Super MassaBodyBuilding 4sedute

 

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Umberto Miletto

con la collaborazione del Coach Manuel Stella 

SUPERMASSA BODYBUILDING

Forte e Muscoloso 

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SUPERMASSA BODYBUILDING 

autore Umberto Miletto con la collaborazione del Coach Manuel Stella Copyright © 2020 by Sport Workout Srl Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione possono riprodottiodo altri trasmessi sistemi autorizzazione d’archivio, sistemi di scambio essere file, fotocopie senza tramite la preventiva scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’autore e Sport Workout Srl non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro.  libro.   ATTENZIONE:    ATTENZIONE:

Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore e Sport Workout Srl declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore prima di cimentarsi negli esercizi.

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Sommario

Presentazione  Consigli Pratici da Leggere  Il Programma  I 10 Programmi 4/week  Conclusioni  L’autore 

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pag. 5 pag. 7 pag. 11  11  pag. 14  14  pag. 83 pag. 84

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Presentazione

 Aaaragazzi Buongiorno! Eccomi con la nuova programmazione per questa

stagione! E anche quest’anno sono orgoglioso dei programmi inseriti perchè il lavoro lav oro è veramente di alto livello. Troverai Workout inediti rispetto le passate guide e sono sicuro ti permetteranno di dare il massimo anche in questa nuova stagione d’allenamento. Questa dovrebbe essere la nona guida dedicata all’allenamento di muscolazione orientato al Body Building Building..  Se nei primi 5 manuali mi sono orientato ad improntare il lavoro in MonoFrequenza, 2 manuali sono stati svolti in MultiFrequenza, nell’ultima guida e questa troverai una programmazione mista. Troverai mesocicli in prevalenza in MonoFrequenza ed alcuni in MultiFrequenza.  Anche in questo manuale tenderò a non seguire una periodizzazione lineare ma a sfruttare prevalentemente una modalità di lavoro coniugato.  Ho riscontrato tantissimi pareri positivi sugli ultimi lavori con la periodizzazione coniugata e quindi mi sembrava giusto seguire i vostri feedback e continuare anche in questa guida con questa tipologia di periodizzazione. In questa stagione terrai stimoli per la Forza e per l’Ipertrofia Muscolare durante tutto l’anno. Tutto questo ti permetterà di avere un gran fisico per tutta la stagione.  Anche questa volta troverai mesocicli molto duri! Ma lo so che mi vuoi

bene! quello D’altronde che ti aspetti.se hai acquistato anche questo manuale sono sicuro che è SuperMassa

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Già lo so…goditi i risultati che arriveranno e quando ti chiederanno come hai fatto mandali sul mio sito o canale Youtube! ;-) Ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai fare  per mettere

in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò a mostrarti. “Concentrati in ogni esercizio e in ogni ripetizione che andrai a Come dico in ogni guida:  fare. Non finirò mai di dirtelo: quando la tecnica dell’esercizio decade interrompi l’esercitazione l’esercitazione..   Non è importante quanto fai, ma come lo  fai!   Non dimenticartelo mai, perché il modo migliore per prevenire gli infortuni è eseguire correttamente gli esercizi.”  

Goditi gli allenamenti che ti ho preparato. Buon allenamento! 

Il tuo Coach

Umberto Miletto

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Prati ci da Leggere! Consigli Pratici Leggere!

Non dovrei più dirtelo, ma te lo ridico! Come in ogni guida inizio con i consigli pratici. Rileggili, non fa mai male! Capire il tuo livello atletico di partenza è fondamentale. Quindi sai già che la prima cosa da fare anche quest’anno è misurarti! Devi capire da dove parti!  È importante per la buona riuscita di

qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il punto della situazione e capire il punto di partenza. Come valutare quello che sta succedendo

Quello che ti consiglio di fare è di misurarti prima di iniziare questa programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili informazioni per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta. Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia.  Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale,

una in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio di scattare le foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Quindi ti riscatterai le foto dopo 3 mesi di allenamento, successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e per finire dopo 12 mesi d’allenamento. SuperMassa

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Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto prima/dopo. Esempio di come devono essere scattate le foto:

1° compito: Lascia quello che stai facendo e scattati immediatamente le 3 foto iniziali.  Secondo step: pesati. Il peso abbinato alle misure antropometriche ti darà

informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Pesati una volta alla settimana. Non serve pesarti tutti i giorni. Pesati sempre nelle stesse condizioni, nello stesso orario e possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesato il sabato la prima volta, continua a pesarti sempre di sabato).

2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla sulla   tua agenda, a genda, sul cellulare, cellulare, sul calendario …   Terzo step  è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le

circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:

-

Pettorale: questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei

una donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro all’altezza dei capezzoli (questa misurazione non è fondamentale, visto che non è semplice da ripetere nel tempo);  tempo);  SuperMassa

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-

 Vita: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando

-

l’addome;  l’addome;  bicipite;  Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;  Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei;  glutei;   Coscia prossimale:  misura appena al di sotto della linea glutea;   glutea;

-

Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.  ampiezza. 

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno. Abituati a misurarti al termine di ogni mesociclo. Questo video in cui ti insegno come misurati può tornarti utile: Clicca su >> Misura delle Circonferenze e Autoplicometria 

3° compito: misura le circonf circonferenz erenze e del tuo corpo. Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo. Importante verificare ciò che accade!  Non trascurare questo fattore! Peso e Misure Antropometriche Peso

Petto

Vita

Braccio

Glutei

Coscia

Polpaccio

Inizio - 1° Mesociclo 2° Mesociclo 3° Mesociclo 4° Mesociclo 5° Mesociclo 6° Mesociclo 7° Mesociclo 8° Mesociclo 9° Mesociclo 10° Mesociclo

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Questi sono gli Step che ritengo fondamentali da fare prima di iniziare il manuale. Nulla poi ti vieta di testare anche i tuoi parametri di Forza. Potresti dedicare una settimana a ricercare i tuoi carichi massimali, in modo da capire anche come evolvono durante la stagione. Farei questi Test dopo la messa in pratica del primo mesociclo.

4° compito: testa la tua Forza Puoi decidere di ricercare i carichi massimali in due modi: Modo Diretto  e Modo Indiretto. Il Metodo Diretto è più adatto a soggetti esperti e che abbiamo la possibilità di avere un compagno d’allenamento o Trainer nel mentre lo eseguono. Prevede di ricercare in modo diretto il carico che si riesce a sollevare una sola volta. Ti lascio questo link in cui ti spiego in video come svolgere la ricerca del carico Massimale Diretto  Video Massimale Diretto  Se invece preferisci non portare all’estremo la prova ti consiglio la ricerca del carico Massimale Indiretto. Anche in questo caso ti lascio questo link in cui ti spiego esattamente come svolgere la prova del Massimale Indiretto  Video  Vide o Massimale In Indiretto diretto  Puoi calcolare il massimale sugli esercizi fondamentali come: Squat, Stacco, Panca Piana, Military Mili tary press, Trazioni, Dip, Rematore, Rematore, ecc…

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Il Programma

Ora che hai preso misure, hai fatto foto e testato i tuoi livelli di forza sei pronto ad iniziare. Ti ho preparato tutto, voglio essere il tuo Coach anche quest’anno!

Studia i programmi e inizia dal primo. Segui le mie istruzioni e non avrai nessun problema a metterli in pratica. Anche in questa guida avrai 10 programmi d’allenamento.

Come

nell’ultima guida anche in questo manuale la periodizzazione sarà per lo più gestita in modalità Coniugata.  A differenza della Periodizzazione Lineare  (in cui hai periodi specifici come la fase di Adattamento Anatomico, la fase di Forza, la fase di Ipertrofia, ecc…) nella Periodizzazione Coniugata, come dice il nome stesso, coniugherai all’interno dello stesso mesociclo più qualità di lavoro,  in modo da portare avanti nello stesso periodo le

capacità condizionali che più ti interessano. Questa tipo di periodizzazione è utilizzata molto dai Powerlifter ed è famoso il Metodo Westside del Coach Luis Simmons. Ma anche studiosi della Forza del calibro del Dott. W. Kramer e S. Fleck ne parlano nel libro Optimizing Strength Training. raining. Come dice il nome stesso, la periodizzazione coniugata, definita periodizzazione non-lineare,  consiste nel coniugare più qualità allenanti all’interno dello stesso mesociclo di lavoro. Anche a me piace molto come sistema perchè, permette di dare maggior flessibilità e varietà al programma d’allenamento. Nello stesso tempo SuperMassa

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permette di lavorare su più aspetti condizionali all’interno dello stesso mesociclo di lavoro. In ogni mese avrai lavori specifici per la Forza e per l’Ipertrofia Muscolare.  Tutto questo ti permetterà di mantenere durante tutta la

stagione una forma fisica al Top. Ovviamente il tutto sarà influenzato anche dall’alimentazione che seguirai. Se adotterai un regime ipercalorico orienterai il lavoro all’Ipertrofia Muscolare,  ma potrai lavorare anche sul concetto di Definizione e riduzione del grasso corporeo se adotterai una restrizione calorica. Anche con queste 10 schede d’allenamento ti garantisco che il tuo fisico avrà prestazioni pazzesche. Sarai più forte e muscoloso!  Lavorare in modo costante con stimoli di forza e stimoli ipertrofici permetterà di lavorare su ogni aspetto muscolare esaltandolo. In ogni mesociclo avrai quindi sia stress per la Forza e per l’Ipertrofia. Ti voglio Forte, Muscoloso e con una bassa percentuale di grasso.

Lavorerai in questo manuale con 4 sedute settimanali. Però come ti ho sempre detto, nulla vieta se senti di avere ancora energie di inserire una seduta di specializzazione su gruppi muscolari carenti o su quello che riterrai più adatto a te. Se non sai cos’è una Seduta di Specializzazione te lo spiego in questo video: >> Organizzare una Seduta di Specializzazione  Come ti ho detto la programmazione di quest’anno prevederà diversi mesocicli in Monofrequenza e altri in Multifrequenza. L’allenamento in Monofrequenza consiste nel ripetere una volta alla settimana il lavoro per un singolo gruppo muscolare,   per

intendersi la classica modellizzazione dell’allenamento impostato con lunedì Petto-Bicipiti, mercoledì Dorso-Tricipiti, venerdì Gambe-Spalle; la Multifrequenza invece prevede di allenare ogni distretto muscolare più volte alla settimana.

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I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione ti daranno nuovi nuovi stimoli. Sono ideali per gli obiettivi che che ci siamo prefissati. Ricordati che non esiste UN METODO MIRACOLOSO,  nonostante alcuni guru dell’allenamento dicano di averlo trovato. “C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che non esiste la ricetta magica!  La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perc Perché hé non esiste! Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente.  Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una u na sola tteoria, eoria, ma ttii mostrerò molte linee di  pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo ter termine mine vincente.” (T (Tratto ratto da Natural Body Building Bruno Editore).

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I 10 Programmi d’Allenamento 4/w 4/week eek

Sei pronto per iniziare. Troverai i programmi che costituiscono la tua Periodizzazione di SuperMassa BodyBuilding. Le schede sono organizzate su 4 sedute di lavoro alla settimana. Se vuoi allenarti 5 sedute settimanali inserisci una seduta a piacere di specializzazione. Gli esercizi li troverai illustrati nelacquistato manuale dedicato o potrai visionare i Video Tutorial sei hai il servizio.agli MaEsercizi comunque per qualsiasi dubbi consulta il mio canale YouTube, perchè se cerchi gli esercizi di cui hai dubbi nel motore di ricerca interno del canale troverai sicuramente un mio Tutorial. Oltre a questo, se mi segui, capirai quanto mi piace allenare. Ogni giorno sarò con te per aiutarti a migliorare le tue conoscenze sull’allenamento e sull’alimentazione. E mi raccomando, non dimenticarti di Spolliciare!!!  Nel limite del possibile svolgi i programmi nell’ordine in cui te li propongo. Ognuno di questi programmi avrà la durata di quattro settimane. Svolgili nel migliore dei modi, stando attento a tutti i consigli che ti darò. In questi mesi cura al massimo l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in modo equilibrato, dedica tre o quattro giorni alla settimana ai tuoi allenamenti così come indicato nella programmazione, cerca di riposare almeno otto ore ogni notte ed evita tutto ciò che ti può portare stress e cattivo c attivo umore. Se hai più giorni d’allenamento,  dedica il giorno aggiuntivo a lavorare sui tuoi punti deboli o a migliorare la mobilità.

Migliorare la mobilità è importante, in questo articolo ti spiego come fare   >> Stretching & Mobility SuperMassa Copyright © SportWorkout Srl

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Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi obiettivi. L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per molti, un dovere! Fai dell’allenamento il tuo stile di vita.  Avvertenze  Avvertenz e Generali

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I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso  corso   Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo con esercizi idonei alle tue caratteristiche  caratteristiche   L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica  pratica   Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei inattivo da molto tempo

Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre con te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro fitness. Scelta e cambio esercizio

Può capitare che alcuni esercizi tu abbia difficoltà di metterli in pratica, per il fatto che o sono troppo difficili o perché magari non disponi dell’attrezzatura o perché magari hai avuto infortuni e non puoi praticarli. Cosa fare? Semplice, variali con esercizi più adatti alle tue caratteristiche o alle tue esigenze, mantenendo invariato il numero di serie e ripetizioni con il quale li devi eseguire. Esempi di Cambio Esercizi consigliati

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Press Pressaa - Stacco Stacco da terra terra con con bila bilanci ncier eree o manu manubr brii - Squat Squat - Fro Front nt Squat - Squat 1 gamba - Squat 1 gamba box - Squat jump - Leg extension - Natural Leg Extension Leg Leg cur curll - Stacc Stacchi hi Rumeni umeni bilan bilancie ciere re o man manub ubri ri - Nat Natur ural al leg curl curl Good Morning - Leg curl TRX - Leg curl elastico Calf Calf ra rais ises es alla alla pr pres essa sa - Cal Calff ra rais ises es su un ri rial alzo zo - Cal Calff Rais Raises es Mach Machin inee da in piedi - Calf raises Machine Machine da seduto

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Panca anca piana piana - Spi Spinte nte panca panca piana piana manu manubr brii - Chest Chest Press Press - Pieg Piegam ament entii sulle braccia Croc Crocii con con manu manubr brii - Pec ecto tora rall Mac Machi hine ne - Cr Croci oci aaii ca cavi Tra razio zioni ni all allaa sbar sbarra ra - Tra razio zioni ni ori orizz zzon onta talili all allaa sbar sbarra ra - Lat Lat mach machine ine avanti o imp. inversa Remat emator oree con con bila bilanci ncier eree o man manub ubri ri - Pulle Pulleyy - Rem Remat ator orii alla alla mac macch china ina Panca anca st stre rett ttaa per per trici tricipit pitii - Piegam Piegamen entiti sulle sulle bra bracci cciaa pas passo so st stre rett ttoo Frenc renchh press press con con manu manubr brii - Fre Frenc nchh press press con con bi bila lanci ncier eree - Fre Frenc nchh press press 90° (manubrio dietro nuca) - Push down - ecc...

Scelta del carico da utilizzare

Mi è capitato spesso di ricevere mail in cui mi si chiedeva con quale carico iniziare. Lo ripeto qua: “mi è impossibile dire con quale carico devi iniziare ad allenarti. Il carico allenante è soggettivo e solo tu puoi decidere e verificare quale sia il carico corretto con cui partire”.   Ma sceglierlo, anche se sei alle prime armi, è molto semplice. Il consiglio che ti posso dare è di utilizzare la prima settimana del programma per tarare i carichi. Vedrai poi che di mese in mese, abituandoti a segnare i carichi utilizzati nella scheda, ti verrà automatico andare ad individuare il carico da utilizzare nel programma d’allenamento successivo. Quindi se non sai che carico utilizzare, per esempio per eseguire 3 serie da 10 ripetizioni di panca piana comportati nel modo seguente: ipotizzi quale possa essere il carico (meglio non esagerare e ipotizzare un carico più leggero), ad eseguire la  perché prima serie e valuti Tre possono essere gli provi esiti: carico leggero ti accorgi checome poteviva. arrivare a molte più ripetizioni, carico pesante perché ti sei fermato a 3,4,5 ripetizioni in meno, carico giusto perché sei arrivato a 10 ripetizioni molto affaticato. Quindi se il carico è giusto continui con questo, se il carico è leggero lo incrementi, se il carico è pesante lo alleggerisci. È normale che in questa fase devi andare a sensazione, ma vedrai che se all’inizio può essere un po’ difficile, nel corso dei mesi tutto diventerà molto ma molto semplice! Settimana di scarico

In questa periodizzazione lavorerai sempre con 3 settimane di carico, dove cercherai di incrementare i carichi di settimana in settimana, e una quarta SuperMassa

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settimana di scarico. In genere farai sempre uno scarico di volume, ossia andrai a diminuire le serie del programma dell’allenamento. Non saltare la settimana di scarico perché è fondamentale per assimilare i carichi di lavoro, recuperare gli allenamenti e prevenire gli infortuni. Nulla vieta se vuoi tenere di più la scheda lo puoi fare. Se mantieni la scheda 5-6 settimane nessun problema. Troverai come fare la settimana di scarico all’interno della scheda stessa nella colonna 4ª settimana.  MPORTANTI ANTI NOTE IIMPORT

•  Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto muscolare, dedica un giorno extra al rinforzo di questa carenza. •  Se sei rigido, dedica uno o due giorni extra al miglioramento della mobilità Ti ho detto tutto! Ora non ti resta che iniziare dal primo programma. Dacci dentro!

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1° Programma: Canadian Bear - Sforzi Ripetu Rip etuti ti - M.P M.P.. - M.R M.R..

Come si suol dire: “chi ben comincia è a metà dell’opera”  e  e questo vale anche per l’allenamento. Inizieremo il nostro percorso e cercheremo sin da subito di gettare basi solide per il resto dell’anno. In questo primo mesociclo sfrutterai il metodo SFORZI RIPETUTI m.p., m.r.. ed il metodo CANADIAN BEAR m.r Ricordati che il lavoro che affronterai mese dopo mese sarà davvero impegnativo ed è quindi doveroso prestare attenzione al condizionamento di articolazioni e tendini mediante un graduale e progressivo aumento dei carichi. Se torni ad allenarti dopo una pausa estiva di due o più settimane nulla vieta di precedere il primo mesociclo con 2 settimane di allenamento full body il metodo degliripetizioni sforzi ripetuti in cui dovrai eseguire ogni esercizio con 3con serie da 12-15 riposando la prima settimana 1’ e la seconda settimana 45”. Ti mostro un esempio di scheda di ripresa che potresti sfruttare.

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Scheda Ripresa

3 Full Body Seduta 1 e 3 Full Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x 60" 3 x 15

1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1'

2ª Settimana Carico

Sets/Reps

Rec.

3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x 60" 3 x 20

45” 45” 45” 45” 45” 45” 45” 45” 45”

Carico

 Riscaldamento Sforzi Ripetuti 

Panca Piana bil. Rematore bil. Squat bil. Military press 2manubri Curl 2manubri in piedi Stacchi rumeni bil. French press 2manubri Hollow body position Crunch

 

Stretching al termine

Seduta 2 e 4  4  Full body Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x 60" 3 x 30

1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1'

2ª Settimana Carico

Sets/Reps

Rec.

3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x12-15 3 x 60" 3 x 30

45” 45” 45” 45” 45” 45” 45” 45” 45”

Carico

 Riscaldamento Sforzi Ripetuti 

Trazioni orizzontali Stacco da terra bil. Spinte 30° 2manubri Curl 2manubri 60° Natural leg extension French press 90° 1man. Alzate laterali 2man. Plank Crunch bicicletta (totali)

 

Stretching al termine

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Ora ti spiegherò come affrontare il primo mesociclo gestito in monofrequenza. Ti allenerai settimanalmente 4 volte e le split di allenamento prevederanno: 1° allenamento: PETTO - BICIPITI 2° allenamento: GAMBE - ADDOME 3° allenamento :SP DORSO TRICIPITI 4° allenamento: SPALLE ALLE - -ADDOME Prima ti ho anticipato i metodi che utilizzerai e ora vedrai una breve descrizione di tali metodi e la loro messa in pratica. Quando troverai: troverai: Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

4ª Settimana

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

Panca piana bil.

3 x 10 m.p

1'30"

3 x 10 m.p

1'30"

3 x 10 m.p

1'30"

2 x 10 m.p

1'30"

Croci panca piana 2man.

3 x 10 m.r

1'

3 x 10 m.r

1'

3 x 10 m.r

1'

2 x 10 m.r

1'

 Riscaldamento

Sarai di fronte agli Sforzi Ripetuti in i n versione m.p. e m.r. m.r. e dovrai: - (3 x 10 m.p.) eseguire 3 serie selezionando un peso che ti permetta alla prima serie di arrivare, mantenendo un’ottima tecnica esecutiva a 10 ripetizioni accettando nelle serie a seguire una diminuzione delle ripetizione a favore del carico che rimarrà invariato. M.p. significa “Mantieni Peso”, a discapito delle ripetizioni. Come indicato nella colonna Rec. dovrai recuperare fra una serie e l’altra 1’30”. - (3 x 10 m.r) eseguire 3 serie da 10 ripetizioni utilizzando un carico che alla prima serie ti permetta di arrivare a 10 ripetizioni ma che potrebbe, se selezionato correttamente, calare per permetterti di salvaguardare il numero di ripetizioni che dovrà rimanere invariato. M.r. significa “Mantieni Ripetizioni”, a discapito del peso. Quindi se riduci il peso nel corso delle serie va bene, purché tu mantenga stabile le ripetizioni che esegui. La colonna Rec. ti indicherà quanto recuperare fra le serie. Ancora più semplice e pratico: SuperMassa

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3 x 10 m.p.

1. Seleziona Seleziona un carico carico che titi permetterà di arrivare arrivare a 10 ripetizione ripetizione (cedimento tecnico) alla prima serie 2. Rec ecup uper eraa 1’30 1’30”” 3. 4. 5.

Mantieni Mantien lo stesso stesso carico cari co ed esegui esegui il numero numero massimo di ripetizioni ripetizioni che riescii (cedimento tecnico) Rec ecup uper eraa 1’30 1’30”” Ripeti la stessa stessa cosa cosa per il numero numero di serie serie indicato. indicato.

NOTA BENE: In caso riuscissi a completare tutte le serie con le ripetizioni NOTA richieste aumenta il peso la settimana seguente. 3 x 10 m.r.

1. Seleziona Seleziona un carico carico che titi permetterà di arrivare arrivare a 10 ripetizione ripetizione 2. 3. 4. 5.

(cedimento Rec ecup uper eraa 1’30 1’tecnico) 30”” alla prima serie Diminuisci Diminuisci leggermente leggermente il carico carico ed ed esegui esegui 10 ripetizioni ripetizioni Rec ecup uper eraa 1’30 1’30”” Ripeti la stessa stessa cosa per le serie che che rimangono rimangono fino fino alla fine dell’esercizio.

Canadian Bear

Vediamo ora come affrontare il Canadian Bear Bear,, che troverai troverai indi indicato cato così:  Esercizio

C.B 65%/8 -15’

2’

sarei di fronte al metodo Canadian Bear Bear.. E’ un particolare allenamento che sfrutta il sistema a tempo sul singolo esercizio. Sicuramente avrai sentito parlare di sistemi a tempo come l’EDT e l’AMRAP. L’allenamento prevede di usare un carico pari al 65% del tuo 1 RM, quindi un peso che permetterebbe di eseguire un numero massimo di ripetizioni portate al cedimento pari a 13/15, cercando di concludere il numero più alto di serietecnico da 8 ripetizioni nel tempo prestabilito. SuperMassa

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Quindi andando ancor più nel pratico dovrai: 1. impostare impostare un un timer timer per il tempo tempo prestabil prestabilito ito (15’) (15’) 2. scegliere scegliere un carico carico che ti permetterebbe permetterebbe di eseguir eseguiree 13-15 ripetizioni ripetizioni 3. fa fare re par partir tiree il tim timer er 4. eseg eseguir uiree 8 ripe ripetiz tizio ioni ni 5. recuperi recuperi quanto quanto serve serve (autoregolaz (autoregolazione), ione), o comunque comunque 30-45second 30-45secondii 6. recuperi riparti ripartiericon unaonuova nuo serie da 8 ripetizioni ripetiz 7. recup quanto quant serve servvae (autoregolaz (autor egolazione), ione),ioni o comunque comunque 30-45second 30-45secondii 8. continui continui così così fino a quando quando non finisci finisci 15 minut minutii totali totali di allenamento 9. recuperi recuperi 2 minuti e passi all’esercizio all’esercizio successiv successivo. o. Al termine dei 15’ andrai a verificare il numero di serie che sei riuscito a completare. Se il numero di set completato è di 12 serie dovrai nell’allenamento successivo alzare i carichi del 5%, in caso di completamento di 18 set dovrai incrementare del 10% il carico utilizzato Dacci dentro nel tuo primo mesociclo! Il mesociclo giusto per gettare le basi per la nuova stagione!

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Data: 1º mesociclo Cognome e Nome:  Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da tabella) Obiettivo Finale:  SuperMassa Metodo utilizzato:  Canadian Bear - Sforzi Ripetuti m.p. - m.r. Riscaldamento: 

5-10’ di attività attività cardio + 5-10’ di mobilità generale

Seduta 1 Petto - Bicipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

 Riscaldamento

Panca piana bil. Croci 30° 2manubri Panca inclinata bil. Curl bilanciere Curl 2man. 60° Plank sui gomiti

3 x 10 m.p 1'30" 3 x 10 m.r 1' C.B 65%/8 15' 2’ 4 x 10 m.p 1’30" C.B 65%/8 15' 2’ 4 x 60” 1’

4 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.r 1' C.B 65%/8 15' 2’ 4 x 10 m.p 1'15" C.B 65%/8 15' 2’ 4 x 60” 1’

4 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.r 1' C.B 65%/8 20’ 2’ 4 x 10 m.p 1'15" C.B 65%/8 20’ 2’ 4 x 60” 1’

   

2 x 10 m.p 1'30" 2 x 10 m.r 1' C.B 65%/8 12’ 2’ 3 x 10 m.p 1'15" C.B 65%/8 12’ 2’ 3 x 60” 1’

Stretching al termine

Seduta 2 Gambe - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

 Riscaldamento

Squat bil. Stacchi rumeni bil. Front squat 2manubri Affondi alternati (totali) Calf raises su rialzo Sit-up

3 x 10 m.p 1'30" 3 x 10 m.r 1' 3 x 10 m.p 1'30" C.B 65%/8 15' 2’ 3 x 20 m.r 1' C.B 65%/8 15' 2’

4 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.r 1' 4 x 10 m.p 1'30" C.B 65%/8 15' 2’ 4 x 20 m.r 1' C.B 65%/8 15' 2’

4 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.r 1' 4 x 10 m.p 1'30" C.B 65%/8 20’ 2’ 4 x 20 m.r 1' C.B 65%/8 20’ 2’

   

2 x 10 m.p 1'30" 2 x 10 m.r 1' 2 x 10 m.p 1'30" C.B 65%/8 12’ 2’ 2 x 20 m.r 1' C.B 65%/8 12’ 2’

Stretching al termine

Seduta 3 Dorso - Tricipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

 Riscaldamento

Rematore bil. 3 x 10 m.p Trazioni sbarra prone 3 x 10 m.r Trazioni orizzontali C.B 65%/8 15' Panca stretta bil. 4 x 10 m.p French press 2man. C.B 65%/8 15' Hollow body position 4 x 60”

1'30" 1' 2’ 1'15" 2’ 1’

4 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.r 1' C.B 65%/8 15' 2’ 4 x 10 m.p 1'15" C.B 65%/8 15' 2’ 4 x 60” 1’

4 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.r 1' C.B 65%/8 20’ 2’ 4 x 10 m.p 1'15" C.B 65%/8 20’ 2’ 4 x 60” 1’

   

2 x 10 m.p 1'30" 2 x 10 m.r 1' C.B 65%/8 12’ 2’ 3 x 10 m.p 1'15" C.B 65%/8 12’ 2’ 3 x 60” 1’

Stretching al termine

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Seduta 4 Spalle - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

 Riscaldamento

Military press bil. Alzata frontale 2man. Volare prono 2man. Alzate laterali 2man Plank inverso Crunch libretto

3 x 10 m.p 1'30" 3 x 10 m.r 1' 3 x 10 m.p 1'30" C.B 65%/8 15'

3x40”

C.B 65%/8 15'

2’ 1’ 2’

4 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.r 1' 4 x 10 m.p 1'30" C.B 65%/8 15'

4x45

C.B 65%/8 15'

2’ 1’ 2’

4 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.r 1' 4 x 10 m.p 1'30" 2’ 1’ C.B 65%/8 20’ 2’ C.B 65%/8 20’

4x45”

2 x 10 m.p 1'30" 2 x 10 m.r 1' 2 x 10 m.p 1'30"    

2’ 1’ C.B 65%/8 12’ 2’ C.B 65%/8 12’

2x45”

Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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2° Programma: 1’70%TUT + iso - Sforzi Ripetuti - RT

In questo mesociclo affronterai delle sessioni di allenamento davvero impegnative. Nella prima giornata di allenamento il focus sarà rivolto a petto e dorso, il secondo allenamento ti vedrà impegnato a stressare le gambe, il terzo sarà dedicato alle braccia e l’ultimo alle spalle. Per ottenere il meglio dal nostro workout e proseguire il nostro cammino alla ricerca del fisico migliore di sempre sfrutterai tre metodi: - sfor sforzi zi ripe ripetu tuti ti T.U T.U.T .T.. - 1’ 1’70 70%T %T.U .U.T .T+ + is isoo - RT method Prima di vederli uno ad uno, anche se ormai non dovrebbe essercene bisogno vogliogenerale ricordarti di prestare la giusta attenzione alla fase di riscaldamento e specifico. Un buon riscaldamento permetterà infatti di prepararci al meglio alla fase successiva (parte centrale) e rendere al meglio nel nostro workout giornaliero. Dopo questa ormai consueta raccomandazione andiamo dritti alla spiegazione dei vari metodi e vedremo di seguito come li troverai indicati e cosa dovrai fare:

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SFOR SFORZI ZI RIPE RIPETUTI TUTI T.U T.U.T .T..

Quando trov troverai: erai: Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

Panca piana bilanciere

3x6

1'30"

4x6

1'30"

Rematore bilanciere

3x6

1'30"

4x6

1'30"

 Riscaldamento Sforzi ripetuti T.U.T 4-1-1-1

Andrai ad eseguire gli esercizi sopra riportati con il classico metodo degli sforzi ripetuti  (esegui prima tutte le serie e le ripetizioni del primo esercizio riposando dopo ogni serie 1’30” prima di passare all’esercizio successivo). La particolarità dell’esecuzione degli esercizi sta nel T.U.T. ovvero nel tempo sotto tensione di ogni singola ripetizione componente le serie. Come puoi notare trovi indicati dei numeri 4-1-1-1. Questi non sono altro che i secondi di esecuzione di ognuna delle quattro fasi componenti una ripetizione: fase eccentrica da eseguire in 4”, esempio nella panca piana la discesa fase/posizione massimo allungamento 1”, nella panca quando il !

!

!

!

bilanciere è al petto fase concentrica da eseguire velocemente 1”, nella panca piana la fase della risalita fase/posizione max accorciamento da mantenere 1”, nella panca quando avrai disteso il bilanciere

Ogni ripetizione durerà quindi all’incirca 7 secondi. Riepilogando: 1. Eseguire Eseguir e la prima pri serieindicato. dell’esercizio dell’eser cizio portando portando a termine 6 ripetizioni ripetizioni mantenendo il ma T.U.T 2. Recu ecuper perar aree 1’3 1’30” 0” SuperMassa

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3. Eseguire Eseguire la seconda serie dell’eser dell’esercizio cizio portan portando do a termine altre 6 ripetizioni ripeti zioni manten mantenendo endo il T.U .U.T .T indi indicato. cato. 4. Recu ecuper perar aree 1’3 1’30” 0” 5. Eseguir Eseguiree la terza terza e ultima ultima serie dell’ dell’ esercizio esercizio seguendo seguendo quanto quanto detto detto sopra 6. Recu ecuper perar aree 1’3 1’30” 0” 7. Ripr Riproporre oporre tutti tutti i punti punti sopra citati citati per per l’esercizio l’esercizio successivo successivo.. Dalla seconda settimana il numero delle serie aumenterà di una. Rimarrà invariato il tempo di recupero. recupero.    JUMP SET 1’ 70% T.U T.U.T .T.. + ISO (MET (METODO ODO SFORZI RIPETUTI DINAMICO/ISOMETRICO) Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

 Jumpset 3-0-1-1

Esercizio 1

2 x 1' 70% TUT/iso

1'30"

2 x 1' 70% TUT/iso

1'30"

Esercizio 2

2 x 1' 70% TUT/iso

1'30"

2 x 1' 70% TUT/iso

1'30"

Quando troverai questa dicitura (nell’esempio ci sono solamente 2 delle 4 settimane) sarai di fronte al metodo Jumpset e dovrai eseguire gli esercizi 1 e 2 in maniera alternata (jumpset o serie alternate) riposando fra un esercizio e l’altro 1’30” eseguendo il numero di serie riportato ovvero 2 serie (2x) che rimarrà invariato nel corso delle settimane. Questo particolare Jumpset prevede l’esecuzione del massimo numero di ripetizioni possibili con il 70% del tuo 1 RM, mantenendo il T.U.T indicato  in ogni esercizio e giunto all’ultima ripetizione ( a cedimento tecnico) mantenere l’isometria fino a raggiungere 1’ in posizione di tensione muscolare Dopo la solita breve premessa del metodo andiamo a vedere nello specifico come dovrai comportarti all’atto pratico: 1. Fai partir partiree il timer timer imposta impostato to a 1 min SuperMassa

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2. Seleziona Seleziona un carico carico pari pari al 70% del tuo 1 RM tenendo tenendo conto conto del T.U.T. 3. Esegui il numero numero di ripetizioni ripetizioni possibili mantenendo mantenendo ad ogni ripetizione il T.U.T. 4. Una volta volta giunta giunta all’ultima all’ultima ripetizione ripetizione eseguita eseguita con con forma corretta corretta sulla base del T.U.T. indicato per ogni esercizio fermati in posizione in cuilavoro vi sia complessivo tensione mantenendola fino aedquando non raggiungerai 1’ di fra fase dinamica isometrica. 5. Rec ecup uper eraa 1’30 1’30”” 6. esegui esegui i punti punti 1-2-3-4 1-2-3-4-5 -5 per l’ese l’eserc rcizio izio 2 7. Ripeti il tutto tutto per il numero numero di serie serie indicato indicato (x2) (x2) L’ultimo metodo di questo mesociclo sarà RT method. La dicitura che accompagnerà tale metodo sarà questa: Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

4ª Settimana

Sets/Reps

Sets/Reps

Sets/Reps

Sets/Reps

Rec.

Rec.

Rec.

Rec.

 RT method  method 

Spinte 30° 2man.

75 rt

1'

75 r t

1'

90 rt

1'

50 rt

1'

Utilizzeremo un carico pari al 65% dell’1 RM ovvero qual carico che ti permetterà di fare senza sbavature tecniche un numero di ripetizioni intorno alle 13-15 e cercheremo di eseguire nel minor tempo possibile il numero di ripetizioni totali indicato. Come vedi sei di nuovo di fronte ad un metodo che ti consente di autoregolarti in termini di recupero sapendo che il fine ultimo sarà arrivare alle RT indicate nel minor tempo possibile. Al termine delle 75 RT recupererai 1’ e passerai all’esercizio successivo. In caso di esercizio a corpo libero la scelta verrà effettuata scegliendo l’esercizio che ti permette di compiere 13 - 15 ripetizioni al cedimento tecnico. Riepilogando: 1. Metti a fuoco l’obiettiv l’obiettivoo ovvero ovvero devi devi eseguire il numero numero di RT RT indicato con un carico pari al 65% del tuo 1 RM nel minor tempo possibile. SuperMassa

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2. Cerca Cerca la strategia strategia migliore migliore per per arrivare arrivare al risulta risultato to nel minor minor tempo possibile: esempio puoi procedere con serie da 5 ripetizioni e recuperi bassi tipo 30secondi, oppure potresti adottare un numero più alto di ripetizioni con recupero più alto, oppure scegliere il modo più adatto alle tue caratteristiche 3. Arrivata Arrivata al al risultato risultato recuperi recuperi 1’ e passi passi all’esercizio all’esercizio seguente seguente NOTA BENE: non c’è un modo giusto ed uno errato di gestire le 50RT. Potresti scegliere di eseguire nella prima serie 13 ripetizioni, recuperare 1’, eseguire altre ripetizioni…ecc… oppure scegliere di rimane lontano dal numero massimo di ripetizioni eseguite al cedimento tecnico e recuperare meno, esempio esegui 6 ripetizioni, recuperi 30” ( o il tempo che ti senti) altre 6 e così via. Questo è il bello dei metodi a tempo con recupero autoregolato, non c’è una strategia migliore importa solamente terminare il prima possibile! Buon 2° mesociclo!

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Data: 2º mesociclo Cognome e Nome:  Durata periodo allenante:  4 settimane

(ultima settimana

come da programma) Obiettivo Finale:

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ripetuti - 1’70%TUT + iso - RT Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale Seduta 1 Petto - Dorso - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec. Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec. Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec. Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec. Carico

 Riscaldamento Sforzi ripetuti TUT 4-1-1-1

Rematore bilanciere Panca piana bilanciere

3x6 3x6

1'30" 1'30"

4x6 4x6

1'30" 1'30"

4x6 4x6

1'30" 1'30"

2x6 2x6

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

75 RT 75 RT

1' 1'

75 RT 75 RT

1' 1'

90 RT 90 RT

1' 1'

50 RT 50 RT

1’ 1’

4x8

1'

4 x 10

1'

4 x 12

1'

4x6

1'

 Jumpset 70% TUT 3-0-1-1

Trazioni sbarra prone Croci 30° 2man.  RT method method 65%

Spinte 30° 2man. Trazioni orizzontali Core

Leg raises alla sbarra Stretching al termine

Seduta 2 Gambe - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec. Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec. Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec. Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec. Carico

 Riscaldamento Sforzi ripetuti TUT 4-1-1-1

Squat bilanciere Stacchi rumeni bil.

3x6 3x6

1'30" 1'30"

4x6 4x6

1'30" 1'30"

4x6 4x6

1'30" 1'30"

2x6 2x6

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

75 RT

1'

75 RT

1'

90 RT

1'

50 RT

1’

3 x 15

1'30"

4 x 15

1'30"

4 x 15

1'30"

2 x 15

1'30"

3 x 60”

1'30"

4 x 60”

1'30"

4 x 60”

1'30"

2 x 60”

1'30"

75 RT

1'

75 RT

1'

90 RT

1'

50 RT

1’

 Jumpset 70% TUT 3-0-1-1

Front squat 2manubri Stacchi da terra bil.  RT method method 65%

Goblet squat Sforzi ripetuti TUT 4-1-1-1

Calf raise raisess 1man. (xlato) Core

Plank sui gomiti  RT method method 65%

Ab-roller 2manubri Stretching al termine

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30

 

Seduta 3 Bicipiti - Tricipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec. Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec. Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec. Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec. Carico

 Riscaldamento Sforzi ripetuti TUT 4-1-1-1

Panca stretta bil.

3x6 3x6

1'30" 1'30"

4x6 4x6

1'30" 1'30"

4x6 4x6

1'30" 1'30"

2x6 2x6

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

75 RT

1'

75 RT

1'

90 RT

1'

50 RT

1'

75 RT

1'

75 RT

1'

90 RT

1'

50 RT

1'

4 x 25”

1'

4 x 30"

1'

4 x 35”

1'

4 x 20"

1'

Trazioni imp. inv. stretta  Jumpset 70% TUT 3-0-1-1

French press 2manubri Curl Ez in piedi

 RT method method 65%

Kick back 2manubri Curl 2man. hammer in piedi Core

Plank 1 braccio (xlato) Stretching al termine

Seduta 4 Spalle - Addome Esercizi

1ª Settimana

Sets/Reps

Rec. Carico

2ª Settimana

Sets/Reps

Rec. Carico

3ª Settimana

Sets/Reps

Rec. Carico

4ª Settimana

Sets/Reps

Rec. Carico

 Riscaldamento Sforzi ripetuti TUT 4-1-1-1

Military press bil.

3x6

1'30"

4x6

1'30"

4x6

1'30"

2x6

1'30"

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

2x1'TUT+ISO

1'30" 1'30"

75 RT

1'

75 RT

1'

90 RT

1'

50 RT

1’

Hollow body position

3 x 60”

1'30"

4 x 60”

1'30"

4 x 60”

1'30"

2 x 60”

1'30"

Side plank (xlato)

3 x 30”

1'30"

4 x 30”

1'30"

4 x 30”

1'30"

2 x 60”

1'30"

75 RT

1'

75 RT

1'

90 RT

1'

50 RT

1’

 Jumpset 70% TUT 3-0-1-1

Arnold press 2man. 6 ways  RT method method 65%

Alzate laterali complete 2man. Core

 RT method method 65%

Leg raises alla sbarra Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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31

 

3° Programma: 5x5 Reg Park - Piramidale inverso - Myo reps

In questo terzo mesociclo daremo maggior enfasi al discorso delle forza. Per farlo sfrutterai il sistema 5 x 5 Reg Park. Il nome è dato dal celebre culturista inglese oltre che attore degli anni 50 che ispirò negli anni a venire tanti altri nomi noti del culturismo nell’ideare tipologie di 5 x 5 oltre ad Arnold Schwarzenegger. Schwarzenegger. Ecco come lo tro troverai verai indicato:  indicato:  Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

4ª Settimana

Sets/Reps

Sets/Reps

Sets/Reps

Sets/Reps

Rec.

Rec.

Rec.

Rec.

 Riscaldamento 5 x 5 Reg Park 

Panca piana bilanciere

5 x 5*

2'

5 x 5*

2'

5 x 5*

2'

5 x 5*

2'

e dovrai eseguire 5 serie dell’esercizio indicato (nell’esempio sopra: panca piana bilanciere) selezionando un carico di partenza pari all’80-85% dell’1 RM, con cui andrai ad eseguire 5 ripetizioni. Fra Fra una serie e l’altra dovrei dovrei recuperare 2’.  2’.  Altre due cose importanti che ti permetteranno di eseguire al meglio l’allenamento sono l’indicazione della percentuale di carico che andremo ad utilizzare per gli esercizi e l’asterisco che indica che vi sono ulteriori note d’esecuzione che ti riporterò di seguito: SuperMassa

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32

 

* 5x5 1° serie : utilizza un carico più leggero del 15% rispetto a quello che utilizzerai dalla terza serie quindi un carico più leggero dell’80-85% del tuo 1 RM. 2° serie : utilizza un carico più leggero del 10% rispetto a quello che utilizzerai dalla terza serie quindi un carico più leggero dell’80-85% del tuo 1 RM. Queste due prime serie da 5 risulteranno un avvicinamento al carico allenante. 3°-4°-5° serie : utilizza l’80-85% del tuo 1 RM (un carico che ti permette di eseguire impeccabilmente 6-7 ripetizioni) ed esegui 5 ripetizioni. Se nelle serie 3,4,5 riuscirai ad eseguire 5 ripetizioni, nell’allenamento successivo aumenterai il carico andando al utilizzare il 82,5-87,5% del tuo 1 RM e ripeterai quanto sopra riportato adeguandolo alla nuova percentuale. Ricapitolando: Le serie davvero allenanti saranno 3 perchè due risulteranno un avvicinamento al carico effettivo. 5 x 5* SFORZI RIPETUTI

1. Eseguire Eseguire la 1 serie dell’es.1 dell’es.1 di avvicinam avvicinamento ento al carico carico effettivo effettivo da da 5 ripetizioni 2. Ripo Riposa sarre 1’3 1’30” 0” 3. Eseguire Eseguire la 2 serie dell’es.1 dell’es.1 di avvicinam avvicinamento ento al carico carico effettivo effettivo da da 5 ripetizioni 4. Ripo Riposa sarre 1’3 1’30” 0” 5. Esegui Esegui la 3 serie serie da 5 ripetiz ripetizioni ioni dell’e dell’es.1 s.1 6. Recupera ecupera fra ogni ogni serie serie 2’ 7. Terminate le 5 serie serie da 5 ripetizion ripetizionii ripeti i punti punti 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5,6 per gli gli altri esercizi in 5 x 5

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33

 

Nella settimana di scarico eseguirai un 3 x 5 in cui la prima serie sarà di avvicinamento e le successive all’80% del tuo 1 RM. Gli altri metodi presenti in questo

mesociclo saranno il piramidale

inverso:

Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

Sets/Reps

Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Rec.

Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

 Piramidale

Military press 2manubri

6-8-10

1'45"

6-8-10

1'45"

6-8-10

1'45"

6-8-10

1'45"

in cui eseguirai un totale di 3 serie con un numero di ripetizioni crescente ed un riposo fra le serie di 1’45”, quindi in maniera semplice: 1. Scegli un un carico carico che ti permetta permetta di eseguire eseguire alla prima prima serie serie 6 ripetizioni. 2. Ripo Riposa sa 1’4 1’45” 5” 3. Diminu Diminuisci isci leggerment leggermentee ilil peso 4. Esegui la seconda seconda serie portando portando a termine 8 ripetizioni ripetizioni 5. Ripo Riposa sa 1’4 1’45” 5” 6. Diminu Diminuisci isci leggerment leggermentee ilil peso 7. Porta a termine l’ultima l’ultima serie serie da 10 ripetizioni ripetizioni e dopo dopo aver aver recuperato 1’45” passa all’esercizio successivo. A seguire andrai ad eseguire le MYO reps:  Myo Reps

Esercizio

2x9 MYO MY O

15"/ 2'

2x9 MYO MY O

15"/ 2'

2x9 MYO MY O

15"/ 2'

1x9 MYO MY O

15"/ 2'

Cosa dovrai fare? Scegli un carico che ti permetta di arrivare con tecnica esecutiva impeccabile a 9-10 ripetizioni. R Recuperi ecuperi 15” ed esegui " delle ripetizioni effettuate quindi 3, recuperi ancora 15” ed esegui ancora 3 ripetizioni. La Myo reps termina quando: SuperMassa

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34

 

- non riesci riesci più più ad eseguir eseguiree 3 ripeti ripetizion zionii quindi quindi per per es.: es.: 9 + 3 +3 +3 + 2 - dopo dopo l’esecu l’esecuzion zionee delle delle 9 ripet ripetizio izioni ni in inizia izialili esegu eseguii 5 serie serie da da 3 ripetizioni , per es.: 9 + 3 + 3 + 3 + 3 +3 In caso tu riesca a completare 5 volte l’esecuzione di 3 ripetizioni aumenta nella sessione di allenamento successiva il carico del 5% Rapido riassunto: 1. Seleziona Seleziona un un carico carico che ti permetta di eseguir eseguiree 9 ripetizioni ripetizioni 2. Esegui ilil numero numero massimo massimo di ripetizioni ripetizioni con quel carico (9-10) 3. Recupera ecupera ilil tempo tempo indica indicato to 15” 15” 4. Esegui " delle ripetizioni effettuate precedentemente (3) 5. Rec ecup uper eraa 15” 15” 6. Ripeti i punti 4,5 4,5 fino a quando riesci ad ad eseguire eseguire 3 ripetizioni ripetizioni (per un max di 5 volte) o interrompi quando non riesci a completare 7. tecnicamente Recup ecuper eraa 2’ in maniera perfetta 3 ripetizioni. 8. Ripe Ripeti ti tutt tuttoo. Ora hai chiaro quello che dovrai andare a fare in questo mesociclo, non mi resta che augurarti un buon allenamento!

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35

 

 

Data: 3º mesociclo Cognome e Nome:  Durata periodo allenante:  4 settimane (ultima settimana come da programma) Obiettivo Finale:

SuperMassa Metodo utilizzato:  5x5 Reg Park Piramidale inverso - Myo Reps Riscaldamento: 5-10’ di attività di cardio + 5-10’ di mobilità generale

Seduta 1 Petto - Bicipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

5 x 5* 3x8

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

2'

5 x 5*

1'30"

3x8

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2'

5 x 5*

1'30"

4x8

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2'

3 x 5*

2'

1'30"

2x8

1'30"

Carico

 Riscaldamento 5 x 5 Reg Park 80%

Panca piana bilanciere Sfrozi Ripetuti 

Croci 30° 2manubri  Myo Reps

Piegamenti sulle bracci 2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 9 MYO 15"/2'

1 x 9 MYO 15"/2'

 Piramidale inverso

Panca inclinata bil.

6-8-10

1'45"

6-8-10

1'45"

6-8-10

1'45"

6-8-10

1'45"

5 x 5*

1'45"

5 x 5*

1'45"

5 x 5*

1'45"

3 x 5*

1'45"

3x8

1'30"

3x8

1'30"

4x8

1'30"

2x8

1'30"

5 x 5 Reg Park 80%

Curl Ez in piedi Sfrozi Ripetuti 

Curl 2manubri 60°  Myo Reps

Curl uomo pigro Core

Crunch bicicletta (totali)

2 x 9 MYO 15"/2' 3x30

1’

2 x 9 MYO 15"/2' 4x30

1’

2 x 9 MYO 15"/2' 4x30

1’

1 x 9 MYO 15"/2' 2x30

1’

Stretching al termine

SuperMassa

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36

 

Seduta 2 Gambe - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

5 x 5* 5 x 5*

3 x 16 3x8

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

2' 2'

5 x 5* 5 x 5*

1'30" 1'30"

3 x 16 3x8

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2' 2'

5 x 5* 5 x 5*

1'30" 1'30"

4 x 16 4x8

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2' 2'

5 x 5* 5 x 5*

2' 2'

1'30" 1'30"

2 x 16 2x8

1'30" 1'30"

Carico

 Riscaldamento 5 x 5 Reg Park 80%

Squat bil. Stacchi rumeni bil. Sfrozi ripetuti 

Affondi (totali) alternati 2man. Leg curl TRX  Myo Reps

Goblet Squat

2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 9 MYO 15"/2'

1 x 9 MYO 15"/2'

Sfrozi Ripetuti 

Calf raise raisess 1 man. su rialzo

3 x 20

1'30"

3 x 20

1'30"

4 x 20

1'30"

2 x 20

1'30"

Core

L - sit 3 x 20" 1' Ab-roller con manubri 2 x 9 MYO 15"/2'

3 x 20" 1' 2 x 9 MYO 15"/2'

4 x 20" 1' 2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 20" 1' 1 x 9 MYO 15"/2'

Stretching al termine

Seduta 3 Dorso - Tricipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

4ª Settimana

Sets/Reps Rec. aric Sets/Reps Rec. aric Sets/Reps Rec. aric Sets/Reps Rec. aric  Riscaldamento 5 x 5 Reg Park 80%

Trazioni prone sbarra

5 x 5*

2'

5 x 5*

2'

5 x 5*

2'

5 x 5*

2'

3x8

1'30"

3x8

1'30"

4x8

1'30"

2x8

1'30"

Sfrozi Ripetuti 

Rematore bil. imp. inv.  Myo Reps

Volare prono 2manubri 2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 9 MYO 15"/2'

1 x 9 MYO 15"/2'

 Piramidale

Trazioni imp. im p. inv inv..

6-8-10

1'45"

6-8-10

1'45"

6-8-10

1'45"

6-8-10

1'45"

5x5

1'45"

5x5

1'45"

5x5

1'45"

5x5

1'45"

3x8

1'30"

4x8

1'30"

4x8

1'30"

2x8

1'30"

5 x 5 Reg Park 80%

Panca stretta bil. Sfrozi Ripetuti 

Dip parallele  Myo Reps

Kick back 1 man.

2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 9 MYO 15"/2'

1 x 9 MYO 15"/2'

Add. gomito/ginocchi gomito/ginocchioo 2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 9 MYO 15"/2'

1 x 9 MYO 15"/2'

Core Stretching al termine

SuperMassa

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37

 

Seduta 4 Spalle - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Push press bil.

5 x 5*

Arnold press 2man.

Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2'

5 x 5*

5 x 5*

2'

3x8 3x8

1'30" 1'30"

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2'

5 x 5*

5 x 5*

2'

3x8 3x8

1'30" 1'30"

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2'

5 x 5*

2'

5 x 5*

2'

5 x 5*

2'

4x8 4x8

1'30" 1'30"

2x8 2x8

1'30" 1'30"

Carico

 Riscaldamento 5 x 5 Reg Park 80%

Sfrozi ripetuti 

Alzata frontale 2man. Volare prono 2man.  Myo Reps

Piegamenti a V

2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 9 MYO 15"/2'

2 x 9 MYO 15"/2'

1 x 9 MYO 15"/2'

Core

Side band (xlato) Doppio crunch

3 x 15 3 x 15

1' 1'

4 x 15 4 x 15

1' 1'

4 x 15 4 x 15

1' 1'

2 x 15 2 x 15

1' 1'

Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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38

 

4° Programma: Sollevatore Sollev atore paziente pazien te Ripetizioni Cumulative Ladder + 1

In questo quarto mesociclo proseguirai con un lavoro orientato a Forza/ Ipertrofia. Ti allenerai sempre 4 giorni a settimana e la split routine del mesociclo prevederà di dedicarti il giorno 1 a petto e dorso, il giorno 2 a tutto il treno inferiore, il terzo giorno ti concentrerai su bicipiti e tricipiti e l’ultimo giorno sarà dedicato alle spalle. I metodi che utilizzerai per ottenere il meglio dal tuo fisico e migliorare le performance in queste settimane sono il metodo “sollevatore paziente” di Poliquin e le ripetizioni cumulative in Jumpset ladder +1. Vediamo come saranno s aranno indicati i due metodi e cosa dovrai fare. 6 x 4 sollevatore paziente Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

Sets/Reps

Sets/Reps

Sets/Reps

Rec.

Rec.

Rec.

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

 Riscaldamento Sollevatore Paziente

Panca piana bilanciere

6x2

2’30” 6 x 3

2’30” 6 x 4

2’30

6x3

2’30”

Ecco come troverai indicato il metodo “sollevatore paziente di Poliquin”, una progressione lineare con un’ intensità (85%) e dove di settimana in SuperMassa

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39

 

settimana cercherai con l’85% del tuo 1 RM di raggiungere 6 serie da 4 ripetizioni recuperando fra le serie 2’30”. Riepilogando: 1. Utilizz Utilizzerai erai un carico carico pari pari all’85% all’85% del tuo tuo 1 RM ( 4-5 4-5 ripetizioni ripetizioni 2. 3. 4. 5.

possibili) Eseguirai Eseguir ai con ilil carico seleziona selezionato to la prima prima serie serie da 2 ripetiz ripetizioni ioni Recu ecuper perer erai ai 2’30 2’30”” Ripeti i punti punti 1,2,3 per per il numero numero di serie riporta riportato, to, ovver ovveroo 6 serie Recupera 1’prima 1’prima di di passare passare alla prima prima serie del del terzo eserciz esercizio io

Se il metodo sollevatore paziente è particolarmente indicato per il miglioramento della forza, il metodo che ti presenterò di seguito è ottimo per l’aumento della massa muscolare. Le ripetizione Cumulative Jumpset Jumpset ladder + 1 le trov troverai erai indicate in questa maniera:  Ripetizione Cumulative Jumpset ladder + 1

Panca inclinata bil. (7 (75%- 8rt)

1 - 3.....

15"

1 - 3.....

15"

Croci 30° 2man. (75%- 8rt)

2 - 4.... x3 x3

15”/2'

2 - 4.... x4

15”/2'

Utilizzerai due esercizi per lo stesso gruppo muscolare/distretto corporeo(racchiusi da parentesi graffa) alternandoli, con pause di 15” aumentando ogni volta di una ripetizione. Partirai da 1 ripetizione e arriverai ad 8 ripetizioni. Questa sarà una serie.  serie.   Nel pratico, nell’esempio sopra riportato userai la tecnica sulla parte anteriore dell’upper body e userai un esercizio base alternato ad un esercizio complementare con una breve pausa di 15” fra un esercizio e l’altro con l’obiettivo di arrivare arrivare ad otto ripetizioni agendo in questo modo: 1. In entrambi entrambi gli eserci esercizi zi utilizzerai utilizzerai il carico carico del 75% 75% 1 RM che che ti permetterebbe di eseguire 8-9 ripetizioni totali portate al cedimento tecnico 2. Pa Parti rti eseguendo eseguendo una ripetizio ripetizione ne del primo eserc esercizio izio SuperMassa

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3. 4. 5. 6. 7. 8.

Rec ecup uper erii 15 15”” Esegui Eseg ui due ripeti ripetizion zionii del secondo secondo eserc esercizio izio Rec ecup uper erii 15 15”” Torni al primo eserci esercizio zio ed esegui tre ripetizi ripetizioni oni Rec ecup uper erii 15 15”” Esegui quatt quattro ro ripetiz ripetizioni ioni del secondo secondo eserc esercizio izio

9. Continua Contin cosi fino fino ad arrivar arrivaree ad 8 ripetizion ripetizionii (che svolgera svolgeraii nel secondouaesercizio) 10.Recupera 2’ e ripeti tutto per il numero di volte indicato (x3) Esegui sempre gli esercizi con una tecnica corretta e dai il massimo in ogni seduta!

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  Data: 4º mesociclo Cognome e Nome:  Durata periodo allenante:  4 settimane (ultima settimana come da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa Metodo utilizzato:  Sollevatore paziente - Ripetizioni cumulative ladder + 1 Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’

di mobilità generale Seduta 1 Petto - Dorso - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

6x2

2'30"

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

6x3

2'30"

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

6x4

2'30"

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3x4

2'30"

Carico

 Riscaldamento Sollevatore Paziente

Panca piana bil.

 Ripetizione Cumulative JumpSet JumpSet Ladder + 1

Panca inclinata bil. (8rt) 1 - 7 Cr Croc ocii 30° 30° 2m 2man an.. (8 (8rt rt)) 2 - 8

15"

1-7 2-8

x3 15”/2’

15"

1-7 2-8

x4 15”/2’

15"

1-7 2-8

x4 15”/2’

15" x3 15”/2’

Sollevatore Paziente

Trazioni prone sbarra

6x2

2'30"

6x3

2'30"

6x4

2'30"

3x4

2'30"

 Ripetizione Cumulative JumpSet JumpSet Ladder + 1

Rematore bil. (8rt) Pull Pull over 2m 2maan. (8 (8rrt)

1-7 2-8

15"

1-7 2-8

x3 15”/2’

15"

1-7 2-8

x4 15”/2’

15"

1-7 2-8

x4 15”/2’

15" x3 15”/2’

Superset Core

Sit-up 15 Crunch bicicletta (totali)  30

x3 x3

0 1'

15 30

xx44

0 1'

15 30

xx44

0 1'

15 30

xx22

0 1'

Stretching al termine

Seduta 2 Gambe - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

6x2

2'30"

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

6x3

2'30"

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

6x4

2'30"

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

6x3

2'30"

Carico

 Riscaldamento Sollevatore Paziente

Squat Bilanciere bil.

 Ripetizione Cumulative JumpSet JumpSet Ladder + 1

Front squat bil. (8rt) 1 - 7 Affondi alternati (xlato) (8rt) 2-8

15" xx33 15”/2’

1-7

15"

2-8

x4 15”/2’

1-7

15"

2-8

x4 15”/2’

1-7

15"

2-8

x3 15”/2’

Sollevatore Paziente

Stacchi rumeni bil.

6x2

2'30"

6x3

2'30"

6x4

2'30"

3x4

2'30"

 Ripetizione Cumulative JumpSet JumpSet Ladder + 1

Stacco da terra bil. (8rt) 1 - 7 15" Leg curl TRX (8rt) 2 - 8 x3 15”/2’ Calf jump 2manubri 3x15 1’ Superset Core

V-ups Crunch

8 15

x3

0 1'

1-7 15" 2 - 8 x4 15”/2’ 4x20 1’

1-7 15" 2 - 8 x4 15”/2’ 4x20 1’

1-7 15" 2 - 8 x3 15”/2’ 3x20 1’

10 15

10 15

10 15

x4

0 1'

x4

0 1'

x2

0 1'

Stretching al termine

SuperMassa

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42

 

Seduta 3 Bicipiti - T Tricipiti ricipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

6x2

2'30"

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

6x3

2'30"

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

6x4

2'30"

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3x4

2'30"

Carico

 Riscaldamento Sollevatore Paziente

Trazioni imp. inv. strette

 Ripetizione Cumulative JumpSet JumpSet Ladder + 1

Curl Ez in piedi (8rt)

1-7 Curl hammer 2man (8rt) 2 - 8

15"

1-7 2-8

x3 15”/2’

15"

1-7 2-8

x4 15”/2’

15"

1-7 2-8

x4 15”/2’

15" x3 15”/2’

Sollevatore Paziente

Panca stretta bil.

6x2

2'30"

6x3

2'30"

6x4

2'30"

3x4

2'30"

 Ripetizione Cumulative JumpSet JumpSet Ladder + 1

Dip (8rt) Fren encch pr pres esss Ez (8 (8rt rt))

1-7 2-8

15"

1-7 2-8

x3 15”/2’

15"

1-7 2-8

x4 15”/2’

15"

1-7 2-8

x4 15”/2’

15" x3 15”/2’

Superset Core

Doppio crunch Twist (totali)

15  30

x3 x3

0 1'

15 30

xx44

0 1'

15 30

xx44

0 1'

15 30

x2 x2

0 1'

Stretching al termine

Seduta 4 Spalle - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

6x2

2'30"

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

6x3

2'30"

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

6x4

2'30"

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3x4

2'30"

Carico

 Riscaldamento Sollevatore Paziente

Military press bil.

 Ripetizione Cumulative JumpSet JumpSet Ladder + 1

Arnold press (8rt)

1-7 Alzate laterali 2man (8rt) 2 - 8

15" x3 15”/2’

1-7 2-8

15" x4 15”/2’

1-7 2-8

15" x4 15”/2’

1-7 2-8

15" x3 15”/2’

Sollevatore Paziente

Piegamenti in verticale

6x2

2'30"

6x3

2'30"

6x4

2'30"

3x4

2'30"

 Ripetizione Cumulative JumpSet JumpSet Ladder + 1

Alzate frontali 2man.

1-7

Volare prone 2man.

2-8

Crunch libretto Sit-up

8 15

Superset Core

15" x3 15”/2’ x3

0 1'

1-7 2-8 10 15

15" x4 15”/2’ x4

0 1'

1-7 2-8 10 15

15" x4 15”/2’ x4

0 1'

1-7 2-8 10 15

15" x3 15”/2’ x2

0 1'

Stretching al termine

* I piegament piegamentii in verticali verticali eseguili contro contro mur muro, o, se sono difficili esegui esegui i piegamenti a V su rialzo Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente. SuperMassa

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43

 

5° Programma: Reverse Re verse Russian Bear Bea r Russian Bear - Serie interrotte 8RM

Stai proseguendo alla grande il tuo percorso e sei giunto al quinto mesociclo. Il primo e terzo allenamento sarà dedicato alla stimolazione dell’upper body con esercizi di spinta e tirata, nella seconda giornata stimolerai tutto il comparto inferiore e nella quarta sessione stresserai nuovamente il treno treno inferiore con un lavor lavoroo mirato per l’addome. l’addom e. Saranno settimane molto impegnative in cui utilizzerai il Russian Bear metodo di Pavel Tsatsuline in una versione rivisitata (Reverse Russian Bear) che ti permetterà di orientare la prima parte delle dell’allenamento al lavoro lav oro sulla forza forza con carichi fino al 92%. La parte orientata all’ipertrofia sfrutterà il metodo Russian Bear,  (negli diventato noto grazie libro “Power toancora the people” del coach bielorusso bielorusso (negli allenamenti 1 e 3)alquesta volta nella versione più simile all’originale e le serie interrotte che troveremo in tutti e tre le sessioni di allenamento. Ma andiamo al sodo e vediamo di seguito come troverai indicati i seguenti metodi all’interno delle schede di allenamento:

SuperMassa

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44

 

SFORZI RIPETUTI - REVERSE RUSSIA RUSSIAN N BEAR Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

Panca piana (80%-85%)*

3x4

2'30"

3x4

2'30"

Panca piana* (2) (90%)

1x2

2'30

2x2

2'30

Panca piana* (3) (92,5%)

1x1

20"/1'30"

1x1

20"/1'30"

 Riscaldamento  Reverse Russian Bear  Bear 

Quando ti troverai di fronte a questa situazione dovrai eseguire 3 serie da 4 ripetizioni con un carico pari: - al all’8 l’80% 0% de dell tuo tuo 1 RM RM nell nellaa pri prima ma ser serie ie,, - de dell 82, 82,55 % ne nellllaa sec secon onda da se seri riee e - 85 85% % de dellll’1 ’1 RM ne nellllaa te terz rzaa se seri riee riposando fra le serie 2’30”. Una volta terminata la terza serie da 4 ripetizioni ed il relativo recupero andrai ad eseguire due serie da 2 ripetizioni aumentando del 5% il carico utilizzato precedentemente, recupererai 2’30” e dopo aver aumentato ulteriormente di un 2,5% il carico, arrivando al 92,5% del tuo 1 RM dovrai con pause di 20” eseguire il numero massimo di singole.  singole.   In pratica: 1. 2. 3. 4.

*Seleziona *Selezio na un cari carico co pari pari all’80 all’80% % 1RM Esegui Eseg ui la prima prima serie serie con con da 4 ripet ripetizio izioni ni Rec ecup uper eraa 2’30 2’30”” Ripeti i punti 2,3 per altre altre 2 volte volte aumentand aumentandoo del 2,5% 2,5% il carico carico ad ogni serie 5. *(2 *(2)) aumenta aumenta del 5% l’ulti l’ultimo mo carico carico utilizz utilizzato ato 6. Es Eseg egui ui 2 ri ripet petizi izioni oni 7. Rec ecup uper eraa 2’30 2’30”” 8. laaseconda la second ripetizioni con il 90% 90% del tuo tuo 1RM 9. Esegui Rec ecup uper era 2’30”” a serie da 2 ripetizioni 2’30 10.*(3) aumenta del 2,5% l’ultimo carico utilizzato SuperMassa

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11.Esegui 1 ripetizioni 12.Recupera 20” 13.Se riesci esegui nuovamente un colpo singolo. Se noti che perdi la tecnica interrompi e passa all’esercizio successivo. 14.Se invece riesci ancora a continuare recupera 20” ed esegui nuovamente un colpo singolo 15.Continua così fino a che non riesci più ad eseguire il colpo singolo Dopo il Reverse Russian Bear troverai nelle schede per l’upper body (1-3) il Russian Bear classico. Di seguito te lo mostro e spiego con il consueto elenco puntato che facilita e non poco la comprensione: Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

Military press* (80%) Military press* (2)

1x 5 1x5

2' 1'30"

2x 5 1x5

2' 1'30"

Military press* (3)

1x5

20"/1'30"

1x5

20"/1'30"

 Riscaldamento

quindi: 1. 2. 3. 4.

*Seleziona *Selezio na un cari carico co pari pari all’80 all’80% % 1RM Esegui Eseg ui la prima prima serie serie con con da 5 ripet ripetizio izioni ni *(2) diminuisc diminuiscii del 5% 5% il carico carico preced precedentement entementee utilizzato utilizzato Eseg Es egui ui 5 ri ripet petizi izioni oni

5. Rec ecup uper eraa 1’30 1’30”” 6. *(3) diminuisc diminuiscii del 5% 5% il carico carico utilizza utilizzato to nel punto 3 7. Es Eseg egui ui 5 ri ripet petizi izioni oni 8. Rec ecup uper eraa 20” 20” 9. Ripeti i punti 7,8 7,8 fino a quando riesci riesci a completa completare re 5 ripetizion ripetizionii 10.Quando non riesci più, recupera 1’30” e passa all’esercizio successivo Dalla seconda settimana eseguirai con l’80% dell’1RM 2 serie da 5 ripetizioni e poi continui con il lavoro come sopra descritto. L’ultimo metodo di questo formidabile mesociclo è quello delle serie interrotte.

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Questa tecnica d’intensità sulle serie è stata ideata dal dott. Filippo Massaroni, culturista italiano Mr. Universo negli anni 80 e ci permetterà di svolgere e accumulare un lavoro lavoro qualitativo con un ccarico arico di circa l’80% del 1RM. Vediamo di seguito come lo troverai nelle schede di allenamento e cosa dovrai fare: Esercizi

1ª Settimana

3ª Settimana

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

1x6

20"/1'30"

2x6

20"/1'30"

Serie interrotte 8 rm

French press 2manubri

Nell’esempio sopra riportato sono presenti solo 2 settimane su 4 in maniera voluta ed è stato fatto per farti notare che nell'arco delle settimane vi sarà l’aumento delle serie che passerà da 1 serie nelle prime due settimane a due nella terza settimana che precede quella di scarico. I recuperi rimarranno invariati nel corso delle settimane. Nel pratico: 1. Seleziona Seleziona un carico carico che titi permetta di eseguire eseguire 8 ripetizioni ripetizioni 2. Esegui 6 ripetizioni ripetizioni ( ne potrest potrestii eseguire eseguire 8 ma lasci di proposito proposito un buffer buffer di 2 ripetizioni) 3. Rec ecup uper erii 20” 20” 4. Esegui Esegui ancora ancora 6 ripet ripetizio izioni ni 5. Rec ecup uper erii 20” 20” 6. Procedi Pro cedi più nel aseguente modo, ripetendo ripetendoindicate i punti puntini 4,5 fino finqualitativo. o a quando quando non riuscirai completare le ripetizioni modo 7. Quando dovrai dovrai eseguire eseguire 2 serie di questo questo lavor lavoroo recupererai recupererai tra una una serie e l’altra 1’30”. Gli allenamenti terminano con due esercizi per il core da eseguire con il metodo sforzi ripetuti. Sarà un mesociclo molto produttivo, ne sono certo! Come sempre dai sempre il massimo in ogni seduta. SuperMassa

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  Data: 5º mesociclo Cognome e Nome:  Durata periodo allenante:  4 settimane (ultima settimana come da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa  Metodo utilizzato:  Reverse Russian Bear - Russian Bear - Serie interrotte Riscaldamento:  5-10’ di attività cardio + 5-10’ di

mobilità generale Seduta 1 Spinta P Petto etto - Spalle - T Tricipiti ricipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3x4 1x2 1x1

2'30" 2’30"

Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3x4 2x2 1x1

2'30" 2’30"

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3x4 2x2 1x1

2'30" 2’30"

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

1x4 1x2 1x1

2’ 2'

Carico

 Riscaldamento  Reverse Russian Bear  Bear 

Panca piana (80%-85%)* Panca piana* (2) (90%) Panca piana* (3) (92,5%)

20”/1’30"

20”/1’30"

20”/1’30"

20”/1’30"

 Russian bear 

Military p. bil. * (80%) Military p. bil.* (2) Military p. bil.* (3)

1x 5 1x5 1x5

1'30" 1'30" 20”/1’30"

2x 5 1x5 1x5

1x6

20”/1’30"

1x6 1x6

20”/1’30"

1'30" 1'30" 20”/1’30"

2x 5 1x5 1x5

2x6

20”/1’30"

2x6 2x6

20”/1’30"

1'30" 1'30" 20”/1’30"

1x 5 1x5 1x5

1'30" 1'30" 20”/1’30"

2x6

20”/1’30"

1x6

20”/1’30"

2x6 2x6

20”/1’30"

1x6 1x6

20”/1’30"

Serie interrotte 8 rm

Spinte 30° 2manubri Alzate laterale completa 2man French press 2manubri

20”/1’30"

20”/1’30"

20”/1’30"

20”/1’30"

Sforzi ripetuti 

Doppio crunch

3 x 16

1'

3 x 20

1'

4 x 20

1'

4 x 20

1'

Stretching al termine

Seduta 2 Gambe - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3x4 1x2 1x1

2'30" 2’30"

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

2'30" 2’30"

20”/1’30"

3x4 2x2 1x1

1x6

20”/1’30"

3x4 1x2 1x1

2'30" 2’30"

1x6

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2'30" 2’30"

20”/1’30"

3x4 2x2 1x1

2x6

20”/1’30"

2'30" 2’30"

20”/1’30"

3x4 2x2 1x1

20”/1’30"

2x6

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

2’ 2'

20”/1’30"

1x4 1x2 1x1

20”/1’30"

2x6

20”/1’30"

1x6

20”/1’30"

2'30" 2’30"

20”/1’30"

3x4 2x2 1x1

20”/1’30"

1x4 1x2 1x1

20”/1’30"

20”/1’30"

2x6

20”/1’30"

1x6

20”/1’30"

 Riscaldamento  Reverse Russian Bear 

Squat bil. (80%-85%)* Squat bil. *(2) (90%) Squat bil. *(3) (92,5%) Serie interrotte 8 rm

Squat bulgaro (xlato)  Reverse Russian Bear  Stacchi rumeni (80%-85%)* Stacchi rumeni *(2) (90%) Stacchi rumeni *(3) (92,5%) Serie interrotte 8 rm

Hip thrusts bil. Sforzi ripetuti 

Calf su rialzo 1man. Leg raises alla sbarra

3 x 30 3 x 10

1’ 1’

3 x 35 3 x 12

1’ 1'

3 x 40 4 x 12

1’ 1'

2 x 40 4x6

2’ 2'

1’ 1'

Stretching al termine

SuperMassa

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Seduta 3 Dorso - Deltoide posteriore - Bicipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3x4 1x2 1x1

2'30" 2’30"

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3x4 2x2 1x1

2'30" 2’30"

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3x4 2x2 1x1

2'30" 2’30"

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

1x4 1x2 1x1

2’ 2'

Carico

 Riscaldamento  Reverse Russian Bear 

Rematore bil.(80%-85 Rematore Rematoree bil.*(2) (90%) Remator Rematoree bil.*(3) (92,5 Remator

20”/1’30"

20”/1’30"

20”/1’30"

20”/1’30"

 Russian bear 

Curl Ez in piedi * (80%) Curl Ez in piedi* (2) Curl Ez in piedi* (3)

1x 5 1x5 1x5

1'30" 1'30"

2x 5 1x5 1x5

20”/1’30"

1'30" 1'30" 20”/1’30"

2x 5 1x5 1x5

1'30" 1'30" 20”/1’30"

1x 5 1x5 1x5

1'30" 1'30" 20”/1’30"

Serie interrotte 8 rm

Trazioni sbarra prone Volare prono 2man. Curl 2man contro muro

1x6 1x6 1x6

2x6 2x6 2x6

20”/1’30" 20”/1’30" 20”/1’30"

20”/1’30" 20”/1’30" 20”/1’30"

2x6 2x6 2x6

20”/1’30" 20”/1’30" 20”/1’30"

1x6 1x6 1x6

20”/1’30" 20”/1’30" 20”/1’30"

Sforzi ripetuti 

Sit-up obliqui (totali)

3 x 16

1'

3 x 20

1'

4 x 20

1'

4 x 20

1'

Stretching al termine

Seduta 4 Gambe - Addome 1ª Settimana

Esercizi

Sets/Reps

Rec.

3x4 1x2 1x1

2'30" 2’30"

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3x4 2x2 1x1

2'30" 2’30"

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3x4 2x2 1x1

2'30" 2’30"

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

1x4 1x2 1x1

2’ 2'

Carico

 Riscaldamento  Reverse Russian Bear  Bear  Stacco terra bil. (80%-85%)* (80%-85%)* Stacco terra bil. *(2) (90%) Stacco terra bil. *(3) (92,5%) Serie interrotte 8 rm

Front squat bil. Affondi alternati 2man. Squat jump

1x6 1x6 1x6

20”/1’30" 20”/1’30" 20”/1’30" 20”/1’30"

2x6 2x6 2x6

20”/1’30" 20”/1’30" 20”/1’30" 20”/1’30"

2x6 2x6 2x6

20”/1’30" 20”/1’30" 20”/1’30" 20”/1’30"

1x6 1x6 1x6

20”/1’30" 20”/1’30" 20”/1’30" 20”/1’30"

Sforzi ripetuti 

Calf jump 2ma 2man. n. Ponte in camminata

3 x 20 3 x 10

1’

3 x 25 3 x 12

1’ 1'

3 x 30 4 x 12

1’ 1'

2 x 40 4x6

1’ 1'

Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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6° Programma: 80% Ladder - Sforzi Ripetuti - FST7

Immagino che lo scorso mesociclo non sia stato per nulla semplice ma sono sicuro tu abbia dato il massimo e ottenuto ottimi risultati e sarai sicuramente pronto a questo nuovo step verso l’obiettivo di un fisico sempre più forte, muscoloso e performante! Saranno ancora una volta settimane straordinariamente toste dove utilizzerai come ogni mesociclo il meglio per ottenere ciò che vuoi. Nelle prossime settimane utilizzerai la strategia Ladder con un'intensità dell’80% 1RM, gli sforzi ripetuti e il metodo FST7 del coach Haney Rambod. Andiamo a capire meglio di cosa si tratta e leggi attentamente come operare per poi dare tutto in queste quattro settimane.

Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

3ª Settimana Rec.

Sets/Reps

Rec.

80% ladder - Sforzi rip.- FST7 

Panca piana bilanciere

3 x (1-2-3-2-1)

10"...(+5")/2'

3 x (2-3-4-3-2)

10"...(+5")/2'

Panca piana 2manubri

3x8

1'30

4x8

1'30"

Croci 30° 2manubri

7 x 8 + 5"iso

40"

7 x 10 + 5"iso

30"

Nell’esempio sono inserite 2 settimane di allenamento, precisamente la prima e la terza e trovi trovi riportati tutti e tre i metodi di lavori lavori che andremo a sfruttare durante i nostri workout. Sono state inserite per farti notare come SuperMassa

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nel corso delle settimane aumenterà il volume in maniera progressiva grazie alle modifiche del ladder, all’aumento di serie negli sforzi ripetuti e delle ripetizioni nell’esercizio FST7. Ladder 80% Esercizi

Panca piana bil.

1ª Settimana

3 x (1-2-3-2-1)

2ª Settimana

10"...(+5")/2'

3 x (2-3-4-2)

10"...(+5")/2'

Il primo esercizio (nell’esempio è riportato la panca piana bil. ) ) sarà eseguito con la strategia del ladder e dovrai eseguirlo nella seguente maniera: 1. Carico seleziona selezionato to 80% 1RM ( carico carico da 6 ripetizioni ripetizioni tecnicame tecnicamente nte impeccabili) 2. Es Eseg egui ui 1 ri ripet petizi izione one 3. Rec ecup uper erii 10 10”” 4. Es Eseg egui ui 2 ri ripet petizi izioni oni 5. Rec ecup uper erii 15 15”” 6. Es Eseg egui ui 3 ri ripet petizi izioni oni 7. Rec ecup uper erii 15 15”” 8. Es Eseg egui ui 2 ri ripet petizi izioni oni 9. Rec ecup uper erii 10 10”” 10.Esegui 1 ripetizione 11.Recuperi 2’ 12.Ripeti tutto per il numero di serie indicato (x3;) Come detto sopra, nel corso delle settimane aumenterà il volume inserendo modifiche al ladder e partirai non più da 1 ripetizione ma da 2. Quindi presta sempre attenzione alla scheda d’allenamento. Come potrai notare il tempo di recupero (serie di serie) aumenta all’aumentare delle ripetizioni di 5”. Decresce invece al decrescere delle ripetizioni. Sforzi ripetuti 

Il secondo esercizio dovrai eseguirlo con il classico metodo sforzi ripetuti. Esercizi

Spinte 30° 2manubri

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1ª Settimana

3x8

2ª Settimana

1'30

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3x9

1'30

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Q uando uando troverai indicato 3 x 8 - 3 x 9 dovrai eseguire il numero di serie pari al primo valore indicato ( 3 ) ed eseguire il numero di ripetizioni indicato nel secondo valore (8) la prima settimana, (9) la seconda settimana ecc. Invariato rimarrà il tempo di recupero fra le serie di 1’30”. Rimane FST7. solamente l’ultimo metodo da illustrare e descrivere, il metodo Partiamo dal significato che altro non è che il principio sul quale si basa il metodo: Fascial Stretch Training. In un precedente ebook, il Calisthenics Monster, avevo inserito la rivisitazione calisthenica di un metodo che sfruttava la posizione di max allungamento (metodo Dog Crapp) e in questo mesociclo adotteremo questo principio di allungamento della fascia muscolare grazie al pump indotto dalle 7 serie daabbiamo 8/10 ripetizioni l’isometria. Dall’ideadioriginaria del coach americano attuato+ semplici modifiche struttura dell’allenamento negli esercizi che precedono le serie finali che eseguiremo come indicato di seguito: FST7  Esercizi

Croci 30° 2manubri

1ª Settimana

7 x 8 + 5"iso

3ª Settimana

40"

7 x 10 + 5"iso

40"

In particolare dovrai: 1. Eseguire Eseguire 8 ripetizioni ripetizioni e al termine dell’otta dell’ottava va rimanere rimanere in posizione posizione isometrica in max contrazione per 5” (esempio nelle Croci puoi generare una contrazione isometrica di picco nel punto di chiusura del movimento) 2. Rec ecup uper erii 40” 40” 3. Ripeti i primi primi due punti punti per il numero numero di serie serie indicate indicate ovver ovveroo 7 Ora sai perfettamente cosa fare e non ti rimane che darci dentro...siamo quasi al giro di boa!

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Data: 6º mesociclo Cognome e Nome:  Durata periodo allenante:  4 settimane

(ultima settimana come da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa Metodo utilizzato:  80% Ladder - Sforzi ripetuti - FST7 Riscaldamento:  5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale 

Seduta 1 Petto - Bicipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

 Riscaldamento

80% ladder - Sforzi rip.- FST7 

Panca piana bil. Spinte 30° 2manubri Croci 30° 2manubri

3 x (1-2 (1-2-3 -3-2 -2-1 -1)) 10" 0"(+ (+5" 5")/ )/2' 2'

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10" 0"(+ (+55")/ ")/2'

3 x (2-3 (2-3--4-3 4-3-2) -2) 10"(+5 "(+5") ")/2 /2''

2 x (2 (2-3 -3-4 -4--3-2 3-2) 10"( 10"(+5 +5") ")/2 /2''

3x8

1'30"

4x8

1'30"

4x8

1'30"

2x8

1'30"

7 x 8 + 5"iso

40"

7 x 8 + 5"iso

40"

7 x 10 + 5"iso

30"

7 x 10 + 5"iso

30"

80% ladder - Sforzi rip.- FST7 

Panca inclinata bil. Croci 2man panca piana

3 x (1-2 (1-2-3 -3-2 -2-1 -1)) 10" 0"(+ (+5" 5")/ )/2' 2'

3x8

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10" 0"(+ (+55")/ ")/2'

3 x (2-3 (2-3--4-3 4-3-2) -2) 10"(+5 "(+5") ")/2 /2''

2 x (2 (2-3 -3-4 -4--3-2 3-2) 10"( 10"(+5 +5") ")/2 /2''

1'30"

3x9

1'30"

3x9

1'30"

2x9

1'30"

40"

7 x 8 + 5"iso

40"

7 x 10 + 5"iso

30"

7 x 10 + 5"iso

30"

Piegamenti sulle braccia 7 x 8 + 5"iso 80% ladder - Sforzi rip.- FST7 

Curl Ez in piedi Curl Ez inverso

3 x (1-2 (1-2-3 -3-2 -2-1 -1)) 10" 0"(+ (+5" 5")/ )/2' 2'

3x8

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10" 0"(+ (+55")/ ")/2'

3 x (2-3 (2-3--4-3 4-3-2) -2) 10"(+5 "(+5") ")/2 /2''

2 x (2 (2-3 -3-4 -4--3-2 3-2) 10"( 10"(+5 +5") ")/2 /2''

1'30"

3x9

1'30"

3x9

1'30"

2x9

1'30"

40"

7 x 10 + 5"iso

40"

7 x 10 + 5"iso

30"

7 x 10 + 5"iso

30"

1'

4 x 15

1'

4 x 15

1'

3 x 15

1'

Curl 2manubri panca 60° 7 x 8 + 5"iso Core

Side Band 1man. (xlato)

3 x 15

Stretching al termine

Seduta 2 Gambe - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

 Riscaldamento 80% ladder - Sforzi rip.- FST7 

Squat bil. Squat bulgaro (totali) Goblet Squat

3 x (1-2 (1-2-3 -3--22-11) 10"( "(+5 +5") ")/2 /2''

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10 10"( "(+ +5")/ 5")/2' 2'

3 x 16 1'30" 7 x 8 + 5"iso 40"

3 x 18 1'30" 7 x 8 + 5"iso 40"

3 x (1-2 (1-2-3 -3--22-11) 10"( "(+5 +5") ")/2 /2''

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10 10"( "(+ +5")/ 5")/2' 2'

7 x 8 + 5"iso 40"

7 x 8 + 5"iso 40"

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10"(+ 0"(+5" 5")/ )/2' 2'

3 x 18 1'30" 7 x 10 + 5"iso 30"

2 x (2 (2-3 -3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10"(+ "(+5")/2 ")/2''

2 x 18 1'30" 7 x 10 + 5"iso 30"

80% ladder - FST7 

Stacchi rumeni bil. Hip thrust bilanciere

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10"(+ 0"(+5" 5")/ )/2' 2'

7 x 10 + 5"iso 30"

2 x (2 (2-3 -3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10"(+ "(+5")/2 ")/2''

7 x 10 + 5"iso 30"

Sforzi ripetuti 

Calf Raises su rialzo

3 x 40

1'

3 x 50

1'

3 x 60

1'

3 x 30

1'

3 x 15

1'

4 x 15

1'

4 x 15

1'

3 x 15

1'

Core

Doppio crunch Stretching al termine

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Seduta 3 Dorso - Tricipiti - Ad Addome dome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

 Riscaldamento

80% ladder - Sforzi rip.- FST7 

Trazioni sbarra prone

3 x (1-2 (1-2-3 -3-2 -2-1 -1)) 10"( "(+ +5") ")/2 /2''

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10"( "(+5 +5") ")/2 /2''

Rematore bilanciere Trazioni orizzontali

1'30" 3x8 7 x 8 + 5"iso 40"

1'30" 3x9 7 x 8 + 5"iso 40"

3x9 1'30" 7 x 10 + 5"iso 30"

3 x (2-3-4-2) 10"(+5")/2' 3x9 1'30" 7 x 8 + 5"iso 40"

3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 2 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 3x9 1'30" 2x9 1'30" 7 x 10 + 5"iso 30" 7 x 10 + 5"iso 30"

3 x (2-3-4-2) 10"(+5")/2' 3x9 1'30" 7 x 8 + 5"iso 40"

3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 2 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 3x9 1'30" 2x9 1'30" 7 x 10 + 5"iso 30" 7 x 10 + 5"iso 30"

3 x (2-4-6-3-1) 10"(+5")/2'

3 x (2-4-6-3-1) 10"(+5")/2' 2 x (2-4-6-3-1) 10"(+5")/2'

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10"( 10"(+5 +5") ")/2 /2''

2 x (2 (2-3 -3-4 -4-3 -3--2) 10" 10"(+5" (+5")/ )/2' 2' 1'30" 2x9 7 x 10 + 5"iso 30"

80% ladder - Sforzi rip.- FST7 

Rematore bilanciere largo al collo 3 x (1-2-3-2-1) 10"(+5")/2' Pull-over 2manubri 3x8 1'30" Volare prono 2manubri 7 x 8 + 5"iso 40" 80% ladder - Sforzi rip.- FST7 

Panca stretta bilanciere 3 x (1-2-3-2-1) 10"(+5")/2' Dip 3x8 1'30" French press Ez 7 x 8 + 5"iso 40" Core

Ponte in camminata Sit-up obliqui (xlato)

3 x (2-4-6-3-1) 10"(+5")/2' 3 x 15

1'

3 x 17

1'

3 x 18

1'

2 x 18

1'

Stretching al termine

Seduta 4 Spalle - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

 Riscaldamento 80% ladder - Sforzi rip.- FST7 

Push press bilanciere 6 ways Alzate laterali 2man.

3 x (1-2 (1-2-3 -3--22-11) 10"( "(+5 +5") ")/2 /2''

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10 10"( "(+ +5")/ 5")/2' 2'

3x8 1'30" 7 x 8 + 5"iso 40"

3x9 1'30" 7 x 8 + 5"iso 40"

3 x (1-2 (1-2-3 -3--22-11) 10"( "(+5 +5") ")/2 /2''

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10 10"( "(+ +5")/ 5")/2' 2'

7 x 8 + 5"iso 40"

7 x 8 + 5"iso 40"

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10"(+ 0"(+5" 5")/ )/2' 2'

3x9 1'30" 7 x 10 + 5"iso 30"

2 x (2 (2-3 -3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10"(+ "(+5")/2 ")/2''

2x9 1'30" 7 x 10 + 5"iso 30"

80% ladder - FST7 

Arnold press 2man. Volare prono 2man.

3 x (2-3 (2-3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10"(+ 0"(+5" 5")/ )/2' 2'

7 x 10 + 5"iso 30"

2 x (2 (2-3 -3-4 -4-3 -3-2 -2)) 10"(+ "(+5")/2 ")/2''

7 x 10 + 5"iso 30"

Core

Crunch libretto Sit-up

3 x 15 3 x 15

1' 1'

4 x 15 4 x 15

1' 1'

4 x 15 4 x 15

1' 1'

3 x 15 3 x 15

1' 1'

Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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7° Programma: Rest pause 80% - Sforzi ripetuti MP MP 1 1/4 - Burns Bur ns -Stripping - Dynamic/ Isometric

Perfetto, sei arrivato al settimo mesociclo. Hai sicuramente svolto fino ad ora un percorso tosto, hai sostenuto sessioni di allenamento estremamente impegnative ma allo stesso modo soddisfacenti in termini di risultati ottenuti nel complesso “psico-fisico-estetico”. Ora più che mai è il momento di guardare avanti in maniera decisa e puntare all’obiettivo. Continua cosi, segui passo a passo quanto ti dirò. Continua a sfruttare i migliori metodi di allenamento e continuerai step by step ad avvicinarti al risultato desiderato quello di essere “forte e muscoloso”. Ormai avrai sicuramente capito che l’impegno e la dedizione sono caratteristiche fondamentali per il raggiungimento degli obiettivi e in questo mesociclo troverai ancora una volta allenamenti tanto impegnativi quanto “sfidanti” e soddisfacenti da portare a termine. A cosa andrai incontro nelle prossime settimane? Vediamo subito ed insieme cerchiamo di capire come rendere al meglio in ogni sessione di allenamento. In ognie seduta ad allenare il corpo questo mesociclo. primo secondoandrai allenamento saràtutto dedicato allainstimolazione di tuttiIli SuperMassa

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muscoli di spinta del nostro nostro corpo, la seconda e quarta giornata invece ti vedrà impegnato in una full body di tirata Le metodologie che utilizzerai in queste 4 settimane sono diverse, tutte molto impegnative ma allo stesso tempo eccellenti. Continua a leggere e presta attenzione a tutti i dettagli. REST PAUSE 80% Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

4ª Settimana

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

4 x 80% (2)

20"/2'

4 x 80% (3)

20"/2'

4 x 80% (3)

20"/2'

4 x 80%

20"/2'

 Riscaldamento  Rest Pause 80%

Panca inclinata bil.

Questa tecnica ad alta intensità prevederà prevederà di eseguire tutte le quattro serie (4x) all’80% del tuo 1RM (con quel peso con cui pensi di fare 6-7 ripetizioni al massimo) ed una volta terminate le ripetizioni eseguite con ottima tecnica rifiatare per un breve tempo (20”) e portare a termine (sempre con lo stesso carico) altre ripetizioni, ovviamente con massima qualità tecnica. Questo procedimento può essere riproposto 2,3,4 volte e tu lo troverai indicato fra parentesi es. 4 x 80% (2)

Nell’esempio sopra (2) indica che: - Do Dopo po aver se sele lezi zion onaato il pe peso so - Port ortera eraii a termi termine ne tutt tuttee le le rip ripetiz etizioni ioni poss possibil ibilii con con 80% dell dell’1RM ’1RM - Recupererai 20 20” - Eseg Eseguira uiraii sempre sempre con l’80 l’80% % il numer numeroo massim massimoo di ripe ripetizi tizioni oni possibili (presumibilmente 3,4) - Recupererai 20 20” - Eseg Eseguira uiraii con l’80 l’80% % il num numer eroo massim massimoo di ripe ripetizi tizioni oni possi possibili bili (presumibilmente 2,3) - Recupererai 2’ - Ri Ripe peti ti tu tutt ttoo per per 4 ser serie ie.. SuperMassa

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NOTA BENE: il rest pause metterà davvero a dura prova il tuo fisico. Se

non ha mai provato questa tecnica ti consiglio di non eseguirla in tutte le serie riportate ma magari di partire utilizzandola solamente nell’ultima serie e valutare nell’arco delle settimane l’inserimento nelle altre serie. Per esempio potresti: 1°settimana: applicare il rest pause solamente all’ultima serie 2° settimana: applicare il rest pause alle ultime due serie 3° settimana: applicare il rest pause alle ultime tre serie 4° settimana: non applicare il rest pause ed esegui 4 serie all’80% del’1RM DYNAMIC/ISOMETRIC RT +1*  Dynamic/ Isometric rt +1* 

Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

4ª Settimana

Croci 30° 2manubri

4 x 1-6

4 x 1-6

4 x 1-6

2 x 1-6

1'

1'

1'

1'

Il secondo metodo usato è il Dynamic/Isometric rt + 1. Anche questa tecnica renderà la tua serie maggiormente impegnativa a causa dell’isometria che dovrai mantenere a metà movimento per un tempo prestabilito ad ogni ripetizione. Ti consiglio di utilizzare un carico pari al 70% del tuo 1RM (quel carico con cui pensi di fare al massimo 10 ripetizioni). Nel pratico dovrai: 1. Inizia ilil movimento movimento fino fino a raggiungere raggiungere a seconda dell’eser dell’esercizio cizio la posizione di massimo allungamento o accorciamento. Giunto a “metà ripetizione”, rimani fermo in posizione isometrica per 12”, per poi completare la ripetizione invertendo il movimento. 2. Eseguire Eseguire la seconda seconda ripetizione ripetizione fermandoti a metà ripetizione ripetizione per 10” per poi completare la ripetizione come sopra descritto. 3. Continuare Continuare nella seguente seguente maniera maniera fino fino al raggiung raggiungimento imento di di sei ripetizioni (per i secondi di isometria da tenere ad ogni ripetizioni controlla la tabella che seguirà) 4. Al termine termine delle delle 6 ripetiz ripetizioni ioni recup recupera erare re 1’ 5. Eseg Eseguir uiree 4 serie serie (x4) (x4).. SuperMassa

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NOTA NOT A BE BENE: NE:

Il tempo isometrico da mantenere ad ogni ripetizione sarà la seguente e varierà ad ogni settimana.

SETT 1  12-10-8-6-4-2

SETT 2

SETT 3

13-11-9-7-5-3

14-12-10-8-4

SETT 4 14-12-10-8-4

Come puoi notare ad ogni ripetizione delle serie diminuirà il tempo sotto tensione isometrica. Di settimana in settimana invece aumenterà il volume. SFORZI RIPETUTI MP 1 "  Sforzi Rip. MP 1 1/4

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

Esercizi

Dip

3 x 8 (1 1/4)

1'30"

3 x 8 (1 1/4)

1'30"

4 x 8 (1 1/4)

1'30"

Gli sforzi ripetuti MP 1 # saranno indicati nella maniera sopra riportata. (nell’esempio risultano 3 settimane su 4). Ormai sai cosa significa eseguire serie con sforzi ripetuti, ti manca solo da apprendere di MP = Mantieni Peso ( a scapito e la dicitura il(1significato # ) dove quanto riportato fra parentesi iindica ndicadelle come comripetizioni) e ese eseguire guire ogni ripetizioni che non sarà formata solamente da 1 ripetizione completa ma dovrai aggiungere un quarto di movimento. Per intenderci nell’esempio sopra (Dip) una ripetizione partirà dalla posizione a braccia distese alle parallele. Scendi fino a rompere i 90° avambraccio/braccio, risali completamente per poi eseguire #  di ripetizione extra scendendo di un quarto di movimento per tornare di seguito in posizione a braccia distese (lock out del gomito). Elencando cosaa fare: 1. Selezion Seleziona un cari carico co pari pari al al 70% 1RM SuperMassa

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2. Esegui una ripetizione ripetizione completa mantenendo mantenendo un ritmo ritmo control controllato lato nella fase di discesa e veloce in salita. 3. Una volt voltaa completa completata ta la ripeti ripetizion zionee scendi scendi di # di movimento 4. Ritorna in posizione posizione di partenza partenza mantenendo mantenendo 1 sec. sec. la posizione posizione di massima contrazione. (fine 1 ripetizione # ) 5. Procedi Procedi ripetendo ripetendo i punti punti 2,3,4 per il numero numero di volte volte indicato indicato (nell’esempio 8) 6. Rec ecup uper eraa 1’30 1’30”” 7. Ripeti tutto per il numero numero di serie indicato indicato (x3; x 4) Nel terzo e quarto allenamento, full body push/pull invece troverai nella prima parte della scheda, un esercizio di tirata per la parte superiore, uno di spinta sempre per la parte superiore e uno squat, più nello specifico Front squat nei quali sfrutterai la tecnica delle ripetizioni parziali, precisamente denominata Burns , x-reps  o mezzi colpi  che ti permetteranno di intensificare le serie con movimenti parziali aggiuntivi una volta arrivato a cedimento. SFORZI RIPETUTI - BURNS  Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

4ª Settimana

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

Trazioni sbarra imp. inv.

3 x 6 (+3m)

2'

3 x 7 (+3m)

2'

3 x 8 (+3m)

2'

3x8

2'

Military press 2manubri

3 x 6 (+3m)

2'

3 x 7 (+3m)

2'

3 x 8 (+3m)

2'

3x8

2'

Front Front squat bilanciere

3 x 6 (+3m)

2'

3 x 7 (+3m)

2'

3 x 8 (+3m)

2'

3x8

2'

Sforzi rip. - Burns ( + 3 mezze)

Vediamo quind quindii nel dettaglio cosa dovrai fare. Il numero di serie rimarrà invariato nell’arco delle settimane, aumenteranno le ripetizioni che passeranno da essere 6 ogni serie della prima settimana ad 8 nelle ultime due settimane. La tecnica d’intensificazione, ovvero l’aggiunta di 3 ripetizioni extra con movimento parziale (mezzo movimento) al termine delle ripetizioni riportate nelle settimane 1-2-3. (Non ci saranno nella settimana di scarico, quarta settimana) SuperMassa

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1. Esegui la serie serie portando portando a termine le ripetizion ripetizionii indicate indicate (6,7,8 (6,7,8 a seconda della sett.) 2. Giunto alla sesta sesta ripetizione ripetizione esegui esegui 3 ripetizio ripetizioni ni parziali parziali (mezze)nella (mezze)nella parte alta o terminale del movimento 3. Recup ecuper eraa 2’ 4. Ripeti i punti 1,2,3 1,2,3 per le serie riporta riportate te in tabella tabella ( 3x) 3x) Terminata la prima parte, la terza e quarta sessione settimanale continua con una combo di tecniche d’intensità stratosfericamente impegnative. Dovrai infatti eseguire serie in rest pause-dropset o stripping. Se preferisci l’italiano serie discendenti o serie a scalare. La troverai inserita in questa maniera e di seguito, dopo la consueta rappresentazione in tabella ti spiegheremo al meglio quello che dovrai mettere in pratica.

1ª Settimana

2ª Se Settimana

3ª Se Settimana

4ª Se Settimana

 Rest pause/Dropset* 

Rematoree bil.al torace Remator

2x(6+6+6 x 2)

30”/2’

2x(6+6+6 x 2)

30”/2’

2x(6+6+6 x 2)

30”/2’

1x(6+6+6 x 2)

30”/2’

Non ti spaventare è più difficile a dirsi e spiegarsi che metterlo in pratica. 1. Scegli un carico pari all’80% all’80% del del tuo 1RM o comunque comunque quello quello che ti consente di eseguire a fatica ma con buona tecnica 6 ripetizioni. 2. Eseg Esegui ui 6 ripet ripetizi izioni oni 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Diminu Diminuisci isci il cari carico co del 15% Esegui Esegui altre altre 6 ripet ripetizio izioni ni Diminuisci Diminuisci il carico carico in modo da completare completare altre altre 6 ripetizioni ripetizioni (10%) (10%) Esegui Esegui altre altre 6 ripet ripetizio izioni ni Rec ecup uper eraa 30” 30” Riparti Riparti subito con con una nuova nuova serie serie da 6 ripetizioni ripetizioni partendo partendo dal dal carico utilizzato al punto 3 9. Diminu Diminuisci isci il cari carico co del 15% 10.Esegui altre 6 ripetizioni 11.Diminuisci il carico in modo da completare altre 6 ripetizioni (10%) 12.Esegui altre2minuti 6 ripetizioni o tutte quelle che riuscirai a fare 13.Recupera 14.Ripeti tutto il lavoro sopra menzionato per una seconda volta

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Se può essere di ulteriore aiuto ti riporto un altro modo di leggere quanto riportato in scheda: 2 x (numero di serie) 2 x ( 6+6+6 x 2) = 6+6+6 30” riposo 6+6+6 rec. 2’ ( 1ªserie); 6+6+6 30” riposo 6+6+6 rec. 2’ ( 2ª serie) Il carico di partenza sarà: nel primo Stripping l’80% circa dell’1RM, nel secondo stripping il carico usato nelle seconde 6 ripetizioni del primo dropset (terzina). Sono sicuro che questo sistema di farà godere dalla fatica che genererai. Ora hai davvero a disposizione tutte le informazioni necessarie per rendere al massimo durante tutti i tuoi allenamenti!! A Avanti vanti cosi, dritti verso l’obiettivo. Buon allenamento!

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Data: 7º mesociclo Cognome e Nome:  Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa Metodo utilizzato:  Rest pause 80% - Dropset - Sforzi Ripetuti MP Dynamic/Isometric - Burns Riscaldamento:  5-10’ di

attività cardio + 5-10’ di mobilità generale

Seduta 1 Full bod body y Spinta Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

4 x 80%

20"/2'

2 x 1-6

1'

Carico

 Riscaldamento  Rest Pause 80% 80%

Panca inclinata bil.

4 x 80% (2) 20"/2'

4 x 80% (3) 20"/2'

4 x 80% (3) 20"/2'

 Dynamic/ Isometric rt +1* 

Croci 30° 2manubri

4 x 1-6

1'

4 x 1-6

1'

4 x 1-6

1'

Sforzi Ripetuti MP 1 1/4

Dip

3 x 8 (1 1/4) 1'30"

3 x 8 (1 1/4) 1'30"

4 x 8 (1 1/4) 1'30"

2 x 8 (1 1/4)

 Dynamic/ Isometric rt +1* 

Alzate laterali 2manubri

4 x 1-6

1'

4 x 1-6

1'

4 x 1-6

1'

2 x 1-6

1'

4 x 80%

20"/2'

2 x 1-6 2 x 1-6

1' 1'

 Rest Pause 80% 80%

Squat bilanciere

4 x 80% (2) 20"/2'

4 x 80% (3) 20"/2'

4 x 80% (3) 20"/2'

 Dynamic/ Isometric rt +1* 

Goblet squat Doppio crunch

3 x 1-6 3 x 1-6

1' 1'

4 x 1-6 4 x 1-6

1' 1'

4 x 1-6 4 x 1-6

1' 1'

Stretching al termine

Seduta 2 Full bod body y Tirata Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

4 x 80%

20"/2'

2 x 1-6

1'

Carico

 Riscaldamento  Rest Pause 80%

Trazioni sbarra prone

4 x 80% (2) 20"/2'

4 x 80% (3) 20"/2'

4 x 80% (3) 20"/2'

 Dynamic/ Isometric rt +1* 

Pull over 2manubri

4 x 1-6

1'

4 x 1-6

1'

4 x 1-6

1'

Sforzi Ripetuti MP 1 1/4

Rematore bil. imp. inv. 3 x 8 (1 1/4) 1'30"

3 x 8 (1 1/4) 1'30"

4 x 8 (1 1/4) 1'30"

2 x 8 (1 1/4)

 Dynamic/ Isometric rt +1*

Curl Ez in piedi

4 x 1-6

1'

4 x 1-6

1'

4 x 1-6

1'

2 x 1-6

1'

4 x 80%

20"/2'

2 x 1-6 2 x 1-6

1' 1'

 Rest Pause 80%

Stacchi rumeni bil.

4 x 80% (2) 20"/2'

4 x 80% (3) 20"/2'

4 x 80% (3) 20"/2'

 Dynamic/ Isometric rt +1* 

Leg curl TRX Side Plank din.+ iso

3 x 1-6 3 x 1-6

1' 1'

4 x 1-6 4 x 1-6

1' 1'

4 x 1-6 4 x 1-6

1' 1'

Stretching al termine

SuperMassa

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62

 

Seduta 3 Full bod body y Spinta Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

 Riscaldamento Sforzi ripetuti / burns (+ 3 mezze)

Panca piana bilanciere Spinte 30° 2manubri Arnold press 2manubri

3 x 6 (+3m) 3 x 6 (+3m) 3 x 6 (+3m)

2' 2' 2'

3 x 7 (+3m) 3 x 7 (+3m) 3 x 7 (+3m)

2' 2' 2'

3 x 8 (+3m) 3 x 8 (+3m) 3 x 8 (+3m)

2' 2' 2'

3x8 3x8 3x8

2' 2' 2'

Front squat bil.

3 x 6 (+3m)

2'

3 x 7 (+3m)

2'

3 x 8 (+3m)

2'

3x8

2'

 Rest pause/Dropset  pause/Dropset 

Military press bilanciere French press 1manubrio Squat jump + zavorra

2x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

1x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

1x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

1x(6+6+6x2) 30”/2'

 Dynamic/ Isometric rt +1* 

V-ups

3 x 1-6

1'

4 x 1-6

1'

4 x 1-6

1'

2 x 1-6

1'

Stretching al termine

Seduta 4 Full bod body y Tirata Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3 x 7 (+3m) 3 x 7 (+3m) 3 x 7 (+3m) 3 x 7 (+3m)

2' 2' 2' 2'

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3 x 8 (+3m) 3 x 8 (+3m) 3 x 8 (+3m) 3 x 8 (+3m)

2' 2' 2' 2'

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3x8 3x8 3x8 3x8

2' 2' 2' 2'

Carico

 Riscaldamento Sforzi ripetuti / burns (+ 3 mezze)

Stacco da terra bilanciere Trazioni sbarra prone Volare prono 2manubri Curl Ez in piedi

3 x 6 (+3m) 3 x 6 (+3m) 3 x 6 (+3m) 3 x 6 (+3m)

2' 2' 2' 2'

 Rest pause/Dropset  pause/Dropset 

Rematore bilanciere Rematore 2x(6+6+6x2) 30”/2' Curl 2man. contro muro 2x(6+6+6x2) 30”/2' Stacchi rumeni bilanciere 2x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

1x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

1x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

2x(6+6+6x2) 30”/2'

1x(6+6+6x2) 30”/2'

 Dynamic/ Isometric rt +1* 

Crunch + peso

3 x 1-6

1'

4 x 1-6

1'

4 x 1-6

1'

2 x 1-6

1'

Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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63

 

8° Programma: 5x5 (4-3-2-1) - OVT - Tempo/ Lattacido

In quest’ottavo mesociclo torniamo a riproporre un richiamo di forza abbinato ad un ottimo lavoro per l’ipertrofia muscolare. Torneremo a sfruttare il 5 x 5 aggiungendo il back off finale e lavoreremo per ricercare sempre più un miglior tono a livello muscolare con l’ Optimized Volume Training, una rivisitazione del G.V.T. (ideato intorno a metà degli anni novanta e modificato intorno al 2000), gli sforzi ripetuti e il metodo tempo/ lattacido. Noterai prima la seduta di braccia rispetto alla seduta di Petto-Dorso. Questo per dare priorità all’allenamento di bicipiti e tricipiti e provare ad allenare il petto e il dorso con le braccia pre-affaticate. Ma vediamo in cosa consistono i vari metodi sopra elencati che renderanno anche questo mesociclo micidiale! 5 x 5 (4-3-2-1) 

Torniamo a lavorare, dopo qualche mese di distanza sul 5x5 e di grandi novità non ne troverai. Dovrai, come imparato negli scorsi mesi eseguire 5 serie per un numero di ripetizioni pari a 5 riposando fra una serie e la successiva per 2’. Arrivato all’ultima serie anzi, all’ultima ripetizione dell’ultima serie non sarà finita ed inizierà il nostro back off che consiste nel riposare per un minor tempo rispetto a quello concesso nella fase precedente e proseguire facendo ripetizioni aggiuntive. Precisamente dovrai recuperare 1’ ed eseguire 4 ripetizioni, ancora 50” di recupero e altre 3 ripetizioni così fino ad arrivare ad una singola ripetizione. SuperMassa

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64

 

Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

Sets/Reps

Rec.

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (1’)

5 x 5 back off(4-3-2-1)

Trazioni sbarra prone

Riepilogo: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Utilizza un carico Utilizza carico pari a circa circa il 77,5-80 77,5-80% % del tuo 1RM 1RM Esegui Eseg ui la prima prima serie serie da da 5 ripetiz ripetizioni ioni Rec ecup uper eraa 2’ Ripeti i punti 2,3 fino fino a totalizz totalizzare are tutte tutte e 5 le serie Alla conclusion conclusionee della quinta quinta serie serie da 5 ripetiz ripetizioni ioni recupera recupera 1’ Eseg Es egui ui 4 ri ripet petizi izioni oni Rec ecup uper eraa 50” 50” Eseg Es egui ui 3 ri ripet petizi izioni oni

9. Prosegui Prosegui in questa questa maniera maniera diminuendo diminuendo sempr sempree di 1 ripetizione ripetizione fino fino ad arrivare ad 1 e allo stesso tempo riposando ogni volta 10” in meno Se riuscirai a concludere tutto con il carico utilizzato la sessione successiva aumenta il carico di un 2,5%. 5 x 5+5(10) O.V.T. 

L’ Optimized Volume Training come sopra brevemente riportato è l’ultima rivisitazione di un vecchio programma (sicuramente prima degli anni 70 o giu di lì) rispolverato dal coach Poliquin che si chiamava German Volume Training. La rivisitazione cerca appunto di ottimizzare l’allenamento in termini di volume ed intensità. Per farlo utilizzerai la tecnica delle superserie composte da due esercizi da eseguire consecutivamente, dello stesso gruppo muscolare. Il primo esercizio sarà sempre un esercizio base in cui utilizzeremo una buona intensità, un buon carico per eseguire le nostre prime 5 ripetizioni ( T.U.T. consigliato: 2-0-1-0 ) mentre il secondo sarà in alcuni casi un esercizio base ma graditissima ed utilizzatissimi come secondi esercizi, i complementari utilizzando carichi più leggeri ( T.U.T. consigliato: 5 -0-2-0 ) SuperMassa

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Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

2ª Settimana

3ª Settimana

Sets/Reps

Sets/Reps

Rec.

Rec.

Rec.

Superset OVT 

Squat sumo bil.

5

Step up 2man (totali)

10

5 x5

1'30"

10

5 x5

1'30" 10

x5

1'30"

 

Riepilogo: 1. Esegui 5 ripetizioni ripetizioni del primo primo eserciz esercizio io della della superserie superserie 2. Ne Ness ssun un Ripo Riposo so 3. Esegui 5 ripetizioni ripetizioni (quando (quando i casi lo necessita necessitano no 5 da un lato lato e 5 dall’altro) del secondo esercizio della superserie 4. Recuperi il tempo tempo indicato indicato nella nella colonna colonna rec. rec. (1’30”) (1’30”) 5. Ripeti dal dal punto 1 al punto 4 per il numero numero di volte volte indicato indicato ( x5) 6. Al termine passa passa alla alla superserie superserie successiva successiva o all’esercizio all’esercizio successiv successivoo SFORZI RIPETUTI (m.r (m.r.) .) 

Trov roverai erai nel workout delle spalle il metodo sforzi ripetuti in modalità m.r m.r.. in 2 x 8; 3 x 8 con pausa fra le serie di 1’15” quindi ti ricordo rapidamente cosa fare: 1. Scegli un carico che ti permetta di complet completare are 8 ripetizi ripetizioni. oni. 2. Esegui e completa completa la prima prima serie serie da da 8 ripetiz ripetizioni. ioni. 3. Rec ecup uper eraa 1’15 1’15”” 4. Scala peso: 3inx) maniera man iera tale tale da portar portareeriportato a termine termine in tutte leleggermente serie richiesteil (2x il numero di ripetizioni nella scheda (8). NOTA BENE:  m.r. = mantieni ripetizioni. Come sopra indicato

dovrai scalare all’occorrenza leggermente il peso per riuscire a completare sempre lo stesso numero di ripetizioni in tutte le serie allenanti. METODO TEMPO/LATT TEMPO/LATTACIDO ACIDO 

Anni fa, da una semplice chiacchierata con un collega programmai quello che ancorauna oggisuper considero chi ricerca massa. uno degli allenamenti più tosti e fruttuosi per

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Il metodo T/L è tanto semplice ed intuitivo quanto efficace per puntare dritto al nostro obiettivo. Di seguito, senza tanti giri di parole ti spiegherò cosa dovrai fare. Partiamo dall’obiettivo. Dovrai cercare di fare il numero più alto di ripetizioni nel tempo impostato ovvero 2’. Due minuti risultano un tempo perfetto per lavori lattacidi con pesi medi (circa 65% dell’1RM o se preferisci parlare in ripetizioni sarà quel carico che ti permetterà di portare a termine 13-15 ripetizioni). Non avrai un numero di serie e ripetizioni prefissato avrai un obiettivo nel lasso di tempo e sarà: ESEGUIRE PIU’ RIPETIZIONI POSSIBILI, con buona qualità in 2’!

Sei pronto?  pronto?  1. Im Impo posta sta il tim timer er a 2’ 2’ 2. Scegli un carico che ti permetta di eseguir eseguiree con tecnica tecnica esecutiv esecutivaa buona indicativamente dalle 13 alle 15 (oppure il 65% dell’1RM) 3. Fai partire partire il timer timer ed esegui esegui il numero numero di ripetizioni ripetizioni che che riesci a portare a termine 4. Recup ecupera era il tempo tempo necessa necessario rio (15”(15”-30” 30”)) 5. Ripa Riparti rti ed esegu eseguii e ripetizio ripetizioni ni che riesc riescii 6. ripeti i punti 4,5 fino al termine del tempo tempo a disposiz disposizione ione (2’) (2’) 7. Recupera 2’ (anche (anche 2’30”) 2’30”) e passa passa all’esercizi all’esercizioo successivo successivo NOTA NOT A BENE: B ENE: se il carico selezionato è corretto sarai riuscito a completare

dalle 30 alle 50 ripetizioni in base alla tua capacità di lavorare in ambiente lattacido. Non mi resta che darti l’in bocca al lupo e….buon allenamento!

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Data: 8º mesociclo Cognome e Nome:  Durata periodo allenante:  4 settimane (ultima settimana come da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa Metodo utilizzato:   5x5 (4-3-2-1) - OVT - Tempo/Lattacido empo/Lattaci do Riscaldamento:  5-10’ di attività cardio + 5-10’ di

mobilità generale

Seduta 1 Gambe - Spalle - Ad Addome dome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3x5

2' (50")

 Riscaldamento 5 x 5 back off (4-3-2 (4-3-2-1) -1)

Squat box bil.

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (50")

Superset OVT 

Sumo squat bil.

5

StepThrust up 2man. Hip bil. Leg curl TRX

10 5 5

x5 x5

0

5

1'30" 0 1'30"

10 5 5

x5 x5

0

5

1'15" 0 1'15"

10 5 5

x5 x5

0

5

1'15" 0 1'15"

10 5 5

0 x3 xx33

1' 0 1'

2'

1 x 2'

2'

2' (50")

3x5

2' (50")

 Lavoro Tempo/Lattacido Tempo/Lattacido

Goblet squat

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

5 x 5 back off (4-3-2 (4-3-2-1) -1)

Military Press bil.

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

Sforzi Ripetuti m.r.

Arnold press 2man.

2x8

1'15"

3x8

1'15"

3x8

1'15"

2x8

1'15"

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

 Lavoro Tempo/Lattacido Tempo/Lattacido

Alzate laterali 2man. Core Superset OVT 

Ab Roller con manubri 5 Leg raises alla sbarra Stretching al termine

5

x5

0

5

1’

5

x5

0

5

1’

5

x5

0

5

1’

5

0 x3

1'

Carico

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Seduta 2 Bicipiti - Tricipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3x5

2' (50")

Carico

 Riscaldamento 5 x 5 back off (4-3-2 (4-3-2-1) -1)

Trazioni imp. inv. strette

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (50")

5 5

0 1'30"

5 5

0 1'15"

5 5

0 1'15"

Superset OVT 

Curl Ez in piedi Curl uomo pigro  Lavoro Tempo/Lattacido Tempo/Lattacido

Curl hammer 2man.

x5

1 x 2'

2'

x5

1 x 2'

2'

x5

1 x 2'

5 5

0 1'

xx33

2'

1 x 2' 3x5

2'

5 x 5 back off (4-3-2 (4-3-2-1) -1)

Panca stretta bil.

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (50")

5 5

0 1'30"

5 5

0 1'15"

5 5

0 1'15"

2' (50")

Superset OVT 

Dip French press 2man.

x5

x5

x5

5 5

0 1'

xx33

 Lavoro Tempo/Lattacido Tempo/Lattacido

Piegamenti a diamante

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

Core Superset OVT 

Plank 1 braccio (xlato) 20" Crunch libretto 5

x5

20" 5

1’

x5

20" 5

1’

x5

20" 5

1’

x3

1’

Stretching al termine

Seduta 3 Petto - Dorso - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3x5

2' (50")

 Riscaldamento 5 x 5 back off (4-3-2 (4-3-2-1) -1)

Panca piana bil.

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (50")

5 5

0 1'30"

5 5

0 1'15"

5 5

0 1'15"

Superset OVT 

Spinte 30° 2manubri Croci 30° 2manubri

x5

x5

x5

5 5

xx33

0 1'

2'

1 x 2'

2'

3x5

2' (50")

 Lavoro Tempo/Lattacido Tempo/Lattacido

1 x 2'

Piegamenti sulle braccia

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

5 x 5 back off (4-3-2 (4-3-2-1) -1)

Rematore bilanciere

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (50")

5 5

0 1'30"

5 5

0 1'15"

5 5

0 1'15"

Superset OVT 

Trazioni sbarre prone Pull over 2manubri

x5

x5

x5

5 5

xx33

0 1'

1 x 2'

2'

 Lavoro Tempo/Lattacido Tempo/Lattacido

Trazioni orizzontali

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

Core Superset OVT 

Hollow body position Sit-up + peso Stretching al termine

20" 5

xx55

1’

20" 5

xx55

1’

20" 5

xx55

1’

20" 5

xx33

1’

Carico

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Puoi decidete tu se eseguire la seduta 4a oppure la seduta 4b. Seduta 4a Richiamo Gambe - Spalle - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3x5

2' (50")

Carico

 Riscaldamento 5 x 5 back off (4-3-2 (4-3-2-1) -1)

Squat sumo bil.

5x5 (4-3-2-1)

Front squat bil. Affondi alternati (totali) Stacchi rumeni bil. Arco femorale

5 10 5 20”

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (50")

Superset OVT 

0 x 5 1'30" 0 x 5 1'30"

5 10 5 20”

0 x 5 1'15" 0 x 5 1'15"

5 10 5 20”

0 x 5 1'15" 0 x 5 1'15"

5 10 5 20”

0 1' 0 1'

x3 x5

 Lavoro Tempo/Lattacido Tempo/Lattacido

Squat jump

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

2' (50")

3x5

2' (50")

5 x 5 back off (4-3-2 (4-3-2-1) -1)

Arnold press 2man.

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

Sforzi Ripetuti m.r.

Alzate laterali completa

2x8

1'15"

3x8

1'15"

3x8

1'15"

2x8

1'15"

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

x5

0 1’

x5

0 1’

x5

0 1’

x3

0 1'

 Lavoro Tempo/Lattacido Tempo/Lattacido

Military press 2man. Core Superset OVT 

Ponte in camminata 5 Addominali gom./gin. 5

5 5

5 5

5 5

Stretching al termine

Seduta 4b Bicipiti - Tricipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3x5

2' (50")

 Riscaldamento 5 x 5 back off (4-3-2 (4-3-2-1) -1)

Curl Ez in piedi

5x5 (4-3-2-1)

Superset OVT 

Curl 2man. hammer

5 Curl 2man. contro muro 5

x5

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (50")

0 1'30"

5 5

0 1'15"

5 5

0 1'15"

x5

x5

5 5

0 1'

x3

 Lavoro Tempo/Lattacido Tempo/Lattacido

Curl 2manubri 60°

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2' 3x5

2'

5 x 5 back off (4-3-2 (4-3-2-1) -1)

Dip

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (1')

5x5 (4-3-2-1)

2' (50")

5 5

0 1'30"

5 5

0 1'15"

5 5

0 1'15"

2' (50")

Superset OVT 

Tr Tricipiti icipiti a terra French 1man. 90°

x5

x5

x5

5 5

0 1'

xx33

 Lavoro Tempo/Lattacido Tempo/Lattacido

Kick back

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

1 x 2'

2'

Core Superset OVT 

Arch body Sit-up obliqui (totali) Stretching al termine

20" 10

x5

1’

20" 10

x5

1’

20" 10

x5

1’

20" 10

x3

1’

Carico

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9° Programma: WAVE - Sforzi ripetuti rec. attivo

Manca davvero poco al termine di questo lungo cammino iniziato oltre 30 settimane fa. Sei giunto fino a qui svolgendo modalità di allenamenti diversi ma tutti molto tosti e anche in queste ultime 8 settimane la musica non cambierà e dovrai continuare a dare il meglio di te per ottenere il massimo dal tuo corpo a livello estetico e di performance. In queste 4 settimane ti propongo per i tre esercizi fondamentali di petto dorso e gambe, precisamente, Panca piana, Trazioni Trazioni e Squat il metodo delle onde ipertrofiche (Hyperthrophy Wave) mentre il resto dell’allenamento prevederà di utilizzare il metodo degli sforzi ripetuti con rec. attivo. cercando di stimolare maggiormente il meccanismo aerobico utile   anche per il ripristino dell’energia spesa precedentemente e per lo utile smaltimento del lattato prodotto. La quarta seduta prevederà un richiamo muscolare sulle braccia. Vediamo insieme come lo troverai riportato nella scheda e cosa dovrai fare per ottenere il massimo in ogni allenamento: HYPERTHROPHY WAVE WAVE - ONDE IPERTROFICHE IPERTROFICHE    Hyperthrophy Wave Wave

Squat bilanciere

3-6-3-6-3-6

1'30"

3-6-3-6-3-6

1'30"

3-6-3-6-3-6

1'30"

3-6-3-6

1'30"

Nell’esempio sopra riportato l’esercizio che sfrutterà le onde sarà lo Squat, dovrai eseguire in totale 6 serie recuperando fra ogni serie 1’30” e nel pratico:

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peso idoneo ad eseguire eseguire la prima prima serie serie che equival equivalee al carico carico 1. Scegli il peso con il quale riusciresti a portare a termine 4-5 ripetizioni. 2. Eseg Esegui ui 3 ripe ripetizi tizioni oni (1ª (1ªseri serie) e) 3. Recupera 1’30” (nel (nel recupero recupero scegli scegli il carico carico che utilizzer utilizzerai ai nella seconda serie da 6 ripetizioni, carico che ti permetterebbe di eseguire 7-8 ripetizioni) 4. Esegui Esegui 6 ripe ripetizi tizioni oni (2ª (2ªseri serie) e) 5. Rec ecup uper eraa 1’30 1’30”” 6. Esegui la terza serie, serie, da 3 ripetizio ripetizioni ni utilizzando utilizzando il carico carico da 3 usato usato in precedenza addizionato di 1kg/2kg) 7. Rec ecup uper eraa 1’30 1’30”” 8. Esegui la la quarta quarta serie, serie, da 6 ripetizioni ripetizioni utilizza utilizzando ndo il carico carico da 7-8 7-8 usato in precedenza addizionato di 1kg/2kg) 9. Ripe Ripetiti i punti punti 6,7,8 6,7,8 per le ultime ultime due due serie serie.. La seconda dell’allenamento prevede come soprapeso anticipato sfruttare il parte metodo sforzi ripetutiinvece in modalità mantieni (m.p.) dio mantieni ripetizioni (m.r). Già ad inizio percorso ti descrissi come comportarti in presenza di queste due modalità di sforzi ripetuti e di seguito ti rinfrescherò la memoria descrivendo cosa fare all’atto pratico consapevole che la vera differenza in confronto ai mesocicli precedenti sta nel RECUPERO ATTIVO. A breve ti spiegherò cosa dovrai fare anche in questa importante fase di allenamento. m.p. (es. 3 x 8)

1. (cedimento Seleziona Seleziona un carico caricoallache cheprima ti permetterà permett arrivaree a 8 ripetizio ripetizioni ni tecnico) serie erà di arrivar 2. Recuper ecuperoo attiv attivoo 1’ 3. Mantieni Mantieni lo stesso stesso carico carico ed esegui esegui il numero numero massimo di ripetizioni ripetizioni che riesci sempre con lo stesso carico (cedimento tecnico) 4. Recuper ecuperoo attiv attivoo 1’ 5. Ripeti la stessa stessa cosa cosa per il numero numero di serie serie indicato indicato NOTA NOT A BE BENE: NE: in caso riuscissi a completare tutte le serie con le ripetizioni

richieste aumenta il peso la settimana seguente.

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m.r. (es. 3 x 8 ) 

1. Seleziona Seleziona un carico carico che che ti permetterà permetterà di arrivar arrivaree a 8 ripetizio ripetizioni ni (cedimento tecnico) alla prima serie 2. Recuper ecuperoo attiv attivoo 1’ 3. Diminuisci Diminuisci leggermente leggermente il carico carico ed ed esegui esegui 8 ripetizioni ripetizioni 4. Recuper ecuperoo attiv attivoo 1’ 5. Ripeti la stessa stessa cosa cosa per il numero numero di serie serie indicato indicato Arriviamo ora al dettaglio più importante dell’intero mesociclo. Il recupero. Come accennato ad inizio capitolo il recupero non sarà quello al quale sei abituato ovvero, in piedi fermo o seduto sulla panchetta bensì renderai il tempo che passa fra la fine di ogni serie e l’inizio di un’altra attivo. Andrai per il tempo indicato a svolgere una delle seguenti attività/esercizi che ti indicherò di seguito: -

mountain ccllimber jumping ro rope jumping jack v-ups v-ups,, doubl doublee cr crunc unch, h, cr crunc unch, h, ecc… ecc…

Nessuno ti vieterà in caso di possibilità di allenamento all’aria aperta di correre per 60” o sfruttare in caso di allenamento in palestra qualsiasi attrezzo cardiofitness insomma l’obiettivo è chiaro, a fine di ogni serie allenante dovrai sempre fare qualcosa. Manca sempre meno...la meta è sempre più vicina!

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Data: 9º mesociclo Cognome e Nome:  Durata periodo allenante:  4 settimane (ultima settimana come da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa Metodo utilizzato:  Wave - Sforzi ripetuti m.p. - m.r. recupero attivo Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio

+ 5-10’ di mobilità generale Seduta 1 Petto - Spalle - T Tricipiti ricipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3-6-3-6

1'30"

Carico

 Riscaldamento  Hyperthrophy Wave Wave

Panca piana bilanciere 3-6-3-6-3-6 1'30"

3-6-3-6-3-6 1'30"

3-6-3-6-3-6 1'30"

Sforzi Rip m.p, m.r /rec.att.

Spinte 30° 2manubri m.p. Croci 30° 2manubri m.r. Military press bil. m.p. Alzata frontale 2man. m.r.

3x8 3x8 3x8 3x8

1'* 1'* 1'* 1'*

4x8 4x8 4x8 3x8

1'* 1'* 1'* 1'*

4x8 4x8 4x8 4x8

1'* 1'* 1'* 1'*

3x8 3x8 3x8 3x8

1'* 1'* 1'* 1'*

6 ways m.p. French press 2man. m.r. Kick back 2man. m.p.

3x8 3x8 3x8

1'* 1'* 1'*

3x8 4x8 3x8

1'* 1'* 1'*

4x8 4x8 4x8

1'* 1'* 1'*

3x8 3x8 3x8

1'* 1'* 1'*

Stretching al termine

* nel recupero attivo esegui nel 2°, 4°, 6° e 8° il Mountain climber per 45secondi; nel 3°, 5° e 7° esercizio il Crunch per 45secondi. 15secondi di pausa e riparti con la serie successiva. Seduta 2 Gambe - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

 Riscaldamento  Hyperthrophy Wave Wave

Squat bil.

3-6-3-6-3-6

1'30"

3-6-3-6-3-6

1'30"

3-6-3-6-3-6

1'30"

3-6-3-6

1'30"

3 x 16 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8

1'* 1'* 1'* 1'* 1'* 1'*

4 x 16 4x8 4x8 3x8 3x8 4x8

1'* 1'* 1'* 1'* 1'* 1'*

4 x 16 4x8 4x8 4x8 4x8 4x8

1'* 1'* 1'* 1'* 1'* 1'*

3 x 16 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8

1'* 1'* 1'* 1'* 1'* 1'*

3 x 16

1'*

4 x 16

1'*

4 x 16

1'*

3 x 16

1'*

Sforzi Rip m.p, m.r /rec.att.

Squat bulgaro (totali) m.p. Squat jump m.r. Natural Leg ext. m.r. Stacchi rumeni bil. m.p. Hip thrust thrust bil. m.p. Leg curl TRX m.r. Calf 1 manubrio rialzo (xlato) m.p. Stretching al termine

* nel recupero attivo esegui nel 2°, 4°, 6° e 8° il Mountain climber spider per 45secondi; nel 3°, 5° e 7° esercizio il Tergicristallo per 45secondi. 15secondi di pausa e riparti con la serie successiva.  successiva. 

Carico

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Seduta 3 Dorso - Spalle post.- Bicipiti - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3-6-3-6

1'30"

Carico

 Riscaldamento  Hyperthrophy Wave Wave

Trazioni sbarra prone 3-6-3-6-3-6 1'30"

3-6-3-6-3-6 1'30"

3-6-3-6-3-6 1'30"

Sforzi Rip m.p, m.r /rec.att.

Rematore bil.prono m.p Pull over 2man. m.r Trazioni orizzontali piedi su rialzo m.p Aperture Y TRX m.r Wide Y back 2man. m.r Curl Ez in piedi m.p Curl 2man. 60° m.r

3x8 3x8

1'* 1'*

4x8 4x8

1'* 1'*

4x8 4x8

1'* 1'*

3x8 3x8

1'* 1'*

3x8 3x8 3x8 3x8 3x8

1'* 1'* 1'* 1'* 1'*

4x8 3x8 3x8 4x8 3x8

1'* 1'* 1'* 1'* 1'*

4x8 4x8 4x8 4x8 4x8

1'* 1'* 1'* 1'* 1'*

3x8 3x8 3x8 3x8 3x8

1'* 1'* 1'* 1'* 1'*

Stretching al termine

* nel recupero attivo esegui nel 2°, 4°, 6° e 8° il Crunch inverso per 45secondi; nel 3°, 5° e 7° esercizio il Crunch bicicletta per 45secondi. 15secondi di pausa e riparti con la serie successiva. Seduta 4 Richiamo braccia - Addome Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

3-6-3-6 3-6-3-6

1'30" 1'30"

3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8

1'* 1'* 1'* 1'* 1'* 1'*

 Riscaldamento  Hyperthrophy Wave Wave

Trazioni imp. inv. strette 3-6-3-6-3-6 1'30" Panca stretta 3-6-3-6-3-6 1'30"

3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6-3-6 1'30"

3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6-3-6 1'30"

Sforzi Rip m.p, m.r /rec.att.

Curl 2man. hammer m.p. Dip m.p. Curl uomo pigro m.r. French press 90° 1man. m.r.

Curl Ez inverso m.p. Piegamenti a diamante. m.p. Stretching al termine

3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8

1'* 1'* 1'* 1'* 1'* 1'*

4x8 4x8 4x8 3x8 3x8 4x8

1'* 1'* 1'* 1'* 1'* 1'*

4x8 4x8 4x8 4x8 4x8 4x8

1'* 1'* 1'* 1'* 1'* 1'*

* nel recupero attivo esegui nel 3°, 5° e 7° il V-ups per 45secondi; nel 4°, 6° e 8° esercizio il Mountain climber spider per 45secondi. 15secondi di pausa e riparti con la serie successiva.

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

Carico

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10°Programma: P.H.A. a Grappolo Grappolo  

Grandissimo! Eccoti giunto all’ultimo mesociclo di questo straordinario percorso fatto insieme. In queste ultime 4 settimane ti dedicherai ad un lavoro metabolico in stile full body sfruttando i benefici del P.H.A.  In uno speciale circuito ribattezzato  Add One Ex  o anche definito a Grappolo per via di come serie dopo serie andremo a formarlo aggiungendo ogni volta un esercizio rispettando le richieste del Peripheral Heart Action che prevedono di stimolare sempre gruppi muscolari lontani fra loro. Troverai quindi sempre un esercizio per gli inferiori seguito da uno per la parte superiore e uno di potenziamento del core. Di seguito ti riporto alcune indicazioni in modo tu possa capire al meglio come comportarti durante le sessioni di allenamento.

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Come puoi notare ogni esercizio è preceduto da un numero che altro non è che l’ordine di inserimento di ognuno e dovrai comportarti in questo modo: 1. Esegui 10 ripetizi ripetizioni oni di squat, squat, il primo eserci esercizio zio (con un carico carico pari pari al 60-65% del tuo 1RM) 2. Recup ecupera era il tempo tempo necessa necessario rio,, 15”-20” 15”-20” 3. Esegui ancora ancora 10 10 ripetizioni ripetizioni del primo eserciz esercizio io + 8 ripetizioni ripetizioni del secondo 4. Recup ecupera era il tempo tempo necessa necessario rio,, 15”-20” 15”-20” 5. Esegui le ripetizioni ripetizioni indicate indicate del primo primo esercizio esercizio + le ripetizioni ripetizioni indicate del secondo esercizio + inserisci il terzo esercizio eseguendo le ripetizioni richieste. 6. Recup ecupera era il tempo tempo necessa necessario rio,, 15”-20” 15”-20” 7. Pro Procedi cedi come sopra sopra fino ad inserire inserire tutti tutti gli esercizi esercizi riportati riportati nella nella scheda (fino all’esercizio 9). Saranno quindi un totale di 9 serie e precisamente: 1. Squat 2. Squ Squat at + Piega Piegament mentii brac braccia cia 3. Squ Squat at + Pie Piegame gamenti nti brac braccia cia + Pla Plank nk 4. Squat + Piegamenti Piegamenti bracci bracciaa + Plank Plank + Affondi Affondi laterali laterali 5. Squat + Piegamen Piegamentiti braccia braccia + Plank + Affondi Affondi laterali laterali + Remato Rematore re 2manubri 6. Squat + Piegamen Piegamentiti braccia braccia + Plank + Affondi Affondi laterali laterali + Remato Rematore re 2manubri + Mountain climber cross 7. Squat + Piegamen Piegamentiti braccia braccia + Plank + Affondi Affondi laterali laterali + Remato Rematore re 2manubri + Mountain climber cross + Goblet squat 8. Squat + Piegamen Piegamentiti braccia braccia + Plank + Affondi Affondi laterali laterali + Remato Rematore re 2manubri + Mountain climber cross + Goblet squat + 6 ways 9. Squat + Piegamen Piegamentiti braccia braccia + Plank + Affondi Affondi laterali laterali + Remato Rematore re 2manubri + Mountain climber cross + Goblet squat + 6 ways + Crunch libretto Se al termine ti rimane tempo puoi eseguire ancora un esercizio a scelta per l’addome o del lavor lavoroo cardiofitness a piacere. pi acere.

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Sono sicuro che anche questo lavoro di PHA a grappolo  ti piacerà un casino. Sotto con l’ultimo mesociclo…direzione miglior fisico di sempre!

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Data: 10º mesociclo Cognome e Nome:  Durata periodo allenante:  4 settimane (ultima settimana come da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa Metodo utilizzato: PHA a Grappolo Riscaldamento: 5-10’

di attività di cardio + 5-10’ di mobilità generale

Seduta 1 Full Body Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

 Riscaldamento

1) Squat bil. 2) Piegamenti braccia 3) Plank 4) Affondi laterale (totali)

10 8 30" 16

20” 20” 20” 20”

11 9 35" 16

20” 20” 20” 20”

12 10 40" 16

20” 20” 20” 20”

6 6 20" 16

20” 20” 20” 20”

56)) M Reomuanttoarine 2clm imanbuerbrciross 7) Goblet squat 8) 6 ways 9) Crunch libretto

816 8 8 8

2200”” 20” 20” -

818 8 8 8

2200”” 20” 20” -

820 8 8 8

2200”” 20” 20” -

410 4 4 4

2200”” 20” 20” -

Stretching al termine

Seduta 2 Full body Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

4ª Settimana Sets/Reps

Rec.

 Riscaldamento

1) Spinte 30° 2manubri 10 2) Affondi alternati (totali) 16

20” 20”

11 16

20” 20”

12 16

20” 20”

6 16

20” 20”

3) Hollow body position 4) Military press 2man. 5) Squat jump 6) Sit up 7) Curl 2man. in piedi 8) Good morning bil. 9) Crunch bicicletta (totali)

20” 20” 20” 20” 20” 20” -

35" 10 8 10 8 8 16

20” 20” 20” 20” 20” 20” -

40" 10 8 12 8 8 16

20” 20” 20” 20” 20” 20” -

20" 6 4 6 4 4 8

20” 20” 20” 20” 20” 20” -

Stretching al termine

30" 10 8 8 8 8 16

Carico

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  Seduta 3 Full body Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

2ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

3ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

 Riscaldamento

1) Trazioni orizzontali 2) Affondi jump (totali) 3) Arch body 4) Kick back 2 man. 5) Front squat 2manubri 6) Russian Twist (totali) 7) Volare prono 2manubri

10 16 30" 8 8 16 8 8) Pistol box alternato (totali) 16 9) V-ups 10

20” 20” 20” 20” 20” 20” 20” 20” -

11 16 35" 8 8 16 8 16 10

20” 20” 20” 20” 20” 20” 20” 20” -

12 16 40" 8 8 16 8 16 10

20” 20” 20” 20” 20” 20” 20” 20” -

6 16 20" 4 4 8 4 8 5

20” 20” 20” 20” 20” 20” 20” 20” -

Stretching al termine

Seduta 4 Full body Esercizi

1ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

2ª Settimana Sets/Reps

Rec.

Carico

3ª Settimana Sets/Reps

Rec.

4ª Settimana

Carico

Sets/Reps

Rec.

 Riscaldamento

1) Arnold press 2man. 2) Crunch bicicletta (totali) 3) Plank inverso 4) Piegamenti a diamante 5) Trazioni orizzontali 6) Affondi alternati (totali) 7) Aperture Y TRX

10 16 30" 8 8 16 8

20” 20” 20” 20” 20” 20” 20”

11 16 35" 8 8 16 8

20” 20” 20” 20” 20” 20” 20”

12 16 40" 8 8 16 8

20” 20” 20” 20” 20” 20” 20”

6 16 20" 4 4 8 4

20” 20” 20” 20” 20” 20” 20”

16 10

20” -

16 10

20” -

16 10

20” -

8 5

20” -

8) Mountain climber spider (totali)

9) Curl 2man. 60° Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

Carico

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Ter ermine mine Programma Prog ramma Sei giunto alla fine! Ti faccio un grosso e meritato applauso. Hai terminato tutta la programmazione che ti ho preparato. Mi raccomando non dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti e misurarti! Devi testimoniare il tuo cambiamento! Quello che ti consiglio ora è di fare uno stop totale di almeno una settimana per recuperare tutte le energie spese nel mettere in pratica questi 10 mesocicli. Terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli che più ti sono piaciuti oppure andando tu stesso ad organizzarti un allenamento sfruttando le metodologie che ti ho presentato in questa guida. Se questo stop cade nel periodo estivo prenditi anche più di una settimana, vai in vacanza e quando tornerai sarai pronto a mettere in pratica una mia nuova guida. Complimenti veramente per il percorso fatto! 

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Conclusioni

Congratulazioni! Perchè se hai terminato tutto il programma non posso che congratularmi con te. Mi raccomando non dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti e misurarti!  Devi testimoniare il tuo cambiamento! Quello che ti consiglio ora è di fare uno stop totale di almeno una settimana per recuperare tutte le energie spese nel mettere in pratica questi 10 mesocicli. Come già anticipato precedentemente, terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli che più ti sono piaciuti oppure andando tu stesso ad organizzarti un allenamento sfruttando le metodologie che ti ho presentato in questa guida. Se questo stop cade nel periodo estivo prenditi anche più di una settimana, vai in vacanza e quando tornerai sarai pronta a mettere in pratica una mia nuova guida. Fammi sapere i tuoi feedback taggandomi in qualche storia Instagram  (mi trovi facilmente come @umbertomiletto), mi farà molto

piacere conoscerti e sapere com’è andata! Spero che questo percorso SuperMassa abbia fatto nascere in te la voglia di far del buon allenamento e della corretta alimentazione il tuo stile di vita. Anzi, ne sono certo! Continua così e vedrai che i risultati che avrai raggiunto saranno duraturi e non potrai che migliorare ancora nel corso degli anni. Ora goditi i risultati raggiunti!

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Umber to Miletto L’Autore Umberto

Ti chiederai chi sono. Mi chiamo Umberto Miletto e la mia passione è l’allenamento. Questo è la cosa più importante che devi sapere di me. Tutta la mia vita è legata all’allenamento e proprio per questa forte passione ho deciso di renderla anche il mio lavoro. Sono Laureato in Scienze Motorie con Specializzazione in Scienze e Tecnica dell’Allenamento. A 25 anni apro il Miletto Studio ( www.umberto centro tro  www.umbertomiletto.com miletto.com ), un cen di Personal Training e Preparazione Atletica unico in Italia nel suo genere, dove atleti e appassionati si rivolgono a me per migliorare il proprio fisico. Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare atleticamente o semplicemente per rimettersi in forma. Le persone hanno iniziato a conoscermi anche per il mio canale Youtube, infatti al canale  www.you  www .youtube tube.it/studi .it/studiomiletto omiletto  potrai visionare oltre 2000 video sull’allenamento. Collaboro con numerosi portali online che trattano di allenamento e fitness, e in Italia sono stato tra i primi, se non il primo a parlare di Functional Training e di Calisthenics. Ho scritto molti libri sull’allenamento che potrai trovare sul mio sito, collaboro con riviste e spesso sono in TV a parlare di allenamento. Co-fondatore di Burningate Calisthenics Evolution Skills, con cui cerco di diffondere il Calisthenics in tutt’Italia ( www.bur  www.burningat ningate.com e.com ) e CoCo-fond fondatore atore dell’Azienda Ironlink  specializzata nella produzione di attrezzi per il Calisthenics  www.ironlin  (www.ironlink.eu k.eu ) . Passa a trovarmi su Facebook  (https://www.facebook.com/ milettoumberto) e seguimi per rimanere aggiornato sulla mia attività e su Instagram (https://www.instagram.com/umbertomiletto/)

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Con la collaborazione del Coach Manuel Stella  Personal Trainer da oltre 15 anni, esperto di allenamento a Corpo Libero e con sovraccarico. Fonda insieme a Miletto, Negro e Ottino l’azienda Burningate e da sempre si impegniamo nella crescita del Calisthenics mediante l’organizzazione di gare a livello italiano ed internazionale. Da sempre si è dedicato all’organizzazione delle gare e dei circuiti, dando il via al primo circuito ufficiale in Italia di Freestyle, Endurance & Strength. Nel 2018 insieme a Umberto Miletto e Michele Caspoli per supportare ulteriormente la diffusione del Calisthenics apre l’azienda Ironlink Srl   (www.ironlink.eu  www.ironlin k.eu)) per la produzione di attrezzature specifiche per la pratica della disciplina.

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