Marisa Callegari
Stretching
El arte de estirar y elongar los músculos
Stretching
es editado por EDICIONES LEA S.A. Av. Dorrego 330 C1414CJQ Ciudad de Buenos Aires, Argentina. E-mail:
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INTRODUCCI N El stretching es el arte de estirar y elongar los músculos. Es una práctica que no sólo estiliza la figura y cuida la salud de las fibras musculares, sino que además reporta enormes beneficios para quien la practique con cierta fluidez y frecuencia. Sus ejercicios son anaeróbicos y progresivos, de modo que será la práctica perseverante la que nos demostrará sus efectos. Quienes no están acostumbrados a realizar actividad física, pueden elegir e l stretching para ponerse en marcha, para comenzar a abandonar el sedentarismo. Así, semana tras semana, los músculos comenzarán a ganar movimiento y flexibilidad, y prepararse para el entrenamiento profundo. El stretching es un paso ineludible para los que luego querrán usar pesas o realizar actividades físicas intensas. El stretching posee ejercicios para todos los grupos musculares: el cuello y los hombros, el pecho y la espalda, el abdomen y las caderas, los brazos, los glúteos y la zona baja de la espalda, las pantorrillas y los tobillos, los muslos en su parte anterior, posterior, interna y externa. Si se practica stretching en forma constante, el estiramiento muscular y la elasticidad de las articulaciones serán un problema del pasado. Quienes se encuentran acostumbrados a realizar actividad física, pueden elegir el stretching antes y después de la actividad aeróbica, ya que es un complemento ideal para estos casos. Si bien los ejercicios son muy fáciles de hacer, requieren práctica. En este sentido, será preciso no forzar la musculatura por lograr la forma que propone el ejercicio, sino más bien ir cediendo, lentamente, hasta alcanzarla con el tiempo. En este sentido, es importante entender que la elasticidad de los músculos se consigue en forma gradual, trabajando diariamente con los músculos y no será productivo forzarlos. Por el contrario, forzar la musculatura podría dañar los tejidos. Además, siempre que se tome la decisión de practicar stretching o cualquier otra actividad física, debe consultarse primero con el médico, para que de su aprobación y nos oriente adecuadamente. Una vez hecho esto, ¡manos a la obra!
Conociendo el stretching Beneficios del stretching
El stretching protege a nuestro cuerpo de las lesiones musculares porque enseña a utilizar nuestros músculos de la manera adecuada para ganar fuerza muscular sin dañar los tejidos. Además, si se lo utiliza antes de la actividad aeróbica, se convierte en un precalentamiento excelente, que evitará los daños que provoca la ejercitación con la musculatura fría. Con stretching, las lesiones comunes del tipo musculares, torceduras o tendinitis, suelen hallar prevención. Del mismo modo, luego de la actividad aeróbica o la práctica de un deporte, el stretching ayuda al estiramiento de los músculos trabajados y a la relajación de todo el cuerpo. Concretamente, el stretching beneficia el sistema muscular, articular y tendinoso porque aumenta la elasticidad y la flexibilidad de los músculos y los tendones, y facilita su capacidad de movimiento. Sus ejercicios estimulan la lubricación articular y detienen la calcificación. El stretching disminuye la presión arterial, mejora la actividad respiratoria y favorece la circulación. Además, alivia la fatiga.
Con la práctica… •
Se aumenta la extensión de los movimientos y la flexibilidad.
•
Se evitan lesiones comunes.
Se tratan trastornos como el insomnio, los dolores menstruales, el síndrome del túnel carpiano, el dolor estomacal causado por gases, las contracturas. •
•
Se mejora la coordinación de movimientos y la postura.
•
Se logra una mejor oxigenación del cuerpo.
•
Se alcanza el autoconocimiento corporal.
Se previene el endurecimiento muscular que producen los deportes y las actividades aeróbicas. • •
Se le da un lugar al bienestar y la satisfacción.
Características del stretching ipos de estiramientos
En el stretching se conjugan distintos tipos de estiramientos. En primer lugar, se clasifican en estiramientos estáticos y dinámicos. Los primeros trabajan desde el reposo: se estira el músculo y se mantiene la postura en una posición determinada. En general, la posición se mantiene inmóvil entre 10 a 30 segundos, aunque en casos aislados se utilizan 60 segundos. Siempre, se estira hasta las posibilidades de cada persona. Los segundos, es decir los ejercicios dinámicos, buscan la extensión gradual. Debemos tener otro punto en cuenta. Los estiramientos estáticos favorecen la elongación de los músculos y los dinámicos la sanación del cuerpo, por eso en el yoga se utilizan los estiramientos dinámicos con el propósito de revitalizar cada tejido del organismo, ayudándolo en su optima recuperación. Los estiramientos dinámicos y estáticos poseen subtipos. Dentro de los estáticos se encuentran los estiramientos isométricos. Estos, se caracterizan por utilizar una contrafuerza. Es decir, se tensan los músculos para reducir tensión. También se utilizan estiramientos pasivos, donde es otra persona (el fisioterapeuta o un compañero del grupo) el que interviene en el estiramiento.
Momentos oportunos para el stretching
E l stretching puede practicarse en cualquier momento del día: al levantarse, antes de dormir, cuando se siente un intenso cansancio, cuando se desea calmar la ansiedad, antes de dar una importante charla, antes de asistir a una cita, en el trabajo cuando se tensa la musculatura por causa del uso de computadoras. No hay un momento ideal, todos los son. Es muy importante realizar estiramientos antes de comenzar una actividad física. Por eso, los deportistas realizan estiramientos antes de practicar y también después del calentamiento muscular, especialmente cuando se realizan deportes como el fútbol o el básquet, el tenis, el squash o snowboard. La frecuencia, en stretching, es muy importante. En realidad, quien realice una sesión de stretching aislada podrá sentir gratificaciones y calmar contracturas o dolores momentáneos, pero no logrará mejorar su flexibilidad ni gozar del resto de los beneficios del stretching. Recordemos que esta práctica es progresiva. Por eso, será necesario al menos practicar 3 veces por semana los estiramientos. En este sentido, no es necesario
realizar todos los ejercicios en todas las sesiones, sino que se pueden rotar.
Cómo hacer stretching adecuadamente
Siempre, calentar levemente los músculos antes de estirar, realizando una caminata de 10 minutos en el mismo salón donde se realizarán los ejercicios. Durante la caminata y en forma separada, aflojar las extremidades, gatear, trotar y dar saltitos. Una vez que se comience con la secuencia de ejercicios elegida, ejercer tensión sobre los músculos en forma suave y mantenida, nunca en forma brusca y rápida, a menos que el ejercicio solicite la utilización de golpeteos. La concentración será un aliado a nuestro favor, de modo que es recomendable concentrarse en los músculos que están trabajando. Quienes se encuentran dando los primeros pasos con stretching, deben adaptar los ejercicios a su estructura muscular para evitar lesiones y dar tiempo a los tejidos. El estiramiento de los músculos es un proceso de adaptación que requiere su intensificación gradual. La respiración es también una aliada del stretching. Durante los ejercicios, debe ser lenta, controlada y rítmica. Al realizar el estiramiento, intentar espirar. Una vez que se sostiene el estiramiento, inspirar y espirar rítmicamente. Nunca, mientras se mantiene un estiramiento, cortar la respiración. Cuando la respiración se manifiesta entrecortada, es necesario adaptar el ejercicio y restar exigencia, porque es un indicio de que algo no funciona bien: o los músculos no están aún preparados para enfrentar tanto estiramiento, o la relajación muscular está fallando. Al estar los músculos en tensión, el trabajo pierde fuerza y podría ser nocivo. Por eso, es preferible disminuir la tensión muscular hasta que la respiración se normalice.
Quiénes pueden practicar stretching
El stretching puede practicarse a cualquier edad y en cualquier condición. Sólo es necesaria la aprobación médica. Es ideal para deportistas, para quienes desean tener un cuerpo marcado y fibroso pero a la vez elástico, para bailarines, para complementar con una dieta adelgazante, para mejorar la postura, etc. Todos podemos hacer stretching para sentirnos mejor. No obstante, si nunca se ha realizado una actividad física o nunca se dialogó con el médico de esta posibilidad, es necesario tener en cuenta que se debe sí o sí consultar con el médico la intención de ejercitar, para que indique el tipo de actividad física ideal en cada caso. Además, los ejercicios que se proponen en este libro no tienen en cuenta problemas
específicos de salud. Si existiese una enfermedad o patología crónica, se debe consultar con un especialista antes de encarar cualquier ejercicio. Por último, cuando existe un problema de salud, el médico y el entrenador físico deben trabajar en conjunto para mejorar o corregir el problema, si fuese posible. En estos casos, es recomendable realizar ejercicios con supervisión, y abandonar la idea de practicarlos por cuenta propia.
Los mejores ejercicios del stretching Ejercicio 1 •
Pararse de pie a unos 30 cm de la pared.
Apoyarse con los antebrazos contra la pared y relajar la cabeza apoyando la frente sobre las manos. •
•
Dar un paso hacia delante con una de las piernas y flexionar esa rodilla.
•
Estirar la otra pierna, que no debe flexionarse en ningún momento.
•
Ambos pies deben estar bien apoyados en el suelo.
Mantener la cadera en eje o algo inclinada hacia adentro, nunca hacia fuera. •
Sostener el estiramiento durante 25 segundos y luego cambiar de pierna. Este estiramiento es ideal para los músculos gemelos. •
Ejercicio 2 •
Pararse con las piernas separadas a la altura de las caderas.
•
Flexionar levemente las rodillas.
Flexionar la espalda y tomar la punta del pie con la mano del mismo lado. • •
Extender algo la pierna para estirar y trabajar flexores y gemelos.
•
Mantener la posición 15 segundos y cambiar de pierna.
Ejercicio 3 •
Pararse con los pies paralelos y las piernas en eje con la cadera.
•
Flexionar una de las rodillas y subir el talón hacia el glúteo.
•
Tomar los dedos de uno de los pies con la mano del mismo lado.
Tirar, suavemente, hacia el glúteo y sostener la posición durante 20 segundos. •
Repetir el ejercicio con la otra pierna. Este ejercicio es ideal para trabajar los cuadriceps. •
Ejercicio 4 •
Ponerse en cuclillas sobre una colchoneta o alfombra.
Los pies deben estar completamente apoyados y los talones deben mantener una distancia de 20 cm aproximadamente. •
•
Las rodillas deben apuntar hacia afuera.
Es preciso mantener la postura durante 30 segundos. Sin embargo, si no logramos mantener el equilibrio, utilizar la pared como sostén. En ese caso, intentar hacer contacto con todas las vértebras. •
Ejercicio 5
Pararse cerca de un mueble o estante que se encuentre a una altura entre el pecho y el ombligo. • •
Apoyar las manos, para sostener el cuerpo.
Con los pies paralelos, flexionar las rodillas y dar un paso atrás con uno de los pies. • •
Mantener ambos pies completamente apoyados en el suelo.
•
Los dedos de los pies deben apuntar hacia delante.
•
Sostener el ejercicio 15 segundos y cambiar de pierna.
Ejercicio 6 •
Pararse en frente de una silla de madera o de superficie dura.
Levantar una pierna y apoyar la planta del pie sobre la silla. Mantener el talón en el borde de la silla, con una parte al aire. •
•
Ambos pies deben apuntar hacia delante y estar paralelos.
•
Intentar que la cadera se mantenga en eje, sin inclinarse.
•
Sostener el ejercicio durante 30 segundos y cambiar de pierna.
Ejercicio 7
De pie, con las piernas algo afuera del eje con la cadera y los pies en paralelo, flexionar las rodillas levemente. • •
Mantener la espalda recta y los brazos a los costados, relajados.
•
Revisar la tensión de los hombros.
•
Mantener la posición durante 60 segundos.
Ejercicio 8 •
Acostarse con la espalda apoyada sobre la colchoneta.
Mantener las piernas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. •
•
Flexionar una rodilla y llevar la pierna hacia el pecho.
Sostener la pierna con las manos y hacer presión hacia el pecho, suavemente. • •
Mantener el estiramiento durante 30 segundos y cambiar de pierna.
Ejercicio 9 •
Acostarse con la espalda apoyada sobre la colchoneta.
•
Flexionar las rodillas y mantener las piernas en eje con las caderas.
•
Extender una de las piernas hacia arriba y formar un ángulo de 90
grados con el suelo. •
Sostener la pierna extendida con las manos.
Mantener durante 15 segundos el estiramiento y luego cambiar de pierna. •
Variante avanzada:
Con la pierna estirada a 90 grados sostener con las manos las rodillas, tobillos o plantas del pie para lograr un mayor estiramiento. • •
Mantener el estiramiento 15 segundos y luego cambiar de pierna.
Ejercicio 10
Pararse sobre una alfombra con las piernas pie rnas extendidas (cuidar la hiperextensión). •
Mantener las piernas en eje con las caderas o algo hacia afuera y los pies paralelos. •
•
Descender la cabeza como si se deseara tocar el ombligo con el mentón.
•
Continuar Continuar el movimiento movimie nto con la flexión de la l a espalda.
•
Si es necesario, flexionar apenas las rodillas.
•
Los brazos acompañan el ejercicio e jercicio en reposo.
•
Mantener la posición durante 30 segundos.
Ejercicio 11 •
Pararse en lateral al lado l ado de una una mesa o silla. sill a.
Levantar la pierna más cercana a la mesa o silla sill a y colocar el pie y parte del comienzo de la pierna sobre la misma. misma .
•
•
Flexionar la pierna de apoyo levemente.
Inclinar Inclinar algo el torso hacia la mesa me sa o silla. silla . Acompañar Acompañar el movimiento con el brazo. •
•
Sostener el estiramiento e stiramiento durante 25 segundos segundos y cambiar de lado.
Ejercicio 12 •
Acostarse sobre sobre la colchoneta colchoneta con la espalda e spalda apoyada.
Flexionar las rodillas e intentar i ntentar unir unir las plantas de los pies, separadas de la pelvis pel vis por 20 cm cm aproximadamente (o menos, si es posible). •
Dejar Deja r que que la gravedad actúe actúe (las (la s rodillas irán descendiendo descendiendo hasta tocar el suelo). • •
Mantener la posición 30 segundos.
Ejercicio 13 •
Arrodillarse sobre la colchoneta colchoneta con las piernas en eje con las caderas.
Los empeines tocarán la colchoneta, colchoneta, ya que la planta de los pies debe quedar hacia arriba. •
Apoyar los brazos atrás, en línea con los hombros. Intentar no arquear la espalda. •
•
Levantar suavemente los glúteos y correr algo los talones hacia fuera.
Inclinarse hacia atrás lo más posible, sin levantar las rodillas. Hacerlo con los glúteos contraídos. • •
Sostener la posición durante 15 segundos.
Ejercicio 14 •
De pie, en una posición que sea cómoda, con la espalda recta.
Inclinar el cuello hacia un costado, en forma lateral, con ayuda de la mano. •
•
Se sentirá el estiramiento de los músculos deltoides.
Mantener la posición durante 10 segundos, sin forzarla y cambiar de lado. •
Ejercicio 15 •
De pie, en una posición que sea cómoda, con la espalda recta.
•
Afirmar los pies al suelo, paralelos.
•
Con las manos entrelazadas, empujar la nuca hacia abajo.
•
La espalda debe permanecer quieta.
•
Intentar tocar con el mentón el pecho.
Sostener el estiramiento, que ayuda a descontracturar el trapecio, durante 20 segundos. •
Ejercicio 16 •
De pie con la espalda recta y las piernas en eje con la cadera.
•
Los pies, apoyados en el suelo, deben estar paralelos.
Colocar una de las manos en la frente y empujar suavemente hacia atrás. •
•
Mantener la espalda en posición.
•
Sostener el estiramiento 5 segundos.
Ejercicio 17
Pararse sobre una alfombra con las piernas algo abiertas del eje de la cadera. •
•
Flexionar las rodillas.
Relajar la cabeza hacia abajo y comenzar a descender con la espalda, suave y lentamente. •
•
Agarrarse de los tobillos con las manos.
•
Intentar subir la cadera y estirar la espalda, sin extender las piernas.
•
Realizar el ejercicio durante 10 segundos y aflojar.
•
Repetir el ejercicio 3 veces.
Ejercicio 18
Pararse sobre una alfombra con las piernas separadas y los pies paralelos. • •
La espalda debe estar bien erguida.
Apoyar las manos en la cadera, con los codos flexionados y apuntando hacia afuera. •
•
Girar el torso hacia un lado y sostener la posición 5 segundos.
Girar hacia el otro lado y volver a sostener la posición durante 5 segundos. • •
Repetir el ejercicio completo 3 veces.
Ejercicio 19
Pararse sobre una alfombra con las piernas en eje con la cadera y los pies paralelos. •
Flexionar profundo las rodillas y bajar la espalda hasta entrar en contacto con las piernas. • •
Las manos tocarán el suelo.
Desde esa posición, extender las rodillas sin despegar la espalda de las piernas. • •
Mantener la extensión durante 10 segundos.
Ejercicio 20
Acostarse con la espalda apoyada sobre la colchoneta y flexionar las rodillas. •
Llevar las rodillas hacia el pecho. Sujetarse con las manos en los muslos. Hacer presión con los talones hacia los glúteos. •
•
Sostener la posición durante 20 segundos.
Ejercicio 21 •
Pararse sobre una colchoneta con las piernas en eje con la cadera.
•
Los pies deben estar paralelos. Flexionar levemente las rodillas.
Extender los brazos hacia arriba, en eje con los hombros. Estirar un brazo, como si alguien tirara desde arriba del brazo. •
Sostener el brazo en su máximo estiramiento durante 5 segundos y luego cambiar de brazo. • •
Realizar el ejercicio completo 3 veces.
Ejercicio 22
Pararse sobre una alfombra, con las piernas en eje con la cadera y los pies paralelos. •
Llevar un brazo hacia atrás e intentar apoyar la mano, relajada, entre los omóplatos. •
El codo quedará aproximadamente por detrás de la cabeza. Sostenerlo con la mano contraria. • •
Tirar del codo hacia la nuca para trabajar triceps.
•
Sostener durante 15 segundos y cambiar de brazo.
Ejercicio 23 •
Sentarse con la espalda recta y abrazar el cuerpo con sólo un brazo.
•
Tomar el codo con la mano contraria y empujar para estirar deltoides.
•
Sostener 15 segundos y cambiar de brazo.
Ejercicio 24 •
Sentarse con la espalda recta.
•
Entrelazar las manos, con las palmas apuntando hacia adelante.
Estirar los brazos hacia el frente y sostener en su máxima extensión durante 20 segundos. •
Ejercicio 25
Pararse sobre una alfombra, con las piernas en el eje de la cadera, las rodillas levemente flexionadas y los pies paralelos. •
Llevar una mano hacia atrás sin cambiar la posición del hombro ni del codo, e intentar colocarla entre los omóplatos. •
Levantar el otro brazo y llevarlo hacia atrás para entrelazar ambas manos. •
Tirar con ambas manos, en sentidos contrarios, para estirar dorsales y triceps. •
Realizar el ejercicio durante 10 segundos e invertir la posición de los brazos. •
Ejercicio 26
Pararse sobre una alfombra con las piernas algo hacia fuera del eje de las caderas. • •
Mantener la espalda recta y los pies paralelos.
Entrelazar las manos en la espalda, con las palmas apuntando hacia fuera. •
Girar, en forma muy lenta, los codos hacia adentro y subir los brazos hasta donde sea posible sin flexionar la espalda. • •
Sostener la posición durante 20 segundos en su máximo estiramiento.
Ejercicio 27 •
Sentarse con las piernas algo afuera del eje con la cadera.
Levantar los brazos y agarrar un codo con la mano contraria, por detrás de la cabeza. Ambos codos estarán flexionados. • •
Tirar del codo hasta flexionar lateralmente el torso.
•
Sostener la posición durante 10 segundos y cambiar de lado.
•
Repetir el ejercicio 3 veces.
Ejercicio 28
Pararse frente a una silla que se encuentre aproximadamente a la altura de la cintura. • •
Mantener las piernas rectas en eje con la cadera y los pies paralelos.
•
Agarrarse con las manos de la mesa o estante e inclinar el cuerpo.
Ajustar la distancia, si se estuviese muy lejos o demasiado cerca del apoyo, para que la espalda se encuentre completamente paralela al suelo. •
Se debe formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo, aunque con las rodillas flexionadas. • •
Mantener la posición durante 60 segundos.
Ejercicio 29 •
Sentarse con las piernas separadas en “V”.
•
Realizar estiramientos hacia un lado y hacia el otro en forma relajada.
El brazo izquierdo se levanta por encima de la cabeza, llevando el torso hacia el lado derecho, estirándose suavemente. •
Ejercicio 30
Sentarse sobre las rodillas, separando unos centímetros las piernas entre sí. • •
Los brazos se encuentran relajados al costado del cuerpo.
Llevar un brazo hacia atrás sosteniéndose del tobillo o planta del pie, suavemente llevar el otro brazo hacia atrás. • •
Mantener el estiramiento 15 segundos.
Nota: Este ejercicio no está indicado para personas con problemas en la columna vertebral o hernia de disco. Ejercicio 31 •
Acostarse con la espalda sobre la colchoneta.
•
Extender los brazos hacia los costados y formar una cruz con el cuerpo.
•
Flexionar una rodilla.
Girar la cadera hacia el costado contrario e intentar apoyar la rodilla flexionada en el suelo sin perder el contacto de los hombros con la colchoneta. •
•
Utilizar un brazo para sostener la pierna.
•
Mantener el estiramiento durante 25 segundos y cambiar de lado.
Ejercicio 32 •
Acostarse con la espalda sobre la colchoneta.
•
Flexionar las rodillas manteniendo el eje con la cadera.
Colocar las manos debajo de la nuca, con los codos apuntando hacia fuera. •
Sin perder el contacto de la espalda con la colchoneta, dejar caer las piernas hacia un lado. Permitir el giro de la cadera únicamente. •
•
Aguardar 30 segundos y cambiar de lado.
Ejercicio 33 •
Pararse con la espalda recta.
Entrelazar las manos arriba de la cabeza, con las palmas apuntando hacia arriba. •
•
Estirar los brazos hacia arriba.
•
Probablemente el ejercicio desencadene bostezos.
•
Mantener la posición durante 20 segundos.
Ejercicio 34
Sentarse sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y la planta de los pies en contacto. •
•
Las rodillas apuntarán hacia afuera. Mantener la espalda erguida.
•
Agarrarse de los pies e inclinarse hacia delante.
•
Sostener la posición durante 60 segundos.
Ejercicio 35
Sentarse sobre la colchoneta y sostenerse con los brazos extendidos hacia atrás, con los dedos apuntando también hacia atrás. •
•
Las manos se encuentran algo hacia afuera del eje con los hombros.
•
Flexionar las rodillas y tocar una de ellas con el talón de la otra.
•
En esa posición, intentar estirar la espalda hacia adelante.
•
Sostener 15 segundos.
Ejercicio 36 •
Acostarse sobre la colchoneta sobre uno de los laterales del cuerpo.
Flexionar la pierna que se encuentra arriba e intentar tocar el glúteo con el pie. •
•
Agarrar el pie con la mano del mismo lado.
•
Tirar durante 10 segundos y cambiar de lado.
Ejercicio 37
Sentarse con la espalda recta o mantenerse de pie, si resulta más cómodo. •
Con los brazos relajados a los costados del cuerpo, levantar los hombros y sostenerlos así durante 5 segundos. • •
Bajarlos e intentar descender lo más posible durante otros 5 segundos.
•
Descansar unos segundos y repetir el ejercicio nuevamente.
Ejercicio 38 •
Sentarse con las piernas abiertas en “V”, alineando la columna.
Flexionar la pierna izquierda, llevando el torso hacia la pierna derecha, estirándose en forma relajada. •
Caminar con los brazos extendidos hasta la rodilla izquierda, descansando unos 10 segundos. •
Caminar con las manos hacia el centro de la colchoneta, manteniendo la columna alineada. Descansar tres respiraciones profundas. •
•
Volver estirando todo el cuerpo hacia la pierna extendida.
Repetir dos veces el ejercicio, luego realizar los mismos movimientos con la pierna derecha. •
Ejercicio 39
Sentarse con las piernas extendidas y abiertas en un ángulo de por lo menos 45 grados. •
•
Con la espalda recta, girar hacia una de las piernas.
•
Extender la espalda sobre esa pierna y agarrar con los brazos el pie.
Descansar en esa posición durante 15 segundos y luego realizar el ejercicio hacia el lado inverso. •
Ejercicio 40
Sentarse sobre una colchoneta con la espalda recta. Es recomendable apoyar la espalda contra una pared, para mantener mejor la posición. • •
Estirar una de las piernas y flexionar la rodilla de la pierna contraria.
•
Con las manos, sujetar el tobillo y empujarlo hacia el pecho.
•
Aguardar 5 segundos y llevar el pie hacia el hombro contrario.
•
Sostener la posición 20 segundos y cambiar de pierna.
Ejercicio 41 •
Pararse en frente de una mesa.
•
Sostenerse de la mesa y sentarse, como si hubiese una silla imaginaria.
•
En esa posición, colocar el pie derecho sobre la rodilla contraria.
•
Tirar hacia atrás con la cadera derecha durante 15 segundos.
•
Repetir el ejercicio con la pierna izquierda.
Ejercicio 42 •
Arrodillarse sobre la colchoneta.
Extender una de las piernas hacia delante y apuntar con los dedos del pie hacia arriba. •
Apoyar las manos a los costados del cuerpo, a la altura de la rodilla extendida. •
•
Flexionar la espalda hacia adelante.
•
Extender y flexionar el tobillo 10 veces y cambiar de pierna.
Ejercicio 43
Pararse sobre la colchoneta con las piernas bien abiertas y los pies paralelos. •
Elevar un brazo con la palma también extendida y los dedos bien estirados y juntos •
•
Inclinarse hacia el lateral sin tensionar el cuello.
Aguardar en la posición de mayor estiramiento 20 segundos y cambiar de lado. • •
Repetir el ejercicio 5 veces.
Ejercicio 44 •
Pararse sobre la colchoneta con los pies juntos y las piernas extendidas.
•
Extender los brazos hacia atrás y entrelazar las manos.
•
Llevar los brazos hacia arriba.
•
Sostener la posición durante 10 segundos, sin aflojar los brazos.
Ejercicio 45 •
Arrodillarse sobre una colchoneta.
Colocar una de las piernas hacia adelante, con la planta del pie apoyada completamente sobre la colchoneta. •
•
La posición del pie debe estar en línea con la rodilla.
•
Descender con la cadera de modo que las piernas se estiren por debajo.
Reacomodar la postura para que la rodilla y el tobillo de la pierna delantera estén siempre en línea perpendicular al suelo. • •
Sostener el estiramiento durante 20 segundos.
•
Invertir la posición de las piernas y realizar nuevamente el ejercicio.
Ejercicio 46
Pararse sobre una alfombra con la espalda recta y las piernas levemente flexionadas. •
•
Las piernas deben estar en eje con la cadera.
•
Abrir la posición de una de las piernas hacia el lateral.
•
Llevar el peso del cuerpo hacia ese lado.
•
Mantener la postura durante 10 segundos y cambiar de pierna.
Ejercicio 47
Sentarse sobre la colchoneta con la espalda erguida y las piernas extendidas y juntas hacia adelante. •
•
Flexionar una de las rodillas y llevarla hacia el pecho.
•
Ayudarse con las manos.
El pie de la pierna flexionada debe apoyarse a la altura de la rodilla de la pierna contraria, de otro lado del cuerpo. • •
Mantener 20 segundos esa postura y luego cambiar de pierna.
Ejercicio 48 •
Pararse sobre la colchoneta con las piernas en línea con la cadera.
Flexionar algo las rodillas y mantener los pies paralelos, apuntando hacia adelante. •
•
Apoyar las manos sobre el coxis.
•
Rotar la pelvis hacia adelante y hacia atrás sin mover las piernas.
Sostener la posición adelante durante 20 segundos y la posición atrás durante 10. •
Ejercicio 49
Pararse sobre la colchoneta con las piernas bien abiertas y los brazos apoyados sobre los muslos. •
Girar la cadera hacia adelante con los brazos extendidos al frente. Inclinarse hasta apoyarse con las dos manos sobre la colchoneta. •
Doblar los brazos a la altura de ambos codos, mientras la cabeza se inclina más y toca la colchoneta. •
•
Volver a la primera posición y repetir el ejercicio cinco veces.
Ejercicio 50
Sentado sobre la colchoneta, extender las piernas hacia ambos lados y apoyar las manos más abajo de las rodillas. La cabeza bien erguida y la vista al frente. •
Llevar los brazos a un punto medio entre las dos piernas, apoyando ambas palmas sobre la colchoneta e inclinando la cabeza hacia ésta. •
Deslizar ambas manos hacia el frente, mientras el torso se inclina y la cabeza se apoya sobre la colchoneta. •
•
Volver a la primera posición y repetir el ejercicio cinco veces.
Stretching en pareja De Pie Ejercicio 1: •
Ubicarse frente a frente.
Tocar palma con palma y flexionar una pierna hacia atrás, manteniendo la columna alineada. •
•
Practicar una respiración suave, tranquila y profunda.
Ejercicio 2: •
En la misma posición que el ejercicio anterior.
•
Flexionar una pierna hacia atrás, tratando de tocar con el talón el glúteo.
Ejercicio 3: •
La pareja se coloca uno al lado del otro con el dorso externo de los pies
untos.
Se agarran de las muñecas y comienzan a estirar los brazos. La pierna contraria se flexiona lo máximo que se puede. •
Con el brazo del mismo lado de la pierna flexionada se pasa por encima de la cabeza y se intenta agarrar la mano del compañero. • •
Repetir un lado y el otro.
Sentados
Ejercicio 1:
La pareja se sienta espalda con espalda en una misma colchoneta con las piernas juntas y extendidas. •
•
Levantan ambos los brazos hacia arriba.
Al exhalar un miembro de la pareja se estira hacia delante todo lo que puede, al inhalar vuelve y estira a su compañero, mientras éste exhala. •
Ejercicio 2:
Se repiten los mismos pasos que el ejercicio anterior pero esta vez los miembros de la pareja colocan las piernas abiertas en “V”. •
El objetivo de la práctica es estirarse todo lo que se pueda hacia delante. Este tipo de estiramiento evita el efecto de entropía, o sea, el envejecimiento prematuro de la columna vertebral. •
Ejercicio 3:
Espalda con espalda, ambos miembros de la pareja, juntan las plantas de los pies. •
•
Levantan ambos los brazos hacia arriba.
•
Repiten los estiramientos hacia delante.
Ejercicio 4:
Nuevamente espalda con espalda, extienden los brazos en cruz. Se agarran de las muñecas. •
Al exhalar realizan una rotación, manteniendo la columna alineada. Al inhalar vuelven al centro. •
•
Realizar un lado y el otro, 3 a 4 veces.
Ejercicio 5:
La pareja finaliza los estiramientos realizándose mutuamente un automasaje espalda con espalda libremente. Esta es una práctica muy placentera. •
Boca Arriba Estiramiento para la relajación
Un miembro de la pareja se acuesta boca arriba, extendiendo los brazos detrás de la cabeza. •
El compañero se coloca detrás, agarrando las muñecas. Comienza a estirar los brazos en forma muy lenta. Mientras la pareja disfruta del estiramiento practica una respiración lenta, suave y profunda. Repetir de 3 a 4 veces. •
A continuación se realiza el mismo estiramiento de relajación en las piernas, agarrando con mucho cuidado los tobillos y estirando, teniendo en cuenta que las rodillas estén completamente relajadas y no tensas. •
Métodos para incrementar la flexibilidad con stretching
Estas técnicas nos ayudarán a relajar al cuerpo para que aumente la elongación en cada ejercicio descripto en este libro. Estas claves de flexibilidad son muy efectivas y en poco tiempo se verán los resultados en los niveles de elongación. Técnica de elongación en la exhalación
Consiste en inhalar muy profundo, hacer la elongación en la exhalación, relajando. Técnica de la respiración en el músculo
Imaginar que estamos respirando con los músculos que estamos elongando. En la exhalación estirarse. Técnica de tensar y relajar
Tensar y relajar profundo la musculatura. Hacer la elongación con la máxima relajación posible. Técnica de la sugestión mental
Enfocarse en los músculos a elongar. Repetir mentalmente la palabra relax” mientras elongamos. Relajar conscientemente la musculatura.
Técnica del masaje
Masajear profundamente el músculo antes de realizar la elongación. Relajar y aumentar al máximo la circulación en la musculatura a elongar. Técnica de la elongación dinámica
Realizar el estiramiento al “estilo Tai Chi”. Movimiento lento, continuo y fluido, sin llegar a la fatiga. Relajar en forma creciente. Técnica de trabajo con sobrecarga
Usar una pesa de poco peso para aumentar la elongación, relajando y dejando que sea el peso el que hace el trabajo.
Requisitos muy importantes para realizar los estiramientos en forma correcta •
No realizar efecto rebote.
