Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez

Sistema 30 30 x ABSMAX Nuestro sistema, destruye entre 3 y 6 kilos de grasa del abdomen en sólo 30 minutos diarios, durante 30 días y sin necesidad de ir al gimnasio ni seguir absurdas y

restrictivas dietas COPYRIGHT© 2013Todos los derechos reservados UNETE A MI CANAL DE YOUTUBE www.youtube.com/thewellnesstrainer CONSIGUE ESTE SISTEMA EN VIDEO www.30x30absmax.com/invitacion SUSCRIBETE A NUESTRO BOLETIN www.thewellnesstrainer.tv ÚNETE A FACEBOOK www.facebook.com/wellnesstrainer ÚNETE A TWITTER www.twitter.com/entrenawellness 2 www.30x30absmax.com/invitacion

Sistema 30x30AbsMax Por: Juan Carlos Meneses - Entrenador Personal Certificado, Experto en Nutrición & Coach Fundador de - Sistema 30x30AbsMax y Sistema 90MaxFit www.30x30absmax.com/invitacion www.90maxfit.com www.thewellnesstrainer.tv Exención de responsabilidad: La información proporcionada por este sitio web o de esta empresa no es un sustituto de una consulta cara a cara con su médico, y no debe ser interpretado como consejo médico individual. Si un problema persiste, póngase en contacto con su médico. Lostestimonios expresados ? ? en este sitio web o ebook no garantizan que obtendrá los mismos resultados. Este sitio se ofrece únicamente con fines personales e informativos. Este sitio no debe ser interpretado como cualquier intento de cualquiera prescribir o práctica de la medicina. Este ebook o sitio no debe entenderse como cura para cualquier tipo de problema de salud agudo o crónico. Usted siempre debe consultar con un profesional

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www.30x30absmax.com/invitacion LEE ESTO PRIMERO Lo primero que debes hacer es suscribirte a nuestro boletín en www.thewellnesstrainer.tv formarás parte de nuestro mailing semanal de información de alto valor. También te sugerimos que te suscribas a nuestro canal de Youtube donde más de 300 vídeos te ayudarán a completar con éxito este reto en www.youtube.com/thewellnesstrainer Quiero darte las gracias por haber adquirido este ebook. Por confiar en mi y tomarte el tiempo no sólo de leerlo, sino lo más importante, aplicarlo. He aprendido muchas cosas en mi experiencia profesional diaria con cientos de clientes presenciales y miles online sobre la puesta en forma. Una de las cosas más importantes que he aprendido es que la alimentación es aproximadamente un 70% del éxito. Otra cosa importante que he aprendido es que, el cambio realmente es de dentro hacia afuera y nunca al contrario. Digo esto, porque cualquier dieta o sistema serán sólo parches o soluciones a medias sino cambias tu interior, es decir, tu mente. Debes convencerte que sino has adquirido la forma que deseas es porque has comido más de lo que necesitas y te has movido poco. Quizás has hecho deporte, pero sin duda no has controlado lo que comes. Es importante que comprendas a partir de ahora, que te acercará a los

objetivos que te vas a marcar y qué te alejará. Cuando estés perdido o perdida y vayas a romper el plan alimenticio, simplemente preguntate si eso te acercará a lo que quieres lograr o no. Cada persona de alguna manera tiene que encontrar el camino para volver a tomar las riendas de su intención. En el paleolítico todo giraba en torno a encontrar comida cada día, y cuando cazábamos se hacía una fiesta. Hoy día, tenemos todo tan a mano que lo damos por hecho, la comida no es más una prioridad, está ahí, en el super de la esquina, en el bar, en la cafetería, en un restaurante, si tienes dinero, nadie se queda sin comer. Nos hemos entregado a esa máxima y comemos en piloto automático. No pensamos si engorda, si es bueno para nuestra salud. A veces estamos tan estresados que engullimos lo primero que nos ponen delante, después de una hora, si alguien te pregunta que almorzaste, quizás ni te acuerdes. Ese inconsciencia sobre algo tan importante como los alimentos, nos lleva a perder la salud y a los problemas de sobrepeso. El despertar viene a través del conocimiento, de las herramientas y sobre todo de la aplicación constante y perseverante hasta que aparecen los resultados. Juan Carlos Meneses FUNDADOR SISTEMA 30X30ABSMAX 4

30 30 x ABSMAX DIETA 30 30 x ABSMAX 5

¿Cuál es el objetivo primordial de la dieta 30x30ABSMAX Quemagrasa? Este plan está diseñado para irlo alternando en función de tus demandas de entrenamiento, con el fin de proveerte de las correctas cantidades de macronutrientes dependiendo de las demandas de energía en función de tu peso corporal y objetivo de pérdida de peso. La dieta está pensada para el programa de transformación 30X30ABSMAX. En estos 30 días el principal enfoque es eliminar el máximo de grasa posible y educar a nuestro vago metabolismo a ser efectivo utilizando la grasa acumulada como fuente de energía principal. Normalmente, después de largo tiempo de sedentarismo, mala alimentación y acumulación excesiva de grasa, se produce un estancamiento total del metabolismo (motor que gestiona los nutrientes proteínas, hidratos y grasas en forma de energía).

Repartos Nutricionales Para Dieta QUEMAGRASA TIPO META PROTEINA HIDRATOS GRASA DIETA Fase de fortalecimiento y eliminación 50% 20% 30%

QUEMAGRASA de los excesos de grasa corporal

QUEMAGRASA Esta fase está diseñada para aquellos que tienen la necesidad de reducir su porcentaje de grasa. La idea es reducir de manera efectiva y rápida el exceso de porcentaje de grasa corporal. Esta fase debe ser llevaba al pie de la letra durante los 30 días de programa, debes comprometerte contigo mismo para cumplir con los establecido, tener la disciplina de DIETA cumplirla para ver los resultados esperados. La mayor cantidad de proteína te ayudará a incrementar tu metabolismo y con ello la quema de grasa. El descenso de hidratos hasta sólo un 20% reducirá las posibilidades de almacenar nuevos depósitos de grasa pero quizás producirá sensaciones de decaimiento y debilidad debido a tu costumbre de consumir un exceso de hidratos diariamente. Tu cuerpo lo más probable es que esté muy acostumbrado a tener los depósitos de glucógeno siempre llenos (hidrato almacenado en el músculo) y que sea la principal fuente de combustible durante tu actividad diaria y física. Por ello, cuando estos depósitos desciendan debido a la aplicación de la dieta, puede que te sientas algo decaído hasta que tu metabolismo se vuelva eficiente y gestione la grasa como combustible principal. En defintiva, vuelvas tu cuerpo más eficiente a la hora de consumir energía para desarrollar tus actividades diarias y de ejercitación. 6

¿En qué consiste la dieta? Encontrarás 7 días con 5 menús cada día, 3 comidas principales y 2 snacks. Cada una de ellas están estudiadas para mantener el balance mencionado de 50% proteína, 20% hidratos y un 30% grasas saludables. Después de estas páginas aprenderás a calcular tu consumo calórico diario (cantidad de calorías que gastas con tu actividad diaria) y a ello

le añadiremos el nivel de entrenamiento que vas a desarrollar. Es muy sencillo, con ello obtendremos la cantidad total de calorías que gastarás incluyendo el entrenamiento 30x30ABSMAX. Este punto es importante saberlo con el objetivo de perder peso. Si en total consumimos unas 2200 calorías, deberemos seleccionar el NIVEL II de dieta de 1800 calorías. Debe existir un déficit calórico para que se produzca pérdida de peso. Si consumimos lo mismo que gastamos por lógica nos estancaremos en la pérdida de peso. La dieta consiste en estos 7 días de diferentes y sabrosas comidas. Durante los 30 días y después de haber seleccionado tu nivel de dieta ya sea la I, II, III o la IV repetirás los 7 días de menús durante las 4 semanas del Método 30x30ABSMAX. ¿Cómo preparo los platos? Después del cuadro de 7 días con los platos, tienes las recetas señaladas en detalle, la preparación de cada uno de los platos. Dentro del documento de 7 días, encontrarás el siguiente símbolo como indicador que contiene la receta en la parte de RECETAS de este documento. No necesitas ser cocinero, te darás cuenta que comer sano puede ser muy sabroso, divertido y fácil de hacer. ¿Que importancia tiene la dieta en el resultado? La importancia que tiene puede ser de un 80% del éxito. La dieta 30x30BASMAX no es una dieta milagro, restrictiva o que genere efecto rebote. Consumirás todos los macronutrientes principales con ligeras restricciones lógicas para favorecer la pérdida de peso mientras

desarrollas el plan de ejercicios. Piensa que si te saltas la dieta, te pondrás en forma pero NO VERÁS CAMBIOS EN TU FÍSICO. La dieta es fundamental para el éxito. ¿Debo tomar suplementos durante el programa? Solamente te proponemos tomar suplemento de Proteína de Whey (suero de la leche concentrado en polvo) y extracto de té verde. La Proteína de Whey puedes conseguirla en cualquier tienda de suplementación deportiva, gran superficie e incluso a través de internet. La marca Gold Standard es muy buena, aunque si no tienes acceso a ella, pregunta en tu tienda por una que sea baja en carbohidratos. Si compras un bote grande de 3-4 kilos, te saldrá mucho más barata que uno de 1,5 kilos. Elije el sabor que más te guste. Recuerda que los suplementos no son dopping ni sustancias prohibidas, simplemente son en este caso complejos de proteína concentrados que se asimilan de manera muy eficiente, tienen pocos hidratos, te nutren de la mejor manera y son perfectos como snack sano o después de entrenar. 7

El extracto de té verde es simplemente té verde altamente concentrado en capsulas. Tiene un gran poder antioxidante además de haberse comprobado científicamente su acción para acelerar el metabolismo hasta en un 20%. Toma 2 capsulas 30 minutos antes de empezar tu entreno. ¿Qué son las Proteínas, los hidratos y las grasas? La comida y snacks que pones diariamente en tu boca, afectan directamente a la calidad de tu vida a través de tu salud y energía. Muchos estudios científicos serios y minusocios avalan que el comer

sano y hacer ejercicio reduce el riesgo y la posibilidad de desarrollar serios problemas de salud. Entre otros beneficios de la comida sana y los suplementos son la pérdida de depósitos de grasa, pérdida de sobrepeso, incremento de energía, rápida recuperación después de los entrenos, mantenimiento de músculos, articulaciones y huesos. También con ello reduces el riesgo de padecer depresión, tristeza y ansiedad mientras que potencias el bienestar psicológico a través de la autoestima alta. Los tres macronutrientes principales para que esta alimentación sea correcta y equilibrada son las proteínas, los hidratos o carbohidratos y las grasas. PROTEINAS Las proteínas potencian el crecimiento muscular mientras que contribuyen en la pérdida de peso. Las proteínas poseen un TID (Termogenesis inducida por la dieta) de un 25%, mientras que los hidratos y las grasas sólo un 5%. El TID es el proceso de energía producida por el cuerpo para metabolizar un alimento consumido. También se puede definir como el calor producido por el cuerpo después de consumir un alimento. Representa entre el 5-10% del consumo calórico diario, simplemente el hecho de comer, quema calorías. Es por ello, que una porción de proteínas aparecerá en cada una de las comidas que realices tanto principales como snacks. También es por ello, que la proporción diaria de proteínas en la Dieta QuemaGrasa

30x30ABSMAX es mayor que la de los otros macronutrientes. Ejemplos de alimentos ricos en proteína son: 1. Clara de huevo 2. Carnes rojas 3. Carnes blancas 4. Pescado 5. Suplemento de proteína de Whey 6. Algunos frutos secos 8

HIDRATOS Los hidratos representan la gasolina del cuerpo. Una vez los consumimos, los metabolizamos en forma de glucosa, una vez en el torrente sanguíneo, los almacenamos de 4 maneras diferentes: 1) Glucógeno muscular: Se almacenan hidratados en el músculo. Es donde se almacena la mayor parte. Dependiendo de la cantidad de masa muscular almacenaremos más o menos cantidad en esa zona. En una mujer ronda los 200gr y en un hombre los 300gr de media. 2) Glucógeno hepático: En el hígado se almacenan 50-60gr. 3) Glucosa sanguínea: Nuestro cuerpo intenta mantener siempre unos niveles de glucosa siempre constantes. En el torrente sanguíneo se almacenan unos 10gr. Cuando este nivel baja nos da la llamada hipoglucemia o bajada de azúcar, con el mareo consiguiente. 4) Depósitos de grasa: Es el depósito menos deseado. En caso de tomar demasiados hidratos, estando así todos los almacenes anteriores

llenos, normalmente ese exceso va a grasa o a los michelines. INDICE GLUCEMICO Es un ratio que mide la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de carbohidrato hasta su aparición en forma de glucosa en sangre. Si el índice glucémico es alto, como el que contiene la miel o los siropes, la velocidad de conversión es alta, esto dispara la insulina, con lo que favorece la conversión del hidrato en grasa. Es por ello que debemos elegir hidratos integrales cargados de fibra lo cual retrasan la absorción y no comprometen la producción de insulina. Tales como: 1. Arroz integral 2. Pan integral de espelta, centeno 3. Pasta integral 4. Cereales integrales GRASAS Las grasas son siempre los malos en la batalla de pérdida de peso. Sin embargo, lo malo es el abuso y el tipo de grasa. Las grasas son indispensables para el buen estado físico: 1. Son un importante suministro de energía 2. Son necesarias para el transporte de vitaminas liposolubles 3. Producen sensación de saciedad Las grasas saturadas elevan el colesterol malo LDL, mientras que las

insaturadas elevan el colesterol bueno HDL, que tiene efectos positivos sobre la salud. Las buenas son por ejemplo: aceite de oliva, aguacate, frutos secos. 9

HAY 4 NIVELES NUTRICIONALES A ELEGIR Por favor toma un momento para calcular tus necesidades calóricas diarias. Este cálculo te mostrará qué cantidad de comida necesitas y qué cantidad no mientras realizas el Método 30x30ABSMAX. 1 TU PESO CORPORAL RMB EN CALORÍAS Calculemos tu Ritmo Metabólico Basal (RMB): Básicamente (EN LIBRAS) (KCAL) esto es el número de calorías que necesitas para respirar, llevar la sangre del corazón a todas partes del cuerpo y X10 = otras funciones vitales, simplemente para permanecer vivo. 2 TU RMB GASTO ENERGETICO

Calculemos Actividad Física Diaria: son las calorías DIARIO requeridas para el movimiento diario sin contar la actividad X20% = físico deportiva. Ten en cuenta que todos los estilos de vida no son iguales. Un obrero de la construcción tendrá un gasto energético mayor debido a su trabajo que un administrativo sentado en una oficina. Puede que si es tu caso, necesites realizar algunos ajustes, no te preocupes, te darás cuenta en cuanto empieces el método. 3 TU RMB GASTO ENERGETICO Añade las calorías requeridas DIARIO Elige CONSUMO ENERGETICO + 300 (1) para tus necesidades deportivas: + + 450 (2)

El Método de entrenamiento + 600 (3) 30x30ABSMAX tiene 3 niveles de de ejecución según tu estado físico. En el Nivel 1, que es para personas que comienzan y están en baja forma, calculamos un gasto calórico de (300 calorías) para dicho nivel de ejercitación, Nivel 2 (500 calorías) y Nivel 3 (600 calorías). Estos dos últimos niveles son para personas en forma o los atrevidos que quieren darlo todo. Añade el número de calorías a la fórmula de encima que se ajuste al nivel de ejercitación que vas a elegir. NIVEL DE EJERCICIO 1 SUMO NIVEL DE EJERCICIO 2 SUMO NIVEL DE EJERCICIO 3 SUMO BAJA FORMA 300kcal EN FORMA 450kcal EN MUY BUENA FORMA 600kcal 4 Ahora utiliza el Consumo Energético para

TU CONSUMO NIVEL NUTRICIONAL

NIVELES ENERGÉTICO determinar tu nivel nutricional: (EN KCAL) Ejemplo: Persona de 180 libras 1.500-1799 1.500 calorías/día NIVEL I RMB: 180 (libras de peso corporal) x 10 = 1.800 Gasto Energético Diario: 1.800(RMB)x20% = 360 1.800-2.399 1.800 calorías/día NIVEL II Consumo Actividad Deportiva: 300 (1), 450 (2) o 600 (3) Consumo Energético: 1.800 + 360 + 300 (1) = 2.460 2.400-2.999 2.400 calorías/día NIVEL III Nivel Nutricional = II (aunque está dentro del rango III, para poder crear un déficit calórico de al menos

3.000+ 3.000 calorías/día NIVEL IV 400-500kcal debemos de tomar como referencia el Nivel II. Fijémonos que este resultado está justo en la frontera del Nivel III de 2400kcal. Por ello, tomemos la Dieta nivel II 1800kcal o Nivel Nutricional II para perder peso). 1KILO = 2,3 LIBRAS TU NIVEL NUTRICIONAL = NOTA: Ten en cuenta que para perder grasa ya sea en Fase 1 de la dieta, debemos de realizarla con cierto déficit calórico de entre 300500kcal con respecto a nuestras necesidades de Consumo Energético diario. En el ejemplo de arriba el consumo calórico diario es 2.460kcal, por lo que debemos de tomar el Nivel Nutricional II de 1.800kcal para generar dicho déficit. Aunque por la horquilla está dentro de 2.400kcal Nivel nutricional III, si eligiéramos este último sólo generaríamos 60kcal de déficit en Nivel III lo cuál no es suficiente para perder peso en grasa. Toma de referencia 400-500kcal de déficit para disparar el proceso de pérdida de peso efectivo. 10

DECLARACIÓN PERSONAL DE COMPROMISO Soy consciente que para obtener los resultados de pérdida de peso, pérdida de grasa abdominal y en definitiva, transformación física, el arma más poderosa que poseo es mi propia disciplina constante en la aplicación al pie de la letra del MÉTODO 30X30ABSMAX. Por ello adquiero el firme compromiso de seguir el programa y las instrucciones contenidas en él durante los próximos 30 días. Por ello,

firmo este documento como declaración de compromiso personal conmigo mismo. FIRMA El peor engaño, aquel casi irreparable, es el que te haces a ti mismo. Juan Carlos Meneses Creador del Método 30x30ABSMAX 11

fase 1

QUEMAGRASA 12 PLAN DE COMIDAS

Incluye Receta

QUEMAGRASA fase 1 NIVEL NUTRICIONAL I (1.500)

NIVEL I DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA DÍA 1 ensalada CHEF pollo al wok 125gr_Queso fresco batido 80gr_ Jamón serrano Melón Al Ibérico batido al 0% grasa 300gr_ Pechuga de pollo 60gr_ Tomate 200gr_de melón 100Ml_Leche de Avena 1_Té Verde 30gr_ Arroz integral

4_ hojas grandes de lechuga 40gr_de jamón serrano 1 medida_ Proteína de 2_ Claras de huevo 50gr_ Zanahoria o roast beef Whey 80gr_ Champiñones 2_ Claras de huevo duro 1 Rebanada_ pan integral 1_Té Verde 50gr_ Pimiento rojo 40gr_ Cebolla espelta o centeno 40gr_ Cebolla 1_ Cucharadita salsa de soja

15gr_ (una cucharadita 20gr_ Caldo de pollo 1_ Cucharadita aceite de crema de maní) 1_ Cucharadita salsa de soja oliva virgen extra 1_ Café expresso o té verde 1_ Cucharadita aceite de 1_ Cucharadita de vinagre oliva virgen extra balsámico DÍA 2 TORTILLA zumo al green ATÚN ASIA

Pollo Vegetal 4_ Claras de huevo 50gr_Zanahoria 300gr_ Lomo de atún pan integral 1 Rebanada_ 250gr_ Pechuga de pollo 1_ Yemas 50gr_ Zumo de limón 1_ Cucharadita de V. Balsámico espelta o centeno 150gr_ Berenjena plancha 1 Rebanada_ pan integral 60gr_ Pepino 1_Cucharadita salsa de soja 15gr_ 1 cucharadita de crema

100gr_ Pimiento rojo espelta o centeno 70gr_ Manzana verde 50gr_ Limón zumo de maní untadas en el pan 40gr_ Cebolla 40gr_ Pechuga de pavo lonchas 1_Té verde 200gr_ Espárragos trigueros Té verde 1_ 100gr_ Calabacín 1_ Café expresso o té verde 1_ Cucharadita aceite de oliva virgen extra Batido (antes de dormir)

100ml_ Leche de avena 30gr_Proteína de Whey DÍA 3 GAZPACHO (200ml) ENSALADA CANARIA batido plátano Supersandwich 1 LANGOSTINOS A LA PLANCHA 150gr_ Atún en lata 125gr_ yogurt griego natural sin 70gr_Manzana verde 3_ Huevos duros sin yema 150Ml_Leche de Avena 300gr_ Langostinos

azúcar 1_Té Verde 40gr_Cebolla 1 medida_ Proteína de 150gr_ Brocoli al ajo 30gr_ Aguacate 60gr_ Tomate picado Whey 2 Rebanada_ pan integral 4_ Hojas grandes lechuga 60gr_Plátano espelta o centeno 50gr_ Zanahoria 1_Té verde 60gr_ Pechuga de pavo lonchas 1_ Cucharadita aceite de

150ml_Zumo de naranja natural oliva virgen extra 1_ Café expresso o té verde 1_ Cucharadita salsa de soja y V. Balsámico DÍA 4 batido fresa salmon al chili 100ml_ Leche de avena pincho de pollo batido choco 150gr_ Salmón 40gr_ Fresas 150gr_ Pechuga de pollo Salsa de chili dulce

30gr_ Proteína de Whey 70gr_Manzana verde 100ml_ Leche de avena 50gr_ Piña en almíbar 150gr_Pimiento rojo 30gr_Copos de avena 2_Huevos duro sin yema 30gr_ Proteína de Whey 1_cucharadita de aceite de 15gr_Chocolate negro al oliva virgen Batido (antes de dormir) 1_ Rebanadas pan de espelta 1_Té Verde 85% de cacao 1_ Cucharadita de salsa de soja

integral o centeno 1_Té verde 100ml_ Leche de avena 175gr_Brocoli al ajo 40gr_Pechuga de pavo lonchas 30gr_Proteína de Whey DÍA 5 batido manzana batido Plátano sueños de pollo ensalada terra 150ml_ Leche de avena 60gr_ Plátano 200gr_ Pechuga de pollo 125ml_ Leche de avena

150gr_ Champiñones 70gr_ Manzana verde 150ml_ Leche avena 60gr_ Pepino 30gr_ Proteína de Whey 4_ Huevos duros sin yema 15gr_ Uvas pasas 30gr_ Proteína de Whey 40gr_Aguacate 50gr_Fresas (mezclar) 25gr_Zumo de limón 30gr_Copos de avena Nescafé 1_ Cucharadita de aceite de oliva 1_Té verde 60gr_ Tomate picado

10gr_ Miel Canela virgen 4_ Hojas grandes lechuga Canela 1_Té verde 6_ Hojas grandes lechuga 1_ Cucharadita aceite de 100gr_Judías blancas precocidas oliva virgen extra 60gr_ Jamón serrano o roast beef DÍA 6 MERLUZA AL HORNO Supersandwich 2 125gr_Queso fresco

salmon al chili batido Plátano 350gr_ Merluza 80gr_ Salmón ahumado batido al 0% grasa 150gr_ Salmón 150Ml_Leche de Avena 75gr_ Guisantes 30gr_ Aguacate 100gr_Melón Salsa de chili dulce 1 medida_ Proteína de 40gr_Cebolla 2 Rebanada_ pan integral (cortar y mezclar con el 175gr_Brocoli al ajo

Whey 100gr_ Pimiento rojo espelta o centeno queso) 60gr_Plátano 80gr_ Melocoton almibar 125gr_ Queso Fresco 0% Grasa 1_Té Verde 1_Té verde 50gr_ Caldo pescado 125ml_Zumo de naranja natural 10gr_ Nata de cocinar 1_ Café expresso o té verde DÍA 7 batido Vainilla

MONTADITO PAVO TERNERA AL MOJO revuelto de gambas 125gr_Yogurt de vainilla 50gr_ Pechuga de pavo 300gr_ Filete de ternera 60gr_Queso fresco 4_ Claras de huevo 15gr_ Cacao bajo en grasa lonchas 40gr_ Tomates batido al 0% grasa 1_ Yema 30gr_Proteína de WHEY 1 Rebanada_ pan integral 40gr_Zanahoria

1_Té verde 150gr_Gambas Canela espelta o centeno 1_Cucharita de aceite de oliva 1_ Café expresso o té verde 60gr_Tomate en rodajas virgen extra 1_Té verde 30gr_Arroz integral 13

Incluye Receta

QUEMAGRASA fase 1 NIVEL NUTRICIONAL II (1.800)

NIVEL II DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA DÍA 1 ensalada CHEF pollo al wok 125gr_Queso fresco batido 100gr_ Jamón serrano Melón Al Ibérico batido al 0% grasa 400gr_ Pechuga de pollo 60gr_ Tomate 200gr_de melón 100Ml_Leche de Avena 1_Té Verde 40gr_ Arroz integral

4_ hojas grandes de lechuga 60gr_de jamón serrano 1 medida_ Proteína de 2_ Claras de huevo 50gr_ Zanahoria o roast beef Whey 80gr_ Champiñones 2_ Claras de huevo duro 1 Rebanada_ pan integral 1_Té Verde 50gr_ Pimiento rojo 40gr_ Cebolla espelta o centeno 40gr_ Cebolla 1_ Cucharadita salsa de soja

15gr_ (una cucharadita 20gr_ Caldo de pollo 1_ Cucharadita aceite de crema de maní) 1_ Cucharadita salsa de soja oliva virgen extra 1_ Café expresso o té verde 1_ Cucharadita aceite de 1_ Cucharadita de vinagre oliva virgen extra balsámico DÍA 2 TORTILLA zumo al green ATÚN ASIA

Pollo Vegetal 4_ Claras de huevo 50gr_Zanahoria 400gr_ Lomo de atún pan integral 1 Rebanada_ 300gr_ Pechuga de pollo 2_ Yemas 50gr_ Zumo de limón 1_ Cucharadita de V. Balsámico espelta o centeno 150gr_ Berenjena plancha 1 Rebanada_ pan integral 60gr_ Pepino 1_Cucharadita salsa de soja 30gr_ 2 cucharaditas de crema

100gr_ Pimiento rojo espelta o centeno 70gr_ Manzana verde 50gr_ Limón zumo de maní untadas en el pan 40gr_ Cebolla 40gr_ Pechuga de pavo lonchas 1_Té verde 200gr_ Espárragos trigueros Té verde 1_ 100gr_ Calabacín 1_ Café expresso o té verde 1_ Cucharadita aceite de oliva virgen extra Batido (antes de dormir)

100ml_ Leche de avena 30gr_Proteína de Whey DÍA 3 GAZPACHO (200ml) ENSALADA CANARIA batido plátano Supersandwich 1 LANGOSTINOS A LA PLANCHA 240gr_ Atún en lata 125gr_ yogurt griego natural sin 70gr_Manzana verde 3_ Huevos duros sin yema 150Ml_Leche de Avena 350gr_ Langostinos

azúcar 1_Té Verde 40gr_Cebolla 1 medida_ Proteína de 150gr_ Brocoli al ajo 30gr_ Aguacate 60gr_ Tomate picado Whey 2 Rebanada_ pan integral 4_ Hojas grandes lechuga 60gr_Plátano espelta o centeno 50gr_ Zanahoria 1_Té verde 80gr_ Pechuga de pavo lonchas 1_ Cucharadita aceite de

150ml_Zumo de naranja natural oliva virgen extra 1_ Café expresso o té verde 1_ Cucharadita salsa de soja y V. Balsámico DÍA 4 batido fresa salmon al chili 100ml_ Leche de avena pincho de pollo batido choco 175gr_ Salmón 60gr_ Fresas 200gr_ Pechuga de pollo Salsa de chili dulce

30gr_ Proteína de Whey 70gr_Manzana verde 100ml_ Leche de avena 100gr_ Piña en almíbar 150gr_Pimiento rojo 50gr_Copos de avena 2_Huevos duro sin yema 30gr_ Proteína de Whey 1_cucharadita de aceite de 15gr_Chocolate negro al oliva virgen Batido (antes de dormir) 1_ Rebanadas pan de espelta 1_Té Verde 85% de cacao 1_ Cucharadita de salsa de soja

integral o centeno 1_Té verde 100ml_ Leche de avena 175gr_Brocoli al ajo 40gr_Pechuga de pavo lonchas 30gr_Proteína de Whey DÍA 5 batido Plátano batido manzana sueños de pollo ensalada terra 150ml_ Leche de avena 60gr_ Plátano 275gr_ Pechuga de pollo 125ml_ Leche de avena

150gr_ Champiñones 70gr_ Manzana verde 150ml_ Leche avena 60gr_ Pepino 30gr_ Proteína de Whey 4_ Huevos duros sin yema 15gr_ Uvas pasas 30gr_ Proteína de Whey 40gr_Aguacate 50gr_Fresas (mezclar) 25gr_Zumo de limón 50gr_Copos de avena Nescafé 1_ Cucharadita de aceite de oliva 1_Té verde 60gr_ Tomate picado

10gr_ Miel Canela virgen 4_ Hojas grandes lechuga Canela 1_Té verde 6_ Hojas grandes lechuga 1_ Cucharadita aceite de 100gr_Judías blancas precocidas oliva virgen extra 100gr_ Jamón serrano o roast beef DÍA 6 MERLUZA AL HORNO Supersandwich 2 125gr_Queso fresco

salmon al chili batido Plátano 400gr_ Merluza 100gr_ Salmón ahumado batido al 0% grasa 200gr_ Salmón 150Ml_Leche de Avena 100gr_ Guisantes 40gr_ Aguacate 200gr_Melón Salsa de chili dulce 1 medida_ Proteína de 40gr_Cebolla 2 Rebanada_ pan integral (cortar y mezclar con el 150gr_Brocoli al ajo

Whey 100gr_ Pimiento rojo espelta o centeno queso) 60gr_Plátano 150gr_ Melocoton almibar 125gr_ Queso Fresco 0% Grasa 1_Té Verde 1_Té verde 50gr_ Caldo pescado 150ml_Zumo de naranja natural 10gr_ Nata de cocinar 1_ Café expresso o té verde DÍA 7 batido Vainilla

MONTADITO PAVO TERNERA AL MOJO revuelto de gambas 125gr_Yogurt de vainilla 60gr_ Pechuga de pavo 350gr_ Filete de ternera 125gr_Queso fresco 4_ Claras de huevo 15gr_ Cacao bajo en grasa lonchas 40gr_ Tomates batido al 0% grasa 2_ Yemas 30gr_Proteína de WHEY 1 Rebanada_ pan integral 40gr_Zanahoria

1_Galleta digestive 200gr_Gambas Canela espelta o centeno 1_Cucharita de aceite de oliva picada dentro + 1_ Café expresso o té verde 60gr_Tomate en rodajas virgen extra canela 1_Té verde 50gr_Arroz integral 1_Té verde 14

Incluye Receta

QUEMAGRASA fase 1 NIVEL NUTRICIONAL III (2.400)

NIVEL III DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA DÍA 1 ensalada CHEF pollo al wok 125gr_Queso fresco batido 150gr_ Jamón serrano Melón Al Ibérico batido al 0% grasa 450gr_ Pechuga de pollo 60gr_ Tomate 200gr_de melón 100Ml_Leche de Avena 2_Cookies30x30 40gr_ Arroz integral

4_ hojas grandes de lechuga 100gr_de jamón serrano 1 medida_ Proteína de 1_Té Verde 4_ Claras de huevo 50gr_ Zanahoria o roast beef Whey 80gr_ Champiñones 2_ Claras de huevo duro 1 Rebanada_ pan integral 1_Cookie30x30 50gr_ Pimiento rojo 40gr_ Cebolla espelta o centeno 1_Té Verde

40gr_ Cebolla 1_ Cucharadita salsa de soja 15gr_ (una cucharadita 20gr_ Caldo de pollo 1_ Cucharadita aceite de crema de maní) 1_ Cucharadita salsa de soja oliva virgen extra 1_ Café expresso o té verde 1_ Cucharadita aceite de 1_ Cucharadita de vinagre oliva virgen extra balsámico DÍA 2 TORTILLA

zumo al green ATÚN ASIA Pollo Vegetal 4_ Claras de huevo 50gr_Zanahoria 400gr_ Lomo de atún pan integral 1 Rebanada_ 350gr_ Pechuga de pollo 2_ Yemas 50gr_ Zumo de limón 1_ Cucharadita de V. Balsámico espelta o centeno 150gr_ Berenjena plancha 1 Rebanada_ pan integral 60gr_ Pepino

1_Cucharadita salsa de soja 30gr_ 2 cucharaditas de crema 100gr_ Pimiento rojo espelta o centeno 70gr_ Manzana verde 50gr_ Limón zumo de maní untadas en el pan 40gr_ Cebolla 60gr_ Pechuga de pavo lonchas 2_Cookie30x30 200gr_ Espárragos trigueros 25gr_Nueces 100gr_ Calabacín 1_ Café expresso o té verde 1_Té verde 1_ Cucharadita aceite de

Té verde 1_ oliva virgen extra Batido (antes de dormir) 100ml_ Leche de avena 30gr_Proteína de Whey DÍA 3 GAZPACHO (200ml) ENSALADA CANARIA batido plátano Supersandwich 1 LANGOSTINOS A LA PLANCHA 300gr_ Atún en lata 125gr_ yogurt griego natural sin

70gr_Manzana verde 3_ Huevos duros sin yema 150Ml_Leche de Avena 400gr_ Langostinos azúcar 2_Cookie30x30 40gr_Cebolla 1 medida_ Proteína de 175gr_ Brocoli al ajo 30gr_ Aguacate 1_Té Verde 60gr_ Tomate picado Whey 2 Rebanada_ pan integral 4_ Hojas grandes lechuga 2_Cookie30x30

espelta o centeno 50gr_ Zanahoria 1_Té verde 100gr_ Pechuga de pavo lonchas 1_ Cucharadita aceite de 150ml_Zumo de naranja natural oliva virgen extra 1_ Café expresso o té verde 1_ Cucharadita salsa de soja y V. Balsámico DÍA 4 batido fresa salmon al chili 100ml_ Leche de avena pincho de pollo

batido choco 300gr_ Salmón 60gr_ Fresas 400gr_ Pechuga de pollo Salsa de chili dulce 30gr_ Proteína de Whey 70gr_Manzana verde 100ml_ Leche de avena 100gr_ Piña en almíbar 150gr_Pimiento rojo 50gr_Copos de avena 2_Huevos duro sin yema 30gr_ Proteína de Whey 1_cucharadita de aceite de 15gr_Chocolate negro al oliva virgen

Batido (antes de dormir) 1_ Rebanadas pan de espelta 1_Té Verde 85% de cacao 1_ Cucharadita de salsa de soja integral o centeno 1_Té verde 100ml_ Leche de avena 175gr_Brocoli al ajo 40gr_Pechuga de pavo lonchas 30gr_Proteína de Whey DÍA 5 batido Plátano batido manzana sueños de pollo

ensalada terra 150ml_ Leche de avena 60gr_ Plátano 400gr_ Pechuga de pollo 125ml_ Leche de avena 200gr_ Champiñones 70gr_ Manzana verde 150ml_ Leche avena 60gr_ Pepino 30gr_ Proteína de Whey 4_ Huevos duros sin yema 15gr_ Uvas pasas 30gr_ Proteína de Whey 60gr_Aguacate 50gr_Fresas (mezclar) 25gr_Zumo de limón

60gr_Copos de avena Nescafé 1_ Cucharadita de aceite de oliva 1_Té verde 60gr_ Tomate picado 10gr_ Miel Canela virgen 4_ Hojas grandes lechuga Canela 1_Té verde 6_ Hojas grandes lechuga 1_ Cucharadita aceite de 200gr_Judías blancas precocidas oliva virgen extra 150gr_ Jamón serrano o roast beef

DÍA 6 MERLUZA AL HORNO Supersandwich 2 125gr_Queso fresco salmon al chili batido Plátano 400gr_ Merluza 150gr_ Salmón ahumado batido al 0% grasa 250gr_ Salmón 150Ml_Leche de Avena 100gr_ Guisantes 60gr_ Aguacate 200gr_Melón Salsa de chili dulce

1 medida_ Proteína de 40gr_Cebolla 2 Rebanada_ pan integral (cortar y mezclar con el 200gr_Brocoli al ajo Whey 100gr_ Pimiento rojo espelta o centeno queso) 1_Cookie30x30 150gr_ Melocoton almibar 125gr_ Queso Fresco 0% Grasa 2_Cookie30x30 50gr_ Caldo pescado 150ml_Zumo de naranja natural 1_Té Verde

10gr_ Nata de cocinar 1_ Café expresso o té verde DÍA 7 batido Vainilla MONTADITO PAVO TERNERA AL MOJO revuelto de gambas 125gr_Yogurt de vainilla 60gr_ Pechuga de pavo 350gr_ Filete de ternera 125gr_Queso fresco 4_ Claras de huevo 15gr_ Cacao bajo en grasa lonchas 40gr_ Tomates

batido al 0% grasa 2_ Yemas 30gr_Proteína de WHEY 1 Rebanada_ pan integral 40gr_Zanahoria 2_Cookie30x30 300gr_Gambas 2_Cookie30x30 espelta o centeno 1_Cucharita de aceite de oliva picada dentro + Canela 60gr_Tomate en rodajas virgen extra canela 1_ Café expresso o té verde

1_Té verde 50gr_Arroz integral 1_Té verde 15

Incluye Receta

QUEMAGRASA fase 1 NIVEL NUTRICIONAL IV (3.000)

NIVEL IV DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA DÍA 1 ensalada CHEF pollo al wok 125gr_Queso fresco batido 200gr_ Jamón serrano Melón Al Ibérico batido al 0% grasa 500gr_ Pechuga de pollo 60gr_ Tomate 200gr_de melón 100Ml_Leche de Avena 2_Cookies30x30 40gr_ Arroz integral

4_ hojas grandes de lechuga 150gr_de jamón serrano 1 medida_ Proteína de 1_Té Verde 4_ Claras de huevo 50gr_ Zanahoria o roast beef Whey 80gr_ Champiñones 2_ Claras de huevo duro 1 Rebanada_ pan integral 2_Cookie30x30 50gr_ Pimiento rojo 40gr_ Cebolla espelta o centeno 1_Té Verde

40gr_ Cebolla 1_ Cucharadita salsa de soja 30gr_ (una cucharadita 20gr_ Caldo de pollo 1_ Cucharadita aceite de crema de maní) 1_ Cucharadita salsa de soja oliva virgen extra 1_ Café expresso o té verde 1_ Cucharadita aceite de 1_ Cucharadita de vinagre oliva virgen extra balsámico DÍA 2 TORTILLA

zumo al green ATÚN ASIA Pollo Vegetal 4_ Claras de huevo 50gr_Zanahoria 450gr_ Lomo de atún pan integral 2 Rebanada_ 450gr_ Pechuga de pollo 2_ Yemas 50gr_ Zumo de limón 1_ Cucharadita de V. Balsámico espelta o centeno 150gr_ Berenjena plancha 1 Rebanada_ pan integral 60gr_ Pepino

1_Cucharadita salsa de soja 50gr_ 4 cucharaditas de crema 100gr_ Pimiento rojo espelta o centeno 70gr_ Manzana verde 50gr_ Limón zumo de maní untadas en el pan 40gr_ Cebolla 100gr_ Pechuga de pavo lonchas 2_Cookie30x30 200gr_ Espárragos trigueros 25gr_Nueces 100gr_ Calabacín 100ml_Leche de avena 1_Té verde 1_ Cucharadita aceite de

Té verde 1_ 1 medida_Proteína de Whey oliva virgen extra Batido (antes de dormir) 1_ Café expresso o té verde 100ml_ Leche de avena 30gr_Proteína de Whey DÍA 3 GAZPACHO (250ml) ENSALADA CANARIA batido Supersandwich 1 batido manzana

LANGOSTINOS A LA PLANCHA 400gr_ Atún en lata 125gr_ yogurt griego natural sin 70gr_Manzana verde 3_ Huevos duros sin yema 150Ml_Leche de Avena 450gr_ Langostinos azúcar 2_Cookie30x30 40gr_Cebolla 1 medida_ Proteína de 200gr_ Brocoli al ajo 100gr_ Aguacate 100ml_Leche de avena 60gr_ Tomate picado Whey

2 Rebanada_ pan integral 1_medida de proteína de 4_ Hojas grandes lechuga 1_Cookie30x30 espelta o centeno Whey 50gr_ Zanahoria 1_Té verde 100gr_ Pechuga de pavo lonchas 1_Té Verde 1_ Cucharadita aceite de 150ml_Zumo de naranja natural oliva virgen extra 1_ Café expresso o té verde 1_ Cucharadita salsa de soja y V. Balsámico

DÍA 4 batido fresa salmon al chili 100ml_ Leche de avena pincho de pollo batido choco 350gr_ Salmón 60gr_ Fresas 450gr_ Pechuga de pollo Salsa de chili dulce 30gr_ Proteína de Whey 70gr_Manzana verde 100ml_ Leche de avena 100gr_ Piña en almíbar 150gr_Pimiento rojo

60gr_Copos de avena 2_Huevos duro sin yema 30gr_ Proteína de Whey 1_cucharadita de aceite de 2_Cookie30x30 15gr_Chocolate negro al oliva virgen Batido (antes de dormir) 1_ Rebanadas pan de espelta 85% de cacao 1_ Cucharadita de salsa de soja integral o centeno 100ml_ Leche de avena 1_Té Verde 1_Té verde 200gr_Brocoli al ajo

60gr_Pechuga de pavo lonchas 30gr_Proteína de Whey DÍA 5 batido Plátano batido manzana sueños de pollo ensalada terra 150ml_ Leche de avena 60gr_ Plátano 450gr_ Pechuga de pollo 125ml_ Leche de avena 200gr_ Champiñones 70gr_ Manzana verde 150ml_ Leche avena 60gr_ Pepino

30gr_ Proteína de Whey 4_ Huevos duros sin yema 30gr_ Uvas pasas 30gr_ Proteína de Whey 100gr_Aguacate 50gr_Fresas (mezclar) 25gr_Zumo de limón 40gr_Copos de avena 2_Cookie30x30 1_ Cucharadita de aceite de oliva 1_Té verde 60gr_ Tomate picado 10gr_ Miel Nescafé virgen 4_ Hojas grandes lechuga

Canela Canela 6_ Hojas grandes lechuga 1_ Cucharadita aceite de 1_Té verde 200gr_Judías blancas precocidas oliva virgen extra 200gr_ Jamón serrano o roast beef DÍA 6 MERLUZA AL HORNO Supersandwich 2 125gr_Queso fresco salmon al chili batido Plátano 450gr_ Merluza

250gr_ Salmón ahumado batido al 0% grasa 350gr_ Salmón 150Ml_Leche de Avena 100gr_ Guisantes 100gr_ Aguacate 200gr_Melón Salsa de chili dulce 1 medida_ Proteína de 40gr_Cebolla 2 Rebanada_ pan integral (cortar y mezclar con el 250gr_Brocoli al ajo Whey 100gr_ Pimiento rojo espelta o centeno

queso) 2_Cookie30x30 150gr_ Melocoton almibar 125gr_ Queso Fresco 0% Grasa 2_Cookie30x30 50gr_ Caldo pescado 150ml_Zumo de naranja natural 1_Té Verde 10gr_ Nata de cocinar 1_ Café expresso o té verde DÍA 7 batido Vainilla MONTADITO PAVO TERNERA AL MOJO revuelto de gambas

125gr_Yogurt de vainilla 100gr_ Pechuga de pavo 450gr_ Filete de ternera 125gr_Queso fresco 4_ Claras de huevo 15gr_ Cacao bajo en grasa lonchas 40gr_ Tomates batido al 0% grasa 2_ Yemas 30gr_Proteína de WHEY 1 Rebanada_ pan integral 40gr_Zanahoria 3_Cookie30x30 400gr_Gambas 2_Cookie30x30

espelta o centeno 1_Cucharita de aceite de oliva picada dentro + Canela 60gr_Tomate en rodajas virgen extra canela 1_ Café expresso o té verde 1_Té verde 80gr_Arroz integral 1_Té verde 16

Si te ha gustado lo que has visto hasta ahora, déjanos , te lo agradece una reseña mos

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permanecer saludables Juan Carlos 17

QUEMAGRASA fase 1

QUEMAGRASA Los platos, snacks y batidos propuestos en los planes anteriores, altos en proteína y fibra te pondrán rápidamente en el camino para ganar masa muscular y eliminar el exceso de grasa. INFORMACIÓN Verás que las comidas propuestas no necesitan gran elaboración, son sabrosas y sobre todo están cargadas de proteínas de alta calidad junto con hidratos de asimilación lenta y grasas GENERAL cardiosaludables. Ayudarán a acelerar tu metabolismo y a implementar hábitos saludables en tu día a día en cuanto a alimentación. RECETAS DE PLATOS 18

Melón Al Ibérico nivel i (1500kcal) Melón Al Ibérico 200gr_de melón 40gr_de jamón serrano o roast beef 1 Rebanada_ pan integral espelta o centeno 15gr_ (una cucharadita crema de maní) 1_ Café expresso o té verde PREPARACIÓN: 1. Toma los 200gr de melón y cortalo por debajo y luego cortalo en trozos pequeños. Dejalos sobre la propia cáscara. 2. Sirve los 40gr de jamón serrano y cubre el melón con las lonchas de jamón. Si no tienes jamón serrano, utiliza roast beef. TOSTADA:

1. Aparte, toma una rebanada de pan de espelta integral, de centeno o trigo integral. 2. Extiende 15gr de crema de maní (cacahuete) sobre la tostada. 3. Toma un café expresso o bien un te verde con la tostada. nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 60gr de jamón serrano 100gr de jamón serrano 150gr de jamón serrano o roast beef o roast beef o roast beef 30gr de crema de maní o dos cucharaditas tortilla nivel i (1500kcal) TORTILLA

4_ Claras de huevo 1_ Yemas 1 Rebanada_ pan integral espelta o centeno 40gr_ Pechuga de pavo lonchas 1_ Café expresso o té verde PREPARACIÓN: 1. Toma 4 claras de huevo preferiblemente de granja caseros o biológicos. Sólo toma una yema de los 4 huevos. Bate las claras con la yema y con unas gotas de aceite prepara una tortilla a la francesa. TOSTADA: 1. Toma 40gr de pechuga de pavo en lonchas, ponlas sobre una tostada de pan de espelta integral o de centeno y acompaña en el plato con la tortilla a la francesa. 2. Café expresso nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal)

nivel IV (3000kcal) 2 yemas 2 yemas 2 yemas 60gr de pechuga de pavo en lonchas 100gr de pechuga de pavo en lonchas 100ml leche de avena 1 medida de proteína de Whey 19 DESAYUNOS

supersandwich 1 nivel i (1500kcal) supesandwich 125gr_ yogurt griego natural sin azúcar 30gr_ Aguacate 2 Rebanada_ pan integral espelta o centeno 60gr_ Pechuga de pavo lonchas 150ml_Zumo de naranja natural 1_ Café expresso o té verde PREPARACIÓN: 1. Toma un yogurt griego natural sin azúcar, viertelo en un bowl. 2. Corta en pedazos pequeños el aguacate y mezclalos en el bowl con el yogurt griego. 3. Corta en pedazos la pechuga de pavo y mezclala con el aguacate en el bowl y el yogurt griego.

4. Pon la mezcla con una cuchara dentro de las rebanadas de pan integral para preparar el sandwich. 5. Prepara un zumo de naranja natural para acompañar. 6. Café o te verde nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 80gr de pechuga de pavo 100gr de pechuga de pavo 100gr de pechuga de pavo 100gr de aguacate batido de fresa nivel i (1500kcal) batido de fresa 100ml_ Leche de avena 40gr_ Fresas 30gr_ Proteína de Whey 30gr_Copos de avena

1_ Rebanadas pan de espelta integral o centeno 40gr_Pechuga de pavo lonchas PREPARACIÓN: 1. 100ml de leche vegetal; avena, arroz, alpiste o almendras. 2. Toma fresas, pueden ser congeladas 3. Añade una medida (con el medidor de dentro del bote) de proteína de Whey sabor vainilla o fruta (lo que más te guste). 4. Añade copos de avena 5. Ponlo todo dentro de una batidora, puedes añadir hielo si lo quieres frío. TOSTADA: 1. Toma una rebanada de pan de espelta o centeno integral 2. Pon encima algunas lonchas de pavo nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 60gr de fresas

60gr de fresas 60gr de fresas 50gr de copos de avena 50gr de copos de avena 60gr de copos de avena 60gr pechuga de pavo en lonchas 20 DESAYUNOS

batido manzana nivel i (1500kcal)

batido manzana 150ml_ Leche de avena 70gr_ Manzana verde 15gr_ Uvas pasas 30gr_Copos de avena 10gr_ Miel Canela PREPARACIÓN: 1. Leche vegetal avena, alpiste, almendras o arroz 2. Manzana verde 3. Añade uvas pasas sin hueso 4. Copos de avena 5. Una cucharada de miel 6. Canela en polvo 7. Mete todo dentro de una batidora nivel II (1800kcal)

nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 50gr de copos de avena 60gr de copos de avena 40gr de copos de avena 30gr de uvas pasas supersandwich 2 nivel i (1500kcal) supersandwich 2 80gr_ Salmón ahumado 30gr_ Aguacate 2 Rebanada_ pan integral espelta o centeno 125gr_ Queso Fresco 0% Grasa 125ml_Zumo de naranja natural 1_ Café expresso o té verde PREPARACIÓN:

1. Prepara el salmón ahumado en trozos 2. Corta el aguacate en trozos 3. Pon el queso fresco batido al 0% en un bowl 4. Añade el salmón y aguacate troceados al queso fresco en el bowl y mezclalo 5. Pon todo entre dos rebanadas de pan espelta integral y forma un sandwich 6. Acompañalo con un zumo de naranja natural 7. Toma un café o té verde nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 100gr Salmón ahumado 150gr Salmón ahumado 250gr salmón ahumado 40gr aguacate 60gr de aguacate 100gr aguacate 150ml zumo de naranja

150ml zumo de naranja 150ml zumo de naranja 21 DESAYUNOS

batido vainilla nivel i (1500kcal) batido vainilla 125gr_Yogurt de vainilla 15gr_ Cacao bajo en grasa 30gr_Proteína de WHEY Canela 1_ Café expresso o té verde PREPARACIÓN:

1. Yogurt de vainilla 2. Cacao bajo en grasa 3. Medida de proteína de Whey 4. Hielo 5. Canela 6. Un sobre descafeinado 7. Ponlo en la batidora o revuelvelo enérgicamente con una cuchara nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 2 unidades de Cookies30x30 troceadas dentro 22 DESAYUNOS

ZUMO AL GREEN nivel i (1500kcal) ZUMO AL GREEN 50gr_Zanahoria 50gr_ Zumo de limón 60gr_ Pepino 70gr_ Manzana verde 1_Té verde PREPARACIÓN: 1. Pica la zanahoria en la batidora 2. Añade el zumo de limón 3. Añade el pepino 4. Añade la manzana verde

5. Si te gusta picante, pon 1 diente de ajo 6. Batelo todo en la batidora y bebe 7. Toma un te verde después nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 2 Cookie30x30 tómalas con el té verde batido de plátano nivel i (1500kcal) batido de plátano 60gr_ Plátano 150ml_ Leche avena 30gr_ Proteína de Whey Nescafé Canela 1_Té verde

PREPARACIÓN: 1. Plátano 2. Leche vegetal 3. Medida de proteína de Whey 4. Nescafé 5. Canela 6. Ponlo en la batidora y bátelo 7. Toma encima té verde nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 2 cookie30x30 tomadas con el té verde o café 23 snacks

montadito de pavo nivel i (1500kcal) MONTADITO PAVO 50gr_ Pechuga de pavo lonchas 1 Rebanada_ pan integral espelta o centeno 60gr_Tomate en rodajas 1_Té verde PREPARACIÓN:

1. Lonchas de pavo 2. Colocar sobre una rebanada de pan de espelta integral o centeno 3. Cortar en rodajas un tomate y repartirlas sobre el pavo 4. Acompañar con té verde nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 60gr de Pechuga de pavo 60gr de Pechuga de pavo 100gr de pechuga de pavo Cookie30x30 nivel i (1500kcal) cookie30x30 3_ Plátano 150gr_ Copos de avena 20gr_ Chocolate negro 70-85% 20gr_Uvas pasas (1 UNIDAD DE)

20gr_Nueces COOKIE30 30 X Proteína de Whey 90gr o 3 medidas_ VALOR NUTRICIONAL Leche vegetal 30Ml_ 137kcal 14,6gr de hidratos PREPARACIÓN: 9,8gr de proteína 1. Toma un bowl grande y aplasta los plátanos en el 4,5gr de grasas 2. Mezcla los copos de avena 3. Trocea el chocolate negro y añádelo al bowl

4. Añade las pasas y las nueces 5. Añade al bowl la proteína de Whey 6. Vierte la leche vegetal 7. Mezclalo todo 8. Toma la bandeja del horno y ponle un papel de horno mientras precalientas horno a 190 grados o 375F 9. Toma una cuchara y vierte la masa en la bandeja del horno que has reservado fuera, forma unas 12 Cookies30x30 10. Ponlas en el horno entre 15 y 20 minutos nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 2 cookie30x30 tomadas con el té verde o café 24 snacks

batido choco nivel i (1500kcal) batido choco 100ml_ Leche de avena 30gr_ Proteína de Whey 15gr_Chocolate negro al 85% de cacao 1_Té verde PREPARACIÓN: 1. Poner leche vegetal en batidora 2. Añade la proteína una medida 3. Añade el chocolate

4. Añade hielo y bátelo todo junto 5. Tomar un té verde después nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 25 snacks

POLLO AL WOK nivel i (1500kcal) pollo al wok

300gr_ Pechuga de pollo 30gr_ Arroz integral 2_ Claras de huevo 80gr_ Champiñones 50gr_ Pimiento rojo 40gr_ Cebolla 20gr_ Caldo de pollo 1_ Cucharadita salsa de soja 1_ Cucharadita aceite de PREPARACIÓN: oliva virgen extra 1. Asa el pollo en un Wok (reservar) 2. Pon las claras y cocínalas revueltas (reservar con pollo) 3. Pasa por la sarten la cebolla (reservar con pollo) 4. Poner caldo, salsa de soja hasta que hiervan 5. Añade al caldo los champiñones, el pimiento, la cebolla y arroz. Tápalo y cocinalo 10 minutos todo junto a fuego lento 6. Una vez terminado, añadir al wok junto con el pollo y los huevos,

revolver a fuego medio durante 2-3 minutos 7. Servir nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 400gr de Pechuga de pollo 450gr de Pechuga de pollo 500gr de Pechuga de pollo 40gr de arroz integral 40gr de arroz integral 40gr de arroz integral atún asia nivel i (1500kcal) ATÚN ASIA 300gr_ Lomo de atún 1_ Cucharadita de V. Balsámico 1_Cucharadita salsa de soja

50gr_ Limón zumo 200gr_ Espárragos trigueros 1_ Cucharadita aceite de oliva virgen extra PREPARACIÓN: 1. Mezcla el vinagre balsámico, el ajo triturado, la salsa de soja, aceite y el zumo de limón en un bowl 2. Toma el lomo de atún y ponlo dentro del bowl con la salsa a marinar 1 hora en nevera 3. Saca los filetes de atún marinados y ásalos 4. Junto a ellos, asa los espárragos utilizando también la salsa de marinar 5. Servir nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 400gr lomo de atún 400gr lomo de atún 450gr de lomo de atún almuerzos

26

Gazpacho nivel i (1500kcal) Gazpacho 80gr_ Tomate 70gr_ Pepino 25gr_Pimiento verde 30gr_Cebolla 1/2_ Diente de ajo 1_ Cucharada de aceite de oliva

2_ Cucharadas de vinagre de vino blanco oliva virgen extra Pizca_ Sal marina 1/2_Manzana verde PREPARACIÓN: 1. Pon el tomate lavado en la batidora 2. Quita las semillas al pimiento y ponlo en la batidora 3. Pela el diente de ajo y ponlo en batidora 4. Añade cebolla a batidora 5. Tapa bien y pon batidora a funcionar hasta que quede fluido y sin trozos 6. Añade el vinagre, aceite y sal, pon batidora 5 segundos 7. Corta en trozos pequeños la manzana y el pepino y ponlo en gazpacho como guarnición 8. Reserva en nevera ya que se sirve muy frío nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) ensalada canaria nivel i (1500kcal) ensalada canaria

150gr_ Atún en lata 3_ Huevos duros sin yema 40gr_Cebolla 60gr_ Tomate picado 4_ Hojas grandes lechuga 50gr_ Zanahoria 1_ Cucharadita aceite de oliva virgen extra 1_ Cucharadita salsa de soja y V. Balsámico PREPARACIÓN: 1. Pon a endurecer los huevos, al terminar quita las yemas 2. Lava los vegetales y pícalos 3. Prepara el aderezo en un bowl mezclando el aceite, la salsa de soja, el vinagre balsámico. Puedes añadirle sésamo y pimienta negra si lo quieres picante. Recuerda que el picante es un buen quemador de grasa natural por aceleración metabólica 4. En un gran bowl pon todos los vegetales y aplica el aderezo nivel II

(1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 240gr atún en lata 300gr de atún en lata 400gr de atún en lata almuerzos 27

pincho de pollo nivel i (1500kcal)

pincho de pollo 150gr_ Pechuga de pollo 50gr_ Piña en almíbar 1_cucharadita de aceite de oliva virgen 1_ Cucharadita de salsa de soja 175gr_Brocoli al ajo PREPARACIÓN: 1. Corta el pollo en trozos o nuggets 2. Corta la piña en el mismo tamaño del pollo 3. Pon un trozo de pollo en un pincho seguido de uno de piña hasta que lo llenes 4. Ásalo a fuego lento y ve añadiendo salsa de soja junto con el aceite 5. Guisa el brócoli preferiblemente utiliza brocoli congelado 6. Una vez guisado, corta en pedazos pequeños un ajo, ponlo en una sarten con poco aceite a dorar. 7. Hecho esto, añade el brocoli ya guisado a la sarten y sofríelo con el ajo 8. Sirve el brocoli con los pinchos de pollo nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal)

nivel IV (3000kcal) 200gr de pechuga de pollo 400gr de pechuga de pollo 450gr de pechuga de pollo 100gr de piña 100gr de piña 100gr de piña 125gr de brocoli al ajo 200gr de brocoli al ajo sueños de pollo nivel i (1500kcal) sueños de pollo 200gr_ Pechuga de pollo 60gr_ Pepino 40gr_Aguacate 1_ Cucharadita de aceite de oliva virgen 6_ Hojas grandes lechuga

100gr_Judías blancas precocidas PREPARACIÓN: 1. Utiliza judías precocidas (lávalas bien) 2. Reserva las judías con el pepino troceado 3. Asa las pechugas de pollo con un chorro limón a fuego lento 4. Bate el aguacate, con unas gotas de tabasco, jugo de medio limón y el aceite 5. Poner las lechugas sobre la cama de judías en el plato 6. Colocar las pechugas sobre las lechugas y la salsa de aguacate sobre las pechugas nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 275gr de pechuga de pollo 400gr de pechuga de pollo 450gr de pechuga de pollo 60gr de aguacate 60gr de aguacate 100gr de aguacate 200gr de judías

200gr de judías almuerzos 28

pincho de pollo nivel i (1500kcal) pincho de pollo 150gr_ Pechuga de pollo 50gr_ Piña en almíbar 1_cucharadita de aceite de oliva virgen

1_ Cucharadita de salsa de soja 175gr_Brocoli al ajo PREPARACIÓN: 1. Corta el pollo en trozos o nuggets 2. Corta la piña en el mismo tamaño del pollo 3. Pon un trozo de pollo en un pincho seguido de uno de piña hasta que lo llenes 4. Ásalo a fuego lento y ve añadiendo salsa de soja junto con el aceite 5. Guisa el brócoli preferiblemente utiliza brocoli congelado 6. Una vez guisado, corta en pedazos pequeños un ajo, ponlo en una sarten con poco aceite a dorar. 7. Hecho esto, añade el brocoli ya guisado a la sarten y sofríelo con el ajo 8. Sirve el brocoli con los pinchos de pollo nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 200gr de pechuga de pollo 400gr de pechuga de pollo 450gr de pechuga de pollo 100gr de piña

100gr de piña 100gr de piña 125gr de brocoli al ajo 200gr de brocoli al ajo sueños de pollo nivel i (1500kcal) sueños de pollo 200gr_ Pechuga de pollo 60gr_ Pepino 40gr_Aguacate 1_ Cucharadita de aceite de oliva virgen 6_ Hojas grandes lechuga 100gr_Judías blancas precocidas PREPARACIÓN: 1. Utiliza judías precocidas (lávalas bien) 2. Reserva las judías con el pepino troceado 3. Asa las pechugas de pollo con un chorro limón a fuego lento 4. Bate

el aguacate, con unas gotas de tabasco, jugo de medio limón y el aceite 5. Poner las lechugas sobre la cama de judías en el plato 6. Colocar las pechugas sobre las lechugas y la salsa de aguacate sobre las pechugas nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 275gr de pechuga de pollo 400gr de pechuga de pollo 450gr de pechuga de pollo 60gr de aguacate 60gr de aguacate 100gr de aguacate 200gr de judías 200gr de judías almuerzos 29

salmon al chili nivel i (1500kcal) pincho de pollo 150gr_ Salmón Salsa de chili dulce 175gr_Brocoli al ajo PREPARACIÓN: 1. Asa el salmón 2. Guisa el brócoli preferiblemente utiliza brocoli congelado 3. Una vez guisado, corta en pedazos pequeños un ajo, ponlo en una sarten con poco aceite a dorar.

4. Hecho esto, añade el brocoli ya guisado a la sarten y sofríelo con el ajo 5. Sirve el brocoli con los pinchos de pollo 6. Sirve todo con un poco de salsa de chili dulce de bote nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 200gr de salmón 250gr de salmón 350gr de salmón 150gr de brocoli al ajo 200gr de brocoli al ajo 250gr de brocoli al ajo ternera al mojo nivel i (1500kcal) ternera al mojo 300gr_ Filete de ternera 40gr_ Tomates 40gr_Zanahoria

1_Cucharita de aceite de oliva virgen extra 30gr_Arroz integral PREPARACIÓN: 1. Picar 1/4 de cebolla y un diente de ajo 2. Poner en sartén sofreir 3. Una vez rehogado, poner el tomate picado y la zanahoria, tapar y dejar a fuego lento 12min 4. Con un brazo batir hasta que quede hecho salsa 5. Asar la carne y preparar el arroz 6. Servir con la salsa para la carne en el arroz nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 350gr de filete de ternera 350gr de filete de ternera 450gr de filete de ternera

50gr de arroz integral 50gr de arroz integral 80gr de arroz integral almuerzos 30

ensalada chef nivel i (1500kcal) ensalada chef 80gr_ Jamón serrano 60gr_ Tomate

4_ hojas grandes de lechuga 50gr_ Zanahoria 2_ Claras de huevo duro 40gr_ Cebolla 1_ Cucharadita salsa de soja 1_ Cucharadita aceite de oliva virgen extra 1_ Cucharadita de vinagre balsámico PREPARACIÓN: 1. Realiza primero el aderezo mezclando en un bowl la soja, el aceite, el vinagre, sesamo y pimienta negra molida 2. Mezcla en una hondilla las claras de huevo duro picadas, la lechuga troceada, el tomate picado, la zanahoria rallada, la cebolla troceada y añadele el jamon serrano o el roast beef 3. Añade el aderezo y disfruta nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal)

100gr jamón serrano 150gr jamón serrano 200gr jamón serrano pollo vegetal nivel i (1500kcal) pollo vegetal 250gr_ Pechuga de pollo 150gr_ Berenjena plancha 100gr_ Pimiento rojo 40gr_ Cebolla 100gr_ Calabacín PREPARACIÓN: 1. Picamos la cebolla con un diente de ajo 2. Sofreímos con ½ cucharita de aceite 3. Una vez rehogado, añadimos la berenjena picada, el calabacin y el pimiento rojo con pimienta negra y una pizca de sal marina (reservamos) 4. Cortamos pollo en nuggets y asamos. Añadimos una vez esté a punto el pollo la verdura y mezclamos todo en la sartén a fuego bajo 1-

2 minutos nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 300gr pechuga de pollo 350gr pechuga de pollo 450gr pechuga de pollo cenas 31

langostinos a la plancha nivel i (1500kcal) langostinos a la plancha 300gr_ Langostinos 150gr_ Brocoli al ajo PREPARACIÓN: 1. Marina los langostinos en una cucharadita de aceite, 1 cucharada de salsa de soja y vinagre balsámico. Marinalos durante 1 hora con la cáscara dentro de un bowl y en nevera. 2. Asa los langostinos a fuego lento 3. Guisa el brocoli 4. Una vez guisado, corta en pedazos pequeños un ajo, ponlo en una sartén con poco aceite a dorar. 5. Hecho esto, añade el brocoli ya guisado a la sartén y sofríelo con el ajo 6. Sirve el brocoli con los langostinos asados nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal)

350gr de langostinos 400gr de langostinos 450gr langostinos 175gr de brocolis 200gr de brocolis ensalada terra nivel i (1500kcal) ensalada terra 150gr_ Champiñones 4_ Huevos duros sin yema 25gr_Zumo de limón 60gr_ Tomate picado 4_ Hojas grandes lechuga 1_ Cucharadita aceite de oliva virgen extra 60gr_ Jamón serrano o roast beef PREPARACIÓN:

1. Guisa los huevos y deshecha las yemas, pícalos en pedazos 2. Pica el tomate y las hojas de lechuga 3. Toma los champiñones y asalos en un sartén 4. Mezcla los champiñones en una hondilla con los vegetales cortados 5. Mezcla el jamón serrano o roast beef 6. Añade el aliño de zumo de limón y aceite de oliva además de pimienta negra opcional (mezcla) nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 200gr champiñones 200gr de champiñones 150gr jamón serrano o roast beef 200gr de jamón serrano o roast beef cenas 32

merluza al horno nivel i (1500kcal) merluza al horno 350gr_ Merluza 75gr_ Guisantes 40gr_Cebolla 100gr_ Pimiento rojo 80gr_ Melocoton almibar 50gr_ Caldo pescado 10gr_ Nata de cocinar

PREPARACIÓN: 1. Pon a cocer los guisantes 2. Corta la cebolla fina y rehogala 3. Añade pimiento rojo a la cebolla y rehoga 4. Añadir guisantes, caldo y nata. Dejar hervir y añadir lomos de merluza. 5. Añadir el curry, el pimentón y salpimentar al gusto 6. Cocer 8 minutos a fuego lento, remover suavemente. 7. Cortar los melocotones y añadir cuando falten 2 minutos para final de cocción nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 400gr merluza 400gr de merluza 450gr de merluza 100gr guisantes 100gr de guisantes 100gr guisantes

150gr melocotón 150gr melocotón 150gr melocotón revuelto de gambas nivel i (1500kcal) revuelto de gambas 4_ Claras de huevo 1_ Yema 150gr_Gambas PREPARACIÓN: 1. Separa las claras de las yemas en un bowl bate la mezcla 2. En la sartén pasa rápidamente las gambas por ella con muy poco aceite 3. Vierte la mezcla de huevo en la sartén con las gambas y remueve 4. Añade perejil fresco picado nivel II (1800kcal) nivel III (2400kcal) nivel IV (3000kcal) 2 yemas de huevo 2 yemas de huevo

2 yemas de huevo 400gr de gambas 200gr de gambas 300gr de gambas cenas 33

TRUCOS QUE TE AYUDARÁN A PERDER GRASA: 1 Cuando sientas hambre, no comas de inmediato, deja pasar 30 o 45 minutos con esa sensación. De esa manera, acostumbras al cuerpo a gestionar las grasas como fuente de energía y vuelves más efectivo tu metabolismo. 2 Adquiere un suplemento de té verde concentrado. Aparte de las tisanas puedes tomar dos capsulas de té verde concentrado 30 minutos antes de entrenar. Está demostrado que el té aumenta la tasa

metabólica y con ello la gestión de la grasa. 3 Bebe por lo menos 2,5 litros de agua al día. La restricción de agua puede conducir a la retención de líquidos y a la acumulación de exceso de toxinas. 4 Si entrenas en ayunas al levantarte puedes acelerar el proceso quema grasa. Sin embargo, es duro hacerlo y puede llevarte a una bajada de azúcar sino estas en forma o acostumbrado. Puedes probar y ver como te encuentras. 5 Duerme al menos 8 horas con el fin de evitar la secreción de cortisol. El cuerpo segrega cortisol por ejemplo cuando dormimos poco o cuando nos sobreentrenamos. Cuando aparece el cortisol el cuerpo empieza a consumir masa muscular permaneciendo la grasa de manera incluso más arraigada. 6 La proteína de Whey forma parte del proceso de pasteurización de la leche. Cuando se separa el suero de la leche. El suplemento parte del suero de la leche y es la proteína de mayor valor biológico que se puede encontrar, por encima incluso de la clara de huevo. Compra una marca que sea baja en carbohidratos y elige el sabor que más te guste para las recetas propuestas. 7 La vitamina C (opcional) es conocida por sus propiedades antioxidantes, puede tener algunos efectos anticortisol. 1 gramo al día mejora la producción de tetosterona y la reducción del cortisol en un 20%. 8 Añadir picante a cada comida, al igual que el café o el té, el picante

tiene un efecto de acelerador metabólico. Puede que lo acelere en horas posteriores a su consumo entre un 3 y un 4%, con lo que te ayudará a gestionar más grasa. 30 30 x ABSMAX La disciplina es el secreto de un cambio duradero y en definitiva de cualquier éxito que quieras cosechar en la vida. Juan Carlos Meneses Entrenador, Escritor, Coach y Experto en Nutrición www.30x30absmax.com/invitacion 34

lista de compra cantidad cantidad ½ melón 4-5unids manzana verde

600gr Jamón serrano 4unids atún en lata 1 paquete Pan de espelta int. 1kg lomo de atún 1 bote 350gr crema de maní eco. 200gr espárragos trigueros 500gr (molido) café ecologico 200gr

nueces cantidad 12unids 2unids yogurt vainilla 125gr queso fresco batido 0% 2-3unids berenjenas 12unids 1 bote cacao 0% grasa 125gr CHOCOLATE NEGRO 70-85% 2-3unids Calabacín

1 caja TE VERDE BOLSITAS 500gr filete de ternera 12unids yogurt griego 2-3kg pechuga de pollo 500gr gambas 2-3unids aguacate 1 paquete arroz integral 2kg zumo de naranja

24unids Huevos eco. 2kg langostinos congelados 1 bandeja champiñones 2kg brocoli congelado 4-5unids cebollas fresas (congeladas o frescas) 1-2kg 1-2unids pimiento rojo 1-2 paquetes copos de avena

SUPLEMENTOS proteina de whey 1 brick Caldo de pollo 3-4 cabezas ajo extracto te verde 1 bote Salsa de soja 2 botes piña en almibar 1 botella aceite de oliva virgen 1kg lomo de salmón 6-12unids

plátanos 1 bote salsa chili dulce 6-12bricks leche de avena 200-300gr uvas pasas 1-2kg tomates 1 bote judias blancas 1unid lechuga grande 500gr salmón ahumado 1kg

zanahorias 1kg merluza medallones 1 botella vinagre balsámico 1 paquete guisantes 500gr pechuga de pavo en lonchas 1 bote melocotón en almibar 1kg limones 1brick nata de cocinar 2-3unids

pepinos 1 brick caldo de pescado lista de compra 35

De todo resultado positivo tiene la culpa la disciplina y la perseverancia.

JUAN CARLOS MENESES Creador del Método 30x30ABSMAX ENTRENAMIENTO 30x30 ABSMAX INDICACIONES 36

¿QuÉ ENCONTRARÉ EN LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN FOTOS? El plan de entrenamiento está pensado para que lo desarrolles sin material. Sólo una colchoneta y en ocasiones una toalla, serán los utensilios que necesites para desarrollar el método, algún muro o escalón de tu casa también serán parte del entreno. El enfoque es la quema de grasa mediante ejercicios de alta intensidad. Ejercicios intensos cardiovasculares tipo HIIT (High Intensive Interval Training), junto con ejercicios de musculación en circuitos por bloques. Con ello lograremos la aceleración metabólica lo cuál producirá un efecto quemador post ejercicio de hasta 48 horas. Si entrenas 6 días a la semana, lograrás que tu metabolismo permanezca acelerado los 7 días a la semana. Alternaremos una semana con 6 días de entreno y otra con 5 días de entreno. El desarrollo se consigue mediante el descanso, o de otra manera llegaríamos al sobreentreno y con ello al estancamiento o al empeoramiento de nuestra situación actual. SIGUE LEYENDO importante El Método 30x30ABSMAX es un sistema de entrenamiento sin material

ni equipamiento de cierta dureza. No debe ser realizado por personas que pueden tener historial de enfermedades cardiovasculares, incluida y no limitada al, corazón, respiratorias (EPOC, asma), lesiones de rodilla, hombros, espina dorsal, espalda y cuello. Este aviso no debe ser obviado. Recomendamos un chequeo médico antes del comienzo del programa Reto 30x30ABSMAX. El usuario asume el riesgo y la total responsabilidad en caso de lesión por el uso de este programa. ¿POR QuÉ ESTE MÉTODO ES SIN MATERIAL? Debido a que muchos de vosotros nos habéis pedido entrenamientos que no requieran material, que se puedan hacer y organizar fácilmente en casa. No hay excusa con el Sistema 30x30ABSMAX, puedes hacerlo en cualquier espacio de tu casa, en tu cuarto, en una terraza, en el salón, siguiendo los vídeos y la dieta estamos seguros conseguirás cambiar tu físico en 30 días. De nuevo la autodisciplina y la perseverancia juegan un papel fundamental en el éxito final de este reto. Eso sólo puedes lograrlo tu, debes ser perseverante y disciplinado para que cumplas al pie de la letra con el plan alimenticio, el entrenamiento y comiences así a cambiar hábitos que te mantengan enfocado para siempre. importante PUEDES ADQUIRIR EL SISTEMA 30X30ABSMAX EN VIDEO AQUI

www.30x30absmax.com/invitacion 37

¿CÓMO ESTÁ DIVIDIDO EL ENTRENAMIENTO?

El entrenamiento está dividido en 2 niveles. Nivel 1 (para personas en baja forma) y Nivel 2 (para personas en buena forma). nivel 1 3 circuitos de ejercicio (cada circuito lo harás dos veces seguidas) Entre cada circuito descansa 2 minutos (después de realizar las dos vueltas mencionadas) Al terminar el último circuito de los tres, descansa 2 minutos y pasa a realizar una sola vez la rutina llamada TABATA nivel 2 3 circuitos de ejercicio (cada circuito lo harás dos veces seguidas) DESCANSA 2 MINUTOS Y VUELVE A HACERLO UNA VEZ MAS antes de pasar al segundo circuito. Entre cada circuito descansa 2 minutos (después de realizar las dos vueltas mencionadas) Al terminar el último circuito de los tres, descansa 2 minutos y pasa a realizar una sola vez la rutina llamada TABATA explicación gráfica de los niveles nivel 1 nivel 2 Circuito1 2vueltas

1 vez Circuito1 2vueltas 2 veces 2´descanso 2´descanso Circuito2 2vueltas 1 vez Circuito2 2vueltas 2 veces 2´descanso 2´descanso Circuito3 2vueltas 1 vez Circuito3 2vueltas 2 veces 2´descanso

2´descanso TABATA 2vueltas 1 vez TABATA 2vueltas 1 vez REPARTO DE ENTRENO Cualquiera de los niveles que selecciones realizar, deberás repartirlo durante los 30 días de la siguiente manera: importante REPARTO DEL ENTRENO EN 30 DIAS Nota: Los días de descanso haz descanso activo. Si puedes SEMANA 1 ENTRENA 5 DIAS L, M, J, V, S sal a caminar. Realiza 3 kilómetros al menos a ritmo de SEMANA 2 ENTRENA 6 DIAS L, M, X, J, V, S un kilómetro por debajo de 9 minutos.

SEMANA 3 ENTRENA 5 DIAS L, M, J, V, S SEMANA 4 ENTRENA 6 DIAS L, M, X, J, V, S 38

¿CÓMO ESTA DIVIDIDO EL CIRCUITO? Cada circuito de entrenamiento se compone de los siguientes tiempos: circuito duración de cada ejercicio 30” Duración del cambio a otro ejercicio 8” numero de ejercicios en cada circuito 8

duración total de cada circuito 6´44” ¿CÓMO ESTÁ DIVIDIDO EL ENTRENAMIENTO TABATA? TABATA duración de cada ejercicio 20” Duración del cambio a otro ejercicio 10” numero de ejercicios en cada circuito 8 duración total del circuito

4´ Hay múltiples aplicaciones móviles para la realización de los circuitos configurando en ellas estos tiempos, una de ellas es la app INTERVAL TIMER otra es simplemente app ajustadas al protocolo TABATA. 39

ARQUITECTURA DE LOS CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO Dentro de los entrenamientos del Método 30x30ABSMAX, encontrarás multitud de ejercicios que se pueden hacer sin material. Los cuales te ayudarán a desarrollar varios aspectos básicos: 1. Fuerza 2. Agilidad 3. Explosividad 4. Resistencia La variedad de ejercicios ejecutados sorprenderán a tu cuerpo en cada momento evitando así en los 30 días la zona de estancamiento que normalmente promueven la mayoría de los sistemas de entrenamiento del mercado. Si notas que tu forma física después de 10 días es mucho mejor y estás en Nivel 1, deberías pasar al Nivel 2 y así endurecer el entrenamiento para mayores resultados. Cada circuito de entrenamiento, tiene un vídeo previo explicativo sobre cómo se hacen los diferentes ejercicios en sus diferentes niveles, presta atención a estos vídeos para la correcta ejecución de todos los ejercicios que puedes adquirir en el siguiente enlace http://www.30x30absmax.com/invitacion. Dentro del Método 30x30ABSMAX trabajarás absolutamente todos los

músculos de tu cuerpo como nunca lo hayas hecho. El abdomen será una constante dentro de cada bloque de ejercicios, así como ejercicios de musculación y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. 30x30ABSMAX y el HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad) El ejercicio HIIT de alta intensidad es una constante dentro del entrenamiento 30x30ABSMAX. Como verás en el desglose de los circuitos, se basan en 8 ejercicios de 30 segundos cada uno con muy poco tiempo para el cambio de ejercicio. Este método te hace trabajar a altas pulsaciones lo cuál consigue un aceleración metabólica post ejercicio superior al ejercicio cardiovascular tradicional. Los velocistas entrenan así para mantener sus cuerpos secos de grasa y mantener su masa muscular intacta. Una vez preguntaron a Usain Bolt que cuál era la carrera más larga que había hecho y el contestó que jamás había corrido más de 20 minutos seguidos. El éxito del Método 30x30ABSMAX reside en: Variedad Este programa te provee de variedad de ejercicios muy completos SIN MATERIAL. intensidad

Comprobarás que aunque parecen ejercicios fáciles, a los dos minutos sentirás su intensidad. consistencia Debes plantearte la dedicación total a este Método mientras estás en el. Si no entrenas los días marcados, no sigues la dieta ni la suplementación, los resultados serán pobres. facilidad De fácil ejecución, puedes seguirlo en cualquier parte y en poco espacio físico, no necesita material especial para su ejecución. 40

EQUIPAMIENTO NECESARIO Lo que hace tan especial al Método 30x30ABSMAX es que no necesita equipamiento. Bueno, tan sólo una toalla pequeña y si tienes una colchoneta, pero a esto no lo podemos llamar material.

Cualquiera puede hacerlo en casa, sin importar si puedes costearte un gimnasio, si tienes tiempo para ir al gimnasio o salir a correr, no importa. Seguro que puedes seguir el Método 30x30ABSMAX. CONTROL DE PROGRESOS Como todo en la vida, es importante saber si progresamos, si funciona lo que hacemos para de otra manera hacer ajustes a tiempo. Por ello te vamos a facilitar la siguiente tabla para que controles dos cosas importantes: peso corporal semanal y perímetro abdominal. Con estas simples tablas, podrás hacer un seguimiento PESO PESO PERIMETRO ACTUAL OBJETIVO A 30 ACTUAL AL COMIENZO de progreso. Mide al comenzar tu peso corporal, marca un objetivo a 30 días y mide tu perímetro abdominal. Todo ello lo apuntarás en la tabla siguiente PESO PERIMETRO Cada semana al cumplir 7 días de Reto, debes de medir y apuntar en esta otra tabla resultados para

SEMANA 1 ver tu evolución. SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 COMO MEDIR EL PERIMETRO ABDOMINAL Debes estar de pie, después de haber soltado el aire, rodear tu barriga con una cinta métrica flexible a la altura del ombligo, justo por encima para más referencia tal y como se ve en la foto de debajo de estas líneas, apunta la cifra. NOTA: Apunta tu evolución en el documento de control y seguimiento. Adjunto este

documento al programa. 41

reduce el riesgo de lesión

Durante este programa de entreno como en cualquier otro, estás bajo riesgo de lesión. Por ello, siempre debes ir con cuidado, seguir bien las indicaciones de los vídeos explicativos de ejercicios (puedes adquirirlos en http://www.30x30absmax.com/invitacion . Este programa está diseñado para sacarte de tu zona de confort y llevarte donde la magia ocurre, que es más allá de donde las cosas que hacemos no nos cuestan esfuerzo. Todo esfuerzo disciplinado te lleva a lugares increíblemente satisfactorios, esto es 30x30ABSMAX un vehículo a un lugar mucho mejor de tu cuerpo. 1 Cuanto más duro entrenes, más cerca estarás de tu límite que es donde las lesiones aparecen. Esta es la regla número 1, todos tenemos un límite, reconócelo y hazle caso. 2 Cuando sientas tus músculos temblar o duela la lumbar por determinadas posiciones y a pesar de haber regulado el nivel de intensidad del ejercicio será el momento de parar y descansar para luego continuar en mejores condiciones. 3 Si tus músculos no responden bien no comprometas tu cuerpo a terminar el tiempo, seguramente lo harás mal y correrás riesgo de lesión. Si necesitas alargar tus descansos entre circuitos puedes hacerlo. 4 Si sientes después del calentamiento que no has logrado calentar como quieres, vuelve a hacerlo. Nunca te sobreentrenarás calentando pero sí que puedes empezar a

entrenar con poco calentamiento y eso es peligroso. 5 Escucha a tu cuerpo, nadie conoce mejor tu cuerpo que tu mismo si aprendes a identificar las señales. El ejercicio físico es una manera de conectar con tu interior porque te da consciencia del vehículo que manejas, de sus límites y su estado actual. El objetivo es completar el programa no tratar de tener resultados en 2 días. El éxito no es para los necesitados sino para aquellos que siembran. A la vida poco le importa lo que necesites sino lo que hagas para conseguirlo. Juan Carlos Meneses Entrenador, Escritor, Experto en Nutrición y Coach www.30x30absmax.com/invitacion 42

FIJACIÓN DE METAS Una meta es un compromiso contigo para conseguir un propósito mediante la disciplina aplicada a diario. Mediante el Método 30x30AbsMax voy a perder en el plazo de 30 días el siguiente peso: 3kilos 5kilos 8kilos 10kilos

Nota: Rodea con un círculo tu objetivo Voy a lograr este propósito de la siguiente manera: A) Siendo disciplinado y responsable cada día b) comprometiendome a realizar al pie de la letra la dieta marcada cada día c) comprometiendome a realizar los entrenamientos cada día d) este reto personal es una de las cosas mas importantes que tengo cada día en mi vida Nota: Lee estas frases tres veces al día, por la mañana, mediodía y noche. EJERCICIO DE VISUALIZACIÓN cierra los ojos y visualiza tu físico con el peso ya perdido después de 30 días. ya te has quitado los quilos que querías en un mes, te ves mucho mejor, ha valido la pena, estas orgulloso de ti mismo. (haz este ejercicio) imprime este documento, pegalo en la nevera y lee tanto tu cifra de perder peso como las frases a-d 3 veces al dia en voz alta. lleva este archivo en jpg en tu móvil, hazlo. Nota: Leyendo todos los días en voz alta estos objetivos, familiarizamos a nuestro subconsciente con lo que deseamos conseguir. Ello nos predispone a nivel consciente, nos prepara para ser disciplinados y sobre todo para aplicar dicha disciplina que es lo que realmente nos

hace cambiar y avanzar. Realiza el ejercicio de visualización 3 veces al menos diarias. Todo esto no te toma más de 5 minutos. METAS - MOTIVACIÓN - EXITO 43

documento de control y seguimiento Fecha de comienzo Fecha de finalización peso y perimetro abdominal, (objetivos) PESO

PESO PERIMETRO ACTUAL OBJETIVO A 30 ACTUAL AL COMIENZO evolución 30 días metodo 30X30absmax PESO PERIMETRO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 IMPORTANTE Puedes enviarnos tu historia de éxito a [email protected] simplemente resumiendo en 4 o 5 frases cómo te ha ido, cuales han sido las sensaciones, qué es lo más que te ha gustado. Puedes adjuntar las fotos de antes y después. Te solicitamos permiso para usar tu testimonio en nuestra web y correos. Gracias NO OLVIDES HACERTE FOTOS ANTES Y DESPUÉS DE 30X30ABSMAX El éxito no es para los necesitados sino

para aquellos que siembran. A la vida poco le importa lo que necesites sino lo que hagas para conseguirlo. Juan Carlos Meneses Entrenador, Escritor, Experto en Nutrición y Coach documento de control y seguimiento 44

30x30 ABSMAX Rutina de Entrenamiento Sin pesas, sin material, sin ir al gimnasio, en casa 45

calentamiento (Haz este calentamiento en cada circuito) Giramos 180 grados el cuello Hacemos 10 círculos Abrimos y cerramos brazos Hacemos círculos con con cuidado, despacio, durante con los hombros

en plano horizontal los dos brazos 10 1 minuto. hacia adelante y 20 veces adelante y 10 atrás hacia atrás Zancadas alternas, 10 con Sentadillas bajando el culo hacia Patada frontal alterna Trote con piernas cada pierna atrás 20 en total 10 con cada pierna abiertas 1 minuto empecemos

con el... 30 30 x ABSMAX Abriendo y cerrando piernas Skipping o trote levantando en tijera 1 minuto rodillas y braceando 1 minuto 46

CIRCUITO 1A, 1b y 1c DIAS 1 Y 4 + tabata 47

CIRCUITO 1A - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS) 2 vueltas seguidas a este circuito 30” ejercicio 1 sentadilla del prisionero Sentadilla del prisionero con salto. Se trata de

hacer una sentadilla bajando el culo hacia detrás. Debes procurar en las sentadillas no llevar las rodillas hacia adelante, no pasar la punta del pie con la rodilla al bajar, de otra manera, puedes dañarte la rótula. Además de no trabajar convenientemente toda la musculatura del glúteo. Al caer debes flexionar bien para amortiguar el impacto contra el suelo y evitar posibles lesiones de rodilla. Ejecuta el movimiento todo lo rápido que puedas pero bien técnicamente durante los 30 segundos marcados. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 2 flexiones

Flexiones de brazos en el suelo. Si aún tu nivel no te permite hacer las flexiones con el apoyo de la punta de los pies, hazlo apoyando las rodillas en la colchoneta. Si quieres muscular haz las bajadas más lentas, es decir, cuenta 3 segundos en cada bajada para POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 congestionar tu musculatura al 100%. 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 3 jumping jacks Jumping jacks, grandísimo ejercicio cardiovascular y de coordinación. Debes de abrir las piernas al tiempo que abres los brazos estirados de manera energica POSICION 1 hacia arriba. Luego vuelves

a bajar los brazos al tiempo que cierras las piernas. Los vuelves a repetir una y otra vez durante los 30 segundos lo más rápido que puedas. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 4 remo con toalla Usa una toalla corta para realizar este ejercicio. Toma la toalla con ambas manos, pon el pie tal y como indica la POSICIÓN 2 y haz presión con tu pierna hacia abajo mientras tiras hacia arriba con los brazos. Si quieres, puedes usar una pared para apoyar la espalda y estar más estable. Cuando hagas la segunda vuelta del circuito, cambia de pierna.

POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 48

CIRCUITO 1b - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS) 2 vueltas seguidas a este circuito nivel 1 - repetir una vez mas nivel 2 30” ejercicio 1 Zancada con toalla Realiza una zancada con toalla, mantén la toalla estirada delante de la cara haciendo presión para estirarla lo máximo posible.

Alterna cada pierna, primero la derecha y luego la pierna izquierda. Una y otra cada vez durante 30 segundas. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 2 flexiones hombros Flexiones de hombros, debes hacer un puente subiendo los gluteos y acercando los pies a las manos. De esta manera quedas en una posición propicia para bajar en flexión y concentrar los hombros. Es importante que metas la cabeza entre los brazos para concentrar más el movimiento en hombros. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2

8” cambio ejercicio 30” ejercicio 3 extension toalla Toma la toalla, extiendela en el suelo como posición 1, adquiere una posición de cuadripedia. A partir de ahí haz fuerza para deslizar la toalla hasta que quedes a poca distancia del suelo POSICION 2. Notarás tu abdomen, debes apretarlo al máximo para controlar la bajada y el retorno. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 2

8” cambio ejercicio 30” ejercicio 4 escalador Se trata de llevar adelante las rodillas en la posición corporal de la foto lo más rápido que puedas. Intercambia una pierna con la otra a máxima velocidad. Mantén el abdomen lo más duro que puedas. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2

8” cambio ejercicio 49

CIRCUITO 1c - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS) 2 vueltas seguidas a este circuito nivel 1 - repetir una vez mas nivel 2 30” ejercicio 1 flexión diamante Forma un triángulo con las manos, y luego haz flexiones en esa posición.

Notarás cómo los tríceps se contraen y congestionan a tope. Si quieres congestionar más realiza las bajadas más lentas en 3-5 segundos. Si te cuesta mucho, puedes apoyar en una colchoneta las rodillas. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 2 zancadas y sentadillas Gran ejercicio de piernas, se trata de realizar dos zancadas alternas y sumar al final de estas una sentadilla. No es un ejercicio lento, debes hacerlo dinámica, rápido, el cambio a la sentadilla se hace con un salto a esa posición. Baja siempre amortiguando con la musculatura, controla la bajada lo máximo posible.

POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 3 abdominales Sobre la colchoneta, pon las manos bajo los glúteos, mantén la cabeza arriba, a no ser que te duela el cuello, entonces puedes apoyarla en el suelo. Si la mantienes en el aire, aplicas más tensión al abdomen. Luego eleva las piernas estiradas una y otras vez hasta que contemples el tiempo. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio

30” ejercicio 4 burpees Este es uno de los ejercicios más duros que harás en los circuitos. Partes en pie, bajas hasta apoyar las manos en suelo, llevas los pies atrás, haces una flexión y vuelves a ponerte en pie. Lo más rápido que puedas y un número máximo de repeticiones en 30” . POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3

8” cambio ejercicio 50

TABATA1 - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS) 2 vueltas seguidas AL TABATA DE 4 EJERCICIOS 20” / 10”

A TOPE 20” ejercicio 1 salto lateral Tomas la colchoneta de referencia y das un potente salto lateral por encima de ella, vuelves a hacer lo mismo al otro lado lo más rápido posible. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 10” cambio ejercicio 20” ejercicio 2 burpees

POSICIÓN 2 Este es uno de los ejercicios más duros que harás en los circuitos. Partes en pie, bajas hasta apoyar las manos en suelo, llevas los pies atrás, haces una POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 flexión y vuelves a ponerte en pie. Lo más rápido que puedas y un número máximo de repeticiones en 30” . POSICIÓN 1 POSICIÓN 2

POSICIÓN 3 10” cambio ejercicio 20” ejercicio 3 step en escalón o muro El mismo escalón o muro seleccionado para los saltos, te servirá para este ejercicio. Se trata de hacer una subida del pie derecho para empezar y combinar lo más rápido que puedas con el izquierdo, posición de 1-2 rápida, como si corrieras estático elevando la rodilla pero simplemente llevas la pierna arriba de la superficie. Si le añades flexión a la rodilla, pronto verás como cansa mucho no sólo a nivel muscular sino cardiovascular. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 10” cambio ejercicio 20” ejercicio 4 Paso lateral toalla Pon una toalla extendida en el suelo,

pasa por encima de ella primero con un pie y luego el otro. Pasa de izquierda a derecha. Hazlo tan rápido como puedas en 20 segundos. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 10” cambio ejercicio 51

CIRCUITO 2A, 2b y 2c DIAS 2 Y 5 + tabata

52

CIRCUITO 2A - DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS) 2 vueltas seguidas a este circuito 30” ejercicio 1 plancha tijera Apoya los codos en la colchoneta, intenta de forma imaginaria llevar tu ombligo contra la columna. Siente el abdomen duro y estable.

Luego al tiempo que haces esto, abre y cierra las piernas en tijera lo más rápido posible. Tratade no hundir tu zona lumbar. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 2 levantamiento turco Partes desde el suelo con el brazo derecho en alto, te levantas lo más rápido posible con el brazo elevado y al subir abres las piernas de forma explosiva. Vuelves a recostarte, haz el máximo de repeticiones

posibles en 30” . POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 3 remo con toalla Usa una toalla corta para realizar este ejercicio. Toma la toalla con ambas manos, pon el pie tal y como indica la POSICIÓN 2 y haz presión con tu pierna hacia abajo mientras tiras hacia arriba con los brazos. Si quieres, puedes usar una pared para apoyar la espalda y estar más estable. Cuando hagas la segunda vuelta del circuito, cambia de pierna. POSICIÓN 1

POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 4 flexiones rolling Sobre una colchoneta rueda a la izquierda y haz una flexión vuelve a rodar a la derecha y haz otra flexión. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 8” cambio ejercicio 53

CIRCUITO 2b- DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)

2 vueltas seguidas a este circuito 30” ejercicio 1 giro ruso Consiste en sentarte con las piernas en alto, una vez en esta posición, haz giros manteniendo el abdomen lo más duro posible y gira de un lado a otro. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 2 fondos triceps en escalón Busca un escalón, banco o muro de tu casa y ponte en la posición de la foto. Es importante que no separes tus manos del ancho de los hombros, al bajar, no

pases del ángulo de 90 grados que debe formar la parte interior del brazo antebrazo-biceps. Baja lentamente, si quieres añadir dificultad, puedes poner sobre las piernas un peso. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 3 escalador Ponte en posición de plancha pero esta vez apoyando las manos. Posiciona tu abdomen como lo haces en la plancha y comienza lo más rápido que puedas a llevar una rodilla adelante y luego la otra.

Sentirás subir tus pulsaciones. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 4 flexiones yoga Haces un puente en como la posición1, debes mantener duro el abdomen, luego pasas a hacer una flexión manteniendo la estabilidad del abdomen. Subes en posición 3 y vuelves POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 al puente de la posición 1.

8” cambio ejercicio 54

CIRCUITO 2c- DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS) 2 vueltas seguidas a este circuito 30” ejercicio 1 patada de gluteos En posición de cuadripedia, primero haz una patada con la pierna derecha, el segundo ejercicio será con

la izquierda. Debes poner la pierna en posición de 90 grados, y subirla con energía lo más arriba que puedas. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 2 patada de gluteos En posición de cuadripedia, hazlo ahora con la pierna izquierda. Debes poner la pierna en posición de 90 grados, y subirla con energía lo más arriba que puedas. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 3

triceps con toalla En pie toma la toalla en posición 1 y bajala a posición 2 haciendo oposición con la mano contraria para congestionar el músculo del triceps. Cuando hagas la segunda vuelta del circuito cambias de mano para trabajar el otro triceps. POSICIÓN 2 POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 4 salto lateral Tomas la colchoneta de referencia y das un potente salto lateral por encima de ella, vuelves a hacer lo mismo

al otro lado lo más rápido posible. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 8” cambio ejercicio 55

TABATA2 - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS) 2 vueltas seguidas AL TABATA DE 4 EJERCICIOS 20” / 10”

A TOPE 20” ejercicio 1 BURPEE LATERAL Con sólo una toalla realiza un burpee en cada extremo desplazándote lateralmente lo más rápido que puedas y un máximo de repeticiones en 20 segundos de ejercicio. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 10” cambio ejercicio 20” ejercicio 2 PLANCHA GATEO

La misma toalla te vale para este ejercicio, en posición de plancha, gatea pasando hacia adelante y hacia atrás por encima de la toalla tendida en el suelo. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 10” cambio ejercicio 20” ejercicio 3 Paso lateral toalla Pon una toalla extendida en el suelo, pasa por encima de ella primero con un pie y luego el otro. Pasa de izquierda

a derecha. Hazlo tan rápido como puedas en 20 segundos. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 10” cambio ejercicio 20” ejercicio 4 multisaltos Saltos hacia adelante por encima de la toalla y luego hacia atrás. Si quieres añadirle intensidad, flexiona más las piernas y aumentarás la intensidad por cansancio muscular. Hazlo tan rápido como puedas en 20 segundos. POSICIÓN 1

POSICIÓN 2 10” cambio ejercicio 56

CIRCUITO 3A, 3b y 3c

DIAS 3 Y 6 + tabata 57

CIRCUITO 3a- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS) 2 vueltas seguidas a este circuito 30” ejercicio 1 Abdominales elevando piernas

Boca arriba, ponemos las manos como posición 1 bajo los glúteos. Subimos la cabeza y la mantenemos ahí para tensar el abdomen. Luego bajamos de posición 1 a posición 2 las piernas. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 2 zancada dinamica Las zancados o splits consisten en adelantar una pierna de manera amplia y bajar la rodilla de la que queda atrás de manera vertical. Esto es que la pierna que adelantes, no puede ir la rodilla de

dicha pierna por delante de la punta del pie de la misma pierna. Esto se hace así para no dañar la rodilla, luego, debemos bajar verticalmente para evitar lo mencionado y que trabaje al 100% el glúteo, biceps femoral y cuadriceps sin dañar articulaciones. Para hacerlo dinámico, sólo tienes que imprimir velocidad añadiendo pequeños saltos al cambio de piernas. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 3 flexión + escalador Realiza una flexión de brazos y cada vez que subas lleva la rodilla hacia adelante

primero la derecha en la siguiente flexión la izquierda. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 4 POSICIÓN 2 burpees Este es uno de los ejercicios más duros que harás en los circuitos. Partes en pie, bajas hasta apoyar las manos en suelo, llevas POSICIÓN 1 POSICIÓN 2

los pies atrás, haces una flexión y vuelves a ponerte en pie. Lo más rápido que puedas y un número máximo de POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 repeticiones en 30” . 8” cambio ejercicio 58

CIRCUITO 3b- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS) 2 vueltas seguidas a este circuito 30” ejercicio 1 flexiones de brazos para pectorales Realiza en el tiempo de ejercicio el mayor número de flexiones posibles. Tienes que apretar fuerte el abdomen, subir el glúteo

y bajar hasta que tu nariz casi toque el suelo. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 2 biceps con toalla En pie, tomas una toalla corta, juntas los codos, pasas la toalla por detrás de la rodilla y haces presión con la pierna hacia abajo mientras te opones con tus biceps, es un buen ejercicio para desarrollar brazos. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 8” cambio ejercicio

30” ejercicio 3 flexión + escalador Realiza una flexión de brazos y cada vez que subas lleva la rodilla hacia adelante primero la derecha en la siguiente flexión la izquierda. POSICIÓN 1 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 4 lagartijas o spiderman Muy similar al ejercicio del ESCALADOR pero en este caso, sacamos las rodillas por fuera. Como si fuera la posición de spiderman trepando por edificio visto desde atrás. Debemos mantener el abdomen duro y la

posición del tronco lo más estable posible. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 59

CIRCUITO 3c- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS) 2 vueltas seguidas a este circuito 30” ejercicio 1 remo con toalla Usa una toalla corta para realizar este ejercicio. Toma la toalla con ambas manos, pon el pie tal y como indica la POSICIÓN 2 y haz presión con tu pierna hacia abajo mientras tiras hacia

arriba con los brazos. Si quieres, puedes usar una pared para apoyar la espalda y estar más estable. Cuando hagas la segunda vuelta del circuito, cambia de pierna. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 2 abdominales kayak Ejercicio similar al giro ruso para abdominales, pero en vez de simplemente girar, tomaremos de manera imaginaria un remo, y haremos el movimiento similar a cuando metes el remo en el agua para impulsar el

kayak. También puedes utilizar una botella de agua en tus manos. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 8” cambio ejercicio 30” ejercicio 3 escalador doble Desde la posición 1 de sentadilla, bajas apoyas las dos manos en suelo y de manera explosiva llevas las dos piernas al tiempo atrás. Luego haces lo mismo para de posición 3 pasar a posición 1 lo más rápido que puedas..

POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 8” cambio ejercicio POSICIÓN 2 30” ejercicio 4 flexión triceps Las flexiones de triceps son exactamente iguales en su ejecución que las otras para pectorales. La única diferencia es que debes poner las manos justo en el ancho de los hombros. Debes pegar los codos al cuerpo para aislar el triceps de otros grupos musculares y que sea este el que trabaje al 100%. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2

8” cambio ejercicio 60

TABATA3- DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS) 2 vueltas seguidas AL TABATA DE 4 EJERCICIOS 20” / 10”

A TOPE 20” ejercicio 1 salto a muro o escalón Selecciona un muro o escalón. La altura va a depender de tu capacidad de salto y forma física. En 20 segundos deberás hacer todos los saltos que puedas. Es importante que al caer al suelo en el retorno del salto, flexiones bien las rodillas para minimizar el impacto. Dicho impacto, debe ser absorbido por la musculatura de las piernas y no por la articulación de las rodillas. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 10” cambio ejercicio 20” ejercicio 2 zancada dinamica tocando Las zancados o splits consisten en adelantar una pierna de manera amplia y bajar la rodilla de la que queda atrás de manera vertical. Esto es que la pierna que adelantes, no puede ir la rodilla de

dicha pierna por delante de la punta del pie de la misma pierna. Esto se hace así para no dañar la rodilla, luego, debemos bajar verticalmente para evitar lo mencionado y que trabaje al 100% el glúteo, biceps femoral y cuadriceps sin dañar articulaciones. Para hacerlo dinámico, sólo tienes que imprimir velocidad añadiendo pequeños saltos al cambio de piernas. Añade un toque al suelo para obligarte a bajar al máximo. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 10” cambio ejercicio 20” ejercicio 3 step en escalón o muro El mismo escalón o muro seleccionado para los saltos, te servirá para este ejercicio. Se trata de hacer una subida del pie derecho para empezar y combinar lo

más rápido que puedas con el izquierdo, posición de 1-2 rápida, como si corrieras estático elevando la rodilla pero simplemente llevas la pierna arriba de la superficie. Si le añades flexión a la rodilla, pronto verás como cansa mucho no sólo a nivel muscular sino cardiovascular. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 10” cambio ejercicio 20” ejercicio 4 encogimientos Desde la posición 1 y de manera explosiva vamos a llevar las dos piernas encogidas a un lateral, volvemos a posición 1 y

retornamos de nuevo al otro lado. POSICIÓN 1 POSICIÓN 2 POSICIÓN 3 10” cambio ejercicio 61

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