóm ago
11.15
3 .0 0
Devolución de 3 fa c tu r a s im portantes, mucho papeleo Depresión, ligero dolor de cabeza
3 .1 5
5 .3 0
Viaje de vuelta p esad o Irritable con mi hijo
6.3 0 6 .3 5
Síntoma
M i m ujer defiende a l niño
Tensión en el estóm ago
Como puede observar, el diario m uestra la m anera en que de term in ad os acon tecim ien to s producen sín tom as p rev isib les; así, las discusiones personales pueden seguirse, de modo característico, de ten sión a nivel del estóm ago. Las prisas pueden producir vasocon stric ción (reducción del calibre de los v a so s sanguíneos) en este indi viduo y, por consiguiente, irritabilidad y dolores de cabeza. Puede utilizar su propio diario de control del estrés para descubrir y regis trar las situaciones que le resultan estresantes y su modo caracte rístico de reaccionar ante ellas.
33
Diario de control del estrés F ech a
Hora
Día de la se m a n a
Situación estresante
Síntoma
D espués de realizar los ejercicios anteriores, habrá em pezado a reconocer los lu gares del cucrpo donde experim enta m ayor tensión m uscular. Conform e v ay a aum entando su-grado de conciencia podrá encontrar, igualm ente, el m odo de elim inar esta tensión que ya es c a paz de descubrir. Ju n to con la liberación de la tensión, irá experi m entando una sen sación de energía y de bienestar.
*
Una vez que su diario de control le ha permitido averiguar c u á les so n sus rcaccioncs ante el estrés, debe continuar registrando sus progresos con las oirás técnicas de relajación de este m anual. Utilice el registro que se ofrece a continuación, para m antener un control adecuado de cóm o se siente antes y después de los ejercicios. 34
Registro de tensión general Puntúcse usted mismo en esta escala del 1 al 10, antes y después de haber realizado los ejercicios de relajación. 1
4
2
Totalmente relajado. Muy No hay tensión relajado
Moderadamente relajado
7 Ligeramente tenso
Semana de
Bastante Moderadamente tenso tenso
Antes de la sesión
Bastante relajado
Ligeramente relajado
9
10
Muy Lxtremadamente tenso tenso (lo más incómodo que se puede sentir)
Después
Comentarios
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Lecturas recom endadas L own , Alexander. Rioeuergetics. Cowan, McCann y Georghegan, 1975.
Schutz, William C. Joy. Grove Press, 1967. Stevens , John 0. Awarcncss. Real People Press, 1971.
35
C a p ít u l o 3
Relajación progresiva
Es im posible que coexistan la sensación de bienestar corporal y la de estrés m ental. La relajación progresiva de los m úsculos reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de transpiración y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de modo correcto puede llegar a tener el m ism o efecto que un fárm aco que actúe reduciendo la ansiedad. Un m édico de C hicago llam ado Edm ond Ja c o b so n publicó en 1929 un libro titulado R elajación p rogresiv a. En él describ ía su técn ica de relajación m u scu lar profu n da, la cual, seg ú n afirm ab a, no requería im ag in ació n , fuerza de v o lu n ta d ni su gestió n . Esta té c nica está b asad a en la prem isa de que las resp u estas del o r g a n is mo a la an sied ad provocan p en sam ien tos y actos que com portan tensión m uscular. E sta ten sión fisio ló g ic a, a su vez, au m en la la sen sació n su b jetiva de an sied ad . La relajació n m u scu lar p ro fu n d a reduce la tensión fisio ló g ic a y es in com patib le con la an sied ad : el hábito de responder de una form a an u la el hábito de responder de la otra.
Síntom as sobre los que actúa Se han con seguido excelentes resultados en el tratam iento de la tensión m uscular, la ansiedad, el insom nio, la depresión, la fatiga, el 37
colon irritable, lo s esp asm os m usculares, el d o lo r de cuello y esp al da, la hipertensión, las fo b ias m oderadas y el tartam u d eo.
Tiem po de entrenam iento De una a dos sem anas, a razón de sesiones de 15 minutos cada día.
Instrucciones La m ayoría de personas desconoce cuáles de su s m úsculos están tensos de una form a crónica. La relajación pro gresiv a proporciona el m odo de identificar estos m úsculos o grupos de m ú scu los y de dis tinguir entre-la sen sació n de tensión y la de relajació n profunda. Se trabajarán cuatro grupos principales de m úsculos. 1. M úsculos de la m ano, antebrazo y bíceps. 2. M úsculos de la cabeza, cara, cuello, h om b ros; tam bién los de la frente, m ejillas, nariz, ojos, m andíbula, la b io s y lengua. Se prestará especial atención a la cabeza y a que desde el punto de vista em ocional la m ayoría de m ú sculos im portan tes están situ ados en esta región. 3. M úsculos del tórax, de la región del estó m ago y de la región lumbar. 4. M úsculos de los m uslos, de las n algas, de las p an torrillas y de los pies. I
Puede practicar la relajación sentado en u n a silla y procurando que la cabeza esté apoyada en algu n a superficie. Cada m úsculo o gru po de m úsculos se tensa de cinco a siete segu n d o s y luego se relaja de veinte a treinta. Hay que repetir el proceso por lo m enos u n a vez. Si después de esto hay algu n a área que perm anece todavía tensa, pue 38
de repetirlo todo unas cinco veces. Las siguientes expresiones pueden resultarle de utilidad aun cuando no se halle especialm ente tenso: Libero la tensión de mi cuerpo. A lejo la tensión —Me siento en calm a y descan sado. M e relajo y libero los m úsculos. Dejo que la tensión se disuelva poco a poco. Una vez que se haya fam iliarizad o con el procedim iento com o para repetirlo de m em oria, cierre lo s ojos y concentre su atención en un grupo m uscular. Las in stru ccion es para este tipo de relajació n se hallan divididas, en este capítulo, en do s seccion es. La prim era está dirigida a la fam iliarización con los m ú scu los del cuerpo que se hallen norm alm ente tensos. Si lo desea, puede grab ar esta parte en una cinta m agn etofón ica para facilitar así su m em orización. La segu n d a sección contiene un procedim iento ab reviad o; en él, se tensan y se relajan sim ultán eam en te varios m ú sculos, con el prop ó sito de que la relajación pueda aprenderse en un período de tiem po m ás corto.
Procedimiento básico Póngase en una posición cóm oda y relájese. A hora cierre el puño derecho y apriételo m ás y m ás fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo. M anténgalo cerrado y fíjese en la tensión que se ha desarrollado en el puño, en la m ano y en el antebrazo. Ahora relájese. Sienta la flacidez de su m ano derecha y com párela con la tensión que sentía hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso pero esta vez con la m ano izquierda y, por último, hágalo con las dos m an os a la vez. A hora doble los codos y tense lo s bíceps. Ténselos tanto com o pueda y repare en la sen sación de tensión. R elájese y estire los b ra 39
zos. Déjelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio y los sucesivos, por lo m enos una vez. Dirija su atención hacia la cabeza. A rrugue la frente tanto com o pueda. Ahora relájese y desarrugúela. Im agínese cóm o toda la piel de su frente y de su cab eza entera se ha ido estirando hasta ponerse com pletam ente lisa en el m om ento en que se ha sentido relajado. Ahora frunza el entrecejo c intente sentir cóm o las v e n as se extien den por la frente. R elájese y deje que ésta se p o n g a de nuevo lisa. Ahora cierre los o jo s y apriételos fuertem ente. Observe la tensión. R elájelos y déjelos cerrados con suavidad. Ahora cierre la m andíbula, apretando con fuerza; note la tensión que se produce en toda la zona. Relájela. Una vez relajada, notará que los labios están ligeram ente sep arados. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de ten sión y el de relajación. A hora apriete la lengua contra el techo de la boca, es decir, contra el paladar. Observe el dolor que se produce en la parte posterior de la boca. Relájese. Ahora apriete los labios h a ciendo con ellos una «0». Relájelos. Observe cóm o su frente, su s ojos, su m andíbula, su lengua y su s labio s están, en este m om ento, rela ja d o s. D esplace la cabeza hacia atrás tanto com o pueda, sin hacerse daño. Observe la tensión que aparece en el cucllo. Gírela hacia la de recha y fíjese en que se ha desplazado el foco de tensión; gírela aho ra hacia la izquierda. Enderece la cabeza y m uévala ahora hacia de lante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensión que siente en la nuca. R elájese dejando que la' cabeza vuelva a una po si ción natural. Ahora encoja los hom bros. Encójalos hasta que la c a beza le quede hundida entre ellos. R elájelos. Ahora b ájelo s y sienta cóm o la relajación se extiende al cuello, nuca y hom bros; rclajáción pura, m ás y m ás profunda. Dé a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Sienta la co m odidad y la dureza. Ahora inspire y llene de aire los pulm ones. So sten ga la respiración. Observe la tensión que se produce. A hora es pire haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire 40
v a y a saliendo poco a poco. Continúe relajándose haciendo que la respiración se produzca de una form a espon tán ea y agradable. Repita esto varias veces, observando cóm o la tensión va desaparecien do de su cuerpo a m edida que el aire va siendo espirado. A hora tense el es tóm ago y m an téngalo así. Note la tensión y luego relájese. Ahora co loque una m ano en esta región. Respire profundam ente apretando la m ano contra la pared del estóm ago. A guan te y luego relájese. Perciba la diferencia que se produce al so ltar el aire. Ahora arquee la esp al da sin llegar a hacerse daño. M antenga el resto del cuerpo tan rela ja d o com o pueda. Concentre su atención en la parte m ás baja de la espalda. A hora relájese m ás y m ás profundam ente. Tense las n alg as y los m uslos. Para ello, con traiga lo s m úsculos apretando con los talones hacia ab ajo, tan fuerte com o pueda. Relájese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pan torrillas. Estudie la tensión que se produce. Relájese. A hora extien da con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba y sentirá con ello la contracción de los m úscu los de las espinillas. R elájese otra vez. Sienta la sen sación de pesadez en la parte m ás b aja del cuerpo, a m edida que la relajación se va haciendo profunda. Relaje lo s pies, los tobillos, la s pantorrillas, la s espinillas, la s rodillas, lo s m uslos y las n algas. Luego deje que la relajación se extien da hasta el estóm ago, hasta la región lum bar y el tórax. Deje que se extienda m ás y más. Siéntala en los hom bros, en los brazos y en las m anos. M ás y m ás profundam ente. Sienta la sen sación de laxitud y relajación en el cue llo, en la m an díbula y en todos los m úsculos de la cara.
Procedimiento abreviado El procedim iento que se describe a continuación es u n a form a abreviada para aprender la relajación m uscular profunda de un modo m ás rápido. En él, todos los m ú scu los se tensan y se relajan a la vez.
41
Igual que ha hecho antes, repita cada proceso por lo m en os una vez, tensando cada grupo m uscular de cinco a siete segu n d o s y relaján dolo después de veinte a treinta. No se olvide de observar la diferen cia entre las sen sacio n es de tensión y de relajación. 1. Cierre am bos puños, tensando los bíceps y ios an tebrazos (po sición Charles A tlas). Relájese. 2. A rrugue la frente. Al m ism o tiem po, m ueva la cabeza h acia atrás tanto com o pueda y gírela describiendo un círculo com pleto, primero en el sentido de la s ag u ja s del reloj y luego en sentido contrario. Ahora arrugue los m ú sculos de la cara com o si quisiera parecer una p asa: frunza el entrecejo, cierre los ojos con fuerza, apriete los labios, apriete la lengua con tra el p a la dar y en coja los hom bros. Relájese. 3. Separe los hom bros arqueando la espalda com o si fuera a ha cer una in spiración profunda. M anténgase así. Relájese. A hora h aga una in spiración profunda apretán dose la región del estó m ago con la m ano. So sten ga la respiración. Relájese. 4. Extienda lo s pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arri ba, fuertem ente, para ten sar así las espinillas. M anténgalo. Relájese. Flexione lo s dedos tensando con ello las pantorrillas, los m uslos y las n algas. Relájese.
Consideraciones especiales 1. S i decide g ra b ar los ejercicios del procedim iento b ásico para que le resulte m ás fácil realizar el program a de relajación, re cuerde que debe dejar el tiem po suficiente entre cada uno para poder experim entar la sen sación de tensión y la de relajación. 2. La m ayoría de las person as tiene escaso éxito al em pezar a p racticar la relajación m uscular, pero esto es sólo una cuestión de práctica. M ientras que al principio con veinte m inutos pue 42
de con seguir sólo una relajación parcial, m ás adelan te podrá con seguir relajar todo el cuerpo en breves m om entos. 3. AJ principio puede parecerle que ha con seguido ya la relaja ción com pleta cuando todavía queden con traíd as a lg u n as fi b ras m usculares, aunque el m úsculo o grupo de m úsculos al que pertenezcan estén parcialm ente relajados. Es al lo grar re la ja r estas fibras últim as cuando obtendrá los efectos em o cio n ales que pretende y es por esto por lo que durante la fase de relajación debe decirse a sí m ism o «Continúa m ás y m ás». 4. Hay que tener cuidado especial al ten sar el cuello y la espalda ya que una contracción excesiva puede d añ ar algún m úsculo o la propia colum na vertebral. Es igualm ente frecuente que al contraer dem asiado lo s pies o los dedos, se produzca un c a lambre en algún m úsculo.
I.ccturas recom endadas Jacobson, Edmund. Progressive Relaxaíion. Chicago: The University o f Chicago Press, Midway Reprint, 1974. Woi.pr:, Joseph. The Praclicc o f Behavior Therapy. Nueva York: Pergamon Press, 1969.
43
I
Adaptado de The Anatomy Coloring Book de Wynn Kapit y Lawrence M. Elson, Harper Ct Row, Nuera York, 1977. 44
C a p ít u l o 4
Respiración
La respiración es esencial p ara la vida. Una respiración correcta es un antídoto contra el estrés. Aunque, por supuesto, todos respira m os, m uy pocos conservan el hábito de la respiración natural, com pleta, que experim enta un niño o un hombre en estado salvaje. V eam os con algún detalle qué elem entos intervienen en esta im portante función del organism o. Cuando inspiram os, el aire penetra po r la nariz a nivel de las v en tan as n asales y es calentado a este n i vel por la m em brana m ucosa denom inada pituitaria roja, la cual ta piza estas cavidades por dentro. A la vez, glán d u las secretoras de m ucus lo hum edecen y retienen las partículas n ocivas que pudiera contener, en lo que colaboran los pelillos que aparecen a la entrada de las ven tan as. E stas partículas so n elim inadas en la siguien te esp i ración. El diafragm a, m úsculo que sep ara la cavidad torácica de la c av i dad abdom inal, colabora en la respiración de form a im portante, s o bre todo en la fase de inspiración. Así, este m úsculo que posee en re poso form a ab ov edad a p asa a la form a casi plana cuando se contrae, con lo que la cavidad torácica aum enta de volum en, posibilitando la entrada de aire a los pulm ones. Cuando el diafragm a se relaja, los pulm ones se contraen y el aire es expu lsado al exterior. A unque pu e de aprenderse a actuar de form a volu n taria sobre este m úsculo, su s m ecan ism os de regulación son principalm ente autom áticos. Los pulm ones están form ados por bronquios a través de lo s c u a 45
les se transporta el oxígeno del aire a la s ven as y a las arterias. Cuando la sangre sale de los pulm ones a través de las arterias tiene un color rojo brillante debido a su alto contenido en oxígeno (apro xim adam ente el 25% ). Esta san gre es bom beada por el corazón a tra vés de las arterias y de los capilares, llegando de este modo a todos los órgan os y tejidos. A m edida que la san gre va aportando el o x í geno y captando los productos de dcsccho de las células, va cam biando de color y adquiriendo el tono azulado típico de las venas. De esta forma, llega al lado derecho del corazón desde donde sale de nuevo hacia los pulm ones, distribuyéndose por los m illones de c ap i lares. Cuando el oxígeno inspirado se pone en contacto con esta sa n gre ven osa que contiene los productos de degradación de las células, se produce una reacción por la cual las células tom an el oxígeno y liberan dióxido de carbono. U na vez que la san gre se ha purificado, vuelve al lado izquierdo del corazón desde donde se distribuirá de nuevo por todo el organism o. Cuando la cantidad de aire que llega al pulmón es insuficiente, la sangre no puede oxigenarse, es decir, no puede purificarse adecuada m ente y los productos de degradación de las células, que deberían e x pulsarse de la circulación, van intoxicando lentamente nuestro orga nismo. Cuando la sangre no recibe suficiente oxígeno se vuelve azulada y los distintos órganos y tejidos se quedan desnutridos y deteriorados. La sangre insuficientemente oxigenada contribuye a los estados de an siedad, depresión y fatiga y hace que muchas veces una situación es tresante sea todavía m ás difícil de superar.'U nos hábitos correctos de respiración son esenciales para una buena salud física y mental. En el mundo occidental es relativam ente reciente el conocim ien to de la im portancia que tienen unos hábitos respiratorios correctos. Sin em bargo, en Oriente y en la India, desde hace siglofc, los ejerci cios de respiración han constituido una parte integral del desarrollo m ental, físico y espiritual del individuo. Cuando Occidente ha inten tado alcan zar a los países orientales en el entendim iento y en la uti lización del control de una respiración correcta, ha tom ado prestadas 46
m uchas de las enseñanzas del y o ga. La misión fundam ental de todo y o g a es proporcionar el control del cuerpo y de la mente m ediante la autodisciplina. Los tres prim eros ejercicios de este capítulo son téc nicas am erican as sencillas heredadas de los orientales, m ientras que los ejercicios del cuatro al once son ejercicios de y o g a desarrollados y depurados en la India durante cientos de años.
Síntom as sobre los que actúa Los ejercicios de respiración han dem ostrado ser útiles en la re ducción de la ansiedad, de la depresión, de la irritabilidad, de la ten sión m uscular y de la fatiga. Se utilizan en el tratam iento y la pre vención de la apnea, la hiperventilación, la respiración superficial y la frialdad de las m anos y de los pies.
Tiempo de entrenamiento M ientras que un ejercicio puede aprenderse en cuestión de m inu tos y experim entar los resultados de form a inm ediata, puede ser que los efectos profundos del ejercicio no se aprecien plenam ente hasta después de varios m eses de práctica persistente. Una vez que haya in tentado los ejercicios de este capítulo, elabore un program a eligien do aquellos que le resulten m ás beneficiosos y síg alo con paciencia y constancia.
Observación de la respiración 1. T iéndase en el suelo sobre la alfom bra o sobre una m anta, y coloqúese en la posición de «cuerpo muerto», esto es, piernas estiradas, ligeram ente separadas una de otra; las puntas de los 47
Posición de «cuerpo muerto»
pies m irando ligeram ente hacia afuera, los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo y con las p alm as de las m an os m irando hacia arriba; los ojos cerrados. 2. Dirija la atención a su respiración. Coloque una m ano en el lu gar del cuerpo que v e a que sube y b aja cada vez que inspira y espira. Fíjese en si este lugar se encuentra situado en el tórax; si es así, esto sign ifica que no está ventilando totalm ente los pulm ones. Las personas que están nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que sólo alcan zan la parte m ás alta del tórax. 3. Coloque suavem ente las dos m anos sobre el abdomen y observe los m ovimientos que realiza al respirar. Observe cómo su abdo men se eleva en cada inspiración y desciende en cada espiración.
Posición para La respiración profunda 48
4. Es preferible respirar por la nariz m ás que por la b o c a; por tanto, m antenga su s fosas n asales tan libres como pueda an tes de realizar los ejercicios. 5. ¿S e m ueve su tórax al com pás de su abdom en o, por el con trario, está rígido? Dedique uno o dos m inutos a dejar que el tórax sig a los m ovim ientos del abdom en.
Respiración pro funda 1. A unque este ejercicio puede practicarse en distintas posicio nes, la m ás recom endable es la que describim os a conti nuación: tiéndase en el suelo sobre la alfom bra o sobre una m anta. Doble las rodillas y separe los pies unos veinte centí metros, dirigiéndolos suavem ente hacia fuera. A segúrese de m antener la colum na vertebral recta. 2. Explore su cuerpo en busca de sig n o s de tensión. 3. Coloque una m ano sobre el abdom en y otra sobre el tórax. 4. Tome aire, lenta y profundam ente, por la nariz y hágalo llegar hasta el abdom en levantando la m ano que había colocado so bre él. El tórax se m overá sólo un poco y a la vez que el ab domen. 5. Cuando se haya relajado en la form a que indica el punto 4, sonría un poco, inhale aire por la nariz y sáqu elo por la boca em itiendo un ruido suave y relajante com o el que hace el viento cuando so p la ligeram ente. Con ello, su boca y su len gua se relajarán. H aga respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdom en. Fíjese en el sonido y en la sen sación que le produce la respiración a medida que va re laján dose m ás y m ás. 6. Continúe entre 5 y 10 m in utos de respiración profunda una o dos veces al día durante u n as cuantas sem an as; luego, si lo desea, puede prolongarlo hasta 20 minutos. 49
7. Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco de tiempo a explorar su cuerpo una vez m ás en b u sca de sign os de tensión. Compare la tensión que siente al acab ar el ejerci cio con la que sentía al em pezarlo. 8. Una vez que se sienta fam iliarizado con la form a de respira ción que se describe en el punto 4, practíquela siem pre que le apetczca tanto si está sentado com o si está de pie. Concéntrese en el m ovim iento ascendente y descendente de su abdom en, en el aire que sale de los pulm ones y en la sen sación de rela jac ió n que la respiración profunda le proporciona. 9. Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiración pro funda, practíquela cada vez que note que va a ponerse tenso.
Tai relajación mediante el suspiro Probablem ente se sorprenderá suspiran do o bostezando varias veces al día. Esto, generalm ente, es signo de que no tom a el oxígeno que necesita y es m ediante el suspiro y el bostezo com o el organism o intenta rem ediar esta situación de hipoxia. El suspiro se acom paña, norm alm ente, de la sen sación de que algo anda mal, así com o de an siedad; sin em bargo, libera algo de tensión y puede practicarse com o m edio de relajación. 1. Siéntese o quédese de pie. 2. Suspire profundam ente emitiendo, a medida que el aire va s a liendo de su s pulm ones, un sonido de profundo alivio. 3. No piense en inspirar, solam ente deje salir el aire de forma n a tural. 4. Repita este proceso ocho o doce veces, siempre que sienta que lo necesita, y experimente la sensación de que se está relajando.
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¡ai respiración natural completa Los niños saludables y los hombres salvajes respiran de este m odo natural com pleto. Los hombres civilizados, con su s horarios rí gidos y su vida sedentaria y estresora, han tendido a apartarse de esta form a de respiración. Con un poco de práctica, el siguiente ejercicio de yo ga puede llegar a convertirse en un acto autom ático. 1. Empiece por ponerse cóm odo, de pie o sentado. 2. Respire por ia nariz. 3. Al inspirar llene primero las partes más b ajas de su s pulm ones. El diafragm a presionará su abdom en hacia fuera, para permitir el paso del aire. En segundo lugar, llene la parte media de los pulm ones, mientras que la parte inferior del tó rax y las últim as costillas se expanden ligeram ente para acom odar el aire que hay en su interior. Por último, llene la parte superior de los pul m ones m ientras eleva ligeram ente el pecho y mete el abdom en hacia dentro. Estos tres p aso s pueden desarrollarse en una única inhalación su ave y continuada que puede llevarse a cabo, con un poco de práctica, en pocos segundos. 4. M antenga la respiración unos pocos segundos. 5. Al espirar lentam ente, meta el abdom en ligeram ente hacia dentro y levántelo con suavidad a medida que los pulm ones se vayan vaciando. Cuando haya realizado la espiración com ple ta, relaje el abdom en y el tórax. 6. Al final de la fase de inhalación, eleve ligeram ente los hom bros y con ellos las claviculas, de modo que los vértices m ás superiores de los pulm ones se llenen de nuevo con aire fresco.
La respiración purificante Este ejercicio no sólo lim piará su s pulm ones sin o que estim ulará y ton ificará todo el aparato respiratorio, refrescando la totalidad del 51
organ ism o. Puede practicarse solo o en com binación con otros ejer cicios respiratorios. 1. Em piece por ponerse cóm odo, de pie o sen tado. 2. Efectúe una respiración com pleta, tal com o se describe en el ejercicio anterior. 3. M antenga la in spiración u n o s pocos segundos. 4. Form e con los lab io s un pequeño orificio y expu lse por él un po co de aire; h ágalo con un poco de fuerza, exactam en te com o si estuviera soplan do p aja. Pare un m om ento y luego ex p u lse un poco m ás de aire. Repita el proceso hasta que haya elim inado todo el aire en pequ eñ os y fuertes soplos.
Eliminando la tensión con golpes suaves Este ejercicio le hará sentirse relajado y alerta. 1. P óngase de pie con las m an os a los lados del cuerpo. 2. A m edida que inspire lentam ente, golpee con su avidad su tórax con las pu n tas de lo s dedos, cam b ian d o con tinuam en te de si tio para no olvidar ningun a zon a. En el caso de que usted sea una mujer, puede incluir o no las m am as. 3. Cuando haya inspirado todo el aire que le sea posible, m anten ga la respiración y golpee suavem ente el pecho con las palm as de las m anos. Igual que antes, procure no olvidar n inguna zona. 4. Espire segú n se describe en el ejercicio «La respiración puri ficante». 5. Practique unas cuantas respiraciones m ás y luego repita el ejer cicio em pezando por el punto 1 tantas veces como sea necesario. 6. D espués de haber hecho este ejercicio u nas cu an tas veces g o l peando el tórax, puede variarlo go lpean d o ahora aq u ellas z o n as de la esp ald a a las que llegue con la s m anos. 52
i'A estimulante H aga este ejercicio cuando se sienta con poca en ergía, entum eci do o en algún m om ento difícil. Con él estim u lará la respiración, la circulación y el sistem a nervioso. 1. P ó n g ase de pie con las m an os a los lad o s del cuerpo. 2. Inspire y m an ten ga una respiración com pleta tal com o se ha descrito antes. 3. Levante lo s b razo s hacia delan te u tilizan d o la m ínim a en er g ía p o sib le para m an tenerlos ele v ad o s y, a la vez, re la ja dos. 4. Lentam ente, v a y a acercando las m an os a los hom bros, flexionando los b razo s de m odo grad ual. A m edida que lo h aga, cie rre lentam ente las m anos, para que cuando lleguen a lo s hom b ro s tenga los puños tan apretados com o pueda. 5. M antenga lo s p u ñ o s cerrados y estire de nuevo lo s brazos, len tam ente. 6. Con los pu ñ os cerrados, estire lo s b razos h acia atrás, tan de prisa com o pueda, v arias veces. 7. R elaje las m an os a los lados del cuerpo y espire con fu erza por la boca. 8. Practique u n as cu an tas respiracion es tal com o se han descrito anteriorm ente. 9. Repita este ejercicio v a ria s veces, h asta que em piecc a sen tir su s efectos estim ulantes.
El molino Practique este ejercicio cuando se h aya pasad o m uch as horas dedicado a su trab ajo y se sien ta ten so ; le relajará y aum en tará su cap acid ad de atención. 53
1. Póngase de pie y estire los b razos hacia delante. 2. Inspire y m antenga una respiración com pleta. 3. H aga girar sus brazos h acia atrás varias veces describiendo un círculo, y hágalo luego en dirección contraria. Para variar, in tente m overlos alternativam ente com o si se tratara de un m o lino de viento. 4. Espire con fuerza por la boca. 5. Practique unas cuan tas respiraciones purificantes. 6. Repita este ejercicio tan tas veces com o lo desee.
Flexión De nuevo le proponem os un ejercicio útil para cuando se sienta rígido y tenso. Éste tiene adem ás la ventaja de que estira el torso, ha ciéndolo m ás flexible para la respiración. 1. P ón gase de pie con las m an os en las caderas. 2. Inspire y m antenga una respiración com pleta. 3. M antenga la parte inferior del cuerpo rígida. Dóblese h acia de lante tanto como pueda, espirando lentam ente todo el aire por la boca. 4. P óngase de nuevo erguido e inspire m anteniendo otra respira ción com pleta. 5. Dóblese hacia atrás a medida que espira el aire lentam ente. 6. Póngase erguido de nuevo e inspire y m antenga otra respira ción com pleta. 7. Continúe este ejercicio flexion an do el cuerpo primero hacia atrás y luego a la izquierda y a la derecha. 8. Después de cada cuatro flexiones, practique una respiración purificante. 9. H aga cuatro series de cuatro flexiones cada una.
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Respiración natura! completa e imaginación Este ejercicio com bina los efectos relajantes de la respiración n a tural con el valor curativo de las autosugestiones de carácter positivo. 1. T iéndase en el suelo sobre la alfom bra o sobre una m anta y coloqúese en posición de «cuerpo muerto». 2. Coloque las m an os suavem ente sobre su plexo solar (el punto por encim a del abdom en donde las costillas em piezan a sep a rarse) y practique una respiración com pleta durante u n o s m i nutos. 3. Im agínese que, con cada bocan ada de aire que inspira, entra en su s pulm ones u n a cantidad de energía que queda alm acenada inm ediatam ente en su plexo solar. Im agine que cuando espira esta energía fluye a raudales hacia todas las partes de su cuer po. Intente form arse un esquem a de este vigorizante proceso. 4. Continúe con sesiones diarias de al menos cinco o diez minutos. A lternativas al punto 3 : A. Ponga una m ano sobre el plexo solar y dirija la otra hacia algún punto de su cuerpo en el que sien ta dolor. Al inspirar, im agine que la energía llega y se alm a cena del m ism o modo que se describe en el punto 3. Im agí nese, al espirar, que la energía se dirige hacia el punto que le duele, estim ulándolo. Inspire m ás energía y, cuando espire, im agínese que ésta aleja el dolor. Es útil que se form e un es quema m ental del proceso en el que de form a clara vea que, alternativam ente, se estim ula el punto doloroso y se expulsa el dolor. B. Ponga una m ano en el plexo solar y dirija la otra h a cia un lu gar de su cuerpo lesionado o infectado. Proceda com o en la alternativa A excepto en el m om ento de espirar, en el que ahora ha de im aginarse que está dirigiendo energía al punto afectado y lo está estim ulando alejando con ello la in fección y/o curándolo. Reproduzca el proceso en su mente. 55
/{espiración alterna ale A unque éste es un ejercicio de relajación general preferentem en te, podrán beneficiarse de él la s personas que padezcan de dolores de cab eza tensionalcs o producidos por sin u sitis crónica. 1. Siéntese en una posición cómoda. 2. Apoye los dedos índice y medio de la m ano derecha sobre la frente. 3. Cierre su ventana n asal derecha con el dedo pulgar. 4. Inspire lenta y silenciosam ente por su fosa izquierda. 5. Cierre su ventana izquierda con el dedo an ular y abra si m ultáneam ente la ventan a derecha, quitando de ella el dedo pulgar.
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6. Espire lenta y silenciosam ente y de la form a m ás profunda que pueda por su fo sa derecha. 7. Inspire por el lado derecho. 8. Cierre la ventana dcrccha con el pulgar y abra la izquierda. 9. Espire por el lado izquierdo. 10. Inspire por el lado izquierdo. 11. Empiece haciendo 5 ciclos y vay a aum entando lentam ente hasta alcan zar entre 10 y 25.
í u r a s recom endadas R amachajraka , Yogi. Science o f Breath. Chicago: Yogi Publication Society, 1905. Sarasw ati, Swami Janakananda. Yoga, Tantra and Meditation. Nueva York:
Ballantine, 1976. Carol. Breathing - The ABC's. Nueva York: Harper and Row, 1978.
S prh ads,
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C a p ít u l o 5
Meditación
El gran núm ero de dem andas que existen en la sociedad actual nos ha creado el hábito de dirigir la gran m ayoría de n uestros pen sam ien tos y de n uestras con du ctas h acia el exterior. Incluso cuando dorm im os, en disposición de prestar atención a nuestros p en sa m ientos, nos en fren tam os con una m ezcla de recuerdos, im ágenes, fan tasías y sen sacio n es que hacen referencia a nuestra experiencia diaria. No es frecuente que en algú n lu g ar y m om ento determ inados nos liberem os de tod o s estos pen sam ien tos y n os dediquem os, sólo, a sentir intensam ente nuestro interior; p o r el contrario, lo que so le m os haccr es interiorizar toda la tensión de nuestra vida y crear con ello una tem pestad de pen sam ientos e im ágen es que actú an añ a diendo aún m ás estrés, al tratar de b u scar constantem ente so lu cio nes que no encontram os. Sin em bargo, y en contra de lo que pueda parecer, este com por tam iento no es una enferm edad de los tiem pos m odernos. Al contra rio, es un problem a que viene de an tigu o. Hay que b u scar cam inos que distraigan la mente de la búsqueda ob sesiva de soluciones al do lor y a la sen sación de am enaza. Durante siglos, los m iem bros de di ferentes culturas han entendido la paz interior y la arm onía a través de una form a u otra de m editación. G eneralm ente, la m editación se ha aso ciado a doctrinas, religiones y disciplinas, como medio de lle g a r a la unión con Dios o con el universo, buscando a sí alcan zar la ilum inación, la generosidad y otras virtudes. Sin em bargo, es bien 59
sabido que la m editación puede practicarse con independencia de una orientación religiosa o filosófica, puram ente com o medio de re ducir los conflictos interiores y de aum entar el conocim iento de uno mism o. A través de la m editación se puede aprender a en focar acríticam ente la atención sobre una cosa cada vez. Es un tipo de au todisci plina que aum enta la efectividad en fijar y con seguir un objetivo y en m ejorar la autoestim a de cada uno. Como el proceso de enjuiciar de form a aerifica una cosa en un tiempo se generaliza a otros asp ec tos de la vida, poco a poco nos encontram os con que som os capaces de darnos a nosotros m ism os absoluta cuenta de todo lo que h ace mos. Asim ism o, som os m ás capaces de conocer y aceptar las pau tas habituales de percepción, pensam iento y sentim iento, que ejercían una influencia im portante en nuestras v id as sin que nos advirtiéra m os de ello. Igualm ente, la m editación puede utilizarse en la resolu ción espontánea de problem as. Se ha com probado que la m editación resulta efectiva al crear un estado de profunda relajación en un espacio relativam ente corto de tiem po. En ella, el m etabolism o del organism o (aquel proceso fisio lógico por el que se aprovechan el oxígen o y los nutrientes) se enlentece, así com o dism inuye el consum o de oxígeno, la producción de dióxido de carbono, la frecuencia respiratoria, la frecuencia car díaca y la presión san guín ea. Además, se reduce la cantidad de áci do láctico, su stan cia producida por el m etabolism o del m úsculo es quelético y aso ciada con la ansiedad y la-tensión. Se ha dem ostrado igualm ente que las ondas alfa del cerebro, presentes en el estado de relajación profunda, aum entan en intensidad y frecuencia. Se piensa que este estado de relajación, el cual se alcan za con la m editación, es el resultado de concentrar la atención en una sola cosa, ya que la cantidad de estím ulos internos y externos a los que el organism o debe responder se rcduce de forma im portante.
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Síntom as sobre los que actúa Se ha utilizado la m editación de form a satisfacto ria en la p ro fila x is y el tratam iento de la hipertensión, de la s enferm edades c ard io v ascu lares y de las ap o plejías. Tam bién ha dem ostrado su uti lidad en detener los pen sam ien tos ob sesivo s, la an siedad, la dep re sión y la hostilidad. M ejora la concentración y la atención.
Tiempo de entrenamiento Puede aprenderse a realizar un ejercicio y notar sus efectos en una sola sesión, pero para obtener efectos más profundos es n ecesa rio practicarla por lo m enos durante un mes.
Instrucciones En la m editación hay cuatro aspectos im portantes: 1. Conviene estar en un lu g ar silen cio so , sobre todo al prin ci pio, cuando se está aprendiendo a meditar. Deben reducirse al m áxim o los estím ulos externos que pu edan facilitar la dis tracción. De form a ideal, debería encontrarse en un lu g ar ale ja d o de la s prisas diarias, donde se pudiera estar en paz y ar m onía. 2. La m editación se ve favorecida por una p osición cóm oda. Ha de poder mantenerse en ella durante unos 20 m inutos sin sen tir m olestias. Hay que evitar practicar la m editación inm edia tam ente después de haber realizado una com ida copiosa, ya que la digestión interfiere en la capacidad de relajación y de atención. Espere al m enos 2 horas.
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3. Es útil elegir un ob jeto en el que c o n ce n trarse. Puede ser u n a p alab ra, un son id o, un objeto o una señ al para mirar o im aginar, p una sen sació n o pen sam iento determ inados. C uando otros estím u los ex trañ o s le distraigan , debe perm itir su presen cia m ien tras vuelve al objeto de con cen tración ele gido. 4. El requisito esencial para lograr la relajación a través de la m editación es m antener una actitu d p a siv a . Durante el tiem po que dure la m editación, la mente ha de estar libre de pen sam ientos y distracciones, y cuando éstos aparezcan, no se preocupe, debe dejarlos y volver a concentrarse en el objeto de concentración elegido. La actitud p asiv a incluye una falta de con ciencia de si se está haciendo bien o mal, lo cual sig n i fica no sentirse a sí mismo de form a crítica. A continuación se describen 10 ejercicios de m editación. El ejer cicio 1 le ayudará a prepararse a meditar. Ponerse en la postura de m editación acostum brada no sólo le servirá para sep arar esta activi dad de las otras, sino que le ayudará tam bién a concentrarse en sí m ism o. Es útil em pezar cada sesión con este ejercicio. El ejercicio 2 es una form a rápida y efectiva, dirigida a aquellas personas que están interesadas en averigu ar y reducir su grado de tensión, previo a la m editación. Al final de cad a sesión puede utili zar una form a ab reviada del ejercicio 2 para explorar la tensión y com probar cóm o se sentía antes y después de la m editación. El cjcrcicio 3 está pen sado para introducirle en su flujo de con ciencia a la vez que le proporciona tres experim entos para el control de la mente. Los ejercicios 1 a 3 son útiles en la preparación de los últim os siete ejercicios. Los ejercicios 3 a 5 son, probablem ente, las form as de m editación m ás relajantes de tod as las que se presentan aquí. En este capítulo se exponen v a rias form as de m editación para que, una vez probadas, usted pueda elaborar su propio program a per 62
sonal c incluir en él los ejercicios com pletos y partes de aquellos que considere m ás útiles y agradables.
/. Elección de la posición A.
Elija, entre las siguientes, la posición que le sea m ás cóm oda: • Sentado en una silla con los brazos y la s piernas relajados. • Postura de sastre (con las piern as cruzadas). Puede sen tar se en el suelo o sobre una alm ohada.
Elección de la posición
Posición del loto de yoga
Postura japonesa
Postura de sastre 63
• Postura jap o n e sa. Sentado sobre las rodillas con los dedos gordos del pie ju n to s y los talones dirigidos h acia fuera, de m odo que las n algas puedan descan sar sobre los pies. • Posición del loto de yoga. Esta posición requiere m ás prác tica y m ejores condiciones físicas de las que se le suponen a usted com o principiante. B. Siéntese recto apoyando el peso de la cabeza sobre la colum n a vertebral. C. Para establecer un equilibrio perfecto, balancéese un poco de lado a lado, describiendo el m ovim iento de un péndulo.
2. Exploración de la tensión acumulada en el cuerpo A. Piernas y pies • M ueva los dedos de los pies. Gire los pies y luego relájelos. • Com pruebe si hay tensión en su s pantorrillas. Libérela. B. Zona lum bar • Observe si siente dolor o tensión en la parte b aja de la es palda. R elájese tanto com o pueda. • Observe si hay tensión en su s caderas, pelvis, n algas y área genital; si es así, relájelas. C. D iafragm a • Haga unas cuan tas respiraciones profundas inspirando y espirando con lentitud, relajándose m ás y m ás profunda mente. • Observe si siente tensión en esta área. D. Pulm ones y cavidad torácica. Averigüe el grado de tensión que siente a este nivel; luego haga u nas cuantas respiraciones lentas y profundas y relájese. E. Hombros, cuello y nuca • Trague u nas cuan tas veces y observe si nota tensión o do lor en el cuello o en la gargan ta. Gire unas cuantas veces 64
la cabeza en el sentido de las a g u ja s del reloj y luego en d i rección contraria. • Encoja los hom bros y observe si nota tensión a este nivel. Si es así, relájese. F.
Cabeza • Em piece a explorar la tensión com enzando por lo alto de la cabeza. • Observe si siente dolor en la frente, alrededor de la cabeza tal com o si tuviera una cinta que le apretara, y dolor o ten sión sobre los ojos. • Observe si nota tensión en la m andíbula, com probando si los dientes están cerrados con fuerza o si rechinan, y si los labios están tensos. • Vigile los oídos. • V uelva de nuevo al principio de este apartado y relaje cada parte.
G. Inspeccione todo el cuerpo por si hay todavía tensión, y relá je se m ás y m ás profundam ente. H. Como preparación previa a la m editación, puede sustituir este ejercicio que le acabam os de describir por cualquier otro de inspección y relajación del cuerpo.
3. Soy consciente de... Ésta es una variedad de ejercicio de m editación de yoga. A . Siéntese tranquilam ente con los ojos cerrados y escuche los ruidos que hay a su alrededor, todos a la vez. Preste la m is ma atención a cad a uno. Déjese envolver por este conjunto de ruidos sin dar m ás im portancia a uno que a otro. No analice ni se preocupe p o r ninguno. Escuche el calefactor de la h abi tación al m ism o tiempo que oye p a sa r los coches, que oye su respiración, u n a m úsica a lo lejos, voces... 65
• D ígase a sí m ism o «Soy con scien te de to d o s los ruidos que m e rodean». • Practique este ejercicio no sólo en los lu gares tranqu ilos, sin o tam bién de cam ino a casa o a la com pra, m ientras es p era en una cola, sen tado en un parque, etc. • H aga este ejercicio por lo m en os una vez a la sem an a. Em plee en él u nos 10 m inutos y repítalo varios d ía s hasta que se sien ta fam iliarizado, p asan d o luego al punto B. Em piece la sesió n escuchan do los ruidos tal com o hizo en el punto A. • C uando su s pen sam ien tos afloren a la su perficie, escúche los. Perm ítase escu ch ar todo lo que prov en ga de su m ente: sen tim ien tos, hum ores, so n id os, olores; escuche su cuerpo, su s recuerdos, etc. Deje que su s p en sam ien tos v agu en li brem ente. No los fuerce, ni los analice, ju z g u e o se agarre a ningun o de ellos. Preste a cada uno la m ism a atención. S e a im parcial. • Observe que su mente es la fuente de todos su s pen sam ien to s y que es c ap az de retroceder ante ellos y observarlos ob jetiv am en te sin verse influenciado. D ígase a sí m ism o «Soy con scien te de m is pensam ientos, de m is percepciones y de mi cuerpo y su s sen sacion es. En este m om ento y en este lu ga r estoy sintiendo una serie de cosas. Tengo mi propia v id a y en este m om ento la estoy sintiendo». • Continúe con esta apreciación im parcial de pen sam ien tos y de percepcion es durante 10 m inutos. Luego ex am in e dete nidam ente e sta experien cia. ¿Q ué tipo de p en sam ien tos suele ocu p ar su m ente? ¿Q ué p en sam ien tos esp on tán eo s le a sa lta n ? ¿Q ué p en sam ien tos indican qué c lase de persona es, qué puede y no puede hacer, qu é debería y no debería hacer, etc.? Recuerde que usted es algo m ás que eso s pen sam ien to s y sen sacio n es, usted es quien los experim en ta desde una p o sición relajada, aten ta e im parcial. Es desde
esta posición desde la qu e llegará a con ocerse a si m ism o y a acep tarse com pletam ente. • Practique este punto h asta que se fam iliarice con él, y lu e go p ase al punto C. Puede in cluir el punto B com o parte habitual de su program a de m editación. C. Em piece este punto realizan do previam en te el punto B d u rante u n o s cuan tos m inutos. Preste aten ción prim ero a los s o n idos y lu ego a lo s pen sam ientos. • C oncéntrese en un pen sam iento o sen sació n determ inados que le están ocasio n an d o algu n a m olestia y sobre el que quiera trabajar. • Piense únicam ente en esta so la cosa y trabájela de modo sistem ático durante unos 8 m inutos. •
No pien se en esa idea o sen sació n ni en n ada m ás du ran te u n o s tres m in utos. Recuerde que usted es m ás que su s pen sam ien tos, usted es quien lo s experim en ta y tam bién quien lo s detiene. D escan se tran qu ilam en te a so la s c o n si go m ism o.
• H aga presente de nuevo el pen sam iento o em oción sobre la que está trab ajan d o . Deje que su m ente h a g a lo dem ás. U sted sólo observe cóm o é sta se en carga del problem a. Deje que la s id eas fluyan esp on tán eam en te sin ir a por ellas. R ealice esto durante u n o s siete m inutos. • A l acabar, afronte el pen sam ien to o em oción sobre la que está trab ajan d o y sién tese tranquilam ente a revisar la e x periencia. • Practique este ejercicio cinco o siete veces a la sem an a, d u rante u n as cuan tas sem an as antes de decidir si quiere in cluirlo o no en su program a particular de m editación. Este ejercicio es útil para resolver los problem as de tipo esp on tá neo y puede aplicarlo siem pre que vea la necesidad de ello. • R ealizar este ejercicio lleva apro xim ad am en te 15 m inutos, pero si lo desea puede p rolon gar su duración. 67
Consideraciones especiales 1. Es muy útil concentrarse en el m ism o pensam iento o em oción durante v arias sesion es, aportan do en cada una n uevas in trospecciones. 2. Piense en pregun tas de cuya respuesta pueda obtener infor m ación que le resulte útil. Por ejem plo, pregúntese a sí mismo cóm o le gu staría ser en lu gar de interrogarse sobre su s defi ciencias. De este m odo, podrá averigu ar cuáles son su s ideas y su s esp eran zas y cóm o puede alcan zarlas, al m ism o tiempo que puede descubrir qué es lo que le im pide hacerlo. 3. Ejem plo: ¿Cóm o sería yo si fuera una persona relajad a? ¿Cóm o me sentiría? ¿C óm o actuaría? ¿Cóm o sería mi relación con mi fam ilia, mis am igos, mis com pañ eros de trabajo, mis je fe s? ¿Q ué m e atrae de ser una p erso n a re laja d a? ¿Q ue me a su s ta? ¿Qué hace que yo m e convierta en una person a relajad a? ¿Qué me lo im pide? 4. Otros ejem plos de posibles pregun tas so n : ¿Cóm o sería si fue se la persona que realm ente querría ser? Pensando en térm i n os de lo ideal, ¿cóm o podría llegar a ser si desarrollara al m á xim o m is posib ilid ades? ¿Cóm o am o (para relacionarm e con la pareja, para divertirme, para relajarm e, etc.)? ¿Cóm o debería am ar? ¿C óm o me gu staría poder am ar? ¿Qué me da miedo del am or? 5. Com o ejem plos de im ágenes y con ceptos para an alizar le ofre cem os: am anecer, lluvia, am istad, desafío, creatividad, calm a, relajación, m ariposa, árbol.
4. Meditación mediante recuento de respiraciones Esta es una form a de m editación popu lar en todo el m undo. Sirve para adquirir relajación profunda a la vez que enseña au todisciplin a. 68
A . Sitúese en un lu g ar tranquilo y concéntrese en sí m ism o, es decir, p ó n g ase en la postura de m editación que haya elegido, acom ódese y em piece a explo rar su cuerpo en b u sca de áreas de tensión. Relájese. Cierre los o jo s o fíjelos en algú n punto del suelo, a un metro aproxim adam en te de usted. B. Respire por la nariz. Inspire, espire y descanse. Respire del m odo fácil y natural que se describe en el capítulo 4. V igile su respiración. C. Al espirar diga para sí «IJno». Continúe inspirando y espiran do y diciendo cada vez al hacer esto últim o «Uno». D. Cuando pen sam ientos o estím ulos de otra clase vengan a dis traerle de su respiración, apártese rápidam ente de ellos y vuelva a decir «Uno». H aga esto de 10 a 20 m inutos cada vez. E.
Cuando acabe este ejercicio, es m ejor que no se levante en se guida. Perm anezca sentado con los ojos cerrados, sintiendo su s pensam ientos, su s sen sacion es, su cuerpo y su entorno. Luego abra los ojo s y continúo así, unos cuantos m inutos m ás. Dedicar unos m om entos a apreciar los efectos de la m e ditación es una parle esencial del proceso.
F.
A ntes de decidir si continúa con el ejercicio o lo elim ina de su program a particular, debe realizarlo de cinco a siete veces a la sem an a, durante un mes.
G. A lternativas al punto C: • Cuando espire diga «Uno». Cuando descan se diga «Y» y cuando inspire diga «Dos». Continúe diciendo para sí «Uno... y... dos; uno... y... dos». • Cuando inspire diga «Uno». Cuando espire diga «Dos». Repítalo contando la respiración para su s adentros. • Cuando espire diga para sí «Uno». Continúe contando cada espiración, diciendo «Dos..., tres..., cuatro». Luego empiece de nuevo con «Uno». • Cuando inspire diga «Dentro» y cuando espire diga «Fuera». • Observe su respiración sin palab ras. 69
Consideraciones especiales 1. No es necesario experim en tar sen sació n de relajació n profu n da para que los efectos de este tipo de m editación actúen de form a positiva sobre los procesos fisio ló g ico s del cucrpo. Sin em bargo, despu és de practicarla, la m ayoría de perso n as a l can zarán un estad o de relajación y calm a, a la vez que se sen tirán frescas y con su capacidad de aten ción aum en tada. 2. No hay necesidad de que se cuestion e si lo está haciendo bien o mal, ya que dicha con sideración no estaría dentro de la a c titud p asiv a b ásic a de la m editación que perm ite que la rela ja c ió n se desarrolle dentro de su propia paz natural.
5. Meditación mantea Ésta es la form a m ás com ún de m editación: A . Un m antra es una palab ra o un nom bre que se repite varias veces para liberar con ello la mente de otros pen sam ientos. La p alab ra tiene un origen in doeuropeo: man sig n ifica «pensan> y Ira quiere decir «liberar». A lgu n o s m aestros de esta forma de m editación insisten en que cad a individuo debe tener su propio m antra con un sign ificad o y u n as vibracion es particu lares. Otros op in an que cu alq u ier par de síla b as que no ten gan ningún sentido, elegid as al azar y p ron u n ciad as una a con tinuación de otra, tiene el m ism o efecto que los m an tras específicos. Una tercera opinión recom ienda el u so de cu al quier palabra o frase que indique el estado h acia el que tien de el in dividuo, com o p o r ejem p lo «paz», «am or», «calm a», «relajado», «tranquilo» o «arm onía». Dos m antras típicam ente orientales son «OM» (soy) y «SO-HAM» (soy él) o «SA-HAM» (soy ella). Elija el m antra que le parezca m ás conveniente. ' 70
B.
Sitú ese en el lug'ar de m editación habitual y concéntrese, prestando especial atención en relajar el tórax y la g a rg an ta.
C.
Entone el m antra en voz alta sin gritar dem asiado (lo cual forzaría su s cuerd as vocales) y sin hacerlo con dem asiada fuerza (lo cual produciría hiperventilación y posible mareo). Cuando no le sea posible entonarlo en voz alta, pronúncielo sin voz. Cuando su m ente se d istraiga en otras cosas, con céntrela de nuevo en su cántico. Deje que la palab ra encuen tre su propio ritm o, m ientras que el son id o de su voz le in va de y le relaja.
D. D espués de en tonar el m antra unos cinco m in utos en v o z alta, p ase a susurrarlo. Al hacerlo, relájese m ás y m ás profu n d a mente, fluyendo con el ritmo de su voz. E. H aga este ejercicio 15 m inutos al día, de cinco a siete días a la sem an a durante dos sem an as, en cuyo m om ento puede au m entar la du ración de las sesion es a 30 m inutos. Si las co sa s van bien, en la prim era sem an a puede y a lo grar abstraerse, p o r breves m om entos, solam ente en el canto. Debe realizar este ejercicio durante un m es antes de decidir si lo con tinúa o no. F.
Una vez que se sienta fam iliarizado con el canto, pu ede in tentar escribir el m antra una y otra vez, tan despacio com o pueda, con la m an o que no utiliza habitualm ente para escri bir. Recuerde que debe sen tarse recto y sen tir sólo cóm o su m ano va trazando la palabra.
G. C uando se sienta fam iliarizado con el m antra y con ta m edi tación por la respiración, puede com bin ar am b as técnicas. R espire de form a espon tán ea. O bsérvese a sí m ism o cóm o in s pira, espira y dcscansa, sin influir de ningún modo en el ritmo. C uando sienta que su respiración se produce a un ritmo n a tural, intente escu ch ar en ese ritm o su m antra.
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6. Contemplación A . Esta form a de m editación con siste en llegar a con ocer algo m irándolo intensam ente, sin pen sar en ello con palab ras. B. C om icnce esta form a de m editación eligiendo un objeto pe queño que le resulte agradable. Para em pezar, lo m ejor suelen ser los objetos naturales tales com o una piedra o un trozo de m adera. Procure no elegir flores porque generalm ente favo re cen la distracción. También pueden servir los ob jeto s p erso n ales de jo y ería, una caja de cerillas, una vela o u n a canica. Inicialm ente, evite utilizar ob jeto s com o cruces y m an dalas porque están dem asiado im pregn ad os de sig n ificad o para todo el m undo. C. Sitú ese en su lu gar habitual de m editación y concéntrese. D. Coloque el objeto que haya elegido a una d istan cia con sid e rable de su s o jo s. Mírelo, p ó n galo prim ero m ás cerca y luego m ás lejos, déle v u eltas una y otra vez, tocándolo, con ocién dolo, sin palab ras, sólo a través de su s sentidos. E. Es posible que, a veces, su atención se aparte del objeto que tiene entre la s m an os o bien que se sorprenda traduciendo su s percepciones en p alab ras; esto es inevitable. Lo que debe h a cer cada vez que se encuentre distraído, con la m ente en otro sitio, es concentrarsc de nuevo en el objeto de contem plación. F.
A dvertirá que m u ch as veces parece com o si su m ente se re belara contra la disciplin a que su pone con centrarse en una so la co sa. Puede sen tir el cuerpo m ás can sad o, m ás dolorido, m ás p esado o m ás ligero que de costum bre. Puede que a p a rezcan p en sam ien to s sú b ito s que le excitarán. Puede parecerle ver un cam po de energía alrededor del objeto, o un cam bio en su color, en su tam añ o o peso. El núm ero de d is traccio n es es infinito. Pero recuerde que aunque estas ex p e rien cias que pueden aparecer m ien tras esté m editan do sean in teresantes, p lace n teras o d esagrad ab les, no so n el fin de la
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m editació n ; éste es el de en señ ar a su m ente a m irar un o b je to determ inado y llegar a com penetrarse totalm en te con él. D éjese arrastrar en la exp lo ración del objeto sin p alab ras, com o si no lo hubiera visto n un ca an te s; con tém plelo en lu g a r de m irarlo fijam ente. Interrum pa el ejercicio si siente los o jo s can sad o s. G. Contem ple el m ism o objeto de cinco a siete dias a la sem an a, durante 10 m in utos diariam ente. D espués de tran scu rrid as 2 o 3 sem an as, aum ente la sesión a 15 m inutos y, despu és de un mes, prolongúela a 20 minutos. En este tiem po podrá decidir si desea interrumpir esta forma de m editación o, por el contrario, desea aum entar el tiempo de dedicación a 30 m inutos al día. No se recom ienda contem plar ningún objeto m ás de 30 m inu tos porque pueden aparecer ilusiones visuales que distraigan de la observación. El estado de relajación y de atención que pre tendem os puede lograrse perfectam ente con un tiem po de de dicación de 20 minutos.
7. Contemplación de un yantra Este ejercicio está extraído prim ordialm ente de la tradición yogu i. A. Un yantra es u n a im agen, u n a figu ra geom étrica, un sím bolo o cualqu ier otro objeto personal en el que se concentra la atención durante el tiem po de m editación. Esta p alab ra tam bién tiene un origen in doeuropeo: yan sig n ifica «m antener en form a» y tra quiere decir «liberar». Concentrarse en un yan tra le hará evitar los pen sam ien tos ex trañ os y le aportará se n sa ción de descanso. B.
No debe b u scar un yan tra hasta que no tenga m ucha prácti ca en la m editación a través de la con tem plación, técnica que se ha descrito anteriorm ente. 73
C. M edite durante 20 m inutos tal com o se describe en el a p arta do 5-G. D. Con los ojos cerrados, dirija su aten ción al entrecejo y m an tén gala en este punto, hasta que lo h ay a hecho con cierta in tensidad Luego deje que la atención se desplace al centro de la cabeza, sin forzarla. E.
Im agínese que en lo alto de su cabeza hay una habitación. Llénela con el sím bolo que haya elegido com o yan tra. Deje que llegue a ella de form a espon tán ea. No lo fuerce. E xperi m ente esta n ueva práctica.
F.
Puede gu ard ar el yan tra en su m ente y visu alizarlo durante el tiem po que dure la m editación o bien, después de la sesión, puede dibujarlo o pintarlo y gu ardarlo para la próxim a.
8. El loto de. m il pélalos C om o su giere su nom bre, ésta es una form a de m editación que proviene de los m ísticos orientales. A . En el pen sam iento oriental, la flor del loto de m uchos péta los sim boliza la interconexión de todos los elem entos del u ni verso. B. Sitú ese en un lu g ar tranqu ilo y concéntrese.
Loto de ¡os mil pétalos 74
C. E lija una palabra, im agen o concepto que será el centro de la flor. Al principio, es preferible que elija p alab ras p o sitiv as com o «calm a», «am igo s» o «felicid ad» para inducir con ellas un hum or igualm ente positivo. D. Con el tiem po, le acudirá a la mente algo que gu ardará rela ción con la p alab ra que haya elegido. Im agínese esta palab ra o idea aso ciada com o uno de los pétalos de la flor que rodean a la palab ra central. Durante siete segundos, piense en las dos palab ras y en la relación que hay entre ellas. No se fuerce a entenderla. La relación puede hacerse clara de forma esp o n tá nea o, por el contrario, puede que no llegue a encontrarle se n tido alguno. En cualquiera de los dos casos, vu elva a la p a la bra central y espere a que se le ocurra otra asociación . E.
Continúe con el ejercicio durante dos sem anas, a razón de 10 mi nutos diarios; después, prolongúelo a 20 o 30 m inutos du ran te tres sem an as, en cuyo m om ento puede decidir si continúa con él o lo excluye de su program a.
F.
Recuerde que el objetivo principal de esta form a de m edita ción no es lograr gran d es ab straccio n es sino desarrollar la au todisciplina. Debe tener tam bién en cuenta que uno de los m ayores im pedim entos p ara realizar adecu ad am en te este ejercicio es prestar excesiva atención a las aso ciacion es m ás o m en os in teresantes que puedan form arse.
9. Visualizar una sofá cosa cada vez Este ejercicio altam ente estructurado lo en contram os b ajo distin tas fo rm as en v a rias culturas. A. En este ejercicio ob serv ará durante un rato y de form a p a s i va el flujo de sus propios pen sam ien tos, sen sacio n es y per cepciones, uno detrás de otro, sin preocuparse del sign ificad o o de la relación que pueda haber entre ellos. 75
B. S itú ese en su lu g ar h abitu al de m editación y concéntrese. C.
Cierre los ojos e im agínese sen tado en el fondo de un profundo estanque lleno de agua. Cuando le acu da a la mente algún pen sam iento, sensación o percepción, im agínelo por unos seg u n dos, com o si fuera una burbuja que, lentamente, subiera hacia la superficie. Cuando y a no alcan ce a verla, espere a que a p a rezca otro pensam iento y repita el proceso. No piense en el con tenido de la burbuja, sólo obsérvela. Quizá la m ism a burbuja su b a a la superficie varias veces, algu n as parezcan estar rela cion adas entre sí y otras estén vacías. No importa. No se preo cupe por ello, sólo observe cóm o p asan p o r su im aginación.
D. A lternativa a l punto C: a alg u n as p erso n as no les resulta a g ra dable la idea de im agin arse deb ajo del agu a. Si es éste su caso, puede su stitu ir el ejercicio an terior p o r el sig u ien te: im agin e que se h a lla se n tad o en la o rilla de un rio m iran do cóm o el (ron co de un árbol descien d e len tam en te llev a d o p o r 1a corrien te. D uran te 6 a 10 se g u n d o s, im ag ín ese qu e un p e n sam iento suyo, una percepción o una sen sación , v ia ja sobre el tronco y lu ego deje que am b os d esaparezcan de su vista. V uelva a con tem plar el río y espere a que aparezca un nuevo tronco que llevará sobre él un n uevo pen sam iento. Incluso puede realizar este ejercicio im ag in an d o que su s pen sam ientos son b ocan ad as de hum o que se producen a partir de un fuego. E.
Practique este ejercicio durante dos sem an as, a razón de 10 m i n utos al día, lu ego aum én telo hasta 20 m in utos y continúelo u n a s cu an tas se m an as m ás, despu és de las cuales puede d eci dir si prosigu e con él o se detiene aquí.
10. Saludando al sol El sigu ien te es un ejercicio de respiración y exten sión , prop io del y o g a , que proporcion a en ergía al cucrpo y a la m ente. E s u n buen 76
'
ejercicio p ara in iciar u n a sesió n porque ayud a a con cen trarse en uno m ism o, al m argen de las d istraccion es del exterior. R epresenta, en sí m ism o, una m editación com pleta. H ay dos asp e cto s b á sic o s del ejercicio en lo s que debe c o n c e n trarse de form a su c e siv a. 01 prim ero de ello s c o n siste en apren der los m o v im ien to s b á sic o s del cuerpo y el seg u n d o , u n a vez dom ine este prim er p aso, es con centrarse en salu d ar realm ente al sol o a su entorno en general, para estab lecer una perfecta arm on ía con ellos. Este ejercicio h ará que extien da lo s ten d on es y la colum n a verte bral. le ayudará a respirar de una form a regular, a liberarse de los ki los de m ás, a la vez que le p rop orcion ará un ejercicio m oderado y equilibrado para su corazón. Posición 1: p ó n g ase de pie con los p ie s ju n to s. Levante las m an o s a la altu ra del pecho y jú n te las. R elaje el cuerpo p a ra que esté en con dicion es de apren der las docc p o sicio n es que se describen a con tin u ación . Con el tiem po apren derá a colocarse en ellas, con m ovim ien tos larg o s, su elto s y su av es. Respire de form a n atural, tal com o se describe en el capitu lo 4. A n tes de em pezar, d e sc a n se la m ente y el cuerpo. Posición 2 : levan te los b ra zo s por encim a de la cabeza y ex tién d alo s h acia atrás. A l m ism o tiem po, arquee tam bién la e sp ald a en la m ism a dirección. Im agín ese que está dirigien do todo su cuerpo en dirección a los ray o s del sol y que recibe de ellos su calor y su en ergía. Al le v an ta r lo s b razos, inspire lentam ente. Posición 3 : dóblese h acia delan te y toqu e el su elo con las p alm as de la s m an o s con cu id ad o de no doblar las rodillas. Deje la cabeza co lgan d o y relájese. Espire al dob larse h acia delante, v a cian d o los p u lm o n es al tiem po que eleva el estóm ago.
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2
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Posición 4 : a partir de la posición 3, extienda la pierna derecha ha cia atrás haciendo que la rodilla toque el suelo, al tiem po que do bla la rodilla izquierda hacia delante. Extienda la cabeza hacia atrás, dejando que descan se sobre la nuca, estirando al mismo tiem po, un poco, la parte delantera del cuerpo. Inspire en el m o m ento de extender la pierna hacia atrás. Posición 5 : coloque am b as piernas a la m ism a altura, una al lado de la otra. Levante las n algas hacia arriba y deje caer el cuerpo ha cia delante situan do la cabeza entre los hom bros, de m odo que form e un triángulo en el suelo con las'm an o s, las piernas y el tor so. Intente m antener los talones plan os en el suelo. Espire en el m om ento de colocar la pierna izquierda a la altura de la derecha. Posición 6 : estírese en el suelo tocando éste con la barbilla, el pecho, las rodillas, los pies y las m anos. V igile que las caderas, lo s m us los y el abdom en no toquen el suelo. Espire antes de estirarse y so sten g a la respiración m ientras perm anece en esta posición.
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Posición 7: a partir de la posición anterior, doble la parte superior del cuerpo hacia atrás, hasta que lo s brazos queden rectos. Inspire profundam ente al doblarse hacia atrás. Posición 8 : levante de nuevo las n algas hacia arriba, hasta form ar un triángulo con el suelo. Espire al alcan zar esta posición. Posición 9 : m ueva la pierna derecha hacia delante hasta que quede ap o y ad a en el suelo, entre las m anos, a tiempo que extiende la cab eza h acia atrás, haciendo que descanse sobre la nuca. Mire h acia arriba en dirección al espacio com prendido entre su s cejas. Inspire en el momento de m over la pierna hacia delante. Posición 10: m ueva la pierna izquierda hacia delante hasta que am b as piernas queden en la m ism a línea y hágalo sin levan tar las m an os del suelo. D óblese hacia delante, dejando caer la cabeza entre los hom bros (igual que en la posición 3). Espire al doblarse h acia delante.
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II
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Posición 11: levan te los b razo s por encim a de la cabeza y estírelos h a cia atrás al tiem po que levanta el torso y extien de la espalda en la m ism a dirección (igual que en la p osición 2). Inspire pro fun dam en te al estirarse. P osición 12: b aje la s m an os hasta la altura del pecho y perm an ezca recto y relajado. Respire de form a natural.
Consideraciones especiales 1. Debe repetir este ejercicio dos veces. La prim era vez tiene que ad elan ta r la pierna derecha en la posición 4 y la pierna iz quierda en la posición 9. La seg u n d a vez hay que hacerlo en orden inverso. 2. C u an d o h aya m em orizado to d a s la s p o sicio n es, acclere los m ovim ien tos en tod as ellas, de m odo que el aire que expu lsa por la nariz sa lg a con m ás fuerza. 3. U na vez que h ay a aprendido tanto las p o sicion es com o la res piración correspondiente en cada una, concéntrese en el sol o en su entorno general. El ideal de este ejercicio es que, al fi nalizarlo, usted se sien ta con centrado en sí m ism o y en arm o n ía con su entorno. 80
4. Si carece de u n as b u en as con diciones físicas, debe realizar este ejercicio con m ucho cu id ad o e interrum pirlo en el m om ento en que sien ta algu n a m olestia. 5. Puede elegir entre realizar este ejercicio v a ria s veces durante u n a m ism a sesión , iniciarla con el p ara con centrarse antes de em pezar la m editación, o bien practicarlo sin m ás, v a ria s v e ces al día.
M editación y d esarrollo personal A unque es probable que m ientras esté m editando sienta ya algún tipo de satisfac ció n inm ediata, los efectos profu n do s de la m ism a s o bre su vida segu ram en te no los apreciará h a sta tran scu rrid os varios m eses. Si crec que es necesario, puede b u scar un pro feso r que le ayude a apren der lo s m ovim ientos, sobre todo los que presentan m ay or di ficultad, a la vez que le puede servir p ara responder y so lu cio n ar po sib les p regu n tas y du das, respectivam ente. Su intervención puede ser asim ism o útil en aq u ello s períodos en lo s que el en tu siasm o o la ilusión h ay an decrecido. Si se decide, en efecto, a b u scar la ayuda de un profesio n al, es im portante que a la hora de elegirlo tenga en cuen ta su c ap acid ad de con centración y el deseo real de responder a sus pregun tas. La b ib liografía que se presenta al final de este capítulo le ap o rta rá una b ase de con ocim ien tos históricos y filosóficos sobre m edita ción; sin em bargo, debe tener siem pre presente que el recurso m ás im portante del que dispon e es usted m ism o. Sólo usted puede apren der a ir m ás despacio, a estar so lo co n sig o m ism o, a escu ch arse y a explo rar su cuerpo y su m ente a través de la m editación. La m editación es alg o person al, por lo que se recom ienda, sobre todo al principio, que gu arde la experien cia para sí m ism o sin com partirla con los dem ás, a fin de evitar, de este m odo, su s in fluen cias.
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Es m uy útil fijarse u n o s objetivos antes de cada sesió n y apren der a llevarlos a cabo. A sí, an tes de em pezar, fije claram en te cuál va a ser su duración y qué va a incluir. Puede escribir en un papel el program a que piense seg u ir durante un m es, realizan do, de este m odo, una especie de contrato con usted m ism o, en el qu e se com prom ete a cum plir lo que ha escrito. Por ejem plo, puede escribir: «D urante el próxim o m es haré el ejercicio “ So y consciente de...” de diez a q u in ce m inutos, seis días a la sem an a, para tom ar m ay or con cien cia de m is percepciones y de m is pen sam ien tos, sin an alizarlos, y poder aprender con ello la técnica de resolu ción de prob lem as e s po n tán eos. Tam bién realizaré el ejercicio de m editación que consiste en con tar la respiración, y lo harc durante diez m inutos la s prim eras dos sem an as y durante vein te m inutos la s do s siguien tes, a razón de seis días c ad a sem an a. R ealizaré este ejercicio p ara relajarm e y para tra b a ja r m i au todisciplin a». Como ve, debe escribir qué ejercicios rea lizará, durante cuánto tiem po y qué pien sa obten er con ello.
Lectu ras recom endadas L e Sh a n , Lawrence. How to M edítate. Nueva York: Bantam Books, 1974. N ara n jo , Claudio y Orn stein , Robert. The Psychology o f Medita tion. N ueva York:
The Viking Press, 1971. N eei>lem a n , Jacob. The New Religions. Nueva York: Doubleday, 1970. S ar a s w a t i , Sw am i Jan akan an d a. Yoga, Tantra, and Meditation. Nueva York:
Ballantine, 1975. T art , C. (ed.). Altered S tates o f Consciousness. Nueva York: D oubleday Anchor,
1972.
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C a p ít u l o 6
Imaginación
P ara reducir el estrés de form a sig n ificativ a, con tam os con la ayud a de un arm a p o d ero sa: la im agin ación . La u tilización del pen sam iento p ara el tratam iento de los sín to m as físico s fue p o p u lariza da h acia fin ales de este sig lo por Em il Coué, un farm acéutico fran cés. Coué creía que el poder de la im agin ació n era incluso superior al de la volu n tad. A u n qu e es difícil co n seg u ir un estado de re laja ción, po dem o s fácilm ente im ag in ar que tal estad o se extien de y d is tribuye por todo el cuerpo, o que nos en con tram os en un lu gar ap ar tado, segu ro y bello. Coué afirm aba, igualm en te, que todos n uestros pen sam ien tos acab an h aciéndose realidad: uno es lo que p ien sa que es. A sí, por ejem plo, si p en sam o s en c o sa s tristes, ac ab am o s sin tién don os tristes; si se tienen pen sam ien tos an sio so s, se ac ab a por estar an sio so . Para sobrepon erse a estos sen tim ien tos de tristeza y de an sied ad h ay que con centrar la m ente en im ágen es p o sitiv as a fin de alcan zar su s efec tos curativos. Del m ism o m odo, cuando predecim os que nos v a m o s a sentir so lo s y d esgraciad o s, es m uy probable que tal predicción se cum pla y a que estos pen sam ien tos n egativ o s se reflejarán en una con du cta aso cial que favorecerá el aislam ien to. Una m ujer que p ro n ostique que va a tener dolor de estó m ago en el m om ento en que el je fe la llam e a su despacho, sentirá con segu rid ad tal dolor, es decir, que es m uy probable que su s pen sam ien tos se som aticen : adquieran u n a m an ifestació n orgán ica. 83
Coué observó tam bién que la s en ferm edades de! tipo de los fi brom as, tuberculosis, h em orragias y estreñim iento em peoraban m u chas veces al pen sar en ellas de form a ob sesiva. Es por esto por lo que recom en daba a su s pacien tes que m ientras cam inaran se repitie ran veinte veces, m oviendo m ecán icam ente los labios, la ahora fa m osa frase «Cada día, en cad a m om ento, me siento m ejor y mejor». A co n sejab a a su s p acien tes que tom aran una posición cóm oda y relajad a, cerraran los o jo s y p racticaran una relajación general de tod o s lo s m úsculos. En el m om ento en que em pezaran a entrar en un estad o de «sem iin consciencia», debían ev o car una idea que ex p resa ra algú n deseo, por ejem plo: «M añana quiero sentirm e relajado». De este m odo, los n iveles con scien tes e in co n scien tes de la m ente que d an fu sio n a d o s p erm itien do al in co n scie n te con vertir un deseo en realidad. Cari Ju n g , en su trab ajo de prin cipios de siglo, utilizó una técni ca p ara curar a la que llam ó de «im agin ación activa». En ella, los p a cien tes debían aprender a m editar sin finalidad ni program a previo; las im ágen es llegaban y el enferm o tenía que sen tirlas y ob servarlas sin que m ediara ningún tipo de interferencia. Luego, si el enferm o lo deseab a, p o d ía com u n icarse con estas im ágenes, haciendo p regu n tas o ch arlando sim plem ente. Ju n g utilizó la técnica de la «im agin ación activa» para ay u d ar a los in dividu os a ap reciar toda la riqu eza de su v id a interior y a desarrollar todo su poder curativo en los m om entos de estrés. L as terapias de Ju n g y de la G estalt h an desarrollado, des de en tonces, varias técn icas de reducción del estrés utilizando los p o deres in tu itivos e im ag in ativ o s de la mente.
Síntom as sobre los que aclúa L as técn icas en las que se utiliza la im agin ació n son efectiv as en el tratam ien to de d iv ersas en ferm edades físicas y otras relacio n ad as con el estrés, entre la s que se encuentran lo s dolores de cabeza, los 84
esp asm os m usculares, el dolor crónico de c a u sa no determ in ada y la an sied ad gen eralizad a o situ acio n al. El g rad o de eficacia depende de la actitud de uno m ism o y del nivel de con ven cim ien to; el deseo de sen tirse m ejor no es suficiente, uno debe creer que lo logrará.
Tiem po de dedicación El alivio de un sín to m a determ inado puede notarse de inm ediato o bien ex ig ir v arias se m an as de práctica.
Instrucciones La visu alización , las im ágenes dirigid as y escuchar m ú sica son tres form as de estim ular la im agin ación .
Visualización Por m edio de esta técnica podrá con centrarse m ien tras m inim iza al m áx im o su s pen sam ien tos, em ociones y el dolor físico. Le resu lta rá útil grab ar cada ejercicio y escu ch ar la cinta desde una posición cóm oda.
1. Interacción entre tensión y relajación Cierre lo s ojos... Fíjese en la tensión que hay en su cuerpo... P ausa... Elija un sím bolo para representar la tensión o el dolor que experim en ta en este m om ento... P au sa... Elija otro sím b olo que re presente el concepto de relajación... P ausa... Deje que am b os sím b olos interaccionen de m odo que, al final, la tensión resulte elim inada. (Una m ujer se im aginó su dolor com o un 85
bloque de hielo que le qu em aba y se le clav ab a en el abdom en. El sím bolo que eligió para la relajación fue el del sol y am b os interaccion ab an de m odo que este iba evaporan do lentam ente el hielo.)
2. Aparte su tensión Cierre lo s ojos... Im agine un color y u n a form a para su ten sión o dolor... Pausa... A hora cam bie el color y la form a... Pausa... A parte esto s do s últim os elem entos hasta que d esaparezcan de su mente.
3. Colores Cierre los ojos... Im agine que su cuerpo está lleno de luces. Por ejem plo, una luz roja representa la tensión o el dolor y las luces a z u les represen tan la relajación... Pausa... Im agínese las lu ces cam biando del rojo al azul o bien del azul al rojo y observe cualquier sen sación física que experim ente m ientras tanto... P ausa... A hora im agín ese que tod as las luces de su cuerpo han adquirido un color azul y exp eri m ente con ello la sen sació n de u n a relajación total.
4. Tensión muscular C oncéntrese en aq u ella parte del cuerpo donde sien ta u n a m ayor ten sión m uscular... Conceda a la tensión una im agen m ental, por ejem plo, un peso que le oprim e el estó m ago , una cuerda fuertem en te an u d ad a alrededor de los brazos, un can d ad o que cierra su boca, un torno qu e le aprieta lo s hom bros (según el lu gar donde sienta la tensión)... Intente ver la relajació n de esta im agen. Im agine que está cubierto ligeram en te por una c ap a de aren a tibia..., su pierna dere cha..., la izquierda..., el estó m ago ..., el pecho... y los b razos. O im a gín ese que u n a cálid a m an ta, lentam en te..., lentam en te le está cu briendo lo s hom bros.
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Imágenes dirigidas Esta técnica representa otra form a de em plear la im agin ació n para lo g rar la relajación. Igual que en el ejercicio anterior, debe g ra bar las in struccion cs y si no dispone de grab ad o ra, puede recurrir a algún pariente o am igo p ara que se las lea.
1. K1 sendero de la montaña Cierre los ojos... Im agínese que está ap artán d o se del lu gar donde vive... Deje atrás los ruidos y la s p risas cotidianas... Im agínese que cruza un v a lle y que se acerca a una sierra... Im agínese en ella... Está subiendo po r un cam ino tortuoso... Encuentra en él un sitio donde pararse... E ncuentra un sendero por el que sube... Em piece a subirlo... B u sq u e un lu g ar cóm odo donde pararse... C uando lo haya en co n tra do y llegado a este punto, tóm ese algo de tiem po para ex am in ar toda la tensión que hay en su vida... Conceda m entalm ente a la tensión y al estrés form as y colores... M írelos con cu id ad o y luego déjelos en el m argen del sendero donde se halla... Continúe subiendo por él hasta que lleg u e a la cim a de una colin a... M ire desde ella... ¿Q ué v e...? B u sq u e un lu g ar atractivo y cóm odo y diríjase h acia él... Fíjese en los alrededores... ¿A qué se parece...? Fíjese en las v istas, en los o lo res, en los sonidos... R epare en cóm o se siente... In stálese y, poco a poco, em piece a relajarse... Ahora se siente totalm ente relajado... E xperim en te la sen sació n de e star total y com pletam en te re la ja do... D escanse de tres a cinco m inutos... Mire a su alrededor otra vez... Recuerde que éste es su lu gar esp ecial p a r a relajarse a l que puede venir siem pre que lo desee... V uelva de nuevo a su habitación y d íg ase a sí m ism o que todas estas im ágenes, fruto de su im ag in a ción, la s ha creado usted y que puede recurrir a ellas siem pre que desee relajarse.
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2. Recuerdo activo Este ejercicio puede realizarse en cu alq u ier m om ento del día, pero p ara facilitar su apren dizaje lo expo n d rem o s corno si lo lleváram o s a cabo al final de la jo rn a d a . Cierre lo s ojos... T rasládese al principio del día... ¿C óm o fue su d espertar...? ¿C óm o se sin tió...? E xam ine su s pen sam ien tos o se n sa ciones... P au sa... Libérese de estos p en sam ien tos y sen sacio n es... Libérese de esa parte del día... Pertenece al p asad o y ya no puede hacer nada para cam biarla. A hora estam os en la hora de comcr... Pien se en cóm o fueron su s pen sam ien tos y sen sacion es... ¿Cóm o fueron para usted tas horas com pren did as entre la s 11.00 y las 2 .0 0 ...? Libérese de los p en sa m ientos y sen sacio n es de esa parte del día... A m b o s pertenecen y a al pasado... Ya no puede cam biarlos. Pien se ah ora en el tiem po transcurrido entre las 2.00 y las 5.00... ¿C óm o fue para usted esa parte del d ía...? Recuerde cuáles fueron sus pen sam ien tos y sen sacio n es... Libérese de ellos... D ígase a sí m ism o que am b os pertenecen al p asad o... Ya no puede cam biarlos. Piense ahora en la tarde, en las horas tran scu rrid as entre la s 5.00 y la s 7.00... ¿Cóm o fue p ara usted esta p arte del día...? Pien se en lo que sin tió y pensó en esas horas... Libérese de los p en sam ien tos y sen sacio n es que experim en tó durante este tiem po... Pertenecen al p a sad o y ya no puede hacer n ada para cam b iarlos. Ya son las 8.00 de la tarde... R ápidam ente retroceda al principio del día y asegú rese de que se siente liberado de todo lo que pen só y sintió du ran te este día... Sién tase totalm ente en el presente... Empiece a sen tir cóm o com ien za a sen tirse re la ja d o ... S ié n ta se relaja d o ..., sién tase totalm ente relajado.
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;}, Enfrentarse a lo desconocido Cierre los ojos... Im agínese que está en el bosque... Está oscu ro y so p la el viento... Se h a perdido... ¿Qué siente en este m om ento...? Observe su cuerpo y las áre as que siente en tensión... Experim éntelo durante un m inuto... Pausa... Im agín ese que encuentra un lu g ar para salir de este b osq u e oscuro y frío... Sien ta cóm o la tensión va d esa pareciendo de su cuerpo... Irá desaparecien do a m edida que v ay a en con tran do un cam ino... Sien ta cóm o to d a la tensión v a siendo elim i nada de su cuerpo... Usted está relajado... Usted está seguro... Se siente cóm odo.
4. Crear las propias imágenes La técnica de las im ágen es dirigidas in cluye b u scar una posición cóm oda, cerrar los ojos, con centrarse en las prop ias sen sacio n es físi cas y practicar una respiración profunda. Una form a de crear las pro pias im ág en es es aten dien do cualquier fan tasía que le acu d a a la mente. Por ejem plo, puede que se pregun te cu án to rato le v a a durar el dolor de cabeza que siente en este m om ento. Cierre los o jo s y deje que su im ag in ació n le conteste a la pregun ta. Im agín ese distintos lu gares: la p laya, las calles de la ciudad, un arroyo, etc. De entre todas las escen as que ha im agin ado, elija una donde relajarse y de la que sólo u sted disfrutará. ¿Qué olor percibe, cóm o es su estructura, que ve, cóm o se siente su cuerp o? Im agine que está haciendo algo que le relaja, por ejem plo, que está pescan do, que está disfru tan do de una buena com ida, charlando con los am igos, o que está sen tad o ju n to al fuego, con un buen libro en las m anos. Para cuan do se halle in sta lado en la esccn a que ha im agin ado y se h ay a relajado en ella, su dolor de cab eza ya habrá desaparecido. En el esp acio que hay a co n tin u ació n , d escrib a a lg u n a s im ág en e s que le resu lten a tra c tiv a s. Retóquelas, púlalas y luego gráb elas en una cinta. Cada vez que sienta la necesidad de una relajación profunda, cierre los ojos y escúchela.
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Escuchar música E scu ch ar m úsica es u n a de la s fo rm as m ás corrientes de relaja ción. D ado que cada perso n a otorga un sentido distinto a c ad a m ú sica, es im portante que cu an do quiera escu ch ar m úsica para relajar se elija una que sea tran q u ila y su av e. Puede grab ar m edia hora ininterrum pida de m úsica relajante, que puede escu ch ar c a d a día o sólo con fines relajan tes. E scu ch ar de n uevo una m úsica que en el p asad o le sirvió para relajarse trae con sigo la aso ciación de algo po sitivo que le puede servir para relajarse en otro m om ento. Para sa c a r el m áx im o provecho a la sesió n de m úsica, debe bu s car m edia hora en la que, de form a ininterrum pida, pueda estar solo. Conecte la m úsica que h aya elegido, in stálese en una p o sición con fortable y cierre los o jo s. Busque m entalm ente áreas de tensión, de dolor y de relajación en su cuerpo. O bserve cuál es su hum or cu an do está concentrado en la m úsica. Cada vez que un pen sam ien to no deseado aparezca en su m ente, fíjese en él y luego descargú elo re cordan do en todo m om ento que debe con centrarse en la m ú sica y relajarse. U na vez que la m ú sica h aya term inado, deje que su mente recorra su cuerpo para av erigu ar cóm o se siente. ¿H ay algu n a dife rencia en cóm o está ah ora y en cóm o estab a al em pezar? ¿H ay a lg u na diferen cia entre su hum or actual y el que tenía al com en zar? 90
Las d o s técn icas de im ágen es dirigid as y de relajación m ediante la m úsica pueden com b in arse en un m ism o ejercicio llam ado «H allar en la m úsica un aliado»: P ó n g ase en una p o sició n cóm oda y cierre los ojos... Sién tase fluir ju n to con la m úsica... D escanse un m inuto o dos... Diríjase hacia su lu gar especial p ara relajarse... Cam ine po r él... E xp eri mente cóm o se siente cóm odo y seguro en este lugar... M ire alre dedor hasta que encuentre algu n a persona o co sa que pueda co n vertirse en su aliado, en su am igo... Im agínese h ablando con este com pañero. Usted y su nuevo am igo se disponen a exam in ar la tensión y el estrés que hay en su vida... Pregúntele cuál es la cau sa de am bos... Pregúntele tam bién «¿Qué están tratando de decirm e mis sín tom as...?». Finalm ente, pregúntele a su aliado «¿Cóm o puedo sen tirme m ás relajado y afron tar m ejor el estrés que conlleva la vida?». Ju n to s ex am in arán estas pregun tas durante siete días, en cada uno de los cu ales discu tirá y ex am in ará su tensión y estrés y lo s dejará a un lado. P ara ello deberá acu dir cada día a su lu ga r esp ccial de relajación. Al séptim o día, o q u izá an tes, usted y su com pañ ero habrán en contrado la respu esta a su s pregun tas. A unque y a la haya en con trado los prim eros dos o tres días, con tinúe el ejercicio porq u e puede ser que en días po steriores se le ocurran respu estas distin tas. Deje de nuevo que su cuerpo fluya con la m úsica y relájese. V uelva a la realidad de su h abitación en el m om ento en que la m úsica deje de sonar.
Consideraciones especiales 1. Si le resulta difícil crear im ágenes, em piecc prim ero por im a gin ar colores y form as.
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2. Si tiene problem as a la hora de crear sím b olos, puede ven cer los del m odo que le propon em os a con tin u ación : trabajan do prim ero con adjetivos. Por ejem plo, d íg ase a sí m ism o «Mi d o lor es ardiente y punzante. La relajació n me resulta tran qu ili zad o ra y confortable». Luego, cierre lo s ojos y utilice su im a gin ació n con objeto de crear su s prop ios sím b olos y colores p ara el dolor versus la relajación. No se fuercc, sólo deje que su ced a y lo lo grará. 3. Para realizar con éxito los ejercicios que se describen en este capílu lo, es m uy im portante situ arse en un lu g a r aparte d u rante tiem po ininterrum pido que d ed icará a usted solo.
íjeetura s recom endadas Orn stein , Robert. The Psychology o f Consciousness. San Francisco: W. H.
Freem an and Co., 1972. Oylh, Irving. The Healing Mind. Mitlbrea, California: Celestial Arts, 1975. Pni.LETlER, Kenneth R. Mind a s Hcaler, Mind as Slayer. Nueva York: Dell, 1977. Sheai.y, C. Norman. .90 Days lo Sclf-H ealíh. N ueva York: The Dial Press, 1977. Stevens, John O. Awareness. Real People Press, 1971.
I
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C a p ít u l o 7
Autohipnosis
La au toh ip n o sis es otra arm a poderosa para con trarrestar el estrés y las en ferm edades relacio n ad as con él. Es uno de los m étodos m ás rápidos y sen cillos para inducir a la relajación. La h ipn osis es, en alg u n o s asp ectos, m uy parecida al su eñ o: igual que en éste, hay una dism in u ción de la con cien cia aco m p añ ad a de inercia y de pasivid ad, pero a diferencia del sueñ o en la hipn osis la conciencia no desaparece nunca por com pleto. C ada tran ce hipnótico incluye los sig u ien tes elem entos: 1. R elajación y ahorro de acción, lo que se traduce en una re d ucción de la activid ad m u scu lar y de la energía. 2. C atale p sia en lo s m iem b ro s: u n a esp ecie de rigidez en los m ú scu lo s de la s ex tre m id ad e s con ten d en cia a perm an ecer en la p o sició n en la que se coloqu en . A lg u n a s v e cc s esto se d escrib e com o flex ib ilid ad cérea de lo s m ú sculos. 3. Tom ar las p alab ras y la s frases en sen tido literal. Así, si se p re gu n ta a una person a hipn otizada «¿P od ría decirm e cuándo es su cum p leañ os?», responderá sim plem ente «Sí». 4. D ism inución de la atención. 5. A um ento de la su gestib ilid ad ; por ejem plo, aum enta la h ab i lidad para producir la sen sació n de ligereza o de pesadez en los m iem bros.
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Otros ben eficios ad icio n ales que pueden obtenerse con la hipno sis son : 1. La habilidad de producir an estesia en cualquier parte del cuer po. 2. La posibilidad de inducir su ge stio n es p o sth ipn óticas para m e jo r a r el sueño, el control de sín to m as referentes al dolor, etc. 3. El control de a lg u n a s funciones o rg án icas tales com o la circu lación de la san gre, la frecuencia cardíaca, etc. 4. La regresión parcial en el tiem po: la experiencia de volver a v i vir algo tal com o ocurrió en el pasad o, con los cinco sentidos en cargados de revivir las im ágenes, los sonidos, lo s olores, etc. Este tipo de m em oria norm alm ente no puede desarrollarse con la m ente en su form a consciente porque la experiencia ha sido olvidada o enterrada por resultar dolorosa. 5. C apacidad de con centración fuera de lo norm al: habilidad para aprender y recordar con extrem o detalle. 6. D esvirtuación del sentido del tiem po: la capacidad de con den sa r u n a gran can tid ad de pen sam ien to y de ev ocarlo en m uy poco tiem po. El doctor David Cheek, quien ju n to con Leslie LeCron escribió el libro H ip n oterap ia clínica, ha afirm ado que la hipnosis es un m eca nism o de defen sa com ún a todos los an im ales. Cuando estam o s he ridos o am en azad os, en tram os en un trancc hipnótico en el que dis m inuye la tem peratura de la piel, la velocidad de la circulación san gu ín ea, y en el que se lim itan los m ovim ien tos y la respiración. Con la au toh ipn osis se pu ede reproducir este «trance fisiológico» y disfru tar de su s p rop iedad es terapéu ticas sin necesidad de q u e ex ista daño o am en aza. Igualm en te se puede au m en tar el control sobre las em ocion es p ro p ias y m ejo rar la concentración en el trabajo. La rela ja c ió n y la p a z interior pueden c o ex istir con una m ente lúcida que trab aje de m anera intensa. 94
«
La h ip n o sis no n os es descon ocida. El doctor Girfíith W illiam s, en su artículo so b re «H ipnosis experim en tal» (editado por LcCron), d es c r ib ió
e stad o s esp on tán eos de h ipn osis: so ñ ar despiertos, con cen trar
nos en algo, con ducir d istan cias larg as, ab o ca a la h ipnosis, lo cual se traduce m uch as veces en u n a am n esia de algu n o s tram os del v ia je .
Usted m ism o puede haber entrado en un estad o hipnótico cuando
ha intentado recordar u n a secu en cia de co sas, m ien tras m iraba la te levisión o al sentir alg u n a em oción fuerte, com o m iedo por ejem plo. El térm ino hipnotism o fue creado por Ja m e s B raid en 1843, pero su descripción de lo que era una experien cia hipnótica coin cidía to talm ente con lo que Franz M esm er y sus d iscípu los habían llam ado antes «m agn etism o anim al». A nterior a la introducción del éter en 1846, el m esm erism o fue presentado com o u n a gran esp eran za para evitar el dolor producido en las intervenciones q u irúrgicas; sin em bargo, dejó de interesar en el m om ento en que aparecieron lo s an es tésicos. No fue h asta 1895, con el libro de Bernheim Terapéutica de la sugestión, cuan do la h ipn osis fue recon ocida de nuevo com o una form a altern ativa de tratam iento en la práctica m édica. Ju n to con un m édico rural de nom bre p o co conocido, este au tor abrió una clínica en N an cy (Francia) donde, durante 20 añ os, trató a m ás de 30.000 p a cientes. U tilizaron la h ipn o sis con tan to éxito que acudieron m édicos de toda Europa para apren der la técnica. Je a n Charcot y su alum no Sigm u n d Frcud experim en taron tam bién durante este tiem po, ap li cán d ola al tratam iento de las neurosis. U sted puede aprender la au toh ipn o sis de un modo rápido y se g u ro. No se h an referido c a so s de resu ltados p erju diciales ni aun con los p ractican tes m ás inexpertos.
Síntom as sobre los que actú a La au toh ip n o sis ha resultado ser efectiva en el tratam iento del in som nio, el dolor crónico de po ca intensidad, los tics y tem blores de 95
origen n ervioso, la tensión m u scular cró n ica y la an sied ad menor. Es igualm en te cficaz para el tratam iento de la fatiga crónica.
Tiem po de entrenamiento Pueden obtenerse efectos sig n ificativ o s de relajación al cabo de dos días.
Instrucciones La hipnosis puede u tilizarse para relajarse, para producir su g e s tiones que m odifiquen algú n asp ecto de la vida, para descu brir he chos p a sa d o s que, a pesar de estar o lv id ad o s de m odo consciente, con tinúan ejerciendo in flu en cia en el presente. El prim er p a so en la au toh ip n o sis es descubrir el poder de la su gestión . Construya un pén dulo, atan d o algún objeto pequeño y brillante, com o un clip, una aran dela m etálica o un an illo, al extrem o de un hilo de u n o s treinta centím etros de largo. Los collares del tipo de las g a rg an tillas tam bién pueden servir. Coja el hilo o la cadena con los dedos p u lgar e índice de la m an o que utiliza habilualm cnte, procu ran d o que el codo d es canse sobre la m esa, so b re lo s brazos del sillón, etc. Deje que el ob je to que pende del hilo se b alan cee sobre el punto donde se cruzan las lín eas AB y CD del d iagram a de la p ág in a siguiente. M ueva los o jo s en dirección de C a D y luego vuelva al punto de partida. N otará que el pén du lo inicia el m ism o m ovim iento. Ahora cam bie de dirección y recorra con su s o jo s la lín ea que va de A a B. Poco a poco, v e rá que el pén dulo recorre ahora el esp acio en esta n ueva dirección. A hora deje que los o jo s sig a n el círculo, en el sen tido de la s a g u ja s de reloj, hasta que note que el péndulo com ienza un m ovim iento en el m ism o sentido. Repita este m ovim iento, ahora en sen tido inverso. É sto s son los cuatro m ovim ien tos b ásic o s del 96
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péndulo. En cada uno ha sid o em pu jad o por sutiles con traccion es m usculares que usted ha realizado sin ser con scien te de ello. Su su b con scien te ha respondido a la sugestión . A lgu n as veces puede ocurrir que, al principio, el péndulo no se m ueva en la dirección requerida. Esto es debido a que lo s m ú sculos de la m an o y del brazo no han aprendido todavía a m an ejarlo. P rac tique haciendo que sig a los dos ejes del d iagram a, y describiendo círculos, todo ello con m ovim ientos im perceptibles de la m ano. C uando y a pueda hacer fácilm ente los cuatro m ovim ien tos b ásic o s del péndulo, intente de n uevo actu ar sobre él só lo con los ojos. El péndulo es un instrum ento a través del cual es posib le realizar p reg u n tas directas al subscon seien te. Coja el pén dulo sin m overlo y pregún tele qué dirección representa el «Sí». Repítase a sí m ism o «Sí..., sí..., sí...», hasta que el péndulo em piece a m overse en una di rección concreta. LeCron ha propuesto que lo anterior podría expre sarse del siguiente m odo: «Mi su b scon scien te debe elegir uno de los cuatro m ovim ientos del pén dulo para represen tar el “ Sí" a la hora de responder a m is pregun tas». No trate de ad iv in ar qué m ovim iento será el elegido. Después, concéntrese en el que representará el «No», el que represen tará el «No sab e» y, finalm ente, el «No con testa». Debe haber un m ovim iento distinto del pén du lo para cad a u n a de estas cuatro respuestas. Por ejem plo, «Sí» puede ven ir representado p o r un m ovim iento a lo largo de la línea CD, «No» por uno a lo la rg o de la línea AB, «No sabe» por un círculo en sen tido inverso al de las a g u j a s del reloj y «No contesta» por uno en el verdadero sentido de esas ag u ja s. Intente siem pre m an tener el péndulo en reposo, durante cada una de las anteriores op eracion es, au n qu e inevitablem ente se m overá por su cuenta. Si tiene prob lem as p ara obtener resp u estas claras del pén dulo, h a g a que sea un am ig o quien form ule las pregun tas. La p ráctica del pén dulo puede ay u d arle a descu brir el poder de su su b co n scien te. Éste puede cont rolar el m ovim ien to de lo s m ú scu los y de hecho lo hace al cam b iar las m arch as del coche, al m arcar 98
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de m em oria un núm ero de teléfon o, y en m u ch as otras situ acio n es sim ilares. Si lo d av ía no está con ven cido, intente los sig u ien tes ejer cicios: 1. O scilació n p o stu ral. P ó n g ase de pie con los o jo s cerrados e im agín ese que so stien e u n a m aleta con su m ano derecha. Im a gín ese que m aletas cad a vez m ás g ran d es penden de su brazo izquierdo, in clinándolo. D espués de tran scu rridos dos o tres m inutos, abra los o jo s y observe si su p o sición ha su frid o al gú n cam bio. Cierre los ojo s de nuevo e im agín ese que so p la el viento del norte y que su s fuertes r á fa g a s le em pujan o b lig án dole a sostenerse so b re su s talon es. O bserve si su peso ha v a riado en fu n ción de su im aginación. 2. S u g e stió n p o stu ra l. Estire am b os b ra z o s h acia d elan te, a la altu ra de lo s h om bros. Con lo s o jo s cerrad os, im ag ín ese un p eso en su b razo derecho. Im agin e un seg u n d o y un tercer p eso. Sien ta cóm o la fuerza que tira del b razo se h ace m á s y m ás fuerte. A bra los o jo s y fíjese en la posición de un brazo con respecto al otro.
Interrogando al subconsciente Por m edio del péndulo, usted está ah ora en con dicion es de fo r m ular p reg u n tas a su su bcon scien te. Éste es generalm ente fiab le y re cuerda todos los hechos que ocurrieron en el p asad o . A con tin u ación le ofrecem os algu n o s c o n sejo s que seguir: • Pida siem pre perm iso a su su bcon scien te an tes de em pezar a in d a g a r sobre un hecho en particular. D iga, por ejem plo, «C uan do sea el m om ento de que conozca la razón de mi m iedo a se n tirm e azorado, el péndulo se dirigirá hacia la dirección del “Sí"». Su su b co n scien te tenderá a responder a aq u ellas pregu n tas que 99
perm itan resp u estas altern ativas y generalm ente se resistirá a responder a aq u ellas con una sola respu esta. • Form ule pregun tas qu e puedan responderse con «sí» o «no». • Pregunte si hay algu n a experiencia en el pasad o que con stitu ya el origen de su sín tom a o problem a. No deje de pregun tar por experien cias sum am en te lejan as. Determ ine el m om ento y el lu g ar de cada experiencia. • No p id a a su su b co n scien te que adivin e o prediga el futuro. Sí puede preguntarle, en cam bio, si puede hacer algo para su perar el problem a en cuestión . • Si recuerda algu n a experiencia trau m ática del p asad o , no trate de revivirla, piense en ella desde su perspectiva actual. P regu n te al péndulo si hay algo que usted pu eda aprender de este re cuerdo y que le resulte de utilidad. Im agínese que el péndulo con testa «sí». E xam ine el prim er pen sam ien to que le acu d a a la m ente en el m om ento de la respuesta afirm ativa. • No intente ign orar un síntom a. En su lugar, p rop on ga: «C uan do se p a que puedo sentirm e bien con m igo m ism o, aun cuan do alg u n a s veces m e com porte com o un tonto o com eta errores, en ton ces el pén dulo se m overá en el “ sí”». El sigu ien te ejem plo ilustrativo de la técn ica in terrogativa perte nece a u n a profeso ra que se sen tía m uy in có m od a en la s reuniones. Pregunta
Péndulo
¿P u ed o in ten tar av e rig u ar p or qué la s reu n ion es me p rod u cen an sie d a d ?
sí
¿E x iste a lg u n a exp erien cia del p asad o que sea la resp o n sab le de la a n sie d a d que sien to en las reu n io n es?
sí
¿E s alg o que m e ocurrió an tes de lo s 2 0 a ñ o s?
sí
¿A n tes de lo s 10 a ñ o s? ¿C u an d o tenía 11, 12, 13 a ñ o s?
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.
no no, no, no
¿Cuando tenía 14 años?
sí
¿Ocurrió en casa?
no
¿Ocurrió en la escuela?
no
¿Ocurrió mientras estaba con un grupo de am igos?
si
¿Ocurrió en el interior de algún lugar?
sí
¿Era de día?
no
(De repente recordó una reunión de boy scouts donde, de fo rm a in esp erad a, le llam aron p a r a que leyera un inform e en voz alta. S e levantó, pero su m ente se h abía quedado com pletam ente en blanco. A l o ír la s p rim e ras risa s d isim u la d a s de los d em ás, huyó de la habitación.)
Ahora que ya sé por qué me pongo nerviosa en las reuniones, ¿puedo sentirme más segura de mí misma? Cuando sepa lo que debo aprender de este recuerdo desde mi perspectiva actual, ¿el péndulo dirá «sí»?
no sabe sí
(Cuando el péndulo em pezó a moverse, la p erso n a en cuestión estab a p en san d o que realm ente s u s recu rsos y h ab ilid ad es p erso n ales estab an m ucho m enos d esarro llad o s a los 14 a ñ o s de lo que estab an ah o ra con 4 0 .)
¿Puedo sentirme libre de la sensación de impotencia y de dolor que me embargaba?
sí
Cuando sepa que puedo acudir a la próxima reunión con la sensación de seguridad en mí misma y sin el pánico que me aprisionaba desde hacía tanto tiempo, ¿el péndulo dirá «sí»?
sí
M uchos sín to m as y prob lem as pueden rem on tarse h a sta la ex p e riencia traum ática que actuó com o precipitante, exam in an d o ésta en el m om ento actual y afro n tan do aq u éllos com o un adulto y no com o el niño que los vivió. Lo que pu do asu starle en un m om ento dad o y abocarlo al m iedo no tiene p o r qué asu starle hoy, con los co n o ci m ientos y experien cias de los que dispone.
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La autoinducción Sién tese en u n a p o sic ió n cóm oda con cu id ad o de no cru zar las piernas. Lo prim ero que n ecesita es alg o en que fijar su aten ció n v i su al. P uede u tilizar una v e la, un cuadro, u n a grieta del techo, el fue go de la chim en ca, etc. M ien tras esté m iran do el objeto que h ay a ele gido, su g e stió n ese con que los o jo s le p esan cad a vez m ás, o qu e le están em pezan d o a escocer, o a picar, o que están com en zan d o a p ar p ad ear d em asiad o (la p alab ra que prefiera). H aga u n as c u a n tas respi racio n es profu n d as, d ejan d o salir el aire co n un su spiro. En v o z b aja d ig a «M ien tras miro la v ela, siento los p á rp a d o s m ás y m ás p esad o s. Sien to com o si pequ eñ os p e so s in tentaran hundirlos. Pesan tan to que casi no puedo m an tenerlos abiertos. Me p e sa n m ás y m ás. D entro de poco, estaré tan relajado y so ñ o lien to qu e se cerrarán». T enga p en sad a una p alab ra o frase clav e para p ron u n ciar en el m om ento en que se le cicrren los ojos. LeCron su giere u n a frase del tipo «A hora esto y relajado». Puede utilizar tam b ién su color favo rito o un lu g a r bonito que te n g a un sig n ific ad o esp ecial para u sted. Sea lo que sea lo que haya elegido, repítalo lentam en te cu an do su s o jo s se v a y a n cerrando. Con b astan te práctica, esta p alab ra o frase p o r sí so la será su ficien te para in ducir la hipnosis. Cierre lo s o jo s y em piece la relajació n de to d o s los m ú scu los. Co m ience po r los an te b razo s y po r los bíceps. C o n lráig alo s prim ero y lu ego déjelo s com pletam en te relajados. L u ego h aga lo m ism o con la cara, el cuello y los hom bros. R elaje el pech o respiran do p ro fu n d a m ente h acia el abdom en. C on traiga y relaje sim u ltán eam en te el es tóm ago y la colum n a lum bar. H aga lo m ism o con las n a lg a s, los m u slo s y la s pan torrillas. M ueva los d ed o s de los pies. O bserve cóm o todos su s m ú scu lo s se relajan y lo s siente com o si fueran de m adera. S u g estió n ese con que e stá descen dien d o cad a vez a m ay or p ro fu n didad. Im agín ese qu e e stá en una escalera au to m ática y qu e va a b ajar h a sta el sigu ien te p iso de u n os g ran d es alm acen es. F íjese en todo lo que hay alrededor de la escalera m ien tras está descen dien d o
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y m ien tras cucn ta hacia a trás de diez a cero. Al llegar al cero im a g í nese qu e ha arribado a la p lan ta sigu ien te. D escien da dos p iso s m ás, con tan do de diez a cero c a d a vez. Con el tiem po, só lo n ecesitará b a ja r un nivel para in ducir la hipnosis. C uando desee volver al estad o de alerta, despiértese pen san do «A hora v o y a despertarm e», d esp acio y con tan d o lentam en te hasta tres. C asi sin n in gun a duda, se despertará sin tién d o se m ás fresco y relajad o y h abién d ose liberad o de la fa tig a. A con tin u ación se in di can las reglas b á sic a s que deben seg u irse para co n seg u ir el éx ito en la au to in d u cció n : 1. D edique por lo m en o s 20 m inutos p ara en trar y p ro fu n d izar en el estad o hipnótico. 2. No se preocu pc de los resu ltad o s ni de si lo está h acien do bien o m al; la hipnosis 1c resultará m ás fácil con la práctica. 3. A sig n e siem pre un tiem po dad o a relaja r lo s m ú scu los y a h a cer las resp iracio n es profu n das. 4. U tilice ex p resio n es ro tu n d as («Estoy sin tien do u n a p esad ez c ad a v e z m ay or en lo s brazos»). 5. D urante la au toin du cción , utilice ad je tiv o s del tipo «so ñ o lie n to, tran qu ilo, cóm odo». 6. R epítalo todo v arias veces h asta qu e em piece a n o tar qu e se está produciendo la su gestió n . 7. Para in ducir sen sac io n es, cree im ág en e s que resulten repre se n ta tiv a s; para in ducir pesadez, im ag ín ese unos p e so s que cu elgan de su s b ra zo s o de su s p e sta ñ a s. P ara inducir ligereza, im agín ese que u n os g lo b o s le levan tan los b razo s h acia arri ba, ele. 8. H aga coin cidir la p alab ra clave, ex actam en te con el m om ento en qu e se le cierran lo s ojo s.
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La inducción a través de su propia voz G rabe el sigu ien te texto en una cinta y escú ch ela en la s sesio n es in iciales de in ducción. M ás tarde, pu ede v a riarlo y ad a p ta rlo a su s prop ias n ecesid ad es y a su propio estilo. «Ponte cómodo y escucha mi voz. Relájate. Mira la veta que tienes enfrente y, mientras tanto, sentirás un peso sobre los párpados, corno si los tuvieras de cemento o como si unos pesos estuvieran tirando de tus pestañas. Enseguida le costará mucho esfuerzo mantenerlos abiertos. En el momento en que tus ojos se cierren, di para ti mismo (a q u í p r o n u n cia la p a la b r a o f r a s e ciavc q u e h a y a s elegido). Ahora haz algunas respiraciones profundas y déjate apoderar por un estado de sopor. Con trae y relaja los brazos. Haz lo mismo con los músculos de la cara, allí donde tan a menudo se acumula la tensión. Contrae y relaja el cuello y los hombros. Respira profundamente hacia c! abdomen. Contrae y rela ja el estómago y la columna lumbar. Al mismo tiempo, haz lo mismo con las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Deja que la sensación de relajación se extienda por todo tu cuerpo, más y más profundamente, más y m ás apacible y cómodamente. Deja que la pesadez y la relajación invadan tu cuerpo, a tiempo que te imaginas en el punto más alto de una escalera automática. Rápidamente cójete de la barandilla y empie za a bajar. Los escalones comienzan a moverse delante de li. En el mo mento de poner el pie, empieza a contar lentamente hacia atrás, desde diez hasta cero. Cuenta conmigo: diez, nueve, ocho..., bajando más y más..., siete, seis, cinco..., más abajo con cada respiración..., cuatro, tres, dos, uno, cero..., respirando lenta y profundamente. (R epilc el descenso p o r la esc ale ra au to m á tic a d o s p is o s m ás.)
«Dentro de un ralo empezarás a notar que tu brazo derecho (el iz quierdo si eres zurdo) comienza a perder la sensación de pesadez que te nía. Se vuelve cada vez m ás ligero, tal como si le fueran atando m ás y m ás globos que tiran de él hacia arriba. Más y m ás ligero, pronto senti rás que empieza a elevarse, al principio de forma imperceptible pero, poco a poco, la mano comenzará a flotar, el brazo empezará a flotar, em pujados por los globos. También puedes imaginarte que un poderoso imán atrae tu brazo hacia arriba. En este momento es tan ligero que está siendo arrastrado por la corriente de aire de la habitación. Lo levanta cada vez más alto, hasta tocarte la cara. Muy pronto los dedos de la mano podrán tocarte el rostro. Si no se eleva por sí mismo, puedes ayudarle un poco levantándolo algunos centímetros hasta que sea captado por la co 104
,
rriente de la habitación y se a arrastrado por ella. Cuanto m ás alto suba el brazo, mayor será la profundidad a la que descenderás. F.n el momen to en que la mano te toque la cara, habrás entrado en la hipnosis. »Ahora desciende un poco más mientras im aginas cómo la llama de la vela parpadea, se alarga y disminuye. Sugestiónate con que dentro de un momento, cuando te despiertes, te vas a sentir alerta, fresco y en ar monía con lo que has hecho. Cuando ya estés preparado para desper tarte di para ti “Ahora voy a despertarme”, y cuenta hasta tres.» C uando grabe el tex to p ara la inducción, ten g a presente que debe d ar a su v o z un ton o norm al, pero con cu id ad o de no variar el ritmo. P ron u ncie u n a p alab ra detrás de otra m an ten ien do la regu larid ad del ritm o. Entre frase y frase h a g a la rg a s p a u sa s. A la décim a vez, ap ro x im ad am en te, de h aber p racticad o esta form a de inducción, se g u ra m ente y a será c ap az de en trar en un estad o h ipnótico cuya p ro fu n didad se a la que usted n ecesita.
Hipnosis profunda L ev ita c ió n del brazo. Se ha descrito y a en el texto anterior. En el m om ento en que pien se «Mi brazo derecho se está vo lv ien d o m ás y m ás ligero» y el brazo em piece a elevarse lentam en te, estará au m en tando la p rofu n d id ad del tran ce hipnótico. S u g e stió n e se de m anera que c u a n d o su m an o le to q u e la cara sep a que ha llegad o a un nivel m edio de h ipn osis. P á r p a d o s p e g a d o s. S u g e stió n e se de que su s p árp ad o s están p eg ad o s (cosidos, cernidos con c an d ad o , etc.). Im agin ese cóm o se ex tien d e la cola por ellos, o cóm o se cierran lo s can d ad o s. C uando la im agen y a sea clara, su g e stió n e se con qu e al con tar h asta tres será in ca p az de abrir lo s o jo s. LeCron u tiliza la sig u ien te su g e stió n p a ra d ó jic a : «C uanta m ás fuerza h aga para abrirlos, m ás p eg ad o s perm an ecerán». E scriba un pequeño texto qu e repetirá en la cuenta h asta tres: «Uno, hay u n o s d u en dccillo s qu e están exten d ien d o cola p o r m is p á r p a 105
dos... Dos, m is ojo s están fuertem ente cerrados, necesitaría u n o s a li cates para abrirlos... Tres, ahora están cerrados con llave, no puedo abrirlos». C uando esté del todo seguro de que es su m am en te difícil abrir los o jo s y aunque se concentre en ab rirlos no lo lo gra, habrá llegado al nivel m edio de hipnosis. F u sión de la s m an o s. Ju n te la s m an os y p ó n g a la s a la altura del pe cho, tal com o si fuera a rezar y m an té n g alas u n id as con fuerza. Cuando las tenga en esta p o sición , utilice las m ism as su g e stio n es que usó p ara lo s p árpad os, en el ejercicio anterior. Debe llegar a ex p eri m entar verd adera dificultad para sep arar am b as m anos. A n e ste sia. Su gestión ese con que siente el brazo muerto, com o si hu biera dorm ido sobre él. Im agín ese que en este m om ento la piel es gru esa e insensible. Tal vez sien ta una ligera sen sación de horm i gueo. T oque ligeram ente la piel del brazo y observe cóm o hay en él una p eq u eñ a parálisis. Recuerde que debe su gestio n arse tam bién con que, cuan do se despierte, esta sen sación desaparecerá. La inducción de an estesia puede utilizarse, asim ism o, para refor zar otras su gestio n es realizad as durante la hipnosis. D ígase a sí m is mo «Mi brazo continuará m uerto un minuto despu és de que m e haya despertado. Cuando sienta su entum ecim iento, sab ré que mi su b c o n s ciente está aceptando las su gestio n es que le presento». Al despertarse toqúese el brazo para com probar el efecto pasajero de la an estesia.
inducciones abreviadas L as técn icas que se presen tan a con tinuación son form as ab re v ia d as que perm iten la h ipn o sis en sólo 30 seg u n d o s o bien en dos m in utos com o m áxim o. C aída del p én d u lo . Coja el péndulo con la m an o que utiliza norm al m ente para escribir. Pida perm iso a su su b con scien te para en trar en 106
hipnosis durante dos m inutos. Si el pén dulo con testa que sí, enton ces cierre los o jo s e im agin e la llam a de una vela. H aga v a ria s respi raciones profu n d as y déjese descender m ás y m ás. Su gestión ese con que, cu an d o haya entrado en hipnosis, su m an o se relajará so ltan d o el péndulo. Cuente lentam ente hacia atrás, desde diez h asta ccro. C aída del láp iz. Es igual que el ejercicio anterior, pero en lu g a r de sostener un péndulo, ha de ag u a n tar en equilibrio un lápiz sobre la m esa y su jetar la punta con lo s dedos p u lgar c índice. R epetición del «sí». Piense en la palab ra «sí» una y otra vez m ientras concentra su im aginación en la llam a de la vela. D escienda p o r la es calera au tom ática que ya le es fam iliar, m ien tras continúa p en san d o en la p alab ra. C aída de la m on eda. C oloque una m oneda en la p alm a de la m ano. Su g estió n ese con que la m ano em pezará a g ira r lentam ente. D eje que la m ano v ay a giran do ju sto hasta el in stante en que oiga caer la m o neda. En este m om ento, cierre los o jo s y entre en hipnosis. F ijació n de los ojos. Fije la m irada un p o co por encim a de lo que es su línea n orm al de visión. D eje los o jo s fijos, estrechan do todo lo que pueda su cam po visu al. Perm ita que se le cierren los o jo s y ac o m páñelo de sen sació n de soñ olen cia. Para au m en tar esta sen sació n , haga girar los ojo s dos o tres veces h acia la frente. Palabra o frase clave. Respire lenta y profundam ente, repitiendo su palabra o frase cla ve. Al pronunciarla, cierre lo s ojo s y entre en hipnosis. Los m étod os ab reviad os resultan útiles incluso cuando ya se d is pone de u n a cierta h abilidad en la autoh ipn osis. Recuerde siem pre, al su gestion arse, que debe despertarse fresco y con sen sació n de b ie nestar. Las su gestio n es p ara tratar problem as tale s com o el insom nio, la fatiga, etc., deben escribirse antes de inducir el estado de hipnosis. Una vez escritas, hay que resu m irlas en una frase clave, que deberá recordar durante el trance. 10 7
Ejercicio de los cinco dedos de /a mano El sigu ien te cjcrcicio ha sido utilizado con m ucho éxito para in ducir la relajación . Una vez que haya m em orizado los puntos que se expon en a con tinuación, podrá entrar ya en hipnosis. — Toque el dedo índicc con el pulgar. M ientras, rccucrdc algu n a situ ació n de su p asad o en que todo su cuerpo haya sen tido una profu n d a fatig a (m ientras ju g a b a al tenis, h acía fo otin g, etc.). - T o q u e el dedo corazón con el pulgar. M ientras, retroceda a un m om ento en que haya tenido algu n a experiencia afectiva. Pue de ser sexu al, puede ser un sim ple ab razo o incluso una con versación íntim a. — Toque el dedo an u lar con el pulgar. M ientras, piense en el m e jo r cum plido que h aya recibido nunca. Intente aceptarlo sin ce ram ente. Al hacerlo, está dem ostrando u n a gran estim a h acia la persona de quien lo recibió, es decir, u sted; a su vez, le está h acien do un cum plido a ella. — Toque el dedo m eñique con el pulgar. Al hacerlo, pien se en el lu g a r m ás herm oso en el que haya estado. D eténgase en él por u nos m om entos. Este ejercicio con los cinco dedos de la m an o lleva m en os de diez m inutos realizarlo y a cam b io proporciona una m ayor vitalidad, una paz interior y el crecim iento de la au toestim a. Puede llevarlo a cabo cada vez que se sienta en tensión.
lieglas para las sugestiones hipnóticas • Las su ge stio n es deben ser directas. • Las autosugestiones han de ser afirm ativas. Evite form ularlas in cluyendo la palabra «no»; ej.: «No me sentiré cansado esta noche». 108
• L as su ge stio n es facu ltativ as presentan m en os resisten cia: «Pue do sen tirm e relajado y fresco esta noche» en lu gar de «Me sen tiré relajado y fresco». T enga en cuenta, sin em bargo, que hay p erso n as que responden m ejor a las órdenes. Debe av erigu ar cuál es la form a idónea para usted. • Form ule su gestio n es p ara un futuro inm ediato, no para el pre sen te: «Pronto me v a a em b argar u n a sen sació n de sopor». • R epita to d a s la s su gestio n es por lo m en os tres veces. • O torgue siem pre a la s su g e stio n e s u n a im agen v isu al. Si por ejem plo se siente ex h au sto , im ag ín ese que va an d an d o so b re m uelles, b o tan d o , y que se le v e con un aire atlético y feliz. • Igualm en te asign e a la s su gestio n es u n a em oción. Por ejem plo, si está intentando d ejar de fumar, recuerde lo mal que le supo el prim er cigarrillo que prob ó; im agín ese su s pu lm ones y lo d esagrad ab le que le resu lta pen sar en cóm o se quem an, etc. Si está tratando de au m en tar su con fian za en sí m ism o con v istas a u n a prim era cita, pien se en el sen tim ien to de pro x im id ad y de perten encia que busca. • No utilice nunca la p alab ra «intento» en una su gestión . Esta p a lab ra im plica duda y p o r tan to posib ilid ad de fracaso. • C uando esté trab ajan d o en el control de em ocion es d e sa g ra d a bles o de dolores físicos, inicialm ente pien se que la em oción o el sín tom a están au m en tan d o de intensidad. D ígase, por ejem plo, «El dolor se está haciendo cad a vez m ás grande, sien to la san g re latir dentro de las venas, ten go calor, los m ú scu los es tán ten sos». E xagérelo al m áxim o. Del m ism o m odo que h a em peo rad o el síntom a, p u ede tam bién m ejorarlo, para lo cu al debe su gestio n arse con que está dism in u yen do: «Mi hum or está m e jo ra n d o , el corazón me em pieza a latir con norm alidad, el ru b or que sen tía en el rostro está desaparecien do, no siento los m ú scu los entum ecidos y noto que em piezan a relajarse». C uan do u n a em oción o un sín tom a llegan a un punto m áxim o, lo 109
ú n ico que pueden hacer es retroceder a partir de él, es decir, m ejorar. La su gestión puede acelerar el proceso de recup era ción. Cuando usted sea capaz de poner en m archa y de detener los sín to m as m ediante la hipnosis, habrá alcan zad o un notable grad o de control sobre su vida. • E scriba las su gestion es p o r an ticipado, reducién dolas a una e s pecie de eslogan , de lem a o sim plem ente de frase que p u ed a re cordar con facilidad durante el estad o hipnótico.
Entrenamiento para expresar las sugestiones hipnóticas por escrito U na vez que se encuentre hipnotizado y relajado, su su b c o n s ciente es c ap az de creer todo cuan to usted le d ig a. M uchos de lo s sín tom as que le preocupan y la m ayoría de su s habitu ales resp u estas al estrés fueron aprendidos por su gestión ; p o r tanto, pueden «d esa prenderse» por el m ism o sistem a. Por ejem plo, si usted vio a su p a dre reso plar siem pre que estab a obligado a esperar, o bien se en fadó con usted la prim era vez que se retrasó, es m uy posible que haya aprendido, por sugestión , a reaccion ar del m ism o m odo. Puede u tili zar la h ip n o sis para ad q u irir el conocim iento de n u ev as form as de afro n tar la esp era; así, su ge stio n es del tipo «Esperar puede ser una buena oportun idad para relajarse» y «Puedo liberarm e de las prisas», pueden llegar a hacer desaparecer los an tig u o s hábitos aprendidos. Para c o g er el aire de cóm o deben escribirse la s su gestio n es, e s criba las que utilizaría en la s sigu ien tes situ ac io n es: 1. M iedo a entrar en casa a oscu ras p o r la noche. 2. Tener una fech a lím ite fijad a pero sentirse dem asiado a n sio so para ponerse a trab ajar o a estudiar. 3. Insom nio. 4. F atig a crónica. 110
5. P en sam ien tos o b se siv o s y cxecsivam en tc tem erosos so b re la muerte. 6. M iedo a la enferm edad. 7. D olor crónico en la c ab e za o en la esp ald a, de p o ca in ten si dad. 8. Sen tim ien tos de inferioridad. 9. A n sied ad por el resu ltado de un exam en o de una e v a lu a ción. 10. Mal hum or crónico, sentim iento crónico de culpa. 11. Preocupación por po sib les rechazos sociales. 12. Tensión crónica en alg u n a parte del cuerpo. A hora que y a ha escrito la s su gestio n es que usted utilizaría, revi se las que le su gerim o s a con tinuación , p a ra cad a uno de los prob le m as m en cion ados anteriorm ente: 1. Esta noche puedo en trar en casa sin tién dom e contento y re lajad o. 2. Puedo tra b aja r con calm a y con stan cia. Cuanto m ás relajado me sienta, m ayor será la con cen tración que logre en el tra bajo. 3. Poco a poco v o y a irme sintiendo m ás y m ás soñolien to. Dentro de pocos m inutos me quedaré del todo dorm ido y d escan saré tranquilam ente toda la noche. 4. Puedo despertarm e fresco y descan sad o y disfru tar de la m a ñ an a que em pieza. 5. Me siento lleno de vida. Voy a d isfru tar del día de hoy. D en t r o de p o co podré liberarm e de esto s pen sam ien tos (im agine u n a p izarra en la que se halle escrita la fecha). 6. Sien to el cuerpo m ás fuerte, en m ejor estado, etc. C ada vez que logro relajarm e, m e siento m ás san o. 7. Pronto v o y a sen tir m en os calor y tensión en la cab eza. Poco a p o co sentiré que lo s m ú sculos de la esp ald a se relajan . Den 1 11
tro de una hora estarán com pletam ente relajados. Siem pre que tales sín to m as aparezcan de n uevo, sólo tendré qu e girar mi anillo hacia la derecha p ara que desaparezcan . 8. La p róxim a vez que m e encuentre c o n ___________ , m e sen tiré segu ro de mí m ism o. Puedo sentirm e segu ro y bien po r que tengo m otivos para ello. 9. C ada vez que me sienta nervioso, puedo repetirm e p ara mí... [coloque su p alab ra o f r a s e clave]... y relajarm e. 10. Puedo hacer d esap arecer el mal hum or y lo s sen tim ien tos de cu lp a porque yo so y el que hace que aparezcan. Puedo rela ja r m e y respirar profundam ente. 11. C uando entrelace los dedos de las m an os, sentiré com o si de todo mi cuerpo em an ara con fian za y seguridad. 12. C ada hora pen saré en m i ____________ y la/lo relajaré. La hipnosis, por sí m ism a, es un gran relajante. No es necesario inducir su gestio n es determ in adas para obtener y sentir su s efecto s re ductores del estrés; sin em bargo, la s su g e stio n es hechas a la m edida de su s n ecesidades verán au m en tad as su efectividad. Le ac o n sejam o s que utilice la hipnosis cu an d o sienta u n a em o ción o un sín tom a doloroso. D escriba el sín tom a, in ten sifíqu elo y lu ego su gestió n ese con que va a em pezar a debilitarse. En el m o m ento en que logre apren der a hacerlo ap arecer y desaparecer, se verá libre del poder que ejerce sobre usted. Cuando esté b ajo hipno sis, pida a su su bcon scien te que recuerde cuán do fue la prim era vez que sin tió tal síntom a. Pregún tele «¿Qué fue lo que favoreció la a p a rición de este sín tom a?». Si no lo recuerda, puede valerse del pén du lo para situ ar m ejor el incidente en el tiem po. Ponerse en con tacto con el origen de un mal hábito es una buena form a de em pezar a per derlo.
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Lecturas recom endadas C heek , D. B. y L e C ron , Leslie. Clinical llypnotherapy. Nueva York: Gruñe and
Stratton, 1968. H aley , Jay. Erickson. Nueva York: Gruñe and Stratton, 1967. H a i .ey , Jay. «Uncommon Therapy». The Psychiatric Techniques o fM ilto n Erick
son. N ueva York: Norton, 1973. L e C ron , Leslie (ed.). Experim ental IJypnosis. Nueva York: MacM illan, 1952. L e C ron , Leslie (ed.). Techniques o f Hypnotherapy. Nueva York: Ju lián Press,
1961. L e C ron , Leslie. Sclf-Iiypnosis. Nueva York: New A m erican Library, 1970. M orris , Freda. Self-H ypnosis in Two Days. Berkcley: Intergalactk , 1974.
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C a p ít u l o 8
El entrenamiento autógeno
El entrenam iento au tógen o (EA) es un program a sistem ático p ara enseñar al cuerpo y a la m ente a responder de una form a ráp id a y efectiva a la s órdenes verbales de relajación y v u elta a un estad o nor m al de equilibrio. Es uno de lo s m étodos m ás am plios y efectiv os de reducción del estrés crónico. En lo s centros holísticos de salud y de reducción del estrés, el EA se u sa cad a vez m ás con biorretroalim entación. Oíros p rofesio n ales de la salu d lo utilizan com o tratam iento de elección en el ad iestra m iento de la au torregu lación del sistem a n ervioso autónom o. C uando no podem os recuperarn os de los acon tecim ien tos estre san tes, ni física ni m entalm ente, el proceso bioquím ico del o rg a n is mo se desequilibra y se tradu ce en un hum or trastorn ad o. En c a so s extrem os, se puede llegar a desarro llar tensión arterial alta, en dureci m iento de las arterias, úlceras pépticas, m igrañ a y artritis reum atoidc. Por otro lado, las sen sacio n es de an sied ad y depresión a c o m p a ñan con frecuen cia xa las en ferm edades p sico so m áticas. En caso s m enos extrem o s se puede sen tir el desequilibrio del organ ism o en la form a de tensión m uscular, dolor ccrvical y de la esp ald a, in digestión y frialdad de m an os y pies. La finalidad del EA es devolver a la n or m alidad los procesos físico s, m entales y em o cion ales que se hallan d isto rsion ad o s por el estrés. Esta técn ica tiene su s o rígen es en la in vestigación sobre h ipn o sis realizad a por el fam oso p sicó lo go O skar Vogt, el cual trab ajó en el 115
Instituto de Berlín en la últim a década del sig lo xix. V ogt utilizó a l gu n os de lo s su jeto s ex p ertos en hipnosis para que por sí m ism os en traran en un trance con efecto reductor de la fatiga, de la tensión y del dolor de cabeza, entre otros, lo que, adem ás, parecía ay u d arles en la resolución de su s prob lem as cotidianos. E sto s sujetos, en general, refirieron que al desaparecer la fatiga y la ten sió n tenían sen sació n de calo r y pesadez. Jo h a n n e s H. Schultz, un p siq u ia tra b erlin és, se in teresó por los tra b ajo s de V ogt y descu b rió que se p u ede crear un estad o m uy parecid o al tran ce h ip n ó tico tan sólo p e n sa n d o en la se n sa c ió n de p e sad e z y de calor a n ivel de la s ex tre m id ad e s. B á sicam en te, lo único que h ay que hacer es relajarse, no distraerse, p o n erse c ó m o do y co n cen trarse de m an era p a siv a en fó rm u las v e rb ales que s u gieran c alo r y p esad ez en lo s m iem bros. Sch ultz com binó a lg u n a s de la s su g e stio n e s c re ad as por Vogt con otras técn icas del y o g a y, en 1932, en el libro titu lad o En tren am ien to autógeno, pu b licó su nuevo sistem a . En su form a actual, el EA no sólo proporcion a los efecto s recu peradores de la hipn osis tradicion al, sino que adem ás tiene la v e n ta j a de que no precisa de h ipn otizador algu n o, y a que uno m ism o p u e de apren der a inducir, cuan do lo desee, la sen sació n de calo r y de p esadez típica de esta técnica. Las fórm ulas verbales de Schultz corresponden a tres clases prin cipales de ejercicios: los ejercicios estándar, que se refieren al cuer po; los ejercicios de m editación, que se refieren a la mente, y los ejer cicios esp eciales, dirigidos a norm alizar lo s problem as específicos. Este capítulo introductorio ab arcará sólo lo s ejercicios están d ar que tratan la relajación general y la n orm alización del cuerpo. E stos ejercicio s están d irig id o s a co n trarrestar la resp u esta de «lucha o h u id a» o estad o de alarm a que ap are c e ante el estrés físico o em ocion al. El prim er ejercicio in cluye el asp ecto de la sen sac ió n de p esad ez y prop orcion a la relajació n de lo s m ú scu lo s e striad o s del cuerpo, es decir, lo s m ú sc u lo s v o lu n ta rio s que u tilizam os p a ra m o 1 16
ver los b ra zo s y las piernas. El seg u n d o ejercicio trata el tem a de la v a so d ilatac ió n periférica; así, al decir «Mi m ano derecha está c a liente», los m ú scu lo s de fibra lisa que con tro lan el calibre de lo s v a so s sa n g u ín e o s de la m an o se relajan , con lo que perm iten qu e a c u da m ay or can tid ad de san g re a esta zon a. Este p roceso con trarresta la llegad a m asiv a de san g re al tronco y a la cab eza que se produce de form a típ ica en la reacción de «lucha o huida» origin ad a an te el estrés. El tcrccr cjcrcicio está ded icado a la n orm alización de la ac tiv i dad cardíaca y con siste sim plem en te en: «Mis latid o s card íaco s son correctos». El cuarto ejercicio de este grupo regula el aparato respi ratorio. La fórm ula verbal para ello es: «Me siento respirar». El q u in to ejercicio están d ar relaja y calien ta la región del abdom en : «Mi p le xo so la r está caliente». El últim o ejercicio sirve p ara reducir el flujo de san gre qu e acu de a la cab eza y lo con sigu e con la su gestió n : «Mi frente está fría».
Síntom as sobre los que actú a El EA ha resultado efectivo en el tratam iento de v a rio s trasto rn o s del ap arato respiratorio (hiperventilación y asm a), del aparato d ig e s tivo (estreñim iento, diarrea, gastritis, úlceras y esp asm os), del a p a r a to circu latorio (taqu icardia, arritm ia, hipertensión , frialdad en las extrem idades y dolores de cab eza vascu lares) y del sistem a en docri no (problem as de tiroides). Es igu alm en te útil en la reducción de la an sied ad gen eralizad a, de la irritabilidad y de la fatiga. Puede u tili zarse tam b ién para m od ificar la s reaccion es al dolor, p ara au m en tar la resisten cia al estrés y p a ra reducir o elim inar los trasto rn o s del sueño.
Contrai ndicaeiones No se recom ienda a lo s n iñ o s m enores de cinco añ os, a los indi vidu os con trastorn os m en tales o afectiv os sev ero s ni a aq u ello s que carezcan de m otivación. Se recom ienda que an tes de em pezar estos ejercicios se som eta a una revisión m édica y a una charla con el do c tor para determ inar los efecto s fisio ló g ico s de esta técnica que m ás le con vien en . Las p erso n as con afeccio n es im portan tes com o la d ia betes, la h ip oglu ccm ia o en ferm ed ades card io v asc u lares, han de es tar b ajo con trol m édico m ien tras realicen este entren am ien to. Con sid érese que algu n o s in d iv id u os experim en tan un aum en to de la tensión sa n g u ín e a y otra m in oría su fre un dcscen so sú bito de la ten sión. A q u ellas p erso n as que ten gan la tensión alta o baja deben es tar en co n tacto con el m édico para ase g u rarse de que el EA está regu lan d o este parám etro. Igualm en te, si se siente m uy a n sio so e in quieto du rante o d esp u és de los ejercicios, o nota efectos co late rales recurrentes in quietantes, ha de b u scar la ay u d a de un in stru ctor pro fesional.
Tiem po de entrenamiento Los esp ecialistas en en trenam iento au tógen o recom iendan m o v erse de form a lenta pero seg u ra a la hora de apren der los ejercicios, em pleando de cuatro a diez m eses p ara'd o m in ar los seis. Em piece con sesion es de un m inuto y m edio, de cinco a ocho v e ces al día. Si no encuentra tiem po para esta distribución, h a g a las se siones de 30 seg u n d o s por lo m enos tres v e ce s al día. A m edida que se v a y a sin tien do m ás cóm odo en la realización de lo s ejercicios, puede au m en tar grad ualm en te la duración de las sesion es a 30 o 40 m inutos d o s veces al día.
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Instrucciones Es esen cial que al hacer esto s ejercicios m an tenga una actitud de con centración p asiv a, es decir, experim ente cu alq u ier respuesta físi ca, m en tal o em ocion al que se presente en lo s ejercicios, pero sin esperar n ada de an tem an o ; deje só lo que lo que ocurre ocurra. La co n cen tración p asiv a no sig n ific a a leta rg arse o dorm irse; sig n ific a m antenerse al tan to de lo que va experim en tando, pero sin an a liz a r lo. E sta actitud es la contraria a la de con centración activa, la que tiene lu gar cuan do se fija la atención en ciertos asp ecto s de una d e term inada experien cia y ex iste en ella un interés dirigido. La co n centración activa es esencial para preparar u n a n ueva rcccta de c o cina o para arreglar el coche; la con centración p a siv a lo es para lo grar la relajación. Cada ejercicio presenta una fórm ula verbal que deberá gu ard ar constantem ente en la mente m ientras que de form a p asiv a se con cen tra en una p aite determ inada del cuerpo. Repita esta fórm ula, p ara sí, una y otra vez, creando una corriente verbal estable y silenciosa. Es m u y im portante reducir al m áxim o lo s estím ulos externos. Para con seguirlo, elija una h abitación silen cio sa donde no le m o le s ten. M anten ga la tem peratura de la h abitación a un nivel agrad ab le, b aje la ilum in ación de ¡a sala, p ó n gase ropa su elta y deje que su cuerpo se relaje y los ojo s se le cierren. A hora puede em pezar los ejercicios. May tres po stu ras b ásic as recom en dadas en el EA: 1. Sién tese en un sillón donde pueda tener la cab eza, la esp ald a y la s extrem idades cóm odam en te ap o y ad as y relájese tanto com o pueda, o bien, 2. Sién tese en un taburete, encorve ligeram en te la esp ald a, deje que lo s b razos d escan sen sobre su s piern as y que las m an os cuelguen entre las rodillas, o bien, 119
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3. T iéndase con la cab cz a apoyad a, las piern as se p ara d as unos vein te centím etros, la s pu ntas de los pies d irigidas ligeram en te hacia fuera y los b razos d escan san d o cóm odam en te a los la d o s del cuerpo, sin tocarlo. Explórese el cuerpo en bu sca de áreas de tensión para a se gu rarse de que la posición que ha elegido le permite perm a necer relajado; fíjese sobre todo en que no haya ninguna extre m idad hiperextendida, es decir, sin apo yar; vigile igualm en te la posición de la cab cza, de la colum na y de las articulaciones. Se p resentan seis tem as de ejercicio, cad a uno de ellos con una fórm ula verbal particular. A continuación le su gerim os un program a para apren derlos. Es p o sib le que necesite m ás o m enos tiem po del que se recom ienda para el apren dizaje; por tanto, ajuste el program a a su propio ritm o. El error m ás com ún de to d a s las perso n as que cm 120
pjezan es el de la im paciencia, p asan d o con d em asiad a rapidez de un tem a a otro sin haber aprendido el anterior a fondo. Por otro lado, cuando el organ ism o le indique que está realizan do un ejercicio d e term inado de form a correcta y efectiva, puede p a sa r al siguien te. Si se queda ata sc ad o en algú n ejercicio o em pieza a sen tir efectos que no le resultan agrad ab les, p a se al sigu ien te y deje para el final el ejer cicio que le presenta dificu ltades. Es posible que el diez p o r ciento de los praetican tcs no llegue a experim en tar nunca la s sen sacio n es b á sic as de pesadez y de calor. No im porta. Esta fórm ula se utiliza sólo para producir en el organ ism o un cam bio fun cion al que usted puede o no puede sen tir; debe con cen trarse tan sólo en hacer el ejercicio correctam ente. Al principio no le será posib le m antener una concentración p a si va perfecta, su m ente em pezará a desviarse, a v a g ar. No im porta, cuando esto ocurra vu elva de nuevo al m odelo cuanto antes. Es p o sible tam bién que sienta lo que se ha llam ad o «d escargas au tógen as», que son n orm ales pero que le distraerán. Se trata de sin ton ías tales com o un cam bio en el peso o en la tem peratura, un horm igueo, sen sación del paso de u n a corricntc eléctrica, m ovim ien tos in v o lu n ta rios, rigidez, ligero dolor, an sied ad, g a n as de llorar, irritabilidad, dolores de cabeza, n áu seas y alu cin acion es. Tanto si las d esca rg as au tó g en as le resultan a g rad ab le s com o d esagrad ab les, ten ga presen te que so n tran sitorias, que no son la finalidad del entrenam iento y que desaparecerán a m edida que continúe con el program a. C uando esté listo para poner fin a una sen sació n , d ígase a sí m is mo «C uando abra los ojos me sentiré fresco y despierto». Luego abra los ojo s, h a g a u n as cuan tas respiraciones profu n d as m ien tras ex tien de y flex io n a los brazos. A segú rese de que no se encuentra tod avía en un estad o parecido al trance cuando p ro sig a con su s activid ades cotidian as.
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Ej e re icios es tá n d a r P rogram a de 12 sem anas
lema: la sensación de pesadez Sem ana 1 Repita lo s sigu ien tes m odelos verb ales du ran te un m inuto y m e dio, de cinco a ocho sesio n es al día. Cada vez que diga una frase h á g a lo lentam ente, tardan do u n o s cinco seg u n d o s, y, luego, h aga una p au sa de u n o s tres segu n d o s. Repita c ad a m odelo u nas cuatro veces. Em piece siem pre con el brazo que utiliza norm alm ente p ara escribir. Repita «Mi brazo derecho está pesado» cuatro veces; pase lu ego a la sigu ien te frase «Mi brazo izquierdo está p esad o » y repítalo o tras c u a tro veces, etc. Mi brazo derecho está p esado Mi brazo izquierdo está pesado M is dos b razos están p esad o s Sem ana 2 Repita las sigu ien tes fó rm u las verbales durante tres m inutos, de cuatro a siete veces al día: Mi brazo derecho está p esado Mi brazo izquierdo está pesado M is dos b razos están p e sad o s Mi pierna derecha está p esad a Mi pierna izquierda está p esad a M is d o s piern as están p esad as M is b razo s y piern as están p esad os 122
Repita las sigu ien tes frase s durante cuatro m inutos, de cuatro a siete veces al día: Mi brazo derecho está pesado M is dos b razo s están p e sad o s M is dos piern as están p esad as Mis b ra zo s y piernas están p esad o s Nota: si le cuesta inducir la sen sació n de p esadez só lo con la s u gestión verbal, puede ay u d arse de im ágen es m entales. Por ejem plo, puede im ag in arse que tiene p eso s atad o s en los b razos y en las pier nas, que tiran de am bos h a cia ab ajo . O bien, puede pen sar que tiene los brazos y las piern as hechos de plom o. Pien se en la pesadez com o en u n a sen sació n que a partir de los hom bros se v a extendien do por el brazo h a sta lleg a r a la pu n ta de los dedos.
lema: la sensación de calor Sem ana 4 Repita la s sigu ien tes frases durante cinco m in utos, de cuatro a siete veces al día: Mi brazo derecho está p esado M is b razos y piern as están p esad os Mi brazo derecho está caliente Mi brazo izquierdo está caliente M is b razo s están calientes
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Sem ana 5 Repita las sigu ien tes frase s durante och o m inutos, de tres a seis veces al día: Mi brazo derecho está pesado Mis b razo s y piern as están p esados Mi brazo derecho está caliente Mi brazo izquierdo está caliente Mi pierna derecha está caliente Mi pierna izquierda está caliente M is dos piern as están calientes M is b razos y piernas están calientes
Sem ana 6 Repita la s sigu ien tes frases, de diez a quince m inutos, entre tres y seis v e ce s al día: Mi brazo derecho está p esado M is b ra zo s y piernas están p esad o s Mis d o s piern as están calientes M is d o s b razos están calien tes Mis b razo s y piernas están calientes M is b razo s y piernas están p esad o s y calientes Sem an a 7 Repita las sigu ien tes frases, de diez a veinte m inutos, entre tres y seis veces al día: Mi brazo derecho está p esad o 124
M is b razo s y piernas están p esad o s M is b razo s y piernas están calientes M is b razos y piernas están p esad o s y calientes N ota: si le cucsta trabajo in du cir la sen sació n de pesadez sólo con la su gestión verbal, puede ay u d arse de im ágen es m entales. Im agín e se, por ejem plo, que apoya el brazo sobre una esterilla eléctrica. In tente sen tir cóm o el calo r va ex ten d ién dose por el brazo hasta la m ano. 0 bien, im agínese que está en el baño o tom an do una ducha caliente y trate de sentir cóm o 1c v a en volviendo el calor del agua. Im agine que tiene la m ano sum ergida en un recipiente con ag u a c a liente, o que está sentado tom an do el sol y que éste le está c ale n tan do los brazos y las piernas. Piense que tiene entre las m an os un ta zón con a lg o caliente. Piense en cóm o la san g re va irrigando su s dedos, lo s de las m an os y lo s de los pies. Practique los dem ás ejercicios de diez a cu arenta m inutos, de una a seis veces al día. Recuerde que debe ir a su propio ritmo. Sem ana 8 T em a: lo s la tid o s del co razó n . Si 1c resulta difícil darse cuenta de su s latid o s, tién dase de esp ald a y apoye la m an o derecha sobre el corazón. Si se siente in cóm odo o nota algú n tipo de an g u stia m ien tras realiza este ejercicio, p ase a los sig u ien tes y deje éste para la s e m ana 11. Mi brazo derecho está pesado Mis b razo s y piernas están p esad os M is latid os card íacos son norm ales Sem ana 9 T em a: la resp iració n . Este ejercicio potencia los anteriores para lo grar u n a respiración m ás lenta y profunda. 125
Mi brazo derecho está p esado y caliente Mis b razos y piernas están p esad o s y calientes M is latid o s cardíacos son norm ales S e m a n a 10 T em a: el plexo solar. Sáltese este ejercicio si padece diabetes, úl cera de estó m ago o duodeno u otra enferm edad gastro in testin al que im plique la posibilidad de que su s ó rg an o s ab dom in ales puedan sa n grar. Mi brazo derecho está p esad o y caliente Mis b razo s y piern as están p esad o s y calientes M is la tid o s cardíacos son norm ales Me sien to respirar Mi plexo so lar está caliente S e m a n a 11 T em a: la fren te. Es m ejor realizar este ejercicio tendién dose de esp ald a porque puede producirle algún m areo. Mi brazo derecho está p esad o y caliente Mis b razos y piernas están p esad o s y calien tes M is latid o s cardíacos son n orm ales Me sien lo respirar Mi plexo so lar está caliente Mi frente está fresca
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Temas especiales S e m a n a 12 Para tratar los problem as esp ecíficos puede llevar a la p ráctica la m odificación au tógen a realizan do lo que Sch ultz denom inó «fórm u las esp ecíficas para determ inados órganos». A sí, por ejem plo, cada vez que note la aparición de rubor en el rostro, pien se en el m odelo «M is pies están calientes» o «M is hom bros están calientes». Con ello, de form a p a siv a , está con centrando su aten ció n en algo distinto del problem a, al m ism o tiem po q u e desvía h acia o tras áreas parte de la san gre que, al dirigirse hacia la cabeza, con tribuía a la aparición del rubor. Puede utilizar tam bién una fórm ula directa de su gestió n : «Mi frente está fría». C uando ten ga una crisis de tos, puede u tiliz a r la fórm ula «Mi g a r gan ta está fría, mi pecho está caliente». Para com b atir una crisis de asm a, utilice la m ism a fórm ula y añ ad a: «Respiro, respiro tranquila y regularm ente». A l fin al de un HA, cuan do se halle bien relajado, será altam ente su gestion ab le, por lo que es el m om ento oportuno de utilizar lo que Schultz llam ó «fórm ulas in tencionales» p ara llev ar a cabo aq u ellas co sas que desea h accr pero cuya realización le ofrece dificultades. Por ejem plo, si usted desea d eja r de fumar, d íg ase u n a y otra vez algo parecido a «Fum ar es una m ala costum bre. No puedo con tin u ar con ella». Si desea com er m enos, d íg ase «Yo con trolo lo que com o. P u e do com er m enos y llegar a resu ltar m ás atractivo». Las frase p ara este tipo de su g e stió n han de ser creíbles, p e rsu asiv as y breves. E stas fó rm u las ad icio n ales pueden in tercalarse con los tem as de los cjcrcicios están dar o bien aplicarse al finalizarlos. Me siento tranquilo Todo mi cuerpo está tranqu ilo, pesado, cóm odo y relajado Mi m ente está tranquila 127
A íslo los pen sam ientos de mi alrededor y me siento seren o y tranquilo M is pen sam ien tos están dirigién dose h acia dentro y me sien to re lajado P rofundizo en mi m ente y m e veo y sien to relajado, cóm odo y tranquilo Siento u n a especie de p az interior
E jercicios de m editación E stos ejercicios actúan sobre las fu n cion es m entales. Están diri gid os a au m en tar los efectos de los ejercicios estándar. Schultz reser vó los ejercicios de m editación para aq u ellas p erso n as que hubieran aprendido los ejercicios están d ar en un período de seis a doce m eses y que pudieran prolon gar el estad o au tógen o durante 40 m inutos sin sucum bir a la s distracciones. Los ejercicios de m editación creados por Schultz son parecid o s a los m étodos de p sico sín tesis, program a desarrollado casi al m ism o tiem po po r el psiquiatra italian o Roberto A ssag io li. E stos dos m édi cos occidentales bu scaro n reproducir los b en eficio s físico s y em o cio n ales de la m editación oriental, prescindiendo de su s elem entos m ís ticos o religiosos. Los ejercicios de m editación estim ulan los procesos creativo s y agilizan los recursos tanto del cuerpo com o de la mente para lograr m ayor autocon ciencia, m ejo r resolución de los problem as y u n a m a y o r salud física y m ental. R esultan efectivos por el hecho de que la m ente afecta al cucip o y a la s em ociones. Si, por ejem plo, usted lo gra alejar su atención del dolor o de los problem as, es segu ro que se sen tirá m ejor física y em ocion alm en te. P ractique las prim eras etap as de los ejercicios dos veces al día. durante 20 m inutos. Cuando em piece con la p a n e m ás com pleja con 128
toda prob ab ilidad necesitará em plear una hora aproxim adam en te. Destine una sem an a a los ejercicios de colores y m ovim ientos, y dos a los dem ás. V aya a su propio ritmo.
Color y movimiento Em piece c ad a ejercicio poniéndose en su postura au tógen a p refe rida y repasan do rápidam ente los tem as de lo s ejercicios están dar. Luego, con los o jo s cerrados, su b a los glo b o s ocu lares hacia arriba e im agine que está m irando al interior de su frente. Im agine que un color determ inado, uniform e, ocupa su mente. Pruebe con el azul, el verde, el amarillo, el rojo, el naranja, etc., así h as ta que encuentre un color que le sea fácil de retener en la im aginación. Im agine en el color zo n as m ás claras y z o n a s m ás oscu ras y co n fiera m ovim ien to a la im agen d ejan do que estas zo n as de luz y de oscuridad se paseen com o si fueran nubes o som bras. A ñada ahora una figura geom étrica de otro color. Por ejem plo, si ha pen sad o en el azul, im agín ese un trián gu lo verde su perpuesto al fondo azul. A ñada, poco a poco, otras form as y colores (un c u a d ra do am arillo, un círculo n aran ja, etc.). D espués in tente v ariar el color del fondo. Introduzca m ovim iento en la im agen, h acien do que la s figu ras se m uevan h acia arriba, h acia ab ajo , h acia los la d o s, y en profundidad, im ag in án d o las m ás gran des y m ás pequeñas. Im agine que los triá n gu lo s son co n o s; los cu adrado s, cubos, y los círculos, b alo n es; apíle los y h á g alo s girar alrededor. Este ejercicio le permite adqu irir práctica en form ar, con trolar y m antener im ágen es m en tales v iv as.
Objetos Im agine y gu arde en la m ente un objeto esp ecífico c inm óvil tal com o una cara, una m áscara o u n a estatua, im agín eselo de un color 129
claro y sobre un fondo oscuro. Elija un objeto que le resulte fácil de traer a la m ente. C oncéntrese en su s cielalles. S i tiene dificultad p ara form ar una im agen clara o m antenerla en la m ente, prolon gu e las sesion es a u n a hora. Con sesion es de esta d u ración quizá necesite d e sca n sar a la m itad, o bien tenga que in te rrum pir alg u n a im agen perturbadora. Use la s sigu ien tes frases para cualquiera de la s dos situ acio n es: «Las im ág en es retroceden p o co a poco... Se están volviendo cada vez m enos claras... Han desaparecido com pletam ente... M is p iern as están ligeras... M is b razos están lig e ros... Mi corazó n y mi respiración son norm ales... La tem peratura de mi frente es norm al». Estire lo s brazos, respire profu ndam ente y abra los ojos. Tóm ese un d escan so de unos pocos m inutos y lu ego em pie ce de nuevo el ejercicio desde el principio.
Conceptos Tom e un concepto abstracto, com o la felicidad por ejem plo. Vea, m entalm ente, la palab ra escrita en una hoja. Im agínese que está escu ch an d o u n a v o z qu e dice «felicidad» en voz alta. Confiera al concepto u n color y una form a. Piense en algú n p erson aje feliz de un cuento o de una leyenda, cuéntese la h istoria o v éala represen ta da com o en u n a película o una obra de teatro. D eje que acu d an a su mente, de form a espon tán ea, im ágenes, a n a lo g ía s y aso ciacio n es re lacio n ad as con la felicidad. Otros con ceptos po sib les son la libertad, la paz, la ju stic ia , la bondad, etc.
Escenas fantásticas Sitú ese en una escen a fan tástica: en la cum bre de una m on taña, en la lu n a, vien d o un am anecer, volan do sobre las nubes, otean do el océano, en un palacio, o en cualquier otro lugar. Concéntrese en los detalles de la visión, en su aparien cia, sonido, tacto, tem peratura y 130
m ovim iento. Fíjese en si aparece algu ien m ás. ¿Qué dicen o h acen ? Piense en la escen a com o en una película en la que usted fuera un actor y particip an te activo. Puede en contrarse con figu ras arquetípicas, tem as religiosos, m e lodram as o bien fa n tasías sex u ale s. Acepte y observe todo lo que ap arezca; si le resu ltase distorsion an te, use las frases antes in d icad as para rom per la im agen.
Personas reales Piense en gente real. Em piece con el dependiente de una tien da o con el cartero. Es m ás fácil m antener la im agen de algu ien a quien no se con oce m uy bien que la de alguien querido, la cual se g u ra m ente le co stará de ver con claridad. Lo sigu ien te en orden de fa c i lidad es p en sar en alguien que se con oce y que nos desagrad a. Llegado a este punto, la p erso n a que está viendo debe decir o h a cer algo, o bien puede que le su rjan algu n as ideas esp on tán eas sobre el su jeto en cuestión. M antén gase despierto a lo s m en sajes de su su b consciente, com o y a sabe, fuente de inform ación v alio sa, in teresan te y sorprendente. Lo que puede obtener de la in terrogación del su b con scien te es totalm ente im predecible. F s p o sib le que alg u n as veces aparezcan im ágen es que le resulten alarm an tes; en este caso, utilice la s frases de supresión para term inar la sesión.
Lecturas recom endadas A ssa g io i.i, Roberto. Psychosynlhcsis. Ilobbs a n d Dunn, 1 9 6 5 . L u th e, W olfgang. «Autogenic Training: Method, Research and A pplication in
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C a p ít u l o 9
Detención del pensamiento
Lograr detener los p en sam ien tos puede ay u d arle a vencer la s d u das y p reo cu pacio n es con stan tes que pueden interferir en la re la ja ción. La técn ica de detención del pen sam ien to fue p resen tada por prim era vez en 1928 por Bain, en su libro E l control del pensam iento en la vida cotidiana. M ás tarde, a finales de los cincuenta, fue a d a p tad a por Jo se p h Wolpe ju n to con otros terapeu tas de la conducta, para el tratam iento de los pen sam ien tos o b se siv o s y fóbicos. Las o b sesion es son u n a serie de pen sam ien tos repetitivos y ex trañ os que no se ad ap tan a la realidad, qu e so n im produ ctivos y que generalm ente producen an siedad. Un h ipocon dríaco es un ejem plo de persona o b sesiva. Las ob sesion es pueden tom ar la form a de u n a duda referida a uno m ism o: «Jam ás seré capaz de hacer este trab ajo bien» o «Soy dem asiado v u lg a r p ara en contrar novia/o». Pueden tom ar tam bién la form a de m iedo: «Me parece que a mi corazón le p a sa algo» o «Si aum entan el alquiler, tendré que d ejar el piso». L as fo b ias son reac ciones de m iedo ante c o sa s o situ acion es tan in ten sas que el in d iv i duo las evita con to d as su s fuerzas. Los p en sam ien tos fóbicos tam bién son gen eradores de an sied ad y pueden preocu par al su jeto afectado. La deten ción del pen sam iento incluye con centrarse en los p e n sa m ientos no d esead o s y, después de un corto período de tiem po, dete ner y v a cia r la m ente. Por lo general, se utiliza la orden de «stop» o bien algún ruido fuerte, p ara interrum pir los pen sam ien tos d e sa g ra 133
dables. Se pueden d ar (res ex p licacio n e s p ara el éxito de esta técn i c a: 1) La orden de «stop» sirve de c a stig o y la con du cta que es s is tem áticam en te c astig a d a acab a por d esaparecer; 2) La orden de «stop» sirv e de distracción , haciendo que el im perativo au too rd en ado resulte in com patib le con lo s p en sam ien tos o b se siv o s o fó b ico s; 3) La detención del p en sam ien to es una respu esta po sitiva y puede seg u irse de p en sam ien tos su stitu tiv o s de tran q u ilización o bien de afirm acio n es de au to acep tació n . Por ejem plo, puede decir «Estos B o ein gs 747 so n terriblem ente segu ro s» en lu g a r de decir «M ira las sa c u d id as del v ien to ; ap u esto lo que q u ieras a que v a a caer de un m om ento a otro». Se ha com probado que lo s pen sam ien tos n egativ os y de m iedo preceden in variablem ente a em ocion es del m ism o tipo. Si se pueden con trolar los pen sam ientos, los niveles de estrés, en general, pueden reducirse de form a im portante.
Síntom as sobre los que actúa E sta técnica ha dem ostrado ser efectiva en el tratam iento de una am plia varied ad de procesos o b sesiv o s y fó b ico s: nom bram iento re petitivo de un color, preo cu pacio n es de tipo sex u al, hipocon driasis, p en sam ien tos ob sesivo s de error, in suficien cia sex u al, recuerdos o b se siv o s y episod ios repetidos de miedo precipitan tes de ten sión c ró nica y de crisis de an sied ad. M ientras que la técnica de detención del pen sam ien to resulta efectiv a en sólo el 2 0 % de los caso s que pre sen tan con du cta ritual com pu lsiva, es eficaz en el 70% de las fobias a las serpientes, a conducir, a la oscuridad, a los ascen sores, a lo s la drones nocturnos, a la enferm edad, etc. Esta técnica está recom en da da cu an do el problem a de con du cta radica a nivel del pen sam ien to y está in d icad a cuando los pen sam ien tos e im ágen es son exp erim en ta dos de form a desagrad ab le y conducen a estad o s em ocion ales no d e seables. 134
Tiem po de entrenamiento Para adqu irir un buen dom inio de la técn ica, debe practicarse d u rante todo el día, tres días durante u n a sem an a.
Instrucciones i. llaga una lista con sus pensamientos estresores Utilice el sigu ien te test p ara ev alu ar m ejor cu áles son los p e n sa m ientos que se repiten de form a habitual que le resultan m ás d esa grad ab les y m olestos.
Descripción de pensamientos estresores Ponga una cruz en cada uno de los ítem s que le afecte. D espués, de acuerdo con los sigu ien tes criterios, puntúe cad a uno del 1 al 5 y escriba el resu ltado en la colum n a A. 1. R azon able. Pienso que es algo com pletam ente sen sato y razo nable. 2. C ostum bre. Es sólo una costum bre. Lo pien so de form a in consciente, sin preocuparm e realm ente por ello. 3. No es n ecesario . M uchas veces pienso que no es n ecesario realm ente, pero no h ago nada para detenerlo. 4. In tento deten erlo. Sé que este pen sam ien to no es en ab solu to necesario. Me preocu pa y trato de detenerlo. 5. Intento deten erlo p o r to d o s lo s m ed io s. Este pen sam ien to me preocupa m uchísim o e intento detenerlo p o r todos los m edios.
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Del m ism o m odo, y de acu erdo con los criterios que se dan a co n tinuación, pu n tú e los ítem s del 1 al 4 y escriba el resultado en la c o lum na B. 1. No h a y n in g u n a in terferen cia. Este pen sam ien to no in terfie re en m is otras activid ades. 2. In terfiere un poco. Este pensam iento interfiere un p o co en m is otras activid ades y ocu pa un poco de mi tiem po. 3. In terfiere m o d erad am en te. Este pen sam ien to interfiere en m is otras activid ad es o roba parte de mi tiem po. 4. In terfiere de fo rm a im p o rtan te. Este pen sam iento me im pide hacer m u ch as co sas y ocu pa cad a día u n a parte im portante de mi tiem po.
Ponga una cruz si su respuesta es afirm ativa
¿Le preocupa ser p u n t u a l? ........................................ □ ¿Le preocupa olvidarse de apagar las luces y el gas, y de cerrar la puerta con llave? . . □ ¿Se preocupa por sus efectos p e r so n a le s? □ ¿Le preocupa no tener siempre la casa limpia y ordenada? ............................................... ■ .. . □ ¿Se preocupa de tener siempre cada cosa en su s it io ? .........................................................................□ ¿Le preocupa su salud? ............................................. □ ¿Se preocupa de hacer las cosas a su debido tiempo? .....................................................□ ¿Tiene, a veces, que contar las cosas varias veces o que repasar mentalmente c a n tid a d e s? ............................................................ □ ¿Es una persona que sienta remordimientos de conciencia por las cosas o rd in a ria s? □ 136
A Puntúe de 1a 5
B
SI su
respuesta ha sido afirm ativa
Puntúe de 1a4
Ponga una cruz si su respuesta es afirm ativa
A Puntúe de 1a 5 si su respuesta ha sido afirm ativa
B
Puntúe de 1a 4
¿Le vienen una y otra vez a la mente pensamientos o palabras desagradables o alarm an tes?............................................................ □ ¿Se ha visto asaltado alguna vez por determinados pensamientos de daño físico hacia usted o los suyos (pesamientos que llegan y desaparecen sin razón alguna)? . . . □ ¿Le preocupa que las cosas frágiles que hay en su casa puedan caerse y rom perse?..................□ ¿Ha tenido alguna vez la idea persistente de que alguien que conoce ha sufrido un accidente o le ha ocurrido algo malo? . . . . □ ¿Teme ser atacada o v io la d a ? ................................... □ ¿Piensa en las cosas que ya ha hecho, preguntándose cómo podría haberlas hecho m e jo r?..........................................................□ ¿Le preocupan los m icrobios?................................... □ ¿Tiene que darles vueltas a las cosas una y otra vez, antes de decidir qué h a c e r ? .......................□ ¿Se cuestiona muchas de las cosas que hace, o tiene dudas sobre ellas? .................................□ ¿Hay algunas cosas determinadas que intente evitar porque sabe que hacerlas va a suponerle un tra sto rn o ?......................................□ ¿Se preocupa mucho por el dinero? .......................□ ¿Piensa, a menudo, que las cosas no van a arreglarse y que, en cambio, sí pueden e m p e o rar?...............................................................□ ¿Se pone irritado o de mal humor cuando alguien no hace las cosas con cuidado o correctamente? .....................................................□ ¿Piensa mucho en los detalles de las cosas? . . . □ ¿Le vuelven a la memoria una y otra vez recuerdos impregnados de culpabilidad? . . . □
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Ponga una cruz si su respuesta es afirm ativa
A Puntúe de 1a5 si su respuesta ha sido afirm ativa
B
Puntúe de 1a 4
¿Tiene sentimientos repetidos (le celos o de miedo a que le a b a n d o n e n ?...............................□ ¿Se siente preocupado por el peso? ....................... □ ¿Se siente a menudo preocupado por el deseo de las cosas que no tiene? ................................. □ ¿Le preocupan los accidentes de circulación? . . □ ¿Se encuentra pensando de nuevo en sus antiguos e r r o r e s? ...................................................□ ¿Le preocupa envejecer? ........................................... □ ¿Se pone nervioso cuando piensa en que puede encontrarse s o l o ? ...................................................□ ¿Le preocupa la suciedad y/o las cosas sucias? . □ ¿Se ha sentido alguna vez preocupado por los cuchillos, martillos, hachas o demás armas peligrosas? ............................................................. □ ¿Tiende a preocuparse poco por su aseo y arreglo p e r so n a l? ...................................................□ ¿Le preocupa, algunas veces, tener una apariencia física n e g a tiv a ?................................. □ ¿Le preocupa el hecho de poderse ver atrapado en una multitud, en un ascensor, etc.? . . . . □ ¿Piensa alguna vez en que su casa se está q u e m a n d o ? ............................................................. □ ¿Piensa a menudo en determinadas cosas que le av ergü en zan ?..................................................... □ ¿Está preocupado por un posible fracaso en las relaciones se x u a le s?..............................................□ (Adaptación del Test de Leyton)
H ágase la s sig u ien tes p reg u n tas en c ad a u n o de los p en sam ien to s que h a y a se ñ ala d o : 138
Este pen sam ien to, ¿e s real o n o? ¿E s prod uctivo o co n trap ro d u cen te? ¿R esu lta fácil o difícil de con trolar? La deten ción del p en sam ien to requiere de u n a fuerte m otivación para alc a n z a r el éxito. Debe decid ir ahora m ism o si realm ente desea elim inar cualqu iera de los p en sam ie n to s estrcso res que han ap arec i do en la lista. E lija uno que le p arez ca factib le de extinguir. En la c o lum na A se m ide el g rad o de molestia que le p rod u ce cad a p e n sa m iento, m ien tras que en la colum n a B se m ide la interferencia que presenta en s u s otras activid ad es, a partir del g rad o de trastorn o qu e produce en su v id a. C ualquier pen sam ien to que sig n ifiq u e u n g rad o de m olestia p o r encim a de tres o bien una in terferencia por en cim a de dos, ju s tific a la ap licación de esta técnica.
2. imaginación del pensamiento Cierre lo s o jo s e intente im a g in a r una situ ac ió n en la que es fá cil que ap arez ca el pen sam ien to o b sesivo , determ in ado. Trate de in cluir tanto p en sam ien tos n orm ales com o o b se siv o s, de m odo que al detener lo s p en sam ien to s estreso res pu eda se g u ir d isfru tan do de un flujo con tin u o de p en sam ien to s salu d ab les.
3. Interrupción del pensamiento Puede realizar in icialm en te la interrupción del pen sam ien to, u ti lizan do la s sig u ien tes técn icas: P o n ga el despertador para qu e su en e dentro de tres m inutos. Cie rre los o jo s, y proced a com o se describe en el punto dos. Cuando oiga la alarm a del despertador, grite «¡S to p !». T am bién puede levan tar la m ano, hacer ruido con los ded os o levan tarse. Luego, v acíe la m ente de todo lo que no sean p en sam ie n to s neutros. F íjese, d esp u és del «stop», un tiem po de u n os 30 se g u n d o s durante el cual dejar la m en 139
te com pletam en te en blan co. S i durante este tiem po reapareciera el pen sam ien to o b sesivo , grite de nuevo «¡Stop!». G rabe su voz pron u n cian do a in tervalos interm itentes de tiem po la p alab ra «¡S to p !» en v o z alta (por ejem plo, tres m in utos, dos m in u tos, tres m in utos, un minuto). Puede resultarle útil hacerlo de la si guiente fo rm a: repita las órdenes de «stop» v a r ia s veces, a in tervalos de cinco seg u n d o s entre u n a y otra. D espués, p roced a igual que con el despertador. Este procedim iento de g ra b a r la s órdenes en una cin ta au m en ta y fortalece su con trol sobre el p en sam ien to.
4. Otra forma de interrupción del pensamiento sin ayuda A hora ha de intentar el control de su pen sam ien to sin la ay u d a del despertador ni de la cinta. C uando aparezca el pen sam ien to no deseado, grite «¡Stop!». Cuando y a logre detener los pen sam ien tos de este m odo, intente hacer lo m ism o pero sin gritar, es decir, pron u n cian do la p alab ra «stop» en un ton o de voz norm al. Cuando logre el control de su s p en sam ien tos pron uncian do la or den en su ton o de voz habitual, em piece a decir la p alab ra «stop» en vo z m uy b aja, com o en un su su rro. El sigu ien te p aso es v o c a liz a r la orden y despu és, cada vez qu e quiera detener un pen sam iento, ha de im ag in arse que oy e la p alab ra «stop» en su m ente. Tense la s cu erd as v o c a le s y m ueva la le n g u a com o si fuera a pron u n ciar la p alab ra en voz alta. Una vez que co n sig a el éxito en este punto, sig n ific ará que y a puede detener su s p en sam ie n to s tan to si está solo com o si se en cuen tra en público, y a que no precisa em itir n ingún so n id o p ara ello.
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5. Sustitución del pensamiento Ésta es la últim a fase de la técnica. En el lu g ar del pen sam iento ob sesivo debe co lo car u n a afirm ación po sitiva que resulte adecu ad a a la situ ación . Por ejem plo, si tiene m iedo a volar, d íg ase a sí m ism o «Se ve u n a v ista fan tástica desde aqu í arriba». T enga p rep arad as v a rias frases altern ativas porqu e c ad a una v a perdiendo efecto, a fu er za de repetirse.
Ejem plo de técnica de detención del pensam iento Un ejecu tivo que se h allab a ob ligad o a v ia ja r con gran frecu en cia desarrolló m iedo a dorm ir fuera de casa. Era con scien te de que esta p reo cu p ació n o b se siv a por tener que p a sa r la noche fuera h abía em pezado por la época de su divorcio. La su cesió n de p en sam ien tos era la sig u ien te: cuando se en con traba en la h abitació n del hotel pre p arán dose para irse a la cam a, com en zab a a p e n sar que m ientras e s tuviera durm ien do alguien en traría en la h abitación , haciendo girar la llave de la puerta. Este p en sam ien to le o b se sio n ab a tan to que cuando estab a en c a sa preparan do el sigu ien te v ia je y a se em pezab a a poner n ervioso, p en san d o en la an sied ad qu e sen tiría cuan do se en contrara en la habitación del hotel. Por m edio de las técnicas de detención del pensam iento, com enzó a im agin arse en la habitación de un hotel, desh acien d o las m aletas y haciendo p lan es para el día sigu ien te, an tes de m eterse en la cam a. Se im agin ó a sí m ism o estirado en m edio de la o scu rid ad de la h a b i tación y con la sen sació n de que la puerta ib a a ser abierta poco a poco. En m edio de estos p en sam ien tos, son ó el d espertad or y él g ri tó «¡Stop!», a la v e z que h acía so n ar los dedos. Si el pen sam ien to re gresab a an tes de 30 seg u n d o s, g ritab a de nuevo «¡Stop!».
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D espu és de lo g rar deten er lo s p en sam ie n to s con el g rito de « iS to p !», em pezó a decir la p alab ra en un ton o de v o z norm al y lu e g o a su su rrarla. Finalm ente, apren dió a g ritar «¡S to p !» m en talm en te. T uvo que repetir c ad a fa se de cinco a diez v e c e s an tes de poder p a s a r a la p ró x im a. Durante los tres d ías sig u ie n te s gritó de form a no au d ib le la p alab ra «¡S to p !» n ada m ás co m en zar lo s p e n sa m ie n tos fóbicos. De vez en cu an d o refo rzab a la orden h acien do so n a r una gom a c lástic a que llev ab a en la m u ñeca. Los p en sam ie n to s fu e ron dism in u yen d o en frecu en cia y cuan do ap arecían duraban muy poco. El estrés m en gu ó de fo rm a im portan te en el p róx im o v iaje . Se llevó la g ra b a d o ra y grab ó la p alab ra «stop» a in terv alo s de cinco, diez, tres y och o m in utos a fin de escu ch arla m ien tras se p re p a r a ba p ara irse a la cam a. Al final del v ia je se dio cu en ta de que y a no e stab a p en san d o en lo s terro res de dorm ir en un lu gar ex trañ o sin o que se h a llab a m ucho m ás con cen trado en la s ex ig e n c ia s de su trab ajo .
Consideraciones especiales 1. Si fa lla en el prim er intento de detener un pen sam iento, es p o sib le que h ay a elegido uno que sea, en verdad, m uy difícil de extinguir. En este caso , elija otro pen sam ien to no d eseado que le resulte m enos an gu stian te o alarm an te que el prim ero. Es útil dom inar la técn ica antes de m eterse con los pen sam ien tos m ás estresan tes o fóbicos. 2. Si la v o calizació n in terior del «stop» no surte efecto y le re su lta em b arazo so pron u n ciar la p alab ra en v o z alta en p ú b li co, p u ede utilizar u n a de las sigu ien tes técn icas: p ó n g ase una go m a elástica en la m uñeca, de form a que no le apriete, y cu an d o ap arezca el pen sam iento o b sesivo tire de ella y su élte la haciendo un ruido característico. Tam bién puede p ellizcar se c a d a vez que ap arezcan lo s p en sam ien to s no d eseado s. F i 142
nalm ente, puede intentar detenerlo clav an d o las u ñ as de los dedos en la palm a de la m an o cad a vez que surjan. 3. Se dará cuenta de que detener un pen sam ien to lleva su tiem po. A quél aparecerá de n uevo y, de nuevo, tendrá que inte rrum pirlo. Lo m ás difícil es abortarlo ju s to cuando em pieza y luego con centrarse en otra cosa. En la m ay oría de los caso s, c ad a vez irá aparecien do con m enor frecuencia y, poco a poco, dejará de sig n ific ar un problem a.
Lecturas recom endadas Lazarus, A. A. B ehavior Therapy and Beyond. Nueva York: McGraw Hill, 1971. Rimm, D. C. y M asters , J . C. Behavior Therapy: Techniques and Hmpirical Findings. Nueva York: Academic Press, 1974. Wolpe, J. The Practico o f Behavior Therapy. Oxford: Pergam on Press, 1969.
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C a p ít u l o 1 0
Rechazo de ideas irracionales «El hombre no se ve distorsionado por los acontecimientos, sino por la visión que tiene de ellos.» E picthto
En casi lo d o s los m om entos de nuestra vida con scien te estam o s en con vcrsación con n osotros m ism os; es nuestro len g u aje interno del pen sam iento y da lugar a la s frases con que describim os e inter pretam os el m undo. Si este le n g u aje y d iálogo con n oso tro s m ism os es preciso y se a ju sta a la realidad, no es fuente de p rob lem as; si es absurdo y no es ex acto con respecto a lo real, puede producir estrés y otros trastornos em ocion ales. La frase sigu ien te es un ejem plo de charla irracion al con uno m ism o: «No puedo so p ortar estar solo». N inguna person a físicam ente san a ha m uerto nunca p o r el mero he cho de estar sola. E star solo puede resultar in cóm od o, no deseab le y frustrante, pero puede so portarse y debe sobrellevarse. M ás charla irracion al: «No debería ser nunca cruel con mi esp o sa. Si lo soy, seré u n a persona corrom pida». L as p alab ras «No debe ría nunca» no perm iten posib ilid ad de fallo o error. Cuando la in evi tab le pelea ocurra, usted se acu sará a sí m ism o de ser corrom pido (y todo por un sen cillo incidente). A v e ce s la s ideas ab su rd as pueden estar b a sa d a s en percepciones del todo eq u iv o cad as («Esta persona probablem ente no me gu stará», «Cuando la s a la s del avión em piecen a m overse, querrá decir que va
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a caer»), o bien pueden correspon d er a deberes y o b ligacio n es de tipo perfeccionista («Debe estar callado y no m olestar a nadie»). Si lo m a mos, por ejem plo, la siguiente afirm ación: «Necesito amor», vem os que em ocionalm cntc es mucho m ás eslresora y a la larga peligrosa que la siguiente, m ás aju stad a a la realidad: «Deseo am o r intensam ente, pero no es en ab solu to im prescindible para vivir, es m ás, puedo ser razonablem ente feliz sin él». «¡Qué terrible es sen tirse rech azado!» Esta afirm ación resulta alarm an te si la com param o s con la sig u ie n te: «Pienso que es muy d esagrad ab le y me siento m om entáneam ente incóm odo cu an d o soy rechazado». Los im perativos del lipo «Tengo que dedicarm e m ás a la casa» pueden tran sform arse en otros m ás ra cion ales: «Probablem ente h abría m ás paz y todo resultaría m ás co m patible si distribuyera m ejor el trabajo». A lbert E llis desarrolló un sistem a para a tac ar las ideas o creen cias ab su rd as y su stitu irlas po r afirm acion es m ás de acuerdo con la realidad del m undo. Llam ó a su sistem a terapia em otivorracion al y fue presentado por prim era vez en un libro litu lado G uía p a ra una vida racion al en colabo ración con Harper, en el año 1961. La teoría principal de Ellis es que las em ocion es no tienen n ad a que ver con los acon tecim ien tos reales. Entre el hecho y la em oción que se d e sa rrolla m edia la real o irreal ap reciació n m ental del m ism o. Su s p ro pio s pen sam ientos, dirigidos y con trolados por usted, son los que crean an sied ad, m al hum or y depresión. El cuadro de la p ágin a s i guiente le m ostrará cóm o fu n cion a el proceso.
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Curva de fecdback
Estímulos ambientales
Cogniciones, percepciones (entrada de información sensorial)
Interpretación, diálogo con uno mismo (ideas irracionales)
Sistema físico-em ocional
E je m p lo A . H echos y aco n tecim ien to s Un m ecán ico de coches cam b ia el depósito de gasolin a porque cree, honestam ente, que no fun cion a bien, pero el rendim iento del vehículo no m ejora con ello. El cliente está m uy en fad ado y ex ig e que v u elv a a pon er el depósito an tigu o. B. D iálo go in te rio r del m ecán ico «Es só lo un cascarrab ias, no h ay nada que le parezca bien.» «¿P or qué dem onios me tienen que to c ar a mí los trab ajo s m ás duros?» «Ya tendría que habérm elo figurado.» «No so y un buen m ecánico.» C. E m o cio n es M al hum or y resentim iento. Depresión. M ás tarde, el m ecánico puede dccirsc a sí m ism o «Este tipo aca147
bará por volverm e loco». Pero en realidad no es el cliente ni n ad a re lacion ado con él lo que le produce mal humor. Es su propia con ver sació n co n sig o m ism o, su interpretación de la realidad, lo que le p ro duce todo el cúm u lo de em ocion es n egativ as. Este d iálogo con sigo m ism o, irracion al, puede m od ificarse y con él cam b iarán las em o cio nes estresan tes a que da lugar.
Síntom as sobre los que actú a Rimm y Litvak (1969) ob servaron que el d iálo g o con uno m ism o de carácter n egativo produce con siderables cam b io s psico ló gicos. En otras p alab ras, su cuerpo se po n e ten so y se siente estresado cuando d esarrolla silo g ism o s tan irracion ales com o lo s sig u ien tes: La gente parece ignorarm e en la s fiestas Está claro que les resulto abu rrida o poco atractiva ¡Qué horrible! Los resu ltados em ocion ales del proceso son an siedad, depresión, rabia, sentim iento de culpab ilidad y desprecio por uno m ism o. La te rapia em otiva racional ha dem ostrado su efectividad en dism inuir la frecuencia e intensidad de estas em ociones.
Tiem po de entrenam iento La v alo ració n de los pen sam ien tos irracion ales, m ás trab ajar lo suficiente p ara rechazar uno de estos pen sam ientos, puede precisar apro xim ad am en te de 20 m inutos al día durante d o s sem an as. La im a gin ació n em otivorracion al, proceso a través del cual trab ajará d irec tam en te en el cam bio de su s em ocion es, le llevará tam bién u n as dos sem an as si practica u n o s diez m in utos al día.
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Instrucciones - T erapia em otivorracional
Valoración Este registro de opiniones tiene com o m isión po n er de m an ifie s to su s id eas irracion ales particu lares, que contribuyen, de form a en cubierta, a su estrés e in felicidad. A hora conteste el test, puntúelo y tom e n ota de aq u ellas partes en donde alcan ce m ayor puntuación.
Registro de opiniones No es n ecesario que piense m ucho rato en c ad a ítem. E scriba r á pidam ente la respu esta y p ase al siguiente. A segú rese de que con testa lo que usted realm ente piensa, no lo que cree que debería pensar.
T3 >> •8 T*-3 ia v: 3 w & □ -
1. más.
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□ -
2.
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3,
■□
□ -
4.
• □
□ ■
5, Si una persona quiere, puede ser feliz en casi cual quier circunstancia.
□
□ -
6, Temo las cosas que, a menudo, me resultan objeto de preocupación.
fía.
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Puntuación
Estoy de acuerdo
No estoy de acuerdo
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7. Normalmente, aplazo las decisiones importantes.
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8. Todo el mundo necesita de alguien a quien recurrir en busca de ayuda y consejo.
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O -----
9. «Una cebra no puede cambiar sus rayas».
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□ -----
10. Prefiero, sobre todas las cosas, pasar el tiempo libre de una forma tranquila.
□
□ -----
11. Me gusta que los demás me respeten, pero yo no ten go por que manifestar respeto a nadie.
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□ -----
12. Evito las cosas que no puedo hacer bien.
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13. Hay demasiadas personas malas que escapan del cas tigo del infierno.
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14. Las frustraciones no me distorsionan.
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□ ----
15. A la gente no le trastornan los acontecimientos sino la imagen que tiene de ellos.
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16. Me producen poca ansiedad los peligros inesperados o los acontecimientos futuros.
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17. Trato de afrontar los trabajos fastidiosos y haeerlos cuanto antes.
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□ ----
18. En las decisiones importantes, consulto con una au toridad al respecto.
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□ -----
19. Es casi imposible superar la influencia del pasado.
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□ -----
20. Me gusta disponer de muchos recursos.
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21. Quiero agradar a todo el mundo.
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□ ----
22. No me gusta competir en aquellas actividades en las
que los demás son mejores que yo. □
□ -----
23. Aquellos que se equivocan merecen cargar con la
culpa. □
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24. Las cosas deberían ser distintas a como son.
□
□ ----
25. Yo provoco mi propio mal humor.
□
□ ----
26. A menudo, no puedo quitarme algún asunto de la cabeza.
50
o
Tb3 u c a •o v a XJ M >> a +o -> 3c Si w o. □ ----
45. Nadie está mucho tiempo de mal humor o enfadado,
a menos que quiera estarlo. □
□ ----
46. No puedo soportar correr riesgos.
□
□ -----
47. La vida es demasiado corta para pasarla haciendo co
sas que a uno no le gustan. . □
□ ----
48. Me gusta valerme por mí mismo.
□
□ ----
49. Si hubiera vivido experiencias distintas, podría ser
más como me agradaría ser. □
□ ----
50. Me gustaría jubilarme y apartarme totalmente del
□
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51. Pienso que es duro ir en contra de lo que piensan los
trabajo. demás. . □
□ ----
52. Disfruto de las actividades por sí mismas, al margen
de lo bueno o malo que sea en ellas. □
□ -----
53. El miedo al castigo es lo que hace a la gente ser buena.
• □
□ ----
54. Si las cosas me desagradan, opto por ignorarlas.
□
□ ----
55. Cuantos más problemas tiene una persona, menos fe
liz es. . □
□
56. Raramente me siento ansioso al pensar en el futuro.
. □
□
57. Raramente aplazo las cosas.
. □
□
58. Yo soy el único que en realidad puede entender y so
lucionar mis problemas. • □
□
59. Normalmente, no pienso que las experiencias pasa
das me afecten en la actualidad. • □
□
60. Tener demasiado tiempo libre resulta aburrido.
. □
□
61. Aunque me gusta recibir la aprobación de los demás,
no tengo necesidad real de ello. □
□
62. Me fastidia que los demás sean mejores que yo en algo.
□
□ -----
63. Todo el mundo es, esencialmente, bueno.
□
64. Hago todo lo que puedo por conseguir lo que quiero
. □
y una vez conseguido, deja de preocuparme.
Puntuación
Estoy de acuerdí
No estoy de acuerdo
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□ -----
65. Nada es intrínsecamente perturbador; si lo es, se debe
al modo en que lo interpretamos. □
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66. Me preocupan mucho determinadas cosas del futuro.
□
□ ----
67. Me resulta difícil hacer las tareas desagradables.
□
□ ----
68. No me gusta que los demás tomen decisiones por mí.
□
□ ----
69. Somos esclavos de nuestro pasado.
□
□ ----
70. A veces desearía poder irme a una isla tropical y ten
□
□ -----
71. A menudo me preocupa que la gente me apruebe y
derme en la playa, sin hacer nada más. me acepte. □
□ ----
72. Me trastorna cometer errores.
□
□ ----
73. No es equitativo que «llueva igual sobre el justo que
sobre el injusto». □
□ ----
74. Yo disfruto honradamente de la vida.
□
□ ----
75. Debería haber más personas que afrontaran lo desa
gradable de la vida. □
□ ----
76. Algunas veces me resulta imposible apartar de mi
mente el miedo a algo. □
□ ----
77. Una vida fácil muy pocas veces resulta compensadora.
□
□ ----
78. Pienso que es fácil buscar ayuda.
□
□ ----
79. Una vez que algo afecta tu vida de forma importan
te, seguirá haciéndolo siempre. □
□ ----
80. Me encanta estar tumbado.
□
□ ----
81. Tengo considerable preocupación por lo que la gente
□
□ -----
82. Muchas veces me enfado enormemente por cosas sin
piensa de mí. importancia. □
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83. Generalmente doy una segunda oportunidad a quien se equivoca.
□
□ ----
84. La gente es más feliz cuando tiene metas y problemas que resolver. 153
Puntuación
Estoy de acuerdo
No estoy de acuerdo • □
□ -----
85. Nunca hay razón para permanecer afligido mucho
. □
□ -----
86. Raramente pienso en cosas como la muerte o la gue
tiempo. rra nuclear. • □
□ -----
• □
87. No me gustan las responsabilidades.
□ -----
88. No me agrada depender de los demás.
□
□
89. La gente nunca cambia, básicamente.
□
□
90. La mayoría de las personas trabaja demasiado y no
-
toma el suficiente descanso. • □
□
-
91. Ser criticado es algo fastidioso pero no perturbador.
• □
□
-
92. No me asusta realizar aquellas cosas que no hago del
• □
□
-
. □
□
-
todo bien. 93. Nadie es malo a pesar de que sus actos lo sean. 94. Raramente me importunan los errores de los demás.
. □
□
-
95. El hombre construye su propio infierno interior.
□
□
-
96. Muchas veces me sorprendo planeando lo que haría si me encontrara en determinadas situaciones de peligro.
• □
□
-
97. Si tengo que hacer algo, lo hago a pesar de que no
sea agradable. • □
98. He aprendido a no estar pendiente de nada que no se
□
relacione con mi bienestar. • □ □
□
-
□ —-
99. No miro atrás con resentimiento. 100. No me siento realmente contento hasta que estoy re lajado y sin hacer nada.
Puntuación del registro de creencias A.
ítem s con un solo p u n to : Si el ítem tiene un solo punto (.) y ha con testado «Estoy de acu er
do», an ótese un punto en el esp acio indicado para la puntuación. 154
B. íte m s con d o s p u n to s: Si el ítem tiene dos pu n tos (..) y ha con testado «No estoy de acuerdo», an ótese un punto en el esp acio in dicado para la p u n tu a ción. C. Cuente lo s p u n to s o b ten id o s en los ítem s: 1, 11, 21. 31, 41, 51. 61. 71. 81 y 9 1 y escriba el total aquí: 1
I
Cuanto m ay or haya sido la puntuación alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracional de que: P ara un adulto es a b solutam ente necesario tener el cariño y la aprobación de su s s e m ejantes, fa m ilia y am igos. 2, 12, 22, 32, 42, 52, 62, 72, 82 y 92 y escriba el total aquí: I
I
C uanto m ayor haya sido la pu ntuación alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracion al de que: Debe ser indefectible mente com petente y c asi perfecto en todo lo que emprende. 3, 13, 23, 33, 43, 53, 63, 73, 83 y 93 y escriba el total aquí: 1
1
C uanto m ayor h ay a sido la pu ntuación alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracion al de que: Ciertas p erso n as son m alas, i'ilcs y p erv ersas y deberían ser castig a d as. 4, 14, 24, 34, 44, 54, 64, 74, 84 y 94 y escriba el tolal aquí: d
H
Cuanto m ay or h ay a sido la puntuación alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracion al de que: E s horrible cuando las co sa s no van como uno q u isiera que fu e ran . 5, 15, 25, 35, 45, 55, 65, 75, 85 y 95 y escriba el total aquí: i
1
Cuanto m ay or h ay a sido la pu n tu ación alcan zad a, m ay or es su con form id ad con la idea irracion al de que: Los acontecim ientos externos son la cau sa de la m ayoría de las d esgracias de la hu m an idad ; la gente sim plem ente reacciona según cómo los acon te cim ientos inciden en s u s emociones. 155
6, 16, 26, 36, 46, 56, 66, 76, 86 y 96 y escriba el total aquí: I.
1
Cuanto m ayor h aya sido la puntuación alcan zad a, m ay or es su con form idad con la idea irracional de que: Se debe sen tir miedo o an sied ad ante cu alq u ier eosa desconocida, incierta o po ten cialmente peligrosa. 7, 17, 27, 37, 47, 57, 67, 77, 87 y 97 y escriba el total aquí: 1. C uanto m ay or haya sido la puntuación alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracional de que: E s m ás fá c il evitar los prob lem as y respon sabilidades de la vida que hacerles frente. 8, 18, 28, 38, 48, 58, 68, 78, 88 y 98 y escriba el total aquí: I
I
C uanto m ay or haya sido la puntuación alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracional de que: S e necesita con tar con algo m ás gran d e y m ás fu e rte que uno m ism o. 9, 19, 29, 39, 49, 59, 69, 79, 89 y 99 y escrib a el total aquí: 1 —J C uanto m ay or h ay a sido la puntuación alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracion al de que: El p a sa d o tiene gran influencia en la determ inación del presente. 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 y 100 y escriba el total aquí: I
1
C uanto m ay or h ay a sido la puntuación alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracional de que: La fe lic id a d aum enta con la inactividad, la p a siv id a d y el ocio indefinido.
Ideas irracionales En la raíz de todo pen sam ien to irracion al se encuentra la su p o si ción de que la s co sas se hacen para uno: «Esto realm ente me dep ri me... Esta chica m e pone n ervioso... Los sitio s com o ése me d an m ie do... E star tu m bad o me h ace po n er colorado». N ada se h ace para 156
usted. L as c o sa s en el m undo sim plem en te p a sa n ; usted experim en ta esos acon tecim ien tos (A), inicia el d iálo g o con sigo m ism o (B), y lu e go experim enta una em oción (C) resu ltado de este d iálogo interior. A no es la c a u sa de C, B sí es la c au sa de C. Si el diálogo con sigo m ism o no se a ju sta a la realidad y es irracional, creará em ociones d e sagrad ab les. D os form as corrientes de charla interior irracional son las que origin an las frases que «horrorizan» y las que «absolutizan ». Usted m ism o se horroriza, haciendo in terpretaciones catastró fic as de su s experien cias: un dolor m om entán eo en el pecho es un ataqu e de c o razón ; su m alh u m orado je fe intenta en colerizarlo; su cón yuge tiene que tra b aja r de noche y la idea de estar solo es increíblem ente terri ble. Las em ocion es que resultan de un diálogo horrorizante tienden, a su vez, a ser horribles: está respondien do a su propia descripción del m undo. Las afirm acio n es irracion ales que «absolutizan » norm alm ente in cluyen p alab ras com o «debería, tendría que, siem pre, nunca». La idea que se en cuen tra en la b ase de este tipo de afirm acio n es es que las c o sa s deben ser de una form a determ inada o b ien que uno m ism o ha de aju starse a un m odelo con creto de com portam iento. Cualquier desviación de la n orm a es m ala. La gente que no v iv e de acuerdo con el patrón es m ala. En realidad, es la norm a lo que está m al, y a que es irracional. A lbert Ellis ha propuesto diez ideas irracion ales b ásic as, que se enum eran a con tinuación . A estas diez hem os añ ad id o alg u n as m ás, altam ente frecuentes y que se apartan totalm ente de la realidad. A partir de la s pu n tu acion es o b ten idas en el registro de creencias, y de las situ acio n es en que sab e que de form a característica ex p eri m enta estrés, elija las afirm acio n es que crea que pueden aplicarse a u sted: □
1. P ara u n ad u lto , e x iste u n a n ece sid ad a b so lu ta de cariñ o y ap ro b a c ió n de su s se m e jan te s, fa m ilia y am ig o s. I 57
Es realm ente im posible g u star a tod as las p erso n as que n os rodean. Incluso aq u ellas p erso n as a las que g u stam o s b ásicam en te y n os aprueban, discreparán en algu n as de n uestras con du ctas y cualidades. E sta crccncia irracional es probablem ente la m ayor cau sa única de infelicidad. □
2. H ay que se r in d efectib lem en te com peten te y c a si p e r fecto en todo lo q u e se em pren de. Los resu ltados de la creencia de que uno ha de ser perfec to so n : los autorreproches ante el fallo inevitable, dism i nución de la au toestim a, aplicación de patron es p erfec cio n istas al cón y u ge y a lo s am ig o s y paralizació n y m iedo a intentar cualquier cosa.
□
3. C iertas p e rso n a s son m a la s, v ile s y p e rv e rsa s y d eb e rían ser c a stig a d a s. U na posición m ás real es la de p en sar que tales person as se com portan de m odo an tisocial c in apropiado. Quizá se debe a que son ton tas, ignorantes o neuróticas, y lo que deberían hacer es intentar cam biar su conducta.
□
4. E s horrible cu an do la s p e rso n a s y la s c o sa s no so n com o u no q u isie ra qu e fu eran . Esto puede describirse com o el sín drom e del niño m im a do. Tan pronto com o el glob o se deshincha, em pieza el d iá lo g o : «¿Por qué me p a sa esto a m í? ¡D em onio!, no pu e do soportarlo. Es horrible, lodo es un asco». C ualquier in conveniente, problem a o fallo que ap arezca en su cam ino se interpreta de este m odo. El resultado es una profunda irritación e intenso estrés.
□
5. L o s aco n tecim ien to s ex tern o s son la c a u sa de la m a y o ría de la s d e sg r a c ia s de la h u m a n id a d ; la gen te sim p le m en te reaccio n a se g ú n cóm o lo s aco n tecim ien to s in c i den en su s em o cion es. Una deducción lógica, a partir de esta crccncia, es p en sar que para lo grar la felicidad o ev itar la tristeza hay que
158
con trolar los acon tecim ien tos extern os. D ado que ese control es lim itado y que no podem os m an ipu lar los d e seo s de lo s dem ás, el resultado es la sen sació n de in felici dad y una an sied ad crónica. A tribuir la falla de felicidad a los acon tecim ien tos es una form a de evitar enfrentarse con la realidad. Las prop ias in terpretaciones de los hechos son las que cau san la infelicidad. M ientras que poseem os un control lim itado sobre las accion es de los dem ás, d is ponem os de un gran control de n uestras em ociones. □
6. H ay qu e se n tir m ied o o a n sie d a d an te cu alq u ier cosa d esco n o cid a, in cie rta o p o te n cialm e n te p elig ro sa. Esto a veces se ex p resa de la sigu ien te form a: «Sólo con que su en e un timbre, y a em piezo a preocuparm e». Y m u ch as p erso n as com ienzan a enum erar lo s escen arios de la catástrofe. D esarrollar m iedo o an sied ad ante lo incierto hace la extinción m ás difícil y aum en ta el estrés; por el contrario, reservar las respu estas de m iedo al peligro real perm ite disfru tar de lo incierto com o una experien cia nueva y excitante.
□
7. Es m á s fácil e v ita r lo s p ro b le m as y r e sp o n sa b ilid a d e s de la v id a que h acerles fren te. H ay m u ch as form as de eludir las resp o n sab ilid ad es: «De bería decirle que y a no me interesa, pero no esta noche... Tendría que en contrar otro trab ajo , pero estoy dem asiado can sad o para ponerm e a buscarlo en los ratos libres... Un grifo que gotea no hace daño a nadie... Podría ir de c o m p ras hoy, pero el coche hace u n a especie de ruido raro». Si usted ha con testado que está de acuerdo con esta idea, escrib a en el esp acio que se indica a continuación su s ex cu sas h abitu ales para evitar las resp o n sab ilid ad es:
159
Área de responsabilidad
□
Medio de evitarla
8. S e n ece sita co n tar con algo m á s g ra n d e y m ás fuerte que u n o m ism o. Esta creencia se convierte en una tram pa p sico ló gica en la que su s opinion es y con ocim ien tos de su s necesidades particulares quedan atrap ad o s por la dependencia d esa rrollada hacia una au toridad superior.
□
9 . El p a sa d o tien e m u ch o que ver en la d eterm in ació n del p resen te. Só lo porque u n a vez algo le afectó de form a im portante no sig n ific a que deba con tinu ar con la s con du ctas que de sarrolló en esta situ ación prim era. E sa s form as y m odelos de con du cta son só lo decision es tom ad as tan tas veccs que se han hecho casi au tom áticas. Debe av erigu ar cu áles so n y em pezar a cam b iarlas ah ora m ism o. Hay que aprender de la s experien cias p a sa d a s, pero no debem os perm anecer atad o s a ellas indefinidam ente.
□ 10. L a felicid ad au m e n ta con la in ac tiv id a d , la p a s iv id a d y el ocio in defin id o. Esto es el llam ado «síndrom e de lo s C am pos Elíseos». E x is ten m ás form as de felicidad que la relajación ab so lu ta.
Otras ideas irracionales □ 11. S e h a lla d e sa m p a r a d o y no tiene con trol sobre lo que e x p e rim e n ta o sien te. 160
Esta crccn cia es la razón de m u ch as depresion es y a n sie dades. La verdad es qu e no sólo ejereem os un c o n sid era ble control sobre n uestras situ acio n es interpersonales, sino que con tro lam o s tam bién la form a de interpretar y responder em ocion alm en te a cada u n o de los aco n teci m ientos de nuestra vida. □ 12. L a s p e r so n a s so m o s frá g ile s y n u n ca d eb eríam o s su frir d añ o algu n o . (F a rq u h a ry Lowe.) Esta creencia irracion al lleva a una falta de com unicación abierta de sentim ientos im portantes y a un sacrificio autoim puesto de no d isfru tar de lo bueno y agrad ab le. Dado que todo lo que n cccsita o desea parece d añ ar o privar a algu ien de algu n a cosa, se siente frustrado, desam parado y deprim ido. L as relacion es se llenan de esp acio s m uertos en los que los con flicto s se v an desarrollan do y no se hace nada para so lu cion arlos. □ 13. L a s b u e n a s relacio n e s e stán b a s a d a s en el sac rificio m u tuo y en la idea de dar. Esta crccncia se b asa en la su posición de que es m ejor dar que recibir. Se m an ifiesta en repulsión a pedir nada y a que las n ecesidades ocu ltas se adivinen y satisfag a n . D esgra ciadam ente, la abnegación constante sólo ab oca a la am ar gura y a la depresión. □ 14. S i no te e sfu e rz a s m uch o po r a g r a d a r a los d em ás, é s to s te ab an d o n a rá n y rech azarán . Esta creencia es con secu cn cia de una b a ja au toestim a. G e neralm ente se corre m en os riesgo de rechazo si uno se m uestra a los dem ás tal com o es; pu eden tom arlo o d e jarlo , pero si te aceptan , y a no tienes que preocuparte de b a ja r la gu ardia ni de que te rcchaccn m ás tarde. □ 15. C uando la gente d esap ru eb a lo que h aces, sig n ific a in v a ria b le m e n te que e stá s eq u iv o cad o o que no eres b u e no. (Farquhar y Lowe.) 161
Esta creencia p ro v o ca an sied ad crónica en la m ayoría de las relaciones in terperson ales. La irracion alid ad del pen sam iento radica en la gen eralización de un fallo esp ecífi co o de un rasg o que no es atractivo a la totalidad de uno m ism o. □ 16. L a felicid ad , el b ie n e sta r y la sa tisfa c c ió n sólo pu eden a lc a n z a rse en c o m p añ ía de los d e m á s y estar solo es algo horrible. (Farquhar y Lowc.) Placer, au tov alía y satisfacció n pueden sentirse tan to e s tando solo com o acom pañ ad o. Estar so lo es productivo y, a veces, deseable. □
17. El am o r es perfecto y la relación ideal existe realm ente. Los que suscriben e sta teoría norm alm ente se resienten de su cesiv as relaciones porque ninguna les satisface del todo, ya que están esperando siem pre al com pañ ero ideal. No suele llegar nunca.
□
18. No ten d ríam o s que se n tir dolor, ten e m o s derech o a u n a b u en a vid a. La postura realista al respecto es que el dolor es una parte inevitable de la vida del hombre. Frecuentem ente ac o m pañ a a las decision es difíciles y salu d ab les y a los p roce so s de crecim iento. La vida no es u n a fiesta y m uchas veces hay que su frir sin que se pueda evitar.
□ 19. S u v a lo r com o p e rso n a d ep en d e de cu an to co n sig a y realice. (Farquhar y Lowe, 1974.) Una ev alu ació n m ucho m ás real de su v a lo r com o p erso na es la de pen sar que éste depende de c o sa s com o la c a p acidad de estar vivo, sabien do todo lo que sig n ifica el ser hum ano. □ 2 0 . El en fad o es a u to m átic am e n te m alo y d estru ctivo. (Far q u h ar y Lowe.) El en fado tiene m u ch as veces un efecto desintoxican te. Puede ser una form a h onesta de com u nicación de senti162
m icntos, sin aten tar con tra la estim a y la segu ridad de los dem ás. □ 21. E stá m al o es un erro r se r e g o ísta . La verdad es que nadie con oce su s p ro p ias n ecesidad es m ejor que uno m ism o, y nadie tiene m ay or interés en que sean satisfech as. Su felicidad es reponsabilidad suya. Ser egoísta sign ifica aceptar esta respon sabilidad. Probablem ente podrá añ ad ir a esta lista o tras ideas irracionales. H ágalo, por favor. La m ejor m anera de descubrir su s propias ideas es p en san do en situ acion es en las que experim ente an sied ad, depresión, m al humor, furia o sen sació n de tener poco valor. D etrás de cada una de estas em ocion es, especialm ente si las siente de form a crónica, h ay un diálogo irracion al con sigo m ism o. O tras id e as irra c io n a le s que ex p erim en te: ________________________
Gran parte de la dificultad que hay en descubrir el diálogo con uno m ism o se debe a la velocid ad e invisibilidad de los pensam ientos. Estos pueden hacerse conscientes sólo por breves segundos. Es raro que tenga consciencia de una afirm ación irracional de form a tan c la ra y explícita com o se ha form ulado en los ejem plos anieriores. Debi do a que el d iálogo interior tiene un carácter reflexivo y autom ático, es fácil tener la ilusión de que los sentim ientos em ergen directam en te de los acon tecim ien tos; sin em bargo, una vez que los p en sam ien to s se van poniendo en orden, com o si pasara una película a cám ara lenta, quedan al descubierto su s influencias m alévo las. Los p e n sa m ientos que crean su s em ociones aparecen frecuentem ente de form a taq u igráfica: «No bueno... loco... sintiéndom e enferm o... estúpido», etc. Esta taq u igrafía tiene que traducirla en la frase com pleta a la que pertenece. La afirm ación com pleta puede ya cam biarse con los m éto dos que serán explicad os en la sección de rechazo de ideas absurdas. 163
iieglas para suscitar el pensamiento racional E valú e su s op in ion es c o m p arán d o las con la s seis reglas o g u ías para un pen sam ien to racional qu e se expon en a con tinu ación [B ie n estar em ocional m ediante el ap ren d izaje de una conducta racion al, de D avid G oodm an). ■ No m e a fe c ta . L as situ ac io n es de la v id a n o me hacen sen tir an sied ad ni m iedo. Soy y o quien h a b lán d o m e a mí m ism o dice c o sa s qu e me producen e stas sen sacio n es. ■ Todo e s e x a c ta m e n te com o d eb ería ser. L as c irc u n sta n c ia s n e c e sa ria s p ara que la s c o sa s o la s p e rso n a s se a n d istin ta s a co m o so n , no se dan . D ecir que la s c o sa s deberían se r de otro m od o es creer qu e la su cesió n de a c o n te cim ie n to s que la s c o n fo rm an se ve in flu en c iad a p o r algú n elem en to m ág ico . C o s a s y p e rso n a s so n com o so n po r una serie de h ech o s c a u sa le s, e n tre los que se h a lla n : las in te rp retac io n es p e rso n a le s, la s re sp u estas in d iv id u ales al le n g u a je in terior irracio n al, etc. D ecir qu e deberían ser d istin ta s es a p a rta rse del p rin cip io de c a u sa lid a d que rige el m undo. ■ Todo se r h u m an o se eq u iv o c a. E sto es a lg o in evitable. Si no se fijan -u n os m árgen es de error ra zo n ables para uno m ism o y p ara los d em ás es m u y probable que se c a ig a en la decep ció n y en la in felicidad con ex trem a facilidad. Por otro lado, es m uy fácil cu lp arse a uno m ism o y a lo s otros de no v a ler su ficien te, de no ser bu enos, etc. ■ U na d isc u sió n e s c o sa de d o s. A n tes de in iciar una ac u sac ió n o u n a d isp u ta cualqu iera, ten ga en cuenta la regla del treinta p o r ciento. Esta regla dice que en c u a l 164
qu ier riña cad a u n a de las p arle s interviene p o r lo m en os en un trein ta por ciento en h acer que la d iscu sió n continúo. ■ L a razó n in icial se h a lla in m e r sa en el p a s a d o . Es u n a pérdida de tiem po in ten tar descu brir quién em pezó p ri m ero. Por ejem plo, intentar b u sca r la cau sa in icial de las em o cion es cró n icas d e sa g ra d a b le s es alg o su m am en te difícil; es m ucho m ás útil decidir cam b iar de con du cta ya. ■ N os se n tim o s en fu n ció n de cóm o p e n sa m o s. E fectivam en te, e sta afirm ació n es la que co n tin ú a con la p rim e ra que ap arece al prin cipio de la lista. V iene a refo rzar la idea de que no son los acon tecim ien to s lo s qu e n o s c a u sa n la s em ociones, sin o nuestra in terpretación de ellos.
R e c h a z o de. i d e a s i r r a c i o n a l e s H ay cin co p a s o s (desde A h asta E) p ara d iscu tir y elim in ar la s id e as irracion ales. Em piece p o r elegir una situ ació n que genere en usted, de form a con tin u ad a, em o cion es estresan tes. A.
E sc rib a cóm o fue la r e a lid a d de los acon tecim ien to s en el m om ento en que le resu ltaron m otivo de d isto rsión . A se g ú rese de que describe só lo lo s hechos ob jetiv o s, sin in clu ir con jetu ras, im presion es su b jetiv as ni ju ic io s de valor.
B.
E scrib a su le n g u aje in te rio r rcspccto al acontecim iento. A no te tod o s su s ju ic io s su b jetiv o s, su s su p o sicio n es, creen cias, prediccio n es y preo cu p acio n es. D espués ob serv e cu án tas de esta s afirm acio n e s coin ciden con las que se han descrito pre v iam en te com o ideas irracion ales.
165
C. C o n c é n tre se en su r e sp u e sta e m o c io n a l. E lija u n a o dos p a la b r a s c la r a s a m odo de etiq u eta: mal hum or, deprim ido, se n tim ien to de au to d esp recio , m iedo, etc. D. D isc u ta y v a ríe el le n g u a je in te rio r qu e h a descrito en el p u n to B. A co n tin u ació n le m o stram o s cóm o debe h acerse, de acu erd o co n E llis: 1. E lija la id e a ir r a c io n a l que desea discutir. A m o d o de ejem p lo, u tilizarem os la sig u ien te id ea: «No h ay derech o a q u e ten g a que su frir p o r este problem a». 2. ¿ E x iste a lg ú n so p o rte ra c io n a l a e sta id e a ? D ado que, d e bido a u n a la rg a su c esió n de relacio n es c a u sa -e fe c to , todo es com o debe ser, la resp u esta es «no». El problem a debe so p o rtarse y reso lv erse y a que ha ocu rrido, y ha ocu rrido po rq u e se han d ad o to d a s la s co n d ic io n es n e ce sarias p ara que tu viera lugar. 3. ¿D e q u é e v id e n c ia s d isp o n e m o s de la fa lse d a d d e e sta id e a ? a. No hay leyes en el universo que digan que no deben e x is tir el dolor ni lo s p rob lem as. T engo un problem a c u a n do se dan las c o n d icio n es n ece sarias para que ap arezca. b. La v id a no es u n a fiesta. La v id a es tan só lo una su c e sió n de aco n tecim ien to s, a lg u n o s de los c u a le s so n a g ra d a b le s y o tro s so n in có m o d o s y d o lo ro so s. c. C u ando los p ro b le m as aparecen , es asu n to m ío re so l verlos. d. In ten tar que un prob lem a no ap are z ca es ad a p ta tiv o , pero resen tirse y no afro n tarlo u n a vez qu e y a h a su r g id o es a lg o con trap ro d u cen te. e. No h ay n adie esp ecial. A lg u n a s p e rso n a s p a sa n p o r la v id a con m en os p ro b le m as qu e yo , pero ¿ e s que esto no pu ede deberse a que, a v e ce s, y o con trib u y o a qu e se den la s co n d ic io n es p ara qu e su rjan los p ro b le m as?
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f. Só lo por el hecho de tener un problem a no significa que tenga que sufrir. Incluso puede ser una buena oportun i dad para au m en tar mi au toestim a intentando en contrar la so lu ción adecu ad a de la que pueda sentirm e orgulloso. 4 . ¿ E x iste a lg u n a e v id e n c ia de la c e rte z a d e e s t a id e a ? N o; m is su frim ien to s se deben a m i le n g u a je interior a tra v é s del cual he in terp retad o este acon tecim ien to . M e he c o n v en cid o a mí m ism o de qu e debo sen tirm e m al. 5. ¿Q u é e s lo p e o r q u e p u e d e o c u rrirm e si lo que quiero que ocu rra no ocurrc o si, a l con trario, lo qu e tem o que su c e da su c e d e ? a. P odría verm e p riv ad o de v a rio s p la c e re s m ien tras te n go que so lu c io n a r el problem a. b. Podría sen tirm e in cóm od o. c. P odría no lle g a r a so lu c io n a r n un ca el prob lem a y se n tirm e inútil en ese asp ecto . d. T endría que a c e p ta r la s c o n se c u e n c ia s del fracaso . e. P odría se r que lo s d e m á s no ap ro b aran m i co n d u cta y m e rech azaran . f. P odría sen tir m ás estrés, m á s ten sión o una se n sa c ió n d e sag rad a b le . 6. ¿Q u é c o s a s b u e n a s p o d r ía n o c u rrirm e si lo qu e qu iero qu e o cu rra no ocu rre o si, al con trario, lo que tem o que su c e d a su ced e? a. Podría apren der a to lerar m ejo r la fru stració n . b. Podría m ejo rar m i c a p a c id a d de afro n tam ien to . c. P odría h acerm e m ás resp o n sab le. E.
S u s t it u y a el le n g u a je in te rio r p o r otro, ah ora que ha e x a m i n ad o deten id am en te la id e a irracio n al que h a o rig in ad o y ha po d id o co m p ararla con lo qu e sería u n a fo rm a de p e n sam ie n to racion al. 1. No h a y n ad a esp ecial en m í. Puedo a c e p ta r la s situ a c io n e s d o lo ro sa s siem p re qu e su rjan .
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2. A fro n tar lo s p rob lem as es m ás ad ap tativ o que resentirse o huir de ellos. 3. Me sien to de acuerdo con mi form a de pen sar. Si no ten go p en sam ie n to s n egativ os, no ten go em o cion es estresoras. C om o m ucho, m e sen tiré m olesto, arrepen tido o e n fa d ad o, no an sio so, deprim ido ni furioso.
Deberes de clase Para g a n a r la b atalla con tra la s id eas irracion ales, debe co m p ro m eterse a realizar diariam ente el ejercicio que se describe a c o n ti n uación, com o si se tratara de lo s deberes de clase . U tilice com o g u ía el m odelo que le m o stram o s ab ajo . Rellene una de estas h o jas p o r lo m en os u n a vez al día. El ejem plo sig u ien te correspon d e a una m ujer qu e no había p o dido tener u n a cita con un am ig o : A.
A c o n tecim ien to d e se n c a d e n a n te : Un am igo ha cancelado su cita conm igo.
B.
Id e as r a c io n a le s: S é que en estos m om entos se encuentra muy ocu pad o... H aré algo so la. Id e a s irra c io n a le s: M e sen tiré terriblem ente so la esta noche... L a sen sació n de v a cío em pieza a envolverm e... Realm ente no se preo cu p a de m í... E n realid ad n adie quiere e star conm igo... Me sien to como s i m e cayera a pedazos.
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C. C o n se c u e n cia s de la s id e as irracio n ales: D epresión... A n sied ad m oderada. D. D isc u sió n y cam bio de las id eas irracio n ales: 1. E lija la id e a irra c io n a l: M e sen tiré terriblem ente so la esta noche... M e siento corno s i me cayera a pedazos. 2. ¿ E x iste alg ú n so p o rte ra c io n a l a e sta id e a ? No. 3. ¿Q u é e v id e n c ia s e x iste n de la fa lse d a d d e la id e a ? E sta r so la no resu lta ag rad ab le cuan do se tenía u n a cita, pero puedo en con trar algo que hacer y sen tirm e a gu sto con ello. G eneralm ente disfru to de e sta r so la y es lo que voy a h a cer en cuanto acep te la desilu sión que he sufrido. M e estoy equivocando a l lla m a r a la decepción y a la de silu sió n «caerse a pedazos». 4. ¿ E x iste a lg u n a e v id e n c ia de la c e rte za de la id e a ? No, lo único evidente es que me he estad o hablando a m í m ism a bajo los efectos de la depresión. 5. ¿Q u é e s lo p e o r q u e p u e d e o c u rrirm e ? Podría sen tirm e decepcion ada durante toda la noche y no en co n trar nada realm ente ag rad ab le que hacer.
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6.
¿Q ué c o sa s b u e n a s p o d ría n o c u rrirm e ? Podría se n tir m ás se g u rid ad en m í m ism a y darm e cuenta de que dispon go de recursos propios.
E.
P e n sam ie n to s a lte r n a tiv o s: E stoy bien. E sta noche leeré mi novela de detectives _y me p r e m iaré con una cena china. E staré bien sola. E m ocio n es a lte r n a tiv a s: E stoy tra n q u ila, un p o co d esilu sio n ad a, p ero me la s prom eto fe lic e s con una buena com ida y un buen libro.
U se e ste fo rm a to p a r a c a d a u n o de lo s a c o n te c im ie n to s e stre so re s que e x p e rim e n te . D ediqu e p o r lo m e n o s 2 0 m in u to s c ad a d ía a re a liz a r e s ta ta r e a . S ie m p re q u e le se a p o sib le , h a g a el ejercicio ju s t o d esp u é s de que el aco n tecim ien to e str e so r h a y a ocu rrid o. U ti lice u n a h o ja p a r a c a d a u n o y g u á r d e la s com o re g istro de su s p ro g re so s.
Modelo (le hoja de registro A. A co n tecim ien to d e se n c a d e n a n te : B. Id e a s r a c io n a le s: Id e a s irra c io n a le s: C. C o n se c u e n cia s de la s id e a s ir ra c io n a le s: D.
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D isc u sió n y cam b io de id e a s ir r a c io n a le s:
1. E lija la id e a irra c io n a l: 2. ¿ E x iste a lg ú n so p o rte rac io n al a e sta id e a ? 3. ¿Q u é e v id e n c ia s e x iste n de la fa lse d a d de e sta id e a ? 4 . ¿ E x iste a lg u n a e v id e n c ia de la certe za de la id e a ? 5. ¿Q u é es lo p e o r q u e p u e d e o c u rrirm e ? 6. ¿Q u é c o sa s b u e n a s p o d r ía n o c u rrirm e ? E.
P e n sam ie n to s a lte rn a tiv o s: E m o cio n es a lte r n a tiv a s :
C on sideracion es esp eciales Si tiene d ificu ltad es en su s p ro g reso s con la terapia em otivorracional, es p o sib le que esté interfiriendo algu n o de los sig u ien tes fa c tores: 1. T odavía n o se ha con ven cido de que so n los p en sam ien to s los que pro v o can la s em ocion es. Si es éste su caso , lim ítese de m om ento a tra b aja r la técnica que se describe a con tinuación de la s im ág en e s em o tiv o rracio n ales; si con ello se con ven ce de que los cam b io s en su le n g u aje interior pu eden ayud arle a dism in u ir su s em o cion es estreso ras, la teoría de que los p en sam ien to s pro v o can la s em o cion es le resu ltará m ás creíble. 2. Su s id eas irracion ales y su le n g u aje interior so n tan velo ces que le resu lta difícil retenerlos. N ecesita llev ar un registro de em ocion es in ten sas que an o tará a m ed id a que las sienta. E s criba cu alq u ier co sa que ap arezca por su m ente: escen as, im á genes, p alab ras su eltas, p en sam ie n to s v a g o s a m edio form ar, n om bres, so n id o s, frases, etc.
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3. U sted tiene dificu ltad en recordar su s p en sam ie n to s. Si es éste su caso , no espere h asta el final, utilice un registro donde debe escribirlo todo ju s t o cu an do ocurra.
Imágenes ernotivorracionale.s El doctor M axie M aultsby, en un artícu lo titu lad o «La escritura sistem ática com o tarea en psico terapia», presentó su técnica de im á ge n es em otivorracion ales. Esta técnica le ay u d ará a desarro llar estra te g ia s para cam b iar su s em o cion es estresoras. F un cion a com o sig u e: 1. Im agín ese un acon tecim ien to estresan te que se aco m p añ a g e n eralm ente de em o cion es d esagrad ab les. F íjese en tod o s los d etalles de la situ ació n : las im ág en es, el olor, el son id o, cóm o v a vestido, qué dice, etc. 2. C uando y a pu eda ver el acon tecim ien to de m odo claro, piense que se siente incóm odo. D eje que le in vad a la sen sació n de m al hum or, de an sied ad , de depresión, de au todesprccio o de v e rg ü en z a. No intente e v ita rla ; ex p erim en te esta se n sa c ió n de m alestar. 3. D espu és de ex perim en tar u n a de la s se n sac io n e s estresan tes, obligúese a cam b iarla. P uede v a riar esta em oción ese n c ia l m ente, de m odo que la an sied ad , la depresión , la rab ia y el sen tim ien to de cu lp a se a n reem p lazad o s p o r u n a profu n d a in quietud, p o r d esilu sió n , decepción o arrepentim iento. Si cree que no es c a p a z de hacerlo, se e n gañ a a sí m ism o. T odo el m undo p u ede o b ligarse a cam b iar u n a em oción au n qu e sea p o r p o c o s m om en tos. 4. D espués de haber tom ad o con tacto con la se n sac ió n estresora y h aberla tran sfo rm ad o , au n q u e h aya sid o por breves m o m en tos, en otra m ás ad e cu ad a, debe p a sa r a ex am in ar cóm o lo ha hecho. ¿Q ué ha ocurrido en su m ente que ha hecho que 172
pu diera m od ificar la dep resión , la an sied ad , la rab ia, etc.? Se dará cuenta de que, en cierto m odo, ha m od ificad o tam bién su sistem a de creen cias. 5. En lu g ar de decir «No p u ed o so p o rta r esto... Va a vo lverm e loco», ah o ra po dría decir «Ya he sa lid o con éxito de s it u a cio n es com o ésta otras veces». Con ello h ab rá c am b iad o su s creen cias, su s in terp retacio n es de las ex p erien cias. Una vez que h a y a apren did o a c am b iar la s em o cion es estreso ra s por otras m ás ad e cu ad as, puede u tilizar las creen cias n u ev as y a d a p ta tiv as en cu alq u ier m om ento que lo necesite. O bserve cóm o estas n u ev as c reen cias h acen que poco a poco se libere del estrés y le producen em o cion es que resultan m ás so p o rtab les que las an tigu as.
E jem plo La técnica de las im ágen es em o tiv o rracio n ales fu e p racticad a p o r un am a de c a sa que se deprim ía c ad a vez que su m arido en cen día la televisión por la noche. D urante el día e v o c ab a la situ ació n : su m a rido lim p ián d ose con la servilleta, le v an tá n d o se de la m esa, llevan d o los p lato s a la co cin a y salien d o del com edor. U n os m in utos d esp u és se oiría el so n id o de la televisión , el cam b io de canal h a sta oír el p ro g ram a preferido del m arido. C u ando se repetía la secu en cia, se se n tía in vad ida por el desán im o y el d esco razo n am ien to. D espués de en trar en con tacto con la em oción estresora de form a con tin u ada, esta m u jer se o b ligó a cam b iarla por el sen tim ien to de d isgu sto y de irritación . Era com o in ten tar m ov er u n a roca in m en sa y tardó 15 m in u to s de esfuerzo con tin u ad o en p o d er tom ar c o n ta c to, au n q u e m om entán eo, con la s em ocion es m ás ap ro p iad as. P racti cando a in terv alo s de u n a hora, pron to logró tran sfo rm ar la depre sió n en irritación o en d isgu sto y sentirlo durante v a rio s m in utos. 173
L legada a este punto, estab a en con dicio n es de ex am in ar cóm o había cam b iad o su s pen sam ien tos (len gu aje interior) para poder m o dificar con ello su s em ociones. A veriguó que po día cam b iar la depre sión por irritación, dicién dose a sí m ism a «No tengo por que sen tir me desam p arad a. S i él quiere p a s a r el tiem po viendo la televisión, yo m ientras tanto puedo hacer algo que me gu ste». Otros p en sam ien tos fu eron : «Es su vida. Puede p asarla com o quiera. Pero yo no v o y a d esperdiciar la m ía; hay m ucha gente a la que no visito porqu e creo que debo estar en c a sa con él. Voy a ocuparm e de mí m ism a. Puede que a él no le gu ste que no esté en casa, pero yo no ten go ob ligación de quedarm e».
D esarrollo de respu estas em ocionales alternativas A con tin u ación presentam os una lista de ejem p los de situ acio n es y de resp u estas em o cion ales altern ativas.
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Situación
Emoción estresante
Emoción apropiada
Discusión con el cónyuge
Rabia
Enfado, irritación
Fracaso en encontrar trabajo en una fecha límite
Ansiedad
Inquietud
Crueldad hacia su hijo
Sentimiento in tenso de culpa
Arrepentimiento
Anulación de algo que le gusta mucho
Depresión
Desilusión
Recibimiento de una crítica
Sentimiento de autodesprecio
Enfado, preocupación
Error en público
Vergüenza
Irritación
A con tin u ación escriba su s p ro p ias situ acio n es estresan tes, a n o tando tam bién las em ocion es estresan tes que experim en ta y otras m ás ad e cu ad as que le gu staría sentir.
Situación
Emoción estresante
Emoción apropiada
Puede u tilizar la técnica de las im ágen es em o tivo rracion ales en cad a una de la s situ acio n es que haya escrito. Si la s em ocion es e s tresan tes no desaparecen de in m ediato, continúe ex p erim en tán d olas hasta que se pro d u zca el cam bio. Es del todo cierto qu e puede m od i ficar esta s em ocion es sim plem en te o b ligán d o se a hacerlo. C am b ian do su len gu aje interior para que dé lu g ar a pen sam ien tos, creen cias e id eas m ás ad ap tativ as, lo grará m od ificar la em oción de form a g r a dualm ente m ás fácil. Para obtener resu ltad o s óptim os, practique esta técn ica diez m in utos al día, durante dos sem an as por lo m enos.
P r oíund i z aci ó n Es im portante darse cuenta de que hay tres n iveles de profundizació n que son totalm en te n ecesarios p ara que se produzca el c a m bio de em oción: 175
1. C onocim iento de la e x iste n cia del problem a y de alg u n o s de los acon tecim ien to s que pueden haberlo c au sad o . 2. Ver con claridad que las ideas irracion ales que adqu irió en ép o cas tem pran as de la vida so n las que crean el clim a em ocional en el que vive en la actualidad y que, de m odo con scien te o in consciente, usted está colabo ran d o a que se perpetúen. 3. El con ven cim ien to profu n do de que d esp u és de descu brir lo s dos n iveles an teriores no en con trará otra form a de elim in ar el problem a m ás que trab ajan d o de m odo en érgico, con stan te y persistente en m o d ificar su s id eas irracion ales. Sin un acuerdo con este últim o nivel, le resultará m u y difícil m o d ificar su s resp u estas em o cion ales h abitu ales.
C onsideraciones esp eciales Si p ien sa qu e esta técnica que ac ab am o s de describ ir pu ede re su ltarle útil pero se siente in capaz de aprenderla, con su lte con un te rapeu ta o centro esp ecializad o en el tem a.
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177
C a p í t u l o 11
Desarrollo de técnicas de afrontamiento El desarrollo de técn icas de afron tam ien to perm ite aprender a re la ja r la an sied ad y las reaccion es ante el estrés. Proporciona una m a yor c ap ac id ad de autocon trol en la s situ acion es particulares que h a bitualm ente pro v o can estrés. L os procedim ientos b ásic o s de estas técn icas fueron form ulados por M arvin Goldried en 1973 y por Suinn y Richardson en 1971, com o resu ltado del trabajo de Wolpe en la re lajación m u scular profunda y la desen sib ilización sistem ática. M ás tarde la s técn icas fueron ex ten d id as por M eichcnbaum y Cam eron en 1974, en un p ro g ram a terapéutico al que llam aron «Inoculación con tra el estrés». El hecho de h allarse ante una situ ación estresan te no sign ifica, por necesidad, sentirse nervioso y d isto rsio n ad o ; lo que ocurre, sim plem ente, es que hem os apren dido a reaccion ar de este m odo. Las técn icas de afrontam ien to perm iten apren der otra resp u esta: relajar se u san do la relajació n m u scular progresiv a de m anera que en todo m om ento y lu g ar en que se experim ente estrés se pu eda liberar la tensión. El prim er p aso para ello es con feccion ar una lista personal de situ acion es estresan tes, escribién dolas verticalm ente por orden de m enor a m ayor an sied ad p rov ocada. Con un poco de m em oria y de im agin ació n po d rá reproducir cada u n a de estas situ acion es y apren der a relajar tod a sen sació n de estrés que sienta. F.I segu n d o p aso es la creación de todo un arsenal privado de com en tarios de afro n ta miento al estrés que serán u tilizados para vencer aq u ellas situ acion es 179
que le provoquen p en sam ien tos tales com o «No puedo hacerlo... No so y lo suficientem en te fuerte... T odos parecen m ás listos que yo», etc. El desarrollo de técnicas de afrontam ien to perm ite la represen ta ción m ental de aqu ellos h ech os de la vida real que resultan disto r sio n an tes para c ad a uno. De este m odo, uno apren de a relajarse en la s escen as im ag in a d as y se prepara de esta form a para la posterior relajació n ante situ acio n es reales tales com o en fren tarse a las críti c as de los dem ás, resolver un problem a o afron tar el vencim iento de un plazo de tiem po. Poco a poco, los procesos de autorrelajación y lo s p en sam ien tos de afrontam ien to aparecen de form a autom ática en cualqu ier situación estresante.
Síntom as sobre los que actúa L as técn icas de afrontam ien to han dem ostrado ser efectivas en la reducción de la an sied ad gen eralizad a y en la que aparece en situ a cion es tales com o en trevistas, d iscu rso s y exám en es. Tam bién parece ser útil en el tratam iento de las fobias, particularm ente en el del m ie do a las alturas. Por otro lado, el control de la an sied ad esp ecifica y gen eralizad a tiene efectos de larga duración, com o se dem ostró en un segu im ien to de dos añ os realizado a hipertensos, an tigu o s enferm os cardíacos. Se observó que un 8 9 % de estos en ferm os to d av ía era c a paz de desarrollar relajación general utilizando las técnicas de afrontam icn to; un 79°/o por lo general po día to d a v ía con trolar su tensión y el m ism o porcen taje lo grab a dorm irse con m ayor facilidad que an tes del entrenam iento y lo h acía m ás profundam ente.
Tiem po de entrenamiento C on siderando que la relajación p rogresiv a y a ha sido aprendida (lo cu al lleva u nas dos sem an as), el apren dizaje de las técn icas de 180
afrontam ien to puede desarrollarse, aproxim ad am en te, en una sem a na. Una vez que se es c ap az de relajar la tensión an te situ acion es cv o cad as en la im agin ación , es el m om ento de trab ajar sobre los acon tecim ien tos actu ales estresantes. El hábito del afrontam ien to de esto s acon tecim ien tos lleva tiem po y práctica y la cantidad de tiem po total requerido depende directam ente de la can tid ad de p ráctica y dedicación.
Instrucciones
Desarrollo de una relajación efectiva La piedra de toq u e del d esarro llo de las técn icas de afro n ta m ien to es sab er relajarse. En prim er lugar, se n ecesita haber ap ren dido la relajación p rogresiv a (véase capítulo 3) suficientem en te com o p ara lo grar la relajación m u scu lar profu n da en un m inuto o dos. Este procedim ien to puede llegar a apren derse de m odo que se ap li qu e de form a c asi au to m ática, de inm ediato. Cuando esto ocurre, la s secu en cias de con traer y relajar lo s m ú scu lo s se realizan de la m ism a m an era in co n scien te com o se con duce u n coch e o se atan los zap ato s. El segu n d o com ponente de la relajación es la respiración profu n da, tam bién llam ad a a veces «respiración ventral». Para realizar una respiración profunda, coloque am b as m an os sobre el vientre, ju sto en cim a del pubis. Inspire de m odo que el aire e x p an d a el vientre y m ueva su s m anos. Dirija todo el aire h acia ab ajo , en dirección al a b dom en de m an era que su s m an os se desplacen tanto com o pu ed a sin que le resulte doloroso, lla g a cad a respiración profu n d a y con el rit m o que u sted desee, perm itiendo que desplace su avem en te su s m a n os. Espire con un su spiro e im agin e que la tensión fluye fuera de su cuerpo cada vez que em ite una respiración. Si desea u n a explicación m ás detallada, con su lte el capítulo que trata sobre la respiración. 181
¡Utilización de una jerarquía de sucesos estresantes A hora y a se h alla en con dicio n es de con feccion ar una lista de to d as aq u ellas situ acio n es de su vida que le prov ocan an sied ad. Inclu y a en ella cualquier acon tecim ien to que v ay a a ocurrir en un futuro próxim o. D escriba las situ acion es con detalle, incluyendo lu gares y person as. E scriba u n os 20 ítem s apro xim ad am en te y ordénelos de m ayor a m enor trastorno producido, con lo que lo s acon tecim ien tos quedarán je ra rq u iz a d o s según su m ayor o m enor cap acid ad de pro v o c ar an siedad. C ada ítem de la lista debe representar un aum ento de estrés sobre el ítem anterior y tales aum en tos han de ser, ap ro x i m adam ente, del m ism o grado. Para llevar a cabo este procedim iento, W olpe ha creado un sistem a de puntuación m ediante lo que llam a un id ades su b jetivas de an sied ad (su d s del in glés Subjective Units o f D istress). La relajación total v ale cero su ds, m ientras que la situ ación m ás estresan te vale 100 suds. T odos los dem ás ítem s caen dentro de esto s dos v alo res y se les asig n a una puntuación u otra dependien do de la im presión personal su b jetiv a de estar m ás cerca del estado de relajación o del estrés m áxim o. Por ejem plo, si el ítem m ás estre san te de su lista es «en tab lar con versació n con m iem bros del sexo opuesto que sean atractivos» estará puntuado con 100 suds, «trab ajar h asta u n a fecha tope» podría p u n tu arse con 65 su d s y «h ablar en p ú blico en una reunión» estaría sobre los 35 su ds. U sted es quien m e jo r con oce su s reaccion es ante cad a situ ación y por tanto es quien debe decidir dónde ha de situ arse cad a acontecim iento estresan te con respecto a los dem ás. A con sejam os que en una lista de 20 ítem s s e pare unos de otros por increm entos de cinco su d s; de este m odo irán au m en tan do grad u alm en te de 1 hasta 20. El ejem plo que p resen ta m os a con tin u ación corresponde a u n a m aestra de escu ela:
182
Suds Posición
ítem
(Unidades subjetivas d e a n sie d a d )
1 2 3 4 5 6 7 8 9
10 11 12
13 14 15 ir, 17 18 19
20
Correr a la reunión de boy scouts de los viernes por la tarde. Apresurarme para llegar pronto a la clase de violín. La cita con el médico, etc. La revisión del ginecólogo. Vigilar a los niños en el recreo cuando hace frío. Poner las tareas de la casa, las facturas y las correcciones al día, el sábado. Sentirme cansada al final del día y tener todavía que comprar y cocinar. Disputa con mi marido por los gastos en ropa, las facturas, etc. Fecha límite para presentar la evaluación escrita de los alumnos, de los problemas de un niño, etc. Tener que preparar la casa para un acto social. Deber trabajar hasta tarde en la escuela y llegar a casa después que ha oscurecido. Tener asignado trabajo extra en la escuela cuando estoy cansada: una exposición, un informe para el psicólogo, etc. Preparación de la clase para una inspección de! director. Tener que quedarme sola por la noche cuando mi marido trabaja hasta tarde. Reuniones con la asamblea de padres. Críticas negativas del director de algo en lo que había invertido mucho esfuerzo. Quejas de los padres de los alumnos. Mi marido anuncia un viaje de negocios. Acceso de preocupaciones a causa de intensos síntomas relacionados con la menstruación. Pensar que mi hijo asmático está solo en casa mientras estoy trabajando.
5 10 15 20 25 30 35 40 45
50 55 60
65 70 75 80 85 90 95
100
183
Una je ra rq u ía de situ ac io n e s bien hccha es un com pen dio de d istin to s tem as de p reo cu p ació n ; su interés no se centra en un solo asp ecto de la v id a. Las situ ac io n e s d escritas son su c in tas pero lo b a sta n te c la ra s corno para perm itir recon stru ir la escen a m en tal m ente.
Aplicación de tas técnicas de relajación a la jerarquía de situaciones formada Puede utilizar su lista je rarq u iz ad a de acon tecim ien tos para apren der a relajarse cuando experim ente estrés. Em piece con la pri m era escena (la que tiene la pu ntuación m ás b aja en suds) y form e u n a representación m ental clara de la situ ación . M anten ga la im agen estresan te de 30 a 4 0 segu n do s. Observe si em pieza a aparecer cu al quier sín tom a de tensión o la m ínim a sen sación de an sied ad. Utilice la sen sació n de ten sión com o señal para in iciar la relajació n m u scu lar profu nda y la respiración profunda. La tensión de su cuerpo es com o un prim er sistem a de av iso de lo que lu ego será m alestar em o cion al real. Puede relajar esta tensión in clu so cuando esté im ag in an do la s situ acion es. Cuando h a y a im agin ado dos veces una escena determ inada sin haber sen tido an sied ad o tensión y habiendo m antenido cad a vez una im agen clara de la m ism a durante 20 segu n d o s, puede p asar al segu n d o ítem de la lista. En los días sigu ien tes recorra la lista ente ra de acon tecim ien tos u tilizando el m ism o procedim iento y p asan do de lo m ás fácil a lo m ás difícil. Al final, alcan zará un conocim iento m ás profundo de cóm o y dónde asien ta la tensión en su cuerpo y re cibirá los prim eros sig n o s de tensión com o la señ al p ara em pezar a relajarse. El dom inio de aq u ellos ítem s que poseen la s pu n tu acion es m ás altas proporciona un alto grad o de con fian za en que la reduc ción del estrés es posible incluso en las situ acion es m ás difíciles. Aprender a relajarse ante el m iedo requiere que cad a escen a le re 184
su ite viva y real. Tiene que ser c ap az de ev ocar lo s son id os, los o lo res, las im ágen es y estructura de la situ ación . Las prim eras veces pu e de que no se sienta del lodo inm erso en la situ ació n ; sin em bargo, cuanto m ás practique dejan do que la escen a se m eta en cad a uno de su s sen tidos, m ás fácil le resultará sen tirse com o si se encontrara de verdad en ella. Si tiene problem as en evocarla, puede g rab arla en una cin ta m agn etofón ica describién dola de forma v iv a y com pleta. E scú chela con los ojo s cerrados, d ejan do que la s p alab ras produzcan en su s sen tid o s las im presion es de la situ ación problem a. Incluya en la cinta todos los d iá lo g o s y afirm acio n es de los dem ás que le resulten m olestos, describiendo tam bién los m ovim ien tos de su cuerpo. Tan pronto com o sea capaz de v isu alizar la escena, observe cu alq u ier s ig no de tensión física que ap arezca y em piece cn ton ces la respu esta de relajación. En lu gar de ser un sig n o de an siedad, la tensión física ha p asad o a ser ahora la señ al para relajarse. El prim er día que com ience a practicar la relajación sigu ien do su lista de situ acion es, no rab aje m ás de tres o cuatro escen as. Detén g a se antes de sentirse can sad o o aburrido por el procedim iento. D es pu és de cuatro días ha de haber p racticad o con c a d a una de la s situ a cion es de su lista y después de haberse relajado en ellas dos o tres veces, y a puede esperar una m ayor sen sació n de con fian za cuando ten ga que enfrentarse a las m ism as situ acion es en la vida real.
Pensamientos de afrontamiento del estrés Una vez desarrollada la relajación utilizando la lista jerarq u izad a de acon tecim ien tos estresan tes, se encuentra y a en disposición de crear una lista de pen sam ien tos para afro n tar el estrés. E stos p e n sa m ien tos pueden llegar a interrum pir el circuito form ado por las em o cion es dolorosas. Para entender bien cóm o fu n cion an , es preciso te ner en cuenta los cuatro com ponentes de toda respu esta em ocional, que en um eram os a con tinuación : 185
1. S itu ac ió n que a c tú a de estím u lo : su je fe se ac ab a de en fad ar con usted por haber olvidado una cita. 2. R esp u e sta físic a : su sistem a nervioso autón om o origin a sín tom as tales com o tem blor de m anos, ten sión en el estóm ago, sudor, p alpitacion es, ligero dolor de cabcza, ctc. 3. R esp u e sta con d u ctu al: usted intenta afro n tar la situ ación d is cu lpán dose y m archán dose lo an tes posible. 4 . P en sam ien to s o r ig in a d o s: su s interpretaciones de la situ a ción, predicciones y au to ev alu acio n es son las que crean las em ociones. Si en este m om ento usted se dice a sí m ism o «No puedo so p o rtar esto... Es d em asiad o para mí... Me siento com o si me fuera a caer a ped azos», la respu esta em ocion al que ori gin ará será de miedo. Si su s afirm acio n es son «Me ha estado tiranizan do todo el tiem po... Es realm ente un sád ico», en ton ces su respu esta em ocion al será m ás bien de enfado. Su prop ia interpretación del incidente, la influencia que piensa que v a a tener en el futuro y su s com en tarios interiores sobre su v a lía perso n al so n lo s elem entos que determ inan e in ten sifican la s em o cion es que sentirá. Si usted se dice a sí m ism o «No lo v o y a hacer bien (predicción). Soy dem asiad o nervioso y desorgan izado para este trabajo (autoevaluación). Sé que quieren deshacerse de m í (interpretación)», p rob ab le m ente su respuesta fisiológica a tales pen sam ientos con sistirá en s u dor, tem blor y la sen sació n de un nudo en el estóm ago. Al notar estas reaccion es de su organism o, es posible que piense «Estoy aterroriza do. No puedo hacer esto nun ca m ás. Tengo que irme a casa». E stas afirm acion es interiores, a su vez, aum en tan la sin tom atología física y la tendencia a tom ar decisiones poco acertadas. De este m odo, se fo r m a un círculo constituido por los pen sam ien tos que inciden sobre las respu estas físicas y con du ctu ales, las cuales generan m ás p en sam ien tos n egativos, cerrándose con ello el círculo que puede perm anecer ininterrum pido conduciendo a un estado de estrés crónico. 186
Su s pen sam ien tos no tienen por qué au m en tar su m iedo; al co n trario, pueden actu ar corno tran qu ilizan te ante un eslad o de tensión, calm án dole y hacicndo que desaparezca la sen sació n de pánico, El círculo form ado p o r pen sam ientos y respuestas que acabarnos de d es cribir puede actuar tanto en su contra com o a favor. Los pen sam ien tos de afrontam iento del estrés inform an a su organ ism o de que no hay ningún m otivo de alarm a; puede perm anecer relajado. En m edio de cualquier situación estresante puede form ularse interiorm ente una serie de razonam ientos que le sirvan para vcn ccr el miedo. Por ejem plo: «Debes estar tranquilo... Ya te has encontrado con esto otras v e ces... A hora relájate... Realm ente no puede hacerm e daño (él/ella)». C uanta m ás atención preste a su m on ólogo de afrontam ien to, a n tes se liberará de su tem pestad fisio ló g ic a de sín to m as y de lo que se describe en el capítulo prim ero com o reacción de «lucha o huida». H aga su prop ia lista de pen sam ien tos de afrontam ien to y aprén d aselo s de m em oria. M cichenbaum y Cam eron, en su p rogram a de «Inoculación contra el estrés», sugirieron las sigu ien tes catego rías p ara la form ulación de frases de afron tam ien to: 1. P rep aració n No hay de que preocuparse. Estaré bien. Ya he hecho esto bien otras veces. ¿Qué es exactam en te lo que debo hacer? Sé que puedo h acer cada una de esta s cosas. Es m ás fácil una vez que se ha em pezado. Lo superaré y estaré bien. M añ an a y a lo habré p asad o . No dejes que te in vadan pen sam ien tos n egativos. 2. C o n fro n tam ien to de la situ ac ió n e stre sa n te O rganízate. H azlo paso por paso, no corras. 187
Puedo hacerlo, lo esto y haciendo. Só lo tengo que hacerlo lo m ejor posible. A la m ínim a tensión que sienta, ten go que ap lic ar m is ejercicios de afrontam iento. Puedo pedir ayud a si la necesito. Si no pienso en el m iedo no lo sentiré. Si siento un poco de tensión, haré una p au sa y m e relajaré. No h a y n ada m alo en com eter errores. 3. A fro n tam ie n to del m iedo ¡A h ora, relájate! Respira profundam ente. M ás tarde o m ás pronto esto se acab ará. Presta atención ahora a lo que tien es entre m an os. Puedo m antener este asu n to dentro de u n o s lím ites que yo p u e do controlar. En cualqu ier m om ento puedo llam ar a ____________ . E stoy asu stad o porqu e he decidido estarlo, tam bién puedo deci dir lo contrario. He sobrevivido otras v e ce s a esto y a co sas peores. Perm aneciendo activo dism inuirá el miedo. 4 . R efo rzam ie n to del éxito i Lo con seguí! Hice bien. Lo hice bien. La próxim a vez no tendré que preocuparm e tanto. Puedo relajar la tensión. T engo que con tarle esto a ___________ . Es p o sib le no estar asu stad o ; todo lo que hay qu e hacer es dejar de pen sar que uno lo está. Adaptado de «La posibilidad clínica de modificación del lenguaje interior», de D. Meichenbaum y R. Cameron. En la obra de M. J. Mahoney y C. E. Thoresen, Autocontrol: el poder del individuo. ® 1974 por Wadsworth, Inc. (Reproducido con permiso del autor.)
188
Es posible qu e algu n o s de los pen sam ien tos de afron tam ien to que ]e hem os m ostrado le sean de utilidad, pero probablem ente los que m ás le sirvan sean los que escriba usted m ism o. M cm oricc u nos cu antos de cada una de la s catego rías del proccso de afron tam ien to: preparación para el estrés, en frentam iento con el problem a, se n sa ción de m iedo y au tofelicitación . lla g a las frases de m odo que le re sulten sig n ificativ as y cám biclas cuan do em piecen a perder efccto. Tenga la lista a m an o: pegu e alg u n o s de los p en sam ien tos que le sean m ás útiles en la m esita de noche, en el fregadero de la cocina, en un bolsillo interior de su cartera, etc. Tam bién puede introducirlos en el envoltorio de celo fán de su paquete de cigarrillos. A viso: algu n as perso n as tienen m iedo de ten tar a la suerte si se felicitan a sí m ism as por un p rogreso. Estas p erso n as ab rigan la superstición de que la autorrecom pen sa cau sa el desastre. Lo que ocurre es que están atribuyendo al destino o a la suerte parte de la respon sabilidad de su s éxitos. A tribuirse el afrontam ien to de los pro b lem as sig n ifica acep tar la respo n sabilidad de que el fu n cion am ien to de las c o sa s depende de uno mismo, así com o el poder para lim i tar la s em ocion es dolorosas.
A froithiniieiilo «in viro» El punto final en el apren dizaje del afron tam ien to es la ap lic a ción de las técnicas a las situ acio n es de la vida real. Al encontrarse frente al estrés, la tensión del organ ism o es u tilizad a com o señal para em pezar la relajación. En este m ism o m om ento, los pen sam ien tos de afrontam iento fluyen com o una corriente con stan te que servirá para prepararse y enfren tarse con la situ ación , lim itar el m iedo y autorrecom pen sarsc por haber salid o al encuentro del estím ulo aversivo. Es de su p o n er que la u tilización de las técn icas de afrontam ien to en la vida real será m ás difícil de lo grar que la relajación en las e s cen as e v o c ad as con la im agin ación , pero estos acon tecim ien tos son 189
inevitables. Sin em bargo, con la práctica, la relajació n y los p e n sa m ien tos de afron tam ien to se convertirán en algo tan natural que aparecerán de form a au tom ática ante el prim er sig n o de tensión.
Ejem plo Un con tratista de obras dedicado a la rem odelación de cocin as que se sen tía excesiv am en te preocu pad o por su trabajo confeccionó la sigu ien te lista je rarq u izad a de situ acio n es estresan tes:
Posición
1 2 3
4 5
6 7 8 9 10
11
190
ítem
Suds (Unidades subjetivas de ansiedad)
Tener que calcular el importe de las facturas. Tener que pagar una reparación o el mante nimiento del coche. Leer una noticia sobre caída del mercado de la construcción y la escasez de fondos. Preocupación por un posible descenso del trabajo. Ir de cámping solo. Despertarme el sábado por la mañana sin tener absolutamente ningún plan para el fin de semana. Comprobar que las medidas que había tomado no son exactas. Visitar al dentista. Tener a comer en casa a un pequeño núcleo de amigos del grupo de solteros. No haber podido quedarme dormido después de las 2 de la madrugada. Demora en la entrega de un pedido de materiales para la construcción; retraso en el trabajo. Ir a comer con mi novia, su hermana y una ex compañera de habitación del colegio. Extraños.
5 10 15
20 25
30 35 40 45 50
55
Posición
12 13 14 15
16 17 18 19
20
ítem
Suds (Unidades subjetivas de ansiedad)
Crisis de preocupación en los periodos sin trabajo entre dos encargos. Entablar conversación en una fiesta para solteros. Salir por primera vez con mi novia actual. Comer, bailar. Petición, por parte de un posible diente, de distintos proyectos para la remodelación de una cocina. Primeras proposiciones sexuales a mi novia actual. Rechazar fríamente una cita. Descontento por parte de un cliente por los armarios de la cocina, la mano de obra, etc. Visita a mi padre, cuya enfermedad cardíaca cada vez más grave le hace visiblemente más frágil. El coste final de un trabajo excede el presupuesto original del mismo.
60 65 70 75
80 85 90 95
100
D espués del desarrollo de lo s procedim ien tos de relajació n y de la con strucción de la jerarq u ía de acon tecim ien tos, se intentó ev ocar m entalm ente la prim era de la s situ acion es estresan tes (5 suds). Hubo problem as en la v isu aliz ació n de la escen a. Este individuo h acía de m anera norm al la s factu ras en un pequeño cuarto am u eblado con una m esa y una silla giratoria. Se dirigió h acia este lu g ar y escribió en un papel to d as las im presion es sen so riales que recibía del m ism o: «La ven tan a que da a la farola de la calle, el libro de registros de c o lor verde que está en el escritorio, el zum bido de la luz del flu o res cente, el chirrido de la silla, el ruido que hacen los p apeles al c am biarlos de sitio, el regusto que queda en la b oca d esp u és de haber p asad o la len gua p o r los sello s y los sobres». T odos los elem entos de la escen a fueron g rab ad o s en u n a cinta m agn etofón ica y escu ch ada. 191
Repitió el pase de la cinta hasta que logró con struir m entalm ente una im agen viva del lugar. El esfuerzo que tuvo que invertir en estim u lar la im agin ación p ara esta prim era evocación fue recom pen sado al lo grar im ag in ar las escen as restan tes con m ay or facilidad. Por m edio de la lista de situ acio n es estresan tes esta persona apren dió a esperar lo s prim eros sig n o s de ten sión (norm alm ente en el diafragm a y parte su perior del abdom en). Estos sig n o s se con vir tieron en la señ al p ara relajarse. Em pezó por con servar la im agen de una escen a de 30 a 40 segu n do s, «escuchando» m ien tras tan to a su cuerpo y concentrando su atención en la respiración profu nda y la relajación progresiva. D espués de v isu aliz ar u n a escen a dos veces du rante, al m enos, 20 seg u n d o s cada vez, sin sen tir tensión ni an siedad, p asab a al sigu ien te ítem de la lista. En ocasion es, tenía que v isu a li zar u n a situ ación seis o siete veces h asta lo grar m antener la im agen sin sentir an siedad. Se program ó p racticar por la s m añ an as y por las tardes a razón de 15 m inutos cad a vez. A vanzó a razón de cuatro o cinco escen as por día y en cinco días com plctó toda la lisia de situ acion es, repi tién dola lu ego en otra ocasión , desde el principio hasta el final. Sim ultáneam ente, confeccionó una lista de pensam ientos de afron tam iento, que fueron los sigu ien tes:
1. Preparación Ya he hecho esto otras veces. Es una buena o casió n de hacer un plan definitivo. Olvida la preocu pación y haz algo. Concéntrate en lo que tien es que haccr. No puedo arruinarm e por esto, co sa s peores me han pasad o. A purarm e sólo sirve p ara perder mi propia estim a. 2. A fro n tam ien to N ingún pen sam iento de miedo. No im porta lo qu e piensen los dem ás; hazlo. 192
Puedo cuidar de mí m ism o. Só lo va a durar un rato. Me sentiré m uy bien cu an do esto m arche bien. T engo un proyecto p articu lar para so lu cio n ar este problem a. 3. A fro n tam ien to del m iedo ¿E s m ucha la can tid ad de m iedo que sien to? M ira cóm o dism i nuye en cuanto me relajo. La respiración fu n cion a; da realm ente buen resultado. C oncéntrate en la respiración. Puedo m antener el estó m ago sin tensión ninguna. Será ag rad ab le la v elad a que m ás tarde p asaré en casa. Si pienso qu é es lo que tengo que hacer, puedo elim inar los pen sam ie n to s de m iedo. 4 . R efo rzam ien to del éx ito Fue divertido relajarm e. Lo resolví y me sentí m ás cóm odo que de costum bre. Me estoy poniendo cada vez m ás san o. A hora realm ente puedo relajarm e. Es m ás fácil elim inar las p reo cu pacio n es que antes. Los problem as no tienen qu e desbordarm e nunca m ás. Escribió a m áquina en una ficha la siguiente frase: «Olvida la preo cupación y haz algo» y la pegó en la parte interior de la puerta prin cip al de la casa. Otros lu gares u tilizad o s fueron: el espejo que u ti lizaba c ad a m añ an a al afeitarse, el p arab risas del cam ión, etc. En cada situación estresante de la vida real em pezó a aplicar las técnicas de relajació n y a elegir los pen sam ien tos de afron tam ien to del estrés apro piado s. Las prim eras dos sem an as se vio afectado por el prob le m a de no recordar bien el proceso y alg u n a s veces se vio d esb o rd a do por la m agn itu d de la situ ación . Pero d espu és de transcurrido a l gún tiem po, adquirió ya la cap acid ad de reconocer la aparición de 193
estrés y de liberarse de cualqu ier tensión física que pudiera apareccr. El proceso de «consultar» a su cuerpo y em pezar las técn icas de afrontam ien to se convirtió en autom ático.
Lectu ras recom endadas G oldfried , M. R. «Reduction o f Generalized A nxiety Through a Variant o f Sys-
tem atie Desensitization», en Bchavior Change Through Self-Control por Goidried, M. R. y Merbaurn, M. (eds.). Nueva York: Holt, Rinehart and Winston,
1973. M eich enbaum , D. «S elf Instiuctional Methods», en Helping People Change por
Kanfur, F. K. y Goldstein, A. P. (eds.). Nueva York: Pergam on Press, 1974. M eich enbaum , D. y C am brón , R. «M odiiying What Clients S ay to Themselves», en
Self-Control: Power to the Person por Mahoney, M. J . y Thoreses, C. F.. M on terrey, California: Brooks/Cole, 1974. S u in n , R. M. y R icha rd so n , F;. «Anxiety M anagem ent Training: A NonSpecific Behavior Therapy Program for A nxiety Control». Bchavior Therapy. 1971, 2, 498-510.
194
C a p ítu lo 12 Entrenamiento asertivo
La form a de in teracción ar con lo s dem ás puede convertirse en una fuente con siderable de estrés en la v id a. El entrenam iento ase r tivo perm ite reducir ese estrés, en señ ando a defender los legítim os derechos de cada uno sin agredir ni ser agredido. A ntes de con tin u ar leyendo, le será de utilidad escribir cuál sería, con m ayor probabilidad, su respu esta en la s sig u ien tes situ acion es problem a: 1. U sted va a com prar su bebida favorita y al salir de la tienda se d a cuenta de que en el cam bio faltan 50 pesetas. H aría lo s ig u ie n te :__________________________________________
2. U sted pide un bistec poco hecho y el que le traen le com place só lo a m edias. H aría lo s ig u ie n te :___________________________________________
3. U sted va a b u scar a un am igo p ara llevarlo en su coche a una reunión. El am igo se entretiene m edia hora haciendo c o sa s sin im portan cia, con lo cual llegan tarde. 195
H aría lo sigu ien te:
4. U sted pide en la g a so lin e ra que le p o n g an 1.000 p e se ta s de g a so lin a. El em p lead o le llena el dep ósito y a la h ora de cob rar le pide 1.900 pesetas. H aría lo sig u ie n te :___________________________________________
5. U sted está d e sca n san d o m ien tras lee el perió d ico d esp u és de un larg o día de tra b ajo . Su e sp o sa irrum pe en la habitación , lista de la com pra en m an o, y dice «No h abría dicho n un ca que estu vieras aquí. ¡Corre, tráem e esto de la tien da!». H aría lo s ig u ie n te :___________________________________________
6. M ientras espera en la tien da qu e el dependien te a c a b e con el cliente qu e tiene delan te de usted, entra otro cliente y el e m pleado le atien de antes. H aría lo s ig u ie n te :___________________________________________
E sto es m uy im portante. Una vez h a y a escrito su s resp u estas ante la s situ ac io n es que le hem os p lan tead o , d éjelas aparte. M uy pronto la s utilizará. La asertividad fue descrita inicialm ente en 1949 por A ndrew S a lter com o un ra sg o de personalidad. Se p en só que a lg u n a s p erso n as lo 196
p o seían y otras no, ex actam en te ig u al que ocurre con la ex trav ersió n o la tacañ ería. Sin em bargo, m ás tarde fue defin ida p o r W olpe (1958) y L azaru s (1966) com o «la expresión de los derechos y sen tim ien tos person ales», y h allaron que casi todo el m undo p o d ía ser asertivo en alg u n a s situ acion es y totalm ente in eficaz en otras. Por tanto, de lo que se trata es de au m en tar el núm ero y diversid ad de situ acio n es en las que se pu eda d esarro llar una con du cta asertiva y d ism in u ir al m á xim o aq u ellas que p rovoqu en decaim iento u hostilidad. In v estig ad o res tales com o Ja k u b o w sk i-S p e c to r (1973) y A lberti y E ram on s (1970) descubrieron que la s p erso n as que m o strab an una con d u cta relativ am en te poco asertiv a creían que no tenían derecho a su s sen tim ien tos, cre en cias y op in ion es. En el fondo, esta s p erso n as no estab an de acu erdo con la idea de qu e tod o s h em os sid o cread o s de igual form a y que por tanto h em os de tra ta m o s com o ig u a les. Com o resu ltado , es lógico que tales perso n as no encuentren a rg u m en tos en contra de la ex p lo tació n o de lo s m alo s trato s. Se tiene u n a con d u cta asertiv a cu an do se defienden los derechos p ro p io s de m odo que no queden v io la d o s lo s ajen os. A dem ás, se pueden ex p re sa r los gu sto s e in tereses de form a esp o n tán ea, se puede h ab lar de uno m ism o sin sen tirse cohibido, se pueden acep tar los cu m p lid o s sin sen tirse in cóm od o, se pu ede discrep ar con la gen te abiertam en te, se pueden pedir a c larac io n e s de las c o sa s y se p u ede decir «no». En de finitiva, cu an do se es una p erso n a asertiv a h ay u n a m ay o r relajació n en la s relacio n es in terperson ales. A lg u n o s pien san que el en tren am ien to asertivo v u elve a p erso n as a g ra d a b le s en irascib les y q u ejic as o frías y calcu lad o ras. Esto no es cierto. Es derecho de c ad a uno p rotegerse an te situ ac io n es qu e le p a rezcan in ju sta s o d esm ed id as; igualm en te, cad a u n o co n o ce m ejor que n adie lo que le m olesta y lo que n ecesita. A con tin u ación ex p o n em o s una lista de su p o sic io n e s tra d ic io n a les que pueden h aberse apren did o en la in fan cia y que le im piden con vertirse en un adu lto asertivo. C ada u n a de e sta s su p o sic io n e s fa l sa s v io la u n o de su s derech os legítim o s com o in d iv id u o: 197
Suposiciones tradicionales erróneas
Legítimos derechos
1. E s se r e g o ísta an tep o n er la s n e c e sid a d e s p ro p ia s a la s de los d em ás.
Algunas veces, usted tiene derecho a ser el primero.
2. Es v e rg o n z o so co m eter errores. H ay que ten er u n a resp u esta a d e -c u a d a p a ra c ad a o casió n .
Usted tiene derecho a cometer erro res.
3. Si uno no p u ede c o n v en cer a lo s d em á s de q ue su s sen tim ien to s so n raz o n a b les, debe se r que e stá e q u iv o cad o o bien q u e se e stá v o lv ie n d o loco.
Usted tiene derecho a ser el juez úl timo de sus sentimientos y aceptar los como válidos.
4. H ay que resp etar los p u n tos de v ista de los d em ás, esp ecialm en te si desem p eñ an alg ú n cargo de au to rid ad . G u ardarse la s diferen c ia s de opin ión p ara u n o m ism o; e scu ch ar y aprender.
U sted tien e derecho a ten er su s pro p ia s o p in io n es y con v en cim ien to s.
5. H ay que in ten tar ser siem pre ló g ic o y c o n secu en te.
Usted tiene derecho a cambiar de idea o de línea de acción.
6. H ay q ue se r flexible y ad ap tarse. C ad a uno tiene su s m o tiv o s para h acer la s c o sa s y no es de buena e d u cació n in terro g ar a la gente.
Usted tiene derecho a la crítica y a protestar por un trato injusto.
7. No h ay que in terrum pir n u n ca a la gen te. H acer p re g u n ta s d en o ta estu p id ez.
Usted tiene derecho a interrumpir para pedir una aclaración.
8. L a s c o sa s p o d rían se r aú n p e o res de lo que so n . N o se debe te n ta r a la suerte.
Usted tiene perfecto derecho a in tentar un cambio.
9. No h ay que h acer p erd er a los d e m á s su v a lio so tiem p o con lo s p ro b lem as de uno.
Usted tiene derecho a pedir ayuda o apoyo emocional.
10. A la g en te no le g u sta escu ch ar q u e uno se en cuen tra m al, así q u e es m ejo r g u ard árselo p ara sí.
Usted tiene derecho a sentir y expresar el dolor.
19i¡
Suposiciones tradicionales erróneas
Legítim os derechos
11. C u an d o alg u ie n se m o lesta en d ar un c o n sejo , es m ejo r to m a r lo seriam en te en cu en ta, p orq u e su e le ten er razón.
Usted tiene derecho a ignorar los consejos de los demás.
12. La sa tisfa c c ió n de sa b e r que se h a hech o a lg o bien es la m ejo r recom p en sa. A la g en te no le g u sta n lo s a la rd e s; la g e n te que triun fa, en el fon do , c a e m al y es e n v id iad a. H ay que se r h u m ilde an te los h alag o s.
U sted tiene derecho a recib ir el re co n o cim ien to form al p o r u n tra b a jo bien hecho.
13. H ay q u e in te n ta r a d a p ta r s e siem p re a los d em ás, de lo co n trario no se en cu en tran c u an d o se n ecesitan .
Usted tiene derecho a decir «no».
14. No h ay q u e se r a n tiso c ia l. Si di ces q ue p refieres e sta r so lo , los d em ás p en sará n q u e no te g u s tan.
U sted tien e d erech o a e sta r so lo au n c u an d o lo s d e m á s d eseen su c o m p a ñía.
15. H ay que tener siem p re u n a b u e n a raz ó n p ara to d o lo que se sien te y se hace.
U sted tiene derech o a no ju s tific a r s e an te lo s d em ás.
16. C uando alg u ie n tiene un p ro blem a, hay que ay u d arle.
U sted tiene d erech o a no re sp o n sa b ilizarse de los p ro b le m as de lo s d e m ás.
17. H ay que ser sen sib le a las n ece sid a d e s y los d eseo s de lo s d e m ás, au n c u an d o é sto s se a n in c a p a c e s de d em o strarlos.
U sted tiene derecho a no a n tic ip arse a la s n ec esid a d e s y los d e se o s de los d em ás.
18. Es u n a b u e n a p o lític a in ten tar v e r sie m p re el lad o buen o de la gente.
U sted tien e derecho a no e sta r p en d ien te de la b u e n a v o lu n tad de los d em ás.
19. N o e stá bien q u itarse a la gente de en c im a; si algu ien h ace una p regu n ta, h a y que d arle siem p re una resp u esta.
U sted tiene derech o a re sp o n d e r o a no h acerlo.
199
Síntom as sobre los qu e actú a El en tren am ien to asertiv o ha dem o strad o se r efectivo en el tra ta m ien to de la depresión, el resentim iento y la an sied ad deriv ad a de las relacio n es in terperson ales, especialm en te cu an do tales sín to m as han sid o p ro v o c ad o s por situ acio n es in ju sta s. A m edida qu e v a y a v o l v ién d o se m ás asertiv o em p ezará a reclam ar ei derecho a sen tirse re la ja d o y a ser c a p a z de ded icar tiem po só lo para usted.
T iem po de entrenam iento P ara a lg u n as p erso n as son su ficie n tes u n as p o cas se m a n a s de p rác tica de las técn icas para ex p erim en tar alivio en su s sín to m a s; sin em b argo , o tras n ecesitan de un tra b a jo con tin u ad o , p aso p o r paso, para co n seg u ir un cam b io sig n ific ativ o .
Instrucciones El p r im e r p a so en el en tren am ien to de técn icas ase rtiv as es iden tific ar los tres estilo s b á sic o s p o sib les en toda con d u cta in terper so n a l: E stilo a g r e siv o . So n ejem p lo s típ ico s de este tipo de con d u cta la pelea, la acu sació n y la am en aza, y en gen eral to d a s a q u e llas ac titu d es qu e sig n ifiq u en ag red ir a lo s d em ás sin ten er de n ingún m odo en cu en ta su s sen tim ien tos. La v e n taja de e sta clase de con d u cta es que la gente no p isa a la person a a g re siv a ; la d esv en taja es que n o q u ie ren ten erla cerca. E stilo p a s iv o . Se dice que u n a p erso n a tiene u n a con d u cta p a s i v a c u an d o perm ite qu e lo s dem ás la pisen, cu an do no defien de su s 200
in tereses y cu a n d o hace todo lo que le dicen sin im portar lo qu e p ien se o sie n ta al respecto. La v e n taja de se r u n a p erso n a p a siv a es que raram en te se recibe un rechazo directo p o r p arte de lo s d em ás; la d es v e n taja es que los d em ás se apro vech an de uno y se a c ab a por acu m u lar u n a p esad a c arg a de resen tim ien to y de irritación. E stilo a se rtiv o . U na p erso n a tiene una con du cta asertiv a cu an d o defien de su s prop ios intereses, ex p resa su s o p in io n es librem ente y no perm ite que los dem ás se aprovech en de ella. A l m ism o tiem po, es co n sid erad a con la form a de p en sar y de sen tir de lo s dem ás. La v e n ta ja de se r asertiv o es que pu ede ob ten erse lo que se desea sin o c a sio n a r trasto rn o s a lo s dem ás. Sien d o asertiv o se p u ed e ac tu a r a f a v o r de lo s p ro p io s in tereses sin sen tirse cu lpab le o eq u iv o cad o p o r ello; igu alm en te dejan de se r n ecesario s la do cilid ad ex tre m a o la re tracción, el ataq u e verb al o el reproche, y e sta s fo rm as de actu ació n p asan a verse com o lo que so n : fo rm as in ad ec u ad as de ev itación que crean m ás dolor y estrés del que son c a p a c e s de evitar. A n tes de em p ezar a d esarro llar u n a con d u cta ase rtiv a h ay que tener bien claro el hecho de que tan to el estilo de con d u cta ag re siv o com o el p a siv o gen eralm en te no sirv en para lo grar lo qu e se desea. A con tin u ación se ilustra con un ejem plo cad a uno de los estilos de co n d u cta descritos. El ejem plo trata de u n a m ujer que quiere que la ayuden a la v a r los p lato s. E stilo a g re siv o A nn : Oye, tengo otra vez que a ju sta rte la s cuen tas. E s so b re el a su n to de la v a r y s e c a r los p ía lo s. ¡O me ech as una m ano y me ay u d as, o me declaro en huelgaJ D an: D éjam e ah ora, estoy viendo la televisión. A nn: ¿Quién te hizo de criada la sem an a p a s a d a ? M ientras la televisión fun cion a, no te im porta nada de lo que ocurre a tu alrededor.
Dan: ¡N o em pieces otra vez.! 201
Ann: Todo lo que deseas es m irar la p a n ta lla y au m en tar tus michelines. D an:
/ C állate , b o cazas!
O bserve que la lín ea general es de ataq u e y que Ann repite la c ó lera de anteriores en fad os. Tales escen as no tienen nunca un g a n a dor porque la con du cta ag re siv a sólo va dirigida a agredir al otro, creando resentim ientos e im pidiendo la m ejora de la situación .
Estilo pasivo Ann: Perdona, ¿te m olestaría mucho secarm e los p la to s? D an:
Estoy viendo la televisión.
A n n : A h, bien, de acuerdo. O bserve que al decir «Ah, bien, de acuerdo», está recom pen san do a Dan por desentenderse del asu n to. A ctuan do de esta form a p asiva, Ann no sólo no con sigu e lo que quiere sino que pierde un poco de su respeto por sí m ism a. Se v a convirtiendo en una m ártir callada que puede que m ás tarde intente ven garse de D an dejando, po r ejem plo, qu e la com ida se le quem e un poco. E stilo ase rtiv o A nn : Q uisiera que fu e r a s secando los p lato s m ientras yo los lavo. D an:
Estoy viendo la televisión.
A nn: Me sen tiría mucho m ejor s i com partiéram os la respon sabilidad de la s tareas de la casa. Puedes volver a ver la televisión en cuanto hayam os term inado. D an:
E s que están a punto de coger a los m alos.
A nn: Bien, puedo esp erarm e un poco. ¿M e ay u d arás cuando term i ne la p elícu la? D an: E so es cosa hecha.
202
Observe que la con du cta asertiva no necesita in sultar p ara so lu cion ar un problem a entre dos person as. La petición asertiva incluye un plan determ inado que segu ir y la posibilidad de n ego ciar de m u tuo acuerdo la m ejor solu ción al problem a. Con objeto de probar su h abilidad personal para distin guir los distintos estilos de con du cta interpersonal, califiqu e, por favor, la conducta de la persona A, en las escen as que describim os a con ti nuación, de agresiva, p asiv a o asertiva.
Escena 1 A : ¿ E s eso que veo otra ab olladura en el coche?
B: ¡M ira, acabo de llegar a c a sa , he tenido un día horrible y no quie ro volver a h ablar m ás del asu n to p o r hoy! A:
¡A m í me im porta h ab lar de ello y vam os a hacerlo ahora m ism o!
B: ¡Ten un poco de con sideración ! A : ¡V am os a decidir ah ora quién va a p a g a r los g a sto s del arreglo , cuándo y dónde!
B:
¡Y a me en cargaré yo, pero ah ora déjam e solo, po r am or del cielo!
La
conducta de A es
□ A gresiva
□ P asiva
□ A sertiva
Escena 2 A : D ejaste que me la s arreglara solo en la fie sta ... M e sen tí com ple tam ente abandonado.
B: F uiste el último mono de la fie sta . A : No conocía a n ad ie; lo menos que p o d rías haber hecho es presen tarm e a tus am igos.
B: Oye, eres m ayorcito y pu edes cuidarte solo. Estoy can sad o de que siem pre tengan que cu id ar de ti. A : Y yo estoy can sad o de tu fa lt a de consideración.
B: E stá bien, la próxim a vez me p egaré a ti com o si Ju e ra cola. La conducta de A es
□ A gresiv a
□ Pasiva
□ A sertiva 203
Escena 3 A : ¿P o d rías ayudarm e con este fic h e ro ? B : E stoy muy ocupado con este informe. Dímelo m ás larde. A : Bueno, realm ente siento m olestarle pero es importante. B: M ira, tengo que acab arlo p a r a las cuatro en punto. A : Ya. Entiendo; y a se que m olesta mucho que te interrum pan. La con ducta de A es
□ A gresiva
□ P asiva
□ A sertiva
E scen a 4 A : E sta m añ an a he recibido una carta de m am á. Quiere venir a p a s a r dos se m an as con nosotros. Realm ente me g u staría verla. B : ¡Oh, no, tu m adre no! Y ju sto p isán d ole los talones a tu herm a na. ¿C u án do vam os a tener un poco de tiempo p a r a n oso tro s? A : B ueno, yo quiero que venga p ero entiendo que y a ten gas g a n a s de e sta r sin fa m ilia p o lític a b ajo tu s f a ld a s . A m í me g u sta ría tenerla un m es conm igo en lu g ar de dos se m an as, pero creo que in vitarla a que p a s e una se m an a se rá su ficien te. ¿Q u é dices a e so ? B : Que me d as un gran alivio. La con d u cta de A es
□ A gresiva
□ P asiva
□ A sertiva
E sc en a 5 A : ¡V aya, hoy tienes un asp ecto fo rm id ab le! B : ¿D e quién te está s b u rlan d o? Tengo el pelo horrible y el vestido parece que me lo hayan dado. A : Tóm atelo como quieras. B: Y me siento tan horrible como lo es mi aspecto. A : Bien, ya tengo que La con du cta de A es 20 4
m archarm e. □ A gresiva
□ P asiva
□ A sertiva
Escena 6 (En el tran scu rso de una fiesta, A está con tan do a su s a m ig o s lo m ucho que disfruta con que su novio la lleve a b uenos restaurantes y al teatro. Su s a m ig o s la critican por estar poco liberada.)
A : No es así. Yo no gano tanto en m i pu esto de secretaria como él de abogado. Yo no podría hacer que a sistié ram o s a los lu gares tan bonitos a los que vam os, ni siq u iera p a g a r mi p arte en todos. D ada la realidad económ ica, alg u n as tradicion es realm ente tienen razón de ser. La con du cta de A es
□ A gresiva
□ P asiva
□ A sertiva
A hora que y a ha calificad o la s respu estas de la persona A en las diferentes escen as que le hem os descrito, com pare su s respu estas con las n u estras; puede que le sea útil: E scen a 1: A es ag resiv a. La afirm ación inicial de A, hostil, produce resentim iento y retracción. E scen a 2 : A es agresivo. El tono que u tiliza es acu sad o r y de repro che, con ello B se pone in m ediatam en te a la defen siva y no hay g a n ad or posible. E scen a 3: A es p asiv a. La lín ea de acción tím ida de A produce un fracaso com pleto en su deseo, con lo que el problem a que tenía con el fichcro habrá de resolverlo sola. E scen a 4 : A es asertiva. La petición es específica, no es hostil y está abierta a la n ego ciación y por tanto al éxito. E sc en a 5: A es p asiv o . A perm ite que B le rechace el cum plido y se rinde ante su acom etida de n egativism o. E scen a 6: A es asertiva. Se defiende an te la opinión m ayoritaria del grupo y m uestra una ex p licació n clara y en ab so lu to am en azan te del porqué de su postura. 205
Cuestionario de asertividad (A daptado del cuestionario de Sharon y Gordon Bowors Conviértase a sí m ism o en asertivo) El se g u n d o p a so en el entrenam iento asertivo es identificar aq u e llas situ acio n es en las que desea au m en tar su efectividad. D espués de h aber visto claros los tres estilos in terperson ales, ex am in e cu áles h u bieran sid o su s respu estas ante las se is situ acion es problem a descri tas al principio de este capítulo. C alifíqu elas de, m ás o m enos, ag re siva, p asiv a o asertiva. Éste es un p a so en el an álisis objetivo de su propia con du cta y en av erigu ar dónde puede ayudarle m ás un entre n am iento asertivo. Para precisar m ejor su v alo ració n de las situ acion es en las que debe au m en tar su asertividad , conteste el cuestionario que le presen tam o s a con tinuación. Ponga una cruz en la colum n a «A» en aq u e llos ítem s que le afecten y lu ego pu n tú elos en la colum n a «B», de acuerdo con la sigu ien te g rad ació n : 1. Incóm odo 2. Ligeram ente in cóm odo 3. M oderadam en te incóm odo 4. M uy incóm odo 5. Insoportablem en te intim idado (Observe que los distin tos grad o s de in com odidad pueden ex p re sarse tan to si su s reaccion es son hostiles com o si son pasivas.)
206
A B Ponga una Puntúe de cruz aquí 1 a 5 según si el ítem el grado de le afecta incomodidad producida
¿CUÁNDO no se comporta de forma asertiva? cuando ha de pedir ayuda a alguien cuando tiene que manifestar una opinión distinta a la de su interlocutor cuando tiene que recibir y expresar sentimientos negativos cuando tiene que recibir y expresar sentimientos positivos cuando tiene que enfrentarse con alguien que no quiere colaborar cuando tiene que hablar y hay mucha gente pen diente de usted cuando tiene que responder a una crítica que no merece cuando licnc que negociar para obtener algo que desea cuando tiene que encargarse de algo cuando tiene que pedir la colaboración de los de más cuando tiene que proponer una idea cuando se hace cargo de algo cuando tiene que preguntar cuando tiene que enfrentarse con algo o alguien que intenta hacerle sentir culpable
207
A
B
cuando tiene que solicitar un servicio de los demás cuando tiene que pedir una cita cuando tiene que pedir un favor otros ________________________________________ ¿QUIÉNES son las personas con las que no se comporta de forma asertiva? padres compañeros de trabajo, de clase extrañ os antiguos amigos esposa/o o compañera/o el dueño de su empresa parientes ♦
hijos conocidos empleados de las tiendas, dependientes, peluquera un grupo en el que haya más de dos o tres perso nas otros ___________:_________________________ __ ¿QUÉ desea conseguir de aquello en lo que ha fra casado con las conductas no asertivas? recibir la aprobación de los demás por aquellas co sas que ha hecho bien obtener ayuda en determinados trabajos más atención o tiempo compartido con su cónyuge ser escuchado y comprendido
208
A
B
_________________ hacer más satisfactorias las situaciones aburridas o frustrantes _________________ no tener que ser siempre encantador _________________ confianza para intervenir cuando algo le inte resa _________________ sentirse más cómodo con los extraños, los depen dientes de las tiendas, el mecánico, etc. _________________ confianza para contactar con las personas que le resultan interesantes _________________ buscar otro trabajo, pedir entrevistas, aumentos de sueldo, etc. _________________ sentirse cómodo con la gente que supervisa su tra bajo o trabaja bajo sus órdenes _________________ no sentirse por mucho tiempo triste y amargado _____________ .
vencer un sentimiento de desesperanza y la sensa ción de que en realidad nunca va a cambiar nada
_________________ iniciar unas experiencias sexuales satisfactorias _________________ hacer algo totalmente nuevo y distinto _________________ disponer de tiempo para sí mismo _________________ hacer aquellas cosas que le divierten o le relajan _________________ otros _________________________________________
E valuación de las respuestas E x am in e la p au ta de respu estas dad a y analícela para obten er una v isió n global de las situ acio n es y de las perso n as que le resultan d is torsionan tes. ¿D e qué m odo contribuyo la con du cta no asertiva en lo s ítem s esp ecíficos que ha señ alad o en el ap artad o del «Qué»? A con sejam o s que, al realizar su program a p articu lar para aplicación 209
de las técn icas, se concentre en prim er lu g ar en aqu ellos ítem s que hayan recibido una pu ntuación de entre 2 y 3. Éstos corresponden a aqu ellas situ acion es que le resultarán m ás fáciles de m od ificar; los ítem s que corresponden a situ acio n es m uy in cóm od as e in tim idadoras pueden abordarse m ás tarde. El tercer p aso en el entrenam iento asertivo, de acucrdo con Sh aron y Gordon Bower, es describir las escen as problem a. Elija, in sp i rán d ose en los ítem s del cuestion ario de asertividad, u n a situación que le resulte de ligera a m oderadam ente incóm oda. H aga una d es cripción escrita de la escena, asegu rán d o se de incluir quién es la per sona im plicada, cuándo tiene lu g ar la escen a (m om ento y lugar), qué es lo que le preocupa de la situación, cómo la afronta, qué teme que ocurra en c aso de m ostrar una conducta asertiva, y cuál es su obje tivo. Sobre todo procure ser explícito; la s gen eralizacio n es le dificu l tarán la posterior realización de un gu ió n escrito para in tentar la asertividad en tal situ ación . A con tinuación le presen tam os un ejem plo de descripción in suficien te: Tengo gran d es prob lem as en persu ad ir a algu n o s de m is am i g o s de que, para variar, m e escuchen ellos a mí. No paran de h a b lar y nunca puedo m eter b aza; me gu staría poder p articip ar m ás en la con versación . Me siento com o si me atropellaran . Observe que la descripción no especifica quién es el am igo im plicado, cuándo es m ás probable que se desarrolle la situ ación d es crita, cómo actúa la person a asertiva, qué teme que ocurra en caso de serlo y cuál es su objetivo al querer au m en tar la participación en la con versación. La m ism a escen a podría escribirse, de n uevo, del s i guiente m odo: Mi am iga Jo a n (quién), cuando nos en con tram os d esp u és del trab ajo para lo m ar una cop a ju n to s (cuándo) generalm ente no 210
para de h ablar de su s prob lem as en el m atrim onio (qué). Todo lo que hago yo es estar sen tado a su lad o e in tentar interesarm e por el tem a [cómo). Si la interrum po, tem o que piense que no me preocupo [temor). M e gu staría po der c am b iar el tem a de la con versación y h ablar a v eces de m is c o sa s (objetivo). Segu n d o ejem plo de escen a pobrem ente descrita: M uchas veces quiero in iciar con versación con otros, pero ten go m iedo de que no deseen ser m olestados. A m enudo m e fijo en gente que me parece interesante, pero en tonces no se me ocurre cóm o atraer su atención. Igual que antes, hay u n a falta de detalles. No se esp ecifica quié nes son la s p erso n as im plicadas, cuándo ocurre tal experien cia, cómo se com porta la p erso n a no asertiva, ni cuál es su objetivo. La m ism a escen a resu ltaría de m ayor utilidad si se describiera com o sig u e: H ay u n a chica m u y atractiv a que siem pre trae la com ida en b olsa (quién), que se sien ta m u ch as veces en mi m esa en la cafe tería (cuándo). M e gu staría en tab lar con versación con ella, pre gu n tarle por su jefe, que es fam o so por tener un carácter m uy d i fícil (qué), pero parece siem pre tan interesada en su libro que me d a m iedo que se en fad e si la m olesto (cómo, temor). Me gu staría iniciar una con versación con ella m añ an a (objetivo). E scriba tres o cuatro escen as problem a e intente revivir c ad a una con los pen sam ien tos y sen sacio n es que experim en ta cada vez que tal escen a tiene lugar. Por ejem plo, en tales situ acion es suele b o m bardearse con pen sam ien tos n egativ os («No puedo hacerlo», «Estoy perdiendo otra oportun idad», «Chico, pareces tonto», etc.), o sen tir tensión a nivel del estó m ago o parecer que le falta el aire. L as estra teg ias descritas en otros capítu los de este libro le ay u d arán a afro n 211
tar lo s pen sam ien tos y las reacciones física s que habitualraente a p a recen cuando actúa de m odo asertivo y que le hacen sen tirse in có m odo. E stas estrategias pueden ser: las técn icas de afrontam iento, la relajación m uscular profu n da y los ejercicios respiratorios; todas pue den servirle. Sin em bargo, llegados a este punto, hem os de entrar ya en la m odificación de la conducta, cam biando la forma h abitu al de afrontar la s situacion es problem a. El cu arto p a so en el entrenam iento asertivo es p a sa r a escribir un guión que segu ir para lo g rar el cam bio de conducta. El gu ión con siste en un plan escrito con objeto de afro n tar la situ ación problem a de fo rm a asertiva. D istinguim os en él seis elem entos:
E xp resar
cu idadosam en te cuáles son su s derechos, qué es lo que
desea, lo que necesita y cu áles son su s sen tim ien tos respecto a la s i tuación. Liberar los reproches, el deseo de herir y la au tocom pasión . D efinir su objetivo y tenerlo presente cu an d o esté tratan do el c am bio.
Se ñ alar el momento
y un lu gar para discu tir el problem a que le
concierne a usted y a la(s) otra(s) persona(s). Puede excluirse este punto cuan do lo que intente afron tar de form a asertiva sean situ a cion es esp o n tán eas tale s com o que algu ien intente p asarle delante en una cola.
C aracterizar la situación
problem a de la form a m ás detallad a
posible.
A daptar
la definición de su s sen tim ien tos a los llam ad o s «m en sajes
en prim era persona». E sto s m en sajes ex p resan los sen tim ien tos sin ev alu ar o reprochar la con du cta de los dem ás. Así, en lu g ar de decir «Eres desconsiderado» o «M e haces daño», un m en saje en prim era p erso n a diría «Me siento herido». Lo que hacen es u n ir la afirm ación 212
que describe el sentim iento a la conducta de la(s) otra(s) personáis) que la provoca(n). Por ejem plo, «Me sentí herido cuando te m archaste y no me dijiste adiós». Com pare la claridad de esta frase con el s i guiente reproche: «Me sentí herido porque fuiste descon siderado con m igo». L i m i t a r m ediante u n a o dos frases claras cuál es su objetivo. ¡S ea concreto y firm e!
Acentuar
la posib ilid ad de obtener lo que desea, si cuenta con la
cooperación de la otra p erso n a a fin de que se den la s circu n stan cias n ecesarias para ello. Si es preciso, exprese la s con secu en cias n e g ati v a s que traerá su falta de coopcración. Las in iciales de cad a uno de los elem entos form an la p alab ra «ESCALA», lo cual puede servirle com o regla m nem otccnica para re cordar c a d a uno de los p aso s que seg u ir a fin de desarrollar una con ducta asertiva. El gu ión qu e acab am o s de describir puede servirle para poner por escrito su s situ acion es problem a de m odo que pueda ver de form a clara y reafirm ar lo que desea conseguir. Inicialm ente, el gu ión debe escribirse y practicarse bien, con anterioridad al d e sa rrollo de la situ ación para la que se ha creado; de esta m an era se crea la ob ligació n de clarificar las n ecesidades y de au m en tar la c o n fia n za en lo grar su satisfacció n . A con tin u ación le m ostram o s un ejem plo de gu ión en el que una m ujer (Jean) desea dispon er c ad a día de una hora y m edia de calm a y tran qu ilidad in interrum pidas para realizar su s ejercicios de re laja ción. Su esp oso (Frank) la interrum pe siem pre con pregu n tas o so li citando su atención. El guión de Je a n es el sigu ien te:
E xp resar:
E s respon sabilidad m ía asegu rarm e de que Frank respete m is necesidades y realm ente tengo derecho a dispon er de un poco de tiem po p a ra mí. 213
S e ñ alar:
Le pregun tare si quiere h ab lar del problem a esta no che cuando llegue a c a sa . S i no quiere, f ija r é yo el momento p ara m añ ana o p asado.
C aracterizar:
Cuando estoy haciendo los ejercicios de relajación, p o r lo menos una vez y norm alm ente m ás de una, me interrum pe p o r algún m otivo; incluso en o c asio nes me h a abierto la p u erta p a r a p regu n tarm e la hora. Con ello me desconcen tra y luego es mucho m á s difícil lo grar relajarm e.
A d ap tar:
M e pongo de mal hum or cuando me interrum pen en el tiempo que dedico a e sta r sola y me siento f r u s trada cuando, luego, los ejercicios me cuestan m ás de hacer.
Limitar:
M e g u staría que, cuando tengo la pu erta cerrada, no me interrum pieran a no se r en un caso de verdadera em ergencia. Tiene que asu m ir la idea de que mien tras esté cerrada la pu erta quiere decir que estoy h a ciendo todavía los ejercicios y que quiero estar sola. Debo decirle:
Acentuar:
S i no me in terrum pes, cuando term ine podré ir a c h arla r un rato contigo. S i me interrum pes, tardaré m ás en h acer los ejercicios.
En el sigu ien te ejem plo, Harold siente u n a gran aversión a acer carse a su je fe a fin de av erigu ar por qué le han rechazado para un nuevo pu esto en la em presa. No ha recibido n ingún tipo de ex p lic a ción sobre los m otivos de la decisión y en este m om ento H arold e x perim enta un sentim iento n egativo h acia la em presa y su je fe en par ticular. F.I gu ión de H arold es el sigu ien te: 214
E x p resar:
El resentim iento no arreglará esta situ ación . N ecesi to reafirm ar mi derecho a recibir una explicación ra zonable de mi jefe.
S e ñ a la r :
M añ an a voy a enviarle un m em orándum so lic itán dole hora p a ra h ablar del problem a.
C a r a c t e r iz a r :
No he recibido ninguna explicación sobre el asc en so. El pu esto que solicité ha sido ocupado p o r otro y esto es todo lo que sé.
A dap t ar:
Me sen tí m uy incómodo p o r no sab er p o r qué no fu i aceptado y cóm o se tomó la decisión.
L im it a r :
D e modo que me g u sta ría recibir algu n a explicación de usted, sobre cómo ven mi trabajo y sobre qué ele mentos ju g aro n a la hora de tom ar la decisión.
A e e n tu a r :
Creo que su explicación me ay u d ará a h acer m ejor mi trabajo.
E sto s gu ion es, igu al que la s situ acio n es problem a que lo s han ori ginado, son esp ecíficos y detallados. La exp o sición del problem a es clara y pertinente y no reprocha ni acu sa a nadie y tam poco es p a siv a. Los sen tim ien tos se expresan com o «m en sajes en prim era per so n a» y se aso cian a los acon tecim ien tos o con du ctas esp ecíficas que los prov ocan , sin evaluar, por ejem plo, al m arido de Je an ni al je fe de Harold. Los «m ensajes en prim era person a» prop orcion an u n a gran carg a de segu ridad al individuo asertivo, y a qu e norm alm ente evitan que la otra persona se m oleste o se p o n g a a la defen siva. Con esta form a de expresión de lo s sentim ientos, no se acu sa a n adie de ser una m ala p erso n a; sim plem ente se m an ifiesta lo que se desea c o n se guir o aq u ello a lo que se crce tener derecho.
215
Un guión que se h ay a realizado de form a correcta debe cum plir los sigu ien tes requisitos: 1. Establecer, cu an d o sea conveniente, un m om ento y lu g a r que resulte adecu ad o p ara am b as partes, a fin de ase gu rar las n e cesid ades p rop ias. 2. D escribir la con d u cta de form a ob jetiva, sin ju z g a r o evaluar. 3. D escribir de form a clara, u tilizando referencias esp ecificas al m om ento, lu g ar y frecuencia de la situación. 4. E xpresar los sen tim ien tos de form a tran qu ila y directa. 5. Lim itar el m otivo del sentim iento reactivo exclu siv am en te a la con du cta problem a, no a la totalidad de la persona em iso ra de dicha conducta. 6. E vitar ex p resar la s debilidades d isfrazán d o las de «sentim ien tos honestos». 7. Pedir cam bios que sean razon ab les y lo suficientem en te p e queños com o p ara no p rov ocar una gran resisten cia. 8. No pedir m ás de uno o dos cam b io s m uy esp ecífico s cada vez. 9. H acer los reforzam ien tos de form a explícita, ofreciendo a la otra person a algo realm ente deseable. 10. E vitar los c a stig o s que sean dem asiado gran des p a ra resultar u n a am en aza real. 11. P restar atención a los derechos y ob jetivos de la conducta asertiva. Teniendo en cuen ta estas reglas, p o d em o s d istin g u ir entre un gu ió n bien hecho y uno m al hecho. Por ejem plo, durante v a rio s s e m estres seg u id o s, Ju lic ha querido a sistir a u n a clase n o ctu rn a de cerám ica. Cada vez que lo ha in ten tado, su m arido ha pu esto una e x c u sa u otra para no q u ed arse con lo s n iños m ien tras dura la d a se. El gu ió n de Ju lic es el sig u ien te:
216
E
Tengo miedo de que me estén m arginando.
S
A s í que voy a decírselo esla noche.
C
Un año es dem asiado tiempo p a r a esperar.
A
Él es d em asiado egoísta p a r a ayudanne.
L
Pero va a tener que fa s tid ia r s e cad a m iércoles p o r la noche.
A
Y s i no le gu sta, y a puede despedirse de su m atrim onio.
Ju lie ha violado las reglas núm ero: 1. Por no quedar de acuerdo en un día y lu g ar p ara discutir el asunto. 2. Por utilizar frases no esp ecíficas y acu sad o ras com o «me e s tán m arginando». 3. Por no detallar exactam en te en qué con siste el problem a. 5. Por describir a su m arido com o un egoísta, en lu g ar de e x p resar su s p ro p io s sen tim ien tos ante la conducta de éste. 8. Por no esp ecificar el núm ero de sem estres. 9. Por no ofrecer n in gun a recom pensa a cam bio de la m od ifi cación de conducta. 10.
Por am en azar con u n c a stig o que excede, con m ucho, la culpa.
El m ism o guión de Ju lie podría escribirse de form a correcta com o sigu e: E
E s algo vital p a ra m í dispon er de tiem po p ara realizar aq u e lla s co sa s que me interesan.
S
Le pediré a él que discu tam os el asu n to el sáb ad o p o r la m a ñ ana d espu és del desayuno o m ás tarde, en cuanto pueda.
217
C
lie perdido y a dos clase s de cerám ica porque tú no estab as disponible p ara cu id ar de los niños. He esperado un año y me g u staría m atricularm e esta vez.
A
Me siento fr u str a d a por no haber podido p rob ar algo que realm ente me llam ab a la atención y también me he sentido dolida al ver que te dedicas a o tras co sas en lu gar de ay u d ar me a que pueda a s is tir a las clases.
L
M e g u staría que te cu id aras de los niños los m iércoles p o r la noche de 6 .3 0 a 9 .0 0 . El curso acab a el 2 de ju n io .
\
S i accedes, c ad a m iércoles p rep araré cordero de la fo rm a e s p e c ia l que. te gu sta, pero s i te n iegas tendremos otro g a sto m ás po rq u e habré de b u scar una canguro.
A hora la con du cta problem a se ha descrito de forma específica, y los sen tim ien tos se han expresad o de m anera no am en azad ora; la re com pen sa que ofrece Ju lie es realista y explícita. Hay que ob servar que p o r lo general no es necesario el reforzam iento n egativo y que para reforzar po sitivam en te suele b astar la exp o sición de que se sen tirá m ejor si se m od ifica una con du cta determ inada. G eneralm ente, h ay que evitar hacer prom esas. A hora puede p asar y a a escribir su propio guión. Una vez que lo haya hecho, en saye delante del espejo. Si es posible, grab e esto s en sa y o s en u n a cinta m agn etofón ica, para depurar el estilo. Es útil rea lizar los en say o s con un am igo delante a fin de obtener, de este m odo, u n a reacción inm ediata. Im agínese, o m ejor aún, represente la peor respu esta posible que puede recibir a su petición. Deje de tem er la respu esta com o si se tratara de una pesadilla, afron tán dola y pre parán d ose después su con trapartida. El q u in to p a so en el entrenam iento asertivo es el desarrollo de un len g u aje corporal adecu ad o. A con tinuación in dicam os cinco reglas b ásic as que debe segu irlas practican do delante del espejo: 218
1. M antenga con tacto ocu lar con su interlocutor. 2. M anten ga una posición erguida del cuerpo. 3. Hable de form a clara, audible y firme. 4. No hable en tono de lam en tación ni de form a ap o lo gista. 5. Para dar m ayor én fasis a su s p alab ras, utilice los ge sto s y las exp resio n es del rostro. Lil se x to y últim o p a so para llegar a ser una persona asertiva es aprender a evitar la m an ipu lación . Inevitablem ente, se encontrará con estratagem as que intentarán im pedir su s objetivos, desarro lladas por aqu ellos que pretenden ign o rar su s deseos. Las técn icas que se describen a con tinuación son fórm ulas que han dem ostrado ser efec tiv as para vencer dich as estratagem as: T écn ica del d isco roto. Repita su punto de vista con tranquilidad, sin dejarse g a n ar por asp ecto s irrelevantes. (Si, pero... Si, lo sé, pero mi punto de vista es... Estoy de acuerdo, pero... Sí, pero yo decía... Bien, pero todavía no me in teresa.) T écn ica del acu erdo ase rtiv o . R esponda a la crítica adm itiendo que ha com etido un error, pero sep arán d o lo del hecho de ser una buena o m ala persona. (Sí, me olvidé de la cita que teníam os p ara comer. Por lo general, suelo se r m ás responsable.) T écn ica de la p reg u n ta a se rtiv a . C onsiste en in citar a la crítica para obtener inform ación que podrá utilizar en su argum entación. (E n tiendo que no te guste el modo en que actué la otra noche en la reu nión. ¿Q ué fu e lo que te m olestó de é l? ¿Q ué es lo que te m olesta de m í que hace que no te g u ste ? ¿Q ué hay en mi fo rm a de h ab lar que te d esagrad a?) T écn ica p ara p ro c e sa r el cam b io. D esplace el foco de la discu sión h acia el an álisis de lo que ocurre entre su interlocutor y usted, de 219
ja n d o aparte el tem a de la m ism a. (Nos estam o s saliendo de la cues tión. N os vam os a d esv iar del tem a y acab arem os hablando de cosas p a sa d a s. Me parece que e stá s enfadado.) T écn ica de la clau d icació n sim u la d a. A paren te ceder terreno sin ce derlo realm ente. M uéstrese de acuerdo con el argum en to de la otra p erso n a pero no con sien ta en cam b iar de postura. (Es po sib le que tengas razón, seguram ente po dría se r m ás generoso. Q uizá no debe ría m ostrarm e tan duro, pero...) T écn ica de ig n o rar. Ignore la razón por la que su interlocutor p are ce estar en fad ado y aplace la discusión h asta que éste se h ay a c al m ado. (Veo que está s m uy trastornado y enojado, a s í que y a d iscu ti rem os esto luego.) T écn ica del q u eb ran tam ien to del p ro ceso . R esponda a la crítica que intenta provocarle con una sola palab ra o con frases lacó n icas. (Sí..., no..., quizá.) T écn ica de la iro n ía a se rtiv a . R espon da positivam en te a la crítica hostil. (Responda a «Eres un fa n fa rró n » con un «G racias».) Técnica del aplazam ien to asertivo. A place la respuesta a la afirmación que intenta desafiarle hasta que se sienta tranquilo y capaz de respon der a ella apropiadam ente. (Si'..., es un tema muy interesante... Tengo que reservarme mi opinión al respecto... No quiero hablar de eso ahora.) Le resultará de u tilidad prepararse contra ciertas e strateg ias típi cas que intentarán b lo qu ear y atacar su s respu estas asertiv as. A lgu n as de las m ás en o jo sas so n : R eírse. R esponder a su reivindicación con un chiste. {¿Só lo tres se m an as tard e ? ¡Yo he conseguido ser todavía menos pu n tu al!) Utilice 220
en esto s c a so s la técnica para procesar el cam bio (Las brom as nos e s tán ap artan d o del tem a) y la del disco roto (Si..., pero). Culpar. Culparle a usted del problem a. (H aces siem pre la cena tan lard e que luego estoy d em asiado can sado p a r a la v a r los plato s.) Uti lice la técn ica de la clau d icació n sim u lad a (Puede que tengas razón, pero tú estás rom piendo tu com prom iso de la v a r los plato s), o sim plem ente no se m uestre de acuerdo (Las diez es una buena hora p ara la v a r los platos). A tacar. C onsiste en responder a su afirm ación con un ataq u e perso nal del siguiente tipo: «¿Q uién eres tú p ara m olestarte porque te in terru m pan ? ¡Eres la fan farro n a m ás gran de que con ozco!». Las m ejo res estrategias en estos c a so s son la técnica de la ironía asertiva (G racias) ju n to con la del disco roto o la de ign o rar (Veo que estás de m al humor, y a hablarem os m ás tarde). R etrasar. Su reivindicación es recibida con un «A hora no, estoy de m asiad o can sad o» o «Puede que en otra ocasión ...». Utilice en estos c a so s la técn ica del disco roto o in sista en fijar u n a fech a p a ra d is cutir el asunto. In terro g ar. C onsiste en b lo qu ear cada u n a de su s afirm acio n es con una serie con tin u ada de in terrogan tes: «¿Por qué te sientes así...? T o d avía no sé por qué no quieres ir... ¿Por qué has cam b iado de o p i nión?». La m ejor respuesta es utilizar la técnica p ara p rocesar el cam bio {Porque no es ése el problem a. La cuestión es que no quiero ir esta noche) o la del disco roto. U tilizar la a u to c o m p a sió n . Su reivindicación es recibida con lá g ri m as y con la acu sación im plícita de que usted es un sádico. Intente segu ir adelan te con su guión, utilizando la lécn ica del acuerdo ase r tivo. (Sé que te resulta doloroso, pero tengo que resolverlo.) 221
B u sc a r su tile z a s. La otra persona intenta discutir sobre la legitim i dad de su s sentim ientos, sobre la m agnitud del problem a, etc., para así d istraer su atención. Utilice en estos c a so s la técnica para proce sa r el cam bio (Nos estam os entreteniendo en su tilez as y ap artán d o nos de la cuestión principal), ju n to con la reafirm ación de su dere cho a sen tirse com o se siente. A m en azar. Su interlocutor intenta am en azarle con frases com o ésta: «Si sig u es con la m ism a cantinela, v as a tener que buscarte otro n o vio». Utilice en estos c a so s la técnica del quebran tam ien to del proce so (Quizá) y la de la pregun ta asertiv a (¿P or qué te m olesta mi p e ti ción?). Tam bién puede utilizar la técnica p ara p rocesar el cam bio (Eso su en a a am enaza) o la de ignorar. N egar. C onsiste en hacerle creer que usted se eq u iv oca: «Yo no hice eso» o «De verdad que me h as m alinterpretado». Reafírm ese en lo que ha o b serv ad o y experim en tado y utilice la técnica de la claudicación sim u lad a (Puede parecer que estoy equivocado, pero he observado que...).
Lecturas recom endadas ALBERTI, Robert E. y Emmons, Miehael. Your Perfect Kighí. üd. rev. San Luis Obis po, California: Im pact Press, 1974. B a c h , Gcorge y G oldberg , Herb. Creative Agression. Nueva York: Doubleday, 1974. B owür, S. A. y B ower , G. H. A sserting Your Self. Reading, M assach usetts: Addison-Wesl-ey, 1976. F en sterheim , Ilerbert y B a e r . D o n ’t Say Yes When You Want to Say No. Nueva York: David McKay, 1975. J aku bo w ski -S pector , P. «Facilitating The Growth o f Woinen Through Assertive Training». The Counseling Payehologist. 1973, 4, 75-86. L a z a r u s , A. «Bchavior Rehearsal vs. Non-directive Therapy vs. Advice in Effecting Bchavior Change». Behavioral Research and Therapy. 1966, 4, 209-212.
222
P helps , Stanlee y A ustin , N ancy. The Assertive Wotnan. San I.uis Obispo, Cali
fornia: Impaet Press, 1975. S m it ii , Manuel J . When I S ay No, I Feel Guilty. Nueva York: The Dial Press, 1975.
Woi.pn, J . Psychotherapy by Reciprocal Inhibition. Stanford, California: Stanford University Press, 1958.
I
C apítulo
13
Administración del tiempo
Es p o sib le con cebir el tiem po com o una serie interm inable de decisiones, pequeñ as y grandes, que v an m odificando y conform ando, poco a poco, nuestra vid a. Las decision es to m ad as que no resultan acertad as crean frustración, estrés, y hacen dism inuir la autoestim a. Esto se tradu ce en los cinco sín to m as típ icos de la falta de ad m in is tración del tiem po: 1. P recipitación . 2. V acilación crónica entre altern ativas d esagrad ab les. 3. F a tig a o a p a tía tra s m u ch as h o ras de ac tiv id ad no p ro d u c tiv a. 4. Incum plim iento con stan te de com prom isos. 5. Se n sació n de e sta r d esb o rd ad o por las d em an d as y p o r m en ores y de ten er que hacer, c asi siem pre, lo que no se desea. L as técn icas p ara la adm inistración del tiem po, cuya fin alid ad es liberarn os de estos cinco sín to m as descritos, han sid o d esarro llad as por esp ecialistas en adm in istración de em presas y expertos que se de dican a en señ ar a las p erso n as o cu p ad as cóm o deben racio n alizar su s vidas. A lan Lakein, autor de Cómo ejercer control sobre su tiem po y su vida, se define a sí m ism o com o «un esp ecialista en p lan ificar el tiem po y lo s objetivos de la vida». M uchos terapeu tas, com o H arold 225
G reenw ald (D ircct D ecisión Therapy), han contribuido tam bién en la teoría de la adm inistración del tiem po, desarrollando técn icas dedi ca d a s a afron tar y clarificar la tom a de decision es. T odos los m étodos sobre el tem a tienen en com ún tres puntos: 1) es posible establecer prioridades que p o n g an de relieve la s tareas m ás im portan tes y perm itan tom ar las d ecision es b asán d o se en esa im po rtan cia; 2) es posible g a n a r tiem po haciendo un horario realista y elim inando la s tareas de e sc asa prioridad; 3) es posible apren der a tom ar d ecision es básicas.
Síntom as sobre los que actúa La adm inistración efectiva del tiem po ha sido utilizada para m i n im izar la an siedad que provocan los com prom isos a fech a fija, y ev itar la an sied ad y la fa tig a producidas p o r el trabajo.
Tiem po de entrenamiento La valoración inicial de la form a de utilizar el tiem po suele llevar u n os tres días. D eterm inar la prioridad de las tareas y de las activi dad es suele ocu par un día, e in tegrar en su vida la costum bre de adm in istrar el tiem po de form a cfectiva puede ocuparle desde tres se m an as hasta seis m eses.
Instrucciones A ntes de p asar a ex am in ar los tres p a so s n ecesarios para la a d m in istración cfectiva del tiem po puede resultarle de utilidad ex am i n ar su form a habitual de distribuir el tiem po. Una m anera sen cilla de hacerlo es dividir el día en tres partes: 226
f 1. D esde que se levan ta h asta la hora de comer. 2. D esde el final de la com ida hasta la cena. 3. D esde el final de la cena hasta que se va a dormir. Lleve co n sig o un pequeñ o cuaderno de n otas y escriba al final de c ad a parte (después de comer, despu és de cenar, en la cam a antes de ponerse a dormir) cad a una de la s activ id ad es que haya realizado en la m ism a. Escriba, tam bién, cuánto tiem po ha em pleado en
cad a
una. El total de tiem po invertido en el con jun to de tod as la s ac tiv i dades debe acercarse b astan te al núm ero de h oras que perm anece despierto. A no ser que se halle especialm en te interesado en m ejorar la uti lización del tiem po en el trab ajo , describa su s activid ades en él com o: activid ad social, trab ajo s de rutina, trab ajo s de p o ca u rgen cia, tra b a j o productivo, reuniones y llam ad as telefón icas. Debe llevar este inventario de activ id ad es durante tres días, al fi nal de los cu ales tiene que an o tar la can tid ad total de tiem po in ver tida en la realización de la s m ism as. Si lo desea, puede dividir entre tres las cantidades, para hallar la m edia diaria de cad a actividad. Tam bién puede ordenar la s catego rías de activid ad es de m ay or a m e nor tiem po invertido en su realización , con lo que obtendrá una d is tribución ap ro xim ad a de prioridades.
227
Categorías de actividad
En el trabajo: Actividad social Trabajos de rutina Trabajos de escasa urgencia Trabajo productivo Reuniones Llamadas telefónicas Fuera del trabajo: Llamadas telefónicas Conversar (en persona) Televisión Hobbies Lectura Deportes [jogging, tenis, etc.) Actividades sociales, clubes Otras diversiones Recados Desplazamientos Compras Trabajo de la casa Cuidado y vigilancia de los niños Higiene personal, arreglo Actividad sexual Ensoñaciones Tomar una copa Cocinar Comer Siesta Descanso nocturno Otras:
228
Tiempo total (divídalo por tres para obtener la media diaria de tiempo invertido)
Si le parece n ecesario, puede m od ificar las catego rías o añ adir otras d istin tas; así, puede distinguir entre h ablar en c a sa con am ig o s íntim os o hacerlo en reuniones, o diferen ciar la activid ad de ir de com pras por placer de la de salir a com prar por obligación. O bien, esp ecificar la s d istin tas tareas de la c asa y dividir ésta en catego rías sep arad as. Lo que realm ente im porta es sep arar y ex am in ar la s acti v id ad es en la s que invierte su tiem po y determ inar lu ego si desea invertir m ás o m enos del que viene em pleando. Una locutora de radio que siem pre llegab a tarde al trab ajo reali zó el sigu ien te registro en el prim er día de control de su s activid ad es: A ctividad
Tiempo
D esde que m e d e sp ie rto h a sta la h o ra de la c o m id a : E stirad a en la cam a in ten tan do levan tarm e Ducha V estirm e, m aqu illarm e P rep arar el d esay u n o D e say u n ar (m ientras leo el periódico) L lam ar p or teléfono D esp lazarm e al trab ajo T ra b a jo s de rutina S o ñ a r d esp ierta A ctivid ad so cial R eun ión (no ob ligato ria) T rab ajo produ ctivo Com er
m in min min min min m in m in min min min 1h 40 min h 30 min
D esd e d e sp u é s de co m er h a s ta la h o ra de la ce n a: T rab ajo produ ctivo Teléfono S o ñ a r despierta Teléfono Teléfono S o ñ a r d esp ierta T rab ajo de p o ca u rg en c ia
h 30 30 5 10 10 5 50
20 20 25 15 20 15 45 30 5 20
min min min min min min min
229
Actividad
Actividad social Desplazamiento Comprar Teléfono Teléfono Visitas a los vecinos Teléfono (relacionado con eltrabajo) Teléfono (relacionado con eltrabajo) Preparar la cena (leyendo el periódico) Cenar con un poco de vino Desde después de cenar hasta la hora de acostarm e: Teléfono Teléfono Televisión Prepararme para irme a la cam a Leer en la cama
Tiempo
15 50 45 10 15 30 25 15 1 h 15 45
min min min min min min min min min min
10 min 20 min 1h 30 min 15 min
Una v e z fin aliza d o el registro , c u a n d o p asó a su m a r la can tid ad de tiem po in vertid a en c a d a u n a de la s c a te g o ría s de la lista, se q u e dó del todo aso m b rad a al co m p ro b ar que h a b ía p a sa d o cu atro h o ras y q u in ce m in u to s en p rep arar la c o m id a o c o m ie n d o ; u n a h o ra y c in cuenta m in u to s h ab lan d o p o r teléfon o en c a sa y casi otra h o ra h a cién d o lo desde el tra b a jo : ¡en total, d o s h o ras y m e d ia !; u n a h o ra por la m a ñ a n a , entre le v an ta rse y du charse, y, c u a n d o p a só a a n a liz a r su s ac tiv id a d e s en el trab ajo , o b serv ó que la s h o ras de m ay o r p ro d u c tiv id ad se v e ían in terru m p id as a la m itad po r la hora de la com id a. U tilizando los datos de su s registros, tom ó las siguien tes decision es: 1. L im itar la m ay o ría d e c o n v e rsac io n e s telefó n ic as re lac io n ad as con el trab ajo a cin co m in utos. 2. T o m ar un d e say u n o rápid o de preparar. Lim itar la com id a a u n a h ora y la p rep aració n de la cen a a 45 m in utos. 230
3. L ev an tarse en cu a n to so n a ra el d e sp ertad o r y redu cir la ducha a 10 m in utos. 4. S u p rim ir la telev isión . Irse a la c am a y le v an ta rse m edia hora an te s para no tener qu e ir lu ego, p o r la s m a ñ a n a s, con prisas. 5. Ir a com er en el ú ltim o turn o p ara ap ro v e c h a r m ás la s h oras de tra b ajo m ás p ro d u ctiv as, a q u e lla s co m p ren d id as entre las 11.00 y las 2.00.
E stablecim ien to de p rio rid ad e s U na v e z q u e h ay a realizad o y a su registro de tiem po s, p u ed e p a sa r a a v e rig u a r la c an tid ad de tiem p o qu e d ed ica h a b itu alm e n tc a la realización de tarcas im po rtan tes. Puede resu ltarle útil im a g in a rse a sí m ism o al fin al de la v id a, con lo s d ía s c o n ta d o s, y p e n sa r en qué es lo qu e h u biera d esead o a lc a n z a r en su p aso p o r ella, de qu é se se n tiría o rg u llo so , de qué p o d ría arrepen tirse, etc. H aga tra b a ja r la im a g in ac ió n y escrib a todo lo qu e le v e n g a a la m ente. No lo an alice, sim p lem en te lim ítese a escrib ir todo cu an to se le ocurra. D espués h a g a u n a elecció n entre todo lo que h ay a escrito, con lo qu e fo rm a rá la lista d efin itiv a de o b je tiv o s a la rg o p lazo. A c o n tin u ac ió n form e u n a lista con to d o s aq u e llo s o b je tiv o s que tien e p e n sad o a lc a n z a r en el p lazo de un añ o y ten g an u n a m ínim a p ro b ab ilid ad de ser d esarro llad o s. Por últim o, escrib a lo qu e se p ro pone h accr el m es p ró x im o , in clu y en d o en ello la s u rg e n cias de tr a b ajo , su s p ro y ec to s de m ejo ra, su s ac tiv id a d e s de recreo, ctc. A hora d isp o n e y a de tres lista s de o b je tiv o s: a largo, m edio y co r to p lazo . C ada una de e lla s p u ed e d istrib u irse p o r orden de prio rid ad de su s ac tiv id ad es, d ecid ien d o c u á le s deben fig u ra r a la c ab eza, c u á les en m edio y c u á le s al fin al: 1. A la c ab e z a: aq u e llo s ítem s que sean c o n sid e rad o s com o m ás ese n c ia le s o m á s d ese ad o s.
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2. En m edio: aq u ello s ítem s que puedan pospo n erse por algú n tiem po, pero que no p o r ello pierden su im portancia. 3. Al fin al: aq u ellos ítem s que puedan pospo n erse in d efin id a m ente sin que ello su p o n g a perju icio algu n o . Una vez que ten ga o rd en ad as las listas p o r orden de priorid ad de su s activ id ad es, elija, de c a d a una, do s ítem s que figuren a la c ab e za, con lo que form ará otra lista de seis ítem s que represen tará su s ob jetivos m ás deseado s en este m om ento.
P lan ificación de los objetivos S itú c lo com o C, M o F (a la c ab e z a, en m ed io, al fin al) O bjetiv os en la v id a
O b jetiv os p a r a d en tro de u n añ o
O b jetiv os p a r a den tro de u n m es
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Elija d o s ob jetiv os de cad a lista, que figuren a la cab cza, y a n ó telo s en el e s p a d o que in d icam os a con tin u ación . É stos so n lo s ob je tiv o s so b re los que debe em pezar a tra b aja r en prim er lugar.
Ejem plo Un lo go peda escribió los sigu ien tes se is o b jetiv o s p rio ritario s: C-1
C om prar una c a sa (un año).
C-2
Escribir un artículo sobre la técnica m ás reciente de m odi ficación de con du cta para tartam u do s (parte de los o b jeti v o s de la vida, hacer con tribucion es escritas en este cam po).
C-3
O bservacion es en c a sa de la in teracción de determ in ados n iños con su s fa m ilias y registro de los m odelos de habla desarro llad os en el m edio natural.
C -4
L levar a cen ar a m i m ujer a un restau ran te a la luz de las v elas, una vez a la sem an a (un mes).
C-5
Tom ar lecciones de tenis con mi m u jer (parle de lo s o b je ti v o s para dentro de un añ o, ju g a r en pareja).
C-6
In vestigar la fo rm a de o rg an izar un cam pam en to de v e ra no para n iños con trasto rn o s del le n g u aje (parte de los o b je tiv o s de la v id a, con tribución en fa v o r de la hum an idad).
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Desposamiento de los objetivos cu distintos posos En este m om ento hay que p a sa r y a a d e sg lo sa r cad a uno de los seis ob jetiv o s en varios p a so s que faciliten su realización . T om an do el ejem plo anterior, v e m o s qu e escribir un artículo es algo que, en principio, parece im presion an te y cuya realizació n puede ap lazarse por tiem po in definido. Sin em bargo, si lo d iv id im os en p a so s, se c o n vierte in m ediatam en te en algo m ucho m ás atractivo y factib le: 1. Ir el próxim o sá b a d o a la biblioteca y fo to co p iar to d o s lo s ar tícu lo s que hablen so b re terapias p ara tartam udos. 2. D urante las dos se m an as siguien tes, leer y su b ray ar los artícu los despu és de comer. 3. Tener reunida la revisión de la b ib lio grafía para final de m es. 4. E scribir durante el próxim o m es, los m artes por la noche, m ien tras mi m ujer v a a las c lase s nocturnas, el prim er b o rra do r del artículo, perfilan do la s lín eas gen erales de ap licación de la n ueva técnica. En este m om ento dispon e de seis ob jetiv o s sobre los que debe p o nerse a trabajar. D espués de transcurrido un mes, con feccion e una nueva lista y observará que algu n o s de lo s ob jetiv os con tinú an a la cab eza m ientras que otros han descendido en su posición. Los o b jeti vos deben acom pañ arse siem pre de un d esglose de tos m ism os, en una serie de p a so s específicos y fáciles de realizar, que favorecerá su lo gro. D estine u n a determ in ada can tidad de tiem po al día p ara trab ajar en esto s ob jetiv os prioritarios. H aga hincapié, sobre todo, en los re su ltad o s m ás que en la activid ad en sí m ism a. Intente av an z ar cada día un p aso h acia la con secución de su objetivo, aunque sea pequeño. Si es usted una perso n a m uy ocu pad a o bien pien sa que es muy p esad o e star pendiente de los ítem s, tendrá que realizar una lista d ia ria de «co sas-q u e-h acer». E sta lista incluye todo lo que le g u staría p o der h acer ese día. Cada ítem se clasifica, tam bién, a la cab eza, en m e 234
dio o al final de la lista. Si se sorprende haciendo una de las t a reas que figu ran al final y tien e todavía por term inar algu n a del prin cipio, pu ede estar prácticam en te seg u ro de que está desperdician do el tiem po. T iene que ir dcsccn dicn do, poco a p o co ; cuan do h ay a term i nado los ítem s de la cab cza, p ase a la s tarcas situ ad as en la m itad de la lista, y sólo cuan do estén to d a s hech as podrá perm itirse p a sa r a las últim as. O bservará que esto se con sigu e con m ay o r facilid ad sim p le m ente ign o ran d o los ú ltim os ítem s, dad o que, adem ás, no se corre n ingún peligro po r olvidarlo s. Al hacer y cum plir su lista de «co sasque-hacer», le será útil tener en cucnta la regla de 8 0 -2 0 : el 8 0 % del v alo r correspon d e sólo al 2 0 % de los ítem s. A veces es fácil relegar los ob jetivos p o r un m otivo u otro y de cir, p o r ejem plo, «Hoy no. Lo haré d esp u és de qu e h ay a lim p iad o la casa», l a so lu ción para evitarlo es describ ir su s seis o b jetiv o s prio ri tarios en un papel y p on erlos, de form a que llam en la atcnción , por toda la c a sa o en la oficin a. Cada vez que los vea se acordará de que debe cum plirlos.
Ganar tiempo H ay cuatro reglas «o b ligato rias» y n ueve «opcion ales». Las cuatro reglas o b ligato ria s son las sigu ien tes: 1. A prender a decir «no». A no ser que se a su je fe qu ien se lo pida, procure librarse de lo s com p ro m isos que le ob ligan a g a sta r el tiem po en asp ecto s no prioritarios. Esté preparad o para decir «No tengo tiem po». Si le cu esta decir que no, lea de nuevo el capítu lo sobre entrenam iento asertivo. 2. Ignore los o b jetiv o s del final de la lista h asta que h ay a com pletado los d em ás con m ayor prioridad. Recuerde que, por d e finición, se trata de ítem s que pueden esperar. 3. Incluya en su horario un tiem po para la s interrupciones y los 235
problem as y acon tecim ien tos im previstos. De este m odo evitará las preocupaciones que com portan la s situ acion es de este tipo. 4.
D estine distintos m om entos del d ía para descansar. O rganice las c o sa s de m odo que sólo se a interrum pido en caso de em ergen cia. Concéntrese en la relajación profu n da utilizando cu alq u ie ra de las técnicas descritas que le h ay an resu ltado de utilidad.
A continuación describim os la s nueve reglas «opcionales» para g a n ar tiem po. Elija las tres que vayan a resultarle m ás útiles. Com ience ahora m ism o a desarrollar el hábito de cum plir las reglas que a c a b a de seleccionar. □
1. Lleve u n a lista de tra b ajo s de corta d u ración , de u n o s cin co m inutos, qu e p u ed an h acerse m ien tras esp era o en m e dio de otras c o sa s.
□
2. A prenda a hacer dos c o sa s al m ism o tiem po : p en sar cóm o v a a escribir una carta im portan te m ien tras co n d u ce ; p en s a r el m enú m ien tras p a sa la asp irad o ra.
□
3. D elegu e en otros los tra b ajo s n o p rioritarios. D éselos a su s h ijos, a su secretaria, a la asisten ta, a su su eg ra, etc.
□
4. L ev án tese m edia h o ra o una hora an tes de lo a c o stu m b rado.
□
5. La telev isión con stitu y e u n a form a enorm e de perder el tiem po. Si la ve, com p ro m étase a escrib ir un resum en de u n a frase de cad a an u n cio qu é ap arezca.
□
6. C uando ten g a qu e cum plir con u n a o b ligació n prioritaria, procure ev itar aq u ello que p u e d a distraerle: • Deje las e n so ñ ac io n e s p ara m ás tarde. • A p lace la s ta re a s de so cializ ació n . • A leje las n ovelas. • A leje las o c u p ac io n es triviales, sin im portan cia. • No se en treten ga en salir a co m p rar pasteles o cu alq u ier otra con cesión .
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•
O lvídese de lo s recad o s que, segu ram en te, po d rá h acer m ejor m ás tarde.
□
7. R eduzca tan to com o le sea p o sib le las activ id ad es qu e no sea n p ro d u ctiv as (p. cj., h ab lar por teléfon o cu an do ac ab a de em pezar u n o de los o b jetiv o s de la lista).
□
8. C on teste todo el correo que pu ed a. R evíselo una vez y lue g o p ase y a a d espach arlo .
□
9. O lvídese de lo s perfeccio n ism os, sim plem en te h aga la s c o sa s. Todo el m undo com etc errores.
Toma de decisiones C onstantem ente estam o s tom an do decision es. En cad a m inuto de nuestra v id a estam os tom an do una. Incluso cu an d o decidim os no de cidir estam o s decidiendo. Si uno se perm ite so ñ ar despierto cinco m i nutos es una decisión. L as elecciones im portan tes que se hacen en la vida norm alm ente están fo rm ad as por una o d o s decision es «o rigin a les» y, después, por cientos de otras m ás pequeñ as. Por ejem plo, a l gu ien pu ede haber decidido, en los prim eros añ o s de su vida, no p a sa r vergü en za n u n ca; esta decisión se v e m an ten id a a lo la rg o de la v id a por el aplazam ien to y evitación con tin u a de to d a s aq u ellas o b li gacio n e s en las que pudiera com eter un error o p a sa r po r tonto. H ay m u ch as p erso n as que tienen g ran d es d ificu ltad es p ara tom ar c u alq u ier decisión . N orm alm ente, esto se deb e a que de p eq u eñ o s fueron rep roch ad os y criticad o s p o r su s eleccion es, p o r lo qu e m uy pronto decidieron que fu eran los dem ás qu ien es to m aran la s d e c isio nes p o r ellos. El p rob lem a es qu e los d em ás no sab en ex ac ta m en te lo que u n o quiere o necesita y, p o r lo gen eral, tam p o co les p reo cu p a s a berlo. A un cu an do la d ecisió n inicial de no elegir tuviera razón de ser en su m om ento, m ás ad elan te se convierte, in variab lem en te, en un serio o b stácu lo en la ev olu ció n del in dividu o, y a que h ace de él un se r dependiente y, en cicrto m odo, d esvalid o . R em on tarse al 237
punto en que se tom ó la decisión inicial pu ede representar el prim er paso para deshacerla. A con tinuación m ostram o s una lista de decision es origin ales que pueden h allarse en el fon d o de su falta de resolución actu al: 1. No su frir m ás de una mínim a cantidad de dolor. 2. No can sarse ni trab ajar dem asiado, nunca. 3. Todo debería ser fácil y sencillo. 4. No debería con segu irse nada con facilidad , sin o que habría que gan arlo todo con duro esfuerzo. 5. No hacer nunca dañ o a nadie. 6. No sen tirse nunca culpable, de m al hum or o en com peten cia con alguien. 7. C astig ar el placer. 8. G ustar a todo el m undo y ser acep tad o por todos. 9. Tener siem pre cuidado. H aga su lista particular de decision es origin ales. P ara av erigu ar cuáles son, piense en aq u ellas c o sa s que de m odo característico ev i ta o ap laz a . ¿C óm o em pezó? ¿C uán do fue la prim era vez que notó la evitación de a lg o ? ¿Q ué actitu des b ásicas, v a lo res o creencias, in flu yen en e lla ? ¿C on qué im portante person a de su p asad o se aso cia la tem prana decisión de a p lazar un determ inado tipo de ob ligació n , e x periencia o reto? En su obra Terapia p a r a decisión directa, H arold G reenw ald su giere la s sigu ien tes reglas para superar u n a decisión origin al: 1. E stablezca claram en te en qué con siste el problem a actu al: le g u sta ría cam b iar o decidir hacer algo pero lo con sidera muy difícil. 2. E xam in e la dccisión del p asad o («original») que pu do haber contribuido a crcar este conflicto. 3. E xam in e el con texto en que se desarrolló la decisión que p a 238
rece h allarse deb ajo de su problem a actual. ¿Q ué c a stig o s o prem ios se b arajab an entonces en torno a usted que pudieron influenciarle en la decisión que tom ó? 4. E xam in e las altern ativas que existen a su decisión origin al y la form a en la que la ha desarrollado en estos años. 5. Elija una nueva altern ativa y decida ponerla en práctica. S o lu cione su problem a actu al aplican d o esta n ueva decisión. 6. R ecom pénsese a sí m ism o cad a vez que tom e una decisión b a sad a en una nueva alternativa. A unque ten g a prob lem as para rem ontarse y su perar la decisión, no hay razón para desesperar. A con tinu ación le m ostram o s ocho fo rm as esp ecíficas de vencer la falta de reso lu ción actual. B a sta con que sep a qué es lo que desea hacer y con que ten ga presente que de berá p a g a r m ás tarde p o r todo lo que ahora no h aga. Elija, entre las sigu ien tes, tres norm as que le resulten de utilidad y llévelas a la p rác tica ahora m ism o: □
1. Reconozca que puede resultar desagradable. Norm alm ente, la decisión correcta resulta sólo un poco m ás difícil que la eq u ivocada y a veces ni siq u iera eso. Sin em bargo, debe afron tar la p o sib ilid ad de que tom ar la decisión correcta sea, en efecto, d esagradable. D espués p ase a ex am in ar lo m ás d esag rad ab le que puede ocurrir si la ap laza o elige el cam ino m ás fácil. Determine, honradam ente, el costo y el riesgo que puede representar la dem ora. Utilice esta in for m ación para que el proceso resulte, en conjunto, m enos desagradable.
□
2. E xam in e las recom pen sas que obtiene al no tom ar deci sio n es o elegir siem pre el cam in o m ás fácil. Por ejem plo, es posible que con ello evite sentir an siedad o llam ar la atención de los dem ás, o bien no tener que afron tar la p o sib ilidad de error. E xam in e tamT&én la ventaja que signi239
fíca para usted evitar cualquier cam bio que pu diera pro ducirse tras la tarea de revisar su concepto de sí m ism o. Es p o sib le que ten ga que renun ciar a su depresión o a la gan an cia secu n d aría de atención que logra con su estado de tristeza crónica. □
3. A um ente su resisten cia a la acción . E xagere e in tensifique cualquier activid ad que dem ore su decisión de em pezar el trab ajo . Si por la m añ an a se pone a adm irarse frente al e s pejo del b añ o en lu g ar de ir a trabajar, prolon gu e esta a c tividad al m áx im o ; estudie a fondo los poros y revise cada cuadrante de piel. H ágalo h asta que se sienta tan aburri do de su cara que la idea de ir a tra b aja r le resulte atrac tiva.
□
4. R espon sabilícese de cada aplazam ien to que h aga. Usted es el único respon sable de estar perdiendo el tiem po. H aga una lista con cad a dilación o con du cta de evitación y an o te el tiem po que invirtió en ella.
□
5. D ecídalo todo ah ora e incluya en la decisión la fech a en la que v a a ab an d o n ar tod as la s con du ctas de evitación.
□
6. Utilice estas n orm as para resolver de form a in m ediata s i tu acion es poco im portantes: • Elija el norte o el oeste an tes que el su r o el este. • E lija la derecha en lu gar de la izquierda. • E lija lo que presente m enos com plicación . • E lija lo que se a verde, lo m ás pesado, etc. • Elija el que ten g a m ás letras. • Elíjalo si h ay que hacerlo pronto y no tarde. • Elija lo que esté m ás cerca o lo que lleve m en os tiem po. • Elija el que figure prim ero en el alfabeto.
□
7. A prenda de tareas que le resulten fáciles de realizar. Em piece de una form a grad u al, im poniéndose m etas pe queñas relacio n ad as con la tarea que cumplir. Por ejem plo, si tiene que po d ar el césped, decida de an tem ano que
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llegará h asta donde le perm ita el com bustible de la podadora, em pezando por los bordes de la hierba. □
8. A cabc las cosas. Procure no em pezar un trabajo nuevo has ta que no h ay a term inado la parte correspondiente al que tiene entre m an os. La experiencia de acab ar algo es u n a de las m ejores gratificaciones al hecho de tom ar una decisión.
Lecturas recom endadas A ssaüioli, R o b e rto . The A ct o f Will. N u e v a Y ork : T h e V ik in g P r e ss, 1 9 7 3 . G re e n w ald , I la r o ld . Direct Decisión Therapy. S a n D ie g o , C a lifo r n ia : E D IT S, 197 3 . L a k h n , A la n . How to Get Control o f Your Time and Your Life. N u e v a Y o rk : S ig n e t, 1 9 7 3 .
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C a p ítu lo 1 4
Biorretroalimentación
En un sentido u otro, en cada uno de los capítulos anteriores ya se ha venido hablando de rctroalim entación (buscando las c au sas p ro ductoras de tensión y enseñando a desarrollar control interior sobre el estrés). Biorretroalim entación (biofecdback} es el uso de aparatos para lo grar conciencia y control volu n tarios de aquellos procesos del organ ism o que, norm alm ente, nos pasan inadvertidos. Los ap arato s de biorretroalim entación proporcionan inform ación inm ediata sobre las con diciones b iológicas del individuo: tensión m uscular, tem peratura de la superficie dérm ica, activid ad de las on d as cerebrales, con du cti vid ad de la piel (transpiración), presión san gu ín ea y tasa cardíaca. Cada uno de los sistem a s del organ ism o interviene en la form a en que se experim en ta la relajación. A sí, por ejem plo, si los m úsculos están relaja d o s pero la tem peratura de la piel es alta, sig n ific a que todavía h ay estrés acum ulado. En este caso , la tasa cardíaca puede ser aún elevad a y el electroen cefalogram a (EEG) puede mostrar, igualm en te, actividad cerebral alta. La biorretroalim entación ay u d a a determ inar lo s com ponentes del sistem a nervioso que se hallan rela ja d o s y los que no. Puede au m en tar la conciencia de lo que la re lajació n sig n ific a para cada uno. M uchas veces se utilizan las técn icas de biorretroalim entación com o com plem ento de o tras y a ex p u estas en este libro, e n ca rg ad as de la reducción del estrés. Por ejem plo, si se ha aprendido la respira ción profu nda y el entrenam iento autógeno, la técnica de biorretroa243
lim entación puede resultar de utilidad proporcion ando inform ación sobre el grad o de relajación de los m ú scu los y sobre el nivel al que se puede hacer descender el número de latid os card íacos por m inuto, al m ism o tiem po que p o sib ilita el reaprovecham iento de la in fo rm a ción sobre el m odo en que afectan los ejercicios a los dem ás sistem as del organism o. Una vez que m ediante lo s aparato s se ha desarrollado la habili dad de recon ocer la ten sión en los distin tos sistem as del organ ism o, puede con tin u arse y a sin ellos. El objetivo es que se apren da a dis m inuir la tensión m uscular y la presión san gu ín ea o a au m en tar la tem peratura de las m anos, siem pre que h aya que afrontar una situ a ción estresan te. Si se lo gran identificar lo s su tiles sig n o s que m arcan el com ienzo del estado de excitación , adem ás de poderse autocorregir, es m ás fácil, luego, in vertir la dirección del estrés que se está em pezando a desarrollar. ¿E s aco n sejab le el u so de la biorretroalim entación para su caso con creto? S i sufre de sín to m as de estrés puede ser una po derosa arm a para su tratam ien to ; sin em bargo, si espera que lo s ap arato s de b io rretroalim entación, de form a m ágica, erradiquen la tensión de su or ganism o, puede acab ar m uy frustrado con la experiencia. En todo proceso de relajación se distinguen básicam en te d o s p aso s: el prim e ro es id en tificar cuándo y dónde aparece ten sión en su organ ism o, y el segu n do , elim inarla; realizar sólo el prim er p aso aporta p o co co n suelo. Se pu ede aprender a detectar, v ía biorretroalim entación, los sig n o s de tensión del organ ism o, pero hay que aprender tam bién a li berar esa tensión una vez descubierta, por lo que es n ecesario bu scar técnicas de reducción del estrés que sean ad e cu ad as a c ad a uno. La aplicación clín ica de la biorretroalim entación fue llevad a a cabo, en prim er lugar, p o r A lyce y Elm er Green, de la Fun dación M enninger, a finales de los añ os sesenta. M uchos otros in v estig ad o res han seg u id o a los Green en la ex p lo ració n de esta prom etedora form a de tratam iento. La biorretroalim entación ha proporcion ado credibilidad a todo el cam po de técn icas de reducción del estrés, ya 244
que perm ite tener una m edida objetiva de las fun cion es corporales. Los in strum en tos de biorretroalim entación son con sid erad os de alta precisión y cspccialm en te útiles al poder determ inar d e fo rm a inm e d iata si ex iste tensión en el organism o.
Síntom as sobre los que actúa El Instituto de Biorretroalim entación de San Fran cisco in form a de que pueden tratarse los sig u ien tes sín to m as: D olor de cab eza ten sion al
E pilepsia
M igraña
A nsiedad
H ipertensión
R eaccion es fó b icas
Insom nio
A sm a
Colon irritable
T artam udeo
E sp asm o s m usculares
R echinar de dientes
Cómo funciona B arbara Brown, fam o sa in vestigad o ra y escritora en el cam po de la biorretroalim entación, la define com o «aquel proceso o técnica que sirve para apren der a d esarro llar control vo lu n tario sobre aq u ellas fun cion es del organ ism o regu lad as por m ecan ism os reflejos». D isponem os de dos tipo s de sistem a n ervioso. El prim ero es el s is tem a nervioso volun tario, que controla las célu las y fibras n erv io sas que m ueven el m úsculo esquelético. Este tipo de m úsculo es el que interviene en lo s m ovim ien tos v o lu n tario s y con trolados de form a consciente, tales com o el m ovim iento de la m an o y el de las ex tre m idades. El otro tipo de sistem a nervioso del que d ispon em os es el llam ado in voluntario o au tón om o: el que regu la el fu n cion am ien to
del corazón, lo s v a so s san gu ín eo s, el estó m ago , las glán d u las en d o crinas y, en general, to d a s aq u ellas fu n cion es que se han co n sid e rado, tradicionalm ente, fuera del control volun tario. La técnica de biorretroalim entación nos da la posibilidad de asom arnos a estas fu n cion es y de controlarlas. Los ap arato s de biorretroalim entación con trolan los sistem a s del organ ism o que pueden ser captado s por electrodos y lo s tran sform an en señ ales v isu ale s y au d itiv as. Cualquier cam bio interno es trad u ci do inm ediatam ente en una señ al externa, por ejem plo, un sonido, una luz interm itente o cam bio en un conductor. Cuando un in divi duo se h alla conectado al equipo de biorretroalim entación, puede ver u oír (o a m b as cosas) el registro continuo de las fun cion es de su o r gan ism o que h aya decidido aprender a controlar. El en trenam iento con biorretroalim entación perm ite obtener inform ación so b re el e s tado del organ ism o y utilizar esta in form ación para m odificarlo. Igualm ente, se puede apren der a au m en tar la con ciencia individual sobre la tensión que se prod uce en la vida diaria de cada uno, con lo que m u y pronto se puede llegar a decir «S o y consciente de que en este m om ento siento ten sión y de que n e c e s it o __________ ». En este capítulo se discutirán las cinco form as en que la técnica de biorretroalim entación mide las funciones im portantes del organism o. Aunque éstas son las m odalidades que m ás se utilizan, los principios y prácticas de la técnica perm iten que se puedan medir y entrenar en el control de cualquier fun ción fisiológica: ritmo intestinal, secreción de ácidos y enzim as, respuesta sexu al, presión san guín ea, frecuencia cardíaca, etc. Poco a poco, la posibilidad de medir cualquier función fisiológica en el laboratorio se hará extensible a la clínica.
Enlrenarniento electromiográfico El electrom iógrafo con tro la la tensión del m úsculo esquelético, es decir, aqu el que está con trolado por el sistem a nervioso volun tario. 246
C asi la m ay or parte de m ú scu los pueden ser con tro lad o s; sin em b ar go, con los que se trab aja m ás frecuentem ente so n : 1. M úsculo frontal. E s el m úsculo que m ueve el cuero cabelludo y arru ga la frente. Se pone tenso cuando estam os p reo cu pad os o b ajo tensión. 2. M úsculo m asetero. Es el m úsculo elevad or de la m an díbula y se ve ten sado cuando estam os de m al hum or o nos sen tim os fru strados. 3. M úsculo trapecio. Es el m úsculo que perm ite la curvatura de los hom bros y resulta contraído cuando estam os alarm ad o s o en un estado de an sied ad crónica. Se eligen estos m úsculos porque responden de form a típica al e s trés y porque pueden ser m edidos sin recibir d em asiada interferencia de los dem ás. R epresentan un buen punto de partida, a partir del cual puede gen eralizarse el entrenam iento de la relajación m uscular. El entrenam iento electrom iográfico se realiza colocando dos elec trodos sobre la piel del m ú sculo determ inado, a una d istan cia con veniente el uno del otro. Se coloca un tercer electrodo sobre un tejido neutral (por ejem plo, sobre un hueso) a m odo de punto de referencia eléctrico. La electrom iografía es la técnica de biorretroalim entación utili zad a con m ay or frecuencia. Ha dem ostrado ser eficaz en el trata m iento de la tensión m uscular, el in som nio, la an sied ad y lo s tras tornos p sico som ático s del tipo del asm a, la hipertensión, la s ú lceras g á stricas, la colitis y los prob lem as m en struales. Igualm ente ha d e m ostrado gran eficacia en el tratam iento de los dolores de cab eza de origen tension al.
247
En Irenum i nlo Ierrnogrrífico (1 empera fura) El term ógrafo controla las flu ctu acion es p o r m inuto de la tem pe ratura corporal. Estas variacion es se miden por control de la tem pera tura de un dedo, de la m ano o del pie. N orm alm ente se co lo ca un sem iconductor sensible al calo r en el dedo corazón o m eñique de la m ano que se utiliza de m anera habitual p ara escribir, o bien del pie. La term ografía es im portante porque la tem peratura de la piel desciende en los estad os de an siedad. Este descenso es debido a que la vasocon stricció n producida en los cap ilares reduce el flujo de sa n gre que irriga la piel. Los cam b io s en el flujo san gu ín eo son regu la dos por el sistem a nervioso autónom o, el cual responde al estrés (es tim ulación sim pática) tom an do san gre de la piel y en vián do la al m úsculo esquelético. E xiste com ún acuerdo en suponer que u n a ele vación volu n taria de la tem peratura prod uciría un efecto op uesto al estrés. El entrenam iento de con trol de la tem peratura ha dem ostrado su eficacia en el tratam iento de los dolores de cab eza m igrañ osos y de los problem as vascu lares a so c iad o s norm alm ente a la frialdad de las m an os y de los pies. C ontrolar la tem peratura corporal es una form a de com probar y regular la to talid ad del sistem a n ervioso autón om o. La cap acid ad de aum en tar la tem peratura de la s m an os parece ser un buen in dicador del estad o de relajación de este tipo de sistem a. Cuando una persona se encuentra relajada, norm alm ente los dolores de cab eza desaparecen o puede evitarse su aparició n . La term ografía y la electrom iografía se u san m uchas veces ju n ta s para controlar, de este m odo, am b os tipos de sistem a n ervioso.
248
Entrenamiento a través de la respuesta galvánica de la piel Los term ógrafos con relroalim en tación m iden la con du ctan cia eléctrica o potencial eléctrico de la piel. E stos instrum entos pueden con trolar pequ eñ os cam b ios en la con centración de agu a y electróli tos de los con du ctos de la s g lán d u las su d o ríp aras. Se hace p asar una corriente eléctrica im perceptible por la piel. Cuando las g lá n d u la s s u doríparas aum en tan su actividad, la m áquina registra el aum en to de la capacid ad para conducir la electricidad. A lgu n o s d erm ó grafo s m i den tam bién el potencia! eléctrico de la piel. El m etabolism o natural de las célu las origina un ligero vo ltaje (m ilivoltios) que v a ría al hacerlo la activid ad de la s g lán d u las prod u ctoras del sudor. Cuanto m enor es el voltaje registrado, m enor es la activid ad glandular. H is tóricam ente, la respuesta g a lv á n ic a de la piel (RGP) se ha u tilizado com o m edida del aro u sal em ocion al. La porción sim pática del sistem a nervioso au tón om o es la que re gula la su do ración . Al con trolar la actividad de las glán d u las su d o ríparas, la RGP ayuda a co n seg u ir el control sobre este sistem a. A m enudo se utiliza en el tratam iento de la hiperhidrosis (sudoración excesiva), las fo b ias y los estad o s de an sied ad. El entrenam iento a través de la RGP norm alm ente se lleva a cab o ju n to con la electrom io grafía y la term ografía.
Entrenamiento electroeneefalográfico El entrenam iento electrocn cefalo gráfico es una form a de control de las o n d as cerebrales. L as o n d as del cerebro se han clasificad o en cuatro tip o s: on d as b eta (estados de vigilia), alfa (aso ciad as a lo s e s tad o s de relajación), theta (sopor) y delta (sueño profundo). El eq u i po electroen cefalográfico perm ite con ocer el nivel de activid ad en el que se hallan las on das cerebrales. El en trenam iento con electroenc e falo g ra fía se utiliza en el tratam iento del in som nio. 249
El entrenam iento alfa fue m uy popular, durante m uchos añ os, com o un m étodo para en señ ar a la gente a relajarse. En él, el in div i duo era entrenado para que observara el estad o su bjetivo aso c iad o a la relajación (alfa) y p ara que, poco a poco, du plicara las sen sacio n es que aco m p añ an a este estado. Por desgracia, esta técnica fue m uy e x plotada por person as ex cesivam en te en tu siastas. En la actu alid ad es m enos u sa d a po r los profesio n ales porque se ha observado que se puede en trar en un estad o a lfa sin relajar, necesariam ente, los dem ás sistem as del organism o. El entrenam iento alfa de form a a isla d a no es efectivo en el tratam iento del insom nio o de la epilepsia, tal com o se pen saba en un principio, y debería utilizarse só lo con jun tam en te con otras m od alid ad es de biorretroalim entación. Los in v estig ad o res en el tem a desarrollaron un nuevo ap arato de electro en cefalo g rafía den o m in ad o n eu roan alizador. Se ha su gerido que determ in adas fo rm as de actividad eléctrica del área m otora (parte del cerebro que con trola la activid ad m otora) so n m ejores in dicadores del estado de relajació n . El n eu ro an alizad o r con tro la y retroalim enta el ritm o de la activ id ad sen so rial m otora. La idea es m od elar la activid ad de la s o n d as cerebrales de m odo que h aya: 1. M enor activid ad beta (utilizada en la so lu ció n de problem as). 2. M enor activid ad delta (sueño total). 3. M ayor intensidad en el ritm o sen sorial motor. 4. M enor tensión m uscular. Los in vestigadores han su gerid o que la retroalim entación del rit mo de la activid ad m otora h a dem ostrado ser efectiva clínicam ente en el tratam ien to del in som n io y de la epilepsia.
250
Frecuencia cardíaca El aparato que controla la ta sa cardíaca mide los latid os po r m i nuto y prop orcion a una inform ación in m ediata de cóm o están ac tuando sobre este parám etro lo s esfu erzos p ara la relajación. La ta sa cardíaca v a ría en respuesta al estrés y se acelera an te las órdenes de «lucha o huida» en viadas por el sistem a n ervioso autón om o. Una ta sa cardíaca baja es un elem ento im portante en el estad o de relajación . Existen tam bién m áq u in as de biorretroalim entación que dan los valores de la presión san gu ín ea. Con el uso de estos ap arato s se pu e de av erigu ar cu áles son los pen sam ien tos y actitu d es que haccn ele v a r o descender la presión de la san gre. Igualm en te pueden ob ser varse los efectos de la relajació n sobre este parám etro.
Entrenamiento en casa La industria de la biorretroalim entación em pezó a crear u n os equipos de m onitorización para uso en c asa qu e no resultan caros. A lgu n as p erso n as com pran los ap arato s para la m edición de la tem peratura; otras, para la m edición de la ta sa card íaca o la activid ad alfa. Lo m alo de esta form a de actu ar es que obtienen in form ación de un solo sistem a, m ientras que cuan tos m ás sistem as puedan con tro larse, m ayor será el conocim iento de lo que tiene que h acer cad a persona con creta para relajarse. S ó lo con dism inuir la tasa card íaca o con au m en tar la tem peratura de la piel, n orm alm ente no b a sta para lo grar la relajación profunda. Com o m ínim o h ay que determ inar la tem peratura de la piel, la con ductividad de la m ism a y la ta sa cardíaca. L os n iveles de calidad de los equ ipos p a ra el en tren am ien to en casa v a rían de u n o s a otros. Por ejem plo, h ay relojes de m uñeca que m iden los latid os p o r m inuto, y con tro lado res b arato s de tem pera tura, tales com o pu ntos sen sib le s al calor que cam b ian de co lo r al 251
En el sentido de las agujas del reloj empezando por la izquierda: equipo de sofisti cados instrumentos de biorretroalimentación para uso en la clínica. Reloj de pulse ra que controla y muestra los latidos del pulso. Miógrafo, termógrafo, termómetro y analizador digital portátiles para utiliy.ar en casa. Los «biopunlos» -pequeños círcu los que contienen cristales de líquido microencapsulado, que cambian de color de acuerdo con las variaciones de temperatura de la piel— son interesantes pero no muy sensibles. El mismo principio del cristal líquido aplicado a un anillo. 252
v a ria r la tem peratura. A lg u n a s co m p añ ías han desarrollado entre n adores m an u ales de RGP. Estos a p arato s p rop orcion an una m edida ap ro xim ad a de ciertas ac tiv id ad es corporales. Por d esgracia, n or m alm ente hay interferencia entre sistem a s no relacio n ad os con el que se desea controlar, y la s m edicion es no pueden realizarse con m ucha precisión. Por ejem plo, los puntos sen sib le s al calo r por lo general in d ican cam b ios gran d es de tem peratura (2,5 grad os), m ien tras que un term ografo so fistic a d o detecta flu ctu acio n es de cen tési m as de g'rado. A lgu n as em p resas con struyen equipos para el entrenam iento en casa por un precio razonable. Un equipo com pleto con sta de un RGP, un term ógrafo y un electrom iógra fo. Tam bién puede incluirse un m o nitor del pulso. El electrom iógra fo es el com ponente m ás caro del equipo (pero tam bién el m ás fácil de aprender). Si le resulta d em asiado caro, a se gúrese. por lo m enos, de con segu ir los dem ás com ponentes del m is mo. Los ap arato s que se precisan para la electrom iografía no pueden llevarse a casa y los aparato s p ara el entrenam iento alfa no se u tili zan en la actualidad , dado que son tan im precisos que no pueden en señar a relajarse de un m odo que resulte efectivo. Se n ecesita de un aparato m uy sofisticad o para medir las on d as del cerebro, y los en trenadores alfa no sirven para ello. Por tanto, esta form a de en tren a m iento es m ás difícil de apren der que cu alq u iera de las dem ás. Por otro lado, se logran on d as alfa del cerebro com o efccto colateral, en el desarrollo de estos otros en tren am ien tos; por tanto, un en tren ador alfa no resulta necesario. Se puede aprender relajació n m ediante los entrenadores en casa, pero deben utilizarse siem pre en con jun ción con otras técn icas de re lajación. Por regla general, se obtienen m ayores p rogresos si se tra b aja con un profesional en la m ateria que si se practica en casa. Ellos disponen de equipos de gran calid ad y sab rán cóm o vencer los o b s táculos que puedan su rgir y que, de otro m odo, pueden im pedir o in terrum pir su s progresos. 253
Para m ay or in form ación sobre n uevos eq u ip o s y progresos en el cam po de la biorretroalim entación, a con tin u ación ofrecem os una lista de pu b licacion es que pueden resultar de u tilidad: Medical Update
Somatics (Trim estral)
P.O. B o x 4 2 8
(R evista-.Journ al o f the B o d ily A rts an d S cicn cies) T h om as H an n a, E d itor
In d ian á p o lis, IN 4 6 3 0 6
Biofeedback Nctwork
1516 G ran t A ve., Su ite 220
Dub R ak estraw , E ditor 103 Sou th G rove
N ovato, CA 9 4 9 4 7
G reen sb u rg, K S 67054
Biofeedback and S e lf Control
Brain/Mind Bullelin
P u b licad o an u a lm e n te A ld in e A n n u al A ld in e P u b lish in g
M. H erguson, E d itor P.O. B o x 42211 Los Á n g e les, CA 9 0 0 0 4
1323 W. 18th Pl. C h icago, IL 6 0 6 0 8
Las sigu ien tes com pañ ías se hallan esp ecializad as en la fa b ric a ción de eq u ipo s de biorretroalim entación:
Para entrenamiento en casa Bio-T em p P ro d u cts, Inc. 3 2 6 6 M eridian Si.
G an d W A p plied S c ie n ce L a b o ra to rie s (G u lf and W estern R esearch an d
In d ian áp o lis, IN 4 6 2 0 8 (317) 924-0111
D ev elo pm en t G roup, an teriorm en te W hittacher)
(B anda b ió tic a : in d icad o re s de la te m p e
3 3 5 B ear Hill Rd. W altham , M A 0 2 1 5 4
ratu ra de la m u ñ eca y dedos, p a ra el e n tren am ien to term o g ráfico d e u so en c a s a y en in v e stig a ció n .)
(617) 8 9 0 -5 1 0 0 (C ard io tacó m etro , m on ito r de p u lso , a p a r a to s d e p re sió n san g u ín e a.)
So m a tro n ic s, Inc. 3 9 9 B u en a V ista E a st # 323
B io b e h a v io ra l In strum en ts 1663 D en v er Ave. C larem on t, CA 91711
S a n F ran cisco , CA 94117 (415) 6 2 6 - 3 1 2 0 (M onitor EMG de tam añ o b o lsillo.)
254
(714) 5 9 3 -3 6 6 8 (In dicado r de p u lsera para en tren am ien to term o gráfico .)
Thought Technology Ltd. 2193 C lifton A ve. M ontrcal, Q ucbcc H 4A 2N 5 - C an a d á (F ab ricació n del RGP 1, RGP 2 y RGP/TEM P 2. S iste m a s de re la ja ció n de b iorretroalim entación para e n tren am ien
B io M o n ito rin g A p p lic a tio n s, Inc. 270 M a d iso n A ve. N u ev a York, NY 10016 (202) 2 5 8 -2 7 2 4 (C in tas p a ra lectu ra en relajació n y b io rretroalim en tació n.)
to en c a s a d e ta m a ñ o b olsillo , p a r a la m edición de la resisten cia de la piel y de la tem p e ratu ra de la m ism a.)
Fabricantes principales C y bo rg C orporation 3 4 2 W estern Ave. B o sto n , M A 0 2 1 3 5
A u to g e n ic S y ste m s, Inc. 809 A llsto n W ay B erkeley, CA 94710
(617) 7 8 2 - 9 8 2 0 (Fab rican te im p o rtan te de in stru m entos de b iorretroalim en tación p a ra te rap ia fí sic a y uso clín ico. Los m odelos so n s iste
(415) 5 4 8 -6 0 5 6
m as b a sa d o s en co m p u ta d o ra s, d ise ñ ad o s esp ecíficam en te p a r a p sic ó lo g o s, e stu d io so s de la co n d u cta y p a ra aq u e llo s que practiquen biorretroalim en tación .) J ft J E n terp rises 2 2797 H o lgar Court, N.E. P o u lsbo, WA 9 8 3 7 0 (206) 7 7 9 -3 8 5 3 (N ueva lín ea de eq u ip o s c o m p a c to s de b io rretro alim e n tació n , p o rtátiles, incluye un verd ad ero EMG con d o s c a n a le s, un
(F ab rican te im p o rta n te de in stru m e n to s y s is t e m a s de b io rr e tro a lim e n ta c ió n . L ín ea co m p leta d esde a p a r a to s p a r a e n tren am ien to en c a s a h asta io s u tiliz a d o s p o r c lín ic o s e in v e stiga d o re s.)
B io fe e d b a c k R esearch Institute 6 3 2 5 W ilsh ire B lvd. L o s Á n g e le s, CA 9 0 0 4 8 (213) 9 3 3 -9 4 5 1
in le g ra d o r du al, una u n id ad y u m bral
(El fab ric an te m á s a n tig u o d e in stru m en tos c lín ic o s de c alid ad . In trod u ctor
c o n c o n ta d o r só lid o , b io rretro alim en tac ió n con d ob le lightbar.)
del BIOCOMPT, siste m a telem étrico de b io rretro a lim e n tació n , co m p u tarizad o .)
* F.n Esparta se dedican, entre otros, a la Fabricación de aparatos de biorretroalimentación: IJF.TTICA, C/Cromo, 37, 6." 2.a, Hospilalet (Barcelona) (N. de la 7".).
255
Lecturas recom endadas B rown , B arb ara. Neu/ Mind, New Rody, Biofeedback: New Directions fo r the
Mind. N u e v a Y o rk : H a rp e r y R ow , 1 9 7 4 . B rown , B a r b a r a . Stress and the A rt o f Biofeedback. N u e v a Y o rk : H a rp e r y R ow , 1977.
Biofeedback: Turning on the Powers o f Your Mind. N u e v a Y ork : J . B . L ip p in c o tt, 1 9 7 2 . L amott , K e n n e lh . Escape From Stress. N u e v a Y o r k : G . P. P u tn a m S o n s , 1 9 7 5 . Sterm a n , M . B . « B io fe e d b a c k a n d E p ile p sy .» Human Nalurc, m a y o d e 1 9 7 8 , K a r u n s , M a rv in y A n d r e w s , L e w is M .
5 0 -5 7 .
C a p ítu lo 1 5
Nutrición
P ara c o n serv ar un estad o eq u ilibrad o de sa lu d se n ecesitan de 40 a 60 n utrien tes distin tos. Sin u n b a la n c e correcto de e sto s n u trientes, se p u ed e lle g a r a un estad o de m aln u trició n cró n ica de m a n ifestació n su b clín ica. Porque es su b clín ica, p u ede no sen tirse n in gún sín to m a id en tificab le y, p o rq u e es crón ica, los sín to m as pueden parecer «norm ales». Cuando nos en contram os en un estad o de estrés, n uestras n ece sid ad es de n utrien tes au m en tan , esp ecialm en te la s de calcio y v i tam in as B. A la in versa, u n a dieta pobre en lech e y en v e g e ta le s con dicion a una deficien cia de calcio ; po r tanto, cuan do la ten sión desarro llad a en los m úsculos h aga que éstos p rod u zcan gran d es can tidades de ácido láctico, no se dispondrá de su ficien te calcio para contrarrestarlo. E sto hará qu e el individuo en cuestión se sien ta m ás can sad o, an sio so e irritable que si sigu iera una dieta m ás eq u ilib ra da. P ara m u ch as personas que padecen in som nio, la so lu ción no se encuentra en u n a pastilla p ara dorm ir sino en la s esp in acas, la leche y los ejercicios de relajación. Este capítulo pretende ayudarle a av erigu ar de qué elem entos re su lta deficiente su dieta h abitu al o dónde contribuyen su s h ábitos alim en tarios a que se desarrollen niveles alto s de estrés. Es posib le aprender a realizar cam b ios en la dieta que sirv an p ara afro n tar m e jo r el estrés. No ex iste la dieta ideal aplicable a todo el m undo, ya que cada 257
uno tiene u n as n ecesidad es d istin tas en fu n ción de su edad, sexo , Ta m año corporal, actividad física y con dicion es esp eciales tales com o em barazo o intolerancia a ciertos alim entos. Se necesita pacien cia y fuerza de volu n tad para estab lecer la dieta m ás adecu ad a p ara cada uno.
Síntom as sobre los que actúa Una dieta adecuada puede controlar directam ente o prevenir la h i pertensión, la indigestión, las úlceras gastrointestin ales, la obesidad, la diabetes y la caries dental. Comer de una form a correcta puede ay u d ar tam bién a reducir la depresión, la irritabilidad, la ansiedad, los dolores de cabeza, la fatig a y el insom nio.
Tiem po de entrenamiento Se pu eden realizar c a m b io s im portan tes en la dieta de form a in m ed iata y em pezar a n o tar los efecto s en cuestión de d ía s; sin em bargo, se tard ará entre tres y seis m eses en establecer, de u n a m a nera sólid a, los h ábitos para una nutrición correcta.
Instrucciones Utilicc el diario de co m id as de la p ág in a 260 para registrar, d u rante tres días, su s h ábitos alim entarios. Las áreas en las que su con sum o diario varíe en m ayor proporción del v alo r ideal indicado se rán los asp ecto s de su dieta en los que tendrá que introducir m ay or variación .
258
Los diez pasos necesarios para una buena nutrición A con tin u ación se describen estos diez p aso s, p o r orden de im po rtan cia, para el am erican o m edio. Si co n sig u e segu ir lo s diez, lo grará estab lecer una dieta m odelo que su perará en todos lo s asp ecto s a lo que v ien e siendo su com ida m edia diaria. Si no es capaz de re alizar cam b io s tan radicales en su s h ábitos alim entarios, intente, por lo m enos, seg u ir los cuatro o cinco prim eros p aso s. Si pad ecc algu n a enferm edad, com o diabetes, alergia, o bien si está em b arazad a o en período de lactan cia, con su lte con el m édico para asegu rarse de cubrir su s n ecesidad es esp eciales de alim en tación ; com éntele lo s cam b ios que le g u staría introducir en su dieta.
1. Córner alimentos variados Entre los 60 nut rientes n ecesarios p ara m an tener un estad o de s a lud equilibrado se encuentran las v itam in as y lo s m inerales, así com o am in oácid os procedentes de las proteínas, ácidos g raso s esen ciales procedentes de lo s aceites v e getales y de las g r a sa s an im ales y fuen tes de en ergía en form a de carboh idratos, proteín as y lípidos. La m ayoría de alim entos contiene m ás de uno de estos elem en to s; por ejem plo, la leche contiene proteínas, lípidos, azúcares, ribo flavin a (vitam ina B 2), otras v itam in as B, vitam in a A, calcio y fó sfo ro. Sin em bargo, no hay ningún alim ento que aporte los nutrientes esen ciales en la s can tid ades n ecesarias para el o rg an ism o ; así, por ejem plo, la leche no con tiene vitam in a C. E sta carencia relativa en los alim en to s es la razón de que deb am os tom ar com idas v a riad as, a segu rán d o n o s con ello u n a dieta equ ilibrada. Cuanto m ás am plia sea esta varied ad , m enor será la prob ab ilidad de desarrollar deficien cia o ex ceso de algú n nutriente aislad o . A sim ism o, la variedad en los alim entos in geridos reduce el riesgo de ex p o sició n a algú n posible con tam in an te de los m ism os. 259
D ia r io d e c o m id a s
D u r a n te ire s d ía s , h a g a u n se g u im ie n to d e la s r a c io n e s c o n s u m id a s en c a d a u n a d e la s c a te g o r ía s q u e se in d ic a n a c o n t i n u a c ió n . P ara c a d a c a te g o r ía d iv id a p o r tre s el to ta l, p a r a h a lla r la ra c ió n m e d ia d ia ria . C o m p a re su m o d e lo de a lim e n ta c ió n c o n el id e a l. R ación D ía uno D ía d o s D ía tres m edia R aciones R acion es R acion es po r día
R ación id eal p o r d ía
Vegetales y frutas ración = 1/2 taza 1 m anzana, 1 n aran ja m edia patata
4
Pan y cereales ración = 1 rebanada de pan 3/4 laza para los cereales
4
Leche, queso, yogur ración = 1 taza de leche y una porción m ediana de queso
2-4
Carne, aves, pescado, huevos y judías, nueces ración = 85 g carne m agra, dos huevos, 1 1/-i ju d ía s cocidas, 4 c. sop. de m ant. cacah., 3/4t. nueces
2
Alcohol ración = 1 cerveza, 1 vaso de vino o de cóctel
0-1
Grasas y dulces ración = 1 b arra de caram elo 2 cucharadas de aliño para ensalada, 1 porción de helado, 1 ración p a ta ta s fritas
0
Cafeína ración = 1 taza de cafe o de té negro
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0
La m ejor m anera de asegu rarse una dieta v ariad a es elegir cad a día una can tid ad determ inada de cada grupo prin cipal de alim en tos: V egetales y fru tas Pan, cereales y productos de grano Leche, queso, y o g u r
4 raciones 4 racion es 2 racion es (3 o 4 para lo s adolescentes, m ujeres em b arazad as y en periodo de lactan cia)
Carne, av es, pescad o, huevos, ju d ía s, g u isan tes
2 racion es
2. Mantener el peso ideal La ob esid ad se aso cia a hipertensión, a niveles elevad os de triglicéridos y colesterol y a la form a m ás com ún de diabetes (m ellitus). A su vez, to d o s esto s trastorn os se aso cian a riesgo elevado de p a d e cer en ferm ed ades cardio y cereb rovascu lares. Por otro lado, un e s tado de sobrep eso favo rece el estrés, dism inuyendo la c ap acid ad de hacer frente a lo s estím ulos am bien tales y, adem ás, en una so cied ad com o la actual, donde predom in a el patrón estético de individuo e s belto, puede representar u n a am en aza a la autoestim a personal. La sigu ien te tab la m uestra los p esos correspondientes a la talla y sex o del adulto m edio (de com plexión media). Si usted ha sido o b e so desde la in fan cia le resultará m ás difícil co n seg u ir y m an tener su peso dentro de u n o s lím ites aceptables. En lín eas generales, el peso del individuo adulto no debería exceder al que tenía a lo s 20 o 25 años.
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labia de pesos a partir de los 20 años Hombres TALLA en cm (sin zapatos)
PESO (sin ropa) Valor normal1
TALLA en cni (sin zapatos)
PESO (sin ropa)
157 161 163 165 167 170 172
55,3 57,4 58,7 59,7 60,8 63,1 64,5
175 177 180 182 185 187 190
66,7 68,2 70,6 72,2 74,4 76,0 78,6
146 148 150 152 155 157 160
45,1 45,9 46,8 47,8 49,4 50,4 52,1
162 165 167 170 172 176 180
53,4 55,2 56,8 58,9 60,3 63,2 65,9
Mujeres
1 Se considera que una persona es o besa si excede de 9 a 10 kg su peso ideal.
No se con oce con exactitu d la razón de p o r qué algu n as p erso nas, aun com iendo m ás que otras, se m antienen dentro de su peso norm al. Sin em bargo, lo que sí es segu ro es que p ara ad e lgazar h ay que ingerir m enos calorías de las que se qu em an. Esto sig n ific a: o bien elegir aq u ello s alim entos que contengan m en os calorías, o bien aum en tar el ejercicio diario, o am b as co sas a la vez. Si desea av erigu ar ex actam en te cu án tas c a lo rías debe con su m ir para perder una libra de peso en una se m an a,* fíjese en los sig u ien tes cálcu lo s: u n a libra de tejido graso corporal sig n ifica 3 .5 0 0 c a lo rías. Para perder esa libra, debe quem ar 3 .5 0 0 c alo rías m ás de las que ingiera. Si dividim os esta can tid ad entre lo s siete días de la sem an a obtenem os que, para perder u n a libra de g r a sa en una sem an a, debe quem ar 500 calo rías diarias m ás de las que con su m a. Por tanto, si * 1 libra = 453,6 gramos (N. de la T.). 262
norm alm ente quem a u n as 1.700 calo rías al día, su tom a diaria no debe exceder las 1.200 calorías. Para con ocer las calo rías correspondientes a los alim entos, co n sulte cualqu iera de las m u ch as tab las de calo rías que proliferan hoy en día. Quizá se sorprenda de lo que encuentre en ella. Por ejem plo, no to d a s la s frutas y vegetales son pobres en calo rías; así, un a g u a cate conticne casi 400 calo rías y una taza de p a s a s (una ración) pu e de llegar a contcn er 240 calo rías, m ientras que una ración de c erea les con tiene só lo 100 calo rías. Igualm ente, el pan y las p atatas no son los m alos de la p elícu la; una reb an ad a de pan contiene sólo 65 c a lo rías, y m edia patata, 90 calo rías. La m ejor dieta que seg u ir es la m ás sim ple: • Com er alim entos v ariad o s. • R educir las grasas, el azúcar, los dulces y el alcohol. • H acer ejercicio (véase el capítulo dedicado al ejercicio). Si usted disp on e de un apetito «incontrolable», a con tin u ación le ofrecem os alg u n as su geren cias para con trolarlo o por lo m en os «en gañ arlo »: • Em piece cad a com ida con un aperitivo que llene m ucho y que sea b a jo en calorías, com o, por ejem plo, un caldo no d e m a sia do espeso, u n as cu an tas v a ra s de apio o un poco de en sala d a aliñ ad a con aceite pobre en grasas. • R eten ga la sen sación de ham bre entre com id as tom ando c u a l quier tipo de bebida carbónica. • M edia h ora antes de com er tom e algún alim ento que con ten ga carboh id ratos, por ejem plo, dos galletas, un v aso pequeño de zum o de tom ate o m edio pom elo. Esto hará que ten ga m enos ham bre a la hora de tom ar la com ida principal. • Utilice los vegetales para el soporte de p o ca s calo rías en cada com ida. 263
Se acon seja la pérdida grad u al de peso a razón de una a dos li b ras por sem an a. La reducción gradual es m ás san a que u n a dieta intensiva y favorece el m antenim iento del nuevo peso alcan zad o. El m antenim iento a largo plazo depende de la adquisición de nuevos h á bitos de alim entación y de ejercicio. La rean udación de los an tigu o s y nocivos h ábitos alim entarios es la razón de que las dietas llev ad as a cabo de form a rápida fracascn. Para m ejorar su s hábitos de alim en ta ción considere la adopción de alg u n as de la s siguien tes su gerencias: Coma despacio: el cerebro larda unos veinte minutos en recibir la inform ación del estóm ago de que la com ida ha llegado a éste. Invirtiendo por lo m enos veinte m inutos en term inar una com ida, se consi gue tener la sensación de plenitud tras una cantidad razonable de ali mento. Intente hacer una p au sa de cinco m inutos en medio de la comida. A um ente su atención hacia el sabor, olor y aspecto de los ali mentos. Intente ser el último en acabar. Corte la com ida en bocados pe queños y suelte el tenedor después de cada bocado o entre dos bocados. Coma regularm ente: procure com er c ad a tres o cinco horas para evitar la se n sac ió n de ham bre y con ello el con su m o excesivo. Cuando esté aburrido: en lu g ar de comer, dediqúese a otra activi dad que le resulte ag rad ab le; p o r ejem plo, en tretén gase con algún hobby, sa lg a a pascar, o dediqú ese a algún proyecto especial. S a lg a de casa m ás a m enudo, au n qu e ello sign ifiqu e asistir a algú n curso o realizar algu n a activid ad en el barrio. Cuando el ham bre y el ab u rri miento le sacu d an , llam e a algún am igo que le apoye. Cuando esté de m al hum or: en lugar de com er, escriba en un p a pel cu álcs so n su s sen tim ien tos o dígalos a la persona con la que se ha en fad ado. Llam e a algú n am igo. Si tiene necesidad de m order algo, m asq u e chicle sin azúcar. Cuando esté can sad o : en lu g ar de comer, v á y a se a la cam a. Tome un baño o una ducha relajan te y beba un poco de a g u a o de zum o 264
de lim ón. Tom e un poco de aire fresco y h aga a lg o de ejercicio para entonarse. Cuando se sien ta a n sio so : ocú pesc en algu n a activid ad física o cualqu ier otro entretenim iento que le resulte ag rad ab le. A fronte el problem a que le produce an sied ad. D istraiga su atención pen san do en algo agrad ab le. Coma can tid ad es m ás p eq u eñ as: debe com en zar en la carnicería. Com pre m enos, prepare m enos, p o n g a m enos en el plato. Retire de la m esa la fuente una vez que haya servido lo s plato s, para ev itar re petir. C uando quite la m esa, no m ordisquee lo que ha quedado en los otros p lato s. No po n ga los alim en tos que le resultan m ás tentadores (chocolate, galle tas o p atatas fritas) en un lu g ar m uy visible o m u y a m ano. Cuando com a, esté p o r lo que hace: m ientras com e no lea, mire la televisión, escuche m úsica ni h aga cualquier otra cosa que pueda d is traerle. C uando com a, concéntrese en lo que com e para darse cuenta de la cantidad que está ingiriendo.
.3. Evite las grasas Las g r a sa s son un elem ento esencial de la dieta pero, en general, se consum en d em asiad as; así, el 4 5 % de la s calo rías de la dieta se obtiene a e x p e n sas de las g rasas, cuando una dieta san a debería con tener sólo un 3 0 % de ellas. E xisten tres clases de g ra sa s. G rasas satu rad as: se encuentran en estado só lid o a tem peratura am biente (es la g rasa de la carne, la m a n tequilla, la s crem as espesas). G rasas in satu rad as o m o n o satu rad as: se encuentran en estado líquido a tem peratura am biente pero solid ifican cuando se enfrían (el aceite de oliva, el aceite de los ag u acates). Por últim o, las g ra sa s poliin satu radas, que perm anecen en estado líquido a tem peratura am biente y tras enfriam iento (el aceite de maíz). 265
Existe gran con troversia sobre la relación entre la s grasas, el colesterol en san gre, la presión san gu ín ea y las en ferm edades card io vascu lares. La teoría tradicion al y tod avía la m ás aceptad a es que las g rasas satu rad as tienden a elevar el nivel de eolesterol en san gre. Los niveles alto s de eolesterol se aso cian con ta sa s elev ad as de en ferm e dad c ard io v ascu lar; por tanto, la s prim eras g ra sa s que hay que redu cir en la dieta so n las de esta clase : carnes ricas en grasas, m an te quilla, m argarin a, leche no descrem ad a y helado. El siguiente cuadro le ayudará a identificar aquellos alim entos de su dieta habitual que contienen g rasas y de qué clase son. Observe, por ejem plo, que la m argarina, que norm alm ente se considera m ás san a que la m antequilla, tiene u n alto contenido en g rasas satu radas y, de hecho, hay algu n as investigacion es que dem uestran que la m argarin a produce m ás endurecim iento de las arterias que la m antequilla. Alto contenido en grasas poliinsaturadas
Alto contenido en grasas monosaturadas
Alto contenido en grasas saturadas
Aceite de maíz Nueces Semillas de girasol Semillas de sésamo Productos elaborados con estas sustancias
Aceite de cacahuete Aceite de oliva Aceitunas Aguacates Almendras Pacanas Anacardos Cacahuetes
Carne: ternera, cordero, cerdo, embutidos, salchichas Pollo graso Grasa de la carne Manteca de cerdo Materia grasa hidrogenada Aceite de coco Accite de palma Margarina Mantequilla Leche sin descremar Queso hecho de leche sin descremar Cremas: dulces y amargas Helado Chocolate Coco Productos hechos con estas sustancias: pasteles, pastele ría en general, galletas, sal sas, cremas no elaboradas con productos lácleos, com pota y muchas tapas
Contenido moderado en grasas poliinsaturadas Aceite de soja Aceite de semilla de algodón Salsas para ensalada prepa radas coinercialmente Mayonesa
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La c a p a c id ad para tolerar una tom a alia de g ra sa s sin au m en tar los n iveles de colesterol en san gre p o r encim a de los valores n o rm a les varía de u n as p erso n as a otras, con stituyendo un asp ecto m ás del m etabolism o particular de cad a uno. Sin em bargo, la única form a de asegu rarse de que no se están con sum ien do g ra sa s en exceso es p i diendo determ in acion es se riad as de los n iveles de colesterol p la sm á tico. Igualm ente, si usted es fu m ad or o hipertenso, la reducción de la cantidad de g ra sa s in geridas con stituye un factor prim ordial para a u m entar su s ex p ectativ as de v id a.
4. Consuma más alimentos completos Los alim en tos com pletos para u n a b u en a nutrición incluyen los v egetales cru d os o ligeram ente co cid o s al vapor, la s frutas, los cerea les, el arroz negro, las ju d ía s, lo s gu isan tes seco s, las nueces y las se m illas. T odos estos alim entos están con stitu id os por carboh idratos com plejos, los cu ales contienen una m ezcla de alm idón, fibra, azú car, v itam in as y m inerales. Los alim en tos que contienen carboh id ratos sim ples y que deben evitarse so n : la harina blan ca, el arroz blan co, el azú car refinado, los cereales azu carad o s, la s fru tas elab o rad as y lo s v e g etales m uy coci dos. En estos alim entos, los proceso s a los que se ven so m etid os (m o lido, refinam iento, elab o ración y cocción) elim inan gran parte de la fibra, v itam in as, m inerales y alm idón que contienen, d ejan do sólo algo de alm idón y gran can tid ad de azúcar, lo cual hace qu e sean m ás ricos en calo rías y m ás pobres en nutrientes que los p rod uc tos n atu rales de lo s que proceden. El proceso de «enriquecim iento» de la harina o del arroz con siste en la reposición de u n as p o ca s v ita m i n as B, pero no en la restitu ción de la m ezcla de nutrientes que fue destruida en el proceso de elaboración . Al elegir los carboh idratos com p lejos en lu g a r de los sim ples se aum enta el con su m o de fibra a ex p en sas de la celu lo sa de las v a in a s 2.67
y cáscaras, la lign in a de los v egetales y la pectin a de la s frutas. A un que la m ayoría no son ab so rb id as por el intestino, sí son de im.portan cia en la digestión de los dem ás alim en tos ingeridos. La fibra tiene un efecto laxan te, hacicn do las d ep osicion es m ás v o lu m in o sas y blan das y acelerando la elim inación de residuos. Existe u n a g ran eviden cia de que una dieta rica en fibra ay u d a a con trolar el peso, absorbien do el exceso de g ra sa s y reduciendo el riesgo de pad ecer diverticulosis y cán cer de colon. M uchos expertos recom iendan com plem en tar la tom a de fibra con sum ien do de tres a cinco cu ch arad as so p eras de salv ad o blan co al día (en un v a so de ag u a m ezclado con otros alim en tos de la com ida). S i se decide por e sta form a de au m en tar la can tid ad de fibra d iaria de su dieta, tenga en cuenta que debe em pezar p o r tom ar u n a so la cuch arada, y a que los aum en tos sú b itos podrían producirle m eteorism o, flatu len cia y diarrea.
5. Evite el azúcar Los am erican os obtienen el 2 5 % de la s c alo rías de su dieta a e x p en sas del azú car en d istin tas form as, con su m ién dose una m edia de 160 libras de azú car por año y p o r p erso n a adu lta. El azú car es un carbohidrato sim ple, altam en te refinado, que no contiene alm idón, fibra, v ita m in as ni m in erales; no constituye, por tanto, ningún ele m ento nutritivo, sino sim plem en te una fuente de calorías. E vitar el azú car es algo especialm en te im portan te si se halla bajo u n a situ ación de estrés o bien si es usted una de las tres de cad a cin co person as con alto riesgo de padecer diabetes. Es posible que sea una persona extrem adam en te sen sib le a lo s cam b io s en la con cen tración de g lu c o sa de la san gre. Cuando com e alim en tos ricos en azú cares altam en te refinados, la con centración de glu co sa de su sa n gre se eleva, produciéndole u n a pequeña sen sació n de energía y q u i zá un m enor can san cio . La sú b ita elevación de g lu co sa estim u la el 268
pán creas para la producción de in sulina, su stan cia que hace d esce n der la con centración de glu co sa en san gre. Tres de cad a cinco p e rso nas tienen u n p án creas hiperreaccionante, esto es, que produce m ás in sulina de la necesaria, con lo que el nivel de g lu co sa descien d e por debajo del que había antes de la lom a de azúcar. U na con centración baja de g lu c o sa en san gre produce los llam ad o s sín to m as de hipoglu cem ia: m areo s, irritabilidad, depresión, tem blor, n áuseas, an sie dad y sen sació n de ham bre, lo cual puede hacer que tom e algú n otro alim ento rico en azúcar. Si a esto añ ade un estrés am bien tal o em o cional, vem os que el círculo vicioso creado se convierte en una m o n taña rusa em ocion al difícil de parar y en la que el azú car es uno de lo s com bu stibles que la hacen funcionar. Para evitar el exceso de azúcar: • C onsum a m enos can tid ad de to d as las c lase s de azú car: azú car blan co, azú car m oreno, azú car crudo, miel y alm íbares. • C on sum a m enos alim en tos que con tengan estas c lase s de a z ú cares: escarch ad os, b eb id as azu carad as, helados, p asteles, g a lletas. • Elija las frutas frescas o las que están e n v asad as con poco a z ú car o alm íbar en su elaboración . • Lea las etiquetas de lo s alim entos para sab er la can tid ad de azú car que contienen. Si aparecen los nom bres de sac aro sa, glu co sa, m altosa, dextrosa, lactosa, fru ctosa o alm íbar, sig n ifi ca que contienen una gran cantidad de azúcar.
6. Evite el sodio La sal de m esa contiene un 4 0 % de sodio. El so d io tam bién se h a lla presente en m uchos alim en tos elaborados, sa lsa s, escabech es, ta p as sa la d a s y en el contenido de m uchos b ocad illo s. El b icarbonato, 269
la levadura en polvo, el glu tam ato de sodio, las b eb id as no alco h ó li cas y m uchos m edicam entos, com o los an tiácidos, por ejem plo, co n tienen sodio. El sodio es un m ineral esen cial, pero en E stad o s U nidos la p o b la ción adulta tom a aproxim ad am en te diez veces m ás de lo que n ecesi ta; en E spaña ocurre algo parecido. No deberían consum irse m ás de cinco gram o s al día de sodio. El exceso de so dio perjudica de form a principal a la s p erso n as con la presión arterial elevada. Uno de los elem entos de riesgo para d esarro llar hipertensión es el con su m o e x cesivo de sal. Para ev itar tom ar d em asiado sodio: • A costúm brese a los con dim en tos o alim en tos que no con ten gan sal. • Cocine añ ad ien d o poca cantidad de sal a lo s alim entos. • P onga p o ca o ninguna can tid ad de sal en la m esa. • Lim ite el con sum o de alim en tos salad o s com o p atatas fritas, ga lle tas sa la d a s, cacah u etes salad o s y m aíz tostado. En cuanto a con dim en tos, utilice só lo la salsa pican te de so ja, los e sc ab e ches y las carnes curadas. • Lea la s etiq u etas de los alim en tos y renuncie a aq u ellos en los que la sal o el sodio en cabezan la lista de ingredientes.
7. E v ite e l a lc o h o l El alcohol es rico en calo rías y pobre en nutrientes. Vacía el o r gan ism o de v itam in as B, la s cu ales son elem entos im portan tes en el afrontam ien to del estrés. Procure no beber m ás de uno o dos v a so s al día de vino o de cer veza.
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8. Evite la cafeína El café, el té negro, el ch ocolate y las c o las son ricos en cafeín a. La cafeín a es un estim ulante que, bioquím icam ente, induce a que se produzca en el organ ism o una respu esta de «lucha o huida», al m is mo tiem po que agota la v itam in a B. Si usted tiene y a prob lem as p ara afrontar el estrés, la cafeín a, sin duda, em peorará la situación .
9. lome suplementos de vitaminas y minerales Las v itam in as y los m in erales son su stan cia s o rg án icas y ele m entales con ten id as en los alim entos, esen ciales para la salud , y no sin tetizadas por el organ ism o o sin tetizad as en can tid ades inferiores a las n ece sarias para un buen fu n cion am ien to del m ism o. Cuando n os en contram os an te una situ ación de estrés, aum en tan nuestras n ecesidades de v itam in as y m inerales, especialm ente de v i tam in as B. L as deficiencias de vitam in as B, vitam in a C y c a lc io /m a g nesio se han relacionado con sín to m as típicos de las situ acio n es de estrés, in som n io, irritabilidad, depresión y fatig a. No hay n ingún m icronutriente que sea el m ás im portante de for ma aislad a, sin o que su efecto depende de la acción con jun ta d e sa rrollada entre ellos: la v itam in a E actú a sobre el ácido linoleico, el ácido linoleico actúa sobre la vitam ina D, ésta lo hace sobre el fó s foro, el cual, a su vez, ac tú a so b re el calcio y éste, sobre la vitam in a C, y así su cesivam en te. Por tanto, tom ar una d o sis m asiv a de u n a v i tam ina aislad a no prop orcion ará el efecto óptim o deseado si existe u n a caren cia relativa de cu alq u iera de las dem ás o bien de algún m i neral. Los esp ecialistas en nutrición no se ponen de acuerdo sobre la ne cesidad de tom ar su plem en tos de v itam in as y de m inerales. A lgu n o s piensan q u e una dieta correcta cubre tod as la s n ecesidad es de v ita m in as y de m inerales del organ ism o y, para otros, tendríam os que co 271
mer tres veccs lo que com ían nuestros abu elos p ara obtener el m is mo grado de nutrientes, dada la b aja capacidad n utricion al de los a li m entos actuales. A quellos que están a favo r de un aporte su plem en tario dicen lo sigu ien te sobre estos alim entos: • La harina blan ca, el arroz blan co y el azú car blan co se h allan totalm ente desprovistos de nutrientes esen ciales. • Los prod u ctos vegetales que se en cuen tran en el m ercado han sido cu ltivad os para que ten gan una ap arien cia ag rad ab le y una duración p ro lo n g ad a, en tierras de c u ltiv o d e sp ro v istas de m inerales, con tam in ad os con pesticid as, recogidos an tes de tiem po y con servad os en c ám aras frig o ríficas o en c o n g elad o res. Todo esto hace que pierdan su v a lo r nutritivo. • La ternera, el cerdo y el cordero alim en tad os con pienso, así com o la s aves y los h u ev o s de factoría, so n pobres en n utrien tes. • La sal, los conservan tes y colorantes que intervienen en la e la boración de los alim entos haccn dism inuir su v alo r alim enticio. • El ag u a tratad a con cloro interfiere en la ab sorción de v ita m i na E. • Las d ro g as, com o la aspirina, la n icotina, la cafeín a y las to x i nas procedentes de la polución am biental, v a cían al organ ism o de v ita m in as y de m inerales, o bien interfieren en su cap acid ad de absorción . Ya que ha decidido tom ar v itam in as y m in erales, la cuestión ah o ra es: ¿en qué can tid ad ? De nuevo, hay una falta de acuerdo entre los esp ecialistas en el tem a. La Federal D rug A dm m istration y la Food an d N utrition R oard del C on sejo N acional de In vestigación de E sta d o s Unidos han publicado u n a tab la de su plem en to s diarios reco m en dados para la m ayoría de vitam in as y m inerales. Estos valores tienden a e star en el lím ite in ferior correcto, debido quizá a que a l g u n o s de lo s cien tíficos que han contribuido en la elaboración de la 272
tab la tienen intereses en la s c o m p añ ías de alim entación, a la s cu ales les interesa que se recom ienden can tid ad es b a ja s de suplem en tos para que, de este m odo, su s prod uctos parezcan m ás nutritivos. En el otro bando de la d ispu ta están algu n o s in vestigad o res que trabajan de form a independiente, com o Linus Pauling, quien nor m alm ente recom ienda can tid ades superiores de suplem entos. Una de la s razon es que da para esta s «m egado sis» es que hay una diferencia im portante entre la cantidad m ínim a de nutrientes que se n ecesitan para prevenir la aparición de sín to m as clín icos y la cantidad óptim a de éstos n ecesaria para m antener un estado vigo ro so de salud y una buena resisten cia a la enferm edad. Un régim en razonable de suplem entos podría ser el sigu ien te: una tableta que con ten ga una «fórm ula equilibrada para el estrés» con v i tam in as A, E, D, C y el com plejo B, sum ado a una cantidad extra de vitam in as A, C y de calcio y m agn esio. Una de las fórm ulas m ás c o rrientes con tra el estrés es la su gerid a por A dele D avis en S in tám o nos bien, en donde incluye u n a dieta rica en proteín as com plem en tad a con: 500 m iligram os de vitam in a C, 100 m iligram os de ácido pan toténico, 2 m iligram os de vitam in a B 2 y la m ism a can tid ad de v itam in a B 6. D avis recom ienda que en el curso de una enferm edad grave se to men estas can tid ades con cad a com ida, entre la s com id as y cad a tres horas si uno se despierta por la noche. En el curso de una en ferm e dad m oderada o bien en perío dos de estrés im portante, se recom ienda tom ar la m itad de estas c an tid ad es seis v e ce s al día, ju n to con una tab leta diaria que con ten ga v ita m in as A, D y E, y una dieta rica en leche, h ígado , vegetales frescos y germ en de trigo. El cu ad ro de la p ág in a 276 le ay u d ará a com p arar los valores de las distintas v itam in as y a determ inar el aporte suplem entario que necesita. Es de su m a im portancia no tom ar las «m egadosis» de form a arbitraria, y a que alg u n as v ita m in as pueden acu m u larse y provocar efectos in deseables, y vitam in as y m inerales so n óptim am ente efec 273
tivos cuando se consum en en la proporción correcta. Por ejem plo, el calcio y el m agnesio deben gu ard ar una relación de dos a uno, y las necesidades de potasio están relacion adas directam ente con la tom a de sodio, de form a que cuanta m ás sal se con su m a m ayor será la n e cesidad de potasio para contrarrestarla.* Las «m egadosis» de m inerales y vitam inas generalm ente se p res criben después de un an álisis de laboratorio de una m uestra de pelo que indique u n a carencia específica. Al com prar las vitam inas, observará que a lg u n as son de origen natural y otras son sintéticas. Es mejor, desde todos los puntos de vista, elegir las de origen natural y a que, sin duda, contienen can ti dades de nutrientes que no han sido identificados todavía. Sin em bargo, es difícil y resulta caro extraer algu n as vitam in as de su s fu en tes n atu rales y esto se refleja en su precio. L a solución consiste en com prar el m áxim o de vitam in as de origen natural que no sign ifiqu e una carga econ óm ica excesiva. Si desea aum en tar su consum o de vitam in as naturales así com o de m inerales, de un m odo m ás económ ico, rccurra a los sigu ien tes alim entos:-** • Dos o tres cuch aradas so peras de levadu ra de cerveza (com ple jo B, proteínas). No utilice nunca la levadura que se vende para hacer su bir la m asa. • De tres a cinco cuch aradas diarias de germ en de trigo (vitam i na E, com plejo B, proteínas, m inerales, enzim as). A segúrese de que está fresco, com probando que tenga u n sab o r dulce; el ger men de trigo que está rancio deja un regusto fuerte y am argo.
• El m argen p a ra los v a lo re s de p o tasio es m uy estrech o y la s c o n se cu en c ias de ap arta rse de e sto s v a lo re s, fu n e stas (AT. de la T.). ** L os ele m e n to s n atu rales co m o fu e n le de v ita m in a s y m in erales son siem p re recom en d ab les p or e n cim a de la s fo rm a s c o m e rc ia liz ad a s n o só lo en un asp ecto e c o n óm ico sin o p orq u e son u n a m an era m ás se gu ra d e e v ita r la tom a e x c e siv a y p or tan to la s a c u m u lac io n e s (/V. de la T.).
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• El equivalente de 200 m g de vitam ina C o m ás por día, de es caram ujo en polvo o tab letas. • Dos o tres cuch araditas de aceite de germ en de trigo al día (vi tam in a E y ácidos g raso s insaturados). • Dos cuch aradas so p eras o diez tabletas diarias de m édula ósea en polvo o tab letas (m inerales). Los v e getarian o s pueden u tili zar lactato cálcico. • De dos a cinco tab letas diarias de a lg a s m arin as (yodo, m in e rales). Utilice los grán u los de alg as para la s en salad as y com o su stituto de la sal. • Una cuch arada sopera al día de lccitina en grán ulos o líquida. • Dos cu ch aradas so p eras al día de suero de leche en polvo (lac tosa, m inerales, hierro, vitam in as B).
10. Coma frecuentemente y de forma tranquila Es m ejor com er poca cantidad, de cuatro a cinco veces al día, que realizar dos o tres com idas abundantes, especialm ente si se padece estrés. Com er frecuentem ente evita las tensiones que se asocian a la sen sación de hambre, y m antiene una concentración de g lu co sa en san gre m ás constante, lo que evita, a su vez, la aparición de los sín tom as de hipoglucem ia anteriorm ente descritos. Tóm ese su tiem po para comer. Coma despacio y disfrute de la re lajación tan natural que se siente al ingerir alim entos nutritivos en unas con diciones am bientales de com pleta tranquilidad.
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Valores diarios recomendados para prevenir la enfermedad, en adultos V itam ina A V itam ina E V itam ina D V itam ina C (ácido aseórbico)
V itam ina B, (tiam ina) Vitam ina B2 (riboflavina) V itam ina B3 (ácido nicotinico) V itam ina Bfi (piridoxina) Ácido pantoténico Ácido fólico Vitam ina B 12 Biotina Calcio M agnesio Zinc M anganeso Hierro
Yodo Cromo Selenio Potasio Cobre
5.000 unidades 30 U.I. 400 unidades 60 m g
1.5 m g 1,7 m g 20 m g 2 mg 10 m g 4 0 0 m eg 6 m eg 150 m eg 1.000 mg 350 mg 15 m g 2 10 m g (20 m g si hay pérdida san guín ea por m enstruación) 160 m eg 1 mg 50 m eg 2 25 m eg
Típica megadosis diaria en adultos, para disfrutar de un estado óptimo de salud
25.000 u n idad es1 400 U.l. en m ujeres 800 U.l. en hom bres 800 un id ad es1 2-10 g (al primer sín tom a de resfriado o de gripe, tom ar la dosis diaria normal cada 3 horas durante 2 4 horas o h asta la aparición de diarrea) 75 mg 75 mg 75 mg 200 mg 100 mg 75 mg 3g 1,5 mg 60 mg 100 mg 100 m g1
40 m g1 1,5 mg 300 m e g 1 2g
1 Resulta tóxico en dosis altas. Interrumpa la toma de vitamina A y continúe luego a dosis más bajas, si nota los labios agrietados o si tiene dolores de cabeza frecuentes; disminuya la dosis de yodo si tiene dolores de cabeza frecuentes o si nota, caso de tener acné, que éste empeora; disminuya la dosis de selenio si siente náuseas, vómitos, gusto metálico en la boca o nota en el aliento un olor pa recido al del ajo. 2 r.sencial para el organismo pero no ha sido establecida la dosis diaria recomendada para pre venir la enfermedad.
276
Lecturas recom endadas C orbin , Cherly. Nutrition. Nueva York: Rinehart and W inston, 1980. D avis , Adele. I.et’s Eat Right to Kecp Fit. Nueva York: Harcourt, Brace, Et World,
1954. D avis , Adcle. Let's Get Well. Nueva York: Harcourt, Brace, Javanovich , 1965.
Dietary Goals f o r the United States. Segunda edición, Select Committee on Nutrition and Human Needs, U. S. Senate, W ashington, DC: U. S. Govt. Print. Off., 1977. K untn, Richard A. M ega-Nutrition: The New Prescription fo r Máximum Health, Energy, and Longevity. Nueva York: McGraw Hiíl, 1980. L apph , F. M. D ie tfo r a Sm all Planet. Nueva York: Baliantine Books, 1971. Reeommended Dietary AUowances. Washington, DC: National Academ y o f Sciences, 1979.
277
C apítulo
16
Ejercicio
El ejercicio es una de la s form as m ás sen cillas y efectivas de re ducir el estrés, constituyendo una d escarga natural para el o rg an is mo cuando éste se encuentra en el estado de excitación que repre senta la respuesta de «lucha o huida». D espués del ejercicio intenso, el organism o vuelve a su estad o norm al de equilibrio, produciendo en el individuo la sen sación de sentirse fresco y relajado. El individuo actual tiene la m ism a necesidad de ejercicio que sus e
an tep asad o s m ás prim itivos, cuya v id a n óm ada y dependiente de la caza les o b ligab a a recorrer varios kilóm etros al día. El tipo de vida sedentaria que se ha desarrollado desde la revolución industrial hasla nuestros días hace que, en la actualidad, sólo uno de cada cuatro ciu dadan os m odernos h aga el ejercicio que necesita. Esta falta ge n e ral de ejercicio es un contribuyente im portante a la aparición de en ferm edades card io v ascu lares, de obesidad, de en ferm edades de la colum na y de lo s discos intervertebrales, de la fatig a, ía tensión m uscular y la depresión.
Ejercicio aerobio Hay d o s gran des catego rías de ejercicios: los ejercicios aerobios y los ejercicios de baja intensidad. El ejercicio aerobio consiste en la actividad so sten id a y rítm ica de los gran des gru pos m usculares, es 279
pecialm ente los de las piernas. Los ejercicios de este tipo m ás p o p u lares son: c o r r e r jogging, la m archa rápida, la natación, ir en bici cleta y el baile. Los ejercicios aerobios utilizan gran des cantidades de oxígeno, por lo que producen un aum ento de la tasa cardíaca, de la frecuencia respiratoria y la relajación de los v a so s san gu ín eos m ás pequeños, para permitir que llegue una m ayor cantidad de san gre oxigen ada a lo s m úsculos y responder así al aum ento en la d em an da de oxígeno. El objetivo de este tipo de ejercicios es producir un «efecto de en trenam iento», para ir fortaleciendo, gradualm ente, el aparato card io vascular e increm entar, de la m ism a form a, la energía y el v igo r del organism o. Para producir este efecto de entrenam iento o preparación es necesario realizar los ejercicios tres días a la sem an a. Cada día, su tasa cardíaca deberá llegar a la tasa aerobia apro p iad a a su edad y sexo y perm anecer en este v alo r durante veinte m inutos. R ealizar los ejercicios alcan zan d o una tasa cardíaca inferior a la que le corres ponde no producirá el efecto «entrenador» que se pretende y llegar a un valor por encim a del in dicado representaría un esfuerzo excesivo para el corazón.
Ejercicio de baja intensidad El ejercicio de baja intensidad no es lo suficientem ente v igo ro so ni prolon gado para producir el efecto de entrenam iento del aerobio. Puede realizarse para aum entar la fuerza m uscular y la flexibilidad y m ovilidad articular, pero no actú a de una form a m uy intensa sobre el aparato cardiovascular. Si es usted una persona sedentaria o no se encuentra en u n as condiciones físicas óptim as, los ejercicios de este tipo pueden prepararle para posteriores ejercicios aerobios con un m ínim o riesgo de accidente cardiovascular. Seguram ente realiza m ayor número de ejercicios de b aja in tensi dad de los que pien sa, ya que se incluyen dentro de los ejercicios de 280
este tipo an d ar a una velocidad m oderada, lim piar la casa, ir de com pras, realizar los trabajos com unes en la oficin a y efectuar trabajos sen cillos de jardin ería. Para averiguar la can tidad de ejercicio de este tipo que desarrolla, puede utilizar un podóm etro, el cual con siste en un dispositivo que se sujeta a la ropa y m ide el número de kilóm e tros que usted an da o corre. Debe adaptarse a la am plitud de su paso. Puede llevarlo durante una sem ana, quitárselo cuando realice un ejercicio aerobio, y registrar al final de cada día la cantidad de kiló m etros recorridos. Si registra u n a cantidad inferior a 4 kilóm etros al día, se considera que es usted una persona sedentaria, y debe em pe zar a desarrollar su program a de ejercicios de u n a forma grad ual. A dem ás de las actividades cotidianas, com o andar, por ejem plo, hay tres clases distintas de ejercicios entre los que elegir: C alistén icos. Son ejercicios de estiram iento que m ejoran la flexib ili dad de todos los grupos m usculares m ayores. A yudan a la s personas de edad av an zad a a m antener la m ovilidad de las articulaciones. Sirven tam bién para im pedir la s lesion es en los períodos de ca lentam iento y enfriam iento de los ejercicios aerobios. El m ayor atrac tivo de este tipo de ejercicios es su com odidad; no se necesita ropa ni equipo especial para su realización, ni im portan las condiciones del tiem po y a que pueden hacerse en casa. Los ejercicios calisténicos típicos incluyen: tocarse con la s m an os la punta de los zap ato s, le van tarse y sen tarse varias veces y doblar la s rodillas. Isotón icos. Los ejercicios de este tipo con sisten en la contracción m uscular contra un elem ento de resistencia que se encuentra en m o vim iento. El ejercicio m ás popu lar de los de este tipo es el le v an ta m iento de pesos. Para los m ás jó v en es, estos ejercicios pueden hacer que los m úsculos desarrollen m ayor fuerza, dureza y velocidad; para lo s m ayores, pueden ay u d ar a aum entar y m antener el tono m u scu lar, lo cual es im portante en cuanto al efecto protector de las articu laciones. 281
Isom étricos. Los ejercicios isom étricos requieren la contracción m u s cular para vencer una resistencia estática. Es un ejem plo de ello ap re tar el brazo contra la pared, o ju n ta r las m an os a la altura del pecho y em pujar la u n a contra la otra. Los ejercicios isom étricos no a u mentan el tam añ o m uscular sin o la potencia.
Síntom as sobre los que actúa El ejercicio adecuado y regular es la forma ideal para au m en tar la fuerza, dureza y flexibilidad m usculares. Representa tam bién un excelente m odo de liberar la tensión m uscular y lo s esp asm os a s o ciados, tics y tem blores. Siem pre que lo com bine con una dieta ad e cuada, el ejercicio puede ayudarle a perder kilos, quem ando las c a lo rías de m ás y conteniendo el apetito. Un program a regular de ejercicio aerobio, com o por ejem plo c o rrer, m ejora el funcionam iento cardio vascu lar y el m etabolism o. El corazón se ve fortalecido; los v a so s san gu ín eos se hacen m ás elásti cos; la u tilización del oxígeno, m ás eficaz; la frecuencia del pulso en reposo, m ás b aja, y los niveles de triglicéridos y colesterol de la sa n gre so n m ás fáciles de reducir. Todo esto sign ifica m enor riesgo de hipertensión, arteriosclerosis, ataq u es al corazón o em bolias. La m ayor flexibilidad y posicion es m ás correctas desarrolladas a través del ejercicio pueden aliviar el dolor de la espalda. A sim ism o, los cam bios en el m etabolism o pueden m ejorar la indigestión y el e s treñim iento crónico. El ejercicio puede com batir tanto la fa tig a crónica com o el in som nio. Inm ediatam ente después de realizado, se sentirá m ás fresco y despejado que cansado. Pocas horas m ás tarde, los efectos n atu ra les de relajación a largo plazo, propios del ejercicio, le ayudarán a quedarse dorm ido. La ciencia está sólo em pezando a explicar la razón de que el ejer cicio sea cap az de reducir la an sied ad general y la depresión. Quince 282
o veinte m inutos de ejercicio intenso estim ulan la secreción de neurotransm isores denom inados catecolam in as en el cerebro y produ cen liberación de endorfinas en la sangre. Las person as deprim idas norm alm ente tienen un déficit de cateco lam in as; por otro lado, las endorfinas poseen un efecto neutralizado!" del dolor y elevador del ánim o. El ejercicio, especialm ente el realizado en u n deporte com petiti vo, es una buena form a de liberar la s em ocion es estresoras, tales com o el mal hum or y la irritabilidad.
Contraindicaciones Si no está usted acostum brado a un m ínim o de entrenam iento fí sico, el com ienzo brusco de un program a intenso de ejercicio aero bio podría tener u n as con secu en cias fatales para su corazón. Si lleva un tipo de v id a sedentaria, posee algo de sobrepeso, ingiere alim en tos ricos en g rasas o sal, o bien es fum ador, em piece despacio, con ejercicios de b a ja intensidad, com o por ejem plo cam inar, y con calisténicos sencillos. No inicie ningún program a sin ver antes a u n m édico para que le realice un exam en físico com pleto si: cuenta m ás de treinta añ os, es obeso (se halla un 20°/o p o r encim a de su peso ideal), o bien tiene la tensión arterial alta, el calibre de las arterias dism inuido o niveles al tos de colesterol en san gre. La m ayoría de los m édicos recom ienda un electrocardiogram a para todas aquellas personas que so brep asan los 40 años. Si una vez iniciado el program a desarrolla palpitacion es, m areos, dolor torácico o dificultad extrem a para respirar, vea rápidam ente a un médico.
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Instrucciones Lleve un registro diario de todos aquellos m om entos del día en que tenga la oportunidad de an dar p o r lo m en os diez m inutos. A n o te tam bién la form a en que, dán dose «buenas razones», se impide a sí m ism o hacer m ás ejercicio. La finalidad de esta especie de diario es que pueda descubrir la oportunidad que tiene, durante el día, de aum en tar su s ejercicios.
Registro diario H ora
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O p o rtu n id ad p a ra el e jercicio
R a z o n e s p a ra h ace rlo o no
Ejemplo Á ngela, una au x iliar adm inistrativa de 32 añ os, escribió el si guiente registro correspondiente a un día cualquiera: Hora
Oportunidad para el ejercicio
Razones para hacerlo o no
7.45
Tener que sa c a r a p a sc a r al perro.
«Ya voy tarde, así que no podré sa c a r al perro esta m añ an a.»
8.15
Tener que desplazarm e al trab ajo.
«Está d em asiad o lejos p ara ir an d an d o y la bicicicta tiene u n a rueda pinch ada.»
10.00
Tener que asistir con un am igo a u n a reunión que se celeb ra a tres m an zan as de d istan cia.
«Podría ir an d an do pero no puedo decir que no a un am ig o q u e se está ofreciendo a llevarm e.»
12.00
Ir a com er.
«Tengo que ahorrar tiem po. A dem ás parece que v a a llover.»
1.00
Citarm e con gente q ue trab aja en otros p iso s del m ism o edificio.
«Es m ás efectivo telefonearles.»
3.00
Ir a la oficina de correos.
«N ecesito eslirar las piernas.»
5.00
M ientras estoy estirad a en el so fá.
«Podría ir a hacer jog g in g , pero e sto y d em asiad o ag o tad a y ad em ás estoy en b a ja form a desde que engorde dos kilos en N avidad.»
7.00
M ientras esto y sen tad a en el so fá.
«Podría sa c a r a p a sc a r al perro pero y a está oscu ro y este barrio no es m uy segu ro, ad em ás me duele la cabeza. Quizá m añan a...»
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Las razo n es que se da a sí m ism o para no hacer ejercicio son tan poderosas que han logrado privarle de una de su s necesidades b á si cas. A frontar estas razones es un paso prim ordial para cam b iar el tipo de vida in activa que lleva. A ntes de intentar vencerlas, considere las su geren cias que le presen tam os a con tinuación y que pueden re sultarle de ayuda. Es posible que piense que no dispone de tiem po suficiente para hacer ejercicio, y puede que se diga a sí m ism o «Tengo prisa. Antes, debo hacer otras co sas m ás im portantes. Mi horario tan apretado me obliga a rendir al m áxim o. Sé que tendría que hacer ejercicio pero m is ob ligacion es no me lo permiten». Si estos pensam ientos le resu l tan fam iliares es que hacer ejercicio se encuentra en el últim o lu gar de su lista de prioridades. Su stitu ya en todas las frases que la co n tienen la expresión «No puedo» p o r «He elegido no hacerlo». Si hacer ejercicio es algo realm ente im portante para usted, b u scará tiem po en su vida para su realización. Tenga presente que com o persona o cu pada que es, el ejercicio representa una d escarga esencial para su s prisas diarias. Sin ejercicio, se irá sintiendo m ás tenso, cad a vez m e nos en form a y cada vez con m enos energía física. Su capacidad de afrontar las tension es de una vida tan ocu pad a correrá serio peligro. Es posible que, incluso reconociendo las ven tajas del ejercicio, continúe con su vida sedentaria porque pien sa que éste es para los j ó venes y los atletas. Puede que se considere dem asiado «m aduro» o en b aja forma para iniciarse en algo que le va a hacer sudar, quizá pare cer ridículo, y que v a a dar a los dem ás la oportunidad de com probar lo poco coordinado o en form a que está. Si es éste su caso, debería asistir a algu n a clase, unirse a un grupo o ju n tarse con algún am igo que practique tam bién algún ejercicio de form a regular; los dem ás le dem ostrarán que no hay edad ni form a física previa para el ejercicio. Se han desarrollado m uch as clases de miedo en torno a la prácti ca de ejercicio; el m ás común de todos es el miedo a sufrir un ataque al corazón. No hay por qué sen tirse asu stad o si antes de em pezar se realiza’ un exam en físico com pleto y una vez iniciado el program a 286
se desarrolla de una form a pau latin a y se con tinúa bajo control m é dico. 01 ro de los tem ores frecuentes es el de su frir algu n a lesión. Con objeto de evitarlo basta con recurrir a libros, elases y personal e x perto para obtener inform ación sobre la form a de realizar una p rác tica segura, sobre cuáles han de ser los p rogresos que realizar y so bre cóm o se deben vencer la s dificultades que vayan surgiendo. Si es usted una mujer, con seguridad no habrá recibido dem asiado apoyo, durante su vida, para la práctica de un ejercicio vigoroso. Y, sin em bargo, adjetivos como «débil, pasiva y frágil», asociados desde tan antiguo con la idea de la fem inidad, no pueden calificar de ningún modo a su stan tivos tales com o «corredora de velocidad, ju g a d o ra de baloncesto o nadadora». Pero incluso en la actualidad, los medios de co m unicación dibu jan todavía, a veces, a las m ujeres com o delicadas y desvalidas doncellas en espera de ser rescatadas por un hombre fuer te, activo y triunfador. A continuación le exponem os algu n os hechos que, sin duda, le resultarán de interés: la mayoría de las mujeres p u e den realizar ejercicios aerobios m ientras m enstrúan. A proxim adam en te una tercera parte de las m ujeres que compiten en las olim piadas se encuentran m enstruando. Los órgan os reproductores fem eninos se hallan mejor protegidos que los m asculinos. Una m ujer atlética tiene m enor probabilidad de com plicaciones durante el em barazo y parto que las que no lo son. incluso después de tener hijos, las mujeres p u e den gan ar m edallas y establecer nuevos récords en atletismo. El ejer cicio puede ser útil para reducir la tensión, dolores y dem ás trastornos de la m enopausia. El levantam iento de pesos no desarrolla aum en to del volum en muscular, sino que ayuda al fortalecim iento del in dividuo, a m ejorar el rendimiento en ciertos deportes y a m ejorar la figura. S i experim enta fatiga por razones que no puede explicar fá cil mente, es posible que tenga una deficiencia de hierro que puede co rregirse con facilidad m ediante el consum o de alim entos ricos en este mineral o bien tom ando suplem entos de hierro. Vuelva a su registro diario y exam ine su s razones para no hacer ejercicio. 287
Ejemplo Razón Voy tarde... N o puedo sa c a r al perro
No puedo ir en bicicleta al trabajo..., rueda p in ch ad a
No puedo rechazar el ofrecim iento de un am igo a llev arm e en coche h asta la re u n ió n q u e se c e le b ra c e rc a de aqu í A h o rra r tie m p o y e n d o a c o m e r en coche Ir a com er en coche p orq u e p arece que v a a llover
Es m ás eficaz lla m a r por teléfon o
D em asiado can sa d a , en b a ja form a, y en sobrepeso para hacer jo g g in g B arrio p o c o se g u ro d esp u é s q u e se h ace oscuro
D olor de cab eza D ejarlo para m añ an a
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R azón re c h a z a d a o p ro b lem a re su e lto
R aram ente ten go tiem po p ara sa c a r al perro p o r las m añ an as p o rq u e no me levanto con su ficien te tiem po para hacerlo... Pondré el d esp ertad or 15 m inutos an tes y m e levan taré en cuanto suene. No es cuestión de poder... No quiero ir en bicicleta al trabajo. Pero puedo arreglar la rueda para m ontar lo s fi nes de sem an a y d isfru tar de un p a seo por el cam po. Estoy llen a de «no puedos». O bvia mente, puedo decir «no», pero a lg u nas v eces elijo no hacerlo. Le diré a mi am igo que, en lo su cesiv o, irem os andando. Tengo tiem po de sobra p ara ir a co mer an d an d o y com er en u n a hora. ¡É sta es la e x c u sa m ás ton ta de to d as! Si está nublado..., y m e p reocu pa tanto el tiem po, cogeré un p a ra gu as o com eré en la cafetería de abajo. Cierto, pero el contacto c ara a cara tam bién es im portante. Tengo tiem po de hacer la s visitas personalm ente. Todos ello s son sig n o s de falta de ejercicio y constituyen p od ero sas ra zon es p a ra hacerlo. Podría decirle a mi m arido que me acom pañara o hacer algún ejercicio en casa, o ir a algún club u organizarme para hacer ejercicio m ás pronto. Otro p osib le sig n o de falta de ejerci cio y de alim en tación de estrés. Mi estrateg ia preferida para no hacer ejercicio... ¡Voy a sa c a r a p a se a r al perro ah o ra!
Program a de ejercicios de 30 a 50 minutos Este program a está dirigido a aum entar la elasticidad y el tono de los principales grupos m usculares. Para obtener óptim os resultados, realice cad a día una clase com pleta de ejercicios. Si no dispon e de tanto tiem po, h ágalo s a días alternos. Si tiene que elegir entre ejercicios calisténicos y ejercicios aero bios, realice los aerobios. Siem pre que se dispon ga a practicar los ejercicios, h aga en primer lu gar los de calentam iento para evitar un esfuerzo súbito a su organism o.
E je r c ic io s d e c a le n ta m ie n to - 5 m in u to s R otación de los b razos. P óngase erguido y separe un poco los pies el uno del otro. 1. D escriba un círculo con los brazos diez veces en una dirección. 2. H aga lo m ism o diez veces m ás, en dirección contraria. Tocando las p u n tas de los p ies. Siéntese en el suelo y apoye los pies contra la pared. M anten ga las piern as estiradas y la s rodillas ju n ta s. Apoye las m anos en sus rodillas. 1. Dóblese h a cia delante, lentam ente, e intente tocar la pared con la punta de lo s dedos. Cuando se haya doblado tanto com o pueda, m an téngase en esta posición durante 5 segundos. 2. Vuelva a la p o sición inicial y relájese durante 3 segundos. 3. Repita el ejerci cio entre tres y cinco veces. E x ten sió n del tendón de A quiles. P óngase de pie a una d is tancia de un metro aproxim adam en te de la pared. Coloque las palm as de la s m anos en ésta, a la altura de los hom bros. El tronco y las piernas deben perm anecer extendidos y los talo nes, plan os en el suelo. 1. Doble gradualm en te los brazos h a s ta que sien ta dolor en los tendones de A quiles y en las panto289
rrillas. A gu an te en esta p o sición durante 10 segu n d o s. 2. Vuel va a la posición inicial y d escan se 5 segu n d o s. 3. Repita el ejer cicio de tres a cinco veces. N ota: puede au m en tar la tensión a nivel de los tendones, colocan d o los pies m ás lejos de la pared y doblan do m ás lo s brazos. S a lto s co o rd in a n d o b razo s y p ie rn a s. P ó n g ase erguido con los pies ju n to s. 1. Salte sobre lo s pies, exten d ién dolos una distan cia un poco m ayor que la que sep ara am b os hom bros. A l sa l tar, levan te los brazos y dé u n a palm ada por encim a de la c a beza. 2. Vuelva a la posición inicial. 3. H aga 30 salto s en unos 30 seg u n d o s aproxim ad am en te.
A co n d icio n am ien to de los m ú sc u lo s - d e 12 a 20 m in u tos Estos ejercicios calisténicos e isotónicos increm entarán la elasticidad y la dureza de los principales grupos de m úsculos de su cuerpo. Si después del prim er día de practicarlos se siente d o lorido, descan se un día y luego v u elv a a em pezar repitiendo los ejercicios u n as po cas vcces, h asta que el dolor desaparezca. Segú n sean su con stitución física y su entrenam iento, a l gu n os gru p o s m u sculares tendrán m ás fuerza que otros. Los cu adros que se presentan a con tinuación m uestran ejercicios de dificultad progresivam en te m ayor, para los cuatro gru pos principales de m úsculos. E lija el nivel de dificu ltad oportun o a su s con dicion es físicas, para cad a grupo, y a m edida que vaya m ejorando su entrenam iento aum ente el núm ero de veces que realizar c a d a ejercicio. En general, se debe em pezar a repetir cada ejercicio el núm ero de veces recom endado para cada uno; luego, durante un mes, añ ad a dos repeticiones m ás cada se m a na. Si term inado el m es se sien te bien, puede p a sa r al sig u ien te nivel de dificultad. 290
(.r u p o s p r in c ip a le s d e m ú s c u lo s A B D O M IN A L E S IN IC IA L .
Tiéndase de espaldas, las palm as de las m a nos plan as en el suelo, las piernas estiradas y los pies ju n to s. 1. Levante las rodillas a la altura del pecho, los talones tan cerca de las nalgas com o pu ed a: m antenga las piernas ju n tas. 2. Levante las piernas hasta que for men un án gu lo recto con el suelo, m ante niendo las puntas de los pies ju n ta s y con los dedos hacia ab ajo . 3. V uelva a la p o si ción I. 4. Vuelva a la posición inicial. Em piece repitiendo el ejercicio cuatro veces.
M E D IO
Tiéndase de esp ald as y doble las rodillas hasta form ar un ángulo de entre 45 y 90 grados. C ójase las m anos por detrás de la cabeza. I. Tocando el pecho con la barbilla, dóblese hacia delante com o si quisiera que dar sen tado en el suelo, hasta que los co do s toquen las rodillas. 2. Vuelva a la posición inicial. Em piece repitiendo el ejercicio dieci sé is veces. Com ience lentam ente y v ay a a u m entando el ritmo de form a gradual.
AVANZADO
Tiéndase de esp ald as con las rodillas d o b la d as y las pan torrillas descansan do sobre una silla; c ó jase la s m anos por detrás de la cabeza. 1. Tocando el pecho con la barbilla, dóblese hacia delante com o si quisiera que dar sentado en el suelo. A guante en esta p o sición durante 3 segundos. 2. V uelva a la posición inicial. Em piece repitiendo el ejer cicio diez veces.
291
TRONCO IN IC IA L
Póngase de pie con los brazos caídos a lo largo del cuerpo, los pies separados y las piernas estiradas. 1. Levante un brazo por encim a de la cabeza y diríjalo hacia el lado contrario del cuerpo. M antenga erguidos el abdom en, el tórax y la pelvis. Continúe d o blando el brazo y el tronco hacia el otro lado, hasta que sienta dolor en la cintura. A guante en esta posición unos 4 segundos. 2. Vuelva a la posición Inicial. H aga lo m is mo, ahora con el otro brazo. Empiece repi tiendo el ejercicio cuatro veces.
MEDIO
P óngase de pie y separe las piernas. C ójase las m anos por detrás del cuello. M antenga siem pre las piernas estiradas y los codos hacia atrás. 1. D óblese hacia delante, a la altura de la cintura. 2. Gire el tronco hacia un lado. 3. Gire el tronco hacia el otro lado. 4. Vuelva a la posición inicial. Empiece re pitiendo el ejercicio diez veces.
AVANZADÍ
P óngase de pie con las piernas separadas y las m anos en la s caderas. 1. Dóblese hacia delante por la cintura, tanto com o pueda. 2. Gire el cuerpo en dirección a las agu jas del reloj. 3. Continúe girando el cuerpo en esta dirección hasta que se halle doblado hacia atrás por la cintura. 4. Continúe hasta ter m inar el giro com pleto. 5. Vuelva a la p o sición inicial. Em piece repitiendo el ejerci cio ocho veces.
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M U S L O S , C A D E R A S , N A L G A S , PARTÍ! B A J A DE L A E S P A L D A INICIAL Póngase de pie y separe ligeramente los pies; ponga las manos sobre las caderas. 1. Doble las rodillas hasta quedar en una po sición de semicuclillas, mientras eleva len tamente los brazos hacia delante colocando las palmas de las manos hacia abajo. Vuelva a la posición inicial. Empiece repi tiendo el ejercicio diez veces.
MEDIO
Tiéndase de espaldas y doble las rodillas hasta form ar un ángulo de entre 4 5 y 90 grados. Deje los b razos estirados a lo largo del cuerpo, con las palm as de las m anos hacia abajo. 1. Levante las caderas del sue lo, tanto com o pueda, dejando los pies y los hombros planos en el suelo. Tense las nal gas y el abdom en y aguante en esta posi ción durante 5 segundos. Aum ente poco a poco h asta 10 segundos. 2. Vuelva a la po sición inicial. Em piece repitiendo el ejerci cio ocho veces.
2
AVANZAD O
Póngase en cuclillas, apoyando las m anos en el suelo. Estire la pierna izquierda hacia atrás. La pierna derecha tiene que quedar por dentro del codo del m ism o lado. 1. In vierta sim ultáneam ente la posición de los pies. 2. Inviértala de nuevo volviendo a la posición inicial. Em piece repitiendo el ejer cicio diez veces.
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B R A Z O S , H O M B R O S, T Ó R A X EN M U J E R E S INICIAL
P óngase de pie y separe un poco las pier n as; m antenga la cabeza recta y las nalgas y el abdom en m etidos hacia dentro. Estire los brazos a la altura de los hom bros. 1. Con las palm as de las m anos hacia arriba, gire los brazos hacia atrás doce veces, em pezando por describir circuios pequeños. Gradualm ente vaya aum entando el tam año de los circuios hasta que éstos sean tan grandes com o pueda. 2. Relaje los brazos. Repita ahora con las palm as de las m an os hacia abajo y girando hacia delante. Em piece repitiendo el ejercicio dos veces. Siga un ritmo m oderado.
MEDIO
Póngase de pie en un a puerta, con los pies ju n to s y las palm as de la s m anos contra el marco, a la altura de los hom bros. 1. Aprie te con fuerza, contrayendo el m entón y las nalgas. A guante en esta posición durante 6 segundos. 2. Relaje los brazos. Comience repitiendo el ejercicio tres veces.
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Igual que en el nivel inicial para hombres.
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B R A Z O S, H O M BR O S, TÓ RA X PA RA H O M BR ES INICIAL Separe las manos una distancia aproximadamente igual a la que hay entre ambos hombros y colóquelas sobre el borde de un mueble sólido. Mueva los pies hacia atrás hasta que la espalda y las piernas formen una línea recta, aguantando el peso del cuerpo con los pies y las manos. Mantenga la cabeza siempre erguida. 1. Doble los brazos descendiendo el cuerpo hasta que el tórax llegue a tocar el borde del mueble sobre el que se halla apoyado. 2. Levántese estirando de nuevo los brazos, y vuelva a la posición inicial. Fmpiece repitiendo el ejercicio diez veces.
MEDIO Manteniendo los pies juntos, póngase en cuclillas apoyando las palmas de las manos en el suelo. Las manos han de quedar por dentro de las rodillas y separadas la una de la otra. Estire las piernas hacia atrás hasta quedar en una posición inclinada, 1. M an teniendo el cuerpo y las piernas estirados, doble los codos hasta que el tórax toque el suelo. 2. Vuelva a la posición inclinada, estirando de nuevo los brazos. Cumicncc re pitiendo el ejercicio diez veces.
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AVANZADO
Póngase de pie con los pies jun tos, los b razo s caídos a los lados del cuerpo y la cab e za erguida. 1. P óngase de cuclillas y coloque las palm as de las m anos en el suelo, se parando éstas una distancia aproxim adam ente igual a ta que hay entre am bos hom bros. Los brazos han de quedar por dentro de las rodillas. 2. Em puje las piernas hacia atrás, hasta quedar en una posición Inclinada. 3. Descienda el cuerpo hasta que toque el suelo con el tórax, doblando previam ente los brazos. 4. Levántese y vuelva a la p o sición de inclinado. 5. Toque el suelo con el tórax. 6. Levántese y vuelva a la posición de inclinado. 7. Vuelva a la posición en cuclillas. 8. Y a continuación a la Inicial. Co mience repitiendo el ejercicio ocho veces.
Ejercicio aerobio - 20 minutos Las form as m ás sen cillas y m ás asequibles de realizar ejercicio aerobio son la m archa, el joggirig y corrcr. Es por esta razón por lo que en este ap artad o se utilizarán un program a de m archa y otro de jo g g in g para ilustrar los principios b ásico s de esle tipo de ejercicio. Estos principios podrán aplicarse igualm ente a otras form as aerobias de ejercicio, tales com o natación, ir en bicicleta, esq u iar o practicar el remo o el salto. Al realizar cualqu iera de estos ejercicios, el m úsculo esquelético se contrae y se relaja, rítm icam ente, estim ulando la circulación de la san gre por el ap arato c ard io v ascu lar y los pulm ones. Para poder bc296
n eficiarse de la realización de un ejercicio aerobio, el corazón debe latir a un 7 0 % de su frecuencia m áxim a durante 20 m inutos com o mínim o. Esto sign ifica in stau rar una tensión m oderada en su co ra zón que servirá para que, gradualm en te, aum ente su eficacia. La fre cuencia cardíaca m áxim a representa el valor m áxim o al que puede latir su corazón cuando hace ejercicio. La tabla que m ostram os a con tinu ación indica los valores de la frecuencia cardíaca estim ados para cada grupo de edad:
Frecuencia cardíaca estimada por minutos para el hombre o mujer medios según el grupo de edad NIVEL DE EJERCICIO Grupo de edad
Frec. card. m áxim a
80% Frec. card. m áxim a
70% Frec. card. m áxim a
60% Free. card. m áxim a
50% Free. card. máxima
18-29
203-191
162-153
142-134
122-115
101-95
30-39
190-181
152-145
133-127
113-108
9 5 -9 0
4 0 -49
180-171
144-137
126-120
107-102
9 0 -8 5
50-59
170-161
136-129
119-113
101-96
8 5 -8 0
60-69
160-151
128-121
112-106
9 5 -9 0
8 0 -7 5
70-79
150-141
120-113
105-99
8 9 -8 4
75-70
Para determ inar cuál es su frecuen cia card íaca por minuto, sim plem ente debe tom arse el pulso durante diez seg u n d o s y m ultiplicar el núm ero de pu lsacion es ob ten idas por seis. Practique, prim ero, to m án dose el pu lso cuando se halle sen tado tranquilam ente. Utilice un reloj de pulsera que tenga segu n dero y p ó n galo en la m ano izquier da. El procedim iento que segu ir es el que expo n em o s a con tinuación : gire la m an o derecha de m odo que quede la palm a de la m ano hacia 297
arriba. Coloque la punta de los dedos de su m ano izquierda sobre la m uñeca derecha. Bu squ e el hueso que se halla debajo del dedo pu l gar. M ueva los dedos medio centím etro del hueso y apriete con fuer za. En este m om ento percibirá los latid o s de su pulso. El pulso en es tado de reposo puede ser desde 40 hasta 100 pu lsacion es p o r minuto y ser norm al. La m ayoría de hom bres san o s tiene un valor de entre 70 y 84 pu lsacion es por minuto y la m ayoría de m ujeres en las m is m as condiciones, de entre 75 y 85 pu lsacion es p o r minuto. Si usted no se encuentra en form a, la m archa rápida puede h a cerle subir el pulso por encim a del 70% del valor de su frecuencia cardíaca m áxim a, pero una vez que su aparato cardiocirculatorio se halle adaptado y p o r tanto con dicionado para el nuevo estado, podrá realizar un esfuerzo m ayor (m archa m ás rápida o jo gg in g), sin sobre p a sa r ese 70°/o. A continuación le exponem os tres pruebas que puede realizar a fin de determ inar la velocidad a la que debe an dar o realizar joggin g p ara llegar al 70°/o de su tasa cardíaca: 1. Camine durante cinco m inutos de una forma tranquila. A con ti nuación tóm ese inm ediatam ente el pulso, porque éste desciende con rapidez. Si se encuentra sobre el 50% de su frecuencia car díaca m áxim a con respecto a su grupo de edad (véase tabla an te rior), pase a la siguiente prueba. Si el pulso alcan zad o sobrepasa el 7 0% del v alo r m áxim o, continúe andando en la m ism a form a que lo ha hecho, otro día más, h asta que el nivel de pulsacion es descienda. Luego ya puede p a sa r a la siguiente prueba. Si todavía no se ha som etido a un exam en físico, hágalo pronto. 2. Cam ine durante cinco minutos a p aso enérgico. De nuevo, tóm e se el pulso inm ediatam ente. Si se encuentra alrededor del 60% del valor m áxim o, pase a la sigu ien te prueba. Si, po r el contrario, su pulso se halla por encim a del 70% del mismo valor, continúe con este paso cinco m inutos m ás cada día, hasta que el pulso des298
cicnda por debajo del 70% del v alo r m áxim o. Entonces puede p a sar ya a la siguien te prueba. 3. Alterne un m inuto de jo g gin g lento con otro m inuto de m archa rá pida, así durante cinco m inutos, y luego tóm ese inm ediatam ente el pulso. Si se encuentra p o r encim a del 7 0 % del v alo r m áxim o para su edad, continúe un minuto m ás de ejercicio com binado du rante otro día, hasta que su pulso descienda por debajo de este ni vel. Una vez con seguido, ya puede continuar solo. Si su pulso se halla por debajo del 70% del v alo r m áxim o, cm piece a hacer una com binación de m archa rápida y jo g gin g lento durante un m íni mo de veinte minutos, otro día m ás. De form a gradual, v a y a de dicando m ás tiem po a hacer jo g g in g o in cluso a correr, para llegar al 70% del valor cardíaco m áxim o. Una buena regla em pírica es continuar con el jo g gin g h asta quedarse sin aliento, y luego, poco a poco, p asar a la m archa rápida durante un m inuto. M ientras esté haciendo jo g gin g tiene que poder llevar una con versación; si no puede, es que va dem asiado deprisa. Tendrá que ir tom án dose el pulso a m enudo, hasta que encuentre un p aso en el que se m an tenga sobre el 70% del v a lo r m áxim o, durante veinte m inutos com o m ínim o. Una vez llegado a este punto, ya puede dejar v a gar la m ente. La distancia que recorra y el núm ero de m inutos que em plee para ello no tienen ninguna im porlan cia; sin em bargo, quizá le sirva de aliciente con trolar estos dos parám etros. En este caso, cronom étrese cad a m edio kilómetro, aproxim adam en te, y v a y a controlando su s progresos.
Enfriamiento - .5 minutos Termine siem pre el ejercicio con cinco m inutos de m archa lenta. H aga p aso s ex agerad os y larg o s para estirar con ello las piernas. Deje los brazos m uertos y m ueva las m anos com o si las sacudiera. H aga 299
rodar la cabeza alrededor del cuello unos cuan tos m inutos, primero en una dirección y luego en la dirección contraria.
Establecimiento de objetivos R epase su registro diario para determ inar las form as que tiene de aum en tar la cantidad de ejercicio de am bos tipos, de b aja intensidad y aerobio, durante el dia. Exprese estas oportunidades en térm inos de objetivos para dos sem anas. Establezca estos objetivos de una m anera realista, teniendo en cucnta su nivel norm al de ejercicio, su s recur so s posibles, su s lim itaciones de tiem po y su s intereses personales. Sea conservador, proponiéndose aqu ello que pueda cum plir de una form a cóm oda y confortable.
Objetivos para dos semanas Baja intensidad (kilómetros andados)
Condicionamiento muscular (minutos)
Aerobios (minutos)
L u n es_______________________________________________ —— -----------M artes_________________ ___________________________________________ M iércoles__________________________________________________________ Jueves _______________________________________________ — — ----------Viernes ___________ ________________________________________________ Sábado ____________________________________________________________ D om ingo_________________________________________ _________________ L u n es ______________________________________________ Martes ________________________________________________________ — Mi ércoles_________________________________________ — — --------------Ju e v e s ___________ ___ ______________________________________________ Viernes ----------------------------------------------------------------------— Sábado ___ ____ ___ _______________________________________________ D om ingo ____
firma 300
A l fin a l de la s dos sem an as, exam ine cuáles han sido su s progre sos. Utilice la información obtenida de su registro de oportunidades aprovechadas y desaprovechadas p a r a realizar ejercicio (registro d ia rio), a fin d e fo r m a r otra lista de objetivos que alcan zar en el plazo de dos sem an as. Vaya repitiendo este proceso h asta que se haya es tablecido, de m anera regular, el hábito de hacer ejercicio.
Continuidad Existen dos obstáculos prin cipales que sa lv a r a la hora de em prender un program a para la realización de ejercicio: iniciarlo y con tinuarlo. Si ha segu ido las instrucciones que se han dado en la s sec ciones anteriores de este capítulo habrá vencido el prim ero, pero el segundo puede resultarle m ás difícil. Las sigu ien tes su geren cias le ayudarán a continuar su program a de ejercicio hasta que éste se con vierta en algo tan autom ático com o com er o dorm ir: 1. La graduación es la clave. Empiece por poco. No se agote n un ca. Si al term inar se siente enferm o, m uy dolorido o ex h au s to, es señ al de que ha sobrep asado su s lím ites. Hacer ejercicio ha de ser algo agradable, no una tortura. 2. R egistre su s progresos diarios y sem an ales. Compruebe m en sualm ente su peso y presión san guín ea. 3. Felicítese a s í m ism o por realizar aq u ellos objetivos que se ha im puesto. C oncédase pequ eñ os prem ios com o dinero extra p ara g a sta r en algo personal, p asar u n a tarde en el cine o com prarse u n as zap atillas de deporte nuevas. 4. F íjese en las recom pensas del ejercicio. Observe cóm o se sien te relajado, lleno de energía, refrescado y cóm o han m ejorado su concentración y su d escan so nocturno. 5. Coloque la lista de objetivos en casa o en la oficina, en varios lu gares donde pueda verlos con facilidad durante el día. Cuel301
g'uc fotos su y a s o de otros practicando su deporte favorito. Cuelgue tam bién lernas o frases de ánimo. 6. Im agine lo que sign ificará
el éxito.
Im agínese a sí m ism o d is
frutando y a de los beneficios del ejercicio. Im agínese esbelto, bailando con gracia, o corriendo cam ino ab ajo, radiante y s a ludable. 7. B u squ e apoyo en su fam ilia y am igos, diciéndoles cuáles son los objetivos que piensa alcan zar. Reclutc m iem bros de su fa m ilia o am ig o s para su program a. A sista a algu n a clase, a al gún club, centro de salud, etc. Participe en activid ad es en g ru po, com o la s carreras por ejem plo.
Para evitar hacerse daño 1. Utilice el equipo apropiado y ropa y zap atos especiales. 2. Dedique cinco m inutos de calentam iento en los ejercicios aerobios y de tres a cinco m inutos m ás p ara enfriam iento de los m úsculos. 3. No h aga ejercicio cuando esté enfermo. 4. Detenga el ejercicio si n ota algún síntom a raro, inexplicable. 5. No h aga ejercicio hasta transcurridas por lo m enos dos horas de una com ida copiosa, y no com a hasta una hora después de haber term inado el ejercicio. 6. Evite fumar, sobre todo después de haber realizado un ejer cicio. 7. Evite las du ch as o los b añ o s fríos o m uy calientes, antes o después del ejercicio. 8. Evite cualquier cam bio b ru sco de tem peratura después del ejercicio. 9. Evite los esfu erzos intensos en los cuales corra peligro de un ataque al corazón o de cualquier otro daño. 10. A la hora de elegir dónde y cuándo hacer ejercicio, utilice su 302
sentido com ún. Por ejem plo, no h aga jo g g in g en un parque solitario al anochecer, ni se ponga a correr por las calles de una ciudad llena de gente, atravesada p o r líneas férreas y cu bierta de cristales rotos.
Lecturas recom endadas A nde.rson , J. L. y C ohén , M. The Wesi Point Fitness and Diet liook. Nueva York:
Avon Books, 1978. B rem s , M. Swim f o r Fitness. San Francisco: Chronicle Books, 1979.
Cale, 13. The Wonderful World ofW alking. Nueva York: William Morrow, 1979. Cooper, K. H. The Aerobio Way. Nueva York: M. Evans and Company, 1977. C ounsilman , J. The Science o f Swimming. F.ng'lewood C liffs, N. J.: Prentice-Hall, 1968. Farquhar, J. W. The American Way o f L jfc Nced Not Re H azardous lo Your Health. Nueva York: W. W. Norton, 1978. Fixx, J. F. Jim F ix x’s Second Book o f Running. Nueva York: Random House, 1980. Goui.r>, D. Tennis Everyone, Tercera ed. Palo Alto, California: Mayfield, 1978. K ostrubala , T. The Jo y o f Running. Nueva York: Pocket Books, 1976. S m ith , D. L. y G astón , E. A. Gel FU with Ricycling. Emmaus, Pennsylvania: Rodale Press, 1979. S orenson , J. Aerobic Dancing. Nueva York: Rawson Way, 1979. Thomas, G. S. F.xercise and Health: F.vidence and Im plieations. Nueva York: Oelger, Shlag'er, Gunn £l Main, 1981. U llyot, J . Women's Running. M ountain View, California: World Publications, 1976. W iener , H. S. Total Swimming. Nueva York: Simón and Schuster, 1980. Wood, P. D. Run to Health. Nueva York: Charter, 1980.
303
C a p ít u l o 1 7
Cuando las cosas no son fáciles. Sentirse anclado
En este libro se han ofrecido m uchas técn icas para reducir el es trés y la tensión. Esencialm ente, estas técnicas sign ifican altern ativas a los h ábitos de vida adquiridos tiempo atrás, contribuyentes direc to s al desarrollo de una situ ación de estrés. Es posible que tan sólo con practicarlas y observar los efectos positivos que producen haya logrado erradicar sus an tigu as costum bres. Por ejem plo, puede que el hecho de com probar que al respirar de forma lenta y profunda en lu g a r de hacerlo rápida y entrecortadam ente se logra una sen sación de relajación y de bienestar, le haya hecho elim inar la an siedad c a u sa n te de este hábito de respiración nocivo. Sin em bargo, es m ás p ro b a ble que haya encontrado, en algu n o s puntos, cierta dificultad para cam biar su s an tigu as costum bres por otras n uevas. Este capítulo ofrece una visión de por qué los hábitos desarrollados resultan tan difíciles de erradicar, aun cuan do de una form a tan evidente están contribuyendo a su estrés. Ofrece tam bién su geren cias de cóm o ven cer la resistencia personal al cam bio. Si se sorprende saltán do se un ejercicio que se había com prom e tido con sigo m ism o a cumplir, o es consciente de que no está reali zando los m ovim ientos correspondientes a un ejercicio, h ágase a lg u na de las sigu ien tes pregun tas: 1. ¿Por qué estoy haciendo estos ejercicios? 2. ¿S o n realm ente im portantes para mí estas razones? 305
3. ¿Qué es lo que m e gustaría estar haciendo en lu gar de los ejer cicios? 4. ¿E s esta otra actividad m ás im portante para mí que realizar los ejercicios? 5. ¿Puedo organ izar mi tiem po de modo que pueda haccr los ejercicios y también esta otra actividad? 6. Si no quiero hacer los ejercicios en este m om ento, e x ac ta m ente ¿cu án d o y dónde los reanudaré? 7. ¿A que tendría que renunciar si continuara con los ejercicios? 8. ¿A qué tendría que hacer frente si con tinuara con los ejerci cios?
Responsabilícese (le sus decisiones Es difícil aprender n uevas costum bres, especialm ente cuando, por lo m enos al principio, las recom pen sas por los esfu erzos son m íni m as. Cuando em piece a distraerse, decida si lo deja o si quiere con tinuar. Si decide dejarlo, hágalo con conocim iento pleno, después de haber evaluado los pros y los contras. Antes de iniciar otra actividad, com prom étase con sigo mismo a continuar los ejercicios en otro m o m ento y lu gar que quedarán determ inados. Procediendo de este m odo se está responsabilizando de su decisión a la vez que dism inu ye la probabilidad de sentirse mal con sigo m ism o por no haber se guido su plan original, ya que su decisión constituye una elección consciente.
Cuestionarse sus excusas puede resultarle de utilidad El m om ento en que dism inuye su ritmo en la realización de los ejercicios suele ser un instante especialm ente revelador de las razo nes que se da a sí m ism o para que se produzca esta dism inución. 306
Suelen ser razones típicas: «Estoy dem asiado ocu pad o hoy», «Estoy dem asiado can sado», «Por faltar una vez no p asará nada», «D avid ne cesita que le ayude», «Esto no funciona», «Esto es m uy aburrido», «Hoy no me siento estresado, así que no necesito hacer los ejercicios» u «Hoy me siento dem asiado mal para hacer los ejercicios». Estas e x cu sas so n sed uctoras porque, en parte, son verdad. Es decir, usted puede sentirse realm ente m uy can sad o o estar m uy ocupado, o al guien puede necesitar su ay u d a y perderse una sesión, y prob ab le mente no representará nada. Pero todo ello resultaría m ás exacto si lo expresara del siguiente m odo: «Estoy can sad o. Podría hacer los ejercicios, pero he decidido no hacerlos» o «Podría hacer los ejerci cios, pero prefiero ayudar a D avid». La cuestión es que debe respon sabilizarse de la decisión de elegir u n a actividad u otra en lu g ar de pretender ser una víctim a pasiva de las circun stancias, com o la fati ga , las reclam aciones de D avid u otras prioridades que le m antienen ocupado. Es m uy posible que se sorprenda utilizando, repetidam ente, las m ism as razones u otras m uy parecidas para no hacer los ejercicios. Una razón m uy frecuente m anifestada en distintas form as suele ser la siguiente: «Soy indispensable. Sin mí, las co sas no se hacen y hasta puede que se caigan a pedazos». Por ejem plo, un am a de casa y m a dre de familia, m uy activa, era in capaz de encontrar tiem po para haccr sus ejercicios, porque el trabajo de la casa no se term inaba nun ca. Estaba convencida de que si dedicaba tiem po a sí misma, el trabajo de la casa iría acum ulándose hasta form ar una m on taña interminable. D espués de añ os con tinuados de hacer el trabajo de la casa sin dedi car en absoluto algún tiem po a relajarse, se sentía agotada, deprim i da, ansiosa, padecía dolores de cabeza m igrañ osos y dolor en la par te baja de la espalda y hacía el trabajo a un ritmo inferior al inicial. Su form a de pensar perfeccionista la había llevado a creer que tenía que term inar todo el trabajo antes de tener derecho a relajarse, y esto le había ocasion ado una deplección gradual de su energía. El resulta do fueron inevitables sign o s de estrés físico y em ocional. 307
Probablem ente, las ex cu sas que usted se da a sí m ism o para no realizar los ejercicios son las m ism as que ha utilizado para continuar bloqueado en una situ ación estresante. E stas e x c u sas están b asad as en prem isas falsas. Por ejem plo, la m ujer de m ediana edad m encio n ada creía, erróneam ente, que no tenía derecho a relajarse h asta que tuviera hecho todo el trabajo. Pero com o el trabajo de un am a de casa y m adre de fam ilia no se acab a nunca, la consecuencia era que no podía relajarse ja m á s. Además, h abía p asado p o r alto su derecho in nato (alguien podría opinar que su obligación) a relajarse y a repo ner su reserva vital de energía. Esta m ujer había establecido sus prio ridades com o «am a de casa primero» y «yo m ism a después», sin tener en cuenta la im portancia de la relajación y del alejam ien to de la s ac tividades estresan tes para m antener una buena salu d física y mental. Si usted es u n a persona enérgica, a la que le gusta el triunfo y te ner la s cosas hechas de antem ano, dism inuya su ritmo habitual cu an do aprenda y realice los ejercicios. El entusiasm o puede hacerle reali zar varios ejercicios a la vez y hacer las sesion es dem asiado largas, con lo cual correría el riesgo de perder el interés. Adem ás, tendría m ás probabilidades de sentirse culpable por no cum plir el program a tan ri gu roso que se habría im puesto. Ello le llevaría a poner excusas para evitar com pletam ente los ejercicios («Ya estoy dem asiado disperso en m uchos aspectos de mi vida. ¿P ara qué aum entar la carga?»). Puede sen tirse confuso en el m om ento en que em piece a sentir m ás energía, com o resultado de los ejercicios de relajación y de re ducción del estrés. Resista la tentación de invertir esta energía extra en su trab ajo ; lo que debe hacer es utilizarla para posterior descanso y diversión.
Obstáculos frecuentes en el camino de la relajación Si usted se dedica solam ente a leer este m anual sin hacer n ingu no de los ejercicios que en él se proponen, tiene m otivo para suponer 308
que está realizando sólo un acercam iento al tem a. Intelectualm ente rcconocc el v alo r de los ejercicios, pero por algu n a razón nunca ha p asado m ás allá de pen sar en ellos, o bien está realizando algu n o s de los ejercicios, pero no los aplica nunca a su s situ acion es cotidianas. Para la persona que actúa de este m odo, éste es sólo otro libro con algu n as ideas interesantes, pero nun ca el m an ual que proporciona el aprendizaje experim ental de n uevas form as de afrontam iento del es trés, que pretende ser. H ay algu n as person as que tem en las experien cias nuevas y este m iedo se convierte en un obstácu lo para su avance. Puede ser que se sienta con fundido por algu n o s de los efectos colaterales de algu n a técnica de relajación, com o el horm igueo en los b razo s y en las pier nas. Por desgracia, es muy probable que interrum pa el ejercicio en este punto, en lu gar de continuar hasta com probar que no se trata de algo perjudicial y que desaparece al cabo de cierto tiem po. Quizá se vea distorsion ado por un elem ento aislado de uno de los ejercicios y en lu gar de adaptarlo a su s n ecesidad es lo om ita en su totalidad. Quizá no entienda algún punió de las in struccion es y en lu g ar de ir a resolverlo, abandone el ejercicio. Puede ser un v a lio so desarrollo de su experiencia solu cion ar usted m ism o estas dificultades.
Cuando persisten los síntomas A lgu nas veces, los sín tom as de estrés persisten a pesar de una re lajación regular y de un intento de reducción del m ism o. Si esto le ocurre a una persona estricta, que h aya estado haciendo los ejerci cios de u n a form a con stante y regular, es realm ente para desan i m arse. A con tinuación expon em os algu n as de la s razones m ás fre cuentes por las que puede haberle ocurrido esto. A lgu n as person as son muy su gestion ab les y son cap aces de sen tir cualquier síntom a sobre el que oigan hablar. Por ejem plo, un p o licía que se encontraba som etido a un alto grado de tensión se unió 309
a un grupo de relajación para ven cer su tendencia a hipervenlilar cuan do se h allaba en una situación de estrés. Poco a poco, se en contró con que sentía todos los sín to m as que habían descrito los de m ás m iem bros del grupo: m igraña, dolor de espalda, taqu icardia, etc. Com batió esta tendencia a reproducir los sín tom as de los dem ás com bin an do las técnicas de detención del pensam iento con las de relaja ción progresiva. Un número sorprendente de p erso n as se encuentran atad as a cier tos sín tom as que les resultan útiles para con seguir determ inados propósitos. Por ejem plo, su s dolores de cabeza pueden resolverles si tuaciones interpersonales que desean evitar sin tener que responsabili zarse de defraudar a los dem ás. Para averigu ar si sus sín tom as le «res catan» de situ acion es desagradables, lleve un registro del momento en que tales sín tom as aparecen y de la s actividades que los acom pa ñaron (o debían acom pañarlos). Si so spech a que su s sín tom as repre sentan para usted una «gan an cia secundaria», vuelva al capítulo 12 sobre entrenam iento asertivo, donde se le proporcionarán los ali cientes y los m edios para ser m ás tajan te a la hora de decir «no». Los sín tom as de tensión pueden ser u n a señ al de que no afronta de form a efectiva algún aspecto de su vida y que está ocultando, asi m ism o, sus sentim ientos. Por ejem plo, puede estar en fadado con su fam ilia pero no com partir el hecho con ellos. Es posib le que esté aplazan do discutir un asun to porque no encuentra la solución al pro blem a. Por ejem plo, una enferm era recibía, un fin de sem an a sí y otro no, la visita de u n a h ijastra m uy mal criada. Consintió en este arre glo cuando se casó pero se sintió atrapada por tal acuerdo. Durante tres años, las visitas le produjeron, invariablem ente, dolor de cabeza. P ara contrarrestar tal síntom a, n egoció por fin u n nuevo arreglo con su m arido en el que ella p asab a el dom ingo sola m ientras él cuidaba de la niña. Las personas que le rodean son cap aces de darse cuenta de que está ocultando su s sentim ientos, fruto del estrés y de que algo no an da bien; sin em bargo, no pueden leer en su m ente ni por tanto, 3
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acudir en su ayuda. Sólo usted sabe exactam ente lo que necesita. Permitiendo a los dem ás con ocer cuáles son su s sentim ientos y sus deseos, brinda la oportunidad de que aquéllos puedan ayudarle a con seguir lo que anhela. Su sín tom a o sín tom as pueden representar una form a de reclam ar atención cuando sab e que no puede pedir ayuda o consideración de u n a form a directa. Por ejem plo, si usted se siente can sado y le duele la espalda, otra persona tendrá que cocinar, lim piar y cuidar la casa. Pregúntese a sí m ism o cuándo aparecieron los sín to m as por primera vez y qué ocurría en esos m om entos en su v id a que pudo haber co n tribuido a su aparición. Una m ujer de edad, que había venido p re sen tando episodios de colitis desde la infancia, recordó que su s d o lores abdom inales com enzaron cuando nacieron sus dos herm anos gem elos. R ecordaba que la ú n ica vez que su atareada m adre la cogía y la acu n ab a, después de este nacim iento, era cuando tenía retortijo nes. Observó tam bién que en la actualidad la colitis tendía a ap are cer cuando su m arido la dejaba sola por la s noches. Poco a poco se fue convenciendo de que lo que realm ente n ecesitaba era un poco de afecto físico. Es posible que haya desarrollado un síntom a determ inado, típico de una persona im portante en su vida, com o resultado de u n a iden tificación con ella. Por ejem plo, puede que no solam en te haya apren dido de su padre a trabajar dura y com petitivam ente, sino tam bién a afron tar el estrés de una forma parecida. A cum ulando la tensión en el estóm ago, puede llegar al punto de desarrollar una úlcera, e x a c ta m ente igual que hizo su padre. Dado que la s m aneras particulares de responder al estrés por lo general so n aprendidas, pregúntese qué otro m iem bro de la fam ilia com parte su s m ism os sín tom as. G eneral m ente resulta m ás fácil darse cuenta de que las otras p erso n as no es tán afrontando el estrés de form a efectiva que reconocerlo en uno m ism o. El sigu ien te paso es observar y av erigu ar si tal afirm ación puede aplicarse tam bién a usted. Si continúa, pese a los con sejo s y su gerencias expuestos, con pro 311
blem as para reducir el estrés, considere la posibilidad de visitar a un profesional. Puede elegir entre asistir a sesion es individuales o bien unirse a los gru po s de relajación y reducción del estrés, cada vez más corrientes. Para com en zar a b u scar la ay u d a profesional, puede recu rrir a su médico de cabecera o a los centros prim arios de salud.
Dedicación perseverante Nuestro últim o consejo es que no se dé por vencido. Su cap aci dad para relajarse, para aprender a dom inar y rem ediar el estrés es enorm em ente grande. Lo que ocurre es que cam b iar no es siem pre fá cil (puede encontrarse anclado en su s an tigu os hábitos), pero sí es posible con seguirlo; es sólo cuestión de paciencia, perseverancia... y tiem po.
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Indice temático
Actividades prioritarias, 231 Adaptación, 11-12 Adelgazar, 262 Administración del tiempo, 27, 225 síntomas debidos a la Falta de, 225 técnicas para la, 225 Afrontamiento «in vivo», 189-193 Amenazas, 12, 94 Ansiedad, 37, 47, 61, 85, 115, 134, 146, 200, 226, 245, 258 ante situaciones determinadas, 12-13, 23 en las relaciones personales, 12-13, 23 generalizada, 12-13, 85, 117, 180 menor, 96 Apetito incontrolable, 263 Apoplejías, 61 Arritmia, 117 Ascrtividad, 196-197 cuestionario de, 206-209 Asma, 117, 245 Atención, 60, 61 Autoestima, 11, 23, 60 Autohipnosis, 93-96 Autoinducción, 102-103 Biorretroalimentación, 27, 115, 243-246 (Biofeedback)
curva de, 147 equipos de, 251-254 Calorías, 262, 282 Cambio de conducta, 212-222 Cáncer de colon, 268 Cansancio crónico, 26 Catecolaminas, 283 Centros holísticos de salud, 115 Charla irracional, 146-156 Colesterol, 266-267, 282, 284 Colon irritable, 24,38, 245 Concentración, 61, 94 activa, 119 pasiva, 119 Conductividad de la piel, 243 Contemplación, 72-73 Contenido en grasas de los alimentos, 265266 Conversación con uno mismo, 145 Debilidad física, 26 Decisiones, 225-226, 237, 306 reglas, 237-241 Depresión, 12-13, 23, 37, 61, 115, 148, 200, 258, 279, 282-283 Diabetes, 118, 258 Diario de comidas, 260 313
Diario de control del estrés, 32-34 Dieta ideal, 257-258 Dieta modelo y alcohol, 270 alimentos completos, 267-268 azúcar, 268-269 cafeína, 271 carbohidratos, 267 minerales, 271-275 nutrientes, 257-259 sodio, 269-270 vitaminas, 271-275 Dolor crónico, 85, 95 de cabeza, 13, 24, 84, 245, 258 de cuello, 13, 24,38, 115 de espalda, 13, 24, 38, 115, 282 Efecto de entrenamiento, 280-281 Ejercicio, 27, 279 aerobio, 279-280, 287, 296, 297 calisténico, 281, 283 de acondicionamiento, 290-296 de baja intensidad, 279, 280-281 de calentamiento, 289 de enfriamiento, 299 isométricos, 282 isotónicos, 281 normas para evitar la lesión durante el, 302 Ejercicios de meditación, 128-131 Enfermedad cardiovascular, 61, 118, 279,280, 282, 286 Entrenamiento a través de la piel, 249 asertivo, 195-196 autógeno, 27, 115-118, 243 electroenccfalográfko, 249-250 dectromiográfico, 246-247 termográfico, 248
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Epilepsia, 250 Espasmos musculares, 26, 38, 84-85, 245 Estado del organismo, 29 Estilos de conducta interpersonal, 200-202 Estreñimiento crónico, 24, 84, 117, 282 Estrés, 11, 145, 179, 243-244 cambios físicos producidos por, 11-13 crónico, 12, 115 enfermedades relacionadas con el, 13 fuentes básicas de, 11-12 «inoculación contra el», 179 reacción ante el, 11-25 técnicas de al'rontamiento al, 179-180 y necesidades nutritivas, 257 Fatiga, 24, 47, 96, 226, 258, 279, 282, 287 Flexibilidad muscular, 282 Fobias, 23, 37, 133, 134, 180, 245 Frecuencia cardíaca, 12, 37, 60, 243, 251,
280, 297 Frecuencia respiratoria, 12, 37, 60, 280 Frialdad de manos y pies, 47, 115, 117 üestalt ejercicios de la, 30-32. terapia de la, 29-30, 84 Grupos de relajación y reducción del estrés,
312 Hábitos alimentarios, 257-259 sugerencias sobre, 264-265 Hipertensión, 12, 26, 38, 61, 117, 245, 258,
261, 282 y técnicas de afrontamiento, 180 Hiperventilación, 47, 117 Hipnosis, 93-96, 112, 116 cambios inducidos por, 93-94 profunda, 105-106 Hipnotismo, 95 Hipocondriaco, 133, 134
Hipoglucemia, 118,269, 275 síntomas de, 269 Hostilidad, 23, 61 Ideas irracionales, 145, 147, 156-157 básicas, 156-160 Imágenes dirigidas, 85 Imágenes emotivorracionales, 171-176 Imaginación, 83 activa, 84 Indigestión, 24, 115, 258, 282 Inducción por la voz, 104-105 Insomnio, 24, 95, 245, 249, 250, 257, 258,
282 Inventario de actividades diarias, 226-231 Inventario de experiencias recientes, 14-21 Irritabilidad, 47, 117, 283 Jerarquía de sucesos estresantes, 182-184
Jogging, 280, 296, 299 Lenguaje corporal adecuado, 218-219 Lenguaje interno, 145 «Magnetismo animal», 95 Malnutrición crónica, 257 Mantenimiento de la salud, 21 Mantra, 70-71 Medicina preventiva, 13 Meditación, 59-62, 81 ejercicios de, 62 y respiración, 68-71 Menopausia, 287 Mesmerismo, 95 Miedos, 23, 133, 134 Migraña, 245 Neuroanalizador, 250 Nutrición, 257-275 Nutrientes, 257
Obesidad, 24, 258, 261, 283 Objetivos desglosamienlo de, 234 planificación, 232-234 Obsesiones, 23, 61, 133 Ondas cerebrales, 243, 249 Páncreas, 268 Pensamiento, 13 detención del, 27, 133-134, 139 efecto terapéutico del, 83-85 estresory su descripción, 135-136 imaginación del, 140 interrupción del, 139-140 lenguaje interno del, 145 no deseado, 23, 133-134 racional y sus reglas, 164-165 sustitución del, 141 y afrontamiento del estrés, 185-189 Peso ideal, 261-265 Presión sanguínea, 26, 60, 244 Prevención de enfermedad, 21 Reacción a la amenaza, 11-12 cambios físicos observados, 12-13 Rechazo de ideas irracionales, 145, 165-168 Reconocimiento del cuerpo, 30-32 Registro de síntomas, 22-23 de tensión general, 35 Reglas para aprender a ganar tiempo, 235236 Reglas para la sugestión hipnótica, 108-110 Relajación cambios físicos durante la, 13-14 efectiva, 181 mediante el suspiro, 50 muscular profunda, 37 progresiva, 37-38, 179 respuesta de, 13-14 315
Resolución espontánea de problemas, 60 Respiración, 26, 45-47 alternante, 56-57 natural completa, 51 profunda. 49-50, 243 purificante, 51-52 superficial, 47 Respuesta a la amenaza, 12-13 de relajación, 13-14 emocional alternativa, 174-175 Salud pública, 13 Sentimiento de culpabilidad, 238 Síntomas, 26 persistencia de, 309-312 registro de, 22-23 Sistema nervioso tipos de, 245-246 Subconsciente interrogación del, 99-101 Sufismo, 29 Sugestión, 96-99 Suposiciones tradicionales falsas, 198-199 Tabla de valores mínimos de vitaminas y minerales por día, 276 Taquicardia, 117 Tartamudeo, 38, 245 Tasa cardíaca, 251, 297 Técnica
316
de afrontamiento, 179-180 de detención del pensamiento, 141-142 de reducción del estrés, 26-27,37,45,46, 59-60, 83, 93, 115-118, 133-134, 139, 145-146, 179-180, 195-197, 225, 243246, 257-258, 279-280 de relajación, 184-185 para evitarla manipulación, 219-222 Temblores, 24, 282 Temperatura de la superficie dérmica, 243 Tensión, 29-31,47,60, 179 crónica, 30, 96, 282 muscular, 13, 24, 29-30, 96, 279 registro de la, 35 Terapias bioenergética de A. Lowen, 29-30 de Jung', 84 emotivorracional, 146-148 Tics, 24, 95, 282 Trastornos del sueño, 11, 117 Úlceras intestinales, 179 Vida sedentaria, 279, 281, 283, 286 Visualización, 85-86 Yantra, 73-74 Yoga, 29, 47, 63, 64, 65 Zen, 29
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