Sistemas de Entrenamiento en Bodybuilding Mintxo Lasaosa

SISTEMAS de ENTRENAMIENTO en BODYBUILDING Curso Entrenador Superior APECED Prof. Mintxo Lasaosa

SISTEMAS de ENTRENAMIENTO en BODYBUILDING. Plantearemos varios OBJETIVOS y diferentes SISTEMAS. 1.

Aumento de la Fuerza : objetivo funcional (ayuda al desarrollo) Sistemas de Fuerza Máxima : cargas máximas, ejecución rápida, descansos completos, rutinas completas ,ejercicios básicos.

2.

Desarrollo en Hipertrofia : objetivo estructural (puro bodybuilding) Sistemas de Hipertrofia : cargas submáximas,velocidad ejecución controlada, descansos incompletos, rutinas divididas, mezcla de ejercicios básicos y de aislamiento..

3.

Trabajo de Tonificación : objetivo de estética-salud (mantenimiento) Sistemas de Fuerza-Resistencia : cargas medias, ejecución rítmica, descansos cortos, rutinas completas/divididas, ejercicios personalizables, otros materiales, diferentes distribuciones.

Sistemas de Entrenamiento y sus Técnicas 1. • • • •

Sistemas de Fuerza Máxima (cargas máximas) Pirámides : ascendente, descendente, doble, escalera Excéntrico o “repeticiones negativas” Isometría HIT training o de corto recorrido

2. • •

• •

Sistemas de Hipertrofia (cargas submáximas) Series directas : sin fallo muscular, con fallo, forzadas Superseries : biseries : dos ejercicios para mismos o diferentes músculos, diferentes ordenaciones... triseries :tres ejercicios,igual biseries varias posibilidades tb. Series Descendentes : mismo ejercicio, tras fallo o no fallo,dobles o triples.. Repeticiones fijas : alemán (10x10), Gironda (6x6), matrix...

3. • •

Sistemas de Tonificación (cargas medias) Misma metodología Bodybuilding con cargas menores Circuitos y otros sistemas de resistencia muscular.

Sistemas de Fuerza Máxima

Sistemas de Fuerza Máxima y su METODOLOGÍA • Pesos: máximos : 80 a 120% de la capacidad máxima de Fuerza • Repeticiones : 5 a 1 RM (aplicado a Bodybuilding se amplían) • Trabajo en aumento-disminución progresiva de pesos-repeticiones • Series : pocas y sin fallo muscular (agotamiento neural o energético) • Ejercicios : poliarticulares, sintéticos, no aplicados a grupos concretos • Velocidad de ejecución : es determinante, alta a máxima • Descansos entre series : total (recuperación absoluta ATP-PC) • Sesiones o rutinas : cortas en ejercicios y largas en tiempo • Frecuencia de entrenamiento : de 2 a 4 sesiones por semana

Características de los métodos de fuerza máxima VIDAL BABIER Carga medias

VIDAL BABIER Carga submáximas

3

2

8585-95%

8080-85%

8585-90%

3-5

3-6

6

6

N° repeti/por repeti/por serie

1-4

2-3

3-5

2-3

N°series/sesi series/sesi ón

6-10

4-6

3-5

4-5

Pausa

3-6 minutos

5 minutos

3-5 minutos

3-5 minutos

Ritmo ejecución

Rápido(de intención)

máxima

máxima

Frecuencia semanal

2-3

2-3

2-3

Caractetísti ca

Se entrena todo el cuerpo en cada sesión

Mejora F Máxima. Para deportistas que inician en las cargas

Mejora F Máx y mejora potencia Para deportistas con cierta experiencia

Parametros

BOMPA

Duración

4 a 12 semanas

Carga

9090-100%

N° ejercicios

NAVARRO

Sistemas de Fuerza Máxima PIRÁMIDES PIRÁMIDES • Aumento-descenso progresivo de las cargas. • Sistema básico para fuerza : inhibición autogénica y receptividad de husos musculares. • ASCENDENTE cuando subimos peso cada serie • DESCENDENTE cuando bajamos peso cad serie. • DOBLE se combinan ascendente y descendente en un mismo ejercicio. • Conviene saber 1RM para hallar los % casi exactos. • Descansos totales

Dexter video 1 pirámide descendente Coleman en casi todos ej hacer ascendente

Sistemas de Fuerza Máxima EXCÉNTRICO EXCÉNTRICO o “negativas” • Recorrido muscular a favor de la gravedad.No se continúa el movimiento. • Mayor capacidad de intensidad que fase concéntrica. Hasta 130%!!!! • Ejercicios básicos y seguros. • Se utiliza al final de series llevadas al fallo.No es su uso. • Series muy cortas (-5reps), grandes descansos. • Períodos de fuerza cortos y controlados. • Importancia de los spotters.

Sistemas de Fuerza Máxima ISOMETRÍA ISOMETRÍA • Contracción muscular estática en un punto/s del ROM concreto/s. • Se utilizan diferentes angulaciones de trabajo. • Menos de 20” para Fmáx, y hasta 1min para Fsubmáx. • Pocas series en ejercicios muy básicos. • Bueno para rehabilitación y principiantes en fuerza. • Ganancias de fuerza sin aumento de masa muscular. • Difícilmente aplicable a deportes dinámicos. • Poco motivante para musculación estética.

Sistemas de Fuerza Máxima HIT Training HIT Training • Movimientos cortos,sólo la parte fácil y fuerte del ROM. • Origen en ento de rehabilitación. Sólo trabaja zonas con “ventaja mecánica”. • Eliminas partes débiles, y la inseguridad; ganas control y fuerza, pero sólo en una parte. • Cargas supramáximas en ROM favorable. Aumento de fuerza. • Emplear en recorridos débiles para igualar con los fuertes.Elegir bien ROM. • Complementar con cargas submáximas. • Cuidado con la intensidad!!

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - POWER LIFTING •3 EJERCICIOS POLIARTICULARES (se realizan hasta 4 ejercicios secundarios cada día) •TRABAJO DE UN EJERCICIO CADA SESIÓN •+5 SERIES- TOTAL SERIES**** •SERIES DIRECTAS •NUNCA FALLO MUSCULAR •5 a 1 RM ( 5-3-2-1) •PROGRESIONES en PIRÁMIDE •DESCANSOS COMPLETOS (+3’) •3 SESIONES DIFERENTES SEMANA

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - HALTEROFILIA

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1)

5 EJERCICIOS POLIARTICULARES 4 SERIES- TOTAL 20 SERIES SERIES DIRECTAS 5 a 1 RM ( 5-3-1-3) PROGRESIONES en PIRÁMIDE DESCANSOS COMPLETOS (+3’) 3 SESIONES / SEMANA

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2)

•6 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 18 •TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE •5 a 1 RM ( 5-3-1) NUNCA FALLO MUSC •PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE •DESCANSOS COMPLETOS (+3’) •3 SESIONES / SEMANA

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 3) •4 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 12 •TRABAJO EN CIRCUITO •5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSCULAR •PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE •DESCANSOS ACTIVOS****** •3 SESIONES / SEMANA

Sistemas de Hipertrofia- Bodybuilding

Sistemas de Hipertrofia y su METODOLOGÍA • Pesos: submáximos : 65 a 80% de la capacidad máxima de Fuerza • Repeticiones : 12 a 6 RM (incluirán forzadas) • Trabajo en mantenimiento de repeticiones (muy relativo) • Series : muchas,con-sin-post fallo muscular (agotamiento energético) • Ejercicios : poli y monoarticulares, SÍ aplicados a grupos concretos • Velocidad de ejecución : no es determinante, “concentración” • Descansos entre series : incompleta (recuperación parcial ATP-PC) • Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y cortas en tiempo (glucógeno) • Frecuencia de entrenamiento : 1, máximo 2sesiones por semana

Características de los métodos de hipertrofia Parametros

BOMPA

Duración

4 a 6 semanas

NAVARRO

MINTXO

Depende objetivo 65 – 80% No fallo-Fallo-Forzar tras el fallo

Carga

7070-80%

7575-85%

N° ejercicios

6-9

6-8

3 a 5 por grupo muscular

N° repeti/por repeti/por serie

6-12

6-10

5 a 15

N° series/ejerc series/ ejerc

4-6

3-6

3 a 5 por ejercicio

Pausa

3 minutos

Ritmo ejecución

Lento--medio Lento

Frecuencia semanal

2-4

1m 30’’ a 3 min Personal* 2-3

3 a 5 días en rutinas divididas

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES SIN FALLO MUSCULAR HAY QUE LLEGAR AL FALLO MUSCULAR??? -Reclutar máximo de fibras o??? -Agotar momentáneamente el músculo o??? -Perder fuerza en la siguiente serie ??? LA MAYORÍA NO LLEGA AL MOMENTO DE FALLO!!!!!!!!

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES AL FALLO MUSCULAR Fallo muscular : agotamiento momentáneo en un músculo o grupo muscular. Origen: • nervioso ,agotamiento de fibras • metabólico, agotamiento de nutrientes Ventajas : • seguridad del uso de todas las fibras • sensación de congestión Desventajas : • stress nervioso para siguiente serie • gran gasto energético

Craig Titus 34min 50 segundos

Dorian va al fallo en casi todos ej.

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES FORZADAS Forzada : pasamos del agotamiento momentáneo en un músculo o grupo muscular. Formas: • ayuda de un compañero • impulso propio, eliminando puntos débiles en el recorrido articular Ventajas : • agotamiento total de todas las fibras • mayor sensación de congestión Desventajas : • necesidad de recuperación mayor para siguiente serie •Podemos con un esfuerzo de más de 100% • gran gasto energético (dietas hipocalóricas)

Dorian minuto 19min

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES PEAK CONTRACTION •Técnica propia y exclusiva del Bodybuilding. • Contracción pico Aplicamos una contracción isométrica submáxima en el punto final del recorrido en un ejercicio. • Ventajas : -Mejor localización y propiocepción musculares. -Contracción muscular sin inercia • Desventajas : -Pérdida de ritmo rápido de trabajo -Agotamiento de fibras no explosivas

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES AISLADAS •Técnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No sirve en ninguna otra disciplina • Aislamiento muscular: se trata de trabajar con un músculo intentando aislar sus sinergistas • Ventajas : -Mejor localización y propiocepción -Contracción muscular sin inercia • Desventajas : -Pérdida de fuerza y peso -Agotamiento de fibras no explosivas VIDEO MARKUS 49:21 VIDEO FLEX 44:30

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES con TENSIÓN CONSTANTE •Técnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No sirve en ninguna otra disciplina • Tensión constante: eliminamos inercias trabajando el ejercicio lenta y deliberadamente. • Ventajas : -Mejor localización y propiocepción -Contracción muscular sin inercia • Desventajas : -Pérdida de fuerza y peso -No activamos fibras explosivas VIDEO MARKUS 39:10

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES MATRIX •Técnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No sirve en ninguna otra disciplina • MATRIX : realizamos movimientos parciales. 1º parte baja del movimiento 2º parte alta del movimiento 3º todo el recorrido articular • Ventajas : -Mejor localización y propiocepción -Contracción muscular congestiva • Desventajas : -No elegir bien el orden** -Pérdida de coordinación muscular VIDEO RONNIE

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES IMPULSO •Elemento lógico en acciones de fuerza: crear “momento” de fuerza. F= masa x aceleración • IMPULSO: realizamos movimientos de forma explosiva, generando inercia. Ventajas : -Mejor empleo de fibras explosivas -Manejo de cargas más altas • Desventajas : -Trabajamos con otros grupos, perdiendo “concentración” muscular -Posibilidad de lesión. No apto para principiantes. VÍDEO DEXTER JACKSON 1:02:40

Sistemas de Hipertrofia SERIES DIRECTAS SERIES DIRECTAS • Base del sistema Bodybuilding • Serie seguida de intervalo de descanso (que será incompleto) • Puede llegar o no al fallo muscular momentáneo. • Puede pasar el fallo con ayuda externa (forzada) o interna (impulso), o reducir peso y continuar (descendente) • ¿Qué implica cada una de éstas formas? Tipos de fibras, depósitos de energía,sistema nervioso • Siguiente serie será para mismo ejercicio o mismo grupo muscular • Dexter video 2 minuto 2 press banca con piramide ascendente

1ª 1 x 10 rep/ 2min recup

2ª 1 x 10 rep/ 2min recup

3ª 1 x 10 rep

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (1) BISERIES generalidades : • Dos ejercicios seguidos,sin intervalo de descanso entre ellos. • Ejercicios para mismo o diferente grupo muscular • Objetivo: agotamiento de las fibras por suma de esfuerzos. • Aumenta el flujo de sangre,moviliza nuevas unidades motoras. • Se puede llegar o no al fallo. • Se pueden aplicar diferentes: nº repeticiones,ejercicios,ángulos de trabajo y materiales. • Diferentes efectos según se combinan ejercicios.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (2) BISERIES con PREFATIGA • Orden establecido : 1º ejercicio aislamiento (monoart) 2º ejercicio básico (poliarticular) Ambos para el MISMO grupo muscular • Se busca el preagotamiento de un músculo,eliminando a sus sinergistas en el 1º ejercicio. • Objetivo 1er ejrcicio no es mover más peso ,sino concentrar el trabajo en un área concreta. • Objetivo 2º ejercicio es llegar agotamiento, y ser tb ayudado por sinergistas.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (3) BISERIES con POST FATIGA • Orden establecido : 1º ejercicio básico (poliarticular) 2º ejercicio aislamiento (monoart) Ambos para el MISMO grupo muscular • Se busca el agotamiento de un músculo y de sus sinergistas,destrozando a uno de ellos 2º ejercicio. • Objetivo 1er ejercicio es mover más peso ,sin concentrar el trabajo en un área concreta. • Objetivo 2º ejercicio es llegar agotamiento, y sin ser ayudado por sinergistas.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (4) BISERIES de ANTAGONISTAS • Ejercicios para músculos ANTAGONISTAS, sin descanso intermedio. • También por funciones antagónicas.Aplicables en cualquier área del cuerpo. • Se basa en concepto de PUMP • Sirven ejercicios básicos o de aislamiento,según objetivo. • Se inicia con el más débil. • Podemos llegar fallo o no,hacer forzadas ,pirámides.. • Destacar concepto de PREESTIRAMIENTO. • Versión BISERIE INTERCALADA y sus ventajas.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (5) TRISERIES con PREFATIGA • Tres ejercicios seguidos sin intervalo de descanso. • Mismo grupo muscular. • 1º ejercicio aislamiento ¿?¿? 2º ejercicio básico 3º ejercicio aislamiento sencillo • No hay razón para usar pesos medios o bajos (hipertrofia!!) • Se combinan diferentes FUNCIONES musculares o diferentes haces de FIBRAS. • Concepto de BOMBING and BLITZING.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (6) TRISERIES con POSTFATIGA • Tres ejercicios seguidos sin intervalo de descanso. • Mismo grupo muscular. • 1º ejercicio es básico y general 2º ejercicio básico pero + fácil 3º ejercicio de aislamiento • Sistema demoledor!! • Involucramos todas las fibras de un grupo. Se combinan cadenas abiertas y cerradas. • Sistema de máxima carga : altas densidad y volumen. Intensidad debe ser al ta en 1º ejercicio.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (7) SERIES DESCENDENTES • Se busca el agotamiento total de todas las fibras musculares. • En un mismo ejercicio,tras fallar, o no, se reduce el peso y se sigue trabajando. • Se repite de 1 a 3 bajadas. • Descenso del peso depende de repeticiones a realizar, de capacidad de ejecutante. • 1ª serie se usa mucho peso Ültima se llega al fallo. • Se necesitan ayudantes si barra; mancuernas o máquina para hacerlo solo. • Descanso entre superseries será casi completo.

Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificación)

Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificación) y su METODOLOGÍA • Pesos: medios : hasta 65% de la capacidad máxima de Fuerza • Repeticiones : 20 a12 RM (a veces más,pero....es interesante??) • Trabajo a acumular repeticiones o incluso a tiempo fijo • Series : muchas,con-sin fallo muscular (agotamiento energético total) • Ejercicios : poli y monoarticulares, aplicados o no a grupos concretos • Velocidad de ejecución : no es determinante,sí el ritmo • Descansos entre series : muy cortos (intenta máximo agotar glucógeno) • Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y en tiempo (glucógeno) • Frecuencia de entrenamiento : 2 mín, máx 3sesiones por semana

Características de métodos de Tonificación Muscular Sedentarios

Desentrenados

Entrenados

Objetivo

Iniciación

Reiniciación

Tonificación

Duración

4 a 6 semanas

Hasta objetivo

Sin límite

Intensidad

-55% Fallo -3 reps

5555-65% Fallo -2reps

6565-75% Fallo -1reps

N° ejercicios

Máximo 10

Máximo 10

10 a 20

N° repeti/por repeti/por serie

8 - 12

10 a 15

10 a 15

N° series/sesión

Mínimo 10

Hasta 20

Hasta 40

Densidad

Según capacidad

1 a 2 min

Máximo 2 min.

Ritmo ejecución

Lento seguridad

Concéntrico - Excéntrico

Según objetivos

Frecuencia semanal

2-3

2-4

2-5

Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (1) BISERIES entre grupos cualquiera • Podemos combinar ejercicios para muy diferentes grupos musculares. • Objetivo NO es agotamiento local,ni empleo de todas las fibras,ni congestión... • Permite entrenar sin fatiga local y extender al límite de la condición física. • Posibilita la tonificación SIN desarrollo, porque no usa grandes cargas. • No hay apenas necesidad de intervalos de descanso ( novatos,ento personal..) • Resulta más ameno que entrenamiento en serie directa.

TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª) 4 series – 15 repeticione s

Pausa: 10’’/1min

4 series – 15 repeticiones

Pausa:

4 series – 15 repeticion es

10’’/ 2 min

Pausa: 20’’/2 min

TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª) 4 Series – 15 repeticiones Pausa: 20’’/2 min 4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s

Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/1min

Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (2) TRISERIES para grupos cercanos (antago o sinergistas) • No intervalo de descanso,no hace falta.Músculos diferentes. • Se trabaja un área concreta (buena localización de sangre). • No importa el orden de ejercicios.Empezar por el débil? • Adecuado para programas de iniciación o acondicionamiento. • Ameno en su realización y rápido en su desarrollo. • Puede ser muy completo si utilizamos gran variedad de ejercicios y trabajamos todas las funciones posibles.

Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (3) TRISERIES para grupos musculares muy diferentes • No intervalo de descanso,no hace falta.Músculos diferentes. • Se trabaja un área amplia (reparto del esfuerzo). • No importa el orden de ejercicios.Trabajo variado. • Adecuado para programas de iniciación y enseñanza. • Ameno en su realización y rápido en su desarrollo. • Debe de ser muy completo, utilizando no gran variedad de ejercicios ,pero trabajando todas las funciones posibles.

TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª) 15’’ pausa

1ª

2ª

1 a 2 min pausa

15’’ pausa

15’’ pausa 1 a 2 min pausa

15’’ pausa

3 ª

15’’ pausa

15’’ pausa 1 a 2 min pausa

TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª) 1ª

20’’ pausa

20’’ pausa

20’’ pausa

20’’ pausa

2ª

1 a 2 min pausa

20’’ pausa

3ª

1 a 2 min pausa

20’’ pausa 1 a 2 min pausa

Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (4) CIRCUITOS • Sistema de referencia de Resistencia muscular. • Se combinan ejercicios para diferentes grupos musculares, complementarios o no. • Se realizan a REPETICIONES fijas ,o también a TIEMPO establecido. • Ideal para iniciación.Se pueden utilizar máquinas y/o pesos libres.Siempre ejers sencillos. • NO agrupar más de 5 ejercicios,para facilitar aprendizaje.

TRABAJO en CIRCUITO (1ª- ½ cuerpo)

DESCANSO DE 1’ 3 series de 12-15 repet