SÉRIE I EBOOK GUIA DE EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO MEMBROS INFERIORES - Compressed PDF

 

 

 

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ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO: 02/10/2014

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SUMÁRIO CAPÍTULO I: QUADRÍCEPS

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AFUNDO COM BARRA........................................... BARRA.................................................................. ................................................5 .........................5 AGACHAMENTO HACK INVERTIDO.............................. INVERTIDO..................................................... .........................................5 ..................5 AFUNDO NO SMITH MACHINE......................................... MACHINE................................................................ .....................................6 ..............6 AGACHAMENTO BULGARO...................................... BULGARO............................................................. .............................................6 ......................6 AGACHAMENTO COM HALTERES.......................................... HALTERES................................................................... ................................7 .......7 AGACHAMENTO FRENTE COM BARRA B ARRA LIVRE................................ LIVRE........................................................7 ........................7 AGACHAMENTO FRENTE NO SMITH MACHINE.................................... MACHINE....................................................8 ................8 AGACHAMENTO LIVRE........................................ LIVRE................................................................. ..................................................8 .........................8 AGACHAMENTO NO HACK............................................... HACK...................................................................... .....................................9 ..............9 AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE (PÉS NA LARGURA DOS OMBROS)...........9 OMBROS)...........9 AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE (PÉS UNIDOS).................................... UNIDOS)..........................................10 ......10 AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE (PERNAS AFASTADAS).............................10 AFASTADAS).............................10 AGACHAMENTO SPLIT.......................................... SPLIT................................................................. .......................................... ................... .....11 CADEIRA EXTENSORA.................................... EXTENSORA............................................................ ............................................... ...............................12 ........12 CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL..................................... UNILATERAL............................................................ .................................13 ..........13 LEG PRESS 45° PÉS AFASTADOS NO ALTO DA PLATAFORMA.............................. PLATAFORMA...............................14 .14 LEG PRESS 45° PÉS NO CENTRO DA PLATAFORMA....... PLATAFORMA............................ ........................................15 ...................15 LEG PRESS 45° PÉS PRÓXIMOS NO INÍCIO DA PLATAFORMA...............................16 PLATAFORMA...............................16 LEG PRESS 45° UNILATERAL…………… UNILATERAL………………………………… ………………………………………… ……………………………………...… ………………...…..17 ..17 LEG PRESS HORIZONTAL ……………………………………………………………………………..…..18 PASSADA COM BARRA .................................................... ............................................................................ .....................................19 .............19 SISSY SQUAT.............................................. SQUAT..................................................................... ..................................................... ....................................20 ......20 CAPÍTULO II: POSTERIORES DE COXA CADEIRA FLEXORA...................................... FLEXORA............................................................. ................................................ .....................................21 ............21 FLEXOR UNILATERAL............................... UNILATERAL......................................................... ................................................. ......................................22 ...............22 FLEXOR VERTICAL COM CANELEIRAS.................................... CANELEIRAS.......... ................................................. ..................................22 ...........22 MESA FLEXORA.......................................... FLEXORA............... .................................................... ........................................................ ....................................23 .....23 MESA FLEXORA UNILATERAL................................... UNILATERAL.......................................................... ...............................................24 ........................24 STIFF COM BARRA............................................. BARRA....................................................................... ......................................................25 ............................25 STIFF COM HALTERES............................................ HALTERES................................................................... ..................................................25 ...........................25 CAPÍTULO III: PANTURRILHAS FLEXÃO PLANTAR EM PÉ SMITH MACHINE ........................................................ ...........................................................26 ...26 FLEXÃO PLANTAR MÁQUINA............ MÁQUINA.................................... ................................................. ..............................................26 .....................26 FLEXÃO PLANTAR NO HACK MACHINE.............. MACHINE...................................... ............................................... .............................27 ......27 FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 45°........................................ 45°................................................................. ..............................27 .....27 FLEXÃO PLANTAR PLANTAR UNILATERAL NO LEG PRESS 45°........................................... 45°................... ..............................28 ......28 FLEXÃO NO LEG PRESS HORIZONTAL........................... HORIZONTAL... ............................................... ...........................28 ....28 FLEXÃO PLANTAR SENTADO....... SENTADO................................... ................................................... ................................................29 .........................29   © 2014 Vinicius Piffardini – Todos os Direitos Reservados

 

FLEXÃO PLANTAR SOB UM STEP........................................... STEP.................................................................. .............................29 ......29 FLEXÃO PLANTAR UNILATERAL SOB STEP............................................. STEP..........................................................30 .............30

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CAPÍTULO I: QUADRÍCEPS | QUADS 

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CAPÍTULO II: POSTERIORES DE COXAS | HAMSTRINGS 

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CAPÍTULO III: PANTURRILHAS | CALVES 

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