Step Dasar Dan Gerakan Lengan Senam Aerobic

STEP DASAR DAN GERAKAN LENGAN SENAM AEROBIC BASIC STEPS "Step Dasar"

1. Marching Marching adalah jalan ditempat ditempat 2. Waling aling adalah adalah jalan men!j! men!j! e e depan depan ata! m!nd!r m!nd!r e ela elaang ang #. $%gging $%gging adalah adalah lari ecil ecil dengan mene! mene!an an ai& l!t!t mengarah mengarah e lantai ata! tega l!r!s e a'ah (. Eas) Eas) 'al* 'al* + step adalah adalah geraa geraan n meme memet! t! segit segitiga iga ata! ata! langah langah segi tiga ,. B%- step step adalah geraan geraan mement! mement! %ta %ta ata! langah langah %ta %ta . /!ng /!nges es adal adalah ah gera geraa an n mend mend%r %r%n %ng g ai ai er erganti gantian an ana anan n iri iri e samping dengan arah adan mengi!ti arah )ang dit!j! 0. eel t%!ch t%!ch adalah adalah geraan geraan ai dengan dengan t!mit t!mit men)ent!h men)ent!h lantaI lantaI . T%e t%!ch adalah geraan ai ai dengan !j!ng ai men)ent!h men)ent!h lantai 3. Single Single step adalah teni teni gera gera ai melanga melangah h sat! langah langah e anan anan ata! e iri 14. D%! D%!lle ste step p ada adallah teni ni ge gera ai melan elang gah ah d!a d!a lan lang gah ah e anan ata! e iri 11. /eg c!r c!rl ada adalah ge geraan me mene! ai ai e e ara arah pi pin ngg!l de dengan p%sisi a'al ai di!a selear ah! 12. 5rape6ine adalah geraan melangah d!a langah e anan ata! e e iri seperti d%!le step tetapi dengan men)ilangan ai e elaang 1#. Mam Mam% adal adalah ah gera gera an melan elang gah ah an salah alah sat! sat! ai ai e e de depan pan dengan ai )ang lain)a tetap erada di tempat

1(. S7!at ada adalah ger geraan mem mem!a a ai sel selear lear ah! dengan mene! ed!a l!t!t

sat! set setengah

1,. 8icing ada adalah ger geraan men menga)!n t!ngai e e dep depan ata ata! e e samping dalam eadaan l!r!s setinggi pinggang ata! leih. 1.

$!mpin ping adalah geraan mel%mpat ed!a ai

10. Diag Diag% %nal nal ada adala lah h g ger era aan an ai ai  e earah arah ser ser%ng %ng an anan an at ata! ser ser%n %ng g iri 9di%minasi dengan geraan lain: 1.

Cr%ss ad adalah g ge eraan lla angah s siilang

A;MS Me 9>e-i: -i: pers persen endi dian an si si! dan dan mel!r!san)a emali 9e-tensi:& geraan ini er?!ngsi !nt! melatih %t%t lengan depan 9icep:

2. Trice ricep p c!rl c!rl adal adalah ah gera geraa an n mel! mel!r! r!s san an 9e-t 9e-ten ensi si:: pers persen endi dian an si! si!&& geraan ini er?!ngsi !nt! melatih %t%t lengan elaang 9tricep: #. @p right right r%' adala adalah h 5eraan 5eraan menga mengang ngat at tangan tangan daride daridepan pan per!t per!t a'ah e arah dada (. Chest Chest pres adalah adalah geraan geraan mend%r mend%r%ng %ng lengan lengan l!r!s l!r!s e depan depan dada& geraan ini erg!na !nt! melatih %t%t dada 9pect%ral: ,. B!tter B!tter>) >) * %pen the 'ind 'ind%' %' adalah adalah geraa geraan n mem! mem!a a dan men!t!p men!t!p lengan di depan 'ajah& geraan ini erg!na erg!na !nt! melatih melatih %t%t dada: . le-e le-e- adalah geraan geraan mene! mene! dan mel!r!san mel!r!san lengan lengan & geraan geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id: 0. Sh%!l Sh%!lde derr pres press s !p adal adalah ah gera geraa an n mend mend%r %r%ng %ng leng lengan an e atas atas )ang )ang ert!j!a n!nt! melatih %t%t ah! 9delt%id: . Arm Arm s'in s'ing g adal adalah ah gera gera an meng menga) a)!n !n leng lengan an ai ai dalam dalam eada eadaan an l!r!s ata! terte!& terte!& geraan geraan ini ert!j!an ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

3. P!mping adalah 5eraan mend%r%ng ed!a lengan e a'ah seperti mem%mpa 14. Chess cr%ss %6er adalah geraan lengan mend%r%ng dengan silang di depan dada 11. /ateral raise adalah geraan merentangan tangan esamping setinggi ah! 12. ;%'ing adalah geraan menda)!ng )ang d%minan melatih %t%t samping adan 9latissim!s:. 5AMBA;

Teknik dasar senam aerobik  (dengan Gambar) Penjelasan dari masingmasing teni dasar terse!t adalah seagai eri!t 1.

Pe!r!san Persendian T!b!" (bod# aignmen$) 8emamp!an menjaga ent! dan p%sisi t!!h dan angg%tan)a secara enar& )ait! pada sat! garis l!r!s 9t!lang elaang t!!h: pada saat ergera di

perm!aan lantai& mel%ncat e !dara ata! lepas dari lantai dan emali mendarat& ma!p!n etia ergera di lantai. 5eraan terse!t isa saja er!pa gera langah dasar dengan a)!nan lengan& ma!p!n geraan lainn)a. Langka" dasar (basi% s$e&s)  Terdapat t!j!h langah dasar dalam 2. senam aer%i& sehingga langah ini sering dise!t seagai se6en asic steps. Pengemangan dari t!j!h langah dasar ini isa saja dila!an& sehingga dapat memperan)a 6ariasi gera menjadi leih l!as sel!as gera dalam hid!p seharihari. Se6en asic steps dalam senam aer%i terdiri dari march& j%gging& sip& nee li?t& ic& j!mping jac& dan l!nge. Adap!n pengemangann)a terdiri dari single step& d%!le steps& grapene& heel t%!ch& t%e t%!ch& tap side& eas) 'al*6 step& %- step& s7!at& leg c!rl& plie& t'ist& %n the sp%t& slide& mam% chacha. Gerak dan a#!nan engan (arm mo'emen$s)& terdiri dari arm c!rl& #. !tter>)& chest press& arm e-tensi%n& arm p!mping& p!ll !p*d%'n& r%'ing& p!nching& dan lainlain. Mela!an gera dan a)!nan lengan pada senam aer%i seenarn)a identi dengan mela!an eragai geraan )ang dapat dila!an %leh lengan dan tangan dalam ati6itas seharihari. Pemeda dari teni gera terse!t adalah ah'a gera pada senam aer%i dila!an dengan memasimalan ?!ngsi gera lengan dan tangan !nt! mencapai t!j!ant!j!an peningatan dan pengemangan e!garan. Beragai gera terse!t& secara meani dila!an erdasaran prinsip meania gera t!!h man!sia& er!pa gera ad!si& add!si& pr%nasi& r%tasi& >esi& estensi& dan lainlain.  $enis dan tipe pergeraan senam aer%i dipelajari secara leih tenis dan terperinci dalam inesi%l%gi dan i%meania. Teniteni er!pa arm c!rl& !tter>)& chest press& arm e-tensi%n& arm p!mping& p!ll !p*d%'n& r%'ing& p!nching& dan lainn)a tida terlepas dari eragai eterangan )ang telah disampaian seel!mn)a. $enisjenis latihan erean dengan memasimalan peralatan )ang ada dapat p!la dig!naan seagai gera dan a)!nan lengan dalam senam aer%i dengan t!j!an meningatan intensitas latihan. M!sikai$as (m!si%ai$#)  8emamp!an sese%rang !nt! ergera (. ritmis ses!ai dengan irama )ang dig!naan seagai pengiring. Pergeraan ses!ai dengan asen m!si& tepat dengan et!an pada m!si& ses!ai dengan tema m!si )ang dig!naan& serta emamp!an menji'ai ide pada m!si terse!t. M!sialitas pela! pada senam aer%i dila!an dengan terleih dah!l! melal!i tahap pengenalan terhadap et!an 9eat:& sehingga pergeraan )ang dila!an tetap dalam irama )ang diinginan. Perm!laan lag! )ang erarti seagai tanda dim!lain)a geraan& dipelajari em!dian. Pada tahap ini& pela! senam aer%i mengenal se!ens )ang iasan)a terdiri dari delapan et!an 9irama (*(: ditandai dengan per!ahan 'arna m!si dengan s!ara instr!men )ang men%nj%l 9misaln)a& s!ara dr!m )ang er!nt!n& ter%mpet& dan alat m!si lainn)a:. Mengenali eragai tipe m!si dan lag! mer!paan cara !nt! mengasah m!sialitas sese%rang. /angah

terahir )ang perl! dila!an adalah dengan mengha)ati lag! seagai espresi )ang dieja'antahan melal!i geraan )ang dinamis& semangat& dan gemira. M!si pengiring adalah n)a'a dari pr%ses pelatihan senam& !nt! it! diperl!an ejelian dalam memilih m!si*lag! seagai pengiring.

Berik!$ adaa" &eneasan &anang dari basi% s$e&s n#a

Identitas  Teg!h Adi ;i)ant%  

8(1114#

 

PE=$AS8ES;E8 

Materi

 Basic Steps dan Arm m%6ement dalam Aer%i

MA8@/

 T F P Atitas ;itmi

A.BASIC STEPS

*

Mar%"ing

Adalah geraan jalan di tempat dengan mengangat ai iraira setinggi etis& l!t!t dite! 34 derajat& setiap ai )ang mendarat ata! men)ent!h lantai dim!lai dari %la ai dan erahir e t!mit. 5eraan marching ini dila!an han)a dengan l%' impact 9gamar:

+*  ,ogging 5eraan j%gging ini ditandai dengan menggeraan ata! mene!an ai e arah %%ng& dengan l!t!t mengarah e lantai ata! tega l!r!s e a'ah&

g!naan persendian engel dan l!t!t )ang menjadi t!mp!an seagai peredam geraan. 5eraan j%gging ini dila!an han)a dengan hingt impact9gamar:

-*

Ki%king

5eraan icing dalam senam aer%i ereda dengan teni geraan dalam %lahraga lain)a sepeti icing pada permainan sepa %la ata! %lahraga ela diri& teni icing dalam senam aer%i adalah dengan menga)!n t!ngai e depan ata! e samping dalam eadaan l!r!s setinggi pinggang ata! leih. 5eraan icing ini dila!an dengan l%' impact hing intencit) arena geraan ini c!!p an)a meng!ras tenaga& apalagi ala! mela!ann)a mengg!naan teni hight ic. 9gamar:

.*

Ski&ing

 Teni gera ai ini mer!paan ga!ngan dari geraan j%gging dan icing& geraan ini ditandai dengan a'alan seperti j%gging& )ait! adan)a te!an ai e arah %%ng )ang em!dian menendangan dan mel!r!san ai terse!t e depan ata! e samping tida leih tinggi dari pinggang.  Teni gera sipping ini han)a isa dila!an dengan mengg!nasan hight impact. 9gamar:

/*

,!m&ing

/%mpat angang it! adalah se!tan )ang s!dah p%p!lerdi alangan ita !nt! menjelasan j!mping jac& teni gera ini dia'ali dengan mem!aan ed!a aii selear sat! setengah ah! samil mel%mpat& em!dian men!t!pan emali samil mel%mpat& )ang perl! diteanan disini adalah ed!a ai mendarat era'al dari %la ai dan erahir e t!mit dengan mengg!naan ?!ngsi persendian engel seagai peredam geraan&

em!dian samil mene!an l!t!t !nt! meredam geraan l%mpat dan  jaga arah l!t!t tetap e depan. 5eraan ini han)a dila!an dengan hight impact. 9gamar:

0*

L!nge

Memindahan ai e depan& elaang ata! e samping dengan memindahan seagian erat adan& erat adan erada pada e d!a ai& saat memindahan ai& agian )ang men)ent!h pertama adalah %la ai sampai hampir earah t!mit t!ngai )ang dipindahan dalam eadaan l!r!s & t!ngai )ang diam dite! dengan !j!ng l!t!t tida meleihi !j!ng ai ata! diatas %!ngg!ng ai pastian saat mela!an geraan ini ada pemeanan pada ed!a t!ngai. 5eraan ini isa dila!an ai l%' ma!p!n high impact.9gamar:

1*

Knee 2&

5eraan menganat l!t!t minimal setinggi pinggang& t!ngai atas sejajar dengan lantai t!ngai a'ah tega l!r!s.

p%sisi 8ai isa dila!an dalam eadaan >e 9terte!: isa j!ga telapa ai dalam eadaan p%int dengan mengencangan engel sampai ai mengarah e a'ah. 5eraan ini isa dila!an ai l%' ma!p!n high impact. 9gamar:

 Teni gera langah ai tida han)a teratas pada t!j!h teni gera dasar langah ai )ang di gamaran di atas& pada !m!mn)a teni gera langah ai )ang ada selain et!j!h gera dasar tadi mer!paan pengemangan dari geraan marching& eerapa gera pengemangan terse!t diantaran)a

3*

Singe S$e&

 Teni gera ai melangah sat! langah e anan ata! e iri& dengan geraan terahir men)ent!han %la& l!t!t t!mp! aga dite!& ed!a l!t!t merapat dan menghadap e depan. 9gamar:

45 Do!be S$e& 5eraan melangah d!a langah e anan ata! e iri dengan geraan terahir merapatan ai dengan men)ent!han %la ai& p%sisi l!t!t menghadap e depan& l!t!t ai t!mp! aga dite! 9gamar:

6* Gri&e'ine 5eraan melangah d!a langah e anan ata! e iri seperti d%!le step tetapi dengan men)ilangan ai e elaang. 9gamar:

*Leg C!r 5eraan mene! ai e arah %%ng. 9gamar:

+*7ee To!%" 5eraan men)ent!han t!mit ai e anan& e iri ata! e depan dengan sediit mene! l!t!t t!mp!& erat adan erada pada ai t!mp!. 9gamar:

-* Toe To!%" men)ent!han %la ai e depan &anan ata! iri dengan sediit mene! l!t!t t!mp!& erat adan erada pada ai t!mp!. 9gamar:

.* Ta& Side 5eraan men)ent!han %la ai e anan ata! iri dengan sediit mene! l!t!t t!mp!& erat adan erada pada ai t!mp!. 9gamar:

/* 89S$e& (eas# :ak)  5eraan memet! segitiga ata! langah segi tiga& e depan ata! e elaang dengan tetap menjaga arah l!t!t e depan. 9gamar:

0* Mambo 5eraan melangahan salah sat! ai e depan dan elaang dengan ai )ang lain)a tetap erada di tempat. 9gamar:

e

1* S;!a$ 5eraan mem!a ai selear sat! setengah lear ah! & em!dian mene! ed!a l!t!t 9hal? s7!at ata! ?!ll s7!at: dengan p%sisi !j!ng l!t!t tida meleihi !j!ng jari ai. 9gamar:

3* T:is$ ("i& s"ake) 5eraan mem!tar pingg!l e iri ata! e anan& geraan ini isa dila!an dengan cara l%' impact ata!p!n hight impact. 9gamar:

4* Bo!n%"ing 5eraan )ang dila!an dengan cara mene! dan mel!r!san l!t!t ata! geraan memamt!l. 9gamar:

+6* On T"e S&o$ 5eraan ai. 9gamar:

)ang

dila!an

dengan

tanpa

memindahan

ed!a

B* ARMS MO8EMENT  a*

Bi%e& C!r

5eraan mene! 9>e-i: persendian si! dan mel!r!san)a emali 9e-tensi:& geraan ini er?!ngsi !nt! melatih %t%t lengan depan 9icep:

b*

Ro:ing

5eraan menda)!ng )ang d%minan melatih %t%t samping adan 9latissim!s:

%*

2& rig"$ ro: 5eraan mengangat tangan daridepan per!t a'ah e arah dada.

5eraan menda)!ng )ang 9latissim!s:

d*

d%minan

melatih

%t%t samping

adan

C"es$ Pres

5eraan mend%r%ng lengan e depan dada& geraan ini erg!na !nt! melatih %t%t dada 9pect%ral:

e*

C"es$ &!

5eraan )ang ent!n)a sama dengan chest pres& tetapi pada chest p!ll asen geraann)a e arah dada.

o&en $"e :indo:

5eraan mem!a dan memn!t!p lengan na'ah di depann 'ajah.& geraan ini erg!na !nt! melatih %t%t dada.

g*

Tri%e& e?$en$ion

5eraam mel!r!san lengan& geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t lengan elaang 9tricep:

"*

@e?e?

5eraan mene! dan mel!r!san lengan & geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

i*

S"o!der &res !&

5eraan mend%r%ng lengan e atas )ang ert!j!a n!nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

 *

Arm s:ing

5eraan menga)!n lengan ai dalam eadaan l!r!s ata! terte!& geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

k*

Po!n%"ing

5eraangeraan senam aer%i )ang mengad%p geraan eladiri seperti ja& !per c!t h%%.

*

P!m&ing

5eraan mend%r%ng ed!a lengan e a'ah seperti mem%mpa 9erla'anan dengan geraan !p right r%':

PEMBELA,ARAN SENAM AEROBIK 

Selamat erga!ng pada pemelajaran pemelajaran ali ini adalah Senam Aer%i.

A8TI+ITAS

;ITMI8&

tema

8%mpetensi )ang diharapan setelah anda erga!ng dengan pemelajaran ali ini adalah G

Mengetah!i dan mempratean # teni langah ai.

G Menent!an l% m!si dan mamp! mengidentiasian hit!ngan pertama pada tiaptiap l% m!si. G Mempratean # teni langah ai dalam sat! rangaian gera ses!ai dengan m!si pengiring. Pada agian pertama pemelajaran ali ini& ita aan mempelajari # teni dasar langah ai& )ait!  MA;CI=5& De 9terte!: isa j!ga telapa ai dalam eadaan p%int dengan mengencangan engel sampai ai mengarah e a'ah. 5eraan ini isa dila!an ai l%' ma!p!n high impact. (gambar)

 Teni gera langah ai tida han)a teratas pada t!j!h teni gera dasar langah ai )ang di gamaran di atas& pada !m!mn)a teni gera langah ai )ang ada selain et!j!h gera dasar tadi mer!paan pengemangan dari geraan marching& eerapa gera pengemangan terse!t diantaran)a G !ingl' !t'"..\vidio\KAKI\#ingl' #t'" o\#ingl' #t'" o.html

•

 Teni gera ai melangah sat! langah e anan ata! e iri&

•

dengan geraan terahir men)ent!han %la&

•

l!t!t t!mp! aga dite!&

•

ed!a l!t!t merapat dan menghadap e depan. (gambar)

G

*o%bl' !t'"..\vidio\KAKI\do%bl' #t'"\do%bl' #t'".html •

•

5eraan melangah d!a langah e anan ata! e iri dengan geraan terahir merapatan ai dengan men)ent!han %la ai&

•

p%sisi l!t!t menghadap e depan&

•

l!t!t ai t!mp! aga dite! (gambar)

G

+ri"'vin'..\vidio\KAKI\gra"'vin'(1)\gra"'vin'(1).html •

•

G

5eraan melangah d!a langah e anan ata! e iri seperti d%!le step tetapi elaang. (gambar)

dengan

men)ilangan ai

&'g ,%rl..\vidio\KAKI\l'g c%r\l'g c%r.html •

G

5eraan mene! ai e arah %%ng. (gambar) -''l o%ch..\vidio\KAKI\h''l to%ch\h''l to%ch.html

•

5eraan men)ent!han t!mit ai e anan&

•

e iri ata! e depan dengan sediit mene! l!t!t t!mp!&

•

erat adan erada pada ai t!mp!. (gambar)

G

o' o%ch..\vidio\KAKI\h''l to%ch\h''l to%ch.html •

5eraan men)ent!han %la ai e depan &

•

anan ata! iri dengan sediit mene! l!t!t t!mp!&

e

•

G

a" !id'..\vidio\KAKI\l'g c%r\l'g c%r.html •

5eraan men)ent!han %la ai e anan ata! iri

•

dengan sediit mene! l!t!t t!mp!&

•

erat adan erada pada ai t!mp!. (gambar)

G

/0!t'" ('a#y al)..\vidio\KAKI\v #t'" ba#ic\v #t'" ba#ic.html •

•

G

5eraan memet! segitiga ata! langah segi tiga& e depan ata! e elaang dengan tetap menjaga arah l!t!t e depan. (gambar) Mambo..\vidio\. Mov html\mambo cha0cha\mambo cha0cha.html

•

5eraan melangahan salah sat! ai e depan dan e elaang

•

dengan ai )ang lain)a tetap erada di tempat. (gambar)

G

!%at..\vidio\KAKI\#%at\#%at.html •

5eraan mem!a ai selear sat! setengah lear ah! &

•

em!dian mene! ed!a l!t!t 9hal? s7!at ata! ?!ll s7!at:

•

dengan p%sisi !j!ng l!t!t tida meleihi !j!ng jari ai. (gambar)

G

T'ist 9hip shae: •

•

G

5eraan mem!tar pingg!l e iri ata! e anan& geraan ini isa dila!an dengan cara l%' impact ata!p!n hight impact. (gambar) o%nching..\vidio\KAKI\bo%ching\bo%ching.html

•

G

erat adan erada pada ai t!mp!. (gambar)

5eraan )ang dila!an dengan cara mene! dan mel!r!san l!t!t ata! geraan memamt!l. (gambar) n h' !"ot 

•

5eraan )ang ai. (gambar)

dila!an

dengan

tanpa

memindahan

ed!a

A;MS Me-i: persendian si! dan mel!r!san)a emali 9e-tensi:& geraan ini er?!ngsi !nt! melatih %t%t lengan depan 9icep:

b. 5oing •

c.

5eraan menda)!ng )ang d%minan melatih %t%t samping adan 9latissim!s: " right ro

•

•

5eraan mengangat tangan daridepan per!t a'ah e arah dada. 5eraan menda)!ng )ang d%minan melatih %t%t samping adan 9latissim!s:

d. ,h'#t r'# •

5eraan mend%r%ng lengan e depan dada&

•

geraan ini erg!na !nt! melatih %t%t dada 9pect%ral:

'.

7.

g.

,h'#t "%ll •

5eraan )ang ent!n)a sama dengan chest pres&

•

tetapi pada chest p!ll asen geraann)a e arah dada.

%tt'r8y9o"'n th' indo •

5eraan mem!a dan memn!t!p lengan na'ah di depann 'ajah.&

•

geraan ini erg!na !nt! melatih %t%t dada.

ric'" ':t'ntion

•

5eraam mel!r!san lengan&

•

geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t lengan elaang 9tricep:

h.

;l':':  •

5eraan mene! dan mel!r!san lengan &

•

geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

i.

!ho%ld'r "r'# %" •

5eraan mend%r%ng lengan e atas )ang ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

 j.  Arm #ing •

5eraan menga)!n lengan ai dalam eadaan l!r!s ata! terte!&

•

geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

.

o%nching

•

5eraangeraan senam aer%i )ang mengad%p geraan eladiri

•

seperti ja& !per c!t h%%.

l.

%m"ing •

5eraan mend%r%ng ed!a lengan e a'ah seperti mem%mpa

•

 9erla'anan dengan geraan !p right r%':