Scheda Multifrequenza Fra.pdf

 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico come da tabella)  Ipertrofia con bassa percentuale di grasso  "ull bod#  %& di corda + %&'1& di mobilit articolare dinamica *tretcing Full-Body MULTIFREQUENZA MULTIFREQUENZA

$ec 1&

$ec 1&3&&

$ec ,&&

$ec 1&

Giorno 1 Full Body

Squat con bilanciere

4x12

4x10

4x8

2x10

Stacco gambe flesse

4x12

4x10

4x8

2x10

Distensioni panca inclin.

4x12

4x10

4x8

2x10

Trazioni alla sbarra

4x12

4x10

4x8

2x10

Alzate laterali

3x1

3x1

3x1

2x12

Tiger press

3x12

3x12

3x12

2x10

!url con manubri

3x12

3x12

3x12

2x10

"lan# sui gomiti

3x40$$

3x0$$

3x%0$$

2x%0$$

 &or'ic femorali

4x12

4x10

4x8

2x10

Distensioni panca piana

4x12

4x10

4x8

2x10

!roci panca inclinata

4x12

4x10

4x8

2x10

(ematore

4x12

4x10

4x8

2x10

(ear Delt

3x1

3x1

3x1

2x12

"us)'o*n con cor'a

3x12

3x12

3x12

2x10

+ammer !url

3x12

3x12

3x12

2x10

+uman flag

3x40$$

3x0$$

3x%0$$

2x%0$$

Affon'i con manubri

4x12

4x10

4x8

2x10

Dip alle parallele

4x12

4x10

4x8

2x10

Trazioni neutre o supine

4x12

4x10

4x8

2x10

"ull'o*n

4x12

4x10

4x8

2x10

"iegamenti in ,erticale

3x10

3x10

4x8

2x8

-renc) "ress

3x12

3x12

3x12

2x10

!url con bilanciere

3x12

3x12

3x12

2x10

eg raises

3x10

3x12

3x14

2x14

Giorno 2 Full Body

Giorno 3 Full Body

 &./. Dopo un mese a rotazione rotazione scegliere 1 solo esercizio esercizio per allenamento e' eseguire un x con con 2$30$$ 'i riposo tra tra una serie e l$altra