Sulyzos Edzes 1 2 Het - 1.11

 

www.intenset.hu

 

#intenset

BEMELEGÍTÉS Mielőtt elkezded elkezded a feladatsort - a jobb hatásfok és a húzódások elkerülése érdekében - melegíts be alaposan, föntről lefelé haladva: Fej-, váll-, törzs- és csípőkörzés, sarokemelés, sarokeme lés, guggolás.

 AZ EDZÉS FŐ RÉSZEI blokk összesen 3x

1.  A - Kitörés hátra / súly átadása térd alatt / 5-5 db B - Hasprés 15 db

2. blokk összesen 3x  A - Nyakból nyomás / terpesz-zár szökdeléssel /10 db B - Fekvőtámasz térdelve 10 db C - Hason fekvésben ellentétes kar-láb emelés 5-5 db

3. blokk összesen 3x

 A - Ülésben nyújtott karral hátrahúzás tricepszre tricepszr e 15 db B - Plankben csípőforgatás 10-10 db

NYÚJTÁS Az edzést mindig a megdolgo megdolgoztatott ztatott izomcsoportok könnyű nyújtásával zárd 5-10 percben.

#intenset  

SÚLYZÓS 

EDZÉS  PROGRAM 

Szia! Nagyon örülök, hogy ezt az edzésprogramot választottad, választottad, meglátod, nem fogsz csalódni.  csalódni.  A maximális eredmény érdekében javaslom, hogy kövesd a diétát is minél pontosabban, és érdemes a támogató termékek közül is válogatnod. Ezek együtt segítenek abban, hogy elérd a lehető legjobb formád.

Sőt, a teljes Intenset rendszer úgy lett kialakítva, hogy ez a 3 pillér (a diéta, az edzés és a táplálékkiegészítők) egymás hatását támogassák, erősítsék. A maximális és gyors eredmény

érdekében érdemes a teljes rendszert egészben alkalmazni.

E  dé az Intenset program része, az egyik választható modul. 3 hónapig tart a teljes időszak, aminek most a kezdetén állsz. Ez alatt az időszak alatt minden 2 hétben kapni fogsz tőlem egy e-mailt, benne az aktuális, arra a két hétre szóló edzésterveddel. Ezek azért fontosak, hogy változatos terhelés érje az izmaidat, hogy folyamatosan fejlődjenek, növekedjen a kalória felhasználás és beinduljon a fogyás. Ha ugyanazokat a gyakorla-

és leállna a fejlődés, a formálódás. A test feszes, szép kontúrjait a formás izmok adják, ezért fontos az edzés a diéta mellett. E  d úgy lett felépítve, hogy akár 0 edzettségi állapotról is elkez elkezdhető dhető legyen. Akár most ismerkedsz a módszerrel, akár már végig nyomtad a START vagy más programot: ez egy új mozgásforma. Adj időt a testednek ahhoz,

Ebben a programban a saját testsúly mellett kézisúlyzókat és gumiszalagot is használunk. A teljes testet megmozgatja, de hangsúlyosan gyel a problémás részekre. Otthon végezhető, a súlyzón és a szalagon kívül semmilyen extra eszköz nem kell. A START  összehasonlítva ez kevésbé ugrálós, kevésbé szökdelős, de ugyanúgy hatékony, kalóriaégető és formásító. Kezdőként vagy újrakezdőként ideális program, hogy újból elkezdj mozogni, hogy feléleszd a Csipkerózsika álmokat alvó izmokat. Ha rendszeresen végzel súlyzós edzéseket, akkor is nyugodtan vágj bele, és válaszd az erősebb gumiszala-

tokat ismételnénk, akkor a testünk hozzászokna,

hogy hozzászokjon, magadnak, hogy ráhangolódj.

got, nagyobb súlyokat.

Mi ez a program és hogyan használd?

 3

 

#intenset

A j I edzésterv ingyenes és ingyen tudod letölteni a programot támogató, valamint a fejlődésedet nyomon követő Sikernaptárat

rá. Azért ideális ez a mozgásf mozgásforma, orma, mert gyakorlatilag Te osztod be az idődet. De az 5 nap meg kell legyen, akár egymást követve, akár a hétvégén és

napra ajánlott gyakorlatsor 20-25-30 perc alatt elvégezhető végezhe tő edzettségedtől függően. Csináld az edzettségednek és erődnek megfele-

(hogy ez pontosan miben segít neked, arra a következőkben még visszatérek). Miután az Intenset blogon feliratkoztál feliratkoztál a programra, kaptál egy emailt tőlem, amiben küldtem egy 5 napos próba étrendet és az első két hétre szóló edzéstervedet. Ezt két hét múlva automatikusan a második két hétre szóló edzésprogram követi és

három másik napon a hétből – a Te idődet Te ismered: úgy tervezd be az edzésnapokat, ahogy a legjobban illeszkednek az életedbe! Azért tagoltam az 5 napot 4+1 napra, mert a 4 nap Intenset edzés kell legyen, ezeket tartalmazza az e-mailben kapott edzésterved. A +1, azaz az 5. nap bármilyen aktív kardió mozgás

lő sebességgel! Ha nagyon kifáradtál, akkor állj meg szusszanni egyet, de minél folyamatosabban tudod elvégezni az edzést, annál jobb és hatásosabb. Akár még le is mérheted, hogy napról napra mennyivel gyorsabban tudod befejezni a napi edzést. Ha pihenőt kell tartanod, az rendben van, de csak akkor tedd, ha tényleg muszáj. Ilyenkor Ilyenkor állj

így tovább. A teljes 3 hónapos XY program ezekből a kéthete kéthetess edzéstervekből épül fel. A változatos gyakorlatok biztosítják a folyamatos fejlődést, és azt, hogy elkerüld a holtpontot.

meg sétálj egy picit, igyál egy korty vizet. De ne menj ki kávézni vagy telefonálni, a szusszanásnyi idő tényleg csak annyi legyen, hogy visszanyerd a lélegzeted, ne szúrjon az oldalad.

A   I valamennyi edzésprogramjánál ugyanaz: egy héten 4+1 napot kell, hogy rászánj az Intenset edzésre. edzésre. Ez 5 bármilyen, szaba-

lehet, ami az életmódodhoz, és a családi állapotodhoz a legjobban passzol. Menj tollasozni a gyerekekkel, falat mászni a haverokkal vagy egy hoszszú, jó tempós sétára a kutyáddal! Ha fát vágsz, vagy a kertépítéshez talicskázod a térkövet Anyukádéknál, az is tökéletes. Bringázhatsz, futhatsz, túrázhatsz. A cél, hogy egy kiadós, elfárasztós tevékenység legyen, legalább 30-40 percen keresztül. Izzadj meg egy kicsit tőle! :) Az 5 napot semmiképp ne lépd túl! Heti 2 pihenőnapod mindenképpen legyen, ilyenkor tényleg pihenj! Hagyj időt az izmaidnak a regenerálódásra és az újrafeltöltődésre! Igazából pont a pihenés az, amikor a szervezeted a zsírokat, és a tartaléktápanyagokat felhasználva az izomsejteket

don választott nap lehet, ahogy időt tudsz szakítani

építi, regenerálja. Az edzéstervedben egy-egy

mi a fontosabb? Ha szükségét érzed, konzultálj

EGY BIZTOS, EZT AMEGUNNI TERVET NEM FOGOD

FONTOS! Alapvető szabály, hogyha fáj, akkor ne csináld! Ha fáj valami, az nem véletlenül véletlenül fáj, nyomás az orvoshoz! Nagyon komoly betegségek, sérülések első, bevezető jele a fájdalom, nem éri meg kockáztatni. Lehet, hogy csak izomlázad van, amire jó a mozgás, de ha húzódás, akkor tovább ronthatod a helyzetet, ha rámozogsz és akár egy életre tönkre vághatod magad. Ne ezen spórolj időt, senki nem szeret orvoshoz menni, de most komolyan,

 4

 

#intenset

orvosoddal, mibe vágsz most bele. Azt meg remélem említenem se kell, hogyha krónikus betegséggel, sérüléssel élsz, minden-

A   támogatója az Intenset Fogyás és Testformálás  Testformálás  zárt Facebook csoport, ahol kérdezhetsz tőlem is, a többiektől is. Látha-

képp keresd fel a kezelőorvosod, ajánlja-e ezt a fajta mozgást. Amennyiben pl. egy régebbi sérülésed van, ami egy-egy gyakorlat hatására újra fájni kezd, akkor hagyd ki azt a gyakorlatot vagy csináld a könnyített verzióját. Maga az edzés, a program akkor is hatásos lesz, ugyanúgy fejlődni, formálódni fogsz.

tod, ki hova jutott, inspirálódni lehet a fantasztikus átalakulásokból, és az igazi emberi történetekből. Jó, ha tartozol egy olyan csoporthoz, ahol a többiek ugyanazt az utat járják be, amit te is, így egymást tudjátok segíteni és bátorítani. Távgyógyászatunk nincsen – kérlek, ne használd a csoportot arra, hogy egészségügyi problémák-

GUMISZALAG- kb 10cm széles és 150 cm

Visszatérve egy kicsit a Sikernaptárra, szerénytelenség nélkül állíthatom, hogy remekül beválik. A segítségével napról napra nyomon tudod követni az edzéseidet, az étrendet és tapasztalatból állíthatom, rendkívül felgyorsítja az eredményeket. A segítségével azt is azonnal látod, hogy miért nem fejlődsz vagy hol csúszott hiba a rendszerbe. Minden betartott étkezés és minden elvégzett edzés 1-1 pontot ér, vagyis hetente összesen 40 pontot gyűjthetsz össze. Ezek a pontszámok tükrözik a szorgalmada szorgalmadat.t.

ra keresed a választ. Az ilyen típusú tanácsadás amellett, hogy hülyeség, még törvénybe is ütközik. A Te tested a Te felelősséged, bánj vele felnőtt módjára és menj orvoshoz, ha úgy érzed, hogy baj van. Ne feledd, a csoportban én is ott vagyok, hogy motiváljalak és segítselek. És ha igazán látványos eredményt akarsz elérni: Akkor nemcsak a mozgásprogramot kell elkezdened és csinálnod. A fejlődésedet többszörösére gyorsítja a megfelelő étrend és az Intenset étrend-kiegészítők használata. Kifejlesztettünk olyan egyszerűen követhető, nom Intenset étrendeket, amik kimondottan ehhez a mozgásf mozgásformához, ormához, zsírvesztéshez és az izom építéséhezz nyújtanak hatékony segítséget. építéséhe

kapcsolni?

GYERE ÉS CSATLAKOZZ HOZZÁNK A FACE FACEBOOKON BOOKON IS!

A

fogyásodnak,

formálódásodnak

alapvető

Kellékek, amelyek ehhez a programhoz nélkülözhetetlenek: hosszú. A különböz különböző ő színek különböz különböző ő erősséget takarnak. Én a köze közepeset peset vagy az erőset javaslom.

KÉZISÚLY  –  – teljesen kezdők számára 1,5 kg,

a bátrabbaknak a 2 kg-os lesz jó.

Maximum fokozatra akarsz Ha a megfelelő étrend étrend begyorsít, az Intenset étrend-kiegészítői étrend-kiegé szítői egyenesen turbó fokozatra foko zatra kapcsolnak. Rengeteg hasznos tápanyaggal támogathatod a szervez szervezetedet, etedet, ezek közül amiket mindenképpen ajánlok Neked, azok a következők:

feltétele, hogy az edzések mellett a diétát is tartsd, feltétele, így lesz a program igazán hatásos. Ahogyan étrend-kiegészítőinket, rend-kiegészí tőinket, úgy az étrendjeink étrendjeinket et is megtalálod webshopunkban, még ha vegán vagy inzulinrezisztens is vagy.  Szentgyörgyi  Szentgyörg yi Romeo 6x-os aerobik világbajnok

 5

 

#intenset

 Intenset SupremeWhey   protein - tejsavó tejsavó fehérje Használd izomépítéshez, az izomszövetek izomszövetek szinten tartásához. tartásához. A diéta sarokköveként szinte minden helyzetben alkalmazható: alkalmazható: akár SOS éhségroham esetén, vagy akár deszszert helyett is.  L-Carnitine A szervezetben megtalálható megtalálható vegyület az L-karnitin. L-karnitin. Aminosavak alkotják és a zsírok szállításáért szállításáért felelős, edzés edzés előtt  javasoljuk nagyobb nagyobb mennyiségben mennyiségb en fogyasztani.

5-25 kg közötti súlytöbblet súlytöbblet meglétekor alkalmazható, alkalmazható, de

 BCAA+B6

 Pyruvate Gyorsítja az anyagcserét, anyagcserét, fokozza a kalória kalória fel-

A HCA enzimblokkoló blokk oló hatásáról ismert.t. Főleg olyan ismer  HCA

ha a strandszezonra strandszezonra akarunk formába formába jönni, akkor is hasznos hasznos lesz számodra. A fehérje építőköve, mely négyféle eszenciális aminosavat tartalmaz. Segíti a fogyókúrát, támogatja a zsírvesztést, de gátolja az izomvesztést. Rendkívül jól támogatja az edzés

használást, erősíti használást, a zsír bontását. bontását. A CLA és a HCA jól jól támogat ja, együtt szedve kiegészíti kiegészíti a pyruvate hatását.

utáni regeneráció regenerációt.t.

és hirtelen súlyváltosúlyválto- künket, zásamegviselheti hatását.mert fokozzák egymás a bőrödet. A zsírveszzsírvesztés a test minden Bővebb leírást és részéről részér ől történik. Ahhoz, hogy a bőr további termékeket rugalmasan tudja köve követni tni a változáa webshopban találsz: sokat és feszes maradjon, a kötősz kötőszöövet hialuronsav és kollagén koncentwww.shop.intenset.hu rációja felel. Pótold a pótolhatót!

 CLA 1000 A konjugált linolsav napi napi szinten fontos a diétában, diétában, sokoldalú zsírsavakat zsírsavakat tartalmaz, így nagyon nagyon hasznos a megfelelő megfelelő testkompozíció eléréséhez. eléréséhez.

esetekben hasznos, esetekben amikorr magasabb amiko a szénhidrátbeviteszénhidrátbevitelünk, ilyen egy nyaralás vagy üzleti út külföldön. Ilyenkor nagyon nehéz betartani az előírt étkez étkezési ési tanácso Pure kollagén és kat. Kifejezetten ajánlom mellé Hyaluronsav A fo fogyás gyás a CLA 500 vagy CLA 1000 termé-

 Akkor  Akk or elkezdhe elkezdhetjük? tjük? Most már mindent tudsz, hogy a legtöbbet kihozd magadból. Ne feledd, ha kérdésed van az Intenset Fogyás és Testformálás Facebook csoportban

Képes vagy rá!

várlak, gyere és csatlakozz, oszd meg a fejlődésed, a sikereidet!

6

 

#intenset

1/A BLOKK

kitörés hátra / súly átadása térd alatt / 5-5 db

Mielőttéselkezded a feladatsort - aérdekében jobb hatásfok a húzódások elkerülése - melegíts be alaposan, föntről lefelé haladva: Fej-, váll-, törzs- és csípőkörzés, sarokemelés, guggolás.

 shop.inten  shop. intenset.h set.hu u

 7 

 

#intenset

1/B BLOKK

hasprés 15 db

Mind a két gyakorlatból végezd el az előírt ismétlésszámot! A blokkot (1/A és 1/B) ismételd meg 3x! Ha ező készen vagy, akkor menj tovább a követk következő feladatra.

 shop.inten  shop. intenset.h set.hu u

8

 

#intenset

2/A BLOKK

nyakból nyomás / terpesz-zár terpesz-zár szökdeléssel /10 db

   

#intenset

2/B BLOKK

 fekvőt  fek vőtámasz ámasz térde térdelv lve e 10 db

 shop.inten  shop. intenset.h set.hu u

10

 

#intenset

2/C BLOKK

hason fekvésben ellentétes kar-láb kar-láb emelés 5-5 db

A 2. blokkot (2/A, 2/B, 2/C) 3 körben ismételd.

A gyakorlatok között a lehető legkevesebb pihenőt tartsd. Ha készen vagy menj tovább a 3. blokkra.

 shop.inten  shop. intenset.h set.hu u

11

 

#intenset

3/A BLOKK

ülésben nyújtott karral hátrahúzás tricepszre 15 db

 shop.inten  shop. intenset.h set.hu u

12

 

#intenset

3/B BLOKK

A 3. blokk feladatát (3A és 3B) végezd el a előírt ismétlésszámba. Ezt ismételd meg 3 körben! NYÚJTÁS Az edzést mindig a megdolgoztatott izomcsoportok könnyű nyújtásával zárd 5-10 percben.

 plankben  plankbe n csípőforga csípőforgatás tás 10-1 10-10 0 db

 

SIKERNAPTÁR 

www.shop.intenset.hu

1-2 hét 1. HÉT

ÉTKEZÉS

EDZÉS

PONTSZÁM

HÉTFŐ

 

KEDD

 

ÖSSZESEN

 

ÉTKEZÉS

 

/35

SZERDA CSÜTÖRTÖK 

EDZÉS

PÉNTEK 

 

SZOMBAT

 

 VASÁRNAP  VAS ÁRNAP

KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK 

EREDMÉNY

/40

ÉTKEZÉS  

EDZÉS

PONTSZÁM TESTSÚLY:  

 

ÖSSZESEN

 

ÉTKEZÉS

 

/35 EDZÉS

PÉNTEK 

 

SZOMBAT

 

 VASÁRNAP  VAS ÁRNAP

/5

 

2. HÉT HÉTFŐ

TESTSÚLY:  

 

/5 EREDMÉNY /40

 

SIKERNAPTÁR 

www.shop.intenset.hu

1-2 hét

TESTANALÍZIS   

 

 

 

Kezdési dátum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

KEZDŐ HÉT JOBB KAR . . . . . .

. . . . . . . . CM C M 

CM  JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM

DERÉK . . . . .

. . . . . . . . . . . . . CM CM

JOBB KAR . . . . . .

. . . . . . . . CM C M 

CM  JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM

DERÉK . . . . .

. . . . . . . . . . . . . CM CM

JOBB KAR . . . . . .

. . . . . . . . CM C M 

CM  JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM

DERÉK . . . . .

. . . . . . . . . . . . . CM CM

JOBB KAR . . . . . .

. . . . . . . . CM C M 

CM  JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM

DERÉK . . . . .

. . . . . . . . . . . . . CM CM

JOBB KAR . . . . . .

. . . . . . . . CM C M 

CM  JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM

DERÉK . . . . .

. . . . . . . . . . . . . CM CM

JOBB KAR . . . . . .

. . . . . . . . CM C M 

CM  JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM

DERÉK . . . . .

. . . . . . . . . . . . . CM CM

7. NAP

14. NAP

KERÜLETI DIFFERENC DIFFERENCIA IA 2 HÉT ALATT JOBB KAR . . . . . .

. . . . . . . . CM C M 

CM  JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM

DERÉK . . . . .

. . . . . . . . . . . . . CM CM

JOBB KAR . . . . . .

. . . . . . . . CM C M 

CM  JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM

DERÉK . . . . .

. . . . . . . . . . . . . CM CM

ÖSSZES FOGYÁS  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . cm cm