Speed Encyclopedia Final1

        The Speed Encyclopedia      By: Travis Hansen 

 

   

            The Speed Encyclopedia    By: Travis Hansen    Editors: Scott Wilson and Scott Underwood     Cover: Cassie Drake        Copyright 2013, Travis Hansen    All rights reserved.  This book or any portion thereof may not be reproduced or  used in any manner whatsoever without the express written consent of the author  except for the use of brief quotations in a book review.    The information contained in this book is meant to supplement training for a sport.   Like with any type of training, the training discussed within this book does pose  some inherent risk.  The author advises readers to take full responsibility for their  safety and know their limits.  Before practicing the exercises described in this book,  be sure that your equipment is well maintained, and do not take risks far beyond  your level of experience, aptitude, training, and comfort.  As with any form of  exercise, please consult your physician prior to commencing any strenuous activity. 

3  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

THE SPEED ENCYCLOPEDIA ACKNOWLEDGEMENTS……………………………………..8 INTRODUCTION………………………………………………..9 TESTIMONIALS………………………………………….……10 VERTICAL + HORIZONTAL FORCE=TOP SPEED………18   THE NEED FOR ACCELERATION MORE THAN TOP SPEED IN MOST SPORTS…………………………………..24   BUILD YOUR HORSEPOWER………………………………26 -The Power Development Model   STRENGTH TRAINING WHY EVERY ATHLETE SHOULD TRAIN SIMILAR TO A POWERLIFTER………………………………………………..31  -Maximal Strength Training for Maximal Speed  -Strength Principles  -Supplemental Strength Training to build your acceleration and speed musculature  -Specific Strength Training to perfect sprinting technique   POWER TRAINING  OLYMPIC LIFTING FOR AN EXPLOSIVE START…..……57  -Explosive strength training  -Jump tests 4  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

  SPEED TRAINING  PLYOMETRICS……………………………...………………...68  -High-frequency drills  -Low-frequency drills  -Medicine ball training   SPRINTING…………………………………………………….75 -Speed Principles  *Principle of Specificity  *Overspeed” Principle  -Sprinting Technique  -Sprint Start Technique  *Sprint Start Setup  *Sprint Start   SPRINTING EXERCISES………………………………….102  -10, 20, 40, and 60-yard dash -Flying sprints   AGILITY AND QUICKNESS……………...…………………106  -Agility and quickness techniques  -Rehearsed exercises  -Reactive exercises   JUMPING……………………………………………………..113 -Jumping technique- Mastering the 3 phases of a jump  -Jumping exercises   SPEED VS. CONDITIONING…………………………….…115 5  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

SPECIALIZED SPEED TRAINING METHODS………….120 -Complex Training -Assisted Sprinting -Hip Flexor Training -Technical Drills PROGRAM DESIGN………………………………………..125  -Sprinting Frequency   -Sprinting Volume TEMPO TRAINING…………………………………………..131   FAT LOSS SYSTEM……………………….………………..136 GET SHREDDED     ‐Energy Balance -Fat Loss Fundamentals -Fat Loss Cardio -Fat Loss Supplements -Fat Loss Nutrition *Carbohydrates *Protein *Fats 5-step Fat Loss Nutrition Plan MUSCLE BUILDING SYSTEMGROW YOUR WAY TO BECOMING FASTER………….161 -Energy Balance -Muscle Building Fundamentals -Muscle Building Cardio 6  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

-Muscle Building Supplements -Muscle Building Nutrition *Carbohydrates *Protein *Fats 5-step Muscle Building Nutrition Plan   BEGINNER/INTERMEDIATE AND ADVANCED SPEED PROGRAM………………………….………………187   SPEED WORKOUTS………………………………………..192 EXERCISE INDEX…………………………………………...209   FAQ’S………………………………………………………….211   SCIENTIFIC REFERENCES………………………………..232 ABOUT THE AUTHOR………………………………………242  

7  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

   

ACKNOWLEDGEMENTS 

Before we get started there are several thanks I would like to deliver.  First,  to my wife, Anna.  I love you.  Secondly, to my family for their support with this book  and my business, and their contribution to purchasing and constructing equipment  that allowed some of the results in this book to occur.  Next, I would like to thank the  entire South Reno Athletic Club Staff who have invested and supported my mission  of athletic development since the beginning.  Without their collective effort this  book would have been far more difficult to create and my pocketbook would be  hurting to say the least.  Thank you!  Next, I would like to thank Kelly Baggett,  Charlie Weingroff, Charlie Francis, Vladimir Zatsiorsky, Yuri Verkoshansky, Joe  DeFranco, Latiff Thomas, Barry Ross, Lee Taft, Lyle McDonald, Tom Venuto, Jason  Ferrugia, Jim Wendler, Mark Rippetoe, Louie Simmons, Bret Contreras, Eric Cressey,  Mike Boyle, Sol Orwell, and the rest of the “Underground” scientific community for  their hard work and relentless effort to make the industry better.   Without these  people I would have never have been able to generate this book.   This group is not  nearly recognized as much as they should be in the mainstream, and it’s sad and  frustrating.  These are the real experts in fitness and training that you have probably  never heard of, or will hear about.  I would also like to thank my sales page design  team, Deckermedia, who did a phenomenal job in helping promote the book, Cassie  Drake for the wonderful cover design job she did, and Jon Goodman for his referral  and support.  Lastly, I would like to thank the thousands of clients who invested in  my training system and approach.  Without you none of this would have ever been  possible.   

8  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

INTRODUCTION   

  For the past several years, I have dreamed of researching and creating a  guide for team sport athletes that could deliver fast results for anyone.  I think that  this final product accomplishes that, and I hope you will agree after you read it and  apply the information inside.  I really think that team sport athletes are in need of a  resource that can provide them quality and unbiased scientific information that they  can rely on throughout their respective athletic careers.  So much of the credit needs  to be paid to every researcher you see cited in this book, and the countless hours  and study they put in to basically not be recognized by our society.  Much of the  information has existed for decades.  It was just a matter of going out and finding it  and then applying it.  It is my hope that the information contained within is technical  but simple enough, so that you can apply it immediately to make you or your  athletes better. I’m honest when I say that I have poured every bit of myself into this  project because I love speed science and want to help you succeed.  Everything  about speed is fascinating and amazing to me, especially learning , watching, and  analyzing the most elite speedsters out there, and then studying what features they  possess that make them so great.  Speed truly is one of the most athletic actions an  athlete can possess and express, and it is also one of the most coveted.  Everyone  wants it, and I will show you exactly how to get it!  It requires such a high degree of  athleticism, including speed, power, strength, coordination, technique, patience,  repetition and so much more to master it.  You need a complete program to make it  happen.  Be ready to put in the work and you will be rewarded.        

9  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            SPEED ENCYCLOPEDIA TESTIMONIALS #1: Nolan Wilcock-College Student-Former Athlete BEFORE: 155 lbs.

AFTER: 183 lbs.

* Squatted 410 lbs. at 170 lbs. * Improved his 40-yard dash time from 5.1 seconds to 4.6 seconds. * Nearly maintained original body fat percentage while gaining 29 lbs. in 12 weeks!

10  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            #2: Scott Underwood-Minor League Baseball Player BEFORE: 175 Lbs.

AFTER: 205 lbs.

* Improved exit throwing velocity (outfield to home plate) from 85 MPH to 94 MPH. * Bench press increased from 225 lbs. to 305 lbs. * Squat increased from 300 lbs. to 410 lbs. * Deadlift increased from 350 lbs. to 505 lbs. * His 40-yard dash has gone from 4.9 seconds to 4.5 seconds. * 60-yard dash has improved from 7.0 seconds to 6.47 seconds. Scott was timed twice by scouts in the 6.4-6.5 second range. * His vertical jump has gone from 30” to 35”.   * Lastly, Scott has bulked up 30 lbs. naturally while maintaining a low body fat percentage!

11  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            #3: Erik Underwood-Minor League Baseball Player

*Bench press increased from 195 lbs. to 265 lbs. *Deadlift increased from 225 lbs. to 430 lbs. *Vertical jump increased from 27” to 32” *40-yard dash improved from 5.2 to 4.6 seconds (fully electronic) *60-yard dash improved from 7.2 to 6.5 seconds *Eric also amassed 25 lbs. of muscle. #4: Brent Koontz-Former Collegiate and Arena League Football Player

Brent improved his 40-yard dash time by almost a half-second. When he first began training he recorded an unofficial 5.2-second run. At his tryout with the San Jose Sabercats of the AFL, Brent ran an unofficial 4.86-second 40-yard dash.

12  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            #5:Garrett Grenert-High School Baseball

Garrett has improved his fully electronic 20-yard dash from 2.97 seconds to 2.79 seconds, his 40-yard dash from 5.10 seconds to 4.69 seconds, and has gained 16 lbs. of muscle in the process. #6: Josh Barrett-New England Patriots

“As an NFL athlete I've trained all over America, and working with Travis, his  hands-on approach, challenged me as an athlete. His knowledge, passion and work ethic is amazing. I recommend Travis to anyone who aspires to reach their athletic goals.”

13  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            #7:

Me @ 5’11”!

While following this program for the past 3 years I have been able to take my athletic performance to a whole new level. *My standing vertical jump has improved from 30” to 37”, and my running vertical jump has soared from 39” to 46”.  *My fully electronic 40-yard dash has gone from 4.92 to 4.54 seconds. *I’m 30 lbs. bigger (170 lbs. to 200 lbs.) * Bench press has gone from 225 lbs. to 300 lbs. * Deadlift 350 lbs. to 475 lbs. * Squat 275 lbs. to 400 lbs. #8: Sean Cochran-College Student-Former Athlete

*Sean’s fully electronic 40-yard dash has gone from 5.08 (4.84 handheld) seconds to 4.76 seconds (4.52 handheld) *His vertical jump has increased from 27” to 33” *Sean has experienced 50% improvements in strength since he began the program as well. He now squats 365 lbs. and deadlifts 440 lbs. at 180 lbs. 14  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            #9: Jake Morris-Lacrosse and Football Player

                             *Jake’s 40-yard dash has improved from 5.2 to 4.8 seconds! *Jake recorded the fastest shuttle run on his team as a lineman at 4 seconds flat. His vertical jump has increased from 19” to 26”.

#10: Skylar Schroeder-High School Basketball Player

*Skylar has taken his fully electronic 40-yard dash time from 5.2 seconds to 4.74 seconds *His vertical jump has improved from 23” to 31”  *He’s gained 31 lbs. of muscle!

15  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            #11: Rene Capps-Amateur Bodybuilder and football player

*Rene improved her 40-yard dash from 5.2 to 4.9 seconds!  It’s great to  watch her tear it up and beat many of the guys in the gym. *She also squatted double her bodyweight and bench pressed plates for the first time on this program.

#12: Ally Gunderson-Junior High Volleyball Player

Ally has increased her vertical jump from 19” to 24” and taken her fully electronic  20-yard dash from 3.42 seconds to 3.28 seconds. 16  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            As you can clearly see, these are REAL testimonies. None of this “I feel better,”  or “my trainer motivates me,” or “my trainer is the best” nonsense.  This is what a  program is all about. Results! These testimonies are just some of the dozens of athletes that have made remarkable progress on this training system. I apologize to anyone who I omitted above.

17  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

VERTICAL + HORIZONTAL FORCE=TOP SPEED   

  The debate between whether or not vertical or horizontal force display is the  superior type of directional force for faster running is still alive.  Some experts  advocate for vertical while the others insist horizontal is king.  So who is right?   Neither of them.  Before I get started, I must admit that I, too, was guilty of this for  years until it was recently brought to my attention by experts through very discrete  aspects of research that I simply missed.  The truth is that both are powerhouses for  dictating speed potential.  Biomechanically, sprinting involves both the total amount  of force we apply into the ground (power), as well as the different types of forces  (vertical and horizontal) that are transmitted. We will never be our fastest without a  solid combination of both types of forces in the highest amounts possible.  I’m going  to do my best to disclose and explain all of the research which strongly supports  both types and then categorize each one into specific training categories.  The  bottom line is that there is going to be lots of research and facts, as well as a list of  exercises you can use immediately to make fast gains in speed!      We will discuss vertical force production and its role in speed first.  From a  general and cumulative standpoint, vertical force is always going to be higher in  sprinting than horizontal.  Below are two tables adopted from various sprint studies  in The Journal of Strength and Conditioning Research.  The first illustrates vertical  force outputs, which can top out at around 2500 Newtons according to one study,  while the second table discloses horizontal productions which can top out around  800 Newtons according to that same study.  It’s no match.  Vertical output is up to  three times greater than horizontal force production.    

 

  

(Chart courtesy of strengthandconditioningresearch.com) 

  18  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

(Chart courtesy of strengthandconditioningresearch.com)   

 

  Please keep in mind that the absolute value, although important, is not the be  all and end all to speed regulation.  Horizontal forces are going to play a critical and  essential role later on.  Moreover, some might be concerned with the notion that  vertical force is higher, when sprinting certainly could be perceived as an activity  that is horizontally dominant.  Biomechanically, the reason for this is due to gravity.   When we are sprinting, our landing foot hits the surface.  As this occurs, there are  horizontal braking forces that push back against us, which is countered by our  momentum, which is obviously moving forward horizontally.  The only way to  continue motion is to drive up vertically past gravity.  This is only one scenario, but  it logically explains why vertical force is present in sprinting, and I first heard it  from track and field coach Barry Ross.   There are more than a half‐dozen studies  that indicate the significance of vertical force for speed. 2,3,4,5,6,7,8  For example,  in  The Journal of Applied Physiology in 2000, Peter Weyand identified that faster  runners generated as much as 1.26 times as much vertical force at top speed. 8   Lastly, as you will see later on, the vertical jump shares a strong correlation and is  based primarily off of vertical force production.         Now it may seem intuitive to assume that horizontal forces are a key player  since our body mass is moving in a horizontal direction while sprinting, but after  reading the research above, it can become hard to see the equal value horizontal  force has in sprinting.  Recall that the absolute amount of force favors vertical, so it’s  then easy to assume that it’s the hands‐down favorite.  At least that was the case for  me.  It’s a little more complicated than that, though.  The manner in which force is  distributed throughout a sprint is the complicated part.  To help understand this,  19  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            let’s break the sprint down into the standard 3 parts; acceleration, top speed, and  top speed maintenance/deceleration  That’s the natural progression of events that  would occur during a sprint if it’s long enough in duration and distance.    In the first stage of the model, horizontal and vertical forces are going to both  be high.  Consider the near 45‐degree body angle as we leave the blocks or a 3‐ or 4‐ point stance and it’s easy to see that there is a lot more hip drive and horizontal  force produced since we are lying more flat.  Here is a study from Mero in 1988 in  Exercise and Sport Science that supported more horizontal force production for  greater acceleration due to an increased forward body lean position. 9  Vertical force  will still be very present since gravity is constant.  According to Mero, vertical force  production will be about 1.60 x BW, and horizontal was .73 x BW during the  acceleration phase.  Where horizontal force production will matter the most is in the  middle to end portions of a sprint; top speed and deceleration‐speed maintenance,  specifically.       

(Photo courtesy of Eckhard Pecher) Because of the position of our body in an upright stride, the runner will naturally drive more horizontal force  into the ground as they drive the stance leg back behind them.  See the runner closest.

 

You can clearly see that in the upright position the hip will hyperextend past  the body more than in a lean stride, since the body does not have to travel as far  forward over the foot to hyperextend the hip.  This will create more hip  hyperextension and horizontal force.  This helps to explain why horizontal forces  continue to be generated at higher speeds when the body is upright.   Below is a  table from Brughelli (2011) that shows percentage increases of each type of force  from 40 to 100% of maximum velocity.  20  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

             

 

 

(Chart courtesy of strengthandconditioningresearch.com) 

       Quite frankly, this single table is all that is necessary to realize the extreme  value horizontal forces will play in a sprint.  If you break it down into pure numbers,  what it means is that very little force is continuing to be exhibited vertically at 40%  of top speed on.  40% is not very fast, so it plays a role quick in the sprint.  This is  what I was missing, and why I was always a huge advocate of vertical force  production being superior to horizontal in sprinting for many years.  You simply  cannot continue to accelerate beyond a moderate speed or effort without a  dominant amount of horizontal force production.  It’s really that simple.  It sealed  the deal.  Furthermore, maximal running speed was correlated significantly with  mass‐specific horizontal force, and there are almost a dozen other studies that show  a relationship between speed and horizontal force production. 3 5 6 10 11  For  example, a simulation was conducted by Hunter, Marshall, and Mcnair in 2004 in  The Journal of Biomechanics. 11 They selected 28 team sport athletes in the first part  of the study, 36 athletes in part 2, and they were paired by gender average sprint  speed and other factors.  What they found after this simulation was that both  vertical and horizontal force outputs are key to running performance.      Next, we will break the training of each force type into two specific categories  that you can use.  Almost every single exercise you do for your lower body can be  21  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            classified into one or the other.  I first heard this classification style from Bret  Contreras, so he gets the credit here.     Axial Loading=Vertical Force Exercises    Anterior‐posterior=Horizontal Force Exercises      Axial loading is termed for the fact that you are applying resistance or an  external load on the axial skeleton and driving force up “vertically” for the most  part.  You still create horizontal force with this type of exercise, but not as much as  the anterior‐posterior variations.   This axial sub‐skeletal system consists of mainly  the cranium, the spine, and rib cage.  I will be discussing all of the benefits of this  type of exercise mainly in the “Maximal Strength” portion of the book, along with  lots of research and studies, so stay tuned!  Examples include squats, deadlifts,  lunges, and high box step‐ups.                           

    Axial loading via the back squat is a key exercise for greater speed!   

     Anterior‐posterior exercises are where you apply resistance or an external  load and require your body to move the load in a horizontal direction, or more front  to back.   Anterior‐posterior also produce vertical force, but not near as much as the  axial type exercises.  I will be discussing the benefits of this type of training in the  strength section of the book as well, specifically in the “Hip Dominant” portion.   Examples include barbell hip thrusts, sled pulls or sprints, and hamstring curls.          22  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

  Erik is feeling the wrath of the barbell hip thrust!   

                   

So if we address and regularly implement both types of exercise, the athlete is  guaranteed to have strong legs through a full range of motion, achieve both force  types, leaving no weak links and greater speed!  This program has plenty of both, so  not to worry.   

23  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

`THE NEED FOR ACCELERATION MORE THAN TOP SPEED IN MOST 

SPORTS

Just like the title states, most circumstances in athletics involve a greater  need for acceleration versus top speed.  What’s the difference, you might ask?  Mark  Rippetoe in his book “Starting Strength” states that acceleration is “the increase in  speed.” 12  In other words, acceleration is how quickly we can create speed or move  faster.  Top speed is how fast we can move, and does not necessarily factor in the  time it takes to get there.  We can have great speed or have the capacity to move  fast, and not produce it immediately if our acceleration is poor or less than optimal.   The main thing I would like to point out here is that a majority of field and court  sports and other activities are functions of acceleration first and speed and top  speed second, if at all.  “In sports where average sprint distances range from 10 to  30m, it would appear that the ability to achieve maximum velocity within the  shortest time frame is more important than the maximum velocity itself.  That is,  acceleration rather than maximum velocity would seem to be of greater importance  to many sportsmen and women.” 1 Of course there is greater speed when you have  faster acceleration because you are increasing speed, but the main issue is one of  how quickly an athlete can accelerate and increase speed in a given direction, and  not how fast an athlete is capable of sprinting if allowed more time.

    (Photo courtesy of Keith Allison)  Tony Parker is a great example of someone that can go 0‐60 like nothing.  His ability to accelerate and increase  his speed in any direction immediately enables him to blow by his opponents at will!

Think about this example for a second.  John has great speed and top speed,  and can move faster than anyone.  Unfortunately, it takes John awhile to accelerate  and increase his speed appreciably (40‐100 yards).  Consequently, John seems slow  24  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            and suffers in his sport because a majority of the activity occurs very quickly across  really short distances (5‐40 yards) and requires rapid acceleration.  In order for  John to be successful he has to increase speed and reach his speed potential much  sooner, and the only way he can do this is by increasing his acceleration (0‐40) and  training as such.  Not only is this the case for John, but the vast majority of athletes  in society need to perform great and focus their training on very short distances,  and it’s rarely the case in my experience.  So the next time you hear a mom, dad, or  coach say they want to improve their son, daughter, or athlete’s speed or “game  speed,” what they really are looking for is faster acceleration from their kid.  Being  able to move faster as soon as possible is absolutely key!  As an interesting side note,  the body actually does not reach top speed until the 40‐80 yard mark, depending on  the level of the athlete, so top speed does not even occur in most cases.   “Deceleration only becomes a factor after a sprinter passes his point of maximum  speed. For the top sprinter, this might be at sixty meters, and he would not  decelerate appreciably for another twenty. The intermediate sprinter reaches  maximum speed at about 45 meters, and thus has a much greater deceleration  potential. And the beginner begins decelerating fairly rapidly after he hits his  maximum speed at 35 meters.” 13   According to this scientific fact, many athletes  generally never come close to reaching top speed in competition, but they  constantly have to accelerate, decelerate, and re‐accelerate as fast as possible in  multiple directions.  I just feel it is important to clarify terms and define the actual  needs of an athlete, so that we are better able to design a program and prescribe the  right type of training for our athletes to afford them the best chance to excel in  competition.  And now that we know more about the value of acceleration and  speed, how do we go about obtaining these abilities in our training??  The answer is  to develop more POWER, since it will be the make or break skill in this department.

25  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

BUILD YOUR HORSEPOWER 

I am sure just about anyone who is reading this has previously heard the term  “power” used before.  This is the master regulator of sprinting speed. You generally  hear it when an elite Olympic line of sprinters blast out of the blocks during the 100‐ meter dash, or when an NBA superstar posterizes his opponent, or when a major  league baseball player skies up to nab a would‐be home run above the fence line, or  when an NFL athlete jumps 40” or more in the vertical jump test at the annual NFL  Combine.  There is no question, it is truly one of the most impressive and highly  coveted abilities, and there are many who are willing to do just about anything this  day and age to get it.  Fortunately for us, power can be taught, learned, and  improved by ANYONE with the right training approach.  But before we can train and  gain power, I think it’s important to define it and have a basic understanding of what  power really is.  By doing so, you will have a deeper core understanding of the term.   With this generally comes a stronger appreciation and willingness to want to  perform it in potential times of doubt, resulting in greater adherence to the program  and increased long‐term success.  Power, by definition, is the end product of force x  velocity. To simplify terms, I am going to use Strength x Speed because everyone is  typically more familiar with these.  The more of each of these we possess, the  greater our power levels.      *Strength= The amount of force we produce.  The more force we produce, the  stronger we are and vice versa.    *Speed= How fast we produce force.  The faster we produce force, the greater our  speed and vice versa.    Maximizing your strength and speed will always yield the highest output of power  and athletic ability, period.  The bottom line is that if you want phenomenal power  and explosiveness, then you have to be able to generate the highest amount of  strength in the shortest period of time.  It does not matter if you are lifting heavy  weights, lighter weights, or just your bodyweight, you have to produce strength and  produce it as fast as you are capable.    Power is without a shadow of a doubt, the “master regulator” of sport  performance.    If you want to jump out of the gym, cut on a dime, sprint faster than  you ever thought possible, or increase the efficiency of your movements, to name a  few, then you have to elevate your power output.  In 1999, McBride and his team of  researchers conducted a study to measure power levels in certain types of athletes.  14  The study involved a control group, and a series of powerlifters, sprinters, and  Olympic lifters.  Researchers wanted to measure relative power ratios (bodyweight  to power), and absolute power measures from all of the participants in each group.   26  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            Subjects performed a vertical jump, a smith machine squat, and a smith machine  squat jump.  The results showed that the sprinters had the highest relative power  (power to bodyweight ratio) and best vertical jump height, while the Olympic lifters  generated the highest total power output, and powerlifters had the highest levels of  absolute strength.  Surprisingly, though, sprinters and Olympic lifters did possess  similar levels of strength in this particular study.  What was most convincing about  this study was how much more total power the three groups achieved relative to the  control group, indicating a really strong need for power.  It was dramatically higher  in the three types of athletes, and indicates just how important this skill is to general  athletic performance, and in the case of this book, speed!.  Here is one of the charts  of the study that shows sprinters as having the highest level of power output in the  vertical jump test.  I would also like to mention that the sprinters in this study  weighed 170 lbs. on average, and squatted 450 lbs. on average.  That’s more than 2.5  times their own bodyweight! 24 

(Chart courtesy of strengthandconditioningresearch.com)

If you still naturally question, or have any doubt on whether or not elite  sprinters, or those who are fast require greater levels of power (strength x speed) to  enable faster running speeds, then there is a host of studies and data that will  support this notion later on in this manual.         Real power training is one of the most rewarding training styles available to the  public, once you dismiss the apprehension surrounding it and you become familiar  with the exercises and how they should be performed.  This manual will show you  how.  There are various methods we can select to improve our power development.   Some are better than others for developing power in specific areas of the body,  some are safer than others, and some are less technical and complex than others.   But the one thing all methods share in common is that they ALWAYS demand you to  27  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            summon as much force and energy as possible, as fast as you can, each and every  time you attempt to move.  I cannot state the importance of this enough!    Next, we will look at a universally accepted and technical model that serves as  a representation of power.  If you have ever studied human movement science  before, then I’m sure you have probably seen the diagram I’m about to show you.   It’s called The Force‐Velocity Curve.  Just think of it as the portrayal of the actual  power definition where you have force (strength) on one end and velocity (speed)  on the other.  The two together form power.  By applying this useful model properly  through sound training over the long term, we can effectively maximize our power  output and thus sprinting and speed skill.  How do we do this?  Basically, we need to  integrate the essential and supremely underrated triad of powerlifting, Olympic  lifting, and sprinting to maximize both our power output and running speed.  Of  course, there are other techniques and training types performed in this program,  but these three are the primary ones that will always get you faster on the field,  track, or court.  Each one of these disciplines has a lot to bring to the table, and we  will never be as fast as we can be if we neglect or underachieve on any one of these  skills. Never. THE FORCE-VELOCITY CURVE

(Chart courtesy of articles.elitefts.com) Training all along this entire curve is key to running faster!     

Now we have some solid scientific evidence and a specific accompanying  model to show just how important power is to developing speed.  It’s now a good  time to reveal the practical and permanent training model we will need to utilize to  implement everything mentioned previously.  To reflect all of this, I went ahead and  created The Power Development Model for my athletes or those deciding to try our  system who wanted to get faster.   The beauty of this model is its consistency,   

28  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            simplicity, and reliability of it.  It has a strong and unshakable structure that  emphasizes all that we need to drive up our total body power and then some!    THE POWER DEVELOPMENT MODEL:   

      UPPER BODY SPEED TRAINING   + UPPER BODY POWER TRAINING + UPPER BODY STRENGTH TRAINING    *Plyometrics                                      Olympic Lifting                           Maximal Strength  ‐Medicine ball drill                ‐Hang snatches and cleans                       ‐Bench press  ‐Hitting or throwing                  Explosive Strength                               Supplemental Strength  ‐Plyo pushups                     ‐Speed bench press                       ‐Chins/pulls, military press, row variations                                            LOWER BODY SPEED TRAINING + LOWER BODY POWER TRAINING + LOWER BODY STRENGTH TRAINING    *Plyometrics                                                Olympic Lifting                                           Maximal Strength  ‐Jumping       ‐Hang snatches and cleans                          ‐Squat or Deadlift                                      ‐Sprinting                             Explosive Strength                                    Supplemental Strength  ‐Agility and quickness    ‐Speed squat or deadlift                            ‐Single leg movements, GHR, RDL’s                      ‐Jump Squats          Specific Strength                      ‐Sled sprints, pulls, or marching 

  With this model, you will always be incorporating a majority of the training  you need to be powerful throughout both the upper and lower body.   Ultimately,  both regions of the body are going to be utilized in any movement pattern, with  generally one half being primary in certain movements and the other half  secondary.  Therefore we will definitely need both halves functioning at a high level  if we truly want to maximize a movement pattern, especially in the case of sprinting  or speed‐based movements.   The luxury of this approach is that you could literally  optimize any target movement by training within the confines of this model, as long  as you successfully address each aspect.  As a testament to this, I’ve utilized this  model with long ball hitters, golfers, boxers, baseball players, lacrosse players,  soccer players,  skiers, basketball players, football players, etc. several times and the  results were fantastic.  I should quickly note that the only real differences between  devising this approach for a football player and a tennis player would be alterations  in the speed and specific strength categories.  A large majority of sport‐specific  movement patterns are lower or upper body speed‐based motions (throwing,  kicking, hitting, running , jumping, cutting etc.).  A tennis player’s speed work  prescription to swing a tennis racket should arguably differ from a football player,  who may potentially do less swinging and more throwing or pressing activities.   Honestly, though, each of these activities are going to create the same speed or  plyometric effect in similar areas of the upper body.  The only other discrepancy  would be the “Specific Strength” category under lower body strength training, which  I will discuss in detail later on.    29  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

Next, we will examine the model in full detail so you’ll see what will actually  help make you faster.  I will introduce and discuss each component of the model  (strength, speed, and power) directly, along with key principles, research, and  techniques for each.  Once I’m finished here, it is my hope that you will have an  overwhelming acceptance of just how influential power can be for the sake of  making athletes or anyone faster across any sport.  Before I do, though, I want to  leave you with a quote from a team of highly credible researchers in the field about  the future and direction of their research on speed development and two confirming  studies.  “It is generally accepted that maximal running velocity requires high force  production. 15 16 17  As such, strength and power training methods are almost  universally promoted as a means of training to improve running velocity. 15 18 19  Therefore, the relationship between strength and power and velocity are of  considerable interest in attempting to identify possible mechanisms for the  enhancement of running performance.” 15 18 20 21 1     In 2012, Morin and his colleagues published a study in The European Journal  of Applied Physiology that examined a series of sprinters from different skill levels,  including 9 non‐sprinters, 3 French national‐level sprinters, and a world‐class  sprinter.  The world‐class sprinter was Christophe LeMaitre, who is the fastest  European sprinter ever to date.  The conclusion of the study was that Lemaitre’s  power output, especially in the horizontal direction, was the difference maker in his  elite times comparative to slower runners.  The researchers did mention that  vertical force at top speed correlated significantly, but horizontal force was more  important. 22 24    In 2012, Beneke and Taylor published a study in The Journal of Biomechanics  called “What gives Bolt the Edge‐A.V. Hill knew it already!” They assessed Usain  Bolt’s past performances in the 100‐meter dash, and eventually identified that the  reason Bolt is superior is primarily due to the fact that he is able to maximize his  position on the Force‐Velocity Curve and generate more power into the ground than  any of his competitors! 23 24  In fact, the researchers compared the difference in  power between someone running a 9.96 second 100‐meter dash versus Bolt’s 9.58,  and it was about 6%.  That’s quite a bit when you figure we are discussing tenths of  a second.  They also noted in the study that Bolt is reaching what previous  researchers indicated as the human limit of physical power output. 24  Pretty  incredible.          

      

 

30  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

WHY EVERY ATHLETE SHOULD TRAIN SIMILAR TO A  POWERLIFTER 

    Strength training is simply the ability of the body to develop more force in  movement.   This style of training is also most athletes’ missing link to getting faster.   VERY rarely do I witness athletes lifting hard and heavy like they should, especially  enough to increase speed.  NO ONE, and I mean no one, embodies this approach  better than a powerlifter.  Yes, you read that right: a powerlifter!  To clarify,  powerlifters gear their programs and approach around improving three core lifts:  the bench press, deadlift, and squat.  That’s it.  There are other exercises involved of  course, but everything they do is centered on performances in these three exercises.   Their methods have been explored and validated, and they absolutely work and  always will.  Now I’m pretty certain that many will be rolling their eyes, shaking  their heads, and quite possibly shouting obscenities as they read this, since heavy  weightlifting is automatically associated with injury and extreme fear from the  general public.  Fair enough.  I used to perceive the sport in the same way until I  realized my own ignorance and all of the unprecedented value powerlifting provides  to an athlete, and we should be crediting this culture for their philosophy.  All I ask  is that you please hear me out and get outside your comfort zone for a moment, and  honestly consider all that I am about to share with you.  I absolutely sympathize and  understand why so many do not embrace the notion of lifting heavy weights, but  there is no question on the positive and substantial effect that a modified style of  this type of training can have on athletes.  If you are not training heavy then you are  making your athletes weaker, slower, unhealthier, and less capable and athletic in  competition.  Period.  There generally tends to be two primary reasons why coaches,  athletes, trainers, and parents dismiss this type of training from their athletes’  training model, regardless of the type of sport.  The first is injury risk. This is a fair  assumption since many tend to get injured at some point in the training process.   I’ve been there.  However, if your program design and technique are where they  should be then this should not be a problem, and the risk of injury is drastically  reduced.  Many studies have measured the rate of injuries associated with weight  training compared with the rate in other sports.  For example, a study published in  the November/December 2001 issue of The Journal of American Academy of  Orthopedic Surgeons cited research showing that in children ages 5 to 14 years, the  number of injuries from bicycling was almost 400 percent greater than the number  of injuries from weightlifting.  There’s more.    In a review paper on resistance training for prepubescent and adolescent  athletes published in 2002 in Strength and Conditioning Coach, author Mark  Shillington reported in a screening of sports‐related injuries in school‐aged children  that resistance training was the likely cause of only 0.7 percent (or 1,576) of injuries  compared with 19 percent for football and 15 percent for baseball.  25  31  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

              The truth is that weight training and competitive lifting sports are among the  safest activities an athlete can participate in.  This fact is known worldwide.  For  example, renowned Russian sports scientist Vladimir Zatsiorsky in his book Science  and Practice of Strength Training has this to say about the dangers of weight  training.  “The risk of injury from a well coached strength training program has been  estimated to be about one per 10,000 athlete‐exposures, with an athlete‐exposure  being defined as one athlete taking part in one training session or competition.   Compared to tackle football, alpine skiing, baseball pitching, and even sprint  running, strength training is almost free of risk.” 25    Every single time someone comes to me with a present underlying injury,  there is always something definitively wrong with either their lifting technique or  program design, or both.  And just so we are on the same page, program design  refers to the specific structuring of all of the training‐related variables (exercise  selection, training frequency, rest period, training volume, type of workout, skill  focus, etc.) that dictates how our body will respond and adapt to the training we are  performing.  If any of this is improperly assigned then we will not benefit as much  from our training and we could risk potential injury.  After a decade of training  athletes, I’ve more than realized that this is the most difficult part of being an  effective coach and getting the results you and the athlete both want.  Program  design is an art that requires careful and precise understanding of all scientific  parameters or guidelines.  I view it as a tax return.  If one number is out of whack  then the whole return is compromised and we receive a bad outcome, by either  paying more money or not receiving as much of a return.   Training works in much  the same way.   Many times, a model will be strong in certain areas, but lacking in  others and the result is not what it could be.  Lastly, strength training is one of the  best forms of exercise for injury prevention and general rehabilitation treatment,  contrary to popular belief.  The reason is pretty simple.  With bigger and stronger  tissues (tendons, ligaments, muscles) derived from strength training, our collective  body structure will be more resistant to all of the external forces and demands being  placed upon it in sport and training, and we will be far less likely to get injured.  I  always elect to use the analogy of a bigger rubber band versus a smaller one to my  athletes when attempting to convey the message that strength training will make us  healthier.  Which one will tear first if there is an equal amount of effort placed upon  each?  Obviously, the answer is the smaller rubber band.  So as long as our program  design and technique are fantastic, then building a dense body structure is going to  help keep athletes healthy over the long term.      The next concern that coaches or others have with powerlifting or lifting heavy  weights is “specificity.”  In other words, they feel that squatting and deadlifting have  no bearing whatsoever on whether or not an athlete can run faster or perform  sport‐specific movements better.  But wait, everyone believes in stretching and that  is not specific to the act of sprinting, right?   Again, I can understand this perspective  32  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            in that many are fearful of heavy weightlifting, or they are simply ignorant, but the  fact of the matter is that movements do not have to always be exactly the same to  translate and benefit one another.  Powerlifting and speed training are no exception,  to say the least.  Let me pose this question before I get into the science.  Why does  nearly every legitimate Division 1 football program integrate heavy weightlifting  into their off‐season programs, and why are these guys constantly the fastest people  in sport outside of sprinters, who also utilize heavy weightlifting?  Of course it gets  them stronger, but if you were to ask any of the unbiased, informed, and objective  athletes and coaches, I am sure they would tell you that it helps make them much  faster as well.  Aside from personal experience here, I’ve heard it from too many of  my athletes in the past and present.  It’s something that you truly have to experience  to appreciate completely. A large majority of speed development systems to date  completely disregard heavy weightlifting, and it’s at the expense of each and every  athlete entering that program looking to get faster and it re‐embeds the long‐held  notion that speed cannot be taught, learned, or improved that much, when it  definitely can.     Now to help refute this commonly held misperception, we need to consider  and introduce 3 unique functions of muscles in the human body to better appreciate  what “non‐specific” training exercises can bring to the table.    #1‐Muscle can move in multiple directions.  #2‐Muscles move through large ranges of motion.  #3‐Muscles move through a variety of different joint angles.      This is extremely important information in refuting always being “training  specific” in the context of developing speed, and even other areas of training.  I will  be providing you with specific evidence here shortly, but the fact is that the muscles  that we utilize heavily while deadlifting or squatting are the exact same ones that we  will call upon when the time comes to run sprints of all distances, contrary to  popular belief.  Of course the direct activity levels of each of the individual muscles  are going to be a little bit different at different phases of each movement, as well as  the angles and ranges of motion, but the simple reality is that it’s the same muscle  groups working.  Always keep in mind that muscles are very versatile and adaptable  in nature.  This helps simplify many of the confusing movement comparisons listed  in literature.  To help reinforce this notion, below is a series of EMG reports for what  would be typically known as very “different” movements.  Electromyography is a  technique used mainly by researchers to test the specific skeletal muscle activity in  target motions.  Please note that all muscles in the entire body are active in these  movements, but I’m only going to share the results of the lower body since this is  the main driver in sprinting.    33  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            Back Squat:  In 2002, Caterisano and his colleagues found that “as squat depth got deeper, the  gluteus maximus becomes more active during the concentric contraction phase of  the lift.  Muscular contribution shifts from the biceps femoris, vastus medialis and  lateralis to the gluteus maximus. This suggests that the gluteus maximus is the  prime mover during the concentric phase of the squat, and the other muscles play a  secondary role.” What this study found is that the hips, especially the glutes, are  more active than the quads in a back squat movement performed correctly. 26    Conventional Deadlift:  In 2002, Escamilla performed a study in Medicine and Science in Sports and Exercise.   This study found the majority of muscle activity was in the quadriceps and gluteus  maximus when greater knee flexion angles were present, whereas the hamstrings  were very dominant with less knee flexion during the deadlift. 27    Vertical Jump:  There was a study conducted in 2011 that analyzed muscular activity of various  muscles in the squat, deadlift, and vertical jump.  The results indicated that the hips,  primarily the glutes, were the prime movers in the vertical jump.  I could not find  the specifics as to how much they were dominant, but other authorities have cited  the glutes along with the hamstring muscles as contributing up to 60% in the  vertical jump pattern. 28    Sprinting:  In a study in 1995, Dr. Wiemann and Dr. Tidow utilized EMG testing to see the  various skeletal muscle activity levels at the knee and hip during sprinting.  They  concluded that the muscles mainly responsible for forward propulsion in full speed  sprinting are the hamstrings, the gluteus maximus and the adductor longus. The  hamstrings are singled out as the most important contributors to produce the  highest level of speed. 29       So now you clearly see how powerful your hips are in movement and the  strong relationship between many movements of the lower body.  With all of this in  mind, increasing strength potential in these muscles through now arguably labeled  non‐specific exercises like deadlifts and squats will allow you to effectively be able  to drive more force into the ground and run faster since these muscle groups will be  much stronger.  Moreover, the squat and deadlift are more similar to sprinting than  we usually give them credit for.  This has to deal with “torque‐angle curves” that will  be discussed in greater detail in the Hip Dominant Training section.  Don’t worry  about the big fancy word.  It just means being range–of‐motion specific.  If you  analyze when we sprint, from the landing up until mid‐stance our hips, knees, and  34  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            ankles will be bent or flexed, just like with a squat or deadlift.  The more force we  can drive out of a squat, the more force we will produce in this phase of the  movement.     The third similarity that powerlifting and sprinting share is the structural  likeness that each type of athlete generally possesses.  Below is a chart taken from  Tudor Bompa that shows very similar levels of fast‐twitch muscle fiber that both  weightlifters and sprinters share.    

       Lastly is the value of “vertical force” that is present in squatting, deadlifting,  and sprinting.  You saw earlier just how important vertical force production is for  speed.  Squatting and deadlifting produce horizontal force, just not as much.  It  sounds ridiculous because we seem to be moving almost PURELY in the horizontal  direction as we sprint, and our moving mass is definitely traveling in this direction,  but there is still some vertical‐based force assisting us in getting there.  Hence, a  squat or deadlift, which can only be achieved through POWERLIFTING!  The squat  and deadlift are the two exercises that are going to allow us to develop the most of a  certain type of directional force necessary to run faster.      “Ben Johnson won because he had the most vertical displacement. When he  was pulling away from his competitors, he exhibited measurably greater vertical  displacement than they did; when he slowed down towards the end of the race and  cruised to victory, he had less vertical displacement than he had featured at  maximum velocity. In fact, every sprinter in the talent‐packed finals at   Seoul had some measure of vertical displacement.” 13  This quote is referring to  former 100‐meter world record holder Ben Johnson of Canada, and how his ability  to propel and lift his body up in the vertical direction while sprinting was integral to  his amazing performance.  Oh, and Johnson also squatted 600 lbs. for reps at a body  weight under 200 lbs. before he ran his gold medal‐winning  9.79 second 100 meter  run at the Seoul Olympic games.   Ben Johnson was the fastest during the ‘70‐‘80s  era, and Usain Bolt is now.  What’s interesting is that Usain Bolt too exhibited the  highest degree of vertical force out of all of his competitors, and he is the best  35  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            currently in this era.  A study in 2012 in The International Journal of Sports Medicine  identified the fastest 3 men on planet earth.  Usain Bolt exhibited far more vertical  force than either of the top 2 competitors, Osafa Powell and Tyson Gay. 24 31    Now let’s look at some of the popular studies as well as a personal case study I  did to help solidify the need for higher levels of strength for improved speed  performance.  The first study was performed in 2009 and was found in The Journal  of Strength and Conditioning Research.  This study involved 17 Division 1‐AA  collegiate football players.  Each player performed a 1 rep maximum squat with 70  degrees of knee bend.  Within the next week, a 5‐, 10‐, and 40‐yard dash time was  taken for each participant utilizing electronic timing measures. The researchers  concluded that there was a very strong correlation between 10‐ and 40‐yard dash  times, and strong correlation across 5 yards.  Subjects of the study were divided into  2 groups:  those who squatted 2.10 x their bodyweight or more, and those who  squatted 1.90 x their bodyweight and less.  The former had significantly lower sprint  times in comparison with the weaker group. 32    The second study I found was also located in The Journal of Strength and  Conditioning Research and was published in 2012.  This study contained an  introduction that mentioned previous research had expressed a relationship  between maximal squat strength and sprint performance.  This study aimed to test  that theory once more.  Nineteen professional rugby players were tested in the back  squat for 1 rep, and 5‐, 10‐, and 20‐meter dash at the onset of the study.  Next, each  player was put through a strength mesocycle (one month) and power mesocycle.   After that period of time, both absolute and relative strength levels had increased  considerably, as well as performance across all 3 distances.  Pre‐strength levels  were at an average of 1.78 x body weight, and 2.05 x body weight after.  5‐meter  performance average was 1.05 before and .097 after.  10‐meter was 1.78 before and  1.65 after, and 20‐meter was 3.03 and 2.85 before and after. 33    The third study comes from Mann and his team of researchers, who filmed a  series of male and female sprinters at various competitions to assess them  biomechanically.  What they found during their analysis was that horizontal velocity  is key for maximal speed and that is best satisfied through both strength acquisition  and technical proficiency. 34    The fourth study analyzed data and information from the 100‐meter races at  the 1988 Olympic Games.  Researchers recognized that functions of strength at the  beginning of a race during the acceleration phase are different than after maximum  speed has been attained.  Thus, strength training for each phase of the race could  utilize a different approach.  The concentric or shortening action of primarily the  quadriceps is huge during acceleration.  This is an acceleration‐based program, so  this information serves great for this program, and this is why squats and max  strength work are beneficial.  Furthermore, eccentric loading was smaller and  reserved for after longer strides and impacts have been created (Top speed).  Thus,  36  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            more eccentric and reactive strength work would improve this phase of the sprint.   The authors mentioned drop jumps here.  35      The fifth study was conducted by Bret in 2001 in The Journal of Sports Medicine  and Physical Fitness.36  In this study, 19 national male sprinters competed in a 100‐ meter race.  The race was broken down into three phases for analysis, as well as the  speed differences for each.  The results showed that concentric half squat strength  was the best indicator of the 100‐meter sprint, and leg stiffness played a major role  in the second half of the race.    Last is my own personal study.  I decided to test this same concept and  research the two sports that regularly and undoubtedly possess the fastest people  on the planet year in and year out.  Below is a brief list of elite sprinters and pro  football players, along with their specific weight, 1 rep max squat, strength to  bodyweight ratio and fastest 100‐meter and or 40‐yard dash time.  Please note that  these results were not referenced from scientific journals like most everything else,  but rather university websites, NFL sites, and other online sources.  As you are  reading these, keep in mind the study from 1999 by McBride with the sprinters,  Olympic lifters, and powerlifters.  Sprinters in that study averaged a strength to  bodyweight ratio of over 2.5 times their own bodyweight in the squat, which  supports the information below. 24    Athlete:        Weight (lbs.):  1RM Back Squat:    Strength: BW:      40:      100:   Tyson Gay           177                   400               2.2                       N/A   9.69  Asafa Powell      194                    500                              2.5                       N/A    9.77   Ben Johnson      180                    600                             3.3                       4.38    9.79   Maurice Greene  170                  505                  2.9              N/A    9.79  Donovan Bailey  200                  505               2.5            N/A   9.84  Dwayne Chambers 200             506                              2.5                       N/A    9.87  Linford Christie  190                  660                              3.4                       N/A    9.87  Walter Dix           195                   400                              2.0            N/A    9.88  Chris Johnson      195         425               2.1                      4.24    10.38  Taylor Mayes       230         600                              2.6                      4.24     N/A  Michael Vick        214                  515                              2.4                      4.25     N/A  Randy Moss         210                  425               2.0                      4.25     N/A  Lamichael James  195                485               2.4           4.27    10.41  Devin Hester         190                415                               2.1                     4.27      N/A  Desean Jackson    175                 395                              2.2            4.29     N/A  Bob Sanders           206                497                              2.4                      4.30     N/A  Patrick Peterson  219                 535                              2.4                      4.32     N/A  Reggie Bush           203                 550                             2.7                      4.33     N/A  Knile Davis            225                  570                             2.5                      4.37     N/A  Adrian Peterson   217                 540                             2.4                      4.38      N/A  37  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            Vernon Davis         250                 685                             2.7                      4.38    N/A      I found this to be pretty fascinating to see and I hope you do too.  Please keep  in mind that this is just a small sample size selection.  I probably could have located  hundreds of more examples like this, and hopefully it is more than enough to  convince you as a reader of the influence strength has on speed.  Conversely, of  course, there are examples of individuals who have less than stellar strength skill,  but still run very fast. Obviously, these individuals possess some specific genetic  factors that can enable greater physical functioning that will create elite speed.  I  would be willing to bet, though, that these same individuals would absolutely  benefit more if they incorporated strength work into their program on a routine  basis and distinguished themselves even more, just like these genetically  predisposed individuals in this small case study did.  However, examples of these  anomalies are very rare it seems, and it really discredits all of the hard work  committed by so many in an attempt to take it to the extreme and be the best they  can be, genetics or not.   Plus, we cannot use these scarce examples as a model for  athletes who need other outlets to improve, especially those who are on the cusp in  a sport, where speed can be the difference between making it to the next level or  not.  Speed training has been traditionally viewed as a skill that your parents either  gave you or didn’t, and that is all there is to it.  Pretty simple, but far too simple.   Fortunately, nothing could be further from the truth.  We can develop it just like any  other physical skill with the right type of training.  The extent to which we can  develop speed will be primarily dictated by our lineage, however, everyone can get  substantially faster with the right mindset and training program.  The bottom line is  that sound strength work can make the average person above average in speed.   And it can make the above average elite.  Or it can work in the reverse manner if it’s  omitted.  I’ve seen this so many times in my own practice.  The reality is that most  athletes are born and then made through hard work over time.   Moreover, don’t  start to believe that strength is the sole factor in accomplishing blazing speed.  It’s  simply one of the primary factors along with power and speed training, and not to  mention other secondary training methods that will help get the job done.  Next we  will look at the 3 types of strength training that will be performed on this program.   In addition, I will introduce more principles, research, and useful models that you  will need to rely upon to stay healthy and make the absolute most out of the time  spent in the weight room.      Maximal Strength Training for Maximal Speed:      Maximal strength training is really reiterating all of the heavy powerlifting that  was just discussed previously, so you should have a pretty thorough understanding  38  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            at this point.  Once more, the primary objective with this style of training is to train  the neuromuscular system to generate “maximum” force when lifting.  We will adopt  the powerlifting approach in this particular program, and utilize the main 3 lifts; the  squat, deadlift and bench press to effectively achieve this extremely important  training objective. More specifically, we adopt a modified version of Westside  Barbell’s strength system popularized by training mastermind Louie Simmons.   These guys are scientific and regularly breed some of the strongest human beings in  the world, so it would only make sense to do what they do to get as strong as  possible.  Specifics on why and how we modified their system to coincide with an  athletic and speed‐based system is discussed in the FAQ section in detail if you are  interested and want know more.   I did not get to elaborate on the underrated value  of upper body strength on speed performance, so I am going to elaborate a bit on  that shortly, as well as put the icing on the cake and provide you with three more  final reasons why maximum lower body strength is essential for optimal speed!   After that there should be no question of the role strength has on speed.   Two will  be discussed in the next two paragraphs and you will find the last one in the “Lift”  technique in the sprinting technique section later on.  It may seem as though I’m  overreacting towards the strength side of the force‐velocity curve, which was  discussed earlier, but I assure you I’m not applying any bias here whatsoever.   Scientific research has just happened to truly favor strength as it pertains to speed.   I think it’s a good sign and a step in the right direction because everything in the  current speed development market excessively advocates the other end of the  spectrum. If strength is being encouraged, there is generally a lack of concentration  on the term maximum, or the implementation of it is poor, or the promotion of the  skill is minimal at best.  The increased input of information on strength training here  should help to balance things out.    I’ve already dwelled on a variety of reasons why strength is key, but there is  still more.  Another important reason why maximum lower body strength is key is  because it reflects Newton’s Second Law of Motion: F=MxA.   Basically the more  force we can generate from our muscles at a given bodyweight the greater we will  accelerate.  Strength is the ability to produce force, so there is a direct link between  increasing strength to improve acceleration and speed, according to Newton’s  Second Law.  This same scientific law is often expressed through the term “Relative  Strength “ in the industry.  This is just another way of saying our strength to  bodyweight ratio.  The better this ratio the more successful we will be not only in  sprinting faster but in anything that involves handling our body mass.  Quite  honestly, most athletes should not even really worry about running extremely fast  until they can lift heavy for their size in both the upper and lower body.   Furthermore, most trainees tend to automatically just associate “absolute” or  maximum strength ability when assessing their strength.  This is wrong.  For  example, a guy who weighs 130 lbs. but back squats 275 lbs. is supremely stronger  39  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            relative to a guy who weighs 325 lbs. and squats 550 lbs.  The important thing here  is to compare the weight you are lifting to your bodyweight, make the most of this,  and not worry what others are doing.  The smaller guy would have no chance of  matching his bigger opponent.  The bigger guy simply has a huge advantage with the  amount of mass he has on his body, but I assure you that he will not be that fast if his  “relative” strength is poor.  In this case gym goers should be far more impressed  with the smaller guy’s stats, but this is rarely the case, as most are concerned about  total loads, regardless of everything that structurally influences performance.        I could have introduced this popular statement made by coaches, trainers, etc.  in the “specificity” section, but I decided to do it here.  Often coaches will say that  heavy lifting performed slowly will make you slow, and the goal is to get faster so  you need to lift faster.  Along these same lines, researchers constantly make mention  of RFD (Rate of Force Development) for faster running speeds.  This is undoubtedly  true.  If we can’t produce force fast we cannot run fast.  But what about if we  produce force fast, but produce small amounts of force?  So you can see that too  much of a good thing can be bad or limiting, and that is the case here.   Paraphrasing  the “Principle of Specificity,” performing a specific movement will help performance  in that movement.  In other words, sprinting helps sprinting.  Pretty simple, and  most understand and appreciate this perhaps too much.  The problem comes when  all you do is sprint and practice running drills in the hopes of maximizing your  speed.  Recall all of the data and research I just provided and you’ll see that “Non‐ specific” exercise can help specific movements.  You cannot argue that when we  operate under a heavy bar, we are moving slower because there is much more  resistance, slowing our ability to move faster.   This reflects the force‐velocity curve  that I introduced in the “Building Your Horsepower” section.  The more force or  resistance on the body, the lower the velocity and vice versa.  They are at separate  ends of spectrum, but the proportional combination of both strength and speed will  increase power and thus speed.  Once the athlete removes the heavy load from the  body, factor in the increased level of strength and muscle recruitment, and you get  greater speed when you return back to bodyweight‐based activities such as  sprinting, jumping, and agility.  Ultimately, you should have a solid mix of specific  and non‐specific exercises in your speed training program to build all muscle groups  and essential skills needed for faster running, otherwise your performance will  definitely be less than optimal.    One of the remaining pieces of proof of strength for speed is a famous study  that is commonly referred to as the “Weyand Study.”  Peter Weyand and his  colleagues took 33 subjects and had them run on a treadmill that measured force  production.  What they found was that the force production of individuals who ran  at 11.1 m/sec. was 1.26 times greater than those who ran at 6.2 m/sec.  Concluding   that higher running speeds are associated with greater forces into the ground. 37  The take home message would be, “Get stronger!”  40  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

              OK, now let’s switch course and focus some well‐deserved attention on the  upper body for increased speed performance.  Again, this is an instance in which we  need to consider that secondary areas, such as the upper body can still have a major  influence on the function of our sprints, even though sprinting is primarily a lower  body‐based activity.  Below are 5 reasons why upper body strength levels are  critical for speed.    #1‐Majority of fast athletes possess big and strong upper bodies.  #2‐Power is key to speed, and strength is half of the power equation.  #3‐Increases arm drive  #4‐Resists torque created from your lower body   #5‐Increases our upper bodyweight to strength ratio  #6‐Enables a more aggressive start out of the blocks  #7‐Maintains or creates shoulder health      I don’t think it is any surprise that sprinters have big and strong upper bodies,  yet so many question the need for upper body strength training for acceleration and  speed development.  This is a no‐brainer, and athletes need to learn to crave bench  pressing, chins, pulls, military pressing, and everything else that will create a big,  strong, and explosive upper half.    Recall that in order to have more power, the skill is heavily reliant upon  strength, and the upper body is no exception.  Proof can be found in a study from  The Journal of Strength and Conditioning Research back in 1994.  This study  examined 24 Australian National League Baseball players for 8 weeks.  The study  divided the participants into 3 groups: a control group, a medicine ball group, and a  weight training group.  The weight training group trumped the others by increasing  throwing velocity by 4 percent, whereas the med ball group improved velocity by  1.5%, and the control just under 1%.  38      If you question whether or not explosive arm drive is essential to faster  running, then just perform a few sprints with your arms behind your back.  Arm  drive will invariably produce more force in the target direction, which will elevate  acceleration and speed levels.  Research indicates that the arms might contribute up  to 10% of the total vertical propulsive forces an athlete is capable of applying to the  ground. 39  However, a strong claim was made years later by Arnaud Froidmont in  his Physics and Astronomy Thesis Defense Paper.  Arnaud stated that the original  researcher did not possess the computer power that we do now, and that arm drive  contributes significantly more than originally was thought.  This seems very logical  to me.    The next factor is a pretty underrated, yet critical function of sprinting.   When we drive at our lower body, it automatically creates a state of rotation that  will want to cause use to do just that, rotate.  In order to offset this, our core and  41  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            upper body will have to match the effort of our lower body to help stabilize our  body and make sure that no energy leaks occur that could cause us to rotate and  move in a non‐linear direction, creating slower times. 39 41   In order to ensure that  our upper body can match the effort of our lower body and unlock greater speed  potential, we have no choice but to build more upper body strength in the weight  room, so this quiet yet devastating flaw in technique does not prevent us from  maximizing our speed potential.      Another luxury of possessing great upper body strength and size is that it  allows us to really lean our body forward more out over our shoulder when we set  up in sprint blocks or a 3 or 4 point stance.  This automatically puts us closer to the  finish line and improves efficiency if we come out of the start correctly.  I will  discuss sprint start specifics later on.      Lastly, when we improve strength and size up top we build a more resilient  and durable upper half which promotes injury prevention.  This concept can also  have indirect ramifications on how we function elsewhere through the body.  If  there happens to be any glaring weaknesses or imbalances in our upper body, not  only are we impaired in everything I just mentioned, but it can create a chain  reaction in our lower body that causes imbalances and weaknesses to counteract  what is occurring in our upper half, which further contributes to the problem.  The  famous saying that we are only as strong and capable as our weakest link could not  be more correct.  On a final note, just let your athletes lift heavy and watch how they  react and embrace this type of training.  They start to feel and love it once they  become more comfortable, and it allows them to compete with themselves and  others, which is what athletics is all about!   Next, we will examine the key strength  principles that we need to perform to develop speed and strength incredibly fast  and stay healthy.      STRENGTH PRINCIPLES:      To be able to develop strength at an extremely fast rate with minimal plateaus  while still being able to stay healthy over the long term is no easy task.  With that  being said, it becomes imperative that you follow a foundation of scientific  principles that reinforce this.  Below is the list of principles that I am going to  discuss next.      Principle #1‐ POP‐The Progressive Overload Principle  Principle #2‐ Intensity Cycling  Principle #3‐ 5‐3‐1  Principle #4‐ “The Big 6”  Principle #5‐ Structural Balance  42  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            Principle #6‐ The Joint by Joint Approach  Principle #7‐ Prilepin’s Table          Now I’m sure that some other intelligent coaches, trainers, etc. could probably  conjure up a few more that I neglected to mention, but these are confirmed  principles in the scientific community that serve as a major reason why my clients  and I have been and will continue to be successful in the weight room.  Let’s  examine each.      The first principle is really the root principle out of all of the ones listed.  If we  really want to get stronger and faster, then we have no option but to consistently  add more weight to the bar or lift heavier loads over the course of time to create a  need for our body to adapt and get stronger.  “ Progressive resistance exercise  provides a practical application of the overload principle and forms the basis of  most resistance‐training programs.” 42  If you are squatting 150 lbs. today then a  reasonable goal would be to aim to squat 225 lbs. a year out from now, or something  along that line.  This is purely hypothetical, as there are a number of training‐related  variables that will regulate the rate and amount of strength development that can  happen, but the take‐home message is the weight you lift needs to steadily increase  to induce desirable positive change.  The obvious reason is because our body views  this heavy chunk of iron, or whatever else, as an immediate threat to our survival,  and it decides to grow itself and get stronger, so that it is less likely to get hurt.   Pretty simple.  This change also satisfies conservation.  If we are bigger and stronger  then we do not have to use as much energy to lift that same weight and we are more  efficient.        Often times many will first hear these words and decide to go nuts and lift as  much as possible.  Trust me, I did exactly this at one point.  I would be lying if I said  that this approach does not work in the short‐term.  It definitely will, but the results  will be short lived, especially after you accumulate massive levels of structural  fatigue and arrive in a state of recovery debt that you simply cannot pay back unless  you actually recover just as much as you train heavy, learn some patience, hold back  a bit, and stay positive and relentless.  If I’ve learned anything in this field it’s that  slow and steady wins the race!  Sure you will have rare times that you could count  on a single hand, where you make an unexpected huge gain, but the reality is that it  does not come that easy, or that fast.  This program will also test your commitment.   If you want real results then you have no choice but to work hard and train hard  week in and week out for a long time.  If this is not what you are looking for from  this book then I strongly encourage you to stop reading right now, and keep  searching for a quick fix program that simply does not exist.  If you do decide to  continue reading, then you’ll get what you earned.    Anyways, once we reach overtraining a few things inevitably will occur.  Some  of the common symptoms of overtraining include but are not limited to: burnout,  43  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            sickness, decreased performance, insomnia, muscle loss, lack of motivation, injury,  or any combination of these.  If you’ve ever pushed beyond your limits in the weight  room then you will know it’s not a very fun experience.  You are killing yourself each  and every time you come in, but progress stalls and all of the aforementioned  symptoms start to emerge, which really tests your ability to push forward and either  satisfy the definition of insanity, or take a hard look at yourself, realize what you are  doing may not be ideal, and then work and search for ways to revise your approach  and learn what you could have done different to resume progress.  Or instead of  making this painful mistake, you could really listen and consider what I’m about to  share with you next, or learn the hard way.  These principles are not mine, but  rather gleaned from generations of thousands and thousands of people who have  lived weightlifting and figured out what works.  Trust me, I appreciate the  determination to want to be your absolute best and train to failure as much as the  next person, but the fact of the matter is that our body’s physiology has definitive  limitations on how much volume at high intensities it can tolerate and adapt to.   It’s  not that much relative to many traditional strength programs.  This fact explains the  need to train both harder and smarter, which conveniently brings us to the next  principle.      I wrote an article pertaining to this awhile back.  Powerlifter Jim Wendler once  said that you do not always need to train at your absolute maximum to improve  your maximum.  “A muscle strengthens when trained close to its current force  generating capacity.” 42 If you have been in the iron game before then you’ll  appreciate that truer words have never been spoken.  It sounds counterintuitive, but  it’s true.  Sometimes the body acts logical while other times it does not and we just  have to deal with it and adjust accordingly.   The principle that practically applies  this notion is referred to as “Intensity Cycling.”  Just as the term states, during our  training we will naturally cycle the amount of weight we lift and volume we perform  week to week to prevent severe overtraining from occurring, and keep the gains  coming.  You can’t go full bore all of the time unfortunately, but thankfully you can  still get stronger lifting slightly lighter at certain times.      The next principle is 5‐3‐1.  These numbers represent exactly how we  overload our movement system and stimulate change. More specifically, these  numbers define exactly how much weight we need to lift to get stronger and bigger  consistently over time.  We do a 5 rep max, 3 rep max, and 1 rep max in 3  subsequent weeks.  Or a variation of the three.   Of course you could use less weight  initially and get stronger for a while, but eventually you are going to have to follow  this range to develop more.  More importantly, this range will get you as strong as  possible as fast as possible, and who would not want that?   With this in mind, we  have to lift weights that are between 85‐100% of our one‐rep maximum to use all of  our available muscle mass and push more weight.  Research has shown that  workouts out with 85% of the weight we can do one time will recruit ALL motor  44  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            units. 43 In case you are curious, a motor unit is the component of the nervous  system that feeds a signal for contraction to all the muscles fibers to which it’s  linked.  This bracket works out to be between 1‐6 reps.   The higher the training  percentage the lower the rep number, and the first number in the series represents  week one, second, week two, and so on.  The real beauty of this scheme is that it’s  easy to remember and it contains a natural aspect of deload and overload which is  very important for effective long‐term training.   We need remember that there is  always an inverse relationship between training volume and intensity.  When one  goes up, the other must go down.  On this program, we will start at a higher rep  value (accumulation) at the beginning of the training cycle or month, and then  progressively reduce reps (intensification) over the weeks to follow, which will  allow us to build a lot of strength, momentum, and confidence without encountering  all of the prior problems that I discussed.  Too often, lifters trying to get faster and  stronger start too heavy to soon and our body simply cannot adapt and stay fresh,  and a plateau then ensues.      Another benefit of this approach is what each number brings to the table. 5  reps naturally helps build more endurance, muscle, and technique than 1 rep, but  still builds a lot of max strength.  Another underrated value of 3‐5 reps is that it  builds the “weak links” in the movement.  If you have a weakness underlying in a  movement and you train 3‐5 reps then it’s easier to maintain form and still build  strength so that you can support 1 rep attempts later on.  The downfall to just doing  3‐5 reps is the body does not maintain other neurological functions that are  important to building max strength and you start to weaken.  And in comes the 1 rep  max!  The 1 rep is obviously the most specific to maximum strength development  and lets you showcase all of the hard work and improvements made in the two prior  weeks at higher reps.  When you perform your 1 rep max with this sequence of  numbers you should be peaking.       If you’re training week in and week out like you should be in your quest to  become faster and more athletic, then you may start to grow bored of this same  sequence repeating over and over again.  Thankfully, you can switch things up and  re‐arrange the sequence.  Below are all of the options for re‐sequencing.    Alternative Maximum Strength Cycles:    1‐3‐5  1‐5‐3  5‐1‐3  3‐1‐5  3‐5‐1       45  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

              For as long as anyone can probably remember, “The Big 6” have been the go‐ to bunch of exercises for those seriously looking to maximize their strength and size.   The big 6 will always be a mainstay in the weight room for as long as we are all alive.   “No matter what level you are at the basics of strength training exercises will remain   the same; squat, bench, deadlift, military, rows and chins.  The exercises will remain  the same but the application and how they are done is what will change. 44  We have  been performing these exercises for almost a decade now where I train along with  their variations, and the results and movements never seem to get old.  I also know  for certain that 10 to 20 years from now we will be doing these still, not because we  are neglecting something bigger and better, but because they are superior and work  so well.  They will never die, nor be beaten by something else.  They’ve been alive  for over a century at least.      One of the best things about “The Big 6” is that they are easy to implement and  they naturally build in structural balance to your body, which is essential to  unlocking maximum strength, speed, and physical health.  With this group, you have  2 upper body pressing motions, 2 upper body pulling motions, and a pull and push  for your lower body.  Becoming or staying structurally balanced when training is  arguably the most important factor in being able to stay healthy and continue to  improve over the long term.  Here are 3 scientific reasons for staying structurally  balanced if we desire to get big and strong.    #1‐Adaptive Shortening    “Adaptive shortening is tightness that results from the muscle remaining in a  shortened position.” 45  Basically, if we stay in a position for too long then our body  tends to stay in that position.  This process can occur quickly and unless we are in a  perfect posture when this occurs, we become imbalanced.  One muscle group  generally becomes tight and hyperactive, while the opposing muscle group becomes  loose and underactive.  This is referred to as reciprocal inhibition.  “Reciprocal  inhibition is the neuromuscular phenomenon that occurs when increased neural  drive in a specific muscle causes decreased neural drive to that muscle’s functional  antagonist. “46   This is why balanced training of our body becomes so critical to  offset this natural effect and help prevent injuries and decreased speed and athletic  performance.      #2‐Length‐Tension Relationship    LTR is our muscles’ stretch to strength ratio.  There is an ideal length where  our muscles can produce the most force.  If our muscles stretch too much or too  little, we lose strength potential.  Ideally, we are looking for a moderate degree of  stretch for explosive movement action.  Analyze a person jumping vertically and  you’ll see this scientific phenomenon at work.  The jumper won’t squat too high or  too low before they jump, otherwise they will definitely not be as powerful.      46  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            Remember that I am just referring to our muscles being too long or short when we  move in sport or elsewhere, not when we actually stretch.  Maximizing flexibility  everywhere we need it is a great thing.  We want to have the potential of moving  a muscle as far as we need to, but no more than we have to regarding  movement.  Without adequate flexibility, this is not possible.  This is yet another  reason why we should be balanced with our training so we stay balanced with our  movements and maximize our stretch–to‐strength ratio.    #3‐The Tension Effect    This concept was first introduced to me by Joe DeFranco.  The tension effect  occurs when our body recognizes that a weaker and smaller muscle cannot support  heavier weight that the bigger and stronger muscles want to move.  A prime  example of this effect would be seen with the pectoral or chest muscles (prime  mover) and the rotator cuff muscles (stabilizer) on the back of the shoulder when  we bench press.  If the pectorals are too strong for the rotator cuff, and the rotator  cuff cannot support the weight when we press, then the pectorals will shut down  and relax, so that we do not injure the stabilizing rotator cuff.  Unfortunately, this is  one hidden reason why we cannot maximize strength and size, thus our speed if we  are not in balance, and it applies to every other strength exercise as well.  The only  way to prevent this effect from happening is by strengthening the underdeveloped  rotator cuff of the upper back so that it can support heavy weight, stay healthy, and  allow other muscles to reach their potential.      The Joint by Joint Approach is the next remaining principle on the list.  This  approach was pioneered by physical therapist Gray Cook several years ago.  It quite  simply promotes training according to our anatomical design.  More specifically,  certain joints are primarily designed for stability or lack of motion, while others are  geared towards mobility or more motion.  Below is the Joint by Joint Model.   

47  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

             

   

          (Photo courtesy of robertsontrainingsystems.com) 

  If you view the model you will see that some joints want stability and the  others seek mobility, and this occurs in a predictable, alternating pattern.  Ankles  mostly need mobility, knees stability, hip mobility, low back stability, mid back  mobility, scapula stability, shoulder mobility, and neck stability.  If we violate this  principle then bad things will happen.  It’s not a matter of if, but when it happens.   A  classic violation of this model can be seen between the knee, hip, and lower back.   Normally, when people reference pain at their knee or lower back, then they  automatically presume that it’s a direct reflection of something that is wrong with  these areas, when in fact it could be deficits at other adjacent segments that could be  contributing to pain at these areas.  Simply put, if the hips lose mobility in any plane  or direction, then the body is put in an unfavorable position to have to create  mobility elsewhere to continue movement and daily function.  The body will  naturally turn to the next available joint, which would be the knee and lower back.   Unfortunately these areas are not innately constructed for high ranges of motion,  and when we demand this from these places they will eventually give.  Keep in mind  this is not to say that knee issues cannot be derived from direct issues at the knee,  it’s just that the joint by joint model is also another significant approach that can  contribute to injuries if violated in training and everyday life.  Lastly, please be  aware that just because a joint is highlighted red, which indicates its strong need for  mobility, this does not mean that it does not require some stability.  Joints need both  functions for healthy productive movement. Its role is determined by which it  requires more.   48  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

              Dr. Charlie Weingroff introduced Prilepin’s table to me years ago.  I will  provide this table for you below, but first I will briefly discuss its purpose in any  strength and speed development program.  Basically, a Russian researcher by the  name of A.S. Prilepin was able to determine how much work we need to do at  specific weights or intensities to get stronger.  Here it is:    Prilepin’s Table: 47     Percent  Reps per set  Optimal  Range   55–65              3–6                24         18–30   70–75              3–6                18          12–24   80–85              2–4                15          10–20   above 90        1–2                  7            4–10              Upon observation, many will recognize that this is pretty intuitive or  coincidental in training, but many times trainees are either doing too much or too  little to create gains in the weight room which will ultimately hurt your speed.   To  make sure neither one of these happen while you are putting in the hard work, we  will remove all guesswork and rely on this principle.  If you are understandably  confused by the list of numbers on this table and what they mean, then no need to  worry. This table is already installed to this program, so all you need to do is follow  it in the workouts I give you at the end of the manual.    

  Supplemental Strength Training to Build your Speed Musculature:   

  Supplemental strength training is exactly what the term states.  It’s a type of  strength training that “supplements” what the other types of strength training are  really incapable of optimally providing and complements any total strength  program. It focuses on weaknesses to help support our heavy work and speed.  You  may be more familiar with the terms assistance exercises, accessory training,   auxiliary lifts, or repeated effort (RE) training which all carry the same meaning as  the supplemental category that I am going to use in this portion of the manual.   Some programs prefer one term over another, and new expressions of this type of  training seem to keep emerging.  Supplemental training is primarily responsible for  improving hypertrophy (size) and strength endurance in muscle groups.  Strength  endurance is the ability to generate a high level of strength for a longer duration.   Most view traditional cardiovascular training methods as superior and are specific  to building endurance.  Although some of these methods are valid, proper strength  training can be brutally fatiguing and build up conditioning levels just like  49  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            traditional methods and potentially more so in certain cases.  We will utilize it all  on this program.  This style of training involves moderate to higher reps with  moderately heavy weights relative to your maximum strength.  Supplemental lifts  will also continue to build strength all over the body, but not to the same degree as  the max strength work.  Examples of supplemental lifts would be single leg work,  glute‐ham raises, hip thrusts, and sled work for the lower body.  Examples for the  upper body would consist of pushups, pullups, chinups, military pressing, dips, or  shrugs.  Basically, a majority of every strength exercise other than the max strength  exercises discussed earlier will be classified as supplemental movements.    Next, I’m  going to give some preferential attention to certain types of supplemental  movements in the context of building more speed.  I want to briefly discuss the  extreme value of two types of supplemental lifts that will assist in maximizing our  acceleration and speed potential.  Those two are single leg training and hip  dominant training.    It should be obvious that single leg training would have a huge impact on  sprinting ability since sprinting is a single leg‐based movement in nature.  More  specifically, single leg strength work will improve our ability to transfer force from  one limb to the ground and then the other.  Any deficiency here will undoubtedly  sap our speed.  This will probably be a review for many who are reading this book,  but it’s important to explain the actual difference between training in a single leg  stance versus double leg, because many still do not fully know the difference.   The  primary difference lies in our anatomy, and the lateral oblique subsystem!   

       (Photo courtesy of brentbrookbush.com)   

 

50  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

              As soon as one foot leaves the ground, muscle activity across different muscle  groups all around the ankle, knee, and hip drastically change.  The muscle groups  you rely upon with both feet on the training surface are different than when one foot  is removed and we decrease our base of support.  This image shows three muscle  groups that increase their supportive action when we decide to function on one leg.   They all reside on the inside and outside of the body and counteract each other with  equal effort so the muscles on the front and back can continue to keep us moving in  a linear direction.  So why is this significant?  The simple reason is because single leg  strength levels will be strongly regulated by the strength of these specific muscles  when running, cutting, or jumping off one limb. 48  So if we really want to express  and use the horsepower we acquired through the heavy double leg exercises like  squats and deadlifts, then we need to attempt to perfect our ability to operate in a  single leg environment, otherwise strength transfer will be limited through the  ground.  Single leg‐pistol squats, high box step‐ups, split squats, single leg RDLs, and  lunge varieties are staples that will make us much more proficient in this movement  situation, so we get the most production out of the lateral system and improve our  speed.  Next we will discuss why hip dominant training is so integral to the speed  development process.    Hip dominant training refers to exercises that emphasize mainly the glutes and  hamstrings.  Other areas are involved, but these are the two groups I’m going to  invest my time on here since they have a tremendous role in speed capacity.  I  realize that just a few paragraphs back I mentioned glute‐ham raises and hip  thrusts.  I’m quite certain that many people reading this associated these terms with  a foreign language.  This is fine for now, but hopefully these terms along with many  other drills that fall into this exercise category become synonymous with speed  training one day, because they are that essential and powerful to the process.  Just  how valuable are these muscles to sprint performance?  Famed speed and strength  coach Charles Poliquin has conducted research at his training laboratory that  suggests the hamstrings should be extremely stronger than the quadriceps, but that  does not seem to be the common case with the promotion of higher ratios of  quadriceps to hamstring exercises and volumes.  I know that may not be the intent,  but this is what I see.  Here is a quote from Poliquin:  “In fact, using the proper  measuring devices that allow greater velocities of testing, speed athletes such as  sprinters, bobsledders, and running backs should have a hamstrings to quads ratio  of 125%.” 49  Poliquin also mentioned that other authorities suggested a value of  66%. 50   Regardless of who is right or wrong, the consensus is that you need to  overdevelop your hamstrings in terms of strength comparative to your quadricep  muscles.  As testament to these figures, our athletes who ran the fastest  electronically verified times would possess a very strong hamstring complex  relative to slower runners.  Without the proper technology, which hopefully I can  get someday, these values are very impractical to general equipment owners trying  51  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            to implement a sound speed program like myself.  In this case, just make sure your  exercise selection of hamstring: quad exercises is 2:1 or 1:1 with balanced training  volumes and intensities.  Over time, the higher ratio for hamstring work should  imbalance the strength in favor of the hamstrings.   The programs at the end of this  manual reflect this concept, so all you need to do is follow them and you will be fine.     Earlier in the manual I presented you with the various activity levels of all  lower body muscle groups via EMG reports during sprinting, squatting, etc.  After  the very initial period of acceleration out of the blocks and a few yards thereafter,  the hamstrings become the hands‐down king.  So now that we know that the  hamstring muscles are often neglected in strength programs and their tremendous  impact on potential running speed, how exactly should we develop them to elicit the  best result possible?  To help understand this, I feel it is very important to first  introduce or review their arrangement at the lower extremities, and explain their  role in sprinting.       

        The hamstring complex is made up of 3 muscles shown above.  They lie along  your backside inserting underneath your lower glutes, and then run and cross over  your knee joint, attaching at certain points at your lower leg.  They are classified as  “biarticular muscles” since they cross and function at two joints.  They possess a  number of movement roles at the lower body, but specific to speed and for the sake  of simplicity we will focus our attention on two of these roles, since they are most  important to sprinting performance.      At the knee we will focus on knee flexion, and at the hip we will focus on hip  extension and hip hyperextension.  For the knee, flexing or bending is going to be  52  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            critical at certain phases of sprinting.    When we are sprinting and swing our leg  forward in an effort to take our next step, our knee will remain bent at about 90  degrees as we do so, and this is primarily due to this essential ability of the  hamstrings.  The hamstrings prevent our knee from extending too much, which  would cause us to land with our foot too far in front of our body, which would  eventually lead to overstriding and hamstring injury, in addition to much slower  speed. This action is referred to as decelerating knee extension, or an “eccentric”  contraction of the hamstring muscles.  For those who do not know a lot about all of  the functions of muscles, here is a basic breakdown of the different types of skeletal  muscle contractions that occur during movement, along with key common features  of each:    Type of Contraction:      Muscle Action:                Purpose:           Example‐Hamstrings    Concentric                         Shortening                      Acceleration      Lifting weight up in a leg curl  Isometric                           No change in length    Stabilization      Holding the weight at the top of a leg curl  Eccentric                            Stretching                       Deceleration      Lowering the weight down in a leg curl 

  Leg curl exercises with a major focus on straightening your legs slowly as you lower  the weight to the rack would help develop this eccentric action.  There are definitely  other variations of this, but I am confident that this is one that everyone would be  familiar with.  A majority of people generally do not lack this ability as much as the  hip movement, since leg curls are more commonly assigned and practiced in  modern strength and conditioning programs.    Now let’s detail the importance of what goes on at the hip as we sprint.  As  soon as our foot lands on the running surface, our hamstrings will switch a majority  of their role and begin to function at the back of the hip.  Knee flexion will still occur  to a small degree at the lower end of the hamstrings, just after we hit the ground and  begin to drive our body forward, but this will only last for a moment.  From here it  will be up to the higher portion of the hamstring muscles at the hip to continue  motion.   As we continue to transfer our body weight forward over our foot, it is  mostly the high hamstrings that will create this through hip extension.  As we  continue hip extension and bring our body forward further, we then eventually  enter a state of hip hyperextension as our foot moves behind our body mass.  It’s at  this juncture where we reach maximal drive of our legs and power!  Afterwards, our  foot will exit the ground and this cycle will repeat itself until the sprint is finished.   You may have never heard of this scenario before, but it’s the other half of the  hamstring development equation that you have to consider and implement to stay  healthy and be successful in sprinting, especially over the long term.  The present  absence of this type of joint and muscle action is also one of the main reasons why  there is a high incidence of hamstring injuries during sprinting in athletics today,  and it needs to change.  It’s just sheer hamstring weakness at specific points, and  negligence that is very preventable.  53  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

              Moving forward, we will break down our hip training into 2 general categories,  and then follow that with a breakdown into 3 specific categories.  Hip training will  build horizontal force first, and vertical force second.  First, we will break down hip  training into bent‐knee hip work and straight‐knee hip work.  The reason for this is  because each position allows either the glutes or the hamstrings to receive more of  the load and we need both to be as strong as possible.  Bent‐knee hip work targets  the glutes more due to the kinesiological (movement) principle of “active  insufficiency.”  When the muscle becomes shortened to the point it cannot generate  or maintain active tension, active insufficiency is reached. 51  In this position the  hamstrings are shortened at the knee so they are not as strong at the hip.  By  default, the glutes work harder to move the load.    The next category is straight‐ knee hip extension.  This will obviously remove  most of the slack at the knee joint and induce more strain on the hamstrings, and  still work the glutes.  Both are necessary to maximize the development throughout  the hip region.      Further breakdown and analysis of hip training requires 3 training categories.   In their research study; Contreras, Schoenfeld, and Cronin discovered and identified  training according to what are called “torque‐angle curves.”  This is fancy talk for  being range of motion‐specific with your hip dominant training and all lower body   exercise. 52    Their research supported the need to train the hip throughout the entire range  of motion, since sprinting and other movements involve moving through a large  range of motion.  The 3 categories they use to classify hip training are short,  medium, and long length exercises.  Length here means how long the muscle is  when you train it.   I alluded to this previously with the squat and deadlift and I will  continue that discussion here.  Short involves training the hip from near extension  to a hyper‐extended position (mid‐stance in an upright stride till takeoff), medium  involves training the hip from a half flexed‐extended position to an extended  position (landing in an upright stride till mid‐stance), and a long position is where  the hip is almost fully flexed to an extended position (the start).  Examples of  strength exercises for short length would be reverse hypers, sled training for  medium length, and squat and deadlifts for long length exercises. There are strength  exercises that will be performed in all of these positions on this program so there  are zero weak links, and I just wanted to disclose the research and show you the  various categories for the sake of completeness.  Hip training will do the best job of  addressing these 3 critical categories of training.  You can forget about this now if  you want, because it’s in the program and your bases are covered!       World famous strength coach Mike Boyle was the first one I heard discuss the  need to focus on strength drills that mimic the mechanics of sprinting.  This is  another fundamental characteristic that makes up a great sprinter.  These  individuals are able to drive more force into the ground faster than their opponent  54  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            through this precise joint and muscle action.  He referred to this type of training as  Specific Strength Training.  The purpose of Specific Strength drills is to accomplish 2  things.  First, develop the technique of the specific movement you are looking to  perform, and secondly build strength in that specific movement that you want to  improve at the same time, which in the case of this manual is sprinting.  So when  prescribing drills that coincide with this variation, they need to exhibit the same  body positioning, joint angles, and collective muscle action that the target  movement would.                                

  Tino running a regular sprint (left) and a sled sprint (right).  See the similarities in body position and joint  angles?  Sleds are a great way to transfer strength in a specific manner to sprinting. 

    As you would expect, the movements are identical in form, but a little different  in function.  Unloaded sprints utilizing only our body weight only will train the  velocity side of the force‐velocity curve, whereas the sled in this case will start to  emphasize the other end of the curve and build more strength and power in our  sprint.    To simplify, if we aspire to build specific strength we just need to sprint  against resistance, or implement what are called “resisted sprint variations.”  Partner or independent band sprints, parachute sprinting, the tredsled, and sled  sprinting are training options that would get the job done here.  Is one method  better than the other?  My preference would be sleds mostly because you can  monitor and customize the workload to the specific athlete to generate the desired  training effect.  Loading parameters are an essential training variable to assure that  the target skill is being addressed and training volume and intensity are controlled.   Heavier loads will create more strength and vice versa.  There has been a long‐held  debate mainly among trainers and coaches that the sled needs to be light enough so  that it does not detract from the sprinter’s technique.  There is this arbitrary “10  55  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            Percent Rule” that was created.  This means athletes should only load the sled with  10% of their body weight, otherwise motor learning becomes more difficult.   Unfortunately, this statement is not true.  Lighter sleds can and should be used to  develop the speed part of the power development equation, however the research  supports heavier sled training for building maximal acceleration.  In the most recent  study in 2013, Kawamori published a study in The Journal of Strength and  Conditioning Research that supported heavier sleds being superior to lighter sled  training for acceleration.  The study assessed 5‐ and 10‐meter performances with a  light sled training group (13% of body weight), and a heavier sled training group  (43% of body weight).  The lighter group improved performance on each by 2‐3%,  while the heavier sled group improved both times by 5‐6%.  The percentages may  seem minimal, however at short distances a single percent improvement can make a  huge difference. 53    There is one more reason why I absolutely love sled drills for speed  development.  First and foremost, the sled has unprecedented value when it comes  to teaching the athlete to master sprint technique.  You will not be able to budge a  heavy sled if you are not in the proper position to accelerate it, or it will be  extremely difficult to the point where you continue to reposition yourself until you  locate that sweet spot where you can move it efficiently and effectively.  Often times,  if I’m struggling to convey a sprint cue to one of my athletes, or they just are not  getting it, I will just have him or her load up the sled and get after it.  Sometimes  things that were hard to realize before now become apparent since the movement  feels different to them on the sled, and the problem is forever solved since they now  have a proprioceptive or sensory recognition of it that they can retrieve if that  mistake resurfaces at some point in the future.  It’s amazing to see the immediate  impact on various techniques this training tool can have.         Regardless of the tool you are using to perform this training technique, you are  ensuring that all of the hard‐earned strength you have acquired in the weight room  is being converted onto the track, field, or court, and you continue building more  where you need it.  Evidence suggests that strength from the weight room seems to  carry over quite well to sprinting speed, so I’m confident there is no “gap” that exists  and needs to be filled between the two, like many coaches hypothesize, but it’s some  extra insurance just to be safe.  Resisted sprint variations will be performed in the  Linear Conditioning, Hip Supplemental Lift, and Complex Training categories.     

56  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

OLYMPIC LIFTING FOR AN EXPLOSIVE START      Olympic lifting is a very popular sport that involves a host of different  movement patterns that are performed in the most explosive and strongest fashion,  and may the best man or woman win.  In this day and age coaches and trainers tend  to really overreact and either love this style of training, or despise it for a variety of  different reasons.  So who is right?  Neither, if the focus is in getting faster.  In this  case you should be somewhere in the middle and appreciate what if offers, but also  know that its effect on speed is limiting.   Olympic lifting is part of the essential triad  that I discussed back in the beginning of the manual that is key to more speed.   Below are 3 specific reasons why Olympic lifting is essential to the speed  development process.    #1‐OLifts build EXTREME amounts of “Vertical” power and explosiveness.  #2‐OLifts help convert the strength we build in the weight room to usable  power and speed on the field, track, or court.  #3‐OLifts build high levels of starting strength which is essential to a faster  start off the blocks or any other stance variation.   

(Photo courtesy of Rob Macklem) 

 

    I do not think it is any secret that Olympic lifting just looks “powerful.”  It is  because any of the Olympic lifting exercises demand the entire body from head to  toe to summon as much strength as you are capable of, as fast as possible in the  vertical direction, which we now undoubtedly know is imperative to improving  speed.  Moreover, you build power “concentrically,” or through extending your  57  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            entire lower body.  This is the same exact manner in which your body has to express  power in all athletic movements, whether it be sprinting, jumping, etc.  DO NOT  yield and dip under the bar as you are performing these movements like literally  everyone does.  This inhibits much of the power transfer into other movements, and  defeats the purpose of this style of lifting.  The movements that you perform in  Olympic lifting exercises are very unique relative to other movements,  simply  because they cannot be performed slow or you just will not move the weight, so the  sequences you will perform lend themselves well naturally to building power.  Put  differently, they “force” you to be powerful or you won’t be successful on your  attempts.      This type of training ensures that much of the strength we gain in our squat,  deadlift, and bench press is being properly transferred into usable power and speed.   This is why these type of lifts could also be referred to as “Conversion Weights.”  Strength is essential, but only if we can use it when we sprint or run, and Olympic  lifting is one of the few methods that will bridge this very common gap that plagues  many athletes who are trying to get faster and possess great speed.   This actual  “gap” or limitation of power and speed that many seem to recognize is what we are  going to talk about next.  This unfortunate limitation is real and it’s known as ESD or  The Explosive Strength Deficit.  This function was introduced by Russian sports  scientist Vladimir Zatsiorsky years ago, but still struggles to surface to popular  discussion in the training industry. The ESD is the amount or percentage of your  maximum strength that you can use in bodyweight based activities like running,  sprinting, jumping, etc.  Unfortunately, all of the strength that we will build in the  weight room will not all be used in speed based activities.   What this means is that  only about 50% of our strength created in the weight room will be applied during  sprinting. 54  It sucks but makes sense.  Think about it.  There is no massive weight  on the body and therefore no need to use all its strength, and there is far less time to  generate all of our strength at high speeds.    So does this mean that we do not need  to lift heavy or train as hard?  Absolutely not! You will see why shortly.  What we  need to do, since there exists a real physiological barrier that prevents our body  from reaching cheetah like velocity, is to teach and condition our neuromuscular  system to make the most of this fact and minimize this natural deficit to the highest  amount possible.  Fortunately for us, Olympic lifting is one of the main ways we can  reduce this deficit and use more of our strength during speed based work.  One of  the most common claims that I hear from popular researchers, coaches, etc. is that  heavy weightlifting does not really matter because of the ESD, or the fact that you  produce sub‐maximal or less than your best strength during sprinting.  They are  absolutely true with this logic, but it does not matter and we should always strive to  get as strong as possible.  Here is why.  Zatsiorsky identified that ESD tops out at  about 50% of our maximum effort.  So after we spend some appreciable time and  effort improving our Olympic lifts and other speed and power based techniques to  58  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            use as much of our acquired strength as possible, the best we can expect our ESD to  be is 50% of our maximum strength.  The next question then should be is there  anything else we can do to maximize ESD, rather than settling?  Thankfully there is  one more thing we can do, and it is what all the others were missing when assessing  the situation: improve our maximum strength.  See the hypothetical scenario below  to illustrate my point.      Name: Scott                                                            Name: Erik  Weight: 200 lbs.                                                    Weight: 200 lbs.  Maximum Squat: 500 lbs.                                   Maximum Squat: 425 lbs.  ESD: 50%                                                                ESD: 50%  Sprinting Force: 250 lbs.                                   Sprinting Force: 213 lbs.        So who is the faster athlete?  It’s a no brainer that Scott would be, given  identical force potential during sprinting.  With the same exact ESD Scott would be  generating almost 40 lbs. more force with each stride when he runs and will begin  to break away from Erik if they were running side by side in no time.  So the 2 things  we need to do if we want to convert more of our strength into actual speed and  improve the ESD is regularly practice power and speed based activities, along with  maximizing our strength in our powerlifts.  The last thing I want to mention is that I  do think there is an approximate limit for building strength to maximize speed,  based on present day performances.  The broad range is 2‐3x bodyweight based on  all of the studies I provided you earlier, in addition to the personal case study I did.   Shorter guys will obviously need to be more at the higher end of the range to  overcome their natural structural disadvantages (i.e. shorter Achilles tendon, stride  length, and limb length) versus their taller counterparts.  Taller individuals need to  be in the mid to lower range.   Many of the strongest and fastest athletes across the  country and perhaps internationally are in this range right now, but who knows.    Maybe these ranges will move up even higher in the future, as athletes remarkably  and undoubtedly always seem to re‐adjust the performance bar higher and higher  as generations pass.  Also, once you reach this level of performance your work:  reward ratio is extremely low.  Meaning that you are training your ass off for a full  calendar year, week in and week out just to gain 10 lbs. on your squat.  It’s not really  worth it, and it would not really affect a scenario like the one I just gave you.  So  unless something unpredictable and crazy happens to our physiology in the years to  come, it’s probably safe to say that this is an acceptable standard limit of strength  for any type of athlete looking to become as fast as they possibly can.    The last remaining component that really helps speed that is primarily  originated from Olympic Lifting performance is Starting Strength.  I need to credit  59  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            world famous strength and conditioning coach Jim Smith for introducing this unique  type of strength to me.  Paraphrasing Smith, we can classify strength production into  2 general categories when it comes to human movement.  These categories are  either Starting Strength or Reactive Strength.      #1‐Starting Strength: The ability to “self‐generate” as much force as you can  without any motion or assistance before you begin motion.      #2‐Reactive Strength:   Is the ability of our muscles to store more potential  energy in themselves as we stretch those same muscles and create some  motion and assistance before a motion begins.       So we can classify every movement known to us into each of these categories.   Examples of exercises that are dominant in the need for more starting strength  would be Olympic lifting, starting off of the blocks in a sprint, a vertical jump test,  box jumps, and deadlifts.  Examples of reactive strength movements would be a  running vertical jump, the flying 20 (sprinting from the 20‐40 yard mark), bounding  exercises, bench press, and the squat to name a few.  Also keep in mind there are  some drills that possess a combination of both, but are more dominant in one versus  the other.  An example would be the vertical jump.  There is some stretching and  motion that occurs before the jump, but far less than what is witnessed in a running  vertical jump, which makes it more of a starting strength exercise.  Movements in  sport are mostly reactive based, but this does not matter, as starting strength helps  build more power and is still present from time to time.    Olympic lifting is a great form of starting strength exercise.  It’s also a  phenomenal way to maximize your start off the blocks or any stance and increase  acceleration much faster.  With Olympic lifts, you are teaching the body to generate  high levels of immediate tension from the muscles as fast as possible.  Our best  starters that trained on this program also possessed good and respectable  performances in their Olympic lift variations.  Of course Olympic lifting is a direct  form of power training in nature and improves acceleration and speed as a result,  but I think where it shines the most is off the blocks, or in improving that “First  Step” which so many want and absolutely need in sport!    Another issue surrounding Olympic lifting for athletes, or performing this  type of training in a speed oriented program, is one of what kind of Olympic lifting  works best.  Actually this is probably “The” issue if I had to pick one based on all the  debate between philosophies and coaches throughout the country.  For simplicity  sake, we are just going to debate whether or not athletes looking to build greater  speed need to perform Cleans and Snatches from the floor, or from the hang.  Many  might be saying, hang what?  This is unfortunate and alarming since it’s such a  valuable exercise in our training arsenal.  The “hang” is a term that represents  60  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            performing the Olympic lift variations as the bar “hangs” at your hands at  approximately mid‐thigh level depending on a person’s arm length.  And just so  everyone is one the same page, a clean and snatch are the 2 primary Olympic lifting  exercises, and we can perform each of these either from the floor or from the hang.  I  will be covering the technique of each in full detail at the end of the book in the  Exercise Index section, but for now, all you need to know to distinguish the two of  them is that they are exactly the same movements, except for the final movement or  finish.  Olympic lifts are really just a series of common strength exercises  collaborated together in an explosive fashion.  Every one of these movements  involves 2 pulls, and a catch.  More precisely, a hip pull, a jump or high pull, and then  a catch overhead (snatch), or on the front of the shoulders (clean).      So a common debate in the speed realm is whether or not a hang clean or  snatch is better than a power clean or snatch?  A hang clean can be referred to as a  power clean as well, but for this discussion I’m going to label the power clean as an  Olympic lift performed off the floor.  Also, I have not located near as much research  that supports the snatch in comparison to the clean in either position in the context  of developing acceleration and speed, so I will be comparing the hang clean versus  the power clean as a result.  I’m confident that if you were a coach or person that is  familiar with performance enhancement, you would probably guess that the power  clean would be superior to the hang clean in developing speed.  This along with the  power snatch is the type of Olympic lifting exercise you will always see being  performed in the Olympics, Crossfit, and in a majority of conventional athletic  development systems.  Surprisingly though, the hang clean shows a very strong  correlation with sprinting speed in many reports, rather than the power clean, and I  believe there is some specific scientific explanations to support this.  In fact, I could  not find a single study that indicated a stronger correlation between power cleans  and sprinting speed relative to the hang clean!  I first think that it is important to  note that a speed development system is very different from Crossfit and the  traditional Olympic lifting sport.  Rather, in a speed program we adopt what will  work to improve speed best, and make that training style fit this type of training  system.  There are at least 2 reports that show a very strong correlation between  hang clean performance and sprinting speed.  In the first report in 2008 in The  Journal of Strength and Conditioning Research, Hori and members found that hang  clean power performance showed a significant correlation with jumping and  sprinting ability. 55  And in the second study, Baker and Nance tested the  relationship or lack of relationship between maximal strength training, Olympic  lifting, and sprinting speed. 56  It is yet another example on top of the several I  supplied you with previously that supports heavy weightlifting for the lower body to  decrease sprint times.  What was really interesting about the Baker and Nance study  was that the hang clean carried a slightly higher correlation with sprinting  performance versus heavy back squats, but it’s not by much.  It’s not really  61  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            surprising though, since the nature of sprinting is more similar or specific to the  hang clean.  Both require a lot of speed and power.   Here is the first chart from that  study that reported the levels of correlation:       Table 4 Relationship between Estimates of Maximum Strength & Sprint Times

(Baker and Nance 1999)

Strength Measure

10m

40m

3RM squat

-0.06

-0.19

3RM squat/BdM

-0.39

-0.66

3RM HC

-0.36

-0.24

3RM HC/BdM

-0.56

-0.72

BdM = BODY MASS HC = HANG CLEAN

.7 was labeled as a “very strong” correlation.  So as you can see, sprinting  speed is well regulated by hang clean skill through greater power production!  Let’s now examine some of the strong potential reasons why research would  support hang cleans over power cleans for the purpose of increasing speed.  There  are several reasons why I vouch for the former, but mainly 3 reasons why it’s more  effective.   First, the hang clean is hip dominant!  I already thoroughly discussed the  need for powerful hips in the “supplemental strength” section earlier.  At this point,  hopefully you have no doubt that hips are key to blazing speed.  Below is a photo  during the “loading” phase or bottom position of both the hang clean and power  clean. 

62  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

 

 

Minor league baseball player Scott Underwood shows us that the hang clean (left) creates the same angle of the  trunk with less bend at the knee, making it hip dominant and better suited for sprinting!   

 

As you can see there is about equal bend or flexion present at the front of the  hip based on the angle of the trunk in both movements.  However, there is naturally  much less knee bend in the hang clean, thus removing quadriceps activity and  increasing relative hip activity.      Secondly, the hang clean focuses on applying your strength in less time than  the power clean.  Much less time to be exact.  The hang clean requires about half as  much range of motion as the power clean, which in turn gives you far less time to  complete it.  This strength per unit of time factor (aka power) is also the case in  bodyweight sprinting, so there would be more natural carryover and relation  between the two.  In 2010 Peter Weyand and his team of researchers stated that the  main biological limiting factor to sprinting speed is how fast we can recruit our  muscles and produce force. 57  The hang clean and everything that was just  mentioned supports this finding.  This is obviously not the case in the power clean.   Moreover, In their 2007 study, Irwin, Kerwin, Rosenblatt, and Wiltshire deemed the  power clean as a poor sprint specific exercise. 58  There is one more study that does  not support the power clean. 59 This study was a university study that indicated  weak relationships between the power clean and the 20 and 40 meter sprint tests.   Check out this chart which represents my point that the hang clean forces you to be  powerful and get off the ground faster just like sprinting.  Sample Ground Contact Times based on Activity  Activity 

Time (sec) 

Walking 

0.62 

Jogging 

0.26  63  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            Running 

0.20 

Sprinting 

0.14 

 Source: AM J Sports Med. 1986 Nov‐Dec; 14(6): 501‐10.    According to some reports of Peter Weyand’s famous 2000 sprint study 37,  elite sprinters are only on the ground for .08 hundredths of a second!  This issue of  rapid strength expression then becomes even more relevant.    The reality is that much heavier loads are able to be moved in the power  clean since you are using your quads more, so it tends to naturally develop more  strength and power, versus speed and power in the hang clean and sprinting.   We  already perform a tremendous amount of strength oriented work on this program,  so this is another reason why I do not like the power clean in a speed program.  I  will discuss this concept in detail in the program design section, but Central Nervous  System Fatigue, or Central Fatigue is a huge deterrent to running faster.  If you have  ever worked with high level athletes or trained hard yourself then this should come  to no surprise.  Strength training is the most taxing form of training once an athlete  becomes respectably strong, and a heavy and relatively slower power clean  potentially exacerbates this problem far more than a lighter hang clean.  This  situation along with the next 2 are mainly based on my preference and experience  as a coach.  The hang clean is far less technical and better with larger groups, and it  decreases back stress.  We do plenty of bending over under loads in this program,  and if there is ever a chance to remove something that is not essential to optimal  performance and is riskier, then there is no question that I will discontinue or  prevent its entrance into our system.  Again this is another modification or case  where you have to consider this is not an Olympic lifting program, but instead a  speed program that incorporates modified variations of Olympic lifting.     The next essential and direct from of power training is “Explosive Strength  Training.”  This is literally every other activity outside of Olympic lifting that is  performed in a fast, strong, and powerful nature.  Examples include dumbell or  kettlebell swings, jump squats, jump hex bar deadlifts, speed squats and deadlifts,  speed bench presses, sled work, etc.  This category of training is almost identical to  Olympic lifting in terms of the acquired benefits.  The only real difference between  the two is that a majority of explosive strength exercises will focus on developing  reactive strength rather than starting strength, since they are performed in a  continuous fashion and at a higher frequency.  This is good because these types of  exercises will help complement Olympic lifting and your overall power development  because you need both types of strength to be successful.  I should also mention that  this type of training is synonymous with “Dynamic Effort” methods that are  practiced in the powerlifting culture.  They both mean the same thing though.  You  64  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            will see Explosive Strength categorized as DE Lower or Upper in the workouts at the  end of the book.  A study from Kale in 2009 in The Journal of Strength and  Conditioning Research supported jump squats, an explosive strength exercise, as a  good influence on sprinting speed. 60     The final remaining topic to be discussed in this section of the manual deals  with “Jump Tests.  As mentioned before, all of these activities involve a very  dominant speed and power component, so they will impact speed positively in one  way or another.  They also focus on recruiting the entire lower body when we move,  as they all are complex multi‐joint movements, and many are hip dominant in  nature. Most importantly, performance between each shows a pattern.  Just quickly  glance at the top performers in the NFL combine from past several years to see that  if someone ran a fast 20 and 40 yard dash, then they usually also scored well in the  vertical and or broad jump too, and vice versa.  What we are going to examine here  is which jump variations are shown to work the best according to research.      Let’s first analyze the vertical jump and its effect on sprinting speed.  There  was a study in The Journal of Strength and Conditioning research in 2012, by  Shalfawi that took 33 professional basketball players and measured how vertical  jump test height was linked to the 10, 20, and 40 meter dash. 61  After being  assessed on the 10, 20, and 40 meter dash, as well as a countermovement jump and  a squat jump, researchers concluded that there existed a significant relationship  between performances in the 10, 20, and 40 meter dash as well as the vertical jump.   Although performances in all of these are not solely responsible for one another, as  we now know other skills exist, they did relate rather well.  These all work by way of  improving the SSC (Stretch‐Shortening Cycle) that will be discussed later in the  plyometrics section of the book.  Meaning that with these types of jumps we  enhance the function of the muscles and tendons to be able to store more energy  and fire our muscles with more speed.  The nature of these drills is very  characteristic of sprinting, especially as speed increases.       We can already appreciate the extreme value “vertical force” production will  have on sprinting performance from everything that was discussed earlier in the  book, and the “vertical” jump helps improve just that.  The vertical jump provides  one type of force we will need to be more successful in sprinting while also building  more speed and power.    The broad jump on the other hand demands us to recruit our muscles and  angle our joints in a very similar fashion to sprinting, provides the other critical type  of force, while also assisting to develop more power and speed.  You could also  easily classify this exercise as a specific strength exercise like sled training if you  wanted to, but I decided to place it here.  In 2013 Hudgins, Triplett, and others  published a study in The Journal of Strength and Conditioning Research that took a  horizontal based 3 jump test and compared that performance across different  distances.  The study involved 10 sprinters, 11 mid‐distance runners, and 12 long  65  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            distance subjects.  They concluded that the horizontal jump test was a strong  indicator of running ability. 24 62    Now that we know that jump tests can improve our speed, what is the best  way to make the most out of these tests in our training?  Literally everything that  was discussed in regards to what helps build sprinting speed will apply here.  That  means Olympic lifting, powerlifting, and speed work is absolutely key for  improvement in jump testing.      For example, a 1992 study in The Journal of Applied Sports Sciences was  performed that examined the effect heavy squats, plyometric‐jump training, and a  combination of each had on vertical jump performance.  48 male subjects with at  least a years’ worth of lifting experience enrolled in the study.  On Tuesday’s and  Friday’s subjects would perform a series of various plyometrics, along with sets of  squats ranging from 50‐100% of maximum effort throughout the six week training  cycle.  In the end, the group who only squatted increased their vertical jump by 3.30  centimeters or 1.3 inches.  The plyometric only group improved their vertical jump  by about 1.5 inches, while the squat‐plyometric group improved their vertical jump  by 10.67 centimeters, or 4.2 inches! 25 The reason why the squat works so well with  the vertical jump is because it offers a unique blend of both maximal strength and  specific strength development to that movement.   Remember, maximal strength  training improves the total amount of force targeting areas can express in a general  fashion, while specific strength builds strength in muscles in the exact same form  they will have to in the movement we are looking to improve, which in this case is  the vertical jump.     There was another study conducted at Central Missouri University involving  3 groups of high school athletes that were randomly assigned to each group. 63  Pre  and post‐testing of vertical jump was assessed at the beginning and end of the six  week training cycle utilizing a vertec.  The vertec is one of the most common means  of vertical jump testing.  The squat group performed six sets of squats per week  ranging from 50‐95% of an estimated 1rm, the hang clean group performed six sets  of hang cleans per week from 50‐95% of an estimated 1rm, while the other group  performed 3 sets of each with the same intensity guidelines.  Progressive intensities  were used across all lifts over the course of the six week cycle.  The squat‐hang clean  group improved their vertical jump by an average of 1.48 inches.  The hang‐clean  group improved their vertical jump by an average of 1.05 inches, and the squat only  group improved only by .26 inches.  I’m certain that if these participants worked in  the 80‐100% of 1RM range for the entirety of the study, results across the board  would have been much better.  Not until week #3 did they enter into these training  intensity zones.      I located one more study from Carlock in 2004 that showed a solid  relationship between weightlifting performance and vertical jump ability. The study  66  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            analyzed 64 USA national‐level weightlifters and recorded their current strength  levels verified by their coaches. 64      And what about the power clean and its impact on jumping performance?   There were studies that showed improvements in vertical jump ability due  primarily to improved performance in this movement, however, no study I found  reported that the power clean was in fact superior to the hang clean in improving  vertical jump performance, as was the case with sprinting.  The same factors as to  why this happened in sprinting would absolutely apply here to the vertical jump,  since the qualities needed for success in each are identical.  The vertical jump is hip  dominant if you reference back to EMG reports at the beginning of the manual, and  so is the hang clean.  Also, the vertical jump and hang clean both tend to reside on  the velocity side of the force‐velocity curve, meaning they are more speed based.    Next we will get into the bread and butter and cover everything that deals  with speed training, which is really why you are reading this book!  Just remember  that power and strength training are equally important, and if we don’t have these  we will never be as fast as we could.                   

                           

67  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

PLYOMETRICS        A plyometric consists of a movement where there is a quick stretching action  of the muscle, followed immediately by an explosive shortening action of that same  muscle.  The stretch movement is referred to as the “eccentric” phase, while the  shortening motion is the “concentric” phase.  Preceding a motion with a stretch  rather than without will often times result in much greater acceleration, and this is  why plyometrics are so valuable.  We perform a plyometric in an attempt to move  our limbs or an object attached to a limb in an intended direction.  Classic examples  of plyometrics are sprinting, cutting, jumping, hitting, throwing, swinging, etc. or  anything that involves a “rebounding” action between the body and/or object and  the training surface.  There are 2 physiological mechanisms or functions through  which plyometrics increase sprinting and general performance.    #1‐Plyometrics increase the amount of potential energy stored in our tendons.  #2‐Plyometrics increase our bodies’ Myotatic Stretch Reflex.      As an example, when we perform a vertical jump, we start the movement by  rapidly descending into a squat position.  As this occurs, our muscles will load more  energy through the stretching motion along with increased storage of energy in the  tendons attaching to those same muscles.  After the period of stretching ceases and  we begin to transition our muscles into acceleration and they begin to shorten, all of  this energy stored at the musculo‐tendinous junction will be released and the result  is much more speed and power!    The second function that results during plyometrics is eliciting of our  muscles’ natural built‐in stretch reflex through the SSC (Stretch‐Shortening Cycle)  and greater elasticity. The faster our muscles stretch before they contract the  greater the reflex.  This reflex is a protective mechanism that prevents the muscles  from overstretching and tearing.   When the reflex is signaled, certain aspects of our  neuromuscular system will react and we receive a stronger subsequent contraction  from these areas, resulting in greater acceleration and speed.  According to Ross,  Leveritt, and Riek, 2001, the reflex is a key process to increasing force production  and sprint performance. 65  And there is one more from Cavagna in 2006. 66  This  study explained the specific scenario of running and concluded that the increased  momentum of our mass, as during take‐off and flight, places a faster and greater  stretch on our muscles, igniting the reflex.  This reflex then is responsible for a lot of  the force and speed generated at especially higher speeds.  There are at least 7  reasons why plyometric training is essential to the speed development process.          68  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            #1‐They directly improve speed.   #2‐Like with power training, they help convert all of the strength and power  we built with other exercises into usable speed.  #3‐They are sport‐specific.  #4‐They build very strong feet and ankles.  #5‐They develop proper landing skill and deceleration.  #6‐They develop high levels of intramuscular and inter‐muscular  coordination and motor control.  #7‐They activate our neuromuscular system.      Plyometrics are a direct and complete form of speed training, so they are  obviously going to greatly impact the development of this specific skill.  All of these  movements will be performed in a condition where the weight or resistance being  moved is comparatively less than what you will encounter in the weight room, thus  the body will have to learn to generate the force you have and express it quickly.      Next, the drills that fit in this method of training will help convert the actual  strength and power you do build into greater speed.  It’s one thing to have a high  level of strength, but if you are not able to effectively elicit that strength when you  run, then it is pretty much pointless.        It’s probably no surprise that sport‐specific movements are plyometrics at  work.  Plyometric training will then supply us with some extra or perhaps  supplemental training, so that we are able to perform better when the time comes to  practice or compete.      Another underrated value of plyometrics is the effect they have on the foot  and ankle region.  Although we’ve already seen that the areas of the hip and knee  are more active in sprinting and other activities, the foot and ankle still play a  critical role by guaranteeing we maintain a proper alignment to properly absorb  forces from the ground and put our other joints and muscles in a more  advantageous position, so that these areas can do their jobs.  These areas will also  add some speed and power as well, and reduce impact and help prevent injury. On a  final note, many of the plyometrics are foot and ankle dominant, and are great tests  as to whether or not the athlete has good feet or needs to improve in this region.    Deceleration training is a very important facet of any athlete’s program, and  it’s really misunderstood and absent from most performance‐enhancement systems.   We need to develop those brakes and teach the body to slow or stop speed  immediately.  I will dive into deceleration skill in more depth in the agility and  quickness section, but right now I will tell you that plyometrics can help sharpen  this skill by focusing on the proper body positioning needed to lower impacts,  reduce injury, lower structural stress, and build the type of strength (eccentric)  needed to slow speed or momentum.  By demonstrating solid landing skill and the  69  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            ability to decelerate better, you will automatically be more effective at maximizing  the re‐acceleration in the movement to follow.    Plyometrics do a phenomenal job in improving an individual’s coordination  levels.    For those who are interested and unsure, there are 2 general types of  coordination in the human body.    #1‐Intramuscular coordination: This type of coordination involves a single  muscle learning to operate effectively by itself.  An example would be a bicep  curl where the muscle at the crossing the elbow joint needs to apply the right  effort at the right time to perform the movement.      #2‐Inter‐muscular coordination: This type of coordination involves multiple  muscle groups working together and communicating properly between each  other.  An example would be a squat where the hip joint, knee joint, and ankle  joint, and all of the muscles surrounding these areas, apply the right effort at  the right time to perform the movement.    I think a series of drills that fit into the plyometric category could arguably do the  best job at improving this skill.  When a parent, coach, or trainer approaches me and  says they want me to improve their athlete’s, son’s, or daughter’s footwork, these  drills automatically pop into my mind to address that proposed need, as they do a  fantastic job of teaching the athlete’s foot to interact with the ground properly.  I  suppose it is the nature of this style of training that does it.  The movements are fast  and elaborate and make the athlete really think and process what they are doing.   This will also assist and enhance an athlete’s ability to learn other sport‐specific  skills (i.e. dribbling, hitting, etc.) as well since they are learning and activating the  same centers of the brain when attempting to engrain these movements into their  nervous system.  Many movements in other training types are often new and  technical, but my athletes definitely seem to spend the most time learning how to  move their feet through the speed ladder correctly, or jump rope, etc., regardless of  skill or experience level. Performance is limited by the body’s ability to  communicate within itself (coordination), and plyometrics do a great job at  removing this natural threshold.  It’s not an exaggeration when I say that many  times, we could dedicate a half a week to a week just learning how to properly  execute all of the ladder drills on our comprehensive exercise menu.      The next reason is probably one of my favorite reasons for performing  plyometrics.  I discussed this feature in my warm‐up manual which you purchased.   Plyometrics, as you already know, turn on our bodies’ natural reflex, but they also  heighten and increase responsiveness of the entire body at the same time.  By  integrating a series of plyometrics, most preferably at the conclusion of your  dynamic warmup, you can increase production for all of the skill training to be  70  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            performed afterwards (i.e. speed, agility, strength, and power).  I use this with my  athletes and constantly report greater results than if we omitted this segment.     Next we will broadly examine all of the different plyometric drills you can  use to increase speed and power, and then format all of them by listing them into  one of two categories.  These categories are High Frequency and Low Frequency  Plyometrics.    HIGH FREQUENCY PLYOMETRICS:                     LOW FREQUENCY PLYOMETRICS:  Ankling or stutter step drills                                    Box jump variations  Ladder drills                   Vertical and horizontal jump tests  Lower hurdle/box drills                                            Bounding variations  Jumproping                               Sprinting             Skipping                                                   Cone drills‐agility  Hopping                                                                          Tuck jumps                                    Plyomat drills                                                               Drop jumps‐shock plyo  Low height pogo jumps                                             High height pogo jumps  Lateral barrier jumps                                                 Depth jumps‐shock plyo                           Two things I want to mention before proceeding.  First, this is a list of all  available plyometrics that we use, but not every single one of these will be supplied  in the exercise index.  Consider all of the other types of training, and I could publish  a hundred‐plus‐page manual on just the exercise menu alone.  I will give you enough  to keep you busy for a while and make great gains, and then update the index by  inserting more of these drills into my website either via articles or in the video  section of the site.  In The Journal of Strength and Conditioning Research in 2013,  Hudgins and his team of researchers performed a study on sprinters, middle  distance runners, and long distance runners, and tried to find relationships with  their performance and difference jump variations.  Their results showed that the  vertical jump correlated very well with sprint performance, and the drop jump even  more so.  Depth jumps and rebounding‐type jumps that are listed in each category I  provided you also affected different aspects of sprint performance such as stride  length and ground contact time. 62  There is another study from Mero and Komi in  1994.  They found that bounding exercises shared a strong relationship to sprinting  due to its high power output, short ground contact time and other relevant speed  outcome factors. 67        Secondly, all of the plyometrics listed here are very explosive and frequent,  but the High Frequency ones get you into absolute “hyper” mode.    High Frequency  Plyos involve multiple smaller efforts performed as fast as humanly possible, while  Low Frequency Plyos consist of a single or multiple higher efforts peformed as fast  as possible.  They are without a doubt frequent, but their responses are not as  71  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            frequent as the HF Plyos.   What I’ve found is that HF Plyos focus on the velocity side  of the Force‐Velocity Curve as these are “pure” speed based techniques.  LF Plyos  focus more on the other side of the Force‐Velocity Curve, and incorporate more of a  strength component which helps convert the strength you build in the weight room  into power.  However, both are primary methods for developing high levels of speed  relative to all of the strength and power exercises that were covered earlier in the  manual.  Another reason why I break the plyos down into categories is because it  provides a way for me to really manage the collective program better, since there  are so many training categories and exercises. The final reason why I feel it is  imperative to categorize plyometrics is because each style of plyometric enhances  the stretch reflex which I discussed.  According to The National Academy of Sports  Medicine (NASM), there are 3 regulators of how well our reflex will respond when  we perform a plyometric.  Below are the 3 regulators.      #1‐Time: The less time we take to stretch, the greater the reflex and our  speed!  #2‐Magnitude of Stretch:  The greater the “amount” of stretch the greater the  reflex and our speed!  #3‐Velocity of Stretch: The greater the “speed” of our stretch the greater the  reflex and our speed!    If we consider the 2 categories of plyometrics and the 3 regulators, then we  have all our bases covered, and we will then get the absolute most out of the stretch  reflex that contributes to acceleration and speed.  High frequency drills naturally  require us to increase the rate or velocity of our stretch.  Let’s take jumping rope as  an example.  As soon as the feet leave the ground into the air they are almost  immediately right back down on the ground again.  This enables the potential for a  ridiculously high number of foot contacts, and nothing can stretch the target muscle  groups with a faster effort or more frequently than HF Plyos.  So this category  satisfies one of the 3 essential elements that manage our stretch reflex and speed.    Low frequency Plyos satisfy the other end of the spectrum and increase the  magnitude of the stretch.  Let’s take sprinting as an example here.  After we  complete the propulsion phase (aka takeoff ),  our body mass picks up momentum  and we eventually arrive back down on the track or field again.  When impact occurs  there is going to be far more magnitude or effort, as we bend our joints and stretch  our muscles again in preparation for the next takeoff.  This increased magnitude  places more effort into the stretch resulting in a faster stretch, and satisfies the  second element of the reflex.  The third element of time is implied in both of these,  as the only way to reduce time is to stretch our muscles faster and harder.  So the  take home message here is that if you truly want to maximize the potential of your  stretch reflex then you had better perform an equal blend of exercises within these  72  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            two categories on a regular basis over the long term.  The results will be greater  acceleration and speed across all movements!  With a majority of the attention being placed on the lower body thus far, I  figured we could switch gears for a moment and concentrate some more attention  on the upper body.  The upper body is of course secondary in priority when it comes  to speed training, but still very important nonetheless, as was discussed earlier.  A  popular contemporary method of upper body plyometrics is “Medicine Ball  Training.”  Below are 5 key functions of med ball work.    #1‐Medicine ball training will help promote greater arm drive through  increased speed and upper body power.    #2‐Medicine ball training will help convert our upper body strength into  usable speed and power in sprinting and other plyometric activities.    #3‐Medicine ball training is safe and very easy to teach to athletes.    #4‐Medicine ball training helps develop a lot of unique speed and power in all  areas of our core.    #5‐Medicine ball training will help prevent energy leaks and deceleration  from occurring during sprinting.      I will address all of the specifics of proper arm drive in the “sprinting  technique” section of this book, but for now all I will say is that by performing heavy  medicine ball throws you will skyrocket your upper body speed and power levels.   Moreover, all of the strength you built in exercises like the bench press, chinup, row  variations, military press and hang clean will now be showcased in medicine ball  drills.  These drills will also do a great job in making sure that as much of your  strength as possible is being imparted when the time comes to sprint.  In a study  conducted by Ignjatovic in 2012 in The Journal of Strength and Conditioning  Research, he found that upper body power levels and strength both improved in  young female handball players who participated in medicine ball training. 68. And  the last study comes from Szymanski in 2007 from The Journal of Strength and  Conditioning Research. 69  He and several other researchers selected 49 high school  baseball players and put them into two separate groups.  Group 1 was resistance  training only, while group 2 performed resistance training and medicine ball  training.  Dominant and non‐dominant torso rotational strength and sequential hip‐ torso‐arm strength were measured pre‐ and post‐testing.  The second group scored  better on all tests, indicating the need for medicine ball training to enhance function  73  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            in these areas.  There areas are also key for sprinting performance, so medicine ball  training should be a part of anyone’s collective speed program.    One of the things I like most about this form of training is that it’s relatively  very easy to teach to clients.  You really just need a turf, concrete wall or hard  surface to throw against, durable med balls, perhaps some pent‐up aggression and  then unleash it on the ball!  Clients normally love it for this reason.  It’s a lot like  hitting a punching bag and it has merit on speed development.  And we all know  how empowering and good that feels sometimes.      Building speed and power in the entire core is actually quite difficult, and  medicine ball training does a great job in accomplishing this unique training  objective.  There are a few areas where we can go wrong in terms of sprinting  technique if aspects of our core are weak, so med ball work is a primary way in  preventing this problem from happening.  This is what I am referring to with the  prior statement of energy leaks and resultant deceleration, two things that definitely  work against us and makes attaining high speed a much more difficult task.  If we  have a strong core, it will shine, and we will be much more effective at transferring  energy to and from the ground, back and forth through our body as we run.   Ironically, this is the primary role of the core in gross human movement based on its  design.  More on this later.                                              74  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

SPRINTING 

    Now I’m quite confident and certain that this is the primary reason that a  majority of folks would be reading this book.  Soon we will explore all of the  techniques and principles that make you an effective sprinter, provide you an edge  against competitors in your respective sport, or just get you faster from a  recreational or fitness standpoint.        SPEED PRINCIPLES:    #1‐Principle of Specificity    #2‐Overspeed Principle      PRINCIPLE OF SPECIFICITY      This first one, like many other principles, can be given a host of different  names, sometimes because someone wants to slightly modify the principle and  make the name their own, but it all means the same thing.  There is not a large need  to spend a lot of time discussing this particular principle since everyone  understands that in order to develop a skill or movement, you need to practice and  master that movement.  Most programs not only implement this principle  successfully, but only utilize this single principle, and after everything you learned  to this point you should know now that this method is highly limiting to  performance.  With that being said, if you want to be fast then your training needs to  reflect this idea.  The body usually only knows what you ask of it, or how you choose  to use it.  If you train slow, you will be slow.  If you train fast, you will be fast.  If you  lift heavy weights you get stronger.  Training for long periods of time at a high  frequency you will get more conditioned.  However, I have identified two common  errors that occur with a principle that is supposed to be the easiest to implement.   First, coaches and athletes do not test the skill they want to improve on a regular  basis.  The typical story is that a coach will test their athlete or team’s speed once at  the onset of a training program, and then re‐test months later if they remember or  feel like it.  The flaw with this approach is that there are several factors that affect  performance during the course of that time (nutritional status, recovery, stress,  general adaptation, competing demands, program design, etc.) and the odds of the  coach recording a performance increase, or the best increase of each and every  athlete, is like finding a needle in a haystack.  This really does your athlete an  injustice and limits him or her.  Weekly and reliable speed testing and data tracking  75  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            not only holds you and your athletes accountable, but it provides much‐needed  incentive.  We operate better with goals, but the athlete has no idea or direction of  where they are going and how their bodies are responding to the program without  being tested on a regular basis.  The main reason why testing is so significant is the  competitive factor it brings to the table.  Athletes and coaches both love to compete.   That is why they do what they do, and testing allows the athlete to compete with  themselves and others, and the coach now becomes accountable and learns whether  or not their approach is working for the athlete, and they are competing with  themselves and others in making their approach the best it can be.  The whole  training environment also elevates, and you simulate sport and competition to an  extent.  There is pressure involved, it’s fun, and you will be certain to get the most  out of the athletes who are serious.  Lastly, the remaining issue on this front is the  type of testing.  Handheld testing is garbage and highly unpredictable due to human  reaction error.  The most famous study which confirms this statement was  conducted at the 1972 Munich Olympic Games.  Researchers utilized “expert” timers  with quick reflexes and a complete understanding of how to initiate and stop the  timer according to runner’s specific actions, and compared their results to FAT  (Fully Automated Timing) Systems.  The average difference between the two  approaches was .24 seconds, meaning that handheld times would yield a result that  was more than 2 tenths faster than the actual time.  So if someone ran a 4.5  handheld it would be at least 4.7 seconds with a fully electronic timing system.   There are validity and standard requirements across every skill in the performance  world this day and age, except for speed.  To say that we have cheapened the term  and removed integrity would be a massive understatement.    Everyone understands  that in order for a squat to count it has to be performed to parallel, or you have to  fully lockout a deadlift, or keep your butt down on a bench press, or we use a vertec  to properly assess vertical jump along with a specific protocol to properly measure  the athlete’s specific displacement.  For whatever reason, though, a handheld timer  prone to guaranteed error suffices in the speed world, except for in track and field.  I  really have to credit and tip my cap to this population for doing things the right way.   Continuing on with my rant, it is really frustrating when you have a system that  works and has generated great results on a fully‐electronic system, but the times are  disapproved and misunderstood because no one else uses this measure.      On a positive note, some of the notable universities (University of Oregon)  and various national combines have elected to do things the right way, face the facts,  and adopt the fully electronic method of testing for athletes.  That is awesome, and  hopefully more will continue the trend in the future.  We have not used handheld  timing in the last year except for research purposes and comparisons to the FAT  Models we used.  The results we attained from this system would confirm the  studies that were performed back in Munich 4 decades ago.  76  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

              The last issue surrounding this Principle of Specificity that I need to discuss  is ensuring that your athletes are training as specifically as they need to when  attempting to improve speed.  Seems simple, but it’s really not.  To help monitor this  function, there is a simple relationship I created that helps us assess to see if we are  being specific with our training like we should be.  This relationship is referred to as  “Training Speed vs. Top Speed.”  These two are completely relative to the athlete,  and if there is any difference between the two that is greater than very minimal,  then speed will not be increased.  World class speed coach Charlie Francis states in  his book “Key Concepts Elite”13 that in order for a change in acceleration or speed to  take place we have to train at 95‐100% of our max speed, and this percentage is  based on the highest recorded time of the athlete to date.  If the athlete is not  running at 95% of their maximum speed or greater then they will not get faster.  For  example, if Nate runs a 4.41 second 40‐ yard dash, we know that he has to at the  very least run at 95% of that performance, or 4.64 seconds, to generate an increase  in acceleration and speed performance.  More is obviously better, but 95% is the  minimum.  This is usually not the case because athletes and coaches mistakenly turn  speed training into conditioning, either intentionally or due to their ignorance of  certain variables and permanent physiological limitations of the human body that  heavily impact speed production.  Also, if you are not testing you have no way of  knowing whether or not you are improving or really moving as fast as you should at  any given time.  The second problem is simple, but the first is more technical.  I will  go into detail on this matter in the “Program Design” section and “Speed vs.  Conditioning” section, so stay tuned.    Here is a helpful diagram to show the  relationship between these two factors and possible outcomes for speed.  If there is  even a slight margin between training speed vs. your top speed then you are not  training hard and fast enough to increase speed.   Next we will examine the second  key principle if you want to ensure your body gets faster if everything else you are  doing is correct.    Training Speed  Top Speed= Increased Speed        OVERSPEED PRINCIPLE      As far as speed training is concerned, this rule is going to make or break you  in your attempt to truly get faster!  If you read my sales page for this book, then you  may have seen that I mentioned there are 2 things you can do to get faster  immediately.  This is the first and most important.  I decided to derive and slightly  modify the “Overload Principle” for strength development, so that it resonates  77  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            better when focusing on speed.  It just makes more sense.  Now this principle may  sound very simple and straightforward to implement into a speed training program,  however most fail to get it right for a number of reasons.  One of the main reasons  has to with a relationship that I term “perceived effort vs. actual effort.”   An athlete  or coach may think that they are creating “overspeed” based off their sole  perception, but this is rarely the case in my experience.  Specific recovery factors  and maximum effort are not innate in many people.  To resolve this issue and  remove all guesswork, all you would need to do is invest in a FAT System such as the  Brower TC Timing System, and compare times of each runner.      The first speed principle was very broad, because I told you that you needed  to run faster, and showed you the minimum level of effort or speed that qualifies to  generate adaptations or changes in the body that result in greater speed.  The  Overspeed Principle will tell you exactly how hard you should be trying each and  every time your perform a rep, so that you improve your speed to the highest  degree possible as fast as possible.    I’m sure many have heard the popular phrase “How can you expect to get  better results if you always do the same thing you’ve always done?”  Most people  nod their heads in agreement with this statement, although their training  philosophy and results do not correspond.  You have to request relatively MORE  from your body in order for it to adapt and do more over the long‐term.  Pretty  simple fact that is so effective.  There exists a proposed Law of Conservation, so our  body naturally does not want to do more than it has to for whatever reason in most  cases. 70  Logically, this is probably due to survival purposes. Energy is a valuable  commodity for our body and we need it to continue life.  Training threatens our  energy reserves and our survival to a degree, and more energy is required to create  increased speed, so naturally our body will battle against this effort, but will still  allow it in mostly small increments over time to accommodate us.  The bottom line  is that we have to force our body to do what it doesn’t really want to.  And please do  not confuse more with different.  These are two totally different terms.  There is  absolutely zero physiological evidence to support “muscle confusion” or doing  something different than what we are doing to promote progress in any training‐ related endeavor (speed, strength, power, fat loss, muscle building, etc.).  Our body  adapts to workload and not movements, contrary to overwhelming popular belief. 71  Of course there is a short period of time where our body is not readily familiar with  an introduced movement (i.e. sprinting), and it has to learn to improve coordination  and efficiency, but NEVER do we stop continuing to make gains in that pattern.   Sprinters start sprinting at an early age and continue to make progress in that  movement well into their twenties and thirties.  Powerlifters perform the same 3  movements, and like the sprinters, progress indefinitely.  Fat loss enthusiasts eat  less calories than what they burn either through a degree of caloric deprivation or  MORE work in the gym.  The list goes on and on.  Training variation was derived  78  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            primarily out of boredom for the lazy and unmotivated, or the ignorant.  People  either simply are not aware of this scientific fact, they dislike training, they’re bored,  or they’re frustrated they are not getting the results they want and think they need a  source of variation to keep coming to the gym, and cross their fingers and figure that  something different might happen.  Well the harsh reality is that life can get boring,  it’s a routine, and these individuals need to deal with it.  Acceptable variations of  foundational, safe, and superior movements are perfectly fine, but the common  attempt at being too creative will absolutely yield poor results.  I guarantee it.  This  is just as much of a problem with experts and coaches with their prescriptions.  One  year back squatting is bad, next year its good, wait, no it’s bad again?  The other  scenario I like is those who say that we are discovering so much more about  exercise science that it’s altering our whole approach to how we use to do things.   No it’s not.  I’ll piss off a lot of people who use this angle, but the proper way in  which we do things for many areas of development are not going to change that  much.  We will discover much more impractical minutiae on various topics, but the  things that work are here and will always last.  These individuals either have not  found the training solutions for their objective or they are in denial.  Fortunately for  you, though, the same things that have been proven to work you will find in this  book!  Your inevitable option as an athlete or coach is to embrace results, potential  and periodic boredom, along with sound science, or stay where you are, get more  creative, and keep searching for the next miraculous trend that promises the world,  but delivers mostly nothing.  The call is yours.    Back to my original point:  If you want to get as fast as you were meant to be,  then there is no other option but to follow the Overspeed Principle on a regular  basis.  Each and every time you test and attempt to develop your speed, you have to  act as though if that rep was your last, and pour every ounce of effort into that  particular run.  Do this and I’m sure you’ll eventually be pleasantly surprised at  what this rule can do for you.    You might be asking yourself:  Why do we have to attempt to create  overspeed each time we run?  It’s a great question.  The answer lies in that our body  has a built‐in speed governor.  “The nervous system only recruits muscles at speeds  at which it has been trained.  If it is not trained to recruit muscles quickly, when met  with a demand for fast reaction, the nervous system will not be able to respond  appropriately.” 72  Just like in the case of a car or truck.  When we reach a certain  level of speed while driving, the car will maintain that speed and prevent further  increases in it.  Unlike a car, though, the only way to remove this governor from that  current speed in the human body is to attempt to drive past that governor and  increase speed even more.  When this occurs, our body will incrementally “reset”  our level of speed a little bit higher, and we are left with a newfound level of speed  that we did not have before.  This mechanism is actually how our body improves its  speed.        79  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

             

SPRINTING TECHNIQUE: 

I’m excited to share my findings on this highly controversial and heavily  discussed area of acceleration and speed training, to say the least.  Some of what I  will discuss will probably be review for you and some of it probably new.  Proper  sprint technique is obviously necessary to be able to maximize your performance. 73    Keep in mind, though, that technique is just one piece to the puzzle and there are  other things that are even more important in order to sprint correctly.  Yes, you read  that right.  Power (Strength x Speed) is fundamental to being able to effectively  learn and express all of the techniques I’m about to discuss.  Whether it’s forefoot  dominance, proper frontside‐backside mechanics, or proper arm drive, we have to  have more power to perform these correctly and to perform them fast.  Basically, my  message to athletes or others is to not even attempt to learn these techniques unless  you are following the rest of the program first.  Nothing could be a bigger waste of  your time.  To hammer this message home, consider a 12–year‐old boy who looks  pretty and fluid when he runs, but goes nowhere because he lacks a sufficient  amount of power.  Conversely, a professional athlete who has phenomenal power  output but is unaware of a certain technique can still run nationally competitive in  the 40‐yard dash.  I’ve seen this several times, and you would be surprised how  many ultra‐fast people actually demonstrate technically poor form, but  overcompensate for that deficiency with greater power.  Power is primary, and  sprinting technique is secondary for increased speed.   Let’s now examine the  techniques our athletes need to improve their speed in potentially slight to  moderate amounts.    #1‐Stride Rate vs. Stride Length    Speed is commonly said to be the product of stride rate x stride length.   “Stride rate is the number of strides taken in a given amount of time or distance,  while stride length is the distance covered in one stride, during running. Research  has found that optimum stride length at maximum velocity has a high correlation to  leg length.  It is approximately 2.1 to 2.5 times leg length. 46 48      So stride rate is how often we take a stride or step, and stride length is the  amount of ground we cover with each stride or step.   Experts like to break each  element down into smaller phases, but I really do not think there is a need to, and a  general definition is adequate.   First, the 2.1‐2.5 times our leg length statement is  impractical, unfortunately.  What is really cool is that there is a strong relationship  between speed, stride length, and stride rate in sub‐elite runners.  In 2000 in The  Journal of Applied Physiology, Peter Weyand and his team found that strides were  1.69 times longer at 11.1 m/sec versus 6.2 m/sec, and stride rate or frequency was  1.16 times faster!  Keep in mind that this study compared fast runners to slower  ones. 37     80  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

              However, there does not seem to be a clear consensus, and studies seem to  be split on which one is more important at an ELITE level.  For anything less, you  want a solid combination of both elements.  For example, research on elite sprinters  indicates that the best ones spend less time on the ground. 24 74 75  On the other  hand, Debaere and his team found that the difference between stride rates between  sprinters at the beginning of a sprint was 95% of the stride rate at maximum speed.   They compared men and women.  Moreover, the difference between stride length  was 10.3% initially and then 11.5% at maximum speed, indicating stride length as  the dominant feature for faster running. 76    Another study shows a split between the two. 77  In Medicine & Science in  Sports & Exercise, 2011, Salo, Bezodis, Batterham, and Kerwin analyzed 11 elite male  100‐meter runners from Olympic, World, and European Championships. 17 of each  runner’s races were assessed and the mean race time was 10.12 seconds!  Of the 11  athletes total, 9 of them ran under 10.00s in at least one of their races.  Researchers  came to the conclusion that some of the runners relied upon greater stride length  compensation while other relied on stride rate.  Another study on this topic comes  from: Majumdar and Robergs in 2011 called "The Science of Speed: Determinants of  Performance in the 100 m Sprint. 78 They reported that male sprinters rely more on  stride length, while females rely on greater stride rate.   Whether it be that some  possess greater stride length through phenomenal hip and overall strength and  power, or others have incredible muscle recruitment speed which enables a  superior stride rate, the permanent suggestion at this level is inconclusive at this  point.  Logically, it would make sense that each runner work on their relative  weakness to further decrease running times and increase speed.  The researchers  supported this notion as well.  Practically consider whether the athlete in question  has greater strength or speed in movement and address accordingly.  For example, if  they run fast and perform jump plyometrics fast and explosively, but are not as  skilled at weightlifting then they would need to focus more of their training efforts  on the latter, and vice versa.     So now that we know both of these functions of stride length and rate are  significant, you can further see that POWER is what you need.    #2‐Front and Backside Mechanics    Front and Backside Mechanics refers to the position of the hip, knee, and  ankle of the stance leg (front) and swing leg (back) during a sprint.  Ideally, after we  take a step, our back leg, which is swinging forward should form a 90 degree angle  at the ankle, knee and hip collectively.  The front leg, which is driving backwards,  should be fully extending or straight at the ankle, knee, and hip, meaning that you  could not straighten any of these any more than we already have.  Below is a good  illustration of this technique.    81  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

             

(Photo courtesy of Steve Mcsweeny) This is what you should look like in your lower body just before the back foot leaves the ground in sprinting. Great frontside and backside mechanics here!

Easy and simple cues to teach this proper sprint pattern can be “Drive the  back knee up, and push your front leg fully back and down into the ground. “ This  specific technique will enable maximal amount of force into the ground, which will  maximize our stride length and distance between each step.  Also, you’ll notice that  as one of these occurs, so will the other.  For example, when the front leg fully  extends, the back knee automatically lifts up because there is an equal inverse  relationship between the two.  You can try this standing up.  Lift one knee up as high  as you can with the knee and ankle on that same side at 90 degrees, and you will feel  your balance foot drive into the ground and your glutes on that side light up.   Another question or issue that commonly arises is whether or not to focus on the  swing leg or stance leg more when sprinting.   Research has also shown that the  function of the stance leg is far more important in creating more force and  increasing speed versus the swing leg.  “Tests showed that the world’s fastest  runner in the late 1990s reached a top speed of 11.1 meters per second, yet the  amount of time he took to reposition his legs in the air was less than 3 hundredths  of a second faster than sprinters who poked along at 6.2 meters per second, almost  half the speed.” 30 37  However, in 2012, Morin identified that the swing does in fact  correlate with 100 meter performance. 24 79 The reason that the previous study  failed to show the relationship is because it did not assess the acceleration phase  and the entire race like this most recent one did, researchers said.  In 1983, Mann  also supported that the success of sprinting was due in large part to the relative  activity levels of both the hip extending (backside) and hip flexing (frontside). 24 80   As far as technique is concerned, make sure the proper 90‐degree angle of all joints  of the swing leg is present to shorten the length of the leg, and make it easier to  swing, which makes repositioning it back on the ground faster and everything else  faster in the process.  Speed and technique of the swing leg are both vitally  82  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            important.  This technique also distributes the work more evenly across all hip  flexors, reducing injury potential.       Lastly, just make sure that you do not over‐stride or under‐stride, as this will  cause impactful errors in frontside and backside mechanics.  To prevent this, just  make sure that the foot of the swing leg plants directly underneath the hip, so that  you do not over‐stride and excessively increase stride length and reduce stride rate.   Many hear “increase stride length” and they do this unnaturally.  Just remember that  your stride length should improve naturally as a byproduct of increased strength  and power you build in the weight room.  If your swing leg straightens at the knee  too much, and you plant too far in front of your hip then you will over‐stride, and a  braking action will occur.  On the other hand, if your swing leg does not rotate  forward enough, and you plant too far behind your hip, then you will under‐stride  and move slower.  To summarize, if our stride length is too long, we over‐stride, and  our stride rate and acceleration are slower.  If the stride rate is too fast, we under‐ stride, and our stride length and acceleration are reduced.  Our goal should always  be to display the proper stride length at the fastest rate possible without over‐ or  under‐striding to maximize our acceleration and speed output!      #3‐Forefoot Dominance  This key technique calls for a majority of our bodyweight to be concentrated  over the front of our foot.  The more forward our weight is over our feet, the more  forefoot dominant we are and vice versa.  This technique encourages “leaning” while  sprinting, but make sure you are not breaking at the hip.     This concept becomes important in sprinting for a few reasons.  First, in  sprinting we are trying to move in a forward direction.  If we simply shift our weight  forward on our feet, we are already that much closer to where we want to go and it  is easier to move in this direction.  So our efficiency automatically improves with  our body weight forward.  Just stand up straight, lean, and fall forward (Rolling  start) and you’ll see what I mean.  Secondly, running on our forefoot or toes is a  much healthier and more effective way to run faster.  Kelly Baggett was I believe the  very first to classify Forefoot Dominance in sprinting as moving from the hip, while  Rearfoot Dominance in sprinting as knee running.  Running from the toes activates  the hips, still activates the knees, and brings these two body parts together more  equally, while heel running overloads the knees and inhibits activity of the hip.  You  saw the dominant muscle groups in the EMG reports from the sprinting pattern  earlier, and how the hips are key to greater speed, and Forefoot Dominance in  sprinting reinforces this exactly!  Also, running on the heel creates greater impacts,  increases braking forces, weakens the calves since the heel is supported on the  ground, stresses and potentially hyperextends the knees much more, applies some  force in the wrong direction, creates overstriding, creates longer GCT (Ground  Contact Time), creates more energy loss, and will slow us down. This slight  83  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            adjustment of Forefoot Dominance will cure all of these issues and increase your  speed potential.  In 1983, a researcher by the name of Kerr found and reported that  runners who were faster in short, medium, and long distance events were FF  dominant. 81  What else was interesting is that only 2 percent of participants  exhibited this technique.  Also please note that these studies are infrequent and  utilized with long distance runners who are much slower.  Like in the case of this  famous study from Hasegawa in 2007. 82 This was a Japanese study that examined  much slower marathon runners who were rearfoot dominant.  What was  interesting, though, is that a higher percentage of faster runners ran on their  midfoot.  I’m sure that if they were examined at high speeds like in the case of  sprinters, the results would indicate that forefoot dominance was even more  prevalent.  The study also mentioned that a continuum in technique was present.  As  runners decreased speed, rearfoot running was more prevalent and vice versa.    I’m certain after watching hundreds of athletes run over the years that if  more studies were conducted on the matter, a constant finding from researchers  would be that fast sprinters are forefoot dominant. Premature grounding of the  swing leg typically means that the foot will still be moving forward with respect to  the body when ground contact is made. This is referred to as excessive positive foot  speed and it is potentially disruptive to efficient sprinting because it can increase  braking forces at ground contact.  Positive foot speed is associated with overstriding  or having our foot too far out in front of our mass.  Ideally, the foot should be  moving backward with respect to the body when touchdown occurs. This is often  referred to as negative foot speed at ground contact, and this movement pattern is  highly correlated with increased sprinting speed. 75 Negative foot speed is also  associated with forefoot running.    #4‐Arm Drive  OK, before I get started, keep in mind that sprinting and other speed‐based  work such as agility and jumping is “lower body” dominant.  This means that most of  the focus should be concentrated on this region of the body.  I say this because many  coaches and athletes give far too much credit to the arms.  They are important, but  not as much as your lower half, which is primarily responsible for speed.  You would  not even move if it were not for your legs creating Ground Reaction Force (GRF).   Many tend to think that arm drive is magic.  It’s not, although it does provide a  strong secondary support role.   To illustrate the need for Arm Drive, just simply run  with your arms behind your back.     Based on my research, both Latiff Thomas and  Charlie Francis have nailed down where our shoulders, elbows, and hands need to  be in order for us to have an advantage in speed.  Note that our arms and legs work  together, so any motion, or lack of motion, in the arms can directly influence how  our legs operate.  For example, if our arms rotate too high forward or too far back  84  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            then there will be wasted motion, time, and a delay in our leg drive resulting in  slower acceleration.    When we think arms we need to think 90/90, meaning that our upper and  lower arm needs to form a 90‐degree angle at the elbow to allow for rapid and  efficient arm action rotating forward and back through a sprint.  “Arm angle” which  we just discussed, the “amount “of arm drive, and direction of arm drive are the  three primary areas of interest relative to sprinting mechanics.  Historically, coaches  and trainers encouraged athletes to sprint and drive the arms and hands to eye level  going forward, and making sure the elbow arrives behind the torso when rotating  back.  Think “eye socket to hip pocket” as each arm drives.  Next is the direction of  the arm drive.  Look at Erik’s left arm below.  See how his elbow is bent at his side?   He is “Partial Crossing.”  The elbows move out then in, ensuring that you produce a  stronger arm drive.  If the elbows stay too much into the body as you transition from  your backswing into your forward swing, you will not be as strong and it requires  too much focus.  Many coaches preach keeping the elbows in throughout and it’s  wrong.  This effect is natural and there is no need to mess with it.  To help explain  why you want the arms to cross just envision or actually practice a closed grip  bench press and a wide grip bench press.  Obviously the wide grip is stronger and a  more explosive pattern that is similar to the arm cross.   

Erik (black and red) demonstrates the partial cross during his arm drive. His elbow drives up and out and then up in. You could envision that trajectory in the photo above.

#5‐Good Posture  I’m going to keep this one short and sum it up by saying that optimal posture  allows us to create proper muscle balance and activity in every motion or non‐ motion of the body.  By having the neck, upper back, shoulder blades, and lower  back in the right vertical position from a lateral vantage point we can maximize the  use of all the muscles attaching to the arms and legs when we sprint.   From the  85  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            front, the hips should be square, kneecaps pointing forward, along with the toes of  the foot forward as well.  If you recall from the strength section, staying structurally  balanced in any movement is essential, and sprinting is no exception.  If you are  interested, you can refer back to the “Structural Balance Principle” in the strength  section to see the negative outcomes that result from operating with poor posture.  #6‐Strong Core  “A powerful arm drive can cause excessive rotation of the pelvis if the oblique  muscles are not strong enough to counteract the force created by the shoulder  rotation.  Strength that would be available for MSF is lost in an attempt to control  the pelvis.  Another problem that arises from a weak mid‐torso is excessive anterior  pelvis tilt (the pelvis is tilted forward, causing an excessive lower back arch).  An  anterior pelvis tilt limits the hip range of motion, shortening stride length, and  increasing ground contact time.  The exact opposite of what we are trying to  accomplish with MSF.” 30  To simplify all that was said here, when we run and move  our arms and legs, the effort or force generated from each half can cause the torso  and hips to rotate, especially if the rotational muscles of the core and torso are not  strong enough to resist this tendency and “stabilize” these areas.  Lucky for us, the  vast majority of these muscles will run in an oblique (diagonal) or parallel line with  the ground.  What this means is that they all have the ability to rotate or in the case  of sprinting and other speed‐based training, “prevent” rotation as we move.  

86  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

The Core or Renegade Row is a great exercise to teach the body “anti-rotation” so that we can sprint and  move faster.

When rotation occurs, an “energy leak” will occur and we will move in the  wrong direction.  These muscles need to match the strength of our upper and lower  body to make sure the torso stays forward and all of our effort goes forward as well.   Anterior pelvic tilt is a technical term for weak abdominals, glutes, and hamstrings,  and strong hip flexors and lower back muscles.  When “excessive” anterior tilt  occurs, we cannot create the amount of stride length, which the glutes and  hamstrings are responsible for, and we do not run as fast.   The extra pelvic tilt also  “overloads” the hamstrings and is a common cause of hamstring injury.  This  process of overload is known as “Synergistic Dominance.”  The hamstrings are  synergists or support muscles at the hip, which assist the glutes, which are the  prime movers, or they are supposed to be.  Unfortunately, when our pelvis tilts the  hamstrings then assume the role as the main workers, which they are not designed  to do, and a problem ensues.    The abdominals are vital here since they help hold  the pelvis in a position for the glutes and hamstrings to work more effectively, and  prevent excessive anterior tilt.  Note that I stated excessive tilt.  As a speed athlete  you want to exhibit some anterior tilt so you run on your forefoot.  See photos.

87  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

           

(Photo courtesy of ericcressey.com) Anterior tilt is associated with forefoot dominance, And vice versa.

This is an example of “Rearing Up.”  This shift of our mass to the rearfoot reduces leg power and speed potential. 

    #7‐LIFT    This particular technique is still practically unheard of, but is valuable and  potentially more valuable than any other. This technique takes into account that  ground force on the body upon impact during sprinting can be in excess of 3x our  bodyweight according to some of the reports I’ve seen!  This means that the ability  to withstand such an impact and maintain a higher center of mass and hold this  established body position when landing (isometric strength) is going to be vital to  88  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            re‐accelerating higher, farther, and quicker into our next stride.  The great athletes  and sprinters do this the best because they are so strong, either naturally or via the  weight room.   Often times I’ll see many temporarily weak clients collapse as they hit  the surface, especially at the knee, and you’ll see the delay in their next transition.   This collapse and extra bend or increased joint angles increases GCT (Ground  Contact Time) and energy loss as well.  Aside from high levels of strength required  in being able to counter the high landing force that occurs naturally during  sprinting, clients need to consciously focus on keeping the hips high and knees tight  and stiff.  Any drop will result in a longer time on the ground and greater energy  loss, since we have to move more to get back up off the ground and into flight again.   Another term used to represent this technique is “leg stiffness.”  There are actually 3  different types of stiffness in the research:  joint, vertical, and leg stiffness.  They are  all essentially the same or present with one another so I’m just going to reference  leg stiffness.  Leg stiffness is very important for sprinting speed and the  maintenance of momentum, among other things. 83 84    

 

 

(Photo courtesy of Eckhard Pecher)    Notice how stiff Bolt’s (left) and Gay’s (right) knees are when they land and how upright and vertical each are  during their stride.   

  The next study I would like to share is called: The Effect of Speed on Leg  Stiffness and Joint Kinetics in Human Running, by Arampatzis, Brueggemann and  Metzler, in The Journal of Biomechanics back in 1999.  In this study, researchers  found that a majority of leg stiffness occurs in the knee, and there is a correlation  between increased running speed and increased leg stiffness. 85      Please keep in mind that this research refers to stiffness during late  acceleration and the max speed phase.  Only when speed is high and GCT is short  does leg stiffness become a factor to at least maintain and hopefully increase speed  if our power levels are high.  89  Copyright, 2013, Travis Hansen, All rights reserved.

           

            #8‐Multi‐Directional Control and Stability    Dr. Charlie Weingroff, who has been a huge inspiration and mentor in my  professional development, was the first to note this need for speed.  If we have any  weakness on the inside or outside of our body then the ability for the prime movers  such as the quadriceps, hamstrings and glutes will be limited.  These surrounding  stabilizer muscles (adductors, glute medius, etc.) place our body in a position to  utilize the bigger, stronger, and more powerful muscle groups to do their job at a  higher level.  I elaborated on this pretty well in the “Supplemental Strength” training  section of the book.  Moreover, here is a European study from Arin that supports  this theory. 86 Arin found a strong correlation between unilateral or single leg  strength, COD (Change of Direction), and linear speed across 10 and 20 meters.   Being able to perform well in a single leg environment requires balance, which is  regulated not only by balance itself, but rather by strength and power of each lower  limb.  Plus most people tend to associate stability and balance with awesome  “unstable surface training.”  I’m kidding.  In his brilliant book “The Truth About  Unstable Surface Training,” Eric Cressey shares information on a study that he and  several others performed on 19 members of an NCAA D1 men’s soccer team. 87 88  The study examined the effects unstable and stable surface training had on different  jump plyometrics, agility, and linear sprint times.  Every single subject improved  more with STABLE surface training.  Yes, you read that right:  stable surface  training.  Our society has been absolutely consumed by balancing on objects such as  Bosu balls and stability balls, but if you do elect this approach, it’s at the expense of  your speed, your son or daughter’s speed if you are a parent, or your athlete’s speed  if you are a coach.   Here is the table that presented the speed results from the study: 

  Table 3.2: Mean 40­ and 10­yard Sprint Times for Pre­ and Post­Test and  % Change.    Assessment      Pre­Test Post­ Test    % Change 40­yard sprint (s)     Unstable                           5.02         4.93            ­1.8%* Stable                               5.06         4.87             ­3.9%*† 10­yard split (s)     Unstable                           1.73         1.67             ­4.0%* Stable                               1.75         1.63             ­7.6%*   *Significant difference within groups over pre­testing at p