Smart Cut Lei

PER LEI

SMART CUT PROGRAMMA DI RICOMPOSIZIONE CORPOREA E DIMAGRIMENTO

Alla mia Famiglia, a chi e’ vicino e a chi e’ lontano, a chi mi ama e a chi mi odia, ai miei atleti, continua fonte di stimolo e gratificazione! Un ringraziamento speciale a Favetta

Any successful entrepreneurs knows that Time is more valuable than money itself. Do not go where the path may lead, go instead where there is no path and leave a trail. We rise by lifting others.

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Non fare come Lui! Non trasformarti da Bodybuilder a Ciclista nella fase di Definizione! Start SMART CUT, Join the IronManager Army! Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per la Ricomposizione Corporea ed il Dimagrimento! Finalmente un CUT Intelligente!

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PARTE 1 | INDICE CONTENUTI

contenuti PARTE 1 INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA • • • • • • • • • •

IRONMANAGER, THE MANAGER WITH THE PASSION FOR IRON LA MIA STORIA “FRAN CHE DICI, VA BENE?” ALLA RICERCA DEL PROPRIO POTENZIALE DOPING E CULTURA FISICA: IL MIO PENSIERO MENS SANA IN CORPORE SANO #NEVERGIVEUP RAPPORTO COACH-ATLETA E L’ALLENAMENTO IDEALE QUESTO PROGRAMMA – SMART CUT DECALOGO DELLA CULTURA FISICA

PARTE 2 OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE • NON ESISTE L’ALLENAMENTO PER LA “MASSA” E PER LA “DEFINIZIONE • TRANSIZIONE DA FILETTO A SMART CUT • PRINCIPI BASE - L’ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA - PERIODIZZAZIONE ONDULATA GIORNALIERA (DUP) - GRANDI ALZATE ED ISOLAMENTO (SQUEEEZE!) - SI AL CEDIMENTO MUSCOLARE (BREVE ED INTENSO) - CARDIO DA SPRINTER, NON DA MARATONETA - APPROCCIO FLESSIBILE E SOSTENIBILE ALLA DIETA • ALLENAMENTO ADDOMINALI • CHE PROTOCOLLO SEGUIRE DOPO SMART CUT E REVERSE DIET

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PARTE 3 LINEE GUIDA ALIMENTARI • • • • • • • • • • • • • • • •

IL PUNTO DI PARTENZA: MASSIMIZZARE LA PROPRIA CAPACITA’ METABOLICA COME MISURARE LA PROPRIA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO (BODYFAT)? LA PIRAMIDE DEI FATTORI DI MAGGIOR IMPORTANZA PER IL DIMAGRIMENTO PERCHE’ NON RIESCO A CALARE TEMPISTICHE IL NUTRIENT TIMING FREQUENZA DEI PASTI GIORNALIERI QUAL’E’ LA GIUSTA DISTRIBUZIONE DEI MACROS PER CALARE RITENZIONE IDRICA E CONSUMO D’ACQUA APPROCCIO FLESSIBILE APPROCCIO PRAGMATICO ALLA DIETA FLESSIBILE LA SCELTA DEGLI ALIMENTI I TRE DIVERSI LIVELLI DI FLESSIBILITA’ A SECONDA DELL’OBIETTIVO SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO...O MEGLIO QUELLO CHE ASSORBIAMO! CHE COS’È IL DIGIUNO INTERMITTENTE? (CON LORENZO PANSINI) NOTE SULLA DIETA CHETOGENICA E BODYBUILDING

PARTE 4 INTEGRAZIONE • LA MIA POSIZIONE SUPER PARTES SULLE MARCHE • I MIEI 5 INTEGRATORI PREFERITI… NON SOLO NELLA FASE DI DIMAGRIMENTO (CON ENRICO DE STEFANI) • SUGGERIMENTI PER L’INTEGRAZIONE

PARTE 5 SCHEDE DETTAGLIATE DEL PROGRAMMA DONNA • • • • • •

STRUTTURA COMPLETA E TABELLA DI MARCIA DI SMART CUT ESEMPIO ILLUSTRATIVO DIETA DI BEN WARM-UP (RISCALDAMENTO) LISTA ESERCIZI CON NOME E VIDEO TUTORIAL SCHEDE ALLENAMENTO SMART CUT VARIANTI PER ALLENAMENTO A CASA

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

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CHI SONO

IRONMANAGER

The Manager with the Passion for Iron

M

i chiamo Fran (a.k.a. IronManager) e sono un Lifetime Drug-free Bodybuilder (Bodybuilder Natural dalla nascita), vivo a Londra da 10 anni, dove lavoro per una grande multinazionale come Strategy & Innovation Manager. Il nickname Iron-Manager nasce 5 anni fa con il corrispettivo canale YouTube (ironmanager82) dal desiderio di dimostrare a tutti coloro che sostengono di non avere tempo per un po’ di sana attività fisica che tutto è possibile con la giusta pianificazione, passione e forza di volontà.

IronManager non è uno dei tanti Guru, un professore o un articolista che pubblica quotidianamente sul Web. Mi piace descrivermi come un appassionato di Cultura Fisica che non si limita solo a parlare dietro ad una telecamera o a scrivere su una tastiera ma cerca di metter in pratica ogni giorno quello che imparo dalle mie letture e dall’esperienza di 17 anni di allenamento (I Walk the Talk). Un’atleta agonista, con 12 gare all’attivo, che condivide da oltre 6 anni con altri appassionati il suo percorso di Cultura Fisica come stile di vita all’insegna della Salute a 360 gradi.

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

CHI SONO

DOMANDE E RISPOSTE Come e perché ti sei avvicinato a questo sport? Non ci crederai, mi sono avvicinato alla palestra per caso, per la riabilitazione in seguito ad una piccola lesione ai crociati del ginocchio durante un allenamento di atletica leggera (avevo quasi 18 anni). Mi sono presto innamorato dell’allenamento con i pesi e dello stile di vita da bodybuilder che ora è diventato cultura fisica a 360 gradi. Se potessi dare ad un novizio, o ad un giovane Fran, un consiglio, quale sarebbe e perché? Lascia il tuo Ego a casa e concentrati prima di tutto sull’imparare i corretti schemi motori per riuscire a mantenere i muscoli target in tensione continua durante tutto il range di movimento! Questo significa che magari dovrai abbassare il peso che sollevi di solito, ma in fin dei conti, non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire! Qual è il traguardo sportivo di cui sei più orgoglioso? Essere stato in grado di affrontare la preparazione a diverse gare ed essere salito sul palco altrettante volte nonostante la mia vita frenetica e un lavoro impegnativo. Negli ultimi 4 anni sono riuscito a trasformare il mio fisico da “fat a fit” o come come dico io “Da Tortello a Torello” e a vincere alcune gare di Natural Bodybuilding. Che cosa ti motiva di più? Le SFIDE sono la cosa che mi motiva di più. Non riesco a capire come alcune persone trovino sempre scuse per non andare in palestra o per non fare del semplice movimento. Non è necessario essere un’atleta professionista per prenderti cura di te stesso, della tua salute e del tuo benessere. Non hai tempo? Personalmente faccio in modo di ritagliarmi sempre un po’ di tempo per l’allenamento durante la settimana, anche quando sono in viaggio per lavoro. Qual è il miglior consiglio che hai mai ricevuto? Il bodybuilding agonistico non ha niente a che vedere con il “battere gli altri” o il “come ti sei classificato”. Significa mostrare attraverso il proprio fisico il duro lavoro di anni ed anni di allenamento cosi’ come il tuo approccio alla cultura fisica; sempre con orgoglio e rispetto nei confronti dei tuoi avversari. Vincere è un extra ed una gratifica in più. Se il tuo interesse è solo quello di “battere gli altri” forse puoi provare con la boxe… (consiglio del mio amico

e ispirazione Chris Nsubuga). Qual è il peggior consiglio che ti sia mai stato dato? Ripetizioni alte per la definizione e ripetizioni basse per la massa! LOL! Qual è il segreto per gestire un lavoro impegnativo e una carriera di successo nel mondo del fitness? Pianificazione, disciplina e motivazione. Sia quando sono in viaggio all’estero o dopo un workshop di una giornata intera, pianifico sempre le mie giornate assicurandomi di dedicare una frazione della mia giornata all’allenamento, per ricaricare le batterie e per proseguire il mio cammino di Cultura Fisica. La costanza e la perseveranza sono le qualità più importanti in questa disciplina, non quello che fai in un giorno o in un particolare momento della giornata. Un sano percorso di Cultura Fisica è costruito nel tempo, imparando dai propri errori e successi, cercando sempre di migliorare noi stessi, fisicamente e mentalmente (You vs. You). Tutto il mio percorso di cultura fisica è stata incentrato sulla ricerca di un sano equilibrio tra i miei obblighi professionali e la mia passione per il bodybuilding. E da qui l’origine del mio avatar online, IRON-MANAGER. Che cosa ami di più del tuo stile di vita? Mens Sana in Corpore Sano Qual è la cosa più divertente a cui hai assistito in palestra? Le persone con le gambe da pollo che continuano a saltare il leg day perché il weekend giocano a calcetto con gli amici…LOL! Qual è la tua canzone preferita per il workout? Indestructible dei Disturbed ma in realtà apprezzo qualsiasi cosa che sia hardcore come Iron Maiden, System of a Down, Korn, Slipknot, Creed, Ramstein, ecc. Se andassi alle audizioni di X-factor, quale canzone canteresti e perché? The Trooper degli Iron Maiden Quali sono le tue altre passioni? Viaggiare, lo studio delle lingue e nuove culture, la filosofia antica e moderna, la fisica e la cosmologia teorica e sperimentale. In questo caso non mi riferisco alle correnti

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New Age, basate su principi labili di pseudo-scienza, ma alla fisica teorica di Karl Sagan, Michu Kaku, Neil deGrasse Tyson e Stephen Hawking. Di questi signori e molti altri mi sono letto quasi tutto quello che c’era da leggere compreso diversi nuovi articoli più tecnici sulla “teoria delle stringhe” e il concetto di “singularity”. Sono anche un gran appassionato di film sci-fi ma di questo filone detesto gli splatters e sparatutto con alieni e mostri, mentre adoro il genere psicologico. Uno dei miei film preferiti per esempio è Contact con Jodie Foster, basato appunto su un romanzo di Karl Sagan.

I MIEI TRAGUARDI NEL NATURAL BODYBUILDING LUGLIO 2014 NPA Midlands – 2nd Middleweight Class – qualified for the British Finals LUGLIO 2014 UKBFF English Grand Prix OTTOBRE 2012 Italians NBFI – 4th Middleweight Class LUGLIO 2012 NPA South West – 1st Novice Class – qualified for the British Finals GIUGNO 2012 Italians AINBB – 3rd Middleweight Class GIUGNO 2012 AINBB Perugia – 1st Mid-heavyweights Class MAGGIO 2012 NPA Yorkshire – 3rd Novice Class – qualified for the British Finals MAGGIO 2012 Musclemania North of Italy – 4th Heavyweights OTTOBRE 2011 Italians NBFI – 4th Mid-heavyweights Class SETTEMBRE 2011 NPA South East – 6th Novice Class OTTOBRE 2010 Italians NBFI – 4th Middleweight Class SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

INTRO

LA MIA STORIA

Da “Tortello a Torello” e la mia prima gara

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el corso degli ultimi anni ho conseguito diversi successi ed insuccessi, commesso tanti errori ed imparato da questi per continuare a migliorare il mio percorso e stile di vita. Chi mi segue da un po’ di tempo molto probabilmente conoscerà già la mia Body Transformation da Tortello a Torello :) Dopo alcuni anni di power bodybuilding, nel Febbraio del 2010 decisi di provare a prepararmi per la prima volta ad una gara di Natural Bodybuilding. Ricordo ancora che guardando le foto degli atleti in gara nelle edizioni precedenti, ero convinto che me la sarei cavata alla grande: mi sentivo grosso, forte, sicuro di me stesso...ero inesperto, quasi all’inizio del mio percorso e non sapevo ancora cosa volesse dire prepararsi per una gara, qual era la vera condizione da raggiungere per salire su un palco. Allora non avevo grandi punti di riferimento nel mio piccolo paese della Bassa Modenese. Seguivo alla lettera quello che si tramandava negli spogliatoi della palestra su tecniche di allenamento e protocolli alimentari... vivevo il bodybuilding come un pretesto per sentirmi grosso, diventare un Alpha Male (Maschio Dominante), il più forte fra i miei coetanei...la filosofia era quella del “magna e spigni” senza ritegno e senza controllo. Cosi’ da 101Kg nel Febbraio del 2010 arrivai a 80Kg in gara ad Ottobre dello stesso anno. Un vero e proprio parto! Ma al di là del mio risultato finale di miglioramento della composizione corporea, quei 9 mesi di Body-Building mi aiutarono a comprendere meglio come affrontare tanti altri aspetti della mia vita quotidiana, ad affrontare tutti

gli altri miei impegni in modo nuovo, a conoscermi più a fondo, a mettere tutto sotto una nuova luce, più chiara ed obiettiva. Cosi’ dal semplice desiderio di togliersi uno sfizio, il desiderio di provare almeno una volta nella vita a prepararsi per una gara di bodybuilding, è nato in realtà un vero e proprio amore per la Cultura Fisica. Devo molto al Natural Bodybuilding e a quello che ha saputo trasmettermi negli ultimi anni… mi ha insegnato la disciplina, la determinazione, la costanza, la soddisfazione che scaturisce dal raggiungere i propri obiettivi attraverso il sacrificio e la perseveranza, l’umiltà, la modestia ed il rispetto del prossimo. Da qui l’idea di aprire inizialmente il mio canale di YouTube (@ironmanager82) e poi tutti i miei canali social per condividere il mio percorso con altri appassionati cercando di aiutarli a non

commettere tanti dei miei errori del passato. E’ stato forse questo un mio tentativo di “ripagare” la Cultura Fisica per quello che mi aveva insegnato e una forma moderna di “dedica d’amore” a questa disciplina e stile di vita. Il mio canale YouTube rimane il mio Diario di Bordo, un archivio del mio percorso nella Cultura Fisica. Non ho mai cancellato nessuno dei miei vecchi video (tipo quello sui 1000 integratori che prendevo agli inizi! LOL!) perché’ mi piace tornare ogni tanto indietro a riascoltare quello che pensavo e credevo alcuni anni fa. La Cultura Fisica è un percorso di selfdiscovery (conoscenza di se stessi) e possiamo solo imparare dai nostri errori del passato. E’ fondamentale rimanere sempre di larghe vedute, mantenere uno spirito critico nei confronti di tutti e tutto e mai dar nulla per scontato o certo.

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COSA NON SONO I MIEI CANALI SUI SOCIAL MEDIA Non sono i soliti canali o spazi mediatici del Guru o pseudo tale che si considera onnisciente o “nato imparato” e lancia sermoni per convocare nuovi adepti entro la sua setta. Non sono e non sarò mai predicatore de “Il Metodo di Allenamento e de L’Approccio Alimentare”. Non esiste IL Metodo ma diversi approcci che vanno sperimentati più volte nel corso del proprio percorso di Cultura Fisica al fine di trovare le soluzioni più consone alle proprie caratteristiche individuali e che più si adattano agli altri nostri impegni quotidiani. Il mio canale nasce come archivio personale del mio percorso di Cultura Fisica. Nei miei video e miei articoli troverete alti e bassi, successi e fallimenti, errori ed insegnamenti...un po’ tutto quello che contraddistingue il tipico percorso del “ragazzo della porta accanto” in questo mondo.

I miei social non sono veicoli di marketing per vendere “soluzioni” ai giovani inesperti che si avvicinano per la prima volta a questa disciplina. Nei miei video non parlerò mai della soluzione per “avere la tartaruga” in 30 giorni, dei 5 alimenti magici per bruciare grasso o di come sviluppare massa muscolare in 4 allenamenti. Negli anni, mi sono sempre più allontanato da questo approccio dogmatico privo di ogni fondamento scientifico e basato solo su quanto tramandato dagli atleti più esperti negli spogliatoi delle palestre. La mia chiave di lettura ed analisi è sempre stata volutamente critica e basata sul metodo scientifico, interessata a demistificare tutti questi luoghi comuni e pronta a metter in discussione anche le certezze alle quali ho creduto per diversi anni, qualora le evidenze empiriche dimostrassero una tesi contraria. Se avessi voluto trasformare i miei canali in “macchine da soldi” avrei cercato di vendere pure io tante “favole” o semplicemente far credere alla gente quello che vuole sentirsi dire. Il natural bodybuilding è uno sport che richiede costanza, dedizione e perseveranza per ottenere risultati concreti...chi cerca ancora scorciatoie o soluzioni rapide non ha capito nulla di questa disciplina e preferisce sperperare i propri soldi comprando soluzioni Vanna Marchi per il Bodybuilding...

I miei canali non sono per soli agonisti o non sono stati creati per forzare gente a prendere parte a gare di bodybuilding. Al contrario, con la mia opera mediatica, vorrei trasmettere il mio amore per questa disciplina a 360 gradi, dalla palestra alla cucina, alla continua ricerca di un equilibrio psico-fisico tra questa passione e tutte le altre attività che caratterizzano le mie e le vostre giornate. Non è necessario prendere parte ad una gara per essere body-builders in senso lato (costruttori del proprio corpo). La gara potrebbe essere almeno una volta nella vita un’occasione per confrontarsi con altri atleti al di fuori dei soliti amici del bar o della palestra di paese. Dal confronto potrebbe poi nascere uno stimolo auto-motivazionale ancora più forte per continuare a migliorarsi, cercando sempre di vivere la Cultura Fisica come stile di vita salutare, non come la ricerca ossessiva di un ideale irraggiungibile. #YouVs.You

I miei canali non sono una crociata contro gli steroidi e il bodybuilding estremo. Io ho fatto una scelta ma non sono qui di certo a tirare fango addosso ad altri atleti che hanno intrapreso percorsi differenti dal mio o sono “diventati natural” negli ultimi 7 anni. Ammiro la costanza e dedizione di qualsiasi atleta e non sono qui ad accendere inutili dibattiti su natural vs. doped perché non mi reputo “migliore” ad altri semplicemente perché’ ho scelto la strada drug-free. Il mio vero avversario sul palco rimarrà sempre me stesso. Credo che i confronti fotografici su Facebook o i sentimenti di invidia e disprezzo del tipo “la volpe e l’uva” siano davvero patetici e non facciano altro che incoraggiare la gente che sta al di fuori da questo mondo ad allontanarsi ancora di più dal vero spirito di questo sport.

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

INTRO

“FRAN CHE DICI, VA BENE?”

Ovvero come rispondere ai messaggi che ricevo su Facebook

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egli ultimi anni molti di voi mi hanno chiesto con una certa regolarità quale protocollo d’allenamento prediligevo e se potevo consigliare loro un “buon” programma per il raggiungimento dei propri obiettivi. C’era poi chi si metteva diligentemente a trascrivere sul gruppo di Facebook la scheda fornita dal proprio preparatore, Guru o Santone comprensiva di dieta e di ogni singola pillolina che assumeva durante la giornata, quindi terminava il post kilometrico taggandomi con un “Fran che dici?” o “Fran va bene?”. Non ho sempre ignorato questi commenti ma molto spesso, soprattutto agli inizi, spiegavo che non è facile dare consigli su una scheda così tout court, senza conoscere l’atleta da cima a fondo. Sarebbe un po’ come sparare a caso (shooting in the dark), magari facendo solo riferimento alle proprie esperienze personali o a quelle di altri atleti che conosciamo più o meno direttamente. Ci sono tantissime variabili che entrano in gioco e che devono essere tenute in considerazione quando si prepara una scheda personalizzata per un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe cominciare molto semplicemente con: - dati Antropometrici base dell’atleta (es. altezza, peso, percentuale di grasso corporeo, rapporto circonferenza petto/vita, radice coscia, etc…); - anni di esperienza di allenamento e capacità di attivazione neuro-muscolare; - attività lavorativa e/o routine settimanale dell’atleta al di fuori delle ore in sala pesi; - programma alimentare (se esistente); - integrazione (qui di solito la lista è infinita); - Etc.

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POTENZIALE GENETICO E MASSA MUSCOLARE

ALLA RICERCA DEL PROPRIO POTENZIALE

Cosa posso fare per diventare la versione migliore di me stesso?

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al punto di vista della performance atletica e della genetica ognuno di noi è una macchina diversa, con diverse cilindrate, sistemi di carburazione (diesel o benzina), scocca e telaio, optionals e punti deboli che magari richiedono un collaudo o due. ALLA RICERCA DI UN ROLE MODEL

So bene tuttavia che il fenomeno della ricerca di un role model o di un fisico di riferimento nel mondo del bodybuilding è piuttosto comune, soprattutto agli inizi del proprio percorso. E’ poi, in fin dei conti, anche l’atteggiamento che viene continuamente incoraggiato dall’industria: esacerbare le insicurezze dei giovani nei confronti della loro fisicità ed alimentare la loro ambizione per fisici che risultano molto spesso irraggiungibili, senza il ricorso a sostanze anabolizzanti. L’atteggiamento più corretto ed equilibrato dovrebbe sempre essere quello della ricerca di un percorso di miglioramento individuale. Ma non è così facile e scontato...Ogni anno dovremmo porci questa domanda: “cosa posso fare per diventare la versione migliore di me stesso?”. Il confronto con i propri coetanei è naturale e stimolante in una disciplina come il bodybuilding ma non è assolutamente necessario, soprattutto quando diventa ossessione e prioritario rispetto al raggiungimento dei propri traguardi di crescita personale che, sempre più spesso, credo non dovrebbe essere solo muscolare... Ritornando ai programmi d’allenamento è saggio ricordare che quello che ha fatto “diventare grosso lui non è detto

che faccia diventare grosso anche me!”. Si andrebbe altrimenti così a perdere l’aspetto forse più interessante del bodybuilding, legato alla continua sperimentazione e conoscenza delle proprie individualità. Ci ritroveremo tutti ad eseguire le classiche schede dei campioni dell’Olympia che si trovano sulle varie riviste di settore, senza prendere atto delle nostre differenze individuali e soprattutto del fattore doping. I NUOVI NATURAL

Tuttavia, senza andare a scomodare gli Olympians, molto più consona

a noi comuni mortali, esiste una differenza abissale fra chi si è sempre allenato dalla nascita senza l’uso di sostanze anabolizzanti e chi è “diventato” natural solo negli ultimi 7 anni perché le federazioni con la “N” davanti rilasciano questa etichetta trascorso questo intervallo di tempo. Un ex-dopato che continua ad allenarsi riuscirà sempre e comunque a mantenere un’ipertrofia muscolare sopra la norma. Quindi, se proprio volete prendere dei fisici di riferimento, fate in modo che siano modelli raggiungibili attraverso il percorso che avete deciso di intraprendere!

Chiara

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

INTRO

DOPING E CULTURA FISICA: IL MIO PENSIERO

Bodybuilding e Doping. É questa un’accoppiata davvero inscindibile?

F

orse non tutti sanno che il Doping è illegale ma allo stesso tempo è risaputo che nel mondo dello sport in generale (non solo nel Bodybuilding) gli atleti hanno sempre fatto uso di sostanze anabolizzanti per migliorare le loro prestazioni. A dire il vero gli steroidi sono nati per “aiutare” atleti d’élite tipo quelli olimpionici, il problema vero è nato quando gli stessi sono diventati disponibili alle masse, agli sportivi amatoriali e reperibili in molti centri sportivi che pullulano di giovani che desiderano distinguersi dal gruppo di amici, purtroppo anche in questo modo... Se vogliamo semplificare all’estremo l’argomento abbiamo di solito due gruppi distinti di frequentatori di palestre, appassionati di Bodybuilding & Fitness. • Da una parte ci sono i ragazzi e ragazze portati geneticamente per uno sport di potenza come quello del Bodybuilding, con una struttura adatta a questo sport, completi muscolarmente, con delle belle linee, etc...E’ facile individuare questi soggetti, perché molto spesso anche da giovani, dopo alcuni anni in palestra, riescono a crescere muscolarmente mantenendo una buona composizione corporea, sono forti ed in generale con un ottimo feedback dell’organismo allo stress anabolico dell’allenamento.

McRobert ha scritto intere enciclopedie dedicate agli hardgainers; Dexter Jackson è sempre stato descritto dalle varie pubblicazioni di settore (vedi Flex magazine) come un’atleta d’élite con un passato da hardgainer. Tutti possiamo intraprendere una body transformation straordinaria alla quale noi stessi stenteremo a credere in futuro...

• Dall’altra parte abbiamo invece ragazzi e ragazze che sono meno portati geneticamente agli sport di potenza, hardgainers che si allenano ma che possono anche mangiare tutto quello che trovano in frigo compresa la madre, la nonna e la sorella e fanno comunque sempre fatica a costruire massa muscolare. Ora è importante sottolineare (mettetevelo bene in testa) che non sono qui a dirvi che quest’ultima categoria deve suicidarsi perché’ non c’è speranza alcuna di migliorare il proprio fisico. L’impegno, la costanza e la dedizione sono sempre da ammirare e il “duro lavoro” spesso supera la genetica se colui che è più fortunato da questo punto di vista dorme sugli allori. Stuart

Bodybuilding Doping è questa un’accoppiata veramente inscindibile? Sulla definizione di Bodybuilding si puo’ entrare in infiniti dibattiti di semantica. C’e’ chi sostiene che il vero Bodybuilding è solo quello del Get Big or Die Trying, del Mr. Olympia, della bombe e delle masse esagerate. E’ interessante però vedere come negli ultimi anni, la IFBB e altre federazioni si siano adeguate ai gusti dei giovani e abbiano promosso maggiormente categorie come il Men’s Physique, la 212, e abolito la categoria bodybuilding femminile per esempio. Poi c’e’ chi dall’altra parte legge letteralmente Body - Building (Costruzione del Corpo) e non ha come unico obiettivo esistenziale “il diventare grosso” ma si preoccupa di fare un percorso di salute a 360 gradi sviluppando in itinere il proprio fisico e la propria mente. Per i puristi e gli interessati alla semantica questo approccio potrebbe essere definito Cultura Fisica piuttosto che Bodybuilding…questioni di semantica ed interpretazioni...

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INTRO

PUÒ ESSERCI BODYBUILDING SENZA DOPING? Riflettiamo insieme sui vantaggi e svantaggi

ATLETI PORTATI GENETICAMENTE

S

e siete portati geneticamente e avete già ottenuto degli ottimi risultati nei primi anni di allenamento curando semplicemente l’alimentazione e la stimolazione muscolare in palestra cosa vi spinge anche solo a pensare di intraprendere la strada del Doping? Sorvolando le tante discussioni pro e contro Doping, cosa vi porta a pensare anche solo di rischiare di mettere a repentaglio la vostra salute, con quale fine? Per diventare il più grosso della Terra? Con quale obiettivo? RIFLETTIAMO INSIEME:

1. Non appena mettete piede fuori dalla vostra palestra, dal vostro paese, dalla vostra nazione troverete sempre qualcuno “più grosso” e “più tirato” di voi. E’ un dato di fatto! A meno che siate fenomeni della natura, 1 su un milione, con una genetica veramente fuori dal comune riscontrabile fin da giovanissima età ancora prima di allenarvi, questa ambizione è veramente poco realista. Se non siete dei fenomeni genetici ad una tenerissima età non finirete mai al Mr. Olympia neanche se vi allenate per tutta la vita! Tutto è relativo, questo l’ho notato più volte anch’io vivendo da 10 anni in UK. Qui lo sport del Bodybuilding è decisamente più praticato rispetto che in Italia, ci sono più atleti che lo praticano e quindi il livello del line-up in gara è sempre decisamente più alto! 2. In relazione al punto precedente, perché allora rischiare di mettere a repentaglio la propria salute per vincere una garetta locale o un concorso di bellezza? Siamo

forse collezionisti di coppette di ferro? Perché ci piacciono tanto i barattoli di caseine “scoreggione” che regalano ai vincitori di categoria? Vedo ragazze che si sfasciano di diuretici per una gara (anche per andare in spiaggia a dire il vero). Magari vincono, fanno tante foto e sono contente, ma sul lungo termine l’uso e abuso di diuretici puo’ portare a dei gravi problemi di salute. Per cosa? Per un paio di foto di voi in bikini con in braccio un mazzo di fiori? Per ricevere dei Likes sul vostro profilo Facebook? Lo sport del Bodybuilding e del Fitness in Italia è cosi’ seguito dai media che forse trasmettono più gare di bocce da spiaggia in diretta da Riccione! In quel momento, in mezzo alla tua gente (quei 4 gatti) sei il campione Italiano, la campionessa Europea ma il giorno dopo sei già tornato nel dimenticatoio,

nessuno si ricorderà di te e della tua impresa. Tutti di nuovo a pensare al calcio mercato…Ricordo che in Italia abbiamo un pluricampione dell’Arnold Classic, Alex Galli...grandissimo atleta che apprezzo e che stimo tanto! Ecco, non si puo’ certo dire che leggiamo di lui ogni mattina sulla Gazzetta... 3. A meno che tu sia un Panda, un Ulisse, un Mike O’Hearns che vivono vendendo la menzogna del corpo da bodybuilder natural ai ragazzetti, che senso ha rischiare di mettere a repentaglio la propria salute? Ancora senza addentrarsi nel discorso steroidi pro e contro Salute, pensate anche solo al pericolo di rischiare? Ne vale veramente la pena? Se il bodybuilding non vi dà pane per vivere non ha proprio senso rischiare, secondo il mio modesto parere...

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

INTRO

HARDGAINERS O COLORO MENO DOTATI GENETICAMENTE I vostri punti deboli, le vostre carenze, le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati.

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e appartenete all’altra categoria, quella degli atleti meno avvantaggiati geneticamente, i punti precedenti valgono anche per voi. In aggiunta credo che non abbia senso buttarsi sul Doping per accorciare i tempi o per tentare di raggiungere gli atleti più avvantaggiati da Madre Natura. I vostri punti deboli, le vostre carenze, le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati. Sarete solo una versione più grossa e gonfia del fisico precedente. Non un bel vedere sinceramente e non credo ancora una volta che il gioco valga la candela...

interessa vincere la coppetta, l’onore di un titolo che va nel dimenticatoio collettivo nel giro di 24 ore. Sono fiero invece di essere salito su un palco ed aver dato testa ad atleti che hanno scelto la strada del Doping o una strada diversa dalla mia. Non voglio seguire il gregge e rincorrere un ideale di perfezione impossibile da raggiungere senza il ricorso all’aiuto chimico ma fare un percorso di sviluppo fisico e mentale in piena salute, cercando di divertirmi il più possibile lungo il cammino!

Questa rimane comunque la mia visione delle cose che non ho assolutamente intenzione di imporre a nessuno. Ognuno è libero di scegliere le proprie strade nella vita e nessuno dovrebbe sentirsi in dovere di giudicare. Credo che sia importante tuttavia fare sempre scelte consapevoli e valutare le conseguenze di qualsiasi nostra decisione in modo critico e razionale (Homo faber Fortunae suae). Il gioco vale davvero la candela? A voi i commenti, pareri ed opinioni...

Come ho sostenuto in tutti questi anni credo che invece di andare a cercare il Doping come una tappa obbligatoria per fare Bodybuilding dovremmo un po’ tutti pensare prima a seguire un percorso di Cultura Fisica e riflettere sui nostri obiettivi a lungo termine. Gareggiare contro se stessi per battere la versione precedente di noi stessi! (You vs. You) Cercare di migliorarsi continuamente in un percorso all’insegna della Salute, dello sviluppo fisico e soprattutto mentale. Cercar di far tesoro degli insegnamenti della Cultura Fisica ed applicarli in altri contesti della nostra vita quotidiana, perseguendo la costanza, la perseveranza, la dedizione, la resilienza, la forza di riuscire ad ottenere traguardi con le proprie forze! Anche se si sale su un palco dove è risaputo che il 90% degli altri atleti si dopa, poco ce ne importa quando gareggiamo contro noi stessi. Non mi 16 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

INTRO

MENS SANA IN CORPORE SANO Cultura Fisica come Stile di Vita

R

iconosco che il mio concetto di bodybuilding si scosti un po’ dalle solite definizioni convenzionali o dall’immagine che è stata consacrata dai mass media negli ultimi 40 anni. Mi rendo anche conto che quando si è agli inizi di un percorso in questo mondo, il mio approccio può sicuramente interessare meno rispetto agli estremismi e alle prese di posizione isteriche del tipo “O Grossi o Morti”, “Il più Grande Braccio della Storia” e così via... CULTURA FISICA

Io credo nella Cultura Fisica come stile di vita volto a salvaguardare la salute a 360 gradi. Il mio fine ultimo non è diventare “il più grosso” o “il più tirato” perché non appena ho messo piede fuori dalla mia prima palestra in Italia e ancora prima di gareggiare, mi sono reso conto subito che avrei trovato sempre sulla mia strada qualcuno più “grosso” o più “tirato” di me. Se non sei un fenomeno genetico natural (ma veramente natural) alla tenera età di 14-15 anni puoi abbandonare da subito l’idea di salire sul palco dell’Olympia! E vincere “gare importanti” in Italia o in Europa non ha mai aiutato nessun campione ad avere la gloria e lo stile di vita degli Olympians consacrati dall’impero mediatico di Joe Weider! Fin dagli inizi poi praticare bodybuilding per me non era qualcosa di cui dovevo rendere conto agli altri, ma un’attività ed una passione che mi dava grandissime soddisfazioni perché mi permetteva di migliorare il mio fisico non solo a livello estetico (composizione corporea) ma anche a livello prestazionale! E’ incredibile quello che il nostro apparato muscolo-scheletrico può fare e quanto stress il nostro corpo possa sopportare! Il mio pensiero non ha niente a che vedere con le filosofie New Age del tipo “Il tuo

corpo è come un Tempio” e così via, ma nutro comunque un grande rispetto per il mio organismo. Bodybuilding per me ha il significato letterale di “sviluppare/ migliorare il proprio corpo” attraverso l’esercizio fisico, così come il corrispettivo Mind-building potrebbe significare “sviluppare/migliorare la propria mente” attraverso lo studio, il lavoro, le relazioni sociali, etc… TALETE DOCET...

Ora che ci penso credo di trovarmi alla grande con la classica espressione di Talete “Mens sana in corpore sano” anche se purtroppo, negli ultimi tempi, è stata fin troppo abusata e ha perso il suo significato originario.

Mi sembra infatti che sempre più spesso la gente si avvicini al bodybuilding solo per dimostrare qualcosa a qualcuno, agli amici, parenti, coetanei...anche nei gruppi sociali (online e offline), c’è senza dubbio un forte spirito di aggregazione dove ci si sostiene a vicenda ma attraverso il quale, inevitabilmente, a livello individuale si è sempre in competizione con l’altro per dimostrare chi è il più grosso, il più bello, il più tirato, quello che ha avuto la body transformation più drammatica, etc… Accade questo logicamente perché in un gruppo di nicchia, dove si condivide la stessa passione, essere “il più ammirato” per qualsiasi motivo che si ritiene importante per quel gruppo, porta automaticamente ad essere considerato

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

un opinion leader che merita rispetto... Con l’esplosione dei social media e la moda dei selfies poi abbiamo raggiunto livelli davvero inimmaginabili! Sembra che il complesso di Adone non abbia risparmiato proprio nessuno! YOU VS. YOU

Pare che si sia perso completamente l’interesse in un percorso individuale con l’obiettivo di migliorare progressivamente a livello fisico e mentale. Forse ci vuole troppa pazienza e che senso ha poi se non posso condividere i miei progressi mensili con i miei amici su Facebook?!!! Lo spirito di competizione ci può stare ma il nostro obiettivo primario credo debba rimanere quello di riuscire a superare noi stessi in ogni occasione, di anno in anno, di mese in mese, di giorno in giorno; far tesoro dei principi del bodybuilding come stile di vita per affrontare anche tutte le altre situazioni ed ostacoli della nostra vita...La disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbietà, la grinta, il rispetto per il prossimo sono qualità trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita privata e sociale… Vi assicuro che questo è anche l’atteggiamento migliore per essere felici e soddisfatti dei propri progressi perché tutte le nostre energie vengono concentrate su noi stessi e non su qualcun altro! Un atteggiamento senza dubbio spudoratamente egoista ma anche dannatamente più efficace! MENS SANA

Questo tipo di bodybuilding mi ha dato tantissimo, soprattutto negli ultimi 6 anni, da quando ho deciso di intraprendere anche il percorso agonistico e l’equilibrio mente e corpo è divenuto ancora più critico. Questo è il motivo per il quale ho poi deciso di aprire i miei canali sui social media e condividere con voi la mia storia. La Cultura Fisica mi ha cambiato non solo fisicamente (Da Tortello a Torello) ma anche e soprattutto a livello mentale, aiutandomi ad affrontare i momenti difficili della mia quotidianità con uno spirito diverso. 18 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

INTRO

#NEVERGIVEUP

E’ fondamentale fissarsi degli obiettivi realistici e convincersi che se si vuol cambiar qualcosa, ogni volta si dovrà far qualcosa di diverso da quello a cui si è stati abituati fino a quel momento.

Q

uando si intraprende un percorso di trasformazione del proprio fisico è fondamentale armarsi di tanta forza di volontà e soprattutto di tanta pazienza! Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha voglia di mettersi in gioco per guadagnarsi i traguardi con sacrifici, passione e resilienza. Il prezzo da pagare è più alto ma le soddisfazioni finali ugualmente più appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay! E’ fondamentale fissarsi degli obiettivi realistici lungo il proprio percorso e convincersi che se si vuol cambiar qualcosa, ogni volta si dovrà far qualcosa di diverso da quello a cui si è stati abituati fino a quel momento. Anche piccoli, impercettibili cambiamenti protratti sul lungo termine posso fare una grande differenza. In una reverse diet, anche un piccolo aumento di 50g di carbs a settimana può portare ad una capacità metabolica di un altro livello dopo soli 12 mesi. Evitare di piluccare durante la giornata o di inserire sempre un dolcetto a fine pasto può essere un piccolo step per intraprendere un efficace percorso di dimagrimento. Sforzarsi di bere più acqua durante la giornata per evitare di confondere gli stimoli della fame con un semplice inizio di disidratazione. CAMBIAMENTO...

Tenersi più attivi anche fuori dalla palestra camminando, prendendo le scale invece che l’ascensore. Provare ad aumentare

scheda che meglio si presta alle vostre esigenze e caratteristiche. SELF-DISCOVERY...

La Cultura Fisica è un percorso individuale di scoperta di se stessi (self-discovery) e miglioramento progressivo. Non prendete in giro anche voi stessi! Se non vi piace quello che vedete allo specchio e se non siete sicuri di voi stessi, armatevi di tanta buona volontà e accettate di cambiare progressivamente una piccola cosa delle vostre abitudini del momento. Questo è quello che in realtà dobbiamo fare riguardo ogni aspetto della nostra vita. Se la situazione di partenza è grave dobbiamo solo accettare che ci vorrà più tempo per “risolverla” ma, nel momento stesso in cui decidiamo di cambiare, abbiamo già fatto il passo più importante! Tenete sempre in mente il grande schema delle cose, il vostro traguardo finale, ma ragionate su tappe a breve-medio termine per trovare la motivazione giusta per il passo successivo! o ridurre la frequenza dei pasti durante la giornata in base ai vostri ritmi quotidiani. Non è necessario mangiare ogni 3 ore ma neanche far sempre lunghi periodi di digiuno! Cambiate le vostre abitudini e quello che avete fatto fino ad oggi! Provate per un periodo medio-lungo a ridurre il consumo di un alimento o ingrediente che vi piace ma vi provoca problemi di digestione o quant’altro. Nell’Allenamento, non fossilizzatevi con un unico protocollo ma provate, sperimentate e scegliete la

#STAYSTRONG

Non mollate! Insistete! Le scorciatoie e le pillole magiche sono sempre tentazioni ammiccanti ma raggiungere l’obiettivo con le vostre forze, con sacrifici e dedizione è 1000 volte più appagante e vi farà sempre sentire forti e pronti ad affrontare nuove sfide, a raggiungere nuovi traguardi in palestra così come in tutti gli altri aspetti della vostra vita! #NeverGiveUp!

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

INTRO

RAPPORTO COACH-ATLETA E L’ALLENAMENTO IDEALE

U

n programma di allenamento, così come un programma nutrizionale, dovrebbero sempre essere personalizzati ed adattati sulla base delle esigenze e caratteristiche del singolo individuo. Con il passare del tempo l’atleta può imparare poi a percepire meglio i segnali del proprio corpo e a fornire feedback regolari al proprio coach per definire insieme i passi successivi per il proprio percorso. Il rapporto coach-atleta diventa così una bella amicizia fondata sulla fiducia reciproca, ricca di momenti di successo così come di delusione. Un coach dovrebbe prendersi cura del proprio atleta a 360 gradi, curando non solo l’aspetto fisico ma offrendo anche sostegno psicologico in quei momenti difficili

lungo il percorso di un atleta. A suo volta quest’ultimo/a dovrebbe riporre piena fiducia nel proprio preparatore e sforzarsi, almeno nel periodo di collaborazione, di seguire alla lettera quanto suggerito in modo tale da avere un metro di giudizio, per entrambe le parti, circa l’efficacia o meno di una particolare scelta alimentare o di allenamento. Se l’atleta decide di “personalizzare” il proprio programma in itinere, il preparatore non potrà più valutare obiettivamente se le linee guida fornite hanno avuto l’effetto desiderato sull’atleta in questione. Il programma iniziale puo’ aver preso forme totalmente differenti! COPIA-INCOLLA

Credo poi che sia poco professionale

leggere di PT o professionisti del settore che continuano a rifilare ad atleti diversi la stessa scheda generica, facendo un semplice copia-incolla e promettendo chissà quali risultati! Sono noti alcuni casi sia in Italia che all’estero di preparatori che hanno venduto schede di allenamento esattamente identiche sia a donne che a uomini! Poi ci sono i vari Gurus che, oltre a proporti lo stesso trattamento, valutano la tua popolarità mediatica, il tuo effettivo potenziale genetico e decidono poi di prenderti nel loro Dream Team solo se riescono ad immaginare un minimo di ritorno di visibilità’ personale con l’obiettivo di catturare poi altri “polli” strada facendo. Della serie “L’atleta viene prima di tutto!”

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PROTOCOLLI IDEALI

Per quanto possiamo aver raggiunto risultati con un particolar protocollo d’allenamento, in realtà dobbiamo convincerci che non esiste un singolo protocollo ideale, l’allenamento con la A maiuscola, l’allenamento perfetto per la crescita muscolare e per lo sviluppo della forza, altrimenti tutti seguiremmo quel protocollo! Esistono invece molteplici protocolli d’allenamento che offrono stimoli diversi per raggiungere risultati attraverso strade diverse. Ancora più sconvolgente per alcuni di voi potrebbe essere l’epifania che in realtà ogni protocollo di allenamento ben strutturato e con una sua logica può permettervi di raggiungere dei risultati. La differenza è data dalla costanza, perseveranza e determinazione nel ricercare una progressione costante e continua nelle prestazioni dei nostri allenamenti. Il miglior protocollo di allenamento è quello che non stai facendo in questo momento. UMILTÀ

A chi mi pone la consueta domanda su quale programma di allenamento consiglio, suggerisco di fare più esperienza possibile, di seguire una scheda per un periodo mediolungo per riuscirne ad apprezzare la sua logica e i benefici, prima di abbandonarla subito dopo le prime settimane di rodaggio. Chi si fossilizza su un unico approccio all’allenamento perde la possibilità (e a volte l’interesse) di sperimentare altre strade per raggiungere i propri obiettivi, magari anche strade migliori che permettono di raggiungere risultati più sorprendenti e più in fretta, minimizzando il rischio d’infortuni. Il piacere di sperimentare approcci diversi per raggiungere gli stessi risultati fa parte del mio modo di vivere il bodybuilding. E’ un po’ come il piacere di viaggiare, conoscere posti nuovi, nuovi stimoli, invece di vivere rinchiusi nel proprio microcosmo quotidiano (Living in your own Bubble) SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

INTRO

QUESTO PROGRAMMA

Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po’ la mia storia di atleta, e sa che, nonostante sia un grande appassionato di bodybuilding e fitness, in realtà mi occupo di ben altro nella vita.

L

avoro come Strategy & Innovation Manager presso una multinazionale giapponese, mi occupo di strategia aziendale, innovazione tecnologica, startups e M&A. Dopo tanti anni nel mondo del Bodybuilding & Fitness ho deciso solo recentemente (ad Ottobre 2015) di togliermi lo sfizio di iscrivermi ad un corso di Personal Training qui a Londra dove vivo da 10+ anni. Ho completato questo corso prima del tempo, giusto una settimana fa. Ora sono ufficialmente un Personal Trainer Livello 3 iscritto all’albo internazionale Register of Exercise Professionals (REP) http://www.exerciseregister.org/. Non so ancora dove questo ulteriore passo mi porterà in futuro, non credo che lascero’ il mio lavoro aziendale per diventare un Personal Trainer fulltime. Per il momento mi godo questa soddisfazione personale ed il party con i miei compagni di classe! In Gennaio (2016) mi sono anche iscritto al corso per Personal Trainers online di Menno Henselmans (Bayesian Bodybuilding) #NeverStopLearning

PASSIONE

Sono un grande appassionato di Allenamento e Nutrizione. Negli ultimi anni ho letto un’intera enciclopedia di testi su questi temi e sperimentato su me stesso diversi protocolli alimentari e di allenamento. Sono un eterno curioso, pronto ad imparare sempre qualcosa di nuovo da chiunque dimostri di aver un punto di vista interessante, basato su un approccio mentale aperto e fondato su metodo scientifico.

SPERIMENTAZIONE

Questo programma di “definizione” è il risultato di diverse sperimentazioni personali con numerosi protocolli di dimagrimento nel corso delle mie preparazioni agonistiche nonché quello che ho imparato sul campo negli ultimi anni aiutando altri atleti ed atlete a prepararsi per il palco. La letteratura scientifica a cui ho fatto riferimento invece comprende nutrizionisti di fama internazionale quali Alan Aragon, Brad Schoenfeld, Chris Aceto, Lyle McDonald, etc. e coaches come Layne Norton, Eric Helms, Alberto Nuñez, Christian Thibaudeau. Rispetto al mio programma gratuito per l’aumento della Massa Muscolare (Filetto) piu’ focalizzato sull’Allenamento, Smart Cut offre piu’ spunti di riflessione sull’approccio alimentare e le strategie per ottimizzare la nostra composizione corporea – come mantenere il filetto e bruciare la ciccia! Non vuole essere perfetto o il miglior programma in circolazione ma, come il precedente, è

strutturato secondo una logica razionale, mirata a permettere un miglioramento progressivo nel tempo. Come spiegavo in precedenza si tratta sempre tuttavia di un programma generico, non personalizzato sulle singole individualità. Nonostante le numerose note di descrizione, il programma rimane un “piano d’attacco per la definizione” generico con ampi margini di personalizzazione sulla base delle proprie esigenze personali ed obiettivi. Il programma è strutturato su 2226 settimane di dieta ed allenamento suddivise in fasi Blast (fasi intense di dimagrimento) e fasi Cruise (crociera) ovvero, vere e proprie pause di 2 settimane dalla dieta necessarie per impedire uno stallo metabolico sul lungo termine (dopo diversi mesi di dieta) ed assicurare l’efficacia delle fasi Blast successive per un continuo miglioramento della composizione corporea.

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Stay Strong!

DECALOGO

DELLA CULTURA FISICA secondo Fran IronManager

Vi lascio 10 Comandamenti o i fondamenti sulla base dei quali ho impostato il mio percorso di Cultura Fisica

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Fissa degli obiettivi realistici lungo il tuo percorso e convinciti che, se vuoi cambiare qualcosa, ogni volta dovrai fare qualcosa di diverso da quello a cui sei stato abituato fino a quel momento #NeverSettle La gara è sempre contro te stesso/a, il tuo avversario sono le tue paure ed insicurezze, la tua forza di volontà l’arma per abbatterle. L’atteggiamento più equilibrato dovrebbe sempre essere volto alla ricerca di un percorso di continuo miglioramento individuale. Ogni anno dovremmo porci questa domanda: “Cosa posso fare per diventare la versione migliore di ME STESSO?” #YouvsYou Armati di tanta forza di volontà e soprattutto di tanta pazienza! Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha voglia di mettersi in gioco per guadagnarsi i traguardi con sacrifici, passione e resilienza. Il prezzo da pagare è più alto ma le soddisfazioni finali ugualmente più appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay! #NoExcuses! Visualizza il tuo obiettivo e lavora ogni giorno per fare un piccolo passo verso il tuo traguardo. Tutti riescono a trovare un po’ di tempo per della sana attività fisica durante la giornata. Consideralo come tempo da dedicare alla cura di te stesso/a! Prenditi cura di te stesso/a! Sii critico nei confronti di tutto e tutti, non credere alle favole, assumi un approccio scientifico ed obiettivo in ogni occasione, non dare nulla per scontato, non esistono dogmi - rimani flessibile ed aperto di mente: accetta la possibilità di dover cambiare radicalmente le tue sicurezze ed il tuo credo in itinere. Non perderti nelle minutiae, nei dettagli ed in inutili bicchieri d’acqua. Tieni sempre come riferimento il grande schema delle cose per raggiungere il tuo obiettivo! Non è quello che facciamo in un determinato momento della giornata che fa la differenza ma il percorso inesorabile di anni ed anni di lavoro! Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire! In palestra lascia il tuo Ego a casa ed impara prima i corretti schemi motori per attivare i muscoli target e mantenerli sotto tensione continua durante l’intero arco di movimento. Non esiste IL protocollo di allenamento ideale ma tante strade che permettono di raggiungere lo stesso traguardo... dobbiamo rimanere aperti di mente, sperimentare il più possibile, scegliere il meglio di ciascun programma e cucirci addosso una soluzione su misura! Quella in cui crediamo fermamente, che ci porta risultati e che ci motiva a dare sempre del nostro meglio A tavola scegli un approccio Flessibile e Sostenibile all’alimentazione che ti permetta di seguire la “dieta” come stile di vita alimentare da portare avanti per tutta la vita. Ricorda sempre che è quello che facciamo sul lungo termine che fa la differenza, non quello che si fa durante una breve finestra temporale Vivi la Cultura Fisica come stile di vita, nella continua ricerca di un equilibrio salutare fra mente e corpo (Mens Sana in Corpore Sano). Fai tesoro dei principi della Cultura Fisica come stile di vita per affrontare tutte le altre situazioni e dinamiche della vita quotidiana...la disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbietà, la grinta, il rispetto per il prossimo sono qualità trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita sociale #HaveFun! SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

OBIETTIVO PRINCIPALE DEL PROGRAMMA SMART CUT

NON ESISTE

L’ALLENAMENTO PER LA “MASSA” E PER LA “DEFINIZIONE”

Spero che, nonostante tutto quello che si continua a leggere su Internet ogni giorno, molti di voi siano arrivati alla conclusione che “non esiste un allenamento per la massa e uno per la definizione”.

U

n protocollo di allenamento che preveda un range di ripetizioni basse non è finalizzato prettamente allo sviluppo della massa muscolare perché alzando più carico si diventa più forti e quindi anche più “grossi”. Così come allo stesso modo una scheda con esercizi ad alto numero di ripetizioni non è strutturata necessariamente solo per la

“definizione muscolare” perché il maggior volume di allenamento “aiuta a tagliare le gambe” o a “far comparire le striature sui deltoidi” bruciando più calorie con l’attività fisica. La differenza sostanziale fra un periodo di massa ed uno di definizione sta nell’approccio alimentare: un leggero surplus calorico in “massa” e un leggero deficit calorico in “definizione”. L’obiettivo di questo programma,

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come dice il nome, è quello di aiutarvi a raggiungere un miglioramento della vostra composizione corporea in modo intelligente e nel pieno rispetto delle tempistiche fisiologiche del vostro corpo. Non si tratta di un approccio “piu’ semplice” ma senza dubbio piu’ SOSTENIBILE e duraturo nel tempo, per permettervi poi di pianificare la successiva fase di massa in maniera ottimale senza dover ripartire con un metabolismo completamente in panne. Nel corso di una programmazione annuale dove si andranno a selezionare diversi programmi di muscolazione, questo protocollo merita sicuramente un ruolo di primo piano. Lo consiglio vivamente sulla base della mia esperienza personale, quella di altri amici/amiche e per le sue solide basi scientifiche. Per valutare l’efficacia di un protocollo di allenamento sarebbe importante seguirlo alla lettera fino in fondo. Variare lo stimolo allenante durante l’anno è importante tanto quanto variare le fonti di macronutrienti nella dieta durante la giornata. Come per tutte le cose tuttavia esiste sempre una via di mezzo. Cambiare protocollo di allenamento troppo in fretta non ha senso. Il natural bodybuilding è una disciplina fondata sulla pazienza, costanza e dedizione nel tempo. Non potete pensare di raggiungere risultati nel giro di settimane o pochi mesi. Armatevi dunque di tanta pazienza, credete nel programma, divertitevi in palestra anche lanciando delle piccole sfide contro voi stessi, chiudete Facebook, Instagram e compagnia bella e focalizzatevi sui vostri obiettivi per non perdervi in inutili distrazioni.

STRUTTURA DEL PROGRAMMA

SMART CUT

22-26 6 3 SETTIMANE

BLOCCHI O MESOCICLI DI LAVORO

BLASTS O FASI INTENSE DI DIMAGRIMENTO

2

2 CRUISE O FASI DI CROCIERA ED AUMENTO DELL’INTROITO CALORICO

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

D

TRANSIZIONE DA FILETTO A SMART CUT

opo 30 settimane di Filetto il vostro corpo avrà bisogno di almeno un paio di settimane di “scarico” (deload) finalizzate alla supercompensazione muscolare, recupero del sistema nervoso centrale e sollievo alle articolazioni. Nelle ultime 8 settimane di Filetto Fase #2 si raggiungono

livelli d’intensità e volume di allenamento piuttosto elevati (fase di overreaching) ed è quindi utile e necessario considerare una fase di tapering per recuperare al meglio prima del protocollo di allenamento successivo. Consiglio anche in questo caso un paio di settimane con 2-3 allenamenti in FullBody (scarico attivo) o, qualora

lo si ritenesse opportuno, anche una decina di giorni di riposo totale (scarico passivo) mantenendo solo un leggero lavoro aerobico al mattino. Dopo i 7 mesi e mezzo di Filetto ed un paio di settimane di allenamento in scarico attivo siete pronti per continuare il vostro percorso con queste nuove schede and Get Shredded as Fuck!!!

ESEMPI DI ALLENAMENTI FULLBODY

FULL BODY (A) EXERCISE

SETS

REPS

REST

Hyperextensions

Da 2 a 4

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Squat

Da 3 a 5

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Deadlift

Da 3 a 5

Da 4 a 6 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Bench Press

Da 3 a 5

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

DB Flyes

Da 2 a 4

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

DB Shoulder Press

Da 2 a 4

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

FULL BODY (B) EXERCISE

SETS

REPS

REST

Good morning

Da 2 a 4

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Deadlift

Da 3 a 5

Da 3 a 5 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

OHP

Da 3 a 5

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Squat

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Bench Press

Da 3 a 5

Da 4 a 6 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Lateral raises

Da 2 a 4

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Biceps Barbell Curls

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (no buffer)

60 secs

Skullcrushers

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (no buffer)

60 secs

FULL BODY (C) EXERCISE

SETS

REPS

REST

Reverse Hyper/Hyperextenions

Da 2 a 4

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Squat

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Stacco

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

OHP

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Bench Press

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Pull-ups

Da 3 a 5

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

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PROGRAMMA SMART CUT PER LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA E IL DIMAGRIMENTO

PRINCIPI BASE

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

PRINCIPI BASE

L’ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA

L’allenamento in multifrequenza consiste nell’allenare lo stesso distretto muscolare almeno 2 volte durante l’arco della settimana.

A

llenati frequentemente se vuoi progredire nel tempo. Se si vuole avere una progressione, migliorare l’esecuzione di un movimento o qualsiasi cosa nella vita bisogna mettersi lì’ con tanta calma e provare, provare più volte possibile. Non si puo’ progredire o diventare bravi in qualcosa se non si ripete, si commette errori, si impara e si riprova. Non si puo’ pensare di imparare bene l’inglese praticandolo solo una volta a settimana! I muscoli e il nostro sistema nervoso posso imparare la traiettoria di un movimento molto meglio se ripetiamo quel movimento più volte nell’arco della settimana. Con l’acquisizione di una buona tecnica e una miglior capacità d’attivazione di tutte le catene cinetiche coinvolte avremo anche miglioramenti progressivi della nostra performance! Prendiamo l’esempio delle tipiche trazioni alla sbarra. Ammettiamo che il numero massimo che riuscite a fare in un set sia 10. Ora provate per 4 settimane a fare la metà del vostro numero massimo di trazioni (quindi 5) ogni giorno, prendendo magari una giornata off ogni settimana. Dopo 4 settimane è garantito che se testate di nuovo il vostro numero massimo di trazioni in un unico set, quel numero sarà più alto di quanto avete fatto all’inizio. La chiave di tutto sta nel trovare il giusto equilibrio fra volume di allenamento e frequenza settimanale senza mai arrivare al punto di completo cedimento muscolare. Arnold e tutti gli atleti della Golden Age si allenavano in questo modo.

Se l’obiettivo è una qualsiasi progressione nel tempo, senza lunghi periodi di stallo, questa è la miglior strada percorribile. MASSIMIZZARE LE OPPORTUNITÀ DI STIMOLAZIONE IPERTROFICA Nel periodo di Massa consiglio di lavorare in multifrequenza piuttosto che seguire una classica split di bodybuilding in monofrequenza. Invece di allenare 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una volta a settimana, allenate gli stessi distretti muscolari almeno 2 volte durante l’arco della settimana. Nella fase di costruzione muscolare infatti, quando seguiamo una dieta in surplus calorico, dobbiamo massimizzare le opportunità di stimolazione ipertrofica. Quattro ore dopo l’allenamento la sintesi proteica muscolare è elevata del 50%, 24 ore dopo è elevata del 109%. Rimane a questi livelli per un breve lasso di tempo fino a scendere al 14% a 36 ore dall’allenamento per poi tornare a livelli base. La sintesi proteica muscolare è essenziale per l’aumento della massa muscolare. In poche parole, se si aspetta troppo tempo tra una sessione di allenamento ed un’altra (una settimana con le split tipiche da Bro) si rischia di sprecare opportunità uniche per la costruzione muscolare. Il livello di elevazione della sintesi proteica infatti rimarrebbe ai livelli di base per quasi l’intera settimana! Allenare un gruppo muscolare solo 1 volta a settimana cercando di compartimentalizzare il nostro corpo non e’ una scelta saggia, soprattutto per

un Natural. Facciamo un po’ di calcoli. Allenando i pettorali per esempio una sola volta a settimana si arriverebbe ad allenarli circa 50 volte in un anno. Se invece adottiamo un protocollo in multifrequenza, si potrebbe allenare lo stesso gruppo 100 volte, 150 volte all’anno. Si possono fare Allenamenti di Richiamo di diversi gruppi muscolari o seguire una split Upper/Lower (Parte alta del corpo o Parte bassa) o un Lower/ Push/Pull o per chi si può allenare solo 3 volte a settimana anche degli ottimi full body. Nella fase di Dimagrimento tuttavia la situazione e’ alquanto differente. In Smart Cut il principio di Multifrequenza e’ mantenuto nelle prime 10 settimane del programma con i protocolli No Mercy for Fat #1 e No Mercy for Fat #2. Nelle fasi successive del programma, la progressiva restrizione calorica e conseguente calo di energia impone sessioni di allenamento molto piu’ brevi ed impostate in monofrequenza con il frequente ausilio di tecniche di intensificazione (i.e. supersets, dropsets, etc...). Mentre nella fase di costruzione muscolare si tende a lavorare prevalentemente sulla “Qualita’ del Volume di Allenamento” (aumento progressivo del numero di sets in buffer con attenzione particolare all’esecuzione di ogni ripetizione ad ogni set); nella fase di ricomposizione corporea le nuove parole chiave diventano BREVE ed INTENSO con piu’ sets portati a completo cedimento muscolare (per ovvi motivi!).

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PRINCIPI BASE

PERIODIZZAZIONE ONDULATA GIORNALIERA (DUP) La sistematica variazione dello stimolo allenante durante un programma di allenamento

L

a periodizzazione ondulata giornaliera consiste nella sistematica variazione dello stimolo allenante durante un programma di allenamento al fine di migliorare e sviluppare 2 o più qualità muscolari come ad esempio la forza, l’ipertrofia o la resistenza. Come ho già detto più volte preferisco di gran lunga questo tipo di periodizzazione rispetto a quella classica lineare e questa è anche quella che ho inserito nel mio programma gratuito Filetto. Sono convinto infatti che per aumentare la massa muscolare sia necessario colpire i muscoli da diversi angoli, lavorando su tutte le variabili a nostra disposizione. L’ipertrofia non è solo figlia del sovraccarico. La periodizzazione ondulata giornaliera va a braccetto con gli allenamenti in multifrequenza: schede di allenamento dove si allenano gli stessi gruppi muscolari o si fanno gli stessi esercizi multiarticolari almeno 2 volte nell’arco della settimana. “Ondulata” si riferisce allo stimolo allenante (sovraccarico, intensità, volume) che appunto varia da sessione a sessione. Come descritto in Filetto #1 per esempio, ad inizio settimana ci si concentra su un allenamento di powerbodybuilding, lavorando di più sulla variabile sovraccarico con range di ripetizioni medio basse, su esercizi multiarticolari e recuperi lunghi. A fine settimana invece ci si puo’ concentrare su esercizi monoarticolari o di isolamento, sul maggior volume di sets e ripetizioni e tempi di recupero più brevi impostando una seduta più prettamente ipertrofica o stile bodybuilding classico.

PIÙ FORTI E PIÙ GROSSI La sindrome di adattamento al sovraccarico progressivo con la conseguente miglior risposta ipertrofica è descritta molto bene dal mitodelle preparazioni alle Olimpiadi di Milo di Crotone. Si narra che l’atleta avesse cominciato fin da giovane a portare ogni mattina sulle spalle un piccolo vitellino appena nato. Con il tempo l’animale crebbe e da vitellino diventò un vitello più pesante e quindi un bue adulto. Allo stesso tempo il fisico di Milo si adeguò al maggior peso dell’animale sviluppando una muscolatura adeguata per sostenere il nuovo carico nel corso del tempo. Il mito narra che questo fu il segreto del successo dell’atleta Milo di Crotone a diverse edizioni delle olimpiadi ateniesi. In Ripped & Shredded il principio di Periodizzazione Ondulata Giornaliera (DUP) e’ mantenuto nelle prime 10 settimane del programma per le stesse ragioni descritte nel capitolo

precedente sul principio di Multifrequenza. I protocolli di allenamento nelle fasi Blast (Onda d’Urto) sono stati strutturati e pianificati sempre in forte relazione alla fase della dieta e conseguente bilancio energetico in cui si troverà l’atleta. Per esempio, nel primo Blast, il protocollo di allenamento No Mercy for Fat #1 e’ ancora relativamente ad alto volume rispetto al protocollo Quick & Brutal (Blast #2) dove il piu’ netto deficit calorico rispetto all’inizio, costringerà a focalizzarsi su allenamenti piu’ brevi ma con l’impiego di molte piu’ tecniche d’intensificazione. Il protocollo d’allenamento Bring Up the Volume! delle fasi Cruise e’ un ritorno ad allenamenti ad alto volume (simili a quelli di Filetto del periodo di massa) per sfruttare il maggior apporto calorico di queste settimane, cambiare lo stimolo allenante ed ottimizzare il veicolaggio di glicogeno a livello muscolare. Sempre nella stessa ottica, in questo caso, le tecniche d’intensificazione sono eliminate dal protocollo d’allenamento.

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

PRINCIPI BASE

GRANDI ALZATE ED ISOLAMENTO (SQUEEEZE!)

I

vantaggi di inserire le grandi alzate o esercizi multiarticolari come panca, squat, stacco, OHP e Hip Thrusts in un programma di muscolazione sono molteplici sia per gli uomini che per le donne. RECLUTAMENTO DI FIBRE Miglior reclutamento di fibre e distretti muscolari ad ogni set e ad ogni ripetizione. Questo si traduce in una miglior capacita’ di coordinazione e di attivazione muscolare che a sua volta porta ad una miglior risposta ipertrofica adattativa. Inserendo le grandi alzate nel vostro programma in poche parole fate un affare: meno esercizi e più massa muscolare! NON SOLO FORTI Non si diventa solo forti ma anche grossi o “toniche” ;) Ricordiamo la storia di Milo di Crotone. Questo mito riassume figurativamente il principio del sovraccarico progressivo (progressive tension overload) alla base dell’allenamento ipertrofico di adattamento. Non è necessario partire subito con carichi pesanti ma ricercare invece una progressione nel tempo aumentando i carichi gradualmente nel corso delle settimane per ottimizzare la risposta ipertrofica senza compromettere il recupero muscolare o friggere subito il sistema nervoso centrale.

una traiettoria predefinita lasciando questi muscoli quasi completamente fuori dallo schema motorio. PERCHE’ PIU’ SPAZIO ANCHE AI MONOARTICOLARI In questa fase di Ricomposizione Corporea e Dimagrimento ci sara’ spazio per esercizi multiarticolari cosi’ come esercizi di isolamento. La restrizione calorica dalla dieta non permettera’ infatti di lavorare prevalentemente con le Grandi Alzate alla ricerca di una progressione nel tempo lavorando sul principio del “sovraccarico progressivo” come nella fase di massa, ovvero quando siamo “pieni di energia”! Ecco allora che gli esercizi monoarticolari e le tecniche di intensificazione diventano piu’ versatili ed interessanti in questa fase, soprattutto negli ultimi Blasts. Rispettate sempre i tempi di recupero fra un set ed un altro. Vi accorgerete che man mano che si procede con la dieta,

gli allenamenti diventeranno sempre piu’ corti, con recuperi brevissimi, supersets, drop sets, etc...L’allenamento deve diventare sempre piu’ intenso, con sets portati a cedimento muscolare per offrirvi un bello stimolo allenante nel piu’ breve tempo possibile. NO EXCUSES! Anche in definizione ci si allena alla grande, al massimo dell’intensità e concentrazione, considerando ogni allenamento come l’ultimo della nostra vita! Lasciamo a casa tutti i piagnistei e le paure di non riuscire a migliorare le nostre prestazioni in palestra perche’ in deficit calorico, low carbs, blablabla... fino all’ultimo cercheremo di mantenere i carichi e le resistenze a cui siamo stati abituati nel periodo di massa...I protocolli di allenamento saranno comunque adattati ad ogni fase del percorso tenendo in considerazione il rispettivo bilancio energetico.

I PESI LIBERI I pesi liberi consentono di sollecitare al meglio i muscoli stabilizzatori e sinergici al contrario delle macchine che forzano 30 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

PRINCIPI BASE

SI AL CEDIMENTO MUSCOLARE (BREVE ED INTENSO)

N

ella fase di costruzione muscolare sconsiglio vivamente di portare tutti gli allenamenti a completo cedimento in quanto sarebbe deleterio e controproduttivo in termini di recupero muscolare e del sistema nervoso, non permettendoci

di lavorare sul sovraccarico progressivo ed ostacolando l’adattamento fisiologico per lo stimolo ipertrofico. In una fase di Ricomposizione Corporea e Dimagrimento tuttavia, la ricerca del cedimento muscolare nelle sessioni di allenamento ha piu’

ragione di esistere. Non abusatene nelle prime 8-10 settimane (Blast #1) ma fatelo diventare il vostro miglior amico nei Blast successivi quando gli allenamenti saranno piu’ brevi ed intensi!

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

PRINCIPI BASE

CARDIO DA SPRINTER, NON DA MARATONETA

I

n una fase di Ricomposizione Corporea e Dimagrimento il Cardio e’ sempre stato visto come la chiave del successo per raggiungere il risultato desiderato. In realta’ il cardio dovrebbe rappresentare solo un’altra variabile che dovrebbe essere impiegata strategicamente per aumentare il dispendio energetico ed incrementare il deficit calorico settimanale. Molto spesso, se si e’ fatto un buon lavoro nella fase di massa, il cardio puo’ anche essere ridotto al minimo indispensabile. Non dobbiamo pensare di trasformarci da Bodybuilder a Maratoneti quando arriva il periodo di Definizione! Consiglio di seguire alla lettera la Tabellina di Marcia per il Cardio proposto nel programma maschile e femminile che varia anch’esso a seconda della fase Blast in cui vi trovate. Le sessioni di cardio saranno sempre ad alta intensita’ ed intervalli (HIIT (High Intensity Interval Training). Quando siete in sprint sulla bike dovete annaspare per prendere fiato! Allenatevi sempre come atleti di potenza, tutto alla massima intensità! Evitate di fare cardio se dovete farlo a bassissima intensità!

STUBBORN FAT LOSS PROTOCOL 2.0 DI LYLE MCDONALD (PROCOLLO CARDIO MISTO CONTRO IL GRASSO OSTINATO) BLAST #2 Protocollo sperimentale per combattere i “cuscinetti di grasso ostinati” nell’Uomo (fianchi, girovita, addome) e nella Donna (cosce, fianchi e glutei). Il protocollo è suddiviso in 4 fasi principali caratterizzate da diverse intensità di lavoro: • Fase di Mobilitazione degli acidi grassi dalle cellule adipose tramite la stimolazione delle catecolamine per mezzo di cardio ad alta intensità ed ad intervalli brevi (HIIT) (intervalli troppo lunghi provocherebbero picchi elevati di lattato che hanno un effetto inibitore nella mobilizzazione degli acidi grassi) • Fase di Trasporto degli acidi grassi nel flusso ematico inserendo 5 minuti di riposo o breve pausa dopo la prima trance di cardio HIIT. La circolazione è tendenzialmente più difficile nelle zone considerate ostiche per l’uomo e la donna • Fase di Ossidazione degli acidi grassi nei tessuti: muscoli scheletrici, fegato, cuore – Cardio a bassa intensità

10 min. di riscaldamento 10 sec. di sprint al 9,5 RPE o quasi massimo delle tue capacità seguite da 50 sec. di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte 5 min. di riposo 20 min. cardio a bassa intensità LISS (anche cambiando macchina velocemente) 30 sec. di sprint a 8,5 RPE seguiti da 30 sec. di pedalata a 5-6 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte 5 min. defaticamento

•

(LISS)– dai 20 ai 40 minuti a velocità costante Fase di “deplezione del glicogeno” – 2nd round di Cardio ad alta intensità ad intervalli (HIIT) più lunghi – circa 30 secondi

RPE: SCALA RPE (RATE OF PERCEIVED EXERTION) Questa scala, come dice il nome, fornisce un’indicazione soggettiva della percezione dello sforzo durante un allenamento. La scala presenta valori da 1 a 10, dove 10 corrisponde al massimo sforzo sostenibile solo per pochissimi secondi, 9 uno sforzo vicino a quello massimo, 8 sostenibile per qualche secondo in più e così via. Nel libro Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald suggerisce di assumere 200mg di caffeina anidra e 3g di LTirosina mezz’ora prima della sessione di cardio mista per stimolare ulteriormente l’adrenalina e la conseguente mobilitazione degli acidi grassi dagli adipociti. Per evitare di inciampare o provocare traumi alle articolazioni durante le fasi di sprint consiglio di fare questo cardio sulla bike, StairMaster o ellittica. L’ideale sarebbe la corsa sulla pista da 400m d’atletica leggera(come facevo ai miei vecchi tempi) dove andrete a sprintare sui rettilinei da 100m e rallentare il passo in curva. Importante! Nelle 2 settimane di Cruise prendetevi sempre un break dal Cardio per permettere al vostro corpo (e gambe in particolare) di recuperare piu’ velocemente e prepararsi per i successivi Blasts ancora piu’ intensi!

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PRINCIPI BASE

APPROCCIO FLESSIBILE E SOSTENIBILE ALLA DIETA

Che cos’è la Dieta Flessibile e come applicarla in un contesto di Alimentazione Sana?

C

ercherò di affrontare più nel dettaglio l’argomento dieta e linee guida alimentari nel corso del libro. Credo fermamente tuttavia che un approccio alimentare sano ed equilibrato sia uno dei principi alla base del Programma Filetto. Allenamento ed Alimentazione vanno sempre di pari passo. Pure quando si è costanti e regolari con gli allenamenti, se l’alimentazione non è pianificata in modo corretto e secondo le caratteristiche individuali del soggetto, i risultati tarderanno sempre a venire, e viceversa se si ha una cura maniacale per la dieta e si trascura l’allenamento. Che cos’è la Dieta Flessibile e come applicarla in un contesto di Alimentazione Sana? Sempre piu’ spesso sui social media leggo di discussioni sul tema Dieta Flessibile, IIFYM, Dieta da Bodybuilder, Cosa mangiare per diventare Grossi, Cosa mangiare in Definizione, etc… Come al solito ci sono sempre i due estremi: da una parte chi mangia porcherie dalla mattina alla sera e chi invece sostiene che l’approccio flessibile non è adatto al mondo del bodybuilding & fitness che richiede invece una certa rigidità ed attenzione maniacale nella scelta degli alimenti, distribuzione dei pasti, etc... E come al solito la verità sta sempre nel mezzo... Quando parlo di approccio flessibile e sostenibile alla dieta non intendo spronare ragazzi e ragazze a mangiare schifezze dalla mattina alla sera, “tanto non importa la fonte di macros ma il raggiungimento delle quote di proteine, grassi e carboidrati a

fine giornata, blablabla”. Questo in realtà è il classico atteggiamento estremista di chi ha poca voglia di studiare a fondo la materia e sposa IIFYM perché convinto dai vari YouTubers americani che questo approccio alimentare possa permettergli di raggiungere risultati concreti mangiando quello che si vuole, senza fare sacrifici e cosi’ via. Molto

spesso questi ragazzi arrivano a sottoalimentarsi (mangiando appunto solo schifezze) piuttosto che a migliorare la propria composizione corporea. Magari sono giovani e avvantaggiati da un metabolismo veloce ma la pacchia si sa, non dura all’infinito ...se l’80% delle tue calorie proviene da schifezze finirai per avere un fisico che è una schifezza...

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

Il mio approccio alimentare è flessibile in quanto non prevede una dieta prescrittiva che consiste di soli 5-10 alimenti che magicamente aiutano a costruire massa muscolare o a dimagrire. Si può mangiare di tutto, anche i cibi cosiddetti “sporchi” o peccaminosi, purchè questi non diventino costanti o rappresentino una percentuale troppo significativa del nostro introito calorico giornaliero. L’alimentazione si adegua alle nostre esigenze individuali e sulla base degli altri nostri impegni quotidiani, non viceversa...Per darvi qualche esempio: non è necessario mangiare ogni 3 ore, fare uno spuntino al pomeriggio a tutti i costi, fare il pre-nanna prima di coricarsi e cosi’ via...Negli ultimi anni ho girato diversi video sul mio canale YouTube e creato anche una playlist sull’argomento Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta con diversi esempi pratici di come vivo questo stile di vita ogni giorno. Il mio approccio alla dieta è flessibile ma rimane razionale e metodico, sviluppato e raffinato nel corso degli ultimi 5 anni sperimentando con diversi approcci alimentari ed alimenti diversi sia in preparazione alle gare che in offseason. Non esistono cibi NO ma sulla base della mia esperienza quotidiana e capacità di sintonizzarmi con il feedback del mio corpo, esistono cibi/alimenti che mi danno più energia, ingredienti che causano maggior bruciore o gonfiore di stomaco...ho fatto tutti gli esami e non ho nessuna intolleranza reale, non sono celiaco e non sono intollerante al lattosio...sta quindi a me scegliere se inserire questi alimenti nella mia dieta o meno, quando e quanto...l’importante è sapere a cosa si va incontro... Nel corso degli anni per esempio ho verificato che faccio fatica a digerire l’avena...quando non ho scelta e faccio colazione fuori casa la mangio senza paura mentre gli altri giorni opto per fiocchi di riso, fiocchi di quinoa, di grano saraceno... ovviamente poi starò più attento alla scelta degli alimenti in base al feedback

che mi dà il mio corpo soprattutto quando sono a poche settimane da una gara ma se sono in off-season non mi faccio problemi per un po’ di gonfiore di stomaco...mangio quello che voglio e quello che mi piace... Infine il mio è un approccio sostenibile alla dieta proprio per quanto descritto sopra! E’ un approccio che mi permette di mantenere la dieta (intesa come stile di vita alimentare) per tutta la vita e non solo per alcuni mesi od anni. Sostenibile a livello fisico ma soprattutto psicologico. E’ capitato a tutti di fare settimane o mesi di privazioni alimentari, mangiando sempre le stesse cose e poi arrivare tutt’ad un tratto a sbottare “sgarrando” per poi non riuscire a tornare sulla “retta via” o fare periodi di diete yoyo dove si torna a fare la fame per alcune settimane poi si parte con un biscotto, non ci si riesce a trattenere e si mangia il sacchetto...Questo tipo di diete troppo rigide e maniacali non portano a nulla, il nostro corpo preferisce sempre l’equilibrio, in tutte le sue forme, anche quando si tratta di quello che mangiamo a tavola! Per chi ha o ha avuto disordini alimentari sconsiglio fortemente qualsiasi approccio rigido e prescrittivo alla dieta... cosi’ come sconsiglio questo tipo di diete a chi si prepara per una gara...non voglio essere frainteso: le restrizioni alimentari ci devono essere se si vuole salire su un palco a bassissimi livelli di body fat ma queste hanno ragione di esistere solo nel periodo clou della preparazione e soprattutto non nelle ultime settimane prima di una gara. Ogni anno frigoriferi interi vengono spazzolati da bodybuilders affamati che dopo 12-16 settimane di preparazione, finita la gara, si mettono a mangiare qualsiasi cosa passi sotto il loro naso... Quando gli parli di reverse diet e di aumentare gradualmente l’introito calorico per tornare ai livelli di offseason ti guardano in faccia pronti a sputarti in un occhio! Per questi individui questi discorsi non sono concepibili: “si sono fatti il culo mangiando pollo

e broccoli per mesi” (magari anche autoconvincendosi che sono buoni!) ed ora è giunto il momento di mangiare pizza, cannoli, torte con panna, crema pasticcera, nutella, brioche, ...l’apoteosi della contraddizione! Fino a poche settimane prima stavano attenti al sale nell’insalata ed ora buttano giù nello stomaco Kg e Kg di schifezze come se non ci fosse un domani...questo non è chiaramente un atteggiamento equilibrato e maturo ma sorvolando pure su questa cosa, non è di certo un comportamento alimentare sano! E’ un comportamento alimentare che porta inevitabilmente ad ulteriori danni fisici e psicologici, a volte anche cronici! Come ho ripetuto più volte negli ebooks gratuiti Ripped & Shredded, il nostro corpo è

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Bea

sempre alla ricerca di un equilibrio e non ama questi estremi! Per concludere ma è forse uno dei punti sui quali si dovrebbe maggiormente riflettere in assoluto, è la completa mancanza di valenza scientifica del classico approccio alla dieta rigido e restrittivo da bodybuilder che prende alla lettera il motto “No Pain, No Gain”. Questo in realtà non è altro che il risultato di miti e leggende da spogliatoio tramandate da bodybuilder a bodybuilder nel corso degli ultimi decenni per promuovere l’utilizzo di integratori alimentari o semplicemente perché allora non ci si poneva il problema e si seguiva alla lettera quello che era stato fatto dai campioni del passato (molto spesso dopati e mostri genetici che sarebbero cresciuti anche a Kg di

fave!). L’approccio flessibile e sostenibile alla dieta della quale faccio il portabandiera in Italia è quello descritto da nutrizionisti di fama internazionale come Alan Aragon, Brad Schoenfeld e Eric Helms. Gente che ha scritto decine e decine di peers reviews e che lavora tutti i giorni con atleti d’élite non burattini da Facebook! Per capirci meglio non stiamo parlando del classico guru da spogliatoio che demonizza qualsiasi fonte di carboidrato e vi dice di togliere i pomodorini dall’insalata perché’ non sono verdure a foglia verde! Sono pienamente convinto infatti che l’approccio flessibile alla dieta non sia “solo per i piu’ deboli” o chi non è capace di seguire una dieta restrittiva

ed hardcore stile bodybuilder. Non è più facile...al contrario! Richiede una discreta conoscenza di alcune nozioni alimentari o almeno un interesse ad acquisirle. Un’ attenzione alle etichette dei prodotti, agli ingredienti contenuti in alcuni alimenti, alla differenza fra i diversi macronutrienti e la loro distribuzione per raggiungere un bilancio energetico adeguato sulla base del proprio obiettivo di ricomposizione corporea. Da questo punto di vista, se riflettete un attimo, è molto più pigra la posizione del tipico palestrato che non si interessa di queste cose e mangia esattamente quello che gli viene prescritto dall’allenatore o dal preparatore in palestra. Il palestrato medio che segue come un’ameba il menù del giorno prescritto su un pezzo di carta, senza chiedersi perché’ alcuni alimenti provocano spiacevoli effetti collaterali ogni volta! Per quanto bravo possa essere questo preparatore infatti, non potrà mai conoscere al dettaglio il metabolismo del suo atleta. L’approccio che adotterà è quello del classico “prova ed errore” cercando di sfruttare la sua esperienza personale o ciò che ha provato su altri atleti finche’ non si trova una strada percorribile o l’effetto placebo dell’atleta ha il sopravvento. Niente di scientifico e nessun approccio personalizzato alla dieta cucito sull’atleta. Non esistono “alimenti magici”, “ingredienti puliti” o piu’ adatti per l’alimentazione sportiva. Il coach puo’ dare delle linee guida alimentari cosi’ come le quote dei macros (carboidrati, proteine e grassi) da raggiungere in un determinato periodo della preparazione, ma sta poi all’atleta fare il proprio percorso di self-discovery sperimentando con diversi ingredienti e adattando la propria alimentazione selezionando i piatti che appagano maggiormente il palato e non causano allo stesso tempo nessun effetto collaterale sul processo digestivo che possa compromettere gli obiettivi di miglioramento della prestazione atletica e composizione corporea.

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

PROGRAMMA SMART CUT UOMO

BLAST #2 6-8 SETTIMANE

CRUISE 2 SETTIMANE

BLAST #1 8-10 SETTIMANE

TABELLA DI MARCIA DIETA

Carbs Cycling 3+1+3

ALLENAMENTO

No Mercy for Fat #1 & #2

CARDIO

HIIT & LISS - protocolli tradizionali

CAFFEINA

STOP caffe’ e stimolanti di ogni tipo per le prime 4 settimane POI 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe’ o altre bevande stimolanti)

INTEGRAZIONE

300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina o termogenico contenente questo principio attivo al die (4 settimane OFF + 4 settimane ON)

PRE-WORKOUT INTRA-WORKOUT POST-WORKOUT

6-8g malato di citrullina + 3g beta alanine 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA 5g L-Leucine

ACQUA

Continuare a bere come si e’ soliti cercando di aumentare le quantita’ soprattutto durante il workout e lontano dai pasti

SODIO, MAGNESIO E POTASSIO

Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e’ soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA

Ritorno a calorie e macros dell’ultima fase di “massa” (costruzione muscolare)

ALLENAMENTO

Bring Up the Volume!

CARDIO

Stop

CAFFEINA

STOP caffe’ e stimolanti di ogni tipo

INTEGRAZIONE

200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/ DHA) al die

INTRA-WORKOUT

20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA

Continuare a bere come si e’ soliti cercando di aumentare le quantita’ soprattutto durante il workout e lontano dai pasti

SODIO, MAGNESIO E POTASSIO

Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e’ soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA

Carbs Cycling 6+1

ALLENAMENTO

Quick & Brutal

CARDIO

Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald)

CAFFEINA

200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON, 2 di STOP, 2 settimane ON compreso caffe’ o altre bevande stimolanti)

INTEGRAZIONE

5g creatina monoidrata (mattino, anche giorni OFF), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina al die (2 weeks ON, 2 OFF, 2 ON)

PRE-WORKOUT INTRA-WORKOUT POST-WORKOUT

3g HMB + 3g beta alanine + 10g estratto di barbabietola (nitrati) 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA 5g creatina monoidrata

ACQUA

Continuare a bere come si e’ soliti cercando di aumentare le quantita’ soprattutto durante il workout e lontano dai pasti

SODIO, MAGNESIO E POTASSIO

Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e’ soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

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CRUISE 2 SETTIMANE BLAST #3 4 SETTIMANE 12-16 SETTIMANE

REVERSE DIET O PRE-CONTEST PEAK WEEKS (3-4 WEEKS)

DIETA

(-15%) calorie e macros dell’ultima fase di “massa” (costruzione muscolare)

ALLENAMENTO

Bring Up the Volume!

CARDIO

Stop

CAFFEINA

STOP caffe’ e stimolanti di ogni tipo

INTEGRAZIONE

200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/ DHA) al die, 250mg curcumina Meriva-SR o formula con bioperina (mattino)

INTRA-WORKOUT

20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA

Continuare a bere come si e’ soliti cercando di aumentare le quantita’ soprattutto durante il workout e lontano dai pasti

SODIO, MAGNESIO E POTASSIO

Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e’ soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA

Carbs Cycling 3+1+3

ALLENAMENTO

Final Rush!

CARDIO

HIIT Cardio

CAFFEINA

200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe’ o altre bevande stimolanti)

INTEGRAZIONE

300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die, 250mg curcumina Meriva-SR o con bioperina al mattino

PRE-WORKOUT INTRA-WORKOUT

5g HMB + 6-8g malato di citrullina o 10g estratto di barbabietola 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA

Continuare a bere come si e’ soliti cercando di aumentare le quantita’ soprattutto durante il workout e lontano dai pasti

SODIO, MAGNESIO E POTASSIO

Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e’ soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA

Aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason “massa” - obiettivo: migliorare capacita’ metabolica

ALLENAMENTO

Graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sull’allenamento della forza ed ipertrofia (vedi Programma Filetto | Scaricalo su www.ironmanager.it)

CARDIO

Stop

CAFFEINA

STOP caffe’ e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane

INTEGRAZIONE

200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die

PRE-WORKOUT INTRA-WORKOUT

3g HMB 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA

Continuare a bere come si e’ soliti cercando di aumentare le quantita’ soprattutto durante il workout e lontano dai pasti

SODIO, MAGNESIO E POTASSIO

Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e’ soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

PROGRAMMA SMART CUT DONNA

BLAST #2 6-8 SETTIMANE

CRUISE 2 SETTIMANE

BLAST #1 8-10 SETTIMANE

TABELLA DI MARCIA DIETA

Carbs Cycling 3+1+3

ALLENAMENTO

No Mercy for Fat #1 & #2

CARDIO

HIIT & LISS - protocolli tradizionali

CAFFEINA

STOP caffe’ e stimolanti di ogni tipo per le prime 4 settimane POI 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe’ o altre bevande stimolanti)

INTEGRAZIONE

300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina o termogenico contenente questo principio attivo al die (4 settimane OFF + 4 settimane ON)

PRE-WORKOUT INTRA-WORKOUT POST-WORKOUT

6-8g malato di citrullina + 3g beta alanine 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA 5g L-Leucine

ACQUA

Continuare a bere come si e’ soliti cercando di aumentare le quantita’ soprattutto durante il workout e lontano dai pasti

SODIO, MAGNESIO E POTASSIO

Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e’ soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA

Ritorno a calorie e macros dell’ultima fase di “massa” (costruzione muscolare)

ALLENAMENTO

Bring Up the Volume!

CARDIO

Stop

CAFFEINA

STOP caffe’ e stimolanti di ogni tipo

INTEGRAZIONE

200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/ DHA) al die

INTRA-WORKOUT

20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA

Continuare a bere come si e’ soliti cercando di aumentare le quantita’ soprattutto durante il workout e lontano dai pasti

SODIO, MAGNESIO E POTASSIO

Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e’ soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA

Carbs Cycling 6+1

ALLENAMENTO

Quick & Brutal

CARDIO

Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald)

CAFFEINA

200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON, 2 di STOP, 2 settimane ON compreso caffe’ o altre bevande stimolanti)

INTEGRAZIONE

5g creatina monoidrata (mattino, anche giorni OFF), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina al die (2 weeks ON, 2 OFF, 2 ON)

PRE-WORKOUT INTRA-WORKOUT POST-WORKOUT

3g HMB + 3g beta alanine + 10g estratto di barbabietola (nitrati) 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA 5g creatina monoidrata

ACQUA

Continuare a bere come si e’ soliti cercando di aumentare le quantita’ soprattutto durante il workout e lontano dai pasti

SODIO, MAGNESIO E POTASSIO

Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e’ soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

38 RIPPED & SHREDDED. Programma di Ricomposizione Corporea e Dimagrimento | IronManager.it

CRUISE 2 SETTIMANE BLAST #3 4 SETTIMANE 12-16 SETTIMANE

REVERSE DIET O PRE-CONTEST PEAK WEEKS (3-4 WEEKS)

DIETA

(-15%) calorie e macros dell’ultima fase di “massa” (costruzione muscolare)

ALLENAMENTO

Bring Up the Volume!

CARDIO

Stop

CAFFEINA

STOP caffe’ e stimolanti di ogni tipo

INTEGRAZIONE

200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/ DHA) al die, 250mg curcumina Meriva-SR o formula con bioperina (mattino)

INTRA-WORKOUT

20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA

Continuare a bere come si e’ soliti cercando di aumentare le quantita’ soprattutto durante il workout e lontano dai pasti

SODIO, MAGNESIO E POTASSIO

Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e’ soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA

Carbs Cycling 3+1+3

ALLENAMENTO

Final Rush!

CARDIO

HIIT Cardio

CAFFEINA

200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe’ o altre bevande stimolanti)

INTEGRAZIONE

300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die, 250mg curcumina Meriva-SR o con bioperina al mattino

PRE-WORKOUT INTRA-WORKOUT

5g HMB + 6-8g malato di citrullina o 10g estratto di barbabietola 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA

Continuare a bere come si e’ soliti cercando di aumentare le quantita’ soprattutto durante il workout e lontano dai pasti

SODIO, MAGNESIO E POTASSIO

Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e’ soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA

Aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason “massa” - obiettivo: migliorare capacita’ metabolica

ALLENAMENTO

Graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sull’allenamento della forza ed ipertrofia (vedi Programma Filetto | Scaricalo su www.ironmanager.it)

CARDIO

Stop

CAFFEINA

STOP caffe’ e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane

INTEGRAZIONE

200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die

PRE-WORKOUT INTRA-WORKOUT

3g HMB 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA

Continuare a bere come si e’ soliti cercando di aumentare le quantita’ soprattutto durante il workout e lontano dai pasti

SODIO, MAGNESIO E POTASSIO

Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e’ soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

RIPPED & SHREDDED. Programma di Ricomposizione Corporea e Dimagrimento | IronManager.it

39

PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

ALLENAMENTO

ALLENAMENTO ADDOMINALI

Per un efficace allenamento degli addominali la RESPIRAZIONE è fondamentale

V

i posso assicurare che i vostri addominali saranno stimolati continuamente ogni settimana con questo programma di allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici d’isolamento per questo distretto. “Gli addominali si fanno a tavola, non in palestra”, questo è il mantra che dovremmo ripetere a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in palestra dopo le feste, convinto che così facendo brucerà i dannati “rotolini” addominali. Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver allenato il mio retto addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese. A chi piace allenare questo gruppo muscolare, consiglio di farlo 2 o 3 volte a settimana, possibilmente non il giorno antecedente ad un allenamento di gambe - la compattezza del core e degli addominali sarà fondamentale in esercizi come lo squat per esempio. Una buona idea è quella di inserire un circuito da 10-15 minuti di addominali dopo un allenamento di dorso, della parte alta del corpo (UPPER) o dopo un allenamento di gambe (non il giorno prima!).

LIVELLO EASY Alzate Gambe alle parallele Leg pull-in da seduti Suitcase crunch alla macchina Crunch su panca Swiss Ball crunch Frog sit-ups Jackknife lateral + crunch obliqui Butt-up/Plank con vacuum addominale

40 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

Francesca

Questi sono i principi base che seguo quando alleno addominali: • Per un efficace allenamento degli addominali la RESPIRAZIONE è fondamentale - “Svuota l’addome d’aria velocemente” espirando con forza ad ogni ripetizione - Mantieni la contrazione per qualche secondo (isometrica) - Non correre! Concentrati sulla tensione muscolare durante l’intero range di movimento (massimo allungamento (stretching) e massima contrazione) • Scegli il tuo livello di partenza (Livello Easy, Livello Intermedio, Livello Avanzato) • Il numero di serie, ripetizioni e tempi di recupero dipendono dal tuo livello di fitness e tipo di esercizio • Di solito seleziono 4-5 di questi esercizi e li inserisco in un circuito da 10 minuti senza pause • Non c’è bisogno di allenare gli abs tutti i giorni! 2-3 volte a settimana sono sufficienti. Concentrati sulla respirazione! • Allenali ad inizio o fine allenamento - sempre meglio dopo un allenamento dei dorsali e NON il giorno prima di un allenamento gambe Questo video mostra alcuni esercizi che inserisco nelle mie sessioni di allenamento degli addominali

LIVELLO INTERMEDIO

LIVELLO AVANZATO

Alzate Gambe appeso

Alzate Gambe sopra la testa (Hanging Pike)

Ab-roller con bilanciere Crunch inversi su panca declinata

Crunch inverso al TRX Crunch inverso con isometrica

Crunch al cavo Obliqui su panca iperestensioni Obliqui al cavo basso Butt up/Plank con vacuum addominale

Alzate ginocchia da appeso per obliqui Butt up/Plank con vacuum addominale

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

41

PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

ALLENAMENTO

CHE PROTOCOLLO SEGUIRE DOPO SMART CUT E REVERSE DIET

D

opo le 22-26 settimane di Smart Cut consiglio di intraprendere una breve fase di 23 settimane di scarico attivo dove ci si allenera’ con protocolli in FullBody e seguendo rigorosamente schema di ripetizioni con serie in buffer lasciando sempre 2 o 3 “ripetizioni in canna” ad ogni sets. Due o tre allenamenti a settimana sono sufficienti in questa fase perche’ le vostre energie saranno veramente a terra dopo tutte quelle settimane in deficit calorico. Questi sono 2 esempi di allenamenti in FullBody che si possono seguire per 2-3 settimane dopo il programma Smart Cut. Andate comunque sempre in palestra per divertirvi e solo quando ne avete voglia! Potete anche scegliere di prendervi un paio di settimane di completo relax e stop dalla palestra se preferite anche questo puo’ aiutare a livello psicologico. Terminate le 2-3 settimane di scarico consiglio vivamente di mettersi nell’ordine di idee di ricominciare un protocollo di costruzione muscolare. Dopo piu’ di 6 mesi in cui abbiamo portato il nostro fisico ad un progressivo deficit calorico, tentare un ulteriore Blast o fase di dimagrimento, sarebbe completamente inutile e controproducente a livello metabolico! Cercate di apprezzare i risultati raggiunti quest’anno, rimboccatevi le mani per un duro lavoro in offseason e se non fate errori grossolani, il prossimo anno riuscirete a raggiungere

42 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

Matteo

FULL BODY #1 EXERCISE

SETS

REPS

REST

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Leg curl

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Walking Lunges

2

10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Hyperextensions

4

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Wide grip lat pulldown

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Chest Press (flat)

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Side Lateral raises

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Barbell Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Floor Skull Crushers

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

FULL BODY #2 EXERCISE

SETS

REPS

REST

Facepulls

4

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Close-grip Pulldowns

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Pulley Rows

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Flyes (inclined)

4

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back)

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Triceps Pushdown with rope

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

un risultato ancora piu’ drammatico e soddisfacente! Filetto, il mio programma gratuito per la fase di sviluppo muscolare e’ l’ideale passo successivo nel vostro percorso. Il programma e’ strutturato in 2 Fasi, con oltre 30 settimane di protocolli di allenamento, 7 mesocicli distinti, Challenge Days e tant’altro! Vi consiglio di scaricarlo sul sito www.ironmanager.it e dargli un’occhiata! E’ disponibile sia nella versione Allenamento Uomo e Allenamento Donna! Dopo una cosi’ lunga fase in deficit calorico tuttavia il lavoro piu’ meticoloso ed importante dovra’ essere fatto sul ri allenamento della vostra capacita’ metabolica.

Come ritornare anabolici e riuscire a mettere nuovo Filetto magro sul nostro frame rinsecchito dopo la dieta? L’approccio ideale in questo caso e’ quello della cosidetta Reverse Diet o Dieta Inversa. All’argomento potrebbe essere dedicato un intero nuovo ebook a parte e difatti questo potra’ essere il mio prossimo progetto editoriale. In questo contesto non voglio cadere nel banale ed essere troppo superficiale ma per darvi una veloce definizione, la Reverse Diet prevede un graduale ritorno ai macros e alle calorie di una dieta di mantenimento. Come nel caso di una dieta per il dimagrimento, la parola chiave e’ ancora una volta “graduale” in quanto non

si puo’ pretendere di ri abituare il nostro corpo subito agli stessi introiti calorici del periodo di massa. Se si vuole mantenere un’ottima composizione corporea anche in offseason bisogna procedere con calma piuttosto che lanciarsi in abbuffate epiche subito conclusa la dieta. Questo e’ anche l’approccio che seguo personalmente nelle ultime 2 o 3 settimane di preparazione ad una gara per salire sul palco con maggior densita’ muscolare ed energie piuttosto che agli estremi delle mie forze e ancora consumato dalla dieta. Ma ricordate sempre: “Presto e Bene non stanno Insieme! #STAYSTRONG

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

44 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

ALIMENTAZIONE

IL PUNTO DI PARTENZA: MASSIMIZZARE LA PROPRIA CAPACITA’ METABOLICA Perché è importante sfruttare al meglio il periodo di massa

S

embra assurdo ma il vero punto di partenza per un efficace “programma di dimagrimento” e ricomposizione corporea è senza alcun dubbio il periodo di “massa” o costruzione muscolare. L’esperienza personale maturata sul campo, così come l’aiuto che ho offerto ad altri atleti/e in questi ultimi anni, non hanno fatto altro che confermare questa affermazione che a molti potrà sembrare ancora piuttosto controversa. In altre parole, non ha senso intraprendere un periodo di dieta in deficit calorico se la nostra capacità metabolica non è stata ottimizzata nel corso dell’off-season o periodo di costruzione muscolare. Se il vostro metabolismo è già in panne non ha senso cominciare “definizione”, occorre dedicare invece tempo prezioso per tornare ad allenare la vostra capacità metabolica. Senza per forza di cose parlare subito di “metabolic damage” che piace così tanto all’armata di neo PTs, a cui interessa disseminare terrore fra la folla, pensate: a chi è capitato di intraprendere in passato un periodo di “definizione” e rendersi conto che dopo l’iniziale perdita di un paio di Kg (principalmente acqua, dovuta al taglio drastico di carbs), non si riesce più a scendere di un grammo per settimane e/o mesi? Ci si ritrova in una fase di stallo perenne o addirittura, se si è così cocciuti da continuare a mantenere il deficit, si tende a crescere di peso sul lungo termine, nonostante si mangi come un pulcino e ci si sfasci ogni giorno con ore e ore di cardio! Si

cominciano ad accusare gli effetti di un metabolismo in panne quando la perdita di peso non è più in relazione diretta con le variazioni apportate al nostro bilancio calorico (calories IN and calories OUT). Come risolvere dunque i problemi di un metabolismo in panne dopo un “programma di definizione sbagliato” o periodi di dieta yoyo? Non di certo con un altro cut ostinato! Non possiamo controllare il nostro metabolismo a piacimento, pretendere

di far eseguire al nostro corpo quello che vogliamo del tipo “Ora perdi solo grasso!”, “Ora metti su solo Filetto!”…E’ stupido e poco rispettoso della sua PERFEZIONE! Il nostro metabolismo oggi poi è diverso da quello che avevamo 2 anni fa e dalla capacità metabolica che avremo fra 2 anni nel futuro! LAVORARE SULLA NOSTRA CAPACITA’ METABOLICA

E’ fondamentale ripristinare una giusta capacità metabolica sulla base delle

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

un termostato e se arriviamo ad un certo punto troppo in fretta, il nostro metabolismo inevitabilmente tende a rallentare come un bradipo, tradotto: tendiamo ad ingrassare anche con una dieta alla Kate Moss nonostante i sacrifici a tavola ed in palestra….

proprie caratteristiche individuali del momento e soprattutto caratteristiche REALI (troppo spesso sento gente che dice che non può mangiare “così tanto” perché’ il proprio metabolismo è “lento”. Dove sta scritto? Su quali basi? Certo se mangi da più mesi come un neonato, ti sfasci di cardio tutti i giorni e l’ago della bilancia non si muove, qualcosa decisamente non va...Bisogna riflettere un attimo sul percorso che si è fatto, sbattere la testa contro il muro un paio di volte e poi mettersi nell’ordine di idee di “allenare” di nuovo la propria capacità metabolica per alcuni mesi...a volte anche per 6-8 mesi (come succede molto spesso agli atleti agonisti reduci da preparazioni folli!)....il punto di partenza per la “definizione” è “il periodo di massa”, il vero bodybuilding...senza una buona capacità metabolica sviluppata nel periodo di off-season non si possono fare miracoli poi in deficit calorico…Il nostro organismo funziona come

Come facciamo allora a migliorare la nostra capacità metabolica nel periodo di costruzione muscolare (“massa”)? Molto semplicemente, aumentando progressivamente l’introito calorico in quel periodo ogni volta che incontriamo fasi di stallo più o meno lunghe (3-4 settimane in cui l’ago della bilancia non sale). Ovviamente anche questa “reverse diet” richiede un approccio logico e strutturato. L’idea è infatti quella di aumentare il nostro introito calorico giornaliero/settimanale GRADUALMENTE cercando di mantenere più o meno gli stessi livelli di body fat e composizione corporea. Il nostro corpo troverà la giusta omeostasi ed innalzerà’ di conseguenza il nostro livello di riferimento metabolico. In parole povere impariamo nel tempo ad allenare il nostro organismo a

diventare una vera e propria “fornace” piuttosto che rimanere un “fornetto a candelotti”. Alleniamo il nostro organismo a “bruciare calorie” sempre più efficacemente e a richiedere sempre più carburante mano a mano che aumentiamo la nostra “cilindrata”. Più muscoli sul nostro frame = maggior dispendio energetico, anche a riposo! SENZA PAURA DI “SPORCARCI”

Se il nostro obiettivo in massa è quello di costruzione muscolare, non dobbiamo aver paura di “sporcarci” ed aumentare gradualmente il nostro introito calorico nel tempo. Non si possono ottenere due risultati allo stesso tempo: metter su “filetto magro” e perdere grasso allo stesso tempo (quello è possibile solo con il doping che usano i fitness models e bodybuilders ritratti come role models dall’industria del fitness). Se vediamo che dopo un periodo più o meno lungo in surplus calorico l’ago della bilancia non sale, allora è il momento di aumentare leggermente il nostro introito calorico settimanale (anche di soli 50g di carbs a settimana che in un primo momento possono sembrare una sciocchezza ma che nell’arco di un anno, possono rappresentare un aumento considerevole rispetto al punto di partenza). Non ha senso fare 2 mesi di massa e subito dopo 2 mesi a regime ipocalorico perché’ cominciamo ad aver paura di ingrassare o vogliamo avere gli addominali sempre in vista tutto l’anno. Il nostro organismo è sempre alla ricerca di un equilibrio e ragiona meglio sul mediolungo termine, al nostro corpo non piacciono queste diete yo-yo! Se avete fretta di ottenere risultati avete sbagliato disciplina, presto e bene non stanno insieme!

46 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

ESEMPIO PRATICO Se l’atleta Ben nel periodo di massa riesce a crescere muscolarmente senza metter su troppo grasso con una dieta da 5000 calorie si troverà decisamente in una situazione più favorevole rispetto ad un altro atleta con le sue stesse caratteristiche, peso e % di bf, che mangia appena 2000 calorie al giorno. Questo perché’ quando sarà poi ora di “definirsi” od iniziare un periodo in deficit calorico, il punto di partenza di Ben sarà molto più alto ed avrà quindi più assi nella manica da giocare per superare i diversi punti di stallo nella fase di dimagrimento. Sappiamo bene infatti che i progressi in un periodo di dimagrimento non avvengono mai in modo prevedibile e lineare ma sempre a “sprazzi” con alti e bassi. Un ragazzo che riesce a mantenere una percentuale di body fat intorno al 10-12% a 5000 calorie, quando e se vorrà “tirarsi”, potrà ottenere già ottimi risultati nelle prime settimane con un semplice taglio del 10% delle calorie di partenza; se il peso sulla bilancia non si abbassa per altre 2-3 settimane, potrà ridurre il suo introito calorico di un ulteriore 5% e così via, in modo graduale e costante. Partendo da un introito calorico di 5000 iniziale molto probabilmente arriverà ad utilizzare le sessioni di cardio solo come ultimissimo stratagemma per riuscire a raggiungere il proprio traguardo di

composizione corporea! L’altro ragazzo fermo a 2000 calorie invece affronterà un percorso più difficile e dovrà valutare se effettivamente conviene intraprendere un vero periodo di definizione (non stiamo parlando di un paio di settimane in cui si cerca di mangiar meno!). Anche lui potrà ottenere buoni risultati all’inizio con un taglio del 10% delle calorie di partenza ma quando arriva a 15001200 Kcal? Cosa fa? Comincia a sfasciarsi di cardio? Continua a scendere con l’introito calorico fino a mangiare come quando era in fasce? La massa magra intanto cosa fa? Credete che se ne stia a guardare questo sfacelo? Quella è la prima a salutare quel povero Cristo….Ed ecco come si arriva a persone che fanno 2 ore di cardio mangiando 1000 calorie al giorno e non perdono peso. I PLATEAU ARRIVANO DI SOLITO OGNI 3 O 6 SETTIMANE.

L’ideale sarebbe cominciare un periodo di definizione ad un livello in cui l’introito calorico è superiore alla media e la quantità di cardio è minima, riuscendo allo stesso tempo a perdere peso o a mantenerlo. Tutto in realtà parte dall’offseason, dal periodo di massa, la fase nella quale dobbiamo concentrarci sulla costruzione muscolare e il miglioramento della nostra efficienza metabolica.

Negli ultimi anni ho aiutato diverse ragazze ad ottimizzare la loro capacità metabolica nel corso dei mesi. Con alcune si partiva da un minimo di 1000Kcal + 4-5 sessioni di cardio a settimana senza riuscire a perdere peso. Dopo 6 mesi di reverse diet si è passati a 350g di carbs con 4-5 sessioni di allenamento con i pesi in palestra, cardio ridotto ad una sessione HIIT a settimana e ora facciamo fatica a crescere di peso con % di body fat nettamente migliorata. Risultato: Composizione corporea e capacita’ metabolica diametralmente trasformata! Ora se decidessimo di fare una gara Bikini per esempio, partire da un introito calorico di 350g di carboidrati al giorno ci darebbe un margine formidabile per riuscire a perdere quei 4-5Kg per essere pronte da palco senza dover ammazzarsi durante la preparazione. SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 47

PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

COME MISURARE LA PROPRIA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO (BODYFAT)? Semplici punti di riferimento, non valori assoluti

P

rima di programmare un periodo di definizione ma anche durante una fase di “massa” può essere utile avere un’idea della nostra composizione corporea iniziale (quanta massa magra e quanta ciccia). La misurazione può essere più o meno precisa (solitamente un range) a seconda del nostro obiettivo (impegno agonistico o passeggiata in spiaggia) e la nostra disponibilità finanziaria. E’ importante tuttavia sottolineare che la percentuale di grasso corporeo (la cosiddetta body fat) e di massa magra che rileveremo con i diversi metodi di misurazione, non saranno altro che dei punti di riferimento iniziali (non degli indici assoluti di quanto siamo “tirati” prima o dopo), in quanto esistono sempre margini di errore significativi, soprattutto con i metodi di misurazione più tradizionali e meno costosi. Se il nostro obiettivo è quello di perdere peso e migliorare la nostra composizione corporea a favore della massa magra, dobbiamo vedere quali punti di riferimento cambiare nel verso giusto nel corso delle settimane di dieta. Un anno fa ho pubblicato un video sui diversi sistemi di misurazione della composizione corporea attualmente disponibili sul mercato.

la DEXA. Con questi metodi otterrete una misurazione affidabile con alta attendibilità e bassi margini di errore umani o conseguenti ad altre condizioni durante la misurazione. I metodi decisamente più imprecisi, ma anche quelli più comuni ed utilizzati invece nelle palestre, sono le bilance empidenziometriche e la misurazione delle pliche. L’impedenza elettrica è considerata inaffidabile perché i risultati dipendono ampiamente dallo stato di idratazione del soggetto. Mentre per il plicometro, soprattutto se utilizzate un plicometro da quattro soldi, una corretta misurazione dipende tantissimo dalla mano di chi prende le pliche, quante pliche e così via… Viene sempre da sorridere quando in primavera/estate si cominciano a vedere su Facebook foto di ragazzi e ragazze con

tanto di scontrini della farmacia in mano che si auto-definiscono dei fenomeni genetici perché’ hanno raggiunto il 6% fino al 3% di body fat come conferma la bilancia empidenziometrica. Poi dai un’occhiata alle foto del soggetto con ancora la “pelle da foca” e non puoi far altro che scuotere la testa. Chiaramente non dobbiamo prendere questi numeri come valori assoluti. Sono veramente pochi gli atleti che dispongono di una genetica tale da poter raggiungere livelli così bassi di body fat senza far uso di doping. In linea di massima, la percentuale ideale di grasso corporeo si trova tra il 6% e il 12 % per un uomo attivo e tra il 14% e il 20 % per una donna attiva. Ma la vera domanda che dobbiamo porci è questa: E’ davvero importante conoscere

Video Come Calcolare la propria percentuale di grasso corporeo (body fat). In linea di massima, senza dilungarmi troppo, i metodi più accurati ma più costosi sono: il BodPod, la pesata idrostatica e 48 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

questo numero? Mi cambia davvero la vita? Personalmente sapere qual è la mia esatta percentuale di bodyfat mi interessa quanto conoscer la circonferenza del mio bicipite… Invece di impazzire con queste percentuali e continuare a fare a gara con gli amici o nemici a chi arriva ad esser più tirato/a, sarebbe opportuno assumere un approccio più flessibile e razionale alla materia. Credo che sia di gran lunga più importante avere un’idea più precisa dei macronutrienti che introduciamo quotidianamente con la dieta piuttosto che la percentuale di grasso corporeo, perché la prima mi permette di lavorare sull’ottimizzazione della mia capacità metabolica nel tempo e raggiungere quindi una miglior composizione corporea sul medio-lungo termine. Tuttavia nel corso di un periodo di “definizione” misurazioni frequenti e regolari della composizione corporea ogni 2-3 mesi, possono essere utili per monitorare i progressi ed accertare gli effetti di eventuali modifiche nella dieta e nell’allenamento. Ed è proprio qui che il caro vecchio plicometro casalingo torna utile se non potete permettervi di fare un BodPod o una pesata idrostatica ogni mese (anche se siete miliardari sarebbe comunque ridicolo e assolutamente inutile). Solitamente utilizzo la formula di Parillo a 9 pliche perché’ avendo piu’ punti di misurazione è considerata la più accurata e con un minor margine d’errore. Con questa formula vi farete aiutare a prendere una pliche nel petto, addominali, coscia, bicipite, tricipite, sottoscapolare, sovrailiaca, lombare e polpaccio.

DOVE PRENDERE ESATTAMENTE LE PLICHE? Questo sito offre un programmino gratuito che spiega dove e come prendere le misurazioni per ogni pliche, aiuta poi a calcolare la media e la corrispettiva % di body fat. linear-software.com/online.html Come dicevo sopra, il numero che otterrete da queste misurazioni casalinghe non sarà una certezza assoluta. Non dovete necessariamente buttarvi giù dalle scale se non è quello che speravate o cominciare a fare i bulli con i vostri amici se il risultato è migliore di quello che speravate. Questo sarà un semplice punto di riferimento iniziale per il vostro percorso. Per darvi poi un’idea dell’accuratezza di questi metodi casalinghi vi dico che quando ho deciso di far un BodPod qui a Londra, nell’Ottobre del 2013, ho verificato che c’erano circa 2 punti percentuali e mezzo di differenza rispetto alle misurazioni prese con il plicometro il giorno prima. Questo non è un valore standard ovviamente e può variare a seconda dell’individuo. Di sicuro, posso confermare che prendersi le misure da soli con il plicometro o con la bilancia empidenziometrica aiuta solo il nostro Ego! Quando effettuate le misurazioni con il plicometro entrano in gioco tante variabili che possono influire sull’affidabilità del risultato finale. Prima fra tutte l’esperienza di chi effettua la misurazione: sempre

meglio andare da un professionista che è abituato a prendere queste misurazioni tutti i giorni piuttosto che affidarsi alla ragazza/o o amico/a che lo fa per la prima volta nella sua vita! Poi è importante cercare di limitare il margine di errore ripetendo le misurazioni sempre nelle stesse condizioni: stesso giorno della settimana, stesso orario (tipo appena svegli a digiuno), in un giorno di riposo rispetto ad uno di allenamento, etc... L’importante è non perdersi in un bicchier d’acqua con questi numeri e riconoscere la loro importanza relativa.

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 49

PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

LA PIRAMIDE DEI FATTORI DI MAGGIOR IMPORTANZA PER IL DIMAGRIMENTO Gerarchia d’importanza dei fattori che influiscono sul miglioramento della composizione corporea e performance sportiva

Integratori Nutrient Timing (Tempo di assunzione dei nutrienti)

Micronutrienti (Vitamine e Minerali)

Macronutrienti (Carboidrati, Proteine, Grassi)

Bilancio Energetico (Calories IN e Calories OUT)

P

rima di cominciare qualsiasi programma di dimagrimento o cutting è fondamentale comprendere la gerarchia d’importanza dei fattori che influiscono sul miglioramento della nostra composizione corporea e performance sportiva. Eric Helms ed il team 3DMJ hanno descritto questi fattori nella loro Muscle and Strength Nutrition Pyramid (2016). Per molti di voi queste informazioni potranno sembrare scontate perchè vi siete interessati e documentati sulla materia. Per altri l’ordine di questi fattori si discosterà notevolmente da quelle che

sono le vostre credenze maturate nel corso degli anni senza far riferimento alla letteratura scientifica. LIVELLO 1: BILANCIO ENERGETICO, INTROITO CALORICO E RITMO DEL CAMBIAMENTO DI PESO NEL CORSO DEL TEMPO

Il fattore più importante ed alla base della piramide. Il concetto di bilancio energetico può essere sintetizzato nel cosidetto “Calories IN e Calories Out” ovvero il bilancio di energia derivante dalle calorie che introduciamo con l’alimentazione e le calorie che “bruciamo” con l’attività fisica e le altre

mansioni quotidiane . E’ indubbio che il bilancio energetico giochi un ruolo d’influenza primaria nel determinare la composizione corporea, ancora prima della distribuzione dei macronutrienti, micronutrienti e nutrient timing. Il calcolo del TDEE (Total Daily Energy Expenditure Dispendio Energetico Giornaliero Totale) e una valutazione oggettiva della capacità metabolica acquisita nei mesi di offseason, sono fondamentali nel determinare il giusto ritmo del cambiamento di peso di un atleta sia in una fase di dimagrimento che di aumento della massa muscolare (clean bulk).

50 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

LIVELLO 2 MACRONUTRIENTI E LA LORO DISTRIBUZIONE NELLA DIETA

Dopo il Bilancio Energetico, il secondo fattore più importante ai fini del miglioramento della composizione corporea e performance sportiva, è il raggiungimento delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dalla propria dieta a fine giornata o settimana quindi indipendentemente dal momento in cui andremo a consumare questi macros (Nutrient Timing). LIVELLO 3 MICRONUTRIENTI E CONSUMO D’ACQUA

Questo fattore è altamente importante e spesso sottovalutato da chi prende un pò troppo alla lettera il mantra de If It Fits Your Macros (IIFYM) ovvero, “se quell’alimento rientra nei tuoi macros allora puoi mangiarlo”. E’ vero che alla base della piramide d’importanza c’è prima il bilancio energetico e il raggiungimento dei macros, ma è pur vero che la dieta di un’atleta o chi ambisce a diventare tale, non può essere costituita solo da merendine, Cheerios ed altre schifezze. Creando un’analogia con una celebre frase di Stuart McRoberts sull’Allenamento si potrebbe dire che “se la tua dieta si basa principalmente su schifezze arriverai ad avere un fisico che sembrerà una schifezza”. Il giusto apporto di micronutrienti come vitamine e minerali è fondamentale per una dieta sana e bilanciata. Allo stesso modo, anche l’apporto di liquidi ed acqua deve essere bilanciato in base alla nostra composizione corporea ed obiettivi.

rispetto a tutti gli elementi sopra elencati. Il nostro corpo non ragiona sul breve termine, al contrario i sui meccanismi di autoregolazione sono sempre impostati sul medio-lungo termine. Non possiamo dunque aver la pretesa di “cambiare tutto” con escamotage alimentari dell’ultimo minuto così come non sono quei piccoli strappi alla regola o pasti più abbondanti che ci concediamo ogni tanto che rovinano la forma fisica raggiunta negli ultimi tempi. Un discorso simile vale per la frequenza dei pasti giornalieri. Non è necessario consumare “tanti piccoli pasti durante la giornata per attivare il metabolismo e tenere alla larga il catabolismo muscolare”. La letteratura scientifica ha dimostrato più volte che l’effetto termogenico del cibo (la ragione per la quale il nostro metabolismo dovrebbe “attivarsi” maggiormente con tanti piccoli pasti durante la giornata) è direttamente proporzionale alla quantità di cibo consumata in un determinato pasto.

Sempre meglio dunque distribuire i pasti durante la giornata in base a tutti gli altri impegni quotidiani non c’è bisogno di crearsi ulteriori fonti di stress con l’alimentazione se per mancanza di tempo non puoi/non riesci a consumare un pasto, non ha senso ingurgitare cibo con l’imbuto ogni 3 ore. LEVEL 5 INTEGRATORI

Da molti neofiti considerati alla base della piramide, in realtà rappresentano il fattore meno importante ai fini della ricomposizione corporea prendendo sempre come riferimento il grande schema delle cose. Sono infatti davvero pochissimi quegli integratori che dispongono di studi scientifici su essere umani che ne comprovano obiettivamente l’efficacia, e lo stesso loro impatto e livello d’importanza è pur sempre minimo rispetto agli altri elementi della piramide sopra elencati.

LIVELLO 4 NUTRIENT TIMING E LA FREQUENZA DEI PASTI

Contrariamente a quanto ancora si tende a credere nel settore, il Nutrient Timing ovvero il momento particolare della giornata nel quale consumare un determinato pasto, ha un valore relativo ai fini della ricomposizione corporea SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 51

PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

PERCHE’ NON RIESCO A CALARE? Come funziona il nostro corpo quando il bilancio energetico è negativo

L

’estate è alle porte e molti di noi stanno già programmando il periodo di definizione per buttar via i chili di troppo accumulati durante la stagione invernale, prepararsi per una gara di bodybuilding o semplicemente migliorare il proprio fisico prima della prova costume. C’è anche chi ogni anno programma tutto al minimo dettaglio, pesando ogni singola carotina e chicco di riso, mangiando in macchina sotto il sole di mezzogiorno da tupperware nauseabondi e poi rimane deluso/a del risultato e rimanda tutto

all’anno successivo, convinto/a di dover fare ancora più sacrifici, “mangiare ancor meno e bruciare ancora di più”, deluso/a di non aver dato il massimo e non aver seguito una preparazione più hardcore. Il problema di fondo rimane comunque sempre lo stesso ogni anno: perché’ non perdo peso? Perché’ d’estate mi trasformo in un sacco vuoto e piatto con la pancetta? Perché’ mi rimangono le maniglie dell’amore o l’ultimo strato di grasso sotto l’ombelico (uomini) o le cosce grosse e il fondoschiena cadente (donne)? Prima di tutto bisogno entrar

nell’ordine di idea che il nostro corpo funziona come un TERMOSTATO... Se “diventiamo troppo grassi”, se mangiamo più del solito, il nostro organismo si autoregola cercando di bruciare più calorie / di disperdere calore molto intelligentemente cerca di bruciare di più per farci rimanere nel range di peso che abbiamo mantenuto fino a quel periodo, la percentuale di grasso corporeo che non facciamo fatica a mantenere. Il nostro corpo cerca di tornare all’equilibrio/ omeostasi al quale è stato abituato negli ultimi tempi, proprio come un termostato fa con la temperatura di una stanza. Allo stesso modo se “diventiamo molto magri”, se abbassiamo la percentuale di body fat troppo in fretta, se mangiamo molto meno rispetto al nostro TDEE (calorie di mantenimento), il nostro corpo innescherà dei processi per bruciare meno calorie o innescare dei meccanismi psicologici che ci porteranno a consumare più calorie se le restrizioni alimentari sono state troppo forti e troppo repentine. In questo modo recuperiamo peso e torniamo a quel livello di introito calorico e % di bf con la quale il nostro corpo si trova a suo agio. Se pensiamo infatti di essere più furbi del nostro organismo in realtà siamo solo dei poveri illusi! Certo, è possibile scendere sotto il livello di grasso corporeo a cui il nostro corpo è stato abituato negli ultimi anni. Se si è in sovrappeso o obesi i livelli di riferimento o sets points a cui si può aspirare variano per uomini dal 7 al 15% e per le donne da 17 a 25%. Negli ultimi anni e’ indiscutibile che questi livelli di riferimento o set points

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si sono alzati, per una serie di ragioni. Abbiamo ovviamente dei limiti genetici ma anche i cambiamenti della società in cui viviamo e le nostre abitudini degli ultimi secoli hanno avuto sicuramente un impatto non indifferente. Prendiamo la macchina per andare a fare la spesa dietro casa, non andiamo più a cacciare con le pietre per esempio. Tutti questi fattori favoriscono l’andare oltre il nostro set point (livello base di grasso corporeo) e allo stesso tempo rendono più difficile andare sotto questo livello. Nel Paleolitico probabilmente c’erano individui “tirati come violini” che riuscivano a mantenere quella percentuale di body fat senza grossi problemi, anche per il semplice fatto che per periodi anche medio lunghi non trovavano da mangiare, facevano il cosiddetto digiuno intermittente che adesso è diventato tanto di moda anche in Italia. Nel corso dei secoli il nostro set point genetico è stato influenzato da numerose abitudini, riti e tradizioni della nostra società, credenze, a Pasqua devi mangiare l’uovo di cioccolato, a Natale devi mangiare il panettone, etc... RANGE PIUTTOSTO CHE VALORI ASSOLUTI Quando parliamo di questi livelli di riferimento ci riferiamo ovviamente sempre a dei range piuttosto che, ancora una volta, a dei numeri precisi e valori assoluti. Le nostre abitudini e gli stili alimentari che abbiamo mantenuto da piccoli giocano poi un ruolo decisivo. Molte ragazze (e ragazzi?) nell’età adolescenziale per esempio, sono spesso gelose dell’amica che può permettersi di mangiare panini con la nutella tutti i giorni senza apparentemente metter su un grammo... discorso genetica a parte, molto dipende ancora una volta dal set point / livello di riferimento di composizione corporea che abbiamo mantenuto per più tempo nel corso della nostra vita (ricordate, il nostro corpo ricerca sempre l’equilibrio a cui è stato abituato per più tempo, non nelle ultime 2 settimane)...se siamo stati

M.

LUGLIO 2015 in sovrappeso od obesi per la maggior parte della nostra vita (fin da bambini) non possiamo pensare di arrivare a tirarci subito come dei violini alla prima fase di cut che facciamo! Ci vuole tempo e diverse fasi di sviluppo muscolare e “definizione”...la composizione corporea migliora nel tempo...ed è per questo che i bodybuilder agonisti migliorano di gara in gara, di anno in anno...ogni volta il loro punto di riferimento o set point diventa più basso, fanno prima a “tirarsi” e a mantenersi tirati anche in offseason... Purtroppo dunque le cattive abitudini alimentari da giovani possono rendere poi il percorso di dimagrimento e la perdita del cosiddetto “grasso ostinato” decisamente più difficile. Nella fase adolescenziale infatti, il numero delle cellule adipose aumenta significativamente, per poi rimanere all’incirca invariato per il resto della vita. E’ dunque importante prevenire un aumento eccessivo del tessuto adiposo e del numero di adipociti da giovani se si vuole mantenere dei set points di bf più bassi e facendo

MAGGIO 2016 meno fatica...gli adipociti una volta formatisi non scompaiono né vengono riassorbiti o annullati da ore di cardio sul tapis roulant...Senza fornire qui una descrizione altamente scientifica, molto semplicemente funzioneranno come “palloncini” e tenderanno a “riempirsi” e a “svuotarsi” in relazione al solito bilancio energetico. Molti di voi avranno poi sicuramente verificato che e’ piu’ facile per un uomo mantenere un 15% di body fat rispetto ad un 78%; cosi’ come per una donna e’ meno impegnativo mantenere un livello di grasso corporeo intorno al 24% rispetto ad un 17-18%. Quando il nostro introito calorico e’ infatti ridotto e raggiungiamo una percentuale di body fat piuttosto bassa, diventa decisamente piu’ difficile continuare la nostra “discesa”. Come ho scritto in precedenza infatti, non si tratta mai di una “discesa a capofitto” ma di un percorso caratterizzato da diverse fasi di stallo o plateau che devono essere affrontate in modo strategico ed intelligente per “innescare” nuovamente la lipolisi e permetterci di raggiungere

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

il nostro obiettivo di composizione corporea preservando più massa muscolare possibile! E’ decisamente più facile da dirsi che a farsi e non si può pensare di andare a tentativi! Credo infatti che nessun sportivo ambisca a perdere il 50% della massa muscolare costruita nel sofferto periodo di massa in appena 2 mesi di diete folli e prive di senso distribuite dai soliti criminali legalizzati! E mi dispiace per voi ma non ci sono scorciatoie o “soluzioni rapide” se volete stare alla larga dal doping. Se tentiamo infatti di tagliare drasticamente e repentinamente il nostro introito calorico e aumentare di botto il dispendio energetico (a.k.a. “comincio a fare la fame e a distruggermi di cardio”), il nostro termostato interno cercherà di ritrovare l’equilibrio precedente e riportarci al peso di prima, volente o nolente! Anche se siamo gli individui più cocciuti di questo pianeta, il nostro corpo avrà sempre la meglio!

LIVELLI DI RIFERIMENTO FUNZIONALI

I livelli di riferimento (set point) di grasso corporeo di cui abbiamo parlato fino ad ora sono comunque sempre da intendere come livelli di riferimento FUNZIONALI, che dipendono quindi da ciascun individuo e da quelli che sono i nostri obiettivi. Se prendiamo per esempio un bodybuilder o una bikini, l’obiettivo sarà quello di riuscire a mantenere un livello di bodyfat decente per continuare a sostenere lo sviluppo muscolare, mantenere un buon livello estetico (sembrare un atleta sano non un ciccione o una cicciona) e riuscire a condurre tutte le nostre attività quotidiane senza alcun problema a livello fisiologico (es. amenorrea per le donne) e psicologico (es. sindrome di Adone). Per un powerlifter il set point funzionale di percentuale di grasso corporeo è chiaramente diverso. Questo non significa che i powerlifters devono essere necessariamente dei “panzoni”

rispetto ai bodybuilders, anche qui ovviamente esistono delle differenze individuali. Il set point funzionale in questo caso e’ quello che mi permette di esprimere il massimo della mia potenza al fine di migliorare la mia prestazione nelle 3 alzate. Un powerlifter è meno interessato al 6packs o alla circonferenza dei suoi bicipiti ma a quanto riesce a sollevare di panca per esempio. OBIETTIVI ED APPROCCIO SOSTENIBILE PER IL DIMAGRIMENTO

Nel corso del tempo e con l’esperienza si impara a fissare obiettivi sempre più ambiziosi ma realistici ed a prendere come riferimento la propria condizione (conditioning) raggiunta nell’anno precedente piuttosto di quella di altri amici, idoli o role models vari. E’ importante imparare ad ascoltare il proprio corpo, rispettarlo e rispettarne i tempi. E’ possibile scendere ad un livello basso di body fat ma poi per quanto

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tempo riuscirete a mantenerlo? Ha poi senso tirarsi fino all’osso se pesate 60Kg in offseason e se non avete l’obiettivo di una gara solo per fare la passerella in spiaggia? Siate realisti e non abbiate paura di spendere un po’ più tempo nella fase di massa! L’approccio per il dimagrimento contenuto in Ripped & Shredded è quello che ormai predico da alcuni anni tramite i miei canali sui social media ovvero un approccio sostenibile che ci permetta di raggiungere i nostri obiettivi senza dover sconvolgere le nostre abitudini, “fare la fame per settimane” o trasformarsi per alcuni mesi da bodybuilders a maratoneti da tapis roulant. Il percorso prevede sempre un graduale deficit calorico protratto per un periodo di tempo medio lungo e caratterizzato da fasi Blast (dove ci si concentra a perdere peso) e fasi Cruise (vere e proprie pause di 2 settimane dalla dieta necessarie per impedire uno stallo metabolico ed assicurare l’efficacia delle fasi Blast successive, per massimizzare il dimagrimento preservando più massa muscolare possibile). Nelle diverse fasi Blast alcune strategie di carbs cycling a la Christian Thibaudeau o Chris Aceto sono state impiegate per ottimizzare la lipolisi, rendere il programma piu’ vario permettendovi di sperimentare diversi stratagemmi ed offrire un piccolo aiuto psicologico (con l’inserimento di refeed days per esempio) nel corso del periodo di dimagrimento. Queste tecniche cosi’ come, per esempio , l’inserimento di un paio di giorni di digiuno intermittente durante la settimana sono interessanti, da provare, ma sicuramente non fondamentali per il raggiungimento del nostro obiettivo. La vera differenza sta nel “graduale deficit calorico protratto nel tempo”, l’abbassamento delle quote dei macros nelle diverse fasi Blast. Il carbs cycling non è un’idiozia ma offre più che altro un aiuto psicologico al dieter nei momenti più duri del suo percorso.

Il programma Smart Cut è un template generico, non personalizzato sulla base delle caratteristiche individuali, e’ impostato per seguire il classico andamento fisiologico di dimagrimento a “sprazzi” del nostro organismo. Ogni fase Blast (intensa) e’ seguita da una fase Cruise (crociera) dove si reintroducono di nuove le calorie, si ritorna quasi ai macros del periodo di massa, si elimina il cardio, si aumenta il volume nelle sessione di allenamento per dare un vero e proprio break dalla dieta al nostro organismo e permettergli di prepararsi per la fase successiva. Il numero di Blast da seguire e’ determinato dall’obiettivo di composizione corporea che ci siamo prefissati per quell’anno. Ancora una volta, fissare obiettivi realistici prima di cominciare il periodo di definizione e’ fondamentale per non deludere le nostre aspettative. Se siete atleti esperti che praticano bodybuilding da alcuni anni probabilmente avrete bisogno solo di un paio di Blast per raggiungere il vostro obiettivo non agonistico. Se siete invece dei novizi che vogliono “tirarsi come Panda” al primo tentativo, avete sbagliato programma, dovete passare prima in farmacia e rivedere comunque i vostri obiettivi. Consiglio comunque sempre all’inizio di non andare oltre i 3 Blast o le 22-26 settimane di dieta in deficit calorico, per non mettere a dura prova il vostro metabolismo e le capacita’ di recupero del vostro organismo (non provate nemmeno a saltare le settimane di Cruise per accelerare i tempi perche’ sarebbe davvero controproducente). Nel 95% dei casi questo lasso di tempo e’ piu’ che sufficiente per permettervi di raggiungere i vostri obiettivi non agonistici. Per gli atleti che hanno deciso di andare in gara il discorso e’ leggermente diverso e il percorso deve comunque essere piu’ personalizzato e monitorato di settimana in settimana.

Una volta raggiunto il target di composizione corporea si può poi cominciare una reverse diet per rientrare gradualmente nel periodo di costruzione muscolare (massa). Nella preparazione di un atleta agonista questa fase corrisponde a 45 settimane prima di salire sul palco per iniziare la fase di recupero metabolico il prima possibile e dare all’atleta la possibilità di andare on stage al meglio della sua condizione, peak condition (stesso livello di body fat con ripresa dei volumi, della forza e spirito combattivo). In America in questa fase si parla di “Eating up to a Show”. L’argomento reverse diet richiederebbe un ebook a parte ma quello che mi interessa sottolineare in questo contesto e’ ancora una volta il discorso della sostenibilita’ dell’approccio Ripped & Shredded. Avendo raggiunto il nostro obiettivo senza dover ricorrere a rimedi estremi e poco salutari, corse contro il tempo o soluzioni dell’ultimo minuto, il nostro corpo avra’ trovato un nuovo equilibrio ed un nuovo riferimento metabolico. Nel corso della dieta o alla fine della stessa non avremo voglie particolari o desiderio di abbuffarci perche’ anche il fondamentale aspetto psicologico sarà curato nei minimi dettagli. Arrivati a questo punto non ci restera’ altro che fare un percorso inverso graduale aumentando ogni 2 settimane la quota di carbs e quindi il nostro introito calorico, fino a tornare ai regimi da off season. Si potra’ cosi’ ritornare ad una capacita’ metabolica piu’ adeguata al percorso di costruzione muscolare e lavorare sulla stessa nel corso dei mesi di massa per ottimizzare le successive fasi di definizione. Lavorando sempre nel rispetto del nostro corpo e dei suoi tempi, senza scombussolare il nostro termostato fisiologico, per raggiungere i nostri obiettivi piu’ velocemente e senza danni.

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

TEMPISTICHE

Quanto posso calare a settimana?

U

na volta che abbiamo un’idea piu’ o meno precisa del nostro punto di partenza (% body fat e composizione corporea) e ci siamo fissati un obiettivo, possiamo fare un calcolo approssimativo del numero di settimane necessarie per raggiungere il nostro traguardo. Consiglio sempre di partire in tempo per poter fare le cose con calma, senza soffrire troppo, preservando in questo modo quanta piu’ massa magra possibile. Naturalmente, come abbiamo visto, sarà piu’ “facile” perdere peso all’inizio della dieta piuttosto che alla fine, quando siamo vicini al nostro traguardo. Il metodo piu’ efficace e affidabile per calcolare il

ritmo con cui andremo a perdere peso nel corso della dieta sarà una semplice proporzione rispetto al nostro peso corporeo. Questa formula espressa in percentuale, sarà infatti migliore rispetto ad un vago “devi perdere 1Kg o 1⁄2 Kg ogni settimana” in quanto la velocità con cui andremo a migliorare la nostra composizione corporea sarà direttamente proporzionale al livello di grasso corporeo in quel particolare momento. Se ci pensate un attimo infatti tutto e’ relativo. Per una donna di 40Kg una perdita di peso di 1⁄2 ogni settimana può essere decisamente troppo, mentre per un signore obeso di 120Kg troppo poco e troppo lento. Se prendiamo come riferimento

una percentuale come 0.51% del peso corporeo a settimana riusciremo meglio a tener conto delle caratteristiche individuali e dei diversi punti di partenza. Per la donna di 40Kg una perdita di peso nella norma sarà dunque un range fra 2 etti e 4 etti a settimana mentre per il signore obeso di 120Kg il range giusto sarà fra 0.6Kg e 1.2Kg a settimana. Ovviamente il ritmo con cui andremo a perdere peso sarà piu’ veloce nei primi Blast rispetto alle ultime settimane di cutting quando saremo vicini al nostro traguardo. Se prendiamo l’esempio di un’atleta di 100Kg al 15% di body fat (misurata con DEXA o metodo preciso), lo stesso

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avra’ quindi 15Kg di grasso e 85Kg di massa magra (questa ovviamente non e’ solo muscolo ma acqua, glicogeno, minerali, grasso primario, etc...) Una perdita di peso di 0.5Kg a settimana in questo caso, all’inizio della dieta, corrisponderanno al 3% della sua massa grassa (ovvero 3% di 15Kg). Dopo circa 20 settimane immaginiamo che lo stesso individuo abbia raggiunto i 90Kg di peso perdendo prevalentemente tessuto adiposo per semplificare questo esempio (se l’atleta non fa uso di doping avra’ perso anche una porzione di massa muscolare dopo questo lasso di tempo, ma questo effetto indesiderato può essere limitato cercando di fare sempre tutti i nostri steps gradualmente). A questo punto siamo a 90Kg all’8% di body fat quindi massa grassa 7.2Kg e massa magra 82.8Kg. Ora lo stesso 1⁄2 Kg (0.5Kg) corrisponde a quasi il 7% della sua massa grassa (7 % di 7.2Kg)

Ora se questo individuo é un atleta che punta a salire sul palco intorno agli 88Kg avra’ ancora un paio di Kg per arrivare davvero shredded intorno al 46% di body fat che sono i livelli raggiungibili da natural. Credete dunque che sia fattibile riuscire a perdere questi Kg e ulteriori punti di body fat nello stesso arco di tempo con cui era possibile perdere peso all’inizio? Considerando poi lo stress di 20+ settimana di dieta in deficit calorico e la bassa % di bf che porta inevitabilmente a degli aggiustamenti del nostro termostato biologico (come abbiamo visto). E’ ovvio che se pretendiamo ancora di scendere di 0.5 Kg a settimana come all’inizio del percorso di “definizione” andremo inevitabilmente a bruciare molto tessuto muscolare. Ne vale la pena? Rovinare tutto un percorso di dimagrimento (+ quello di costruzione muscolare invernale) perche’ abbiamo fretta nelle ultime settimane? Soprattutto se poi il nostro obiettivo

rimane quello di aver un fisico da spiaggia...Non aspettiamoci dunque una perdita di peso settimanale identica a quella delle prime settimane quando siamo in deficit calorico da mesi e già ad un basso livello di body fat... Solitamente nella prima parte del percorso di definizione (primi Blast) ci si puo’ aspettare una perdita di peso intorno all’1% del proprio peso corporeo a settimana che poi diventerà uno 0.5% nelle ultime settimane. Quindi un ritmo dimezzato che richidera’ dunque il doppio del tempo per perdere quegli ultimi Kg o etti che ci separano dal nostro traguardo. Un’altra ragione per la quale sarebbe ottimale per un atleta natural agonista rimanere sempre a discreti livelli di body fat anche in off season per avere poi tutto il tempo di arrivare alla condizione gara e prepararsi per le peak weeks “eating into a show”.

FORMULA PER CALCOLARE IL PESO TARGET (OBIETTIVO) AD UNA PERCENTUALE DI BODY FAT A CUI ASPIRIAMO CONOSCENDO LA NOSTRA % DI BODY FAT E PESO CORPOREO COME PUNTO DI PARTENZA

PESO = TARGET

KG MASSA MAGRA (1 - PERCENTUALE DI BODY FAT A CUI ASPIRIAMO ESPRESSA IN NUMERI DECIMALI)

Kg di magra = peso corporeo -% body fat Percentuale di body fat a cui aspiriamo espressa in decimali = 6% (0.06) ESEMPIO: Fran pesa 90Kg al 10% di body fat Kg di massa magra = 81Kg Percentuale di body fat a cui aspira = 7% (tradotta in decimali 0.07) Kg di massa magra (81Kg) / (1 0.07) = 87Kg Fran deve perdere 3Kg per arrivare al peso target e abbassare il suo livello di body fat da 10% a 7%.

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

IL NUTRIENT TIMING Quando Mangiare| La Finestra Anabolica | L’importanza del post-workout

L

e linee guida relative al nutrient timing ovvero, quando consumare una determinata quota di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), proviene in realtà dagli sport di resistenza. Per esempio è un classico l’affermazione che dopo il workout bisogna consumare una quota di carboidrati per stimolare la risposta glicemica ed insulinogenica per migliorare ed ottimizzare il recupero. Questa raccomandazione risale al 1988 quando Ivy et al. sottoposero un gruppo di individui a digiuno attraverso un ciclo di deplezione del glicogeno e compararono poi il ritmo di risintesi da una soluzione a base di carboidrati (2g/Kg) subito dopo e dopo 2 ore dall’attività fisica. Lo studio dimostrò che il ripristino delle scorte di glicogeno era 2-3 volte più veloce subito dopo l’attività fisica con ripristino completo dopo 4 ore . Questi risultati crearono successivamente il mito da spogliatoio delle palestre sull’importanza di assumere carboidrati subito dopo lo sforzo fisico. Tuttavia si è dimostrato che la risintesi del glicogeno ai livelli pre-allenamento può occorrere anche entro le 24 ore se la quota di carboidrati prevista nella dieta è sufficiente.

Per questo motivo, come ho spiegato poi più volte nei miei video su YouTube, la preoccupazione dell’urgente bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno è più un problema per atleti di endurance con attività che portano a depletare completamente le riserve di glicogeno o con brevi intervalli fra uno sforzo fisico ed un altro nell’arco di una giornata. Non si parla in questo contesto di bodybuilders, 58 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

anche se si allenano 2 volte al giorno, perché difficilmente andranno ad allenare lo stesso gruppo muscolare nell’arco della giornata. E’ vero che nel periodo di definizione si può scegliere di fare un allenamento al mattino e cardio alla sera ma gli obiettivi di performance di un bodybuilder in allenamento non sono gli stessi di un atleta di endurance che deve competere piu’ volte al giorno e arrivare sempre al limite delle sue capacita’ fisiche. Inoltre, gli allenamenti con i pesi non portano all’esaurimento delle scorte di glicogeno. Questo è un altro mito diffuso dalle varie ditte di integratori per vendervi il loro mix di carboidrati in polvere. Diversi studi hanno dimostrato come allenamenti ad alta intensità (70-80% della vostra 1RM) e volume moderato (6-9 sets per gruppo muscolare) riducono le riserve di glicogeno solo dal 36-39% . In linea generale, gli studi che sono stati condotti fino ad oggi in cronico (ovvero su periodi di tempo medio-lunghi vs. acuto: immediato) non hanno supportato l’importanza del nutrient timing in concomitanza con l’allenamento . La disparità dei risultati fra gli studi in cronico ed acuto puo’ essere appunto giustificata dal fatto che questa “window of opportunity” sia ben piu’ lunga di pochi minuti post-workout. Burd and colleagues hanno trovato per esempio che l’allenamento a cedimento muscolare puo’ scatenare una risposta anabolica che richiede refeed proteico che puo’ durare fino a 24 ore . Un altro studio interessato a dimostrare come il nostro corpo sia sempre alla ricerca di un’omeostasi è quello di Deldicque et al. che osservò una maggior risposta anabolica intramiocellulare ad un mix

di carboidrati/proteine e leucina postworkout in individui che provenivano da un periodo di digiuno, rispetto a soggetti che avevano consumato un pasto in precedenza . Questi risultati dimostrano come il nostro corpo sia capace di supercompensare nonostante la natura catabolica dell’allenamento a digiuno. E gli stessi dati poi supportano di nuovo la tesi che il raggiungimento della quota di macronutrienti a fine giornata sia alla fine di gran lunga il fattore piu’ decisivo rispetto alla loro “collocazione” in un determinato momento nell’arco delle 24 ore (nutrient timing). Si puo’ concludere dunque dicendo che il dibattito sulla validità dell’ingestione di proteine e carboidrati o semplici proteine post-workout dopo un allenamento di forza sia ancora aperto. Poiché’ questo tipo di allenamento non si avvicina nemmeno

minimamente agli sforzi richiesti dagli sport di resistenza (come la maratona), il consumo di nutrienti in concomitanza con l’allenamento non porta a nessun vantaggio di performance o nessun effetto anticatabolico se seguiamo un’alimentazione corretta e bilanciata pre-workout. In termini di applicazione pratica per lo sport del bodybuilding, Aragon e Schoenfeld hanno suggerito dosi di proteine corrispondenti a circa 0.4-0.5g/ Kg di peso corporeo consumato nel pree post-workout . Ovviamente il problema non si pone se ci alleniamo alla sera con già 3-4 pasti nello stomaco. L’attuale evidenza scientifica infatti indica ancora una volta come la composizione globale dei macros a livello giornaliero o settimanale nella nostra dieta sia piu’ importante ai fini del miglioramento della composizione corporea e performance atletica rispetto al consumo di particolari macronutrienti in un momento particolare della giornata (fase in acuto). Ancora una volta, non perdiamoci in un bicchier d’acqua con polveri e polverine e teniamo sempre in mente il grande schema delle cose!

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

FREQUENZA DEI PASTI GIORNALIERI Sono necessari tanti piccoli pasti ogni 3 ore?

A

nche su questo fronte non esistono studi che abbiano esaminato nel dettaglio la frequenza dei pasti di soggetti che praticano bodybuilding. Tuttavia, le evidenze disponibili hanno confutato l’idea che piccoli pasti con maggior frequenza durante la giornata stimolino un maggior dispendio energetico rispetto a pasti piu’ abbondanti con meno frequenza. Molteplici suddivisioni dei pasti durante la giornata, da 2 fino a 7 pasti al giorno sono state comparate con controlli incrociati in camere metaboliche, dimostrando che in realtà non esiste nessuna differenza significativa nella termogenesi nell’arco delle 24 ore. E’ ormai risaputo infatti che “l’effetto termogenico” del cibo e’ direttamente proporzionale alla quantità di cibo ingerito. Gli studi condotti fino ad oggi tuttavia hanno diverse limitazioni e solo 2 sono stati condotti su soggetti sportivi. Mantenere il buon senso e’ forse quindi il consiglio migliore da seguire nella suddivisione dei pasti durante la giornata. L’atto di alimentarsi non dovrebbe diventare un ossessione o qualcosa da cronometrare con l’orologio alla mano. Il consiglio spassionato che mi sento ancora di darvi e’ quello di imparare ad ascoltare il vostro corpo, pianificare i vostri pasti nell’arco della giornata sulla base dei vostri impegni quotidiani limitando il piu’ possibili ulteriori fonti di stress. 60 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it

ALIMENTAZIONE

QUAL’E LA GIUSTA DISTRIBUZIONE DEI MACROS PER CALARE? PROTEINE Un adeguato quantitativo di proteine è necessario durante una fase di definizione per riuscire a preservare piu’ massa muscolare possibile. Gli atleti in generale necessitano di un maggior quantitativo di proteine rispetto ad una persona sedentaria come supporto alla maggior attività fisica e per la costruzione muscolare. La letteratura scientifica dimostra come in una fase di deficit calorico i fabbisogni proteici aumentino e che le percentuali proteiche aumentano negli individui con percentuale di grasso piu’ basse rispetto ad individui in sovrappeso o 12 con bf piu’ alta . La quota di proteine che sembra mettere d’accordo tutti gli esperti del settore si aggira su 1.22.2 g/Kg , sufficiente per stimolare la sintesi proteica e crescita muscolare in individui che consumano calorie pari o superiori al proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Tuttavia quando si entra in una fase di “definizione” la situazione e’ leggermente diversa

in quando si entra in deficit calorico mentre ci si continua ad allenare, magari aggiungendo/aumentando anche l’attività cardiovascolare. Tutti questi fattori portano ad aumentare il fabbisogno proteico, quindi con certezza, il fabbisogno di un’atleta in preparazione ad una gara o in deficit calorico è superiore. Nel famosa review ‘Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation’, Eric Helms, Alan Aragon, e Peter Fitschen riportano diversi esempi dalla letteratura scientifica a supporto di questa affermazione. Uno studio di Butterfield et al. per esempio trovò un forte bilancio azotato negativo in un gruppo di atleti che correvano 10 miglia al giorno seguendo una dieta in deficit calorico nonostante il consumo di circa 2g/Kg di proteine 3 al die . Maestu et al. non osservarono nessuna perdita significativa di massa magra (LBM) in un gruppo di natural bodybuilders che consumavano 2.52.6 g/Kg di proteine al giorno durante

le ultime 11 settimane di preparazione 4 alla gara . Carboidrati Sembra ormai che tutti siano convinti che bisogna mangiare “un botto” di carbs in massa e ridurli quasi a zero in definizione, perche’... sono quelli che fanno ingrassare! :D In realtà il fabbisogno di carboidrati cosi’ come quello proteico deve sempre essere personalizzato a seconda delle caratteristiche metaboliche di ciascun individuo. Un quantitativo troppo infimo di carboidrati può inevitabilmente compromettere la nostra performance atletica, assetto ormonale, etc... Il consumo adeguato di carbs può limitare la deplezione di Nella stessa review gli autori suggeriscono un range di 2.3-3.1 g/Kg su LBM (massa magra) per atleti con basse percentuali di body fat, durante una fase in deficit calorico. Ed è stato suggerito che piu’ bassa è la percentuale di grasso corporeo e maggior e’ il deficit calorico, piu’ alto allora dovrà essere il fabbisogno proteico, se l’obiettivo e’ quello di preservare piu’ “filetto magro possibile”. CARBOIDRATI Sembra ormai che tutti siano convinti che bisogna mangiare “un botto” di carbs in massa e ridurli quasi a zero in definizione, perche’...sono quelli che fanno ingrassare! :D In realtà il fabbisogno di carboidrati cosi’ come quello proteico deve sempre essere personalizzato a seconda delle caratteristiche metaboliche di ciascun individuo. Un quantitativo troppo infimo di carboidrati può inevitabilmente compromettere la nostra performance atletica, assetto ormonale, etc... Il consumo adeguato di carbs può limitare la deplezione di

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

glicogeno e migliorare la performance. Vogliamo comunque sempre sembrare dei bodybuilders anche in definizione! Non degli spaventapasseri! Tuttavia seppure sia vero che anche gli atleti di forza utilizzino il glicogeno come principale fonte di energia, in realtà il fabbisogno calorico totale di un atleta di forza e’ diverso da quello degli atleti di resistenza (come i maratoneti per esempio). Per questo la letteratura suggerisce per i bodybuilders un consumo dai 4 ai 7g/Kg a seconda delle 5 diverse fasi di allenamento . Tuttavia nel caso specifico di un periodo di deficit calorico non sempre riusciamo ad assestarci sul margine piu’ alto di questo range proteine e grassi). In una fase ipocalorica molto semplicemente, non c’è sempre spazio per “tanti carboidrati”, per forza di cose questi sono i primi ad essere ridotti. In linea generale, la sazietà e il dimagrimento migliora con diete a basso quantitativo di carboidrati, piu’ specificatamente con diete con percentuale di proteine

maggiore rispetto alla quota di 6 carboidrati . Non sempre poi le diete povere di carboidrati vanno ad impattare drasticamente la salute e la performance atletica. In diversi studi per esempio, e’ stato consigliato ad atleti di forza in regime ipocalorico di ridurre la quota di carbs ed aumentare le proteine per ottimizzare l’ossidazione del grasso 7 e preservare la massa magra . Tuttavia il “giusto taglio” graduale di carbs deve essere stabilito per ciascun individuo singolarmente per evitare di incorrere in effetti disastrosi su metabolismo e (di conseguenza) di composizione corporea. Sempre dalla review di Helms, Aragon e Fitschen, uno studio comparativo di due diete da bodybuilder con lo stesso quantitativo calorico in deficit, dimostrò maggior perdita di Lean Body Mass (LBM) nella dieta che forniva una maggior quota di carboidrati a spese del quantitativo di proteine (1g/Kg) rispetto alla dieta che aumentò la quota proteica 8 (1.6g/Kg) abbassando i carboidrati . In un altro studio dove si fornì ad un

Mel

gruppo di atleti lo stesso quantitativo di proteine giornaliere (1.6g/Kg) nel corso di una fase di dimagrimento, la performance atletica rimase inalterata e la perdita di massa magra furono evitate mantenendo un giusto apporto di carboidrati ed abbassando 9 il consumo di grassi . In altre parole, sebbene le evidenze scientifiche non siano ancora definitive, esiste sempre un livello di riferimento base per ognuno di noi. Ridurre drasticamente la quota di carboidrati giornaliera non è suggeribile in quanto può portare ad un peggioramento della performance atletica e alla cannibalizzazione della massa magra, compromettendo quindi il nostro obiettivo di ricomposizione corporea. GRASSI L’importanza dei carboidrati e delle proteine è troppo spesso sopravvalutata rispetto a quella dei grassi nella nutrizione di uno sportivo, in particolare in una fase di definizione...perche’? Beh perche’ i grassi sono il male e l’incubo di un ragazzo o di una ragazza che si mette a dieta no? Niente di piu’ sbagliato... Numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato l’equa importanza dei grassi nell’influenza degli ormoni anabolici che e’ ovviamente interessante per i dieters che vogliono preservare massa 10 magra e bruciare il grasso ostinato . Una riduzione del 20% e 40% di lipidi in diete isocaloriche (stesse calorie totali) hanno dimostrato modesti ma significativi abbassamenti dei livelli di 11 testosterone . In un altro studio di Volek et al. sono state individuate forti correlazioni fra i livelli di testosterone, distribuzione dei macros, tipo di lipidi e % di grassi nella dieta, confermando una complessa interazione fra le diverse 12 variabili . Tuttavia è giusto ricordare che un modesto abbassamento dei livelli di testosterone non si traduce in una perdita di massa magra. In diversi studi con atleti di forza che seguono diete in

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restrizione calorica, si e’ dimostrato che abbassare la quota di fat e mantenere le quote di carbs relativamente alte sia piu’ produttivo ai fini della preservazione della massa magra grazie appunto all’azione 13 anticatabolica dei carbs . Questi risultati suggeriscono che mantenere una performance di buon livello in palestra (non abbassando quindi drasticamente la quota di carboidrati al die) e’ il metodo piu’ efficiente per preservare massa magra e ottimizzare le fasi del percorso di dimagrimento rispetto al tentativo di mantenere alti i livelli di testosterone con un aumento dell’introito di grassi alimentari. Come ben sappiamo infatti, la composizione corporea e le restrizioni caloriche giocano decisamente un ruolo piu’ decisivo nell’influenzare i livelli fisiologici di testosterone rispetto all’introito di grassi dalla dieta. Cosi’ come il ritmo di perdita di peso hanno un maggior impatto sui livelli di testosterone fisiologici. Uno studio su atlete normopeso ha dimostrato una riduzione dei livelli di

testosterone del 30% quando il ritmo di dimagrimento era di 1Kg a settimana rispetto a 0.5Kg nello stesso arco di 14 tempo . In uno studio dettagliato su un natural bodybuilder agonista si osservò che i livelli di testosterone scesero ad 1⁄4 rispetto ai livelli di riferimento dopo 3 mesi di preparazione. Gli stessi livelli tornarono nella norma solo dopo 3 mesi di ritorno in offseason accompagnati da un aumento di 10Kg di peso corporeo e 1000 Kcal in piu’ nella dieta (30%15 35% grassi) . La riduzione dei livelli di testosterone nei soggetti maschili sembra piu’ soggetta al bilancio energetico totale (percentuale di grasso corporeo e introito calorico) piuttosto che dalla percentuale di calorie proveniente dai grassi nella nostra dieta. Cosi’ come è risaputo che livelli energetici bassi protratti per troppo tempo nelle donne sono la causa di disturbi ormonali quali l’amenorrea atletica. In altre parole, le evidenze scientifiche dimostrano che quando raggiungiamo livelli di body fat

molto bassi attraverso periodi di diete aggressive e molto restrittive per lunghi periodi di tempo, il deficit calorico e la perdita di tessuto adiposo in se’ hanno un maggior impatto sui livelli di testosterone che la percentuale di calorie provenienti dai grassi nella dieta. Questo può essere un altro segnale del cosiddetto metabolic damage che deve essere affrontato con un una reverse diet intelligente e non andando semplicemente ad aumentare di colpo la quota di grassi alimentari dopo un periodo di forti restrizioni. Nonostante in alcuni casi si e’ proposto un range di 2030% delle calorie provenienti dai grassi per mantenere discreti livelli di testosterone, nel contesto di una dieta ipocalorica questo introito e’ impossibile da mantenere senza intaccare le quote di proteine e carboidrati. In questo caso un range del 1520% di calorie provenienti dai grassi sembra la raccomandazione piu’ equilibrata e suggerita dalla letteratura 16 scientifica .

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104 2 Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 2007, 32:573-576. 3 Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc 1987, 19:S157-S165. 4 Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res 2010, 24:10741081. 5 Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77. 6 Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves

body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417. 7 Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38. 8 Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988, 9:261-266. 9 Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104. 10 Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633. 11 Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total

and free testosterone during a lowfat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983, 18:369-370. 12 Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54. 13 Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326337. 14 Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4. 15 Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:582-592. 16 Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.

1

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

RITENZIONE IDRICA E CONSUMO D’ACQUA

L

a ritenzione idrica è un disturbo piuttosto comune che colpisce con diversa intensità milioni di persone, soprattutto donne (30 % della popolazione italiana femminile). Il segno principale della ritenzione idrica è l’edema, una condizione in cui l’accumulo di liquidi nei tessuti ne causa un anomalo rigonfiamento... questo puo’ essere generalizzato o localizzato solo in alcune aree del nostro corpo. Quando facciamo pressione su una particolare parte del nostro corpo vediamo che la pressione delle dita lascia un inconfondibile impronta bianca. I sintomi piu’ comuni e visibilisono rigonfiamento delle caviglie, piedi, mani, stomaco gonfio, grosse fluttuazioni di peso, dolori articolari Esistono diverse cause che scatenano questo disturbo, soprattutto nei mesi estivi piu’ caldi. La gravidanza ovviamente e’ un altro momento della vitra di una donna dove la ritenzione idrica e’ piu’ comune perche’ gli ormoni coinvolti portano a trattenere liquidi anche a livello sottocutaneo.

allergiche. Spesso però il principale responsabile della ritenzione idrica è uno stile di vita sbagliato, la cui semplice correzione può apportare notevoli benefici. •

•

•

ALTRE CAUSE:

• • • • •

Forza di gravita’ o stare in piedi per lunghi periodi Bruciature o altre irritazioni della pelle La pillola e gli ormoni del ciclo mestruale Diete non equilibrate povere di proteine e di vitamine come vitamina B1 Aumento o riduzione repentina delle quantita’ di sodio nella dieta il corpo non trova l’equilibrio elettrolitico di prima e risponde subito con aumento della ritenzione

•

•

TRATTAMENTI

All’origine del problema possono esistere gravi patologie come disfunzioni cardiache o renali, infiammazioni severe e reazioni

•

Dieta equilibrata che comprende tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni compreso le proteine che a differenza dei carboidrati aiutano il corpo ad espellere gli eccessi di fluidi. Molto spesso un paio di giorni dove andiamo ad abbassare la quota di carbs ed alzare lievemente quella di proteine per compensare il bilancio energetico posso servire ad eliminare il problema della ritenzione. Fare attivita’ fisica piu’ volte a settimana, non stare troppo tempo seduti o in piedi, muoversi, prendere le scale invece dell’ascensore, tenersi attivi Prestare attenzione al bilancio di elettroliti del corpo non troppo sale, non troppo poco e visto che il sale lo trovate piu’ o meno ovunque fate in modo di consumare anche alimenti ricchi di potassio, magnesio e calcio o di integrare con sali citrati. Inserire nella propria dieta una tantum asparagi, cetrioli, prezzemolo, carciofi ed altre verdure riconosciute per le loro proprieta’ diuretiche succo di cranberries (mirtillo rosso) o succo di barbabietola (no da concentrato, ma sempre naturale) Nei periodi dove la ritenzione idrica e’ piu’ accentuata provare anche con estratti naturali concentrati di pilosella, tarassaco, bardana, Il Picnogenolo, estratto dalla corteccia di Pino Marittimo Ridurre (se possibile) le tazzine di caffe’, tea, cola, alcohol e tutte quelle bevande disidratanti

Ma forse il consiglio migliore rimane sempre quello di bere piu’ acqua la ritenzione idrica infatti sopraggiunge dalla disidratazione o mancanza di sufficienti liquidi nel nostro corpo. Il nostro corpo non sa cosa fare con quel poco che gli diamo e allora trattiene. Consiglio di bere soprattutto nella prima parte della giornata, partendo con un buon 1/2 litro/ 1 litro di acqua a temperatura ambiente appena svegli (momento in cui siamo più disidratati) per “accendere il motore” e ripristinare la funzionalità di tutti i processi fisiologici dopo il “rallentamento” nella fase notturna...acqua durante il workout per migliorare il pump e veicolaggio del glicogeno muscolare (ipertrofia sarcoplasmatica)...sempre meglio lontano dai pasti per non diluire troppo i succhi gastrici e rallentare quindi la digestione (per questo anche meglio nella prima parte della giornata a stomaco vuoto o semivuoto)... ...non esagererei con grandi bevute (d’acqua ) alla sera per questioni di semplice praticità a.k.a. “alla notte voglio dormire e non fare la spola in bagno ogni ora come una donna incinta”...poca acqua con i pasti ricchi di verdure fibrose o amidi (Vegan people here, anyone? ) per evitare effetto spugna e aumento ritenzione idrica (altra ragione per cui meglio farci le nostre sane bevute d’acqua fresca lontano dai pasti)...2/3 del nostro corpo è fatto d’acqua, i muscoli hanno bisogno d’acqua per crescere e per far bene il loro lavoro (contrazione muscolare, non solo quella da selfies )...quando ci viene fame o siamo peckish molto spesso è perché in realtà siamo disidratati e non riusciamo bene ad interpretare i segnali de nostro corpo (a chi è capitato di aver voglia di mangiar qualcosa di fresco a merenda per esempio?)... buona bevuta a tutti! Disclaimer: non sono sponsorizzato da una ditta di cateteri e non cerco questo tipo di collaborazioni!

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ALIMENTAZIONE

APPROCCIO FLESSIBILE La Dieta non deve essere una Prigione ma uno stile di vita alimentare Sano

N

el 2013 Alan Aragon e Brad Schoenfeld scrivono “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? ” l’articolo piu’ letto e scaricato in tutta la storia del Journal of International Society of Sports Nutrition. In questo articolo, oltre a sfatare il mito della cosiddetta “finestra anabolica” post allenamento, Alan e Brad dimostrano come il nutrient timing ovvero il momento di assimilazione di determinati macro- e micronutrienti abbia un valore di gran lunga secondario rispetto al raggiungimento a fine giornata/settimana delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro piano alimentare del momento. In un articolo precedente del 2008, “Nutrient Timing Part 1: Fats ”, Alan parla di una “hierarchy of importance” (gerarchia d’importanza) dei fattori che entrano in gioco quando si parla di miglioramento della composizione corporea e della performance atletica. Questo è ciò che scrive nell’introduzione, prima di sviluppare quest’argomentazione, riportando diversi studi a comprovarne la veridicità secondo metodo scientifico: “At the top of the hierarchy of effects is total amount of macronutrients by the end of the day. Below that - I mean distantly below that - is the precise timing of those nutrients” (Al vertice della piramide dei fattori più importanti, ai fini di un miglioramento della composizione corporea e prestazione atletica, c’è il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata. Sotto, e intendo molto più in basso, sta il fattore legato al preciso momento di assimilazione di quei macronutrienti).

QUANTI PASTI?

In linea con il punto precedente dunque, anche la frequenza dei pasti è un fattore di scarsa importanza nel grande schema delle cose o come si dice in gergo, in cronico. Molti poi sono ancora convinti che suddividere la giornata in tanti piccoli pasti, ogni 2-3 ore, sia la scelta migliore per “stimolare il

metabolismo” e innescare un effetto di lipolisi conseguente all’azione termica post-prandiale (successivo al pasto). In realtà, se andiamo a leggere quello che sostiene la ricerca scientifica, troviamo che il suddetto effetto termico del cibo è direttamente proporzionale alla quantità di cibo ingerito ad ogni pasto - in poche parole 8 piccoli

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

pasti al giorno producono lo stesso effetto termico post-prandiale di 3 grandi pasti al giorno . La scelta della frequenza dei pasti giornaliera dovrebbe dunque essere dettata dai nostri impegni quotidiani o dalle nostre preferenze piuttosto che fondarsi sul credo cieco di queste leggende da spogliatoio. Personalmente, dopo aver provato anche il digiuno intermittente, mi trovo bene consumando 4-5 pasti, distribuiti irregolarmente durante la giornata, in base al momento in cui riesco a sedermi e mangiare con calma. Quando viaggio per lavoro, per evitare di dover mangiar con l’imbuto o fra un meeting ed un altro, preferisco concentrare i miei pasti (2 o 3) nel tardo pomeriggio e in serata, quando lo stress della giornata comincia a

scemare, per evitare di avere problemi di digestione quando devo rimanere lucido e attento. Per coloro che sono ossessionati dal catabolismo muscolare è corretto ricordare che lo stesso non avviene se si saltano un pasto o

due perché in realtà il nostro corpo è sempre in fase post-prandiale (in digestione del pasto precedente) e il livello di aminoacidi nel flusso ematico è comunque sufficiente per stimolare la sintesi proteica, così come le riserve di glicogeno a contrastare appunto il catabolismo muscolare. E’ importante valutare sempre il tutto in cronico e non in acuto tenendo sempre presente il grande schema delle cose.

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DIRT OR CLEAN FOOD? La distinzione fra “cibo sporco” e “cibo pulito” è del tutto soggettiva e priva di senso. Non esistono alimenti magici che fanno dimagrire e alimenti da bannare in modo assoluto dal nostro piano alimentare.

In un altro articolo “The Dirt of Clean Eating ” Alan Aragon presenta come è letteralmente impossibile definire obiettivamente il “clean eating”. Nel corso degli ultimi decenni, a partire dagli anni 80’ con l’inizio della fitness revolution, i media ci hanno bombardato con definizioni incoerenti e contrastanti di “cibo sano e pulito”. Negli anni 80’ erano i grassi i demoni incontrastati sulle nostre tavole e le aziende alimentari lanciavano prodotti fat-free o reduced-fat, per aiutare i consumatori a seguire uno stile alimentare sano. Paradossalmente rispetto a quanto crediamo oggi, i grassi vegetali idrogenati erano considerati un’alternativa superiore per la salute del nostro organismo. Poi in seguito, negli anni 90’, si creò la dicotomia fra grassi insaturi e grassi saturi o “cattivi”. I tuorli d’uovo e le carni rosse erano demonizzati perché ricchi di colesterolo, mentre si promuoveva una dieta a base di cereali, meglio se a basso indice glicemico. Picchi d’insulina frequenti durante la giornata erano considerati dannosi per la salute e quindi si consigliava di suddividere la giornata in tanti piccoli pasti al giorno per controllare i livelli d’insulina e per accelerare il metabolismo. Nel 2000 ci fu l’amnistia contro i grassi saturi/colesterolo e i grassi vegetali idrogenati diventarono il nemico pubblico numero 1. Gli Omega 3 e l’olio di semi di lino presero il loro posto come grassi “buoni”. Nella stessa decade i carboidrati cominciarono ad essere presentati dai media come più dannosi alla salute rispetto ai poveri grassi. Lo zucchero in particolare fu definito come veleno e cominciò il boom dei vari dolcificanti artificiali. Fino ad arrivare ai giorni nostri in cui la definizione di “clean eating” è diventata ancora più assurda ed incoerente. Ci sono i sostenitori della cosiddetta Paleo Diet che incoraggiano un ritorno alle

abitudini alimentari dei nostri antenati del Paleolitico, eliminando cereali, legumi, latticini, sale, zucchero, alcool e alcune verdure dal proprio piano alimentare. Secondo questa filosofia di pensiero ci dovrebbe essere un ritorno alle origini dell’umanità ma, allo stesso tempo, molti dei suoi seguaci sono tra i più assidui consumatori d’integratori per lo sport ricchi di coloranti, conservanti o ingredienti processati che non hanno nulla a che fare con quelli che i nostri progenitori trovavano negli arbusti del Paleolitico. La frutta e la verdura hanno più o meno sempre mantenuto l’etichetta di “cibo pulito” nel corso degli ultimi decenni ma oggi sembra che i prodotti senza pesticidi e a coltivazioni biologica siano nettamente “più puliti” rispetto alla frutta e verdura convenzionale, senza riguardo ai costi al dettaglio enormemente maggiori. Negli anni 90’ i picchi insulinici provocati da fonti di carboidrati ad alto indice glicemico erano evitati

come la peste ma, al giorno d’oggi, una fonte di carboidrati a basso indice glicemico come il fruttosio della frutta è vista come nemico numero 1 per la nostra salute. E’ chiaro dunque che non esiste una definizione comune ed obiettiva di “cibo pulito”. Alle domande che ricevo sul gruppo del tipo: “Posso mangiare riso bianco in definizione? Posso mangiare la frutta in definizione? Posso mangiare il gelato, la cioccolata?” - rispondo sempre con “Certo, a patto che rientri nei tuoi macros”. Il problema sorge infatti solo esclusivamente quando si vede, si legge e si ragiona solo in termini di bianco o nero: chi da una parte sostiene che un bodybuilder deve mangiare solo pollo, uova, tonno, patate, riso e manzo e chi dall’altra si scofana dalla mattina alla sera una credenza di merendine recitando il mantra IIFYM. La verità, come in tutte le cose, sta “nel mezzo”, l’equilibrio sta nella flessibilità e nella pratica della moderazione.

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

WE NEED TO COOK

ITS MEAL PREP TIME ALIMENTAZIONE

APPROCCIO PRAGMATICO ALLA DIETA FLESSIBILE

Ovvero come non diventare dipendenti dal bilancino e MyFitnessPal

N

on sono Matusalemme ma quando ho cominciato a seguire una dieta da sportivo e poi da bodybuilder non c’era la app di MyFitnessPal e non mi perdevo già allora in calcoli maniacali. Allora mi affidavo al caro vecchio foglio elettronico Excel. Forse alcuni di voi infatti si ricorderanno un file che ho condiviso sul mio canale YouTube 2 anni fa. Tutti i miei programmi alimentari dal 2011 al 2012 compreso i

periodi di offseason e preparazioni gare. Fran IronManager Programmi Alimentari 20112012 Senza entrare nei dettagli dei miei macros di quel periodo e degli errori che io stesso ho commesso con diete troppo restrittive, quel file contiene anche questa “non troppo bella” ma efficace tabella che raccoglie tutti gli alimenti (divisi per categorie) che mangiavo in

quel periodo o che trovavo sempre nella mia dispensa. Una volta raccolta quella cinquantina di alimenti preferiti andavo poi a crearmi i piani alimentari facendo un semplice copia incolla dei macros su 100g, aumentando o riducendo le quantità a seconda della fase della preparazione in cui mi trovavo e cosi’ via, molto semplicemente. Mi stampavo poi il piano su un foglio di carta e lo incollavo sul frigo per

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FISH

MEAT FREE

MEAT

EGGS

DAIRY

PROTEIN-RICHED

CARBS

PROTEIN

FAT

KCAL

Quark Morrison (227gr)

8

31

1

156

Yogurt Total 0% (170gr)

7

17

0

97

Alpro Almond Milk (200ml)

6

1

2,2

48

Proteine al 94% (30gr)

0

27

0

108

Eggs Protein (32.5gr)

4

24

1

120

Proteine liquide in fiale IDS (112ml)

2

42

0

180

Proteine liquide in fiale CNP (86ml)

0

27

0

110

Egg Whites Two Chicks (100gr)

0

10,5

1

50

1 bianco d'uovo (33g)

0

4

0

16

1 large egg yolk (18gr)

1

3

5

54

200 GR. ALBUMI

1

22

0

96

Roast beef a fette

0

26

11

211

100 GR. POLLO O TACCHINO

0

23

1

110

0,5

26

2,5

128

Sirloin Steak Manzo (100gr)

0

21

6

142

Ribeye Steak Manzo(100gr)

0

18

22

274

Scatoletta Simmenthal (140gr)

0

16,1

2

87

Quorn Fillets

5

15

1,5

106

Quorn Mince

4,5

14,5

2

105

Quorn Chicken Pieces

5,8

14

2,6

110

Tonno in salamoia (scatoletta - 130gr)

0

35

0,7

147

Tilapia Cooked Dry (100gr)

0

26

3

128

Tuna Steak (ASDA) (100gr)

0

31,5

1,1

136

Albacore Tuna in spring water (160gr)

0

35

2

162

300gr merluzzo

0

69

3

315

280gr Salmon

0

58

36

560

Salmone affumicato (100gr)

0

25

7

160

Bresaola Tesco (80r)

ricordarmi le quantità degli alimenti per i pasti che avevo previsto nel mio piano alimentare. Questo in realtà è quello che faccio anche ora, senza però stamparmi i fogli Excel: in massa vado ormai ad occhio mentre in preparazione preferisco consultare il file Excel direttamente sull’iPhone per fare delle eventuali modifiche in itinere. Dopo aver preparato il piano, i primi giorni devo controllare ogni tanto le quantità di alimenti poi diventa automatico. Non cambio il piano alimentare ogni 4 settimane, soprattutto

in massa, ma cerco sempre di ragionare sul medio-lungo termine (8-10 settimane) per verificare obiettivamente l’impatto di alcuni cambiamenti nella dieta sulla mia composizione corporea. Arrivati a 10 settimane valuto obiettivamente la mia condizione e vado a stilarmi un nuovo piano alimentare, attingendo sempre dalla stessa tabella per gli alimenti che mi piace inserire nei miei pasti. Easy Peasy! OK, torniamo a noi e vi starete

chiedendo: “Ok, Ok fin qui è facile ma come fai quando vai fuori a cena con la famiglia, gli amici, la donna, il cane e il gatto? Come si fa quando si va in vacanza?” Beh, prima di tutto ricordiamoci che non è quello che facciamo una tantum che va a vanificare il lavoro svolto nel resto dell’anno. Poi in queste occasioni, se siete alle prime armi, una app come MyFitnessPal potrebbe tornare utile per aver un’idea approssimativa di quello

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

GLUTEN

CARBS-RICHED

CARBS

PROTEIN

FAT

KCAL

100 gr pane integrale Vogel

43

5

1

195

Pearled Barley cooked (100gr)

28

2

0

123

Quaker White oats can (45gr)

42,7

15,8

4

268

Oat crakers (per oatcake)

4,3

1

1,7

36

Porridge Oat so Simple (36gr)

25

3

2

132

31,4

5

6

200

Nairns oatcakes sunflower & pumpinks seeds (86gr)

44

9

18

375

Riso integrale (100gr)

76

8

3

363

Riso bianco (100gr)

80

7

1

365

Gallette di riso (cad - 6.7gr)

5,4

0,5

0

26

Gallette di riso Kallo senza sale

6,2

0,6

0,2

30

Buckwheat (100gr)

71,5

13,2

3,4

367

Millet cooked (100gr)

24

4

1

119

Quinoa cooked (100gr)

21

4

2

120

Amaranth cooked (100gr)

19

4

2

102

Finn Crisp Original 19% fibre (100gr)

60

11

2,4

360

Sweet Potato cooked with skin (100gr)

21

2

0

90

Finn Crisp Plus 5 Wholegrains

57

11

7

370

35,2

5,2

1,3

174

Biona Rice Wholegrain Bread (100gr)

39

6

2

200

Biona Millet Wholegrain Bread (100gr)

38

7

3,8

214

Biona Pumpernickel Bread no yeast (100gr)

38,3

4,7

1,5

205

Orgran Corn Pasta (100gr)

70gr

7,7

1,7

332

Fette Wasa (a fetta - 12gr)

8,5

1

0

43

Ananas senza zucchero (250gr)

40

2

0

150

Banana

27

1

0

105

Mela

21

0

0

77

51,3

1,8

0,2

215

Blueberries (150gr)

21

1

0

84

1 Grapefruit (300gr)

25

2

0

97

Large Orange (184gr)

22

2

0

86

Green Lentils (100gr)

50

22

1,3

300

GoodLife Spinach & Lentils Grill (per pattie)

22,6

5,3

9,7

210

Patate (100gr)

20

2

0

87

Peas (80gr microwaved)

6

4

0,6

45

Ceci (100gr)

27

9

3

164

Mais (100gr)

11

2,5

1

63

Fagioli neri Biona Organic (100gr)

24

9

0,5

132

GLUTEN FREE

Tortilla wrap Erbe (cad - 61.2gr)

VEGETARIAN

HIGH SUGAR

German Rye Bread ASDA (100gr)

Dried Apricots (100gr)

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FIBRE-RICHED

CARBS

PROTEIN

FAT

KCAL

Broccoli (100gr)

7

2

0

35

Zucchine (100gr)

4

1

0

16

Aubergine (100gr)

9

1

0

35

Celery (100gr)

3

1

0

16

3,2

10

5,1

98

Fagiolini

9

2

0

34

Insalata (100gr)

3

1

0

15

Pumpink cooked (100gr)

5

1

0

20

Butternut Squash cooked (100gr)

10

1

0

40

CARBS

PROTEIN

FAT

KCAL

1tbs Tiana Extra Virgin Coconut Oil (14gr)

0

0

13,2

125

Almond butter Biona (25gr)

4

5,3

12,6

144

Udo's Choice 1Tbsp

0

0

14

126

Udo's Choice 1tsp

0

0

5

42

2,7

3,4

13

131

Avocado (200gr)

4

17

29

322

Walnuts (28gr)

4

4

18

183

23 Almonds

6

6

14

163

21 Hazelnuts

6

6

14

162

Soy Beans (80gr cooked)

FIBRE-RICHED

Walnut butter (20gr)

che si ingurgita quando si è fuori casa. Vi accorgerete che è molto facile sottovalutare il nostro introito calorico! Io uso MyFitnessPal quando viaggio all’estero, altrimenti vado ad occhio con gli alimenti che mi piacciono e che so non mi danno alcun problema di digestione. Ovviamente per le quantità sarà tutta un’approssimazione ma è risaputo che anche i macros che trovate sulle etichette dei prodotti in dispensa hanno un margine di errore del 30% ...quindi niente panico se esagerate o state troppo bassi con i macros fuori casa, il tutto dovrebbe sempre essere vissuto con la massima serenità e flessibilità mentale, soprattutto se non dovete salire su un palco di gara il giorno successivo!

Se un paio di giorni esagerate e sforate di brutto le quote di macronutrienti giornaliere previste dalla vostra dieta non buttatevi sul tapis roulant il giorno dopo…non serve a nulla! Considerate invece l’idea di saltare un pasto o due il giorno successivo, di allungare il periodo di digiuno notturno saltando la colazione e passando direttamente al pranzo per esempio. Il Digiuno Intermittente puo’ tornare utile in queste situazioni. Molto spesso se il giorno prima abbiamo mangiato piu’ del solito, non siamo di sicuro affamati a colazione il giorno successivo. Non dovete mangiare per forza 4-5 pasti al giorno. Il nostro corpo non ragiona sull’arco delle 24 ore, non richiede pasti ogni 3-4 ore

per rimanere anabolico. Cercate di ascoltare il feedback del vostro corpo. Dopo un’abbuffata potete mangiare davvero solo quando vi torna fame. Distribuite i vostri macros sull’arco della settimana non della giornata. Se alcuni giorni mangiate un po’ piu’ del solito, i giorni successivi cercate di mangiare un po’ meno. Ricordate sempre il grande schema delle cose: quello che facciamo sul lungo termine fa davvero la differenza non quello che facciamo sul momento.

Fran IronManager Playlist video Un Giorno nella Vita di…A Day in the Life of IronManager

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

LA SCELTA DEGLI ALIMENTI Densità calorica e densità di nutrienti

L

a Densita’ calorica di un alimento e’ definita come la quantita’ di energia (solitamente espressa in calorie) per 1 grammo di quel particolare alimento. Gli alimenti con bassa densita’ calorica forniscono meno energia per grammo quindi permettono di consumare quel cibo in maggiori quantita’ senza alzare troppo l’introito calorico. Conoscere la densita’ calorica degli alimenti puo’ essere alquanto utile in una fase di ricomposizione corporea per controllare l’appetito e aiutare nel percorso di dimagrimento. Gli alimenti a bassa densita’ calorica hanno solitamente un alto contenuto di acqua come le zuppe, pasta e riso che assorbono acqua durante la cottura, e alimenti che sono naturalmente ricchi d’acqua come frutta e verdure. Anche gli alimenti ricchi di fibra come i cereali ed il pane integrale hanno una bassa densita’ calorica. Gli alimenti con alta densita’ calorica comprendono invece tutti quegli alimenti ad alto contenuto di grassi (1g = 9Kcal) e basso contenuto d’acqua come i biscotti, le merendine, le patatine, il burro, i formaggi, etc... Diversi studi hanno dimostrato che nel corso del tempo tendiamo a consumare la stessa quantita’ di cibo ogni giorno (in termini di peso sulla bilancia da cucina), ma non sempre la stessa quantita’ di calorie. E’ quindi possibile riuscire ad ingannare il nostro corpo a consumare meno calorie senza patire la fame mangiando alimenti con meno densita’ energetica che sommati tutti insieme a fine giornata hanno lo stesso peso sulla bilancia. Il tutto puo’ essere illustrato con un

semplice esempio l’immagine sotto rappresenta due porzioni di un dolce freddo i due dessert sembrano molto differenti in dimensioni ma in realta’ contengono la stessa quantita’ di calorie! La differenza sta nel fatto che quella di sinistra ha una minor densita’ calorica rispetto a quella di destra. In poche parole, scegliendo quello di sinistra si opta per molto piu’ dessert per lo stesso numero di calorie! Come si calcola la densita’ energetica di un alimento? E’ alquanto semplice calcolare la densita’ energetica di un alimento. Tutto cio’ che serve e’ sapere il peso di una porzione di quell’alimento

espresso in grammi (es. 100g) e le calorie per quella porzione. La densita’ energetica e’ il numero di calorie diviso per il peso della porzione: Densita’ energetica = calorie per porzione/peso (grammi) Prendedo come riferimento l’esempio delle due porzioni di dessert qui sotto, entrambe contengono 500Kcal ma quella di sinistra pesa in totale 850g mentre quella di destra solo 200g. La densita’ energetica del dessert di sinistra allora e’ di appena 0.6 (500Kcal/850g) mentre quella della porzione di destra e’ di 2.5 (500Kcal/200g). In una fase di Ricomposizione corporea o

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o dimagrimento sara’ dunque piu’ sensato consumare il dessert a sinistra con minor densita’ energetica e piu’ volume perche’ permettera’ di sentirsi piu’ sazi senza introdurre troppe calorie. • • • •

Alimenti con bassissima densita’ energetica = meno di 0.6 calorie/g Alimenti con bassa densita’ energetica = da 0.6 a 1.5 calorie/g Alimenti con media densita’ energetica = da 1.5 a 4 calorie/g Alimenti con alta densita’ energetica = oltre le 4 calorie/g

In un periodo di Definizione e’ consigliato consumare prevalentamente alimenti con bassissima, bassa o media densita’ energetica, ed inserire invece alimenti ad alta densita’ energetica solo in piccole quantita’. Seguendo lo stesso principio logico e’ anche meglio evitare di “bere i propri macros” con shakers proteici ed alimenti in forma liquida ad alta densita’

energetica. E’ sempre preferibile optare per alimenti ricchi di acqua e fibra a bassa densita’ energetica quando si segue una dieta in deficit calorico perche’ decisamente piu’ sazianti. LA DENSITA’ DI NUTRIENTI

E’ sempre utile ricordare che gli alimenti contengono calorie ma anche nutrienti (per questo motivo, come descritto nella piramide dei fattori di maggior importanza per la ricomposizione corporea, e’ fondamentale segurie sempre una dieta che sia ricca di Micronutrienti). Tutte le calorie provengono principalmente dai 3 macronutrienti: carboidrati (4Kcal per 1g), proteine (4Kcal per 1g) e grassi (9Kcal per 1g). I micronutrienti sono invece sostanze prive di calorie come le vitamine, i minerali, la fibra, antiossidanti e fitochimici ma di fondamentale importanza per la salute del nostro organismo. La strada migliore

per mantenersi in salute ed aumentare i livelli di benessere generale e’ quella di consumare la percentuale maggiore di calorie della nostra dieta da alimenti che contengono questi nutrienti essenziali. Per i piu’ attenti, questo suggerimento non si discosta piu’ di tanto dalla famosa regola del 8020% o 9010% del Flexible Dieting proposta da Alan Aragon.La linea guida acquista poi ulteriore importanza in una fase di dimagrimento o quando ci troviamo in deficit in quanto il nostro introito calorico e’ ridotto quasi ai minimi termini meglio consumare quindi sempre alimenti con bassa densita’ calorica e alta densita’ di nutrienti. Come dunque sapere quali alimenti sono piu’ ricchi di nutrienti? Nei suoi libri il dottor Joel Fuhrman descrive il cosidetto Aggregate Nutrienti Density Index (ANDI) che al momento e’ utilizzato dai supermercati WholeFoods per mostrare ai propri clienti la densita’ di nutrienti dei diversi prodotti in vendita.

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

Alla base del lavoro del Dottor Fuhrman sta una semplice equazione: H=N/C Il tuo livello di Salute (Health, H) puo’ essere predetto dalla quantita’ di nutrienti (N) diviso la quantita’ di

calorie (C) consumate giornalmente. Non sorprende affatto constatare che anche secondo questo modello, gli alimenti con il piu’ alto punteggio sulla scala ANDI sono quelli che provengono direttamente da Madre Natura e quindi non processati, raffinati o passati troppo per le mani

dell’uomo. Per garantirci ottimi livelli di salute dovremmo fare in modo di includere sempre questo tipo di alimenti nella nostra dieta, e di nuovo, starci ancora piu’ attenti quando il nostro “budget calorico” e’ ridotto come in una fase di dimagrimento.

ALIMENTAZIONE

I TRE DIVERSI LIVELLI DI FLESSIBILITÀ A SECONDA DELLL’OBIETTIVO

C

’è ancora tanta, tantissima confusione sul tema dieta Flessibile ed alimentazione sostenibile nel Bodybuilding & Fitness. Credo di aver spiegato il mio concetto di Dieta Flessibile e Sostenibile in diversi video ed ebooks, non mi sembra il caso di ripetermi di nuovo. Molto spesso infatti chi attacca o condanna questo approccio alimentare lo fa semplicemente per partito perso. Non ho mai ricevuto critiche costruttive ed argomentazioni valide contro questo stile alimentare. C’è chi neanche si documenta e fa orecchie da

mercante rifiutando a priori qualsiasi approccio alla dieta che sia diverso da quello tramandato negli spogliatoi dal guru di turno; o chi per una lettura surperficiale associa automaticamente la Dieta Flessibile e Sostenibile con le estremizzazioni stile IIFYM (If It Fits Your Macros) che dopo diversi anni sono diventate “di moda” anche in Italia. Il concetto di Flessibilità e la conseguente Sostenibilità sul lungo termine della dieta sono sempre stati concetti ostici al mondo del Bodybuilding & Fitness. La colpa è sicuramente dell’industria e dei media che continuano a promuovere

l’immagine del palestrato come quella di un emarginato dalla società che deve riscattarsi mangiando più proteine ed integratori di una persona normale e fare cose estreme per guadagnarsi il rispetto e la stima di altri palestrati. Questo atteggiamento è stato poi esasperato da una chiusura mentale sempre più rigida con tutto ciò che non è estremo e degno di appartenere al mondo hardcore del Bodybuilding (No Pain No Gain). Chi segue dunque un approccio flessibile e piu’ scientifico all’alimentazione e’ subito etichettato come “un debole” che non riesce a sostenere la “vera dieta

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fatta di rinunce e sacrifici” del palestrato. In pochi si sono pero’ sofferrmati a chiedersi se ha davvero senso mangiare sempre e solo gli stessi alimenti durante la settimana e poi sfondarsi di cheat meals nel weekend! Del resto molti di questi mostri mitologici si affidano ciecamente al potere magico della triade “risopollobroccoli” e nemmeno sanno la differenza fra grassi e carboidrati! Il concetto di Flessibilita’ della Dieta poi va sempre di pari passo con la fase di preparazione di un atleta, obiettivi, gusti e preferenze personali. Credo difatti che si tratti sempre piu’ di un percorso personale educativo nel mondo della nutrizione piuttosto che di un mero conteggio dei macros e delle calorie giornaliere. Sono sempre stato contro gli estremismi e piu’ per la ricerca di un equilibrio sostenibile sul lungo termine. Sono curioso e sperimentatore per natura, personalmente non riuscirei mai piu’ a tornare al “fidati di me: mangia pollo, riso, patate, uova, pesce e broccoli ogni 3 ore e ti tiri alla grande!”. Mi piace informarmi sulle fonti di micronutrienti

di alcuni alimenti meno comuni, provare diverse combinazioni, creare quei pasti che mi danno piu’ energia e procurano meno problemi a livello digestivo. Perche’ fossilizzarsi solo su una strada e limitare drasticamente le nostre scelte alimentari per conformarci al popolo dei bodybuilders, precludendoci altre vie piu’ interessanti e piu’ sostenibili sul lungo termine? Non fermatevi ad una lettura superficiale! Non sono qui a sostenere che tutti possono concedersi sempre ed in qualsiasi circostanza merendine e cibo spazzatura nella loro dieta! A seconda del nostro obiettivo e periodo dell’anno il livello di Flessibilita’ della Dieta, importanza del conteggio dei macros, frequenza dei pasti, scelta degli alimenti,variera’ enormemente. E’ chiaro che un Flexible Dieter in massa potra’ godere di maggior “flessibilita’” nella dieta rispetto ad un Flexible Dieter che si sta preparando per una gara o in una fase di dimagrimento. In quest’ultimo caso la frequenza dei pasti e la scelta delle fonti alimentari sara’ molto soggettiva e fondata su una

profonda conoscenza del proprio corpo e del suo feedback a certi alimenti per esempio. In alcuni casi molti Flexible Dieters in queste circostanze si possono trovare meglio con una dieta stile Bro con una limitata scelta di alimenti (anche solo pollo, riso e broccoli perche’ no?).La differenza sostanziale, rispetto ad una presa di posizione cieca su questo approccio alimentare, e’ che ci si arriva dopo una serie di sperimentazioni con diversi protocolli alimentari e soprattutto si e’ pienamente consapevoli che si tratta di una scelta temporanea dettata dalle particolari circostanze del momento (es. Preparazione ad una gara di Bodybuilding). La Sostenibilita’ della dieta, ovvero la capacita’ di sostenere un regime alimentare nel tempo senza cadere in disordini alimentari, deve rimanere sempre la nostra priorita’ per un percorso di Cultura Fisica sano ed equilibrato. Lo schema qui sotto presenta il mio ABC della Dieta Flessibile e le sue 3 fasi sulla base del particolare periodo di preparazione di un atleta.

ABC della Dieta Flessibile e sue Fasi (a prova di scimmia)

Flexible Dieter in massa

Flexible Dieter in mantenimento

Flexible Dieter in definizione o Bro Dieter*

Dieta Ad Libitum. Dieta a Piacere, A Volonta’

Dieta con maggior controllo dei macros e scelte alimentari

Ci si concede quello che piace di piu’, quando si vuole anche in stile If It Fits Your Macros (IIFYM)

Si scelgono quegli alimenti che danno meno problemi a livello digestivo (es. meno gonfiore, meno ritenzione, piu’ alti livelli di energia, etc..)

Dieta da Bro o da ospedale (a seconda dell’obiettivo, es. Prep gara) con limitate scelte alimentari – solo alimenti che danno piu’ energia e che sono digeriti senza problemi di alcun sorta (scelte ovviamente molto individuali)

a.k.a. Fran in Modalita’ Buco Nero

+

Regola del 80-20 di Alan Aragon (80% dei macros settimanali da alimenti considerati “puliti” e 20% da qualsiasi altra fonte, anche quelle considerate peccaminose!) a.k.a. Fran in Modalita’ Addomesticato

Richiede buona conoscenza e percezione delle sensazioni del proprio corpo a.k.a. Fran in Modalita’ Sedato in stato di Nirvana

Flessibilita’ della Dieta (Calcolo dei Macros, Frequenza Pasti, Scelta Alimenti, Meno Mirtilli) Sostenibilita’ della Dieta (capacita’ di sostenere la dieta nel tempo senza cadere in disordini alimentari)

*a seconda dell’obiettivo

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO...O MEGLIO QUELLO CHE ASSORBIAMO! anche alcuni consigli pratici per testare prima e migliorare la salute del nostro apparato digerente.Ora dopo questo video vi immagino tutti andare in farmacia a comprare il carbone vegetale e a provare il test suggerito da Meadows...con questa bellissima immagine impressa nella mia mente, passo subito a presentare alcuni integratori ed alimenti per la salute del nostro apparato digerente. Siamo quello che mangiamo... o meglio quello che assorbiamo!

N

el corso della storia i bodybuilders hanno sempre cercato di selezionare accuratamente il gli alimenti e gli ingredienti nella loro dieta per massimizzare le possibilità’ di raggiungere i loro obiettivi.Il vecchio mantra “Sei quello che mangi” sembra guidare i bodybuilder alla ricerca degli alimenti migliori. Ma in realtà’ cosa succede se il tuo organismo non riesce ad assorbire i nutrienti che gli forniamo tramite l’alimentazione? Possiamo essere scrupolosi nella scelta degli alimenti, nel calcolo dei macros al centesimo di grammo ma se poi il nostro apparato digerente non funziona come si deve, vanifichiamo i nostri sforzi e siamo praticamente al punto di partenza.Sempre più’ spesso sento atleti o ragazzi che si avvicinano a questa disciplina segnalare sintomi di gonfiore, flatulenza e bruciore digestivo con anche semplici ingredienti presenti quotidianamente

sulle nostre tavole. Io stesso ho avuto problemi simili ed ho poi imparato ascoltando il mio corpo ad eliminare parzialmente alcuni cibi dalla mia dieta – attenti però all’effetto suggestione e sindrome del “l’ha detto quel tipo su Facebook quindi lo devo fare anch’io…”Con i suoi 300 mq di estensione l’intestino rappresenta il fronte immunitario più importante, contenendo circa l’80% delle cellule immunitarie dell’organismo.Il corretto funzionamento dell’ apparato digerente e’ fondamentale per una salute a 360 gradi ma gioca anche un ruolo strategico nell’aiutarci a raggiunger i nostri obiettivi in termini di miglioramento della composizione corporea in quanto non solo siamo quello che mangiamo ma meglio quello che il nostro corpo riesce ad assorbire. Riporto qui sotto un mio vecchio video di 2 anni fa nel quale faccio riferimento ad un articolo di John Meadows apparso su TNation dove sono incluse

PREBIOTICI E PROBIOTICI I prebiotici sono il “carburante” per la flora intestinale mentre i probiotici sono i “batteri buoni” che costituiscono la flora intestinale. I prebiotici sono nutrienti non digeribili, fonte di energia per lo sviluppo di batteri intestinali come i bifido batteri o i lactobacilli. Le due fonti più comuni di prebiotici sono l’inulina e FOS (frutto olisaccaridi). I prebiotici derivano soprattutto dalle fibre vegetali (inulina). Tra le fonti di prebiotici troviamo alimenti vegetali ricchi di fibre come asparagi, legumi, avena, aglio, tarassaco e frutta secca, con particolare riferimento alle noci.I probiotici promuovono il benessere intestinale, supportano la digestione ed offrono numerosi benefici per la salute in generale – l’80% del nostro sistema immunitario risiede nella flora intestinale. Di solito i probiotici vengono consigliati durante o dopo una terapia a base di antibiotici per

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riequilibrare l’intestino, dato che questi medicinali non distinguono tra batteri buoni e nocivi nella loro azione distruttiva. I probiotici sono presenti in alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti, il kimchi, il miso, il tempeh, il kombucha, i formaggi fermentati e il latticello, ma anche la pasta madre. ANTIOSSIDANTI E GLUTAMMINA PER LIMITARE IL DANNO DEI RADICALI LIBERI La Glutammina aiuta a riparare e a lenire l’infiammazione delle pareti intestinali. E’ il nutriente preferito delle cellule del vostro intestino tenue! 5g prima di andare a letto NAC o NAcetil Cisteina. Potente antiossidante ed integratore di supporto al sistema immunitario. Precursore del glutatione, insieme alla glutammina e alla glicina è un ottimo antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni dello stress ossidativi. 2g al giorno con in pasti RALA, o Acido Alfa Lipoico. Uno dei migliori antiossidanti esistenti in circolazione, ottimo anche come veicolante del glicogeno a livello muscolare. 2x300mg al giorno ENZIMI DIGESTIVI Ottimi perché lavorano sia a livello di stomaco che di intestino. Protease – aiuta nella digestione delle proteine Lipase – aiuta nella digestione dei grassi Amylase – aiuta nella digestione dei carboidrati FIBRE Frutta e verdura come fonte di prebiotici, fibra solubile ed insolubile. Sforzarsi di mangiare frutta e verdura di stagione perché più ricca di vitamine, minerali ed enzimi. ⁄ ⁄ ⁄ ⁄ ⁄

Fibre Alimentari – con Enrico De Stefani

ELIMINA GLI ECCESSI DI CIBO SPAZZATURA Riduci il consumo di alimenti raffinati ed industriali, alcohol e grassi transgenici. Mangia alimenti semplici e sani, senza abusare con i condimenti. ALTRI CONSIGLI • ⁄Mantieniti attivo e cerca di limitare le fonti di stress. Esci per andare in palestra, fai yoga in casa o una bella passeggiata fuori all’aria fresca. Non rimanere fermo immobile davanti al televisore o al computer tutto il giorno. • Mangia lentamente e mastica bene ogni boccone. Non trangugiare i tuoi pasti con l’imbuto. Concediti il tempo

•

necessario per consumare il tuo pasto senza fretta. Eventualmente posticipa od anticipa questi momenti della giornata in base ai tuoi altri impegni quotidiani. Consuma i tuoi pasti solo quando hai fame. Non ha senso mangiare contro voglia o quando non si ha appetito solo perché il Credo del Bodybuilder dice che “bisogna mangiare ogni 3 ore”. Il nostro corpo è comunque sempre in fase postprandiale e non si rischia il catabolismo se si aspetta un’ora in più prima del pasto successivo, al contrario il nostro apparato digerente ringrazierà per un po’ di tregua e riusciremo così ad assorbire meglio i macros e micros provenienti dalla dieta.

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

CHE COS’È IL DIGIUNO INTERMITTENTE? (con Lorenzo Pansini)

E

sistono in realtà diversi protocolli di Digiuno Intermittente. Ci sono 2 grandi categorie:

• Intermittent Calories Restriction (ICR) protocolli che prevedono giornate di digiuno o semi-digiuno nell’arco della settimana (semi-digiuno: dieta con restrizione calorica intorno a 800 Kcal o meno) e giorni con alimentazione bilanciata eucalorica (dieta di mantenimento) o in leggero surplus o ad libitum (si mangia a sazietà) • Time Restricted Feeding (TRF) caratterizzata da periodi durante la giornata in cui è concesso l’accesso al cibo e periodi in cui si segue un digiuno totale (es. il protocollo Lean Gains è un Time Restricted Feeding adattato per il Bodybuilding da Martin Berkhan con indicazioni sugli intervalli di tempo per il feeding e il

digiuno (16/8), distribuzione dei pasti durante la “finestra di alimentazione” a seconda dell’obiettivo di ricomposizione corporea). La Warrior Diet è un TRF modificato che prevede un semi-digiuno durante la

DIGIUNO INTERMITTENTE NELLA FASE DI MASSA (SURPLUS CALORICO?)

Non so se consigliare il Digiuno Intermittente in una fase di surplus calorico. Chiaramente dipende dall’introito calorico individuale ma credo che concentrare pasti molto abbondanti e ricchi di macronutrienti in un lasso di tempo ristretto possa creare a molti individui problemi a livello digestivo.

giornata con una finestra di sovraalimentazione a fine giornata. E’ POSSIBILE COSTRUIRE MASSA MUSCOLARE SEGUENDO UN REGIME DI DIGIUNO INTERMITTENTE?

Non ci sono ancora numerose evidenze scientifiche che comprovano l’efficacia di questo approccio alimentare per il raggiungimento di questo obiettivo ma le esperienze positive di molti atleti sul campo permettono di capire le risposte del corpo a questa pratica. Se si ricorda che il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata/settimana è l’elemento più importante ai fini del miglioramento della composizione corporea, rispetto al particolare schema alimentare, frequenza dei pasti o nutrient timing, allora è facile dedurre che si può crescere muscolarmente e anche dimagrire seguendo il digiuno intermittente. E’ un approccio superiore rispetto ad altri approcci alimentari?

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LA MIA ESPERIENZA

H

o provato il Lean Gains di Martin Berkham nel 2012 durante la preparazione ad un paio di gare di Natural Bodybuilding in Italia ed in UK (16 ore di Digiuno Intermittente e 8 ore di feeding in una fase di mantenimento e di deficit calorico). Dopo le prime 2 settimane di rodaggio devo ammettere che l’ho trovato decisamente un approccio molto pratico che si sposava piuttosto bene con i miei impegni lavorativi e mi ha permesso di riuscire a “tagliare” gradualmente i miei macros nelle settimane di preparazione alle gare senza “soffrire” più di tanto il deficit calorico. I miei pasti dopo il digiuno non consistevano nelle classiche “porzioni da pulcino” a cui si è costretti quando si mantengono 5-6 pasti al giorno durante una forte restrizione calorica. Iniziavo il digiuno verso le 20 di sera dopo il mio ultimo pasto serale, poi andavo a letto e quando mi alzavo prendevo un caffè amaro prima del workout mattutino. Finito l’allenamento mi cambiavo ed andavo in ufficio per poi “spezzare” il digiuno solo alle 12:00 a mensa con i colleghi. Verso le 17:00 del pomeriggio mangiavo di nuovo qualcosa prima di tornare a casa a prepararmi la cena, che consumavo intorno alle 19:30. Concentravo circa il 50% dei miei macros nel primo pasto (quello in mensa con i colleghi successivo al workout mattutino) e il rimanente suddiviso nei 2 pasti successivi (25%-25%). Durante il workout prendevo sali citrati di magnesio e potassio, semplice acqua e per un breve periodo ho provato anche con un pool di aminoacidi essenziali. Allenarmi a stomaco vuoto comunque non è mai stato un grosso problema per il sottoscritto.

Beh questo è abbastanza discutibile…Il digiuno è sempre stato mal visto dall’Old School e della teoria dell’alimentazione del Culturista che suggerisce l’importanza del consumo di un pasto ogni 3 ore durante l’arco della giornata per mantenere “attivo il metabolismo” e prevenire il catabolismo muscolare. Ma questo a sua volta non significa che tutti dobbiamo mangiare ogni 3 ore perché’ questo è quanto detto dall’ultimo Guru della palestra. DIGIUNO INTERMITTENTE E ALLENAMENTO

Seguire il Digiuno Intermittente non significa fare a tutti i costi allenamenti a digiuno ma questo è di solito quanto suggerito dal protocollo Lean Gains di Martin Berkhan, forse il modello più rappresentativo nel mondo del Bodybuilding. In realtà a livello di esperienza personale non ci sono grosse differenze fra

l’allenamento a digiuno e allenamento “a stomaco pieno”. Le prime volte si può addirittura percepire una sensazione di maggior focus durante le sedute allenanti a digiuno. Sul suo blog Berkhan ha riportato diversi

studi sui benefici dell’allenamento a digiuno ma in realtà si tratta sempre di ricerche che ne valutavano gli effetti in acuto e quindi con valenza empirica relativa. Credo che sia un approccio alternativo all’allenamento che debba esser provato prima di essere scartato a priori. Sul discorso del catabolismo muscolare, stimolato dall’allenamento fisico, bisognerebbe dedicare un capitolo a parte, ma resta la certezza che il tasso di catabolismo o proteolisi rimane molto debole se l’atleta ha delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico abbondanti. Premettendo che, pur seguendo un protocollo di Digiuno Intermittente si consumino le quote complete di macros previste dalla nostra dieta dove per esempio l’ultimo pasto risale alla sera prima, non c’è alcun rischio reale allora di incorrere nel catabolismo muscolare se ci si allena a digiuno.

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

NOTA SULLA DIETA CHETOGENICA E BODYBUILDING

A

lcuni dieters utilizzano una dieta molto povera di carboidrati (sotto i 50g al giorno, 5 10% delle calorie giornaliere dai carbs). Questo tipo di dieta e’ spesso etichettata come dieta chetogenica e viene saltuariamente utilizzata anche da atleti nella preparazione alle gare di bodybuilding. Al momento non esistono studi sugli effetti, vantaggi e svantaggi di una dieta chetogenica nel bodybuilding. L’unica ricerca su atleti di forza che hanno seguito una dieta chetogenica per periodi mediolunghi e’ uno studio su un gruppo di 1 ginnasti . Nello stesso fu osservato che i soggetti riuscirono a mantenere gli stessi livelli di forza e perdere piu’ grasso sottocutaneo dopo soli 30 giorni di dieta chetogenica rispetto al gruppo di controllo che seguiva una dieta tradizionale. Tuttavia fu evidenziato che il campione di questo

studio era limitato (solo 8 individui) e i parametri di analisi non erano inizialmente quelli relativi alla perdita di grasso corporeo. Per questo motivo, un numero maggiore di evidenze scientifiche su popolazione di atleti di forza e’ necessario per stabilire l’efficacia delle diete chetogeniche e suggerirle nella fase di “definizione”. Tuttavia esiste un filone di ricerca che ha messo in discussione la visione tradizionalista dei carboidrati in relazione a performance anaerobiche (quelle appunto degli sport di forza). Sebbene molti siano ancora convinti che solo i carboidrati sono l’unica fonte di energia nell’allenamento con i pesi, in realtà i trigliceridi presenti a livello intramuscolare sono utilizzati nel breve termine come fonte di energia negli sport di forza e diventano quindi un ottimo carburante per gli individui che si sono adattati ad una dieta ad alto contenuto di

grassi e bassa di carboidrati. Allo stesso modo questo non significa che le diete chetogeniche possono essere una buona soluzione nella fase di cutting in quanto la ricerca ha dimostrato come soprattutto sul medio lungo termine queste diete portino ad un calo della performance atletica e difficoltà al mantenimento della massa magra soprattutto se ci troviamo già a basse % di bf corporea. Esistono però come sempre differenze individuali dettate dall’età, gli anni di esperienza con l’allenamento, genetica, livelli di glicogeno intramuscolare. In poche parole individui diversi rispondo in modo diverso a diete differenti. Individui che hanno una buona sensibilità insulinica per esempio riescono a perdere peso piu’ velocemente con diete ad alto quantitativo di carbs mentre quelli con piu’ resistenza all’insulina si trovano meglio con diete lowcarbs & highfats. Infine evitiamo di cadere nelle trappole commerciali della fitness industry che ci spiega come ogni somatotipo con distribuzione di grasso corporeo di un certo tipo, dovrebbe impostare la suddivisione dei propri macros secondo uno schema particolare. Non esistono evidenze di una correlazione fra struttura ossea e distribuzione del grasso sottocutaneo con una risposta ad una dieta che prevede una distribuzione dei macros particolare. I bodybuilders come tutti gli atleti del resto, rispondono meglio ad una dieta equilibrata e bilanciata sulla base del fabbisogno energetico richiesto dal proprio sport e dispendio energetico quotidiano.

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PARTE 4 | INTEGRAZIONE

INTEGRAZIONE

LA MIA POSIZIONE SUPER PARTES SULLE MARCHE

Q

uesto è un altro argomento interessante al quale ho dedicato diversi video sul mio canale YouTube. Molti mi continuano a chiedere: “Quali integratori mi consigli per la massa?” “Quali integratori per la definizione?”. Sebbene sia convinto che l’integrazione possa essere utile in determinate circostanze particolari, non credo sia assolutamente necessaria in qualsiasi momento della preparazione di un atleta, sia in “massa” che in “definizione”. L’integrazione dovrebbe appunto “integrare” piuttosto che sostituire di sana pianta un’alimentazione corretta ed equilibrata. Molti novizi poi sono convinti che se non prendi integratori non sei serio e che

fai le cose a metà. Un vero bodybuilder si spara come minimo 4 scoops di whey al giorno con altrettanti scoops di pre-workout, magari poco prima di andare a letto! Sebbene possa capire l’effetto placebo di alcuni integratori che vengono pubblicizzati come la manna per il bodybuilder (anch’io da piccolo avevo l’ossessione per tutti quei barattoli colorati!), è bene prendere coscienza, con gli anni, che siamo rimasti vittime del marketing del prodotto e del forte potere della suggestione. APPROCCIO SCIENTIFICO Come linee guida per l’integrazione mi rifaccio, ancora una volta, alla letteratura scientifica e, più in particolare, ad una

review pubblicata di recente da Eric Helms sull’integrazione per l’atleta natural . Il sito examine.com poi, vi permette di prendere visione degli studi e ricerche scientifiche che sono state fatte per verificare la vera efficacia per ciascun ingrediente e molecola conosciuta. Sono veramente pochi gli ingredienti presenti nei nostri integratori che hanno un numero considerevole di studi scientifici che ne comprovino l’efficacia! Per gli anglofobici consiglio di seguire online (sia su Facebook che YouTube) gli amici Enrico de Stefani e Lorenzo Pansini che sono sempre riusciti a mantenere un approccio obiettivo e coerente alla materia. Per quanto riguarda il sottoscritto,

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non credo io debba fare outing per confessare la mia passata dipendenza dai “barattoloni colorati”. Su YouTube c’è ancora un video dei miei primi passi con il canale ironmanager82 in cui in monotono descrivo la mia integrazione di 4-5 anni fa. Le cose sono molto cambiate da quei giorni. Ho poi girato altri video per aggiornare voi followers sulla mia integrazione attuale. Nonostante questi updates, continuo a ricevere commenti e richieste di informazione sul quel primo video a confermare, ancora una volta, il fascino che l’integrazione per il bodybuilding e fitness suscita in molti di noi, sempre più convinti che quella miscela di polveri o quelle pillole ci possano trasformare in supereroi o permetterci di raggiungere i nostri obiettivi nella metà del tempo. L’anno scorso (2014), poco prima di lanciare Filetto Fase #1, firmai un contratto da Ambassador in esclusiva con GoNutrition. La collaborazione con il team inglese e i responsabili del mercato italiano è stata davvero entusiasmante ma mi ha fatto anche molto riflettere su quello che volevo fare “da grande”, nel futuro prossimo. Non ho cambiato idea sulla qualità di molti prodotti ed innovazioni provenienti da casa GoNutrition ma ho capito tuttavia che non è nella mia indole promuovere a tutti i costi un solo marchio. Negli ultimi 8 mesi di collaborazione il mio contributo è stato davvero minimo e si è limitato ad inviare una newsletter mensile con codici sconto a chi ha scelto di iscriversi alla mia mailing list sul blog www.ironmanager.it Anche a Rimini Wellness non sono riuscito per una serie di motivi a promuovere al meglio il marchio GoNutrition sul territorio italiano. GOING SUPER PARTES Le persone che mi conoscono bene sanno che sono un

pignolo e che tendo a fare tutto alla perfezione se credo veramente in una cosa. Non penso, per esempio, di essere un “mercante in fiera” o meglio di voler deludere la fiducia che è stata riposta nei miei confronti dai miei followers negli ultimi 6 anni, venendo a mancare di obiettività ed imparzialità nei miei consigli e suggerimenti. Io stesso ho sempre comprato prodotti di marchi diversi per soddisfare la mia curiosità e la ancor forte (seppur latente) smania per i barattoli colorati made in USA. Da qui la scelta ad Ottobre di quest’anno (2015) di chiudere il mio contratto in esclusiva con GoNutrition e tornare ad aver un approccio super partes alla promozione degli integratori che utilizzo durante le diverse fasi del mio percorso, dall’off-season alla preparazione gare. Sono fermamente convinto infatti che non possa esistere il marchio ideale o i prodotti migliori in assoluto. Quando si parla di integrazione il focus dovrebbe comunque sempre essere sulla qualità ed i principi attivi degli ingredienti base di un prodotto, non solo sul brand e sul marketing. Con la globalizzazione i processi manifatturieri si sono quasi tutti spostati nei Paesi emergenti per abbassare i prezzi della materia prima

ma esistono ancora piccole realtà aziendali europee ed Italiane con laboratori e centri di produzione locali. Non si può fare di tutta un’erba un fascio. I prezzi stracciati o i prezzi inflazionati possono dipendere da svariati motivi. Occorre prestare un po’ di attenzione e fare un minimo di ricerca prima di investire i nostri soldi nell’integrazione. La scelta finale tuttavia ricade sempre sul consumatore finale. Non siamo più nell’età di Ford in cui “chiunque poteva possedere un auto purché fosse di colore nero”; oggi viviamo nell’età di Starbucks, abbiamo la libertà di scelta fra una miriade di marchi e prodotti di tutti i tipi, così come esistono centinaia di combinazioni di Frappuccino. Da qui la mia scelta di tornare ad aver un approccio super partes e quindi “più alla Fran” per quanto riguarda i miei consigli sull’integrazione. IL VERO IMPATTO DELL’INTEGRAZIONE NATURAL Una sola cosa mi preme ricordare: se volete migliorare la vostra forma fisica ed ottenere risultati lungo il vostro percorso, concentratevi sull’Allenamento e sull’Alimentazione prima di tutto. L’integrazione viene sempre dopo ed il suo impatto è un mero 5-10% e funziona solo quando gli altri due fattori sono stati equilibrati a dovere. Cerchiamo sempre di focalizzare la nostra attenzione sulla ricerca scientifica e la reale efficacia di questi ingredienti, piuttosto che dibattere sul marchio. Come dicevo più sopra, il sito gratuito www.examine.com può sicuramente aiutarvi in questo. Dopo aver dato un’occhiata e verificato che, nella maggior parte dei casi, “l’efficacia” di un integratore è dovuto principalmente all’effetto placebo, riusciamo ancora a credere che il gioco valga la candela?

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PARTE 4 | INTEGRAZIONE

INTEGRAZIONE

I MIEI 5 INTEGRATORI PREFERITI… NON SOLO NELLA FASE DI DIMAGRIMENTO (Collaborazione con Enrico de Stefani)

Creatina E’ l’unica sostanza ergogenica in grado di conferire consistenti guadagni di massa e forza nei soggetti che la usano. Purtroppo la risposta a questa sostanza è individuale per cui non tutti ne beneficiano come dovrebbero.

La Creatina appanna? La Creatina richiama acqua nel muscolo ma non è la causa della ritenzione idrica. Se non dovete salire su un palco di gara nel giro di una settimana non dovete porvi il problema…

Quale Creatina? Sempre la Monoidrata che è anche la forma più studiata – tutte le altre molteplici forme sono solo trovate commerciali

Per quanto tempo assumerla? La creatina non è uno steroide LOL! Non e’ necessario fare cicli, si puo’ anche assumere quotidianamente senza stop

Creatina – Quanta ne serve? Solitamente dai 3 ai 5 grammi al giorno

Fran a te piace la Creatina? Decisamente SI! Credo che sia uno dei migliori integratori per il Natural Bodybuilding! Ne sono dipendente. La prendo sia nel periodo di off-season o costruzione muscolare che durante il periodo di definizione o preparazione ad una gara – 5g al giorno tutti i giorni a colazione e altri 5g con il mio terzo pasto che corrisponde più o meno sempre con il pranzo. Consiglio la Creatina anche in una fase di dieta ipocalorica o in definizione (la Creatina non appanna!) per riuscire a mantenere dei buoni volumi muscolari!

Quando prenderla? Solitamente in concomitanza con un’alta secrezione di insulina (pasto abbondante) – tutti i giorni indipendentemente da giorni di Allenamento e di Riposo Creatina – Come assumerla? Ha senso cercare di alcalinizzare la soluzione alterando il PH? Non necessario (al massimo succo di limone per migliorare la solubilità) Ha senso fare il carico di Creatina? Non è necessario, basta assumerla quotidianamente

Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze scientifiche: https://examine.com/ supplements/Creatine/

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Aminoacidi Essenziali Più interessanti rispetto ai meri BCAA (aminoacidi ramificati) nel peri-workout. Rispetto alla proteine intatte, gli essenziali hanno un miglior rapporto tra aminoacidi erogati e calorie erogate. Se state seguendo una dieta estremamente restrittiva, questa soluzione vi permetterà di adoperare solo le calorie strettamente necessarie. Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze scientifiche: https://examine.com/supplements/ Amino+Acid+Supplement/

Vitamina D3 - Favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale - Favorisce la mineralizzazione ossea - Effetti protettivi anti-tumorali - Sostegno al sistema immunitario I livelli di D3 sono infatti stati stabilmente correlati negli uomini con i livelli di androgeni. Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze scientifiche: https://examine.com/supplements/ Vitamin+D/

Acidi Grassi Omega 3 Più biodisponibili se consumati in forma diretta tramite alimenti come pesce (es. salmone selvatico dell’Alaska, sgombro, etc…) e fonti vegetali (es. olio di canapa, semi di chia, etc…). In termini generali sono in grado di modulare positivamente la crescita muscolare oltre ad avere proprietà anti-infiammatorie a livello del sistema. Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze scientifiche: https://examine.com/supplements/ Fish%20Oil

Acido Alfa Lipoico E’ una supervitamina, ovvero lavora sia in ambiente idrofilo che lipofilo, e poi ha molte alte proprietà tipo insulinomimesi e come Glucose Disposal Agent (GDA), chelazione dei metalli pesanti, accensione e spegnimento di una combinazione di geni che favoriscono la sintesi proteica. Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze scientifiche: https://examine.com/supplements/ Alpha-Lipoic+Acid/

Jolly - Proteine in Polvere Come integratore solo quando non riesco a consumare un pasto solido – i.e. pre-workout meal se mi alleno presto al mattino e non voglio avere qualcosa sullo stomaco durante l’allenamento. Come fonte prediligo le proteine del siero del latte isolate ad alta concentrazione proteica (90%-97%) e povere di lattosio (carboidrati) o blend di proteine vegetali. Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze scientifiche: https://examine.com/supplements/ Whey%20Protein/

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PARTE 4 | INTEGRAZIONE

INTEGRAZIONE

SUGGERIMENTI PER INTEGRARE INTEGRATORE

Mattino (Colazione) Olio Extra Vergine di Cocco

DOSAGGI

SITI CONSIGLIATI

10g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Vitamina D3

2500ui

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Omega 3 (4 capsule)

1500mg

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Creatina Monoidrata

5g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Vitamine e Minerali in polvere

1g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Aminoacidi Essenziali in polvere

5g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Crema di Riso

50g

Pre-workout Proteine del siero del latte al 90%

40g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

GoNutrition

1 caffe' (opzionale) ALCAR in polvere

500mg-1g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Estratto di Barbabietola

10g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Intra-workout Malato di Citrullina

7g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Beta Alanina

5g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

PeptoPro

20g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

oppure al posto di PeptoPro Aminoacidi Essenziali in polvere (+)

20g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Aminoacidi Ramificati in polvere

10g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Ciclodestrine

50g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Taurina

2g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Post-workout Leucina Istantanea

5g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Creatina Creapure

5g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

PeptoPro

20g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

oppure al posto di PeptoPro

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Beef Protein Isolate 97

30g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

HMB

3g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Vitamin C

2g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Cena Vitamina D3

2500ui

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Omega 3 (4 capsule)

1500mg

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

50g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Mousse proteica

50g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Burro di Mandorle

30gr

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Pre-Nanna Avena fina pura istantanea

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www.proteinaffairs.com Cos’è ProteinAffairs? Prima Social Community Italiana Indipendente ed interamente dedicata al mondo degli integratori e prodotti per la Salute. Sito che raccoglie in tempo reale tutti i codici sconto divisi per categoria e promozioni esclusive su tutti i prodotti più ricercati sul web. Piattaforma di valutazione indipendente e recensione dei prodotti più rinnomati - scrivi le tue recensioni e vieni premiato per essere un membro attivo nella community di

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SMART CUT DONNA

8-10 Settimane

Dieta: Carbs Cycling 3+1+3 Allenamento: No Mercy for Fat #1 & #2 Cardio: HIIT & LISS - protocolli tradizionali Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo per le prime 4 settimane POI 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe' o altre bevande stimolanti) Integrazione: 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina o termogenico contenente questo principio attivo al die (4 settimane OFF + 4 settimane ON) Pre-workout: 6-8g malato di citrullina + 3g beta alanine; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA; Post-workout: 5g L-Leucine Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

2 Settimane

Dieta: ritorno a calorie e macros dell'ultima fase di "massa" (costruzione muscolare) Allenamento: Bring Up the Volume! Cardio: Stop Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo Integrazione: 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

6-8 Settimane

Dieta: Carbs Cycling 6+1 Allenamento: Quick & Brutal Cardio: Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald) Caffeina: 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON, 2 di STOP, 2 settimane ON - compreso caffe' o altre bevande stimolanti) Integrazione: 5g creatina monoidrata (mattino, anche giorni OFF), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina al die (2 weeks ON, 2 OFF, 2 ON) Pre-workout: 3g HMB + 3g beta alanine + 10g estratto di barbabietola (nitrati); Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA; Post-workout: 5g creatina monoidrata Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

2 Settimane

Dieta: (-15%) calorie e macros dell'ultima fase di "massa" (costruzione muscolare) Allenamento: Bring Up the Volume! Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo Integrazione: 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 250mg curcumina Meriva-SR o formula con bioperina (mattino) Integrazione: Stop termogenici e stimolanti Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

4 Settimane

Dieta: Carbs Cycling 3+1+3 Allenamento: Final Rush! Cardio: HIIT Cardio Caffeina: 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe' o altre bevande stimolanti) Integrazione: 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die, 250mg curcumina Meriva-SR o con bioperina al mattino Pre-workout: 5g HMB + 6-8g malato di citrullina o 10g estratto di barbabietola; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

12-16 Settimane

Reverse Diet o Pre-contest Peak Weeks (3-4 weeks)

Blast # 3

Cruise

Blast # 2

Cruise

Blast # 1

Programma SMART CUT DONNA - Tabella di Marcia

Dieta: aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason "massa" - obiettivo: migliorare capacita' metabolica Allenamento: graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sull'allenamento della forza ed ipertrofia (vedi Programma Filetto - scaricalo su www.ironmanager.it) Cardio: Stop Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane Integrazione: 200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die Pre-workout: 3g HMB; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

Blast # 1

Week #1 Week #2 Week #3 Week #4 Week #5 Week #6 Week #7 Week #8

2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti 2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti 3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino 3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino 2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino 2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino 3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min) 3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min)

Cruise

Week #9 Week #10

Stop Cardio

Blast # 2

Week #11 Week #12 Week #13 Week #14 Week #15 Week #16

2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF

Cruise

Week #17 Week #18

Stop Cardio

Blast # 3

Cardio

Week #19 Week #20 Week #21 Week #22

3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino

Blast # 1 - Cardio HIIT (20 min) - meglio se fatto su bike 10 min di riscaldamento 10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x5 volte 5 minuti di defaticamento Blast #2 - Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald) - meglio se fatto su bike 10 min di riscaldamento 10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte 30 min cardio a bassa intensita' LISS (anche cambiando macchina velocemente) 30 secs di sprint a 8.5 RPE seguiti da 30 secs di pedalata a 5-6 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte 5 minuti di defaticamento Blast # 3 - Cardio HIIT (25 min) - meglio se fatto su bike 10 min di riscaldamento 10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x10 volte 5 minuti di defaticamento

Integratori per la Fase di Definizione Siti Amici - passate da questi links per lasciare un piccolo contributo ai canali IronManager con la vostra spesa Integratore

Dosaggi

Omega 3 Krill oil

300-400mg

Na-R-ALA

300+300mg

Sinefrina

20mg

Malato di Citrullina

6-8g

Beta Alanina

3g

Citrati di Magnesio e Potassio

fino a 3 bustine al giorno

PeptoPro

20g

BCAA EAA L-Leucine SAM-e Creatina Monoidrata Estratto di Barbabietola Curcumina Meriva-SR HMB

10g 20g 5g 200+200mg 5g 10g 250mg 5g

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DOMANDE FREQUENTI (Q&A) Q

Salve a tutti, vorrei, se possibile, dei consigli... Ho solo i manubri e la fit-band ed ho avuto difficoltà nel trovare alternative o nell'adattare esercizi quali: Standing Pull-down Wide grip lat pulldown Pulley Row Alternative valide ce ne sono per favore? grazie :)

A

Fate sempre riferimento al TAB ESERCIZI per alternative ai movimenti che non riuscite a fare o di cui non disponete l'attrezzatura necessaria Trovate altri video di esercizi in questa Playlist sul mio canale YouTube https://www.youtube.com/playlist?list=PLC-_yDa4Sd6s3T3ICPwG9PHJBqfmrQhQF Altre schede, tecniche di intensificazione ed approfondimenti per ciascun gruppo muscolare su www.ironmanager.it

Q

Buonasera ragazzi XD domandina veloce veloce riguardo ad un dubbio che ho da un po' di tempo...Ma quando passo dalle settimane di Blast a quelle di Cruise, ci salgo di botto con i nuovi macros dei carbo o in modo graduale? e viceversa dopo il cruise per la nuova fase di blast scendo di colpo? Graziee

A

Si, segui pure le indicazioni che trovi nel tab Tabella di Marcia ed incrementa le calorie ed i macros nelle settimane di Cruise. E’ importante ricordare, come ho sottolineato nel libro, che le fasi di Cruise sono finalizzate ad evitare uno stallo metabolico sul lungo termine (non sono quelle 2 settimane che salvano il metabolismo ma aiutano quando la dieta in deficit è protratta per lungo tempo, quindi ancora piu’ importanti dopo un paio di Blasts)...non bisogna aver paura di tornare ad alzare la quota di carboidrati dopo un Blast: il ritorno ad un piu’ alto introito calorico aiuta il nostro corpo a recuperare e a prepararsi per le fasi di dimagrimento successive…Importante anche fare una distinzione fra l’effetto in acuto e sul lungo termine di un ritorno ad una quota piu’ alta di carboidrati… è normalissimo avere un effetto di ritenzione maggiore i primi giorni ma lo stesso è temporaneo e svanisce nel giro di 72 ore...il nostro corpo è una macchina perfetta ed ha dei meccanismi di autocompensazione e bilanciamento precisissimi che lavorano sempre sul medio-lungo termine…non abbiate dunque paura di “tornare ad ingrassare” nelle 2 settimane di Cruise, non fissatevi sul peso della bilancia, ma sfruttate queste settimane per prepararvi alla fase di dimagrimento successiva!

Q

Dove posso scriverti se ho dei dubbi o domande sul programma?

A

Per aiutare a chiarire dubbi a tutti e non al singolo soggetto in svariate occasioni, postate pure le vostre domande utilizzando il box commenti Facebook che trovate alla pagina del libro su www.ironmanager.it

ESEMPIO ILLUSTRATIVO: Atleta Grace Altezza/Eta': 170cm/25 anni Peso di partenza: 63Kg Peso fine periodo di massa: 68Kg - Grace nel periodo di massa si e' concentrata a migliorare la sua capacita' metabolica con "massa pulita" senza accumula re troppo adipe Bf %: 22% Protocollo Allenamento in Massa: Filetto Fase #1 (5 sessioni: 2 power + 3 hyper) TDEE: Kcal 2210 Consumo Calorico Giornaliero: Kcal 2500 - Grace nel periodo di massa si e' concentrata a migliorare la sua capacita' metabolica con "massa pulita" senza accumulare troppo adipe Macros giornalieri ultima fase di massa: 380C 120P 52F Obiettivo: "Definizione" - Miglioramento della compozione corporea - suggerito leggero deficit calorico del 15% riducendo attuale quota carbs

#1

Macros giornalieri per le prime 8-10 settimane

Fase Blast #1 con Carbs Cycling 3+1+3

290 C

120 P

52 F

In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 1% del proprio peso corporeo totale ogni settimana (es. nel nostro caso, Grace dovrebbe perdere circa 0.68Kg nella prima settimana). Se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane consecutive, consiglio di abbassare ulteriormente la quota di carboidrati di circa 30-50g (ho fornito un range piuttosto che un numero fisso in quanto esistono ovviamente le individualita' e diversi punti di partenza a seconda di come si e' lavorato nel periodo di massa. Chi non ha allenato bene la propria capacita' metabolica e parte gia' da un introito di macros molto basso, sconsiglio di partire subito con un ulteriore taglio di 50g e attenersi invece alla quota piu' bassa del range (30g).

Distribuzione Macros prime 8-10 settimane Carbs (g) 200 510

Macros Low carbs Days (5) Macros Refeed Days (2)

Prot (g) 120 120

Grassi (g) 60 32

Lunedi'

Martedi'

Mercoledi'

Giovedi'

Venerdi'

Sabato

Domenica

Week #1

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

Week #2

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

Week #3

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

Week #4

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #5

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

Week #6

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

Week #7

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

Week #8

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 2-3 settimane prima di tagliare ulteriormente la quota di carboidrati in quanto come chi ha un po' di esperienza sicuramente ha gia' avuto modo di verificare, solitamente perdiamo peso "a sprazzi" (spurts) piuttosto che in maniera costante e prevedibile di settimana in settimana . Ci saranno settimane successive ad un cambio nell'introito calorico nelle quali non verificheremo nessuna perdita di peso sulla bilancia e poi la settimana nella quale perdiamo quei 2Kg che ci mancavano per raggiungere il nostro obiettivo. E' importante dunque non aver fretta di "tagliare" subito e rapidamente il nostro introito calorico, rispettare i tempi del nostro corpo e proseguire nel nostro percorso secondo le fasi e tappe prestabilite.

#2

Macros giornalieri Fase Cruise di Mantenimento (2 settimane) Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calor ico per massimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile.

Fase Cruise Mantenimento (2 settimane)

380 C

120 P

52 F

Ritorno per 2 settimane alle calorie e ai macros dell'ultima fase di "massa" o offseason.

#3

Macros giornalieri per le prossime 6-8 settimane

Fase Blast #2 con Carbs Cycling 6+1

170 C

140 P

In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settiman a (es. nel nostro caso, se Grace nelle ultime 8 settimane ha raggiunto il peso di 64Kg, la perdita di peso che ci si puo' aspettare in questa fase e' di circa 0.32Kg a settimana - quindi piu' lenta rispetto alla fase iniziale Blast #1).

52 F

Nel nostro caso, trattandosi di un esempio fittizio, possiamo solo immaginare che l'atleta Grace abbia abbassato ulteriormen te la quota di carboidrati nella fase Blast #1 dopo la riduzione iniziale del 15% rispetto all'introito nell'ultimo periodo di massa. Grace partiva da una quota piuttosto alta di carbs prima della fase di "definizione" perche' era riuscita ad allenare molto bene la sua capacita' metabo lica nella fase di "massa", senza accumulare troppo adipe. Per questo motivo possiamo immaginare che , a seguito di due periodi mediamente lung hi di stallo nella perdita di peso (per oltre 3 settimane il peso sulla bilancia e' rimasto invariato), Grace abbia abbassato ulteriorment e la quota di carbs di 100g (50g e 50g). Dopo le 2 settimane di Cruise e ritorno ad una dieta di mantenimento, Grace partira' dunque con una nuova " discesa" con quota di carbs intorno ai 190g. Nel caso particolare di Grace si opta poi per innalzare di 20g la quota proteica e ridurre di conseguenza quella di carboidrati.

Distribuzione Macros per le prossime 6-8 settimane

Macros Low carbs Days (6) Macros Refeed Days (1)

Carbs (g) 150 290

Prot (g) 140 140

Grassi (g) 60 34

Lunedi'

Martedi'

Mercoledi'

Giovedi'

Venerdi'

Sabato

Domenica

Week #1

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #2

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #3

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #4

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #5

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #6

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Come nella Fase Blast #1, se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane conse cutive, consiglio di abbassare ulteriormente la quota di carboidrati di circa 30 -50g - ovviamente se la quota di carbs risulta gia' piuttosto bassa consiglio di scegliere il range piu' basso, ovvero 30g. E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 2 -3 settimane prima di andare ad intaccare ulteriormente la quota di macronutrienti per dare al nostro corpo il tempo necessario per ritrovare il nuovo equili brio e registrare un eventuale perdita di peso ulteriore (perdiamo peso a "sprazzi" - spurts).

#4

Macros giornalieri Fase Cruise di Mantenimento (2 settimane) Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calorico per massimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile.

Fase Cruise Mantenimento (2 settimane)

320 C

120 P

52 F

Quota carbs pari a circa 15% in meno rispetto ad introito dell'ultima fase di "massa" o offseason.

#5

Macros giornalieri per le prossime 4 settimane

Fase Blast #3 con Carbs Cycling 3+1+3

120 C

150 P

52 F

In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settimana se non inferiore. Siamo infatti piu' vicini al raggiungimento del nostro target e visto la piu' bassa percentuale di bf, il nostro corpo ha innescato i suoi meccanismi da "termostato biologico interno". Si ritorna ad un carbs cycling in stile 3+1+3 - i refeed dovranno essere piu' frequenti in questa fase per evitare eventuale stallo metabolico e garantire preservazione di massa magra. Anche la quota proteica si innalzera' in queste settimane per le stesse motivazioni.

Distribuzione Macros per le prossime 4 settimane

Macros Low carbs Days (5) Macros Refeed Days (2)

Carbs (g) 100 170

Prot (g) 150 150

Grassi (g) 60 32

Grace nel frattempo, zitta zitta e a testa bassa ha raggiunto i 62Kg di peso corporeo con una percentuale di body fat intornoal 16% e una forma decisamente migliore rispetto a quella dell'anno prcedente. E' pronta per l'ultimo Blast che gli permettera' di raggiungere il suo obiettivo di composizione corporea. Dalla fine del Blast precedente la sua quota di carbs si e' abbassata a 130g, non ha piu' il margine di gioco dell'inizio del suo percorso di definizione e le 18 settimane di dieta ora cominciano a farsi sentire. In questa fase Grace abbassera' ulteriormente la quota di carbs e cedera' ancora 10g alla quota proteica.

Lunedi'

Martedi'

Mercoledi'

Giovedi'

Venerdi'

Sabato

Domenica

Week #1

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

Week #2

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

Week #3

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

Week #4

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Questo Blast sara' piu' breve di quelli precedenti (solo 4 settimane) e sulla base dei risultati in itinere Grace decidera' se proseguire con il dimagrimento o tornare gradualmente ad un periodo di "massa" tramite una reverse diet.

Warm-up, stretching dinamico, esercizi di mobilita' e serie di avvicinamento al carico di lavoro prima di ogni Allenamento

Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio all’allenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER). Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può non solo prepararvi in maniera ottimale all’allenamento (decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilità articolare e di conseguenza abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a livello delle anche migliorando nettamente l’esecuzione di esercizi quali squat e stacco. Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensità si fa piuttosto elevato (>80% 1RM). Importantissime sono le “serie di avvicinamento” al carico di lavoro. Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla percentuale di carico con la quale devo lavorare in quella seduta: 30% for 8 reps 40% for 6 reps 50% for 4 reps 60% for 2 reps 70% for 1 rep 80% for 1 rep Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pronti!

Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa (sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta. Gruppo Facebook IronManager

Esercizio

Traduzione

Video

Note

1

Seated Leg Curls

Leg Curl da seduta

https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo

Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente

2

Full Squat

Squat con accosciata completa

https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao

Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

3

Horizontal Leg press (narrow stance)

Pressa orrizzontale con piedi vicini

https://www.youtube.com/watch?v=XkFArLkDHow

Non fermarsi mai, mantenere la tensione continua anche abbassando peso se necessario. Punte piedi leggermente divergenti

4

Goblet Squat

Goblet Squat (con kettlebell o manubrio davanti)

https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8

Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

5

Stiff Legs Deadlift

Stacco a gambe tese

https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE

Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare

6

Hip Thrusts

Spinte con il bacino

https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g

Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti

7

Good Girls (Adductors)

Macchina per Adduttori

https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE

Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi

8

Bad Girls (Abductors)

Macchina per Abduttori

https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE

Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi

#

9

Lat pulldowns

"Lat machine"

https://www.youtube.com/watch?v=XqsNM75sVnU

Schiena dritta, barra che arriva al mento, tira con dorsali e non con braccia, petto alto

10

Chest supported Rows (inclined)

Rematori con manubri con supporto per il busto

https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo

Massimo allungamento e adduzione scapolare con 2 secondi di picco di contrazione

11

Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip)

Croci ai cavi su panca piana / Macchina Pec Deck con presa prona

https://www.youtube.com/watch?v=D04sUKQi85Y

Picco di contrazione di almeno 1 secondo

12

DB Shoulder Press

Alzate con manubri per le spalle su panca con schienale dritto

https://www.youtube.com/watch?v=seUCEgPsBtc

Fluide cercando di mantenere tensione sui deltoidi

13

DB 45 degrees Curls

Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi

https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U

Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo

14

Triceps Pushdown (rope)

Tricipiti al cavo con corda

https://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI

Provare a spingere estremita' della corda verso l'esterno, petto alto e schiena dritta

15

Facepulls

Tirate al volto (verso gli occhi)

https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318

Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

16

Glutes Bridge

Ponte Glutei

https://www.youtube.com/watch?v=8ijgBSj-DIo

Contrazione di picco di almeno 2 secondi e punte piedi leggermente divergenti

17

Pause Squat

Squat con pausa in accosciata completa

https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ

Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

18

Reverse Lunges (Smith Machine)

Affondi "al contrario" alla Smith Machine

https://www.youtube.com/watch?v=-9sMd2P6SvY

Tensione continua, focus sui glutei

19

Hamstrings Cable Pull-through

Tirate per glutei e femorali al cavo basso

https://www.youtube.com/watch?v=0VEomRR3HCw

Contrazione di picco di almeno 2 secondi

20

Sumo Deadlift

Stacco stile Sumo

https://www.youtube.com/watch?v=YO1znVKkLfU

Focus su femorali e glutei, punte leggermente divergenti

21

Walking Lunges

Affondi camminati

https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o

Accosciata profonda con pausa

22

Rack Chins

Trazioni con appoggio al rack

https://www.youtube.com/watch?v=SDjm1E4HJQg

Picco di contrazione di 1 secondo

23

Close-grip Lat pulldowns

Lat machine con presa stretta al triangolo

https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w

Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi

24

Assisted Dips Machine

Dips assistite alla macchina

https://www.youtube.com/watch?v=5y7sPW0-sno

Gomiti stretti

25

Side Lateral Raises

Alzate laterali con manubri

https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo

Gomiti arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione

26

Hammer Curls

Curls bicipiti con presa a martello

https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

Picco di contrazione di 2 secondi

27

Cable Overhead Triceps Extensions

Estensioni tricipiti al cavo sopra la testa

https://www.youtube.com/watch?v=Xk_zTZ5XMcw

Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

28

Lying down leg curls

Leg Curls femorali da coricata

https://www.youtube.com/watch?v=uyPwQksXJBo

Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 sec, attaccata alla panca, mai alzare glutei

29

Deadlift

Stacco convenzionale

https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU

Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto

30

Leg Press 45 degrees

Pressa con angolo di 45 gradi

https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34

Punte dei piedi leggermente divergenti

31

Smith Machine Barbell Rows

Rematore alla Smith Machine

https://www.youtube.com/watch?v=JnOoK3naeEQ

Massimo allungamento mantenendo curva fisiologica lombare e contrazione di picco di 2 secs

32

Standing Lat pulldowns

Trazioni braccia tese in piedi

https://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA

Fluide con max allungamento e contrazione

33

DB Chest Press (Flat)

Spinte con manubri su panca piana

https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

Scapole addotte, petto alto, core duro

34

Barbell Shoulders upright Rows

Tirate al petto con bilanciere

https://www.youtube.com/watch?v=xMgGUzy0p7g

Presa larghezza spalle e contrazione di picco di 1 sec

35

Concentration curls

Curls bicipiti con picco di contrazione

https://www.youtube.com/watch?v=dgvKbfP6lTU

Max allungamento e picco di contrazione di 2 secs

36

Dips between benches

Dips fra due panche

https://www.youtube.com/watch?v=IqztCHTns6g

Non scendere troppo, focus su tricipiti (non spalle)

37

Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine

Macchina Glutei/ Glutei alla macchina delle dips assistite

https://www.youtube.com/watch?v=lEm1H_RnWH8

Concentrati su lavoro gluteo, non scendere o salire troppo, trova ROM ottimale per gluteo sempre in tensione

38

Pause Goblet Squat

Goblet Squat con pausa in accosciata

https://www.youtube.com/watch?v=FGPvKv3iZnI

Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

39

DB Rows

Rematore con Manubri

https://www.youtube.com/watch?v=l_qeCPJMU9o

Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

40

Inclined DB Flyes (prone grip)

Croci con manubri su panca inclinata (presa prona)

https://www.youtube.com/watch?v=qysDP6_h-u0

Petto alto, core duro, non scendere troppo, focus pettorali

41

Cable Side Lateral Raises

Alzate laterali ai cavi

https://www.youtube.com/watch?v=ihG4lDlTJ-g

Fai bassare cavo dietro schiena per max stretch deltoide

42

Low cable barbell biceps curls

Curls bicipiti con barra al cavo basso

https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY

Max allungamento contraendo tricipiti e contrazione di picco di 2 secs

43

Triceps Pushdown (V-bar)

Tricipiti al cavo con barra a V

https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s

Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs

44

DB Hamstrings curls

Leg Curls femorali con manubrio fra caviglie

https://www.youtube.com/watch?v=rMjJaUsKZ34

Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi

45

Horizontal Leg Press (single leg)

Pressa orrizzontale gamba singola

https://www.youtube.com/watch?v=BG6_Cz1HH18

Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso

46

Leg extensions (single leg)

Leg extensions gamba singola

https://www.youtube.com/watch?v=I1F58vIjbvc

Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso

47

Meadows Rows

Rematore con bilanciere ad un braccio alla Meadow

https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8

Massimo stretch e contrazione di picco, altro avambraccio su altro ginocchio

48

Shoulder Press Machine

Alzate spalle con macchina

https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU

Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi

49

DB Biceps Curls against wall

Bicipiti con manubri contro parete

https://www.youtube.com/watch?v=_ncFfUBEthA

Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi

50

Pin Pulls (Half Deadlift)

Mezzi stacchi (appena sotto ginocchia)

https://www.youtube.com/watch?v=t8WOjZEwA9Q

Petto alto, core duro, focus su lavoro lombare

51

Chest Press Machine

Macchina per i pettorali

https://www.youtube.com/watch?v=-BG2-KADomM

Contrazione di picco di almeno 2 secondi

52

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Panca stretta tricipiti alla Smith

https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ

Fermo sullo sterno di almeno 1 secondo

Blast #1 | No Mercy for Fat #1 & #2 8-10 Settimane

Week #1-4

Week #5-8

LOWER #1 Note

Rest Pause

Exercise

Sets

LOWER #1 Reps

Note

Rest Pause

40 secs 90 secs n/a 40 secs 60 secs 40 secs

Seated Leg curls / Lying leg curls Glutes Bridge Pause Squat Hack Squat / Leg Press Walking Lunges Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine

4 3 4 3 2 4

15-12-10-8 10 8 15+15+15 10 10

Esecuzione controllata 3 secs in contrazione di picco ogni rep 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep 3 sets scalando il peso 2 volte Accosciata completa, cura esecuzione Mantieni tensione continua su glutei

40 secs 60 secs 60 secs 40 secs 60 secs 40 secs

Rest Pause

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Rack chins Narrow grip lat pulldown Pulley Row unilateral (per braccio)

3 3 4 2

MAX 8 8 10+10

Mantieni contrazione di picco per 2 secs Contrazione di picco di 2 secs Contrazione di picco di 2 secs 2 sets scalando il peso 1 volta

90 secs 60 secs 60 secs 40 secs

DB Biceps Curls against wall

3

10+10+10

3 sets scalando il peso 2 volte

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Rest Pause

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Mantieni tensione su pettorali Movimento controllato, no bouncing

60 secs 90 secs

Push-ups (anche in ginocchio) DB Flyes (inclined)

3 4

MAX 15-12-10-8

Mantieni tensione su pettorali Movimento controllato, no bouncing

60 secs 90 secs

15-12-10-8 12

Movimento controllato Tensione continua

40 secs 40 secs

Barbell Shoulders upright Rows Cable Side Lateral Raises

4 2

15-12-10-8 12

Movimento controllato, presa larga Tensione continua, stretch dietro schiena

40 secs 40 secs

4

12

Contrazione di picco ogni rep di 2 secs

40 secs

Dips between benches

4

MAX

Tensione sempre sui tricipiti

40 secs

Squat (richiamo gambe)

3

15

Movimento controllato

90 secs

Hip Thrusts (richiamo glutei)

5

6

Movimento esplosivo

90 secs

Exercise

Sets

Reps

Rest Pause

Exercise

Sets

LOWER #2 Reps

Note

Rest Pause

Good morning

12-10-8 20-15-12-10 20+20+20 10 per gamba 10 per gamba MAX MAX

Focus su catena cinetica posteriore Mai distendere ginocchia 3 sets scalando il peso 2 volte Alternando gamba senza pause Alternando gamba senza pause

40 secs 90 secs 40 secs n/a n/a

Reverse hypers / Good morning

12-10-8 50 20+20+20 10 10 MAX MAX

40 secs n/a 40 secs 60 secs 40 secs

Bad Girls (Abductors) Good Girls (Adductors)

3 1 3 4 3 2 2

Focus su catena cinetica posteriore Set unico, pause di 10 secs fino ad arrivare a 50 reps 3 sets scalando il peso 2 volte Focus su catena cinetica posteriore Contrazione di picco di almeno 2 secs

Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors)

3 4 3 2 2 2 2

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Exercise

Sets

Reps

Lying Leg Curl Squat Sumo Deadlift Reverse Lunges Stiff legs Deadlift Hip Thrusts

4 6 1 4 3 3

15-12-10-8 8 50 15 per gamba 8 10

Exercise

Sets

Reps

Dumbell Bridge (richiamo glutei) Standing Pull-down Wide grip lat pulldown Pulley Row DB Rows (per braccio)

2 3 3 3 2

8 12 12 10+10+10 10+10

Squeeze ad ogni ripetizione Braccia sempre dritte e focus su lats Contrazione di picco di 2 secs 3 sets scalando il peso 2 volte 2 sets scalando il peso 1 volta

30 secs 40 secs 60 secs 40 secs 40 secs

DB 45 degrees Curls

3

10

Quando scendi contrai bene tricipite

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Exercise

Sets

Reps

Push-ups (anche in ginocchio) Flat DB Chest Press

3 4

MAX 15-12-10-8

DB Shoulder Press 6 ways

4 2

Triceps Pushdown with rope

Horizontal Leg press (narrow stance) Hamstrings Cable Pull-through

Bulgarian Split Squat Leg Press Unilateral

Busto alzato stile Gironda Accosciata completa Set unico, pause di 10 secs fino ad arrivare a 50 reps Focus su contrazione gluteo e femorale Enfasi su femorali, tensione continua Contrazione di picco di almeno 2 secs PULL Note

PULL

PUSH Note

Smith Machine Barbell Rows

PUSH

LOWER #2 Note

Superset

30 secs

Goblet Squat Hamstrings Cable Pull-through Sumo Deadlift

Hip Thrusts

Superset

30 secs

Cruise | Bring up the Volume! 2 Settimane

Exercise

Sets

LOWER #1 Reps

Note

Rest Pause

Lying Leg Curl Squat Walking Lunges Stiff legs Deadlift Hip Thrusts

4 6 2 4 2 4

15-12-10-8 10 15 per gamba 10 8 10

Busto alzato stile Gironda Accosciata completa Scendi bene Contrazione di picco di almeno 2 secs Enfasi su femorali, tensione continua Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs 90 secs 30 secs 40 secs 60 secs 40 secs

Exercise

Sets

PULL Reps

Note

Rest Pause

Standing Pull-down Rack chins Chest-supported Rows (Inclined)

2 4 3 3

12 MAX 15-12-10-8 12

Braccia sempre dritte e focus su lats Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs

Low cable barbell biceps curls

3

10

Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Exercise

Sets

PUSH Reps

Note

Rest Pause

Inclined DB Flyes Chest Press Machine

4 2

15-12-10-8 15

Curare esecuzione Contrazione di picco di 2 secs ogni rep

60 secs 60 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises DB Lateral Raises

4 4

10 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep Mentenere tensione continua

40 secs 40 secs

Triceps Pushdown (rope)

3

10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

40 secs

Facepulls

3

10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

30 secs

Exercise

Sets

LOWER #2 Reps

Note

Rest Pause

Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine

Bad Girls (Abductors) Good Girls (Adductors)

3 3 4 4 2 2 2

8 12 8 8 12 MAX MAX

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Hamstrings Cable Pull-through

Smith Machine Barbell Rows

Goblet Squat Sumo Deadlift

Hip Thrusts Pause Squat

Superset Superset 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep Superset http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

40 secs 40 secs 60 secs 30 secs

Blast #2 | Quick & Brutal 6-8 Settimane LOWER #1 Note

Exercise

Sets

Reps

Seated Leg curls / Lying leg curls Pause Squat Leg extensions Leg press feet high, push with heels Hip Thrusts Bad Girls (Abductors)

4 6 3 4 4 2

15-12-10-8 10 10+10+10 20-15-12-10 10 MAX

Exercise

Sets

Standing Pull-down Wide grip lat pulldown

Rest Pause

Esecuzione controllata 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep 3 sets scalando il peso 2 volte Fluide, rispetta tempo di recupero Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs 60 secs 40 secs 30 secs 40 secs 30 secs

Reps

Note

Rest Pause

Pin Pulls / Hyperextensions

2 4 2 1

12 12 10 50

Braccia sempre dritte e focus su lats Contrazione di picco di almeno 2 secs Alternando braccia senza pausa Set unico, pause di 10 secs fino ad arrivare a 50 reps

40 secs 60 secs n/a 60 secs

DB Biceps Curls against wall

3

10

Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Exercise

Sets

Reps

Chest Press Machine

Push-ups (anche in ginocchio)

4 4

15-12-10-8 MAX

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises 6 ways

4 3

10 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep Mentenere tensione continua

40 secs 40 secs

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

3

10

Fermo al petto per 2 secs

40 secs

Facepulls

3

10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

30 secs

Exercise

Sets

Reps

Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine

8 12 20-15-12-10 8 per gamba 12+12 MAX MAX

Mantieni sempre tensione su quads, mai distendere ginocchia Alterando gamba senza pause 2 sets scalando il peso 1 volta - molli peso e continui

Bad Girls (Abductors) Good Girls (Adductors)

3 3 4 4 2 2 2

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PULL

Meadows Rows

PUSH

Sumo Deadlift Leg Press 45 degrees

Bulgarian Split Squat Walking Lunges

Note

Rest Pause Superset

LOWER #2 Note

60 secs

Rest Pause Superset

Superset

40 secs 40 secs n/a 40 secs 30 secs

Cruise | Bring up the Volume! 2 Settimane

Exercise

Sets

LOWER #1 Reps

Note

Rest Pause

Lying Leg Curl Squat Walking Lunges Stiff legs Deadlift Hip Thrusts

4 6 2 4 2 4

15-12-10-8 10 15 per gamba 10 8 10

Busto alzato stile Gironda Accosciata completa Scendi bene Contrazione di picco di almeno 2 secs Enfasi su femorali, tensione continua Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs 90 secs 30 secs 40 secs 60 secs 40 secs

Exercise

Sets

PULL Reps

Note

Rest Pause

Standing Pull-down Rack chins Chest-supported Rows (Inclined)

2 4 3 3

12 MAX 15-12-10-8 12

Braccia sempre dritte e focus su lats Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs

Low cable barbell biceps curls

3

10

Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Exercise

Sets

PUSH Reps

Note

Rest Pause

Inclined DB Flyes Chest Press Machine

4 2

15-12-10-8 15

Curare esecuzione Contrazione di picco di 2 secs ogni rep

60 secs 60 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises DB Lateral Raises

4 4

10 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep Mentenere tensione continua

40 secs 40 secs

Triceps Pushdown (rope)

3

10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

40 secs

Facepulls

3

10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

30 secs

Exercise

Sets

LOWER #2 Reps

Note

Rest Pause

Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine

Bad Girls (Abductors) Good Girls (Adductors)

3 3 4 4 2 2 2

8 12 8 8 12 MAX MAX

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Hamstrings Cable Pull-through

Smith Machine Barbell Rows

Goblet Squat Sumo Deadlift

Hip Thrusts Pause Squat

Superset Superset 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep Superset http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

40 secs 40 secs 60 secs 30 secs

Blast #3 | Final Rush! 4 Settimane

Exercise

Sets

Reps

Lying leg curls Leg Extensions Pause Squat Sissy Squat Hip Thrusts Leg press feet high, push with heels

4 4 4 2 2 2 1

15-12-10-8 15-12-10-8 10 15 10 15 50

Exercise

Sets

Rack chins Wide grip lat pulldown

LOWER #1 Note

Rest Pause Superset

4 secs ferma in accosciata completa ogni rep Fluide, rispetta tempo di recupero Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs Set unico, pause di 10 secs fino ad arrivare a 50 reps

40 secs 60 secs 30 secs 40 secs 40 secs n/a

Reps

Note

Rest Pause

Pulley Rows (unilateral)

3 2 3 4

MAX 12 8 8

Mantieni contrazione di picco per 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs Alternando braccia senza pause

40 secs 60 secs 40 secs n/a

DB 45 degrees Curls

3

10+10+10

3 sets scalando il peso 2 volte

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Push-ups (anche in ginocchio)

Inclined DB Flyes

4 2

MAX 12+12

Enfasi su pettorali 2 sets scalando il peso 2 volta

60 secs 40 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises DB Shoulder Press

4 3

10 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep Mentenere tensione continua, non distendere gomiti

40 secs 40 secs

Cable Overhead Triceps Extensions

3

10

Tensione continua

40 secs

Facepulls

3

10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

30 secs

Exercise

Sets

Reps

Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine

Bulgarian Split Squat Walking Lunges

3 3 3 4 4

8 MAX 20-15-12 8 per gamba 10

Mantieni sempre tensione su quads, mai distendere ginocchia Alterando gamba senza pause Accosciata completa, scendi bene, no inerzia

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Hamstrings Cable Pull-through

PULL

Chest supported Rows (inclined)

PUSH

Bad Girls (Abductors) Leg Press 45 degrees

LOWER #2 Note

Rest Pause Superset

40 secs 40 secs n/a 60 secs

SMART CUT DONNA Versione Allenamento a Casa

Blast #1 | No Mercy for Fat #1 & #2 - CASA 8-10 Settimane

Exercise Stacco a gambe tese con manubri Full Squat

Sets 2 5

Reps 10 8

Hip Thrusts Goblet Squat Affondi sul posto o camminati Circuito Addominali 10 mins senza pause

4 3 3

10 15 10 per gamba MAX

LOWER (Heavy) Note Contrai bene per 2 secs e scendi lenta Scendi bene in accosciata e rimani per 2 secs prima di ripartire

Rest Pause 40 secs 120 secs

Anche qui piedi sempre a terra e contrai per 2 secs glutei ogni ripetizione In accosciata per 3 secs Scendi bene

90 secs

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

n/a

UPPER (Light) Note https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 Focus su pettorali, punte gomite verso esterno

Superset

Exercise Superman Flessioni a terra (anche con ginocchia appoggiate)

Sets 4 3

Reps 8 8

Burpees Addominali portano ginocchia verso petto

4 4

10 10

Aumenta intensita' e velocita' movimento ogni set Contrai bene e mantieni tensione muscolare

90 secs 60 secs

Diamond push-ups Bicipiti con due bottiglie d'acqua o pesetti

3 3

10 12

Mani vicine e gomiti stretti, focus su tricipiti Sempre gomiti stretti e vicino al corpo, contrai tricipite in discesa

60 secs 60 secs

Exercise Ponte glutei Squat corpo libero con pausa in accosciata Affondi sul posto alternando gamba Squat con stance Sumo (piedi larghi) Bulgarian Split Squat Circuito Addominali 10 mins senza pause

Sets 4 4 4 2 5

Reps 12 8 12 10 10

LOWER (Light) Note Contrai bene per almeno 2 secondi ogni ripetizione Rimani giu' 3 secondi e riparti facendo partire contrazione da gluteo Scendi bene, ginocchio sempre dietro punta del piede, contrazione gluteo Anche qui rimani in accosciata per 2 secs ogni rep Anche senza peso ma mantenendo muscoli gamba sempre in tensione A tua scelta crunches a terra o su palla Svizzera, crunch inversi, planks, RIPETI UPPER (Heavy) Note Inarca bene schiena ogni ripetizione e contrai per 2 secs

Rest Pause 90 secs 90 secs

Rest Pause 60 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs

Exercise Rematore su panca inclinata con manubri

Sets 3

Reps 8

Rest Pause 90 secs

Dips fra 2 panche o Diamond pushups Alzate laterali

2 4

12 10

Controlla il movimento, lento e sicuro, non scendere troppo Avambracci sempre paralleli a pavimento, non salire troppo

90 secs 60 secs

Bicipiti con bilanciere Estensioni Tricipiti sopra la testa manubri Facepulls con manubri su panca inclinata

2 2 2

10 10 10

Gomiti piantati bene nei fianchi (mai allargarli) e contrai bene ogni ripetizione Contrai per 3 secondi Allunga bene scapole e contrai inarcando leggerm parte alta schiena

60 secs 60 secs 60 secs

Blast #1 | No Mercy for Fat #1 & #2 - CASA 8-10 Settimane

Exercise Step su gradini (10 minuti) Burpees Squat a corpo libero stance Sumo Bulgarian Split Squat Affondi camminati o sul posto

Sets

Reps

4 2 2 4

10 12 10 12

LOWER Note Comincia lenta poi accelera gradualmente Aumenta intensita' e velocita' movimento ogni set Ferma in accosciata per 4 secs Anche senza peso ma mantenendo muscoli gamba sempre in tensione Scendi bene, ginocchio rimane sempre dietro punta piede UPPER Note https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 Focus su pettorali, punte gomite verso esterno

Rest Pause n/a 90 secs 90 secs 90 secs 90 secs

Rest Pause 90 secs 90 secs

Exercise Superman Flessioni a terra (anche con ginocchia appoggiate)

Sets 4 3

Reps 8 8

Burpees Addominali portano ginocchia verso petto

4 4

10 10

Aumenta intensita' e velocita' movimento ogni set Contrai bene e mantieni tensione muscolare

90 secs 60 secs

Diamond push-ups Bicipiti con due bottiglie d'acqua o pesetti

3 3

10 12

Mani vicine e gomiti stretti, focus su tricipiti Sempre gomiti stretti e vicino al corpo, contrai tricipite in discesa

60 secs 60 secs

Exercise

Sets

Reps

Step su gradini (10 minuti)

Stacco a gambe tese con bilanciere Hip Thrusts Affondi camminati o sul posto

4 5 5

10 8 10 per gamba

Step su gradini (10 minuti)

LOWER Note

Rest Pause

Comincia lenta poi accelera gradualmente

n/a

Movimento lentissimo Contrazioni fortissime Scendi sempre bene

40 secs 60 secs 40 secs

Comincia lenta poi accelera gradualmente

n/a

FULL BODY Note

Exercise

Sets

Reps

Rest Pause

Rematore con bilanciere a 90 gradi Piegamenti (pushups a terra) Goblet Squat con pausa in accosciata

4 4 3

10 MAX 8

Ripetizioni controllate sempre (no bouncing) Quelle che vengono 3 secs di pausa in accosciata

60 secs 40 secs 40 secs

Burpees

2

10

Aumenta intensita' e velocita' movimento ogni set

90 secs

Alzate laterali con manubri Bicipiti con manubri su panca inclinata Estensioni tricipiti con manubri

4 3 3

12 8 10

Movimento controllato Contrai bene Contrazione forte ad ogni rep

30 secs 30 secs 30 secs

Cruise | Bring up the Volume! - CASA 2 Settimane Gambe Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Stacco a gambe tese con manubri o bilanciere Squat Walking Lunges Sissy Squat o Poliquin Cyclist Squat Bulgarian Split Squat Hip Thrusts

4 6 4 4 5 3

15-12-10-8 10 15 per gamba 10 8 per gamba 10

Movimento lento Accosciata completa Scendi bene Focus su quads Enfasi su quads, tensione continua Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs 90 secs 30 secs 40 secs 60 secs 40 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Rack chins Rematore a 90 gradi con manubri Chest-supported Rows (Inclined) Haney Shrugs

4 5 4 2

MAX 8 12 15

Braccia sempre dritte e focus su lats Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco adducendo scapole

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Exercise

Sets

Petto e Spalle Reps Note

Rest Pause

Flat Barbell Bench Press Declined DB Chest Press

5 3

12-10-8-8-6 10

Curare esecuzione Fermo al petto di 2 secs

60 secs 60 secs

Alzate a 90 gradi per deltoidi posteriori Standing Barbell Overhead Press DB Lateral Raises Facepulls con manubri su panca inclinata

4 4 4 3

10 12-10-8-6 10 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep Curare esecuzione Mentenere tensione continua Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

60 secs 60 secs 40 secs 30 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Barbell Curls Diamond Push-ups Spider Curls Cross body hammer curls Dips between benches

3 3 3 3 3 3

8 MAX 10 12 8 MAX

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Dorso

Braccia

Narrow Grip Bench Press o con manubri

Superset Superset Superset http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

40 secs 40 secs 40 secs

Blast #2 | Quick & Brutal - CASA 6-8 Settimane

Exercise

Sets

Reps

Stacco a gambe tese con manubri Pause Squat Hip Thrusts Sumo Squat in accosciata

4 6 6 2

15-12-10-8 10 10 MAX

Exercise

Sets

Rack chins

LOWER #1 Note

Rest Pause

Esecuzione controllata 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep Contrazione di picco di almeno 2 secs 3 secondi in accosciata

40 secs 60 secs 40 secs 30 secs

Reps

Note

Rest Pause

Pin Pulls / Hyperextensions

2 2 1

12 10 50

Braccia sempre dritte e focus su lats Alternando braccia senza pausa Set unico, pause di 10 secs fino ad arrivare a 50 reps

40 secs n/a 60 secs

DB Biceps Curls against wall

3

10

Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Exercise

Sets

Reps

Croci con manubri

Push-ups (anche in ginocchio)

4 4

15-12-10-8 MAX

Alzate con manubri a 90 gradi 6 ways

4 3

10 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep Mentenere tensione continua

40 secs 40 secs

Narrow Grip Bench Press

3

10

Fermo al petto per 2 secs

40 secs

Facepulls con manubri su panca inclinata

3

10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

30 secs

Exercise

Sets

Reps

Hip Thrusts

3 3 4 2

8 12 8 per gamba 12+12

PULL

Meadows Rows

PUSH

Sumo Deadlift

Bulgarian Split Squat Walking Lunges Step su gradini (10 minuti)

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Note

Rest Pause Superset

LOWER #2 Note

60 secs

Rest Pause Superset

Alterando gamba senza pause 2 sets scalando il peso 1 volta - molli peso e continui

40 secs n/a 40 secs

Comincia lenta poi accelera gradualmente

n/a

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Cruise | Bring up the Volume! - CASA 2 Settimane Gambe Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Stacco a gambe tese con manubri o bilanciere Squat Walking Lunges Sissy Squat o Poliquin Cyclist Squat Bulgarian Split Squat Hip Thrusts

4 6 4 4 5 3

15-12-10-8 10 15 per gamba 10 8 per gamba 10

Movimento lento Accosciata completa Scendi bene Focus su quads Enfasi su quads, tensione continua Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs 90 secs 30 secs 40 secs 60 secs 40 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Rack chins Rematore a 90 gradi con manubri Chest-supported Rows (Inclined) Haney Shrugs

4 5 4 2

MAX 8 12 15

Braccia sempre dritte e focus su lats Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco adducendo scapole

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Exercise

Sets

Petto e Spalle Reps Note

Rest Pause

Flat Barbell Bench Press Declined DB Chest Press

5 3

12-10-8-8-6 10

Curare esecuzione Fermo al petto di 2 secs

60 secs 60 secs

Alzate a 90 gradi per deltoidi posteriori Standing Barbell Overhead Press DB Lateral Raises Facepulls con manubri su panca inclinata

4 4 4 3

10 12-10-8-6 10 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep Curare esecuzione Mentenere tensione continua Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

60 secs 60 secs 40 secs 30 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Barbell Curls Diamond Push-ups Spider Curls Cross body hammer curls Dips between benches

3 3 3 3 3 3

8 MAX 10 12 8 MAX

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Dorso

Braccia

Narrow Grip Bench Press o con manubri

Superset Superset Superset http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

40 secs 40 secs 40 secs

Blast #3 | Final Rush! - CASA 4 Settimane

Exercise

Sets

Reps

Stacco a gambe tese con manubri Jump Squat Pause Squat Hip Thrusts

4 4 4 2

15-12-10-8 15-12-10-8 10 10

Exercise

Sets

Rack chins

LOWER #1 Note

Rest Pause Superset

4 secs ferma in accosciata completa ogni rep Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs 60 secs 40 secs

Reps

Note

Rest Pause

DB rows

3 3 4

MAX 8 8

Mantieni contrazione di picco per 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs Alternando braccia senza pause

40 secs 40 secs n/a

DB 45 degrees Curls

3

10+10+10

3 sets scalando il peso 2 volte

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Push-ups (anche in ginocchio)

Inclined DB Flyes

4 2

MAX 12+12

Enfasi su pettorali 2 sets scalando il peso 2 volta

60 secs 40 secs

Alzate laterali a 90 gradi con manubri DB Shoulder Press

4 3

10 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep Mentenere tensione continua, non distendere gomiti

40 secs 40 secs

DB Overhead Triceps Extensions

3

10

Tensione continua

40 secs

Facepulls con manubri su panca inclinata

3

10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

30 secs

Exercise

Sets

Reps

Hip Thrusts

3 3

8 MAX

PULL

Chest supported Rows (inclined)

PUSH

Jump Squat Step su gradini (10 minuti)

LOWER #2 Note

Rest Pause Superset

40 secs

Comincia lenta poi accelera gradualmente

n/a

n/a 60 secs

Bulgarian Split Squat Walking Lunges

4 4

8 per gamba 10

Alterando gamba senza pause Accosciata completa, scendi bene, no inerzia

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

http://bit.ly/CircuitoABSIronManager