Sunshi Xingyiquan Rumen.Zhang Lie

孙氏形意拳入门(孙存周弟子张烈) 第一章：三体式 一、标准站立 三体式根据出手出脚的不同，可分为左式三体式和右式三体式，下面 我们以出左手出左脚的左式三体式为例进行讲解。 标准站立： 1. 两脚站立的位置：我们讲拳的方位仍用中国人习惯的东西南北来表述， 根据需要有时也用角度来表述。在地上南北方向画一条直线；你面向南， 左脚踩在这条直线上，既然是踩，就一定要踩正了。右脚成 45°贴在左脚的 后边，右脚脚跟的圆弧正好与这根线在左脚后边相切。我说的是脚，若穿 着鞋，鞋底比脚大出一圈，则右脚脚后跟的鞋底要踩过一点线。 2.身体的状态：两脚按规矩站好位置后，把身体站直，站舒服了，这时头向 南，胸向西南，身体要挺拔，就是要立如松。按前边武术试验“含胸拨背”、 “肩胯相合”的要求，这种站立姿式你应该已经形成习惯了。 3.头的状态：头要尽力向上顶，下颏要往里收着点，两眼平视，注视前方， 使自己有一种像牛犊一样、梗着脖子盯着正前方的感觉。按前边武术试验 “虚领顶劲”的要求，你也应该形成习惯了。 千万不要小看了标准的这一站，要做到要练拳了，虽然还没开始练， 往那儿一站就绝对标准，透出一股精神气，使自己、使他人都感到为之一 振。学习孙式武学，这一站是非常关键的一课。 编者提示：右式三体式 1. 两脚站立的位置：仍面向南，右脚踩在这条直线上，一定要踩正了。左 脚成 45°贴在右脚的后边，左脚脚跟的圆弧正好与这根线在右脚后边相切。 这里同样要注意穿鞋时左脚脚后跟的鞋底要踩过一点线。 2. 身体的状态：除方向外要求完全同左式三体式预备式。 3. 头的状态：要求完全同左式三体式预备式。 二、 两个需要统一的概念：正前方与下蹲高度 正前方： 有了标准的站立就要提及练拳时两眼注视的方向和出拳打击的方向，也 就是正前方。 正前方是这样定义的：通过自己的鼻尖假想一个伸向正前方的垂面。这个假想的 垂面与地面会有一条相交的直线，这条直线肯定与你标准站立姿式下前脚踩着的直 线是平行的，而且距离很近，但究竟相距多远还是重合在一起，我没有计算或证明， 总之相差不多，大约是一寸左右。 通过鼻尖指向正前方的这个垂面就是你练拳的正前方。在没有特殊要求的情况下， 两手都要沿着这个面向前打击。手的高低可以改变，不管出手是与心口同高、与眉 同高、还是与脐同高，但手向前打击都应当在这个假想的垂面上。中国人说自己时 都是用手指着自己的鼻尖，你的假想敌就在你的对面，打击方向指向鼻尖的正前方 肯定没错。 下蹲高度： 在熟练掌握了三体式预备式站立的基础上，在一面墙壁前，背对墙壁按照左式三

体式预备式的规矩与要求站好。所谓背对墙壁是以头的朝向为依据，因此你的身 体和墙有 45°角。逐渐向后退与墙接近，由于你的身体曲线，首先和墙接触的是 你的右肩和右臀。这时你的右脚与墙有一个距离，这个距离正是你的臀部凸起的 高度。每个人右脚与墙的距离是不同的，是由自己的臀凸起程度而定 两腿同样用力逐渐弯曲，使身体向下蹲，两膝弯曲的方向要与脚尖的方向一致； 这一点要特别强调，要形成习惯，今后练拳中无论练什么拳都要坚持这个规矩； 这是因为膝的弯曲方向与脚尖一致符合膝关节运动生理学，对膝关节有保护作 用，使其不易受损。 两腿继续逐渐弯曲，两腿同样用力，绝不可以把身体重心移向某一条腿，这一 点是我一再强调的。这时你的右肩和右臀一直贴着墙，身体垂直向下降落，下蹲 到你的极限，即不可能再向下蹲了。这时你膝关节的弯曲受到踝关节的限制，因 为踝关节限制你脚面与小腿的角度，你不可能把脚面贴到小腿上。 要记住这个高度，这就是你练拳时标准的高度，练形意拳、八卦拳、太极拳都是这个高度。这个高度是 以右肩和右臀一直贴着墙的前提下，下蹲产生的。如果你体质较差可以蹲的高一些，但心里一定要清楚自 己做的不到位。有些人为了狠下功夫，蹲的比这个高度还低，那肯定是做错了，一定偏离了标准，他的右 肩肯定离开了墙，绝对是错误的下蹲动作。 要先以墙为测量方法，把动作做标准，并且要记住这个高度和姿势； 要熟练到一蹲就能达到标准姿势后，再离开墙去练。 三、 三体式的标准下蹲(预备式） 三体式的标准下蹲（或三体式的预备式）手的动作与位置： 右臂贴着身子，把右手大指根放在肚脐下。右手掌心朝下，右手中指指向前方，手处于自然张开状态。 右手的位置是这样确定的：用左手中指贴着右手手背的大指根处可以正好摸到自己的肚脐，即右手不可以 把肚脐盖住，又不可以离肚脐很远。左臂也自然贴着身子，左手立着，掌心向右，手指朝前，左手食指正 好被压在右手中指的下边；左手大指张开，虎口撑园，大指指向右，与地面平行，被压在右手掌根处。要 记住这个位置，以后一站三体式的预备式，双手就要在这个位置上。

三体式的标准下蹲（或三体式的预备式） 先站好三体式的标准站立 两手贴着身子向肚脐方向提起、两腿同样用力逐渐弯曲，使身体垂直向下蹲，两膝弯曲的方向要与脚尖 的方向一致，下蹲到标准高度（参见《需要统一的概念（正前方下蹲高度） 》 编者注）手的动作与下蹲同 时完成。 这样蹲好后，舌顶上膛，提肛（即有一点憋屁的感觉） 应注意的是两手从身体两侧贴着身子向肚脐方向提起，直接做到位，非常简单朴素，没有一点没用的花

活。身体往下一蹲，手也一步到位。

四、三体式的出左脚 在三体式标准下蹲的基础上，应明确知道左脚踩在一条伸向前方的直线上 （参见《标准站立》中的脚位插图 编者注） 。由其他人用手固定你的右胯，使 之不要向外凸出，即两胯仍然保持下蹲的标准状态；同时固定你的右肩，使之 不要向右倾倒。也就是说，在标准下蹲后，身体各处都不许变，只是左脚沿脚 下的线向前迈出，迈出的步幅标准是：膝盖的前端向下做垂线，这条垂线正好 落在左脚的脚后跟。 按照这样的标准迈出这一步，你的左腿得很用力，右腿更是得用力。两脚 的脚趾肯定要抓住地，否则就站不住。这就是老的拳书上常说的“前腿三分劲， 后腿七分劲，脚趾抓地”的说法。 虽然能做成这样就是完成了三体式下肢的正确动作，但是，当别人控制住 你，使你正确的下蹲姿势不被改变时，你可能会发现你的左腿不会向前伸了。 由于你没受过训练，还没有功夫，左脚在标准下蹲姿势不变的情况下伸不出去 是正常的，如果每个人都能在这种情况下伸出左腿，就谈不上三体式的难度了。 能正确伸出左腿的训练方 法： 动作 1：标准站立 动作 2：做好三体式的标准 下蹲，这时先不考虑手上的动 作，两臂仍在体侧。 动作 3：把上身向右倾斜一 点，也就是说你的重心由于身体 的右倾已转移到右腿上。这时你 的左腿可以向前迈了。迈到标准的步幅，使膝盖前端与脚跟在一条垂线上。 动作 4：左脚向前迈成标准步幅后，把开始向右倾斜的身子逐渐直立起来，或者说是整个身体向左慢慢 倾倒（请注意，倾倒的过程中要注意肩胯相合，胯不能突出，身体是一个整体地倒过去 编者注），在倾 倒的过程中要注意自己腿的感觉。 在向左倾倒到要倒不倒时，你会突然感到象过电一样两腿一震，感到两腿发热，好像从来也没有用 过这么大的力量，非常吃力，同时会感到两脚的脚趾用力抓着地，两脚好像弓一样弓起来，只是脚趾和脚 后跟着地。我将这要倒不倒的这一点称之为临界点。

要有耐心地找这种感觉。根据我教拳的经验，没练过拳的人很快即可得到这种感觉；而练过拳的人， 由于他们原来的错误习惯，让他们向左整体倾倒时，他们很难做到整体，膝、胯、脊椎、各个关节都特别 活，八道弯似的找平衡，做不到整体向左倒，故要较长时间才能找到感觉。对练过拳不容易找到感觉的人 我也想了一个办法：背向床蹲一个马步，然后整体慢慢向后倒（这样你就不会怕摔着），在慢慢向后倒的 过程中你会突然感觉有一瞬间脚趾抓地，两腿像过电一样。找到这种感觉，再回到前边讲的出脚方法进行 练习 这种感觉找到就好，哪怕只是一瞬间。开始你向左倒，找到感觉后，会因为你没有功夫而坚持不住， 所以马上要移动身体，否则就真的摔倒了。有了这种感觉后就可以有意识的坚持一会儿，再坚持一会儿， 逐渐的你两腿的功力在增长，坚持的时间也逐渐加长。这种感觉就是三体式下肢的正确感觉。 当你可以将这种感觉坚持到两分钟时，则你腿的功夫已经可以从标准的下蹲正确伸出左脚，进行真 正三体式的练习了。 五、三体式上肢动作的练习 上肢的预备式动作练习： 先站好标准站立，两手贴着身子向肚脐方向提起: 右臂贴着身子，把右手大指根放在肚脐下。右手的位置是这样确定的：用左手中指贴着右手手背处 的大指根，可以正好摸到自己的肚脐，即右手不可以把肚脐盖住，又不可以离肚脐很远。手心朝下，右手 中指指向前方，手处于自然张开状态。 左臂也自然贴着身子，左手立着，掌心向右，手指朝前，左手食指正好被压在右手中指的下边；左 手大指张开，虎口撑园，大指指向右，与地面平行，被压在右手掌根处。 要记住这个位置，以后一站三体式的预备式，双手就要在这个位置上。

上肢的到位三体式练习： 先站好标准站立 左手的动作： （1）左手向前方抬起，手心向上，如托着东西一样，左手食指尖和鼻子都在正前方的垂面上。(参见《需 要统一的概念（标准站立、正前方）》 编者注)。 （2）在保证坠肘（胳臂窝朝上）的前提下把手心转向下，食指尖仍在原来的位置。这时因为你站的是 标准预备式，你的前胸与正前方是 45°。

（3） 在身体保持不变的情况下，把左手 尽量向前伸展，伸展到找到拳感后，扬起手腕 使食指尽可能竖直，腕子极力的扬，食指尖依 然对着鼻子。 （请注意右图与上图肩的区别 编 者注） （4）这时将五指尽力张开，各手指略微弯 曲，虎口肯定撑圆了，手好象按在或者说抓在 一个大球上，手心仍然努力向前顶劲。左手虎 口的高度与心口一样高。 右手的动作 与左手一样，右手也是五指张开，象抓 住一个大球。腕子尽量往起扬，手指往上翘， 手掌心也向前顶劲。右手也有感觉，但没有左 手那么强烈。要记住这时双手的位置和感觉。以后一站三 体式，双手就要在这个位置和有这种感觉。

六、真正的三体式正规练习 动作一：标准站立（参见《需要统一的概念（标准站立、正前方）》 编者注） 动作二：三体式的预备式（标准下蹲） 在做标准下蹲的同时，两手要完成三体式上肢的预备动作。(参见 三体式(3)三体式的预备式编者注)手的动作与下蹲同时完成。应注意的是 两手从身体两侧贴着身子向肚脐方向提起，直接做到位，非常简单朴素， 没有一点没用的花活，身体往下一蹲，手也一步到位。 这样蹲好后，舌顶上膛，提肛（即有一点憋屁的感觉） 动作三：到位的三体式 同时出手出脚，动作要迅速，手脚动作要一致，绝对是同步进行。 左脚向前迈到标准步幅，即膝盖前端与脚跟 后端成垂线。 左手向前推，右手在原地向起立，两手均 做到位。 虽然左手左脚都出去了，但身体其他部位与标准下蹲时一样，一点都不走 样。 精力集中，眼睛瞪住左手食指指甲、收颌，身体挺拨正直。 这就是正确的三体式 这时肩伸展出去了，大胸肌是放松的，上肢肯定有强烈的拳感。虽然手 心仍然努力向前顶，但是自己感觉好像是使不上劲似的，除了酸、胀、麻、疼 外，自己感觉没有用力，很放松。

两腿像过电一样极为吃力，有发热感，两脚趾情不自禁要极力抓地， 两脚像弓一样抓地，是抓地的脚趾和脚后跟着地，这时两腿确实能体会到 老书写的“束身”的感觉。 虽然现在你是伸出手站着，但胯以上和标准下蹲的情况是一样的， 收颏、顶头、坠肘、含胸、拔背、虚领，两手向前顶劲，还有两眼怒视食 指尖。 等你都能有所体会，同时站的时间多了以后，你自会产生前额上边 的头盖骨能感觉到有力量。所谓此处有力量不大容易表述，只有你练久了 才能体会出，好像觉得头上很有劲。 七、进一步深化学习三体式 你能把三体式按要求站对了，但那只是对姿势的外部要求，下面要讲 三体式的内在要求。请放心，我讲的内在要求绝对没有任何神秘色彩。 1. 舌顶上膛：即舌头轻轻与上腭接触。 无论是站三体式还是练拳的过程中，都要保持舌顶上膛的状态，而 且要形成习惯。保持舌顶上膛曾经被说成可以使任、督脉交汇，有如何如 何的好处，这一说法我无从考证。我认为武术是传统古老的文化，它的实 战不是表演而是随机的，不像现在的拳击散打运动员比赛时带护齿，既能 保护牙，也能防止舌头伸出口外，因此要养成把舌头放在嘴里的好习惯， 有意识的用舌轻抵上腭，以防止舌头不自觉的伸出口外。可以设想如有吐 出舌头的坏习惯，若下巴被别人向上击打一拳，其后果是自己的牙咬掉了 自己的舌头，这样一来，被击打后的附加损失太大。为了保护你的舌头， 请养成舌顶上膛的习惯。 2.气沉丹田： 中国人把脐下三寸处的小肚部分称丹田，气沉丹田的说法是让你进 行腹式呼吸。肺由肺泡组成，没有肌肉，自己不会吸气、排气，就象一个 空的、没吹气的气球。当腹肌放松，横膈膜下降，把肠子等内脏往下腹挤 压，使体内空间增大形成负压，则空气被吸入肺内，这时你感到小肚往起 鼓。呼气时腹肌收缩紧张，把肺中的气挤出去。而胸式呼吸是靠弯曲的肋 骨抬起时容积增大形成负压，把空气吸入，下落时把肺中气体挤出。女性 在怀孕时，胎儿占据了腹腔，故女性多用胸式呼吸；而男性多用腹式呼吸。 在需要氧气多的情况下，如游泳时多用胸腹式呼吸，即把两种呼吸 结合起来，以达到足够的吸气量。腹式呼吸的特点是吸气冗长，呼气由强 大有力的腹肌把气挤出，故呼气有力迅速；唱歌、唱戏、吹奏乐器也都要 用腹式呼吸。 练拳向外打击发力时，一定是快速向外呼气，瞬间属于无氧运动，故发 力越大、吐气也越快，肯定要用腹肌快速把气挤出，故练拳肯定要用腹式 呼吸。腹式呼吸在吸气时就和闻花的香味一样，闻得很深，小肚子鼓起， 即平常所谓的气沉丹田。 3.提肛： 提肛就好像是有屁不放，憋着屁的感觉；不是极力的憋着，有一点憋着的意思即可。为什么要这样 呢？要向外打击发力时肯定要极力出气，不信你就试一下，向前用力打一拳，打的同时你往里吸气，你会 觉得不会打了，肯定是做不好，一定要吐气，甚至像武侠电影中打一拳喊一声“哈！”才过瘾，向外打要吐 气是肯定的。强有力的腹肌收缩能使气快速被挤出，同时也产生了强大的腹腔压力；若身体不太强壮，突 然有这么大的腹腔压力，又没提着肛，说不定要出现脱肛或拉出一橛屎。所以开始练拳一定要注意提肛， 练久了形成习惯了，也就不用总想着这事了。 4.敛臀：

敛即是收敛，即臀部肌肉不是完全放松的，是有一点紧张的。这种紧张来自两个方面：第一，是你 把三体式站对了，在标准下蹲情况能伸出左脚，产生了下肢的感觉，这时你的臀部自然有一些紧张；第二 是下面要讲的扣裆，也会使臀部有些紧张。要注意，我是说臀部有些紧张，绝不是很紧张，不可能象腿的 肌肉那样硬。 我发现找我学拳的来访者中，有一部分人不知是受何影响，把敛臀从字面上片面理解，并将其夸大 到敛臀是胯骨向前顶劲，臀部肌肉非常硬，肌肉很紧张，耻骨向前顶着，把上亿年人类为直立行走能保证 平衡而进化的腰弯弄没了。你们看体操运动员的各种下法，落地后要站稳一定要撅着屁股，强调腰弯的作 用，保持平衡才能站稳。 5.扣裆： 这是在标准的三体式做得非常到位熟练，有了些功夫后才能增加的项目。做法是：两脚的脚后跟极 力的向外拧，但是脚仍在原地没动。两腿从外形上也与脚跟没往外拧时一样，从外形上一点也看不出你的 脚跟在用力往外拧。这时只有你自己知道感觉更强烈了，两腿肌肉的紧张程度和脚趾抓地的力量比以前增 大外，小腿前边迎面骨的那块肌肉的感觉比以前更紧张，有强烈酸痛的感觉。经过一段时间的锻练后你会 发现这块肌肉变得比以前粗大了，与不练拳的人有很大差别。 我发现找我学拳的来访者中，有不少人站三体式时，两膝都往里移动，两个膝关节的距离比正确标 准三体式的距离近了许多，使膝的方向与脚尖不一致了，他们认为这就是扣裆，这是对书本上写的扣裆理 解有偏差形成的。 三体式(8)学习三体式的总结 经过这么一段时间的练习，如果你没投机取巧，按要求一步一个脚印的走过来，你肯定可以站出一个正 确的三体式了。你可以回忆一下，按部就班、专心刻苦、有信心、有耐心、有兴趣的练习，使你很自然就 完成了三体式的学习。 不管你原来练过拳没有，这时你会有很多体会，除了沉肩、坠肘、含胸拔背等一系列说法外，你还 能感受力从脚跟起，即你站好三体式后，上肢、下肢都有强烈的感觉，而且自己感觉除两腿很吃力外，上 肢感到几乎是使不上劲。这时如果一个同伴从前边猛推你左手，你会感到身体是一个整体，象铸造出来的 一样，毫不散乱。你感到受力最严重的地方是右脚跟，若力推的较大，你会被推得整体向后跳动，但仍不 散乱。但是你别忘了，上肢感到几乎是使不上劲儿，是感觉到不相关的肌肉在放松，其实相关的肌肉向前 伸展的力已经用到了极限，用到了头儿，绝对不是放松的，从而也理解了老拳书上写的用意不用力的原意 是什么。反过来若以这种方式向前方击打，且不提出手速度，因为我们只是伸出的不动的手。这时在左手 上能表现出的是你的全部体重和右脚蹬地力量。 左脚在前的三体式你会站了，下一步是自 己教自己，同样把右手右脚在前的三体式学会， 因为动作姿势，要求都是一样的，你自己教自己， 教学相长，加深印象和理解，我这里就不再讲了。 练习三体式需要一段较长的时间，一定要 按部就班，一步一个脚印的进行，切不可唬弄自 己，三体式若做得不到位，形意拳也不可能练好。 完成了三体式的正确姿势才能开始练习形意拳， 因为这时你已经开始基本满足了形意拳对正的要 求。以后各拳的起式，只说按规矩按步骤站好三 体式。 练三体式的过程中为避免太枯燥单调，可 同时进行原地崩拳，崩拳回身式的抬腿、崩拳收式、龙形卧腿、连环拳中的包裹等动作的练习。 《形意拳学》所述： 总纲 形意无极学 无极者，当人未练之先，无思无意，无形无象，无我无他，胸中混混沌沌，一气浑沦，无所向意者也。 世人不知有逆运之理，但斤斤于天地自然顺行之道，气拘物蔽，昏昧不明，以致体质虚弱，阳极必阴，阴

极必死。于此摄生之术，概乎未有谙也。惟圣人独能参透逆运之术，揽阴阳、夺 造化、转乾坤、扭气机，于后天中返先天，复初归元。保合太和，总不外乎后天 五行拳八卦拳之理，一气伸缩之道。所谓无极而能生一气者是也。 无极图势 起点面正，两手下垂，两足为九十度之势。此势是顺行天地自然之道，谓之 无极形势也。 第一节 形意虚无含一气学 虚无者，〇是也。合一气者 Ф 是也。虚无生一气者，是逆运先天真一之气也。 但此气不是死的，而是活的，其中有一点生机藏焉。此机名曰先天真一之气，为 人性命之根，造化之源，生死之本，形意拳之基础也。将动而未动之时，心内空 空洞洞，一气浑然，形迹未露，其理已具，故其形象太极一气也。

第一势 起点半边向右，两手下垂，左足在前，靠右足里踝 骨，为四十五度之势。内舌顶上腭，此势是揽阴阳， 夺造化，转乾坤，扭气机，逆运先天真阳，不为后天 假阳所伤也。 第二节 形意太极学 太极者，属土也，在人五脏属脾，在形意拳中属横 拳，内包四德。四德者即劈、崩、钻、炮之拳名也。 形者，形象也。意者，心意也。人为万物之灵，能感 通诸事之应。是以心在内，而理周乎物，物在外，而 理具于心。意者，心之所发也。是故心意诚于中，而 万物形于外，内外总是一气之流行也。 第一势 起点身法，由静而动，不可前俯，不可后仰，不可左斜，不可右歪，要和而不流，中立而不倚。左足在 前，右足在后。左足后根靠右足踝骨，为四十五度之势，如图是也。两肩松开往下垂劲，两肘紧靠胁。两 手抱心，左手在下，右手在上。左手食指向前伸，平直在下；右手中指亦向前伸，平直在上，二指相合。 头要往上顶，项要直竖。腰要往下塌劲，两胯里根，均平抽劲。两足后根均向外扭劲。两腿徐徐曲下，如 图是也。两腿弯要圆满，不可有死弯子。身子仍不可有一毫之努气。起点之时，心意如同人在平地立竿， 将立定之时，心气自然平稳沉静，亦无偏倚，谓之心与意合，意与气合，气与力合，此之谓内三合。不如 是，则始有一毫之差，而终有千里之谬也。故求学者，宜深索焉。 第三节 形意两仪学 两仪者，拳中动静起落伸缩往来之理也。吾人具有四体百骸，伸之而为阳， 缩之而为阴也。两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。两手徐徐分开，左手前推， 右手往后拉，两手如撕绵之意。左手直出，高不过口，伸到极处为度。大指要与 心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。右手拉到心口 为止，大指根里陷坑，紧靠心口。左足与左手齐起齐落，后足仍不动。左、右手 五指具张开，不可并扰，左手大指要横平，食指往前伸，左、右手大、二指虎口， 皆半圆形。两眼看左手大指食指梢。两肩松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲， 是肩与胯合也。两肘下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月 形。两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也。两足后根均向外扭劲，不可显露， 是手与足合，此之谓外三合也。要肩摧肘，肘要摧手，腰要催胯，胯要催膝，膝 要催足。身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，看阳而有阴，看阴而有阳，阴 阳相合，上下相连，内外如一，此之谓六合也。虽云六合，实则内外相合。虽云内外相合，实则阴阳相合

也。阴阳相合，三体因此而生也。 第四节 形意三体学 三体者，天地人三才之象也，在拳中为头手足是也。三体又各分三节：腰为 根节（在外为腰，在内为丹田），脊背为中节（在外为脊背，在内为心），头 为梢节（在外为头，在内为泥丸）。肩为根节，肘为中节，手为梢节。胯为根 节，膝为中节，足为梢节。三节之中各有三节也。此理乃合洛书之九数，丹书 云：道自虚无生一生，便从一气产阴阳，阴阳再合成三体，三体重生万物张， 此之谓也。所谓虚无一气者，乃天地之根，阴阳之宗，万物之祖，即金丹是也。 亦即形意拳中之内劲也。世人不知形意拳中内劲为何物，皆于一身有形有象处 猜想，或以为心中努力，或以为腹内运气，如此等类，不胜枚类，皆是抛砖弄 瓦，以假混真。故练拳者如牛毛，成道者如麟角，学者不可不深察也。以后演 习操练，万法皆出三体势，此势乃入道之门。形意拳中之总机关也(见三体图)。 第五节 形意演习之要义 形意拳演习之要，一要塌腰；二要缩肩；三要扣胸；四要顶；五要提；六横顺要知清；七起钻落翻要分 明。塌腰者，尾闾上提，阴气上升，督脉之理也。缩肩者，两肩向回抽劲也。扣胸者，开胸顺气，阴气下 降，任脉之理也。顶者，头顶舌顶手顶是也。提者，谷道内提也。横者，起也。顺者，落也。起者，钻也。 落者，翻也。起为钻，落为翻；起为横，落为顺；起来横之始，钻为横之终，落为顺之始，翻为顺之终； 头顶而钻，头缩而翻；手起而钻，手落而翻；足起而钻，足落而翻。腰起而钻，腰落而翻；起横不见横， 落顺不见顺。起是去，落是打，起亦打，落亦打，打起落，如水之翻浪，是起落也。勿论如何起落钻翻往 来，总是肘不离肋，手不离心。此谓形意拳之要义是也。知此，则形意拳之要道得矣。

第二章：形意劈拳学 序 希望你能从练拳中得到这样的经验，世上任何事都不难，只要有目标，一步一个脚印地往上上，再高 的目标也能达到。举个例子，街上有好多骑自行车骑了几十年的老头儿，但骑车的水平简直太一般了，你 看见他骑车不会鼓掌；杂技团七、八岁小孩的车技表演却会让大家鼓掌称赞。虽然孩子骑车的时间不长， 但每次上车都有目的、有要求，不但要完成动作，还要在完成动作的同时保证形体美，如抬头、并腿、繃 脚面等，并且还要特别注意自己的表情，要微笑，要让观众有轻松感……练拳也是一个道理，要明确练拳 的标准和目标，才能进步快。 劈拳可以理解为三体式左式和右式的互相转换。站三体式，是先站标准站立、然后站好三体式的预备式， 最终成为定式（到位的三体式编者注），使之符合三体式的各个要求。（三体式在前一章有详细描述，回 忆一下做三体式的步骤和要求，确认自己的三体式左式、右式都可以做到标准，再进行劈拳的练习 编者 注） 练劈拳是在动态的过程完成三体式左右式的转换。虽然是动态，但要求在迅速完成转换的同时，三体式 不能有任何走样，一定要达到标准，才能完成形意拳要求的“正”。 在左、右三体式转化过程中，身体要前进，这是一个速度；身体以脊椎骨为轴转动了 90°，这个转动又 是一个速度；后手打出去变为前手这是第三个速度；我们练拳的目标就是要在保证“正”的情况下，把这三 个速度加起来，成为一个合速度，这个合速度就是我们常说的“整”。 讲拳我仍采用先分解后结合的方法来说清楚。 形意拳的起式都是从三体式起式。为了便于讲清楚方位，我们今后讲拳都统一以面向正南站好三体式 来起式。 一、 劈拳起式： 面向南站好三体式起式，注意站三体式起式必须是按规矩、按步骤来完成的： 1、先做好标准站立

2、在下蹲同时两手到位，成为标准下蹲（三 体式的预备式，注意检查下蹲的高度 ）； 3、同时出手出脚，左脚向前迈到标准步幅（即 膝盖前端与脚跟后端成垂线），左手向前推，右 手在原地向起立，两手均做到位。虽然左手左脚 都出去了，但身体其他部位与标准下蹲时一样， 一点都不走样，成为劈拳起式。 二、左式三体式转换为右式三体式 1、落左手：全身都不动，左手在仍然向前伸 展着，有拳感的前提下向下落。左臂在下落的过 程中姿势始终没变（和站三体式时一样），左手 的食指在下落的过程中是沿着正前方垂面，只是 以肩为轴向下落，一直落到裆前。应注意的是，落到裆前左臂 贴着身子不能再向下落时，左臂、左手依然保持着原来的状态， 手腕依然和站三体式一样往上翘着。落手过程中眼睛盯住左手 食指的指甲，手落到底后眼又向前看。 2、双手握拳于小腹：当左手落到最低处，双手开始同时握 拳。右手握拳时右手贴着身子一边握拳一边向下方滚动。握好 拳时，右拳滚动到小指贴着身子，正好停在耻骨上端的小肚子 上，也称丹田。拳与小臂要自然，也就是手背要与小臂成为一 个直线，腕子不可向外扬着，也不能向里窝着。右拳滚到的位 置即是两拳应当在小腹前的位置。站三体式时右臂的小臂是桡 骨贴着身子，握拳后随着拳的滚动，小臂也滚在尺骨贴着身子。 左手落到底握拳，一边握一边向上提，提到与 右拳同高，同时也向里裹着转动，也转成拳的 小指贴着身子。两拳在脐下丹田处相距 1-2 公 分，这时除落手攥拳外身体其他部分和三体式 完全一样。 应当注意 1、2 两个动作要一气呵成，开始 分开练习，都能纯熟无误后，落手和攥拳要连 起来做，不可以间断。 3、提左拳经过心口至颏下： 左拳沿身体中线裹着劲向上提至胸骨前， 拳和胳臂都一直自然的贴着身子。 这里要说明一下，所谓裹着劲是往里边拧。 以拳向胸前捅出为例：也就是左拳是逆时针转 动，右拳则是顺时针转动，称为往里裹；或者说小手指往里的拧动叫往里裹。反之小手指向外拧动时叫往 外翻。这是拳术中的习惯用语。 注意此时只有左拳提至胸骨前，距下颏还有一拳的距离。身体其他部位均保持原状。 我是为了说清楚才分段来写，你一定要明白这不是定式而是过程，是要与下边动作连续做的。 4、垫步钻拳： 左拳继续沿身体中线上提，左拳无名指第二关节几乎要与下颏接触，这时左拳并不再贴着身体。左拳 食指第二关节在嘴的前边。因为左手向里裹劲，这时左肘贴着身子往里移，小臂在身体前几乎是垂直的。

左拳这时并没有停止，好像从嘴里吐 出去一样，向斜上方钻出去，拳的高度和 眉同高。所谓钻，是尽力裹着劲，左拳的 小指几乎往里拧的要朝上，拳是直线的， 向斜上方扎出去。一定要做到位，即肩一 定要伸展出去。要注意保持正直，切不可 因裹劲把身体带歪了。这时下颏要收住， 头要努力往上顶，也就是双肩要努力下 沉，眼睛注视左拳食指第二关节。 与钻左拳的同时，左脚向前垫一大步， 脚尖外展 45°，也就是为右脚在前的三体 式打好基础。要做到 拳到脚到，要落到一 个点上，要很脆，嗒！ 同时完成出手垫步。 这里要说一下，从 落手到垫步、攥拳的 眼神：手向下落时， 眼盯着手，左手攥拳 上提时眼睛一直往下 看着，但不要低头。 左拳提到嘴前时眼一直盯着左拳，直到左拳向斜上方捅 到位仍是一直盯住。 应注意 3、4 两个动作也要一气呵成，也是开始分开 做，纯熟无误后再将提左拳至胸和垫步钻拳两个动作连 起来，中间不可有停顿。 从落手到钻拳，由来访者总结出经常出现的问题有 以下几种： 1.落手时往后缩肩，也有的肩胯都往后缩，手落下时 前胸已是正对前方，已经不是 45°了。 2.钻出拳后身体太顺了，超过了 45°。 3.颏不收、头不顶，形成端肩、缩脖，也有的后背挺 不直，伸脖，罗锅。 4.头不正，脸向右偏，斜眼看拳，也有人重心不在两 腿中间几乎成弓步了。 关于垫步要注意的问题 说到往前垫步要多说一些，从与来访的武术爱好 者的交谈中发现，有不少人在练拳中走一条直线。如练 形意拳的劈拳或八掛拳的走圈，他们认为左脚和右脚都 像走钢丝一样踩在一条线上。练拳时是在走着和模特女 郎似的猫步，这肯定是不对的。 练拳和走路一样，是走两条线，左右脚各踩个的 线，你把两只脚并起来，可以想像每只脚下都踩着一条 直线。这两条平行线的宽度大约和脚一样宽，更确切的

说是应当和鞋一样宽。 站三体式预备式时，就是左脚踩在左线上，右脚的脚后跟切在左线上。后边的 45°的右脚脚心斜踩在右 线上。劈拳垫步是在三体式的基础上，左脚向前横垫一步，即左脚脚尖外展 45°，左脚脚后跟切在右线上。 这时左脚脚心斜踩在左线上。 还要说一下横垫一大步的概念，简单的说是不使身体高度降低的情况下，迈出尽可能大的一步。你做 标准下蹲时确定了你的练拳时的标准高度，站三体式时还是这个高度。向前垫这一步仍然是这个高度。把 重心放在两腿之间，两腿都略有弯曲，上体略向前倾。这个步幅以能使你在需要前进时，后腿（即右腿） 仍能蹬上劲、推动身体前进为准。 下边该做劈拳换式了。要在保证“正”的同时达到整的要求。整是要把前进速度，身体的转动速度， 还有出手速度，三个速度加在一起。这一点到崩拳时我们再细讲。因为你是初学，难度这样高你很难完成。 故我在教学上改成分两步走，先叫你把身体的扭转速度和出手速度加起来。当这两个速度相加有了体会， 能熟练掌握后，再把身体前进速度加进去。这种训练方法可以更容易的达到孙存周先生对拳的要求，从而 保证他传下来的拳不变味。 5、跟右腿，左腿独立支撑： 这个动作是我增加的一个劈拳分步练习动作。增加单腿支撑，是在开始 练习形意拳的时候对稳定度、控制能力进行训练，对以后的学习大有好处。 后边的形意拳中有不少单腿支撑动作，从这时开始打基础是非常有意义的。 所以这个动作的增加即有利于完成劈拳的“整”，又为后面打下了基础。 跟右腿，左腿独立支撑的动作要求：右腿蹬地，使身体重心前移变成由 左腿单腿支撑，右脚迅速向前与左脚靠在一起，但不落地，脚离地约半寸， 脚尖用力向上勾着。两脚踝贴紧，右脚脚尖指向前方，右腿膝盖也朝正前方。 应当注意的是，虽然是左脚单脚站立，但胯仍保持着原来的姿态，身体与正 前方依然保持着严格的 45 度，只是钻拳时略微前倾的身体这时直立起来了。 由于是左腿独立，要保持身体的 45°，又要做到肩胯相合，所以你会觉得右 胯要努力的向后用力才能保证身体的 45°。另外左胯要努力往起提着，不要 松懈，不可以像模特那样使胯松下来向外凸出。要努力往上提着劲，眼睛盯 住左拳食指第二关节，身体直立，挺住了，很精神，要像个练拳的样子。这 个动作开始站不稳是正常的，以后随着功力的增长会站得很稳的。 （编者注：2007 年在拍片现场，张烈老师临时增加了一张右脚落地的照片， 目的是帮助初学者在练习时更容易理解“正”的要求。右脚落地、右脚不落地 都只是练习的一种过程，在正式练劈拳后绝不可以形成停顿的习惯动作） 跟右腿，左腿独立支撑容易出现的毛病有以下几种： 1.单腿站立改变了原来的身体高度，把身体长高了，左腿的弯曲度不标准。 2.跟上来的右脚不是用脚踝，而是用脚掌或脚心内侧与左踝相靠。还有的人 脚尖和膝不朝前方，向外撇着。 3.右胯往后拉的不够，保证不了身体的 45°。 4.懈左胯，胯没提住，左胯和模特一样向外凸出了。 5.收颏、顶头、肩的向前伸展、脊柱的挺直都因单腿站、注意力分散发生了 变形。 6、出右手右脚、转换成右式三体式：

听起来似乎很简单，实 际真正做标准了不是容易事。 要保证出手、出脚、转体的协 调一致，才真的能把转身和出 手的速度加起来，既要保证 “正”，又要完成“整”。全身各 处均保持原状（左腿独立支撑 时的状态 编者注），只有右 拳裹着劲向左臂肘部伸去。当 右拳小指根接触到左肘前的 小臂时，这一接触就像按一个 开关，给出一个信号，全身一 下子同时动起来；出手、转胯、 出脚同时完成。 为了能讲清楚，下边把各个动作分别来讲述。 6.1.手的动作： 右手向前钻，右拳小指 碰到左小臂末端后（见下 图）继续向左拳伸去，这 时两个拳同时往外翻，并 且张开手。 此时两臂都是自然伸直 状态，但别忘了依然是沉 肩、坠肘。但由于身体的 转动，这时胸是正对前方 （与正前方的垂面是垂直 的 编者注），所以两手正 好在身前相遇，正好转成 右手小指的外侧压在左手 食指的手背上。两手这样 互相摩擦着在正前方的垂面上通过。 两手刚接触时，右手食指尖大约和眼睛一样高。右掌继续沿 着正前方的垂面向斜上方伸出，伸到食指尖与眉同高后开始向 下落。当身体转成偏左的 45°时，右脚也正好落地，这时右手 的虎口也落到与心口同高。右手食指尖从眉高落到虎口与心口 同高，完成了自上向下劈的过程，肩要伸展到位。 两手在身前接触后，左手沿着身前的立面往下抹。为什么要 说往下抺呢？因为左手是既往下按，也往后拉，好像是在用力 擦身前的一个斜着的圆木柱子，一直抹到大指根停在肚脐下。 这时正好也完成了一个右脚在前的标准三体式。 （注意：上图表示的是“当右拳小指根接触到左肘前的小臂”时 那个像开关一样的点，开始体验时可以略停一下，找到转身、 翻手的时点；进入真正练习时右手是不应在这里真的停顿一下

再继续向斜上钻的，这个点的概念是存在于意识中的。 编者注） 6.2.转身的动作： 由于要完成三体式的转换，则身体要由偏右的 45°转成偏左的 45°，整个转换过程身体转动了 90°。这个 转动是依靠左脚与地面的摩擦力，由支撑的左腿发力形成的；身体的转动，好像脊椎骨里有一根钢轴，身 体是围绕着这根轴来转动的。 这样在转动的过程中出右手、出右脚、转动完成。右脚落地，身体不会前移，左胯也不会松懈下来。只有 这样转体才能保证得到一个正确的右脚在前的三体式。 6.3.出脚、落地的动作： 与出手转身同时，右脚也沿着自己脚下的线向前迈去。你的右脚开始是贴在左脚旁，离地面约半寸， 脚尖向上勾着，所以向前迈右脚肯定是脚后跟先着地，然后全脚自然着地。迈出的步幅正好是膝盖前端与 后脚跟成垂线。所谓自然着地是后脚跟、脚外侧、前脚掌次序着地的过程。这一点你根本不用去想，若想 脚跟着地后不经脚外侧，使前脚掌直接打下去，那是踢踏舞的动作。 形意拳动作的特点是速度快、步伐大而有力、落地有声，但落地有声是很有讲究的。往前迈的脚是由高 到低，和飞机降落一样逐渐接近地面，当迈到要求的距离时，好像刹车一样搓到地上。如果你在潮湿但不 滑的土地上练拳，落脚的脚跟后面的土地会被拔开一个缝隙。这就是正确的落脚 。 有的人追求落地的音响效果，把脚后跟往地上跺。若在潮土地上可以跺出一个坑，有时这个坑后边深， 前边浅，更说明是故意抬起腿后用力跺的结果。这种落地方法会使身体散乱，不可能把身体前进和速度与 出手的速度加在一起。小时候在老师家显灵宫四号练拳，屋里是大方砖地。孙存周老师曾说不用看，在里 屋一听就知道你练的对不对。当时我很奇怪，怎么练拳还能听出对不对呢？现在就明白了，练的不对时， 脚落地像砸夯一样发出“咚咚”的声音；练对时脚向前像刹车一样踩下去，发出沉闷的“嗡”的声音，声音很 深沉。 练拳时应注意自己的动作是否正确，在动作规范的前提下再追求提高速度。声音是自然产生的，声音大 小并不代表练的好坏和功力大小，切不可因刻意追求声音效果而使动作出偏差。关键是将出手、转身、落 脚有机的协调起来，要干净，利落，脆。要做得自然，不要用拙力。除了努力转动身体，右手尽力向前伸 展，左手向下抹和右手向前劈用同样的力，身体显得很放松，一点也不发僵，所以转身、出手、落脚同时 完成，才特别的脆。如果用拙力，身体发僵，肯定粘粘糊糊，拖泥带水。 什么叫不用拙力呢？就是该放松时就放松，该紧张时就紧张。劈拳真正用力肯定是劈了，所以从落手、 垫步钻拳直到右拳接近左肘时，只是保证动作的准确无误。当右拳接触左肘时好像给出了一个信号，这时 全身像过了电一样，真是像爆炸一样同时完成抽左胯放右胯、出右手回左手，同时出右脚，做到在这种速 度下一步到位、并且完成后的三体式还要绝对标准，动作完成后要坚持住不可放松，眼也一直盯着右手食 指。直到做下个动作时再放松落右手。 当然开始练习时不要用力，要慢、要协调、统一、动作一致，熟练后逐渐发力。然后再将右式三体式转 换成左式三体式，这里不再细讲，只列出标题。（要求与左式三体式转换为右式三体式完全相同，只是方 向相反 编者注）

三、右式三体式转换为左式三 体式 1、落右手：现在是从右手、右脚在 前的三体式向另一侧转化了，落手 的动作要求、要领均同前所述，只 是落的是右手。 2、双手握拳于脐下 3、提右拳至颏下 4、垫步钻拳： 5、跟左腿，右腿独立支撑： 6、出左手、左脚转换成左式三体式：

以上从右至左的转换开始也要分解的做，按每个动作的要求，要熟练到 不用思考的程度再逐步结合，使动作连贯流畅起来。但应有较长一段时间先 不要去掉单腿支撑部分，这样做能使你更专注的把出手、落脚、转身结合得 更好，为以后的学习打好基础。 经过一段时间练习后，就可将从落手到垫步钻拳一气呵成，然后接独立 支撑，再出手出脚，完成转换。 越练越熟，也逐渐加快速度。最开始提速是垫步钻拳和出手出脚。出前 手和转体的速度大了，向后抹的速度也随之加大。到后来说右手大指根停在 脐下，不如说是打在脐下。因为速度太大了，只能是打在脐下，好在这时肯 定是急速吐气，腹肌收缩的很紧，肚子很硬，抗击打能力很强，这就是老书 上说的“石腹”。 就这样周而复始的练下去，连续练多少次由地势或你的兴趣而定，若想 往回练，则做下边要讲的劈拳回身式。 四、劈拳左右三体式相互转换过程中的要求 前边说过劈拳要完成的是三体式的转换。 练三体式是在静态下站出标准三体式，劈拳是要打出三体式，在行进中完成从左式三体式到右式三体式 的转换，是三体式的动态转化。虽然是在瞬间完成，但打出来的三体式与练习站三体式时的标准是完全一 致的，这就保证了“正”的要求。 练习劈拳的过程中还要体验一个“整”字。完整性是这样表达的：如果站在原地不动只是用手去击打，这 个信息可以传达给对方；同样站在原地不动，依靠身体扭转产生的速度也可以传达给方；肩伸展出去后手 臂与身体实际已经形成了一个整体，这时如果只是伸出手去，依靠身体的前进这种打击的信息同样可以传 达给对方。练劈拳的“整”就是要把这三个速度完美的叠加到一起，以形成最大速度。 形成打击不是依靠的力，打击是动能的传递（张烈老师曾举例说，比如子弹，虽然本身质量很小，但因 为速度极快可以打入物体；比如空中的飞鸟，虽然体重很轻，却可以在撞上喷气式飞机时产生严重的损 害 编者注）。上过高中的都知道，动能的计算公式是 1/2mv2。人的体重是固定的，不可能随意增加，但 速度的提高会使动能提高加倍，因此要达到最大打击效果只能依靠追求速度，以达到动能最大（打击效果 最大）。 增加单腿支撑的练习的主要目地就是帮助大家先把出手的速度与身体扭转的速度完整地加到一起，以后 练熟了再把身体前进的速度加进去，以达到速度最大的“整”的要求。 正确的劈拳就是要在转换三体式标准的状态下，把身体前进的速度、扭转的速度、打击的速度叠加起来， 是通过速度的相加达到速度最大。如果练习劈拳转换后的三体式不能达到标准，自己应该明白那是不对的， 正确的做法是从一个标准的三体式通过劈拳打出去的另一个三体式是标准的。

（编者注：张烈老师在讲拳的时候经常会说到什么叫 “打倒还嫌慢”,是因为速度不够快，没有形成最大的 打击力。形意拳打到对方时拳头应该像子弹一样射入对方身体，只对受力的局部产生严重打击。所以他常 说练好了形意拳最好别轻易打人试手，容易打出内伤。）

五、劈拳回身式： 1、劈拳回身式 若想往回打，则在打成左式三体式时停住。

1、落左手、扣左脚：和前边讲的落手一样，把左手落下，双拳 停在小腹前，动作和要求都与前边讲的一模一样，只是在落手的同 时左脚以脚跟为轴，向里扣转 135°，此时身体与原练拳方向顺时针 转了 90°（如起式面向正南练劈拳，则这时面向正西）。重心在两 腿间，两脚都向里扣 45°。身体的高度仍保持练三体式时的高度， 保持上体的挺拔、直立，不要前俯或后昂，收颏、顶头、眼平视。

2、.提右手，向反方向垫步钻右拳：提右手垫步钻右拳和前边 讲的完全一样，只不过回身式是往反方向钻出（身体与扣左脚时的方向再顺时针转 90°，如前，扣左脚时 面向西，钻拳向北 编者注），这样拳就向回打了，这时是回身向北打劈拳。 接下来又是做右腿独立支撑，再出左手左 脚进行换式，就这样周而复始的练到起式 处，再做劈拳回身式再往回打，若到起始 处不想再打了则做收式。如果想回身正好 这时打成右式三体式，而且前边也没有地 势了，也可以用下边的方法来换成左式三 体式之后再做回身式。

六、后带后原地劈拳换式： 如右式三体式，落右手时同时左腿向 后尽可能远的地方后撤一大步。后撤的脚 落地时双拳也正好攥上停在小腹前正确 的位置上。右手提手钻拳时，右脚也向后 撤横垫一步，把前边留出换成左式三体式的位置。落手、钻拳和以前讲的完全一样，只是落手小腹前攥拳 要与后撤的后脚落地合拍。前手钻拳要与前脚后撤的横垫落地合拍。然后则是单腿独立支撑再出手出脚。 如果地势很小则这样练可称为原地换式劈拳。这种步伐的练习是一种从防御马上转为进攻的一种练习。这 在今后的练习中是会有理解和体会的。

七、劈拳收式： 练到起式处先做劈拳回身式，钻完右拳后则是右腿的独立支撑，下边要 做劈拳收式了。两手的动作和劈拳出手出脚换式时的动作一模一样，但脚的 动作不同。收式时，当得到动的信号，身体转动的同时左脚也极力向前迈去： 后脚用力蹬、前脚努力迈，这才叫迈出一大步。右脚要努力蹬地，除了尽量 用力外，右腿几乎要蹬直；左脚努力向前迈也是左腿向前几乎要伸直，使身 体快速前进。在这一瞬间两条腿几乎是像劈叉一样，由于动作快，不用慢镜 头很难看出这种状态，但你要知道是这样的。左脚的落地时仍和前边讲的落 地方法一样，只是现在不像练拳时是上一步，而是要后脚蹬、前脚迈向前迈 一大步；脚落地时手也正好到位，然后右脚马上跟进。应注意后脚（也就是 右脚）跟进要及时，即迈出的左脚一着地，右脚马上跟进，落地的两个声音 要特别近，而且位置要准确。要注意收式时，右脚跟步后两脚并未放松，是 前脚向前蹬劲，后脚向后蹬劲，但外形上看不出来。

两脚之间的角度关系与站三体式预备式时一样，不同 的是不像三体式预备式时那样紧挨在一起，而是从左脚跟 后面到右脚跟内侧面正好是你的一拳，也就是说两脚之间 正好放下你一拳宽的距离（四个手指并起来的距离）。每 次收式都要严格控制住这个距离，要形成习惯，要做到一 跟步就一定是这个距离。劈拳收式的跟步为形意拳以后的 学习打好了跟步的基础，因为形意拳中绝大部分的跟步都 是这个距离。记住！一拳远。 劈拳收式身体的其他部分均与站三体式时相同，这里不再 重复。 但你每做完一个动作后都应当想一下，自己的有没有不合 要求的地方，拳感如何？刚开始练拳也可以用眼睛看一看， 检查一下是否做得到位。但千万别养成每练一下就要看看的坏毛病。练拳就要提起精神，全神贯注，要有 斗志。

八、正式的练劈拳： 前边讲的劈拳练法是为培养你转身、出手、两个速度能加在一起，更容易做到动作的协调。肩胯更能做到 相合。每一换式都特别重视出手和肩胯的配合。使肩和胯保证在一条垂线上。当自己认为独立支撑腿动作 完全规范标准后，则可将独立支撑这环节去掉，垫步钻拳后直接出手出脚，中间没有停顿，成为正常的劈 拳练法。（编者注：这时是把身体前进的速度加进来了） 劈拳学完了。你是按部就班、不把这个动作做到家就绝不去进行下面的动作吗？希望你能够这样一步一个 脚印的去进行学习。希望你能从练拳中得到这样的经验，世上任何事都不难，只要有目标，一步一个脚印 的往上上，再高的目标也能达到。你要真的是这样练过来的劈拳，你就会发现从开始学拳虽然只几个月， 至多一年的时间，从动作的规范、力度、“正”、“整”方面你都做得比较好，那些练过很长时间的人、甚至 练过十年、二十年的人可能会反过来向你请教。这并没什么神奇，因为你不是那种太聪明的人，愿意一步 一个脚印傻乎乎地练，没想过任何投机取巧，按部就班一步一个脚印的走来，而且还总是有前进的目标， 总对自己有进步的要求。这样通过练拳你得到了初步的武术精神，把这种精神溶入你的各项工作和事业中 会受益无穷。

编者再一次提示要点 1、劈拳起式(正确的左式三体式)：检查肩、胯、头、颏、肘的状态是否正确，两手位置及状态，眼神是否 正确 2、落左手垫步钻拳（检查身体是否有变化、落手是否正确、眼是否跟着手、落手后两手的位置、钻拳钻 拳过程中小臂的状态，是否裹着劲，出拳的方法是否正确，是否与眉同高，垫步的脚是否踩在自己的线上， 位置对否，步幅对否） 3、出右手上右步完成右式三体式的转换（检查单脚支撑环节的身体状态、检查身体转动的时点是否正确、 身体转动时肩胯是否一致，双手的翻转是否正确，左手是否向回抹，右 手是否错误地出现了停顿、是否有劈的动作，位置是否对，右式三体式 是否附合正确标准、出脚转体出手的配合情况） 4、落右手垫步钻拳（要点同 2） 5、出左手上左步完成左式三体式的转换（要点同 3）

第三章：形意钻拳学 钻这个字是向上或向前冲的意思。有了劈拳和崩拳的基础，学起钻拳来 就容易多了。

一、钻拳起式：按规矩和步骤面向正南站好三体式，在此不再赘述。 形意拳起点均为三体式。

二、落手垫步钻左拳： 左手左脚的动作和劈拳完全一样，落左手、双手握拳于小腹、提左拳经过心 口至颏下、垫步钻拳。所不同的是右手就在原处握上拳即可，不象劈拳右手 攥拳时还要翻转。从总体来看，钻拳的落手垫步钻拳和劈拳时基本一样，不 同的就是在原地攥拳的右拳手背朝上。

三、上右步钻出右拳（接上式）： 3.1 脚的动作： 开始时重心在两腿之间，所以右脚要先向后蹬劲，使身体向前移动；蹬完劲 的右脚马上往前迈，要摩擦着左脚（贴着左脚的脚踝）向前迈出，右脚离地， 身体重心转移到左腿；就在右脚向前极力迈的同时，支撑身体的左腿也极力 向后蹬劲，使身体向前加速，使右脚能向前迈一大步；右脚落地、左脚跟进 到位。跟进的左脚和练崩拳时一样，脚后跟 的圆切在右脚踩的线上，两脚之间有一拳的 距离。（如同劈拳收式的那一步 编者注）

3.2 手的动作 在右脚向后蹬，往前迈步的同时，左拳向回 拉，右拳向前钻。左拳是向下扣，扣成手背 朝上，一边扣一边往回拉；右拳从肚脐下（先 向上提一点儿，沿身体正前方的立面 编者 注）钻向斜上方，一边钻一边往上裹成手心 朝上。右拳在左拳的上边、手背蹭手背地往 前钻至与眉齐高，左拳拉至脐下左侧。 现在你知道两拳的动作了，但两拳应在什么 时间开始动作呢？有了劈拳的基础，这个问题就很好解决了。练劈拳时，我 们特意增加了一个单腿支撑的中间环节。也就是说重心前移，后脚跟进贴到 支撑脚的时候，手和肩、胯都保持原状，然后支撑的左腿再向后蹬，右脚往 前迈一大步，同时两拳动作与转胯同时完成。 开始练钻拳时最好有跟步单腿支撑的过程。这样的好处是：一是可以检查自 己的体位，检查一下这时胯的位置是否保持原状，只有保持原状才有可能不 丢失身体转动的速度，避免过早转胯才能保证上步、转胯、出拳、打在一个 点上，真正达到整的要求；二是提高你单腿支撑的控制能力，为以后做较复 杂的动作打好基础。 要特别注意右脚落地、右拳也同时到位，然后跟进的左脚才到位。跟进 的左脚和练崩拳时一样，脚后跟的圆切在右脚踩的线上，两脚之间有一拳的 距离。再强调一次，这一拳距离是两脚间的距离，可参见劈拳收式的脚位图。

四、垫右步： 接上式：全身各处保持原状态，只是右脚向前垫一步，把身体重心放在两腿 之间。垫步的幅度以身体不产生起伏、后脚仍能蹬上劲为准，两腿曲度基本一致。开始练习钻拳时，垫完 这步可停一下，检查身体其它部位是否走了样。尤其要注意胯和身体的角度绝对不能有变化。

五、上左步，钻出左拳： 和前边讲的上右步钻出右拳的方 法和要求完全一样，只不过左右正好 相反。 就这样左一个钻拳，右一个钻拳，不 断地向前打去。

六、钻拳回身式：若想回身往回 打，则打完左钻拳停住。

6.1.扣左脚，左拳盖顶至右肩： 抬起左脚往回扣 135°，左脚落地后 两脚成 90°，两脚尖相距一拳远。和崩拳回身时的扣 脚方法和要求完全一样（参见崩拳回身脚位图编者 注），所不同的是左拳的动作。 两眼盯着左拳，左拳先向上举，左臂要配合着弯曲， 一直到头顶上方；左拳举到头顶上方时，眼睛仍盯着 左拳，故要仰起头来看左拳。左拳经过头顶，左拳的 小指根贴着头顶、前额，再下落到右肩头。 从左拳向上举到最后落到右肩， 整个过程是连续不断 的， 中途没有停顿。 在这个过程中两眼一直跟着拳看， 所以头也是动的。扣左脚和左拳到右肩是同时完成 的，即扣脚落地时，左拳也正好到右肩，这时两眼仍 然看着左拳。（左拳运动的方向是先向上举，然 后手臂弯曲照着头顶砸下来，这时身体基本没有 转动，直至左拳到头顶上方时，头是上仰看拳， 但朝向仍在左钻拳打完的方向，脚也未动；只是 当拳从头顶开始，左拳的小指根贴着头顶、前额 落向右肩时，身体转动、扣脚与左拳至右肩一起 完成 编者注）

6.2.回身，右脚垫步，钻出右拳： 往回去的方向垫右步，从学劈拳时就学了，垫步 就是脚尖外展 45°向前迈去，身体重心在两腿之 间。与垫步同时，右拳向上裹着劲钻出去，钻的 方法和要求与劈拳中的垫步钻拳是完全一样的；同时左拳也沿着右臂 的大臂向脐下落。相当于右拳贴着身子在左拳里边往外钻，左拳在右 臂外边往下压劲儿着拉，右拳钻到位时，左拳也正好落到脐下。

七、上左步，钻出左拳： 和前边讲的一样不再重述。应注意的是钻出的左拳一定要和迈出的 左脚同时到位。跟上来的右脚要及时，不能拖泥带水。还要再提一下， 形意拳上步的落脚都是象飞机降落一样，从高逐渐低，后脚跟要象刹 车一样踩到地上，就像能把湿土地拔开一个裂，绝不是跺一个坑。

就这样钻完左拳钻右拳，一拳一拳地向起式处打去， 到起式处打完左钻拳停住，准备回身收式。 如果打到起式处是刚好打完右钻拳，同时又无地势再 打左钻拳了，则在原地努力后撤左脚，然后右脚向后移成 为垫步。这样让出些地势就可以再打左钻拳了，然后再回 身。

九、钻拳收式：上左步钻 出左拳，稍停片刻起立即可。 十、钻拳小结： 钻拳的步法和劈拳收式的步法是一样的，即先垫一步再上步。如要做左钻 拳，则是左脚先蹬使右脚向前垫步，然后左脚再继续向前迈，这时垫完步的 右脚再一次向后蹬，使左脚能迈的更快更远，也就是使身体前进的更迅速。 钻拳都是顺步，左拳在前，左脚也在前。经过一定时间的练习后，自我检查 各个动作都很到位。这时就要开始练习动作的连贯性，垫步以后不要再做单 腿支撑了，垫完步马上就上步钻拳，（把垫步形成的速度加进去 编者注）。 回身和收式也是一样，左脚扣完马上步回身垫步，接着就上步钻拳，要一气 呵成，不可有停滞。我们开始练时故意有停顿是为了检查动作是否标准，同 时也提高控制能力。

第四章：形意崩拳学 序 “正“和”整“是学习形意拳的两个关键。崩拳的学习在整个形意拳的学习中占有非常重要的地位。我常说， 要是把劈拳和崩拳学好了，形意拳等于学了一半：前面我们学过的劈拳是使我们从中重点体会形意拳的 “正”，现在要学的崩拳是重点体会形意拳的“整”。你既掌握了“正”，又掌握了“整”，再学习形意拳的其他 拳就容易多了。 我们经常发现，有些非常努力用功的人，练的时间也很长，但就是存在很多毛病和缺点，总结起来都是 教学方法和学习方法不够科学造成的。在劈拳和崩拳的教学中都有我增加的特殊教学法：劈拳中增加了单 腿独立支撑，为后面的形意拳训练打下了基础；崩拳的教学中增加了原地崩拳。这都是为了让学员更快、 更好、更准确地掌握如何将身体的转动的速度和出手速度协调的加在一起。熟练后，有了体会、找到了感 觉，再把身体前进速度加进去。因为刚一开始学习就把难度极高的前进、扭转、出手三个速度让学员加在 一起练习，由于不是按部就班、没有基础，学员会感到非常困难，事倍功半。 增加原地崩拳的目的，第一，是为练好崩拳打基础。通过原地崩拳的练习可以训练由两脚用力产生的抽 胯放胯，使由身体转动产生的速度和出拳速度加起来，实现扭转速度和出拳速度的合速度最大；第二，是 为提高出拳率。一般练中国传统武术没有练拳击见效快，拳击几个月即可进行实战练习，武术则不行。究 其原因，武术是一种文化，必然有一个渐进过程。武术训练的面宽，内涵也深，更主要的是受套路的约束， 时间、体力消耗都较大，但出拳率低。原地崩拳可以部分解决这个问题，既发挥了形意拳“整“的特点，又 提高了出拳率。 相信这种方法可以使学员在较短的时间找到感觉，产生实战的自信心。

一、原地崩拳： A、原地崩拳的训练要求

A.1.原地崩拳的预备势：两脚分开同肩宽，两脚尖均向前方。两腿弯曲如马步，腿 的弯曲度不要求很大，即不用蹲得太低，以你感觉舒适且能用上力为准，不要因为 没打几下拳，两腿就支持不住了而停止练习。上体直立、脊柱挺拔、收颏、顶头、 舌顶上膛、提肛。两拳在脐下自然靠拢，两拳状态如三体式的后手直接握拳。两臂 很自然的贴着身子不要架架楞楞的。 A.2.原地崩拳出左拳：在原地崩拳预备式的基础上，脊椎骨里好像有一根固定的垂 直于地面的钢轴。身体的转动是以这个假想的钢轴为轴心，左胯向前放，右胯向后 缩，使身体转成偏右的 45°。这种转动完全由脚和腿的动作来完成，身体以那根轴 为轴心在转，所以屁股肯定不会甩到侧面去，保证了身体 的中正。因为身体本身没有动作，是胯带动身体转动，所 以肩胯依然在一条垂线上，保证了肩胯相合。 与身体转动的同时，左拳向正前方的垂面伸展出去，拳的 高度与心口平。胳臂略有弯曲，注意坠肘（即胳臂窝朝上）。 小臂基本与地面平行，拳背的掌骨与小臂是直线，即腕子 不能扬，也不能扣。若不养成这个习惯，今后出拳打到对 方，腕子会受到伤害。 我之所以说左拳伸展出去，没说打出去，是因为实际的出 拳真的不如说是向前扎出去，手里好像有一把尖刀，想要 把对方扎透一样向前捅过去。这样做你的肩肯定伸展到位，也容易坠肘。虽然自 己感觉像用不上力一样，但是腋窝的拳感还是很强的。眼睛看着左拳的食指关节， 随着身体转动到位，左拳也正好伸到尽头。在左臂伸展过程中左拳开始是自然放 松的，在向前伸展（或说扎）的过程中逐渐将拳攥紧，在打到尽头那一瞬间正好 是左拳攥紧。 身体在转动，手在向前扎，但你的头要纹丝没动，收住下颏，向上顶头，眼睛盯 住左拳的食指关节，要使出精气神来，聚精会神地练。 A.3.原地崩拳出右拳、收左拳：和出左拳的方法一样，只是方向相反。向后抽左 胯，往前放右胯，使身体转动 90°，即从偏右的 45°转成偏左的 45°。在身体转动 的同时右拳也是往正前方打去，要求和打左拳时完全一样。当身体转正的一瞬间， 右拳正好在向回拉的左拳的上边：两拳几乎蹭着，右拳向外打，左拳向里拉，也 就是右拳的小指从左拳的虎口上打出去。随着身体转动的到位，右拳也在逐渐攥 紧的过程中刚好伸展到尽头，也是在到达尽头的一瞬间将右拳攥紧的。 再来说说向回拉的左拳，左拳往回拉时，有一个小动作，一般是看不出来的，所 以讲解时也要先夸大了讲：在左拳刚开始往回收时，小臂的下侧由肘用力，先向 里边抹再往下边压，然后由肘用力使大臂贴着身体往身后去，小臂逐渐到肋下， 最后使左拳停在脐下左边。听起来挺复杂，其实是放大了说的，从动作中要基本 看不出来。你也可以这样来理解，把小臂看成是个锯，锯齿是朝里的，小臂向回 拉时要锯木头，所以既要走的直，又要向下压着劲。 应当注意的是，出手打多大劲，回手也要拉多大劲。向前打和向后拉、两手与身 体的转动都是同时到位，在到位的瞬间两拳正好同时用力攥紧。开始练习要慢一 些，最应注意的是身体转动与出手的协调一致。身体转动但头是一点也不动的，两眼是很正的看着前手拳， 绝对不要有斜视。

B、练习原地崩拳可能遇到的问题： 有一些练过拳的人，由于有原来的练拳习惯，所以按我讲的方法开始学习孙存周先生传下来的拳时有

些不适应：原来打拳自己感觉很有力量，练得也很过瘾，可是现在往外打拳是往前扎，感觉一点也使不上 劲。 关于你自己练拳时是否感觉有力，我举个用鎯头砸核桃的例子来说明：要把坚硬的外皮砸开，又不能砸 坏了里边的核桃仁，所以你手中的鎯头砸到核桃皮后马上要停住，否则核桃仁就被砸烂了。由于往下一敲 马上要停住，所以你手上、臂上感觉非常有力。但是我们用锤子砸煤或砸石头，开始时高高举起是为了提 高锤子的势能，然后用力向下砸是为了增加锤子的下降速度，最后砸在石头上把石头砸碎了，但这时我们 并没感觉到自己有劲。打击决不能像砸核桃，要像砸石头一样。 其实让你往前扎，而且是在身体保持规范的情况下扎到最远，像要把对方扎透一样，这是为了使你能把 肩完全伸展出去，拳感很强烈，并使你形成这个习惯。只要一打拳肩胯肯定到位，使你的手臂和身体成为 一体，不会松散。也就是说你向前一打，对方感受到的不只是你的拳或掌，而是你的整个身体。当你不仅 作对了“正”，而且也作对了“整”，对方感受到的是你冲撞过来的身体。 有的人抽胯放胯时，假设的在脊柱骨里的钢轴固定不住，屁股来回的甩。这一定要严加注意，不仅是不好 看，而且根本达不到整。 还有的坏习惯是打得太顺，也就是胸对正前方已经超过了 45°，这可能是只顾努力向前打而把肩胯相合 忽略了。一定要保证身体与正前方 45°的关系，这就是老拳书上写的 “看正是斜，看斜是正”。不只是练拳， 任何事情都要按规矩做到标准，要不然孔老夫子怎么说：“过犹不及”呢！

C、原地崩拳的高级训练： 第一、原地崩拳力度训练： 当你自己感觉姿势完全到位，动作也很协调、舒展时，就该进一步进行加大力度的训练了。力度只是一种 说法，并不是胳臂上用拙力，而是要打得尽量快，提高速度。 说到拳速，我想讲一个概念。拳速是指从静止、开始发力出拳到打击完成所用的时间，这一过程用的时间 越短则拳速越快。有些人把拳速理解为一秒钟能打几拳，你想，若想多打几次肯定是一打即要停，然后再 打的过程。那岂不成了前边讲过的砸核桃的过程，是种能量的内耗。可以设想，若真是一秒钟能打 10 拳， 则相当于震动，已经失去了打击的效果。如何提高出拳的速度呢？我们肯定要把转体和出拳的速度加在一 起，动作是协调的。 提高出拳速度的关键之一是提高身体的转动速度 身体的转动是由抽胯放胯形成的，而抽胯放胯是从两腿两脚用力而来。腿和脚之所以能用上力，完全是由 于脚用力蹬地与地面产生摩擦力，是由于两脚用力于地面、地面给你的反作用力使你身体转动。所以真想 打得快，首先要两脚两腿特别用力，小腿、大腿甚至脚趾都在一同用力，使身体突然转动。这时你能体会 到力从脚跟起的说法，也能反过来理解开始练拳时要站好三体式的必要性了。比如说，往前打右拳，是两 个大腿、小腿和脚趾像过电一样同时用力，左腿微直，膝关节向后移一点推动左胯向后；右腿微曲，膝关 节稍向前，带动右胯向前。出右拳前两腿是放松的，出右拳时两腿极度紧张用力，右拳打完了腿并没有放 松下来，以保证身体的 45°。也就是说出拳前全身先放松，出拳时全身同时和过电一样由两腿发力，转胯、 出拳。拳打到位时拳也正好攥紧，这时要坚持住不可放松，这也体现出“形断意不断”，直到要打下一拳前 才放松下来，准备往外打左拳。 提高出拳的速度的另一个关键是配合转体速度提高向外出手和回手的速度 向前打拳的动作和原来一样仍然是向前扎到位，但由于身体转动快了则出拳一定要配合到位。出手快了， 回手也同样快，回手的方法也和原来一样，只是速度快了，拳不是停在脐下的小腹上，而是打在小腹上， 甚至发出很大的击打响声。但要注意这声音是自然形成的，不要故意制造声音效果。应当注意练习时要扎 布腰带，或把皮带卡子转到后边去，免得皮带卡子把手碰伤。每打一拳两腿两脚就和被电击了似的非常突 然的发力，或者说好像身体受冷打个寒噤似的，身体一抖搂出拳的动作就完成了。出拳完成后身体又恢复 到正常状态。每打一拳都要集中精力全神贯注，打完一拳做好准备后再打下一拳。开始频率可以慢一些， 但每拳的质量一定要保证。 （编者提示：在原地崩拳的力度训练时要注意不能因速度的提高而忽略了标准要求，顶头、沉肩、坠肘、 肩胯相合这些最基本的要求是否到位？抽胯放胯是否有向外甩？头在出拳过程中是否只是震动？）

第二、原地崩拳的打击节奏感训练： 当你按部就班完全按要求严格训练，经过一定时间感觉到自己的力度增强了，甚至有时感觉地面的摩擦 力不够。这是因为每次打拳时，全身是一个整体，是全身在用力。身体的转动可能会带动两脚在地面产生 移动，因此要挑选摩擦力大的地面进行练习，这时你就该进行打出节奏感的练习了。 什么是节奏感呢？就和音乐一样，我们开始练习的出拳速率是平均的，是一拍一拳。比如说，刚开始练 时是 5 秒钟打一拳，因为打完一拳要自己仔细审查一下，有没有做得不到位或错误的地方。随着练习时间 的增长自己的功力也在增长，出拳的速率也就自然提高，但都是平均的，如一秒钟打击一拳。开始练习有 节律是为了连击拳，也就是原来只是“嗒、嗒、嗒、嗒”一个节奏，现在则练习“嗒、嗒、嗒嗒”。其中的“嗒 嗒”就是打完一拳后马上出另一拳，把中间的停顿去掉了。若打完偶数拳打连拳“嗒嗒”则是练一面的连拳。 若打完奇数拳再打连拳则两边的连拳就都有练习机会。也可以练三连拳“嗒嗒嗒”但心里应当清楚，连拳最 后一拳打击力度大。 应当注意连拳要会打，但绝不是重点练习项目。重点应放在流畅的原地崩拳上。每拳都打得非常到位， 而且打完一拳后停顿的时间又很短，增多你的出拳率。这样打自己感觉很过瘾、很舒服、能打出来自信心。 当你练到一定的熟练程度，自然会把连续击打分成虚实，即第一拳是佯攻，是迷惑敌人的，而且为下一 个重拳做好了充分准备。有虚有实，随心所欲。 （编者注：张烈老师在讲这一部分时总会提到假想敌的问题。中国武术是个人训练，不像拳击一样打手靶， 因此每次出拳一定要有面前的假想敌，即知道你要干什么，才能把拳打好。 另外，张烈老师也曾提出过打沙袋的建议，不单是为了练习打击，而是为了锻炼自己手臂和手腕的抗击打 能力。他曾笑谈如果没有抗击打训练，练好了崩拳的“整”劲儿以后，真一打，劲儿倒是打出来了，打到目 标上把自己的拳头和手臂打得骨裂了可怎么办。）

二、崩拳的迈步练习： 崩拳的这种上步在形意拳中被普遍应用，占有很重要的地 位。所以我在教学中把它单提出来叫学员练习。即先不考虑 手的动作，集中精力专门迈大步，这样分着练，进步较快。 不单是练左脚在前的迈大步，同样要练右脚在前的迈大步 ——也就是从右脚在前的三体式练习用左脚向后蹬、右脚向 前迈的步，主要是体会蹬和迈。以左脚在前为例： 1、左式三体式状态：右脚用力向后蹬地，除了尽量用力外， 右腿几乎要蹬直；左脚努力向前迈一步，也是左腿向前几乎 要伸直，使身体快速前进。在这一瞬间两条腿几乎是像劈叉 一样，由于动作快，不用慢镜头很难看出这种状态，但你要 知道是这样的。左脚迈出后一着地右脚马上跟进，落地的两 个声音要特别近，而且两脚距离一拳远的位置要准确。脚后 跟的圆切在左脚踩的线上，右脚外展 45 度。 这一步和劈拳收式的那一步是一样的迈法，不同的是迈步的同时要抽左胯放右胯，左脚落地时转胯动作已 经完成，这时两腿的膝盖几乎是平的。右脚跟步后两脚并未放松，是前脚向前蹬劲，后脚向后蹬劲，但外 形上看不出来，至拗步崩拳步法。注意这种上步、跟步完成后两腿并不松懈，要前脚向前蹬，后脚向后蹬， 但外形上是看不出来的。右脚的跟进要非常及时，不可拖泥带水，要与左脚落地形成非常连续、清脆的“嗒 嗒”两声。 2、在拗步崩拳步法下： 开始两脚距离是一拳远，右脚蹬地的劲很大，在右脚蹬的同时放左胯抽右胯，身体一拧就完成了上步。左 脚在右脚蹬地也同时极力向前快迈，也是左脚迈出后一着右脚马上跟进，两脚仍相距一拳远。 之所以称“极力向前快迈”是既用力向前迈又不往高处抬腿，和走路一样自然地、但快速的往前迈，使身 体平移没有起伏。之所以说自然迈步是和平常走路一样，是脚抬得很低，脚离地、脚尖向上翘着、向前踩

下去，脚跟先着地，然后是外脚侧、再前脚掌着地。实际说着复杂，听着也很繁琐，但你就大着胆子自然 的向前迈大步，迈时前后腿都几乎伸直，身体别跳起来，就样迈大步就肯定错不了。 在以前的拳书上为了形容用力向前迈步，说“两脚如蹚泥”，这是说迈步好像腿在泥中要用力迈才能迈得 动，强调的是用力，故又简化称“蹚泥步”。由于对表述的解读不够明确，有些人将“蹚泥步”理解为在泥里 蹚，向前迈步时整个脚底板平擦着地向前滑着走。你想，人类经过上亿年的进化，和所有动物的直立行走 相比，人走得最漂亮，最合理，因为人把移动过程加入了滚动，即脚的着地是按后脚跟、脚外侧、前脚掌 这个次序滚动过去的。如果练拳把上亿年人类进化完成的走路方法给改变了，这肯定是不对的。和以前讲 的脚落地一样，是从高到低用脚后跟往前踩，和刹车一样停住。若在潮湿土地上练，脚落处像是要把土地 拔开一个裂缝一样。 迈步的练习可以使自己感到身体的起动速度和平衡速度都快，能感到是一种冲撞，从中体会“全凭脚打 人”的真正含义。 （编者注：张烈老师反对为了追求声音的跺脚，他认为之所以有声音是由于向前速度快急停形成的）

三、崩拳的练习： 3.1、崩拳起式： 面向正南按规矩和步骤站好左式三体式，其实形意拳所有拳的起式都是左式三 体式，故在以后的其他拳起式时只说三体式，不再提是左式三体式了。 把三体式站好后，两手在原位同时握拳，拳眼都朝上。眼睛看左拳食指第二关 节。拳和小臂要成直线，和原地崩拳时要求的一样，拳和小臂不能有角度，就像 我们常说的立柱顶千斤。

3.2、上左步、出右拳（拗步崩拳）： 左脚在前打右拳的打法，拳中称拗步崩拳；拗就是不顺的意思。出拳的方法与 要求和原地崩拳是一致的，不同之处是有脚的动作，而 且是拗步。 右脚用力向后蹬地，左脚努力向前迈一步，右脚马上 跟进、外展 45°；右脚的后跟切在左脚踩的线上，两脚距 离一拳远。这一步和劈拳收式的那一步是一样的迈法， 不同的是迈步的同时要抽左胯放右胯，左脚落地时转胯 动作已经完成；这时两腿的膝盖几乎是平的，右脚跟步 后两脚并未放松，是前脚向前蹬劲，后脚向后蹬劲，但 外形上看不出来。 在迈步的同时，右手向前方打去。打的方法和原地崩拳 的打法是一样的：也是右拳从左拳上边打出去，方向也 是身体的正前方，高度也和心口同高。左拳往回拉也和 打原地崩拳时一样，左脚落地时身体也正好转成偏左的 45°，右拳也正好打到 位，然后跟进的右脚才落地。注意这种上步、跟步完成后两腿并不松懈，要前 脚向前蹬，后脚向后蹬，但外形上是看不出来的。右脚的跟进要非常及时，不 可拖泥带水，要与左脚落地形成非常连续、清脆的“嗒嗒”两声。 特别应注意的是拳是和的前脚同时到位的。由来访者中我发现有一些人是出拳 与跟上来的后脚同时到位，这是不对的，这样不可能完成孙存周先生要求的整。

3.3、上左步，出左拳： （顺步崩拳）左脚在前打左拳的打法，拳中称顺步崩拳； 这次上步因开始两脚距离是一拳远，所以右脚蹬地时更容易用上力，蹬的劲 很大，所以身体的起动速度快。左脚也同时极力向前快迈，同时打出左拳收回 右拳。打顺步崩拳的感觉是右脚蹬的同时放左胯抽右胯，身体一拧就完成了上

步出拳。 孙存周先生教的出左拳是将左手张开从右小臂向前 捋（lou,一声）出去，超过右拳后再把左拳攥上打到位， 右拳拉回仍如前所述。

在左脚向前迈的同时左拳也往前打。左拳的打法是，左 拳刚往前一伸，左手马上张开。左手张开的方法是四指 并拢稍微弯曲，大指张开。左手好象握一根粗棍子，左 手以这样的手型从右小臂的前端和右拳往前捋出去；捋 过右拳左手马上攥拳，仍然是向前扎出去。同时右拳往 回拉，这和原地崩拳时是一样的，左脚落地时左拳向前 扎到位，同时也正好攥紧拳，右拳也正好拉到位。右 脚马上跟进，两脚相距一拳远，眼看左拳食指关节。

3.4、上左步、出右拳（拗步崩拳）：依然是上 左脚，跟右脚，只是一迈步就要抽左胯放右胯使身体 转动，打右拳成拗步崩拳。 动作要求都如前边所述，就这样左一拳右一拳地向前 方打去。 四、崩拳回身式： 要想回身往回打，则要在打完右崩拳后再回身，若正 好打完左崩拳就没有地势了，则在原地打右崩拳后再 进行回身。

4.1.扣左脚，收右拳：把左脚抬起一点扣转 135°，左脚扣完落地，两脚成 90°，两脚尖相距 一拳远。两脚扣成 90°也就为回身后左脚与前进 方向正好是外展 45°。在扣左脚的同时把右拳收 回与左拳对应着放于脐下方，这时身体转了 90°。身体保持直立挺拔、收颏、顶头、眼睛平 视。

4.2.钻出右拳，抬右腿： 右拳和劈拳中向外钻拳时完全一样，裹着劲，拳像由嘴中吐出一样钻出去，与眉 同高，同时身体转向往回打的方向。抬起右腿，抬右腿、钻右拳时，左拳在原地 裹着劲儿拧到拳心朝上，这时两手和劈拳垫步钻拳时一样。抬右腿时要控制住左 腿的弯曲度使身高不要改变，抬起的右脚脚尖用力勾着，脚后跟尽可能靠近裆， 膝向外展，尽量使小腿接近水平。由于脚尖是用力勾着，所以右脚脚心几乎是横 着而且朝外。当年孙存周老师做这个动作非常到位，特别帅，脚跟和膝几乎是平 的。你们练时要下功夫，脚后跟往里收，往高抬，尽量能贴着裆，膝向下用力尽 可能使小腿是平的，脚尖要勾住。现在我做得就不如年青时了，照片仅供参考， 要按我讲的做，因为我现在的动作不是特别到位。

4.3.劈左手，蹬右脚至剪子步： 两手的动作和做劈拳一样，尤其和开始练时由独立支撑劈左手时更是相同。当出左拳向前接触到右小臂， 等于给出信号一样，这时左手劈，同时抬着的右脚也向前方平着蹬出去（（足弓水平向上，钩着脚尖 编者 注） ） 。右脚是努力快速有力地、抬着向前平蹬，要蹬得很脆，膝关节象被弹簧绷直一样。右腿蹬的同时左 腿也蹬，使身体起动，左腿蹬地是要把身体往前拽（zhuai,一声）出去一样。这里的“拽”要读第一声，这样 说比说“扔”的感觉更迅速，也就是说左腿的蹬使身体撞出去，即使右腿不蹬也和坦克车上的炮一样往前撞， 再加上右腿蹬直的速度，打击力度可想而知。 （右脚的蹬和左脚的蹬不是“嗒、嗒”两下，而是同时 编者注） 再应强调一下，右脚平着向前蹬的含义是：第一，腿要蹬平，不要向斜下方蹬；第二，右脚要横着蹬出去 （足弓水平向上，钩着脚尖 编者注） ，也就是脚尖往外拧劲，用脚后跟蹬，右脚横着踹出去，右脚踹出去 不要想着往下落脚，能踹多远是多远，落到那儿算那儿；这一脚很像是足球的犯规动作——蹬踏，脚外展 大约 60°－75°，几乎是横着踩下去， （与前进方向的右脚线呈 60°－75°角 编者注） 。右脚落地后左脚马上 以前脚掌擦着地快速跟进，左膝顶在右腿的腿窝上。右腿自然伸直，就不是把腿挺得特直，稍微有一点弯 曲，右腿和地面形成 45°的角。左脚是前脚掌着地，更具体的说是前脚掌的最前端着地。因为左脚跟极力 提起，脚面是繃直了的，就好像跳芭蕾舞的脚面，左脚跟向外扭。左脚和右脚 基本上是平行的，但不要求平行的那么准。由于 是繃脚面，所以左脚只能用撅着的脚趾和脚掌的 最前端着地。两个小腿正好成为一个等腰三角形。 左手在前、 右手在后和劈拳一样， 身体是偏右 45°， 这时是右腿在前边。我们将这样的拗步称为两腿 剪子步，也可简称为剪子步。

(参考用过程图一)

(参考用过程图二)

四、崩拳回身式： 身体一定要挺直，而且要象做三体式一样直立起来，一定要做到正。当你做对了的时候，你最大的感觉是 左腿，尤其是立起来的左腿感到非常吃力。虽然非常不好受，但仍要多坚持一会儿，因为这个动作在形意 拳中运用的地方较多，要把它当成一种基本功来训练。 前边我故意没提剪子步两脚的左右位置关系，不知你是否做对了，一定要有脚下两条线的概念。右脚类似 劈拳的垫步钻拳一样，脚后跟的圆切在左脚的线上。右脚脚心踩在右线上，只不过右脚比劈拳垫步时更横 一些，在 60°－75°左右。左脚用撅着的脚趾和脚掌最前端踩在左线上，左线和右线的距离只和一只鞋一样 宽。所以开始练习时，左右脚踩的线要比标准的线宽一些，身体的高度可能高一些，否则此动作做不下来。

随着锻练时间的增长，你的功力肯定长进，很快就可以把动作做标准。这个向前蹬搂的动作，老的拳书上 称狸猫上树，若从扣步回身开始算叫狸猫倒上树。这个动作叫什么倒不重要，重要的是在没有老师亲临指 导的情况下如何能达到孙存周先生要求标准的自学，首先要细心把我写的内容看懂并记住。一时半时练不 出来没关系，因为功力还不够。不要着急、慢慢来，但要先做到虽然练不下来，但心里清楚标准是什么样 子。这就是我所提倡的先要求你们眼高手低，因为眼高才能努力的目标，才能做到互相帮助，眼高了，只 要努力就可能达到手也高。

4.4.垫右脚，拗步右崩拳： 接上式，两手先攥上拳，左脚虽然非常吃力，也要 努力再蹬地使身体向前移动。由于身体的前移，右 脚向前垫步，此时向前垫步的右脚这时脚尖已变成 外展 45°了，这时身体的重心已经移到右腿上。重 心移到右腿以后没有任何间歇，右腿马上用力向后 蹬劲，同时左脚也努力的向前迈一大步：蹬右腿、 迈左腿、落左脚、跟进右脚、右拳打出、左拳拉回 都和前边讲的拗步崩拳完全一样，这里不再重复。 仍然要强调这时两腿并未放松，一定要前脚向前蹬 劲，后脚向后蹬劲。虽然外形上要看不出来这样 用力，但两腿确实是在保持一种紧张状态，但又 不是特别紧张的僵硬状态。有些人练拳，你看着 总觉得有些不对劲，总是有些懈怠。可能就是由 于忽略了这一点造成的。动作之间由这样一种状 态联系着，这即是所谓的“形断意不断”，也只有 象孙存周这样的老师才能教导你练拳中的细微之 处。打完拗步崩拳后，又左一个崩拳右一个崩拳 周而复始的向回打去，一直打到起式之处，打完 拗步右崩拳后停住。然后又做崩拳回身式，先做 收拳扣脚，再转身钻右拳，抬右脚，然后做狸猫 上树。再攥双拳，垫右步上左步出右拳，打成拗 步右崩拳停住。再下边即要做收式的动作了。

五、崩拳收式： 从拗步右崩拳开始， 右拳向前伸，身体也前探，同时右脚也向后撤。这时重心肯定是移到了左腿， 这时左腿尽量弯曲下蹲，使右手向前伸的最远，使右脚向后也伸的最远。这时 就由左脚支撑着身体保持着身体的平衡。向后伸的右腿要伸直，全脚着地，仍 保持着脚尖外展 45°。 应当注意的是，拗步崩拳时身体是偏左的 45°，右脚向后撤到最远，上体向前 探身使右拳向前伸的最远，但是身体的偏左 45°不可以改变。虽然后撤伸直的 右腿和向前探的上身已成为一条直线，但左肩和左胯还是保持肩胯相合。 右脚向后伸到尽头后，左脚马上向前蹬劲使身体后移，蹬完地马上离开地面向 后撤；这时右腿同时开始配合着弯曲使身体后移，同时身体重心逐渐向右腿转移；当身体重心全部转移到 右腿后，右腿马上用力向前蹬劲，使右腿马上蹬直，使身体更加快速向后移动。这时右腿既要负责身体向 后移动，也要支持着身体。

当身体移动到与右脚成垂线，也就是说这时身体重心 已经完全落到右脚上时，这一瞬间后撤的左脚踝骨正 与右脚踝骨摩擦着继续向后撤；在这时右脚发力向前 蹬劲使身体更快速后移，随着右腿的突然蹬直，左脚 也正好落地——两腿成为剪子步，当然左脚落地的方 式也肯定要符合剪子步的要求。左脚脚跟外拧，用撅 着的脚趾和脚掌最前端着地。 就在左脚落地、右腿蹬直的同时，左胯往前放、右胯 往后收使身体转动 90°。这个转动要转得特别脆，象 爆炸一样，要在左脚落地的瞬间来完成；同时左拳从 拉回的右拳下边打出去，左拳打到位，右拳拉至脐下 小腹侧。关键动作就是左脚落地和转胯、出左拳、拉 右拳配合的要流畅、要脆、干净利落。要使人看了有为之一振的感觉。这个动作完全是个动态过程。动的 过程绝无停顿，要快、脆、准确到位。 练这个动作可以用如下的理解方法来练习： 在拗步右崩拳的基础上，假设前边的右拳攥住了敌人打来右拳的腕子，用两脚的蹬劲，通过身体的后移把 敌人拉过来。右腿的快速蹬直是要拉得加速，使敌人几乎是要摔过来，这时正好你是左脚落地，产生爆发 的整力——左拳向对方的腋窝下软肋打去，打时右手还在利用转身的力拉他。虽然这个动作的整看似只是 转身和出手的速度的相加，但实际是把对方摔过来的速度也加到一起了。练时有这样的心理状态，这个脆 劲就容易做出来。这个动作不只是完成一个脆，还要干净利落、还要漂亮。剪子步要标准，上体要直，要 挺拔，各处该注意的地方都要做到位。应注意在身体后撤过程中左胯始终在后边，保证身体一直是偏左 45°， 只有左脚在后边落地的一瞬间完成向前出左拳和转胯动作。通过这个动作的练习能体会到速度的相对性， 当你把对方拉过来，虽然你身体停住了，但你转胯、出手的速度要和对方冲摔过来的速度相加形成打击力 的。

崩拳的总结： 劈拳、崩拳是形意拳的基础：我常说练好了劈拳和崩拳等于形意拳学了一半了。为什么这样说呢？因为劈 拳相当于三体式左右式的换式练习，体现了形意拳的正。把劈拳练好了，再做其它动作都比较容易了，因 为你掌握了什么是形意拳的正。有了这个正，所有动作都易于做到标准、规范。

一、学习崩拳使你了解了形意拳的整 什么是整？整就是在动作规范标准的前提下，使身体前进的速度、身体扭转的速度、出手的速度协调一致， 把三个速度加起来，这样合速度就很大了。我理解这就是老的拳书上提到的“内力”，我们的先辈限于当时 知识的水平，把运用纯熟提高动能的方法称之为“内力”。 打击根本不是由力来完成的，打击是能量的传递。动能表达式 EK＝1/2mv2 中，m 是质量，v 是速度。通 过这个动能表达式我们可以看出，通过含胸拔背，把肩伸展出去，我们体会到手臂与身体形成整体，即你 的整体质量可以在向前打击的手上体现出来。但你做得再正确，最多也只是你的全部质量，不可能再增加 了。动能是与速度的平方成正比关系，要记住是速度的平方啊！所以我们尽可能想办法把速度提高，提高 速度的唯一方法就是“整”所产生的合速度。有了“正”和“整”再学习形意拳的其它部分就简单多了，只是外 形的变化了，因为任何动作都离不开“正”和“整”。

二、练拳要主动的练，不要被动的练： 因为是你想学拳，不是别人逼着你学，为什么不积极主动呢？劈拳是左右来回换式，锻练比较均衡，只有 回身和收式，都是单面的，动作也简单，没有必要练习反方向的动作。可是崩拳就不同了，总是打一拳左 脚上一步，右脚做跟步，回身时狸猫上树总是右脚蹬踏。如果反着练，则右脚在前边进步，左脚跟步，回 身时的狸猫上树是用左脚来蹬踏。所以左式三体式起式的崩拳打熟了，就应该练习按左边的要求教自己把 右边的也练会。这样你的拳发展得就均衡，能力就全面。养成这种主动练拳的习惯后，在今后的学习中会 得到更全面的进展，同时也提高兴趣。

三、按规定练拳和灵活机动、创造性的练拳相结合：

跟老师学或看书自学都要先在心里弄明白，把动作做正确，找到拳感，再找自己的不足之处。今天练要有 那些改进，努力方向是什么，按照要求，按照套路规矩练习。当你把规矩的套路熟练后，就可以在练完规 矩套路后，把学过的动作随心所欲的排列组合进行创造性练习，速度节奏也是随意变化。如练崩拳，1、 三体式；2、拗步崩拳；3、顺步崩拳；4、拗步崩拳；5、上左步蹬右腿的狸猫上树；6、垫右脚，上左步 再上右步的顺步右崩拳（这时已是右脚在前边了） ，就是这样随心所欲地编排，但每个动作仍要规范。这 样练一方面提高熟练程度，另一方面增加你的兴趣和信心。

第五章：形意炮拳学 炮拳起式是一个新接触的动作，学习炮拳的重点应先放在起式上，起式没做到位就不要学习炮拳的其 它动作。在今后的形意拳学习中有很多动作都和炮拳起式相近似，要为以后的学习打好基础。在来访者中 我发现基本上炮拳做得都不到位，这样就势必影响后边的形意拳，如虎形、鹞形、鸡形、鸟台形等。这一 个动作没做到位，就可以影响后边的一串动作不到位。从中我们可以体会到干任何事情都要一步一个脚印， 按部就班，不要投机取巧，这也是武术精神的一部分。 炮拳起式说起来也比较简单，先站好三体式，下肢动作就是三体式左脚向前迈步，落地后马上作为起跳 腿向前起跳，然后由右脚单足落地站稳，是一个很干脆漂亮的动作。但实际上我发现很多人做得拖泥带水， 看不出形意拳的特色。

炮拳起式的基础练习 我把炮拳起式这个动作分解开，做分步教学，经验证明效果较好，使学员能比较容易地把动作做到标准。

1.1.双脚落地的跳跃练习： 把下肢站成三体式的样子，但可以先不要求站得 很标准。然后把左脚向前迈一步，注意迈时脚尖是 朝前的（同时要注意是踩在左脚线上的 编者注）， 这利于起跳。 迈这一步是为了用这左脚向前起跳，所以迈时右脚 肯定很用力，以便身体向前移动的速度快，重心马 上可以转移到左脚。由于有身体向前的惯性，左脚 起跳后就可跳的更远。要求是跳得尽量远，但不许 往高跳，身体几乎没起伏，平移似的跳出去，然后双脚同时落地，站 稳。又要跳得远，又要起伏小，又得落地后站得稳，这可能吗？这就 是这个动作的难度所在。 先是右腿蹬地要有力，然后左脚向前迈的距离要合适，这样才能 把身体向前的速度完成，相当于助跑的作用使左脚起跳后能跳的更 远。起跳后两脚并起往身体的前边伸，这样头虽然没往上起多少，但 脚离地的距离加大了，给下落创造了时间，这样就可以跳得远一些。 起跳后两脚在身体的前边，两脚落地后由于膝关节弯曲到站稳，使身 体得到缓冲，不会因向前的惯性往前边 摔，所以落地后人稳稳地象钉在地上一 样，显得非常干净。 为什么要先做双脚落地呢？在教学中 我发现之所以这个动作容易出现拖泥带水的现象，是这个动作与生活中跨跃一 个沟的动作类似。当你迈或跳一个沟时，跳过前脚落地了，然后后脚才跟过来， 这是个自然形成的习惯。但这个习惯要在拳中出现则显得拖泥带水，不干脆。 不可能有跳过来象钉到地上的那种又脆又稳的感觉。故创造出先练双脚落地的 方法，这样跳起来后左脚在空中自然和右脚并拢。练习熟练后形成了习惯，再 改成单脚落地，这样就容易把动作做到位了。

1.2.右脚单脚落地的跳跃练习：

当双脚落地做得熟练后，就可以练习只用右脚单脚落地站稳。做的方法和双脚落地时完全相同，只是用 右脚单脚落地，左脚与右脚紧紧相靠。左脚离地半寸，脚尖向上用力勾着，两个脚踝紧贴，两脚脚尖都向 前。

一、炮拳起式： 按规矩和步骤面向正南站好三体式，由 三体式开始，和前边一样，左脚先向前 迈一步；在迈左脚的同时，两手极力向 前伸，极力伸就是要把肩伸出去。左手 四指自然并拢，指向前方，掌心向内相 对，右手虎口在左手腕子处。好像右手 要去攥左腕子一样，但并不去攥，右手 和左腕子似挨非挨。两臂都是极力坠肘 自然伸直，由于身体是偏右 45°，故左 手在前，右手在后。 起跳后两手攥拳并向回拉，停在脐下小 腹处，位置和劈拳时两拳在小腹的位置 一样，当右脚落地时两拳也正好到位。落地、回拳、站稳在一个点上同时完 成，所以才能显得特别脆，象钉在地上一样，干净漂亮。右脚单脚站稳，身 体正对前方，两眼平视，身体要挺拔正直。 （这里需要提示一下脚下两条线的 概念，右脚应该是落在右线上 编者注）

二、上左步，打右炮拳： 炮拳起式站稳后略停片刻，先把头转向东南，眼睛向东南看， 身体保持原状，只把两拳贴着身体上提至心口，两拳的向上提大臂没有动， 只是肘关节运动使小臂向上弯曲；当两拳达到心口处时，右脚蹬地、左脚向 东南方向迈一大步，然后右脚马上跟步。蹬地、迈步、落脚、跟步的方法和 要求都和前边讲的一样，只不过这时左脚下踩的线是自西北向东南的一条直 线，跟步的右脚跟的圆是切在这条线上，两脚间的距离是一拳。 与左脚上步的同时，右拳向标准正前方打去（这里需要重提一下正前方的概 念，请参考相关内容编者注） ，也就是向东南打去。打右拳的方法和打崩拳时 的要求是一样的，要打到位；在打右拳的同时，左拳也极力裹着劲贴着身子 往上顶到鼻子前。 为什么说顶到不说抬到呢？因为左拳是极 力裹着劲，沿身体中线竖直地向上杵，当 左拳的无名指第二关节几乎要碰到下颏 时，这时拳的食指第二关节到鼻子前时， 大臂已经贴着身子往里靠，使小臂在身前 几乎是垂直的（裹劲儿上提的详细讲解在 劈拳里 编者注） 。 左拳到鼻子前马上突然地外翻，拳翻到拳 背贴着左前额。这一翻要非常突然，大臂 和肘要有被甩上去的感觉，要干净利落， 脆。 以下是过程参考图（只说明手的动作过程， 这是上右步打左炮拳的图）

应当注意的是两拳提到心口时， 好像是发出一个指令：从这时开 始左脚上步，左拳裹着劲上顶， 右拳向外扎出同时进行，上步转 胯也是同时进行的。左脚落地时， 转胯到位，左拳翻到左额前，右 拳打到位，要停在一个点上。这 就是老拳书上说的“脚手齐到才 为真”，“手到脚不到，打人不为 妙”之类的说法。其实真正的含义 就是要把几个速度加起来，提高 打击的合速度，也就是“整”。 （这里给出不同角度的图，不是为说明方向，而 是为说明身体与手臂状态 编者注）

三、左炮拳预备式（上左步，跟提右足，双 拳至小腹）： 左脚向前，也就是朝东南方向迈一大步，右脚马 上跟进，但右脚不落地，与左足相靠，踝部紧贴， 两腿也相靠，右脚脚尖用力向上勾着。这时左脚 单足支撑身体，左胯要提住劲，身体要正直，胸 正对东南方。 与左脚向东南方向迈的同时，两拳都向身体正前 方伸去，然后共同向下落到脐下小腹处，两拳落 的位置与劈拳落手后两拳的位置相同。跟进右脚与左脚相并时，拳也正好到位。这时头也突然转向西南， 正视前方，头的转动是在并脚的那一瞬间完成的。

四、上右步，打左炮拳： 先把头转向西南，看准要打的方向。然后身体保持原状，只把双拳提至心口。 就是大臂不动，只是肘关节使小臂动，把双拳沿身体向上至心口。 双拳到了心口好像是发了一个指令，右脚向西方向迈一大步，右脚迈肯定左脚 要用力蹬。迈步的同时还要向前放左胯，向后抽右胯，使身体转动 135°。 一定要注意是胯带动身体转动，要想着脊椎骨里好象 有根钢轴，故身体转得很正，既不甩臀，又能肩胯相 合。身体转动 135°是起动前你身体正对东南，你左拳 向西南打， 你的正前方是西南。打左拳身体要偏右 45°， 这时你的前胸对正西，故要是转动了 135°。 左拳打的方法和打崩拳时是一样的，只不过是把拳提到 心口再向外打。与打左拳的同时右拳极力裹着劲，向上 顶，拳到鼻子前边时，小臂在身体前几乎是垂直的。 这时右拳突然极快地外翻，使右拳的手背贴着右前额。 大臂和肘象是被甩上去一样，也可用象触电或鱼打挺的感觉。外翻的右臂可把对 方击来的手臂弹出去，弹出去是因为右拳向外翻转的非常迅速，绝对不是简单的 隔、挡。右脚落地后左脚马上跟进，右脚踩在自东北向西南的线上。跟进的左脚 脚后跟的圆要切在这根线上，两脚间的距离是一拳远。这和崩拳时的迈步，落脚， 跟步是一样的，只不过炮拳走的是之字形斜线。右脚落地时转胯、出左拳、翻右

拳都同时到位。说了几次了，我自己也感到唠叨，但这是形意拳的关键之处，你们练时要特别注意。在这 一点上若养成了坏习惯，改起来是非常难的，切记！右脚向西南再上一步成右脚单脚支撑，同时落下双拳 于小腹。然后再向东南打右炮拳。就这样左一拳右一拳周而复始地打下去。若想回身，则打完左炮拳后停 住。

五、炮拳回身式： 5.1.扣右脚，落双拳：抬起右脚，扣转 180°。右脚从脚 尖朝向西南扣成脚尖向东北，右脚落地后两脚成为夹角是 135°的内八字，两脚尖相距一拳远。开始练习两脚扣成这 个角度有些困难，但要在保证身体正直的情况下尽力努力 去接近 135°，经过一定时间的认真 练习是可以把动作做标准的。在扣脚 的同时，把双拳落在脐下小腹处，此 时面向偏东南。因为两脚是 135°的 内八字，左脚脚尖是向南的，故身体 正对的就不是东南了，要比东南偏东。

5.2.抬左脚，两脚相靠拢： 抬起左脚使两脚两腿相靠，身体由右脚支撑，这时胸对东北方向。单脚支撑及提足 的方法与要求同前所述，在两足相靠的同时，头向左转动，眼看着想要出右炮拳的 西北方向。(下图只反应身体状态，不反应出拳方向 编者注)

六、上左步，打右炮拳： 先将两拳向上提，提至心口时，左脚向西北方向一大步。同时右拳向西北打右炮拳。左拳翻至左额前。方 法和要求都如前所述。 (上图只反应身体状态，不反应出拳方向 编者注) 就这样左一拳右一拳周而复始地打下去，直打到起式处打 完左炮拳停住。 这个左炮拳是向东北方向打的。

七、炮拳收式： 炮拳收式和炮拳回身基本是相同的，只是回身时扣脚的角 度有差别。

7.1.

抬起右脚和左脚扣成 90°的内八字：

两脚尖相距一拳远。右脚扣脚时，左脚的脚尖是向北的， 右脚扣完后脚尖是向西，虽然两脚尖有一拳的距离，但两脚下踩的线延长相 交的角度是 90°。这时你的身体和头都是对着西北。身体要保持正直挺拔。

7.2.

抬左脚，两脚相靠拢：

仍如前所述，左脚离地半寸，向上勾脚尖，两脚两腿都靠紧。提住右胯，身 体正直挺拔、收颏、胸对正西。抬左脚与右脚相靠的瞬间，头向左转，眼看 正南要出拳的方向。

7.3.上左步，打右炮拳： 向正南左脚迈出一大步，右脚跟进。同时打出右炮拳。方法和要求均如前所 述。打完右炮拳稳住片刻，起立休息。

第六章：形意横拳学 一、横拳起式：

为了讲清楚方位，我们设定起式为面向正南方。首先面向正南做好三体式，然后双 手同时攥拳：右手就在原处攥拳即可，攥好后右拳的手背朝上，右拳的大指根仍然 在脐下；左手在攥拳的同时往里裹，在原处拧成左拳的手心朝上。身体各处除攥拳 外均和三体式一样。

二、上左步打右横拳： 先把头向左转向东南，眼睛向东南看要打的方向。左脚向东南迈（这里的“迈”在崩 拳的迈步练习中已有详细讲述 编者注）一大步，然后右脚跟步。横拳和炮拳步法 是一样的，这里不再赘述。因为是打右横拳，故要同时转胯。在左脚迈步的同时， 两拳也同时动作： 手的动作： 左拳翻转成手心向下往回拉。 （左拳要以小指来说是往外翻成手心向下，若以大指 来说就是往里扣成左拳手心向下。在这里这样交待是为了把拳拧动的两种说法都 讲出来，两种说法其实是一回事。 ）同时，右拳往里裹成手心朝上，从左拳下边打 出去，蹭着回拉的左拳往前扎；左拳用相同的速度往回拉（这里的“扎”在原地崩 拳中已有详细讲述，“扎”、“拉”的速度与身体转动的速度是互相配合的编者注）， “扎”与“拉”的两拳相遇时手心对手心。 右拳的往前扎和左拳的往回拉在手臂动作的同时，主要是由身体的转动来完成的。 应注意的是，右臂是由自然贴着身体的弯曲状态向前裹拧着逐渐伸直，说右臂逐 渐伸直也是我们练拳所说的伸直，肯定是有曲度的，一定是肩伸展到位、坠肘， 小臂与地面平行；右拳打到位正好是拳心朝上，右拳的高度与心口一样高。 左拳扣着往回拉也是由于身体的转动向回拉，左臂仍然是自然伸直的。右拳打到 位时，左拳正好停在右小臂的后端，也就是左拳在右肘关节前边一点。 在打右横拳之前，前边的左拳是到位的，左肩伸展到了极限，左腋窝是有拳感的； 打完右横拳，由于身体的转动使左拳拉到右肘前边一点，但左肩并没往回缩，仍 然是向前伸展着。身体要正直挺拔、收颏、顶头，两肩都是极力向前伸展。两个 腋窝都有拳感，眼睛看右拳掌心。 左脚落地时，转胯、出右拳、回左拳要同时完成。 左脚向东南迈，肯定右脚同时用力蹬，使身体向东南移动，同时也把左胯回收、 右胯前放，使身体转动的劲给上了。只有这样才可能使身体前进速度、身体转动 速度和出手速度加到一起，在拳上表现一个合速度。

三、上左步，单腿支撑，准备打左横拳： 左脚向东南方向迈一大步，落脚后右脚马上跟进——右脚离地半寸，脚尖努力向 上勾着，不落地与左脚并拢。看上去和炮拳的上步是一样的，但横拳这个单腿支 撑的难度要比炮拳时的难度大。因为右横拳是向东南打的，上左步单脚支撑后身 体其他部位都没改变：右拳仍然指向东南，头向东南，胸是向正东的，既要肩胯 相合又得用左脚单脚支撑；不但是左胯不能松懈，而且左胯还必须向后拉着劲， 右胯向前放才可能保持住正确姿势。故这个单腿支撑要比炮拳时的单腿支撑难度 要大。开始练时要有意识的多坚持一会儿，以增加自己的控制能力。 右脚与左脚相并拢的一瞬间，头向右转，由于身体的其他部分仍要保持原状，因 此头不可能正对西南方，应尽量加大转头的角度，这对颈椎是也很好的锻练。眼 睛看要打左横拳的西南方向，这一瞬间眼睛是有一点斜视才能看西南方向（注意不要忘记虚领顶劲 编者 注） 。

四、提着的右脚迈向西南，打左横拳： 由前式极力向右转头看准西南方向后就出脚出手，左脚努力蹬、右脚极力向西南迈，同时打出左横拳。

左拳从右肘下边穿出去，一边穿出一边裹着劲把左拳手心裹拧朝上；同时右拳 也扣转成手心朝下。向前出左拳和向回拉右拳都是由于身体转动完成的，两臂 的肘关节并没有曲伸动作。所以横拳充分体现了用身体的扭转产生的击打作 用。 这个动作开始时，右拳指向东南，这时胸是对正东的；打完左横拳，左拳指向 西南，胸是对正西。由此可知从右横拳变为左横拳的过程，身体转动 180°。右 拳停在左小臂的后端，两臂一直都是自然伸直状态，出手回手全凭身体的拧动。 然后右脚再向西南迈一步，并用右脚单腿支撑准备打右横拳。动作方法和要求 与上左步单腿支撑时一样，只是左右换了位置，这里不再赘述。然后向东南上 左步，打右横拳。就这样左一拳右一拳周而复始地打下去。 若要回身则向西南打完左横拳停住。

五、横拳回身式： 向西南打完左横拳，这时左拳和右脚都向西南，左 脚脚尖向着正南，胸对着正西。

5.1.抬右脚，扣脚成内八字：抬起右脚，但不 是抬得很高，只是离开地面的挪动，把右脚扣成与 左脚成为 135°的内八字，两脚尖相距一拳远。身体 要挺拔直立，这时前胸对的方向是偏东南不是正东 南，左拳的朝向是偏东北。这个动作做正确了，两 腿会感到非常吃力，尤其是小腿，不但腿肚子肌肉 感到酸痛，迎面骨前边的肌肉也是非常吃力的：两 脚因脚趾要极力抓地才能站好，脚是弓起来的，感 觉脚的外侧是着地的重点。虽然此动作很不舒服， 但开始练拳要有意识的稍微多坚持一会儿，对于增 加控制能力和柔韧性是很有好处的。向西南打完左横拳后，眼睛一直看着左拳， 把两臂和身体的位置固定下来——不管脚下怎样扣，身体和两臂的相对位置不 变。

5.2.抬起左脚与右脚相靠，做好打右横拳的准备： 抬起左脚与右脚靠拢，左脚离地约半寸，脚尖极力上勾，两腿也并住，用力的 夹着劲。一定要提住右胯不可松懈，这和前边讲过的所有并腿的单腿支撑一样。 这时臀部的肌肉都是紧张的，腿和臀的肌肉都很硬。这时由右脚单腿支撑，左 拳向北，眼看左拳，胸向东北。我说的这个方位是扣脚达到标准的情况。开始 练拳可能扣不到 135°，会使方位不标准，这关系不大，度数达不到可以慢慢 来，随着练拳时间的增长，柔韧度和控制能力都会逐步增加的。重要的是身体 要正直、要挺拔。身体和两臂的相对位置不要改变，即不 散乱。(下图只表达身体状态，不反应出 拳方向 编者注)

5.3.往回打右横拳：头向左转往西北 方向看，然后抬着的左脚向西北迈去， 向西北打右横拳，然后上左步再打左横 拳。就这样左一拳右一拳周而复始地打 到起式处，仍然是打完左横拳停住，准 备收式。

六、横拳收式： 向东北方向打完左横拳，右脚朝着东北，跟在后边的左脚脚尖是向着正北的。

6.1.提起右脚扣成内八字： 提起右脚，扣成与左脚成为 90°的内八字，即扣好后右脚 脚尖向西。由于收式的横拳要向正南打，所以扣步的角 度比回身时小，做起来也容易些。此时胸向西北，两臂 和身体的相对位置仍然不能改变，眼看左拳。

6.2.抬左脚与右脚相靠拢：和前边讲的单脚支撑一样， 抬起左脚与右脚相靠拢，左脚尖上勾，两踝紧靠并用力 使两脚夹住劲。这时胸向正西，两臂与身体的相对位置 仍不变，眼看左拳。

6.3.向正南打右横拳：向正南打出右横拳，稍停片刻，起立收式。

七、横拳小结： 横拳的特点是两臂没有曲 伸向外打击的动作，两臂基本是自然伸直状态，出拳打击全凭上步和转胯来完成，也可以把横拳说成是身 体一抖搂、动作就完成了。击拳是从前臂的肘下向前钻翻，回拳是向下扣按由身体往回拉，两肩一直是极 力下沉，而且都极力的向前伸展。 容易出现的问题：回拉的后手容易出现端肩，其实回拉的手只主动做扣按动作，回拉是被动的，是由身体 的转动来完成的。有些人因把回拉变成主动，由肩参与回拉，自然是要端肩了。不但看着不雅、不舒服， 拳也散乱不整。另外有些人由于两肩都要极力向外伸展，把后背要挺直疏忽了。结果形成弓腰、驼背，这 一定要避免，后背始终要挺得特别直。

第七章：连环拳 连环拳也称五行合一，是练完五行拳后的一个综合套路。 一、起式：按规矩步骤站好三体式。 1、先做好标准站立； 2、在下蹲同时两手到位，成为标准下蹲（三体式的预备 式，注意检查下蹲的高度 编者注）； 3、同时出手出脚，左脚向前迈到标准步幅（即膝盖前端 与脚跟后端成垂线），左手向前推，右手在原地向上立 起，两手均做到位。虽然左手左脚都出去了，但身体其 他部位与标准下蹲时一样，一点都不走样。 二、拗步右崩拳：

和练崩拳时完全一样，先两手攥 上拳准备打崩拳；上左脚打右崩 拳，右脚马上跟进。 一切要求都和崩拳时完全一样。 三、崩拳收式（青龙出水）： 由上式的拗步右崩拳开始，撤右 脚再撤左脚成标准的剪子步时 打出左拳。动作要求请参见崩拳 学崩拳收式一节。按理讲，你现 在 应当能完全标准的掌握这个动作，没有再参 照前边的理由。此动作在老拳书中称为青龙 出水。 四、顺步右崩拳（黑虎出洞）： 在上式青龙出水的基础上，左脚努力蹬地使身体前 进，右脚也往前迈步。右脚落地时，打出的右崩拳 也正好到位，然后左脚跟进——这是右脚在前边的 顺步崩拳。左脚跟进和以前讲的规矩是一样的，一 定注意脚下的两条线：右脚踩在右线上，左脚外展 45°，脚后跟的圆切在右线上，两脚相距一拳远。 这个动作的感觉应当是，左脚一蹬，身子一拧，顺 步右崩拳就完成了。所有的规矩都依然如故，如含胸拔背„等等。这个动作 在老拳书上称为黑虎出洞。

五、白鹤亮翅：这个动作是一个组合动作，全身的协调性和连续性都很强。 为了能讲清楚，我把这个动作分解开，分别讲述。然后再把它重新组合起来 以保证动作的规范、协调与连续。

5.1.腹前对拳：这是白鹤亮翅的准备动作。由上式顺步右崩拳将右拳收回 与左拳相对，身体其它部位全都不动。两拳相对方法是两拳都转成手心朝下， 两拳的大指在脐下贴着身子。两拳食指关节在腹前相接触。应注意的是右拳 往脐下回的同时左拳也在转成手心朝下。右拳也是一边往回来一边转成拳心 朝下。当右拳到位、右拳食指与左拳食指相碰时，两拳也都正好是手心向下。 右拳往回来主要是小臂的动作，右拳往里一翻，有点象扇扇子的动作。虽然 动作很简单但也要非常整齐，眼要一直看着右拳，两拳相对时眼应该正好向 下看两拳。

5.2.撤左脚，两臂前后展开： 先说脚的动作，左脚向后撤一大步，脚落地时仍然是足尖外展 45°。什么叫后撤一大步呢？这不仅是左脚 尽量往后撤，把左脚伸直的问题，而且撤左脚时右腿不但支撑身体重心还要深屈膝，上体要向前倾，这样 左脚才能向后撤得最远。（注意后撤脚应踩在该脚的线上 编者注）在撤左脚的同时两手也开始动作。手 心都朝下在脐下相对的两拳贴着身子延身体中线往起抬，经过眼前将双拳举过头。然后两拳分开，同时左 拳向后砸，右拳向前砸。之所以称为砸是两臂在头上分开后伸直，抡圆了用拳背往下砸。当两臂成水平时 后撤的左脚也正好落地。

这个动作是 抬双拳、撤左 脚、右腿下蹲 （屈膝）、上 体前倾要同 时进行，并且 一撤左脚上 体要向左扭 转 45°，使 左拳真正能 向后砸，所以这时的上体与正前方是 90°，也 就是平常所说的侧身。眼睛一直看着左拳，左拳 在后面向下砸时要回过头去看。两臂抡圆前后砸 平时，左脚正好也落地。这是个过程是动作的瞬 间不是定式，这要特别注意。

5.3.上式不停，两拳继续向下砸： 为了讲清楚，还是先说脚下的动作。就在两臂前 后砸平的瞬间，相当是给出一个信号，这时弯屈 着支撑身体重心的右腿要猛的向前蹬劲、使身体 后移，把身体重心转移到左腿；同时右脚离开地 面（所谓离开地面就是离开一点，不是抬得很高。 因为右腿向前蹬，开始肯定是全脚用力把 右腿蹬直，当腿快蹬直时肯定是脚踝用力 用前脚掌继续蹬地，来增加身体后移速 度。脚是向前蹬劲，不是起跳，故右脚不 可能离地很高）。右脚离开地后在空中就 象飞机降落一样，按一定角度向后落地， 最后脚后跟象刹车一样挫到地上，停在左 脚前，与左脚相距一拳远。两脚的相对位 置仍然是两条线，右脚踩在右线上，左脚 脚后跟的圆切在右线上。左脚外展 45°，左线通过左脚的脚心。右脚向 后撤，停住落地的方法和形意拳上步脚落地的方法道理是一致的。说完 脚，再说手的动作。回头侧身两臂抡圆砸平以后，两手继续向下运动： 前边的右拳继续往下砸，后边的左拳把手张开，把手转成手心朝下。由 于胳膊是以肩为轴抡圆了的，所以左拳张开转成手心向下后，是随着抡 的圆弧轨迹先往下按，再往前搂，这时身体是侧着的，左胯不会影响左 手向前搂至小腹前。就在左手经过左胯到达小腹时，右拳正好从前边砸 下来，砸在左手的手心上，这时右脚也正好落地。落右脚和砸手掌是同 时的，要做得很干脆。眼睛一直跟着左拳，右拳砸在左手的手心上时， 眼睛正好看砸中的两拳。 这个动作从撤左脚开始要连续的一气呵成，中间不可有停顿。在来访者 中我发现有不少人做这个动作时，两臂砸成水平时停顿一下，然后再做

身前的砸手掌、撤右脚。我感觉这些人是没能把书中分解写出的动作连贯起来。 故再次提醒你一定要把书看懂后再练，不仅要注意动作的标准与规范，并且要 注意连续性，切不可使动作脱节，丢失了拳应有的味道。 连续的动作示意：

六、上右步打左炮拳： 在上式的基础上，右拳不离开左手掌，两手同时贴着 身体往上提至心口。当提至心口时，相当于发出一个 指令，与练炮拳时不同之处是现在是直着往前打。左 脚用力向后蹬地，右脚向前迈一大步，然后左脚跟进。 与此同时左拳由心窝处向前打出，打到位；同时右拳 极力裹着劲，向上顶，拳到鼻子前边时，小臂在身体前几乎是垂直的。这时右拳 突然极快地外翻，使右拳的手背贴着右前额。左拳到位时，右脚也正好落地。左 右拳和右脚落地一定要同时完成。（注意，下图只表达动作形态，不表达动作方 位 编者注）此动作就是打一个左炮拳，要注意胯的动作，肩胯相合。脚下是两 条线，左脚跟进要及时，两脚相距一拳远。

七、撤左脚，右倒劈拳： 7.1 单点指 因为这时手形有变化，先说一下单点 指手形的做法。在五指尽量张开的基 础上，把中指、无名指、小指的前两 节努力往回弯。这三个指头所剩的没 有弯曲的一节和食指、大指仍然是尽 量的挺直并尽可能张开。这种手形使 手感到很吃力，而且很痛。要特别注 意，不要象小孩用手比做手枪似的把 那三个手指的三节全都蜷起来，那样就使不上劲了。只有蜷前两节，手再尽力挺直并尽量张开才能使得上 劲，才能体会到手上的特殊感觉。

7.2a 脚的动作：接上式左炮拳，左脚极力直着往后撤一大步, 心里要有脚下的两条线概念。左脚落地时踩在左脚线上，足尖 外展约 30°；右腿在左脚撤步时要往下蹲并支撑身体重心。左 腿向后撤要伸直，后撤的左脚和向前倾的上身成为一条直线， 落地后两腿形成一个右腿在前的大弓步。

7.2b 手的动作 右手是从右额前由拳变单点指而且向前劈打，感觉应当是手在 额前拿着石子拽出去一样，手停在与肩同高的高度。一定注意 要有力度并要沉肩坠肘，向前劈打的方向是身体的正前方。 右脚后撤的同时，身前的左拳也是变化单点指手形后和劈拳的回手一样往后 拉，但不是停在脐下而是停在侧面的胯骨上。左手掌的大指根贴在胯骨上。同 样左脚撤到位时左手也正好拉至胯旁。应当注意的是右手的倒劈拳，两只手从 拳变到单点指是个渐变的过程：也就是左脚后撤的同时，右拳向前劈打、左拳 向后拉、两手的手形逐渐由拳变成单点指。换句话说，撤左脚、劈右手、拉左 手、两手由拳变成单点指是同时进行的，左脚落地时不但是左右手到位，而且 这时左右手也正好变成单点指。这样做动作才会流畅、整、脆、有力度。

八、撤右脚、左倒劈拳： 8.1 下肢的动作： 承上式，前边深弓的右腿用力向前蹬劲，使身体向后移；蹬完的 右脚顺势离地往后撤，当右脚后撤到左脚旁时，这时身体重心全 在左脚上，这时左脚也向前蹬劲使身体加速后移，使右脚向后撤 一大步。身体向后移的过程应该是平移，头的高度没有起伏。开 始右脚蹬完地，左腿是由直逐渐弯曲以保证身体的向后平移；当 重心移到左脚时，左腿继续蹬劲同时右腿后撤使身体继续向后平 移。右脚后撤落地时两脚的距离，相当劈拳时向前垫步的距离。 右脚落地后左腿微直，身体重心不在两腿之间而是重心稍偏后一 些。

8.2 手的动作 在右脚向前蹬的同时，左手从胯旁贴着身子向上抬（应注意这时两只手都是单点指手形，但手上不是特别 用力只是保持手形）。这时身体正在向后平移，左手贴着身子往上抬，右手在身前没有动作；当身体后移 到右脚在左脚侧、两踝相蹭时，左手正好提至腋窝前。这时身体重心已全部在左脚上，左脚用力前蹬使身 体加速后移，这时似乎给了一个信号，右手保持单点指的手形，和劈拳的回手一样向回拉至右胯旁，大指 根贴着胯；左手极力从右手的上边蹭着向前直着劈打出去，或者说是快速戳出去。当右脚在身后落地时， 两手的动作也正好到位。应当注意到位时两手要格外用力，手要用力挺而且五指尽量张开，手上特别有痛 的感觉。右脚落地时，不仅两手开始发力而且两脚也是左脚向前蹬劲，右脚向后蹬劲，手脚都是用力的坚 持着完成这个动作的定式。在要做下一个动作前不要松懈下来，两眼盯住左手食指尖。只有这样才能把动 作做得干净利落、脆，同时眼神也到位，才能达到孙存周先生教的形意拳的味道。

九、连环拳的包裹式： 这个动作是由几个动作组合而成的。要分步讲才能讲清楚。

9.1.包裹式预备式： 承前式，左脚向前蹬劲使身体后移，把身体重心全部转移 到右腿上；左脚顺势撤回到右脚前，用左脚前脚掌点地。 与左脚后撤的同时，左手和劈拳落手一样落在小腹前，但 手形不变。这时两手在小腹都裹着劲，小指关节贴在耻骨 上沿，两手好像拿两把手枪一样。以这个姿势稍停片刻， 目视前方。稍停片刻也就是此动作做完略停一下，与下边 动作不连续，好像是要为下边动作做好充分准备一样。这 时两手也只是保持手形，并不用力。

9.2.左手贴身上提至颏下： 把左手贴着身子往上提，单点指手形要保持住。一边 提一边往里裹劲，当手提至颏下时，左手已裹成大指 指向前方。这个动作虽然很简单，但也要特别注意， 这个动作只是个过程，不能有停顿，要连续地马上做 下边的动作。只是这个向上提手的过程做的较缓慢， 似乎是在为下边的快速猛烈的动作做好充分准备一 样。

9.3.包裹式： 承上式不停，左手从口向前裹着劲钻出，手形不变， 胳臂逐渐伸直，身体也跟着向前有些倾倒。当胳臂裹

着劲快伸直时，这时身体重心已前移，原来前脚掌点着地面不吃力的左脚，这时大脚趾已经非常吃力；就 在这时右脚用力向后蹬地，使身体往前象要摔出去一样，如果左脚不及时向前快速迈出一大步就会摔倒。 因为左脚向前迈的这一步又快又大，左脚落地后右脚只能用前脚掌蹭着地往前跟步到一个合适的距离。这 是讲两脚两腿的运动过程，下边再来讲两脚落地后成为定式的标准。左脚落地时脚尖内扣约 45°，左脚斜 踩在左线上，即左线通过脚心。左腿的小腿与地面形成 75°夹角，即小腿不是垂直地面而是向后斜着，左 腿的大腿与地面近似平行。上体前倾，把左边的小肚子压在左大腿上。右脚用前脚掌蹭着跟步，右脚停住 时也是正好踩右线上。但这样做是有一定难度的，所以开始练习时右脚掌可以往右线外边偏一点，以后功 夫长进了，逐渐就可以踩到右线上了。右脚脚后跟尽量抬高，以撅着的脚趾和脚掌的最前端着地，脚面是 象跳芭蕾舞一样绷直的。抬起的右脚脚后跟向外拧着，膝关节向里扣，从而保证膝关节的弯曲方向与脚尖 保持一致。右腿的小腿要与地面平行，右腿的大腿与地面基本垂直。可以看出这个动作腿的定式就比较复 杂，要多看几遍，看懂再去做。做好后要一个内容一个内容的去检查，要这样练就一定能达到孙存周先生 对练拳的要求和标准。现在再回过来讲手的动作，就在前边讲的左脚要及时向前快速迈出一大步的同时， 在身前裹着劲伸出的左手也翻转下按回拉，右手也同时裹着劲与左手手背蹭手背的向前钻出去。这个动作 基本和钻拳一样，不同之处有以下几点： 1.两手手形均保持着单点指手形。 2.左手回拉到左胯旁，大指尖抵在胯骨轴上，同时左手还要极力地往里拧劲往外翻劲，食指尖几乎要触到 小腹。胳臂自然弯曲着，腕子极力的往上翘着，手掌向下按着劲，使小臂前面的肌肉非常紧张，显得有些 疼痛。要做好这个往里拧劲往外翻劲，肘也要努力往外往前用力，这时左肩会感到很不舒服。虽然左臂向 里拧劲，但身体一定要挺直、沉肩，肩仍然是向后用力使身体挺拔，不可形成扣肩。 3.右手向前钻，但不要象钻拳那样把手臂伸直，而是裹着劲把手臂伸展到约 90°时停住。手臂虽然没有伸 直，但右肩一定要伸展到位，做到位时右手的单点指要扬着腕子，也就是右手的单点指好像托着东西一样 把手掌托平，手的高度和嘴同高。食指指向正前方，两眼盯住食指尖，右手仍然极力裹着劲。就在左脚落 地时，两手也均都刚好做到位，然后右脚也非常及时地蹭着地跟步到位。成为定式时身体的情况是，抽左 胯放右胯，使身体成为偏左的 45°，身体前倾，把左边小肚子放在左大腿上。身体要挺直、收颏、两眼瞪 着前边右手食指尖。

十、狸猫上树： 这个动作和崩拳回身式的狸猫上树基本相同，只不过崩拳回身式是在抬起右腿的基础上做狸猫上树。而现 在是要在包裹式的基础上来做狸猫上树。在包裹定式的基础上，后边的右脚先蹬劲，使左脚顺势向前垫一 小步。因为包裹式两脚的距离已经很大，故左脚向前垫步只是向前挪动一点，把原来向内扣的左脚垫步后 成为脚尖朝前。右脚用力蹬，向后蹬完地，身体迅速前移，身体重心逐步移到左脚上。右脚蹬完地马上顺 势离开地面，把腿蜷起来。当身体过渡到身体重心刚到左脚时，右脚正好抬到脚后跟贴着裆，整个右腿和 脚的状态与崩拳回身式的抬右脚的方法和要求是一样的，只不过练崩拳时抬右脚是在静止情况下抬腿。现 在是在动态下抬腿，是右脚蹬完地身体的前移过程中抬起右腿，而且要在身体重心移到左腿时右腿也正好 抬到位。应当注意这不是定式，只是个运动过程。虽然是动的过程，但这时身体的总体姿势和崩拳时狸猫 上树前的抬腿情况是一样，只是这时两手仍是单点指，而且左手在左胯旁。就在左脚全部支撑身体重心后， 左脚马上蹬地使身体快速前移。相当于左腿的蹬力把身体向前拽或者说身体向前扑出去。左脚蹬地的同时

右腿也平着向前猛力平着蹬出。这时两手 的动作也和崩拳狸猫上树的动作一样，两 手也不是单点指了。蹬出去的右脚能蹬多 远是多远自然落地。这完全是一个蹬踏动 作。右脚落地后左脚马上跟进成为狸猫上 树的定式。你能 把这个定式的规 矩和要求讲清楚 吗？按规矩检查 一下自己做得是 否标准，找出不足之处这样才进步的快。最好再看一次 崩拳中所讲的内容证实一下自己记的全不全。（下面两 张是连拍的过程图，虽然有些模糊，但可作为右腿平着蹬出的动作参考 编者注）

十一、上左步打右崩拳： 承上式两手先攥上拳，然后左脚先蹬劲使右脚向前先垫一 小步。然后左脚马上往前上一大步，同时打出右崩拳，然 后右脚要及时跟步。这个动作和崩拳狸猫上树后打的右崩 拳完全一样，你应当很熟悉了。但动作是否都到位，还要 你自己去细心检查才行。 如果你练拳的场地宽敞就可以一直往前重复的打下去，即 接着做崩拳的收式，此式也称青龙出水。顺步右崩拳„这 样重复连环拳的动作。

第八章：形意拳基础训练 一：找到练拳时应有的感觉 练习形意拳、八卦拳、太极拳的过程中，上肢应总有一种特殊的感觉，这种感觉类似针灸时的感觉，即酸、 麻、胀，主要体现在指尖、掌心、小臂、腋窝等处。练习气功的人经一段时间的练习也能产生此种感觉， 称之为得气。这种感觉可称为练习内家拳的特有感觉，我们称为拳感。（在武术试验一：内家拳的共同感 觉中已试验过 编者注）。现在我们用一种方法马上找到这种感觉，并记住这种感觉，要在今后练拳过 程中体现出来。

第一阶段：找到拳感的基础训练 动作 1：面对墙壁，胸距墙十五公分，两脚距离如肩宽，直立站好，两手侧平举，手心向上如托着物体一 样，两手的小指触墙，你肘关节的胳膊窝是朝上的。 胸距墙面 15 公分、双手小指触墙的要求，控制住了你张开的两臂与你身体的相对位置，既不会前伸也不 会向后背。你侧平举的两臂不是 180 度的直线，而是应该保持 160 度-170 度的夹角。这样做是为了在你脊 椎骨挺得直直的情况下，你的两块肩胛骨是平贴在你的后背两侧，不会在后边支起来。这时胸大肌是放松 的，使你体会到在后背挺得直直的情况下“含胸拨背”。 注意身体挺直、收下颏、头向上顶。

动作 2、保持着这种胳膊窝是朝上的状态，把手心转向地面，这时是两手的食指触墙。 （体验：“含胸拨背”、“虚领顶劲”、“垂肩坠肘” 编者注） 要记住这个姿势，要从这个姿势中体会到胳膊窝朝上、肘尖朝下就叫坠肘。练拳中强调的坠肘就是胳膊窝 朝上，这时小臂的尺骨挠骨是拧着的。在这种状态下，肘关节不易受到冲击的伤害。同时体会垂肩的感觉， 体会到向上顶头和垂肩是一码事。通过这个练习使你明白真正的沉肩和坠肘。

动作 3、在动作 2 的基础上把两只手尽量向远方伸展，注意身体的姿势不可改变，两手食指仍然触墙，贴 着墙往外伸，努力的伸，好像两只手要把地球抱住；此时仍努力收颏，顶头，这时你的手指尖会有感觉。 动作 3 的附加训练：伸展肩的另一种练习方法： 平躺在床上，把手臂向天花板举成与身体垂直的状态，然后再往上伸展手臂。向上长出的一段完全是由肩 部的伸展所至，要尽量往高处伸展，也可以两个手臂同时进行练习。由于你是躺着的，脊柱肯定是放松的， 不会参与肩的伸展运动。这时体会向外松肩非常明显，也不会产生驼背，但由于手臂竖直上举，要由大胸 肌来保证动作的完成，故此时大胸肌不可能完全放松。

动作 4、在动作 3 基础上把两只手立起来，尽量努力往起立，尽可能使指尖向上挺着劲，掌心向外顶劲， 一方面努力把手立成垂直地面，另一方面两手心仍然继续不断地努力向外顶劲，这时手指、手掌、小臂都 会产生较为强烈的酸、痛、麻、胀的感觉。 如果做的很到位，这种感觉一直可以达到腋窝，有些人还会有掌心向外冒热气或冷风的感觉。这种滋味 只有通过认真练习才能体会到，只要你认真做，马上就能体会到这种感觉，要记住这种感觉，在你今后的 练拳过程中，不论是形意拳、八卦拳还是太极拳，始终都要贯穿着这种感觉。

第二阶段：找到并记住拳感 开始让你面对墙练习是为了有基准，可以使动作规范。当你面对墙找到拳感后，就要努力把姿势记住，离 开墙，达到随时想做都可以保证动作正确。当你达到这种程度时，你又会产生一种新的体会，虽然你的后 背挺得特直，和国旗班标兵一样，由于两臂尽力向外伸展，腋窝产生了酸痛感，大胸肌是放松的，虽然后 背挺的直直的，但前边不是挺胸而是含胸。含胸是由于两臂尽力向外伸展，并使大胸肌放松，这才使你感 觉到不是挺胸而是含胸。现在你才真正理解了含胸拔背、顶头、沉肩、坠肘的真正含义。这些东西又都是 从酸、痛、麻、胀而来，虽然很痛苦却有一种美的享受，使你感到舒服，很愿意接受这种痛苦，甚至使你 上瘾，从中体会到痛快这个词的真正含义，从此对中国传统武术更感兴趣。以后我们把这种感觉简称为拳 感。

第三阶段：拳感成为本能反应 当你能做到较纯熟时，即站好后，两臂一伸开，拳感马上就来了，而且感觉强烈，直到腋窝。这时你 感到除酸、痛、麻、胀外，似乎自己使不上劲了，感到全身很放松。这时你闭上眼睛，似乎是闭目养神。 在这种情况下，让你的伙伴在你毫无防备的情况下，突然向你立着的手掌猛推。你突然感到全身为之 一震，自己像是铸造出来的一样，不松散，完全是一个整体。这一瞬间，你两脚的感觉最强烈，因为你是 一个整体；虽然手被推，但你是站在地面上，所以手接收到的能量最终要消耗在脚与地面的摩擦上。只要 你做的对、做的到位，就会产生应有的自身感觉。 你被推时，肩、肘一定不会松散。虽然这时你感到似乎是用不上力量了，很放松，被推时又会感到自 己从来没有过这么大的力量。可以设想，若反过来用此方法向外打击，则是利用全身的质量。你的手臂固 定在躯干上，就像坦克车上的大炮一样——坦克车的大炮能轻而易举地撞倒墙壁，是由于它有非常重的车 身。 这时你初步体会到了平常经常听到武术中说的“用意不用力”的真正含义。“意”是思想，打击时不 用力，只是想一想即可，那可能吗？你在做此动作时也感到使不上劲，那是因为你动作正确时，不相关的 肌肉都在放松。我让你把向外伸展的相关的肌肉群都在努力的工作着，你向外的劲已经用到了头，达到了 极限。这时你才恍然大悟“用意不用力”是一种错误的描述。“不用力”是对那些没有用、处于休息状态 的肌肉进行描述的结果，而忽略了对有用相关肌肉群的感受。实际上，用于打击的相关肌肉群，不但不是 不用力，而是把力量用到了极限，用到了头。更有甚者，在“用意不用力”的错误指导下，更发展为练拳 时要“大松大软”的说法。我希望我的学员在亲自实践中，有自己的体会，达到对事物的正确、客观的认 识。客观的真的弄明白“力从脚跟起”“用意不用力”的真正含义。

二：形意拳基础训练

增加形意拳基础训练的原因 形意拳动作朴实无华，看似简单，真正想学好就会感到有一定难度，真是应了：“越是简单的就越是 复杂的”那句话。很多人认真的练了很长时间的形意拳，但动作仍不规范，且练拳的效果也不明显。

形意拳的基础是三体式，练习三体式确实有一定难度。多年来形意拳的教学都是上来就学三体式，用 三体式来练三体式。对于一个没有任何基础的人，一开始就练三体式，就像没上过小学的孩子直接上中学， 肯定极为困难，甚至说根本不可能。简直无法想象该如何教？如何学？一切事物的发展都应循序渐进，都 应有基础才行。 发现了问题，就要解决问题。所以我在形意拳教学中增加了基础训练。完成基础训练后再练三体式， 腿的肌肉有一定力量后才有资格练习三体式，就相对简单易学了。

训练一：蹲起 一、预备式：两脚距离同肩宽，两脚尖略外展，使两脚成约 60°，身体直立，挺胸抬头，两眼看天花板， 这是为了确保你挺直脊背，两臂弯曲并抬起使小臂与胸平行，与肩同高，两手自然握拳。 二、下蹲：两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不 会出现弯腰撅屁股的错误动作。

下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今 后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。 下蹲时尽量蹲的低，当然刚开始要求你蹲的和我一样低是不现实的，因为我已蹲到最低点，屁股已经 差不多是坐在地上了。但只要你有往低处蹲的要求，尽力而为，髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性会逐渐 增强，即通常讲的“开胯”。要注意不可急于求成，要逐步的慢慢来，欲速则不达，否则将使你受到伤害。 柔韧性的提高了对今后练拳大有好处，练拳的动作容易达到标准。应当注意的是：提高柔韧性不是单靠蹲 起实现的，在今后练拳的过程中，你各方面的能力都会逐步提高。 三、起立：两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直， 用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来， 腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。 按照以上标准每天进行蹲起训练，保证每天总训练时间不少于 40 分钟。根据自己身体情况，设定每 天要完成的蹲起目标总数，分几次来完成。每次训练极限以练到腿的支撑力仍能保证姿势正确为度。经过 一段时间的训练，逐渐增加单次连续完成蹲起的数量。这样有目标、有标准的训练能够让你对自己的进步 非常清楚，可以做到心中有数。 以前我曾以能够单次连续完成标准蹲起 300 次，作为跟我学拳的入门条件。由此我可以判断：第一， 学拳的基础扎实；第二，学拳的态度认真。现在是你自己看书学拳，希望你 不要耍小聪明，认真的按标准做蹲起训练，尽量多练，循序渐进，基础扎实 了再进入三体式的学习。考核基础扎实的最低标准是能够单次连续完成标准 的蹲起 150 次。

训练二：转身卧腿下蹲 一、预备式：两脚距离同肩宽，两臂侧平举，身体直立。 二、向左转体卧腿下蹲：提起足跟，两脚以前脚掌着地，身体向左转体 180°， 顺势两腿下蹲；两脚前脚掌在地上碾动，成为左腿在前的卧腿姿势。侧平举

的两臂用来保持身体平衡，卧腿下蹲后要保持身体的正直挺拔、 收颏、顶头。卧腿完成后左脚全脚着地，屁股坐在高抬的右脚跟 上。 三、转体起立：身体向右转动，两脚前脚掌在地上碾动，身体起 立恢复两臂侧平举的站立姿势。 四、向右转体卧腿下蹲：提起足跟，两脚以前脚掌着地，身体向 右转体 180°，顺势两腿下蹲，两脚前脚掌在地上碾动，成为右 腿在前的卧腿姿势。侧平举的两臂用来 保持身体平衡，卧腿下蹲后要保持身体 的正直挺拔、收颏、顶头、卧腿完成后 右脚全脚着地，屁股坐在高抬的左脚跟 上。 五、再转体起立，继续做向左转体卧腿 下蹲。就这样周而复始地做下去。 尽量坚持用力，感到累，再停下来休息。 转体卧腿下蹲练习不但对增加腿部肌肉力量、耐力大有好处，而且对平衡能 力和控制能力也是很好的锻炼。

训练三:面对墙壁下蹲法 一、预备式：面对墙壁，双脚并齐，使两脚脚尖顶到墙根上，面对墙壁站直， 这时你的鼻子也贴在墙上，就这样面对墙壁站直站好。 二、下蹲：若想下蹲，只能是鼻尖贴着墙，膝盖贴着墙向下滑动。两手在身 体两侧或背着手，这时屁股要用力向后撅，而且要往上用力翻，使脊椎挺得 成反弓形。 开始练习时可能蹲不到底就会因向后摔倒而失败，但只要你坚持练习，经过 一段时间你一定能完成这种常人不可能完成的下蹲动作。这对你的控制能力 及腰肌都非常有好处，这样做不仅使你的身体强壮起来，而且会使你思想上 有所提高。证明了只要坚持不懈，稍加努力即可做出常人难以做到的事，从而对学习中国传统武术更有兴 趣和信心。 经过一段时间的基础训练，你腿部的肌肉已经具有一定力量了，这时你已具备了站好三体式的条件。可以 进入下面三体式的练习了。

第九章：张烈先生的武术实验 试验一：练习内家拳的共同感觉 孙禄堂先生曾经讲过，形意、八卦、太极三拳形式不同，其理则同。这 个论点已被广大习武者接受，已成为习武者的共识。为体会练习这三种 拳术的共同感觉，让我们一起做一个试验。 两脚并立，或两脚距离与肩同宽，身体站直。简单地说，站立的姿 式就和天安门国旗班的战士一样挺拔。在这种直立的基础上，头努力向 上顶。注意头向上顶劲时不可以破坏原有的站立姿式。你自己知道头在 努力向上顶，站立的外型不可以有变化，需要特别注意的是绝不许向上 仰头。这时你可以体会到头向上顶和肩向下垂其实是一回事，是一个问 题的两种说法。换句话说，你要是缩脖就一定端肩。这是练习内家拳的 一个规矩，练拳时头始终要竖直向上顶着劲。

在身体站直、站正的基础上，两臂侧平举，要不用力的自然抬起来 成水平。所谓自然由两侧抬起，即两手可稍靠前，两臂夹角可成 170 度，这样的两臂抬得很自然、很舒服。两手是自然抬起的，肯定手心是 向下的。两臂抬平后，两手尽向远处伸展，而且这种向远方伸展的努力 不可间断，真好像是要把两手臂伸展得抱住了地球一样。虽然手在不断 地努力向外伸展，但原来站好的身体要依然如故，身体依然正直，头依 然始终向上顶着劲。这时你两肩会感到发酸、发沉。 （说明：左右臂均与地面平行，本片因拍摄角度显示左手略高，编者注） 两手在向外伸展的基础上，把两只手立起来：令手指朝上且手指尽 量直，不要弯曲。 这时由两掌心继续向外努力顶劲，手指也尽力的竖直，你的手指会有一种酸麻痛胀的感觉，这种感觉 和做针炙治疗时的感觉差不多。当你做得正确，这种感觉不单在手指，而且你的小臂、大臂、腋窝都会有 这种感觉。如果你做得很认真，很到位，你也会感觉到你的手掌心发热，甚至感到掌心向外发出热气，也 有人感到掌心向外冒风。 你首先要找到这种感觉，要记住这种感觉。而且要做到一抬起两臂、认真一做马上就能有这种感觉； 即使两手不向上立也能找到这种感觉。逐渐减小两臂的夹角，直到两手平行着向前推也能找到这种感觉。 则可以说你已经基本找到了练习内家拳的感觉了。 练过气功的朋友可能会称这种感觉叫得气，据说气功要很长时间才能有这种感觉。你现在不是很快就 有这种感觉了吗？所以你千万不要认为这是气功的得气，可以暂时理解为通络或抻筋。这个问题在以后讲 内家拳的“整”时还要细说。 我认为练习内家拳时，不论形意、八卦、太极练习的过程中，自始至终都应当有这种感觉。这种感觉 也是三派拳术形式不同其理则同的一个内容——即感觉相同。

试验二：含胸拔背 有很多爱好武术的朋友到我这儿来共同研究武术，当我叫他们把身体站直，站立得要和受检阅的仪仗 兵一样，挺着胸、站得笔直时，问题就来了。不是说练内家拳要含胸拔背吗？结果他们给我做了示范：前 胸微向内凹、两肩扣着，这样的胸即为“含”；此时后背微驼，再加上两肩前扣，后背真的有“拔”的感 觉，而且“拔”得很圆（由于两肩向前用力，应说后背是被横着抻圆的）。不管怎么说，绝对是一个小罗 锅。这也许是流传中的张三丰“颀而伟、龟形鹤背，大耳圆目，须髯如戟”的影响所致。 孙存周老师教我练拳那么多年，始终都要求我要把背挺得直直的，即脊骨要挺直，绝不可向前弯曲。 孙存周老师不论平时还是练拳，身体总是笔直的，这也是我一直说他是个帅老头儿的原因。我认为，一个 帅小伙练了几年拳，结果反到成了罗锅，穿上西装都不漂亮，这是肯定不对的。我们练武，应该是越练越 健壮、越练越漂亮。下边请大家与我一同做“含胸拔背”的试验。 首先我们做拔背。其实我们上一个试验已做完了拔背：即把身体挺得笔直，挺起胸来，站得和仪仗兵 一样。这样背总归是拔起来了。这明明是挺着胸怎么能说是含胸呢？先别急， 我们接着往下试。 在站直的基础上保持身体各部分不变形，向前抬平左臂，将左臂尽量向前 方伸展，只是尽全力向前伸，同时注意前伸的左臂要尽量放松。这时用右手去 摸你的左胸的胸大肌（即胸脯肉），应当是软的，因为你是放松的。 你做得越正确、越到位，你练内家拳那种感觉也就越大，你的胸大肌也越 松软，甚至会感到整个左臂除向前伸以外，几乎完全放松，一点也使不上劲。 尤其是将左手向上将手指竖起来，那种酸麻胀痛的感觉应该达到若不是强忍着， 几乎要坚持不住。这时胸大肌会越发的松软，左臂也越发的放松。这时你放在 左胸上的右手还会感觉到：胸确实是含着的呢。虽然脊骨挺得笔直，可的胸确 实不是挺着而是含着的。

通过这个试验，我们可以得出这样的结论：拔背就是将脊椎挺直，含胸就是松肩，也就是尽量的向远 处伸展手臂。当手臂是弯曲的时候，则自然是松肩啰。 请你记住这种感觉和找到这种感觉的方法，逐步地把它运用到你所练的拳中去。 你定会感觉到姿态变美，体会加深，更能体会到拳的真谛。

试验三：垂肩坠肘 垂肩在前边我们已经做过试验。垂肩就是头努力向上顶，顶得越是用力，肩垂得也越好。经常练习内 家拳的人，确实都有些溜肩膀。有的朋友问我，练了半天结果练成溜肩膀，这是不是会影响形象，使自己 变得不美了呢？其实不然，溜肩膀会使你的脖子显得略长，既然肩都练溜了，肯定是下了功夫。练到这种 程度，你的脖子肯定也粗了，两肩头的三角肌（即俗称的虎头）也大了，一定会变得更精神、更漂亮。 另外，端肩膀也绝不是什么好词，“寒肩高耸”是描述痨病腔子的形象，“像个缩脖子鸡”也不是描 述形象美的词儿。这就好像你坐在最后一排看芭蕾舞，虽然你看不清演员的模样，但脖子最长的演员一定 能最先引起你的注意。朋友，练吧，使你的肩垂下来，你会感觉到变得像一只天鹅一样，尊贵、高尚。 关于坠肘，有的人认为坠肘就是“肘不离肋”，也有人认为坠肘是胳膊永远不伸直，大胳膊（即肱骨） 总是有些下垂，不能使肱成水平或上举。关于坠肘我有自己的理解，这也是多年随孙存周老师学习、改正， 逐步体会出来的。下边我们共同做坠肘的试验。 我们仍以左手为例：先将左臂手心朝上，如手托一物向前自然抬起，手的高度与心口齐，这时肯定是 胳膊窝朝上，肘尖朝下。 在这种 基础上，转动 手腕和小臂， 使手心朝下； 也可在手心 朝下的基础 上将手立起 来，成为手掌 向前推。注 意，不论是手向下按（即手心朝下），还是手向前推，都要保持着原来的胳膊窝朝上，肘尖朝下。 现在结论有了，不论胳膊怎样运动，都要保持肘尖朝下，这就是坠肘。大家应多加练习和体会，把坠 肘运用到你所练的拳中，要形成一种习惯。由于坠肘是大臂不动，只是腕和小臂转动，所以有的书上写成 “胳膊如拧绳一般”。 经过长期的练拳，坠肘应该形成一种习惯，这时你会发现你胳膊的控制能力增强了。当你伸直胳膊， 手不动，肩也不动，这时肘可以转动，当你的坠肘还没形成习惯动作时，或称下的功夫还不到时，手、肩 不动，肘是转动不了的。要是也想体会一下转肘，将手按在桌子上，这时则是很容易做到。 为什么要坠肘将会在有关的论述中一并说明。

试验四：虚领顶劲 真是有不少朋友和我讨论过这个问题。关于顶劲，前边我们已经做过头 向上顶，同时也是肩向下垂的试验。顶劲，一定是头向上顶，这一点是容易 统一的。可能是一提到“顶”，则首先想到了牛羊，因为它们都是用头去顶。 也听到过一些行家讲解“虚领顶劲”，是将头“虚虚领起”。为什么叫“虚 虚领起”呢？是因为头即要向上顶劲，又要转动自如，所以是将头“虚虚领 起”。我听了半天还是听不懂，弄不明白。下边咱们按照我的理解来做个试 验。 所谓虚领的领，我不认为是“带领”的“领”，也不是“领东西”的“领”， 这个“领”是衣领的领，而且是指中式褂子的立领（因为那时还不时兴西服

和 T 恤）。 为什么叫“虚领”呢？如果你高昂着头，你的后脖梗一定和衣领贴得很 紧，脖子和领子贴得很紧则应称之为“实领”。如果我们收一点儿下巴， 把颈项竖起来，这时你的后脖梗会与衣领似挨不挨，这不就是“虚领” 吗？ 也许有人会觉得我把武术中的理论，或者是人们心中神秘莫测的高深理 论看得太简单，说得太通俗，是不是对武术理论有些贬意？其实真是没 有贬意，这么多年来老师是这样教的，我也是这么练的，绝对是从实践 中体会来的。再说，理论是指导行为的，如果不说简单，人们又如何去 练习呢？别看说得通俗简单，真的做好还是很不容易的，应记住这样一 句话：越是简单的也就越复杂。 在“虚领顶劲”的试验中，你可能会有这样的体会：当你做得正确、到位时，你的脖子会梗梗着，会感到 有劲、精神，似乎产生一种无坚不摧的尚武气概。 有些事情确实是相通的，不信你注意一下美国拳击运动员泰森，他比赛时虽然赤着背，但你看他的脖子是 不是也在做着“虚领顶劲”？！ 在练拳中，“虚领顶劲”要变成一种习惯动作：精力特别集中的练，瞪着眼、自己真有一种像牛犊子似的 感觉，即所谓“气惯于顶”，这样确实会加强头部的冲撞能力。中学时曾逞能将一个一公分多厚的松木门 板用头撞得断裂，除了头有点疼的感觉基本没事。不过大家千万不要去做撞门板这样的试验，没有意义。 我说这些绝不是吹虚自己武功有多强，只是把我做过的傻事告诉你们，叫你们别去干。你想，当年头撞木 板时要真是把脑袋撞出毛病，哪可能现在和大家谈练武术的自身感受。 注意：现在讲述所有试验均围绕着内家拳的“正”和“整”。开始先将“整”搞清楚，这是所谓内劲的基 础；“正”则是为了更进一步“整”和规矩。

试验五：肩胯相合、以脊椎为轴的身体转动 在太极拳练习中，经常会听到“腰如车轴身如车轮”或“手如车轮”的说法。内家拳中也经常会听 到“以腰带手”的说法。反正我是弄不明白怎么“以腰当车轴”，又怎样能以身体当车轮围绕着腰这个车 轴转动。另一说是“手如车轮”，这里手我们理解得可以宽一些，是连胳膊带手。但胳膊是长在肩上，又 怎么能围绕着腰转动呢？我并不是故意咬文嚼字：身可以理解为躯干，手可以理解为手臂，这是很难由腰 来控制转动的。 什么是腰呢？每个人系皮带，对腰的概念是明确的，没有必要按医学概念搞得那样精确。一般说就是 肋骨下沿到胯骨轴这一段称为腰。在生活中我们经常能听到：“慢点儿，小心，可别扭了腰”。“扭”比 “转”的活动范围小多了，扭都能伤害腰，我觉得更不能转。腰在人体中绝对是比较脆弱的部分，非常容 易受到伤害。所以经常可以听到诸如腰扭伤、腰椎间盘脱出、腰肌劳损等病的名称。所以如前所讲，突出 腰为关键的说法，我即理解不了，也就不去考虑它。因为孙存周老师教我的练习方法中，基本上没有腰的 事。 “肩胯相合”这一说法是被广泛接受的。什么是“相合”呢？“相合”可以理解为关联着、呼应着。 对于肩与胯来讲，是应当左肩与左胯在一条垂线上，右肩与右胯也在一条垂线上。这样一来，我们的躯干 像一块长方形木板一样被固定下来了。两肩如同木板的两个上角，两胯为木板的两个下角，为什么要这样 固定呢？这都是为了保护我们这个脆弱的腰。 事情往往是相通的。你看那些举重运动员，他们提起杠铃时腰挺得直直的，是用腿的力量将杠铃提起， 整个躯干也是像一块木板一样被固定住了，其实这也是“肩胯相合”，只是人家不那么说。如果举重提杠 铃时不是挺直腰，而是弯着腰，使肩胯不在一条直线上，也就是故意使肩胯不相合，其结果肯定是腰部受 伤。你应该记住，今后搬抬重物时首先要挺直腰，做到肩胯相合，然后用腿的力量往起搬抬，这样你的腰 没有动作，不容易受到伤害。 我们再回到练拳上来。练拳中身体肯定要经常转动。现在肩胯相合了，躯干像一块不可弯扭的厚木板。 身体在转动时，好像在脊椎中间插上一根钢棍，这根钢棍似乎是垂直固定在地上的，整个躯干的转动只能 是以脊椎为轴的转动。比如身体向左转动，则由腿的动作使左胯向后收（或称向里收），右胯向前放（或

称向外放），使身体以脊椎为轴向左（逆时针）转动；若身体向右转动，则是右胯向后收，左胯向前放， 使身体仍以脊椎为轴向右（顺时针）转动。 试验肩胯相合以脊椎为轴的身体转动时，两脚可与肩同宽，两腿微曲即可。基础好的朋友也可以以马 步做此试验。此试验的关键是身体的转动是以假设脊椎内有个与地面垂直固定的轴，身体是在这个轴上左 右转动的。这个假设的轴绝不可以歪斜、晃动。否则你做的一定是臀部来回甩动。作个比喻，此试验要做 成你的身体的转动，就好像是自行车的脚蹬子一样，只是转动，没有摆动。方形的脚蹬的四个角，就相对 应看成两肩两胯。此试验看似简单，若真的想做得正确需下功夫仔细体会。 现在知道身体应怎样转了，但是转的角度也是非常关键的。你试验时最好是面对墙壁，你的前胸与墙 是平行的，头很正，目视正前方一个固定的点。两胯一收一放使身体转动，当转成前胸与墙成 45 度夹角 时则应停止转动。这要成为习惯。转多了，转少了都不对，就应该是 45 度。而且身体转动时两眼始终盯 住正前方固定的目标，所以头纹丝没动。 编者提示：作这个试验开始熟练时，不要忘记同时体验“虚领顶劲”

试验六：原地崩拳 （祥见崩拳学）

试验七：利用身体速度的试验 在电影中经常看到用身体撞到锁着的门的情景。若不是跑动加速有肩去冲撞，而是站在原地用手极力地去 推，门很难被破坏，不易推开。这说明撞门是利用身体的质量，再使身体的质量产生速度形成动能。大家 知道动能的大小是和速度的平方成正比，一定要注意这个平方关系。弄明白这个关系你以后在练拳中就有 明确的追求了。你的身体重量是一定的，不可改变的。如果你跑动撞门的速度是每秒 2 米，则撞门的能量 是 4；如果你撞门时的速度提高了一倍，是每秒 4 米，则撞门的能量是 16，即速度提高一倍，而撞门的效 果要提高到原来的四倍。通过以前的试验，我们基本掌握了“含胸拔背”“垂肩坠肘”“虚领顶劲”“肩 胯相合”的要领与作用。你的手臂与身体已成为一个整体，不会散乱变形。 面对墙壁站立，你按规矩向前方伸出双掌，然后向前迈步，使你的双掌向墙壁撞去。请注意我这里用的是 撞，这是因为你的双掌已经和身体成为一体，双掌就像是汽车的保险杠。身体的运动使双掌撞在墙上，你 的全身此时受到了震动，确实感觉到了撞。我们现在是试验，身体前进的速度一定要慢，体会到撞的意思 就够了。再说现在你令身体前进的方法还不正确，掌、腕、肘、肩还没有受过相应的耐冲击训练，故绝不 可蛮练，使自己受到伤害。 我们现在不是具体的讲拳，做一些试验是为解决概念性的问题。要使身体向前进，就要向前进步或称上步， 其实就是迈步子。步子迈得越大，身体前进的也越快。但向前迈一大步绝对不是跳。跳是双脚离地身体腾 空，而迈步是后足蹬地，前足迈出落地后，后足才离地跟进。身体没有起伏，想迈的步子大，则首先要蹲 得低，后脚蹬力要大，前脚迈出，两腿像要劈叉一样。这样迈的大步可使身体提速极快，后脚急速跟进落 实，使身体平移前进，且不失重心。所以拳书常有“消息全凭后脚蹬”之说。这里的消息我想指的就是胜 利的消息。也就是说胜利与利用身体速度有着密切的关系。曾有练拳的朋友问我，他听人家说，练拳有“若 得喉头永不抛问尽天下众英豪”之说。这时什么意思？我回答说这些武术中的说法我知道得很少，但我想 喉头永不抛应该是指运动中身体的平移，不前俯后仰，喉头永远在身体的重心线上。这样当然很稳定。但 是也要辩证的看，说永不抛似乎是太绝对了。因在实际中有时会形成两人为“合重心”，只有自己故意舍 身失掉重心，才可能改变对方稳定的重心，然后再利用对方失掉重心的反作用力把自己的重心调整过来。

“整”字的涵义 该总结一下了：我们到现在已经做过七次试验了。这七个试验总的来讲是为了使大家了解到内家拳一 个“整”字的涵义。通过以前的试验，现在你一出拳只要按规矩做到位，虽然你的小臂、胸大肌都是松软 的，可是你的胳膊已和身体成为一个整体，胳膊和腋窝拳感很强。这时你的体重完全能在拳上表现出来： 一出拳，你这一百多斤已经在拳上了。同时别忘了：即出拳，一定有出拳速度。这是第一个速度。出拳时 胯有收有放，使身体转动，这个转动又产生一个速度，则应把出拳和身体转动这两个速度叠加起来形成一 个合速度。站在原地打拳时就是这个合速度。你也可以试一下，没有出拳速度时，手臂直着或弯曲着，只 是猛地转动身体，这种转动快得似乎是在抖动，这时拳仍有打击效果。如果出拳时上步，肯定身体前进，

这又产生一个速度。再把这个速度加到所出的拳上去，这三个速度叠加形成一个合速度，就是用这个速度 和身体的质量去产生打击的动能。 确实有练习过好多年的爱好武术的朋友到我这儿来学拳和改拳，我发现有些人的确非常用功，对武术 绝对是真心爱好，但是由于方法不得当，指导思想不明确，苦练了多年虽然身体是练得强健了，但是确实 是不正和不整。用他们自己的话说总觉得自己练得不够漂亮，自己都觉得散。我这人还真是没有门派的观 念，尽管动作外形各异，套路中的连接安排各有不同，但追求应当是一致的。对于内家拳来说，“整”是 个追求。 什么是整，简单的说就是要把身体前进的速度、身体扭转的速度、出拳的速度都加到一起，形成一个 较大的合速度。关键是这三个速度真的加在了一起，才能称为“整”。另外要努力把每个分速度都提高到 自己的极限，这就是我们的追求。另一个追求是“正”，这将另文叙述。 有些朋友不是练习整，而是追求一种表面的形态整。下面我举例来说明这个问题。比如前脚迈出，后 脚跟进向前迈一步。如果我们把前脚落地的声音称为“咚”，后脚落地的声音称为“嗒”。当你发力出拳 时，在“咚”时拳已经到位，经完成打击；跟步越快，你身体的平衡控制得越好，使下一个动作能更及时 产生。可确实有不少朋友是在“嗒”时出拳到位，似乎看着很整齐、干脆，可是把身体前进的速度损失了， 当然这样做也简单，便于身体的调整和控制。这种和“嗒”同时完成的出拳方法是绝对不可取的。不少书 上写“手到脚不到，打人不为妙”，所说的就是这个道理。 利用三个速度加起来形成的合速度与身体的质量产生的动能进行打击，这个物理概念很清楚，也是能 发挥出是最大动能，所以显示出很强大的威力。这也就是人们经常讲的所谓内家拳的“内劲”。 还应当说明的是：你上步出拳都能按规矩、按要求做到位时，一定有较好的打击效果。但是你确实有 使不上劲的感觉，像小臂、胸大肌，这些肌肉都是松驰的，这就是平常人们讲的“用意不用力”。 真的能一想就出来打击效果吗？那是不可能的。你所感觉松驰的肌肉，都是与你这个动作不相关的肌 肉，若真的让它们也紧张起来只会影响你速度的发挥，而与你这个动作相关的肌肉都是在努力地工作着。 有些朋友也确实把这个“意”理解为意念，似乎一想，打击的效果就出来了，因为这是祖宗说的。我们的 先人对拳研究的非常透彻，动作和方法也非常完美，但是限于当时的历史条件、科学发展程度及文字表达 方法，不可能表达得那样精辟透彻，就好像八卦的“乾三连、坤六断”，当时不可能解释成是二进制的计 数方法，更不可能说成这就是形成计算机最基本的理论。 我请大家做了那么多试验，写了那么多话才讲完一个“整”字，还不清楚朋友们是否真的理解了、领 会了，当然要是面对面的讲，或用音像制品，一边说，一边比划，要比写的容易理解的多。 以上是整的试验，以后再写正的试验，包括三体式。