Seminario Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

SEMINARIO DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Entrenamiento Funcional. Introducción Que el mundo del fitness es un entorno cambiante y en constante  progresión es algo que no se nos escapa a nadie. Es casi imposible conocerse al pie de la letra todos los nombres de nuevas clases que van saliendo a la luz: Body Pump, Circuit Total, Mega Body Fit… pero, ¿realmente aportan algo nuevo, o es darle vueltas a lo mismo 1 y otra vez? Con todo esto sale a la luz el entrenamiento funcional, pero claro ¿Qué enfoque le damos? ¿Cómo hacemos para vender este nuevo servicio? ¿es lo mismo que todo lo anterior o tiene un enfoque que lo hace diferente al resto de programas de actividad física? En nuestra opinión, dependerá mucho de la corriente que sigamos ya que como Entrenamiento Funcional podemos escuchar más de 10 versiones distintas y tras estudiar el tema muy a fondo  podemos ver grandes diferencias entre unas y otras: A continuación vamos a enumerar varias corrientes que nos hablan del entrenamiento funcional: -

Cadenas Musculares

-

Los “Cores”

-

Materiales Alternativos “todo vale”

-

Adaptaciones a la vida cotidiana

-

CrossFit

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

2

Si buscamos bibliografía sobre el entrenamiento funcional, podemos encontrar múltiples definiciones que varían muchísimo dependiendo de las corrientes anteriormente mencionadas y como veremos a continuación, no todas las definiciones son correctas ya que se quedan bastante cortas. La definición más curiosa que hemos encontrado nos deja completamente  bloqueados: “El entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas de ejercicio (entrenamiento) utilizando los conceptos de anatomía  funcional de manera práctica”. La siguiente definición nos la da precisamente una conocida escuela de formadores a nivel nacional: “Planificar y dirigir sesiones de entreno con un objetivo de mejora de las cualidades físicas coordinativas, estimulando el sistema neuromuscular  por medio de ejercicios en condiciones desestabilizadoras”… desestabilizadoras”…  Nuestra opinión es que desconocen por completo las bases del entrenamiento funcional pues solo se centran en la coordinación como algo  primordial para el desarrollo, pero… ¿Qué pasa con la fuerza, velocidad,  potencia, resistencia muscular, aeróbica…? ¿No son aspectos funcionales de nuestra vida? Para da una definición más precisa de lo que es el entrenamiento funcional,  primero debemos considerar qué debe formar parte dentro de este tipo de entrenamiento:  El objetivo objetivo debe ser ser construir construir un programa programa que que prepare prepare a nuestros nuestros atletas atletas en todas las contingencias de la vida, no solo en las actividades conocidas sino también en las que estén por descubrir.

 No debe ser un programa de fitness específico… debe ser de carácter genérico salvo para atletas que busquen una preparación determinada. Además, para que este programa de entrenamiento se considere funcional debe aumentar respuestas neuromusculares, desarrollar la potencia, fuerza, resistencia… por lo que servirá como preparación física para muchos deportes.  No debe trabajar aislando movimientos y con extendidas sesiones de entrenamiento aeróbico como se trabaja normalmente en los gimnasios, el Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

3

cuerpo se acostumbra fácilmente a estos estímulos, por lo que sin querer lo estaríamos especializando. Otro punto a tener en cuenta es el siguiente: En épocas pasadas ya sea el  paleolítico, edad media, etc… las tareas y funciones que cumplía el cuerpo humano eran sorprendentemente distintas a las que tenemos en la actualidad. No existían lumbagos, osteoporosis, artritis, etc… enfermedades que han ido apareciendo conforme hemos ido cambiando nuestros hábitos. El cuerpo está hecho para correr, saltar, trepar, cargar peso… y si lo acostumbras a esto estarás consiguiendo que realmente sirva para lo que fue creado.

Justificación: ¿Por qué lo hacemos? Con todo lo anterior estamos realmente justificando porqué utilizamos y valoramos tanto como método de entrenamiento funcional a CrossFit,  porque de todos los métodos denominados de “entrenamiento funcional” este es el único que hemos visto, probado y “entrenado” que es realmente efectivo y que cumple los requisitos anteriormente expuestos.

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

4

¿Qué es CrossFit? CrossFit: Es un programa de acondicionamiento físico que cumple con las siguientes características: “Constantemente Variado, alta intensidad y con movimientos funcionales”. Entendemos los movimientos funcionales como patrones de movimiento universales de reclutamiento motor. Estos movimientos tienen que estar dentro de unos parámetros:

Natural: La máquina contractora de pecho no vale, el ejemplo está claro. Esencial:  Pueden ser utilizados en la vida diaria, por lo que debemos vigilar muy bien la técnica de ejecución.

Seguro: De que sirve que sea funcional y enriquecedor si lo hacemos mal y nos lesionamos, debemos controlar primero el movimiento de forma aislada antes de introducirlo dentro de los entrenamientos.

Implicado: La implicación de todo el cuerpo tras un entrenamiento de CrossFit es impresionante. La cintura abdominal será una de las bases de las que partirán la mayoría de todos los movimientos, es importante una  buena corrección postural y un abdomen fuerte y potente para llevar a cabo los movimientos más complicados.

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

5

Variedad: Entendiendo a esta como la variable que hará más enriquecedor al entrenamiento. Esto nos hará buscar nuevas experiencias, entrenamientos más motivantes o lo más importante: que nuestro organismo no se acostumbre a realizar siempre el mismo tipo de ejercicio. Pero sin duda, el parámetro a tener en cuenta y que sin él no tendríamos las mejoras deseadas aún realizando todo lo anteriormente mencionado es La Intensidad. Criticada por muchos que afirman que debe ser el último parámetro a trabajar en los entrenamientos (por detrás de la frecuencia de las sesiones y del volumen) es la variable que utilizaremos como base para regular las cargas del entrenamiento, y que sin esta, este tipo de entrenamiento no tendría la misma eficacia, sería un circuito más de fuerza resistencia. La metodología que utilizaremos para planificar nuestras sesiones será siempre de una forma completamente empírica. Creemos que el entrenamiento debe ser EFECTIVO, EFICIENTE y SEGURO, son 3 de los  parámetros más importantes en un programa de fitness y si los tenemos en cuenta mejoraremos y aprovecharemos mejor todos nuestros entrenamientos. Hay que ser críticos con aquellos programas basados en “ la evidencia  basada en el fitness”, es decir, “como lo he visto lo hago”, y “como cansa mucho y a mis clientes les gusta, cada día les rompo más”. No es esto lo que estamos pidiendo al hablar de intensidad y de variedad constante.

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

6

Notas:

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

7

¿Qué es el Fitness? ¿Es realmente lo que buscamos? Seguramente para cada uno de nosotros el fitness significará una cosa completamente distinta, y es normal ya que si nos guiamos por una definición estándar, para algunos se nos quedará corta y para otros un poco extensa. A continuación vamos a ver distintas definiciones y las analizaremos: Según la definición que aparece en una importante página de Internet, el  Fitness “hace referencia a una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones”. En nuestra opinión, esta definición es bastante subjetiva ya que en ningún momento nombra que tipos de componentes son necesarios para alcanzar un buen nivel de fitness (fuerza, flexibilidad, coordinación...).

En la importante revista “The fittest man on earth” , el triatleta Mark Allen, nos define el prototipo a seguir dentro del fitness como a los triatletas ya que según él, poseen una increíble fuerza resistencia muscular y aeróbica. Volvemos a pensar que no es suficiente porque ¿Qué pasa con la Fuerza máxima, equilibrio, precisión, velocidad, potencia? ¿acaso no son componentes a tener en cuenta en el fitness? ¿son menos importantes que la fuerza resistencia muscular y aeróbica?

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

8

Pero peor aún la NSCA, el editor más importante en fisiología del ejercicio y una entidad muy autorizada para hablar sobre las Esencias del Entrenamiento de la Fuerza, que ni siquiera intentan una definición.

Una posible definición  Nosotros proponemos que para que se cumpla correctamente la definición de fitness se tienen que dar tres parámetros : •

El primero, está basado en 10 habilidades o “componentes del fitness” reconocidos por muchos fisiólogos y profesionales del ejercicio.

Es en este punto donde se quedan la mayoría de las definiciones del fitness, y ni tan siquiera eso, ya que ninguna toma como importantes tantos componentes; Estos son: -

Resistencia Cardiorrespiratoria: Capacidad de los sistemas del cuerpo para recoger, procesar y expulsar Oxígeno.

-

Resistencia Muscular: Capacidad de los sistemas del cuerpo para  procesar, distribuir, almacenar y utilizar energía.

-

Fuerza: Capacidad de la unidad muscular, o combinación de unidades musculares para contraerse.

-

Flexibilidad: Capacidad de maximizar el rango de movimiento de una articulación determinada.

-

Potencia: Capacidad de la unidad muscular o unidades musculares  para aplicar fuerza en el mínimo tiempo.

-

Velocidad: Capacidad de minimizar el tiempo de ejecución, ya sea de algo cíclico o de una repetición de movimientos.

-

Coordinación: Capacidad de combinar varios movimiento o un movimiento distinto a lo normal.

-

Agilidad: Capacidad de minimizar las transiciones de un patrón de movimiento a otro.

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

patrones

de

9

-

Equilibrio: Capacidad de controlar la colocación del centro de gravedad del cuerpo en relación a la base de apoyo.

-

Precisión: Capacidad de controlar movimientos en una dirección o intensidad determinadas.

•

El segundo  parámetro está basado en el desempeño de tareas atléticas, es decir, en la ejecución técnica de las mismas y en su correcto desarrollo.

La esencia de este punto está en que cuanto mejor se hagan las tareas, ejercicios y movimientos, mejor transferencia tendrá ese ejercicio y menor riesgo de lesionarse. Este punto hace importante a la implicación  que es completamente necesaria para desempeñar bien todas las tareas, incluso las familiares, o tareas combinadas con muchísimas variables (saltos, lanzamientos, carreras, cargadas, arrancadas..) Esto anima al atleta a entrenar sin una rutina establecida, constantemente variado y con un esfuerzo constante por mantener el estímulo de trabajo.

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

10

•

El tercer y último parámetro se basa en los sistemas energéticos que conducen toda acción humana.

Son 3 vías metabólicas con distinto uso de las que utiliza el cuerpo para sacar energía y las 3 deben ser tratadas por igual: la vía de los fosfágenos, la vía glucolítica y la vía oxidativa. La primera de ellas predomina en esfuerzos y actividades de alta intensidad y potencia y con un periodo de duración muy leve, es decir, en esfuerzos que duran menos de 10 segundos. La segunda de ellas (la vía glucolítica) predomina en el ejercicio de moderada/alta intensidad, en esfuerzos de unos cuantos minutos. La tercera de ellas (vía oxidativa) predomina en actividades lentas y suaves y con muchos minutos de duración. Pensamos que un fitness completamente óptimo requiere ser eficiente en estas 3 vías sin especializarse en ninguna en concreto que suele ser uno de los mayores errores que se suelen cometer, ya que el balance que provoca en el organismo el trabajo de las 3 vías es enriquecedor.

Sickness, Wellness and Fitness Es en este punto donde nos vamos a parar a pensar si lo que se está  buscando como prototipo del fitness actualmente es lo adecuado. La siguiente gráfica nos ayudará un poco más a entender todo:

Se trata de entender a “Sickness” como algo negativo para la salud, un ejemplo muy claro sería el sedentarismo absoluto.

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

11

El punto más comprometido lo encontramos para diferenciar entre fitness y wellnes ya que en lo que conocemos como “mundo del fitness” se empieza a sustituir la palabra fitness por wellness como un sustituto natural…, puro marketing. Miremos a lo que los distintos colectivos entienden por modelos a conseguir en el mundo del Fitness: Triatletas, maratonianos, culturistas… ¿no son realmente posturas demasiado extremas? ¿Es lo que debe conseguir realmente una persona de “a pie” para estar en forma? ¿En lo que se debe de fijar? Sinceramente pensamos que no, hay una serie de parámetros que nos servirán para determinar esto y es por lo que nos tenemos que guiar: Presión sanguínea, grasa corporal, densidad ósea, triglicéridos, buen y mal colesterol, flexibilidad, masa muscular… Estos son los parámetros que

me tienen que dictar realmente si yo tengo un buen o mal estado de fitness.

Aplicación Según lo que entendemos por entrenamiento funcional y sobretodo nuestra definición de fitness, pensamos que la forma más correcta de estar verdaderamente en forma es entrenar y hacer de todo por igual, no favorecer la especialización, es decir, realizar ejercicios aeróbicos, gimnásticos y de levantamiento de pesas sin pensar que unos influyen negativamente sobre los otros sino al revés, como un complemento enriquecedor que hace al cuerpo humano una herramienta más útil. Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

12

Notas:

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

13

Planificación del entrenamiento funcional Que nuestra visión del entrenamiento funcional implique una variación constante en los ejercicios y en las sesiones no quiere decir que no  programemos ni planifiquemos debidamente las cargas de entrenamiento.  No están justificadas las sesiones de entrenamiento por muy bonitas y  pintorescas que parezcan si no están debidamente programadas en base a una planificación bien argumentada. Por esto siempre consideramos ante todo que hay que conocerse y refrescarse a menudo los principios básicos del entrenamiento deportivo; Estos deben ser la base de toda planificación y a continuación citamos varios de estos principios: Clasificación de Oliver acondicionamiento). -

(relacionados

con

el

estímulo

de

Principio de Variedad. Principio de Continuidad. Principio de Progresión.

Clasificación de Navarro -

Principio de la unidad funcional. El organismo Principio de sobrecarga, intensidad o adaptación

Otros Principios -

Principio de Supercompensación

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

14

Elaboración de las sesiones •

¿Qué variables tenemos que tener en cuenta a la hora de elaborar sesiones?

-

La carga de entrenamiento (volumen, intensidad, recuperación, frecuencia, duración…) Otras variables: Equipamiento, ropa, altitud, temperatura…

•

Como hemos mencionado anteriormente, siempre utilizaremos ejercicios y movimientos funcionales para desarrollar nuestros entrenamientos y los dividiremos en 3 grandes grupos:

-

Metabólicos

-

Gimnásticos

-

Peso libre

•

A continuación los focalizamos para enseñar como quedaría una supuesta programación semanal:

-

3 días de trabajo, 1 día de descanso

DÍA

DÍA

1 M

2 G P

3 M G P

4 Off

5 G

6 P M

7 G P M

8 off

9 P

10 M G

11 P M G

12 off

5 días de trabajo, 2 días de descanso

sem 1

1 M

2 G P

sem 2

G

P M

sem 3

P

M G

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

3 M G P G P M P M G

4 M G

5 P

6 off

7 off

G P

M

off

off

P M

G

off

off

15

-

Por lo tanto, los días que realicemos trabajo para solo 1  de los 3 grupos, se considerará que se da prioridad al elemento, será de alta intensidad y la recuperación no debe de ser un factor limitante.

-

Los días que realicemos 2 de los 3 grupos, se considerará que se da prioridad a la tarea, el ejercicio será de moderada/alta intensidad, y el trabajo/descanso se manejará por intervalos y para momentos críticos.

-

Los días que realicemos los 3 grupos, se considerará que se da prioridad al tiempo, la intensidad será moderada y la recuperación no debe de ser un factor relevante en este tipo de sesiones.

•

Ahora solo queda ponernos manos a la hora y empezar a elaborar sesiones de entrenamiento muy intensas, pero sobretodo… muy seguras.

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

16

Notas:

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

17

Análisis del movimiento. Aspectos AnatómicoFuncionales ¿Qué ejercicios hacer? Es la pregunta que precede a la determinación de cuánto ejercicio hacer. Una vez efectuado el diagnóstico de la capacidad física y funcional tanto cardiovascular, como metabólica y óseo-muscular, es importante la observación desde el punto de vista de la eficiencia biomecánica del interesado y de ese modo ver la forma en que se va a llevar a cabo el  programa. Si bien todos los seres humanos poseen una estructura similar, dolores, accidentes, operaciones y desviaciones óseas no se permiten universalizar la forma en que se lleva a cabo un trote, un abdominal o un ejercicio de fortalecimiento de piernas o columna. Al determinar en qué estado físico me encuentro, debo aprender a reconocer mis límites y tiempos de recuperación, la cual irá progresando a medida que voy llevando a mi cuerpo a límites de stress. Para poder desarrollar los ejercicios de estabilización se debe atender al significado de estabilidad de la zona media, también atendida como zona neutral. La importancia de la zona neutra (ZN) radica en la posición natural. Sobrepasar este punto tanto hacia la extensión como hacia la flexión incrementará la resistencia al movimiento, y si además dicho movimiento es realizado contra resistencias, las probabilidades de lesión son mayores. De cualquier forma, la generación de inestabilidad espinal debe estar razonada para crear unas progresiones adecuadas, de mayor estabilidad a mayor inestabilidad. la estabilidad se debe conseguir por vías activas, es decir, por la activación muscular. Parece ser que las mejoras sobre la región lumbo-abdominal son específicas puesto que no implica mejoras directas sobre habilidades específicas, en deportistas. Una adecuada actitud tónico estabilizada será lo óptimo… para esto debe desarrollarse el aprendizaje técnico correcto de la mayoría de los ejercicios. Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

18

Adquisición – Automatización - Estabilización. BASES MECÁNICAS La dinámica de contracciones musculares se caracterizan por pasar rápidamente de una contracción excéntrica a una concéntrica comúnmente llamado contracción pliométrica o ciclo de estiramiento-acortamiento.

Elasticidad muscular. El tejido muscular y tendinoso almacena energía durante el estiramiento que es capaz de utilizar luego en contracción inmediata. se cree que el entrenamiento pliométrico sensibiliza el arco reflejo, provocando una contracción más rápida y en la practica, una fase de apoyo más reducida. Una mejora en la producción de potencia está relacionada con una mejora en la elasticidad del sistema contráctil. El entrenamiento con contracciones pliométricas es capaz de desarrollar un alto grado de potencia por lo que es necesario un nivel elevado de fuerza máxima. Los isquiotibiales por su gran participación en los gestos explosivos, requieren mayor volumen de trabajo muscular.

Movimiento Funcionales Cuando entrenamos con pesas o máquinas convencionales del gimnasio, estamos entrenando los músculos de forma localizada. Esto está muy bien  para un culturista, para coger fuerza y aumentar la masa muscular, PERO  NO PARA LA VIDA DIARIA…

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

19

Cuantas veces hemos escuchado relatos de personas que en situaciones críticas han reaccionado explosivamente a levantar o sostener cargas que superan la compresión? Principalmente sucede porque NO SABEMOS QUE PODEMOS.

Biomecánica Esencial: Se demuestra que la columna vertebral normal describe una “S”.  A continuación demuestran el movimiento de tres articulaciones. Primero: la rodilla es la articulación que conecta la tibia y el fémur. En segundo lugar: la cadera es la articulación que conecta el fémur con la pelvis. En tercer lugar: es la sacroilíaca, articulación (SI), que conecta la pelvis a la columna vertebral. “La flexión es la reducción del ángulo de articulación y que la extensión es el aumento del ángulo de la articulación”. La articulación de la SI y la columna vertebral fueron diseñados para  pequeñas amplitudes de movimiento en múltiples direcciones. Su objetivo es del de tratar de mantener el tronco firme y sólido para correr, saltar, colocarse en cuclillas, lanzar o practicar ciclismo, etc.

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

20

Fundamentos 1 AIR SQUAT ; FRONT SQUAT Y OVERHEAD SQUAT Cuclillas  No sólo es la posición en cuclillas, no perjudicial para las rodillas, es considerada de rehabilitación. De hecho, si no se puede poner en cuclillas no esta sano, independientemente de la forma libre de dolor o molestia que se ocasione. Esto es igualmente cierto de las caderas y la espalda. La posición en cuclillas no es un invento de un entrenador o monitor, es tan natural y vital como el hipo o estornudar. La posición en cuclillas desciende de la postura al sentarse. No hay nada artificial sobre este movimiento. Hemos escuchado muchos formadores de la salud que sugieren que las rodillas no deben ser dobladas más de 90 grados. Es entretenido para pedir explicaciones de este punto de vista de sentarse en el suelo con las piernas delante de ellos y luego ponerse de pie sin doblar la  piernas a más de 90 grados. En el ámbito deportivo, la posición en cuclillas es la quinta esencia .y la extensión de la cadera la base de todos los movimientos humanos.

¿Cómo realizar una sentadilla? 1. Empiece con los pies sobre la anchura de los hombros y ligeramente con las puntas ligeramente hacia afuera. 2. Mantenga la cabeza erguida mirando ligeramente por encima de la línea paralela. 3. No mirar hacia abajo. 4. Acentuar el arco normal de la columna lumbar y luego tire de ABS. 5. Mantenga la parte media muy apretada. 6. Enviar tu trasero hacia atrás y hacia abajo. 7. Sus rodillas sobre la línea del pie. 8. No deje que se roten las rodillas hacia el interior del pie. 9. Mantenga la mayor presión en los talones como sea posible. 10. Mantente lejos de la punta de los pies. 11. Retraso de las rodillas hacia delante. 12. Levante los brazos hacia fuera y arriba a medida que desciende. 13. Mantener el tronco alargado. 14. Mantener las manos tan lejos de tu trasero como sea posible. Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

21

15. De perfil, no inclinarse en la posición de cuclillas, se desplaza hacia abajo. 16. Debes tirar de ti mismo hacia abajo con los músculos flexores de la cadera. 17. No pierdas la curva lumbar en la posición de squat o sentadilla.. 18. La cadera debe llegar por debajo de la rodilla. 19. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para mantener el equilibrio. 20. Regresa por el mismo camino por el que descendió. 21. Utilizar todos los bits de la musculatura, todo se ve afectado. 22. Al levantarse, sin mover los pies, ejercer la presión hacia el exterior de los mismos, como si tratara de separar la tierra debajo de usted. 23. Extenderse al ponerse de pie tanto como sea posible. En la posición de squat (levanta la cabeza, el pecho, los hombros y el torso)  pones más carga sobre los talones, glúteos y muslos. Esta es la posición de un fondo sólido, postura desde la cual tiene la oportunidad de sentir las fuerzas necesarias para mantener el equilibrio.

1. Air Squat Espalda arqueada Mire hacia delante Mantener el peso en los talones Buena profundidad = abajo Abdomen apretado La Sentadilla es esencial para el movimiento humano, un probado  potenciador del rendimiento y un movimiento de puerta de entrada a los mejores ejercicios de la fuerza y el acondicionamiento.

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

22

2. Front Squat La barra descansa en el pecho y los hombros, con agarre suelto (no coger la  barra). La parte más difícil de la posición es en cuclillas. Se desarrolla con facilidad si tienes fuerza en los hombros y flexibilidad en las muñecas. Al bajar a squat mantener el arco lumbar.

3. Overhead Squat Agarre tan amplio como sea posible Baja lentamente manteniendo la barra sobre la cabeza (hombros elevados,  brazos extendidos) Cabeza arriba! Manténgase apoyado sobre los talones Acercar la pelvis a los talones El Overhead Squat es un tramo importante, es un movimiento arranque y se utilizará en muchas posturas por lo que es el más funcional de los movimientos de squat. Si carecemos de flexibilidad, las deficiencias en estos movimientos serán un condicionante.

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

23

Fundamentos 2 SHOULDER PRESS, PUSH PRESS Y PUSH JERK Se sabe que el motor en acciones como saltar, lanzar y una multitud de otros movimientos atléticos se encuentra en el núcleo y se irradia a las extremidades, la fuerza central es absolutamente esencial para el éxito deportivo. Los grupos musculares que comprenden ésta zona "incluyen los flexores y extensores de la cadera; la columna vertebral y el cuadriceps. Estas elevaciones son una ayuda enorme para la potencia y velocidad, muy necesarias en el rendimiento deportivo. Estos movimientos se realizan de forma explosiva, lo que marca el dominio de esta secuencia y es la oportunidad ideal para detectar y eliminar una postura o fallo mecánico.

1. Shoulder Press a. Agarre: La barra se coloca en los hombros con el agarre un poco más ancho que estos. Los codos por debajo y delante de la barra. La  postura es aproximadamente el ancho de la cadera. La cabeza se inclina un poco hacia atrás permitiendo a la barra pasar.  b. Empuje: Llevar la barra a una posición directamente encima de la cabeza, bloqueando e impulsando los brazos hacia el techo.

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

24

2. Push Press a. Agarre: El montaje es el mismo que el shoulder press.  b. Posición: Iniciar la inclinación por la flexión de las caderas y las rodillas manteniendo el torso erguido. La caída puede ser de 1/5 o ¼ de sentadilla (disminución rápida de la cadera). c: Impulso: Sin pausas, tomo la fuerza de la flexión en caderas y rodillas. d: Empuje: Con la extensión completa de rodillas y cadera, los hombros y  brazos empujan la barra con fuerza hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

2. Push Jerk: a. Agarre: El montaje es el mismo que para el shoulder press y el push  press.  b. Posición: Disminución rápida de la cadera idéntica al push press. c. Impulso: Idem al push press. d. Empuje en cuclillas. Esta vez en lugar de empujar solamente, empujo y realizo un segundo tiempo de air squat de forma simultanea con los brazos totalmente extendidos. e. Final. Póngase de pie desde cuclillas completamente recto con la barra sobre la cabeza (Idem a shoulder press y push press).

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

25

Fundamentos 3 DEADLIFT, SUMO DEADLIFT HIGHPULL (SDLHP), MEDICINE BALL CLEAN “Se mantiene el deadlift como uno de los ejercicios más funcionales, importante y de destacada ventaja para los deportes que incluyan correr, saltar y lanzar como ningún otro ejercicio”. El Deadlift no tiene rival en su sencillez y su impacto, mientras que es único en su capacidad para aumentar la fuerza de la cabeza. Independientemente de si sus metas son para "revolucionar" su metabolismo, aumentar la fuerza o la masa corporal magra, reducir la grasa corporal, la rehabilitación de su espalda, mejorar el rendimiento o mantener la independencia funcional, el Peso Muerto es un acceso directo marcado  para ese fin. En detrimento de millones de personas, el deadlift es poco utilizado y rara vez visto bien hecho. Puede ser que el nombre de la Deadlift ha ahuyentado a las masas, en su forma más avanzada la aplicación del Deadlift es requisito previo, y un componente de “todo el mundo para mejorar más rápido” la cargada y la arrancada, pero no menos importante en la vida diaria ya que cualquier objetivo debe ser levantado del suelo. El miedo al Deadlift abunda, pero al igual que el miedo a la sentadilla, carentes de fundamento. Para nosotros, los principios de la técnica apropiada se basa en 3 pilares: Seguridad, Funcionalidad y Ventaja mecánica.

1. Deadlift (peso muerto) Postura natural con los pies debajo de las caderas La barra por encima del dedo pequeño del pie Los hombros ligeramente hacia adelante de la barra Los codos uno frente al otro Pecho hacia arriba y se infla, manteniendo la espalda arqueada Abdominales contraídos

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

26

Deslizar los hombros hacia atrás y hacia abajo Los dorsales y tríceps contraídos y en tensión Los brazos extendidos, solo sosteniendo la barra Mantenga su peso en los talones La barra permanece cerca de las piernas y, sencillamente , hace viajes hacia arriba y hacia abajo El ángulo previsto de inclinación se mantiene constante mientras que la barra está por debajo de la rodilla y vuelve a posición de inicio.

2. Sumo Deadlift Highpull (SDLHP) Se inicia en el suelo Postura de Sumo Tome un agarre estrecho en la barra Mire hacia adelante Mantenga la espalda arqueada Tire con las caderas y las piernas sólo hasta que ambas estén en extensión completa. De un tiron rápido de cadera cerca de la extensión completa encogiéndose de hombros con fuerza, inmediatamente suba la barra a la altura del

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

27

mentón, manteniendo los codos por encima del nivel de las manos tanto como le sea posible. Desciende la barra de su posición bajo el mentón de modo colgante para volver al suelo. Para el rango de movimiento, la línea de acción, la longitud y la rapidez de acción, el SDLHP es considerado para el desarrollo de la potencia y como iniciación al clean (cargada). Estos movimientos son el reto más difícil en el aprendizaje con pesos libres. Ellos entrenan el desarrollo de la fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, la coordinación, agilidad, equilibrio y precisión, “ todo al mismo tiempo”.

3. Medicine Ball Clean La arrancada con balón medicinal es de los ejercicios más completos y complejos, a la vez más funcionales en nuestra vida diaria. Tiene más utilidad que realizarlo con barra, ya que se compara con implementos de uso más frecuente. Estos tipos de balones medicinales tienen características diferentes, son más grandes, acolchonados, son amenazantes pero muy maleables. Para realizar el Medicine Ball Clean tenemos que practicar cada fase por separado y luego reunirlas. Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

28

Posición de pies: ancho de hombros o más amplio Sentir el peso en los talones Mantener el arco lumbar Hombros por encima del balón Balón en el suelo entre las piernas Brazos rectos, tomo el balón por los lados con las yemas de los dedos apuntando hacia el suelo.

Ejecución Asciendo, poniendo en extensión completa las caderas y las piernas, dejando todo el peso en los talones. Encogerse de hombros con los brazos en extensión. Realizo una caída a sentadilla profunda con los codos por debajo del balón. Vuelvo a extensión completa con el balón a la altura del pecho.

Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid

29